Эффект от упражнения планка: Упражнение планка: какой эффект за неделю

Как правильно делать упражнение «Планка»: инструкция.

Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

• Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
• Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
• Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
• Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
• Сжигает лишний жир.
• Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
• Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

• классическое упражнение на прямых руках,
• усложненная классика – на локтях,
• боковая  – с упором на вытянутой руке или локте,
• усложненная боковая – с двумя точками опоры,
• классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида – для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  – тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

“Планка” – упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное – правильный настрой, упорство и мотивация.

Под каждым описанием упражнения “Планка” – фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Классическая планка

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони – строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова – опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  – 3-5 минут.

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Планка на локтях

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор – на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз – подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно – не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Боковая – на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус – одна сплошная прямая линия, упор – на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка – упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  – та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз – подтянутыми, тело от макушки до пят – представлять собой прямую линию.

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс – самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний – 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” – таблица с 30-дневной программой тренировок:

И это еще не все!

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” –  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.

Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнение планка

Это упражнение называется планка, и оно изменит твой взгляд на привычные тренировки. Если делать его правильно, у тебя будут работать все основные мышцы — живота, плечевого пояса, рук, ног. Благодаря ему можно укрепить всё тело и быть в хорошей форме, не особо напрягаясь.

Секрет упражнения планка — в статичности, ты должен зависнуть над полом, упираясь только на руки и мыски ног. Продержаться в таком положении нужно всего 1-2 минуты, но результат получается ошеломляющий. Уже через пару дней такой тренировки твое тело подтянется, все мышцы придут в тонус!

Как правильно делать планку

1. Ляг на пол животом вниз. Согни руки в локтях под прямым углом, опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Следи за тем, чтобы тело составляло прямую, ровную линию. Не наклоняй голову вниз, не опускай подбородок на грудь.
2. Напряги мышцы живота, и не расслабляй их до конца упражнения. Не прогибай бедра по направлению к полу.
3. Ступни держи вместе, так нагрузка на мышцы живота будет больше. Ноги напряги и держи ровными. Ягодичные мышцы также должны быть напряжены. Поясница — плоская, ни в коем случае не прогибай ее. Лопатки не должны торчать, как крылья. Живот держи втянутым и напряженным, но не задерживай дыхание — дыши ровно. Локти держи строго под плечевыми суставами.
4. Начни с малого — продержись в таком положении 30 секунд. Каждый раз увеличивай время тренировки, постепенно ты сможешь так висеть над полом в течение 2-х минут. Это очень полезная, безопасная нагрузка для всех мышц, которая укрепит твое общее состояние.

Вариант упражнения — планка на вытянутых, ровных руках. Укрепляем руки!

Боковая планка — усложненный вариант. Так сложнее удержать равновесие, но в итоге напрягаются боковые мышцы, что очень хорошо сказывается на фигуре.

1. Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо, ноги должны быть прямые. Положи правую руку на правое бедро.
2. Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока не образуется диагональ. Следи за корпусом — он должен быть в идеально прямом положении.

Планка с поднятой рукой — для подготовленных предыдущими упражнениями спортсменов. Сохраняя прямое положение тела, как при обычной планке, вытяни одну руку вперед. Опираясь на одну руку, сохранять равновесие сложно, но эффект потрясающий. Повторяй поочередно с каждой рукой.

Еще один вариант, который усложнит упражнение. Делая

планку с поднятой ногой, ты увеличишь нагрузку на мышцы живота еще больше.

Прими положение, как при обычной планке. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх чуть выше плеч в прямом состоянии. Пальцы поднятой ноги тяни на себя. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори это же с другой ногой.

Поначалу, во время выполнения этого упражнения, у тебя будут дрожать мышцы. Не волнуйся — это нормально, когда мышцы станут сильнее, они будут меньше трястись. Эта тренировка сделает тебя сильнее, подтянутей. Стать более спортивным очень легко! Выполнение упражнения планка не займет много времени, его можно делать дома, но действие очевидно.

Будь в хорошей форме и помогай друзьям следить за собой! Покажи им эту простую тренировку, она подойдет даже тем, кто терпеть не может заниматься спортом.

польза, когда причиняет вред — Рамблер/женский

Упражнение планка на сегодняшний день является ультрапопулярным. Оно выполняется со статической нагрузкой, задействует одновременно несколько групп мышц, способствует уменьшению жировой ткани и благоприятно влияет на весь организм. Но не всегда планка является полезным упражнением.

asanarebel.com

Польза планки

Планка представляет собой многофункциональное упражнение, предполагающее статическую позу на полу. Обычно при выполнении упражнения опираются на руки или предплечья. Чем оно полезно?

Упражнение повышает общую выносливость, способствует формированию пресса – укрепляет мышцы живота и спины.

Женщинам помогает в борьбе с целлюлитом, способствует формированию красивого рельефа талии и рук. В сочетании с правильным питанием является вспомогательным средством в деле избавления от лишнего веса.

Способствует формированию правильной осанки.

В комплексе с другими упражнениями планка помогает поддерживать спортивную форму человека.

Следует отметить, что для получения положительного эффекта от планки, следует выполнять упражнение систематически. Первые результаты станут заметны уже через 2 недели, а через месяц можно будет рассчитывать на более выраженный эффект.

fitneszon.ru

Когда планку делать нельзя?

Есть случаи, когда планку выполнять не стоит, поскольку в результате упражнение может причинить вред здоровью. Остановимся на них более подробно.

Беременность. Практиковать планку во время беременности не рекомендуется, ведь оно повышает нагрузку на мышцы живота, что может привести к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

Межпозвоночная грыжа. Еще один случай, когда планка является противопоказанной. Также от планки стоит воздержаться людям, которые недавно перенесли операции в связи с грыжей в области живота, поскольку возможны серьезные осложнения.

Заболевания внутренних органов, при которых запрещается любая физическая нагрузка.

Травмы шеи, плеч, спины, а также защемление нервов. В этих случаях выполнение данного упражнения является опасным и вредным для здоровья.

medaboutme.ru

Как видим, хоть упражнение планка и является полезным, но в ряде случаев оно может негативно сказываться на здоровье. Перед выполнением планки рекомендуется пройти консультацию специалиста, поскольку имеются противопоказания.

Упражнение планка — эффект

Упражнение планка универсально, оно подходит практически для всех, не требует затрат на оборудование и большого количества времени. Выполняется планка считанные минуты, но эффект от этого упражнения колоссален.

Какой эффект от упражнения планка?

Планка бывает различных видов – на вытянутых руках и на предплечьях для новичков, боковая и усложненная для более тренированных личностей. В любом случае упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила.

По свидетельствам многих занимающихся, планка позволяет уменьшить целлюлит, т.к. во всем теле улучшается циркуляция крови. У многих практикующих это упражнение проходят боли в спине, т.к. происходит укрепление мышечного корсета. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Новички выполняют планку меньше минуты – 3 подхода по 10-20 секунд. Держаться дольше не стоит – неподготовленные к нагрузке мышцы могут ответить сильной болью. Но со временем длительность планки может достигать и нескольких минут.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

• поясница не должна прогибаться;
• живот и ягодицы нужно держать напряженными;
• ступни ставятся на ширину плеч, если свести их вместе, удержать планку будет намного сложнее;
• ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
• руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

Какой эффект дает упражнение планка для пресса?

Если оценивать эффект от упражнения планка до и после, наиболее заметно он будет виден на состоянии пресса. Достигается такой эффект благодаря очень сильному напряжению мышц пресса, неизбежному при правильном выполнении упражнения. Многие тренеры рекомендуют не качать пресс, а ежедневно выполнять планку – это и безопаснее для спины, и эффективнее. Силу напряжения мышц новичок почувствует уже не следующий день – мышцы пресса будут сильно болеть. Это значит, что упражнение выполнялось правильно.

 

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем.

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

• планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
• при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
• благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
• при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Разберёмся подробнее

Осанка. Укрепление мышц всего тело (а именно почти вся мускулатура так или иначе задействована) приводит к принятию правильного анатомического положения туловища, например. Особенно это актуально для детей и подростков, когда ещё занятия с отягощениями не разрешены из-за несформированности скелета, а слабость мышц спины приводит к сутулости или сколиозу. Выход – статические упражнения попеременно с динамическими, но со своим весом.

Мышцы кора. Как правило, для работы с утяжелителями в большей степени используются основные мышечные группы. А дополнительные развиваются и нагружаются слабо. Но они тоже нуждаются в нагрузке. Планка – одно из упражнений, нагружающих и укрепляющих эти мышцы. Именно из-за укрепления мышц кора становится легче держать равновесие.

Нагрузка на позвоночник. При выполнении планки на позвоночник не оказывается никакой осевой нагрузки (нагрузки сверху, сдавливающей нагрузки), поэтому межпозвоночные диски не страдают, но все мышцы вдоль позвоночника вплоть до мышц шеи прорабатываются. В итоге это приводит к тому, что при ходьбе, сидении или стоянии на месте вес вашего тела лежит не на позвоночнике, а на мышцах, удерживающих его.

Калории. Хоть в статике, хоть в динамике – мышца работает. А для работы мышцы требуется энергия. Эта энергия и расходуется при выполнении планки. Планка – отличный способ укрепить пресс и избавиться от жира в дополнении к основной тренировке.

Тонус мышц без включения суставов. При различных проблемах с суставами противопоказана динамическая нагрузка. Планка, как и другие статические упражнения, способна нагружать мышцы, не затрагивая повреждённые суставы. Например, может быть воспалён локтевой сустав («локоть теннисиста» или эпикондилит): при таком диагнозе не подтянешься, не пожмёшь, не сделаешь ничего. Различные вариации планки помогут поддерживать мышечную активность, пока решается проблема с локтём.

Возможность выполнения при болях в разных частях тела. Возьмём для примера поясницу. Не важно почему, но поясница болит. Приседать со штангой нельзя, становые тяги делать невозможно, вообще любые упражнения с осевой нагрузкой (те, что давят на вас сверху вниз) противопоказаны: спектр упражнений в таком случае ограничивается очень маленьким числом. Как проработать мышечные группы во время лечения поясницы? С помощью различных модификаций планок. Хотите нагрузить бёдра? Просто согните немного колени, стоя в планке: нагрузка смещается с пресса и спины на переднюю часть бёдер (квадрицепсы и прилегающие мышцы). И подобным образом можно тонизировать почти все части тела.

Итак, плюсов у планки много, перейдём к возможному вреду.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна голубая глина, маски для лица и волос

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

• Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
• Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
• Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
• Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
• Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
• Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
• Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

1. Лечь на живот.
2. Приподнять верхнюю часть туловища.
3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
4. Сомкнуть кисти в кулак.
5. Голову приподнять и смотреть прямо.
6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
2. Локти на ширине плеч.
3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

• спина;
• плечи;
• грудь;
• ноги.

Необходимо:

1. Лечь набок.
2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
3. Верхнюю часть туловища приподнять.
4. Опереться на руку, согнутую в локте.
5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

1. Принимают позу классической планки.
2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

1. Принять положение сидя.
2. Выпрямить ноги и спину.
3. Упереться в пол ладонями.
4. Руки на ширине плеч.
5. Ягодицы приподняты.
6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
2. Выпрямляют колени.
3. Фиксируют положение до 5 секунд.
4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
5. Принимают исходное положение.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна хна для волос, сколько держать и как смыть

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Упражнение «Планка» и его влияние на организм

Современный ритм жизни оставляет мало времени на работу над собой, поэтому походы в зал откладываются дальше и дальше. Конечно, всем хочется быть в спортивной форме, но как ее добиться, если тренироваться в зале не получается из-за большой загруженности? Поддерживать или обрести прекрасное тело возможно в домашних условиях. Например, с помощью упражнения «Планка», которое на сегодняшний день популярно. Оно полюбилось людям из-за простоты в исполнении и большой эффективности. Регулярное выполнение такого упражнения положительно воздействует на организм человека. По прошествии двух недель уже будут заметны улучшения.

Упражнение «Планка» поможет добиться главной цели – получение плоского живота, подтянутых ягодиц и стройных ног. Для этого не потребуются изнурительные тренировки. Пары минут выполнения «Планки» хватит для начала преобразования.

Такое упражнение подходит для укрепления мышц. Его часто включают в спортивные программы (йога, пилатес, стретчинг).

Что представляет собой упражнение «Планка» и в чем заключается его особенность?

«Планка» – это статическое упражнение, выполнение которого обходится без совершения движения. Суть заключается в удерживании тела в одинаковом положении на протяжении некоторого времени. Подобные статические упражнения прорабатывают глубинные мышцы и максимально развивают их. Стойка на локтях – «Планка» – активизирует работу ног, торса, стоп, голеней, рук, предплечий и живота. Если вы перед собой поставили задачу по укреплению дельтовидных, поясничных, спинных и ягодичных мышц или решили провести тренировку на бицепсы, трицепсы и мышцы бедер, то более эффективного упражнения просто не найти. «Планка» на локтях, польза которой высока, подойдет для накачивания пресса за счет активной работы прямых, косых и боковых мышц.

Упражнение за небольшой промежуток времени улучшает осанку и укрепляет позвоночник. После «Планки» вы сможете похвастаться плоским животом, подтянутыми ягодицами и стройными бедрами. Такая стойка – это отличное средство профилактики проблем, связанных с позвоночником. Они присутствуют у каждого человека, кто ведет сидячий образ жизни.

Особенности упражнения:

• быстрое похудение. Польза «Планки» для похудения заключается в избавлении от подкожного жира, расположенного около живота;
• минимальные временные затраты. Двух минут для выполнения упражнения будет достаточно, однако в первое время потребуется не более 30 секунд;
• любой уровень физической подготовки. Неважно, часто ли вы ходите в зал или вовсе не посещаете его. «Планку» сможет выполнить каждый без специальной подготовки;
• универсальность. Упражнение предназначено как для мужчин, так и для женщин;
• экономия денежных средств. «Планка» не нуждается в покупке дорогих тренажеров, гантелей и прочего спортивного инвентаря.

Какая польза от выполнения упражнения «Планка»?

1. Укрепленные мышцы. Существуют различные виды упражнения «Планка» (более 100), поэтому при желании провести тренировку на ту или иную группу мышц необходимо просто выбрать определенный вид. «Планка» поможет укрепить мышцы корсета и позвоночника, а также участвует в исправлении осанки.
2. Снижение веса. Речь не идет о потере нескольких десятков килограммов, однако устранение небольших жировых отложений с помощью такого упражнение осуществимо.
3. Оздоровление. Помимо оказания положительного действия на позвоночник, снижается боль суставов и мышц, особенно после трудного рабочего дня. «Планку» часто рекомендуют для восстановления мышц в посттравматический период. Таким образом, польза «Планки» для мужчин велика.
4. Повышенная сила воли. Может показаться, что 2 минуты – это незначительный промежуток времени, но при выполнении упражнения создается ощущение, что они тянутся вечность. Именно в такие моменты тренируется сила воли.
5. Улучшенное равновесие. Упражнение «Планка» – это прекрасная возможность развития вестибулярного аппарата.
6. Увеличенная работоспособность. Врачи придерживаются мнения, что искривленный позвоночник влечет за собой ряд неблагоприятных последствий, которые проявляются в появлении усталости, сонливости и нарушении работы органов. «Планка» положительно влияет на работоспособность.

Правильная техника выполнения упражнения «Планка»

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сначала необходимо встать на колени, согнуть руки в локтях, сделать наклон вниз и опереться на локти так, чтобы они находились на уровне плеч.
2. Далее вытягивайте шею вперед. Ее положение должно быть горизонтальным по отношению к полу.
3. Затем следует выпрямить обе ноги поочередно и поставить их на носок.
4. Последний шаг – выпрямление спины и напряжение живота.

Если соблюдать правильную технику выполнения, то польза «Планки» для женщин также будет велика. Вы удивитесь результату!

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
• Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
• Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
• Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.

Фото с сайта https://fitneslady.ru

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День	Время (сек.)	День	Время (сек.)	День	Время (мин.)
1	10	11	50	21	2,5
2	10	12	60	22	3
3	20	13	60	23	3
4	20	14	90	24	3,5
5	30	15	90	25	3,5
6	30	16	120	26	4
7	40	17	120	27	4
8	40	18	120	28	4,5
9	50	19	150	29	4,5
10	50	20	150	30	5

Вред планки и противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:

• имеется травма рук, ступней либо плеч;
• во время беременности и после родов;
• при избыточном весе;
• в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
• при гипертонии;
• противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
• травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.

Ошибки при выполнении планки

Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
• наблюдается прогиб либо поясница округлая;
• мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
• голова поднята вверх;
• наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
• в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• улучшает концентрацию;
• совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

 

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

 

Эффект от ежедневного выполнения упражнения планка

Ежедневное выполнение планок укрепляет мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, но правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Есть причина, по которой планка используется почти на каждой тренировке пресса (и почему всегда кажется, что планка стоит на месте).Эффективное и простое для понимания, это изометрическое упражнение (то есть статическое, без движения) является основным многозадачным, работая над всем вашим телом, одновременно повышая метаболизм.

«Планка ориентирована в первую очередь на ваш корпус, но также и на стабилизирующие мышцы верхней части тела, например, на плечи», — говорит LIVESTRONG.com Джудин Сен-Жерар, сертифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка. «Но, хотите верьте, хотите нет, если вы выполняете планку правильно, ваши квадрицепсы, тазовое дно и ягодицы также будут задействованы.«

Прочный корпус, более плотные ягодицы, мощные квадрицепсы: ежедневные упражнения в планку звучат как идеальные упражнения для всего тела. Но есть плюсы и в том, чтобы обшить каждую обшивку. Один. день. Вот чего ожидать.

Если ваша цель — создать скульптурную середину, доски — самый важный ингредиент в вашем распорядке пресса. Согласно более раннему исследованию, проведенному в мае 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , они активируют основные мышцы лучше, чем другие упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на кора.

«Планка задействует прямые мышцы живота — те глубокие мышцы живота, которые отвечают за эти шесть кубиков», — говорит Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Это изометрическое упражнение также укрепляет поперечный живот — самый глубокий слой мышц живота, отвечающий за стабильность позвоночника, — и косые мышцы живота, которые помогают вращению.

И поскольку планка задействует все ваше ядро, она нацелена также на нижнюю часть спины и бедра.Ежедневно выполняя планки, вы укрепите мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в спине и напряжение сгибателей бедра. Вы также почувствуете лучший баланс, потому что напряженное ядро ​​помогает вам стоять выше и сохранять хорошую осанку.

Ваша общая физическая форма также улучшится за счет улучшения восприятия вашего тела. Дело в том, что ваше тело работает по кинетической цепочке, а это означает, что движение одного сустава также влияет на движение других. Поскольку ваше ядро ​​связано с несколькими суставами верхней и нижней части тела, вы научитесь использовать правильные мышцы, чтобы делать движения более плавными.

«С более сильным ядром вы можете быть более крепкими в других областях вашей физической формы», — говорит Флетчер. «Это включает в себя повышенную способность поднимать более тяжелые веса и лучшие спортивные результаты».

Вы понимаете, что планка чертовски хороша для вашего кора, но если у вас есть другие цели — избавиться от жира на животе, планка каждый день может быть не самой эффективной рутиной.

Выполнение сложных упражнений, таких как жим от плеч и становая тяга, дает вам преимущество в плане проработки кора и наращивания мышечной массы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

В качестве упражнения для всего тела планка включает в себя напряжение квадрицепсов и ягодиц и втягивание таза, чтобы задействовать корпус. Это позволяет вам равномерно распределять вес по всему телу, вместо того, чтобы переносить его через плечи, что может вызвать напряжение.

Чем сильнее вы сжимаете нижнюю часть тела, тем «легче» становится планка. Это потому, что «на самом деле, чем больше контроля вы можете использовать, тем дольше вы можете сохранять правильное положение», — говорит Андия Уинслоу, сертифицированный мастер фитнеса, профессиональный спортсмен и основатель Fit Cycle.

Задействуя ягодичные мышцы во время выполнения планки, вы задействуете три мышцы задней части: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Эта подтяжка таза также является сигналом к ​​тому, чтобы подтянуть ягодицы к тонизирующей вечеринке, потому что «чтобы подтянуть таз, вам нужно сжать и сжать ягодицы», — говорит Сен-Жерар.

Чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше вы будете испытывать давление на поясницу и тем более стабильным вы будете себя чувствовать во время других занятий, например, езды на велосипеде. Ваши бедра, как правило, будут лучше функционировать с более твердой задней стороной, потому что слабые ягодицы заставляют вас компенсировать это бедрами.Сильные ягодицы также являются залогом улучшения общей силы, скорости и спортивных результатов.

Многие люди часто забывают активировать квадрицепсы во время выполнения планки, но это предотвращает опускание нижней части тела. Квадрицепсы также являются источником силы, поэтому выполнение ими изометрических движений, таких как планка, повышает вашу устойчивость, особенно в коленях.

Слабые квадрицепсы не только наносят ущерб вашей общей функции колена, но исследование, проведенное в июне 2011 года в Osteoarthritis Cartilage , показывает, что это также может способствовать потере хряща в коленном суставе, что, в свою очередь, может привести к остеоартриту.Так что не пренебрегайте квадрицепсами, когда занимаетесь планкой — и точка.

Тем не менее, планка каждый день пока может развить только ягодицы и квадрицепсы. Вы получите больше отдачи от упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, поэтому обязательно меняйте свои тренировки.

Tip

Держа таз втянутым во время планки, вы будете напрягать ягодицы, чтобы не перекладывать всю нагрузку на плечи.

Хотя планка — это упражнение, ориентированное на мышцы кора, она может повысить вашу общую силу для повседневных движений.

Это потому, что вы используете свое ядро, чтобы делать практически все, идете ли вы по улице или наклоняетесь, чтобы взять пакет. Активизация корпуса поможет вам поднимать тяжелые предметы над головой, а также упростит открывание и толкание дверей.

Считайте планку фундаментальным приемом, который с нуля наращивает вашу силу. Когда ваша планка станет прочной, вы сможете эффективно использовать ее и выполнять более сложные упражнения. Фактически, многие из движений, которые вы делаете регулярно, не только используют основную силу, полученную от обшивки, но они также являются замаскированными вариациями доски.

Например, отжимания, тяга к тяге, альпинизм и даже махи с гирями — все это предполагает планку. Если вы каждый день занимаетесь планкой, неплохо будет все перемешать, чтобы проверить свои силы. Что хорошего в этих вариациях планок, так это то, что они динамичны, поэтому они имеют дополнительное кардио-преимущество, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Планка задействует все ваше тело, что напрямую влияет на большую работоспособность. «Каждый раз, когда задействованы основные двигатели (ноги и ягодицы), сжигается больше калорий», — говорит Уинслоу.«Вот почему, выполняя планку, люди должны помнить, что нужно задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, одновременно удерживая корпус и туловище».

Но выполнение планок каждый день не означает, что вы задействуете свой метаболизм на полную мощность. Сосредоточьтесь на динамических, а не изометрических упражнениях, таких как прыжки с выпадом, альпинизм и бёрпи, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь больше калорий.

Поскольку планка укрепляет все ваше тело, вы получаете возможность избежать травм и с возрастом улучшаете стабильность и подвижность.

Например, планка помогает улучшить осанку, так как позволяет правильно расположить позвоночник. Это, в свою очередь, помогает избежать дополнительного давления на мышцы и суставы, включая позвоночник, плечи, бедра и колени. Хорошая осанка также помогает предотвратить поскользнуться и упасть.

Доски могут быть особенно полезны для бегунов в этом отделе. Исследование, проведенное в январе 2018 года в журнале Journal of Biomechanics , предполагает, что бегуны со слабыми мышцами кора могут подвергать нижнюю часть спины избыточной нагрузке из-за компенсации других мышц.Планки нацелены на стабилизацию этой области, чтобы уменьшить стресс, что в конечном итоге сделает вас более качественным и эффективным бегуном.

Учтите, что ежедневное выполнение планок, особенно с утяжелением и динамикой, также может вызвать раздражение существующих травм и привести к новым из-за чрезмерного использования. Так что, если вы чувствуете напряжение в плечах и запястьях, это может быть признаком того, что вы переусердствовали, говорит Флетчер. Если вы чувствуете дискомфорт в этих областях, отдохните от досок.

Как улучшить вашу доску

Чтобы максимально эффективно использовать доски и двигаться безопасно, важно соблюдать правильную технику.«У большинства людей с точки зрения механики форма планки просто не очень хороша», — говорит Сен-Жерар, отмечая, что поясничный (нижний) позвоночник часто подвергается риску из-за провисания бедер.

Держать доску дольше, чем вы можете держать, также может быть неэффективным. Хотя вы, возможно, слышали о марафонских планках (даже о мировых рекордах), на самом деле нет необходимости держать планку несколько минут за раз.

«Продолжительность должна быть прямо пропорциональна контролю формы», — говорит Уинслоу. «Чем лучше форма и осознание положения тела, тем дольше я прописываю зацепки.«Например, сделайте 10-секундную планку, отдохните и повторите 10 раз, в конечном итоге отработав до 3 подходов по 1-минутной доске.

Во-первых, усовершенствуйте свою форму. Начните с удерживания планки в течение 10 секунд и медленно продвигайтесь к полной минуте, добавляя 10-секундные приращения.

Как делать высокую планку

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
2. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, поочередно отодвигайте ступни назад, образуя прямую линию от макушки до пяток.Ноги держите на ширине плеч.
3. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Слегка отожмите пятки назад, чтобы равномерно распределить вес с головы до ног. Отведите плечи от ушей и втяните руки в пол, взявшись за них пальцами.

Показать инструкции

Наконечник

• Если вы не можете удерживать высокую доску на руках, измените упражнение, перейдя на предплечья.
• Чем ближе ваши ноги вместе в доске, тем сложнее.
• Старайтесь не надавливать ягодицами в воздух (это не собака, обращенная вниз) и не опускайте бедра ниже плеч. «Вы хотите быть плоским, как стол или доска», — говорит Сен-Жерар. «Кто-то должен иметь возможность пить суп со спины, не беспокоясь о том, что он опрокинется и вы обожжетесь».

Как поднять планку на ступеньку выше

Тим Браун, сертифицированный личный тренер и владелец Fitness Factory Studio в Джексоне, говорит, что ежедневное выполнение базовой планки со временем не очень помогает.В то время как новички в упражнениях должны придерживаться простых досок, чтобы обеспечить последовательность, полезно что-то изменить примерно через 30 дней, особенно если вы достигли идеальной формы.

«Вы всегда должны делать шаг вперед, если хотите стать сильнее. Вам нужно разнообразие, чтобы бросить вызов своему телу», — говорит он. Когда ваше тело адаптируется, это все равно, что каждый день ходить к холодильнику. Ваше тело привыкает к этому, и оно перестает меняться.

«Как только вы преодолеете это первоначальное нарушение и начнете наращивать в течение первой или полутора недель, вот и все», — говорит Браун.«Чем больше вы сможете шокировать свое тело, тем больше пользы вы получите».

Saint Gerard предлагает сделать планку на одной руке или оторвать ногу от земли в качестве дополнительной задачи. Просто помните об основных сигналах формы, таких как квадрат бедер, чтобы избежать вращения, и задействование квадрицепсов и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Вы можете подумать о добавлении динамических досок (например, альпинистов и дощаток) в свой распорядок дня, но сначала важно закрепить классическую планку.Уинслоу говорит, что большинство людей обычно не умеют выполнять изометрическую планку, поэтому она не рекомендует переходить к более сложным вариантам.

«Подумайте о выравнивании, прежде чем увеличивать сложность», — говорит она. «Плечи перекрыты локтями? Ваша голова, шея и спина плоские? Стопы параллельны? Вы дышите? Действительно ли вы удерживаете мышцы на одинаковой длине? У вас есть контроль в этом статичном положении?»

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, вам, вероятно, следует придерживаться базовой доски.Но если вы ответили «да» и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, Уинслоу порекомендует боковые и лежачие (на спине) планки, такие как полый зацеп.

Тренировка на 3 ядра для более сильного пресса

Итоги ежедневных планок

Благодаря такому количеству преимуществ для наращивания мышечной массы у вас может возникнуть соблазн тренироваться день за днем. Но мудро ли это? Флетчер говорит, что в целом безопасно выполнять одни и те же упражнения или движения каждый день.

Однако она предупреждает, что ваша форма должна быть безупречной, чтобы заниматься этим ежедневно.И вот почему: неправильная форма может привести к травмам. Не говоря уже о том, что вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы двигаться в расслабленном положении, что влияет на ваши движения при выполнении других упражнений.

Уинслоу также отмечает, что, хотя ежедневная планка — это хорошо, отдых и восстановление являются ключевыми факторами производительности, поэтому отдых на день или два не только хорошо, но и рекомендуется.

Каждый раз, выполняя повторяющиеся упражнения без должного восстановления, вы рискуете получить травму из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Кроме того, вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Лучше перестраховаться, чем сожалеть, и делать перерыв в тренировке через день.

Ваши фитнес-цели определяют, как часто вы должны выполнять то или иное упражнение. Вот почему лучше работать с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать эффективный план тренировок, который поможет вам двигаться безопасно. В конце концов, то, что вы можете заниматься доской каждый день, не означает, что вы должны это делать.

Эффективное упражнение для похудения

Упражнения «планка» одни считают скучными, а другие хвалят как невероятно эффективные.Эта статья проясняет эффективность упражнений с планкой с точки зрения задействования мышц и, что наиболее важно, сжигания калорий. Планка может помочь вам получить отличное ядро ​​и улучшить осанку, но является ли она лучшим выбором для похудения? Количество сожженных калорий объясняет полезность этого широко распространенного, но общеизвестно противоречивого упражнения для похудания.

Что такое обшивка?

Доски — основа многих эффективных планов тренировок. Освоив планки, вы можете переходить к таким упражнениям, как отжимания и альпинизм.Планка — одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора.

Сильные основные мышцы необходимы вашему телу. Эти мышцы расположены в средней части тела и используются практически при любом движении. Вы задействуете основные мышцы во время покупок в продуктовом магазине и даже просто сохраняете правильную осанку. Сильные основные мышцы необходимы для вашего прогресса в тренировках.

Планка нацелена на прямые и поперечные мышцы живота, мышцы, поддерживающие спину и позвоночник, и, как следствие, предотвращают боли в спине.Кроме того, именно эти мышцы составляют ваш идеальный набор из шести (2).

Помимо основных мышц, планка также задействует шею, бицепсы и плечи. Вот некоторые преимущества включения планки в свой распорядок тренировок (2, 1).

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Unsplash

Преимущества опалубки

Снижение риска травм

Планка — это упражнение, которое укрепляет весь корпус, избегая чрезмерной нагрузки на позвоночник и бедра.Включение планки в ваши тренировки не только уменьшает боль в спине, но и улучшает поддержку спины. Это снижает риск травм позвоночника и спины.

Улучшение осанки

Планка потрясающе влияет на вашу осанку. Ваша повседневная осанка и выравнивание зависят от силы вашего кора, и, как вы уже знаете, планка ориентирована на силу кора. Кроме того, планка задействует ягодицы и бедра, что способствует улучшению осанки. Это может показаться не очень важной проблемой, когда вы еще молоды и не испытываете болей в спине и плечах из-за неправильной осанки.Но рано или поздно они дадут о себе знать, и обшивка помогает этого избежать.

Прочность плеч

Многие люди не обращают особого внимания на плечи, но они чрезвычайно важны для подъема и подъема над головой. Планка воздействует на ваши плечи, предотвращая удары и боль в плечах.

Unsplash

Лучшая выносливость

Планка — это изометрическое упражнение. Изометрическое упражнение — это упражнение, в котором ваши мышцы только сокращаются без видимых изменений или движений.Эти упражнения повышают вашу выносливость, а не мышечную силу (4). Несмотря на то, что упражнениями на мышечную выносливость иногда пренебрегают, они чрезвычайно важны для стабильности. Они также имеют решающее значение для занятий, требующих постоянного участия, например, бега или езды на велосипеде. Чтобы сосредоточиться на своей выносливости, просто держите доску дольше, от 15 секунд до минуты и так далее.

Планка укрепляет ягодицы

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами вашего тела.Ягодицы постоянно поддерживают спину и делают возможными обычные физические движения. Эта группа мышц, иногда называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, независимо от того, думаете ли вы о силовых чистках, становой тяге, прыжках на ящик или просто поднятии тяжелого чемодана с пола (7). Ягодицы очень важны для общего баланса и силы мышц.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Доска Unsplash

повышает вашу гибкость

Гибкость — это степень подвижности суставов.Планка улучшает вашу гибкость, так как растягивает все задние мышцы — плечо, лопатки и ключицу. В то же время они активируют и другие мышцы — например, подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

Планка задействует различные мышцы

Как вы уже знаете, планка активирует сразу несколько мышц. Это то, что делает их более эффективными, чем, скажем, скручивания. Исследования доказали, что нацеливание только на одну мышцу — не лучший подход для развития этой мышцы (8).Движения, в которых задействованы разные мышцы одновременно, лучше работают и для каждой из этих мышц по отдельности. Равномерное распределение нагрузки по всему телу имеет решающее значение для любой эффективной тренировки, и планка обеспечивает именно это.

Теперь вы знаете о некоторых преимуществах планки для вашего тела и общего состояния здоровья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять планку и сжигается ли значительное количество калорий, чтобы это можно было считать упражнением для похудания.

Unsplash

Как сделать доску (6)

• Лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол.
• Расположите локти ровно под плечами. Ваши предплечья должны быть обращены вперед.
• Включите корпус и поднимите себя, сохраняя при этом прямое тело и твердый торс.
• Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот, не задерживая дыхание.
• Удерживайте это точное положение от 10 до 30 секунд.

Очень важно не провисать бедра, не выгибать спину и не поднимать голову.Если вы еще не можете удерживать положение на локтях, вместо этого балансируйте на руках.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Сколько калорий сжигается за 1 минуту доски?

Количество калорий, сжигаемых планкой за минуту, не так уж и велико. Это потому, что упражнения планки в основном направлены на поддержание вашей силы, а не на активное сжигание калорий. В целом количество сожженных калорий при выполнении упражнений планки зависит от вашего веса и количества времени, в течение которого вы удерживаете эту позицию.Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете. Как правило, это число следующее: Обычно человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту, находясь в положении планки (5).

Unsplash

Варианты настила

Если вы хотите повысить сложность упражнения и количество сожженных калорий, вот несколько вариантов планки для вашей энергичной тренировки (3):

Доска Bird Dog

Начните с положения доски.Теперь вытяните правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой. Затем согните руки в локтях и коленях и соедините их вместе, чтобы они соприкоснулись под своим телом, а затем вытянитесь назад. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите для противоположной стороны тела.

Подъемник для планки с нагрудником

Начните с положения доски. Постучите правой рукой по левому плечу, затем левой рукой по правому плечу. Теперь прыгайте ногами широко и снова внутрь. Повторяйте движение в течение 45 секунд.

Последняя мысль

Подводя итог, планка — чрезвычайно эффективное упражнение для многих мышц, от кора до пальцев ног. Он имеет ряд важных преимуществ, включая лучшую гибкость и выносливость, лучшую осанку и снижение риска травм. Что касается его способности повышать калорийность, то это не так уж и впечатляюще, поскольку классический вариант упражнения не предполагает большого количества движений. Тем не менее, вполне возможно повысить способность планки сжигать калории, включив различные варианты планки в свой распорядок тренировок.

Держите потребление жидкости высоким, особенно во время интенсивных тренировок, и не забывайте немного отдыхать. Это как раз то время, когда ваше тело наращивает мышцы.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. 5 больших преимуществ досок — и как сделать их идеально (2020, livestrong.com)
2. 7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (нет данных, lifehack.org)
3. 30 вариантов планки, которые изменят ваше ядро ​​(womenshealthmag.com)
4. Изометрические упражнения — хороший способ развить силу? (2020, mayoclinic.org)
5. Сколько калорий сжигает планка? Узнай все (2017, medium.com)
6. 10 лучших способов потерять ручки любви (без даты, menshealth.com)
7. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (нет данных, mensjournal.com)
8. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир. (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Можете ли вы сказать, что действительно хорошо поработали, если не занимаетесь доской? Когда дело доходит до тренировок, доски считаются классикой.Как и все в этом мире, когда вы делаете что-то одним и тем же в течение очень долгого времени, становится скучно, и то же самое можно сказать и о досках. Именно поэтому в цифрах можно встретить разные вариации планки. Эти доски модифицированы, чтобы быть еще более эффективными. Видно, что модифицированная доска позволяет достичь двух основных целей:

• Привнесите в тренировку кардио-аспект.
• Добавьте больше сопротивления, чтобы оно было более эффективным для наращивания силы и мускулов.

Есть разные варианты модифицированной доски.Здесь мы рассмотрим все из них, их преимущества и методы выполнения этих вариаций.

Преимущества доски

Планка не была одной из самых эффективных тренировок, не имея множества связанных с ней преимуществ. Вот некоторые из преимуществ доски:

• Доска для тренировки всего тела

Если вы ищете тренировку для всего тела, то доска — это то, что вам нужно.Несмотря на распространенное мнение, что планка нацелена только на пресс, планка нацелена на большинство мышц тела. Если вы делаете это правильно, планка прорабатывает позвоночник, корпус, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, трицепсы, широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы (8). Как и в случае с другими упражнениями, правильное выполнение этих упражнений дает вам уверенность в том, что вы получите от них пользу. Таким образом, прежде чем пытаться выполнить одиночную планку, вы должны убедиться, что знаете, как это делать правильно.

• Доски помогают улучшить осанку

Планки укрепляют ваш сердечник.Сильный корпус предотвращает риск возникновения болей в пояснице, облегчает повседневную деятельность и помогает улучшить осанку.

Shutterstock

Было проведено рандомизированное клиническое испытание влияния 30-дневной контрольной нагрузки на брюшную полость по сравнению с 30-дневной контрольной проверкой на окружность талии и измерения кожной складки живота у здоровых молодых людей (5). Цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, могут ли планки удерживать свои позиции по сравнению с другими упражнениями для брюшного пресса с точки зрения проработки пресса и других мышц живота.В исследовании приняли участие 60 человек. Участниками были молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет. Прошло 30 дней, и группа людей была разделена на две группы. Первая группа должна была выполнять другие упражнения для пресса с перерывом в 30 дней, а вторая группа должна была выполнять планки только в течение того же периода. Исследователи измерили демографические данные людей, окружность талии, окружность бедер, соотношение талии и бедер и измерение кожной складки в начале и в конце исследования (5). Участники абдоминальной группы должны были делать приседания, скручивания, подъемы ног и планки.

Результаты не показали значительной разницы между двумя группами через 30 дней (5). Это показывает, что планка эффективна, когда речь идет о проработке основных мышц, как и другие упражнения для пресса. Однако важно отметить, что в это исследование не входили люди старше 30 лет, и поэтому трудно сказать, будет ли то же самое у пожилых людей. Другие факторы, например диета, также не принимались во внимание. С учетом сказанного, доски эффективны для проработки ядра и улучшения осанки.

Планки также эффективны, когда дело доходит до улучшения осанки, поскольку они могут тренировать некоторые ключевые мышцы, отвечающие за удержание человека в вертикальном положении.

Shutterstock

Если вы не получили других инструкций от эксперта, планки могут выполнять люди любого возраста, пола, уровня физической подготовки и целевого веса. Следовательно, независимо от того, являетесь ли вы ребенком или взрослым, мужчиной или женщиной, в хорошей или непригодной форме, независимо от того, хотите ли вы набрать силу или похудеть, планка — эффективное упражнение, которое вы должны включать в свои тренировки.

Подробнее: 14-дневное испытание на планке, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

Традиционная доска не требует никакого оборудования, кроме ковриков для йоги. Планка также не требует, чтобы вы записывались в тренажерный зал, чтобы сделать это. Доски можно делать где угодно и когда угодно. С другой стороны, для различных вариантов модифицированной доски может потребоваться дешевое спортивное оборудование, такое как эспандеры. Это показывает, что даже модифицированные доски дешевы и их легко включить в вашу программу тренировок.

• Доски менее подвержены травмам по сравнению с другими упражнениями, которые прорабатывают сердцевину

Такие упражнения, как приседания, известны тем, что вызывают травмы. Эти упражнения иногда вызывают повреждения, даже если они выполняются правильно, из-за давления, которое они оказывают на сгибатели бедра и другие мышцы живота. Планка, с другой стороны, не имеет повышенного риска вызвать травмы спины или чрезмерное давление на сгибатели бедра и, следовательно, не вызывает много травм.Однако это не отменяет необходимости знать, как правильно делать планку.

Таковы некоторые из преимуществ доски. С учетом сказанного, важно знать, как делать традиционную доску перед различными вариациями модифицированной доски.

Shutterstock

Как делать доску?

Вот как сделать доску (9):

1. Сначала встаньте на коврик на колени.
2. Затем положите локти на коврик.
3. Расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии, а корпус напряженным.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
6. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Есть распространенные ошибки, которые люди допускают при настилке досок, и их следует избегать. Вот некоторые из этих ошибок:

• Один прогибает спину ( 7 ) — Когда вы делаете планку и выгибаете спину, вы не задействуете мышцы живота так, как должны.Вместо этого вы переносите больше веса на руки. Чтобы этого не случилось, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были широкими и опущенными.
• Обвисшие бедра ( 7 ) — Бедра обычно начинают опускаться, когда пресс устает, и это должно быть явным признаком того, что пора закончить планку. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются с самого начала упражнения, попробуйте расставить ступни немного шире и сосредоточиться на работе пресса.
• Один наклоняет голову вверх ( 7 ) — Когда вы делаете планку, ваша шея, спина и бедра должны быть на прямой линии (6). Не следует наклонять шею вверх, так как это может привести к растяжению шеи, чего вам не следует.

При выполнении доски всегда важно сохранять правильную форму. В противном случае вы увеличиваете свои шансы получить травму, поскольку подвергаете нагрузку сухожилиям, костям, суставам и мышцам, которые потенциально не выровнены.Это может очень легко привести к травмам. В дополнение к этому, хорошая форма помогает вам максимально эффективно использовать планку.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Упражнения с модифицированной планкой

Теперь, поскольку мы рассмотрели больше всего, что вам нужно о традиционной доске, вот несколько распространенных вариантов обычной доски и способы их выполнения:

Эта модифицированная боковая планка обеспечивает движение, которое помогает создать кардио-эффект.

Как это делается (3):

1. Сначала вы встаете в положение доски. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а ваши следующие, спина и бедра, находятся на прямой линии.
2. Затем скрестите правую руку над левой. При этом следует также передвигать левую ногу влево. Эти два действия должны происходить одновременно.
3. Следующее, что нужно сделать, это переместить левую и правую руку влево. Это вернет вас в исходное положение планки.Руки должны двигаться вместе, а ступни — врозь.
4. Чтобы выполнить один набор, нужно сделать 5 шагов влево и 5 шагов вправо.
5. Выполняя эту модифицированную планку, нужно помнить одну вещь — держать бедра низко во время движения.

Это еще одна доска, которая помогает проработать мышцы кора. Есть много разных способов сделать эту доску тяжелее или легче. Вот самая простая форма этого места.

Как сделать боковую планку (4):

1. Сначала лягте на бок. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а рука прижата к земле.
2. Держа колени на полу, вы должны сложить ноги вместе и приподнять бедра.
3. Затем попробуйте положить другую руку на бедро или вы можете поднять ее прямо, направив к небу.
4. Сожмите ягодицы и удерживайте это положение примерно от 30 до 60 секунд.
5. Когда вы научитесь хорошо выполнять это упражнение, вы можете попробовать подниматься со сложенных друг на друга стоп, а не с колен.

Shutterstock

Это еще одна модифицированная доска, которую вы можете попробовать.

Как это сделать (3):

1. Вы начинаете с перехода в обычное положение планки; предплечья и пальцы ног должны быть на полу.
2. Затем следующим шагом будет осторожно поднять правую ногу на несколько дюймов (5-8 дюймов) от земли.
3. Удерживайте правую ногу в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите ее обратно на землю.
4. Теперь переключитесь на левую ногу и повторите ту же процедуру, что и для правой ноги.
5. Вам нужно сделать 2-3 подхода по 10 повторений этой планки.

В этом упражнении с модифицированной планкой вместо того, чтобы смотреть в сторону пола, как если бы вы выполняли стандартную планку, вы смотрите в небо / крышу / потолок, отсюда и название «обратная планка». Этот конкретный вариант очень эффективен, когда речь идет о проработке всего корпуса, ягодиц, подколенного сухожилия и спины.

Как это делается (4):

1. Первое, что нужно сделать, это лечь на спину.
2. Держа руки под собой, поднимите тело с пола. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Удерживайте это положение несколько секунд.

Shutterstock

• Подъем рук и ног поочередно с планки

Этот вариант планки помогает проработать все тело. Это поможет вам улучшить вашу силу, равновесие и координацию.Одна вещь, которая может затруднить эту вариацию для большинства людей, — это поиск баланса, но как только вы соберете баланс и выполните эту планку в правильной форме, вы получите все преимущества, которые она дает.

Как это сделать (1):

1. Сначала займите положение приподнятой доски. Затем возьмите левую руку и вытяните ее вперед. При этом убедитесь, что ваша левая рука находится на одном уровне с плечом.
2. Затем возьмите правую ногу и вытяните ее назад назад.Вы должны убедиться, что не поднимаете его выше уровня бедер. Не забывайте держать мышцы живота и ягодиц напряженными.
3. Вернитесь в приподнятое положение и сделайте это с противоположной стороны (правая рука и левая нога).

Это упражнение требует определенного уровня физической подготовки, и если вы новичок в этом упражнении, вам не нужно выполнять одновременно ноги и руки. Убедитесь, что вы опускаете руку, прежде чем поднимать ногу.

Подробнее: 30-дневная доска для восстановления формы

• Планка с вылетом боковых рычагов

Да, еще одна модифицированная планка, призванная повысить интенсивность упражнения.

Как это сделать (3):

1. Сначала примите исходное положение планки.
2. Удерживая туловище в устойчивом положении, медленно вытяните левую руку в сторону. Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Постарайтесь удерживать это положение не менее 5 секунд. Если вам сложно удерживать это положение, вы можете попытаться переместить правую руку к центру груди, прямо под грудью, а не под плечо.
3. Сохраняя устойчивость туловища, верните левую руку в положение планки.Старайтесь при этом не выгибать спину и не скручивать позвоночник.
4. Повторите ту же процедуру другой рукой. Одно повторение считается, когда вы выполняете обе руки.

Shutterstock

• Планка с чередованием колена к локтю

Эта модифицированная планка поможет определить ваши косые мышцы живота.

Как это сделать (4):

1. Сначала примите исходное положение планки.
2. Затем поднимите одну из ног и подтяните колено к противоположному плечу.Это означает, что если вы поднимаете левую ногу, вы должны подтянуть колено к правому плечу и наоборот.
3. Теперь верните колено в исходное положение, чтобы вы вернулись в положение планки. На протяжении всего упражнения вы должны держать мышцы живота и ягодиц напряженными.
4. Повторите ту же процедуру с противоположной ногой.
5. Поочередно на 45 секунд, чтобы сделать 1 подход. Стремитесь сделать от 3 до 5 подходов.

• Планка с подплечником

Это еще одна разновидность планки, которая пытается проработать большую часть мышц.

Как это сделать (4):

1. Сначала примите положение планки, но держите ступни немного шире бедер. Это помогает вашей стабильности.
2. Удерживая туловище в устойчивом положении, положите правую руку на левое плечо, а затем верните правую руку на коврик для йоги.
3. Теперь возьмите левую руку и положите ее на правое плечо, а затем верните ее на коврик для йоги. Это считается одним повторением.

• Планка с чередованием плеч и колен

Эта модифицированная доска призвана объединить две предыдущие разновидности, обсуждавшиеся ранее.Это планка с похлопыванием плеч и чередованием колен-локтей. Таким образом, он обеспечивает преимущества обоих этих вариантов.

Как это сделать (4):

1. Сначала примите положение планки, но держите ступни немного шире бедер. Это помогает вашей стабильности.
2. Удерживая туловище в устойчивом положении, положите правую руку на левое плечо, а затем верните правую руку на коврик для йоги.
3. Теперь возьмите левую руку и положите ее на правое плечо, а затем верните ее на коврик для йоги.
4. Следующий шаг — подвести правое колено и левую руку друг к другу под своим телом. Вернитесь в положение планки и сделайте это для левого колена и правой руки.
5. Это считается за одно повторение.

]]>

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Это последняя модифицированная доска в нашем списке досок.

Вот как это сделать (3):

1. Начните с положения планки на локтях сбоку, левый локоть опущен вниз, а правая рука находится за головой.
2. Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв талию, поднесите правую ногу к плечу так, чтобы она мягко коснулась правого локтя.
3. Затем верните правую ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
4. Сделайте это упражнение с обеих сторон тела.

Итог

Модифицированные доски могут либо увеличить интенсивность доски, либо уменьшить ее, чтобы вы могли с ней справиться.Модифицированные планки делают планку более интересной, поскольку вам не нужно повторять одну и ту же традиционную планку неоднократно, что делает тренировку увлекательной. Прежде чем включать любую из этих модифицированных досок в свой распорядок тренировок, важно проконсультироваться со специалистом, который посоветует, подойдут ли вам эти упражнения. Выполняя эти вариации планки, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратить травмы.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 способов сделать ваши доски более прочными и эффективными! (2019, бодибилдинг.com)
2. 14 вариантов планки, которые вы не пробовали, но нужно как можно скорее (2020, healthline.com)
3. 35 вариантов планки, которые укрепят и тонизируют каждый дюйм вашего тела (2018, popsugar.com)
4. 47 безумных вариаций планки для Killer Core (2019, greatist.com)
5. ВЛИЯНИЕ ВЫЗОВА ДЛЯ ЖИВОТНЫХ ЖИВОТНЫХ ДНЕЙ 30 ДНЕЙ В ОТНОШЕНИИ ВЫЗОВОВ ЗАПРОСОВ НА 30 ДНЕЙ НА ИЗМЕРЕНИЕ ОБЪЕМА ТАЛИИ И СЛОЖНОСТИ КОЖИ У ЗДОРОВЫХ МОЛОДЕЖНЫХ ЛИЦ: РАНДОМИЗИРОВАННОЕ КЛИНИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ (2016, researchgate.нетто)
6. Планка для предплечий: твёрдая растяжку по центру, одна планка за раз (2020, greatist.com)
7. Как делать планку (2020, verywellfit.com)
8. Польза для здоровья от упражнений с планкой и как правильно выполнять планку (2020, insider.com)
9. Какие мышцы работают на планке? Как правильно выполнять планку, по мнению личного тренера (2019, Prevention.com)

10 причин улучшить свою доску

Советы по обучению

Скручивания были в основном самым популярным упражнением для пресса.Но вы, наверное, слышали, что скручивания сами по себе не помогут клиентам набрать шесть кубиков. И это может вызвать изменения в тренировках или режимах тренировок клиента. Вот почему тренерам остается только гадать, что прописать клиентам, чьи цели состоят в повышении силы кора. В этой статье мы исследуем множество преимуществ, которые планки предоставляют клиентам.

Основная доска

Ядро отвечает за стабилизацию туловища во время таких движений, как сгибание, разгибание и вращение других частей тела.Но большинство сокращений в ядре изометрические. Планка — это просто изометрическое упражнение для кора.

Поза планки требует правильной осанки и силы корпуса, что делает ее одним из лучших укрепляющих упражнений. Чтобы клиент мог поддерживать свой вес при хорошей осанке, его подколенные сухожилия должны быть полностью задействованы. Эта задняя мышца ноги испытывает постоянное напряжение во время выполнения планок. Это напряжение приводит к улучшению гибкости.

Как помочь клиентам улучшить свою доску

Чтобы выполнить стандартную планку на локтях, попросите вашего клиента отжиматься.Попросите их опустить локти к земле, держа ладони и пальцы ног на земле. Они будут удерживать это положение, удерживая позвоночник на одном уровне от головы до пят. Их локти должны падать прямо под плечи. Ягодица вашего клиента не должна подниматься вверх или падать на землю.

Когда ваш клиент выполняет планку, используйте эти сигналы, чтобы помочь ему улучшить и стимулировать нужные группы мышц.

• «Сожмите или сократите ягодицы»
• «Сожмите или сократите квадрицепсы»
• «Держите прямую линию от головы до пят»
• «Перенести или распределить вес тела равномерно между предплечьями, корпусом и ступнями»
• «Затяните стержень»

Существует множество вариаций упражнений планки.Когда клиент достигнет надлежащей формы и ему потребуются более сложные варианты, подумайте о некоторых из следующих:

• Увеличить установленную продолжительность
• Поднять одну ногу над землей
• Выполнить попеременное поднятие ног
• Повернуть в сторону
• Добавить сопротивление

Это отличные способы бросить вызов клиентам.

10 главных преимуществ досок

Многие считают планку самым желательным упражнением для укрепления кора.Однако это упражнение дает еще больший эффект, чем просто это. Давайте рассмотрим 10 основных преимуществ досок.

1. Прочность сердечника

Как тренеры, мы знаем, насколько полезными могут быть доски для укрепления кора. Мышцы, на которые нацелены во время планки, — это прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Это изометрическое упражнение позволяет провести достаточно времени в напряжении. Это приводит к увеличению общего прироста силы и количества сжигаемых калорий.

2. Сила ягодичных мышц

При выполнении планки очень важно посоветовать клиентам напрягать ягодицы. Это помогает активировать ядро ​​и защищает нижнюю часть спины. Сильные ягодицы поддерживают нижнюю часть спины и снимают любую дополнительную нагрузку, которой она может подвергнуться. У клиентов, которые испытывают боли в пояснице, как правило, слабый корпус, но также недостаточная активность ягодичных мышц. Сильные ягодицы обеспечивают большую устойчивость бедер и прочность тазового дна.

3. Улучшение осанки

Планки

позволяют максимально напрячь мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник.Упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку. Клиенты должны сохранять осанку и выравнивание позвоночника при выполнении планки. Это обеспечивает правильную активацию мышц всего тела. Напряжение исходит от рук и предплечий через колени и ступни.

4. Лучшее равновесие

Ядро — это средняя линия тела. Он отвечает за все движения и вращения. В фитнесе и спорте клиенты стремятся улучшить стабильность и равновесие.Доски могут помочь в любой повседневной жизни, помочь в спорте или просто в повседневной деятельности. Ядро соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, поэтому независимо от того, является ли ваш клиент элитным спортсменом или просто нуждается в помощи, удерживая свое тело в положении стоя, сила корпуса поможет ему сохранить эту стабильность.

5. Строит мышцы

Планка требует активации более чем одной группы мышц. Они включают ваши руки, предплечья, спину, плечи, ноги и корпус. Чем больше групп мышц задействовано в любом упражнении, тем больше задействуются мышечные волокна.Это приводит к большему увеличению мышечной массы и скорости метаболизма. Узнайте, как разработать всеобъемлющий план для улучшения пресса, не ограничиваясь простыми планками.

6. Гибкость

Удивительно, но планка — отличное упражнение на гибкость. Планка помогает повысить гибкость клиентов из-за положения, в котором должно находиться тело. Задняя цепь удлиняется в положении планки, обеспечивая растяжение подколенных сухожилий и икр. Пальцы ног также остаются согнутыми на земле, что растягивает ступни.

7. Возможность изменения

Доски легко модифицируются. Это дает тренерам возможность прописать всем клиентам вариант упражнения планка. Планки регулируются в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Это позволяет легко увеличить сложность или изменить ее, что полезно во всех фитнес-программах.

8. Мышечная выносливость

Простой способ усложнить задачу клиентам — увеличить время, в течение которого они ее держат.Мышечная выносливость строится на способности тела выполнять упражнения в течение длительного времени. Это помогает улучшить выносливость всего тела.

9. Простота применения

Планки

легко превратить в тренировочную программу. Тренеры могут добавлять их в начало, середину или конец тренировки. В зависимости от модификации и уровня сложности предписанного упражнения планка, вы можете даже использовать его в качестве разминки. Это помогает стимулировать ядро ​​и другие группы мышц перед предстоящей тренировкой.Никогда не бойтесь использовать их, чтобы сжечь ядро ​​в конце тренировки.

10. Множество вариаций

Благодаря тому, что доски легко модифицируются и просты в применении, это дает нам еще одно преимущество в их использовании. У вас есть выбор из множества различных вариантов досок. Между обычными планками для предплечий, планками для отжиманий, боковыми планками, планками с отягощениями, прогулками на доске недостатка в упражнениях нет. Оставляя вас с большим разнообразием упражнений.

Дополнительные преимущества досок для здоровья

Физические преимущества досок также приносят пользу для здоровья.Доски не только создают сильное и красивое тело. Они также улучшают здоровье костей и суставов. Благодаря низкой ударной нагрузке вы можете рассчитывать на безопасные и эффективные результаты в отношении прочности костей.

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые уменьшают чувство боли в теле. Это помогает поднять настроение и снять стресс. Растяжка, которую обеспечивает планка, помогает снять напряжение в шее и ногах. Доски отлично подходят для полудня.

Более сильные и большие мышцы помогают ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий.Вы можете рассчитывать на то, что планка поможет клиентам достичь более высокого метаболизма за счет последовательности и прогресса тренировки.

Как видите, у планок бесконечное множество преимуществ для клиентов любого уровня подготовки.

Вы хотите и дальше расширять свой бизнес по личному обучению? Самый быстрый способ сделать карьеру — пройти сертификацию ISSA по онлайн-коучингу. Узнайте все, от того, как настроить кампании по электронной почте и рекламу в Facebook до позиционирования и продажи вашего продукта потенциальным клиентам.Начни учиться сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертификат прочности и кондиционирования

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Влияние 6-недельной программы упражнений с динамической стабилизацией корпуса по сравнению с традиционной программой укрепления устойчивости корпуса в положении лежа на спине на закрытие диастаза прямых мышц живота, боль, индекс инвалидности Освестри (ODI) и индекс инвалидности тазового дна (PFDI)

Walton et al. . Физическая терапия и реабилитация 2016,

http://www.hoajonline.com/journals/pdf/2055-2386-3-3.pdf

2

doi: 10.7243 / 2055-2386-3-3

Введение

Диастаз прямых мышц живота (DRA) — распространенная проблема со здоровьем

как в популяциях беременных, так и в послеродовом периоде. Бенджамин, Ван

де Уотер и Пейрис (2014) обнаружили в своем систематическом исследовании

, что почти все беременные женщины испытали DRA в течение

третьего триместра, и почти половина женщин испытывают

сразу после рождения ребенка из-за стресс

родов [

1

].Первичная мышца, на которую влияют эти

изменений во время беременности, — это прямая мышца живота, которая

соединяется с линеаальбой. Два мышечных живота прямой мышцы живота

начинают растягиваться и удлиняться из-за растущего плода

. Этот непрерывный процесс, который происходит на протяжении

беременности, может привести к разделению мышц и,

потенциально, к выпячиванию пупка (Mota, Pascoal, San-

cho и Bo, 2012) [

2

].Этот процесс продолжается на протяжении

–

срока беременности женщины. Из-за растяжения

прямой мышцы живота две прямые мышцы живота разделяются,

приводит к ДРА. Beer et al., (2009) обнаружили в исследовании 150

первородящих женщин, что нормальные измерения для

linea alba следующие: «Средняя ширина составляла 7 +/- 5 мм при

мечевидного отростка. и 13 +/- 7 мм выше и 8 +/- 6 мм ниже пупка

»[

3

].Если измерение lineaalba превышает эти числа

, то может быть проведен диагноз DRA.

По завершении процесса родов тело матери

начнет реадаптацию и попытается вернуться в исходное состояние.

Если lineaalba не восстанавливает свои эластичные волокна, это может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. Одним из основных осложнений DRA для здоровья является боль в пояснице. Примерно четыре из десяти

женщин сообщают о стойких LBPP [тазовых болях в пояснице] через половину

лет после родов »(Parker, Dugan, & Millar, 2009) [

4

].Текущие исследования

показали, что присутствие DRA может способствовать возникновению и сохранению боли в пояснице у

женщин в послеродовом периоде. Было установлено, что женщины с присутствием

DRA предрасположены к более высокой степени боли в области

брюшной полости и таза в послеродовом периоде (Parker, Dugan,

& Millar, 2009) [4].

Один из способов уменьшить присутствие ДРА — это

физической активности во время беременности.Недавнее исследование

пришло к выводу, что если беременные женщины участвуют в программе укрепляющих упражнений

, сфокусированной на поперечном сокращении живота с

движениями верхних и нижних конечностей на протяжении

их девятимесячного срока, наличие ДРА значительно составляет

ниже, чем у женщин, которые не занимаются спортом во время беременности (Chiarello, Falzone, McCaslin, Patel, and Ulery, 2005) [6].

Тем не менее, исследование, проведенное Могреном (2008), показало, что половина из

женщин, участвовавших в исследовании, не выполняли на регулярной основе

физических упражнений в течение двух с половиной месяцев

после родов [5].

Насколько известно авторам, нет конкретных доказательств

, объясняющих механизм того, как упражнения на пресс

могут уменьшить ДРА, но это по-прежнему является нормой. Изометрическое сокращение

при выполнении скручивания живота на спине показало, что

снижает ДРА, как показано в предварительном контрольном исследовании случая

, в котором сравнивали послеродовые и нерожавшие женщины

. Исследователи обнаружили, что DRA был намного выше у

послеродовых женщин, чем у нерожавших; однако,

расстояние было сокращено в обеих группах при выполнении изометрического сокращения

по сравнению с сокращением в состоянии покоя (Pascoal,

,

Dionisio, Cordeiro, & Mota, 2014) [7].Другие вмешательства, такие как

, как бандаж живота, были использованы для снижения DRA

у женщин в послеродовом периоде. Использование бандажа для живота помогает

обеспечивать поддержку перенапряженных мышц и связок, как

, а также поддержку нижней части спины. В исследовании, проведенном Эль-Мекави, Эльдибом, Эль-Литти и Эль-Бегави (2013)

, участники разделили

участников на две группы: одна группа использовала только брюшной бандаж

, а другая — брюшную.

Программа окончательного укрепления без использования корсета [8].

Следующие упражнения были использованы для уменьшения ДРА: статическое

сокращение живота, наклон таза назад, обратное сидение,

скручивание туловища

и обратное скручивание туловища; тем не менее, не было

значимых различий между двумя группами. В этом исследовании доказано, что использование бандажа

снижает DRA так же эффективно, как программа укрепления живота

.

Следует ожидать уменьшения размеров ДРА женщины,

— острый послеродовой период.Недостаточно доказательств

, чтобы определить, как DRA может спонтанно сокращаться после родов

. Авторы предполагают, что снижение ДРА может происходить из-за снятия растяжения передней брюшной стенки на

в постпарном периоде

—

, а также гормональных воздействий. На протяжении послеродового периода

разрешение DRA было показано до

прогрессирования с разной скоростью и по разным схемам. Внешние факторы

могут затруднить естественное разрешение, вызывая повышенный риск DRA на

.Примеры внешних факторов:

: увеличение физических нагрузок, маневр вальсальвы, мышечная усталость

и положение плода (Hsia and Jones, 2000) [9].

Согласно Gilleard and Brown (1996), DRA на восьми

неделях после родов потенциально может быть на уровне, аналогичном

на 22 неделе беременности [10].

Целью этого исследования было определить, была ли шестинедельная экспериментальная программа упражнений

планкой по сравнению с традиционной программой упражнений лежа на спине

, предписанной лицензированным физиотерапевтом

, эффективной при закрытии DRA и

определяют взаимосвязь между закрытием DRA в период после родов

, болью в пояснице и качеством жизни, связанным со здоровьем.

Методы

Субъекты

В этом исследовании использовалась целенаправленная выборка из девяти послеродовых

женщин в возрасте от 18 до 45 лет, набранных в утвержденных местных учреждениях

в пределах региона с помощью флаера, выставленного для широкой публики по адресу

на лицевой стороне их объект. Затем эти субъекты были случайным образом помещены

либо в группу традиционного лечения, либо в экспериментальную группу лечения

, обе из которых требовали измерения до и после теста —

измерения.Критерии отбора включали: от трех месяцев до трех лет

послеродовой период с наличием диастаза прямой мышцы живота. Ex-

Критерии скопления

включали: субъекты с любым сердечным заболеванием, респираторное состояние

, включая чрезмерный кашель или чихание,

любую операцию на органах малого таза или брюшной полости (кроме кесарева сечения),

8 удивительных вещей, которые произойдут, когда Вы делаете планку каждый день

Прежде чем приступить к чтению этой статьи, я бы посоветовал вам осмотреться, читатель.Выйдите и осмотрите достопримечательности, но обратите особое внимание на окружающих вас людей.

Вы, несомненно, видите довольно большое количество людей, и в этом тумане быстро меняющейся жизни мы часто склонны замечать различия намного меньше, чем если бы мы просто остановились на мгновение и посмотрели вокруг.

Многое можно сказать, просто наблюдая за людьми вокруг вас, их выражением лица, тем, как они ходят, как они ведут свой распорядок дня, мелкие детали здесь уместны.

Все эти мелкие детали складываются и вносят свой вклад в качество нашей жизни, и этот факт просто пролетает над нами много раз, звучит так безумно, но он имеет значение во многих различных областях нашей повседневной жизни.

На этот раз я хочу, чтобы вы воспользовались моментом и быстро сравнили людей, которые посвятили немного своего времени своей физической форме, и тех, кто этого не делает. Вы понимаете, сколько преимуществ могут принести простые упражнения, добавленные к вашему распорядку дня?

Вы быстро заметите, что люди, которые физически активны, достигают гораздо лучших результатов практически в ВСЕХ аспектах своей жизни и в результате становятся более удовлетворенными и счастливыми.

Они более оптимистичны, им легче поддерживать психику на стабильном уровне остроты ума, в целом выглядят и чувствуют себя лучше, что не нравится?

У меня есть для вас, дорогой читатель, простая формула, которая улучшит вашу жизнь со всех сторон. У меня для вас есть упражнения с собственным весом, которые становятся все более популярными благодаря своей практичности и простоте, а также преимущества, которые можно получить ОЧЕНЬ БЫСТРО!

Скульптурное тело, напоминающее греческих богов, и сила воли, выработанная через длительную убежденность в выполнении упражнений, доступны вам, и вы сделаете первые шаги к этому прямо перед вами.

А теперь давайте рассмотрим технику, рекомендованную фитнес-экспертами как основу результатов, которых мы можем достичь без особых трудностей, с минимальными затратами времени!

Эта техника называется «планка».

Некоторые упражнения являются признанным золотым примером, который дает многое взамен относительной легкости, и это именно то, что доска выполняет с честью.

Он давно используется как практикующими йогу, так и профессиональными спортивными командами.Это поможет избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Это полезно для всего вашего тела и поставляется в практичной упаковке.

Итак, давайте сначала посмотрим, как именно мы делаем планку.

КАК СДЕЛАТЬ ДОСКУ

Когда вы занимаетесь доской, вам не найти оправдания. Почему? Потому что все, что вам нужно, — это пол и несколько свободных секунд.

В этой части статьи вы узнаете, как пошагово выполнять планку с некоторыми вариациями.

1. Стандартная версия планки

• Руки должны находиться под плечами (как при отжимании)
• Пальцы ног должны быть заземлены и устойчивы, чтобы поддерживать ваше тело
• Когда ваша голова находится на одной линии со спиной, ваша шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении, положение подъема
• Когда вы впервые начинаете это упражнение, постарайтесь удерживать его примерно 10-20 секунд.По мере того, как вы становитесь лучше и удобнее в этом, вы можете добавить больше времени, сохраняя при этом свою форму.

2. Коленная планка

Более легкая версия, чем стандартная вариация, это отличный способ попрактиковаться в своей форме, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

• Сначала опустите оба колена на землю, это избавит поясницу от дополнительной нагрузки.
• Крепко держите руки на земле и сохраняйте прямую осанку, плотно отталкиваясь от нее.
• Эта поза имеет гибкий период в зависимости от ваших предпочтений

3. Доска одинарная

Это немного более сложный вариант, который оказывает дополнительное давление на ядро ​​(что приводит к дополнительному усилению)

Все то же, что и в инструкции, упомянутой ранее, но на этот раз поднимите одну ногу как можно дальше в зоне комфорта и с учетом прямого положения спины.

Демонстрация, которая может помочь, может быть найдена здесь вместе с дополнительными версиями для начинающих

Преимущества, которые он приносит, могут изменить жизнь любого человека по-разному, и теперь вам, дорогой читатель, будет продемонстрирована вся способность вашего преобразования в каждой детали.

Давайте посмотрим!

1. УСИЛЕНИЕ СЕРДЕЧНИКА

Ядро очень сложное, это основа каждого движения, которое мы делаем, и, следовательно, может быть причиной того, что ухудшение, которое может прийти с возрастом, может замедлить нас, если мы не будем поддерживать его в рабочем состоянии.

Он держит наш позвоночник в правильном положении и контролирует остальную часть спины. Тренировки улучшают нашу способность избегать травм и увеличивают силу спины.

Планку лучше всего использовать в сочетании с кардио и упражнениями, направленными на улучшение силы большого количества групп мышц, что является хорошим способом поддерживать форму независимо от возраста.

Кости, наряду с мышцами и суставами, являются основными целями улучшения, над которым работает доска. Он также работает с прямыми мышцами живота, что позволит вам раскачивать кубики из шести кубиков и увеличить количество упражнений, связанных с прыжками.

Группа мышц и прирост производительности следующие:

1. Косые мышцы — повышение способностей, связанных с скручиванием талии и сгибанием в стороны.
2. Ягодичные мышцы — Гораздо более легкое ощущение на спине с рельефной задней стороной.
3. Поперечный живот — Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, развитие этой группы мышц даст вам заметный рост в упражнениях с поднятием тяжестей.
4. Rectus abdominal — Фабрика из шести упаковок, которая обязательно оставит неизгладимое впечатление на зрителей и на вас самих, когда вы поймете, чего добились, наряду с повышением маневренности.

Кстати, дополнительная поддержка на спине придаст форму вашей попке и придаст вам великолепный вид.

Если вы увлекаетесь бодибилдингом, вам будет интересно узнать, что работает над ядром

Независимо от случая или деятельности, мы обычно используем эту часть тела, осознаем мы это или нет (сгибаемся, тянемся к вещам). Он выполняет это, действуя как центр переноса силы и стабилизатор, и это упражнение отточит и укрепит его, прежде чем вы об этом узнаете.

Повышение гибкости — увеличивает общую силу, но делает гораздо больше! Мышцы плеча, плечевые кости и подколенное сухожилие заметно растянутся, и вы все это почувствуете.

Вы почувствуете разницу до такой степени, что сможете легко касаться пальцев ног, с добавлением боковых планок, которые работают над добавлением по бокам.

Здесь вы найдете модифицированные версии упражнения, которые предложат огромный выбор вариантов, которые помогут вам в выборе правильной группы мышц.

2. ОНО УСИЛИВАЕТ МЕТАБОЛИЗМ

Независимо от того, хочет ли кто-то из нас получить то красивое тело, которое мы видим в рекламе в средствах массовой информации, или просто обрести лучшую форму, источник потери веса кроется в деятельности нашего метаболизма.

Этот процесс можно описать как способность расщеплять молекулы для удовлетворения потребности организма в энергии, и чем быстрее он работает, тем больше лишнего жира теряется из-за сжигания энергии.

Мышечные клетки жаждут большого количества энергии и, таким образом, сжигают много калорий, а упражнения, наращивающие мышечную силу и выносливость, помогают облегчить этот процесс, помогая вам достичь желаемых целей в фитнесе / здоровье.

Когда вы тренируетесь и задействуете определенные части тела, вы используете глюкозу, накопленную в этих мышцах.Процесс восполнения этих запасов глюкозы требует энергии, которая получается за счет сжигания калорий, и таким образом вы можете управлять тем, сколько ее вы теряете во время тренировок.

Планка активизирует все ваше тело таким образом, что оно превосходит скорость сжигания аналогичных тренировок для пресса.

Мышцы, которые вы тренируете таким образом, позволяют сжигать больше энергии, даже когда вы сидите, что особенно важно выделить в случае, если вы много сидите в течение дня, но это еще не все.

Добавление его к утреннему распорядку в промежутке от 40 секунд до 5 минут может способствовать постоянному увеличению метаболической активности в течение всего дня, что является феноменальным дополнением для любого.

3. У ВАС МЕНЬШЕ ШАНСОВ НАПРЯЖЕНИЕ ИЛИ ПОЛУЧИТЬ ТРАВМУ ВО ВРЕМЯ ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ

Поскольку ядро ​​является такой важной мышцей, которая регулирует почти все формы движений, это значительно снижает вероятность получения травм при большинстве движений.

Планка — это силовое упражнение, которое состоит из удерживания тела в прямом положении, подобном шесту, и удерживания его таким образом, и это подробно описано здесь.

4. ЭТО ЗНАЧИТЕЛЬНО ВЛИЯЕТ НА ВАШУ ПОЗИЦИЮ

Он покажет вам, как установить более твердый контроль над собой и выполнять изящные движения, требующие точности и стабильности, которые многие потеряли из-за отсутствия акцента на динамичном образе жизни.

Ежедневная практика планки постепенно снимет чувство стеснения в верхней части спины и шее.По мере того, как вы лучше контролируете и чувствуете их, ваше общее чувство контроля и стабильности будет расти.

Правильная осанка выходит далеко за рамки движения, она показывает правильное расположение костей, функционирующую нервную систему и правильную работу внутренних органов — все это аспекты, которые мы стремимся поддерживать должным образом.

Поддержание здоровой осанки положительно влияет на связки и позвонки, и в результате у вас гораздо меньше шансов столкнуться с какими-либо проблемами со спиной

Чем еще это может пригодиться? Использование всего вашего роста дает дополнительное преимущество в виде создания атмосферы уверенности, которую вы излучаете себе и окружающим вас людям (особенно полезно в рабочей среде).

Правильный контроль тела и естественное положение предотвратят возможность развития состояний, которые могут оказаться пагубными для вашего общего самочувствия.

Вдобавок к этому, в некоторых исследованиях утверждается, что способности к обучению, которыми обладают люди с младенчества, напрямую связаны с потреблением кислорода и, как таковые, с позой, отмечая это еще одним фактом, о котором следует помнить.

5. ВАША КООРДИНАЦИЯ БУДЕТ СОВЕРШЕННО УЛУЧШЕНА

Когда вы делаете планку, ваше тело находится внутри центра тяжести, полагаясь на свою силу, чтобы удерживать вес вашего тела во время тренировки.Этот центр находится в центре наших тел

Один из самых заманчивых плюсов, которые вы получите от этого упражнения, — это прямая связь с основными мышцами и центрами устойчивости тела.

Это миф, что ваши конечности являются частями тела, определяющими вашу устойчивость, но это ложь, все это проваливается до глубины души. Вы можете себе представить, почему эту часть часто не используют для проработки конечностей.

Всякий раз, когда вы наслаждаетесь каким-либо видом досуга, например, бегом трусцой, ездой на велосипеде и почти всеми видами физической активности, вы приводите в движение свое ядро, вы можете сказать, что оно всегда в действии.

Тренировки, ориентированные на одну группу мышц, настолько эффективны, когда вы можете удерживать желаемую позицию намного дольше, чем до выполнения этого упражнения.

Все это подчеркивает важный аспект тренировки кора — это мышцы кора, которые регулируют то, как наше тело держит себя.

По мере того, как вы регулярно выполняете планку, вы заметите очевидный сдвиг в своих способностях. Вы почувствуете себя более проворным и проворным, легче растянетесь и в целом будете чувствовать себя намного менее стесненным.

Еще одна причина спуститься на пол и получить сладкую прибыль, которую только и ждут.

6. ВЫ БУДЕТЕ БОЛЕЕ ГИБКОЙ

Гибкость — это способность чего-то сгибаться, и она имеет решающее значение во всех действиях, требующих скручивания, сгибания (очевидно) и дотягивания. Он используется в нашей повседневной жизни практически для всех видов деятельности, о которых вы только можете подумать, даже если это что-то столь же простое, как поворот головы в сторону.

С другой стороны, его недостаток является одной из существенных причин травм при длительных физических нагрузках или проблемах, связанных с малоподвижным образом жизни.

Планка воздействует на нижнюю половину нашего тела и приносит ощутимую пользу во время тренировки

Это достигается за счет растяжения и расширения всех имеющихся у нас задних групп мышц, включая наши плечи, ключицу и лопатки.

Поскольку это упражнение можно изменять, существует множество вариантов планки для дополнительных тренировок, направленных на работу с различными группами мышц, например, с боковой планкой.

Что отличает его от других, так это количество мышц, которые используются реже, но не менее важны:

• teres minor и infraspinatus — они управляют вращением костей плеча
• поперечные мышцы живота — они уменьшают нагрузку на позвоночник, который находится в области талии, а также в самой внутренней группе мышц живота.
• квадратная мышца поясницы — поясничный отдел позвоночника поддерживается этими мышцами и удерживается в стабильном положении.

Эта версия специально нацелена на обязанность, большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу, которая служит для стабилизации бедра. В отличие от многих альтернатив, которые оказывают давление на шею и поясницу, боковая планка ничего не дает.

Это потрясающее дополнение к вашей тренировке позволяет нам проработать группы мышц, которые часто меньше используются в традиционных формах упражнений, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.

Все эти элементы способствуют поддержанию оптимальной стабильности и состояния наших суставов и рекомендуются в качестве дополнения к каждому распорядку дня.

Поскольку он расширяет возможности всего нашего ядра, он содержит в себе важный урок — мы все больше и больше привыкаем.

7. ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ ПОДНИМАЕТСЯ

Поскольку это тренировка высокой интенсивности, она может внести значительный вклад в то сладкое ощущение «на вершине мира», которое каждый любитель фитнеса испытывает каждый день.

Три психологических преимущества тесно связаны с сохранением хорошей осанки.

1. Повышенная уверенность в себе — вертикальное положение помогает вам чувствовать себя сильнее и излучает уверенность, помогая вам во многих социальных ситуациях, которые всегда пригодятся, вам будет легче строить и поддерживать отношения такими, какими вы их хотите.
2. Повышение продуктивности и бдительности — Доказано, что прямая осанка снижает стресс и поддерживает чувство самоконтроля.С другой стороны, из-за согнутой спины потребление кислорода снижается на 30%, что влияет на нашу энергию

Это достигается за счет высвобождения высоких доз эндорфинов. Эти химические вещества взаимодействуют с нашим мозгом и делают нас менее восприимчивыми к боли.

Побочный эффект, который делает это стоящим, — это повышение нашего настроения в результате аналогичной реакции, вызванной приемом вещества, такого как морфин, без недостатка в виде зависимости.

Как седативные химические вещества, эндорфины высвобождаются в ответ, когда происходит реакция нейромедиаторов мозга.Реакция, вызываемая при контакте эндорфинов с нейронными рецепторами, такая же, как и реакции, которые возникают при приеме лекарств, но они бесплатны, производятся самим организмом и дают нам преимущества без каких-либо недостатков.

Имея в виду этот потрясающий эффект, стоит упомянуть еще пару:

• При регулярных упражнениях вы будете спать намного лучше, ваша мускулатура будет расти в росте и регенерации
• Ваша кожа станет более подтянутой, что значительно противодействует эффектам старения (просто посмотрите на кого-то вроде Арнольда, вы никогда не угадаете его возраст, и вы тоже можете этого добиться).
• Ваша самооценка будет постепенно повышаться в вашем настроении.Как гласит старая пословица, «в здоровом теле — здоровый дух»
• Симптомы, связанные с тревогой и депрессией, облегчаются и во многих случаях уменьшаются за счет выработки организмом химикатов, повышающих настроение, что дает вам ощущение личного контроля над своими эмоциями, мыслями и телом

В некотором смысле можно сказать, что сосредоточение внимания на спорте или практически на любой другой физической активности похоже на медитацию в движении. Если у вас плохой день, вы можете забыть о нем и почувствовать себя намного лучше, просто сделав планку.

Благодаря тому, что доска покрывает все различные области с ее эффективной методологией, вы скоро обнаружите, что с нетерпением ждете каждого повторения и превращаете его в своего рода привычку. Можете ли вы придумать более простой ответ на самые сложные проблемы?

8. ВАШЕМУ ПОЗВОНОЧНИКУ И СПИНЕ БУДУТ УСИЛЕННОЙ ОПОРЫ

Хорошо, большинство из нас в тот или иной момент испытывали боль в спине, и я могу сказать, насколько она может раздражать и пагубно, но это далеко не неизлечимая проблема, требующая дорогостоящего лечения и оборудования.

Это упражнение творит чудеса, помогая справиться с этим неприятным происшествием. Ежедневное выполнение планки сохранит их здоровье и поддержит их в лучшем состоянии, чем любой другой пояс для спины, а единственная инвестиция — ваше время.

МНОГИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА, ОДНО УПРАЖНЕНИЕ

Положительная репутация этого упражнения заслужена, вы можете выполнять его где угодно без какого-либо специального оборудования, что делает его легким и практичным, что особенно удобно для новичков.

Вы почувствуете, как ваши бицепсы и мышцы медленно, но верно развиваются под нагрузкой упражнения, которое превосходит многие другие виды упражнений, направленных на тонизирование и развитие бицепса.

Со всем, что предлагает доска, это и всегда будет одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, когда и где хотите, без всякого оборудования.

Воздействие на ваше тело ежедневными упражнениями на планки

Упражнения для тела достаточно эффективны для увеличения силы тела.Планка также является упражнением с собственным весом, которое обеспечивает силу и стабильность мускулам через ваш вес. Планка влияет на многие мышцы, и вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это упражнение кажется очень легким для восприятия, но ваши мышцы должны прилагать много усилий, чтобы выполнять его. Если вы регулярно занимаетесь планкой, то давайте поговорим об этих эффектах. ( Также прочтите: Силовые упражнения, которые вам всегда нужны)

Как делать доски

Чтобы практиковать планку, сначала положите ладони на пол прямо под плечами и опустите вес тела на пальцы ног.Теперь держите талию, бедра и плечи на прямой линии и оставайтесь в таком состоянии некоторое время. Если вы хотите сделать это упражнение более эффективным, то держите на полу предплечья, а не ладони.

Мышцы желудка укреплены

Самым большим преимуществом обшивки является то, что она укрепляет мышцы живота. Эта часть включает в себя все мышцы, которые работают, чтобы соединить верхнюю и нижнюю части вашего тела и помочь вам при ходьбе, поворотах и ​​сидении. Это увеличивает работоспособность вашего тела.( Также прочтите: Как включить диету и фитнес в свой распорядок дня)

Усилить пояс

Некоторые упражнения могут плохо повлиять на талию или повредить мышцы кора. Но планка на самом деле укрепляет мышцы спины с помощью основных мышц. Практикуя его, вы укрепляете нижнюю часть талии и спинной мозг. При этом также увеличивается гибкость тела.

Сжигание жира

Планка сжигает больше жира, чем любое упражнение.Управление массой тела с помощью рук и ног увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряется обмен веществ. Если вы занимаетесь планкой, на теле не образуется лишнего жира.

Повышение гибкости

Повышение гибкости тела снижает риск травм тела. Упражнения с планкой делают их гибкими, нагружая плечи и подколенные сухожилия.