Можно ли спать после тренировки – Можно ли спать после тренировки Секретница

Содержание

Можно ли спать после тренировки Секретница

Что делать, если после интенсивных занятий спортом сильно клонит в сон? Можно ли спать после тренировки и как это скажется на фигуре?

Полчаса отдыха: можно или нет

Работа над своим телом отнимает много времени, сил и выдержки. Многие люди после похода в спортзал контролируют свой аппетит и стараются полностью исключить из рациона вредные продукты. Заниматься своим здоровьем и фигурой нужно комплексно и ежедневно. Здоровое, сбалансированное питание в сочетании со спортом дают прекрасные результаты, но иногда организм дает сбой и привычный «режим» ломается. Человек – не машина, бывают дни, когда накатывает лень, хочется бросить всё и до отвала наесться сладостей. Не стоит забывать про сезонные холода и ОРЗ. Банальная простуда в два счета выбивает из колеи и на несколько дней можно смело забыть о спорте – всё тело «ломает», хочется падать от слабости. Иногда после тренировки буквально слипаются глаза от усталости, можно ли считать такую реакцию организма нормальной? Давайте разберемся.

На самом деле – сон – это самый оптимальный процесс восстановления после физических нагрузок. Даже во сне ваш организм продолжает «работать», физические процессы никогда не останавливаются, лишь немного замедляются. Но есть некоторые тонкости.

Что нужно знать о сновидениях

Сон делится на фазы:

  • Дремотная. Когда глаза забиваются «песком» и невольно закрываются. Человек то и дело «клюет носом». Такая стадия сна очень приятная, вы будто проваливаетесь в тысячу воздушных облаков, а тело плывет на невидимых волнах;
  • Затем дремота перетекает в стадию неглубокого сна;
  • После глубокого сна наступает медленный сон (двухфазный), который делится на две группы. Именно на этой стадии тело начинает отдыхать и восстанавливаться после усердных дневных трудов;
  • Последняя стадия – быстрая фаза сна, когда человек видит яркие, короткие сновидения.

Каждый бодибилдер знает, что третья фаза сна, разделенная на две группы, отвечает за баланс стероидного гормона гидрокортизона и высвобождает гормон, отвечающий за рост. Гидрокортизон повышается во время тренировок, поэтому человек сильно устает. А вот стадию сновидений ученые признали самой бесполезной и даже вредной, особенно, если резко проснуться.

Фазы могут идти по кругу и повторяться несколько раз за ночь (до шести). В результате вы увидите не один сон, а несколько, с разными сюжетами и динамикой. Если вы постоянно хотите спать в дневное время – это сигнал организма о том, что вам не хватает отдыха, и это никак не связано со спортом. Борьба со сном сразу после тренировки в дневное время может означать, что вы взяли на себя слишком большую нагрузку, тело не выдерживает давления и «выматывается». Бывали случаи, когда спортсмены изводили себя упражнениями, особенно силовыми, настолько, что мгновенно засыпали после занятий. Не превышайте нагрузку больше, чем следует: рано или поздно организм не выдержит, и вы не получите ничего кроме истощения. Спать после тренировки можно, но не через 5 минут после занятий, а желательно спустя 1-2 часа. Не забудьте поставить будильник. Уделите отдыху полчаса, максимум 50 минут. Если постоянно засыпать днем, можно нарушить работу желудочно-кишечного тракта. Когда организм спит, замедляются все процессы, в том числе пищеварение, что затрудняет переработку белков. Стоит избегать всяких тренировок, если плохо спали ночью. Ваше тело будет не готово к спортивным нагрузкам, а значит, не будет получено должного эффекта. Мышцы будут работать не в полную силу, может появиться еще большая усталость или головная боль. Лучший способ восстановить силы – уснуть вечером пораньше и встать утром.

Сон после тренировки не принесет вреда, если им не злоупотреблять. Старайтесь высыпаться в ночное время, чтобы не чувствовать себя разбитым с утра. Полноценная длительность сна – 7-9 часов. Заранее расставьте приоритеты: если занятия спортом нужны для интенсивного набора мышечной массы, смело ложитесь на сон час днем, несколько раз в неделю. Если ваша основная цель сжечь лишний «балласт», то делать этого не стоит.

С этой статьей читают:

Как правильно худеть мужчинам

Фермент, который не дает похудеть

Сырой чеснок и мед для талии

Рыбий жир для похудения

Как пить яблочный уксус для похудения

Плоский живот: упражнения

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Pinterest

xn--80ajamittfn6b.xn--p1ai

Не спим и не едим. 10 правил, которые нельзя нарушать после тренировки | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Отправляясь в спортзал, многие ожидают, что тренировки помогут не только держать тело в тонусе, но и сформировать фигуру своей мечты. Правда, определенные действия после занятий могут свести все усилия к нулю. О том, что не рекомендуется делать сразу после спортзала, рассказали фитнес-инструктор Карина Кукбрина и диетолог Юлия Манчук

1. Много кардио – не на пользу

После силовых тренировок многие завершают занятия в кардиозонах. Там они шагают или бегают, как правило, минимум по 40 минут, стремясь избавиться от ещё большего количества калорий.

«В процессе силовой тренировки гормоны стресса и разрушения (в их числе – кортизол) достигают пика активности. Долгая кардионагрузка в финале может привезти к тому, что быстрее разрушатся мышцы, а не жировая прослойка. Это грозит тем, что вы будете худыми, но с излишками жира на боках», - предупреждает инструктор.

К тому же переизбыток кардио даёт чрезмерную нагрузку на сердце. Поэтому отдайте предпочтение лёгкой кардиопробежке в течение 10-20 минут. Это приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, а также восстановит силы.

2. Только правильные сладости

Узнаёте себя в этой ошибке? Как ни парадоксально, но её допускает очень много приверженцев ЗОЖа. К тренировкам, особенно в самом начале, люди часто относятся, как к настоящему подвигу, за который считают себя вправе вознаградить какой-то вкусняшкой. Чаще всего это очень вредный и калорийный бонус.

«Не думайте, что это не отразится на вашей фигуре. Лучше порадуйте себя полезными сладостями. Это точно станет подвигом, если вы вместо пироженки съедите фрукты или сухофрукты», - советует Юлия. 

3. Не пропускайте растяжку 

Напрасно многие считают растяжку после тренировки лишней тратой времени. Если вы будете регулярно пренебрегать ею, то рискуете получить серьёзные травмы, которые поставят крест на занятиях спортом. Инструктор напоминает, что растяжка помогает улучшить кровообращение и разгоняет молочную кислоту. 

Растяжка помогает улучшить кровообращение и разгоняет молочную кислоту. Фото: pixabay.com

4. Спортивные напитки – в меру 

Спортивные напитки имеют сладковатый вкус, их задача - помочь в восстановлении электролитного баланса в организме. Диетолог рекомендует пить их, если вы отработали полноценную тренировку. Если же тренировка была по разным причинам короткой, то сладкий напиток добавит ненужных лишних калорий. После лёгкой тренировки лучше выпить чистой воды без добавок. 

5. Не морите себя голодом после тренировки 

Напрасно вы отказываете себе в послетренировочных перекусах. Важно научиться правильно составлять меню. 

Приём пищи после занятий спортом играет важную роль в восстановлении мышц. Ведь от количества мышечной массы напрямую зависит скорость метаболизма. 

6. Массаж подождёт

Массаж считается полезным восстанавливающим процессом. Но сразу из спортзала бежать к массажисту не нужно. Инструктор Карина Кукбрина советует дать мышцам несколько часов на собственное восстановление. 

Отправиться на массаж лучше на следующий день после занятия. Умелые действия опытного массажиста помогут снять боль от воспалительных процессов в мышцах. Такой массаж не только увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, но также ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

7. И в сауну лучше потом

Во время занятий в спортивном зале человек теряет много воды, а организм устроен так, что старается быстрее восстановить водный баланс. Он буквально изыскивает жидкость и запасает её в клетках мышц. 

Во время нахождения в сауне человек теряет дополнительную жидкость, а жировые отложения при этом остаются на месте. А после изнурительной тренировки это становится для тела сильнейшим стрессом. Сильнее всего страдают сердце и почки.

Инструктор рекомендует отправляться в парилку в другой день. Если же хочется именно в день тренировки, то выждите хотя бы полтора часа, а также позаботьтесь о том, чтобы в сауне был невысокий градус.

8. Курить и пить не стоит

Если сигареты прочно поселились в вашем кармане, то после выхода из спортзала нужно воздержаться от курения хотя бы пару часов.

«Временной промежуток после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах, называется периодом суперкомпенсации. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что поступает к ним через кровь», - акцентирует внимание диетолог.

Поэтому никотин в эти минуты особенно вреден. Впрочем, и с алкоголем аналогичная ситуация. Специалист придерживается мнения, что лучше вовсе пропустить тренировку или перенести её на утро, если вечером намечается праздничное пиршество.

9. Прогулка полезнее сна 

Карина Кукбрина вспомнила, что самым популярным вопросом новичков остаётся: «Можно ли спать после тренировки?». Ведь когда занятие проходит днём или утром в выходной, так хочется прилечь по возвращении домой. Но это может плохо отразиться на сердце, ведь резкое торможение всегда приводит к неприятным последствиям. Профессионалы советуют постепенно сбавлять скорость. Так «замедлить» процессы организма позволит спокойная прогулка.

10. Между первой и второй… 

Если уж вы решили ходить в спортзал, то делать это нужно регулярно. Иначе все старания пойдут насмарку. «Избегайте больших разрывов между тренировками, ведь каждый раз придётся начинать всё заново», - предупреждает инструктор.

spb.aif.ru

Почему после тренировки хочется спать и полезен ли сон после занятий спортом?

Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?

Сколько нужно спать спортсмену?

Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.

Рекомендуется спать 7–9 часов, за это время успеет восстановиться психическое и физическое состояние.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.

  1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
  2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
  3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Почему хочется спать после занятий спортом?

Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.

Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?

  • Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
  • Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
  • Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.

Заключение

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.

О важности сна в бодибилдинге в видео формате

Интересное по теме: что лучше пить до и после тренировки →

bodybuilding-and-fitness.ru

Почему возникает бессонница после тренировки и как с ней бороться

Сонливость после тренировки – в чем причина?

Напрасно вы отказываете себе в послетренировочных перекусах. Важно научиться правильно составлять меню. 

Приём пищи после занятий спортом играет важную роль в восстановлении мышц. Ведь от количества мышечной массы напрямую зависит скорость метаболизма. 

Если вы недавно решили начать заниматься спортом, то наверняка вы уже столкнулись не только с болью в мышцах после занятий, но и с повышенной сонливостью. Почему после тренировки хочется спать? Это вызвано общей усталостью организма из-за большого расхода калорий, а также выбросом гормонов в кровь. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения.

Получается, что спорт не только укрепляет организм, но и помогает бороться с бессонницей. Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие спортсмены жалуются, что после интенсивного тренинга уснуть не могут, или просыпаются через несколько часов после засыпания. Это причиняет сильный дискомфорт организму, ведь плохой сон – это серьезная проблема, и шутить с ней не стоит.

Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории. Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость. В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

  1. Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
  2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
  3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

Рассмотрим подробнее.

Причина Как купировать? Почему?
Прием предтренировочных комплексов Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы — выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты — начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества.
Перетренированность Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки.
Повышенное эмоциональное возбуждение Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе. Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием.
Кофеин Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть. Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали.
Гейнер, принятый на ночь Прием пищеварительных ферментов. Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться.
Другие средства Ситуативно. Ситуативно.
Возрастная бессонница Средства, прописанные врачом. Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости.

1. Много кардио – не на пользу

После силовых тренировок многие завершают занятия в кардиозонах. Там они шагают или бегают, как правило, минимум по 40 минут, стремясь избавиться от ещё большего количества калорий.

«В процессе силовой тренировки гормоны стресса и разрушения (в их числе – кортизол) достигают пика активности. Долгая кардионагрузка в финале может привезти к тому, что быстрее разрушатся мышцы, а не жировая прослойка. Это грозит тем, что вы будете худыми, но с излишками жира на боках», — предупреждает инструктор.

К тому же переизбыток кардио даёт чрезмерную нагрузку на сердце. Поэтому отдайте предпочтение лёгкой кардиопробежке в течение 10-20 минут. Это приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, а также восстановит силы.

Какие виды упражнений нужно делать перед сном

Первое, что приходит в голову – это ходьба. Действительно, первый совет, который дают человеку, столкнувшемуся с бессонницей – это прогулка перед сном. А вот делать зарядку нужно с осторожностью. Как было сказано выше, активные физические действия могут вызвать бессонницу. Есть специальная зарядка перед сном, которая включает в себя плавные упражнения, направленные больше на растягивание мышц и общее расслабление организма, после нее вы сможете уснуть без проблем.

Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов. Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном?

В общем, чтобы хорошо спать, заниматься активным спортом нужно за несколько часов до сна, а непосредственно перед отбоем можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя даже показана людям, которые страдают от перевозбужденности. Растяжка успокаивает ум и даже уменьшает количество сердечных сокращений, результатом чего является ощущение спокойствия, расслабленности, безопасности.

Снижение тревожности также положительно влияет на сон. Длительная, размеренная и неспешная ходьба оказывает на человека влияние, схожее с эффектами от медитативных практик. Всеми перечисленными способами вы можете не просто избавиться от проблем со сном, но и улучшить духовное состояние организма в целом.

Теперь мы знаем, что любые физические упражнения лучше всего выполнять за два часа до того, как вы отправитесь спать. В особенности это касается тяжелых силовых тренировок и традиционной кардионагрузки в виде монотонного бега на большие дистанции.

По словам специалистов, непосредственно перед сном лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным занятиям:

  • езде на велосипеде;
  • неспешным прогулкам;
  • йоге.

Йога аккуратно успокаивает организм, очищает голову от посторонних и ненужных мыслей, является отличным средством, чтобы подготовиться ко сну. Кроме того, она хорошо подходит для людей с повышенной возбудимостью нервной системы.

Что касается растяжки, то она также эффективно, как и йога, успокаивает ум и способствует снижению количества сердечных сокращений. Как результат, человек успокаивается, он чувствует себя расслабленным и умиротворенным. Кроме того, растяжка позволяет быстро избавиться от навязчивой тревожности.

Мы советуем непосредственно перед сном совершать неторопливые пешие прогулки (вполне достаточно 30 минут). Если вы не хотите вникать во все тонкости медитативных техник, то прогулки – именно то, что вам нужно. Они имеют схожее воздействие на организм:

  • расслабляют;
  • умиротворяют;
  • устраняют тревожные мысли;
  • насыщают организм кислородом.

Занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, чаще улыбайтесь, и вы почувствуете, как ваша жизнь меняется к лучшему.

2. Только правильные сладости

Узнаёте себя в этой ошибке? Как ни парадоксально, но её допускает очень много приверженцев ЗОЖа. К тренировкам, особенно в самом начале, люди часто относятся, как к настоящему подвигу, за который считают себя вправе вознаградить какой-то вкусняшкой. Чаще всего это очень вредный и калорийный бонус.

«Не думайте, что это не отразится на вашей фигуре. Лучше порадуйте себя полезными сладостями. Это точно станет подвигом, если вы вместо пироженки съедите фрукты или сухофрукты», — советует Юлия. 

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин. Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь. Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление.

Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка. Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну.

В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма. Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей.

У многих людей в наше время довольно напряженный ритм жизни: учеба, работа, семья. Но хочется посвятить время и себе, а его катастрофически не хватает. В погоне за красивым телом, многие выбирают время для занятий спортом после рабочего дня — поздним вечером, незадолго до сна. Но думая, что мы приводим тело в порядок, не вредим ли мы своему организму, проводя тренировки перед ночным отдыхом? Насколько вреден спорт перед сном, мы разберемся в этой статье.

Причина плохого сна или бессонницы. Почему? Пояснение причин бессонницы. Что следует сделать, чтобы уснуть?
Обильный, плотный ужин. Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность. Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант)  или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.
Неравномерный, непостоянный режим сна. Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать. Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.
Активная физическая нагрузка. Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования. Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.
Интенсивные мыслительные процессы. Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну. Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.

Биологические ритмы

Физическая активность напрямую связана с биологическими ритмами человека: чем больше мы двигаемся, тем бодрее мы себя чувствуем. Тренируясь перед сном, мы только мешаем организму нормально отдохнуть за ночь, а также портим свое состояние утром. Но когда же теперь тренироваться?

Лучшее время для плодотворных тренировок — утро. После того, как вы проснулись и позавтракали, вы почувствуете прилив сил, и желание выполнить физические упражнения придет само собой. А заряд энергии вы получите на весь день, что является дополнительным плюсом тренировок по утрам. Только подождите полтора часа после того, как вы позавтракаете, пища должна полностью перевариться.

Если вам некогда ждать, некоторые фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок. Такой экстремальный вид тренировок подходит не всем, однако является весьма эффективным для сжигания калорий и избавления от жира — во время тренировки организму неоткуда брать энергию, и он начинает сжигать собственный жир.

Однако не у всех есть время для полноценной тренировки по утрам, ведь на нее уйдет не менее получаса, плюс душ и время, отведенное для завтрака перед занятиями. Если ваш рабочий день начинается в 8-9 утра, просыпаться ни свет ни заря для того, чтобы потренироваться, не каждому захочется. Тогда можно перенести занятия на вечернее время, но при одном условии: ваша тренировка должна закончиться не менее, чем за три часа до отхода ко сну.

Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм еще несколько часов находится в возбужденном состоянии. Ложиться спать в таком состоянии — крайне неблагоприятно для нервной системы, бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы. Если у вас катастрофически нет времени, чтобы ждать 3 часа после тренировки перед отходом ко сну, замените тяжелые силовые тренировки на что-то более расслабляющее. Многие асаны йоги, пилатес или обычная растяжка не вызовут перенапряжения организма и помогут заснуть.

4. Спортивные напитки – в меру 

Спортивные напитки имеют сладковатый вкус, их задача — помочь в восстановлении электролитного баланса в организме. Диетолог рекомендует пить их, если вы отработали полноценную тренировку. Если же тренировка была по разным причинам короткой, то сладкий напиток добавит ненужных лишних калорий. После лёгкой тренировки лучше выпить чистой воды без добавок.


Через слёзы к победам. Петербургская спортсменка рвётся на вершину MMA

Влияние сна на физические нагрузки

Как уже говорилось ранее, физические нагрузки тесно связаны с качеством вашего сна. Однако влияние спорта на сон не полностью отрицательное, если все делать по правилам, можно сделать свой ночной отдых более здоровым.

  • Регулярные тренировки, выполненные в правильное время (не менее чем за 3-4 часа до сна), благотворно влияют на продолжительность и качество ночного отдыха. Проходит стресс, засыпать становится легче, а просыпаться — приятнее.
  • Чем больше человек спит, тем более он сонливый. Если вы давно не были в спортзале, возможно вы заметили, насколько вы стали ленивы и малоподвижны, а в любой освободившийся часок хочется подремать. Увеличьте физическую активность, и со временем вы увидите, насколько бодрее вы станете.
  • Сбрасывая лишний вес при регулярных тренировках, вы также избавляетесь от храпа.
  • В долгой перспективе, спорт благоприятно влияет на сон. Ведя здоровый образ жизни, вы избавляете себя от проблем с бессонницей, с которой сталкиваются многие люди в пожилом возрасте. Помните: движение — жизнь. А чтобы ярко жить, нужно хорошенько высыпаться.

Как вы уже поняли, спорт и сон — вещи взаимозависимые. Не только спорт влияет на качество сна, но и здоровый сон способствует продуктивным тренировкам.

  • У выспавшегося человека лучше самочувствие, больше сил и энтузиазма для полноценной тренировки. И наоборот, от недосыпа энергии и желания заниматься физической активностью совсем нет.
  • Во время стадии глубокого сна выделяется гормон соматотропин, отвечающий за выносливость организма, увеличение мышечной массы и заряда энергии. А при недосыпе, в кровь попадают гормоны стресса, такие как, например, кортизол. Выводы делайте сами.

Итак, можно сделать вывод, что спорт непосредственно перед сном — это вред для организма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здоровая привычка. Если ваш график позволяет вам ложиться спать довольно поздно, скажем, после полуночи, то ваши тренировки могут проходить вплоть до 21-22 часов. Все равно старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу.

Если вы употребляете спортивное питание, внимательно читайте состав: некоторые спортивные коктейли содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, так как заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.

В здоровом теле — здоровый дух! Не отказывайтесь от тренировок совсем, если вы думаете, что у вас совершенно нет для этого времени. В следующий раз, когда придете домой с работы и захотите полежать на диване, попробуйте прогуляться перед сном. Через некоторое время попробуйте совершить вечернюю пробежку, сделать несколько несложных упражнений. И через какое-то время вы заметите не только как изменится ваше тело, но и как легко вы станете засыпать. Спокойной вам ночи!

Спорт и сон: насколько вредна физическая активность перед сном?

(100%)

голос

Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе). Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.

6. Массаж подождёт

Массаж считается полезным восстанавливающим процессом. Но сразу из спортзала бежать к массажисту не нужно. Инструктор Карина Кукбрина советует дать мышцам несколько часов на собственное восстановление. 

Отправиться на массаж лучше на следующий день после занятия. Умелые действия опытного массажиста помогут снять боль от воспалительных процессов в мышцах. Такой массаж не только увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, но также ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

Когда лучше всего заниматься

Действительно, какое время в течение дня лучше всего посвятить физическим упражнениям? На самом деле, здесь все сугубо индивидуально. У каждого человека эффективность тренировок в разное время будет существенно отличаться. Однако имеются некоторые общие тенденции, на которые следует обращать внимание. Это поможет вам сориентироваться и разумно распределить свои силы.

Утренние тренировки отлично подходят всем, кто хочет получить заряд бодрости и хорошего настроения. Вместе с тем они будут продуктивными только в том случае, если человек хорошенько выспался и отдохнул.

Но может быть и совсем по-другому. При регулярном недосыпании физические нагрузки утром (впрочем, это также касается и послеобеденных занятий) вряд ли окажутся полезными. Они еще больше истощат и вымотают организм, украдут у него и без того тающие запасы прочности.

Что же касается послеобеденных тренировок (включая вечерние посещения спортзалов), то они считаются более полезными и результативными. Едва ли стоит этому удивляться, ведь именно в эти часы наше тело находится на пике своих возможностей. Так почему же не пользоваться этим, чтобы добиться более высоких результатов?

Во время занятий в спортивном зале человек теряет много воды, а организм устроен так, что старается быстрее восстановить водный баланс. Он буквально изыскивает жидкость и запасает её в клетках мышц. 


Супер-пилюля и чудо-пояс. Как работают средства, сулящие быстрое похудение

Во время нахождения в сауне человек теряет дополнительную жидкость, а жировые отложения при этом остаются на месте. А после изнурительной тренировки это становится для тела сильнейшим стрессом. Сильнее всего страдают сердце и почки.

Инструктор рекомендует отправляться в парилку в другой день. Если же хочется именно в день тренировки, то выждите хотя бы полтора часа, а также позаботьтесь о том, чтобы в сауне был невысокий градус.

8. Курить и пить не стоит

Если сигареты прочно поселились в вашем кармане, то после выхода из спортзала нужно воздержаться от курения хотя бы пару часов.

«Временной промежуток после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах, называется периодом суперкомпенсации. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что поступает к ним через кровь», — акцентирует внимание диетолог.

Поэтому никотин в эти минуты особенно вреден. Впрочем, и с алкоголем аналогичная ситуация. Специалист придерживается мнения, что лучше вовсе пропустить тренировку или перенести её на утро, если вечером намечается праздничное пиршество.

Стретчинг как способ уснуть

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

  1. Первый фактор это тренировки.
  2. Второй фактор это питание.
  3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион, а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму.

Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

  • Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
  • В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
  • Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть  прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность.

Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны, включая анаболические работают в полную силу именно во время сна.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон состоит из четырех стадий:

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

sportfitgid.ru

4 вещи, которые нельзя делать после тренировки

Как с пользой проводить время после занятий фитнесом?

После любой основательной тренировки остается приятное ощущение выполненного долга и преодоления себя. Но испытывать гордость пока рано: есть риск, что после плодотворного занятия вы сведете на нет все усилия, позволив себе то, что после физической нагрузки делать категорически не рекомендуется. Вот эти четыре врага тренировок.

1. СОН

Независимо от типа физической нагрузки, ложиться спать сразу после занятий нельзя. После динамичной аэробной тренировки, скажем, мало кого тянет в сон — организм, как правило, получает мощный энергетический импульс на весь день. Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну, но этот соблазн нужно определенно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя — дайте ему как минимум два часа после тренировки, прежде чем ложиться отдыхать.

2. Недостаток жидкости

По поводу питья во время нагрузок у тренеров мнения расходятся. Но совершенно очевидно, что восполнять водный баланс после занятий нужно обязательно. Некоторые решают воздерживаться от потребления воды первое время после тренировки, дабы не возникло отеков. Однако пить необходимо столько, сколько требует организм. Это важно и для здоровья, и для закрепления результатов тренировки. Важно еще и что именно вы пьете — предпочтение всегда лучше отдать очищенной воде, а не сокам или содовой, не говоря уже об энергетиках, которые многие включают в рацион для ускорения метаболизма: это абсолютное табу.

3. Голодание

Спорт сжигает много энергии, которую необходимо восполнить, даже если ваша цель — сбросить лишний вес. Длительное голодание после нагрузок не приведет в желаемому результату. В то же время набрасываться на еду и даже легкие перекусы сразу после зала тоже крайне не рекомендуется: во время тренировки мы запускаем механизм ускоренного сжигания собственных калорий, который будет действовать еще пару часов после физической активности (то есть вы закончили тренироваться, но организм продолжает «сжигать жир»). Если же в этот момент вы решите утолить голод, то дадите организму альтернативный источник энергии и остановите сжигание калорий. Оптимальный вариант — устроить легкий перекус через 1,5-2 часа после тренировки пищей, состоящей из белка и простых углеводов. Салат из овощей или куриная грудка отлично подойдут.

4. Отсутствие Стретчинга

Как правило, силовые и аэробные тренировки в конце заканчиваются 5-10-минутной растяжкой. Многие ею пренебрегают — и очень зря. Эта растяжка выполняется не для дополнительной нагрузки мышц, а, наоборот, для их разгрузки, восстановления, эластичности. После тренировки проработанные мышцы еще несколько часов находятся в состоянии напряжения и активности. Для того, чтобы успокоить их сразу после нагрузок, необходимо слегка потянуться — тогда концентрация молочной кислоты в мышцах снизится, а вы закрепите отличный результат тренировок.

www.elle.ru

Могу ли я спать сразу после тренировки? Вот объяснение

Тип и продолжительность спорта, которым вы будете заниматься, а также то, как вы кормите до и после спорта, влияют на результат, который вы получите.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы действовать и достигать определенных физических целей, а не вести здоровый образ жизни, вам следует обратить особое внимание на свою диету.

Могу ли я спать сразу после тренировки? Вот объяснение

Тенденция деградации и синтеза белков в организме увеличивается во время и после тренировок. Следовательно, наличие строительных блоков, необходимых для синтеза белка в крови после тренировки, очень важно с точки зрения достижения эффективности и обеспечения мышц. Узнайте причин возникновения случайных отеков губ и как это предотвратить

Что происходит с организмом после занятий спортом?

Кроме того, гликоген, хранящийся в мышцах во время интенсивных физических нагрузок, также потребляется. В результате после упражнений ткани (синтез белка) и хранения пищи необходимо вернуть на место, поэтому пост-спортивное питание очень важно. После занятий спортом вы можете правильно кормить, пополнять запасы углеводов, сокращать мышечную массу и заменять потерянную жидкость и минералы.

Преимущества сна после тренировки

Пока мы спим, наше тело работает над восстановлением и восстановлением наших мышц, костей и тканей от напряжения, которое мы испытываем в течение дня. Если вы работали особенно усердно и чувствуете боль, было бы хорошо начать процесс восстановления раньше или позже, особенно если вы слишком устали, чтобы делать что-то еще.

  • Сон – это также время, которое наш мозг использует для обработки новых уроков и воспоминаний дня, включая нашу мышечную память.
  • У атлетов, лишенных сна, время реакции меньше, спринты медленнее, а производительность в целом хуже.
  • Если вы только что выучили новую игру для командного вида спорта, работали над новой теннисной хваткой или репетировали новую танцевальную рутину, последующий сон может помочь вашему мозгу «зацементировать» память.
  • Х

lyekarstvo.com

Можно ли спать после тренировки?

Содержание статьи

Режим человека, активно занимающегося спортом, базируется на трех принципах: регулярные тренировки, сбалансированный питательный рацион, грамотное проведение этапа восстановления занятий. Строгое соблюдение этих правил поможет достичь на спортивном поприще хороших результатов. Иначе все усилия атлета окажутся напрасными. Поэтому так важно уметь грамотно организовать восстановительный процесс после посещения спортзала. Это правило актуально для любой спортивной дисциплины. При этом надо всегда помнить, что ключевое значение на данном этапе имеет сон.

Благодаря проведенным исследованиям, ученые выяснили, что все системы организма спящего человека продолжают активно работать. В них своим чередом протекают сложные физиологические процессы. Поэтому вопрос о том, нужно ли спать после спортивных занятий, вполне закономерный. Но ответить на него можно, если проанализировать все происходящее в организме спящего человека.

Структура сна

Нужно сказать, что классификация сна основывается на интенсивности мозговой деятельности. Также фиксируется подвижность глазного яблока и мышечный тонус. Учитывая эти показатели, сон можно разделить на следующие основные фазы:

  1. Дремота – это период, когда человек еще только начинает погружаться в сон. Он в состоянии воспринимать все происходящее, может анализировать события.
  2. Неглубокий сон сменяет начальный этап.
  3. Медленный сон объединяет сразу две фазы. Именно этот этап считается самым важным, потому что организм концентрирует ресурсы на восстановлении затраченных сил.
  4. Последняя фаза сна называется быстрой. Именно в этот период появляются сновидения.

Во время ночного отдыха человек неоднократно проходит через все перечисленные фазы сна. Поэтому люди на протяжении одной ночи способны видеть во сне разные сюжеты. Полный цикл сна длится около полутора часов.

Ученые установили, что прерывание быстрого сна, то есть последнего этапа, оказывает на состояние человека отрицательное влияние. Такое пробуждение вместо прилива энергии приносит головную боль и ощущение слабости. Из всего сказанного следует, что для нормального самочувствия атлет должен уделить сну примерно два часа или минут сорок.

когда можно крутить обруч после родов

Дневной сон после тренировки — вред или польза?

Что касается сна после тренировочных занятий, то многое зависит от времени их проведения. Обычно желание поспать обусловлено банальным недосыпанием. По этой причине некоторые атлеты после чрезмерной физической нагрузки буквально засыпают на ходу. Если подобное состояние будет повторяться с пугающей регулярностью, можно довести организм до полного истощения. Специалисты рекомендуют спать после дневной тренировки только в том случае, когда сон действительно необходим спортсмену. При этом желательно не превышать положенный для этого предел времени – 40 минут. Соблюдение этого правила поможет не нарушить уже сформированный режим дня.

Хочется обратить внимание на еще один важный момент: если человек плохо выспался ночью, ему не стоит проводить тренировку. В подобной ситуации занятия нанесут гораздо больший ущерб здоровью, чем окажут пользу. По возможности надо немного поспать перед посещением тренажерного зала либо вообще перенести занятия на более удобное время.

Оптимальная продолжительность сна

Понятно, что обеспечить полноценное восстановление сил организму атлета может только ночной сон. Тем не менее, иногда полезно немного поспать и днем. Занятия активными видами спортивной деятельности сами по себе являются прекрасным средством борьбы с бессонницей. Но при сильном физическом напряжении человек не может сразу заснуть. Поэтому нагрузки должны быть соразмеренными, не следует регулярно подвергать организм стрессам.

Теперь о продолжительности сна. Как показали клинические испытания, только один из десяти человек чувствует себя удовлетворительно после сна, который длится меньше семи часов. Большинство людей нуждается в восьмичасовом ночном отдыхе. Этот показатель считается минимальной нормой для людей, ведущих спортивный образ жизни. Конечно, многое в этом вопросе зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Определить оптимальную продолжительность сна можно по состоянию, которое человек испытывает после пробуждения. Если он чувствует прилив бодрости и находится в добром расположении духа, значит, сон был полноценным. Обычно спортсмены строго выдерживают режим дня, поэтому они ложатся спать в одни и те же часы.

Подводя итог, можно заключить, что сон после тренировки иногда необходим. Но это не должно становиться привычкой. Следует стараться выспаться ночью, потому что именно ночной отдых способствует полному восстановлению организма после тренировочного процесса.

можно ли заниматься спортом во время месячных

Видео: как эффективно восстанавливаться после тренировок?

howtogetrid.ru

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 942 Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/xn--80addfba7artbte.xn--p1ai/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 975

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о