Препараты для быстрого набора мышечной массы: ТОП 8 препаратов для наращивания мышц доступных в обычной аптеке

Препараты для набора массы и роста мышц

Главная цель бодибилдинга – создание гармонично развитого тела с помощью увеличения мышечных объемов.

Чтобы достичь этой цели, выделяют несколько периодов подготовки. Набор мышечной массы — один из них.

Помимо различных тренировочных методов, для ускорения этого процесса используются также специальные препараты. О них сегодня и поговорим.

Кому нужны препараты для набора массы

В бодибилдинге существует четко выраженная тенденция в приеме средств, стимулирующих и ускоряющих процесс мышечного роста:

1. Новички

На начальном уровне подготовки мышцы очень чувствительны к силовым тренировкам. Они растут даже от небольших нагрузок. Поэтому новички могут заниматься в первые месяцы без использования специальных средств.

Препараты для набора массы на этом этапе использоваться могут, но их количество сводится к минимуму. В основном применяется спортивное питание.

2. Средний уровень подготовки

Спортивные пищевые добавки используются по максимуму, но их применение уже не дает достаточного эффекта. Поэтому начинают подключаться аптечные препараты. Часто проводятся первые эксперименты в приеме анаболических стероидов.

3. Продвинутый уровень

Предполагает наличие уже достаточного количества мышечной массы. И такое же большое количество применяемых препаратов – спортивное питание, анаболические стероиды и аптечные препараты. Все ради прогресса.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивные пищевые добавки – это первый шаг в мир массонаборных препаратов.

Некоторые из них достаточно эффективны и практически все безопасны для здоровья (из побочных эффектов только редкие аллергические реакции и расстройство ЖКТ). Продаются легально и приобрести их легко.

Все эти факторы и обусловили такую популярность. Спортивные БАДы уверенно занимают первое место, как действующие препараты для набора мышечной массы.

Самые эффективные пищевые добавки для увеличения мышечной массы тела:

1. Гейнер

Помогает стремительно набирать вес за счет высокой калорийности. Но из-за содержания углеводов может способствовать набору жировых отложений в том числе. В основном подходит для трудно набирающих вес людей.

2. Протеин

Универсальная пищевая добавка, которая помогает в наборе мышечной массы. Является дополнительным источником белка и одинаково эффективна и при тренировках на массу, и на рельеф.

3. Креатин

Добавка узконаправленного действия – быстро повышает работоспособность тренируемых мышц. Происходит резкий рост силы и выносливости, как следствие — мышечной массы.

То есть, за увеличением рабочих весов на тренировке постепенно увеличиваются и объемы. 

3. Витаминно-минеральные комплексы

Не являются прямыми стимуляторами мышечного роста, но выступают ускорителями обменных процессов в организме. Нехватка какого-либо витамина или микроэлемента может существенно затормозить прогресс.

Как вы заметили, в рейтинге самых эффективных добавок для набора мышечной массы нет широко разрекламированных аминокислот. Например, ВСАА, Л-глютамина, Аргинина, Таурина и других.

Все потому, что аминокислоты — не самое лучшее средство для набора веса.

Они предназначены для ускорения восстановления мышц (сверхсрочное и краткосрочное восстановление), и влияют на ускорение роста только косвенно.

Подумайте сами, как дополнительный прием 5-10 грамм белка (стандартная порция аминокислот) поможет “взорвать ваши мышцы”, если вы, к примеру, не добираете 50 грамм белка от своей суточной нормы из обычной еды? Ответ очевиден.

Анаболические гормоны и набор веса

Через 3-5 лет регулярных и грамотных силовых тренировок в тренажерном зале скорость набора мышечной массы существенно замедляется, либо полностью останавливается.

И даже комплексный прием нескольких видов пищевых добавок не приносит желаемого результата.

Тогда приходит очередь анаболических стероидов, на сленге бодибилдинга просто – фарма для набора мышечной массы.

Одно из показаний приема анаболических стероидов в медицине – это лечение мышечной дистрофии. Что касается их употребления здоровыми людьми, то их мышцы начинают расти в ускоренных темпах.

Набрать 10-12 кг мышечного веса за 2-3 месяца стероидного курса для бодибилдеров — это норма.

Подробнее о том, что такое стероиды и как их применять, можно узнать из статей “Анаболические стероиды” и “Составление курса стероидов”.

Лучший препарат для набора веса – это, без сомнения, анаболический стероид. Но насколько он эффективен, настолько и опасен для здоровья.

Чем больше стероидов вы принимаете, тем больше негативных побочных эффектов получаете.

Аптечные лекарства для набора мышечной массы

Многие начинают использовать аптечные препараты для набора мышечной массы, чтобы избежать негативного влияния на организм.

В отличие от стероидов, аптечные лекарства не запрещены законом и их легко можно приобрести. К тому же качество препаратов контролируется государственными органами.

Однако и здесь не все так гладко, как хотелось бы.

Самые эффективные аптечные препараты для набора мышечной массы – “Инфезол” и “Неотон”.

“Инфезол” – раствор комплексных аминокислот для внутривенного введения (надо ставить капельницу). Залог эффективности — 100% усвоение аминокислот.

Для сравнения: различные формы аминокислот в виде пищевых добавок (таблетки, капсулы, порошок, жидкие) усваиваются организмом на 50-70%.

Аналогичная ситуация и с “Неотоном”. Это креатин для внутривенного введения со 100% усвоением.

К примеру, креатина моногидрат усваивается всего лишь на 30%! И если даже такой низкий процент дает ярко выраженный результат в росте мышечной массы и силы, то представьте, какой будет эффект от 100%.

Эти нюансы используются спортивными врачами для тренировок выступающих спортсменов. А что касается рядовых посетителей тренажерных залов, то для них эти препараты малоприменимы по ряду причин, начиная от банального страха перед уколами и заканчивая невозможностью регулярно ставить себе капельницы.

Аптечные препараты для роста мышц в виде таблеток получили более широкое применение в бодибилдинге.

Среди них “Рибоксин”, “Милдронат”, “Калия оротат”, “Аспаркам”, “АТФ-лонг”, “Актовегин” и другие.

Хоть они и позиционируются как препараты для набора мышечной массы, их эффективность немного ниже чем использование спортпита, и не идет ни в какое сравнение с результативностью от анаболических стероидов.

Однако, эти препараты массово применяются именно атлетами среднего и продвинутого уровней, так как они укрепляют сердечную мышцу. А это очень важно при резком наборе мышечной массы, что обычно происходит при приеме стероидов.

К тому же они великолепно ускоряют общее восстановление после силовых нагрузок, а также участвуют в цикле Кребса (производство энергии в организме).

Заключение

Препаратов для набора мышечной массы очень много. Они подразделяются на три большие группы: спортивные пищевые добавки, анаболические стероиды и аптечные лекарства.

Каждая из этих групп имеет свои преимущества и недостатки.

Но не стоит забывать, что основа быстрого мышечного роста – это регулярные силовые тренировки, правильно сбалансированное питание натуральными продуктами и общий режим восстановления (сон, отдых, массаж и тому подобное).

Ну а любые из препаратов, перечисленных выше, только ускоряют этот процесс.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Препараты для набора веса

 

Рассмотрим основных представителей препаратов для набора веса, которые влияют на обменные процессы и помогают быстро увеличивать массу тела. Лидером по воздействию на организм конечно являются гормональные средства.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий что бы быстро набирать вес

Часто используемые препараты:

• Метандростенолон
• Ципионат
• Туринабол
• Ретаболил
• Эквипойз
• Тренболон
• Ретаболил
• Сустанон 250

Положительные стороны:

Главный плюс анаболических стероидов — это быстрый набор мышечной массы, от 5 до 10 килограмм в месяц. Если, вы читаете, что не гормональные препараты, тем более БАДы и или китайские таблетки могут совершить это чудо, знайте чистые выдумки писателей фантастов.

Кроме прироста веса, наблюдается повышение аппетита, мощное увеличение силовых показателей и выносливости, но также есть и отрицательная сторона.

Побочные эффекты:

• Повышение артериального давления
• Угри
• Нагрузка на печень
• Выпадение волос
• Раздражительность
• Гинекомастия
• повышение холестерина

Препараты для набора веса у мужчин

Сегодня можно получить почти такой эффект стероидов, но без их побочек, посредством приёма современных препаратов.

• Чемпионом по отзывам и результатам стал «Биорост форте», который выпускается в таблетках по 30 штук, курсом на 30 дней.
• Более сильный комплекс — это сочетание «Биорост форте» и «Геркулес 1000»
• Кому-то больше подходит тандем из «Суб-Актив» и «Геркулес 1000»
• Ну, и для самых запущенных случаев комбинация: «Биорост форте» + «Суб-Актив» + «Геркулес 1000» решает проблемы веса раз и на всегда.
• Незаменимое средство для поднятия аппетита из не гормональных лекарств это — Перитол

Основное условие при подборе препаратов для набора веса у мужчин, это консультация и выработка индивидуального комплекса у специалиста.
Не занимайтесь самолечением!

Препараты женские для набора веса

Приведенные лекарственные средства для мужчин, точно так же подходят и для женщин, только обратите внимание у «Биороста форте», есть аналог специально для женщин. Препараты для быстрого набора веса
Еще одна группа лекарственных средств, которую нельзя пропустить, и которая широко используется спортсменами в наборе мышечной массы, это пептиды:

• GHRP-6
• Гексарелин
• GHRP-2
• Ипаморелин
• Серморелин
• CJC-1295

Плюсы:

• Быстрый набор массы тела
• Повышение аппетита
• Повышение иммунитета
• Благотворное влияет на печень в отличии от анаболиков

Данные препараты применяются виде инъекций, и требуют индивидуального подхода. Многие пишут, что побочных эффектов не обнаружено, что вселяет оптимизм перед приемом.

Если, вы твёрдо решили набрать вес, и рассматриваете препараты для набора веса у женщин, то в первую очередь проконсультируйтесь со специалистом, только после этого действуйте, так вы не наделаете ошибок и быстро достигните результатов.

Таблетки-убийцы

Таблетки-убийцы

Желание быть красивым, сильным и успешным в жизни остро проявляется в подростковом возрасте, когда уровень потребностей с одной стороны и возможностей с другой стороны подчас сильно расходятся. Например, многие подростки хотят стать сильными. Сначала идут в тренажерный зал, а потом многие идут в аптеку или «частному» фармацевту прикупить препараты, для более быстрого, и самое главное «качественного» роста мышечной массы. Красивое тело, игра мышцами, превосходство над своими сверстниками, по мнению многих молодых людей, а иногда и девушек – путь к успеху и признанию в подростковой среде, а иногда и к сердцу любимого человека.

Еще одной категорией людей, применяющих препараты, стимулирующие работоспособность и увеличивающие объем и силу мышц, являются спортсмены разного уровня мастерства и принадлежности к тому или иному виду спорта. Стремление к славе, деньгам, всеобщей и безграничной любви и признанию подталкивает спортсменов и их тренеров принимать запрещенные препараты. Такие препараты называют допингом. Но так ли все однозначно? Обо всем по порядку.

Допинг (английское doping; от dope — давать наркотики) — это вещества, временно усиливающие физическую и психическую деятельность организма и запрещенные для применения спортсменами во время соревнований и тренировки. Это достаточно общее определение, так как многие уполномоченные организации имеют свои определения допинга.

Сформулировать понятие допинг оказалось совсем не просто. Совет Европы, принимая в 1985 году Европейскую антидопинговую спортивную хартию, сделал следующее определение: «допинг в спорте – это нарушение правил, установленных уполномоченной на то спортивной организацией, запрещающих использование определенных субстанций или групп субстанций». Международный Олимпийский комитет (МОК) формулирует допинг как «использование субстанций, приведенных в перечне запрещенных субстанций, изданном МОК».

В настоящее время проблемы, связанные с применением допингов, захлестнули не только спорт, но и общество в целом. Однако международное спортивное сообщество не складывает руки и стремится не отставать в борьбе с черным рынком запрещенных стимулирующих препаратов, устанавливая все более жесткие требования к атлетам. Публикации списков запрещенных препаратов позволили повысить эффективность проведения допинг-контроля в спорте. Важным шагом к унификации требований к атлетам в отношении используемых ими фармакологических средств явилось соглашение МОК и Международных федераций по видам спорта, которое было подписано в Лозанне в 1994г.

Но если в спорте есть допинг-контроль, то при частном использовании препаратов «для себя», человек остается очень часто один на один с запрещенными стимуляторами, а подчас еще и с советами горе спортсменов-любителей. А ведь неправильное использование препаратов, а иногда и использование таковых вообще, может нанести вред здоровью человека.

Ошибки при применении стимулирующих работоспособность препаратов (стероидов)

Препаратов, которые являются допингом, превеликое множество. Наше внимание мы сосредоточим на анаболических стероидах, наиболее доступных препаратах для потребителя.

Несомненно, анаболические стероиды являются очень эффективными препаратами и по этой причине широко применяются в медицинской практике, в частности как эффективное средство от дистрофии (недостаточное развитие мышечной системы человека в соответствии с возрастными нормами развития). При создании препаратов данной группы внимание и усилия разработчиков были направлены на увеличение продолжительности их действия, так как препараты предназначались для больных с ослабленным питанием. В данных случаях, такие лекарства отпускаются по рецепту врача, в соответствии с установленным курсом лечения. Дозы применения невелики, что позволяет констатировать о том, что препараты не несут вреда здоровью человека.

Самыми распространенными из них в России являются: метандростенолон (дианабол, неробол), тэстенат, ретаболил, силаболин и др. В странах западной Европы – стромба, нандролон и др.

Эти препараты запрещены согласно требованиям Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Причин две: медицинская – угроза здоровью и жизни, и морально-этическая – в связи с недопущением искусственного повышения работоспособности.

Анаболические стероиды сильно повышают процессы обмена веществ и энергетические процессы в организме. Увеличивается транспортная функция крови (доставка кислорода к мышцам), за счет увеличения в крови эритроцитов (красных кровяных телец), что существенно влияет на повышение работоспособности и снижению утомляемости человека.

Однако преувеличивать их роль в достижении спортивных результатов и тем более естественного роста мышечной массы было бы неверным, так как всему полезному есть предел, за которым начинается вред. Переход количества в качество в медицине иллюстрируется так наглядно, как ни в какой области человеческой деятельности.

Отсутствие достоверной информации приводит к тому, что одни ругают анаболические стероиды, а другие принимают их в таких дозах, что становится непонятно, как только они еще живы до сих пор?

К допингам причислены многие вещества, не оказывающие никакого вредного воздействия на организм, и, наоборот, многие вредные препараты к допингам не относятся. Анаболики совершенно бесполезно запрещать, а некоторые считают, что их употребление бессмысленно ругать. То, в чем есть потребность, всегда применялось, и будет применяться, несмотря ни на какие запреты. Хотя это в корне не верно. Задача врачей, тренеров должна сводиться к реальной помощи людям в этом вопросе.

Рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки при применении анаболических стероидов:

1.несоблюдение возрастных показаний и противопоказаний для назначения стероидов;
2.превышение медицинских дозировок анаболических стероидов;
3.игнорирование принципа курсового лечения с развитием лекарственной зависимости;
4.недоучет роли печени в анаболическом эффекте и неумение    «прикрывать» печень от возможного токсического действия стероидов;
5.неправильное питание на фоне применения анаболиков.

Несоблюдение возрастных показаний и противопоказаний к назначению стероидов

По статистике, около 80% всех людей растет до 25 лет. Рост хрящей в длину происходит за счет так называемых ростковых зон – хрящевых участков, клетки которых постоянно преобразуются в костные. Стоит только этой хрящевой зоне окостенеть полностью, и удлинение костей прекращается.

Все анаболические стероиды, в той или иной степени, обладают андрогенной активностью (андрогены – мужские половые гормоны). Искусственный синтез анаболических стероидов был осуществлен на основе молекулы мужского полового гормона — тестостерона. Мужские половые гормоны обеспечивают яркую мужскую внешность, низкий голос, рост волос на лице и на теле, сильную мускулатуру, крепкое здоровье и большую выносливость. Но есть одно «но». Они вызывают быстрое окостенение ростковых зон и прекращение роста костей в длину.

Прием анаболических стероидов в молодом возрасте, помимо ограничения роста, может также привести к дестабилизации и без того нестабильно развивающейся гормональной системы.

Какой же выход? Выбор препаратов с анаболическим (стимулирующим) действием очень широк. Есть гормоны, которые продаются в аптеках, действие которых ничуть не слабее, чем у анаболических стероидов. Есть инсулин, анаболическое действие которого еще сильнее. Есть витаминные анаболики. К тому же сейчас выпускается много превосходных продуктов спортивного питания, кристаллические аминокислоты, протеины и т.д. В совокупности с правильными методиками тренировок все это может дать прекрасный эффект. А самое главное – это правильное и сбалансированное питание. И не стоит забывать о витаминах, особенно в зимнее и весеннее время.

Превышение медицинских дозировок анаболических стероидов

Что происходит в организме при превышении медицинских дозировок?

Во-первых, страдает печень. Даже при назначении общепринятых дозировок иногда наблюдаются боли в правом подреберье, иногда не резко выраженная желтуха. Анаболические стероиды резко усиливают процессы синтеза белка в печени. Эти побочные явления умеренно выражены и обратимы, то есть проходят после прекращения применения стероидов. Сами по себе клетки печени при назначении адекватных доз стероидов никогда не страдают.

Иное дело передозировка. Развивается сильнейший гепатоксический эффект и гепатит — воспаление печени. Происходит гибель печеночных клеток и отмирание тончайших нервных окончаний. Это вызывает массированный выброс в кровь желчных пигментов. Кожа и слизистые оболочки становятся желтого цвета. Моча приобретает цвет пива, а стул, наоборот, обесцвечивается. Появляется кожный зуд. Могут быть носовые кровотечения из-за того, что печень перестает синтезировать свертывающие факторы крови. Появляются точечные кровоизлияния на коже. Становится реже частота сердечных сокращений. Наблюдается раздражительность и бессонница, угнетение общего состояния ЦНС (центральная нервная система). Печень и селезенка сначала увеличиваются в размерах, а затем по мере отмирания тканей, уменьшаются.

При своевременной отмене анаболических стероидов и правильно проведенном лечении заболевание заканчивается выздоровлением. Обо всем этом необходимо помнить, и много раз подумать, особенно в юном возрасте, прежде чем окончательно решить, что важнее: здоровье на долгие годы или сиюминутный успех ценой болезней в будущем.

Среди спортсменов-культуристов, тяжелоатлетов, борцов, метателей снарядов и т. д. гепатиты встречаются подозрительно часто. Можно, конечно, подумать об инфекционной природе заболевания. Однако обыкновенный человек, не занимающийся спортом и не имеющий особо крепкого здоровья, болеет инфекционным гепатитом от силы один раз за всю свою жизнь. Это еще раз подтверждает предположение о вреде использования таких препаратов, особенно если абсолютной уверенности в правильности того, что вы делаете.

Вторая опасность превышения общепринятых медицинских дозировок заключается в том, что анаболические стероиды способны превращаться в печени в женские половые гормоны — эстрогены. Эстрогены вызывают анаболический эффект, но только у женщин. У мужчин вместо усиления анаболизма с повышением дозировок мы можем наблюдать эффект прямо противоположный: чем выше дозировка, тем слабее анаболическое действие.

Третья опасность превышения дозировок анаболических стероидов – это чрезмерное увеличение основного обмена. Основной обмен — это количество энергии, которое организм затрачивает на свою жизнедеятельность. При его чрезмерном повышении  развивается энергетический дефицит, который является лимитирующим фактором для всех стадий белкового синтеза. Никакое количество аминокислот, витаминов, минералов и биологически активных веществ не могут вызвать прирост мышечной массы, если основной обмен слишком высок.

Все знают, что анаболические стероиды способствуют увеличению мышечной массы, а жировую ткань, наоборот, сжигают. Жиросодержащее действие анаболических стероидов вызвано их способностью повышать основной обмен. Превышение нормальных дозировок приводит к тому, что начинается снижение не только жировой, но и мышечной ткани.

Четвертая опасность превышения нормальных дозировок анаболиков – это их способность вызвать увеличение (гипертрофию) некоторых интенсивно работающих желез внутренней секреции, например, надпочечников. На любой неблагоприятный фактор внешней среды, способный вызвать повреждение клеток организма в кровь человека поступают специальные гормоны. Эти гормоны стабилизируют клеточные мембраны, делают клетки организма очень прочными, что повышает устойчивость организма в целом. Однако это приводит к ускоренному распаду мышечной ткани и быстрому росту жировой ткани, т.е. человек может заметно поправиться. А уж толстеть многие молодые люди никак не собирались.

Игнорирование принципа курсового лечения с развитием лекарственной зависимости

Ни один лекарственный препарат не должен применяться слишком долго. При длительном применении анаболических стероидов их эффективность падает, а количество побочных действий возрастает. Снижение эффективности вызвано многими причинами. Даже после длительного перерыва в приеме какого-либо препарата эффект его повторного применения заметно снижается.

Постоянное введение в организм мужских половых гормонов (андрогенов)  или лекарственных препаратов с андрогенной активностью (анаболических стероидов, в частности) вызывает ответную реакцию организма: естественным путем гормоны перестают воспроизводиться. Они становятся уже не нужными, что вызывает постепенную атрофию половых желез. В результате — импотенция.

В малых дозах анаболические стероиды повышают потенцию у мужчин. Фармацевтические дозы метандростеналона, самого распространенного препарата, применяемые короткими курсами, входят во многие схемы лечения мужской импотенции. Ретаболил, назначаемый на протяжении 1-2 месяцев, в дозах не более 50 мг в неделю в сочетании с препаратами, укрепляющими нервную систему, приводит к выраженному улучшению половой функции. А вот длительное применение больших доз приводит к импотенции. Одни и те же лекарства способны, как улучшить половую функцию, так и ухудшить ее в зависимости от дозировок.

Недоучет роли печени в анаболическом эффекте и неумение  «прикрывать» печень от возможного токсического действия стероидов

Печень – главная биохимическая лаборатория нашего организма. Все аминокислоты, углеводы и жирные кислоты вначале модифицируются печенью, а затем уже расходятся по всему организму. Она выводит из организма все токсические вещества, а также холестерин. В ней синтезируются все белки плазмы крови. Производство белка в печени ограничивает производство белка в мышцах и других органах.

Жиры окисляются, в основном, в печени. Большинство витаминов всасывается в кишечнике только в присутствии желчных кислот, синтезируемых печенью. Печень является основным местом хранения (депо) микроэлементов организма, а также некоторых витаминов, и регулирует их обмен.

В печени разрушаются все микробы, привнесенные кровотоком. Печень синтезирует свертывающие и противосвертывающие факторы крови. Утилизация основных токсинов усталости: молочной и пировиноградной кислот, которые появляются в большом количестве в организме после интенсивной мышечной деятельности, например, спортивного занятия, происходит на 80% в печени.

Вокруг печени завязан весь анаболизм – процесс распада и утилизации веществ. Стоит только нарушить обмен веществ в печени (метаболизм), то никакого анаболического действия не будет: ни от стероидов, ни от каких-либо других соединений.

Малые дозы анаболических стероидов действуют на печень положительно. Их широко используют в комплексном лечении печеночной недостаточности. Средние и большие дозы уже могут вызвать негативное влияние, а вместо больших мышц человек получит только больную печень, что как минимум будет отражаться в простом покалывании в правом боку и запрете употреблять многие любимые нашему вкусу продукты питания.

Предотвратить негативное влияние анаболических стероидов на печень можно. Делается это с помощью препаратов, защищающих печень и восстанавливающих ее морфологическую структуру.

Такие вещества называются гепатопротекторными средствами. Их нужно принимать одновременно с анаболическими стероидами на протяжении всего курса лечения, и даже некоторое время после отмены стероидов, чтобы ликвидировать возможные негативные последствия их применения. Все гепатопротекторные средства  объединяет одно свойство –   отсутствие токсичности.

Неправильное питание на фоне применения анаболиков

Любые анаболические средства значительно увеличивают потребность организма в пищевых веществах. В первую очередь речь идет о белках. Правильно организованные тренировки сами по себе приводят к развитию в организме анаболического состояния, когда синтез структурных элементов клеток и тканей преобладает над его распадом, т.е. возникают ярко выраженные процессы роста мышечной ткани.

Анаболическое состояние требует большего, чем обычно притока в организм пластического строительного материала – белка. Под влиянием интенсивных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, и применения анаболических стероидов, потребность в белке возрастает  в 1,5 — 2 раза. Потребность организма в белке повышается до 3, а иногда даже до 5 г в сутки на 1 кг веса тела.

Обеспечить такое большое количество белка в рационе с помощью обычных продуктов попросту невозможно. На помощь приходят специализированные продукты спортивного питания. Нормальный человек не может съедать в сутки 5 кг говядины, чтобы получить 500 г. животного белка. Однако вполне можно съедать 500 г. специализированного спортивного продукта, полученного из говядины и содержащего один лишь только мясной белок.

Недостаточное количество белка в рационе не позволит реализовать тот потенциал, который заложен в комбинации анаболических стероидов с правильными тренировками. Нет питания – нет результата!

Помимо повышения потребности организма в белках, повышается также потребность в углеводах. Стероиды увеличивают процессы усвоения углеводов. Упор в данном случае необходимо сделать на легкоусваиваемые углеводы, которые максимально быстро всасываются и превращаются в мышцах и печени в гликоген. Речь идет о сахарах. Хлебобулочные и макаронные изделия необходимо употреблять в минимальных количествах.

Из естественных продуктов питания наилучшим источником легко усваиваемых углеводов являются мед и солодовый сахар. Их необходимо добавлять в напитки, выпиваемые в течение 1 часа после тренировки для закрытия так называемого «углеводного эффекта». Неплохим источником легко усваиваемых углеводов являются сухофрукты. На фоне применения анаболических стероидов потребность организма в жирах не увеличивается. Организм легко синтезирует недостающие жирные кислоты из аминокислот и углеводов. Однако рекомендуется употреблять растительные масла или мясо рыбы.

Усиление анаболических процессов повышает потребность организма в витаминах. Никаким, даже самым сбалансированным и качественным питанием, эту потребность невозможно удовлетворить. Рекомендуется использовать синтетические поливитаминные препараты, которые способны дать организму адекватный по качеству и количеству набор витаминов и микроэлементов.

Выведение стероидов из организма

Существует мнение о том, что анаболические стероиды для наращивания мышечной массы использовать необходимо, так как в нашем организме нет генов, которые позволили бы нарастить большую мускулатуру. Допинг-контроль и здравый смысл многих людей, стоят на совершенно противоположных позициях. Службы допинг-контроля материально заинтересованы в том, чтобы по указке чиновников дисквалифицировать спортсмена, либо всю команду. С одной стороны, они устраняют конкурента, а с другой стороны, получают ощутимые деньги в виде штрафов дисквалифицированной команды. Но это спорт, и, как правило, спорт высших спортивных достижений, часто сопряженный с потерей здоровья, а непросто желанием быть сильным и красивым. И все же, мы рассмотрим основные способы выведения стероидов из организма.

Ни один водорастворимый стероид не циркулирует в крови более одного месяца. Стероиды проникают внутрь клеток организма, активизируя генетический аппарат, что и приводит к усилению синтеза белка в мышцах. В процессе тренировок стероиды расходуются на мышечный рост и полностью утилизируются. Однако не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Какие же это способы?

1) Кратковременное голодание. Во время голодания в течение 1-3 дней происходит к частичному распаду стероидов. Лишь во вторую очередь распадаются белки печени и селезенки. И в самую последнюю очередь распадаются белки мышечной ткани. При правильно проведенном восстановительном питании мышечные объемы после трехдневного голодания полностью восстанавливаются за шесть дней. При «сухом голодании», то есть без воды эффект достигается намного быстрее. Если предсоревновательная «сушка» проводится не с помощью мочегонных, а с помощью «сухого голодания» (есть и такие атлеты), то это помогает одновременно вывести из организма стероиды. Парная баня и аэробные нагрузки (в качестве основного источника энергии выступает кислород) резко повышают основной обмен, ускоряя тем самым как распад, так и синтез транспортных субстанций организма. Естественно, что и стероиды при этом выводятся из организма гораздо быстрее.

2) Гомосорбция. В настоящее время все шире входит в клиническую практику гемосорбция – это очищение крови от тех или иных нежелательных веществ. Кровь из одной вены пропускают через специальные очищающие колонки и вводят в другую вену. Таким образом, можно очистить кровь от очень многих опасных соединений. Если раньше кровь пропускали только через колонки с активированным углем, то теперь существуют колонки с ионизированными смолами, способными избирательно связывать стероидные соединения. Но это опасно, дорого и «под рукой», только у профессиональных спортсменов.

3) УФ-лучи. (ультрафиолетовые лучи). Многие используют для скорейшего выведения из организма стероидных соединений обычный загар, т.к. УФ-лучи, входящие в состав солнечного света, усиливают распад и процессы выведения из организма стероидов.. Однако, УФ-лучи способны вывести из организма не более 1-3% стероидных соединений при их однократном применении. Только при длительном УФ-облучении, что может оказаться вредным для кожи человека, можно добиться ощутимого распада стероидов.

Опасность применения анаболических стероидов

Профессиональные спортсмены часто принимают стероиды. Атлет, который верит только в то, что эти вещества увеличат его массу и придадут силу его мышцам, заблуждается. Стероиды эффективны, но существует еще и тренировка. Одни только препараты не дают эффекта. Вначале они как будто действуют, но потом их эффект не ощущается. Стероиды не предсказуемы. Порой мышечная масса начинает прибавляться спустя месяцы после приема препаратов. Начинаются метания и шараханья, поиск доз и схем приема. Некоторые сочетают анаболики с гормоном роста. На «черном» рынке появляются новые препараты, в основном инсулиноподобного действия. И везде завеса секретности. «Открытая» игра начинается только после того, как тот или иной спортсмен-профессионал или любитель, после сумасшедших дозировок попадает к врачу.

Побочные эффекты анаболических стероидов достаточно хорошо известны. С увеличением концентрации половых гормонов в крови возможно поражение органов размножения и полное бесплодие, развитие гипертонии, поражения почек и печени, жирная кожа и угревая сыпь, а также высокая вероятность злокачественных образований. У мужчин, принимающих анаболические стероиды, возможно, помимо всего, развитие груди по типу женской, прекращение выработки мужских половых гормонов и спермы, вытекающая из этого импотенция, а также потеря волос и рак предстательной железы.

У женщин побочные эффекты выражаются в активном оволосении тела, расстройстве менструального цикла, уменьшении размеров груди и огрубении голоса. Пагубное действие анаболических стероидов на женскую половую систему имеет схожий механизм. Различие состоит только в том, что больше образуется чисто женских половых гормонов. Главным из них является эстроген. Механизм развития женского бесплодия связан с нарушением равновесия половых гормонов. Побочное действие этих препаратов связано с появлением чувства постоянного беспокойства, сердечной аритмией, мышечными судорогами.

Механизм взаимодействия гормонов половой сферы вовлекает холестерин в эти процессы. Закупориваются стенки кровеносных сосудов, вызывая изменения в сердечно-сосудистой системе.

Спортсменам необходимо предоставить всю информацию о стероидах. Это касается сведений о положительном их влиянии при правильном дозировании препаратов, и в первую очередь отрицательных. Международная спортивная практика знает много случаев, когда спортсмен не знал, что под видом витаминов, он принимает запрещенные к использованию препараты, за что спортсменов дисквалифицировали на определенный срок, а в случае повтора – пожизненно, а также лишали завоеванных медалей. Всеобщее осуждение, потеря профессии и вред здоровью.

Таким образом, имеется возможность сделать вывод об использовании стероидов, стоит их принимать или же нет. И в 99% случаев ответ напрашивается как само собой разумеемое – НЕТ! Здоровье дороже.

 

© Все права защищены http://www.portal-slovo.ru

Гормон роста для набора мышечной массы

Гормон роста

Гормон роста  является одним из наиболее важных гормонов, вырабатываемых в организме человека. Его потенциал особенно ценят спортсмены и люди, стремящиеся развить мускулистую фигуру. Достаточно высокая концентрация приводит к увеличению мышечной массы, а также к интенсивному развитию соединительной ткани. Это, в свою очередь, значительно облегчает наращивание мышечной массы и предотвращает травмы во время интенсивных тренировок.

Можете купить гормон роста в Москве в нашем магазине. В каталоге вы найдете широкий выбор препаратов для быстрого роста мышц, которые естественно и безопасно способствуют повышению уровня гормона. При разумном использовании они могут значительно сократить и облегчить путь к достижению фигуры вашей мечты!

Особенности гормона роста

1. Гормон роста для похудения. Повышение уровня гормона также является динамическим процессом уменьшения жира, достигаемым за счет увеличения липолиза, то есть увеличения концентрации свободных жирных кислот, сжигаемых в митохондриях.

2. Гормон роста для набора массы и поддержания здоровья. В сочетании с инсулином гормон создает среду, в которой синтез белка сохраняется в течение длительного времени. Кроме того, это позволяет клеткам лучше использовать глюкозу, кислород и другие питательные вещества. Он также способствует правильному функционированию иммунной системы.

Есть целый ряд природных веществ, которые помогают повысить уровень соматропина в организме. К ним относятся некоторые аминокислоты (в основном аргинин, орнитин и лизин) и растительные экстракты.

Мы предлагаем следующие товары: Movius; OneQ;  OXYTROPIN CRYSTAL; OXYTROPIN LIQUID.

Movius

Гормон роста для мышечной массы Movius — это белковая молекула, которая секретируется в гипофизе, прикрепляясь к рецепторам гормонов, которые возникают на поверхности клеток органов и тканей нашего организма. Стимулирует анаболическую среду, которая приводит к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы хорошего качества. Химически активное вещество – соматропин, который вырабатывается в гипофизе эндокринной железой.

Исследования показали, что даже люди, которые не занимаются физическими упражнениями, принимая препарат, добились положительных результатов в увеличении мышечной массы.

Гормон роста в спорте также помогает уменьшить количество жира без количественной или качественной потери мышечной массы. Это потому, что импульс развития, который он оказывает на организм, заставляет легче получать энергию из жира. Напротив, белок используется для развития и создания новых мышц и других тканей. Организм старается избегать его как источника калорий. Это означает, что гормон роста в таблетках способствует получению идеальной скульптуры тела. Они не только наращивают мышечную массу, но и делают ее визуально более заметной по форме.

Важно! При использовании гормона роста для наращивания мышечной массы стоит употреблять большое количество белка (4 грамма на килограмм веса тела) и, конечно, регулярно тренироваться. Следует помнить, что дозировка и курс гормона роста должна соответствовать индивидуальным возможностям, ожиданиям и предрасположенности.

Преимущества:

увеличивает секрецию гормона; 

ускоряет регенерацию; 

улучшает сон;

Применяют: Норма для девушек и новичков – 2-3 единицы, а для мужчин – от 5 единиц.

Обратите внимание: В начальный период приема гормона роста у женщин, также как и у мужчин наблюдается значительное и заметное увеличение объема мышечной массы. В течение первых нескольких недель мышцы интенсивно накапливают воду. Это период подготовки к правильному увеличению мышечной массы.

OneQ

Это гормон роста мышц на основе белка, секретируемый клетками, называемыми соматотрофами в гипофизе. Основная функция — обеспечить наращивание и созревание клеток для развития в организме.

Преимущества:

Наращивает мышечную массу. Стимулирует усвоение аминокислот в организме. Стимулирует созревание миобластов (мышечных клеток) и участвует в синтезе белка в мышцах. Это помогает в увеличении мышц и их правильном развитии.

Уменьшить жировые отложения. Увеличивает расщепление и использование жиров и, следовательно, может придать телу более стройный вид.

Увеличивает выносливость. Физическая нагрузка напрямую связана с мышечной силой. Так как соматропин активирует белковый обмен и рост мышц, спортсмены используют его для увеличения своей выносливости и увеличения физической работоспособности.

Обратите внимание! Применять препарат можно как начинающим спортсменам (от 2 до 5 ед), так и атлетам-профессионалам  (от 5 до 10 ед.).

OXYTROPIN CRYSTAL

Повышение уровня гормона роста увеличивает инсулиноподобный фактор роста, который играет ряд функций в организме, таких как стимулирование роста клеток во всем теле и, таким образом, приводит к росту и развитию, укреплению тканей, таких как мышцы, сухожилия и связки; и способствовать заживлению клеток, в том числе костей, кожи.

Благодаря своей способности повышать уровень естественных гормонов, гормон роста oxytropin очень популярен среди бодибилдеров и спортсменов, стремящихся ускорить восстановление тканей, особенно после травм.

Внимание! Жидкая форма гормона роста окситропин не требует разведения.

OXYTROPIN LIQUID: отзывы на гормон роста

Это продукт генной инженерии от компании CiviaMed. Эффект этого гормона роста положительный, кроме того жидкий гормон роста oxytropin оказывает антистрессовое действие, повышает уровень концентрации внимания, улучшает память и уменьшают побочные эффекты больших доз стимуляторов, таких как кофеин.

Особенности: Полностью естественное увеличение уровня соматропина Поддерживает восстановление после тренировки Обеспечивает нормальный метаболизм Обеспечивает регенерацию мышечных тканей. Оxytropin liquid имеет только положительные отзывы.

Этот препарат очень важен для общего здоровья организма. Он приводит к тому, что регенерация тела проходит быстро, мышцы нарастают быстрее, а физическая форма улучшается. За подробной консультацией поп подборке гормона роста в Москве, обратитесь к менеджерам нашего магазина.

Препараты для повышения уровня тестостерона и быстрого роста мышц.

Повышение уровня тестостерона у мужчин является одним из наиболее важных условий не только для повышения уровня потенции, но и для увеличения объема и рельефа мышц. Правильное употребление подобных препаратов поможет добиться максимума пользы от силовых упражнений. Подобные препараты предыдущих поколений содержали в себе огромное количество тестостерона, который, попадая в организм, не всегда полностью усваивался, иногда приводя к различным побочным действиям. Но производителями современного спортивного питания уже созданы препараты, стимулирующие работу эндокринной системы, а значит, значительно повышающие выработку организмом тестостерона.

Такие препараты, повышающие уровень тестостерона не несут вреда и не имеют побочных действий, поскольку гормон является «родным» для организма, а не полученным извне.

Как повысить уровень тестостерона

Мясо. Учеными уже давно доказано, что содержащиеся в мясе холестерины являются первоисточником для большинства гормонов, в том числе и тестостерона. Наиболее полезным, в этом случае, есть красное мясо, в котором присутствует огромное количество цинка, минерала необходимого для поддержания уровня мужского гормона.

Пища, насыщенная углеродами, повышает выделение инсулина, что располагает ресурсы организма, после тренировок, заняться именно строительством мышечной ткани, а не жировой.
Полный отказ от аэробики. Занятия аэробикой значительно понижают уровень тестостерона и мешают полноценному росту мышечной массы. Принимая препараты для повышения тестостерона, не рекомендуется заниматься аэробикой.

Но, самым быстрым и действенным способом являются препараты, усиливающие работу эндокринной железы, что стимулирует более высокую выработку организмом нужного нам тестостерона.

Препараты для быстрого роста мышц

Очень часто организму спортсмена не хватает нужных веществ способствующих росту мышц, получаемых из повседневной пищи. Для таких случаев разработаны специальные препараты для роста мышц, обеспечивающие тело человека всеми нужными элементами. Все современные препараты для быстрого роста мышц разработаны в соответствии с нуждами спортсменов, все элементы, входящие в их состав, отлично сбалансированы и не несут вреда для организма.

Вот, к примеру, съел спортсмен огромный кусок говядины и его организм получил определенное количество полезного белка, но количество белка будет недостаточным для обеспечения его потребностей, да и не все нужные аминокислоты содержаться в говядине. Зато, приняв определенный препарат для роста мышц, спортсмен получает полную аминокислотную гамму и вдобавок все нужные элементы, минералы и витамины, способствующие быстрому росту мышечной массы.

L-Arginine (Weider) 100 капс.
Anator (MuscleTech) 1500 гр.

Препараты для быков: необходимые лекарства для КРС

Чтобы увеличить продуктивность коров и быков фермеры используют дополнительные средства, которые влияют на удои и ускоренный набор массы тела животных. Эти препараты широко используются в ветеринарии: витаминные комплексы, БАДы.

 Загрузка …

Все средства разделяют на 2 группы. 1 группа активирует внутренние ресурсы животного, повышая его иммунитет, позволяя ему лучше развиваться. При этом увеличивается продуктивность. 2 группа позволяет ускорить рост мышечной массы, не затрагивая внутренние ресурсы организма. При этом у коров повышаются удои, а у быков убойный процент мяса. На организм они действуют губительно. Препараты гормональные. Организм, получая гормоны извне, перестаёт их выделять самостоятельно, что отрицательно влияет на все системы жизнедеятельности животного.

Использование антибиотиков

Антибактериальные препараты действуют неодинаково на телят и на взрослые особи. Многочисленные эксперименты доказывают, что при приёме антибиотиков молодняк начинает быстрее расти и лучше развиваться. До 6 месяцев отмечается повышение массы тела на 14%. После полугодовалого возраста темпы роста начинает уменьшаться, реакция на лекарства слабеет. Телятам, которым давали препараты, в год весили на 10% больше, чем молодняк, который не принимал антибактериальные средства. У животных отмечались следующие изменения в организме:

1. увеличивается рост;
2. становятся больше все отделы желудка: рубец, книжка, сетка, сычуг;
3. отмечается увеличение длины кишечника;
4. вес сердца, лёгких и печени больше, чем у телят, которые росли без антибиотиков;
5. на 16% увеличивается уровень эритроцитов в крови; это способствует повышению гемоглобина;
6. улучшается лейкоцитный профиль;
7. качественное изменение переваривания белка;
8. лучше усваиваются минеральные вещества.

Показатели крови и объём внутренних органов в пределах нормы. В качестве антибактериальных препаратов телята получали:

• пенициллин;
• стрептомицин;
• хлортетрациклин;
• окситетрациклин.

Препараты вводили в корм, но это оказывало небольшое действие на организм. Более результативны инъекции 2 мг антибиотика на 1 кг веса телёнка. Самым эффективным является препараты для коров тетрациклиновой группы. Увеличивать дозировку не стоит. Это приводит к ухудшению здоровья телят. Они набирают вес, но у них наблюдаются ожирение внутренних органов и отложение подкожного сала. Нарушается работа ЖКТ и органы других систем. При использовании антибиотиков необходимо проконсультироваться с ветеринаром. Самостоятельное введение препаратов молодняку недопустимо.

Заменить антибиотики может препарат «Биовит-40». При использовании препарата происходит уменьшение себестоимости мяса и молока. Средство применяют, если отмечается недостаточно хорошее развитие молодняка.

Ветеринары рекомендуют добавлять в корм бычкам добавку с комбинированным составом: тетрациклины и бацитрацины – 50,0 кг/т корма, гризина – 4,0 кг/т корма. Состав рекомендуют для телят от 1 до 12 месяцев. Для животных старше 12 месяцев используют другую добавку: тетрациклины и бацитрацины – 20,0 кг/т корма, гризина – 2,0 кг/т корма.

Специалисты утверждают, что конечный продукт мясо и молоко, содержат антибиотики в пределах нормы. В противном случае сырьё бракуют.

Нормы содержания в сыром молоке:

• левомицитин – 0,010 ед/г в см³;
• тетрациклины – 0,010 ед/г в см³;
• стрептомицин – 0,500 ед/г в см³;
• пенициллин – 0,010 ед/г в см³.

Нормы содержания антибиотиков в препаратах для быков постоянно корректируются и снижаются законодательством. Кроме антибиотиков в животноводстве используют добавки для КРС с витаминно-минеральным комплексом.

«Нуклеопептид»

Средство назначают КРС для увеличения продуктивности. «Нуклеопептид» улучшает состояние шерсти животных. Его часто используют для особей, которых готовят для выставки. В состав входит экстракт селезёнки КРС. Он содержит биологически активные вещества, которые ускоряют рост массы быков, удои коров.

«Нуклеопептид» представляет собой жидкость коричневого цвета. Данное средство производится в стеклянных флаконах. На дне флакона образуется осадок. Средство относится к группе биопрепаратов и оказывает на КРС следующее действие:

№	Полезная информация
1	повышается секреция тиреоидных гормонов, которые отвечают за рост животного
2	происходит оздоравливание организма, повышение иммунитета; препарат оказывает терапевтическое действие
3	повышается уровень интерферона
4	возрастает устойчивость печени к действию ядов и токсинов
5	среднесуточная масса животного увеличивается на 12-25%
6	улучшается рациональное использование кормов

Перед использованием жидкость необходимо встряхнуть. Препарат вводится инъекционным методом подкожно. Он рекомендован для бычков на откорме. «Нуклеопептид» вводится по схеме:

• 3 дня – 0,2 мл на 1 кг живого веса; дозировка не должна превышать 30 мл на 1 кг; инъекции делают 1 раз в день;
• 1 раз в 15 дней следующие 2-3 месяца: дозировка не меняется;
• за 10 дней до убоя введение препарата прекращают.

Для новорождённых телят схема приёма препарата другая. Дозировка препарата составляет 100-150 мл на 1 голову. Его вводят с молозивом 1 раз в день 3 дня подряд. Затем делают инъекции.

«Нуклеопептид» отменяют в период вакцинации или во время лечения инфекционного заболевания. Не вводят средство корове сразу после отёла, при послеродовых парезах, при истощении.

«Элеовит» для КРС

При ускоренном наборе веса бычков, необходимо следить за тем, чтобы из костей не вымывался кальций, фосфор, организм не испытывал нехватку витаминов. «Элеовит» оказывает на животных следующее действие:

• повышает уровень витаминов группы «В», которые отвечают за обменные процессы в организме; нормализуют нервные процессы;
• повышает уровень каротина; повышает защитные функции организма, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек, положительно действует на зрение;
• увеличивается количество витамина «Д₃», без которого невозможно качественное усвоение кальция и фосфора;
• повышается содержание витамина «Е»; улучшается действие витаминов «А», «Д».

Витаминный комплекс вводится инъекционно внутримышечно. Взрослым животным рекомендуют вводить 5-6 мл. Молодняк получает 3 мл. Уколы делают 1 раз в 3 недели. Ограничений по реализации мяса и молока нет.

Специалисты рекомендуют подходить к выращиванию молодняка комплексно. Если для повышения продуктивности используются антибиотики или биопрепараты, то необходимо дополнить профилактические мероприятия витаминными комплексами.

YouTube responded with an error: API key expired. Please renew the API key.

Список используемой литературы:

• Животноводство — Википедия
• Животноводство // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 86 т. (82 т. и 4 доп.). — СПб., 1890—1907.
• Животноводство // Большая российская энциклопедия : [в 35 т.] / гл. ред. Ю. С. Осипов. — М. : Большая российская энциклопедия, 2004—2017.

Pharmatropin — препарат для роста мышц

Pharmatropin (Соматотропин) – искусственно производимый рекомбинантным путем гормон роста, целиком идентичный вырабатываемому гипофизом гормону. Его уровень напрямую связан с возрастом: в период активного роста его много, так как он отвечает за рост костной, мышечной тканей, эластичность хрящей и сухожилий. В медицинских целях препарат Pharmatropin используют для лечения костных проблем, задержке роста, нарушенном анаболизме. Используется в различных видах спорта, в том числе бодибилдинге, так как положительно влияет на рост и рельеф мышц, хорош при сушке.

У Pharmatropin активность зависит от методики и условий введения. Препарат обладает высокой анаболической активностью, в то время как андрогенная отсутствует. Ароматизации нет. При его использовании редко бывает повышение давления, на печень токсического влияния не оказывает, воду в организме не задерживает. Также не бывает акне. Кроме того, на допинг контроле в моче не определяется, а делать дорогостоящий и сложный анализ крови никто не будет.

Курс Pharmatropin используют для качественного и быстрого набора мышечной массы, сжигания жира. В том числе мышцы восстанавливаются быстро и качественно, оказывается благоприятное слияние на связки и суставы.

Рекомендуемая суточная доза препарата Pharmatropin составляет 4-6 единиц в сутки на протяжении минимум 6 недель. К концу курса дозировку снижают до 1-2 ЕД. Однако для достижения профессиональных результатов, суточная доза должна составлять 12-16ЕД, разделенная на несколько приемов. Существенным минусом препарата Pharmatropin является очень высокая стоимость. Для проведения более-менее нормального курса можно потратить до 300 долларов в неделю.

При поступлении препарата Pharmatropin в организм, усиливается выработка ИГФ-1, максимальный уровень которого наблюдается через 20 часов после введения. Гормон роста повышает уровень глюкозы в печени, связывает инсулин. В целом, курс Pharmatropin соло не проводят. Обязательно необходим какой-нибудь мощный андроген. Подойдут эфиры Тестостерона либо Тренболон. Это улучшает метаболизм. Кроме того к приему рекомендуют гормоны щитовидной железы и инсулин, что усиливает сжигание жира и восстанавливает уровень инсулина.

Среди побочных эффектов может развиваться акромегалия – нарушение функции передней доля гипофиза, что приводит к утолщению костей (кисти, стопы, лицевая часть черепа). Возможно увеличение почек, сердца, Pharmatropin может привести к гипогликемии и сахарному диабету. Однако при правильной дозировке они сведены к нулю. Тем не менее, в случае возникновения проблем с костьми, кожей, препарат Pharmatropin необходимо отменить.

PRO TIPS: Как приготовить еду для роста мышц и похудания

Приготовление еды — один из самых больших секретов успеха каждого ведущего спортсмена в мире. Простое планирование диеты и приготовление еды.

Вы можете тренироваться так усердно или так часто, как хотите, но если это не подкреплено эффективной и последовательной диетой, не ожидайте достижения желаемых результатов.

Структурированная и хорошо спланированная диета имеет решающее значение для успеха, независимо от ваших целей в фитнесе — будь то прирост силы и производительности для участия в Олимпийских играх или оптимальная композиция тела, чтобы хорошо выглядеть на пляже.Я работал с ведущими спортсменами по всему спектру — от Великобритании по академической гребле и тяжелой атлетике до бойцов UFC и спортсменов CrossFit Games, таких как Сэм Бриггс, — и мы добиваемся исключительных результатов.

У всех наших спортсменов и клиентов есть одно общее — каждый прием пищи, который они едят, подготовлен и спланирован, каждая калория подсчитана, каждый макроэлемент рассчитан на максимальный эффект, и каждый используемый ингредиент имеет высочайшее качество, чтобы подпитывать их организм для оптимальной производительности .

Но приготовление еды предназначено не только для спортсменов CrossFit Games и олимпийцев — это краеугольный камень успеха для всех, кто тренируется, чтобы быть быстрее, стройнее, сильнее и в лучшей форме, чем когда-либо.Если есть что-то, что может гарантировать результаты, так это диета, составленная для достижения ваших целей … и это начинается с эффективного и действенного приготовления еды.

ЧТО ТАКОЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ

Приготовление еды — это именно то, что написано на упаковке — приготовление еды на день или неделю вперед, чтобы вы могли постоянно достигать своих целей в фитнесе и производительности.

Готовьте еду

© Elenathewise

Итак, как вы это делаете и с чего начать?

Все начинается с плана.Но главное в приготовлении еды — это «понимать свои цифры».

Это означает расчет количества калорий, которые вы должны потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свои цели — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы, сила или производительность. Сейчас существует так много веб-сайтов, на которых вы можете легко определить свою ежедневную потребность в калориях с учетом вашего возраста, пола, роста и еженедельных тренировок.

Как только вы узнаете свое дневное количество калорий, вы можете разбить его на макроэлементы — то есть пропорции углеводов, белков и жиров, которые вам нужны в вашем рационе для достижения этой дневной цели.Таким образом, это может быть 300 г углеводов, 180 г белка и 60 г жира для человека с ежедневной потребностью в XXXXX калориях. Вот тут-то и приходит на помощь искусство приготовления еды.

Теперь все сводится к планированию трех, четырех или пяти приемов пищи в день, а также перекусов и послетренировочного питания, чтобы достичь целевых уровней макроэлементов.

Итак, это означает, что вам нужно взять ваши 300 г углеводов, 180 г белка и 60 г жира и разделить их между всеми вашими ежедневными приемами пищи — чтобы вы получали стабильный запас качественного белка в течение дня из ваших приемов пищи, одновременно используя свои углеводы. и потребление жира в нужное время для максимального воздействия.

Приготовление еды, в своей наиболее важной форме, заключается в последовательном приготовлении каждого приема пищи с правильным количеством макроэлементов, чтобы ваша еда была там именно тогда, когда она вам нужна — упакована и готова к употреблению. Это не даст вам сбиться с курса из-за неоптимальных полуфабрикатов и поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе.

ПОЧЕМУ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ ТАК ВАЖНО?

Помните, когда мы говорили «не готовиться, готовься к провалу»? Мы имели в виду это.

Ничего не было достигнуто только наугад.Четкая цель, а затем твердый план, как ее достичь, неизменно принесут результаты — будь то разрушение приседа, потеря 10 фунтов или, наконец, получение измельченного кубика из шести кубиков.

Определите свои цели и организуйте свое питание в соответствии с

Этот научный подход к питанию очень важен.

Нет никаких сокращений или способов обойти это — набор в диете, а затем решительное соблюдение плана, изо дня в день, даст вам желаемые результаты.

В конечном счете, приготовление блюд обеспечивает единообразие. Если каждый прием пищи заранее спланирован, содержит точные макросы, необходимые вашему организму, и готов к употреблению в любое время, когда вам это нужно, вы будете неуклонно продвигаться к своим целям. Это не дает вам отклониться от курса и не дает вам отказаться от полуфабрикатов или еды, чтобы утолить голод и тягу, что может легко заставить вас превысить целевые показатели калорийности и замедлить ваш прогресс.

Правильное приготовление пищи по расписанию гарантирует, что вы получаете нужные макроэлементы в нужном количестве:

• Достаточное количество белка для поддержки роста мышц и восстановления тканей,
• Правильное количество углеводов для поддержки работоспособности и пополнения мышечного гликогена
• Правильное количество жира для жизненно важных функций, таких как выработка гормонов.

Наличие качественных и богатых питательными веществами цельных продуктов означает, что ваш организм постоянно получает необходимые макро- и микронутриенты, необходимые для оптимального функционирования. Правильно спланированная диета может поддерживать баланс и стабильность ваших метаболических гормонов и уровня сахара в крови — так что больше никаких скачков и сбоев, только постоянная энергия, которая поможет вам работать в тренажерном зале с максимальной отдачей и быть максимально продуктивным и творческим на работе.

В этом смысле правильное питание может изменить жизнь.

Ешьте хорошо, раскрывайте свой потенциал

PRO СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИЩИ И ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ

Мясо нужно готовить и охладить как можно быстрее, чтобы свести к минимуму влияние разложения аминокислот при приготовлении. Один из способов сделать это — создать большую поверхность для приготовления мяса. Разрезать куриную грудку перед приготовлением — хороший способ сделать это….

Дополнительные советы можно найти на следующей странице…

Готовы ли вы к фазе набора массы?

В теории, наполнители просто: поезд тяжело, хорошо питаться, и дать достаточно времени для восстановления .Так почему же так много людей безуспешно пытаются набрать мышечную массу?

Самым большим фактором неудачных программ набора массы является отсутствие подготовки. . Но не только в плане питания. Подготовка к набуханию включает в себя создание основы для физической подготовки. Эта основа подготовит вас к интенсивной тренировочной программе без травм. Это также позволит вам сосредоточиться на логистике программы набора массы, такой как планирование питания и составление расписания тренировок.

Накопление не навсегда

Накопление не является жизнеспособным долгосрочным подходом . Я говорю это по двум причинам. Во-первых, есть генетические ограничения роста мышц, которые невозможно преодолеть никаким набором массы. Во-вторых, необходимо отказаться от требовательных тренировок и режима питания, чтобы избежать травм и дать вашей пищеварительной системе отдохнуть от избытка калорий. Таким образом, вам нужно максимально использовать короткие фазы набора массы, которые вы предпринимаете.

Устраните свои слабые места, прежде чем переходить к программе увеличения массы тела.

6 вопросов для подготовки к успешной фазе набора массы: 1. Готов ли я?

Спросите себя: Достаточно ли моя общая физическая подготовка (сила, работоспособность, подвижность), чтобы начать интенсивную программу, ориентированную на гипертрофию? Если нет, то какие слабые места мне нужно устранить?

Подумайте: Ваше желание набрать массу может заставить вас упустить из виду слабые звенья. Если у вас нет базового уровня физической подготовки или у вас есть ноющие травмы, тогда , пытаясь перейти на полную мощность в амбициозную фазу набора массы, оставит вас разочарованным и усугубит травмы.

Я бы рекомендовал заниматься 4-6 месяцев тренировок не менее 4 раз в неделю, прежде чем беспокоиться о том, сколько веса вы набираете. Требуется время, чтобы развить работоспособность, укрепить связки и сухожилия, на которые часто не обращают внимания, развить полную подвижность всех ваших суставов, исправить неправильную осанку, овладеть техникой базовых моделей движений и развить общее чувство контроля над телом. У вас всегда будут слабые места, над которыми нужно работать, , но если вы потратите время на надлежащую физическую подготовку, вы сможете тренироваться намного усерднее и не получить травм .

6 вопросов для подготовки к успешной фазе набора массы: 2. Как сейчас моя диета?

Спросите себя: Соблюдаю ли я в настоящее время диету, богатую питательными веществами, которая позволяет мне восстанавливаться после тренировок, оставаться здоровым и чувствовать себя энергичным?

Примите во внимание: У вас уже должна быть привычка придерживаться здоровой диеты, то есть в основном цельные продукты, различные животные и растительные белки, овощи и фрукты, а также практически не рафинированный сахар, консерванты и другие добавки. . Единственные существенные различия между поддерживающей диетой и диетой для набора массы должны заключаться в размере порций и соотношении макроэлементов. . Если вы регулярно болеете или у вас нет сил тренироваться, не накачиваясь кофеином, вам нужно поработать над заполнением пищевых дыр в своем рационе.

6 вопросов для подготовки к успешной фазе набора массы: 3. Нужно ли мне улучшить композицию тела?

Спросите себя: Начинаю ли я с достаточно низкого уровня жира в организме?

Примите во внимание: Если ваш уровень жира в организме составляет 15–20 процентов или превышает его, то в первую очередь следует наклониться перед началом фазы набора массы. Снижение жировых отложений улучшит чувствительность к инсулину, что позволит вашему телу более эффективно доставлять питательные вещества в мышечные клетки и повысить ваш потенциал наращивания мышц. . Если у вас низкая чувствительность к инсулину до начала фазы набора массы, у вас больше шансов увеличить жировые отложения, чем мышечные ткани.

«Оценка того, где вы находитесь и куда хотите пойти, гарантирует, что время, усилия и деньги, которые вы вкладываете в фазу набора массы, будут переведены в фунты мышечной массы, добавленные к вашему телу.»

Предполагая, что вы усердно тренируетесь с самого начала, очистки вашего рациона и отказа от чрезмерного количества углеводов должно быть достаточно, чтобы повлиять на состав вашего тела . общая мышечная масса на этом этапе, если вы правильно выбираете пищу (см. вопрос два выше).

6 вопросов для подготовки к успешной фазе набора массы: 4. Каков план приготовления еды? иметь план действий в отношении еды дома и в дороге?

Подумайте: Если вам посчастливилось иметь доступ к хорошей кафетерии, службе доставки еды или к личному повару, то приготовление еды — это уже позаботились.Остальным из нас необходимо приложить усилия для того, чтобы заранее приготовить еду, чтобы не сбиться с пути. Самая распространенная ошибка в плане набора массы — это не приготовление пищи раньше срока. .

Составьте список покупок, соответствующий вашему бюджету и нужным вам порциям, и по возможности покупайте оптом. Я люблю готовить дома завтрак и ужин, а обед и другие закуски я готовлю заранее, когда меня нет дома. Найдите распорядок, который вам подходит, и составьте постоянный график, чтобы вы могли легко перейти в фазу набора массы. .

6 вопросов для подготовки к успешной фазе набора массы: 5. Каковы мои привычки сна?

Спросите себя: Сплю ли я регулярно 7–9 часов в сутки?

Примите во внимание: Это важный шаг, который большинство людей признают, но не выполняют. Сон позволяет вашему телу исцеляться и восстанавливаться . Во время сна ваше тело также вырабатывает значительное количество гормона роста. Это еще более важно, когда вы усердно тренируетесь, поэтому сделайте своим приоритетом формирование хороших привычек сна.

6 вопросов для подготовки к успешной фазе набора массы: 6. Сколько калорий мне нужно?

Спросите себя: Определил ли я свой поддерживаемый уровень калорий?

Рассмотрим: Как вы узнаете, сколько вам нужно, чтобы увеличить калорийность, если вы не установили поддерживающую калорийность? Вам не нужно знать точные цифры, но , делая заметки о размерах порций, которые позволяют вам поддерживать ваш вес на еженедельной основе, поможет вам составить более эффективный план набора массы .

Например, если ваша поддерживающая диета состоит из четырех яиц на завтрак, 10 унций говядины и салата на обед и чашки риса с 8 унциями лосося и овощей на ужин, вы знаете, что вам придется либо увеличить их. порции и / или увеличьте частоту приема пищи, чтобы набрать .

Результаты стоят усилий

Найдите время, чтобы честно ответить на каждый из этих вопросов . Оценка того, где вы находитесь и куда хотите пойти, гарантирует, что время, усилия и деньги, которые вы вкладываете в фазу набора массы, будут переведены в фунты мышечной массы, добавленные к вашей фигуре.

Вам также понравится:

Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit Impulse.

23 рецепта приготовления еды для наращивания мышц и похудания

Вам нужно вдохновение? Попробуйте эти 23 простых рецепта приготовления еды для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или являетесь опытным профессионалом, ищущим что-то еще, кроме простой куриной грудки и брокколи, вам нужно попробовать эти вкусные и, что самое главное, easy для приготовления еды. рецепты для наращивания мышечной массы и для похудания .

Щелкните, чтобы Прикрепить .

Зачем нужно готовить еду:

1. Упростите здоровое питание

Приготовление еды упрощает здоровое питание. Немного заранее спланировав, вам даже не придется днями думать о приготовлении пищи.

2. Готовые порционные продукты

Если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, очень важно подпитывать свое тело нужным количеством калорий и питательных веществ — а это означает, что взвешивает вашу пищу .Но снимать весы с каждым приемом пищи неудобно, утомительно и запутанно (не говоря уже о некотором антиобщественном).

Заблаговременное приготовление заранее упакованных порционных блюд для достижения ваших целей в фитнесе.

3. Время питательных веществ решает все

Исследования показывают, что для получения максимальной отдачи от режима тренировок жизненно важно потреблять достаточное количество белков и углеводов в нужное время , чтобы ускорить восстановление и рост мышц и предотвратить катаболизм мышц (т.е. поломка) ¹ .

Если вы приготовите пищу заранее, вам будет намного проще потреблять ту пищу, которая требуется вашему организму, в правильное время.

4. Ваше время дорого

Зачем тратить каждый день на то, чтобы планировать, что приготовить, покупать ингредиенты и готовить себе еду, если можно было бы потратить время на что-то более продуктивное?

Забегайте вперед и готовьте еду заранее, чтобы вы могли тратить свое время на то, что для вас наиболее важно.

Вы можете хранить свои новые блюда в идеальной упаковке и порционировать в течение всей недели с помощью этих тонких контейнеров для приготовления еды с несколькими отделениями .

Это супервкусное макро-сбалансированное блюдо идеально подходит для приготовления блюд. Наполненный ароматом, это простой способ оживить привычный распорядок дня, употребив простую курицу и рис.

Рецепт здесь.

Попробуйте этот супер-легкий стейк из обжаренного тунца с горошком розового перца и дольками сладкого картофеля, чтобы получить серию здоровых блюд, с огромным содержанием белка 38 г на каждый прием пищи.

Рецепт здесь.

Попробуйте эти сливочно-колбасные макароны с высоким содержанием белка для следующего сеанса приготовления порционного обеда. В этом рецепте творог используется вместо сливочного сыра и обезжиренных колбас, чтобы он оставался нежирным — без потери вкуса.

Рецепт здесь.

Пакетное приготовление обеда заранее с этим ароматным, веганским, высокопротеиновым даль из чечевицы. Этот дал получает основную часть своего белка из богатой питательными веществами чечевицы, которая также богата клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота, витамин B6, железо, фосфор и цинк.

Рецепт здесь.

По этому рецепту приготовления пикантной муки из лосося можно приготовить вкусный обед за 3 дня, и его очень легко приготовить. Кроме того, лосось полон жирных кислот омега-3, которые, как известно, способствуют наращиванию мышечной массы и сохраняют стройность. Бонус.

Рецепт здесь.

Взбейте их в воскресенье, чтобы получить буррито на завтрак, которые скрасят ваше утро в будние дни.Просто положите их в морозильную камеру, а затем возьмите одну и разогрейте в течение 2 минут, чтобы получить максимально полезный и сытный завтрак.

Рецепт здесь.

Этот суперпродукт из овсяных хлопьев на ночь содержит мощные и питательные ингредиенты, включая мака, пчелиную пыльцу, лен, экстракт зеленого чая и чиа, поэтому вы можете начать свой день правильно. Замачивание овса на ночь означает, что овес станет очень пухлым и похожим на пудинг — отлично подходит для завтрака.

Рецепт здесь.

Ищете что-нибудь новенькое, чтобы приготовить сладкий картофель? Этот насыщенный белком бататный картофель — идеальный завтрак для наращивания мышечной массы.

Рецепт здесь.

Оживите приготовление куриной еды с этим быстрым цыпленком с хариссой и табуле, богатым белком и полезными углеводами.

Рецепт здесь.

Приготовление еды не может быть проще, если для ее приготовления нужен только один противень. Попробуйте этот восхитительный рецепт приготовления еды из курицы с кешью на одном подносе и приготовьте вкусные обеды на 4 дня.

Рецепт здесь.

Этот сверхбыстрый пикшевый кеджери представляет собой серьезное дополнение к приготовлению еды из курицы и брокколи. Замените протеиновый рис на идеальную пищу с высоким содержанием протеина.

Рецепт здесь.

Кто сказал, что еда на вынос должна быть нездоровой? Попробуйте этот поддельный рецепт приготовления низкоуглеводной говяжьей муки терияки в следующий раз, когда вы почувствуете тягу к еде.

Рецепт здесь.

Продолжайте прокручивать для более вкусных рецептов приготовления еды.

6 шагов к созданию успешной подготовки к соревнованиям по бодибилдингу — оживите сильнее

Вы соревновались, но изо всех сил пытались получить необходимую для победы форму?

Может быть, вы начали подготовку к соревнованиям, но не стали настолько стройными, как вам хотелось

… так вытащили?

Возможно, вы соревнуетесь из года в год и никогда не видите желаемых результатов ???

Итак, с началом сезона бодибилдинга 2016 мы хотим начать думать о том, как мы собираемся подойти к нашей подготовке к соревнованиям.

Длительная диета ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛА.

Мы хотим продемонстрировать все мышцы, которые мы нарастили за годы работы в окопах, потребляя обильное количество пищи и постоянно ударяя по железу.

Итак, правильно подготовиться к конкурсу — это ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Я сам участвовал в соревнованиях и вывел на сцену нескольких атлетов, поэтому я знаю, что есть несколько ключевых шагов к успешной подготовке. Я участвовал в соревнованиях в 2014 году и попал как в NPA, так и в UKDFBA в категории для новичков. Я не профессионал и, возможно, никогда им не стану, но шаги для профессионалов, вас или меня будут одинаковыми.

Фактически, некоторые из этих шагов предприняты профессиональными бодибилдерами, такими как Эрик Хелмс, Лейн Нортон, Альберто Нуньес и им подобные.

СТОП !!! ЭТО ДАЖЕ ДО НАЧАЛА

Однако есть один шаг, который намного превосходит важность любого из следующих шагов, на самом деле, без него вы также могли бы не читать дальше. Этот этап начинается в межсезонье, когда вы не сидите на диете, а активно пытаетесь нарастить мышечную массу. — Эффективное межсезонье MOST — это оставаться стройным (не выше ~ 15% у мужчин и ~ 25% женщин) и максимально увеличивать количество калорий.

[bctt tweet = «Это начинается в межсезонье — много калорий без повышенного содержания жира»]

Это настраивает вас на успех, поддерживая стройное телосложение, вам нужно меньше времени на диету, что помогает уменьшить потерю мышечной ткани и дает вам наилучшие возможные шансы получить безумную физическую форму.

К тому же, чем больше калорий вы потребляете в начале, тем больше места для маневра вам придется поиграть в дальнейшем; Представьте, что вы начинаете 20-недельную подготовку к соревнованиям с потреблением менее 2000 калорий для мужчины или менее 1500 калорий для женщины — у вас не будет много места для маневра, когда все застопорится (и поверьте мне, они будут).

Лучше всего начать с большого количества калорий, с небольшим количеством кардио и при этом быть относительно худым — это может показаться многословным, но не приходи ко мне, когда ты 5 недель отрываешься от кардио каждый день, голодаешь и укрываешься. На всем протяжении нет видимых полосок (потому что, если вы это сделаете, я скажу вам выбрать более позднее шоу). Все, что нужно, — это контролировать количество калорий; медленно продвигать их вверх, чтобы нарастить мышцы, но не лишний жир.

---

Шаг первый: уделите себе больше времени

Наш первый шаг — один на первый взгляд устрашающий… больше времени на подготовку! Да, мы собираемся уделять себе больше времени, чем нам нужно, почему? Что ж, давайте посмотрим, что происходит, когда люди не уделяют себе достаточно времени:

• Они делают много кардио
• Они резко сократили калории
• Они сильно напрягаются

Так что теперь, чтобы дать себе больше времени, кажется лучшей альтернативой, нам не нужно будет бросать тонну кардио, внезапно резко снизить количество калорий, и тем самым мы избежим тонны стресса.Кроме того, эти три шага часто даже не имеют ожидаемого результата для человека, они надеются, что это увеличит скорость потери жира, хотя на самом деле это заставляет их удерживать вес (вероятно, до высокого уровня кортизола — вы можете прочитать подробнее о кортизоле и весе воды здесь).

[bctt tweet = «Неважно, насколько высоко вы потребляете протеин, интенсивная диета лишит вас мышц»]

Больше времени — лучше, но насколько больше? Мы же не хотим весь год сидеть на диете ради шоу, не так ли? Что ж, мы можем оценить, как долго мы хотим подготовиться, выполнив несколько простых шагов;

1. Тренируйте вес наших соревнований — это можно сделать, взглянув на нашу историю, времена, когда мы были худыми, и / или предыдущие соревнования.Это даст нам представление о том, до какого веса нам придется опуститься. У многих участников есть свой «конкурентный» вес, и он может постепенно увеличиваться от сезона к сезону, но не резко. Если вы раньше не участвовали в соревнованиях, посмотрите, когда вы были худыми, и уменьшите это еще на 5-10%, например у вас был пресс и вы видели несколько штрихов на 170 фунтов, уменьшите это на 5%, и ваша цель будет 162 фунта.
2. Тренируйте нашу скорость потери — мы хотим сохранить как можно больше мышц, поэтому мы не можем быстро сбросить тонну веса.Разумный показатель потери составляет от 0,5% до 1% [1] [2] (максимум 1,5% [3]) от вашего общего веса в неделю, приближаясь к 1% в начале и снижаясь до 0,5% по мере приближения к шоу.
3. Требуемое время тренировки — так что у нас есть наш текущий вес и расчетный вес в выставочный день, мы можем затем посмотреть, сколько времени потребуется, если мы потеряем с той скоростью, которую мы рассчитали выше. Используя приведенный выше пример, у нас 190 фунтов, и мы были очень стройными — 170 фунтов, поэтому мы оцениваем наш выставочный вес около 160 фунтов — таким образом, нам нужно сбросить 30 фунтов.Ниже я нарисовал прогнозируемую временную шкалу и реалистичную временную шкалу, мы хотим быть реалистичными:

Мы сидели на диете и раньше, поэтому думать, что потеря веса будет абсолютно линейной, нереально, будут недели, когда наша потеря веса останавливается и замедляется, нам придется манипулировать и приспосабливаться (подробнее об этом ниже). Это связано с тем, что наше содержание динамично и, по мере того как мы сидим на диете, оно неизбежно снижается.

[bctt tweet = «Уделить себе больше времени — это не проблема»]

Вы увидите, что реалистичная модель на 5 недель длиннее, это связано с введением перерывов в диете (о которых я расскажу), а также с учетом обратного хода шоу (снова я коснусь этого) — вы, возможно, слышали, что это упомянуто как «Периодизация диеты».Эти 5 недель по большому счету — это немного, но они могут означать разницу между первым и вторым местом.

---

Шаг 2. Знайте свои числа

При соблюдении диеты важно знать наши цифры, но еще важнее — при подготовке к соревнованиям. Под числами я имею в виду не только ваше питание; калории и макросы, но также и ваши тренировки; повторения, подходы, веса и вес вашего тела.

Есть поговорка, которая идеально подходит в этой ситуации:

[bctt tweet = «Вы не можете управлять тем, что не измеряете»]

Таким образом, как мы можем изменить нашу подготовку в соответствии с нашими потребностями, если мы не контролируем ее? Мы не можем рассчитывать на дальнейшее похудение, если не будем постоянно взвешивать себя, плюс даже если мы действительно взвешиваемся, если мы не знаем, сколько калорий нам потребляется, как мы можем изменить ситуацию в будущем? Мы не можем.

Итак, нам нужно убедиться, что мы измеряем:

• Масса нашего тела (в идеале — за день и за неделю)
• Наша тренировочная эффективность (снижается?)
• Наше питание (калории, а также углеводы, жиры, белки и клетчатка)

Все это необходимо измерять последовательно, иначе это бессмысленно. Если мы будем отслеживать калории только сегодня, а не завтра, тогда мы не сможем точно знать свое среднее потребление в долгосрочной перспективе, уверены, что у нас могло быть только 2000 калорий в день, который мы отслеживали, но другие?

Кто знает?

Не мы, поэтому мы не можем вносить соответствующие изменения.

[bctt tweet = «Использовать средние и шкалы»]

Плюс, когда мы готовимся к соревнованиям, становится более важным настроить макросы на успех: вы лучше справляетесь с 30% потребляемой за счет жиров или с более высоким потреблением углеводов? Я даже спустился вниз, чтобы посмотреть, как разные продукты повлияли на мое телосложение, и заметил, что когда я ел миску про-овса, у меня начинались кровеносные сосуды и накачивалась кровь — это помогло мне при планировании моей пиковой недели. Когда дело доходит до этого материала [4] [5], существует множество индивидуальных различий, и если мы не отслеживаем его, мы не сможем с этим справиться.

На видео ниже вы можете увидеть меня через 1 день после моего первого выступления, в котором я рассказываю о своем весе и его сравнении с моим средним недельным весом, а затем вы можете увидеть мой завтрак, в котором отслеживается вся информация о питании. на myfitnesspal:

Точно так же, если мы взвешиваемся утром и в другое время после обеда и — ого, у нас было это сумасшедшее взвешивание в спортзале, у нас нет последовательности, и поэтому данные, которые мы собираем, бесполезны. Взвешивайтесь дома без одежды, прежде чем что-либо употреблять, после туалета, в том же месте, на тех же весах — это звучит много, но как только это войдет в привычку, это будет легко, и вам станет намного лучше отрегулировать от.

[bctt tweet = «Без согласованности любые данные, которые мы собираем, бесполезны»]

Когда дело доходит до тренажерного зала, важно следить за своим весом, повторениями и подходами — без этого мы не знаем, лучше или хуже мы делаем. Если вы знаете, что ваши представители растут с той же нагрузкой, тогда вы можете хорошо чувствовать, как идут дела, и точно так же, если вы заметили, что они падают, вам, возможно, нужно что-то изменить. Конечно, когда мы потребляем мало калорий, мы можем ожидать, что наша производительность будет несколько ниже, но мы можем стремиться сохранить как можно больше, и, отслеживая вещи, мы можем отрегулировать там, где это необходимо, чтобы сохранить их.

И, поддерживая нашу работоспособность, мы с большей вероятностью сохраним наши мускулы.

Так что я бы сказал:

[bctt tweet = «Вы не можете управлять тем, что не измеряете последовательно»]

---

Шаг 3. Не пересматривайте свое обучение

Итак, наша цель изменилась с наращивания мышечной массы на сжигание жира и поддержание мышечной массы, поэтому нам нужно кардинально изменить наши тренировки; много кардио, больше повторений, суперсеты и т. д.? Это было бы плохой идеей.

Когда дело доходит до поддержания мышц, мы хотим тренировать ДЛЯ МЫШЦ , это означает, что на самом деле нам не нужно так сильно менять то, как мы занимаемся упражнениями в тренажерном зале.Мы хотим сосредоточиться на поддержании производительности в диапазоне от 6 до 12 повторений и прогрессе там, где мы можем, звучит очень похоже на типичную тренировку для наращивания мышц, верно? Для получения дополнительной информации обязательно ознакомьтесь с моей статьей здесь, чтобы получить более подробный обзор.

[bctt tweet = ”На диете; тренировать мышцы, чтобы укрепить мышцы »]

Поскольку мы сейчас внимательно следим за нашими цифрами, мы увидим, падает ли наша производительность, и вместо того, чтобы полностью менять вещи, такие как сброс нагрузки или переход на другую программу, мы можем реализовать что-то гораздо более эффективное и простое.Все, что нам нужно сделать, это отбросить подход, вот и все, если вы заметили, что не можете поддерживать производительность в 6 подходах с 6 по 8, затем снизьте до 5 подходов, сохраняя ту же нагрузку. Цитирую Лайла Макдональда, эксперта по похуданию:

«Основной вывод, опять же из исследований и практического опыта, состоит в том, что как объем, так и частота тренировок обычно могут быть сокращены до 2/3 (то есть до 1/3 от того, что вы сделали для улучшения), но с одно чрезвычайно важное предостережение: интенсивность тренировки должна поддерживаться .”

Таким образом, используя эту линию мысли, ваши 6 подходов могут упасть полностью до 2 подходов, ключевым моментом является сохранение интенсивности на этом уровне. Однако, согласно первоначальной рекомендации, переходите от 6 подходов к 2 подходам, постепенно уменьшайте количество подходов по мере необходимости — не упреждайте снижение производительности, всегда стремитесь к улучшению.

Помните, что когда мы сидим на диете, мы находимся в катаболическом состоянии, силовые тренировки работают против этого, плюс чем больше мы тренируемся, тем больше калорий сжигаем, тем больше жира мы можем сбросить.Таким образом, помимо антикатаболических стимулов, максимальный объем, возможный при сокращении, также помогает сжигать как можно больше жира.

Точно так же и с кардио, мы не хотим переходить от нуля к выполнению 2 тренировок высокой интенсивности и 1 часа ходьбы по беговой дорожке. На мой взгляд, кардио — это просто инструмент, который позволяет нам есть больше, поэтому, если мы можем есть много, теряя при этом жир, отлично. — Тем не менее, я хотел бы отметить, что мне бы хотелось, чтобы у бодибилдеров оставалось некоторое количество кардио в межсезонье, достаточно небольшого количества кардио низкой интенсивности, чтобы сохранить многие преимущества, которые оно приносит (улучшенная работоспособность, питательные вещества разделение, поддержание активности метаболических путей жиров).

Точно так же, как мы очень мало изменились в наших тренировках с отягощениями, то же самое и с сердечно-сосудистой работой, только добавляйте ее по мере необходимости. Я предпочитаю подход, когда кто-то не может похудеть, я использую комбинацию добавления небольшого количества кардио в сочетании с небольшим снижением калорий, чтобы как можно меньше воздействовать на человека. Поэтому вместо того, чтобы снизить калорийность на 500 или добавить час кардио, я бы предпочел снизить калорийность, скажем, на 250 и добавить 30 минут кардио — смешанный подход.

---

Шаг 4. Создайте надежную сеть поддержки

Поговорка «вы — средний из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени» как никогда верна, когда дело доходит до того, чтобы вас разорвали на куски. Нам нужно создать сильную сеть поддержки, состоящую из людей, которые понимают, что мы делаем, которые не будут пытаться саботировать нас, но вместо этого они попытаются поднять нас, когда мы упадем.

[bctt tweet = «вы среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени»]

Мои близкие друзья и семья помогли мне больше, чем они могли когда-либо знать, во время моей подготовки к соревнованиям, простые вещи, такие как составить вам компанию, когда вы выполняете кардио-упражнения низкой интенсивности.Или, когда вы в тренажерном зале и изо всех сил пытаетесь справиться с тренировкой, простой текст от кого-то, кто вас поддерживает, может стать той движущей силой, которая вам нужна, чтобы закончить работу.

Процитирую моего онлайн-клиента Роба Грэма, который участвовал в прошлом году и выиграл категорию новичков BNBF: у нас будут еженедельные обновления видео, которые стали выходить дважды в неделю, а также несколько раз выступали по скайпу во время подготовки к его конкурсу:

«Вы всегда очень хорошо реагировали на электронную почту, текстовые сообщения и facebook. Группа Facebook (частная группа членов команды) также хороша тем, что вокруг вас есть сеть поддержки , которая поможет вам, когда вы находитесь в упадке, а также поделитесь своим успехом.

Главное, что у вас, , есть кто-то, кто разделит путешествие с , потому что, поверьте мне, когда вы сидите на диете в течение 25 недель, вашей девушке, друзьям и семье станет немного скучно из-за ваших жалоб. Дело в том, что вы делаете это сами, никто не заставляет вас вставать на половину 5, чтобы сделать кардио, и не собирается заставлять вас бить по ногам второй раз за неделю, даже несмотря на то, что вы жесткие, как гладильная доска.

То, что ты был здесь, дало мне кого-то, кто делал это раньше и точно знал, что я переживаю.Я всегда мог задавать случайные вопросы (мы, вероятно, слишком много обсуждали волосы на теле и протеиновые батончики), о которых я бы никогда не подумал, например, где купить плавки для позирования, какой загар использовать, когда отшелушивать … до, чтобы иметь значение.

Вы также научили меня сосредотачиваться на процессе; принимайте каждый день таким, какой он есть, и примите, что у вас будут дерьмовые дни ближе к концу, и вам просто нужно продолжать копать, потому что цель оправдывает средства, особенно когда вы выигрываете !! Это было потрясающее чувство, и хотя я не могу принять участие в британском финале BNBF, это был опыт, который научил меня очень многому, как о фитнесе, так и о себе как о личности .”

Еще никогда не было так просто создать сильную сеть поддержки. У нас есть Интернет, который позволяет нам общаться с тысячами единомышленников. Лично я использовал свои каналы в социальных сетях, чтобы держать меня в курсе, и я также получил большую поддержку от моих подписчиков, что было очень признательно. Некоторые идеи:

• Расскажите друзьям и семье, чем вы занимаетесь, и что вам нужна их поддержка.
• Скажите людям в вашем спортзале, тогда каждый раз, когда вы входите, люди будут проверять ваш прогресс.
• Создайте канал YouTube, учетную запись Instagram или блог, регистрируйте свой прогресс и общайтесь с другими.
• Присоединяйтесь к соответствующим группам на Facebook (например, к моей: чат по пауэрлифтингу и бодибилдингу с Revive).
• Найдите тренера, которому вы доверяете и с которым сможете найти общий язык.

Без моей девушки я бы не смог добраться до платформы, она взяла на себя многое во время моей подготовки, и я не могу отблагодарить ее.

Так что обязательно окружите себя людьми, которые поддержат вас, поймут, что вы делаете и почему.Будут очень тяжелые времена…

.. раз вы захотите отказаться

… вы задаетесь вопросом о причинах того, что вы делаете.

Имея сильную сеть поддержки, у вас есть не только люди, которые будут держать вас подотчетными, но и их воля и мотивация в вашем распоряжении. Они хотят, чтобы вы потерпели неудачу так же сильно, как вы хотите, чтобы вы потерпели неудачу, используйте их энергию, чтобы держать вас в курсе.

---

Шаг 5: Сделайте перерыв

Ага, вы правильно прочитали, мы собираемся сделать перерыв.Это то, что мы могли бы легко упустить из виду, ведь мы нацелены на приз и хотим похудеть как можно скорее. Однако, сделав перерыв, мы фактически сделаем; измельчите, сохраните больше мышц и получите больше удовольствия от процесса.

Как вы видели выше в шаге 1, нам потребуется больше времени, чем мы думаем, что нам нужно, и в этом реалистичном графике у нас было несколько перерывов в диете и возобновления питания — так мы собираемся сделать перерыв и увидеть лучшие результаты. Не вдаваясь в подробности, рефид — это период времени, в течение которого вы потребляете необходимое количество калорий, обычно жир и белок сохраняются как есть, а увеличение количества калорий происходит за счет углеводов.

Например: Вы потребляете около 2250 калорий, состоящих из 200 г белка, 250 г углеводов и 50 г жира, это создает дефицит, затем в день (дни) возобновления питания вы потребляете 2800 калорий с теми же белками и жирами, но 135 г дополнительных углеводов.

Повторное кормление может длиться от одного дня до нескольких дней, и это будет зависеть от человека, перерыв в диете очень похож, но длится неделю или больше. Нет, это не читмилы или оправдания переедания, они рассчитаны и будут соответствовать нашей ситуации.

[bctt tweet = «Делайте перерывы в диете и добейтесь лучших результатов»]

Зачем делать перерыв?

Почему нельзя просто сидеть на диете?

Ну, пока мы сидим на диете, происходит несколько вещей; мы едим меньше, поэтому термический эффект еды (TEF) снижается, мы меньше весим, поэтому наша базовая скорость метаболизма (BMR) снижается, у нас меньше энергии, поэтому наша термогенная активность без упражнений (NEAT) и физическая активность без упражнений (NEPA) ) вниз, нам постоянно холодно, так как наше тело экономит энергию, и, таким образом, мы сжигаем меньше калорий.

Кроме того, наши гормоны борются с потерей жира; грелин повышается, лептин понижается, и поэтому мы всегда голодны. Уровень кортизола резко возрастает, а уровень катехоламинов и серотонина резко падает, поэтому мы постоянно испытываем стресс. Плюс снижается уровень тестостерона, гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, что приводит к меньшим расходам энергии.

Потеря жира — это не весело, правда?

Но что, если бы мы могли сделать что-то, что могло бы помочь обратить вспять или даже предотвратить некоторые из вышеперечисленных действий? Мы бы хотели это сделать, верно? Вот здесь и приходит на помощь перерыв, и вы можете узнать больше о перерывах в диете и возобновлении питания здесь.Увеличивая количество потребляемой пищи, периодически позволяя нашему телу стабилизироваться, мы уменьшаем негативные последствия диеты.

Это позволяет нам продолжать терять жир, оставаться здоровыми и в конечном итоге достичь желаемого состояния.

Кроме того, эти периоды более высокого потребления углеводов позволяют нам изучить их влияние и выступить в качестве испытательной площадки для нашей пиковой недели, которая приближается к нашему шоу. Мы можем варьировать пищу, которую едим в это время, видеть, какие продукты заставляют нас выглядеть лучше или хуже, а также обращать внимание на то, будем ли мы выглядеть лучше на следующий день или через пару дней после возобновления питания.Эти эксперименты станут бесценными, когда придет время улучшить нашу физическую форму.

[bctt tweet = «Поэкспериментируйте с едой при подготовке к соревнованиям»]

Например, с Робом мы заметили, что он может потреблять много углеводов, больше, чем мы ожидали, и его вес продолжал снижаться, мы также отметили, что он лучше всего выглядел на следующий день после повторного кормления, а затем бутерброды с ветчиной и сладости. заставил его выглядеть действительно полным, поэтому мы использовали эту информацию, когда дело дошло до планирования его пиковой недели.

В идеале вы должны стремиться к более быстрому снижению веса с самого начала, поскольку вы будете более устойчивы к потере мышечной массы и метаболической адаптации, а затем, когда все начнет замедляться, вы сделаете перерыв в диете.После этого вы можете выбрать более медленную скорость потери, поскольку вы стройнее и потребляете меньше калорий, чтобы подвергаться большему риску потери мышечной массы и метаболической адаптации.

Затем вам может потребоваться еще один перерыв в диете или нет, это будет зависеть от человека, и тогда, наконец, вы надеетесь быть готовыми раньше, чтобы вы могли принять участие в соревнованиях, чтобы восстановить мышечную массу и в целом улучшить свою внешность.

24-недельная подготовка может выглядеть так:

• Недели с 1 по 11 — средний уровень убытка 1%
• Перерыв на диету 1 неделя (ешьте на поддержание)
• Недели с 13 по 20 — средний уровень потерь 0.75%
• Недели с 21 по 24 — доедайте до шоу (медленно увеличивая калории)

Это была бы идеальная позиция для участия в шоу, и это именно то, что мы с Робом сделали для его соревнований. За три недели мы медленно вывели Роба с 1900 до 2000 калорий и 1500 калорий на кардио до 2100 до 2200 калорий и 800 калорий на кардио, прежде чем достигнуть пика.

Приходи день шоу Роб представил свой лучший комплект и взял золото — формула победы.

---

Шаг 6: Одна неделя, чтобы не облажаться

Последний шаг к созданию успешной подготовки к соревнованиям по бодибилдингу — не испортить нашу последнюю неделю. Одна неделя может испортить фантастическое телосложение, но не может сделать ужасное телосложение фантастическим. Неделя, о которой я говорю, — это пиковая неделя, последняя неделя перед соревнованием, неделя, которой большинство участников придают слишком большое значение.

[bctt tweet = «Пиковая неделя = одна неделя, чтобы не облажаться»]

Не самая лучшая неделя для того, чтобы «сделать образ» лучше…

Примерно так же, как если бы вы планировали свои тренировки, чтобы достичь максимальной силы в пауэрлифтинге…

Так почему я должен сказать, что это неделя, чтобы не облажаться?

Дело в том, что в Интернете есть много плохой информации, рекомендующей крайние подходы в пиковые недели, которые могут принести больше вреда, чем пользы.Часто они не основаны на науке и основаны на опытных спортсменах, в действительности естественный участник не сможет поднять свое телосложение с 85% до 100% за неделю, может быть, он сможет поднять его с 90% до 95%, но они, конечно, могут увеличить его от 90% до 60% — поэтому я непреклонен, мы должны стремиться не облажаться.

У людей, которые побеждают на шоу или показывают свои лучшие результаты, есть общие черты:

• Они следуют программам прогрессивного сопротивления.
• Их диета настроена так, чтобы максимально сохранить мышечную массу.
• Они дали себе более чем достаточно времени, чтобы стать худыми — о, и поэтому они невероятно измельчены.

Если мы будем следовать предыдущим шагам, мы будем одним из таких людей.

Слишком многие скучают по лесу за прядью, они застревают, глядя на мелочи, например, сколько натрия нужно потреблять в пиковую неделю, когда им следует сосредоточиться на установке больших камней (шаги выше), чтобы они были достаточно скудными на первом этапе. место. Узнайте больше о пике здесь.

---

6 шагов к созданию успешной подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

ШАГ 1. Дайте себе больше времени

ШАГ 2. Знайте свои числа

ШАГ 3. Не пересматривайте свое обучение

ШАГ 4. Создайте надежную сеть поддержки

ШАГ 5: Делайте перерывы

ШАГ 6: Одна неделя, чтобы не облажаться

---

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Вам нужна помощь с указанным выше? У вас есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Вы хотите провести шоу по бодибилдингу и вам нужна помощь в планировании деталей?

Присоединяйтесь к моей бесплатной группе в Facebook или добавьте меня в Snapchat (revivestronger) и задайте там свой вопрос, я отвечу как можно скорее.

Если вы хотите узнать больше о тренировках для похудания, я рекомендую вам прочитать это: Силовые тренировки для похудания.

Еще кое-что…

У вас есть друг, который хочет начать свой путь на сцену или хочет помочь спланировать сезон бодибилдинга? Поделитесь с ними этой статьей и дайте мне знать, что они думают.

[bctt tweet = «6 шагов к созданию успешной подготовки к соревнованиям по бодибилдингу»]

---

Артикул:

1. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J.Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011 Апрель; 21 (2): 97-104.
2. Mero A, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi J, Puurtinen R, Hohtari H, et al. Умеренное ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. Журнал Международного общества спортивного питания. 2010 25.01.2010; 7 (1): 4.
3. Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC и др.Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях. J Athl Train. 2011; 46 (3): 322-36.

4. Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV. Детерминанты вариабельности дыхательного обмена в покое и во время упражнений у тренированных спортсменов. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм. 2000 г. 1 декабря 2000 г .; 279 (6): E1325-E34.

5. Корнье, М.A., et al., Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетической композиции макроэлементов для снижения веса у женщин с ожирением. Obesity Research, 2005. 13 (4): p. 703-9.

Лучшее предтренировочное питание для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, пища, которую вы вкладываете в свое тело, равно (если не более важно), чем то, что вы делаете в тренажерном зале.

Чтобы увеличить размер и плотность мышц, вам неизбежно придется брать тяжелые веса и перемещать их с большой интенсивностью, но если вы не кормите свое тело высококачественными калориями в нужном количестве, вы упустите ценные приобретает внутри и вне тренажерного зала.

Вопрос в том, имеет ли значение, когда вы получаете калории в течение дня или нет? Важен ли предтренировочный прием пищи, и если это так, какой самый лучший предтренировочный прием пищи для наращивания мышечной массы?

Насколько важно предтренировочное питание?

Начиная фазу наращивания мышечной массы, важно рассматривать свое питание как 24-часовой цикл, разбитый на несколько очень конкретных частей.

Помимо получения достаточного количества калорий каждый день, предтренировочный и послетренировочный приемы пищи часто считаются наиболее важными, когда речь идет об оптимизации физических показателей в тренажерном зале и положительном влиянии на процесс восстановления [1].

В предтренировочном окне ваше тело нуждается в достаточном количестве питательных веществ и калорий, чтобы вы могли пройти интенсивную тренировку с отягощениями. Если перед тренировкой вы не заправляете свое тело должным образом, ваша работоспособность пострадает.

При наращивании мышечной массы решающее значение имеет каждый подход, повторение и упражнение, которое вы выполняете на данной тренировке. Даже если вы сосредотачиваетесь на подходах в диапазоне 3-5 повторений, количество веса, который вы толкаете или тянете во время каждого подхода, будет определять, сколько сухой мышечной массы вы наберете [2].

Такие техники, как отрицательные повторения, форсированные повторения, дроп-сеты и тренировка до отказа в определенных подходах, могут помочь вам нарастить больше мышц, но для поддержания вашей энергии на таких тренировках требуется много топлива.

Чтобы вывести свое тело на максимум возможностей и работоспособности, вы должны уделять столько же внимания тому, что вы едите перед тренировкой, так и после тренировки. Оба приема пищи важны, но по некоторым причинам предтренировочным приемом пищи часто пренебрегают. Этого не может быть, когда вы едите, чтобы набрать массу.

Итак, мы определили, что предтренировочный обед важен, но из чего он должен состоять? Как выглядит лучший предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы?

Как составить лучшую предтренировочную еду

Предтренировочное питание не обязательно должно быть ракеткой, но есть несколько правил, которым вы должны следовать, если хотите максимально использовать это драгоценное окно.

# 1: Потребляйте 20-30 граммов белка

Во время предтренировочного окна лучше всего выбирать источник протеина, который имеет достаточное количество быстро усваиваемого протеина (примерно 20-30 граммов). Варианты идеальных источников белка перед тренировкой включают сывороточный белок, яичные белки, курицу, фарш из индейки или даже тунец.

Если вы собираетесь съесть какую-либо форму животного белка перед тренировкой, лучше всего есть предтренировочную еду по крайней мере за 2-3 часа до того, как вы отправитесь в спортзал, иначе вы можете обнаружить, что процесс пищеварения прерывает вашу тренировку.Если вам нужна быстрая доза протеина перед тренировкой, лучше всего употреблять протеин, который быстрее переваривается, например сывороточный протеин или яичные белки. Если вы решите потреблять источник белка, который быстрее переваривается, вы можете приготовить еду или встряхнуть, потреблять его и быть готовым ударить по железу в течение 30-60 минут.

Хотя эксперты часто утверждают, что углеводы являются наиболее важным ингредиентом предтренировочного приема пищи, белок также важен. Одно исследование даже предполагает, что после приема пищи с высоким содержанием белка наблюдается больший липолиз и доступность жиров в плазме по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов [3].

# 2: Потребляйте углеводы

Сколько углеводов вы потребляете в предтренировочном приеме пищи, будет зависеть от вашего веса, возраста и ваших целей по макроэлементам для наращивания мышечной массы. Как правило, стандартная рекомендация по потреблению углеводов перед тренировкой составляет около 25-40% от общего суточного потребления углеводов.

Это может немного отличаться, но для построения худощавого телосложения необходимо, чтобы большая часть углеводов потреблялась во время тренировки в период до и после тренировки.Чтобы не усложнять задачу, вы можете запланировать соотношение углеводов и белков 3: 1 за час до тренировки. Исследования показали, что, когда спортсмены потребляют углеводы за 1 час до тренировки, уровни инсулина и глюкозы в крови повышаются непосредственно перед тренировкой [4].

Хотя углеводы не являются абсолютно необходимыми для наращивания мышечной массы, они играют полезную роль в поддержании достаточного количества энергии для интенсивной тренировки в тренажерном зале и последующего восстановления после нее без каких-либо проблем.

# 3: Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

Жиры являются важной частью любой диеты для наращивания мышечной массы, но их следует экономно использовать в предтренировочном приеме пищи. Жир задерживает выход пищи из желудка (этот процесс называется «опорожнением желудка») и может замедлить усвоение организмом питательных веществ. Это причина, по которой жиры должны присутствовать в небольших дозах в предтренировочном приеме пищи.

Жиры должны присутствовать в других приемах пищи в течение дня, но в первую очередь следует придерживаться углеводов и белков до и после тренировки.Когда вы готовитесь к интенсивной тренировке, вам нужно что-то быстро перевариваемое, например простые углеводы и белки.

Большинство опубликованных исследований не сообщают об улучшении производительности, связанном с потреблением пищи с высоким содержанием жиров в предтренировочном окне, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов или белков [5].

Идеи для лучшего предтренировочного приема пищи

На случай, если вам не по душе идеи в отделе питания, ниже мы изложили несколько комбинаций приемов пищи перед тренировкой, которые позволят вам почувствовать себя бодрым и сытым, а это именно то, что вы хотите чувствовать перед изнурительной тренировкой.

Прием пищи перед тренировкой №1: сывороточный протеин и овес

Если вы хотите простую пищу, которая даст вам идеальное сочетание макроэлементов, тогда вам подойдет сывороточный протеин и овес. Все, что вам нужно, это овсянка, желательно просто овсяные хлопья или овсяные хлопья, и протеиновый порошок по вашему выбору. Если вам нужны идеи, ознакомьтесь с некоторыми из наших вариантов протеина.

Вы можете приготовить горячую овсянку и добавить протеиновый порошок, если предпочитаете теплую еду, или можете попробовать протеиновый овес на ночь — тенденция, популярность которой выросла в последние несколько лет.

Чтобы приготовить протеиновый овес на ночь, все, что вам нужно сделать, это смешать овес с жидкостью (миндальным молоком, молоком из кешью или водой) и добавить протеиновый порошок. Просто оставьте овес в холодильнике на ночь и ешьте его в любое время в течение предтренировочного окна на следующий день.

Если вы хотите получить отличный вкус сывороточного протеина и овса, смешайте свой предтренировочный обед с нашими вкусными блюдами — клубникой, французской ванилью, шоколадом, мокко или соленой карамелью.

Прием пищи перед тренировкой №2: яичные белки и тосты

Яичные белки, как и сывороточный протеин, являются быстро усваиваемым источником протеина.Любая форма быстро усваиваемого протеина идеально подходит для предтренировочного приема пищи, цель которого состоит в том, чтобы усвоить протеин и вскоре после этого начать тренировку, не чувствуя себя вялым.

Яичные белки — отличный источник белка перед тренировкой, и нет ничего лучше яиц, чем тосты. Если вы предпочитаете белый хлеб пшеничному, это может быть хорошо. В то время как пшеничный хлеб определенно приемлем в предтренировочном окне (если вы ждете не менее часа перед тренировкой), белый хлеб является прекрасным примером быстро усваиваемых углеводов — источника углеводов, который можно употреблять в пищу и использовать в качестве топлива. немедленно.По этой причине яичные белки и тосты — идеальное сочетание перед тренировкой. Если вы хотите добавить вкусной составляющей к яичным белкам и тостам, попробуйте постное бекон из индейки или бекон, нарезанный по центру.

Прием пищи перед тренировкой №3: курица и рис

Хотя курица не идеальна, если вам нужно начать тренировку за 30 минут, если у вас есть несколько часов до тренировки, курица — хороший выбор в качестве источника белка перед тренировкой. Из всех источников животного белка, которые вы могли бы употреблять перед тренировкой, курица является одним из лучших, потому что она соответствует нескольким ключевым моментам: она содержит много белка и мало жира.

Рис уже давно рекламируется как один из лучших вариантов углеводов до и после тренировки, и не зря. Как и в случае с яйцами и тостами, в этом варианте вы можете выбрать коричневый или белый рис. Белый рис переваривается быстрее, чем коричневый рис, поэтому его можно съесть примерно за час до тренировки, тогда как коричневый рис следует съесть за несколько часов до тренировки. У риса двойная польза, потому что он относительно богат белком по сравнению с другими источниками зерна, а также очень низким содержанием жира.

Если вы устали от мягкой курицы и обычного риса, попробуйте приправить рис и курицу гималайской розовой солью, лимонным перцем, чесноком или другими некалорийными специями. Если вы будете перемешивать приправы достаточно часто, она никогда не устареет.

Что еще можно сделать для улучшения предтренировочного приема пищи?

Помимо еды перед тренировкой для повышения производительности, вам не следует пренебрегать предтренировочными добавками.

Существует множество вариантов, из которых можно выбрать формулу перед тренировкой, но вместо того, чтобы просто выбирать что-либо из полки в местном магазине пищевых добавок, вы должны выбрать продукт, который соответствует вашим целям в области телосложения.

Мы не собираемся ходить вокруг да около — нашей целью всегда было разработать лучшую предтренировочную добавку для набора массы. Мы не просто бросаем кучу ингредиентов в ванну — мы фактически тратим время на выбор ингредиентов, которые подтверждаются опубликованными научными исследованиями.

Когда вы посмотрите на этикетки наших продуктов, вы поймете, почему мы выбрали название Transparent Labs для нашей компании. Мы используем клинически эффективные дозировки, которые не содержат окрашенных красителей, искусственных подсластителей и добавок.

Наш продукт PreSeries Bulk идеально подходит для увеличения энергии и производительности в тренажерном зале без всех вредных побочных эффектов других предтренировочных смесей. Каждая порция PreSeries Bulk содержит 19 активных ингредиентов (включая кофеин), которые предназначены для увеличения помпы (за счет увеличения оксида азота), уменьшения усталости и болезненности мышц и улучшения физической работоспособности.

Комбинирование ингредиентов в предтренировочной добавке может привести к увеличению энергии, концентрации и снижению уровня усталости во время интенсивных упражнений, которые ни один атлет не должен игнорировать [6].

Не тратьте время на очередную бесполезную предтренировку. Ознакомьтесь с нашим пакетом PreSeries сегодня. Если вы нам не верите, ознакомьтесь с отзывами наших счастливых клиентов о наших продуктах!

---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Избавьтесь от жира и сохраните мышечную массу — StrengthLog

Хотите сбросить жир и сохранить мышцы?

Конечно, знаете.

Это одна из основных целей большинства людей, которых вы видите в спортзале, потеющих рядом с вами. Если вы хотите похвастаться телосложением, которое вы приобрели в тренажерном зале, вам нужно избавиться от слоя жира, который, вероятно, его покрывает.

В этой статье мы познакомим вас с полным руководством по сжиганию жира при сохранении мышечной массы. Вы не найдете здесь специализированных или малоизвестных диет. Хотя они могут работать очень хорошо, это руководство почти для всех. Вам не нужны какие-либо предварительные знания по теме, и мы подробно рассмотрим как основы, так и более сложные вещи.

Если ответ на вводный вопрос положительный, продолжайте читать. У нас есть для вас все, что вам нужно знать.

Что такое «резка»?

Сокращение — это термин, обозначающий сжигание жира, чтобы сделать мышцы более заметными за счет «сокращения» жировых отложений. Вы сокращаете, корректируя свой рацион, чтобы максимально увеличить потерю жира, в то время как вы продолжаете тренироваться, чтобы набрать мышечную массу. — это , возможно набрать мышечную массу при одновременной потере жира, но реальная цель часто состоит в том, чтобы поддерживать его.Однако лучший способ удержаться — тренироваться, чтобы набрать больше очков.

Подробнее: Наращивание мышц и одновременная потеря жира — возможно ли это?

Давайте начнем с диеты. Все любят поесть, и, хотя во время диеты вы не будете так много есть, вам нужно знать, как и почему.

Все дело в калориях

Ладно, это было преувеличением. Снижение веса и жира — это не все калорий, но они являются основой любой диеты.

Калории — это единицы энергии. В области питания и упражнений калории относятся к количеству энергии, которое вы получаете от пищи, которую вы едите, и к затраченной вами энергии. Это включает в себя энергию, которую вы тратите на упражнения, от выполнения любого вида физической активности и от … ну, просто от существующего. Ваши мышцы, ваши органы и все процессы, которые они выполняют, требуют энергии.

Когда мы говорим о калориях в повседневной речи, на самом деле мы имеем в виду килокалории, или ккал .Кило = тысяча, поэтому 1 ккал = 1000 калорий. «Калории» — это обычное слово. В этой статье мы используем калорию для килокалорий, чтобы она была простой и понятной для всех.

Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно расходовать или «сжигать» больше калорий, чем вы едите. Это единственный факт потери веса и жира, который невозможно обойти. Никаких компромиссов. Каждая диета, позволяющая похудеть, приводит к так называемому дефициту калорий. Есть много способов создать дефицит калорий.Некоторые диеты делают это за счет подсчета калорий, некоторые — за счет ограничения высококалорийной пищи, а некоторые делают это, полагаясь на продукты и питательные вещества, которые заставляют вас чувствовать сытость и хотят меньше есть.

Вся еда содержит калории. Некоторые из них содержат больше калорий, другие — меньше.

Некоторые диеты могут претендовать на эффективность, не полагаясь на уравнение калорий за вычетом потраченных калорий, но это действительно так. Возможно, вам не придется считать калории или думать о них, но, в конце концов, если ваша диета не создает отрицательного баланса калорий, вы не потеряете вес.

Дело не только в калориях

Да, вам нужно есть меньше калорий, чем вы тратите, чтобы похудеть и похудеть. Однако все не так просто, как калории за вычетом калорий.

Это уравнение ничего не говорит вам о том, что делают эти калории. Все это означает, что вы худеете (и жир), если сжигаете больше калорий, чем едите, и набираете вес, если едите больше, чем расходуете. Однако он не говорит вам об одной очень важной вещи: из чего состоит эта потеря веса или прибавка в весе.

Различные продукты с разными питательными веществами позволяют сбросить или набрать больше мышц или больше жира. Диета, основанная в основном на сахаре и жирах, поможет вам сбросить вес и жировые отложения, пока вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе, но при этом вы потеряете много мышц. С другой стороны, питательная диета с высоким содержанием белка позволяет сохранить с трудом заработанные мышцы, теряя при этом столько же или даже больше жира при том же потреблении калорий.

Это означает, что да, калории в сравнении с калориями израсходованных — это основа, на которой основана ваша диета.Он определяет, похудеете ли вы вообще. Однако, основывая свой рацион на правильных продуктах и ​​используя силовые тренировки, вы можете кардинально изменить структуру своего похудания.

Начнем считать калории

Теперь пора подсчитать, сколько вам нужно съесть, чтобы похудеть и похудеть. Сколько в среднем вы едите прямо сейчас? Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Как только вы разберетесь с этими основными вещами, вы сможете приступить к планированию своей реальной диеты.Не волнуйся. Это не очень сложно и не требует много времени.

Сколько вы едите?

А как разобраться? Во-первых, вам нужен способ отслеживать потребление пищи. К счастью, в наши дни существует множество приложений для отслеживания еды, которые вы можете скачать и использовать для этой цели. Они не на 100% точны, но любой из самых популярных должен быть достаточно точным для ваших целей.

После того, как вы настроили свой любимый трекер еды, вам нужно записывать все, что вы кладете в рот.То есть все, что содержит калории. Это означает практически все, кроме простой воды, черного кофе, чая и диетической газировки с нулевой калорийностью.

Вы должны отслеживать все, что вы едите и пьете в течение нескольких дней, в идеале, по крайней мере, недели. Большинство из нас не едят одинаковое количество калорий каждый день, даже если со временем оно выравнивается. Здесь вам нужно среднее количество калорий, которое вы потребляете за день. Отслеживайте потребление пищи в течение недели, добавляйте калории, затем делите общую сумму на 7, чтобы получить среднесуточное потребление калорий.

Не лги самому себе

Измеряйте и отслеживайте все, что вы едите, . Не только все, что вы едите, но и все, что вы пьете. Легко забыть отслеживать свое употребление алкоголя, но также легко выпить много калорий, даже не задумываясь об этом.

Не пропускайте ничего в отслеживании, думая, что это не имеет значения и не имеет значения. подсчитывает . Даже если это всего несколько калорий, все они складываются, и в конечном итоге даже что-то вроде яблока, которое вы не посчитали, будет иметь значение.

Если вы солгаете себе о том, что вы кладете в рот, или если вы забудете отслеживать это, ваши результаты будут единственным источником страданий. Будьте полностью честны с самим собой в отношении приема пищи и отслеживайте все, что вы едите и пьете, содержащее калории.

Расчет потребности в энергии

Начните с подсчета количества калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса. Это количество калорий, при котором вы не набираете и не худеете. Есть множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам, основанные на научных уравнениях для суточной потребности в калориях.У Министерства сельского хозяйства США есть хороший бесплатный инструмент, в котором вы можете переключаться между метрической системой и системой обычных единиц США в зависимости от того, что вы используете:

Калькулятор DRI для медицинских работников

Введите свою информацию, и вы должны придумать число, показывающее, сколько калорий вам нужно съедать каждый день для поддержания веса тела. Обратите внимание, что это всего лишь приблизительное значение, и вам, возможно, придется скорректировать его, когда вы начнете соблюдать диету.

Игнорируйте рекомендуемое потребление питательных веществ, таких как углеводы, жиры и белки. Это для населения в целом, а не для кого-то вроде вас. Вы занимаетесь серьезными силовыми тренировками и хотите сбросить жир, сохраняя или даже набирая мышечную массу. Здесь вам нужны калории, и больше ничего.

Если у вас уже есть стабильный вес, то есть вы не теряли и не набирали вес в течение некоторого времени, вы можете просто использовать среднесуточное потребление калорий, рассчитанное на предыдущем шаге, в качестве отправной точки.

В цифрах

Чтобы сбросить килограмм жира, вам нужно сжечь примерно на 7700 калорий больше, чем вы едите. Это количество энергии, высвобождаемой при метаболизме килограмма чистого жира. Имейте в виду, что это чисто математическая модель. На самом деле это не совсем точно по двум основным причинам:

1. Предполагается, что 100% веса, который вы теряете, приходится на жировые отложения. Хотя это идеальное состояние, это не всегда реальность.Следуя этому руководству, вы увеличите свои шансы на это. Это означает, что вы будете заниматься силовыми тренировками и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Тем не менее, это никогда не гарантия.
2. Ваше тело адаптируется к дефициту энергии , немного снижая расход энергии, больше, чем можно ожидать от одной лишь потери веса, и даже если вы сохраните свою мышечную массу. То, насколько оно падает, зависит от человека, но этого достаточно, чтобы значение 7700 калорий было не совсем точным.

При этом это достаточно близкая оценка для ваших целей.

Сколько нужно съесть?

Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания стабильной массы тела. Давайте посмотрим, сколько вам нужно съесть, чтобы похудеть с хорошей скоростью. Кстати, какая хорошая ставка?

Как быстро можно похудеть?

Лучше, наверное, спросить: «Как быстро должен похудеть?»

Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, чтобы покончить с диетой, но это не всегда хорошая идея.Число на шкале само по себе ничего не значит. Важно то, из чего состоит это число. Чем быстрее вы похудеете, тем выше риск потери мышечной массы.

Не существует такого понятия, как «режим голодания», когда вы едите слишком мало, чтобы похудеть, и ваше тело начинает накапливать жир, несмотря на дефицит калорий. Это миф, которого просто не бывает. Чем меньше вы едите, тем быстрее вы теряете вес и жир. Тем не менее, вы также увеличиваете риск потери мышечной массы, чем больший дефицит калорий вы создаете.

Мы рекомендуем терять от 0,5 до 1 килограмма (или от 1 до 2 фунтов) веса тела в неделю. Эта скорость гарантирует, что вы сможете сохранить все свои мышцы и потерять более или менее только жир, если вы занимаетесь силовыми тренировками и потребляете достаточное количество белка.

Если у вас очень избыточный вес или вы страдаете ожирением, то вы определенно можете сбросить вес быстрее, чем на 1 килограмм в неделю.

Чтобы сбросить полкилограмма жира за неделю, необходимо создать дефицит энергии в среднем в 500 калорий в день.Если вы хотите сбросить килограмм жира за неделю, вам нужно создать дефицит, вдвое больший, чем 1000 калорий в день.

Вы можете работать быстрее, если будете меньше есть или больше заниматься спортом, тем самым создавая больший дефицит калорий. Однако делайте это на свой страх и риск, рискуя потерять мышечную массу.

Макроэлементы

Теперь давайте посмотрим на питательные вещества, которые обеспечивают эти калории: белки, жиры и углеводы в пище, которую вы едите.

Макронутриент — это термин, обозначающий питательные вещества, которые вам нужны в больших количествах.Они также являются питательными веществами, обеспечивающими вас энергией: белками, углеводами и жирами. И алкоголь, но калории, содержащие алкоголь, не должны составлять значительную часть вашей диеты. Микроэлементы — это питательные вещества, такие как витамины и минералы, которые очень важны для вашего тела, но не содержат калорий.

Белки

Белок — самый важный макроэлемент во время режущей диеты. Ваше тело использует белок для наращивания мышц и тканей органов. Комбинация силовых тренировок и протеина достаточно эффективна, чтобы нарастить мышцы даже при сокращении.Белок также дает вам энергию, хотя это не основная причина его употребления. Вы получаете 4 калории из каждого грамма белка.

Достаточное потребление белка позволяет поддерживать мышечную массу, одновременно снижая вес и жировые отложения. Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками позволяет нарастить мышц и одновременно сбросить жир. По крайней мере, на ранних этапах диеты. Если и когда вы достигнете действительно низкого уровня жира в организме, набрать мышечную массу станет все труднее, вплоть до невозможности.В этот момент поддержание высокого уровня потребления белка становится все более важным для поддержания того, что вы уже получили.

Белок не только помогает поддерживать мышечную массу, заработанную тяжелым трудом, но и избавляет вас от ощущения голода во время диеты. Белок сохраняет сытость дольше, чем углеводы или жиры. Это означает, что вам будет легче избежать приступов голода и держаться подальше от холодильника, если вы сделаете белок приоритетом в своем рационе.

Большая часть продуктов питания содержит белок, но в некоторых его содержится больше, чем в других. Молочные продукты, курица, рыба, мясо, яйца, бобы и чечевица — одни из самых богатых белком продуктов.

Сколько белка нужно есть?

Когда вы едите для поддержания здоровья или для набора веса, вам не нужно столько белка, даже если вы культурист. Конечно, больше, чем обычно рекомендуется для среднего человека, но ваши потребности в белке уменьшаются на , когда вы едите достаточно калорий.Если вы не соблюдаете диету, большинству людей достаточно 1,6–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Больше еды не принесет никакого вреда, но и не заставит вас нарастить мышцы.

На диете с ограничениями все меняется. Когда вы не получаете достаточно калорий для поддержания веса тела, ваши потребности в белке возрастают. По крайней мере, если вы хотите сохранить мышечную массу. Если вы хотите хорошо выглядеть в результате соблюдения диеты, поддержание мышечной массы всегда должно быть приоритетом.

Чтобы добиться максимальной потери жира и избежать потери мышечной массы, убедитесь, что вы получаете не менее 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы соблюдаете действительно строгую низкокалорийную диету или уже наполовину перезрелы, вы можете еще больше увеличить потребление белка. В таких случаях может быть полезно до 2,7 граммов на килограмм веса тела в день. Вы можете стрелять за это количество, даже если ваше потребление калорий не сверхнизкое, на всякий случай. В этом нет ничего плохого.

Вы можете использовать наш калькулятор протеина для расчета суточной потребности в протеине.

Одним из недостатков диеты с высоким содержанием белка является то, что она затрудняет составление вкусных блюд. Больше калорий из белка означает меньше из жиров и углеводов, а продукты, богатые жирами и углеводами, часто имеют лучший вкус. Но, эй, никто не сказал, что в разорванные блюда будет входить пятизвездочная еда. Будем надеяться, что сохранение или даже набор мышечной массы при одновременной потере жира заставит ваши вкусовые рецепторы пойти на жертвы.

Подробнее: Белок для силовых атлетов и бодибилдеров — сколько, как часто и какой

Жиры и углеводы

Углеводы и жиры — ваши основные источники энергии в рационе. Конечно, у вас не будет достаточно энергии, чтобы полностью покрыть свои потребности во время сокращающей диеты. Из-за этого ваше тело вынуждено использовать свои запасы жира, чтобы у вас было достаточно энергии для повседневной деятельности.

По сравнению с потреблением белка, то, как вы распределяете углеводы и жиры, менее важно.Пока вы остаетесь в рамках запланированного количества калорий, вы можете составить свой рацион так, как он вам подходит. Нет убедительных доказательств того, что диета с низким содержанием жиров или углеводов лучше.

При этом жир важнее углеводов в том смысле, что вам нужен жир, чтобы выжить. Углеводы — отличный источник энергии для ваших тяжелых тренировок, но вам не нужно . Они не важны для здоровья или выживания.

Давайте перейдем к делу.

Жиры

Жир — важное питательное вещество. Вы не можете избавиться от этого полностью. Чтобы оставаться здоровым, вам нужно немного жиров в вашем рационе.

Диетический жир дает вам энергию, позволяет усваивать другие питательные вещества, такие как витамины, и поддерживает здоровье ваших клеток и мозга. Он также помогает вашему организму вырабатывать важные гормоны и сохраняет чувство сытости на диете. Говоря об энергии, вы получаете более чем в два раза больше калорий из жиров, чем из белков или углеводов, а это колоссальные 9 калорий на грамм.

Когда дело доходит до сужающей диеты, больше всего внимания уделяется белкам и углеводам. В каком-то смысле это правильно, поскольку белок — это то, что наращивает мышцы, а углеводы — лучший источник топлива для интенсивных тренировок в тренажерном зале. Тем не менее, нельзя игнорировать важность получения достаточного количества жира.

Сколько жиров нужно есть?

Когда вы сидите на диете, чтобы похудеть, вы должны сократить калорий где-то . Белок слишком важен, если вы хотите сохранить мышечную массу, а ваши потребности в белке увеличиваются во время дефицита энергии.Это означает, что вам нужно ограничить потребление жиров и углеводов или и то, и другое.

Данные свидетельствуют о том, что диета с очень низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона. Поскольку тестостерон оказывает сильное влияние на мышечную массу, может показаться хорошей идеей сделать что-нибудь, чтобы избежать снижения уровня тестостерона. Однако более низкий уровень тестостерона не обязательно означает потерю мышечной массы во время диеты, по крайней мере, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

На самом деле, несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием углеводов более эффективны, когда речь идет о поддержании мышечной массы, чем диеты с высоким содержанием жиров, если потребление белка остается высоким.

Углеводы — предпочтительное топливо во время тренировки. Возможно, поддержание адекватного потребления углеводов позволит вам лучше тренироваться в тренажерном зале, что, в свою очередь, означает более низкий риск потери мышц. Нет ничего более анаболического, чем силовые тренировки, и возможность заниматься в тренажерном зале может превзойти любые манипуляции с потреблением углеводов и жиров. Это говорит о пользе увеличения потребления углеводов и снижения потребления жиров, если вам нужно выбрать.

В то же время вы не хотите, чтобы ваш уровень гормонов резко упал.Было предложено не снижать потребление жиров до уровня ниже 15–20% от калорийности. В другом обзоре рекомендуется поддерживать потребление жиров в пределах 20–30% от калорийности.

Примерами продуктов, богатых жирами, являются жирная рыба, яйца, масла, сливочное масло, сыр, орехи и семена.

В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Практически любое соотношение углеводов к жирам, от обезжиренного до низкоуглеводного, включая любое среднее между ними, одинаково эффективно. Пока тебе это подходит.Например, если вы плохо себя чувствуете на диете с низким содержанием жиров, измените ее. Если вы сохраняете потребление белка на высоком уровне и убедитесь, что у вас дефицит калорий, не имеет большого значения, как вы распределяете жир и углеводы.

Потребление пищевых жиров: практические рекомендации и пример

• Держите потребление жиров на уровне не менее 15–20% от калорийности. Спуск ниже может испортить ваши гормоны.
• Умеренный уровень потребления жиров, от 20 до 30% от калорийности, является хорошей золотой серединой.Если вы не знаете, что чувствуете себя лучше и работаете с большим количеством жира, мы рекомендуем вам придерживаться этого интервала.
• Потребление жиров выше 30% от калорийности само по себе не повредит. Кетогенная диета, при которой большая часть вашей энергии поступает из жиров, успешно используется бодибилдерами как для похудания в целом, так и для соревновательной диеты. Однако, учитывая потенциальную важность углеводов для силовых тренировок, высокое потребление жиров может вынудить вас слишком сильно сократить потребление углеводов, чтобы поддерживать вашу силу и выносливость мышц во время сокращенной диеты.

Подробнее: Сливочное масло и бицепсы: все о кетогенной диете для спортсмена

Рассмотрим пример.

Это Тоби. Он хочет похудеть и привести себя в форму, и все для этого настроен.

Тоби подсчитал свои потребности в энергии и обнаружил, что ему нужно 3000 калорий в день, чтобы поддерживать стабильный вес. Он также решил, что у него будет умеренный дефицит калорий, который в конечном итоге будет составлять 2500 калорий в день во время его диеты.

Тоби весит 80 килограммов, и он хочет быть уверенным, что потребляет достаточно белка, чтобы поддерживать свою мышечную массу, при этом теряя жир. Он даже надеется получить немного. Тоби определяет, что ему нужно не менее 160 граммов белка в день. В конце концов, он выбирает 200 граммов для хорошей меры. Поскольку каждый грамм белка обеспечивает примерно 4 калории на грамм, это дает Тоби 800 калорий только из белка. Другими словами, осталось поиграть 1700 калорий.

Будучи умеренным человеком, Тоби придерживается умеренного потребления жиров, 25% от его калорийности.Двадцать пять процентов от 2500 составляют 625, что означает, что Тоби будет есть 625 калорий в день в виде жира. Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий, а это означает, что эти 625 ккал будут поступать из 69,4 граммов жира в день. Округлим до 70 граммов.

Теперь Тоби потребляет 1425 калорий после того, как он спланировал потребление белков и жиров. Это оставляет 1075 калорий, как вы уже догадались, углеводов.

Углеводы

«Сокращение углеводов» для многих стало почти синонимом похудания.Очень распространено мнение, что, если вы едите меньше углеводов, вы худеете, а если вы едите их много, вы набираете вес. Хотя в этом утверждении есть доля правды, дело не в том, что углеводы автоматически заставляют вас набирать вес. Они этого не делают.

Настоящая причина, по которой многим легко набрать вес на богатой углеводами диете, заключается в том, что они приятны на вкус и их легко есть. Или, по крайней мере, продукты, богатые углеводами, так и есть. Легко съесть много калорий из макарон, блинов, мороженого, хлеба и т. Д.Не говоря уже о том, чтобы употреблять углеводы в виде газированных напитков или сока.

Пища, богатая углеводами, часто очень вкусна. Это сделало их предметом особого внимания во многих диетах для похудания.

Вот почему можно легко набрать вес, употребляя продукты, богатые углеводами, и это также причина, по которой многим легче похудеть, если они сокращают потребление углеводов. Или даже вырезать их полностью.

Если вы едите в основном жир и белок, вы быстро чувствуете сытость. Кроме того, давайте посмотрим правде в глаза, съесть много белков и жиров не так просто, как тарелку макарон с красивым соусом или стопку блинов с сиропом.

Углеводы и упражнения

Углеводы — предпочтительное топливо для интенсивной физической работы и упражнений. Вы получаете 4 калории на грамм углеводов, и это очень эффективное топливо для тяжелой работы. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, жира недостаточно для питания ваших мышц. Вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго, если ваши запасы углеводов пусты.

Вы можете адаптировать к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, если будете придерживаться ее достаточно долго, заставив свое тело научиться более эффективно использовать жиры из пищи, которую вы едите, и из ваших жировых запасов.Но если вы придерживаетесь средней диеты с углеводами и жирами, употребление слишком малого количества углеводов или исчерпание углеводов, хранящихся в ваших мышцах, может снизить вашу работоспособность.

Сколько углеводов нужно есть?

Как мы уже обсуждали ранее в руководстве, белок является наиболее важным питательным веществом для поддержания или набора мышечной массы. Вы должны поддерживать потребление белка на высоком уровне. Ваше потребление жиров более податливо, но жир является важным питательным веществом. Вы не можете полностью избавиться от жира, иначе вы столкнетесь с последствиями в виде проблем со здоровьем, гормональных нарушений и снижения усвоения питательных веществ.

Другими словами, сначала вам нужно выяснить, сколько белков и жиров вы собираетесь съесть. Если вы следовали руководству до этого момента, вы уже это знаете. Если вы установили целевое количество калорий, вы также знаете, сколько калорий вам осталось потратить.

Любая диета, создающая дефицит энергии, способствует снижению веса и жира. Это включает в себя все, от диет с низким содержанием жиров до диет с низким содержанием углеводов. После того, как вы определили количество калорий и потребляемого белка, не имеет большого значения, как вы распределяете жир и углеводы.Пока вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы здоровы.

Практические наблюдения подтверждают это рассуждение. Например, если вы посмотрите на разные эпохи бодибилдинга, вы обнаружите, что среди ведущих спортсменов популярны различные диеты. От крайне низкоуглеводных кетогенных диет до высокоуглеводных и низкожировых диет — все они приводят к тому, что в день соревнований на сцену вырываются участники.

Режущая диета, которая вам нравится больше всего или, может быть, не нравится меньше всего, также является лучшей, по крайней мере, для вас.Диета, на которой вы можете оставаться, — это диета, которая работает.

Если у вас высокое потребление белка, позвольте личным предпочтениям руководствоваться вами при принятии решения о сокращении жиров или углеводов. Оба метода работают одинаково хорошо, равно как и обрезка некоторых из них, встречаясь где-то посередине. Если вы не опускаете менее 15–20% калорий за счет жиров, вы можете смешивать и подбирать жирные и углеводные калории практически так, как вы считаете нужным, и заставляете себя чувствовать и работать с максимальной эффективностью.

Обзор рекомендаций по питанию для бодибилдеров и силовых атлетов рекомендует 4–7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.Однако эта рекомендация может быть более подходящей для бодибилдеров в периоды энергетического баланса или выше, чем во время фазы строгого сокращения.

Например, 7 граммов на килограмм веса тела для человека весом 90 килограммов означают 630 граммов углеводов. Это более 2500 калорий только из углеводов. Маловероятно, что такое высокое потребление энергии оставляет достаточно места для белков и жиров при попытке создать дефицит энергии. Нижний предел 4–7 граммов на килограмм массы тела и дневная рекомендация может быть применимой, но, вероятно, не более высокой.

Вы помните нашего друга Тоби? Ему осталось потратить 1075 калорий на углеводы. Каждый грамм углеводов дает ему 4 калории, что составляет 268 граммов в день или 3,35 грамма на килограмм веса тела.

Поскольку силовые тренировки являются анаэробным типом упражнений, жир менее полезен в качестве топлива. Полезной стратегией может быть поддержание потребления углеводов на разумном уровне за счет потребления жиров. Таким образом, у вас будет больше шансов проявить себя в тренажерном зале.

В любом случае, сначала определите количество потребляемых калорий, белков и жиров.Оставшиеся калории должны поступать из углеводов, желательно качественных.

Качество углеводов

При сокращении диеты важным фактором становится не только количество, но и качество углеводов. Когда вы придерживаетесь калорийной диеты, вы не можете позволить себе тратить углеводы на «пустые калории», такие как сахар и ультрарафинированные продукты. Постарайтесь получать большую часть углеводов из качественных источников, таких как бобовые, цельнозерновые, натуральные фрукты и овощи.Это продукты, которые содержат качественные питательные вещества, а не только калории.

Рефиды

Вместо того, чтобы постоянно недоедать, день за днем, неделю за неделей, вы можете использовать стратегию под названием refeeding . Повторное кормление — это короткий перерыв в диете, во время которого вы увеличиваете потребление калорий, предпочтительно в виде большего количества углеводов, до или чуть выше энергетического баланса. Эта стратегия является психологически выгодной и потенциально положительно влияет на ваш метаболизм.

Когда вы долгое время сидите на диете, с вашим телом происходит ряд негативных событий.

• У вас падает уровень тестостерона. Это не только увеличивает риск потери мышечной массы, но исследования также показывают, что более низкий уровень тестостерона может помешать вам сжигать жир так же эффективно.
• Гормоны щитовидной железы, такие как Т3 и Т4, снижаются. Они контролируют ваш энергетический обмен. Если они падают, что происходит во время сокращенной диеты, они снижают ваш метаболизм.
• У вас снижается уровень инсулина. Это хорошо для сжигания жира, но не для сохранения мышц. Инсулин снижает распад мышечного белка.
• Уровень лептина снижается, а уровень грелина увеличивается. Лептин и грелин — гормоны насыщения и голода соответственно. Они реагируют на длительный дефицит энергии, из-за чего вы становитесь голоднее и с большей вероятностью опустошите холодильник.
• Уровень кортизола повышается. Острая реакция кортизола, как во время тренировки, так и после нее, не является чем-то негативным.Хроническое повышение уровня кортизола. Это приводит к усилению разрушения мышц и увеличивает вероятность потери мышц в долгосрочной перспективе. Во время подготовки к соревнованиям бодибилдер может удвоить свой уровень кортизола.
• Уровень метаболизма в состоянии покоя снижается. Согласно нескольким исследованиям, во время режущей диеты он может упасть от 8% до колоссальных 47%.

Можно ли обратить вспять эти эффекты с помощью рефидов?

Как только вы увеличите количество потребляемых калорий и закончите диету, большинство, если не все, эти негативные эффекты исчезнут, и все вернется к норме.Однако вы не можете этого сделать, если все еще сидите на диете и планируете достичь своих целей.

Повторные кормления, длящиеся несколько дней, могут помочь предотвратить некоторые из ожидаемых снижений скорости метаболизма в состоянии покоя. Это может помочь уменьшить или остановить потерю мышечной массы во время продолжительной диеты. Вероятно, не стоит ожидать, что отдельные дни рефида будут иметь такой же эффект. Один день — слишком короткий срок для каких-либо резких гормональных эффектов.

Также не стоит недооценивать психологические последствия повышенного потребления пищи.Постоянно соблюдать диету — это умственно сложно. Если у вас будет день, когда вы заполните свою тарелку, это может стать настоящим подъёмом морального духа.

Кроме того, даже кратковременное увеличение потребления углеводов наполняет ваши мышцы гликогеном — запасенной энергией, которую затем можно использовать для нескольких продуктивных занятий в тренажерном зале.

Рефиды: практическое применение

Чем стройнее вы становитесь, тем чаще вы получаете выгоду от рефида. В начале диеты, если у вас значительное количество жира в организме, достаточно кормить каждые две недели.Если у вас избыточный вес или ожирение, они вам вообще не нужны, по крайней мере, физиологически. По мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, увеличивайте частоту рефидов: сначала до одного раза в 10 дней, затем до одного раза в неделю. Когда уровень жира в организме упадет ниже 10%, вы, вероятно, выиграете от двух дней воздержания от кормления каждые 10 дней или около того.

Не используйте дни рефида, чтобы переедать барахлом. Побалуйте себя чем-нибудь, но не используйте рефиды для переедания сахара и фаст-фуда.

Увеличьте количество калорий примерно на 20% или до поддерживаемого уровня в дни восстановления.Если вы от природы худощавы, вы можете увеличить потребление калорий до уровня, немного превышающего допустимый.

Дополнительные калории, которые вы едите в дни восстановления питания, должны поступать в основном из углеводов. В зависимости от ежедневного потребления углеводов это может быть на 50–100% больше, чем обычно. Если вы вошли в период сужающей диеты, когда у вас еще много жира, придерживайтесь нижнего предела этого интервала.

Рефиды: Итоги

Исследования показывают, что диета с рефидами так же успешна, как и диета без рефидов.Похоже, что включение дней повторного кормления не повлечет за собой каких-либо негативных последствий. Если вы планируете принимать несколько дней подряд, приготовьтесь к более длительной диете. Тем не менее, вы можете снизить риск потери мышц.

У вас нет есть , чтобы включить рефид в свою режущую диету. Можно просто включить питание, пока не закончите. Результат не будет кардинально отличаться при прочих равных. Но если вы находите возможность есть более регулярно без каких-либо негативных последствий, сделайте это.Вы можете даже получить что-то положительное, например, поддержание скорости метаболизма и мышечной массы.

Частота приема пищи

Невероятно распространено мнение, что употребление большого количества небольших приемов пищи в течение дня увеличивает скорость метаболизма по сравнению с употреблением меньшего количества, но больших порций. Это миф. Вы не увидите разницы в скорости обмена веществ в состоянии покоя или расходе энергии в зависимости от того, сколько приемов пищи вы съели.

Для сжигания жира вы можете выбрать частоту приема пищи, которая вам больше всего нравится, при условии, что общее количество потребляемых калорий остается неизменным.Если частое употребление пищи заставляет вас чувствовать себя сытым и позволяет вам оставаться на диете, сделайте это. Если вы любите большие обеды и не возражаете дольше обходиться без еды, это тоже нормально. Прерывистое голодание, при котором вы ничего не ешьте по крайней мере 16 часов в день, является для многих очень популярным и эффективным способом похудения. Это все еще сводится к энергетическому балансу в конце дня, но многие обнаруживают, что они не компенсируют продолжительный голод, когда у них есть всего несколько часов в день, чтобы съесть все, что они собираются съесть.

Есть предостережение к мантре «ешьте сколько хочешь». Вы можете использовать только определенное количество белка из каждого приема пищи для наращивания мышечной массы. Если вы втиснете всю пищу в короткий промежуток времени, вы можете упустить некоторые анаболические эффекты от богатой белком пищи.

Подробнее: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Согласно текущим рекомендациям, было бы неплохо распределить потребление белка на весь день бодрствования.Идеально, вероятно, идеально подойдет равномерно распределенная пища, богатая белком, каждые 3–4 часа, каждая из которых содержит 30–40 граммов белка. Эта стратегия позволяет вам получить максимально возможный эффект наращивания мышц от каждого приема пищи и оптимизирует общее потребление белка для поддержания или наращивания мышечной массы.

Подводя итог: частота приема пищи не имеет значения, когда речь идет о поддержании уровня метаболизма, но вы можете улучшить свои шансы сохранить или нарастить мышечную массу, распределив прием пищи в течение дня. По крайней мере, потребление белка.Является ли это 100% определяющим фактором для успешной режущей диеты? Нисколько. Даже прерывистое голодание прекрасно работает во время диеты. Это, вероятно, не оптимально для набора мышечной массы, но может улучшить потерю жира.

Не пей калории

Хорошая идея — получать большую часть калорий из твердой пищи. Жидкие калории не насыщают вас, и гораздо легче проглотить больше калорий, чем нужно, когда вы их пьете.

Кроме того, когда вы едите твердую пищу, вы обычно сокращаете потребление калорий из других приемов пищи, даже не задумываясь об этом.Если вы выпьете свои калории, этой компенсации не произойдет, и вы съедите больше калорий, чем планировалось.

Если вы тщательно отслеживаете количество калорий и предпочитает , чтобы получать большую часть потребляемой вами энергии и питательных веществ из питательных напитков, не стесняйтесь делать это. Ваши результаты не пострадают от этого, при , потому что это не приведет к перееданию. Однако ожидайте, что в этом случае вы почувствуете себя менее удовлетворенным и голодным.

Один из видов напитков, от которого следует полностью отказаться, — это сладкие безалкогольные напитки и газированные напитки.Они не дают ничего, кроме чистой энергии в виде сахара. Вы не получаете из них никаких питательных веществ. Когда вы сидите на диете, вы, вероятно, хотите, чтобы калории приносили вам максимальную отдачу от затраченных средств. Если вы хотите, чтобы в вашем рационе была газировка, сделайте ее диетой без сахара.

Напитки без сахара — лучший друг тех, кто сидит на диете.

Фруктовый сок не лишен питательных веществ, таких как газировка, но он не так хорош, как свежие фрукты. Вы получаете меньше цельной клетчатки, что заставляет вас чувствовать себя менее сытым. Как и в случае с газировкой, намного легче пить много калорий в виде сока, чем очищать, жевать и глотать целые фрукты.Фруктовый сок не бесполезен, но он стоит меньше, чем свежие цельные фрукты, и это должно быть вашим основным выбором.

Протеиновые коктейли и молочные продукты, такие как молоко и йогурт, безусловно, могут стать частью вашей режущей диеты. Они обеспечивают вас высококачественным белком и большим количеством питательных веществ. Получение большей части калорий и белка из питательной твердой пищи обычно является лучшим вариантом, по крайней мере, для сдерживания чувства голода и тяги к еде.

Примеры хороших источников пищи во время сокращающейся диеты

Вот несколько примеров отличных продуктов, которые содержат необходимые вам белки, жиры и углеводы.Кроме того, эти варианты содержат много полезных микроэлементов.

Белок

• Нежирная рыба (например, палтус, тилапия, треска, камбала / камбала, пикша и тунец)
• Жирная рыба (например, лосось, сельдь, скумбрия и сардины)
• Грудки индейки и куриные грудки без кожи
• Яйца
• Морепродукты (например, креветки, гребешки, устрицы, омары, крабы и моллюски)
• Обезжиренный сыр, если вы придерживаетесь обезжиренной диеты
• Творог
• Протеиновый порошок, например сыворотка, казеин, или соя
• Постная говядина, свинина, дичь и телятина

Жирная рыба содержит немного больше калорий, чем постная.Это очень полезный жир, поэтому никаких проблем. Просто помните о более высокой калорийности и при необходимости скорректируйте потребление других жиров.

Углеводы

• Цельнозерновой хлеб
• Макаронные изделия
• Рис
• Картофель
• Сладкий картофель
• Овес
• Фасоль, чечевица и другие бобовые
• Овощи
• Фрукты
• Крупы с низким содержанием сахара

Жиры

• Целые яйца
• Жирная рыба
• Полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло и арахисовое масло
• Масло, в умеренных количествах, так как в основном это насыщенные жиры
• Орехи и семена
• Арахисовое и миндальное масло без добавления сахара или много гидрогенизированных масел

Есть, конечно, много, много других примеров, которые вписываются в эти три списка.Это просто примеры, чтобы дать толчок вашему воображению. Кроме того, вам не нужно постоянно быть на 100% строгим. Иногда чашка мороженого или нездоровая пища не повредит вашей диете. Если у вас есть здоровая и питательная пища, не стесняйтесь время от времени употреблять читмил. Исключением может быть что-то вроде подготовки к соревнованиям в течение последних нескольких недель.

Дополнения

Хотя вы должны основывать свою стратегию питания на питательных, цельных продуктах, есть несколько добавок, которые могут помочь тренироваться усерднее, сохранить мышцы и сбросить жир.Вам не нужны какие-либо добавки, чтобы стать стройными и подтянутыми, но есть свидетельства того, что некоторые из них могут принести пользу.

Креатин

Пожалуй, добавка номер один для тех, кто хочет нарастить мышцы и работать лучше. Многочисленные исследования подтверждают использование креатина для повышения производительности, увеличения силы и набора мышечной массы. Эти эффекты могут иметь особое значение в период ограничения энергии, естественного катаболического состояния.

Вы можете относиться к креатину с определенной долей скептицизма, поскольку он немного увеличивает массу тела.Однако этот вес — не жир, и здесь вы не пытаетесь сбросить вес ради потери веса. Вы хотите сбросить жир, а не качественную обезжиренную массу. Число на шкале не имеет значения, если только вы не пытаетесь набрать вес для соревнований.

Вес, который вы набираете за счет креатина, связан с задержкой воды. Вам не нужно беспокоиться о вздутии живота, поскольку большая часть веса воды, которую вы набираете при использовании креатина, хранится внутри ваших мышц, а не под кожей.Гидратированные мышцы — это хорошо работающие и хорошо выглядящие мышцы.

Обычный способ приема креатина — 5 граммов 4 раза в день в течение недели. Это называется фазой загрузки, и она быстро наполняет мышцы креатином. После этого вы переходите на поддерживающую фазу, принимая 5 граммов креатина в день. Скорее всего, вам не понадобится фаза загрузки, но если вы пропустите ее, потребуется больше времени, прежде чем ваши мышцы будут насыщены креатином.

В магазине добавок вы найдете много разных типов креатина, но моногидрат креатина — это оригинальный и лучший вариант.Это наиболее изученная, самая дешевая, и никакая другая форма не превзошла ее ни в одном исследовании.

Вы можете прочитать все о креатине более подробно и с множеством ссылок в нашем обширном руководстве: Креатин: эффекты, преимущества и безопасность .

Кофеин

Иногда вам нужно зарядиться энергией, чтобы пройти через изнурительную тренировку. Самым мощным средством для повышения эффективности и оптимизма, отпускаемым без рецепта, является кофеин. Он работает настолько хорошо, что раньше был запрещенным веществом на Олимпийских играх.

Если вам нужно немного больше, чтобы тренироваться, примите от 3 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки. Чистый кофеин в таблетках, кофе или энергетические напитки с кофеином не имеют значения. Все они работают. Однако может быть неприятно работать с количеством кофе, необходимым для обеспечения достаточного количества кофеина для заметного эффекта.

Как и в случае с креатином, у нас есть исчерпывающая статья, охватывающая все, что вам нужно знать о кофеине, со ссылками.

Витамины и минералы

Получение достаточного количества витаминов и минералов во время строгой диеты может быть проблемой. Более ранние исследования показывают, что бодибилдеры, соблюдающие диету, часто испытывают дефицит нескольких питательных микроэлементов. Однако эти исследования старые и устаревшие, и, возможно, они больше не являются надежными источниками. Недавнее исследование показало, что спортсмены-бодибилдеры получают достаточно большинства питательных микроэлементов даже во время фазы сушки, хотя были и исключения.

Если вы хотите быть уверены, что получаете достаточно, ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок может стать хорошей страховкой.Не выбирайте добавки с мегадозами каких-либо витаминов или минералов. Они могут принести больше вреда, чем пользы.

Жиросжигатели

Нет никаких доказательств того, что добавки, рекламируемые как «сжигатели жира», на самом деле предлагают какие-либо существенные преимущества для тех, кто хочет сократить жировые отложения. Кроме того, это одна из категорий добавок с высоким уровнем риска, из-за которой в вашем организме может оказаться запрещенное вещество или другое.

Мы не рекомендуем сжигатели жира или пищевые добавки, которые продаются как таковые, как часть вашей стратегии похудания.

Протеиновые добавки

Мы не считаем протеиновые добавки подходящими для упоминания здесь. Это не потому, что они вредны для вас, а просто потому, что мы не думаем о протеиновых порошках как о добавках. Вы можете использовать протеиновые порошки, чтобы достичь желаемой нормы потребления протеина, как и любой другой источник протеина. Они дешевы и просты в использовании, хорошо впитываются и используются.

У нас есть статьи о сывороточном и казеиновом протеине прямо здесь, на сайте.

Другие диетические добавки

Существует мало убедительных доказательств необходимости использования большинства других добавок или даже пользы от них. Жирные кислоты омега-3 и витамин D будут исключением, но это больше по причинам общего состояния здоровья. Конечно, здоровье важнее всего остального, но в этой статье основное внимание уделяется вещам, которые принесут пользу именно сокращенной диете. Вы можете узнать больше об омега-3 жирных кислотах и ​​витамине D, а также о том, как можно получить пользу от их приема, в наших статьях.

BCAA и другие аминокислоты, такие как глютамин, скорее всего, не принесут пользы. Даже если и когда они имеют какой-либо теоретический эффект в качестве добавки, ваше потребление белка во время сокращающейся диеты должно быть достаточно высоким, чтобы вы получали их всех из своего регулярного потребления. Даже более чем достаточно. Для всего, что касается BCAA, вашей следующей остановкой должен быть наш исчерпывающий обзор.

Обучение

Что и особенно сколько вы едите — это самое главное, когда речь идет о похудании.Однако вас интересуют не только числа на шкале. Вы хотите сбросить жир и сохранить свои мышцы. Вот где ваше обучение играет важную роль.

Кардио

Если вы спросите обывателя на улице, он, вероятно, скажет вам, что самый эффективный способ похудеть — это упражнения. Это неправда.

Есть несколько причин, по которым тонна кардио — не лучшая идея, если вы хотите набрать мышечную массу и разогреться. Есть также причины, по которым не следует полностью игнорировать кардио.

Вам нужно кардио, чтобы похудеть?

Нет. Вы можете контролировать уровень жира в организме только с помощью диеты. Дефицит калорий, например, 500 калорий в день, приводит к потере примерно одинакового количества жира независимо от того, является ли кардио-тренировка частью этого дня или нет.

Отрицательные моменты в кардио при резке

• Кардио может снизить вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. Силовые тренировки — это самый важный вид тренировок, и вам нужно восстанавливаться после тренировок, чтобы показать себя наилучшим образом.Это может быть непросто во время диеты. Дефицит энергии затрудняет восстановление после тренировки. Добавление кардио в комплекс еще больше снижает вашу способность восстанавливаться.
• Одновременные тренировки, то есть когда вы выполняете и силовые тренировки, и кардио, могут привести к снижению отдачи от ваших усилий в тренажерном зале. Cardio активирует различные и противоположные сигнальные механизмы в ваших клетках по сравнению с силовыми тренировками. Другими словами: кардио говорит вашим мышцам, чтобы они улучшали кардио, а занятия в тренажерном зале говорят вам становиться больше и сильнее.К счастью, это зависит от дозы. Нельзя совмещать карьеру марафонца с бодибилдингом и рассчитывать на удовлетворительные результаты.
• Кардио неэффективно по времени. Как вы уже знаете, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть. Просто меньше есть — один из способов достичь этой цели. Другой способ — увеличить расход энергии с помощью упражнений. Однако вам нужно много заниматься кардио, если вы хотите сжечь достаточно калорий, чтобы существенно повлиять на уровень жира в организме.Сжигание 500 калорий с помощью кардио означает до часа работы, если вы уже не хорошо тренированы и не можете поддерживать высокую интенсивность. Исключение 500 калорий из вашего рациона происходит мгновенно.

Стоит ли полностью пропускать кардио?

Учитывая эти недостатки, может, лучше вообще отказаться от кардио? Тогда вы можете сосредоточиться на приведении в форму только с помощью диеты и силовых тренировок. Вы, , могли бы это сделать, , но подождите. Есть преимущества от включения кардиотренировок в программу стрижки при условии, что вы будете контролировать количество и интенсивность кардио.

• Кардио здоров. Силовые тренировки также имеют множество преимуществ для здоровья, но хорошо продуманный план упражнений включает обе формы упражнений. Кардио снижает риск многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые формы рака. Это также дает вашему сердцу, легким и сердечно-сосудистой системе лучшую тренировку, чем силовые тренировки.
• Кардио улучшает вашу работоспособность. Если у вас низкая работоспособность, вы ограничиваете результаты силовых тренировок.Объем тренировки — один из важнейших факторов наращивания мышечной массы. Если вы поднимаете только тяжести и никогда не занимаетесь кардио, ваша сердечно-сосудистая способность может ограничить вашу работоспособность в тренажерном зале. Включив какую-либо форму регулярных кардио в свой план тренировки, вы устраните это потенциальное узкое место.
• Вы сжигаете калории. Как уже говорилось ранее, кардио не является достаточно эффективным временем, поэтому вы должны полагаться на него для создания дефицита энергии. Это не означает, что вы должны его устранить. Умеренное количество кардио по-прежнему сжигает или калории, а это означает, что вам не нужно так сильно сокращать потребление пищи.Это облегчает соблюдение диеты.

Кардио низкой или высокой интенсивности: что лучше?

Кардио низкой интенсивности не требует больших усилий. Можно долго продолжать и не запыхаться. Это также не слишком сильно влияет на вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. В этой категории кардиотренировок вы найдете силовые прогулки или легкий велотренажер.

Если у вас есть время, низкоинтенсивное кардио — это тот тип кардио, на котором вы должны сосредоточиться, когда вы стремитесь к похуданию и сохранению как можно большей мышечной массы.

Ходьба — это самая фундаментальная форма кардио низкой интенсивности. И вы знаете, что сказал Фридрих Ницше: «Все действительно великие мысли рождаются при ходьбе».

Кардио высокой интенсивности — противоположность кардио низкой интенсивности. Вы не можете так долго так держать. Если можете, то вы не занимаетесь кардио-упражнениями с высокой интенсивностью, если только вы не спортсмен на выносливость, который тренировался специально для того, чтобы поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени.

Усилия высокой интенсивности быстро сжигают много калорий.Может показаться, что это идеальный выбор: большие усилия, но не обязательно делать это очень долго. К сожалению, у высокоинтенсивных кардиотренировок есть немало недостатков. Это затрудняет восстановление, а риск травм довольно высок, особенно если вы предпочитаете бег в качестве кардиотренировок.

Кардио умеренной интенсивности, вероятно, наименее полезный вид кардио для сокращения. Короткие тренировки средней интенсивности не сожгут сколько-нибудь значительного количества энергии. Длительные умеренные тренировки сжигают калории, но они больше подходят спортсменам, работающим на выносливость.Это тип тренировки, который может ухудшить ваши результаты силовой тренировки. Они также влияют на вашу способность к восстановлению и могут привести к травмам.

Подробнее: Вредно ли кардио для силовых тренировок?

Когда вам следует делать кардио-тренировки?

Если вы решите включить кардио в свой план сокращения, у вас есть четыре варианта, когда это делать.

1. Перед силовыми тренировками
2. После силовых тренировок
3. В другое время в дни силовых тренировок
4. В дни, отличные от дней силовых тренировок

Имеет ли это значение? Может быть.Хотя, вероятно, не так много, как утверждают многие.

Несмотря на множество исследований, в настоящее время нет доказательств за или против какого-либо конкретного порядка силовых и аэробных тренировок. Некоторые исследования показали так называемый эффект интерференции при выполнении вначале либо силовой тренировки, либо кардио. Другие показали обратное: кардио перед силовыми тренировками — лучший вариант для набора мышечной массы.

Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки на одной тренировке, это нормально.Не у всех есть время (или желание) делить вещи.

Сначала вы можете выполнить кардио или силовую тренировку. Утверждения о том, что кардио-упражнения в первую очередь будут препятствовать увеличению вашей силы или мышечной массы, не имеют особой поддержки. Если вы доведете свое кардио до изнеможения, это, конечно же, будет означать, что у вас не останется много энергии для работы. Плохая идея. Тем не менее, кардио от низкой до умеренной интенсивности подойдет.

Можно делать кардио после силовой тренировки.Можно привести аргумент в пользу того, что вы должны отдыхать и есть после силовой тренировки, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно для восстановления и роста. Однако употребление в пищу или питье протеина через час или два после тренировки дает тот же эффект, что и сразу после нее. Только не бегайте марафон после тренировки ног или чего-то подобного.

Хотите покончить с этим и выполнять кардио и силовые тренировки во время одной тренировки? Выбирайте тот заказ, который вам больше всего нравится.Однако кардио перед тренировкой для ног — не лучшая идея. В то время как силовые показатели верхней части тела обычно не зависят от предшествующих кардио, сила нижней части тела может быть, если мы не говорим об уровнях кардио или ниже силовой ходьбы.

Если у вас есть время и возможность, отведите кардиотренажер подальше от занятий в тренажерном зале. Вы можете выполнять их в отдельные дни или в течение одного дня, но с перерывами между тренировками по несколько часов. В этом нет ничего плохого по сравнению с объединением двух типов тренировок в одной тренировке.Если это тебе нравится, дерзай.

Кардио натощак

Немногие мифы о кардио для похудания более распространены, чем представление о том, что кардио натощак ведет к большей потере жира. Нет, вы правильно поняли. Мы сказали миф . Наука не подтверждает, что кардио натощак заставляет вас терять больше жира или быстрее.

Без сомнения, упражнения натощак увеличивают на окисление жира больше, чем упражнения после еды. Отсюда и заблуждение.Это временное усиление окисления жиров, похоже, не имеет никакого значения, когда дело доходит до реальной потери жира.

Мы рекомендуем вам делать кардио, когда вам этого хочется, когда у вас есть время и когда вы работаете лучше всего. Кардио натощак не заставляет вас терять больше жира. Если вы предпочитаете кардио натощак, сделайте это, но не ожидайте каких-либо других результатов от выполнения этого позже в тот же день после еды.

Силовые тренировки

То, что вы делаете в тренажерном зале, является самым важным для сохранения мышечной массы на сокращающей диете.Вы теряете жир в основном за счет диет, но ничто не говорит вашему телу держаться или даже наращивать мышцы, даже если ваш дефицит калорий довольно велик.

Так же, как при планировании диеты, у вас есть большая свобода при разработке программы силовых тренировок для резки. Существует мало доказательств того, что какой-либо конкретный тренировочный сплит или частота тренировок лучше, даже если мы говорим о потере жира и наращивании мышц одновременно. Любая программа, предназначенная для увеличения силы и мышечной массы, подойдет, если она соответствует вашему графику и способности к восстановлению.

Главное помнить, что вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы или, по крайней мере, для ее сохранения. Не относитесь к занятиям в тренажерном зале как к сжиганию жира. Снижение веса, который вы используете, и переход на тренировку с большим числом повторений и низким весом — последнее, что вам следует делать. Все, что это может сделать, — это затруднить сохранение ваших с трудом заработанных мышц. Это довольно распространенная идея, но плохая. Не относитесь к силовым тренировкам как к кардио. Для этого есть кардио.

Ваша диета и кардио, если вы решите делать кардио, заставят вас терять жир.Силовые тренировки — это то, что наращивает мышцы, и вы должны выполнять их с этой целью.

Не экономьте на весах только потому, что вы режете. Не уменьшайте веса в меру своих возможностей, чтобы увеличить свои шансы на поддержание мышечной массы.

Допустим, вы все еще новичок, возможно, на первом году вашей тренировочной карьеры. В таком случае, вероятно, не стоит копировать программу тренировок профессионального бодибилдера, готовящегося к Мистеру Олимпии.Скорее всего, вам лучше выполнять тренировки всего тела три раза в неделю или четыре дня в неделю выполнять сплит для верхних и нижних частей тела. Мы предлагаем вам пойти с чем-то в этом роде.

Мы рекомендуем постепенные силовые тренировки не менее трех раз в неделю. Не ходите в спортзал бесцельно. Следуйте структурированной программе и следите за своими успехами.

Поскольку у вас будет дефицит энергии, у вас не будет обычного драйва или энергии в тренажерном зале, по крайней мере, через некоторое время после диеты.Постарайтесь не позволять этому останавливать ваши подъемные усилия. Как можно дольше старайтесь не уменьшать вес, который вы используете. Интенсивные тренировки заставляют ваше тело держаться за мышечную массу. Как только вы начнете терзаться, если вы захотите так далеко зайти в своей диете, вам будет очень трудно или невозможно не уменьшить используемые веса, но сопротивляться этому как можно дольше.

Еще нужно следить за своим выздоровлением. Уравновешивайте свой прогресс с вашей способностью восстанавливаться после тренировок. Если вы обнаружите, что недостаточно восстанавливаетесь, скорректируйте тренировку.Немного сократите тренировочный объем, прежде чем уменьшать интенсивность тренировки.

Таким образом, не стесняйтесь использовать свою любимую программу тренировок, ориентированных на гипертрофию или силу, во время стрижки. Желательно, конечно, с учетом вашего уровня опыта.

Тренируйтесь, чтобы получить, и вы увеличите свои шансы на поддержание. В приложении StrengthLog у вас есть несколько подходящих программ тренировок. Многие совершенно бесплатны. Некоторые из них, например, бодибилдинг-балет, могут быть слишком жесткими на диете, по крайней мере, если вы еще не являетесь продвинутым атлетом.Независимо от опыта, у вас есть широкий выбор тренировочных программ. Конечно, если вы предпочитаете другие программы тренировок, они тоже подойдут.

Как и в случае с диетой, программа, которая вам нравится, скорее всего, принесет вам успех в долгосрочной перспективе.

Вкратце

• Уравнение «калории минус калории израсходованы» — это основа для ваших результатов. Чтобы похудеть и похудеть, нужно испытывать дефицит энергии.
• Умеренный дефицит энергии снижает риск потери мышечной массы одновременно с потерей жира.
• Планируйте потребление калорий с помощью калькулятора или другого надежного метода.
• Стремитесь к ежедневному потреблению калорий на 500–1000 калорий ниже нормы.
• Держите потребление белка высоким, не менее 1,8–2 граммов на килограмм массы тела в день. Если вы уже достаточно худы или у вас очень низкое потребление калорий, вам может быть полезно увеличить эту рекомендацию до 2.7 граммов белка на килограмм в день.
• Не стесняйтесь смешивать и подбирать количество жиров и углеводов в соответствии с вашими предпочтениями. Не ешьте менее 15% калорий из жиров, но кроме этого, нет никаких доказательств того, что какое-либо другое соотношение жира к углеводам лучше. Если в конце дня вы достигнете своего целевого дефицита калорий, у вас все в порядке.
• Кардио не является обязательным, но позволяет есть больше и может улучшить восстановление, если делать это в умеренных количествах. Не переусердствуйте. Ваша основная стратегия похудания — это диета.
• Поднимите, чтобы набрать, и вы будете настроены как минимум на поддержание. Просто следите за своей способностью к восстановлению, которая может быть немного меньше по сравнению с тем, когда вы едите более свободно.

Заключительные слова

Вот и все! Наше полное руководство по резке. Если вы будете следовать этим рекомендациям, набрать форму будет проще простого.

Имейте в виду, что это один из многих способов добиться желаемых результатов. Метод, описанный в этом руководстве, может не подойти для некоторых, и это нормально.Вы можете похудеть, используя любое количество диет и планов упражнений. Мы написали это, чтобы было легко следовать и чтобы он подошел как можно большему количеству людей.

Теперь сократите количество калорий, увеличьте вес, измельчите белок и приготовьтесь избавиться от жира!

Список литературы

Связанные

Физическая подготовка для альпинистских экспедиций

Коли Гентцель

Координатор программы AAI и гид Денали

Предупреждение: Идеи обучения альпинизму в этой статье описывают то, что может хорошо подойти многим людям.Но в зависимости от вашего тела они могут плохо работать для вас, а в зависимости от вашего состояния здоровья они могут быть небезопасными для вас. Прежде чем использовать эти или другие советы, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или профессиональным тренером о том, что лучше всего подходит для вас с учетом вашего здоровья, типа телосложения, а также конкретных потребностей и целей. AAI не несет ответственности за использование вами предложений, предлагаемых в этой статье. Описывая то, что может хорошо сработать для некоторых людей, AAI не делает никаких заявлений относительно уместности конкретных тренировочных процессов или методов для любого человека.Вы должны делать свои собственные оценки и решения, желательно после консультации со своим врачом и / или профессиональным тренером.

Также помните, что с любой программой тренировок, которую вы используете,

• Начинайте постепенно
• Не нажимайте на него, если у вас продолжительная болезненность
• Остановитесь и пройдите обследование, если почувствуете травму
• Обязательно пейте много жидкости (вода или смесь напитков для упражнений) до, во время и после сеансов.

---

Что нужно для того, чтобы должным образом подготовиться к восхождению на горы в огромных хребтах мира, будь то восхождение на Денали или экспедиция на гору.Эверест? К сожалению, на этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Люди бывают разных форм, размеров и уровней способностей, и каждая из наших уникальных физиологических особенностей играет центральную роль в определении того, что нам нужно для адекватной подготовки к выбранной цели.

В этой статье я поделюсь некоторыми советами, идеями и философиями, с которыми я неформально столкнулся за полдюжины с лишним лет альпинизма. Я надеюсь побудить вас к творческой мысли, если вы стремитесь работать над более масштабными и сложными альпийскими восхождениями.Как вы увидите, мой личный подход не является очень научным и не был разработан с привлечением стороннего мнения от кого-либо, у кого есть длинный список полномочий. Я альпинист, причем относительно ленивый. Я ненавижу спортзал и люблю заниматься с минимальными усилиями. При этом сложность восхождения Денали трудно переоценить; Альпинистское скалолазание и высотное капсульное восхождение — особенно масштабные восхождения и экспедиции — иногда кажется, что оно требует почти сверхчеловеческого уровня физической подготовки.Реальность такова, что большая подготовка и физическая нагрузка в дни и месяцы, предшествующие вашему восхождению, абсолютно необходимы, если вы надеетесь преуспеть, быть в безопасности и получить удовольствие в горах.

Существует ряд переменных, которые могут и должны влиять на конкретные упражнения и действия, которые вы используете в своих тренировках. Перечисленные ниже руководящие принципы должны служить базовой структурой, в которую могут быть включены более конкретные действия после некоторого внимательного рассмотрения и размышлений.Подробнее об этом я расскажу ниже.

Обзор

1. Время: когда начинать обучение и краткое изложение графика обучения.
2. Мероприятия на свежем воздухе: мероприятия, когда вы можете выйти на улицу (в будние или выходные дни).
3. Занятия в помещении / в тренажерном зале: тренажерный зал и кардио упражнения в течение рабочей недели и когда вы не можете выйти на улицу. Некоторое обсуждение весов, повторений и стратегии.
4. Пример недельного расписания и мысли о выходных днях
5. Цели и задачи
6. Краткое руководство по диете
7. Принимая во внимание вашу цель
8. Результаты, анализ и заключение

1.Сроки

Один из самых важных вопросов в программе обучения — когда начинать. Как скоро — слишком рано (никогда не бывает слишком рано!) И как поздно — слишком поздно? В идеале мы все должны тренироваться круглый год и планировать пик в этой тренировке незадолго до восхождения. Однако такие факторы, как работа, семья и просто старое отсутствие мотивации, могут сделать тренировки и поддержание высокого уровня физической формы круглый год практически невозможными для большинства людей. За последние несколько сезонов мои цели в скалолазании были сосредоточены на вершинах Аляски, и я постоянно планировал эти походы, чтобы начать их в последнюю неделю апреля.В результате мое лето было довольно сдержанным в плане скалолазания, и я сосредоточил большую часть своей физической подготовки зимой и весной, чтобы достичь максимальной физической формы к тому времени, когда я сяду в самолет и направлюсь на север.

Чтобы представить следующие рекомендации в перспективе, примечания ниже предполагают некоторый базовый уровень физической подготовки. Для большинства относительно здоровых людей с некоторым базовым уровнем физической подготовки достаточно нескольких месяцев, чтобы вывести тренировки на новый уровень и подготовиться к серьезному восхождению.Если вы сидели на диване последние три года и надеетесь подняться на Денали следующей весной, вам понадобится более длительная программа тренировок, чем я описываю здесь.

Для экспедиции или альпинистской цели, начало которой намечено на конец апреля или начало мая, я начинаю серьезно тренироваться в декабре (ежедневное и еженедельное расписание). Это дает мне четыре-пять месяцев, чтобы медленно вернуться к занятиям, например, силовым тренировкам, но это не такой большой период времени, чтобы я действительно терял интерес и мне становилось скучно с тренировками и распорядками.Период от четырех до пяти месяцев позволяет применять постепенный и структурированный подход к тренировкам, но это не так долго, чтобы большинство людей останавливались на плато в своем прогрессе и / или снижали свою силу, выносливость и интерес к тренировкам. программа.

Это может показаться слишком простым, но мои тренировки можно разделить на две категории: (1) много хожу в спортзал и (2) и скалолазание как можно больше. Очевидно, что существует множество подкатегорий или вариантов занятий в тренажерном зале и в горах, но у меня нет времени и, честно говоря, я не хочу выходить за рамки этой простой стратегии.Использование этого подхода в последние несколько лет еще не подводило меня и всегда давало мне физическое состояние, необходимое для достижения моих целей.

2. Внешняя деятельность

Проще говоря, ваша цель в тренировках на открытом воздухе и на кардиотренажерах должна состоять в том, чтобы надрать себе задницу — аэробно и анаэробно — как можно дольше и сильнее, учитывая определенные пороги и, конечно же, вашу личную безопасность. (Помните, когда я предупреждал вас, что это не будет научным? Ну, я не шутил.) Когда вы только начинаете, вероятно, вам не понадобится много времени при высоком уровне активности, чтобы утомить вас. По мере того, как вы углубляетесь в свой график тренировок и приобретаете лучшую форму, эти пороговые значения будут увеличиваться, и вы сможете идти дальше и усерднее, прежде чем достигнете точки истощения.

Ни для кого не секрет, что скалолазание — лучшая тренировка для скалолазания. Еще раз, учитывая реальность, у большинства из нас нет возможности регулярно выходить в горы в рамках программы тренировок.Следующий лучший вариант — попытаться смоделировать физические проблемы, с которыми вы столкнетесь в таком приключении. Вот список занятий, которыми вы можете заниматься на свежем воздухе, чтобы спастись от уныния тренировок в помещении:

• Пешие прогулки : Подъем в гору с рюкзаком на несколько часов за раз.
• Пешие прогулки или скалолазание по снегу : Если вы живете недалеко от снега, отправляйтесь в поход в альпинистских ботинках и снегоступах, если это необходимо. Снова в гору, желательно со стаей как минимум среднего размера.
• Лестница : бегите или поднимайтесь по ним. Если вы найдете длинный сет, наденьте рюкзак и пройдите несколько кругов. Вы можете постепенно увеличивать количество кругов, увеличивать вес в рюкзаке и сокращать время круга.
• Катание на горных велосипедах : катайтесь на велосипеде в гору по пересеченной местности в течение нескольких часов за раз. Это отличные кардио, аэробные и мышечные тренировки. Носить шлем!
• Восхождение : Скалолазание и несколько восхождений на вершины и маршруты, соответствующие вашим навыкам и уровню комфорта, если это вообще возможно.Совершенно необходима какая-то форма скалолазания или альпинизма в качестве подготовки к более серьезным восхождениям, и при необходимости стоит потратить дополнительное время и деньги. Польза не только физическая, но и умственная. Большинству людей требуется время, чтобы привыкнуть к скалолазному мышлению и привыкнуть к более серьезным условиям, которые представляют собой горы. Каждый раз, когда вы можете провести в этой обстановке перед большим путешествием, ваша адаптация — однажды на подъеме — будет идти намного быстрее.
• Катание на лыжах : Альпийский туризм и катание на лыжах с телемарком — отличные способы пробежать несколько километров в гору и развлечься, пока вы это делаете.Движение на лыжах, оснащенных скалодромом, очень эргономично и задействует большинство тех же мышц, что и при подъеме в гору.

Следующие упражнения подходят для общей физической подготовки, но не рекомендуются как отдельные тренировки:

• Плавание : Основными преимуществами лазания являются аэробная и сердечно-сосудистая подготовка.
• Бег по дороге : Также хорошие преимущества для аэробной и сердечно-сосудистой подготовки, но бег по дороге, если не смешивать его с другими упражнениями, дает очень специализированную физическую форму.
• Trail Running : Если вы можете бегать по тропам и, что наиболее важно, добавлять значительные холмы, вы достигнете значительного мышечного и сердечно-сосудистого развития.
• Уравновешивание любого вида бега с другими формами мышечной тренировки является ключом к достижению надлежащей мышечной формы. За эти годы к нашим походам базового уровня присоединились многие альпинисты, которые не тренировались с тяжелыми рюкзаками или не ходили в гору; Почти все без исключения эти люди очень тяжело переживали физические аспекты альпинизма.В некоторых случаях эти альпинисты были спортсменами мирового класса, марафонцами и участниками Ironman. Бег по равнинной местности — это не то же самое, что походы или бег по холмам.

3. Занятия в помещении / спортзале

Вот список упражнений, которые я делаю в тренажерном зале. Я перечислю еще несколько, которые могут быть применимы к вашим потребностям в зависимости от ваших целей лазания, и позже расскажу о расписании, весах, продолжительности и так далее.

Группа 1 :
-Жим лежа: обычная скамья с отягощениями и штанга
-Жим на наклонной скамье: жим лежа на наклонной скамье
-Жим лежа на наклонной скамье: жим лежа на наклонной скамье Тренажер
-Отжимания: отжимания на трицепс на тренажере или отжимания на грифе.Поддержка веса в порядке.
— Разгибание трицепса: разгибание сидя над головой с гантелями.
— Разгибание трицепса: разгибание трицепса стоя, вытягивание от уровня лица к уровню талии.
-Ab Crunches: Использование тренажера или скамьи для приседаний с наклоном
-Leg Raises / Crunches: Поднимите ноги согнутыми или прямыми ногами до уровня талии.
-Calf-Raises: Использование какого-либо тренажера или стойки для приседаний.

Группа 2 :
-Подтягивания: Использование тренажера или перекладины.Поддержка веса в порядке.
-Lat Pull-Down: Подтягивания сидя с широкой перекладиной.
-Тяга на одной руке: тяги сидя с узкой перекладиной или захватом одной рукой.
-Сгибания рук с гантелями: изобретен самый простой подъемник веса.
-Сгибания со штангой: Использование плоской или изогнутой штанги.
-Шраги: Стоя с гантелями, типичное пожатие плечами.
-Подъем плеч: стоя с гантелями, поднимая руки наружу до уровня плеч.
-Машинные ряды. Сидение и тяга к груди.
-Приседания на наклонной скамье: приседания на скамье с наклоном для дополнительного сопротивления.
-Приседания: с использованием свободного веса или тренажера.

Другое :
-Сгибания четверти и подколенных сухожилий
-Выпады: Начните с обычных выпадов и добавляйте вес по мере увеличения силы.
-Grip Machine: Может быть полезен для ледолазания и скалолазания.

Кардио:
-Лестница
-Беговая дорожка с наклоном

Все занятия в тренажерном зале следует начинать с какой-либо кардио-разминки, чтобы улучшить кровоток, расслабить мышцы и подготовить тело к работе.Сохраняйте низкую интенсивность и не устайте на этой разминке. Затем переходите к тренировке с отягощениями и поочередно выполняйте упражнения из группы 1 и группы 2. После тренировки с отягощениями сделайте более длительную кардио-тренировку, чтобы достичь кардио-фитнеса и пропустить кровь через недавно сломанные мышцы. Растяжка после тренировки — всегда хорошая идея. Растяжка групп мышц, над которыми вы только что работали, и дополнительных групп мышц-антагонистов может помочь предотвратить болезненность в последующие дни.Я читал, и мне неоднократно говорили, что растяжка перед разминкой, чтобы ваша кровь текла и мышцы расслаблялись, — не лучшая идея. Исключением является растяжка на следующий день после тренировки, чтобы ослабить болезненные и напряженные мышцы.

Веса и повторения : Скалолазание и альпинизм требуют гораздо большей выносливости, чем чистая сила. Я не стану указывать, какой вес нужно использовать, и не буду вдаваться в стратегию подходов и повторений, но скажу, что, как правило, вам следует использовать меньший вес и делать больше подходов и повторений. чем обычная программа силовых тренировок.Наша цель здесь — общая физическая форма и долголетие работоспособности, а не чистая сила, взрывная сила или наращивание мышечной массы.

Я делаю четыре подхода в большинстве упражнений и постепенно увеличиваю вес в первых трех, затем делаю либо заминку, либо тренировку до отказа в последнем подходе. Десять повторений в подходе кажется правильным, но несколько больше или меньше — нормально, если вы достаточно последовательны.

4. Пример недельного расписания

Суббота — На улице / на выносливость
Воскресенье — На улице / на выносливость
Понедельник — Спортзал: Группа 1
Вторник — Спортзал: Группа 2
Среда — Стенка для скалолазания / день отдыха
Четверг — Спортзал: Группа 1
Пятница — Спортзал: Группа 2

5.Цели и задачи

Все это звучит хорошо, но у вас должны быть конкретные цели, к которым нужно стремиться, чтобы оценить свой прогресс и оценить свои физические способности по мере приближения к подъему. Я уверен, что в тот или иной момент мы все чувствовали, что находимся в действительно хорошей форме и, вероятно, являемся сильнейшим парнем или девушкой в ​​округе, но какой-то скромный прохожий оставил нас в пыли. Действительно ли они подходили? Или вы оказались не в такой форме, как вы думали? В этих вещах много субъективности, поэтому постановка некоторых конкретных целей или задач может помочь вам точно оценить, как вы прогрессируете в тренировках.

Снова возьмем Денали в качестве примера, обычная дневная экспедиция с челночным транспортом на Западном контрфорсе позволит вам преодолеть около 6-7 миль туда и обратно, половина из которых будет с 50-фунтовым рюкзаком на спине и буксировкой саней с около 80 фунтов снаряжения в нем. Теперь имейте в виду, что вы не хотите нацеливаться на обычный день. Средний день должен казаться средним. Вы же не хотите чувствовать себя разрушенным после пары довольно средних дней трехнедельной поездки.Вы должны быть нацелены на самый тяжелый день поездки, а также немного больше в качестве запаса прочности на случай непредвиденных трудностей.

Вот несколько вещей, по которым можно стрелять:

-Поднять высоту 4000 футов менее чем за 4 часа с умеренным рюкзаком (40 фунтов)
-Поднять высоту 3000 футов менее чем за 4 часа с более тяжелым рюкзаком (50+ фунтов)
-Поднять высоту 2000 футов менее чем за 3 часа с очень тяжелый рюкзак (60 фунтов)
-Увеличьте скорость и сопротивление на кардио-тренажере в течение часа, не достигая порога истощения.Стреляйте на 2500 футов за час.
— Катайтесь на горном велосипеде по 2-3 часа за раз, поднимаясь на несколько тысяч футов над уровнем моря. Поддерживайте постоянный темп в течение всего дня во время восхождения.
-Полные дневные походы и умеренные подъемы, которые включают 8+ миль пеших прогулок и 4000+ футов набора высоты.
-Полные подъемы и ночевки с рюкзаками среднего и большого размера.
-Горный бег

Общий шестимесячный план тренировок для достижения главной альпинистской цели в мае:

• Ноябрь — декабрь : Вернитесь в спортзал и начните закладывать основу для силовых тренировок; Добавьте кардио с бегом по пересеченной местности и катанием на горных велосипедах.
• Январь : Вы должны увидеть некоторый прогресс в отношении силы и выносливости, кардио должно быть.
• Февраль: Теперь вы чувствуете себя хорошо, ваша сила и выносливость на высоте. Вы можете хорошо размять кардиотренажеры и подтолкнуть себя в походах и лазаньях.
• Март: Теперь вы должны выйти за пределы хорошего уровня физической подготовки и не только почувствовать, но и увидеть некоторые физические результаты и результаты своих тренировок.
• Апрель: Это должно быть время для достижения пика и начала снижения ваших силовых тренировок, сохраняя при этом высокий уровень кардиоактивности, пока вы не соберете свои рюкзаки и не сядете в самолет.
• Май: Воспользуйтесь плодами своих упорных тренировок и достигните своей цели!

6. Краткая информация о диете

Нет предела тому, насколько серьезно вы хотите относиться к своей диете. Существует бесчисленное множество ресурсов, на которые можно ссылаться, когда вы пытаетесь составить план правильного питания и правильного питания для вашей цели.Я не особо меняю диету, когда начинаю свой серьезный тренировочный период, за исключением того, что использую восстанавливающий / электролитный напиток и увеличиваю потребление белка после тренировки. Некоторые люди говорят, что сокращение или отказ от кофеина — хорошая идея. Я лично считаю, что идея состоит в том, чтобы потерять толерантность или снижение чувствительности к кофеину перед поездкой, чтобы, когда вы все же принимаете пищу в горах, последствия были бы сильнее, чем они могли бы быть в противном случае. Я стараюсь масштабировать его перед поездкой, а затем с радостью спрыгиваю с повозки однажды в горах.Хороший напиток с кофеином может быть отличным билетом на холодные альпийские старта.

Незадолго до того, как отправиться в горы и подготовиться к сжиганию тонны калорий с минимальным потреблением, я буду есть жирную и очень богатую пищу, чтобы попытаться накопить запасы. Хотя это заманчиво, не делайте этого слишком рано, чтобы не поставить под угрозу свои тренировки и / или сжечь их до того, как придет время для поездки.

7. Принимая во внимание вашу цель

Как я уже упоминал несколько раз, ваша точная программа тренировок должна быть адаптирована к вам индивидуально и к тому, чего вы надеетесь достичь.Перечисленные выше расписания были созданы, чтобы помочь мне подготовиться к техническому лазанию в холодную погоду в ледяной среде на умеренных высотах. Моя цель в тренировках — достичь очень хорошего уровня общей физической подготовки, исключительно хорошей сердечно-сосудистой системы и формы на выносливость, а затем сосредоточиться на более конкретных группах мышц, которые могут нуждаться в дополнительном внимании, в моем случае на мышцах верхней части тела и икроножных мышцах. техническое восхождение. Для более умеренного альпинизма и путешествий по леднику, более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, спина и сила корпуса, будут некоторыми ключевыми областями, на которых следует сосредоточить более конкретные тренировки.При планировании и выполнении упражнений с отягощениями постарайтесь максимально приблизиться к моделированию того, что вы будете делать во время подъема.

Для нескольких примеров того, как ваша тренировочная стратегия может варьироваться в зависимости от вашей цели, я хотел бы воспользоваться моментом, чтобы рассмотреть несколько общих экспедиционных целей, а также поделиться некоторыми более общими мыслями о программах, связанных с роком и альпийским роком.

В экспедициях на Денали большинство альпинистов недостаточно подготовлены в нескольких ключевых областях.Продолжительность дня, требуемая выносливость и группы мышц, характерные для езды на санях и длительной ходьбы по снегу, по-видимому, являются областями, в которых кроется большая часть проблем. Альпинистам, направляющимся в Денали, я бы порекомендовал тренироваться в течение долгих дней в умеренном темпе, но с высокой нагрузкой (большой пакет, большой набор высоты), а затем поощрять некоторые тренировки, ориентированные на конкретную деятельность, такие как выпады (тренирует сгибатели бедра для тяги салазок) и походы в гору. по пересеченной местности (имитирует ходьбу по снегу и неровным поверхностям) в сочетании с силовыми тренировками, такими как приседания и подъемы на носки.

Аконкагуа — еще один прекрасный пример экспедиции, когда альпинисты несут тяжелые рюкзаки изо дня в день. Разница между этим восхождением и Денали состоит в том, что альпинисты не тянут сани и проводят гораздо меньше времени на снегу и льду. Хотя вы будете готовиться к этой поездке во время зимнего сезона в северном полушарии, будет лучше проводить как можно больше времени на сложных пешеходных маршрутах с большим рюкзаком, а не сосредотачиваться на снегоступах или катании на лыжах по бездорожью.Аконкагуа известен тем, что приводит к усталости; Поскольку это долгое путешествие на очень большой высоте, одной из ваших основных целей будет повышение выносливости.

Для такого путешествия, как восхождение на Котопакси, альпинистам не нужно приучать лазать весь день — день за днем ​​- с тяжелым рюкзаком. Вместо этого они должны быть в состоянии набрать большую высоту в течение отдельных длинных дней, которые чередуются с днями умеренной активности. Почти все подъемы в Эквадоре происходят из хижины высоко на горе, поэтому мы проводим очень мало времени с тяжелыми грузами (обычно менее часа на несколько миль).Несмотря на легкость доступа к хижине, дни на высшем уровне в Эквадоре очень длинные, обычно с подъемом на высоту более 3000 футов на очень пересеченной и покрытой льдом местности. Для этого стиля лазания гораздо важнее способность быстро передвигаться и сохранять быстрый темп с легкими рюкзаками. Находясь на высоте, чрезвычайно высокий уровень кардио- и аэробной подготовки принесет вам большую пользу.

Для альпинистов, готовящихся к альпинистским скалам средней сложности, их цель должна заключаться в том, чтобы поддерживать постоянный темп подъема в течение всего дня во время пеших прогулок, а затем чувствовать себя комфортно при переходе в среду с большим углом, где мышцы кора, ноги и руки используются для лазания по умеренным скалам. несколько часов.Чтобы подготовиться к подобным действиям, скалолазы могут совершать пешие прогулки или проводить время на беговых дорожках и лестницах в сочетании с некоторыми высокоповторными тренировками с низким весом на определенные группы мышц (икры, руки, ядро), в сочетании с лазанием в скальном зале и тренировками на тягу. подъемно-опускные машины.

8. Результаты, анализ и заключение

Альпинистам, которые прошли этот процесс планирования, обучения и реализации несколько раз, вероятно, будет легче, чем людям, которые тренируются и надеются выполнить свою первую крупномасштабную задачу.Я призываю всех вести дневники и записи о таких вещах, как тренировки, время, списки снаряжения и календари. Я нашел эти записи невероятно полезными при планировании будущих поездок. По мере того, как ваш опыт растет, но воспоминания о деталях исчезают, может быть трудно вспомнить, когда именно вы начали тренироваться, какие действия вы делали для тренировки и какое снаряжение вы взяли с собой в прошлый раз. Делая хорошие записи и документируя все аспекты вашей экспедиции или восхождения, вы можете сэкономить много усилий, когда придет время снова подготовиться.Если вы делаете календарь или расписание, сохраните его и вытащите в следующий раз.

Эта практика очень тесно связана с процессом оценки после поездки. После того, как ваши тренировочные усилия и альпинистское путешествие подойдут к концу, уделите немного времени размышлениям о том, как все прошло и насколько хорошо, по вашему мнению, вы подготовились, и подумайте, что вы могли бы или должны были сделать по-другому. После каждой поездки я стараюсь думать, даже если это неофициально, что я мог бы сделать без снаряжения, и что бы я хотел иметь с собой и чего не делал.Я рассматриваю стратегию и подход, которые я использовал, и анализирую, и как все прошло на подъеме, по сравнению с тем, что я планировал. Я также учитываю свое физическое состояние (или его отсутствие), а затем, что наиболее важно, делаю несколько быстрых заметок в дневнике, чтобы я мог поделиться с другими или самостоятельно сослаться на записи в следующем сезоне или через несколько лет.