Базовые упражнения для ног и ягодиц: Как накачать ягодицы | Фитнес

Акиншина Даша

Фитнес-тренер

Акиншина Даша

Иметь привлекательную фигуру мечтает каждая женщина, ведь природа далеко не всех наградила идеальным телом. Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний. Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. При чрезмерных нагрузках прогресс затормаживается или приводит к перетренированности. Достаточно проводить 2-3 занятия в неделю. Особое внимание уделяется технике, стоит упустить малейшую деталь, как начинают работать другие группы мышц, а не мышцы ног и ягодиц. 

Перед выполнением комплекса упражнений требуется небольшая разминка: вращательные движения головой, локтями, плечами и коленями, а также несколько наклонов вперед и назад. Она подготовит организм к нагрузке и уменьшит вероятность возникновения травм.

Каждое упражнение нужно выполнять по 20-25 повторений, если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объемом 0,5 л.

Итак, давайте переходить к делу. Разберем самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять дома.

Приседания сумо или широкие приседания  

Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая. Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернуться в исходное положение (на выдохе).

2. Выпады назад

Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол.

Читайте также:

Становая тяга

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки направлены строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами. Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять, стоя на одной ноге, после чего сменить опорную ногу.

Приседания с выпрыгиванием 

 Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой. Присесть до такого уровня, будто под вами находится невысокий стульчик. Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко и

вернуться в первоначальное положение.

5. Подъем таза на мяче или лёжа на полу 

Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельным полу. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, а спина и бедра образовывали в верхнем положении прямую линию.

6. Махи ногой назад и в сторону 

Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

С этими упражнениями любая девушка дома сможет придать ногам и ягодицам отчетливые и рельефные формы. При желании добиться результата в кратчайшие сроки следует добавить прыжки на скакалке, плавание или бег.

Как накачать ноги и ягодицы

На прошлых уроках мы научились выбирать форму для тренировки, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке мы научимся правильно выстраивать тренировку мышц ног и ягодиц и разберем базовые упражнения.

С помощью упражнения для ног легче всего достичь стрессового состояния организма. Такое состояние помогает вырабатывать всевозможные гормоны, в том числе и для роста мышц. К тому же они самые энергозатратные, что отлично работает для тех, кто хочет похудеть.

Сегодня на уроке:

1. Разогрев мышц кора

2. Упражнения для ног и ягодиц

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер. К мышцам кора относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам избегать проблем со спиной и с легкостью переносить любые нагрузки.

Гиперэкстензия

• встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
• сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;
• сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
• руки держите перекрестив на плечах;
• смотрите вперед перед собой;
• делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
• когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
• сделайте три подхода по 15 повторений.

Пресс

• находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
• напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
• постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
• после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.

Жим ногами

• сядьте на тренажер для жима ногами;
• поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
• угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;

Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.

• при толкании платформы основной упор делайте пятками;
• теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
• не разгибайте колени полностью;
• наверху делайте выдох, внизу — вдох;
• повторите упражнение 15 раз. В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.

Обратите внимание: если вы работаете на увеличение объема мышц, то отдыхать нужно от 30 до 90 секунд. Новичкам время нужно умножить на два.

Разгибание бедер

• сядьте на тренажер для разгибания ног;
• настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
• положите кисти рук на ручки тренажера;
• прижмите поясницу к тренажеру;
• разогните ноги, носки потяните на себя;
• при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.

Сгибание бедер

• настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
• лягте на тренажер для разгибания ног;
• между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
• носки тяните на себя, при этом делая выдох;
• сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.

Сбалансированные приседания

Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.

• сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
• когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
• когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.

Выпады назад

• ногу отведите назад, присядьте;
• с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
• не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
• повторите упражнение для второй ноги;
• когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.

Румынская тяга

Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.

• поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;
• согните колени;
• отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
• руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
• опуститесь максимум до середины голени;
• смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
• поднимитесь наверх.

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.

Ягодичный мостик

• согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
• напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
• прогнитесь в тазобедренных суставах;
• когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.

Мах ногой

• встаньте на тренажер для махов ногами;
• ноги согнуты под углом 90 градусов;
• одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
• не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
• напрягайте пресс во время упражнения;
• повторите с другой ногой.

Отведение

• сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;
• напрягите пресс, разведите ноги;
• давите на платформу не стопой, а коленями;
• отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
• чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.

Итак, сегодня мы научились правильно строить тренировку для мышц ног и ягодиц. В следующий раз мы узнаем, как тренировать спину и грудь.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: PYC– Some People.

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение? — Фитнесомания для каждого!

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения
   самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

— Жим штанги/гантелей (все виды)

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это  «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

— Разгибание ног в тренажере сидя

— Сгибание ног лежа

— Отведение ноги назад 

 — Ягодичный мостик

— Зашагивание на платформу/степ

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

Базовые упражнения для ног — доступны всем, без исключения

Глубокие приседания

• Для того чтобы поддерживать мышцы ног и ягодиц в тонусе, это упражнение должно стать обязательным в ваших регулярных тренировках.
• Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
• Далее начинайте выполнять глубокие приседания, как если бы вы садились на стул, стоящий позади вас.
• Колени должны быть строго над ступнями ног, они не должны выходить вперед (в идеале, должен получаться прямой угол с линией пола).
• Старайтесь правильно дышать, садиться на выдохе, подниматься на вдохе.
• Равновесие держите при помощи изменения положения рук (вытягивая их вперед в момент приседания).
• Скорость выполнения упражнений выбирайте такую, чтобы вам самим было комфортно.
• Сначала, возможно, будет немного тяжело (особенно уследить за всеми частями тела, чтобы правильно выполнять упражнение, иначе его эффективность сильно снижается), но потом вы привыкнете и сможете дольше оставаться в положении «сидя». Выполняйте столько раз, сколько сможете.

Упражнения для ног и скакалка

• Это упражнение очень полезно для придания красивой формы ногам, а также хорошая тренировка для мышц рук.
• Ноги на ширине бедер. Руки согнуты в локтях (угол 90 градусов) и разведены в стороны (под углом приблизительно в 45 градусов).
• Выполняйте 2 подхода по 15 прыжков.
• Затем передохните 30 секунд и повторите. С каждым разом старайтесь увеличивать темп.

Степ (шаги)

• Это упражнение представляет собой сочетание аэробной и силовой нагрузки.
• Вы можете делать его у себя дома под музыку (купив степ) или же ходить на групповые тренировки в спортзал (что по опыту более эффективно, так как не хочется отставать от других).
• Это просто идеальное упражнение для укрепления и поддержания тонуса мышц ног (является неплохой альтернативой подъемам).
• Старайтесь менять исходную ногу и тип шага, но не забывайте про спину, она всегда должна оставаться прямой (не падайте вперед и не сутультесь).

Подъемы на носки

• Это очень эффективная техника, и ее можно без особого труда практиковать дома.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении сколько сможете, затем медленно опуститесь на всю стопу.
• Отдохните несколько секунд и повторите подъем.
• Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Не спешите, старайтесь делать все движения медленно, так мышцы не будут сильно болеть после тренировки, а мышцы будут работать более эффективно. Данное упражнение направлено на проработку икр.

«Мостик«

• Это упражнение позволяет укрепить мышцы ног и ягодиц, его можно выполнять где угодно, дома или в тренажерном зале.
• Кроме того, это идеальное упражнение для тех женщин (а таких большинство), которые одновременно хотят избавиться от целлюлита.
• Постелите на полу коврик или одеяло, примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
• Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
• Теперь начинайте выполнять подъем таза (максимально вверх), и оставайтесь в таком положении так долго, на сколько хватит сил.
• В идеале у вас должен получиться «прямой мост».
• Если вы хотите повысить эффективность данного упражнения, то положите себе на живот дополнительный вес (начинать следует с небольшого веса, постепенно увеличивая его).

Теперь вы знаете, какие упражнения для ног будут эффективными. Пусть они станут частью вашей ежедневной тренировки! И к лету вы станете обладательницей стройных и красивых ног!

Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас

Хотите избавиться от жира в определенной области тела? Стройные ноги это ваша мечта? К счастью, есть ряд упражнений, с которыми вы достигнете этой цели. Читать дальше »

Почему не растут мышцы ног

• Нагрузка слишком слабая. Слишком малые веса в базовых движениях, и акцент на изолированных упражнениях. Вам не тяжело (Вы себя жалеете). Тренировки ног либо пропускаются, либо слишком упрощены.
• Нагрузка слишком большая. Тяжелые нагрузки перегружают организм. Не успев восстановиться от прошлой тренировки, новая дает еще больший стресс и еще сильнее вгоняет в «перетрен» (подробнее о механизмах роста мышц). Увеличить длительность отдыха между тренировками ног, убрать лишние упражнения сосредоточившись на самом главном, подобрать адекватно своим возможностям интенсивность нагрузки (рабочий вес, количество подходов, время отдыха между сетами) – это должно исправить ситуацию.

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

Тренировки мышц ног в тренажерном зале

Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.

Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.

И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!

Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны

И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!

Схема 4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Базовые упражнения для ног дома

Кто-то по утрам бегает, кто-то много ходит каждый день или посещает спортивный зал — шейпинг, йога или тренажерный зал. Не у всех есть время и силы куда-то ходить, поэтому отличным решением будут занятия гимнастикой Акцент в домашних условиях.

Благодаря этому сайту можно изучить те или иные закономерности организма и стать тренером для самого себя или для своей семьи.

Упражнения для ног — простые правила

В базовом комплексе у нас будет стойка — ноги чуть шире плеч. Колени практически всегда чуть согнуты.

• ноги постоянно совершают маятникообразные движения, вверх – вниз или вправо – влево, благодаря такой раскачке силовая часть движений будет переноситься намного проще и легче, практически незаметно
• ступни постоянно «шагают»
• переходы во время разворотов с пальцев на ступню в первое время необходимо делать не торопясь
• нога должна двигаться из верхней части таза (чуть ли не от талии), визуально ваша нога сразу станет длиннее, будем учиться отдельно двигать правой и левой частями таза

• все движения выполняются исключительно с помощью силы тяжести, в виде утяжелителя выступает наше туловище
• руки в постоянном движении, они, таким образом, помогают нам держать равновесие, а также усиливают нагрузку на ноги
• если вы почувствуете сильную усталость от тех или иных упражнений, то не следует ее терпеть из последних сил, лучше наращивать длительность силовой нагрузки постепенно
• лучше выбрать ритмичную музыку, у вас должно быть ощущение, что музыка движет вами изнутри
• чем тяжелее музыкальный стиль, тем более глубоко будут прорабатываться ваши мышцы

Базовый комплекс на ноги занимает немного времени, от 5 до 10 минут. Но для более качественной проработки мышечной массы ног необходимо уделять до 30 минут.

Упражнения для укрепления ног — положительные эффекты

• снимается напряжение с мышц ног
• улучшается кровообращение
• увеличивается подвижность коленных суставов
• укрепление мышц ступни
• снимаются отеки
• повышается подвижность тазобедренного сустава
• легкая растяжка мышц и сухожилий
• профилактика варикозного расширения вен
• профилактика плоскостопия
• профилактика целлюлита

Предостережения

Первые две недели, вполне достаточно будет выполнять только базовые упражнения. В первые дни даже от этих легких упражнений будут болеть мышцы ног, причем каждый день вы будете чувствовать разные группы мышц.

Дело в том, что с помощью гимнастики Акцент происходит наиболее полный охват мышц ног. В жизни мы не используем постоянно все мышцы, а в базовом комплексе вы задействуете мышцы, которые долгое время бездействовали.

Если у вас на ногах есть варикоз, базовый комплекс вам показан в первую очередь. В последующих комплексах для людей с проблемой варикоза будут специальные рекомендации.

Если вы недавно перенесли травму ноги, растяжение, или перелом, то базовый комплекс подойдет как реабилитационный. При растяжении первое время следует поврежденную часть перебинтовать эластичным бинтом. После перелома, начинать занятия следует после полного сращивания костей. В обоих случаях не следует делать быстрых движений.

Противопоказания

• Острая боль в суставах (коленном, тазобедренном, ступне), в этом случае следует обратиться к врачу.
• Острая боль в мышцах, также следует обратиться к врачу, но комплекс этот делать можно и нужно.
• Высокое давление — необходимо привести в норму.

Других ограничений нет. Каждый человек должен делать базовый комплекс с индивидуальной амплитудой и в собственном ритме. Более подробно можно проконсультироваться с автором методики через скайп.

Как новичку набрать 5-7 кг мышц

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Результаты и возможные опасности

Как и в любых тренировках есть вероятность возникновения осложнений. Следует быть внимательными, так существует риск травмировать суставы.

Например, при приседаниях, если использован должный рабочий вес, может начаться разрушение хрящевой ткани.

Помимо этого, есть шанс упустить рост в длину костей. Это касается молодых людей возраста 20-25 лет.

Следует не забывать, что чем больше у вас накачаны ноги, тем меньше визуально будет казаться тело – плечи и руки.

Если ноги вас вполне удовлетворяют, тогда для поддержания их торса заниматься можно 2-3 раза в месяц и этого будет достаточно.

Если вы хотите развить максимально мышцы ног, то тренироваться нужно минимум 4 раза в месяц. В занятия в таком случае должны входить несколько базовых упражнений и 2-3 направленных на мышцы, которые отстают.

Мы рассказали о том, как эффективно и достаточно быстро накачать ноги да, но хотелось бы кое-что добавить.

Важным моментом является правильность выполнения тренировок, чтобы избежать травм и возможного снижения эффективности упражнений. Помните, что перед занятиями следует хорошо разминаться, что понизит риск травмирования, сделает связки и суставы более эластичными, и спровоцирует приток крови в мышцы.

Запомните несколько дополнительных рекомендаций:

• Делайте как можно большее количество раз отказных подходов.
• Лучший отклик ножных мышц на максимальное количество повторений (10-15).
• Подход следует выполнять до того момента, когда уже будет ощущаться жжение в мышцах, которые подвергаются нагрузке.
• Медленное выполнение каждого упражнения при полной его техничной отточенности.

Сохранить

Лучшие упражнения на ноги

Необходимо напомнить, что для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений — то есть, тренировка на гипертрофию. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на конкретных мышечных групп ног (например, икр или мышц задней поверхности бедер). Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Тренажер или приседания со штангой?

Как мы уже упоминали выше, приседания со штангой являются базовым и ключевым упражнением для развития мускулатуры ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, не всегда служит их полноценной заменой. Роль играет не только правильность техники выполнения жима в тренажере, но и умение вовлекать в работу мускулатуру пресса.

К сожалению, часто жим ногами выполняется начинающими атлетами крайне неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Новичкам рекомендуется сперва научиться приседать со штангой правильно, а уже затем переходить к жиму ногами в тренажере, всегда сочетая оба этих упражнения.

Опасны ли приседания со штангой?

По сути, правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере

При приседаниях важно ощущать как постоянное напряжение мышц корпуса, так и работу мышц ног. Кроме этого, движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным. И, как мы уже неоднократно отмечали, пресс и корпус должен быть максимально напряжен.

Главное правило тренировки мышц ног

Отдельно отметим и то, что главным правилом тренировки мышц ног в зале является обязательное выполнение предварительной разминки — ни в коем случае нельзя переходить к приседанию со штангой или другим тяжелым упражнением без должной подготовки мускулатуры ног к нагрузкам. В качестве разминки должно использоваться как кардио, так и легкие упражнения на ноги.

Другими словами, вы должны начинать свою тренировку с 5-7 минут на беговой дорожке или на велотренажере, затем выполнять несколько подходов приседаний с пустым грифом, и лишь затем использовать дополнительные веса. В противном случае вы рискуете не только получить спортивную травму, но и существенно понижаете свои силовые показатели.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Рейтинг материала:

Лучшие упражнения на мышц ног — самая эффективная тренировка,

4.42 / 19

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Утяжелители для ног — Движение – жизнь

Утяжелители для ног – самый популярный вид инвентаря для женского тренинга, входит в обязательную программу тренировок всех фитнес моделей, помогает накачать ягодицы, локально нагружая мышцу. С описанием упражнений и всех плюсов занятий с утяжелителями выпущено масса статей, обучающих видеороликов, схем тренировок.

Утяжелитель представляет собой мешок, набитый песком или кучу карманов с металлическими гильзами. Вес каждого утяжелителя индивидуален. Он может меняться вручную в случае с кармашками и гильзами и может быть фиксирован.

При покупке утяжелителей нужно обязательно понимать, какой вес вам нужен. Может случиться так, что выбрав маленький вес утяжелителя, будет проблематично разместить на ноге несколько штук. Длины лямки может не хватить, чтобы закрепить на ноге.

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Существуют базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи. Независимо от того, что вы делаете, важно правильно чувствовать мышцу, на которую вы работаете.

Утяжелитель носит характер свободного веса. В погоне за большими весами есть большой соблазн подключить не только основную, рабочую мышцу, но и кучу других, зачастую не требующих дополнительной тренировки. Это и есть нарушение техники. Оно ведет к снижению полезного действия на мышцу. И через время возникает вопрос: вес снаряда растет, а рост мышцы стоит на месте. В чём дело?

Во избежание подобных вопросов, ниже представлено подробное описание техники выполнения.

Техника упражнений с утяжелителями

Рассмотрим технику выполнения упражнений с утяжелителями на примере упражнение «Отведение ноги назад».

1. Самым действенным вариантом выполнения упражнения является выполнение на лавке. Когда рабочая нога весит, у неё нет близкой опоры, вес ноги чувствуется лучше, мышца больше растягивается.
2. При выполнении упражнения на полу можно руки ставить на локти, можно на ладони. Главное, определиться, в каком положении наиболее отчетливо чувствуется тренируемая мышца.
3. Встаньте на колени и локти/ладони. Колени на уровне бедер, локти на уровне плеч и строго под ними. На ногах утяжелители.
4. Напрягите пресс.
5. Поясница. Во время выполнения упражнения так или иначе будет соблазн прогнуться. Таким образом, она берет нагрузку на себя, облегчая работу ягодице. Так вот, поясница должна быть ровной всегда.
6. Пресс и поясница взаимосвязаны. Чем больше вы следите за прессом и подбираете живот, тем более вероятно, что вы исключите прогиб в пояснице.
7. Глаза смотрят строго в пол, не нужно задирать голову.
8. Пятка смотрит строго вверх. Вытянутые носки допустимы, но именно пятка, смотрящая вверх, дополнительно нагружает ягодицу.
9. Поднимите одно колено и немного подтяните его к груди. Напрягите ягодичную мышцу. Небольшое, буквально на пару сантиметров подтягивание к груди, даст мышце растяжение и напряжение будет легче прочувствовать. Далее вы напрягаете мышцу и только ягодичной мышцей выталкиваете ногу назад и вверх.
10. Амплитуда движения не должна быть большой. Вы должны поднимать ногу вверх, пока чувствуете напряжение в ягодице. Как только напряжение пропадает – тут же возвращаете ногу обратно.
11. При движении ноги важно следить за корпусом. Частая ошибка спортсменок заключается в сильном заваливании корпуса. Стоя на одном колене, махи ноги сопровождаются перекосами. Так вот, если вы будете чётко следить за прессом, спиной и напряжением в ягодице, вы исключите эти заваливания.

Варианты упражнений с утяжелителями

Исходя из того, какие мышцы Вам нужно нагрузить, существуют несколько вариантов упражнений:

1. С согнутым коленом. Позволяет локально прокачать только ягодичную мышцу.

2. С выпрямлением ноги. Подключаются мышцы бицепса бедра и внутренней поверхности бедра.

3. Прямая нога, короткая амплитуда. Из положения изначально прямой ноги и короткой амплитуды движения. Основное напряжение в ягодице и бицепсе бедра.

4. Махи ноги на внешнюю сторону. Подключает верхнюю часть ягодицы.

Каждая спортсменка выбирает наиболее «рабочий» для себя вид упражнения.

Важно чувствовать мышцу, на которую вы работаете. Если по какой-то причине вы её не чувствуете – либо вам ещё нечего чувствовать и нужно ждать осознания упражнения, либо вы неверно выполняете упражнение.

Идеальный вариант – это консультация у тренера. Самостоятельный вариант снимать себя на видео и смотреть правильность техники со стороны.

Как подобрать нужный вес?

Стоит помнить, что упражнения с утяжелителями являются дополнительными. Они помогают сделать акцент на конкретный пучок мышц. Поэтому это упражнения многоповторные. Если верить направлению фитнеса Pump, то идеальным количеством раз должно быть 50 повторений на ногу.

Мышцу на заключительных повторениях должно жечь, вас бросать в пот. И когда вы опустите ногу, она должна быть как каменная. Но при этом стоит не забывать, что впереди ещё подходы. Поэтому идеальным количеством повторов на начальном этапе будет 15.

Соответственно, это упражнение не на большие веса. Пусть веса будут маленькие, но именно правильная техника в сочетании с маленьким весом дадут вам больше пользы в обретении необходимой формы, чем большие веса на малых повторах.

Дерзайте!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (без оборудования) | Nourish Move Любовь

Шесть упражнений с собственным весом для тонуса пресса, ягодиц и бедер в домашних условиях! Добавьте это отсутствие оборудования, 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер к своим тренировкам 1-2 раза в неделю.

* Вы также можете просмотреть эту 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Щелкните здесь, чтобы перейти к 6 упражнениям для пресса, ягодиц и бедер

Пресс, ягодицы и бедра — 3 группы мышц, которые необходимы для укрепления и тонуса.

И вы можете поразить все три эти целевые области в этой 15-минутной тренировке пресса, ягодиц и бедер для всех уровней физической подготовки!

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой не требуют оборудования и отлично подходят для начинающих, тренирующихся дома без доступа к гантелям. Тем не менее, добавление гантелей или утяжелителей на лодыжки значительно повысит сложность этой тренировки ягодиц и бедер.

• Повышение устойчивости корпуса и таза для поддержки более интенсивных тренировок и повседневной активности.
• Уменьшает боль в пояснице и риск травм.
• Улучшить осанку и равновесие.
• Более упругая ягодица, линия талии и внутренняя поверхность бедер.

Эта тренировка нацелена на бедра, ягодицы и сердечник. Это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают более крупные движения, такие как приседания, выпады и становая тяга.

Таким образом, хотя эти шесть упражнений для тонуса пресса, ягодиц и бедер могут не вызвать у вас пота или сильной боли, они по-прежнему очень важны для полноценной тренировки.

Выполнение этой 15-минутной тренировки пресса, ягодиц и бедер укрепит более мелкие, стабилизирующие мышцы внутренней части бедер и наружных ягодиц. В результате это улучшит ваши выпады, становую тягу на одной ноге и технику приседаний.

1. Сумо-приседания
2. Боковые выпады
3. Ягодичные мосты

Эти небольшие вариации традиционных упражнений на нижнюю часть тела (например, базовые приседания или выпады) нацелены на внутреннюю поверхность бедер, приводящие мышцы (мышцы бедер) и наружные ягодицы.

Обратите внимание, я как сертифицированный личный тренер считаю, что точечное сокращение (или попытка сжечь жир в одной конкретной области тела) неэффективно. Эти упражнения являются частью комплексной программы для здоровья и фитнеса, в которой основное внимание уделяется силовым тренировкам всего тела и полноценной диете, богатой питательными веществами.

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Поднимите тонус бедер, ягодиц и пресса с помощью этих шести легких упражнений с собственным весом.

Если вы новичок в фитнесе, используйте это как 15-минутную домашнюю тренировку без оборудования два-три дня в неделю.

Если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, добавьте эту тренировку ягодиц и бедер к дневной тренировке ног или используйте ее в качестве разминки перед бегом.

Никакого оборудования, только ваш собственный вес.

Возможность добавить гантели или утяжелители для лодыжек, чтобы повысить сложность этой тренировки для ягодиц и бедер.

Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого поста (нажмите здесь, чтобы перейти). Я проведу вас через все 15 минут тренировки, включая разминку и заминку.

Вы также можете выполнить шесть приведенных ниже упражнений с собственным весом в удобном для вас темпе. Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Повторите х2 подхода.

1. Сумо-приседания + подъем на носки
2. Боковой выпад + кранч (первый подход правой ногой, второй подход левой ногой)
3. Медвежий ползание, спина
4. Приседания со стулом на одной ноге (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)
5. Приседания со стулом с кончиком пальца ноги
6. Ягодичный мостик на одной ноге + кранч (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)

1. Сумо-приседания + подъем на носки

Проработанные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра и ягодицы, квадрицепсы и икры.

Как выполнять приседания сумо с подъемом на носки:

1. Стойка, ступни шире бедер, пятки внутрь и носки вперед (приседания сумо).
2. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, подталкивая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. В конце приседа сумо оторвите пятки от земли, чтобы балансировать на носках (подъем на носки).
4. Если возможно, поддерживайте подъем на икры, используя ноги, чтобы вернуться в исходное положение; стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе, когда вы стоите прямо.
5. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите это движение в течение 40 секунд.

Проработанные мышцы : Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, пресс и косые мышцы живота.

Как делать боковой выпад и скручивание:

1. Старт в спортивной стойке, ноги на ширине плеч (или немного шире), колени мягко согнуты; грудь вверх.
2. Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Представьте себе приседание на одной ноге правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы повернуть вспять, взорвавшись обратно в центр; прижать правое колено к груди.
4. Балансируя на слегка согнутой левой ноге, выведите руки широко за пределы головы.Скрутите корпус так, чтобы правое колено соприкоснулось с левым локтем (выполняя кранчи стоя).
5. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 40 секунд. Поменяйте ноги для второго подхода.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы (верхняя часть бедер), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

Медвежье ползание — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое укрепляет квадрицепсы и мышцы живота. Добавление отдачи также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать медвежье ползание, чтобы откинуться назад:

1. Старт в положении на столе на четвереньках, плечи наложены поверх запястий, а бедра — на колени.
2. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от коврика, приняв позу медвежьего ползания с задействованным прессом.
3. Поочередно вытягивайте правую и левую ногу далеко позади себя (отбрасывание назад, когда вы держите ползание медведя). Постучите правой ногой, затем левой.
4. Повторять чередующиеся отдачи в течение 40 секунд.

Проработанные мышцы: ягодиц, бедер, бедер и пресса.

Приседания на одной ноге требуют серьезного контроля и устойчивости. Он запускает более мелкие, стабилизирующие мышцы, чтобы сбалансировать ваше тело; это упражнение отлично подходит для предотвращения травм.

Как выполнять приседания на одной ноге:

1. Сядьте на край стула, поставив правую ногу на землю, и поднимите левую ногу перед собой.
2. Толкайтесь через правую пятку, чтобы подняться в положение стоя, балансируя на правой ноге. Левый квадрицепс согнут, корпус задействован, чтобы левая нога оставалась длинной.
3. Контролируя себя, медленно опуститесь обратно на стул; выполнение приседаний на одной ноге на правой ноге.
4. Повторять в течение 40 секунд. Поменяйте ноги для второго подхода.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, бедра и икры.

Как выполнять приседания на цыпочках:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята.
2. Поднимите пятки от земли, чтобы вы балансировали на носках (также известное как релеве). Возможность держаться за стул / стойку (на фото выше) для поддержки равновесия.
3. Поднимите пятки и присядьте, опуская бедра параллельно коленям.
4. Удерживайте это положение приседаний с наклонными носками. Затем уменьшите импульс на 1 дюйм и поднимите на один дюйм.
5. Повторяйте это пульсирующее приседание с наклоном пальцев ног в течение 40 секунд.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы), минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра), нижняя часть живота и косые мышцы живота.

Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге и скручивания:

1. Лягте на пол на спину, согните правое колено под углом 90 градусов, полностью выпрямляя левую ногу.
2. Надавите на пятку или правую ступню, чтобы поднять бедра, выполняя ягодичный мостик на одной ноге. С контролем опустите бедра обратно на землю.
3. Подтяните вытянутую левую ногу к телу, выполняя скручивание через плечо, при этом левое колено соприкасается с правым локтем.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Поменяйте стороны для второго набора.

Больше тренировок для пресса, ягодиц и бедер:

5 простых домашних упражнений для повышения тонуса ягодиц и бедер

Если бы вы опросили несколько женщин о тех областях, которые они больше всего хотели бы тонизировать, ягодицы и бедра, вероятно, были бы высоко оценены.И хотя фантастический вид сзади всегда привлекателен, сильные ягодицы и бедра действительно важны для общей формы и стабильности.

Преимущества работы с добычей!

Укрепление ягодиц и бедер может уменьшить боль в спине, улучшить осанку, укрепить таз и уменьшить нагрузку на колени и лодыжки. Упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела, также увеличивают общую силу и функции тела для поддержки повседневных движений, таких как сгибание, подъем, скручивание и движение.

Упражнения, которые мы выбрали, отлично подходят для подтяжки мышц бедер и ягодиц, и их можно выполнять, не выходя из дома. Тренажерный зал не требуется! Вы можете использовать свой собственный вес, хотя по мере того, как вы набираете силу, вы можете захотеть добавить несколько легких весов (вы можете купить их очень дешево в Kmart или даже использовать банки консервированных помидоров или заполненные бутылки с водой).

Попробуйте делать каждое движение в течение 1 минуты и повторять 1-3 раза.

1.

• Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были направлены наружу.
• Вытяните руки прямо перед собой и опустите их в присед, сосредоточив внимание на работе бедер.
• Вернитесь и повторите. Приседайте как можно ниже, не позволяя коленям выходить за пальцы ног.
• Обязательно прогните копчик и напрягите ягодицы. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям проскользнуть мимо пальцев ног.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени были прямо ниже бедер.
2. Расправив брюшной пресс и согнув колено, поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а ступня не станет параллельна потолку.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

1. Встаньте в положение приседания, ноги шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты. Сядьте на корточки под углом 90 градусов к коленям, удерживая грудь вверх.
2. Выйдите из приседа и напрягите корпус, чтобы поднять одну ногу вверх и в сторону, балансируя на другой ноге. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с обеих сторон.

1. Лягте на пол на спину, руки по бокам и согните колени. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
2. Толкаясь в основном пятками, оторвите бедра от пола, удерживая спину прямо.Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду сверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять вес к этому упражнению, удерживая штангу / набивной мяч / что-то тяжелое над тазом, что затруднит подъем вашего тела. бедра.

1. Лягте лицом вниз, ноги прямые, пальцы ног высоко от пола, руки выставлены перед собой или положите голову рядом с собой.
2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и начните движение, подняв левую ногу выше правой.
3. Затем опустите левую ногу, одновременно поднимая правую ногу.
4. Продолжайте чередовать эту манеру (как если бы вы выполняли удары вольным стилем в воде), пока не сделаете рекомендуемое количество повторений для каждой ноги. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

Помните, по средам мы ВСЕГДА приседаем.

10 потрясающих вариаций приседаний

Присоединяйтесь к нам в 28-дневном соревновании по снижению веса!

С более чем 4000 вкусных (и полезных) рецептов, 350 упражнениями и круглосуточной поддержкой — программа 28 Day Weight Loss Challenge разработана (и проверена), чтобы помочь занятым мамам, как вы, худеть!

Чтобы узнать больше о нашей задаче ИЛИ присоединиться — нажмите здесь .

Чтобы узнать больше о наших продуктах, загляните в наш Магазин Здоровых Мумий .

Тренировка ягодиц и бедер для женщин

Эта тренировка для ягодиц и бедер для женщин подтянет, подтянет и округлит нижнюю часть тела. 10 упражнений, которые полностью проработают ваши ягодицы и бедра для эффективной тренировки в стиле выгорания!

ТРЕНИРОВКА ЯЗЫ И БЕДРА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ОБЫЧНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку ягодиц и бедер с комплекса динамических разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокие колени: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
3. Подъем задней ноги: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, а затем медленно опустите обратно.
4. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивном положении, расставив ноги на ширине плеч, а бедра опущены. Быстро бегите на месте и толкайте подушечки ног.
5. Румынская становая тяга: 45 секунд. Держите гантели в каждой руке, ноги держите прямыми или слегка согнутыми и, опуская гантели, отталкивайте бедра назад.
6. Приседания сумо: 45 секунд. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны.Согните колени, отожмите бедра назад и, когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь и повторите.
7. Выпад в сторону: 30 секунд + 30 секунд. Расставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг в сторону правой ногой и перенесите вес на эту ногу. Левой ногой верните вас в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ногу.
8. Хейсман: 45 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, запрыгните на правую ногу и подтяните левое колено вверх и к правому плечу.Прыгните на левую ногу и подтяните правое колено вверх и к левому плечу. Продолжайте прыгать между ног, пока подход не будет завершен.
9. Сгибания подколенных сухожилий: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, грудь вверх, руки под грудью. Согните ноги в коленях, согните ноги и сожмите ягодицы.
10. Подъем с подъемом колен: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте перед собой коробку или ступеньку и встаньте прямо. Встаньте на ящик левой ногой и подтолкните правое колено вверх.Сделайте шаг вниз, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ноги.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Расслабьтесь и растяните мышцы с помощью этой процедуры растяжки нижней части тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для ягодиц и бедер:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

6 лучших упражнений для нижней части тела

Тайлер Джо

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом.«Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлз говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора, чтобы гарантировать безопасный и полный диапазон движений.Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника », — объясняет он.

Итак, сколько раз вы должны тренировать ноги? Лайлз рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз. в неделю, в зависимости от вашего сочетания силы, кондиционирования и других факторов. «Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и барре», — говорит Лайлс .Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

Эта тренировка нижней части тела воздействует на каждую мышцу нижней части тела, а затем и на некоторые из них, от ягодиц до бедер и икры. Выполняйте эту тренировку для нижней части тела, разработанную Лайлзом, по крайней мере, три дня в неделю.

Время: ~ 20 минут

Повторений: 6-12 повторений по 3-5 раундов

Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних и средних весов, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.

Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с кубком

В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, а также бросает вызов вашему равновесию. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

3 Ягодичный мостик

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра вверх.

Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

4 Сгибания подколенных сухожилий

Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам будет необходимо уверенно двигать ногами и справляться с ожогом.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.

5 Становая тяга

Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.

Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке пронационным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес на ноги, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6 Подъем на носки

Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.

Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Пора сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

Корбис

Результат: Эта высокоинтенсивная программа воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Будьте готовы показать их!

1. Чередование подъемов на ноги
Встаньте перед скамьей, руки по бокам.Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
Набери это вниз: пропустить касание пальцем ноги.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

3. Приседания с прыжком
Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
Набери его: все движение держи руки на бедрах.
Усильте это: попробуйте прыгнуть выше.

4. Подъемники бедра
Лягте на землю, согнув колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Набери это вниз: вместо того, чтобы поднимать бедра, сразу же опускай их.
Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъем на носки
Используя стену в качестве опоры, заведите одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
Набери это вниз: Поднимите обе пятки одновременно.
Усильте его: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Избавьтесь от лишнего жира и заставьте сердце биться быстрее, выполняя от 30 до 60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного движения между упражнениями.Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

Упражнения для взрыва ягодиц для начинающих

Придайте тонусу и определите свою задницу так, как вы никогда не думали, это возможно.

Может быть трудно найти режимы тренировки ягодиц для начинающих. Обычно они либо слишком развиты, либо уделяют больше внимания ногам, чем ягодицам, либо и тем, и другим. Использование упражнений, которые изолируют ягодичные мышцы, вернет фокус на вашу ягодицу и поможет сформировать вашу попку так, как вы никогда не думали! Эта тренировка для начинающих включает в себя 5 упражнений на формирование ягодиц, которые помогут поднять, округлить и придать форму ягодицам всего за 10 минут!

Конечно, важно отметить, что кардио — важная часть любого режима похудания и повышения тонуса! Чтобы максимизировать потерю жира и раскрыть свои недавно построенные мышцы, обязательно выполняйте сердечно-сосудистую систему минимум 3 раза в неделю в дополнение к этой тренировке ягодиц.Вот некоторые из наших любимых кардио-упражнений для новичков: