Как правильно качать бицепс штангой: Как накачать бицепс штангой дома

Как накачать бицепс штангой дома

Штанга — самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

• определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
• длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
• обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.

Похожие статьи про бицепс:

гантелями, штангой, на турнике, в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

• Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
• Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.

Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

• Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
• Сгибание рук сидя с гантелями.
• Сгибание Зоттмана.
• Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
• Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.

Полезные советы

1. Приведенные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча можно выполнять как самостоятельную тренировку, если таргетируемая зона отстает в развитии от других групп, либо вставлять в тренировочный план для развития груди или спины.
2. Три лучших упражнения для рук – это сгибания с гантелями. Именно их рекомендуется освоить в первую очередь.
3. Для восстановления этой зоны после нагрузки необходимо около 48 часов, поэтому тренировки можно смело проводить два раза в неделю.
4. Для одной полноценной тренировки достаточно выполнять 3-5 упражнений. Рекомендуется включить в план базовые упражнения, в которых задействуются и мышцы рук – так занятие будет эффективнее.
5. Мышцы не формируются из ничего. Чтобы «вырастить» действительно крепкий и объемный бицепс нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, обеспечивая организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Преимущества тренировок двуглавой мышцы плеча – простая техника выполнения. Освоить 3 главных упражнения для прокачки можно с помощью видео.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты. То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды. Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

По теме: Подемы рук с гантелей

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки. Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень. Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Не знаете как качать бицепс правильно, используя лишь гантели или штангу

Сегодня, наверное, каждый мужчина мечтает о больших мускулах. Но у многих из них совершенно нет времени для посещения фитнес-залов. Они задаются вопросом: можно ли накачать мышцы на бицепсе в домашних условиях? И самое главное: как правильно качать руки? Ответы на данные вопросы вы найдёте, прочтя статью. А также мы подскажем вам все необходимые упражнения и преподнесём полезные советы, которые помогут вам во время тренировок.

Как правильно качать бицепс

Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом, но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.

Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела.

Что нужно знать, прежде чем начинать накачивать мышцы

Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам. Если будете заниматься со штангой, то не берите слишком большой вес или же попросите кого-нибудь подстраховать вас, в противном случае штанга может придавить

вас и это приведёт к травме.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Как только вы совершили разминку, можно начинать накачивать мышцы с помощью основных упражнений. Для развития мышц бицепса существует много различных способов, в данной статье будут приведены лишь лучшие упражнения на бицепс:

• Отжимания от пола являются одним из лучших упражнений для накачивания мышц рук и спины, а также для набора массы. Основные правила во время выполнения упражнения: 1. Выполнять отжимания необходимо с небольшой скоростью, при этом следите за правильностью выполнения. 2. Для правильного выполнения делайте так: встаньте в исходное положение, расположите руки чуть шире плеч, стопы должны быть вместе, спину держите прямой, голову выпрямите вперёд и смотрите в пол. Теперь начинайте сгибать руки, сгибаться нужно до того, как вы заденете пол грудью, после этого поднимайтесь в исходное положение. 3. Во время выполнения отжиманий крайне важно следить за дыханием. Когда вы опускаетесь, нужно делать выдох, а во время подъёма вдыхайте. Правильное дыхание позволит вам делать больше отжиманий, чем вы могли до этого. Соблюдая все правила, совершите пять подходов по 20 отжиманий.
• Турник – также является очень эффективным для прокачки мышц рук, а также мышц спины и пресса. Для прокачки бицепса, вам нужно просто совершать подтягивания. Чтобы правильно выполнить упражнение соблюдайте следующие правила: 1. Во время подтягивания ваше тело должно быть прямым, а ноги смотреть в пол. 2. Совершать подтягивание необходимо только с помощью рук. 3. Постарайтесь висеть максимально ровно и не раскачиваться. 4. Следите за дыханием. Выдыхайте во время подтягивания, а когда опускаетесь, вдыхать.

Виды хватов

Для подтягиваний существует несколько различных хватов, с помощью которых можно развивать разные группы мышц.

1. Узкий хват – для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть расположены уже ширины плеч. Выполняйте подтягивание до подбородка, но если сможете то делайте до груди.
2. Средний короткий хват – здесь руки нужно располагать немного шире плеч, во время подтягивание необходимо делать небольшую задержку на середине выполнения.
3. Средний хват полный – располагайте руки на ширине плеч и делайте обычные подтягивания, но касайтесь верхней частью груди.

В подтягиваниях рекомендуется выполнять по три подхода с 12 повторениями в каждом, но если для вас это слишком легко, то используйте утяжелители или же увеличивайте количество подтягиваний в подходе.

Упражнения со штангой

Для этого вам необходимо обзавестись E — Z -штангой или же стандартной. Основные правила во время выполнения упражнений со штангой:

1. Длина штанги должна быть не больше полутора метров. В противном случае вам будет неудобно с ней заниматься.
2. Не набирайте слишком большой вес. Для начала попробуйте поднимать минимально возможный вес, а дальше, если будет легко, то понемногу накидывайте дополнительные блины.
3. Не забывайте делать разминку.
4. Тренировки должны быть регулярными, так что следите за процессом.

Тренировка бицепса на массу с помощью штанги, существует три максимально эффективных упражнения:

• Сгибание рук со штангой обратным охватом – для выполнения этого упражнения вам необходимо: взять в руки штангу и ровно встать. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной также не наклоняйте в стороны голову. Теперь начинайте медленно поднимать штангу к груди, как только коснётесь верхней части груди, разгибайте руки, но не разгибайте их полностью, в локтевом суставе руки всегда должны быть немного согнуты. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо набрать мышечную массу.
• Сгибание рук со штангой прямым хватом – здесь нужно делать всё то же самое, что и в первом упражнении. Единственным отличием является хват, здесь вам нужно схватить гриф штанги снизу.
• Сгибание в наклоне – для выполнения этого упражнения вам нужно: упритесь спиной в стену, возьмите штангу в руки. Совершите небольшой наклон вперёд, при этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Теперь начинайте поднимать штангу к груди, после чего опускайте вниз, но не кладите штангу на пол.

Данные упражнения нужно выполнять по пять подходов с десятью повторениями в каждом. После каждого захода не забывайте делать перерыв на 3-5 минут, во время которого вы можете совершить упражнения на другие группы мышц.

Гантели – один из лучших способов накачать бицепс в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений вам понадобится лишь пара гантелей с оптимальным для вас весом.

Упражнения с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями из положения стоя – для выполнения этого упражнения вам нужно: взять в руки гантели и встать, при этом следите, чтобы между вашими ногами оставалось небольшое расстояние, спина должна быть ровной. Приняв это положение можно приступать к выполнению упражнения. Сгибайте руки, пока гантели недостанут верхней части груди, после этого разгибайте руки обратно, здесь также не нужно разгибать руки полностью. Следите за дыханием – во время подъёма делайте вдох, когда опускаете – выдох. Совершите пять подходов с десятью повторениями в каждом.
• Хват молоток – это упражнение поможет придать рельефа вашему бицепсу. Для выполнения вам нужно: принять то же положение, что и в первом упражнении, но здесь необходимо немного согнуть ноги в области коленей. Поднимайте гантели параллельно вашему телу, при этом держите ваши руки в одном положении. Выполнять упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями.
• Сгибание рук на наклонной скамье – для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Для выполнения вам нужно: сесть на скамью и взять в руки гантели. Теперь начинайте сгибать и разгибать руки. Необходимо выполнить пять подходов по 15 повторений.

Советы для начинающих

1. Лучше всего заниматься в тренажёрном зале, так как там вы сможете найти всё, что вам нужно для тренировки. А также в тренажёрном зале можно спросить у тренера как правильно выполнять упражнения.
2. Регулярно тренируйтесь. Но при этом не забывайте, что во время тренировок вы не должны перетруждаться. А также после каждой тренировки делайте перерыв на один день, так как мышцы растут только во время отдыха, а если вы будете заниматься ежедневно, то не достигнете желаемого результата.
3. Если упражнение даётся вам слишком легко, то увеличивайте нагрузку путём увеличения веса, но не нужно увеличивать количество подходов.
4. Качать мышцы бицепса нужно не чаще трёх раз в неделю, лучше займитесь в свободное время прокачкой других мышц вашего тела.
5. Не ждите быстрых результатов. Чтобы достичь минимального эффекта, вам нужно регулярно заниматься.
6. Постоянно меняйте упражнения. Не останавливайтесь на одной программе тренировок, для достижения наилучшего результата нужно комбинировать все упражнения.
7. Если во время тренировки вы почувствовали бои в голове или потемнение в глазах, то немедленно прекращайте занятия. Если боли будут возникать повторно, то обратитесь к врачу.

Заключение

Если вы дошли до этой части статьи, то теперь вы знаете обо всех тонкостях прокачки бицепса. Теперь вы можете смело приступать к своей первой тренировке. Напоследок дам вам ещё один совет: не забрасывайте занятия, если вы не видите никаких результатов, помните, что мышцы начнут расти не сразу, у некоторых на это уходят годы. Так что занимайтесь регулярно и вы достигнете желаемых результатов.

Желаю вам успехов в ваших начинаниях!

✅ Как правильно качаться штангой домашних условиях. Как хорошо и правильно качать бицепс в домашних условиях! Техника выполнения упражнения

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

Как правильно качать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Как правильно качать бицепс — семь наиболее эффективных упражнений с подробным описанием и фотографиями. Тренировка бицепса для новичков: практические советы.

Тренировка бицепса: лучшие упражнения

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности чувствовать работу именно этой мышцы — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых многосуставных упражнений, развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение упражнений для плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед. 2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс. 3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу. 4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее. 5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем. 6. Подъем блока на бицепс — выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении. 7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с комплексной программы для набора мускулатуры — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Как правильно качать бицепс мужчине и девушке дома?

Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

С чего начать?

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

• Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
• Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
• Упражнения на турнике – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
• Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
• Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

• Садитесь с грузом в руках на табурет;
• Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
• Руки прижмите к груди;
• Выдох – конечности опускаются на колени;
• Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет молотковый подъем гантели. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

• Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
• Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
• Гантели по очереди поднимаются вверх.
• Нагрузка должна приходиться на плечо.
• Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
• Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
• Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

• Сверните пополам ткань;
• Положите в центр снаряд;
• Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
• Выполните поднятие кулаков к груди;
• Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• Сядьте на табурет;
• Как можно шире расставьте ноги;
• Возьмите гантель;
• Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
• Согните руку с гантелей;
• Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
• Плавно опустите руку.

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – подъем штанги стоя:

• Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
• Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
• Прижмите руки ближе к бокам;
• Согните локтевой сустав на 90 градусов;
• При подъеме снаряда работает только локоть;
• Поднимите штангу к груди;
• Зафиксируйте на пару секунд;
• Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Общие советы

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/biceps/kak-nakachat-biceps.html
http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-bicepsa
http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-nakachat-biceps-v-domashnikh-usloviyah.html

Как правильно качать бицепс штангой?

#1

Незадолго до тренировки необходимо одеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь. В качестве костюма могут быть обычные майка, шорты и кроссовки, либо специальное обтягивающее трико. После того как вы облачились в спортивную одежду, наденьте тренировочные перчатки. Особенность их в том, что внутренняя часть выполнена из прочного материала, а наружная максимально открыта для насыщения кислородом кожного покрова.

#2

Перчатки помогут увереннее держать снаряд и предотвратят натирание мозолей на коже ладоней. Перед началом упражнения очень важно провести хорошую разминку. Это разогреет организм и позволит избежать возможных травм. Многие новички, приходящие в спортзал, не знают, как накачать бицепс штангой, из-за чего совершают множество ошибок.

#3

В основе успешного роста мышцы лежит правильно подобранный вес и соблюдение техники упражнения. При хорошем подборе веса, человек может выполнить 4 подхода по 8 — 10 повторений. В каждом из подходов можно варьировать тяжесть штанги, корректируя нагрузку в соответствии с утомлением мышц. В идеале, набор блинов должен позволять изменять вес в интервале 0.5 кг.

#4

Начиная упражнение, встаньте прямо, при этом штангу держите в опущенных руках. Плавным движением согните руки в локтях, вплотную приблизив штангу к груди. Не делая паузы, разогните руки. Очень важно во время всех движений локти держать плотно прижатыми к туловищу, это не позволит другим мышцам снять нагрузку с бицепса.

#5

Наличие зеркала в спортивном зале, существенно облегчит соблюдение техники упражнения. Если вы будете знать, как правильно качать бицепс штангой, то делая упражнение перед зеркалом, сможете легко корректировать все неточности в движениях. К тому же, видя напряжение мышцы, ее постепенное увеличение, вы будете получать психологический стимул к продолжению тренировок.

#6

Во время занятий включайте любимую музыку. Давно доказано, что у слушающего музыку человека, на треть повышается работоспособность. Между выполнением подходов музыка поможет отвлечься и лучше восстановить силы. Приходя на тренировку необходимо забыть обо всех своих делах и сосредоточиться на выполнении упражнений. Следует помнить, что основная и единственная цель прихода в зал — это увеличение мышц.

Как правильно качать бицепс в домашних условиях без гантелей. Как правильно качать бицепс мужчине и девушке дома? Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

1. Сгибание рук со штангой стоя;
2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
9. Сгибание рук «молот»;
10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

• Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
• Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
• Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
• Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.
(3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка . Под ними располагается брахиалис . Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс . Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки . Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер — это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

2 Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

6 Подтягивания обратным хватом

Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

Как выполнять:

1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся

Чего нельзя делать:

Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3-5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Как накачать бицепс. Тренажёрный зал.

Не охота читать, слушайте. Читает робот.

Как быстро и правильно накачать бицепсы. Разберём лучшие упражнения.

1. Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
2. Скамья Лари – Скотта.
3. Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
4. Сгибания рук на блоке
5. Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
6. Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
7. Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
8. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)
9. Становая тяга

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Составлю вам программу тренировок.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

Подробнее про сгонку веса культуристов, когда у них нет сил выполнять тяжёлые упражнения.

Для нас это упражнение не подходит по следующим причинам:

• долгое выполнение. Теряем много времени, выполняя его то одной, то другой рукой.
• поднимается не значительный вес. Гантелью с большим весом это упражнение вообще не выполнить. А от поднятия небольших весов бицепс не «взорвётся»
• при уставании занимающийся начинает выполнять читинг (обманку). Помогая поднять вес коленом, придвигая его к центру. Или делать движение плечом в сторону. Или и то и другое вместе. Получается, что вес поднимается по инерции за счёт силы других мышц, а не бицепсов.

Скамья Ларри – Скотта.

То же не самое удачное упражнение для проработки бицепсов спортсмену, не употребляющему химию

Недостатки:

• невозможно выполнить упражнение со значительным весом
• самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
• И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
• А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.

 

Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.

Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.

После выполненных на бицепс других упражнений.

Как мы убедимся далее вспомогательные упражнения нам ни к чему.

Сгибания рук на блоке

Это вообще не результативное упражнение,

потому что нагрузка на бицепс приходится только в

верхней точки выполнения упражнения,

а не по ходу всего движения.

Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов. Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.

Нужно взяться за перекладину узким обратным хватом.

Подтянуться до положения: подбородок выше турника и опускаться не полностью вниз, а до того момента, когда глаза будут на уровне локтевых впадин (на уровне локтей).

И затем подниматься вверх. Бицепс работает, от положения подбородок над перекладиной и до положения глаза на уровне локтей. Вверх вниз по этой траектории.

Если вы будете опускаться ниже этого положения, то нагрузку на себя принимают уже широчайшие мышцы. Бицепс при этом работает значительно меньше.

Если вы достаточно тренированы, то можно, даже нужно, это упражнение выполнять с грузом. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника.

Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху).

Это упражнение годится для укрепления верхней части предплечий.

О хорошей проработки бицепсов здесь не может быть и речи,

потому что это упражнение можно выполнить только с небольшим весом.

И плюс нет супинации. Супинация — это поворот ладонной стороны вверх. Этот поворот добавочно сокращает бицепс.

И вот, наконец, мы подошли к самым прогрессивным упражнениям для “накачки” бицепсов.

Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

Одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Почему?

• Это упражнение нам выполнять удобно.
• Можно взять большой вес гантелей
• Мышца работает по всей траектории движения
• Супинация (поворот ладоней вверх) почти в начальной фазе движения. Обеспечивает нам добавочное сокращение бицепса.

Особенно удобно выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье.

Тогда получается очень удобное положение тела.

И вам можно сконцентрироваться только на подъёме гантелей.

Смотрим видео.

Поднимаем гантели на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре.

То есть, опускаем немного медленнее. Как стоя, так и сидя нужно выполнять упражнение плавно.

Исключаются движения плечами и различные махи. Если вы закидываете гантели с размаха вверх, значит, снаряд поднимается не силой бицепсов, а за счёт других мышц.

Поэтому важное условие плавно поднимаем и так же опускаем.

В конце подхода. Когда, например, вы сделали шесть повторений и уже не можете чисто поднять вес. Можно сделать пару повторений с читингом (подмахом).

То есть закинуть гантели за счет движения плечами или спиной. Но уже опускать вес, нужно плавно стараясь его удерживать изо всех сил. Для подготовленных спортсменов.

Это получится у вас пару негативных повторений. Т.е. вверх мы уже поднять гантели не сможем, а вот «подкинуть» её и затем ещё больше утомить мышцу медленным опусканием нам вполне по силам.

Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)

Классика жанра. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепса.

Вот видео.

• Хват снизу уже даёт нам нужную супинацию (разворот ладоней вверх) и обеспечивает добавочное напряжение бицепса.
• Есть возможность поднимать большие веса.

По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

Становая тяга

Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.

Становая тяга. Прямо пропорционально увеличивает рост ваших бицепсов. Чем больше вес у вас на штанге при становой тяге, тем массивнее и сильнее становятся ваши бицепсы.

Невозможно поднимать большие веса становой тягой, имея при этом слабые руки.

Методика тренировки.

Теперь о самом главном:

как построить тренировку так, что бы создать условия для роста бицепсов?

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.

Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

Тренировать бицепсы мы будем один раз в неделю. И не больше.

По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

Этих двух упражнений и становой тяги будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений. (Лучше потратить не меньше месяца, для отработки техники упражнений).

Потому что с рабочим (т.е. уже большим весом) непоставленная техника сразу искажается.

И в результате вы получаете не то, что нужно. В смысле тренируете не бицепсы, а движение выполняют другие мышцы.

Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес.

Не забывайте про разминку перед подходами.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

• Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.

• И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Желательно не тренировать бицепсы другими упражнениями. Они просто не успеют восстановиться.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Впрочем, как тренироваться становой тягой смотрите здесь. Становая тяга.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой: нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

И ещё вам поможет спортивное питание и пищевые добавки.

_____________________________________________________________

Молот с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями.

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг (подмах)

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

 

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

1. Начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровеносного наполнения.

   _______________________Молотоками с нами поделился https://cross.expert _______________________

Упражнения, направленные на развитие бицепса, стоит выполнять регулярно. Но не нужно зацикливаться только лишь на прокачке бицепса. Развитие бицепсовой мышцы зависит от комплексных и упорных тренировок всего тела, в частности спины. При целевом тренинге спины бицепс работает наиболее активно. Именно качественные тренировки спины, дополненные тренингом бицепса, с помощью специальных изолирующих упражнений, помогут добиться желаемого результата.

Если детально разбираться в том, какие упражнения будут являться самыми эффективными, чтобы накачать бицепс, то здесь последует однозначный ответ: все классические упражнения. Никакие сверхновые упражнения, позволяющие хорошо накачать бицепс, не помогут. То есть мы будем применять обычную классику: подъём штанги и гантелей на бицепс стоя и сидя, а также работа в тренажёрном блоке.

Стоит отметить и такой фактор, как влияние на развитие бицепсовидной мышцы физиологических и генетических особенностей человека. Как не парадоксально, но эти факторы действительно играют значительную роль в объёме бицепса.

Существует такая категория людей, которые будут заниматься даже по самой лучшей программе тренировок, однако так и не добьются желаемого результата. Но это вовсе не означает, что нужно сдаваться и оставить тренировки вовсе. Нет. Заниматься нужно в любом случае, даже для того, чтобы банально укрепить мышцы своего тела, так как, повторюсь о том, что писал в других статьях, мышцы — это щит нашего организма, прежде всего от болезней. Они позволяют укрепить мышцы тела таким образом, чтобы не болеть вовсе.

Как накачать бицепс: советы от знатоков

• ​Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
• Нет никакой необходимости уделять тренировкам по накачиванию бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2-3 раз в неделю по часу вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться.
• Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется.
• Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет должен занимать около минуты.
• В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс.
• Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

 

Как накачать бицепс: общая техника выполнения упражнений

Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей. При такой технике, нижняя часть бицепса, скреплением в локтевой области, работает активнее, чем в области плеча. Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине.

Чтобы этого добиться, необходимо слегка «подать» плечи вперёд. В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно, как вверху, так и внизу. Советую всем, кто хочет накачать бицепс, «проверить» свою технику с маленьким весом 20-30% от рабочего. Суть в том, чтобы в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений, контролировать технику движений.

Если вес слишком большой, то вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц. Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы, т.е. бицепса. Погоня за покорением больших весов может свести на «нет» все ваши старания. Чтобы бицепс рос, важно чувствовать каждое его сокращение. Соблюдение этих правил позволит вам эффективно накачать бицепс.

​Как накачать бицепс: толщина грифа и хват

Изменяя толщину грифа, можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс. Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки, которые крепятся в местах хвата грифа.

Лучшие упражнения для прокачки бицепса

​Подъём штанги на бицепс стоя.

Цель: Прокачать середину, верх, низ бицепса и верх предплечья. Это упражнение считается главным базовым для наращивания объема и массы вашего бицепса.
Количество подходов: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Чтобы накачать бицепс этим упражнение, станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, ступни практически параллельны, носки смотрят немного в стороны. Штангу берем хватом снизу, то есть, что бы ладони были направлены вверх, на ширине плеч.
• Тело держите в ровном состоянии, не нагибайтесь и не прогибайтесь, но в пояснице немного нужно прогнуться, штангу опустите к бедрам. Смотреть прямо. Когда прогнетесь в пояснице – напрягите мышцы и удерживайте изгиб позвоночника до конца упражнения.
• Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгиб рук в локтевых суставах, поднятие штанги до верхнего уровня груди.
• В момент поднятия штанги, не выдвигайте локти, держите их строго по бокам, также не сгибайте запястья.
• Как только достигнете верхнего уровня груди, делайте паузу, выдыхайте и еще сильнее напрягайте бицепсы.
• Следующий этап – плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, так бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.
• На протяжении всего сета следите за осанкой, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, ни по сторонам.

​Несколько советов:

• При таком хвате «хват снизу, ладони смотрят вверх» идет равномерное сокращение, как бицепса, так и плечевой мышцы. Используйте его для максимальной нагрузки бицепса.
• Корпус следует держать ровно, все движения выполнять только локтевыми суставами, остальные части тела остаются неподвижными. Если в момент выполнения вы будите отводить плечи назад или подавать вперед, то рискуете повредить позвоночник, также снимается нагрузка с качаемых мышц.
• Локти держать строго по бокам. Если будите подавать локти вперед, в момент поднятия штанги, то снимете нагрузку с верхней части качаемых мышц, лишите их пиковой нагрузки в верхней точке, что не есть гуд.
• Не переусердствуйте с весом, если не хватит сил поднять штангу мышцами бицепса, то на помощь придут бедра, которые будут выталкивать штангу на начальном этапе. Во-первых, это снижает нагрузку на качаемые мышцы, а во-вторых, может привести к травме позвоночника в области поясницы. Еще один минус тяжелой штанги – она уменьшает амплитуду движения и тем самым, не позволяет в нижней точке растянуть бицепс полноценно.

 

​Подъём гантелей на бицепс стоя.

Цель: прокачать средину, верх, низ бицепса и соответственно верх предплечья. Хорошее упражнение для наращивания бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Итак, как накачать бицепс? Берем гантели в руки, хват нейтрален, то есть ладони расположены друг на друга, ноги — на ширине плеч.
• Как и в предыдущем упражнении, корпус нужно держать ровно, в спине немного прогнуться, гантели поместить к бедрам. Смотрим строго прямо, после прогиба в пояснице, напрягите мышцы и оставайтесь в этом положении до конца выполнения сета.
• В стойку стали, затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание. Мышцами бицепса начинайте поднимать гантели к плечам. На половине пути, то есть когда кисти достигнут уровня локтей, начинайте поворачивать гантели в наружную сторону. В конечном этапе, ладони должны быть направлены на плечи. Во время выполнения этого упражнения, не смещайте локти вперед.
• Как только гантели достигли верхнего уровня, то есть плеч, делайте небольшую паузу и как можно сильнее напрягите мышцы бицепса.
• Завершающий этап – выдыхаем и плавно опускаем гантели в начальное положение, вращая запястья во внутрь.

Несколько советов:

• Как уже неоднократно говорилось, во время выполнения упражнения, верхняя часть руки, остается в неподвижном состоянии. Локти вперед также не рекомендуется выдвигать, выдвинув их вперед, вы облегчаете себе нагрузку на бицепс.
• В начальном положении руки можно немного согнуть в локтевых суставах, это позволит поднимать гантели с большей массой. Так же на начальном этапе, когда немного согнуты локти, легче сдвинуть гантели с места.
• Упражнение можно выполнять, развернув кисти назад, то есть, что бы ладони смотрели назад в начальном положении. Но это не очень эффективно, так как в момент разворота предплечья на 180 градусов, сухожилья бицепса сильно перекручиваются, и от этого уменьшается сила самого бицепса.
• Для максимального эффекта, соблюдайте технику выполнения, разворот гантелей начинайте, когда в локтевом суставе образуется прямой угол.
• В момент, когда вы задерживаете дыхание на подъеме, это позволяет зафиксировать тело в неподвижном состоянии, и вы сконцентрируетесь на сокращении мышц.
• Кисти держите ровно, не маневрируйте ими в запястьях до конца выполнения упражнения.

​Подъём штанги обратным хватом.

Цель: нагрузить и прокачать мышцы предплечья.
Количество: 4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Что максимально эффективно накачать бицепс этим упражнением, берем штангу обратным хватом, то есть, чтобы ладони смотрели вниз, руки расположите на ширине плеч. Корпус держите ровным, немного прогнитесь в спине, плечи расправьте, а ноги расположите на ширине плеч.
• Выполнили? Следующий этап – опускайте штангу к бедрам, практически до полного выпрямления рук.
• Сделав глубокий вдох – задержите дыхание и поднимайте штангу до верхнего уровня груди.
• В момент подъема штаги, не подавайте локти вперед, старайтесь держать их в неподвижном состоянии возле боков.
• В самой верхней точке сделайте паузу, в эту паузу как можно сильнее напрягите мышцы, затем плавно опустите штангу.

Несколько советов:

• В начале подъема не задействуйте дополнительные мышцы, не подталкивайте штангу своими бедрами. Не нагибайтесь и не прогибайтесь, верхняя часть тела (торс), всегда должна быть в вертикальном положении. Да тяжело – но эффективно!
• В момент сгибания локтевого сустава, задействована одна из основных мышц – плечевая мышца.Если упражнения на бицепс выполнять с нижним или нейтральным хватом, то эта мышца играет вспомогательную роль, а вот если все перевернуть, то есть выполнять упражнения хватом сверху, главную роль будет играть плечевая мышца, а бицепс будет ассистентом.
• При выполнении этого упражнения не старайтесь взять штангу с большим весом, т.к. на этом упражнении сосредоточены именно плечевые мышцы, которые уступают бицепсу по силе и объему.
• Ну и еще раз повторюсь, двигайте только локтевыми суставами, все остальные части тела, должны быть неподвижные до конца упражнения. За локти тоже уже говорил, напоминаю еще раз, они должны находиться возле туловища, по бокам.Не выпячивайте их вперед, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы, которые на себя возьмут часть нагрузки и разделят на плечевую мышцу и предплечья, это нам не к чему, ведь мы качаем бицепс!
• Вес можно увеличивать, только когда вы хорошо укрепите предплечья. Вы должны выполнять правильную форму движения и контролировать вес штанги, а не наоборот.
• Это упражнение можно делать и с гантелями, но рекомендовано выполнять именно со штангой. Почему?

Потому, что штанга обеспечивает правильный хват, на протяжении всего сета. Гантели же в свою очередь можно вращать, ставя их в нейтральное положение, а нейтральное положение снижает нагрузку на предплечья.

​Подъём гантелей на бицепс сидя.

Цель: прокачать верх предплечья, середину и верх бицепса, также происходит утолщение средины бицепса.
Количество: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Берем гантели нейтральным хватом.
• Усаживаемся на самый край скамьи. Выпрямляем туловище, расправляем плечи и грудь, живот втянуть. Как и в предыдущих упражнениях, нужно прогнуться в пояснице, напрячь мышцы в пояснице, и оставаться в этом положении до конца выполнения упражнения.
• Сделав глубокий вход, задерживаем дыхание, мышцами бицепса поднимаем гантели, как только гантели поднялись чуть выше бедра, приступайте к развороту кисти наверх. В самой верхней точке, ладони должны быть направлены на потолок.
• Гантели поднимать одновременно с равным темпом.
• В момент подъема рук с гантелями, локти не выдвигайте вперед и не помещайте их назад, локти фиксируйте строго по бокам туловища.
• В верхней точке, делаем паузу и сильнее напрягаем бицепсы.
• На завершающем этапе – плавно опускаем гантели и выдыхаем, одновременно разворачивая руки и запястья. В конечном пункте руки должны быть полностью прямые, а ладони должны глядеть друг на друга.

​Несколько советов:

• Чтобы хорошо накачать бицепс, на скамью садитесь, как показано на картинке, а не поперек. При неправильном положении, вы рискуете зацепить скамью гантелями, что приведет к наклону вперед.Не старайтесь брать сильно тяжелые гантели, так как они спровоцируют вас на скругление позвоночника, что может привести к его травме. Всегда занимайте положение вдоль скамьи.
• Корпус необходимо держать ровным, не делать маятник. Движения выполнять только локтевыми суставами, все остальные части должны оставаться в неподвижном состоянии.
• Задержка дыхания позволит удержать осанку в правильном положении и дать большую нагрузку на сам бицепс.
• Локти держать по бокам, при выведении их вперед, вы лишаете бицепс дополнительной нагрузки, т.к. в работу подключаются другие мышцы.
• Более эффективно поднимать две гантели сразу, поочередное поднятие приводит к наклону в сторону рабочей руки, даже если вы этого и не желаете, а если вы еще и округлите спину, то есть вероятность травмировать поясницу.
• Гантели используйте такие, которые вы можете поднимать довольно свободно, без дополнительной помощи и рывков.

​Упражнение на бицепс с гантелями на скамье скотта.

Цель: прокачиваете середину и низ бицепса, очерчивает низ и верх бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

• На первом этапе, настройте высоту пюпитра под себя. Берите гантели в две руки, хват снизу, потом усаживайтесь в скамью скотта, чтобы было удобнее, можно немного наклониться вперед.Главное, зачем нужно следить – это не скруглять спину, а держать небольшой прогиб в пояснице, на протяжении всего сета.
• Руки располагайте на ширине плеч, практически чтобы они были ровные, но не до конца. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, не играйте ими.
• Сделав глубокий вдох, фиксируем дыхание и вытягиваем гантели в верхнюю точку, но руки от пюпитра не отрываем. Поднятие должно быть равномерным и умеренным.
•  В самой верхней позиции делаем паузу на 1-2 секунды, выдыхаем и как можно сильнее напрягаем бицепсы.
•  В завершающем этапе – плавно опускаем гантели вниз, после небольшой паузы приступаем к повторению.

​Несколько советов:

• Чтобы максимально эффективно накачать бицепс, во время исполнения упражнения, следите, чтобы руки были плотно прижаты к пюпитру. Если вы используете гантели большого веса, то дополнительно нужно упереться ступнями в пол и напрячь мышцы поясницы, чтобы обеспечить себе устойчивость.
• Задержка дыхания позволяет держать правильное положение тела и способствует большему напряжения мышц бицепсов.
• Упражнение эффективнее выполнять двумя руками одновременно, нежели поочередно. Если вы настроились выполнять упражнение по одной руке, то зафиксируйте тело в прямом положении. Не кривите его ни вправо, ни влево — чревато травмой.
• Локти должны смотреть вниз, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Не правильная постановка локтей, может привести к вывиху локтевых суставов.
• В момент выполнения упражнения не поворачивайте запястье, ладони должны быть направлены вверх.
• Также упражнение можно выполнять с противоположной стороны пюпитра, чтобы только верхняя часть трицепса упиралась в него, остальная часть руки должна находиться в воздухе.

Так как для локтей нет фиксации, существует риск сильно разогнуть руку, что чревато травмами, так что будьте внимательны.

 

​Работа в блочном тренажёре.

Цель: прокачать как середину, так и низ бицепса, а также верх предплечья. Помогает четко выделить форму бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
​Техника выполнения:

• Нашли нужный тренажер, стали к нему лицом, гриф на тросе должен быть кривой, или прямой, также убедитесь, что гриф вращается вокруг своей оси.
• Беремся за гриф, хват снизу, то есть ваши ладони направлены вверх, натянув трос, подойдите к стойке тренажера. Ноги разместите на ширине плеч, носки немного раздвиньте, тело сделайте прямым, локти немного согните.
• Сделали? Идем дальше. Делаем глубокий вход и фиксируем дыхание, напрягая бицепс, тянем гриф наверх до груди. Локти держим возле боков торса, можно немного впереди, но они должны быть неподвижны.
• Как только дотянули гриф до верхнего уровня, сделайте паузу и максимально напрягите бицепсы, затем следует выдох.
• На вдохе стараемся медленно и плавно опустить гриф, дойдя до нижней точки, делайте небольшую паузу и снова делаем новый подход.
• Поясницу держите в ровном положении, а пресс должен быть всегда в напряжении до завершения сета.

​Несколько советов:

• Чтобы накачать бицепс более эффективно, довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
• Благодаря нижнему хвату, вы придаете максимальную нагрузку на качаемые мышцы, а благодаря верхнему хвату – плечевой мышце. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами.
• Произведите жесткую блокировку локтей возле туловища или когда они чуток выдвинуты вперед.
• На протяжении всего сета оставайтесь в вертикальном положении, пресс и поясницу не расслабляйте, а в позвоночнике сохраняйте изгиб.При наклоне вперед в стартовом положении вы обязательно отклонитесь назад в верхней точке, что есть, не очень хорошо, так как часть работы на себя возьмут мышцы поясницы.
• Благодаря фиксации дыхания, вы контролируете торс, держа его в вертикальном положении, что помогает больше сосредоточиться на сокращении качаемых мышц.
• Медленно опускайте гриф, беря под контроль груз в каждой точке. Не старайтесь нагрузить себя весом, помните – сначала техника и правильная форма, ну а потом все остальное.
• В худшем случае ваши тренировки будут напрасными, и вам так и не удастся на высоком уровне проработать свой бицепс.
• Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.

Еще один плюс, вы сможете работать с более тяжелым весом, что положительно скажется на силе и объеме мышц.

​Концентрированный подъём.

Цель: прокачать середину и низ бицепса, также придает форму бицепсу.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

• Берем одну гантель, допустим для начала правой рукой, хват – снизу, то есть ладони направлены вверх, умоститесь на краюшек скамьи. Ноги расположите шире плеч, ступни хорошо прижмите к полу.
• Теперь примите такое положение (исходное): наклоняемся вперед, нижняя часть правого бицепса должна упереться во внутреннюю часть вашего правого бедра.А ладонью левой руки упритесь в колено, бедро или бок, соответственно с левой стороны. Не забываем, что ваша правая рука должна быть немного в согнутом состоянии.
• Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем гантели к груди, как только вы преодолели наиболее сложный участок, немного выдыхаете.
• Когда дотяните гантель практически до грудной клетки, делайте маленькую паузу и максимально напрягайте качаемые мышцы.
• Завершающий этап — плавное опускание гантели и выдыхание. Концентрируйтесь на сокращении бицепса, не облегчайте себе упражнения, помогая корпусом.

Сделав нужное количество на правую руку, перекидываем гантель в левую и делаем такое же количество повторений.

​Несколько советов:

• Нижняя часть трицепса на протяжении всего сета должна плотно прилегать к внутренней части бедра.
• В момент подъема, фиксируйте дыхание – это позволит удержать корпус в нужном, правильном положении, спину немного прогните в области пояснице, а плечи и грудь расправьте, дополнительно такое положение поможет поднимать гантель тяжелее.
• Если вы хотите задействовать три мышцы на всю катушку, такие как: двуглавую, плечевую и плече-лучевую, делайте упражнение нейтральным хватом, то есть, что бы ваша ладонь была направлена на вас в вертикальном положении.
• Для лучшей нагрузки бицепса, во время подъема выполняйте разворот запястья.

______________________________________________________________________________________

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

Как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

____________________________________________________________________

---

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы управляете, могут стать ключом к более быстрому росту мышц. . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование EZ-грифа с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызвала большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибания со штангой EZ-Bar

Сгибания со штангой EZ-bar — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам. Но также легко ошибиться в мелочах — с помощью этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники для сгибания руля EZ-Bar

1. Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват.Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «блокирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах. Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы увеличить бицепсы, вам нужно убедиться, что они делают как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы работали больше.Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотные локти

Для сгибания рук стоя локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения.Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

В положении стоя втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.Это предотвратит сгибание верхней части спины и плеч вперед, что приведет к неправильной осанке, увеличению нагрузки на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, концентрируясь на приподнятом подбородке.Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Упражнения на сгибание рук со штангой EZ-Bar

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля на EZ-перекладине

Встаньте прямо, поставьте плечи назад и ступни близко друг к другу, держите EZ-перекладину ручным хватом руками за пределами бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча при каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы — brachii и brachialis — на пути вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для выполнения упражнения. спуск.Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание бицепса на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке. Держа спину ровно на скамье, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели на уровне плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 лучших упражнений на бицепс, которые вы не делаете

Ешь, спи, завивайся, повторяй.Хотя мы часто выступаем за комплексные движения всего тела, такие как становая тяга, когда речь идет о функциональном наращивании мышц, иногда вы просто не можете победить старый добрый памп-сеш. Но мы держим пари, что тяги в наклоне, скручивания черепов и бесконечная завивка немного устарели?

(Связано: еще три варианта сгибания бицепса)

Так и думал. Пора сменить тренировку. У нас есть квинтет движений, которые вы никогда раньше не использовали, которые помогут активировать новые стабилизирующие мышцы и потрясти ваше тело еще больше.Замените некоторых своих приверженцев на несколько из них, и мы обещаем, что ваши рукава никогда не будут такими наполненными.

(См. Также: Как добиться большего от сгибания рук с гантелями)

1. Сгибание рук с гантелями лежа на спине.

Как это сделать:

1. Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами.
2. С помощью бицепса поверните гантели к плечам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему:

Завиток паука — это упражнение по контролю. Если смотреть в пол, каждое мышечное волокно будет хотеть, чтобы вы сбрасывали вес с рук. Боритесь с искушением вашего тела качаться и работать как на спуске, так и на подъеме. Настоящее испытание контроля — это окончательный шаг в напряжении.

(Связано: тренировка спины и бицепса с отводом)

2.Подтяжка вверх с отягощением

Как это делать:

1. Находясь на поясе с отягощениями или с гантелью между ступнями, возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже ширины плеч.
2. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему:

В хорошо оборудованном тренажерном зале возможности кажутся почти бесконечными, настолько, что мы забываем о своих основах.

(Связано: как освоить подтягивания)

Поднятие собственного веса — и многое другое с помощью этого варианта с отягощениями — это лучший комплексный подъем верхней части тела, который вы можете сделать. Хотя подтягивания считаются более легким кузеном подтягиваний сверху, нижний хват больше концентрируется на бицепсе, чем на спине. Это продвинутое упражнение в художественной гимнастике позволяет вам переносить больший вес, чем сгибание бицепса, обеспечивая больший рост и лучший набор силы.

3. Перевернутый ряд

Как это сделать:

1.Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
2. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

(Связано: Большое легкое руководство по массивным бицепсам)

Почему:

Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутый тяг требует прямой спины и значительного контроля мышц корпуса, чтобы удерживать ваше тело в сгибании. правильная форма.Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимуме. ваши бицепсы. Недооцененная горелка без оружия.

(Связано: поднимите грудь, не поднимая тяжести)

4. Meadows row

Как это сделать:

1.Положите один конец штанги на тяжелый груз, чтобы он стабилизировался, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
2. Согните локоть и с помощью плечевой мышцы потяните штангу на бок, затем опустите ее обратно и повторите.

(Связано: следует ли использовать трапецию для становой тяги?)

Почему:

Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением.Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранять равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все это сделают.

5. Zottman curl

Как это делать:

1. Встаньте, держа две гантели, с полностью вытянутыми руками, ладонями вперед. Поднимите гантели на высоту плеч, стараясь двигаться только предплечьями.
2. В верхнем положении, сжимая бицепсы, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и в конце движения снова поверните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу.

Почему:

Кто знал, что можно использовать сгибания рук не только для бицепсов? Пока вы все еще поднимаете мышцы бедра, поворот с помощью пронированного хвата работает с вашими недоразвитыми предплечьями, что очень важно в каждом упражнении, требующем силы хвата.Значит, это все они.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 упражнений для развития бицепса (тренировка в гольф)

Когда вы думаете о гольфе и думаете о тренировках на бицепс, вы, вероятно, представляете Тайгера Вудса или Рори Макилроя с их разорванными руками и мышцами бицепса.Это два профессиональных игрока в гольф, которые показали, что добавление режима тренировок к вашему графику занятий также может помочь вам лучше играть в гольф.

Укрепление мышц бицепса, безусловно, может укрепить ваше тело и помочь вам бить по мячу намного дальше.

Для этого очень важны упражнения и тренировки еженедельно. Упражнения нужны не только для вашего общего здоровья, но и для улучшения силы кора и верхней части тела.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые вы, возможно, захотите добавить к своим ежедневным тренировкам в гольф.

Большинство этих упражнений ориентированы не только на бицепсы, но и на другие части вашего тела. Они также сосредоточены на ваших трицепсах, дельтовидных мышцах, трапециях и плечевых мышцах.

# 1 Front Press (Отжимания)

Front Press — это форма упражнения, не требующая никакого оборудования. Для выполнения этого упражнения нужно найти ровную поверхность. Убедитесь, что эта поверхность не скользкая. Вы также можете использовать коврик для йоги для этого упражнения. Это упражнение укрепляет и укрепляет мышцы груди, одновременно улучшая стабильность плеч.

Исходное положение

• Лягте на живот ладонями вниз на пол. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Ладони должны быть на одной линии с грудью.
• Переместите руки в стороны на ширину плеча. Затем раздвиньте ноги пошире, поставив пальцы на пол. Они должны быть на той же ширине, что и ваши бедра.

Инструкции

1. Для начала вытяните локти и подтолкните корпус вверх.
2. Опустите все тело на 4-8 дюймов от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое несколько раз, увеличивая количество отжиманий в день.

Выполняя жим вперед, убедитесь, что корпус и голова устойчивы и находятся в нейтральном положении. Кроме того, не сводите локти в исходное положение.

У вас могут возникнуть проблемы с отталкиванием тела от земли. Также избегайте гиперэкстензий на пояснице.

# 2 Вращения гантелей на наклонной скамье (вращательные сгибания рук на наклонной скамье)

В этом упражнении вам понадобится некоторое оборудование, например гантели и наклонная скамья.

Стартовая позиция

• Возьмите гантели и положите их на каждую руку. Затем откиньтесь на наклонной скамье. Руки должны быть вытянуты на расстоянии вытянутой руки.
• Локти должны быть прижаты к туловищу.
• Затем поверните ладони к телу так, чтобы руки смотрели вперед.

Инструкции

1. Поставьте плечи в неподвижное положение. Затем на выдохе согните гантели вперед.Убедитесь, что движутся только ваши предплечья. Повторяйте тот же процесс, пока не почувствуете сокращение мышц на уровне плеч. Удерживайте позицию на несколько секунд.
2. Медленно опустите гантели на вдохе.
3. Повторите процедуру не менее 12 раз.

# 3 Обратные махи

Для этого упражнения вам понадобятся наклонная скамья и гантели. Обратные махи похожи на вращение гантелей на наклонной скамье.Однако вы будете наклонять свое тело в другом положении.

Исходное положение

Вам нужно лечь лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша голова находится в конце наклонной скамьи.

Инструкции

1. Выполните начальную позицию.
2. Возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном хвате. Затем опустите руки. Они должны располагаться перпендикулярно полу.
3. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели до плеч.
4. Сожмите лопатки, пока они не образуют полукруг.
5. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 12 повторений.

# 4 Сгибание рук на бицепс с прогибом

Это упражнение представляет собой еще одну разновидность сгибаний рук с гантелями. Это помогает не только бицепсам, но также трицепсам и дельтовидным мышцам.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине бедер. Затем возьмите гантель. Держите гантели ладонями вниз, а не наоборот.После этого вытяните руки вниз.

Инструкции

1. Всегда начинайте с исходного положения.
2. Поднимите руки так, чтобы они достигли уровня плеч, а кулаки смотрят вниз.
3. Медленно опустите руки, затем повторите ту же процедуру. Сделайте не менее 15 повторений по 3 подхода.

# 5 Упражнение на жим лежа

Упражнение на жим лежа — одно из распространенных упражнений для людей, которые тонизируют и наращивают свои мышцы.Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, если у вас есть оборудование.

Исходное положение

• Лягте на скамейку. Убедитесь, что планка находится на уровне глаз.
• Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Это помогает вам сохранять равновесие при поднятии штанги.
• Возьмитесь руками за перекладину. Руки должны удерживать штангу средним хватом, большие пальцы рук должны держать штангу.

Инструкции

1. Лягте на скамью.Затем займите исходное положение.
2. Медленно снимите штангу со стоек и опустите ее до середины груди.
3. Затем поднимите штангу и удерживайте ее в воздухе несколько секунд. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди.
4. Повторите ту же процедуру как минимум для 5 подходов.

# 6 Сгибание рук супинации

Сгибание рук супинации — еще одна разновидность сгибаний рук с гантелями. Фактически, это почти то же самое, что и сгибания рук с гантелями.Однако вариации начинаются с направления растяжки гантелей и того, как их следует держать.

Исходное положение

• Для этого упражнения вы можете либо сесть с прямой спиной, либо сделать это, встав, при условии, что ваша спина находится в вертикальном положении.
• Расставьте ноги на ширине бедер, устойчиво держась ступнями на полу.
• Возьмитесь за верхнюю часть гантелей ладонями вверх.

Инструкции

1. Всегда начинайте с исходного положения и медленно поднимайте руки.
2. Как только ваши гантели окажутся на уровне плеч, медленно вращайте запястье, пока нижние кончики гантелей не поднимутся на уровень ваших плеч.
3. Опустите руки вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения. Вы можете использовать одну руку или обе руки одновременно.

# 7 Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это то, что обычно делает большинство людей. Он поставляется в нескольких вариациях, таких как супинированные локоны, молоточковые локоны и локоны Зоттмана.

Исходное положение

• Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Гантель следует расположить на расстоянии вытянутой руки.
• Держите локти ближе к туловищу. Медленно вращайте ладони, пока они не будут смотреть вперед.

Инструкции

1. Руки должны быть в неподвижном положении. Затем медленно сожмите руки и сделайте глубокий вдох.
2. Медленно сожмите бицепсы, пока не почувствуете полное сокращение в руках.Как только вы почувствуете сокращение, задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно вдохните и медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите тот же процесс не менее 12 раз и для 3 подходов.

# 8 Тяга штанги стоя

Если вам нравятся упражнения стоя, вы также можете выполнять тягу со штангой вертикально. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только штанга.

Исходное положение

1. Расставьте ноги на ширине бедер.Убедитесь, что вы стоите прямо.
2. Возьмите штангу и держите ее на одном уровне с бедрами. Локти должны быть слегка согнуты.
3. Отрегулируйте руки так, чтобы они находились на уровне плеч.

Инструкции

1. После исходного положения медленно выдохните и поднимите штангу над плечами, пока штанга не достигнет уровня чуть ниже подбородка. Убедитесь, что штанга по-прежнему находится близко к вашему телу. Чтобы вам было легче выполнять это движение, вы также можете двигать локтями в движении.Ваши локти также должны быть выше запястья.
2. Держите туловище неподвижно. Как только вы поднимете штангу вверх, задержитесь в этом положении хотя бы на секунду.
3. Медленно опустите штангу и сделайте глубокий вдох, медленно выполняя это положение, возвращаясь в исходное положение.
4. Рекомендуется повторить несколько подходов.

# 9 Боковые тяги вниз

Это упражнение можно выполнять на тренажере или на перекладине. Это упражнение сосредоточено не только на ваших бицепсах, но и на других частях вашего тела, таких как дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы плеч.

Исходное положение

• На тяге сядьте, расставив ноги. Убедитесь, что ваши ноги правильно сидят в наколеннике тренажера. В противном случае отрегулируйте их, пока они не будут правильно размещены на ваших бедрах.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху. В зависимости от ваших захватов убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Некоторые ручки имеют разные размеры расположения рук.
• Вытяните руки так, чтобы спина изогнулась под 30 градусов, а грудь приподнялась.Это будет ваша исходная позиция.

Инструкции

1. Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно выдохните, потянув штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Убедитесь, что вы сохраняете правильную позицию для правильного выполнения этого движения. Вы сможете почувствовать, как мышцы плеч и предплечий сокращаются при этом движении. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Убедитесь, что верхняя часть туловища остается в том же положении.Только ваши руки должны двигаться.
2. Поднимите штангу в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие — полностью. Делая это движение, медленно вдыхайте.
3. Повторите все эти шаги несколько раз.

# 10 Альтернативные приседания и жим гантелей плечами

Альтернативные приседания и жим — это комбинация приседаний и жима гантелей плечами. Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно позволяет тренировать как нижнюю, так и верхнюю мышцы спины.Это также помогает увеличить силу рук.

Исходное положение

• Держите по гантели в каждой руке. Положите руки на уровень плеч.
• Ваши ноги должны быть слегка расставлены, чтобы вам было удобно приседать.

Инструкции

1. После исходного положения присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны. Медленно поднимитесь и поднимите одну гантель над головой.
2. Затем медленно опустите руку вниз и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите первый шаг другой рукой. Когда вы перемещаете гантели, обязательно используйте импульс, чтобы вам было легче контролировать вес гантелей.
4. Повторите все эти шаги в соответствии с требуемым числом.

# 11 Плиометрические отжимания

Это отжимание — разновидность жима впереди. Однако поворот в том, что вам придется подтолкнуть свое тело выше до определенной высоты.

Исходное положение

• Лягте на живот, ладони на полу, пальцы направлены вперед.Убедитесь, что расстояние между пальцами находится на одном уровне с туловищем.
• Руки должны находиться на одном расстоянии с плечом.
• Расставьте ноги на полу на ширине бедер.

Инструкции

1. После исходного положения поднимитесь выше, пока руки не перестанут касаться земли. Сделайте быстрый хлопок перед тем, как приземлиться на пол.
2. Медленно согните руки в локтях, чтобы вам было легче приземлиться на пол.
3. Повторите все шаги, но убедитесь, что они идут ниже. Добавьте больше силы в толкание вашего тела.

# 12 Zottman Curls

Zottman Curls почти не отличается от супинированных локонов. Однако разница в том, что вам придется повернуть запястье ладонями вниз. Медленно опустите запястье в исходное положение.

Исходное положение

• Расставьте ноги на ширине бедер. Ноги твердо поставлены на пол.
• В каждой руке должна быть гантель.Они должны быть на одной линии с вашими плечами. Руки должны быть полностью вытянуты.

Инструкции

1. Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно согните гантель и медленно вращайте запястье, как при сгибании рук супинированными.
2. Поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вниз.
3. Медленно опускайтесь и медленно вращайте запястья, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Повторяйте все эти шаги, пока не наберете необходимое количество комплектов.

# 13 Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания рук — это упражнение, которое сосредоточено исключительно на ваших бицепсах. Для этого вам потребуются скамейка и гантель.

Исходное положение

Сядьте на скамейку. Положите руку внутрь бедра. Когда вы держите гантель, она должна быть обращена ладонью вперед. Убедитесь, что ваша спина и грудь находятся в вертикальном положении.

Инструкции

1. Согните весы и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.Убедитесь, что вы чувствуете сокращение бицепсов, прежде чем опускать гантель.
2. Повторить в зависимости от количества требуемых повторов.
3. После одной руки повторите упражнение другой рукой.

# 14 Hammer Curls

Hammer Curls — одно из других упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой список. Это весело и легко. Вы можете легко сделать это дома или в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас есть гантели.

Исходное положение

• Вы должны расставить ноги как минимум на одной линии с плечами.
• Держите гантели, удерживая их вокруг верхней средней части. Так вам будет легче брать гантели, когда вы поднимаете их.
• Расположите локти на несколько дюймов раньше бедер.

Инструкции

1. Медленно поднимите предплечья. Убедитесь, что ваши бицепсы неподвижны. Согните руки так, чтобы большие пальцы рук оказались почти на одной линии с плечами.
2. Опустите руки вниз, пока они не окажутся в исходном положении.
3. Повторите тот же процесс несколько раз.

# 15 Сгибание рук с эспандером

В отличие от других упражнений, в этом упражнении мы не будем использовать веса. Вместо этого мы будем использовать полосу сопротивления. Полоса сопротивления похожа на скакалку. Однако веревка эластична, чтобы вам было легче ее подтянуть.

Исходное положение

• Возьмите трубку сопротивления и поместите ее на пол.
• Возьмитесь за веревку за каждую сторону и встаньте на нее.
• Стопы должны стоять на ширине плеч, а спина и грудь стоять прямо.
• Используйте супинированный захват, когда держите петли.

Инструкции

1. Как только вы окажетесь в исходном положении, возьмитесь за ручки и потяните веревку, пока она не достигнет подбородка.
2. Затем медленно опустите ручку вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
3. Затем повторяйте то же действие, пока не наберете необходимое количество повторений.

Некоторые люди обычно чередуют тяги как влево-вправо. Если вы хотите проделать ту же процедуру, вы можете это сделать. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

Дополнительное упражнение: подтягивание

Подтягивание — аналогичное упражнение с подтягиваниями. Однако они обычно различаются по хватам и задействованным мышцам. Подтягивания хороши для ваших плеч, а также для вашей основной силы. Используется то же оборудование, что и подтягивания.

Исходное положение

Встаньте перед перекладиной и вытяните обе руки.Возьмитесь за гриф супинированным хватом. Регулируйте руки, пока они не станут шириной плеч. Ноги должны быть прямыми.

Инструкции

1. Приняв исходное положение, держите все тело прямо.
2. Поднимите тело вертикально, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов выше перекладины.
3. Опустите корпус вниз, пока не вернетесь в исходное положение.

Это лишь некоторые из упражнений, которые могут помочь вашей игре в следующем сезоне.Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Таким образом, они могут помочь вам придумать лучшие упражнения на бицепс, которые помогут вам добиться идеального свинга на тренировке.

Планы тренировок и тренировок в гольф, которым необходимо следовать

Если вы хотите, чтобы тренировочный план сопровождался проверенными упражнениями и процедурами для улучшения вашей короткой игры и удара в гольф, ознакомьтесь с этими вариантами ниже:

Или перейдите на нашу электронную рассылку новостей и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

5 тренировок на бицепс, чтобы раскачать топ без рукавов

Для всех, кто стремится улучшить свое здоровье и физическую форму, силовые тренировки должны быть главным приоритетом, и ни один режим силовых тренировок не будет полным без упражнений на бицепс! Тонированные, мускулистые руки пользуются большим спросом как у мужчин, так и у женщин.Когда ваши руки сильные и гладкие, ваша функциональная сила и выносливость возрастают, как и ваша уверенность, когда вы дотягиваетесь до топа без рукавов.

Постарайтесь посвятить 1 или, возможно, 2 дня, если у вас хорошие способности к восстановлению, на тренировку бицепсов. Ваша цель для каждого упражнения — выполнить от 10 до 12 повторений в подходе, выполняя 3-4 подхода в упражнении. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой), то стремитесь к 3-4 подходам, выполняя примерно 4-8 повторений за подход.

Что важно помнить перед началом работы :

1. Не раскачивайте свое тело : при повороте тела, чтобы согнуть этот вес из точки А в точку Б, вы задействуете как нижнюю часть спины, так и плечи. Сохраняя неподвижность тела, вы заставляете работать только бицепсы. Для этого можно сесть на скамейку или прислониться к стене.
2. Сжимайте : сильное пиковое сокращение в верхней части локона жизненно важно для роста ваших мышц.Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать бицепсы, когда вы полностью сокращены, потому что это заставит ваше тело задействовать больше мышц, а также увеличить сжигание молочной кислоты.
3. Создайте день только для рук : Сосредоточение внимания только на руках чрезвычайно полезно, потому что у вас есть возможность проработать бицепсы намного усерднее, поскольку они не утомляются вашей тренировкой спины. Если вы будете уделять больше времени таким аспектам, как подходы, повторения и общий объем, работая над бицепсами, ваши мышцы будут расти сильнее, чем вы могли бы видеть сейчас.
4. Не спешите с повторениями : Во время тренировки состояние роста мышц, которое называется гипертрофией, наступает через 40 секунд после начала упражнения. Таким образом, важно иметь медленные контролируемые движения, если вы выполняете 8 повторений за 20 секунд, вы не достигнете состояния роста мышц, которое вам нужно, чтобы увидеть результаты. Чем медленнее и точнее выполняются ваши повторения, тем дольше ваши мышцы находятся в состоянии роста.
5. Сосредоточьтесь на правильном питании : Вы не увидите результатов, выполняя указанные ниже упражнения.Вы должны есть, чтобы нарастить мышцы. Принятие протеинового коктейля после тренировки или протеиновой еды — огромный шаг в правильном направлении, потому что этот протеин сразу же поступит в ваш организм, чтобы помочь восстановить ваши мышцы, что приведет к росту. Привычки до и после еды действительно важны для стимулирования роста мышц. Ваш предтренировочный прием пищи / перекусов должен быть направлен на здоровое количество углеводов, чтобы зарядить вас энергией для тренировки, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Еда после тренировки должна состоять из белков и углеводов.Кроме того, многие люди не осознают, что вы должны перекусить / поесть после еды, как только сможете после тренировки. Вам не следует ждать дольше 45 минут после тренировки, чтобы поесть. Кроме того, углеводы действительно важны после тренировки, потому что они восстанавливают мышечный гликоген, и без этого ваше тело может начать расщеплять мышечную ткань, а не жир.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Шаг 1: С гантелью в руке сядьте на скамью проповедника так, чтобы вы сидели, опираясь грудью на подлокотник, а руку на подлокотник, согнуты в локтях и гантели к плечу, ладони. лицом внутрь.

Шаг 2: Вдыхая, полностью опустите гантель, пока ваш локоть почти не выпрямится.

Шаг 3: Выдыхая, медленно поднимите гантель назад к плечу.

Шаг 4: Сожмите бицепс, удерживая позицию на пару счетов.

Шаг 5: Повторите для полного набора, а затем поменяйте сторону. Сделайте 3-4 подхода с 10-12 повторениями. Если вы используете более тяжелый вес, сделайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Шаг 1: Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.

Шаг 2: Напрягите бицепс, чтобы поднять вес вперед. Во время этого процесса ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Шаг 3: Продолжайте двигать штангу, пока бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем сожмите бицепсы.

Шаг 4: Верните штангу в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода с 10-12 повторениями. Если вы используете более тяжелый вес, сделайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Шаг 1 : Установите скамью под углом 45 градусов

Шаг 2 : Лягте на скамью, взявшись за гантели

Шаг 3 : Держите ладони вперед, а руки развернуты наружу от тела

Шаг 4 : Начните сгибать обе руки вверх, сожмите их сверху, затем медленно опустите вес.Сделайте 3-4 подхода с 10-12 повторениями. Если вы используете более тяжелый вес, сделайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Подъем штанги на бицепс назад

Шаг 1 : Для начала встаньте прямо, держа штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз). Руки должны быть полностью вытянуты, а ступни на ширине плеч. Это исходное положение.

Шаг 2 : Удерживая плечи в неподвижном положении, согните штангу, сокращая бицепсы на выдохе.Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Сделайте 3-4 подхода с 10-12 повторениями. Если вы используете более тяжелый вес, сделайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Сгибание рук на бицепсе стоя

Шаг 1 : Встаньте прямо, держа туловище прямо, удерживая перекладину троса, прикрепленную к низкому шкиву.Возьмитесь за трос на ширине плеч и прижмите локти к туловищу. Ладонь должна быть обращена вверх (супинированный хват). Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 2 : Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес, сокращая бицепсы на выдохе. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать скручивающуюся штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Повторите 3-4 подхода с 10-12 повторениями. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода по 4-8 повторений.

Ищете больше упражнений на бицепс?

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок на бицепс.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей.Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Проблема с большинством упражнений на бицепс

Пистолеты. Питоны. Трубы. Как бы вы их ни называли, нельзя отрицать, что большие бицепсы — это, пожалуй, самое желанное физическое качество в мире силовых тренировок.

На каждого человека, приседающего или тянущего в среднем тренажерном зале, приходится 10 человек, которые рвут наборы кудрей и получают большую накачку, чтобы заполнить рукава рубашки schmedium.

Сильные бицепсы важны не только для внешнего вида. Большие пистолеты помогают вам делать больше подтягиваний, удерживать большие тяги и стабилизировать штангу во время жима лежа. Они сохраняют ваши плечи здоровыми и уравновешивают трицепсы, если вы делаете много тяжелых жимов.

Но, несмотря на все время и усилия, которые люди вкладывают в тренировку оружия, большинство людей делают это неэффективно. Принимая во внимание популярность проблемы с большинством упражнений на грудь, пришло время рассказать о проблемах, с которыми большинство людей сталкивается при тренировке бицепсов.На сегодняшний день статья о сундуке была моей самой просматриваемой публикацией (хотя интернет-воинам на Reddit она, похоже, не нравилась — неважно, я предполагаю, что все они жим 450 и в любом случае имеют 50-дюймовые грудные клетки) поэтому потребовался второй взнос.

В отличие от моих проблем с тренировкой груди, мои проблемы с бицепсами связаны не с самими упражнениями. Скорее всего, это дрянная техника и плохое программирование, которые лишают многих посетителей тренажерного зала желанных горных ручек.

ПРОБЛЕМА №1: ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

Время под напряжением (TUT) означает, как долго целевая мышца находится под нагрузкой во время набора упражнений.Увеличение количества повторений и уменьшение скорости повторений увеличивают ВПИ. Этим можно управлять, изменяя темп упражнения , который назначает определенное количество секунд каждой фазе движения. Упражнения можно разбить на три этапа:

• Концентрическая фаза или фаза подъема (например, подъем штанги во время сгибания рук на бицепс)
• Фаза полного сокращения (например, сжатие бицепса в верхней части сгибания)
• Эксцентрическая фаза или фаза «опускания» (например, опускание штанги во время сгибания рук на бицепс)

Вы можете по-настоящему фантазировать и добавить четвертое или пятое число для паузы между повторениями или паузы в растянутой позиции, но мы оставим 3, чтобы не усложнять задачу.

Итак, если вы делаете сгибание в темпе 311, это означает, что вы опускаете штангу на 3 секунды, быстро поднимаете штангу (1 секунду) и делаете паузу на 1 секунду вверху, когда вы сжимаете бицепсы. Это составляет до 5 секунд на повторение, поэтому, если вы делаете 12 повторений, подход должен занять около 60 секунд на полную минуту ВПИ.

Тренеры Xceleration Sports Training научили меня важности использования темпа, который может значительно изменить интенсивность упражнения. Например, попробуйте как можно быстрее сделать подход из 10 отжиманий.Затем попробуйте сделать 10 отжиманий, но при каждом повторении опускайтесь на пол по 5 секунд. Намного сложнее, правда?

Помните, самый простой способ стать больше и сильнее — это перемещать большие веса. Но некоторые упражнения и группы мышц не подходят для больших весов. Вот где приходит темп.

Tempo — еще один инструмент в вашем наборе инструментов для регулировки сложности упражнения, точно так же, как подходы, повторения и вес на перекладине. В примере с отжиманиями первый сценарий лучше всего подходит для больших силовых упражнений, таких как приседания, жимы и становая тяга.Поднимайте вес как можно более стремительно (в идеальной форме), чтобы перенести наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Для небольших мышц, таких как бицепсы и задние дельты, второй сценарий работает лучше. Вы не можете переместить тонну веса, поэтому максимально используйте более легкие веса, но увеличивая ВПИ.

Вот общее правило. Упражнения со штангой наиболее эффективны с большим весом и меньшей ВПН. Упражнения в стиле «бодибилдинг» и предварительные / реабилитационные упражнения (вращательная манжета, стабилизация лопатки и т. Д.)) наиболее эффективны при меньшем весе и увеличенном ВПИ. Это не абсолют, но будет верным в 99% случаев.

ПРОБЛЕМА №2: ТЕХНИКА

Плохой тон. На очень многих уровнях.

Трудно испортить подбор упражнений на бицепс. Сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой EZ Кудри Проповедника, кудри молотком, кудри вертушки. Все они работают. Где люди промахиваются, так это правильное выполнение этих упражнений.

Самая большая проблема, которую вы видите, — это «читерство», когда человек использует небольшой телесный английский, чтобы помочь перенести вес.Обычно это включает выгибание спины, толкание бедра и конвульсии всего тела, чтобы переместить штангу из точки А в точку Б.

Типичный чит-сгибание рук с прямой грифом или грифом EZ начинается с хорошей техники, но по мере того, как сгибание становится жестким, человек выгибает нижнюю часть спины, отклоняется назад и позволяет локтям смещаться вперед перед плечами. Вы теряете все напряжение на бицепсах, и дельты берут верх. Чем больше повторений, тем сильнее раскачивается человек, уменьшая ВПИ и превращая завиток в некий первичный брачный ритуал, который вы видели на канале Discovery.

Дело в том, что ПРАВИЛЬНЫЙ обман может сделать кудри БЕЗОПАСНЕЕ и ЭФФЕКТИВНЕЕ. Богохульство, да?

MIND = BLOWN

В нижней части сгибания мускулы бицепса минимальны. У бицепсов в этой позиции также плохие рычаги, поэтому сложно заставить штангу двигаться. Мышцы не задействуются заметно, пока локти не будут слегка согнуты, а сухожилие двуглавой мышцы наиболее уязвимо для травм в полностью растянутом положении. Так почему бы не немного сжульничать, чтобы штанга заработала и не раздражает сухожилие двуглавой мышцы, часто раздражающееся?

Ключ к правильному читерству — держать грудь высокой, локти плотно прижатыми к бокам, а использовать только небольшой «толчок» бедром ТОЛЬКО в начале движения. Толкайте бедра вперед, как если бы вы блокируете становую тягу или завершаете мах с гирей, создавая достаточный импульс для движения штанги. Затем включаются бицепсы, и вы получаете отличное сокращение в верхней части, но плечи не берут верх.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между «хорошим» и «плохим» обманом.

.

Люди так же плохо портят сгибание рук с гантелями. Есть тенденция начинать ладони друг с другом, а затем наклонять их друг к другу (например,грамм. поверните ладонь вверх к потолку), сгибая вес вверх. Это снижает ВПИ, позволяя бицепсам расслабляться в большинстве движений. Это также увеличивает тенденцию смещения локтей от тела, что переносит вес к внешней стороне плеча и снижает напряжение, когда бицепсы полностью сокращены.

Более эффективный подход — все время держать ладони вверх и никогда не позволять бицепсам полностью расслабиться. Начните с ладоней вверх, с силой согните вес, но доходите только до точки, где локти полностью согнуты — НЕ до тех пор, пока гантель не коснется плеча или плеча. Затем медленно опускайтесь, представляя, как бицепс растягивает , чтобы снизить вес, вместо того, чтобы позволить силе тяжести взять верх. Это будет гореть как ад, и вам придется использовать меньший вес, но в долгосрочной перспективе это будет безопаснее и эффективнее для роста.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между хорошей и плохой техникой сгибания рук с гантелями.

.

ПРОБЛЕМА №3: НЕПРАВИЛЬНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ

Последняя проблема — это просто неправильный выбор программ: слишком много упражнений, слишком много подходов / повторений, слишком большой вес.Или полная противоположность. Я слышал, как многие крутые парни функционального тренинга хвастались тем, что не тренируют руки, потому что это «не работает» или «пустая трата времени». Это билет в один конец в город с карандашной шеей.

Бицепс — это небольшая группа мышц, поэтому им обычно не требуется большой объем и они могут быстро восстановиться. Это означает, что их можно тренировать чаще , если вы не уничтожите их полностью с помощью дня «только оружие». Удар на бицепс два раза в неделю в дни для верхней части тела с одним или двумя упражнениями по 30-50 повторений за тренировку (60-100 повторений в неделю) более чем достаточно для атлетов от новичка до среднего уровня.

Попробуйте что-нибудь подобное в конце тренировки верхней части тела:

Верхний дневной №1

1А. Сгибание рук со штангой EZ (темп 311) — 3 подхода по 10-12 повторений

1Б. Отжимания с собственным весом — 3 подхода по максимуму (одно повторение до отказа)

Верхний дневной №2

1А. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (темп 401) — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

1Б. Отжимания на трицепс с бинтом — 3 подхода по 15-20 повторений

.

Сочетание упражнения на бицепс с упражнением на трицепс помогает сохранить баланс и помогает при ВПН, поскольку они противоположны группам мышц.Когда один активен, другой тоже, как бы ни старались их отключить.

Начните с легкого веса, соблюдайте темп и делайте для начала минимальное количество повторений. Держите вес таким же в течение нескольких недель, пока не дойдете до верхнего предела общего числа повторений, а затем увеличивайте вес. Большинство людей могут ненадолго переждать этот прогресс.

Продвинутым лифтерам, пытающимся овладеть питонами, такими как Джей Катлер, может потребоваться другой подход: больший объем, больше упражнений, суперсеты, дроп-сеты и так далее. Но если у вас 12-дюймовые руки и вы не можете сделать 10 подтягиваний в идеальной форме, придерживайтесь основ.

И помните, бицепсы ломаются во время подтягиваний, тяги, становой тяги, пожимания плечами и тому подобного. Если вы умны и тренируете руки в конце тренировки верхней части тела, они уже будут утомлены. Это еще одна причина, по которой вес должен быть низким, а объем умеренным и использовать расширенную ВПИ в своих интересах.

БОЛЬШЕ МОЗГОВ = БОЛЬШЕ ПРИБЫЛИ

Исправление этих трех распространенных ошибок может помочь вам выйти из рутины тренировки рук и заполнить рукава рубашки.Все, что нужно, — это немного спланировать и немного понять, как работают бицепсы.

Держите все в перспективе: бицепсы — это небольшая группа мышц, поэтому относитесь к ним как к таковым. Но не игнорируйте их — они могут иметь большое влияние на силу и, самое главное, на уверенность в себе.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Это простое упражнение может дать вам больше энергии | Инструкция

Распространенная ошибка обычных игроков в гольф — это зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча.Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу. Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.

Кэмпбелл, главный тренер центра Golf Performance Center в Риджфилде, штат Коннектикут, говорит, что жим гантелей одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения — два основные ключи к сильным ударам в гольф.

Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой. Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок. Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево. Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.

Кэмпбелл демонстрирует правильную форму ниже:

Если вы обнаружите, что зависаете, у вас, вероятно, такая же проблема с вашим замахом в гольф.Попробуйте исключить гантели из уравнения и просто сконцентрируйтесь на движении с правой ноги на левую во время поворота. В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы полностью перенести вес. Подумайте, загрузите и взорвите .

Ищете другие упражнения для гольфа, которые помогут вам наносить более длинные и прямые удары? Узнайте больше о полной программе Тайлера Кэмпбелла Fast-Track Fitness в школах Golf Digest прямо сейчас.

Ознакомьтесь со всеми фитнес-программами, доступными в школах Golf Digest, с 14-дневной бесплатной пробной версией — только в этом месяце.Повысьте свою силу, подвижность и уровень энергии и узнайте, что небольшая тренировка в межсезонье может сделать для вашей игры. (Подсказка: вам понравится.)

Гири

Удар гантелей на бицепс

Лекарство с гирями для маленьких бицепсов

Гири

обеспечивают исключительные преимущества и уникальные виды стимуляции бицепсов, которые трудно воспроизвести с гантелями и штангами. Вот шесть вариантов сгибания рук на бицепс для роста новых рук.

1. Сгибание рук с гирями на бицепс стоя

Сгибания рук стоя — отличный способ наращивания массы просто потому, что стояние допускают максимальную перегрузку.Однако еще более эффективны сгибания рук с гирями стоя. Из-за конструкции гирь напряжение во время движения, включая верхнее сжатое положение, значительно больше. В результате вы получите большую иннервацию мышечных волокон и задействование двигательных единиц.

За исключением того, что гиря висит ниже запястий, что создает постоянное ощущение тяги в бицепсах, практически невозможно сбросить напряжение в верхней части, читая и заворачивая веса слишком высоко. Чрезмерное сгибание в верхней части сгибания бицепса — верный способ снять нагрузку с бицепса и вместо этого перенапрягать передние дельты.

Однако в этом варианте гири давят на предплечья и останавливают эту распространенную технику читерства. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса приведет к ударам гири о предплечья, что крайне неприятно.

Хотя исполнение схоже с другими вариациями завивки, одним заметным отличием является положение рук. При выполнении всех упражнений на сгибание рук с гирями лучше, чтобы ручки находились в средней части верхней части ладони, а не в нижней части ладони и пальцев.Это заблокирует гири и предотвратит их вращение и скольжение.

Наконец, вы не захотите полностью выпрямить руки в конце движения. Это снимет напряжение с бицепсов и заставит ручки выскользнуть из ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса используйте немного меньше повторений. Это сильно нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна и предохраняет вашу форму от деградации. Идеально подойдет несколько подходов по 5-8 повторений.

2 — Сгибание рук с гирями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье — один из основных продуктов бодибилдинга. Научно доказано, что одновременное растяжение и перегрузка, которые они обеспечивают, максимизируют микротравмы и повреждение мышц, вызывая значительный уровень гипертрофии.

К сожалению, при выполнении этого упражнения с гантелями напряжение над нижней половиной движения очень мало. Бицепсы расслабляются в верхней части сгиба.

Благодаря уникальному механизму нагрузки, создаваемому подвешенным весом, гири обеспечивают адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем напряженном положении.Фактически, этот вариант сгибания рук с гирями на наклонной скамье задействует все три основных механизма роста мышц:

1. Они подчеркивают удлиненное эксцентрическое и растянутое положение, которое вызывает повреждение мышц и микротравмы, критически важные для роста.
2. Их полунеловкий характер и положение висения требует высокого уровня мышечной активации, что вызывает значительное механическое напряжение и задействование мышечных волокон.
3. Из-за постоянного напряжения во время движения при небольшом расслаблении бицепсов это упражнение создает эффект окклюзии на окружающую мускулатуру.Существует невероятный кровоток, мышечный насос, внутримышечное увеличение объема, набухание клеток и метаболический стресс, все это связано с ростом мышц.

Выполняйте наклонные сгибания рук с гирями под углом 45 градусов, используя различные нагрузки и диапазоны повторений, включая тяжелые веса (4-6 повторений), умеренные нагрузки (8-10 повторений) и более легкие нагрузки (12-15 повторений). Один-два подхода в каждом диапазоне повторений приведут к невероятному увеличению размера бицепса.

3 — Сгибание рук с гирями на молоточках

Это отличное упражнение на бицепс и двуглавую мышцу плеча.Он обеспечивает большую работу предплечьям, а также меньшим мышцам рук и запястий. Он заканчивается тем, что гири находятся в вытянутом положении рычага-рычаг, что позволяет вам постоянно напрягать руки на протяжении всего движения.

Вам нужно будет снизить вес примерно вдвое по сравнению с тем, что вы обычно используете для сгибания рук. Но сочетание более легких нагрузок и постоянного напряжения заставит ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, вызывая мышечную накачку и набухание клеток, чего трудно добиться с помощью других упражнений.

Из-за более легких нагрузок, сгибания рук с гирями с молоточком хорошо работают с умеренным и более высоким диапазоном повторений — 8-15 повторений в 2-3 подхода. Только не забывайте держать запястья в нейтральном положении на всем протяжении.

4 — Сгибание рук с гирями на коленях в сжатом положении

Это одно из самых сложных и стимулирующих рост движений, которые вы когда-либо выполняли. Это связано с требуемой строгой формой, уменьшенным импульсом, который вы вынуждены поддерживать, чтобы оставаться в равновесии, и, как следствие, с постоянным напряжением в бицепсах.

Стоя на коленях на скамье, согните обе гири в верхнее сжатое положение, примерно на уровне середины груди. Это исходное положение. Опустите одну руку и сделайте сгибание. Повторите то же самое с другой рукой.

Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в верхнем сжатом положении на протяжении всего подхода, попеременно перемещаясь из стороны в сторону. Выполнение этого же упражнения с гантелями не так эффективно, потому что вершина сгибания требует небольшого напряжения — вы получаете период полураспада во время изометрической фазы.

Но из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхнее положение обеспечивает постоянное напряжение на всем протяжении. Кроме того, положение на коленях не дает вам скручиваться, чтобы снять напряжение. Любые извивающиеся движения, движения или жульничество приведут к потере равновесия.

Из-за более длительного времени под напряжением (ВПН) и увеличенного времени между повторениями 2-3 подходов по 5-7 повторений на руку будет более чем достаточно. По мере того, как вы дойдете до конца каждого подхода, боль будет почти невыносимой, но результат того стоит.

5 — Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирей

Выполнение сгибаний рук с гирями с удерживанием эксцентрических изометрических приседаний создает невероятный уровень напряжения в бицепсах, особенно в верхнем положении.

Вместо того, чтобы откидываться назад в верхней части движения (обычная тенденция подсознательно снимать напряжение с бицепсов), приседания заставляют вас оставаться слегка наклоненными. Это положение под небольшим углом в сочетании с висящим характером гирь обеспечивает постоянный уровень значительного напряжения, вызывая окклюзию и набухание клеток.

Жесткое приседание оставляет мало места для использования инерции для подъема веса. Вы должны полагаться исключительно на плавные, но сильные сокращения, чтобы завершить движение. В качестве дополнительного бонуса это упражнение улучшает подвижность нижней части тела, механику бедер и технику приседания. Вам придется раздвинуть колени и разблокировать бедра, чтобы гири поместились между ног.

Два-три подхода по 6-10 контролируемых повторений укрепят бицепсы, не утомляя нижнюю часть тела.

6 — Сгибание рук на бицепс обратным низом вверх

Этот вариант не дает вам полностью выпрямить руки внизу или слишком высоко завить вверху. Это создает огромное напряжение на бицепс, потому что вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Он также способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов.Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, вы должны держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.