База спина – Базовые упражнения для спины

Базовые упражнения для спины

Если вы хотите иметь огромную и широкую спину, то тогда вам нужно включить в свою тренировочную программу базовые упражнения для спины. Это именно те упражнения, с помощью которых вы сможете накачать широкую спину.

Мышцы спины делятся на 3 основные группы:

• широчайшие
• трапециевидные
• поясница

 
Самыми главными и самыми значительными мышцами спины считаются – широчайшие. Именно эти мышцы придают спине мощь и V – образный вид (визуально делая плечи шире, а талию уже). Поэтому все спортсмены уделяют особое внимание этим мышцам.

 
Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины. Они делают спину мощнее и массивнее.
 
Поясница – это очень важная мышца. Крепкая, подкачанная поясница снижает риск возникновения: остеохондроза, ущемления нервов и т.д.
 

Базовые упражнения для спины:

 

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение является самым лучшим и самым эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины (особенно хорошо нагружается верх широчайших). Прямой хват – это самый популярный хват, который используют спортсмены.
 

 
 
 

Подтягивания обратным хватом

Данным хватом подтягиваться проще, чем прямым, потому что сильнее включаются бицепсы. По сути, подтягивания обратным хватом – это единственное базовое упражнения для проработки бицепсов (подъемы штангой – это уже больше к изолированным относится). 
 

 
 
 

Подтягивания параллельным хватом

Параллельный (нейтральный) хват смещает нагрузку на нижние отделы широчайших мышц. Подтягиваться нужно до груди.
 

 
 
 

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

По эффективности данное упражнение аналогично подтягиваниям. Плюс этого упражнения в том, что в отличие от подтягиваний, вы сможете сделать его с максимально правильной техникой.
 

 
 
 

Тяга вертикального блока широким хватом за голову

В этом упражнении основной акцент делается на верх широчайших и ромбовидные мышцы. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, потому что есть риск травмироваться (риск выше обычного).

 

 
 
 

Тяга вертикального блока обратным хватом

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц спины. Кроме спины, хорошую нагрузку получают бицепсы.
 

 
 
 

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Это упражнение направлено на развитие средних и нижних отделов широчайших мышц. Преимущество данной тяги в том, что снимается вертикальная нагрузка с позвоночника. Так же, в отличие от тяги штанги к поясу, нет сильной нагрузки на поясницу, что в итоге позволяет целенаправленно нагрузить широчайшие мышцы спины.   
 

 
 

Тяга штанги в наклоне

Второе по эффективности базовое упражнение для спины, которое позволяет сделать её большой и массивной. Так же, хорошую нагрузку получают задние дельты, бицепсы и предплечья. Поясница работает в статическом режиме, как стабилизатор.
 

 
 
 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Акцент смещается на нижний отдел широчайших мышц и в работу сильнее включаются бицепсы.
 

 
 
 

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Основной акцент на средних отделах спины. Техника выполнения данного упражнения проще, чем тяга штанги к поясу, поэтому вес можно набросить больше. Главное не забывайте, что поясница должна быть прогнутой (обязательно).

 

 
 
 

Шраги со штангой

Самое эффективное базовое упражнение для развития больших и массивных трапеций. Рекомендую работать в диапазоне 12-20 повторений.
 

 
 
 

Становая тяга

Считается, что становая тяга является лидером для развития большой и массивной спины. Но, я с этим не согласен. Основную красоту спине придают широчайшие мышц, а становая, в большей степени, направлена на развитие длинных мышц спины. Поэтому, её можно не использовать в своей программе на постоянной основе. Используйте её в качестве незапланированного стресса для организма.

 

 
 
 

Гиперэкстензия

Целенаправленно прокачивает поясницу, делая её сильной и крепкой.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

progrees.ru

техника, комплекс, видео уроки + фото.

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания просто эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

• Повисни на перекладине.
• Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
• После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
• Повтори нужно кол-во раз.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Основная теория в подтягиваниях:

• Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
• Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
• При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Более подробно обо всем в основной статье: «Подтягивания широким хватом к груди».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы), по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0), как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы. Чего и тебе рекомендую!

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Оно также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

• Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
• На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»>

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

Лично я рекомендую если и выполнять то именно тягу к груди (а не этот вариант — за голову).

Почему? Ответ тут: «Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову».

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

• Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
• Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
• Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

• В качество примера используется правая рука.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Поставьте колено левой ноги на скамью.
• Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Горизонтальная тяга в тренажере

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
• Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Потяните рукоятки к животу.
• Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
• Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Горизонтальная тяга (ГРЕБЛЯ)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ни хрена не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5  / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

• Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
• Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
• Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
• Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
• Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
• Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
• Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Основные статьи которые рекомендую изучить:

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

«Good morning» (доброе утро)

Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это движение прорабатывает:

• ягодичные мышцы (попу)
• заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер)
• разгибатели мышцы спины

Более подробно в основной статье: «Доброе утро (good morning)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:

• нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
• задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
• ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ: биц бедра — 141.0; ягодицы — 82.4 (на спину показателей нет).

Более подробно в статье: «Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

steelsports.ru

базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.

Особенности тренировки спины

При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.

Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.

Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.

Упражнения для каждой области

Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:

• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания;
• тяга за голову с верхнего блока.

На середину:

• тяга гантелей одной рукой на скамье;
• тяга к поясу с нижнего блока.

На нижнюю часть:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• наклоны со штангой.

Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.

Техника выполнения базовых упражнений

Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины

упражнение	подходы	повторения
первая, пятая недели
подтягивания	4	max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков	4	10
тяга штанги в наклоне	4	10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания	4	10 и 15
тяга с нижнего блока	3	max
обратная тяга	4	10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой	3	10
третья, седьмая недели
подтягивания	4	max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока	3	10
тяга штанги в наклоне	4	8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно	4	15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков	3	по 10
тяга с верхнего блока	3	12
обратная тяга	3	max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Отзывы о тренировках на массу спины

Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

fb.ru

База упражнения на спину

Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки.

Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга — база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины.

Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

Итак, разберем 7 различных комплексов для ударной накачки и прорисовки мышц спины.

Базовый комплекс для накачки спины

В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на  полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

Замечания:

* — первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** — Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающих атлетов — освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет.

Локти следует отводить назад максимально далеко — до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу.

Внимание!

Если же остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.

Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

• широкая тяга на верхнем блоке к груди
• тяга на блоке к поясу сидя
• шраги с гантелями
• гиперэкстензии

В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Домашний комплекс для спины

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал.

Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение — тяга гантели одной рукой в наклоне.

После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные повторы до «отказа».

Комплекс для проработки верхней области спины

Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

• подтягивания с весом
• широкая тяга к поясу на блоке сидя
• широкая верхняя тяга к груди
• шраги с гантелями.

В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

* — первый подход разминочный.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до «отказа».

*** — здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для нижней области спины

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц.

Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения.

Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

• тяга к поясу в наклоне обратных хватом
• тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
• верхняя тяга обратным хватом
• верхняя тяга прямыми руками стоя

Первое упражнение — базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

* —  первый сет выполняется как разминочный.

** — в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до «отказа».

Программа прокачки средней области спины

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

• становая тяга от колен
• тяга Т-штанги
• тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
• тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до «отказа».

Комплекс для спины на «рельеф»

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

• верхняя тяга к груди на блоке
• тяга к поясу на блоке сидя
• тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
• верхняя тяга на блоке прямыми руками
• гиперэкстензии

* — первый подход разминочный.

** — знак «/» означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до «отказа».

*** — выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/luchshie-trenirovochnye-kompleksy-dlya-prorabotki-myshc-spiny.html

Базовые упражнения для спины

Что бы раскачать по-настоящему огромную и широкую спину, основной акцент на тренировках следует сделать на базовые упражнения для спины. В бодибилдинге, такие упражнения играют очень важную роль, так как именно они способны построить спину внушительных размеров.

На спине выделяют три основные мышечные группы, это:

• широчайшие
• трапециевидные
• поясница

Самые видные (их принято считать самыми главными мышцами спины) мышцы спины, это – широчайшие. Почему их считают самыми главными в бодибилдинге ? Да потому что это именно те мышцы, которые придают настоящую мощь всей спине. Раскачанные широчайшие визуально сужают талию и расширяют плечи (из-за этого получается более атлетическое телосложение).

Следующие мышцы (которые очень необходимы для гармонично развитой спины), это – трапециевидные. Они строят верх спины, делая её еще более мощнее.

И последние мышцы – поясница. Это самая мало видимая мышца и в тоже время самая важная. Мощная, прокачанная поясница понижает риск возникновения остеохондроза и других не приятных проблем.

Теперь давайте разберем лучшие упражнения в бодибилдинге для спины.

 

 

Подтягивания

Это самое лучшее упражнение для спины из всех существующих, которое нагружает широчайшие мышцы. Именно подтягивания придают ту самую V– образную форму спине. Что бы выполнить данное упражнение, вам даже не нужно идти в спортзал, все что вам нужно, это – турник и ваше желание.

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

Это упражнение аналогично подтягиваниям. В блоке вы можете добить свою спину после подтягиваний с максимально правильной техникой.

Тяга вертикального блока широким хватом за голову

Это аналогичное упражнение подтягиваний за голову. Амплитуда данного упражнения немного короче чем у тяги блока к груди, из-за этого вы сможете более детально проработать ромбовидные мышцы спины.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Важно!

Данное упражнение можно выполнять как на турнике, так и в блоке. При выполнении данного упражнения нагрузка немного смещается на низ широчайших.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Очень хорошее упражнение в плане развития широчайших мышц спины. При выполнении данного упражнения нагрузка немного смещается на низ широчайших.

Тяга штанги в наклоне

Если речь идет о толщине спины, то это, то самое упражнение, которое вам нужно. Тяга штанги в наклоне целенаправленно наращивает мышечную массу спины (максимально возможно утолщает). Для наращивания толщины, вы не найдете лучшего упражнения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Обратный хват позволяет сделать немного больший акцент на нижнем отделе широчайших мышц.

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Так же как и тяга штанги в наклоне, это упражнение делает спину толще.

Шраги со штангой

Самое лучшее упражнение для развития трапециевидных мышц. Шраги наращивают общую массу и силу трапеции.

Становая тяга

Базовое упражнение для развития силы и массы спины. Становая тяга – это очень тяжелое и очень энергозатратное упражнение, из-за этого многие его не делают. Но в реальности, то, что самое сложное – самое эффективное. Хорошо прокачивает поясницу.

Гиперэкстензия

Целенаправленно прокачивает вашу поясницу, делая её более мощной, сильной и крепкой.

«SportFaza.ru – на главную»

Источник: http://fitnessvopros.com/sportfaza.ru/bazovie-yprazneniya-dlya-spini/

Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Совет!

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

По итогу, можно сказать:

• Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
• В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
• В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче.

Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду.

Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html

fitnessvopros.com

Упражнения для мышц спины, Как накачать спину

Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения. Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

Далее у нас идут другие эффективные упражнения для мышц спины: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, мертвая тяга и др.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
• Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
• Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины. Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
• Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
• На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

• Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
• Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний. Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Подтягивания обратным хватом

Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.

Техника выполнения:

Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.

Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.

Тяга верхнего блока к груди

Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

Техника выполнения:

• Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
• Возьмитесь за тренажер широким хватом.
• Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
• На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний. Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

Оно отлично подойдет тем, кто по каким-то причинам не может выполнять лучшее упражнение для тренировки спины.

Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за штангу средним хватом.
• Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
• Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
• На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
• Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Тяга гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.

Техника выполнения:

• Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
• Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
• На выдохе опустить гантель в исходное положение.

Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем. Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.

Тяга горизонтального блока

Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
• Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
• На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

Одно из лучших упражнений для проработки середины спины. Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

Мертвая тяга

Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

Техника выполнения:

• Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
• Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
• На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

Примечание: это упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями, о чем как раз и рассказывается в видео. Все плюсы и минусы этих вариаций упражнения.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела. Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

Там, как и везде на сайте zhimlezha.ru, подробные описания правильной техники выполнения, фото и видео.

Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

zhimlezha.ru

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр);
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
• кабельная тяга сидя (КТ);
• кабельная тяга к лицу (КТЛ);
• тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ СПИНЫ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ

Базовые упражнения для разгибателя

Становая тяга Становая тяга – базовое уп­раж­не­ние, раз­ви­ваю­щее раз­ги­ба­тель спи­ны и но­ги, хо­тя считается, что это самое ба­зо­вое уп­раж­не­ние имен­но для спи­ны. Но, тем ни менее, на объем спи­ны ста­но­вая тяга почти не вли­я­ет, пос­коль­ку за ши­ри­ну и тол­щи­ну спины от­ве­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, но ста­но­вая тяга может по­спо­соб­ст­во­вать росту об­щей мы­шеч­ной мас­се, поэтому атлету далее…

Становая тяга сумо Становая тяга сумо – это аль­тер­на­ти­в­ный со­рев­но­ва­тель­ный ва­ри­ант вы­пол­не­ния ста­но­вой тяги, поз­во­ля­ющий смес­тить наг­руз­ку в мертвой точке с раз­ги­ба­те­ля спи­ны на но­ги, бла­го­да­ря чему уда­ет­ся из­бе­жать трав­мы поз­во­ноч­ни­ка. Это уп­раж­не­ние для спи­ны име­ет смысл вы­пол­нять толь­ко в том слу­чае, если Вы тре­ни­ру­е­тесь на силу, пос­ко­ль­ку на­рас­тить мы­шеч­ную массу далее…

Базовые упражнения для широчайших

	Тяга гантели Тяга гантели представляет со­бой ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших, поз­во­ля­ю­щее изо­ли­ро­ва­но про­ка­чать каж­дый сег­мент тре­ни­ру­емой мышцы. Это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей и ши­ри­ны верх­ней час­ти спи­ны. Тягу ган­те­ли мож­но при­ме­нять, как во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, так и во время про­ра­бот­ки силовых далее…
	Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных ба­зо­вых уп­раж­не­ний для раз­ви­тия мышц спи­ны, поз­во­ля­ющих со­з­дать мощ­ный куль­ту­рис­ти­чес­кий кор­пус. Ес­ли Вас ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а не толь­ко тол­щи­на спи­ны, то тягу нуж­но обя­за­тель­но вклю­чить в тре­ни­ров­ку спи­ны. Сек­рет это­го уп­раж­не­ния ле­жит в гра­ду­се уг­ла нак­ло­на кор­пу­са по отношению к далее…
	Подтягивания широким хватом Подтягивания широким хватом рас­тят ши­ри­ну спи­ны, как ни одно другое уп­раж­не­ние. Эф­фек­тив­ность под­тя­ги­ва­ний свя­за­на с тем, что это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ес­те­ст­вен­ным для че­ло­ве­ка, пос­коль­ку ши­ро­чай­шие мыш­цы в ос­нов­ном и ис­по­ль­зо­ва­лись на­ши­ми пред­ка­ми для то­го, что­бы под­тя­ги­вать кор­пус вверх во вре­мя ла­за­нья по де­ре­вьям, вследствие чего далее…
	Тяга Т грифа Тяга Т грифа представляет со­бой ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­не­го сег­мен­та ши­ро­чай­ших мышц. Чтобы пра­ви­ль­но вы­пол­нить тягу Т грифа, не­об­хо­ди­мо сох­ра­нять лор­доз во вре­мя всей фазы ам­пли­ту­ды дви­же­ния. Лор­доз поз­во­лит ат­ле­ту за­фик­си­ро­вать раз­ги­ба­тель спины, изо­ли­ро­вав ши­ро­чай­шие, бла­го­да­ря че­му вся наг­руз­ка ля­жет на це­ле­вую мышечную группу далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

fit4power.ru