Подъем руки перед собой в кроссовере: Подъём рук перед собой в кроссовере

Тренировка для мужских плеч, на которые можно взвалить абсолютно все

И чтобы они такими стали, тренировка на плечи должна быть не только интенсивной, но и технически безупречной, так как травмы именно этих суставов подстерегают на каждом шагу. Поэтому подробно разбираем технику.

Жим сидя (армейский)

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс.

Техника выполнения: 

●  Сядьте удобно на скамью: упражнение можно выполнять как на скамье со спинкой, так и на скамье без спинки; со свободным весом или в тренажёре.

●  Удержите вес в руках на уровне подбородка. Держите локти перед собой, не разводя их в стороны.

●  Разгибая руки, вытолкните снаряд вверх.

Ошибки:

●  Не делайте рывковое движение до жёсткого замыкания локтевого сустава при выпрямлении рук.

●  Не сутультесь и не заводите плечи вовнутрь.

●  Не разводите локти.

Жим Арнольда

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты).

Техника выполнения:

●  Сядьте удобно на скамью.

●  Удержите гантели на согнутых руках перед грудью.

●  Разведите локти в стороны с последующим распрямлением рук и толчком гантелей вверх.

●  По той же траектории вернитесь в исходное положение.

●  Не прижимайте локти к туловищу — удерживайте гантели навесу.

●  При выпрямлении рук избегайте жёсткого замыкания локтевого сустава.

●  Не отводите гантели назад. Толчок гантелей должен быть вверх или немного вперёд.

Махи через стороны сидя на скамье

Цель: мышцы плечевого пояса (средняя дельта, трапеции).

Техника выполнения: 

●  Сядьте удобно на скамью, выпрямив спину.

●  Выполните подъём рук через стороны до образования прямой линии между руками и плечевым поясом (до параллели с полом).

Ошибки:

●  Не разворачивайте кисти рук наружу, так вы перенесёте нагрузку со средней на переднюю дельтовидную мышцу.

●  Не выполняйте упражнение с большим весом.

Швунги со штангой

Цель: мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения: 

●  Поднимите штангу с пола и удержите её руками на верхнем отделе грудных мышц

●  Выполните подсед и инерционным движением, разгибая ноги, вытолкните снаряд вверх.

●  В финале движения следите за равновесием. избегайте опрокидывания назад.

Можете работать и с большими весами, так как при правильном выполнении упражнения нагрузка распределяется на всё тело.

Ошибки:

●  Не выполняйте упражнение только за счёт силы рук. Движение вверх должно быть инерционным, импульс которому задают ноги.

●  Избегайте жесткого замыкания локтевого сустава.

●  Не запрокидывайтесь назад.

Высокая тяга к подбородку (с ЕZ грифом)

Цель: мышцы плечевого пояса (трапеции, передняя и средняя дельты).

Техника выполнения: 

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

●  Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

●  Сгибайте руки к подбородку, подтягивая снаряд.

Ошибки:

●  Не заваливайте локти вниз во время движения. В финале упражнения они должны быть направлены строго вверх по наклонной.

●  Не выполняйте движение за счёт силы бицепсов, концентрируйтесь на плечах.

Шраги

Цель: трапеции.

Техника выполнения:

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

●  Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

●  Выполните движение плечами вверх, при этом сохраняя руки прямыми. Они должны выполнять только роль держателей.

Ошибки:

●  Не сгибайте руки, движение должно быть только плечами вверх, к ушам.

Махи через стороны в наклоне

Цель: мышцы плечевого пояса (задняя дельта, трапеции, середина спины).

Техника выполнения:

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине и наклонитесь.

●  Удержите вес на опущенных вниз выпрямленных руках.

●  Выполните отведение с подъёмом рук через стороны, до параллели с полом.

Ошибки:

●  Не сгибайте локти и не заводите их за спину, так вы перенесёте нагрузку на широчайшие мышцы спины.

●  Не делайте рывковых движений и не работайте с большим весом.

Махи одной рукой в кроссовере

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя, средняя дельта).

Техника выполнения:

●  Расположитесь рядом с кроссовером или другой блочной тягой.

●  Выполните отведение прижатой руки от тела в сторону.

Ошибки:

●  Не сгибайте сильно руку в локте.

●  Не выполняйте движение рывком с запрокидыванием тела назад.

Жим армейский

Махи через стороны

Высокая тяга

Махи в наклоне

Шраги

Швунги

Жим Арнольда

Махи в наклоне

Махи в кроссовере через стороны

Шраги

1.  Если тренируетесь с приоритетом на плечи — занимайтесь по программе 2 раза в неделю.

2. Если тренируетесь в сплите – занимайтесь по программе 1 раз в неделю.

3.  Вес и количество повторений подбирайте в зависимости от целей.

(1142)

Бесполезные упражнения: устраните всё лишнее и начните расти | Tribunsky.RU

Автор: Ник Тамминелло

Исключение бесполезных упражнений является одним из принципов составления программы, способствующим повышению продуктивности и эффективности тренировок.

Вот пять самых распространенных, но лишних упражнений.

А также те, которые следует выполнять вместо них, чтобы максимально эффективно использовать тренировочное время.

1. Подъемы на бицепс

Многие популярные упражнения для бицепсов являются просто вариациями на одну и ту же тему.

Например, давайте сравним сгибания рук, лежа ногами к низкому блоку, с любым вариантом сгибаний рук стоя (подъемы на бицепс гантелей, EZ-грифа или штанги).

Конечно, сгибания рук на низком блоке лежа выполняются с использованием троса вместо свободного веса и при этом вы лежите на спине, а не стоите, однако если разобраться в том, как нагрузка ложится на бицепс и локтевой сустав, становится очевидно, что разница не так уж велика.

Во время подъема свободного веса на бицепс стоя наибольшая механическая нагрузка приходится на бицепс, когда локти согнуты под углом 90 градусов при условии, что вы не халтурите, позволяя локтям смещаться вперед.

Но ведь то же самое происходит при выполнении сгибаний рук на низком блоке лежа.

С практической точки зрения это означает не только бесполезность сгибаний рук на низком блоке при сравнении с подъемом свободного веса на бицепс стоя, но и пустую трату времени.

Хотя эти упражнения могут казаться разными, по сути они нагружают бицепс совершенно одинаково.

Куда лучше использовать более полезные упражнения, как, например, подъемы на бицепс на скамье Cкотта. В точке максимальной нагрузки на бицепс предплечье расположено перпендикулярно вектору нагрузки (гравитации), а плечевой отдел руки — под другим углом, чем при традиционном подъеме на бицепс, что нагружает бицепс иначе.

2. Разведения рук с гантелями лежа и жимы гантелей лежа

Оба этих упражнения не только подразумевают горизонтальное приведение плечевой кости, но и создают наибольшую нагрузку на грудныее мышцы в тот момент, когда плечевые кости расположены параллельно поверхности земли, что составляет угол в 90 градусов к вектору силы.

Поэтому по своей сути это одинаковые упражнения в плане нагрузки грудных, что делает их дублирующими друг друга.

Причина, по которой вы способны использовать куда больший вес при выполнении жимов гантелей лежа, состоит в том, что в этом упражнении участвуют трицепсы.

Отягощение также расположено гораздо ближе к плечевому суставу, что дает грудной мышцы и переднему пучку дельтоида куда большее механическое преимущество.

С другой стороны, сведения рук в кроссовере не являются дублером жимов гантелей лежа или разведений рук с гантелями лежа, потому что нагружают грудные мышцы иначе.

Разведения рук с гантелями лежа обеспечивают незначительную или вообще нулевую нагрузку на грудные мышцы, когда запястья доходят до положения над плечами.

В случае же сведений рук в кроссовере работа осуществляется против вектора силы в 45 градусов (сами тросы). Грудным мышцам в итоге приходится иметь дело со значительной нагрузкой, даже когда рукоятки оказываются непосредственно перед плечами.

3. Отжимания и планки

Планки с опорой на локти, направленные на развитие мышц пресса, имеют смысл на ранних стадиях реабилитации после травм.

Они также великолепно помогают новичкам в выработке ощущения оптимального расположения тела по одной линии в статическом положении.

Однако планка теряет свою эффективность и становится абсолютно бесполезным упражнением при постоянном использовании без перехода к более динамичным и требовательным упражнениям.

С другой стороны планка – это по сути отжимания без каких-либо действий руками. Так что, если вы сделали 15 отжиманий в темпе 1:1 (одна секунда вверх и одна вниз), то «держали планку» 30 секунд.

Обычные отжимания от пола гораздо эффективнее любых планок.

Другими словами, если вы можете выполнять отжимания с ровной спиной, базовые планки для вас бесполезны.

Однако если планки настолько милы вам, что отказаться от них нет никакой возможности, то попробуйте более продвинутые версии этого упражнения, например, перекрестную планку.

В этом упражнении вы, приняв обычную позицию для выполнения отжиманий, стараетесь коснуться коленом левой ноги локтя правой руки и наоборот поочередно.

При этом необходимо следить, чтобы спина была прямой, а кисть оставалась у вас перед лицом. Необходимо тянуть именно колено к локтю, а не наоборот.

4. Подъемы рук перед собой, жимы на наклонной скамье, жимы над головой

Исследования мышечной активации показывают, что передние дельтоиды стимулируются:

• во время жимов на горизонтальной скамье,
• еще сильнее при выполнении жимов на наклонной скамье,
• и в еще сильнее при вертикальных жимах.

С практической точки зрения вам не нужно выполнять такие упражнения, как подъемы рук с гантелями перед собой, если вы уже выполняете несколько многосуставных жимовых движений под разными углами, особенно таких, как жимы на наклонной и жимы над головой.

Однако вы сделаете тренировки груди и плеч более эффективными, если дополните базовые жимовые упражнения движениями для средних и задних дельтоидов, такими как подъемы рук в стороны сидя и подъемы рук в стороны в наклоне, сидя или стоя.

• Интересно: Правильно ли вы подтягиваетесь? И главное — зачем?

5. Приседания, мертвые тяги и гиперэкстензии

Многие атлеты ошибочно полагают, что приседания и мертвые тяги приводят к более сильной активации мышц пресса, чем упражнения, направленные на те же самые передние мышцы середины корпуса. Это не так.

Приседания и мертвые тяги значительно более активируют задние мышцы середины корпуса (разгибатели спины) в сравнении с другими упражнениями, направленными на развитие тех же самых мышц.

Это означает, что вам не нужно выполнять такие суперсложные упражнения, как гиперэкстензии на фитболе или в тренажере, потому что они уже лишние после приседаний и мертвых тяг.

Тем не менее не стоит совершенно исключать гиперэкстензии из программы тренировок.

Если выполнять их перед приседаниями, мертвыми тягами и другими упражнениями, задействующими низ спины, то они в динамическом режиме подготовят область поясницы к статической работе в последующих движениях, существенно снизив вероятность травмы низа спины.

Часто это называют «разогреть поясницу» и традиционные гиперэкстензии в тренажере или простые наклоны вперед прекрасно справляются с этой задачей.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

8 ошибок при тренировке плеч и верхней части трапеций

Вы не сможете нарастить заветную мышечную массу, если неправильно выполняете упражнения. Давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, а также советов о том, как их избежать.

Введите в «Google» запрос «ошибки в тренировки плеч» и получите ответы типа «нарушение техники», «неполный диапазон движений» или «выбор слишком тяжелого веса».

Что ж, негусто, ведь подобные предупреждения можно отнести к любым упражнениям, независимо от того, на какую часть тела они направлены. Я могу сотни раз напоминать о правильной технике, но если вы не знаете как она выглядит, то будете просто повторять ошибки до тех пор, пока кто-нибудь на них не укажет.

Именно поэтому я хочу в деталях рассказать о наиболее распространенных ошибках при тренировке дельт и верхней части трапециевидных мышц, а затем показать, как их исправить.

Отсутствие контроля за локтями при разведении гантелей в стороны

В этом односуставном упражнении для средних дельт вы разводите руки в стороны до уровня чуть ниже плеч. Есть два пути оказаться в верхней фазе амплитуды, но только один является эффективным для проработки целевых мышц.

Начнем с рассмотрения роли средних дельт. При их напряжении предплечье поднимается в сторону и вверх, активируя отводящие мышцы плеча. Лучшими упражнениями для среднего пучка дельт также являются тяга к подбородку и жим над головой. При их выполнении просто следите за движением плеч.

Ошибка здесь заключается в опускании локтей и поднятии кистей рук. При таком положении плечи не проходят весь диапазон движений, даже если ладони в верхней фазе оказываются там, где им положено быть.

Не опускайте локти, а предплечья располагайте параллельно полу в верхней части повторения. Движения должны напоминать широкую размашистую дугу, а для этого необходимо высоко держать локти. Именно так задействуются средние дельты.

Использование неправильного хвата при тяге к подбородку

Тяга к подбородку – отличное упражнение, однако большинство людей при его выполнении не задумываются о значении хвата. Это является ошибкой, поскольку может оказать влияние на активацию мышц.

Если вы внимательно прочитали предыдущий пункт, то понимаете, что при разведении плеч в стороны максимально сокращаются средние части дельтовидных. Так происходит, когда вы беретесь за гриф умеренно широким хватом. Но если вы возьметесь за него узким хватом, то плечи значительно поднимутся вверх, что позволит сделать больший акцент на передние дельты и снизить нагрузку на средние.

Кстати, такое сведение плеч с течением времени может способствовать нарушению осанки и травме вращательной манжеты плеча.

Разгибание локтей при разведении рук в кроссовере

Данную ошибку совершают не только новички, но и продвинутые атлеты. Чтобы сделать это односуставное упражнение эффективным, держите руки в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Таким же образом поступайте при выполнении в кроссовере разведения рук в стороны или над головой.

Как только вы начинаете разгибать руки, в работу включаются трицепсы. Это делает упражнение менее изолирующим и, как следствие, менее эффективным. Многие атлеты совершают эту ошибку в верхней фазе, а также сгибают руки под углом 90 градусов при их сведении.

Чтобы четко отслеживать технику, смотритесь в зеркало или попросите партнера наблюдать за вашими движениями со стороны. Попрактикуйтесь с легкими весами – так вам будет проще научиться сохранять небольшой изгиб в локтях на протяжении всего упражнения. Если продолжаете опускать локти, то используйте тренажер «бабочка». Он позволит легче отточить технику.

Укорачивание рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере

Почему привычный рабочий вес в подъеме рук перед собой в кроссовере может показаться неожиданно легким? Так происходит, когда вы укорачиваете то, что называется рычагом. Термин взят из физики, а в аспекте биомеханики это означает следующее: когда вы сокращаете расстояние от точки опоры (ваше тело) до точки приложения сил (рукояти тренажера), то значительно облегчаете нагрузку. И наоборот, если разогнете и вытяните руки, то она станет намного больше.

Следует также отметить, что при сильно согнутых руках движения становятся значительно проще, чем при полностью вытянутых.

Более того, когда вы выполняете это упражнение с согнутыми руками, очень велик соблазн расставить локти в стороны. В такой ситуации в работу включаются средние дельты, а передние вообще перестают изолироваться. Упражнение начинает больше походить на тягу к подбородку. Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на протяжении всего сета, чтобы максимально проработать передние пучки дельтовидных.

Выбор слишком тяжелого веса в жиме штанги из-за головы

Как вы знаете, существуют различные варианты жима над головой, и каждый немного отличается от остальных. Вы можете выполнять их сидя или стоя, с гантелями или штангой либо в тренажере.

Если вы работаете с тяжелыми весами, то будьте особенно осторожны с жимом из-за головы. В данной вариации упражнения в нижней фазе мышцы плеча находятся в слабой анатомической позиции, и большой вес существенно увеличивает риск получить травму.

Вместо этого лучше перейти на классические жимы перед собой либо использовать умеренные нагрузки.

Вращение плечами при их подъеме с гантелями

При выполнении подъемов плеч вы не должны ими вращать или куда-либо поворачивать. Эту ошибку совершают многие бодибилдеры.

Верхняя часть трапециевидной мышцы лучше всего задействуется при подъеме плеч строго по вертикали. Любая другая траектория снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.

Опускание головы при подъеме плеч с гантелями

Это деталь, которой вы, наверняка, никогда не уделяли должного внимания. А зря! Потому что неправильное положение головы при выполнении подъемов плеч может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.

Лицо должно быть обращено вперед. Если вы опустите голову, то шейный отдел позвоночника окажется в согнутом положении. При работе с тяжелыми весами (как это обычно происходит во время тренировки верхней части трапеций) на него ляжет дополнительная нагрузка, что может привести к грыже. Это может вылиться в такие серьезные проблемы, как покалывание в руках, слабость и атрофия пораженной конечности.

Чтобы предотвратить столь негативные последствия, контролируйте каждое повторение. Всегда смотрите прямо перед собой или используйте для контроля зеркало.

Использование гантелей для тренировки вращательной манжеты плеча

Тренировка мышечных групп, которых даже невидно, кажется пустой тратой времени. Однако укрепление вращательной манжеты плеча служит своеобразной страховкой при выполнении жима лежа (или любого другого упражнения, где значительную роль играют дельты). Четыре относительно мелкие мышцы манжеты (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная) главным образом стабилизируют плечевой сустав, работая совместно с дельтовидными мышцами.

При нарушении техники выполнения упражнений, особенно когда существует дисбаланс в развитии этих двух мышечных групп, существенно увеличивается риск повреждения вращательной манжеты.

Впрочем, вы, наверное, уже поняли преимущества укрепления данных мышц. Теперь давайте поговорим о том, как избежать ошибок при выполнении соответствующих упражнений.

Очень часто я вижу людей в спортзале, которые тренируют вращательную манжету с помощью гантелей. Они встают прямо, упираются локтем в бок и двигают предплечьем параллельно полу. На мой взгляд, в такой ситуации вращение локтя не приносит никакой пользы, поскольку тяга должна исходить от всего тела. Именно поэтому я рекомендую выполнять это упражнение в кроссовере, установив блок на уровне талии. Впрочем, вы все также можете работать с гантелями, однако должны при этом лежать на боку или спине.

Упражнения на внутреннюю и наружную ротации очень важны для нормальной работы вращающей манжеты плеча и здоровья плечевого сустава. Обязательно выполняйте их правильно!

X103 Блочная рамка X-LINE Грузоблочные тренажёры

Описание товара:

Блочная рамка (грузоблок) – это многофункциональный тренажер, позволяющий тренировать и формировать рельеф основных мышечных групп тела. Отличный выбор для профессионального тренажерного зала, позволит расширить программу тренировок пользователей.

Верхние тяговые блоки блочной рамки позволяют выполнять следующие упражнения: кроссовер, сведение рук перед собой, разгибание рук перед собой, верхняя тяга, скручивание. 
Нижние блоки позволяют выполнить отведение ног назад, в сторону, перекрестный подъем ног. Также с их помощью выполняется тяга: в наклоне, к подбородку, нижняя тяга, подъемы: рук перед собой, рук через сторону, перед собой, назад, сгибание рук, сведение рук перед собой. 
Ручки блочной рамки позволяют выполнить подтягивания, подъем ног. 

Дизайн выдержан в строгом стиле «техно». Строгая простота классических линий в сочетании с современным оригинальным исполнением. Профиль несущей конструкции 100х50х2,7(мм). Тренажер окрашивается порошковой краской. Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг. Скрытая система подшипников и амортизаторов обеспечивает плавность хода и звукопоглощение. Тренажер снабжен регулируемым по высоте упорным валиком для фиксирования ног, двойным защитным кожухом, информационной табличкой по выполнению упражнения, а также памяткой технического обслуживания. 

Ручки в комплект не входят. Выбрать ручки можно в разделе Дополнительное оборудование -ручки к тренажерам .

Группы мышц:

бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса, мышцы ног, такие как отводящие, приводящие мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы

Технические характеристики:

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

• Как качать плечи
• Как накачать большие плечи: тренировка на массу Программа тренировок плеч на массу

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Наклонные отжимания

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми.
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх. Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт
Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок
Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Жим гантелей от плеч

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч.
3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу. Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц
Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты.
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их, постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц
Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт
Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

#smoothy_тренировка_дельты Instagram posts (photos and videos)

Добрый-бодрый!🤓 Ввожу в традицию пост-знакомство, давно его не делала, а ведь за это время ряды моих активных подписчиков, постоянных читателей пополнились! Буду краткой. Меня зовут Маша, мне 26 лет! Жена байкера-бородоча-боксера!😎 Живу в Москве уже 10 лет(быстро время летит), сначала училась (6 лет, бакалавриат и магистратура), теперь работаю инженером тех.поддержки на Boeing (решаю проблемы инженеров-конструкторов) вот уже 4 года, как видите: со спортом моя основная деятельность совсем не сязана. Выступала немного(2 сезона) в категории Бодифитнес, больше выступать не планирую. Статус в качалке: 4 года уже, за плечами -3 размера одежды, вырастила дельты до более и менее приемлемых, в еде были и периоды сумасшедшего пэпэ, БУЧ… ой, чего только не пробовала, теперь акцент в питании на здоровье и сбалансированность. Расскажите о себе, почему подписаны на меня? Есть ли у вас пожелания и предложения? Милости прошу в коментарии!👇🏼👇🏼👇🏼 _________ Заодно обновлю тег #smoothy_навигация Список тегов по страничке: #smoothy_тренировки — здесь собраны ВСЕ посты с тренировками. #smoothy_круговая_тренировка — новый тег, под которым собраны все мои круговые #smoothy_тренировка_ног — отдельно ноги. #smoothy_тренировка_дельты — дельты мои любимые. #smoothy_тренировка_спина — растим крылья и укрепляем спину. #smoothy_видео — немного видео с тренировок. 💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼 #smoothy_до_после — моя трансформация. #smoothy_info — много букв, много текста на разные темы. 🥗🥗🥗🥗🥗 #smoothy_рецепты — #пп и #непп #smoothy_питание — о питании (посты все старые, но скоро под этим тегом соберутся базовые посты) 💊💊💊 #smoothy_добавки — новый тег о спортпите, витаминах, БАДах 🛍🛍🛍 #smoothy_закупка — рубрика о продуктах, которые я покупаю и не покупаю. 🍃🍃🍃🍃 #smoothy_iherb — косметика и продукты питания, купленные на iherb.com. #smoothy_красота — об уходовой косметике (постов мало, но будет пополнение) 📖📖📖📖 #smoothy_избачитальня — делюсь книгами, которые прочитала, а еще в декабре посмотрю сколько удалось прочесть за год.

Локоть — растяжка, упражнения и осанка

Не стесняйтесь щелкнуть любой из заголовков ниже, чтобы перейти прямо к нужному разделу.

Если вам требуется дополнительная помощь с этими растяжками / упражнениями или у вас есть вопросы по предоставленной информации, пожалуйста, свяжитесь с вашим представителем Work-Fit здесь! Мы будем рады помочь!

Регулярная физическая активность безопасна для большинства людей. Однако, если у вас уже есть какие-либо заболевания или вы никогда не участвовали в регулярных физических упражнениях, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

• Дышите комфортно и сохраняйте хорошую осанку во время упражнений.
• Во время выполнения упражнений задействуйте мышцы живота, чтобы улучшить осанку и защитить спину.

Растяжки

Удерживайте каждую растяжку 15-60 секунд и повторите 2-4 раза.

Wall Stretch

С раскрытой ладонью и пальцами, направленными в сторону от тела, положите руку на стену на уровне плеча, держите локоть прямо и отвернитесь от стены, чтобы почувствовать растяжение в передней части руки / локтя.

Crossover Stretch

Поднимите руку до уровня плеч и переведите ее поперек тела. Используйте противоположную руку, чтобы увеличить растяжку, подтянув скрещенную руку ближе к телу.

Physioball Stretch

Лягте на физиоболл и расслабьте руки в стороны. Выпрямление локтей и разгибание запястий увеличит растяжку бицепсов и предплечий.

Растяжка на трицепс с вариациями

Поднимите руку за голову, другой рукой толкните локоть вниз.Если вы не можете достать руку за голову, используйте ремешок. Повторите с противоположной стороны.

Упражнения

Начните с 1 подхода по 10. Постепенно увеличивайте до 2–3 подходов по 10 с небольшим отдыхом между подходами.

Отжимания на трицепс

Для этого упражнения используйте устойчивый стул, который не скользит. Или поставьте стул спиной к стене для безопасности. Положите руки на стул на ширине плеч и удерживайте равновесие от стула, как показано на рисунке. Согните обе руки, чтобы медленно опустить тело. Затем нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Откидывание назад на трицепс

Положите руку на устойчивый стул или другую устойчивую поверхность. Удерживая гантель в противоположной руке, начните с сгибания локтя на 90˚.
* Убедитесь, что локти прижаты к боку. *
Медленно выпрямите локоть. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Сгибания рук на бицепс с гантелями

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях, чтобы поднять руки и поднять вес. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс с трубкой

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях, чтобы поднять руки и поднять вес. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Осанка

Do:

Практикуйте эти безопасные позы

• Согните локоть на 90 градусов
• Достигните уровня ниже талии со слегка согнутым локтем
• Достигнитесь на уровне середины груди со слегка согнутым локтем
• Достигните руки над головой, локоть посередине груди ровный и слегка согнутый
• Работа с согнутым локтем и предплечьем в положении рукопожатия с нейтральным положением запястья
• Работа с согнутым локтем и ладонью вверх в нейтральном положении запястья при захвате / переносе предметов

Нельзя:

Не делать принять эти позы

• Продолжительное чрезмерное сгибание локтя
• Блокировка локтя
• Работа ладонью вниз при захвате / переносе предметов

Как повысить прочность вращательной манжеты плеча для сильных и безболезненных плеч

На этом этапе моей жизни я мог перечислить мышцы и действия во сне.Но на этот вопрос интервью я бы, наверное, сказал…

«Может ли вращательная манжета работать изолированно?»

Когда речь идет о вращающей манжете для активной жизни, свободной от боли или слабости, ответ из учебника не имеет большого значения.

Вот то, что действительно должно быть в руководстве по эксплуатации вращающей манжеты…

У вращающей манжеты есть одна большая задача — удерживать кость руки в центре плечевой впадины.

Эта единственная фотография дает хорошее представление о конструкции плеча. Обратите внимание, как рука сидит на небольшой точке поворота, как мяч для гольфа на футболке.

(Если вы хотите больше узнать об анатомии плеча, прочтите этот пост в блоге… Все, что вам нужно знать о плече)

Из-за слабости или усталости вращающей манжеты мяч теряет свое положение на тройнике.

Вот отличное исследование, которое показывает, что происходит:

Ссылка: (Chopp 2010)

Вы видите положение руки в плечевой впадине, когда она поднимается над головой.Сплошная черная линия — свежее плечо, пунктирная — после комплекса упражнений на утомление вращательной манжеты.

Первая точка находится под нулевым градусом, то есть рука сбоку. Даже с самого начала мяч уже летит немного выше (хотя и ненамного выше, так что относитесь к этому с недоверием).

Когда рука отрывается от тела, мяч немного движется вверх. Когда рука поднимается выше, когда вращающая манжета не утомляется, она начинает скользить вниз в гнезде.Это происходит из-за того, что вращающая манжета вращает шарик в гнезде.

Но с уставшей вращающей манжетой кость руки скользит вверх в гнезде.

Это нехорошо, потому что возникает состояние, называемое ударом плеча. Это основная причина боли в плече.

Тренируйте вращающую манжету так, как она должна работать — как часть более крупной системы движений, которая толкает, тянет и переносит тяжелые предметы.

Бывают моменты, когда нужно изолировать определенные мышцы вращающей манжеты, и именно тогда вам нужно знать эти конкретные действия. Но это обычно для реабилитационных клиник или в тех случаях, когда у вас есть серьезная слабость, которую необходимо устранить.

Если ваша цель — сильное и здоровое тело, нет лучшего способа развить силу вращающей манжеты плеча, чем в рамках плана постепенного укрепления.

В исследовании, посвященном тренировке вращающей манжеты, программа силовых подтягиваний, жимов над головой, тяги и отжиманий сработала намного лучше, чем простые упражнения с вращающей манжетой (см.).

Не говоря уже о том, что это гораздо более эффективный способ достижения ваших целей в фитнесе.

Но это означает некоторую корректировку тренировок. Если вы хотите, чтобы ваша вращающая манжета, как и первичные двигатели, имела полный эффект, сделайте следующее:

1. Замедлите количество повторений (не очень медленно, но контролируйте вес)
2. Используйте полный диапазон движений
3. Занимайтесь свободными весами, а не тренажерами

Все это потребует снижения веса, но поможет развить стабильность сустава, которая необходима для прочности и здоровья суставов на протяжении всей жизни.

Настройка поворотной манжеты

Вы можете слышать, как я говорю…

Увеличить вес (со сбалансированной и прогрессивной программой тренировок), и моя манжета прикрыта?

Ну не совсем…

Это может сделать вас сильнее, но вы также будете одномерными.

Самое замечательное в плече то, что оно может двигаться разными способами. Для полноценной программы для плеч важно тренировать вращающую манжету (и другие мышцы плеча), чтобы использовать все эти модели движений.

Этого не происходит при простых поворотах плеча, когда рука находится сбоку. И это не обязательно должно быть какое-то сумасшедшее упражнение для плеч или инструмент!

Мы обнаружили, что простая прогрессивная разминка помогает скоординировать мышцы плеч и активировать их, чтобы оптимизировать движения плеч.

Добавьте программу CS Activation как часть повседневной разминки — это быстрый и эффективный способ настроить вращающуюся манжету.

(Для элитных спортсменов — мы рекомендуем более продвинутые стабилизирующие упражнения и плиометрию для высокоэффективных плеч, чтобы вывести их на новый уровень.Для этого мы предлагаем Activation +, но мы рекомендуем всем начинать с базовой разминки CS Activation.)

Выносливость вращающей манжеты

Наконец, время от времени проверяйте выносливость вращательной манжеты плеча. Потому что, как вы помните из приведенного выше эксперимента с усталостью, когда вращательная манжета устала, устойчивость снижалась.

Так что добавьте 1-2 суперсета плеч (несколько упражнений, выполняемых без отдыха) в конце тренировок, чтобы немного проверить свою мышечную выносливость.

Если нагрузка слишком велика или ваша фигура разваливается, вы просите побитое плечо. Но это не значит, что не стоит бросать себе вызов.

Главное — согнуть, но не сломать.

Держите громкость на умеренном уровне, а гири — на более легком.

Я немного предвзят, но пройти пару раз по программе CS Strength Programme — это отличная задача для повышения прочности вращательной манжеты, не переусердствовав.

Невозможно построить сильное плечо без вращающей манжеты, поддерживающей его.Но это не значит, что вам нужно изолировать каждую конкретную мышцу вращающей манжеты, чтобы добиться большего.

Есть гораздо более эффективные способы сделать это!

Для повышения силы вращательной манжеты 80% будет обеспечено правильным прогрессом и балансировкой толчков и подтягиваний в вашем плане силовых тренировок.

Остальное будет приходиться на ежедневную динамическую разминку, в которой плечо задействуется во многих плоскостях движения. И для хорошей меры дважды в неделю добавляйте лопатки, чтобы развить мышечную выносливость.Это будет делать гораздо больше для укрепления вращательной манжеты плеча, чем обычные упражнения для реабилитации плечевого сустава.

Надеюсь, у вас есть достаточно информации, чтобы начать делать больше для вращающей манжеты. Если вы все еще не уверены, возьмите систему симметрии кроссовера , мы выложим все, что вам нужно знать о тренировке плеч.

В любом случае, пора начать выполнять упражнения с вращающей манжетой по-другому. Не изящные вращения плечами, а принятие решений в плане тренировки, которые помогут улучшить ваши меньшие (но очень важные) группы мышц вместе с большими.

Щелчки в плече — это плохо?

Плечо трескается или щелкает при движении?

Эти звуки могут быть тревожными и обычными. Мы получаем много вопросов от людей, которые беспокоятся о своих скрипучих плечах:

• Что вызывает шум?
• Могу ли я использовать плечо, когда оно щелкает?
• Это вызывает повреждение?
• Как мне остановить эти звуки?

Считайте эти шумы не плохими, а индикатором проверки двигателя. Возможно, что-то требует доработки.

В общем, шум плеча — это нормально! Щелканье плечом без боли может происходить при естественных изменениях плеча. И вы можете помочь остановить их, о чем мы вскоре поговорим.

Кроме того, есть БОЛЬШАЯ разница между щелчком и щелчком или лязгом. Захват или стук (вы узнаете, есть ли это), особенно с болью, — это повод обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Каждое прикрепление мышцы, называемое сухожилием, имеет бороздку или область, через которую можно проследить, когда рука перемещается в различные положения.Шум, который вы слышите, — это скольжение этих прикрепленных сухожилий по канавкам на плече. Небольшое отклонение в вашем положении может вызвать щелчки, когда ваше плечо регулируется.

Силовые тренировки — частая причина этих первых щелчков плеча.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, это может изменить то, как сухожилия проходят через свои бороздки. Или после тяжелой тренировки может наблюдаться увеличение жесткости мышц. Это также может привести к тому, что плечо будет сидеть по-другому.

Щелканье плечом также может быть результатом повседневной деятельности. Например, сидение в одном положении в течение длительного периода времени, например, 4 часа полета, повлияет на поведение ваших мышц. Некоторые мышцы станут короткими и напряженными, а другие — удлиненными. Опять же, эти изменения изменяют движение плеч.

Даже разница в миллиметр может повлиять на то, где располагаются мышцы и как они двигаются в плече. Щелчок — это реакция вашего плеча на это изменение.

Но повторяющиеся или постоянные хлопки могут быть признаком нарушения устойчивости плеча… а это плохо! Потому что плохая устойчивость плеча является основным фактором большинства болей в плече.

Если вы замечаете частые щелчки и хлопки в плечах, подумайте, что могут быть некоторые проблемы со стабильностью, вызывающие эти изменения положения. Думайте об этом как о предупреждающем знаке, который поможет вам улучшить устойчивость плеча до того, как начнется боль или травма.

Теперь большой вопрос — как остановить звук щелчка?

Чтобы уменьшить или остановить щелчки, вам необходимо восстановить равновесие и устойчивость плеча.Часто это делается с помощью простого набора мышечной активации.

Мы можем проверить это с помощью Crossover Symmetry.

Сначала определите, где происходит щелчок, медленно перемещаясь по следующему пункту:

1. Поднимите руки вверх перед собой, большие пальцы рук направлены вверх, потянитесь вверх как можно выше, а затем снова опустите.
2. Поднимите руки в стороны, как будто это делает снежный ангел.

В обоих движениях обращайте внимание на то, когда и где ваше плечо щелкает.

Затем выполните несколько упражнений по активации кроссоверной симметрии.

3 упражнения для исправления плавания Crossover

Кроссовер — чрезвычайно распространенная проблема техники плавания и одна из самых разрушительных с точки зрения скорости. По оценкам всемирной компании по обучению плаванию Swim Smooth, 70 процентов всех посетителей их клиник по плаванию имеют кроссовер.

Что такое кроссовер?

Когда ваша рука входит в воду во время движения вперед, она должна точно совпадать с вашим плечом.Это поможет вам поддерживать прямую линию и позволит вам удерживать воду и двигаться вперед. Во время кроссовера одна или обе руки пересекают центральную линию при входе в воду. Это влияет на ваше равновесие в воде и заставляет вас компенсировать это, чтобы поддерживать прямую линию.

Это не только замедляет вас, но также увеличивает вероятность совершения других связанных технических ошибок. Если вам удастся устранить кроссовер, вы, скорее всего, улучшите и несколько других аспектов своей техники.

Почему это так сильно замедляет работу?

Кроссовер влияет на вашу способность удерживать воду и тянуть ее назад, уменьшая тягу. Пловцы с кроссоверами также пытаются восстановить равновесие, выгибая бедра или нанося удар ножницами, тем самым создавая большее сопротивление. Пока ваши ноги сжимаются или извиваются, вам также труднее повернуть тело, чтобы дышать, не теряя при этом тягу. Кроссовер также может увеличить риск травмы плеча, особенно если он выполняется в сочетании с входом «первым пальцем».

Переход — большая проблема даже в открытой воде, где нет веревок или плиток, по которым можно двигаться. Плавание прямо жизненно важно, и спортсмены нередко преодолевают прыжок на десять процентов дальше, чем необходимо. В триатлоне IRONMAN это может стоить вам от пяти до девяти минут.

Три способа починить кроссовер

Во-первых, вам нужно выяснить, есть ли у вас кроссовер. Друг или тренер могут даже на мгновение проверить, не пересекаете ли вы центральную линию перед своей головой.Попросите их снять вас на видео, чтобы вы могли проверить это позже. Если вы переходите, сделайте своим приоритетом исправить это. Есть три основных способа сделать это.

1. Визуализация среднего пальца

Просто сосредоточьтесь на среднем пальце каждой руки, когда он входит в воду и вытягивается вперед. Представьте, что вы направляете его в дуло пистолета прямо к стене, к которой плывете. Сосредоточьтесь на средних пальцах и ни на чем больше.

2. Используйте весла для плавания

Весла для плавания могут усилить ощущение кроссовера и помочь вам внести коррективы.Весло Finis Freestyler особенно хорошо, так как оно предназначено для этой цели. Он имеет форму наконечника стрелы и сразу дает представление о том, насколько прямо ваши руки входят в воду. На самом деле, они имеют тенденцию отпадать, если вы не сделаете это правильно.

3. Удар ногой в бок Упражнение / поза для плавания

Для того, чтобы плыть прямо, необходимо принять правильную позу. Удар на боковом упражнении поможет вам научиться плавать прямо. Как только ваша ведущая рука пересечет центральную линию, вы заметите, что движетесь к одной стороне бассейна.

Наденьте пару ласт, оттолкнитесь от края бассейна и примите положение лежа на боку под углом 90 градусов. Ударьте ногой в устойчивом темпе и вытяните нижнюю руку перед собой. Положите верхнюю руку на бок. Лицом вниз и выдыхайте под водой во время удара ногой — это должно выглядеть так, как будто вы смотрите мимо подмышки. Чтобы сделать вдох, просто поверните голову, вдохните и верните ее в воду. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вниз и вместе, так как это побуждает вас направлять ведущую руку прямо.Сосредоточьтесь на этом, когда вы вернетесь к нормальному ползанию вперед.

Сейчас прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своей технике и провести несколько дополнительных занятий, посвященных устранению этой очень распространенной технической ошибки. Отказавшись от кроссовера, вы сможете улучшить свою технику, избежать возможных травм и плавать быстрее с той же энергией.

Лучшие растяжки для начала тренировки

Где-то между зашнуровкой и началом первого подхода приседаний вы стоите перед самым важным решением вашей тренировки: разминаться или нет? Есть хороший шанс, что вы просто пропустите это.В конце концов, вы вряд ли сможете выделить 30-минутное окно тренировки. Кто захочет тратить одну ценную сжигающую калорию минуту на утомительные объятия коленей и перекатывание шеи?

Но краткосрочные инвестиции окупаются, если вы все делаете правильно. «Лучший способ разогреться — это динамическая растяжка», — говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University в Балтиморе. Это растягивает мышцу во всем диапазоне движений (отличный пример — выпад с собственным весом).

Динамическая растяжка увеличивает гибкость, улучшает кровоток и снижает риск травм и время восстановления.Перевод: ваша тренировка станет легче, и вы увидите более быстрые результаты. Эта трехэтапная динамическая разминка от Tumminello повышает ваш пульс, ваши мышцы подготовлены, а ваше тело серьезно готово вскружить голову.

1. Включите: Активация нервной системы (ходы 1-3)
Даже если ваш мозг говорит: «Принесите!» ваши мышцы не готовы к работе, когда вы впервые попадаете в спортзал. Ваша центральная нервная система, которая контролирует движение и активность, в основном находится в режиме «энергосбережения» (вините в этом день за столом или часы перед телевизором).Поэтому, прежде чем вы приступите к тренировке, ваш мозг должен сигнализировать вашему телу, что пришло время для быстрой и взрывной активности. Эти движения активизируют вашу нервную систему, вызывая вашу координацию действий, повышая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Результат: ваши мышцы реагируют более эффективно во время тренировки.

2. Повышение ставки: Взаимодействие с мышцами (движения 4-6)
Теперь, когда у вас работает сердце, эта фаза включает слабые и недостаточно задействованные мышцы: ягодицы, брюшной пресс, сгибатели бедра и ниже. и мышцы верхней части спины.Эти «основные мышцы» отвечают за поддержание стабильности и контроля в суставах во время движения. Если вы забудете активировать эти мышцы, то рискуете получить травму.

3. Толкайте дальше: Dynamic Mobility (7-9 движений)
В финале вы увеличите диапазон движений суставов, одновременно улучшив гибкость больших групп мышц от головы до пят. И это большое дело: когда ваша подвижность ограничена жесткими мышцами, вы тратите больше энергии во время тренировки, борясь с ограничениями своего тела, а не сжигая калории.

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам (a) . Поднимая руки над головой, подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги (b) . Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Сделайте в общей сложности от 10 до 15 повторений.

2. Домкраты для прыжков на кроссовере

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а руки прямо по бокам на уровне плеч (a) .Одновременно скрестите руки на груди и подпрыгните ровно настолько, чтобы скрестить правую ногу перед левой (b) . Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Повторите, скрестив левую ногу перед правой. Продолжайте чередовать ноги в общей сложности от 10 до 15 повторений.

3. Жесткое вращение сердечника

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув руки перед собой, ладони вместе (a) .Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы руки были на одной линии с правым плечом (b) . Это одно повторение. Быстро поверните в обратном направлении, повернувшись до упора влево, чтобы руки были на одной линии с левым плечом. Продолжайте чередовать как можно быстрее от 30 до 40 повторений.

4. Тяга в наклоне с подъемом влево

Сгибая бедра, опускайте туловище почти параллельно полу, руки свисают с плеч (a) .Поднимите руки на высоту плеч, согнув руки в локтях на 90 градусов (b) . Не двигая локтями, поверните предплечья вверх как можно дальше (c) . Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 14.

Тяга в наклоне с подъемом влево

5. Super Dog

Встаньте на колени и поставьте локти на пол, согнутые на 90 градусов. Сдвиньте левую руку вперед и вытяните правую ногу за собой, пока обе не станут прямыми (a) .Поднимите левую руку и правую ногу как можно выше, образуя прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног (b) . Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 14 с каждой стороны.

6. Альпинист медленного движения

Начало отжимания сверху (а) . Удерживая пресс в напряжении, поднимите правую ногу и медленно подтяните колено к правому плечу (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Чередуйте ноги, пока не сделаете от 12 до 14 повторений (шесть или семь на каждую ногу).

7. Рычаг кроссовера

Лягте на левый бок, правое колено согнуто на 90 градусов. Выпрямите обе руки перед собой, ладони смотрят друг на друга (а) . Удерживая левую руку и обе ноги на месте, поверните туловище вправо, пока правая рука и верхняя часть спины не окажутся на полу. (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем повторите с другой стороной.

8. Yoga Plex

Старт собакой вниз, ладони и пятки на полу, спина прямая (a) . Медленно заведите правую ногу между руками (b) . Поверните туловище вправо, протягивая правую руку к потолку (c) . Вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать, пока не сделаете по пять-шесть с каждой стороны.

9. Комбинированный выпад из стороны в сторону для перехода между выпадом в кроссовере

Встаньте, вытяните руки перед собой (a) . Шаг вправо и опускание в боковой выпад (b) . Левую ногу заведите за правую, опуская колено к полу (c) . Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Сделайте от шести до восьми повторений, затем повторите с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 вариаций прыгающего Джека | Новое определение силы

Прыгающий Джек — одно из тех основных упражнений в тренажерном зале с собственным весом, о которых многие из нас забывают в поисках чего-то нового, что поможет нам сжигать жир и потеть дома.

Мы пропускаем «Прыгающий Джек» в пользу душераздирающих бёрпи или прыжков на корточках или какого-либо другого движения, которое, по нашему мнению, с большей вероятностью заставит нас чувствовать себя коряво и хотеть бить.

Но Jumping Jacks может быть отличным ходом, который можно включить в наши тренировки, даже просто как активный отдых. Кроме того, есть масса забавных вариаций Jumping Jack, которые вы можете сделать, если вам наскучила базовая вариация на уроках физкультуры!

Ниже представлены 15 вариаций прыжкового Джека, а также регрессия для тех, кому нужно движение с меньшим ударом.

Базовый домкрат для прыжков — Базовый домкрат для прыжков может быть упражнением, которое используется как для увеличения частоты пульса, так и в качестве активного отдыха, позволяющего снизить частоту пульса при продолжении движения.

Это отличное движение всего тела, которое перемещает ваше тело в другой плоскости движения. Очень часто, когда мы делаем кардио или используем кардиотренажеры, мы движемся только вперед или, может быть, даже назад (иначе говоря, мы движемся только в сагиттальной плоскости).

Вот почему такие кардио-упражнения, как Jumping Jack, так здорово включать. Они заставляют нас двигаться во фронтальной плоскости движения, чтобы укрепить наше тело с другого направления, когда мы потеем.

Боковое движение Jumping Jack может помочь укрепить ваши бедра и ягодицы, одновременно проработав корпус и верхнюю часть тела, поскольку вы заставляете кровь перекачивать кровь.

Чтобы выполнить базовый прыжковый джек, начните стоять красиво и высоко, поставив ноги вместе, а руки опущены по бокам.

Затем вы выпрыгнете обеими ногами в стороны так, чтобы ступни были на ширине плеч или шире. Широко выпрыгивая ногами, поднимите руки в стороны и над головой.

Затем снова опустите руки по бокам и снова прыгните вместе ногами.

Повторите, широко выпрыгивая ногами, поднимая руки в стороны и над головой.

Вы можете двигаться быстро, чтобы усилить кровообращение, или даже немного замедлите его, если вы используете его для активного восстановления.

Новичкам или любому, у кого болят колени, возможно, потребуется вернуться к шагу, описанному ниже.

Step Jack — Если у вас болит колено или вам просто нужно регрессировать в базовый прыжковый домкрат, вы можете превратить его в степ вместо прыжкового упражнения.

Это отличный способ снизить отдачу от движения. Это также может облегчить задачу, если вы только начинаете и еще не обладаете достаточными возможностями сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с базовым прыжковым джеком, или если вы хотите использовать это движение в качестве активного восстановления.

Чтобы выполнить Step Jack, начните стоять красиво и высоко, расставив руки по бокам. Затем шагните правой ногой в сторону и широко коснитесь носком. Шагнув одной ногой в сторону, вытяните руки в стороны и вверх над головой.

Затем сделайте шаг назад и опустите руки по бокам. Отведите левую ногу в сторону и разведите руки в стороны и над головой.

Сделайте шаг левой ногой и снова сделайте шаг правой.Продолжайте попеременно выходить в каждую сторону, поднимая обе руки над головой. Двигайтесь быстро, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете ускорить темп, выполнив шаг в каждую сторону во время одного взмаха руки. Например, вы должны сделать шаг вправо, когда вы поднимете руки в стороны и над головой.

Затем вы делали шаг назад и выходили влево, опуская руки по бокам. Поднимая руки назад над головой, вы должны сделать шаг назад левой ногой, а правой ногой в сторону и повторить.

Оба варианта с меньшей ударной нагрузкой, которые можно использовать, чтобы кровь продолжала циркулировать!

Джек для пресса — Отличная разновидность Базового Джек для прыжков, если вы хотите больше проработать плечи, — это Джек для пресса.

Эта вариация Jumping Jack также заставляет вашу нижнюю часть тела двигаться во фронтальной плоскости, а верхняя часть тела движется в сагиттальной плоскости, что отлично подходит для того, чтобы ваше тело двигалось более чем в одной плоскости движения.

Хотя вы можете выполнять этот прыжок без веса, его можно усложнить, держа в обеих руках гирю, медицинский мяч или даже просто футбольный мяч.

Чтобы выполнить жим-джек, держите гантель или мяч обеими руками у груди, когда вы стоите хорошо и высоко, поставив ноги вместе.

Затем выпрыгните ногами в сторону на ширине плеч или шире, нажимая на мяч или гантель над головой. Вытяните руки вверх к потолку.

Затем снова спрыгните ногами и опустите вес / мяч обратно на грудь.

Повторите, быстро двигаясь, чтобы отпрыгнуть назад, когда вы нажимаете на гирю над головой.

Вам не нужен тяжелый вес, чтобы усложнить задачу, особенно если добавление большего веса только замедлит вас. Используйте вес, с которым вы все еще можете быстро двигаться, и это вызовет нагрузку на ваши плечи.

Джек для приседаний — Если вам наскучил базовый прыжок из приседаний, но вы действительно хотите, чтобы эти ноги горели и учащался пульс, вам следует попробовать Джек для приседаний. Это отличная вариация Jumping Jack для поджаривания ног и ягодиц.

Плюс, есть два немного разных способа выполнения приседаний, чтобы во время тренировки ног было интересно заниматься спортом.

Приседания с Джеком, вариация №1 — Поза стула для приседаний сумо:

Чтобы выполнить эту вариацию приседания, начните стоять, ноги вместе. Держа ноги вместе, присядьте на корточки и вытяните руки вверх. Обязательно отведите ягодицу назад, чтобы не подниматься вперед на носках. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

Приседайте низко, чтобы ноги работали, выпрыгивайте широко, по крайней мере, на ширине плеч или шире.Выпрыгивая ногами, опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Вы можете попытаться прикоснуться руками к земле, когда приседаете, а грудь приподнимаете. Но не беспокойтесь о том, чтобы прикоснуться руками к земле, если это означает, что вы округлитесь или сгорбитесь.

В этом широком приседе попытайтесь опуститься еще ниже, чем вы были при приседании, поставив ступни вместе.

Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.

Не вставайте из приседа во время движения.Если вы приседаете низко и быстро двигаетесь, ногам придется работать усерднее. Только новички могут захотеть встать из движения.

Если вам действительно нужно встать из движения, воспринимайте позу стула как время, чтобы немного встать из нее, а затем опуститься в приседание, широко выпрыгивая ногами.

Вы даже можете замедлить это движение и проводить больше времени в низких приседаниях, если вас не слишком заботит кардио-тренировка, а вместо этого вы хотите заставить ноги по-настоящему работать!

Вариант 2 приседания — Лоу Джек

Эта вариация приседания с Джеком в основном противоположна позе стула приседаний сумо.

Это в основном то же движение, что и базовое джек-джек, за исключением того, что вы все время держите приседания, поэтому этот вариант называется лоу-джек.

Чтобы выполнить лоу-джек, начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем присядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад.

Оставаясь низко в этом положении на корточках, широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки в стороны и над головой. Затем снова подпрыгните и опустите руки по бокам.Оставайтесь на низком уровне, когда прыгаете обратно.

Новички не смогут оставаться на таком низком уровне. Опускайтесь ниже, чтобы сделать движение сложнее и двигаться быстрее.

Новички также могут сделать вариацию этого движения Step Jack, просто приседая с базовым Step Jack.

Jacks Split Squat — Еще один отличный вариант Jumping Jack для тренировки ног и ягодиц — это Jacks Split Squat. Кроме того, это движение немного проверит вашу координацию, когда вы будете делать выпады из стороны в сторону, поднимая руки над головой.

Чтобы выполнить сплит-приседания, начните с шага назад и опускайтесь в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и, когда вы это сделаете, переключитесь, чтобы приземлиться в выпаде с другой стороны.

Когда вы прыгаете и переключаетесь на выпад с другой стороны, разводите руки в стороны и над головой. Когда вы приземляетесь в выпаде с другой стороны, ваши руки должны быть подняты над головой.

Быстро приземлиться, затем подпрыгнуть назад и снова переключиться на выпад в первую сторону, опуская руки назад по бокам.

Попробуйте быстро перейти из выпада в выпад. Новички могут не так низко опускаться в выпаде или двигаться так быстро. Они также могут захотеть выполнить больше «прыжков», чтобы переключаться с выпада на выпад, вместо того, чтобы полностью отрываться от земли.

Plyo Jack — В то время как Jumping Jack может быть отличным упражнением, которое можно включить, когда вы делаете более длительные кардио интервалы или в качестве активного отдыха, их также можно использовать в качестве силового упражнения для более коротких и быстрых всплесков. Чтобы сделать Jumping Jack мощным и взрывным движением, попробуйте вариант Plyo Jack.

Это отличное взрывное движение для тренировки ног и ягодиц.

Чтобы выполнить плио-джек, начните стоять прямо, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем просто слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагрузить ягодицы и взорваться от земли.

Затем вы будете выполнять то же движение, что и при использовании базового джек-джек, но вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, вы захотите взорваться от земли, широко выпрыгивая ногами.

Когда вы подпрыгиваете с земли, поднимая ноги в стороны во время прыжка, вы будете махать руками в стороны и вверх над головой. Чтобы приземлиться, сведите ноги вместе и снова присядьте.

Вам нужно немного приседать при приземлении, чтобы помочь нагрузить ноги перед следующим прыжком, а также мягко приземлиться, чтобы защитить колени. При приземлении опустите руки по бокам, а затем повторите, подпрыгивая.

Чем больше ваш прыжок и чем быстрее вы выполняете повторения один за другим, тем сложнее будет это движение.Чтобы сделать движение немного легче, делайте паузы между прыжками.

Разъемы кроссовера — Если вы хотите немного развлечься и проверить свою координацию, кроссовер разъем — отличный вариант. Это напоминает детские игры, такие как двойной голландский и классики.

Это также не только отличное кардио-упражнение с собственным весом, но и отличное упражнение, которое можно включить в разминку, чтобы разбудить тело и разум. Если у вас нет места для передвижения или вам нужно быстро расслабиться в небольшом пространстве, вы можете попробовать включить Crossover Jack в свою программу разминки.

Чтобы выполнить кроссовер-валет, начните стоять, поставив ноги вместе, а руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем широко расставьте ноги примерно на ширину плеч или шире. Выпрыгивая ногами, разводите руки в стороны примерно на уровне плеч.

Затем, когда вы снова прыгаете ногами, скрещивайте одну перед другой. Когда вы прыгаете обратно, скрестите правую ногу перед левой, когда вы поворачиваете руки назад, и скрестите правую руку поверх левой.

Широко выпрыгните назад и разведите руки в стороны. Держите руки вверх примерно на уровне плеч. Затем, когда вы прыгнете обратно, скрестите левую ногу перед правой и скрестите левую руку через правую.

Выпрыгните назад и повторите, скрещивая правый бок назад вперед. Продолжайте попеременно скрещивать, пока не будут выполнены все повторения.

Новички могут изменить это, шагая вместо прыжков.

Skier Jack — Отличная сагиттальная плоскость Вариант Jump Jack, Skier Jack также является отличным контралатеральным движением, которое вы можете включить в свою программу кардиотренировок.

Лыжник Джек заставляет вашу противоположную руку и ногу работать вместе, чтобы помочь вам быстро двигаться и улучшить кровообращение.

Чтобы выполнить «Лыжник Джек», начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем подпрыгните одной ногой вперед, а другой — назад, размахивая противоположной рукой вверх и вперед, а другой рукой назад и вниз по направлению к земле.

Поменяйте позицию для разделения и подпрыгните другой ногой вперед, взмахивая руками, чтобы поднять другую руку вперед и вверх.

Чередуйте стороны, размахивая руками так, чтобы противоположная рука и нога всегда были вперед и назад вместе.

Это не выпады, это просто прыжок одной ногой назад, а другой вперед в раздельную стойку. Размахивайте руками, чтобы двигаться быстрее.

Seal Jacks — Seal Jack — это отличный вариант Jumping Jack, позволяющий работать руками по-другому, когда вы выполняете базовое движение домкрата. Вы даже можете использовать Seal Jacks, чтобы разбудить верхнюю часть спины, если вы действительно сконцентрируетесь на использовании спины, чтобы развести руки в стороны, а не просто размахивать руками.

Чтобы выполнить Seal Jack, начните стоять, ноги вместе и руки вместе перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе.

Затем широко выпрыгните ногами и разведите руки в стороны на уровне плеч. Почувствуйте, как ваша спина пытается развести руки.

Быстро верните ноги обратно и сведите ладони вместе. Держите руки на уровне плеч

Повторите, выпрыгивая назад ногами, разводя руки в стороны.Двигайтесь как можно быстрее.

Новичкам может потребоваться пошаговая вариация этого движения.

Джек для прыжков со скакалкой — Смешайте Джек для прыжков со скакалкой, выполняя Джек для скакалки! Это отличный прием, чтобы проверить свою координацию и проработать ноги и плечи.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить базовое движение скакалки, это может быть не для вас. Вместо этого вы можете сделать это с «фальшивой» скакалкой, если вам сложно связать прыжки с настоящей скакалкой.

Чтобы выполнить прыжок со скакалкой, начните со скакалки, поставив ноги вместе. Затем, прыгая через скакалку, широко выпрыгивайте ногами, а затем обратно. Продолжайте перепрыгивать через скакалку, чередуя прыжки: ступни вместе, а затем — широко.

Если вам сложно совмещать прыжки со скакалкой, выполните то же движение с «фальшивой» скакалкой, или просто двигайте руками, как будто вы вращаете скакалку без самой веревки.

Oblique Jacks — Это отличное кардио-упражнение, но не обязательно то, что вы хотите выполнять в переполненном тренажерном зале, когда вы один, поскольку они могут выглядеть довольно глупо.Косые валки — отличный способ улучшить кровообращение, когда вы прорабатываете косые мышцы живота.

Для выполнения косых валков встаньте прямо и заведите руки за голову или по бокам головы. Согните правое колено вверх и в стороны, сгибая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Затем подпрыгните и переключитесь, сгибая левое колено вверх и в стороны, одновременно сгибая левый локоть к левому колену.

Быстро прыгайте и переключайтесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами как можно быстрее, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Jack Burpee — Если вы думали, что Jumping Jacks недостаточно для вас кардио, то вы еще не пробовали Jack Burpee. Этот прием сочетает в себе бёрпи, плио-джек и планк-джек.

Чтобы выполнить Джек Берпи, начните стоять, поставив ноги вместе.Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова запрыгиваете в положение высокой планки, поставив ступни вместе.

Из этого положения с высокой планкой, ноги вместе, широко выпрыгните. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы выпрыгиваете ногами. Соедините ноги вместе, затем подпрыгните ногами в руки и вернитесь в положение стоя.

Когда вы поднимете руки и вернетесь в положение стоя, выполните либо базовый прыжковый джек, либо плио-джампинг.Если вы выполните плио-джек, вы подпрыгнете от земли, широко расставив ноги и взмахнув руками в стороны и над головой.

Чтобы уменьшить движение, вернитесь в положение планки вместо того, чтобы прыгать назад. Вы также можете шагать ногами в сторону и назад, когда выполняете планк-джек.

И вверху выполните Базовый Джек для прыжков или даже не Джек вообще. Чем быстрее вы сделаете движение и чем больше и выше будет ваш Plyo Jack на вершине, тем сложнее будет движение.

Plank Jack — Если вы хотите проработать все ваше ядро, Plank Jack — отличная вариация Jumping Jack. Это проработает ваши плечи, пресс, ягодицы и ноги, одновременно стимулируя кровообращение.

Чтобы выполнить планку, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и поставив ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко расставьте ноги в стороны, чтобы они были на ширине плеч.Затем быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух. Также не позволяйте бедрам провисать или рукам выползать вперед по плечам.

Новичкам, возможно, потребуется начать с шагового варианта, шагая по одной ноге в сторону за раз.

Джек для отжиманий — Джек для отжиманий — это комбинация отжиманий и планки, и это отличный способ сделать оба движения более сложными.Это также отличное взрывное движение для тренировки груди, плеч и трицепсов, а также корпуса.

И это движение наносит двойной удар по верхней части тела, потому что оно сочетает в себе отжимания узким хватом и широким хватом. Это более сложный прием, поэтому перед его попыткой убедитесь, что ваша основная форма отжимания верна.

Чтобы сделать отжимание от пола, начните с высокой планки, сложив руки вместе, а ступни — вместе. Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле.Держите ваше тело ровной прямой и напрягайте пресс. Вернитесь к верхней точке отжимания, не позволяя локтям подниматься вверх к плечам.

Когда вы отжимаетесь до вершины отжимания, отрывайтесь от земли и выпрыгивайте ногами и руками на ширину, превышающую ширину плеч. Погрузитесь обратно в широкое отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. При опускании держите тело ровной прямой линией.

Вырвитесь обратно из отжимания и подпрыгните ногами и руками обратно.Держите корпус напряженным, а тело — ровной прямой, когда вы выполняете отжимания и перепрыгиваете от одного к другому.

Повторите движение, сделав отжимание перед тем, как широко развести ноги и руки.

Jack Sit Ups — Развивайте мышцы пресса с помощью этой веселой вариации Sit Up Jumping Jack. Это отличный ход, чтобы поджарить всю переднюю часть вашего ядра.

Чтобы выполнить упражнение «сидячее положение», начните с сидения на земле. Затем подтяните колени к груди и обхватите руками голени, когда вы отклоняетесь назад и поднимаете ступни от земли, чтобы сбалансировать попу.

Затем расслабьтесь, широко раскинув руки над головой и широко выпрямляя ноги. Постарайтесь широко расставить ноги ближе к земле. Чем выше будут стоять ноги, тем легче будет движение. Вы должны выглядеть как большой крестик на земле с раскинутыми руками и ногами.

Затем сядьте обратно, сжимая все обратно, так что вы балансируете на ягодицах, обнимая руками голени. Старайтесь все время не отрывать ноги от земли.

БОНУС:

Ниже приведены несколько бонусных вариаций Jumping Jack, в которых используется немного больше оборудования (и не обязательно оборудования, которое вы найдете в традиционном тренажерном зале).Это отличные движения, чтобы проработать все ваше тело и одновременно усилить кровообращение.

Боевые веревочные домкраты — Боевые веревочные домкраты — отличное кардиоупражнение для всего тела, которое прорабатывает верхнюю часть тела даже больше, чем базовый прыжковый домкрат.

Для выполнения боевых веревочных домкратов возьмитесь за ручку веревки в каждую руку. Опустив руки по бокам, вы стоите прямо, поставив ступни вместе. Затем широко выпрыгните ногами, поднимая руки и веревки в стороны и вверх над головой.

Прыгайте назад ногами и ударяйте веревками по земле, опуская руки по бокам. Повторите, быстро выпрыгивая назад ногами, когда вы снова тянете веревки над головой.

Новички могут сделать вариацию степ-джек.

Slider Jack — Slider Jack — отличный вариант планки, который действительно прорабатывает ваши ягодичные и приводящие мышцы, а также весь корпус. Поскольку у вас есть ползунки (планеры, валслайды или полотенца) под ногами, ваши ягодицы и отводящие мышцы должны работать, чтобы раздвинуть ваши ноги, а затем снова их закрыть.

Для выполнения ползунков поместите ползунки под каждую ступню и сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, напрягая корпус, раздвиньте ступни примерно на ширину плеч или шире. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы раздвигаете ноги.

Когда ваши ступни широко расставлены, быстро сведите их вместе, скользя ступнями по ползункам.

Повторите, раздвинув ноги, а затем снова сомкнув их. Старайтесь держать корпус напряженным, а бедра неподвижными. По-настоящему открывайте и закрывайте ноги, используя ягодицы, отводящие и приводящие мышцы.

Разъем Slide Board — Разъем Slide Board представляет собой разновидность Slider Jack, за исключением того, что вместо использования ползунков вы открываете и закрываете Slide Board. Это просто интересный способ смешать Plank Jack, особенно если вы используете Slide Board как часть тренировки!

Используя все эти вариации Jumping Jack, вы можете получить отличную кардио-тренировку для всего тела, где бы вы ни находились!

9 лучших упражнений на лопатку (обновление 2021)

Мышцы, о которых вы заботитесь, — это мышцы, которые вы видите.В конце концов, вы хотите иметь большие широчайшие или сильные сгибатели бедра? Мы так думали. Однако, как вы уже знаете или не знаете, то, что вы не видите , имеет значение. Введите лопатки. Хорошо, хорошо, ваши лопатки видны, и вы знаете, что они существуют, но знаете ли вы, что они имеют решающее значение для силы нажатия, устойчивости плеч и подвижности?

Ваши лопатки, или лопатка, представляют собой кусочки кости треугольной формы, на которых крепятся 17 различных мышц.Когда мы так говорим, это звучит важнее, не так ли? Хотя вы не можете напрямую тренировать лопатки (в конце концов, это кости), вы можете выполнять движения, чтобы укрепить систему поддержки лопатки. Ниже мы подробно рассмотрим лучшие упражнения для лопатки и дадим больше информации об этой области в целом.