Анаэробная выносливость: Развитие и тренировка выносливости — SportWiki энциклопедия

Анаэробная выносливость — что это такое?

Любой спортивный элемент связан с выносливостью, которая задействует анаэробную и аэробную мощность. Степень развития последних зависит от соотношения продолжительности и грамотности выполнения того или иного элемента. Анаэробная выносливость считается преимуществом бодибилдеров. Но при грамотном подходе ее развить не составит труда и атлетам, занимающихся другими видами спорта.

Анаэробная выносливость (АВ) – это способность организма к физической активности при большем потреблении кислорода в сравнении с его подачей.

Плюс ее в том, что она максимально задействует возможности организма на короткий период. Например, спринтеру на короткие или средние дистанции этот вид выносливости позволит достичь максимальных результатов. Минус показателя связан с тем, что интенсивная нагрузка способствует скоплению в мышцах молочной кислоты, приводящей к их «забитости» и преждевременной усталости.

АВ развивается вследствие того, что:

• в ходе тренинга задействуются глубинные силы организма, которые заставляют все мышцы одновременно требовать кислород;
• интенсивность тренировки приводит к тому, что мышцы забиваются кровью и не могут в нужном объеме получить кислород.

В итоге организм начинает требовать энергию, получить которую он может за счет расщепления гликогена, находящегося в мышцах. А это возможно только при достаточных запасах последнего.

В противном случае в условиях недостатка кислорода гликоген расщепляется с выделением токсинов. Поэтому при интенсивном силовом тренинге очень важно потреблять большое количество воды. Соответственно, АВ будет тем больше, чем больше гликогеновое депо.

Виды анаэробной выносливости

Анаэробная выносливость https://cross.expert/zdorovye-atleta/anaerobnaya-vynoslivost.html подразделяется на три типа и четыре вида:

1. Скоростная. Позволяет человеку выполнять без утомления и нарушения техники физические элементы быстро и длительное время.
2. Скоростно-силовая. То же самое, что и силовая, но связанная с выполнением элементов силовой направленности
3. Координационная. Характеризуется неоднократным повторением сложных элементов, требующих высокой концентрации внимания.
4. Силовая. Она подразделяется на: динамическую, связанную с выполнением тяжелых мышечных элементов длительное время в относительно небыстром темпе без каких-либо нарушений техники; статическую, позволяющую поддерживать напряжение мышц без изменения позы длительное время.

АВ длится совсем короткое время, но его хватает на то, чтобы наступило кислородное голодание. При этом анаэробный порог определяется частотой сердечных ударов, которая не должна превышать 80-90% от максимальной частоты ударов. Данный показатель у каждого свой.

К примеру, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни он составит не более 80-100 ударов в минуту. Для атлета, давно занимающимся спортом, показатель будет значительно выше и может достигать 198 ударов в минуту.

Тренировка АВ способствует развитию качеств, присущих определенной дисциплине, например, прыжкам, бегу или метанию.

Как развить анаэробную выносливость?

Развитие анаэробной выносливости связано с двумя составляющими:

• поддержанием требуемой интенсивности при использовании весов, задействующих все мышцы;
• постоянным увеличением объема тренировок.

Развитие АВ никак не способствует развитию силы и наращиванию мышц. Это энергетический тренинг, который увеличивает размер гликогкнового депо и влияет на эффективность тренировки.

Для развития анаэробной выносливости зачастую используют пампинг, который представляет собой тренировку высокой интенсивности, занимающую длительное время. Цель тренинга – закачка крови в мышцы, а средством ее достижения может быть как простая нагрузка, так и целые силовые комплексы.

Пампинг позволяет:

• нагружать все мышечные слои на длительный срок;
• расширить гликогеновое депо за счет растягивания соответствующих мышечных тканей;
• забить мышечные ткани кровью, уменьшая к ним доступ кислорода.

Т.е он искусственно создает все условия, чтобы способствовать развитию анаэробной выносливости.

АВ хорошо развивает повтор физических элементов, которые требуют высокой интенсивности при постепенном сокращении времени на восстановление.

Вариантами таких упражнений могут быть следующие:

1. Бег на короткие дистанции, при этом время на отдых должно быть минимальным.
2. Круговая тренировка, включающая подтягивание, отжимания, выпрыгивания из приседа, качание пресса.
3. Табата протокол, представляющий собой выполнение комплекса упражнений с высокой степенью интенсивности.
4. Интервальное лазание, соответствующее всем потребностям скалолазания на сложных маршрутах.

Развивать анаэробную выносливость нужно каждому, кто хочет преодолеть тяжелый маршрут. Только она позволит поддержать высокий уровень напряжения на протяжении длительного периода времени. При этом максимальное напряжение можно выдержать лишь доли секунды. При этом АВ показывает, как долго мышцы могут работать за анаэробным порогом, т.е. на пределе своих возможностей. Целью тренинга АВ является создание мышечной адаптации, позволяющей преодолевать анаэробный порог все дольше и дольше.

Следует также знать, что тренинг должен быть регулярным. При этом развитие выносливости в общем должно состоять из трех этапов, причем анаэробная ее составляющая приходится на третий этап. Вначале необходимо тренировать аэробную выносливость, затем чередовать оба показателя и в конце уже уделять внимание непосредственно анаэробной выносливости.

Обновлено: 01 октября 2020 г.

36. Анаэробная выносливость и методика ее направленного развития.

Анаэробная выносливость — это способность организма противостоять утомлению при выполне­нии кратковременной нагрузки (при этом в процессе образования энергии участвуют креатин-фосфатный и гликолетический (безкислородные) механизмы)

Воздействуя на анаэробные возможности в целях увеличения их, решаются две задачи:

1. повышение функциональных возможностей креатин-фосфатного механизма,

2. усовершенствовать гликолитический механизм.

В качестве средств используют обычно упражнения циклического характера соответствующей интенсивности. Помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характери­зующейся работой максимальной или субмаксимальной мощности, рекомендуется применять по­вторное и переменное интервальное упражнение на укороченных отрезках дистанции.

Упражнения, направленные на совершенствование креатин-фосфатного механизма, отлича­ются при этом следующими характеристиками:

1. Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже ее. Выполнение большого объема работы на предельной скорости приводит к образованию «скоростного барьера». Некоторое снижение скорости (скажем, до 95% от максимальной) позволит избежать этой опасно­сти и облегчит контроль над техникой движения; в то же время столь небольшое снижение практи­чески не скажется на интенсивности метаболических процессов и, следовательно, — на эффектив­ности упражнений.

2. Продолжительность разовой нагрузки задается с таким расчетом, чтобы она равнялась при­мерно 3—8 сек. (бег 20—70 м, плавание 8—20 м и т. п.).

3. Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту «оплаты» алактатной фракции кисло­родного долга, надо назначать в пределах примерно 2—3 мин. Однако, поскольку запасы креатин-фосфата в мышцах очень малы, уже к 3—4-му повторению данный механизм исчерпывает свои воз­можности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объем работы на несколько се­рий по 4—5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7—10 мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть образовавшейся молочной кислоты; в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.

4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, включающую те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении (например, спринтеру в паузах следует не сидеть, а спо­койно ходить).

5. Число повторений определяется подготовленностью спортсмена

При совершенствовании гликолитического механизма упражнения характеризуются следую­щими чертами:

1. Интенсивность работы определяется, в частности, длиной выбранной для упражнения дис­танции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной на данной дистанции(90—95% от предельной).

2. Продолжительность разовой нагрузки лимитируется нередко в пределах примерно от 20сек. до 2имн. (дистанции от 50 до 200 м в плавании; от 200 до 600м беге и т. п.).

3. Интервалы отдыха должны задаваться с учетом динамики гликолитических процессов, о ко­торой судят по содержанию молочной кислоты в крови.

4. Заполнять интервалы отдыха активными «переключениями» в данном случае не следует. Нужно избегать лишь полного покоя.

5. Число повторений при работе со сближающимися интервалами отдыха обычно бывает невели­ ко (не свыше 3—4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3—4-муповто рению в крови скапливается очень много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое обеспечение дея­ тельности переходит к аэробным реакциям.

Описанные методики разработаны с таким расчетом, чтобы можно было относительно избира­тельно воздействовать на один из анаэробных механизмов (креатин-фосфатный или гликолитиче­ский).

что это, как развить и тренировать?

На чтение 25 мин. Обновлено 18.04.2020

Анаэробная выносливость

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут. 

Если аэробная наг

Тренировка анаэробной выносливости

Тренировка анаэробной выносливости должна стать приоритетом, если ваша цель — пролезть длинный тяжелый маршрут или длинный боулдеринг. Думайте об анаэробной выносливости, как о способности поддерживать высокий уровень напряжения на протяжении относительно длительного периода времени. По настоящему максимальное напряжение (около 100% интенсивности) можно выдержать на протяжении доли секунды. Анаэробная выносливость показывает, как долго мышцы могут работать за анаэробным порогом — с уровнем напряжения, близким к максимальному. Конечно же, работа мышц в таком режиме приводит к накапливанию молочной кислоты быстрей, чем ее может вывести печень. Неизбежно концентрация лактата в крови достигает настолько высокого уровня, что мышцы отказываются работать или могут выполнять действия только с намного меньшей аэробной интенсивностью (ниже анаэробного порога).

Цель тренировки анаэробной выносливости — создать мышечную адаптацию, которая позволит вам лезть с интенсивностью выше анаэробного порога как можно дольше. Благодаря повторным тренировкам, мышцы адаптируются, развивая более высокую толерантность к растущему уровню содержания молочной кислоты в крови, ускоряют выведение лактата (благодаря разрастанию сети капилляров) и ее утилизацию, увеличивают плотность размещения митохондрий и другими способами повышают кардиоваскулярную эффективность. Если вы часто лазите так, что у вас полностью забиваются предплечья, у вас уже в некоторой степени развита эта адаптация. Давайте рассмотрим три метода тренировки анаэробной выносливости.

Тренировка с частыми повторениями

Тренировка с частыми повторениями включает выполнение большого количества последовательных упражнений или движений, во время которых мышцы с потребления АТФ-Кр переходят на утилизацию гликогена (и начинают производить молочную кислоту), чтобы перевести упражнения в анаэробную зону выполнения. Интенсивность упражнений на выносливость должна быть достаточно высокой, чтобы они работали на грани отказа, в целом, не больше 2-3 минут. Все же нагрузка (или дополнительный вес) не должны быть настолько большими, чтобы привести к отказу меньше, чем за 30 секунд или 15 повторений.

Так как скалолазы заинтересованы в повышении анаэробной выносливости мышц-сгибателей и мышц предплечий, давайте рассмотрим несколько упражнений на обычном турнике или фингенборде. Помните, что одно из главный условий такой тренировки то, что длительность упражнения должна составлять от 30 секунд до 3 минут, и вы должны забиться при этом! Для тренировки выносливости предплечий, можно делать серии 1- или 2-минутных висов на прямых руках на турнике. Когда вы уже почти будете падать, спуститесь, отдохните 1-2 минуты и повторите. Для тренировки крупных мышц рук и спины, можно тренироваться на тренажерах или выполняя большое количество подтягиваний на фингенборде или турнике. Многим скалолазам понадобиться использовать петлю или резинку под ногу, чтобы поддержать необходимую продолжительность упражнения.

Лазание интервалов

Лазание интервалов — это золотой стандарт тренировки анаэробной выносливости, потому что специфика упражнения полностью соответствует потребностям скалолазания на сложных маршрутах, учитывая, что на многих боулдерингах или маршрутах есть парочка сложных мест, а то и больше, а также участки более легкого лазания или места для отдыха. Такое лазание с остановками будет вас периодически выводить за пределы анаэробного порога — вы будете забиваться и тяжелей дышать на тяжелых участках маршрута, и потом вы в некоторой степени сможете восстановиться на более простом лазании или во время отдыха. Лазание интервалов имитирует именно этот сценарий, чередуя от 1 до 4 минут напряженного лазания с таким же интервалом простого лазания или отдыха (соотношение работы к отдыху 1:1 или 1:2). Это, фактически, отражение интервального способа тренировок серьезных бегунов и других спортсменов. Бегуны обычно комбинируют быстрые и медленные интервалы по 100, 200 и 400 метров. Интервальное лазание — это еще один способ успешного перенесения в скалолазание методов тренировок других видов спорта. Хотя довольно часто это бывает невозможно. Несколько способов применения интервальных тренировок приведены в седьмой главе.

Табата протокол

Табата протокол — это высокоспецифичный метод интервальных тренировок, популярный среди элитных конькобежцев, велосипедистов, бегунов на средние дистанции и пловцов. Серьезные скалолазы также могут получить пользу от такого типа тренировок. Разработанный доктором Табата в Национальном институте физкультуры и спорта в Японии, интервалы табата представляют собой высокоинтенсивное выполнение упражнения в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха (соотношение работы к отдых 2:1). Такой интервал повторяется 8 раз, что составляет 4 минуты наиболее изнурительной тренировки, которую вы только можете себе представить.

 

Есть 3 отличия табата протокола от обычной интервальной тренировки. Во-первых, 20-секундный рабочий интервал намного короче обычного интервала. Второе отличие состоит в том, что на протяжении короткого отрезка времени нужно работать со 100% отдачей. Третье, период отдыха составляет всего 10 секунд, так что до начала следующего интервала восстановление будет едва заметным. Исследования показали. что такой протокол является уникально эффективным как для анаэробной, так и для аэробной выносливости (Tabata 1997), хотя более продолжительные интервалы отдахы лучше подходят для тренировки анаэробного восстановления (выведения молочной кислоты и других продуктов метаболизма). Следовательно, скалолазы могут с пользой применять как протокол Табата, так и традиционный метод интервальной тренировки, описанный выше.

Вы можете несколькими способами усилить эффективность применения протокола Табата в скалолазании. Применяя Табата протокол в скалолазании, вы можете тренировать выносливость мышц-сгибателей и предплечий. Все же остается спорным вопросом, насколько будет полезно применение Табата протокола с менее специфичными упражнениями с небольшим весом, которые обычно делают бодибилдеры и другие спортсмены.

Читайте также:

 

Аэробная и анаэробная выносливость

Основная характеристика аэробной активности – ритмичное постоянное движение. Таким образом, с целью увеличить аэробную выносливость, данная деятельность должна проявлять эти основные характеристики. Например, езда на велосипеде может быть аэробной деятельностью, при спуске с горы на длинные дистанции аэробное действие прекращается, так как вы не используете ваши мышцы непрерывно.

Регулярные аэробные тренировки создают более эффективную сердечно-сосудистую систему, включая сердце, лёгкие и кровеносные сосуды. С практической точки зрения, вы почувствуете больше энергии и уменьшенное восприятие усилий с любой нагрузкой.

Длительность типичной аэробной тренировки:

· Для начала – минимум 30 минут

· Юниоры – 30 – 60 минут

· Взрослые – 1 – 4 часа

Лучший способ тренировать любую физиологическую систему – создание и частое повторение нагрузки, точно направленной на систему. Когда речь заходит об аэробной системе, эта цель – аэробный порог (АП). При тренировке на аэробном пороге, все ключевые аэробные системы нагружены, и нагрузка может сохраняться относительно длительные периоды.

Итак, как вы узнаете уровень интенсивности, который нацелен на АП? Существует несколько способов, в зависимости имеющейся технологии. Возможно, наиболее общий в наши дни и самый лёгкий к использованию – пульс. Ваш пульс во время упражнения всегда был хорошим показателем того, как организм реагирует на нагрузки, порождаемые бегом, велосипедом, плаванием, лыжами или чем-либо другим. Большинство спортсменов носят пульсометр по этой причине.

Ваш пульс – количество ударов вашего сердца в одну минуту. Отнимите ваш возраст от 220, если вы мужчина, и от 226, если вы женщина, чтобы найти ваш максимальный пульс. Все вычисления пульса основаны на этом числе. Нащупайте свой пульс на запястье или на шее и посчитайте количество ударов за шесть секунд. Умножьте эту цифру на 10, чтобы получить примерное представление о своём пульсе.

Аэробный порог

Умножьте ваш максимальный пульс на 0.65, чтобы определить ваш аэробный порог. Это точка, с которой ваш организм начинает использовать сохранённое топливо вместо кислорода для питания ваших мышц. Ниже этого пульс ваш организм принимает кислород, использует энергию и производит воду и углекислый газ как отходы. Когда ваш пульс достигает 65 процентов от вашего максимума, вы не можете принимать достаточно кислорода для удовлетворения потребностей вашего организма, так что он должен заменить его сохранённой энергией, производя молочную кислоту как отходы. Вы всё ещё работаете аэробно, но вы начинаете перемещаться в анаэробную зону.

Анаэробный порог

Ваш анаэробный порог находится между 80 и 90 процентами вашего максимального пульса. Только лабораторные измерения могут предоставить вам точные данные, но у спортсменов анаэробные пороги обычно выше, чем у людей, далёких от спорта. Анаэробный порог – точка, от которой ваш организм работает почти полностью на сохранённой энергии, так как ваше потребление просто не может справиться с потребностями. Молочная кислота начинает скапливаться в ваших мышцах, помогая вам сжигать жир. Спортсмены тренируются для увеличения своей максимальной возможности потребления кислорода, так что они могут покрыть потребности своего организма в кислороде в течение длительного периода времени.

VO2 Max и аэробная выносливость 


VO2 max, или максимальное потребление кислорода – один фактор, определяющий способность спортсмена выполнять длительные упражнения, и он связан с аэробной выносливостью. VO2 max ссылается на максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время максимального или истощающего упражнения. Оно измеряется в миллилитрах использованного кислорода в одну минуту на килограмм веса тела. Обычно это считается лучшим показателям сердечно-лёгочной выносливости и аэробной формы. Спортсмены с лучшей выносливостью обычно обладают высоким показателем VO2 max. И некоторые исследования показывают, что это во многом зависит от генетики, хотя тренировки показывают увеличение VO2 max до 20 процентов. Главная цель большинства программ тренировок на выносливость – увеличение этого числа.

Силовая тренировка

Силовая тренировка – неотъемлемый элемент подготовки. Давно минули дни, когда тренеры считали, что упражнения на сопротивляемость только добавляли излишнюю массу спортсмену, препятствуя их возможности выполнять стрелковые навыки.

Максимальная сила

Максимальная сила – высший уровень силы, которую спортсмен, возможно, может создать. Чем больше начальная максимальная сила спортсмена, тем больше её может быть превращено в особую силу выносливости или взрывную силу.

Тренировка на максимальную силу может улучшить систему упражнений и выступления на выносливость. Интересно, что она не приводит к существенному увеличению гипертрофии мышц.

Взрывная сила

Стрелковый спорт, в частности, стендовая стрельба, требует движений, которые намного более быстрые и требуют высокой выходной мощности, порождаемой во время максимальных подъёмов.

Спортсмен может быть исключительно силён, но ему может не хватать существенной силы ввиду невозможности быстро сокращать мышцы. Силовая тренировка используется для улучшения уровня производства силы, и ряд методов, такие, как плиометрика, могут использоваться для превращения максимальной силы во взрывную силу.

Анаэробная и аэробная нагрузка. Что это такое, отличия

В спорте выделяется 2 вида физических нагрузок, обладающих индивидуальными особенностями. Аэробный тип – это комплексные занятия, которые направлены в основном на укрепление мышц и снижение массы тела. Анаэробная нагрузка предполагает упражнения, сосредоточенные на увеличении мышечного объема и формировании мускулов.

Особенности аэробной нагрузки

Аэробная нагрузка – это спортивные занятия, при которых кислород выступает энергетическим материалом, необходимым для их выполнения. Направлена она, как правило, на максимальное насыщение кислородом и на укрепление систем организма.

Подобные типы тренировок набрали свою популярность еще в 70 гг. XX в. Благодаря этим занятиям ускоряется процесс жиросжигания, быстро снижается вес и нормализуется показатель подкожно-жировой клетчатки.

К аэробным занятиям относятся следующие спортивные тренировки:

• бег с небольшим темпом;
• всевозможные типы аэробики;
• велосипедная езда;
• лыжный спорт либо катание на роликовых коньках;
• плавание;
• ходьба;
• танцы;
• упражнения на тренажерах (например, беговая дорожка, велотренажер).

Благодаря большому выбору человек способен выбрать для себя полезное упражнение. Разрешается совмещать тренировки для разнообразия занятий.

Польза аэробных упражнений описана в следующих пунктах:

• из организма выводятся шлаки, с кожи различные загрязнения;
• повышается выносливость всего организма;
• повышается массивность костей, делая их гораздо крепче, чем раньше;
• предотвращается риск образования сахарного диабета;
• снижается вероятность формирования сердечных и сосудистых патологий;
• сокращается возможность появления и образования клеток рака;
• сохраняется молодость, энергия и нормальное самочувствие;
• улучшается эмоциональный фон.

При выполнении упражнений повышается расход калорий, что влияет на сжигание запасов жира. Однако необходимо следить за составом и графиком питания, без которого невозможно добиться хорошего эффекта. Чтобы правильно кушать, требуется точно знать, какие процессы осуществляются при выполнении аэробного тренинга.

При накоплении жира расщепляются белки, которые являются основным материалом мышечной ткани. Для этого рекомендуется употреблять исключительно отфильтрованную и без газов воду, а также употреблять белковую пищу. Благодаря этому мышцы приобретут подпитку, а этап жиросжигания будет продолжен.

При выполнении аэробных занятий организм довольно быстро адаптируется к их уровню, поэтому их в ближайшее время будет мало для осуществления поставленной цели. В связи с этим тренера рекомендуют объединять силовые и кардио занятия в спорте.

Не рекомендуется выполнять аэробные тренинги свыше 60 мин., поскольку затем запускается процесс гормональных изменений, что опасно для сердечной мышцы, сосудов и иммунитета.

Отличие между анаэробной и аэробной нагрузкой состоит в следующем:

• Кардиотренировки состоят, как правило, из небыстрых занятий, развивающих ловкость. Это могут быть танцы, неспешный бег на длинные расстояния, аэробика. При быстром, но регулярном проведении тренингов на силу, эффективны быстрый бег, бодибилдинг.
• Работа с тяжелыми, спортивными снарядами либо на тренажерах основана на силовых упражнениях.
• Необходима интенсивность и, если кардиозанятия выполняются не быстро, анаэробные тренинги следует проводить интенсивно.

Особенности анаэробной нагрузки

Анаэробная нагрузка – это интенсивные упражнения, имеющие кратковременный характер с наивысшим напряжением групп мышц. При таких тренировках организм частично не снабжается кислородом, что провоцирует необходимость повышения расхода энергии. Упражнения следует выполнять быстро, в несколько подходов.

Подобные тренинги описаны в следующем списке:

• бодибилдинг;
• активная велосипедная езда;
• все разновидности силовых занятий;
• пауэрлифтинг;
• бег спринтерский;
• тренировки с помощью спортивных тренажеров.

В процессе спортивных тренировок занятия требуется чередовать с непродолжительными перерывами, требуемыми для восполнения организмом кислорода, который был затрачен. Подобные тренировки избавляют от лишней массы тела, разгоняют застойные явления, а также накачивают мышечные ткани до красивого рельефа.

Однако следует учитывать, что повышенная физическая нагрузка может быть вредной и способна нарушить деятельность сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Именно поэтому проводить занятия необходимо непосредственно под наблюдением тренера.

При выполнении тренировок можно достичь результатов, описанных в следующем списке:

• добиться красивого рельефа;
• за счет больших потерь калорий во время тренировки можно ускорить процесс жиросжигания;
• избавиться от постоянной усталости и увеличить тонус организма;
• развить выносливость;
• увеличить и укрепить мышцы;
• увеличить показатель силы;
• укрепить иммунитет;
• уменьшить вероятность появления сахарного диабета;
• усилить опорно-двигательный аппарат, а также исправить осанку.

Чтобы получить высокие результаты, следует грамотно совмещать полезный график питания и анаэробные занятия. Чтобы атлету увеличить мышечный объем, оптимальной будет диета, основанная на огромном объеме белка.

На протяжении 36 часов по завершении тренинга в организме продолжают активно действовать метаболические процессы, которые влияют на увеличение мышц, сжигая при этом накопленный жир.

Анаэробная нагрузка – это тренировки, при верном и постоянном исполнении которых нужный эффект будет достигнут за счет подключения 2 основных факторов:

• Анаэробный гликолиз. В момент выполнения занятий мышцы используют весь свой запас кислорода, которого хватает на период не более 12 сек. Когда запасы иссякнут, организм начинает потреблять кислород, после которого занятия становятся аэробного характера. Результат тренировки в данный период держится за счет гликолиза. Чтобы человек мог делать физические упражнения, требуется энергия. Она присутствует в молекулах АТФ и тканях мышц.
• Анаэробный порог. Считается показателем интенсивности исполнения нагрузок, при осуществлении которых определенный объем молочной кислоты на порядок превышает уровень ее нейтрализации. Чтобы измерить порог, необходимо определить частоту сокращений мышц сердца. Данный замер позволит узнать необходимый ритм тренинга, при котором наиболее интенсивно будет сжигаться жировой объем, находящийся в организме.

Источники энергии

Волокнам мышц требуется огромный запас энергии, чтобы выполнить любое движение.

Относительно задачи тренинга организму для мышечного питания могут понадобиться следующие виды источников энергии:

• Аденозинтрифосфат. Является нуклеотидом, который содержится в клетках живого организма. Он выполняет 2 функции, а именно: транспортировку и запас энергии. На протяжении 3 сек. нуклеотид применяется телом для достижения наивысшего усилия в волокнах мышц. Энергия выделяется благодаря разделению фосфатного компонента АТФ на 3 молекулы.
• Анаэробный гликолиз. Считается химическим процессом, который состоит из ферментативных реакций. Их результатом выступает распад глюкозы до пирувата и производство энергии. Данный процесс способствует тому, что мышцы атлета начинают работать с большим усилием около 2 мин.
• Аэробный гликолиз. Обладает аналогичной функцией, что и анаэробный. Однако происходит при задействовании огромного количества кислорода. Данный процесс обеспечивает максимальное усилие мышц, которое требуется атлету. Воспроизводимый объем энергии рассчитан приблизительно на 2 мин. активной физической тренировки.
• Креатинфосфат. Выступает органическим соединением, которое располагается в нервных тканях, миокарде и скелетных мышцах. В основном задействован в процессе силовых нагрузок для активизации энергии. Допустимого объема вещества хватит приблизительно на 20 сек. тренинга на силу. Затем организм берет иные энергетические источники.

Анаэробная нагрузка – это процесс, при котором появляется как пируват, так и лактат. Подобные компоненты появляются при аэробном тренинге. В течение продолжительного этапа времени лактат считался побочным компонентом при глюкозном расщеплении.

Однако на сегодняшний день лактационные соединения в качестве гликогена поэтапно скапливаются в печени. Последний применяется мышцами для выделения глюкозы. Поэтому лактат незаменим в период возобновления энергетического баланса в организме.

Типы тренировок

В спорте почти нет чистых анаэробных и аэробных тренингов. Их довольно трудно отделить друг от друга, поскольку анаэробное занятие почти через 15 сек. переходит в аэробное.

Анаэробные и аэробные нагрузки рекомендуется выполнять комплексно. Но только если нет каких-либо противопоказаний. Это необходимо для того, чтобы получить положительный результат в похудении, укреплении сердца, сосудов и мышц. Совмещать 2 типа тренинга разрешается разными способами. Однако при этом требуется соблюдать основные принципы.

Выделяются следующие варианты:

• комплекс занятий с акцентом на аэробные виды упражнений;
• комплекс спортивных тренировок, которые ориентируются на анаэробные тренинги.

В первом варианте упражнения дают возможность повысить оздоровительный эффект, а также сбросить массу тела. К аэробным тренингам подключаются силовые занятия.

Подобная тренировка может иметь несколько вариантов программ. Самым распространенным считается выполнение в течение 40 мин. аэробных занятий, которые постепенно меняются на силовые. Последние осуществляются примерно 20 мин.

Однако подобный вариант тренировки считается безрезультатным и довольно опасным для мышечных волокон. Наиболее оптимальным вариантом считается отдельное выполнение анаэробных и аэробных тренингов в различные дни. В результате мышцы не будут перегружены, что позволит добиться необходимого эффекта.

Пример анаэробной и аэробной нагрузки

Комплексные занятия, которые акцентируются исключительно на анаэробных тренингах, могут иметь несколько видов:

• 15-минутное исполнение аэробных занятий выступает разминочным этапом перед анаэробным тренингом;
• проведение бескислородных и кислородных занятий в различные дни по составленному ранее графику;
• по завершении силового тренинга наступает 20-минутное выполнение аэробных занятий.

Для укрепления здоровья, формирования мускулатуры, подтягивания тела и пребывания в постоянном тонусе рекомендуется объединять 2 разновидности тренинга. При этом они обязательно должны быть грамотно составлены, чтобы после занятий спортом получить не вред, а пользу.

Рекомендации по совмещению различных типов тренировки:

• Занятия желательно выполнять в вечернее время примерно с 17. 00 и до 20.00. Данный период считается наиболее оптимальным для спорта.
• Необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если не получается полностью восстановиться между посещениями спортивного зала, необходимо на время отказаться от кардионагрузок. Организм нежелательно подвергать перетренированности.
• Следует придерживаться спортивного питания. Предтренировочный комплекс позволит нормально выполнить силовую и кардионагрузку. Добавки, в которых содержится белок, позволят за короткий период времени восстановиться и сжечь подкожный жир.

Аэробное и анаэробное дыхание

Целью дыхательной системы считается выработка специальных молекул, которые именуются энергетическими накопителями. Они играют важную роль в процессе осуществления физических тренировок. Выделяется 2 разновидности дыхания, используемых при исполнении физических занятий – анаэробная и аэробная.

На этапе осуществления аэробных тренировок главным компонентом выступает кислород, который позволяет активно расходовать энергию. Данный газ требуется для осуществления окисления липидов и углеводов.

Благодаря тому, что легкие принимают участие в дыхательном процессе, организм насыщается огромным объемом кислорода. Аэробная дыхательная методика необходима для нормальной работы легких и уменьшения веса.

Анаэробная нагрузка – это особая методика дыхания, которая не нуждается в кислороде извне. В качестве окислителя выступает кислород неорганических элементов (например, сульфаты, нитраты). Подобный тип именуют клеточным. Для его осуществления необходимо достаточно много времени, поскольку оно считается очень медленным процессом.

Для активизации анаэробного дыхания физические упражнения на силу рекомендуется проводить быстро и с короткими подходами.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это тип физической активности, который влияет на пульс и повышение сокращений сердечной мышцы. Основная польза от этих тренингов заключается в том, что осуществляется укрепление сердца, а также стабилизируется его работа.

Здоровое и крепкое сердце воздействует на повышение самочувствия человека. В случае присутствия каких-либо проблем с этим органом, моментально происходит общее ухудшение состояния организма. Оздоровление тела осуществляется при учащении пульса, которого можно добиться кардионагрузкой. Однако слишком интенсивно нагружать сердечную мышцу крайне не рекомендуется.

Основным ориентиром при выполнении таких тренировок является индивидуальное состояние человека, что также требует подбирать различные индивидуальные программы. В противном случае организм может получить очень высокую нагрузку, что в дальнейшем приведет к печальным последствиям.

При выборе индивидуального уровня нагрузки требуется учитывать тренированность, давление и пульс при выполнении упражнений, поскольку сердечная мышца может сокращаться как незначительно, так и экстремально.

Поэтапное повышение нагрузки способен без особых проблем перенести человек, занимающийся спортом постоянно. У кого слабое здоровье и пожилым людям предпочтение стоит отдать легким упражнениям.

Различные кардионагрузки совмещены с аэробными:

Вид занятий	Особенности проведения
Бег	Считается популярным типом кардионагрузки. На этапе проведения этого упражнения нагружается большая часть мышц, поэтому существует некоторый ряд противопоказаний. Например, от выполнения тренировки следует отказаться и обратиться к врачу в случае больных суставов или позвоночника, а также при наличии сердечных патологий. Специалист даст некоторые рекомендации, которые позволят проводить подобные занятия.
Велопрогулки	Влияют на укрепление сердца, различных мышечных групп, а также влияют на похудение в целом. Аналогом может выступать велотренажер.
Танцы	Получается аналогичный эффект, как и от занятий в спортзале. В танцах повышается пульс, что положительно сказывается на объеме мышц и сердца. Кроме того, организм приобретает пластичность, изящность и грациозность.
Ходьба	Тренировка подойдет для новичков, поскольку занятия спортом желательно начинать с интенсивной ходьбы. Темп следует наращивать постепенно, потому что высокие нагрузки очень опасны для здоровья.

Кардионагрузки способны повысить состояние здоровья, а также сделать тело стройным. Для получения требуемого результата занятия требуется проводить не менее 4 – 5 раз в 7 дней.

Анаэробная и аэробная нагрузки широко востребованы людьми, которые ведут активный образ жизни. Первый тип – это тренинги, которые направлены на формирование мускулатуры, второй тип ориентирован больше на укрепление сердечно-сосудистой системы. Для получения максимального и результативного эффекта требуется совмещать 2 вида тренировок, а также учитывать личные возможности.

Видео о анаэробных и аэробных нагрузках

Польза анаэробных и аэробных упражнений:

Тренировка анаэробной выносливости у игроков — footballscience.net

Анализ движения времени (TMA) показал, что футбол требует от игроков многократного выполнения максимальных или близких к максимальным спринтов короткой продолжительности с короткими восстановление, которое сильно нагружает анаэробную выносливость (более подробные объяснения см. в нашем разделе: тестирование -> анаэробная выносливость) и приводит к временная усталость (9) — см. ссылки ниже .

В результате анаэробная выносливость кажется решающим физическим атрибутом / характеристиками в футболе.

Анаэробная выносливость обычно тренируется с многократным спринтерским бегом, и поэтому тренеры также называют это способностью к многократному спринту (RSA).

Дискуссионным содержанием в тренировках с повторным спринтом были а) соотношение работы и отдыха (2, 5, 11, 12), поскольку было бы правдоподобно имитировать футбольный матч, и, кроме того, б) эффект активного и активного отдыха. пассивное восстановление (13).

В качестве первоначального предложения и возможного решения для «дебатов» о соотношении работы и отдыха, соотношение между упражнениями и отдыхом 1: 6 (5) привело к уровню утомляемости, близкому к соответствующему. симуляция и, следовательно, может имитировать реальный футбольный матч (1).Более того, похоже, что режим восстановления (активный или пассивный), включая время, повлияет на восстановление. Соотношение 1:10 было Было замечено, что это привело к полному восстановлению при спринте на 15 метров, что типично для футбола, однако привело к неполному восстановлению при спринте на 30 и 50 метров (2).

Дополнительная информация для молодежных тренеров может касаться развития способности к повторным спринтам, которая, как сообщается, зависит от возраста (U14 Напротив, результаты повторных спринтов улучшились в возрастных группах от U11 до U15, а затем стабилизировались (10).

В результате кажется, что необходимы дополнительные исследования в отношении развития производительности при многократном спринте, чтобы дополнительно определить, а) основано ли развитие на возрасте или созревание и, как следствие, б) когда обучение может быть эффективно реализовано.

Интенсивность при повторных спринтерских тренировках максимальная. Однако нагрузка на анаэробную систему будет зависеть от количества спринтов и «продолжительности» (которая определяется повторением дистанция спринта) и время восстановления между спринтами.

В литературе использовались протоколы 5-6 x 15-20 м (3), 6 x 30 м, 6 x 40 (4, 7), 10 x 40 м (15) и 12. x 20 м (7) и включает а) восстановление между спринтами продолжительностью 23 (3), 30 секунд (как активное восстановление (10, 14), в котором игроки бегали трусцой со средней скоростью ~ 2 м / с (3, 10, 14)) или б) 23 секунды пассивного восстановления (3) или в) относительного восстановления (здесь пассивное восстановление -> стоя), определяемое соотношением работы и отдыха от 1: 4 до 1: 6 для спринтов длиной 30-80 м. (4).

Частота тренировок в неделю
Сообщается один (3, 15), 2-3 (4) или 3 (6) тренировочных занятия в неделю. Мы считаем, что решение о количестве тренировок в неделю должно определяться философией коучинга. точки зрения, а также спортивной науки.

Например: Предсезонный график с его расписанием и целью позволит использовать график тренировок на микроцикле с максимум 3 сессиями, в то время как такой подход был бы нереалистичным и бессмысленным в сезон. расписание, в котором сыграно 3 игры.Мы считаем, что 2 сеанса в предсезонный период должны дать достаточно стимулов для развития, а 1 сеанс в сезон может поддерживать анаэробные нагрузки. выносливость.

Кроме того, также важно различать уровень игры, так как игроки более высокого уровня могут терпеть большее количество трианов по сравнению с игроками более низкого уровня / любителями, и временем проведения в этом контексте, и мы считаем, что любители (или игроки более низкого уровня) увеличат свою анаэробную выносливость быстрее, чем профессиональные игроки. Однако их будет и больше. склонны к травмам.

Общая продолжительность тренировочного вмешательства
Шесть (4), 7 (6), 10 (3) и 13 недель (однако, предсезонное вмешательство) (15) использовались для определения продолжительности тренировочного вмешательства.

Похожи на частоту обучения в неделю, продолжительность кажется спорно из-за философии и график. Уже 6-недельное вмешательство может оказаться непрактичным для большинства футбольных команд, однако По нашему опыту, мы также считаем, что 4 недель достаточно для повышения анаэробной производительности.

Прогресс футбольной тренировки
Для того, чтобы тренировка была эффективной, которую можно определить как обучение / адаптация к тренировке, необходимо прогрессирование (особенно в предсезонный период). Прогресс в тренировках может быть обеспечили использование мониторинга (мониторинг был более подробно объяснен в нашем разделе «Предупреждение травматизма»).
Как правило, игроков следует приучать к возрастающей нагрузке, пока не будут достигнуты определенные критерии / пороговые значения / контрольные показатели. С этого момента тренировочная нагрузка за сеанс (например, общая нагрузка, или конкретная нагрузка, такая как продолжительность, расстояния и т. д.), а частоту в неделю можно уменьшить для поддержания уровня физической подготовки.

Эффект от повторных спринтерских тренировок проявлялся в улучшении показателей прыжков с контрдвижением (3), времени спринта на 30- (3, 6), 40- (15) и 250 м (6), результатов повторных спринтов (4, 6, 15), VO2max (6) и пропорциональное увеличение мышечных волокон типа II (4).

С практической точки зрения, сколько времени можно проводить с игроками, зависит от окружающей среды (уровень игры, бюджет, численность персонала и т. Д.).

Таким образом, тренировка анаэробной выносливости может включать не только физиологические (анаэробная система), но и некоторые технические аспекты (например, направление или финиш) и, возможно, некоторые тактические аспекты (например, защита с меньшим количеством игроков по сравнению с противостоянием). В результате, в зависимости от настройки упражнения, можно комбинировать несколько тренировок. цели.

Список литературы

1.Абт, Г., Реаберн, П., Холмс, М., Гир, Т. Изменения в пиковой скорости спринта

скорость во время продолжительных высокоинтенсивных периодических упражнений, имитирующих командные спортивные игры. J. Sports Sci. 21: 256-257, 2003.

2. Абт Г., Сиглер Дж. К., Акубат И. и Кастанья К. Эффекты

постоянное соотношение времени спринта и отдыха и режим восстановления при повторном выполнении спринта. J. Strength. Cond. Res. 25: 1695-1702, 2011.

3. Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Delhomel, G., Brughelli, M., и

Ахмаиди, С. Улучшение способности к повторному спринту у молодых элитных футболистов: повторяющиеся челночные спринты против взрывных силовых тренировок. J. Strength. Cond. Res. 24: 2715-2722, 2010.

4. Доусон, Б., Фицсимонс, М., Грин, С., Гудман, К., Кэри, М., и

Коул, К. Изменения производительности, метаболитов в мышцах, ферментов и типов волокон после коротких спринтерских тренировок. Europ. J. Appl. Physiol.78: 163-169, 1998.

5. Литтл Т. и Уильямс А.Г. Влияние продолжительности спринта и упражнений: отдых

соотношение повторного бега на короткие дистанции и физиологических реакций у профессиональных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 21: 646-648, 2007.

6. Мекель, Ю., Гефен, Ю., Немет, С., Элиаким, А. Влияние коротких и длительных спринтерских тренировок с повторением на отдельные компоненты физической подготовки юных футболистов. J. Strength.Cond. Res. 24: 2715-2722, 2012.

7. Меккель, Ю., Махнай, О., и Элиаким, А. Отношения между повторяющимися

спринтерские тесты, аэробная подготовка и анаэробная подготовка у элитных футболистов-подростков. J. Strength. Cond. Res. 23: 163-169, 2009.

8. Мендес-Вильянуэва, А., Бухейт, М., Куйтунен, С., Дуглас, А., Пелтола,

Э. и Бурдон П. Возрастные различия в ускорении, максимальной скорости бега и результатах многократных спринтов у юных футболистов.J. Sports Sci. 29: 477-484, 2011.

9. Мор, М., Круструп, П., и Бангсбо, Дж. Совместное исполнение

футболистов высокого уровня с особым вниманием к развитию утомляемости. J. Sports. Sci. 21: 519-528, 2003.

10. Муджика И., Спенсер М., Сантисебан Дж. И Бишоп Д. Возрастные

различия в способности к повторному спринту у хорошо подготовленных юных футболистов. J. Sports. Sci. 1-10, 2010.

11.Прайс, М. и Халаби, К. Влияние продолжительности рабочего отдыха на прерывистый

упражнения и последующее исполнение. J Sports Sci 23: 835-842, 2005.

12. Прайс М. и Мосс П. Влияние работы: продолжительность отдыха на физиологические

и перцепционные реакции во время периодических упражнений и производительности. J Sports Sci 25: 1613-1621, 2007.

13. Спенсер, М., Доусон, Б., Гудман, К., Даскомб, Б., и Бишоп, Д.

Производительность и метаболизм при повторных спринтерских упражнениях: эффект интенсивности восстановления.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 103: 545-552, 2008.

14. Спенсер, М., Пайн, Д., Сантистебан, Дж., И Муджика, И. Фитнес

детерминанты способности к повторному спринту у хорошо подготовленных юных футболистов. Int. J. Sports. Physiol. Выполнить. 6: 497-508, 2011.

15. Tonnessen, E., Shalfawi, S.A., Haugen, T., and Enoksen, E. Эффект

Тренировка на 40-метровый повторный спринт на максимальной скорости, на выносливость на повторную скорость, вертикальный прыжок и аэробную способность у молодых элитных футболистов-мужчин.J. Strength. Cond. Res. 25: 2364-2370, 2011.

5 лучших способов улучшить анаэробную выносливость

Ваша цель — увеличить мощность и силу, и этого можно достичь с помощью эффективных и взрывных анаэробных упражнений на выносливость.

Также важно придерживаться правильной диеты, чтобы максимально увеличить свою взрывную силу. Если вы хотите понять, как правильно питаться, я рекомендую 30 Day Fighter’s Diet Guide.

Вот несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить анаэробную выносливость.

1) Интервалы спринта

Взрывная активность и группы мышц, которые требуются для бега на короткие дистанции, делают это упражнение незаменимым для улучшения силы и силы ваших ног. Пример действия:

• Для начала — разогреться и медленно бегать трусцой в течение 3 минут
• Мощный спринт в течение 30 секунд
• Вернуться к бегу трусцой в течение 1 минуты
• Повторить еще раз, всего 4/5 подходов

Это утомительное упражнение, и на следующий день у вас будут боли, если вы не привыкнете к такой интенсивности, но в следующий раз, когда вы выполните его снова, вы сможете выполнить его более комфортно.Когда вы будете готовы, вы можете повысить уровень, выполняя больше подходов.

2) Подтяжки

Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте, где вы можете стабильно подниматься.

Также очень дешево купить перекладину для подбородка, которую можно закрепить между дверью в вашем доме. Существуют разные методы подтягивания, которые прорабатывают разные группы мышц рук.

• Начните с растягивания мышц
• Крепко держитесь за перекладину костяшками пальцев, направленными от вас
• Подтяните себя вверх, убедившись, что ваши руки находятся под углом 45 градусов, и медленно опускайтесь вниз, но не полностью вытягивая
• Потяните снова встаньте и повторите 10 повторений

Подтягивания просты, но очень эффективны.Некоторые люди могут естественно выполнить это без особых трудностей, в то время как другим нужно время, чтобы привыкнуть к этому. Техника играет большую роль, и над ней нужно работать. Увеличьте количество повторений, как только вы сможете легко сделать 10 повторений.

3) Пресс-ап / отжимания с хлопком

Для этого упражнения нет необходимости в каком-либо оборудовании или конкретном месте. Один из самых простых способов укрепить руки — это отжимания с хлопком между ними для дополнительной взрывной силы.

• Держите ноги вместе, а руки дальше врозь, но на уровне лица в положении отжимания
• Надавите полностью вниз, пока ваш нос не окажется близко к земле, затем быстро оттолкнитесь от земли и хлопните между
• Сделайте убедитесь, что ваши руки комфортно поддерживают приземление, сжимая их вниз, как пружина, чтобы минимизировать удары и предотвратить травмы
• Повторите еще раз 20 повторений

Если вам неудобно выполнять отжимания с хлопком, то другой эффективный метод — составить руками треугольник и вместо этого выполнять отжимания.

4) Жим лежа

Одним из наиболее распространенных способов силовых тренировок и улучшения анаэробной выносливости является выполнение жима лежа. Если вы сделаете это неправильно, могут возникнуть травмы, поэтому, если вы новичок, вы должны:

• Попросите кого-нибудь заметить вас (помочь вам во время выполнения упражнений)
• Получите правильную технику от опытного человека
• Начните с легкого веса, чтобы вы могли легко выполнить не менее 10 повторений на

Выполнение жима лежа — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, особенно руки и грудь.Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно, прежде чем увеличивать интенсивность за счет увеличения веса.

5) Бросок набивного мяча

Набивной мяч можно использовать для увеличения силы разными способами. Техника бросков, пожалуй, самый эффективный способ увеличения взрывной силы. Вам необходимо:

• Поиск партнера
• Выберите набивной мяч, желательно маленький и мягкий (например, маленький баскетбольный мяч)
• Убедитесь, что вы выбрали тот, который не слишком тяжелый для вас и вашего партнера
• Используя обе руки, бросайте мяч из центр груди на уровне партнера (цельтесь также и в грудь)
• Повторите более 30 бросков

На это занятие могут влиять несколько факторов, например, тип используемого мяча, вес и комфортность темпа для вас и вашего партнера.

Если у вас нет напарника, вы можете просто бросить мяч о мягкую стену со всей возможной силой.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с 5 лучшими аптечками

Прочтите 5 лучших способов улучшить аэробную выносливость.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► Топ 10 лучших боксерских перчаток

Анаэробная тренировка

Если вы бегаете на 5 км, не пренебрегайте важнейшими 7%

Около 93 процентов энергии, необходимой для бега на 5 км, доставляется «аэробно» (за счет использования кислорода), и только 7 процентов вырабатывается независимо от кислорода или «анаэробно».Этот огромный дисбаланс может заставить вас думать, что развитие анаэробной силы не очень важно перед гонками на 5 км (и тем более фактором для 1OK). В конце концов, несколько спорадических высокоинтенсивных тренировок, случайно включенных в ваш общий график тренировок, должны развить вашу анаэробную систему в достаточной степени, чтобы она могла уложить 7 процентов ваших 5K калорий. Полагая, что вы потребляете 120 калорий на милю во время бега, ваша анаэробная система должна получать всего 26 калорий за всю гонку на 5 км — примерно столько же калорий, сколько в паре небольших кусочков банана.Конечно, такая мизерная сумма энергии не принесет большой разницы в 5К раз! Ключ к успеху в гонках на 5 км — развитие аэробики.

Достаточно сказано? Не совсем так. Пару лет назад в Университете Болла в США Джо Хумард и Дэйв Костилл протестировали 10 бегунов с одинаковым результатом на 5 км, чтобы определить, отделяют ли анаэробные способности лучших бегунов от тех, кто немного медленнее. В течение четырехнедельного исследования бегуны, которые набрали в среднем 5 км 16:43, тренировались около 50 миль в неделю и участвовали в трех забегах на 5 км.Анаэробные возможности бегунов измерялись во время коротких спринтов и вертикальных прыжков, а бегуны также оценивались на VO2max и TTE (время до истощения). Таким образом было рассчитано

TTE. Секундомер включился, когда спортсмен начал бегать на плоской беговой дорожке с интенсивностью 85% V02max (около 92% максимальной частоты пульса). Уровень беговой дорожки увеличивался на 3% каждые две минуты, и часы останавливались, когда бегун больше не мог продолжать движение. TTE — это просто общее время, в течение которого спортсмен может продержаться на беговой дорожке, и отражало его выносливость во время качественного бега.

После завершения физиологических тестов Хумард и Костилл статистически создали «уравнение ступенчатой ​​регрессии», чтобы определить, какие переменные были наиболее важными для выполнения 5 км. Поскольку на кислород приходится 93% энергии, расходуемой во время 5 км, можно ожидать, что V02max (максимальная аэробная способность ) был бы ключевым элементом в математической формуле, но угадайте, какая «важная» переменная отсутствует? V02max «остался дома», и двумя ключевыми прогностическими факторами оказались TTE и анаэробная сила.Чем длиннее TTE и больше анаэробная мощность, тем быстрее время 5 км.

Хотя 7-процентный вклад энергии анаэробной системы во время забега на 5 км кажется небольшим на первый взгляд, из анализа Хумара-Костилля ясно, что он может играть решающую роль в гонках на 5 км, особенно если учесть, что анаэробная сила имеет наибольшее значение во время последние полмили или четверть мили гонки, когда бегуны устремляются к финишу, как топающие буйволы. Однако это не единственный случай, когда срабатывает анаэробная система.Поскольку 5K обычно завершается с интенсивностью 95% V02max, что значительно выше порога лактата , существует небольшой, но постоянный поток использования анаэробной энергии на протяжении всей гонки. Как консервативно пришли к выводу Хумард и Костилл: «… бегуны на средние дистанции должны использовать тренировки, развивающие их анаэробные системы».

Попробуйте эти четыре тренировки
Какая форма анаэробной тренировки лучше всего подходит для гонщиков на 5 км? Эти вопросы не получили научной оценки, но следующие тренировки имеют большой смысл.Основная философия, лежащая в основе этих тренировок, заключается в том, что вы не пытаетесь «максимально использовать» свою анаэробную систему, как это делают бегуны вроде Линфорда Кристи или Карла Льюиса. Вместо этого вы просто пытаетесь улучшить выработку энергии анаэробно во время гонок, которые в основном носят аэробный характер. Вот четыре тренировки, которые вам помогут:
(I) Используйте лучшего друга бегуна на длинные дистанции — интервал 1200 м — следующим образом. Подсчитайте максимальное количество 1 200-метровых интервалов, которое вы можете сделать за тренировку, умножив свой недельный пробег на 10 процентов.Например, если вы пробегаете 40 миль в неделю, 10% X 40 = 4 мили или около 6400 метров. Вы можете выполнить пять интервалов по 1200 м за тренировку (5 X 1200 = 6000). Разогрейте бег трусцой в течение 10-15 минут на беговой дорожке, а затем пробегите три интервала по 1 200 м в своем текущем темпе гонки на 5 км с восстановлением, равным по времени или немного короче, чем рабочие интервалы. В течение последних двух интервалов тренировки пробегайте первые 800 м каждого интервала в темпе 5 км, но последние 400 м пробегайте со скоростью 2 секунды на 400 быстрее, чем темп 5 км.В целом, это даст вам 800 метров за тренировку более анаэробного бега, подготовив вас к 800-метровым зарядам в конце ваших соревнований на 5 км. Можно использовать немного более длинный восстановительный между двумя последними интервалами 1200 м. Если ваш пробег подсказывает, что вы можете сделать только четыре интервала по 1200 м, используйте систему 2-2 (первые два интервала строго в темпе SK; последние два имеют в конце вспышку быстрее, чем 5 км).

(2) На дороге или в парке отметьте расстояние в три четверти мили.Расположите его так, чтобы последние 100-400 ярдов (метров) этого расстояния были умеренно подниматься в гору. Затем проведите интервалы на этом участке длиной в три четверти мили, стараясь поддерживать темп, близкий к SK, даже на последнем участке подъема. Используйте восстановления, которые равны или немного превышают каждый рабочий интервал, и используйте 10-процентную формулу для расчета максимального количества интервалов на тренировке.

(3) Сеанс восстановления переменных. Выполните 400-метровые рабочие интервалы в темпе на три секунды на 400 быстрее, чем в SK.После первого рабочего интервала восстанавливайтесь только до продолжительности рабочего интервала. После второго рабочего интервала восстановитесь в течение шести-восьми минут. Продолжайте таким же образом, чередуя восстановления равной продолжительности с восстановлением в течение шести-восьми минут, пока вы не устанете или не достигнете 10-процентного предела.

(4) Тренировка, которую предпочитает сам Джо Хумард. Разогрейтесь, пробежав две мили или около того по беговой дорожке, а затем пройдите 3 х 300 метров с бегом на 100 метров после каждых 300. Постарайтесь сделать каждые 300 метров с довольно близкой к тотальной интенсивности, но все же с чувством контроля .Вы не должны чесаться, царапать, наклоняться или терять базовую беговую форму. Не пытайтесь рассчитать время 300-х, но они определенно должны чувствовать себя быстрее, чем темп SK. Для четвертого интервала после того, как вы выполнили три комбинации 300-100, бегите полные 400 в темпе примерно на 5 секунд на 400 быстрее, чем текущая скорость SK. На этом заканчивается первый подход, который в сумме составляет около одной мили бега. Пройдите 400 м, чтобы восстановиться, а затем выполните второй аналогичный подход. В зависимости от вашего текущего уровня пробега и правила 10 процентов вы можете попробовать третий или даже четвертый подход.После завершения основной тренировки сделайте разминку, легко пробежав одну милю. Как указывает Хумард, скорость этой тренировки, превышающая SK, обеспечивает хорошее анаэробное развитие. «Кроме того, более полное восстановление между подходами позволяет бегуну поддерживать скорость на протяжении всей тренировки», — говорит он.

Объединение шести из этих тренировок в любой комбинации в четырехнедельный период, который заканчивается за неделю до важного SK, должно иметь ощутимое влияние на вашу производительность SK. В течение последней недели подготовки просто уменьшайте дозу, как описано в майском выпуске PEAK PERFORMANCE.

Оуэн Андерсон

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, является писателем и исследователем, специализирующимся на спортивном питании. Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он работал в сфере фитнеса и спортивных достижений более 30 лет, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

выносливости. Аэробная выносливость. Анаэробная выносливость

1 1 1 Выносливость Фитнес можно измерить по объему кислорода, который вы можете потребить во время тренировки с максимальной нагрузкой.VO 2 max — это максимальное количество кислорода в миллилитрах, которое можно использовать за одну минуту на килограмм веса тела. Те, кто в хорошей форме, имеют более высокие значения VO 2 max и могут тренироваться более интенсивно, чем те, кто не в такой хорошей форме. Многочисленные исследования показывают, что вы можете увеличить свой VO 2 max, тренируясь с интенсивностью, которая повышает частоту сердечных сокращений до 65-85% от максимальной, в течение как минимум 20 минут три-пять раз в неделю. Среднее значение VO 2 max для спортсменов-мужчин составляет прибл. 3,5 л / мин, а у спортсменок — около 2.7 литров / минуту. Аэробная выносливость Аэробная подготовка является основной для большинства видов спорта. Тренеры должны тщательно продумать уровень физической подготовки, который, по их мнению, подходит для максимальной производительности, и затем достичь его. Например, в элитном футболе важна высокая аэробная способность, а для волейбола достаточно среднего уровня. В большинстве игр аэробная подготовка определяет, насколько быстро человек восстанавливается между участками высокой интенсивности и какое расстояние можно преодолеть за игру. Анаэробная выносливость Во время анаэробной (без кислорода) работы, требующей максимальных усилий, тело работает так усердно, что потребности в кислороде и топливе превышают норму снабжения, и мышцы вынуждены полагаться на накопленные запасы топлива.При этом накапливаются продукты жизнедеятельности, главным из которых является молочная кислота. Мышцы, испытывающие недостаток кислорода, переводят тело в состояние, известное как кислородная задолженность. Накопленное в организме топливо вскоре заканчивается, и деятельность прекращается и не возобновляется до тех пор, пока не будет удалена молочная кислота и не погашен кислородный долг. К счастью, организм может возобновить ограниченную активность после того, как будет погашена даже небольшая часть кислородного долга.

2 2 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Оценочные тесты на выносливость Ниже приведены примеры тестов на аэробную выносливость: Тест беговой дорожки Astrand Тест беговой дорожки Balke Тест Balke VO 2 max Тест беговой дорожки Брюса Тест 2.Тест на бег на 4 км Тест Конкони Тест Купера VO 2 макс. Критическая скорость плавания Гарвардский степ-тест Цикл-тест Астранда Домашний степ-тест Трехминутный пошаговый тест Многоступенчатый фитнес-тест Квинс-колледж степ-тест Рокпорт фитнес-ходьба тест Текумсе Беговая дорожка VO 2 макс. Тест VO 2 макс. бег трусцой на одну милю VO 2 макс по данным, не связанным с упражнениями Тест на анаэробный спринт на основе бега (RAST) Трехуровневый аэробный тест Трехуровневый тест на молочную мощность Трехуровневый тест на молочную мощность Тест Каннингема и Фолкнера

3 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Тест беговой дорожки Astrand Цель Этот тест предназначен для отслеживания развития общей выносливости спортсмена (VO 2 max).Необходимые ресурсы Для проведения этого теста вам потребуются: Беговая дорожка, где скорость может быть установлена ​​на 5 миль в час (8,05 км / час), а угол наклона может регулироваться Помощник секундомера. Как проводить тест Беговая дорожка настроена в начале на скорость 8,05 км / ч (5 миль / ч) и уклон 0% Спортсмен начинает тест Через 3 минуты оценка устанавливается на 2,5%, а затем каждые 2 минуты оценка увеличивается на 2,5%. Помощник запускает секундомер в начале теста и останавливает его, когда спортсмен не может продолжить.Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Исходя из общего времени бега, можно рассчитать VO 2 max спортсмена следующим образом: VO 2 max = (Время x 1,444) Время — это общее время теста, выраженное в минутах и ​​долях минуты. Пример: спортсмен остановил тест через 13 минут 15 секунд бега (13,25 минуты). VO 2 макс = (13.25 x 1,444) VO 2 макс. = Мл / кг / мин.

4 4 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Целевая группа Этот тест подходит для спортсменов на выносливость и игроков, занимающихся видами спорта на выносливость (например, футбол, регби), но не для людей, которым тест противопоказан. Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Применимость Существуют опубликованные таблицы VO 2 max (Приложение A), и корреляция с фактическим VO 2 max высока.Онлайн-калькулятор. Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору astrand treadmill test.htm

5 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Тест на беговой дорожке Balke Цель этого теста — отслеживать развитие общей выносливости спортсмена (VO 2 max). Необходимые ресурсы Для прохождения этого теста вам потребуются: Беговая дорожка, где можно регулировать скорость и крутизну уклона. Помощник секундомера. Как проводить тест Спортсмен ходит по беговой дорожке до изнеможения.На временных этапах во время теста оценка уклона (%) беговой дорожки увеличивается следующим образом: Активные и сидячие мужчины Скорость беговой дорожки установлена ​​на 3,3 миль в час (5,3 км / ч). Начальная оценка равна 0%. Через 1 минуту. Через 2 минуты и каждую минуту после этого оценка увеличивается на 1% Активные и сидячие женщины Скорость беговой дорожки установлена ​​на 3,0 мили в час (4,5 км / ч). Начальная оценка равна 0%. Через 3 минуты и каждые 3 минуты после этого оценка увеличивается на 2,5%. Помощник запускает секундомер в начале теста и останавливает его, когда спортсмен не может продолжить, в идеале это должно быть от 9 до 15 минут.Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Активные и малоподвижные мужчины Поллок и др. Исходя из общего времени, можно рассчитать VO 2 max спортсмена следующим образом: VO 2 max = x TT — общее время теста, выраженное в минутах и ​​долях минуты, например, 13 минут, 15 секунд = минуты.

6 6 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Активные и малоподвижные женщины Поллок и др. Из общего времени можно рассчитать максимальное VO 2 спортсмена следующим образом: VO 2 max = 1.38 x T T — общее время испытания, выраженное в минутах и ​​долях минуты. Целевая группа Этот тест подходит для активных и малоподвижных людей, но не для тех, кому тест был бы противопоказан. Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Применимость Существуют опубликованные таблицы VO 2 max (Приложение A), и корреляция с фактическим VO 2 max высока. Он-лайн калькулятор Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору balke treadmill test.htm

7 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Тест Balke VO 2 max. Целью этого теста является отслеживание развития общей выносливости спортсмена (VO 2 max). Необходимые ресурсы Для выполнения этого теста вам потребуются: 400-метровая трасса Помощник секундомера. Как проводить тест Тест Балке проводится следующим образом: выберите безветренный день и бегите по трассе в течение 15 минут, цель — пробежать как можно дальше. Помощник отмечает общее расстояние, пройденное за 15 минут, с точностью до ближайших 25 метров. .Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Достигнутое расстояние также можно использовать для прогнозирования макс. VO 2 спортсмена. Оценка работоспособности Формула, используемая для расчета VO 2 max (Одержимость бегом Фрэнка Хорвилла): VO 2 max = (((Общее пройденное расстояние / 15) 133) x 0,172) Пример: спортсмен преодолевает 5200 метров за 15 минут VO 2 макс = (((5200/15) 133) x 0.172) VO 2 макс. = 70 мл / кг / мин. Целевая группа Этот тест подходит для спортсменов на выносливость и спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (например, футбол, регби), но не для людей, которым тест противопоказан.

8 8 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к выполнению теста. Применимость Существуют опубликованные таблицы VO 2 max (Приложение A), и корреляция с фактическим VO 2 max высока.Онлайн-калькулятор Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору balke vo2max test.htm

9 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Тест на беговой дорожке Брюса Целью теста на беговой дорожке Брюса является отслеживание развития общей выносливости спортсмена (VO 2 макс.) . Необходимые ресурсы Для прохождения этого теста вам потребуются: Беговая дорожка, где можно регулировать скорость и крутизну уклона. Помощник секундомера. Как проводить тест Спортсмен бежит на беговой дорожке до изнеможения.На синхронизированных этапах во время теста скорость (км / ч) и уклон (%) беговой дорожки увеличиваются, как показано в таблице ниже. Время этапа (мин) км / час Наклон%%%%%%%%%% Беговая дорожка настроена на скорость этапа 1 (2,74 км / час) и уклон (10%), и спортсмен начинает тест. В соответствующие моменты времени во время теста скорость и наклон беговой дорожки регулируются. Таким образом, через 3 минуты после начала теста скорость устанавливается на 4,02 км / ч, а наклон на 12%, через 6 минут после начала теста скорость устанавливается на 5.47 км / час и уклон до 14% и тд. Помощник запускает секундомер в начале теста и останавливает его, когда спортсмен не может продолжить, в идеале это должно быть от 9 до 15 минут.

10 10 1 Анализ ВЫНОСЛИВОСТИ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Мужчины, ведущие активный и малоподвижный образ жизни, Фостер и др. Из общего времени ходьбы / бега можно рассчитать максимальное VO 2 спортсмена следующим образом: VO 2 max = 14.8 (1,379 x T) + (0,451 x T 2) (0,012 x T 3) «T» — это общее время испытания, выраженное в минутах и ​​долях минуты, например, 13 минут 15 секунд = минуты. Активные и малоподвижные женщины Поллок и др. На основании общего времени ходьбы / бега оценка VO 2 max спортсмена может быть рассчитана следующим образом: VO 2 max = 4,38 x T 3,9 «T» — общее время теста, выраженное в минутах и доли минуты. Целевая группа Этот тест подходит для активных и малоподвижных людей, но не для тех, кому тест был бы противопоказан.Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Применимость Существуют опубликованные таблицы VO 2 max (Приложение A), и корреляция с фактическим VO 2 max высока. Он-лайн калькулятор Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору bruce treadmill test.htm

11 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Тест бега на 2,4 км Целью этого теста является мониторинг развития аэробной выносливости спортсмена.Необходимые ресурсы Для выполнения этого теста вам потребуются: 400-метровый трек Секундомер. Как проводить тест Тест проводится следующим образом: Спортсмен должен завершить 10-минутную разминку Спортсмен должен пробежать 2,4 км (6 кругов на беговой дорожке 400 м) как можно быстрее. Помощник информирует спортсмена о количестве оставшихся кругов. помощник по тестированию для записи времени, затраченного спортсменом на пробег 2,4 км. Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов.Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Целевая группа Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для людей, которым тест был бы противопоказан. Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Срок действия Не существует опубликованных таблиц, которые связывали бы результаты с потенциальными выступлениями на соревнованиях.

12 12 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 1.6 Тест Конкони Тест Конкони (Conconi et al, 1982) — это простой метод измерения приблизительных значений анаэробных и аэробных пороговых значений индивидуума. Необходимые ресурсы Для выполнения теста вам необходимы: Монитор сердечного ритма (HRM), который записывает вашу частоту сердечных сокращений для последующего анализа. 400-метровая дорожка или беговая дорожка. Проведение теста Конкони на трассе 400 м. В тесте Конкони спортсмен постепенно увеличивает свою скорость каждые 200 метров, и время на каждой 200-метровой точке записывается.Это постепенное увеличение скорости каждые 200 метров сохраняется до тех пор, пока спортсмен не сможет поддерживать темп. Перед тем, как начать тест, вам необходимо определить вашу стартовую скорость и то, насколько вы увеличиваете скорость каждые 200 метров. Общее расстояние, пройденное испытанием, должно составлять от 2,5 км до 4 км, чтобы обеспечить доступность достаточной информации для последующих расчетов. Затем скорость в зависимости от частоты сердечных сокращений наносится на график, по которому можно определить анаэробный порог спортсмена.Выполните программу разминки от 5 до 10 минут Настройте HRM на использование 5-секундного интервала записи Запустите часы HRM в начальной точке Каждые 200 метров запишите время Каждые 200 метров увеличивайте вашу скорость Завершите тест, когда вы больше не можете поддерживать темп Остановите запись HRM. Выполните 10-минутную программу разминки. Проведение теста Конкони на беговой дорожке Выполните программу разминки от 5 до 10 минут Настройте HRM на использование 5-секундного интервала записи Запустите беговую дорожку с требуемой начальной скоростью Запустите секундомер HRM

13 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 13 Запишите время каждый 200 метров Увеличивайте скорость беговой дорожки каждые 200 метров на 0.5 км / ч. Завершите тест, когда вы достигли максимальной частоты пульса или больше не можете продолжать. Остановите запись пульса. Выполните 10-минутную программу разминки. Вычисление анаэробного порога. На основе HRM определите частоту сердечных сокращений в каждом записанном временном интервале. Определите скорость для каждых 200 метров, а затем для каждых 200 метров построить график зависимости скорости от частоты пульса. Вы увидите, что график сначала постепенно поднимается, а затем выравнивается, прежде чем снова подняться. Это сглаживание на графике указывает на анаэробный порог спортсмена.В приведенном ниже примере диаграммы это сглаживание составляет около 182 ударов в минуту. Расчет аэробного порога Хорошей оценкой аэробного порога оказалась анаэробный порог минус 20 ударов в минуту. В приведенном выше примере это будет = 162 уд / мин.

14 14 1 Анализ ВЫНОСЛИВОСТИ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение.Целевая группа Этот тест подходит для спортсменов на выносливость и спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (например, футбол, регби), но не для людей, которым тест противопоказан. Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Было показано, что точка отклонения сердечного ритма Конкони не является надежной (Jones, A and Doust, J [1995]). Срок действия Не существует опубликованных таблиц, которые связывали бы результаты с потенциальными выступлениями на соревнованиях.

15 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Тест Купера VO 2 max. Целью теста Купера является прогнозирование максимального VO 2 спортсмена. Необходимые ресурсы Для выполнения этого теста вам потребуются: 400-метровая дорожка, отмеченная каждые 50 метров. Помощник секундомера. Как проводить тест Тест состоит из определения того, как далеко спортсмен может пробежать / пройти за 12 минут. Помощник должен записать общее пройденное расстояние. Оценка результатов На основе пройденного расстояния оценка VO 2 max спортсмена может быть рассчитана следующим образом: VO 2 max = (Пройденное расстояние в метрах 504.9) / Пример: спортсмен, мужчина-футболист, преодолевает общую дистанцию ​​3400 м за 12 минут. VO 2 max = () / = мл / кг / мин. Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Результат теста Купера может быть использован для: прогнозирования будущих показателей; определения слабых мест; измерения улучшения; позволяют тренеру оценить успех его тренировочной программы; помещения спортсмена в соответствующую тренировочную группу; мотивации спортсмена

16 16 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Идеальное VO 2 макс. для различных видов спорта VO 2 max Спорт> 75 мл / кг / мин Бегуны на выносливость и велосипедисты 65 мл / кг / мин Сквош мл / кг / мин Футбол (мужчины) 55 мл / кг / мин Регби 50 мл / кг / мин Волейбол (женщины ) 50 мл / кг / мин. Бейсбол (мужчины) Целевая группа Этот тест подходит для спортсменов на выносливость и игроков, занимающихся видами спорта на выносливость (например, футбол, регби), но не для лиц, которым тест противопоказан.Надежность Следующие факторы могут повлиять на результат теста: температура окружающей среды, уровень шума и влажность; количество сна спортсмена до тестирования; эмоциональное состояние спортсмена; лекарства, которые может принимать спортсмен; время дня; потребление кофеина спортсменом; время с момента последнего приема пищи спортсмена Поверхность тестовой среды (дорожка, трава, дорога, тренажерный зал) Знания / опыт спортсмена в предыдущих тестах Точность измерений (время, расстояния и т. д.) Действительно ли спортсмен прилагает максимальные усилия в максимальных тестах Несоответствующая разминка Присутствующие люди Личность, знания и навыки тестировщика. Уровень мотивации спортсмена дает 100% усилий.Применимость Существуют опубликованные таблицы VO2max (Приложение A), и корреляция с фактическим VO2max высока. Онлайн-калькулятор Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору cooper vo2max test.htm

17 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Критическая скорость плавания Тест критической скорости плавания (CSS), разработанный Джинном [1] в 1993 году, может использоваться для следить за аэробными способностями спортсмена. Результат теста также может быть использован для определения соответствующего целевого времени для каждого повторения сеанса аэробной тренировки пловца.CSS определяется как максимальная скорость плавания, которую теоретически можно поддерживать непрерывно без истощения [2], чуть ниже порога лактата пловца. Необходимые ресурсы Для прохождения теста CSS вам потребуются: Бассейн, секундомер, помощник. Процесс тестирования Следует соблюдать следующий протокол: начинать каждое плавание с толчкового старта, а не с погружения. Дать полное восстановление между каждым плаванием. Записывать время каждого плавания в секундах. Как проводить тест Тест состоит из двух максимальных заплывов на 400 и 50 метров.Между каждым заплывом следует делать подходящий период отдыха, чтобы спортсмен мог полностью восстановиться. Помощник должен записывать время каждого заплыва. Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Расчет CSS Расчет CSS пловца, основанный на их временах на 400 и 50 метров, выглядит следующим образом: CSS = (D2 D1) / (T2 T1)

18 18 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Где D1 = 50, D2 = 400, T1 = время на 50 м в секундах и T2 = время на 400 м в секундах.Пример: пловец завершает заплыв на 50 метров за 31 секунду и заплыв на 400 метров за 291 секунду: CSS = (400-50) / (291-31) CSS = 350/260 CSS = 1,35 м / секунду. Использование CSS для установки времени тренировки Рассчитанный CSS можно использовать для определения времени тренировки для сеанса аэробной тренировки [3]. Пример: тренировочная сессия 6 х 400м. Время на повторение 400 м можно рассчитать следующим образом: Время на повторение 400 м = Расстояние / CSS. Для спортсмена с CSS 1,35 время повторения на 400 м будет: 400/1.35 = секунды = 4 минуты 56,3 секунды. Целевая группа Этот тест подходит для пловцов, но не для людей, которым тест был бы противопоказан. Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Срок действия Не существует опубликованных таблиц, которые связывали бы результаты с потенциальными выступлениями на соревнованиях.

19 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 19 Литература 1. Гинне, Э. (1993), Применение теста критической мощности к плаванию и тренировочным программам 2.Вакайоши, К. и др. (1991) Определение и достоверность критической скорости как показателя эффективности плавания у соревнующихся пловцов, Европейский журнал прикладной физиологии, 64, Онлайн-калькулятор. Выберите следующую ссылку для доступа к онлайн-калькулятору. swim speed test.htm

20 20 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 1.9 Гарвардский степ-тест Целью этого теста является мониторинг развития сердечно-сосудистой системы спортсмена. Необходимые ресурсы Для выполнения этого теста вам потребуются: Скамья в тренажерном зале (высота 45 см), секундомер.Как проводить тест Гарвардский степ-тест проводится следующим образом: Подойдите к стандартной скамье в тренажерном зале каждые 2 секунды в течение 5 минут (150 шагов) Через 1 минуту после завершения теста измерьте частоту пульса (уд / мин) Пульс1 через 2 минуты после по окончании теста измерьте частоту пульса (уд / мин) Pulse2 Через 3 минуты после завершения теста измерьте частоту пульса (уд / мин) Pulse3. Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение.Используя три частоты пульса, ваш уровень физической подготовки можно определить следующим образом: Результат = 3000 / (импульс1 + импульс2 + импульс3). Нормативные данные для Гарвардского ступенчатого теста. Следующая таблица предназначена для 16-летних спортсменов: Пол Отлично Выше среднего Ниже среднего Плохо Мужчины> <55 Женщины> <50 Ссылка на таблицу: McArdle W.D. et al; Основы физиологии упражнений; 2000

21 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 21 Целевая группа Этот тест подходит для активных и малоподвижных спортсменов, но не для людей, которым тест противопоказан.Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Валидность Существуют опубликованные таблицы, в которых результаты соотносятся с потенциальным уровнем физической подготовки, и корреляция высока. Он-лайн калькулятор Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору harvard step test.htm

22 22 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 1.10 Astrand Cycle Test Цель этого теста — отслеживать развитие аэробной выносливости спортсмена.Необходимые ресурсы Для выполнения этого теста вам потребуются: Стационарный велоэргометр (Monarch или аналогичный) Монитор сердечного ритма Помощник секундомера. Как проводить тест Тест проводится следующим образом: Спортсмен проводит 10-минутную разминку Спортсмен устанавливает пульсометр и проверяет его работу Помощник записывает частоту пульса в состоянии покоя Спортсмен настраивает сиденье велосипеда и ручки руля Помощник устанавливает начальную скорость работы Сидячие женщины> 40 лет 150 км / мин (25 Вт) Сидячие женщины <40 лет от 150 до 300 км / мин (от 25 до 50 Вт) Активные женщины <40 лет от 300 до 450 км / мин (от 50 до 75 Вт) Активные женщины > 40 лет от 450 до 600 км / мин (от 75 до 100 Вт) Сидячие мужчины <40 лет от 150 до 300 км / мин (от 25 до 50 Вт) Сидячие мужчины> 40 лет от 300 до 600 км / мин (от 50 до 100 Вт) Активные мужчины <40 лет 600 км / мин (100 Вт) Активные мужчины> 40 лет от 600 до 900 км / мин (от 100 до 150 Вт) Спортсмен начинает тренировку с выбранной скоростью работы Помощник записывает частоту сердечных сокращений спортсмена каждую минуту.Обычно в качестве значения этой минуты используются последние 10 секунд каждой минуты (* 6). Для участников старше 40 лет, если частота пульса <120 уд / мин после 2 минут тренировки, увеличьте скорость работы на 150–300 км / мин / мин (от 25 Вт до 50 Вт). Для участников <40 лет, если частота пульса <130 ударов в минуту, после 2 минут тренировки увеличьте частоту работы на 300 км / мин (50 Вт). Спортсмен должен продолжать ездить на велосипеде в течение 6 минут с конечной скоростью работы. Остановите тест, если частота пульса превышает 170 ударов в минуту (или 85% от расчетной максимальной частоты пульса).

23 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 23 Анализ Анализ результатов заключается в сравнении окончательной рабочей нагрузки и шести показаний частоты пульса с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Постоянную частоту сердечных сокращений можно найти в опубликованных таблицах, чтобы определить расчетное значение VO 2 max. Целевая группа Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для людей, которым тест был бы противопоказан.Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Срок действия Не существует опубликованных таблиц, которые связывали бы результаты с потенциальными выступлениями на соревнованиях.

24 24 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 1.11 Тест Home Step Целью этого теста является мониторинг развития сердечно-сосудистой системы спортсмена. Необходимые ресурсы Для выполнения этого теста вам потребуются: скамья или ступенька высотой 12 дюймов Секундомер, метроном или лента для измерения частоты педалирования, пульсометр (опция).Как проводить тест Домашний степ-тест проводится следующим образом: Шагайте вверх и вниз, одной ногой за раз, на ступеньку или скамью в течение 3 минут. Старайтесь поддерживать устойчивый четырехтактный цикл (приблизительно от 22 до 24 шагов в минуту. ) Воспользуйтесь метрономом или попросите кого-нибудь помочь вам поддерживать необходимый темп. По окончании теста подсчитайте количество ударов сердца в течение 15 секунд. Умножьте количество ударов за 15 секунд на 4. Используйте это окончательное значение для оценки вашей производительности с помощью соответствующей таблицы. ниже. Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов.Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Нормативные данные для домашнего степ-теста Спортсмены-мужчины Возраст Отлично <79 <81 <83 <87 <86 <88 Хорошо Выше среднего Средне Ниже среднего Плохо Очень плохо> 128> 128> 130> 132> 129> 130

25 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 25 Спортсменки Возраст Отлично <85 <88 <90 <94 <95 <90 Хорошо Выше среднего Среднее Ниже среднего Плохо Очень плохо> 140> 138> 140> 135> 139> 134 Ссылка на таблицу: Целевая группа Канадской ассоциации общественного здравоохранения Этот тест подходит для активных и малоподвижных спортсменов, но не для людей, которым тест противопоказан.Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Валидность Существуют опубликованные таблицы, в которых результаты соотносятся с потенциальным уровнем физической подготовки, и корреляция высока. Он-лайн калькулятор Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору home step test.htm

26 26 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 1.12 Трехминутный шаговый тест Целью этого теста является отслеживание развития аэробной формы спортсмена.Необходимые ресурсы Для выполнения этого теста вам потребуются: секундомер с шагом 12 дюймов (или часы, отображающие секунды) для проверки времени и подсчета пульса восстановления. Метроном для установки частоты вращения педалей. Как проводить тест Тест проводится следующим образом: Спортсмен выполняет разминку. Спортсмен поднимается и опускается со скоростью 24 шага в минуту (установка метронома 96) в течение 3 минут. Сразу после 3 минут шага Субъект садится на скамейку и определяет пульс (на шее). 60-секундная частота пульса измеряется через 5 секунд после завершения шага. Эта частота пульса восстановления является оценкой спортсмена.Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Целевая группа Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для людей, которым тест был бы противопоказан. Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения.

27 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 27 Срок действия Не публикуется никаких таблиц, связывающих результаты с потенциальными выступлениями на соревнованиях.

28 28 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 1.13 Многоступенчатый фитнес-тест Целью многоступенчатого фитнес-теста (MSFT) является наблюдение за развитием максимального потребления кислорода спортсменом (VO 2 max). Необходимые ресурсы Для проведения этого теста вам потребуются: Плоская, нескользкая поверхность длиной не менее 20 метров. 30-метровая рулетка. Маркировка конусов. Предварительно записанная аудиокассета или компакт-диск. Магнитофон. Листы для записи. Помощник калькулятора. Как проводить тест Тест состоит из 23 уровней, каждый из которых длится ок.одна минута. Каждый уровень состоит из серии 20-метровых шаттлов, начальная скорость которых составляет 8,5 км / час и увеличивается на 0,5 км / час на каждом уровне. На ленте / компакт-диске один звуковой сигнал указывает на конец челнока, а 3 звуковых сигнала указывают на начало следующего уровня. Тест проводится следующим образом: Отмерьте 20-метровый участок и отметьте каждый его конец конусом маркера. Спортсмен выполняет программу разминки, состоящую из бега трусцой и упражнений на растяжку. Тест проводится. Спортсмен должен поставить одну ногу на 20-метровую метку или за нее в конце каждого челнока Если спортсмен прибывает в конец челнока до звукового сигнала, он должен дождаться сигнала и затем возобновить бег. Спортсмен продолжает бежать как можно дольше, пока он / она не сможет больше не отставать от скорость, установленная лентой, в этот момент они должны добровольно отойти. Если спортсмен не может достичь конца волана до звукового сигнала, ему должно быть разрешено еще 2 или 3 челнока, чтобы попытаться восстановить требуемый темп перед тем, как отойти Запишите уровень и количество челноков, выполненных атлетом на этом уровне. В конце теста атлеты проводят программу разминки, включая упражнения на растяжку.

29 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 29 Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Приведенный ниже алгоритм предоставит вам оценку вашего VO 2 max. Обратите внимание, что при сравнении со значениями таблицы MSF результат калькулятора может иметь погрешность до ± 0,3 мл / кг / мин: VO 2 max = (x TS) + (x TS x TS), где TS — общее количество завершенных шаттлов.Пример: Вы закончили на: Уровень 10 Шаттл 5 Из приведенной ниже таблицы определите количество шаттлов для уровня, которого вы достигли. В этом примере 10-й уровень — это 95 челноков. Уровневые челноки Уровневые челноки Общее количество челноков (TS) = 100. Затем вы можете рассчитать свой VO 2 max следующим образом: VO 2 max = (x 100) + (x 100 x 100) VO 2 max = мл / кг / мин (± 0,3 мл / кг / мин) Нормативные данные для многоэтапного фитнес-теста Ниже приведены результаты национальных сборных по MSFT. Спорт Мужской Женский Баскетбол Уровень 11 Шаттл 5 Уровень 9 Шаттл 6 Хоккей Уровень 13 Шаттл 9 Уровень 12 Шаттл 7 Лига регби Уровень 13 Шаттл 1 Нетбол Уровень 9 Шаттл 7 Сквош Уровень 13 Шаттл 13 Ссылка на таблицу: Бишел П.и другие; Изучен мир спорта; 1997

30 30 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Целевая группа Этот тест подходит для спортсменов на выносливость и игроков, занимающихся видами спорта на выносливость (например, футбол, регби), но не для людей, которым тест будет противопоказан. При проведении теста требуется определенная осторожность, поскольку вы должны достаточно сильно подтолкнуть себя до точки, когда вы больше не сможете поддерживать темп, продиктованный лентой. Если вы страдаете какой-либо травмой или заболеванием, или если у вас есть какие-либо основания полагать, что ваше общее состояние здоровья может быть плохим, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этого теста.Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Поскольку аудиокассеты со временем могут растягиваться, ленты необходимо откалибровать, что включает в себя интервал в одну минуту и ​​настройку расстояния между маркерами. Запись также доступна на компакт-диске, который не требует калибровки. Применимость Существуют опубликованные таблицы VO 2 max (Приложение A), и корреляция с фактическим VO 2 max высока. Он-лайн калькулятор Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору многоступенчатому фитнес-тесту.htm

31 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Тест Королевского колледжа Целью этого теста является мониторинг развития сердечно-сосудистой системы спортсмена. Необходимые ресурсы Для выполнения этого теста вам потребуются: Шаг в дюймах или высота 41,3 см Секундомер Метроном или лента для измерения частоты педалирования Пульсометр (опция) Помощник. Как проводить тест Пошаговый тест Queens College проводится следующим образом: Шагайте вверх и вниз по ступеньке в течение 3 минут со следующей скоростью: Мужчины 24 шага в минуту Женщины 22 шага в минуту Используйте метроном или попросите кого-нибудь помочь вам сохранить в нужном темпе Через 5 секунд после окончания теста подсчитайте сердцебиение в течение 15 секунд (PR).Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Вы можете рассчитать свой VO 2 max следующим образом: Мужской = (1,68 x PR) Женский = (x PR). Нормативные данные для пошагового теста Королевского колледжа Умножьте свой PR на 4. Ниже приведены национальные нормы для подростков от 16 до 19 лет. Пол Отлично Выше среднего Выше среднего Ниже среднего Плохо Мужской <> 162 Женский <> 170 Ссылка на таблицу: Davis B.и другие; Физическое воспитание и изучение спорта; 2000

32 32 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Целевая группа Этот тест подходит для активных и малоподвижных спортсменов, но не для людей, которым тест противопоказан. Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Применимость Существуют опубликованные таблицы VO 2 max (Приложение A), и корреляция с фактическим VO 2 max высока.Он-лайн калькулятор. Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору Queens College Step Test.htm

33 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Тест ходьбы Rockport Fitness Цель этого теста — отслеживать развитие VO 2 max спортсмена. Необходимые ресурсы Для выполнения этого теста вам потребуются: 400-метровая трасса Помощник секундомера. Как проводить тест Фитнес-ходьба по Рокпорту проводится следующим образом: Выберите безветренный день для проведения теста. Запишите свой вес. Пройдите одну милю (1609 метров) как можно быстрее. Запишите время для завершения одной мили ходьбы. Сразу по окончании ходьбе запишите частоту сердечных сокращений (ударов в минуту). Определите свой VO 2 макс.Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Формула, используемая для расчета VO2max: (x вес) (x возраст) + (6,315 x пол) (x время) (x частота пульса). Где: Вес в фунтах (фунтах) Пол Мужской = 1 и Женский = 0 Время выражается в минутах и ​​сотых долях минут. Частота пульса в ударах в минуту. Возраст в годах. Целевая группа Этот тест подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но не для людей, которым тест был бы противопоказан.

34 34 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. Применимость Существуют опубликованные таблицы VO2max (Приложение A), и корреляция с фактическим VO2max высока. Онлайн-калькулятор. Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору. Тест на фитнес-ходьбу rockport.htm

35 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Тест Tecumseh Step Целью этого теста является отслеживание развития кардио-респираторной подготовки спортсмена.Необходимые ресурсы Для прохождения этого теста вам потребуются: Скамья или ступенька (высотой 8 дюймов / 20,3 см). Помощник для секундомера. Как проводить тест Шаговый тест Текумсе проводится следующим образом: Выполните цикл шагов из четырех шагов каденции (правая нога вверх, левая нога вверх, правая нога вниз и левая нога вниз), выполняя 24 цикла за одну минуту. Это 2 цикла в 5-секундном периоде. Попросите кого-нибудь помочь вам поддерживать необходимый темп или вы можете использовать метроном, установленный на 96 ударов в минуту. Выполните тест в течение 3 минут 30 секунд после завершения теста, подсчитайте количество ударов пульса для 30 секунд.Затем количество ударов, подсчитанное за 30 секунд, используется в таблице ниже для определения оценки спортсмена. Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Оценка результатов Для оценки результатов спортсменов выберите возрастную группу и пол, введите количество ударов за 30 секунд, а затем нажмите кнопку «Рассчитать».

36 36 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Следующая таблица предназначена для спортсменов мужского пола старше 19 лет.Классификация Отлично Очень хорошо Хорошо Удовлетворительно Низко Плохо Следующая таблица предназначена для спортсменок старше 19 лет. Классификация Отлично Очень хорошо Хорошо Удовлетворительно Низко Плохо Таблица Ссылка: McArdle W.D. et al; Основы физиологии упражнений; 2000 Целевая группа Этот тест подходит для активных и малоподвижных спортсменов, но не для людей, которым тест был бы противопоказан. Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения.Валидность Существуют опубликованные таблицы, в которых результаты соотносятся с потенциальным уровнем физической подготовки, и корреляция высока. Онлайн-калькулятор Выберите следующую ссылку для доступа к онлайн-калькулятору tecumseh step test.htm

37 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Беговая дорожка VO 2 max Test Цель этого теста — отслеживать развитие общей выносливости спортсмена (VO 2 max) . Необходимые ресурсы Для прохождения этого теста вам потребуются: Беговая дорожка, где можно регулировать скорость и крутизну уклона. Помощник секундомера.Как проводить тест Спортсмен бежит на беговой дорожке до изнеможения. На временных этапах бега наклон беговой дорожки увеличивается, как показано в таблице ниже. Время (минуты) км / час Наклон Беговая дорожка настраивается на скорость 11,3 км / час (7,02 мили / час) и уклон 0, и спортсмен начинает тест. Через минутные интервалы во время теста наклон беговой дорожки регулируется. Помощник запускает секундомер в начале теста и останавливает его, когда спортсмен не может продолжить, в идеале это должно быть от 9 до 15 минут.

38 38 1 Анализ ВЫНОСЛИВОСТИ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение. Исходя из общего времени бега, можно рассчитать VO2max спортсмена следующим образом: VO2 max = 42 + (Время x 2) «Время» — это общее время теста, выраженное в минутах и ​​долях минуты. Пример: спортсмен остановил тест через 13 минут 15 секунд бега (13.25 минут): VO 2 max = 42 + (13,25 x 2) VO 2 max = 68,5 мл / кг / мин Целевая группа Этот тест подходит для спортсменов на выносливость и спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (например, футбол, регби), но не для тех, кто тест будет противопоказан. Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Применимость Существуют опубликованные таблицы VO 2 max (Приложение A), и корреляция с фактическим VO 2 max высока. Он-лайн калькулятор. Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору беговой дорожки vo2max test.htm

39 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ VO 2 макс при пробежке на одну милю Используя статистические методы, ученые из Университета Бригама Янга (США) использовали частоту сердечных сокращений, вес тела и время пробежки на одну милю от 54 студентов, чтобы составить довольно простое математическое уравнение для VO. 2 макс. Затем они проверили предсказательную силу уравнения, используя его для прогнозирования VO 2 max еще 52 бегунов, участвовавших в исследовании. Когда эти прогнозируемые значения VO 2 max были сопоставлены с VO 2 max бегунов, определенным в лаборатории физиологии упражнений, уравнение оказалось чрезвычайно точным.Необходимые ресурсы Для проведения этого теста вам потребуются: 400-метровая дорожка Секундомер. Пульсометр. Как проводить тест Разминка, бегая трусцой в течение пары минут Пробежка 1 милю в легком, стабильном темпе, следя за тем, чтобы у вас было больше (да, дольше), чем восемь минут (мужчины) или более девяти минут (женщины). сколько времени на самом деле у вас уходит на пробежку одной мили. Запишите частоту сердечных сокращений сразу после пробежки. Анализ Алгоритмы для расчета вашего VO 2 max: Спортсмены VO 2 max = W 1.438T H Спортсменки VO 2 max = W 1.438T H Где W = вес в кг, T = время бега на одну милю и H = частота пульса в конце забега. Целевая группа Этот тест подходит для спортсменов на выносливость и спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (например, футбол, регби), но не для людей, которым тест противопоказан. Результат теста будет наиболее точным для спортсменов в возрасте 18-29 лет, но спортсмены старшего возраста все еще могут использовать этот тест для отслеживания улучшения физической формы и получения приблизительного значения своего VO 2 max.

40 40 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к выполнению теста.Применимость Существуют опубликованные таблицы VO 2 max (Приложение A), и корреляция с фактическим VO 2 max высока. Онлайн-калькулятор Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору vo2max из теста бега на одну милю. Htm

41 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ VO 2 max из данных без упражнений Этот расчет VO 2 max с использованием данных без упражнений может обеспечить полезная начальная оценка максимального VO 2 спортсмена для целей скрининга. Требуемая информация Для прогнозирования VO 2 max спортсмена необходимы следующие данные: пол, индекс массы тела, рейтинг физической активности и предполагаемые функциональные способности.Оценка показателя физической активности VO 2 max В следующей таблице обратите внимание на значение для соответствующего утверждения, которое указывает общую физическую активность за последние шесть месяцев. 0. Неактивный: избегайте ходьбы или физических нагрузок; например, садитесь за руль, когда это возможно, вместо ходьбы 1. Легкая активность: ходьба для удовольствия, время от времени выполняйте достаточно упражнений, чтобы вызвать тяжелое дыхание или потоотделение 2. Умеренная активность: от 10 до 60 минут в неделю умеренной активности, такой как гольф, ходьба для упражнений, поднятие тяжестей 3 .Умеренная активность: более 1 часа в неделю умеренной активности, описанной выше 4. Энергичная активность: бегать менее одной мили в неделю или тратить менее 30 минут в неделю на сопоставимые виды деятельности, такие как бег или бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля или занятия спортом. при интенсивной аэробной активности, такой как футбол, баскетбол, теннис или гандбол 5. Энергичная активность: бегайте от 1 мили до менее 5 миль в неделю или проводите от 30 до менее 60 минут в неделю в сопоставимых физических нагрузках, как описано выше 6.Энергичная активность: бегите от 5 миль до менее 10 миль в неделю или проводите от 1 часа до менее 3 часов в неделю, занимаясь сопоставимой физической активностью, как описано выше 7. Энергичная активность: бегите от 10 миль до менее 15 миль в неделю или проводите 3 часа менее 6 часов в неделю при сопоставимой физической активности, как описано выше 8. Энергичная активность: бег от 15 миль до менее 20 миль в неделю или тратить от 6 до менее 7 часов в неделю на сопоставимую физическую активность, как описано выше. 9. Энергичный активность: пробегайте с 20 миль до менее 25 миль в неделю или проводите от 7 до менее 8 часов в неделю в сопоставимой физической активности, как описано выше

42 42 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 10.Энергичная активность: бегайте более 25 миль в неделю или проводите более 8 часов в неделю в сопоставимых физических нагрузках, как описано выше. Воспринимаемая функциональная способность 1 миля В следующей таблице обратите внимание на значение соответствующего утверждения, которое указывает на вашу воспринимаемую способность поддерживать постоянный темп (не слишком легкий или не слишком тяжелый) на внутренней трассе в течение одной мили. 1. Медленная ходьба (18 минут / миля или более) 2. Медленная ходьба (17 минут / миля) 3. Ходьба в среднем темпе (16 минут / миля) 4.Ходьба в среднем темпе (15 минут / миля) 5. Ходьба в быстром темпе (14 минут / миля) 6. Ходьба в быстром темпе (13 минут / миля) 7. Бег трусцой в медленном темпе (12 минут / миля) 8. Бег трусцой в медленном темпе (11 минут / миля) 9. Бег трусцой в среднем темпе (10 минут / миля) 10. Бег трусцой в среднем темпе (9 минут / миля) 11. Бег трусцой в быстром темпе (8 минут / миля) 12. Бег в быстром темпе (7 минут / миля) 13. Бег в быстром темпе (менее 7 минут / миля). Воспринимаемая функциональная способность 3 мили В следующей таблице обратите внимание на значение соответствующего утверждения, которое указывает на вашу предполагаемую способность поддерживать постоянный темп для преодоления 3 мили, не становясь при этом одышкой или чрезмерной усталостью 1.Я мог пройти все расстояние в медленном темпе (18 минут / милю или более) 2. Я мог пройти все расстояние в среднем темпе (17 минут / милю) 3. Я мог пройти все расстояние в среднем темпе (16 минут / милю) 4. Я мог пройти все расстояние в среднем темпе (15 минут / милю) 5. Я мог пройти все расстояние в быстром темпе (14 минут / милю) 6. Я мог пройти все расстояние в среднем темп (13 минут / миля) 7. Я мог бегать всю дистанцию ​​в медленном темпе (12 минут / милю) 8. Я мог бегать всю дистанцию ​​в среднем темпе (11 минут / миля) 9.Я мог пробежать всю дистанцию ​​в среднем темпе (10 минут / милю). 10. Я мог пробежать всю дистанцию ​​в среднем темпе (9 минут / милю). 11. Я мог пробежать всю дистанцию ​​в быстром темпе (8 минут / миль). миля) 12. Я мог пробежать всю дистанцию ​​в быстром темпе (7 минут / милю). 13. Я мог пробежать всю дистанцию ​​в быстром темпе (менее 7 минут / милю).

43 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 43 Оценка VO 2 max Следующее уравнение можно использовать для получения оценки VO 2 max спортсмена: VO 2 max = (7.042 x Пол) (0,823 x ИМТ) + (0,688 x PAR) + (0,738 x PFA1) + PFA3. где: Вес в килограммах Рост в метрах ИМТ = Вес / (Рост x Рост) Пол = Мужской = 1 и Женский = 0 PAR = Рейтинг физической активности PFA1 = Воспринимаемая функциональная способность 1 миля PFA3 = Воспринимаемая функциональная способность 3 мили. Стандартная ошибка оценки для прогнозирования VO 2 max = ± 3,44 мл / кг / мин (Джордж, JD, и др .: Оценка VO 2 без упражнений для физически активных студентов колледжа Med. Sci. Sports Exerc., 29: 415, 1997 ). Он-лайн калькулятор Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору vo2max из теста данных без упражнений.htm

44 44 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 1.20 Анаэробный спринтерский тест на основе бега (RAST) Анаэробный спринт-тест на основе бега (RAST) был разработан в Университете Вулверхэмптона (Великобритания) для проверки анаэробных показателей спортсмена. RAST аналогичен анаэробному 30-цикловому тесту Wingate (WANT) в том смысле, что он позволяет тренерам измерять мощность и индекс усталости. Необходимые ресурсы Для прохождения этого теста вам потребуются: 400-метровая трасса с 35-метровым отмеченным участком на прямых 2 конусах для отметки 35-метрового участка Секундомер Помощник Калькулятор будет полезным.Как проводить тест Спортсмен взвешивается перед тестом, проводит 10-минутную теплую сессию, имеет 5-минутное восстановление, завершает шесть 35-метровых пробежек в максимальном темпе (10 секунд разрешается между каждым спринтом для поворота). Помощник записывает время, затраченное на каждые 35 метров спринта, с точностью до сотых долей секунды и производит соответствующие вычисления. Анализ Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущих тестов. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ укажет на улучшение.Расчеты Выходная мощность для каждого спринта определяется с помощью следующих уравнений: Скорость = Расстояние Время Ускорение = Скорость Время

45 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ 45 Сила = Вес x Мощность ускорения = Сила x Скорость ИЛИ Мощность = Вес x Расстояние 2 Время 3. Из шести раз вычисляют мощность для каждого бега, а затем определяют: Максимальная мощность наивысшее значение Минимальная мощность наименьшее значение Средняя сумма мощности всех шести значений 6 Индекс усталости (максимальная мощность Минимальная мощность) Общее время для 6 спринтов.Пример: вес спортсмена составляет 76 килограммов, а время каждого спринта составляет 35 секунд: секунды секунды секунды секунды секунды секунды. Мощность (Вес x Расстояние 2 Время 3) для каждых 35 спринтов составляет: Вт (76 x) Вт (76 x) Вт (76 x) Вт (76 x) Вт (76 x) Вт (76 x). Максимальная мощность = 1008 Вт Минимальная мощность = 525 Вт Средняя мощность = 736 Вт Индекс усталости = 15,8 Вт / сек. Максимальная мощность: это показатель максимальной выходной мощности и предоставляет информацию о силе и максимальной скорости спринта.Диапазон исследований составляет от 1054 до 676 Вт. Минимальная мощность: это самая низкая выходная мощность, достигаемая за шесть 35-метровых спринтов, и используется для расчета индекса усталости. Средняя мощность: это показатель способности спортсмена сохранять силу в течение долгого времени. Более высокий балл указывает на способность спортсмена поддерживать анаэробные характеристики.

46 46 1 ВЫНОСЛИВОСТЬ Индекс усталости: указывает скорость, с которой снижается мощность спортсмена.Низкое значение (<10) указывает на способность спортсмена поддерживать анаэробные характеристики. Высокое значение индекса усталости (> 10) указывает на то, что спортсмену, возможно, необходимо сосредоточиться на улучшении толерантности к лактату. Когда использовать RAST можно использовать регулярно (от 3 до 6 недель) в течение всего сезона. Период между тестами будет определяться фазой обучения и объемом проводимого обучения. Целевая группа Этот тест подходит для спортсменов-бегунов и спортсменов на выносливость, а также для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (например, футбол, регби), но не для лиц, которым тест противопоказан.Надежность Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека для его выполнения. Срок действия Не существует опубликованных таблиц, которые связывали бы результаты с потенциальными выступлениями на соревнованиях. Онлайн-калькулятор Выберите следующую ссылку, чтобы получить доступ к онлайн-калькулятору, работающему на основе анаэробного спринт-теста. Htm

Почему спортсменам на выносливость нужны анаэробные тренировки для достижения успеха | Firstbeat

Ранее в этом году устройства Garmin Forerunner 935 и Fenix ​​5 стали первыми потребительскими устройствами, в которых реализованы аналитические возможности анаэробной тренировки Firstbeat.Ранее доступная только через платформу Firstbeat Sports Monitor профессионального уровня, обратная связь по анаэробному эффекту тренировки помогает раскрыть секреты высоких результатов в спорте с новым взглядом на тренировки.

Камилла Ричардссон, 23 года, элитная бегунья на средние дистанции. Уроженка Ваасы, исторического и живописного приморского города на западе Финляндии, Ричардссон использовала платформу Firstbeat Sports, чтобы лучше понимать и планировать свои тренировки в течение последних нескольких лет.

В июне прошлого года на Мемориале Йозефа Одлозила в Праге Ричардссон соревновалась в беге на 3000 метров с препятствиями среди женщин. Ричардссон финишировал на 3-м месте после кенийцев Норы Тануи и Дейзи Джепкемей, показав результат 9: 41,73.

«Сейчас я бегаю около 150 км в неделю», — рассказывает Ричардссон о своей подготовке к предстоящему чемпионату мира.«И это просто нормальный бег, обычно около 12 км утром и еще 10 км по вечерам».

Успех в беге на средние и длинные дистанции, а также в велоспорте основан на способности к аэробной производительности, выработанной за годы регулярных тренировок. Эта надбавка к аэробной способности означает, что развитие анаэробной способности часто упускается из виду, особенно вне рядов лучших гонщиков.

Это означает, что многие бегуны упускают из виду преимущества хорошо сбалансированного режима тренировок в плане производительности и прочности.Комбинированная обратная связь, обеспечиваемая расчетами аэробных и анаэробных тренировок Firstbeat, гарантирует, что каждый сможет понять взаимосвязь между типами тренировок, которые они выполняют, и аспектами производительности, разработанными в результате.

В дополнение к общим тренировкам по бегу Ричардссон использует специальные тренировки для достижения определенных результатов или физических качеств, которые помогают ей стать более сбалансированной и выносливой спортсменкой. Общим для многих из этих занятий является акцент на типах тренировок, которые можно измерить с помощью метрики эффекта анаэробной тренировки Firstbeat.К ним относятся взрывные тренировки, такие как спринты и другие высокоинтенсивные интервальные программы.

Говоря о тренировках, которые она проводит для повышения анаэробных способностей, Ричардссон сразу же выделяет свои еженедельные тренировки по четвергам. Эти тренировки построены на серии повторяющихся спринтов с максимальным усилием на 200 м, перемежающихся короткими периодами восстановления продолжительностью 1-2 минуты. Ее текущая программа требует повторения этого высокоинтенсивного упражнения и короткого цикла восстановления восемь раз, прежде чем переходить к следующему занятию.

«Эти спринты заставляют меня чувствовать себя очень уставшим, но благодаря таким тренировкам тело развивает способность накапливать гликоген, что дает вам на

больше энергии и способность выполнять больше и тяжелее работать. Это также помогает развить способность обрабатывать больше лактата по мере его накопления ».

У этих анаэробных тренировок есть и другие преимущества, особенно для бегунов на большие дистанции. «Речь идет о том, чтобы ускорить шаг, увеличить подпрыгивание от земли», — объясняет она.«Это тренировки, на которых я развиваю скорость ног, работаю над уменьшением количества контакта с землей и улучшаю общую экономичность бега».

Повышенная экономичность бега или экономия движения означает возможность бегать быстрее при меньшем расходе энергии. Излишне говорить, что хорошая экономичность бега является ценным атрибутом бегунов на выносливость. Его улучшение может сделать каждый этап гонки немного легче и плавнее.

Другая беговая работа, которую Ричардссон выполняет для повышения своей анаэробной способности, включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые в последние годы стали популярными среди более широкой аудитории.Поднятие тяжестей — еще один распространенный метод повышения анаэробной производительности.

Более быстрое время забега — не единственное преимущество анаэробных тренировок. «Эти тренировки более взрывного типа также важны для наращивания мышечной силы и развития моих суставов, защищая их и помогая предотвратить травмы», — объясняет Ричардссон.

Комбинация обратной связи, обеспечиваемая комбинацией аэробного и анаэробного тренировочного эффекта Firstbeat, может показать любому, как различные виды физической активности повлияют на него на физиологическом уровне.Такое понимание может быть полезно для всех, а не только для ведущих международных гонщиков.

Описывая, как даже начинающие бегуны могут извлечь выгоду из сочетания аэробных и анаэробных тренировок, Ричардссон говорит, что она обязательно должна была включить анаэробную работу в тренировочный план, который она недавно составила для своего отца, который хотел немного поправиться. .

«Когда люди начинают тренироваться, чтобы похудеть, анаэробные тренировки являются важной частью ускорения вашего метаболизма, даже в большей степени, чем просто сосредоточение внимания на аэробных тренировках», — говорит она.

Ричардссон представляла Финляндию на чемпионате мира ИААФ в Лондоне в 2017 году, где она участвовала в беге с препятствиями на 3000 метров среди женщин. Получив травму в третьем заезде, она прорезала до конца гонки, финишировав со временем 10: 07.04, что намного выше ее личного рекорда. Хотя ей не удалось пройти в финал этого года, она полна решимости и стремится выступить в будущем. Помимо подготовки к оставшейся части этого сезона, ее долгосрочные цели включают добавление дистанции 5000 м в свое международное соревновательное резюме.

Вы можете узнать больше о научных достижениях, лежащих в основе эффекта анаэробной тренировки Firstbeat, и о том, как он работает, на нашей странице с характеристиками и в техническом документе.

Фотография в заголовке: Ярмо Маймонен

.