Армейский жим штанги стоя: Страница не найдена | Cross.Expert

Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы

Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.

Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.

Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.

Армейский жим: основы🏋️‍♀️

Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов. Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе. Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.

Какие мышечные волокна подключаются в работу?красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.

По нагруженности можно разделить их так:

Основную – передние и средние пучки дельт;

Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;

Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;

Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.

При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.

Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя

Перед упражнением необходима разминка.

техника упражнения армейского жима стоя

Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав).

Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.

ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу — не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.

Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.

Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.

Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.

Армейский жим из положения сидя

техника упражнения армейского жима сидя

При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.

Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.

Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.

Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.

Армейский жим с гантелями

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя……. и сидя

Упражнение не менее эффективно выполнять, используя гантели, при этом можно взять более маленький вес, чем при занятии со штангой. Его можно выполнять как из положения стоя, так и сидя.

Садитесь на скамейку, удерживайте спину прямой. Гантели поднимите на уровне глаз, развернув локтевые суставы в сторону. Начинайте выжимать снаряды вверх, сводя их вместе в верхней точке. Выдержите короткую паузу и вернитесь в начальную позицию.

Выполнение жима на тренажерах

техника армейского жима в тренажере Смитта

Упражнение выполняют на тренажере для изоляции мышц плеч. Отличным вариантом является тренажер Смита и «Хаммер». Их особенность в том, что они позволяют равномерно распределить нагрузку, не нагружая позвоночник. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Рекомендации

— Если у вас имеются проблемы с позвоночником или мышцы вашей спины слишком слабые, то используйте специальный пояс.

— Никогда не забывайте про разминку.

— Не используйте большой рабочий вес, если вы не уверены в правильности техники выполняемого упражнения.

— Подбирайте удобную форму и обувь для тренировок.

— При выполнении армейского жима важно удерживать корпус ровным, не отводя его назад.

***

Я всегда делал армейский жим, так как он является основой для построения объемных мускулистых плеч и V-образной мужской фигуры. Если вы будете соблюдать правильную технику и придерживаться рекомендаций, то видимый результат не заставит себя долго ждать. Всем спорт!

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

Хотите самое мощное упражнение для развития массы и силы плеч? Жим штанги с груди стоя (армейский жим) это отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Это очень старое упражнение со штангой

его выполняли еще на заре эры бодибилдинга и других силовых видов спорта. Рекомендуется абсолютно всем атлетам, не зависимо от уровня подготовки и целей.

 

Жим штанги стоя — работающие мышечные группы:

Дельтовидные мышцы — все три пучка, также прорабатывается верх грудных мышц,в работу включаются трицепсы. 

Имеет большое значение правильная техника, в противном случае эффективность снижается. Если вы например будете активно подключать ноги во время выполнения движения. то это больше будет похоже на швунги а не на жим штанги с груди. Есть еще более изолированный вариант выполнения сидя, но в нем есть один минус, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, для ее уменьшения необходима опора для спины. Но все же вариант стоя будет менее травмоопаснее, да и рабочие веса побольше. и для выполнения нужны только стойки. 

 

Техника упражнения армейского жима штанги

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой

После хорошей разминки плеч начните движение с грифом или же с маленького веса. Затем устанавливаем рабочий вес.

Подходим к стойкам, и берем гриф хватом чуть шире плеч

Подводим плечи и грудь под гриф, штанга должна располагаться на груди у основания шеи, как можно выше, затем снимаем штангу со стоек
Шаг назад и занимаем исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Мощно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях. При этом допускается небольшое отклонение туловища назад, при прохождении лица движение штанги идет также немного назад, образовывая прямую линию с туловищем. Затем медленно опускаем штангу на грудь, в то же место, где и начали старт, не расслабляем мышцы в нижней точке и не допускаем касания штангой груди и плеч. Если при выполнении Жима штанги с груди стоя вы ставите больший акцент на силу нежели на рельеф, то работаем с большими весами и с меньшим количеством повторений. Движение выполняется также подконтрольно, но с большей мощью и скоростью.  

После выполнения опускаем штангу на грудь и, сделав шаг вперед, возвращаем штангу на стойки.

 

Выводы

Поскольку Жим штанги с груди мощное базовое упражнение, рекомендуется выполнять его в начале тренировки дельтовидных мышц, когда еще много сил. Также данное движение будет не плохой подсобкой для увеличения результатов в жиме лежа, особенно в фазе срыва штанги.

Это упражнение основа основ не только для развития дельтовидных мышц, оно должно присутствовать практически в любой тренировочной программе.

 

автор — Денис Стронгшоп 

Жим штанги стоя с груди — Армейский жим штанги

Жим штанги с груди — довольно распространенное упражнение, которое находится на вооружении большого числа атлетов. Это хорошее общеразвивающее и общеукрепляющее упражнение для плечевого пояса. Жим штанги стоя с груди имеет еще одно название которое встречается в обиходе — и это, так называемый «Армейский жим». В данной статье будут рассмотрены нюансы техники выполнения жима штанги стоя с груди или так называемого «армейского жима».

  

---

Жим штанги с груди или Армейский жим

Жим штанги с груди или, как еще называют это упражнение армейский жим, хорошее упражнение для комплексного развития мышц верха тела, но не более. Как уже отмечалось в предыдущих статьях, всевозможные жимовые упражнения не способны акцентировано воздействовать на средние дельты так эффективно, как скажем, разведения гантелей в стороны. Да и вообще в работе при выполнении армейского жима больше задействованы передние дельты, трицепсы и верх грудных мышц нежели мышцы средних пучков дельт. Тем не менее упражнение получает широкое распространение среди атлетов, при том, применяется оно с целью построить широки плечи. В эффективности этого упражнения в мире бодибилдинга есть два мнения которые, собственно, расходятся. Похожие слова можно сказать и о становой тяге, которая способствует комплексному развитию мышц опорно-двигательного аппарата в целом, и не имеет конкретной нацеленности на определенную группу мышц. Однако, одни бодибилдеры утверждают, что это упражнение делать просто необходимо, другие твердят обратное. При том среди тех и других, есть атлеты которые добились отличных результатов, независимо принадлежности к одной из «баррикад», то есть независимо от того, делают ли они становую тягу или нет. Похожим образом обстоят дела и с жимом стоя. Возможно как раз Вам с помощью этого упражнения и удастся развить фактурные и массивные средние пучки дельт. Что касается меня, то я приверженец того, что работа целевой мышцы должна отчетливо ощущаться в момент работы, собственно чего я не могу сказать о средней дельте при выполнении жима стоя. Так что в плане выбора упражнения я вам не помощник, однако могу дать совет и высказать свое мнение, что собственно я и сделал выше. Ниже немного о анатомии и технике выполнения упражнения. 

---

Жим штанги с груди или армейский жим упражнение для комплексного развития плечевого пояса

Анатомия

Как уже оговаривалось, жим штанги с груди стоя — упражнение которое прорабатывает сразу несколько мышц торса «одним махом». В работу задействованы передние дельты, средние дельты, трицепсы, верх груди, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и надостные мышцы.

---

Техника выполнения жима штанги стоя с груди фото

Техника

• Подойдите к стойкам со штангой. Расположите руки на грифе штанги шире плеч и немного прогните позвоночник немного вперед. Снимите гриф штанги со стоек и перенесите ближе к верху груди. 
• Сделайте вдох и выжмите штангу вверх. В верхней позиции сделайте выдох
• Затем плавно подконтрольно опустите штангу в касание к грудной мышце и не делая пауз выжмите ее вновь вверх

• По аналогии сделайте запланированное количество повторений 

Количество повторений армейского жима, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может колебаться в диапазоне 6-20 раз.

Более детальное описание техники выполнения жима стоя и некоторых нюансов описано ниже

---

Как правильно выполнять армейский жим стоя

Примечания

• Выполнять армейский жим можно в двух вариантах. Первый — с акцентом на переднюю дельту, второй — на среднюю дельту. Итак, чтобы армейский жим, больше воздействовал на передний пучок дельт необходимо слегка подать локти вперед. Для того, чтобы перенести нагрузку больше на средние дельты необходимо расставить локти в стороны. 
• Во время выполнения жим штанги стоя с груди не нужно чрезмерно прогибать поясницу. 
• Многие атлеты, особенно при работе с большими весами, с целью обезопасить себя от травм, используют атлетический пояс при выполнении армейского жима штанги стоя. 
• Для того, чтобы нагрузка больше распределялась между мышцами плечевого пояса, в верхней точке амплитуды не стоит до конца выпрямлять руки в локтевом суставе. В таком случае некоторые мышцы будут получать критическую нагрузку во время выполнения упражнения, за счет непрерывного пребывания в работе. В противном случае, имеется в виду, если все же полностью выпрямлять руки в локте в верхней части амплитуды,
  мышцы плечевого пояса будут получать меньшую нагрузку. Так как, в упражнении будут присутствовать моменты выключения мышц, за счет того, что часть нагрузки будет уходить на трицепс. 
• Жим штанги стоя перед собой чаще всего позиционируется, как упражнение выполняемое в силовом стиле. Поэтому для его выполнения лучше воспользоваться помощью партнера. 

Армейский жим штанги стоя. Тренировка дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги стоя, пожалуй, лучшее базовое упражнение для дельтовидных мышц. В этом упражнении можно достаточно быстро наращивать рабочий вес, что обязательно приведёт к росту дельтовидных мышц и общей силы тела.

Исходное положение

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и прижата к верху груди. Хват пронированный (ладони направлены вперёд). Ширина хвата примерно на 5-10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение для армейского жима штанги, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками!

Армейский жим штанги стоя, техника упражнения

Мощно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное число повторений.

Армейский жим штанги стоя. Исходное положение.Армейский жим штанги стоя. Финиш.Армейский жим штанги стоя. Исходное положение.Армейский жим штанги стоя. Финиш.

При выполнении жима штанги вверх неизбежно возникает отклонение торса назад. Следите, чтобы оно не становилось слишком сильным. Особенно не последних повторениях, когда делать жим становится гораздо труднее.

Дыхание

Движение штанги вверх – выдох, движение штанги вниз – вдох.

Армейский жим развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы. При использовании солидных весов здорово укрепляет всё тело.

Варианты армейского жима

Людям с проблемной поясницей рекомендуется выполнять армейский жим сидя на скамье со спинкой. Упражнение можно делать, опуская штангу за голову. Такой вариант не рекомендуется, если есть малейшие проблемы (травмы) с плечами или просто недостаточная гибкость в плечах.

Великолепный вариант жима стоя – делать его с гантелями или гирями.

На последних повторениях последнего подхода, когда сил для жима уже не хватает, имеет смысл выполнить несколько толчков, слегка сгибая ноги в коленях и резко их разгибая, придавая импульс штанге или гантелям. См. Читинг.

Жим Арнольда
Жим гантели стоя одной рукой
Толчок гантели одной рукой
Толчок двух гантелей стоя

техника выполнения, рабочие мышцы, видео

Армейский жим (жим штанги с груди стоя) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с использованием гантелей, а также в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Основные рабочие мышцы

• Дельтовидные мышцы: передние и средние пучки
• Мышцы груди: верхняя область грудных мышц
• Мышцы рук: трицепсы

Техника выполнения армейского жима (жима штанги с груди)

Поскольку данное упражнение является многосуставным, оно предполагает точное соблюдение техники выполнения. Нарушения данной техники приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, а также может привести к травме плечевых суставов.

• Выберите оптимальный рабочий вес штанги, зафиксировав блины замками.
• Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч.
• Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор.
• Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину.
• Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе. Старайтесь не допускать касания штанги груди.
• Выполните плановое количество повторений, после чего поставьте штангу на грудь и, сделав шаг вперед, поставьте гриф на опоры.

Армейский жим с плеч можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом нагрузку получат еще и мышцы-стабилизаторы. Само по себе это упражнение будет немного напоминать вам жим Арнольда.  Для разнообразия рекомендуется периодически заменять штангу на гантели.


Итак, рассмотрим выполнения данного упражнения при помощи гантелей.

• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели и поднимите их над плечами. При этом ладони разверните вперед.
• Выпрямите спину и статично напрягите пресс. Разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть больше ширины плеч, при этом локти должны быть направлены вниз.
• Напрягите дельты и начинайте выжимать гантели строго вертикально.
• При этом амплитуда движения гантелей должна напоминать дугу, то есть в самой верхней точке гантели должны находиться близко друг к другу.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию и приступайте к следующему повторению.

Видео по теме: Правильная техника армейского жима стоя

жим штанги стоя – возрождение – Brend Zhabotinsky

Жим штанги стоя или “армейский жим” — упражнение, исключенное из программы соревнований по тяжелой атлетике в далеком 1972 году. На тот момент не существовало четких критериев судейства к его выполнению, чем и пользовались некоторые спортсмены. Элемент был незаслуженно забыт почти на полвека, но в скором времени стартует новый вид соревнований — ZHIM LIFT. Пришла пора вернуть армейский жим из забвения и выяснить, кто достоин звания лучшего.

Как всего одно упражнение может повлиять на целый спорт

 

     После отмены армейского жима тяжелая атлетика начала стремительно “мельчать”. Постепенно ушли в прошлое настоящие звезды этого вида спорта, которые своим примером показывали, что нет предела возможностям человеческого тела. Подлинные силачи, перед демонстрацией своих невероятных талантов они заставляли зрительные трибуны нервно задерживать дыхание. Каждый понимал, что перед его глазами сейчас наживую пишется история спорта.

 

     Леонид Иванович Жаботинский — великий тяжелоатлет, рекордсмен, чья сила стала притчей во языцех, при весе 162 кг выжал 200 кг в 1968 году на Олимпиаде в Мехико. Он поставил олимпийский рекорд не только в жиме, но и в рывке — 170 кг. Этот триумф сделал его безоговорочным победителем соревнований и закрепил за ним звание сильнейшего человека мира, которое он получил еще на Олимпиаде в Токио.

 

     Поспешное решение федерации изменило и сам вид спорта. 1972 год стал поворотной точкой в его развитии. Тяжелая атлетика была на распутье и сделала выбор в пользу скорости. Теперь скорость обрела приоритет над силой. Это немыслимо для тяжелой атлетики — спорта силачей. Чемпионы “старой школы” один за другим покидали пьедестал, а вслед за ними уходила и целая эпоха.

 

    После отмены упражнение потеряло статус базового и стало вспомогательным, хотя до сих пор многие спортсмены по-прежнему включают его в личные программы тренировок. Результативность армейского жима непосредственно помогала атлетам добиваться и высокой скорости при движении штанги в толчке. Те, кто занимаются тяжелой атлетикой, фитнесом, кроссфитом и единоборствами, уделяют этому упражнению немало внимания. А вот бодибилдеры отдают предпочтение жиму сидя — упрощенной версии “армейского элемента”, которая по эффективности ему уступает.

 

Вторая жизнь или начнем сначала вместе

 

     Техника армейского жима претерпела изменения: спортсмены и тренеры провели достойную работу над чужими и собственными ошибками, использовав опыт предыдущих поколений атлетов. Были скомпилированы четкие критерии и разработан пошаговый алгоритм выполнения упражнения, что позволило свести к минимуму риск травматизма. Наконец настало время для триумфального возрождения армейского жима, подобно Фениксу из пепла. Этот элемент тяжелой атлетики находится на пути возвращения не только в спортивные клубы, но и в программу соревнований.

 

     Только вместе нам удастся воссоздать вновь тот дух великой эпохи тяжелой атлетики, которая навсегда вписала в историю имена наших непревзойденных силачей. В ближайшее время состоится дебют грандиозного спортивного мероприятия — ZHIM LIFT. Во время турнира участники продемонстрируют всем свою силу, выносливость и скорость — три базовых качества в тяжелой атлетике. Соревнование будет проводиться в три этапа.

 

     В основе турнирной программы — жим штанги стоя. Он выполняется в два приема: взятие штанги с помоста и жим с груди. Атлеты, которые в категории наберут в сумме наибольшее количество баллов за все три этапа турнира, станут победителями. В конце сильнейших ждет денежное вознаграждение. Записывайтесь, участвуйте и побеждайте!

 

ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ

 

 

Армейский жим штанги стоя — Level Up 90 кг 4 по 4. Передняя дельта

содержание видео

Рейтинг: 4; Голоса: 2Армейский жим штанги стоя — упражнение для увеличения передней дельты, подсобка для жима лежа. Силовое и базовое упражнение для дельтовидных мышц плеча. Основное движение в пауэрспорте Verserk: +. Лично для меня тема интересная. Сначала нужно набрать 100 кг веса а потом уже потихоньку идти к этой цели. В моём случаи это минимум 2-3 года до звания МС (если без травм. Эх вот занимаешься трени придают уверенности в себе хожу такой довольный а потом смотришь нормативы на МС и понимаешь дрыщь дрыщём)Звучит то как мастер спорта международного класса.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Качёв В Квадрате
Армейский жим мое тоже любимое, я макс поднимал 70 на 10, но я треню дома и поднимаю с пола) на рекорды не иду по той причине что имею здравый смысл) И одно замичание вам Юрий вам эта борода не идет Ну а так вот это видео интересно обьясняете с саиого начала один минус плохое качество видео т. е сьемка. мутно( Неочень приятно смотреть

nforcer89
Делал жим стоя и сидя, надорвал связку в локте и как итог не мог вообще никакие упражнения, где задействованы руки, выполнять. 2 месяца качал ноги и пресс. Что интересно, отказался от жимов на плечи и повысился результат в жимах лежа. Так что согласен, на плечи махов за глаза.

Spanky Ham
Если жать 100кг то 20-25кг гантели поднимать на боковые дельты с нормалььным рабочим читингом намного реалистичнее чем при жиме 50кг. Для целей ББ понятно что 50/50 стоит делать жимы и протяжки-отведения-разведения.

Александр Завадский
Вижу на заставке кучу блинов на штанге. Думаю напишу, что Юра все пятерки в зале собрал. Зашёл, почитал коменты. Только ленивый об этом не написал. Ну соответственно я и не стал об этом писать.

Максим Зуев
Согласен, упражнение сложное и травмоопасное, но оно базовое, классическое. напрягается все тело. только поэтому его стоит иногда делать. Лично я чередую его с жимами сидя и с жимами стоя с гирями.

IGOR RATNIK
Армейский жим Имхо -одно из самых сложных и травмоопасных упражнений, даже поопаснее становой. Польза от него спорная, а проблемы со спиной заработать на раз два.

Артур
Привет Юра — я бы тебе посоветовал позаниматься кросс фитом для функционала — трастеры, подьемы на грудь, подъемы на груть с толчком — с весом 50-60кг — и спина пойдет

Дядя Миша
Без разминки утреняя гимнастика статика в полу согнутой рукой на время 10 секунд с дополнительными весом 30кг в рюкзаке. У меня на канале

Тимур СТР
Юрий а если использовать армейский жим для базового упражнения выробатки гормонов? А после уже изоляция как думаете зайдет такая тема?

Идеальная сила солдата • Наблюдатель

Насколько сильным должен быть солдат или специальный оператор? В наши дни в Интернете существует много невежества и глупости по этому поводу. После 20 лет исследований, коучинга и тренировок по всему миру у меня есть для вас окончательный ответ. Но сначала я хочу обратиться к предмету в целом и в общих чертах.

Вопрос о том, насколько сильным должен быть солдат или оператор, ничем не отличается от того же вопроса о спортсменах.Насколько сильным должен быть спортсмен? Очевидный ответ достаточно силен, чтобы выполнить задание или действие. Этот ответ игнорирует многие нюансы биомоторной активности, особенно силы, которая имеет не менее 12 подклассов. За последнее десятилетие я с ужасом наблюдал, как рост популярности «тренеров» или «специалистов» по ​​силовой и физической подготовке стал доминировать в Интернете и в журналах о фитнесе.

То, что никто не потрудился объяснить публике, — это то, что тренер по силовой и кондиционной подготовке — это всего лишь один член спортивной тренировочной и тренерской команды, и, честно говоря, они наименее важны.Это подтверждается хорошо обоснованным наблюдением, что большинство элитных спортсменов добиваются успеха вопреки своему тренеру по S&C, а не благодаря ему. Но это не то, что изображают в Интернете. В Интернете произошло то, что тысячи коучей S&C пытаются продавать продукты и свое имя. У них есть только один навык и один кусок пирога. Вы должны знать, что будет дальше. Когда все, что у вас есть, — это молоток, каждая проблема выглядит как гвоздь.

В результате у нас есть толпа S&C, заявляющая, что всем нужен массивный максимум одного повторения во всем, или толпа функциональных / HIT, толкающих все, что утомляет вас до точки коллапса.Оба абсолютно неправы, что объясняет, почему ни один из них на самом деле не производит чемпионов, солдат или операторов. Большинство людей, занимающихся любым из этих занятий, получают травмы и бросают учебу. «Индустрия фитнеса» в целом имеет жалкие 3-5% успеха по собственным показателям. С другой стороны, спортивный мир, который фактически производит чемпионов мира, сначала подходит к этому вопросу, отрабатывая упражнения и конкретные задачи (навыки), а затем устраняя слабые места с помощью целевых силовых и кондиционных упражнений.Это небольшая роль тренера по S&C. Вы же не думали, что тренер по S&C был ключом к успеху Суперкубка, не так ли? Конечно, нет!

Виртуальный человек равных пропорций

Это подводит нас к различным показателям силы, потому что сегодня очень много новобранцев, кандидатов в SOF и тактических спортсменов тратят свое время и деньги, пытаясь создать массивный 1RM. Возможно, вы знаете, что в каждом виде спорта есть фитнес-модель, которая определяет идеальные антропометрические характеристики, а также конкретные физические характеристики и стандарты для входа.В противном случае вы, возможно, знакомы с системой комбайна, используемой в большинстве профессиональных видов спорта, которая является частью этой модели. Это вопрос здравого смысла. «Лос-Анджелес Лейкерс» не подписывают ни одного игрока моложе 6 футов 5 дюймов, и вы не собираетесь быть линейным игроком НФЛ с жимом лежа 1ПМ 275 фунтов. Ага!

Возможно, вы слышали, как различные силовые тренеры упоминали, что у некоторых типов элитных спортсменов есть минимальный уровень жима лежа, приседаний, подъема и т. Д. Это все интересные моменты, и все они полностью недействительны.Эти тренеры должны это знать, но они продают то, что вам не нужно, поэтому они должны сделать так, чтобы это звучало хорошо.

Вопрос сводится к специфике. Тот факт, что футбольный центр Дивизиона 1 должен иметь 500-фунтовый жим лежа, не имеет никакого отношения к солдату, независимо от MOS. На самом деле слишком большая сила и слишком большая мышечная масса очень быстро становятся серьезным препятствием. Когда вы слишком сильно специализируетесь, вы получаете результат за счет других навыков и / или биомоторных способностей. Оказывается, солдат — универсал, а не специалист.Однако это не означает, что он должен жертвовать. Дело в том, что вы можете до определенной степени развивать все или большинство биомоторных способностей одновременно. За пределами этой черты требуется специализация. Следовательно, чем больше вы гонитесь за силой, которая вам не нужна, тем больше вы теряете выносливость, скорость и так далее. Эта пресловутая линия — это уровень, который классические мультидисциплинарные спортсмены всех возрастов тренировались намеренно или достигли в силу своей подготовки.

Эта линия на песке для максимальной силы — не последнее слово о силе для солдат.Я могу сказать вам, что развитие максимальной силы до этой линии на песке во всех моделях движений — это нормально, и это поможет избежать проблем, вызванных специализацией. Однако солдату или большинству спортсменов это бесполезно. Помимо этого, силовые атлеты специализируются на определенных упражнениях. Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, остаются на нем, чуть ниже или чуть выше в некоторых специальных подъемниках. Все остальные спортсмены остаются ниже этого уровня, и, поскольку они не являются спортсменами максимальной силы, такими как пауэрлифтеры или олимпийцы, они редко приближаются к своему 1ПМ.Как будто добавляя травму к оскорблению, даже лучшие силовые атлеты в мире делают только более 70% 1ПМ в 20% случаев. Идея ясна: тренировка на максимальную силу не подходит ни для чего, в том числе для спортсменов максимальной силы.

Spotter Up писатель Марти Фаррелл Лифтинг

Лучшие пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы фактически тратят 80% всего своего годового времени на тренировки, поднимая веса ниже 70% от их 1ПМ. Уже одно это должно стереть ваше пристрастие к максимальным силовым тренировкам.Спортсмены, которые полагаются на бег, скорость, ловкость, отличную координацию рук и глаз и так далее (как и солдаты), тренируются намного ниже. Большая часть их работы выполняется между 20-50% 1ПМ, и, честно говоря, это может быть гораздо более болезненно, чем работа на максимальную силу. Их основное внимание уделяется навыкам, выносливости и скорости. Цель их обучения — дать им небольшой импульс. Побеждает команда, которая дольше работает усерднее с наибольшим количеством навыков, а не команда, у которой больше всего приседающих и самый большой бицепс.

Теперь, когда я так долго вас мучил, давайте посмотрим на числа.Когда дело доходит до максимальной силы, та линия на песке, где обобщение соответствует потребности в специализации, это числа 1ПМ:

• Подтягивание: 60% BW
• Рывок: 120% BW
• Жим над головой: 125% BW
• Жим лежа: 150% BW
• Выпад: 150% BW
• Чистый: 150% BW
• Приседания: 200% BW
• Становая тяга: 250% BW

Это не так просто, как вы могли бы подозревать. Состав тела играет в этом большую роль.У вас может возникнуть соблазн подумать о толстых пауэрлифтерах и олимпийских атлетах, которые полны, потому что им нужна масса тела, чтобы компенсировать вес, который они поднимают. Здесь это не применимо, потому что эти цифры составляют 60% мировых рекордов без наркотиков и снаряжения. Это означает, что вес достаточно легкий, поэтому использование избыточной массы тела для компенсации нагрузки здесь не играет роли.

При вычислении вышеуказанных чисел вы хотите использовать свой идеальный вес. Для меня, при росте 68 дюймов, идеальный вес тела составляет 165 фунтов, и я знаю по опыту, что могу подняться до 170 фунтов и при этом сохранять это во всех отношениях.Но что, если бы я был толстым парнем и весил 215 фунтов? Посмотрите на разницу, опираясь исключительно на вес тела:

• Подтягивание: 98 фунтов против 129 фунтов
• Рывок: 197 фунтов против 258
• Жим над головой: 205 фунтов против 269
• Жим лежа: 246 фунтов против 323 фунтов
• Выпад: 246 фунтов против 323 фунтов
• Чистый: 246 фунтов против 323 фунтов
• Приседания: 328 фунтов против 430 фунтов
• Становая тяга: 410 фунтов против 537 фунтов

Как видите, разница огромная.Но правда в том, что нам наплевать на 1ПМ. Причина в том, что 1ПМ и результативность при определенных процентах от 1ПМ не являются линейными сверх 60% от 1ПМ. При 60% 1ПМ мы можем быть уверены, что вы сможете выполнить 12-15 повторений, если ваш 1ПМ точен. Шкала линейная и точная от 60% до 100%. Однако это не означает, что вы можете поднять 50% 1ПМ 25 раз или 40% 1ПМ 35 раз. Даже не близко. Связь с 1ПМ заканчивается на 60%. Ниже вы должны специально тренировать мышцы, чтобы они делали то, что вы хотите, и вы можете тренировать их, чтобы они выполняли экспоненциально больше работы ниже 60% 1ПМ, чем вы можете делать выше 60% 1ПМ.Чемпионы становятся чемпионами только благодаря тренировкам с 20-40% от 1ПМ. Вот почему максимальные силовые тренировки, хотя и полезны время от времени, не влияют на результат, кроме нескольких повторений. Это не покрывает способность выполнить один ответный удар. Спортсмены и солдаты зарабатывают деньги, тренируясь на мышечную выносливость, общую выносливость, скоростную выносливость и другие биомоторные способности, из которых максимальная сила наименее важна.

А теперь обратимся к моему безумному ученому alter ego. Средний идеальный вес тела для мужчин составляет 170 фунтов / 76 кг.Средние рабочие нагрузки для спортсменов-мужчин составляют 20-50% от 1ПМ. В конце недели расчетов вы можете поразить вас, обнаружив, что вы можете буквально вычислить тренировочные нагрузки до трех-шести стандартных нагрузок:

• 3 нагрузки: 16, 24 и 32 кг
• 6 нагрузок: 12, 16, 20 , 24, 28, 32 кг

Используя эти нагрузки, предпочтительно с гирями соревновательного стиля, вы можете тренировать все, кроме двух моделей движений. Эти двое тренируются с использованием перекладины для подтягивания и перекладины. Избавляя вас от долгих математических выкладок, мы подошли к извечному вопросу о силе солдат.По каким стандартам вам на самом деле нужно тренироваться? Мой ответ такой же, как русский ответ, данный мне более десяти лет назад. Если вы выполняете не менее 25 повторений с сетом из 24 кг гирь, выполняете не менее 25 отжиманий и 15-20 строгих подтягиваний, тогда противник и все остальные должны быть чрезвычайно обеспокоены вашим присутствием. Для SOF и горных войск приседания и чистки должны выполняться с набором 32 кг КБ, в то время как остальные выполняются с 24 кг КБ. Эти отряды также должны добавить к своим тренировкам подтягивания с отягощениями и плавание.

Я знаю, что мне кажется, что я сделал здесь какой-то квантовый скачок, но я сэкономил вам целых три часа математических объяснений. Теперь поговорим о реальности и 1ПМ. Покажите мне парня, который может выполнить 20 повторений с подходом 32 кг КБ, и я покажу вам парня, который может без проблем выполнить присед со штангой 328 фунтов и взобраться на гору в полном снаряжении без проблем. Покажите мне парня с приседом на спину 328 фунтов, и я вложу всю свою зарплату в тот факт, что он не может сделать 20 повторений с подходом 32 кг КБ.

Пора изменить вашу парадигму.

** Дополнительные примечания: Упражнение, о котором идет речь, — это приседания с двойным КБ, и мы также можем добавить двойной КБ толчок. В противном случае нет причин использовать более 24 кг для любых других упражнений.

3 нагрузки и 6 нагрузок относятся к подходам с гирями, которые вам понадобятся. Вы можете использовать традиционные три набора (16, 24 и 32 кг) или шесть гирь, как описано.

[jetpack_subscription_form]

Эта статья впервые появилась на Highland Concepts

Nate

Highland System of Combat & Survival — это руководство по оружию для обучения солдат и вооруженных профессионалов.Это полный набор концепций, навыков и тренировочных компонентов для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование компонентов тренировки — это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего тела и оптимизировать все четыре уровня человеческих способностей; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

Ключевой принцип Системы — индивидуальная оптимизация.Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение, не причиняя вам вреда, и чтобы ваше психологическое расположение не наносило вред телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать полностью развитого и очень способного человека независимо от поставленной задачи (особенно боевой).

Система учит вас понимать и улучшать себя, а также свою семью, сообщество, государство и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны — это хорошо, но этого недостаточно. Обучение в Системе — один из верных способов раскрыть всю степень ваших ограничений и должным образом их устранить. Правильное обучение Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие условия для быстрого повышения производительности во всех аспектах со скоростью, с которой он / она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам и направляет вас к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя, намного превосходящей любой предыдущий уровень достижений.

Применяя тщательно продуманное сочетание медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, возможностей, уровня технических навыков и устойчивости как войск специальных операций, так и солдат-граждан. Система предназначена для постоянного улучшения и развития этих характеристик, чтобы в случае чрезвычайных обстоятельств вы могли использовать практически неограниченные резервы и быстро и полностью восстановиться после события (событий). Это способствует сохранению качества жизни солдат, сохранению семей, продлению срока службы солдат, повышению боевой эффективности на всех уровнях и возрастах, экономии миллиардов долларов на лечении и обеспечению нации высочайшего уровня возможностей. возможный.Система Хайленда — это новый уровень боевого мастерства для тех, кто осмеливается придерживаться более высоких стандартов.

Продолжить чтение

Армейский пауэрлифтер-чемпион рассказывает о том, что нужно, чтобы быть «сильным в армии»

Первый лейтенант армии Макс Пиппа, по определению, силен в армии.

На пике своей карьеры в пауэрлифтинге он мог жать лежа, в восемь раз превышающий нагрузку среднего пехотного стрелка (405 фунтов x 2), приседать спереди самца гризли с недостаточным весом (495 фунтов) и делать становую тягу, эквивалентную ядерной бомбе B61 (700 фунтов). фунтов), который когда-то был основой U.Склад С. В то время он весил 285, имея оружие наравне с легендарным бодибилдером и наставником Арнольда Шварценеггера Регом Парком, а в декабре он занял второе место в категории до 90 килограммов на Официальных играх силачей 2017 года в Роли, Северная Каролина, где его подвиги сила включала становую тягу Jeep Wrangler и перетаскивание 650-фунтовой металлической рамы по арене.

Пиппа, которой сейчас 27 (и 225 фунтов) и в настоящее время приписана к 1-му батальону (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка на объединенной базе Элмендорф-Ричардсон на Аляске, говорит, что «сила» на самом деле не делает вас сильной армией. сильный, вам нужно проехать несколько миль, прежде чем выбивать двери.И хотя Пиппа занимается пауэрлифтингом с 15 лет, он обнаружил настоящее определение «сильная армия» только тогда, когда присоединился к программе ROTC в Университете Миссури.

Task & Purpose встретился с Пиппой, чтобы поговорить о его тренировках и значении силы в современной армии. Ответы отредактированы для краткости.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, штат Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

Задача и цель: Вы упомянули, что ваш режим пауэрлифтинга и армейская физкультура несовместимы.

Пиппа: Когда я присоединилась к ROTC, я поняла, что мне нужно сделать перерыв в пауэрлифтинге ради физкультуры просто потому, что у меня плохая выносливость. У меня была такая анаэробная предрасположенность к краткосрочным высокоинтенсивным тренировкам, что в первый раз, когда я пробежал две мили, я не мог ничего делать в течение примерно 10 минут после этого. Я был мертв.

Я знал, что мне придется немного похудеть и снизиться с 230. А это означало, по крайней мере, на время, отложить то, что я любил, на второй план.

Вы пришли из пауэрлифтинга и похудели. Что вы делали, чтобы сохранить эту основную силу?

Это были очень простые и базовые движения: приседания, жим над головой, становая тяга. Это все, что должен делать любой человек, который хочет иметь возможность делать человеческие дела лучше или эффективнее. Носить что-либо, надевать что-нибудь на голову, тройное разгибание, прыжки — все это воплощается в реальной жизни.

Ракеты Curling Hellfire?

На самом деле никаких секретных тренировочных приемов. Все функциональные движения. Я рекомендую сосредоточить большую часть своей энергии на основных движениях. Если у вас есть только час в день для тренировок, потратьте 50 минут этого часа на что-то важное: становую тягу с трапецией, приседания, сложное упражнение. Вы получите больше отдачи от этого … черт возьми, вы получите больше из пяти тяжелых подходов приседаний, чем от 10 до 12 подходов на разных тренажерах для ног.

Как вы находите время на поддержание действительной службы?

Вот трюк для обычного чувака, который хочет получить больше от тренажерного зала: потратьте 15–20 минут вечером до , фактически готовя еду на следующий день .

Еда, честно говоря, самая большая проблема при исполнении служебных обязанностей, и не потому, что у вас недостаточно времени, чтобы поесть. Вам нужно всего лишь 2 чашки риса и 8 унций мяса и овощей, а это займет около 10 минут.Приготовление еды и сон — две самые важные вещи, с которыми в армии больше всего портятся. Даже если вы застряли в казарме без кухни, лучше приготовить пакеты с рисом дяди Бена и тунцом с миндалем, чем пять или шесть часов без еды.

1-й лейтенант армии США Макс Пиппа, офицер пехоты из штаба и штабной роты 1-го батальона (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка боевой группы 4-й пехотной бригады 25-й пехотной дивизии, армия США на Аляске, выполняет становую тягу на объединенной базе Эльмендорф -Ричардсон, Аляска, фев.20 августа 2018 г. ВВС / старший летчик Курт Бич

Послушайте, это об управлении ожиданиями. Многие солдаты видят своих кумиров, блюда, которые они публикуют в Instagram, и то дерьмо, которое они делают в журналах, и разочаровываются в том, что они могут и что не могут делать — они считают, что это не стоит борьбы. Господи, в тюрьме гребаные парни едят только рамэн и ходят, построенные как гора.

Для военнослужащего сказать, что у них нет времени, ну, они лгут сами себе.Нет ничего сексуального в том, чтобы есть тунец с соусом шрирача каждый день, но если вам нужно это делать, вы должны это делать.

Подождите. Насколько ты силен … на самом деле?

Максимум, который я поднял на 2-дюймовых осях, — 330 от земли до потолка.

Не могли бы вы … вы могли бы ударить мужчину в сердце так сильно, что оно взорвется в его груди?

Как чувак «Кали-ма»? Если бы.

Как вы думаете, у мирных жителей есть образ сверх-громоздкого, Арнольда-Шварценеггера-в Predator вид боевых войск, все еще?

Арнольд… чувак, я никого не хочу в свою огневую группу или во взвод.Чувак, если он упадет, потребуется вся эта пожарная команда, чтобы нести этого парня.

Каждый человек приносит что-то свое со своими физическими талантами — парни из моих взводов или компаний, 160-фунтовые парни, растущие на ферме и умеющие бить так же сильно, как любой из больших мальчиков, а я видел больших парни, которые огромные киски, которые выползают через час или два. Нет лучшего типа телосложения — нет суперсолдата.

Посмотрите на подразделения высшего уровня в США.военные: Большинство из тех парней, которые самые крутые … они выглядят как нормальные парни. Нет никакого шанса, что чувак 250–260 с безумным прессом не сможет преодолевать дистанцию ​​днем ​​и ночью, поспав всего час. У него будет слишком много долгов.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, штат Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

У меня тупой вопрос .

Наконец.

Если бы вы могли сражаться с исторической фигурой, живой или мертвой, кто бы это был?

В расцвете сил? Или, например, Рузвельт на смертном одре?

В расцвете сил.

Курт Рассел в роли Джека Бертона в фильме «Большие проблемы в маленьком Китае».

Он… не историческая личность.

Он историческая фигура, как никогда раньше. Посмотрите заново первые три минуты этого фильма, и вы переосмыслите это утверждение.

У вас есть последний совет по фитнесу?

Посмотрите на все, что вы делаете, и подумайте, как вы собираетесь применить это к своему конечному продукту, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или думаете о своей боевой команде.Имейте причину того, что вы делаете. Вам действительно нужно приседать 500 фунтов, чтобы стать эффективным солдатом?

Если у вас нет причин что-то делать, то это пустяки. И если ты делаешь это только для того, чтобы быть в спортзале, то какого хрена это для тебя делает?

СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ:

Новый армейский фитнес-тест

Со времен администрации Картера армия проверяла физическую форму с помощью двух минут отжиманий и приседаний и бега на 2 мили.«В этом тесте измерялась выносливость, но не оценивались сила, мощность, скорость и ловкость, которые также имеют решающее значение на поле боя», — говорит Майкл МакГурк, директор управления исследований и анализа Центра начальной военной подготовки армии США. Его команда потратила годы на переработку нового боевого теста. Это 81 процент предсказаний того, как солдат будет выполнять полевые задания, а также отличный тест на функциональную пригодность. 1-й сержант Даймонд Отт, 37 лет, из 1-й кавалерийской дивизии, базирующейся в Форт-Худе, помогает строить более сильных и выносливых мужчин и женщин.Прислушайтесь к его советам по фитнесу и посмотрите, сможете ли вы пройти новый боевой тест на высшем уровне!

Бенедикт Эванс

1-й сержант, Diamond Ott

О моем имени: Моя мама была большой поклонницей Нила Даймонда.

Дом — Американское Самоа , родился и вырос. Моим первым видом спорта был футбол.

Когда я пошел в армию , мы много бегали и делали основы: отжимания, приседания, упражнения.Новый фитнес-тест стал более разносторонним.

Я направил в Афганистан в 2012 году, и у нас было некоторое время простоя, поэтому я начал больше тренироваться в тренажерном зале. Я поставил цель жать 315 фунтов. Я сделал это еще до того, как тур закончился. Вот тогда и началось мое фитнес-путешествие. Я хотел посмотреть, на что еще я могу подтолкнуть свое тело.

В 2012 году я был 155 фунтов . Сейчас я 180. Мои цели — тяга 520 фунтов и жим лежа 420. Мой текущий бег на 2 мили меньше 15 минут.

Бенедикт Эванс

О чем солдаты спрашивают больше всего? «Помогите мне похудеть.«Я говорю:« Оцените свою диету ». Исключите худшие продукты — газированные напитки, жареное мясо, обработанные углеводы. Но не торопитесь. Отрежьте одну вещь каждые несколько недель. Не будь слишком строгим. И продолжай тренироваться ».

В армии — это больше, чем просто фитнес. Конечно, для выполнения этой работы вам нужна функциональная сила, но это также и дисциплина, обучение навыкам и предотвращение травм.

В моей роте 135 солдат . Я хочу, чтобы они видели меня, чтобы подражать моей физической форме.

Делаем кардио три раза в неделю. Каждую неделю разные. Понедельник может быть 3,5-мильным темпом; В среду мы можем сделать спринтерские упражнения. Пятница может быть пробегом сплочения, вызывающим каденцию, чтобы солдаты шли в ногу. Я скажу: «Кто идет впереди?» Они отвечают: «Я». «Кто мотивирован?» «Мне.» «Кто загорелся?» «Мне.» Чем они громче, тем короче пробег.

Во вторник мы сосредоточимся на работе над верхней частью тела — всевозможных упражнениях отжимания, подтягиваниях, подъемах над головой с медицинскими мячами и мешками с песком.Это 40 секунд работы, 20 перерывов, четыре раунда, 10 упражнений. В четверг мы прошли полосу препятствий для высокоинтенсивной тренировки плюс ноги. Мы будем проводить упражнения на траве и партизанские упражнения, которые включают приседания и выпады с собственным весом.

Бенедикт Эванс

На развёртываниях организую соревнования по фитнесу. Это укрепляет дух товарищества и дает солдатам возможность увидеть, где они находятся, а затем поставить новые цели.

15-минутная тренировка : Сделайте 2 отжимания, переместите руки и ноги вправо и сделайте еще 2 отжимания.Переместитесь обратно влево; сделать еще 2 отжимания. Подпрыгните и сделайте 2 групповых прыжка (высоко поднимите колени). Медвежье ползание 10 футов. Повторение.

Отличный основной ход? Флаг дракона, любезно предоставленный Брюсом Ли. Лягте на спину, руки за голову держите шест. Поднимите колени к груди, поднимите поясницу, поднимите ноги вертикально и зафиксируйте бедра. Медленно плывите вниз. Выполните до 3 подходов по 5.

Instagram: @diamondcut_fitness

ТРЕНИРОВКА
Новый армейский тест на боеготовность

Т.М. Детвилер

1. Становая тяга MAX с шестигранной головкой с 3 повторениями

ИСПЫТАНИЯ Сырая прочность

Отведите бедра назад и согните колени, чтобы ухватиться за ручки. Сохраняйте ровную спину
, когда вы стоите, сделайте паузу, а затем верните штангу на пол. Сделайте еще 2 повторения.

Basic: 120–229 LB
Strong : 230–349 LB
Elite : 350-400

Т. Detwiler

2. Отжимания с T-Stop

ИСПЫТАНИЯ Выносливость верхней части тела

Старт лежа. Сделайте отжимание; опуститесь на пол. Раскиньте руки в стороны. Это 1 повторение. Сделайте максимальное количество повторений за 2 минуты.

Basic : 15-30
Strong : 31-60
Elite : 61-80

Т. Detwiler

3. Подтачка ноги

ТЕСТЫ Ядро, хватка и выносливость

В висе согните руки в локтях, бедрах и талии и поднимите колени, чтобы коснуться локтей.Это 1 повторение. Вернитесь к зависанию. Сделайте максимальное количество повторений.

Basic : 3-5
Strong : 6-13
Elite: 14-25

Т. Detwiler

4. Бросок стоя

ИСПЫТАНИЯ Взрывная сила всего тела

Возьмите набивной мяч весом 10 фунтов, присядьте и перекиньте его над головой как можно дальше назад. Измерьте расстояние в сантиметрах.

Базовый: 350-799
Сильный: 800-1,199
Элитный: 1,200+

Т.М. Детвилер

5. Спринт / перетаскивание / перенос на 250 метров

ИСПЫТАНИЯ Скорость, мощность и выносливость

Все соревнования проходят на 25 метров вперед и назад на время: (1) спринт, (2) сопротивление саням на 100 фунтов, (3) спринт, (4) перенос двух 40-фунтовых гирь и (5) спринт.

Basic: 3: 00-2: 10
Strong: 2: 09-1: 50
Elite: 1: 49-1: 30

Т. Detwiler

6. Бег на 2 мили

ИСПЫТАНИЯ На выносливость и стойкость

Бегите ровным 2-мильным курсом как можно быстрее. Запишите свое время в минутах и ​​секундах.

Basic: 21: 00-15: 30
Strong: 15: 29-12: 45
Elite: 12: 44-11: 30

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

SAS, Обучение спецназа и морской пехоты

Если вы попали в эту статью, вы, вероятно, ищете задачу, выходящую за рамки ваших обычных тренировок. Да, вам комфортно потеть и с удовольствием тренировать повторения во имя сжигания жира и наращивания мышечной массы, но что, если бы вам было поручено идти в ногу с самыми сложными военными тренировками в мире?

От британской специальной воздушной службы (SAS) до морских котиков США и израильской компании Sayeret Matkal — их методики обучения разработаны, чтобы довести вас до предела, как физически, так и морально.Есть причина, по которой эти парни являются элитой.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Здесь мы объединили наши ресурсы, чтобы составить комплексный подход к раскрытию секретов фитнеса самых смертоносных, сильных и подготовленных профессиональных солдат. Заблокируйте и загрузите.

(1) Тренировка SAS «Mind Game»

Неудивительно, что секреты фитнеса самой секретной британской команды по-прежнему трудно разгадать. Тем не менее, Олли Оллертон, бывший сотрудник SAS и член руководящего состава в хит-шоу Channel 4 SAS: Who Dares Wins , создал этот трехходовой тренировочный вызов , чтобы поднять ваши умственные способности под принуждением. Он у тебя в шкафчике?

• Запомните 11 случайных слов за 60 секунд.
• Читайте их по мере завершения тренировки.
• Добавьте 5 слов и 5 повторений.
• Повторите еще 3 комплекта

Отжимания: 22 повторения, без отдыха

Держите тело прямо, руки вытянуты, пальцы ног касаются пола. При опускании держите локти согнутыми. Резервное копирование питания. Продолжайте повторять эти слова.

Берпи: 22 повторения, без отдыха

Из положения присядьте, а затем поставьте ноги в положение планки.Снова запрыгните и включите питание, подпрыгивая в воздухе с поднятыми руками.

Приседания: 22 повторения, без отдыха

С прямой спиной и согнутыми коленями сядьте, напрягая пресс, пока локти не коснутся колен. Медленно опускайтесь. Отдохните 10 секунд, затем снова.

(2) Канадский спецназ (JTF 2) Предварительная тренировка по физической подготовке

Так же, как и британский спецназ, канадский спецназ, как часть своей программы предварительной подготовки по физической подготовке JTF 2, предоставляет потенциальным новобранцам всестороннее руководство по достижению, поддержанию и развитию военной пригодности.

В рамках программы подготовки по физической подготовке для предварительного отбора JTF 2, которую можно найти здесь, руководство инструктирует кандидатов о том, как подготовиться к физическому и психологическому стрессу, при этом предупреждая, что «чрезвычайно высокие уровни личной физической подготовки и мотивации имеют решающее значение». Сосредоточение внимания на аэробной способности (выносливости), анаэробной способности, мышечной силе, выносливости и скорости, напряженная программа обещает довести кандидатов до «элитного» уровня физической подготовки, прежде чем они начнут отбор. Ниже приведен пример тренировки с раннего этапа руководства.

Утренняя кардиотренировка:

• Беговая лестница на 8 км
  • Время для каждого км: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:30, 4:30, 4: 45, 5:00

Силовая тренировка после обеда

• Жим гантелей (11 и 9 повторений в 2 подхода)
• Тяга гантелей в наклоне (11 и 9 повторений в 2 подхода)
• Становая тяга с гантелями (11 и 9 повторений в 2 подхода)
• Жим сидя над головой (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Разгибание на трицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Сгибание рук (11 и 9 повторений в 2 подхода)
• Тренировка живота
  • 3 подхода: 20 обычных скручиваний на велосипеде
    

(3) Тренировка AMRAP британской армии

Как показано на видео выше старшим сержантом Маре из Королевской военной академии Сандхерст, эта тренировка AMRAP с шестью станциями (как можно больше раундов / повторений) занимает всего 30 минут, но это Задача «мяч к стене», которая проверит вашу психологическую стойкость, сжигая жир и наращивая функциональные мышцы.Чтобы облегчить или усложнить задачу, увеличьте или уменьшите весы или добавьте минуты на таймер.

• Гребля: 500 м как можно быстрее
• Прыжки на ящик: 25 повторений
• Мячи стены: 50 повторений 9 кг на 10 футов
• Шары: 50 повторений
• Толкатели : 25 повторений в весе 40 кг
• Толкание упора или саней: 50 м

(4) Тренируйтесь, легко сражайтесь: тренировка с собственным весом Royal Marines

«Ключевой компонент королевской морской пехоты — фитнес.На тренировках с первого дня это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день … Это не только меняет ваше тело, но и ваше мнение », — объясняет бывший морской пехотинец Том Фрирсон, главный тренер BeFearsome. . «Эту тренировку можно выполнять где угодно и когда угодно, с минимальным оборудованием или без него. Он работает над функциональной подготовкой и фитнесом с собственным весом, это хлеб с маслом для коммандос ».

Выполняя пять общих подходов, вы увеличиваете свой диапазон повторений с первого до третьего.Как только вы выполните четвертый подход, количество повторений начнет уменьшаться. Это не облегчает задачу — по приказу Фрирсона от вас потребуется поддерживать постоянное качество повторений, которое должно выглядеть так же, как и в начале тренировки. Хотите усложнить задачу? Роджер, что — возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак и не отпускайте.

Набор 1

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

Набор 2

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

Набор 3

— 10 бёрпи от груди к земле

— 10 отжиманий

— 20 воздушных приседаний

— 20 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 2 м

Набор 4

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

Набор 5

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(5) Тренировка Navy SEAL: CrossFit Hero WOD ‘Murph’

Назван в честь павшего US Navy SEAL LT. и обладатель Почетной медали Майкл Мерфи, , который разработал эту дьявольскую тренировку с собственным весом. Мерф состоит из двух миль бега и 600 повторений классических подтягиваний с собственным весом, отжиманий и воздушных приседаний. В довершение всего, это нужно делать с жилетом или рюкзаком на 10 кг (20 фунтов).«Вызов Мерф» обычно проводится накануне или в День поминовения — 31 мая — в память о павших при исполнении служебных обязанностей.

Тренировка Мерф:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю
(6) Фитнес-тесты ВМС США SEAL


Вдохновлены сверхсекретными военными силами США? Посмотрим, сможешь ли ты порезаться.Фитнес-тест US Navy SEAL — это эталон силы, физической формы и психологической устойчивости, который предшествует пресловутой «Адской неделе» в тренировках SEAL. В этом тесте минимальная оценка за «пас» составляет 50 отжиманий в течение двух минут. 75 повторений и выше считается идеальным результатом.

• 2 минуты отжимания
• 2 минуты приседаний
• Как можно больше подтягиваний
• Бег на 1,5 мили
• Плавание на 500 ярдов

В качестве альтернативы есть еще одна тренировка из пяти этапов, вдохновленная фитнес-тестами Navy SEAL.На этот раз он включает в себя плавание и даже больше предметов с собственным весом. На время, полный:

• Плавание на 500 метров (12:30)
• 42 отжимания (ограничение на 120 секунд)
• 50 приседаний (ограничение на 120 секунд)
• 8 подтягиваний ИБП (без ограничения времени)
• Бег на 1,5 мили (ограничение по времени 10 мин 30 сек)

PoolGetty Изображений

(7) Фитнес-тест Корпуса морской пехоты США

Никто не хочет быть «легкой мишенью»; Фитнес-тест USMC помогает отделить пшеницу от плевел, сочетая в себе основные продукты с собственным весом и пробуждение легких — это означает, что у вас нет оправдания, чтобы увидеть, как вы сравниваетесь с одним из самых долгих военных подразделений в Штатах.Вот как это выглядит:

• Подтягивания с мертвой хваткой до отказа (высший балл: 23)
• Скручивания брюшного пресса (70 повторений за 120 секунд до выполнения)
• Бег на 3 мили (высшая оценка: суб -18 минут, ограничение времени 27 минут)

МАТЬЕ АЛЕКСАНДРЕГетти Images

(8) GIGN Special Forces Workout

Здесь не на что смотреть — всего 1700 повторений движений с собственным весом и 4 км бега.Эта тренировка из пяти раундов, как вы вскоре узнаете, изнурительна, мягко говоря. GIGN, элитное полицейское тактическое подразделение Национальной жандармерии Франции, обучает борьбе с терроризмом, спасению заложников, наблюдению и многому другому. Это означает, что им понадобится соответствующая оружейная сила и выносливость. Вас ждут испытания на физическую подготовку и функциональную силу, вызывающую ожоги легких. Боннский шанс.

5 раундов:

• Бег на 800 м
• 15 бурпи
• 20 HSPU (отжимания в стойке на руках)
• 25 отжиманий до перекладины
• 30 приседаний
• 75 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 75 воздушных приседаний

Ян Хичкок, Getty Images

(9) Тренировка австралийского спецназа: получите SAS Strong

Добейтесь элитной формы с этой тренировкой, разработанной Кевином Тооненом, тренером по силовой и физической подготовке австралийских спецназовцев.«Нам нужна скорость, агрессия и жестокость действий, — говорит Тоонен. — И все это происходит через физическое тело. Чем быстрее вы переходите от точки А к точке Б, тем меньше у вас шансов получить выстрел».

«Если вы всегда пытаетесь стать лучше, чем были вчера, это все, что мы хотим. И это проникнет во все сферы вашей жизни». Вы слышали этого человека.

Разминка
• Легкая работа в течение 5 минут на Assault Bike
• Ходьба по полосе 4 x 20 метров (вперед, назад, влево и вправо)
• Выпады при ходьбе 2 x 20 метров — вперед, затем назад
• Тяга 3 x 15 для плеч
• 3 x 3 Прыжки в длину стоя

Тренировка

• Становая тяга
  • Работайте до тяжелого 2-го повторения.(Это должно занять у вас 6-8 подходов.) Отдых по мере необходимости между подходами
• Приседания спереди / прыжок на ящик Суперсет
  • Для приседаний: 5 подходов по 8 повторений с 70-процентным повторением 1 ПМ
  • Выполняйте 4 прыжка на ящик сразу после каждого подхода приседаний. Будьте взрывными в своих прыжках. Отдых 2 минуты между подходами
• Подтягивание с полотенцем
  • 4 подхода до отказа. Отдых 90-120 секунд между подходами

Гавриил ГригоровGetty Images

(10) Тренировка российского спецназа

Спецназ, эквивалентный морским котикам и специальной воздушной службе, представляет собой грозную боевую силу с соответствующей физической подготовкой и решимостью.Вот пример типичной тренировки спецназа:

• Бег на 10 км
• — Пятиминутный отдых-
• Приседания (10 повторений)
• Отжимания на кулаках (30 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания (10 повторений)
• Отжимания на кулаках (30 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания (до отказа)
  
• Пятиминутный отдых, повторение схемы — начиная с приседаний — до отказа
  

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(11) Функциональный взрыв тела Королевской морской пехоты Альдо Кейна

Бывший снайпер Королевской морской пехоты Альдо Кейн, бывший снайпер Королевской морской пехоты Альдо Кейн, предыдущая звезда обложки журнала «Мужское здоровье», должен тренировать свое тело и разум, постоянно находясь в движении в экстремальных условиях. максимальная польза от короткой и резкой тренировки. Его тренировки быстрые, функциональные и жесткие — он использует уроки, полученные в дни работы в Royal Marine, для наращивания мускулов, способных преодолевать большие расстояния.На видео выше Кейн покажет вам свои основные приемы, используя мертвый мяч, гантель, перекладину и ски-эрг.

(12) Тест на боевую пригодность армии США

Новый набор испытаний, который будет реализован в 2020 году, эти шесть тестов на силу и физическую подготовку изложены в пересмотренном руководстве по полевым испытаниям ACFT со строгими инструкциями для каждого движения. «Если солдат не может выполнить три непрерывных повторения под контролем, ему или ей разрешается один повторный тест с меньшим весом после отдыха продолжительностью до двух минут», — говорится в руководстве.Так что разминайтесь, наберитесь сил и приготовьтесь произвести впечатление.

• Становая тяга
  • Работайте до тяжелого трехповторного максимума (3ПМ) с постоянным весом без отдыха
  • У вас есть только две попытки достичь трехповторного максимума
• Мощность Бросок
  • Бросьте набивной мяч 4,5 кг над головой на максимальное расстояние
  • У вас есть две попытки на максимальное расстояние
• Отжимание руками
  • Две минуты на максимальное количество повторений
  • Кандидат не пройдет, если:
    • Указательный палец находится за внешним краем плеча
    • Ноги на расстоянии больше ширины ботинка
    • Солдат не может одновременно поднять плечи и бедра (все тело) от земли в в целом прямое положение тела от макушки до щиколоток.
    • Солдат сгибается или провисает в плечах, бедрах, коленях, находясь в переднем наклонном положении.
• Спринт-перетаскивание
  • На гусенице длиной 25 м, в комплекте на время:
    
    • Спринт 50 м
    • Драгирование на санях 50 м 40 кг (назад)
    • Боковое смещение на 50 м
    • 50-метровая переноска двух гирь весом 18 кг
    • Спринт на 50 метров
    • Эта способность способствует способности солдата быстро реагировать на прямой и непрямой огонь, строить поспешную боевую позицию, вытаскивать раненого из машины и доставлять его в безопасное место ». говорит руководство
• Подгибание ног
  • Две минуты на максимальное количество повторений
    • Солдатам нужно будет поднять колени вверх до локтя и опустить на одно повторение
    • Любое движение, при котором колени не работают прикоснуться к локтям будет без повтора.
    • «Эти движения помогают солдатам во всех задачах лазания и в преодолении препятствий, таких как вертикальная стена или восхождение на полка или веревка.”
• Бег на 2 мили (3,2 км)
  • Этот пробег будет выполнен« на время », то есть нужно сделать как можно быстрее .
  • Завершите пробежку по трассе, тротуару или дороге.
  • Отдохните пять минут после того, как подвернули ноги. «Это применимо к обычным солдатским задачам, таким как движение в спешке, марш на раке и проникновение».

Скотт Олсон, Getty Images

(13) Фитнес-тест ФБР

После 16-летнего отсутствия в 2015 году был повторно введен тест на физическую подготовку ФБР, чтобы помочь кандидатам оценить свою пригодность по сравнению с другими честолюбивыми агентами.Чтобы гарантировать, что агенты соответствуют физическим требованиям работы, которые выходят далеко за рамки офисной работы, оценка на пяти станциях будет проверять мышечную выносливость, кардио-работоспособность и грубую силу.

«Жизнь ваших коллег и тех, кого вы защищаете, вполне может зависеть от вашей способности бегать, драться и стрелять, независимо от того, какую работу вы выполняете», — сказал The New York Times Джеймс Коми, тогдашний директор ФБР. Однако дело не только в силе. Согласно CBS, подающие надежды агенты ФБР должны иметь степень бакалавра, средний балл в три балла и быть в возрасте от 23 до 27 лет.

• Минимум 58 приседаний за одну минуту
• Бег на 300 метров менее чем за 41 секунду
• Выполните 71 отжимание
• Бег на 1,5 мили (2,4 км) менее чем за 9 минут
• Выполните как минимум 20 подтягиваний -ups

Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:

1. Бег 90 секунд
2. Максимальное количество приседаний за 30 секунд
3. Бег 90 секунд
4. Максимальное непрерывное отжимание
5. Бег 90 секунд
6. Максимальное непрерывное подтягивание
7. Бег 90 секунд
8. Приседания или выпады с максимальным весом тела за 30 секунд

ТОНИ КАРУМБА: Getty Images

(14) Тренировка уродливого оператора

Почти десять лет ветеран и тренер по силовой и физической подготовке Роб Шауль работал с У.С. команды по тяжелой атлетике, спортсмены и элитный спецназ, чтобы проверить свои умственные и физические способности. Тренировка Шауля «Уродливый оператор» предназначена именно для этого. Ниже «Мужское здоровье» адаптировало тренировку для вас, чтобы вы могли работать на пределе возможностей и посмотреть, как вы выступаете против некоторых из самых подготовленных людей в мире.

Тест

• Жим лежа
  • Как можно больше повторений с 70 кг
• Приседания спереди
  • Как можно больше повторений с 70 кг
• Становая тяга
  • Как можно больше повторений по возможности с 83 кг
• Подъем с мешком с песком
  • Как можно больше повторений за 10 минут с мешком 30 кг; меняйте стороны каждые 5 повторений
• Спринт
  • Установите два конуса на расстоянии 25 м друг от друга и бегите между ними в течение 60 секунд.Каждый полный спринт — одно повторение. Сделайте всего четыре подхода, отдыхая по 60 секунд между каждым усилием.
• Строгие подтягивания
  • Как можно больше строгих непрерывных подтягиваний
    

Подсчитайте свой результат

• Всего жимов лежа + общее количество приседаний + общее количество станов + общее количество спринтов + общее количество строгих подтягиваний + (наряды / 2) = ОЦЕНКА
• 125–139 = Уважаемый, 140–149 = Хорошо, 150 и выше = Отлично

---

Зарегистрируйтесь на Men’s Health информационный бюллетень и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Full-Spectrum Strong: тренировка армейских рейнджеров

Пять лет назад майор Марк Ивезай искал лучшую программу обучения для людей под его командованием в роте «Альфа» 3-го батальона 75-го полка рейнджеров — одном из самых элитных подразделений США.С. Армия. Он нашел эту программу и многое другое под руководством пауэрлифтера мирового класса Мэтта Веннинга, который в то время тренировался в легендарном Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо. Веннинг превратил «Рейнджерс» Ивезая в более сильную и спортивную группу солдат, а также снизил количество травм на поразительные 64%.

Но зачем останавливаться на Рейнджерс?

Ивезай в настоящее время является операционным директором 4-й пехотной дивизии боевой группы 4-й бригады в Форт-Карсоне, штат Колорадо, подразделения с показателем неразвернутого ранения 18%.Это число должно быть уменьшено, а уровни физической подготовки по всем направлениям должны быть приближены к уровням рейнджеров компании «Альфа».

«Существующая армейская доктрина и оборудование, — говорит Ивезай, — не обеспечивают достаточной подготовки солдат для проведения операций полного спектра в целом, и особенно в горах Афганистана».

Основываясь на успехе Веннинга в компании Alpha, армия заключила с ним контракт на создание аналогичной программы для 4–4 IBCT, получившей название «Программа Mountain Athlete Warrior».Идея состоит в том, чтобы найти лучшую альтернативу устаревшему режиму физической подготовки в армии и создать огромную армию из элитных солдат-спортсменов для пополнения вооруженных сил Соединенных Штатов.

Создание волн

Программа MAW сочетает в себе несколько стилей тренировок для создания более разностороннего спортсмена. Думайте об этом как о буфете в кафетерии. Некоторые предметы вы положите на поднос. Остальное ты оставишь кому-то другому. «Мы выбираем из этого кафетерия, — говорит Веннинг, — не выбирая то, что нам нравится, а выбирая то, что нам нужно.”

Хорошим солдатам нужно многое. Баланс и выносливость для подъема по склону горы по пересеченной местности. Общая скорость и атлетизм для быстрого спринта во время боя, пригибания и укрытия, а затем снова спринта. Сила и мощь, чтобы вытащить раненого солдата на 100 ярдов или более в безопасное место. Программа MAW обращается к этим областям в трехнедельных циклах, с разными акцентами каждую неделю.

Первая неделя (стабильность):

Сложность упражнения увеличивается за счет добавления некоторой формы нестабильности к упражнению, будь то свисание гирь на резинках, выполнение движений на одной ноге для нарушения равновесия или и то, и другое.

Вторая неделя (сила):

Поверхности и сопротивления больше не нестабильны, но вес настолько велик, насколько вы можете выдержать. Основные моменты этой фазы включают одно повторение максимума в становой тяге и максимальное количество повторений в жиме лежа.

Третья неделя (кондиционирование):

Упражнения здесь не сложны из-за количества используемого веса, но из-за предписанного количества повторений: например, перетаскивание салазок без остановки в течение двух минут и подходы приседаний на ящик с 50 повторениями.

Четвертая неделя — период разгрузки, когда объем и интенсивность уменьшаются. «Это позволяет организму восстановиться и, так сказать,« впитать »все новые стимулы, которые мы применили, — говорит Веннинг. После этого программа снова начинается на первой неделе, используя ту же философию, но другие упражнения.

Менталитет воина

Система MAW заимствована из нескольких различных школ тренировок — пауэрлифтинга, бодибилдинга и даже кроссфита — но она гораздо более рассчитана, чем простое комбинирование разных стилей случайным образом.«Все в программе преследует определенную цель», — говорит Веннинг. «Нет ничего, что могло бы заполнить пространство».

Веннинг разработал тренировки с учетом отзывов офицеров и рядового персонала, чтобы применить те военные навыки, которые необходимо было развить. Они также предоставили статистический анализ травм наиболее распространенных причин инвалидности среди солдат, а именно их плеч, поясницы и коленей. Проблемы, которые, если их свести к минимуму, потенциально могут сэкономить военным значительную сумму денег в дополнение к улучшению боевых характеристик.

Программу можно легко индивидуализировать в зависимости от уровня подготовки и опыта тренировок военнослужащих. Примеры тренировок, начинающиеся на стр. 84, предназначены для более продвинутых спортсменов, но Веннинг применяет версии для начинающих и среднего уровня, предполагающие меньший объем и интенсивность, по мере того, как солдаты продвигаются к элитному статусу. Другими словами, тренировки подбираются индивидуально, а не наоборот.

Отсутствие необходимого тренировочного оборудования, даже когда войска развернуты, не будет проблемой.По словам Ивезая, программа MAW разработана так, чтобы быть «полностью функциональной» без фитнес-центра в «суровой обстановке». У каждой компании будет комплект оборудования MAW, который будет сопровождать их, куда бы они ни пошли, в контейнере для хранения. Это включает в себя все, что нужно солдатам для тренировок — штанги, бамперы, плиометрические боксы, гири, шины и сани.

Одна вещь, которую вы не часто увидите в этой программе, — это бег на длинные дистанции — это армейский стандарт на протяжении десятилетий, который заменяется такими упражнениями, как перевороты шин, махи гирями и волочение саней.Эти действия сочетают в себе скорость с дополнительным сопротивлением, имитируя требования современной войны лучше, чем бег трусцой в футболке и шортах.

Отчасти благодаря Веннингу устаревший армейский тест физической подготовки вполне может исчезнуть в ближайшем будущем. APFT — это традиционная мера военной пригодности, состоящая из двухмильного бега, двух минут отжиманий и двух минут приседаний. При изменении этих параметров, чтобы включить более тщательную оценку силы, мощи и скорости, солдатам потребуется стать лучшими спортсменами-всесторонне развитыми спортсменами.

«Быстрая работа со снаряжением потребует подъема веса тела в 2,5 раза в приседаниях и становой тяге и как минимум веса тела в 1,5 раза в жиме лежа, чтобы обеспечить достаточную массу, силу связок и сухожилий для поддержки правильной скоростной тренировки», — говорит Ивезай. дает представление о том, что может включать в себя новый и улучшенный APFT. «Становая тяга в 400 фунтов должна быть средней среди солдат».

«То, что мы пытаемся сделать с помощью этих тренировок, — говорит Веннинг, — это не только разработать программу, которая будет более умной, но и что-то более переносимое, чем в старые времена, когда пробегал две мили и делал отжимания и приседания. UPS.Эти вещи больше не помогают на поле боя. Зачем использовать устаревшую систему, если мы можем использовать что-то лучшее и более ориентированное на производительность и относиться к ребятам как к спортсменам, а не просто к солдатам? Армия теперь тренируется умнее и использует лучшие методы, известные человечеству ».

Ниже приводится трехнедельный образец программы MAW. Варианты упражнений вводятся каждые четыре недели. «Это действительно пример того, как это можно было бы изложить», — говорит Веннинг. «Мы хотим, чтобы солдаты думали сами.Они собираются пройти в тренажерный зал — будь то за границей или в другом спортзале, — а часть этого оборудования может быть недоступна, поэтому им придется научиться импровизировать ».

DVIDS — Новости — Солдат армейского HRC выиграл соревнования по пауэрлифтингу в Теннесси и прошел отбор на чемпионат мира

При росте 4 фута 10 дюймов и готов к соревнованиям на мировой арене по пауэрлифтингу У.S. Командование людских ресурсов армии (HRC) Sgt. Селина Флорес 1-го класса является источником вдохновения для других солдат и гражданских лиц.

Заняв первое место в чемпионате штата Теннесси, прошедшем испытания на наркотики, она квалифицировалась для участия в соревнованиях в весовой категории 56 кг на чемпионате мира Международной лиги пауэрлифтинга в Ирландии. У нее будет три попытки поднять максимальный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Флорес сказала, что с нетерпением ждет возможности принять участие в соревнованиях. «Я горжусь тем, что буду представлять как U.С. и Армия. Я с нетерпением жду встречи с пауэрлифтерами со всего мира и хочу, чтобы мои коллеги и семья гордились собой ».

Флорес начала заниматься пауэрлифтингом, чтобы снять стресс во время своей первой командировки в Ирак, но не стала серьезно относиться к соревнованиям до января 2016 года.

«Я видела других сверхсильных женщин, которые вдохновили меня на улучшение», — сказала она.

За три коротких года она прогрессировала в приседаниях со штангой на 225 фунтов, жиме лежа на 160 фунтов и становой тяге на 259 фунтов.

Целью соревнований, по ее словам, является не определенный счет или медаль, висящая у вас на шее, а установление личного рекорда, подняв тяжелее, чем раньше.

«Я делаю то, что делаю, из любви к спорту, но я также люблю показывать другим женщинам, что получать удовольствие от работы с отягощениями — это нормально. Я чувствую себя сильным, когда поднимаюсь ».

Перед своей победой в Теннесси Флорес установила рекорд по жиму лежа в штате Кентукки, прошедший испытания на наркотики, — свой пятый рекорд в штате. Она также является обладательницей текущего военного национального рекорда в жиме лежа.

Флорес, у которого есть четыре месяца на подготовку к мировым соревнованиям в октябре, регулярно работает с онлайн-тренером по фитнесу. Она занимается приседаниями и жимом лежа три-четыре раза в неделю и становую тягу два-три раза в неделю. Она делится видео со своим тренером, который анализирует ее форму и помогает спланировать ее тренировочный режим. Позднее этой осенью ее онлайн-тренер поедет с ней в Ирландию на мировые соревнования.

«Очевидно, что пауэрлифтинг не является моей постоянной работой», — сказала она.«Я солдат и родитель-одиночка, поэтому тренироваться до или после работы сложно. Я просто стараюсь сосредоточиться на своей цели — поднимать на чемпионате мира тяжелее, чем когда-либо прежде ».

Флорес уравновешивает это обучение с заботой о своем самом большом поклоннике, 9-летнем Дэмиене; ее регулярный график физической подготовки; и ее работа старшим сержантом отдела кадров. Флорес и ее коллеги из группы вербовщиков в отделении по номинациям распределяют солдат в школу вербовки и выполняют задания.

Ее команда была отмечена ранее в этом году Командованием по подбору персонала армии США за помощь в выполнении требований начальника штаба армии к 100% укомплектованию персоналом, что напрямую способствует повышению готовности армии.

Вне зависимости от того, поднимает ли она более чем в два раза вес своего тела в тренажерном зале или в HRC, помогая выполнять задачи по набору и удержанию в армии, Флорес — сила, с которой нужно считаться. «Иногда люди удивляются, узнав, что я пауэрлифтер», — сказала она. «Мне нравится показывать им, что сила бывает разной, и я надеюсь вдохновить их попробовать разные виды спорта, чтобы узнать, на что они способны.”

Дата съемки:	19.06.2019
Дата написания:	19.06.2019 14:43
История ID:	328349
Расположение:	FT.Нокс, Кентукки, США

---

Просмотры в сети:	102
Загрузки:	1

---

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа Николь Хок, идентифицированная DVIDS, «Армейский солдат HRC» выигрывает соревнования по пауэрлифтингу в Теннесси, чтобы претендовать на звание чемпиона мира, определенная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.

Как подготовиться к новому армейскому тесту боевой пригодности (ACFT) 2021

В октябре 2019 года армия США начала внедрение своего нового теста боевой пригодности, и к октябрю этого года он станет рекордным армейским фитнес-тестом . Этот новый тест делает больший упор на типы физических проблем, с которыми солдат может столкнуться в бою, и будет иметь минимальные требования, основанные на вашей военной специальности.Весь фитнес-тест должен быть завершен в течение 50 минут, что добавляет сложности из-за ограниченного количества времени, которое солдатам придется восстанавливать между событиями.

Какие события проходят в новом армейском тесте на боевую пригодность?

(Изображение любезно предоставлено Национальной гвардией Вирджинии)

Солдаты завершат следующие мероприятия по порядку:

• 3-х повторная максимальная тяга
• Бросок стоя
• Отжимания с ручным отпусканием
• Спринт-Drag-Carry
• Подтяжка ног
• Бег на 2 мили

Чтобы посмотреть видео с подробным описанием выполнения каждого упражнения, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пройти новый армейский фитнес-тест.

Каковы минимальные требования к новому армейскому тесту на боевую пригодность?

(Изображение любезно предоставлено Бренадин К. Хамфри, кадетское командование по связям с общественностью)

В этом новом фитнес-тесте большое внимание уделяется тому, чтобы быть всесторонне развитым спортсменом, и поэтому упражнения разработаны таким образом, чтобы бросать вызов силе и . Как говорят в армии: « Этот тест наказывает специалиста и вознаграждает солдат с силой и выносливостью ».

Хотя минимальные требования будут варьироваться в зависимости от военной профессиональной специальности солдата, самые минимальные требования, изложенные в U.S. Army являются следующими:

• Становая тяга 140 фунтов за 3 повторения

• Силовой бросок мяча весом 10 фунтов 4,5 метра стоя

• Выполнить 10 отжиманий руками

• Завершите спринт-перетаскивание за 3 минуты

• Сделайте группировку одной ногой

• Пробежать 2 мили менее чем за 21:00

Хорошо, теперь, когда мы понимаем, что включает в себя тест и каковы минимальные требования, мы можем разработать режим тренировки, специально адаптированный для достижения высоких результатов в новом армейском боевом фитнес-тесте.

Для этого мы подойдем к каждому из шести мероприятий отдельно, определим типы сильных сторон, которые вам необходимо развить для каждого, а затем воспользуемся этим, чтобы составить список упражнений, которые вы можете выполнять, которые напрямую повлияют на вашу результативность в ACFT.

Упражнения, которые помогут вам освоить ACFT

Становая тяга с 3 повторениями, максимальная тяга

Становая тяга

— отличный показатель силы всего тела человека, поскольку в упражнении задействованы нижняя, верхняя и нижняя части тела человека.Однако большинство людей не осознают, что это также хороший показатель гибкости и равновесия. Чтобы эффективно тренироваться в становой тяге, вам нужно работать над этими важными аспектами фитнес-игры, помимо мышечной силы.

Рекомендуемые упражнения:

Становая тяга сумо

Альтернативный прыжок через приседания

Выпад вперед

Бросок стоя

Силовой бросок стоя предназначен для измерения взрывной силы солдата, но, как и становая тяга, он также требует изрядного баланса и гибкости.Тренировка для силового броска стоя должна быть взрывной, как и соревнование. Однако будьте осторожны при подготовке к этому виду спорта, поскольку вы можете легко пожертвовать формой, когда устанете, а использование плохой формы в этих упражнениях может привести к травме.

Рекомендуемые упражнения

Скачок мощности

Толкающий пресс с верхней головкой

Tuck Jump

Отжимания для рук

Традиционные отжимания долгое время считались показателем силы и выносливости человека, а отжимания с отпусканием рук выводят эту концепцию на новый уровень.Каждое повторение само по себе не вызывает особого напряжения, но после нескольких отжиманий с отпусканием рук вы наверняка начнете пропускать старые упражнения. Поскольку солдатам будет поручено выполнить как можно больше повторений за две минуты, в ходе тренировки вы должны сосредоточиться на мышечной выносливости.

Рекомендуемые упражнения:

Жим лежа на спине

Отжимания на 8 счетов

Жим лежа на наклонной скамье

Квадраплекс

Спринт-Drag-Carry (SDC)

Спринт-перетаскивание-переноска — это мера силы и выносливости мускулов и сердечно-сосудистой системы солдата.Ожидается, что солдаты будут быстро преодолевать расстояния, не будучи обремененными, а также неся или таща тяжелые грузы. Чтобы эффективно подготовиться к этому событию, солдатам необходимо сосредоточиться на укреплении своего корпуса и ног, а также на улучшении своей скорости и физической подготовки.

Рекомендуемые упражнения:

Становая тяга на прямых ногах

Тяга в наклоне

Челночный бег на 300 метров

Подтачка ноги

Подтяжка ног — это мера силы верхней части тела и корпуса солдата, и многие солдаты сочли это самым сложным мероприятием в новом армейском боевом тесте на пригодность.В отличие от многих других соревнований ACFT, подтяжка ног подчеркивает силу верхней части тела, а также силу корпуса. Таким образом, тренировка верхней части тела и кора очень важна для успеха в этом мероприятии.

Рекомендуемые упражнения:

Подъем ног на согнутую ногу

Подгибание и поворот ног

Подтягивания попеременным хватом

Забег на две мили

Забег на две мили может быть самой простой частью нового армейского теста на боевую пригодность, но это не делает его менее сложным.Ожидается, что солдаты не только быстро преодолеют двухмильный курс, но и будут бороться с мышечной усталостью от предыдущих тестов. Таким образом, важно тренироваться на аэробную выносливость круглый год, чтобы вы не почувствовали себя отравленным газом, когда придет время для бега.

Рекомендуемые упражнения:

Когда дело доходит до подготовки к двухмильной гонке, невозможно обойти тротуар. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — хорошие способы улучшить аэробную выносливость, но они не всегда так эффективны при подготовке вашего тела к сильным нагрузкам, которые обычно возникают при таком беге.

Особое фото любезно предоставлено Марком К. Олсеном, Национальная гвардия Нью-Джерси

.