Батат — что это за овощ? Какой на вкус и как правильно готовить?
Батат — это многолетнее растение-лиана, являющееся дальним родственником картофеля. Поскольку в состав батата входит больше сахара и простых углеводов, он отличается сладким вкусом — благодаря чему овощ часто называют “сладкий картофель”.
Главным отличием батата от обычного белого картофеля является текстура — он меньше разваривается при варке, а по твердости напоминает морковь. В свою очередь, фиолетовый батат идеально подходит для приготовления необычных блюд правильного питания.
// Что такое батат?
Батат (сладкий картофель) — это вид клубнеплодных многолетних лиан. Несмотря на название, батат не родственник обычного картофеля и не относится к семейству пасленовых. Родиной растения является Центральная Америка — наравне с семенами чиа, спирулиной и киноа он входил в повседневный рацион ацтеков.
Существует несколько сортов батата — с белой, желтой, оранжевой, красной и фиолетовой мякотью. Каждый из них отличается по вкусу и методу приготовления. Оранжевый сладкий картофель напоминает морковь, а фиолетовый характеризуется мягкой крахмальной текстурой. Желтые сорта особенно богаты витамином А.
Батат — это пример полезных сложных углеводов. Его можно как запекать целиком (в духовке или в микроволновке), так и варить, жарить или тушить. Время варки отличается в зависимости от сорта, однако составляет порядка 10-15 минут — то есть меньше, чем время варки обычного картофеля.
// Читать дальше:
Чем полезен?
Несмотря на сладкий вкус, батат обладает средним гликемическим индексом — порядка 50-60 единиц. Также он отличается низкой калорийностью — 80-90 ккал на 100 г. Большая часть состава батата приходится на углеводы — 20 г на 100 г (из которых 3 г клетчатки, 13 г крахмала и 4 г сахаров¹).
Содержание витаминов и минералов в батате варьируется в зависимости от сорта. Ключевым витамином является витамин А — он отвечает за желтую окраску. Цвет фиолетового батата обусловлен антоцианами — натуральными антиоксидантами, входящими в состав темного шоколада, различных темных ягод, красного винограда и вина.
// Читать дальше:
Почему полезнее обычного картофеля?
Хотя батат считается полезной заменой обычному картофелю, это не совсем верно — гликемический индекс, калорийность, содержание витаминов и минералов принципиально не отличаются. Например, разваренное пюре из сладкого картофеля будет иметь больший гликемический индекс, чем запеченный белый картофель в мундире.
Ключевое отличие батата — вкусовые характеристики. Благодаря содержанию сахара в составе он отличается приятным сладким вкусом. С другой стороны, крахмал обычного картофеля позволяет формировать оладьи и драники — в случае со сладким картофелем, этого сделать не получится. Он более водянистый.
// Сравнительная таблица КБЖУ, витаминов и минералов в 100 г обычного картофеля (в кожуре) и 100 г батата:
| Обычный картофель | Сладкий картофель | |
|---|---|---|
| Калорийность | 92 | 90 |
| Содержание белков | 2 г | 2 г |
| Содержание жиров | 0.15 г | 0.15 г |
| Содержание углеводов | 21 г | 21 г |
| – из них клетчатки | 2.1 г | 3.3 г |
| – из них сахаров | 1 г | 4 г |
| Витамин А | 0.1% суточной нормы | 102% суточной нормы |
| Витамин B6 | 12% нормы | 17% нормы |
| Витамин C | 12% нормы | 22% нормы |
| Калий | 14% нормы | 10% нормы |
| Кальций | 1% нормы | 2% нормы |
| Магний | 6% нормы | 6% нормы |
Польза для похудения
Сладкий картофель содержит простые сахара и повышает уровень инсулина в крови. Для диабетиков допустимо съедать порцию, содержащую порядка 20-25 г углеводов — обычно это половина клубня среднего размера. По этой же причине батат не является диетическим продуктом, который можно употреблять без контроля количества.
Отдельного упоминания заслуживает сладкий картофель, жареный в масле и с добавлением соли — так называемые “чипсы из батата”. Их калорийность сравнима с обычными чипсами, а гликемический индекс максимален — порядка 90 единиц³. Подобный продукт нельзя считать диетическим.
// Читать дальше:
Как правильно готовить батат?
Одним из наиболее простых и быстрых в приготовлении блюд из батата является крем-суп. Клубень сперва необходимо очистить от кожуры (получившиеся слайсы пригодятся для обжарки чипсов), затем нарезать на небольшие кусочки и отварить в воде без соли. После этого отваренный сладкий картофель помещается в блендер и смешивается с бульоном. Чипсы из слайсов обжариваются в масле и добавляются в суп перед сервировкой.
Интересной комбинацией станет и пюре из тыквы и оранжевого батата — оба овоща имеют схожую текстуру и одинаковое время варки, благодаря чему их можно успешно сочетать. В свою очередь, фиолетовый сладкий картофель хорошо сочетается с черным рисом и свеклой. Благодаря своей способности окрашивать тесто в пурпурный цвет, мука фиолетового батата используется и при выпечке десертов.
Готовим в духовке и в микроволновке
Батат можно запекать в духовке или микроволновой печи. В первом случае каждый клубень заворачивают в фольгу (предварительно можно добавить травы, специи и кокосовое масло) и помещают в духовку, разогретую до 200-220 градусов. Обычно время выпекания составляет не менее 30-60 минут — но если батат предварительно нарезать, то он запечется быстрее.
В микроволновке сладкий картофель получится запечь всего за 10 минут. Сперва его тщательно промывают, чистят от кожуры, делают несколько глубоких проколов и заворачивают в пергаментную бумагу (напомним, что для микроволновой печи нельзя использовать фольгу). Перед подачей на стол запеченный батат режут на небольшие кусочки, солят и добавляют специи.
***
Батат (сладкий картофель) — это многолетнее растение-лиана, являющееся лишь далеким родственником обычного картофеля. Несмотря на то, что часто считается, что батат отличается низким гликемическим индексом, в реальности ГИ зависит от способа приготовления и употребления в пищу — при обжарке в масле он может достигать 90 единиц и выше.
Научные источники:
- Nutrition facts and Information for Sweet potato, raw, unprepared, source
- Nutrition facts and Information for Potato, flesh and skin, raw, source
- Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 21 октября 2020
Польза и вред батата, что такое сладкий картофель, и как его лучше есть
Уважаемые читатели, приветствую вас на сайте В Своем Доме!
Батат, который также называют сладким картофелем, – плод, известный человеку уже много тысяч лет. Однако пусть его второе название не вводит вас в заблуждение: он не является родственником нашей обычной картошки.
Постепенно этот экзотический клубень набирает популярность и в нашей стране, поэтому, я думаю, будет не лишним разобраться, в чем польза и вред батата, в каком виде его лучше употреблять, и для кого он может быть вреден.
Что это такое?
Батат – достаточно интересный клубень. У него есть различные сорта, которые отличаются между собой не только окраской, но и вкусом.
Так, самый популярным видом считается ярко-оранжевый корнеплод, который своим вкусом скорее похож на хорошо знакомую нам тыкву.
Также сладкий картофель может быть белого, фиолетового или даже красного цвета.
Изначально этот овощ произрастал в Перу и Колумбии, но постепенно стал популярен по всей Южной Америки, откуда после открытия континента и попал в Европу.
Древние индейцы Южной Америки не зря почитали батат и придавали ему важное значение. Современные ученые также пришли к выводу, что это растение очень полезно.
Как это ни странно, но батат – это лиана, корни которого и образуют съедобные клубни.
Сейчас его выращивают в основном в Китае, Индонезии и Индии.
Состав и питательная ценность
Батат обладает на редкость богатым и целебным составом. Он содержит следующие элементы и витамины:
- кальций – укрепляет костную ткань и мышцы;
- калий – помогает снизить отеки и нормализует работу сердца;
- фосфор – улучшает функционирование головного мозга;
- крахмал – стимулирует работу кишечника, нормализует пищеварение;
- фолиевая кислота – укрепляет волосы и способствует образованию новых здоровых клеток;
- витамин С – повышает сопротивляемость заболеваниям;
- витамин А – улучшает обмен веществ и ускоряет синтез белка в организме;
- витамины группы В – нормализует уровень сахара в крови и помогает противостоять стрессам.
Интересный факт: в одном плоде батата содержится суточная норма витамина С для взрослого человека.
В 100 граммах этого овоща содержится 60 ккал, 14 граммов углеводов и практически нет никаких жиров. Поэтому он так популярен среди тех, кто придерживается диетического питания.
Виды батата
У современного сладкого картофеля множество разновидностей. В основном их делят на:
- овощные;
- кормовые;
- десертные.
Самыми популярными сортами на сегодняшний день считаются:
- тыквенный;
- лососевый;
- карамельный;
- каштановый.
Согласно статистике, самый популярный сорт батата в Северной Америке – с оранжевой мякотью. А в Азии, наоборот, предпочитают фиолетовый.
По вкусу этот плод может напоминать не только тыкву, но и каштан, кабачок или даже банан.
Известно, что из сладкого картофеля производят муку, спирт, делают сахар.
Интересный факт: съедобны не только клубни растения, но и его листья и стебли. Их можно отварить и добавлять к салатам или другим овощам. А из семян батата получается неплохой заменитель кофе.
Полезные свойства
Предлагаю подробнее остановиться на том, чем же полезен батат:
- он делает стенки сосудов прочнее и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- помогает нормализовать высокое артериальное давление;
- содержит много антиоксидантов, а значит, выводит вредные токсины из организма;
- за счет высокого содержания клетчатки способствует тому, что насыщение наступает быстрее, а также осуществляется очищение кишечника;
- кроме этого, батат хорошо насыщает, а следовательно, человек дольше остается сытым, ест меньше и может быстрее похудеть;
- калий помогает работе мозга и способствует хорошему функционированию нервной системы;
- уменьшается риск возникновения депрессии и бессонницы;
- хорошо влияет на работу желудка, снижает вероятность образования язвы или гастрита;
- витамин А помогает сохранить кожу молодой;
- у батата низкий гликемический индекс, поэтому его можно вводить в меню тех, у кого диагностирован сахарный диабет;
- считается, что сладкий картофель ускоряет свертываемость крови, поэтому его рекомендуют использовать для быстрого заживления ран;
- помогает в профилактике артрита;
- нормализует гормональный фон и поэтому полезен для женщин во время климакса.
Интересный факт! Батат считается особо полезным для тех, кто много курит. Он восполняет дефицит витамина А, и тем самым уменьшает риск возникновения опухоли в легких. При этом овощ полезен не только самим курильщикам, но и тем, кто живет с ним и волей-неволей вдыхает сигаретный дым.
Если сладкий картофель употреблять за пару часов до спортивных тренировок, он усилит вашу выносливость, а также поможет предотвратить мышечную боль после упражнений.
Также батат полезен для укрепления иммунитета и улучшения зрения.
Для того чтобы сравнить лечебные свойства обычного картофеля и батата, рекомендую вам ознакомиться со статьей на нашем сайте.
При сахарном диабете
Батат можно есть даже тем, кто болеет диабетом. Для того, чтобы корнеплод остался полезен и не нанес вреда организму, важно соблюдать норму и употреблять в пищу вареный или запеченный овощ.
Важно! Не ешьте батат без предварительной консультации с вашим врачом. Несмотря на все положительные характеристики продукта, у вас может быть его индивидуальная непереносимость.
При панкреатите и гастрите
Батат способен нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Если ваш лечащий врач не возражает, то его можно употреблять не только во время ремиссии панкреатита и гастрита. Овощ помогает облегчить неприятные ощущения во время этих недугов.
Вред и противопоказания
Медики не рекомендуют принимать батат в пищу в следующих случаях:
- при дивертикулите;
- при язвенном колите;
- тем, кто страдает от мочекаменных заболеваний почек и желчного пузыря.
При беременности и грудном вскармливании
Батат не рекомендован при беременности. Медиками установлено, что он может привести к развитию болезней плода и даже к его смерти.
При кормлении младенца молоком батат также не следует принимать в пищу, так как у ребенка может возникнуть на него аллергическая реакция.
Вы также можете узнать о пользе и вреде данного плода, посмотрев это видео:
Как лучше готовить
Способы приготовления сладкого картофеля разнообразны, как и сам овощ. Его можно есть сырым, варить, жарить или запекать в духовке. Этот плод становится основой не только для гарниров или супов, но и используется для приготовления каш, салатов и даже коктейлей.
Сладкий картофель отличается простотой приготовления. Даже если вы никогда не готовили, а из съедобного дома у вас есть только батат, голодным вы не останетесь. Даже сырой сладкий картофель – уже готовое блюдо: его достаточно помыть, очистить от кожуры и можно есть!
Если вы любите готовить и не прочь постоять немного у плиты, то за 15-20 минут из батата можно сделать вкусное и полезное пюре.
Рекомендации по приготовлению этого блюда:
- Очистите овощ от шкурки так же, как вы обычно чистите картофель.
- Нарежьте его на небольшие кусочки.
- Положите в кастрюлю, залейте водой и варите 20 минут.
- Когда батат будет готов, слейте воду и измельчите его погружным блендером.
Этот овощ сам по себе сладковатый, поэтому можно не добавлять специй или соли. Кстати, за счет такого вкуса пюре обязательно понравится и детям.
На нашем сайте вы можете также найти информацию о том, что можно приготовить и как хранить картофель.
Жареный батат
Батат можно не только варить, но и жарить. Этот способ приготовления также очень прост – он ничем не отличается от того, как мы обычно жарим картофель.
Дополнительный плюс сладкого картофеля состоит в том, что времени на его приготовление нужно меньше, чем для традиционной картошки.
Я советую вам сочетать жареный овощ с карри, перцем или цедрой лимона и апельсина, которые придадут вашему блюду необычный свежий вкус.
Батат в мундире
Рецепт, который придется всем по вкусу – это запеченный батат.
Достаточно тщательно помыть плоды, не счищая с них кожуру, обернуть их фольгой и поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут.
Таким образом, вы сохраните многие полезные вещества, которые содержатся не только в мякоти, но и в шкурке клубней.
О других интересных рецептах из сладкого картофеля вы можете узнать из нашей отдельной статьи.
Заключение
Батат благодаря своим целебным качествам, несомненно, заслуживает внимания. Уверена, что блюда из этого экзотического овоща не только займут свое законное место в вашем меню, но и принесут пользу вашему здоровью.
Поделитесь с нами в комментариях, пробовали ли вы уже сладкий картофель? И если да, то понравился ли он вам?
калорийность, химический состав, гликемический индекс
Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.
Калорийность и макронутриенты
Гликемический индекс
Гликемический индекс
Омега 3,6,9
Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г
Клетчатка, Холестерин, Трансжиры
Холестерин, мг
Витамины
Альфа-каротин, мкг
Бета-каротин, мкг
Витамин D, кальциферол, мкг
Витамин E, альфа токоферол, мг
Витамин K, филлохинон, мкг
Витамин C, аскорбиновая, мг
Витамин B1, тиамин, мг
Витамин B2, рибофлавин, мг
Витамин B4, холин, мг
Витамин B5, пантотеновая, мг
Витамин B6, пиридоксин, мг
Витамин B7, биотин, мг
Витамин B8, инозит, мг
Витамин B9, фолаты, мкг
Витамин B11, L-карнитин, мг
Витамин B12, кобаламин, мкг
Витамин B13, оротовая кислота, мг
Коэнзим Q10, убихинон, мг
Витамин N, липоевая кислота, мг
Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг
Микроэлементы
Аминокислотный состав
— незаменимые аминокислоты
Фенилаланин, г
Аспарагиновая, г
Глутаминовая, г
Чем отличается батат от картофеля?
Они происходят из разных семейств растений, содержат различные питательные вещества и по-разному влияют на уровень сахара в крови.
В этой статье описывается чем отличается батат от картофеля (основные различия), а также способы их приготовления.
Различные семейства растений
Батат и картофель считаются корнеплодами, но имеют только отдаленное родство.
Батат (сладкий картофель) относится к семейству Вьюнковые, а белый картофель к семейству Паслёновые. Съедобная часть этих растений – клубни, которые растут на корнях.
Оба сорта родом из Центральной и Южной Америки, но в настоящее время они выращиваются и употребляются по всему миру.
Батат обычно имеет коричневую кожуру и оранжевую мякоть, но также бывает фиолетового, желтого и красного цветов. Обычный картофель бывает коричневого, желтого и красного оттенков и имеет белую или желтую мякоть.
В некоторых других странах батат часто называют ямсом, хотя это разные виды.
Резюме:
Батат и обычный картофель являются корнеплодами. Они отдаленно связаны, но происходят из разных семейств.
Отличия в пищевой ценности и составе
Батат часто называют более здоровым овощем, чем белый картофель, но в действительности оба вида могут быть богаты питательными веществами.
Вот сравнение пищевой ценности 100 грамм белого картофеля и батата с кожурой (1, 2):
| Белый картофель | Батат (сладкий картофель) | |
| Калории | 92 ккал | 90 ккал |
| Белок | 2 грамма | 2 грамма |
| Жир | 0,15 грамма | 0,15 грамма |
| Углеводы | 21 грамм | 21 грамм |
| Клетчатка | 2,1 грамма | 3,3 грамма |
| Витамин A | 0,1% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) | 107% от РСНП |
| Витамин B6 | 12% от РСНП | 17% от РСНП |
| Витамин C | 14% от РСНП | 22% от РСНП |
| Калий | 17% от РСНП | 10% от РСНП |
| Кальций | 1% от РСНП | 3% от РСНП |
| Магний | 6% от РСНП | 6% от РСНП |
Хотя картофель и батат сопоставимы по калорийности, уровню содержания белка и углеводов, белый картофель содержит больше калия, тогда как батат невероятно богат витамином A.
Оба вида также содержат другие полезные растительные соединения.
Батат, включая красный и фиолетовый сорта, богат антиоксидантами, которые помогают бороться с повреждениями клеток в вашем организме, вызванными свободными радикалами (3, 4).
Картофель содержит соединения под названием гликоалкалоиды, которые, как было выявлено в исследованиях в пробирке, оказывают противоопухолевые и другие полезные эффекты (5, 6).
Резюме:
Батат и картофель богаты клетчаткой, углеводами и витаминами B6 и C. Белый картофель содержит больше калия, тогда как батат содержит больше витамина A.
Различия в гликемическом индексе
Батат и картофель также различаются по своему гликемическому индексу (ГИ), который является мерой того, как определенная пища влияет на уровень сахара в крови (7).
Продукты с ГИ 70 или выше вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови по сравнению с продуктами со средним ГИ 56–69 или низким ГИ 55 или менее.
В зависимости от типа и процесса приготовления батат может иметь ГИ 44–94. У печеного батата, как правило, гораздо более высокий ГИ, чем у вареного, из-за того, что во время приготовления крахмал желатинизируется (8).
ГИ картофеля также может быть разным. Например, вареный красный картофель имеет ГИ 89, в то время как испеченный картофель сорта «Рассет» имеет ГИ 111 (8).
Люди, страдающие сахарным диабетом или другими проблемами с уровнем сахара в крови, могут извлечь пользу из ограничения продуктов с высоким ГИ. Таким образом, этим людям часто рекомендуется отдавать предпочтение батату вместо белого картофеля, так как батат обычно имеет более низкий ГИ.
Однако то, как употребление картофеля влияет на уровень сахара в крови, в значительной степени зависит от сорта картофеля, размера порции и способа приготовления. В то время как некоторые сорта батата могут иметь более низкий ГИ, чем обычный картофель, другие не имеют.
Резюме:
Влияние употребления в пищу картофеля и батата на уровень сахара в крови может различаться в зависимости от сорта и метода приготовления.
Оба могут вписаться в сбалансированный рацион питания
Как батат, так и картофель содержат клетчатку, витамины, минералы и углеводы, и могут вписаться в сбалансированный рацион питания, который включает множество других полезных для здоровья продуктов.
Как правильно их приготовить
Хотя картофель богат питательными веществами, его часто готовят нездоровыми способами.
Например, белый картофель можно превратить в жареный картофель, картофель фри, пюре со сливочным маслом и сливками или запечь и покрыть сверху калорийными ингредиентами.
Более того, батат можно сочетать с сахаром, маршмеллоу или другими менее полезными ингредиентами.
Чтобы приготовить батат или обычный картофель здоровым способом, попробуйте сварить или запечь его не очищая кожуру для большего количества клетчатки и подавать со свежей зеленью или специями вместо сыра, сливочного масла и соли.
Если вы обеспокоены влиянием этих корнеплодов на уровень сахара в крови, отдавайте предпочтение вареной, а не запеченной картошке.
Сочетание картофеля с продуктами с меньшим количеством углеводов, таких как постные источники белка и некрахмалистые овощи, также может ограничить их влияние на уровень сахара в крови.
Резюме:
Как батат, так и картофель могут быть частью сбалансированной диеты. Запекайте или варите их вместо того, чтобы жарить, и сочетайте с богатыми питательными веществами продуктами.
Подведем итог
- Батат отличается от картофеля по внешнему виду, вкусу и составу.
- Как батат, так и картофель обеспечивают организм человека различными питательными веществами, включая углеводы, клетчатку, витамин C и антиоксиданты. В то время как белый картофель содержит больше калия, батат (сладкий картофель) обеспечивает организм гораздо большим количеством витамина A.
- Эти два корнеплода также могут по-разному влиять на уровень сахара в крови, хотя это зависит от сорта, размера порции и других факторов.
- В целом, как батат, так и картофель могут вписаться в здоровый рацион питания при правильном приготовлении.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Батат, картофель « Предыдущая запись Следующая запись »
Самая полная таблица гликемического индекса продуктов
Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.
Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать
Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.
Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.
Механизм и нюансы
Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.
Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.
Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.
Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.
Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов
Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.
- Моносахариды.
Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.
- Полисахариды.
Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.
Приготовление
Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.
В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.
Клетчатка
Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.
Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку
Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.
- Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
- Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
- Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.
(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ
Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.
Если:
ГИ – 76.
Углеводы – 38,8 (г).
(76 х 38.8): 100
ГН = 29,5 (г).
Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.
При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.
Как использовать гликемический индекс продуктов
Продукты с низким гликемическим индексом, список
Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.
- Овощи сырые.
- Зелень
- Семена.
- Молочнокислые продукты.
- Фрукты.
- Некоторые морепродукты.
- Крупы.
| Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
| Петрушка | 5 |
| Базилик | 5 |
| Ванилин | 5 |
| Орегано | 5 |
| Корица | 5 |
| Семена подсолнуха | 8 |
| Раки | 8 |
| Икра минтая | 8 |
| Сельдь | 8 |
| Белуга | 8 |
| Салат листовой | 9 |
| Авокадо | 10 |
| Шпинат | 10 |
| Латук | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Томаты | 10 |
| Болгарский перец | 10 |
| Капуста белокочанная | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Грибы | 10 |
| Баклажаны | 10 |
| Огурцы (свежие) | 10 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Соевый творог (тофу) | 15 |
| Соя | 15 |
| Ревень | 15 |
| Арахис | 15 |
| Оливки | 15 |
| Огурцы (соленые, маринованные) | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Редис | 15 |
| Дайкон | 15 |
| Капуста (квашенная) | 15 |
| Капуста (тушеная) | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Тушеная цветная капуста | 15 |
| Перец красный | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Песто | 15 |
| Имбирь (свежий, маринованный) | 15 |
| Кедровые орехи | 15 |
| Фундук | 15 |
| Отруби | 15 |
| Кешью | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Отруби рисовые | 19 |
| Йогурт соевый | 20 |
| Артишок | 20 |
| Паста арахисовая (без сахара) | 20 |
| Абрикосы | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Лимон | 20 |
| Грейпфрут | 22 |
| Черный шоколад (70%) | 22 |
| Чечевица | 22 |
| Сливы | 22 |
| Перловка | 22 |
| Горох (желтый) | 22 |
| Вишня | 22 |
| Треска отварная | 22 |
| Щук отварная | 22 |
| Крабы | 22 |
| Морская капуста | 22 |
| Хек | 22 |
| Судак | 22 |
| Форель | 22 |
| Тунец | 22 |
| Креветки | 22 |
| Соевая мука | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Клубника | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Малина | 25 |
| Фасоль | 25 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Кефир (нежирный) | 25 |
| Брусника | 25 |
| Алыча | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Молоко обезжиренное | 27 |
| Сосиски (птица) | 28 |
| Молоко обезжиренное | 27 |
| Чеснок | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Персики | 30 |
| Соевое молоко | 30 |
| Творог (9%) | 30 |
| Сливки (10%) | 30 |
| Мармелад | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Томатный сок | 30 |
| Свекла | 30 |
| Морковь | 30 |
| Груша | 30 |
| Черные бобы | 30 |
| Зеленый горошек | 30 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Смородина красная | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Курага | 30 |
| Дрожжи | 31 |
| Томатный сок | 32 |
| Молоко натуральное | 32 |
| Фасоль лимская | 32 |
| Арахисовое масло | 32 |
| Молоко цельное | 34 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Компот | 34 |
| Соевый соус | 35 |
| Мороженое на соевом молоке | 35 |
| Йогурт | 35 |
| Морковь сырая | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Гранат | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Инжир | 35 |
| Гранат | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Айва | 35 |
| Черный (дикий) рис | 35 |
| Мороженое на соевом молоке | 35 |
| Мороженое на фруктозе | 35 |
| Нут | 35 |
| Горчица дижонская | 35 |
| Катайская лапша | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Амарант | 35 |
| Фалафель | 35 |
| Мак | 35 |
| Макароны («аль-денте») | 40 |
| Морковный сок | 40 |
| Икра баклжнная | 40 |
| Печень трески | 40 |
| Крабовые палочки | 40 |
| Сардина в масле | 40 |
| Скумбрия в масле | 40 |
| Сайра в масле | 40 |
| Шпроты в масле | 40 |
| Виноград | 40 |
| Тыквенный хлеб | 40 |
| Зерновой хлеб | 40 |
| Рыбные палочки | 40 |
| Мамалыга | 40 |
| Гречка | 40 |
| Сушенные фиги | 40 |
Способы понижения ГИ
Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.
- Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
- Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
- При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
- Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
- Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
- Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
- Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
- Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
- Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.
Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.
Средний ГИ: полная таблица
| Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
| Кофе | 41 |
| Какао | 41 |
| Голубика | 42 |
| Черника | 43 |
| Цельнозерновые завтраки | 43 |
| Цветная фасоль | 43 |
| Хлеб с отрубями | 44 |
| Джем без сахара | 45 |
| Булгур (отварной) | 45 |
| Ананас | 45 |
| Апельсиновый сок | 45 |
| Кокос | 45 |
| Клюква | 45 |
| мука из полбы | 45 |
| Кунжутная мука | 45 |
| Полба | 45 |
| Мюсли | 45 |
| Грейпфрутовый сок | 45 |
| Томатный сок (с добавлением сахара) | 45 |
| Хлеб ржаной | 45 |
| Ячмень | 45 |
| Рис басмати | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 |
| Творожная масса (послащенная) | 46 |
| Фруктовый сок | 48 |
| Яйцо | 48 |
| Овсяная каша | 49 |
| Рыбные котлеты | 50 |
| Угорь копченый | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Необжаренная гречка | 50 |
| Ананасовый сок | 50 |
| Йогурт фруктовый | 52 |
| Суп томатный | 52 |
| Йогурт (сладкий) | 52 |
| Салат фруктовый со сливками | 55 |
| Овсяное печенье | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Персики консервированные | 55 |
| Суши | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Овощное рагу | 55 |
| Хурма | 55 |
| Сметана (20%) | 56 |
| кукуруза консервированная | 57 |
| Сыр плавленный | 57 |
| Сыр фета | 57 |
| Арабская пита | 57 |
| Кукуруза консервированная | 57 |
| Папайя | 58 |
| Пироги | 59 |
| Сахароза | 59 |
| Белый рис | 60 |
| Пицца | 60 |
| Сыр твердый | 60 |
| Дыня | 60 |
| Бананы спелые | 60 |
| Каштаны | 60 |
| Магазинный майонез | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Какао с сахаром | 60 |
| Пицца с томатами и сыром | 61 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пророщенная пшеница | 63 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Бобовый суп-пюре | 64 |
| Свекла отварная | 64 |
| Изюм | 64 |
| Сухофрукты со сливками (9%) | 64 |
| Фруктовый сок с сахаром | 65 |
| Батат | 65 |
| Картошка в мундире | 65 |
| Сорбент | 65 |
| Овощи консервированные | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Джем | 65 |
| Овсяные хлопья быстрорастворимые | 65 |
| «Геркулес» | 66 |
| Заварной крем | 66 |
| Ананас | 66 |
| Пшеничная мука | 69 |
| Мороженое | 70 |
| Творожные сырники | 70 |
| Творожная запеканка | 70 |
| Шаурма в лаваше | 70 |
| Сахар | 70 |
| Халва | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Варенье | 70 |
| Сырники сладкие | 70 |
| Финики | 70 |
| Белый хлеб | 70 |
| Галетное печенье | 70 |
| Сухарики | 70 |
| Такос | 70 |
| Сорго | 70 |
| Патока | 70 |
| Лапша | 70 |
| Газировка | 70 |
| Завтрак со злаками | 70 |
| Ризотто | 70 |
| Равиоли | 70 |
| Круассаны | 70 |
| Картошка отварная | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Бисквит | 70 |
| Бублики | 70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом: список
| Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
| Каша пшенная | 71 |
| Арбуз | 72 |
| Сухари сдобные | 73 |
| Картошка фри | 75 |
| Тыква | 75 |
| Пончики | 75 |
| Вафли сладкие | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Булочки | 76 |
| Хлеб белый | 78 |
| Леденцы | 80 |
| Молоко згущеное с сахаром | 80 |
| Карамель | 81 |
| Отварная морковка | 85 |
| Пюре из картошки | 85 |
| Крекеры | 85 |
| Приготовленный сельдерей | 85 |
| Турнепс | 85 |
| пудинг рисовый | 85 |
| Рис воздушный | 85 |
| Галеты рисовые | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 85 |
| Очищенная пшеничная мука высшего сорта | 85 |
| Хлеб для тостов | 85 |
| Хлопья кукурузные (сладкие) | 85 |
| Крахмал кукурузный | 85 |
| Рисовое молоко | 85 |
| Попкорн | 85 |
| Мороженое на молоке с сахаром | 87 |
| макароны из белой муки | 88 |
| Каша рисовая с молоком | 90 |
| Хлеб без глютена | 90 |
| Жареная картошка | 90 |
| Мед | 90 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Картофель-фри | 91 |
| Консервированные фрукты с сахаром | 91 |
| Лапша из белых сортов муки | 92 |
| Хот-дог | 93 |
| Жареный картофель | 95 |
| Сдоба | 95 |
| Брюква | 99 |
| Глюкоза | 100 |
| Крахмал модифицированый | 100 |
| Гамбургер | 103 |
| Финики сушеные | 103 |
| Пиво | 110 |
| Сироп кукурузный | 115 |
Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.
- Фастфуд.
- Блюда с сахаром.
- Жареное, копченое.
- Выпечка и сдоба.
- Консервированные, сладкие фрукты.
- Чипсы, снеки.
Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.
Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.
Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ
Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.
| Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
| Абрикосы | 20 |
| Вишня | 22 |
| Слива | 22 |
| Грепфрут | 22 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Персики | 30 |
| Смородина | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Апельсины | 35 |
| Инжир | 38 |
| Виноград | 40 |
Таблица: овощи с низким ГИ
Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.
| Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
| Базилик | 5 |
| Петрушка | 5 |
| Листовой салат | 8 |
| Помидоры | 10 |
| Огурцы | 10 |
| Капуста | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Зеленый перец | 10 |
| Соленые грибы | 10 |
| Капуста пекинская | 10 |
| Укроп | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная (свежая) | 15 |
| Перец красный | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Маслины черные | 15 |
| Редиска | 15 |
| Баклажаны | 15 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь | 35 |
| Зеленый горошек (свежий) | 40 |
| Фасоль отварная | 40 |
Как использовать ГИ при диабете и похудении
При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.
- Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
- Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
- Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
- Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
- Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
- Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.
Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.
Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.
|
Кукурузный сироп |
115 |
Пиво |
110 |
|
Крахмал модифицированный |
100 |
Глюкоза |
100 |
|
Пшеничный сироп, рисовый сироп |
100 |
Глюкозы сироп |
100 |
|
Рисовая мука |
95 |
Крахмал картофельный |
95 |
|
Мальтодекстрин |
95 |
Картофель запеченный |
95 |
|
Картофель фри, жареный |
95 |
Белый хлеб без глютена |
90 |
|
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) |
90 |
Рис клейкий |
90 |
|
Маранта (арроу-рут) |
85 |
Морковь (приготовленная) |
85 |
|
Сельдерей корневой (приготовленный)* |
85 |
Кукурузные хлопья |
85 |
|
Мука пшеничная, очищенная |
85 |
Рисовый пудинг |
85 |
|
Рисовое молоко |
85 |
Кукурузный крахмал |
85 |
|
Турнепс, репа (приготовленная)* |
85 |
Булочки для гамбургеров |
85 |
|
Белый хлеб для завтраков |
85 |
Пастернак* |
85 |
|
Попкорн несладкий |
85 |
Рис быстрого приготовления |
85 |
|
Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты |
85 |
Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) |
85 |
|
Тыква |
75 |
Картофельное пюре |
80 |
|
Гофры сладкие (вид вафель) |
75 |
Пончики |
75 |
|
Арбуз |
75 |
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) |
75 |
|
Рис с молоком (с сахаром) |
75 |
Тыква круглая |
75 |
|
Бублики, баранки |
70 |
Амарант воздушный (аналог попкорна) |
70 |
|
Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) |
70 |
Багет, хлеб белый |
70 |
|
Бискотти (сухое печенье) |
70 |
Шоколадные батончики |
70 |
|
Каша из кукурузной муки (мамалыга) |
70 |
Бисквит |
70 |
|
Смесь очищенных злаков с сахаром |
70 |
Бриошь (булочка) |
70 |
|
Кола, газированные напитки, содовые |
70 |
Чипсы |
70 |
|
Финики |
70 |
Круассан |
70 |
|
Гноччи |
70 |
Кукурузная мука |
70 |
|
Просо, пшено, сорго |
70 |
Патока |
70 |
|
Маца (из белой муки) |
70 |
Лапша (из мягких сортов пшеницы) |
70 |
|
Полента, кукурузная крупа |
70 |
Рисовый хлеб |
70 |
|
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) |
70 |
Картофель отварной, без кожицы |
70 |
|
Рис белый стандартный |
70 |
Ризотто |
70 |
|
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) |
70 |
Брюква, кормовая свекла |
70 |
|
Сахар коричневый |
70 |
Сахар белый (сахароза) |
70 |
|
Ананас консервированный |
65 |
Такос (кукурузные лепешки) |
70 |
|
Джем стандартный, с сахаром |
65 |
Свекла (приготовленная)* |
65 |
|
Полба (из рафинированной муки) |
65 |
Кускус |
65 |
|
Мука обдирная |
65 |
Каштановая мука |
65 |
|
Желе из айвы (с сахаром) |
65 |
Хлебное дерево |
65 |
|
Сок сахарного тростника (сухой) |
65 |
Ямс |
65 |
|
Мармелад с сахаром |
65 |
Кукурузные зерна |
65 |
|
Мюсли (с сахаром, мёдом…) |
65 |
Батончики Mars, Sneakers, Nuts… |
65 |
|
Шоколадная булочка |
65 |
Рисовая лапша |
65 |
|
Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске) |
65 |
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) |
65 |
|
Картофель в мундире (вареный) |
65 |
Хлеб из муки грубого помола |
65 |
|
Изюм |
65 |
Картофель в мундире (на пару) |
65 |
|
Сорбет (с сахаром) |
65 |
Кленовый сироп |
65 |
|
Абрикосы (консервированные, в сиропе) |
60 |
Тамаринд (сладкий) |
65 |
|
Каштан |
60 |
Банан десертный (спелый) |
60 |
|
Мука грубого помола |
60 |
Сливочное мороженое (с сахаром) |
60 |
|
Майонез (промышленный, с сахаром) |
60 |
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) |
60 |
|
Мёд |
60 |
Дыня |
60 |
|
Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik) |
60 |
Перловая крупа |
60 |
|
Пицца |
60 |
Хлеб на молоке |
60 |
|
Шоколадный порошок с сахаром |
60 |
Каша из овсяных хлопьев |
60 |
|
Рис камаргский (цельнозерновой, из фр. региона Камарг) |
60 |
Равиоли (твердые сорта пшеницы) |
60 |
|
Рис жасминовый |
60 |
Рис длиннозерновой |
60 |
|
Песочное печенье (мука, масло, сахар) |
55 |
Крупа из твердых сортов пшеницы |
60 |
|
Манго сок (без сахара) |
55 |
Булгур (зерно, приготовленный) |
55 |
|
Кетчуп |
55 |
Виноградный сок (без сахара) |
55 |
|
Маниока (сладкая) |
55 |
Маниока (горькая) |
55 |
|
Мушмула |
55 |
Горчица (с добавлением сахара) |
55 |
|
Папайя (свежий фрукт) |
55 |
Паста Nutella® |
55 |
|
Рис красный |
55 |
Персики консервированные в сиропе |
55 |
|
Спагетти (хорошо сваренные) |
55 |
Сироп цикория |
55 |
|
Тальятелли (хорошо сваренные) |
55 |
Суши |
55 |
Вареный, жареный, запеченный и жареный
Сладкий картофель — популярная еда, которую ценят благодаря своему вкусу, универсальности и потенциальной пользе для здоровья.
Примечательно, что способы приготовления сильно влияют на то, как ваше тело их переваривает и усваивает.
В то время как одни методы могут иметь минимальное влияние на уровень сахара в крови, другие могут привести к резким скачкам и падению уровня сахара в крови.
В этой статье показано, как гликемический индекс сладкого картофеля различается в зависимости от способа его приготовления.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.
Он оценивает продукты по шкале от 0 до 100 и оценивает их как низкий, средний или высокий (1).
Вот диапазоны оценок для трех значений ГИ:
- Низкий: 55 или менее
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 или более
Пища с высоким содержанием простых углеводов или добавленный сахар быстрее расщепляется в кровотоке и, как правило, имеет более высокий ГИ.
Между тем, продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и обычно имеют более низкий ГИ.
Несколько других факторов также могут влиять на значение GI, включая размер пищевых частиц, методы обработки и способы приготовления (2).
РезюмеГликемический индекс (ГИ) измеряет влияние определенных продуктов на уровень сахара в крови. Пища может иметь низкий, средний или высокий ГИ в зависимости от различных факторов.
Способ приготовления пищи может иметь большое влияние на гликемический индекс конечного продукта.Особенно это касается сладкого картофеля.
Вареный
Варка, как полагают, изменяет химическую структуру сладкого картофеля, предотвращая скачки уровня сахара в крови, позволяя крахмалу легче перевариваться ферментами в вашем организме (3, 4, 5).
Считается, что в кипяченом виде они сохраняют более устойчивый крахмал — тип клетчатки, которая сопротивляется перевариванию и мало влияет на уровень сахара в крови (3, 6).
Вареный сладкий картофель имеет значение ГИ от низкого до среднего, а большее время варки снижает ГИ.
Например, при кипячении в течение 30 минут сладкий картофель имеет низкий ГИ около 46, но при кипячении всего 8 минут он имеет средний ГИ 61 (7, 8).
Жареный
Процессы обжарки и выпечки разрушают стойкий крахмал, в результате чего жареный или запеченный сладкий картофель имеет гораздо более высокий гликемический индекс (3).
Сладкий картофель, очищенный и обжаренный, имеет ГИ 82, что считается высоким (9).
Другие продукты с аналогичным значением ГИ включают рисовые лепешки и овсяную кашу быстрого приготовления (10, 11, 12).
Запеченный
Запеченный сладкий картофель имеет значительно более высокий гликемический индекс, чем любая другая форма.
Фактически, сладкий картофель, очищенный и запеченный в течение 45 минут, имеет ГИ 94, что делает его продуктом с высоким ГИ (13).
Это ставит их в один ряд с другими продуктами с высоким ГИ, включая белый рис, багеты и картофельное пюре быстрого приготовления (14, 15, 16).
Жареный
По сравнению с жареным или запеченным картофелем, жареный сладкий картофель имеет немного более низкий гликемический индекс из-за наличия жира.Это связано с тем, что жир может задерживать опорожнение желудка и замедлять всасывание сахара в кровоток (3).
Тем не менее, когда они жарятся, у них относительно высокий ГИ.
Хотя значение ГИ может варьироваться, сладкий картофель, очищенный и обжаренный на растительном масле, обычно имеет ГИ около 76 (17).
Это ставит их в один ряд с пирожными, пончиками, мармеладом и вафлями (18, 19, 20).
РезюмеГИ сладкого картофеля варьируется в зависимости от способа приготовления.В то время как кипячение дает значение ГИ от низкого до среднего, жарка, выпечка и жарка — все это дает высокие значения ГИ.
Сладкий картофель может иметь низкий, средний или высокий гликемический индекс в зависимости от того, как они приготовлены.
Вареный сладкий картофель влияет на уровень сахара в крови гораздо меньше, чем другие его разновидности, такие как жареный, жареный или запеченный. Более длительное время кипячения еще больше снижает ГИ.
Чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови, лучше выбирать здоровые методы приготовления и употреблять сладкий картофель в умеренных количествах.
Диета с низким гликемическим индексом — DoctorMyhill
Первым шагом в борьбе с гипогликемией является диета с низким гликемическим индексом. ГИ — это мера способности продуктов повышать уровень сахара в крови. Сахару (т.е. дисахаридам) произвольно был присвоен ГИ, равный 100. Продукты с высоким ГИ — это зерновые (пшеница, рожь, овес, рис и т. Д.), Корнеплоды (картофель, сладкий картофель, батат, пастернак), алкоголь, сахар и фрукты. , сухофрукты и фруктовые соки. Но если вы измените свою диету на диету с низким гликемическим индексом, ожидайте увидеть симптомы отмены, которые могут сохраняться в течение нескольких недель.
Гликемический индекс (GI)
Это показатель способности пищи повышать уровень сахара в крови. На это могут повлиять многие факторы, а не только сама еда.
- Приготовленные продукты перевариваются быстрее и, следовательно, имеют более высокий гликемический индекс. Сырая морковь медленно высвобождает сахар, вареная морковь усваивается гораздо быстрее. ГИ у соков выше, чем у цельных овощей или фруктов.
- Мелкоизмельченные продукты, такие как мука, снова перевариваются быстрее и, следовательно, имеют высокий гликемический индекс.У печеного картофеля ГИ ниже, чем у чипсов.
- Углеводы, которые хорошо растворимы, такие как сахар и алкоголь, снова быстро всасываются и поэтому имеют более высокий ГИ.
- ГИ для небольшого количества пищи, очевидно, будет ниже, чем для большого. Небольшая картошка во время еды может подойти, но большая куча пюре повысит уровень сахара в крови и вызовет выброс инсулина.
Еду нужно есть медленно
То, что вызывает высвобождение инсулина, — это скорость повышения уровня сахара в крови. Быстрое повышение вызывает импульс инсулина, который затем сохраняется в течение длительного времени и вызывает последующую гипогликемию. Поэтому ешьте пищу медленно, не ешьте ее и смешивайте углеводы с продуктами с высоким содержанием клетчатки, овощами, мясом и жирами, чтобы замедлить усвоение углеводов.
Легко идентифицировать наркоманов, связанных с углеводами — они любят свои высоко рафинированные углеводы, такие как сахар, сладости, чипсы, белый хлеб, макароны, очищенные хлопья для завтрака и фруктовые соки.Они склонны поедать пищу. Они не довольствуются обычной едой из мяса и овощей без сладкого липкого пудинга!
Гликемический индекс обычных продуктов можно узнать, перейдя на сайт The Home of the Glycemic Index
Съешь это
Эти продукты не содержат углеводов:
- Мясо
- Птица
- Рыба
- Яйца
- Масла
Сливочное масло также является продуктом с нулевым гликемическим индексом, но его не рекомендуется использовать на настоящей палеокетогенной диете.
Низкий гликемический индекс
Эти продукты также можно есть свободно.
- Орехи: бразильские, арахис, кешью, грецкие орехи, миндаль, фундук
- Семена: кунжут, тыква, подсолнечник, кедровые орехи
- Травы и специи
- Салаты : листья салата, помидоры, огурцы, редис, петрушка, сельдерей
- Зеленые овощи : капуста, ростки, цветная капуста, капуста, коль раби, весенняя зелень, спаржа, пурпурные ростки
- Ягоды — черная смородина, малина, клубника, крыжовник, ежевика и др.
- Ревень (но это не в счет, если задушить сахаром!)
Средний гликемический индекс
Употребляйте 2–3 порции в день продуктов из этого списка.Не забывайте, что индекс ГИ пищи зависит также от ее количества: крупинка сахара не имеет очень высокого ГИ (т. Е. Не окажет большого влияния на уровень сахара в крови), но чайная ложка будет .
- Овощи : лук, кабачки, кукуруза, морковь
- Фрукты : все цитрусовые, а также яблоко, абрикос, вишня, персики, груши, сливы, клубника, киви
- Бобовые : нут, фасоль, чечевица и соя
- Некоторые корнеплоды : брюква, репа и сладкий картофель
Высокий гликемический индекс
Избегайте этого — напугайте! Не более одной порции в день.
- Сахар : мед, сироп, джем, мармелад, сладости, шоколад и все, что заканчивается на «-озу» (фруктоза, глюкоза, мальтоза), гранулированные подсластители
- Фруктовые соки : лучше всего пить в разбавленном виде
- Зерновые : пшеница, рожь, овес, ячмень, короткозернистый рис — еще хуже, если они были тонко измельчены или отбелены, т.е. мука, белый рис, рис быстрого приготовления, водяное печенье, рисовые лепешки, кукурузные хлопья ryvita, weetabix, воздушная пшеница, консервированные макароны, белые макароны и т. д.)
- Корнеплоды : пастернак и картофель (вкл.чипсы)
- Сладкие фрукты : банан, персик, виноград, дыня, манго, ананас, виноград
- Сухофрукты : финики, инжир, султан, бананы
- Все торты и выпечка : круассаны, пончики, блины, зерновые батончики, торты, печенье.
GI для некоторых распространенных углеводов
Гликемический индекс ниже 55 считается низким, от 56 до 69 — средним, а более 70 — высоким. Значения будут варьироваться в зависимости от бренда, сорта, спелости, подготовки и т. Д.
- Все отруби (43)
- Яблоко (37)
- Яблочный сок (прозрачный) (44)
- Абрикос (сушеный) (30)
- Абрикос (джем) (55)
- Абрикос (консервированный) (64)
- Фасоль запеченная (консервированная) (46)
- Банан (спелый) (58)
- Банан (незрелый) (30)
- Свекла (64)
- Масляная фасоль (31)
- Морковь (51)
- Кешью (22)
- Вишня (22)
- Нут (33)
- Шоколад (49)
- Кукурузные хлопья (81)
- Круассан (69)
- Черный ржаной хлеб (76)
- Финики (сушеные) (72)
- Пищеварительный бисквит (60)
- Пончик (76)
- Французский багет (68)
- Фруктоза (46)
- Глюкоза (100)
- Грейпфрут (25)
- Виноград (48)
- Фундук (33)
- Мороженое (61)
- Желейные бобы (80)
- Фасоль (28)
- Киви (53)
- Чечевица (28)
- Манго (56)
- Марс бар (65)
- Молоко (жирное) (27)
- Молоко (обезжиренное) (32)
- Смешанное зерно (49)
- Мюсли (58)
- Овсяные отруби (50)
- Оранжевый (44)
- Апельсин (сок ((55)
- Пастернак (68)
- Ананас (66)
- персик (42)
- Арахисовая паста (29)
- Арахис (22)
- Груша (36)
- Горошек (48)
- Ананасовый сок (46)
- Фасоль пинто (40)
- Хлеб Питта (58)
- Сливы (32)
- Попкорн (55)
- Каша (46)
- Картофель (вареный или протертый) (74)
- Картофель (в мундире, запеченный) (72)
- Картофельные чипсы (54)
- Картофель: новый (62)
- Воздушная пшеница (80)
- Изюм 64)
- Рис Криспис (83)
- Печенье Rich Tea (57)
- Ржаной хлеб (65)
- Измельченная пшеница (70)
- Закваска 57)
- Соевые бобы (20)
- Спагетти (белые) (43)
- Спагетти (из муки грубого помола) (39)
- Специальный K (54)
- Горох колотый (32)
- Клубника (32)
- Султанас (57)
- Швед (72)
- Кукуруза сладкая (55)
- Сладкий картофель (54)
- Сахар столовый (65)
- Томатный сок (38)
- Белый хлеб (70)
- Хлеб из непросеянной муки (69)
- Йогурт (нежирный, подслащенный) (33)
- Йогурт (нежирный, несладкий) (14)
Гликемическая нагрузка
Хотя ГИ — очень полезное понятие, его нельзя рассматривать как единственный предиктор последствий употребления в пищу определенного типа углеводов.Это связано с тем, что ответ на уровень глюкозы в крови также определяется количеством съеденной пищи. Более надежной системой оценки является «гликемическая нагрузка» (GL), которая учитывает как качество (значение GI) данного углевода, так и потребляемое количество, что позволяет более точно прогнозировать его влияние на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка в единицах углеводной части выражается как:
- GI рейтинг x грамм углеводов в размере порции / 100.
Обратите внимание, что каждая единица GL оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как употребление 1 г чистой глюкозы.
- Банан в 120 г содержит около 24 г углеводов, что имеет значение GI 58.
GL составляет: (58 x 24) / 100 = 13,92 единицы.
- 120 г шоколада содержат 75 г углеводов со значением GI 49
GL: (75 x 49) / 100 = 36,75 единиц.
Суммируя единицы GL для продуктов, которые вы едите в течение дня, вы можете получить общий GL за день. Гликемическая нагрузка менее 80 единиц считается низкой, от 80 до 120 единиц — средней, а более 120 единиц — высокой.
Переход на диету с низким ГИ
Проведите как можно больше других вмешательств, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Не делайте изменений слишком быстро, иначе у вас появятся такие ужасные симптомы отмены, что диета не будет устойчивой!
- Сначала принесите завтрак на место. Это самая важная еда дня. Есть старая китайская поговорка: «Завтракать как император, обедать как король, ужинать как нищий».
- Если вы не можете изначально приготовить приготовленный завтрак (многие люди с гипогликемией испытывают тошноту по утрам), просто съешьте горсть орехов и семян и отправляйтесь на приготовленный поздний завтрак или обед.
- НЕ ешьте углеводы на завтрак — это запускает весь цикл влечения и гипогликемии.
- Подготовьте закуски с низким ГИ для борьбы с голодом в течение дня, например, орехи и семена, овсяные лепешки, ореховое масло, вареное яйцо, консервы, холодное мясо, кусочки салата и т. Д.
- Потом смените обед и наконец ужин.
- Ешьте регулярно, даже если вы не голодны — съешьте что-нибудь!
- Если нарушен сон, лучше перекусить на ночь и, возможно, перекусить ночью.В конце концов вы проспите всю ночь.
Для того, чтобы организм полностью приспособился и успокоились многие симптомы гипогикемии, может потребоваться несколько месяцев.
Статьи по теме
Внешние ссылки
Гликемический индекс — Sugar Nutrition Resource Center
Гликемический индекс (GI) — это инструмент, который помогает измерить, насколько быстро организм реагирует на различные типы углеводов в пищевых продуктах. Это относительный рейтинг того, как углеводы в этих продуктах влияют на уровень сахара в крови.
Как рассчитывается значение GI?
GI рассчитывается путем сравнения скорости и степени, с которой пища, содержащая 50 г углеводов, расщепляется на глюкозу в крови с дозой 50 г чистой глюкозы.
Например, 50 г чистой глюкозы соответствует 100, а другие продукты, содержащие 50 г углеводов, для сравнения подразделяются на продукты с низким ГИ (≤ 55), продукты со средним ГИ (56-69) и продукты с высоким ГИ (≥ 70).
ГИ пищи может варьироваться в зависимости от многих факторов.К ним относятся способ приготовления и обработки, степень «спелости» пищи, содержание влаги или количество белка или жира, содержащихся в пище.
Таблица 1: Обычные продукты и их значения ГИ *
| Низкий GI (≤55) | Средний GI (56-69) | Высокий ГИ (≥70) |
| Чечевица (30) | Изюм (64) | Кукурузные хлопья (77) |
| Нежирный натуральный йогурт (35) | ананас (66) | Рисовые пузыри (85) |
| Печеные бобы (40) | персик (58) | Арбуз (72) |
| Обезжиренное молоко (32) | Кукуруза (60) | Сладкий картофель (77) |
| Морковь (35) | Сахароза (столовый сахар) (65) | Печеный картофель (93) |
| Яблоко (40) | Песочное печенье (64) | Белый рис (72) |
| Простые спагетти (42) | Пита (57) | Белый хлеб (71) |
| Овсяная каша (42) | Коричневый рис (66) | Сухарики (78) |
| Цельнозерновой хлеб (52) | Хлеб из непросеянной муки (69) | Мармелад (80) |
* Обратите внимание, что, хотя для каждого продукта в этой таблице дано одно значение GI, это среднее значение из ряда опубликованных исследований.ГИ любой конкретной пищи может варьироваться в зависимости от человека. Часто степень разброса очень велика — особенно для продуктов средней и высокой категории.
Не все продукты с низким ГИ полезны. Тем не менее, в целом, соблюдение диеты с низким ГИ, богатой свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Исследования в этой области продолжаются.
Ограничение системы GI заключается в том, что она сравнивает гликемический эффект продуктов, содержащих 50 г углеводов, хотя на самом деле эти продукты часто потребляются в разных количествах.Чтобы учесть это, можно использовать гликемическую нагрузку.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка зависит от гликемического индекса с учетом размера порции пищи, которую вы едите. Он измеряет как качество, так и количество.
Вы можете рассчитать гликемическую нагрузку следующим образом:
GL = GI x размер порции (г) / 100
GL подразделяется на низкий (10 или меньше), средний (11-19) и высокий (20 и более).
Сахар и гликемический индекс
Все ли сахара имеют высокий ГИ и приводят к «скачку» уровня глюкозы в крови или к «высокому уровню сахара»? Это распространенный миф, который наука развеяла.Сахароза или столовый сахар имеют средний ГИ 65.
Различные типы сахаров имеют разные значения ГИ.
| Сахар | Значение GI |
| Мальтоза | 105 |
| Глюкоза | 100 |
| Рисовый сироп | 98 |
| Сахароза / столовый сахар | 65 |
| Лактоза | 46 |
| Фруктоза | 19 |
У некоторых сахаров действительно низкий ГИ, так же как и у сахаросодержащих продуктов, таких как фрукты, молоко и йогурт.Кроме того, многие крахмалистые продукты имеют высокий ГИ. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сахаре, необходимо учитывать значение ГИ всех углеводов в пище.
