Упражнения для пресса сидя: 6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Содержание

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

Есть много способов проверить качество продуктов питания, которые мы едим каждый день. Однако для большинства из них требуется помощь специалистов или специального оборудования.Мы предлагаем только те, которые вы можете делать самостоятельно дома или даже прямо в супермаркете. 


7. Разогреваем мышцы. 


Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому. Техника выполнения упражнения:Сядьте на край стула, положите руки на колени.Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.Медленно возвращайтесь в исходное положение.Сделайте 10-12 повторений.

 6. Повороты для ваших косых мышц. 


Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.Техника выполнения упражнения:Исходное положение здесь одно и то же.Согните руки и поместите их за голову.Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.Сделайте 10 повторений для каждой стороны. 

5. Наклоны вперед. 


 Техника выполнения упражнения:Положите руки за голову, зажмите пальцы.Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.Сделайте 15 повторений.  

4. Колени к груди. 


Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.Техника выполнения упражнения:Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.Вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений для каждой ноги. 

3. Выпрямляя ноги. 


Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .Техника выполнения упражнения:Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.Повторите это упражнение 10 раз. 

2. Согнутые вращения ног. 


 Техника выполнения упражнения:Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении. Потяните свои согнутые колени к груди.Начните вращать ноги.Сделайте 10 оборотов для каждой стороны. 

1. «Ножницы» 


Это упражнение прокачивает мышцы бедра.Это упражнение прокачивает мышцы бедра.Техника выполнения упражнения:Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.Сделайте это упражнение в течение одной минуты. 

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей: 

Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.


2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.


3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.


4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.


5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.


6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.


7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Как накачать пресс: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения - пресс, живот, фигура, упражнение

Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?

Не отчаивайтесь - выход есть. Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.

Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает "ДО".

1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.

3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.

4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.

Напомним, ранее "Обозреватель" сообщал, как убрать живот за 60 секунд.

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.

Какие мышцы задействованы

В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.

Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.

Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений.  Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

  • Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
  • Ноги стоят на ширине таза.
  • Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
  • Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

  • Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
  • Ноги сведите и держите вместе.
  • Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
  • Пресс должен находится в постоянном напряжении.
  • Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

  • Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
  • Спину следует держать прямой.
  • Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
  • Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

  • Ноги стоят на полу на ширине таза.
  • Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
  • Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

  • Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
  • Руки прямые за головой.
  • Поднимите правое колено до уровня груди.
  • Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Видео упражнения для пресса

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле. | Польза ROOM

Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.

Мы собрали несколько упражнений на пресс ​​и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.

7. Разогреваем мышцы.

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на край стула, положите руки на колени.
  • Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для ваших косых мышц.

Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.

Техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение здесь одно и то же.
  • Согните руки и поместите их за голову.
  • Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
  • Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

5. Наклоны вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Положите руки за голову, зажмите пальцы.
  • Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
  • Сделайте 15 повторений.

4. Колени к груди.

Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
  • Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

3. Выпрямляя ноги.

Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .

Техника выполнения упражнения:

  • Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
  • Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
  • Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
  • Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
  • Повторите это упражнение 10 раз.

2.

Согнутые вращения ног.

Техника выполнения упражнения:

  • Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
  • Потяните свои согнутые колени к груди.
  • Начните вращать ноги.
  • Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.

1. «Ножницы»

Это упражнение прокачивает мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  • Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
  • Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
  • Сделайте это упражнение в течение одной минуты.
Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:
  • Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
  • Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
  • Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.

Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂

3 упражнения для плоского живота, сидя на стуле

Для особо ленивых, но мечтающий о плоском животике девушек и женщин придумали способы того, как можно добиться желаемого результата, не вставая со стула. Вот некоторые из этих способов.

Не пренебрегайте правилом о том, что перед любой тренировкой (даже перед легкой тренировкой пресса на стуле) необходимо разогреть мышцы тела: шею, плечи, корпус и ноги. В противном случае это может повлечь за собой нежелательные последствия в виде вывихов, растяжений и т. д.

Скручивания

Для того, чтобы принять исходное положение, сядьте ровно на край стула, выпрямив спину. Уберите руки назад, за голову, согнув их в локтях. Это поможет создать дополнительную нагрузку и, одновременно с этим, облегчит все дальнейшие ваши действия. Чуть расставьте ноги по ширине плеч. Выполняйте скручивание корпуса вправо, при этом не сдвигая ног с места. Продержавшись в таком положении около трех секунд, сделайте поворот корпуса влево. Можно выполнять три подхода по десять раз в каждую из сторон. Если такой нагрузки для вас недостаточно, то увеличьте количество выполнений упражнения, а не подходы.

adme.ru

Круговые вращения ногами

Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе подняв их. В этом положении держитесь руками за край стула и контролируйте баланс своего тела, чтобы не упасть с него. Очерчивайте носками обуви и коленями круг в воздухе поочередно в каждую из сторон. Достаточно будет сделать три подхода по десять кругов в каждую из сторон.

adme.ru

Подъем коленей

Сведите ноги вместе и обопритесь руками на стул. Держите спину прямо (не касаясь ею спинки стула), поднимая ноги и дотрагиваясь коленями до груди. После этого вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ногам коснуться пола. В этом упражнении больше всего напрягаются мышцы пресса. Можно сделать также три подхода по десять, или два подхода.

adme.ru

Регулярное выполнение этих несложных упражнений, поможет вам скорректировать фигуру и поддерживать мышцы пресса в тонусе.

5 лучших упражнений на корпус сидя

<статья>

<раздел>

Согласно researchgate.net/publication/329100874_Ten_Important_Facts_about_Core_Training "rel =" nofollow noreferrer "> Американский колледж спортивной медицины (ACSM), основные тренировки являются неотъемлемой частью любого личного фитнес-режима. Ваш корпус помогает передавать силу и сила от ваших нижних конечностей к верхним. Чем сильнее ваша средняя часть, тем безопаснее вы будете во время упражнения 17 "rel =" nofollow noreferrer "> 1 .

Сильное ядро ​​также может повысить стабильность и уменьшить боль в пояснице , даже в хронической форме 2 3 .

Но если вы ограничены из-за прошлых травм, возраста или по какой-либо другой причине, вы можете подумать, что базовые тренировки для вас недоступны. Хорошая новость заключается в следующем: вы можете изменить любое основное упражнение так, чтобы оно выполнялось со стула, и при этом получать результаты .

На самом деле, если вы старше или боретесь с ограничениями в подвижности, укрепление ядра становится еще более важным. Это улучшает баланс и снижает вероятность падения 4 , 5 .

Вот как приступить к выполнению основных упражнений со стула и 5 наших любимых движений, которые вы можете выполнять дома.


<раздел> <картинка> упражнение-core-Senior-man

Какие упражнения на основные силовые тренировки вам следует выполнять?

ACSM предлагает использовать основные тренировочные упражнения , которые:

С некоторыми модификациями многие популярные упражнения на мышцы кора (русские скручивания, велосипеды) можно выполнять сидя.

Эта информация из рекомендаций ACSM может быть полезна для определения упражнений и того, как вы будете применять их к своим тренировкам (т. е. делать больше повторений для увеличения ME).

Если вы в большей степени наглядно учитесь, в этом видео также представлены некоторые упражнения для мышц кора:


<раздел>

Какие упражнения на стуле лучше всего подходят?

В первую очередь, обучение правильному дыханию помогает стабилизировать ваше ядро ​​ 14 .Умение дышать может настроить вас на выполнение других основных упражнений. Вы заметите, что каждое упражнение ниже начинается с правильной осанки.

«Правильное» относится к дыханию через диафрагму. Вы можете практиковать это прямо в кресле, вот так:

  • Сядьте прямо, сохраняя при этом хорошую осанку. Поставьте ступни на пол. Ваша цель - найти «нейтральную» позицию, что означает прямой позвоночник.
  • Вдохните через нос и почувствуйте, как живот, ТОГДА расширяются нижние ребра. Сосредоточьтесь на этом дыхании. Это активирует ваше ядро.
  • На выдохе сохраняйте правильную осанку и напряжение основных мышц. Ваша средняя линия или мышцы позвоночника не должны двигаться.
  • Повторить.

Делайте это один или два раза в день по 10-20 вдохов в течение нескольких дней, а затем попробуйте некоторые из основных упражнений, приведенных ниже (см. раздел: «5 лучших упражнений для корпуса сидя»).


<раздел>

Как я могу укрепить мышцы кора сидя?

Сидение, как и стояние или упражнения, означает сохранение определенной позы.Чтобы укрепить мышцы кора во время сидения, выберите модифицированные упражнения на кора, которые заставят вас удерживать позы, укрепить мышцы или работать против силы тяжести.

Пресс, поясницу, бедра и косые мышцы живота можно укрепить, сидя на стуле. Вы даже можете выполнять кардио-упражнения с меньшим воздействием, например прыгать.

См. раздел «5 лучших упражнений для мышц кора» ниже, чтобы узнать о 5 вариантах, которые вы можете попробовать дома.


<раздел>

5 лучших упражнений на кора сидя

<картинка>  упражнение-core-seated-dead-bug-arms

1. Сидящий мертвец (только руки)

Подходит : поперечный живот, нижняя часть спины, латы

  • Практикуйте технику дыхания: примите правильную позу и сделайте глубокий вдох через нос. Ваш живот, а затем грудь должны расшириться.
  • После вдоха сильно согните пресс. Это называется « брюшной бандаж ». Удерживайте эту позицию.
  • Медленно поднимите обе руки, чтобы оказаться перед собой (параллельно вашему лицу), как будто вы держите мяч перед грудью.
  • Поднимите одну руку над головой. Держите пресс в напряжении.
  • Медленно опустите руку, затем повторите с другой стороны.

Сделайте 3 подхода по 10-15.

Модификация : чтобы усложнить задачу, одновременно поднимите противоположную ногу от земли на 1 дюйм.

<картинка> упражнение-core-single-leg- подъёмы-наколенники

2. Подтяжки на одной ноге или подтяжки колена

Работает : нижний пресс , сгибатели бедра, поясница

  • Сядьте ближе к середине или краю стула. Найдите хорошую осанку и нейтральный позвоночник.
  • Положите руки по бокам около бедер или ягодичные мышцы .Крепко держитесь.
  • Поднимите правую согнутую ногу как можно выше. Стремитесь к высоте чуть выше бедер. Удерживайте одну секунду вверху.
  • Верните первую ногу, затем поднимите вторую. Снова сделайте паузу вверху.

Чтобы сделать их более продвинутыми, делайте обе ноги одновременно или попытайтесь выпрямить ноги.

Сделайте 3 подхода по 5–10 на каждую ногу.

<картинка>  упражнения-core-seated-russian-twists

3.

Русские повороты сидя

Подходит : пресс, сгибатели бедра, косые

  • Сядьте прямо, оторвавшись от стула.
  • Согните колени под углом 90 градусов.Чтобы сделать это более продвинутым, поднимите ступни на 1 дюйм от земли.
  • Сожмите руки в кулак и держите их рядом друг с другом перед собой.
  • Напрягая мышцы кора, переместите скомканные руки с одной стороны ног на другую. Следите за руками головой и глазами. Если у сиденья есть подлокотники, постарайтесь коснуться каждой стороны.
  • Сядьте прямо и дышите полностью. Тренируйте мышцы живота во время каждого повторения.

Сделайте 20 повторений, по 10 с каждой стороны.Сделайте 45-секундный перерыв, затем сделайте еще 2 подхода

<картинка> упражнение-core-bent-over-reverse- летать

4. Наклоненная обратная муха

Работает : поясница , пресс, плечи

  • Сядьте на край стула. Перед тем как начать, сделайте большой диафрагмальный вдох. Позвоночник в нейтральном положении, вдох через нос, резкий выдох с упором на укрепление пресса.
  • Поддерживая это давление в корпусе, слегка наклонитесь вперед, удерживая спину напряженной. Сделайте «гордый сундук» (как во время пьющая птица ).
  • Положите руки перед телом ладонями друг к другу.
  • Сохраняйте напряженную спину / гордое положение груди. Поднимите руки прямо в стороны, чтобы вы были похожи на букву «Т». Подождите одну секунду.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Чем медленнее, тем лучше.

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

<картинка>  упражнения-core-seated-jump-jacks <картинка> упражнения-core-seated-jump-jacks

5. Прыжки сидя

Работает : все тело (плюс кардио)

  • Сначала настройте позу.Сядьте на стул с прямой спиной. Найдите эту нейтральную позу (объяснено в разделе «Какие упражнения можно использовать на стуле?»).
  • Слегка поставьте ноги на пол так, чтобы они едва касались; колени близко друг к другу.
  • Держа руки по бокам, поднимите руки над головой. В то же время подумайте о том, чтобы оттолкнуться пальцами ног, чтобы «подпрыгнуть», разводя ноги в обе стороны.
    • Если это слишком сложно или одновременное выполнение упражнений двумя ногами меняет осанку, вы можете вместо этого поменять стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 30 повторений. Задержите дыхание (от 30 до 60 секунд), а затем сделайте еще 2 подхода. Это отличные кардиоупражнения с низким уровнем воздействия. , если у вас есть колено или боль в бедре .


<раздел>

Сидячие упражнения на корпус - подведение итогов

Укрепление кора чрезвычайно важно независимо от вашего физического состояния и возраста. Преимущества включают снижение риска травм, лучшую стабильность и производительность во время тренировок. Для пожилых людей сильная сердцевина улучшает качество жизни и снижает вероятность серьезных травм или опасностей для здоровья в результате падения.

Возраст, ограничения подвижности или перенесенные травмы не должны мешать вам укреплять мышцы кора. Вы можете получить все эти преимущества, выполняя эти упражнения прямо со стула. Сначала сосредоточьтесь на хорошем дыхании и осанке, а затем выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю. Вы обязательно заметите улучшение баланса, стабильности и даже можете заметить уменьшение боли в спине.

9 упражнений для сжигания живота, которые вы легко можете делать сидя

Как бы мы ни старались или не хотели, мы не успеваем тренироваться и ходим в спортзал почти так, как нам хотелось бы.С работой, школой, учебой, отношениями, друзьями, семьей и почти всем остальным на нашей тарелке - у нас едва есть время дышать, не говоря уже о том, чтобы одеться и пойти в спортзал. Мы сделаем что угодно, чтобы получить легкую тренировку, когда жизнь забита до отказа, поэтому, когда мы находим упражнения, которые можно выполнять, сидя на стуле в офисе (или даже в школе), это многообещающе.

9. Подъем ног сидя:

Кришна Физио Плюс

По сути, проработка квадрицепсов и ягодиц будет коррелировать с вашим прессом. Любая тренировка хороша для сжигания лишнего жира.

  • Сядьте, положив спину на стул.
  • Поднимите левую ногу, пока она не станет совершенно прямой и параллельной полу.
  • Поставьте левую ногу вниз.
  • Повторите упражнение правой ногой.
  • Повторить 20-30 раз.

8. Обороты торса:

MyFitnessPal Blog

Идеально подходит в моменты простоя на работе и прост в исполнении.

  • Поверните туловище влево
  • Поверните туловище вправо
  • Повторить 30-40 раз

7.Двойная подтяжка колена:

lavidalucida.com

По сути, вы хотите выполнять скручивания, чтобы получить эффект максимального абзаца, но Карен из бухгалтерии сдаст вас вашему боссу. Вы можете легко выполнить эту тренировку за своим столом, и она воздействует на все мышцы в области живота.

  • Собери ноги вместе
  • Возьмитесь за края стула обеими руками
  • С прямой спиной поднимите колени и подтяните их к груди - напрягите мышцы живота.
  • Поставьте ноги, но не касайтесь пола
  • Повторить 10-20 раз

6.Подтяжка колена к груди:

Как и двойной подъем колен, это нацелено на ваш нежелательный жир на животе с помощью простой и быстрой тренировки, которая не требует много работы (иначе говоря, вы можете сесть и сделать это). Вместо того, чтобы использовать оба колена, вы изолируете каждое отдельное колено.

  • Сядьте на стул с прямым позвоночником. Не позволяйте спине касаться стула
  • Поставить ступни на пол на ширине плеч
  • С прямой спиной поднимите правое колено и потяните к груди - живот втянутым
  • Положите руки на голень и подтяните колено ближе.
  • Повторить 20-30 раз, чередуя колени

5. Двойной подъем колена с боковыми наклонами:

Это нацелено на жир на животе так же, как обычный двойной подъем колен, но изолирует бока, чтобы получить те линии, которые вы так отчаянно хотите на лето.

  • Сядьте на край стула с прямой спинкой
  • Согнуть корпус в стороны, сесть на одну ягодицу
  • Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как делали в последнем упражнении
  • Повторить с другой стороны
  • Повторить 10-20 раз

4.

Касания пальцев ног: shape.com

Это не только нацелено на жир на животе и приблизит вас к прессу из стиральной доски, но и поможет вам в области бедер.

  • Держите ноги на полу шириной примерно с стул
  • Вытяните руки перед собой
  • Повернуть корпус вправо, согнуться и правой рукой коснуться левой стопы
  • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов
  • Поверните корпус влево, согните и коснитесь левой рукой правой стопы
  • Повторить 20-30 раз, чередуя стороны

3.Подтяжка всего тела:

Перед этим убедитесь, что вы находитесь в устойчивом стуле (иначе говоря, без инвалидных кресел).

  • Сядьте в кресло и крепко возьмитесь за ручки стула
  • Поднимите тело над сиденьем стула так, чтобы бедра и ноги висели в воздухе
  • Используйте мышцы живота, чтобы поднять колени к груди
  • Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, затем медленно опустите
  • Повторить 4 раза

2.

Подтяжка колена до локтя:

Это будет нацелено на жир на животе и на бедра - победа / победа во всех отношениях.

  • Сядьте с прямой спиной, не позволяйте ей касаться стула
  • Руки за голову
  • Поднимите правое колено к груди
  • Поверните и согните туловище так, чтобы левый локоть касался правого колена
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
  • Поднимите левое колено к груди
  • Поверните и согните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз

1.Косая растяжка:

University Orthopaedics

Нацелившись на ваши ягодицы и ноги, все ваше тело будет следить за сжиганием калорий.

  • Встаньте рядом со стулом и возьмитесь левой рукой за подлокотник стула
  • Поднять правую руку над головой
  • Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы пятка касалась ягодиц
  • Медленно опустите правую руку так, чтобы она касалась пятки стопы
  • Поменять руку и ногу и повторить с другой стороны 10-15 раз
  • Сделайте по 4 серии на каждую сторону

ч / т Совместный.

7 упражнений для пресса, которые вы можете делать сидя


Когда вы жаждете дня отдыха - или просто дня с меньшим количеством шагов - сделайте его; но не думайте, что все, что вы можете сделать, это бездельничать. Вам не нужно выходить из себя, чтобы хорошо тренироваться. Фактически, отдых на спине может быть идеальным подходом для повышения тонуса живота. Выведите «время тушения» на продуктивный уровень, включив эти упражнения для пресса в свой распорядок дня.

Русский скручивание

Укрепите косые мышцы живота - стороны живота - этим скручивающим движением.При каждом повторении старайтесь, чтобы ваш локоть проходил мимо противоположной ноги.

Направление:

  1. Сидя на полу, согните ноги в коленях и приподнимите верхнюю часть тела, образуя V-образную форму туловища и верхней части бедер.
  2. Повернитесь на одну сторону, держа ноги параллельно полу. Для дополнительного сопротивления держите платформу с отягощениями или гантели во время выполнения движения.
  3. Удерживайте сокращение с одной стороны, прежде чем выполнять движение с другой стороны.Повторите для повторений.

Scissor Kicks

Нацельтесь на сгибатели бедра и нижнюю часть живота легкими толчковыми движениями. Это одно из упражнений, в котором минимальное движение равно максимальному результату.

Направление:

  1. Прижав спину к полу, а руки по бокам (или под ягодицами), поднимите ноги примерно на шесть дюймов от земли.
  2. Держа колени слегка согнутыми, двигайте ступнями ножницами или трепетанием (опуская одну ногу вниз, а другую поднимаете).Повторите для повторений.

V-Ups на одной ноге

Поднимите классический кранч на новый уровень, задействовав нижнюю часть тела.

Направление:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки над головой.
  2. Сожмите корпус, чтобы поднять руки и плечи вверх, поднимая ноги так, чтобы пальцы ног соприкасались с пальцами в воздухе. Медленно опустите руки и ноги в исходное положение. Повторите для повторений.

Обратные скручивания

В этом упражнении задействуйте нижнюю часть живота и задействуйте поперечную часть живота (самую глубокую мышцу живота).

Направление:

  1. Лягте на спину, прижав колени к груди в положении на столе.
  2. Положите руки за голову для поддержки при отрыве головы и шеи от пола.
  3. Выдохните, когда поднимаетесь, опуская грудь к бедрам, а нос - к коленям.Задержитесь на одну секунду, прежде чем снова опуститься. Повторите для повторений.

Велосипеды

Проведите время, катаясь на велосипеде, не выходя на улицу.

Направление:

  1. Держа спину на земле, подтяните одно колено к груди, а вторую ногу держите полностью вытянутой. Держите руки по бокам.
  2. Поменяйте ноги, прижимая одну ногу вниз, когда поднимаете другую, точно так же, как при езде на велосипеде. Повторите для повторений.

Подъемы ног

Укрепите мышцы кора, особенно нижнюю часть живота, с помощью этого движения, которое позволяет максимально использовать время под напряжением.

Направление:

  1. Положите спину на пол, а руки по бокам (или под ягодицами), поднимите ноги прямо к потолку.
  2. Медленно опустите ноги вниз, пока они не окажутся всего на несколько дюймов над землей. Держите спину прижатой к земле, а плечи расправьте.
  3. Поднимите ноги перед тем, как снова опуститься. Повторите для повторений.

Скручивания

Есть причина, по которой это испытанное и верное движение всегда входит в список. Завершите тренировку сильным завершением традиционным скручиванием.

Направление:

  1. Лягте на пол. Ваша спина должна быть прижата к земле, а колени согнуты.
  2. Положите руки на грудь, напрягая брюшной пресс и поднимая плечи вверх.
  3. Выдохните в верхней части движения, стараясь не выгибать шею. Удерживайте позицию в течение одной секунды, прежде чем опуститься. Повторите для повторений.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Тренеры делятся своими лучшими тренировками для пресса

Упражнения для пресса стоя | Основные упражнения стоя

Ваши основные мышцы - это не только те, которые вы видите в зеркале. На самом деле ваше ядро ​​состоит из всех мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и стабилизируют таз, включая те, которые охватывают ваши бока и поддерживают нижнюю часть спины.Это основа всех основных движений, особенно бега.

Упражнения лежа на животе, такие как приседания и скручивания, имеют место в любой основной программе, но они в первую очередь прорабатывают поверхностные мышцы живота, расположенные чуть ниже кожи. С другой стороны, упражнения на корпус стоя укрепляют глубокие мышцы кора и те труднодоступные косые мышцы живота, которые обеспечивают устойчивость во время бега, - говорит тренер Runner’s World + Джесс Мовольд. А стабильный бегун - это эффективный бегун.

Вот почему мы собрали эту серию из восьми упражнений на пресс стоя.Они не только вдохнут новую жизнь в ваш обычный основной распорядок, но и улучшат функциональную силу для поддержки ваших тренировок.

Получите больше тренировок, созданных специально для вас, присоединившись к Runner’s World + сегодня!

Как использовать этот список : Выполняйте каждое движение в количестве повторений, указанном ниже. Каждое упражнение демонстрирует Runner’s World + тренер Джесс Мовольд в приведенном выше видео и подробно описывает ниже, чтобы вы могли изучить правильную форму. Отдыхайте 30 секунд между подходами.Выполняйте 2–3 подхода не реже двух раз в неделю.

Выполняя упражнения для пресса стоя, обязательно задействуйте кора: подтяните пупок к позвоночнику и сомкните ребра. Вы должны чувствовать, что напрягаете живот, как когда смеетесь. Это поможет сохранить работу брюшного пресса, а не сгибателей бедра или рук.

Вам понадобится : гантель, хлопковый мяч и длинная лента сопротивления с ручками. Набивной мяч не является обязательным.

Вес гантелей должен быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы начинали ощущать жжение в плечах или руках вместо пресса во время этих движений.


4 инструмента для повышения прочности сердечника

Набор гантелей

Спорзон! amazon.com

39,81 долл. США

Ремешок с ручками

Slam Ball

Основы Amazon amazon.com

25,84 $

Набивной мяч

Основы Amazon амазонка.com

38,49 $



Кранч через плечо стоя

Как это делать : Встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и задействовав корпус. Согнув ступню, подтяните правое колено вверх, поворачиваясь от туловища к левому локтю и правому колену. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Почему : Скручивание через плечо воздействует на все ваше ядро ​​- верхние, нижние и косые мышцы.Движение также требует баланса и координации, что очень важно для бегунов.


Боковой изгиб с утяжелением

Как это сделать : Возьмите гантель и встаньте прямо, держа вес в левой руке, мышцы корпуса задействованы, плечи отведены назад, грудь гордо. Сожмите нижнюю часть живота и наклонитесь влево, перемещая вес на левое колено. Используйте свой правый наклон, чтобы подтянуть туловище до положения стоя. Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Почему : Сильные наклоны помогают свести к минимуму вращение из стороны в сторону во время бега.


Боковые скручивания стоя

Как это делать : Встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и задействовав корпус. Согнув ступню, вытяните правое колено вверх и наружу, прижимая правый локоть к правому колену. Вернитесь в положение стоя и повторите, чтобы выполнить 20 повторений, затем продолжайте с другой стороны в течение 20 повторений.

Почему : помимо нацеливания на косые мышцы живота, вы также можете повышать частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Это движение не затрагивает все мышцы живота, но активирует внешние мышцы пресса, которые являются ключевыми для стабилизации.


Cross-Body Chop

Как это делать : Встаньте прямо, держа по одной гантели в обеих руках. Возьмите вес над головой по диагонали над правым плечом, когда вы поворачиваете пальцы левой ноги внутрь. Держите обе руки прямыми, пока вы перекладываете вес вниз и на левое бедро (подумайте о размахивании топором). Верните вес вверх и повторите от 10 до 12 повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Почему : это упражнение прорабатывает пресс, верхнюю часть спины, плечи и ягодицы, превращая его в движение всего тела. Он подчеркивает вращение туловища, что способствует устойчивости бедер и поясницы.


Med Ball Slam

Как это сделать : Встаньте прямо с набивным мячом в обеих руках. Перекатывайтесь на носки, поднимая мяч над головой. Используя мышцы кора, а не руки, повернитесь к бедрам и скрутите вниз, чтобы приседать с ударами мяча о землю. Поймайте мяч и повторите от 10 до 12 повторений.

Почему : Короткие взрывные волны - один из лучших способов тренировки брюшной полости.Это упражнение сочетает в себе силу и кардио.


Подтягивание гантелей

Как это делать : Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально обеими руками, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч. Включите ядро, затем поднимите вес над головой. Стабилизируйтесь, затем медленно опустите вес обратно до уровня груди. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Почему : Сопротивление над головой по-новому бросит вызов вашему ядру. Для достижения наилучших результатов думайте о том, чтобы все время напрягать брюшной пресс и подтягивать пупок ближе к позвоночнику.Помните: гантели не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы чувствовали жжение в плечах, а не в прессе.


Стоя Halo

Как это сделать : возьмите набивной мяч, гантель или гирю и встаньте прямо, задействовав корпус. Поднимите вес к правому плечу и вращайте им вокруг головы. Выполните 10 повторений, затем в обратном направлении, чтобы выполнить еще 10 повторений.

Почему : вращательное движение груза заставляет ваше ядро ​​стабилизироваться. Меньший вес облегчит маневрирование.


Вращение туловища с помощью ленты

Как это сделать : Встаньте сбоку от точки крепления и возьмитесь за ручки эластичного браслета обеими руками. Вытяните руки прямо перед собой с задействованным корпусом. Поверните туловище по направлению к якорю, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение. Работайте через живот, чтобы бедра оставались стабильными. Вы должны чувствовать это обеими сторонами живота. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Почему : Это укрепляет пресс за счет вращательного движения, воздействуя на труднодоступные косые мышцы.Для достижения наилучших результатов обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не напрягать колено.


Молли Риттербек Директор по здоровью и фитнесу Молли Риттербек - писатель, редактор и персональный тренер, сертифицированный NASM, с более чем 10-летним опытом в области фитнеса, здоровья и практических рекомендаций как в печатных, так и в цифровых СМИ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на пресс сидя | Live Healthy

Упражнения для пресса сидя позволяют укрепить мышцы кора, где бы вы ни находились. Многие традиционные силовые упражнения, нацеленные на ваш пресс - прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота - можно модифицировать и выполнять, сидя на стуле, на полу или на мяче для устойчивости. Сосредоточение внимания на своей форме при правильном выравнивании тела может помочь максимизировать тонизирующий и укрепляющий эффект сидячих упражнений.

Стул

Укрепление пресса во время сидения на стуле может быть полезным, если вы обнаружите, что сидите в течение длительного времени. Большинство упражнений на пресс на стуле просты в выполнении и не требуют никакого оборудования. Пример упражнения на пресс на стуле включает в себя освящение живота, при котором на выдохе вы подтягиваете пресс к позвоночнику. Подтяжка живота прорабатывает ваши прямые и поперечные мышцы живота. Другой вариант - подъем и скручивание - это интересный способ укрепить боковые косые мышцы спины и поясницу.

Пол

Многие упражнения на пресс на стуле также можно выполнять сидя на полу. Хотя вольные упражнения не так удобно выполнять в общественных местах, например на работе или в аэропорту, они по-прежнему просты по своей природе и не требуют много места или дополнительного оборудования. Наряду с традиционными скручиваниями, примеры упражнений на полу включают велосипедные скручивания, обратные скручивания, вертикальные скручивания, расслабление живота и вертикальные скручивания ног с поднятыми к потолку ступнями.

Мяч для стабилизации

Мяч для стабилизации обычно используется в качестве опоры для функциональных и силовых тренировок. Когда вы сидите на мяче, чтобы проработать пресс, его нестабильная поверхность добавляет сложности. Традиционные упражнения для пресса, такие как базовый кранч, требуют, чтобы вы использовали весь корпус, чтобы удерживать равновесие на мяче. Расширенные упражнения с мячом для стабилизации сидя включают в себя подтягивание коленей и V-up, которые требуют от вас отрывать обе ноги от пола, балансируя на мяче.Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте отрывать одну ногу от пола за раз и медленно переходите к полной версии.

Рекомендации

Упражнения для пресса сидя могут помочь укрепить и тонизировать мышцы живота, однако для улучшения общей стабильности корпуса и получения плоского живота необходим комплексный план тренировок. Ваша фитнес-программа должна включать от трех до пяти занятий для сердечно-сосудистой системы в неделю, каждое продолжительностью от 30 до 45 минут. Вы также должны включить в программу две-три силовых тренировки и придерживаться здорового питания.Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу, если у вас есть хронические заболевания или если вы беременны.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей - «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Как эффективно тренировать пресс за рабочим столом

Ядро - одна из самых обширных и динамичных областей тела. И для многих выяснение того, как проработать каждую внутреннюю мышцу брюшного пресса, требует множества тренировок, терпения и старого доброго упорства.

Наше ядро ​​соединяет все части нашего тела и имеет важное значение для общей физической подготовки. Но он медленно набирает силу и решительность.

Вот почему многозадачные тренировки пресса - это умный способ максимизировать ваши усилия, позволяя вам дотянуться до верхних и нижних частей живота, сидя за столом.Попробуйте основные тренировки Aaptiv от наших лучших тренеров.

Ага, вы все правильно прочитали. На самом деле вы можете тренировать пресс, сидя за рабочим столом. Итак, в следующий раз, когда вы будете отвечать на электронные письма или попытаетесь не зевать на встрече, подумайте об этих шести шагах, которые работают вдвое больше.

Сядьте на стабилизирующий мяч.

Этот трюк может оказаться трудным, если вы застряли в душной офисной обстановке. Но если вы умеете раскачивать его, замените традиционное офисное кресло на мяч для стабилизации, - рекомендует персональный тренер Амбир Чатзопулос, К. S.C.S.

Он большой и упругий, поэтому вам придется постоянно активировать пресс и спину, чтобы поддерживать здоровую осанку. Когда вы завершаете проекты за компьютером, она советует вращать попой маленькими кругами, сидя прямо.

«Поверните сначала по часовой стрелке на десять повторений, а затем против часовой стрелки на равное количество повторений. Это поможет вам задействовать косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю части пресса », - объясняет она.

Сделайте небольшой перерыв в фитнесе вместо кофе-брейка.

Если вам повезло, что у вас в офисе есть близкий друг, воспользуйтесь им и превратите его в друга для тренировок. Пригласите своего соучастника в преступление и поменяйте привычный 15:00. кофе поднимает настроение до мини-тренировки, вызывающей сердечный ритм.

Найдите конференц-зал и почитайте книгу сертифицированного личного тренера и тренера по питанию Джилл МакКей. Она предлагает улучшить кровообращение без чрезмерного потоотделения.

«Попробуйте десять приседаний, десять отжиманий и удерживайте планку в течение минуты.Это не только поможет вашему телу - и прессу - почувствовать себя сильнее, но также улучшит ясность ума », - отмечает она.

Марш на месте.

Святые были на верном пути, когда они топтали свой величественный выход. Как объясняет физиотерапевт Лорен Лоберт, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., марш - это потрясающая тренировка пресса, которую можно выполнять сидя, стоя, где угодно и где угодно.

«Сохранение вертикальной осанки с нейтральным положением поясничного отдела позвоночника во время марша - отличное упражнение, которое помогает укрепить брюшной пресс во время сидения.Делайте это медленно и под контролем, сосредотачиваясь на том, чтобы не упасть вперед грудью », - инструктирует она. Просто постарайтесь не шуметь слишком много, иначе ваш однокурсник может приподнять бровь.

Поднимите ноги.

Это может показаться несложным занятием, но когда в последний раз вы держали ноги в приподнятом положении в течение длительного периода времени, используя только пресс? Эксперт по фитнесу Эми Джордан признает это, казалось бы, легкое, но сложное упражнение. Сядьте, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов.

«Покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы убедиться, что вы сидите на двух сидячих костях», - объясняет она. «Затем представьте, что лист бумаги скользит под вашей правой ногой, как будто он все еще касается земли, но почти невесом». Постепенно поднимайте ногу все выше и выше. «Выдохните, чтобы поставить правую ногу на пол, и повторите с левой стороной», - говорит она. Вы можете делать это ежедневно по шесть повторений на каждую сторону.

Толкайся и тянись на стуле с колесами.

Может быть, не позволяйте своему генеральному директору видеть, как вы пробуете это, потому что это может выглядеть так, как будто вы расслабляетесь, но на самом деле вы тренируете свой мозг и свое тело одновременно.Во время конференц-связи сядьте прямо, расправьте плечи и положите руки на стол перед собой.

«Медленно качните стул вперед, поджав бедра под себя, напрягая нижнюю часть живота и сжимая попу. Затем расслабьте бедра и слегка отодвиньте стул назад, - объясняет Чатцопулос.

«Вы можете попробовать представить, что ваши бедра - это ведро, полное воды - вы держите воду в ведре, когда качаетесь вперед, а затем вы проливаете воду, когда толкаетесь назад.Не толкайте и не тяните вас вперед и назад рукой ». Повторяйте, пока ваш звонок не закончится.

Попробуйте стоячий стол.

Легкий способ проработать пресс, по словам Маккея, противоречит тому, что вы думаете: просто встаньте.

Еще одна простая задача - базовые тренировки от Aaptiv. Загрузите приложение сегодня.

Затем несколько раз в течение дня практикуйте балансировку. «Когда вы переносите вес на одну ногу и балансируете на этой стопе, вы задействуете корпус, а также лопатки, когда вы стоите прямо», - говорит она.

«По очереди балансируйте то на одной ноге, то на другой. Основные мышцы - это все мышцы между плечами и бедрами ».

Абдоминальная работа со стула

Абдоминальная работа со стула

Мэри Энн Уилсон, RN

Сидячий образ жизни лишает нас здоровья! Недавние исследования пролили свет на масштаб и долгосрочную цену такого поведения. У нас, в компании «Сиди и будь здоровой», есть лекарство. Сиди, но не сиди на месте. Есть много способов заниматься спортом в течение дня, пока вы сидите за своим столом и работаете. В этом сообщении блога мы покажем вам одно простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы проработать мышцы живота со стула.

Упражнения для пресса сидя

Вы начнете это упражнение, сидя у переднего края стула, твердо поставив ступни на пол. Выполняя это упражнение в первые несколько раз, рекомендуется положить подушку за поясницу для дополнительной поддержки.

Перед началом проверьте свою осанку. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела хорошо совмещена с плечами назад и вниз, позвоночник удлинен, а подбородок отведен назад, так что уши находятся прямо над плечами.

Упражнение для пресса Шаг 1.
Шаг 1

1. Возьмитесь за края стула и задействуйте мышцы живота, напрягая (сокращая) их. Удерживайте сокращение и найдите время, чтобы осознать, на что это похоже. Не задерживайте дыхание! Просто задействуя основные мышцы, удерживая сокращение и расслабляя их, вы выучили одно легкое упражнение, которое можно выполнять в течение дня. Совет: чтобы понять, каково это напрягать пресс, представьте, что на вас корсет, и он туго затянут. Другой вариант - представить, что вы готовитесь к удару в живот.

2. С задействованными основными мышцами подпереть руки и приподнять колени. Это движение поднимет ступни над полом. По мере продвижения замедляйте движение, чтобы усложнить упражнение. Совет: не нужно поднимать колени так высоко, как показано на фото.Если у вас остеопороз, см. Предупреждение ниже.

Упражнение для пресса Шаг 2.
Шаг 2

1. С поднятыми коленями продолжайте движение, осторожно отклоняя их в сторону. Используйте медленное контролируемое движение и не позволяйте инерции взять верх.

Совет: убедитесь, что основные мышцы остаются задействованными. Это защитит позвоночник и поясницу. Если этот шаг слишком сложен и вы не можете удерживать мышцы кора задействованными, измените упражнение, постоянно удерживая пальцы ног на полу.Слегка сдвиньте их из центрального положения в сторону. Сделайте паузу и верните их в центр, а затем на противоположную сторону.

2. Осторожно коснитесь земли пальцами ног (не по центру в одном направлении). Совет: используйте руки, чтобы подготовиться к этому движению. Не забывайте дышать и поддерживать правильную осанку.

Упражнение для пресса Шаг 3.
Шаг 3

1. Удерживая сердечник в напряжении, поднимите колени в центральное положение (см. Фото шага 1).Продолжайте движение, перемещая колени через центр и на другую сторону. Осторожно коснитесь пальцами ног вниз, как описано в шаге 2. Продолжайте выполнять эту схему движения вперед и назад.

3. Сделайте столько повторений этого упражнения, сколько допустимо. Если в какой-то момент вы почувствуете, что основные мышцы не поддерживают позвоночник и поясницу, прекратите упражнение или измените его.