Балк бицепс: Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Содержание

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Иметь накаченные бицепсы — мечта каждого молодого человека. Во-первых, это привлекает внимание женского пола. Во-вторых, эта мышца самая эффектная. Когда узнают, что человек качается, его, в первую очередь, просят продемонстрировать свои бицепсы. Сегодня мы с вами обсудим несколько упражнений для развития бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс — двуглавый сгибатель плеча. Он напрягается, когда вы сгибаете руки. Все упражнения для развития сгибателей плеча можно условно разделить на 2 большие группы:

  1. Базовые.
  2. Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся многосуставные движения, в которых помимо бицепсов, в работу включаются другие мышцы. Их всего два:

  1. Подтягивания обратным хватом.
  2. Сгибания рук со штангой, в положении стоя.

При подтягиваниях обратным хватом, помимо бицепсов, у вас активно работают предплечья, и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться необходимо до уровня подбородка. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, после чего начать медленно опускаться. Если вы хотите увеличить массу, то выполняйте не более 12 подтягиваний за подход. Если можете больше, то подвешивайте к поясу дополнительный вес.

Это упражнение, пожалуй, недооценивается многими спортсменами. Они считают, что для хорошей проработки необходимо работать со штангами и гантелями. В целом это так, но ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Ведь в нём задействованы мышечные волокна, которые не задействованы в работе со штангой.

Сгибание рук со штангой — основа для развития сгибателей плеча. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Возьмите штангу на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу вверх до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты под углом 45 градусов.
  3. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, и постарайтесь прочувствовать напряжение мышц.
  4. Плавно опускайте штангу вниз.
  5. В нижней точке не задерживайтесь, и оставляйте руки слегка согнутыми в локтевом суставе.

Чтобы хорошо накачать бицепс необходимо включать одно из этих упражнений в вашу программу тренировок.

Теперь давайте поговорим об изолирующих движениях. Их гораздо больше, чем базовых. Условно они разделяются на три группы:

  1. Различные сгибания рук с гантелями и на блоках.
  2. Молотки.
  3. Концентрированные подъёмы.

При работе с гантелями и на блоках, вы будете двигаться по большей амплитуде, чем при работе со штангой. Это будет давать большую нагрузку на бицепс, что повышает результаты ваших тренировок. Более того, другие мышцы во время выполнения таких упражнений работать не будут.

Молотки — это сгибания рук с гантелями, при которых вы не вращаете кистями. То есть, в верхней точке, глаз кулака должен смотреть вверх. А ещё, в верхней точке, ваши руки должны быть согнуть под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Это упражнение развивает брахилаис — мышцу, пролегающую под бицепсом. Благодаря проработке этой мышцы, ваши руки визуально будут казаться больше.

При концентрированных подъёмах вы максимально изолируете другие мышцы от работы. Есть три варианта такой изоляции:

  1. Упираясь локтем в колено.
  2. Упираясь локтями и спиной в стену.
  3. Скамья Скотта.

Суть концентрированных подъёмов заключается в том, что плечевой сустав тоже изолируется, и двигается только локтевой сустав, за счёт усили. Такие подъёмы помогут вам сформировать пик бицепсов, и вздуть вены на руках. А это привлекает внимание противоположного пола.

Количество повторений в упражнениях зависит от вашей цели. Если вам нужна мышечная масса, то выполняйте не более 12 повторений за подход. А если вам нужен рельеф и выносливость рук, — возьмите лёгкий вес и выполняйте много повторений, чтобы накачать в мышцы много крови.

Комплекс упражнений на бицепс

Сейчас мы предложим вам несколько эффективных тренировочных программ. Каждая из них подходит спортсменам разных уровней и для разных целей. Ознакомившись с ними, вы можете выбрать для себя оптимальную.

Для набора массы начинающим спортсменам:

  1. Со штангой — 2 подхода по 10—12 раз.
  2. Подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тренажёр — 2 подхода по 10—12 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Со штангой — 4 подхода по 10—12 раз.
  2. На бицепс — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. На блочном тренажёре — 2 подхода по 25—30 повторений.

Для развития вершины бицепса:

  1. Молотки — 3 подхода по 10—12 раз.
  2. Сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 12—15 раз.
  3. Подъём на бицепс — 3 подхода по 12—15 повторений.

Адская сотня:

Эту программу не рекомендуется выполнять новичкам. Да и профессиональным бодибилдерам не стоит заниматься по ней чаще одного раза в месяц. Суть заключается в том, что вы берете гантель, и выполняете 10 повторений одной рукой, потом другой.

Примерно на третьем подходе вы почувствуете, что не можете выполнить 10 повторений с этим весом. Значит, необходимо взять гантель полегче, и продолжать в том же духе. На каждую руку вы должны сделать 10 подходов по 10 раз. Отсюда и получается название адская сотня.

После такой тренировки ваши руки сильно надуются, так как в них будет закачано очень много крови. Такой высокоинтенсивный тренинг отлично стимулирует рост мышц. Такой тренировочный принцип необходимо периодически применять для тренировки всех мышечных групп.

Особенности тренировки бицепса

У каждой мышцы есть свои особенности тренировки. Бицепс не является исключением. Тренируя эту мышцу необходимо обращать внимание на следующие моменты:

  1. Пиковое сокращение. Для тех, кто не знает, это максимальное напряжение мышц в верхней точке. То есть, когда вы согнули руку с гантелью, в верхней точке необходимо зафиксировать для себя момент максимального напряжения мышцы. Нужно задержаться на 2 секунды, после чего можно опускать гантель.
  2. Бицепсы любят медленную негативную фазу. То есть, опускать руку вам необходимо дольше, чем поднимаете. Оптимальное время для опускания — 4—5 секунд. Именно в эти моменты рождается настоящая сила ваших бицепсов.
  3. Двуглавые сгибатели плеча очень любят пампинг. Это закачка в мышцы максимального количества крови. Такой тренировочный принцип стимулирует мышечный рост, и помогает разбудить «уснувшие» мышечные волокна. Тренируйтесь по такому принципу раз в месяц, чтобы удивлять ваши мышцы рук. Для этой цели отлично подойдёт программа «адская сотня». Если вам эта программа не нравится, возьмите лёгкую штангу, и выполните 50 сгибаний рук. Отдохните 2 минуты, и сделайте ещё несколько подходов.

Дополнительные советы

В заключение хочется дать вам несколько советов по поводу организации тренировок бицепсов.

Если у вас нет цели заполучить огромные бицепсы, и вам достаточно будет небольшого увеличения объёма и рельефности этих мышц, то нет необходимости посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять все упражнения в домашних условиях. Турник есть в каждом дворе, а гантели или гири можно недорого купить по объявлению.

Если у вас есть только гири, не спешите расстраиваться. Есть несколько эффективных упражнений с гирями для бицепса. В интернете вы можете найти видео о том, как правильно их выполнять, и начать тренировать руки без походов в тренажерный зал.

Не стоит забывать о разминке. Довольно часто спортсмены травмируют локтевой сустав во время тренировки рук. Не забывайте, что горячую, хорошо размятую мышцу гораздо легче накачать.

Вы ознакомились с самыми эффективными упражнениями на бицепс, и теперь сможете накачать руки своей мечты. Благодаря выполнению предложенных вам упражнений, вы станете сильнее и красивее! Успехов вам!

5 Самых убойных упражнений на бицепс

Накачайте свои бицепсы, выполняя эти 5 убойных упражнений! Это классические упражнения на бицепс с небольшими хитростями-улучшениями, которые делают их в два раза более эффективными.

Вот в чем дело: когда речь идет о тренировке бицепсов, все, что вы можете делать, — это сгибать руки. Скучно, да, но вы же хотите пару хороших банок?!

Возможно, вам нужно улучшить свою тренировку на бицепс. Добавить несколько новых упражнений и техник, чтобы возобновить рост мышц.

5 упражнений на бицепс, описанные ниже, — это одни из самых эффективных упражнений на развитие мышц рук. На первый взгляд, ничего нового, но давайте немножко углубимся, подключим фантазию и превратим эти традиционные движения в серьезные упражнения для набора мышечной массы.

Попробуйте несколько из этих упражнений, и большие банки будут на расстоянии всего нескольких сгибаний!

1. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъем штанги на бицепс – это самое простое упражнение на бицепс. Будучи тяжелым физически, простым в выполнении и очень эффективным, сгибание рук со штангой позволяет дать большую нагрузку бицепсу по сравнению с другими упражнениями.

Различные формы сгибания рук со штангой (будь то стоя, на скамье Скотта, широким или узким хватом) должны взять на вооружение все, чьей целью является большой бицепс.

Хитрость: простая, но очень эффективная разновидность традиционного сгибания рук – сгибание рук со штангой сидя. Да, укороченная амплитуда движения создает иллюзию того, что выполнять ее проще, но на самом деле все наоборот. Сядьте прямо на краю скамьи, держите штангу на коленях.

Поднимите вес до плеч и медленно опустите. Когда гриф приблизиться к ногам, только коснитесь его и снова повторяйте сгибание. Техника всегда должна быть правильной и контролируемой.

2. ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Это очень эффективное, но малоизвестное упражнение для накачки бицепса. Если традиционные сгибания вам уже порядком надоели, и вы хотите попробовать что-то абсолютно другое и немножко более функциональное, попробуйте это упражнение.

Расположитесь под грифом (либо закрепленным грифом машины Смита, либо под грифом, расположенном низко на стойке для приседаний) и возьмитесь за гриф обратным хватом. Тело должно быть прямым, лицо смотрит вверх, ноги стоят на полу. Удерживая тело в прямом положении, подтягивайте его до рук, сильно напрягая бицепсы.

Пресс, плечи и ноги будут тоже напрягаться, но основная нагрузка должна приходиться на бицепсы.

Хитрость: после выполнения этого упражнения с грифом на небольшой высоте, самое время сделать его более интересным. Попробуйте выполнить подтягивание на перекладине изменяя высоту. Начните с грифа в нижнем положении (наиболее сложное) и выполните повторения, как обычно. После достижения отказа мышц, поднимите гриф на следующий уровень.

После достижения очередного отказа мышц поднимайте гриф на следующий уровень. Каждая новая высота упрощает угол выполнения упражнения, позволяя продолжать прорабатывать ваши усталые бицепсы.

3. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Сгибание рук с гантелями – это упрощенная версия сгибания рук со штангой, однако, использование гантелей позволяет супинировать (поворачивать) запястье.

Почему на это упражнение стоит обратить внимание? Потому что бицепс выполняет две функции: поднимает руку и поворачивает предплечье. Благодаря этому вращательному движению вы тщательно прорабатываете обе головки бицепса.

Хитрость: вместо того, чтобы выполнять привычную последовательность «согните левую руку, потом правую, потом левую и т.д. » попробуйте сделать половину повторений для одной руки, потом половину для другой. Последующие повторения выполняйте таким же образом.

Такое маленькое и на первый взгляд незначительное изменение позволит вам сосредоточиться на стороне, которая прорабатывается, и в то же время, уменьшит повороты и качание верхней части тела.

4. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Сгибание рук на наклонной скамье не похоже ни на одно другое упражнение на бицепс. Оно не только заставит вас правильно выполнять повторения, но проработать бицепсы таким образом, чтобы увеличить тот желаемый пик, который вы так хотите нарастить.

Поскольку это упражнение выполняется в достаточно сложной позиции, рекомендуется использовать легкий или средний вес и сосредоточиться на положении тела и технике.

Хитрость: естественно, правильная позиция чрезвычайно важна: к лавке необходимо прижимать не только спину, но и плечи. Также позвольте своим рукам свисать прямо к полу, не раскачивая гантели.

Можете попробовать: опустите вес до мертвой точки и проворачивайте запястье внутрь во время движения к нижней точке. Поверните их обратно в позицию для сгибания и выполните следующее повторение. Такое движение вызовет интенсивное растяжение и жжение в мышцах. Опять-таки, для этого упражнения используйте более легкий вес, поскольку сильное растяжение потребует усиленного контроля за движениями.

5. ПОДТЯГИВАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА БИЦЕПС

Еще один невоспетый герой в мире накачки бицепсов – это подтягивание обратных хватом. Обычно вы выполняете традиционные подтягивания, задействуя широчайшие мышцы.

Чтобы более полно задействовать бицепсы, нужно немного округлить спину. Также попробуйте больше скручивать предплечье, а не подтягиваться на прямых руках, как при традиционных подтягиваниях.

Хитрость: не можете подтянуться достаточное количество раз или подтянуться вообще? У вас есть варианты. Или попросите своего партнера по тренировкам поддерживать вам ноги, чтобы уменьшить вес поднимаемого тела, или используйте тренажер для подтягиваний.

Другой вариант – используйте низкий турник и подпрыгивайте к верхнему положению (с сжатыми руками). Из этого положения медленно опускайте свое тело, полностью контролируя его, для достижения интенсивного негативного (эксцентрического) эффекта усталости. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять обычные подтягивания.

ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАКАЧКИ БИЦЕПСОВ

Выполняйте каждую программу раз в неделю. Например, программу A в понедельник, а программу B в пятницу.

ПРОГРАММА A
Упражнение Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс сидя 3 10-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 10-12
Сгибание рук с гантелями 3 8-10

 

ПРОГРАММА B
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивание обратным хватом на бицепс 3 10-12
Подтягивание на низкой перекладине 3 10-12
Сгибание рук с гантелями 3 8-10

My Little Chat - Знакомства в мире Брони!

My Little Chat

Ввод анкеты

Возраст Цель поиска Любимая пони Готово

Отлично, ты теперь стала на шаг ближе, чтобы перейти в чат знакомств. Но при знакомстве возраст – немаловажный фактор. Укажи дату своего рождения. Из нее будет автоматически рассчитан твой возраст, который будет виден твоим собеседникам, чтобы им было легче начать общение с тобой. Просим указывать настоящий возраст.



Напиши дату своего дня рождения:


My Little Chat

Ввод анкеты

Возраст Цель поиска Любимая пони Готово

Отлично! Ты указала уже половину пунктов анкеты. Следующее, что тебе нужно указать - это цель поиска. Ты ищешь пару или друга? Если ты выберешь, что ищешь пару, то сервис знакомств будет подбирать тебе девушекпарней, которые ищут свою любовь. Поиск любви еще не был так прост! Если же ты ищешь друга, то система будет подбирать для тебя собеседников, которые тоже ищут друзей! Этот выбор можно будет сменить в будущем.

Цель поиска:


My Little Chat

Ввод анкеты

Возраст Цель поиска Любимая пони Готово

Последний вопрос. Наверняка, у каждого есть свой любимый персонаж из главной шестерки в MyLittlePony. Причем, выбранный персонаж частенько рассказывает о характере человека. Многим нравится Твайлайт, за то, что она любит учиться, ее выбирают обычно люди, которые тоже любят учиться. Или Пинки, которую выбирают обычно веселые люди. А так же ЭплДжек, которые выбирают очень трудолюбивые люди. Или Рэйнбоу Дэш, которую выбирают любители побеждать. Ну и конечно, Рарити, которую выбирают утонченные в красоте люди.

Твоя любимая пони (прости кликни на нужную):


My Little Chat

Ввод анкеты - авторизация

Возраст Цель поиска Любимая пони Готово

Финишная прямая! Для обеспечения безопасности внутри чата требуется войти через ВК. Ваш профиль в режиме анонимных знакомств может стать видимым собеседнику только по вашему желанию. Однако, для защиты от нежелательных действий пользователей, авторизация является последним и обязательным пунктом входа в чат.
Вход производится через сайт ВКонтакте, сервис запрашивает при авторизации только анкетные данные, такие как - имя, пол, аватарка и ссылка на профиль. Какие-либо другие ваши данные не требуются. Для обеспечения безопасности внутри чата, требуется войти через ВК. Ваш профиль не будет разглашен кому-либо в режиме знакомств, чат знакомств является анонимным. Однако, для защиты от нежелательных действий пользователя, авторизация является последним и обязательным пунктом входа в чат.


Завершая ввод анкеты, вы автоматически соглашаетесь с правилами пользования сервисом и поведения в чате (со временем могут изменяться).

Массовый бицепс

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений на бицепс, нам нужно посмотреть, какие из них лучше всего дополняют функции бицепса. В этом видео я собираюсь выбрать 6 упражнений, которые, по моему мнению, являются лучшими для увеличения бицепса, и, как всегда, я собираюсь предоставить научные данные о том, почему эти 6 упражнений должны быть включены в ваши тренировки на бицепс. Во-первых, у нас есть Cheat Curl со штангой, который, как я уже говорил, отлично подходит для роста больших бицепсов. Мы знаем, что наши бицепсы сильнее эксцентрически, чем концентрически, что означает, что мы используем больший вес, чем при стандартном сгибании рук со штангой.Чтобы воспользоваться этим, мы поднимаем штангу и медленно опускаем ее обратно. Однако стоит отметить, что я не просто поднимаю штангу; Я все еще контролирую вес на подъеме. Представьте себе вертикальную линию позади вашего тела - когда вы поднимаете штангу вверх, вы не хотите, чтобы ваше тело двигалось дальше этой воображаемой линии. Затем у нас есть упражнение на бицепс, которое я считаю одним из лучших для увеличения рук: подтягивание. Подобно чит-сгибанию рук, подтягивание дает возможность воспользоваться эксцентрической частью подъема и добавлением прогрессивной перегрузки.В эксцентрической части упражнения мне нравится немного отклоняться от перекладины, чтобы усилить растяжку на бицепсах. Масштабируемость этого невероятного упражнения на бицепс позволяет нам начинать только с собственного веса, но по мере того, как наши бицепсы становятся сильнее, мы также можем начать прибавлять в весе. Чтобы увеличить бицепсы, нельзя игнорировать плечевую мышцу. Я считаю, что лучшее упражнение на бицепс для тренировки этой мышцы - это сгибание рук через плечо с молоточком. Мы знаем, что одна из функций двуглавой мышцы - супинация предплечий; Чтобы свести к минимуму активацию бицепса и преимущественно нацеливаться на плечевую мышцу, мы пронизываем предплечья и поднимаем гантель вверх и поперек тела.Не забывайте, что движения должны быть медленными, чтобы максимально задействовать наиболее медленно сокращающиеся мышечные волокна плечевой кости. Нацеливание на плечевую мышцу позволит создать более широкие бицепсы, чтобы заполнить рукава рубашки. Я не могу составить список лучших упражнений на бицепс, не упомянув DB Banded Curl. Этот вариант классического DB Curl использует преимущества перекрывающихся кривых силы, которые исходят от DB Curl, а также от Banded Curl. Классическая перегрузка концентрической части локона имеет кривую силы: легче всего в нижней части, тяжелее в середине и снова легче в верхней части.С лентой кривая начинается легко и становится наиболее сложной наверху. Комбинируя эти два элемента, мы можем заполнить пробел, позволяющий сохранять напряжение от середины и до самого верха. Комплиментарные силовые кривые - вот почему я считаю это одним из лучших упражнений для бицепса. Чтобы максимально увеличить рост бицепса, нам нужно сосредоточить внимание не только на средней части (самой сложной части) сгибания, но и на растянутой и сжатой позиции движения. Вот где на помощь приходит сгибание рук на наклонной скамье.В этом упражнении на бицепс используется наклонная установка, чтобы взять руку и поместить ее позади тела в разгибание, создавая растяжку. Разгибая предплечья внизу, мы получаем дополнительную растяжку. Сознательно сокращая трицепс в нижней части, мы получаем рефлекторное расслабление бицепса, что еще больше увеличивает растяжку. Как я упоминал ранее, чтобы максимально развить бицепс, нам нужно сосредоточиться на крайних концах диапазона движения сгибания. Сгибание рук официантом на наклонной скамье (комбинация сгибания рук официанта и сгибания паука) позволяет нам создавать напряжение в сокращенной части бицепса таким образом, чтобы это не соответствовало другим упражнениям, упомянутым в этом списке.Сгибание рук официантом позволяет нам достичь максимального сокращения, но положение сгибания паука обеспечивает больший диапазон движений, поскольку наши ноги не затрудняют работу гантели. Это одно из лучших упражнений на бицепс, которое нельзя упускать из виду. Вот и все, 6 лучших упражнений на бицепс для увеличения бицепса. Помните, что у всех разные сильные и слабые стороны в тренировках, и я предлагаю вам, как я чувствую, лучшие упражнения на бицепс, чтобы охватить их все. Если вы ищете научно обоснованный пошаговый план тренировки, который поможет вам нарастить мышцы, выбирая упражнения на основе научных данных, анатомии и биомеханики; щелкните ссылку ниже, чтобы ознакомиться с системой обучения ATHLEAN-X.Вернув науке силы, вы сможете увеличить скорость своих достижений и продолжать видеть их в течение долгих лет. Чтобы увидеть больше видео о том, как накачать бицепсы, не забудьте подписаться на наш канал здесь, на YouTube, нажав на ссылку ниже. Не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить видео, когда мы его выложим. Накачать мышцы за 90 дней - http://athleanx.com/x/my-workouts Подпишитесь на этот канал здесь - http://youtube.com/user/jdcav24
  • опубликовано: 23 янв 2020
  • просмотры: 2616480

Увеличьте объем бицепсов и трицепсов с помощью этих суперсетов

Чем дольше вы тренируетесь, тем более креативным и новаторским вы должны быть, чтобы сделать тренировки более интенсивными, и, следовательно, в ваш график тренировок должны быть включены передовые методы тренировки.Суперсет предполагает выполнение двух разных упражнений подряд без отдыха. Любые два упражнения можно объединить в суперсет. Это может быть любой вариант - два упражнения на одну и ту же группу мышц или два разных упражнения на разные мышцы. Bodyandstrength.com представил уникальную высокоинтенсивную силовую тренировку для бицепсов и трицепсов в этой статье, где Мангеш Гауд выполняет суперсеты, сочетающие упражнения для обеих мышц. Форма бицепса и трицепса - это генераторы силы для ваших рук и захватов, так как именно ваши руки делают все подъемы для вашего тела.

Эти суперсеты, нацеленные на бицепс и трицепс, состоят из 3 суперсетов, включающих два упражнения, одно для (бицепс, другое для трицепса) и последнюю тренировку в качестве завершающей.

Суперсет: подъем гантелей на бицепс и отдача гантелей на трицепс

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Локти прижать к туловищу, ладони смотреть вперед. Вы начинаете здесь. Держите верхнюю руку прямо и согните вес, сокращая бицепс на выдохе.Продолжайте, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, и на секунду сделайте паузу, сжимая то же самое. Вдохните и снова медленно опустите вес.

2. Отдача гантели на трицепс.
Начните с гантелей в каждой руке, ладони смотрят к туловищу. Спину держите прямо, слегка сгибая колени, наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Держи голову выше. Между предплечьем и плечом должен образоваться угол в 90 градусов. Вот с чего вы начнете.Теперь держите плечи в неподвижном состоянии, выдохните и используйте трицепсы для подъема тяжестей, пока рука полностью не выпрямится. После короткой паузы наверху сделайте вдох и снова медленно опустите вес.

Суперсет: сгибание рук с гантелями и разгибание гантелей над головой

1. Сгибание рук с гантелями Hammer
Встаньте, выпрямите туловище и держите гантели в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Ладони руки должны быть обращены к вашему торсу. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы.Продолжайте поднимать, пока гантель не достигнет уровня плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду. Вдохните и снова медленно опустите вес.

2. Разгибание трицепса над головой с гантелями
Это можно делать в положении сидя или стоя. Если сидите, держите туловище прямо, а если стоите, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут вытянуты и выпрямлены.Медленно опустите вес назад за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваша рука выйдет за пределы параллельности полу в максимальном диапазоне движений, медленно поднимите вес на вдохе. Плечи остаются на месте на протяжении всего движения.

Суперсет: сгибание рук с гантелями на одной руке на наклонной скамье и отжимание на трицепс на тросе

1. Сгибание рук с гантелями на одной руке над скамьей на наклонной скамье
Встаньте на заднюю сторону наклонной скамьи.Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом. Грудь должна быть напротив верхней части наклонной скамьи, а ступни должны быть прижаты к полу в широкой стойке. Это исходное положение. Держите плечо неподвижно и поднимите вес, сокращая бицепсы на выдохе. Продолжайте, пока вес не достигнет плеч, задержитесь в сжатом положении. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно верните их в исходное положение, делая вдох.

2. Отжимание на трицепс на тросе
Прикрепите штангу с прямым углом к ​​высокому шкиву и возьмитесь за нее на ширине плеч. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, прижмите руки к телу перпендикулярно полу. Держа руки неподвижными, двигайте только предплечьями. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянутся перпендикулярно земле. При этом выдохните. Вдохните и медленно поднимите штангу.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу за широкую внешнюю ручку. Ладонь руки должна быть обращена вперед. Локти должны быть близко к туловищу. Это исходное положение. Держите плечи неподвижно и двигайте предплечьями, чтобы поднять штангу на выдохе. Продолжайте, пока штанга не достигнет уровня плеч и вы не почувствуете максимальное сокращение, задержитесь на секунду и затем медленно опустите штангу в исходное положение, делая вдох.

Суперсет Упражнение Кол-во комплектов X Кол-во повторов
1

(a) Подъем гантелей на бицепс

(b) Отдача гантели на трицепс

4 х 15
2

(а) Сгибание рук с гантелями на груди

(b) Разгибание гантелей над головой на трицепс

4 х 12
3

(a) Сгибание рук с гантелями на одной руке над наклонной скамьей

(b) Разгибание рук на трицепсе на блоке

4 х 10

4

(a) Сгибание рук со штангой широким хватом

4 х 8

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Увеличить, разрезать: бицепсы!

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

/ Мой маленький пони: Дружба - это чудо (2010-2020)

/ Тара Стронг

... Сумеречная Искорка

/ Джон де Ланси

... Discord

/ Тревор Девалл

... Hoity Toity

/ Скотт Макнил

... Пламя

/ Гарри Мел

... Бриллиантовая собака Фидо

/ Майкл Донован

... Жеребец Турист

/ Ян Рабсон

... Mulia Мягкий

/ Эшли Болл

... Эпплджек / Рэйнбоу Дэш / Медсестра Редхарт / ...

- ул. ТабитаGermain

... Рарити / Бабушка Смит / Принцесса Луна / ...

/ Николь Оливер

... Принцесса Селестия / Cheerilee / Осенняя жемчужина / ...

/ Питер Новый

... Биг Макинтош / Биг Мак / Дирижер / ...

/ Марк Оливер

... Method Mare 1 / Street Merchant / Work Pony / ...

/ Майкл Добсон

... Bulk Biceps / Пони Лебовски / Пони # 1 / ...

/ Ричард Ян Кокс

... Snails / Grampa Gruff / Press Pony / ...

/ Ребекка Хусейн

... Менуэт

/ Винсент Тонг

... Быстрый часовой / Сановник / Пончик Джо / ...

/ Сэм Винсент

... Party Favor / Shopkeeper / Flim / ...

/ Джейсон Симпсон

... Spa Worker / Line Пони

/ Джей Бразо

... Клод

/ Ян Джеймс Корлетт

... Серебряный шил

/ Ян Хэнлин

... Санберст / Страж 1 / Кристальная пони 3 / ...

/ Келли Шеридан

... Starlight Glimmer / Misty Fly / Sassy Saddles / ...

/ Maryke Hendrikse

... Гильда

/ Майкл Дайнгерфилд

... Braeburn / Комментатор / Townspony 4 / ...

/ Грэм Верчере

... Крошка

/ Мерри Питерс

... Сомнамбула

/ Скотт Андервуд

... ЕМТ Пони / Дворник Пони / Мэр Балтимара /...

/ Эрин Мэтьюз

... Габби / Little Strongheart

/ Джайлс Пантон

... Флэш Magnus

/ Лорен Джексон

... Сильверстрим / Земляной пони 3 / Степфордский пони 1

/ Девин Далтон

... Глаз

/ Эндрю Фрэнсис

... Сияющая броня / Проводник поезда / Охранник 2 / ...

/ Veena Sood

... Мисс Харшвинни / Кристальная пони в толпе

Что такое бицепс? (с иллюстрациями)

Бицепс - это круглые, эластичные или эластичные аксессуары, изготовленные из впитывающих материалов, таких как махровая ткань, нейлон или толстый хлопок.Спортсмены, особенно футболисты, обычно носят это изделие на бицепсах каждой руки, выше локтя и ниже плеча. Как и браслеты или повязки на голову из того же материала, их основная функция - улавливать и впитывать пот. Многие люди делали необоснованные заявления о том, что ленты также могут помочь предотвратить тендинит или быстрее нарастить мышцы во время силовых тренировок - однако несколько исследований медицинских профессионалов не подтверждают эти утверждения. В средствах массовой информации высказывались предположения, что ремешки часто носят только для того, чтобы продемонстрировать моду.

Бицепс может помочь предотвратить тендинит, а может и не помочь.

Причина, по которой браслеты для бицепса привлекли внимание общественности, заключается в том, что продукт используется профессиональными футболистами и баскетболистами в США. Поскольку обильное потоотделение может затруднить работу спортсмена, уже давно прилагаются усилия, чтобы уменьшить или обуздать потоотделение.На протяжении десятилетий несколько профессионалов носили ремешки в самых разных видах спорта и на разных частях тела. Некоторые футболисты рекомендуют носить их на бицепсе как средство для ловли мяча. По этой причине высказывались предположения, следует ли разрешать использование полос во время игр; до сих пор ни одна национальная спортивная ассоциация не запретила продукт.

Футболисты часто носят повязки на бицепс, чтобы лучше впитывать пот.

Некоторые считают, что бицепс создает достаточное давление на сухожилия выше локтя, чтобы гарантировать, что они не повреждаются вместе с костью, что, возможно, помогает предотвратить болезненный тендинит. Это утверждение не подтвердили никакие исследования, проведенные фитнес-экспертами или медицинскими экспертами. Еще один слух о продукте заключается в том, что очень тугая повязка поможет разорвать больше мышц во время силовых тренировок, а затем нарастить более крупные мышцы по мере их восстановления.Это утверждение также было опровергнуто. На самом деле, ношение очень тугой ленты во время силовых тренировок может привести к отрицательным результатам, так как кровоток может быть ограничен.

Некоторые обвиняют спортсменов в том, что они носят браслеты только как модные аксессуары.Также отмечалось, что, поскольку большинство групп носят название или логотип популярных производителей спортивного снаряжения, аксессуары могут быть просто еще одной формой рекламы. Даже некоторые профессиональные футболисты признали, что повязки на бицепс стали просто рутиной и что они мало думают об их действительной функции. Однако был выдвинут контраргумент, что мода и спорт давно были связаны друг с другом.

6 растяжек для силы верхней части руки

Растяжка бицепса - отличный способ дополнить тренировку верхней части тела.Эти растяжки могут увеличить гибкость и диапазон движений, позволяя вам двигаться глубже и дальше с большей легкостью.

Plus, они помогают снять мышечное напряжение и напряжение, что полезно для предотвращения травм и повышения производительности.

Когда вы пробуете эти растяжки, прислушивайтесь к своему телу, чтобы знать, когда нужно отступить, а когда пойти глубже. Поддерживайте плавное, устойчивое, расслабленное дыхание. Не сгибайте руки в локтях и не пытайтесь позу, избегайте резких движений, подпрыгивания или толчков.

Вы почувствуете растяжение бицепсов, груди и плеч.

Для этой растяжки:

  • Скрестите руки у основания позвоночника.
  • Выпрямите руки и поверните ладони лицом вниз.
  • Поднимите руки как можно выше.
  • Удерживайте это положение до 1 минуты.

Повторить от 1 до 3 раз.

Для этой растяжки держите голову, шею и позвоночник на одной линии. Избегайте сутулости и прогибания спины.Помимо бицепса, вы также почувствуете растяжение в плечах и груди.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сядьте, согнув колени, поставив ступни на пол перед бедрами.
  • Положите руки на пол позади себя так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
  • Равномерно распределите вес между ступнями, ягодицами и руками.
  • Медленно продвигайте ягодицы вперед, к ступням, не двигая руками.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.

Повторить от 2 до 4 раз.

альтернатива

Если вам удобнее, вы можете сделать аналогичную растяжку, встав и положив руки на стол позади себя. Присядьте наполовину, чтобы почувствовать растяжку.

Эта растяжка в дверном проеме - отличный способ раскрыть грудь, а также растянуть бицепсы.

Для этой растяжки:

  • Встаньте в дверном проеме, взявшись левой рукой за дверной проем на уровне талии.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колено и перенесите вес вперед.
  • Почувствуйте растяжение руки и плеча, сохраняя при этом легкий изгиб в локте.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это легкая растяжка, которую вы почувствуете в груди, плечах и руках. Поэкспериментируйте с положением руки, перемещая ее выше или ниже, чтобы увидеть, как это влияет на растяжку.

Чтобы сделать это растяжку:

  • Прижмите левую ладонь к стене или твердому предмету.
  • Медленно отвернитесь от стены.
  • Почувствуйте напряжение в груди, плече и руке.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Повторить с противоположной стороны.

Горизонтальное разгибание рук сочетает в себе активное движение с растяжкой. Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя.

Для этой растяжки:

  • Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
  • Поверните большие пальцы рук вниз так, чтобы ладони смотрели позади вас.
  • Удерживайте это положение 30 секунд.
  • Пульсируйте руками вперед и назад в течение 30 секунд.

Сделайте от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая время удержания позиции.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *