7000 шагов сколько калорий: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Сколько калорий мы тратим при ходьбе | Худею со 100 кг

Часто в комментариях всплывает вопрос: почему я считаю, что у меня такой расход калорий в день? Сегодня постараемся разобраться, и подробно разберем вопрос расходования калорий при ходьбе и домашних делах.

Напоминаю, что меня зовут Лена (хотя это к делу не относится), я пытаюсь похудеть до здорового человеческого состояния (это тоже не в тему), мне 30 лет, мой рост около 174 см, вес сейчас 103 кг (был 110 кг). Чтобы не мелочиться, будем брать за расчетную цифру 100 кг.

Всем привет! Я толстый жирный слон ;)) и я в эфире!

Для подсчета шагов я пользуюсь фитнес-браслетом, дя расчета калорий программой, которая создана производителем браслета. Эта программа на основе данных моего роста, веса, возраста, физической активности изначально показывает мне мой основной обмен веществ — в покое, когда мое тело целый день условно говоря лежит и тратит калории только на поддержание собственной жизнедеятельности. Нужно понимать, что расход калорий идет даже тогда, когда мы не двигаемся.

Нельзя так считать: я позанималась на тренажере, потратила 600 ккал, значит, чтобы похудеть, мне нужно съесть 300 ккал и 300 ккал останется на дефицит, так я похудею. Нет, калории мы тратим круглые сутки.

Пример расчетов на начало дня. 1800 ккал уже утром заложено в программу

Так вот, моя программа рассчитывает мне 1800 ккал основного обмена веществ (умные весы дают даже 2000 ккал, но я не могу смириться с такой большой цифрой). А остальной расход калорий я добираю шагами и физической активностью в течение дня.

Еще один важный момент, который нужно понимать, здесь часто возникает ошибка. В зависимости от вашего веса, расход калорий идет по-разному. Условно говорят, человек с весом в 50 кг тратит ровно в два раза меньше ккал, чем человек со 100 кг веса.

Пример моего расхода при 10000 шагов

Поэтому нельзя говорить так: мы с вами сегодня ходили по 10 тыс шагов, я потратила 250 ккал, а вы 500. Непорядок! надо меньше есть!

Ну, и еще, конечно, учитывается скорость ходьбы, а так же то, ходите вы по пересеченной местности (дополнительная нагрузка) или по тротуару. Но это уже тонкости.

Как посчитать расход калорий при ходьбе?

Во-первых, вы можете установить на телефон программу для подсчета шагов. Если телефон всегда при вас, или на прогулке хотя бы, то это удобно.

Во-вторых, помимо сайтов с калькуляторами калорий есть сайты с калькуляторами их расхода, в том числе и на ходьбу. Там в вводите свой вес, скорость (посчитать просто: делим расстояние на время) и количество потраченного времени. И калькулятор считает для вас итоги.

Например, если я вешу 100 кг и пройду с самой средней скоростью 4 км в час 30 минут по улице, то потрачу на это 161 калорию. Человек с весом в 50 кг потратит на это же действие ровно 80 калорий. В 70 кг расход на получасовую прогулку уже 112 ккал. И так далее.

Ну, и еще нам в помощь существует множество таблиц. Я их положу ниже, вы посмотрите, там много интересного.

Расход ккал на ходьбу при разном весе и скоростиРасход калорий на другие занятия кроме ходьбы. Обратите внимание, тоже зависит от веса

И еще одна очень интересная таблица — расход калорий на домашние дела. Я решила ее добавить потому что на днях мы с вами обсуждали в комментариях, кто и сколько «отдыхает по дому». Это все расходует не так много калорий, но все же, взглянуть интересно.

Ну, вот так и набегают наши суммы израсходованных калорий: проснулись, поработали, погуляли, сделали что-то по дому, почитали и так потратили калории. Я посмотрела сводку за последние три месяца, и получилось, что в среднем я трачу в день около 2400-2500 ккал. А ем 1900-2000. Соответственно. в среднем сохраняется неплохой дефицит калорий как раз около нужных мне 20%.

То есть день мой строится так. Я получаю свою норму обмена веществ около 1800 ккал и к этому добавляется какое-то количеств шагов. Например, если это 10 000 шагов, то расход 500 ккал = за день я потратила 2300 ккал. Поскольку в теплое время чаще всего я хожу больше 10 тыс шагов, то трачу больше. Если 8 сентября я прошла 25 тс шагов 🤦‍♀️ (это было жестко, вечером я валилась с ног), то только н шги я потратила 1336 ккал, а всего за день вышло 3158 ккал расхода.

Ну, и, конечно, помимо того что все эти подсчеты индивидуальны, стоит помнить, что они весьма условны и приблизительны. То есть так или иначе мы ошибаемся и округляем, поэтому эти расчеты не работают как швейцарские часы — точно до последней калории.

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

• Майкл Мосли
• Би-би-си

31 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения – главное не количество шагов, а их качество», – говорит персональный тренер знаменитостей Скотт Лейдлер. Исследования подтверждают его слова: регулярная ходьба, действительно, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15%. К тому же ходьба – это доступный спорт с минимумом инвестиций, по крайней мере, тратиться на абонемент в фитнес-клуб точно не придется.  

Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.

Что такое качественная ходьба для сжигания жира?
Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.

Что нужно новичку для занятия ходьбой?
«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.

5 простых способов увеличить время пеших прогулок:
1. Главный совет от тренера Скотта Лейдлера: как можно меньше пользоваться транспортом и ходить пешком, где только возможно. Конечно, полностью отказаться от автомобиля и метро невозможно, особенно по дороге на работу, но сократить количество транспорта в своей жизни вполне реально. Вот несколько советов, как увеличить время для ходьбы.

2. Не берите готовый обед в офис. Отсутствие готовой еды будет мотивировать вас сделать перерыв на обед и прогуляться в ее поисках к ближайшему супермаркету, кафе или к дому, если вы живете недалеко от работы. 

3. Увеличьте употребление воды. Старайтесь пить определенное количество воды каждый час на работе, скажем, полстакана. Установите таймер, чтобы напомнить себе встать и пройтись к офисному кулеру, чтобы наполнить стакан. Два полезных дела – одним действием.

4. Соблюдайте правило «социальной прогулки». Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс. Примечание тренера: не забывайте отрываться от телефона и смотреть по сторонам – при переходе через дорогу или во время движения по оживленной улице.

5. Забудьте о лифте. 

Зачем ходить 10 000 шагов в день

Все мы слышали о правиле ежедневных 10 000 шагов: если каждый день столько ходить, будешь здоровым, стройным и энергичным. Но правда ли это утверждение, и откуда взялась именно эта цифра? В статье мы ответим на эти вопросы и докажем, что ходьба может стать панацеей от всех болезней.

Почему именно 10 000 шагов

Концепция «10 000 шагов в день» изначально стала популярна в Японии. Она не основана на медицинских исследованиях, но ни один учёный и доктор не будет спорить с тем, что ходьба полезна.

Итак, заветное число распространилось по всему миру из Японии перед Олимпиадой 1964 года. В честь Игр одна из японских фирм выпустила шагомер под названием «Манпо-Кей», означавшее «счётчик 10 000 шагов».

Цифра оказалась всего лишь красивым названием, но шагомер обрёл такую популярность, что это число засело в голове у людей как необходимый минимум.

10 000 шагов в день – не волшебное число, но это хороший показатель того, насколько активен человек.

Средний россиянин проходит от 3000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2,5 до 3 км. Это считается сидячим образом жизни. Чтобы узнать, сколько ходите ежедневно вы, достаточно скачать на смартфон приложение для подсчёта шагов. Выбор их огромен. Если цифра окажется сильно меньше 10 000, не нужно сразу пытаться её достичь. Добавляйте 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели – и заветной цифры вы достигнете без вреда для здоровья.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день и пытаетесь сбросить вес, вам придётся установить ежедневную цель по шагам выше. Другой вариант: обратиться к более интенсивным видам нагрузки, например, к бегу, велосипеду, лыжам или игровым видам спорта.

Более подробно о ходьбе читайте в статье: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Как долго нужно ходить

10 000 шагов – это примерно 8 км. В среднем темпе ходьбы это не займёт даже двух часов. Большинство людей достигают 10 000 шагов, совершая одну или несколько прогулок в течение дня.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Для классификации интенсивности ходьбы как «умеренная» рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту, что примерно соответствует 5 км/ч и 100 минутам для достижения 10 000 шагов. Поэтому просто ежедневно совершайте прогулку на 8 км непрерывно или с перерывами. Либо же уделяйте ходьбе порядка 100 минут в день.

Для бега 10 000 шагов будут равны примерно 10 км, которые большинство людей преодолевают за час с небольшим.

В чём польза

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Тут всё просто. Так вы сможете замерять прогресс, а достижение цели принесёт удовольствие и даст мотивацию двигаться дальше.

Ходьба, как вид физической активности, доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы, пока все стоят в пробках, дольше гулять с собакой, и ваш питомец будет только этому рад.

Регулярные длительные прогулки помогают снизить риск распространённых проблем со здоровьем:

• заболевания сердца
• ожирение
• сахарный диабет
• повышенное артериальное давление
• депрессия.

Даже не ежедневная активность для вашего здоровья лучше, чем постоянное бездействие. В неделю рекомендуется всего-то 150 минут упражнений средней интенсивности, вроде быстрой ходьбы. Если сейчас ваша двигательная активность меньше 2,5 часов в неделю, постепенно увеличивайте её.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному: некоторым людям удобнее заниматься по 30 минут пять дней в неделю, другим интереснее уделять этому по 10 минут несколько раз в день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает: для пользы здоровью нужны хотя бы 20-минутные тренировки, а не четыре занятия по пять минут каждое. Всё дело в том, что такие короткие занятия не тренируют сердечную мышцу. А ещё, чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трёх дней в неделю. Что-то меньшее не принесёт желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.

Несмотря на то, что давно известно о 10 000 шагах как о рекламной кампании для шагомера, больше шагов лучше, чем меньше. Так, в Гарвардской школе медицины профессор Имин Ли провела исследование с выборкой 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Исследовательская группа сравнивала количество ежедневных шагов с вероятностью смерти от любых причин.

За четыре года и три месяца 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли. Оказалось, что женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо меньше шансов преждевременно умереть, чем те, кто делал меньше 3000 шагов. Настолько небольшая разница имела такие серьёзные последствия для продолжительности жизни.

Казалось бы, ходи себе больше и жить будешь дольше. Однако для этих женщин польза росла только до 7500 шагов, после чего прекращала заметный рост и не влияла на продолжительность жизни.

Тем не менее до сих пор трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы и сколько ходить нужно именно вам, поскольку в ответ вмешиваются очень много переменных.

Есть ли противопоказания

Люди склонны думать, что ходьба – это полезное и простое занятие, а не спорт, и потому многие делают ошибку, начиная ходить как можно больше. Но поверьте, слишком большое количество чего-то хорошего может быть вредным, если вы к этому не готовы.

Если раньше вы вели сидячий образ жизни, не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания. В любом виде физнагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность. Особенно строго эту рекомендацию нужно соблюдать людям, страдающим ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата.

Хорошая стратегия для новичков – начать с 15 минут ходьбы в относительно лёгком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями без одышки). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе.

Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.

Вреда от ходьбы как такового нет, но он может быть от зацикленности на цифрах. Так, пожилых людей и тех, кто находится не в лучшей форме, магическое число 10 000 демотивирует. Для людей, которые не ведут активный образ жизни, установление слишком высоких стандартов отбивает желание заниматься спортом. А потому очень важно запомнить: ставьте разумную цель и начинайте постепенно.

Можно ли похудеть

Нагрузка в виде 10 000 шагов кому-то может показаться слишком высокой, а для кого-то это давно привычная активность. Так что всё зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки.

Впрочем, вряд ли человек, совершающий каждый день 10 000 шагов или более того, будет иметь избыточную массу тела. Люди, которые делают больше шагов в день, в среднем меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ).

Считается, что здоровые взрослые люди обычно проходят от 7000 до 13 000 шагов в день. Это классифицируется как активный и высокоактивный образ жизни. Всё, что ниже 7000 шагов, означает недостаточную физическую активность.

Если вы уже делаете 10 000 шагов в день и не худеете, для вас решением проблемы будет добавление ещё 2000 шагов в день при том же количестве съедаемой пищи. Однако проблема в том, что добавление времени к нагрузке не всем может подойти из-за его ограниченности. Как вариант, вы можете оставить объём упражнений тем же, но увеличить интенсивность. Так, от комфортной скорости ходьбы переходите на быструю или добавьте пробежки.

Постарайтесь выделить время для силовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и тем самым увеличить расход калорий на базовые потребности организма.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и интенсивных упражнениях. Количество сожжённых калорий зависит от веса и темпа передвижения.

Не забывайте, что вы избавляетесь от калорий даже тогда, когда спите, однако расход увеличивается вместе с возрастанием интенсивности.

В зависимости от веса, ходьба на 10 000 шагов потребует от организма от 250 до 600 калорий. Многие шагомеры подсчитывают количество сожжённых калорий на основе количества шагов, а ещё более точным этот показатель будет при использовании датчика частоты сердечных сокращений.

Полезный материал: 20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В каком темпе ходить

Лучше всего подойдёт ходьба в быстром темпе, когда частота сердечных сокращений увеличена. Разумеется, неспешная прогулка по набережной лучше, чем посиделки в кафе, но для большей пользы рекомендуется ходить быстро – 5-7 км/ч.

Как посчитать количество шагов

Сколько вы прошли за день, подсчитать можно с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Не забывайте, что устройства не учитывают особенностей ваших движений. Например, при беге на 10 км количество шагов будет тем же, что и при ходьбе на 8 км, хотя разница в усилиях и тренировка выносливости будут значительно отличаться.

Как правильно и где лучше ходить

Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.

• Осанка: держите голову выше, чтобы подбородок был параллелен земле. Не сутультесь и расслабьте плечи.
• Длина шага: не делайте больших шагов, поскольку чрезмерно широкий шаг даёт сильную нагрузку на голеностопный сустав.
• Обувь: должна быть достаточно широкой в ​​носке, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться. Пятка не должна скользить, а свод стопы – защемляться. Подбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы избежать ударов ног о землю.

Для прогулок лучше выбирать парки, лесные зоны и всё, что находится подальше от автомагистралей, но если такой возможности нет, ходите по безопасным и комфортным для вас улицам. Если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник на достаточно низком уровне громкости, чтобы слышать окружающие звуки.

7 лайфхаков, как набирать 10 000 шагов каждый день

1. Не пользуйтесь лифтом, а при любой возможности поднимайтесь по лестнице. Это даже лучше ходьбы по ровной местности, потому что ходьба вверх задействует больше мышц и она интенсивней даже самой быстрой прогулки. Спуск по лестнице, кстати, тоже считается за нагрузку.
2. Если вы живёте в 3-5 км от работы, вместо того, чтобы ожидать в пробке или толкаться в общественном транспорте, попробуйте несколько раз в неделю добираться на работу или с работы пешком. Может быть и такое, что в часы пик пешком вы быстрее достигнете точки назначения, чем на автомобиле.
3. Если ваши дом и работа далеко друг от друга, просто паркуйтесь подальше или выходите из общественного транспорта за несколько остановок и оставшуюся часть пути идите пешком. То же самое делайте при поездке в торговый центр и в другие пункты назначения.
4. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, используйте уборную, которая находится далеко от вашего офиса. Будет лучше, если вы пойдёте на несколько этажей выше. Это послужит хорошей разминкой в середине рабочего дня.
5. Дольше гуляйте с собакой, а если собаки нет, всегда можно предложить помощь в выгуле своим знакомым, соседям или приюту для животных.
6. Ходите с музыкой. Любимые композиции сделают занятие более приятным и вдохновят идти дальше и быстрее.
7. Все возникшие дела совмещайте с прогулкой: поход к парикмахеру, в магазин, встречу с друзьями.

Заключение

Как далеко вы пойдёте сегодня? Эта цель будет зависеть от того, на каком уровне подготовки вы находитесь сейчас. Но даже если вы пока не можете пройти 10 000 шагов в день, вы будете приносить себе огромную пользу, просто шаг за шагом продолжая двигаться. Не стоит зацикливаться на цифрах на шагомере, ведь в числе 10 000 нет ничего магического. Движение – вот что сделает вас здоровым.

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Как сжечь 500 и больше калорий

Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 —  для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории». 

Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку». 

Йога, пилатес и бассейн 

Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. 

Бег и ходьба

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener. 

Сайклинг

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки 

Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков. 

«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. 

«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». 

Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness. 

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит

На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков. 

«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез. 

«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш. 

Сколько шагов вам нужно делать каждый день на самом деле

Вопреки расхожему мнению, это не так уж и много. Вооружившись шагомером современного образца, вы с удивлением обнаружите, что эту норму вы без труда выполните уже за полдня, а составляет она всего 5–10 километров (в зависимости от длины шага). Конечно, если вы не просиживаете без движения целыми днями и в булочную не привыкли ездить на такси.

Но есть ли научное обоснование этой цифры — 10 000? На самом деле нет. Например, этого будет явно недостаточно для нескольких поколений американцев, которые выросли на фастфуде и ведут преимущественно малоподвижный образ жизни.

Кстати говоря, впервые рекомендация насчёт 10 000 шагов появилась в рекламе шагомера, выпущенного в 60-е годы прошлого века в Японии. А большинство японцев, кроме, разумеется, борцов сумо, питаются правильно и калорий потребляют меньше.

«Вообще, всё началось ещё в преддверии Олимпийских игр в Токио летом 1964-го, — рассказывает профессор Кэтрин Тюдор-Лок (Catrine Tudor-Locke), которая занимается изучением полезных свойств ходьбы в Пеннингтонском исследовательском центре биомедицины, штат Луизиана, — когда японский изобретатель Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) представил свету устройство, названное им „манпо-кеи“ (万歩計), что дословно означало „шагомер 10 000 шагов“».

«Оказывается, 10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра, — продолжает тему наших сегодняшних рассуждений Теодор Бестор (Theodore Bestor), исследователь японской культуры из Гарварда. — Принято считать, что эти цифры могут принести удачу, в связи с чем нет повода не отнести их к разряду маркетинговых уловок».

Мнение насчёт количества шагов быстро распространилось по всему миру, а его отголоски слышны и по сей день. В чём же, собственно, проблема с этой нормой? Да в том, что поколение японских шестидесятников здорово отличается, скажем, от нынешнего поколения современных обитателей Америки.

«В те годы, — объясняет Бестор, — в жизни обычных японцев было меньше высококалорийной пищи, животных жиров и передвижения на автомобилях».

Согласно данным исследований, полученных Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, в 1964 году в Японии приходилось в среднем 2 632 ккал в день на душу населения, в то время как средний показатель у американцев составлял 3 639 ккал. А значит, чтобы успешно сжечь их, потребуется совершить более длительную прогулку шагов в 20 000, не меньше.

Хотя эти цифры могли сильно различаться в зависимости от региона, демографических показателей и целого ряда других факторов.

Диетологи сходятся во мнении: 10 000 шагов — слишком общее значение. Все, с кем удалось пообщаться на тему оздоровительного эффекта ходьбы, согласились, что преодолеть это расстояние всё равно будет полезнее, нежели пройти меньшую дистанцию или вовсе отказаться от физических нагрузок.

Универсального решения в данном случае существовать не может, теория и реальная жизнь — разные вещи.

Кэтрин Тюдор-Лок

В прицел Тюдор-Лок в первую очередь попадает часть населения, ведущая преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни (а в США таких действительно немало). Для них 5 000 шагов в день могут оказаться далеко не самой простой задачей, не то что 10 000.

Однако если быть последовательным, постепенно продвигаясь, скажем, от 2 500 шагов, то ценой маленьких побед можно добраться и до заветной цифры. А это может способствовать ощутимому улучшению самочувствия.

«Всё меняется в тот самый момент, когда мы сознательно нарушаем спокойствие своей размеренной жизни, — продолжает профессор. — Найдя в себе силы оторваться от дивана, вы делаете вклад в собственное здоровье, который окупится вам сторицей».

Одно из недавних исследований, которое провели учёные из Кембриджского университета, установило, что риск смертности у людей, ведущих относительно активный образ жизни, может снизиться в среднем на 20–30%. Любителей сидеть перед телевизором мы столь впечатляющей статистикой обрадовать, увы, не можем.

Дело в том, что домоседы, которых заставить пробежаться может лишь опоздание на поезд, не почувствуют себя лучше, прошагав десятитысячный норматив. Напротив, по мнению профессора Тюдор-Лок, это может стать лишним аргументом в пользу отказа от занятий физкультурой: «Людей, которые не любят делать много движений или имеют хронические заболевания, это лишь отпугнёт. Для них это слишком решительные меры. В таком случае подобная цель сразу же потеряет свой смысл, ведь с точки зрения здравоохранения полезнее будет выполнять норму в 5 000 шагов, но делать это регулярно».

Кроме того, в странах, где ситуация с продовольствием критична, а люди недоедают, зацикливаться на какой-либо норме шагов в день может быть опасно, ведь существуют и другие аспекты здоровья, пренебрегать которыми не следует.

«Наивным будет полагать, что одна лишь ходьба заставит вас почувствовать себя лучше, разве что в сочетании с другими мерами, также направленными на оздоровление», — делится опытом Джефф Голдсмит (Jeff Goldsmith), доцент кафедры биостатики в Школе здравоохранения при Университете округа Колумбия.

Пройти 10 000 шагов — это замечательно. Однако если в награду за пройденный путь вы решите побаловать себя бургером с энергетической ценностью 500 ккал, то стройности вашему телу эта прогулка ничуть не прибавит. Ещё меньше смысла в ней будет, если вы привыкли питаться фастфудом регулярно.

Доктор Эрик Римм (Eric Rimm) из Гарвардской школы общественного здравоохранения убеждён: научные изыскания подтверждают отсутствие прямой взаимосвязи между соблюдением диеты и физическими нагрузками.

«Многие люди неправильно питаются и страдают избыточным весом, но всё равно занимаются физкультурой. Но есть и те, кто только ест здоровую пищу, не задумываясь о том, как важно быть активным физически».

Остаётся признать: сама по себе норма, равная 10 000 шагов, не имеет практического смысла.

Римму вторит Жан Филипп-Уолин (Jean Philippe-Walhin), исследователь из Университета Бата: «В конце концов, норма в 10 000 шагов уже является недостаточной, скажем, для детей, многие из которых сегодня склонны к избыточному весу».

Итак, какая у нас складывается картина? Выходит, 10 000 шагов для мира XXI века — это не более чем дань истории и ловкий маркетинговый ход, учитывая во многом неудовлетворительное состояние здоровья современного человека. Настаёт время куда более решительных мер, требующих значительных физических усилий. Это неизбежно в условиях всё большего роста модернизации.

Да, наука о правильном питании в спорте не всегда проста для понимания обывателя. Но ключевые положения из её основных идей выделить всё же можно: стоять полезнее, чем сидеть неподвижно, любая пробежка лучше обычной пешей прогулки, а кросс с ускорениями эффективнее неспешного бега трусцой.

«Всё просто, — подытоживает профессор Тюдор-Лок, — двигайтесь больше, чем раньше. Не останавливайтесь и продолжайте движение».

Нельзя сидеть на месте, это нас убивает. Парадокс, но чем быстрее становится жизнь, тем меньше мы движемся и успеваем. Стоит задуматься.

Почему надо проходить 10 тысяч шагов в сутки?

Движение – это жизнь, такую простую истину знают многие. Но на деле далеко не все двигаются ежедневно, а некоторые ведут малоподвижный образ жизни. Начать можно с малого – с ходьбы. Причём желательно проходить 10 тысяч шагов в день. Но почему именно столько? И действительно ли это так полезно?

Откуда взялась такая цифра?

Почему надо проходить именно 10 тысяч шагов в день, кто подсчитал точное количество и оценил пользу? На самом деле изначально такая цифра появилась совершенно случайно. И возникла она в 1964 году, когда в Токио проводились Олимпийские игры.

Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер, и назвал своё уникальное устройство «man-po-kei», что с японского дословно переводится как «датчик тысячи шагов». Но почему именно такое число? Некоторые считают, что в культуре страны восходящего солнца оно является наиболее благоприятным, но изобретатель превратил его в маркетинговый ход, причём весьма удачный. Шагомер начали покупать, и каждый обладатель этого гаджета стремился оправдать название приобретения, то есть пройти 10000 шагов.

Почему стоит проходить 10000 шагов?

Всё же проходить ежедневно по 10 тысяч шагов стоит, ведь ходьба очень полезна для здоровья.

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день?

• Такое занятие очень полезно для дыхательной системы, ведь при активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно.
• Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается. В результате функционирование системы улучшается, что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие.
• Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Таким образом, риск развития депрессии сократится в разы.
• Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс. А если вам интересно, сколько калорий сгорает при таком количестве шагов, то всё зависит от скорости движения, а также исходных данных, а именно веса. Логично, что чем быстрее вы идёте, тем больше расход. Также он находятся в прямопропорциональной зависимости от массы тела: чем больше вы весите, тем больше жира сгорает. Но в среднем сжигается порядка 200-500 калорий. Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250.
• Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым, к сожалению, сталкиваются многие женщины.
• Особенно важно делать 10 тысяч шагов ежедневно женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. И это не только защищает от болезней гинекологического характера, но и налаживает работу репродуктивной системы, повышая шансы на успешную беременность.
• Ходить полезно и мужчинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний и даже улучшает качество спермы.
• Даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.
• Ходить полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью. Ходьба – это способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть. Поэтому вместо лежания на диване лучше совершить пешую прогулку, она будет гораздо более полезной.
• Это полезно и для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.
• Вы сможете ускорить обмен веществ, а нормальный метаболизм – это гарантия стройной фигуры и здоровья.

Ходить – это просто!

Да, ходить гораздо проще, чем бегать или, например, ездить на велосипеде. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

Как сделать первые шаги и ходить постоянно?

На самом деле начать очень просто, ведь каждый человек совершает определённое количество шагов, причём, не замечая этого. Все ходят по дому, по пути на работу и с неё, в процессе выполнения повседневных обязанностей. Даже человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов. При средней активности количество увеличивается до 5000-7000. А подвижные люди проходят не менее 10-12 тысяч шагов.

И напоследок несколько полезных советов, которые помогут ежедневно совершать заветные 10 тысяч шагов и извлекать из них максимум пользы:

1. Чтобы измерить точное количество, можно приобрести шагомер.
2. Вы  станете ещё стройнее и здоровее, если ускорите темп.
3. Если вы ведёте сидячий или малоподвижный образ жизни, то вам будет сложнее совершать 10000 движений. Но если стремиться, то можно добиться цели. Например, можно отказаться от лифтов, по пути на работу и с неё выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, совершать прогулки (хотя бы по этажам) в обеденный перерыв, по возможности не использовать автомобиль, а также больше гулять в свободное время.
4. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то начните с малого и не стремитесь сразу к конечной цели. Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество на 500 каждый день.
5. Если вы будете совмещать ходьбу с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то ваше здоровье будет ещё лучше, как и фигура.
6. Чтобы совмещать приятное с полезным, можно во время ходьбы слушать музыку или аудиокниги. Также вы можете найти единомышленника и вести интересные беседы.

Пусть 10 тысяч шагов в день подарят вам удовольствие, стройность и крепкое здоровье!

Шагомер шагов в конвертер калорий

Вы можете использовать шаги шагомера, чтобы подсчитать количество сожженных калорий при ходьбе. Количество калорий на шаг будет зависеть от вашего веса и роста. Типичный 160-фунтовый человек среднего роста сжигает около 40 калорий за 1000 шагов.

Это эквивалент 0,04 калории на шаг. В таблицах ниже показано, сколько калорий вы сожжете за 1000 шагов, 5000 шагов, 10000 шагов или больше.

Превратите количество шагов в калории

Вам нужно будет знать приблизительное количество шагов на милю.Большинство шагомеров определяют ваши шаги на милю по вашему росту. Среднее число шагов при быстрой ходьбе или легком беге составляет от 2000 до 2400 шагов на милю.

Вы можете измерить длину своего шага, чтобы определить количество шагов на милю, или подсчитать количество шагов на милю для большей точности.

2000 шагов на милю (рост 6 футов и выше) Сожженные калории в зависимости от количества шагов и веса
Масса	100 фунтов	120 фунтов	140 фунтов	160 фунтов	180 фунтов	200 фунтов	220 фунтов	250 фунтов	275 фунтов	300 фунтов
Ступени	45 кг	55 кг	64 кг	73 кг	82 кг	91 кг	100 кг	114 кг	125 кг	136 кг
1,000	28 кал.	33	38	44	49	55	60	69	75	82
2,000	55	66	76	87	98	109	120	137	150	164
3,000	83	99	114	131	147	164	180	206	225	246
4 000	110	132	152	174	196	218	240	274	300	328
5 000	138	165	190	218	245	273	300	343	375	410
6000	165	198	228	261	294	327	360	411	450	492
7000	193	231	266	305	343	382	420	480	525	574
8000	220	264	304	348	392	436	480	548	600	656
9000	248	297	342	392	441	491	540	617	675	738
10 000	275	330	380	435	490	545	600	685	750	820
11000	303	363	418	479	539	600	660	754	825	902
12 000	330	396	456	522	588	654	720	822	900	984
13000	358	429	494	566	637	709	780	891	975	1,066
14000	385	462	532	609	686	763	840	959	1,050	1,148
15000	413	495	570	653	735	818	900	1,028	1,125	1,230
16000	440	528	608	696	784	872	960	1,096	1,200	1,312
17000	468	561	646	740	833	927	1,020	1,165	1,275	1,394
18000	495	594	684	783	882	981	1,080	1,233	1,350	1,476
19000	523	627	722	827	931	1,036	1,140	1,302	1,425	1,558
20 000	550	660	760	870	980	1,090	1,200	1,370	1,500	1,640

2200 шагов на милю (рост от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов), сожженных калорий в зависимости от количества шагов и веса
Масса	100 фунтов	120 фунтов	140 фунтов	160 фунтов	180 фунтов	200 фунтов	220 фунтов	250 фунтов	275 фунтов	300 фунтов
Ступени	45 кг	55 кг	64 кг	73 кг	82 кг	91 кг	100 кг	114 кг	125 кг	136 кг
1,000	25 кал.	30	35	40	45	50	55	62	68	75
2,000	50	60	69	79	89	99	109	125	136	149
3,000	75	90	104	119	134	149	164	187	205	224
4 000	100	120	138	158	178	198	218	249	273	298
5 000	125	150	173	198	223	248	273	311	341	373
6000	150	180	207	237	267	297	327	374	409	447
7000	175	210	242	277	312	347	382	436	477	522
8000	200	240	276	316	356	396	436	498	545	596
9000	225	270	311	356	401	446	491	560	614	671
10 000	250	300	345	395	445	495	545	623	682	745
11000	275	330	380	435	490	545	600	685	750	820
12 000	300	360	415	475	535	595	655	747	818	895
13000	325	390	449	514	579	644	709	810	886	969
14000	350	420	484	554	624	694	764	872	955	1,044
15000	375	450	518	593	668	743	818	934	1,023	1,118
16000	400	480	553	633	713	793	873	996	1,091	1,193
17000	425	510	587	672	757	842	927	1,059	1,159	1,267
18000	450	540	622	712	802	892	982	1,121	1,227	1,342
19000	475	570	656	751	846	941	1,036	1,183	1,295	1,416
20 000	500	600	691	791	891	991	1,091	1,245	1,364	1,491

2400 шагов на милю (рост 5 футов 5 дюймов и меньше) Сожженных калорий в зависимости от количества шагов и веса
Масса	100 фунтов	120 фунтов	140 фунтов	160 фунтов	180 фунтов	200 фунтов	220 фунтов	250 фунтов	275 фунтов	300 фунтов
Ступени	45 кг	55 кг	64 кг	73 кг	82 кг	91 кг	100 кг	114 кг	125 кг	136 кг
1,000	23 кал.	28	32	36	41	45	50	57	63	68
2,000	46	55	63	73	82	91	100	114	125	137
3,000	69	83	95	109	123	136	150	171	188	205
4 000	92	110	127	145	163	182	200	228	250	273
5 000	115	138	158	181	204	227	250	285	313	342
6000	138	165	190	218	245	273	300	343	375	410
7000	160	193	222	254	286	318	350	400	438	478
8000	183	220	253	290	327	363	400	457	500	547
9000	206	248	285	326	368	409	450	514	563	615
10 000	229	275	317	363	408	454	500	571	625	683
11000	252	303	348	399	449	500	550	628	688	752
12 000	275	330	380	435	490	545	600	685	750	820
13000	298	358	412	471	531	590	650	742	813	888
14000	321	385	443	508	572	636	700	799	875	957
15000	344	413	475	544	613	681	750	856	938	1,025
16000	367	440	507	580	653	727	800	913	1 000	1,093
17000	390	468	538	616	694	772	850	970	1,063	1,162
18000	413	495	570	653	735	818	900	1,028	1,125	1,230
19000	435	523	602	689	776	863	950	1,085	1,188	1,298
20 000	458	550	633	725	817	908	1,000	1,142	1,250	1,367

Числа калорий основаны на исследовании метаболических эквивалентов (MET), в котором принимается среднее значение калорий, сожженных при скорости ходьбы от 2 до 4 миль в час.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Есть способы сжечь калории при ходьбе, в том числе ускорение, выполнение интервалов бега и использование палок для фитнеса. Большинство шагомеров и фитнес-трекеров не отслеживают точно действия, не основанные на шагах, поэтому они могут не быть включены в общее количество шагов. Вы можете дать себе эквиваленты шагов шагомера для других занятий в зависимости от сожженных калорий.

Спасибо за отзыв!

Хотите сбросить вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al.Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1575-81. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12

Дополнительное чтение

• Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д. и др. Компендиум 2011 г. по физической активности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2011; 43 (8): 1575-1581. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Сколько шагов в день, чтобы похудеть: 10 000 достаточно?

• Идея проходить 10 000 шагов в день, в среднем около 5 миль, является популярной целью в фитнесе.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута — стала популярной целью фитнеса во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицины, медицинский директор центра бариатрического и метаболического здоровья в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Manpo-kei, что означает «10 000 шагов на метр».«

» Цель в 10 000 шагов была достигнута, поскольку она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала средние ежедневные шаги для большинства людей », — говорит Хираи.« Это было сложно, но достижимо для многих людей ».

Сколько шагов ежедневная прогулка — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные во время ходьбы, и почему 10 000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потерю веса.

Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они проходят, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов, говорит Хираи.Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может варьироваться», — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, равно как и ваш темп и угол наклона области, по которой вы идете.

Общий совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям уделять 150 минут в неделю умеренным или интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один НДПИ — это энергия, необходимая для того, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час стоит около 3,5 МЕТ, а подъем в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Поэтому для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью MET, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал / мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите ваш вес в фунтах на 2.2. Итак, человек, который весит 150 фунтов (68 килограммов) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и сжигаемых калорий, но Хираи говорит, что для получения более точной картины полезно перепроверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.

«Важно помнить, что нельзя полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечить последовательность».

Хотя 10 000 шагов в день — хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями как минимум от 150 до 200 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

О чем говорится в исследовании: По данным исследования 2018 года, люди, участвовавшие в программе по снижению веса, которые проходили 10000 шагов в день, с большей вероятностью теряли больше веса, чем те, кто проходил 3500 шагов в день.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, — говорит Хираи.

«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасна ли ходьба 10000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы сейчас не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травмам, говорит Хираи.

«Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса», — говорит он.

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом, выполнение 10 000 шагов в день может привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели пройти 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий, говорит Хираи.

Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако, как выяснили исследователи, польза от большего количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме этого, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000 шагов.

Выводы инсайдера

Совет проходить 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.

В целом, активный и здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, — говорит Хираи. Часть этого может быть поставлена ​​перед собой, чтобы сделать 10000 шагов, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор, — говорит он.

«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.

Калькулятор израсходованных калорий

, количество миль, количество шагов до израсходованных калорий — Калькулятор ежедневных израсходованных калорий

Калькулятор преобразования километров, миль и шагов в калории

Сожженные калории во время ходьбы: 0 ккал

НДПИ (всего): 0 метс

Сожженные калории во время ходьбы: 0 ккал

НДПИ (всего): метс

Уровень

ходьба, прогулка по дому, менее 2.0 миль в час (3,2 км / ч), ровная, прогулка, очень медленная ходьба, 2,0 мили в час (3,2 км / ч), ровная, медленная ходьба, ходьба по твердой поверхности для удовольствия, ходьба из дома в машину или автобус, из машины или автобуса на дорогу мест, от машины или автобуса до места работы и обратно, пешком до соседского дома или дома семьи по социальным причинам, выгуливать собаку, прогулка с собакой, 2,5 миль в час (4 км / ч), горизонтальная ходьба по твердой поверхности, от 2,8 до 3,2 миль в час (4,5 до 5,1 км / ч), ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 мили в час (5,6 км / ч), ровная, быстрая, твердая поверхность, ходьба для спортивной ходьбы, 4.0 миль в час (6,4 км / ч), ровная, твердая поверхность, ходьба в очень быстром темпе, 4,5 миль в час (7,2 км / ч), ровная, твердая поверхность, очень, очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час (8 км / ч), ровная, ходьба по твердой поверхности, от 2,9 до 3,5 миль в час (от 4,7 до 5,6 км / ч), в гору, ходьба с уклоном от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час (от 4,7 до 5,6 км / ч), в гору, ходьба с уклоном от 6 до 15%, 5,0 миль / ч (8 км / ч), в гору, ходьба с уклоном 3%, 2,5 миль / ч (4 км / ч), ходьба под гору, для удовольствия, ходьба в перерыве, ходьба по траве, нормальный темп, вспаханное поле или ходьба по песку, на работу или ходьба в классе, ходьба в пристройку и обратно, для упражнений, 3.5–4 миль / ч (5,6–6,4 км / ч), с лыжными палками, нордическая ходьба, горизонтальная ходьба, ходьба в умеренном темпе, для упражнений, 8 км / ч, с лыжными палками, нордическая ходьба, горизонтальная ходьба, быстрая ходьба , для упражнений, с лыжными палками, скандинавская ходьба, ходьба в гору, назад, 3,5 мили в час (5,6 км / ч), ходьба по горизонтали, назад, 3,5 мили в час (5,6 км / ч), в гору, пеший туризм с 5% -й классностью ходьба с рюкзаком, несущим 15-фунтовый груз (6,8 кг) (например, чемодан), по ровной поверхности или вниз по лестнице с 15-фунтовым ребенком (6.8 кг), медленная ходьба с грузом наверху, обычная нагрузка от 1 до 15 фунтов (от 0,45 до 6,8 кг), наверху с нагрузкой от 16 до 24 фунтов (от 7,2 до 10,9 кг), наверху с нагрузкой от 25 до 49 фунтов (от 11,3 до 22,2 кг). ), наверху с грузом от 50 до 74 фунтов (от 22,7 до 33,6 кг), наверху с грузом> 74 фунта (> 33,6 кг), наверху происходит загрузка / разгрузка автомобиля, подразумевается ходьба по холмам, подъем без груза на холмы с нагрузкой от 0 до 9 фунтов (От 0 до 4,1 кг) подъем на холмы с нагрузкой от 10 до 20 фунтов (от 4,5 до 9,1 кг) подъем на холмы с нагрузкой от 21 до 42 фунтов (9.От 5 до 19 кг) лазание по холмам с нагрузкой 42+ фунтов (> 19 кг), спуск по лестнице, пешие походы, походы по пересеченной местности или ходьба в обычном темпе по полям и склонам холмов, наблюдение за птицами, медленный марш, умеренная скорость, армия, быстрое движение без стаи , военный, прогулочная коляска с ребенком или прогулка с детьми, от 2,5 до 3,1 миль в час (от 4 до 5 км / ч), толкание инвалидной коляски, непрофессиональная спортивная ходьба, подъем по лестнице, использование или подъем по лестнице, подъем по лестнице, медленный темп подъем по лестнице в быстром темпе на костылях

Добавить

Программы упражнений, которые вы выбираете:

Рассчитать

Калорий, сожженных во время ходьбы: 0 Ккал

Советы:
Этот калькулятор количества сожженных калорий в шагах предназначен для скорости 50-100 метров в минуту (1.9 — 3,7 миль / ч или 3 — 6 км / ч)

Израсходовано калорий Шаги

Ходьба — один из самых простых способов дать вашему телу необходимую физическую нагрузку. Для большинства людей частота шагов 100 шагов / мин соответствует физической активности средней интенсивности [1]. Согласно действующим руководящим принципам [1.2], он рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались физической активностью средней или высокой интенсивности не менее 150 минут. Достичь этой цели может каждый только пешком.

Это упражнение с низким усилием и умеренной ударной нагрузкой, которое можно легко выполнить без специального оборудования.Просто возьмите пару удобных туфель, и вперед.

Большинство людей считает свои шаги тысячами. Первый вопрос, который приходит на ум при рассмотрении ходьбы как формы упражнения: «Сколько калорий я бы сжигал, пройдя 1000 шагов?». Ответ на этот вопрос зависит от вашего роста и веса, длины шага и пройденного расстояния. Однако, как правило, человек среднего роста весом 160 фунтов сжигает около 41 калории на 1000 шагов. Результат — 0,041 калории на шаг.

Формула для преобразования высоты в длину шага

Средняя длина шага для самок составляет — рост X 0,413, а для мужчин — рост x 0,415 (единица измерения высоты: см). Здесь мы используем данные о средней длине шага, полученные из Центра медицинских наук Университета Оклахомы. Длина шага (см) для мужчин составляет около 79 см, а для женщин — около 66 см.

Преобразование количества шагов в мили

1 миля = 160934 см. Таким образом, средний мужчина, идущий 1 милю, сделает примерно 2037 шагов (160934/79) и 10 000 шагов примерно за 4.9 миль. Для средней женщины прогулка на 1 милю будет составлять около 2438 шагов (160934/66) и примерно 10 000 шагов на расстояние около 4,1 мили.

Если вы хотите узнать количество шагов, пройдя 1,5 мили или любые другие мили, вы также можете использовать формулу ниже!

Калькулятор шагов до миль

Количество ступеней ：

шагов

Преобразование шагов в мили: 0 миль

Сколько калорий можно сжечь при ходьбе 10 000 шагов, 5 000 шагов за один шаг?

Количество калорий на шаг человека во многом зависит от его BMR, веса, роста, расстояния и скорости ходьбы.Это, безусловно, наиболее важные факторы, определяющие количество сожженных калорий во время тренировки.

Согласно ACSM, метаболическому уравнению при ходьбе: VO2 (мл / кг / мин) = (0,1 x скорость) + (1,8 x скорость x уклон%) + 3,5.

Затем мы можем использовать это уравнение для расчета затрат энергии на ходьбу (ккал / мин):

Калорий при ходьбе в минуту (ккал / мин) = [(VO2 x вес (в кг)) / 1000] x 5).

Предположим, что человек весом 150 фунтов (68 кг) делает 1000 шагов по плоской поверхности или 0% уклона на беговой дорожке со скоростью 3 мили в час.Согласно приведенной выше формуле для количества шагов на милю пройденного пути, если человек проходит 1000 шагов со скоростью 3 мили в час, расстояние, которое он прошел, составляет примерно 0,49 мили. Время, затрачиваемое на 1000 шагов, составляет около 9,8 минут.

VO2 при ходьбе = (Скорость x 0,1) + (Скорость x Уклон x 1,8) + 3,5

= (80,47 x 0,1) + (80,47 x 0% x 1,8) + 3,5 = 11,546 мл / кг / мин

калорий при ходьбе, сжигаемых за минуту = [(11,546 x 68) / 1000] x 5) = 3,925 ккал / мин

Следовательно, средний мужчина (весом 150 фунтов), пройдя 1000 шагов, может сжечь примерно 9.8 x 3,925 = 38,47 калорий, а количество калорий, сжигаемых на шаговую ходьбу, составляет около 0,038 калории. Ходьба на 10000 шагов — это около 385 калорий.

Конкретное количество калорий, сжигаемых за час ходьбы, зависит от веса вашего тела. Вы можете рассчитать его по шагам в калькуляторе калорий или напрямую получить результаты из приведенной ниже таблицы преобразования.

Таблица преобразования шагов в калории

В приведенной ниже таблице показаны сожженные калории, измеренные по количеству сделанных шагов и весу человека при ходьбе со скоростью 3 мили в час.

Число шагов	Расстояние (мили)	Продолжительность (минуты)	130 фунтов	140 фунтов	150 фунтов	160 фунтов	170 фунтов	180 фунтов	190 фунтов	200 фунтов	210 фунтов	220 фунтов
1000 шагов	0,5 мили	9,8	33	36	39	41	44	46	49	51	54	57
2000 шагов	1 миля	19.6	67	72	77	82	87	93	98	103	108	113
3000 шагов	1,5 мили	29,4	100	108	116	123	131	139	147	154	162	170
4000 шагов	2 мили	39,2	134	144	154	165	175	185	195	206	216	226
5000 шагов	2.5 миль	49	167	180	193	206	219	231	244	257	270	283
6000 шагов	2,9 мили	58,9	201	216	231	247	262	278	293	309	324	339
7000 шагов	3,4 мили	68.7	234	252	270	288	306	324	342	360	378	396
8000 шагов	3,9 мили	78,5	267	288	309	329	350	370	391	411	432	452
9000 шагов	4,4 мили	88,3	301	324	347	370	393	416	440	463	486	509
10000 шагов	4.9 миль	98,1	334	360	386	411	437	463	488	514	540	566
15000 шагов	7,4 мили	147,2	501	540	578	617	656	694	733	771	810	848
20000 шагов	9.8 миль	196,3	668	720	771	823	874	926	977	1028	1080	1131
30000 шагов	14,7 миль	294,5	1003	1080	1157	1234	1311	1388	1465	1465	1620	1697
1 ступень	79 CM	0.009	0,033	0,036	0,039	0,041	0,044	0,046	0,049	0,051	0,054	0,057

Легко найти количество сожженных калорий при ходьбе. Например, человек весом 190 фунтов, идущий со скоростью 3 мили в час (умеренная интенсивность), может сжечь около 244 калорий, пройдя более 5000 шагов.

Если он идет в более быстром или медленном темпе, он может использовать калькулятор в верхней части этой статьи, чтобы вычислить соответствующее количество сожженных калорий.

Сколько шагов нужно пройти, чтобы сжечь 500 калорий, 1000 калорий и сбросить 1 фунт жира?

Из приведенных выше данных, человек весом 140 фунтов, идущий 4000 шагов, может сжечь до 144 калорий во время упражнения. Чтобы сжечь 500 калорий, им нужно пройти 13888 шагов.

Чтобы сжечь около 1000 калорий, вы можете примерно удвоить это количество до 27777 шагов, если предположить, что человек может поддерживать свой темп.

Чтобы сжечь фунт жира, нужно сжечь около 3500 калорий.Следовательно, этому человеку нужно будет пройти 97222 шага. Если он намерен проходить около 7000 шагов в день, он сможет достичь своей цели через 14 дней. Однако одновременное соблюдение здоровой диеты может сократить это время. Если человек может создать дефицит калорий в размере около 800 калорий в день (употребляя более здоровую пищу), он сможет сжечь 1 фунт жира менее чем за неделю.

При этом, чем больше вы весите, тем больше калорий сжигается при этом. Это потому, что тело должно делать больше работы и ему нужно больше энергии, чем у кого-то более легкого.

Преобразование пройденных миль в израсходованные калории

Таблица ниже показывает количество сожженных калорий в зависимости от расстояния (миль) и веса при ходьбе со скоростью 3 мили в час.

Расстояние (мили)	Номер шага	Продолжительность (минуты)	130 фунтов (калории)	140 фунтов (калории)	150 фунтов (калории)	160 фунтов ( калорий)	170 фунтов (калорий)	180 фунтов (калорий)	190 фунтов (калорий)	200 фунтов (калорий)	210 фунтов (калорий)	220 фунтов (калорий)
1 миля	2037 шагов	20	68	73	79	84	89	94	100	105	110	115
2 мили	4074 шага	40	136	147	157	168	178	189	199	209	220	230
3 мили	6111 шагов	60	204	220	236	251	267	283	299	314	330	346
4 мили	8149 шагов	80	272	293	314	335	356	377	398	419	440	461
5 миль	10186 шагов	100	340	367	393	419	445	471	498	524	550	576
6 миль	12223 шага	120	408	440	471	503	534	566	597	628	660	691
7 миль	14260 шагов	140	477	513	550	587	623	660	697	733	770	807
8 миль	16297 шагов	160	545	587	628	670	712	754	796	838	880	922
9 миль	18334 шага	180	613	660	707	754	801	848	896	943	990	1037
10 миль	20371 шаг	200	681	733	786	838	890	943	995	1047	1100	1152
12 миль	24446 шагов	240	817	880	943	1006	1068	1131	1194	1257	1320	1383
15 миль	30557 шагов	300	1021	1100	1178	1257	1335	1414	1493	1571	1650	1728
18 миль	36669 шагов	360	1225	1320	1414	1508	1603	1697	1791	1885	1980	2074
20 миль	40743 шага	400	1362	1466	1571	1676	1781	1885	1990	2095	2200	2304

Очевидно, что человек весом 190 фунтов, пройдя 1 милю (около 2037 шагов), может сжечь 100 калорий примерно за 20 минут.Пройдя 5 миль, человек достигнет цели пройти 10 000 шагов (10186 шагов) и сожжет примерно 500 калорий.

Учитывая скорость около трех миль в час, человек, который весит 160 фунтов, может сжечь 84 калории, пройдя одну милю. Пройдя третью милю, тот же человек сжег бы 251 калорию. Чтобы подчеркнуть различия, которые создают эти факторы, человек, который весит 130 фунтов, сжигает около 68 калорий, проходя одну милю с той же скоростью. Загляните в приложение для здоровья на своем телефоне, чтобы быть в курсе того, насколько важны ваши ежедневные прогулки.

Имейте в виду, что каждый день средний человек (весом 150 фунтов) уже делает от 3000 до 4000 шагов. Это может быть результатом вашей повседневной деятельности, такой как уборка, поездки на работу, выполнение поручений — просто общий образ жизни. Таким образом, в среднем за день человек может быстро сжечь до 157 калорий. Поэтому, начав ходить для упражнения, вы можете увеличивать количество шагов в геометрической прогрессии и в конечном итоге работать над достижением цели — 10 000 шагов в день.

Достаточно ли ходьбы 10000 шагов в день?

Ходьба — один из наиболее доступных видов упражнений.Это неотъемлемая часть нашей повседневной жизни. Мы часто можем забыть, что можем достичь наших целей в фитнесе, напрямую включив больше ходьбы в нашу повседневную жизнь. По мере того, как мы становимся старше, мы понимаем, насколько важно поддерживать себя в форме и бороться с некоторыми побочными эффектами старения и снижением уровня здоровья.

Было проведено много исследований, посвященных влиянию и пользе ходьбы, в различных возрастных группах.

Официальное заявление правительства США относительно оптимального уровня физической подготовки — это 150 минут в неделю умеренных и высоких физических нагрузок.Это может быть сложно, мягко говоря, по многим причинам.

Для взрослых и пожилых людей (от 50 лет) наблюдение за ежедневной ходьбой может быть чрезвычайно полезным. Тем не менее, было также несколько исследований, в которых игнорировалось требование совершать 10 000 шагов в день — или эквивалентную альтернативную форму упражнений — для сохранения здоровья и хорошей формы.

Во-первых, некоторые исследования обнаружили, что требование совершать 10 000 шагов в день взято из смешной японской рекламы, что делает эту меру просто произвольной.

В исследовании, проведенном с 2011 по 2015 год [1], было обнаружено, что субъекты (пожилые женщины со средним возрастом 72 года), которые проходили 4400 шагов в день, были значительно связаны с более низкими показателями смертности; по сравнению с людьми, которые проходили около 2700 шагов в день (снижение на 41%).

Исследователи наблюдали устойчивое снижение уровня смертности, когда субъект ходит больше шагов в день. Делая примерно 7500 шагов в день, показатели смертности, как правило, более стабильны. По данным этого исследования, ходьба 7000 шагов в день может достичь рекомендованного уровня.Это означает, что рекомендуемые шаги для ходьбы в день составляют как минимум 7500 шагов в день. По средней длине шага 7500 шагов для мужчин соответствуют примерно 3,7 мили, а женщины — примерно 3 милям.

Принимая во внимание индивидуальные различия, рекомендуемая дневная прогулка должна составлять не менее 3–4 миль.

Кроме того, это исследование показывает интересный феномен, что общее количество шагов, а не интенсивность шагов, может быть более важным в этой популяции.Вне всяких сомнений, это хорошая новость для пожилых женщин, которым при ходьбе не хватает интенсивности шага.

Однако, согласно некоторым другим исследованиям, взаимосвязь между частотой шагов и интенсивностью показывает противоречивые результаты среди старшей группы. Однако ученым нужно больше исследований данных, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

Исследование [2], недавно опубликованное в JMIR Publications, показало несколько положительных результатов:
Существует положительная корреляция между количеством сделанных шагов и степенью потери жира.
поддержание уровня от 8000 до 10 000 шагов в день лучше для взрослых с избыточным весом, чтобы уменьшить жир и вес.

Другой систематический обзор [3], в котором было проведено семнадцать проспективных исследований с участием более 30 000 взрослых.

Последний результат показывает, что для нас полезно снизить риск сердечных заболеваний у взрослых, если мы будем проходить дополнительно 1000 шагов в день. Кроме того, такая же польза для здоровья присутствует и при активности ниже 10 000 шагов в день, если используется определенная интенсивность упражнений.

Почему сложно пройти 8000 шагов в день?

Многие будут утверждать, что 150 минут в неделю при умеренных усилиях сложнее, чем кажется, по следующим причинам:

• Отсутствие надлежащих знаний о том, что можно отнести к упражнениям средней и высокой интенсивности
• Доступность соответствующих помещений для выполнения такой деятельности
• Большинство не верят, что могут выполнять упражнения
• Некоторые даже не думают, что у них есть время на упражнения

Однако правильное знание фитнеса — не секрет, о котором знают только профессионалы фитнеса.

Чтобы сохранить интенсивность ходьбы (от умеренной до высокой физической активности, 3MET), при мониторинге частоты шагов (шагов в минуту), расходование этой частоты шагов более важно, чем текущие временные рекомендации в 10 000 шагов в день. [5]

Кто-то знает разные виды деятельности, но изо всех сил пытается правильно классифицировать, что приравнивается к умеренным и интенсивным упражнениям.
К счастью, существует так называемый метаболический эквивалент (MET) [10]. Это таблица общеизвестных упражнений, каждое из которых оценивается.Рейтинги основаны на том, сколько кислорода и усилий ваше тело использует для выполнения деятельности. В конечном итоге это позволяет нам подсчитать количество калорий, сжигаемых за минуту.

Средней интенсивности и скорости

Ходьба — одно из видов деятельности в таблице [10] с переменной скоростью, определяющей интенсивность.

• 3 МЕТ (средней интенсивности) соответствуют скорости ходьбы 2,6–2,7 миль в час (4,2–4,3 км / час)

[11]

• Кроме того, ходьба средней интенсивности (3 МЕТ) происходит со скоростью 100 шагов в минуту.
• Ходьба со скоростью более 130 шагов / мин — это деятельность с высокой интенсивностью (≥6 МЕТ).

Множество исследований показывают, что интенсивность упражнений имеет решающее значение. Одно исследование, проведенное на сайте ajpmonline.org, показывает, что только 45% населения могут достичь цели — ходить с умеренной интенсивностью.

Исследование [4], проведенное Журналом старения и физической активности (180 женщин в возрасте от 18 до 55 лет), пришло к выводу, что у испытуемых, которые выполнили 3000 шагов за 30 минут, лучшие результаты.Это соответствует той же цифре, которая составляет 100 шагов в минуту как оптимальная частота шагов при ходьбе. Исследование было разделено на 3 группы. Одна группа выбирала свой темп, другая должна была выполнить 3000 шагов за 30 минут, а третья группа должна была делать 10 000 шагов в день. Группа 3000 шагов показала наиболее значительное улучшение в выполнении умеренных и энергичных упражнений за 10 минут. Это исследование показало, что ходьба со скоростью 100 шагов в минуту с использованием 10-минутных подходов может привести к значительному снижению смертности (21%).Увеличение на 10 шагов в минуту может дать дополнительное улучшение на 4%.

Таким образом, необходимо и важно контролировать продолжительность ходьбы с умеренной интенсивностью.

Рекомендуемая пешеходная дистанция и количество шагов в день

Ходьба со скоростью не менее 100 шагов в минуту относится к деятельности средней (≥3 МЕТ) интенсивности. Нам необходимо 150 минут в неделю для физических упражнений средней и высокой интенсивности. Вы должны проходить около 15000 шагов в неделю с умеренной (≥3 МЕТ) интенсивностью.
То есть минимальное количество шагов в день — 2200.Расстояние от 0,9 до 1 мили.
Однако это всего лишь результат математического расчета. Фактически, согласно этому исследованию, среднее количество шагов в день должно составлять не менее 7500 шагов в реальной жизни, поскольку многие из нас часто не могут ходить с умеренной (≥3 МЕТ) интенсивностью. Исследования показывают, что взрослые в США старше 20 лет в среднем набирают всего 7,7 шагов в минуту в день.
Принимая во внимание некоторые другие точки зрения исследований, рекомендуется проходить как минимум 8000 шагов в день.

сожжено калорий Ходьба vs.Велоспорт и прыжки со скакалкой

(из расчета на человека весом 150 фунтов)

• Калорий, сожженных при ходьбе за 30 минут: 124 ккал;
• При езде на велосипеде в помещении за 30 минут израсходовано калорий: 250 ккал;
• Калорий, сожженных скакалками за 30 минут: 421 ккал;
• Ккал, сожженных прыгунами за 30 минут: 285 ккал;

Как узнать свою интенсивность при ходьбе

.
Интенсивность — понятие относительное. Интенсивность тренировки зависит от того, как долго участник использует конкретный план тренировки.Предположим, вы впервые в спортзале. В этом случае сама разминка иногда может ощущаться как тренировка, однако со временем и постоянными усилиями ваша производительность улучшается, поскольку ваше тело становится сильнее. Но в этом конкретном исследовании было два способа измерения интенсивности.

Испытуемых просили совершить быструю прогулку с выбранной вами скоростью. Средний темп составлял около 118 шагов в минуту, что довольно близко к ожидаемому (122 шага в минуту). Обычный способ определить, является ли темп ходьбы умеренным или интенсивным, известен как тест разговора.Проще говоря, когда испытуемый больше не может вести разговор, это означает, что он прилагает умеренные или энергичные усилия, поскольку его тело тренируется с высокой частотой сердечных сокращений. Таким образом, он использует все дыхание для поддержания этого сердечного ритма, а не разговаривает.

• Шагомеры Педометры — это портативные электронные устройства, которые считают шаги пользователя по движению рук и бедер. Большое количество исследований показывает, что люди, носящие шагомер, могут получить большую пользу для здоровья.[2]

Ходьба — это эффективный способ сохранить здоровье и немного заняться спортом в течение напряженного дня. Он также имеет дополнительные преимущества, такие как удобство кровообращения и снятие стресса. Ходьба также является тренировкой с низкой нагрузкой, которая поможет снизить вес и при этом не повредит суставам. Подумайте о том, чтобы дойти пешком до продуктового магазина или выпить утренний кофе. Вы заметите, что количество шагов медленно увеличивается.

Ссылка:
1. Время, проведенное на велосипеде, ходьбе, беге, стоянии и сидячем положении: поперечный анализ данных акселерометра от 1670 взрослых в рамках исследования сердца в Копенгагене.Статья
1. Связь объема и интенсивности шага со смертностью от всех причин у пожилых женщин
Ли Минь, MBBS; Эрик Дж. Широма; Масамицу Камада. Оригинальное исследование
2. Влияние вмешательства мобильного здравоохранения с использованием приложения шагомера с полным личным консультированием по составу тела взрослых с избыточным весом: рандомизированное контролируемое испытание по снижению веса JMIR Mhealth Uhealth 2020; Эрнандес-Рейес А., Камара-Мартос Ф, Молина-Луке Р., Морено-Рохас Р. PMID: 32348263
3. Систематический обзор предполагаемой связи ежедневного количества шагов с риском смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и дисгликемии
Кэтрин Холл, Эрик Т. Хайд, Дэвид Р. Бассетт, Сьюзан Карлсон, Мерседес Р. Карнетон, Ульф Экелунд, Келли Р. Эвенсон, Дебора А. Галуска, Уильям Э. Краус, Ай-Мин Ли, Чарльз Э. Мэтьюз, Джон Д. Омура, Аманда Э. Палуч, Уильям I Томас, Джанет Э. Фултон PMCID: PMC7305604
4.Влияние предписания ритма ходьбы на достижение глобальных рекомендаций по физической активности для пожилых людей. Яна Слагт, Мартин Сенешаль и Даниэль Р. Бушар, В печати: Том 25: Выпуск 4, страницы: 604–611 DOI
5. Скорость ходьбы до тренировки в Умеренная интенсивность для взрослых: систематический обзор
. J. Slaght, M. Sénéchal, T. J. Hrubeniuk, A. Mayo, D. R. Bouchard.DOI
6. Постепенное отслеживание целей увеличивает потерю веса у детей в поведенческих вмешательствах.
Аманда И. Стайано, Робби А. Бейл, Дэниел С. Ся, Эмбер Р. Джаррелл, Питер Т. Кацмаржик, Саварра Манцор, Роберт Л. Ньютон-младший, Патрис Тайсон.DOI
7. Вмешательство при физической активности с использованием шагомера для беременных с ожирением (исследование Fit MUM): рандомизированное технико-экономическое обоснование. Джей Н. Дарвалл, Эндрю Ван, Мохамед Нусри Назим, Черис Л. Харрисон, Лорен Кларк, Шеннель Мендоза, Анна Паркер, Бенджамин Харрап, Глин Тил, Дэвид Стори, Элизабет Хессиан.
DOI
8. Метаболические уравнения для оценки валового VO2.
, статья
9. Расчет MET-часов в неделю на участника. Статья
10. Значения MET, полученные из опубликованных в Интернете значений из обновленного Компендиума физической активности для взрослых 2011 г.
, при поддержке Университета штата Аризона и Национального института рака
.Физическая активность
11 Насколько быстро достаточно быстро? Темп ходьбы (шаги / мин) как практическая оценка интенсивности у взрослых: обзор повествования.
Катрин Тюдор-Локк1, Хо Хан1, Элрой Дж. Агияр, Тьяго В. Баррейра, Джон М. Шуна-младший, Минсу Канг, Дэвид А. Роу.DOI

Сколько шагов нужно сделать, чтобы похудеть

Перво-наперво: сколько шагов нужно сделать, чтобы похудеть? Это празднуемые 10 000 человек, или несколько застенчивое число, или даже больше? И что именно вы должны делать во время этих шагов — изменять интенсивность, темп или шаг?

Что ж, не бойтесь. WH содержит экспертную информацию о том, сколько шагов необходимо сделать, как сделать прогулку более тренировочной и что следует носить на ногах, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Мы попросили PT Скотта Лейдлера дать 101 упражнение по ходьбе: «Как правило, ходьба должна быть частью вашего распорядка дня для общего здоровья и благополучия», — говорит он.

Преимущества ходьбы

Нет ничего удивительного в том, что ходьба полезна для вас — исследование, проведенное правительством Великобритании, показало, что ходьба может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие и некоторые виды рака. 10-минутная прогулка в день может снизить риск ранней смерти на 15%.

Еще лучше — это бесплатно и доступно почти всем. Даже в условиях самоизоляции, когда меры изоляции приписывают только одну форму физических упражнений на открытом воздухе в день, ходьба по-прежнему остается одним из видов деятельности, которыми вы можете заниматься — конечно, на безопасном расстоянии от других.

Но как вы можете получить больше от времени на ногах и следует ли вам отслеживать количество шагов? Мы исследуем.

Какое среднее количество шагов в день в Великобритании?

Все мы знаем о цели в 10 000 шагов, которая скрывалась некоторое время, но сколько британцев на самом деле достигли этой цели?

Согласно исследованию, посвященному подсчету шагов британцев, было обнаружено, что 58% британцев пытаются достичь цели — проходить 10 000 шагов в день, в то время как 38% британцев предпочитают отслеживать количество шагов каждый день.Тем не менее, более половины британцев считают, что их собственное среднее ежедневное количество шагов составляет всего 5 836 шагов — чуть больше половины того, что им следует делать для оптимальной физической формы.

Это число будет изменено при блокировке, так как прогулки в обеденное время, чтобы перекусить Pret-ланчем или успокоить вашего кофеинового монстра, были отменены. Однако это не меняет того факта, что цель в 10 000 шагов не является сугубо научной.

Это число появилось, когда японский ученый изобрел первый шагомер в 1964 году и пришел к выводу, что если граждане будут делать в среднем 4000 шагов в день до 10000, то они будут гореть в районе на дополнительные . 500 калорий.Увеличение ежедневной активности, в свою очередь, отразится на количестве сожженной энергии. Но это может быть верно для любого числа, которое увеличивается. Так что относитесь к этому с долей скепсиса, а не к метрике, которую нужно использовать каждый раз.

Сколько в среднем калорий сжигается при выполнении 10 000 шагов?

Хотя это правило (дополнительные 500 калорий, когда вы делаете дополнительные 6000 шагов) не высечено на камне, такие факторы, как ваш темп, вес, процентное содержание жира в организме и возраст, также будут влиять на то, как ходьба влияет на ваше тело.К сожалению, нет прямого уравнения «X шагов = Y калорий». Речь идет о том, чтобы выяснить, что работает для вашего тела.

RoBeDeRoGetty Изображений

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Если работать в среднем, то можно вычислить приблизительные цифры. Ходьба со скоростью 3 мили в час (или 20 минут на милю) может сжигать до трех калорий в минуту — это 80 калорий за 30 минут ходьбы.

Однако увеличение темпа до 5 миль в час (12 минут на милю) может более чем удвоить количество сжигаемых калорий, то есть более 180 калорий за те же 30 минут ходьбы.

Очевидно, стоит помнить, что все мы сжигаем калории с разной скоростью, поэтому это число может быть больше или меньше, но в качестве приблизительного ориентира знайте свою скорость ходьбы и измеряйте, как долго вы бодрствуете и активны. Или используйте фитнес-трекер, чтобы отслеживать свои движения.

Как увеличить интенсивность ходьбы?

Если вы хотите получить максимум удовольствия от своей повседневной прогулки, PT Скотт Лейдлер дает несколько советов, как сделать ее еще лучше.

«Если ваша цель — похудеть, я бы порекомендовал нацелить на 5 000–7 000 шагов качества — то есть либо повышенным, либо быстрым темпом», — говорит Лейдлер.

Почему? Потому что ускорение прогулки и подъем в гору увеличит частоту сердечных сокращений — и именно тогда вы начнете сжигать калории.

‘Когда частота пульса достигает 100–120 ударов в минуту, в зависимости от возраста [или примерно 60–70% от максимальной частоты пульса; 220 — ваш возраст], вы попадаете в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии », — добавляет Лейдлер. Другими словами, вы сжигаете каллы.

Кстати, вот простое руководство по зонам тренировки пульса.

Попробуйте эту 30-минутную тренировку ходьбой

Сделайте свою прогулку более тренировочной, попробовав этот четырехэтапный план. Вспомните совет Лайдлера и увеличьте темп, если чувствуете, что вам нужно больше ожога.

Этап первый: 0-5 минут

Разминка. Идите с постоянной скоростью, при которой вам будет комфортно.

Вторая фаза: 5-15 минут

Выполните 60-секундные интервалы скорости [т.е. ходите так быстро, как вы можете] чередуя с 60-секундными периодами восстановления.

Фаза 3: 15-25 минут

40 секунд интервалов скорости чередуются с 20 секундами восстановления.

Четвертая фаза: 25-30 минут

Охлаждение. Чтобы восстановиться, идите в устойчивом и удобном темпе.

АдамказГетти Изображений

4 простых способа увеличить количество минут, затрачиваемых на прогулку

Несколько месяцев назад вы могли выйти из автобуса на остановку раньше или решили гулять по офису каждый час. Теперь офис — это ваш кухонный стол и автобус? Что это еще раз?

Мы шутим. Но может быть труднее начать действовать, когда ваш мир сильно сжался.К счастью, у нас есть несколько безопасных советов, которые помогут вам не торопиться, не требуя поездок на работу.

1/ Увеличьте потребление воды

Старайтесь выпивать определенное количество воды каждый час во время работы, скажем, полпинты, и установите таймер, чтобы напоминать вам встать и снова наполнить стакан. Возможно, вы только идете к раковине, но это все еще что-то.

2 / Обеспечьте соблюдение правила «социальной прогулки»

А что? Поясним. Вы когда-нибудь оказывались на диване, бесконечно листая сообщения Insta? Так и думал.

Вместо этого вставайте каждый раз, когда хотите проверить социальные сети, и ходите вокруг, пока не закончите сеанс слежки.

3 / Убейте время ходьбой

Пока чайник кипит, пока идут рекламные паузы, пока вы ждете, чтобы воспользоваться занятым туалетом, просто выйдите из него. Стремитесь совершить несколько подъемов по лестнице или прогулок по коридору.

4 / Послушайте подкаст

Прогулка может показаться немного бесцельной, если вы просто хотите сделать это.Послушайте подкаст, аудиокнигу или плейлист о здоровье и гуляйте столько, сколько он играет. Простое исправление, которое тоже приятно.

Купите лучшую форму, которая поможет вам в пути.

Если вы приступили к нашему плану тренировок на полумарафоне, скорее всего, вы бы посмотрели эти лучшие кроссовки; Так почему бы тебе тоже не обратить внимание на обувь для прогулок?

Все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок, подходящих для ходьбы — исключение риска раскола голени и распространенных проблем со стопами — и увлекательный плейлист или один из последних лучших подкастов о здоровье.

Under Armour Training Charged Аврора

Под броней asos.com

45,00 фунтов стерлингов

Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

Skechers johnlewis.com

65,00 фунтов стерлингов

Женские кроссовки New Balance Fuel Core

Новый баланс амазонка.ком

Дышащие кроссовки Geox Nebula

John Lewis

£ 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Но если вы действительно серьезно относитесь к достижению своей цели по количеству шагов, тогда вам нужно инвестировать в фитнес-трекер. По данным Американского совета по упражнениям, люди, которые следят за своими шагами, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Фитбит Верса 2

Фитбит амазонка.co.uk

£ 152,00

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко johnlewis.com

329 фунтов стерлингов.00

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов?

Десять лет назад никто не имел в виду конкретное число, когда думал о том, сколько шагов им нужно сделать за день. Однако в наши дни кардинальное правило — делать 10 000 шагов в день, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Вам может быть интересно, сколько калорий сжигает 10000 шагов или насколько это полезно для вашего тела. В целом, большая ходьба полезна для здоровья. Исследования показали, что большая ходьба может улучшить здоровье сердца, личный рост, поддержание веса и другие факторы, которые способствуют здоровому телу.

Сколько калорий сжигает 10000 шагов?

Почему 10 000?

Есть несколько причин, по которым 10 000 шагов являются универсальным магическим числом. Помимо того, что это просто круглое число, которое легко запомнить, 10000 шагов равняются примерно пяти милям расстояния, при этом на каждую милю сжигается 100 калорий.

Для похудания необходимо сжигать больше калорий, чем вы едите, что вызывает дефицит калорий. В фунте жира содержится 3500 калорий, а при дефиците в 500 калорий в день каждую неделю теряется около фунта веса.

Люди утверждают, что ходьба 10 000 шагов в течение дня может сжигать в общей сложности 3500 калорий каждую неделю в результате ходьбы. Однако это утверждение является приблизительной оценкой и относится только к нескольким людям с определенными типами телосложения и привычками.

Диета

Употребление в пищу продуктов с высокой калорийностью и низким содержанием питательных веществ может быстро вернуть калорийность, что сводит на нет всю работу ходьбы. Важно сосредоточиться на диете, полной богатых питательными веществами цельных продуктов с низким содержанием калорий, чтобы ваше тело было правильно подпитано для большего количества упражнений, не заменяя сожженные калории.

Расстояние

Отслеживание пройденных 10 000 шагов без шагомера нецелесообразно. Если у вас нет шагомера, вы можете отслеживать расстояние и рассчитывать длину своего шага, чтобы сделать обоснованное предположение о количестве сделанных вами шагов.

Качество превышает количество

10 000 шагов в день не подходят всем одинаково. Это может быть слишком много шагов для человека, который только начинает заниматься ходьбой или внедряет новый фитнес-режим в свою жизнь.Если вы все же используете шагомер, используйте его в течение первых двух дней, чтобы узнать, сколько шагов вы в среднем делаете в настоящее время, и с этого момента увеличьте свою цель. Продолжайте ставить цель небольшими шагами, чтобы продолжать улучшаться.

Другая идея — отказаться от шагомера и поставить цель ускорять ходьбу в течение 30 минут каждый день, постепенно увеличивая количество времени и расстояние, которое вы проводите при ходьбе.

Расчетное количество дополнительных 3500 калорий, сжигаемых в неделю при выполнении 10 000 шагов в день, имеет множество различных факторов для разных людей.Вес, рост, диета, скорость и наклон — все это влияет на то, как сжигаются калории. Чтобы лучше понять, сколько калорий вы сжигаете на 10 000 шагов, возьмите пульсометр, чтобы отслеживать, насколько усердно работает ваше тело.

Вам нужно отличное упражнение, чтобы поправить бедра? Посмотрите видео ниже.

Правда о «10000 шагов» в день

Если вы купите умный шагомер или фитнес-трекер, например Fitbit, скорее всего, устройство побудит вас делать 10 000 шагов в день.Но действительно ли вам нужно так много ходить, чтобы быть здоровым?

Эксперты говорят, что хотя 10 000 шагов в день — это хорошее число, любая активность, выходящая за рамки того, что вы делаете в настоящее время, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью.

Истоки рекомендации в 10 000 шагов не совсем научны. Шагомеры, продаваемые в Японии в 1960-х годах, продавались под названием «манпо-кей», что переводится как «метр на 10 000 шагов», — сказала Кэтрин Тюдор-Лок, директор Лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана.По словам Тюдора-Локка, эта идея нашла отклик у людей и приобрела популярность в японских пешеходных группах. [Лучшие шагомеры 2014 года]

Исследования, проведенные с тех пор, показывают, что люди, которые увеличивают ходьбу до 10 000 шагов в день, получают пользу для здоровья.

Одно исследование показало, что женщины, которые увеличили количество шагов почти до 10 000 шагов в день, снизили свое кровяное давление через 24 недели. Другое исследование женщин с избыточным весом показало, что ходьба 10000 шагов в день улучшает их уровень глюкозы.

Ходьба 10 000 шагов в день не является официальной рекомендацией Центров по контролю и профилактике заболеваний. Вместо этого агентство рекомендует взрослым заниматься 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбой. По словам Тюдора-Локка, чтобы выполнить рекомендацию CDC, вам нужно проходить от 7000 до 8000 шагов в день.

Если вы обычно делаете около 5 000 шагов в день, то, делая дополнительные 30 минут, быстрая прогулка в течение дня приведет вас примерно к 8 000 шагов, — сказал Тюдор-Лок.По ее словам, средний взрослый человек в США ежедневно проходит около 5900 шагов.

Тем не менее, нет причин останавливаться на 8000 шагов, если вы можете сделать больше, сказал Тюдор-Локк Live Science. «Мы знаем, что чем больше, тем лучше».

Клиника Мэйо рекомендует людям, использующим шагомеры, сначала ставить краткосрочные цели, например делать дополнительные 1000 шагов в день в течение одной недели, а затем наращивать их до долгосрочной цели, например, 10000 шагов.

Тюдор-Лок сказал, что не существует единой стратегии увеличения количества шагов, каждый человек должен найти то, что ему подходит.Самым важным является увеличение вашей активности сверх того, что вы делали раньше.

Доктор Клэй Марш, директор по инновациям в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, согласен и сказал, что людям не нужно чувствовать, будто они должны сделать 10 000 шагов, чтобы быть активными.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и начали», — сказал Марш в интервью Live Science в феврале. «Любая активность, которую вы можете сделать сегодня, чего вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете получать от этого.»

Подписаться на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & 9 в Google+ Оригинальная статья на Google+ 9.

Сколько дополнительных миль нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Из всех имеющихся у нас методов, направленных на то, чтобы помочь людям похудеть, старая добрая ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов добавить в план похудания или программу тренировок.Хотя ходьба очень полезна для тела и абсолютно полезна в качестве дополнительных упражнений, если вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, она не охватывает все основы. Однако, если вы объедините привычку ходить с умной программой тренировок, вы значительно увеличите пользу для здоровья, а также увидите намного лучшие результаты, намного быстрее.

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно испытать свою сердечно-сосудистую выносливость (для здоровья и сжигания калорий). Имейте в виду, что это относится к вашему уровню физической подготовки и не должно пугать.Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который бросает вам вызов. Другая часть головоломки — это силовые тренировки с отягощениями, которые являются одним из лучших способов сбросить лишний вес и не допустить его — у них также есть очень длинный список преимуществ для здоровья, которые ходьба не совсем покрывает.

Если вы пытаетесь похудеть ходьбой, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех, — это использовать шагомер. Шагомеры чрезвычайно дешевы и могут иметь большое значение, помогая вам определить, сколько миль вы проходите за день и сколько еще вам может потребоваться пройти, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько миль вам нужно преодолеть, чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо выяснить, сколько миль вы в настоящее время преодолеваете. Таким образом, вы будете знать, насколько вам нужно увеличивать количество шагов или расстояния каждый день, чтобы увидеть разницу в цифрах на шкале.

Например; если вы в настоящее время делаете 8000 шагов в соответствии со своим распорядком и повседневными привычками и поддерживаете вес, количество шагов, которые вам нужно увеличить, чтобы увеличить ежедневную дистанцию, чтобы похудеть, является просто вопросом математики; увеличивая пробег в соответствии с количеством калорий, которые вы хотите сжечь.

Слишком дождливо для прогулки? Попробуйте эти видео о кардиотренировках дома:

Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы похудеть?
У среднего человека длина шага составляет 2,5 фута. При такой длине шага на милю среднего человека приходится примерно 2112 шагов.

Каждая миля, которую человек проходит, сжигает примерно 100 калорий. Если бы человек совершал 4500 дополнительных шагов в день или примерно 3 дополнительные мили, он бы сжигал дополнительно 300 калорий в день (как минимум).Ежедневное сжигание 300 калорий приводит к недельному дефициту в 2100 калорий. Через месяц это примерно 9000 калорий, что равняется потере примерно 2,6 фунта. Продолжайте в том же духе в течение года, и вы потеряете более 31 фунта!

Накопление этих трех дополнительных миль в день может быть столь же простым, как внесение небольших изменений, таких как парковка подальше от магазина, который вы посещаете, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить во время разговора по телефону. Даже если бы вы пробежали 3 мили одним махом, это заняло бы всего 45 дополнительных минут вашего дня.

Сколько миль в день ВАМ нужно ходить, чтобы похудеть?
Количество миль в день, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, действительно зависит от вашей отправной точки. Как упоминалось выше, важно выяснить, какова ваша отправная точка с точки зрения уровня активности, количества калорий, которые вы в настоящее время сжигаете за день, и расстояния, которое вы в среднем преодолеваете. Как только вы получите представление об этих цифрах для ваших личных привычек и занятий, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.

Помните, что это все простое математическое уравнение.

Вот основные числа;
1 миля = 2112 шагов
1 миля ходьбы = 100 сожженных калорий

1 фунт = 3500 калорий
Снижение веса на 2 фунта в неделю = 7000 калорий, или дефицит на 500 кал в день

Снижение веса на 1 фунт в неделю просто ходьбой = 5 дополнительных миль ходьбы в день — или 10 560 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, на которое вы в настоящее время находитесь). покрытие при поддержании веса)

Снижение веса на 1 фунт в неделю с изменением диеты и комбинированной ходьбой = 2.5 дополнительных миль ходьбы в день (5280 дополнительных шагов) и потребление на 250 калорий меньше в день, что составляет общий дневной дефицит калорий в 500 калорий.

Снова: Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы также занимаетесь силовыми тренировками — люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что силовые тренировки сделают их громоздкими или что им следует подождать, пока они не сбросят лишний вес. прежде, чем они «начнут тонизировать». Фактически, чем дольше вы избегаете силовых тренировок, тем дольше вы откладываете более легкую потерю веса и поддержание баланса.Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудения, поддержания быстрого обмена веществ и здоровья тела, и их можно модифицировать, чтобы бросить вызов любому, от новичка до продвинутого. Силовые тренировки полезны для людей в возрасте от 3 до 110 лет; до тех пор, пока вы тренируетесь с умом (подчеркивается хорошая форма и выбирается подходящий вес), пользы для здоровья очень много.

Если вы ищете программу, которая точно описывает, как тренироваться для достижения наилучших результатов, попробуйте эти:

Вот несколько отличных программ силовых тренировок на выбор, для которых требуются только простые гантели (если у вас нет оборудования, вы всегда можете проявить творческий подход с отягощениями):

Также убедитесь, что вы остываетесь и растягиваетесь после каждой прогулки.Вот одно из наших любимых бесплатных видеороликов о тренировках на растяжку; Прощай, успокаивающая тренировка на растяжку — Упражнение на растяжку с йогой для всего тела

Ходьба — отличный и здоровый способ поправиться и / или похудеть. Совместите привычку ходить с силовыми тренировками, и вы сможете нарастить мышечную массу, которая сжигает калории быстрее, чем жир, даже когда вы отдыхаете.

.