Добавки для набора мышечной массы для мужчин: Спортивное питание по типам фигуры для набора мышечной массы читайте на www.fitomarket.ru

• Краткий обзор некоторых из самых популярных и эффективных добавок для роста мышц на рынке
• Более подробная информация, которая поможет вам определить, что лучше всего для вас

Для наращивания мышечной массы вашему телу необходимы определенные строительные блоки.Без них вы можете тренироваться сколько угодно, но у вашего тела не будет инструментов, необходимых для наращивания мышц, и вы будете застаиваться.

Ниже мы расскажем обо всех лучших добавках для набора мышечной массы, таких как протеины, креатин, бустеры тестостерона и многое другое. Проведя исследования, вы поймете, какие важные функции предлагает каждое из них, и сможете выработать свой собственный уникальный режим приема добавок для бодибилдинга, который будет эффективно удовлетворять ваши потребности.

Чрезвычайно популярный благодаря своим удивительным результатам, D-Bal от Crazy Bulk имитирует стероид Дианабол без отрицательных побочных эффектов.

Исследования показывают, что эти белки и этот средиземноморский фрукт могут улучшить работоспособность и способствовать наращиванию мышечной массы.

Пользователи сообщают о достижении быстрого и впечатляющего роста мышц при приеме D-Bal.

Белки

Как уже упоминалось, белок необходим для наращивания мышечной массы. Если вы не можете потреблять рекомендованное количество белка только с пищей, добавьте протеиновый порошок для наращивания мышечной массы в качестве добавки.

Это относится почти ко всем, кто надеется нарастить мышечную массу, поскольку нелегко получить почти 100 граммов белка в день только из курицы, бобовых и яичной диеты.

Помните, что в зависимости от ваших целей вы должны потреблять до 1,3 грамма белка на 1 кг веса тела. Протеиновые порошки — это простой способ достичь ваших идеальных диетических белков и являются одной из лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Какие у вас есть варианты?

• Сывороточный протеин: Этот протеин является продуктом сыроделия. Сыворотка — это водянистое молоко, которое отделяется от сырного творога и удаляется из него. В результате дальнейшей обработки он превратился в порошок.Сывороточный протеин — отличный источник аминокислот и питательных веществ. Вы можете найти сывороточный протеин от ряда производителей с разными вкусами, включая ваниль и шоколад.

Наша рекомендация: 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма

Некоторые протеиновые порошки содержат много мусора. Мы рекомендуем этот изолят белка травяного откорма, потому что он не содержит ГМО и искусственных подсластителей.

Это продукт из США, а сывороточный протеин выращивают у американских коров. С 28 граммов протеина в одной мерной ложке одна ложка этого порошка может обеспечить протеиновый профиль, эквивалентный полноценной еде.

Что еще лучше, так это то, что одна мерная ложка составляет всего 120 калорий . Этот порошок дает вам довольно много белка при минимальном количестве калорий, сохраняя вашу стройность.

Хотя протеиновые добавки необходимы не всем, протеиновые добавки могут понадобиться по нескольким причинам.

Вот список случаев, когда кому-то было бы полезно добавить эту добавку с сывороточным белком.Размышляя о ваших потребностях, вы бы получили пользу от этого продукта?

• У вас нет времени перекусить или перекусить в течение часа после интенсивной тренировки
• Вы пытаетесь контролировать количество калорий, но при этом получаете достаточно белка
• Вы вегетарианец или веган и, возможно, потребляете недостаточно белка

Если вы относитесь к любому из перечисленных выше пунктов, эта добавка сывороточного протеина может быть полезна для достижения ваших целей в фитнесе и диете.

Протеиновые добавки, подобные этому изоляту сывороточного протеина, могут содержать много белка в одном напитке. Иногда мы можем устать съедать тонны мяса, птицы и яиц, чтобы достичь наших целей в отношении протеина!

Купите сывороточный протеин здесь

При поиске порошка сывороточного протеина для покупки ищите порошки, которые предлагают не менее 20 г белка на порцию (одна мерная ложка) и с низким содержанием углеводов (стремитесь к 5 г на порцию или меньше). Вы можете столкнуться с изолятом сывороточного протеина, который выглядит привлекательно, потому что в нем более высокая концентрация протеина.

Однако избегайте этого, так как при экстремальной обработке белки денатурируются, что может сделать их менее эффективными. Кроме того, эти формулы часто полны искусственных подсластителей. Вместо этого поищите порошки от коров, выкармливаемых травой, которые не содержат гормонов.

• Рисовый протеин: Рисовый протеин, альтернативный порошкообразному протеину для набора мышечной массы, идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Что касается набора мышечной массы и состава тела после тренировки, это исследование показало, что при сравнении приема сывороточного протеина и рисового протеина не было никакой разницы в результатах.Так что, если вы предпочитаете рисовый протеин, вы можете принимать его с уверенностью, зная, что сможете достичь тех же результатов, которых вы бы достигли, если бы принимали сывороточный протеин.

Если вам действительно интересно узнать о различиях и провести дальнейшее исследование, вы обнаружите, что аминокислотный профиль риса и сывороточного протеина несколько различается. Однако на самом деле вы по-прежнему получаете все необходимое — от рисового протеина для наращивания мышечной массы.

Как принимать: Многие люди добавляют порцию протеинового порошка в молочный коктейль или вкусный фруктовый коктейль.Однако вы также можете добавлять протеиновый порошок в блины, кексы и другие продукты, чтобы получить удовольствие от протеина, не чувствуя себя рутинной работой

Вы можете принимать протеин в любое время дня. Однако после тренировки важно принимать протеин с некоторыми углеводами. Итак, если вы ищете быстрый и простой способ пополнить запас протеина, вы можете насладиться протеиновым коктейлем после тренировки. Если вы ищете протеиновые порошки для похудения, ознакомьтесь с лучшими предложениями здесь.

Что говорят специалисты по фитнесу:

Придется потрудиться, чтобы найти специалиста по фитнесу, который не рекомендовал бы принимать дополнительные протеиновые добавки для наращивания мышечной массы.Это одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы на рынке!

Помимо использования в качестве добавки для наращивания мышечной массы, протеиновый порошок может быть прекрасным дополнением к успешному плану похудания. Исследования показывают, что добавка может предотвратить потерю мышечной массы, вместо этого помогая вам избавиться от жира.

Джулиан Шапиро, энтузиаст фитнеса и писатель, написал обширное руководство по наращиванию мышечной массы. Я спросил его, что он думает о лучших добавках для набора мышечной массы.Он сказал:

Если бы мне нужно было выбрать свою любимую добавку для наращивания мышц, я бы выбрал белок. И для мужчин, и для женщин протеин, будь то сыворотка или рис, является наиболее эффективной и необходимой добавкой для наращивания мышечной массы. Без этой добавки трудно получить достаточное количество белка в день только с пищей, что затрудняет достижение ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Тем не менее, Джулиан также рекомендует некоторые другие добавки, включенные в эту статью, в зависимости от ваших целей.Комбинация тщательно подобранных добавок, основанных на ваших уникальных потребностях и целях, — лучший шаг, который вы можете сделать, чтобы максимизировать силу наращивания мышечной массы. Очень вероятно, что протеиновый порошок будет частью этого плана.

Креатин

Еще одна лучшая добавка для бодибилдеров, креатин — это аминокислота, содержащаяся в организме. Самый высокий уровень этой молекулы находится в ваших мышцах и мозге.

Он вырабатывается печенью, поджелудочной железой и почками, но также содержится в продуктах питания, включая мясо, яйца и рыбу.Исследования показали, что это может помочь спортсменам, в том числе тяжелоатлетам, которым нужны короткие всплески энергии (5).

В этом исследовании моногидрат креатина оказался эффективным средством для наращивания мышечной массы. Он работает для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощности. Обратите внимание, что он также был более эффективным, чем другие формы креатина. Как оно работает?

Креатин помогает создавать необходимый аденозинтрифосфат (АТФ). Это источник энергии для мышечных сокращений. Повышая свой уровень, вы можете увеличить количество энергии, доступной вашим мышцам, что повысит вашу производительность.

Поскольку ваша мышечная сила и размер увеличиваются, когда вы добавляете вес и количество повторений, улучшение вашей производительности может изменить правила игры с точки зрения увеличения мышечной массы. Если вы сможете поднимать больше и тяжелее, ваши мышцы будут расти. Креатин, безусловно, является победителем среди лучших добавок для бодибилдинга.

Имейте в виду, что, хотя креатин повышает вашу производительность в тренажерном зале, помогая достичь лучших результатов в наращивании мышц, он также связан с некоторыми побочными эффектами.Одна из основных проблем заключается в том, что уровень креатина может ухудшиться или вызвать проблемы с почками.

нельзя принимать в сочетании с лекарствами от диабета, парацетамолом, диуретиками или кофеином. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы убедиться, что продукт безопасен для вас (6). Как правило, для большинства людей добавка считается одной из более безопасных добавок для тяжелой атлетики.

Наша рекомендация: Креатин HMB

Креатин изначально содержится во многих белковых добавках в форме моногидрата креатина.Если вы принимаете протеиновую добавку, возможно, вы уже получаете креатин.

Что делает этот креатин таким особенным? Как и описанная выше протеиновая добавка, эта креатиновая добавка не содержит искусственных подсластителей или красителей.

Он содержит 5000 мг креатина на дозу и включает определенные соединения, повышающие биодоступность креатина и позволяющие ему лучше усваиваться.

Как уже говорилось, креатин увеличивает мышечную массу и спортивные результаты за счет производства энергии.Все еще не уверены, стоит ли вам попробовать эту креатиновую добавку?

Если вы можете относиться к следующим сценариям, вам следует поговорить со своим врачом о добавлении этого в вашу программу фитнеса:

• Вы чувствуете, что ваша тренировка может быть улучшена за счет большей энергии
• Вы вышли на плато в вашей силовой программе
• У вас нет проблем со здоровьем или вы не принимаете лекарства / добавки, которые противопоказывают прием креатина.

Вам может быть интересно, какие условия и лекарства противопоказывают прием креатиновых добавок. Креатин противопоказан людям с почечной недостаточностью или заболеванием почек.

Если вы принимаете лекарства от диабета, диуретики или парацетамол, не принимайте креатиновые добавки. Будьте осторожны, если вы регулярно потребляете кофеин во время приема креатиновой добавки.

В целом, если вы здоровы и получили разрешение от врача, рассмотрите эту добавку креатина без ГМО.

Купите креатин HMB здесь

• Как взять: Итак, вы хотите попробовать? Сколько нужно принимать и на что обращать внимание в добавках? Определенно выберите моногидрат креатина, поскольку он показал лучшие результаты в исследованиях, чем другие разновидности, как упоминалось выше.Стандартная доза составляет около 5 граммов в день. Вы можете попробовать принимать это средство для наращивания мышечной массы в течение примерно 4 недель, чтобы повысить свой уровень. По истечении этого времени вы можете либо отказаться от креатина, либо снизить его до поддерживающей дозы 3-5 граммов в день. Однако, если вы прочтете мелкий шрифт, вы заметите, что у испытуемых в исследованиях часто бывает пятидневная фаза загрузки, когда дозировка увеличивается до 20 г в день, прежде чем принимать стандартную дозу (7, 8).

Вы можете добавлять его в протеиновые коктейли, если пьете их.Таким образом, вы будете получать добавки для роста мышц сразу.

Что говорят специалисты по фитнесу:

Креатин довольно популярен среди штангистов и любителей фитнеса. Антонис Дамиану, фитнес-тренер, тренер, писатель и основатель Myolean Fitness, на самом деле говорит, что моногидрат креатина — его выбор номер один в добавках для бодибилдинга. Вот почему:

• «Это наиболее хорошо изученная эргогенная добавка, по ней было проведено более 1000 исследований.

• Это самая эффективная добавка для повышения производительности при высокой интенсивности и гипертрофии мышц.
• Краткосрочные и долгосрочные исследования показали отсутствие риска для здоровья, связанного с добавлением моногидрата креатина.

• Он потенциально может принести пользу для здоровья в различных клинических группах.

• Это очень дешево ».

Аминокислоты с разветвленной цепью, сокращенно BCAA, — это лейцин, валин и изолейцин.По сути, это форма протеинового порошка для набора мышечной массы или для других целей.

Эти незаменимые аминокислоты не производятся организмом, но содержатся в таких продуктах, как мясо, молочные продукты и бобовые.

В медицине BCAA используются при ряде состояний, однако для многих применений необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, является ли лечение эффективным.

Связанные с упражнениями и фитнесом, BCAA используются для уменьшения разрушения мышц, поэтому они могут быть известны как добавки для набора мышечной массы и силы.

Лейцин, в частности, известен тем, что играет важную роль в синтезе мышечного белка, который может помочь в наборе и поддержании мышечной массы. Некоторые также утверждают, что BCAA могут повысить производительность, хотя многие исследования также опровергают это утверждение.

Несмотря на то, что BCAA могут иметь некоторые преимущества, вы должны помнить, что эти три аминокислоты также присутствуют в любом качественном сывороточном протеине, который вы покупаете. Вы также можете получить эти незаменимые аминокислоты из пищевых источников.

По сути, пока вы достигаете своих целей по ежедневному потреблению белка, вы, вероятно, получаете достаточно этих незаменимых аминокислот. Исследования подтверждают этот подход. Итак, зачем тратить больше на другую добавку?

BCAA могут быть лучшим выбором для сдерживания разрушения мышц при тренировках натощак. В качестве средства для сохранения мышц BCAA весьма эффективны, даже когда у вас низкий уровень инсулина.

Наша рекомендация: Intrasurge BCAA + Energy

Добавка Intrasurge содержит 3 BCAA и кофеин для дополнительного ускорения во время тренировки и помогает тренироваться усерднее. Поскольку технически это не предтренировочная добавка, обязательно возьмите ее с собой в тренажерный зал и употребляйте во время тренировки.

Купите Intrasurge BCAA здесь

Как принимать: Если вы решите принимать BCAA в качестве одной из добавок для тяжелой атлетики, вы можете легко получить их и принимать так же, как протеиновые порошки.

Одна мерная ложка содержит 2,5 г лейцина, 1,25 г изолейцина и 1,25 г валина. Принимайте перед тренировкой, во время или после.Как и в случае с любыми другими добавками, цель состоит в том, чтобы достичь ваших общих ежедневных потребностей и целей.

Что говорят специалисты по фитнесу:

В то время как некоторые эксперты поддерживают использование BCAA, другие утверждают, что есть более эффективные добавки для наращивания мышечной массы, на которые можно потратить деньги. В конце концов, решать только вам. Эксперты, с которыми я беседовал, не включили эту добавку в свои рекомендуемые добавки для бодибилдинга.

Бета-аланин

Эта аминокислота фактически вырабатывается вашим организмом и поэтому считается незаменимой аминокислотой.Однако, помимо приема в форме добавок, бета-аланин также содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба (9).

Эта аминокислота была связана с результатами повышения производительности, особенно для тяжелоатлетов. Исследования показывают повышение производительности при приеме этой добавки.

Как это работает? Бета-аланин играет роль в производстве карнозина, который важен для мышечной выносливости при тренировках. Повышая уровень карнозина, мышцы могут работать дольше, прежде чем они устанут.

Помимо повышения производительности, бета-аланин также может помочь вам увеличить мышечную массу тела. Это отлично подходит для ваших целей по наращиванию мышечной массы!

Наша рекомендация: порошок бета-аланина

Эта добавка бета-аланина от Bulk Supplements состоит на 100% из бета-аланина. Его следует принимать перед тренировкой, чтобы предотвратить мышечную усталость во время упражнений.

Помните, однако, что ваше тело может вырабатывать собственный бета-аланин, и вы можете получить бета-аланин из пищи.Используйте эту добавку в качестве дополнения к полноценной диете.

• Поддерживает набор сухой мышечной массы — бета-аланин широко используется для наращивания мышечной массы за счет увеличения мышечной массы …
• Восстановление после тренировки — используется для восстановления после тренировки и может уменьшить нервно-мышечную …
• Естественная предтренировка — Лучшая добавка перед тренировкой, которая может позволить мышцам работать усерднее и дольше во время тренировки…

Как принимать: В исследованиях, упомянутых выше, испытуемые принимали дозы 4-5 г в день.

Что говорят специалисты по фитнесу:

Хотя он не так популярен, как креатин и протеиновые порошки, бета-аланин высоко ценится большинством фитнес-экспертов, опрошенных для этой статьи , как одна из качественных добавок для наращивания мышечной массы, доступных на рынке.

Цитруллин малат

Цитруллин малат — это аминокислота, также известная как L-цитруллин, которую принимают при многих различных заболеваниях.

Некоторые исследования показывают, что аминокислота может помочь улучшить работоспособность во время тренировок за счет снижения утомляемости. Что это значит для вас?

В своих усилиях по наращиванию мышечной массы вы можете использовать эту добавку, чтобы помочь себе выдерживать более длительные и тяжелые тренировки. Это ускорит наращивание мышечной массы в ответ на травму, которую ваши мышцы испытывают во время тяжелой тренировки.

Не только это. Цитруллин малат также помогает уменьшить болезненность после тренировки. Кто не хочет избегать боли? Уменьшение болезненности означает, что вы можете вернуться в спортзал на следующий день с новым энтузиазмом.

Наша рекомендация: L-цитруллин в капсулах

Эти капсулы малата цитруллина от Nutricost состоят в основном только из самого L-цитруллина. Это еще одна добавка, которая может помочь отсрочить наступление усталости во время упражнений.

По сравнению с некоторыми другими добавками, эти капсулы не содержат кофеина, что может быть желательно для тех, кто уже потребляет кофеин из других источников.

Как принимать: Примите эту добавку для роста мышц перед тренировкой, в идеале за час до тренировки.Вы должны принять около 6-8 г добавки.

Что говорят специалисты по фитнесу:

Еще одна из лучших доступных добавок для наращивания мышечной массы, большинство экспертов по фитнесу настоятельно рекомендуют принимать эту добавку. Инструкторы, опрошенные для этой статьи, согласны с тем, что это стоит вложенных средств.

Бустеры тестостерона

Теперь вы знаете, что на способность вашего тела наращивать мышцы влияет множество факторов. Гормоны играют большую роль, особенно тестостерон.

Когда дело доходит до лучших добавок для тренировок для мужчин, обеспокоенных уровнем тестостерона, перечисленные ниже добавки являются одними из самых популярных.

При этом не только мужчины страдают от низкого уровня тестостерона. Женщины также могут страдать от дефицита тестостерона, который может влиять не только на половое влечение, но и на их общее самочувствие.

Если вы женщина или мужчина, обеспокоенные уровнем тестостерона, вам следует не только использовать добавки, подобные перечисленным ниже, но и обратиться к врачу, который сможет диагностировать любые недостатки и порекомендовать дополнительные методы лечения.

• ZMA: Эта добавка представляет собой комбинацию цинка, магния и витамина B-6. Некоторые исследования показывают, что эта комбинация может помочь повысить уровень тестостерона. В испытании субъекты принимали суточную дозу ZMA (которая включала 30 мг монометионина цинка, 450 мг аспартата магния и 10,5 мг витамина B-6) на ночь в течение 7 недель. Другие гормоны, такие как IGF, также увеличились, в то время как гормон стресса, кортизол, был снижен, создавая в целом более благоприятный гормональный профиль. Неудивительно, что производительность мышц также улучшилась.(n) Эта статья вызывает разногласия, однако, потому что один из задействованных ученых также является владельцем торговой марки ZMA, а исследование финансируется компанией.

Другие источники указывают на тот факт, что ZMA эффективен только у мужчин с дефицитом цинка, и в этом случае он может помочь повысить уровень тестостерона. Источник утверждает, что для здоровых мужчин доказательств его эффективности нет.

Учитывая пугающие доказательства и недостаточную надежность, рекомендовать прием этой добавки трудно.

• Tribulus Terrestris: Средиземноморский фрукт, эта добавка использовалась в индийской традиционной медицине Аюрведы. Помимо повышения уровня тестостерона, многие люди принимают его для повышения либидо и в качестве кардиозащитного средства. (10) К сожалению, несмотря на то, что существуют утверждения о том, что Tribulus terrestris может повышать уровень тестостерона, исследования не подтверждают эти утверждения. Однако есть некоторые свидетельства того, что он может улучшить спортивные результаты.Если вы хотите выбрать одну из добавок для мужчин, это должно быть вашим выбором.

Наша рекомендация: TestoFuel

Если вам поставили диагноз дефицита тестостерона, спросите своего врача и / или фармацевта, может ли TestoFuel быть полезным для вас.

Помимо баланса тестостерона, вы можете ощутить увеличение мышечной силы при использовании этой добавки во время интенсивных тренировок.

Вот некоторые примеры, когда TestoFuel может помочь исправить ваши проблемы с тестостероном:

• Вы достигли плато и не можете определить причину
• У вас диагностирован дефицит тестостерона и вы получили одобрение от врача на пробу этой добавки
• Вы соблюдаете сбалансированную диету и подтвердили, что в настоящее время у вас нет дефицита витамина D

Купите TestoFuel здесь

Что говорят специалисты по фитнесу:

Эксперты, опрошенные для этой статьи, не рекомендовали ни то, ни другое в качестве надежных добавок для наращивания мышечной массы.

Однако не стоит отчаиваться из-за плохих отзывов. Есть и другие способы повысить уровень тестостерона для набора мышечной массы. Один из них — это просто витамин D. Дефицит этого витамина может снизить уровень тестостерона.

Кроме того, вы можете получить очень естественный импульс, просто подняв тяжести и выполняя упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Кроме того, вам следует избегать некоторых продуктов, таких как соя и алкоголь, которые могут снизить уровень тестостерона (11). Благодаря этим естественным решениям и изменениям образа жизни вы можете влиять на свой гормональный профиль, создавая баланс, более благоприятный для роста мышц.

Гейнеры

Если у вас недостаточный вес или у вас худощавое телосложение от природы, вам может быть сложно набрать вес, не говоря уже о мышечной массе, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Еда в любое время дня и ночи может быть утомительной и требует частых походов в продуктовый магазин. Вы можете спросить себя: «Какие добавки лучше всего подходят для набора веса»?

Если у вас нет лишнего веса, вам, вероятно, потребуется создать избыток калорий, чтобы нарастить мышцы.С порошком гейнера вы можете дополнить здоровую диету дополнительными калориями, необходимыми для набора веса.

Обычно гейнеры содержат протеиновый порошок в виде сыворотки, казеина или изолята молочного белка. Кроме того, в гейнеры входят углеводы и меньшее количество жиров.

Вам нужно выбрать продукт, который в качестве углеводов включает не только простой сахар (декстрозу). Некоторые продукты содержат прекрасные источники углеводов, такие как овсяная мука, гречка или амарант.

Как принимать: Принимайте гейнер в любое время дня, так как ваша цель — достичь общей цели по потреблению калорий. В идеале, вместо того, чтобы использовать их в качестве заменителя еды, вы должны использовать свой гейнер в качестве перекуса между высококалорийными, здоровыми и сбалансированными приемами пищи.

Если вы планируете принимать протеиновый порошок для роста мышц в дополнение к гейнерам, убедитесь, что вы суммировали все свои диетические дозы белка, чтобы убедиться, что это стоит вложений в прием обоих. Возможно, вы сможете пропустить простые протеиновые порошки.

Что говорят специалисты по фитнесу:

Тем, кто «набирает силу», Антонис Дамиану рекомендует принимать порошки для набора веса, чтобы помочь вам достичь своих ежедневных целей по калориям. Добавьте столько, сколько вам нужно, учитывая свой дневной план питания.

Ищете капсулу для набухания? Попробуйте Bulking Stack

Пакет капсул для наращивания мышечной массы и набора веса

Добейтесь этого легко, взяв стек Crazy Bulk. Стек — это несколько продуктов, которые вы принимаете одновременно, потому что они хорошо работают вместе.

Этот набор Crazy Bulk сочетает в себе некоторые мощные белки, которые помогут вам нарастить больше мышц, а также ингредиенты, повышающие уровень тестостерона, которые улучшат вашу производительность и стимулируют рост мышц. Кроме того, в стеке вы найдете другие ключевые ингредиенты, такие как L-цитруллин, которые являются ключевыми для улучшения вашей производительности.

Чем больше вы поднимаете и чем дольше работаете, тем больше мышц вырастете! Имитируя помощь, которую предлагают стероиды, без негативных побочных эффектов, этот набор трудно превзойти.

Основные

• Содержит 4 продукта: D-Bal, Testo-Max, DecaDuro и Trenorol
• Включает бесплатный путеводитель
• 4-недельный запас
• В сочетании с диетой и поднятием тяжестей вы получите отличные мышцы
• Все продукты в капсулах.

Профиль питания и ингредиенты

• D-Bal содержит сывороточный протеин, L-изолейцин, L-валин, L-лейцин и Tribulus Terrestris
• Testo-Max, помимо других ингредиентов, содержит D-аспарагиновую кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях, помогает повысить уровень тестостерона (1,2). Основными ингредиентами
• DecaDuro являются дикий ямс, L-аргинин и L-цитруллин.В частности, белковые ингредиенты L-аргинин и L-цитруллин известны своими свойствами повышения производительности. Было показано, что L-цитруллин повышает производительность тренировок, позволяя пользователям делать больше подходов и повторений, которые они могли бы сделать в противном случае.
• Trenorol содержит бета-ситостерин, внутреннюю кору саменто, экстракт листьев крапивы и пепсин. Как внутренняя кора саменто, так и экстракт листьев крапивы могут помочь уменьшить воспаление, увеличивая время восстановления после тренировок.

Кто это делает

Crazy Bulk — американская компания, известная своими добавками.Предлагая все, что может понадобиться посетителям тренажерного зала, компания также предлагает средства для повышения производительности и наращивания мышечной массы, а также добавки для похудения.

Эта оптовая компания стремится предложить натуральные альтернативы стероидам, которые помогают естественным бодибилдерам достичь своих целей. Благодаря качественным ингредиентам, сертифицированным GMP объектам и доставке по всему миру, Crazy Bulk позволяет легко и уверенно покупать свои добавки.

Итог

Комбинация эффектов с этим стеком затрагивает все основные области, необходимые для наращивания мышечной массы: дополнительные белки, средства повышения производительности и повышение уровня тестостерона.Принимайте комплекс в течение 4-8 недель и продолжайте тренироваться, чтобы польза от него сохранилась.

С этой великолепной комбинацией добавок ваши инвестиции обязательно окупятся в чистых, твердых мышцах, которые вы можете носить с гордостью. Добейтесь того объемного, точеного телосложения, о котором вы всегда мечтали, с помощью набора для набора массы Crazy Bulk.

Купить Crazy Bulk сейчас

Лучшие предтренировочные добавки

Хотя большинство этих добавок для спортзала можно принимать в любое время дня, некоторые из них лучше включить в свой предтренировочный распорядок. Цитруллин малат , в частности, следует принимать примерно за час до тренировки.

Поскольку эта добавка повышает работоспособность, использование ее перед тренировкой максимизирует ее эффект, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от добавки.

Еще одна добавка, которая идеально подходит для приема перед тренировкой, — это протеин. В зависимости от ваших целей и времени тренировки прием протеина перед тренировкой может помочь вам поддерживать высокий уровень энергии во время тренировки.Убедитесь, что вы даете себе хотя бы час между приемом белка и временем тренировки, чтобы у вашего тела было время на его переваривание.

Nitro Surge (интенсивная энергия и Razer-Focus)

Предтренировочная добавка NitroSurge от Jacked Factory призвана помочь вам зарядиться энергией и сосредоточиться перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Помимо L-цитруллина, эта добавка также содержит безводный бетаин, повышающий производительность, и бета-аланин.

Он также содержит L-теанин, который, как показало одно исследование, ингибирует повреждение нервных клеток.Для повышения энергии NitroSurge также оснащен кофеином и AstraGin для энергетического метаболизма.

Перед покупкой подумайте, попадете ли вы в следующие обстоятельства, при которых эта предварительная тренировка будет вам полезна:

• Вы боретесь с усталостью и вялостью в начале тренировки
• Потребление этого продукта не заставляет вас превышать дневную рекомендацию кофеина (Примечание: текущие рекомендации по кофеину — не более 400 мг кофеина в день для взрослых от 19 лет и старше)
• Поскольку эта предтренировочная добавка не содержит белка, вы уже должны соблюдать хорошо сбалансированную диету (не используйте эту добавку в качестве замены белка).

Если вы попробуете этот продукт и не до конца довольны им, попробуйте Altius Pre-Workout от Jacked Factory.

Купить Nitro Surge сейчас

Как взять:

Согласно сообщениям клиентов, некоторые люди испытывают покалывание при употреблении этого продукта. Как и в случае с любой другой добавкой, начните с четверти или половины дозы, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело.

Что говорят специалисты по фитнесу:

По данным исследователей, предтренировочные добавки, содержащие кофеин, показывают больший прирост анаэробных силовых движений по сравнению с плацебо.Однако проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого типа продукта, особенно если у вас есть определенные сердечные заболевания.

Какие факторы влияют на рост мышц?

Прежде чем вдаваться в подробности о добавках, важно хорошо понимать, как работает рост мышц. Когда вы принимаете добавку для роста мышц, роль, которую она играет в достижении ваших целей, должна быть очень ясна.

С добавками, доступными на рынке, вы можете быть уверены, что, хотя некоторые служат важной цели, другие являются уловками.Легче определить тратящих деньги, если вы знаете, как работает наращивание мышечной массы.

Итак, что заставляет мышцы расти или не расти? Это комбинация факторов, в том числе:

Что заставляет мышцы расти:

Упражнение

Пожалуй, самый влиятельный фактор — упражнения — это то, что стимулирует рост мышц. Когда вы тренируетесь, особенно если занимаетесь силовыми тренировками, это травмирует ваши мышцы.

Это именно то, что вы хотите, потому что именно эта травма вызывает реакцию вашего тела, которая увеличивает ваши мышцы.Чтобы исправить травму или повреждение ваших мышц, прибывают специальные клетки, называемые сателлитными клетками. Обычно в этом процессе мышечные волокна утолщаются и удлиняются. (1)

Упражнения очень эффективны для увеличения безжировой массы тела, которая в основном состоит из мышц. В исследовании, опубликованном в 2012 году, прогрессивные тренировки с отягощениями помогли мужчинам в возрасте от 50 до 83 набрать в среднем 2,4 фунта мышечной массы за 20,5 недель.

Прогрессивные тренировки с отягощениями включают выполнение упражнений с отягощениями. Кроме того, вы должны постепенно увеличивать сложность упражнения, увеличивая вес, количество повторений и / или подходов. Исследования показывают, что работает либо увеличение количества повторений, либо увеличение веса. Итак, если вы не хотите поднимать больше веса, вы можете просто делать больше повторений и при этом наращивать мышцы.

Диета

То, что вы едите, играет большую роль в том, сколько мышц может нарастить ваше тело. Белки особенно важны для наращивания мышечной массы. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышц.

Сколько белка вы должны включить в свой рацион, зависит от ряда факторов, включая ваш возраст и цели по наращиванию мышечной массы. Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками и надеются на максимальный рост мышц, должны есть от 1 до 1,3 грамма белка на кг веса тела (2, 3).

Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы должны принимать от 68 до 88 г белка в день. Другие рекомендации более скромные, предполагая, что 0,36 грамма белка на фунт веса тела вполне достаточно.

Однако белок — это еще не все. Вопреки распространенному мнению, углеводы и калории из жиров также важны. Чтобы нарастить мышцы, стройным или худощавым людям необходимо создать избыток калорий, чтобы набрать массу.

Это означает, что вам нужны белки и много полезных углеводов, овощей и даже некоторых жиров (подумайте о таких здоровых жирах, как орехи, авокадо, оливковое масло и т. Д.). Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышц.

Этот макроэлемент получил плохую репутацию из-за того, что делает людей толстыми.Однако, если вы тренируетесь правильно, употребление большого количества углеводов в ваших интересах. После тренировки идеально принимать углеводы в сочетании с белком, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

Гормоны

Несколько гормонов играют ключевую роль в способности вашего тела наращивать мышцы. Как вы, наверное, и ожидали, тестостерон входит в список. Однако гормон роста и факторы роста также имеют влияние. Если у вас есть какие-либо аномальные уровни этих гормонов, это может повлиять на вашу способность наращивать мышцы и поддерживать мышечную массу.

В последнее время появляются исследования, которые показывают общее снижение уровня тестостерона у мужчин в Соединенных Штатах и ​​во всем мире. Эта тенденция носит повсеместный характер и, похоже, не вызвана просто ухудшением здоровья, старением или увеличением показателей ожирения.

Это могло быть вызвано химическими веществами или факторами окружающей среды. В любом случае низкий уровень тестостерона может повлиять на многие области вашего здоровья, включая вашу способность наращивать мышцы. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, вы можете попросить своего врача проверить вас на него.

В дополнение к традиционной гормональной терапии существует также множество естественных способов поднять свой уровень, в том числе с помощью добавок, некоторые из которых будут обсуждаться позже в этой статье.

Генетика

Хотя они не играют большой роли, на безжировую массу тела и мышечную силу в некоторой степени влияет генетика. На самом деле хорошо, что они не имеют большого влияния. Почему? Потому что это означает, что ваш образ жизни оказывает большее влияние на мышечную массу.

Вы можете это контролировать! Если бы генетика была определяющим фактором, вы мало что могли бы сделать, чтобы изменить свою ситуацию.

Возраст

Со временем мы естественным образом теряем мышечную массу в результате процесса, называемого саркопенией. В среднем за жизнь мужчины теряют около 30% своей мышечной массы. Обычно это начинается в 30 лет и медленно прогрессирует с возрастом.

Но не отчаивайтесь. Вы можете восстанавливать и поддерживать мышечную массу даже с возрастом.Часто достаточно диеты и физических упражнений. Но иногда, если вышеуказанные гормоны играют роль, ваш врач может порекомендовать лекарства и дополнительные методы лечения (4).

Рост мышц довольно прост. Благодаря диете, упражнениям и обеспечению нормального уровня гормонов вы сможете стать сильнее и больше.

Но неужели это так просто?

Нет. Не всем легко получить рекомендуемое количество белка в своем рационе только за счет правильного питания.У других может не быть клинически низкого уровня тестостерона, но они все же получают пользу от повышения его уровня для улучшения их способности наращивать мышечную массу.

Вы можете решить эти распространенные проблемы, найдя лучшие добавки для наращивания мышечной массы. Эти простые для приема таблетки и порошки также могут помочь вам повысить производительность в тренажерном зале, что, в свою очередь, ускорит наращивание мышц и реакцию восстановления.

Готовы узнать о добавках? Теперь мы рассмотрим некоторые из самых популярных добавок и то, как они способствуют росту мышц на основе вышеперечисленных факторов.

Лучшие добавки после тренировки

После тренировки важно восстановить энергию тела за счет потребления белков и углеводов. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, это особенно важный шаг. Протеиновый порошок — одна из лучших добавок после тренировки и отличный инструмент для наращивания мышечной массы для посттренировочного режима, если вы также включаете в него углеводы.

Вы можете получить его, съев банан или добавив овес или банан в протеиновый коктейль.Или просто приготовьте партию полезных овсяных маффинов и включите протеиновый порошок в свой рецепт. Затем наслаждайтесь послетренировочной добавкой в ​​качестве вкусной закуски!

Есть также свидетельства того, что креатин лучше всего принимать после тренировки. Итак, если вы планируете использовать креатин в качестве одной из лучших таблеток для наращивания мышечной массы, подумайте о том, чтобы принимать его после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Будьте осторожны с добавками

Добавки для роста мышц могут служить отличным инструментом для увеличения мышечной массы.Всегда помните, что, как и при приеме любых добавок, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не столкнетесь с какими-либо неблагоприятными взаимодействиями с лекарствами или негативно повлияете на ваше здоровье.

Хотя все перечисленные лучшие добавки для увеличения мышечной массы в целом безопасны, людям с хроническими заболеваниями следует проявлять особую осторожность.

Помните, что добавки для набора мышечной массы должны быть частью более широкого подхода, который включает образ жизни, упражнения и диету. Благодаря твердой программе тренировок, включая тяжелую атлетику, здоровую, хорошо сбалансированную диету и некоторые из лучших пищевых добавок, вы должны увидеть результаты в течение нескольких месяцев!

Успешно ли вы нарастили мышечную массу? Как ты сделал это? Какие добавки для наращивания мышечной массы вы использовали? Расскажите о своем опыте в комментариях.

10 лучших добавок для мужчин старше 50 лет

10 лучших добавок для мужчин старше 50 лет

Говорят, 40 — это старость юности, а 50 — юность старости. Я не уверен, хорошие это новости или плохие. Но одно можно сказать наверняка; все меняется примерно к середине века. Детали изнашиваются, и их трудно найти. Клетки не размножаются так быстро, как раньше, и время восстановления занимает больше времени.

Хорошо, теперь, когда вы достаточно подавлены … время для хороших новостей.

Сегодня мужчины сохраняют молодость намного дольше, чем их предки. Большинство мужчин, которым 50 лет, живут гораздо более здоровой жизнью, чем их отец, и если мы воспользуемся правильными упражнениями, питанием и добавками, то сегодняшние 50 действительно будут 40 летними и моложе.

Посмотрите на фотографии 50-летних людей 1960-х годов, и они будут выглядеть так, как будто им 80. Люди сохраняют молодость и жизнерадостность далеко за пределами своего среднего возраста. Кто знает, как далеко мы можем зайти? Это поколение первопроходцев.Мы делаем то, что никто раньше не делал. Старение в обязательном порядке. Быть старым не обязательно!

Поймите также, всего 20 лет назад на соревнованиях по бодибилдингу был добавлен раздел «Мастерс» (что является хорошим способом сказать «старые парни»), и это было для мужчин старше 40 лет! Сегодня есть парни в возрасте 60 лет, которые с тех пор сразили бы большинство 40-летних. Да, времена меняются, и неудивительно, что добавление суперпродуктов и суперпитательных веществ является важной частью уравнения.

Итак, допустим, у вас все в порядке.Вы хорошо питаетесь, высыпаетесь и по возможности избегаете стрессов. Большой! Что же выведет вас за рамки веселого и «здорового» (для вашего возраста) уровня на новый уровень необычайной силы и жизненной силы? Вот здесь и появляется добавка.

Большинство добавок представляют собой концентрированные версии полезных питательных веществ, содержащихся в пище. Другими словами, молекула из таблетки витамина C распознается точно так же, как витамин C в апельсине, за исключением того, что вам нужно съесть 50 апельсинов, чтобы получить столько же.Таким образом, в некотором смысле добавки убирают пищу и оставляют только мегадозы того, что делает конкретную пищу полезной.

Есть также определенные травы, которые оказывают физиологическое действие на организм, в отличие от некоторых лекарств, ИСКЛЮЧАЯ , они не имеют побочных эффектов лекарств. Это огромное преимущество, и неудивительно, что все больше и больше людей используют лечение травами и пожинают плоды.

Хорошо, а какое из этих веществ лучше всего подходит для пожилых парней? Некоторые вещи подходят для всех возрастных категорий.Например, всем следует принимать хорошие поливитамины. Это само собой разумеющееся. Любой, кто говорит, что вам не нужен мульти, просто невежественен. Достаточно сложно получить правильное питание даже с помощью одной только самой лучшей диеты. Получение максимально полезного питания невозможно без добавок. А прием мультивитаминов — это 5 секунд вашего времени каждый день. И стоило около двадцати центов. СДЕЛАЙ ЭТО.

Now — это продукты, специально предназначенные для тех из нас, кто немного более «продвинут» в жизненной игре.Вот 10 лучших добавок для мужчин старше 50 лет.

10: Глюкарат кальция D:

С возрастом мужчины все больше естественного тестостерона превращается в эстроген. Хотя мужчинам нужно некоторое количество эстрогена, если он становится слишком высоким, он начинает оказывать выхлопное действие. Эстроген дает гладкое, раздутое «папиное тело». Глюкарат кальция D может помочь. Пероральные добавки снижают количество ферментов, связанных с различными видами рака, особенно с гормонозависимыми видами рака, такими как рак груди и толстой кишки.

9: Сухой белок:

Проще говоря, каждый мужчина должен получать качественную протеиновую добавку.Получить достаточное количество белка из пищи не всегда легко. Хороший протеиновый порошок в виде коктейля хорошо работает перед тренировкой, обеспечивая энергию, а также после тренировки, помогая восстановить мышечную ткань. Он также работает как заменитель низкокалорийной пищи, насыщенный питательными веществами. Проще говоря, это просто необходимо, если вы хотите сохранить стройное мускулистое тело.

8: Яблочный пектин:

Старожилы, возможно, помнят фразу «Яблоко в день отведет доктора» с первых школьных дней. Что ж, оказывается, в этом может быть больше правды, чем предполагалось.Было показано, что пектин, входящий в состав яблока, удаляет зубной налет со стенок артерий, а также снижает кровяное давление и снижает уровень холестерина — все это в тот или иной момент является недугом большинства пожилых мужчин. Яблочный пектин является обильным усилителем здоровья и стоит недорого.

7: Mucuna Pruriens:

Mucuna Pruriens содержит следовые количества L-допа, который в мозге превращается в химический дофамин. Это не только улучшает настроение и память, но и помогает при депрессии).Кроме того, мукуна обладает антиоксидантными свойствами, которые помогут вам сохранить здоровье, чтобы усердно заниматься в тренажерном зале. И, что наиболее важно, он снижает уровень пролактина — того отвратительного гормона, от которого у стариков появляются «мужские сиськи».

6: Ликопин:

Ликопин — мощный антиоксидант, который защищает и восстанавливает организм от повреждений, вызванных множеством заболеваний, но наиболее значительным преимуществом для пожилых мужчин является исследование, которое показывает, что он может предотвратить рак простаты.

5: Берберин:

Берберин — это соединение, которое вполне может быть самой эффективной доступной натуральной добавкой.Он имеет очень впечатляющую пользу для здоровья и влияет на ваше тело на молекулярном уровне.

Было доказано, что берберин снижает уровень сахара в крови, способствует сжиганию жира и улучшает здоровье сердца. В исследованиях на животных крысы с более низким уровнем сахара в крови жили вдвое дольше, чем крысы с «естественным высоким» уровнем глюкозы. Берберин — одна из немногих добавок, показавших такую ​​же эффективность, как фармацевтическое средство, и в некоторых случаях может заменить противодиабетический препарат метформин.

4: Боярышник:

Это естественное средство, которое, как было показано в аюрведической медицине, выравнивает ткани сердца.Также было доказано, что он помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

3: Шведский цветок пыльцы:

Это может быть малоизвестно, но это может быть лучшим средством борьбы с аденомой простаты (доброкачественной гипертрофией простаты). Большинство людей думают, что Saw Palmetto — это лучший способ и ее преимущества, но Saw Palmetto работает за счет снижения DHT, а DHT имеет свои преимущества для мужчин. Это то, что делает мышцы твердыми, а также способствует жесткости эрекции. Итак, ДГТ — это гормон для парней, и вы не хотите, чтобы вас слишком подавляли.Цветочная пыльца — это мужское семя цветов, необходимое для размножения цветковых растений, и клинические исследования показывают, что она предотвращает увеличение простаты и улучшает отток мочи. Исследования in vitro и на животных показали, что цветочная пыльца Швеции обладает антиоксидантными и иммунорегулирующими свойствами. Поскольку пожилые мужчины подвержены риску этого заболевания, прием «Шведского цветка пыльцы» имеет смысл.

2: Магний:

Это минерал, который, как правило, низкодозирован в большинстве мультифункциональных препаратов и заслуживает дополнительного приема.Магний полезен для сердца, способствует глубокому сну и поддерживает регулярность — все это проблемы, по которым большинству мужчин время от времени требуется небольшая помощь.

Наконец # 1 в Топ-10 лучших пищевых добавок для мужчин старше 50 лет

1: НЕОБХОДИМО:

Без сомнения, самый большой фактор в поддержании здоровья, силы, мускулистости, либидо и общего мужского «благополучия» — это то, сколько тестостерона вы производите. И никакая другая добавка на рынке не повышает уровень тестостерона эффективнее, чем UNLEASHED.

UNLEASHED был конюшней тысяч бодибилдеров в течение последнего десятилетия благодаря своим свойствам наращивания мышечной массы и теперь становится признанным широкой публикой как форма «терапии тестостероном» без лекарств, игл, гелей или пластырей. UNLEASHED работает безопасно и без подавления. Все упомянутые добавки улучшают качество жизни, но ни одна из них, вероятно, не покажет такой разительной разницы, как UNLEASHED, при регулярном использовании. Это так хорошо.

Добавьте этот замечательный арсенал добавок в свой распорядок дня, и вы на пути к тому, чтобы стать новым мужчиной.В конце концов, вам всего 50. У вас есть куда идти. Не тратьте годы на слабость. Заставьте их посчитать.

Unleashed доступен на Amazon.com

[easyazon_image align = ”none” height = ”500 ″ идентификатор =” B00KABHA9S ”locale =” US ”src =” https://proteinfactory.com/wp-content/uploads/2018/05/4152TRvsM8L.jpg ”tag = ”Bp025-20 ″ ширина =” 461 ″]

Нельсон Монтана — эксперт по бодибилдингу и писатель. Он написал сотни статей для всех типов СМИ по бодибилдингу.Он является автором двух книг: «Истина о бодибилдинге» и «Бодибилдинг». Он также является экспертом в разработке добавок и является создателем самой продаваемой добавки тестостерона Unleashed .

10 лучших добавок для наращивания мышечной массы для мужчин в 2021 году

Прежде чем вводить что-либо в свое тело, важно прочитать этикетку, чтобы узнать, что находится внутри. Мужские добавки для набора мышечной массы, которые мы выбрали для нашего списка, состоят из всех натуральных ингредиентов с очень небольшим количеством добавок.Ниже мы перечислили некоторые из наиболее важных ингредиентов, которые мы рассмотрели.

Креатин: Креатин — один из наиболее важных инструментов, которые вы можете использовать при наборе мышечной массы. Белок используется, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для их укрепления, а креатин помогает в процессе восстановления.

Мы хотели убедиться, что выбрали бренды, которые включают смеси креатина для уменьшения мышечной болезненности в конце жестокой мужской тренировки. Вы хотите, чтобы каждую тренировку начинали с ощущения на все 100% лучше, и креатин помогает вам в этом.

Азотная кислота: Помимо питательных веществ, мышцы также нуждаются в крови и кислороде, чтобы расширяться и сокращаться. Внутренние волокна в ваших мышцах должны быть расслаблены и расслаблены, чтобы кровь и кислород могли свободно течь.

Мы тщательно выбирали продукты, в состав которых входили усилители азотной кислоты, чтобы внутренние мышцы оставались достаточно расслабленными, чтобы обеспечить свободный проход крови и кислорода. Это предотвратит такие болезненные ощущения в мышцах на следующий день.

Усилитель тестостерона: Тестостерон — это то, что естественным образом вырабатывается в организме мужчины.В зависимости от человека уровень тестостерона варьируется. Это химическое соединение отвечает за рост мышц, а также помогает уменьшить жир.

Использование полностью натуральных бустеров тестостерона — отличный способ естественным образом нарастить мышцы во время тренировок. В сочетании с усилителями протеина, креатина, аминокислот и азотной кислоты это отличный инструмент для набора силы.

Peak02: Peak02 — это смесь, которую мы нашли почти во всех добавках для набора мышечной массы для мужчин, которые мы рассмотрели в нашем списке.Все ингредиенты, содержащиеся в Peak02, являются натуральными и получены из растительных продуктов. Основная цель Peak02 — повысить выносливость и ясность во время занятий в тренажерном зале. В сочетании с хорошим восстанавливающим напитком это отличный инструмент для поддержания бодрости и бодрости в течение всего дня.

Вместо того, чтобы использовать кофеин для повышения уровня энергии, это полностью натуральное решение обеспечивает устойчивый уровень энергии независимо от того, сколько времени может длиться ваш распорядок дня. Кофеин дает вам первоначальный толчок в начале тренировки, а затем он спадает.С Peak02 у вас будет постоянный фокус и энергия от начала до конца!

Наконец, одна из самых важных составляющих головоломки для набора мышечной массы — это получение достаточного количества белка. Вы можете заправить свои мышцы углеводами, чтобы дать вам энергию для выполнения упражнений, но белок является основным компонентом, который помогает мышцам расти. После тренировки мышечные волокна могут быть повреждены из-за нагрузки и стресса и требуют ремонта. Постоянное расщепление во время тренировки на самом деле помогает волокнам расти в большем количестве, и они делают это за счет использования белка, который вы принимаете, а также других питательных веществ, таких как аминокислоты.

Лучшая комбинация добавок для похудания и набора мышц — Performance Lab®

Даже если вы не знакомы с концепцией «складывания добавок», многие энтузиасты фитнеса и здоровья интуитивно понимают, как прием различных добавок может помочь вам в достижении разных целей в фитнесе.

Все просто, правда ??

Особенно с учетом того, что протеиновые порошковые добавки — не единственный вид добавок, которые помогают нарастить мышцы.

На самом деле, лучшие жиросжигающие добавки служат также как анаболические усилители мышечной массы.

Точно так же прием эффективного протеинового порошка также может помочь вам добиться большей потери жира.

И мы еще не упомянули о преимуществах сжигания жира и наращивания мышечной массы других добавок перед тренировкой, во время и после тренировки, особенно при совместном приеме.

Чтобы добиться значительных результатов по снижению веса и увеличению мышечной массы здоровым и устойчивым образом, вам понадобится надежный набор полезных для здоровья тренировочных добавок, которые не только хорошо работают сами по себе, но и сочетаются таким образом, чтобы синергизировать, умножать и дополнять отдельные эффекты каждой добавки.

С помощью перечисленных ниже добавок вы узнаете, как создать лучшую комбинацию добавок для похудания и набора мышечной массы, которая поможет вам сжигать жир для наращивания мышц и наращивать мышцы для сжигания жира.

Вот краткое изложение списка …

В список лучших комбинаций добавок для похудения и набора мышечной массы входят:

• Экстракт кайенского перца — содержит капсаицин, горячий сжигатель жира, который запускает термогенез перед тренировкой и стимулирует окисление жиров. ^[1]
• Coleus Forskohlii Extract — традиционное аюрведическое растение, рекомендованное для повышения активности цАМФ в поддержку набора мышечной массы и липолиза (сжигания жира). ^[2]
• HMB — биоактивный метаболит лейцина, HMB способствует потере жира, а не распаду мышц, для получения энергии во время голодания. ^[3]
• Креатин — органическое соединение с высокой концентрацией в мышечной ткани, где оно хранится в качестве топлива для производства клеточной энергии АТФ. ^[4]
• Setria® Performance Blend — комбинация премиум-класса L-цитруллин + L-глутатион, предтренировочный дуэт для усиленного N.О. усиливает и накачивает мышцы. ^[5]
• BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью, класс анаболических аминокислот, предназначенных для улучшения анаболического набора мышц, восстановления и снижения веса. ^[6]
• KarboLyn® — простой и сложный спортивный углеводный биоинженер, разработанный для более быстрого усвоения и длительного действия, обеспечивающего бесперебойную передачу энергии тренирующимся мышцам. ^[7]
• Oryzatein® — единственный сертифицированный органический белок коричневого риса, сопоставимый с сывороточным белком, содержащий лейцин, который усваивается на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки. ^[8]
• SR Beta-Alanine — форма бета-аланина с пролонгированным высвобождением, которая постепенно увеличивает уровень карнозина в мышцах для улучшения восстановления и работоспособности мышц. ^[9]
• Экстракт граната — богатый источник полифенолов, класс антиоксидантов, улучшающих мышечное кровообращение и борющихся с окислительным стрессом, повреждающим мышцы. ^[10]

В этом руководстве рассказывается, как эти ингредиенты для тренировок могут помочь мужчинам и женщинам максимизировать свои усилия по бодибилдингу для достижения стройной, стройной фигуры.

Для ясности мы разделили эти ингредиенты на три категории добавок:

1. Pre-Workout — ингредиенты, улучшающие термогенез и работоспособность мышц.
2. Intra-Workout — ингредиенты, восстанавливающие энергию и продлевающие выносливость.
3. Post-Workout — ингредиенты, восстанавливающие, восстанавливающие и питающие порванные ткани.

По отдельности эти ингредиенты отлично справляются со своими задачами.

Тем не менее, вместе взятые, эти ингредиенты объединяют свои био-преимущества, составляя лучшую комбинацию добавок для похудания и набора мышечной массы.

Хотя мы тренируемся для сжигания жира и наращивания мышц, сжигание жира и наращивание мышечной массы начинается с до , а тренировка даже начинается.

Или, по крайней мере, они делают, если вы принимаете эффективный предтренировочный пакет добавок, например:

1) Экстракт кайенского перца

Один из самых эффективных не стимулирующих жиросжигателей экстракт кайенского перца стимулирует высвобождение термогенных гормонов, которые повышают тепло тела, вызывая покраснение кожи и потоотделение.

Биоактивный компонент экстракта кайенского перца, капсаицин, по-видимому, действует по:

• Запуск термогенеза или расхода энергии перед тренировкой для максимального увеличения способности тела сжигать калории.
• Стимулирует липолиз (расщепление жира) и окисление жиров при физической нагрузке, стимулируя активность гормонов, сжигающих жир.

Как эргогенный экстракт кайенского перца может помочь продлить выносливость при физических нагрузках, не нарушая метаболических преимуществ упражнений.

Это наблюдалось группой исследователей, которые изучали влияние добавок капсаицина на высокоинтенсивные периодические упражнения, и обнаружили, что:

«Добавка капсаицина увеличивала время до истощения при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях без изменения метаболической реакции на упражнения или скорости воспринимаемой нагрузки у физически активных мужчин». ^[11]

Ищите Capsimax®: экстракт кайенского перца премиум-класса, стандартизированный до 2% капсаициноидов и забуференный микросферной технологией OmniBead ™, чтобы минимизировать побочные эффекты желудочного ожога, обычно связанные с острой пищей и перцем.

2) Экстракт Coleus Forskohlii

Используемый веками в традиционной аюрведической системе здоровья, Coleus forskohlii — легендарное растение, обладающее значительными свойствами, повышающими жизненный тонус.

Ценится сегодня как растительный жиросжигатель и усилитель сексуального здоровья, Coleus forskohlii содержит форсколин, биоактивный лабдановый дитерпен, который, как было продемонстрировано, увеличивает активность цАМФ, сигнального соединения, которое:

• Активирует гормоночувствительную липазу, катализируя расщепление триглицеридов, строительных блоков накопленного жира.
• Повышает активность гормональных мессенджеров клеток, регулирующих метаболизм, термогенез и анаболический рост мышц.

В целом, комбинированные преимущества форсколина, повышающего цАМФ, могут способствовать поддержанию мышечной массы тела за счет одновременного ускорения термогенной потери жира и анаболического набора мышц.

Ищите ForsLean®: хорошо известный, подтвержденный исследованиями экстракт Coleus forskohlii , стандартизированный до 10% форсколина, который, как показали исследования, безопасно помогает уменьшить увеличение веса в течение 12 недель без каких-либо клинически значимых побочных эффектов. ^[12]

3) HMB (β-гидрокси β-метилбутират)

Новый ингредиент для бодибилдинга, которому отдают предпочтение лучшие жиросжигатели, HMB (β-гидрокси β-метилбутират) — это биоактивный метаболит лейцина, наиболее анаболической аминокислоты из трех BCAA (аминокислот с разветвленной цепью).

В контексте предтренировки, HMB может помочь улучшить как композицию тела, так и улучшить физическую форму, поддерживая:

• Анаболические факторы роста: HMB, по-видимому, стимулирует активность факторов роста мышц, способствуя увеличению синтеза белка, защищая при этом от повреждающих мышцы эффектов активности ферментов, связанных с физическими упражнениями. ^[13]
• Athletic Endurance: HMB может оказывать буферное действие на мышечную ткань, что приводит к увеличению силы и выносливости как при аэробных, так и анаэробных упражнениях. ^[3]
• Липолиз (расщепление жиров): HMB способствует расщеплению накопленного жира, одновременно защищая мышечную ткань от пагубного воздействия голодания. ^[14]
• Особенно в условиях тренировок натощак и натощак (например, периодическое голодание) HMB является особенно эффективным эргогенным средством как для похудания, так и для набора мышечной массы.Добавление HMB в предтренировочный комплекс может помочь вашему организму сжигать жир для получения энергии для упражнений.

4) Креатин

Креатин, один из самых популярных предтренировочных ингредиентов, является незаменимым средством повышения производительности для многих благодаря надежному увеличению силы, выносливости и анаболического роста мышц этим органическим соединением.

Используемый для выработки клеточной энергии АТФ, креатин поддерживает высокоинтенсивные упражнения, включая силовые тренировки и короткие интервальные тренировки, и может помочь сократить естественное падение креатина, сопровождающееся такими упражнениями.Креатин способствует похуданию благодаря:

• Насыщение мышечной ткани дополнительной энергетической перезарядкой АТФ, в результате чего увеличивается мышечная сила и выносливость. ^[4]
• Естественно стимулирующий инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), анаболический фактор, который способствует развитию сухой мышечной массы. ^[15]
• Буферизация накопления молочной кислоты в мышечной ткани при нагрузке для увеличения времени мышечной нагрузки и защиты от мышечной болезненности, связанной с физической нагрузкой.

При ежедневном и постоянном приеме креатин является безопасным эргогенным средством с подтвержденными исследованиями преимуществами как для мышечной силы, так и для набора массы.

Ищите Creapure® ph20: представляет собой 99,5% чистую форму моногидрата креатина. Creapure® ph20 сбалансирован по pH, чтобы повысить биодоступность и минимизировать вздутие живота и побочные эффекты желудочного расстройства, обычно связанные с добавлением креатина.

Чистота и эффективность Creapure® ph20 позволяет использовать меньшие дозировки, чем ваша стандартная креатиновая добавка.

5) L-цитруллин + L-глутатион (смесь Setria® Performance)

Наряду с креатином бустеры оксида азота (Н.О.) занимают высокое место в списке самых эффективных предтренировочных добавок.

И вместе L-цитруллин + L-глутатион составляют одну из лучших комбинаций Н.О.-бустеров для улучшения выполнения упражнений. и прирост сухой мышечной массы.

Преимущества этих ингредиентов PWO для спортивного питания включают:

• L-цитруллин: предшественник L-аргинина, оксида азота (N.O.) бустер, который улучшает кровообращение и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.
• L-глутатион: главный антиоксидантный фермент, который поддерживает и поддерживает свойства L-цитруллина по усилению N.O., одновременно защищая от окислительного стресса и патогенов, связанных с физическими упражнениями.

Пример использования:

В 2018 году группа исследователей наблюдала комбинированное влияние глутатиона (GSH) и L-цитруллина (CIT) на мышечную массу и производительность, найдя достаточно доказательств, чтобы сделать вывод, что «добавление GSH + CIT во время тренировки с отягощениями [RT] увеличивает мышечную массу». масса после 4 недель ЛТ и была положительно связана с мышечной силой.” ^[5]

Ищите смесь Setria® Performance: смесь производства Kyowa Hakko Bio Co. Ltd., мирового лидера в производстве ингредиентов для здоровья и исследованиях нутрицевтики, Setria® Performance Blend представляет собой запатентованную смесь премиум-класса L-цитруллина Kyowa Quality® и Setria ® L-глутатион, две биологически продвинутые формы этих эффективных предтренировочных комплексов для максимального увеличения мышц и защиты белка.

Полезен ли кофеин перед тренировкой для похудания?

Без сомнения, один из самых популярных предтренировочных ингредиентов — если не , то — это кофеин, мягкий стимулятор, который надежно повышает когнитивную энергию и бдительность.

Тем не менее, кофеин настолько популярен, потому что он на самом деле улучшает физическую форму и здоровье, или кофеин просто дает хорошее настроение?

Ответ вероятен и то, и другое. Особенно учитывая, что многие предтренировочные пакеты имеют тенденцию к передозировке кофеина, что приводит к нервным побочным эффектам, учащающим сердцебиение.

Тем не менее, с умеренным количеством кофеина, сбалансированным ноотропным L-теанином и L-тирозином, а также с умным, пополняющим набором витаминов группы B, вы можете не только увидеть значительные улучшения в ваших упражнениях, но и в расходе энергии — я.е., скорость сжигания калорий, что приводит к большей потере веса, дает и безаварийную и приятную энергию.

Узнайте больше о лучших таблетках с кофеином.

Как для аэробных, так и для анаэробных тренировок — высокоинтенсивных и длительных тренировок — добавка во время тренировки, принимаемая во время упражнений , может помочь поддерживать производительность, особенно когда ваш уровень энергии в середине тренировки начинает снижаться.

Чтобы увеличить расход энергии на сжигание жира и максимизировать анаболический рост мышц, добавьте в свой распорядок тренировки следующие добавки во время тренировки:

1) Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это особый класс аминокислот, которые составляют примерно одну треть белка, составляющего мышечную ткань.В качестве добавок во время тренировки BCAA быстро всасываются в мышечную ткань, где они тренируются, где они стимулируют синтез мышечного белка, потенциально уменьшая мышечную болезненность после тренировки. ^[16,17]

Три BCAA включают:

• L-лейцин: самый анаболический BCAA, L-лейцин способствует синтезу белка, росту и восстановлению мышц, а также здоровью костей, а также защищает от катаболизма.
• L-изолейцин: необходим гемоглобину, который позволяет эритроцитам транспортировать кислород к тренирующимся мышцам, L-изолейцин является ключевым BCAA для заживления тканей, энергии и иммунной функции.
• L-валин: также способствует синтезу белка, L-валин дополнительно усиливает рост, восстановление и энергию мышц.

Поскольку L-лейцин является наиболее анаболическим BCAA, многие наборы BCAA имеют тенденцию чрезмерно концентрировать свои формулы с L-лейцином, обеспечивая соотношение L-лейцина к L-изолейцину в соотношении 4: 1: 1 (или даже 10: 1: 1). L-валин. Тем не менее, соотношение BCAA , оптимизированное для мышц, означает соотношение, которое соответствует естественному соотношению BCAA, обнаруженному в мышечной ткани, составляет 2: 1: 1, что также является наиболее обоснованным соотношением BCAA.

Не покупайтесь на ажиотаж: вместо этого купите BCAA с соотношением L-лейцина, L-изолейцина и L-валина 2: 1: 1.

Ищите Ajipure® и NutriGenesis®: две самые чистые формы BCAA, Ajipure® и NutriGenesis® BCAA соответственно, обеспечивают чистый, биодоступный стек BCAA, полученный из овощей без глютена без ГМО с использованием экологически чистой технологии Ferment-A-Pure и набор разветвленных пробиотиков BCAA в комплексе с усиливающими абсорбцию натуральными кофакторами, такими как клетчатка, ферменты и антиоксиданты.

2) Углеводы

Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы выгораете. В частности, тем быстрее вы сжигаете гликоген (запасы углеводов) в мышечном топливе, что помогает поддерживать высокоинтенсивные тренировки и выносливость мышц. Когда гликоген высыхает, наступает мышечная усталость. Больше никаких упражнений!

Это объясняет цель загрузки углеводов, — стратегию насыщения запасов гликогена в мышцах для максимальной производительности и роста. Но есть проблема: ваших запасов гликогена хранят лишь ограниченное количество энергии углеводов.

Это особенно БОЛЬШАЯ проблема для прерывистого голодания, которое часто включает в себя начало тренировки натощак, что с самого начала рискует низкими запасами гликогена. Однако, предлагая быстродействующий, легко усваиваемый источник энергии, насыщенной углеводами, добавка во время тренировки , принимаемая во время тренировки, может помочь вам увеличить продолжительность тренировок, расход энергии и прирост мышц без преждевременного выгорания. . ^[18]

Поститесь или нет, но наличие чистого стратегического источника углеводов для пополнения запаса энергии гликогена, а не жировых отложений, является ключом к вашей физической форме, здоровью и долголетию.

Ищите KarboLyn®: простых углеводов слишком быстро набирают энергию для кратковременных всплесков, за которыми следует чистый энергетический сбой, тогда как сложные углеводы поглощаются слишком долго, чтобы оказать какое-либо влияние на вашу текущую тренировку. Вот почему KarboLyn®, , гибрид простых и сложных углеводов, является лучшим углеводом во время тренировки для быстрого и длительного повышения мышечной энергии. Никаких углеводов или задержек всасывания — только чистая, насыщенная углеводами энергия упражнений.

Когда тренировка заканчивается, начинается рост.Если вы заботитесь о защите и пополнении разорванных тканей с помощью восстановительных и восстанавливающих добавок после тренировки.

Чтобы запустить процесс анаболического бодибилдинга после тренировки, добавьте следующие добавки в свой стек добавок после тренировки:

1) Органический белок коричневого риса

Аминокислоты строят белки, а белки укрепляют мышечную ткань. И хотя добавление BCAA может помочь улучшить производительность мышц во время упражнений , протеиновый коктейль сразу после тренировки обеспечивает необходимые белковые макросы, необходимые для большего роста и восстановления мышечной ткани.

Но вам не нужна какая-либо старая протеиновая добавка. Лучший протеин после тренировки для более здорового похудения и набора мышечной массы — это Organic Brown Rice Protein.

Поскольку сывороточный протеин, самый популярный тип протеиновых добавок, имеет животную основу (в частности, молоко), многие любители фитнеса и здоровья разумно обращаются к более чистым типам протеинов растительного происхождения, таким как рисовый протеин.

Для улучшения композиции тела и выполнения упражнений добавка рисового протеина так же эффективна, как и сывороточный протеин.Фактически, в исследовании, сравнивающем эффекты добавок сывороточного протеина и рисового протеина, группа исследователей обнаружила значительное улучшение безжировой массы тела, мышечной массы, силы и мощности, а также уменьшение жировой массы с 8- недельный прием рисового протеина с упражнениями с отягощениями. ^[19]

Ищите Oryzatein®: Единственный сертифицированный органический протеин коричневого риса, сопоставимый с сывороточным протеином с точки зрения анаболического набора мышечной массы, Oryzatein® — это чистый растительный безглютеновый протеиновый порошок, который обеспечивает необходимый для мышц лейцин, который поглощает примерно на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки. ^[8] Как для веганов, так и для невеганов, Oryzatein® является превосходным вариантом протеинового порошка.

2) Бета-аланин с замедленным высвобождением

Расширенная форма бета-аланина, SR (с замедленным высвобождением) Beta-Alanine работает аналогично стандартному бета-аланину, который улучшает физическую работоспособность за счет увеличения концентрации карнозина в быстро сокращающейся мышечной ткани, хотя и с более медленной скоростью доставки. карнозин.

Изначально предназначенный для использования после тренировки, бета-аланин SR постепенно повышает и поддерживает высокий уровень карнозина в мышцах с течением времени, оставаясь в организме дольше, чем стандартный бета-аланин, для более значительного увеличения уровня карнозина в мышцах. ^[20]

К полезным свойствам бета-аланина относятся:

• Повышенная работоспособность мышц
• Отсроченное наступление мышечного утомления и отказа
• Общее усиление мышечной силы и выносливости

Ищите SR CarnoSyn®: , марка бета-аланина, которую предпочитают производители пищевых добавок и люди, занимающиеся физическими упражнениями, CarnoSyn® является мировым лидером в производстве и исследованиях бета-аланина. С более чем 55 исследованиями, проведенными с брендом CarnoSyn®, это самый надежный из доступных вариантов бета-аланина.

3) Экстракт граната

Веселье, гранатов также ценны как здоровая пища и как естественная эргогенная добавка, благодаря высокой концентрации полифенолов, класса антиоксидантов, которые, как доказано, усиливают нейрозащиту, кровообращение и устойчивость к разрушающим свободным радикалам.

Хотя специфические для граната полифенолы содержатся в других фруктах, богатых антиоксидантами, они, по-видимому, уникально способствуют мышечному комфорту и восстановлению после упражнений.

В 2018 году группа исследователей провела систематический обзор исследований, в которых наблюдали влияние добавок граната (POM) на работоспособность и восстановление, а также на повреждение мышц, окислительный стресс, воспаление и здоровье сердечно-сосудистой системы.Основываясь на своих выводах, исследователи пришли к выводу, что «ПОМ обладает потенциалом для повышения работоспособности и ускорения восстановления после интенсивных упражнений». ^[21]

Ищите экстракт граната P40p ™: , стандартизованный до 40% пуникозидов и 50% полифенолов, 100 мг P40p ™ обеспечивает антиоксидантную активность, эквивалентную активности одного цельного граната, что позволяет вам воспользоваться антиоксидантными преимуществами употребления в пищу целого граната в капсульная порционная форма.

Лучшая комбинация добавок для похудания и набора мышц:

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших походов в тренажерный зал, Performance Lab® SPORT предлагает разнообразное, эклектичное сочетание целенаправленных занятий:

• перед тренировкой
• во время тренировки
• посттренировочных добавок, которые могут помочь максимально увеличить ваш потенциал для похудания и набора мышечной массы.

От подготовки предтренировочного термогенеза и мышечной энергии до защиты анаболического роста мышц от повреждений, связанных с упражнениями, серия Performance Lab® SPORT обеспечит охват вашей тренировки от начала до конца.

Имея это в виду, вот каждая из формул, составляющих Лучшее сочетание добавок для похудания и набора мышечной массы. Наслаждайтесь!

Лучшее средство для сжигания жира для похудания и набора мышц: Performance Lab® SPORT Burn

Сжигание жира — это половина дела, когда дело доходит до … ну, сжигания жира. Другая половина: наращивание мышц, потребляющих калории. Вот почему Performance Lab® SPORT Burn, , идеальный пакет поддержки потери жира, не требующий стимуляции и сохраняющий мышцы, является лучшим сжигателем жира для похудания и набора мышц.

Несмотря на то, что это эффективная стратегия похудания, тренировки с дефицитом калорий (или во время голодания) могут также увеличить катаболизм мышц. Сводя к минимуму риск разрушения мышц при выполнении упражнений натощак и одновременно повышая предтренировочную способность тела сжигать калории, SPORT Burn побуждает организм сжигать накопленную жировую энергию для повышения производительности и анаболического роста мышц, ускоряя формирование тела. моделирование процессов упражнений.

Факты о добавках: Кальций, NutriGenesis® GTF Chromium +, Forslean® ( Coleus forskohlii ), HMB (β-гидрокси β-метилбутират), экстракт перца Capsimax® Cayenne, экстракт черного перца BioPerine®

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Burn Здесь.

Лучшая предтренировочная программа для похудания и набора мышц: Performance Lab® SPORT Pre

Не все предтренировочные пакеты должны быть перегружены кофеином и опасными стимуляторами. Им также не нужны искусственные подсластители, красители и консерванты, которые контрпродуктивно ухудшают здоровье пищеварительной системы и метаболические показатели — два ключевых фактора любой успешной попытки достичь желаемого состава тела.

Обеспечивая только полностью естественную эргогенность в полностью натуральных капсулах NutriCaps® на растительной основе, Performance Lab® SPORT Pre — это самый здоровый и самый эффективный набор предтренировочных добавок для естественного повышения аэробных и анаэробных результатов упражнений.От повышения уровня оксида азота до насыщения мышечной ткани креатином, повышающим уровень АТФ, SPORT Pre тренирует мышечную силу и выносливость с помощью спортивного питания без дрожания. Безопасен для длительного использования без каких-либо требований к циклическому включению / выключению.

Факты о добавках: Натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Iron +, Setria® Performance Blend [L-цитруллин (Kyowa Quality®), L-глутатион (Setria®)], Creapure® ph20, CarnoSyn® Beta-Alanine , Экстракт коры морской сосны, розовая гималайская соль

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Pre Здесь.

Лучшие BCAA для похудания и набора мышц:

По мере того, как все больше спортсменов и тренирующихся принимают добавки BCAA для максимального увеличения силы и восстановления, все больше производителей добавок предлагают дешевые BCAA, поставляемые в искаженном соотношении 10: 1: 1, что чрезмерно подчеркивает их содержание L-лейцина, в отличие от желаемого 2: 1 : Соотношение L-лейцина, L-изолейцина и L-валина: 1. Performance Lab® SPORT BCAA, , с другой стороны, обеспечивает оптимальное соотношение 2: 1: 1, подтвержденное исследованиями, для значительных улучшений в:

• Повышение мышечной силы и выносливости во время тренировки
• Блокирование разрушения мышц и болезненности после тренировки
• Старт анаболического роста и восстановления мышц

Оптимизированный для мышц дизайн формулы SPORT BCAA соответствует естественному составу BCAA мышечной ткани.Эти легко усваиваемые BCAA работают быстро и эффективно, особенно в сочетании с эффектом усиления N.O. от SPORT Pre, благодаря быстрому всасыванию в мышечную ткань для быстрого повышения работоспособности и восстановления.

Факты о добавках: Аминокислоты с разветвленной цепью Соотношение 2: 1: 1 L-лейцин +, L-изолейцин + и L-валин + (Ajipure® и NutriGenesis®)

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT BCAA Здесь.

Лучший углевод для похудания и набора мышц: Performance Lab® SPORT Carb

Сокращение количества углеводов — это разумный шаг к кетогенезу, использованию накопленного жира в качестве энергетического топлива; однако, когда дело доходит до физических упражнений, это кошмар.Нам нужны углеводы, чтобы поддерживать мышечную выносливость и продлевать наступление усталости, как умственной, так и физической. Вот почему полное исключение углеводов — это краткосрочная стратегия долгосрочного отказа.

Однако, принимая углеводную добавку во время тренировки, вы по-прежнему можете пользоваться преимуществами периодического сжигания жира за счет кетогенеза, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. При правильном выборе времени Performance Lab® SPORT Carb может помочь вам поддерживать высокий уровень силы, выносливости и спортивных результатов во время упражнений, независимо от того, поститесь вы или нет.При использовании гибрида простой + сложный карбюратор этот стек работает быстро, но длится долго.

Факты о добавке: KarboLyn® (гомополисахарид, полученный из картофеля, риса и кукурузы), порошок органической цейлонской корицы

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Carb Здесь.

Лучший протеин для похудания и набора мышечной массы: Performance Lab® SPORT Protein

Performance Lab® SPORT Protein содержит Oryzatein®, первый в мире запатентованный органический протеиновый порошок, изготовленный из органического цельнозернового коричневого риса.Oryzatein® — это органическая растительная альтернатива более популярному сывороточному протеину на основе молока, не только более чистый зеленый протеин, но и сравнимый с сывороточным протеином с точки зрения анаболического набора мышечной массы.

Еще лучше, белок коричневого риса Oryzatein® обеспечивает форму лейцина, которая усваивается примерно на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки.

Несомненно, протеиновый порошок является основным продуктом любого набора пищевых добавок для тренировок. Даже новички в приеме пищевых добавок часто начинают с добавления протеинового коктейля в свой посттренировочный распорядок.Однако для максимальной потери веса и набора мышечной массы SPORT Protein работает лучше всего благодаря полностью натуральной растительной формуле этого протеинового порошка, которая работает без каких-либо искусственных добавок или синтетических соединений, повреждающих кишечник.

Факты о добавке: Органический концентрат протеина коричневого риса, сертифицированный Oryzatein®, гималайская розовая соль, витамин A, витамин C, витамин D, калий, кальций, железо, фосфор, магний, марганец

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Protein Здесь.

Лучшая послетренировочная программа для похудания и набора мышц: Performance Lab® SPORT Post

В то время как предтренировочный комплекс увеличивает термогенез и мышечную силу, эффективный комплекс после тренировки способствует более быстрому восстановлению и уменьшению болезненности, что способствует более быстрому и более сильному возвращению к действию. По крайней мере, таков план с Performance Lab® SPORT Post, — самой чистой, самой умной формулой для восстановления мышц после тренировки, которая работает:

• Повышение анаболического роста и восстановления мышц
• Стимуляция мышечных стволовых клеток и энергии АТФ
• Снижение мышечной болезненности и катаболизма (разрушения)
• Пополнение уровня электролита для лучшей регидратации

Еще больше стимулируя метаболизм организма в направлении анаболического роста мышц, SPORT Post ускоряет скорость восстановления между тренировками для общего увеличения расхода энергии и спортивных результатов.Хотя упражнениям уделяется все внимание (по праву), когда речь идет о потере веса и наборе мышечной массы, посттренировочный отдых и восстановление одинаково важны.

Факты о добавках: Натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Калий +, Creapure® ph20, SR CarnoSyn® бета-аланин, Ajipure® L-глутамин, экстракт граната P40p ™, гималайская розовая соль

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Post Здесь.

Заключение

Наращивайте мышцы для сжигания жира — вот в чем суть игры.В конце концов, когда все ваши калорийные ресурсы постоянно идут на наращивание и поддержание мышечной массы, зачем нам лишнее накопление жира?

Преимущества более стройного тела не только эстетические. Принимая во внимание важность здорового обмена веществ практически для всех систем организма, а также преимущества снижения висцерального (абдоминального) жира для здоровья, физической формы и мобильности, увеличение соотношения мышц и жира может радикально улучшить качество вашей жизни в целом.

Хороший способ увеличить мышечную массу и избавиться от жира — это упражнения. Лучше заниматься спортом, придерживаться полноценной диеты и лучше спать.

Но лучший способ — сделать все вышеперечисленное с помощью добавок Performance Lab® SPORT для сжигания жира и бодибилдинга. Линия добавок Performance Lab® SPORT, принимаемая перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и даже в выходные, может помочь подтолкнуть метаболизм вашего тела к созданию более стройной и злой версии вас.

Самое приятное: все эти добавки хорошо работают вместе, что приводит к нулевому отрицательному взаимодействию ингредиентов или накоплению токсинов. Только чистая, зеленая синергия добавок.

Просмотрите каталог Performance Lab® SPORT, чтобы найти Лучшая комбинация добавок для похудания и набора мышечной массы , которая лучше всего подходит для вас.

Ознакомьтесь с линейкой Performance Lab® SPORT Здесь

Лучшие добавки для набора мышечной массы Джим Стоппани

Хотите набрать мышечную массу и развить силу? Интересно: «Что мне делать, чтобы нарастить мышцы?».Автор-эксперт и бодибилдер Джим Стоппани, доктор философии, дает вам всю необходимую помощь и советы, когда дело доходит до выбора лучших добавок для набора мышечной массы.

В Энциклопедии мышц и силы Джима Стоппани, второе издание Глава 27 посвящена питанию и добавкам для силовых тренировок для максимального увеличения мышечной массы и силы . Стоппани утверждает, что для достижения этого есть 10 целей, одна из которых — принимать добавки до и после тренировок.

Когда принимать добавки

Двумя наиболее важными окнами для снабжения вашего тела питательными веществами, которые ему необходимы для роста и роста, являются окна перед тренировкой и окно после тренировки.Получение правильных питательных веществ прямо перед тренировкой может существенно повлиять на вашу мышечную силу, уровень энергии, мышечную выносливость и общую интенсивность вашей тренировки. К тому же, после тренировки это поможет вашему телу расти.

Прием необходимых питательных веществ сразу после тренировки поможет лучше восполнить то, что было израсходовано во время тренировки, способствует восстановлению и способствует лучшему росту мышц и увеличению силы.

В дополнение к смеси протеинового порошка и углеводов до и после тренировки, Стоппани рекомендует три важные добавки, которые вам следует рассмотреть, а также добавки, которые он рекомендует, — это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), креатин и бета-аланин.Наряду с белками и углеводами они могут иметь огромное влияние на рост мышц и увеличение силы. Фактически, исследование Университета Виктории (Австралия) показало, что, когда участники потребляли сывороточный протеин, креатин и глюкозу непосредственно до и после тренировки, в течение 10 недель у них наблюдалось увеличение мышечной массы на 80 процентов. Увеличение мышечной силы примерно на 30% выше, чем у участников, принимавших те же добавки утром и вечером (Cribb and Hayes 2006). Они также теряли жир во время приема добавок до и после тренировки, в то время как группа, принимавшая добавки утром и вечером, не теряла никакого жира.Группа, принимавшая добавки до и после тренировки, также имела значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что имеет решающее значение для производительности и роста мышц.

Лучшие добавки для набора мышечной массы

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты крайне важны для приема до и после тренировок, поскольку они обладают способностью повышать энергию, снижать утомляемость и стимулировать рост мышц.Поэтому они известны как одни из лучших добавок для набора мышечной массы.

BCAA перед тренировкой

Прием BCAA перед тренировкой повышает выносливость мышц и снимает усталость. Одна из причин этого заключается в том, что BCAA, в отличие от большинства других аминокислот, напрямую используются мышечными волокнами в качестве источника энергии. Это особенно актуально во время интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.

Еще один способ, которым BCAA поддерживают энергию во время тренировок, — это валин.Во время упражнений триптофан в больших количествах усваивается мозгом. Триптофан превращается в головном мозге в 5-гидрокситриптамин (5-HT), или то, что вам, вероятно, лучше известно как серотонин. Повышенный уровень серотонина во время упражнений сигнализирует мозгу об усталости. Это приводит к снижению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном за проникновение в мозг и обычно побеждает. Это означает, что меньше триптофана попадает внутрь и превращается в серотонин, что позволяет вашим мышцам сокращаться с большей силой в течение более длительного времени, прежде чем они утомятся.Это также может помочь вам оставаться более внимательными и сохранять ясность ума в течение дня, когда вы не тренируетесь.

BCAA после тренировки

После тренировок вам нужна еще одна доза BCAA, потому что они являются наиболее важными аминокислотами для роста мышц. Лейцин здесь является ключевым игроком; он играет одну из самых важных ролей в росте мышц. Стоппани описывает лейцин как ключ к зажиганию автомобиля. Автомобиль в данном случае представляет собой мышечную клетку или волокно. Зажигание включает процесс синтеза мышечного белка, который накапливает мышечный белок, что приводит к росту мышц.Говоря более научным языком, лейцин активирует комплекс под названием mTOR, который ускоряет синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц. Те, кто добавляет дополнительный лейцин к белкам и углеводам после тренировки, имеют значительно больший синтез мышечного белка, чем те, кто просто получает белок и углеводы.

BCAA и инсулин

Другой способ действия лейцина как сильнодействующего анаболического агента — повышение уровня инсулина. Подобно углеводам с высоким гликемическим индексом, лейцин увеличивает высвобождение инсулина из поджелудочной железы, что помогает направить его в мышечные клетки, где он может стимулировать рост мышц.Инсулин также стимулирует рост мышц, способствуя большему синтезу мышечного белка и уменьшая распад мышечного белка.

Сколько и когда?

Примите дозу от 5 до 10 граммов BCAA за 30 минут до тренировки и еще от 5 до 10 граммов BCAA в течение 30 минут после тренировки. Несмотря на то, что сывороточный протеин, который вы также будете принимать в эти моменты, богат BCAA, прием дополнительных BCAA в их свободной форме может быстрее доставить их в ваши мышцы и обеспечить наличие достаточного количества BCAA в то время, когда они наиболее важны.

Креатин

Как клинические данные, так и неофициальные данные свидетельствуют о том, что креатин дает лучшие результаты при приеме до и после тренировок. Основная причина принимать дозу креатина перед тренировкой заключается в том, что он обеспечивает мышечные волокна мощным источником энергии. Попадая внутрь мышечных волокон, креатин приобретает высокоэнергетический фосфат с образованием фосфокреатина (PCr).

PCr — это просто молекула креатина с присоединенной к нему фосфатной группой. Во время очень интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, креатин передает эту высокоэнергетическую фосфатную группу мышцам с образованием АТФ (аденозинтрифосфата).Этот быстро генерируемый АТФ подпитывает мышечные сокращения во время подхода.

Больше повторений с креатином

Чем больше PCr вы накопили в мышечных волокнах, тем больше повторений вы можете сделать во время подхода. Это основной способ, которым добавка креатина со временем приводит к большему увеличению мышечной силы и мышечной гипертрофии. Это позволяет вам выполнить больше повторений с заданным весом. Это в конечном итоге позволяет вам поднимать все тяжелые и тяжелые веса. Эта большая перегрузка мышц в сочетании с большей выполняемой работой в конечном итоге приводит к большему росту мышц.Получение дозы креатина перед тренировкой гарантирует, что ваш уровень PCr в мышечных волокнах будет максимальным.

Сильнее с научной точки зрения

Добавление креатина приводит к значительному увеличению мышечной силы и мощности, а также к росту мышц. В многочисленных исследованиях сообщалось о значительном улучшении максимальной силы одного повторения у людей, принимающих креатин. Например, Vandenberghe и его коллеги (1997) сообщили, что нетренированные участники, принимавшие креатин во время 10-недельной программы тренировок с отягощениями, увеличили свой максимум одного повторения при приседаниях на 25 процентов больше, чем участники, принимавшие плацебо и соблюдающие ту же программу.Другое исследование, проведенное Нунаном и соавторами (1998), показало, что тренированные университетские футболисты, принимающие креатин и выполняющие 8-недельную программу силовых тренировок, увеличили на 6% силу жима лежа на скамье с одним повторением. Те, кто принимал плацебо, вообще не прибавили в силе. В обзоре Роусона и Волека за 2003 год сообщается, что из 16 исследований, изучающих влияние креатина на максимальную силу одного повторения, среднее увеличение силы было примерно на 10 процентов больше у тех, кто принимал креатин, чем у тех, кто принимал плацебо.

Креатин для пауэрлифтеров

Исследования также показывают, что креатин позволяет людям выполнять больше повторений с заданным весом. Пауэрлифтеры-спортсмены, принимающие креатин во время подготовки к соревнованиям, увеличили количество повторений, которые они смогли выполнить с 85% своего максимального одноповторного максимума, на 40%. В то время как у тех, кто принимал плацебо, не изменилось количество повторений, которые они смогли выполнить с тем же весом (Kelly and Jenkins, 1998). Роусон и Волек (2003) определили, что из 16 исследований, которые они рассмотрели, среднее увеличение количества повторений, выполняемых при приеме креатина, было примерно на 15 процентов больше, чем при приеме плацебо.

Улучшить спортивные способности

Большинство исследований, проведенных с креатином, показывают, что добавление креатина значительно улучшает спортивные способности, потому что он создает более высокую мышечную силу и мощность во время коротких тренировок. У участников этих исследований были разные спортивные способности и тренировочный статус, от относительно нетренированных новичков до конкурентоспособных спортсменов уровня колледжа. Некоторые из улучшенных показателей упражнений включают в себя различные виды краткосрочной и комплексной езды на велосипеде, спринт, многократные прыжки, плавание, футбол, каякинг, греблю и, конечно же, тяжелую атлетику.Наибольшее улучшение спортивных результатов, по-видимому, наблюдается во время серии повторяющихся тренировок с высокой выходной мощностью. Например, после короткого периода отдыха (20-60 секунд) после короткого спринта скорость может быть увеличена на втором этапе спринта. Спортивные результаты во время этих последних тренировок могут быть увеличены на 5-20 процентов с креатином по сравнению с группой плацебо. Это означает, что спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как американский футбол и футбол, в которых непрерывная игра обычно длится всего несколько секунд, могут ожидать значительного повышения производительности от креатина.

Набор мышечной массы

Несколько исследований показывают, что креатин значительно увеличивает мышечную массу. Келли и Дженкинс (1998), как отмечалось ранее, обнаружили, что пауэрлифтеры, принимавшие креатин, набирали в среднем более 6 фунтов безжировой массы тела. Некоторые участники набрали до 11 фунтов мышечной массы менее чем за 4 недели, в то время как у тех, кто принимал плацебо, масса тела не изменилась. Бекке и его коллеги (2000) сообщили, что тренированные тяжелоатлеты, принимавшие креатин, набрали почти 5 фунтов мышечной массы за 6 недель, в то время как у тех, кто принимал плацебо, масса тела не изменилась.Поскольку добавление креатина, скорее всего, не увеличивает массу костей или органов, увеличение безжировой массы тела более разумно является результатом увеличения мышечной массы. В эти короткие периоды значительная часть этого прироста мышечной массы, вероятно, происходит за счет воды, потому что мышечные волокна получают больший объем жидкости, когда они содержат более высокий уровень креатина. Однако это может привести к долгосрочному росту мышц за счет увеличения синтеза белка. Что касается набора мышечной массы, то наука предполагает, что креатин — одна из лучших добавок для набора мышечной массы.

Рост мышц

Большинство преимуществ креатина связаны с его способностью быстро обеспечивать энергией во время тренировок. Это позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями, такими как быстрый бег или тяжелая атлетика. Но сегодня мы знаем, что креатин действует через ряд механизмов, одним из которых является увеличение объема мышечных клеток. Это причудливый термин, означающий, что мышечные клетки наполняются водой. Поскольку креатин по сути является белком, он втягивает воду из крови и пространства за пределами мышечных клеток (известное как межклеточная жидкость) в мышцы посредством процесса осмоса.Это основная причина быстрого набора веса, связанного с приемом креатина. Однако это увеличение объема клеток вызывает растяжение клеточных мембран, что, как считается, инициирует долгосрочное увеличение мышечного роста и силы за счет усиления синтеза белка — метода, который мышечные клетки используют для роста.

Другой способ действия креатина — увеличение количества сателлитных клеток в мышечных волокнах. Клетки-сателлиты — это в основном мышечные стволовые клетки, и один из способов, которым мышцы становятся больше и сильнее, — это добавление мышечных сателлитных клеток к существующим мышечным волокнам.Исследование 2006 года, проведенное Олсеном и его коллегами, показало, что после 8 недель приема креатина во время выполнения программы силовых тренировок у участников было почти на 100% больше сателлитных клеток в мышечных волокнах, чем у тех, кто принимал плацебо. Как и ожидалось, большее количество сателлитных клеток было связано с большим размером мышц. Это также может привести к увеличению мышечной силы и мощности.

Повышение IGF-I, снижение миостатина

Креатин также действует за счет увеличения инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I).IGF-I имеет решающее значение для запуска процессов в мышечных клетках, которые приводят к усилению мышечного роста и мышечной силы. Берк (2008) сообщил, что у тренированных с отягощениями участников, принимавших креатин во время выполнения программы тяжелой атлетики в течение 8 недель, содержание IGF-I в их мышечных волокнах было значительно выше, чем у участников, принимавших плацебо.

Другой способ действия креатина — ингибирование миостатина. У участников, принимавших креатин во время программы тяжелой атлетики в течение 8 недель, уровень миостатина был значительно ниже, чем у участников, принимавших плацебо (Saremi et al.2010). Миостатин — это белок, ограничивающий рост мышц. Иранские исследователи пришли к выводу, что, поскольку уровни миостатина были ниже у участников, принимавших креатин, один из способов, которым креатин может работать для увеличения размера и силы мышц, — это снижение уровня миостатина, что снижает ограничение, которое этот белок налагает на рост мышц.

Безопасность креатина

Несмотря на то, что существует множество исследований, показывающих, что креатин безопасен практически для любого человека в любом возрасте, все еще существуют мифы о безопасности и побочных эффектах.Один из самых давних мифов заключается в том, что креатин может вызывать мышечные судороги. Однако многочисленные исследования опровергают это утверждение. Гринвуд и его коллеги (2003b) пришли к выводу, что у футболистов NCAA, принимавших креатин в течение 3 лет, не наблюдалось увеличения частоты мышечных судорог или мышечных травм. Фактически, другое исследование 2003 года показало, что футболисты NCAA (Национальная университетская спортивная ассоциация), принимавшие креатин в течение одного полного сезона, на самом деле значительно уменьшили мышечные судороги и мышечные травмы (Greenwood et al.2003 г.).

Другое заблуждение относительно креатина состоит в том, что он может привести к нарушению функции печени и почек. Исследования, проведенные в 1990-х годах, были одними из первых, которые показали, что краткосрочный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых взрослых (Poortmans et al. 1997; Poortmans and Francaux 1999). Другое исследование (Cancela et al. 2008) также показало, что 8-недельный прием креатина футболистам не повлиял на маркеры здоровья, включая функцию почек и печени.Также были проведены долгосрочные исследования для подтверждения безопасности креатина. Мэйхью и его коллеги (2002) пришли к выводу, что футболисты NCAA, принимавшие креатин в течение примерно 6 лет, не имели долгосрочного пагубного воздействия на общее состояние здоровья или функции почек или печени. В другом исследовании (Kreider et al. 2003) футболисты NCAA, принимавшие креатин в течение почти 2 лет, не испытывали отрицательного воздействия на общее состояние здоровья или функцию почек и печени. В самом последнем исследовании (Lugaresi et al.2013) участвовали участники с силовыми тренировками, соблюдающие диету с высоким содержанием белка (0.6-1,5 грамма белка на фунт массы тела) и потребляли 5 граммов креатина в течение 1 года. Функция почек не была нарушена.

Дополнительные преимущества для здоровья

Вместо того, чтобы наносить вред вашему здоровью, креатин на самом деле обеспечивает множество преимуществ для здоровья. Поскольку PCr важен для производства энергии, участвующей в функционировании нервных клеток, было показано, что креатин оказывает многочисленные преимущества для мозга и остальной нервной системы. Например, исследования показали, что добавка креатина улучшает когнитивные функции и память, что может даже помочь при лечении болезни Паркинсона, болезни Хантингтона и даже депрессии, а также защитить от травм головного мозга.

Креатин также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, например, улучшает симптомы у людей с застойной сердечной недостаточностью и может даже снизить уровень холестерина. Одно исследование (Earnest et al. 1996) обнаружило, что участники мужского и женского пола, принимавшие креатин в течение 8 недель, имели снижение общего холестерина более чем на 5 процентов и холестерина ЛПНП (плохой тип холестерина) более чем на 20 процентов. Точно так же исследователи сообщили, что 28 дней приема креатина снизили общий холестерин на 10 процентов у здоровых молодых мужчин (Arciero et al.2001). А у здоровых молодых мужчин, принимающих креатин и поливитаминные добавки, значительно снижается уровень гомоцистеина (аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями) по сравнению с теми, кто принимает только поливитаминные добавки (Korzun 2004).

Сколько креатина?

Стоппани предлагает вам принять дозу креатина перед тренировкой, чтобы обеспечить максимальный его уровень в мышечных клетках. И получите еще одну дозу после тренировки, когда она будет преимущественно поглощена мышечными клетками и восполнит все, что было потеряно во время тренировки.Сколько вы принимаете до и после тренировки, зависит от формы креатина, который вы используете. Если вы принимаете моногидрат креатина, он предлагает принимать от 3 до 5 граммов до и после тренировки. Хотя моногидрат креатина является наиболее изученной формой креатина, гидрохлорид креатина — это форма креатина, с которой Стоппани активно работал. Он говорит, что он усваивается лучше, чем моногидрат креатина, и вызывает меньше расстройств желудка. Если вы используете эту форму, принимайте от 1,5 до 2 граммов до и после тренировки.

Бета-аланин

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в печени.Вы также получаете его из мясных источников, таких как говядина и птица. В организме бета-аланин, поступающий из печени или поступающий с пищей или добавками, поглощается мышечными волокнами и соединяется с аминокислотой гистидином с образованием дипептида (двухаминокислотного белка) карнозина. Карнозин обладает всеми преимуществами, связанными с бета-аланином, включая большую силу и мощь, лучшую выносливость и даже большую потерю жира и рост мышц.

Карнозин работает за счет увеличения буферной способности мышц по ионам водорода (H +), которые вырабатываются при повышении уровня молочной кислоты во время интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.Это увеличивает способность мышц поддерживать более сильные сокращения в течение более длительных периодов времени во время упражнений. Другими словами, вы можете поднять больший вес и выполнить больше повторений на более поздних этапах тренировки. Эта способность приводит к большему увеличению силы и мощности, а также мышечной массы, а также способствует большей потере жира.

Тренируйтесь дольше и тяжелее с бета-аланином

Участники, принимавшие чуть более 4 граммов бета-аланина в день в течение 30 дней, смогли увеличить количество повторений, которые они могли выполнить во время тренировки приседаний, почти на 25 процентов больше, чем участники, принимавшие плацебо (Hoffman et al.2008 г.). Другое исследование показало, что 4 недели приема бета-аланина у боксеров-любителей увеличили их среднюю силу удара в последние 10 секунд симулированных 3-минутных раундов (Донован и др., 2012). Способность поддерживать силу удара в конце раунда аналогична способности сохранять больше силы и мощности позже во время тренировок, что означает, что вы можете поднять больший вес для большего количества повторений. Последнее исследование показало, что солдаты, принимавшие бета-аланин в течение четырех недель, увеличивали силу прыжков и даже меткость.Это говорит о не только улучшении мышечной активности бета-аланина, но и о возможном улучшении психомоторных функций (Hoffman et al. 2014).

Бета-аланин + креатин = масса

Исследования также показывают отличную синергию бета-аланина с креатином. Одно исследование показало, что атлеты, тренирующиеся с отягощениями, потребляющие 3,2 грамма бета-аланина плюс 10 граммов креатина ежедневно в течение 12 недель, набирали значительно большую мышечную массу, одновременно теряя значительную часть жира. Это сравнивали с теми, кто принимал только 10 граммов креатина, и теми, кто принимал плацебо (Hoffman et al.2006 г.). И группа, принимавшая только креатин, и группа плацебо не теряли никакого жира.

Сколько бета-аланина?

Абсолютно наименьшее количество бета-аланина, потребляемое для обеспечения перечисленных выше преимуществ, составляет 1,6 грамма в день. Тем не менее, исследования различных уровней добавок показывают, что от 2 до 4 граммов в день каждое из них может принести еще большую пользу. Стоппани рекомендует принимать 2-граммовую дозу бета-аланина как перед тренировкой, так и сразу после нее.

Покройте свои потребности в витаминах и минералах добавкой

Спортсмены и те, кто интенсивно тренируется, теряют многие важные витамины и минералы, такие как витамины группы B, витамин C, хром, селен, цинк, магний и медь.Это происходит из-за множества факторов, таких как потеря минералов с потом и мочой, а также повышенное использование для производства энергии во время тренировки и восстановления и синтеза белка после тренировки.

Даже если вы соблюдаете сбалансированную диету, вы можете не получать достаточное количество важнейших микроэлементов. Это потому, что наши продукты питания сегодня содержат меньше многих из этих витаминов и минералов из-за традиционных методов ведения сельского хозяйства.

Витаминные и минеральные добавки помогут вам прожить дольше

Многочисленные исследования показывают, что витаминные и минеральные добавки снижают риск некоторых заболеваний и смерти.Самый последний был от Ли и его коллег (2012). Исследователи сообщили, что примерно у 24000 человек у тех, кто принимал витаминные и минеральные добавки в начале исследования, риск смерти от всех причин за 11 лет исследования снизился на 42 процента, а риск смерти от рака — на 48 процентов. .

Суть в том, что вам определенно следует использовать поливитаминные и минеральные добавки для улучшения общего состояния здоровья, функции мозга, спортивных результатов и даже потери жира, восстановления и роста мышц.Лучше всего принимать поливитамины с первым приемом пищи в день, чтобы улучшить усвоение большинства питательных веществ и запастись ими на предстоящий день.

Какие витамины и минералы и в каком количестве?

Ищите поливитамины, которые обеспечивают как можно более 100 процентов дневной нормы (DV) следующего:

• Витамин A (только если это в основном бета-каротин; в противном случае не превышайте 4000 МЕ)
• Витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6, B12 и фолиевая кислота (B9)
• Витамин C
• Хром
• Медь
• Йод (особенно при соблюдении диеты с низким содержанием натрия)
• Утюг
• Марганец
• Селен

Не беспокойтесь о количестве кальция в поливитаминах.Фактически, поскольку кальций препятствует усвоению других минералов, таких как цинк и магний, чем меньше кальция, тем лучше. Вам следует принимать добавки с кальцием отдельно от поливитаминов. Не беспокойтесь о количестве цинка или магния, так как вы все равно должны принимать их отдельно от поливитаминов.

Подумайте о том, чтобы получить больше, чем дневная доза или, вероятно, то, что содержится в вашем поливитамине, следующих витаминов и минералов:

Витамины группы B : Эти водорастворимые витамины обычно невысоки у тех, кто тренируется.Часто они потеют. Возьмите B-комплекс 100, который обеспечивает 100 миллиграммов B1, B2, B3, пантотеновой кислоты (B5) и B6 и по крайней мере 100 микрограммов B12, 400 микрограммов фолиевой кислоты и 300 микрограммов биотина один или два раза в день.

Витамин C : Это также водорастворимый витамин, который может теряться с потом. Принимайте от 250 до 500 миллиграммов витамина С один раз в день.

Витамин D : Этот витамин важен для вашего здоровья, телосложения и работоспособности.Он способствует потере жира, повышению уровня тестостерона, здоровью костей и настроению. Принимайте от 2000 до 6000 МЕ витамина D3 в день.

Витамин E : Новое исследование показывает, что витамин E имеет решающее значение для восстановления мышц. Если ваш поливитамин не содержит по крайней мере 400 МЕ E, вам следует принимать добавку витамина E, обеспечивающую от 400 до 800 МЕ в день. Обязательно покупайте натуральные формы, называемые d-альфа-токоферолами, которые усваиваются и используются лучше, чем синтетические формы, называемые dl-альфа-токоферолами.

Кальций : важен для здоровья костей, потери жира и даже уровня тестостерона, необходим кальций в количестве от 1000 до 2000 миллиграммов в день.Принимайте от 500 до 600 миллиграммов кальция (который больше не может усваиваться должным образом) один или два раза в день (в зависимости от того, сколько кальция вы получаете из своего рациона) отдельно от других минералов и витаминов.

Цинк и магний : Принимайте 30 миллиграммов цинка и 450 миллиграммов магния за 30–60 минут до сна. Это поможет улучшить качество сна и сохранить уровень тестостерона и мышечную силу.

Стоппани говорит, что для любых витаминов или минералов, которые не составляют 100% дневной нормы вашего поливитамина, подумайте о приеме в качестве отдельной добавки, чтобы сохранить ваши базовые уровни, если вы не уверены, что получите достаточное количество питательных веществ в своем ежедневном рационе.

Энциклопедия мышц и силы Джима Стоппани содержит советы по выбору лучших добавок для силы и размера.

Спасибо, что прочитали наш путеводитель по лучшим добавкам для увеличения силы и размера. Узнайте больше о питании для увеличения мышечной массы и питания для похудания в Энциклопедии мышц и силы Джима Стоппани , второе издание. Книга также охватывает 381 упражнение и 116 программ для успешных силовых тренировок.

Подробнее о бодибилдинге

Книги

Блоги

Журнальные статьи

10 добавок, которые сжигают жир, наращивают мышцы и повышают либидо — New Body Plan

Используйте правильные продукты спортивного питания в нужное время, чтобы похудеть, снизить уровень жира в организме, нарастить мышечную массу, улучшить спортивные результаты, улучшить психическое здоровье и когнитивные способности, избежать дефицита питательных веществ и многое другое, говорит редактор New Body Plan Джо Уорнер

Если вы когда-либо принимали изотонический напиток после занятий спортом, протеиновый коктейль после тренажерного зала или ежедневно принимали поливитаминные таблетки, то вы принимали добавку или продукт спортивного питания.Хотя это и не волшебные пилюли — умная программа упражнений, вкусная и питательная диета и качественный сон — вот три основных элемента, которые нужно учитывать, когда вы хотите похудеть и построить более сильное и здоровое телосложение — добавки могут принести положительный результат. разница в том, как вы выглядите и чувствуете, обеспечивая ваше тело всеми необходимыми макроэлементами и микроэлементами, необходимыми для наращивания мышц, сжигания жира и оптимального функционирования.

Чтобы найти идеальный план трансформации, щелкните ссылку!
Пройдите тест «Новое тело»!

Так что думайте о добавках как о страховом полисе для восполнения любых пробелов в питании, которые трудно или невозможно покрыть с помощью ежедневного рациона.Ниже приведены 10 добавок — все полностью подтвержденные наукой — которые вы, возможно, захотите принять, чтобы ускорить свой прогресс в достижении большего, более сильного и стройного тела, но сначала вот ответы на три наиболее распространенных вопроса о добавках, которые нам задают.

Следует ли мне принимать добавки каждый день?
Все зависит от продукта, который вы принимаете! Некоторые добавки, такие как поливитамины и рыбий жир с омега-3, предназначены для ежедневного приема, поскольку доказано, что они улучшают общее состояние здоровья и самочувствие.Другие, например, порошок сывороточного протеина, также можно принимать в дни, не связанные с тренировками, как быстрый и простой способ увеличить суточное потребление протеина. Предтренировочные смеси следует принимать только непосредственно перед тренировкой. Если вы сомневаетесь, когда и как часто вам следует принимать тот или иной продукт, просто проверьте этикетку продукта или веб-сайт компании.

Могу ли я принимать суп вместо обычного приема пищи?
Некоторые добавки, особенно в секторе похудания, продвигаются как продукты, заменяющие еду (MRP).Но независимо от того, является ли ваша цель сокращением жировых отложений, наращиванием мышечной массы или улучшением общего состояния здоровья и физической формы, свежие, цельные и натуральные продукты всегда должны быть вашим предпочтительным вариантом питания, а не таблетками, батончиками или коктейлями. Эти продукты полезны в ситуациях, когда у вас нет альтернативы, кроме голодания, но всегда помните, что они называются «добавками» по уважительной причине: подход к питанию, основанный на высококачественной пище, имеет приоритет.

Имеет ли значение, откуда приходят мои супы?
Все добавки, производимые в Великобритании и ЕС, должны соответствовать строгим законам и правилам, призванным обеспечить безопасность потребителей.Хотя продукты, произведенные за пределами Европы, могут быть дешевле, они могут не производиться в соответствии с теми же точными стандартами, с более дешевыми компонентами или даже с перекрестным загрязнением другими соединениями. Всегда стоит проверять, где производится продукт, и большинство известных брендов предоставят подробную информацию о процессе его производства на своих веб-сайтах.

Лучшие порошки сывороточного протеина для больших и сильных мышц

Нравится? Ознакомьтесь с этими новыми статьями!
Как быстро я могу избавиться от жира?
7 лучших добавок для мужчин!
Повысьте уровень тестостерона — быстро и естественно!
3 простых способа избавиться от мужских сисек!

10 ЛУЧШИХ ДОБАВКИ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

1 Сухой сывороточный протеин
Что это?
Сыворотка — это побочный продукт процесса производства сыра — жидкость, оставшаяся после того, как молоко свернулось и процежено.В порошкообразной форме сывороточный протеин является одним из самых популярных продуктов спортивного питания в мире, потому что он очень быстро переваривается, а это означает, что он очень быстро попадает в ваши мышцы после тренировки, чтобы дать толчок синтезу мышечного белка (MPS) — процессу восстановления. повреждение мышц, вызванное тренировками, направленными на то, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее.

Мне это нужно?
Если вы строго следуете программе тренировок New Body Plan — как и следовало бы делать, если серьезно относитесь к позитивным изменениям в своем теле, — тогда вам следует купить ванну с высококачественной сывороткой.Встряхивание сывороточного протеина, в идеале с холодной водой или обезжиренным молоком, принятое в течение 30 минут после окончания тренировки, наполнит ваш кровоток аминокислотами (строительными блоками белка), которые быстро попадут в ваши мышечные клетки, где они откладываются в виде новой мышечной ткани.

Ознакомьтесь с нашим обзором лучших порошков сывороточного протеина для наращивания мышц!

2 Рыбий жир Омега-3
Что это?
Омега-3 является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что наш организм не может ее вырабатывать, поэтому нам необходимо потреблять ее из своего рациона.Он содержится в высоких концентрациях в жирной рыбе, особенно в более холодных водах. Омега-3 очень важны для здорового обмена веществ, и адекватное потребление обеспечивает целый ряд других преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, расстройств психического здоровья и воспалений.

Мне это нужно?
Употребление рыбы — очень важный компонент здорового и сбалансированного питания. Если вы не получаете рекомендуемые две порции рыбы в неделю, одну белую и одну жирную (и есть вероятность, что это не так, потому что в среднем по Великобритании составляет лишь треть порции в неделю), вам следует подумать о приеме высококачественная добавка омега-3.И если вам интересно, рыбное филе, покрытое жидким тестом, вместе с огромной грудой толстых чипсов и мягкого горошка — не лучший вариант для увеличения потребления омега-3, если вы хотите сжечь как можно больше жира!

Как я потерял 10 кг жира за 8 недель (и 7 способов, как это сделать!)

3 Предтренировочная добавка
Что это?
Предназначенные для приема перед тренировкой предтренировочные добавки содержат комбинацию соединений, предназначенных для улучшения концентрации внимания, работоспособности и энергии, а также улучшения кровотока для более быстрой доставки кислорода и питательных веществ к вашим работающим мышцам.Ключевые ингредиенты обычно включают кофеин, аминокислоты бета-аланин и аргинин и креатин, но он также может содержать другие соединения.

Мне это нужно?
Исследования подтверждают утверждения о том, что кофеин улучшает внимание и концентрацию, и многие люди говорят, что они получают превосходный «насос» из-за увеличения притока крови к работающим мышцам. Некоторым прием предтренировочной формулы также дает психологический импульс, который заряжает их энергией для тренировки и, следовательно, улучшает их результаты.Вы всегда должны тестировать небольшой образец продукта, прежде чем принимать полную дозу, чтобы убедиться, что у вас нет побочных реакций.
Узнайте больше о Torch-20 , предтренировочном дополнении от New Body Plan.

4 Витамин D
Что это?
Витамин D — это жирорастворимое витаминоподобное соединение, которое играет важную роль в огромном количестве биологических функций, а также в улучшении когнитивных функций и снижении риска некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.Он вырабатывается вашим телом, когда ваша кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей, но также содержится в небольших дозах в некоторых продуктах, таких как рыба и яйца.

Мне это нужно?
Если вы живете в Великобритании или других частях северного полушария, расположенных в более высоких широтах, велика вероятность того, что у вас будет определенный уровень дефицита витамина D. Одно исследование показало, что более 50% взрослого населения Великобритании имеют субоптимальные уровни, потому что большую часть года не хватает сильного солнечного света, чтобы сделать возможным производство. Узнайте больше о Vit-D3 , добавке витамина D от New Body Plan.

Поддерживайте уровень тестостерона, чтобы похудеть, нарастить мышцы и повысить сексуальное влечение

5 BCAA
Что это?
Комбинированная форма трех из девяти незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. Они называются «незаменимыми», потому что ваше тело не может их производить, и поэтому они должны поступать с пищей, которую вы едите.

Мне это нужно?
Исследования убедительно свидетельствуют о том, что добавки BCAA до, во время и после тренировки могут помочь стимулировать синтез мышечного протеина, что является техническим термином для процесса, который закладывает новую мышечную ткань, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. BCAA также улучшают мышечную выносливость, повышают уровень энергии и сокращают время восстановления. Большое количество BCAA может истощить уровни других питательных веществ, особенно витамина B6, поэтому либо выберите продукт, который также содержит этот витамин B, либо ежедневно принимайте поливитамины.

6 Креатин
Что это?
Креатин — это органическое соединение, которое существует в организме естественным образом и способствует обеспечению энергией ваших клеток. Это не важное питательное вещество, потому что ваше тело может вырабатывать его из двух аминокислот (глицина и аргинина), но его также можно потреблять с некоторыми продуктами. Красное мясо, такое как стейк, от природы богато креатином.

Мне это нужно?
Даже если вы едите много красного мяса, добавление креатина увеличит естественный уровень вашего организма, что обеспечит ряд значительных преимуществ для работоспособности и телосложения.Исследования показали, что добавка креатина может повысить физическую работоспособность, особенно при последовательных сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки или интервальные тренировки, поскольку энергия, которую он поставляет, позволяет вашим мышцам работать усерднее и дольше. Всегда принимайте креатин с большим количеством воды, чтобы избежать риска обезвоживания, а некоторым людям может быть полезно принимать его с едой, чтобы избежать любого потенциального расстройства желудка или дискомфорта.

7 Порошок казеинового протеина
Что это?
Тип белка, для переваривания которого требуется много времени, поэтому он медленно и стабильно выделяет свои аминокислоты в кровоток, где они «капельно попадают» в ваши мышцы — в отличие от сывороточного белка, который быстро переваривается и всасывается.В натуральном виде он содержится в молочных продуктах, включая коровье молоко, где составляет до 80% содержания белка в молоке.

Мне это нужно?
Его медленное высвобождение делает казеин идеальным типом протеина перед сном, потому что он медленно питает ваши мышцы в течение ночи, пока вы спите, чтобы помочь процессу восстановления и восстановления. Вы также можете добавлять казеиновый протеин в течение дня в ситуациях, когда вы очень заняты или путешествуете и сталкиваетесь с длительными перерывами между приемами пищи.

8 Цинк
Что это такое?
Цинк является важным микроэлементом, который содержится в 300 различных ферментах и ​​играет важную роль в огромном количестве биологических ролей, включая метаболизм ДНК, выработку и функцию гормонов (включая тестостерон), здоровье мозга и эффективную центральную нервную систему. функция, среди многих других. Моллюски и красное мясо, особенно говядина, баранина и печень, являются одними из лучших диетических источников цинка.

Мне это нужно?
Официальной рекомендованной суточной дозы в Великобритании нет, но в США RDA составляет 11 мг в день для мужчин, но, по данным Министерства сельского хозяйства США, только 58% американцев достигают этой цели.Регулярное употребление в пищу экологически чистой рыбы и красного мяса должно помочь вам достичь этой цели, и хотя цинк также содержится в растениях, ухудшение качества почвы из-за чрезмерного земледелия означает, что продукты в настоящее время, как правило, менее богаты питательными веществами, чем поколение назад. Цинк теряется с потом, поэтому прием добавок может быть разумным решением. Узнайте больше о T-Drive , добавке для повышения производительности от New Body Plan.

9 Магний
Что это?
Подобно цинку, магний является важным микроэлементом. Каждая клетка вашего тела нуждается в ионах магния для функционирования, потому что они участвуют в производстве энергии, в то время как сотни ферментов нуждаются в его присутствии для оптимальной работы.Орехи, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты являются лучшими диетическими источниками.

Мне это нужно?
Рекомендуемая в Великобритании суточная доза магния для мужчин составляет 300 мг. Но поскольку 68% американцев не достигают своей ежедневной цели, по данным Министерства сельского хозяйства США, вполне вероятно, что этот процент повторяется и в Великобритании, учитывая наши схожие диеты и образ жизни. Магний необходим для работы центральной нервной системы и мышечных сокращений, которые являются важной частью тренировок, а упражнения могут истощить ваш уровень, поэтому стоит подумать о добавках.

10 Мультивитамины
Что это?
То, что звучит именно так: таблетка или капсула, содержащая либо все, либо значительную дозу рекомендуемой суточной дозы всех основных питательных микроэлементов, необходимых для оптимального функционирования.

Мне это нужно?
Если вы придерживаетесь естественной и разнообразной диеты из цельных продуктов, вы должны получать все необходимые витамины и минералы. Однако фабричные продукты массового производства преобладают в проходах наших супермаркетов, а загрязнение почвы и воздуха и увеличение использования пестицидов означает, что во многих продуктах питания уровень питательных веществ ниже, чем когда-либо в истории.Ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей страховкой, гарантирующей, что вы достигнете ежедневной цели по потреблению основных питательных веществ.

Чтобы найти идеальный план трансформации, щелкните ссылку!
Пройдите тест «Новое тело»!

История Джона: От жирного до худого за восемь недель

Как избавиться от жира в пояснице

6 способов превзойти каждую домашнюю тренировку

Лучшие упражнения для груди для мужчин!

Как тренировать свою фигуру

5 советов по избавлению от пивного живота

Лучшие кардиоупражнения для похудания на животе

Лучшие способы похудеть для мужчин старше 40 лет!

Как увеличить грудь для большей груди

Лучший способ получить мощный пресс с шестью кубиками — ответы на ваши вопросы!

Лучшие упражнения на бицепс для больших рук

7 способов есть для похудания и стройности и силы

Домашняя тренировка, избавляющая от мобов

Лучшие добавки для набора мышечной массы и похудания

Какие добавки лучше всего подходят для людей, которые пытаются похудеть при наращивании мышечной массы, или срезание или перестройка тела .Есть несколько добавок, которые подходят для этого, и все они попадают в одну из трех категорий:

1. Белковые добавки. Употребление достаточного количества белка помогает нам набирать или поддерживать мышечную массу при похудении. Хороший пример — сывороточный протеин.
2. Добавки для наращивания мышц. Добавки, которые увеличивают скорость роста мышц, улучшают наши гормоны или помогают справиться со стрессом, могут помочь нам направить питательные вещества в сторону роста мышц, позволяя нам сжигать больше жира.Хороший пример — креатин.
3. Эргогенные добавки. Если добавка дает нам энергию, чтобы больше двигаться, быть более последовательными в тренировках или усерднее подталкивать себя во время тренировок, то они могут помочь нам сжечь больше калорий и / или стимулировать рост мышц. Хороший пример — кофеин.

Давайте рассмотрим каждую из этих трех категорий более подробно.

Введение

В нашей статье для худых парней мы говорим о пяти вещах, которые вам нужно делать, если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир и со временем улучшить композицию тела:

1. Поднимите вес
2. Ешьте достаточно белка
3. Высыпайтесь достаточно
4. Ведите в целом здоровый образ жизни
5. Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашими целями

Могут быть некоторые волшебные пули, но ваш жир не не оборотень, и поэтому его лучше убить более обычными методами.Тем не менее, есть некоторые добавки, которые могут облегчить наращивание мышечной массы, легче сжигать жир и легче достичь неуловимой цели — делать и то, и другое одновременно.

Протеиновые добавки

В этом исследовании участникам была назначена программа силовых тренировок и диета для похудания. Одна группа ела 0,5 грамма белка на фунт веса в день, а другая группа ела вдвое больше. Для мужчины весом 150 фунтов это 75 граммов против 150 граммов белка в день. Вот что произошло:

Обе группы потеряли сравнимое количество веса — около 8 фунтов — но группа, которая ела достаточно белка, набрала 2.6 фунтов мышц, тогда как группа, которая не набрала всего 0,2. Это показывает, что, просто потребляя достаточное количество белка, мы можем набрать на или мышц больше при похудении.

Итак, вам нужна добавка, чтобы съесть больше белка? Неа. Вы можете получать белок из цельных продуктов. А некоторые цельные продукты не только богаты белком, но и достаточно сытны, что облегчает похудание. Вот несколько хороших примеров: нежирные куски красного мяса, куриной грудки и рыбы, греческий йогурт, тыквенные семечки, бобовые, горох и т. Д.Но если вам трудно получить белок из цельных продуктов, добавки могут упростить эту задачу.

Сывороточный протеин — золотой стандарт протеиновых добавок. Он минимально обработан, содержит идеальное сочетание аминокислот для стимуляции роста мышц и требует множества исследований, доказывающих его безопасность и эффективность (исследование, исследование). Но есть и другие хорошие альтернативы:

• Порошок горохового / рисового протеина, который идеально подходит для растительных диет.
• Яичный или говяжий протеиновый порошок, который отлично подходит для людей, которые не могут есть молочные продукты.
• Порошок казеинового протеина, который отлично съесть перед сном.
• Протеиновые батончики, такие как Quest Bars , более сытные.

Напомню, однако, что важно следить за тем, чтобы вы потребляли около грамма белка на фунт веса тела в день. Это то, что поможет вам набрать или сохранить мышечную массу при похудении. Пищевые добавки могут сделать это проще, но они вам не нужны.

Как принимать протеиновые порошки: в есть столько протеинового порошка, сколько вам нужно для достижения ежедневных целевых показателей протеина.Я бы попытался получить достаточно белка из цельных продуктов, так что вам нужно всего 0–2 ложки протеинового порошка в день. Большинство людей хорошо переносят сывороточный протеин, но если у вас понос, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. Мой любимый бренд — Optimum Nutrition .

Добавки для наращивания мышц

Креатин для роста мышц

Из всех добавок для наращивания мышечной массы креатин является самым мощным (изучение, изучение, изучение, исследование). Это также наиболее широко исследованный, и единственный известный побочный эффект — спазмы желудка, если вы не запиваете достаточное количество воды.На самом деле, это не только безопасно, это также довольно хорошая добавка для улучшения общего состояния здоровья (учеба, учеба, учеба).

Некоторые исследования показывают, что креатин ускоряет рост мышц на 50%, по крайней мере, в первые несколько недель (исследование). Это не редкость, особенно если учесть, что креатин заставляет наши мышцы набухать лишней жидкостью. После этого начального периода креатин продолжает помогать нам наращивать мышцы, но его эффекты менее выражены.

Что замечательно в креатине, так это то, что он улучшает наши результаты двумя дополнительными способами:

• Креатин позволяет нам сделать пару дополнительных повторений при подъеме в умеренном диапазоне повторений (6-20 повторений), который является идеей для наращивания мышц.Это может быть настоящим благом при похудении, поскольку усложняет тренировку.
• Креатин улучшает нашу способность наращивать мышцы, позволяя нам набирать дополнительную мышечную массу. Опять же, это огромное преимущество при похудении, поскольку похудание затрудняет наращивание мышечной массы.

Есть несколько других добавок, которые имеют аналогичные эффекты, ярким примером которых является бета-аланин. Однако эффекты меньше и менее надежны, и создается ощущение, что вас поглотила орда пауков.Поэтому мы обычно не рекомендуем их, если только кто-то действительно не хочет принимать добавки.

— одна из лучших добавок, которые можно принимать, если вы пытаетесь нарастить мышцы, одновременно теряя вес.

Как принимать креатин: идеальная дозировка — это 3-5 граммов, растворенных в стакане воды, принимаемых один раз в день. Его можно принимать в любое время дня, но мы рекомендуем делать это в первую очередь утром (что может помочь вам проснуться) или сразу после тренировки (что может немного улучшить результаты).Моя любимая марка — AllMax .

Мелатонин для восстановления тела

Есть еще одна добавка, которая часто оказывается незамеченной, когда люди пытаются похудеть и наращивать мышцы: мелатонин. В недавнем исследовании 81 женщина принимала 1–3 мг мелатонина перед сном каждую ночь в течение года, и размер мышц увеличился на 3,4%. С другой стороны, в группе плацебо наблюдалось уменьшение мышечной массы на 1,9% :

Что еще более впечатляет, так это то, что группа мелатонина не только набрала мышечную массу, но и потеряла довольно много жира, особенно по сравнению с группой плацебо:

Кроме того, эти женщины не поднимали тяжести, не ели больше белка и не делали ничего другого.Все, что они сделали, это добавили немного мелатонина перед сном, и это помогло им нарастить мышцы, одновременно теряя жир.

С учетом сказанного, вам не нужно принимать добавки с мелатонином, вам просто нужно хорошо высыпаться. Например, если мы посмотрим на это исследование, участникам была назначена программа силовых тренировок и даны инструкции о том, как улучшить их сон. Всего за десять недель они смогли набрать 3,7 фунта мышц, потеряв 4 фунта жира:

Как улучшить свой сон: мы рекомендуем вам начать с того, чтобы сосредоточиться на поднятии тяжестей (что улучшает сон), потреблении достаточного количества белка (которое улучшает сон) и построении хорошего режима сна, как описано в нашей статье о том, как улучшить твой сон.Если у вас все еще есть проблемы со сном, мелатонин может помочь, но, вероятно, он вам не понадобится.

Ашваганда

Недавнее исследование показало, что ашваганда может помочь в наращивании мышц, сжигании жира, уменьшении стресса и улучшении выработки тестостерона. В частности, 8-недельное исследование показало, что уровень тестостерона на 15% больше и сила жима лежа на 44 фунта больше по сравнению с группой плацебо, а также некоторые умеренные улучшения в составе тела.

Делает ли это ашвагандху хорошей добавкой для наращивания мышечной массы при похудении? Может быть! Похоже, что у этого нет никаких серьезных недостатков. Но эффекты довольно мягкие по сравнению с креатином и достаточным количеством сна каждую ночь.

Эргогенные добавки

Самая важная часть наращивания мышечной массы — это постоянное стремление превзойти себя. На каждой тренировке нам нужно прибавлять немного веса к штанге или бороться за дополнительное повторение. Вот как со временем мы становимся больше, сильнее и мускулистее.

«Эргогенные» добавки улучшают нашу физическую работоспособность. Например, когда вы пьете кофе, вы чувствуете себя более энергичным, вы можете подтолкнуть себя немного сильнее, и вы немного менее чувствительны к боли тренировки. Это может облегчить самовыражение, что со временем может привести к постепенному увеличению мышечной массы.

Кофеин не похож на креатин. Это напрямую не улучшает нашу способность наращивать мышцы. Но это , а помогает нам приходить на тренировки, прикладывать к ним все усилия и получать от них немного больше удовольствия.Если это для вас ограничивающий фактор, может помочь кофеин.

Есть и другие добавки, которые попадают в эту категорию, вроде. Все, что вы найдете в типичных предтренировочных добавках или энергетических напитках, например теанин, таурин или цитруллин, может помочь немного . Но там не так много исследований, и эффекты, скорее всего, скромны.

Как принимать кофеин: в большинстве исследований используются довольно высокие дозы кофеина, и вы, вероятно, не захотите имитировать их, чтобы не помешать вашей способности хорошо выспаться.Я бы порекомендовал придерживаться кофе или чая, или, возможно, предтренировочной добавки или энергетического напитка, когда вам это действительно нужно. Как ни странно, многие лифтеры клянутся, потягивая крепкий черный кофе при поднятии тяжестей, в том числе и я.

Сводка

Наиболее важными составляющими наращивания мышечной массы при похудении являются:

1. Поднятие тяжестей
2. Достаточное количество белка
3. Достаточно хорошего сна
4. Ведение здорового образа жизни
5. Регулировка количества потребляемых калорий в соответствии с вашими целями

Тем не менее, некоторые добавки облегчают выполнение этих задач.Например, протеиновые порошки позволяют легко потреблять достаточное количество белка. Другие добавки, такие как креатин, улучшают нашу способность наращивать мышцы. А другие, например кофеин, могут помочь нам подтолкнуть себя в тренажерном зале, даже когда мы устали.

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы при похудении:

• Протеиновые порошки, такие как сыворотка: Эти добавки облегчают употребление большего количества белка, позволяя вам набирать или поддерживать мышечную массу при похудении.
• Креатин: эта добавка улучшает нашу тренировочную производительность, увеличивает нашу мышечную массу и улучшает нашу способность набирать мышечную массу. Это, без сомнения, самая мощная добавка для наращивания мышечной массы.
• Кофеин: , который может улучшить энергию, уменьшить усталость и сделать подъем немного менее болезненным, особенно при подъеме с умеренным диапазоном повторений. Это может помочь нам усерднее работать и увеличить объем тренировок.
• Мелатонин: Эта добавка известна своей способностью улучшать сон, но ваше тело может вырабатывать ее естественным образом, если вы будете регулярно ложиться спать.Я бы порекомендовал начать с него, добавляя добавки только в том случае, если вам действительно нужно.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.