База для спины: Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Содержание

Упражнения на спину - базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).


Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.


Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

  • подтягивания — увеличение ширины
  • становая тяга — развитие силы
  • тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ СПИНЫ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ


Базовые упражнения для разгибателя

Становая тяга

Становая тяга – базовое уп­раж­не­ние, раз­ви­ваю­щее раз­ги­ба­тель спи­ны и но­ги, хо­тя считается, что это самое ба­зо­вое уп­раж­не­ние имен­но для спи­ны. Но, тем ни менее, на объем спи­ны ста­но­вая тяга почти не вли­я­ет, пос­коль­ку за ши­ри­ну и тол­щи­ну спины от­ве­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, но ста­но­вая тяга может по­спо­соб­ст­во­вать росту об­щей мы­шеч­ной мас­се, поэтому атлету далее…


Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это аль­тер­на­ти­в­ный со­рев­но­ва­тель­ный ва­ри­ант вы­пол­не­ния ста­но­вой тяги, поз­во­ля­ющий смес­тить наг­руз­ку в мертвой точке с раз­ги­ба­те­ля спи­ны на но­ги, бла­го­да­ря чему уда­ет­ся из­бе­жать трав­мы поз­во­ноч­ни­ка. Это уп­раж­не­ние для спи­ны име­ет смысл вы­пол­нять толь­ко в том слу­чае, если Вы тре­ни­ру­е­тесь на силу, пос­ко­ль­ку на­рас­тить мы­шеч­ную массу далее…

Базовые упражнения для широчайших

Тяга гантели

Тяга гантели представляет со­бой ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших, поз­во­ля­ю­щее изо­ли­ро­ва­но про­ка­чать каж­дый сег­мент тре­ни­ру­емой мышцы. Это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей и ши­ри­ны верх­ней час­ти спи­ны. Тягу ган­те­ли мож­но при­ме­нять, как во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, так и во время про­ра­бот­ки силовых далее…


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных ба­зо­вых уп­раж­не­ний для раз­ви­тия мышц спи­ны, поз­во­ля­ющих со­з­дать мощ­ный куль­ту­рис­ти­чес­кий кор­пус. Ес­ли Вас ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а не толь­ко тол­щи­на спи­ны, то тягу нуж­но обя­за­тель­но вклю­чить в тре­ни­ров­ку спи­ны. Сек­рет это­го уп­раж­не­ния ле­жит в гра­ду­се уг­ла нак­ло­на кор­пу­са по отношению к далее…


Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом рас­тят ши­ри­ну спи­ны, как ни одно другое уп­раж­не­ние. Эф­фек­тив­ность под­тя­ги­ва­ний свя­за­на с тем, что это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ес­те­ст­вен­ным для че­ло­ве­ка, пос­коль­ку ши­ро­чай­шие мыш­цы в ос­нов­ном и ис­по­ль­зо­ва­лись на­ши­ми пред­ка­ми для то­го, что­бы под­тя­ги­вать кор­пус вверх во вре­мя ла­за­нья по де­ре­вьям, вследствие чего далее…


Тяга Т грифа

Тяга Т грифа представляет со­бой ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­не­го сег­мен­та ши­ро­чай­ших мышц. Чтобы пра­ви­ль­но вы­пол­нить тягу Т грифа, не­об­хо­ди­мо сох­ра­нять лор­доз во вре­мя всей фазы ам­пли­ту­ды дви­же­ния. Лор­доз поз­во­лит ат­ле­ту за­фик­си­ро­вать раз­ги­ба­тель спины, изо­ли­ро­вав ши­ро­чай­шие, бла­го­да­ря че­му вся наг­руз­ка ля­жет на це­ле­вую мышечную группу далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Базовые упражнения для набора массы.

[Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек - индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину - ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

  • трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
  • ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
  • широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

  • тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
  • тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
  • тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
  • тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
  • тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
  • тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
  • тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину - тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

  • подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
  • подтягивания к груди, широкий обратный хват;
  • подтягивания к груди, широкий прямой хват;
  • подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

  • шраги с гантелями;
  • фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
  • становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

  • отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
  • обратная разводка гантелей (90 гр);
  • тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
  • кабельная тяга сидя (КТ);
  • кабельная тяга к лицу (КТЛ);
  • тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
  • обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
  • тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
  • обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т. е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

  • провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
  • подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база - необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка - ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База - это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример - жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база - обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

  • Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
  • Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
  • Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

  • Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
  • Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

  • Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина - конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
  • Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

  • Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
  • Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

  • Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
  • Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

  • Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
  • Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

  • Любые упражнения, в которых задействованы ноги - приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета - 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс - от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 - спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2x10
  • Тяга штанги в наклоне, 3x8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2x12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 - ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3x6
  • Жим ногами 2x18
  • Подъем на носках сидя, 3x15
  • Жим лежа узким хватом 2x12
  • Французский жим 1x12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 - грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5x5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3x8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге - ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват - на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после - мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц - даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Самые эффективные упражнения для мышц спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно.  Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте «Программа тренировок для спины» приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения, предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Подтягивания.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне.

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя.

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Тяга верхнего блока за голову.

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т. к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений, представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками.

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками.

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Становая тяга.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Гиперэкстензии.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

  • При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
  • Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
  • Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
  • Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
  • Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
  • Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом, но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
  • Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
  • Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения, а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило.

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок?» можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

Лучшее основание для спины

Некоторые утверждают, что хорошее основание кровати не имеет значения. По нашему опыту, хорошая решетчатая основа действительно имеет значение, особенно для людей с проблемами спины. Вы также можете выбрать другой тип основания кровати. Реечное основание или основание диска часто более упругое, чем основание с коробчатой ​​пружиной или сетчатое основание. Последние лучше, если речь идет о вентиляции.

Важность правильного основания кровати при проблемах со спиной.

Лучшее основание кровати для проблем со спиной - это эргономичное решетчатое основание, которое может активно поддерживать нижнюю часть спины, когда вы лежите на боку или на спине. . Нижняя часть спины является основной проблемной зоной, поскольку именно здесь усилие воздействия является наибольшим, когда человек поднимает предмет. Классическая проблема - выпуклый диск или проскальзывающий диск между дисками L4 и L5. Лучшее решетчатое основание гарантирует, что позвоночник не сможет провисать в этом чувствительном месте. Помимо поясницы, также важно поддерживать среднюю и верхнюю часть спины по прямой линии , когда вы лежите на боку. Когда вы лежите на спине, естественная S-образная кривая нуждается в поддержке, которая соответствует форме вашей спины.

При использовании эргономичного основания кровати матрас в принципе несколько тоньше, чтобы основание кровати и матрас могли лучше взаимодействовать друг с другом. Комбинация решетчатого дна и матраса также называется «спальной системой». Планчатое основание играет большую роль в эргономике . Матрас изготовлен таким образом, что составляет хорошее соединение с основанием.Эргономичная система сна - лучшая гарантия безболезненного и глубокого сна.

Высокий или толстый матрас предназначен для использования на базовом основании кровати . Это может быть пружинное реечное основание, коробчатая пружина или сетчатое основание. Но даже важность такого типа основания кровати нельзя недооценивать.

При включении матраса (до 30 раз за ночь), а также при подъеме и подъеме с кровати хорошее основание кровати добавляет дополнительный комфорт. Это лучше для людей с чувствительной спиной и в целом более комфортно в лежачем положении.Кроме того, вентиляция - вторая важная характеристика хорошего дна кровати.

Основание кровати желательно ставить на высокие ножки, чтобы вам было удобнее ложиться и вставать с постели.

Регулируемое основание кровати

С регулируемым основанием кровати можно установить определенные зоны тела . Это может быть регулируемое реечное основание или дисковое основание, на котором можно отдельно регулировать зоны бедер, спины и плеч. Он дает возможность, например, улучшить положение нижней части спины , обеспечить на большую поддержку нижней части спины или слегка смягчить зону бедер или плеч .Все это полезные корректировки, которые могут иметь дополнительную ценность для людей, которые в них нуждаются.

Однако следует отметить следующее. При покупке регулируемого основания кровати, совет продавца также после продажи является бонусом. Очень часто основания кроватей со временем не регулируются должным образом, полностью теряя свою добавленную стоимость. Поэтому с самого начала получите всю информацию о том, как правильно установить основание кровати в вашей ситуации. При необходимости попросите объяснений после покупки.В конце концов, это хороший сон.

Преимущества гидравлического реечного основания.

2 существенных преимуществ сна на гидравлической решетчатой ​​основе.

Первое преимущество Dynamic

Все в большей или меньшей степени ворочаются в постели. Реечное основание с гидравлическим приводом регулируется, например, при повороте на спину. Все люди разные. У некоторых людей более полая спина, у других менее выраженная s-образная форма.Причем вы со временем поменяете . Классический пример - беременная женщина, но вес вашего тела также распределяется по-разному, когда вы теряете или набираете 5 или 10 кг веса.

Гидравлическое реечное основание также учитывает это. Он приспосабливается постоянно и полностью автоматически. Предварительно установленные системы или изготовленные на заказ матрасы ориентированы только на одно положение для сна и не могут учитывать увеличение или уменьшение веса.

Второе преимущество Активная поддержка

Активная поддержка означает, что восходящее движение также возможно.Основание гидравлической кровати активно поддерживает спину . Активная поддержка , постоянная . Даже если матрас становится менее комфортным после 10 лет использования, поддержка все равно остается.

Пассивная поддержка означает смягчение зон вокруг бедер и плеч и упругую зону спины. По мере износа матраса поддерживающая способность уменьшается.

Почему гидравлический?

Гидравлические приложения существуют во всех секторах. Технология позволяет передавать силы по прямой линии.Следовательно, по сравнению с другими системами, трение на меньше, и сил передаются более непосредственно на корпус .

Важной особенностью гидравлической техники Dorsoo является то, что сохраняет свою долговечность . Действие остается неизменным в течение всего срока службы продукта. Следовательно, восходящие силы не уменьшаются, так что активная поддержка поддерживается идеально.

Это то, что вы называете умными технологиями!

Больше информации об этом решетчатом основании?

соображений перед покупкой регулируемой кровати

Регулируемые кровати вышли за рамки медицинских учреждений и стали широко использоваться в домашних условиях.Цены снизились, выбор стал больше, были добавлены различные функции и добавлены новые конструкции, чтобы они не выглядели как больничные кровати.

См. Рекомендации при выборе матраса

Конструкции регулируемых кроватей различаются, но обычно они позволяют человеку поднимать или опускать верхнюю часть тела и ноги. Такое положение может быть полезно для уменьшения боли в спине за счет переноса большей части веса на спину.

Регулируемое основание кровати часто продается отдельно

Основание для регулируемой кровати обычно продается отдельно, хотя некоторые компании продают комбинированный блок.Обычно основание подходит для самых разных матрасов. Коробчатые пружины не нужны.

Особенности регулируемой кровати

Регулировка подъема или опускания частей кровати может выполняться с помощью пульта дистанционного управления. Количество регулировок варьируется. В общем, чем больше вариантов, тем больше стоимость (и тем больше вещей, которые могут выйти из строя или сломаться). Функции, доступные на некоторых моделях, включают:

  • Регулируемая жесткость для поясничной области
  • Массаж , в том числе массаж стоп, который работает как будильник
  • Таймер, возвращающий кровать в горизонтальное положение после того, как владелец засыпает

Регулируемые кровати обычно продаются в размерах: односпальные, двуспальные и двуспальные.Разделенные кровати размера «queen-size» и «king-size» позволяют настраивать параметры (наклон) для каждой стороны кровати. Некоторые пары считают, что место, где встречаются 2 матраса, неудобно.

См. Матрасы и положения для сна для каждого диагноза боли в спине

объявление

Дополнительные особенности регулируемой кровати

Сон на регулируемой кровати - новый опыт для большинства людей. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

  • Те, кто спит в кровати , могут посчитать звук мотора регулировки достаточно громким, чтобы разбудить другого человека.Некоторые модели продаются как имеющие более тихие двигатели, чем другие.
  • Рассмотрите возможность покупки кровати на пробный период. Рекомендуется покупать в магазине, который предлагает 30-дневную безрисковую политику обмена. Чтобы привыкнуть к новой поверхности для сна, часто требуется несколько ночей или даже неделя. Попытка сделать это в магазине в течение нескольких минут не всегда дает точное представление о том, насколько удобна кровать для сна в течение ночи.

    Посмотрите, как оценить матрас

  • Рамы могут варьироваться по весу от 150 до 700 фунтов, без матраса.Это может затруднить перемещение кровати и может оказаться слишком большим для некоторых этажей.
  • Из-за высокой стоимости и большого количества движущихся частей , политика возврата продавца и гарантия на базу являются важными факторами. Некоторые потребители были удивлены, обнаружив, что их гарантия не распространяется на все детали. Интернет-продавцы могут потребовать, чтобы покупатель оплатил стоимость доставки кровати обратно, если покупатель хочет ее вернуть.
  • Цены и особенности. Доступен широкий диапазон цен - от 2000 до 10 000 долларов.Цена не обязательно зависит от качества. Некоторые из дополнительных цен относятся к функциям, которые могут быть важны или не важны для человека, например, массаж, срок гарантии и возможность поднимать и опускать каждую сторону кровати отдельно.

    См. Рекомендации при покупке нового матраса

В этой статье:

Помощь по закупочной цене

Существует множество вариантов, которые могут помочь компенсировать покупную цену регулируемой кровати. Вот несколько:

  • Лица, которые не уверены в покупке регулируемой кровати, могут захотеть арендовать ее в компании по поставке медицинских товаров, прежде чем совершить покупку.
  • Некоторые виды медицинского страхования рассматривают регулируемую кровать как медицинское устройство и обеспечивают покрытие при условии, что это предписано врачом.
  • В некоторых штатах по рецепту врача не взимается налог с продаж регулируемой кровати.

объявление

В качестве альтернативы регулируемой кровати можно использовать подушки для поддержки верхней части тела (соблюдая осторожность, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины), а также подушку, расположенную под коленями.Различные типы клиновидных подушек обеспечивают одинаковое приподнятое положение верхней части тела и ног. Эти наборы подушек можно приобрести в универмагах и других магазинах.

См. Подушки от боли в шее и Лучшие подушки для разных положений сна

Личные предпочтения пациента являются наиболее важным фактором при принятии решения о покупке регулируемой кровати. Суть в том, что какая бы кровать или матрас ни позволяла пациенту спать комфортно и без дополнительной боли или жесткости, - лучший выбор.

7 лучших матрасов и регулируемых кроватей от боли в спине (2021)

Лучший выбор: Puffy Lux Hybrid + Base

Матрас Puffy Lux Hybrid + Puffy Adjustable Base предлагает наиболее полное решение для борьбы с болью в спине в ночное время.

Может помочь при радикулите, растяжении мышц, болях в верхней и нижней части спины, артрите, фибромиалгии и смещении межпозвонковых дисков.

Подходит для передних, задних, боковых и комбинированных шпал.

Идеально для пожилых людей, беременных женщин, пар, спортсменов и т. Д.

Пробный сон на 101 ночь, пожизненная гарантия и оплата 0% годовых за доступность.

Купите с помощью кнопки ниже, чтобы сэкономить 600 долларов на базе + матрас (предложение ограничено по времени).



Если у вас болит спина, первое, что нужно сделать, это проконсультироваться с врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы выяснить точную причину и обсудить, действительно ли покупка нового матраса является подходящим курсом действий.

В любом случае советы таких квалифицированных специалистов должны заменять информацию в этой статье.

Но если вы действительно хотите купить новый матрас, то вы должны найти этот список из 7 лучших матрасов от боли в спине, который я перечислил ниже, чтобы помочь сузить область поиска.

Я также включил некоторые из лучших регулируемых кроватей от боли в спине.

Поскольку регулировка угла наклона матраса также может помочь снизить давление на спину, что потенциально может еще больше уменьшить дискомфорт.

Если вы собираетесь купить регулируемую кровать, то я настоятельно рекомендую заказать совместимый матрас и раму одновременно, используя кнопки на этой странице, потому что так вы можете быть уверены, что они будут работать вместе.

И чтобы сделать эту статью по-настоящему уникальной, я также включил короткий матрас и ответы на вопросы о боли в спине с квалифицированным врачом ниже (вы также можете посмотреть мой видео-обзор лучшего матраса и каркаса кровати от боли в спине ниже, который я загрузил на наш канал на YouTube):

Лучший матрас и каркас кровати от боли в спине (консультация врача)

Экспертное интервью с доктором Димитаром Мариновым - «Матрасы и боли в спине»

Пока нет замены разговору к вашему врачу за конкретным советом, я поговорил напрямую с нашим главным медицинским советником-резидентом и специалистом по проверке фактов докторомДимитар Маринов (MD, Ph.D, RDN), чтобы получить некоторые конкретные ответы на следующие вопросы, связанные с кроватями, матрасами, сном и болью в спине:

1: «Каковы наиболее частые причины боли в спине, когда спите? »

« Если боль в спине наиболее заметна утром сразу после пробуждения, то, скорее всего, это результат неблагоприятной позы и окружающей среды.

Эти факторы приводят к ухудшению качества сна, которое, согласно научным данным, тесно связано с болями в пояснице.

Например, эпидемиологическое исследование с участием почти 2000 человек выявило тесную связь между недостаточным или беспокойным сном и болями в спине [1].

Недавнее исследование подтвердило эту взаимосвязь и показало, что проблемы со сном обычно предшествуют возникновению боли в пояснице [2].

Множественные факторы могут нарушить сон и в конечном итоге привести к боли в спине.

Обычно это положение во сне и качество подушки, кровати и матраса.

Например, исследование показало, что замена матрасов старше 9 лет на новые значительно улучшила качество сна и уменьшила боль в пояснице у всех 59 участников [3].

Однако некоторые серьезные состояния, такие как аутоиммунные заболевания, также могут вызывать боль в пояснице, скованность и дискомфорт сразу после пробуждения.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть подобные симптомы ».

2: «Как лучше всего спать при боли в пояснице?»

«Исследование показало, что вмешательства, направленные на улучшение положения во время сна, могут значительно уменьшить боль в пояснице [4].

Основное вмешательство в исследовании проводилось с использованием подушек.

Их основная роль - профилактика перекручивания таза и плечевого пояса.

Например, наиболее распространенное положение для сна - положение на боку было стабилизировано добавлением подушки между коленями.

У спящих на спине под коленями была подушка, которая значительно снимала напряжение в позвоночнике.

Самая неблагоприятная поза - это сон на животе, который улучшили добавлением подушки под таз.

3: «Как матрас может влиять на боль в спине?»

«Матрас может оказывать значительное влияние на боль в спине.

Помимо того, что старые матрасы хуже для спины, жесткость также является важным фактором.

Вопреки распространенному мнению, матрас повышенной прочности не является оптимальным для большинства людей.

Большое рандомизированное контролируемое исследование с участием более 300 человек показало, что для большинства людей матрас средней жесткости лучше всего влияет на боль и дискомфорт в спине [5].

Качество сна также значительно улучшилось.

Другие более мелкие исследования также подтвердили эти выводы [6] ’.

4: «Может ли регулируемая кровать помочь при боли в спине?»

«Учитывая, что все люди разные, лучше всего иметь регулируемую кровать.

Согласно научным данным, он может значительно облегчить боль в пояснице.

Одно исследование показало, что переход со стандартного пружинного матраса на регулируемую кровать привел к снижению боли на 32% и повышению качества сна у участников на 73% [7] ».

Обзор 7 лучших матрасов и кроватей от боли в спине

Лучший матрас и кровать от боли в спине - это гибрид Puffy Lux Hybrid в сочетании с регулируемой базой Puffy Adjustable Base, потому что он может помочь бороться с самым широким спектром состояний, связанных с болью в спине, в то время как также подходит практически для любого положения сна и требований сна.

Тем не менее, я также включил некоторые другие матрасы для более специфических требований, таких как прохладный сон с болями в спине или если вы делаете покупки с ограниченным бюджетом.

Если вы покупаете с помощью кнопок на этой странице под каждым обзором матрасов и кроватей, вы сможете воспользоваться некоторыми ограниченными по времени скидками, которые могут сэкономить вам 100 долларов.

1: Puffy Lux Hybrid + регулируемое основание - лучший в целом

Обзор Puffy Lux Hybrid - лучший матрас на 2021 год? (Обзоры стиля спальни)

Если у вас болит спина, я рекомендую покупать ОБЕИ матрас Puffy Lux Hybrid и регулируемую базу Puffy Adjustable Base одновременно, потому что адаптивность пены и пружин сочетается с возможностью регулировать угол наклона вашей спальной поверхности. дает вам максимально возможный индивидуальный контроль, чтобы помочь вам найти золотую середину, где боль в спине уменьшается или даже отсутствует.

Я настоятельно рекомендую вам покупать Puffy Lux Hybrid и Puffy Adjustable Base одновременно, потому что они гарантированно совместимы - что обычно не происходит, когда вы покупаете матрас и раму отдельно от разных компаний (что также может аннулируйте гарантию и получите кровать, которая усугубит боль в спине).

Нажмите здесь, чтобы увидеть мой обзор матраса Puffy Lux Hybrid.

Нажмите красные кнопки ниже, чтобы получить СКИДКУ на 600 долларов при одновременной покупке рамы и матраса (скидка 300 долларов на каждую вещь) только в течение ограниченного времени.

Гибридный матрас Puffy Lux Гибридный матрас Puffy Lux (Puffy.com)

Puffy Lux имеет 12-дюймовый профиль со средним уровнем жесткости и может быть куплен в версии с полностью вспененной пеной с эффектом памяти , или модель из гибридной пружинной пены с эффектом памяти.

При болях в спине я рекомендую именно гибридную модель, потому что баланс поддержки и снятия давления может быть особенно полезен для облегчения следующих типов боли в спине:

  • Ишиас - пена с эффектом памяти в верхнем слое матрас, как правило, более адаптивен, чем мягкий верхний слой обычного пружинного матраса, что может помочь снизить давление на седалищный нерв и, таким образом, уменьшить излучающую боль, которую вы, возможно, в настоящее время испытываете, когда ложитесь ночью на свой нынешний матрас.
  • Растяжение мышц - временное напряжение мышц спины может вызвать дискомфорт, который может быть уменьшен во время сна на более адаптивной поверхности из вспененного материала с эффектом памяти матраса Puffy Lux Hybrid.
  • Боковые шпалы с болью в спине - если вы спите на боку с болью в спине, то Puffy Lux Hybrid может быть идеальным для вас, потому что пена с эффектом памяти и адаптивные пружины могут позволить вашим плечам и бедрам глубже погрузиться в материалы, которые помогут уменьшить точки давления и улучшить осанку, что может помочь облегчить боль в спине.Возможно, вы даже захотите выбрать версию из пеноматериала, если вам нужно максимальное погружение и сжатие материала в боковом положении для сна, если вы весите менее 150 фунтов.
  • Желудочные шпалы с болью в спине - если вы спите на животе с болью в спине, то плавучие спирали могут помочь держать ваши бедра в нейтральном положении, чтобы предотвратить боль в спине, вызванную неправильной осанкой, в то время как пена с эффектом памяти может помочь смягчите точки давления вдоль грудной клетки и бедер.
  • Шпалы для спины с болью в спине - если вы спите на спине как способ борьбы с болью в спине, вы можете обнаружить, что пена с эффектом памяти способна обернуть вокруг вашей поясничной области для большей адаптивной поддержки и рассеять точки давления вдоль позвоночника и лопаток, чтобы уменьшить дискомфорт.
  • Беспокойный и комбинированный сон с болью в спине - если вы склонны ходить ночью из-за боли в спине, то пена с эффектом памяти может помочь смягчить точки давления, которые могут привести к частому пробуждению во время сна. Отскок пружин и отзывчивость пены могут облегчить переключение положений, не увязая в пене.
  • Аллергию с болями в спине - если вам не повезло, и у вас возникли боли в спине и аллергия, то гипоаллергенное покрытие Puffy Lux может помочь уменьшить вспышки, связанные с пылевыми клещами и спорами плесени, потому что покрытие может помогают блокировать проникновение пылевого клеща и препятствовать росту плесени.Вы также можете снять грязеотталкивающую крышку для глубокой очистки, чтобы удалить любые аллергены, которые могли попасть на верхнюю поверхность.
  • Легкие шпалы с болью в спине - если вы весите менее 150 фунтов и страдаете от боли в спине, ощущение среднего плюша в сочетании с `` отдачей '' пены с эффектом памяти может обеспечить большую амортизацию и глубину, чтобы помочь распределить вес вашего тела более равномерно распределяется по поверхности матраса и уменьшаются точки давления, которые могут способствовать боли в спине.
The Puffy Adjustable Base The Puffy Adjustable Base (Puffy.com)

Хотя матрас Puffy Lux Hybrid сам по себе может помочь бороться со многими различными типами боли в спине, я считаю, что сочетание его с регулируемым основанием может увеличить количество состояний, с которыми он может помочь бороться, в том числе:

  • Боль в пояснице - если у вас болит поясница, то добавление регулируемой базы Puffy Adjustable Base может быть наиболее важным шагом, который вы можете предпринять, чтобы облегчить дискомфорт, потому что вы можете использовать настройку невесомости, чтобы одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги, чтобы уменьшить давление, оказываемое на нижнюю часть спины.
  • Боль в верхней части спины - если у вас болит верхняя часть спины, то, помимо положения невесомости, вы можете поднять верхнюю часть рамы до 65 градусов, чтобы найти угол, который лучше всего снимает силы сжатия на верхней части спины, что может помочь вам немного расслабиться.
  • Острая и хроническая боль в спине - регулировка угла наклона поверхности для сна с помощью регулируемой базы Puffy Adjustable Base может помочь облегчить дискомфорт как при кратковременной, так и при долговременной боли в спине.
  • Артритная боль в спине - спинальный артрит и артритная боль в спине, возникающие в результате остеоартрита, ревматоидного артрита, спондилоартрита (включая анкилозирующий спондилит), может потребовать лечения с помощью лекарств или даже хирургического вмешательства, но регулируемая спальная поверхность комбинированной Puff с адаптивной пеной Puffy Lux Hybrid дает вам максимальное количество возможностей, чтобы помочь справиться с артритной болью в ночное время.
  • Боль в спине с храпом - если у вас болит спина и вы много храпите, то подъем верхней части Puffy Adjustable Base может помочь открыть дыхательные пути и уменьшить храп, а также снизить давление на верхнюю часть. середина и поясница.
  • Боль в спине с ХОБЛ - если у вас болит спина и вы страдаете ХОБЛ, то подъем каркаса кровати может обеспечить наклон, который может облегчить дыхание ночью.
  • Боль в спине с кислотным рефлюксом / ГЭРБ - если у вас кислотный рефлюкс / ГЭРБ и боль в спине, то, просто подняв верхнюю часть рамы одним движением, вы можете испытать двойное облегчение, потому что вы изменение угла так, чтобы ваша пищеварительная система и нижняя часть спины больше не были полностью горизонтальными.
  • Боль в спине с отеком ноги - если у вас есть боль в спине и отек ног / ступней (отек), то подъем нижней части матраса может помочь слить жидкость и снять давление с нижней назад. Если у вас болит верхняя часть спины и возникает отек, то положение невесомости может помочь одновременно справиться с отеком и болью.
  • Остеопороз с болью в спине - переломы позвонков в результате остеопороза могут вызвать проблемы с подвижностью, чему можно помочь, приподняв верхнюю часть рамы, чтобы легче вставать и вставать с постели, а также может облегчить боль сама быть достижимым, играя с углом верхней и нижней частей кадра, пока не найдете золотую середину.
  • Пожилые люди с болью в спине - если вы стареете, спите, то, помимо помощи в борьбе с болью в спине, изменение угла спальной поверхности с помощью регулируемой базы Puffy Adjustable Base также может помочь вам входить и выходить ложиться легче, а также бороться с сопутствующими заболеваниями, такими как отек ног, кислотный рефлюкс и ХОБЛ.
  • Аномальное искривление позвоночника - если у вас кифоз, лордоз или сколиоз, то адаптивный характер пены и пружин Puffy Lux Hybrid в сочетании с настраиваемыми функциями Puffy Adjustable Base может обеспечить сон поверхность, которая более удобна для вас по сравнению со сном на обычном пружинном матрасе и каркасе кровати.
  • Фибромиалгия и хроническая боль в спине - широко распространенная и часто хроническая скелетно-мышечная боль, связанная с фибромиалгией, обычно не лечится, но более адаптивная поверхность сна может быть полезна в сочетании с физиотерапией, лекарствами и другими лечение, которое может посоветовать ваш врач [8].
  • Диск со смещением - Ночью соскальзывание диска может стать более болезненным из-за давления, создаваемого матрасом.Изменение угла наклона поверхности для сна может помочь вам найти положение, в котором вес вашего тела будет распределен таким образом, чтобы уменьшить давление на область травмы.
  • Спортсмены с болью в спине - если вы часто испытываете боль в спине из-за занятий спортом, подъема тяжестей или активности, то помимо устранения основной причины (например, плохой формы при становой тяге или приседании) вы можете найти Регулируемая поверхность для сна поможет вам справиться с ночным дискомфортом и при необходимости сесть.
  • Беременные женщины с болью в спине - очень часто во время беременности возникают боли в спине из-за растяжения связок в области таза и поясницы, что может вызвать напряжение [9]. Регулируемая рама может облегчить вставание и вставание с кровати без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины и брюшную стенку.
  • Пары с болями в спине - если вы спите вдвоем и у вас обоих болит спина, то переход на регулируемую базу Puffy Adjustable Base размера split-king size позволяет каждому иметь индивидуальный контроль над собственным двойным матрасом XL что вас не заставляют спать под одним углом.
Как купить регулируемое основание Puffy + гибридный матрас Puffy Lux
Если вы нажмете кнопку ниже и купите раму и матрас одновременно, вы сможете СЭКОНОМИТЬ в общей сложности 600 долларов (300 долларов на матрас база) только на ограниченное время.
Нажмите «добавить в корзину», а затем выберите матрас Puffy Lux Hybrid в появившемся окне (где вы сможете узнать больше о пожизненной гарантии, пробном режиме сна на 101 ночь и возможности покупки по 0 % Годовых для увеличения доступности).

2: Idle Hybrid - Лучший матрас для тяжеловесных спящих Idle Hybrid Mattress (IdleSleep.com)

Idle Hybrid - лучший матрас для тяжеловесных спящих с болями в спине, потому что это толстый 14-дюймовый двухсторонний матрас имеет большую глубину, чтобы помочь справиться с более тяжелыми весами, в то время как прочный пружинный сердечник и запатентованная охлаждающая пена для плавучести работают вместе, чтобы не допустить слишком глубокого погружения в матрас, а также способствуют лучшей осанке и уменьшают точки давления, которые в противном случае могут привести к боли в спине.

Idle Hybrid также совместим со всеми тремя регулируемыми базами Idle, так что вы можете лучше контролировать угол наклона спальной поверхности, чтобы вы могли найти место, где боль в спине наиболее ослаблена.

Но даже если вы просто возьмете матрас, вы, вероятно, обнаружите, что матрас Idle Hybrid особенно подходит для следующих требований ко сну, если у вас болит спина:

  • Тяжелые шпалы для живота - если вы спите ровно спереди и весит более 230 фунтов, то вариант с роскошной фирмой, вероятно, будет лучшим выбором для вас, если у вас болит спина, потому что дополнительное поверхностное натяжение может помочь держать ваши бедра в правильном положении, а нижнюю часть спины хорошо поддерживать чтобы избежать или уменьшить дискомфорт.
  • Тяжелые шпалы для спины - если вы спите с тяжелым весом более 230 фунтов с болями в спине, тогда вам подойдут варианты средней или роскошной фирмы (вы можете выбрать среднюю с одной стороны и роскошную с другой, если вы не уверены).
  • Боковые шпалы тяжелого веса - если вы тяжеловесный шпал на боку весом более 230 фунтов с болями в спине, то вы, вероятно, предпочтете средний уровень твердости, потому что он обеспечит прикосновение к большей отдаче, так что ваш плечи могут больше опускаться в матрас, чтобы уменьшить давление на них и улучшить выравнивание позвоночника.
  • Беспокойные тяжелые и комбинированные шпалы - если вы весите более 230 фунтов, у вас болит спина и вы склонны много ходить по ночам, то и средняя, ​​и роскошная фирма могут хорошо работать для вас, потому что они обеспечит необходимое поверхностное натяжение в сочетании с пеной для плавучести, чтобы вы могли плавно менять положение.

3: Amerisleep AS2 Hybrid - лучший вариант для тех, кто спит желудок Amerisleep AS2 Hybrid (Amerisleep.com)

Гибридный матрас Amerisleep AS2 - лучший матрас для тех, кто спит на животе с болью в спине, потому что он был специально разработан для борьбы с болью в спине за счет использования ощущения средней жесткости, отзывчивого верхнего слоя пены с эффектом памяти и зонального поддерживающего сердечника катушки, который может помочь чтобы держать вас в хорошей осанке и снижать давление во время сна в положении, которое обычно наиболее подвержено болям в спине.

И хотя регулируемые каркасы кроватей обычно не идеальны, если вы спите исключительно спереди, вы также можете рассмотреть возможность использования регулируемого каркаса кровати Amerisleep, если вам также нравится спать на боку и на спине, потому что это может помочь улучшить подвижность и поможет вам получить угол для сна, который может облегчить боль в спине.

Но даже если вы просто выберете только матрас AS2 Hybrid, вы, вероятно, сочтете его очень подходящим, если вы спите на животе с болью в спине со следующими дополнительными требованиями:

  • Желудочные шпалы с болью в спине и аллергией - гибрид AS2 разработан с учетом устойчивости к пылевым клещам, плесени, грибка и низким содержанием химических аллергенов.
  • Более теплые шпалы для живота с болью в спине - спирали и дышащая пена помогают улучшить циркуляцию воздуха и отвод тепла, чтобы вы могли оставаться прохладными и безболезненными.
  • Беспокойный сон в животе с болью в спине - если вы склонны ерзать из-за давления в бедрах, грудной клетке и других передних областях, тогда пена с эффектом памяти может помочь снизить давление, одновременно удерживая вас хорошо поддерживается.

4: SpineAlign Luxury Hybrid - лучший матрас и подушка Подушка SpineAlign® (SpineAlign.com)

SpineAlign® Luxury Hybrid ™ 13 - лучший матрас и подушка от боли в спине.5-дюймовый матрас и регулируемая подушка SpineAlign®, потому что оба продукта были специально разработаны для содействия выравниванию осанки и одобрены врачом и мануальным терапевтом.

Более конкретно, матрас одобрен спортивным мануальным терапевтом, в то время как подушка была запатентована доктором Джейсоном Лотом DC

В дополнение к регулируемому чердаку подушки (путем добавления или удаления пенного наполнителя) в соответствии с вашими предпочтениями в борьбе с шеей и боли в верхней части спины, комбинация матраса и подушки SpineAlign® потенциально очень хорошо подходит для следующих положений и требований для сна:

  • Боковые шпалы при боли в спине - более мягкий уровень жесткости, если вы весите менее 230 фунтов и боли в спине, поскольку спящий на боку может быть лучшим вариантом, потому что вы сможете глубже погрузиться в Energex ™, ArcticPhase ™ и пену с эффектом памяти, чтобы испытать более комфортное снятие давления.Если вы весите более 230 фунтов, вам может пригодиться среднее ощущение для прикосновения к большему поверхностному натяжению, чтобы защититься от оседания.
  • Передние и задние шпалы с болью в спине - если вы спите спереди или сзади с болью в спине, то среднее ощущение должно подходить для спящих до 230 фунтов, в то время как более твердое ощущение может помочь вам больше поддержки, если вы весите более 230 фунтов, чтобы поддерживать хорошую осанку, в сочетании с 8-дюймовыми опорными катушками Quantum Edge ™.
  • Пары с болью в спине - если вы спите вдвоем и у вас обоих болит спина, то постоянное ворочание может усугубить ситуацию из-за беспокойства. Однако пена и индивидуально завернутые катушки могут помочь поглотить ударные волны для большего покоя.

5: Awara Hybrid - лучший для прохладного сна Layers of the Awara Mattress (AwaraSleep.com)

Лучший матрас для теплого сна с болями в спине - 13-дюймовый гибридный матрас Awara Organic Luxury Hybrid, потому что он дышащий. Верхняя крышка евро, охлаждающая натуральная латексная пена Dunlop и 9 ″ индивидуально обернутых опорных спиралей обеспечивают максимальный поток воздуха и рассеивание тепла, в то время как ощущение средней жесткости и плавучая поверхность для сна могут помочь вам сохранить хорошую осанку, а также помочь распределить вес вашего тела более равномерно для снятия повышенного давления.

Матрас Awara подходит для самых разных положений и стилей сна, в том числе:

  • Передние и задние шпалы с болью в спине - ощущение средней жесткости, адаптивная поддержка и натуральный вспененный латекс могут помочь сохранить ваш позвоночник выровнен естественным образом, чтобы уменьшить силу сжатия и сохранить правильную осанку, что очень важно, чтобы не вызывать или не усугублять существующие боли в спине.
  • Боковые шпалы с болью в спине - несмотря на то, что Awara немного тверже, плюшевая наволочка обеспечивает более глубокое погружение на поверхность, чтобы ваши бедра и плечи могли глубже погрузиться в материалы, чтобы вы не испытывать боли в спине и плечах из-за давления.
  • Беспокойный сон с болями в спине - если вы часто меняете положение ночью из-за боли в спине, то чувствительная латексная пена и пружины могут помочь облегчить этот процесс.

6: Level Sleep® - лучший от боли в спине и бедрах Матрас Level Sleep (LevelSleep.com)

Лучший матрас от боли в спине и бедрах - это матрас Level Sleep®, потому что этот 11-дюймовый, полностью пенопластовый Матрас с адаптивной пеной Energex ™ разделен на зонированные области, чтобы обеспечить надежную поддержку в области поясницы, средней упругости в области бедер и более мягкое снятие давления в области плеч и головы.

Благодаря этому создается более персонализированная поверхность для сна, которая может помочь сохранить ваши бедра на одном уровне с позвоночником и снизить давление в более угловатых областях вашего тела, чтобы более равномерно распределить вес вашего тела и потенциально помочь облегчить боль в спине.

Кроме того, матрас Level Sleep® рекомендован хиропрактиками, такими как доктор Роберт Адамс и доктор Ник Афенс, а также подтвержден клиническими испытаниями, которые, очевидно, доказывают, что матрас Level Sleep® «… доказал свою эффективность в улучшении качества сна». .

Таким образом, если у вас есть боли в спине и бедре из-за целого ряда состояний, таких как ишиас или артрит, то облегчение давления и поддержка осанки, которые может обеспечить матрас Level Sleep®, могут быть идеальными для вас.

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о годовой пробной версии сна, пожизненной гарантии и вариантах финансирования с нулевой годовой процентной ставкой.


7: SweetNight Twilight - Самый дешевый матрас от боли в спине Гибридный матрас SweetNight Twilight (SweetNight.com)

Самый дешевый и самый доступный матрас от боли в спине - это гибридный матрас SweetNight Twilight, потому что конструкция из пены с эффектом памяти и гибридной катушки обеспечивает как снятие давления, так и поддержку осанки в сочетании с немного более плотным ощущением, которое может помочь облегчить боль в спине спереди, спина, боковые и комбинированные шпалы - как для одиночек, так и для пар.

SweetNight Twilight - это также самый дешевый матрас без стекловолокна, о котором я знаю. Это означает, что вам не придется беспокоиться о том, что этот вредный раздражитель попадет в ваш дом.

Если вы хотите узнать больше о матрасе SweetNight Twilight и узнать, почему он мой выбор №1 среди всех матрасов SweetNight, то ознакомьтесь с моими обзорами матрасов SweetNight здесь.

Но если вы готовы купить, нажмите кнопку ниже, чтобы узнать, насколько сейчас недорогой этот высококачественный матрас от боли в спине.


Как купить матрас и кровать от боли в спине

Покупка нового матраса для облегчения боли в спине требует, чтобы вы сначала проконсультировались с врачом, чтобы диагностировать источник боли в спине и выяснить, есть ли у вас новый матрас. матрас действительно будет иметь значение.

Если вы договорились о покупке нового матраса, вам следует принять во внимание тип матраса, его жесткость и особенности, такие как зонированная поддержка, которая может помочь конкретно уменьшить боль в спине.

Вы также можете рассмотреть возможность покупки регулируемой рамы, потому что изменение угла наклона вашей поверхности для сна может существенно повлиять на уменьшение боли в спине из-за перераспределения веса вашего тела относительно сил гравитации.

Приведенное ниже руководство по покупке трехступенчатого матраса и кровати от боли в спине поможет вам более подробно разобраться в деталях.

1: Определите причину боли в спине

Перед тем, как купить матрас, который потенциально может помочь при боли в спине, первое, что вы должны сделать, это поговорить со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы правильно поставить диагноз. причина боли в спине.

Затем вы должны спросить их, может ли покупка матраса оказать положительное влияние на решение проблемы, и если да, то какие характеристики они рекомендуют для вашего конкретного матраса (мягкий, жесткий, пружинный, пена с эффектом памяти и т. Д.).

Потому что, несмотря на то, что многие маркетинговые материалы могут заставить вас поверить, простая покупка матраса, который «помогает» при болях в спине, на самом деле не имеет никакого значения.

Поскольку результат в конечном итоге будет зависеть от вашего индивидуального состояния и метода лечения, предложенного вашим врачом.

Ниже приведен список наиболее распространенных типов боли в спине и возможных причин; начиная от физического состояния и заканчивая вашим матрасом и вашим стилем сна.

1.1: Типы боли в спине

Вот некоторые из наиболее распространенных типов боли в спине:

  • Боль в пояснице - Боль в пояснице характеризуется чем угодно, от тупой до колющего или стреляющего это может быть связано с растяжением мышц или более сложной медицинской проблемой [10].
  • Боль в верхней и средней части спины - Боль в верхней и средней части спины обычно охватывает дискомфорт, который варьируется от основания шеи до нижней части грудной клетки, и дискомфорт может возникать из-за растянутой мышцы, защемления нерва, остеоартрита, плохая осанка или другое состояние [11].
  • Осевая боль в спине - осевая (или механическая) боль в спине обычно ограничивается нижней частью спины и не вызывает отраженной боли в других областях тела.
  • Корешковая боль в спине - корешковая боль в спине распространяется через спину, бедра и корешок спинномозгового нерва, что может вызвать онемение, покалывание и мышечную слабость из-за сжатия или защемления спинномозгового нерва, которое может быть вызвано: грыжа межпозвоночного диска или артрит [12].
  • Острая боль в спине - острая боль в спине длится несколько дней или недель и обычно возникает из-за внезапной травмы или начала заболевания.
  • Хроническая боль в спине - хроническая боль в спине обычно длится несколько недель или даже дольше и может быть вызвана травмой или состоянием здоровья.
1.2: Медицинские причины боли в спине

Когда вы посетите врача, есть большая вероятность, что вам скажут, что ваша боль в спине вызвана одной из следующих причин:

  • Штамм - Чрезмерно растянутые или разорванные мышцы или связки из-за неправильного подъема или травмы являются частой причиной боли в спине.
  • Ишиас - радикулит (также называемый радикулопатией) вызывается сдавлением седалищного нерва и обычно вызывает шокирующую или жгучую боль в пояснице и, возможно, в одной ноге.
  • Скольжение диска - проскальзывание (выпадение или грыжа) диска - это когда мягкая подушка ткани между позвонками выпирает наружу и вызывает боль в пояснице (хотя в некоторых случаях заметные симптомы могут отсутствовать) [13].
  • Артрит - остеоартрит, ревматоидный артрит, спондилит и другие воспалительные состояния позвоночника могут вызывать артритную боль в спине.
  • Остеопороз - снижение плотности костной ткани может привести к болезненным переломам позвонков.
  • Аномальное искривление позвоночника - сколиоз, лордоз и кифоз - это состояния, при которых позвоночник изгибается или выгибается чрезмерно и может вызывать дискомфорт.
  • Другие состояния - боли в спине могут быть вызваны множеством других состояний, включая врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника, дегенеративные проблемы, проблемы с нервом и спинным мозгом, а также не связанные с позвоночником причины, такие как камни в почках, фибромиалгия, рак , опухоли или беременность.
1.3: Боль в спине, вызванная вашим матрасом

В некоторых случаях ваш нынешний матрас является причиной вашей боли в спине - что часто случается, когда вы просыпаетесь с жесткой поясницей, которая облегчается в течение дня, только чтобы вернуться на следующее утро из-за того, что вы спали в плохой позе.

Плохая осанка может вызвать боль в спине, потому что она оказывает чрезмерное давление на ваши мышцы и суставы, что также может помешать вам погрузиться в глубокий сон и / или вызвать частое пробуждение из-за чрезмерной стимуляции нейронов и мышечных волокон при их попытках. чтобы исправить стресс, оказываемый на ваше тело.

Ниже приведены основные причины, по которым ваш матрас может вызывать у вас боли в спине:

  • Провисание - провисающий матрас обычно характеризуется провалом глубиной более 1-2 дюймов и распространяется на значительную площадь тела. матрас; обычно по средней линии односпальной кровати или по каждой половине двухспального матраса.Глубокое провисание может вызвать боль в спине из-за того, что ваши мышцы и суставы ночь за ночью находятся в напряженном положении.
  • Отпечатки тела - Отпечатки тела - это локализованные области провисания, соответствующие участкам, на которых вы спите. Например, на старых матрасах часто можно увидеть отпечатки тела в области бедер, где сконцентрировано значительное количество веса, что может привести к боли в пояснице, если из-за падения бедра опускаются в неправильную осанку.
  • Слишком мягкий - если ваш матрас, как правило, слишком мягкий, у вас может возникнуть боль в спине, потому что вы слишком глубоко погрузитесь в материалы, и ваша осанка будет нарушена. Это значительный фактор риска, если вы весите более 230 фунтов и / или спите на груди и / или спите на старом матрасе (особенно если он полностью сделан из пенопласта низкой плотности или пены с эффектом памяти).
  • Слишком жесткий - ваш матрас может вызвать у вас боли в спине, если он слишком твердый, потому что вы не сможете достаточно глубоко погрузиться в материалы, чтобы добиться снятия давления в более выступающих частях вашего тела, таких как твои бедра.Это более вероятно, если вы весите менее 150 фунтов, потому что ваш меньший вес тела означает, что вы от природы более склонны лежать на материалах (что вызывает повышение давления на поверхности вашего тела. и в суставах).
  • Недостаточная поддержка - если нижняя опора вашего матраса провисает, повреждена или деформирована, вы, вероятно, испытаете нарушение осанки, что может привести к боли в спине. Это обычное явление для старых изношенных матрасов.

Ниже приведены некоторые конкретные советы квалифицированных физиотерапевтов Боба Шруппа и Брэда Хайнека относительно того, как выяснить, вызывает ли ваш матрас боль в спине, и что вы можете с этим поделать:

Ваша кровать убивает вашу спину? Причина боли в спине или спине (Боб и Брэд)
1.4: Боль в спине, вызванная вашим положением во сне

Помимо самого матраса, ваше доминирующее положение во время сна может способствовать боли в спине, особенно если матрас провисает .

Это связано с тем, что каждое положение для сна создает уникальные точки давления на матрас, которые отличаются от спящего к спящему в зависимости от веса вашего тела и характеристик вашего матраса.

Тем не менее, для основных положений сна (живот / перед, бок и спина) следующие обобщения применимы к каждому положению относительно риска боли в спине:

  • Спящий живот - если вы спите строго на животе, тогда это положение, которое, скорее всего, вызовет боль в спине и шее, когда вы спите на обвисшем матрасе или слишком мягком матрасе, потому что чем дальше ваши бедра погружаются в матрас, тем больше давление увеличивается в пояснице и шее .Чем вы тяжелее, тем выше риск - поэтому более жесткий матрас с более тонкой подушкой (до 3 дюймов в высоту) лучше всего подойдет, если вы спите спереди и весите более 230 фунтов.
  • Боковые шпалы - если вы спите на боку, вы с большей вероятностью будете испытывать боль в бедрах и плечах, если матрас слишком жесткий из-за высокой концентрации давления в этих областях, в то время как матрас очень мягкий ( особенно если вы весите более 230 фунтов) может привести к тому, что ваши бедра слишком глубоко погрузятся в материалы, что может привести к боковому увеличению давления в нижней части спины.
  • Спинки для спины - сон на спине обычно считается «самым безопасным» положением, если у вас болит спина, однако вы все равно можете испытывать дискомфорт в пояснице, если матрас слишком мягкий или слишком жесткий до такой степени, что это вызывает вы будете спать в плохой осанке, иначе возникнут точки давления на бедрах / позвоночнике / плечах.
1.5: Боль в спине, вызванная вашим весом

Помимо целостности матраса и вашего доминирующего положения во время сна, вес вашего тела может влиять на вероятность возникновения боли в спине следующим образом:

Более 230 фунтов

Если вы весите более 230 фунтов, у вас гораздо больше шансов утонуть в материалах матраса, что может увеличить риск неправильной осанки, особенно если вы спите на матрасе, который провисает, изношен. , или слишком мягкие - при этом более тяжелые передние шпалы, как правило, наиболее подвержены боли в пояснице из-за риска "качания" спины.

Если вы спите с большим весом, вам, вероятно, будет комфортно на более жестком матрасе - например, на матрасе средней жесткости, жестком или сверхпрочном - если вы спите спереди или сзади, потому что повышенное поверхностное натяжение может помогают держать бедра ровно, чтобы избежать болей в спине.

Однако, если вы спите на боку и весите более 230 фунтов, все становится немного сложнее, потому что, хотя вам понадобится больше твердости, чтобы держать вас в хорошей осанке, вам также понадобится немного больше `` уступить '' верхние поверхностные слои, чтобы ваши плечи могли проваливаться и не подвергаться сильному давлению.

В этом случае я рекомендую выбрать матрас из гибридной пружинной пены с эффектом памяти или гибридный пружинный матрас из вспененного латекса с индивидуально обернутыми спиралями средней или средней жесткости (считайте твердый или сверхпрочный, только если вы очень тяжелые или знаете, что вы как более жесткий матрас).

Потому что поролон обеспечивает достаточное сжатие материала, чтобы рассеять давление на ваши плечи, а ощущение большей жесткости в сочетании с адаптивной поддержкой пружин поможет вам оставаться в хорошей осанке и защититься от боли в спине.

Действительно, независимо от вашего положения во сне, как спящий с более тяжелым весом я настоятельно рекомендую матрасы из гибридной пены с эффектом памяти / латексной пены из-за такого баланса снятия давления и поддержки, потому что это отличная комбинация для снижения риска возникновения боли в спине в целом.

Менее 150 фунтов

Если вы весите менее 150 фунтов, тогда у вас будет проблема, противоположная более тяжелым шпалам - вместо того, чтобы слишком глубоко погрузиться в материалы, вы, скорее всего, будете отдыхать на ВЕРХ матраса.

Это может вызвать повышение давления в суставах из-за внутренних сил сжатия, в то время как более выступающие части вашего тела, вероятно, станут горячими точками для боли, что обычно приводит к боли в спине, плечах и бедрах (в зависимости от ваше положение для сна и качество матраса).

Чтобы бороться с этим, я рекомендую выбрать мягкий или средне-мягкий матрас, если вы спите на боку менее 150 фунтов (может быть, даже сверхмягкий, если ваш вес менее 130 фунтов), чтобы снизить давление со стороны вашего тела. плечи и бедра.

В то время как средняя или средне-мягкая твердость может быть лучше, если вы спите спереди или сзади, чтобы у вас все еще было небольшое поверхностное натяжение, которое поможет вам сохранить правильную осанку и уменьшить силы сжатия на позвоночник.

В качестве более легкого спящего (особенно если у вас низкий процент жира в организме) рекомендуется использовать матрасы с эффектом памяти и покрытые латексной пеной матрасы, потому что пена может более точно формировать форму вашего тела, чтобы защитить от боли в спине, вызванной давлением. точки.

Вы можете выбрать дизайн из пеноматериала, если хотите (особенно если вы спите более легкой парой, потому что этот материал может помочь очень хорошо смягчить движения), но гибридные матрасы также являются отличным выбором.

2: Выберите матрас

Если ваш врач согласен с тем, что новый матрас может помочь вам справиться с болью в спине, вам следует конкретно спросить их, какой тип матраса они рекомендуют для вашего состояния.

Даже если они не могут назвать вам торговую марку, спросите их, будет ли мягкий или твердый матрас лучшим вариантом, а также предпочтительными материалами.

Тем не менее, во многих случаях врач, вероятно, не сможет сказать вам, какую именно модель матраса выбрать (если только они не знают много о матрасах), поэтому вы можете использовать приведенные ниже пункты для некоторых рекомендаций (которые должны быть полезнее, чем просто догадки).

2.1: Выберите тип матраса

Покупка матраса в Интернете - отличный способ сэкономить много денег (до 50% или более по сравнению с покупкой в ​​магазине с учетом скидок).

Но если вы какое-то время не покупали матрас, вы можете почувствовать себя немного перегруженным всей терминологией - особенно сейчас, когда гибридные матрасы, матрасы из пены с эффектом памяти и латексные матрасы, как правило, продвигаются розничными торговцами больше, чем обычные пружинные матрасы.

Вот краткий обзор основных типов матрасов и несколько предложений по выбору матрасов для защиты от болей в спине в зависимости от вашего стиля сна и физических характеристик.

Гибрид (лучший выбор в целом)

Гибридные матрасы имеют пружинный сердечник с пеной с эффектом памяти, латексной пеной, пенопластом или смесью пенопласта в верхнем слое.

Высококачественные гибридные матрасы могут быть отличным средством защиты от болей в спине, потому что пена в верхних слоях может снять давление, которое обычно создается в вашей спине, плечах и бедрах, в то время как нижняя опорная сердцевина может помочь вам удержаться хорошая осанка.

Гибридные матрасы с индивидуально обернутыми спиралями и / или зональной опорой особенно хороши для тяжелого сна с болями в спине, потому что пружины могут помешать вам слишком глубоко погрузиться в матрас, а также адаптируются к контурам вашего тела для еще большего снятия давления и поддержка.

Пена с эффектом памяти

Матрасы с пеной с эффектом памяти в верхних слоях отлично подходят для борьбы с болью в спине, потому что пена специально разработана с учетом веса вашего тела и тепла, поэтому материал может точно соответствовать контурам вашего тела. форма.

Это имеет эффект уменьшения точек давления на ваше тело, что может быть очень полезно, если ваша боль в спине возникает из-за боли, вызванной давлением (например, радикулит, смещение межпозвоночного диска, артрит или искривление позвоночника).

Гибридные пружинные матрасы из вспененного материала с эффектом памяти могут обеспечить это снятие давления, а также обеспечить отличную поддержку позы, но есть также вариант матраса из вспененного материала с эффектом памяти, где нижний опорный слой обычно изготавливается из пенопласта.

Хотя я лично склонен считать, что гибридные матрасы почти всегда лучший вариант для большинства спящих, такие матрасы из вспененного материала могут быть более полезными для пар, потому что конструкция из вспененного материала обеспечивает более тихий матрас, а также снижает нагрузку на матрас. чтобы уменьшить неудобства в ночное время.

Latex Foam

Как и пена с эффектом памяти, латексная пена превосходно снижает давление, что может принести пользу, если у вас возникла боль в спине, вызванная давлением.

Однако, в отличие от некоторых типов пены с эффектом памяти, латексная пена не требует тепла вашего тела, чтобы изменить свою форму и адаптироваться к форме вашего тела.

И хотя это обычно означает, что латексная пена не формирует , а точно соответствует вашему телу, это означает, что матрас обычно сохраняет меньше тепла (что отлично, если вы спите теплее) и немного больше » bouncy '(что облегчает передвижение, если вы - комбинация или беспокойный спящий).

Опять же, у вас есть возможность выбрать гибридный пружинный матрас из вспененного латекса (который обеспечивает наиболее охлаждающий тип матраса) или выбрать матрас из вспененного латекса (который может быть отличным способом борьбы с аллергией на пылевых клещей и чувствительная кожа из-за гипоаллергенных свойств латекса).

Однако вам следует искать латексные матрасы, которые сделаны из натурального латекса, а не из синтетического латекса SBR, потому что натуральный латекс обычно более прочен и меньше пахнет.

Традиционная пружина

Традиционные пружинные матрасы имеют мягкий верхний слой, который обычно не такой толстый или адаптивный, как пена, содержащаяся в высококачественных гибридных матрасах.

Это означает, что, хотя пружины могут помочь обеспечить хорошую опору, вы с большей вероятностью испытаете боль в спине, вызванную точкой давления, из-за выступающих пружин.

Это может быть не во всех случаях, и вы можете обнаружить, что обычный пружинный матрас - более дешевый способ купить матрас, который поможет защитить от болей в спине.

Однако, чтобы сложить шансы в вашу пользу, я лично рекомендую выбирать качественный гибридный матрас из-за снижающих давление качеств пены с эффектом памяти / латекса.

« Ортопедические» матрасы

Возможно, ваш врач в конечном итоге порекомендует вам купить «ортопедический» матрас, чтобы облегчить боль в спине.

Однако не существует государственного стандарта, делающего один матрас «более ортопедическим», чем другой, а это означает, что вы, как правило, зависите от маркетинговых усилий каждой компании, производящей матрасы [14].

Тем не менее, как правило, вы обнаружите, что «ортопедические» матрасы имеют тенденцию быть более жесткими и обладают такими качествами (например, как зонированная поддержка), которые могут обеспечить большую поддержку ваших костей и суставов, которые могут или могут не помогает боли в спине.

Я бы сказал, что у вас гораздо больше шансов получить матрас, который подходит для борьбы с болью в спине, если вы сначала обратитесь к врачу, чтобы найти основную причину проблемы, и если вам будет дано добро, чтобы получить Для нового матраса вы выбираете степень жесткости и материалы в зависимости от вашего доминирующего положения во время сна и веса тела (как описано в данном руководстве по покупке).

Матрасы, рекомендованные мануальными терапевтами и врачами

При покупке в Интернете матраса от боли в спине вы можете обнаружить матрасы, которые предположительно рекомендуются мануальными терапевтами, врачами и / или подтверждены «научными исследованиями».

И хотя некоторые матрасы действительно могут быть рекомендованы такими профессионалами, вы должны помнить, что многие из упомянутых «исследований» были заказаны самими производителями матрасов.

Я, конечно, не говорю, что здесь кто-то ведет себя нечестно, но я призываю вас изучить эти исследования, если вы сможете получить в свои руки опубликованные статьи и принять собственное решение относительно обоснованности таких утверждений.

2.2: Выберите жесткость и поддержку

Как уже упоминалось ранее, уровень жесткости определяет степень поверхностного натяжения, которое способствует ощущению матраса «мягким» или «твердым», когда вы на него ложитесь.

Жесткость отличается от опоры, потому что, в то время как жесткость - это предпочтение, которое в первую очередь зависит от верхних частей матраса (с некоторым переносом из нижних слоев), опора определяется, в частности, нижним опорным слоем.

«Хорошая поддержка» не подлежит обсуждению при покупке матраса и особенно важна при рассмотрении вопроса о покупке матраса для облегчения боли в спине, поскольку отсутствие хорошей поддержки на самом деле может вызвать боль в спине из-за плохой осанки.

Чтобы гарантировать, что вы покупаете матрас с отличной опорой, обратите внимание на конструкцию опорного сердечника матраса и используемые материалы - обычно лучше всего подходят прочные, индивидуально завернутые стальные катушки.

Но если вы выбираете матрас из пенопласта, убедитесь, что нижний слой пенопласта / латекса сделан из пенопласта высокой плотности.

Выбрать нужный уровень жесткости сложнее, потому что он зависит от веса вашего тела, положения во время сна и личных предпочтений.

Однако приведенная ниже таблица может помочь вам.

Жесткость Пригодность
Сверхмягкие Боковые шпалы менее 130 фунтов.
Мягкая Боковые шпалы менее 150 фунтов.
Средне-мягкая Боковые, передние и задние шпалы весом менее 150 фунтов.
Средний Боковые, передние и задние шпалы 130 - 230 фунтов.
Средняя жесткость Передние и задние шпалы более 230 фунтов.
Фирма Передние и задние шпалы более 250 фунтов.
Сверхпрочные Передние шпалы более 250 фунтов.
2.3: Ищите особенности

Поиск матраса со следующими особенностями может помочь вам справиться с болью в спине или предотвратить ее.

Зональный сброс давления

Матрасы с зональным сбросом давления обычно имеют более плотный поролон в верхнем комфортном слое вокруг бедер, чтобы обеспечить большую поддержку, в то время как поролон вокруг плеч имеет тенденцию быть более мягким, чтобы обеспечить большее сжатие материала.

Эта комбинация может помочь обеспечить более персонализированную поверхность сна, которая может одновременно бороться с постуральной болью в спине и болью в спине, вызванной давлением.

Зональная опора

Матрасы с зональной опорой работают так же, как матрасы с зональным сбросом давления, за исключением того, что разница в жесткости возникает из-за нижней опоры - обычно в форме пружин разного калибра или пенопласта разной жесткости .

Эффект, как правило, тот же, и обычно используется в сочетании с зональным сбросом давления, чтобы получить матрас с зональным профилем, который может помочь уменьшить боль в спине.

Edge Support

Матрасы с дополнительной краевой опорой имеют секцию из пеноматериала высокой плотности или более жестких пружин, которые проходят по краю матраса для предотвращения оседания и скатывания.

Edge support может быть полезен, если у вас болит спина и вы склонны обнимать край кровати во время сна, потому что это может способствовать более ровной поверхности для сна.

Матрасы из вспененного материала без поддержки краев, как правило, хуже всего из-за провисания, поэтому поиск поддержки краев в таких моделях является обязательным - или вы можете выбрать гибридный матрас для лучшей поддержки в целом.

2.4: Регулировки и предпочтения

С учетом конструкции и жесткости матраса, последние несколько аспектов поиска идеального матраса для облегчения боли в спине связаны с индивидуальными «вторичными» предпочтениями, которые могут способствовать лучшему. опыт сна при правильном выборе.

Пары

Если вы спите беспокойной парой, то матрас из пенопласта, пены с эффектом памяти или латекса может быть хорошим решением, потому что пена может помочь смягчить ощущение движений, а также уменьшить точки давления, способствовать вашему беспокойству.

Помимо этого, если у каждого из вас есть боль в спине, вы можете рассмотреть возможность раздельной жесткости, если у вас разные типы сна, чтобы каждая половина матраса имела разный уровень жесткости, который лучше подходит для каждого из вас.

В качестве альтернативы вы можете выбрать раздельную регулируемую раму с двумя двойными матрасами XL для полного индивидуального контроля над вашими предпочтениями во время сна (подробнее об этом в следующем разделе).

Sleeping Cool

Если вы спите теплее и страдаете от болей в спине, то лучшим выбором будет гибридный пружинный матрас с комфортным слоем из латексной пены, потому что пена и спирали могут способствовать потоку воздуха, чтобы вам было прохладно в то же время адаптируясь для поддержки спины и уменьшения точек давления.

Толщина

Более тонкие матрасы менее 8 дюймов с большей вероятностью вызовут боль в спине, потому что есть больший риск того, что вы провалитесь через верхний опорный и переходный слои и коснетесь более твердого опорного сердечника ниже (особенно если вы весите более 230 фунтов и вы спите на матрасе из вспененного материала), что может вызвать постуральную боль в спине и боль в спине, вызванную давлением.

Чтобы снизить этот риск, вероятно, безопаснее использовать матрас толщиной не менее 10–12 дюймов с верхним комфортным слоем толщиной не менее 3–5 дюймов, обеспечивающим достаточную амортизацию.

Если вы весите более 250–275 фунтов, вы можете предпочесть матрас еще большей толщины, чтобы обеспечить большую емкость для снятия давления и поддержки.

Тем не менее, целостность материалов также играет важную роль наряду с типом используемых материалов - пружины, используемые в высококачественных гибридных матрасах, обычно являются лучшим вариантом, а также являются одними из лучших матрасов с защитой от провисания.

Подушки

Когда дело доходит до предотвращения боли в верхней части спины, шеи и плеча, очень важно иметь правильную высоту подушки подушки, потому что это может повлиять на выравнивание вашего позвоночника и окружающих его мышц.

Выбор правильной подушки-чердака может быть трудным, потому что это зависит от вашего положения во время сна, типа телосложения и жесткости матраса по сравнению с ними двумя (потому что чем вы тяжелее / чем мягче матрас, тем больше вы будете и тем мельче должен быть чердак; верно и обратное).

Однако следующие таблицы являются хорошим руководством для начала:

Положение сна Прибл. Подушка Loft
Передняя <3 дюймов
Задняя 3-5 дюймов
Боковая > 5 дюймов
Плотность матраса Жесткость матраса .Подушка Loft
Мягкая <3 дюймов
Средняя 3-5 дюймов
Фирма > 5 дюймов

Другие подушки для лечения боли в спине

9 у вас болит спина, тогда вы можете поэкспериментировать со стратегическим размещением подушки, чтобы потенциально облегчить временный дискомфорт.

Например, тот, кто спит на боку с болью в спине, может почувствовать облегчение, поместив подушку между коленями и поднимая ноги до тех пор, пока вы не достигнете положения, в котором боль утихнет (я лично много раз успешно использовал эту технику на протяжении многих лет, когда я повредил спину во время борьбы / БДЖ / ММА).

Хотя размещение подушки с низким верхом под бедрами может иметь аналогичный эффект, если вы спите спереди и страдаете от боли в спине, а подушка среднего размера под коленями может помочь уменьшить давление на поясницу во время сна. положение тоже.

Однако изменение угла наклона поверхности сна с помощью регулируемого каркаса кровати может оказаться более стабильным вариантом.

Наматрасники

Наматрасники похожи на «мини-матрасы», которые действуют как дополнительный комфортный слой, который вы можете использовать, чтобы изменить жесткость вашего матраса, чтобы потенциально облегчить боль в спине.

Например, если ваш матрас слишком мягкий, покупка более жесткого наматрасника может помочь обеспечить дополнительное поверхностное натяжение, необходимое для борьбы с опусканием и поддержанием лучшей осанки.

В то время как более мягкий наматрасник, помещенный поверх жесткого матраса, может уменьшить точки давления, которые вызывают или способствуют возникновению боли в спине, вызванной давлением.

Наматрасники обычно имеют глубину в несколько дюймов, и вы можете купить их из пены с эффектом памяти, латексной пены, пенопласта, смесей пены, а также из смеси материалов, которые могут включать натуральные волокна, такие как хлопок или шерсть, или даже микрокатушки для более пружинистое ощущение.

Просто имейте в виду, что наматрасник не является эффективным долгосрочным решением, если ваш матрас сильно провисает, поскольку единственное реальное лекарство от матраса с недостаточным уровнем поддержки - это новый матрас.

2,5: 30-60 Ночной перерыв в периоде

Если у вас болит спина и вы покупаете новый матрас - НЕ удивляйтесь, если после первой ночи на нем у вас все еще будет боль в спине (или она исчезнет). быть еще более болезненным).

Вполне вероятно, что этот дискомфорт временный.

Потому что, каким бы избитым ни был ваш последний матрас, ваше тело, вероятно, каким-то образом адаптировалось к нему (хотя, вероятно, не полностью, если матрас является определенной причиной вашей боли в спине).

И поэтому может пройти до 30-60 ночей, прежде чем ваш новый матрас «приживется» и начнет чувствовать себя комфортно для вас.

Поэтому крайне важно, чтобы ваш новый матрас был хорош - старайтесь спать в нем каждую ночь в течение как минимум 30 ночей подряд, чтобы увидеть, улучшится ли положение (но, очевидно, прекратите, если боль в спине станет невыносимой, и сходите к врачу. очередной раз).

Sleep Trial

Поскольку выбор подходящего матраса для вас не является совершенной наукой, рекомендуется приобрести матрас с длительным пробным сном.

Потому что пробный сон позволит вам вернуть матрас, если он неудобен или по какой-либо другой причине он вам не нравится (даже после того, как вы на нем выспались).

Большинство проб на сон длятся около 90–100 ночей, но одни из лучших матрасов с длительным пробным сном могут прослужить до года и более.

Просто имейте в виду, что обычно существует МИНИМАЛЬНЫЙ пробный период, когда вы, как правило, не можете вернуть матрас до тех пор, пока не пройдут первые 30 дней с момента доставки, чтобы покрыть период обкатки.

Хотя обычно вы можете вернуть матрас, который не вскрывали сразу, если это необходимо.

Также следует обратить внимание на то, чтобы убедиться, что если вы делаете заказ из места за пределами вашей страны (например, покупаете матрас через Интернет в США, когда вы живете в Канаде), пробный сон по-прежнему применяется и не взимается дополнительная плата в размере 100 долларов США за доставку).

Гарантия

Помимо пробного сна, неплохо было бы убедиться, что на матрас предоставляется гарантия, дающая как минимум 10-летнюю непропорциональную гарантию, чтобы вы могли получить замену матраса / новые детали по адресу без дополнительных затрат, если матрас окажется неисправным.

Некоторые из лучших гарантий на матрас действуют в течение всего срока владения матрасом.

3: Рассмотрите регулируемое основание

Хотя выбор правильного матраса для вашего типа телосложения и стиля сна потенциально может оказать наиболее значительное влияние на предотвращение и устранение боли в спине, которая возникает из-за предыдущего использования неподходящего / провисающего матрас, вы можете обнаружить, что добавление регулируемого основания также может принести некоторое облегчение.

Итак, если вы хотите подумать о покупке регулируемой кровати в комплекте с матрасом, вам, вероятно, будет полезно следующее краткое руководство по покупке.

3.1: Как регулируемая кровать может помочь при боли в спине?

Регулируемая кровать потенциально может помочь облегчить боль в спине, позволяя изменять угол наклона поверхности для сна, чтобы помочь перераспределить вес тела и уменьшить точки давления на вашем теле, а также потенциально использовать функции массажа для стимуляции кровотока и расслабления. ваши мышцы.

В исследовании, на которое ссылается доктор Маринов в начале этой статьи, также утверждается, что участники, перешедшие с обычного пружинного матраса на регулируемую кровать, достигли «уменьшения боли на 32% и повышения качества сна на 73%».

Вот обзор основных функций регулируемой кровати, которые помогут вам справиться с болью в спине:

Подтяжка верхней части тела

Даже самые простые регулируемые кровати позволяют поднять верхнюю часть кровати чтобы уменьшить силу сжатия в нижней части спины.

Некоторые из более совершенных регулируемых кроватей оснащены функцией наклона головы, которая позволяет регулировать угол наклона шеи для большего комфорта, что может помочь при боли в верхней части спины и шее.

Leg Lift

Регулируемые кровати с функцией подъема ног могут помочь уменьшить боль в пояснице за счет подъема ног, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Положение невесомости

Положение невесомости - это единственная настройка на регулируемой кровати, которая сочетает в себе подъем верхней части тела и ног, так что вы находитесь в `` невесомом '' положении, где силы сжатия на спине уменьшенное - что может помочь бороться с болью в спине.

Массаж

Регулируемые кровати с функцией массажа / трехмерного волнового массажа могут помочь расслабить мышцы и улучшить кровоток, что может быть полезно, если у вас боль в спине, вызванная напряжением / чрезмерным напряжением мышц.

3.2: Кому может быть полезна регулируемая кровать?

Регулируемая кровать может помочь облегчить боль в спине, особенно у следующих людей:

Пожилые люди

Регулируемые кровати потенциально могут помочь уменьшить боль в спине у пожилых людей, а также облегчить вставание и вставание с постели. подъем верхней части кровати - в результате наклон которой также может облегчить храп и симптомы кислотного рефлюкса / ГЭРБ.

Беременные женщины

Если вы беременны и страдаете от боли в спине, вы можете найти облегчение, манипулируя верхней и нижней частями кровати, чтобы создать индивидуальный угол сна, соответствующий положению вашего тела.

Спортсмены

Если вы спортивный или активный человек, то функция массажа может расслабить больные мышцы и увеличить кровоток для более быстрого восстановления [15], в то время как функции наклона могут облегчить вход и выход. кровать, если вы ранены.

Пары

Если вы спите вдвоем с разными требованиями ко сну, то покупка регулируемого основания с раздельными кроватями и двумя совместимыми двойными матрасами xl позволит каждому иметь максимальный контроль над соответствующими поверхностями для сна.

И если предположить, что основание собрано правильно, наличие двух отдельных матрасов может помочь уменьшить передачу движения лучше, чем если бы вы спали на одном матрасе, для более спокойного ночного сна.

3.3: Как купить регулируемую кровать от боли в спине

После получения разрешения от врача вы должны сначала выбрать матрас с соответствующими характеристиками, соответствующими вашему типу телосложения и положению во время сна, в соответствии с приведенными выше инструкциями. будет поверхностью, на которой вы спите, и, следовательно, с наибольшей вероятностью повлияет на ваш уровень комфорта.

Если вы решили, что хотите также использовать регулируемую кровать для облегчения боли в спине, вам следует купить совместимый матрас и регулируемое основание от той же компании.

Потому что это означает, что вы не столкнетесь с проблемами несовместимости и гарантийными обязательствами, которые могут возникнуть при покупке матраса и регулируемой основы у специализированных компаний.

Связанные вопросы

Ниже приведены краткие ответы на наиболее частые вопросы, связанные с покупкой матраса от боли в спине.

Какая жесткость матраса лучше всего подходит при болях в пояснице?

Хотя широко распространено мнение, что более жесткие матрасы лучше от боли в пояснице, лучший матрас от боли в спине - это тот, который наиболее совместим с вашим доминирующим положением во время сна и весом тела - это может быть мягкий, средний или жесткий матрас. в зависимости от ваших предпочтений.

Подходят ли матрасы из пены с эффектом памяти от боли в спине?

В то время как матрас из пеноматериала с эффектом памяти может повредить вашу спину, если его уровень жесткости не соответствует вашему телосложению и стилю сна, матрас из пеноматериала с эффектом памяти также может быть хорош для борьбы с болями в спине, основанными на давлении, если это правильная твердость для вас. потому что пена может помочь уменьшить точки давления на спину, адаптируясь к контурам вашего тела.

Жесткий или мягкий матрас лучше от боли в спине?

Жесткий («жесткий») матрас может быть лучше для борьбы с болью в спине, если ваш вес превышает 230 фунтов и вы склонны спать на передней части тела из-за повышенного поверхностного натяжения, которое может привести к лучшему выравниванию осанки, в то время как более мягкий матрас может быть лучше для уменьшения боли в спине, если ваш вес меньше 150 фунтов и / или вы спите на боку, потому что более мягкая поверхность может позволить вам больше погрузиться в материалы и уменьшить точки давления.

Заключение: регулируемый матрас оптимален

При условии, что он соответствует рекомендациям вашего врача, наиболее оптимальным решением для сна для борьбы с болью в спине является «регулируемый матрас», который состоит из твердого матраса. и дизайн, который дополняет ваши физические характеристики и доминирующее положение для сна, а также регулируемую раму, которая позволяет вам изменять угол наклона вашей спальной поверхности, чтобы уменьшить точки давления на спину.

Какой матрас лучше всего подходит от боли в спине?

Лучший матрас от боли в спине - это матрас Puffy Lux Hybrid, используемый в сочетании с регулируемой базой Puffy Adjustable Base, потому что он может помочь снять давление, связанное с лежанием, которое может усугубить или даже вызвать боль в спине, одновременно позволяя вам отрегулируйте угол наклона поверхности для сна, чтобы найти оптимальную для вас осанку.

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о матрасе Puffy Lux Hybrid и регулируемой базе Puffy Adjustable Base прямо сейчас и сэкономить 600 долларов, купив их вместе сегодня (ограниченное по времени предложение).


Источники и ссылки

[1] Спрингер - Является ли недостаточное количество и качество сна фактором риска боли в шее, плече и пояснице? Лонгитюдное исследование среди подростков. Дата обращения 10.01.20.

[2] Taylor Francis Online - Нарушение сна предсказывает начало боли в пояснице и симптомов выгорания: данные трехволнового исследования. Дата обращения 10.01.20.

[3] NCBI - Изменения боли в спине, качества сна и воспринимаемого стресса после внедрения новых систем постельного белья.Дата обращения 10.01.20.

[4] IOS Press - Влияние положения во время сна на боль в спине у физически активных пожилых людей: контролируемое пилотное исследование. Дата обращения 10.01.20.

[5] Science Direct - Влияние жесткости матраса на хроническую неспецифическую боль в пояснице: рандомизированное, двойное слепое, контролируемое, многоцентровое исследование. Дата обращения 10.01.20.

[6] Science Direct - Влияние предписанных поверхностей для сна на боль в спине и качество сна у пациентов с диагнозом боли в пояснице и плече. Дата обращения 10.01.20.

[7] Europe PMC - Краткосрочные результаты лечения пациентов с хронической болью в спине на надувных матрасах против пружинных матрасов. Дата обращения 10.01.20.

[8] Клиника Мэйо - фибромиалгия. Дата обращения 27.09.20.

[9] NHS - Боли в спине при беременности. Дата обращения 27.09.20.

[10] Национальный институт неврологических расстройств и инсульта - Информационный бюллетень о боли в пояснице. Дата обращения 27.09.20.

[11] Michigan Medicine (Мичиганский университет) - боль в верхней и средней части спины. Дата обращения 27.09.20.

[12] Бомонт.org - Радикулярная боль. Дата обращения 27.09.20.

[13] NHS - Диск проскальзывания. Дата обращения 27.09.20.

[14] Википедия - Ортопедический матрас. Дата обращения 27.09.20.

[15] Firefly ™ Recovery - технология OnPulse ™. Дата обращения 27.09.20.

Атрибуция и лицензирование изображений

Все изображения используются с разрешения в сочетании с отдельными соглашениями о партнерстве с соответствующими поставщиками.

Заявление об отказе от ответственности

Боль в спине - это сложное и сугубо личное заболевание, которое должен лечить квалифицированный медицинский работник - эта статья не предназначена для диагностики или предоставления вариантов лечения боли в спине или любых других медицинских проблем.Перед покупкой матраса, кровати или любого другого изделия, связанного с вашим состоянием, проконсультируйтесь с врачом.

Дэн - основатель и главный создатель контента в Bedroom Style Reviews.

Он работает профессиональным онлайн-обозревателем продуктов с 2015 года и был вдохновлен на создание этого веб-сайта, когда в конечном итоге спал на матрасе с эффектом памяти, который был слишком мягким и вызвал у него боль в спине.

Посредством углубленного исследования и анализа цель этого веб-сайта Дэна - помочь другим избежать подобных ловушек, создав лучший онлайн-ресурс, который поможет вам найти идеальный матрас, постельное белье и мебель для спальни.

Дэн является квалифицированным инструктором по фитнесу уровня 2 NVQ с 6-летним опытом, помогая клиентам улучшить свое здоровье с помощью диеты, физических упражнений и надлежащей гигиены сна.

Он также имеет несколько квалификаций колледжа и университета в области медицинских наук, психологии, математики, искусства и создания цифровых медиа, что помогает ему публиковать хорошо исследованные и информативные обзоры продуктов, а также статьи о сне, здоровье, благополучии и т. Д. домашнего декора.

Дэн также имеет непосредственный личный опыт с бессонницей, тревогой, мизофонией (повышенной чувствительностью к звукам) и болью от острых и длительных спортивных травм - ему нравится писать содержательные статьи на эти темы, чтобы помочь другим людям, страдающим такими состояниями.

Узнайте больше о Дэне здесь.

База и спинка P90X2 - David and Kristen Fitness

Я собираюсь сделать запись и сказать, что я думаю, что P90X2 Base and Back, вероятно, является самой сложной программой из всех тренировок P90X и P90X2. Я впервые познакомился с этой серией тренировок в одной из тренировок Тони Хортона One on One Workou ts . До того, как появились P90X2 и, в частности, P90X2 Base and Back, Тони Хортон в течение многих лет тренировался один на один под названием P90XMC2, также известный как P90X Muscle Confusion 2.Одна из таких тренировок называлась «База и спина». Первые несколько раз, когда я выполнял эту тренировку, меня начало тошнить. Иногда даже сегодня меня сильно тошнит. Сам Тони Хортон даже говорит во время тренировки один на один, что это самый сложный распорядок, который он когда-либо делал. Вот почему. P90X2 Base and Back сочетает в себе взрывные плиометрические движения для ног, за которыми следует набор подтягиваний для тренировки спины. У вас очень высокий пульс из-за плиометрических упражнений, и необходимость сразу после этого делать набор подтягиваний - убийца.Вы прорабатываете две самые большие группы мышц в своем теле, и это вас просто разорвет. Это сжигатель мышц, разрушитель калорий, тип тренировки. Так что будьте готовы принести его в P90X2 Base и обратно!

Основание и задняя часть P90X2 - необходимое оборудование

Основание и задняя часть P90X2

Разминка P90X2 такая же, как и все другие тренировки в P90X2, и для разминки используются как поролоновый валик, так и стабилизирующий мяч. Всегда есть кто-то, кто выполняет модифицированное движение без оборудования, поэтому нет необходимости иметь и поролоновый валик, и стабилизирующий мяч, но я чувствую, что для получения полного эффекта вы должны иметь и то, и другое.Что касается самой тренировки, вам понадобится какой-то тип перекладины для подтягивания, например перекладина для подбородка в дверном проеме, или вы можете использовать вместо нее ленты сопротивления, если хотите. Единственное, что я рекомендую, это полотенце, потому что с вас будет капать пот !! Не забудьте про воду для P90X2 Base и Back!

P90X2 База и спина - актуальная тренировка

Итак, как я только что сказал, разминка в P90X2 Base and Back аналогична остальным тренировкам. У вас есть несколько традиционных упражнений на растяжку, но затем вы будете использовать как стабилизирующий мяч, чтобы еще больше растянуть все свое тело, так и валик из поролона, чтобы проработать изгибы вашего тела.Я стал большим поклонником поролонового валика и никогда не знал, насколько он хорош для вас. Не стесняйтесь ознакомиться с моим обзором поролоновых роликов и узнать, как он действует на то, что называется миофасциальным высвобождением.

Итак, тренировка длится 55 минут. В разминку конкретно входят:

  1. Поворот стабилизатора мяча
  2. Приседания с мячом для устойчивости
  3. Стабилизатор стабилизатора поперечной устойчивости
  4. Попеременные выпады назад со стабилизатором
  5. Atlas с шаром стабилизации
  6. Прокатная пена
  7. Ролик Angel
  8. Ролик Sphinx
  9. Скорпион
  10. Самая большая растяжка в мире
  11. -дюймовый червь
  12. Пехотинцы
  13. Махи ногой
  14. Ретракция лопатки

После этого вы перейдете к фактической тренировке P90X2 Base and Back.Теперь большинство тренировок заканчивается после выполнения 10 движений в первом раунде. Пять плиометрических движений и пять подходов подтягиваний. Но только не в этой программе P90X2 Base and Back! Вы будете повторять те же десять ходов снова, и именно здесь он действительно проверяет ваш предел. Тони советует вам на протяжении всей тренировки подбирать темп в первом раунде, и теперь я точно знаю, почему. Если вы не двигаетесь в темпе, т.е. делаете максимальные подтягивания, вы не пройдете второй раунд. Это так сложно. Вы обязательно должны шагать в P90X2 Base и Back.Не пытайся быть героем. Вы всегда можете подтолкнуть себя немного сильнее в следующий раз, когда сделаете это. Таким образом, самообладание - ключ к успеху в этой рутине P90X2. Вот фактические ходы в P90X2 Base и Back:

  1. Подтягивания без кип
  2. Приседания с лягушкой плио
  3. Подтягивания узким хватом широкими ногами
  4. Прыжок с кресла
  5. Подтяжка подбородка
  6. Plyo Lunge Press
  7. V Подтяжки
  8. Серфер Спин
  9. Киппи Кросс Fugly Pull
  10. Подтяжка колена Jack-in-the-Box

Прохладный день включает в себя более традиционную растяжку и время, чтобы вы могли перевести дух и снова прийти в себя.Вы собираетесь финишировать в полном изнеможении, почесывая затылок, думая, что эта тренировка была просто нелепой. Не знаю, как вы, но такие тренировки меня интересуют и мотивируют. Я знаю, что если бы я продолжал ходить в местный спортзал, я бы не смог придумать такой распорядок дня или даже пойти на такое сложное занятие. Как сказал Тони Хортон, P90X2 Base and Back - самая сложная процедура, которую он когда-либо делал!

P90X2 Base и задняя часть - получите P90X2 прямо сейчас!

P90X2 в целом - отличная программа, но, на мой взгляд, P90X2 Base and Back - это основа всех тренировок P90X2.Я считаю, что это самая сложная тренировка в P90X2. Тренировки с постактивационным потенциалом тоже очень хороши, но эта тренировка мне больше всего нравится просто потому, что она надрывает мне задницу! Не стесняйтесь обращаться ко мне, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите прочитать мой полный обзор тренировки P90X2. Я хотел бы помочь вам с P90X2. Удачи и не забывай приносить это !! Получите P90X2 прямо сейчас!


Ваш тренер,

ДЭЙВ

Как установить регулируемую кровать в режим невесомости

Вы, вероятно, знакомы с термином «невесомость» - он часто используется для описания ощущения невесомости, парения, которое может быть достигнуто только в космосе.Однако вам не нужно быть космонавтом, чтобы найти положение для сна в условиях невесомости. Многие высококачественные регулируемые основы теперь предлагают предустановленную настройку Zero-G или позволяют вам создать ее для себя.

Это положение для сна было создано, чтобы уменьшить постоянное гравитационное воздействие на тело и уменьшить давление на суставы и мышцы. Поза для сна в невесомости также может уменьшить боль, улучшить глубокий сон и улучшить общее состояние здоровья. В этой статье будет рассказано, почему сон в условиях невесомости полезен и как его можно найти с регулируемым каркасом кровати.

Что такое невесомость?

В положении невесомости тело не чувствует гравитационную силу Земли - отсюда и термин «невесомость». Нам нужна гравитация, чтобы оставаться твердо прикрепленными к Земле, но в целом гравитация нам не друг. Сила притяжения Земли в конечном итоге приводит к старению тела и увеличению нагрузки на мышцы и суставы. Чтобы ненадолго избавиться от повседневного износа нашего тела, мы можем спать в состоянии невесомости.

Что такое положение сна в условиях невесомости?

Положение невесомости имитирует невесомую опору и ощущение парения в космосе без давления, поэтому тело может восстанавливаться и восстанавливаться во время сна.

Это положение позволяет равномерно распределять вес и сохранять позвоночник в нейтральном положении, чтобы снять накопившееся напряжение в теле. Когда нагрузка на мышцы и суставы снимается, тело может полностью расслабиться, что приведет к более глубокому и спокойному сну.

Кроме того, сон в условиях невесомости слегка приподнимает верхнюю и нижнюю части тела. Когда голова приподнята, дыхательные пути открываются, и дыхание становится более комфортным. Поднятые ноги также могут улучшить кровообращение и здоровье сердца.

Какой тип кровати обеспечивает положение в условиях невесомости?

Положение невесомости было разработано НАСА для уменьшения давления, которое астронавты испытывают на позвоночнике, когда шаттл летит в космос.Величина силы, которую они испытывают, чрезвычайно велика, и в результате им требуется особая поверхность, чтобы предотвратить давление и боль при достижении невесомости.

Регулируемая кровать работает аналогично. Когда вы выбираете настройку невесомости на регулируемом основании, рама поднимает ноги и голову под идеальным углом, чтобы предотвратить обратное давление и улучшить кровообращение.

Когда вы находитесь в режиме невесомости, ваши бедра и туловище идеально выровнены, а согнутые колени находятся на уровне сердца.

Считается, что это положение улучшает естественную способность тела отдыхать, потому что вы испытываете равномерное распределение силы тяжести по всему телу.

Как создать положение невесомости с регулируемым основанием

Настройка нулевой гравитации на регулируемой кровати варьируется от производителя к бренду. Некоторые из них имеют специальную настройку на пульте дистанционного управления, обычно обозначаемую «ZG».

Если у вас нет этой настройки, не беспокойтесь - вы все равно можете достичь положения невесомости.

Чтобы установить это положение, обратите внимание на угол наклона ваших ног и головы по отношению к туловищу. Верхнюю часть тела следует поднять под углом 120 градусов от бедер. Эта регулировка снизит давление на шею, спину и плечи. Колени должны быть согнуты и подняты до уровня сердца. Затем голову следует немного приподнять над сердцем.

Преимущества положений в невесомости

Зачем кому-то спать в этом положении? Похоже, потребуется много работы, особенно если ваша регулируемая база не имеет предустановленной опции.Однако несколько дополнительных шагов, необходимых для достижения положения невесомости, стоят потраченного времени и усилий. Ниже мы описываем преимущества для здоровья, которых вы можете ожидать от этой позы для сна.

Меньше храпа и легче дышать

Храп может быть постоянным нарушением сна как для вас, так и для вашего супруга. Хотя мы можем храпеть по разным причинам, обычно это результат затрудненного дыхания. Когда дыхательные пути заблокированы из-за давления на трахею или положения языка, воздуху становится трудно проходить.

При поднятии головы на угол от 30 до 45 градусов открываются дыхательные пути, позволяя воздуху и слюне течь более естественно. Это положение удерживает язык в нейтральном положении, а также снижает давление на горло, что приводит к уменьшению храпа и более глубокому сну.

Когда во время сна дыхание становится легче, вы, естественно, потребляете больше кислорода. Увеличение количества кислорода поможет вывести токсины и бактерии из нашей крови и мышечной ткани.

Изжога и кислотный рефлюкс

Кислотный рефлюкс может быть еще одним нарушением сна.Когда вы ложитесь ровно, у вас больше нет силы тяжести, чтобы удерживать пищу и желчь в желудке. Результат: жидкость начинает ползать по пищеводу, вызывая болезненное жжение.

Если держать голову поднятой над остальным телом, это поможет снизить уровень кислоты в желудке, что приведет к меньшим нарушениям сна.

Меньше бессонницы и лучше спать

Бессонница - это состояние сна, от которого страдают миллионы людей. Причины бессонницы могут быть разными, но обычно она вызвана стрессом и эмоциональной травмой, которая сохраняет ум активным и бдительным, что делает невозможным сон.Когда мы тревожимся, наш мозг часто задают вопросы «а что, если», которые мешают расслабиться.

Поза сна с невесомостью не является лекарством от бессонницы, но может помочь создать такую ​​позу, которая способствует глубокому расслаблению. При нулевом давлении на суставы и мышцы и безопасном положении позвоночника тело расслабится более полно. Когда тело расслаблено, ум последует его примеру, и вы погрузитесь в сон.

Кровообращение

Поднятие ног во время сна также может улучшить кровообращение.Этот небольшой подъем позволяет крови течь более эффективно, что может уменьшить отек, ускорить заживление и предотвратить образование тромбов. Поскольку в этом положении кровь течет к сердцу более свободно, сон в условиях невесомости часто рекомендуется тем, у кого проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или диабет.

Пищеварение

В положении лежа на спине организму может быть трудно переваривать пищу, что может вызвать бессонницу и ночные пробуждения. Однако, когда верхняя часть тела приподнята, ваша пищеварительная система может нормально функционировать.Здоровое пищеварение позволит вам быстрее заснуть и крепче заснуть. Кроме того, правильное пищеварение способствует похуданию, улучшает настроение и дает больше энергии.

Боль в шее и спине

Когда мы спим на плоском матрасе, между телом и кроватью есть промежутки. В конечном итоге происходит избыточное давление на спину и шею, потому что эти области становятся подвешенными в воздухе. Даже если зазор составляет несколько сантиметров, это имеет значение.

невесомость помогает равномерно распределить ваш вес, чтобы позвоночник оставался в правильном положении и поддерживал точки давления.Когда у вас больше поддержки и меньше давления, вы получаете большее облегчение боли и меньшую скованность, когда просыпаетесь.

Лучшие регулируемые кровати для сна в невесомости

Несмотря на то, что на рынке существует множество регулируемых кроватей, мы рекомендуем регулируемое основание Amerisleep. Amerisleep предлагает два регулируемых основания - каждое с предустановкой невесомости, что позволяет легко найти идеальное положение в невесомости.

Регулируемая кровать Amerisleep

Регулируемая кровать Amerisleep имеет шарнирно-сочленение для головы и ног, а также множество других расширенных функций, включая беспроводной пульт дистанционного управления с подсветкой, освещение под кроватью и программируемые положения.Лучшее в этой базе - это доступная цена, которая прекрасно впишется в любой бюджет.

Вы можете легко отрегулировать верхнюю и нижнюю часть кровати с помощью беспроводного пульта дистанционного управления. Даже лучше? Эта база совместима с Bluetooth, поэтому ею также можно управлять с помощью смартфона.

Помимо предустановки Zero-G, беспроводной пульт дистанционного управления этой базы также позволяет сохранять другие положения для сна на будущее. Просто настройте свой любимый угол, чтобы смотреть телевизор или расслабиться в постели, запрограммируйте положение с помощью пульта дистанционного управления, и в следующий раз, когда вы прыгнете в кровать, вы сможете вернуться к нему одним нажатием кнопки.Это избавит вас от необходимости пытаться найти это идеальное положение каждый раз, когда вы забираетесь в кровать.

Эта регулируемая кровать оснащена бесшумным двигателем, который не нарушит сон вашего супруга, если вы меняете позу ночью. Кроме того, он поставляется в варианте раздельного размера «king-size», который позволяет парам найти идеальное место для своей стороны кровати.

Регулируемая кровать Amerisleep имеет конструкцию с нулевым зазором, что означает, что ее можно разместить на любой плоской поверхности (включая платформу или пол), и она будет работать безупречно.Он также хорошо сочетается практически со всеми каркасами кроватей, так как оснащен съемными ножками 3-в-1. Если у вас дома нет каркаса кровати или вы не хотите ставить регулируемую кровать прямо на пол, вы можете поставить эти съемные ножки на основание и использовать их как отдельную основу.

Регулируемая кровать Amerisleep - это последний предмет продажи, но он поставляется с 10-летней гарантией, обеспечивающей поддержку в течение многих лет использования. Кроме того, если вы свяжете эту основу с любым из их матрасов, они сделают вашу покупку скидкой до 30%.

Регулируемая кровать Amerisleep +

Регулируемая кровать Amerisleep + предлагает еще несколько технических функций, которые сделают еще более легкий сон. Регулируемая кровать Amerisleep + не имеет предустановки Zero-G, но поставляется с программируемым пультом дистанционного управления, который позволяет вам настраиваться в положение невесомости и сохранять его для легкой настройки позже. Что у него есть, так это предустановка против храпа, технология WallHugger®, массаж катящейся волной и освещение под кроватью.

Регулируемая кровать + позволяет поднимать верхнюю часть тела, но она также имеет уникальную функцию наклона подушки.Наклон подушки регулирует угол наклона верхней части кровати, чтобы вам было легче сидеть в постели и при этом поддерживать голову и шею. Наклон подушки позволяет читать или смотреть телевизор в постели, не напрягая шею.

Поскольку многие регулируемые кровати в полностью вертикальном положении отодвигаются от стены, добраться до прикроватной тумбочки или прикроватной лампы может быть сложно. Amerisleep решает эту проблему, используя технологию WallHugger®. Благодаря этой технологии кровать остается прикрепленной к стене даже в поднятом состоянии.Теперь вам больше не нужно напрягаться, чтобы дотянуться до прикроватной тумбочки, когда кровать поднята. Усовершенствованная система Velcro, называемая технологией MicroHook ™, также обеспечивает надежное прикрепление матраса к основанию при подъеме кровати. MicroHook ™ предотвращает скольжение и смещение матраса на раме.

Стресс - одна из основных причин бессонницы. Чтобы помочь вам расслабиться перед сном, Amerisleep включает двойной массаж всего тела с тремя скоростями. С помощью этого нежного перекатывающего массажа вы сразу же погрузитесь в сон.Если вы проснетесь ночью, удобное освещение под кроватью осветит дорожку вокруг кровати. Благодаря освещению под кроватью вам не нужно беспокоиться о том, чтобы не ударить ногой или наступить на что-нибудь, когда вы перемещаетесь по комнате.

Как и регулируемая кровать, кровать Bed + также имеет программируемые положения для сна.

Приобретая регулируемую кровать +, вы можете сочетать ее с одним из современных матрасов с эффектом памяти или гибридными матрасами Amerisleep. С этим комплектом вы сэкономите 20 процентов на стоимости каркаса и 200 долларов на стоимости матраса.Кроме того, в этот комплект входит служба доставки Amerisleep’s White Glove. Вы также можете расслабиться, зная, что Amerisleep поддерживает свою кровать Bed + с 25-летней гарантией.

Часто задаваемые вопросы

Невесомость - хороший способ заснуть?

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как кислотный рефлюкс, апноэ во сне, воспаление, проблемы с кровообращением и сердечные заболевания, вам поможет невесомость. Эта поза поможет облегчить симптомы этих проблем со здоровьем и обеспечит вам крепкий ночной сон.Даже если у вас нет здоровья, вы можете обнаружить, что положение невесомости улучшает качество вашего сна.

Можно ли спать на боку при невесомости?

Поза предназначена для людей, которые спят на спине. Положение сна при невесомости точно имитирует то, как сидят космонавты, когда они взлетают в космос. Хотя вы можете спать на боку, у вас может не быть чувства невесомости, и вы не воспользуетесь всеми преимуществами.

Лучше спать с приподнятой головой?

Многие люди должны спать с приподнятой верхней частью тела.Людям с кислотным рефлюксом или сильным храпом следует держать голову выше туловища. Гравитация помогает предотвратить храп и многие симптомы кислотного рефлюкса.

Можно ли поставить любой матрас на регулируемую кровать?

Нет, некоторые типы матрасов лучше изгибаются при регулируемых движениях кровати, чем другие.

Матрас из поролона - отличный выбор, поскольку он может сгибаться вместе с основанием, не повреждая его опору. Гибридные матрасы обычно тоже подойдут, хотя вам может потребоваться перепроверить с компанией, прежде чем ставить матрас на регулируемое основание.Пружинные матрасы, надувные матрасы и другие кровати обычно неудобны или не поддерживают их в сочетании с регулируемым основанием.

Также необходимо учитывать толщину. Хороший матрас с регулируемым основанием должен иметь толщину от 10 до 14 дюймов.

Сколько стоит регулируемый каркас кровати?

Большинство качественных регулируемых оправ стоят более 1000 долларов, а многие - от 2000 до 3000 долларов. Сколько вы можете рассчитывать заплатить, зависит от того, какие функции вы ищете. Рама с большим количеством слотов для программируемых предустановок и дополнительных функций, таких как встроенные массажеры, будет стоить больше, чем базовая модель с предустановкой невесомости.

Последние мысли

К настоящему времени вы понимаете, что такое положение сна в условиях невесомости и как оно может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более обновленным каждое утро. Предварительная установка невесомости на регулируемом основании может сделать достижение этого положения быстрым и легким. Но если ваша регулируемая база не имеет этой настройки, вы можете следовать нашим рекомендациям выше, чтобы создать свою собственную.

Это положение отлично подходит для людей, которые хотят максимально эффективно использовать регулируемую кровать. Хорошо отдохните и получите множество преимуществ для здоровья!

P90X2 Review - Base & Back (The Monster Workout)

В этом обзоре P90X2 давайте поговорим о Punishment .Я чувствую, что меня только что наказали на Base + Back . ржу не могу. Тони Хортон был жестоким в этой рутине, и это был самый сложный из тех, что мне приходилось делать на сегодняшний день. На данный момент я завершил X2 Core, Plyocide, X2 Balance + Power, Total Body, Chest + Back + Balance, X2 Shoulders + Arms. Я не буду включать X2 Yoga и Recovery + Mobility. Я уверен, что грядущий P.A.P. тренировки будут бросать мне вызов больше, чем эта, но я еще не завершил их. Сами по себе движения не обязательно были сложной частью, я имею в виду, что они были сложными… Но именно темп… многократный переход от ноги к спине заставлял мою систему работать.Использование двух самых больших групп мышц в теле, спина к спине, было МОНСТРОМ. Я посмотрел на таблицу P90X2 для этой тренировки и подумал, что это выглядит коротким…. а фактическая тренировка для ног и спины составляет всего 30 минут. Но вы работаете ТЯЖЕЛО в течение 30 долгих минут.

P90X2 Review - Base + Back, продолжение….

Позвольте мне вкратце взглянуть на Base + Back, а затем мы разберем его. Тренировка длится в общей сложности 55 минут 30 минут (30 длинных минут), а затем разминка и заминка с каждой стороны.Это первая тренировка из всех тренировок, которые я завершил до сих пор, поэтому я фактически нажал кнопку «личная пауза». В общем, я могу прорваться, но мне пришлось сделать 30-секундный личный перерыв, чтобы выжить. 🙂 Теперь, если вы читаете мой обзор. У меня есть к тебе требование…. Найдите минутку и расскажите мне, что вы думаете об этой тренировке, в комментариях ниже. Для меня это было чудовище, как тебе?

Обзор P90X2, база + зад. Давайте разберемся:

  • Эта тренировка длится примерно 55 минут.
  • Процедура разминки, вспенивания и разминки / растяжки такие же, как и всегда. Это примерно 15 минут . Тем не менее, вы получаете добавление махов ногами и ретракции лопатки. Я предполагаю, что они были добавлены, чтобы дать вам дополнительную растяжку в ногах и спине перед избиением, которое вы собираетесь выдержать. ржу не могу. Ознакомьтесь с одним из моих других обзоров P90X2 для более подробного ознакомления. X2 Core, Plyocide, X2 Total Body и X2 Balance + Power имеют подробные обзоры разминки.Вперед к обзору P90X2:
  • Эта тренировка состоит из 2 раундов. В каждом раунде по 10 ходов. К счастью, каждые 5 ходов вы получаете быстрый перерыв. Итак, вы делаете 5 ходов, перерыв, 5 ходов. Это конец первого раунда. Затем вы повторяете последовательность. Что касается подтягиваний, Тони утверждает, что нужно делать от 10 до 12. В плио-упражнениях он говорит между 20-30. Но есть одно или два движения плио, которые он обозначает числом, ниже я прокомментирую, какие из них. Фактическая тренировка составляет приблизительно 30 минут .Вот разбивка:
  • Раунд 1:

    1. Подтягивания без кипа (10-12 повторений)
    2. Приседания с лягушкой плио (20-30 повторений)
    3. Подбородок с узким хватом широкими ногами- Вверх (10-12 повторений)
    4. Прыжок со стула (20-30 повторений)
    5. Подтягивание подбородка (10-12 повторений)

    Water Break, 45-60 секунд

    6. Plyo Lunge Press (20-30 повторений)
    7. V-подтягивания (10-12 повторений)
    8. Surfer Spin (22 повторения)
    9. Kippy Cross Fugly Pull (10-12 повторений)
    10. Подтягивание колена «Джек-в-коробке» (20 повторений) )

    Водный перерыв 90 секунд

  • Раунд 2:

    1.Подтягивания без кипа (10-12 повторений)
    2. Приседания с лягушкой плио (20-30 повторений)
    3. Подтягивания узким хватом широкими ногами (10-12 повторений)
    4. Прыжки со стула (20 повторений, выполните высота)
    (Моя персональная кнопка паузы)
    5. Подтягивание подбородка (10-12 повторений)

    Отрыв от воды, 45-60 секунд

    6. Plyo Lunge Press (20-30 повторений)
    7. Подтягивание по вертикали (10 -12 повторений)
    8. Surfer Spin (22 повторения)
    9. Kippy Cross Fugly Pull (10-12 повторений)
    10. Подгибка колена Jack-in-the-Box (25 повторений)

  • Круто вниз и растяжка составляет 11-12 минут. Плохие новости и хорошие новости. Войдя в заминку, я был совершенно истощен. Я не так устал после окончания «Плицида». Но хорошие новости…. к концу заминки я по большей части выздоровел. Пульс снизился до нормы, и, хотя я несколько поправился, я не рисковал, это был своего рода день для восстанавливающего напитка.
  • Можете ли вы путешествовать с этой тренировкой P90X2? Да. На этой тренировке, по крайней мере, убедитесь, что у вас есть несколько лент для путешествий и дверное крепление.

P90X2 Необходимое оборудование:

  • Stability Ball или Полотенце и прочное кресло
  • Пенный валик (опция)
  • Перекладина для подтягивания или Ремешки с дверным креплением
  • Chin-Up Max или Стул
  • Гири (дополнительно)
  • Рабочие листы и ручка
  • Вода и полотенце

Позвольте мне подвести итог необходимому оборудованию P90X2. Вы можете легко обойтись ремнями и дверным креплением.В нем указаны веса, но они использовались только один раз, и вы легко можете обойтись без них. Я большой поклонник поролонового валика, так что он должен быть у меня, но если вы путешествуете, вы можете обойтись без него.

Вот и все, что касается обзора P90X2 Base + Back. Давай закончим…

Тони дает тебе пятерку за выживание!

В этой тренировке были те же движения подтягивания, что и в программе P90X One on One Base & Back. Некоторые движения Плё были разными, некоторые остались такими же.Хотя я несколько раз выполнял упражнения «База и спина» в серии «Один на один», этот вариант казался «сложнее». Может, темп был быстрее, не знаю. Может, у меня был выходной. Может, это было просто тяжело. Скажите мне, что вы думаете ниже после завершения тренировки. Я сумасшедший или это был монстр? Мне также пришлось использовать ассистент для подтягивания, чтобы набрать 8 к концу тренировки. Похоже, у меня здесь тоже есть некоторые улучшения в будущем. Как всегда, мы будем признательны за вашу поддержку. Если вам нужно что-то от Beachbody, посетите наш магазин, мы являемся официальным дистрибьютором и позаботимся о вас.🙂 Удачи с P90X2! Если вы хотите прочитать еще один обзор P90X2, вы можете найти их все, щелкнув здесь.

Кому подойдет P90X2?

  1. Те, кто закончил P90X, Insanity, Insanity Asylum, Chalean Extreme, Turbo Fire или другую продвинутую программу.
  2. Спортсмены
  3. Выпускники Power 90 могут также рассмотреть P90X2, хотя они могут пожелать остаться в Фазе 1 программы на более длительный период времени.

Дополнительная информация о P90X2:

Подробнее Обзоры P90X.

Министерство обороны США стремится вернуть промышленную базу в США, союзники> ДЕПАРТАМЕНТ ОБОРОНЫ США> Новости Министерства обороны

Несмотря на то, что оборонно-промышленная база находится в хорошем состоянии, существуют единые точки отказа и зависимости от зарубежных поставщиков, которые необходимо устранить, сказал заместитель министра обороны по закупкам и обеспечению.

«За прошедшие годы мы перевели многие, многие источники поставок в офшоры», - сказала Эллен М. Лорд во время онлайн-обсуждения в четверг с Институтом Гудзона.«Это не по одной причине; это по множеству причин, будь то нормативные акты, будь то затраты на рабочую силу, будь то государственная поддержка различных отраслей».

Деиндустриализация США за последние 50 лет, окончание холодной войны и внимание, которое она уделяла США к разгрому Советского Союза, цифровые технологии и подъем Китая - все это создает проблемы для национальной обороны.

В недавно выпущенном для Конгресса отчете о производственных возможностях за 2020 финансовый год Лорд сказал, что департамент изучил эти проблемы и их влияние на базу оборонной промышленности и предложил основные меры по их решению.

«В этом отчете мы попытались по-настоящему уловить эти риски, изучить возможности и предложить некоторые конкретные шаги, которые мы действительно можем предпринять, чтобы реформировать то, как мы рассматриваем эту цепочку поставок, и, в конечном итоге, действительно как можно быстрее и с минимальными затратами получить возможности для боевых действий истребителя », - сказала она.

Во-первых, сказал Лорд, США должны восстановить большую часть своей промышленной базы - вернуть ее США и их союзникам.

«Есть пара [] ключевых областей судостроения, а также микроэлектроники - фундаментальных для наших возможностей», - сказала она.

Создание современных производственных и инженерных кадров наряду с более прочной базой для исследований и разработок также имеет решающее значение. По словам лорда, сокращение образования в США в области науки, технологий, инженерии и математики, а также рабочих мест в промышленности негативно сказывается на способности оборонной промышленной базы внедрять инновации.

«Мы хотим быть уверены в том, что у нас есть современные производственные и инженерные знания», - сказала она.«У нас не так много ученых и инженеров, как в Китае. Нам нужно убедиться, что мы развиваем наши таланты, чтобы иметь возможность использовать их в этих важнейших областях».

Департамент также должен реформировать и модернизировать процесс приобретения оборонных услуг, чтобы лучше соответствовать реалиям 21 века, - сказал Лорд.

«Мы начали с нескольких из них, но нам предстоит еще многое сделать», - сказала она. «Мы хотим сделать так, чтобы наша традиционная оборонная промышленная база расширилась, чтобы в нее попали все эти творческие, инновационные компании.Мы знаем, что большая часть наших инноваций исходит из небольших компаний, и препятствия для входа на рынок, а иногда и в министерство обороны, довольно обременительны ».

Лорд сказал, что частью модернизации и реформирования оборонных приобретений является недавно объявленный Trusted Capital Marketplace, который позволит сопоставить потенциальных поставщиков оборонных услуг - многие из которых являются небольшими компаниями, которые никогда не работали с Министерством обороны, - с инвесторами, которые им необходимы для продолжения работы и внедрения инноваций. Trusted Capital Marketplace будет проверять инвесторов, чтобы гарантировать отсутствие иностранного владения, контроля и влияния.

Наконец, сказал Лорд, департамент должен найти новые способы взаимодействия инноваций частного сектора с ресурсами и спросом государственного сектора.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *