База для спины: Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ СПИНЫ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Базовые упражнения для набора массы.

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр);
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
• кабельная тяга сидя (КТ);
• кабельная тяга к лицу (КТЛ);
• тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т. е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

• Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
• Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
• Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

• Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
• Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

• Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
• Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

• Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
• Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

• Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
• Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

• Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2×10
• Тяга штанги в наклоне, 3×8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 — ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3×6
• Жим ногами 2×18
• Подъем на носках сидя, 3×15
• Жим лежа узким хватом 2×12
• Французский жим 1×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 — грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5×5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3×8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Самые эффективные упражнения для мышц спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно.  Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте «Программа тренировок для спины» приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения, предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Подтягивания.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне.

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя.

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Тяга верхнего блока за голову.

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т. к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений, представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками.

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками.

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Становая тяга.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Гиперэкстензии.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

• При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
• Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
• Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
• Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
• Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
• Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом, но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
• Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения, а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило.

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок?» можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

Лучшее основание для спины

Некоторые утверждают, что хорошее основание кровати не имеет значения. По нашему опыту, хорошая решетчатая основа действительно имеет значение, особенно для людей с проблемами спины. Вы также можете выбрать другой тип основания кровати. Реечное основание или основание диска часто более упругое, чем основание с коробчатой ​​пружиной или сетчатое основание. Последние лучше, если речь идет о вентиляции.

Важность правильного основания кровати при проблемах со спиной.

Лучшее основание кровати для проблем со спиной — это эргономичное решетчатое основание, которое может активно поддерживать нижнюю часть спины, когда вы лежите на боку или на спине. . Нижняя часть спины является основной проблемной зоной, поскольку именно здесь усилие воздействия является наибольшим, когда человек поднимает предмет. Классическая проблема — выпуклый диск или проскальзывающий диск между дисками L4 и L5. Лучшее решетчатое основание гарантирует, что позвоночник не сможет провисать в этом чувствительном месте. Помимо поясницы, также важно поддерживать среднюю и верхнюю часть спины по прямой линии , когда вы лежите на боку. Когда вы лежите на спине, естественная S-образная кривая нуждается в поддержке, которая соответствует форме вашей спины.

При использовании эргономичного основания кровати матрас в принципе несколько тоньше, чтобы основание кровати и матрас могли лучше взаимодействовать друг с другом. Комбинация решетчатого дна и матраса также называется «спальной системой». Планчатое основание играет большую роль в эргономике . Матрас изготовлен таким образом, что составляет хорошее соединение с основанием.Эргономичная система сна — лучшая гарантия безболезненного и глубокого сна.

Высокий или толстый матрас предназначен для использования на базовом основании кровати . Это может быть пружинное реечное основание, коробчатая пружина или сетчатое основание. Но даже важность такого типа основания кровати нельзя недооценивать.

При включении матраса (до 30 раз за ночь), а также при подъеме и подъеме с кровати хорошее основание кровати добавляет дополнительный комфорт. Это лучше для людей с чувствительной спиной и в целом более комфортно в лежачем положении.Кроме того, вентиляция — вторая важная характеристика хорошего дна кровати.

Основание кровати желательно ставить на высокие ножки, чтобы вам было удобнее ложиться и вставать с постели.

Регулируемое основание кровати

С регулируемым основанием кровати можно установить определенные зоны тела . Это может быть регулируемое реечное основание или дисковое основание, на котором можно отдельно регулировать зоны бедер, спины и плеч. Он дает возможность, например, улучшить положение нижней части спины , обеспечить на большую поддержку нижней части спины или слегка смягчить зону бедер или плеч .Все это полезные корректировки, которые могут иметь дополнительную ценность для людей, которые в них нуждаются.

Однако следует отметить следующее. При покупке регулируемого основания кровати, совет продавца также после продажи является бонусом. Очень часто основания кроватей со временем не регулируются должным образом, полностью теряя свою добавленную стоимость. Поэтому с самого начала получите всю информацию о том, как правильно установить основание кровати в вашей ситуации. При необходимости попросите объяснений после покупки.В конце концов, это хороший сон.

Преимущества гидравлического реечного основания.

2 существенных преимуществ сна на гидравлической решетчатой ​​основе.

Первое преимущество Dynamic

Все в большей или меньшей степени ворочаются в постели. Реечное основание с гидравлическим приводом регулируется, например, при повороте на спину. Все люди разные. У некоторых людей более полая спина, у других менее выраженная s-образная форма.Причем вы со временем поменяете . Классический пример — беременная женщина, но вес вашего тела также распределяется по-разному, когда вы теряете или набираете 5 или 10 кг веса.

Гидравлическое реечное основание также учитывает это. Он приспосабливается постоянно и полностью автоматически. Предварительно установленные системы или изготовленные на заказ матрасы ориентированы только на одно положение для сна и не могут учитывать увеличение или уменьшение веса.

Второе преимущество Активная поддержка

Активная поддержка означает, что восходящее движение также возможно.Основание гидравлической кровати активно поддерживает спину . Активная поддержка , постоянная . Даже если матрас становится менее комфортным после 10 лет использования, поддержка все равно остается.

Пассивная поддержка означает смягчение зон вокруг бедер и плеч и упругую зону спины. По мере износа матраса поддерживающая способность уменьшается.

Почему гидравлический?

Гидравлические приложения существуют во всех секторах. Технология позволяет передавать силы по прямой линии.Следовательно, по сравнению с другими системами, трение на меньше, и сил передаются более непосредственно на корпус .

Важной особенностью гидравлической техники Dorsoo является то, что сохраняет свою долговечность . Действие остается неизменным в течение всего срока службы продукта. Следовательно, восходящие силы не уменьшаются, так что активная поддержка поддерживается идеально.

Это то, что вы называете умными технологиями!

Больше информации об этом решетчатом основании?

соображений перед покупкой регулируемой кровати

Регулируемые кровати вышли за рамки медицинских учреждений и стали широко использоваться в домашних условиях.Цены снизились, выбор стал больше, были добавлены различные функции и добавлены новые конструкции, чтобы они не выглядели как больничные кровати.

См. Рекомендации при выборе матраса

Конструкции регулируемых кроватей различаются, но обычно они позволяют человеку поднимать или опускать верхнюю часть тела и ноги. Такое положение может быть полезно для уменьшения боли в спине за счет переноса большей части веса на спину.

Регулируемое основание кровати часто продается отдельно

Основание для регулируемой кровати обычно продается отдельно, хотя некоторые компании продают комбинированный блок.Обычно основание подходит для самых разных матрасов. Коробчатые пружины не нужны.

Особенности регулируемой кровати

Регулировка подъема или опускания частей кровати может выполняться с помощью пульта дистанционного управления. Количество регулировок варьируется. В общем, чем больше вариантов, тем больше стоимость (и тем больше вещей, которые могут выйти из строя или сломаться). Функции, доступные на некоторых моделях, включают:

• Регулируемая жесткость для поясничной области
• Массаж , в том числе массаж стоп, который работает как будильник
• Таймер, возвращающий кровать в горизонтальное положение после того, как владелец засыпает

Регулируемые кровати обычно продаются в размерах: односпальные, двуспальные и двуспальные.Разделенные кровати размера «queen-size» и «king-size» позволяют настраивать параметры (наклон) для каждой стороны кровати. Некоторые пары считают, что место, где встречаются 2 матраса, неудобно.

См. Матрасы и положения для сна для каждого диагноза боли в спине

объявление

Дополнительные особенности регулируемой кровати

Сон на регулируемой кровати — новый опыт для большинства людей. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

• Те, кто спит в кровати , могут посчитать звук мотора регулировки достаточно громким, чтобы разбудить другого человека.Некоторые модели продаются как имеющие более тихие двигатели, чем другие.
• Рассмотрите возможность покупки кровати на пробный период. Рекомендуется покупать в магазине, который предлагает 30-дневную безрисковую политику обмена. Чтобы привыкнуть к новой поверхности для сна, часто требуется несколько ночей или даже неделя. Попытка сделать это в магазине в течение нескольких минут не всегда дает точное представление о том, насколько удобна кровать для сна в течение ночи.

  Посмотрите, как оценить матрас

• Рамы могут варьироваться по весу от 150 до 700 фунтов, без матраса.Это может затруднить перемещение кровати и может оказаться слишком большим для некоторых этажей.
• Из-за высокой стоимости и большого количества движущихся частей , политика возврата продавца и гарантия на базу являются важными факторами. Некоторые потребители были удивлены, обнаружив, что их гарантия не распространяется на все детали. Интернет-продавцы могут потребовать, чтобы покупатель оплатил стоимость доставки кровати обратно, если покупатель хочет ее вернуть.
• Цены и особенности. Доступен широкий диапазон цен — от 2000 до 10 000 долларов.Цена не обязательно зависит от качества. Некоторые из дополнительных цен относятся к функциям, которые могут быть важны или не важны для человека, например, массаж, срок гарантии и возможность поднимать и опускать каждую сторону кровати отдельно.

  См. Рекомендации при покупке нового матраса

В этой статье:

Помощь по закупочной цене

Существует множество вариантов, которые могут помочь компенсировать покупную цену регулируемой кровати. Вот несколько:

• Лица, которые не уверены в покупке регулируемой кровати, могут захотеть арендовать ее в компании по поставке медицинских товаров, прежде чем совершить покупку.
• Некоторые виды медицинского страхования рассматривают регулируемую кровать как медицинское устройство и обеспечивают покрытие при условии, что это предписано врачом.
• В некоторых штатах по рецепту врача не взимается налог с продаж регулируемой кровати.

объявление

В качестве альтернативы регулируемой кровати можно использовать подушки для поддержки верхней части тела (соблюдая осторожность, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины), а также подушку, расположенную под коленями.Различные типы клиновидных подушек обеспечивают одинаковое приподнятое положение верхней части тела и ног. Эти наборы подушек можно приобрести в универмагах и других магазинах.

См. Подушки от боли в шее и Лучшие подушки для разных положений сна

Личные предпочтения пациента являются наиболее важным фактором при принятии решения о покупке регулируемой кровати. Суть в том, что какая бы кровать или матрас ни позволяла пациенту спать комфортно и без дополнительной боли или жесткости, — лучший выбор.

7 лучших матрасов и регулируемых кроватей от боли в спине (2021)

Лучший выбор: Puffy Lux Hybrid + Base

Матрас Puffy Lux Hybrid + Puffy Adjustable Base предлагает наиболее полное решение для борьбы с болью в спине в ночное время.

Может помочь при радикулите, растяжении мышц, болях в верхней и нижней части спины, артрите, фибромиалгии и смещении межпозвонковых дисков.

Подходит для передних, задних, боковых и комбинированных шпал.

Идеально для пожилых людей, беременных женщин, пар, спортсменов и т. Д.

Пробный сон на 101 ночь, пожизненная гарантия и оплата 0% годовых за доступность.

Купите с помощью кнопки ниже, чтобы сэкономить 600 долларов на базе + матрас (предложение ограничено по времени).

Если у вас болит спина, первое, что нужно сделать, это проконсультироваться с врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы выяснить точную причину и обсудить, действительно ли покупка нового матраса является подходящим курсом действий.

В любом случае советы таких квалифицированных специалистов должны заменять информацию в этой статье.

Но если вы действительно хотите купить новый матрас, то вы должны найти этот список из 7 лучших матрасов от боли в спине, который я перечислил ниже, чтобы помочь сузить область поиска.

Я также включил некоторые из лучших регулируемых кроватей от боли в спине.

Поскольку регулировка угла наклона матраса также может помочь снизить давление на спину, что потенциально может еще больше уменьшить дискомфорт.

Если вы собираетесь купить регулируемую кровать, то я настоятельно рекомендую заказать совместимый матрас и раму одновременно, используя кнопки на этой странице, потому что так вы можете быть уверены, что они будут работать вместе.

И чтобы сделать эту статью по-настоящему уникальной, я также включил короткий матрас и ответы на вопросы о боли в спине с квалифицированным врачом ниже (вы также можете посмотреть мой видео-обзор лучшего матраса и каркаса кровати от боли в спине ниже, который я загрузил на наш канал на YouTube):

Экспертное интервью с доктором Димитаром Мариновым — «Матрасы и боли в спине»

Пока нет замены разговору к вашему врачу за конкретным советом, я поговорил напрямую с нашим главным медицинским советником-резидентом и специалистом по проверке фактов докторомДимитар Маринов (MD, Ph.D, RDN), чтобы получить некоторые конкретные ответы на следующие вопросы, связанные с кроватями, матрасами, сном и болью в спине:

1: «Каковы наиболее частые причины боли в спине, когда спите? »

« Если боль в спине наиболее заметна утром сразу после пробуждения, то, скорее всего, это результат неблагоприятной позы и окружающей среды.

Эти факторы приводят к ухудшению качества сна, которое, согласно научным данным, тесно связано с болями в пояснице.

Например, эпидемиологическое исследование с участием почти 2000 человек выявило тесную связь между недостаточным или беспокойным сном и болями в спине [1].

Недавнее исследование подтвердило эту взаимосвязь и показало, что проблемы со сном обычно предшествуют возникновению боли в пояснице [2].

Множественные факторы могут нарушить сон и в конечном итоге привести к боли в спине.

Обычно это положение во сне и качество подушки, кровати и матраса.

Например, исследование показало, что замена матрасов старше 9 лет на новые значительно улучшила качество сна и уменьшила боль в пояснице у всех 59 участников [3].

Однако некоторые серьезные состояния, такие как аутоиммунные заболевания, также могут вызывать боль в пояснице, скованность и дискомфорт сразу после пробуждения.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть подобные симптомы ».

2: «Как лучше всего спать при боли в пояснице?»

«Исследование показало, что вмешательства, направленные на улучшение положения во время сна, могут значительно уменьшить боль в пояснице [4].

Основное вмешательство в исследовании проводилось с использованием подушек.

Их основная роль — профилактика перекручивания таза и плечевого пояса.

Например, наиболее распространенное положение для сна — положение на боку было стабилизировано добавлением подушки между коленями.

У спящих на спине под коленями была подушка, которая значительно снимала напряжение в позвоночнике.

Самая неблагоприятная поза — это сон на животе, который улучшили добавлением подушки под таз.

3: «Как матрас может влиять на боль в спине?»

«Матрас может оказывать значительное влияние на боль в спине.

Помимо того, что старые матрасы хуже для спины, жесткость также является важным фактором.

Вопреки распространенному мнению, матрас повышенной прочности не является оптимальным для большинства людей.

Большое рандомизированное контролируемое исследование с участием более 300 человек показало, что для большинства людей матрас средней жесткости лучше всего влияет на боль и дискомфорт в спине [5].

Качество сна также значительно улучшилось.

Другие более мелкие исследования также подтвердили эти выводы [6] ’.

4: «Может ли регулируемая кровать помочь при боли в спине?»

«Учитывая, что все люди разные, лучше всего иметь регулируемую кровать.

Согласно научным данным, он может значительно облегчить боль в пояснице.

Одно исследование показало, что переход со стандартного пружинного матраса на регулируемую кровать привел к снижению боли на 32% и повышению качества сна у участников на 73% [7] ».

Лучший матрас и кровать от боли в спине — это гибрид Puffy Lux Hybrid в сочетании с регулируемой базой Puffy Adjustable Base, потому что он может помочь бороться с самым широким спектром состояний, связанных с болью в спине, в то время как также подходит практически для любого положения сна и требований сна.

Тем не менее, я также включил некоторые другие матрасы для более специфических требований, таких как прохладный сон с болями в спине или если вы делаете покупки с ограниченным бюджетом.

Если вы покупаете с помощью кнопок на этой странице под каждым обзором матрасов и кроватей, вы сможете воспользоваться некоторыми ограниченными по времени скидками, которые могут сэкономить вам 100 долларов.

Если у вас болит спина, я рекомендую покупать ОБЕИ матрас Puffy Lux Hybrid и регулируемую базу Puffy Adjustable Base одновременно, потому что адаптивность пены и пружин сочетается с возможностью регулировать угол наклона вашей спальной поверхности. дает вам максимально возможный индивидуальный контроль, чтобы помочь вам найти золотую середину, где боль в спине уменьшается или даже отсутствует.

Я настоятельно рекомендую вам покупать Puffy Lux Hybrid и Puffy Adjustable Base одновременно, потому что они гарантированно совместимы — что обычно не происходит, когда вы покупаете матрас и раму отдельно от разных компаний (что также может аннулируйте гарантию и получите кровать, которая усугубит боль в спине).

Нажмите здесь, чтобы увидеть мой обзор матраса Puffy Lux Hybrid.

Нажмите красные кнопки ниже, чтобы получить СКИДКУ на 600 долларов при одновременной покупке рамы и матраса (скидка 300 долларов на каждую вещь) только в течение ограниченного времени.

Puffy Lux имеет 12-дюймовый профиль со средним уровнем жесткости и может быть куплен в версии с полностью вспененной пеной с эффектом памяти , или модель из гибридной пружинной пены с эффектом памяти.

При болях в спине я рекомендую именно гибридную модель, потому что баланс поддержки и снятия давления может быть особенно полезен для облегчения следующих типов боли в спине:

• Ишиас — пена с эффектом памяти в верхнем слое матрас, как правило, более адаптивен, чем мягкий верхний слой обычного пружинного матраса, что может помочь снизить давление на седалищный нерв и, таким образом, уменьшить излучающую боль, которую вы, возможно, в настоящее время испытываете, когда ложитесь ночью на свой нынешний матрас.

• Растяжение мышц — временное напряжение мышц спины может вызвать дискомфорт, который может быть уменьшен во время сна на более адаптивной поверхности из вспененного материала с эффектом памяти матраса Puffy Lux Hybrid.

• Боковые шпалы с болью в спине — если вы спите на боку с болью в спине, то Puffy Lux Hybrid может быть идеальным для вас, потому что пена с эффектом памяти и адаптивные пружины могут позволить вашим плечам и бедрам глубже погрузиться в материалы, которые помогут уменьшить точки давления и улучшить осанку, что может помочь облегчить боль в спине.Возможно, вы даже захотите выбрать версию из пеноматериала, если вам нужно максимальное погружение и сжатие материала в боковом положении для сна, если вы весите менее 150 фунтов.

• Желудочные шпалы с болью в спине — если вы спите на животе с болью в спине, то плавучие спирали могут помочь держать ваши бедра в нейтральном положении, чтобы предотвратить боль в спине, вызванную неправильной осанкой, в то время как пена с эффектом памяти может помочь смягчите точки давления вдоль грудной клетки и бедер.

• Шпалы для спины с болью в спине — если вы спите на спине как способ борьбы с болью в спине, вы можете обнаружить, что пена с эффектом памяти способна обернуть вокруг вашей поясничной области для большей адаптивной поддержки и рассеять точки давления вдоль позвоночника и лопаток, чтобы уменьшить дискомфорт.

• Беспокойный и комбинированный сон с болью в спине — если вы склонны ходить ночью из-за боли в спине, то пена с эффектом памяти может помочь смягчить точки давления, которые могут привести к частому пробуждению во время сна. Отскок пружин и отзывчивость пены могут облегчить переключение положений, не увязая в пене.

• Аллергию с болями в спине — если вам не повезло, и у вас возникли боли в спине и аллергия, то гипоаллергенное покрытие Puffy Lux может помочь уменьшить вспышки, связанные с пылевыми клещами и спорами плесени, потому что покрытие может помогают блокировать проникновение пылевого клеща и препятствовать росту плесени.Вы также можете снять грязеотталкивающую крышку для глубокой очистки, чтобы удалить любые аллергены, которые могли попасть на верхнюю поверхность.

• Легкие шпалы с болью в спине — если вы весите менее 150 фунтов и страдаете от боли в спине, ощущение среднего плюша в сочетании с « отдачей » пены с эффектом памяти может обеспечить большую амортизацию и глубину, чтобы помочь распределить вес вашего тела более равномерно распределяется по поверхности матраса и уменьшаются точки давления, которые могут способствовать боли в спине.

Хотя матрас Puffy Lux Hybrid сам по себе может помочь бороться со многими различными типами боли в спине, я считаю, что сочетание его с регулируемым основанием может увеличить количество состояний, с которыми он может помочь бороться, в том числе:

• Боль в пояснице — если у вас болит поясница, то добавление регулируемой базы Puffy Adjustable Base может быть наиболее важным шагом, который вы можете предпринять, чтобы облегчить дискомфорт, потому что вы можете использовать настройку невесомости, чтобы одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги, чтобы уменьшить давление, оказываемое на нижнюю часть спины.

• Боль в верхней части спины — если у вас болит верхняя часть спины, то, помимо положения невесомости, вы можете поднять верхнюю часть рамы до 65 градусов, чтобы найти угол, который лучше всего снимает силы сжатия на верхней части спины, что может помочь вам немного расслабиться.

• Острая и хроническая боль в спине — регулировка угла наклона поверхности для сна с помощью регулируемой базы Puffy Adjustable Base может помочь облегчить дискомфорт как при кратковременной, так и при долговременной боли в спине.

• Артритная боль в спине — спинальный артрит и артритная боль в спине, возникающие в результате остеоартрита, ревматоидного артрита, спондилоартрита (включая анкилозирующий спондилит), может потребовать лечения с помощью лекарств или даже хирургического вмешательства, но регулируемая спальная поверхность комбинированной Puff с адаптивной пеной Puffy Lux Hybrid дает вам максимальное количество возможностей, чтобы помочь справиться с артритной болью в ночное время.

• Боль в спине с храпом — если у вас болит спина и вы много храпите, то подъем верхней части Puffy Adjustable Base может помочь открыть дыхательные пути и уменьшить храп, а также снизить давление на верхнюю часть. середина и поясница.

• Боль в спине с ХОБЛ — если у вас болит спина и вы страдаете ХОБЛ, то подъем каркаса кровати может обеспечить наклон, который может облегчить дыхание ночью.

• Боль в спине с кислотным рефлюксом / ГЭРБ — если у вас кислотный рефлюкс / ГЭРБ и боль в спине, то, просто подняв верхнюю часть рамы одним движением, вы можете испытать двойное облегчение, потому что вы изменение угла так, чтобы ваша пищеварительная система и нижняя часть спины больше не были полностью горизонтальными.

• Боль в спине с отеком ноги — если у вас есть боль в спине и отек ног / ступней (отек), то подъем нижней части матраса может помочь слить жидкость и снять давление с нижней назад. Если у вас болит верхняя часть спины и возникает отек, то положение невесомости может помочь одновременно справиться с отеком и болью.

• Остеопороз с болью в спине — переломы позвонков в результате остеопороза могут вызвать проблемы с подвижностью, чему можно помочь, приподняв верхнюю часть рамы, чтобы легче вставать и вставать с постели, а также может облегчить боль сама быть достижимым, играя с углом верхней и нижней частей кадра, пока не найдете золотую середину.

• Пожилые люди с болью в спине — если вы стареете, спите, то, помимо помощи в борьбе с болью в спине, изменение угла спальной поверхности с помощью регулируемой базы Puffy Adjustable Base также может помочь вам входить и выходить ложиться легче, а также бороться с сопутствующими заболеваниями, такими как отек ног, кислотный рефлюкс и ХОБЛ.

• Аномальное искривление позвоночника — если у вас кифоз, лордоз или сколиоз, то адаптивный характер пены и пружин Puffy Lux Hybrid в сочетании с настраиваемыми функциями Puffy Adjustable Base может обеспечить сон поверхность, которая более удобна для вас по сравнению со сном на обычном пружинном матрасе и каркасе кровати.

• Фибромиалгия и хроническая боль в спине — широко распространенная и часто хроническая скелетно-мышечная боль, связанная с фибромиалгией, обычно не лечится, но более адаптивная поверхность сна может быть полезна в сочетании с физиотерапией, лекарствами и другими лечение, которое может посоветовать ваш врач [8].

• Диск со смещением — Ночью соскальзывание диска может стать более болезненным из-за давления, создаваемого матрасом.Изменение угла наклона поверхности для сна может помочь вам найти положение, в котором вес вашего тела будет распределен таким образом, чтобы уменьшить давление на область травмы.

• Спортсмены с болью в спине — если вы часто испытываете боль в спине из-за занятий спортом, подъема тяжестей или активности, то помимо устранения основной причины (например, плохой формы при становой тяге или приседании) вы можете найти Регулируемая поверхность для сна поможет вам справиться с ночным дискомфортом и при необходимости сесть.

• Беременные женщины с болью в спине — очень часто во время беременности возникают боли в спине из-за растяжения связок в области таза и поясницы, что может вызвать напряжение [9]. Регулируемая рама может облегчить вставание и вставание с кровати без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины и брюшную стенку.

• Пары с болями в спине — если вы спите вдвоем и у вас обоих болит спина, то переход на регулируемую базу Puffy Adjustable Base размера split-king size позволяет каждому иметь индивидуальный контроль над собственным двойным матрасом XL что вас не заставляют спать под одним углом.

Если вы нажмете кнопку ниже и купите раму и матрас одновременно, вы сможете СЭКОНОМИТЬ в общей сложности 600 долларов (300 долларов на матрас база) только на ограниченное время.

Нажмите «добавить в корзину», а затем выберите матрас Puffy Lux Hybrid в появившемся окне (где вы сможете узнать больше о пожизненной гарантии, пробном режиме сна на 101 ночь и возможности покупки по 0 % Годовых для увеличения доступности).

Idle Hybrid — лучший матрас для тяжеловесных спящих с болями в спине, потому что это толстый 14-дюймовый двухсторонний матрас имеет большую глубину, чтобы помочь справиться с более тяжелыми весами, в то время как прочный пружинный сердечник и запатентованная охлаждающая пена для плавучести работают вместе, чтобы не допустить слишком глубокого погружения в матрас, а также способствуют лучшей осанке и уменьшают точки давления, которые в противном случае могут привести к боли в спине.

Idle Hybrid также совместим со всеми тремя регулируемыми базами Idle, так что вы можете лучше контролировать угол наклона спальной поверхности, чтобы вы могли найти место, где боль в спине наиболее ослаблена.

Но даже если вы просто возьмете матрас, вы, вероятно, обнаружите, что матрас Idle Hybrid особенно подходит для следующих требований ко сну, если у вас болит спина:

• Тяжелые шпалы для живота — если вы спите ровно спереди и весит более 230 фунтов, то вариант с роскошной фирмой, вероятно, будет лучшим выбором для вас, если у вас болит спина, потому что дополнительное поверхностное натяжение может помочь держать ваши бедра в правильном положении, а нижнюю часть спины хорошо поддерживать чтобы избежать или уменьшить дискомфорт.

• Тяжелые шпалы для спины — если вы спите с тяжелым весом более 230 фунтов с болями в спине, тогда вам подойдут варианты средней или роскошной фирмы (вы можете выбрать среднюю с одной стороны и роскошную с другой, если вы не уверены).

• Боковые шпалы тяжелого веса — если вы тяжеловесный шпал на боку весом более 230 фунтов с болями в спине, то вы, вероятно, предпочтете средний уровень твердости, потому что он обеспечит прикосновение к большей отдаче, так что ваш плечи могут больше опускаться в матрас, чтобы уменьшить давление на них и улучшить выравнивание позвоночника.

• Беспокойные тяжелые и комбинированные шпалы — если вы весите более 230 фунтов, у вас болит спина и вы склонны много ходить по ночам, то и средняя, ​​и роскошная фирма могут хорошо работать для вас, потому что они обеспечит необходимое поверхностное натяжение в сочетании с пеной для плавучести, чтобы вы могли плавно менять положение.

Гибридный матрас Amerisleep AS2 — лучший матрас для тех, кто спит на животе с болью в спине, потому что он был специально разработан для борьбы с болью в спине за счет использования ощущения средней жесткости, отзывчивого верхнего слоя пены с эффектом памяти и зонального поддерживающего сердечника катушки, который может помочь чтобы держать вас в хорошей осанке и снижать давление во время сна в положении, которое обычно наиболее подвержено болям в спине.

И хотя регулируемые каркасы кроватей обычно не идеальны, если вы спите исключительно спереди, вы также можете рассмотреть возможность использования регулируемого каркаса кровати Amerisleep, если вам также нравится спать на боку и на спине, потому что это может помочь улучшить подвижность и поможет вам получить угол для сна, который может облегчить боль в спине.

Но даже если вы просто выберете только матрас AS2 Hybrid, вы, вероятно, сочтете его очень подходящим, если вы спите на животе с болью в спине со следующими дополнительными требованиями:

• Желудочные шпалы с болью в спине и аллергией — гибрид AS2 разработан с учетом устойчивости к пылевым клещам, плесени, грибка и низким содержанием химических аллергенов.

• Более теплые шпалы для живота с болью в спине — спирали и дышащая пена помогают улучшить циркуляцию воздуха и отвод тепла, чтобы вы могли оставаться прохладными и безболезненными.

• Беспокойный сон в животе с болью в спине — если вы склонны ерзать из-за давления в бедрах, грудной клетке и других передних областях, тогда пена с эффектом памяти может помочь снизить давление, одновременно удерживая вас хорошо поддерживается.

SpineAlign® Luxury Hybrid ™ 13 — лучший матрас и подушка от боли в спине.5-дюймовый матрас и регулируемая подушка SpineAlign®, потому что оба продукта были специально разработаны для содействия выравниванию осанки и одобрены врачом и мануальным терапевтом.

Более конкретно, матрас одобрен спортивным мануальным терапевтом, в то время как подушка была запатентована доктором Джейсоном Лотом DC

В дополнение к регулируемому чердаку подушки (путем добавления или удаления пенного наполнителя) в соответствии с вашими предпочтениями в борьбе с шеей и боли в верхней части спины, комбинация матраса и подушки SpineAlign® потенциально очень хорошо подходит для следующих положений и требований для сна:

• Боковые шпалы при боли в спине — более мягкий уровень жесткости, если вы весите менее 230 фунтов и боли в спине, поскольку спящий на боку может быть лучшим вариантом, потому что вы сможете глубже погрузиться в Energex ™, ArcticPhase ™ и пену с эффектом памяти, чтобы испытать более комфортное снятие давления.Если вы весите более 230 фунтов, вам может пригодиться среднее ощущение для прикосновения к большему поверхностному натяжению, чтобы защититься от оседания.

• Передние и задние шпалы с болью в спине — если вы спите спереди или сзади с болью в спине, то среднее ощущение должно подходить для спящих до 230 фунтов, в то время как более твердое ощущение может помочь вам больше поддержки, если вы весите более 230 фунтов, чтобы поддерживать хорошую осанку, в сочетании с 8-дюймовыми опорными катушками Quantum Edge ™.

• Пары с болью в спине — если вы спите вдвоем и у вас обоих болит спина, то постоянное ворочание может усугубить ситуацию из-за беспокойства. Однако пена и индивидуально завернутые катушки могут помочь поглотить ударные волны для большего покоя.

Лучший матрас для теплого сна с болями в спине — 13-дюймовый гибридный матрас Awara Organic Luxury Hybrid, потому что он дышащий. Верхняя крышка евро, охлаждающая натуральная латексная пена Dunlop и 9 ″ индивидуально обернутых опорных спиралей обеспечивают максимальный поток воздуха и рассеивание тепла, в то время как ощущение средней жесткости и плавучая поверхность для сна могут помочь вам сохранить хорошую осанку, а также помочь распределить вес вашего тела более равномерно для снятия повышенного давления.

Матрас Awara подходит для самых разных положений и стилей сна, в том числе:

• Передние и задние шпалы с болью в спине — ощущение средней жесткости, адаптивная поддержка и натуральный вспененный латекс могут помочь сохранить ваш позвоночник выровнен естественным образом, чтобы уменьшить силу сжатия и сохранить правильную осанку, что очень важно, чтобы не вызывать или не усугублять существующие боли в спине.

• Боковые шпалы с болью в спине — несмотря на то, что Awara немного тверже, плюшевая наволочка обеспечивает более глубокое погружение на поверхность, чтобы ваши бедра и плечи могли глубже погрузиться в материалы, чтобы вы не испытывать боли в спине и плечах из-за давления.

• Беспокойный сон с болями в спине — если вы часто меняете положение ночью из-за боли в спине, то чувствительная латексная пена и пружины могут помочь облегчить этот процесс.

Лучший матрас от боли в спине и бедрах — это матрас Level Sleep®, потому что этот 11-дюймовый, полностью пенопластовый Матрас с адаптивной пеной Energex ™ разделен на зонированные области, чтобы обеспечить надежную поддержку в области поясницы, средней упругости в области бедер и более мягкое снятие давления в области плеч и головы.

Благодаря этому создается более персонализированная поверхность для сна, которая может помочь сохранить ваши бедра на одном уровне с позвоночником и снизить давление в более угловатых областях вашего тела, чтобы более равномерно распределить вес вашего тела и потенциально помочь облегчить боль в спине.

Кроме того, матрас Level Sleep® рекомендован хиропрактиками, такими как доктор Роберт Адамс и доктор Ник Афенс, а также подтвержден клиническими испытаниями, которые, очевидно, доказывают, что матрас Level Sleep® «… доказал свою эффективность в улучшении качества сна». .

Таким образом, если у вас есть боли в спине и бедре из-за целого ряда состояний, таких как ишиас или артрит, то облегчение давления и поддержка осанки, которые может обеспечить матрас Level Sleep®, могут быть идеальными для вас.

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о годовой пробной версии сна, пожизненной гарантии и вариантах финансирования с нулевой годовой процентной ставкой.

Самый дешевый и самый доступный матрас от боли в спине — это гибридный матрас SweetNight Twilight, потому что конструкция из пены с эффектом памяти и гибридной катушки обеспечивает как снятие давления, так и поддержку осанки в сочетании с немного более плотным ощущением, которое может помочь облегчить боль в спине спереди, спина, боковые и комбинированные шпалы — как для одиночек, так и для пар.

SweetNight Twilight — это также самый дешевый матрас без стекловолокна, о котором я знаю. Это означает, что вам не придется беспокоиться о том, что этот вредный раздражитель попадет в ваш дом.

Если вы хотите узнать больше о матрасе SweetNight Twilight и узнать, почему он мой выбор №1 среди всех матрасов SweetNight, то ознакомьтесь с моими обзорами матрасов SweetNight здесь.

Но если вы готовы купить, нажмите кнопку ниже, чтобы узнать, насколько сейчас недорогой этот высококачественный матрас от боли в спине.

Покупка нового матраса для облегчения боли в спине требует, чтобы вы сначала проконсультировались с врачом, чтобы диагностировать источник боли в спине и выяснить, есть ли у вас новый матрас. матрас действительно будет иметь значение.

Если вы договорились о покупке нового матраса, вам следует принять во внимание тип матраса, его жесткость и особенности, такие как зонированная поддержка, которая может помочь конкретно уменьшить боль в спине.

Вы также можете рассмотреть возможность покупки регулируемой рамы, потому что изменение угла наклона вашей поверхности для сна может существенно повлиять на уменьшение боли в спине из-за перераспределения веса вашего тела относительно сил гравитации.

Приведенное ниже руководство по покупке трехступенчатого матраса и кровати от боли в спине поможет вам более подробно разобраться в деталях.

Перед тем, как купить матрас, который потенциально может помочь при боли в спине, первое, что вы должны сделать, это поговорить со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы правильно поставить диагноз. причина боли в спине.

Затем вы должны спросить их, может ли покупка матраса оказать положительное влияние на решение проблемы, и если да, то какие характеристики они рекомендуют для вашего конкретного матраса (мягкий, жесткий, пружинный, пена с эффектом памяти и т. Д.).

Потому что, несмотря на то, что многие маркетинговые материалы могут заставить вас поверить, простая покупка матраса, который «помогает» при болях в спине, на самом деле не имеет никакого значения.

Поскольку результат в конечном итоге будет зависеть от вашего индивидуального состояния и метода лечения, предложенного вашим врачом.

Ниже приведен список наиболее распространенных типов боли в спине и возможных причин; начиная от физического состояния и заканчивая вашим матрасом и вашим стилем сна.

Вот некоторые из наиболее распространенных типов боли в спине:

• Боль в пояснице — Боль в пояснице характеризуется чем угодно, от тупой до колющего или стреляющего это может быть связано с растяжением мышц или более сложной медицинской проблемой [10].

• Боль в верхней и средней части спины — Боль в верхней и средней части спины обычно охватывает дискомфорт, который варьируется от основания шеи до нижней части грудной клетки, и дискомфорт может возникать из-за растянутой мышцы, защемления нерва, остеоартрита, плохая осанка или другое состояние [11].

• Осевая боль в спине — осевая (или механическая) боль в спине обычно ограничивается нижней частью спины и не вызывает отраженной боли в других областях тела.

• Корешковая боль в спине — корешковая боль в спине распространяется через спину, бедра и корешок спинномозгового нерва, что может вызвать онемение, покалывание и мышечную слабость из-за сжатия или защемления спинномозгового нерва, которое может быть вызвано: грыжа межпозвоночного диска или артрит [12].

• Острая боль в спине — острая боль в спине длится несколько дней или недель и обычно возникает из-за внезапной травмы или начала заболевания.

• Хроническая боль в спине — хроническая боль в спине обычно длится несколько недель или даже дольше и может быть вызвана травмой или состоянием здоровья.

Когда вы посетите врача, есть большая вероятность, что вам скажут, что ваша боль в спине вызвана одной из следующих причин:

• Штамм — Чрезмерно растянутые или разорванные мышцы или связки из-за неправильного подъема или травмы являются частой причиной боли в спине.

• Ишиас — радикулит (также называемый радикулопатией) вызывается сдавлением седалищного нерва и обычно вызывает шокирующую или жгучую боль в пояснице и, возможно, в одной ноге.

• Скольжение диска — проскальзывание (выпадение или грыжа) диска — это когда мягкая подушка ткани между позвонками выпирает наружу и вызывает боль в пояснице (хотя в некоторых случаях заметные симптомы могут отсутствовать) [13].

• Артрит — остеоартрит, ревматоидный артрит, спондилит и другие воспалительные состояния позвоночника могут вызывать артритную боль в спине.

• Остеопороз — снижение плотности костной ткани может привести к болезненным переломам позвонков.

• Аномальное искривление позвоночника — сколиоз, лордоз и кифоз — это состояния, при которых позвоночник изгибается или выгибается чрезмерно и может вызывать дискомфорт.

• Другие состояния — боли в спине могут быть вызваны множеством других состояний, включая врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника, дегенеративные проблемы, проблемы с нервом и спинным мозгом, а также не связанные с позвоночником причины, такие как камни в почках, фибромиалгия, рак , опухоли или беременность.

В некоторых случаях ваш нынешний матрас является причиной вашей боли в спине — что часто случается, когда вы просыпаетесь с жесткой поясницей, которая облегчается в течение дня, только чтобы вернуться на следующее утро из-за того, что вы спали в плохой позе.

Плохая осанка может вызвать боль в спине, потому что она оказывает чрезмерное давление на ваши мышцы и суставы, что также может помешать вам погрузиться в глубокий сон и / или вызвать частое пробуждение из-за чрезмерной стимуляции нейронов и мышечных волокон при их попытках. чтобы исправить стресс, оказываемый на ваше тело.

Ниже приведены основные причины, по которым ваш матрас может вызывать у вас боли в спине:

• Провисание — провисающий матрас обычно характеризуется провалом глубиной более 1-2 дюймов и распространяется на значительную площадь тела. матрас; обычно по средней линии односпальной кровати или по каждой половине двухспального матраса.Глубокое провисание может вызвать боль в спине из-за того, что ваши мышцы и суставы ночь за ночью находятся в напряженном положении.

• Отпечатки тела — Отпечатки тела — это локализованные области провисания, соответствующие участкам, на которых вы спите. Например, на старых матрасах часто можно увидеть отпечатки тела в области бедер, где сконцентрировано значительное количество веса, что может привести к боли в пояснице, если из-за падения бедра опускаются в неправильную осанку.

• Слишком мягкий — если ваш матрас, как правило, слишком мягкий, у вас может возникнуть боль в спине, потому что вы слишком глубоко погрузитесь в материалы, и ваша осанка будет нарушена. Это значительный фактор риска, если вы весите более 230 фунтов и / или спите на груди и / или спите на старом матрасе (особенно если он полностью сделан из пенопласта низкой плотности или пены с эффектом памяти).

• Слишком жесткий — ваш матрас может вызвать у вас боли в спине, если он слишком твердый, потому что вы не сможете достаточно глубоко погрузиться в материалы, чтобы добиться снятия давления в более выступающих частях вашего тела, таких как твои бедра.Это более вероятно, если вы весите менее 150 фунтов, потому что ваш меньший вес тела означает, что вы от природы более склонны лежать на материалах (что вызывает повышение давления на поверхности вашего тела. и в суставах).

• Недостаточная поддержка — если нижняя опора вашего матраса провисает, повреждена или деформирована, вы, вероятно, испытаете нарушение осанки, что может привести к боли в спине. Это обычное явление для старых изношенных матрасов.

Ниже приведены некоторые конкретные советы квалифицированных физиотерапевтов Боба Шруппа и Брэда Хайнека относительно того, как выяснить, вызывает ли ваш матрас боль в спине, и что вы можете с этим поделать:

Помимо самого матраса, ваше доминирующее положение во время сна может способствовать боли в спине, особенно если матрас провисает .

Это связано с тем, что каждое положение для сна создает уникальные точки давления на матрас, которые отличаются от спящего к спящему в зависимости от веса вашего тела и характеристик вашего матраса.

Тем не менее, для основных положений сна (живот / перед, бок и спина) следующие обобщения применимы к каждому положению относительно риска боли в спине:

• Спящий живот — если вы спите строго на животе, тогда это положение, которое, скорее всего, вызовет боль в спине и шее, когда вы спите на обвисшем матрасе или слишком мягком матрасе, потому что чем дальше ваши бедра погружаются в матрас, тем больше давление увеличивается в пояснице и шее .Чем вы тяжелее, тем выше риск — поэтому более жесткий матрас с более тонкой подушкой (до 3 дюймов в высоту) лучше всего подойдет, если вы спите спереди и весите более 230 фунтов.

• Боковые шпалы — если вы спите на боку, вы с большей вероятностью будете испытывать боль в бедрах и плечах, если матрас слишком жесткий из-за высокой концентрации давления в этих областях, в то время как матрас очень мягкий ( особенно если вы весите более 230 фунтов) может привести к тому, что ваши бедра слишком глубоко погрузятся в материалы, что может привести к боковому увеличению давления в нижней части спины.

• Спинки для спины — сон на спине обычно считается «самым безопасным» положением, если у вас болит спина, однако вы все равно можете испытывать дискомфорт в пояснице, если матрас слишком мягкий или слишком жесткий до такой степени, что это вызывает вы будете спать в плохой осанке, иначе возникнут точки давления на бедрах / позвоночнике / плечах.

Помимо целостности матраса и вашего доминирующего положения во время сна, вес вашего тела может влиять на вероятность возникновения боли в спине следующим образом:

Более 230 фунтов

Если вы весите более 230 фунтов, у вас гораздо больше шансов утонуть в материалах матраса, что может увеличить риск неправильной осанки, особенно если вы спите на матрасе, который провисает, изношен. , или слишком мягкие — при этом более тяжелые передние шпалы, как правило, наиболее подвержены боли в пояснице из-за риска «качания» спины.

Если вы спите с большим весом, вам, вероятно, будет комфортно на более жестком матрасе — например, на матрасе средней жесткости, жестком или сверхпрочном — если вы спите спереди или сзади, потому что повышенное поверхностное натяжение может помогают держать бедра ровно, чтобы избежать болей в спине.

Однако, если вы спите на боку и весите более 230 фунтов, все становится немного сложнее, потому что, хотя вам понадобится больше твердости, чтобы держать вас в хорошей осанке, вам также понадобится немного больше « уступить » верхние поверхностные слои, чтобы ваши плечи могли проваливаться и не подвергаться сильному давлению.

В этом случае я рекомендую выбрать матрас из гибридной пружинной пены с эффектом памяти или гибридный пружинный матрас из вспененного латекса с индивидуально обернутыми спиралями средней или средней жесткости (считайте твердый или сверхпрочный, только если вы очень тяжелые или знаете, что вы как более жесткий матрас).

Потому что поролон обеспечивает достаточное сжатие материала, чтобы рассеять давление на ваши плечи, а ощущение большей жесткости в сочетании с адаптивной поддержкой пружин поможет вам оставаться в хорошей осанке и защититься от боли в спине.

Действительно, независимо от вашего положения во сне, как спящий с более тяжелым весом я настоятельно рекомендую матрасы из гибридной пены с эффектом памяти / латексной пены из-за такого баланса снятия давления и поддержки, потому что это отличная комбинация для снижения риска возникновения боли в спине в целом.

Менее 150 фунтов

Если вы весите менее 150 фунтов, тогда у вас будет проблема, противоположная более тяжелым шпалам — вместо того, чтобы слишком глубоко погрузиться в материалы, вы, скорее всего, будете отдыхать на ВЕРХ матраса.

Это может вызвать повышение давления в суставах из-за внутренних сил сжатия, в то время как более выступающие части вашего тела, вероятно, станут горячими точками для боли, что обычно приводит к боли в спине, плечах и бедрах (в зависимости от ваше положение для сна и качество матраса).

Чтобы бороться с этим, я рекомендую выбрать мягкий или средне-мягкий матрас, если вы спите на боку менее 150 фунтов (может быть, даже сверхмягкий, если ваш вес менее 130 фунтов), чтобы снизить давление со стороны вашего тела. плечи и бедра.

В то время как средняя или средне-мягкая твердость может быть лучше, если вы спите спереди или сзади, чтобы у вас все еще было небольшое поверхностное натяжение, которое поможет вам сохранить правильную осанку и уменьшить силы сжатия на позвоночник.

В качестве более легкого спящего (особенно если у вас низкий процент жира в организме) рекомендуется использовать матрасы с эффектом памяти и покрытые латексной пеной матрасы, потому что пена может более точно формировать форму вашего тела, чтобы защитить от боли в спине, вызванной давлением. точки.

Вы можете выбрать дизайн из пеноматериала, если хотите (особенно если вы спите более легкой парой, потому что этот материал может помочь очень хорошо смягчить движения), но гибридные матрасы также являются отличным выбором.

Если ваш врач согласен с тем, что новый матрас может помочь вам справиться с болью в спине, вам следует конкретно спросить их, какой тип матраса они рекомендуют для вашего состояния.

Даже если они не могут назвать вам торговую марку, спросите их, будет ли мягкий или твердый матрас лучшим вариантом, а также предпочтительными материалами.

Тем не менее, во многих случаях врач, вероятно, не сможет сказать вам, какую именно модель матраса выбрать (если только они не знают много о матрасах), поэтому вы можете использовать приведенные ниже пункты для некоторых рекомендаций (которые должны быть полезнее, чем просто догадки).

Покупка матраса в Интернете — отличный способ сэкономить много денег (до 50% или более по сравнению с покупкой в ​​магазине с учетом скидок).

Но если вы какое-то время не покупали матрас, вы можете почувствовать себя немного перегруженным всей терминологией — особенно сейчас, когда гибридные матрасы, матрасы из пены с эффектом памяти и латексные матрасы, как правило, продвигаются розничными торговцами больше, чем обычные пружинные матрасы.

Вот краткий обзор основных типов матрасов и несколько предложений по выбору матрасов для защиты от болей в спине в зависимости от вашего стиля сна и физических характеристик.

Гибрид (лучший выбор в целом)

Гибридные матрасы имеют пружинный сердечник с пеной с эффектом памяти, латексной пеной, пенопластом или смесью пенопласта в верхнем слое.

Высококачественные гибридные матрасы могут быть отличным средством защиты от болей в спине, потому что пена в верхних слоях может снять давление, которое обычно создается в вашей спине, плечах и бедрах, в то время как нижняя опорная сердцевина может помочь вам удержаться хорошая осанка.

Гибридные матрасы с индивидуально обернутыми спиралями и / или зональной опорой особенно хороши для тяжелого сна с болями в спине, потому что пружины могут помешать вам слишком глубоко погрузиться в матрас, а также адаптируются к контурам вашего тела для еще большего снятия давления и поддержка.

Пена с эффектом памяти

Матрасы с пеной с эффектом памяти в верхних слоях отлично подходят для борьбы с болью в спине, потому что пена специально разработана с учетом веса вашего тела и тепла, поэтому материал может точно соответствовать контурам вашего тела. форма.

Это имеет эффект уменьшения точек давления на ваше тело, что может быть очень полезно, если ваша боль в спине возникает из-за боли, вызванной давлением (например, радикулит, смещение межпозвоночного диска, артрит или искривление позвоночника).

Гибридные пружинные матрасы из вспененного материала с эффектом памяти могут обеспечить это снятие давления, а также обеспечить отличную поддержку позы, но есть также вариант матраса из вспененного материала с эффектом памяти, где нижний опорный слой обычно изготавливается из пенопласта.

Хотя я лично склонен считать, что гибридные матрасы почти всегда лучший вариант для большинства спящих, такие матрасы из вспененного материала могут быть более полезными для пар, потому что конструкция из вспененного материала обеспечивает более тихий матрас, а также снижает нагрузку на матрас. чтобы уменьшить неудобства в ночное время.

Latex Foam

Как и пена с эффектом памяти, латексная пена превосходно снижает давление, что может принести пользу, если у вас возникла боль в спине, вызванная давлением.

Однако, в отличие от некоторых типов пены с эффектом памяти, латексная пена не требует тепла вашего тела, чтобы изменить свою форму и адаптироваться к форме вашего тела.

И хотя это обычно означает, что латексная пена не формирует , а точно соответствует вашему телу, это означает, что матрас обычно сохраняет меньше тепла (что отлично, если вы спите теплее) и немного больше » bouncy ‘(что облегчает передвижение, если вы — комбинация или беспокойный спящий).

Опять же, у вас есть возможность выбрать гибридный пружинный матрас из вспененного латекса (который обеспечивает наиболее охлаждающий тип матраса) или выбрать матрас из вспененного латекса (который может быть отличным способом борьбы с аллергией на пылевых клещей и чувствительная кожа из-за гипоаллергенных свойств латекса).

Однако вам следует искать латексные матрасы, которые сделаны из натурального латекса, а не из синтетического латекса SBR, потому что натуральный латекс обычно более прочен и меньше пахнет.

Традиционная пружина

Традиционные пружинные матрасы имеют мягкий верхний слой, который обычно не такой толстый или адаптивный, как пена, содержащаяся в высококачественных гибридных матрасах.

Это означает, что, хотя пружины могут помочь обеспечить хорошую опору, вы с большей вероятностью испытаете боль в спине, вызванную точкой давления, из-за выступающих пружин.

Это может быть не во всех случаях, и вы можете обнаружить, что обычный пружинный матрас — более дешевый способ купить матрас, который поможет защитить от болей в спине.

Однако, чтобы сложить шансы в вашу пользу, я лично рекомендую выбирать качественный гибридный матрас из-за снижающих давление качеств пены с эффектом памяти / латекса.

« Ортопедические» матрасы

Возможно, ваш врач в конечном итоге порекомендует вам купить «ортопедический» матрас, чтобы облегчить боль в спине.

Однако не существует государственного стандарта, делающего один матрас «более ортопедическим», чем другой, а это означает, что вы, как правило, зависите от маркетинговых усилий каждой компании, производящей матрасы [14].

Тем не менее, как правило, вы обнаружите, что «ортопедические» матрасы имеют тенденцию быть более жесткими и обладают такими качествами (например, как зонированная поддержка), которые могут обеспечить большую поддержку ваших костей и суставов, которые могут или могут не помогает боли в спине.

Я бы сказал, что у вас гораздо больше шансов получить матрас, который подходит для борьбы с болью в спине, если вы сначала обратитесь к врачу, чтобы найти основную причину проблемы, и если вам будет дано добро, чтобы получить Для нового матраса вы выбираете степень жесткости и материалы в зависимости от вашего доминирующего положения во время сна и веса тела (как описано в данном руководстве по покупке).

Матрасы, рекомендованные мануальными терапевтами и врачами

При покупке в Интернете матраса от боли в спине вы можете обнаружить матрасы, которые предположительно рекомендуются мануальными терапевтами, врачами и / или подтверждены «научными исследованиями».

И хотя некоторые матрасы действительно могут быть рекомендованы такими профессионалами, вы должны помнить, что многие из упомянутых «исследований» были заказаны самими производителями матрасов.

Я, конечно, не говорю, что здесь кто-то ведет себя нечестно, но я призываю вас изучить эти исследования, если вы сможете получить в свои руки опубликованные статьи и принять собственное решение относительно обоснованности таких утверждений.

Как уже упоминалось ранее, уровень жесткости определяет степень поверхностного натяжения, которое способствует ощущению матраса «мягким» или «твердым», когда вы на него ложитесь.

Жесткость отличается от опоры, потому что, в то время как жесткость — это предпочтение, которое в первую очередь зависит от верхних частей матраса (с некоторым переносом из нижних слоев), опора определяется, в частности, нижним опорным слоем.

«Хорошая поддержка» не подлежит обсуждению при покупке матраса и особенно важна при рассмотрении вопроса о покупке матраса для облегчения боли в спине, поскольку отсутствие хорошей поддержки на самом деле может вызвать боль в спине из-за плохой осанки.

Чтобы гарантировать, что вы покупаете матрас с отличной опорой, обратите внимание на конструкцию опорного сердечника матраса и используемые материалы — обычно лучше всего подходят прочные, индивидуально завернутые стальные катушки.

Но если вы выбираете матрас из пенопласта, убедитесь, что нижний слой пенопласта / латекса сделан из пенопласта высокой плотности.

Выбрать нужный уровень жесткости сложнее, потому что он зависит от веса вашего тела, положения во время сна и личных предпочтений.

Однако приведенная ниже таблица может помочь вам.

Поиск матраса со следующими особенностями может помочь вам справиться с болью в спине или предотвратить ее.

Зональный сброс давления

Матрасы с зональным сбросом давления обычно имеют более плотный поролон в верхнем комфортном слое вокруг бедер, чтобы обеспечить большую поддержку, в то время как поролон вокруг плеч имеет тенденцию быть более мягким, чтобы обеспечить большее сжатие материала.

Эта комбинация может помочь обеспечить более персонализированную поверхность сна, которая может одновременно бороться с постуральной болью в спине и болью в спине, вызванной давлением.

Зональная опора

Матрасы с зональной опорой работают так же, как матрасы с зональным сбросом давления, за исключением того, что разница в жесткости возникает из-за нижней опоры — обычно в форме пружин разного калибра или пенопласта разной жесткости .

Эффект, как правило, тот же, и обычно используется в сочетании с зональным сбросом давления, чтобы получить матрас с зональным профилем, который может помочь уменьшить боль в спине.

Edge Support

Матрасы с дополнительной краевой опорой имеют секцию из пеноматериала высокой плотности или более жестких пружин, которые проходят по краю матраса для предотвращения оседания и скатывания.

Edge support может быть полезен, если у вас болит спина и вы склонны обнимать край кровати во время сна, потому что это может способствовать более ровной поверхности для сна.

Матрасы из вспененного материала без поддержки краев, как правило, хуже всего из-за провисания, поэтому поиск поддержки краев в таких моделях является обязательным — или вы можете выбрать гибридный матрас для лучшей поддержки в целом.

С учетом конструкции и жесткости матраса, последние несколько аспектов поиска идеального матраса для облегчения боли в спине связаны с индивидуальными «вторичными» предпочтениями, которые могут способствовать лучшему. опыт сна при правильном выборе.

Пары

Если вы спите беспокойной парой, то матрас из пенопласта, пены с эффектом памяти или латекса может быть хорошим решением, потому что пена может помочь смягчить ощущение движений, а также уменьшить точки давления, способствовать вашему беспокойству.

Помимо этого, если у каждого из вас есть боль в спине, вы можете рассмотреть возможность раздельной жесткости, если у вас разные типы сна, чтобы каждая половина матраса имела разный уровень жесткости, который лучше подходит для каждого из вас.

В качестве альтернативы вы можете выбрать раздельную регулируемую раму с двумя двойными матрасами XL для полного индивидуального контроля над вашими предпочтениями во время сна (подробнее об этом в следующем разделе).

Sleeping Cool

Если вы спите теплее и страдаете от болей в спине, то лучшим выбором будет гибридный пружинный матрас с комфортным слоем из латексной пены, потому что пена и спирали могут способствовать потоку воздуха, чтобы вам было прохладно в то же время адаптируясь для поддержки спины и уменьшения точек давления.

Толщина

Более тонкие матрасы менее 8 дюймов с большей вероятностью вызовут боль в спине, потому что есть больший риск того, что вы провалитесь через верхний опорный и переходный слои и коснетесь более твердого опорного сердечника ниже (особенно если вы весите более 230 фунтов и вы спите на матрасе из вспененного материала), что может вызвать постуральную боль в спине и боль в спине, вызванную давлением.

Чтобы снизить этот риск, вероятно, безопаснее использовать матрас толщиной не менее 10–12 дюймов с верхним комфортным слоем толщиной не менее 3–5 дюймов, обеспечивающим достаточную амортизацию.

Если вы весите более 250–275 фунтов, вы можете предпочесть матрас еще большей толщины, чтобы обеспечить большую емкость для снятия давления и поддержки.

Тем не менее, целостность материалов также играет важную роль наряду с типом используемых материалов — пружины, используемые в высококачественных гибридных матрасах, обычно являются лучшим вариантом, а также являются одними из лучших матрасов с защитой от провисания.

Подушки

Когда дело доходит до предотвращения боли в верхней части спины, шеи и плеча, очень важно иметь правильную высоту подушки подушки, потому что это может повлиять на выравнивание вашего позвоночника и окружающих его мышц.

Выбор правильной подушки-чердака может быть трудным, потому что это зависит от вашего положения во время сна, типа телосложения и жесткости матраса по сравнению с ними двумя (потому что чем вы тяжелее / чем мягче матрас, тем больше вы будете и тем мельче должен быть чердак; верно и обратное).

Однако следующие таблицы являются хорошим руководством для начала:

Другие подушки для лечения боли в спине

9 у вас болит спина, тогда вы можете поэкспериментировать со стратегическим размещением подушки, чтобы потенциально облегчить временный дискомфорт.

Например, тот, кто спит на боку с болью в спине, может почувствовать облегчение, поместив подушку между коленями и поднимая ноги до тех пор, пока вы не достигнете положения, в котором боль утихнет (я лично много раз успешно использовал эту технику на протяжении многих лет, когда я повредил спину во время борьбы / БДЖ / ММА).

Хотя размещение подушки с низким верхом под бедрами может иметь аналогичный эффект, если вы спите спереди и страдаете от боли в спине, а подушка среднего размера под коленями может помочь уменьшить давление на поясницу во время сна. положение тоже.

Однако изменение угла наклона поверхности сна с помощью регулируемого каркаса кровати может оказаться более стабильным вариантом.

Наматрасники

Наматрасники похожи на «мини-матрасы», которые действуют как дополнительный комфортный слой, который вы можете использовать, чтобы изменить жесткость вашего матраса, чтобы потенциально облегчить боль в спине.

Например, если ваш матрас слишком мягкий, покупка более жесткого наматрасника может помочь обеспечить дополнительное поверхностное натяжение, необходимое для борьбы с опусканием и поддержанием лучшей осанки.

В то время как более мягкий наматрасник, помещенный поверх жесткого матраса, может уменьшить точки давления, которые вызывают или способствуют возникновению боли в спине, вызванной давлением.

Наматрасники обычно имеют глубину в несколько дюймов, и вы можете купить их из пены с эффектом памяти, латексной пены, пенопласта, смесей пены, а также из смеси материалов, которые могут включать натуральные волокна, такие как хлопок или шерсть, или даже микрокатушки для более пружинистое ощущение.

Просто имейте в виду, что наматрасник не является эффективным долгосрочным решением, если ваш матрас сильно провисает, поскольку единственное реальное лекарство от матраса с недостаточным уровнем поддержки — это новый матрас.