Отжимание узким хватом от пола: техника узких отжиманий и что они дают

Отжимания узким хватом: техника выплнения и польза

Упражнения, в которых задействован собственный вес тела – хорошее разнообразие тренировочной программы. Они идеально подойдут как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Отжимания – одно из базовых универсальных упражнений, которое будет эффективно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Существует множество вариаций упражнения. В данном материале мы разберем отжимания узким хватом. Их основная особенность заключается в смещении нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди.

Не требует специального или дополнительного оборудования, что делает отжимания узким хватом универсальным упражнением, которое можно выполнять абсолютно в любом месте.

При работе вне зала отжимания отлично сочетаются с подтягиваниями и брусьями.

Сведение рук вместе позволяет акцентировать внимание на построении мощных трицепсов. Но, основная “фишка” упражнения – прокачка внутренней части груди:

• Самым лучшим решением станет чередование постановки рук, чтобы гармонично развивать мышцы торса.
• Если тренировки проходят в тренажерном зале, то можно комбинировать с различными упражнениями.
• А вот в домашних условиях все же лучше менять вариации, не зацикливаясь на одних узких отжиманиях, чтобы избежать диспропорции.

Стоит отметить, что при такой постановке рук на кистевой сустав передается повышенная нагрузка. Поэтому для тех, у кого имеются патологии кистевых суставов, лучше отказаться от отжиманий от пола узким хватом, заменив их другими упражнениями в тренажерном зале.

Что дают отжимания узким хватом?

Независимо от положения ладоней, польза от этого упражнения есть всегда, а именно – развитие мышц торса, в частности трицепс, грудь и плечи. Узкими отжиманиями от пола можно отлично укрепить трицепс, который формирует 1/3 общего объема руки. Упражнение будет максимально полезно как для мужчин, так и для девушек.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что накачают огромные руки. Однако, этого не произойдет, поэтому не стоит бояться. У некоторых девушек трицепс является проблемной зоной. А при узком упоре можно подтянуть его.

Отжимания для мужчин – повышение выносливости, мышечной массы и силы, а для девушек – возможность сформировать рельеф и создать хороший мышечный тонус.

Отжимания с узкой постановкой рук стоит включить в тренировочную программу, так как они позволяют:

• Повысить выносливость и общую силу как рук, так и торса.
• Способствуют увеличению мускулатуры.
• Нагружают трицепс на 60%, полностью прорабатывая все три пучка.
• Находясь в своем естественном положении, плечи так же получают нагрузку. Что положительно сказывается на укреплении плечевых связок.
• Возможность вариации нагрузки посредством использования отягощений.
• При изменении высоты положения ног можно сместить нагрузку на плечи.
• Не требуют специального оборудования.
• Достаточно легкая техника исполнения.

Таким образом, отжимания можно считать максимально полезным, универсальным, эффективным и действенным упражнением, которое будет одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом?

Как уже говорили ранее, нагрузка идет на трицепс и грудной отдел, точнее, его внутреннюю часть. Это одно из немногих упражнений, в которых можно поработать над внутренней частью груди, придать ей объемы и желаемую форму.

Помимо этого в отжиманиях от пола узким хватом работают дельтовидные мышцы и трапеция. Они получают не так много нагрузки, но вполне достаточно для их развития. Статическую нагрузку испытывают брюшные мышцы, так как им приходится удерживать корпус при выполнении упражнения.

Таким образом, мышечный атлас (какие мышцы качаются) выглядит следующим образом:

• Активная нагрузка: трехглавая мышцы (трицепс) и внутренняя часть груди.
• Статическая нагрузка: передняя дельта, большая грудная, брюшные мышцы.

Техника отжиманий узким хватом

Само по себе упражнение достаточно просто в выполнении, поэтому никаких сложностей возникнуть не должно. Если тренируетесь в зале и не знаете, как отжиматься узким хватом, то обязательно стоит попросить тренера помочь с этим.

В крайнем случае, можно обратиться к более опытным товарищам для того, чтобы они помогли проконтролировать технику исполнения.

Максимальное количество отжиманий (10500 повторений) выполнил японский атлет без перерыва.

Разберемся пошагово, как правильно отжиматься узким хватом от пола:

1. Исходное положение: принимаем упор лежа с положением рук слегка уже плеч. Пальцы смотрят вперед – ладони параллельны туловищу. Корпус ровный от шеи до ступней, без прогибов. Ноги вместе, брюшные мышцы напряжены.
2. На вдохе: за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем корпус вниз. В процессе движения локти должны быть прижаты к корпусу и направлены назад. При таком варианте основная нагрузка ложится на трицепс. Если развести локти в стороны, то можно сместить упор на грудные мышцы. Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между полом и грудью не останется примерно 5 см. Допускается легкое касание грудью пола, но нельзя ложиться на него. Так как мышцы тут же расслабятся и потеряют тонус, почувствовав упор корпуса.
3. На выдохе: энергичным усилием возвращаем корпус в исходное положение за счет разгибания рук в локтях. В верхней точке можно не до конца разгибать руки, оставляя локти в слегка согнутом состоянии. Также, не стоит задерживаться в верхней точке, а снова начинать движение вниз.

Таким образом, делать узкие отжимания – не сложно. Можно варьировать технику посредством смены площади контакта (положения кистей), например, принять упор лежа не на ладонях, а на кулаках или пальцах.

Со временем рекомендуется постепенно усложнять технику исполнения за счет добавления отягощений, смены положения рук и кистей.

Как научиться отжиматься узким хватом?

Далеко не все новички могут начать сразу выполнять упражнение. Особенно это касается девушек. Не стоит огорчаться, а нужно начать работать.

Если не получается нормально отжаться даже 1 раз, то стоит попробовать следующие виды отжиманий:

• От стенки. Помогут укрепить мышцы и адаптировать тело к нагрузкам.
• От скамьи. Более усложненная техника, позволяет подготовиться к упражнению.
• С колен. Максимально приближенная к классическому варианту вариация, в которой упражнение выполняется стоя на коленях. Техника такая же, как и у классических отжиманий с колен.

Освоив все эти техники, можно начинать выполнять классическую. Как правило, у многих все получается!

Распространенные ошибки и практические рекомендации

Любое упражнение становится максимально эффективным только при его техничном выполнении. И отжимания узким хватом не являются исключением.

Неграмотное выполнение может не только снизить эффективность, но и привести к травматизму. Поэтому, выполняя упражнение, очень важно учитывать все нижеописанные ошибки и стараться их избегать:

• Нарушение положения корпуса – прогнутая спина, поясница, выпячивание живота и т.д. может сместить нагрузку с мышц на связки и суставы, что приводит к травматизму.
• Правильная постановка рук. Если руки расставить сильно широко, то эффективность упражнения снизится из-за смещения нагрузки.
• Использование дополнительных аксессуаров. Отжимания – это не то упражнение, где нужны эластичные повязки и бандажи, за исключением наличия заживших травм. Они не дают корпусу получить всю нагрузку, так как частично забирают её на себя.
• Обязательно выполняйте разминку. Это позволит подготовить тело, а именно суставы и связки к работе, а также избежать возможных травм.
• Носки не должны скользить. Будет очень неприятно, если в процессе выполнения носки будут скользить и корпус потеряет равновесие. Это может окончиться травмой, поэтому стоит обувать нескользящую обувь или упереться ногами в стенку.
• Не терпите болезненность и дискомфорт. При таких ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения и попытаться разобраться, что не так. В противном случае очень легко получить травму.
• Не задерживайтесь в верхней точке. Это снижает мышечный тонус и усложняет выполнение упражнения.

Отжимания узким хватом можно использовать в качестве основного, так и дополнительного упражнения. В первом случае среднее количество подходов – 3-4, а повторов – 15-20. Во втором случае количество подходов и повторений устанавливается индивидуально.

О существующих вариациях

Для тех, кому мало классической техники, могут использовать следующие вариации для утяжеления выполнения:

• Треугольник или алмазные отжимания. Суть заключается в том, что руки и ладони сводятся максимально близко друг к другу, из-за чего практически вся нагрузка ложится на трицепс. Соответственно, упражнение усложняется.
• С применением дополнительного веса. Использование отягощения даст дополнительную нагрузку на акцентируемые мышцы.
• Наклонные. Ноги поднимаются на возвышенность, из-за чего нагрузка смещается на плечевой пояс.

Все эти вариации можно выполнять как отдельно, так и комбинируя друг с другом, в зависимости от уровня подготовки и целей.

Какие могут быть противопоказания?

Отжимания не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как суставы и связки испытывают повышенную нагрузку. Также, при наличии травм кистей и локтевых суставов стоит воздержаться от упражнения.

Если когда-то давно были травмы этих мест, то лучше замотать суставы эластичными бинтами или использовать облегченные варианты отжиманий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2501

Навигация по записям

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Варианты выполнения

Если вы новичок и вам не хватает силы, выполните отжимания с колен, чтобы уменьшить нагрузку. Также используется вариант отжиманий от скамьи или другой возвышенности.

Для опытных спортсменов можно увеличить нагрузку, расположив ноги на скамье.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола узким хватом — довольно сложное силовое упражнение. В первую очередь потому что большая часть нагрузки приходится на трицепс. Также помогают выполнять движение грудные мышцы и передние дельты.

Косвенная динамическая нагрузка ложится на широчайшие. Удерживать корпус в горизонтальном положении помогают поясничные мышцы и пресс, а также межреберные и зубчатые.

Помимо этих мышечных групп, в статическом режиме включаются ягодичные и бедра.

Преимущества и недостатки

Отжимания с узкой постановкой рук — эффективное упражнение, у которого есть как плюсы, так и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Стимулирует не только мышечный рост и силу трицепса, но и грудных мышц, вместе с дельтами
2. Общедоступность

Отжимания для трицепса от пола выполняют в любом месте и в любых условиях — дома, на улице и в тренажерном зале. Для этого упражнения не нужно специальное оборудование, достаточно ровной поверхности.

3. Легкость в техническом исполнении

Человек, который отжимается от пола 20-30 раз в классическом стиле, уже готов выполнять отжимание на трицепс, слегка перестроив технику движения.

4. Поддержание мотивации

В этом упражнении легко прогрессировать. Это выражается в росте количества повторений за один подход.

Постоянные видимые прибавки в результате поддерживают желание тренироваться на протяжении длительного времени.

Но есть и ряд минусов:

1. Сложность движения для новичков

Для тех, кто “не дружит” с классическими отжиманиями, вариант узким хватом будет не по силам.

2. Недостаточная нагрузка для продвинутых атлетов

А вот для хорошо тренированных людей отжимания узким хватом будут легкими. Это главная причина, почему опытные посетители тренажерных залов крайне редко используют их в своих тренировках.

3. Вероятность получения травм 

Здесь на кисти ложится сильная статическая нагрузка. Также в зоне риска локтевые и плечевые суставы.

Распространенные ошибки при отжиманиях узким хватом

Несмотря на то, что упражнение достаточно легкое в техническом исполнении, здесь тоже встречаются ошибки при выполнении:

1. Неправильное положение кистей

Слишком узкий хват (ладони почти касаются друг друга) дает чрезмерную нагрузку на кисти. При очень широком акцент смещается на грудные мышцы.

2. Неправильное положение локтей

Типичная ошибка – это разведение локтей в стороны при подъеме вверх. Так в работу включается грудь, забирая нагрузку у трицепсов.

Локти всегда прижаты к туловищу как при опускании, так и при подъеме корпуса вверх.

3. Прогиб в поясничном отделе

Когда мышцы пресса не контролируются, прогибается поясница, таз опускается вниз или чрезмерно поднимается вверх.

При правильном выполнении отжиманий тело составляет одну прямую линию от макушки до пяток.

4. Быстрый темп

В погоне за бóльшим количеством повторений часто допускается элементарная ошибка — отжимания выполняются слишком быстро. Упражнение упрощается за счет инерции движения, и нагрузка на трицепс уменьшается.

Рекомендации по выполнению

Перед началом отжиманий всегда делайте общую разминку. Особенно тщательно разминайте кисти, локти и плечи, ведь на эти суставы ложится вся нагрузка. Также разогревайте связки и мышцы, которые участвуют в упражнении.

Соблюдение этого правила предохранит вас от травм и повысит уровень силы. Ведь хорошо разогретые мышцы и связки увеличивают свои силовые возможности на 15-20%.

Еще один совет – это правильное дыхание. При сгибании рук, когда туловище опускается вниз, делайте вдох, а при подъеме вверх – выдох. Это поможет выполнять отжимания эффективнее.

Чем заменить упражнение

Для новичков альтернативным вариантом будут обратные отжимания от скамьи. Для начала их выполняют с согнутыми в коленях ногами, а по мере роста тренированности переходят к положению с прямыми ногами.

Среднему уровню подойдут отжимания на узких брусьях. Чтобы усложнить упражнение используют дополнительный вес — гантель между ног, блин от штанги на поясе и т.д.

Для продвинутого уровня подойдет жим штанги лежа узким хватом.

Здесь биомеханика движения очень похожа на отжимания узким хватом, но в качестве отягощения используется не собственная масса тела, а штанга. Это позволяет стабильно наращивать тренировочную нагрузку, увеличивая вес снаряда.

Отжимания узким хватом — эффективный способ прокачки трицепса и других мышц. Альтернатива

Занятия спортом в разумных пределах всегда идут на пользу здоровью. Даже если человек не имеет возможности по каким-либо причинам посещать спортзал, либо просто-напросто пропустил тренировку, он может всегда найти альтернативу, было бы желание. Таким образом, ряд упражнений на тренажёрах или с применением штанги можно свободно заменить альтернативными. Одним из таковых являются отжимания узким хватом, которые позволяют полноценно прокачать трицепс, а также внутреннюю часть груди, плечи и мышцы трапеции. Попробуем более подробно рассмотреть данное упражнение, дабы избежать ошибок в технике его выполнения и извлечь максимальный результат от тренировки.

На самом деле, прокачка практически всех мышц возможна без посещения спортзала. Правда, эффект будет не столь быстрым или займёт больше времени, но факт остаётся фактом. Отжимания узким хватом как раз позволяют прокачать в первую очередь трицепс не хуже, чем жим штанги узким хватом. Для их выполнения необходимо сначала принять исходное положение. Оно заключается в том, чтобы стать в упор на четыре точки, как для обычного отжимания, только ладони рук размещаются либо одна на другой, либо чтобы они соприкасались друг с другом указательными и большими пальцами соответственно.

Можно выбрать и не совсем стандартную позицию, но главное — чтобы ладони рук находились посередине корпуса при сгибании. Допустимо лишь их смещение ниже или выше груди, всё зависит от цели прокачки той или иной части трицепса в большей степени. Таким образом, практически вся нагрузка ложится естественным образом на руки. Только не стоит забывать о том, чтобы корпус тела не прогибался ни вверх, ни вниз, а стоял практически параллельно полу, спина была предельно ровной.

Непосредственно сгибать руки необходимо относительно медленно, опускаться, практически касаясь грудью к полу. Отжимания узким хватом во время выпрямления рук должны выполняться с большей скоростью, а после полного выпрямления необходимо сделать короткую паузу для фокусированной дополнительной нагрузки. Выдох делается во время разгибания. Выполнив задуманное количество повторений, лучше дать отдохнуть мышцам 1-2 минуты, как и во время выполнения сета на тренажёре или другом «железе».

Раз уж разговор зашёл об альтернативном способе прокачки, то необходимо описать вкратце выполнение тренировки сгибателей. Подтягивания узким хватом не только заменяют полноценную прокачку бицепса с помощью штанги или гантелей, но имеют ещё ряд преимуществ. Во-первых, во время такого подтягивания руки сгибаются в локтевом и плечевом суставе, что обеспечивает большую нагрузку объёмов мышц бицепса, нежели с использованием штанги. Во-вторых, подтягивание узким хватом, как и подобные отжимания, позволяет не только полноценно нагрузить одну мышцу, но и создать напряжение в ряде других. В частности, такими являются широчайшие спинные, мышцы трапеции, в некоторой степени даже грудные и плечевые. Однако необходимо так же, как того требуют отжимания узким хватом, придерживаться техники выполнения упражнения.

В активной фазе нужно сделать тягу корпуса к перекладине на уровень верхней части груди и сделать паузу. Далее следует разгибание рук, которое делается более медленно. Медленное растягивание мышцы и дальнейший рывок играет значительную роль в правильности выполнения.

Вышесказанное приводит к выводу о том, что работа над своим телом порой требует от человека упорства и желания, а не посещения спортзалов. Альтернативные упражнения были известны давным-давно, а в ряде программ тренировок, в т.ч. военного характера, именно они представляют базу для повышения силовых, скоростных качеств и выносливости.

Как ставить руки при отжимании – Cross World

Отжимания – неотъемлемая часть кроссфит-тренинга. Их можно использовать и в разминке, и в основном комплексе. Как ставить руки при отжимании, чтобы разнообразить это упражнение?

---

Стандартная постановка рук при отжиманиях в основном заставляет работать дельтовидные и грудные мышцы, пресс, бицепс и трицепс. Ладони при этом должны находиться примерно на ширине плеч, чтобы при выпрямлении руки были перпендикулярны полу.

Ширина постановки рук

Отжимания “узким хватом” или с узкой постановкой рук позволяют эффективнее проработать трицепс и в меньшей степени задействовать остальные мышцы рук и плечевого пояса. В исходном положении руки находятся под грудью, ладони расположены на небольшом расстоянии друг от друга. Стопы вы можете поставить немного дальше друг от друга, чем при обычных отжиманиях. При выполнении упражнения старайтесь держать локти ближе к корпусу и чувствовать напряжение трицепса.

Широкая постановка рук позволяет в меньшей степени задействовать мышцы плечевого пояса. Вместо этого основную работу выполняют грудные мышцы. Исходное положение, именуемое упором на вытянутых руках, принимается с постановкой кистей на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 сантиметров. При выполнении упражнения необходимо опускаться до расстояния нескольких сантиметров от пола до груди.

Необычные виды отжиманий

Необычным и сложным упражнением являются отжимания на кончиках пальцев. Кисти ставятся на пальцы немного шире плеч. Выполняя движение, старайтесь держать локти ближе к корпусу. При этом работать будут мышцы груди и плечевого пояса, а также более мелкие мышцы рук и кистей.

Еще один вид отжиманий, не требующих использование инвентаря – “алмазные” отжимания. Они являются еще более эффективным вариантом отжиманий с узкой постановкой рук. Для их выполнения необходимо встать в упор на вытянутых руках так, чтобы кисти рук были близко друг к другу и немного повернуты вовнутрь, чтобы кончики больших и указательных пальцев были сведены и образовывали ромб.

Многие люди жалуются, что выполнение большого количества отжиманий является причиной болей в запястьях. Для того, чтобы разгрузить эти места, можно делать отжимания на кулаках. Вес тела с ладоней перейдет на костяшки пальцев и позволит разгрузит запястья. К тому же, кулаки позволят вам занять немного более высокую позицию, чем стойка на ладонях, поэтому эффективность отжиманий возрастет. При выполнении упражнения кулаки должны располагаться перпендикулярно телу (ладони направлены на стопы). В остальном этот вид отжиманий похож на обычный.

5 лучших отжиманий для постановки тяжёлого удара

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин. Просмотров 15 Опубликовано 11 мая, 2020

Тренировка отжиманий позволит увеличить взрывную силу и мощь удара рукой. Мало уметь бить технически правильно, в удар должна быть вложена и сила, которая достигается, как посредством механики движения корпуса, так и мышечной силой.

Выполняя отжимания какие мышцы, мы заставляем работать? По большей части это мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мышцы живота и спины.

Вот несколько лучших упражнений отжимания от пола.

Отжимания широким хватом

Классическая и самая простая техника отжиманий от пола это с широким хватом. Отжимания широким хватом какие мышцы здесь работают в первую очередь? Хотя в этом упражнении задействованы все основные группы мышц верхнего плечевого пояса больше всего это отжимания на грудные мышцы.

При выполнении данного упражнения опускаться низко нужно так, что грудь почти касается пола. Ещё эффективнее будет применить упоры для отжимания от пола, чтобы прогиб был сильнее, а значит и мышцы работали лучше.

Отжимания узким хватом

Техника отжиманий с узким хватом отличается лишь постановкой рук, которые ставятся, как можно ближе друг к другу. На первый взгляд может показаться, что этот тип отжиманий легче, чем с широким хватом, но это заблуждение. Грудные мышцы работать здесь меньше, однако трицепс загружается по полной и через некоторое количество повторений начинает гореть огнём. Поэтому больше всего тренируют

отжимания с узким хватом мышцы трицепса.

Отжимания от пола на кулаках

Отжимания на кулаках что дают эти упражнения?

Для того, чтобы удар был каменным мало правильной техники и силы, нужны твёрдые кулаки, которые будут набиты и максимально защищены от травм. Набивка — это отдельная тема и к ней нужно подходить с осторожностью ни в коем случае не перебарщивать, а вот с отжиманиями на кулаках всё проще – меньше вероятности получить травму. Зато эффективнее будут проработаны мышцы и костяшки станут крепче.

При выполнении отжимания на кулаках мышцы предплечья работают лучше, как и мышцы трицепса.

Отжимания на кулаках их польза заключается в укреплении сухожилий кисти, костяшек и тренировки мышц рук.

Отжимания с хлопком

Если мы тренируем удар рукой, то нам нужна, техника, сила, твёрдость кулака и конечно же резкость и скорость удара. Есть много упражнений на развитие резкости, одним из таких является данные отжимания.

Отжимания с хлопком их польза, как раз и заключается в резком и быстром движении, во время которого нужно оттолкнуться от пола руками, сделать хлопок и опять приземлиться на руки.

Отжимания на брусьях

Тренировка отжиманий от пола играет важную роль в развитии силы, однако ни в коем случае нельзя обходить стороной и отжимания на брусьях польза от которых, несомненно, очень важна. При выполнении отжимания на брусьях мышцы работают на полную катушку и грудные, и трицепсы, и предплечья, и мышцы живота. Поэтому отжимание на брусьях это тренировка всех основных мышц с максимальной эффективностью.

Подводя итог хочется сказать, что польза от тренировки отжиманий для удара рукой заключается: в развитии силы, скорости, резкости, твёрдости кулака, укреплении сухожилий и общей выносливости.

Источник: КНИГА БОЙЦА | Информационно-развлекательный портал

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

ТОП-5 убойных способов отжиматься от пола

Не ленись каждый день делать шаг навстречу красивому телу и накачанным мышцам. С чего начать, читай далее.

№1. Коробки: качаем грудную клетку

Читай также: Как накачать грудь и спину за 6 недель

Положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

Источник: depositphotos.com

№2. Т-отжимания

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше.

Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

Источник: lubonchic.livejournal.com

№3. Отжимания узким хватом

Читай также: Как бодибилдинг влияет на человеческий организм

Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойди до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

Источник: sportsovety.ru

№4. Отжимания — ноги на опоре

Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по 10 раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола, и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

Источник: anti-ageme.com

№5. Отжимания уголком

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай 5 подходов по 10 отжиманий. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упирайся пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола, и поднимись всем телом в исходную позицию.

Таким образом будешь добивать мышцы отжиманием от пола, будучи с приподнятым тазом.

Источник: youtube.com

Смотри, как еще можно отжиматься от пола:

Отжимания узким хватом,отжимания от пола узким хватом

Отжимания от пола узким хватом прекрасно прорабатывают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и частично мышцы спины, нагрузку на которые можно менять, регулируя положение тела и рук.

Проработка:

Таргетируемая мышца – трицепс

Синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта

Динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка)

Стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс

Преимущества:

Развитие общей силы и выносливости мышц рук

Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук

Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку

Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса

Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение

Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой

2. Вдохните, и, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Отжимания под углом от скамьи

 Отжимания от гантели

 

Рекомендации к выполнению:

Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.

Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.

Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.

Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.

Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.

Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

 

Отжимания от пола узким хватом видео:

 

Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами

Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Всегда ходите по доске

Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.

Провисшее ядро ​​означает, что вам не нужно так сильно бросать вызов своему трису.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались устойчивыми в каждом повторении.

Бриллианты — не ваш лучший друг

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди приближают руки друг к другу, так что они касаются друг друга и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.

Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать в отжиманиях, чтобы сделать трис в приоритете, — это не допускать разгибания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.

Закрытие локтей

Eb говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимание узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно менее задействована.

Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что делают алмазные отжимания?

Алмазные отжимания являются продолжением традиционных отжиманий, а это означает, что они представляют собой более сложный вариант оригинального.

Если вы ищете новую задачу с собственным весом, которая смещает мышечный фокус и помогает развить силу и выносливость, это упражнение отлично подходит для этого.

Как сделать алмазное отжимание?

Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, когда вы кладете их на пол.Их также называют отжиманиями узким хватом.

Чтобы сделать алмазное отжимание:

1. Примите такое же исходное положение планки, как при стандартном отжимании, но сведите руки намного ближе друг к другу, чтобы соприкоснуться с противоположными большими и противоположными указательными пальцами. Сделав это, вы сформируете ромбовидную форму в пространстве между руками.

2. Сохраняя ровную спину на всем протяжении, опускайтесь на дюйм до пола, сгибаясь в локтях.Стремитесь к тому, чтобы угол между плечами и туловищем составлял 45 градусов, а не раздвигать локти в стороны.

3. Оказавшись в нижней части движения, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Старайтесь не сводить локти вверху.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

В то время как классическое отжимание направлено на то, чтобы задействовать грудные мышцы как основную движущую силу, в этой версии узким хватом акцент смещается на трицепс на тыльной стороне плеча.

Однако обе версии представляют собой прекрасные комплексные упражнения, которые также задействуют различные мышцы по всему телу.

Помимо использования трицепса в качестве движущей силы движения, алмазные отжимания также задействуют мышцы груди и мышцы задней части плеча, чтобы помочь ему. Бицепсы, мышцы живота и бедра также задействованы для стабилизации всего тела.

Целевая мышца: Трицепс

Дополнительные мышцы: грудные, дельтовидные, бицепсы, брюшные, косые, квадрицепсы

В чем разница между алмазным отжиманием и обычным отжиманием?

Ключевое отличие отжиманий алмазным или узким хватом от оригинального — положение рук.

Если сложить руки ближе друг к другу, большее количество мышц трицепса сокращается для выполнения движения. Разводя руки дальше друг от друга, большее количество мышц груди сокращается для выполнения действия.

Поскольку грудные мышцы представляют собой гораздо большую группу мышц, чем трицепсы, и, следовательно, они намного сильнее, алмазные отжимания намного сложнее, и вы, вероятно, достигнете отказа намного быстрее.

Как вы продвигаетесь к отжиманиям от пола?

Если вы готовы принять новый вызов, но пока не можете выполнить много алмазных отжиманий, можно выполнить некоторые другие упражнения, ориентированные на трицепс, для наращивания силы тыльной стороны руки.

Отжимания на трицепс — отличное изолированное упражнение, которое может помочь сосредоточить ваше внимание на тыльной стороне руки и развить силу. Стремитесь сделать 4 подхода по 10 повторений во время тренировки верхней части тела.

Отжимания на трицепс — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​для стабилизации. Поскольку вам также нужен корпус во время отжимания, и вы можете обнаружить, что он не работает, когда устают трицепсы, тренировка обеих этих областей перед выполнением алмазных отжиманий дает значительную пользу. Вы можете использовать для этого тренажер или скамью.

Добавление этих упражнений в вашу программу тренировок будет способствовать прогрессу и поможет вам выполнять алмазные отжимания всего за несколько недель.

Какие еще есть варианты отжиманий?

Существует так много вариантов отжиманий , которые стоит попробовать, независимо от вашего текущего уровня силы и способностей. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела , каждое из которых дает немного разные преимущества. Обязательно найдите для них место в ваших тренировках.

Для новичков попробуйте:

Отжимания от стены

Отжимания от стены Diamond

Отжимания на ящик

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания от колен

Алмазные отжимания на коленях

Для более опытных людей попробуйте:

Отжимания с пайками

Отжимания в ладоши

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания с наклоном

Отжимания на одной руке

Широкие отжимания

Этот твик отжиманий узким хватом создает серьезный размер руки

Возможно, у вас сейчас нет снаряжения или оборудования, но это не значит, что вы не можете собрать руку большого размера.Отжимания узким хватом являются одним из основных элементов тренировки рук с собственным весом, и с одним обновлением вы можете сделать его еще лучше и довести свои трицепсы до предела.

Если есть ограничение для отжиманий узким хватом, это то, что у вас есть только вес вашего тела во время отжимания узким хватом, и через некоторое время это становится легко. Но так быть не должно, говорит Эбенезер Самуэль из Men’s Health, C.S.C.S., и вы можете улучшить отжимания узким хватом, чтобы усложнить задачу.Это идея отжиманий узким хватом в смешанном стиле, которые разогреют ваши трицепсы намного сильнее, чем классическая версия. «Мы делаем здесь две вещи, — говорит Самуэль. «Во-первых, мы сохраняем хорошую форму. Мы также накапливаем время в напряжении и бросаем себе вызов с паузой».

Это сильная формула для увеличения трицепсов, и она помогает решить одну ключевую проблему, связанную с отжиманиями узким хватом: очень часто люди имеют тенденцию разводить локти. «Здесь вы сосредоточитесь на этом», — говорит Сэмюэл.«Пауза в середине повторения — это не просто пауза. Это возможность проверить свое тело, убедившись, что ягодицы и пресс напряжены, а локти прижаты друг к другу. Если они раздуваются, вы всегда можете воспользоваться этой возможностью. чтобы сбросить и снова сжать их вместе «.

Вы выйдете из этого двухэтапного отжимания узким хватом, а затем сразу же выполните отжимание полным хватом. «Комбинация движений помогает друг другу: вы превратите свою хорошую форму, закрепленную в двухэтапных отжиманиях, в стандартные отжимания узким хватом, и будете мощными и сильными», — говорит Самуэль.

Самое лучшее в движении: он не требует снаряжения. «Вы можете делать это где угодно, — говорит Сэмюэл, — чтобы мгновенно накачать трицепс».

• Старт в положении отжимания, ягодицы напряжены, пресс напряжен, руки немного уже ширины плеч. Плечи, локти и запястья должны быть сложены вместе.
• Держа локти близко к телу, опустите в нижнюю часть отжимания. Вернитесь вверх. Когда ваши плечи окажутся немного выше параллельно земле, сделайте паузу. «Теперь займись своим телом», — говорит Сэмюэл.«Используйте это как шанс сбросить форму». Завершите повторение отжиманий узким хватом, выпрямив руки.
• Сделайте еще одно отжимание узким хватом, затем двигайтесь прямо вверх.
• Это 1 пара повторений. Выполняйте от 5 до 6 пар повторений в подходе. Сделайте 3 подхода.

Используйте отжимания смешанного стиля узким хватом в различных ситуациях, говорит Сэмюэл, потому что это универсальное движение. Это может легко быть завершающим движением в полноценной тренировке трицепса, или может быть жестоким завершающим движением в день груди.Или просто используйте его как движение трицепса с собственным весом во время тренировки всего тела. «Это также отлично работает по вечерам в пятницу, — говорит Сэмюэл, — как способ накачать руки прямо перед тем, как отправиться куда-то гулять».

Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health

Как выполнять отжимания узким хватом

Если вы хотите повысить тонус и укрепить трицепсы на тыльной стороне предплечий, сделайте отжимания узким хватом частью своей программы силовых тренировок.Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что этот тип отжиманий является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов. Он также прорабатывает вашу грудь и плечи и задействует ваш корпус и верхнюю часть бедер, чтобы стабилизировать ваше тело. Для достижения оптимальных результатов овладейте правильной техникой и измените отжимания в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Для разминки выполните 5–10 минут кардиоупражнений низкой интенсивности, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе.Бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде, крутите педали на эллиптическом тренажере, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжки.

Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под плечи или чуть уже. Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее упражнение и тем больше упор будет сделан на трицепс. Разведите пальцы на полу, чтобы облегчить стабилизацию. При желании сформируйте своими большими и указательными пальцами форму сердца, ромба или треугольника, что увеличит сложность.

Напрягите брюшной пресс, чтобы поддержать спину, а затем вытяните ноги позади себя и подпирайтесь подушечками стоп. Не опускайте туловище на пол и не подталкивайте бедра вверх. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы тело оставалось ровным, как планка.

Согните руки в локтях, крепко удерживая их по бокам туловища, и опустите грудь к полу, считая до трех. Прекратите опускаться, когда ваша грудь будет примерно на два дюйма над полом, а ваши плечи будут почти параллельны полу.

Вытяните локти и поднимитесь в исходное положение примерно за половину времени, которое вам потребовалось, чтобы опускаться. Представьте, что вы отталкиваете пол от себя и все время держите тело ровным, как доска. Сразу переходите к следующему повторению.

Советы

Вдохните, сгибая руки в локтях на пути вниз, и выдохните, выпрямляя локти на пути вверх.

Упростите отжимания узким хватом, выполняя их на коленях, у стены или руками на возвышенности.

Для более сложных задач выполняйте отжимания узким хватом с поднятыми ногами на скамейке или на стабилизирующем мяче.

Предупреждения

Обратитесь к врачу перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем.

Разгибание трицепса с собственным весом до отжиманий узким хватом … Встроенный суперсет для наращивания трицепса

---

Это суперсет на один трицепс это поразит КАЖДЫЙ аспект трицепса одним выстрелом.Я должен вас предупредить … хотя все это делается с собственным весом, Это тяжело.

Для этого вам понадобится штанга, которая находится всего в футе или около того от земли. Установка я использование олимпийской перекладины, прижатой к стойкам силовая стойка. Это работает очень хорошо. Вы также можете просто установите перекладину на поручни в стойке вплотную к стойки или даже просто невысокие перила.Использовать свое воображение для этого, поскольку есть буквально ТОННЫ разных вещей, которые вы можно использовать для выполнения этого упражнения на.

Я покажу вам «проще» версия первая. Просто сделайте это, поставив ноги на пол. В более сложном варианте вы будете ставить ноги на скамейку, чтобы больше сопротивления.

Положите руки на перекладину на ширине плеч.Отведите ноги примерно на 4 или 5 футов.

Теперь, держа локти ВНУТРИ, опуститесь вниз, сгибаясь только в локтях. Это разгибание на трицепс с собственным весом — это движение-разгибание с использованием ваше тело как сопротивление.

Если вы никогда не делали ничего из это раньше, вас ждет угощение … лечение болезненности следующие несколько дней!

Вы можете сделать это проще, подняв штангу выше и / или подняв ноги вверх в направлении бар больше.Это занимает часть вашего веса, делая так проще.

Итак, теперь вернитесь назад.

Теперь опуститесь вперед в отжимание узким хватом поверх перекладины. Вы должны двигаться вперед поэтому штанга попадает в нижнюю часть грудной клетки, а не в грудь. Переходя к нижней части грудной клетки, мы попадаем в совершенно другой аспект трицепса, чем при разгибании.

Поднимитесь обратно.

Затем вернитесь в разгибание на трицепс с собственным весом.

Вы собираетесь ЧЕРЕДОВАТЬ представителей из этих двух упражнений — 1 растяжение на 1 отжимание — до тех пор, пока вы не можете больше делать повторений.

Тогда опустись на колени и продолжай…

Это отличный набор для выгорания трицепс. Они будут в огне в конце этого!

Так вот и было «более легкая» версия. А теперь посложнее … это ТОЛЬКО для продвинутых тренеров, которые сильны упражнение на разгибание трицепса с собственным весом!

Установите плоскую скамью примерно на 3 фута от перекладины, параллельно ей.

А теперь самое интересное …

Положите руки на перекладину, как прежде, а затем поставьте ноги на скамью. Получить свое тело в положение согнувшись в пояснице.

Теперь опуститесь, наклонившись в локтях.

Затем вернитесь к началу должность.

Теперь ты собираешься двигаться вперед в отжимание узким хватом.

Вспенить, промыть, повторить …

Когда вы больше не можете делать повторений поставив ноги на скамейку, отодвинуть скамейку в сторону затем поставьте ноги на пол, как в первом варианте.

Повторите шаг, поставив ноги на этаж — когда вы обрушились на ТАКИХ, то встаньте на колени на пол и продолжайте идти, пока больше ничего не сможете.

Ваш трицепс будет ЖАРЕНЫ конец этого набора, я могу вам это обещать! И все, что тебе нужно был маловес …

Руководство по жиму узким хватом для более крупных и сильных трицепсов — Fitness Volt

Когда большинство людей делают жимы лежа , они делают их руками, по крайней мере, на ширине плеч, а обычно шире.Почему? Потому что это, пожалуй, лучший способ активировать мышцы груди. В конце концов, именно поэтому большинство лифтеров делают жимы лежа — им нужно больше грудных мышц!

Однако жим лежа работает больше, чем ваша грудь; это также касается ваших передних дельтовидных мышц или передних плеч, а также ваших трицепсов . Если вы хотите поднять как можно больший вес, вы должны расположить руки так, чтобы эти мышцы могли генерировать наибольшую силу. Опять же, это широкая хватка.

Многие тренажеры полагаются на жим лежа в день груди, но это упражнение — больше, чем просто тренировка груди.Простое изменение положения рук превращает его в отличного упражнения на трицепс (1). Ваши грудные и дельты по-прежнему задействованы в жиме лежа узким хватом , но ваши трицепсы играют гораздо большую роль.

Узнайте, как правильно выполнять жим лежа узким хватом, каких ошибок следует избегать, о преимуществах и нескольких вариантах использования, которые оживят ваши тренировки на трицепс.

Как делать жимы лежа узким хватом

Если вы серьезно относитесь к получению результатов от этого упражнения, вы должны серьезно относиться и к выполнению его должным образом.Правильная форма минимизирует риск получения травмы, гарантируя, что каждое выполняемое вами повторение будет максимально продуктивным.

Как делать жим лежа узким хватом:

1- Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть уже, чем на ширине плеч. Руки должны быть вертикальны и параллельны друг другу. Попросите корректировщика проверить это для вас.

2- Подтяните пресс, потяните плечи вниз и назад и снимите штангу с опор.

3- Не двигая ногами, согните руки и опустите штангу к груди. Подтяните локти к бокам и слегка коснитесь перекладины вниз. Никаких подпрыгиваний!

4- Подвиньте штангу назад на длину рук и повторите.

Отрегулируйте вес и количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Распространенные ошибки в жиме узким хватом, которых следует избегать

Как и в любом другом упражнении, вы получите лучшие результаты от жима лежа узким хватом, если будете делать его правильно. Неправильная форма может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, но это также увеличивает риск травмы и может даже сделать упражнение менее эффективным.Убедитесь, что вы получаете от этого упражнения максимальную пользу, избегая следующих распространенных ошибок:

Руки слишком близко друг к другу : некоторые культуристы старой школы выполняли это упражнение, держа руки так близко друг к другу, что их пальцы соприкасались. Хотя это увеличивает напряжение на трицепс, это также сильно влияет на запястья и локти. Риск травмы перевешивает любую потенциальную пользу.

Вместо этого убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Чтобы определить правильный хват, опуститесь в положение отжимания и поместите руки прямо под плечи.Это необходимая ширина рукоятки на перекладине. Это положение не только безопаснее, но и сильнее, и позволяет поднимать больший вес (2).

Неправильная траектория штанги : Чтобы получить максимальную пользу от жима лежа, многие лифтеры опускают штангу на верхнюю часть груди. Это обеспечивает хорошую растяжку, что способствует увеличению мышечного роста. Однако это неправильная траектория штанги для жима лежа узким хватом.

Чтобы максимально задействовать трицепс, убедитесь, что вы опускаете штангу до грудины.Опускание его к верхней части груди может вызвать боль в локтях и запястьях.

Слишком много или слишком мало подгибания локтей : Использование узкой ручки означает, что вам нужно держать локти близко к бокам. Но не следует прижимать локти к телу так, чтобы они не терлись о бока. Также убедитесь, что ваши локти не выпячиваются наружу, так как это лишит вас силы нажатия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились прямо под руками. Это минимизирует нагрузку на запястья и локти.

Преимущества жима узким хватом

Все еще не продается по жиму лежа узким хватом? Вот некоторые из преимуществ, которые дает это отличное упражнение:

Трицепс больше и сильнее : Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими. Сдавливание черепа, отталкивание, отдача и т. Д. — все это включает движение только в одном суставе, а именно в локтевом. Это сильно ограничивает количество веса, который вы можете поднять, и, следовательно, может ограничивать силу и размер мышц, которые вы можете нарастить.

Жим лежа узким хватом — сложное упражнение, которое означает, что два или более сустава работают вместе. Это позволяет поднимать больший вес и сильнее напрягать целевые мышцы — трицепсы.

Лучшая блокировка для жима лежа : В обычном жиме лежа многие атлеты изо всех сил пытаются зафиксировать локти в конце повторения. Почему? Потому что у них слабые трицепсы. Их грудь достаточно сильна , чтобы штанга двигалась вверх и от груди, но по мере приближения к концу повторения их трицепсы не могут заблокировать штангу.

Жим лежа узким хватом — один из наиболее специфичных способов укрепить трицепс. Вот почему это упражнение так популярно среди пауэрлифтеров, которые хотят улучшить свои результаты в жиме лежа. Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти во время обычных жимов лежа, вам может помочь жим узким хватом.

Меньше нагрузки на плечи : Жим штанги, несомненно, хорош для наращивания мышц и силы, но он также может быть тяжелым для ваших плеч.Некоторые лифтеры могут обнаружить, что переход на более узкий хват снимает нагрузку с плечевого сустава, позволяя нажимать без боли. Если обычные жимы лежа повреждают ваши плечи, попробуйте жимы лежа узким хватом.

Мохамед Маккави

Три варианта и альтернативы жима узким хватом

Если вы освоили жим узким хватом лежа или просто хотите разнообразить тренировки на трицепс, вот три варианта и альтернативы, которые стоит попробовать.

1- Жим с пола узким хватом

Нет бесплатных скамеек в спортзале? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы с пола узким хватом.Жим с пола не дает вам отскочить от груди, что делает их упражнением, защищающим от читерства.

Как это сделать:

1 — Установите крючки на стойке для приседаний примерно до середины бедра. Поместите штангу на крючки и лягте под ней на пол. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.

2 — Потянитесь и возьмитесь за штангу в обычном положении рук для жима лежа узким хватом. Опустите плечи вниз и назад, прогните поясницу и твердо поставьте ступни на пол.

3 — Освободите штангу, согните руки и опустите вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Поднимите штангу вверх и повторите.

2- Жим гантелей узким хватом

Исправьте дисбаланс силы слева направо и улучшите координацию, работая каждой рукой независимо.

Как это сделать :

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра.Лягте на скамью и используйте ноги, чтобы поднять вес до длины рук. Расположите гантели так, чтобы концы соприкасались.

2 — Согните руки и, удерживая гантели близко друг к другу, опустите вес на грудь.

3 — Верните гантели на расстояние вытянутой руки и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

3- Отжимания узким хватом

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет проработать трицепс, но не имеет доступа к тренажерному залу.Вы можете выполнять отжимания узким хватом в любом месте и в любое время, даже дома или в номере отеля.

Как это сделать :

1 — Встаньте на колени и положите руки на пол. Они должны находиться прямо под вашими плечами, пальцы должны указывать прямо вперед.

2 — Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым, и ваш вес будет поддерживаться только руками и ногами.

3 — Не поднимая и не опуская бедра и напрягая мышцы кора, согните руки и опустите грудь до уровня пола в пределах одного дюйма.Локти прижмите к бокам.

4 — Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания узким хватом

Заключение

Если вы хотите больше и сильнее трицепс, или просто хотите отдохнуть от обычных жимов лежа, жим узким хватом станет достойным дополнением к вашим тренировкам. По ощущениям он отличается от обычного жима лежа, но это хорошо. Исследования показали, что разнообразие упражнений так же важно для роста мышц и наращивания силы, как и разные веса, подходы и повторения (3).

Выполняйте это упражнение как часть тренировки рук или вместо обычного жима лежа при тренировке груди, особенно если жимы лежа широким хватом беспокоят ваши плечи.

Ссылки:

1 и 2. Локки, Роберт; Морено, Мэтью (1 июля 2017 г.). «Жим лежа узким хватом». Журнал силы и кондиционирования. 39: 1. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000307. https://www.researchgate.net

1 & 3. Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

40 жим лежа + 40 вариаций отжиманий — SAPT

Я хотел выпустить этот список и распространить его перед следующим еженедельным празднованием Национального понедельника по жиму лежа (пожалуйста, перечитайте его еще раз, но на этот раз с толстым слоем сарказм).Как бы то ни было, у меня сегодня есть два списка, первый — это исчерпывающий список вариаций жима лежа из супертренировки Сиффа. Но, поскольку мы не очень много «жим лежа» с нашими спортсменами SAPT, я подумал, что имеет смысл придумать дополнительный список вариаций отжиманий, которые мы используем в SAPT. Наслаждаться.

40 вариаций жима лежа, чтобы оживить ваш понедельник:

1. Жим рывком хватом (BB)
2. Жим лежа узким хватом
3. Жим лежа толчковым хватом
4. Руки касаются жима лежа
5. Жим лежа, начиная с груди (разные расстояния хвата)
6. Жим лежа, с отскоком внизу, очень легкое касание груди
7. Жим лежа, медленно, быстро вверх
8. Медленнее, медленнее Жим лежа
9. Быстро вниз, быстро вверх Жим лежа
10. Жим лежа на нижней части груди
11. Жим лежа до середины груди
12. Жим лежа на ключицах
13. Жим лежа обратным хватом
14. Жим лежа без большого пальца
15. Жим лежа, локти прижаты к телу, руки повернуты в стороны (все варианты)
16. Жим лежа, локти повернуты в сторону от тела, руки повернуты медиально (все варианты)
17. Жим лежа, ограниченный диапазон между заданными значениями на силовой стойке
18. Жим лежа, изометрический, прижимание к перекладине, зафиксированной в выбранной точке
19. Жим лежа, подъезжая к силовой раме до упора, затем изометрическое нажатие
20. Жим лежа, форсированные повторения с партнером, помогающим в мертвой точке
21. Только эксцентричный жим лежа (поднимается партнером)
22. Жим лежа, непрерывные повторения без отдыха сверху или снизу
23. Жим лежа, замена штанги на стойке между повторениями
24. Только концентрический жим лежа (опускается партнером)
25. Жим лежа, ноги на скамье (все варианты)
26. Жим лежа, с разных точек старта с досок
27. Жим лежа, снятие нагрузки в выбранной точке
28. Жим лежа, плиометрическая тяга в заданной точке при легкой нагрузке
29. Жим лежа в обычном тренажере (все варианты)
30. Жим лежа на тренажере переменного сопротивления
31. Жим лежа, удерживание на разных этапах движения вверх или вниз или в обоих направлениях
32. Жим гантелей лежа (варианты выше)
33. Жим штанги гантелями, вращение гантелей вверх и вниз
34. Жим от груди сидя (все варианты)
35. Жим лежа на наклонной скамье (все варианты)
36. Жим лежа на наклонной скамье (все варианты)
37. Жим лежа с твердой губкой (пеной) на груди
38. Жим лежа с прикрепленными цепями или ремнями
39. Жим лежа на скамье, слегка согнутые в локтях
40. Жим лежа на заданном уровне, партнер толкается вниз с осциллирующими толчками

Из этого списка вы можете выделить не менее 160 полных вариантов прессования.Я не утверждаю, что это все «хорошие» варианты. Но все они вариации!

40 вариаций отжиманий, чтобы оживить всю неделю:

1. Рывочным хватом Отжимания (очень широкое положение рук)
2. Отжимания узким хватом
3. Отжимания рывком
4. Руки касаются Отжимания
5. Отжимания, начиная с пола (разное расстояние между хватами)
6. Отжимания с отскоком от спины и трицепса в конце движения
7. Отжимания, замедление, быстрое поднятие
8. Замедление, замедление Отжимания
9. Быстрое опускание, быстрое отжимание вверх
10. Отжимание до очень низкой части груди (руки опущены низко)
11. Отжимания до середины груди
12. Отжимания до ключиц
13. Отжимания от мешков с песком или переходники с низким ящиком
14. Отжимания одной рукой на набивном мяче
15. Отжимания, локти прижаты к телу, руки повернуты в стороны (все варианты)
16. Отжимания, локти развернуты от тела, руки повернуты медиально (все варианты)
17. Отжимание обеими руками на набивном мяче
18. Отжимания, изометрические, удерживание в выбранной точке
19. Отжимание, подъезжая к партнеру до остановки, затем изометрическое нажатие
20. Отжимания, форсированные повторения с партнером, помогающим преодолеть застойную точку
21. Только эксцентрические отжимания (SAPT использует их постоянно)
22. Отжимания, непрерывные повторения без отдыха сверху и снизу (Стив только что написал об этом пост)
23. Отжимания с коротким отдыхом между повторениями (скорее всего, с отягощением на спине)
24. Только концентрические отжимания (начало с лежания на полу)
25. Отжимания, стопы на скамье (все варианты)
26. Отжимания с разных точек старта от досок или мешков с песком
27. Отжимания с вариациями ползания между группами повторений
28. Отжимания, плиометрические тяги (обычно варианты хлопков)
29. Отжимания с истощением, 3 подхода максимальных отжиманий в каждом, за которыми следует отдых
30. Отжимания с использованием цепей с накидом на спину
31. Отжимания с удержанием на разных этапах движения вверх или вниз или и то и другое одновременно
32. Отжимания на одной руке (варианты выше)
33. Жим штанги гантелями, вращение гантелей вверх и вниз
34. Положение рук в шахматном порядке Отжимания
35. Отжимания с поднятыми руками (все вариации, с возможностью взвешивания)
36. Падение глубины Отжимания
37. Отжимание, плиометрическое усилие при приземлении на низкий мешок с песком или коробку
38. Отжимания на резинках
39. Отжимания, слегка согнутые в локтях
40. Отжимания удерживаются на заданном уровне, партнер отталкивается вниз с осциллирующим толчком

Так как мы действительно можем публиковать и ВИДЕТЬ комментарии прямо сейчас, пожалуйста, не стесняйтесь добавлять несколько вариантов жима лежа или отжиманий, которые я, возможно, пропустил!

Сара

.