Адаптогены при аэробной нагрузке: Лучшие адаптогены для спортсменов, адаптогены в спорте, при аэробной нагрузке, растительные, природные адаптогены в спорте высших достижений

Лучшие адаптогены для спортсменов, адаптогены в спорте, при аэробной нагрузке, растительные, природные адаптогены в спорте высших достижений

Адаптогены для спортсменов

Содержание

1. Список препаратов адаптогенов
2. Адаптогены – что это?
3. Полезные свойства
4. Распространённые тонизирующие средства
5. Тонизирующие добавки в спортивном питании
6. Применение и дозировки
7. Побочные эффекты

Список препаратов адаптогенов от BINASPORT

Активные вещества	Суточная доза
Экдистен	6,5 мг
Салидрозид	4 мг
Элеутерозиды	3,2 мг
Панаксозиды	2,34 мг
Схизандрин	1,2 мг

Активные вещества	На 100 мл / Суточная доза
Экдистен	4,1 мг
Салидрозид	2,5 мг
Элеутерозиды	1,6 мг
Схизандрины	0,4 мг

Активные вещества	Суточная доза
Салидрозид	0,63 мг
Экдистерон	0,48 мг
Схизандрины	0,3 мг
Элеутерозиды	0,14 мг

Активные вещества	Суточная доза
Схизандрины	0,1 мг
Экдистен	0,3 мг
Салидрозид	0,32 мг
Элеутерозиды	0,16 мг

Спорт высших достижений требует максимального проявления скорости, силы или выносливости от человека. Однако ресурсы организма ограничены, а для повышения показателей рекомендуется подпитка изнутри. Адаптогены для спортсменов – эффективные стимуляторы, которые помогают легче переносить физические нагрузки и тонизируют нервную систему.

Адаптогены – что это?

Адаптогены в спорте – это растительные, реже синтетические, вещества, действие которых направлено на помощь человеку при физической активности. Название средств образуется от слова «адаптация», поэтому в широком смысле это препараты, повышающие адаптационные способности организма.

Принцип действия определяется щадящим влиянием на ЦНС, иммунную, гормональную систему, сердце и сосуды. Состав препаратов включается в себя биофлавоноиды, полисахариды, гликозиды, жирные кислоты, другие полезные соединения. Наличие, пропорции веществ определяют эффективность средства. В спортивной среде адаптогены называют «витаминами работоспособности».

Полезные свойства

Адаптогены при занятиях спортом практически не изменяют нормальное функционирование органов, систем. Зато действуют на адаптивность организма и работоспособность, устойчивость к физическим нагрузкам. Польза:

• улучшение обмена белковых, углеводистых веществ, липидов;
• сдвиг границы утомляемости, облегчение переносимости тренировок;
• повышение выносливости при силовом режиме, работоспособности;
• окисление внутренней среды, избавление от ацидоза после нагрузки;
• помощь в накоплении гликогена в мышечных волокнах, тканях печени;
• недопущение перетренированности, ускорение восстановления;
• стимуляция обменных и метаболических процессов;
• создание устойчивости к неблагоприятным условиям;
• снижение влияния голода, жажды, болезни, стресса на показатели;
• формирование ментальной крепости, улучшение настроения;
• нейтрализация свободных радикалов от продолжительных нагрузок;
• иммуномодуляция, повышение сопротивляемости инфекциям;
• усиление синтеза белка в клетках, тканях и мышечных волокнах;
• нормализация микроциркуляции крови.

Список полезных свойств зависит от вида адаптогена. Чтобы получить от приёма максимальный результат, рекомендуется употреблять хотя бы по 2 или 3 препарата одновременно. Применение адаптогенов в спорте помогает решать поставленные задачи, улучшать силовые, скоростные, стайерские показатели.

Распространённые тонизирующие средства

Популярные растительные адаптогены в спорте: лимонник, элеутерококк, розовая родиола, женьшень. Реже принимают продукцию пчеловодства: пергу, маточное молочко, расплоды трутней или цветочную пыльцу. Для спортсменов эффективность этих веществ ещё устанавливается.

Лимонник

Проводимые исследования доказали, что китайский лимонник проявляет стимулирующие и тонизирующие свойства. Обычно растений применяется для снятия усталости, слабости, апатии. Польза для спортсменов:

• повышение выносливости;
• улучшение точности движений;
• приведение к возбуждению ЦНС;
• стимуляция умственной, физической работоспособности;
• активизация сопротивляемости возбудителям болезней.

Китайский лимонник – энергетик, который рекомендуется спортсменам в соревновательный период. Компоненты растения избавят от усталости, помогут быстрее восстановиться. Лимонник способствует спокойствию, терпимости.

Женьшень

В тонизирующих препаратах применяется экстракт из корня женьшеня. В составе содержатся витамины, аминокислоты, железо, цинк. Растение действует благоприятно на силовые показатели, реакцию. Польза:

• повышение аппетита без обманчивого ощущения голода;
• увеличение энергетических запасов;
• поднятие настроения, концентрации, силы духа;
• ускорение метаболических процессов;
• стимуляция регенеративных способностей;
• повышение работоспособности, выносливости;
• облегчение переноса тренировочного режима;
• укрепление костно-мышечного аппарата;
• пополнение запасов кислорода в организме.

Природные адаптогены в спорте используются по разным причинам, при этом женьшень относится к средствам широкого спектра действия. Экстракт из корня растения снижает влияние стрессовых факторов, нормализует давление. Спортсменам разрешается только водная настойка.

Родиола розовая

Компоненты родиолы розовой влияют на сердечную мышцу и поперечно-полосатую мускулатуру. Улучшаются силовые показатели, выносливость. Этот препарат начинает действовать уже после первого приёма. Полезность:

• возрастание функции переработки углеводов, молочной кислоты;
• накопление гликогена в печёночной ткани, мышцах;
• усиление процесса сокращения-расслабления мускулатуры;
• минимизация микроскопических мышечных повреждений;
• помощь в быстром, безболезненном восстановлении.

Адаптогены растительного происхождения для спортсменов используют часто представители силовых видов. Родиола розовая – отличный помощник, в полезности, превосходящий ряд других витаминов работоспособности. Снятие усталости, борьба со стрессом, придание тонуса – дополнительные бонусы.

Элеутерококк

Адаптогены при аэробной нагрузке помогают взбодриться и ускорить все процессы в организме. С этим отлично справляется элеутерококк. Поэтому этот препарат рекомендуется до физической нагрузки. Полезные свойства:

• стимуляция работы нервной системы;
• активизация умственной, физической активности;
• ускорение обменных процессов;
• выведение токсинов, продуктов распада;
• укрепление резистентности к инфекциям.

Элеутерококк тонизирует и укрепляет организм, быстро подготавливает к предстоящей активности. Список свойств на этом не ограничивается, но не все они находят научное подтверждение.

На заметку! При превышении стандартной дозы элеутерококк проявляет обратный эффект. Развивается вялость, слабость, сонливость.

Другие препараты природного происхождения

Выясняется, что лучшие адаптогены для спортсменов – это растительные средства. Выделяется главная четвёрка: женьшень, родиола розовая, китайский лимонник, элеутерококк. Однако применяются и другие препараты. Например, левзея. Растение выделяется анаболической активностью. Аралия уменьшает в крови уровень сахара. Заманиха влияет на организм так же, как женьшень.

Тонизирующие добавки в спортивном питании

Обычные растительные экстракты продаются в аптеках. Однако средства для укрепления и тонуса организма, повышения выносливости можно взять и в специализированном магазине. Адаптогены в спортивном питании:

1. Pure Organic. Продукт содержит в составе растительные экстракты и продукты пчеловодства. Полезность для тренирующихся людей: повышение физической работоспособности, рост тестостерона, улучшение адаптационных возможностей.
2. PO-Fitness. Препарат рекомендуется женщинам, на организм которых наслаиваются физические и психологические нагрузки. Добавка восстанавливает энергию при переутомлениях. Приём не сопровождается побочными эффектами. Бонус – уменьшение жировой прослойки.
3. PO-90. Этот препарат помогает мужчинам при повышенных нагрузках. Компоненты состава ускоряют сроки восстановления и синтез белков, стимулируют выработку тестостерона. Дополнительно отмечают, что добавка укрепляет иммунитет, защищает от вредных действий извне.
4. ТОНУС 007 Profi. Напиток с тонизирующим эффектом давно используется на подготовке спортсменов, так как состав включает только природные компоненты. Польза: устойчивость к стрессам и перегрузкам, увеличение мышечных объёмов, повышение выносливости.

Список адаптогенов для спортсменов от OOO «Бинафарм» объединяет то, что производитель при изготовлении добавок применяет природные вещества. Это элеутерококк, родиола, женьшень, лимонник, левзея. Общая полезность –  стимуляция работы органов, обменных процессов, защита организма.

Применение и дозировки

Решение о том, какие лучше адаптогены для спортсменов, определяется в каждом отдельном случае. Зависит это от поставленной цели. Для правильного восстановления, выносливости и силы рекомендуются разные комбинации.

Дозировки и особенности применения спортивных добавок:

1. Pure Organic. Принимать по 30 г трижды в сутки перед едой за полчаса, то есть суточная норма составляет 90–100 г. Добавка рекомендуется только в период активных тренировок. Длительность приёма – 14 дней.
2. PO-Fitness. Принимать по 1 капсуле трижды в день. Курс – 2 недели. Этот препарат требуется подключать при интенсивных физических нагрузках.
3. PO-90. Особенности приёма совпадают с рекомендациями для PO-Fitness. Требуется употреблять по 1 капсуле 3 раза в сутки.
4. ТОНУС 007 Profi. Выпускается во флаконах с жидким содержимым. Этот напиток требуется принимать 1–2 раза за день по 100 мл. Курс длится до 2 недель, затем разрешается повторный приём через 7 дней.

Для решения глобальных задач потребуется принимать смесь адаптогенов для спортсменов. Правильно скомбинировать средства поможет тренер. Важно соблюдать дозировки, чтобы не получить обратный эффект.

Для компонентов из состава природных адаптогенов устанавливают свои нормы. Для элеутерозидов, получаемых из элеутерококка, дозировка составляет 1 мг в сутки. Норма для гинзенозидов из женьшеня – 5 мг/д; для схизандринов из китайского лимонника – 0,5 мг/д; для салидрозидов из родиолы – 1 мг/д.

Побочные эффекты

Натуральность происхождения практически лишает экстракты побочных эффектов. Токсичность отсутствует даже при превышении дозировки. Обычно наблюдается сонливость, вялое состояние и аллергия. После отмены адаптогена симптомы быстро проходят. Производитель продукции Binasport отмечает, что приём добавок не сопровождается побочными эффектами и привыканием.

Адаптогены в спорте высших достижений – настоящее спасение, так как вещества не относятся к допингу. Эти средства помогают избавить организм от переутомления, повышают работоспособность. Чтобы усилить эффект, добавки рекомендуется правильно комбинировать друг с другом.

Министерство образования Республики Беларусь

%PDF-1.3 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj >> endobj 2 0 obj > stream application/pdf

339-06

Министерство образования Республики Беларусь

2015-06-09T06:55:04Z2015-11-02T16:40:25+03:002015-11-02T16:40:25+03:00ABBYY FineReader 9.0 Professional Editionuuid:17515cda-4d82-4d80-8a91-4007413b626cuuid:d535af88-def7-41a8-87d5-170891814fbc endstream endobj 3 0 obj > endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > endobj 13 0 obj > endobj 14 0 obj > endobj 15 0 obj > endobj 16 0 obj > endobj 17 0 obj > endobj 18 0 obj > endobj 19 0 obj > endobj 20 0 obj > endobj 21 0 obj > endobj 22 0 obj > endobj 23 0 obj > endobj 24 0 obj > endobj 25 0 obj > endobj 26 0 obj > endobj 27 0 obj > endobj 28 0 obj > endobj 29 0 obj > endobj 30 0 obj > endobj 31 0 obj > endobj 32 0 obj > stream xVˎEZE*~lGDBi&R~O`c챰f#,XqxvDjwU{FB)osNs 2S@W y}| O֠:yW LHˀHN C4/1’Mlptg)Ǡfa

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

10.07.2017

Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.

Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. 

Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Цель:
Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:
Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:
Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:
Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.

А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,
— укрепление скелетных мышц,
— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,
— нормализация артериального давления,
— улучшение циркуляции крови,
— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,
— улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:
— укрепление мускулатуры,
— увеличение выносливости,

— ускорение процесса обмена веществ,
— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,
— снижение риска сахарного диабета.

Примеры:

аэробные нагрузки:

— плаванье,
— езда на велосипеде,
— ходьба,
— аэробика,
— танцы.

анаэробные нагрузки:

— силовые упражнения,
— бодибилдинг и пауэрлифтинг,
— тренировки на тренажерах,
— спринтерский бег.

Диссертация (Комплексная коррекция здоровья мужчин в условиях аэробных физических нагрузок), страница 7

Показано, чтополная перерезка спинного мозга не предотвращает действие элеутерококка[61,63], а лишь снижает его эффект. Подобная ситуация наблюдалась при31кастрации или адреналэктомии на вторые сутки после операции. Такимобразом, адаптогены лучше реализуют свой эффект при нормальномфункциаональном состоянии как (ЦНС), так и эндокринной системы.Положительное действие адаптогенов реализуется посредством оптимизации илимитирования функций регуляторных систем экономизации метаболизмазащиты тканей от повреждения и нарушения их функций метаболитами.Следующий важный вопрос, возникающий при оценке и осмыслениирезультатов проведенного нами исследования, – каковы возможностииспользования (БАД) и адаптогенов при физических нагрузках. В этом планеотметим, что первые исследования возможностей использования адаптогеновдля стимуляции жизнедеятельности, связаны с работами отечественногофизиолога и фармаколога И.И.

Брехмана (1951г). Автор изучал эффектыжидкого экстракта женьшеня [31]. Ряд исследований посвящено изучениюбиологической активности адаптогена родиолы розовой [147] элеутерококка[33]. Показано, что препараты из растительного сырья способны повышатьмышечную выносливость. Сходным действием обладают экстракты аралииманьчжурской и заманихи [34]. У животных, в экспериментах на различныхмоделях статических и динамических мышечных нагрузок, было отмеченоувеличение работоспособности под действием адаптогенов [2,54,59]. В рядеработустановлено,чтонетолькогликозидыженьшеняобладаютбиологической активностью, но и гликозиды других адаптогенов такжеспособны оказывать адаптогенный эффект [35,63,148].

По мнению (М.И.Слободнюк) и соавт. (1990) человек в процессе эволюции адаптировался крастительным препаратам, поэтому преимущественно следует использоватьпрепараты полученные на основе растительного сырья.Адаптогены способны нивелировать отрицательное действие предельныхмышечных нагрузок, стабилизируют поведенческие реакции и увеличиваютфизическую работоспособность животных на фоне утомления [91]. Кроме того,показано, что при применении адаптогенов из растительного сырья показателибиохимии крови, в меньшей степени, отклоняются от нормы под действием32мышечных нагрузок и быстрее восстанавливаются до нормальных значенийпосле прекращения нагрузки [148].В ситуациях, когда работа связана с применением общей выносливости,использование (БАД) и адаптогенов позволяет получить лучший результат, какна фоне утомления, так и при его отсутствии [32]. Для оценки влиянияэкстракта родиолы или элеутерококка на утомляемость спортсменов былопроведено сравнительное исследование на двух группах биатлонистов,получающих адаптоген и контрольной.

Те спортсмены, которые получалиадаптоген, показали достоверно лучшие технические результаты на дистанциии точность стрельбы на рубежах. Данные результаты связаны со снижениемобщего утомления спортсменов и следовательно лучшей сохранностикоординации движений после прохождения дистанции. При стрельбе нарубежах у группы, получавшей адаптоген, тремор рук был выражен в меньшейстепени, чем у контрольной группы лиц [148].Биологически активные добавки и адаптогены способны повышатьтренированность, обеспечивая лучшее восстановление функции мышцы послефизической нагрузки.

Влияя на обменные процессы, адаптогены обеспечиваютадекватное состояние энергетики мышечной ткани, снижая скорость распадабелков и ферментов в процессе мышечной работы и ускоряя синтез новыхмолекул после прекращения нагрузки [108]. Показано, что при двухчасовомплавании крыс, расход гликогена, креатинфосфата и (АТФ) в мышечной тканиснижается медленно в тех группах, получавшей экстракт гликозиды женьшеняили элеутерококка, в суммарной дозе 1,0 мг/кг [63]. Показано, что экстрактыженьшеня и элеутерококка, а также их гликозиды, способны снижатьинтенсивностьглюконеогенезавработающеймышце.Ихдействиепрепятствует повышению содержания остаточного азотааммиака и глютамина вмышцах на фоне физических нагрузок [62].

Схожие результаты были полученыи другими авторами [145,146].Известный факт, что интенсивные физические нагрузки влияют насостояние иммунной системы вызывая угнетение, как гуморального так и33клеточного иммунитета. [1,156,190]. Биологически активные добавки иадаптогены, обладая слабым иммуно–стимулирующим эффектом, оказываютположительное влияние на иммуную систему, повышая ее мощность прииммунно-супрессии различной этиологии [183,212].

Так использование (БАД) иадаптогенов в период тренировок, повышают иммунную устойчивостьорганизмаспортсменов,неспецифическогостимулируютиммунитетаактивность[14,60,140,161],специфическогонормализуютидостаточноважную функцию лимфоцитов [55,228]. Иммуно–модулирующее действиеадаптогенов связано с их способностью усиливать пролиферацию лимфоцитовсинтез гамма–интерферона, активировать макрофаги естественные киллеры иряд популяций Т– и В–лимфоцитов [19,77,169,239]. Особое значение вповышенииработоспособностииграютантиокислительныесвойстваадаптогенов. Свободные радикалы приводят к нарушению проницаемостимембран и энергетического метаболизма работающих миоцитов.

В итогеснижается общая работоспособность [30,101,157]. При применении, с цельюпрофилактики, биологически активные добавки и адаптогены, усиливаютактивность собственных антиоксидантных систем организма и, соответственно,опосредованоснижаютинтенсивностьперекисногоокислениялипидов[76,91,207,250].

В частности, гликозиды элеутерококка повышают емкостьбуферных систем и предотвращают кислотный гемолиз эритроцитов [157],активизируют трансмембранный транспорт глюкозы и ее фосфорилированиегексокиназой, усиливают липолиз триацилглицеридов и в–окисоление жирныхкислот, способствуя использованию жиров в качестве источников энергии[7,8,52].В современной литературе наиболее часто встречается описаниеположительного потенцирующего действия комбинированных адаптогенов,таких как элтон, адаптон, леветон, фитон [8,28,159]. Основная массакомбинированных препаратов, обладающих адаптогенным действием, быласоздана отделом биологически активных веществ ВНИИ физической культуры.Стимулирующий эффект таких препаратов значительно выше, чем природных.34Так если повышение работоспособности, при действии комбинированныхадаптогенов составляет до 213%, то при применении традиционных экстрактовили настоек (китайского лимонника, родиолы розовой, левзеи), оно достигаетлишь 135%–159% [8].Адаптогенами принято назвать лекарственные средства, способствующиеадаптации организма к различным негативным факторам внешней среды.

Какправило это комплексные препараты, представляющие собой настои, экстрактырастительного или животного происхождения. Адаптогены содержат комплексбиологически–активных веществ, которые в определенных пропорцияхобеспечивают выраженные регуляторные свойства.Применение (БАД) и адаптогенов имеет многовековую историю. Сдавних пор людям были известны способности некоторых растений сниматьусталостьивозвращатьработоспособность.Считается,чтопервымииспользовали адаптогены врачеватели древнего Востока. Они использовалипрепараты различного рода не только для лечения болезней, но и с цельюобщего повышения активности организма. Однако, теоретической основойучения об адаптогенах, явилась гипотеза о состоянии неспецифическойповышенной сопротивляемости организма сформулированная в1954г.

(Н.В.Лазаревым) [98]. Воздействуя на организм животных небольшими дозаминекоторых токсинов, автор отметил у них повышение общей сопротивляемостик различным вредным факторам среды. Сходный эффект оказывало действиедозированной регулярной физической нагрузки и применение некоторыхлекарственных веществ.Первым с этой позиции был исследован экстракт корня женьшеня [180].В дальнейших исследованиях,выполненных уже под руководством И.И.Брехмана (1968,1980), были выявлены схожие с действием женьшеня эффектыи других растений. Элеутерококка колючего [63], Ягодника колючего, Аралииманьчжурской, Лимонника китайского, Родиолы розовой [144].

Эти растенияоказались не менее эффективны, чем женьшень, но более доступны ираспространены. и нашли широкое применение в различных областях35практической медицины. Такой диапазон возможностей препаратов из вышеуказанных растений, в первую очередь, связан с их способностью повышатьнеспецифическую резистентность организма к действию неблагоприятныхповреждающих факторов среды. Препараты элеутерококка и женьшеняуменьшают негативное действие ионизирующего излучения, переохлаждения иперегрева организма, эффективны при ожоговой травме [3,12,26,37,151].Быладоказанавозможностьпримененияразличныхадаптогеныхпрепаратов в составе комплексной терапии и профилактических схем лечениясцелью выработки неспецифической резистентности организма [37].

Физическая нагрузка | Адаптогены

Физический стресс имеет последствия для всего метаболизма. Во время нагрузки артериальное давление, частота пульса, ускорение дыхания и активация гемоглобина углекислым газом сразу увеличиваются. Селезенка высвобождает резервные эритроциты, а печень выделяет глюкозу в кровь. Мускулы будут длиться некоторое время без кислорода из-за фосфокреатина и гликогена, который разлагается на молочную кислоту. Но сразу после этого мы должны погасить задолженность по кислороду и снабдить ткани жирами и сахарами. Ткани мозга, которые являются самыми маленькими, относятся исключительно к глюкозе. С другой стороны, сердце, которое наиболее физически подходит, является самым неохотным и горящим жиром. Общие мышцы смешивают жир и сахар. Чем больше мы делаем, тем меньше ожог мышц. Но я даже не хочу писать эти вещи всем инструкторам по фитнесу, потому что адаптогены не являются допингом, и они не дают немедленной работы. Но это затмит мышечную лихорадку и ускорит ремоделирование стрессовой ткани.

Ремоделирование ткани как зеркального изображения нагрузки

Адаптация к физической нагрузке происходит путем ремоделирования — взвешенные мышцы и удаленные сухожилия, неуравновешенные, перестанут существовать. Этот принцип является сущностью жесткости и называется hyperadaptace — компенсация больше, чем побуждающая нагрузка. Мы все знаем о холодной жесткости. Однако менее известно, что даже низкие дозы облучения вызывают гиперадаптацию ( Joiner1999ari ). Другими словами, иногда мягкое излучение является фактором упрочнения ( эффект Джонезава ), а не просто пугалом из апокалиптических фильмов. Низкие дозы облучения можно легко получить, оставаясь на солнце или в солярии, а затем быстрое и интенсивное затемнение кожи у азиатов, что большинство девушек считают абсурдно эстетически нежелательными. (Для европейцев талант загара — это не вопрос, конечно.) Но я был вовлечен в радиационную нагрузку, я сплю.

Физический стресс является ключом к онтогенезу локомотивной системы

Рассматривая человеческое тело, мы задаемся вопросом о генезисе генов, способных его создать. Однако мы знаем, что гены помогают здесь с трюком адаптации. Например, ген, который регулирует рост ног у красивых женщин, может не беспокоить контроль над длиной и силой мышц, нервов, сосудов и кожи. Все, что вам нужно сделать, это управлять ростом костей, и все, что вам подходит. С другой стороны, кости приспосабливаются к нагрузке, создавая замечательную структуру луча, которая вдохновила Густава Эйфеля построить свою башню. Даже им не нужно кодировать гены — это самодостаточно. Давай, Чрезвычайная ситуация. Вот почему физическое бремя так важно для нас — оно говорит нам, как расти без того, чтобы наши гены не слишком много занимались. (Большинство наших генов сегодня посвящены иммунитету и мозгу.) Насколько хорошо организм ребенка полагается на бремя, лучше всего знать о случаях полиомиелита. Уничтожая нейроны, мышцы и кости растут еще более жестоко. Ребенок без нагрузки не будет развиваться вообще. Он остается калекой.

Физическое бремя во взрослой жизни

В зрелом возрасте, когда тело правильно выращено, бремя только усиливает напряженные органы. Эта адаптивность — это суть как фитнеса, так и высшего спорта. Лучше всего осознать это снова, когда возникает проблема — например, в литом или в худшем состоянии. Вот почему астронавты ежедневно тренируются на МКС, и для них этого недостаточно. Во всяком случае, занимаетесь ли вы спортом или делаете результаты, важно спросить, как облегчить процесс адаптации физических упражнений.

Даже самый оживленный спортсмен знает, что мышцы после тренировки болят из-за микротрещин, исцеление которых в свою очередь приводит к желаемому увеличению мышечной массы и повышению производительности. Можем ли мы ускорить этот процесс заживления и пролиферации мышечных волокон? Оказывается, хотя адаптеры не повышают мгновенную работоспособность, мышечные боли подавляют здоровый, чем очень распространенный анальгетик среди спортсменов. Дело не только в том, чтобы не повредить мышцы. Это в основном об исцелении и увеличении их общего состояния. После более тяжелой тренировки мы все знаем мышечную лихорадку ( легкое воспаление мышц с общими симптомами), что также адаптируются соответствующие адаптогены. Но это еще не все. При физической нагрузке сухожилия имеют тенденцию рвать и перегружать суставы. И, кроме того, аэробная активность со временем перегружает внутренние органы спортсмена с множественным увеличением уровня свободного кислорода. Это называется окислительной нагрузкой из-за физической активности. Окислительная нагрузка страдает от головного мозга, печени, почек, поджелудочной железы и других внутренних органов, но спортсмен чувствует себя главным образом в легких — просто попросите бегунов на длинных трассах. Давайте посмотрим, какие адаптогены подходят в этой ситуации.

Растения, пригодные для улучшения физической адаптации

Адаптогены, которые уменьшают воспаление, улучшают заживление соединительных тканей и действуют антиоксидантом — если вы не ожидаете чудеса — увеличиваете диапазон адаптации и физической нагрузки.

Адаптогены обычно увеличивают адаптивный диапазон тела — способность противостоять стрессу (стресс в широком смысле слова). Модель адаптоген женьшеня и связанные с ним элеутерокки (« сибирский женьшень ») часто используются в спорте. У них есть ряд эффектов, которые способствуют длительной работе, главным образом, действуя против воспаления и улучшая регенерацию мышц после тренировки. Но физиологические пределы максимальной физической работоспособности не имеют прямого эффекта ( Engels2001egs ). По той же причине адаптогены в спорте не считаются допингом .

Как основной для адаптогенов, я считаю, что ограничение усталости и улучшение выздоровления после тренировки . В то время как мы не получаем травмы во время тренировки, на самом деле, наши мышцы и связующие полны микротравмы, что, в свою очередь, приводит к усилению напряжения ткани. Боль после интенсивных упражнений связана с воспалением заживающих микротрещин и оказывает противовоспалительное действие адаптогенов .

Влияние женьшеня на физическую адаптацию

Хотя я верю в публикации о том, что женьшень не увеличивает максимальную физическую работоспособность ( Engels1997nee , Engels2001egs ), некоторые исследования утверждают иначе. Например, согласно Liang2005pns, пролонгация пробандов в аэробных упражнениях после изнеможения после 30 дней ноногинсенга ( Panax notoginseng ) в дозе 1,35 г в день увеличивалась на 7 минут, их артериальное давление снижалось на 5 мм рт. Ст., А потребление кислорода уменьшалось на 5 л / мин во время тренировки. Bucci2000shh приходит к выводу, что женьшень эффективен при использовании в стандартизованной форме (то есть в хорошем качестве), достаточных дозах (> 1 г в день) и в течение достаточного времени (> 8 недель). Согласно клиническому исследованию Hus2015iib ginsenoside Rg ₁ , длительное применение гонадотропина снижает воспаление и улучшает восстановление мышц пробанда.

Большое внимание было уделено разнообразному защитному эффекту женьшеня. Женьшень усиливает способность выдерживать низкие температуры ( Yuan1989egr ), защищает от химического стресса , очень эффективен против излучения , уменьшает боль , уменьшает боль при исцелении ( Morisaki1995mae ) и ускоряет физическую регенерацию на 20% ( Kwon2003ekr ). Для тех, кого это интересует, я написал небольшое руководство для женьшеня и личной выгоды . Недостатком женьшеня является высокая цена, а также тот факт, что его репутация для чудесных растений омрачена другими высокоэффективными адаптогенами.

Другие травы, пригодные для физической адаптации

• Элеутерококод широко используется для повышения физической активности в спорте и в армии стран бывшего Советского Союза.
• Подлинный имбирь действует против воспаления и боли. Wilson2015gzo использует его в спорте. Согласно Hoseinzadeh3015aeg, гингивит уменьшает мышечную боль во время тренировки.
• Vitaia snodárna также обладает противовоспалительным действием.
• Gynostema — это единственный панаксозид, известный мне и содержит растение без женьшеня, и его можно выращивать естественным путем .
• Байкальский кальян защищает сердце ( Cui2015cba ) и другие клетки от нагрузки на окисление, что является типичным атрибутом аэробных упражнений.
• Многие другие адаптогенные растения (например, сосна, куркума, шизандра и т. Д.) Имеют потенциал для здорового питания спортсменов.

Мгновенная производительность почти невозможно поднять

Ни человек, в противном случае полностью здоровый ( несбалансированный ), может быть физически перегружен безнаказанностью. Для людей в невыгодном положении такая перегрузка может даже привести к серьезным последствиям для смерти. Вещества, которые позволяют это (стимуляторы, наркотики, анестетики …), поэтому почти никогда не адаптируются:

• Алкоголь : стимулятор и анестетик. Пьяный будет объективно развивать большую мышечную силу.
• Кокаин : Стимулятор и анестетик. Объективно увеличивает выносливость, но не бесплатно.
• Стероидные анаболики : Объективно увеличивает мышечный рост, но не бесплатно.

Просто чтобы получить что-то от допинга здесь. Это не означает, что безвредное вещество чудесным образом увеличивает физическую работоспособность. Это еще не было изобретено. Это то же самое, что и желание придумать масляную присадку, которая сделает двигатель мощностью 100 кВт мощностью 120 кВт. Двигатели совсем нет. Для человеческого тела это происходит в основном, но адаптоген, который будет делать это, должен будет изменить функционирование половины нашей физиологии — двигатель, построенный на скорости 100 кВт, почти все меньше, чем тот, который растягивается на 120. Таким образом, нам уже нечего забывать эликсиров и повысить физическую работоспособность, чтобы пройти бродячий курс обучения. И заботясь о жизни , биоритме и образу жизни, близком к природе и природе. Секунды — чудесные наркотики и волшебные травы.

Экстракт родиолы розовой в спорте

Результативность тренировки зависит от скорости восстановления. Ведь чем быстрее вы возвращаетесь в тонус, тем быстрее привыкните к получаемой нагрузке и тем более качественно вы сможете выполнять работу в дальнейшем.

Роль адаптогенов для восстановления

Адаптогены – биологически-активные вещества, которые применяются для поддержки организма и ускорения восстановительных процессов. Причем речь идет не только о физических нагрузках, но и эмоциональных и стрессовых ситуациях. Большинство адаптогенов имеют растительное происхождение, они безвредны и имеют убедительную доказательную базу для применения в спорте. 

В отличие от кофеина и некоторых других стимулирующих добавок, они влияют на обменные процессы организма без резких сдвигов в его естественной деятельности. То есть, вы ощущаете работу собственного тела, а не добавки внутри него. Это создает положительный психологический эффект от уверенности в своих силах без «допинга» и снимает моральное сопротивление перед новым уровнем нагрузки. 

Главное свойство адаптогенов заключается в помощи адаптироваться ко всем видам стресса. Они модулируют стрессовые ситуации и реакции организма на любые воздействия – физические нагрузки, токсины и тяжелые металлы, бактерии и вирусы, свободные радикалы, кислородную недостаточность, перепады температур и давления. Адаптоген помогает организму «не паниковать» и сохранять естественный ход обменных процессов независимо от стрессовой ситуации.

Природный адаптоген родиола розовая
 
Растение Родиола Розовая или Золотой Корень давно используется для улучшения общего тонуса, энергичности и работоспособности. Алкалоиды, флавоноиды, органические кислоты, дубильные вещества и эфирные масла в его составе оказывают стимулирующее действие на сердечно-сосудистую и нервную системы. При этом экстракт родиолы розовой имеет кумулятивный накопительный эффект, поэтому все чаще его рекомендуют применять на постоянной основе.

Одно из активных веществ родиолы розовой – салидрозид. Он стимулирует выработку гормона, отвечающего за производства красных кровяных телец. Именно они переносят кислород ко всем органам и тканям. Азиатские горцы давно применяют это свойство на практике, чтобы снизить эффект гипоксии (кислородного голодания) на большой высоте. 

Другие свойства родиолы розовой

• Повышает уровень АТФ, который отвечает за энергичность.
• Увеличивает уровень креатинфосфата, который отвечает за мощность.
• Имеет сильное антиоксидантное действие для защиты клеток от свободных радикалов.
• Стимулирует синтез белка, ферментов и гормонов во время восстановительных процессов.

Родиола розовая в спорте

Несколько исследований подтвердили, что этот природный адаптоген при продолжительном курсовом приеме приводит к увеличению мышечной работоспособности у спортсменов и бодибилдеров. Салидрозид, содержащийся в корне родиолы, способствует насыщению крови кислородом, что, в свою очередь, положительно сказывается на физической выносливости. Он же способствует выработке веществ, которые помогают мышцам усваивать глюкозу. Поэтому в определенных дозировках экстракт родиолы розовой может даже применяться для поддержки организма при диабете 2 типа.

Во время тестирования выявлено, что спортсмены, принимавшие экстракт родиолы розовой на протяжении 10 недель работают в среднем на 3% дольше. Момент полного мышечного отказа и физического истощения наступает у них позднее, если экстракт принимался непосредственно перед тренировкой. Максимальную эффективность показала группа, занимавшаяся аэробными видами нагрузки. Поэтому можно сделать вывод, что экстракт родиолы розовой особенно актуален для тех, кто занимается бегом, плаванием, велоспортом и т.п.

Адаптогены

Советую вам включить в рацион экстракт циссуса, и вот почему. Совсем недавно — в январе этого года в Журнале альтернативной и комплементарной медицины было опубликовано весьма интересное исследование (J Altern Complement Med. 2019 Jan 1; 25(1): 98–106.) Исследователи изучали полезные свойства экстракта циссуса для людей с избыточным весом, что нашло свое отражение в наименовании проведенного эксперимента «Применение экстракта стебля и листьев Cissus quadrangularis для уменьшения жировых отложений и других компонентов метаболического синдрома у участников с избыточным весом».

Согласно установленной методики, в течение 8-ми недель 32 участника применяли плацебо, а 35 других экстракт циссуса в весьма небольшой дозировке — 300 мг/день. По итогу были зафиксированы существенные различия в изменении композиции тела участников. Так, в группе плацебо снижение процента жира в организме составило 1,05%, а в экспериментальной оно достигло 8,9%. Окружность талии в группе плацебо уменьшилась на 1,6%, в группе с циссусом почти на 9%. Окружность бедра снизилась на 1,8 и 7,7% соответственно. Помимо изменения антропометрических показателей, приём циссуса привёл к уменьшению систолического и диастолического артериального давления, общего холестерина, триглицеридов, глюкозы крови натощак, а также лептина. То есть были улучшены показатели крови, связанные с метаболическим синдромом.

Исследователи связывают эффекты в снижении веса со способностью входящих в циссус компонентов блокировать ключевые энзимы пищеварительной системы, такие как поджелудочная липаза, альфа-амилаза и альфа-глюкозидаза, таким образом, уменьшая потенциальную абсорбцию мономеров(всасывание в кровь жирных кислот и глюкозы), а также в снижении аппетита. 

Подобные эффекты отнюдь не новы, о них сообщалось и ранее в более ранних исследованиях : 

• Oben J, Kuate D, Agbor GA, et al.The use of a Cissus quadrangularisformulation in the management of weight loss and metabolic syndrome.Lipids Health Dis 2006;5:24.
• Kuate D, Nash RJ, Bartholomew B, Penkova Y. The use of Cissus quadrangularis (CQR-300) in the management of components of metabolic syndrome in overweight and obese participants. Nat Prod Commun 2015;10:1281–128
• Oben JE, Ngondi JL, Momo CN, et al. The use of a Cissus quadrangularis/Irvingia gabonensiscombination in the management of weight loss: A double-blind placebo-controlled study. Lipids Health Dis2008;7:12.

Адаптогенов для тренировок на выносливость и восстановления

Миллионы людей обнаружили, что физическая активность улучшает общее самочувствие, способствует спокойному сну и поддерживает форму. Кроме того, упражнения приносят множество невиданных преимуществ, таких как увеличение продолжительности жизни и улучшение пищеварения. Физическая активность также вызывает естественный распад клеток, износ тела и возможность причинения травм — факт, который объединил современную спортивную науку с древней практикой Аюрведы.Некоторые травы в Индии, которые теперь называются «адаптогенами», использовались на протяжении тысячелетий для восстановления организма после физических и умственных нагрузок, и теперь они нашли новое применение в лечении травм, связанных со спортом, а также в наращивании мышечной массы и выносливости. перенапряжение и стресс.

Из всех аюрведических растений те, которые классифицируются как адаптогены — продукты и травы, борющиеся со стрессом, — наиболее перспективны для решения проблем, связанных с физическими упражнениями. В зависимости от интенсивности тренировок вашему телу требуется больше кислорода, питательных веществ, восстанавливающих поврежденные мышцы, способ увеличения объема легких и более сильную сердечно-сосудистую систему.Также важно справиться с воспалением и обработать распад клеток из-за физических нагрузок. Вот несколько полезных трав для всех, кто занимается тренировками и спортом.

Ашваганда, омолаживающее средство

Ашваганда, которую иногда называют «омолаживающим средством», описывается в древних текстах как аналог того, что мы могли бы назвать суперпродуктом. Аюрведические травы обладают множеством преимуществ, начиная от снятия стресса и заканчивая балансом сахара в крови.Исследователь в области питания Бахтияр Чоудхари из Хайдарабадской клиники позвоночника, Андхра-Прадеш, Индия, сообщил, что Ашваганда значительно увеличивает снабжение кислородом по всему телу. Это не только помогает насыщать кислородом мышцы, сердце и легкие, но и способствует выздоровлению. А для обычных посетителей тренажерного зала Ашваганда может не только помочь улучшить мышечную силу, но и размер.

Для фитнеса особенно важна относительно новая концепция, называемая кардиореспираторной выносливостью.Это уровень, на котором ваше сердце, легкие и мышцы работают вместе при длительных тренировках. Было показано, что ашваганда увеличивает VO2, что является научным показателем того, насколько хорошо ваше тело вырабатывает энергию для выполнения ваших упражнений. Исследователи спортивной медицины из Калифорнийского университета в Дэвисе сообщили, что аэробная подготовка — упражнения, в которых используется кислород для адекватного удовлетворения энергетических потребностей, — требует, чтобы ваше тело доставляло мышцам достаточно кислорода, чтобы они могли заниматься активностью.

Тулси, королева аюрведических трав

Еще одно полезное растение для физических нагрузок и восстановления — это Тулси (Святой базилик), считающийся королевой аюрведических трав, название которого происходит от слова на хинди, означающего «несравненный». Тулси защищает сердце и легкие, которые необходимы для выносливости и насыщения кислородом во время и после тренировки. Тулси является хорошим источником калия и, таким образом, поддерживает функции мышечных клеток, сердечно-сосудистой системы и дыхания. Его способность приводить тело в равновесие или гомеостаз особенно примечательна для спортсменов и любителей физических упражнений, потому что естественные последствия физического стресса представляют собой определенную степень физиологического и метаболического повреждения.Марк Коэн из Школы медицинских наук Университета RMIT, Виктория, Австралия, отметил, что когда стрессоры слишком велики для организма, они наносят вред биохимии, функциям органов и общему состоянию здоровья. Адаптогенные травы, такие как тулси, могут защитить от этого повреждения.

Имбирь и куркума

Еще две травы, которые следует учитывать при занятиях спортом и физическими упражнениями, — это куркума и имбирь. Эти основные продукты индийской кладовой, которые часто считаются специями или продуктами питания, устраняют боль и воспаление, которые обычно возникают в результате большинства спортивных занятий.Хотя эти два симптома неизбежны для любого, кто регулярно занимается спортом, они часто ограничивают диапазон движений и препятствуют оптимальной производительности, вызывая уловку-22: недостаток упражнений может вызвать воспаление, но также верно и то, что упражнения могут вызывать боль. и воспаление, которое мешает вам заниматься спортом.

Диетолог Рэйчел Линк написала, что мощные противовоспалительные свойства имбиря и куркумы подтверждаются исследованиями, показывающими, что от одного до трех граммов имбиря в день в течение 6-12 недель снижает уровень С-реактивного белка — маркера воспаления.Другой обзор исследований показал, что добавление куркумы может снизить уровень биохимических веществ, вызывающих воспаление. Вывод из этого состоит в том, что, хотя боль и воспаление — это способ вашего тела сказать: «Помедленнее!» или «На данный момент больше нет!» и имбирь, и куркума могут проложить путь к более быстрому выздоровлению.

Разум действительно важен

Одна из основных причин, по которой люди занимаются спортом и физическими упражнениями, — это снижение уровня стресса. US News Журналист Элейн Хоули объясняет, что регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения, повышают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, высвобождает эндорфины — химические вещества мозга, улучшающие самочувствие, которые делают вас более устойчивыми.Под устойчивостью понимается умение справляться со стрессовыми ситуациями здоровым образом.

Травы, такие как брахми (готу кола), ашваганда и бакопа, могут принести некоторую пользу при стремлении управлять уровнями стресса и умственным аспектом вашей игры. Брахми и бакопа улучшают память и защищают нервную систему в целом. Эти травы также снижают уровень стресса и беспокойства — оба эти фактора являются хорошо известными эмоциональными факторами при занятиях соревновательными видами спорта.

Возвращение к природе

Центр контроля заболеваний (CDC) сообщает, что физическая активность — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для улучшения здоровья.Постоянные движения всем телом жизненно важны для здорового старения, снятия умственного и физического стресса, похудания, набора мышечной массы, повышения тонуса,

и чувствую себя лучше. Аюрведические травы являются идеальным компаньоном для упражнений из-за их роли в укреплении здоровья, уменьшении воспалений и боли, а также способности помочь вам справиться со стрессом. Аюрведические травы использовались и изучались на протяжении тысячелетий, но теперь, с помощью современной науки, считается, что они поддерживают дыхание, кровообращение, мышечную функцию, здоровье суставов и ясность ума.

10 лучших вариантов

Если вы хотите повысить уровень тренировок, вам могут подойти адаптогены, особенно если вы предпочитаете что-то более комплексное (в отличие от неонового порошка перед тренировкой).

«Адаптогены — это растительные вещества, используемые в традиционных китайских и аюрведических лекарствах, которые, как было установлено, помогают организму адаптироваться к стрессу», — говорит Кайли Морс. Эти факторы стресса могут быть физическими, экологическими или даже психическими.Адаптогенные травы уверенно используются практиками традиционной медицины на протяжении тысячелетий при различных заболеваниях.

«Адаптогены хвалят за их влияние на хронический стресс, а в последнее время — за то, что они улучшают физическую работоспособность», — говорит спортивный диетолог Эрин Джеймс. Но на этом преимущества адаптогенов не заканчиваются. «Они могут помочь разными способами, в том числе психологически, что способствует позитивному мышлению и психическому состоянию, и физически, повышая силу и выносливость», — добавляет Джеймс.

Хотя адаптогены могут повысить вашу способность адаптироваться к стрессу и улучшить функции, общая диета и образ жизни остаются главным приоритетом. «Если у вас нет прочной основы питания, адаптогены вам не помогут. Как всегда говорят: «Плохую диету не переборщить». ну, адаптогенные травы тоже не могут », — говорит Морс.

Существует множество исследований адаптогенных трав и их возможных преимуществ, но необходимы дополнительные исследования. «Адаптогены не признаны надежным терапевтическим средством в западной (аллопатической) медицине.Также важно отметить, что FDA не регулирует адаптогенные травяные добавки, поэтому выбор качественных добавок от уважаемых и надежных брендов является ключевым », — отмечает Морс.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о 10 лучших адаптогенах для упражнений и о том, как использовать их в своих интересах.

Знакомьтесь, эксперт

• Кайли Морс — зарегистрированный диетолог и официальный RD приложения Fit Body.
• Эрин Джеймс, ЧПУ, диетолог и тренер, специализирующаяся на спортивном питании и восстановлении.

На вынос

Адаптогены — это естественный способ повысить эффективность тренировок. Если вы чувствуете, что вам нужно немного приподняться, чтобы пройти следующую HIIT-сессию, или вы надеетесь ускорить восстановление, чтобы завтра снова отправиться в спортзал, эти растения стоит попробовать. Однако будьте осторожны, пробуя что-нибудь новое — даже наших друзей-растений.

«Как и все, что вы думаете о том, чтобы поддержать свое заболевание или состояние здоровья, я советую всем проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять что-либо в свой распорядок, особенно если вы беременны или имеете аутоиммунную проблему», — говорит Джеймс.

Джеймс советует придерживаться обычных кулинарных трав, если вас беспокоят побочные эффекты. «Добавление чего-то столь же распространенного, как имбирь, обычно не вызывает беспокойства, но относительно трав, с которыми вы не знакомы, сначала проконсультируйтесь с врачом. Всегда лучше перестраховаться! » Кто-нибудь может смузи с куркумой и имбирем?

Могут ли травы улучшить выносливость? Адаптогены и спортивные результаты | 2018-09-21 | Relias Media

Автор: Тед Виссинк , MD, Брайан Ламоро , MD и Крейг Шнайдер , MD

Dr.Виссинк — заместитель директора отдела интегративной медицины Департамента семейной медицины Медицинского центра штата Мэн, Портленд; Доктор Ламоро — врач в компании Maine Medical Partners, Фалмут; и д-р Шнайдер — директор по интегративной медицине, Департамент семейной медицины, Медицинский центр штата Мэн, Портленд.

Д-р Виссинк, д-р Ламоро и д-р Шнайдер сообщают об отсутствии финансовых отношений, относящихся к этой области исследований.

• Данные поддерживают использование нескольких адаптогенных растений для улучшения спортивных результатов.
• Четыре растения — элеутеро, кордицепс, родиола и ашваганда — чаще всего упоминаются в литературе и коммерческих продуктах.
• Из них два с наиболее убедительными доказательствами (и их дозировка): элеутерококк (800–1200 мг в день) и ашваганда (300–500 мг два раза в день).

---

Термин «адаптоген», по-видимому, был придуман российскими исследователями в 1950-х годах для описания лекарственных растений, способных повышать выносливость и выживаемость в стрессовой среде. ¹ Идея, похоже, была вдохновлена ​​использованием стимуляторов для повышения умственной и физической работоспособности российских летчиков-истребителей и экипажей подводных лодок во время Второй мировой войны. ² Среди первых исследований адаптогенов, опубликованных в военных журналах Советского Союза во время Второй мировой войны, было Schisandra chinensis . Первоначальный интерес к S. chinensis возник в результате этнофармакологических исследований в конце 19-го и начале 20-го века, в которых отмечалось, что эти ягоды и семена использовались нанайскими охотниками в качестве тонизирующего средства для уменьшения жажды, голода и истощения, а также для улучшения ночного зрения. ¹

После Второй мировой войны заинтересованность России в получении конкурентного преимущества для своих военных распространилась на спортсменов и космонавтов, что способствовало дальнейшим исследованиям других адаптогенов. В 1960-х годах ученый по имени Исраэль Брехман начал поиски лекарств из природных веществ, чтобы стимулировать внутренние адаптивные механизмы организма, чтобы помочь выжить в ситуациях интенсивного и длительного стресса, сохраняя при этом способность к физической и умственной работе. ³ Брехман начал с исследования азиатского женьшеня (он же Panax ginseng ), который долгое время считался «травой долголетия» в традиционной китайской медицине.Однако азиатский женьшень не выращивался в Советском Союзе, и его импорт был дорогостоящим. Это побудило его расширить свой поиск до Eleutherococcus senticosus , которую он назвал сибирским женьшенем. ³ В конце концов Брехман и его коллега Николай Лазарев создали команду исследователей, которые провели около 3000 клинических испытаний и экспериментов с адаптогенами. После распада Советского Союза клинические исследования адаптогенов продолжались, но более медленными темпами, поскольку финансирование становилось все более скудным.

В этой статье обобщены результаты поиска в литературе по недавним клиническим исследованиям нескольких адаптогенов.Большинство клинических исследований в этой области касалось спортивных результатов, поэтому обзор будет сосредоточен на этом результате.

Элеутеро

Сибирский женьшень или элеутерококк ( E. senticosus ) — тонкий колючий кустарник, произрастающий в лесах юго-востока России, северного Китая, Японии и Кореи. ⁴ Элеутерозиды — это группа активных химических веществ, полученных из корня и корневища элеутерозидов. ⁵ Экстракт корня сибирского женьшеня безопасно использовался в клинических испытаниях продолжительностью до трех месяцев, при этом наиболее частыми побочными эффектами были диарея и бессонница. ⁶ При пероральном и надлежащем долгосрочном применении сибирский женьшень использовался в сочетании с низкими дозами кальция и витамина D3 в течение одного года без значительных побочных эффектов. ⁷ Анекдотические сообщения предполагают, что прием сибирского женьшеня более двух месяцев без двух-трехнедельного перерыва не рекомендуется. ⁸

Ранние исследования, показавшие, что элеутерококок улучшает выносливость, потребление кислорода и общую производительность у спортсменов, были методологически ошибочными.Авторы этих исследований использовали только одинарный слепой протокол без перекрестного дизайна. ^9,10 В обзорной статье пяти исследований с хорошей методологией исследователи не обнаружили влияния сырых трав элеутерококка от 800 до 1200 мг / день в течение одной-шести недель на кардиореспираторное состояние, метаболизм жиров и выносливость. ¹¹

В 2010 году Куо и др. Опубликовали двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование девяти прошедших рекреационную подготовку студентов мужского колледжа, принимавших 800 мг / день сырого сушеного корня и корневища элеутерококка. ¹² Участники уже были задействованы в школьной команде по теннису, тренировались 15-16 часов в неделю и не принимали элеутеро или какие-либо другие пищевые добавки. Исходные оценки определяли пиковое потребление кислорода (VO ₂ пик) во время высокоинтенсивной тренировки на выносливость на велотренажере. Пик VO ₂ был определен по следующим критериям: 1) субъект воспринимал нагрузку (RPE) с использованием 20-балльной шкалы оценки Борга, когда> 19; 2) коэффициент респираторного обмена (RER)> 1.1; и 3) достижение максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой возрастом. Затем участникам давали элеутеро или плацебо 800 мг / день в течение восьми недель с последующим четырехнедельным периодом вымывания, после которого участники получали другое вмешательство в течение восьми недель. Участников попросили поддерживать свой обычный режим тренировок и диету в течение 20 недель исследования. В течение 24 часов перед каждой поездкой на изнеможение участников просили воздерживаться от упражнений, употребления кофеина и алкоголя и есть ту же еду за час до задания.Тестирование происходило в одно и то же время суток. Во время упражнений забор крови проводился в состоянии покоя, через 15 минут упражнений, через 30 минут и при истощении. Каждый раз измеряли концентрацию глюкозы и свободных жирных кислот в плазме (FFA).

После восьми недель приема добавок VO ₂ пик в группе элеутерококка был значительно выше, чем в группе плацебо. RPE немного увеличился как в группе плацебо, так и в группе элеутерококка, но RPE у элеутерококка был значительно выше, чем у плацебо.Частота сердечных сокращений в состоянии покоя не показала разницы, но максимальная частота сердечных сокращений значительно увеличилась ( P <0,05) в группе элеутерококка (E = 190 против P = 182). Значительные различия также были обнаружены в RER через 30 минут. Анализ параметров крови показал, что уровни FFA были выше через 30 минут (E = 298 мкМ против P = 265 мкМ) и при истощении (E = 343 мкМ против P = 287 мкМ) в группе элеутерококка и были значительно выше, чем в группе плацебо. Значительные различия ( P <0,05) были обнаружены с RER через 30 минут (E = 0.90 против P = 0,96). Уровни глюкозы значительно снизились через 30 минут (E = 82,4 мг / дл против P = 88,6 мг / дл) и истощения (E = 86,6 мг / дл против P = 92,8 мг / дл).

Основываясь на этих результатах, добавка элеутерококка увеличила время выносливости, улучшила сердечно-сосудистые функции и изменила метаболизм свободных жирных кислот и глюкозы в плазме во время пиковых упражнений 75% VO ₂ на велотренажере. Авторы предположили, что продолжительность лечения была важным фактором, объясняющим положительные результаты в этом исследовании (восемь недель) по сравнению с отрицательными результатами в предыдущих исследованиях (менее шести недель).Добавки элеутерококка также увеличивают доступность свободных жирных кислот за счет увеличения окисления жиров и экономии мышечного гликогена. Они пришли к выводу, что элеутерококок может быть эффективной пищевой добавкой для спортсменов на выносливость, но точные механизмы его действия требуют дальнейшего изучения.

Единственным зарегистрированным побочным эффектом была легкая бессонница у одного участника в первый день приема элеутерококка. Авторы сообщили об отсутствии финансовой заинтересованности в элеутеро в качестве добавки.

Кордицепс и родиола

Cordyceps sinensis — это паразитический гриб, встречающийся в природе, произрастающий на Тибетском плато. Он также известен как гусеничный гриб или «DongChongXiaCao» (Летнее растение, Зимний червь), который колонизирует личинок моли Hepialidae, наполняя их тела мицелием. Практики традиционной тибетской и китайской медицины использовали его из-за его способности укреплять тело и уменьшать усталость. ¹³ благодаря его функции «восполнять здоровье почек и успокаивать легкие». ¹⁴

Хотя дикий кордицепс все чаще встречается в естественной среде обитания и поэтому очень дорог, очищенный стандартизованный продукт ферментации, Cs-4, производится из мицелиальных штаммов, выделенных из дикого кордицепса, и содержит аналогичные химические компоненты (0,14% аденозина, 5% маннита; Cs-4, CordyMax).

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели двойное слепое плацебо-контролируемое проспективное исследование коммерчески доступного продукта Cs-4 на 20 мужчинах и женщинах в возрасте от 50 до 75 лет.Субъекты были рандомизированы для приема капсул с Cs-4 или плацебо (крахмал), принимаемых три раза в день с водой или пищей в течение 12 недель. Работоспособность при физической нагрузке оценивалась на велоэргометре, в то время как физическая подготовка оценивалась путем измерения VO _2max и метаболического порога газообмена. По завершении исследования выбывшие в каждой группе были одинаковыми: восемь в группе Cs-4 и семь в группе плацебо. По сравнению с исходным уровнем в группе Cs-4 было повышение метаболического порога на 10,5% ( P = 0.022), в то время как группа плацебо снизилась на 3,9% ( P = 0,182), с аналогичными результатами, полученными в отношении порога дыхания. Других значимых различий в VO _2max , частоте сердечных сокращений, максимальной скорости работы или максимальной вентиляции, артериальном давлении, пиковом уровне молочной кислоты, восстановлении или восстановлении частоты сердечных сокращений не было. Авторы полагали, что это небольшое, но последовательное улучшение аэробных показателей у субъектов, получающих Cs-4, приведет к значительным улучшениям в повседневной жизни пожилых людей, если оно будет воспроизведено в более крупных исследованиях. ¹⁵

Как и кордицепс, Rhodiola crenulata , которая тесно связана с Rhodiola rosea и растет в основном в Тибетском регионе, является еще одним ботаническим уроженцем холодных горных регионов Азии, Европы и больших высот в Арктике. . Он также имеет долгую историю использования в традиционных азиатских медицинских системах для самых разных состояний, включая повышение физической выносливости и производительности труда, устойчивость к высотным болезням, умственные способности и долголетие.Сегодня родиола чаще всего используется для повышения энергии, выносливости, силы и умственных способностей. ¹⁶

Чен и др. Провели двойное слепое плацебо-контролируемое испытание с участием 18 легкоатлетов-мужчин-мужчин во время тренировок на большой высоте (2200 метров). ¹⁷ Одна группа получала плацебо (крахмал), а другая группа получала R. crenulata плюс C. sinensis (RC, капсула 1000 мг) два раза в день с завтраком и ужином. Группы участвовали в интенсивных тренировках, которые включали тренировки на дистанцию, скорость, выносливость и силу.Измерения, проведенные на уровне моря после вмешательства, показали, что время бега до истощения в группе RC было значительно увеличено по сравнению с плацебо (плацебо: + 2,2% по сравнению с RC: + 5,7%; P <0,05). Кроме того, снижение парасимпатической активности в группе RC было ослаблено (плацебо: -51% по сравнению с RC: -41%; P <0,05), а продукция эндогенного ЭПО была ниже по сравнению с группой плацебо (плацебо: ~ 48 % выше, чем значения RC; P <0,05.) Не было различий в уровнях VO _2max , эритроцитов, гемоглобина, тестостерона или кортизола.Авторы пришли к выводу, что RC улучшает способность к аэробным упражнениям и вызывает антистрессовые реакции, которые могут улучшить адаптацию к тренировкам на большой высоте. ¹⁷ Авторы этих испытаний на людях не выявили конкурирующих финансовых интересов.

Ашваганда

Ашваганда ( Withania somnifera ), также известный как индийский женьшень или зимняя вишня, представляет собой густой кустарник с корнями, который в течение 3000 лет широко использовался в аюрведической медицине в качестве общеукрепляющего средства, помогающего организму адаптироваться к стрессу. .Корень содержит ряд антиоксидантов, а также флавоноиды, алкалоиды и стероидные лактоны, которые, как считается, оказывают благотворное влияние на организм. ¹⁸ Недавние успехи были сделаны для выяснения биологических свойств W. somnifera и его потенциальной роли в пользе для здоровья.

Рандомизированное двойное слепое проспективное клиническое исследование 57 мужчин в возрасте от 18 до 50 лет с минимальным опытом тренировок с отягощениями было разделено на группы лечения и плацебо.Участники согласились воздерживаться от табака, алкоголя и противовоспалительных средств во время исследования и должны были быть допущены к участию их врачом. Группа лечения принимала 300 мг корня ашваганды дважды в день, в то время как контрольная группа получала плацебо с крахмалом. Сила мышц, размер мышц, состав тела, уровень тестостерона в сыворотке и восстановление мышц измерялись вначале, а затем еще раз после восьми недель программы тренировок с отягощениями. Тренировочная программа, рассчитанная на три дня в неделю, была нацелена на большие группы мышц с инструкциями по правильной технике.Сила мышц измерялась с использованием максимума одного повторения для упражнения на жим лежа и разгибание ног. Креатинкиназа сыворотки использовалась в качестве маркера мышечного повреждения для оценки восстановления. В экспериментальной группе наблюдалось значительно большее улучшение мышечной силы в обоих упражнениях (26,4 кг против 46,0 кг в жиме лежа [ P = 0,001]; 14,5 кг против 19,8 кг, [ P = 0,04]), увеличение размер груди (1,4 см против 3,3 см; P = 0,001) и рук (5,3 см против 8,6 см; P = 0.01), более низкое содержание креатинкиназы (снижение на 1307,5 ​​Ед / л по сравнению с Ашвагандой, 1462,6 Ед / л; P = 0,03), большее повышение уровня тестостерона (18,0 нг / дл по сравнению с Ашвагандой: 96,2 нг / дл; P = 0,004) и большее снижение процентного содержания жира в организме (1,5% против 3,5%; P = 0,03). Авторы пришли к выводу, что Ашваганда может быть полезна для тренировок с отягощениями. ¹⁹

Шеной и др. Изучали прием добавок ашваганды у 40 элитных велосипедистов (по 20 каждого пола), что определяется как участие спортсмена, по крайней мере, в соревнованиях государственного уровня. ²⁰ Возраст участников варьировался от 18 до 27 лет, и они не принимали никаких других добавок или вспомогательных средств. Их разделили на лечение (500 мг капсул стандартизированного экстракта корня Ашваганды два раза в день) и плацебо (таблетки крахмала). Базовый тест с градуированной нагрузкой (GXT) был проведен на беговой дорожке с электронным пульсометром и полной насадкой для носа и рта для измерения VO _2max , коэффициента дыхательного обмена (RER) и общего времени, в течение которого спортсмен достигает своей волевой точки. истощения.После восьми недель приема добавок было проведено такое же тестирование. В группе Ашваганды, но не в группе плацебо, наблюдалось значительное улучшение по нескольким параметрам. В частности, VO _2max увеличился на 13% ( P = 0,001), а время до истощения улучшилось более чем на полную минуту ( P = 0,0010). Субанализ показал, что мужчины более восприимчивы к лечению, чем женщины. Авторы пришли к выводу, что Ашваганда значительно улучшил аэробные показатели у хорошо тренированных спортсменов — группы, в которой обычно довольно сложно обнаружить незначительные изменения. ²⁰

Sandhu et al измерили ряд переменных, включая VO _2max , скорость, мощность и артериальное давление, в простом слепом рандомизированном исследовании 40 здоровых молодых студентов колледжа, 22 женщины и 18 мужчин, среднее значение. возраст 20,6 года, а средний индекс массы тела (ИМТ) 21,9 кг / м ² . ²¹ Десять участников получали только Ашвагандху (500 мг стандартизированного водного экстракта корня), в то время как еще 10 участников получали только Terminalia arjuna (500 мг водного экстракта коры этого растения, обычно используемого в аюрведической медицине для лечения сердечных заболеваний).Десять человек получили ашвагандху и T. arjuna , а 10 получили капсулу плацебо (мука). Хотя в целом они были здоровы, никто из участников не занимался регулярными физическими упражнениями в течение предыдущих шести месяцев. Скорость измерялась с помощью программы с несколькими камерами под названием Kinematic Measuring System (KMS) во время спринта. Мощность нижних конечностей при вертикальных прыжках также измерялась с помощью КМС. Баланс измерялся с помощью программы качания под названием Kinematic. Пиковое потребление кислорода измерялось на машине Vista Turbo Trainer с компьютерным управлением.Исследователи измеряли систолическое и диастолическое артериальное давление и контролировали ИМТ субъектов. Все переменные были собраны на исходном уровне и через восемь недель. Соблюдение режима приема лекарств обеспечивалось ежедневным приемом после еды.

Ашваганда значительно увеличил скорость ( P = 0,005), мощность ( P = 0,002) и VO _2max ( P = 0,005). Улучшения баланса или артериального давления не было. T. arjuna значительно увеличил VO _2max и снизил систолическое артериальное давление в состоянии покоя.Комбинация также привела к значительному увеличению VO _2max , скорости и мощности, а также к улучшению систолического артериального давления, но не значительно больше, чем у одного из растений. В группе плацебо не было изменений ни в каких переменных. О побочных эффектах не сообщалось, но авторы отметили, что необходимы более длительные исследования в будущем. ²¹

Choudhary et al провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 50 молодых здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет с диапазоном ИМТ 18.5-24,9 кг / м ² . ²² Участники были рандомизированы для приема капсул плацебо (сахароза) или ашваганды (KSM-66 от Ixoreal Biomed, содержащий 300 мг стандартизированного экстракта корня) два раза в день в течение 12 недель. Кардиореспираторная выносливость оценивалась с помощью теста челночного бега на 20 метров, который обычно используется как более доступный, но все же надежный способ расчета VO _2max . Исследователи также использовали опросник Всемирной организации здравоохранения по качеству жизни (WHO-QOL), который включает в себя поддомен для физического здоровья.Их оценивали на исходном уровне, через четыре, восемь и 12 недель. Лечение ашвагандой (n = 24, один участник выбыл) по сравнению с плацебо (n = 25) привело к значительному улучшению VO _2max по сравнению с исходным уровнем ( P <0,0001) на 8 неделе (4,91 и 1,42, соответственно) ) и на 12 неделе (5,67 и 1,86 соответственно). Показатели ВОЗ-QOL также улучшились по всем параметрам, включая физическое здоровье, в группе Ашваганды к 12-й неделе ( P <0,05). Авторы пришли к выводу, что Ашваганда улучшает кардиореспираторную выносливость и улучшает качество жизни у здоровых взрослых, но необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, распространяется ли это на все группы населения. ²²

Обсуждение и рекомендации

Эти четыре адаптогена наиболее цитируются в литературе для оценки конечных результатов в спорте и, по-видимому, являются основными компонентами многих травяных комбинированных диетических добавок, предлагаемых спортсменам для повышения производительности. Следует проявлять осторожность при интерпретации этих исследований, так как поиск литературы не выявил недавних отрицательных исследований этих адаптогенов и может присутствовать систематическая ошибка публикации. Кроме того, исследуемое население в основном состояло из здоровых взрослых, включая спортсменов высокого уровня; таким образом, возможность обобщения этих результатов остается неясной.

Для среднего пациента, обращающегося за советом по комбинированным продуктам, повышающим спортивные результаты, в литературе мало информации, предлагающей аддитивные или синергетические эффекты этих адаптогенов, и пациентам следует рекомендовать осторожность. При просмотре этикеток на некоторых из этих продуктов становится очевидным, что дозировка трав в комбинированных продуктах часто ниже, чем та, которая использовалась в исследованиях. Некоторые продукты также включали в себя стимуляторы, такие как кофеин, предположительно в качестве попытки дать пользователю ощутимое увеличение энергии сразу после приема продукта.

Вместо этого для заинтересованных спортсменов мы предлагаем рекомендовать один адаптоген в соответствующей дозировке на основе рассмотренных исследований. Eleuthero (800-1200 мг сушеных сырых трав в день) и Ashwagandha (300-500 мг стандартизированного экстракта корня BID) имеют самую убедительную доказательную базу в литературе. Учитывая, что исследования не продлились дольше двух-трех месяцев, было бы лучше поощрять отпуск на несколько недель после этого времени. Также было бы целесообразно изучить общие побочные эффекты и провести проверку взаимодействия со всеми лекарствами, отпускаемыми по рецепту пациента.Из-за предполагаемого иммунологического механизма действия адаптогены также лучше всего приостанавливать во время бактериальных инфекций; в остальном явных противопоказаний нет. Как это часто бывает в медицине, статистическая значимость не всегда означает клиническую значимость, и ожидания должны быть реалистичными. Какими бы важными ни были скромные преимущества, наблюдаемые в показателях выносливости и восстановления, улучшение оценок воспринимаемой нагрузки и качества жизни может быть даже более значимым.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Лазарев Н.[Общие и специфические эффекты лекарств.] Фармакол Токсикол 1958; 21: 81-86.
2. Ефимов В.В., Власова Л.Н. [Влияние стимулятора лимонника на нервно-мышечную возбудимость человека.] Biull Eksp Biol Med 1945; 19: 29-30.
3. Meerson FZ. Адаптация, стресс и профилактика. Br J Sports Med 1984; 18: 267.
4. Давыдов М, Крикорян А.Д. Eleutherococcus senticosus (Rupr. & Maxim.) Максим. (Araliaceae) как адаптоген: внимательнее. Дж. Этнофармакол 2000; 72: 345-393.
5. Li XC, Барнс Д.Л., Хан И.А. Новый гликозид лигнана из Eleutherococcus senticosus . Planta Med 2001; 67: 776-778.
6. Freye E, Gleske J. Сибирский женьшень оказывает благотворное влияние на метаболизм глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование по сравнению с женьшенем обыкновенным. Int J Clin Nutr 2013; 1: 11-17.
7. Oh SY, Aryal DK, Kim Y-G, Kim H-G. Эффекты Р.glutinosa и E. senticosus при постменопаузальном остеопорозе. Korean J Physiol Pharmacol 2007; 11: 121-127.
8. Женьшень сибирский. Обширная база данных по натуральным лекарствам. Стоктон, Калифорния: факультет терапевтических исследований; 2018.
9. Szolomicki J, Samochowiec L, Wojcicki J, Drozdzik M. Влияние активных компонентов Eleutherococcus senticosus на клеточную защиту и физическую форму человека. Phytother Res 2000; 258: 30-35.
10. Wu Y, Wang X, Zhao Y, et al.Влияние препарата Цивуцзя ( Radix acanthopanacis senticosus ) на выносливость человека. J Hyg Res 1996; 25: 57-61.
11. Goulet ED, Dionne IJ. Оценка влияния Eleutherococcus senticosus на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2005; 15: 75-83.
12. Куо Дж., Чен К.В., Ченг И.С. и др. Влияние восьми недель приема добавок Eleutherococcus senticosus на выносливость и метаболизм человека. Chin J Physiol 2010; 53: 105-111.
13. Zhu JS, Halpern GM, Jones K. Научное открытие драгоценного древнего китайского травяного режима: Cordyceps sinensis . Дж. Альтернативная медицина 1998; 4: 429-457.
14. Янь Ф., Ван Б., Чжан Ю. Полисахариды из мицелия Cordyceps sinensis уменьшают окислительный стресс, вызванный изнурительными плавательными упражнениями. Pharm Biol 2014; 52: 157-161.
15. Chen S, Li Z, Krochmal R, et al.Влияние Cs-4 ( Cordyceps sinensis ) на выполнение упражнений у здоровых пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Дж. Альтернативное дополнение Med 2010; 16: 585-590.
16. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Родиола. Доступно по адресу: https://nccih.nih.gov/health/rhodiola. По состоянию на 10 августа 2018 г.
17. Chen CY, Hou CW, Bernard JR и др. Добавка на основе Rhodiola crenulata и Cordyceps sinensis повышает эффективность аэробных упражнений после краткосрочных высотных тренировок. High Alt Med Biol 2014; 15: 371-379.
18. Алам Н., Хоссейн М., Халил и др. Последние достижения в выяснении биологических свойств Withania somnifera и его потенциальной роли в пользе для здоровья. Phytochem Ред. 2012; 11: 97-112.
19. Ванкхеде С., Лангаде Д., Джоши К. и др. Изучение влияния добавки Withania somnifera на мышечную силу и восстановление: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr 2015; 12: 43.
20. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Влияние восьминедельного приема Ашваганды на кардиореспираторную выносливость у элитных индийских велосипедистов. Дж. Аюрведа Интегр Мед 2012; 3: 209-214.
21. Сандху Дж. С., Шах Б., Шеной С. и др. Влияние Withania somnifera (Ашваганда) и Terminalia arjuna (Арджуна) на физическую работоспособность и кардиореспираторную выносливость у здоровых молодых людей. Int J Ayurveda Res 2010; 1: 144-149.
22. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Эффективность Ашваганды ( Withania somnifera, [L.] Dunal) в улучшении кардиореспираторной выносливости у здоровых взрослых спортсменов. Аю 2015; 36: 63-68.

Полное руководство по адаптогенным добавкам и травам

Сводка

— Адаптогенные добавки получают из растений и помогают организму справляться со стрессом.

— Адаптогены переводят ваше тело в режим восстановления, чтобы оно могло восстанавливаться перед новым боем или реакцией бегства.

— Адаптогенные добавки включают куркуму, ашваганду, родиолу, кордицепс и женьшень.

Полное руководство по адаптогенным добавкам и травам

Будь то результат напряженной недели в офисе или изнурительной тренировки в тренажерном зале, стресс — это реакция организма на требовательную или угрожающую ситуацию. Когда ваш мозг чувствует, что вам угрожает какая-либо опасность, защитные механизмы организма активируют реакцию борьбы или бегства.

Это инстинкт выживания вашего тела, срабатывающий, чтобы защитить вас, отточенный годами эволюции. Он разработан для того, чтобы очистить ваш разум, повысить вашу энергию и повысить концентрацию внимания, чтобы вы могли понять, как преодолеть проблему, с которой вы столкнулись, или уйти от нее в целости и сохранности. По сути, стресс — это хорошо, потому что он может спасти вам жизнь.

В наши дни мы не сталкиваемся с саблезубыми тиграми или враждебными пещерными людьми, чтобы сражаться или убегать от них, как это делали наши предки. А стрессы на работе, семейные обязанности, движение и т. Д., могут быть незначительными по сравнению с тем, с чем люди имели дело несколько тысяч лет назад, , они гораздо более постоянны, а регулярный или даже хронический стресс — это плохо. Он держит тело в бою или бегстве дольше, чем предполагалось, и принуждение его работать в таком ускоренном темпе в долгосрочной перспективе может серьезно повредить нашему здоровью, настроению и качеству жизни с течением времени.

Однако у природы есть ответ. Так же, как он может вызвать у нас стресс, он также обеспечивает питание в виде адаптогенных соединений.Полученные из растений, эти соединения могут помочь нам выйти из состояния борьбы или бегства, чтобы наши тела — и разум — могли восстанавливаться и восстанавливаться.

Что такое адаптогены?

Адаптогены — это соединения, извлеченные из нетоксичных растений, которые помогают регулировать реакцию организма на стресс. Они могут быть получены из трав, грибов и кореньев, и многие из них веками использовались в аюрведической и китайской медицине.

Ученые считают, что адаптогены действуют, воздействуя на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) — взаимодействие между мозгом и надпочечниками, а также на симпатоадреналовую систему — часть нервной системы, которая помогает контролировать реакцию организма на стресс.Согласно статье в журнале Pharmaceuticals , адаптогены могут помочь повысить внимание и выносливость в ситуациях, когда усталость и / или ощущение слабости могут снизить работоспособность. Они также могут помочь организму противостоять вызванным стрессом нарушениям нейроэндокринной и иммунной систем.

Некоторые исследования показывают, что адаптогены могут быть полезны людям с возрастными расстройствами и сердечно-сосудистыми проблемами. Авторы вышеупомянутой статьи писали: «Таким образом, пожилые люди могут поддерживать состояние своего здоровья на нормальном уровне, улучшать качество своей жизни и могут увеличивать продолжительность жизни.Врачи также считают, что адаптогены могут помочь в поддержке стандартных методов лечения, которые помогают пациентам бороться с рядом проблем со здоровьем.

Для чего используются адаптогены?

Короткий ответ: помогите организму справиться со стрессом. Однако наиболее точный ответ заключается в том, что адаптогены используются, чтобы помочь организму дольше поддерживать фазу сопротивления общего адаптационного синдрома, помогая парировать фазу истощения.

Так что именно это означает?

Когда мы сталкиваемся со стрессором (любым источником психического или физического стресса), наши тела справляются с ним посредством процесса, называемого общим адаптационным синдромом (ГАЗ).Этот процесс состоит из трех фаз: тревоги, сопротивления и истощения.

Стадия тревоги — это описанная выше реакция «бей или беги». Появляется что-то тревожное, так что частота сердечных сокращений увеличивается, адреналин накачивается, а гормон кортизол высвобождается. Эти изменения заставляют вас чувствовать себя бдительным и энергичным, чтобы вы могли защитить себя от всего, что вам угрожает.

Стадия сопротивления — это то, что происходит сразу после борьбы с тигром, сдачи экзамена или завершения тренировки. Ваше тело начинает восстанавливаться после травмы, полученной в результате происшествия, возвращая ваше кровяное давление к норме и выделяя кортизол. Если источник вашего стресса полностью исчез, ваше тело вернется в состояние, в котором оно было до стресса. Однако, если стресс длится долго, а вы остаетесь бдительным, ваше тело будет пытаться приспособиться к этому состоянию, считая его новой нормой. Другими словами, вы учитесь жить со стрессом. В какой-то степени это приемлемо, но если ваше тело какое-то время будет оставаться на границе между тревогой и сопротивлением, не имея времени на надлежащее восстановление, стресс настигнет тело, и вы перейдете в стадию 3 ГАЗ — истощение.

Фаза истощения — это именно то, на что это похоже. Вы можете чувствовать усталость и беспокойство, страдать от плохого настроения и становиться более восприимчивыми к болезням из-за ослабленной иммунной системы. В любом случае, если вы обнаружите, что истощены, вам нужен отдых, иначе вы увидите серьезное ухудшение здоровья и работоспособности.

Адаптогены помогают дольше оставаться в фазе сопротивления ГАЗА, поэтому у вашего тела есть время, чтобы перезарядиться, прежде чем будет нанесен какой-либо серьезный ущерб. В этом отношении считается, что адаптогены обладают стимулирующим действием, ускоряя процесс восстановления, поддерживающий здоровый уровень гормона стресса.

Тем не менее, люди склонны очень индивидуально реагировать на разные адаптогены. Одно соединение может не оказать на вас такого же эффекта, как на друга, который рассказал вам об этом. По этой причине, если вы решите поэкспериментировать с адаптогенами, делайте это по одному, чтобы определить точное влияние каждого из них на вас.

Зачем принимать адаптогенные добавки?

Исследования показывают, что адаптогены могут обладать положительными свойствами, повышающими нервную систему, настроение и энергию. Они могут помочь регулировать уровень кортизола и поддерживать спортивные результаты.

Добавки, содержащие адаптогены, могут быть в форме капсул, таблеток, настоек и порошков, которые следует смешивать с водой или посыпать пищей. Хотя большинство адаптогенов считаются безопасными, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять адаптогены в свой рацион. Некоторые распространенные травяные добавки могут взаимодействовать с определенными лекарствами, в то время как другие могут вызывать легкие аллергические реакции или некоторый дискомфорт при пищеварении, поэтому соблюдайте меры предосторожности.

«Адаптогены отлично помогают регулировать реакцию на стресс», — говорит Шеннон Эрхардт, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог EXOS Performance.«Однако они могут быть не для всех. Как и все остальное. Особенно осторожными должны быть люди с аутоиммунными заболеваниями или те, кто принимает какие-либо иммунодепрессанты. Адаптогены могут вызвать активизацию иммунной системы. Это хорошо для в целом здоровых людей, но может вызвать осложнения для тех, чья иммунная система уже не работает должным образом ».

Какие натуральные травы являются адаптогенами?

Хотя адаптогены в целом могут помочь нам лучше справляться со стрессом, у каждого из них есть свой список преимуществ.Вам следует знать пять адаптогенов.

# 1 Куркума

Куркума — это растение из семейства имбирных, наиболее известное тем, что используется в индийских карри. Он получает поддержку в борьбе со стрессом благодаря содержанию куркумина. Обзор в журнале Foods определил, что куркумин помогает регулировать воспалительные реакции, что может помочь при восстановлении после упражнений, включая мышечную болезненность . Куркумин может помочь в восстановлении и улучшении показателей у активных людей.Кроме того, исследователи заявили, что «относительно низкая доза комплекса может принести пользу для здоровья людям, у которых нет диагностированных заболеваний». Другими словами, куркума может стать идеальной добавкой практически для всех.

Важно отметить, однако, что куркумин сам по себе может быть не очень полезным из-за его плохой биодоступности. Чтобы увеличить его абсорбцию и эффективность, ищет продукт, содержащий экстракт черного перца — пиперин. Это может увеличить биодоступность, как объясняют исследователи, на 2000%, ингибирует ферменты, расщепляющие куркумин в организме.«Куркумин также является жирорастворимым, — говорит Эрхардт, — поэтому его сочетание с липидами поможет усвоению еще больше». Куркумин доступен в продуктах, которые также содержат различные масла и жиры.

# 2 Ашваганда

Трава, популярная в Индии, ашваганда, по-видимому, является одним из самых мощных и разнообразных адаптогенов, приносящих пользу как для здоровья, так и для повышения производительности.

Исследование, опубликованное в Индийском журнале психологической медицины , показало, что добавки ашваганды помогли повысить устойчивость субъектов к стрессу, тем самым улучшив самооценку качества жизни.В другом исследовании с участием взрослых, находящихся в хроническом стрессе, пользователи ашваганды испытали значительное снижение уровня кортизола — гормона стресса, который вызывает реакцию «бей или беги». У тех, кто принимал самые высокие дозы ашваганды, наблюдалось наибольшее снижение уровня кортизола — в среднем на 30%.

Что касается производительности, то было показано, что ашваганда способствует аэробной выносливости, а также силовым показателям и мышечной массе. Наконец, исследование 2014 года показало, что ашваганда помогает ускорить реакцию и улучшить когнитивные и психомоторные задачи.

# 3 Родиола

Цветущее растение, выращиваемое в арктических регионах, родиола была изучена с точки зрения ее воздействия на стресс, усталость, спортивные результаты и энергию. Исследование Phytotherapy Research показало, что всего четыре недели приема родиолы помогли избавиться от симптомов жизненного стресса (хотя субъекты не были слепыми, то есть они знали, что принимали родиолу). Другое исследование показало, что это помогло ускорить утомление участников на 24 секунды при выполнении упражнений на выносливость.

# 4 Кордицепс

Традиционная китайская медицина использовала этот гибридный гриб для множества функций, но сегодня он в основном рассматривается как добавка, повышающая производительность. Кордицепс богат аденозином, компонентом АТФ, который является источником энергии, который организм использует для всех своих движений. По этой причине считается, что кордицепс способствует выработке АТФ, тем самым повышая выносливость.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что добавка кордицепса помогает повысить метаболические пороги (маркер аэробной производительности) у пожилых людей.Между тем, исследование 2017 года показало, что кордицепс милитарис — синтетическая форма кордицепса — в составе грибной смеси способствует повышению производительности в отношении времени до истощения во время упражнений и максимального показателя VO2.

Узнайте больше о кордицепсе в нашем полном руководстве ЗДЕСЬ.

Кордицепс хорошо сочетается с другими адаптогенами, такими как ашваганда, родиола и астрагал, помогая повысить ежедневную энергию и работоспособность. Эта комбинация присутствует в предтренировочной добавке Shroom Tech® SPORT и в формуле ежедневной поддержки Total Human. (Прочтите обзор Total Human® этого автора на его веб-сайте ЗДЕСЬ.)

«Shroom Tech® SPORT — один из моих любимых продуктов, которые я использую в программах питания спортсменов», — говорит Эрхардт. «Это дает им поддержку от начала тренировки до фазы восстановления. Они не так сильно устают и могут восстанавливаться немного быстрее — не только во время тренировки, но и к следующему занятию ».

# 5 Женьшень

Этот корень широко известен в китайской медицине своей способностью бороться с воспалительными реакциями и способствовать повышению иммунной и когнитивной функции, в основном благодаря соединениям гиненсозидов и гинтонина.

В корейском исследовании испытуемые принимали женьшень или плацебо за неделю до тренировки и через четыре дня после нее. Спустя 72 часа после тренировки у пользователей женьшеня были значительно более низкие маркеры повреждения мышц. Между тем, исследование 2014 года продемонстрировало улучшение клеточного здоровья, когда женщины принимали женьшень в течение 12 недель.

Испытание в Human Psychopharmacology пришло к выводу, что женьшень помогал испытуемым обрести чувство спокойствия и помогал им думать над математическими задачами — всего за восемь дней использования.(Вы можете иметь это в виду, если вам предстоит тест по алгебре …)

6 адаптогенов, которые могут помочь силовым атлетам

Адаптогены — это тенденция к здоровому образу жизни, которая привлекла внимание гибких йогов и гуру функциональной медицины … но теперь олимпийцы и силовые атлеты, возможно, тоже взяли свои полки со специями.

Использование трав для повышения производительности в спорте не так популярно, как может показаться. Во время холодной войны советские ученые обнаружили, что использование родиолы (адаптогена) повышает выносливость спортсменов и сокращает время их восстановления.Кроме того, недавние исследования показали, что адаптогены могут снижать стресс, улучшать внимание, повышать выносливость и бороться с усталостью у спортсменов.

Но могут ли эти травы улучшить ваши спортивные результаты? Мы углубились в науку. Ниже приведены пять многообещающих адаптогенов.

Ашваганда

Попробуйте сказать это в четыре раза быстрее. В целом, согласно исследованию, опубликованному в издании Pharmaceuticals , адаптогены помогают защитить организм от воздействия психического и физического стресса, и в этом заключается основная потенциальная польза этих трав.Обзор, опубликованный Африканским журналом традиционных, современных и альтернативных лекарств , показал, что употребление ашваганды может изменять уровень кортизола (гормона стресса), что может быть полезно после коротких и быстрых тренировок, таких как Фрэн, Аманда или Грейс. которые быстро повышают уровень кортизола, — говорит биохакер Дэйв Эспри, основатель и генеральный директор Bulletproof.

Куркума

То, что начиналось как утренний продукт для йогинов, любящих золотое молоко, стало популярным для некоторых спортивных крыс.Отчасти потому, что в нем много антиоксидантов, таких как куркумин. Одно исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Physiology , показало, что употребление 2,5 граммов куркумина два раза в день уменьшает симптомы послетренировочной болезненности мышц.

Однако нет никаких доказательств того, что куркума напрямую улучшает работоспособность во время спортивных соревнований. «Добавки куркумы могут быть косвенно полезными для спортсменов с точки зрения улучшения восстановления, снижения риска травм и болезненности мышц, а также улучшения когнитивных функций при стрессе, но на них не следует полагаться как на единственный метод восстановления», — говорит Джим Уайт. Р.D.N., физиолог ACSM, владелец фитнес-центра Jim White Fitness & Nutrition Studios.

имбирь

Благодаря мощным смузи и чаям имбирь больше не используется только для суши-роллов. Это потому, что употребление половины чайной ложки молотого корня имбиря может помочь снизить DOMS на 25 процентов, согласно одному исследованию, опубликованному в Phytotherapy Research . Исследователи предполагают, что это, вероятно, связано с содержащимися в нем фитохимическими веществами, такими как гингерол, шогаол и зингерон.Второе исследование, опубликованное в журнале The International Journal of Preventive Medicine , также показало, что гингерол может уменьшить воспаление, как и куркумин. Таким образом, использование корня может иметь некоторые преимущества, особенно после упражнений.

Женьшень

Вы когда-нибудь замечали, что женьшень указан как ингредиент энергетических напитков, которые, как утверждается, улучшают эффективность работы, выносливость и выносливость? Там может быть что-то в этом роде.

https: //www.instagram.com / p / BgJozk1hUKM

Хотя в настоящее время нет убедительных доказательств того, что это растение напрямую влияет на физическую форму, и на него не следует полагаться как на единственное эргогенное средство для спортсменов, некоторые исследования были многообещающими. Результаты, представленные Американскому обществу клинической онкологии в Чикаго, показали, что больные раком, которые принимали капсулы чистого женьшеня, обладали большей энергией, чем те, кто принимал плацебо через четыре недели. Хотя результаты были сделаны на людях с существующим заболеванием, они предполагают, что женьшень может быть эффективным усилителем энергии и у здоровых людей.И одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Ginseng Research , показало, что он может укреплять иммунную систему, что может принести пользу спортсменам, сохраняя их здоровье.

Корень мака

Этот адаптоген, похожий на репу, может повысить либидо, но это еще не все. Одно исследование, опубликованное в журнале Evidence-Based Complementary Alternative Medicine , показало, что он может повысить физическую и умственную энергию, снизить стресс, облегчить депрессию и успокоить тревогу. А согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале биомедицинских наук , корень маки воздействует непосредственно на две области мозга (гипоталамус и гипофиз), помогая повысить концентрацию внимания.

Проведенное исследование ограничено короткими испытаниями и небольшими размерами выборок, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы научно подтвердить эргогенные преимущества мака, — говорит Уайт. «Наблюдая за теми, кто использовал маку для тренировок, я считаю, что эта добавка может помочь спортсмену благодаря повышенной энергии и выносливости», — говорит он.

Святой Василий

Помимо интересного названия, в одном обзоре, опубликованном в журнале Journal of Ayurveda and Integrative Medicine , было обнаружено, что священный базилик может помочь противодействовать стрессу и заживлять раны.В обзоре травы называются «жидкой йогой», потому что, как и йога, базилик может иметь успокаивающий эффект, который приводит к ясности мысли, а также к более расслабленному и спокойному характеру. Другие исследования, также опубликованные в журнале Journal of Ayurveda and Integrative Medicine , показали, что священный базилик улучшает время плавания лабораторных животных. Исследование все еще находится на начальной стадии, и базилик может иметь некоторые побочные эффекты для людей, в том числе замедление свертывания крови, поэтому мы все еще ждем вердикта.

Заключение

Тренеры по силовой и физической подготовке разделились по вопросу об эффективности трав, потому что большая часть научных данных о том, действительно ли помогают адаптогены, неубедительны и ограничены. Физиолог Пит МакКолл не рекомендует их своим спортсменам, потому что считает, что есть менее дорогие и хорошо изученные способы улучшить свои спортивные результаты, например кофе. Точно так же специалист по физическим упражнениям Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS-D, CSPS-D, NSCA-CPT-D, FNSCA, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке и автор книги Strong and Sculpted, считает, что если вы Я не знаю наверняка, что добавка поможет улучшить производительность, лучше не использовать ее.

Но некоторые эксперты полны надежд. Адаптогены могут помочь организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, и упражнения могут подпадать под эту категорию. Адаптогены подходят для коротких или длительных тренировок, а также для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и выносливостью, — говорит Эспри. Например, после короткого WOD вы хотите, чтобы ваше тело уменьшило количество вырабатываемого кортизола, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться, — говорит он. Но для спортсменов на выносливость, которые будут бегать пять, шесть, семь часов, адаптогены могут помочь поддерживать стабильный уровень стресса, чтобы вы не выходили слишком жарко или не спадали в середине бега, — объясняет он.

Вердикт: , если вы настолько, что беспокоитесь о том, что они не восстанавливаются должным образом, возможно, стоит просто добавить дополнительный день отдыха в свой график тренировок, который, как было показано, помогает восстанавливать мышцы, а не адаптогенами. что может быть шатким в исследованиях. И если вы действительно хотите попробовать, помните, что адаптогены сами по себе не будут эффективны для повышения вашей производительности и восстановления. Вам также нужен сон, хорошее топливо и продуманный план тренировок.

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @emmaferreiraaa в Instagram, фото @mr_thrusters

Подпитывайте вашу пробежку адаптогенами — PodiumRunner

Спортивные энергетические напитки часто называют полезными для здоровья усилителями производительности, но многие из них содержат кофеин, сахар и другие искусственные стимуляторы.Они были связаны с нерегулярным сердцебиением, повышенным кровяным давлением, повреждением почек и, как ни странно, усталостью. Если вы устали использовать их во время пробежек, подумайте о том, чтобы заняться травами. Адаптогены — это класс растений, которые, как известно, помогают организму естественным образом адаптироваться к стрессовым факторам окружающей среды, поддерживая производство связанных со стрессом нейротрансмиттеров и гормонов, и их популярность растет в кругах здоровья и хорошего самочувствия.

Адаптогены, которые часто прописываются в гомеопатической медицине, использовались веками.В 1970-х русские тщательно изучали их, чтобы узнать, как они могут помочь своим астронавтам, солдатам и олимпийцам. Хотя в эту категорию попадает более дюжины растений (некоторые из них были проверены на их лечебные свойства, другие — нет), некоторые из них являются многообещающими для спортсменов, пытающихся получить преимущество за счет органического повышения уровня энергии.

Ашваганда Фото: Getty Images

Ашваганда — священное растение в аюрведической медицине, которое, как было доказано, улучшает чувствительность к инсулину, снижает стресс и повышает выносливость.Исследование, опубликованное в Journal of Ayurveda Integretive Medicine, показало, что у элитных велосипедистов, которые принимали капсулы Ашваганды по 500 мг два раза в день в течение 8 недель, улучшилась аэробная способность. Напротив, у элитных спортсменов, получавших плацебо, изменений не произошло. Аналогичное исследование было проведено в 2015 году, на этот раз в течение 12 недель с 50 спортсменами. В конце испытания те, кому давали Ашвагандху, обладали большей выносливостью по сравнению с теми, кому давали плацебо. Ашвагандху можно принимать как в капсулах, так и в виде настойки.Хотя он не вызывает серьезных побочных эффектов, он может вызвать легкое расстройство желудка.

Родиола розовая

Если вы потеряли желание тренироваться или чувствуете общую усталость, возможно, вам стоит присмотреться к этому цветку. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength Condition and Research, участники, которые принимали родиолу розовую перед тренировкой, не только выполняли упражнения быстрее, но и сообщали о меньшей усталости. Исследователи связывают последнее с увеличением производства эндогенных опиоидов, которые влияют на уровень дофамина.Родиола розовая также может быть полезна, если вы сильно не занимаетесь физическими упражнениями из-за хронической усталости. В одном исследовании 2017 года исследователи отметили, что у людей, принимающих 400 миллиграммов в день, наблюдался сдвиг в уровне энергии всего через одну неделю восьминедельного испытательного периода. Из-за его стимулирующих свойств большинство экспертов рекомендуют принимать его в начале дня, чтобы не мешать сну.

Элеутеро Фото: Getty Images

Этот адаптоген, ранее известный как сибирский женьшень, является одним из наиболее изученных для снятия стресса и повышения уровня энергии.Было показано, что трава значительно улучшает реакцию на физические и психические стрессы, такие как громкий шум и повышенная нагрузка. Были проведены обширные исследования способности Eleuthero снижать утомляемость во время тренировок на выносливость, защищая тело от стресса, а также повышая концентрацию внимания в моменты усталости. В одном исследовании 2010 года, проведенном Куо и соавторами, исследователи обнаружили, что у спортсменов, принимавших добавки элеутерококка, повышается время выносливости и улучшаются сердечно-сосудистые функции.Добавки также, кажется, увеличивают утилизацию жира.

Кордицепс Фото: Shutterstock

Этот лесной гриб веками использовался в традиционной китайской медицине, его можно пить в виде чая или в капсулах. Хотя обсуждается его эффективность для улучшения спортивных результатов (одно исследование 2004 года показало, что он не влияет на аэробную способность), грибы по-прежнему почитаются за его биоактивные компоненты, которые укрепляют многие аспекты иммунной системы.Он содержит аденозин, нуклеиновую кислоту, которая помогает переносить энергию АТФ. Он также богат витаминами группы B и незаменимыми аминокислотами. Для бегунов это может не только добавить дополнительный буфер к интенсивным тренировкам, но и повысить их способность справляться с более сложными тренировками, как показывает небольшое исследование, опубликованное в Журнале диетических добавок.

Мака Фото: Getty Images

Этот корень, происходящий из высокогорных районов Перу, использовался в качестве суперпродукта без кофеина, который, как говорят, употреблялся воинами инков для повышения выносливости и выносливости.Одно исследование 2012 года, опубликованное в журнале Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, показало, что мака повышает физическую и умственную энергию, снижает стресс и стимулирует мозговую активность. Более раннее исследование, опубликованное в 2006 году, показало, что мака повышает концентрацию внимания так же, как чашка кофе, стимулируя и питая гипоталамус и гипофиз. Растение делает это, обеспечивая оптимальный уровень питательных веществ, которые используются эндокринной и нервной системами.

Предупреждение

В большинстве исследований с адаптогенами участники принимали добавки перед тренировкой.Тем не менее, большинство экспертов рекомендуют следовать инструкциям по применению продукта или поговорить с гомеопатом или травником, чтобы подобрать дозировку. Адаптогены можно найти в большинстве магазинов здорового питания или трав, а также в Интернете, но не все они можно принимать бесконечно или хорошо смешивать с определенными лекарствами. Избегайте употребления большинства этих трав, если вы беременны или кормите грудью.

6 трав для спортсменов: до, во время и после тренировки: Gaia Herbs®

Недавно мы поделились 8 способами, которыми упражнения поддерживают ваше здоровье и благополучие.Сегодня мы снова говорим об упражнениях. Мы начнем с рассмотрения того, что упражнения делают с вашим телом, естественного процесса восстановления, который сопровождает их, а также трав и продуктов, которые могут поддержать вас до, во время и после тренировки. *

Когда вы тренируетесь, вы иногда чувствуете болезненные ощущения — это локализованное повреждение мышц и крошечные разрывы, и это совершенно нормально. Этот опыт называется DOMS, или болезненностью мышц с отсроченным началом, и возникает, когда мышцы должны удлиняться при приложении силы (например,g., поднятие тяжестей, прыжки со скакалкой или бег). Чтобы нарастить больше мышц, ваше тело должно отреагировать и восстановить эту ткань. * Вы наращиваете силу и увеличиваете мышцы, когда тело заполняет эти крошечные разрывы. Однако, если вы не заправляете свое тело должным образом или у вас нет времени, необходимого для отдыха, вы можете повлиять на естественные процессы восстановления своего тела. *

Начнем с еды, или топлива.

Что съесть перед тренировкой

Примерно за 30-60 минут до тренировки съешьте закуску, богатую углеводами, так как это то, что ваше тело будет использовать, чтобы подпитывать вас во время упражнений.Некоторый белок — это нормально, но вам следует избегать большого количества клетчатки и жира, которые требуют больше времени и усилий для переваривания и могут помешать вашей тренировке. Вам особенно захочется быстро перекусить перед утренней тренировкой, поскольку ваше тело голодало всю ночь, а запасы гликогена в печени низкие. Некоторые легкие закуски перед тренировкой включают кусочек фруктов или небольшую горсть сухофруктов, небольшую миску овсянки или ломтик тоста с джемом. Делайте это просто, чтобы ваше тело могло получить доступ к этой энергии во время тренировки.

Что есть после тренировки

После тренировки не ждите, чтобы поесть. Вам нужно за 30-45 минут заправиться с помощью комбинации сложных углеводов и белков. Углеводы обеспечивают глюкозу, необходимую для пополнения запасов гликогена в мышцах, а аминокислоты в белке необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы также помогут вам почувствовать себя бодрее после тренировки.

Своевременное питание помогает поддерживать здоровую воспалительную реакцию, а также поддерживать здоровый уровень гормона стресса кортизола.Подождите слишком долго, чтобы поесть, и ваше тело может замедлить метаболизм и перейти в катаболическое состояние, что может привести к разрушению мышц вместо наращивания. (Это естественная реакция организма на недостаток пищи.) Хотя ваши потребности будут варьироваться в зависимости от вашей активности, уровня физической подготовки и типа телосложения, Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно употреблять 3-5 г углеводов на фунт веса тела. спортсмены. Для человека весом 150 фунтов это 450-750 г в день. Это количество поможет вам поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови во время тренировки и восполнить гликоген в мышцах после нее. ¹

Мы можем хранить около 500 г (2000 калорий) в мышцах и только около 100 г (400 калорий) в нашей печени. (Все, что находится в избытке, превращается в жир для длительного хранения.) Гликоген в наших мышцах снова превращается в глюкозу, обеспечивая топливо для ваших тренировок; то, что находится в нашей печени, используется для поддержания уровня глюкозы в крови.

Что пить

Помимо еды, организму необходимо поддерживать необходимый уровень гидратации как для работоспособности, так и для восстановления.Общее правило гидратации — потреблять половину веса тела в унциях в день. То есть, если вы весите 150 фунтов, вам необходимо ежедневно потреблять 75 унций воды.

Вам понадобится еще 16-20 унций за час до тренировки и 32 унции на каждый час тренировки (или 8 унций каждые 15 минут). Если вы тренируетесь в течение часа или более, вам также необходимо восполнить запасы электролитов, которые помогают поддерживать баланс жидкости и функцию мышц.

Перед тренировкой:

Свекольный сок

Было доказано, что свекольный сок поддерживает выносливость у спортсменов, занимающихся выносливостью, при этом участники исследований потребляли 500 мл (около 17 унций) за несколько часов до соревнований.* Было доказано, что этот рубиново-красный напиток способствует поглощению кислорода во время физической активности. Свекольный сок способствует эффективности отдельных митохондрий, что, в свою очередь, способствует притоку крови и кислорода к мышцам. * Свекольный сок богат антиоксидантами, а нитраты в свекле естественным образом расширяют артерии, что поддерживает здоровый кровоток. * Бактерии во рту превращают нитраты. в нитрит, который в кишечнике превращается в оксид азота, способствуя расширению кровеносных сосудов. Более богатая кислородом кровь, перекачиваемая через наш организм, означает, что мы сможем тренироваться дольше и усерднее.

Апельсиновый сок

Натуральный сахар в апельсиновом соке является топливом для тренировки, наряду с калием, минералом, который поддерживает здоровое кровяное давление. Было доказано, что витамин С в апельсиновом соке поддерживает общее здоровье сердца и кровеносных сосудов, а также способствует здоровой реакции на стресс, питая надпочечники. Как и куркума, витамин С также может способствовать развитию здоровой воспалительной реакции. * Свежевыжатый апельсиновый сок может иметь более мягкий вкус и освежает перед тренировкой, возможно, с добавлением небольшого количества сиропа черной бузины.

Во время тренировки:

Виноградный сок

Виноградный сок является источником быстро сжигаемых углеводов во время упражнений, а также оказывает антиоксидантную поддержку. * В одном исследовании было показано, что виноградный сок поддерживает выносливость и выносливость. * Он восхитителен в качестве основы для домашнего спортивного напитка.

После тренировки:

Пирог с вишневым соком

В одном исследовании спортсмены ели терпкую вишню до и после соревнований на выносливость. * Исследователи обнаружили, что вишня поддерживает здоровый иммунный и воспалительный ответ, а также другие показатели производительности.* Спортсмены не только выступали лучше, но и быстрее восстанавливались. Кислый вишневый сок хорошо сочетается с порошком Maca Boost® Cacao Ginger.

Ананасовый сок

Этот тропический фрукт содержит фермент под названием бромелайн, который используется для поддержки мышц после тренировки и способствует здоровой воспалительной реакции. * Он восхитителен, смешанный с TurmericBoost Uplift и кокосовым молоком после тренировки.

6 трав для спортсменов для поддержки работоспособности и восстановления после тренировок

Есть несколько трав, которые могут поддержать ваш разум и тело до, во время и после тренировок.* Вот их шесть:

Куркума

Куркума ( Curcuma longa) способствует здоровому функционированию и подвижности суставов, поддерживая воспалительную реакцию организма, а ее антиоксидантное действие может помочь поддерживать организм после тренировки. * Куркума используется для поддержки реакции организма на периодическую боль и способствует нормальному развитию воспалительная функция — например, после толчков тела во время тренировки. *

Один из активных компонентов куркумы, называемый куркумином, придает корню ярко-желтый цвет, а также оказывает антиоксидантную поддержку.* Эти соединения могут способствовать здоровым воспалительным реакциям и поддерживать общее состояние здоровья и жизнеспособность. * Было показано, что куркумины поддерживают производство белков, которые помогают естественным образом регулировать функцию иммунных клеток, что полезно знать во время сезона тренировок. *

Босвеллия

Смола деревьев Boswellia serrata — распространенное и ценное растение в Аюрведе. Также известный как индийский ладан, босвеллия традиционно использовалась для поддержки здоровой реакции на периодическую боль и для стимулирования здоровой воспалительной реакции путем естественного ингибирования определенных ферментов.* Он также поддерживает здоровые и комфортные суставы и способствует здоровому притоку крови к соединительной ткани тела. Кроме того, поддержка Boswellia здоровой воспалительной реакции также поддерживает здоровье кишечника — аспект здоровья, который вы, возможно, слишком хорошо знаете во время длительных пробежек и напряженных тренировок, — питая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. *

Активные компоненты босвеллии поддерживают апоптоз, который является завершением нормального жизненного цикла клеток, способствуя росту здоровых тканей. * Согласно исследованиям, босвеллия работает синергетически с куркумином в куркуме, поэтому Gaia Herbs объединяет эти травы в куркуме Supreme®. Соединение.*

Зеленый чай

Зеленый чай

( Camellia sinensis ) потреблялся в течение тысяч лет, и было показано, что зеленый чай способствует здоровому метаболизму сахаров, также известных как углеводы, которые обеспечивают топливо для ваших тренировок. * Он также предлагает организму антиоксидантную поддержку, и было изучено, что он поддерживает метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье. * Исследования также показали, что в сочетании с дополнительным кофеином зеленый чай может поддерживать выносливость. которые регулярно поднимают тяжести, а также у пожилых людей, которые естественным образом начинают терять мышечную массу с возрастом.* После тренировки эта освежающая комбинация очень вкусна: 1 пипетка (очень вкусно с газированным лимонадом)

Кому это может понравиться : Те, кто поднимает тяжести, и все, кто пытается сохранить мышечную массу.

Американский женьшень

Название рода американского женьшеня ( Panax quinquefolius ) происходит от слова panacea, а слово Ginseng означает «чудо света». Американский женьшень долгое время использовался коренными американцами в Северной Америке, считается, что он энергетически более прохладный, чем азиатский аналог, а в традиционной китайской медицине он использовался как тонизирующее средство инь.* Для созревания корня требуется не менее семи лет, а часто и намного дольше! (Вот почему так важно выбирать только американский женьшень, выращиваемый экологически чистыми методами. Он находится в списке группы риска, поэтому тщательно выбирайте источник!)

Эклектики 19 века использовали его в качестве тонизирующего средства для нервной системы, а также для поддержки пищеварения. * Современные травники классифицируют американский женьшень как адаптоген, и он поддерживает ось HPA. ² Кроме того, американский женьшень поддерживает поглощение кислорода и здоровый метаболизм молочной кислоты, что очень важно для спортсменов.* Он способствует балансу нейроэндокринной системы, а также когнитивным функциям, включая поддержку времени реакции. *

Наряду с элеутерококком перед тренировкой можно принимать американский женьшень, чтобы поддержать выносливость и выносливость. Добавьте его в воду или смешайте с имбирным чаем, так как эти ароматы хорошо смешиваются.

Кому это может понравиться : Спортсмены на выносливость — например, бегуны на длинные дистанции или велосипедисты.

Элеутеро

Корень элеутерококка ( Eleutherococcus senticosus) — растение, которое происходит из Сибири, где оно традиционно использовалось в качестве адаптогена — задолго до того, как этот термин даже появился.Это была одна из первых трав, которые были изучены и классифицированы как адаптоген. Элеутеро помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови уже в пределах нормы *. Кроме того, он может поддерживать оптимальное использование гликогена и высокоэнергетических фосфорных соединений АДФ и АТФ (то есть то, что обеспечивает энергию для клеточных процессов). Также было показано, что элеутеро способствует метаболизму молочной и пировиноградной кислот, способствуя выработке энергии. * Накопление молочной кислоты — это то, что вызывает это тяжелое болезненное ощущение в мышцах после тренировки, и оно естественно вызвано избытком пировиноградной кислоты, которая является побочный продукт распада глюкозы.

Эта трава также помогает витамину С и магнию достигать надпочечников, которые затем используют эти жизненно важные питательные микроэлементы для адаптации к стрессу. * Ginseng Supreme с американским женьшенем и корнем элеутерококка можно легко добавить в спортивные напитки для дополнительного питания -вверх *

Кому это может понравиться : Тем, у кого гонка быстро приближается.

Мака

Корень мака ( Lepidium meyenii ) использовался как усилитель производительности на растительной основе, не содержащий кофеина, со времен воинов инков.* Узловатый корень, напоминающий репу, мака родом из высоких Анд в Перу, в экстремальной среде, где это растение особенно хорошо растет. *

Хотя мака может расти не только в Перу, но и в других регионах, мы предпочитаем получать ее там, где, как мы знаем, она успешно выращивалась тысячи лет — в такой же уникальной среде, как и сама трава. (Вы хотите быть уверены, что выбранная вами мака настоящая, она же чистая и не содержит примесей.)

Два самых известных традиционных использования мака — это поддержка здоровой энергии и выносливости, а также поддержка здорового либидо как у мужчин, так и у женщин.* Мака является адаптогеном, что означает, что он поддерживает вашу способность справляться со стрессом. * Адаптогены помогают вам «адаптироваться» ко всему, что приносит жизнь. *

Наш растительный усилитель производительности Maca Boost® Cacao Ginger с родиолой, естественным образом поддерживающей выносливость и восстановление, восхитителен в составе смузи или коктейля после тренировки. *

Мака легко растворяется и имеет приятный вкус, поэтому ее можно быстро добавить в ваши любимые блюда. Добавьте его в свой любимый смузи, домашние энергетические закуски и многое другое. Порошок маки и щепотка морской соли на финиках — отличное топливо во время длительных пробежек.

Кому это может понравиться : Бегуны или калории, ищущие естественный способ получить энергию во время длительной тренировки.

Ссылки:

¹ Мут, Натали Дигейт, доктор медицинских наук, магистр медицины, Р. Д. Руководство по питанию для ACE Fitness . «Питание для особых групп населения». 2013.

² Уинстон, Дэвид и Стивен Мейнс. Адаптогены. 2007. .