Анаэробные нагрузки для сжигания жира – Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии — это аденозинтрифосфат (АТФ).
Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.
Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.
Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.
Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.
Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии — гликолиза.
Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.

Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.

Последняя система — кислородное окисление — является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.

Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.

Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.

Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?

Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны — нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны — нити миозина.
Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.
АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы «заряжает» миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один «шаг».

И здесь есть одна важная особенность.

Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина — быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.
Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, — медленными волокнами.

Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.
Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.

Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

А теперь мы переходим к самому главному.

Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:
— постепенно увеличивается количество быстрых волокон;
— т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;
— меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;
— изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.

Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.

В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей «ем много, а не толстею».
Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:
— постепенно увеличивается количество красных волокон;
— т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;
— меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;
— изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.
Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.
В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.

Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.

Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.
Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса.
Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.
Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.

Аэробная нагрузка — это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.

Поэтому в моем курсе «Похудение» нет аэробной нагрузки. Она в нем не нужна. Я применяю другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.

Итак, что же надо делать?

Начну вот с чего. Есть такое понятие, как метаболизм. Метаболизм — это сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества и производит энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Скорость метаболизма — это скорость обмена веществ в организме. Проще говоря, это скорость, с которой живет наше тело.
Полные люди имеют замедленный метаболизм. Это приводит к тому, что обменные процессы протекают вяло, человек становится медлительным, малоподвижным. Чаще всего замедленный метаболизм приводит к атоническим запорам.

Поэтому одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.

Для повышение скорости метаболизма существуют разные способы, и один из этих способов — недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.
Существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п.

Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.

idealbody.org

«Жечь» жир эффективно: анаэробно, аэробно, как то ещё?: znatok_ne — LiveJournal

Очередное простое объяснение от Лайла МакДональда, непростого для многих вопроса, на каком типе нагрузки, нужно делать упор (аэробный, анаэробный, комбинированный), чтобы «топить» жир.

Ниже перевод сделанный sergkomisar … а оригинальный пост от Лайла … который я специально разрыл для неверующих в авторство (да … да … такие тоже часто стали попадаться) … ну или для тех кому, по какой то причине, перевод кажется менее кошерным чем он должен быть … вы обнаружите в самом конце статьи …

—————————————-——————————

Оригинал взят у sergkomisar в Зона сжигания жира.

Вопрос:
Лайл, мы всегда тратим калории при аэробном и анаэробном тренинге, но как много?
Казалось, что чем больше и сильнее работаешь, то тем больше ты избавляешься от жира в теле.
Но твоё высказывание «жир не может быть окислен в анаэробных условиях», породил сомнения.
Правильно ли стараться попасть в анаэробное состояние?
Почему некоторые ссылаются на «зону сжигания жира»?
Как правильно, медленно, анаэробно, только аэробно, как то ещё?
Если жир не может окисляться в анаэробных условиях, то что мое тело тратит, когда работаю а анаэробной зоне кардио упражнения?

Ответ Лайла Макдональда:
При переходе от низкой интенсивности к высокой интенсивности, меняется отношение трат жира к углеводам.
При малой интенсивности, сжигаемая энергия может быть обеспечена почти на 100% из жира.
При самой высокой интенсивности (это всё что выше анаэробного порога), вы сжигаете 100% углеводов
При любой интенсивности между этими двумя крайностями, вы сжигаете долю от этих двух источников.
При переходе от низкой к высокой интенсивности, вы начинаете сжигаете пропорционально меньше жира и пропорционально больше углеводов, пока вы не достигнете точки, при которой тело может использовать только углеводы.
Проблема с понятием «зоны сжигания жира» в том, что люди путают долю в % с абсолютными величинами.
К примеру, вы идете со скоростью 3 миль/час и сжигаете 5 ккал/мин, в том что вы сжигаете почти 100% доля жира. То есть 5 ккал/мин жира.
Допустим, вы бежите со скоростью 6 миль/час и при этом сжигаете 10 ккал/мин, в том что вы сжигаете примерно 50% жира.
Это меньше жира, не так ли? Нет, это не так.
50 процентов от 10 ккал/мин это 5 ккал/мин, то есть столько же тратится жира в абсолютном выражении как и при ходьбе в первом варианте, хотя при этом процент ниже. Но вы при этом также сжигание 5 ккал/мин углеводов.
Если к примеру при скорости бега 6 миль/час вы тратите 10 ккал/мин, при этом доля жира 65% от общих трат ккал, то процент все еще ниже, чем при ходьбе со скоростью 3 миль/час, но вы уже сжигаете в абсолютном выражении 6,5 ккал/мин жира, что выше чем при ходьбе. И при этом вы сжигаете больше калорий и истощаете запасы углеводов в мышц.
Некоторые исследования показали, что максимальное абсолютное количество жира сжигается около анаэробного порога (высокой, тяжелой, самой болезненной интенсивности, что вы можете выдержать в течение длительного периода времени), хотя это зависит от вида тренинга и некоторых других факторов
Когда вы истощить запасы гликогена (при его сжигании во время тренировки и/или при углеводном ограничении), это увеличивает окисление жиров во всём организме.
По большей части, всё что вы сжигаете во время тренировки менее актуально чем то, что вы сжигаете в остальное время суток, но всё это не имеет значения, если вы не в дефиците по ккал.
Вы делаете интенсивный тренинг, где вы сжигаете жиры и углеводы. Мало того, вы ещё сжигаете калории, истощаете запасы гликогена.
а) ваш организм будет сжигать больше жира в остальной части дня (тут не имеется ввиду, что больше в терминах увеличения «метаболизма», но больше с точки зрения пропорций используемых веществ).
б) поступающие с пищей углеводы, как правило, будут идти в гликоген мышц, а не использоваться для получения энергии.
Именно поэтому, в определенной степени, не имеет значения, что вы делаете и как долго, так как сжигание калорий примерно одинаковое.
Низко интенсивная активность это своего рода непосредственное сжигание жира, вы сжигаете в качестве топлива в основном только жир, но это все, что вы получите от этого вида работы.
Высокая интенсивность сжигает в качестве топлива определенное соотношение жира/углеводов, но воздействие более сильное на то, что вы сжигаете всего за день.
Интервальный тренинг сжигает почти только углеводы во время тренировки, но истощение гликогена и других факторов может повлиять на большее сжигание жира за сутки.
Большая проблема в том, что если у вас слишком много активности высокой интенсивности и слишком часто, вы получаете перетренированность и это вызывает слишком много проблем.
Элитные атлеты делают 75% или более их объемов при низкой интенсивности, почему обычные люди думают, что смогут сделать больше высоко интенсивного тренинга чем спортсмены?

—————————————-—————

Оригинал по ссылке и на картинке

znatok-ne.livejournal.com

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для рельефа

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

анаэробные тренировки — какие упражнения анаэробны

анаэробные тренировки — что такое анаэробный режим тренировки,
какие упражнения анаэробные, подходит ли анаэробная тренировка
для сжигания жира и какие виды анаэробных тренировок бывают ?

   анаэробные тренировки

анаэробные тренировки

После того как я выпустил ролик «Как понизить инсулин», в котором как раз речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, было очень много комментариев.И, разумеется, встал вопрос о том, какие же упражнения у нас будут являться анаэробными, какие анаэробные тренировки лучше? И очень продвинутые люди спрашивали, почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений. Давайте сейчас это и рассмотрим.

Напоминаю для тех, кто на канале впервые, о том, что в этом ролике, про который я рассказал, шел разговор о том, что упражнения, которые задействуют механизм ресинтеза аденозинтрифосфата. 

Так вот, когда мы задействуем упражнения таким образом, чтоб ресинтез аденозинтрифосфата, АТФ нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. Какие же у нас упражнения могут являться анаэробными? Друзья мои, правильный ответ – практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а вопрос в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.  

  анаэробные тренировки видео 

  анаэробные тренировки для жиросжигания

Итак, во-первых, все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? ведь нас интересует анаэробная тренировка для жиросжигания. Правильный ответ – не все, а лишь только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови, т.е. для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз.

А какая еще анаэробная схема у нас есть? То есть анаэробная это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфат. Представьте себе, что как тренируются у нас пауэрлифтеры. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами в количестве 3-5 и никакого жжения в мышцах, которое, в общем-то, сопровождается образованием лактата, у нас почему-то не получается.

Способствую ли такие упражнения у нас повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Алактатная – это означает то, что в ней не образуются лактаты. И основным топливом у нас является для ресинтеза АТФ – это креатинфосфат, как я уже говорил, есть такая добавочка креатин, может быть, помните. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках и для того чтобы получить  АТФ у нас глюкоза не используется.

анаэробные тренировки

Поэтому, собственно, и повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который затаскивает глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз. Так что это анаэробные тренировки, но без повышения чувствительности к инсулину. А такие анаэробные тренировки для сжигания жира не подойдут.

А отсюда вывод – любое упражнение, которое мы выполняем более чем примерно 30 секунд, от 30 секунд начиная и до 1,5 минут, оно будет задействовать непосредственно этот анаэробный гликолиз. Если мы при этом по истечении этих где-то 1 минуты, 1,5 минут мы не чувствуем жжения в этих в наших мышцах, значит, у нас лактат не образуется. Это значит, что у нас либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. И как следствие у нас идет аэробный гликолиз, т.е. без образования непосредственно лактата молочной кислоты, но зато мы получаем 38 молекул этого самого аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы и повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину смысла никакого нет.

Потому что при анаэробном гликолизе, как я уже говорил в этом ролике, мы получаем всего лишь 2 молекулы и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации, потому что 2 молекулы это очень мало. 38 уже достаточно, да и интенсивность меньше. А там интенсивность больше, а молекул всего 2. Понимаете, в чем здесь фишка? Поэтому абсолютно любое упражнение нужно делать так, с такой интенсивностью, подобрать собственный вес, абсолютно любое, чтобы где-то через 40 секунд, через 60 секунд работы у вас было уже нестерпимое жжение в мышцах. Это означает, что у вас накопился лактат, это означает, что мы работали как раз в режиме анаэробного гликолиза. Понятно?

  анаэробные тренировки на беговой дорожке

Теперь давайте по поводу беговой дорожки непосредственно. Почему я сказал «ни в коем случае не беговая дорожка»? Потому что беговая дорожка у нас, как правило, в спортивных залах используется в качестве кардионагрузки. Однако люди, которые продвинутые, они спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Анаэробные тренировки на дорожке возможны ?

Конечно же, можем. И самый яркий пример – это, например, бег на сто метров на время. Если вы бежите медленно, вялотекущей пробежечкой, чтобы с утра в стиле старпер-стайл, т.е. ОФП (общая физическая подготовка), вы используете либо аэробный  гликолиз, — и тогда ничего не происходит, либо вы используете окисление жирных кислот, когда тоже ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.

Однако если вы побежите стометровку  так, как будто за вами маньяк с ножом гонится, вы однозначно совершенно запустите анаэробный гликолиз и больше чем сотку вы не пробежите, вы выдохнитесь. Именно в этом-то смысл, вам нужно будет передохнуть, подождать пока лактат отойдет непосредственно в буферные элементы крови, а после этого можете продолжить снова опять этот бег интервальный. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину.

Однако бежать с такой интенсивностью и с такой скорость, и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране, например, просто не принято. Как я уже говорил, самый оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга. Пожалуйста, посмотрите этот материал. Кстати, высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть именно потому, что он повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.

Табата на беговой дорожке ?

Но, например, на западе есть такое понятие dead mile  – мертвая миля — это когда вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги, которые есть, и своими ногами отталкиваясь, вы ее раскручиваете. Она вообще выключена, это так называемый инерционный режим, насколько я знаю, у Preacore есть такая функция и все. Это очень тяжело. Буквально секунд 20-30 работы и все, вам гарантировано жжение в мышцах, вам гарантирован анаэробный гликолиз, вам гарантирована прекрасная тренировка в стилистике высокоинтенсивного интервального тренинга. Вы свалитесь через 30 секунд намертво.

анаэробные упражнения

Но вопрос в том, почему я говорю не беговая дорожка – потому что в наших залах вам никто из обслуживающего персонала выключить дорожку и раскручивать ее собственными усилиями не даст. Персонал будет хвататься за голову и сколько бы вы ни объясняли, что есть задокументированные особенности в тех же Прикорах, что у нее есть инерционный режим, вам ничего не поможет. Я еще ни разу не встречал того, чтобы при попытке сделать этот самый, тренировку дедмайл, у кого-нибудь что-нибудь получилось. Поэтому, пожалуй, именно это и есть единственное ограничение по которому я сказал, что беговую дорожку для получения анаэробной нагрузки, запуска анаэробного гликолиза у вас использовать не получится.

Именно просто потому, что резкие ускорения, резкий в достаточно быстром темпе бег, стометровка с максимальным ускорением — вам просто персонал не даст этим заниматься. У нас в кардиозонах, как правило, принято бегать медленно, долго, по 40 минут, все остальное все будут считать, что вы ломаете этот тренажер. Но если в вашем зале допускается использование инерционного режима этих самых беговых дорожек, то, пожалуйста, вы, конечно же, безусловно, можете получить анаэробную нагрузку точно таким же образом.

  анаэробные тренировки — выводы.

Итак, еще раз, друзья мои, давайте повторим.

1. Какое же упражнение у нас будет являться анаэробным?  Которое запускает анаэробный гликолиз, которое помогает похудеть, потому что анаэробный гликолиз повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину. Абсолютно любое, если вы выполняете его таким образом, что у вас появилось где-то секунд через 40, через 60 жжение в мышцах, можно даже раньше. Наличие жжения в мышцах, т.е. образование лактата, это и есть маркер того, что вы работаете в анаэробном гликолизе для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ).
2. Беговую дорожку в том числе тоже можно использовать при анаэробной тренировки для жиросжигания, при условии того, что обслуживающий персонал вам предоставит возможность мучать ее на таких максимальных, субмаксимальных ускорениях. Обычно этого не происходит. Естественно, если вы бегаете в парке, если вы бегаете по лестнице, это прекрасный способ запустить анаэробный гликолиз.
3. Любое упражнение можно использовать как силовое, т.е. на 3 – 5 повторений максимальным весом, которое развивает креатинфосфатную схему, это пауэрлифтинг. Его можно использовать как раз в режиме многоповторки, чтобы запустить анаэробный гликолиз. И это же упражнение можно запустить с очень маленьким весом, очень медленно выполняя, для того чтобы запустить аэробный гликолиз, т.е. пока вы устанете, пройдет еще много-много времени. Так что вот так.

Что ж, друзья мои, на сегодня это все. Напоминаю, с вами был Базилио, канал FreshLife28. Подписывайтесь на канал, а сейчас всем пока-пока.

freshlife28.ru