Анаэробная зона пульса это: аэробная, целевая, жиросжигания, тренировочных нагрузок, МПК, расчет по формуле

Содержание

Пульсовые зоны в плавании: на каком пульсе плавать

Что такое ЧСС в плавании, для чего нужно пловцу тренировать свои пульсовые зоны, какие тренировки нужны спринтерам, а какие стайерам – обо всём этом рассказывает мастер спорта по плаванию на дистанциях 100 и 200 метров кроль, баттерфляй и 200 метров комплексное плавание, чемпион и призёр первенств Украины по плаванию, тренер триатлон-клуба Novgorodtri Владислав Дубовой.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Что такое ЧСС в плавании

ЧСС – частота сердечных сокращений. Разница между ЧСС и пульсом заключается в самих терминах: частота сердечных сокращений демонстрирует количество сокращений нижних отделов желудочков в минуту, под понятием «пульс» рассматривают число артериальных расширений в моменты выброса сердцем крови за 60 секунд.

Хотя эти два понятия совершенно разные, абсолютной нормой считается, когда показатели ЧСС и пульса совпадают. Но такое наблюдается далеко не всегда.

Для спортсмена, который занимается плаванием, как и любым другим циклическим видом спорта, зона ЧСС зависит от вида тренировки и степени нагрузки.

Например, разминка делается в первой, лёгкой, зоне. А тренировки пловцов-спринтеров проходят в четвёртой и пятой зонах, но непродолжительное время. Стайеры стараются держать тренировку в третьей зоне, и именно в ней они проводят наибольший объём своих работ.

Надо понимать, что существует большая разница в границах ЧСС у профессиональных спортсменов и у любителей. У спортсменов, которые тренируются ежедневно и делают большие объёмы, ЧСС в спокойном состоянии будет значительно ниже. Также профессионалы будут быстрее, чем любители, восстанавливаться после интенсивных нагрузок и скоростных работ.

Поэтому перед тем, как начать тренировки, важно определить свой уровень и возможности ЧСС у спортивного врача. Только после этого можно приступать к тренировкам.

Как высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

Существует формула расчёта МЧСС: 220 – возраст. Например, у спортсмена, возраст которого 30 лет, МЧСС будет равняться 190 ударам в минуту. Но это лишь общепринятая формула, поэтому лучше пройти тестирование в лабораторных условиях, чтобы получить точные данные о возможностях сердца.

Два наиболее известных способа тестирования: нагрузочные пробы на тредмиле (на беговой дорожке) и на велоэргометре (на велотренажёре). Полученные данные прокомментирует спортивный врач.

5 пульсовых зон

У профессионалов есть 5 рабочих пульсовых зон или зон мощности. Для любителей или начинающих пловцов достаточным будет деление на 3 зоны.

1-я зона – аэробная восстановительная. ЧСС спортсмена – 50-70% от ЧССmax. Энергия поступает за счёт окисления жиров, мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания – 50–65% от максимальной, время работы – от 20 минут до 3-5 часов. На таком пульсе плавают длительные дистанции – 2000-6000 м и более.

2-я зона – аэробная развивающая. 70-80% от ЧССmax. Здесь уже в большей степени пловцы получают энергию за счёт мышечного гликогена и глюкозы. Жиры участвуют в меньшей степени. Время однократной работы составляет 3-10 минут, при работе в сериях – до часа. Скорость плавания – 70-80% от максимальной. На таком пульсе плавают средние дистанции – от 400-800 до 1500 метров.

3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС спортсмена достигает 80-90% от ЧССmax. Источники энергии – гликоген и глюкоза. В такой пульсовой зоне выполняют однократную работу от 3 до 10 минут, в сериях – до 50 минут. Скорость плавания – 80-85% от максимальной. Основные отрезки, которые плавают в этой пульсовой зоне, – 200-400 метров (может быть до 800 м).

4-я зона – анаэробная гликолитическая. 90-95% от ЧССmax. Скорость плавания спортсменов достигает 85-95% от максимальной. На таком пульсе плавают короткие дистанции на соревнованиях (50-100 метров) и выполняют однократные работы – от 25 до 120 секунд, общий объём работы в сериях не превышает 10 минут.

В 5-ой зоне – анаэробно-алактатной – выполняется кратковременная работа на максимальной мощности, спортсмен делает 100% от ЧССmax. Скорость плавания и темп движений – максимально возможные. Отрезки делаются по 10-40 м. Количество повторений обычно 4-16 раз и более с длительным отдыхом (от 30 секунд до 3 минут).

Каким должен быть пульс при плавании

У профессионального пловца пульс зависит от вида тренировки и задач, которые должен выполнить спортсмен. Если речь идёт о любителе или о начинающем пловце, уровень физической подготовки которого пока невелик, то, соответственно, и нагрузки должны быть в 1-3 пульсовой зоне и увеличиваться постепенно.

Длинные дистанции подразумевают работу пловцов во 2-й и 3-й зонах. Для того, чтобы высчитать нужный на этой дистанции пульс, необходимо знать свою МЧСС и плыть на пульсе 70-80% от максимальной. Например, если МЧСС 190 ударов в минуту, то длительные дистанции нужно плыть на пульсе 160-165 ударов в минуту.

На более высоком пульсе такую большую дистанцию не пройти. Начинают подобные дистанции, как правило, со 2-й пульсовой зоны, постепенно увеличивая скорость, сохраняя нужные показатели пульса.

Первый километр всегда самый медленный, старт дистанции быстрым быть не может, затем скорость растёт, и нужно выдержать работы в 3-й пульсовой зоне. Последние метры у спортсмена, как правило, самые взрывные по скорости.

Есть ли разница между показателями пульсовых зон на открытой воде и в бассейне

Открытая вода – море, река или любой другой водоём – предполагает наличие длинных дистанций, в том числе и марафонских. А плавание в бассейне – это дистанции от 50 до 1500 метров. Отсюда и разница в пульсовых зонах.

Читайте по теме: Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Короткие дистанции в бассейне спринтеры плывут в 4-й и 5-й пульсовых зонах. А профессиональные спортсмены, проплывая такую дистанцию кролем, к примеру, за 22 секунды, практически не дышат, и их пульс достигает порядка 95-100% от ЧССmax. Марафонскую дистанцию в 6 км в море пловец будет преодолевать, работая во 2-й и 3-й пульсовых зонах.

На длинных дистанциях в открытой воде спортсмен держит монотонный режим, выполняя задачу по поддержанию работы своего сердца в заданной пульсовой зоне и экономя силы на преодоление всего пути.

Однако на открытой воде пульс на длинной дистанции всё равно будет несколько выше, чем в бассейне, так как дополнительное сопротивление спортсмену может создавать экипировка или природные условия: ветер и течение.

Как тренировать пульсовые зоны

Каждая пульсовая зона имеет свой тип тренировки.

  1. Первая зона не считается тренировочной, это тот пульс, с которым мы ходим, разговариваем, выполняем текущие дела.
  2. Вторую зону тоже не тренируют, но в ней отрабатывают технику плавания: спокойный, без усилия, кроль, брасс, спокойное плавание на спине. При плавании в этой зоне не должно быть никакой одышки.
  3. Третью зону тренируют сериями более длинных отрезков, например, 4 раза по 400 метров с отдыхом порядка 40-50% проплываемого времени. Если проплывать 400 метров за 6 минут, то отдых между сериями должен быть 2 минуты. И одышка должна проходить в течение 30 секунд, тогда пульс вернётся в первую зону.
  4. Четвёртая зона тренируется отрезками короче, чем в тренировках для 3-й зоны, но с большей интенсивностью и с меньшим временем для отдыха между ними. Например, 20 раз по 100 метров. Для любителя, который плывёт 100 метров кролем за 1 минуту 30 секунд, отдых должен быть не более 1 минуты между отрезками.

Специфика этой зоны заключается в том, что тренироваться в ней каждый день нельзя. Если тренировочный график включает 5 дней в неделю, то после дня интенсивной тренировки в 4-й зоне обязательно должен следовать день работы во 2-й или 3-й зоне.

Для чего нужны пульсовые тренировки пловцам

В любительском плавании и плавании на длительные дистанции для стайеров работы в максимальных пульсовых зонах не обязательны, но делать их всё равно время от времени надо. Эти работы необходимо выполнять под наблюдением тренера.

Такие тренировки нужны для того, чтобы организм был подготовлен к финишному рывку в конце дистанции, где и стайерам приходится плыть в пятой пульсовой зоне.

Работа в четвёртой пульсовой зоне нужна стайерам для того, чтобы без потери скорости проходить повороты в бассейне или развороты вокруг буя в открытой воде. Работа в этой зоне на 100-метровых отрезках тренирует у стайеров выносливость.

Как правильно измерить пульс в воде

Сейчас есть много гаджетов, измеряющих пульс в воде. Для этого вполне подойдут часы, которые считывают пульс с запястья при помощи электронно-оптического сенсора.

Традиционные нагрудные пульсометры в воде будут малоинформативны, так как у датчика нет плотного соприкосновения с грудью, и информация может быть некорректной.

Можно использовать известный метод: приложить пальцы к сонной артерии, в течение 10 секунд посчитать количество ударов, полученную цифру умножить на 6. Результат и будет актуальным пульсом.

Сколько раз в неделю оптимально тренироваться пловцам-любителям

Если человек только начинает осваивать плавание, то достаточно будет двух-трёх тренировок в неделю под руководством опытного тренера. В эти тренировки должна закладываться плавательная база: медленное плавание во 2-й пульсовой зоне, проработка техники с постепенным вводом разного вида работы на воде.

Увеличивать количество тренировок в неделю на данном этапе не стоит: организм должен подготовиться к нагрузкам и иметь возможность восстановиться.

Для тех любителей, кто умеет плавать и готовится к какому-либо старту, например, к триатлону, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом должен быть недельный или месячный план тренировки, включающий разные виды нагрузки в воде.

Читайте по теме: Как выбрать гидрокостюм для триатлона и плавания на открытой воде

Сколько по времени должна длиться тренировка

Для любителей идеальным тренировочным временем считается один час. Правильно построенная тренировка включает в себя обязательную разминку, на которую уходит порядка 600-800 метров спокойного плавания или 20 минут.

Затем идёт основная часть тренировки, где выполняется запланированная работа, и в финале делается закупка (заминка) – спокойное плавание примерно на 200 метров.

Рекомендации по пульсовым тренировкам для пловцов

  • Начинающим пловцам (любителям) и профессионалам перед тренировочным процессом в воде нужно обязательно сделать разминку на суше, чтобы исключить травмы.
  • Разминка непосредственно в воде предназначена для подготовки организма к длительной нагрузке, она должна проходить во второй пульсовой зоне.
  • Начинающим пловцам стоит обязательно чередовать тренировочные дни с днями отдыха. Оптимальное количество – 3-4 тренировки в неделю.
  • Заминка (закупка) в воде после высокоинтенсивной тренировки (в 4-й зоне) должна проходить в зелёной пульсовой зоне и составлять минимум 10% от общего объёма тренировки.
  • Для начинающих пловцов тренировки на технику должны выполняться во 2-й и 3-й пульсовых зонах (в зависимости от сложности упражнения). И делать их нужно минимум 1 раз в неделю.
  • При подготовке на длинные дистанции, если не хватает более интенсивных тренировок, можно включить в тренировочный план работы в анаэробной пульсовой зоне. И не забывать о восстановлении!
  • Регулярный контроль пульса поможет отследить восстановление и не допустить перетренированности, что позволит контролировать нагрузку и частоту тренировок.

Читайте далее: Судороги при плавании: почему сводит ноги, и как с этим бороться

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем
, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) - даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

  • Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
  • Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
  • Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
  • Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
  • Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
  • Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.


Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

  1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
  2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
  3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 43.4K

Частота Сердечных Сокращений. Бег. И похудание.

На похудение, сжигание жиров, в первую очередь влияет Частота Сердечных Сокращений. Сначала немного теории. ЧСС — это количество ударов сердца в минуту. Можно выделить 6 зон сердцебиения. Но для начала проведём лёгкое вычисление, чтобы узнать свой уровень максимальных сердечных сокращений. Из суммы 220 вычитаем свой возраст и получаем свой максимальный уровень сердцебиения.

К примеру, 220 — 32 года = 188 ударов в минуту. Тест приблизительный, но хорошо даёт ориентиры. Итак для 32 лет максимальный уровень сердцебиения будет равняться 188 ударам в минуту. Теперь мы можем высчитать и остальные зоны сердечных сокращений.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом.

1. Пульс в покое. В среднем от 60 до 80 ударов в минуту.

2. Лёгкая зона или зона разминки. От 50% до 60% от максимального уровня сердцебиения. ( для 32 лет это от 94 до 112 ударов в минуту)

3. Зона жиросжигания. От 60-70%. (112 — 132)

4. Аэробная зона. От 70-80% (132 — 150)

5. Анаэробная зона. От 80-90%. (150 — 170)

6. Красная зона От 90-100%. (170 — 188)

Работу сердца можно разделить на две фазы: аэробная зона и анаэробная зона. Аэробная зона, следуя из названия, это зона при которой нам хватает кислорода, мы можем спокойно разговаривать, не задыхаемся. Анаэробная зона — это зона, при которой наш организм начинаем испытывать нехватку кислорода. Так вот самой эффективной зоной для жиросжигания является аэробная зона. Между этими двумя зонами существует так называемым анаэробный порог — это переход от спокойного, слегка возбужденного дыхания к состоянию нехватки кислорода.

Для лучшего анализа сердечных сокращений и контроля своей тренировки лучше всего приобрести монитор сердечного ритма. Они бывают нагрудные (что не очень удобно) и напульсные в виде часов (достаточно точные и удобные для занятий спортом, так как нагрудные всё время норовят сползти вниз).

Как происходит процесс похудения?

Во время работы сердца в зоне до анаэробного порога организм в течении приблизительно 20 минут сначала расходует запасы углеводов (гликогена) в областях мышечных волокон и только через 20 минут, когда запасы гликогена подходят к концу, организм начинает извлекать энергию из жировых запасов. Поэтому так важно для похудения кардио тренировки по 40-50 минут. Таким образом жир мы будем сжигать только 20-30 минут от занятия спортом.

После перехода анаэробного порога энергии из углеводных депо не достаточно для поддержания такого уровня нагрузки. Организм начинает искать другие способы более продуктивной энергии. И он её находит в виде глюкозы, которая аккумулируется в печени. Поэтому ещё одним свидетельством перехода анаэробного порога является боль в области печени. Но эта боль непродолжительная. Как правило через 30 секунд она заканчивается. В этой зоне идёт потребление не жиров, а углеводов из печени. Для похудания эта зона не так хороша, как аэробная. Но тут возможно на более опытном этапе, чередовать обе эти зоны, так называемый интервальный бег.

Оптимальный пульс для жиросжигания — это число сердечных сокращений от 112 до 150 ударов в минуту для 32-летнего человека. При этом пульсе мы должны продолжать тренировку в течении не менее 40 минут. Только тогда мы увидим результат.

Главное помнить, что еда перед тренировкой за 3-4 часа или сладкий напиток за 30-40 минут, уменьшат сжигание жира. Потому что энергия для активности будет поступать из желудка от употреблённой пищи. Лучше всего выпить чашечку несладкого кофе и выйти на пробежку на голодный желудок. Но если Вы только собираетесь заняться бегом, не стоит сильно этим заморачиваться. Для начала главное просто начать.

Бег — это самый простой и доступный способ поддерживать себя в хорошей физической форме. В качестве разнообразия или дополнительных тренировок, которые обеспечат достаточное сжигание жиров, можно заняться такими видами активности, которые обеспечат работой сердце в аэробной зоне: к примеру секции единоборств — микс файт, каратэ кудо, айкидо, смешанные бои (микс файт), тайский бокс, борьба джиу джитсу.

Боевые искусства очень хорошо сказываются не только на самочувствие и физической форме, они также придают уверенности в себе и своих силах.

Спортивная школа Дом Укрепления Духа в Подольске и Климовске приглашает на тренировки по айкидо, борьба джиу джитсу, капоэйра, каратэ кудо, тайский бокс, микс файт, йога, и под руководством наших опытных тренеров привести себя в форму, а также проконсультироваться по вопросам снижения веса и правильного питания.

Вакулин А.

норма частоты для выбора оптимальной тренировки

Измерение частоты пульса во время бега поможет определить, насколько правильно была подобрана нагрузка для тренировки. Избыточное физическое напряжение не только не полезно, но и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Зная свой пульс при беге, вы можете при необходимости внести коррективы и изменить степень нагрузки для получения оптимального результата от тренировки. Точное измерение ЧСС и пульса (количество ударов сердца и частота пульса у здорового человека совпадают) поможет определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от длительности и интенсивности бега.

Среднестатистическое значение нормального пульса при незначительных нагрузках или при легкой пробежке у тренированных людей, не имеющих проблем со здоровьем, находится в пределах 120-140 ударов в минуту. Это очень условные и обобщенные данные, которые нельзя брать в расчет при определении нормы пульса во время бега.

Как определить норму пульса при беге

Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется, исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Чтобы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр – прибор, который будет считать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а также контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то частота пульса при этом и будет нормой для тренировки.

Беговые тренировки в зависимости от интенсивности нагрузки разделяют на 3 категории:

  1. Бег трусцой. Максимально допустимая частота пульса – от 130 до 150 ударов в минуту, продолжительность бега от 20 до 40 минут.
  2. Бег на средние и длинные дистанции. Пульс не должен превышать150-170 ударов в минуту, длительность забега от 10 до 20 минут.
  3. Бег на ускорение. Максимально допустимая частота пульса – от 170 до 190 ударов в минуту, продолжительность бега от 5 до 10 минут.

Эти показатели являются усредненными, а чтобы узнать точную норму своего пульса, нужно воспользоваться специальной формулой.

Для мужчин моложе 30 лет формула для бега будет выглядеть так: 220 – х, где 220 – максимально допустимая частота пульса, а х – возраст в годах. Формула расчета максимального пульса при беге для женщин: 196 – х.

Например, для 25-летнего мужчины пульс во время бега не должен учащаться более, чем до 195 ударов в минуту (220-25=195).

Замеряя пульсометром частоту пульса при беге, вы сможете узнать свой показатель нормы. Это будет такой пульс, при котором вы сможете свободно бежать на протяжении всего указанного времени, сохраняя при этом нужную скорость бега и правильное дыхание. Пульс при этом не должен превышать допустимые максимальные значения, вычисленные по формуле.

Разговаривайте во время бега для поиска своей нормы беговой нагрузки.

Когда при беге частота сердцебиения начинает превышать допустимый максимум, указанный для выбранной категории, следует перейти с бега на шаг и успокоить пульс. Потом опять перейти на бег, при этом не забывая следить за показателем ЧСС.

Тренируясь таким образом, вы не создаете опасных нагрузок для своего организма, а, наоборот, постепенно укрепляете его. При такой технике бега частота сердцебиения со временем перестанет резко взлетать вверх от беговых нагрузок, а будет повышаться плавно и умеренно, постепенно позволяя тренироваться все дольше и интенсивнее.

Контроль пульса

Замер и контроль пульса во время бега может быть осуществлен двумя способами:

  1. Ручной.
  2. Механический.

Ручной способ.

Перед началом пробежки вы прижимаете пальцы к запястью или к шее, находите пульсирующую артерию и, глядя на часы, отсчитываете частоту колебаний за одну минуту. Потом бежите, а после остановки снова считаете пульсовые удары.

Механический способ.

Для измерения частоты пульсовых ударов можно использовать пульсометр. Удобен он тем, что надевается плотно на руку как часы и считывает ваши показатели. Но такой прибор не всегда показывает точные результаты.

Самым лучшим считается тот, который надевается на руку выше локтя, а специальный ремешок с датчиком –  на грудную клетку. Такими устройствами часто пользуются спортсмены и пловцы для определения частоты пульса при тренировках.

Мы подобрали для вас 2 пульсометра, которые привлекли наше внимание среди остальных вариантов:

  1. Пульсометр Beurer PM18. Надевается на запястье левой руки. С помощью одного прикосновения к прибору можно узнать свой пульс. Устройство определяет также пройденное расстояние, потраченные калории, количество пройденных шагов и количество ликвидированных жиров. В нем встроены будильник, секундомер и календарь. Этот водонепроницаемый прибор используется пловцами, поэтому вы сможете бегать с ним даже в дождливую погоду.
  2. Пульсометр Torneo H-102. Одна его часть надевается на руку, вторая – на грудь. Поначалу это кажется неудобным, но практически все спортсмены для определения частоты пульса используют именно нагрудные, более точные, пульсометры. Этот прибор оснащен часами-приемником, считывает пульс, определяет расход калорий. В нем есть будильник, календарь и он водонепроницаем.

Что влияет на пульс

Сильное влияние на частоту пульса как при занятиях бегом, так и в спокойном состоянии организма, могут оказывать следующие факторы:

  1. Излишний вес. Люди, страдающие избытком веса, могут наблюдать при беге учащение пульсовых колебаний свыше нормы. Достаточно уменьшить нагрузку (снизить темп бега), и частота сердцебиения нормализуется.
  2. Уровень физической подготовки. У тренированных людей сердце при беге бьется медленнее, нежели у обычного человека. Это объясняется тем, что сердце спортсмена приспособилось к постоянным физическим нагрузкам и сокращается реже.
  3. Употребление алкоголя и курение. Сердце человека пьющего и курящего во время бега бьется в усиленном темпе, что, естественно, проявляется учащением пульса.
  4. Температура тела и окружающего воздуха. Осенью, зимой и весной показатели температуры тела, естественно, будут понижены, как и частота пульса. А вот летом все происходит наоборот: температура повышается, пульс ускоряется. Летние пробежки по показателям частоты пульса сравнивают с усиленными работами в тренажерном зале.
  5. Нервное или напряженное состояние. Во время бега желательно не думать о проблемах, которые нас окружают в повседневной жизни. Чтобы ритм пульсовых ударов не скакал и был ровным, желательно думать о своем организме, дыхании, размере шага, а не о насущных проблемах. Лучше во время бега слушать музыку и не отвлекаться.

Высокий пульс при беге говорит о том, что сердечная мышца стала активнее перекачивать кровь по венам, доставляя кислород ко всем органам, то есть выросла нагрузка на сердце.

На каком пульсе нужно бегать

Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без риска для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормальном пульсе.

Итак, у неподготовленного человека, только что взявшего старт, частота сердцебиения во время бега быстро поднимается выше определенной им нормы, сбивается дыхание и резко возрастает нагрузка на сердце. Нужно перейти на шаг и уже ходьбой постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии, есть риск возникновения проблем со здоровьем, ведь организм получает жесточайшие нагрузки, к которым он совсем не готов.

У каждого бегуна, в зависимости от его физической подготовленности, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Систематические беговые тренировки на нормальном пульсе постепенно укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Подведем итог. Бегать следует только на нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах придется больше ходить, чем бегать. Но со временем ваше сердце станет сильной и тренированной мышцей, а сосуды, освободившись от холестерина, станут эластичными. Беговые нагрузки перестанут сбивать дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.

Бег на низком пульсе

Бег на низком пульсе (ниже средних показателей) является нормой для спортсменов и физически хорошо подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.

При учащении пульса выше нормы рекомендуется перейти на шаг для восстановления нормальной частоты сердечных сокращений. Старайтесь следить за дыханием – вдохи и выдохи должны быть глубокими, размеренными, с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег. Стремясь пробежать дальше и быстрее, не обращая внимания на часто бьющееся сердце, вы можете только навредить своему организму.

У обычного, не занимающегося активным спортом, человека, средний показатель пульса при беге составляет:

  • на длинных дистанциях от 170 до 180 ударов в минуту;
  • при максимально интенсивном беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 ударов в минуту;
  • при легкой пробежке трусцой – около 140-150 ударов в минуту.

В то же время у спортсменов при пробежке частота пульса составляет 60-70 ударов в минуту, а в состоянии покоя – 30-35 ударов в минуту.

Из этого следует, что сильному, тренированному сердцу требуется прилагать намного меньше усилий для прокачки за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Взвесьте все «за» и «против», и вы поймете, что регулярные физические беговые нагрузки при низком пульсе полезны и безопасны.

Когда сжигается жир

При любом беге происходит сжигание калорий, но только при пониженном пульсе пробежки считаются более эффективными. Для похудения при беге огромную роль играет и длительность времени тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, и только потом – жировых отложений.

Поэтому самым результативным для эффективного сжигания жира можно назвать бег на длительное время (около часа) с пониженным пульсом.

Рекомендуем! Используйте наш специальный калькулятор расчета пульса для сжигания жира.

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания нужно начинать с пробежки трусцой. Далее, когда ваш организм привыкнет к такой нагрузке, лучше перейти на более интенсивный бег. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.

Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску. Полезен также бег на различных подъемах и спусках окружающей местности. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии.

Каким должен быть пульс

Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.

Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.

Для женщин

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

Нормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту.

Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:

  • к одышке,
  • сбою дыхания,
  • покалыванию в правом боку,
  • повышению артериального давления.

Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.

Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.

И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.

Для мужчин

Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным. Именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренными пробежками на дальние расстояния. Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.

У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.

Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.

Бег мужчинам полезен и тем, что во время тренировок нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а также увеличивается активность головного мозга вследствие прилива кислорода.

Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны. Чаще думай о хорошем, и оно скоро наступит. Действие бега часто сравнивают с действием антидепрессантов. Он тонизирует организм, избавляя от депрессии и нормализуя деятельность нервной системы

Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!

Пульсовые зоны. Что это такое и как их учитывать при беге?

Пульсовые зоны. Учимся бегать правильно и безопасно

Бег — это залог здоровья, однако он же может и навредить. Чтобы этого не произошло, если вы бегаете много и часто, контролируйте свой бег. Один из самых доступных параметров — пульсовые зоны.

В последние годы оздоровительный бег становится все более популярным увлечением и видом досуга у людей, которые стремятся вести здоровый и активный образ жизни. Тем не менее, следует помнить, что любой вид нагрузки для организма должен быть безопасным. Если человек занимается спортом он просто обязан следить за своим здоровьем, ведь цель спорта — укрепить здоровье, а не навредить ему. Существует масса показателей, по которым можно мониторить эффективность и безопасность тренировочного процесса. Один из них — пульс. Этот показатель хорош тем, что он дает много полезной информации, а его измерение в наше время является очень доступным.

Итак, для начала давайте разберемся, что такое пульс. Бытует мнение, что пульс и ЧСС (частота сердечных сокращений) понятия тождественны. Однако это не так. Давайте разбираться.

Пульс и ЧСС

Пульс – количество расширений артерии за определенный период времени (чаще всего измеряют за одну минуту), в момент выброса крови сердцем.
Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени. ЧСС показывает количество сокращений, которые совершает сердце за минуту.

Наверное, каждый взрослый человек хоть раз в жизни измерял свой пульс. Делается это довольно легко. Достаточно нащупать сонную артерию на шее и с помощью секундомера узнать свой пульс за одну минуту. В наше время существует множество различных гаджетов, фитнес-трекеров, умных часов, способных измерить ваш пульс даже без вашего вмешательства.

Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной. В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Пульс – показатель индивидуальный и зависит от множества факторов: пола, возраста, веса, и безусловно, от уровня физической подготовленности. Так, у высококвалифицированных велосипедистов или лыжников пульс в состоянии покоя может достигать 38-40 уд./мин. Соответственно, во время бега пульс начинающего спортсмена может зашкаливать уже в первые минуты нагрузки, тогда как у профессиональных бегунов в это же время пульс будет гораздо ниже. Поэтому следует рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на показатели ЧСС, а на процентное соотношение от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС следующая: 220 — возраст = МЧСС. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

У людей, которые только начинают заниматься бегом возникает резонный вопрос: «а зачем вообще нужны пульсовые зоны?» Дело в том, что бег в разных пульсовых зонах решает разные задачи. Кто-то бегает, чтобы похудеть, кто-то, чтобы развить выносливость. И делать это необходимо в разных пульсовых зонах.

Пульсовы зоны

    • Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей с низким уровнем физической подготовленности. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки. Собственно, это зона подойдет новичкам, или людям пожилого возраста.
    • Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС. Если вы хотите похудеть — вам сюда. Оказывается, чтобы сбросить лишний вес, нет необходимости бежать с максимальной скоростью, а правильней бегать в умеренном темпе. Это связано со сложными физиологическими процессами, которые происходят в нашем организме во время занятий спортом. Во время бега в этой зоне организм активно использует жиры в качестве источника энергии. При тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
    • Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Оптимальная для развития выносливости. Бег в этой зоне стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.
    • Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
    • Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

 

Конечно, профессиональные спортсмены применяют более серьезные методы контроля во время тренировок. Ведь нагрузки в спорте высших достижений запредельны. Поэтому помните, вы занимаетесь спортом ради здоровья, а не жертвуя им. Следите за своим пульсом и если вы видите, что ваш показатель выше нормы — сбавьте скорость, а может в вовсе перейдите на некоторое время на ходьбу.

Помните, перед каждой тренировкой необходимо делать разминку.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом с удовольствием. В этом случае вы будете получать удовлетворение и это хобби станет для вас приятным на долгие годы.

Похожие статьи

Зон для тренировки частоты пульса - Полное руководство по увеличению выносливости

Раньше я очень плохо слушал свое тело. На самом деле, я бы даже проигнорировал это, пытаясь преодолеть боль. Мне была чужда концепция тренировочных зон сердечного ритма, и главное, что я знал, было «обыграть других товарищей по команде».

Мое внимание было повсюду. Единственное место, где его не было, было мое тело. Я сравнивал себя с другими и пытался воспроизвести или «превзойти» их на каждой тренировке, что в основном приводило к усталости, перетренированности и разочарованию из-за того, что не увидел желаемых результатов.

Использование тренировочных зон с частотой пульса помогает сосредоточиться на личных целях

Во время разговора с другими спортсменами на одном из моих первых тренировочных сборов я узнал, что тренер просит их носить странное устройство во время тренировки. Шел 2005 год, и слово «пульсометр» не было популярным. Я понятия не имел, что это было и зачем это нужно, но очень хотел научиться. Итак, я подошел к тренеру, чтобы узнать.

Он сказал мне, что анализирует данные частоты пульса после каждой тренировки, чтобы увидеть, насколько хорошо его спортсмены выполняют тренировочные программы и как реагируют их тела.То, что он также сказал мне, что

Это отнимает много душевных сил, чтобы подтолкнуть трудно во время тренировки, но это гораздо труднее знать, когда отступить.

Таким образом, корректировка тренировочного плана в соответствии с текущим состоянием спортсмена приведет к лучшим и более устойчивым результатам.

Сказать, что я был на крючке, было бы преуменьшением. До этого у меня был только переключатель включения / выключения, и я думал, что вы усердно тренируетесь, восстанавливаетесь и повторите на следующий день. Я понятия не имел, сколько возможностей дает разная интенсивность тренировок.Самое главное, что вы действительно можете количественно оценить и измерить это.

Я получил свой первый пульсометр через несколько месяцев после возвращения из этого тренировочного лагеря и с тех пор ежедневно использовал его для отслеживания своего пульса до, во время и после тренировок.

С годами я узнал, как мое тело реагирует на стресс, какое влияние на него оказывают различные интенсивности и тренировки и, в конечном итоге, как следует разрабатывать / корректировать и выполнять тренировочные программы.

ЧСС помогает отслеживать текущее физическое состояние.

Во время тренировки частота сердечных сокращений служит хорошим ориентиром и, в отличие от мощности или скорости, показывает, насколько интенсивны усилия, прилагаемые к телу.Он соответствует текущему состоянию и будет выше, если организм подвергается большему стрессу.

Спортсмен может быть усталым, провел беспокойную ночь или борется с простудой - все это может повлиять на тренировку. Сосредоточение внимания на поддержании определенной скорости или мощности в таком случае, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

Зоны для тренировки ЧСС помогают тренироваться с необходимой интенсивностью в соответствии с текущим состоянием и не допускать непреднамеренного превышения предела.

Зоны тренировки частоты пульса помогают установить определенную интенсивность тренировки для каждой тренировки и избежать чрезмерных нагрузок на тело, если оно не полностью восстановилось. тела и смог лучше сосредоточиться на тех областях, в которых я улучшал.

Я заметил, что в большинстве случаев то, что казалось 70%, часто было 80% или даже 90%, поскольку я увлекся соревнованием с другими.

Было очень полезно, наконец, узнать, на чем и как сосредоточиться. Со временем я научился уравновешивать усталость и заметил, что результаты моих тренировок значительно улучшились. У меня было больше энергии, чтобы усердно трудиться, когда это требовалось. Кроме того, я гораздо быстрее восстанавливался после занятий, так как не зря истощал энергию.

Итак, как все это на самом деле работает?

Объяснение 5 зон тренировки пульса

Итак, что такое зоны тренировки пульса?

Каждая интенсивность тренировки запускает определенный физиологический процесс и адаптацию в организме.Структурирование тренировок вокруг определенных усилий позволяет спортсменам настраивать свои тренировки и адаптировать их к конкретным потребностям.

По сути,

Зоны тренировки частоты пульса - это диапазоны интенсивности, в которые попадает частота пульса.

Зоны всегда относятся к максимальной нагрузке, поэтому , зная максимальное значение спортсмена , является предварительным условием для их настройка.

Существует пять тренировочных зон с частотой пульса, которые классифицируют каждый уровень интенсивности.Для расчета частоты пульса все, что вам нужно сделать, это ввести максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя в поля ниже:

Зона Усилие Целевая частота пульса * Тренировочные преимущества
ЗОНА 1 50 % - 60% - Разминка / Восстановление
ЗОНА 2 60% - 70% - Базовый фитнес
ЗОНА 3 70% - 80% - Аэробная выносливость
ЗОНА 4 80% - 90% - Анаэробная нагрузка
ЗОНА 5 90% - 100% - Скоростная тренировка

Целевое сердце Частота пульса - это частота пульса, скорректированная как для максимальной частоты пульса, так и для частоты пульса в состоянии покоя.Использование этой формулы позволит получить более точные зоны по сравнению с простым процентом от максимальной ЧСС.

Связано: Что такое целевая зона частоты пульса и как ее вычислить

После расчета зон частоты пульса следующим шагом будет создание структурированного плана тренировки. Каждый этап этого плана должен быть сосредоточен на определенной области (выносливость / мощность / скорость), измеряемой как время, проведенное в соответствующих зонах.

И в этом вся магия.

Если у вас нет тренера, я буду рад составить программу и тренировать вас.Перейдите на мою страницу персонального обучения для получения дополнительной информации.

Точность расчета зоны тренировки пульса

Есть опасения, что оцененные зоны тренировки пульса являются слишком обобщенными и могут быть неточными в целом. Однако фактические диапазоны зон имеют тенденцию незначительно отличаться для каждого человека. Этого недостаточно, чтобы существенно повлиять на общую пользу от целенаправленного обучения.

Да, самый точный способ определить зоны частоты пульса - это пройти лабораторный тест VO2 max.Такой тест измеряет скорость накопления лактата и соответствующее потребление кислорода во время упражнения. На основании данных устанавливаются аэробные и анаэробные пороги, которые являются ключевыми ориентирами при определении тренировочных зон сердечного ритма.

Однако за годы и многочисленные лабораторные тесты я заметил, что эти диапазоны имеют тенденцию отклоняться только примерно на 1-2% (до 5 ударов в минуту).

Что такое тренировка низкой и высокой интенсивности?

За концепцией тренировочных зон стоит чуть больше процентов.

По мере того, как мы увеличиваем интенсивность упражнения, организм меняет способ получения энергии. При низкой интенсивности организм в основном использует кислород (аэробный режим) для преобразования жиров в энергию. Этот процесс идет медленно, поэтому при высокой интенсивности, когда организму быстро требуется энергия, он вместо этого фокусируется на преобразовании углеводов (сахаров или накопленного гликогена) в энергию. Для этого не требуется кислород, поэтому это называется «анаэробным» режимом.

Логично, что тренировки высокой интенсивности более утомительны для организма, и к ним следует подходить осторожно.Слишком много слишком рано может привести к остановке любого прогресса и поставить спортсмена в состояние плато на длительное время.

Для упрощения есть фактически 2 точки, вокруг которых организованы тренировочные зоны - аэробный и анаэробный пороги.

Как аэробные и анаэробные пороги влияют на тренировочные зоны пульса?

Аэробный порог - это уровень интенсивности, после которого организм начинает медленно накапливать молочную кислоту (или мышечная усталость). Усилие в этот момент еще не такое уж и тяжелое, поэтому спортсмен может выдерживать его 5,6,7 часов и более.

Чем выше аэробный порог, тем быстрее спортсмен может плавать / ездить на велосипеде / бегать / и т. Д. на длительный период времени.

Анаэробный порог , с другой стороны, представляет собой уровень интенсивности, после которого организм больше не может справляться с мышечной усталостью. Он начинает нарастать очень быстро, и есть очень ограниченное время, на которое можно поддерживать эту интенсивность (только минуты).

Больше времени на тренировку около анаэробного порога сделает мышцы более устойчивыми к накоплению молочной кислоты.Это поможет дольше поддерживать очень высокую скорость (критично для гонок продолжительностью 1-5 минут).

Это пример теста VO2 max, когда спортсмен бежал на беговой дорожке со все возрастающей скоростью. Черная линия показывает, как молочная кислота накапливалась в его мышцах.

Хорошая новость заключается в том, что оба порога могут быть «улучшены» путем сочетания тренировок с низкой и высокой интенсивностью. Вот почему так важно иметь план тренировок с определенным сочетанием тренировочных зон пульса, ориентированных на целевую дистанцию ​​забега.

Тренировка зоны 1 - разминка и восстановление

Усилие: очень легко
Целевая частота пульса:
50% - 60%
Продолжительность: весь день, при необходимости

Зона 1 - интенсивность упражнений до уровень аэробного порога. Интенсивность настолько мала, что вся молочная кислота, накопленная или произведенная в мышцах, используется (линия на графике выше идет вниз или остается горизонтальной).

Тренировки в зоне 1 кажутся почти легкими, и это темп, который вы легко можете поддерживать в течение всего дня (очевидно, с остановками на отдых и обед).Пришло время поговорить с другими , так как можно поддерживать беседу, и сосредоточиться на правильной технике .

Длительное пребывание в Зоне 1 «растягивает» сердце и позволяет ему перекачивать больше крови. После этого увеличивается только частота пульса.

Преимущества тренировок для зоны 1

Поскольку это зона очень низкой интенсивности, тренировки в ней не добавляют усталости.

Вместо этого он способствует притоку крови к мышцам, что ускоряет восстановление между интервалами или более тяжелыми тренировками.

Зоны тренировки пульса - пример тренировок в Зоне 1

  • Разминка, заминка и восстановление между интервалами во время тяжелых тренировок
  • Короткие сессии восстановления продолжительностью до 40 минут полностью в Зоне 1
  • Длинные тренировки базы 2+ часов
  • 60 минут Сессия в Зоне 1 со всплесками по 5-10 секунд в Зоне 5 каждые 3-5 минут
Зона 1 идеально подходит для восстановительных сессий, социальных мероприятий и даже кросс-тренировок, таких как гребля на SUP-серфинге или пеший туризм.

Тренировка зоны 2: аэробная база / легкий темп

Усилие: легкий
Целевая частота пульса:
60% - 70%
Продолжительность: 1+ часов

Зона 2 - это интенсивность упражнения сразу после аэробного порога .Заниматься в этой зоне по-прежнему легко. Настолько легко, что вам может казаться, что вы недостаточно усердно тренируетесь - атлет должен все время дышать через нос.

Но в этом вся прелесть - проводя продолжительное время чуть выше аэробного порога, тело постепенно становится более выносливым и может двигаться быстрее при низкой интенсивности.

Со временем тело станет лучше сжигать жир, и общая мышечная выносливость повысится, что сделает вас намного быстрее.

Даже элитные спортсмены, участвующие в триатлоне Ironman, потратили не менее 8 часов на прохождение дистанции, и большую часть времени они проводят в высокой зоне 2.И эти ребята могут пробежать марафон 2:40 с такой интенсивностью.

Преимущества тренировок для зоны 2

Зона 2 важна для всех спортсменов, но критически важна для спортсменов на выносливость. Тренировка в этой зоне формирует митохондрии в медленно сокращающихся мышечных волокнах , что улучшает общую выносливость и скорость.

По сути, это заставляет линию лактата на графике выше оставаться горизонтальной дольше.

Вдобавок ко всему, расширенная легкая тренировка учит организм лучше использовать жир и делает тело стройнее.

Тренировочные зоны с частотой пульса - образец тренировочных сессий для зоны 2:

Профессиональные спортсмены (независимо от дистанции забега) обычно начинают свой сезон с 3-4-недельных тренировочных сборов, где они в основном сосредотачиваются на тренировках в зоне 1 и 2. Каждый день они тратили 5-6 часов на легкую работу, чтобы тренировать сердце, сосредоточиться на форме, а также работать над основной мышечной силой.

  • Длинные тренировки по наращиванию базы продолжительностью более 90 минут полностью в Зоне 2
  • Сеансы аэробной «поддержки» продолжительностью от 30 до 90 минут с различной интенсивностью

Тренировка в Зоне 3 - аэробная выносливость / марафонский темп

Усилие: умеренный
Целевая частота пульса: 70% - 80%
Продолжительность: длительных интервалов, от 10 до 60 минут

Они называют эту зону «нейтральной зоной».

Это достаточно сложно, чтобы вы почувствовали, что вы вышли из своей зоны комфорта, но недостаточно, чтобы вы не смогли выдержать это. Это комфортно неудобно.

На этом этапе едва ли возможно закончить предложение, прежде чем перевести дух, по сравнению с разговорным усилием Зоны 1 и 2.

Многие спортсмены-любители совершают ошибку, проводя почти все свое тренировочное время в этой зоне. Кажется, что вы усердно тренируетесь, и действительно, спортсмены накапливают из-за этого довольно много усталости.

По правде говоря, он не обеспечивает достаточной интенсивности, чтобы радикально улучшить скорость или мощность, но это не так просто, чтобы тело могло полностью восстановиться. Итак, спортсмены все время чувствуют усталость, но не обязательно ускоряются.

Но так быть не должно.

Преимущества тренировок в зоне 3

В зоне 3 задействовано больше мышечных волокон, и тело наращивает еще больше митохондрий в мышцах. Вдобавок ко всему, тренировка в зоне 3 тренирует тело на развитие капиллярной сети , которая помогает более эффективно транспортировать кислород к работающим мышцам.Это приводит к улучшенной экономии мышц .

Что это делает, так это то, что эти умеренные гоночные усилия кажутся более легкими и управляемыми.

Это обеспечивает хорошую крейсерскую скорость, необходимую для гонок на длинные дистанции, таких как полумарафон, марафон или даже триатлон полутонного железа.

Зоны тренировки с частотой пульса - примеры тренировок для зоны 3

Ключевым моментом при тренировке для зоны 3 является использование интервального метода вместо того, чтобы просто поддерживать его на протяжении всей тренировки.Такой подход ограничит накопление молочной кислоты в организме, уберет излишки и позволит переносить больше интервалов.

  • 3 раза по 10-30 минут в течение длительного легкого занятия в Зонах 1 или 2
  • 6x6 минут с 6-минутным восстановлением в Зоне 1 между
Я использую тренировочные зоны для измерения пульса также для того, чтобы поддерживать себя в гонках. Например, моей целью на марафоне в Нью-Йорке было придерживаться Зоны 3 на протяжении первых 3/4 гонки и посмотреть, смогу ли я ускориться в конце

Тренировка в Зоне 4 - анаэробная нагрузка

Усилие: жестко
Цель частота пульса: 80% - 90%
Продолжительность: более длительных интервалов, до 10 минут

Зона 4 - это то, где все усложняется.Из всех 5 зон тренировки пульса эта самая опасная.

Именно в этот момент происходит большая часть перетренированности. Вдохновленные профессиональными спортсменами, люди работают до предела, не давая организму достаточно времени для восстановления и суперкомпенсации. Это создает большой стресс для организма, убивая митохондрии, над созданием которых они так много работали.

С физиологической точки зрения, анаэробный порог - это точка, после которой молочная кислота начинает накапливаться так быстро, что организм не может производить достаточно энергии, чтобы поддерживать интенсивность в течение длительного времени.

Анаэробный порог отмечает середину зоны 4 и является индивидуальным для каждого спортсмена.

В этот момент мышцы немного утяжеляются и можно сказать сразу пару слов.

Преимущества тренировок для зоны 4

Тренировки около анаэробного порога наращивают силу в мышцах , что позволяет спортсменам дольше поддерживать очень высокую скорость. Вдобавок ко всему, он использует больше мышечных волокон, строит митохондрии в быстро сокращающихся волокнах .

Зона 4 «научит» организм лучше переносить лактат. Другими словами, линия на приведенном выше графике лактата не будет таким крутым в конце, потому что молочная кислота будет накапливаться медленнее.

Эта зона особенно важна для бегунов на средние дистанции, каякеров и пловцов, для прохождения дистанции которых требуется менее 4-5 минут. Тем не менее, спортсмены на выносливость также получат пользу от этого вида тренировок, поскольку они улучшают скорость и выносливость.

Зоны тренировки с частотой пульса - пример тренировочных занятий Зоны 4

Это зона, где интенсивность очень высока, и может возникнуть соблазн сделать все возможное.Однако уловка состоит в том, чтобы избежать полного истощения и вместо этого оставаться в пределах целевой зоны частоты пульса 80–90%.

Цель тренировки в зоне 4 - не бегать каждый интервал с максимальной скоростью.

Думайте об этом как о разделении более длинного расстояния на более мелкие части и добавлении между ними коротких восстановлений (например, разделение усилий 5K на усилия 5x1K). Таким образом, вы сможете бегать каждый интервал со скоростью, немного превышающей ту, которую вы поддерживаете на всем протяжении дистанции, и постепенно тренируете тело, чтобы удерживать ее дольше.Это называется тренировкой Vo2 max.

Поскольку такой вид тренировок вызывает сильное утомление, я советую начинать добавлять усилия в зоне 4 только после того, как проведете достаточно времени на аэробной базе (всего около 40-60 часов). Это поможет развить выносливость и ускорить восстановление, чтобы выдержать нагрузку.

  • 2 подхода по 4 × 2 минуты с 1 минутным отдыхом
  • 10 × 1 минута с 1 минутным отдыхом
Интервалы в зонах тренировки ЧСС 4 и 5 должны быть очень ограниченными и структурированными.

Тренировка зоны 5 - тренировка с максимальным усилием / скоростью

Усилие: очень тяжело
Целевая частота пульса: 90% - 100%
Продолжительность: коротких интервалов, до 40 секунд

Зона 5 - это все -выходное усилие - максимум, на что способны мышцы. При такой интенсивности вырабатывается огромное количество молочной кислоты, и ее невозможно использовать. Мышцы сжимаются настолько, что спортсмену приходится сбавлять обороты.

Независимо от того, насколько хорош спортсмен, он может поддерживать максимальную скорость только в течение нескольких секунд.Даже спринтеры на 100 метров могут поддерживать максимальную скорость только около 50 метров в середине дистанции, прежде чем сбавить скорость к концу.

В этот момент у спортсмена перехватывает дыхание - он не может произнести ни слова.

Преимущества обучения в зоне 5

При обучении в этой зоне основное внимание уделяется максимальной скорости . Однако, поскольку максимальная интенсивность задействует все мышечные волокна, это также повышает выносливость. Если не проводить тренировку до полного истощения, тренировка создает митохондрии в быстро сокращающихся мышечных волокнах , улучшая выносливость спортсмена.

Вот почему спортсмены включают в свои тренировки упражнения и короткие подъемы на максимальную скорость.

Тренировка зоны 5 также хороша для тренировки начала и работы над временем реакции.

Тренировочные зоны с частотой пульса - пример Тренировки для зоны 5

Тренировка с максимальным усилием выполняется в основном по времени, а не по частоте пульса. На самом деле пульс может даже не превышать 90% на протяжении большей части тренировки.

Однако частота сердечных сокращений - отличный способ проверить, восстановилось ли тело после интервалов.Как только пульс не может упасть до зоны 1-2 через 2-3 минуты - пора заканчивать тренировку.

  • 5 подходов по 3 × 20 секунд с 20-секундным отдыхом
  • 10 × 40 секунд с 2-х минутным отдыхом
  • 60-минутное занятие в зоне 1 с очередями по 5-10 секунд в зоне 5 каждые 3-5 минут

Что дальше?

Теперь, когда вы настроили тренировочные зоны с частотой пульса, пора сесть вместе с тренером и составить план тренировок, который направлен на улучшение вашей физической формы, а также на то, чтобы вы становились более здоровыми и быстрее.

Если у вас нет тренера, могу помочь вам составить сбалансированный план тренировок и обучить вас PR .

У вас уже был опыт работы с зонами для тренировки пульса? Или вы только что узнали об этом? В любом случае поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.

Зоны частоты пульса - вычислить сейчас

Долгое время считалось приблизительным, что максимальная частота пульса (MHR) начинается со 220 ударов в минуту и ​​падает на один удар каждый год.Таким образом, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Итак, хорошая оценка максимальной частоты пульса для 40-летнего человека - 180 (220-40 (возраст)), а для 20-летнего - 200 (220-20).

Однако отношения не являются идеально линейными, и с возрастом, особенно если мы поддерживаем высокий уровень физической подготовки, наша максимальная частота пульса снижается меньше чем один удар каждый год. Более близкое приближение - принять годичный бейте правило, пока не дойдете до 30. Только после 30.5 ударов в год. Это может можно резюмировать следующей формулой:

Максимальная частота пульса равна:

(Возраст 30 и младше)

220 - возраст

(Возраст от 30)

190 - (30 лет) / 2

Например, в возрасте 50 лет максимальная частота пульса равна: 190- (50-30) / 2 = 180 ударов в минуту.

Важно понимать, что это приблизительное значение, поскольку каждый из нас биохимически уникальный.Однако это хорошая отправная точка. Помимо факта что мы все разные, есть ряд других факторов, которые влияют на наша максимальная частота пульса , включая:

  • Вид спорта: Приведенные выше расчеты относятся к бегу. MHR для плавание и езда на велосипеде могут быть ниже на 5–10 ударов в секунду.

  • Ваш уровень активности: В молодости высокий уровень активности обычно снизить максимальную частоту сердечных сокращений, однако по мере того, как вы становитесь старше (старше 50 лет), в анамнезе сильная тренировка обычно приводит к вашей способности поддерживать свой MHR на незначительном уровне. высшие уровни

  • Пол: женщины, как правило, имеют более высокий MHR, чем мужчины

Чтобы установить ваш фактический MHR, вы должны пройти тест под надлежащим контролем.

Частота пульса в состоянии покоя (ЧСС)

Почему важно знать свой MHR? Зная свой MHR и RHR (в состоянии покоя частота сердечных сокращений) важна, если вы хотите тренироваться эффективно. Растяжка между наш MHR и наш RHR - это наш резерв частоты пульса (HRR). Иллюстрация эти зоны для людей с RHR 60 и MHR 180 показаны на диаграмма ниже.

Где и как часто мы попадаем в этот резерв частоты пульса. определить наши улучшения в фитнесе.Вы получаете разные преимущества по мере того, как прогрессировать в различных подзонах вашего резерва частоты пульса. Прежде чем мы Говоря о каждой из этих подзон, важно понимать, что они приближения. Одна зона не заканчивается сразу, определенная частота пульса достиг. Зоны имеют тенденцию сливаться друг с другом.

Реальная польза от упражнений проявляется, когда вы выходите из нижних 50%. резерва частоты пульса в тренировочные зоны, показанные на диаграмма выше.

Сжигание жира (от 50 до 60%)

В этом диапазоне вы развиваете базовую выносливость и аэробные способности. Эта зона отлично подходит для сжигания жира по сравнению с теми усилиями, которые вы прилагаете. Другое зоны также будут сжигать ваш жир, но вам придется работать усерднее, чтобы сжечь то же количество.

Аэробика (от 60 до 70%)

Эта зона отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы. Это помогает вашим мышцам стать сильнее и эффективнее, и вы разовьете способность своего тела к транспортировать кислород к мышцам (и углекислый газ от).Ты должен быть проводите большую часть своего тренировочного времени в этой зоне.

Устойчивое состояние (от 70 до 80%)

Анаэробный (от 80 до 90%)

Вход в эту зону - знак того, что вы серьезно относитесь к своему спорту. В этой зоне ваше тело развивает способность обрабатывать молочную кислоту. Анаэробный тренировка происходит, когда вы работаете так усердно, что ваше тело не успевает за ним с производством топлива и кислорода, поэтому вам нужно окунуться в резервы. Когда вы окунаетесь в свои запасы, вы производите множество отходов - в основном молочная кислота.

Максимальное (более 90%)

Ваши резервы частоты пульса и тренировочные зоны

Пошаговое руководство по расчету тренировочных зон

  • Какая у вас частота пульса в состоянии покоя (RHR)

  • Какая у вас Максимальная частота пульса (MHR)

  • Резерв ЧСС (HRR) равен MHR-RHR

  • Диапазон сжигания жира (внизу) = RHR + hrr * .5

  • Пример

    RHR 60
    MHR 180
    HRR = 180-60 = 120
    Диапазон сжигания жира (внизу) = 60 + (120 * 50%) = 120 бит / с

Калькулятор зоны пульса

Используемые переменные

Калькулятор зоны частоты пульса требует двух переменных:

■ Максимальная частота сердечных сокращений (MHR или HRmax), которая представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений, измеряемую в ударах в минуту, которую может достичь сердце, обычно во время напряженных упражнений.

■ Частота сердечных сокращений (ЧСС) в некоторой степени противоположна макс. ЧСС, являясь наиболее легким измерением ЧСС через несколько минут после вставания. Нормальный диапазон составляет от 60 до 80 ударов в минуту. У людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, эти значения, как правило, ниже, чем обычно, потому что насосная функция сердца очень эффективна.

Таблица зон сердца

В этой таблице представлены пять зон и их названия. Первые три столбца определяют зону, а следующие три предоставляют примеры различных методов, применяемых на практике.

% от MHR - это самый простой метод, например, при попытке тренироваться в аэробной / интенсивной зоне достигнутая частота пульса должна быть где-то между 70 и 80% от MHR для возраста.

В пятом столбце представлен метод Карвонена, который также используется для расчета целевой частоты пульса.

В шестом столбце описан метод Zoladz, который вычитает количество ударов в минуту из MHR испытуемых для получения двух интервалов. Обратите внимание, что этот расчет приведет вас непосредственно к интервалам частоты пульса в ударах в минуту.

Зона Описание Интенсивность % от MHR Карвонен (% от HRR + RHR) Золадь (- БПМ)
5 VO2 макс. Максимальный 90–100 90–100 (MHR - 25) - (MHR - 15)
4 Анаэробный Очень интенсивный 80–90 80–90 (MHR - 35) - (MHR - 25)
3 Аэробика интенсивный 70–80 70–80 (MHR - 45) - (MHR - 35)
2 Выносливость Умеренный 60–70 60–70 (MHR - 55) - (MHR - 45)
1 Восстановление Свет 50–60 50–60 (MHR - 65) - (MHR - 55)

Помимо преимущества в регулировании фитнес-тренировок, их можно использовать для обеспечения того, чтобы сердце работало на правильном уровне и не перегружалось во время длительных / интенсивных периодов.

Как использовать зоны тренировки сердца

Чтобы использовать вышеуказанные зоны в своих интересах, вам необходимо понимать их физиологические эффекты и то, как они могут быть использованы для конкретной фитнес-цели после того, как вы прошли кардио-оценку.

В следующей таблице представлены характеристики каждой из пяти зон сердца с точки зрения потери веса, выносливости, силы и скорости. Они оцениваются по шкале: низкий, средний и высокий эффект.

Зона Похудание Выносливость Сила / Скорость
5 L L H
4 L M H
3 M H M
2 H H L
1 H M L

Где: L - Низкий эффект | M - Средний эффект | H - высокий эффект.

Зона 5 - Зона красной линии, максимальное значение VO2 или анаэробная тренировка, установлена ​​на уровне 90–100%. Он представляет собой максимально достижимую интенсивность. В основном он используется для развития скорости и силы. Эта зона предназначена для людей в хорошей физической форме и спортсменов.

Зона 4 - Анаэробная зона или зона лактатного порога или темп бега устанавливаются на уровне 80–90%. Он направлен на проработку молочно-кислотной системы и способствует развитию скорости и выносливости. В этой зоне основной источник энергии извлекается из мышечного гликогена, а не из жира.Анаэробный порог может увеличить способность организма справляться с молочной кислотой в течение более длительных периодов времени. Это также известно как тренировочная зона для соревнований и рекомендуется людям в отличной форме.

Зона 3 - аэробная зона для выносливости или целевая зона частоты сердечных сокращений устанавливается на уровне 70–80%. Он помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и способность организма транспортировать дыхательные газы, то есть O 2 и CO 2 . Это отлично подходит для сжигания жира и развития мышечной массы.Это зона, используемая для марафонских тренировок, а также в некоторых группах признанная золотой зоной для большинства фитнес-целей.

Зона 2 - Зона энергоэффективности выносливости установлена ​​на уровне 60–70%. Он также считается легким восстановительным бегом и, как говорят, развивает базовую выносливость. Это также рекомендуется для сжигания жира, однако, по сравнению с зоной 3, оно менее утомительно для мышц, позволяя им восстанавливаться.

Зона 1 - Зона восстановления имеет самую низкую интенсивность при 50-60% мощности.Это характерно для легких тренировок, которые все же влияют на физическое состояние. Жир используется в качестве источника энергии; следовательно, это приводит к потере веса. Это должен быть выбор новичка.

Список литературы

1. Карвонен Дж., Вуоримаа Т. Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Практическое применение. Sports Med. 1988; 5 (5): 303-11.

2. Ут Н, Соренсен Х., Овергаард К., Педерсен П.К. Оценка VO2max по соотношению между HRmax и HRrest - метод измерения частоты пульса.Eur J Appl Physiol. 2004; 91 (1): 111-5.

3. Золадз Ю.А., Майерчак Дж., Дуда К., Хтопицки С. Тренировка на выносливость увеличивает вызванное физической нагрузкой высвобождение простациклина у молодых, здоровых мужчин - взаимосвязь с VO2max. Pharmacol Rep. 2010; 62 (3): 494-502,7

4. Карвонен Дж., Кентала Э., Мустала О. Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений; лонгитюдное исследование. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957; 35 (3): 307-15.

Зоны тренировки пульса для бегунов

В моем предыдущем посте о том, как рассчитать частоту пульса, я подробно описал процесс определения максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя.Теперь вы выяснили все эти цифры, но как они применимы к вашему бегу?

По сути, ваш бег должен соответствовать разной частоте пульса в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки. Например, вы можете легко бегать, делать темповый бег, длительный бег или тренировку на скорость, то есть что-то среднее.

Каждый из этих типов тренировок требует от вас выполнения определенного уровня усилий или, точнее, определенной частоты пульса.После того, как вы определились с тем, какую тренировку вы хотите провести, вам остается только убедиться, что вы выберете правильный пульс и будете бегать с ним, чтобы получить максимальную пользу.

Сложная часть - выяснить, какой должна быть соответствующая частота пульса для определенного типа тренировки. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, создали формулу, которая упрощает эту задачу: MHR - RHR x Уровень усилия + RHR…. С другой стороны, может быть, это не так просто.

К счастью, я создал очень простую в использовании таблицу расчета частоты пульса, которая рассчитает все эти значения и даст вам целевой диапазон пульса для любого типа тренировки, которую вы хотите выполнить.Просто введите свой возраст и частоту пульса в состоянии покоя, а остальное будет сделано за вас.

Теперь вы можете уверенно атаковать все свои тренировки с правильной частотой пульса и гарантировать, что вы бежите с нужным уровнем усилий, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Зона тренировок восстановления

Зона восстановительной тренировки - это частота пульса и темп, с которыми вы должны выполнять большую часть своих беговых дней. Для любого расписания, в котором рядом с общим пробегом указано «легкий», это зона, на которую следует ориентироваться для максимальной эффективности.

Зона восстановительной тренировки важна, потому что она дает вашему телу возможность восстановиться после тяжелых тренировок.

Большинство начинающих бегунов слишком быстро проводят восстановительный бег.

Это помещает их в то, что я называю «серой зоной» обучения. Они бегают недостаточно медленно, чтобы обеспечить надлежащее восстановление, но и недостаточно быстро, чтобы получить реальную пользу. Бег в зоне восстановления должен быть легким.

Зона аэробных тренировок

Зона аэробных тренировок - идеальное место для марафонских тренировок и развития сердечно-сосудистой системы.Ваш марафонский темп должен приходиться на верхний предел зоны аэробной тренировки.

Темп добавляет стресса к вашему дыханию, чтобы оно было комфортно тяжелым, и вы могли удерживать темп, если это необходимо, на неопределенный срок. Вам следует пробегать длинные дистанции в нижней части этого диапазона, с возможностью ползать быстрее к концу пробежки, если вы чувствуете себя хорошо.

Кроме того, если ваш график тренировок требует «непрерывного бега», это лучше всего выполнять на верхнем уровне этой зоны частоты пульса.

Зона лактатного порога

Зона лактатного порога более универсально называется темповым бегом.

По сути, вы стремитесь бежать только на границе своего лактатного порога, который является точкой, при которой ваше тело больше не может обрабатывать и избавляться от молочной кислоты, которую ваши мышцы производят во время бега, и молочная кислота начинает заливать вашу систему.

Тренировка частоты сердечных сокращений - отличный инструмент для тренировки порога лактата, потому что она помогает вам оставаться на правильной стороне этой тонкой границы между производством молочной кислоты достаточно и слишком большим.

Зона анаэробной тренировки

Зона анаэробной тренировки чаще всего называется скоростной работой или работой VO2 max.

VO2 max - сложный физиологический процесс, имеющий свой пост.

Чтобы быть максимально упрощенным, я могу сказать, что я не «ошибаюсь», VO2max - это максимальное количество кислорода, которое вы можете потреблять и обрабатывать во время тренировки.

Тренировка с частотой пульса в этой зоне близка к максимуму, и вы должны быть в состоянии бегать максимум за 2 или 3 минуты, прежде чем ваше тело откажется.

[bctt tweet = ”Меня смущали зоны тренировки пульса, но @Runners_Connect ясно объясняет это. Наконец-то я понял! » via = ”no”]

зон частоты пульса - бег в ритме

Одна из замечательных особенностей бега на Zwift заключается в том, что вам не нужно постоянно смотреть на часы или на дисплей беговой дорожки, поскольку ключевые показатели отображаются на экране перед вами.

Как бегуны, мы часто ориентируемся на темп и скорость как на основные характеристики. Будь то минуты на милю или километры в час, это имеет смысл, потому что мы оцениваем свои результаты в гонке по тому, насколько быстро мы можем пробежать заданную дистанцию.Но помимо учета темпа и скорости бегуны могут отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы сосредоточить свои тренировки на определенных областях.

Что такое частота пульса?

Ваша частота пульса - это ваш пульс, измеряемый в ударах в минуту. У здорового взрослого человека ЧСС покоя обычно составляет примерно 60-80 ударов в минуту. Обычные бегуны могут обнаружить, что их ЧСС в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту, а у элитных спортсменов даже ниже. У олимпийского чемпиона на 5000 и 10000 метров Мо Фарах зафиксирована ЧСС в покое 33 удара в минуту!

Что такое зоны частоты пульса?

Чтобы помочь вам в тренировках, Zwift делит частоту пульса на пять определенных зон.Вы можете увидеть их в верхнем левом углу экрана при любом пробежке Zwift вне режима тренировки. Каждая зона раскрашена:

  • Зона 1 синего цвета. Иногда мы называем это зоной выносливости.
  • Зона 2 зеленая. Иногда это называют зоной сжигания жира.
  • Зона 3 желтого цвета. Это Tempo Zone
  • Зона 4 оранжевая. Часто называется пороговой зоной
  • .
  • Зона 5 красная. Это анаэробная зона

Разделение ЧСС на зоны позволяет нам работать в определенных областях физической подготовки во время тренировочных пробежек.Это снижает вероятность «ненужных миль», потому что у каждого забега может быть цель, цель. Даже если цель проста, как выздоровление!

Определение максимальной частоты пульса

Чтобы эффективно использовать зоны частоты пульса, нам необходимо определить максимальную частоту пульса. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться за одну минуту во время интенсивных упражнений. Самый простой метод определения максимальной ЧСС - вычесть ваш возраст из 220. Однако данные свидетельствуют о том, что более точный способ - вычесть 64% вашего возраста из 211.Это должно дать вам хорошее представление о вашей максимальной ЧСС.

Откройте настройки в Zwift или на панели инструментов Zwift и введите максимальную частоту пульса. После этого Zwift может определить зоны вашего ЧСС. Это важно, потому что все разные. Зона 3 для человека A может заметно отличаться от зоны 3 для человека B.

Использование HR в обучении

После того, как вы определили свою максимальную ЧСС и Zwift создал определенные для вас зоны ЧСС, как вы эффективно используете эту информацию в своем беге?

Допустим, вы готовитесь к марафону.26,2 мили - это долгий путь, и вы знаете, что вам нужно пробежать несколько длинных дистанций. В общем, ваши длинные бега должны выполняться в разговорном темпе, медленнее, чем предполагаемый вами марафонский темп. Вы хотите развить выносливость и выносливость. Следовательно, во время длительных пробежек вы должны большую часть времени находиться в зонах 1 и 2. Если вы слишком долго будете заходить в зону 3, вы знаете, что нужно снизить темп.

Точно так же, если ваш тренировочный план предусматривает темп бега на 5 миль, вы знаете, что большую часть бега нужно оставаться в зоне 3.Если вы обнаружите, что попадаете в зону 2, вам нужно ускориться. Если вы слишком долго проводите в зоне 4, вы, вероятно, идете слишком быстро.

Ваша марафонская тренировка, вероятно, также будет включать в себя быстрые интервальные тренировки. Это требует больших усилий. Во время этих тренировок вы захотите прикоснуться к зоне 5 во время быстрых частей интервальной сессии, особенно в конце бега. Если вы не находитесь в зоне 5 хотя бы для некоторых из этих тяжелых усилий, тогда ваш тренер может законно попросить у вас немного больше в следующий раз!

Суть дела

Использование частоты пульса в тренировке не означает, что вы больше не используете темп и скорость.Отнюдь не! Научиться управлять и задавать темп в гонках по-прежнему важно.

Добавление частоты пульса, особенно в Zwift, дает вам очень четкое представление о том, насколько усердно вы работаете во время своих занятий, позволяя вам изменять уровни ваших усилий в соответствии с требованиями ежедневных тренировок. Это важно, потому что слишком много бега чревато травмами и усталостью, а недостаточное количество означает, что вы не достигнете своих целей.

Так что глаза остались на экране Zwift. Следите за этими зонами ЧСС и контролируйте свои тренировки с Zwift Run!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *