Какие мышцы работают: какие мышцы работают при тренировке? — Элептика.ру

какие мышцы работают при тренировке? — Элептика.ру

Каталог статей

Общая информация

Орбитрек дома заменяет походы в спортзал или бег в парке. В первую очередь, домашний тренажер стоит покупать для укрепления и оздоровления организма, а во вторую — для проведения полноценных тренировок и формирования рельефной фигуры.

Так какие же мышцы задействованы? И в чем заключается эффективность орбитрека?

Эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Отличительная особенность — во время занятий руки и ноги полностью сопряжены, и двигаются синхронно. Таким образом, практически все мышцы тела нагружаются работой.

Во время занятия на эллипсе задействованы:

• Квадрицепс. При вращении педалей вперед работает четырехглавая мышца.
• Двуглавая мышца бедра. При движении назад и при увеличении угла наклона рампы нагружается подколенное сухожилие.
• На моделях с функцией движения в гору прорабатываются ягодичные мышцы.
• Во время тренировки с акцентом на ноги, вовлекаются икроножные мышцы. (Держаться при этом лучше за неподвижные поручни.)
• Также тренируется плечевой пояс: бицепсы и трицепсы (мышцы рук). Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа. Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажере:

• Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно.
  Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.
• На некоторых моделях существует уникальная возможность движения назад. Она позволяет вовлечь в работу группы мышц, которые недоступны при занятиях на других тренажерах.
• Эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.

Если вы прочитав эту статью решили купить эллипс домой, заходите в интернет-магазин Элептика. Наши специалисты помогут подобрать для вас и вашей семьи тренажер, подходящий по необходимым параметрам.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ? | Александр Булахов

Спор, какие же мышцы работают в том или ином упражнении, встречается, пожалуй, чаще всего. Вопрос «а какие мышцы работают в …?» также входит в топ часто задаваемых.

Большинство не понимает, что сам термин «работает» в контексте мышцы намного сложнее, чем простое «да, работает» и «нет, не работает». Причем, существует разная степень работы, как ее количества, так и различный контекст слова «работа». Но, обо всем по порядку.

ВЕЛИЧИНА НАГРУЗКИ

На активность мышц влияет величина сопротивления, против которого она сокращается.

Существует термин «абсолютная максимальная сила», когда мышцу буквально стимулируют электрическим током от внешнего источника, в добавление к произвольному сокращению. Тем самым, мышца становится активна настолько, насколько она может, без ограничений по уровню стимуляции от ЦНС. Это реальный пик активности данной мышцы в данный момент времени при текущих ее условиях.

Затем, существует «максимальная произвольная сила» (МПС), которая показывает уровень активности/выдаваемой силы данной мышцы при максимальном сокращении за счет усилий воли лишь самого испытуемого. Уже, мы имеем активность ниже, чем 100% абсолютной максимальной силы.

Более того, существует эксцентрическая (при растяжении мышцы), концентрическая (при сокращении длины мышцы) и изометрическая (при постоянной длине) МПС, которые различны между собой, и зависят еще и от скорости сокращения (в случае эксцентрической и концентрической сил, при изометрических условиях скорость равна 0). Поэтому, за 100% берется обычно изометрическая МПС (ИМПС), чтобы исключить влияние скорости сокращения.

Также, в различных суставных углах/при различной длине мышцы ИМПС различна. Это также нужно учитывать, когда вы производите измерения/берете данные.

Значит ли это, что при 100% от ИМПС мышца максимально активна? Считается, что да. Однако при понижении процента, все становится сложнее.

1 ПМ – (одноповторый максимум, максимум на одно повторение) – уже динамический тест силы, обычно в многосуставном движении, при котором происходит движение в определенной амплитуде, часто во всех трех режимах сокращения мышц, с участием многих групп мышц и суставов.

1 ПМ (динамический тест) будет всегда на 10±5% меньше, чем ИМПС в данном движении и суставных углах, аналогичных нижней позиции

РЕКРУТИРОВАНИЕ И ЧАСТОТА ИМПУЛЬСА

Мышцы состоят из различных двигательных единиц (ДЕ) – низко-пороговых (активируются при низком напряжении нейронного импульса, большое количество, мало волокон в каждой ДЕ, состоят обычно из медленных окислительных мышечных волокон) и высоко-пороговых (активируются при высоком напряжении нейронного импульса, малое количество, много волокон в каждой ДЕ, состоят обычно из быстрых гликолитических мышечных волокон).

Первый механизм роста/регулирования силы мышцы состоит в рекрутировании – напряжение нейронного импульса (в мВ) растет, и с каждым новым милливольтом активируются новые, все более высоко-пороговые ДЕ. Все достаточно просто. Максимальное рекрутирование ДЕ в мышце может происходить при 80% от ИМПС. А как растет сила дальше?

максимальный спринт, взятие и рывок создают около 100% активацию ДЕ. Но значит ли, что эти упражнения на все группы мышц сразу?

Второй механизм – это частота нейронного импульса (импульсы в секунду, или Гц). Чем чаще подаются импульсы к данным ДЕ, тем сильнее они сокращаются (вернее, сокращаются в режиме гладкого тетаниуса, когда волокна в течение всего времени сокращения работают на максимуме, без расслабления между импульсами). Именно этот механизм добавляет силы после рекрутирования. Однако эти процессы идут параллельно.

после 80% от МПС, уровень рекрутирования остается прежним, но частота импульсов продолжает расти

Самое интересное заключается в том, что у различных мышц разное соотношение низко-пороговых и высоко-пороговых ДЕ.

В мышцах, у которых очень много низко-пороговых ДЕ, и практически нет высоко-пороговых, рекрутирование очень быстро исчерпывает себя – уже на 40-50% от ИМПС. Поэтому, мышцы могут быть полностью активны (но не максимально напряжены!) уже на малой величине нагрузки.

в этой небольшой мышце, приводящей большой палец, 50% волокон типа I, но они составляют 84% всех ДЕ, и лишь 2 ДЕ являются высоко-пороговыми

Такие мышцы, обычно, являются маленькими, двигающими небольшие дистальные сегменты тела (пальцы, стопы, лучезапястный и голеностопный суставы). Сами по себе, они также слабые. Но, даже на небольшом проценте от их малого максимума силы, они уже активны на 100%.

Поэтому, например, активность при приседаниях со штангой весом 60 кг передней большеберцовой мышцы может быть близка к 100%, даже при том, что 1 ПМ атлета равен 200 кг! А сама мышца также далека от своего ИМПС.

Самое интересное, что при ЭМГ-замерах эта мышца будет иметь невысокое напряжение, т.е. считаться слабо активной. Просто замеряют напряжение тока (рекрутирование), а не его частоту. Т.к. в мышце много низко-пороговых ДЕ, они будут активны уже при малом напряжении.

методы регулирования напряжения. Рекрутирование — активация новых ДЕ. Сдваивание — двойное напряжение одной ДЕ подряд. Частота — более частая активация одной ДЕ. Синхронизация — одновременная активация двух и более ДЕ. Последний метод не считается способным повысить выдаваемую силу

Максимальная активность НЕ РАВНА максимальному напряжению!

СТАБИЛИЗАЦИЯ И ДВИЖЕНИЕ – МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ И МЕХАНИЧЕСКАЯ РАБОТА

Если брать классические упражнения в тренажерном зале, то одни мышцы совершают движение в суставе (агонисты), другие помогают первым осуществлять это движение (синергисты), третьи – работают в обратном направлении (антагонисты). И, наконец, четвертые, являясь стабилизаторами, удерживают сустав, сегмент нашего тела или все тело в исходном положении, стабилизируя его.

Практически каждая скелетная мышца, работающая при выполнении движений, может входить в каждую из этих групп, в зависимости от движения. Причем, даже внутри самого движения ее роль может измениться из-за смены положения тела.

По сути, агонисты и синергисты – это и есть «рабочие группы мышц» в данном движении. Они сокращаются, их сокращение вызывает крутящий момент в суставах, который противоположен моменту на этом суставе, который создает внешняя нагрузка. Если упражнение динамическое, и это фаза подъема снаряда, то происходит механическая работа – это сила, умноженное на дистанцию, которую преодолел снаряд (A=F*cosa).

Антагонисты своей активностью часто мешают движению, но их активность важна для торможения суставов в конце движения (нулевая угловая скорость в конце движения) для избегания травм. Также, они в какой-то мере являются и стабилизаторами сустава. Работают при эксцентрической фазе движения.

Стабилизаторы же не совершают никакой механической работы. Тем не менее, они совершают метаболическую работу – то есть, происходят все те же процессы траты энергии и выделения тепла/продуктов распада, что и у агонистов/синергистов. Просто, они не действуют против нагрузки, и не вызывают перемещение костей относительно друг друга (движения).

Например, в жиме лежа со штангой наблюдается заметная активность средних отделов дельтовидной мышцы. При таком же жиме в тренажере Смитта эта активность заметно угасает. Причина в том, что со свободным весом дельтовидная активно стабилизирует плечевой сустав, в чем нет необходимости при работе в тренажере. Однако, в обоих случаях это лишь метаболическая работа, а не механическая, поэтому оба варианта жима лежа нельзя отнести к упражнениям на средний отдел дельтовидной мышцы.

Прямая и косые мышцы живота могут быть активны в приседаниях на 100%, и даже напряжены на 100% от ИМПС (последнее сомнительно, из-за отсутствия достаточного стимула), но они лишь будут стабилизировать корпус, выполняя метаболическую работу, а не перемещать кости относительно друг друга для преодоления сопротивления веса снаряда.

Активность/напряжение НЕ РАВНО механической работе!

ВЕКТОР НАГРУЗКИ

В упражнениях, мы всегда совершаем движение против какой-то нагрузки. Это может быть вес снаряда, инерция, сила упругости снаряда, гидродинамическое сопротивление или что-то еще.

Нагрузка – это всего лишь сила, имеющая величину и направление (вектор).

Величина определяет количество силы (Ньютонов), против которых мы будет создавать свои Ньютоны – генерируемые мышцами.

Направление, или вектор нагрузки – такой же важный фактор, как и величина. Возможно, даже больше.
Представьте, что вы выполняете жим лежа. Только жмете штангу стоя – от себя. Несмотря на то, что грудные мышцы, казалось бы, работают динамически, двигая плечевую кость, как и в жиме лежа, они не будут активны и напряжены так, как во время жима штанги лежа. Почему?

Потому что свободный вес всегда давит вниз. Стоя, вы вынуждаете дельтовидную мышцу работать, чтобы удерживать вес (стабилизация). Но движение осуществляется вперед-назад, когда нагрузка давит вниз. В итоге, в этом случае вам будет сложнее удержать вес на прямых руках, чем отжать его от себя.

Справедливости ради скажу, что если выполнять это движение быстро, с малым весом, то против мышц будет работать сила инерции, что делает это движение не таким уж бесполезным. Но этот момент мы упустим, т.к. это был всего лишь пример.

А вот если вы будете давить вперед стоя против блоков или лент сопротивления, которые вызывает силу сопротивления в горизонтальном векторе, активность грудных увеличится. Как и смысл упражнения.

В итоге, положение нашего тела и сегментов тела относительно направления силы нагрузки может кардинально изменить активность тех или иных мышечных групп.

Если при исключительно метаболической работе, у мышцы есть F, но нет s (из формулы механической работы A=F*s*cosa), то при неправильном векторе нагрузки, мышца может перемещать кости (иметь s), но сопротивления этому движению оказано не будет (нет F).

Также, используя наклонный/обратнонаклонный жим, мы меняем вектор нагрузки, чтобы различные мышцы/головки мышц совершали больше механической работы – как нам это нужно.

Важно соблюдать вектор нагрузки, чтобы обеспечить механической работой нужные мышечные группы!

ПЛЕЧО НАГРУЗКИ – КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ В СУСТАВЕ

Нагрузка создает крутящий момент в суставе, против которого и совершают механическую работу мышцы, ответственные за соответствующие движение в данном суставе.

То, какую величину момента создаст нагрузка, зависит от плеча силы нагрузки, или длинной перпендикуляра между вектором нагрузки и осью вращения в суставе.

Например, в первой части статьи про ягодицы вы могли прочитать, что от плеча нагрузки на коленный/тазобедренный сустав зависит активность тех или иных мышц. Просто, те или иные мышцы будут работать против большей силы сопротивления – совершать больше механической работы.

Изменения различных параметров, таких как антропометрия, углы/амплитуда, положение штанги и т.д. также могут изменить крутящий момент в суставе.

Крутящий момент в суставе также непостоянен внутри одного упражнения, особенно при использовании свободного веса.

В приседаниях со штангой, например, плечо нагрузки для обоих суставов будет максимально при параллельном седе. При вставании, оно будет уменьшаться, уменьшая сопротивление мышц и механическую работу, которую они выполняют. Однако, добавляя ленты сопротивления, мы компенсируем это большей нагрузкой при подъеме веса.

В таких движениях, как ягодичный мост, или ТКЕ, нагрузка работает непосредственно в сустав, и максимум плечо силы нагрузки будет достигать при полном разгибании.

При выполнении разведений лежа для грудных мышц, максимум плечо нагрузки будет в нижней точке, соответственно, максимум механической работы грудные будут совершать в районе нижнего положения.

Напротив, при сведении в кроссоверах, из-за иного вектора нагрузки, плечо силы нагрузки будет максимальным при приближении движения к концу.

При разведениях на средний участок дельтовидной, напротив: работа с гантелями будет давать максимум плечо силы в пиковом сокращении, тогда как разведения в тросовом тренажере/с лентами – ближе к началу движения.

Важно понимать, какой крутящий момент создает данная нагрузка в данном упражнении, и как он изменяется в течении его выполнения!

ПОЗИЦИЯ ТЕЛА И ЕГО СЕГМЕНТОВ – ДВИГАТЕЛЬНЫЙ ПАТТЕРН

То, как мы совершаем движение, также может существенно изменять рабочие группы мышц.

Было показано, например, что если выполнять мертвую тягу, а не приседания, то при равных плечах нагрузки на тазобедренный сустав в тяге больше будут работать мышцы задней поверхности бедра, в приседаниях – ягодицы. Все из-за разной позиции одних сегментов тела относительно других.

.

Также, влияние на участие тех или иных групп мышц может оказывать процент нагрузки и амплитуда – в тех же приседаниях со штангой.

В сгибаниях рук со штангой, первые 50% подъема плечелучевая мышца, из-за большего плеча силы, будет активнее, чем бицепс.

Изменения происходят и в функциях мышц. При разгибании голени в тренажере, четырехглавая является агонистом, а мышцы задней поверхности бедра – антагонистами. Но при приседаниях, обе эти мышечные группы работает сообща! Так же, как и ягодичные, икроножная, камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы.

Прямая мышца бедра, мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца являются двусуставными, т.е, проходят через два сустава. Прямая мышца бедра сгибает таз и разгибает колено, мышцы задней поверхности бедра – разгибают таз и сгибают колено. При вставании из приседа, происходит разгибание таза и колена, в итоге, эти мышцы выполняют как динамическую, так и стабилизирующую функцию на разные суставы.

Более того, группа мышц задней поверхности бедра может разгибать колено, как и ягодичная мышца. Икроножная может как сгибать, так и разгибать колено, в зависимости от углов в суставе и положении тела/нагрузки.

Для определения работы отдельных мышечных групп очень важно знать, какое движение осуществляется. Шаблон/паттерн движения играет важную роль, влияя на работу и тип работы мышечных групп в этом движении!

Полная версия — http://abulahov.com/kakie-myshcy-rabotajut.html

Какие мышцы работают на занятиях на гребном тренажере?

Тренажер-гребля представляет собой точную имитацию движений спортивной гребли. С помощью нехитрых упражнений и различных типов нагрузки на нем можно развить идеальный мышечный каркас на ногах, ягодицах, спине и руках. Тренировки с постоянной нагрузкой на гребном тренажере великолепно задействуют даже «спящие» мышцы. Здесь упражнения не строятся на преодолении собственного веса, поэтому тренажер рекомендован пользователям с избыточным весом, а так же людям с заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают при гребле?

В первую очередь, упражнение гребля включает в работу верхнюю часть тела – это плечи, спина, грудь и предплечье. Благодаря широкому охвату групп мышц, задействованных в работе при тренировках, качаться так же будут икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца и многие другие. В целом же, механизм отработки упражнений на гребном тренажере сходен по принципам с тягой штанги к поясу, что, как известно, является основным упражнением для становления мышечного каркаса спины. Если подходить к тренировкам системно и грамотно следить за нагрузками, то можно разработать спину и плечи настолько, что они будут выглядеть заметно шире.

Распространенные заблуждения

Тренажер гребля позволяет с успехом тренировать практически всё тело. Казалось бы, значительную нагрузку должны нести коленные суставы и позвоночник, а это сразу отсекает возможность использования тренажера для людей с избытком веса или больными суставами. Однако, при правильном выполнении упражнений: соблюдении правильного положения корпуса и плавным техничным движениям, нагрузка на больной позвоночник или суставы будет минимальна. И всё же совсем не лишним будет узнать о возможности использования тренажера у своего врача.

Вторым распространенным заблуждением насчет гребли является мнение прекрасной половины человечества о том, что тренировки, основанные на этом виде спорта, обязательно сделают спину широкой, а плечи – некрасивыми. Это мнение ошибочно, ведь гребной тренажер распределяет нагрузки равномерно между спиной, грудью, животом, ногами и руками. Если не делать специальных подходов с упражнениями на прокачку спины и плечей, то милые дамы рискуют только тем, что приведут тело в тонус и потеряют несколько лишних килограмм.

Качаем мышцы правильно

При выполнении упражнений всегда обращайте внимание на спину: ее нужно держать ровно и стараться не перенапрягать, основную нагрузку тут несут бедра и ягодицы. Следует следить и за коленями, они не должны сильно работать. Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку – после нее. Чтобы разработать определенные группы мышц, нужно выполнять упражнения с различных хватом. Так, если использовать прямой хват, то есть направлять ладони вниз, тренажер работает в основном с трицепсом и мышцами спины, а в обратном хвате с ладонями вверх задействованы грудные и плечевые мышцы, в частности, — бицепс.

Выстраиваем цели тренировок

1.Разрабатываем и качаем мышцы

Для того, чтобы развить мускулатуру на гребном тренажере, следует заниматься не более 30 минут, при этом, сначала необходимо грести в медленном темпе, но с самым сильным сопротивлением, затем использовать быстрый темп и маленькую нагрузку. В первой части упражнения Вы будете производить не больше 20-ти гребков в минуту, тогда как во второй – около 80-ти. Полезно будет совершать перерыв в тренировке каждые 15 минут, при этом, не стоит расслабляться. Перерыв – это самое удачное время, чтобы сделать упражнения на пресс, мышцы рук и поприседать с весом. Обычное время перерыва – 1 минута.

2.Худеем и приводим тело в тонус

Если Вы занимаетесь для снижения веса, то нужно делать равномерные плавные упражнения со средним сопротивлением. Начинать следует от легкого к тяжелому, от короткого времени занятия к более продолжительному процессу. Прекрасным подсказчиком тут послужит пульс. У многих моделей гребных кардиотренажеров имеется датчик пульса, например, в Kettler Favorit, Horizon Oxford II. Для сбрасывания лишних килограмм следует следить, чтобы пульс не превышал 60-70 % от допустимого. В целях же наращивания мышечной массы, это значение было бы больше.

Регулярность и систематичность в тренировках – это главный залог успешного построения красивого тела. Стоит помнить так же о здоровом питании и активном образе жизни, и тогда результат тренировок закрепится на долгие годы.

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

1. Мышцы бедра.
   Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
2. Ягодичные мышцы.
   Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
3. Подвздошные мышцы.
   Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
4. Квадрицепсы.
   Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
5. Межреберные мышцы.
   Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
6. Икры.
   Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

Какие мышцы работают во время игры в футбол

21 июня 2018

Футбол – чрезвычайно активный вид спорта. Спортсмены во время тренировок и игры испытывают колоссальные нагрузки, что способствует укреплению организма.

Игрок «вибрирует» каждой отдельной клеткой, ведь он должен быть готов в любую секунду совершить самый невероятный и неожиданный кульбит.

Музыка спортивного тела

Движения футболиста на поле поражают болельщиков удивительной грацией и хаотичной агрессией.

Спортсмену приходится:

• Производить повороты корпусом.
• Делать резкие выпады и рывки.
• Быстро бежать и внезапно останавливаться, менять траекторию движения.
• Вести мяч и бить по нему из самых неудобных ракурсов.

Если отбросить футбольную эстетику, следует указать на важность регулярных тренингов. Сочетание интервальных и непрерывных аэробных/анаэробных нагрузок – отличный способ борьбы с лишним весом.

Наращивание мышечной массы

Если после длительных занятий бегом вы вдруг увлеклись футболом, от вас не ускользнет интересный факт. Вы заметите, что стали наращиваться и укрепляться мышцы, которые раньше вообще не были задействованы. В первую очередь это касается области спины, стоп и верхних частей бедер. Польза от футбола во многом полезна благодаря тому, что вы активно задействуете буквально все мышцы.

Обратите внимание на то, что большая часть нагрузок приходится:

1. На прямую мышца живота, наружная косую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота.
2. Подвздошную мышцу, поясничные мышцы, большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, среднюю ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра, заднюю группу мышц бедра.

Важно. Для тренировок на футбольном поле изначально необходима грамотная стратегия предупреждения возможных травм. Купите специальную обувь, бинтуйте стопы, используйте наколенники.

Какие мышцы работают на велотренажере во время тренировок | Zonasporta.com | Статьи

Как и беговые дорожки, тренажер-велосипед задействует нижнюю часть тела во время кардиотренировок. Основная нагрузка приходится на ноги, благодаря чему укрепляется мышечная ткань и возвращается подтянутая форма. Зная, на какие мышцы влияет велотренажер, можно построить индивидуальную программу занятий, сделать упор на конкретную зону и быстрее добиться результатов.

Интенсивные тренировки не только развивают тело, но и помогают похудеть, поэтому велосипедная езда или сайклинг активно применяется в фитнес-программах для избавления от лишних килограмм.

Какие мышцы тренирует велотренажер

При кручении педалей прорабатываются те же зоны, что и при езде на настоящем велосипеде:

• голеностоп;
• голень;
• бедро;
• ягодицы.

Меньшая нагрузка идет на спину и живот, в некоторых ситуациях – руки. Преимущество кардиотренажера в его безопасности: со спортивного оборудования занимающиеся падают реже, не врезаются в деревья, не попадают в аварии. Спортсмен может сосредоточиться на укреплении тела и сжигании жира.

Сильной прокачки не происходит – мышцы при езде на велотренажере не наращиваются, но заметно подтягиваются, прорабатываются и приходят в тонус. Можно избежать наращивания массы или «перекачки», которой опасаются женщины.

Дополнительно оздоровляется сердечно-сосудистая система, сердце становится выносливее. Застоявшаяся жидкость и кровь разгоняется, что помогает предотвратить варикозное расширение вен ног и малого таза.

Бедра и голени

Избавиться от обвисаний, следов целлюлита и ослабленности тканей можно и на велотренажере, какие мышцы работают у женщин и мужчин:

1. Квадрицепс – считается одной из наибольших зон, которая включается в работу при сгибании и разгибании коленей. Так как велосипедные занятия задействуют колени, они влияют и на квадрицепс. Именно здесь заметны первые изменения, уменьшения в объемах и легкая подтяжка.
2. Бицепс бедра – с его помощью бедро вытягивается, а нога сгибается в коленном суставе. Бицепс получает меньшую нагрузку, что не мешает ему развиваться.
3. Икроножная и камбаловидная – отвечают за красоту и стройность. На обычных тренажерах их трудно прокачать, сделать правильную нагрузку. Проворачивание педали заставляет стопу вытягиваться, а икры – интенсивно работать.
4. Передняя большеберцовая – отвечает за сгиб и разгиб стопы, расположена в области голени. Она не видна и не участвует в образовании привлекательного рельефа, зато помогает избежать травм (например, растяжений и вывихов).

Важно не только нагружать мышечные волокна, чтобы сжигать жир, возвращать тонус и рельеф, но и укреплять сухожилия. Для задействования определенной области можно экспериментировать с режимами, скоростью и положением корпуса.

Поясница и пресс

Поясничную область сложно прорабатывать – небольшие по размеру волокна расположены так, что при обычной ходьбе или беге до конца не нагружаются. Можно включить в ежедневный комплекс упражнения для спины и живота, но сил затрачивать придется больше, чем при езде на велотренажере. Какие мышцы качаются:

• поясничная;
• подвздошная;
• брюшной пресс.

Поясничные поддерживают позвоночник в естественном положении, препятствуют возникновению болей и остеохондроза. Кардиотренажер подходит людям, которые столкнулись с болезнями в данной области и не могут поднимать штангу. Здесь нагрузки мягче и легче. Если заниматься часто, помимо крепкой поясницы можно обрести похудевшие бока.

Комплексная кардиотренировка не обходится без включения пресса – он находится в легком, но постоянном напряжении. Он позволяет удерживать равновесие, заниматься в наклоне, долго придерживаться выбранной позы. В результате сжигается жировая прослойка, появляются «кубики», укрепляется спина и улучшается осанка.

Положительное воздействие тренировок в быстром темпе ощущают руки и грудная клетка, но в сравнении с остальными областями эффект довольно низкий.

Ягодицы

Одна из частей тела, которую легко накачать. Быстрее всего желанная форма приходит после активных и продолжительных занятий. Помимо развития и укрепления происходит подтяжка, ягодицы приобретают долгожданную округлую форму, ведь прокручивания педалей сродни небольшим многократным приседаниям.

Существует два подхода:

1. Быстрые многократные повторения на низкой нагрузке – помогают убрать подкожный жир, образовать рельефность.
2. Средние повторения на высокой нагрузке – позволяют нарастить мускулатуру, увеличить объем прорабатываемой зоны.

Чтобы добиться результатов, стоит удерживать корпус в статичном положении, оставляя подвижной лишь нижнюю часть. Для стабильной тренировки (без замедления и рывков) подойдут магнитные и электромагнитные кардиотренажеры. Механические окажутся сложнее, занятия на них напоминают использование реального велосипеда.

Можно применять велотренажер не только на группы мышц, работают также суставы:

• щиколотки;
• коленные;
• тазобедренные.

Тренажеры становятся профилактическим средством артроза, артрита, радикулита и остеохондроза.

Насколько эффективен кардиотренажер для похудения

Продвинутые модели оснащены программами и режимами, направленными на избавление от лишнего веса. Они подсказывают, какой интенсивности и скорости необходимо придерживаться, чтобы уменьшить собственную массу.

Зная, как работает велотренажер и какие мышцы задействует, можно прокачивать только проблемную зону. Увидеть результат позволят частые занятия: 4-5 раз в неделю. Продолжительность варьируется от 30 до 60-90 минут. Ежедневные кардиотренировки проводить не стоит, организму нужен период бездействия для восстановления сил.

Для похудения подойдут вертикальные модели. Горизонтальные щадят суставы и позвоночник, помогают восстановиться после болезней, но слабо нагружают проблемные зоны и не подходят для высокоскоростных режимов.

Преимущества и недостатки

Достоинств кардиотренажера много, среди них:

1. Укрепление сердца и сосудов, приведение в норму давления, снижение уровня холестерина.
2. Развитие выносливости – человек сможет преодолевать значительные расстояния и подниматься по лестнице без отдышки.
3. Ускорение обмена веществ и жиросжигание, которое помогает избавиться от излишнего веса.
4. Возможность тренироваться дома в любую погоду. В отличие от велосипеда, здесь не нужно следить за дорогой, рисковать потерять равновесие и упасть.
5. Кардиотренировки подходят людям всех возрастов, они не так сильно нагружают позвоночник, как обычный бег и упражнения со штангой.
6. Во время занятий многие мышцы задействованы на велотренажере, суставы и сухожилия.

К недостаткам стоит отнести акцент только на нижней части тела, невозможность нарастить мышечную массу и длительность упражнений. Увидеть достижения можно только через несколько недель продолжительных кардиозанятий.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. В чем разница между тренажером и велосипедом?

Спортивное оборудование более устойчивое, оно не заваливает вбок, не раскачивается на неровной дороге и не скользит по мокрому полу. Поэтому на нем могут тренироваться даже новички. Заниматься можно в любое время, независимо от температуры воздуха и погоды.

2. Сколько калорий тратится во время упражнений?

За час интенсивной езды реально потратить 400-600 калорий. Показатель ниже, чем у беговой дорожки и эллипсоида. Чтобы сбросить вес, придется подолгу упражняться – по 1-1,5 часа в день.

3. Как улучшить результат?

Если цель – похудеть, помимо кардиотренировок стоит придерживаться низкокалорийной диеты, пить много чистой воды и добавить в комплекс другие упражнения на проблемные зоны.

Заключение

Вкратце, какие мышцы качаются на велотренажере: икроножные, бедренные, ягодичные, поясничные, подвздошные, пресс. Знание мышечных групп, поз и упражнений, которые позволяют эффективно их прорабатывать, поможет спортсмену быстро сбросить лишние килограммы, добиться лучшей физической формы.

К кардиозанятиям стоит приступать постепенно, чтобы не перенапрячься и не истощить организм. Умеренная проработка позволит вернуть тонус без травмирования и возникновения неприятных ощущений. Одинаково хорошо работают механические, магнитные и электромагнитные модели, горизонтальные и вертикальные типы. Выбирать вид нужно в соответствии с личными предпочтениями и состоянием здоровья.

Полезное видео

Беговая дорожка: какие мышцы работают

Занятия на кардио-тренажерах помогут похудеть и привести тело в форму. Чтобы тренировки были эффективнее, необходимо точно знать, что такое беговая дорожка, какие мышцы работают во время занятий на ней. В клубе «Мультиспорт» вы узнаете детальную информацию о том, как правильно тренироваться на кардио-тренажерах, в том числе на беговой дорожке, чтобы занятия приносили пользу и ощутимый результат.

Особенности кардио-тренинга

Тренировки на кардио-тренажерах заменяют пробежки и ходьбу на открытом воздухе. Это один из наиболее эффективных тренажеров, так как занятия на ней являются полноценной заменой тренировкам на стадионе.

Несмотря на то, что кардио-тренинг предназначен для укрепления сердца и увеличения выносливости организма, во время бега или ходьбы на дорожке в работу включается множество групп мышц. В результате регулярных тренировок вы получаете подтянутое тело, как от занятий бегом.

Если вас интересует беговая дорожка, какие мышцы работают и эффективность занятий на этом тренажере, то вы будете удивлены узнать, что на дорожке включаются в работу почти все мышечные группы. Но это произойдет, если заниматься под контролем опытного тренера, ведь самостоятельно невозможно настроить оптимальный режим, соответствующий вашей подготовке и возможностям.

В клубе «Мультиспорт» вы сможете проконсультироваться по поводу занятий на кардио-тренажерах, а опытные тренеры расскажут вам, в каком режиме нужно тренироваться именно вам и от чего зависит эффективность занятий. Кроме того, вы получите программу тренировок, разработанную с учетом ваших целей в фитнесе, чтобы результат занятий принес настоящую пользу.

Какие мышцы работают

При беге в работу включается не только нижняя часть тела, но и мышцы кора и даже руки, плечи и спина. При занятиях на дорожке происходит аналогичная ситуация – задействуются мышцы ног, пресса, спины, рук. Нижняя часть тела работает более активно, что обусловлено спецификой тренажера, но верхняя также находится в тонусе.

Обратите внимание, какие группы мышц работают на беговой дорожке больше всего:

• двуглавые и четырехглавые мышцы бедер;
• приводящие мышцы бедер;
• большие ягодичные;
• мышцы голени, икроножные;
• передние и задние большеберцовые.

Также при беге в работу включается пресс, мышцы кора, межреберные, спины, рук и плеч. Также работа определенных мышц зависит от угла наклона дорожки и скорости бега.
Если вас интересует беговая дорожка и какие мышцы работают при ходьбе, то можно сказать, что почти те же, что и во время бега, но менее интенсивно.

В режиме бега в работу включается все тело, активируются все системы организма, за счет чего тело тратит большое количество энергии и сжигает жир. В режиме ходьбы больше работает нижняя часть тела, и упор идет на общеукрепляющую тренировку.

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете эффективно тренироваться на беговой дорожке в залах с новым, современным оборудованием под контролем опытных специалистов.

Если у вас остались вопросы, что такое беговая дорожка, какие мышцы работают на ней и как эффективно тренироваться на кардио-тренажерах, то звоните или пишите, вас проконсультируют по всем вопросам, связанным с тренировками.

Поделиться:

Какие мышцы работают вместе в бодибилдинге?

Совместите аналогичные части тела для бодибилдинга.

Кредит изображения: fotostorm / E + / GettyImages

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам может быть интересно, с какими группами мышц работать вместе. Хотя можно выполнять тренировку всего тела каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы можете лучше сосредоточиться на построении тела, которое хотите, разбив тренировки на определенные группы мышц.

Подробнее: Тяжелая атлетика для всего тела для похудания

Разработка комбинаций тренировок

Решая, какие части тела тренировать вместе, вам сначала нужно составить график.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей. Каждое упражнение следует выполнять от шести до 12 повторений от трех до шести подходов, как рекомендовано Американским советом по упражнениям. Отдых между подходами должен быть ограничен 30-90 секундами.

Для восстановления мышц и снижения риска травм вам понадобится как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. Кроме того, если вы также занимаетесь аэробными упражнениями, вам необходимо учитывать, какие мышцы задействованы.

Например, вы можете не бегать на пробежку на следующий день после тренировки ног в тренажерном зале. Рассмотрите возможность силовых тренировок три раза в неделю, чтобы у вас были дни отдыха между тренировками и дополнительные возможности для перекрестных тренировок, если это необходимо. Работа с разными частями тела в разные дни называется раздельным графиком.

Одна из распространенных комбинаций тренировок включает в себя проработку груди и спины в первый день, ног во второй день и ваших плеч и рук для третьей тренировки в неделю, как предлагает ExRx.сеть. Ваши упражнения на брюшной пресс и мышцы кора могут быть добавлены к любому удобному дню.

Объединение мышц в тренировочные группы помогает поддерживать приток дополнительной крови к той же области тела во время тренировки. Это также может сделать ваши тренировки более эффективными, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале, где вам нужно переключаться между различными типами оборудования.

Выбор сплит-тренировки

ExRx.net рекомендует выполнять от пяти до семи упражнений в каждой тренировке.Типы упражнений, которые можно выполнять, практически безграничны. Вы можете использовать гантели, тренажеры для сопротивления тросу, штанги или даже собственный вес, чтобы укрепить все мышцы вашего тела.

Выполните от шести до восьми повторений каждого из выбранных вами упражнений, работая до трех-шести подходов. Подумайте о чередовании упражнений между подходами, чтобы дать мышцам кратковременный отдых, не добавляя к тренировке дополнительное время. Меняйте упражнения хотя бы раз в месяц, чтобы по-другому тренировать мышцы и предотвратить скуку.

Пример тренировки груди и спины

Для вашей первой тренировки мышц в неделю сосредоточьтесь на тренировке груди и спины. Упражнения обычно включают в себя разнообразные толкающие и тянущие движения во время этой тренировки.

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите плечи в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.
3. Прижмите гантели к потолку, сведя руки вместе, локти выпрямлены.
4. Опустите гантели обратно к груди с контролируемой скоростью.

1. Установите силовую скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
3. Выпрямите локти, но не фиксируйте их.
4. Вытяните руки перед грудью и сведите руки вместе. Ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
5. Держа локти прямыми (но не заблокированными), медленно опустите руки в стороны.Внизу руки должны образовывать букву «Т» с туловищем.
6. Поднимите руки вверх, сведя руки вместе, чтобы выполнить одно повторение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Держа руки по бокам, поднимите плечи к ушам как можно выше.
3. Медленно опустите их обратно.

1. Держите одну гантель в вертикальном положении обеими руками.
2. Лягте на спину на ровную скамью.
3. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и над головой как можно дальше. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины отрываться от скамьи.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

1. Держите гантель в одной руке.
2. Встаньте на скамью с весами противоположным коленом.
3. Наклонитесь вперед и положите руку на скамью, чтобы выдержать вес вашего тела.
4. Пусть ваша рука, держащая гантель, свободно свисает.Это исходное положение.
5. Держа руку ближе к боку, согните локоть и потяните вес к груди как можно выше.
6. Медленно опуститесь обратно.

Пример тренировки для ног и кора

Целевые мышцы бедер, ягодиц, бедер и икр в день ног. При желании включите в этот день свои основные упражнения, как рекомендовано спортивной медициной Принстонского университета.

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, с гантелями в каждой руке.
2. Поднимите гантели к плечам. Положите один конец гантели на каждое плечо.
3. Поверните бедра вперед и отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.
4. Держа грудь вверх, согните ноги в коленях.
5. Опуститесь, пока бедра не окажутся ниже колен.
6. Надавите пятками вниз и снова встаньте.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой вперед примерно на 18 дюймов.
3. Одновременно согните оба колена, опускаясь прямо к полу. Не наклоняйтесь через переднюю ногу.
4. При желании слегка коснитесь пола задним коленом.
5. Встаньте обратно.
6. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Возьмите по одной гантели концом в каждую руку.
3. Положите гантель на переднюю часть бедер.
4. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли как можно выше. Держите лопатки на полу.
5. Медленно опуститесь обратно.

Движение 4: Подъем на носки стоя

1. Возьмите по гантели в каждую руку, положив руки по бокам.
2. Встаньте на краю ступеньки на подушечках стоп.
3. Опустите пятки ниже края ступеньки. Это исходное положение.
4. Поднимитесь на цыпочки как можно выше.
5. Медленно опуститесь обратно.

1. Лягте на живот, вытяните руки над головой.
2. Удерживая руки и ноги прямыми, напрягите мышцы спины и ягодиц.
3. Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов.
4. Медленно опуститесь обратно.
5. По мере роста вашей силы держите по легкой гантели в каждой руке.

1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтях и положите верхнюю часть тела на предплечья.Расположите руки на одной линии с плечами.
3. Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер и поднимите туловище от земли, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
4. Удерживайте от 15 секунд до одной минуты.
5. Повторить 5–10 раз.

1. Лягте на бок, ноги прямые и поставьте друг на друга.
2. Положите верхнюю часть тела на предплечье.
3. Поднимите бедра от земли, пока вес вашего тела не будет поддерживаться только предплечьем и боковой стороной нижней ступни.
4. Удерживайте от 15 секунд до одной минуты.
5. Повторить 5–10 раз.

Подробнее: 9 мифов о тяжелой атлетике Пора перестать верить

Пример тренировки рук и плеч

Упражнения для рук и плеч можно выполнять с одной стороны за раз. Или вы можете попробовать тренировать обе руки одновременно, чтобы получить бонусную тренировку для кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят в стороны.
2. Сожмите лопатки вместе, чтобы встать прямо. Сохраняйте эту позу на протяжении всего упражнения.
3. Держа локоть прямо, поднимите одну руку в сторону до уровня плеч.
4. Медленно опуститесь обратно.
5. Повторить с противоположной стороны.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Положите гантели на переднюю часть бедер.
3. Поднимите одну руку прямо перед собой на высоту плеч.
4. Медленно опуститесь обратно.

1. Встаньте или сядьте прямо, руки по бокам, по одной гантели в каждой руке.
2. Поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Согните один локоть как можно дальше, затем медленно опустите его вниз.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Повторите это упражнение ладонями вниз и еще раз большими пальцами вперед.

1. Сядьте на скамью с весами.
2. Положите руки по обе стороны бедер и возьмитесь за край скамьи.
3. Держа локти прямыми, выведите ступни перед собой, оторвав ягодицы от скамьи. Упереться пятками в землю. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно согните руки в локтях, опуская ягодицы к земле, насколько это возможно.
5. Надавите ладонями (используя пятки для помощи) и вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони должны быть обращены вперед. Это исходное положение.
3. Жмите гантели прямо над головой, направляя гантели навстречу друг другу вверху.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

На какие мышцы работает бокс?

Бокс — отличный универсальный вид спорта, в элементах бокса может принять участие любой желающий, независимо от возраста и способностей.

Вот почему это один из самых популярных видов спорта во всем мире. От уроков по боксу до бокса с тенью и спаррингов многие люди включают элементы бокса в свои повседневные упражнения, чтобы укрепить свою силу и выносливость. Но задумывались ли вы, какие именно мышцы работают в боксе?

Если вы довольны своим нынешним размером, но хотите улучшить свою выносливость, или ищете способ накачать мышцы, бокс поможет вам в этом. Когда вы знаете, на какие мышцы нацелены ваши упражнения, это может помочь вам сосредоточить свои тренировки и следить за своими успехами и развитием.

Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают в боксе.

Какие мышцы верхней части тела работают в боксе?

Ваши кулаки — это то, что соприкасается с боксерской грушей или вашим спарринг-партнером на тренировке, но вся сила в руках. Когда вы наносите удары руками, вы определенно собираетесь хорошо потренировать свои руки, но какие именно мышцы рук и верхней части тела работают в боксе?

Бокс работает с мышцами рук

Ваши руки состоят из двух основных мышц: бицепса и трицепса.Ваши бицепсы проходят вдоль верхней части руки и представляют собой мышцы, которые вы видите, когда распрямляете плечи, сгибаете локоть и сжимаете кулак в зеркале.

В боксе бицепсы используются, когда вы бросаете хуки или апперкоты, они передают силу от верхней части руки к кулакам и помогают быстро убрать руку после того, как вы нанесли удар.

Трицепс — это мышцы, которые проходят под рукой и используются, когда вы вытягиваете руку. В боксе это основная мышца, которая задействуется, когда вы наносите удар, вытягивая всю силу с пола и направляя ее в оппонента или боксерскую грушу, в зависимости от того, как вы тренируетесь.

Итак, когда вы начинаете заниматься боксом, вы можете ожидать, что ваши бицепсы начнут повышаться в тонусе по мере того, как вы наращиваете эти мышцы.

Бокс и мышцы плеча

Если ваши руки находятся там, где вы высвобождаете всю энергию, которая хранится в вашем теле, в соперника или боксерскую грушу, то ваши плечи — это шарниры, которые помогают вам вытягивать и втягивать руки с каждый удар. Независимо от того, выполняете ли вы апперкот или оттягиваетесь после джеба, ваше плечо является рычагом, который контролирует все эти движения.

Итак, когда вы тренируетесь с боксерской грушей или тренируетесь с партнером, вы можете ожидать, что почувствуете жжение в плечах.

Но какие именно мышцы плеч работают в боксе? Бокс нацелен на ваши дельтовидные мышцы; мышцы, покрывающие верхнюю часть плеч.

Вы также почувствуете, как ваши мышцы работают через грудные мышцы в передней части груди и через верхнюю часть спины через мышцы, покрывающие вашу лопатку или лопатки.

Какие мышцы в вашем корпусе работают в боксе?

Основные мышцы — это большая группа мышц, которая включает в себя все, от бедер до плеч.Наиболее известные основные мышцы — это пресс, но ягодичные мышцы, бедра и мышцы спины также являются частью основных мышц.

Бокс и ваш пресс

Пресс, или брюшной пресс, являются одними из наиболее часто используемых поклонников фитнеса и спортсменов для мышц. Проработка мышц брюшного пресса поможет вам привести живот в тонус и, в конечном итоге, может привести к выработке шести кубиков.

В боксе мышцы пресса прорабатываются скручивающими движениями при ударе. Когда вы наносите удар по противнику, вы поворачиваетесь от талии, чтобы полностью вытянуть руку для удара, а затем отскакиваете обратно в защитную стойку. Это движение — отличная тренировка для мышц пресса, и чем больше вы тренируете, тем более развитыми будут эти мышцы, а это означает, что ваши удары станут сильнее, и у вас будет больший охват.

Мышцы нижней части спины и бокс

Боксеры также задействуют мышцы нижней части спины, когда они находятся на ринге. Если вы подумаете о том, как ваше тело скручивается и сжимается, когда вы наносите удар и возвращаетесь в защитную стойку, легко увидеть, как бокс работает с этими мышцами.

Однако исследование, проведенное Китайским журналом физиологии упражнений в 2011 году, показало, что неопытные боксеры меньше задействуют мышцы нижней части спины при нанесении ударов кулаками.Итак, чтобы усилить ваши удары, попробуйте больше использовать поясницу.

Какие мышцы нижней части тела работают в боксе?

Все мы знаем, что боксерам нужны быстрые ноги, вам нужно уметь метаться по рингу, чтобы избежать столкновения с противником, когда это необходимо, и метаться к нему, когда вы готовы нанести удар. Но вам также необходимо иметь силу и выносливость в нижней части тела, чтобы выдержать полноценный бой. Итак, какие именно мышцы нижней части тела работают в боксе?

Бокс и мышцы бедра

Мышцы вокруг бедер включают ягодичные мышцы, которые являются самыми большими мышцами вашего тела.Они соединяют вашу нижнюю часть тела с верхней частью тела и невероятно важны для наращивания силы ваших ударов.

Бокс — отличный вид спорта для наращивания этих мышц и повышения тонуса ягодиц и бедер. Когда вы поворачиваете свои удары и проезжаете через свое тело, чтобы получить от удара до последней капли силы, именно ваши ягодицы обеспечивают вас этой силой.

Икры в боксе

Икры задействуются в самом начале удара. Когда вы черпаете силу и силу от земли, чтобы оттолкнуться от тела и напрягать кулаки, в первую очередь прорабатываются икры.

Икры простираются от тыльной стороны лодыжек до тыльной стороны колен и используются каждый раз, когда вы делаете шаг или качаетесь вперед и назад на ступнях. Бокс — хороший способ проработать икры, так как вы всегда в напряжении, готовые сделать шаг вперед для удара или шаг назад, чтобы избежать встречи с противником.

Мышцы ног, прорабатываемые в боксе

Две основные мышцы бедер в верхней части ног — это подколенные сухожилия и квадрицепсы. Эти мышцы задействуются после ваших икр, когда вы собираетесь нанести удар.Энергия передается через ваши ноги, чтобы выдержать удар, сделать шаг, чтобы избежать удара, или приседать, когда вы пригибаетесь и плететесь.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия являются одними из самых сильных мышц тела, и развитие этих мышц может привести к тому, что у вас будет масса силы в ваших ударах.

Бокс — отличный вид спорта, в котором прорабатываются все основные группы мышц вашего тела, и сосредоточение внимания на мышцах, которые мы рассмотрели в этом посте, поможет вам развить свои боксерские навыки и стать более сильным, мощным боксером с большей выносливостью.

Тренируйтесь как профессионал в спарринговых перчатках Cleto Reyes с дополнительной набивкой, когда вы тренируетесь для наращивания мышц.

Какие мышцы требуют наибольшего внимания?

Ни для кого не секрет, что все мышцы нуждаются во внимании. Рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Особенно у женщин тренировки с отягощениями могут помочь увеличить плотность костей и предотвратить многие травмы, связанные с остеопорозом. Как у мужчин, так и у женщин силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ.Если вы в настоящее время не занимаетесь последовательной программой тренировок с отягощениями, чего вы ждете? Никто не говорил, что нужно тренироваться каждый день и стараться выглядеть как бодибилдер, но немного может иметь большое значение.

Итак, каким мышцам нужно уделять больше всего внимания, когда вы тренируетесь? Это хороший вопрос, который стоит задать себе, когда вы впервые приступаете к тренировочной программе. Это также хороший вопрос для изучения, если вы опытный спортсмен. Вкратце, «основные» группы мышц, которые нужно прорабатывать не реже двух раз в неделю, будут включать мышцы груди, плеч, рук, спины, пресса и бедер (передние и задние, т.е.е. квадрицепсы и подколенные сухожилия). Может показаться, что в приведенном выше списке рассмотрены все мышцы, но существует множество небольших групп мышц, которые не считаются «основными». Дело не в том, что эти мышцы не важны, но они могут не нуждаться в таком внимании. Точно так же то, что группа мышц считается основной, не обязательно означает, что она требует наибольшего внимания.

Итак, каким мышцам нужно уделять больше всего внимания? Возможно, вы уже догадались, но ответ — это основные мышцы.Ядро — это больше, чем просто брюшной пресс. Основная группа мышц состоит из пресса (все они — включая косые и глубокие поперечные мышцы живота), спины, ягодиц и верхней части ног. Почему вокруг этих мышц столько шума? Почему в каждом DVD с личным тренером и упражнениями основное внимание уделяется сердцевине?

Все начинается с позы. Американцы много сидят. Мы сидим на работе, мы сидим в машине и сидим, пока набиваем рожи. Когда вы долго сидите, сгибатели бедра (мышцы передней части верхней части ног, расположенные ниже пресса) напрягаются.Слабый пресс — тоже отрицательный побочный эффект сидения. Когда сгибатели бедра напряжены, а пресс ослаблен, ваш таз будет втянут вперед или повернут вниз. Это приводит к тому, что спина становится очень напряженной, а ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) тормозятся и не используются. Подколенные сухожилия также становятся тугими, добавляя дополнительную нагрузку и напряжение нижней части спины. Этот синдром мышечного дисбаланса нужно обратить вспять. Если вы пытаетесь жить своей повседневной жизнью, поднимая маленьких детей или портфели, или просто тренируетесь, с плохой осанкой будет очень сложно.Вот почему американская боль в спине дает хиропрактикам и физиотерапевтам карьеру с хорошей гарантией занятости.

Итак, если вы еще этого не сделали, уделите основное внимание мышцам кора. Сосредоточьтесь на ежедневной растяжке сгибателей бедра, подколенных сухожилий и поясницы. Уделяйте одинаковое внимание укреплению пресса, поясницы и ягодиц. Планка, разгибание спины, разгибание бедра и мосты — это всего лишь несколько упражнений для укрепления корпуса. Продолжайте прорабатывать все основные группы мышц, но больше всего внимания уделяйте ядру.Когда у вас нет мышечного дисбаланса, вы сможете избежать травм и получить от каждой тренировки максимум удовольствия.

Какие мышцы работают при ходьбе?

Прогулка — прекрасный способ скоротать время, послушать подкаст, снять стресс или просто ненадолго выйти из дома или квартиры. И даже если вам может казаться, что вы не делаете ничего, кроме ходьбы, ваши мышцы на самом деле усердно работают.

Ходьба — один из самых простых, но и наиболее эффективных видов упражнений.Вы можете получить еще больше от ходьбы, смешав ее со скоростной ходьбой или взявшись за холмы.

Здесь вы узнаете, какие мышцы вы тренируете при ходьбе, о преимуществах ходьбы и о том, как включить ее в свой еженедельный режим упражнений.

Знакомьтесь, эксперт

• Кейси Коэн, NASM, сертифицированный персональный тренер beRevolutionarie
• Дж. Р. Джонс, сертифицированный персональный тренер и соучредитель ROWDY
• Джои Турман, сертифицированный персональный тренер
• Брэндон Николас, NASM — сертифицированный персональный тренер

Какие мышцы работают при ходьбе?

Вы можете думать, что во время ходьбы работают только ваши ноги, но вы задействуете мышцы всего тела, — отмечает Кейси Коэн, сертифицированный NASM персональный тренер beRevolutionarie.

Ходьба помогает проработать несколько различных групп мышц, в том числе:

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Икры
• Лодыжки

Все эти мышцы работают вместе, чтобы толкать вас вперед с каждым шагом. Более того, ваша верхняя часть тела тоже работает. «Верхняя часть тела, хотя и не нацелена напрямую, но используется для поддержки туловища и стабилизации таза, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении во время ходьбы», — говорит Коэн.Сгибатели бедра, пресс и спина помогают поддерживать ваш шаг и держать вас в вертикальном положении.

Если вы двигаете руками или носите утяжелители для запястий (или несете другие легкие веса) во время ходьбы, вы также можете одновременно тренироваться для верхней части тела.

Сколько вам нужно ходить в неделю, чтобы пользоваться преимуществами?

По возможности старайтесь делать больше шагов, — рекомендует Дж. Р. Джонс, сертифицированный персональный тренер и соучредитель ROWDY, который рекомендует ходить быстрыми темпами.«Чтобы добиться максимальной физической и психической пользы, я предлагаю вам стараться уделять 30 минут в день пять раз в неделю», — говорит она. «И убедитесь, что, независимо от вашего темпа, частота сердечных сокращений повышена — никаких прогулок! Сосредоточьтесь на настоящей осознанной ходьбе и не беспокойтесь о поиске идеального маршрута — просто отойдите от дома на 15 минут, а затем развернитесь и идите обратно домой ».

Как получить больше от прогулки

Сама по себе ходьба — отличное упражнение. Стремитесь делать 10 000 шагов в день, припарковавшись в самом дальнем месте, выйдя из автобуса или поездом на остановку пораньше, чтобы дойти до места назначения, и подняться по лестнице, когда сможете.Даже если вы большую часть дня сидите на работе, попросите своих коллег ходить на собрания вдали от офиса.

А если вы хотите сделать вашу прогулку еще более тренировочной, попробуйте одну из следующих идей:

Интервалы подъемов

Ищите рядом с вами холм с постепенным уклоном, — рекомендует сертифицированный личный тренер Джои Турман. Он предлагает интервальные тренировки, быстро поднимаясь в гору в течение минуты или двух, а затем медленно возвращаясь вниз. Сделайте 10-20 повторений.

Выпады и растяжка вбрасывания

«Растяжки и выпады при ходьбе — хороший способ оживить ваше типичное упражнение при ходьбе», — говорит Турман. Попробуйте добавить их в середине прогулки, когда вы доберетесь до парка или другого ориентира. Чтобы растянуться, встаньте прямо и поставьте подушечку стопы на ступеньку или приподнятый объект, например ступеньку, затем согните колено и наклонитесь вперед. Выполните 10 растяжек по несколько секунд каждое. Для выпадов шагайте вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.Ваше заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу. Затем продолжайте прогулку.

Попробуйте палки для скандинавской ходьбы

Хотите улучшить равновесие и устойчивость при ходьбе? Попробуйте добавить пару трости. «Палки для скандинавской ходьбы хороши для обеспечения того, чтобы упражнения при ходьбе тренировали выносливость и силу вашего тела, — объясняет сертифицированный персональный тренер NASM Брэндон Николас.Попробуйте их, когда вы путешествуете пешком или просто прогуливаетесь по асфальтированной дороге. (Вы также можете использовать любую прочную палку высотой до груди, если у вас нет доступа к палкам для скандинавской ходьбы.)

Беговая дорожка и ходьба на открытом воздухе

Тем не менее, вы можете рассчитывать свои шаги в счетах, но Николас рекомендует выходить на улицу, когда это возможно. «Гулять на улице намного лучше, чем ходить по беговой дорожке, потому что природа — природный антидепрессант», — говорит он. «Когда мы на улице, наш мозг гораздо более возбужден, поэтому ходьба не только приносит пользу организму, но и помогает бороться с эмоциональным стрессом и тревогой.”

Конечно, беговая дорожка может пригодиться и в дождливые, и в снежные дни. «Если вы идете внутри, вы лучше контролируете тренировку, чем справляетесь с погодными условиями и более твердыми поверхностями на улице», — говорит Коэн. «Вам следует идти быстрым шагом. Цель состоит в том, чтобы пройти не менее трех с половиной миль в час, что означает установку беговой дорожки на 3,5, если вы идете внутри, — говорит она.

Как работают мышцы? | Domyos by Decathlon

Знаете ли вы? Наше тело состоит из более чем 650 мышц, которые можно разделить на 3 основные группы: сердечные мышцы, гладкие мышцы (которые сокращаются автоматически) и скелетные мышцы, которые позволяют нам выполнять движения посредством произвольных сокращений.

В силовых тренировках основное внимание уделяется скелетным мышцам, которые составляют около 40% от общей массы нашего тела. Как мышцы работают во время тренировки? Как мышц растут ? Как можно реализовать наиболее эффективную тренировку для увеличения силы и мышечной массы ? Мы спросили Еву, нашего спортивного тренера.

Как работают мышцы

Мышцы состоят из мышечных волокон , которые сами состоят из миофибрилл, которые являются сократительными единицами ваших мышц.Во время тренировки эти волокна активируются: мышца укорачивается, создавая мышечное сокращение , заставляя концы мышц сближаться и, таким образом, вызывая движение. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы напрягаете мышцы с помощью дополнительных нагрузок или веса тела, чтобы увеличить свою силу, выносливость или мышечную массу.

Механизм мышечной гипертрофии

Без силы тяжести атрофия мышц, также известная как истощение мышц.
И наоборот, когда мышцы подвергаются сильному напряжению, они гипертрофируются.Это известно как мышечная гипертрофия . Как это работает?

Когда вы поднимаете больший вес, чем могут выдержать ваши мышцы, силовые тренировки создает нагрузку на мышечную ткань, вызывая микротрещины в волокнах. Чтобы избежать дальнейшего повреждения от этой травмы, происходит сверхкомпенсирующая реакция, направленная на восстановление поврежденных мышечных волокон. Затем мышца создает новые связи между волокнами, а затем становится сильнее и в объеме, что позволяет ей лучше сопротивляться будущим тренировкам.

Во время тренировок мышцы теряют силу и объем. Это только потому, что мышца восстанавливается, регенерируется и развивается. Восстановление , таким образом, так же важно, как и само обучение !

Как активировать мышечную гипертрофию?

Наборы

При первом запуске силовых тренировок не превышайте 2-3 ​​подхода для более мелких мышц и 3-4 подхода для более крупных.По мере продвижения постепенно увеличивайте количество подходов до , пока не дойдете до 5-6 и 6-7 подходов на каждую мышцу. Позвольте себе 1 минуту спокойного отдыха между подходами.

Веса и повторения

Чтобы начал набирать мышечную массу , вам нужно регулярно увеличивать вес или количество повторений в ваших упражнениях. Выполните от 8 до 12 повторений по за подход. Если вы чувствуете, что можете сделать 14 или 15, то вперед! Но если вы это сделаете, обязательно увеличьте вес для следующего подхода.Выбирайте вес в соответствии с количеством повторений, а не наоборот. Например, если вы планируете сделать подход из 10 повторений, выберите вес, который позволит выполнить 10 повторений, и не более. Не используйте слишком легкий вес, так как цель состоит в том, чтобы истощить мышцы к концу 10 повторений. Остановитесь, когда ваши последние повторения будут медленнее или менее технически выполнены, чем предыдущие.

Работать до тех пор, пока не появится мышечная усталость. не требуется.Эта техника заключается в полном истощении мышц за счет выполнения подходов до тех пор, пока вы не потеряете способность выполнять движения. Хотя этот метод позволяет выполнять более интенсивные тренировки, он подвергает нервную систему чрезмерному давлению и увеличивает время восстановления.

Частота обучения

1 силовые тренировки на еженедельной основе позволяет новичку увидеть некоторый прогресс, но для получения более высоких результатов необходимо быстро увеличить частоту тренировок.Для прогресса достаточно минимум двух тренировок в неделю, но в идеале — около 3 тренировок в неделю. Мы советуем никогда не превышать 4 занятий в неделю, чтобы избежать перетренированности. Если вы сделаете это, вы рискуете утомить свое тело и ограничить прогресс.

3 правила развития мышц

Вот 3 совета, которые помогут вам организовать упражнения с отягощениями и максимально использовать их:

1. Если вы одновременно тренируете руки и грудь, спину или плечи, завершите работу руками, чтобы убедиться, что они еще не устали, когда вы тренируете остальную часть тела.
2. Работайте как с левой, так и с правой стороны, чтобы оставаться в равновесии. Проработайте мышцы-агонисты и антагонисты (мышцы и противостоящие им мышцы: бицепсы / трицепсы, грудные мышцы / спина …)
3. Попробуйте изменить мышцу, с которой вы начинаете тренировку, чтобы избежать скуки и сохранить мотивацию.

И последний совет: чтобы способствовали мышечной гипертрофии, и стимулировали рост мышц , не забывайте следовать подходящей программе питания .Ваши мышцы нуждаются в правильных питательных веществах для правильного развития!

Quiz — Muscles

Опубликовано 18 марта 2015 г.

Что вы действительно знаете о своих мышцах?

Q.1 Три основных типа мышц:
a) Гладкие, спортивные и скелетные мышцы
b) Гладкие, сердечные и скелетные мышцы
c) Гладкие, беговые и лицевые мышцы
d) Гладкие, гибкие и силовые мышцы
Нажмите для ответа

Три основных типа мышц: б) Гладкие мышцы выглядят гладкими при просмотре под микроскопом и находятся под контролем вегетативной нервной системы, поэтому не находятся под нашим сознательным контролем. Мышцы, которые вы можете двигать, являются скелетными или поперечно-полосатыми мышцами — так называются из-за полосатого рисунка при просмотре на микроскопическом уровне. Третий тип, сердечный, представляет собой специализированную форму гладких мышц сердечно-сосудистой системы; он отличается от других гладких мышц тем, что имеет особый тип нервного контроля, который позволяет ритмичные сокращения.

Q.2 Какая мышца качает кровь вокруг вашего тела?
a) Скелетная мышца
b) Гладкая мышца
c) Валентинская мышца
d) Сердечная мышца
Нажмите, чтобы ответить

Какая мышца перекачивает кровь по всему телу? г) Сердце — это, конечно, то, что качает кровь по телу, и, измеряя скорость сокращения с помощью монитора вариабельности сердечного ритма, мы можем понять, насколько хорошо нервная система может адаптироваться к изменениям в окружающей среде.Чем динамичнее и способнее изменить сердце, тем вы здоровее.

Q.3 Какая мышца двигает вашими плечами?
a) Гладкая мышца
b) Дельтовидная мышца
c) Четырехглавая мышца
d) Сухожилия
Нажмите, чтобы ответить

Какая мышца двигает ваши плечи? б) Группа дельтовидных мышц состоит из передней, средней и задней частей. Он поднимает плечевую кость наружу от тела, но первые 10 ° движения предпринимаются малоизвестной мышцей, называемой надостной мышцей, которая расположена вдоль верхней лопатки.

Q.4 Какой тип мышц встречается в вашей пищеварительной системе?
a) Прямая мышца живота
b) Сердечная мышца
c) Гладкая мышца
d) Мышцы желудка
Нажмите, чтобы ответить

Какой тип мышц встречается в вашей пищеварительной системе? в) Поскольку вы не можете сознательно контролировать движение пищеварительной системы, ответ — гладкие мышцы. Возможно, вы не знаете, что функция кишечника имеет память, поэтому, когда мы здоровы, мы должны одновременно наслаждаться повседневными движениями.Пищеварительная система любит распорядок дня, поэтому регулярные приемы пищи и разнообразие продуктов питания являются лучшими для здоровья кишечника.

Q.5 Что соединяет кости и мышцы вместе?
a) Сухожилия
b) Связки
c) Клей
d) Хрящ
Нажмите, чтобы ответить

Что соединяет кости и мышцы вместе? а) Сухожилия соединяют мышцу с костью, но по структуре почти идентичны связкам (связки соединяют кость с костью). Как и в случае с мышечными связками, можно растянуть сухожилия, но требуется более 10 минут напряжения, прежде чем они начнут деформироваться.Хрящи, упругие прокладки в суставах, обеспечивают амортизирующий эффект, но если они кальцифицируются, они становятся похожими на кости.

Q.6 Скелетные мышцы работают с костями, чтобы дать ваше тело:
a) Сила
b) Способность двигаться
c) Сила и способность двигаться
d) Ни один из вышеперечисленных
Нажмите, чтобы ответить

Скелетные мышцы работают вместе с костями, чтобы дать телу: c) Без стабилизирующих аспектов мышц скелетная система была бы в беспорядке. Мышцы срабатывают в нужный момент, создавая жесткую основу для движения.Если нервная система находится в состоянии стресса, она может совершать ошибки и получать травмы при выполнении простых повседневных задач. «Моя спина только что ушла», — я часто слышу. Это означает, что мышцы обеспечивали силу и мощь, но не обеспечивали скоординированную стабильность, необходимую для хорошего движения.

Q.7 Вот некоторые из ваших самых больших и мощных мышц:
a) икры и бедра
b) спина около позвоночника
c) руки
d) пальцы
Нажмите, чтобы ответить

Вот некоторые из ваших самых больших и мощных мышц: б) Позвоночник — это одни из самых больших и сильных мышц тела.Самая мощная мышца человеческого тела — это матка, за ней следует жевательная мышца челюсти, а затем — мощные постуральные мышцы позвоночника. По сравнению с первыми двумя, мышцы позвоночника огромны и обеспечивают потрясающую мощность с небольшими усилиями. Поддержание позвоночника в хорошем состоянии жизненно важно для исцеления этих мощных мышц.

Q 8. Какие мышцы находятся на передней части бедер?
a) Квадрицепс
b) Бицепс
c) Грудные мышцы
d) Дельтовидные мышцы
Нажмите, чтобы ответить

Какие мышцы находятся на передней части бедер? а) Четырехглавая мышца состоит из четырех частей и соединяется с коленной чашечкой, чтобы обеспечить мощное разгибание колена.Одна часть, прямая мышца бедра, также пересекает тазобедренный сустав и сгибает бедро, что делает его жизненно важной мышцей для хорошего движения.

Q.9 Какие мышцы находятся в вашем животе и иногда называются «прессом»?
a) Грудные мышцы
b) Квадрицепсы
c) Дельтовидные мышцы
d) Прямые мышцы живота
Нажмите, чтобы ответить

Какие мышцы находятся в вашем животе и иногда называются «прессом»? г) Прямые мышцы живота — это знаменитый «кубик из шести кубиков» у бодибилдеров.

Q.10 Когда вы напрягаете мышцу руки, вы сгибаете:
a) грудные мышцы
b) бицепсы
c) дельтовидные мышцы
d) прямую мышцу живота
Нажмите, чтобы ответить

Когда вы создаете мышцу на руке, вы напрягаете: б) Знаменитый бицепс — очень важная мышца, которая пересекает и локтевой сустав, и плечо.У него две головы, отсюда и его название, которые проходят альтернативными путями, чтобы соединиться с лопаткой. Это обеспечивает прочность и стабильность высокомобильному плечевому суставу. Бицепс должен работать в любом положении плеча. Травмы плеча могут быть сложными, и мануальные терапевты могут помочь.

Все, что вы когда-либо хотели знать о мышцах

Решили ли вы привести себя в форму в январе этого года, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

Добро пожаловать в Месяц мышц PopSci! Мы начинаем сезон с часто задаваемых вопросов о мышцах, составленных на основе популярных поисковых запросов в Интернете и запросов наших сотрудников. Есть вопрос, на который мы не ответили? Дайте нам знать в Твиттере.

Что такое мышца?

Мышцы образуются, когда специализированные длинные и трубчатые клетки, известные как миоциты, соединяются вместе в процессе, называемом миогенезом. Эти волокна распределены по всему нашему телу и бывают самых разных форм, размеров и форм, — говорит Дэвид Путрино, физиотерапевт в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке и директор отдела реабилитационных инноваций в системе здравоохранения горы Синай.

В человеческом теле есть три типа мышечных клеток: скелетные, гладкие и сердечные. Гладкие мышцы выстилают внутреннюю часть всех наших полых органов, таких как кишечник и желудок. Это за исключением сердца, которое содержит сердечные мышцы (отсюда и название). И сердечные, и гладкие мышцы непроизвольны, то есть мы не можем сказать им напрягаться или расслабляться. Вместо этого их движения регулируются точным нервным танцем, который формулируется нашей вегетативной нервной системой.

Мышцы, с которыми большинство из нас знакомо, — говорит Путрино, — это скелетные мышцы.К ним относятся хорошо известные, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, а также призрачные внешние и внутренние косые мышцы живота. «Каждая скелетная мышца — это отдельный орган, который соединяется с нашим скелетом, — говорит Путрино, — и отвечает за то, чтобы наше тело могло двигаться».

Итак, просто чтобы уточнить, сердце — это орган или мышца?

Сердце — орган, хотя и сложный. Опять же, он содержит особый тип мышц, называемый сердечной мышцей, который находится только в сердце и составляет основную ткань внутри него, — говорит Путрино.

А как насчет мозга?

Мозг — это вообще не мышца. Это орган, состоящий из нервной ткани. Тем не менее, вы все еще можете «проработать» свой мозг, так сказать, чтобы укрепить определенные когнитивные функции, такие как память и внимание.

Итак, сколько у нас мышц? А какой самый большой? А как насчет самых маленьких?

Примерно 639 мышц составляют человеческое тело. Интересно, говорит Путрино, что у некоторых из нас есть одна или две уникальные и необычные вспомогательные мышцы, «поэтому их число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от индивидуальных особенностей нашей анатомии.”

Удачно названная большая ягодичная мышца — самая большая в организме. («Чтобы выразиться неделикатно, это ваша« ягодичная мышца », — говорит Путрино, или, для краткости, ваши« ягодичные мышцы ».) Вы можете поблагодарить свою большую ягодичную мышцу за движение, известное как разгибание бедра, которое позволяет нам, людям, выполнять основные функции. такие как ходьба и стояние, а также более экстремальные усилия, такие как бег.

Самая маленькая мышца в человеческом теле — стремительная мышца, — говорит Путрино. Но никогда не судите ни о чем по его размеру: этот крошечный зверь сидит внутри уха и стабилизирует самую маленькую кость в теле, стремени, которая отвечает за то, чтобы мы могли слышать окружающий мир.

Говоря о крошечных мышцах, действительно ли нужно больше мышц, чтобы нахмуриться, чем улыбнуться?

Конечно, всем хочется думать, что гримаса требует гораздо больше мускулов, чем ухмылка. (Счастья в изобилии!) Но правда в том, что никто никогда не проводил исследований, чтобы доказать это, — говорит Путрино. «Это также зависит от того, как вы определяете хмурый взгляд или улыбку», — говорит он. Глубокий хмурый взгляд определенно потребует больше мускулов, чем слабая улыбка. Но когда дело доходит до типичного хмурого взгляда по сравнению с такой же средней улыбкой, трудно сказать.

Анекдоты в сторону: «Мне придется назвать это мифом», — говорит Путрино.

Какое животное самое мускулистое?

Это непростой вопрос, — говорит Путрино. «Если мы говорим только о силе, жуки, безусловно, самые сильные животные в мире, а гориллы — самые сильные млекопитающие». Если рассматривать мышечную массу, то змеи принимают корону за самое высокое соотношение мышц к телу. С другой стороны, по его словам, у слонов самые индивидуальные мышцы. «Один только хобот слона насчитывает более 40 000 мышц».

И у всех животных одинаковые типы мускулов, верно? Собственно, чем отличаются светлые мышцы от темных? Есть ли у людей и то, и другое?

Отличительным фактором между светлыми и темными мышцами (или «мясом», если мы думаем о нем как о съедобной мякоти), является присутствие белка, называемого миоглобином, — говорит Путрино. Миоглобин функционально подобен гемоглобину крови; оба содержат железо и отвечают за перенос кислорода к мышцам (миоглобин) и по всему кровотоку (гемоглобин).Фактически, высокое содержание миоглобина в крови является признаком серьезного мышечного повреждения, такого как рабдомиолиз, которое может быть опасным для жизни.

Высокое количество миоглобина и связанного с ним кислорода в мышечных клетках позволяет нам задерживать дыхание на длительные периоды времени.

Как и у других животных, у людей есть как светлые, так и темные мускулы. Цвет зависит от степени окисления атома железа, связанного с мышцами. Но в целом, по словам Путрино, «мышцы, которым для работы требуется меньше кислорода, имеют меньше миоглобина и кажутся легче.Эти мышцы, расположенные вокруг нашего туловища и в нашем ядре, «генерируют небольшое, но стабильное количество силы в течение длительных периодов времени каждый день». С другой стороны, мышцы, которым для работы требуется гораздо больше кислорода, например, в наших конечностях, имеют больше миоглобина и, следовательно, имеют более темный вид.

Верно, но чем отличаются красное и белое

мясо ?

Прочтите выше, но замените «мясо» на «мышцы», которые в данном случае являются синонимами. Животные питаются мышцами других животных. (Хотя это не всегда необходимо, и мы, люди, в среднем можем позволить себе есть меньше этого.)

Как мне нарастить больше мышц? Я хочу в этом году выглядеть одутловато.

Технически есть два способа нарастить мышцы: увеличить количество имеющихся у вас мышечных клеток или увеличить размер (длину, ширину или и то, и другое) тех, которые у вас уже есть.

К сожалению, мы прекращаем выращивать новые мышечные клетки вскоре после рождения, поэтому, если вы достаточно взрослые, чтобы читать эту статью, ваш единственный выход — увеличить их размер — это то, что люди имеют в виду, когда говорят «наращивать мышцы».

«Тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) — самый распространенный способ быстрого наращивания мышечной массы, но все упражнения будут наращивать мышцы», — говорит Путрино.

Когда вы поднимаете тяжести, бегаете, плаваете или даже быстро ходите, это усиливает напряжение в ваших мышцах, заставляя их слегка рваться. Наше тело восстанавливает эти разрывы, добавляя либо саркомеры, которые представляют собой волокнистые белки внутри мышечных клеток, либо миофибриллы — цепочки стержневидных единиц в мышечных клетках, которые придают им полосатый вид. Большее количество миофибрилл увеличивает массу мышечной клетки, а большее количество саркомеров увеличивает длину.

Чем сильнее вы напрягаете мышцы, тем больше вероятность того, что мышечные клетки разорвутся, восстановятся и станут сильнее.Просто убедитесь, что у вас есть время на восстановление, иначе процесс заживления, ведущий к росту мышц, никогда не произойдет.

Но мне нужно есть больше белка, чтобы нарастить больше мышц. Верно?

Вроде.

Питание также является ключом к наращиванию мышечной массы, а дополнение ежедневного рациона белком — распространенный способ облегчить наращивание мышечной массы с помощью упражнений, — говорит Путрино. Но вам также нужно много калорий, а углеводы также помогают поддерживать силовые тренировки и рост мышц.Даже если вы тренируетесь усерднее, добавление протеинового порошка в рацион не обязательно даст вашему организму то, что ему нужно. Вам нужно будет разработать хорошо сбалансированную диету, которая лучше всего подходит для вашего тела; нет никаких ярлыков, чтобы получить хорошую физическую форму.

Пенные валики популярны, но работают ли они? DepositPhotos

Каждый раз, когда я тренируюсь или поднимаю тяжести, у меня болят мышцы.

Почему?

К сожалению, наука еще не определила это.

Клиницисты называют это явление болезненностью мышц с отсроченным началом, или DOMS.Как объясняет Путрино, когда вы тренируете мышцы, последующие сокращения вызывают микротравмы мышечных клеток. Мы наращиваем мышцы, когда эти поврежденные клетки восстанавливаются. Один конкретный тип сокращения, эксцентрическое сокращение, которое происходит, когда ваши мышцы одновременно напрягаются и удлиняются, является основной причиной этой травмы на клеточном уровне. Например, когда вы делаете обычное приседание, квадрицепсы сокращаются и удлиняются по мере опускания.

Технически есть способ укрепить мышцы без этой последующей болезненности, хотя это чрезвычайно сложно.Упражнения, включающие концентрические сокращения, которые укорачивают, а не удлиняют мышцу, не вызывают такой болезненности. Хотя, по словам Путрино, «количество проблем, на которые вам придется пойти, чтобы целенаправленно воздействовать на концентрические мышцы, очень велико». Он говорит, что это было бы похоже на сгибание рук на бицепс, но только на этапе сгибания, а затем попросите человека (или тренажер) опустить вес в исходное положение, чтобы вы снова могли сгибаться. «При этом, — говорит Путрино, — если вы готовились к мероприятию и не хотели болеть на следующий день, вы можете пойти на дополнительные неприятности.”

Как мне избавиться от боли в мышцах, если она у меня появилась?

Это очень обсуждаемая тема, которая поддерживает чрезвычайно прибыльную отрасль: валики из пенопласта, вибрирующие валики из пенопласта, криотерапия, ледяные ванны, ледяные горячие пятна и т. Д.

Но, по словам Путрино, лучший способ избавиться от DOMS, вызванного упражнениями, — это сочетание активной растяжки и — оставайтесь с нами — большего количества упражнений. Но ваше упражнение на восстановление должно быть легким по сравнению с тренировкой, которая вызвала у вас боль; вы хотите привести свое тело в движение, но при этом дать ему время и силы для восстановления. Прогуляйтесь, искупайтесь, займитесь йогой. Это облегчает удаление продуктов жизнедеятельности и приток свежей крови и питательных веществ. По его словам, известно, что помогают массаж и тепловые процедуры, такие как теплые ванны или сауны.

Что вызывает мышечные спазмы?

Когда мы говорим «мышечный спазм», мы можем иметь в виду сотню разных вещей, — объясняет Грег Наколс, имеющий как ученые степени в области физических упражнений, так и три мировых рекорда за все время по пауэрлифтингу (его сайт Stronger by Science — золотая жила для ботаников-тяжелоатлетов ).«Это своего рода универсальный термин для обозначения общей мышечной боли, прямая причина которой неизвестна». Это может быть судорога в странной мышце, которую трудно растянуть, например, в одной из мышц, отходящей от позвоночника. Но в других случаях, по словам Наколса, это может быть менее физическое: «Часто люди получают то, что они воспринимают как мышечные спазмы, после того, как у них есть какой-то другой тип травмы, и они как бы привыкают чувствовать боль в этой области».

Если растяжение мышц в этой области никогда не помогает избавиться от боли, говорит Наколс, скорее всего, ожидает, что будет испытывать боль, чем наличие фактического повреждения тканей.«Большая часть боли основана на восприятии и ожидании, а вещи полностью не связаны с реальным повреждением тканей. У вас может быть повреждение тканей, но не боль, и вы можете испытывать боль без повреждения тканей ». Это означает, что иногда спазм возникает только у вас в голове, что не означает, что это ненастоящее, просто источник боли не в ваших мышцах, а в вашем мозгу.

Но на самом деле, говорит Наколс, «люди говорят о спазмах так, как будто они знают, о чем они говорят, но мы еще не знаем, о чем мы говорим.Их все еще плохо понимают.

Хорошо, а что заставляет мышцы сокращаться?

Раньше люди думали, что судороги в основном являются результатом потоотделения: вы обезвоживаетесь и теряете электролиты, и это каким-то образом вызывает судороги. Но на самом деле это не так. «Я не хочу сказать, что нет никаких доказательств связи обезвоживания со спазмами, но есть просто невероятно слабые доказательства для этой гипотезы», — объясняет Наколс.

Гораздо более вероятно, что это связано с плохим неврологическим контролем над вашими мышцами, поскольку вы все больше устаете и получаете повреждения во время упражнений (не волнуйтесь, именно эти повреждения помогают вам нарастить больше мышц!).Когда вы двигаетесь, ваш спинной мозг и мышцы постоянно посылают и получают сигналы, которые они должны интегрировать, чтобы функционировать должным образом. Но когда вы устали, все эти неврологические сигналы могут начать пересекаться. Например, орган сухожилия Гольджи должен предотвращать слишком сильное сокращение ваших скелетных мышц — это как кнопка аварийного отключения. Однако в середине тяжелой тренировки ваш спинной мозг может посылать слишком много сигналов, чтобы мышца сокращалась.Если эти провода перекрещиваются или орган сухожилия Гольджи выходит из строя, у вас внезапно возникает судорога. «То, что на самом деле происходит при судороге, — это просто непроизвольное сокращение мышц, которые, как предполагается, находятся под произвольным контролем», — говорит Наколс. «Электролитный дисбаланс и обезвоживание потенциально играют очень небольшую роль, но, похоже, в основном это происходит из-за острой нервно-мышечной усталости из-за высоких нагрузок».

Что вызывает подергивание мышц?

Во-первых, небольшой урок лексики: технический термин для обозначения мышечных сокращений — доброкачественная фасцикуляция.Фасцикуляция — это просто причудливое слово для обозначения подергивания, а мягкая часть означает, что это безвредно. Наколс говорит, что мы не совсем понимаем, что происходит, но во многом это связано с тем же процессом, что и судороги. Большинство мышц вашего тела не полностью расслаблены в любой данный момент, а это означает, что всегда существует множество сигналов, которые интегрируются и отправляются, чтобы поддерживать осанку и продолжать свою жизнь. Вы не контролируете это сознательно, но это происходит постоянно. «Это очень хорошо отлаженный процесс, — объясняет Наколс, — так что увлечение, скорее всего, является икотой в этом процессе.«Это не должно вызывать удивления, учитывая, сколько миллионов сигналов все время излучаются вокруг нашего тела. «Откровенно говоря, удивительно, что это случается так редко».

Если моя мышца подергивается, значит ли это, что мне нужно съесть банан, чтобы получить больше калия?

Извините, но нет. Калий, наверное, тут ни при чем. На самом деле, говорит Наколс, если у вас достаточно дисбаланса между уровнями натрия и калия, чтобы повлиять на сокращение мышц, у вас, вероятно, более серьезная проблема — и, кроме того, низкий уровень калия не вызывает подергивания.Людям с высоким кровяным давлением иногда назначают диуретики, чтобы справиться с ним, и это заставляет их тела выделять больше калия. «Чтобы проверить эту гипотезу, вы ожидаете, что у людей, принимающих диуретики для контроля артериального давления, будет намного больше подергиваний, чем у других людей, — объясняет Наколс, — но они этого не делают, поэтому, вероятно, это не из-за калия».

Если у вас действительно дефицит калия, у вас больше шансов испытать общую мышечную слабость, чем подергивание.

Иногда боль исходит от вашего мозга. DepositPhotos

Что такое мышечный узел?

Короткий ответ: мы не совсем уверены. Некоторые эксперты думают, что это так называемые миофасциальные триггерные точки, которые в основном представляют собой сверхплотные сокращенные участки мышц, вызывающие боль в этой области. Но другие эксперты считают, что они полностью психосоматичны. Один из критиков теории триггерных точек в журнале Rheumatology отметил, что мы, похоже, не можем найти убедительных физических доказательств наличия мышечных узлов на медицинских снимках.Если они сделаны из какой-то фиброзной ткани, как они выглядят снаружи, мы сможем найти доказательства их существования. Но мы этого не делаем. Они предполагают, что лучшим объяснением может быть воспаление нервов. Воспаленный нейрон может сделать область более чувствительной, даже если не происходит ничего, кроме срабатывания ошибочной группы болевых рецепторов.

Правда ли, что мышцы весят больше жира?

Фунт мышц и фунт жира, конечно, весят одинаково, но это правда, что мышцы плотнее жира.«Но я думаю, что люди часто переоценивают, насколько велика разница», — говорит Наколс. По его словам, в социальных сетях циркулирует картинка, на которой якобы показаны пять фунтов жира против пяти фунтов мышц, а кусок жира примерно в два раза больше мышцы. «Это совершенно неточно», — говорит он. «Мышцы примерно на 10-15 процентов плотнее жира».

Итак, если вы начинаете тренироваться и видите, что цифры на шкале растут, это вполне может быть связано с увеличением мышц с одновременной потерей жира.Но если вы быстро набираете вес, велики шансы, что вы также добавляете немного жира в смесь.

Ваш язык — это мышца?

Черт возьми, это так. «Языки действительно классные, — говорит Наколс. Видите ли, большинство ваших мышц устроено по одной из двух схем. В параллельных мышцах есть волокна, идущие от начала к месту прикрепления, что означает, что они идут от одного сухожилия к другому. Ваш бицепс, например, начинается у плеча и вставляется с другой стороны локтя, при этом все мышечные волокна идут параллельно.Пеннатные мышцы, такие как квадрицепсы или трицепсы, имеют центральное сухожилие, проходящее через них, а все волокна переходят в это сухожилие под углом. «С другой стороны, ваш язык — это то, что называется мышечным гидростатом», — объясняет Наколс. «По сути, это означает, что мышца находится под сознательным контролем и не прикреплена к кости». У него есть волокна, идущие в разные стороны, которые могут расслабляться и сокращаться по отдельности, поэтому вы можете манипулировать языком так разными способами, а не просто сокращаться в одном направлении. «На самом деле это очень похоже на руки осьминога», — говорит Наколс. «Руки осьминога не прикреплены к центральному скелету, но они очень ловкие и подвижные и действуют по тем же принципам, что и ваш язык».

Итак, ваш язык похож на маленькую ручку осьминога во рту (аккуратный!), И определенно это мышца.

Что такое мышечная дистрофия?

Существует много типов мышечной дистрофии, поскольку этот термин относится к любому состоянию, которое вызывает мышечную слабость, препятствуя правильному формированию или функционированию мышц.Самый распространенный тип — мышечная дистрофия Дюшенна, которая поражает белок, называемый дистрофином (хотя не все дистрофии имеют какое-либо отношение к дистрофину). Чтобы понять, почему это важно, мы должны немного глубже понять, как ваши мышцы проявляют силу. В основном ваши мышцы прикрепляются к сухожилиям, а ваши сухожилия — к костям. Когда волокна сокращаются внутри мышцы, они оказывают давление непосредственно на соединительную ткань, которая прикрепляется к сухожилиям, а затем сухожилия могут прикладывать крутящий момент к вашим костям.Дистрофин — один из основных белков, прикрепляющих мышечные волокна к соединительной ткани. Люди с мышечной дистрофией Дюшенна имеют мутацию в этом белке, которая препятствует правильному сращиванию, а это означает, что их мышцы могут нормально сокращаться, они просто не могут оказывать сильное воздействие на сухожилия.

Но есть еще один слой. «Мышцы должны испытывать стресс, чтобы поддерживать себя и оставаться здоровыми, — объясняет Наколс, — поэтому, если вы не можете хорошо передавать силу через мышцу, этот процесс нарушается.Это целый каскад, который в конечном итоге делает мышцы меньше и слабее ».

Другие формы мышечной дистрофии влияют на аналогичные белки в мышечных волокнах и соединительной ткани, что препятствует совместной работе всей системы. Все они генетические по своей природе, но не все они проявляются у детей и не все влияют на одну и ту же мускулатуру.