Анаэробные нагрузки для сжигания жира: польза аэробной нагрузки, назначение и виды тренировок

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Кардиотренировки для сжигания жира: читай и худей!

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

• кататься на велосипеде,

• ходить на лыжах и кататься на коньках,

• заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),

• играть в волейбол, баскетбол или теннис,

• прыгать на скакалке,

• карабкаться по скалодрому,

• заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,

• бегать по лестнице.

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки .

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке. тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

• Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.

• Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.

• Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки. гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

• Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.

• Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!

• Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру ), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.

Также важно: «Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты!» и «3 кардио программы бега для сжигания запасов жира» .

Анаэробные упражнения: что вы должны знать

Анаэробные упражнения — более интенсивная и мощная версия упражнений — отличаются от аэробных упражнений.

Хотя этот термин может быть вам незнаком, анаэробные упражнения — очень распространенная и эффективная тренировка. Фактически, вы, вероятно, в какой-то момент своей жизни проходили анаэробную тренировку!

Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении, сжигающем калории и повышающем выносливость.

Анаэробные упражнения — это любые упражнения, которые расщепляют глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Как правило, это короткие занятия с высокой интенсивностью. Идея состоит в том, что за короткий промежуток времени выделяется много энергии, и ваша потребность в кислороде превышает его подачу.

Упражнения и движения, требующие коротких всплесков интенсивной энергии, являются примерами анаэробных упражнений.

К ним относятся:

Аэробные упражнения производят энергию с помощью непрерывной подачи кислорода для поддержания текущего уровня активности без необходимости дополнительной энергии из другого источника.Но анаэробные упражнения побуждают ваше тело потреблять больше энергии, чем может произвести ваша аэробная система.

Чтобы производить больше энергии, ваше тело использует свою анаэробную систему, которая полагается на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах.

Упражнения с более медленным темпом, такие как бег трусцой или езда на велосипеде на выносливость, являются примерами аэробных упражнений. Быстрые тренировки, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), прыжки со скакалкой и интервальные тренировки, используют более интенсивный подход к анаэробным упражнениям.

Один из простых способов запомнить разницу между ними — это термин «аэробный» означает «с кислородом», а «анаэробный» означает «без кислорода».

Кислород необходим для того, чтобы организм мог использовать жир в качестве топлива. Поскольку в аэробных упражнениях кислород используется для выработки энергии, в качестве топлива могут использоваться жир и глюкоза. С другой стороны, при анаэробных упражнениях глюкоза может использоваться только в качестве топлива.

Глюкоза доступна в мышцах для быстрых и коротких движений, и ее можно использовать, когда аэробная система работает на максимум в течение короткого периода времени.

Когда вы начинаете интенсивно тренироваться, возникает временная нехватка кислорода, поступающего в ваши работающие мышцы. Это означает, что анаэробные упражнения должны подпитываться глюкозой посредством процесса, называемого гликолизом.

Гликолиз происходит в мышечных клетках во время высокоинтенсивных тренировок без кислорода, быстро производя энергию. Этот процесс также производит молочную кислоту, которая является причиной того, что ваши мышцы так устают после всплеска энергии.

Регулярно выполняя анаэробные упражнения, ваш организм сможет более эффективно переносить и выводить молочную кислоту.Это означает, что вы будете менее быстро уставать.

Если анаэробные упражнения кажутся тяжелыми, то это потому, что это так. Но преимуществ, которые дает интенсивный фитнес-режим, достаточно, чтобы вы захотели получить максимальную отдачу от следующей тренировки.

Повышает прочность и плотность костей

Анаэробная активность, такая как тренировка с отягощениями, может увеличить прочность и плотность ваших костей. Это также может снизить риск остеопороза.

Способствует поддержанию веса

Анаэробные упражнения не только помогают вашему организму более эффективно обрабатывать молочную кислоту, но и помогают поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, посвященное изучению воздействия высокоинтенсивных тренировок, показало, что, хотя влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения невелико, тренировки HIIT могут привести к умеренному сокращению жировых отложений на животе.

Увеличивает мощность

Он может увеличить вашу силу. Исследование, проведенное в 2008 году бейсболистами дивизиона 1А, показало, что у игроков, которые делали восемь 20-30-секундных спринтов три дня в неделю, их сила увеличивалась в среднем на 15 процентов в течение сезона.

Повышает метаболизм

Анаэробные упражнения помогают ускорить обмен веществ, поскольку они наращивают и поддерживают мышечную массу. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сожжете во время следующей тренировки. Считается, что упражнения высокой интенсивности также увеличивают сжигание калорий после тренировки.

Повышает молочный порог

Регулярно тренируясь выше анаэробного порога, организм может увеличить свою способность обрабатывать молочную кислоту, что увеличивает ваш молочный порог или точку, при которой вы испытываете усталость.Это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

Борется с депрессией

Нужна помощь? Исследования показывают, что анаэробные упражнения, как и силовые тренировки, могут улучшить ваше настроение и даже бороться с депрессией.

Снижает риск заболеваний

Прирост силы и плотности костей, достигаемый с помощью высокоинтенсивных анаэробных тренировок, таких как приседания с собственным весом и отжимания, может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Защищает суставы

Увеличивая мышечную силу и мышечную массу, ваши суставы будут лучше защищены, а это означает, что вы будете лучше защищены от травм.

Повышает энергию

Последовательные анаэробные упражнения повышают способность вашего организма накапливать гликоген (то, что ваше тело использует в качестве энергии), давая вам больше энергии для следующего приступа интенсивной физической активности. Это может улучшить ваши спортивные способности.

Анаэробные упражнения заставляют ваше тело и легкие полагаться на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах. Значение этого термина переводится как «без кислорода».

Люди могут избегать анаэробных тренировок, потому что они тяжелые. Тем не менее, практикуя простые анаэробные упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, спринты и тренировки с тяжелыми весами, вы можете воспользоваться преимуществами этой мощной тренировки.

Упражнения для сжигания жира — myDr

У людей есть естественная тенденция накапливать жир — это механизм выживания, который защищает нас от вероятности голода, а некоторое количество жира необходимо для нашего общего здоровья. Проблема в том, что сегодня многие люди имеют доступ к обильному питанию, особенно к высококалорийным жирным и сладким продуктам, но при этом мало занимаются физической активностью, сжигающей энергию. Это означает, что у многих людей наблюдается дисбаланс между потреблением энергии (еда и напитки) и расходом энергии (общий обмен веществ и физическая активность).

Чистый результат — избыток энергии, который эффективно сохраняется в виде жира в организме благодаря физиологии, которая возникла во времена, когда голод был вероятным и опасным для жизни риском. Накопление этого лишнего жира приводит к тому, что многие люди в развитом мире набирают лишний вес или, точнее говоря, «избыточный жир», что в более крайних случаях классифицируется как ожирение. Избыточный жир, и тем более ожирение, связан с риском для здоровья, поскольку увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Упражнения для сжигания жира

Поддержание здорового уровня жира в организме — это вопрос баланса между потреблением калорий (пища) и их расходом (наш основной метаболизм и упражнения / физическая активность). Чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, и этого можно достичь, потребляя меньше калорий и / или расходуя больше энергии за счет более высоких уровней физической активности.

Топливо для аэробных упражнений

Жиры и углеводы (в основном глюкоза и родственные молекулы) — это два основных типа топлива, используемых для поддержки метаболизма вашего тела.Они поступают с пищей и питьем и после процесса пищеварения всасываются в ваш кровоток, чтобы либо транспортироваться в места для немедленного использования, либо храниться для последующего использования.

Жир хранится в виде жировой ткани вокруг вашего тела, в том числе под кожей, в мышцах и вокруг жизненно важных органов.

Углеводы хранятся в виде гликогена (образованного путем соединения множества молекул глюкозы) в вашей печени и мышечных клетках.

Жиры и углеводы постоянно используются для поддержания вашего основного ежедневного метаболизма, поскольку вам постоянно требуется энергия для мозговой деятельности, работы сердца и функций ваших внутренних органов. Однако сокращения мышц, возникающие во время упражнений, требуют значительного количества дополнительной энергии, а энергичные упражнения могут увеличить потребление энергии в 10 раз. Таким образом, этот дополнительный расход энергии увеличит потребление жиров и углеводов, часть из которых будет поступать из запасов вашего тела.

«Сжигание жира» или «сжигание жира» означает использование накопленного жира в качестве топлива для поддержания функций организма. Уменьшение общего количества жира в организме (чего желает большинство людей, когда они говорят, что они хотят «похудеть») включает в себя сжигание большего количества калорий каждый день (будь то накопленный жир или накопленная глюкоза), чем они заменяются калориями, потребляемыми в пищу.По большей части потеря веса достигается за счет достижения этой цели, часто с помощью упражнений, сжигающих жир, и упражнений, которые наращивают мышцы.

Какое упражнение требует больше энергии?

Чтобы использовать энергию и значительно увеличить потребление жиров и углеводов, вам необходимо выполнять упражнения, задействующие большие мышцы рук и ног, и выполнять их в течение длительного времени. Например, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой в ​​течение 30 минут и более.Самый важный фактор, определяющий, сколько калорий (то есть количество энергии) вы используете во время тренировки, — это то, сколько вы делаете. Ходьба на 3 км потребляет почти столько же энергии, что и бег на 3 км. Но, конечно, пройти 3 км потребуется больше времени, чем бег.

Второй фактор, влияющий на количество используемой энергии, — это интенсивность упражнений. Бег трусцой в течение 30 минут потребляет больше энергии, чем ходьба в течение 30 минут, основная причина в том, что вы преодолеете большее расстояние за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы.

Интенсивность упражнений также влияет на долю энергии, которую вы получаете за счет жиров и углеводов. В упражнениях с низкой интенсивностью, таких как ходьба, в основном используются жир с некоторым количеством углеводов. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше энергии вы расходуете в минуту и ​​тем больше доля углеводов. При очень интенсивных упражнениях в основном используются углеводы (мышечный гликоген), но это не означает, что они неэффективны при попытке уменьшить ваши жировые запасы. Истощая запасы гликогена, часть потребляемых вами углеводов будет использоваться для пополнения запасов гликогена, и вы с меньшей вероятностью сохраните избыток углеводов в своем рационе в виде жира.

Таким образом, вам нужно найти баланс между тренировками как можно усерднее и их разумной продолжительностью (от 30 до 60 минут в день). Например, лучше пройти час пешком, чем 5 минут бегать трусцой. Но также было бы эффективнее ходить быстро (или бегать трусцой), чем медленно.

Выбор упражнения

Наиболее важным фактором для вас является выбор упражнения (или ряда упражнений), которое вы будете выполнять на регулярной основе — в идеале, по крайней мере, 5 раз в неделю, а желательно каждый день.Затем вам следует выполнять его с такой интенсивностью, чтобы вы могли выдерживать не менее 30-60 минут в день. Для сжигания жира желательной целью является один час в день.

Люди, которые только начинают заниматься регулярными упражнениями или возвращаются к ним после перерыва, могут начать с меньших объемов и постепенно переходить к выполнению аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности в течение не менее 20–30 минут 4–5 дней в неделю. Это практичный и безопасный способ (с низким риском травм) сжигать жир. Изменение типа упражнений, например, сочетание ходьбы, езды на велосипеде, плавания и походов в тренажерный зал, скорее всего, предотвратит скуку и обеспечит целостную пользу от выполнения различных движений тела.

Упражнение средней интенсивности

Как указывалось выше, тренироваться дольше и с меньшей интенсивностью лучше, чем проводить очень короткое время с более высокой интенсивностью. Такой подход к упражнениям также имеет значительные дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

В сочетании со здоровым питанием, направленным на небольшой дефицит энергии, а не на излишек энергии, аэробные упражнения низкой или средней интенсивности средней продолжительности могут быть эффективным инструментом для снижения веса и управления весом. Но вы должны убедиться, что выполняете упражнения регулярно и стремитесь уделять им не менее 150 минут в неделю. Для более эффективного сжигания жира старайтесь заниматься примерно 300 минут в неделю.

Роль аэробных упражнений высокой интенсивности

Людям, у которых уже есть установленный уровень физической подготовки, могут быть показаны более интенсивные или более продолжительные аэробные упражнения с целью сжигания жира. Однако этот подход обычно непрактичен для людей, которые начинают или возвращаются к регулярным аэробным упражнениям.

Несмотря на то, что упражнения высокой интенсивности, как правило, сжигают запасы глюкозы в организме, а не запасы жира, при аэробных упражнениях высокой интенсивности, которые длятся, скажем, 30 минут, общее количество сожженных калорий, независимо от источника этих калорий (глюкоза или жир), составляет будет больше, чем калорий, сожженных за 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности. То есть, чем больше вы тренируетесь в отведенное время, тем больше калорий вы сжигаете, в том числе после того, как вы закончили, и когда вы восстанавливаетесь. Итак, если вы вышли за пределы уровня подготовки начинающего спортсмена, то стремление выполнять регулярные аэробные упражнения с высокой интенсивностью («настолько усердно, насколько вы можете») может быть более полезным руководством, чем простое продолжение упражнений с умеренной интенсивностью. (Перед тем, как приступить к высокоинтенсивным аэробным упражнениям, посоветуйтесь с врачом и помните о подводных камнях чрезмерных тренировок, включая повышенный риск травм.)

Советы по контролю жировых отложений

Дайте себе шанс: увеличьте скорость метаболизма

Независимо от модификации диеты, образ жизни, ориентированный на физические упражнения, увеличит скорость метаболизма и по своей природе будет сжигать больше калорий, чем при малоподвижном образе жизни.Напротив, считается, что заметное сокращение количества потребляемых калорий будет сигнализировать о состоянии потенциального голода для вашего тела. В этом контексте ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм и пытаясь сохранить жир.

Настройте мышцы, чтобы сжигать больше калорий

Использование силовых тренировок для увеличения процента мышечной ткани по сравнению с жировой тканью меняет состав вашего тела в пользу энергоемких мышечных клеток. Мышечные клетки в состоянии покоя потребляют больше калорий, чем жировые клетки.Один из лучших способов увеличить процент мышечной ткани и, следовательно, скорость метаболизма, — это выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю в дополнение к обычным аэробным упражнениям.

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме («похудеть»), сжигайте больше энергии, чем потребляете в пищу, но не сосредотачивайтесь исключительно на ограничении калорий

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме, сосредоточьтесь на увеличении физической активности, а не на резком сокращении энергии, которую вы потребляете в пищу.Поскольку жирная пища высококалорийна, выбор продуктов с низким содержанием жира — разумный способ ограничить количество ненужных калорий в пище. Не исключайте жиры полностью: согласно текущим советам, вы должны умерять общее потребление жиров, но ограничить насыщенные жиры — типы жиров, присутствующих в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло. Ориентировочно рекомендуемая скорость снижения веса составляет от 0,5 до 1 кг в месяц. Похудение более чем на 0,5–1 кг в неделю может указывать на то, что вы теряете жидкость и мышцы, а не жир.Если у вас избыточный вес или ожирение и вы подумываете о диете с ограничением калорий, обратитесь к диетологу за индивидуальной консультацией.

Сколько упражнений?

Одним из основных факторов, определяющих, сколько калорий вы используете во время тренировки, является количество выполняемых упражнений. Ежедневные упражнения в течение часа потребляют вдвое больше калорий, чем упражнения в течение 30 минут. И вы можете разделить время на 2 занятия по 30 минут или 3 занятия по 20 минут.

Чтобы избежать повторного набора потерянного жира, продолжайте регулярно заниматься спортом и следите за своим дневным энергетическим балансом

Регулярные упражнения важны для поддержания высокого уровня метаболизма. Такой подход даст вам наилучшие шансы на поддержание нового тела, которое вы приобрели благодаря активному образу жизни, который включает силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровое питание с точки зрения калорийности.

Физкультура для здоровья

Даже если ваша программа упражнений приводит к медленному снижению веса, это не значит, что это пустая трата времени. Многие исследования показали, что регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем независимо от потери веса.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Последняя редакция: 24.03.2015

Ваш доктор. Д-р Майкл Джонс, медицинский редактор.

---

---

Список литературы

1. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: современные данные и вопросы исследований. Med Sci Sports Exerc 1999; 31 (11 доп. ): С646-62. Аннотация доступна на: http: // journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/11001/Effects_of_physical_inactivity_and_obesity_on.25.aspx
2. Хеннель Р.Г., Лемир Ф. Физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. На сколько хватит? Канадский семейный врач 2002; 48: 65-71. Доступно по адресу: http://www.cfp.ca/cgi/reprint/48/1/65
3. Блэр С. Н. Моррис Дж. Н.. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье. Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http: //www.annalsofepidemiology.орг / article / S1047-2797 (09) 00035-0 / аннотация

Спринт и его влияние на сердечную мышцу

Анаэробные упражнения: выведите свою сердечно-сосудистую систему на новый уровень с помощью быстрых кардиотренировок

Анаэробные упражнения в быстром темпе, такие как поднятие тяжестей и спринт, являются интенсивными, взрывными упражнениями, выполняемыми в течение короткого периода времени.

Этот тип тренировок может использоваться для улучшения силы, скорости и мощности за счет увеличения количества быстро сокращающихся мышечных волокон и размера скелетных мышц.

Хотя они в основном используются бодибилдерами и спортсменами, не занимающимися выносливостью, эти упражнения также имеют некоторые уникальные преимущества, когда дело доходит до улучшения функции сердца.

БЫСТРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ VS МЕДЛЕННОЕ КАРДИО

Хотя аэробные «кислородно-зависимые» упражнения являются отправной точкой для сильного сердца и эффективной сердечно-сосудистой системы, упражнения в быстром темпе могут «резко запустить» сердечный ритм до максимального значения , что составляет то, чего вы никогда не сможете достичь с помощью медленных аэробных тренировок.

Это может улучшить работу сердечно-сосудистой системы с помощью совершенно разных механизмов, поэтому для достижения оптимальных результатов важно комбинировать оба типа тренировок.

Кроме того, после анаэробной тренировки, такой как бег на короткие дистанции, частота сердечных сокращений остается повышенной в течение нескольких часов. Этот эффект после тренировки вызывает положительную адаптацию вашей сердечно-сосудистой системы .

Кроме того, сначала улучшите свое кардио с помощью базовых аэробных тренировок, а затем увеличивайте интенсивность с помощью быстрых кардиоупражнений.

ТИПЫ АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — это самое основное анаэробное упражнение, которое вы должны выполнять 2-3 раза в неделю, но это не самое эффективное анаэробное упражнение, когда дело доходит до улучшения сердечно-сосудистая система. Тем не менее, поднятие тяжестей повышает уровень анаболических гормонов, которые оказывают антивозрастное действие на организм человека. Это приводит к снижению риска сердечных заболеваний в более старшем возрасте. Для оптимального воздействия на сердечно-сосудистую систему работайте в диапазоне от среднего до высокого.

Гребля

Вам не нужно вступать в какой-либо гребной клуб, чтобы включить это занятие в свое расписание. В большинстве тренажерных залов есть гребной тренажер. Это упражнение великолепно, потому что оно вызывает положительный анаболический ответ, улучшает сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу, поскольку представляет собой смесь аэробных и взрывных тренировок.

Спринт

Спринт — лучшее из всех анаэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы . В одном исследовании было показано, что несколько 30-секундных спринтов равны часу аэробных тренировок, таких как бег трусцой.

Спринт также прорабатывает нижнюю часть тела и сжигает жир даже лучше, чем бег трусцой. Так что, если вы хотите отличных ног, отличного телосложения и сильной сердечной мышцы, включите спринт в свои аэробные тренировки. Если вы действительно хотите сделать это как можно сложнее, попробуйте спринт с холма и посмотрите, как вы это сделаете. Не говори, что я тебя не предупреждал.

Прыжки

Здесь я имею ввиду на взрывных плиометрических прыжках . Это очень сложное упражнение, которое заставляет ваш пульс увеличиваться почти до максимального значения за короткий период времени, например, во время спринта. Эти типы упражнений высокой интенсивности очень эффективны для кондиционирования сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прыжки очень легко включить в свои тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или на улице. Для дополнительной интенсивности вы можете выполнять плиометрические прыжки с отягощением.

ПРЕИМУЩЕСТВА АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Взрывные, быстрые кардиоупражнения предлагают многочисленные преимущества, которых нет у аэробных упражнений.

Укрепляет мышцы, сжигает жир и ускоряет обмен веществ

Повышает уровень гормона роста человека, который омолаживает все ваше тело и делает вас моложе и привлекательнее

Улучшает h

Примеры аэробных и анаэробных упражнений

Статьи по теме

Вы можете быть удивлены, узнав, что бег трусцой и другие формы аэробных тренировок могут ухудшить вашу физическую форму, если вы будете тренироваться таким образом во время спортивного сезона. Аэробные и анаэробные упражнения задействуют разные энергетические системы в вашем теле, и тренировка с использованием одной, когда вам нужна другая для соревнований, может повредить вашим результатам. Понимание разницы между анаэробными и аэробными упражнениями поможет вам разработать эффективные круглогодичные программы тренировок.

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения — это непрерывные упражнения, выполняемые в течение 15 минут или дольше, примерно от 60 до 80 процентов от максимальной частоты пульса. Чем дольше вы тренируетесь и чем выше частота пульса, тем больше у вас аэробных возможностей и выносливости.Этот тип тренировок задействует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, вырабатывает в мышцах молочную кислоту и сжигает больше калорий из жира, чем из гликогена, по сравнению с короткими интенсивными упражнениями. Анаэробная активность происходит короткими скачками, задействует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и сжигает больше гликогена, чем жира. В период восстановления из ваших мышц покидает некоторое количество молочной кислоты.

Бодибилдинг

Поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы является анаэробным действием, потому что это не непрерывная форма упражнений, которая продолжается в течение многих минут.Вы можете использовать легкие веса для кардиотренировок, но если вы можете продолжать выполнять упражнения с отягощениями в течение 30 минут, например, с гантелями, эти веса будут слишком легкими для наращивания мышечной массы.

Тренировки для сжигания жира

Когда вы постоянно тренируетесь с нижним пределом аэробного диапазона пульса, вы сжигаете больше жира, чем гликогена, создавая так называемые упражнения по сжиганию жира. Силовая ходьба в темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но не вызывает потоотделение, или езда на велосипеде в неторопливом темпе — вот примеры аэробных упражнений по сжиганию жира.Они считаются кардиотренировками, даже если вы выполняете их ниже обычного аэробного целевого диапазона пульса, составляющего от 70 до 80 процентов от вашего максимального пульса.

Аэробика

Тренировки, специально разработанные для поддержания вашей максимальной частоты сердечных сокращений от 70 до 80 процентов, например, занятия на велосипеде, аэробные танцы, тренировки в стиле боевых искусств или степ-классы, часто называют аэробикой. Эти виды деятельности часто требуют от вас проверки персонального пульсометра или измерения пульса во время тренировки, чтобы убедиться, что вы остаетесь в целевом диапазоне пульса.

Спринт / интервальная тренировка

Чтобы улучшить физическую форму для занятий спортом, спортсмены используют спринтерскую или интервальную тренировку для создания коротких высокоинтенсивных всплесков анаэробной активности с последующими более длительными периодами восстановления. Эти интервалы выполняются от 80 до 100 процентов вашей максимальной частоты пульса от 10 до 60 секунд, за которыми следуют периоды восстановления, которые длятся в четыре раза дольше, чем спринт.

Спорт

Теннис, баскетбол, ракетбол, футбол, волейбол, футбол и другие виды спорта со старт-стопом являются анаэробными из-за высокой частоты сердечных сокращений, короткой продолжительности и более длительных периодов восстановления, которые вы испытываете при игре в них.