Рост мышц: Как растут мышцы. Базовая статья

Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу

Max Kuderov: Тот самый случай, когда не хватает видео….

Лидия Ланская: Скорее всего люди чувствуют, что у них проблемы, просто потому, что эти проблемы повторяются в разн…

Max Kuderov: Кстати, на резиновых жгутах (и специальных супер-пупер упражнениях для них) сделали хорошие деньги…

Max Kuderov: Я бы добавил от читателя 2 вопроса к автору: Способен ли человек вообще понять, что у него существу…

StoneAngel: Когда я интересовалась этой темой, предельного возраста не было даже по программе ОМС. Решает уров…

Вера Кучер: Упражнения очень классные, я пробовала делать на протяжении почти полугода. Нравится, что подробн…

alisa: А какой предельный возраст для ЭКО?…

Лидия Ланская: Дневник зожника доступен по ссылке https://tvoydnevnik.com/…

Max Kuderov: Биография Арнольда огонь!…

Max Kuderov: Да, принимал полгода. Помогло….

Max Kuderov: Я автор и разве вы в тексте видите, что я равняю по себе? Это просто доводы из науки приведены. Вы ре…

Max Kuderov: Дневник Зожника доступен по ссылке: https://tvoydnevnik.com/…

Max Kuderov: Дневник доступен по ссылке: https://tvoydnevnik.com/…

Ольга Владимирова: Спасибо обоим авторам — дополнения из отзыва на книгу для меня злободневны, т.к. собираюсь начинать…

Рамиль Гимадиев: подскажите какие это упражнения?…

Рамиль Гимадиев: спасибо за столь ценную статью! можете дать пару рецептов как именно лучше заквашивать, ферментир…

Numa Pompily: Автор, Вы и Вам подобные реально задолбали. Все люди разные, у одних жим из-за головы приведет к тра…

GaLa Berd: Верните дневник!!! Там все мои данные!! Тоже мне деятели, отточили они интерфейс…

Сергей Ядров: В подвале сайта есть почта. Задайте свой вопрос по нему….

Ирина Николенко: Я майонез не ем, в составе уксус и консерванты, мне это нет смысла помещать в организм….

Как растут мышцы человека и как можно ускорить рост мышц

Мышцы – органы движения и силы. Мышечная ткань состоит из сильно вытянутых клеток (волокон) длиной до 10 см. Каждая мышца представляет собой пучок мышечных волокон, в котором каждая клетка окружена соединительной тканью, где проходят лимфатические и кровеносные сосуды, а также нервные волокна. Особенность мышечных волокон состоит в том, что в них содержатся до тысячи и более миофибрилл (длинных нитей белковой природы). В каждой миофибрилле – около 2 тысяч параллельно расположенных молекул двух белков (актина и миозина).

Актин и миозин обеспечивают сокращение скелетных мышц, двигаясь друг относительно друга. Миозин обладает способностью расщеплять АТФ с освобождением энергии, которая и обеспечивает мышечные сокращения. В расслабленной мышце актин и миозин не взаимодействуют. Сокращение мышц – это сближение молекул актина и миозина в ответ на нервный импульс.

Существуют многочисленные системы развития силы. Динамическая работа с небольшими весами улучшает кровоснабжение, усиливает обменные процессы, увеличивает массу протоплазмы в мышце она увеличивается в объёме. При изометрических упражнениях, когда человек с максимальной силой воздействует на неподвижные предметы, образуются новые миофибриллы, сила возрастает.

Гипертрофия – это реакция адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. В процессе адаптации мышечные волокна перестраиваются, увеличивается число миофибрилл, увеличивается диаметр мышечных волокон и мышцы в целом, растёт сеть кровеносных и лимфатических сосудов, что увеличивает рельефность и массу мускулатуры.

Видео, опровергающее теорию роста мышц из-за повреждений на тренировке

Роль белков в питании и росте мышц

Белковые макромолекулы построены из аминокислот, соединённых друг с другом пептидными связями. В желудочно-кишечном тракте эти связи распадаются под действием пищеварительных ферментов. Освободившиеся аминокислоты всасываются в кровь и доставляются к месту сборки белка или включаются в другие процессы обмена веществ. Белки (протеины), поступающие в организм с пищей, выступают в роли поставщиков аминокислот. Аминокислоты выполняют роль строительного материала в биосинтезе белка, служат предшественниками физиологически активных молекул, например, гормонов, а также используются для получения энергии при окислении углеводородного скелета. Для построения полноценной мышечной и других тканей необходимо поступление с пищей всех аминокислот.

По значению в рационе различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в метаболических процессах из предшественников. Незаменимые кислоты могут поступить в организм только извне с пищей.

Пищевые протеины, содержащие все аминокислоты, включая незаменимые, являются полноценными. Это белковые продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца). Растительные белки не являются полноценными, поскольку не содержат незаменимые аминокислоты. Поэтому в рационе необходимо сочетать белковые продукты различного происхождения.

При усиленных мышечных нагрузках возрастает необходимость в незаменимых аминокислотах ВСАА (лейцин, изолейцин, валин), которые необходимы для построения и энергетического снабжения мышц, а также в глутамине.

Усвояемость белковых продуктов зависит от строения белков и методов приготовления. Легко усваиваются белки молока и яиц. Эти белки имеют природное глобулярное строение, т.е. существуют в виде клубков. Усвоение белков улучшает их денатурация при температуре не выше 70 С, при которой происходит разворачивание клубков, но не нарушаются природные связи в молекулах, а также взбивание и измельчение. Длительная тепловая обработка при высоких температурах (до 100 С) приводит к полной денатурации, снижающей усвояемость.

Белки мяса имеют фибриллярное строение, они вытянуты в длину и уложены параллельно, с прочными поперечными связями. Для их усвоения необходимо расщепление поперечных связей при денатурации, поэтому белки мяса нуждаются в тепловой обработке. Для того, чтобы растительные белки стали пригодны в пищу, необходима длительная тепловая обработка.

Важнейшими источниками белка являются яйца, мясо птицы, молочные продукты, постная говядина, рыба, бобовые, орехи. Однако увеличение их потребления неизбежно будет сопровождаться поступлением в организм нежелательных сопутствующих веществ (жиров, холестерина и прочих).

Протеины в спортивном питании

Пищевые потребности спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой, борьбой и бодибилдингом, должны обеспечивать восстановление и прирост мышечной массы, повышать выносливость. Белки необходимы для восстановления и построения мышечных тканей, и, в меньшей степени, для обеспечения организма энергией. При этом часть энергии уходит на обеспечение переваривания самого белка. Однако скорость прироста мышечной ткани невелика, и в результате многочисленных исследований было доказано, что при занятиях силовыми видами спорта ежедневная потребность в белке составляет не менее 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса, по некоторым данным, до 2 г.

Протеины – это препараты из пищевого сырья, содержащие высокие концентрации белков. В качестве сырья используют яйца, молоко, мясо, сою. Содержание белков в протеинах может варьироваться в широких пределах. В концентратах – от 30 до 80%, в изолятах – до 95-100%.

Наиболее популярен и физиологически ценен протеин из молочной сыворотки, поскольку он содержит разветвлённые аминокислоты ВСАА (26%). Сывороточный протеин в 1,3 раза превосходит говядину по биологической ценности. Кроме того, он содержит кальций, участвующий в регуляции мышечных сокращений. В сывороточном протеине содержатся аргинин и лизин, стимулирующие выработку гормона роста (анаболического гормона), а также глутамин, способствующий делению клеток и повышению иммунитета. Часто в протеины добавляют витамины, креатин, минеральные соли. Разовая доза протеина составляет 30 г в зависимости от времени приёма (20–30 г за 1,5-2 часа до тренировки, 30-40 г сразу после тренировки).

Рост мышц — SportWiki энциклопедия

Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке, приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. И сердце и скелетные мышцы способны адаптироваться к регулярному нарастанию рабочей нагрузки. В случае сердечной мышцы, сердце становится более эффективным при выталкивании крови из камер, а скелетные мышцы становятся более эффективными при передаче силы через сухожилия на кости.

Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.

В этой статье представлен краткий, но емкий обзор литературы, чтобы лучше понять многогранное явление гипертрофии скелетных мышц.

Мышечная гипертрофия[править | править код]

Мышечная гипертрофия — это увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, обусловленное нарастанием размера (но не длины) отдельных мышечных волокон.

Читайте также: Гипертрофия мышц

Основные функции скелетных мышц:

• Сокращение, чтобы вызвать движение тела;
• Стабильность, чтобы обеспечивать положения тела.

Каждая скелетная мышца должна иметь возможность сокращаться с различным напряжением для выполнения этих функций. Прогрессивное отягощение является средством создания разнообразного и переменного стресса в скелетных мышцах, что заставляет их адаптироваться путем соответствующего напряжения. Мышца способна адаптироваться к нагрузке, увеличивая размер и число сократительных белков, из которых состоят миофибриллы в пределах каждого мышечного волокна, что приводит к увеличению размеров отдельных мышечных волокон и их последующей мощности ^[1].

Физиология гипертрофии скелетных мышц[править | править код]

Физиология гипертрофии скелетных мышц исследует роль и взаимодействие клеток-сателлитов, реакции иммунной системы и факторов роста.

Клетки-сателлиты (Спутниковые клетки)

Функции спутниковых клеток:

• Облегчение роста;
• Обеспечение жизнедеятельности;
• Восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани.

Клетки называются клетками-сателлитами, потому что расположены на наружной поверхности мышечных волокон, между сарколеммой и базальной пластинкой (верхний слой базальной мембраны) мышечного волокна. Спутниковые клетки имеют одно ядро, занимающее большую часть их объема. Обычно эти клетки находятся в состоянии покоя, но активируются, когда мышечные волокна получают любую травму, например, от силовых тренировок. Затем спутниковые клетки размножаются и дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. После они сливаются с существующим мышечным волокном, жертвуя свои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, что этот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (у людей), но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клеток и пролиферации длится до 48 часов после травмы или после сессии силовых тренировок

[2].

Количество сателлитных клеток, зависит от типа волокон. Тип I или медленно сокращающиеся волокна, как правило, имеют в пять-шесть раз большее содержание сателлитных клеток, чем тип II (быстро-сокращающиеся волокна), в связи с повышенным кровоснабжением и большему числу капилляров. Это может быть связано с тем, что мышечные волокна типа 1 используются наиболее часто, и, таким образом, больше спутниковых клеток может потребоваться для текущих незначительных повреждений мышц.

Исследователи из Медицинского центра Университета Рочестера обнаружили^[3], что потеря мышечных стволовых клеток является главной движущей силой снижения мышечной массы у пожилых людей. Их нахождение ставит под сомнение существующую теорию, согласно которой возрастное сокращение мышц вызвано прежде всего потерей моторных нейронов.

Иммунология

Как было описано ранее, силовые упражнения вызывают травмы скелетных мышц. Иммунная система реагирует сложной последовательностью реакций, ведущих к воспалению^[4]. Цель воспалительного ответа это сдержать зону повреждения, восстановить ущерб, а также очистить травмированную область.

Иммунная система запускает последовательность событий в ответ на повреждение скелетных мышц. Макрофаги, участвующие в фагоцитозе (процессе, при котором определенные клетки поглощают и разрушают микроорганизмы и продукты распада из поврежденных клеток), передвигаются в место травмы и выделяют цитокины, факторы роста и другие вещества. Цитокины являются белками — «дирижерами» иммунной системы. Они несут ответственность за связи между клетками в организме. Цитокины стимулируют прибытие лимфоцитов, нейтрофилов, моноцитов и других клеток в место повреждения, чтобы восстановить ткань ^[5].

Тремя важнейшими цитокинами, имеющими отношение к физическим упражнениям являются интерлейкин-1 (ИЛ-1), интерлейкин-6 (ИЛ-6), и фактор некроза опухоли (ФНО). Эти цитокины обеспечивают большую часть воспалительной реакции, поэтому их называют «воспалительными или провоспалительными цитокинами» ^[6]. Они несут ответственность за распад белков, удаление поврежденных мышечных клеток, и увеличение производства простагландинов (гормоноподобных веществ, которые помогают контролировать воспаление).

Факторы роста[править | править код]

Факторы роста являются высокоспецифичными белками, включающими в себя гормоны и цитокины, которые принимают очень активное участие в явлении мышечной гипертрофии ^[7]. Факторы роста стимулируют деление и дифференцировку (приобретение одной или более характеристик, отличающих от исходной клетки) конкретного типа клеток. Факторы роста, представляющие особый интерес в связи с гипертрофией скелетных мышц, это инсулиноподобный фактор роста (IGF), фактор роста фибробластов (FGF) и фактор роста гепатоцитов (HGF). Данные факторы роста работают в сочетании друг с другом, чтобы вызвать гипертрофию скелетных мышц.

Инсулиноподобный фактор роста

IGF является гормоном, который секретируется в скелетных мышцах. Он регулирует метаболизм инсулина и стимулирует синтез белка. Есть две формы, IGF-I, который вызывает пролиферацию и дифференцировку клеток-сателлитов и IGF-II, который отвечает за распространение сателлитных клеток. В ответ на перегрузку уровень IGF-I повышается, что приводит к гипертрофии скелетных мышц ^[8].

Фактор роста фибробластов

FGF содержится в скелетных мышцах. FGF имеет девять форм, пять из которых вызывают пролиферацию и дифференцировку спутниковых клеток, что приводит к гипертрофии скелетных мышц. Количество FGF выделяемого в скелетных мышцах, прямо пропорционально степени мышечной травмы^[9].

Фактор роста гепатоцитов

HGF представляет собой цитокин с различными функциями в клетке. Конкретные к гипертрофии скелетных мышц, ФРГ активизирует клетки-сателлиты и может нести ответственность за миграцию спутниковых клеток к поврежденной области.

Роль гормонов в гипертрофии скелетных мышц[править | править код]

Гормоны представляют собой химические вещества, которые органы выделяют для инициации или регуляции активности органа или группы клеток в другой части тела. Следует отметить, что на функцию гормонов влияет состояние питания, потребление продуктов питания и такие факторы образа жизни как стресс, сон, и общее состояние здоровья. Следующие гормоны представляют особый интерес для гипертрофии скелетных мышц.

Гормон роста

Гормон роста является пептидным гормоном, который стимулирует иммуноферментные реакции в скелетных мышцах, способствуя активации сателлитных клеток, пролиферации и дифференцировке^[10]. Однако, наблюдаемые эффекты роста мышц от дополнительного введения ГР, исследуемые в группах, получающих гормон роста и выполняющих силовые упражнения, могут быть меньше связаны с увеличением сократительных белков и больше с задержкой жидкости и накоплением соединительной ткани.

Кортизол

Кортизол является стероидным гормоном (гормоном, который имеет стероидную основу, и может проходить через клеточную мембрану без рецептора), который производится в коре надпочечников. Это гормон стресса, который стимулирует глюконеогенез, то есть образование глюкозы из других источников, таких как аминокислоты и свободные жирные кислоты. Кортизол также ингибирует потребление глюкозы большинством клеток организма. Он инициирует катаболизм белков, тем самым высвобождая аминокислоты, которые будут использоваться для создания различных белков, которые могут быть необходимы во время стресса.

С точки зрения гипертрофии, увеличение кортизола связано с повышенным катаболизмом белков. Таким образом, кортизол разрушает мышечные белки, ингибируя рост скелетных мышц^[11].

Тестостерон

Тестостерон является андрогеном, или мужским половым гормоном. Основная физиологическая роль андрогенов это содействие росту и развитию мужских органов и признаков. Тестостерон влияет на нервную систему, скелетные мышцы, костный мозг, кожу, волосы и половые органы. В скелетных мышцах тестостерон, который вырабатывается в значительно больших количествах у мужчин, имеет анаболический эффект. Это способствует гендерным различиям, наблюдаемым в массе тела и сложении мужчин и женщин. Тестостерон увеличивает синтез белка, что индуцирует гипертрофию ^[12].

Типы волокон и гипертрофия скелетных мышц[править | править код]

Мощность, развиваемая мышцей, зависит от ее размера и состава мышечных волокон. Скелетные мышечные волокон делятся на две основные категории: медленно сокращающиеся (тип 1) и быстро сокращающиеся волокна (тип II). Разница между этими двумя волокнами заключается в метаболизме, скорости сокращения, нервно-мышечных различиях, запасах гликогена, капиллярной плотности, и реакцией на гипертрофию ^[13].

Волокна типа I[править | править код]

Тип I волокна, также известные как медленные физические мышечные волокна, отвечают за поддержание позы тела и костей скелета. Камбаловидная мышца является примером преимущественно медленных мышечных волокон. Увеличение плотности капиллярной сети характерно для I типа волокон, потому что они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. Эти волокна способны сокращаться на длительное время. Волокнам данного типа требуется меньший уровень возбуждения, чтобы вызвать сокращение, но они и развивают меньшую мощность. Они лучше используют жиры и углеводы из-за повышенного окислительного метаболизма (комплексной системы обеспечения организма энергией, которая преобразует энергию от распада веществ при содействии кислорода).

Волокна типа I как было показано, значительно гипертрофируются вследствие прогрессивной перегрузки ^[14][15]. Интересно отметить, что это увеличение волокон типа I вызывается не только силовыми тренировками, но и в некоторой степени аэробными упражнениями^[16].

Тип волокна II[править | править код]

Тип волокон II можно найти в мышцах, производящих большую силу на более короткие промежутки времени, таких как икроножная и латеральная широкая мышца бедра. Волокна II типа могут быть дополнительно разделены по классификации на тип IIa и тип IIb мышечных волокон.

Тип волокон IIa

Тип IIa, также известный как быстрые гликолитические мышечные волокна, это гибридный вариант между типом I и IIb волокон. Тип IIa обладают характеристиками типов I и IIb волокон. Они полагаются на анаэробные реакции (производящие энергию без участия кислорода), и окислительный метаболизм, чтобы поддерживать сокращение.

Путем упражнений с отягощениями, а также тренировок на выносливость, тип IIb превращается в тип IIa волокон, что приводит к увеличению доли типа волокон IIa в мышце. Волокна типа IIa также увеличивают площадь поперечного сечения, что приводит к гипертрофии при силовых нагрузках. При неиспользовании и атрофии, волокна типа IIa превращаются обратно в тип IIb.

Волокна типа IIb

Тип IIb это быстрые гликолитические волокна. Данные волокна полагаются только на анаэробный метаболизм для получения энергии для сокращения, поэтому они имеют большое количество гликолитических ферментов. Эти волокна генерируют наибольшее количество силы за счет увеличенных размеров тел нейронов, аксонов и мышечных волокон, более высокой скорости проводимости нервов альфа-двигателя, а более высоком количестве возбуждения, необходимого для запуска потенциала действия. Хотя этот тип волокна способен генерировать наибольшее количество силы, он также сокращается на самое короткое время (среди всех типов мышечных волокон).

Волокна типа IIb превращаются в тип IIa во время упражнений с отягощениями. Считается, что силовые тренировки вызывает увеличение окислительной способности в тренированных мышцах. так как волокна IIa имеют больший окислительный потенциал, чем типа IIb, это изменение является положительной адаптацией к условиям тренировки.

Теории и механизмы роста мышц

Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.^[17]

Теория разрушения[править | править код]

Теория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они могут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — адаптация путем своего усиления за счет гипертрофии и гиперплазии. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место .

Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.

Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «Супертренинг»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории суперкомпенсации, которая следует за изменениями внутренней среды организма.

Читайте также: Микротравмы мышц

Теория накопления[править | править код]

Она говорит «чем меньше разрушение мышцы, тем лучше». В процессе мышечной деятельности образуются те самые факторы, которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.

Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор Селуянов. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы. При упражнениях в растянутой позиции (полная амплитуда, негативы) короткие рвутся и остаются длинные. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.

Подробнее читайте: Силовая тренировка по Селуянову

Точка столкновения двух теорий[править | править код]

Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. По Селуянову Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.

Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции гликолиза, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).

1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода

Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе). Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.

• Теория разрушения — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.
• Теория накопления — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.

Получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму. Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно

Мышечная гипертрофия является многомерным процессом, в котором задействованы многочисленные факторы. Она включает в себя сложное взаимодействие клеток-сателлитов, иммунной системы, факторов роста и гормонов с отдельными мышечными волокнами каждой мышцы. Хотя наши задачи как фитнес-профессионалов и личных тренеров побуждают нас узнавать новые и более эффективные способы тренировки человеческого тела, базовое понимание того, как мышечное волокно приспосабливается к кратковременной и постоянной нагрузке является важной основой нашей профессии.

1. ↑ Russell, B., D. Motlagh,, and W. W. Ashley. Form follows functions: how muscle shape is regulated by work. Journal of Applied Physiology 88: 1127-1132, 2000.
2. ↑ Hawke, T.J., and D. J. Garry. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology. 91: 534-551, 2001.
3. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/news/story/4788/stem-cells-may-be-the-key-to-staying-strong-in-old-age.aspx
4. ↑ Shephard, R. J. and P.N. Shek. Immune responses to inflammation and trauma: a physical training model. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76: 469-472, 1998.
5. ↑ Pedersen, B. K. Exercise Immunology. New York: Chapman and Hall; Austin: R. G. Landes, 1997.
6. ↑ Pedersen, B. K. and L Hoffman-Goetz. Exercise and the immune system: Regulation, Integration, and Adaptation. Physiology Review 80: 1055-1081, 2000.
7. ↑ Adams, G.R., and F. Haddad. The relationships among IGF-1, DNA content, and protein accumulation during skeletal muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology 81(6): 2509-2516, 1996.
8. ↑ Fiatarone Singh, M. A., W. Ding, T. J. Manfredi, et al. Insulin-like growth factor I in skeletal muscle after weight-lifting exercise in frail elders. American Journal of Physiology 277 (Endocrinology Metabolism 40): E135-E143, 1999.
9. ↑ Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, et al. Fibroblast Growth Factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise 21(5): S173-180, 1989.
10. ↑ Frisch, H. Growth hormone and body composition in athletes. Journal of Endocrinology Investigation 22: 106-109, 1999.
11. ↑ Izquierdo, M., K Hakkinen, A. Anton, et al. Maximal strength and power, endurance performance, and serum hormones in middle-aged and elderly men. Medicine and Science in Sports Exercise 33 (9): 1577-1587, 2001.
12. ↑ Vermeulen, A., S. Goemaere, and J. M. Kaufman. Testosterone, body composition and aging. Journal of Endocrinology Investigation 22: 110-116, 1999.
13. ↑ Robergs, R. A. and S. O. Roberts. Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. Boston: WCB McGraw-Hill, 1997.
14. ↑ Kraemer, W. J., S. J. Fleck, and W. J. Evans. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exercise and Sports Science Reviews 24: 363-397, 1996.
15. ↑ Hakkinen, K., W. J. Kraemer, R. U. Newton, et al. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiological Scandanavia 171: 51-62, 2001.
16. ↑ Carter, S. L., C. D. Rennie, S. J. Hamilton, et al. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 386-392, 2001
17. ↑ Hernandez R. J., Kravitz L. The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy //ACSM’s Health & Fitness Journal. – 2003. – Т. 7. – №. 2. – С. 18&hyhen.

Условия роста мышц — SportWiki энциклопедия

Ученые до сих пор стараются разобраться в механизме и условиях роста мускулатуры, в том, как взаимодействует между собой ряд факторов, таких, как гормоны, гены, иммунокомпетентные клетки и т.д., и какую реакцию у этих факторов вызывают тренировки, побуждающие расти существующие мышечные волокна и развиваться новые мышечные волокна. За последние несколько лет мы многое узнали, но многие аспекты этого процесса до сих пор под покровом тайны. То, о чем мы знаем достаточно много, это виды упражнений, работающих на рост мышц наиболее эффективно. К счастью, для тех, кто хочет нарастить мускульную массу, сейчас можно узнать объяснение, почему эти упражнения помогают, а не томиться в неведении с одной мыслью: «Какого черта это получается!»

Два основных условия, которые влияют на рост мышц, это груз и количество повторений упражнений. Иными словами, и ребенку будет понятно, что если вам нужны большие мускулы, то вам нужно поднимать тяжелую штангу и делать это много-много раз подряд. Такой подход к тренировкам известен как «репетиционный метод». Поднимать тяжелые грузы необходимо, чтобы стимулировать рост мышц, потому что именно тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мускульной ткани, чем более легкие грузы, а разрыв мускульных тканей — это ключевой инициатор адаптивных процессов, которые позволяют мускулам расти. Конечно, поднимание тяжелых грузов по шесть раз приведет к большим разрывам мускульных тканей, чем те же действия, но всего три раза, а выполнение двух подходов по шесть подъемов вызовет больший разрыв мускульных тканей, чем выполнение тех же упражнений всего за один подход. Вот почему количество тренировок тоже очень важное условие роста мышц.

Уловка в том, что груз и повторное выполнение упражнений находятся в обратной пропорциональной зависимости. Чем больше раз вы хотите поднять конкретный груз, тем легче должен быть его вес. Вы можете по-разному воспользоваться данной информацией: подготовить множество упражнений с перерывами на отдых, соединив друг за другом не связанные упражнения, чтобы избежать совпадений, тренируясь чаще, но факт остается фактом, вы сможете совершать большое количество упражнений, только если снизите вес штанги.

Теперь, для определения, вы можете поднять ваш максимальный груз (1RM) любым заданным движением, но только один раз. Конечно, вы наверняка сможете поднять его снова через пару минут отдыха, но в основном вы можете повторить эти движения только после полного восстановления, иначе вы будете полностью истощены. Причина истощения в таких случаях в усталости нервной системы, что, по существу, означает ваш мозг, позвоночник, и периферийные нервы отказываются «говорить» вашим мускулам продолжать работать с максимальными способностями. Когда вы поднимаете максимальный груз, появляется усталость нервной системы еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но многочисленном повторении движений. В этом причина, почему вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.

Тренировки по программе «Максимальная сила» имеют свое место среди других программ тренировок бодибилдеров и всех тех, кому нужно нарастить мускульную массу. В этом случае корректирующим силовым тренировкам, большему количеству повторений упражнений, основанных на низкой нагрузке, тоже есть место среди этих программ. Не важно, чем вы заняты — ростом мускулов, максимальной силой, скоростью, выносливостью или чем-то еще, — это не приведет вас к поставленной цели, если в методах ваших тренировок не будет разнообразия. Специфический метод тренировок, который наиболее эффективен для наращивания мускульной массы, это опять-таки интенсивные тренировки с относительно тяжелыми грузами (например, множество подходов от 6 до 12 с грузами от 6 до 12 RM). Другие стандартные методики бодибилдинга, которые рассчитаны на увеличение количества тренировок с такими грузами, включают в себя выбор упражнений, которые позволяют изолировать индивидуальные группы мышц, выполняя множество упражнений именно для одной конкретной группы мышц в течение всей тренировки, или другой вариант — чаще тренировать каждую из групп мышц.

Как известно, мышцы не растут непосредственно в процессе тренировок, это происходит исключительно во время отдыха и восстановления.

Если говорить точнее, все упражнения с утяжелениями дают лишь толчок к росту, остальное же главным образом зависит от правильного питания и полноценного отдыха. В том случае, если человек недостаточно времени уделяет сну, нерегулярно питается, употребляет в пищу продукты с малым содержанием протеинов, — все его усилия не приведут к сколько-нибудь значимым результатам, даже если он тренируется каждый день. Более того, неоправданно долгие и слишком частые физические нагрузки могут стать причиной перетренировки, а затем и полного отсутствия роста. Поэтому необходимы дни отдыха, в которые следует держаться подальше от спортивного зала, дать возможность мышцам полностью восстановиться и накопить энергию для дальнейших занятий. Продолжительность сна должна быть не менее 7-9 часов в сутки.

Многие кроме бодибилдинга занимаются другими видами спорта с большой физической нагрузкой. Таким энтузиастам следует 1 раз в 3 месяца устраивать себе неделю отдыха от всех тренировок.

Тренировки культуриста, как правило, периодически вызывают чувство физического дискомфорта, усталости и боли в мышцах. От этого никуда не деться: без боли в любом виде спорта невозможно добиться серьезных результатов. Но боль боли рознь, и надо научиться отличать нормальные болевые ощущения от опасных для здоровья.

Нормальная, естественная боль, возникающая в результате утомления мышц, проявляется следующим образом: с каждым новым повторением поднимать вес становится тяжелее и болезненнее. Это происходит потому, что в мышцах накапливается молочная кислота, что неизбежно приводит к кислотному дисбалансу, в результате которого спортсмен вынужден прекратить выполнение упражнения.

Другой тип боли должен вызвать серьезные опасения. Если, например, возникает внезапная и резкая боль в мышцах или суставах, то это вполне может быть сигналом растяжения или даже разрыва связок. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу. Следует иметь в виду, что такие боли могут проявиться через довольно-таки продолжительное время (иногда через сутки после тренировки) и ощущаться в течение нескольких дней. В этом случае они возникают из-за практически безопасных для здоровья небольших разрывов мышечной или соединительной ткани. Особенно часто с такими вещами приходится сталкиваться начинающим, поэтому в первое время (3-4 недели) новичку следует тренироваться с малым весом и умеренной нагрузкой. Но если все же такие боли возникли, нужно временно или совсем прекратить проработку беспокоящей группы мышц или выполнять ее с минимальной нагрузкой.

три основных фактора роста мышечных волокон

Как ни странно, но это опять мы. Привет! В эту пятницу поговорим про рост мышц и тех факторах, которые должны его запускать. Будет много нескучной теории про факторы роста, мышечные повреждения, процесс работы мышц и т.д. На закуску — немного практики. Какой? Придется дочитать до конца, чтобы это узнать :). Скорее всего, за один раз мы не осилим такую серьезную тему, придется растянуть сие недовольство удовольствие на еще одно включение.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начинаем вещание.

Факторы роста мышц: какие они

Казалось бы, мы уже вдоль и поперек разобрали тему рост мышц и рассказали о ней все, что можно. В какой-то степени это так. Например, у нас есть обстоятельная заметка о том, как растут мышцы. А совсем недавно мы говорили о наборе мышечной массы. И вот мы снова решили вернуться к этой теме, ибо считаем ее архиважной. К тому же у нас еще осталось, что по ней сказать. А говорить, собственно, мы будем про факторы роста мышц – те триггеры, которые являются инициаторами массонабора. Итак, давайте начнем нудить :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

“Кто такие” факторы роста

Что такое мышцы? Вы удивитесь, но это… вода. Именно она составляет бОльшую их часть (примерно 70% веса) и только 25-30% приходится на белковый компонент, который отвечает за движения человека. Степень развития мышц зиждется на балансе между синтезом белка и его расщеплением. Когда синтез больше, чем пробой, организм находится в анаболическом (растущем) состоянии, которое способствует наращиванию мышечной массы.

Вопреки распространенному мнению, Вы не строите мышцы, когда работаете в зале. Наоборот, во время тренировки мышечная ткань ускоренно “ломается”, а синтез белка в значительной степени подавляется.

Когда Вы начинаете тренироваться (не обязательно с отягощением) у мышечных белков появляется статус “устаревшие”. Они, в процессе занятий, должны быть сначала разрушены и затем удалены из системы, чтобы позволить новым/лучшим белкам занять вакантное место.

Мышечная ткань восстанавливается после тренировки. За это время синтез и разрушение белков постепенно уменьшается. Синтез белка может оставаться повышенным в течение 48 или более часов после введения. За это время мышцы суперкомпенсируют, увеличиваясь в размерах.

Основные процессы, ответственные за развитие мышц, очень сложны и не совсем понятны. Общепринято, что регулирование мышечной ткани осуществляется, по крайней мере частично, посредством передачи сигналов различным путям, связанным с синтезом и разрушением белка. Эти пути разнообразны и обеспечивают множество способов мышц адаптироваться к перегрузке. Общим элементом всех путей развития мышц является то, что они проводят сигналы через специализированные ферменты, создавая цепочку событий, которые, в конечном счете, способствуют синтезу белка и препятствуют его разрушению.

Многочисленные мышечные исследования (например, Schoenfeld, 2010) говорят нам о том, что в физическом развитии мышц  участвуют 3 основных механизма:

1. Мышечное напряжение

Напряжение, оказываемое на мышцы во время выполнения упражнений с сопротивлением, обычно считается самым важным фактором в развитии мышц. Напряжение от поднятия тяжестей нарушает целостность рабочих мышц, что вызывает механотрансдукцию. Это процесс, посредством которого механические сигналы преобразуются в химическую активность. В этом случае сигналы включаются в анаболические пути. До определенного момента бОльшее мышечное напряжение приводит к бОльшему анаболическому стимулу — классический случай адаптации. Однако у мышечного напряжения существует верхний предел, за которым уровни высокого напряжения оказывают уменьшающееся влияние на рост мышц. Как только этот порог достигнут, другие факторы становятся все более важными в процессе роста. Вот почему культуристы обычно демонстрируют превосходный мышечный рост (по сравнению с пауэрлифтерами), хотя они обычно тренируются с более легкими весами;

2. Мышечное повреждение мышц

Поднятие веса обычно приводит к болевым ощущениям в целевой мышце как во время тренировки, так и после нее. Это явление, называемое DOMS — отсроченная мышечная болезненность, обычно проявляется примерно через 24 часа после интенсивной тренировки. Пиковые эффекты наблюдаются примерно через два-три дня после тренировки. DOMS вызван локализованным повреждением мышечной ткани в виде микротравм/разрывов, как в сократительных белках, так и на поверхностной мембране (сарколемма) рабочих мышц. Однако многие люди не понимают, что небольшая болезненность может косвенно способствовать развитию мышц. Вот почему ответ на повреждение мышц можно сравнить с острым воспалительным ответом на инфекцию.

Как только организм ощущает повреждение, иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и т.д.) мигрируют в поврежденную ткань, чтобы удалить клеточный мусор, поддерживая целостную структуру волокна. В этом процессе организм вырабатывает сигнальные молекулы, называемые цитокинами, которые активируют высвобождение факторов роста, участвующих в развитии мышц. В этом кольцевом способе локализованное воспаление — источник DOMS — приводит к реакции роста, которая, по сути, укрепляет способность мышечной ткани противостоять будущему повреждению мышц (эффект приспособления к нагрузке). Тем не менее, болезненность ни в коем случае не является необходимым условием для развития мышц. Ваши мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением, связанным с волокнами и интенсивным обучением (адаптивный ответ).

Различные физиологические и структурные адаптации постепенно уменьшают ощущение боли. Чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, тем больше Ваша устойчивость к мышечной болезненности, даже если Вы неизменно наносите ущерб волокнам. Поэтому у тренированных атлетов мышцы практически никогда не болят. Но это не значит, что они плохо потренировались и их мышцы не будут расти;

3. Метаболический стресс

Мышечные эффекты метаболического стресса можно объяснить производством побочных продуктов метаболизма, называемых метаболитами. Эти небольшие фрагменты (включая лактат, ион водорода и неорганический фосфат) опосредованно воздействуют на клеточную сигнализацию. Некоторые ученые полагают, что это достигается за счет увеличения количества воды в мышцах — клеточного набухания. Исследования показали, что набухание клеток стимулирует синтез белка и одновременно уменьшает его распад. Неясно, почему именно клеточное набухание вызывает анаболический эффект, но преобладающая теория предполагает механизм самосохранения. То есть, увеличение количества воды внутри клетки оказывает давление на ее стенку. Она, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и отвечает, отправляя анаболические сигналы, которые инициируют усиление её структуры (процесс приспособления).

Вывод: мышечное напряжение, повреждение и метаболический стресс обычно не существуют изолированно друг от друга. Скорее они объединяются для создания аддитивного эффекта для наращивания мышечной массы. Только путем достижения оптимального сочетания этих 3-х факторов в Вашей тренировочной программе можно максимизировать рост мышц.

Идем далее и поговорим про…

Как работают мышцы

Наверняка Вы будете удивлены, если я скажу, что единственная работа скелетных (и поперечных) мышц — стать короче. А называются они так ввиду места их прикрепления – скелет человека. С.М. практически всегда пересекает один или два сустава и сближает две кости. Итак, давайте начнем разбираться с внутренним устройством мышц.

Саркомеры – базовый юнит мышцы

Саркомеры — базовая функциональная единица каждой мышечной клетки. Они состоят из скользящих/раздвижных нитей — филаментов (толстые и тонкие), ограниченных Z-линиями. В обеих половинах саркомера находятся тонкие филаменты. Один конец каждого из них прикреплен к Z-пластинке — сети из переплетающихся белковых молекул. Другой перекрывается толстыми филаментами. Саркомер ограничен двумя последовательно расположенными Z-пластинками. Таким образом, тонкие филаменты двух соседних саркомеров закреплены на двух сторонах каждой Z-пластинки.

Несмотря на то, что протяженность каждого саркомера всего несколько миллиметров, а их укорочение и того меньше (несколько нанометров), когда миллионы из них помещают в конец, имеет место аддитивный эффект, позволяющий каждой мышечной клетке сокращать много дюймов. Это то, что дает мышце их исчерченное/бороздчатое качество.

Разумеется, что один длинный массив саркомеров не сможет перемесить большой вес. Для этого нужна туева хуча саркомеров в параллели или рядом друг с другом, работающих вместе. Чистая сила мышцы определяется количеством саркомеров в параллели и задает “крупность” мускулатуры.

Мышца становится короче, перемещая (смыкая) Z-линии вместе. Давайте рассмотрим это процесс “под микроскопом” и в увеличенном масштабе:

Тонкие нити, называемые актином, прикрепляются к Z-образным линиям с обоих концов саркомера. Толстые нити, называемые миозином (мио = мышцы), перекрывают актин с середины, но они не прикрепляются к Z-линиям. Головки миозина ведут себя как гусеницы, которые «ползают» в направлении к Z-линиям вдоль актиновых нитей. Именно так работает мышца, происходит ее сокращение.

Итак, мы познакомились с внутренним механизмом укорочения мышцы, и сделали мы это чтобы еще глубже залезть в дебри вот для чего.

Миозиновые головки: движители

Когда саркомер активирован, фактически активируется весь “блок двигателя” (motor unit). Все головки миозина начинают свою накачку (пампинг) и проползают к концу актина, сближая Z-линии вместе. Однако не все головки миозина созданы равными. Их активация стоит энергии. Некоторые головки миозина потребляют большое ее количество и поэтому ползают очень быстро, другие тратят немного энергии и двигаются медленно.

Это играет очень важную роль  в том, что мы называем быстрыми и медленными мышечными волокнами (быстрого и медленного подергивания). Например, если имеется мышечное волокно со 100% быстрыми головками миозина, то оно будет тратить много энергии, быстро двигаться вниз по актину и генерировать много силы. В сравнении с красным волокном, которое будет иметь в основном медленные подергивания головки миозина, медленно потребляет энергию, генерирует гораздо меньшую силу, однако может продлить эти энергетические запасы во времени (энергии  хватит на дольше).

Примечание:

Тип головки миозина (медленный или быстрый) — это только один фактор, который играет роль в том, что мышечное волокно (вся мышечная клетка) обладает медленным или быстрым подергиванием.

На практике все намного сложнее: одно мышечное волокно может иметь любую комбинацию быстрых и медленных головок миозина, способствующих производству энергии. Это дает любой мышце в организме широкий спектр способностей в отношении производства энергии и выносливости. Некоторые мышцы специально “сконструированы” для того, чтобы иметь доминирующий тип головок миозина. Например, камбаловидная мышца – представлена медленными головками миозина (около 90%). В то же самое время квадрицепс (внешняя часть бедра, широкая латеральная м.б.) представлена быстрыми головками. В целом же большинство мышц в организме среднестатистического человека имеет равный баланс медленных и быстрых волокон головок миозина.

Возникает вполне резонный вопрос: что изначально определяет, какие мышцы получают какой тип головок миозина? Ответ: основополагающий фактор, генетика. Не характер бега или питания, не количество поднятых килограмм, главный детерминант – гены, которые передали Вам родители. Ваша базовая композиция мышечных волокон основана на генетике. Точка.

С этим разобрались, следующее на очереди.

Мышечные повреждения: наглядное объяснение болезненности после тренировки

Как и говорилось в самом начале статьи, нас ждет еще вторая часть, в которой мы обстоятельно поговорим про мышечные повреждения, воспаление и болезненность. Сейчас же коснемся только биохимии.

У большинства из нас в начале своей тренажерной деятельности после зала болели мышцы. У кого-то в большей, у кого-то в меньшей степени. Это естественный процесс — “поломки” мышечных клеток после тренировки с сопротивлением. Степень нанесенного урона мышцам даже можно определить, измерив определенные мышечные ферменты в крови (креатинкиназа, тропонин).

Во время тренировки первое, что нужно “разбить” это Z-линии. Они повреждаются путем перенапряжения с повторяющимися движениями, перегрузкой или даже молочной кислотой и никогда не возвращаются к норме. Как только достаточно саркомеров сломано, вся мышечная клетка теряет свою структурную прочность (поддерживается цитоскелетом, состоящим из актина) и мембрана мышечных клеток распадается. Это не убивает клетку. Но она не будет “работать” до тех пор, пока снова не восстановится.

Примерно через 24 часа начинается боль. Потому что, пока Вы спали, тело было занято фиксацией повреждений. Для этого ему пришлось рекрутировать целую серию воспалительных клеток, которые устраняют беспорядок, полученный от сломанных белков, потребляя их.

Это также вызывает образование отеков или накопление жидкости, радикалов кислорода. Они создают напряжение на поврежденной мышце, а также выделяют определенные химические вещества, которые вызывают боль только сами по себе (например, гистамин). Это также приводит к спазму мышц и непропорциональному сокращению, что может объяснить, почему мышца «плотная» при болях.

На следующий день после тренировки Вы испытываете максимальную боль. Через некоторое время она проходит: с затратой Ваших усилий быстрее, без них – медленней. Вы снова идете на тренировку  и после неё замечаете, что мышцы болят уже не так сильно, как в первый раз. Почему так? Вы хуже потренировались и недостаточно “разбили” мышцы? Нет, просто уменьшилось “количество разбивки” (величина стала меньше).

Во-первых, Вы стали более тренированным, поэтому не создаете такое же количество молочной кислоты, как в первый раз. Во-вторых, цитоскелет мышцы улучшается, придавая мышечным клеткам более структурную целостность. И, наконец, вне мышечной клетки соединительная ткань развивается для дальнейшей стабилизации мышц.

Вывод: мышцы человека это “приспособительные” структуры. Они меняются в соответствии с поставленной задачей, подстраивая свою “жизнедеятельность” под новые условия. Наше тело лениво и, прежде всего, сохраняет ресурсы. Когда мышца приспосабливается, она только адаптируется к стимулу. Это означает, что каждый новый вызов заставляет ее ломаться по-новому, а мускулы снова начинают болеть. Поэтому тренироваться нужно разнообразно (а не только менять подходы и повторения), чтобы мышцы периодически давали о себе знать.

Мышечные повреждения и различные типы движений

Знаете ли Вы, что одни типы движений могут вызывать больше мышечного повреждения, чем другие? Изометрические упражнения — это движения, в которых мышца сжимается, но не двигается (например, давление на неподвижную стену). Концентрические — движения, в которых мышца сокращается и становится короче (например, подъем гантели на бицепс). Эксцентрические — движения, в которых мышца сжимается и становится длиннее.

У нетренированного человека (или после длительного перерыва) все они вызывают повреждение мышц и болезненность. Однако эксцентрические движения наносят наибольший урон и приводят к самой высокой болезненности мускулов. Эксцентрические упражнения и мышечные повреждения – все эти факторы стимулируют рост мышц. Обязательно стройте свои тренировки в соответствии с воздействием/подключением на эти факторы.

Ну вот, собственно, с первой частью разобрались. Оставим “мяса” и для второй.

Послесловие

Сентябрь и октябрь мы решили посвятить теории накачки. Мы выпустили две заметки на тему «Как набрать мышечную массу». Третьим номером начали разбирать тему  “Рост мышц: факторы”. Поговорили о работе мышц и посмотрели на процесс мышечных повреждений изнутри. Кое-что припасли и на вторую часть. Ждем следующей пятницы и все будет! До скорого!

PS: а как поживает Ваш рост мышц? Идет процесс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как растут мышцы после тренировки

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Как растут мышцы после тренировки — научный подход

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

 

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

 

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

   1. Напряжение в мышцах

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

  2. Повреждение мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

  3. Метаболический стресс

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

 

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

 

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

 

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

 

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Объяснение тренировок для максимального роста мышц

Нам всем нужны мышцы большего размера, и для того, чтобы нарастить мышцы большего размера, нам нужно стать сильнее — намного сильнее. Увеличение силы за счет прогрессивной перегрузки гарантирует, что мы продолжаем увеличивать напряжение в мышцах с течением времени, заставляя их адаптироваться, становясь больше. Чем тяжелее вес, тем больше напряжение, а значит, и мышцы больше. Понял? Большой!

Однако одни только более тяжелые веса не помогут построить самые большие мышцы.Пауэрлифтеры поднимают больший вес, чем бодибилдеры, тем самым создавая большую нагрузку на мускулатуру по сравнению с культуристами. Тем не менее, несмотря на это большее напряжение, бодибилдеры все еще крупнее. Если бы напряжение было самым важным, пауэрлифтеры обогнали бы бодибилдеров. Нельзя сказать, что это просто наркотики. Подумайте об этом — оба типа лифтеров принимают анаболические стероиды, натуральные бодибилдеры по-прежнему крупнее натуральных пауэрлифтеров, и когда пауэрлифтеры хотят нарастить больше мышц, они заимствуют методологию у бодибилдеров, используя вспомогательные подъемы с большим числом повторений с более коротким временем отдыха между подходами.

Пару лет назад мы с моим коллегой Брэдом Шенфельдом написали исчерпывающую статью, описывающую механизмы, благодаря которым бодибилдеры становятся более мускулистыми, чем пауэрлифтеры. Статья была озаглавлена ​​« Почему культуристы более развиты, чем пауэрлифтеры» , и если вы еще не читали ее, я рекомендую вам ознакомиться с ней. В этой статье я хочу подробно рассказать о предыдущей статье.

В легендарной обзорной статье Брэда Механизмы мышечной гипертрофии он сообщает нам, что есть три основных механизма роста мышц:

1. Механическое напряжение
2. Метаболический стресс
3. Повреждение мышц

Для многих лифтеров эти механизмы имеют смысл, поскольку они связаны с личным опытом.Однако для многих других лифтеров этот список выглядит немного абстрактным и туманным. Позвольте мне объяснить эти механизмы простым и понятным языком.

Механическое напряжение

Иногда вам может казаться, что мышца вот-вот оторвется от кости, когда вы поднимаете тяжелые веса. Это, друг мой, механическое напряжение. Если вы создаете напряжение в мышце, пассивно растягивая ее (не позволяя ей сокращаться), источник напряжения называется пассивным упругим напряжением. Если вы создаете напряжение в мышце, сжимая ее как можно сильнее с помощью изометрического сокращения, источник напряжения известен как активное напряжение.Когда вы поднимаете тяжести в полном диапазоне движений, мышцы подвергаются комбинированному пассивному и активному напряжению, поскольку они растягиваются при активации. Исследования показывают, что динамические движения превосходят как растяжку, так и изометрию в плане гипертрофического прироста, поэтому одно только напряжение не обеспечивает максимального роста мышц. Напряжение через полный диапазон движений — вот что строит максимальную мускулатуру.

Кроме того, время под напряжением (TUT) — еще один важный фактор, который следует учитывать.Выполнение одного максимального сокращения раз в две недели не приведет к максимальному увеличению гипертрофии — этого просто недостаточно для оптимизации анаболических процессов. Мышцы нуждаются в достаточных сигналах, чтобы расти.

Метаболический стресс

Подумайте о чувстве, которое вы испытываете, когда знаете, что на самом деле нацелены на мышцу — о ощущении жжения, которое вы вызываете, и о накачке, которую вы получаете. Это два механизма, которые подпадают под действие метаболического стресса. Метаболический стресс вызывается несколькими факторами, в том числе:

1. Окклюзия вен постоянными мышечными сокращениями, препятствующая оттоку крови,
2. Гипоксия или недостаток поступления кислорода в мышцы из-за улавливания крови,
3. Накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат и повышенный гормональный всплеск, и
4. Набухание клеток или «накачка» мышц, в том числе из-за скопления крови.

Эти факторы помогают наращивать мышечную массу и действуют синергетически с напряжением и прогрессирующей перегрузкой. Эти факторы также помогают объяснить, почему тренировка Каатсу (окклюзия) очень эффективна для индукции гипертрофии, несмотря на более низкий уровень мышечного напряжения по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.

Мышечное повреждение

Примерно через два дня после интенсивных упражнений ваша болезненность, вероятно, достигнет своего пика, и эта болезненность в некоторой степени указывает на повреждение мышц.Повреждение возникает в результате выполнения чего-то незнакомого, акцентирования эксцентрического компонента в упражнении или растяжения мышцы во время ее активации, вызывая тем самым большое напряжение. Следовательно, разнообразие является важным компонентом повреждения мышц, поскольку оно обеспечивает нацеливание на различные подразделения и двигательные единицы мышц.

Взаимосвязь напряжения, метаболического стресса и повреждений

Эта часть будет немного научной, но оставайтесь со мной.Механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц взаимосвязаны, и они сигнализируют о гипертрофических реакциях множеством дублирующих путей. Например, большая величина активного напряжения на более длинных мышцах вызывает наибольшее повреждение мышц. Другими словами, напряжение очень эффективно при повреждении волокон, пока мышца растягивается при активации. Вот еще один пример. Высокое напряжение благодаря полной ROM очень эффективно вызывает метаболический стресс из-за продолжительных сокращений мышц, которые перекрывают вены, что не оставляет времени крови для выхода из мышц.Другими словами, постоянное напряжение и более сильное ВПН очень эффективно вызывают метаболический стресс при условии, что активация мышц достаточно высока, чтобы закупорить вены. Я продолжу примеры. Насос на самом деле подвергает миоциты напряжению из-за эффекта набухания, оказываемого на мембраны мышечных клеток, который, как предполагается, приводит к большему росту мышц из-за предполагаемой угрозы ультраструктурам клеток. Другими словами, метаболический стресс эффективен для создания напряжения изнутри в отдельных мышечных клетках.Фактически, повреждение волокна может вызвать набухание клеток, как и помпа, и это набухание может длиться несколько дней. Следовательно, повреждение мышц также эффективно создает напряжение в отдельных мышечных клетках. Все три механизма могут увеличивать активацию сателлитных клеток (мышечных стволовых клеток), а также активацию важного пути mTOR. Как видите, эти три механизма тесно взаимосвязаны.

Практическое применение

Многие тренеры утверждают, что прогрессивная перегрузка за счет тренировки с малым числом повторений при выполнении основных упражнений со штангой достаточна для построения максимальной гипертрофии.Причина, по которой этот совет так эффективен, заключается в том, что многие люди не совсем понимают важность набора силы для роста мышц. Однако одного этого недостаточно для получения максимальной прибыли. Как мы с Брэдом подробно рассказали в нашей предыдущей статье, существует множество нейронных (негипертрофических) механизмов, с помощью которых мышца может расти сильнее, не увеличиваясь. Это ключевой аспект пауэрлифтинга, с помощью которого лифтеры учатся максимизировать силу за счет повышения эффективности нервной системы и координации.Если ваша цель — нарастить максимальную мускулатуру, вы не хотите полагаться только на нейронные улучшения для увеличения силы; вы хотите, чтобы ваш гипертрофический прирост имитировал прирост вашей силы. Поэтому обязательно чередуйте подъемы, включайте разнообразие и становитесь сильнее в низком, среднем и высоком диапазонах повторений.

Выберите подходящий инструмент для торговли

Некоторые упражнения лучше других вызывают помпу, некоторые упражнения лучше других создают напряжение в мышце или определенном отделе мышцы, а некоторые упражнения лучше других при повреждении волокон.

В целом, выполнение приседаний, становой тяги, толчков на бедрах, жимов лежа, армейских жимов, подтягиваний и тяг обеспечит максимальное повышение механического напряжения различных групп мышц. Однако одно упражнение не приведет к максимальному напряжению всего спектра волокон в мышце. Такие упражнения, как жимы на наклонной скамье, отжимания, сгибания рук, шраги, подъемы дельт, жимы ногами и подъемы ягодичных ветчин, могут и должны использоваться для максимального роста мышц, поскольку они нацелены на уникальные волокна по сравнению с большими базовыми движениями.Кроме того, можно и нужно выполнять вариации больших упражнений, такие как приседания со штангой, становая тяга сумо, жим лежа узким хватом и подтягивания.

Движения, которые либо создают постоянное напряжение в мышце, либо вызывают наибольшее напряжение в мышцах меньшей длины (в сокращенном положении), лучше всего подходят для создания накачки. По этой причине полезны такие упражнения, как грудная дека, тренажер для пуловера, разгибание ног, сгибание ног, разгибание спины, ягодичный мостик со штангой, подъем в стороны, концентрированный сгибание рук и разгибание трицепса со скакалкой.Когда они выполняются со средними и высокими повторениями с короткими периодами отдыха и несколькими подходами, они могут произвести эффект расслоения кожи. Также можно использовать ленты и цепи, чтобы поддерживать постоянную нагрузку на мышцы во время повторения, в зависимости от кривой силы упражнения.

Движения, вызывающие наибольшее напряжение в мышцах большой длины (в растянутом положении), лучше всего подходят для повреждения мышц. По этой причине полезны такие упражнения, как грудные мухи, пуловеры, выпады, RDL, доброе утро, сгибания рук на наклонной скамье и разгибания трицепсов с тросом над головой.Гантели можно использовать для жима или гребли, чтобы сильнее растянуть мышцы, а также можно выполнять полные приседания или тягу с дефицитом для увеличения ROM сустава. Наконец, можно выполнять эксцентрические движения или движения с эксцентрическим акцентом для целевого повреждения мышц. Однако есть тонкая грань между оптимальным и чрезмерным повреждением. Ущерб переоценивается, и он легко может принести больше вреда, чем пользы, если он мешает увеличению силы и частоте тренировок. Чувство небольшой болезненности на следующий день или два — это нормально, но едва ли можно сесть или ощущение, будто мышца тянется от простого действия, — это излишне.Стимулируйте, а не уничтожайте.

Завершение работы

Ронни Коулман сказал это лучше всего: Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелый вес на заднице . Сделать помпу и почувствовать ожог легко, но становиться сильнее из года в год — тяжелая работа. Очень тяжело! Установление PR требует сосредоточенности, решимости и последовательности.

По этой причине резервируйте большую часть своей умственной энергии для того, чтобы стать сильнее. После того, как вы разогреетесь и начнете тренировку, начните с сложных сложных движений и попытайтесь установить PR.Полностью отдыхайте между подходами и поднимайте настроение соответствующим образом.

После того, как тяжелая работа сделана, пришло время немного повеселиться. Выберите несколько целенаправленных движений, ищите насос и сжигайте. Не тренируйте себя слишком много мысленно, просто сделайте несколько подходов со средним и большим числом повторений с короткими периодами отдыха. Не беспокойтесь о настройке PR во время работы насоса. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как нацеленная мышца принимает на себя всю тяжесть работы и полностью утомляет волокна.

Большая часть вашей умственной энергии должна быть направлена ​​на набор силы с помощью таких основных упражнений, как приседания, становая тяга, толчки бедрами, жим лежа и подтягивания.Тем не менее, некоторая часть вашей умственной энергии должна быть направлена ​​на активацию мышц и стимулирование метаболического стресса. Становление невероятно сильным в основных базовых упражнениях с помощью различных диапазонов повторений может стать источником 80% вашего прироста гипертрофии с течением времени. Но если ваша единственная задача — только сила, вы, вероятно, оставите на столе 20% места для максимальной мускулатуры. Повышенное слияние сателлитных клеток, гипоксия, окклюзия и набухание клеток, которые сопровождают тренировки по типу помпы и ожога, дают глазурь на торте, и со временем это накапливается.Придерживаясь исключительно тяжелой работы или исключительно работы с большим количеством повторений, вы не получите оптимального телосложения — вам понадобится лучшее из обоих стилей тренировок, если вы хотите реализовать свой максимальный мышечный потенциал.

Мышцы не просто реагируют на напряжение. Они реагируют на напряжение, метаболический стресс и повреждения. Вероятно, существует золотая середина этих факторов, которая максимизирует гипертрофию, и идеальная комбинация может отличаться у разных людей. Пока будущие исследования не прольют свет на точную формулу, сначала выполняйте тяжелую сложную работу во время тренировок, а затем выбирайте более легкие, целенаправленные движения и сосредоточьтесь на том, чтобы вызвать метаболический стресс. Если вы игнорировали эти факторы, готов поспорить, что вы заметите благоприятную гипертрофическую адаптацию в течение нескольких месяцев после добавления методологии Pump and Burn. Бодибилдеры делают это не зря, и вы тоже должны! Не гонитесь за чрезмерной болезненностью — она ​​не способствует увеличению силы и в любом случае возникнет естественным образом при хорошей тренировке.

Рост мышц

, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения рост мышц

, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения рост мышц | Ложка чистого порошка изолята сывороточного протеина Мужское и женское анатомическое тело, анатомия поверхности, формы человеческого тела, вид спереди, части человеческого тела, общая анатомияМышечная женщина, держащая гантельПорошок сывороточного протеина и шоколадный протеиновый батончик на деревянном фонеПобедитель молодой человекКомпозиция с протеиновым порошкомМолодая женщина Врач держит банку с протеином, изолированную на белом, Белковые банки, изолированные на белом с отражением, Анатомическое тело мужчины и женщины, анатомия поверхности, формы человеческого тела, передний задний вид, части человеческого тела, общая анатомия, Забавный ботаник в стиле ретро, ​​здоровый образ жизни, пищевые добавки для бодибилдинга, беременная женщина с болями в спине Модель сечения кожи человекаПорошок сывороточного протеина и пластиковый шейкер, изолированные на белом Бодибилдинг, пищевые добавки и химияЖенщина хмурится от боли в спинеМускулистый мужчина с банками протеина на беломПорошок сывороточного протеина в мерной ложке и шоколадный протеиновый батончикБодибилдинг Nutritio Пищевые добавки и химия Сывороточный протеин. 3D визуализация флакона с деканоатом нандролона на белом фоне.Концепция анаболических стероидов. Забавный школьник с нарисованной штангой в руках. Концепция спорта и детей3d-рендеринг флакона с тестостеронэнантатом со шприцем3d-рендеринг флакона с тестостерон-энантатом на белом3d-рендеринг тестостерона ципионата на белом3d-рендеринг тестостерона пропионата со шприцемГантели, спортивное снаряжение с таблетками и лекарствами с протеиновым порошкомЧеловек, измеряющий его бицепсРука поднимает мерную ложку сывороточного протеина шоколадный порошок для портрета молодого красивого мускулистого мужчины Модель поперечного сечения кожи человекаБодибилдинг пищевые добавки и химияПротеиновый порошокШейкер с протеином для спортсменовРост мышц. Пищевые добавки и химия для бодибилдинга. Портрет полноценного культуриста. Анатомия кожи. Напряженная рука со спиной мужчины в напряженной позе вместо бицепса. три мерные ложки протеина на заднем фоне. 3D визуализация пропионата тестостерона с помощью шприца. мерная ложка креатина пироглутамата, глютамин и моногидрат креатина, креатин, изолированные на черном

Что мы знаем о росте мышц

Основные характеристики:

— существует несколько механизмов роста мышц, главным из которых является восстановление микротравм, вызванных тренировкой с отягощениями, и гипертрофия, опосредованная фактором роста

— не уверен, имеет ли место гиперплазия (увеличение количества мышечных клеток)

***

Еще в 1960-х годах большинство статей на эту тему начиналось с классической фразы: «хотя мы высадили человека на Луну, мы все еще не понимаем, что именно заставляет наши мышцы расти».

Ну, мы действительно не знали — самая популярная теория в то время заключалась в том, что рост мышц вызывается накоплением молочной кислоты во время упражнений.

Теперь мы знаем, что это неправильно. Но мы не сильно улучшили нашу способность достигать других планет, кроме Луны, и мы еще не полностью понимаем механизм роста мышц.

Когда стало ясно, что накопление молочной кислоты не вызывает гипертрофию мышц, возникла новая теория: во время упражнений с отягощениями — и особенно в пассивной фазе (при снижении веса) — возникают множественные очень маленькие травмы в мышцах и мышцах. последующий механизм восстановления отвечает за гипертрофию мышц (увеличение размера мышечных клеток) и, возможно, гиперплазию мышц (увеличение количества мышечных клеток).

Эта теория утверждает, что наиболее важными факторами в процессе роста мышц являются повышенные уровни тестостерона и гормона роста. Они, в свою очередь, запускают каскад процессов с участием большой группы факторов роста. Другой доказанный эффект тестостерона — удаление глюкокортикоидов из их рецепторов, занимая их места, но не запускает катаболический процесс, обычно связанный с присутствием глюкокортикоидов.

Многие эффекты тестостерона и ДГТ (дигидротестостерон, основное производное тестостерона) опосредуются рецепторами андрогенов.Концентрация рецепторов андрогенов повышается после упражнений с отягощениями. Блокирование рецепторов AR приводит к значительному снижению роста мышечной массы у лабораторных животных. http://www.springerlink.com/content/l651840550t56gm3/

Эта новая теория основана на исследованиях Д. В. Уэста и его коллег. Они утверждают, что, поскольку нет корреляции между уровнем тестостерона после тренировки и уровнем гормона роста и ростом мышц (за исключением пубертатной возрастной группы и сверхфизиологических доз тестостерона), должен быть другой, более значимый биологический путь, ведущий к гипертрофии мышц. волокна.

Этот механизм свойственен пораженной мышце (то есть ограничен мышцами, а не системным). Это было описано как «острая активация внутренних сигнальных белков, таких как p70 (S6K), и резкое повышение синтеза мышечного белка».

Главный вопрос, на который нет ответа, заключается в том, вызван ли рост мышц ростом отдельных мышечных клеток (гипертрофия) или увеличением количества мышечных клеток (гиперплазия). Существуют научные исследования, подтверждающие обе теории.

Вы, наверное, спросите, как такое возможно. Проверить это должно быть очень просто: сделайте вскрытие маленькой нетренированной мышцы и большой тренированной мышцы. Если клетки большой мышцы очень большие, теория гипертрофии верна. Если они того же размера, что и в «маленькой» мышце, теория гиперплазии верна.

Что ж, хотите верьте, хотите нет, но это именно то, что сделали несколько групп ученых, и результаты были разными в каждом исследовании. Итак, в то время как одни исследования подтвердили теорию гиперплазии, другие опровергли ее.

Теория роста саркоплазматической и миофибриллярной мышц (полная статья здесь)

Следует отметить, что эта теория исходила от тренеров, а не от ученых, хотя (очень редко) нашла свое отражение в некоторых научных статьях.

Сторонники этой школы мысли утверждают, что у бодибилдеров в основном мышечные волокна, накачанные саркоплазматической жидкостью в мышечных клетках, в отличие от мышечных волокон пауэрлифтеров, которые, среди прочего (согласно теории) имеют более эффективные мышцы, состоящие в основном из белки.

Это мнение не подтверждается данными биопсии мышц.

Вероятно, это происходит из-за того, что культуристы часто не могут развить такую ​​же силу в определенных дисциплинах тяжелой атлетики, как пауэрлифтеры.

Однако хорошо известно, что решающую роль здесь играет ЦНС (центральная нервная система). Можно изучить способность ЦНС активировать максимальное количество отдельных волокон во время определенного движения, и этот механизм полностью независим от роста мышечной массы.

Таким образом, почти наверняка исключительная способность штангистов перемещать тяжелый вес определяется способностью ЦНС активировать мышечные волокна и доступной мышечной массой (подробнее читайте в статье о СИЛА).

Что мы знаем

1. Рост мышц вызван повышенным синтезом протеина в тренированных мышцах.
2. Рост мышц является внутренним, а не системным. В противном случае тренировка с отягощениями с участием любой отдельной мышцы приведет к росту всех мышц.
3. Тестостерон играет некоторую роль. Понятно, что у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин.
4. Гормон роста не несет прямой ответственности. Добавка GH приводит к росту сухожилий, но не мышц.
5. Хотя повышенный уровень тестостерона приводит к некоторому росту мышц независимо от физической активности, наиболее важный рост происходит локально в тренированных мышцах.
6. Только тренировки с отягощениями приведут к росту мышц. Другие виды физических тренировок могут привести к увеличению силы или выносливости, но не к увеличению мышечной массы.
7. Инсулин и связанные с инсулином факторы роста играют важную роль в росте мышц. Однако добавление инсулина не будет способствовать росту мышц (и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем).
8. Наследственность играет роль. У разных людей разное количество различных типов мышечных волокон. Это может предрасполагать нас к более высоким результатам в определенных видах спорта.

Так что все это значит для нас?

Из практических соображений каждый культурист должен знать следующее:

1. Тренировка с отягощениями наиболее эффективна с 70% — 90% личного максимума одного повторения
2. Доказано, что три подхода по одному упражнению стимулируют синтез белка, только более одного подхода
3. Синтез белка повышается в течение как минимум 24 часов после тренировки (окно для белковых добавок)
4. Пассивное движение (опускание веса) не менее важно для роста мышц, чем активное движение (поднятие веса)
5. Добавки инсулина и гормона роста ничего не делают для роста мышц
6. Добавки тестостерона увеличивают рост мышц (но остерегайтесь побочных эффектов, таких как импотенция; не говоря уже о юридических вопросах — тестостерон и его производные рассматриваются как наркотики в США и большинстве западных стран)
7. Улучшение работоспособности (силы) не обязательно связано с увеличением сухой мышечной массы

.