Аддукторы это: Что такое аддукторы?

Что такое аддукторы?

Аддукторы — это мышцы, которые притягивают части тела к центру тела, позволяют телу сгибаться или даже облегчают вращательные движения конечностей. Любая мышца, которая облегчает движение к сагиттальной плоскости тела, может рассматриваться как мышца аддуктора. Сагиттальная плоскость тела проходит вертикально от головы к ногам, разделяя тело на левую и правую половинки.

К мышцам аддукции относятся мышцы плеча, такие как subscapularis и pectoralis major. На запястье также имеются мышцы-аддукторы, такие как сгибательная мышца запястья. В пальцах ладонные промежутки являются аддукторами, а полличис аддуктора расположен в большом пальце. В бедре аддукторы включают в себя длинный и длинный аддуктор, а также другие. Даже глазное яблоко имеет мышцы, которые действуют как аддукторы, включая верхнюю прямую мышцу.

Чаще всего люди говорят о мышцах аддуктора с точки зрения внутренней поверхности бедер. Внутренняя часть бедра включает в себя группу из пяти мышц.

В эту группу входят аддуктор brevis, longus, pectineus, magnus и gracilis. Эти аддукторы служат связующим звеном между костью внутренней части бедра и седалищной костью, которая является костью с самым низким положением из трех костей таза. Приводящие мышцы бедра помогают сблизить ноги, сместить ноги к центру тела и обеспечить стабилизацию тазобедренного сустава человека.

Иногда мышцы бедра приводят к травме. Например, мышца аддуктора может порваться или даже разорваться. Это может произойти, например, когда человек бежит или пинает мяч. Чрезмерное использование этих мышц может привести к травме. При незначительной травме аддуктора пациент может испытывать дискомфорт в области, напряжение мышц и болезненность при прикосновении к пораженной области. Умеренная травма может включать в себя резкие боли во время тренировки, отек и слабость. Более серьезная травма аддуктора может вызвать сильную боль во время упражнений или растяжений, отеки и синяки, а также затруднить сжатие ног.

Лечение травмы аддукторов обычно включает в себя отдых, обледенение пораженного участка и поддержание его поднятым. Человек с серьезной травмой мышц бедра может привести к тому, что какое-то время ему придется ходить на костылях. Врач также может порекомендовать дальнейшее лечение, такое как реабилитационная терапия. Упражнения могут помочь сохранить силы и гибкость аддукторов, уменьшая вероятность травм. Среди тех, которые хороши для аддукторов бедра, — выпады, приседания и приведения.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

АДДУКТОРЫ — это… Что такое АДДУКТОРЫ?

АДДУКТОРЫ — АДДУКТОРЫ, см. Мышечная система …   Большая медицинская энциклопедия

АДДУКТОРЫ

— (от лат. adduce — привожу), мышцы, приводящие какую либо часть тела (в основном конечности) к его срединной плоскости. Ср. Абдукторы …   Ветеринарный энциклопедический словарь

Морские звёзды — и их личинки, из Kunstformen der Natur (1899 1904) …   Википедия

МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА — МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА. Содержание: I. Сравнительная анатомия……….387 II. Мышцы и их вспомогательные аппараты . 372 III. Классификация мышц…………375 IV. Вариации мышц……………378 V. Методика исследования мышц на хрупе . . 380 VI.… …   Большая медицинская энциклопедия

ТОНУС — ТОНУС, упруго вязкие свойства мышцы, известная степень непроизвольного постоянного мышечного напряжения. Существуют три различных понимания термина Т.: 1) сопротивление мышцы растягивающим ее силам (Rieger, Spiegel), 2) способность мышцы… …   Большая медицинская энциклопедия

Бедро (у человека) — Бедро у человека, верхняя часть нижней конечности, от тазобедренного сустава до коленного. Верхняя граница Б. ‒ спереди паховая, сзади ягодичная складки. Нижняя граница проходит горизонтально на 4‒5 см выше верхнего края надколенника. Скелетом Б …   Большая советская энциклопедия

Мышечная система —         мускульная система, совокупность сократимых элементов, мышечных клеток, объединённых обычно у животных и человека в Мышцы и связанных между собой соединительной тканью. У одноклеточных, губок, кишечнополостных и некоторых бескишечных… …   Большая советская энциклопедия

Бедро — I Бедро         у человека, верхняя часть нижней конечности, от тазобедренного сустава до коленного. Верхняя граница Б. спереди паховая, сзади ягодичная складки. Нижняя граница проходит горизонтально на 4 5 см выше верхнего края надколенника.… …   Большая советская энциклопедия

МЫШЦЫ — мускулы (musculi), органы тела животных и человека, состоящие из мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Осуществляют перемещение тела в пространстве, смещение одних его частей относительно других (динамич. функция) …   Биологический энциклопедический словарь

АБДУКТОРЫ — (от лат. abduco — отвожу, отклоняю), мышцы, отводящие какую либо часть тела (в основном конечности) от его срединной плоскости. Ср. Аддукторы …   Ветеринарный энциклопедический словарь

СИНДРОМ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА — Детский массаж в Краснодаре, массаж и физиотерапия c выездом на дом

    Синдром мышц аддукторов бедра заключается в локальной и отраженной боли, болезненности при пальпации, растяжении, возникает сгибательно-приводящая контрактура.

Вследствие этого ограничеваются движения в тазобедренном суставе, задние отделы таза на больной стороне поднимаются, бедро слегка сгибается и приводится, из-за чего больной опирается не на всю стопу, а лишь на носок. 

 

В медиальную группу мышц бедра входят: нежная, длинная и короткая приводящие, большая приводящая и гребешковая. Все три приводящие мышцы прикрепляются к шероховатой линии бедра. Особенно широким сухожильным веером к этой линии прикрепляются длинная и большая приводящие мышцы. Среди них длинная приводящая, хотя она по размерам и уступает большой приводящей мышце, привлекает большее внимание специалистов.

 Возможно, это происходит в силу ее более поверхностного расположения и большей доступности для пальпации. Начинается она мощным сухожилием от лонной кости ниже лонного бугорка латеральнее нежной мышцы. Затем, постепенно расширяясь, она направляется книзу и прикрепляется к средней трети шероховатой линии бедра. В иннервации мышцы участвуют лишь корешки L2-L3 — передняя ветвь запирательного нерва.

При поражении этого нерва аддукторы бедра напряжены и болезненны в момент, когда у больного в положении на боку поднимают больную ногу. 

 

Однако дело не в одном лишь запирательном нерве, т.к. совокупность приводящих мышц получает иннервацию из всех поясничных корешков. В частности, большая приводящая мышца получает ветви и от седалищного нерва. Эта широкая зона иннервации, по мнению L.Konek, M.Aranyosi (1964), и повинна в том, что в аддукторах часто возникает контрактура: какой бы корешок ни пострадал, аддукторные мышцы оказываются адресатами соответствующих патологических импульсов.

 

Боли и напряжение в аддукторах бедра возникают и при грыже диска L₅-S₁ — при компрессии корешка. Контрактуру аддукторов упомянутые венгерские авторы обнаружили у 3/4 больных люмбоишиальгией. С этим не согласуются наблюдения J.Travell (1950), согласно которым поражение захватывает не аддукторы вообще, а преимущественно одну мышцу (adductor longus syndrome).

Автор основывала свои выводы на 50 наблюдениях.

 

Опираясь на клинические аналогии, можно допустить, что длинная приводящая мышца, подобно передней лестничной или грушевидной, функционирует в относительно неблагоприятных рычаговых условиях. Она относительно тонка и длинна сравнительно с другими приводящими мышцами бедра. При спортивных повреждениях патологию этой мышцы отмечают у футболистов, лыжников, фехтовальщиков и художественных гимнастов. 

 

P.C.Schneider (1963) обратил внимание на частое поражение участка лонной кости, где берет свое начало двусуставная мышца («gracilis syndrome»). Наблюдается нередко у футболистов, перегружающих аддукторы бедра. Сверлящие боли распространяются от паха на всю зону иннервации запирательного нерва. В очаге поражения рентгенологически и гистологически находят очажки некроза и склероз. 

 

Естественно, что контрактурные изменения мышц в области тазобедренного сустава не могут рассматриваться вне связи с нейродистрофическими изменениями соответствующей периартикулярной соединительной ткани и тканей самого сустава. Напомним, что наиболее типичной защитной установкой при коксартрозе является легкое сгибание и приведение бедра с некоторым вращением его кнаружи. Такую установку ортопеды объясняют уменьшением натяжения капсулы сустава. Действие это, особенно вращение бедра кнаружи, осуществляется наиболее активно длинной приводящей мышцей благодаря особенностям ее прикрепления широким сухожилием к косо направленной шероховатости бедра. Источником ее напряжения могут быть и другие очаги. Г.Г.Смыслов (1935) обратил внимание на отдачу болей в аддукторы бедра при патологии в области квадратной мышцы поясницы или наружной запирательной мышцы.

 

Рефлекторный спазм приводящих мышц J.Travell (1950) наблюдала у отдельных больных с опухолями поясничных межпозвонковых и тазобедренных суставов. В случае такого рефлекторного напряжения мышцы оно снимается новокаином лишь на короткое время, тогда как при воздействии на первично пораженные миофасциальные ткани достигается более прочное исчезновение контрактуры и болей.  В условиях изменения позы при ишиальгическом сколиозе, особенно в фазу ремиссии, поражение аддукторов бедра происходит в связи с постуральными перегрузками. Напомним, что на больной ноге при стоянии или ходьбе аддукторы бедра подвергаются перегрузкам в тех случаях, когда туловище наклонено в сторону здоровой ноги. 

 

Все перечисленные объяснения аддукторных контрактур и их преобладание над абдукторными отражают роль периферических факторов, начиная от биохимических и кончая рефлекторно-миоадаптивными. Однако в реализации их важное место занимает и фактор церебральный: защитный аддукторный рефлекс реализуется экстрапирамидными структурами, обнаруживая патологическое изменение при пирамидной недостаточности. 

 

Даже тогда, когда пирамидный синдром ограничивается одной лишь асимметрией коленных рефлексов, усиление перекрестного мышечно-тонического ответа приводящих мышц отмечается на стороне более высокого рефлекса (Никитин М.П., Глебовицкая А.И., 1927). Клинические проявления синдрома длинной приводящей мышцы бедра представлены в литературе лишь в общих чертах: основное внимание в упомянутой работе J. Travell отводится болям и триггерным зонам (рис. 4.25).

 

При коксальгии миальгическая зона находится у края вертлужной впадины в проекции подвздошно-бедренной связки, а при поражении крестцово-подвздошного сочленения — в месте прикрепления аддукторов бедра. Контрактуре длинного аддуктора или всех аддукторов может способствовать ирритация (Koppel H., Thompson W., I960; Fettweis E., 1966). Поражение нерва сопровождается при этом и болями в верхне-медиальных отделах бедра. Я.Ю. Попелянский.

 

Приводящая группа мышц также влияет и на плоско-вальгусную установку стоп у детей. Но это уже совсем другая история и она будет описана в последующих статьях.

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

© DepositPhotos

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

© DepositPhotos

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

© DepositPhotos

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника — важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

Эффективные упражнения для внутренней стороны бедер. Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Что представляют собой приводящие мышцы бедра, упражнения для них — эти вопросы вызывают интерес. Люди, которые стараются привести свою физическую форму в порядок и подтянуть приводящие мышцы бедра, хотят узнать, какие именно упражнения следует выполнять. Прежде всего, следует разобраться, что такое приводящая мышца бедра, где она расположена и какое значение имеет.

Мышцы ног человека

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это самая объемная мышечная ткань в медиальной серии. Находятся они над тонкой мышцей и начинаются с непродолжительного сухожилия.

Мышечные узлы распускаются и закрепляются на бедренной кости.

Это большая аддукторная группа, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Длинная приводящая мышца бедра. Эта часть ткани внешне имеет треугольную форму. Она берет старт от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, воссылая вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости. Она расположена сверху узла крупной приводящей мышцы, таким образом, частично скрывая ее. Основополагающим предназначением этой аддукторной ткани является приведение бедра и причастность к сгибанию и наружному вращению самого бедра.

Короткая приводящая мышца. Берет старт на лицевой плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы. По направлению вниз и наружу мышечная ткань расширяется и далее закрепляется на верхней трети средней губы шероховатой линии бедренной кости. Ведущей функцией этого аддукторного отдела считается приведение и частичное соучастие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Она самая мощная, дислоцирована глубже вышеописанных мышечных отделов, снаружи от тонкой. Эта аддукторная совокупность берет свое начало с недлинного сухожилия от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Узлы аддуктора веерообразным способом разветвляются к низу и наружу, присоединяются объемистым сухожилием к средней губе в зоне шероховатой линии бедренной кости.

Именно этот отдел аддуктора выполняет основополагающую функцию всей мышечной части: аддукторную или приводящую. Наряду с этой функцией крупный аддуктор принимает непосредственное участие в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани отыгрывает минимальную роль в аддукторной функции, однако в силу того, что она находится в этой же части бедра и все же причастна к приводящим процессам, работать над ее развитием следует. Этот аддуктор из всех приводящих выступает единственным двусоставным аддуктором, так как его сухожилия соединяется с сухожилиями портняжного и полусухожильного аддуктора, с соединительнотканной оболочкой голени, образовывая плоскостную гусиную лапку.

При изучении вопроса надлежит обратить особое внимание на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Так как значения приводящих и выпрямительных аддукторов, безусловно, связаны между собой. Квадрицепс — это одно из самых объемных и мощных мышечных соединений, эта часть считается основным выпрямителем коленного соединения.

Четырехглавая мышца бедра слагается из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Квадрицепс обладает отличительной особенностью, которая базируется на том, что она зачастую складывается из двух видов мышечных волокон: быстросокращающихся и медлительных волокон. У квадрицепсов имеется две функции:

• статическая, предотвращающая выгибание колен при прямом стоянии человека;
• динамическая, которая заключается в выпрямлении колен при различных физических действиях (бег, прыжки).

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Приводящие мышцы бедра, упражнения:

1. Упражнения для мышц бедра. Обычное приведение бедра. Для этого занятия понадобится стул. Исходная позиция — лежа на боку, одна нога на сидении стула, другая — под стулом. Поднимаем медленно вверх нижнюю ногу и задерживаем положение в течение 3 секунд, возвращаем ногу в исходную позицию. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В случае, если внутренние мышцы или задние мышцы бедра начинают болеть, следует уменьшить количество повторений, а далее при следующих занятиях последовательно прибавлять количество повторов.
2. Упражнение «Ножницы». Исходная позиция — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, и затем разводим и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха можно снова повторить данное упражнение.
3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разведением коленей. Исходная позиция — лежа на полу, для удобства ладони под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, удерживая стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно разводим колени, приближая стопы максимально к паху. Данное упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
4. Приводим упражнение «Стретчинг». Это упражнение для мышц внутренней стороны бедра является стандартной растяжкой. Исходная позиция — сидя на полу с отведенными коленями и соприкасающимися вместе ступнями. Делаем легкие наклоны вперед, при этом спина держится ровно. Локтями можно немного надавливать на колени, чтобы четко прочувствовать натяжение мышц этой части бедра. Делается по 10 наклонов, 5-10 подходов.
5. Приседания. Упражнения с приседаниями считаются в атлетике одними из самых результативных для тренировок. Исходная позиция — стоя ровно, с чуть расставленными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной (в идеале линия спины и линия бедер равны 90º). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания максимально медленно, давая нагрузку на все мышцы, участвующие в данном процессе. Делаем по 30 приседаний в 2-5 подходов, в зависимости от физической подготовки.
6. Как подкачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходная позиция — встаем прямо, ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Делаем резкий выпад сначала одной ногой: сгибаем ногу в колене и немного «пружиним» ею, далее меняем ногу. Делаем упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Повторяем в 5-10 подходов с перерывами. В фитнес центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, и все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Растяжение мышц

Не редко во время занятий в домашних условиях, или же, используя тренажер в спортивном зале, человек может столкнуться с растяжением мышечной ткани. Такие проблемы проявляются практически мгновенно и характеризуются интенсивной болью в области бедренных аддукторов. Нередко прослеживается возникновение гематомы и припухлости в пораженной зоне.

Для лечения и полной реабилитации функций ноги после подобной травмы следует поберечься несколько недель или даже месяцев. Ногу необходимо беречь от всяческих, даже малых, нагрузок, на пораженную часть ноги следует прикладывать холодные компрессы.

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину.

А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком. Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома. А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

• тонкую;
• подвздошно-поясничную;
• гребенчатую;
• портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Проработать бедренную зону в домашних условиях можно, даже не имея специального инвентаря. Начать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мускулатуру к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко развести ноги, оставляя колени не согнутыми. Спина ровная, живот напряжен, выполняются наклоны туловища вперед как можно ниже. В низшей точке зафиксировать тело на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Другой вид растяжки называется «бабочка». В положении сидя, ноги сгибаются в коленях так, чтобы ступни прижались одна к другой. Осторожно надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Идеальное выполнение, когда наружная сторона обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, сложить ступни вместе, колени разведены в стороны. В таком положении тянуть ступни к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошую растяжку на сгибатели, внутренние мышцы бедра и туловище дают наклоны с выпадом назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, выполните наклон корпуса вперед, вытянув руки над головой. Зафиксировать в таком положении туловище, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходную позицию, затем сменить ноги.

Важно соблюдать осторожность, стараясь накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эту зону легко травмировать. В процессе растяжки не должно возникать чувства дискомфорта или боли, тянуть мышцы нужно постепенно.

К основным упражнениям на внутреннюю мускулатуру ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, образуя с телом прямой угол. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений.

Отлично прорабатывают проблемную зону приседания «плие». Для этого ноги расставляются широко, спина ровная, голова смотрит прямо, стопы и колени вывернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В таком положении выполняются приседания до прямого угла бедра и корпуса. В низшей точке зафиксировать и подняться. Для усложнения следует взять по гантели в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения сумоистов. Стопы вывернуть наружу, широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу, сместив в том направлении корпус, а вторую поднять вверх и зафиксировать ненадолго. Опустить ногу и выполнить упражнение другой.

Хорошо прокачивают мышцы внутренней части бедра, ягодиц и живота глубокие выпады. Нужно сделать широкий шаг вперед, одну ногу согнуть в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Ощутив напряжение в мускулах, зафиксировать в таком положении и вернуться в исходную позицию.

После той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на нее вес и сместив туловище. Сгибайте ее в коленном суставе, пока не образуется прямой угол. В точке максимального напряжения напрячь ягодицы, сделать толчок пяткой и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений и поменять ногу.

Для следующего упражнения понадобится опора. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Нужно встать за ним на расстоянии вытянутых рук, опереться на спинку, наклонить вперед корпус. Сместить вес на одну ногу, вторую вынести вперед себя и выполнять ею колебательные движения влево-вправо, напрягая мышцы на животе. Выполнить 15 повторов и сменить ногу.

Если в доме есть фитбол или детский резиновый мяч, можно выполнять упражнение с его помощью. Для этого нужно сесть на стул, ступни прижаты к полу, спина прямая. Между коленями зажат мяч, а если его нет, то сложенные вместе ладошки. Выполнять сжимание, максимально напрягая мышцы бедра. Задержав напряжение на несколько секунд, расслабить ноги, но при этом не выронить мяч. Выполнить три подхода по пятнадцать сжиманий.

Известное с детства упражнение «ножницы», которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются поочередные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Сделать три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю согнуть и, перебросив через нижнюю, поставить на пол так, чтобы ступня размещалась напротив колена. Нижнюю руку подложить под голову, а верхней сделать упор впереди себя.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола максимально высоко, зафиксировать на пару секунд и опустить. Полностью не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если имеются эспандер-резинка или специальный тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Выполнять махи, натягивая резинку, одной рукой опираясь для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер для проработки внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит «машина Смита», особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу. Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми.

Регулярные тренировки помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное — увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно чувствоваться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только лишь на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий , который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :

• Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
• Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
• Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу . Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день . Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы . Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой , колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры . Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

25-35 раз 20-30 раз 20-30 раз 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
10-15 раз на каждую сторону
• Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
10-15 раз на каждую сторону 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному . Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

Упражнения:

3. Прыжки в планке с разведением ног

Схема выполнения:

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

• Прыжки в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т. д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

• Прыжок в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

Упражнения:

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

25-35 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
по 20-25 раз на каждую ногу
• Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
• Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
15-25 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку :

Избавляемся от целлюлита: Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок. Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Целлюлит касается не только пышных женщин, которые отличаются от остальных избыточным весом. Это своеобразные отложения под кожей, которые формируются в результате многих факторов. Это может быть и малоподвижный привычный образ жизни и злоупотребление современной быстрой едой (фастфуды).

Целлюлит можно смело назвать заболеванием, которое можно успешно излечить с помощью упражнений. Сегодня хочется затронуть самое сложное место, которое подается лечению от целлюлита – это внутренняя часть бедра.

Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок

Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Выполняем антицеллюлитные упражнения правильно

Запомните, что подобные упражнения для более высокой эффективности нужно проделывать хотя бы каждый второй день, но не реже двух раз за неделю . Перед проведением комплекса упражнения сделайте разминку тела, чтобы подготовить его к зарядке. Это может быть простая ходьба, легкие махи ногами или прыжки.

Выбирайте упражнения для разминки те, которые вам больше всего по душе.

Итак, ложимся на пол на любой бок, опираемся своими руками (локтями) о него и делаем акцент на ногах, а точнее на одной мышце. Ту ногу, которая выше, сгибаем в колене и ставим ступню перед лежачим коленом. Медленно и аккуратно приподнимаем лежачую ногу, не опускаем её до конца на пол и амортизируем около 10-15 раз.

Количество нагрузок за один подход регулируйте сами, вам не должно быть больно. Лучше начинайте с маленького количества, постепенно его увеличивая.

Комплекс упражнений от целлюлита

Обратите внимание! Амплитуда движений не должна быть большой, но движения старайтесь делать часто. Вы должны чувствовать, как ваша мышца работает.

Следующие упражнения для внутренней поверхности бедра будут выполняться сложнее , так как здесь затрагиваются и мышцы пресса.

Садимся на под, локтями опираемся о пол сзади, а ноги сгибаем в коленях. Теперь медленно поднимайте их вверх и после чего разводите в стороны. Несколько раз балансируйте ногами, чтобы почувствовать, какая мышца сейчас у вас работает.

Подтягивание колен к плечу

Следующее упражнение нужно будет выполнять вот так: ложитесь на любой бок, руки ставите перед собой, тем самым опираясь о пол. Ту ногу, которая оказалась сверху, сгибаете в колене и ставите сзади нижней ноги. Теперь лежачей ногой понемногу делайте упражнение, то есть, не спеша приподнимайте её и опускайте. Ваша согнутая нога будет выступать в качестве опоры. После завершения этого упражнения переставьте согнутую ногу вперед и точно так же прокачивайте другую. От такого упражнения ваши ягодицы вскоре станут более упругими.

Сделайте акцент! Следите за своим носком и ступней – она должна быть прямой, а не вытянутой.

Можете попробовать сделать следующие упражнения от целлюлита на бедрах, которые немного отличаются от предыдущих вариантов. Для этого вам нужно сесть на пол и согнуть ноги. После этого поставьте локти на внутреннюю часть коленей, а ладони сомкните в замок. Коленями старайтесь сомкнуть ноги, а руками создайте сопротивление.

Вы должны будете почувствовать, как напрягаются и работают мышцы на внутренней части ног. Чем шире вы будете разводить ноги и сильнее создавать сопротивление, тем эффективнее будет результат упражнения.

Следующие упражнения против целлюлита на бедрах очень эффективные, но проделывать их сложнее. Ложитесь на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните и после чего положите е впереди себя. Руки вам будут служить в качестве опоры. На ноге, которую вы будете качать, носок потяните на себя, чтобы он был в положении 90 градусов.

Внимание! Старайтесь нижнюю ногу не отрывать от пола, а верхнюю поднимать как можно выше. Так результат будет наиболее эффективным.

Для следующего упражнения вам нужно будет занять вот такую позу – сядьте на пол или другую жесткую поверхность, локтями обопритесь сзади себя о пол, а ладошки поместите под свой копчик. Выпрямленные ноги поднимите вверх, амортизирующими движениями разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.

Опять же, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете. Это упражнение затронет и мышцы пресса, поэтому их работу вы тоже должны будете ощущать.

Растяжка против целлюлита

Придать внутренней части ног красивую форму поможет самая простая растяжка. Причем, как поперечная, так и продольная. Понемногу и постепенно растягивайте мышцы в этой части ног, чтобы вскоре ваша фигура значительно улучшилась. Не переусердствуйте с нагрузками, потому что существует вероятность разрыва связок и того, что вы их можете сильно растянуть за короткое время.

Количество упражнений и правильная нагрузка

Сколько раз нужно делать упражнения для внутренней части бедра против целлюлита, чтобы был результат – выбирать только вам, потому что все зависит от физической подготовки, вашего веса, возраста и других показателей.

Сначала не старайтесь с первого же дня начинать с больших нагрузок, потому что на второй (а особенно на третий день) вы просто не сможете встать с кровать, не то, чтобы заниматься чем либо.

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не имеете лишнего веса, можете каждый вид упражнения проделывать по 25-40 раз.

Не спешите, потому что скорость – это главный враг тренировок, а подобные упражнения относятся не к спортивным гонкам, а к восстановлению тонуса мышц.

Помните, что вы должны чувствовать себя комфортно и удобно при любом упражнении. Это будет говорить о правильном его выполнении и максимально эффективном результате. Можете всё это проделывать перед зеркалом, чтобы видеть, какая вы молодец. И не переставайте думать о желаемом результате, ведь это лучшая ваша мотивация.опубликовано .

Остались вопросы — задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

4 лучших упражнения для формирования бедренных мышц

Когда дело доходит до формирования нижней части тела, какой бы сильной и упруго ни была эта часть, но никогда нельзя пренебрегать упражнениями для бедер. Но правда ли, что упражнения на тренажёрах – лучший способ получить изящные изгибы? Мы вас разочаруем, это ложь. В этой статье вы узнаете, как это сделать.

Когда вы в последний раз вы делали упражнения на абдукторе или аддукторе вы получили качественную тренировку? Вероятно это было давно. Оба этих тренажера не относятся к очень популярным и часто оказываются в списке «бесполезных», потому что на них выполняются «упражнения, которые все могут пропустить». Если вы надеетесь, что эти тренажеры будут иметь влияние на похудение, это так. Но это не означает, что мышцы, для которых предназначены эти тренажеры – боковые бедренные мышцы – не нуждаются во внимании. Совсем наоборот.

Сильные и устойчивые к травмам спортсмены имеют сильные мышцы бедра. Это очень важно тогда, когда речь идет о быстром спорте с большим количеством боковых движений, таких как теннис или баскетбол, но также и когда вы хотите тренироваться без боли. Если ваша цель – укрепить мышцы бедра, что действительно важно, но у вас нет любимых тренажеров для ног, к счастью, у вас есть другие, даже лучшие варианты.

Зачем вам нужны сильные мышцы бедра?

Боковые наружные и внутренние мышцы бедра считаются антагонистическими парами: во время работы одной группы мышц вторая группа расслабляется. Абдукторы, в том числе gluteus medius (средняя ягодичная мышца), gluteus minimus (малая ягодичная мышца), tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра), sartorius (портняжная мышца) и piriformis (грушевидная мышца), отвечают за движения вашей ноги от середины тела.

По сути, всякий раз, когда вы делаете шаг в сторону или поворачиваете ногу на кровати, вы включаете работу абдукторов. Внутренние мышцы бедра, в частности adduktor magnus (большая приводящая мышца), minimus (малая приводящая мышца), brevis (короткая приводящая мышца) и longus (длинная приводящая мышца) выполняют противоположную задачу, работая всякий раз, когда вы перемещаете ногу к центру тела.

Во многих случаях абдукторы особенно слабы у многих людей, что, помимо других проблем, может привести к болям в спине. Слабые аддукторы являются печально известным возбудителем болей в коленях. Так что да, они важны. Теперь пришло время узнать, как их тренировать.

1.

Широкие приседания

Каждая тренировка ног должна включать различные вариации приседаний. Именно это движение нацелено на нижнюю часть тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Но чтобы по-настоящему задействовать мышцы бедра, вы должны делать глубокие приседания с ногами, повернутыми наружу.

Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, специально указывает на исследование 2010 года, в котором оценивались глубина приседа и внешнее вращение тазобедренного сустава. Целью исследования было проанализировать участие группы абдукторов во время приседа. Исследования показали, что более глубокие приседания и приседания с углом внешнего поворота не менее 30 градусов (полученным путем легкого поворота пальцев наружу) были гораздо более сфокусированы на группе абдукторов, чем приседания с меньшим изгибом колена и внутренним вращением бедра. [1]

Что это значит для вас? По крайней мере, некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:

1. Расставьте ноги широко, или слегка шире чем ширина ваших плеч. Направьте пальцы на ногах во внешнюю сторону примерно на 30-50 градусов. Напрягите корпус и контролируйте положение, убедитесь, что плечи расположены сзади и спина прямая. Удерживайте бедренные мышцы сзади и приседайте, вес удерживается на пятках.

2. Когда согнете колени, напрягите группу абдукторов, чтобы вы их удерживали в соответствии с пальцами на ногах.

3. Когда согнете бедренные мышцы на 90 градусов, остановитесь, а после вернитесь в исходное положение перенеся вес на пятки, растянув колени и бедренные мышцы.

Это упражнение вы можете выполнять с утяжелением (большие гантели, маленькие гантели, гири) или без добавленного утяжелителя. Более важным, чем выбранные вами веса, является то, что вы поддерживаете идеальную стойку, сохраняя колени в том же положении как пальцы.

2.

Мертвая тяга сумо

Мертвая тяга сумо основана на схожем положении ног как в широком приседе. Однако именно внешнее вращение бедренных мышц приводит к усиленному вовлечению внутренней и наружной части бедер. «По сравнению с обычной мертвой тягой, тяга сумо позволяет активнее задействовать внешние мышцы и делает больший упор на стабилизацию внутренних мышц,” говорит Линдси Кормак, пауэрлифтер и кроссфит тренер. «При выполнении мертвой тяги сумо вы можете на первый взгляд чувствовать себя менее устойчиво, но при этом вы будете пытаться удерживать равновесие, что позволяет эффективно тренировать как абдукторы, так и аддукторы».

1. Встаньте за подготовленную штангу широко расставив ноги и направив пальцы ног во внешнюю сторону. Напрягите корпус тела и держите плечи сзади, чтобы сохранять правильную стойку. Альтернативным вариантом может быть использование гири или гантели.

3. Держите свои бедренные мышцы сзади и наклонитесь вперед, освободите плечи, чтобы захватить вес. Согните колени и приседайте попой ровно к земле. Глубоко вдохните и на выдохе наклоняясь на пятках, старайтесь вытянуть колени и мышцы бедра, чтобы встать.

3. Выдвигайте поясничные мышцы вперед в верхней части движения, соедините лопатки вместе и выставьте грудь вперед.

4. Повторите движение таким же образом, отодвигая мышцы бедра назад, прежде чем согнуть колени и опустить седалищные мышцы к земле.

Если вы еще не практиковали это упражнение, у вас наверняка будут болеть мышцы после первой тренировки. Это признак того, что ваши мышцы бедра действительно нуждаются в большем внимании.

3.

Боковые поднятия ног

1. Ложитесь на бок выпрямив бедренные мышцы. Разместите верхнюю ногу за переднюю ногу примерно на 5 шагов, так чтобы ваша верхняя пятка была за вами.

2. Удерживайте корпус напряженным, а колено ровным, поднимите верхнюю лодыжку к потолку, не двигая тазом. Вы можете поддерживать свое положение руками или локтями по мере необходимости.

3. Верните нижнюю ногу в исходное положение и повторите, сохраняйте стабильный и медленный темп и контролируйте технику выполнения упражнения.

4.

Боковые притягивания ног

В научном электромиографическом тестировании боковая бедренная аддукция преодолела пять дополнительных упражнений (включая приседания и боковые выпады), чтобы активировать длинную приводящую мышцу. [3] Как и ее противоположность (абдукция), упражнение по притяжению может быть выполнено где угодно, потому что вам не нужно ничего кроме удобного коврика. Это отличное упражнение, которое вы можете добавить к своим повседневным домашним тренировкам.

1. Ложитесь на бок, чтобы мышцы бедра были перпендикулярны друг другу.

2. Напрягите корпус тела и при необходимости поддерживайте положение ладонями или локтями. Убедитесь, что бедренные мышцы остаются неподвижными и перпендикулярными полу. Пока ваше тело и мышцы бедра остаются в положении, как в предыдущем упражнении, согните колено верхней ноги в направлении к мышцам бедра и поместите его впереди нижней части ноги.

3. Подключите внутренние мышцы нижней ноги и поднимите ее как можно выше над полом, не выдвигая таз (вероятно, всего на несколько сантиметров).

4. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно верните ногу обратно в исходное положение.

Если боли в спине, коленях или бедренном суставе являются частью вашей жизни, дайте этим упражнениям шанс. Не забывайте о своих бедренных мышцах! Если вы это сделаете, они могут сами напомнить о себе, чтобы вы не забывали, что они важны.

Источники:

[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. – Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607

[2] Bolgla LA, Uhl TL. – Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. – J Orthop Sports Phys Ther. 2005 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509

[3] Bolgla LA, Uhl TL. – Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. – J Orthop Sports Phys Ther. 2005 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509

Значение, Определение, Предложения . Что такое аддуктор

Аддуктор longus возникает из верхней ветви лобка.

Аддуктор longus происходит из миотома спинномозговых корешков L2, L3 и L4.

Аддуктор longus находится в связи своей передней поверхностью с лобковой частью фасции lata, а рядом с его вставкой с бедренной артерией и Веной.

Медиальными компартментными мышцами являются пектинус, аддуктор Магнус, аддуктор лонгус и аддуктор Бревис, а также грацилис.

Аддуктор Магнус вводится в линию Аспера, и к ее латеральному удлинению сверху, и к ее медиальному удлинению снизу.

Аддуктор Бревис, аддуктор лонгус, аддуктор Магнус, пектинус и грацилис составляют группу аддукторов.

Аддуктор Магнуса — это большая треугольная мышца, расположенная на медиальной стороне бедра.

У других тетрапод аддуктор Магнус пересекает коленный сустав и вставляется в большеберцовую кость.

Эмбриологически и филогенетически связка представляет собой дистальную часть сухожилия мышцы аддуктор Магнус.

У низших животных аддуктор Магнуса вставляется в большеберцовую кость.

Аддуктор галлюцис действует как тензор подошвенных дуг, а также приводит большой палец ноги, а затем может подошвенно сгибать проксимальную фалангу.

Другие результаты

Это обеспечивает прикрепление для единственной сильной мышцы-аддуктора, которая закрывает оболочку.

Дистально волокна лонгуса аддуктора проходят в канал аддуктора.

Часть аддуктора Магнуса иногда считается частью подколенных сухожилий.

Свойства митохондрий из фазической аддукторной мышцы Euvola ziczac значительно варьировали в течение их годового репродуктивного цикла.

В третьем слое косая головка аддукторной галлюцинации присоединяется к поперечной головке мышцы на боковой стороне большого пальца ноги.

В его верхней части находится аддукторный бугорок, а за ним-грубый оттиск, который дает начало медиальной головке икроножной мышцы.

Это явление связано с более низким уровнем белка в аддукторных мышцах.

Уменьшение в аддукторных камерах также произошло это все условия, замеченные в ювенильной форме их предков.

Он попросил меня уделить особое внимание своему аддуктору.

Она может быть уменьшенной или отсутствующей, или двойной, возникающей главным образом из крестцово-бугристой связки и дающей скольжение к бедренной кости или аддуктору Магнуса.

Рыболовам особенно интересны приводящие мышцы, аддукторы, которые держат две раковины вместе, как шарниры.

Аддукция и приводящие мышцы

Аддукция относится к любому движению, которое тянет части или структуры тела к центру тела. Средняя точка тела называется средней линией, которая делит тело на равные левую и правую части. Вместо того, чтобы вытягивать руки или ноги, прижатие их к боку будет примером приведения, поскольку оно приближает их к средней линии.

Пальцы рук и ног

В конкретном случае пальцев ног и пальцев под приведением понимается сближение пальцев к центру кисти или стопы.Примером приведения может быть сжатие пальцев к средним пальцам из разогнутого положения.

Мышцы паха ног

Приводящие мышцы — это веерообразные мышцы верхней части бедра, которые сводят ноги вместе при сокращении. Они также помогают стабилизировать тазобедренный сустав. Приводящие мышцы прикрепляются от таза к бедренной кости (бедренной кости).

У человека приводящие мышцы в области бедра ноги обычно называют паховыми мышцами.

Мышцы паха включают: большую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, грудную мышцу и тонкую мышцу. Они сближают ноги, когда сокращаются. Они также помогают стабилизировать тазобедренный сустав. Приводящие мышцы прикрепляются от таза к бедренной кости (бедренной кости).

Растяжку приводящих мышц бедра можно выполнять с помощью растяжки, которая раздвигает ноги и удлиняет эти мышцы. Это можно делать сидя, как с растяжкой «бабочка», стоя, как с растяжкой паха стоя, или лежа.

Противоположное похищение

Похищение противоположно приведению. Эти два термина можно легко спутать, поскольку они отличаются только одной буквой. Отведение — это кинезиологический термин, который означает отход от средней линии или медианы тела или от прилегающей части или конечности. Думайте о похищении как о «забрать».

Действие отведения достигается за счет отводящей мышцы тела. В теле есть несколько отводящих мышц, в том числе в ногах, руках и ступнях.Когда речь идет о пальцах рук и ног на теле, абдукция означает отведение пальцев от центра стопы или руки.

Разведение рук или ног по бокам от центра тела является примером отведения.

Приведение, то есть приближение к средней плоскости тела, противоположно отведению.

Отводящие мышцы ноги часто называют отводящими мышцами бедра и состоят из средней ягодичной мышцы (основной отводящей мышцы) и малой ягодичной мышцы. Мышцы-синергисты включают поясничную, грушевидную, растягивающую широкую фасцию (TFL), портняжную мышцу, квадратную мышцу поясницы и прямую мышцу бедра.

При сокращении абдукторы отводят ноги от средней линии тела, а также помогают повернуть бедро в тазобедренном суставе и стабилизировать тазобедренный сустав. Абдукторы прикрепляются от таза к бедренной кости.

5 упражнений для фиксации тугих приводящих мышц: усиление движений

Обзор

Группа приводящих мышц расположена на внутренней стороне ноги и состоит из грудной мышцы, короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и грациллиса (см. Рисунок 1).

Функция приводящих мышц — приводить бедро к средней линии , но они также помогают сгибанию и разгибанию бедра .

Многие травмы паха возникают из-за плохого качества тканей в этой области. Что обычно происходит, так это то, что аддукторы становятся фиброзными и развиваются спайки, потому что они слабы или перегружены. Оценка растяжения по длине поможет определить, нужно ли вам лечение мягких тканей в этой области.

Если эта область ограничена, риск травмы намного выше и антагонисты, такие как средняя ягодичная мышца, не могут вести огонь правильно.

Рисунок 1: Аддукторная группа

Если ваши приводящие мышцы ограничены, то бедро трудно вращать наружу, что означает, что вы производите меньший крутящий момент и не задействуете правильные мышцы. Это отрицательно сказывается на общей производимой силе.

Еще одна причина, по которой важно воздействовать на эту область, заключается в том, что тугие приводящие мышцы могут способствовать наклону кпереди. Ознакомьтесь с нашей недавней публикацией «Хватит растягивать подколенные сухожилия» , чтобы узнать больше о наклоне таза кпереди и способах его исправления.

Это в сочетании с тугими сгибателями бедра приводит к лордозу поясничного отдела позвоночника, что отрицательно сказывается на осанке.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые мы используем для нацеливания на приводящие мышцы.

1. Мобилизация приводящей приводящей мышцы на коленях

Медленно качнитесь назад, чтобы увеличить растяжение приводящих мышц, и вперед, чтобы расслабиться.

2. Человек-паук + Приводящая мышца

Это упражнение на подвижность отлично подходит для раскрытия бедер.Это отлично подходит для растяжки сгибателей бедра на задней ноге и приводящих мышц передней части.

3. Аддукторы пенопласта

Лежа на полу, выверните палец ноги наружу, чтобы обнажить приводящие мышцы.

4. Аддукторы рулонов пены на коробке

Поместите поролоновый валик на коробку, затем покрутите приводящие мышцы, держа палец наружу.

5. Аддуктор SMR со штангой

Поместите грузовую пластину на один конец перекладины и используйте этот груз для самостоятельного миофациального расслабления приводящих мышц.

Не забывайте аддукторы!

Intro

Когда мы обсуждаем тренировку ног, мы обычно по умолчанию думаем исключительно о окорочках и квадрицепсах. Для некоторых мы можем задействовать и ягодичные мышцы, но о приводящих мышцах, как правило, думают позже. Чтобы пролить свет на важность тренировки приводящих мышц, примите во внимание частоту травм, связанных с разрывом приводящей мышцы / паха. В исследовании, опубликованном (1), исследователи проанализировали травмы бедра и паха в студенческой легкой атлетике с 2009 по 2014 год и сообщили о 1984 травмах бедра / паха. В общей сложности на разрыв приводящей мышцы / паха приходилось ~ 25% всех травм, что было наиболее частой травмой (1). Также было отмечено, что большинство травм приводящей мышцы / паха произошло в спорте, который включает в себя удары ногами, катание на коньках и резкие изменения скорости или направления.

Группа приводящих мышц имеет решающее значение для работоспособности, независимо от вида спорта. Даже в видах спорта, в которых не доминирует фронтальная плоскость, необходимо учитывать группу приводящих мышц, учитывая их роль в сгибании и разгибании. Более того, приводящие мышцы играют важную роль в качестве синергистов во множестве движений бедра и в некотором смысле могут быть основой для оптимизации глобальной функции бедра.

Изображение извлечено из (2), демонстрирующее взаимосвязь ипсилатеральной ответственности аддукторов на основе совместных сил.

Давайте рассмотрим практический пример функции приводящей мышцы, чтобы проиллюстрировать это.

Как описано в (2), во время быстрых или сложных движений с участием обеих ног приводящие мышцы активны с обеих сторон и одновременно, что способствует стабильности таза. Например, рассмотрите возвратно-поступательные и различные роли приводящих мышц, необходимых во время высокого удара ногой.На опорной ноге у нас есть конечное разгибание бедра и колена, в то время как приводящие мышцы изометрически сводятся, управляя огромным крутящим моментом. На ударной ноге мы проходим, по сути, весь ROM как в бедре, так и в колене, варьируя роль и вклад приводящих мышц на протяжении всего удара. Но рассмотрите роль помощи в быстром сгибании и разгибании, а также в создании огромной силы.

Еще одна распространенная проблема, связанная с приводящими мышцами, — это когда квадрицепсы и окорока становятся чрезмерно доминирующими.Когда мышцы не используются или не тренируются в этом контексте, они отключаются и начинают атрофироваться. Когда мышцы выключаются, они не только становятся уязвимыми, но и дестабилизируют всю систему, а именно тазобедренный сустав. В этом случае, если мы продолжим развивать окорока и квадрицепсы, упорно игнорируя приводящие мышцы, окорока и квадрицепсы будут перегружены. На этом этапе не только приводящие мышцы являются уязвимыми, но мы также рискуем получить травму бедра и квадрицепса.

Взаимосвязь приводящих и отводящих мышц

Приводящие мышцы представляют собой довольно своеобразную группу мышц, в которую входят короткая приводящая мышца, длинная и большая мышца, а также пектинус и тонкая мышца.Их особенность заключается в том, что они способны приводить, вращать изнутри, сгибать и разгибать бедро (2). Brevis и longus способствуют сгибанию, в то время как обе головки большой мышцы способствуют разгибанию (3). Хотя это может показаться нелогичным, такая же нерегулярность характерна и для похитителей. Первичные отводящие мышцы включают все волокна средней и малой ягодичных мышц, а также TFL. Однако, в зависимости от положения бедер / ног, ответственность этих мышц может измениться.

Иллюстрация, показывающая многовариантные векторы внешней группы ротаторов.(Изображение предоставлено: Снимок анатомии)

Например, когда бедро согнуто более чем на ~ 40 °, линия силы для приводящих мышц пересекает разгибательную сторону медиально-боковой оси вращения, которая обеспечивает им рычаг, позволяющий им вносить свой вклад в бедро. действие расширения (2). Более того, когда бедро приближается к конечному разгибанию, приводящие мышцы механически подготавливаются для помощи сгибателям бедра в качестве синергистов (2). К приводящим мышцам предъявляется почти врожденная трехплоскостная нагрузка, что отчасти может объяснить, почему растяжения и разрывы паха являются такой распространенной спортивной травмой.

Компонент отводящих бедро, который очень часто упускается из виду в коучинге, — это их роль как внутренних вращателей. Это особенно верно, когда бедро согнуто. По сути, это невозможно. Однако передние волокна средней и малой ягодичных мышц способствуют внутренней ротации бедра и в сочетании с TFL способны сочетать отведение бедра и крутящий момент внутренней ротации в тазобедренном суставе (3). В первую очередь следует учесть, что степень сгибания бедра чрезвычайно важна для изоляции определенных мышц и мышечных действий во время тренировки.Мы также можем использовать это для оценки травм и ограничений передвижения. Типичным примером является принятие деформации паха за структурный дефицит внутренней ротации. Регулируя спортсмена и помещая его в положения с разной степенью сгибания бедра, мы можем более адекватно и точно оценить проблему.

Выдержка из исследования (2), в котором изучается поперечный момент плеча в плоскости ягодичной мышцы. и как они способствуют множеству функций бедра.

Взаимосвязь внутреннего и внешнего ротаторов

Первичные внутренние ротаторы включают подвздошную кость, длинную и короткую приводящую мышцу и передние волокна средней ягодичной мышцы.(2). Я не хочу делать здесь чрезмерно обобщенное заявление, но почти у каждого спортсмена, которого я вижу, есть слабые или недоразвитые внутренние ротаторы. Даже у атлетов, которые могут пассивно двигаться в полном диапазоне ИК-тазобедренных суставов, большинство из них не могут активно задействовать мышцы. Отношения между внутренними и внешними ротаторами очень похожи на описанные выше. Одна группа становится слабой и слабой, а другая — удлиненной и слабой. Каждый из них затем обладает собственными каскадными эффектами, которые нарушают функцию других участков бедер.

Изображение предоставлено: davidnkt1951 (instagram)

Что особенно важно отметить в отношении группы внутренних / внешних ротаторов, так это (опять же) то, как их роли меняются в зависимости от степени сгибания или разгибания. Я уже упоминал об этом немного, но роль или ответственность этих мышц меняются в зависимости от позиции, с которой мы работаем. Это действительно иллюстрирует важность использования множества стоек, позиций и плоскостей движения в тренировке. Например, работа в раздельном положении заставляет одно бедро сгибаться, а другое — разгибаться.Поступая таким образом, мы коренным образом меняем роль приводящих мышц на каждой ноге, что затем изменяет функциональную роль ягодичных и других мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Кроме того, работа с разной глубиной в раздельном положении также может иметь положительный эффект. Чем глубже мы погружаемся в сгибание, тем больше требований мы предъявляем к внутренним ротаторам для работы в качестве стабилизаторов бедра / таза для поддержания правильного выравнивания таза (3). Дело здесь в том, чтобы просто знать, как применить свою анатомию и как позиционировать спортсмена, у которого могут быть определенные потребности или слабые места.

Оценка аддукторов

Статическая оценка аддукторов очень проста. Я использую протоколы ручного тестирования мышц, описанные в NKT, чтобы изолировать и определить индивидуальную силу каждой основной приводящей мышцы. В дополнение к ручному мышечному тестированию я также буду оценивать общую растяжимость (или «гибкость») тканей в различных положениях. Что касается динамической оценки, я в основном буду полагаться на SL Hinge, сплит-присед или выпад и двусторонний присед, чтобы получить представление о том, как выглядят приводящие мышцы.Давайте разберем некоторые общие проблемы, которые я вижу в этих.

«Разгибание ног»

Пересечение средней линии маховой ноги

То, что я ищу в первую очередь на петле SL, — это наличие слабых ягодичных мед / мин на опорной ноге (поет Тренделенбург). Если у спортсмена слабые или недоразвитые отводящие мышцы, мы можем с уверенностью предположить, что группа приводящих мышц также будет скомпрометирована. В этом случае приводящие мышцы, вероятно, будут короткими / слабыми и скомпрометированы во фронтальной плоскости.Затем, глядя на маховую ногу, мы часто видим спортсменов, которые либо пересекают среднюю линию, либо отталкивают пальцы ног от тела (видео показано выше).

Это может указывать на хронически укороченные / ослабленные (пересекающие среднюю линию) или хронически удлиненные / ослабленные (выходящие наружу) аддукторы. Кроме того, с помощью стоячей ноги я смотрю, нет ли чрезмерного наклона таза кпереди или сзади или чрезмерного прогиба стопы. В любом случае группа приводящих мышц может быть скомпрометирована.Учитывая роль, которую аддукторы играют в сгибании и разгибании бедра, хроническое укорачивание или удлинение может иметь разрушительные последствия для движения. Например, чрезмерный наклон таза кпереди нарушает способность бедер сгибаться. Приводящие мышцы могут быть частью этого ограничения, особенно в более глубоких диапазонах сгибания и / или разгибания.

На нашем втором скрининге, при сплит-приседаниях, нужно обратить внимание на две основные вещи, и обе довольно легко обнаружить. Первый — это медиальное или латеральное отслеживание колена задней ноги.Когда заднее колено сжимается кнутри, это может указывать на хронически короткую / тугую приводящую мышцу, втягивающую колено в среднюю линию, когда мы углубляемся в более глубокие диапазоны разгибания бедра. Что касается бокового слежения, то это может быть ягодичная мед / мин. короткое / напряженное положение также может быть признаком слабой приводящей мышцы, неспособной удерживать колено в правильном положении.

Медиальное отслеживание колена при сплит-приседаниях

Боковое отслеживание колена при сплит-приседаниях

Что касается передней ноги, мы действительно просто ищем любое наличие медиального или вальгусного коллапса коллапса.В этом случае мы знаем, что динамический вальгусный сустав коленного сустава коррелирует со слабыми боковыми ягодичными мышцами. Но я бы также сказал, что здесь также могут быть задействованы гипертонические, короткие / тугие приводящие мышцы.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при сплит-приседаниях, — это расстояние между ступнями и ширина этой стойки. Я подам сигнал, сказав спортсмену «оставаться на железнодорожных путях, а не на бревне». Помните, мы хотим, чтобы наши тренировки в большей степени отражали спорт или обязанности. Подумайте о попытке пробежать спринт, ударяя ногами друг перед другом … не слишком эффективно, правда? В любом случае, спортсмены с механическими повреждениями бедер, включая хронически узкие / короткие приводящие мышцы, часто предпочитают более узкое расстояние между ступнями при работе с раздельной стойкой.Важно исправить это и, по крайней мере, держать их примерно на ширине плеч. Я бы предпочел иметь спортсмена с подходящей позицией стопы и уменьшенным ROM, чем работать с более глубоким ROM с плохой основой 10/10 раз.

Двусторонние приседания

Двусторонние приседания похожи на выпускной экзамен. Мы изучили бедра / приводящие мышцы в отдельных движениях, теперь пора посмотреть, как все работает в целом. Основные моменты двустороннего приседания действительно будут лишними из перечисленных выше.Влияние динамической вальгусной формы на двустороннее приседание хорошо задокументировано. И снова, хотя динамическая вальгусная болезнь колена (особенно при двухстороннем приседании) обычно связана со слабой мед / мин ягодичных мышц, мы уже обсуждали, что дисфункции никогда не бывают единичными. Слабые ягодичные мышцы также в некоторой степени влияют на приводящие мышцы.

В двусторонних приседаниях я также ищу печально известный шаблон « подмигивает ягодицами » или чрезмерный наклон таза назад в нижней части приседа.Я не собираюсь вдаваться в бесконечные теории, связанные с подмигиванием ягодиц, однако я действительно думаю, что этот может быть признаком слишком тугих приводящих мышц в или случаях. И наоборот, чрезмерный наклон таза кпереди в верхней части приседа может указывать на некоторое нарушение приводящей мышцы.

Предостережение ко всем мерам проверки состоит в том, что они не предъявляют обвинение спортсмену тем или иным образом. По сути, это не исключает спортсмена из любых движений или интенсивности тренировок.Все, что мы делаем, это просто получаем карту их движения. Где они сильны, а где могут быть уязвимы. На какие конкретные позиции и движения мы должны делать упор на тренировке, и что касается приводящих мышц — что нам нужно скорректировать в тренировках, чтобы улучшить силу и функциональность. Без четкого и обоснованного диагноза не слишком много вникайте в результаты оценки. Все это просто для того, чтобы вы хорошо понимали, с чем работаете.

Тренировка приводящих мышц

Тренировка приводящих мышц во фронтальной плоскости (т.е.е. в приведение) является довольно распространенной практикой, по крайней мере, в большинстве ( хороших ) учреждений. Рассмотрим такие упражнения, как приводящая мышца или копенгагенская планка или боковые выпады . Такие пункты должны быть довольно обычными упражнениями и, безусловно, являются хорошей основой.

Что мне удалось добиться при нацеливании на приводящие мышцы, так это просто варьировать стойку или положение, в котором работает спортсмен. Например, рассмотрим спортсмена с короткими / тугими приводящими мышцами.Я попросил этого спортсмена выполнить тонну работы вне положения сумо, чтобы подчеркнуть эксцентрическую / изометрическую нагрузку на приводящие мышцы. Все, начиная с кубка DB для приседаний , MB atlas hinge и даже DB OH Pressing . При обучении позы сумо мне нравится делать упор на сжатие земли ступнями, отдавая предпочтение супинации / внешнему вращению, выталкивать колени над мизинцами пальцев ног и «выдавливать грейпфрут» между верхней частью бедер. Использование различных стоек и положений имеет решающее значение для эффективной тренировки, но это может быть бессмысленным без эффективных подсказок.

Очевидно, вы знаете, что мы будем говорить о работе со стойкой SL. Более того, я бы посоветовал большую часть вашей SL-работы выполнять без обуви. Взаимодействие между ступнями и землей имеет решающее значение для конкретной и оптимальной функции бедра. Подумайте, как обувь действует не только как скоба для стабилизации стопы, но также как она притупляет или препятствует проприоцептивному входу. Мы хотим, чтобы спортсмен мог чувствовать, ощущать и реагировать на тонкие изменения давления стопы при переходе от пронации к супинации.В любом случае, учитывая внутреннюю потребность в трипланарной устойчивости, которая требуется при отработке стойки SL, очевидно, что приводящие мышцы будут играть важную роль в значительной степени независимо от движения.

Чаще всего я работаю с вариациями петель, включая варианты SL RDL , петли SL или варианты доброго утра и SL приседаний . Но конкретно с аддукторами мы хотим начать добавлять элементы вращения там, где это целесообразно. Отличный самолет, который я украл прямо у Vern , — это самолет SL с вращением .С помощью этого варианта мы вводим спортсмена в контролируемое вращение таза поверх фиксированной бедренной кости, в то же время эксцентрично нагружая внутренние ротаторы и приводящие мышцы. Мне нравится необычный самолет или траектория движения на этом в качестве дополнительного бонуса. Действительно надежный вариант в качестве разминки / подготовки к движению или вспомогательного движения.

Рассмотрим механизм большинства спортивных действий, включающих порезание или изменение направления, даже не обязательно относящийся к механизму травмы, но даже в целом.Большинство этих действий происходит за счет движения таза поверх неподвижной бедренной кости. Добавьте к этому тот факт, что большинство этих действий происходит при огромных скоростях и крутящих моментах. Тем не менее, различные варианты поворотных петель , варианты срезания и поворотные узоры /, препятствующие вращению, — все это хорошие варианты для обеспечения базовой устойчивости и введения угловых перемещений. По мере того, как спортсмен продолжает развивать прочную основу, движения с более высокой скоростью, такие как мина и med ball вариации, чтобы подчеркнуть аспекты скорости и крутящего момента.

Изометрическое усиление аддукторов также является ключевым моментом. Как мы уже упоминали, варианты планки Копенгаген отлично подходят для базовой прочности фронтальной плоскости. Однако, исходя из этого, мы снова хотим думать в более естественных позициях. Это снова может быть достигнуто преимущественно за счет комбинации SL и вращательных / антиротационных модальностей. Подумайте, например, о прессе SL Palloff. Это отличная основа силы приводящих мышц, потому что мы бросаем им вызов не только во фронтальной плоскости в качестве стабилизаторов, но и заставляем их сопротивляться втягиванию во внешнее вращение.Бонус в этом упражнении заключается в том, что просто поменяв ногу, которая является опорной ногой, мы создадим акцент на внешних вращающих элементах, заставив их сопротивляться втягиванию во внутреннее вращение.

SL Palloff Press с ADD Bias

SL Palloff Press с ABD Bias

Мы также можем испытать аддукторы в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Углубляясь в сгибание, мы собираемся больше поработать над короткой и длинной приводящей мышцами, которые способствуют сгибанию.Для этого я обычно начинаю с чего-то вроде сгибания бедра с упором внутреннего вращения . Мне это особенно нравится, потому что он имитирует (в общих чертах) позицию, из которой мы бежим или спринтем. На более фундаментальном уровне такие вариации, как сплит-присед с смещением приведения , являются отличными вариантами для разминки или работы внутри сетов.

Последний элемент тренировки, который я хотел затронуть, — это просто атакующие углы. То, что мы хотим здесь рассмотреть, — это, по сути, разделение обычных кардинальных плоскостей движения пополам.Два из моих любимых движений для представления этой концепции — это выпады с реверсом и кроссовер с подъемом на ступеньку . С помощью этих движений мы работаем с углами, близкими к 45 °, а не только в обычной фронтальной или сагиттальной плоскости. «Комбинация» плоскостей бросает вызов аддукторам множеством способов, включая их способность управлять внутренним и внешним крутящим моментом. Я также должен отметить, что если выше мы подчеркивали стабильность при работе с отбивными и жимами Паллоффа, упомянутыми выше, то здесь мы подчеркиваем основную силу.Эти движения следует нагружать до допуска.

Мы также можем создать небольшое смещение для внутреннего или внешнего вращения в обычных движениях. Используя что-то простое, например, раздельное приседание, мы можем немного отрегулировать заднюю ногу , чтобы увеличить нагрузку на приводящие мышцы. Эти незначительные изменения могут существенно повлиять на результат, особенно для спортсменов с определенными недостатками.

Объединяем все вместе

— Первичные аддукторы включают короткую, длинную и большую аддукторы, а также грудную мышцу и тонкую мышцу.

— Вторичные приводящие мышцы включают задние волокна большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, квадратной мышцы бедра и наружной запирательной мышцы.

-Аддукторы способствуют множеству движений бедра, включая помощь в сгибании, разгибании и внутреннем вращении.

-Разрывы мышц бедра / приводящей мышцы — это наиболее часто травмируемая мышца бедра в студенческих видах спорта. Широко распространено мнение, что их роль в нескольких плоскостях движения может иметь какое-то отношение к высокой частоте травм.

— Таким образом, усиление аддукторов в плоскостях за пределами простой фронтальной плоскости имеет решающее значение для оптимального здоровья и производительности.

-Используйте различные стойки, положения, углы и диапазоны движений для работы.

-Включите достаточный объем работы SL для оптимизации функции аддуктора. Выполняйте большую часть своей работы SL без обуви.

— Обязательно тренируйте приводящие мышцы, уделяя особое внимание эксцентрической и изометрической нагрузке; ничем не отличается от других основных групп мышц.

Источники

1.) Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Эпидемиология травм бедра и паха у университетских спортсменов США. Ортоп Дж Спортс Мед . 2018; 6 (5): 2325967118771676. Опубликовано 11 мая 2018 г.. Doi: 10.1177 / 2325967118771676

2.) Neumann, DA. Кинезиология бедра: акцент на мышечные действия. J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519 / jospt.2010.3025

3.) Перейра, Г.Р., Лепораче, Г., Шагас, Д.В., Фуртадо, LFL, Пракседес, Дж., И Батиста, Луизиана. Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. J Strength Cond Res 24 (10): 2749–2754, 2010.

Adductor magnus: сказки о герметичности

Крис Маллак рассматривает анатомию и биомеханику большой приводящей мышцы, ее роль в скелетно-мышечных синдромах и то, как врачи могут контролировать напряжение и высокий тонус в этой мышце.

Ким Бутен (24 года) из Канады лидирует в забеге на 1500 м среди женщин, полуфинал, 2018 Фото: Жан-Ив Ахерн-США TODAY Sports

Большая приводящая мышца (AM) — это заднемедиальная мышца бедра со сложным анатомическим расположением.Он выполняет ряд основных функций, включая функцию главного разгибателя бедра, приводящего бедра и тазового стабилизатора. Роль AM в создании движений бедра и таза часто неправильно понимается и недооценивается. Он играет фундаментальную роль в создании силы разгибания бедра, когда бедро уже согнуто. В результате у многих спортсменов он обычно оказывается напряженным и гиперактивным, что может привести к множеству проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Рис. 1. Тазовые прикрепления AM и подколенного сухожилия.(Из Обей и др., 2016 г.)

---

Анатомия

AM располагается на медиальной и задней сторонах бедра. Было высказано предположение, что его следует рассматривать как имеющий три отдельных анатомических и функциональных компонента (на рисунке 1 показано относительное происхождение трех головок вместе с группой мышц подколенного сухожилия):

Лобофеморальная часть или «минимальная приводящая мышца»

а. Передняя или передняя часть мышцы, отходящая от седалищно-лобковой ветви (где встречаются ветвь лобковой кости и седалищной кости).

г. Волокна от лобковой ветви короткие и горизонтальные, вставляются вдоль aspera linea сразу медиальнее большой ягодичной мышцы.

г. Это часть AM, связанная с сгибанием и приведением бедра.

Средняя часть

а. Волокна седалищной ветви расположены более вертикально и латерально и через апоневроз входят в aspera linea, иннервируемые задней ветвью запирательного нерва.

г. Это приводящий компонент AM.

Ишиокондилярная часть или «часть подколенного сухожилия»

а. Это задняя часть мышцы.

г. Из-за общего нервного питания (седалищного нерва) между этой частью и подколенными сухожилиями он часто группируется вместе с подколенными сухожилиями как разгибатель бедра (иногда называемый «четвертым подколенным сухожилием»).

г. Он возникает из седалищного бугра, от четко выраженного костного происхождения, расположенного медиальнее полуперепончатой ​​кости и соединенных сухожилий.

г.Волокна проходят вертикально вниз в виде толстой и мясистой массы грубых пучков и вставляются в аддукторный бугорок через округлое сухожилие.

e. Это часть АМ, разгибающая бедра.

Из-за сложного тазового прикрепления AM, различных точек введения вдоль бедренной кости и геометрического вращения через стержень бедренной кости AM имеет изогнутый или изогнутый вид, поскольку он спускается вниз по внутренней стороне бедра, чтобы вставить вдоль линииa aspera и, наконец, приводящий бугорок.Эта структура позволяет ему действовать как главный стабилизатор таза, когда мы сгибаем бедра при нагрузке — например, приседаем и наклоняемся, чтобы что-то поднять.

Можно предположить, что из-за того, что седалищно-мыщелковая (задняя) часть AM не пересекает коленный сустав, это мышца, которую можно использовать не только для управления бедром и тазом, когда мы сгибаем бедро под нагрузкой ( например, приседание и наклоны), но которые также могут использоваться для стабилизации бедра и таза. Это связано с тем, что на двухсуставные мышцы подколенного сухожилия влияет одновременное сгибание колена, которое может происходить во время приседания, и они могут потерять свою «кривую напряжения длины», чтобы контролировать и поддерживать моменты сгибания бедра.С другой стороны, AM лучше подходит для этого (вместе с ягодицами). Учитывая роль AM по сравнению с другими разгибателями бедра, такими как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поэтому AM часто недооценивают в его влиянии на создание движения и в качестве стабилизатора бедра и таза.

Физиология AM

AM — одна из самых больших мышц тела (исходя исключительно из веса и объема). Это вторая по весу мышца в нижней конечности после большой ягодичной мышцы.Ито и др. (2003) обнаружили, что большая ягодичная мышца и AM весили 573,4 г и 452,6 г соответственно. Точно так же по площади поперечного сечения это вторая по величине мышца после большой ягодичной мышцы; те же исследователи обнаружили, что площадь поперечного сечения большой ягодичной мышцы и AM составляла 48,4 см2 и 26,9 см2 соответственно. Судя по объему мышц, AM также намного больше, чем другие приводящие мышцы, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца.

AM, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, тонкая мышца — все они имеют сильные руки, обеспечивающие мышечный момент приведения бедра.Ишиокондилярный AM имеет большую руку-разгибатель бедра, что делает его недооцененным разгибателем бедра, в то время как другие приводящие мышцы являются сгибателями бедра. Момент разгибания бедра длина руки AM изменяется в зависимости от угла бедра; это более эффективный разгибатель бедра, чем подколенные сухожилия или большая ягодичная мышца, когда бедро согнуто. Это означает, что упражнения с пиковыми сокращениями в положении сгибания бедра (например, приседания) могут очень эффективно тренировать AM.

Сообщалось, что длина руки с моментом AM мышцы для разгибания бедра составляла 5.7 — 6,1 см при сгибании бедра на 90 градусов, по сравнению с 4,0 — 4,8 см для подколенных сухожилий и 3,1 — 3,3 см для большой ягодичной мышцы. Это делает AM наиболее эффективным разгибателем бедра при сгибании бедра, что соответствует нижней части приседа. В кругах, связанных с силой и подготовкой, эта глубокая позиция известна как «выход из ямы». AM производит большую часть крутящего момента разгибания бедра в этом глубоком положении. Как ни странно, многие глубокие приседания ценят это на следующий день после тяжелого приседания, поскольку самая «болезненная» мышца на следующий день из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS) — это AM!

Напротив, AM — это только умеренный разгибатель бедра, когда бедро уже разогнуто.Немет и Олсен сообщили, что длина руки AM для разгибания бедра составляла всего 1,5–2,4 см в анатомическом положении, по сравнению с 6,1–6,8 см для подколенных сухожилий и 7,5–8,1 см для большой ягодичной мышцы. Тем временем Dostal et al. сообщили о длине руки с моментом мышц 3,9 см и 5,8 см для средней и задней частей соответственно. Это делает подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу гораздо более эффективными разгибателями бедра, чем AM, когда бедро разогнуто, например в вертикальном положении.

Приведенные выше результаты имеют значение для спортсмена, а также для терапевта, занимающегося лечением травм, связанных с балансом мышц-разгибателей бедра.Ишиокондилярный AM будет чрезвычайно сильной и, возможно, доминирующей мышцей. Вот следующие примеры:

• Спринт стартует из блоков. Они становятся менее важными, когда спринтер приближается к вертикальной позиции.
• Велосипедисты-спринтеры, которые принимают позу согнутой ноги и сильно сгибают бедра.
• Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты или любые силовые атлеты в начале становой тяги / толчкового движения или выходят из ямы при приседании.
• Хоккеисты длительное время проводят в позициях сгибания бедра.
• игроков в американский футбол и регби. Управляйте контактом, начиная с положения сгибания бедра.
• Кроссфит для спортсменов, которые выполняют множество движений за счет глубокого сгибания бедра.
• Бег в гору и подъем.

Мышечный момент рук для AM при приведении превышает таковой при разгибании бедра, показывая, что эта мышца все еще определенно является приводящей мышцей бедра, а также разгибателем бедра. AM не отображает большую длину плеча с мышечным моментом в поперечной плоскости и, следовательно, не вносит большой вклад во внутреннее или внешнее вращение бедра.

С точки зрения характеристик мышечных волокон AM состоит из смешанных мышечных волокон 1-го и 2-го типов. Это по сравнению с другими разгибателями бедра, такими как подколенные сухожилия, которые имеют большее количество волокон типа 2. Клиническое следствие состоит в том, что AM отлично подходит для выполнения медленных движений, основанных на силе, таких как тяжелые глубокие приседания, тогда как в более быстрых движениях разгибания бедер, таких как спринт, подколенные сухожилия имеют подходящий тип волокон для этого типа активности. Таким образом, суммируя функциональные роли AM:

1. Это мощный разгибатель бедра в положении полного сгибания бедра.
2. Его роль в разгибании бедра уменьшается по мере приближения бедра к нейтральному положению.
3. Это приводящая мышца бедра.
4. Он стабилизирует бедро и таз в положениях сгибания бедра, таких как приседание и наклон вперед.

Рис. 2: Внешний вид «развертки» большой приводящей мышцы

---

AM при дисфункции опорно-двигательного аппарата

По сравнению с другими мышцами, такими как медиальная широкая широкая мышца бедра (VMO), нижняя и верхняя трапециевидная мышца, средняя ягодичная мышца и поперечная мышца живота, исследования роли AM в опорно-двигательной дисфункции немногочисленны и практически отсутствуют.Это может быть связано с тем, что это толстая и очень глубокая мышца, имеющая сложное анатомическое строение, и исследования ЭМГ могут быть затруднены из-за перекрестных помех от соседних мышц, таких как подколенные сухожилия и другие приводящие мышцы.

Однако клинически и анекдотично можно предположить, что AM — это мышца, которая часто чрезмерно используется и вызывает миофасциальные ограничения, триггерные точки и напряжение, особенно у спортсменов. Из-за интенсивного использования седалищно-мыщелковой части AM для создания силы разгибания бедра из положений сгибания бедра, можно утверждать, что у спортсменов может развиваться дисбаланс в этих группах мышц из-за чрезмерной зависимости от AM для создания движения.

Использование AM для создания крутящего момента разгибания бедра окажет значительное влияние на кинематику нижних конечностей во время таких движений. Иногда это можно увидеть в упражнениях на поднятие тяжестей у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, когда колени отклоняются кнутри в начальной части подъема во время глубокого приседания. Это часто называют «вальгусным коллапсом» колен.

Считается, что это движение вызывается приводящим компонентом AM и не уравновешивается отводящим компонентом большой ягодичной мышцы во время фазы движения / разгибания бедра при глубоких приседаниях.Это можно увидеть на рисунке 3. Здесь необходимо отметить, что появление вальгусного коллапса также вызвано другими факторами, такими как уменьшение тыльного сгибания голеностопного сустава и другие дисбалансы мышц бедра. Однако, если коллапс кажется выровненным над третьим пальцем ноги во время опускания приседа, а затем при переходе от эксцентрического к концентрическому мышечному действию происходит вальгусный коллапс, вполне вероятно, что вальгусный коллапс был инициирован мышца разгибания бедра с дополнительной ролью приведения — т. е. AM.

Рисунок 3: Вальгусный коллапс колен, иногда наблюдаемый при приседании

Вальгусный коллапс во время упражнений может привести к множеству скелетно-мышечных проблем, таких как синдромы пателлофеморальной боли, синдромы подошвенной дуги и медиальной лодыжки, а также синдромы соударения передней части бедра .

---

Управление герметичностью AM

Принимая во внимание, что AM часто «сверхактивны» у большинства спортсменов, можно утверждать, что это мышца, не нуждающаяся в большом прямом укреплении.Возможно, более целесообразно растянуть и выполнить техники миофасциального расслабления мышцы. Ниже приведены два примера того, как это можно сделать.

Рисунок 4: Самостоятельная растяжка левой AM

-Положите растягиваемую конечность в положение максимального сгибания и отведения.
-Используйте руку, чтобы приложить отводящую силу к колену, чтобы удерживать конечность в отведении.
-Удерживайте 30 секунд.

---

Рисунок 5: Самомисофасциальное высвобождение AM с помощью Kettle Bell

— Лежите боком на поролоновом валике, шарике спускового крючка или, в этом примере, на чайнике Bell.
-Положите конечность так, чтобы заднемедиальная часть бедра находилась сверху спускового устройства.
— Медленно перекатывайтесь вверх и вниз, вперед и назад.
-Это идеальный способ устранить герметичность в седалищно-мыщелковой части AM.

---

Минимизация участия AM в приседаниях

Чтобы свести к минимуму вовлеченность, может потребоваться больше задействовать большую ягодичную мышцу в приседаниях с помощью лент и ремней вокруг коленей при приседании.Эта техника стала популярной среди самых разных тренеров по силовой и кондиционной подготовке по всему миру, таких как Луи Симмондс и Westside Barbell Company в США.

Использование эластичной ленты или ремня вокруг колен во время приседания и просьба лифтера активно оттолкнуться от ремня фактически потребует отводящих ягодиц бедра для выполнения этого действия. Это может снизить тенденцию к чрезмерному преобладанию AM во время приседаний и вызвать нежелательное приведение бедра и вальгусное коллапсирование колена.Это упражнение можно выполнять в периодизованном тренировочном цикле (например, на ранних этапах общей подготовки) или в качестве разминки перед выполнением тяжелых приседаний.

Рисунок 6: Приседания с ограниченным кругом для минимизации вовлеченности AM

---

Сводка

AM — сложная мышца, имеющая широкие анатомические прикрепления как к тазу, так и к бедру. Он играет важную роль в создании силы разгибания бедра из положений глубокого сгибания, а также в приведении во всех положениях угла бедра.AM часто чрезмерно активен у спортсменов и, следовательно, является мышцей, которая нуждается в большом количестве методов прямого растяжения и миофасциальной разрядки, чтобы избежать возможных проблем с коленными и тазобедренными суставами.

Растяжение приводящей мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI

Продолжение образовательной деятельности

Растяжение приводящей мышцы или повреждение приводящей группы мышц бедра является частой причиной медиальной боли в ногах и паху, особенно среди спортсменов. Это упражнение рассматривает представление, оценку и лечение деформации приводящей мышцы и подчеркивает роль межпрофессиональной команды в уходе за пациентами с этим заболеванием.

Цели:

• Выявить общие механизмы повреждения приводящих деформаций.

• Опишите состояние пациента с напряжением приводящей мышцы.

• Объясните, как лечить штамм аддуктора.

• Определите стратегии межпрофессиональной команды для улучшения координации помощи и улучшения результатов для пациентов с растяжением приводящей мышцы.

Заработайте кредиты на непрерывное образование (CME / CE) по этой теме.

Введение

Деформация приводящей мышцы или повреждение приводящей группы мышц — частая причина боли в медиальной части ног и паха, особенно у спортсменов.

Приводящий комплекс включает три приводящие мышцы (длинную, большую и короткую), из которых чаще всего повреждается длинная приводящая мышца. Все три мышцы в первую очередь обеспечивают приведение бедра. Длинная приводящая мышца обеспечивает некоторую медиальную ротацию. Большая приводящая мышца также прикрепляется к седалищному бугру, что дает ему возможность разгибать бедро.При активации открытой цепи основной функцией является приведение бедра. При активации с замкнутой цепью они помогают стабилизировать таз и нижние конечности во время фазы опоры походки. У них также есть второстепенные роли, включая сгибание и вращение бедра. [1] [2]

Adductor Magnus

Происхождение: Нижняя ветвь лонной кости, седалищный бугор Вставка: Linea aspera, приводящий бугорок

0 Adductor bresertion 9

0 Начало 905 Linea aspera, pectineal line

Adductor Longus

Происхождение: Передняя ветвь лобка Вставка: Linea aspera

Первичный приводящий комплекс сопровождается тремя дополнительными мышцами, которые также участвуют в аддукционной активности, включая gracilis при внутренней ротации и сгибании бедра; наружная запирательная мышца, которая также может вращаться наружу; и пектинус, который дополнительно способствует сгибанию бедра.

Gracilis

Происхождение: Нижний лобковый симфиз, лобковая дуга Место прикрепления: Проксимальный медиальный сегмент большеберцовой кости, pes anserine

Pectineus

Pectineus

9000: линия лобковой кости Грудная линия бедра

Externus Obturator

Происхождение: Запирательное отверстие Вставка: Задний аспект большого вертела

Запирательный нерв (от L2 к внутреннему сплетению поясничного отдела позвоночника) выходит из трех поясничных нервов .Большая приводящая мышца также иннервируется большеберцовым нервом (от L4 до S3).

Этиология

Деформация аддуктора — распространенная травма среди футболистов и хоккеистов. Другие распространенные виды спорта, связанные с напряжением приводящей мышцы, включают футбол, баскетбол, теннис, фигурное катание, бейсбол, верховую езду, карате и софтбол. Факторы риска включают предыдущую травму бедра или паха, которая, вероятно, является наибольшим риском, а также возраст, слабые приводящие мышцы, мышечную усталость, снижение диапазона движений и недостаточное растяжение комплекса приводящих мышц.Биомеханические аномалии, включая чрезмерную пронацию или несоответствие длины ног, также могут вносить свой вклад [3] [4].

Внезапное изменение направления вызывает быстрое приведение бедра против силы отведения, оказывая чрезмерную нагрузку на сухожилие. Внезапное ускорение при беге на короткие дистанции — самый распространенный механизм травм. Прыжки и чрезмерное растяжение приводящего сухожилия — менее частые причины.

Эпидемиология

Растяжение мышц является основной травмой у спортсменов, на которую приходится до 31% посещений.Среди европейских футболистов травмы приводящих мышц были второй наиболее часто травмируемой группой мышц (23%) после подколенных сухожилий (37%).

В другом исследовании футболистов боль / напряжение приводящей мышцы составляет от 9% до 18% всех травм. У подэлитных футболистов мужского пола напряжение приводящей мышцы составляло 51% всех болей в паху.

Патофизиология

Большинство деформаций сухожилий мышц происходит, когда мышца принудительно растягивается при концентрическом сокращении.Наибольшее эксцентрическое напряжение прилагается к аддукторному комплексу, когда нога находится во внешнем вращении и отведении. Травмы приводящей мышцы обычно возникают, когда спортсмен отталкивается в противоположном направлении. В результате приводящие мышцы сокращаются, создавая как эксцентрические, так и концентрические противодействующие силы. Доминирующая нога чаще травмируется и с большей вероятностью получит серьезную травму.

Например, футболист пытается ударить по мячу ногой, повернутой наружу, внутренней стороной стопы.Если их качающаяся нога при приведении встречает значительную резистивную отводящую силу, такую ​​как другой игрок, это может создать значительную нагрузку на приводящий комплекс, что приведет к травме.

Мышечно-сухожильное соединение является наиболее частым местом повреждения при растяжении мышц. У приводящих сухожилий есть небольшая зона прикрепления, которая характеризуется областью плохого кровоснабжения и обильного нервного питания, что помогает объяснить повышенную степень ощущаемой боли.

Длинная приводящая мышца является наиболее часто травмируемой мышцей и составляет от 62% до 90% случаев.Предполагается, что это происходит из-за низкого соотношения сухожилий и мышц в начале. У игроков в регби с соотношением сил приводящей мышцы к отводящей менее 80% вероятность получить травму приводящей мышцы в 17 раз выше [5].

История и физика

Пациенты часто описывают внезапное начало боли во время определенного действия, а не более коварное начало. Они описывают боль как сильную и в области паха или медиальной части бедра, которая усиливается при физической активности.

Люди могут получить травму в любом месте медиального отсека бедра вдоль аддукторного комплекса.Врач может заметить синяк или опухоль при травмах средней и тяжелой степени. Как правило, это область точечной или локализованной болезненности. Они могут быть болезненными в проксимальном отделе лобковой ветви. Пациент будет испытывать боль при сопротивлении приведению бедра или при пассивном растяжении. У них может быть снижение силы из-за боли, или, в зависимости от степени травмы, этот дефицит силы может быть вызван разрывом мышц или сухожилий или травмой отрыва.

Оценка

Радиографическая оценка — это первоначальный метод выбора при подозрении на деформацию аддуктора.Переднезадний вид таза и вид лягушачьей лапки пораженного бедра рекомендуются в качестве начальных визуальных исследований. У большинства пациентов эти изображения будут нормальными по внешнему виду; однако иногда можно наблюдать отрыв. Эти изображения также могут помочь оценить другие причины боли в паху, такие как лобковый остит, отрывные переломы апофиза и переломы таза или бедра.

Если требуется дальнейшая визуализация, рекомендуется МРТ. Это может указывать на отек мышц и кровоизлияние в месте травмы.Если есть травма костей, это будет лучше выявлено на МРТ.

Ультразвук опорно-двигательного аппарата может дополнительно визуализировать места прикрепления сухожилий и костей, мышцы, связки и нервы. Ультразвук можно использовать для определения площади и степени травмы, а также для периодической оценки на этапе восстановления.

Лечение / Управление

Большинство штаммов аддукторов контролируются консервативно. Первоначальное лечение будет включать относительный отдых от занятий спортом, льда, компрессии, обезболивания и физиотерапии.Анальгезия обычно включает парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты. Программа реабилитации должна включать растяжку, диапазон движений и укрепление пораженной ноги и корпуса с постепенным возвращением к спорту. Острые травмы могут вернуться через 4-8 недель, в то время как при хронических деформациях может потребоваться много месяцев для достижения желаемых результатов. [6] [7]

Кроме того, для рефрактерных случаев могут быть доступны другие методы лечения. Это включает инъекцию кортикостероидов в аддукторный комплекс и тенотомию иглой, которые выполняются на усмотрение лечащего врача и обычно выполняются под контролем УЗИ.

Иногда показано хирургическое вмешательство. Нет четких указаний по поводу того, какие травмы требуют хирургического вмешательства. Возможные показания включают плохое восстановление при консервативном лечении с разрывами на всю толщину или отрывные травмы с постоянной слабостью пораженной конечности.

Дифференциальный диагноз

Опорно-двигательный дифференциальный диагноз боли в паху обширен и включает тендинит (подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра), бурсит (подвздошно-поясничная мышца), атлетическая лобалгия (спортивная грыжа, грыжа спортсмена, предгрыжевой комплекс, пах Гилмора), тазобедренный сустав. патология (остеоартрит, импинджмент бедренно-вертлужной впадины, смещение эпифиза верхней части бедра, аваскулярный некроз), лобковый остит, крестцово-подвздошная дисфункция, нейропатическая боль (радикулопатия, радикулит) и механическая боль в пояснице.

Немышечно-скелетные причины боли в паху включают урологические расстройства, злокачественные новообразования, желудочно-кишечные расстройства, инфекции, передаваемые половым путем, а у женщин — гинекологические расстройства.

Стадия

Штамм аддуктора имеет трехуровневую систему классификации.

• Первая степень: боль без значительной потери силы или диапазона движений

• Вторая степень: боль с потерей силы

• Третья степень: полное разрушение мышечных или сухожильных волокон с потерей силы

Прогноз

Прогноз для приводящих деформаций в целом благоприятный.Большинство спортсменов вернутся к игре с минимальной болью и нормальным функционированием, если им будет обеспечен соответствующий отдых и реабилитация. Если они вернутся к игре слишком рано или не будут должным образом реабилитированы, их боль может привести к хронической травме.

Renstrom et al. обнаружили, что 42% спортсменов с травмами мышц и сухожилий паха не могли вернуться к физической активности более чем через 20 недель после первоначальной травмы. Тем не менее, активная программа тренировок, направленная на укрепление и кондиционирование мышц таза и особенно приводящих мышц, очень эффективна при лечении пациентов с длительной болью в паховой области, связанной с приводящими мышцами.[8] [9]

Осложнения

Осложнения, связанные с деформацией приводящей мышцы, в первую очередь включают острую боль и пропущенное игровое время. В некоторых случаях боль может быть более хронической, что связано со слабостью и невозможностью вернуться к спорту.

Поскольку спортивные травмы паха являются значительной причиной пропущенного игрового времени, профилактика очень важна для поддержания здоровья спортсмена. Профилактические программы направлены на укрепление приводящей мышцы. Было показано, что поддержание силы аддуктора на уровне минимум 80% от силы абдуктора снижает вероятность травм аддуктора.Одна программа среди игроков НХЛ со слабыми абдукторами участвовала в 6-недельной предсезонной программе укрепления, которая снизила деформацию приводящей мышцы с 3,2 травм на 1000 воздействий на игроков в игре до 0,71.

Сдерживание и обучение пациентов

Пациенты должны быть обучены лечению острой деформации паха. Это включает в себя адекватную защиту, отдых, лед, сжатие и возвышение, известное как PRICE-терапия. Пациентам следует рекомендовать избегать физических нагрузок и занятий спортом, которые могут быть вредными и замедлить выздоровление.

Физиотерапия должна быть направлена ​​на усиление, диапазон движений и растяжение пораженной группы мышц. Возврат к игре и активности должен осуществляться под руководством врача и терапевта, а также под руководством врача и терапевта. Слишком раннее возвращение игроков к активной деятельности может привести к повторяющимся или хроническим травмам и нанести ущерб их будущей карьере.

Жемчуг и другие проблемы

• Растяжение приводящей мышцы — частая причина травм паха и болей у спортсменов.

• Факторы риска включают предыдущую травму бедра или паха, возраст, слабые приводящие мышцы, мышечную усталость, уменьшение диапазона движений и недостаточное растяжение комплекса приводящих мышц.

• Большинство травм можно лечить консервативно их лечащим врачом с отдыхом, льдом, физиотерапией и постепенным возвращением к игре.

• Рефрактерные пациенты могут быть направлены к врачу-ортопеду или спортивному врачу для дальнейшего лечения и оценки после того, как будут оценены немощно-скелетные причины.

Улучшение результатов группы здравоохранения

С большинством приводящих деформаций можно справиться без консультации с врачом-ортопедом или спортивным врачом. Пациенты обычно хорошо реагируют на консервативное лечение, физиотерапию и постепенное возвращение к легкой атлетике. В случаях, которые не восстанавливаются быстро, может быть показано направление к врачу спортивной медицины для изучения других методов лечения.

Уход лучше всего поддерживается командой клиницистов, медсестер, физиотерапевтов или терапевтов с фармацевтами, помогающими справиться с болью.

Дополнительное обучение / вопросы для повторения

Рисунок

Медиальный отсек бедра, лобковой кости, бедренной кости, внешней запирательной мышцы, большой приводящей мышцы; Brevis; Longus ,. Предоставлено Grey’s Anatomy Plates

Ссылки

1.

Сернер А., Мослер А.Б., Тол Дж.Л., Бар Р., Вейр А. Механизмы острых травм длинной приводящей мышцы у мужчин-футболистов: систематический визуальный анализ видео. Br J Sports Med. 2019 Февраль; 53 (3): 158-164. [PubMed: 30006458]

2.

Фельдман К., Франк С., Шауэрте С. Ведение не спортсмена с травматической деформацией паха и лобковым оститом с использованием мануальной терапии и лечебных упражнений: отчет о клиническом случае. Physiother Theory Pract. 2020 июн; 36 (6): 753-760. [PubMed: 29979902]

3.

Mosler AB, Weir A, Serner A, Agricola R, Eirale C, Farooq A, Bakken A, Thorborg K, Whiteley RJ, Hölmich P, Bahr R, Crossley KM. Скрининговые тесты опорно-двигательного аппарата и морфология костной ткани бедра не позволяют идентифицировать профессиональных футболистов мужского пола с риском травм паха: 2-летнее проспективное когортное исследование.Am J Sports Med. 2018 Май; 46 (6): 1294-1305. [PubMed: 29585730]

4.

Мозенталь В., Ким М., Хольцшу Р., Ханипсиак Б., Ативирахам А. Общие травмы и лечение хоккея с шайбой: обзор текущих концепций. Curr Sports Med Rep.2017, сентябрь / октябрь; 16 (5): 357-362. [PubMed: 280]

5.

Эккард Т.Г., Падуя Д.А., Домпье Т.П., Далтон С.Л., Торборг К., Керр З.Й. Эпидемиология напряжений сгибателей и приводящих мышц бедра у спортсменов Национальной студенческой спортивной ассоциации, 2009 / 2010-2014 / 2015.Am J Sports Med. 2017 Октябрь; 45 (12): 2713-2722. [PubMed: 28745561]

6.

Бирн С., Алхаят А., О’Нил П., Юстас С., Кавана Э. Растяжения мышц внутренней обтуратора. Radiol Case Rep.2017 Март; 12 (1): 130-132. [Бесплатная статья PMC: PMC5310260] [PubMed: 28228895]

7.

Элаттар О, Чой HR, Диллс В.Д., Бускони Б. Травмы паха (Athletic Pubalgia) и возвращение к игре. Спортивное здоровье. 2016 июл; 8 (4): 313-23. [Бесплатная статья PMC: PMC4922526] [PubMed: 27302153]

8.

Сернер А., Тол Дж. Л., Джомаах Н., Вейр А., Уайтли Р., Торборг К., Робинсон М., Хельмих П. Диагностика острых травм паха: перспективное исследование 110 спортсменов. Am J Sports Med. 2015 август; 43 (8): 1857-64. [PubMed: 25977522]

9.

Тайлер Т.Ф., Фукунага Т., Геллерт Дж. Реабилитация повреждений мягких тканей бедра и таза. Int J Sports Phys Ther. 2014 ноя; 9 (6): 785-97. [Бесплатная статья PMC: PMC4223288] [PubMed: 25383247]

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, приводящие мышцы бедра, большие мышцы бедра — StatPearls

Введение

Приводящая группа мышц бедра занимает медиальный миофасциальный отсек бедра.Эта группа мышц, как правило, берет свое начало от таза и прикрепляется к бедренной кости. Как это часто бывает, существуют исключения из отсеков обобщений; gracilis, а не прикрепляется к бедренной кости, а прикрепляется к проксимальному медиальному отделу большеберцовой кости как часть ансериновой группы. Мышцы медиального отдела включают грудную мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, тонкую мышцу и самую большую в группе, большую приводящую мышцу. Все эти мышцы служат приводящими мышцами бедра, но также служат важными стабилизаторами таза и работают для поддержания баланса таза на нижней конечности во время ходьбы.Нервом, снабжающим большинство мышц в этом отделе, является запирательный нерв, который выходит из поясничного сплетения от нервных корешков L2-4. Большая приводящая мышца — самая большая из мышц медиального отсека; это самая задняя часть группы, и некоторые считают ее самой мощной, а также самой сложной из группы приводящих мышц. Большой аддуктор будет в центре внимания этой статьи. Сложность этой мышцы частично объясняется тем фактом, что она делится на приводящую (лобково-бедренную) часть и часть подколенного сухожилия (седалищно-мыщелковый).

Строение и функции

Большая приводящая мышца описывается как большая треугольная мышца, которая проксимально прикреплена сухожилием к нижней ветви лобковой кости, ветви седалищной кости и седалищному бугорку. Часть мышцы, которая считается приводящей частью, имеет проксимальное прикрепление к нижней ветви лобковой кости и ветви седалищной кости. Часть мышцы, рассматриваемая как часть подколенного сухожилия, прикрепляется проксимально к седалищному буграм.Каждая часть мышцы имеет отдельные и отчетливые дистальные точки прикрепления.

Приводящую часть большой приводящей мышцы можно разделить на 2 части: более верхнюю часть, которая берет начало на ветви лобковой кости, и нижний сегмент, который идет от ветви седалищной кости. Меньшая, более горизонтальная часть от лобка вставляется на медиальной стороне ягодичного бугорка, медиальнее места прикрепления большой ягодичной мышцы. Эта часть мышцы находится в плоскости, лежащей ближе кпереди от остальной мышцы, и некоторые авторы также называют ее минимальной приводящей мышцей.Большая часть отходит от ветви седалищной кости и расширяется латерально, чтобы войти в широкий апоневроз на линии aspera и проксимальной части медиальной надмыщелковой линии бедра. Эта большая часть мышцы содержит 5 фиброзных отверстий, которые поддерживаются сухожильными дугами. Более крупные четыре отверстия, будучи небольшими, позволяют перфорирующим ветвям и конечной части глубокой артерии бедра проходить в задний отдел бедра. Пятое отверстие большего размера, известное как перерыв приводящей мышцы, позволяет бедренным сосудам проходить из аддукторного канала в подколенную ямку.Дистальное прикрепление приводящей части большой приводящей мышцы на линии aspera совпадает с проксимальным прикреплением короткой головки двуглавой мышцы бедра. Это смешение создает способность двух мышц работать согласованно в качестве стабилизатора бедра и таза. Приводящая часть большой приводящей мышцы иннервируется задним отделом запирательного нерва (L2,3,4).

Подколенная часть большой приводящей мышцы названа так из-за сходства структуры, проксимального прикрепления и иннервации с мышцами подколенного сухожилия.Эта часть большой приводящей мышцы имеет почти вертикальную ориентацию, поскольку она простирается от седалищного бугра до приводящего бугорка на медиальном мыщелке бедренной кости и через фиброзные прикрепления к надмыщелковой линии бедра. Эта часть мышцы иннервируется большеберцовой частью седалищного нерва (L4).

Две части мышцы имеют схожие, а также разные действия, поскольку обе части мышцы являются приводящими мышцами бедра. Приводящая часть большой приводящей мышцы, помимо приведения, также сгибает бедро, в то время как часть подколенного сухожилия прилегает, но разгибает бедро.Две части этой мышцы также функционируют синергетически во время цикла походки и контролируют осанку таза.

Статья Takizawa et al. исследовал приводящую мышцу 10 конечностей забальзамированных трупов и, основываясь на расположении перфорирующих артерий, разделил мышцу на четыре отдела, а не на три, указанные выше. В своем исследовании авторы отметили, что часть «приводящей части», которая вставляется в нижнюю часть aspera linea и берет начало от нижней ветви и седалищного бугра (в их исследовании обозначена AM3), иннервалась как из заднего отдела позвоночника. запирательный нерв и большеберцовая часть седалищного нерва.Кроме того, авторы отметили, что самая проксимальная часть мышцы имеет морфологию волокон, отличную от остальной части мышцы, что делает этот самый верхний сегмент мышцы более подходящим для стабилизационной деятельности. Напротив, остальная часть мышцы с большей длиной мышечных волокон более функционально связана с такими мышцами, как полусухожильная, и подходит для перемещения плеча бедра через больший диапазон движений [1]. Кроме того, Takizawa et al. завершили вторичное исследование, которое включало 21 забальзамированную конечность трупа и обнаружило, что более 90% образцов аддукторной части (AM3) были получены обоими нервами.Авторы также продемонстрировали, что все части большой приводящей мышцы, за исключением самого верхнего сегмента приводящей части, имели двойную иннервацию, по крайней мере, у некоторых образцов. [2]

Из-за глубины приводящей части большой приводящей мышцы исследования поверхностной ЭМГ этой большой части мышцы (примерно 70% мышцы) проводятся редко. Скорее, большинство исследований большой приводящей мышцы сосредоточено на части подколенного сухожилия, поскольку она доступна для анализа поверхностной ЭМГ. Эта мышца потенциально может влиять на контроль осанки таза и нижних конечностей во время цикла походки, но в значительной степени не исследована.

Эмбриология

Эмбриологическое развитие аддукторной группы сначала проявляется в проксимальной области 11-миллиметрового эмбриона с разделением на независимые массы для разных мышц группы, включая аддукторную часть большой приводящей мышцы. Когда эмбрион достигает 14 мм в длину, отдельные мышцы становятся очевидными, но их сухожилия четко не разделяются. Одновременно подколенная часть большой приводящей мышцы отличается от мышечной бластемы тыльной стороны бедра, тесно связанной с той, из которой развивается полуперепончатая мышца.Когда эмбрион достигает длины 20 мм, мышцы аддукторного отсека и мышцы заднего отдела бедра вместе с их сухожильными скелетными прикреплениями становятся отчетливо различимыми. Приводящая часть и подколенные сухожилия большой приводящей мышцы сливаются на этом этапе развития. Нервы к обеим частям большой приводящей мышцы развиваются из переднего отдела пояснично-крестцового сплетения, что предполагает, что оба они в процессе развития имеют примитивное сгибательное происхождение.

Кровоснабжение и лимфатика

Запирательная артерия, ветвь внутренней подвздошной артерии, проходит изнутри таза через запирательное отверстие, попадая в медиальный отсек бедра и снабжая мышцы в этом отсеке через кровоснабжение. к большой приводящей мышце также выводится из многих дополнительных сосудов.Поскольку перфорирующие ветви глубокой артерии бедра проходят через большую приводящую мышцу, они также являются основным источником кровоснабжения мышцы. Как и другие приводящие мышцы, медиальная огибающая бедра артерия снабжает верхнюю часть мышцы. Нижняя часть мышцы будет снабжаться кровью через бедренную артерию, подколенную артерию и коленные артерии. Большая приводящая мышца получает кровоснабжение как от передней, так и от задней поверхностей.

Лимфатические сосуды от приводящих мышц, включая большую приводящую мышцу, будут стекать в глубокие паховые лимфатические узлы, расположенные в медиальном отделе бедренной оболочки бедренного треугольника.

Нервы

Нервы, питающие большую приводящую мышцу, имеют эмбриологическое происхождение от передних отделов пояснично-крестцового сплетения и включают запирательный нерв, задний отдел (L2-4) и большеберцовую часть седалищного нерва (L4). . Исследования Takizawa et al. бросили вызов давнему мнению, что приводящая часть снабжается энергией заднего отдела запирательного нерва, в то время как часть подколенного сухожилия получает питание от большеберцовой части седалищного нерва.[1] [2]

Физиологические варианты

В исследовании 2011 года, проведенном Tubbs RS et al., Авторы вскрыли 20 трупов взрослых и пять плодов в поисках наличия минимальной приводящей мышцы. Исследование показало, что примерно у половины взрослого (52,5%) и всех рассеченных конечностей плода была обнаружена минимальная приводящая мышца, отделенная от большой приводящей мышцы, и пять других, где минимальная приводящая мышца была частично слита с большой приводящей мышцей. Это исследование также определило, что когда минимальная приводящая мышца отсутствовала или была недоразвита, квадратная мышца бедра расширялась ниже, но фасциальный слой поддерживал разделение двух мышц.[1] В более раннем исследовании Tubbs et al. также отметили, что вастоаддукторная мембрана, часть межмышечной перегородки, может существовать между медиальной широкой мышцей бедра и большой приводящей мышцей. Бедренная артерия может подвергаться сжатию этой мембраной до того, как артерия пройдет через аддукторный канал. [3]

Как указывалось ранее, исследование Takizawa et al. обнаружил, что часть приводящей части мышцы, которая прикрепляется наиболее дистально к бедренной кости, получает иннервацию как от заднего отдела запирательного нерва, так и от большеберцовой части седалищного нерва.[1] Другие части мышцы также могут иметь двойную иннервацию. [[2]

Хирургические рекомендации

Obey et al. [4] изучили проксимальное прикрепление подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы на седалищном буграх на трупных образцах. Отрывные травмы сухожилия подколенных сухожилий из-за седалищного бугра все чаще признаются травмой в спортивной популяции, которая плохо поддается консервативному лечению, имеет плохие результаты и, следовательно, рекомендуется для быстрого хирургического вмешательства.Неповрежденная большая приводящая мышца может маскировать полное отрыв сухожилий подколенного сухожилия при оценке МРТ, поскольку это выглядит «неповрежденным, но ослабленным сухожилием полуперепончатой ​​мышцы». Авторы заявляют, что неповрежденная большая приводящая мышца может привести к неправильному диагнозу пациента как имеющему только частичный разрыв, а не полное повреждение отрыва. Они пришли к выводу, что большая приводящая мышца расположена медиальнее начала подколенного сухожилия на седалищном буграе и в некоторых образцах имела значительную структуру, что может привести к некоторым проблемам, связанным с МРТ этой области.Понимание анатомических взаимоотношений между большой приводящей мышцей и сухожилиями подколенного сухожилия имеет решающее значение для правильной диагностики и хирургического против консервативного лечения травм в этой области. Знание происхождения большой приводящей мышцы на седалищном бугре может помочь хирургу в надлежащем анатомическом восстановлении отрывных повреждений мышц подколенного сухожилия. Как указано в исследовании Broski et al., Радиологи также должны знать о наличии сухожилия большой приводящей мышцы на седалищном буграх при визуализации седалищного бугра на МРТ, чтобы избежать путаницы во время диагностических исследований.[5]

Клиническая значимость

В исследовании Арнольда и Делпа [6] изучали вклад медиальных подколенных сухожилий и приводящих мышц в походку пригнувшихся людей с внутренним вращением с церебральным параличом, чтобы определить, как эти мышцы способствуют внутреннему вращению. видно с этим паттерном походки. Было обнаружено, что медиальные подколенные сухожилия, большая приводящая мышца / длинная мышца / подколенное сухожилие большой мышцы в вертикальном положении и нормальной бедренной антеверсии имеют небольшое плечо внутреннего вращательного момента, проксимальные приводящие мышцы большой и тонкой мышцы также имеют небольшое плечо медиального момента вращения, а средняя и дистальный сегмент приводящей части магнуса имел незначительное плечо вращающего момента.Однако исследование показало, что при антеверсии бедра более 20 градусов или сгибании колена более примерно 30 градусов в момент изменения рук этих мышц, и большинство из них становились более смещенными извне. Это открытие является важным фактором при оценке стратегий улучшения походки у этих людей. Следует проявлять осторожность при работе с мышцами вокруг бедра, поскольку различия в положении могут влиять на мышечную функцию.

Прочие вопросы

Большая приводящая мышца является одновременно динамическим стабилизатором таза и бедренной кости, а также главным двигателем бедренной кости в приведение.Большую приводящую мышцу можно сравнить с дельтовидной мышцей; одна часть сгибает бедро и работает как медиальный вращатель, в то время как другая разгибает бедро и является латеральным вращателем, и обе части прилегают к бедру. Это аналогично переднему (сгибатель / медиальный ротатор / отводящий) и заднему (разгибатель / латеральный ротатор / отводящий) действиям дельтовидной мышцы. Криволинейное прикрепление большой приводящей мышцы к тазу также напоминает криволинейное прикрепление дельтовидной мышцы к ости лопатки, акромиона и ключицы.Кроме того, обе мышцы служат динамическими стабилизаторами шаровых и суставных суставов, с которыми они связаны, плеча или бедра соответственно. Это сравнение может помочь студентам установить взаимосвязь между функциями верхних и нижних конечностей.

Дополнительное обучение / вопросы для повторения

Рисунок

Медиальный отсек бедра, лобковой кости, бедренной кости, внешней запирательной мышцы, большой приводящей мышцы; Brevis; Longus ,. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Ссылки

1.

Такидзава М., Сузуки Д., Ито Х., Фудзимия М., Учияма Э. Почему большая приводящая мышца большая: функция основана на морфологии мышц трупов. Scand J Med Sci Sports. 2014 Февраль; 24 (1): 197-203. [PubMed: 22537037]

2.

Takizawa M, Suzuki D, Ito H, Fujimiya M, Uchiyama E. Приводящая часть большой приводящей мышцы иннервируется как запирательным, так и седалищным нервами. Clin Anat. 2014 июл; 27 (5): 778-82. [PubMed: 23813615]

3.

Таббс Р.С., Лукас М., Шоджа М.М., Апайдин Н., Оукс В.Дж., Солтер Э.Г.Анатомия и потенциальное клиническое значение вастоаддукторной мембраны. Хирург Радиол Анат. 2007 Октябрь; 29 (7): 569-73. [PubMed: 17618402]

4.

Повинуйтесь М.Р., Броски С.М., Спиннер Р.Дж., Коллинз М.С., Крыч А.Дж.. Анатомия происхождения большой приводящей мышцы: последствия для травм проксимального отдела подколенного сухожилия. Orthop J Sports Med. 2016 Янв; 4 (1): 2325967115625055. [Бесплатная статья PMC: PMC4714133] [PubMed: 26798764]

5.

Броски С.М., Мурти Н.С., Крич А.Дж., Обей М.Р., Коллинз М.С. Большая приводящая мышца «мини-подколенное сухожилие»: внешний вид МРТ и возможные подводные камни.Skeletal Radiol. 2016 Февраль; 45 (2): 213-9. [PubMed: 26554947]

6.

Arnold AS, Delp SL. Плечи вращательного момента медиальных подколенных сухожилий и приводящих мышц различаются в зависимости от геометрии бедренной кости и положения конечности: значение для лечения внутренне повернутой походки. J Biomech. 2001 Апрель; 34 (4): 437-47. [PubMed: 11266666]

2.0 Перегрузка приводящих мышц: истинная причина OP

Обновите свое обучение:

• Остит лобок (OP) вызван плохими привычками движения с течением времени, которые создают нагрузку на вашу систему, особенно приводящие и лобковая зона.
• OP описывает паттерн повреждения тканей, хроническую дисфункцию приводящих мышц (паховых мышц), лобковой кости и лобкового симфиза, вызванные повторяющимися травмами или чрезмерным напряжением в лонном суставе.
• OP можно описать в три этапа: от легкого повторяющегося дискомфорта при тренировке до сильной и постоянной боли в лобковой области.

Если вы введете Osteitis Pubis в Google, вы получите бесконечные объяснения причин OP.Эти причины часто включают:

• Бег по твердой поверхности
• Повышенная тренировочная нагрузка
• Неправильный стиль бега
• Перетренировка с открытой позой ног (удар по футбольному мячу)
• Избыточная пронация и т. Д.

Большинство Пациенты с ОП действительно занимаются вышеуказанными видами деятельности, но и многие люди тоже. Так почему у тебя болит пах? Почему вы получаете OP, а никто из ваших друзей — нет?

Запишитесь на бесплатную 20-минутную консультацию по скайпу

Истинная причина остита лобка: переутомление приводящих мышц

Причина ОП в 36 словах

Остит лобка развивается при плохой биомеханике, образцах и манерах вашего тела , перегружайте и перегружайте ваши приводящие мышцы.Ваши перегруженные приводящие мышцы утомляются и перестают работать. Они застывают, развивают триггерные точки и, в конечном итоге, развивают ОП.

Итак, что означает это утверждение? По сути, вы слишком сильно полагаетесь на приводящие мышцы, чтобы стабилизировать свое тело, особенно таз и поясницу, во время движения. Как и любая перегруженная мышца, ваши приводящие мышцы устают, укорачиваются, теряют гибкость и становятся дисфункциональными. Эта повышенная герметичность приводит к растяжению прикрепления мышц к лобковой кости, вызывая дегенерацию лобкового симфиза.Если не остановить это хроническое чрезмерное использование, это в конечном итоге приведет к дегенерации всей группы приводящих мышц, слабости, отраженной боли и, в конечном итоге, к ОП.

На гифке выше красная полоса представляет ваши приводящие мышцы. Постоянное напряжение у пациентов с ОП действует как сдвигающая сила, которая растягивает лонный симфиз / кость.

Каждый удар стопой, каждое резкое изменение направления включает в себя заклинивание ваших приводящих мышц для фиксации и стабилизации ноги. Эта постоянная нагрузка сожгла ваши приводящие мышцы… оставив вас с OP.

Биомеханика: все зависит от того, куда идет нагрузка!

Ваши приводящие мышцы перегружены. Разве они не чувствуют себя усталыми, болезненными, напряженными и слабыми? Разве они не чувствуют себя так же, как все ваши ноги после долгой поездки на велосипеде? Но лучший вопрос: почему они перестали работать?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам необходимо обсудить некоторые «биомеханические тенденции» или, точнее говоря, неисправную механику ОП, присутствующую в той или иной степени у всех пациентов с ОП.

Понимание биомеханики — ключ к исправлению ОП, поэтому давайте не будем запутаться громкими словами, мы не на 100% ясны по .Биомеханика — это просто описание того, как мы двигаемся. Допустим, колеса вашей машины не выровнены, наклонены влево. Тогда биомеханика ваших колес такова, что они наклонены влево, а не идеально совмещены с дорогой.

Человеческое тело не светлое. И всякий раз, когда вы двигаетесь, вес вашего тела увеличивается. При ходьбе вес тела на ногу увеличивается в 2,5 раза, когда он ударяется о землю. Спринт может увеличить вашу массу тела в 8 раз.

Нас интересуют последствия вашей «биомеханики» , потому что она сообщает нам , куда идет эта нагрузка .Какая разница, если колеса вашей машины наклонены вправо? Что ж, у вас больше шансов изнашивать правая сторона ваших шин.

Эта «биомеханическая слабость» удваивает нагрузку на ваши шины в этих конкретных местах. В этих местах сцепление с дорогой изнашивается быстрее, чем в остальной части шины. Слово «нагрузка» здесь очень важно. Когда вы меняете свою механику, вы меняете направление «нагрузки». Если бы шины были ровно выровнены по дороге, шины изнашивались бы равномерно.

Ваша биомеханика, то, как вы двигаетесь, определяет, куда идет этот вес / нагрузка вашего тела .Измените выравнивание колес> вы направляете нагрузку на внешнюю сторону шин> внешняя сторона шин изнашивается. Согните плечи за компьютер весь день> идите домой с болей в шее и, возможно, с головной болью.

В течение месяцев или, что более вероятно, лет вы меняли свою биомеханику. Вы направили нагрузку на приводящие мышцы, в то время как недостаточно задействовали другие ключевые группы мышц (например, корпус, ягодицы и своды). Это приводит к твоей боли.

ОП просто менее очевидна, чем компьютерные плечи.Вы можете видеть, когда сутулите плечи. Контрольные признаки ОП более тонкие.

Это просто. Измените свою биомеханику> равномерно распределите нагрузку по телу> выдержите давление приводящих мышц> приводящие мышцы заживут.

Вам не нужны инъекции, степени или какой-то магический стиль лечения, чтобы исправить ваш OP. Просто понимание того, что вы делаете неправильно и что вам нужно сделать, чтобы это исправить!

«Механика ОП»: явные признаки пациента ОП.

Если ваше тело движется плавно, оно центрируется и уравновешивается, равномерно распределяя нагрузки по системе.Так что же такое ошибочная биомеханика, которую мы называем OP-механикой? На что они похожи?

Степень каждой слабости отличается от пациента к пациенту, но в 99,9% случаев пациенты с ОП будут демонстрировать все следующие 5 биомеханических слабостей / механику ОП. Это признаки.

Слабость 1: опускание бедра во время бега

Опускание бедра означает, что каждая сторона таза резко опускается при ударе стопой. Это приводит к перегрузке бедер / приводящих мышц.

Слабость 2: Чрезмерная пронация / супинация

Чрезмерная пронация — это когда лодыжка чрезмерно перекатывается при ударе стопой и перекручивает все суставы ноги.

Чрезмерная супинация — это когда лодыжка остается жесткой и вообще не может играть роль. Это переносит всю нагрузку на внешнюю сторону колена / ноги, заставляя приводящие мышцы сильно сокращаться, чтобы тянуть нагрузку обратно к средней линии.

Слабость 3: передний наклон таза / передний наклон таза

При переднем наклоне таза таз наклоняется вниз, увеличивая нагрузку на лобковую кость и нижнюю часть спины.

Переднее колебание таза — это когда весь таз смещается вперед, блокируя крестцово-подвздошный сустав и растягивая лобковый симфиз.

Слабость 4: сбитые колени / искривленные ноги

Удар в коленях позволяет колену сжаться, что увеличивает давление на коленный сустав и приводящие мышцы.

Слабость 5: S

acroiliac Joint (SIJ) / Pelvis

С Locked SIJ / Pelvis таз не может вращаться в движениях приседания, что приводит к таким схемам компенсации, как чрезмерное сгибание и округление колена сгибание позвоночника.

При беге каждая сторона таза не может вращаться отдельно; заставляя вас с каждым шагом смещать, скручивать и сгибать весь таз и позвоночник.

Механика OP вызывает хлыстовую травму и ломает аддукторы

Посмотрите, что происходит — своего рода хлыстовая травма от нагрузки, силы, напряжения, давления. Когда ваше бедро опускается, вы можете видеть, как по телу проходит силовой «хлыст»; через позвоночник, через бедра . То же относится и к другим условиям.Вы можете увидеть резкие эффекты чрезмерной пронации или удара коленями по телу.

Чем дальше вы удаляетесь от правильного выравнивания / центра соединения, тем быстрее происходит это движение, тем значительнее повреждения.

Теперь все вместе: движение внутри или от центра

В механике 5 OP есть объединяющая тема. Все они связаны с перемещением суставов от центра тяжести тела. Голеностопный сустав коллапсирует (над пронатами) мимо центра стопы.Колени проваливаются (колени опрокидываются) мимо стопы.

Выравнивание является ключевым моментом; Исправление OP — это укрепление определенных основных функциональных систем, цель которых — выровнять и стабилизировать вас в пределах вашего Центра тяжести. Ваше тело не отличается от здания. Если подорвать фундамент, стены начнут трескаться.

Скованность, боль и дисфункция, испытываемые при ОП, являются просто следствием движений вашего тела. Вы выходите за пределы своего «центра / фундамента», и ваше «здание» начинает трескаться.