Упражнения с гантелями для трицепса для мужчин: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 131

Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

• Жим гантели стоя из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями лежа.
• Разгибание в наклоне.
• Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

• 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
• 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
• По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

• «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
• Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
• Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
• Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
• Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Качаем руки (бицепс, трицепс) — комплекс упражнений для мужчин

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Наш продуманный комплекс упражнений поможет вам в достижении заветной цели.

Качаем бицепс

1. Сгибание рук с гантелями с вращением кисти стоя

В начале упражнения держи гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. На выдохе сгибай руки в локтях и разворачивай кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). Вращение кисти включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Данное упражнение наибольшим образом изолирует бицепс. Это потребует от тебя максимальной концентрации, чтобы выполнить упражнение идеально. Положи рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держи гантель в выпрямленной руке. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согни руку подняв гантель к плечу. На вдохе опусти вес в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Сгибание рук с гантелями сидя

Сядь на скамью и сгибай руки с гантелями без вращения кистями рук, это выключит из работы другие мышцы и максимально нагрузит твой бицепс. В данном упражнении кисти рук должны быть обращены вперед и в нижней, и в верхней точке движения.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Это изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе подними гантели до уровня плеча. На вдохе опусти гантели вернувшись в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

Качаем трицепс

1. Обратные отжимания на скамье

Ты можешь делать это упражнение с дополнительным весом. Попроси товарища положить тебе на ноги один или несколько блинов. Таким образом ты усилишь нагрузку на трицепс и быстрее добьешься желаемого результата. Для максимального эффекта положи ноги на возвышенность, например на скамью напротив. Встань спиной к скамье и упрись в ее край прямыми руками на ширине плеч. На вдохе медленно опусти тело сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрями руки подняв корпус обратно вверх.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Французский жим с гантелью

Замечательное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Выполняй упражнение стоя или сидя на скамье. Возьмите гантелю и подними ее над головой. На вдохе опусти гантелю за голову сгибая руку в локте. На выдохе, напрягая трицепс, подними гантелю в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку трицепса. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя у нижнего блока. Возьми рукоять в руки и повернись к нижнему блоку спиной. На выдохе подними груз вверх, разгибая руки в локтях. На вдохе вернись в исходную позицию.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке, целенаправленно воздействует, изолирует, и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса. Возьмись за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяни за рукоять и прижми локти по бокам туловища. Сделай вдох и, на выдохе, полностью разогни руки. Медленно верни рукоять в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]

Знаете ли вы, что мышцы рук одни из самых сложных? Они довольно малы по сравнению с мышцами груди, спины или ног. Это означает, что вам потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть видимый прогресс.

К счастью, мы предлагаем лучшие упражнения с гантелями для того чтобы накачать руки. Эти 20 упражнений проработают и переднюю, и заднюю часть мышц рук, они отлично подойдут для укрепления мускулатуры как парней, так и девушек.

На картинках демонстрация происходит основном мужчинами, но пускай вас это не смущает, движения одинаково хорошо подойдут для всех полов.

10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д.

Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива.

Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем).

Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен.

Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя.

Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес.

Это упражнение определенно стоит попробовать.

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону.

Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний.

Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание.

Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость.

Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении.

Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс.

Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению.

Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом.

Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу.

Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса.

Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи.

Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения.

Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-myshts-ruk-s-gantelyami.html

Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц.

Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях.

Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
4. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
3. Сделайте паузу;
4. Верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
3. Медленно вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4.

Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

5. Отжимания на мяче

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

1. Расположите мяч напротив себя;
2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

6. Боковые отжимания

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
2. Согните руки и прижмите их к груди;
3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
5. Медленно выпрямите руку;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
4. На выдохе отведите предплечье назад;
5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
3. Выпрямите руки;
4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
2. Притяните гриф к груди;
3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

• Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.
• Выполнение упражнения

1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую.

   Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;

2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
4. Медленно верните руку в исходное положение;
5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

1. Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.
2. Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью и возьмите гриф.

   Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;

2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
3. Задержитесь в этом положении.

   На выдохе выпрямите руки в исходное положение;

4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

• Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.
• Выполнение упражнения

1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
3. Притяните рукоять к груди.

   Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;

4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

1. Руками плотно упритесь в пол;
2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

1. Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.
2. Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад.

   Это исходное положение;

3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

• Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
• Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
• Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
• 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
• Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
• Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-devushek.html

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме.

Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет.

Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушкам нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

Готовая силовая тренировка с гантелями:



8 правил тренировки трицепса для девушек:

1. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
2. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной.

   Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки и подборку упражнений для растяжки.

3. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день.

   Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии.

   Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

4. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

   Также читайте подробнее о правильном питании.

5. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
6. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны.

   Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

7. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

   Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

8. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс.

Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье.

Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно.

Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем.

Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс.

Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Все об отжиманиях и как правильно выполнять

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Все об обратных отжиманиях от скамьи

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины.

Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее.

В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной.

При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhneniya-dlya-tricepsov.html

Упражнения на трицепс с гантелями

Для пропорционального развития мускулатуры важно уделять внимание всем группам мышц. Спортсмены мужчины часто сосредотачиваются на бицепсе, забывая о трицепсе, который составляет до 60% общего объема руки. Можно накачивать трехглавую мышцу при помощи гантелей как дома, так и в тренажерном зале.

Как накачать трицепс гантелями

Программа тренировок, количество подходов и повторений подбираются, исходя из поставленных задач. К примеру, девушки хотят просто укрепить мускулатуру и не стремятся наращивать мышечную массу.

Мужчины же, как правило, преследуют противоположную цель и хотят сделать руки более массивными.

Упражнения на трицепс с гантелями не столь эффективны как варианты со штангой, но более безопасны, менее травматичные и могут выполняться даже в комнате квартиры.

Спортивный комплекс, как правило, состоит из базовых и изолированных упражнений. Техника первых задействует для выполнения более одного сустава, поэтому в работу включается несколько групп мышц одновременно.

Это помогает прорабатывать трицепс, плечи, грудь, спину. Базовые упражнения выполняются в начале тренировки, потому что расходуют больший запас энергии.

Если делать их в конце программы, то они будут не столь эффективны, а может и просто не хватить сил для выполнения.

Изолированные упражнения задействуют всегда только один сустав и нужны для целенаправленной нагрузки конкретных групп мышц, часто мелких. Накачать массу с их помощью сложно, они используются для проработки рельефа. Их ставят в конце программы тренировки, чтобы достичь мышечного предела. Для максимального эффекта в схемах используют и базовые, и изолированные упражнения.

Как качать трицепс гантелями сидя

Существует несколько вариантов упражнений, которые нагружают трицепс. Такое разнообразие необходимо из-за особенностей строения этой мышцы. Состоит она из трех пучков:

• длинный;
• средний или медиальный;
• латеральный или боковой.

При разной механике движения они нагружаются не равномерно, поэтому для пропорционального развития нужно выполнять несколько вариантов упражнений. Один из распространенных способов для прокачки трехглавой мышцы – разгибание рук в положении сидя из-за головы. Максимальную нагрузку при таком движении получает длинный пучок, остальные чуть в меньшей степени.

Данное упражнение на трицепс с гантелями относится к изолирующему типу, поэтому выполнять его следует после базовой части. Делать можно каждой рукой по очереди, но лучше двумя одновременно, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Вам понадобится скамья, на которой и следует занять исходное положение. Техника выполнения следующая:

1. Сядьте удобно, ноги устойчиво стоят на полу, держите голову прямо, спину ровно, взгляд вперед.
2. Возьмите гантель руками «в замок» за блины с одной из сторон. Гриф снаряда должен оказаться между большим и указательным пальцами ваших обеих рук.
3. Заведите гантель за голову, опустите ее как можно ниже, чтобы полностью растянуть трицепс.
4. Зафиксируйте положение корпуса, локтей, они не должны двигаться совсем.
5. Начните разгибать руки в локтях до тех пор, пока они полностью не выпрямятся, а снаряд не окажется у вас над головой.
6. Медленно опускайте гантель в исходное положение.
7. Повторите это движение 12-15 раз. За тренировку следует выполнить не менее 2-3 подходов.

Нельзя делать упражнение быстро, потому что это может привести к получению травмы и уменьшению эффективности. Новички часто допускают следующие ошибки:

• одной из рук толкают снаряд сильнее, чем второй;
• слишком выгнута спина, что создает лишнюю нагрузку на поясницу.

Разгибание руки на трицепс в наклоне

Это еще один пример изолированного упражнения на трицепс с гантелями. Следует выполнять его в самом конце тренировки, чтобы максимально «забить» мышцу. Это очень простой вариант с технической точки зрения, его часто в тренажерном зале выполняют девушки. Для мужчин оно тоже вполне подходит. Нагрузка одинаково распределяется по всем тремя пучкам. Техника выполнения следующая:

1. Можно делать обеими руками одновременно, но лучше делать по очереди.
2. Возьмите вес в одну из рук, установите противоположную руку и ногу на скамью. Ваш корпус должен быть параллелен полу.
3. Часть руки от плеча до локтя должна быть поднята так, чтобы быть параллельной полу.
4. Голову держите прямо, взгляд вперед. Начните разгибание локтя, старайтесь, чтобы он выпрямился полностью.
5. В высшей точке задержите снаряд на 1-2 секунду и плавно, подконтрольно опускайте его к исходному положению.

В этом упражнении важно не раскачивать рукой вверх и низ, а выполнять разгибание локтя. Чтобы лучше контролировать движение, делайте задержки по 1-2 секунды в нижней и верхней точке. Подбирать вес гантели следует так, чтобы вы могли выполнить минимум 3 подхода и 10 повторений в каждом. Альтернативным вариантом данному упражнению может выступать разгибание рук с верхнего блока.

Жим гантелей на трицепс

Это изолированное упражнение на трехглавую мышцу. Чаще его выполняют со штангой, но при наличии гантелей можно использовать альтернативу – французский жим.

Делать этот вариант сложнее, но меньше риск ударить себя грифом по лбу. Нагружается трицепс хорошо, новичкам выполнять это упражнение не следует без предварительной подготовки.

Не берите тяжелые гантели, потому что есть вероятность повредить локтевой сустав. Техника выполнения следующая:

1. В исходном положении необходимо лежать либо на полу, либо на скамье (второй вариант предпочтительнее).
2. В каждую руку возьмите гантель.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы они были перпендикулярно вашему телу.
4. Зафиксируйте локти, во время движения они не должны шевелиться. Опускайте гантели к лицу. Контролируйте этот процесс, чтобы не ударить себя по лбу.
5. Полностью опустите снаряд к лицу, затем снова медленно поднимите их в исходное положение. Если все выполнять правильно, то вероятность получить травму очень мала.

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин

Чтобы подтянуть мышцы тела, не обязательно ходить в тренажерный зал. Многие девушки проводят тренировки прямо у себя дома. Как правило, упор делается на бедра, ягодицы и пресс, но про руки тоже не следует забывать. Они подвержены появлению целлюлита, кожа может становиться дряблой без должной нагрузки. Есть варианты, как качать трицепс дома с использованием гантелей или без них.

Если у вас есть данный снаряд, то вы можете вполне выполнять все описанные выше упражнения. Особенно следует уделить внимание разгибаниям рук в наклоне, которые хорошо подходят для девушек, не имеют сложной техники и обладают высокой эффективностью. Если же дома гантелей нет, то можно использовать другие варианты тренировки трехглавой мышцы. Дома можно выполнять:

Обратные отжимания

Прекрасный вариант, который хорошо нагружает все три пучка, в меньшей степени задействует передний пучок мышцы плеча. Техника выполнения следующая:

1. Вам понадобится возвышенная поверхность для упора рук. Можно использовать кровать, диван или стул (если он устойчивый).
2. Встаньте к нему спиной, опуститесь на корточки и установите руки на край поверхности, упритесь и вытяните вперед ноги.
3. Полностью выпрямите руки. Это исходное положение упражнения. По механике оно напоминает отжимание на брусьях, но с большим упором на трицепс.
4. Сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу. Достигнув нижней точки, вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10 раз.

Отжимания от пола

Этот классический вариант упражнения может нагружать разные группы мышц в зависимости от постановки рук. Если поставить их узко, то нагрузка сместиться на трицепс. Для тренировки вам не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, что делает отжимания отличным способом качать трехглавую мышцу дома. Техника выполнения:

1. Примите упор лежа.
2. Руки установите на ширине плеч на уровне груди.
3. Локти прижмите к корпусу. Если вам сложно выполнять отжимания, то можно сначала делать это с коленок.
4. Не отводя локти в стороны (держите их прижатыми к корпусу), опускайтесь к полу, а затем вновь верх. Повторите 15 раз.

Видео: упражнения для трицепса с гантелями

806

Была ли эта статья полезной?

• Да
• Нет
• 0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets24.ru/806-uprazhneniya-na-triceps-s-gantelyami.html

Упражнения с гантелями на трицепс — красивые руки это просто!

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки.

Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках.

Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет внешний вид рук. Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

1. 1. Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
   2. Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.

   3. Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.

      При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий.

      В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения.

      Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

   4. Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
   5. Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
   6. Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
   7. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
   8. Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий.

   Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу.

   На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

   Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

   Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

3. Упражнение 3.  Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

Рейтинг статьи: оценок: 6 (4,50/5)

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-na-triceps

Упражнения на трицепс для девушек в домашних. Упражнения на трицепс для женщин

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет , если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно . Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд , между упражнениями 1-2 минуты .

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

• Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
• При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
• Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

• Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
• После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

• Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
• Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

• Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
• Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса .

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям;-)

Еще статьи из этой категории:

Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.

Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.

Упражнения для трицепса для женщин

Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке. Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия.

Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и . Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.

Французский жим с гантелями

Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.

Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок. Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.

Разгибание из-за головы с гантелью

Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение. Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.

Разгибание рук в наклоне с весом

Возьмите . Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

Упражнение для трицепса для женщин — видео

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями .

Базовая тренировка для девушек

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Разберем по увеличению сложности.

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов , которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук .

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

© progressman — stock.adobe.com

1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
3. За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

© Schum — stock.adobe.com

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

© bertys30 — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант — лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

Упражнение 1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Уражнения для трицепсов, которые вы не делаете

Ваша тренировка трицепсов слегка заржавела? Вы не одиноки. Добавьте к ней 6 новых упражнений, и они снова наполнят ваши мышцы огнем!

Автор: Ник Тумминелло

Подкова из сильных, хорошо развитых трицепсов должна быть в списке ваших желаний, вне зависимости от вашей узкой специализации в силовом спорте. К сожалению, набор инструментов и техник, доминирующих в тренировках трехглавой мышцы, у большинства бодибилдеров далек от оптимального.

В ряде случаев мы упрямо следуем шаблонам, которые подсмотрели у других тренирующихся, даже если они приводят к боли в локтях и плечевых суставах. Типичными ошибками можно назвать работу с запредельным весом, когда лучше тренироваться с легким, читинг, от которого никакой пользы, и игнорирование прекрасных инструментов для тренинга, которые у всех на виду.

К счастью, эффективная тренировка трицепсов не обязательно должна быть очень сложной. Попробуйте эти 6 движений и приготовьтесь удивиться тому, как небольшие корректировки могут приводить к разительным переменам!

1. Отжимания на фитболе

Эксперименты показали, что отжимания на фитболе в большей степени задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, чем обычные отжимания от пола. Если вы ищите способ выжечь и грудь, и трехглавые мышцы, лучшего варианта вам не найти!

Отжимания на фитболе

Но тут важно правильно поставить руки на мяч. Для начала убедитесь, что фитбол хорошо накачан. Затем разверните ладони так, чтобы они как бы смотрели друг на друга, а не вниз. Да, на первых порах ощущения могут показаться странными, но на самом деле так и удобнее, и безопаснее для лучезапястных суставов, надо только привыкнуть.

2. Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Вместо того чтобы выполнять французский жим с гантелями лежа традиционным способом, используйте две гантели. Когда в каждой руке по снаряду, проще фиксировать локти и не позволять им уходить в стороны, кроме того, так упражнение становится комфортнее и безопаснее для плечевых суставов. Если в прошлом локти и плечи не любили французский жим, эту версию определенно стоит попробовать.

Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, возьмите гантели так, чтобы мизинец находился напротив внутреннего блина. В сравнении с привычным хватом разница составляет каких-то пару сантиметров, но такой хват заставляет прикладывать больше усилий в верхней части диапазона движения. А чтобы еще сильнее увеличить время под нагрузкой, избегайте полного разгибания рук в конце каждого повторения.

3. Тройной французский жим

У всех упражнений со свободными весами или на блоках есть точка диапазона движения с максимальной нагрузкой на мышцы и точка, в которой работать проще всего. Если научитесь манипулировать этими точками, сможете по-разному прорабатывать мышцы одним и тем же упражнением.

В случае с французским жимом лежа точка максимальной стимуляции мышечного роста находится в позиции с самым длинным плечом рычага. То есть там, где предплечье располагается под углом 90 градусов по отношению к вектору силы тяжести. (Не забывайте о том, что все свободные веса лишь увеличивают силу тяжести.)

Тройной французский жим

Помня об этом, вы можете сдвигать точку максимальной нагрузки в пределах траектории движения, чередуя три положения локтей: низкое (около головы), плечо перпендикулярно полу, локти над головой. Каждое положение создает различные стимулы и прорабатывает трицепсы под немного иным углом.

Чтобы интегрировать эти модификации в свою программу, вы можете чередовать их на разных тренировочных сессиях или менять положение локтей в каждом следующем подходе на одной тренировке. Как вариант, можете объединить в суперсет пару из этих положений локтей или сделать все три в рамках трисета. Только имейте в виду, что в суперсетах и трисетах для каждого положения локтей вам, скорее всего, придется использовать разный рабочий вес, особенно когда в руках накопится усталость.

4. Механический дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Хорошее дополнение к механическому дроп-сету для сгибаний в кроссовере из статьи «6 крутейших упражнений для бицепсов». Если вы тренируете руки, объедините эти упражнения в суперсет. Или включите их в тотальный штурм мышц верха.

Прикрепите к верхнему блоку канатную или прямую рукоятку и отойдите от грузового стека на пару шагов, чтобы угол троса составлял примерно 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните разгибания на верхнем блоке на трицепсы. С таким углом точка максимального мышечного напряжения приходится на положение с выпрямленными локтевыми суставами, в нижней части диапазона движения.

Дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Когда уже не сможете сохранять правильную технику, подойдите ближе к блоку и встаньте прямо напротив грузового стека. Продолжайте выполнять разгибания на трицепсы, удерживая локти вплотную к туловищу. Кабель теперь идет более вертикально, и это создает точку максимального механического напряжения в положении, когда локти согнуты под углом 90 градусов, ближе к середине траектории.

Оба варианта разгибаний на трицепс в кроссовере хороши и в качестве самостоятельных упражнений. Если вы решили объединить эти движения в суперсет, попробуйте найти вес, который позволит завершить примерно 8-10 повторений в каждой версии. Возможно, вам придется корректировать рабочий вес в каждом варианте упражнения и по мере накопления усталости, чтобы оставаться в заданном диапазоне повторений.

5. Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Подумываете о том, чтобы сделать разгибание одной рукой с гантелью? Рекомендую прогуляться до кроссовера и сделать то же самое упражнение, но не с гантелями, а на нижнем блоке.

Дело в том, что с гантелями трицепс не получает никакой нагрузки в положении сгибания руки, то есть в нижней точке диапазона, в которой вы можете генерировать наибольшее усилие. Зато в верхней части диапазона, где вы слабее всего, нагрузка получается максимальной. Вот почему многие люди при выполнении отведения руки на трицепс с гантелями вынуждены читинговать (использовать инерцию, все ниже и ниже опускать руку или туловище) в верхней части траектории.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Понятное дело, можно просто взять гантели полегче. И все же, я бы рекомендовал вместо свободного веса попробовать нижний блок и выставить его так, чтобы трос шел под углом где-то 45 градусов по отношению к полу. Так вы не только загрузите мышцы в нижней части траектории, но и получите максимально возможную длину рычага в средней ее фазе, в то время как наверху плечо рычага получится коротким.

Другими словами, вы получаете наибольшее сопротивление тогда, когда вы сильнее, и меньшее, когда слабее. При этом на всей траектории не будет точки с нулевым сопротивлением, поскольку трос постоянно тянет руку вниз в той или иной степени. Если поблизости есть любой тросовый тренажер с нижним блоком или кроссовер, вы просто обязаны это попробовать.

6. Статодинамические отведения руки по принципу лестницы

Погодите, это не я только что писал, что отведение (разгибание) руки в кроссовере куда эффективнее, чем с гантелями? Так-то оно так, вот только кривая сопротивления в отведении руки с гантелью не делает упражнение плохим, опасным или бесполезным. Просто мы должны держать в уме это непостоянное сопротивление и хорошо понимать, что со всем этим следует делать.

Во-первых: надо уменьшать рабочий вес, потому что от тяжестей тут не будет никакой пользы. Движение лучше всего подходит для того, чтобы нагрузить трицепс в верхней части траектории, когда локти разогнуты, а мышцы — сокращены.

Статодинамические отведения руки

Рекомендую брать вес не тяжелее того, который можете хотя бы в течение 4-5 секунд удерживать в конце концентрической фазы упражнения. Если не получается полностью разогнуть локоть и зафиксировать руку параллельно полу на несколько секунд, значит, гантели слишком тяжелые. Вы не сможете полностью контролировать снаряд в каждом повторении.

Затем, вместо того чтобы просто штамповать монотонные повторения, попробуйте статодинамические отведения. Статодинамика — это отличный способ убедиться в том, что вы выполняете упражнение по всем правилам, а заодно и шикарный инструмент для мышечного пампинга!

Вот как это надо делать: возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Затем сделайте тягу гантелей в наклоне двумя руками. Из этого положения разогните обе руки в локтевых суставах так, чтобы они выпрямились и расположились параллельно полу.

Продолжайте держать левую руку наверху в положении полного разгибания, а правой начинайте штамповать обычные отведения руки с гантелью в наклоне. Сделайте пять повторений правой рукой, пока ваша левая сторона занята статическим удержанием снаряда. Теперь поменяйте руки и выполните пять динамических повторений слева, а правую руку тем временем займите статической нагрузкой. Повторите процедуру, выполнив по четыре динамических повторения каждой рукой, а затем сделайте еще один заход по три повторения.

В качестве финишного спурта предлагаю сделать два повторения правой и левой рукой одновременно. Если к концу этой лестницы мысли в голове начнут путаться, вспомните простое правило: две руки — два повторения. Даже если возьмете крохотные гантели, из ваших трицепсов повалит дым!

Читайте также

как и зачем их выполнять (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».

Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.

Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность —  именно вам.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс

Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.

* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.

* Работайте в спокойном темпе.

* Основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Отжимания от опоры

Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Отжимания со стулом (усложненный вариант)

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибания с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Подъем рук с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибание с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.

Разгибание с гантелями (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.

Разгибание из-за головы

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Разгибание с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро.  Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.

Упражнения с гантелями для плеч для мужчин и женщин :: SYL.ru

Любой профессиональный спортсмен согласится, что упражнения с гантелями для плеч являются самыми эффективными силовыми тренировками для новичков, желающих сделать себе красивую фигуру. Ведь плечевой пояс не только является показательным, а и служит базисом для развития мышц рук и торса.

Безопасность – прежде всего

Плечевой сустав считается одним из самых сложных в человеческом теле. Дело в том, что мышцы, которые входят в его состав (передняя, задняя и средняя головка дельтовидной мышцы) не являются самостоятельными, а лишь принимают участие в слаженной работе с другими. Многие новички, выполняя упражнения с гантелями для плеч, стараются забить мышцы изолированными тренировками с применением больших весов. Этого делать нельзя. Даже профессиональные атлеты очень бережно относятся к плечевому суставу, развивая его не силовой тренировкой, а обычным пампингом.

Упражнения с гантелями, наряду со своей доступностью, считаются более травмоопасными, чем занятия со штангой. Дело в том, что при работе с гантелями плечевой сустав выполняет ещё и роль стабилизатора, удерживая гантели в таком положении, чтобы они не отклонились от намеченного курса движения.

Ориентирование на самую слабую мышцу

В любом виде спорта тренировка начинается с отстающих мышц. В бодибилдинге большинство атлетов имеют проблемы с малоразвитой дельтой или вовсе не развитой задней дельтовидной мышцей. Упражнения с гантелями для неё являются изолированными, то есть работа должна выполняться без помощи второстепенных мышц. Соответственно, внимание нужно уделить технике выполнения. Возможен такой вариант, что поначалу придётся делать упражнения для плеч без гантелей, чтобы выработать правильную технику.

Разводка гантелей в наклоне сидя обязывает спортсмена постоянно удерживать ровную спину, не допуская сутулости. Разведение рук в стороны осуществляется не кистевым суставом, а локтевым. Очень важно, чтобы локти работали параллельно друг другу.

Разведение гантелей в наклоне стоя больше напоминает тягу веса к грудной клетке, однако вместо мышц спины задачей атлета является перемещение фокуса нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу. Сделать это не сложно, нужно, как в предыдущем упражнении, отводить назад не кисти, а локти. Спина должна всегда оставаться ровной.

Особенности нагрузки задней дельты

Упражнения для плечей с гантелями, ориентированные на развитие задней дельтовидной мышцы, требуют к себе внимания. Наряду с качественной нагрузкой нельзя использовать большие веса. Новичок может возмутиться, что добиться нагрузки без повышения нереально, и будет неправ.

Для выполнения одного упражнения необходимо совершить 3-4 подхода по 12-15 раз. Вес нужно подобрать такой, чтобы последние три повторения было очень сложно выполнить. Если упражнение удаётся выполнить более двадцати раз, в обязательном порядке вес необходимо увеличить.

Для осуществления достойной нагрузки на мышцы задней дельты обязательным условием является малое время на отдых, которое должно составлять 40-60 секунд. Это позволит удерживать мышцу в тонусе, не давая ей времени на охлаждение. Возможно падение веса в последующих подходах упражнения. В этом нет ничего страшного.

Нелюбимые махи

Упражнения для мышц плеча с гантелями для передних дельт очень часто игнорируются новичками. Дело в том, что передняя головка плечевого пояса является самой развитой мышцей, и для её проработки нужен немаленький вес. Однако использование крупных гантелей создаёт неудобства выполнения самого упражнения, ведь при вытягивании рук вперёд осуществляется колоссальная нагрузка на мышцы спины.

Проблема давно известна и легко решаема. Во-первых, можно выполнять упражнение сидя. В таком положении для атлета не будет возможности закидывать гантели вверх, раскачивая корпус, а значит, придётся взять вес поменьше, да и нагрузка на спину будет менее ощутима. Второй вариант предлагает выполнять поочерёдный подъём рук перед собой. Такое решение сдвинет центр тяжести назад, снизив нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения проста: взять гантели хватом сверху и осуществлять подъёмы чуть согнутых в локтях рук перед собой. Движение вверх осуществляется, естественно, локтевым, а не кистевым суставом, и поднимать гантели выше подбородка не рекомендуется. Задуматься новичкам необходимо о правильном упоре ног в положении сидя. Пусть и развивает данное упражнение с гантелями плечи, ноги всё равно играют тут важную роль. Если не зафиксировать их ровно перед собой, то в процессе выполнения упражнения тело постоянно будет заваливаться вперёд, давая огромную нагрузку на позвоночник.

Любимая всеми атлетами разводка

Многие профессиональные атлеты отмечают, что именно развитая средняя головка плечевого пояса подчёркивает красоту фигуры у представительниц женского пола. Обтекаемость практически не заметна в профиль, что исключает мужеподобный вид фигуры. Однако разводки через стороны – это не только лучшие упражнения для плеч с гантелями для женщин. Широкая спина начинается с ширины плечевого пояса, который напрямую зависит от объёма средней дельтовидной мышцы.

Упражнение может выполняться в положении как стоя, так и сидя. Однако в последнем случае полностью исключается помощь мышцам раскачиванием корпуса. Для всех махов техника едина: спина ровная, подъём рук осуществляется локтевым суставом, а не кистевым. Локти разводятся параллельно друг другу. Кисти с гантелями должны находиться на 15 и более градусов ниже локтевого сустава.

Базовый жим для набора мышечной массы

Подъём гантелей вверх можно выполнять как стоя, так и сидя. В положении стоя рекомендуется использовать атлетический пояс, который сохранит от травмы позвоночник начинающего атлета. Если упражнение будет выполняться в сидячем положении, то стоит позаботиться о скамье со спинкой. В идеале угол наклона спинки рекомендуется установить на 70-80 градусов от горизонтали. В процессе выполнения упражнения для плечей с гантелями обязательно совершить два касания спинки скамьи: тазом внизу и лопатками вверху. Такое положение полностью снимает нагрузку с позвоночника. Позаботиться необходимо и об упоре для ног. Очень важно, чтобы они не скользили по полу, так как в конечной точке подъёма гантелей руки стремятся отклониться назад, выталкивая таз из скамьи вперёд. Ни в коем случае этого допускать нельзя.

Техника выполнения базового упражнения

Упражнения с гантелями для плеч в базовом жиме считаются самыми эффективными среди профессиональных спортсменов. Дело в том, что только гантели позволяют выполнить полную амплитуду движения рук. Однако не стоит забывать, что бодибилдинг — всё-таки не хореография, и слишком большая растяжка мышц с заведением конечностей на излом тут явно не приветствуется. Да ещё и к травме может привести очень легко.

Техника выполнения упражнения требует обязательного расположения локтевых суставов параллельно друг другу и полу в исходном положении. Угол между бицепсом и предплечьем должен быть равен 90 градусам. Подъём гантелей вверх осуществляется одновременно двумя руками, и в конечной точке упражнения запрещается полностью разгибать руки в локтевом суставе. Нарушение техники выполнения приводит к неминуемым травмам, которые являются неизлечимыми и в дальнейшем будут постоянно напоминать о себе.

Классика жанра

Это, наверное, единственное упражнение, которое действительно придумал Арнольд Шварценеггер. Ведь за последнее десятилетие очень модно стало среди атлетов добавлять в название упражнения звезду бодибилдинга. Жим Арнольда будет интересен тем спортсменам, которые ищут упражнения с гантелями для рук и плеч. Дело в том, что в жиме присутствует супинация, которая включает в работу не только мышцы дельтовидного пояса, но и предплечье, бицепс и трицепс. Данное упражнение лучше выполнять на пампинг – большее количество повторений с небольшим весом, так как супинация очень эффективно отключает мышцы-стабилизаторы, сводя на нет работу с большим весом.

Сев на скамью, как при обычном жиме гантелей сидя, необходимо кисти рук развернуть к груди, сведя вместе локти рук и разместив их на животе. Выталкивая руки вверх, при достижении угла в локтевом суставе, равного 90 градусам, необходимо развести руки в стороны, полностью открыв грудную клетку. Продолжая выталкивать руки вверх, необходимо продолжать разворот кистей от себя. При нахождении гантелей над головой кисти должны быть полностью развёрнуты. Выжать гантели максимально вверх и вернуться в исходное положение, произведя обратные жиму действия.

В заключение

Вышеперечисленные упражнения с гантелями для плеч можно в указанном порядке выполнять в комплексе тренировок на развитие дельтовидных мышц – как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, не забывать о правильности выполнения техники, целью которой является не только правильная проработка нужной мышцы, а и недопущение травмы сильно подверженного ей плечевого сустава.

Простая и эффективная тренировка на трицепс с гантелями

Как следует из названия трицепса, мышца состоит из трех головок: «длинная голова» проходит вдоль тыльной стороны руки и образует часть «подковы», ближайшую к вашему телу; «боковая головка» — это самая внешняя часть мышцы, образующая вторую половину «подковы»; «медиальная головка» проходит под двумя другими и в основном видна ближе к локтю.

Да, трицепс сложно тренировать.Но вопреки тому, что говорят вам все парни на станции сгибания рук, трицепсы, а не бицепсы, в первую очередь ответственны за серьезное увеличение ваших рук. К счастью, мы разработали программу, предназначенную для максимального роста вашей руки за счет ударов по трицепсам.

Как это работает

Наша программа нацелена на латеральную и медиальную головку с помощью упражнений, с которыми вы, вероятно, не знакомы. Это тем лучше для стимулирования роста. Некоторые из них, такие как жим Тейта, также могут улучшить вашу блокировку при жиме лежа, в то время как отдача снизу обеспечивает дополнительную тренировку захвата и предплечий.

Проезд

Выполняйте пары упражнений (отмеченные «A» и «B») как суперсеты. Итак, вы сделаете подход A, а затем подход B перед отдыхом. Повторите для всех предписанных наборов. Упражнение 3 выполняется с обычными прямыми сетами.

1А. Жим нейтральным хватом
Сеты: 4 Повторения: 8-12 Отдых: 0 сек.
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамейку (если есть), низкий ящик или другую поверхность, которая немного приподнимает ваше тело над полом.Держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Прижмите их к груди.

1Б. Разгибание трицепса лежа
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 120 сек.
Из конечного положения вашего последнего повторения жима нейтральным хватом позвольте рукам отклониться назад, пока вес не окажется на вашем лице. Держа руки под таким углом, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Вытяните локти, сохраняя угол между плечами.

2А. Тейт Пресс
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 0 сек.
Лягте на скамейку или поверхность с гантелями в каждой руке, вытяните руки на груди и ладонями к ногам. Вытяните локти наружу и согните их, чтобы опустить вес почти до груди, чтобы они образовали L-образную форму. Вытяните руки в локтях.

2Б. Отдача снизу [показано ниже]
Подходы: 4 Повторений: 8–12 Отдых: 120 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и согните бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, прижав руки к бокам, вытяните локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

3. Разгибание одной рукой над головой
Сеты: 4 Повторений: 8–12 (на каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Возьмите одну гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть.Вытяните локоть, направив руку прямо над головой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 лучших тренировок на трицепс для мужчин, чтобы развить чудовищные руки

Невозможно получить руки-монстры без развития трицепсов. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете появиться на шоу с оружием без выпуклых трицепсов.Фактически, трицепс занимает почти 60% массы вашего плеча, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачать себя, эти 9 тренировок трицепса для мужчин помогут вам нарастить чудовищные размеры на спине. твои руки.

Секрет 9 лучших тренировок на трицепс для мужчин — это последовательность и следование плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или сколько времени имеет смысл включать в свой сплит).Не забывайте про остальное тело! Вы можете построить руки-монстры с небольшой помощью из 6-недельной программы силовых тренировок , которая претворяет в жизнь эти принципы тренировки.

Трицепс состоит из 3 головок, каждая из которых вносит свой вклад в общий вид развитой трехглавой мышцы. Когда все три будут одинаково развиты, вы завершите форму подковы.

Длинная голова трицепса: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка: Меньше длинной головы, но видна сбоку (верх подковы)

Средняя головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; найдено на тыльной стороне руки возле локтя

Каждая тренировка в этом списке задействует 3 головки трицепса (боковую, длинную и медиальную).Хотя вы не можете изолировать одну голову во время тренировки, вы можете до некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и тела, чтобы работать одна больше, чем другая. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы приложить максимальное сопротивление к мышце, чтобы она росла. Наконец, существует комбинация упражнений с отягощением и весом тела — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно будет тренироваться с отягощением / отягощениями, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему улучшить свои спортивные результаты и потенциал, необходимо оптимизировать потребление питательных веществ. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными из них вы действительно сможете максимизировать свои результаты и набраться сил. Но с учетом множества добавок на выбор, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания оружия монстра:

Важно найти добавку, которая является прозрачной или не содержит патентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте.В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси, и в них не указывается, какое количество каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы употребляете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Swolverine прозрачны, клинически дозированы, сделаны из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и что вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

---

Жим штанги узким хватом

Вы можете ассоциировать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, отрегулировав положение захвата, вы действительно можете использовать это движение для наращивания рук монстра. Жим штанги узким хватом — это отличная тренировка для трицепсов для мужчин, которую можно включить в свои обычные тренировки в качестве составного упражнения.

Как делать жим лежа узким хватом:

• Начните с положения лежа на спине (на спине) на плоской скамье, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
• Поднимитесь и возьмитесь за штангу узким хватом, который в итоге составляет примерно ширину плеч
• Выпрямите запястья и слезьте со штангой из положения стойки
• Отсюда, прижимая локти к бокам тела, вдохните, опуская штангу к груди
• Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти

Отжимания на трицепс с паралетом узким хватом

Повышение нагрузки в отжиманиях с паралет-трицепсом узким хватом делает это упражнение сложным и отлично подходит для развития силы и размера трицепсов.Высота паралетта поднимает ваши руки над ступнями, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая силу, на которую ваша верхняя часть тела может рассчитывать, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движений, при этом локти остаются заблокированными, а трицепсы задействованы.

Как выполнять отжимания на трицепс с паралллеткой узким хватом

• Примите положение отжимания / планки и возьмитесь обеими руками за паралллетт
узким хватом на ширине плеч.
• Укрепляя корпус и удерживая бедра в нейтральном положении, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях и удерживая позвоночник в нейтральном положении
• Достигнув нижней точки отжимания, выдохните, надавливая руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение

Отдача гантели одной рукой на трицепс

Отдача гантелей, также известная как отдача трицепса, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс.Хотя это может быть сложно выполнять с тяжелым весом, это движение является отличным упражнением для сжигания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно усложнить это движение и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнить откат на трицепс на тросе

.

• С гантелью в одной руке встаньте на колени над скамейкой и поддерживайте тело другой рукой
• Ваш торс и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий вес, должен находиться под углом 90 градусов, а гантель находится прямо под ним
• Удерживая опорную руку в неподвижном положении, выдохните и вытяните гантель назад до выпрямления
• Удерживать счет на 2
• Медленно вдохните и контролируя, опустите гантель в исходное положение под углом 90 градусов

Жим штанги JM

Тренировка на трицепс, получившая название JM Press со штангой, представляет собой хитроумную смесь традиционного измельчения черепа со штангой и жима узким хватом.Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Вестсайд Барбелл, поэтому это движение также называют прессой Блейкли. Независимо от того, как вы хотите это называть, если вы ищете тренировки на трицепс для наращивания рук-монстров, то этот для вас.

Как выполнять жим штанги JM или жим Блейкли:

• Начните с положения лежа на спине (на спине) на плоской скамейке, поставив ступни и ноги на опоры для устойчивости
• Демонтировать штангу хватом на ширине плеч
• Держа локти высоко, как в черепахе, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди / горла.Прекратите опускаться, когда предплечья касаются бицепса, сгибая запястье
• Выдохните и снова поднимите штангу в исходное положение

Разгибание трицепса с лентой

Эспандеры

выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это разновидность разгибания трицепса, и благодаря сопротивлению повязок вы можете заставить мышцу полностью сократиться, увеличивая размер и силу.

Как выполнять разгибание трицепса с перегибом:

• Прикрепите ленту сопротивления к чему-нибудь стабильному и начните с исходного положения
• Возьмитесь за стороны лент нейтральным хватом (ладонями внутрь) и слегка наклонитесь вперед с шарниром в бедрах
• Вдохните, разгибая локти и надавливая руками на разгибание, почти полностью блокируя руки
• Выдохните и контролируемым образом верните руки в исходное положение

Отжимания на трицепс или отжимания со штангой на подъемнике

Отжимания на трицепс можно выполнять как с посторонней помощью, так и с собственным весом или с дополнительным весом.Однако, прежде чем набрать больше веса, вы всегда должны сосредоточиться на технике, убедившись, что вы получаете максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите, чтобы ваше тело оставалось вертикальным, а локти согнуты внутрь.

Как делать отжимания на трицепс:

Сядьте на перекладину на ширине плеч, выпрямив руки. Ноги должны быть оторваны от земли

Держа локти красиво и плотно прижатыми к бокам, удерживая тело в вертикальном положении, вдохните и опустите тело до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов или насколько далеко ваши плечи позволят вам уйти.Вы должны почувствовать легкое растяжение.

Двигайтесь в руки, оставаясь в вертикальном положении, задействуя трицепсы, и выдыхайте, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

Алмазные отжимания

Алмазное отжимание, возможно, одно из лучших одиночных движений для развития размеров трицепса, а не груди. Фактически, в одном известном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазные отжимания оказались на первом месте!

Как делать алмазные отжимания:

• Начните с отжимания на земле.Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
• Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, опускаясь на пол
• Выдохните, продвигаясь вперед, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение
Тейт Пресс

Как работает пресса Тейт? Он работает с теми же мышцами, что и жим лежа, с упором на трицепс, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепса.Жим Тейта также широко известен как «разгибание трицепса локтями наружу» и является популярным среди участников пауэрлифтинга для создания более крупной скамьи и гигантских рук. Это движение также полезно, если при жиме лежа вы не успеваете в середине жима. Хорошо развитые трицепсы — незамеченный герой создания жима-монстра, поэтому обязательно включите в свои тренировки жим гантелей Тейта, чтобы сокрушить эти PR.

Как выполнять жим Тейта или разгибание трицепсов с отводом локтей:

• Начните с того, что сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
• Лежа на скамейке, поднимите ДБ над грудью с пронамированными руками (ладони смотрят вперед), при этом боковые стороны ДБ должны быть близко друг к другу / касаться
• Прикрепите пятки к полу, стабилизируя сердечник
• Вдохните, сгибая руки в локтях и медленно опуская DB к груди
• Задержитесь на максимальном сокращении в течение 2 секунд, пока БД парит над грудью
• Выдохните и согните в локтях, возвращаясь в исходное положение

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — отличное движение для создания взрывной силы и изоляции трицепсов в относительно коротком диапазоне движения.Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, когда все сделано правильно, это одна из самых функциональных тренировок на трицепс для мужчин, которые хотят построить руки-монстры. Если вам нужно сделать это движение более сложным, попробуйте использовать жим гири одной рукой с пола вместо обеих рук с гантелями.

Как делать жим гантелей на полу:

• Начните с того, что сядьте на землю, выпрямите ноги и поставьте гантели вертикально на пол по обе стороны от тела
• Возьмите каждую гантель и положите их в складку бедра, регулируя захват в удобное положение
• Медленно лягте на спину, прижав гантели к груди, наклоняя ваши потребности под углом 45 градусов, упирая ступни в землю
• Полное выдвижение грузов
• Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола
• Вдохните, сокращая грудь и толкая локти, возвращая веса в исходное положение

В общем, у вас не может быть больших рук без работы над каждой головкой трицепса.Включив эти движения в свои регулярные тренировки, вы наверняка укрепите не только мышцы рук, но и размер. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно доказанные добавки для повышения производительности от Swolverine и ешьте, чтобы стать большим!

---

Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов. Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.
SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и активным образом жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

Если бы вы опросили группу молодых людей и спросили их, какая их любимая тренировка, они, вероятно, сказали бы, что это день рук.

Посмотрите на любую звезду боевика, секс-символа или героя мультфильмов, и одним из наиболее распространенных физических атрибутов является большие руки.

Как молодые люди, мы укоренились в нашем сознании, что большие руки равняются силе, грубой силе и сильному чувству сексуальной привлекательности.

Однако это убеждение не ограничивается только мужчинами.

Женщины также стремятся к тому, чтобы руки были в тонусе, точно так же, как и их коллеги-мужчины.

Большинство людей не понимают, что для того, чтобы на плечах свисали большие стальные ружья, им нужно поработать трицепсы.

Нередко можно увидеть в тренажерном зале новичков, выполняющих безостановочные сгибания рук на бицепс в надежде нарастить руки.

На самом деле, если вы хотите большие руки, начните прорабатывать эти трицепсы.

Знаете ли вы… трицепс составляет две трети руки?

Как тренировать трицепс с гантелями?

Трицепс можно прорабатывать множеством разных способов.

Будь то тросы, штанги или гантели, варианты безграничны.

Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из лучших вариантов для построения крупных и четко очерченных трицепсов.

Гантели

— один из самых универсальных инструментов для наращивания мышечной массы дома или в тренажерном зале.

С помощью простой пары гантелей среднего веса можно получить отличную тренировку.

Сосредоточьтесь на времени под напряжением, а не на количестве поднимаемого веса для этих упражнений.

Никогда не должно быть связано с тем, какой вес вы можете поднять, а скорее с тем, какой вес можно безопасно поднять с правильной техникой.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего спортзала

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями.

Независимо от того, насколько ограничено ваше спортивное оборудование, всегда можно провести полноценную тренировку даже с несколькими доступными опциями.

• Никакого необычного оборудования: Коммерческое оборудование спортзала не нужно, пара старых гантелей, стоящих вокруг гаража, может дать вам одну из лучших тренировок в вашей жизни.
• Доступно безграничное количество упражнений: Проявив некоторую изобретательность, простой набор гантелей может дать вам массу различных упражнений для каждой отдельной группы мышц.
• Можно выполнять где угодно: Дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске гантели можно переносить, что позволяет брать тренировку с собой. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке, чтобы найти что-то новое.
• Может использоваться для упражнений с одной или двумя руками: Если вы хотите тренировать обе руки одновременно или по одной, то и то, и другое можно достичь с помощью гантелей.

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

Если вы хотите превратить руки с лапшой в массивных питонов, возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

Сколько упражнений на трицепс нужно делать?

Большинство людей не тренируют трицепс самостоятельно.

Большинство посетителей тренажерного зала делают упражнения на трицепс после проработки основных мышц, таких как грудь или плечи.

Другие предпочитают работать над трицепсами вместе с бицепсами в «день рук».

Способ разделения тренировки полностью зависит от вас.

При работе на трицепс с другими группами мышц хорошее практическое правило — выбирать от 2 до 3 упражнений примерно на 3–4 подхода в каждом.

Всего постарайтесь выполнить от 8 до 12 подходов для проработки трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Наличие пары гантелей может иметь большое значение для достижения ваших тренировочных целей.

Хотя есть несколько упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, некоторые из них считаются лучшими для наращивания мышц.

Комплексные упражнения на трицепс

Жим нейтральным хватом

Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели среднего веса.Это упражнение выполняется аналогично традиционному жиму гантелей.

1. Лягте на ровную скамью, прижав гантели к груди.
2. Поднимайте и опускайте гантели, держа локти согнутыми так, чтобы сокращение сосредоточивалось исключительно на трицепсах, а не на груди.
3. Гири должны опускаться только до уровня груди, а не опускаться ниже параллельно земле.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения на изоляцию трицепса

Разгибание трицепса над головой (две руки)

Для выполнения этого упражнения просто возьмите гантель среднего веса.

1. Положите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
2. Поднимите гантель над головой и медленно опустите ее за голову.
3. Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
4. Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполните от 3 до 4 подходов.

Отдача одной рукой стоя

Возьмите гантель более легкого веса, для этого упражнения, скорее всего, 25 фунтов или меньше.

1. Начните с прямой спины, наклоненной почти параллельно земле.
2. Поддерживайте тело одной рукой.
3. Другая рука используется для сжатия веса вперед и назад.
4. Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, в то время как предплечье перемещает гантель вперед и назад.
5. Не используйте раскачивание, перемещайте вес медленно контролируемым образом.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Разгибание над головой для одной руки

Это упражнение будет выполняться с весом от легкого до среднего.

1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
2. Держите верхнюю часть руки максимально прямой, параллельно остальной части тела.
3. Медленно опустите вес вниз за головой, контролируя вес
4. Не разгибайте локти при выполнении упражнения.
5. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Отводы на трицепс двумя руками лежа (с опорой на грудь)

Возьмитесь за скамейку и переместите ее в положение наклона 45 градусов.Возьмите две более легкие гантели.

1. Лягте лицом вниз, положив грудь на скамью.
2. Положите обе гантели по бокам.
3. Держите руки близко к телу.
4. Используйте предплечья, чтобы взять гантели и медленно и контролируемым образом сожмите гантели назад.
5. Сделайте паузу в начале повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
6. Сделайте движение от 8 до 10 повторений.

Измельчители лежащих черепов

Возьмите два груза легкой или средней тяжести и лягте на наклонную или ровную скамью.

1. Лягте на скамейке лицевой стороной вверх.
2. Возьмите гантели и поместите гантели над головой.
3. Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
4. Переместите гантели полностью к голове.
5. Наиболее важно опустить гантели вниз, чтобы полностью сократить трицепс.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

Большинство упражнений на трицепс выполняется в сочетании с другими основными частями тела, такими как грудь или плечи.Выберите от 2 до 3 упражнений на трицепс.

Хорошим примером тренировки будет:

1. Разгибание трицепса над головой (12, 10, 8, 8 повторений)
2. Измельчители лежачих черепов (повторения 15, 12, 10, 10)
3. Отдача одной рукой (повторения 12, 10, 8)

Эта тренировка даст вам в общей сложности 11 подходов. Эту тренировку трицепса следует считать более чем достаточной для наращивания мышц и полноценной тренировки.

Мышцы рук — это гораздо меньшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем такие части тела, как ноги или спина.

Благодаря этому руки можно тренировать два или даже три раза в неделю, не беспокоясь о недостатке времени на восстановление.

Начните раздавать билеты на оружейное шоу этим летом

Если вы хотите накачать большие мускулистые руки или просто пытаетесь заполнить рубашку среднего размера, мы поможем вам.

Включив несколько упражнений, обсужденных сегодня, вы будете на правильном пути к рукам, о которых всегда мечтали.

Просто выполняйте движения пару раз в неделю, и ваши руки мгновенно вырастут, как питоны.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Не пренебрегайте тыльной стороной рук — убедитесь, что вы тренируете и трицепсы!

Кредит изображения: Грейс Кэри / Момент / GettyImages

Хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела включает в себя больше, чем просто сгибания рук на бицепс и отжимания с широкими руками. Вы также должны укреплять тыльную сторону рук, иначе говоря, трицепсы.

«Когда дело доходит до укрепления рук, большинство людей склонны думать о бицепсах, бицепсах, бицепсах — потому что это то, что мы легко видим в зеркале», — говорит К.Алейша Феттерс, CSCS, онлайн-силовой тренер и автор Fitness Hacks for Over 50 . «Но на самом деле ваши трицепсы — это большая группа мышц, поэтому, если вы заинтересованы в визуальном росте, вы получите очень хорошую отдачу от своих усилий с работой на трицепс».

Есть и практические причины использовать мышцы тыльной стороны рук. Они не только выпрямляют ваши локти, но и уравновешивают мышцы верхней части тела, чтобы предотвратить боль в локтях и плечах. К тому же, без сильных трицепсов вы будете бороться с отжиманиями и подтягиваниями, говорит Феттерс.

Не знаете, с чего начать? Вам понадобится всего лишь пара гантелей (даже одна гантель подойдет в крайнем случае!) И три упражнения ниже, чтобы подтянуть и тонизировать трицепсы.

Совет

«Всегда используйте вес, который позволяет вам выполнить не менее 6 повторений в твердой форме и с нулевым дискомфортом в локте», — говорит Феттерс. В идеале, однако, она рекомендует стремиться к 3–4 сетам по 8–12 повторений для наращивания функциональной силы.

«Кроме того, замедление эксцентрической или растягивающей части упражнений поможет увеличить наращивание мышц», — говорит она.

Подсказка

Чтобы добавить разнообразия, вы также можете сосредоточиться на одной руке за раз, либо выполняя все ваши повторения на одной стороне перед переключением, либо чередуя руки при каждом повторении.

Совет

Это упражнение (также называемое череполом) также можно выполнять как упражнение для одной руки. Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложной вариации (дробление ядра).

Подсказка

«Не полагайтесь на инерцию и не позволяйте локтям раскрываться», — говорит Феттерс.Если вы обнаружите, что качаете вес, попробуйте это упражнение из сидячего положения, которое поможет вам сосредоточиться исключительно на трицепсах.

«Даже с меньшим весом вы получите больше от упражнения, используя наиболее эффективную форму по сравнению с использованием более тяжелого веса и более шаткой формы», — говорит Феттерс.

упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.

Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:

Разгибание штанги на трицепс — наклон

• Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — стоя

• Встаньте и держите штангу за плечами так, чтобы плечи были направлены вверх, а локти были под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, где ее будет трудно поднять обратно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — сидя

• Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; ко лбу

• Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; до подбородка

• Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; Отдача

• Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Жим лежа со штангой назад

• Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони смотрят к голове (не к ногам).
• Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

лучших упражнений на трицепс с гантелями для наращивания больших и формованных плеч

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как тренировать трицепс со свободными весами

Чтобы укрепить плечи, я тренируюсь с собственным весом, но иногда также делаю упражнения на трицепс с гантелями .

Художественные движения, такие как отжимания или вариации отжиманий, помогают наращивать силу и массу мышц трицепса, но при этом задействуются также плечи (и другие части тела).С помощью упражнений с гантелями я могу лучше воздействовать на трицепсы. Таким образом, я смогу пройти полное обучение. Я вообще не использую кабельную машину или другое оборудование.

Почему нужно тренироваться на трицепс с гантелями?

• Одним из самых больших преимуществ является то, что вы можете сосредоточиться на своих трицепсах. Почти никакие другие группы мышц не задействованы (по крайней мере, не так сильно).
• Вы можете легко подобрать такой вес, который позволит вам выполнять движения комфортно и правильно.
• Тренировки с гантелями требуют большей мощности и концентрации для сохранения движения и равновесия.
• Вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что приводит к лучшей стимуляции мышц.

Достаточно ли их?

Большинство людей в тренажерном зале используют штанги и гантели, но по моему опыту, если вам нужны большие и сильные плечи, вам нужно выполнять упражнения на трицепс без веса. Требуются отжимания и отжимания, а тренировки с отягощениями — это дополнительная функция для повышения тонуса.

С другой стороны, если вы новичок и у вас еще нет сил для выполнения движений с собственным весом, то для начала подойдут отягощения для рук.

На что обратить внимание

Ниже вы можете узнать о наиболее эффективных упражнениях на трицепс со свободным весом с гантелями, но очень важно правильно выполнять движения. Для этого следуйте этим советам.

• Разогрейтесь и растянитесь перед тренировкой, чтобы избежать травм, и после тренировки.
• Не используйте слишком тяжелые веса.Выберите те, с которыми вам удобно работать, и которые позволят вам выполнять количество подходов и повторений. Использование слишком большого веса также может привести к травмам.
• Сосредоточьтесь на своих мышцах во время движения. Вы должны почувствовать «боль».
• Делайте движения медленно, пока не привыкнете к ним.
• Не дергайте гири.

Давайте посмотрим на пять лучших тренировок с гантелями на трицепс.

Список упражнений на трицепс с гантелями

1. Трицепс разгибания с гантелями

Это, пожалуй, самый известный препарат, рекомендуемый бодибилдерами.Есть несколько версий. Вы можете сделать одно или два разгибания рук, а также сидеть или стоять. Каждая версия великолепна, но, конечно же, с версией с двумя руками вы сможете справиться с большим весом.

Независимо от того, что вы предпочитаете, вам нужно опускать вес за головой медленно и как можно глубже и поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянуты.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать.

Разгибание трицепса лежа

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю использовать гантели, поскольку для этого требуется больше силы.

2. Трицепс назад

Это один из моих любимых, но его непросто выполнить правильно. Когда вы это сделаете, прижмите локоть к телу. Ваша рука параллельна вашему телу. Не используйте плечо только трицепсом.

3. Жим лежа на трицепсе

Обычно мы делаем жим лежа на груди, но это также эффективно для наращивания трицепсов. С помощью жима гантелей на трицепс вы можете имитировать жим штанги узким хватом.

Тренировка трицепса со свободным весом

Теперь вы знаете, какие упражнения с отягощением для трицепса являются наиболее полезными, теперь давайте посмотрим на программу тренировок, в которой используются эти движения. Как я уже сказал, простого использования гантелей недостаточно для увеличения силы и массы плеча, поэтому выполняйте и другие упражнения.

Подводя итоги

Если вы объединили упомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам больше не нужно делать ничего, чтобы накачать плечи, о которых вы мечтаете.Они подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно делать дома.

FAQ

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие для массы?

По моему опыту, лучший ход — это падение на размер и наращивание силы. Тем не менее, разгибание трицепса на скамье с поднятием тяжестей — еще одна вещь, которая мне очень хорошо подходит.

Понравилось ли вам это руководство по упражнениям с гантелями на трицепс? Поделиться с друзьями.

Последнее обновление от 2021-04-05 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

8 хороших упражнений с гантелями для увеличения трицепса в тренажерном зале

Хотите накачать трицепс? Хотите узнать лучшие упражнения на трицепс? В наши дни мужчины и женщины думают, что нет ничего круче, чем подковообразные трицепсы.Упражнения играют важную роль в вашем фитнес-режиме. Если вы хотите получить большие руки, то упражнения на трицепс лучше всего подходят для вас. Упражнение, направленное против всего тела и огромных мышц, помогает сжигать жир, поэтому ваши трицепсы выглядят подтянутыми и замечательными. Поэтому сегодня в этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях на трицепс.

Трицепс покрывает 2/3 всех мышц плеча. Мышцы на тыльной стороне плеча распознаются как трицепсы (1).Эти мышцы значительны; например, они удлиняют локтевые суставы, чтобы руки уплощались и позволяли отталкивать грузы от тела.

Топ-8 тренировок на трицепс в тренажерном зале для набора массы:

Теперь здесь нам представлены лучшие упражнения на трицепс для мужчин и женщин, и если вы хотите сделать свои руки мускулистыми, а также более жесткими, следуйте этим тренировкам: Отжимания в вертикальном положении:

• Не только бесчисленные упражнения на трицепс, но и чрезмерные упражнения для плеч, равновесия и кора.
• Возьмитесь за две ручки для погружения и осторожно поверните руки, опускаясь в направлении земли… опускайтесь до рук на 90 градусов.
• Если вы устроили скамью, наклонитесь вниз до 90 градусов, но не опускайтесь ниже, так как это может привести к нагрузке на ваши плечи.

2. Отталкивание шкива:

• Удерживайте штангу за выступающие указательные пальцы на расстоянии не более 3-5 дюймов отдельно в центре ручки.
• Ваши ступни должны находиться на расстоянии плеч друг от друга, примерно на расстоянии 10–12 дюймов от ручки.
• Полностью согните руки, прижимая предплечья к туловищу, в любом месте, где они должны останавливаться во время подхода.
• Немного наклонившись вперед, опустите предплечья вниз, постепенно расплющивая руки.
• Кратковременно возьмитесь за положение прямых рук, сильно сгибая трицепсы. Постепенно возвращаюсь к исходной точке.

Подробнее: Упражнения при болях в пояснице

3. Пуловер на одну руку:

• Лягте задними частями на скамью и ступни на землю.Взяв в одну руку гантель, локоть такой же руки направьте к потолку.
• Возьмитесь другой рукой за руку с утяжелением за внутреннюю часть локтя, чтобы смягчить движение.
• Разведите руку так, чтобы она указывала прямо вперед, и опустите ее назад, закрыв лицо. Напомним ход.

4. Сокрушители черепа:

• Положите свое тело на стабилизирующий мяч или скамейку; вытяните обе руки вверху с весом в каждую руку.
• Теперь согните локти так, чтобы предплечья были похожи на землю.
• Постепенно распрямляйте руки и опускайте их в исходное положение.
• Должно быть выполнено не менее 12 повторений.

5. Жим узким хватом лежа:

• Лягте и возьмитесь за штангу тонким хватом.
• Теперь согните локти и поднесите штангу к телу.
• Сожмите трицепсы во время движения назад. Старайтесь не подпирать локти во время самого высокого движения.

Подробнее: Упражнения со швейцарским мячом для начинающих

6.Отдача одной рукой:

• Начните с удерживания левой руки и колена на самой высокой скамье.
• Возьмитесь за какой-нибудь груз в правую руку и затем поднимите его вверх, как на земле.
• Теперь начните очень постепенно сгибать руку, а затем сломайте ее. Выполните их по 15 с каждой стороны.