Как накачать низ грудных мышц: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

1. Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
2. Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
3. Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
4. Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
5.  Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
6. Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
7. Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

 Советы

• Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
• Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
• Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
• Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
• Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
• Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
• Работайте в частичной амплитуде.

Хочешь грудные мышцы как у Шварца? Приготовься пахать и записывай…

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Развить грудные мышцы как у Арни мечтает каждый поклонник железа. Думаю, и многие девушки были бы не против сравняться с ним в размере грудных. Но рвать задницу для этого никто не хочет. В этом причина неудач людей в зале и за его пределами.

Надеюсь, ты читаешь эту статью, чтобы не быть среди неудачников и иметь красивую подтянутую фигуру. Здесь ты найдешь ответ на вопрос: “как увеличить массу грудных, тренируясь в зале?”, узнаешь принципы и программу тренировок.

Зачем тебе грудные мышцы

Нет, не для того, чтобы тобою все восхищались. Притормози, до этого еще далеко. Грудные, как и остальные мышцы в теле, выполняют конкретные функции. Среди них:

• приведение рук к корпусу;
• поворот руки внутрь;
• оттягивание лопатки вверх и вниз;
• участие в дыхании, поднятие ребер.

Делят грудные на две основные части: большую и малую. Большая – это условно низ грудных, а малая – верх. Кроме них, грудная группа состоит еще из нескольких мышц, но нам они неинтересны.

За исключением передней зубчатой, которая играет важную роль при построении атлетичного тела. Ее задача — прижимать лопатки к туловищу.

Как тренировать грудные мышцы на массу

Какое любимое упражнение у каждого второго парня в зале? Горизонтальный жим лежа. Больно видеть, как тощий парень с двумя днями опыта нагружает штангу и, наплевав на технику, пытается ее пожать.

У некоторых получается, но толку ноль. Так грудные не построить. При этом, даже если выполнять движение технически правильно, одного горизонтального жима недостаточно для гармоничного развития грудных мышц.

Тренировать грудные мышцы на массу нужно под разными углами, использовать упражнения, основанные на функциях целевой группы.

Как уже было упомянуто выше, грудные делятся на верх и низ. Верхний отдел прорабатывается упражнениями на скамье под углом 30-45 градусов. Низ, или большая грудная прокачивается на скамье с отрицательным углом — 30 градусов.

Также необходимо уделять внимание середине. Середину тренируют, используя сведения на скамьях с различными углами и в тренажерах. Классический горизонтальный жим задействует все отделы грудных, но при этом верх работает менее выражено, а нижний отдел забирает основную нагрузку.

Кроме работы под различными углами, грудные мышцы нужно хорошо растягивать в нижней точке и прожимать в позитивной фазе упражнения.

В упражнениях на грудь рекомендуют работать внутри амплитуды. Не клади штангу при опускании и не замыкай руки в локтях в верхней точке. Так нагрузка сохранится в мышцах на протяжение всего подхода.

Как увеличить объем грудных мышц

Погоня за весом на штанге — это не путь к Невскому. Объем ты не получишь, если гнаться за максимальным результатом в жиме на раз. Да, грудные будут развиваться, это закономерно: чем ты сильнее, тем больше становишься.

Однако посмотри на пауэрлифтеров. Сильные большие дядьки, которые весят до 200 кг. Их телосложение — твоя мечта? Если нет, тогда забудь о постоянном силовом тренинге. Тебе нужна объемная тренировка.

Силовики тренируют грудные мышцы в зале в 1-2 упражнениях по 1-4 повторения в каждом из 3-4 подходов. Отдых варьируется от 5 до 15 минут между подходами, в зависимости от веса на снаряде. Для развития силы используют 75-100% от разового максимума в конкретном упражнении.

У бодибилдеров при прочих равных мышцы больше, чем у силовиков благодаря специфике тренировок. Они выполняют по 3-5 упражнений на мышечную группу. В каждом по 3-5 подходов и 8-12, а иногда и 20+, повторений. Отдых между подходами не превышает 90-120 сек. Рабочий вес на снаряде – 50-75% от одноповторного максимума.

Тренажеры или свободный вес

Здесь вопрос не в том, что использовать, а когда использовать. На этапе набора массы используй штанги и гантели. При работе на качество добавь к свободным весам упражнения на тренажерах.

Если ты новичок, позанимайся 2-3 недели на тренажерах, затем переходи к изучению техники упражнений со свободным весом.

Упражнения для программы тренировки грудных

При составлении программы включи в нее упражнения, которые нагружают все части мышечной группы. Однако, если ты начинающий, не стоит выполнять много упражнений. Хватит 1-2 за тренировку.

Арсенал упражнений для груди:

• Жим штанги/гантелей вниз головой.
• Отжимания на брусьях с доп. весом.
• Разводка гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях.
• Жим штанги/гантелей под углом 30 градусов.
• Сведение рук в кроссовере.

Примечание: При жимах и разводках вверх головой используй угол в 30°, так как при 45-градусном наклоне передние дельты «воруют» нагрузку у грудных.

Программа тренировок на грудные мышцы

Массонаборная программа тренировки грудных мышц начинается с разминки и динамической растяжки. Это необходимо, чтобы снизить риск травм и разогреть целевую группу.

Тщательно разомни плечи, потяни грудные мышцы. После этого сделай 1-2 разминочных подхода с пустым грифом. Далее приступай к тренировке по такой схеме:

• Жим штанги под углом 3*8-10.
• Разводка гантелей на прямой скамье 3*8-10.
• Жим гантелей вниз головой 3*8-10.
• Сведение рук в кроссовере 3*8*10.

Старайся отдыхать между подходами не более 90 сек. Если не можешь переварить такую интенсивность, увеличь время отдыха до 2 минут. Между упражнениями делай перерыв около 3-4 минут.

После тренировки грудных сделай заминку – статическую растяжку целевой группы. Это поможет мышцам при восстановлении.

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам, изучи и отточи технику выполнения упражнений. Иначе о развитых грудных можешь забыть. Запомни: главный показатель успеха в телостроительстве — это мышечные объемы, а не вес на снаряде.

Заключение

Накачать грудные мышцы непросто. Нужно соблюдать ряд правил и принципов тренировок, придерживаться правильного питания, выполнять разнообразные упражнения. Возьми на вооружение рекомендации из этой статьи, и, если у тебя есть желание, результат не заставит себя ждать.

Как накачать низ грудных мышц: 5 лучших упражнений

Итак, вы решили узнать, как накачать низ грудных мышц. Похвально! Теперь дело осталось за малым: нужно разобраться, как сделать это правильно. И вот здесь-то вас и поджидает множество подводных камней. Эта статья предназначена для того, чтобы вы допустили как можно меньше досадных ошибок на пути к этой цели.

Содержание статьи

Важные особенности низа грудных мышц

Очерченная нижняя часть грудных мышц смотрится весьма эстетично. Спору нет. Но здесь есть одна важная особенность.

Дело в том, что как бы вы её не «подрезали», как бы вы её не развивали, этой прочерченности всё равно не будет, если у вас есть лишние жировые отложения в области грудных мышц.

Ситуация здесь практически такая же, как и с прессом. При хорошем рельефе (мало жира на животе) даже слабый пресс будет выглядеть эффектно. Если же вы изрядно поднабрали, то даже самый развитый пресс будет безнадёжно скрываться под слоем жира.

Если дела с рельефом у вас обстоят плохо, то никакие упражнения на низ грудных вам не помогут. Вы будете лишь развивать и без того жирный низ груди (а жир имеет свойство скапливаться именно в нижней её части), и от этого ваши грудные мышцы будут приобретать мешковатую и непривлекательную форму.

Вот такая вот горькая правда жизни, но лучше её знать заранее.

Если вы это осознаёте, давайте перейдём непосредственно к списку упражнений, с помощью которых вы можете накачать низ груди.

Упражнения на нижнюю часть груди

Давайте вспомним, что нижняя часть грудных работает тогда, когда вы сводите ваши руки (плечевую часть рук) перед собой и вниз. То есть, это классические жимовые движения, но направлены они должны быть именно вниз, а не вперёд или вверх. Исходя из этого, для развития низа груди можно посоветовать следующие упражнения:

Жим штанги вниз головой

Существуют специальные скамьи с регулируемым углом наклона спинки, которые, в том числе могут опускаться ниже горизонтали (то есть, создавать наклон вниз, а не вверх). Если такой скамьи у вас в зале нет, то можно использовать обычную скамью, положив с одной стороны под её ножки несколько толстых блинов.

Однако в этом случае будьте осторожны. Если ножки у скамьи «слабые», то при работе с большими весами они могут просто подломиться из-за своего наклонного положения (вспоминаем сопромат). Поэтому старайтесь использовать скамью с «крепкими» ножками.

Жим штанги вниз головой практически не отличается по своей технике от классического жима лёжа, за исключением необычного угла наклона скамьи. Но вам следует позаботиться о том, чтобы вы не съезжали вниз по скамье под действием собственного веса и веса снаряда. Обычно для этого стараются сгибать ноги в коленях, и таким образом «держаться» ногами за высокую часть скамьи.

Жим гантелей вниз головой

Здесь всё то же самое. Дополнительных пояснений не требуется. Вместо штанги берём в руки гантели и вперёд.

Разводка гантелей вниз головой

И снова здесь трудно что-то добавить. Разводка – довольно популярное упражнение в залах. С его техникой выполнения знакомы практически все.

Кроссовер

Современные кроссоверы имеют как нижние, так и верхние блоки. Поэтому тянуть их можно как сверху вниз, так и снизу вверх (например, поставив внутрь кроссовера наклонную или горизонтальную скамью). Для проработки низа груди нам понадобиться классический вариант (стоим в полунаклоне и тянем ручки вниз).

Основная ценность кроссовера заключается именно в возможности перекрестить руки в нижней части амплитуды, сохраняя при этом нагрузку в мышцах. Это очень полезно для центральной части груди (то самое разделение посередине между грудными мышцами).

Штанга и гантели не позволяют этого сделать.

К сожалению, кроссовер есть далеко не в каждом зале.

«Грудные» отжимания на брусьях

Для акцентирования нагрузки на верхней части грудных мышц, нам потребуется широкий хват и наклон корпуса вперёд. Опускаемся как можно глубже. Стараемся осознанно выполнять подъём грудными мышцами, а не усилием рук, хотя полностью руки исключить всё равно не получится.

Заключение

Разумеется, при желании можно придумать и более замысловатые упражнения для низа грудных мышц. Вопрос один: «Зачем это нужно, если данные упражнения блестяще справляются со своей задачей?».

Не забывайте, что развивать мускулатуру нужно комплексно. Специализированная тренировка низа груди должна использоваться лишь как дополнение к вашей основной тренировочной программе.

Пишите ваше мнение в комментариях!

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Как быстро накачать низ грудных мышц в тренажерном зале

Как быстро накачать низ грудных мышц в тренажерном зале, если не знаешь, с чего начать?

Большинство людей часто говорят сами себе, что пора идти в зал и начать заниматься здоровым образом жизни. Большинство людей часто говорим сами себе, что в конце февраля нужно пойти в зал, чтобы летом уже не стесняясь ходить на пляж. 

Мужчины чаше всего первым же делом начинают классически жать штангу лежа на прямой скамье. Эффект и польза от данного упражнения есть, но и есть один момент, который беспокоит мужчин. При жиме лежа на прямой скамье, качаются боковые части грудных мышц, но, а нижняя и верхняя часть мало задействуется. На практике же это выглядит так, что грудь не равномерна в плане мышечных объемов и верхняя и нижняя часть мышц груди сильно отстает от боковой части груди, которая накачанная из-за классических жимов штанги лежа.

В этой статье, мы не будем рассказывать вам о том, как накачать верх грудных мышц, но расскажем и опишем то, как быстро накачать низ грудных мышц в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Поехали.

Упражнения, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц

Существует большое количество упражнений для того, чтобы накачать низ груди.

Для того, чтобы достичь результатов необходим специальный тренажерный инвентарь, состоящий из штанги и гантелей.

Приведенные ниже упражнения безопасны, если их выполнять с использованием правильной техники. Приведенные ниже упражнения подойдут, как профессионалу, так и новичкам.

1. Отжимания от пола узким хватом
2. Жим штанги лежа узким хватом
3. Пуловер

1.Отжимания от пола узким хватом

Классика жанра так, как отжиманиями можно накачать низ грудных мышц дома.

Отжимались в своей жизни хоть раз все, а значит данное упражнение знакомо каждому и каждой.

Техника выполнения:

Суть упражнения практически такая же и нужно встать на пол руками и выпрямить ноги, но единственный момент только в том, что нужно руки поставить не широко, а очень узко.

Достаточно даже руки поставить в таком положении, чтобы одна ладонь находилась сверху над другой.

Рекомендуем делать отжимания от пола узким хватом четыре подхода по пятнадцать – двадцать раз. Если же вы новичок и вам трудно, то попробуйте семь – двенадцать раз по три подхода.

В перерывах обязательно делайте растяжку рук и тяните руки у стенки или же просто тяните руки вверх.

2. Жим штанги лежа узким хватом

Данное упражнение чаще всего приходиться делать в тренажерном зале так, как не у всех есть дома штанги.

Если вы новичок, то возьмите легкий вес штанги примерно тридцать или тридцать пять килограммов.

Если вы девушка, то начните делать это упражнение просто с пустым грифом.

Техника выполнения:

Лягте на скамью и возьмите штангу узким хватом.

Чтобы определить узость хвата, вам достаточно взять штангу таким образом, чтобы ваши большие пальцы едва касались друг друга. Это оптимальная дистанция для удержания и поднятия штанги.

На вдохе опускайте штангу себе на грудь, на вдохе поднимаете штангу вверх.

Самое важное, что вам нужно делать, так это не выпрямлять полностью руки при поднятии штанги так, как весь вес и напряжение уйдет в руки, а вам нужно напряжение в груди.

Данное упражнение не делайте быстро, а делайте медленно и осторожно.

Выполняйте четыре подхода по шесть – десять подходов.

Отдыхайте между подходами три минуты и в перерывах отдыха делайте растяжку грудных мышц.

3. Пуловер

Пуловер делается также в тренажерном зале и для выполнения упражнения необходимо использовать большую или же маленькую гантель в зависимости от уровня вашей подготовки.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью таким образом, чтобы упор был только на ваши лопатки спины и низ вашего таза опустите на пол. Ноги ставьте на полную стопу и поднимите гантель верх перед собой. Возьмите гантель двумя руками и опускайте руки с гантелью вниз за свою голову, затем поднимайте снова руки и гантель в исходную позицию. Заметьте, что в верхнем положении рук еще и поднимается ваш таз, который вместе с гантелью потом тоже опускается.

Выполняйте упражнения в четырех подходах по шесть – восемь раз.

После каждого подхода отдыхайте три минуты и растягивайте свою грудь.

Вот и весь секрет. Выполняйте данный комплекс раз в неделю и уже в скорее, вы достигните нужного результата.

Теперь вы знаете, Как быстро накачать низ грудных мышц в тренажерном зале.

Упражнения для груди в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Поскольку данный вариант написания статей очень популярен в среде новичков-культуристов, продолжаю их написание для различных мышечных групп. На этот раз настала очередь грудных мышц. Кто из парней не мечтал иметь мощные грудные мышцы? Однако, чтобы они у вас были, придётся очень долго заниматься в спортзале, так как рост весов в том же жиме лежа идёт очень медленно, и если прекратить заниматься на какое-то время, потом придётся долго догонять свои же результаты. Так что не пропускайте тренировки и пусть ваша грудь будет как у Арнольда.

 

Жим лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например,  Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верх грудных мышц. Выполнять упражнение нужно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, то есть 3 подхода 6, 6 и 6-12 раз.

Отжимания на брусьях

Это отличное упражнение, чтобы закончить тренировку низа грудных мышц. В данном упражнении голову нужно наклонять вперёд, локти разводить пошире и опускаться не до конца, так будет сделан упор именно на грудные мышцы. Выполнять в 2 подходах, сразу же после тренировки грудных в первом подходе 8 раз, второй до упора. Если делаете легко 16 повторений, используйте дополнительный вес.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Некоторые спортсмены не качают грудь штангой, а делают только жимы гантелями. Ведь в данном варианте упражнения грудные мышцы лучше растягиваются, и почувствовать их работу легче. Выполняем 3 подхода по 12 — 8 повторений.

Жим ганталей на наклонной скамье

Этот вариант упражнения с гантелями прорабатывает верх грудных, выполняется аналогично а 3 подходах и в 12 — 8 повторениях.

Жим штанги стоя

Этим упражнением можно закончить работу с верхом грудных мышц. Делаем 3 подхода в 12 — 8 повторениях. Работая с тяжелыми весами, не забываем использовать пояс.

Разводка гантелей лежа на скамье

Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, я если его и делаю, то только в 1 — 2 подходах с лёгкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений.

Полувер дыхательный

Аналогично предыдущему упражнению не стоит выполнять его с тяжелым весом, так как, он предназначен для того, чтобы растянуть грудные мышцы после тренировки. Делаем 1 — 2 подхода с 12 — 8 повторениями.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы ваших грудных мышц, не стоит делать всё это на одной тренировке, так как ваш организм может просто не выдержать такой нагрузки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Как накачать мышцы?

Владимир Манеров, 22 ноября 2016, 10:59

Если Вы читаете этим строки, то наверняка Вас интересует, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Здравствуйте, дорогие читатели и случайные посетители моего блога. Сейчас я Вам расскажу, каким образом добиться роста нижней части груди, какие упражнения для этого больше подходят, а какие будут неэффективны.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Спортивную девушку выделяет подтянутая фигурка и накачанная попа. А что тогда выделяет парня? Бицепсы? Не совсем так. Скорее ширина плеч и развитость грудной клетки. Именно по этим критериям можно определить наличие жимовых упражнений в программе тренировок парня. А накачать бицепсы – это для слабаков. Общая масса – вот реальная сила.

Как растут мышцы груди?

Так же, как и все другие мышц – путем их стимуляции с помощью физического труда (тренинга), питания и восстановления. Но весь «прикол» в том, что разные отделы или как их принято называть пучки грудных мышц могут развиваться по-разному. Самым труднонакачиваемым отделом является верхний, но нередки те случаи, при которых отстает нижний.

Обычно как это происходит? Начинаешь жать штангу, гантели, делать разводки и БАМ! грудь уже вроде бы приобретает спортивную форму, а точнее нижний и средний отделы. Но бывает и так, что нижний отстает в силу морфологии или физиологии – не знаю в чем там отличие. Не подскажите?

Так вот, грудные мышцы развиваются под действием жимовых (при которых Вы от себя что-то отталкиваете – их еще называют толчковыми) и растягивающих упражнений (когда грудь можно растянуть). Как не бывает в мире ничего абсолютно чистого или однозначного, так и не получится у Вас (да и у кого-либо другого) накачать только нижний пучок мышц груди: параллельно с ним в работу будут вовлечены средние пучки, а также мышцы плеч (передний отдел «дельт») и трицепсы. Так уж мы устроены.

Как тренировать грудь?

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Какие упражнения можно использовать?

Важно отметить, что вес отягощений необходимо подобрать так, чтобы последние два повторения были тяжелыми. Не стесняйтесь на последних подходах пользоваться помощью друзей или товарищей по залу. Ну, и, конечно, не забывайте о разминке. Если вы занимаетесь дома, то вам будет полезна вот эта статья.

Начало недели

1. Жим штанги лежа под отрицательным наклоном – скамья наклонена вниз и Вам придется жать вверх, но чуть наискось по отношению к своему телу. Если не разобрались – «гугл» в помощь. 4 подхода по 8–12 раз.
2. Жим гантелей под отрицательным наклоном – в принципе все то же самое, что и в предыдущем упражнении, с разницей лишь в снарядах. И да, не забывайте, что гантелями поднять такой же вес, как был на штанге, не получится: там руки работают сообща, а здесь каждая отвечает за свой утяжелитель. 3 подхода по 10 раз.
3. Разведение гантелей в стороны («разводка») – это упражнение направлено не на конкретное развитие нижнего отдела, а на растягивание работающих частей груди. В данном случае – нижних пучков. Чем больше растяните грудь, тем больше должно нарасти. Но не переусердствуйте – травмы еще никто не отменял. 3 по 10.
4. Сгибания и разгибания рук в упоре на параллельных брусьях. Правда, сложное название? Проще будет сказать «отжимания на брусьях». Отрегулируйте ширину брусьев так, чтобы было не широко, но и не узко. Если ширина не регулируется – работайте с тем, что есть, здесь я Вам не помощник. 3 по 15 — 18
5. Отжимания от пола. Хотите узнать, как звучит полное название этого упражнения? «Сгибания и разгибания рук в упоре лежа». Сложно, не правда ли? Поставьте ладони (и пальцы) на полу таким образом, чтобы они составляли треугольник, опустите их немного вниз, на уровень солнечного сплетения. Отожмитесь 10–12 раз в 2-х сетах.

Дополнительная информация: бывает так, что зал не располагает скамьей, позволяющей сделать отрицательный наклон. Что ж, тогда возьмите скамью с положительным наклоном, поднимите ее почти до конца, поставьте под штангу в тренажере Смита и выровняйте опускание штанги таким образом, чтобы она Вам ложилась четко на низ груди (можно чуть ниже). Закидывайте ноги (заднюю часть колен) на верх скамьи, а спиной ложитесь вниз, предварительно отрегулировав положение штанги. Вот Вам и жим под отрицательным углом.

Конец недели

1. Жим штанги узким хватом – не таким узким, как при работе на трицепсы, но и не таким широким, как при работе на средний отдел груди. 4 по 8 – 12.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – привяжите к себе дополнительные 8–10 кг железа и отжимайтесь. Пусть Вы не сможете по началу делать сеты до конца – делайте, сколько сможете. Всего желательно сделать 4 сета по 6–8 раз. В дальнейшем можно больше.
3. Отжимания от пола с возвышения – положите под ладони какие-то возвышения (бруски, кирпичи, степ-платформы). Из-за увеличенной амплитуды движения грудь буквально будет разрываться. Я это упражнение вообще выполнял, опираясь на рукояти гирь, за неимением ничего другого. Представляете? Проще говоря, отжимался на гирях. Думаю, и Вы найдете способ. Сделайте его в 3-х подходах по 12 – 15 раз.
4. «Разводка». 3 по 10, ничего нового. Можете, кстати, делать не разводку, а «бабочку» — та же «разводка», только сидя в тренажере.

Упражнения, не помогающие развитию нижней части груди

К ним можно причислить: жимы штанг и гантелей под положительным наклоном, задние отжимания или, как будет правильно, сгибания и разгибания рук в упоре сзади, отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Вот в принципе и все, что нужно знать для того, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Ну, а у меня на сегодня все. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь этой статьей с друзьями. Всего доброго.

Что делать если отстает низ грудной мышцы

Главная › Новости

Опубликовано: 10.09.2017

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ! как подчеркнуть НИЗ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ! от Егор Рубанов

Всем привет.Сегодня речь пойдет о том,как накачать нижние грудные мышцы. Рабочая программа для тех,кто не может «достучаться» до низа груди.У многих людей низ большой грудной мышцы неплохо тренеруется обычными упражениями.У кого-то низ грудных отстает.Но и тем и тем людям нужно тренировать низ грудных.Итак,как же это сделать?
Все упражнения на грудь тренеруют большую грудную мышцу,но делая несложные изменения в технике,можно добиться акцента на одном из трех пучков.Наша цель-нижний.Базовые упражнения все те же-жимы гантелей или штанги.Единственное изменение-это отрицательный угол наклона скамьи.Это позволяет изолированно прорабатывать мышцы нижней части груди.Наклон должен быть не более 30 градусов.Поскольку при таком варианте исполнения кровь сильно приливает к голове,жимы с отрицательным наклоном скамьи не рекомендуется делать тем людям,у которых повышенное давление.Жимы с отрицательным наклоном нужно делать только в присутствии страхующего,чтобы он помог вам их взять и забрать.После выполнения упражнения не сидите на месте,походите по залу,пусть кровь отойдет от головы.Жимы гантелей отличаются от жима штанги тем,что при выполнении упражнения с гантелями,амплитуда возрастает,вы можете опускать их ниже,чем гриф штанги.Оба упражнения являются базовыми,так что можете выполнять любое из них,можете так же чередовать их по неделям.
Пулловеры так же нагружают низ грудных.Но они не акцентируют нагрузку на нижних отделах,потому что цель пулловеров-это растянуть мышцы.В дополнение работают широчайшие и зубчатые мышцы туловища.
Отличным упражнением для прокачки грудных мышц,в частности нижних наружных отделов является отжимания на брусьях.Или отжимания в тренажере,это вариант отжимания на брусьях.Как накачать нижние грудные мышцы на брусьях?Надо знать некоторые особенности.Ведь отжимания так же сильно нагружают трицепс.Чтобы сделать акцент на груди,нужно наклониться туловищем вперед,взгляд направлен вниз.Коленни подтяните к груди.В таком положении будут работать грудные мышцы.При опускании вниз,нужно двигаться плавно,без рывков,разводя локти в стороны-это еще сильнее растянет грудные.
Отжимания от пола так же неплохо прорабатывают низ груди.Самое главное-оставаться именно в таком положении,когда тело параллельно полу.
И последнее основное упражнение-разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном.Все точно так же,как при разводке на горизонтальной скамье.Опускаем гантели до полного растяжения,медленно возвращаем в исходное положение.Вес выбирайте такой,чтобы руки двигались плавно и симметрично.
Хочется отметить такой момент.Это относится ко всем упражнениям,но к изолирующим особенно.Вы должны научиться контролировать напряжение целевой мышечной группы.В нашем случае нижших мышц груди.Вы должны чувствовать как работает именно низ,и пытаться отключать трицепсы,так как нагрузка при отрицательном наклоне на них возрастает.Лушче всего учиться этому с небольшим весом,так вы сможете почувствовать нужный нам участок.
Итак,теперь вы знаете как накачать нижние грудные мышцы.Рабочая программа должна быть составлена вами,исходя из наблюдений за прогрессом.Включайте их в тренировку груди по неделям,например на одной неделе выполняйте отжимания и разводку,на другой жим гантелей и разводку.Со временем вы найдете самую подходящую комбинацию.Выполнение этих упражнений подчеркнет вашу грудь,оформит подрез грудных,которого многим не хватает.Удачи в тренировках!

Как Накачать Грудные Мышцы Как Подрезать Низ Грудных Мышц — Юрий Спасокукоцкий

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь также должна быть в хорошей физической форме. Часто нельзя ходить в спортзал. Одних останавливают комплексы, другие просто заняты. По этой причине популярны упражнения для груди в домашних условиях.

Часто новички, желающие обзавестись красивыми грудными мышцами, делают ложные выводы. Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет правильно качаться, и атмосфера не та.

А вот накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно совмещать диету и физические нагрузки. Исключить что-то из одного этого списка не получится. Не забывайте о выдержке и терпении, ведь за короткое время раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится. Также важно помнить правильную технику, которая поможет накачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.

Немного об анатомии грудных мышц

Чтобы правильно прокачать сундук, нужно знать его строение.Грудные мышцы — одна из самых крупных мышечных групп. Благодаря этому они способны выдерживать большие силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие верхним конечностям, плечевому поясу и межреберные.

Всего выделяют 6 типов грудных мышц:

1. Большая грудная мышца. Массивный, веерообразный, плоский. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
2. Малые грудные мышцы. Поселился под большим.Также плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
3. Подключичная мышца. Расположен между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
4. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку от грудных мышц. Она, как и маленькие грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
5. Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
6. Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. Они отличаются от межреберных тем, что их пучки расположены через одно ребро. Участвуйте в процессе выдоха.

Также в грудной клетке имеется объемная мышечная перегородка — диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости. Когда вы вдыхаете, он падает.

Основное анатомическое отличие мужской груди от женской — это содержание жира. Доказано, что в организме девушки-спортсменки жира на 10-16% больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании мышцы парня будут откачиваться быстрее.Чтобы усилить эффект от женских тренировок, делайте больше повторений с удобным весом.

По своему строению грудные мышцы уникальны. Они лежат в разных направлениях, поэтому если вы хотите быстро накачать мышцы груди и добиться отличных результатов, выполнять упражнения нужно с разных углов.

Основные правила роста грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощные мышцы.Исключая хотя бы одно правило, накачать грудь в домашних условиях не получится.

Не нужно пытаться за месяц накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена. За такой короткий срок ничего не выйдет.

Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь в домашних условиях, — это неумение самоорганизоваться. Они начинают выполнять все упражнения подряд, стараясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего проконсультироваться с профессионалом, с тренером.Консультацию по правильному сцеживанию груди можно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.

Среди всех важных факторов накачки грудных мышц выделяют следующие:

• дневной режим;
• правильное питание;
• нужная техника;
• точно подобранная программа обучения.

Распорядок дня

В погоне за результатом не забывайте о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий даст соблюдение распорядка дня и полноценный сон.Даже если вы думаете, что частые и продолжительные тренировки помогут быстрее добиться результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.

Тренировать грудные мышцы опасно, так как есть риск микротравм, поэтому новичкам не рекомендуется делать это каждый день. Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после чего можно увеличить количество тренировок.

Правильное питание

Красивое тело невозможно без правильного питания.Это общеизвестный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организма необходимы все питательные вещества, а голодание или переедание приведут только к проблемам с лишним весом.

В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:

• рыбы;
• молочный;
• бобовые и крупы;
• нежирное мясо;
• фрукты и овощи;
• орехи и семена;
• яйца
• шоколад и мармелад.

Черный шоколад, зефир, зефир — это непитательные полезные сладости, а также источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.

Примерный дневной рацион

Время приема пищи	Продукты	номер
Завтрак	Овсянка с яблоками и орехами	150-200 г 1 яблоко и 30 г орехов
Ужин	Мясо, тушеные овощи или овощной салат, гречка, коричневый рис или печеный картофель	150-200 г мяса и 200 г гарнира.
Ужин	Рыба на пару, салат из зелени и яиц или творог,	150 г рыбы 150 г творога или салата
Перекус перед тренировкой	Натуральный фруктовый йогурт, батончики из сухофруктов, тосты с джемом	—
Перекус после тренировки	Салат из морепродуктов, шоколадное молоко, творог	—

Право техника

Часто основной упор на тренировке делается не на качестве упражнений, а на количестве подходов, выполняют кучу повторений, забывая о правильной технике.Это худшее, что может сделать спортсмен. Используя неправильную технику, он рискует получить травму при накачивании груди или настолько облегчить задачу, что мышцы не получат должной нагрузки, и тем самым рост мышечной массы остановится.

В упражнениях можно выполнять меньше повторений, но с правильной и качественной техникой. От таких занятий эффект будет в разы больше.

Базовые упражнения

В бодибилдинге различают два типа упражнений, с помощью которых можно будет эффективно накачать грудь:

Первые выполняются на тренажерах, а многосуставные — для накачивания груди со штангой или любым другим весом.Также для домашних упражнений подходят многосуставные упражнения на грудные мышцы, так как большинство из них выполняется с весом собственного тела.

Их главное отличие от изолированных в том, что с их помощью можно накачать грудь и набрать мышечную массу, а изолированные намечают и прорабатывают отдельные мышцы. Поэтому основной упор при прокачке грудных мышц делается на программы с большим количеством многосуставных упражнений.

Основные проблемы с тренировкой грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны и иногда встречаются даже у опытных спортсменов.К наиболее частым можно отнести ошибки, связанные с такими факторами:

• дыхание;
• скорость;
• несколько повторов.

Очень часто упражнения выполняются резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощного сундука этого недостаточно. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полный перекат, не считаются ошибкой. Если так удобнее — сделай. Пользы от этого нет, но и вреда тоже нет.

Пытаясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти для этого наиболее действенный и действенный способ, спортсмены сталкиваются со многими трудностями. Основная проблема тренировки груди: неравномерная нагрузка. Например, правая сторона груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что вес утяжелителей одинаков и насколько правильна техника выполнения упражнений.

Домашние тренировки

Накачать грудь в домашних условиях без занятий спортом невозможно. Здесь важно понимать, что главное не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность . Если вы будете заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как если бы вы выполняли упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.

Чтобы парню и девушке было проще получить эффект, нужно знать, с чего начать накачивать грудные мышцы в домашних условиях.

С чего начать

Для начала следует выбрать время и продолжительность занятий.Не рекомендуется начинать тренировки спонтанно или сразу после еды. «Жаворонков» лучше делать утром, потому что в это время можно будет выполнять большее количество повторений, а «сов» можно практиковать после обеда, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже вы можете увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше контролировать себя, составьте расписание занятий.Например, по понедельникам, средам и пятницам вы тренируетесь, а в другие дни отдыхаете. Вы можете чередовать упражнения. Один день в неделю делать больше отжиманий, другой — жим лежа.

Чтобы занятия были максимально эффективными, следуйте нескольким советам:

1. Каждая тренировка должна начинаться с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и готовятся к нагрузке, что поможет не так быстро устать. Заканчивайте занятия растяжкой, не менее 3 минут.
2. Определите свой идеальный пульс.Базовые упражнения выполняйте, когда пульс находится в двух границах. Их можно рассчитать по формуле: (220- (возраст)) × 0,7 и (220- (возраст)) × 0,6.
3. Измените нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми тренировками.
4. Поставьте перед собой настоящий вызов. Не нужно пытаться обыграть опытных спортсменов. Занимайтесь спортом только для себя и в свое удовольствие.

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Для накачки грудных мышц важна не только техника, но и выбор весовой нагрузки. Если масса слишком мала, мышцы не получат никакой нагрузки, а поднятие большого веса может привести к травме. Гантели есть для каждого пола: у мужчин вес от 4-9 кг, у женщин от 2-4 кг.

Девушкам стоит гораздо осторожнее накачивать грудь и выбирать нагрузку. Сначала грудь поднимется и будет красиво. Такой эффект будет получен за счет того, что мышцы в хорошей форме. После они начинают расти и вся красота исчезает. Выбирайте вес в соответствии с вашими целями.

Мужчинам в этом плане проще: больше веса — лучше мышечная масса. Рекомендуется выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше блинов вы сможете повесить на короткую шею, тем лучше. Обратите внимание на дальнейший набор веса. Купите длинную шею, чтобы потом можно было покупать блины по мере надобности (лучше выбирать прорезиненные).

Кроме утяжелителей, для прокачки груди используется и другое оборудование.Например коврик для фитнеса или эспандер.

Домашние упражнения

Программа прокачки грудных мышц в домашних условиях должна постоянно меняться, быть разнообразной. Важно время от времени добавлять новые упражнения для груди дома в свои обычные занятия. Так что мышцы будут работать и расти постоянно.

Во многих физических упражнениях важен вес и его постоянный рост. Но не все упражнения на грудь требуют утяжеления. Как один из вариантов, работайте только с собственным весом.Мужчинам в своих упражнениях нужно постоянно увеличивать вес, поэтому тренировки будут максимально эффективными.

Если действовать по четко продуманной схеме, выполнять все упражнения на грудные мышцы, накачать грудь в домашних условиях будет легко и просто.

Программа тренировки грудных мышц

Программа тренировок подходит всем, в ней есть упражнения как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Правильно выполняя тренировку, добиться желаемого результата несложно. Не забывайте, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Для новичка

Упражнение	Количество подходов	Повторения
Жим гантелей	2 разминки + 3-4 с рабочими весами	6-12 повторений
Отжимания на табуретке	1 разминка + 3-4 с рабочим весом	6-12 повторений

Для первого этапа этих упражнений будет достаточно.Изолирующие мышцы пока не нужны.

Начиная с 2-4 недель можно переходить во второй комплекс.

Упражнение	Количество подходов	Повторения
Жим гантелей	2 разминки + 4-5 с рабочим весом	6-12 повторений
Узкие отжимания	1 разминка + 4-5 подходов	6-12 повторений
Разминка гантелей	1 разминка + 4-5 с рабочим весом	10-15 повторений

Когда вы тренируетесь примерно 1.5-2 месяца нужно прибавить в весе. Эта нагрузка более-менее серьезная.

Для опытных спортсменов

Упражнение	Количество подходов	Повторения
Жим гантелей	5 подходов + 2 разминки	6-12 повторений
Отжимания	1 разминка + 5 подходы	6-12 повторений
Разминка гантелей	1 разминка + 4-5 подходов	10-15 повторений
Жим лежа	1 разминка + 4-5 подходов	10 -15 повторений

Сложный комплекс для опытных спортсменов

Упражнение	Количество подходов	Повторения
Жим гантелей	2 разминки + 5 подходов	6-12 повторений
Отжимания на полу	1 разминка + 5 подходов	6-12 повторений
Разведение гантелей	1 разминка + 4-5 подходов	10-15 повторений
Жим лежа	1 разминка + 4-5 подходов	10-15 повторений
Узкие отжимания	5 подходов	8-12 повторений

Если вы не можете выполнить необходимое количество подходов, не заставляйте себя. Выполняйте максимально возможное количество повторений, постепенно увеличивая его.

Отжимания

Есть отжимания на брусьях, с отягощениями, однако эти четыре вида особенно популярны. А наиболее эффективными считаются классические отжимания от пола.

Отжимания

В этом виде упражнений вы можете изменять нагрузку, изменяя угол наклона тела. Вполне достаточно отжиматься, чтобы накачать грудь в домашних условиях. Исходное положение — ладони немного на ширине плеч, корпус на одной линии, живот и грудь не провисают.Ноги стоят на пальцах на небольшом расстоянии друг от друга.

На вдохе опускайтесь, сгибая руки в локтях. Между телом и полом должно оставаться несколько сантиметров. На выдохе вернитесь в исходное положение. Эффективность упражнения зависит от амплитуды во время бега. Чтобы поднять его, положите руки на упоры. В домашних условиях эту роль могут сыграть книги.

Узкие отжимания

Суть в правильной постановке рук. Кисти направлены вперед, расстояние между ними не более 20 см.Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Встаньте, почти касаясь пола, но не ложитесь. Быстро оттолкнитесь, не разгибая руки до конца, и, не останавливаясь, снова опуститесь. Движение будет практически непрерывным.

Эта тренировка направлена ​​на развитие трицепса плеча и развитие нижней части груди. Его можно использовать как во время основной тренировки, так и для разминки.

Отжимания на табуретке

Упражнение прорабатывает не только мышцы груди, но и спины.Для этого положите две табуретки под руки и одну под ноги. Ширина разная, зависит от необходимой амплитуды и индивидуальных возможностей спортсмена.

Исходное положение: упор лежа на табурете. Начните движение на вдохе, опускаясь за счет сгибания в локтевом суставе, задержка на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно следить за дыханием и локтями — полностью их не выпрямить.

Наклон вперед

Отжимания с наклоном вперед прорабатывают мелкие мышцы груди.Примите обычный упор лежа: руки на ширине плеч, спина прямая. Поставьте ноги на небольшой холм, например на комод или низкую табуретку. Полностью выпрямите локти.

Встаньте, оставляя как можно меньше места между сундуком и полом. После паузы отжаться и вернуться в исходное положение, хорошо чувствуя, как напрягаются мышцы.

Ознакомиться с техникой сцеживания груди можно с помощью этого упражнения в этом видео:

Жим гантелей

Отличное упражнение, задействующее мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц.Чаще всего бодибилдеры используют для накачки 4 вида жимов лежа:

• жим лежа;
• разведение гантелей лежа;
• Жим гантелей вверх ногами;
• Жим гантелей лежа на полу.

Жим лежа

Жим штанги лежа — базовое упражнение. Об этом знают как новички, так и опытные спортсмены. Его используют в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов.Его можно выполнять с любым весом.

Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза на уровне шеи. Возьмитесь за него руками на расстоянии около 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не разгибая до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите, оставив до груди примерно 3 см.

Плюсы и минусы, а также правильная техника подробно описаны в видео:

Разведение гантелей

Разведение гантелей лежа — одно из самых популярных упражнений на грудь.При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение ведется с любым весом. Перед тренировкой нужно сделать разминку.

Для этого урока вам понадобятся гантели, а именно гантели. Лечь нужно на ровную поверхность, упершись согнутыми в коленях ногами в пол. Займите устойчивую позицию. Теперь нужно вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу.Начните разводить руки в стороны.

Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти опускаемся в пол. Амплитуда зависит от растяжки. Держите руки как можно шире. Почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.

Отличная техника выполнения упражнений показана в этом видео:

Жим гантелей

Жим гантелей лежа — широко известное упражнение, направленное на нижнюю часть груди.Основное отличие от жима лежа головой вниз в том, что с помощью гантелей можно максимизировать амплитуду и снизить нагрузку на запястья. Во время работы основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный — на дельту, трапециевидную мышцу и трицепс.

Техника проста и понятна. Лечь нужно на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямите руки с гантелями над собой. На вдохе начните опускать гантели к низу груди.Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Затем на выдохе сожмите гантели. При выполнении старайтесь прощупывать все мышцы и следить за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.

Жим гантелей лежа на полу

Жим лежа можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.

Жим гантелей лежа — тренировка на все части груди. Для того, чтобы максимально проработали верхняя, нижняя и средняя часть грудных мышц, следует выполнять ее под разными наклонами.При выполнении жима лежа задействованы бицепсы, трицепсы, дельтовидные и большие грудные мышцы.

Возьмите пустую штангу (она будет дополнительной нагрузкой) или легкий груз и лягте на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели так, чтобы они оказались на прямой линии. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 4 подхода по 8-12 раз.

Преимущества этого упражнения:

• большая амплитуда и нагрузка;
• умение прорабатывать каждую мышцу;
• занятие без страховочных сеток;
• разнообразие вариантов.

Какие мышцы прокачиваются и как правильно выполнять упражнение рассказывается в этом видео.

В заключение стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определенном желании даже в домашних условиях можно добиться отличных результатов по накачке груди. Найдите для себя дополнительный стимул к регулярным занятиям, выделите свободное время, и полученные результаты быстро вас порадуют.

Эта 390-повторная тренировка «Тяни-Толкай» поднимает грудь, плечи и спину, одновременно повышая частоту сердечных сокращений

Фото предоставлено: Men’s Health

От Esquire

«предварительная вытяжка».Выполняя сверхнастройки упражнений с собственным весом с движениями гантелей и прорабатывая аналогичные группы мышц, вы можете максимально использовать возможности своего домашнего тренажерного зала и задействовать каждый дюйм мышц. Идеально, если ваши гантели начинают ощущаться на легкой стороне.

Тренировка разбита на два блока; блок «толчок», прорабатывающий грудь, плечи и трицепсы; и блок «тяги», воздействующий на все мышцы спины и накачивающий бицепсы.

Работая в формате «бодрости», выполните все повторения каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости, чтобы сохранить форму.

В каждом блоке количество повторений сокращается, что позволяет вам продолжать работать, даже если утомление неизбежно наступает. Не отдыхайте между движениями в каждом блоке и делайте короткие паузы между раундами. Не бойтесь переутомления. В том-то и дело.

PUSH BLOCK

1. Толкающий жим x 30, 20, 10, 5 повторений

Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора (A) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь ( B ) прижать гантели над головой. Опуститесь, контролируя положение плеч, повторите

2. Отжимание x 30, 20, 10, 5 повторений

Примите положение планки длинной рукой, с напряженным корпусом и руками ниже плеч (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3. Отжимания на трицепс x 30, 20, 10, 5 повторений

Сядьте на край ящика или скамьи, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая вес руками, и слегка сместитесь вперед, от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

ТЯГА

1. Подтягивание x 30, 20, 10, 5 повторений

История продолжается ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками.(A) Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. .

2. Сгибания рук с гантелями x 30, 20, 10, 5 повторений

Это то, чего вы ждали. Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам, ладони повернуты к вам ( A ). С минимальным усилием согните обе гантели вверх, поворачивая ладони, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ).Сожмите здесь и опустите вес под контролем.

3. Тяга в наклоне x 30, 20, 10, 5 повторений

Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу ( A ). Поднимите вес к бедрам, удерживая корпус напряженным, шею устойчивой, а спину прямой ( B ). Под контролем опустите гантели и повторите.

Вам также может понравиться

5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи для тренировок

Не реже одного раза в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирями для груди.

Я думаю, что вопрос возникает, потому что не существует никаких традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга, которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.

Одним из основных преимуществ тренировки с гирями является то, что упражнения динамичны и переходят от одного движения к другому.

Внезапный переход на скамью и выполнение набора жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходят.

Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных мышц или мышц груди, которые могут быть адаптированы и соответствовать функциональному духу тренировки с гирями.

Давайте посмотрим на 5 упражнений с гирями для груди:

---

1. Жим от груди с гири на полу

Жим лежа с гирями от груди

Вероятно, наиболее очевидный выбор упражнения для груди — это жим гири с пола, который в основном включает лежа на полу и жим гири над головой.

У вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выходить под углом 90 градусов к телу.

Удерживание руки близко к телу позволяет опустить гирю к плечу и является лучшим вариантом для новичков, так как это на снижает нагрузку на плечевой сустав .

Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что диапазон ваших движений ограничен полом.

Я использую этот частичный вариант с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность), и которым необходимо уменьшить неровность и укрепить плечевой сустав.

Вот как выглядит жим с пола:

Совет к упражнению : Чтобы увеличить степень активации грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.

Вариант 1 : Вы можете надавить пятками в положение полного моста, чтобы увеличить диапазон движений и усилить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

Вариант 2 : Попробуйте нажать две гири, по одной в каждую руку

Связанные : упражнения на кора гири на 7-м этаже

---

2. Жим от груди до половины подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Жим с гири при подъеме наполовину аналогичен жиму при подъеме на полу (показано на изображении выше) за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с полностью вытянутой руки.

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно делает гораздо больше, чем просто развивает грудь.

Вы получите отличное развитие корпуса из этого упражнения, а также задействуйте мышцы плеча и груди с различной степенью активации и стабилизации.

Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять жим к движению.

Вы можете посмотреть демонстрацию Half Get Up ниже:

Связанные : Полное руководство по турецкому вставанию с гирями

---

3.Жим от груди с гирями с мячом для стабилизации

Если вы хотите погрузить локоть глубже и увеличить активацию грудных мышц , тогда вы можете выполнить жим с гирями лежа, но это еще лучший вариант — использовать стабилизирующий мяч.

Использование стабилизирующего мяча создает нестабильную основу, которая тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Когда вы жмете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется задействовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.

Я бы порекомендовал использовать устойчивый к разрывам мяч при выполнении любых упражнений с гирями такого рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.

Вот я демонстрирую стабильный жим мяча с гантелями:

Совет по упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными.

Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири вместо одной, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество требуемых встречных вращений.

Вариант 2 : Вы также можете перекатиться плечом и оттолкнуть плечо от стабилизирующего мяча, нажимая

.

---

4. Отжимания с гири узким хватом

Упражнение «Отжимания», возможно, одно из лучших упражнений на развитие груди и не требует никакого оборудования.

Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20–30 отжиманий хорошего качества, я предлагаю вам добавить их в свою программу с гирями.

Когда вы станете сильными и комфортно выполняете отжимания, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гирях .

Во время этого упражнения гиря находится ниже грудины.

Вы можете положить гирю на бок и выполнять упражнение, как показано ниже:

Совет по упражнению : Держите локти согнутыми и двигайте назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.

Варианты : Попробуйте выполнять отжимания с гирями, держась одной рукой за гирю, а другой — на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.

Связанные :51 упражнение с собственным весом, которое можно делать где угодно

---

5. Отжимания в тяге отступника с гирями

Тяга гири Renegade Row с отжиманиями

Для продвинутого упражнения с гирями для груди вы можете использовать отжимание до тяги.

Здесь вы комбинируете 2 очень важных модели движений: горизонтальный толчок и горизонтальный толчок , чтобы в конечном итоге сбалансировать развитие мышц.

Для начала вам понадобится хорошее положение планки, техника отжиманий и твердых мышц кора , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.

Сначала начните с овладения двумя разными упражнениями с гирями : отжимание руками на рукоятках гири и тяга для отступников.

Как только вы сможете выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете переходить к комбинации отжиманий, за которыми следует гребля одной рукой, затем отжимание и гребля другой рукой.

Будьте осторожны во время этого упражнения, и выполняйте его медленно. , гиря может легко опрокинуться и прижать пальцы к полу и ручке гири.

Очень важно правильно выбрать гирю для этого упражнения.

Совет по упражнению : Важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже средней линии.

Вариант : попробуйте смешать количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждым тягом, или гребите с обеих сторон перед каждым повторением отжиманий.

Связанные : Освойте ряд отступников с 5 прогрессиями

---

Идеи для тренировки груди с гирями

Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.

Начните сначала с более сложных упражнений, например:

1. Отжимание в тягу для отступников
2. Жим от груди до половины подъема
3. Стабильный жим от груди с мячом
4. Отжимание от гири узким хватом
5. Жим от пола

Ваша грудь, трицепсы и Основные мышцы, очевидно, будут утомляться по мере того, как вы будете выполнять упражнения, поэтому вы можете ограничить свою тренировку только 3–4 упражнениями .

Вы можете выполнять упражнения по схеме или индивидуально , повторяя каждое упражнение 2–4 раза, прежде чем переходить к следующему.

В зависимости от ваших целей, вы, вероятно, захотите сократить количество повторений до 6-10 с каждой стороны .

Узнать больше : 3 тренировки на вытягивание и толкание гири для верхней части тела

---

Другие упражнения с гирями для груди

Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно влияют на мышцы груди:

1. Жимы над головой
2. Турецкие упражнения
3. Ветряные мельницы
4. Рывки

С помощью этих упражнений с гирями вы не добьетесь огромной мышечной активации грудных мышц, но грудь действительно играет роль в , стабилизируя движение .

Также следует отметить, что трицепс очень усердно работают во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому объединение любой работы над головой после этих упражнений на грудь снизит вашу способность к стабилизации.

---

Избегайте: жим от груди с гирями Crush Grip

Одно упражнение для груди, которое, как я вижу, получает все большее распространение, — это жим груди с гирями раздавливающим хватом , но из соображений безопасности я не рекомендую его .

Жим от груди сокрушительным хватом включает лежа на спине и прижимание гири к груди, при этом гиря зажимается двумя открытыми руками.

Сжимающий захват действительно создает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.

По мере того, как ваши руки становятся потными во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.

Поэтому по этим причинам безопасности я не рекомендую жим от груди давящим хватом.

---

Заключение

Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, их вариации и идеи тренировок.

Вам не нужно лежать на скамейке с отягощениями, чтобы проработать грудь с помощью гири. Вы можете активировать больше мышц, используя упражнения, описанные выше.

Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют мышцы груди, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

FAQ

Как тренировать грудь с гирями?

Для тренировки груди вам нужно добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение.Вы можете использовать жим лежа с пола или вариант турецкого подъема.

Гири тренируют грудь?

Гири — это инструмент для тренировки всего тела, который фокусируется в первую очередь на задней цепи или задней части тела. Однако вы можете проработать грудные мышцы, используя различные горизонтальные толкающие движения.

Какое упражнение для груди с гирями самое лучшее?

Жим гири с пола — наиболее интенсивное упражнение на грудь, но вариации турецкого подъема более практичны.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на грудь с гирями? Дайте мне знать ваш любимый ниже:

Топ-11 упражнений на грудь с эспандером на силу и выносливость

28 сентября 2019 г.,

Упражнения для груди с эспандерами — эффективный способ повысить мышечную выносливость и силу всей верхней части тела.

С помощью упражнений на грудь с отягощениями вы можете развить мышечную выносливость, мышечную массу и взрывную силу.

Путем имитации хорошо известных упражнений на грудь, таких как жим от груди и взмах груди, упражнения на грудь с эластичными лентами могут задействовать ваши мышцы так же, как обычные веса (гантели и штанги).

Единственная разница в том, что эластичные ленты легче воздействуют на суставы, а сопротивление вызывается натяжением, а не силой тяжести.

Несмотря на то, что жим лежа с тяжелыми весами со штангой или гантелями является королем для наращивания мышечной массы, соотношение риска и вознаграждения просто не стоит того для большинства людей.Кроме того, сухая мышца составляет из , а объемная мышечная масса составляет из . По крайней мере, для большинства людей. Наша цель — быть в хорошей форме, чувствовать себя хорошо и отлично двигаться, и ее определенно можно достичь с помощью лент сопротивления.

Не говоря уже о том, что вы можете делать эти упражнения где угодно … тренировка в парке? Давай получим!

Тем не менее, если вы все еще любите тренироваться с отягощениями (мы вас не осуждаем, поднимать тяжести — это весело!), Эти упражнения для груди с отягощениями также отлично подходят для суперсетов в тренажерном зале.Кроме того, резинки можно сочетать с упражнениями со штангой и гантелями для улучшения подъемов …

В этом посте мы покажем вам 11 эффективных упражнений для груди с использованием эспандеров. Мы также собираемся дать вам образец тренировки груди с отягощением, который вы можете выполнять буквально где угодно, поскольку для этих упражнений не нужен якорь. Все, что вам нужно, это ваше тело и лента сопротивления (или набор лент, если вы хотите добавить больше сопротивления определенным упражнениям).

В конце мы собираемся ответить на некоторые общие вопросы об упражнениях с отягощениями (например, «можете ли вы нарастить мышцы с помощью лент с отягощениями?»).

Какие эспандеры я должен использовать для упражнений на грудь?

Для этих упражнений вы можете использовать либо петлевые эспандеры, либо трубчатые эспандеры с ручками…

Мы продемонстрируем эти упражнения на грудь с эспандерными лентами с усиленными эспандерными лентами, , поскольку мы считаем их более универсальными.

Полосы сопротивления контура могут использоваться для:

В то время как резиновые ленты на самом деле хороши только для упражнений на толкание и тягу, и обычно с якорем.

Дело в том, что нет причин покупать много разных лент, если петли могут делать все это.

Любое упражнение, которое вы можете выполнять, используя ленточные ленты с ручками, можно выполнять с эластичными лентами-петлями, если вы знаете, что делаете, и мы собираемся показать вам, как именно.

У нас вы можете приобрести прочные и долговечные петли сопротивления:

5 размеров лент сопротивления

Как тренировать грудь с эспандерами?

Вместо того, чтобы просто объяснять, как выполнять упражнения на грудь с эспандерами, мы сделали видео, чтобы показать вам .

Вот 11 лучших упражнений на грудь с отягощениями, которые задействуют все углы и области грудных мышц.

11 упражнений на грудь с эспандером

Цель этих упражнений:

Эти упражнения на грудь с петлевой лентой с отягощением укрепят мышцы, силу и выносливость.

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс.

Целевые вторичные мышцы: Плечи, трапеции, спина

Оснащение:

Эспандеры, используемые для этих упражнений на грудь, представляют собой петли сопротивления, а не трубчатые. Ручки не нужны.

Более того, эти упражнения на грудь с эспандерами не требуют якоря, поэтому их можно выполнять буквально где угодно.

Упражнения для груди с эспандером Список по порядку:

1. Жим от груди с эспандером
2. Жим от груди с наклоном
3. Жим от груди на наклонной скамье
4. Жим от груди на наклонной скамье, вариация
5. Жим от груди с эспандером одной рукой
6. Отжимания с полосами
7. Эластичный пояс Chest Fly
8. Ремешок сопротивления High Crossover
9. Низкий кроссовер на коленях
10. Низкий кроссовер на одной руке
11. Отжимания в ладоши с эспандером (для взрывной силы)

Практические инструкции и советы по каждому из 11 упражнений на грудь с эспандерами

Давайте разберем каждое из 11 упражнений по отдельности, чтобы мы могли дать вам несколько советов по каждому движению.

Упражнение 1: Жим от груди с эспандером

Жим от груди с лентой с сопротивлением можно выполнять в раздельной стойке или расставив ноги на ширине плеч.

При выполнении этого упражнения используйте те же подсказки, что и при выполнении жима лежа с отягощениями: лопатки сжаты, плечи опущены и спина, локти согнуты под углом 45 градусов, грудь наружу.

Действительно сожмите мышцы груди и почувствуйте напряжение.Резко надавите и медленно вернитесь назад (концентрический = взрывной; эксцентрический = медленный)

Упражнение 2: Жим от груди на наклонной поверхности с эспандером

Как и в случае с обычным жимом от груди, жим от груди с упором на ленту с сопротивлением может выполняться в раздельной стойке или с расставленными ногами на ширине плеч.

Применяется та же форма.

Чтобы получить правильный угол, оберните эластичную ленту вокруг спины вдоль ловушек. Надавите на ленту так, чтобы руки находились на уровне бедер и пупка, а руки были полностью вытянуты.

Сожмите и почувствуйте ожог.

Упражнение 3: Жим от груди на наклонной скамье с эспандером

Та же форма, но для этого вам нужно будет немного откинуться назад, чтобы ваша грудь была обращена вверх.

Оберните эластичную ленту вокруг середины спины. Ремешок должен проходить по внешней стороне трицепса до рук.

Отжимайтесь под углом так, чтобы при полностью вытянутых руках руки находились примерно на одном уровне с макушкой головы или выше.

Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать напряжение в верхней части груди и груди.

Упражнение 4: Варианты жима на наклонной скамье с эспандером

Для этого варианта жима на наклонной скамье с отягощением вам необходимо принять раздельную стойку. Форма остается такой же, как и в предыдущем жиме от груди на наклонной скамье.

Поставьте правую ногу на ленту, а затем сделайте шаг левой ногой вперед. Оберните повязку на спине и голове так, чтобы она доходила до передней части тела на уровне груди.

Втяните лопатки и держите грудь вверх, поднимая руки / руки в правильное положение и под правильным углом, чтобы прижать ленту.

Прижмите браслет вверх под углом к ​​небу. Медленно верните повязку на грудь и повторите.

Упражнение 5: Жим от груди одной рукой с эспандером

Здесь действуют те же правила, что и в упражнении 1 (жим от груди). Единственная разница в том, что вы будете нажимать одну руку за раз, чередуя каждое повторение.

Бонус: станьте более взрывным, нанося удары руками!

Упражнение 6: Отжимания с лентой

Если вы знаете, как делать отжимания, вы знаете, как делать отжимания по кругу.

Оберните ленту вокруг середины спины и позвольте ленте проходить вокруг за пределами вашей руки (для большего натяжения). Примите позу для отжиманий и делайте отжимания, как обычно.

Совет: вы можете делать взрывные отжимания на короткие дистанции, а также отжимания с полной амплитудой движения.Испытайте себя разными способами. Кроме того, поменяйте положение рук, разведите их дальше или ближе друг к другу, чтобы по-другому ударить по груди и рукам.

Упражнение 7: Нагрудная муха с эспандером

В этом упражнении используется та же форма, что и при летании на груди с гантелями на горизонтальной скамье, за исключением того, что вы будете стоять. Вы можете выполнять раздельную стойку или ступни на ширине плеч.

Оберните ленту вокруг середины спины и через внешнюю сторону рук к рукам.

Позвольте рукам отойти как можно дальше назад, чтобы хорошо растянуться, затем сожмите грудь так, чтобы руки встретились в центре перед вами. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Старайтесь все время держать плечи опущенными и опущенными.

Действительно сжимайте во время концентрической части движения и позволяйте хорошо растягиваться во время эксцентрической фазы.

Упражнение 8: Высокий кроссовер Resistance Band

Для этого упражнения представьте, что вы используете тросовые шкивы, поскольку их форма точно такая же.

Оберните ленту вокруг ловушек / лопаток. Ремешок должен проходить по внешней стороне трицепса до рук.

Сожмите и сократите грудь так, чтобы руки встретились примерно на уровне пупка. Руки слегка согнуты в локтях. В обратном направлении позвольте рукам вытянуться назад, чтобы глубоко растянуть мышцы груди и передних дельт.

Упражнение 9: Половина эспандера на коленях, низкий кроссовер

Такая же форма, как и канатные шкивы.

Примите положение полуколена. Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, а переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.

Ремешок должен быть намотан на тыльную сторону стопы, поднимаясь над пяткой и сбоку от тела в руку.

Удерживая руку почти прямой, с небольшим сгибом в локте и ладонями внутрь и немного вверх, потяните ленту вверх и к центральной линии так, чтобы рука достигла уровня головы.

Почувствуйте, как ваша грудь сжимается и сжимается при каждом повторении.Вы можете использовать нерабочую руку, чтобы пощупать свою рабочую сторону, чтобы убедиться, что она все напряжена и сжимается, как и должно быть. В любом случае, вы обязательно должны это почувствовать, если делаете все правильно.

Упражнение 10: Кроссовер на одной руке стоя с эспандером

Опять же, это упражнение похоже на низкоуровневый кроссовер.

Наступите на ленту на ширине плеч (чем дальше расставлены ступни, тем сильнее будет напряжение и сложнее будет упражнение).

Возьмитесь за браслет ладонями вверх. Кисть и рука должны располагаться вдоль тела (хотя и не касаться).

Удерживая руку прямой с небольшим сгибом в локте и ладонями внутрь и немного вверх, потяните ленту вверх и к центральной линии так, чтобы рука достигла уровня головы.

Почувствуйте, как ваша грудь сжимается и сжимается при каждом повторении.

Совет: старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь в сторону, в которой работает браслет.Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был выровнен. Благодаря этому это упражнение также проработает ваш корпус.

Упражнение 11: Отжимания в ладони с хлопком

Это более сложное упражнение на грудь с отягощениями.

Применяется та же форма, что и в обычных отжиманиях, и это упражнение в точности похоже на отжимание в ладоши, только с дополнительным сопротивлением ленты.

Для этого упражнения нужно быть очень взрывным. Удостоверьтесь, что вы нажимаете как можно быстрее, чтобы вы могли быстро хлопнуть в ладоши и вернуть их, чтобы поймать вас, иначе вы приземлитесь на грудь и лицо, и это не слишком весело.

Совет: по пути вниз позвольте вашим рукам и телу двигаться плавно. Это снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. По сути, не пытайтесь жестко приземлиться на руки, опускайтесь вниз с силой до нижней точки отжимания, а затем снова резко нажимайте вверх. Это произойдет естественным образом, но мы хотим сделать так, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Тренировка груди с эспандером

Вот хороший пример тренировки груди с эспандером…

Динамический разогрев — 5 минут

Во время динамической разминки сконцентрируйте большую часть динамических растяжек на суставах, которые будут задействованы на этой тренировке:

Плечи
Локти
Запястья

…и сделай одно или два упражнения для бедер…

Вам также следует повысить температуру тела, чтобы вы были готовы к серьезной работе.

Тренировка:

Схема x 4 раунда (30 секунд работы / 15 секунд отдыха между упражнениями — 1 минута отдыха между раундами):

1. Жим от груди
2. Жим от груди на наклонной скамье
3. Жим от груди с наклоном
4. Сундук Fly
5. Низкий кроссовер на коленях
6. Высокий кроссовер
7. Отжимания с лентой

Финишер:

2 подхода отжиманий с хлопком в ладони x максимальное количество повторений

Общее время тренировки — прибл.25 минут

Хотите больше упражнений с эспандером? Вот 7 отличных упражнений с отягощениями

24 лучших упражнения с эспандером для ног, ягодиц, груди, спины, пресса, плеч, рук

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с эспандером

Вот несколько часто задаваемых вопросов, на которые мы хотели бы ответить.

Эффективны ли упражнения на грудь с эспандерами?

Упражнения с эластичными лентами для груди определенно эффективны.Они обеспечивают напряжение для наращивания мышц, к тому же их можно использовать где угодно, поэтому нет никаких оправданий.

Более того, ленты не только эффективны, но и безопаснее. Не будет чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы. Вот почему физиотерапевты часто рекомендуют эспандеры, особенно в реабилитационных целях.

7 невероятных преимуществ лент сопротивления и все способы их использования

Укрепят ли мышцы грудные упражнения с эластичными лентами?

При правильном сопротивлении и времени под напряжением вы наверняка сможете нарастить сухую мышечную массу с помощью эластичных лент.

Однако они, как правило, не вызывают такой же активности и роста мышц, как тренировки с тяжелыми весами.

Тем не менее, вы должны учитывать соотношение риска и прибыли.

Если вы хотите стать популярным, группы сами по себе не добьются успеха. Для этого нужно постоянно есть и прогрессировать с более тяжелыми весами.

На самом деле, стать массивным очень сложно даже с тяжелыми упражнениями со штангой и гантелями. Это наука, и она требует огромной самоотдачи.

В общем, если вы хотите оставаться в форме, подтянуться и нарастить разумную мышечную массу и силу, браслеты — это прекрасно.

Какие упражнения для груди с отягощениями самые лучшие?

Те, что в этом посте. Сделайте это, и вы создадите эффективную тренировку груди с эспандерами.

Можете ли вы использовать ленты сопротивления каждый день?

Так же, как и силовые тренировки, не может тренировать одни и те же мышцы каждый день с лентами.

Если вы это сделаете, вы будете перетренироваться и не позволите мышцам восстановиться. Полосы сопротивления — это сопротивление тренировка. Таким образом, вашим мышцам понадобится время, чтобы восстановиться , даже если вы не чувствуете такой боли.

Если вы хотите тренироваться каждый день, вы можете делать сплиты, чтобы каждый день нацеливаться на разные группы мышц… точно так же, как и с силовыми тренировками.

Где купить полосы сопротивления?

У нас вы можете купить одиночные или комплекты резистивных лент, НАБОР НА КОМПЛЕКТ.

У нас есть 5 различных размеров, чтобы вы могли использовать ремешки для всех их различных применений.

Купите себе группы!

Мы ценим поддержку и обещаем продолжить разработку полезных упражнений с отягощениями, тренировок и советов по тренировкам.

Не знаете, какого размера резистивные ленты купить? Прочтите наше руководство по покупке подходящих лент сопротивления.

Больше целевых тренировок с эспандером:
— Тренировка для ног с эспандером
— Упражнения и тренировка для спины с эспандером
— Упражнения и тренировки для плеч с эспандером

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие суперсеты для всего тела для начинающих

Суперсеты помогут вам с максимальной пользой потратить время на тренировки.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Ваше время дорого. И тем более, что вы проводите время в тренажерном зале. Вот почему, если вы хотите наиболее эффективный способ структурировать свои тренировки, вам следует добавить суперсеты — пары упражнений, выполняемых подряд без отдыха между ними.

«В целом, парные упражнения, которые работают лучше всего, позволяют либо сбалансировать группу мышц (толкать, затем тянуть), либо задействовать одну часть тела, в то время как другая отдыхает, например, чередуя упражнения для верхней и нижней части тела», — говорит Джейсон Маховски CSCS, сертифицированный спортивный диетолог и специалист по производительности в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

Следующие ниже суперсеты помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Добавьте их к частям ваших текущих тренировок или сделайте по три подхода (отдыхая в течение одной минуты между подходами) для окончательной тренировки всего тела.

Подробнее: 4 суперсета для верхней части тела для накачивания рук, плеч, груди и спины

1. Жимы лежа + отжимания

И жим лежа, и отжимания прорабатывают вашу грудь.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Выполнение жимов лежа с последующими отжиманиями задействует аналогичные группы мышц, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы.Названный «составным суперсетом», нагрузка на каждую мышцу удваивается, поскольку каждое упражнение задействует одни и те же мышцы.

«Этот метод лучше всего подходит для более продвинутых людей», — говорит Маховски. А поскольку использование одних и тех же мышц утомляет их быстрее, вам нужно будет использовать меньший вес и меньше повторений.

1. Лягте на ровную скамью со штангой на высоте примерно на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
3. Сгибая руки в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
4. Прижмите ступни к земле и снова поднимите штангу, руки полностью вытянуты.

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
3. Когда ваша грудь зависнет на дюйм от земли (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Подробнее: 24 варианта отжиманий для более сильного тела

2. Сгибания рук на бицепс + тяги назад

Выполнение сгибаний на бицепс и тяги на спине вместе дает вашим мышцам время отдохнуть между упражнениями.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Плюс этого суперсета в том, что если вы сначала предварительно исчерпаете бицепсы, вы с меньшей вероятностью будете использовать их на задних рядах, — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Обернском университете в Монтгомери, Алабама.По словам Олсона, при выполнении тяг вы должны сосредоточиться на том, чтобы сжать лопатки вместе, а не отводить локти назад и сгибать руки с помощью бицепсов.

1. Стойте, держа по гантели в каждой руке.
2. Держа локти приклеенными к бокам, а грудь в вертикальном положении, поднимите штангу вверх к плечам.
3. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

1. Встаньте сразу за штангой, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладонями вниз).
2. Прижмите ступни к полу (или платформе), чтобы поднять штангу; думайте о том, чтобы держать спину ровно, когда вы выталкиваете бедра вперед и отводите колени назад.
3. Сдвиньтесь вперед от бедер, при необходимости смягчив колени, чтобы вы могли держать спину ровной при наклоне вперед.
4. Потяните штангу к талии. При этом сжимайте корпус, чтобы туловище оставалось стабильным.
5. Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, когда вы разгибаете руки, опуская штангу примерно до уровня лодыжки.

3. Выпады + становая тяга на одной ноге

Этот суперсет для нижней части тела с выжиганием ног.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Комбинация выпадов и упражнений на балансировку на одной ноге (например, становая тяга на одной ноге) работает так же, как сгибания рук на бицепс и тяги назад, говорит Олсон. «Вы предварительно утомляете бедро и ягодичные мышцы с одной стороны, а затем балансируете на проработанной ноге (выпад впереди правой ноги, затем балансируете на ней, выполняя становую тягу на одной ноге).«

Предварительно истощенные мышцы должны будут работать изометрически очень напряженно, чтобы поддерживать ваше равновесие. По ее словам, это отличный способ завершить дневную тренировку ног. Сначала делайте выпады на правой ноге: три подхода, затем 30 секунд становой тяги на одной ноге. Повторите последовательность на левой ноге.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой примерно на 3 фута вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Держите большую часть веса на передней ноге.
3. В то же время согните левую ногу на 90 градусов, пока ваше колено не поднимется на пару сантиметров над землей.
4. Надавите на пятку правой ноги и используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя, вернув правую ногу в исходное положение.

Движение 2: становая тяга на одной ноге

1. Встаньте на правую ногу, держа гантель в правой руке.
2. Удерживая правое колено слегка согнутым, выполните становую тягу, согнув бедро, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью.Во время этого движения следите, чтобы бедра оставались квадратными.
3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
4. Удерживая спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

Подробнее: 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

4. Сгибания рук со штангой на бицепс + разгибание на трицепс

Работа с противоположными мышцами называется традиционным суперсетом.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Работа на бицепс, а затем на трицепс представляет собой традиционный тип суперсета. Вместо выполнения упражнений спина к спине, прорабатывающих аналогичные группы мышц, здесь используется чередующаяся техника «толкания и тяги», также известная как группы мышц-агонистов и антагонистов. Чередуя активные группы мышц, вы гарантируете, что одна и та же группа мышц не будет использоваться для двух последовательных упражнений и утомить их.

Движение 1: Сгибания рук со штангой на бицепс

1. Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
2. Держа локти приклеенными к бокам, а грудь в вертикальном положении, поднимите штангу вверх к плечам.
3. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

Движение 2: разгибание на трицепс

1. Держите штангу (или две гантели) над головой.
2. Медленно и уверенно опустите вес за голову.
3. Используя трицепс, снова поднимите вес над головой.

5. Разгибание груди + тяга гантелей с опорой

Подъемы груди и тяги гантелей — еще один пример традиционного суперсета или противоположного суперсета.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Другой пример противоположного суперсета, разгибание груди требует толчка, а тяги гантелей с опорой состоят из тяги, тем самым прорабатывая противоположные группы мышц: грудь и спину.

1. Лягте на скамейку для упражнений или стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.
2. Нажмите обе гантели прямо над грудью, слегка сгибая руки в локтях.
3. Сохраняя согнутость в локтях, опустите руки к груди.
4. Прижмите их обратно к груди.

Движение 2: Тяга гантелей с опорой

1. Отрегулируйте скамейку для упражнений на небольшой наклон — около 45 градусов.
2. Держа две гантели, встаньте на скамейке лицом назад, упершись грудью в скамью.Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
3. На выдохе тянуть гантели на уровень груди, отводя лопатки назад.
4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.

6. Жим гантелей от груди + приседания на спине.

Работа с двумя полностью отдельными группами мышц называется несвязанным суперсетом.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Позволяя одной части тела отдыхать, в то время как другая работает — чаще всего чередование упражнений для верхней и нижней части тела — повышает эффективность тренировки, поскольку сокращает необходимое время отдыха, — говорит Маховски.Эти комбинации также хорошо работают как часть круговой тренировки.

Движение 1: жим гантелей от груди

1. Лягте на ровную скамью лицом вверх, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.
2. Прижмите пятки к земле, чтобы снова поднять гантели над грудью.

1. Держа штангу поперек спины, встаньте так, чтобы бедра были немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Оттолкните бедра назад и, держа спину ровно, а грудь вытянутой, согните ноги в коленях.
3. Опуститесь к земле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу, затем надавите на пятки. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

7. Жим со штангой + подъем плеч в стороны.

Сожгите плечи с помощью этого суперсета для верхней части тела.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Жимы плечами и подъемы в стороны прорабатывают дельтовидные (плечевые) мышцы, что делает этот суперсет сложным.

Движение 1: Жим штанги плечами

1. Держите штангу обеими руками на уровне плеч.
2. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно опускайте вес в течение 3-4 секунд, пока он снова не достигнет уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъем плеча в стороны

1. Встаньте, выпрямите спину, поставьте ступни на землю, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму верхней частью тела.
3. Опустите гантели на бок, удерживая вес под контролем.

Подробнее: 4 ошибки в жиме над головой, ужасные для ваших плеч

8. Приседания на спине + становая тяга.

Будьте готовы повысить уровень дневной тренировки ног.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Эти упражнения для нижней части тела, выполняемые вместе, представляют собой комплекс «тяни-толкай» и представляют собой сверхмощный суперсет для нижней части тела.Приседания со штангой — это толчок, а становая тяга — это тяга.

1. Удерживая штангу на спине, встаньте так, чтобы бедра были немного шире, чем на ширине плеч, носки ног были слегка направлены наружу.
2. Оттолкните бедра назад и, держа спину ровно, а грудь вытянутой, согните ноги в коленях.
3. Опуститесь к земле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу, затем надавите на пятки. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

1. Встаньте, поставив ступни вне плеч.Слегка вытяните пальцы ног.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы обеими руками схватить штангу внизу, используя захват сверху.
3. Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
4. Опустите его обратно на землю под контролем, спиной ровно.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

9. Приседания + удары ногами осла.

Удары осла могут помочь активизировать ягодичные мышцы для выполнения приседаний.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Приседания в сочетании с ударами осла имитируют менее продвинутую версию комбинации приседания и становой тяги. Приседания в первую очередь укрепляют и прорабатывают ягодичные и четырехглавые мышцы, в то время как ослиные удары ногами сосредоточены на мышцах подколенных сухожилий.

1. Встаньте так, чтобы бедра были немного шире, чем на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Оттолкните бедра назад и, держа спину ровно, а грудь вытянутой, согните ноги в коленях.
3. Опуститесь к земле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу, затем надавите на пятки. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Держа бедра перпендикулярно земле и согнув колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка по потолку. Чтобы подняться, надавите на ягодицы.
3. Опустите ногу обратно и повторите.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Костохондрит — Physiopedia

Определение / Описание

Костохондрит — это самоограничивающееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[2]

• Это клинический диагноз, не требующий специального диагностического тестирования при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
• Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
• При пальпации пораженных хондростернальных суставов грудной стенки выявляется болезненность ^[2] , и боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которые могут распространяться в грудную стенку.

Клинически значимая анатомия

Грудная стенка состоит из

• Грудина кпереди,
• 12 грудных позвонков сзади,
• 12 парных ребер и связанных реберных хрящей. ^[3]

Ребра состоят из костей и хрящей, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.

В зависимости от прикрепления к грудины ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие.

1. Истинные ребра — это ребра, которые непосредственно соединяются с грудиной своими реберными хрящами — ребра 1-7. Они сочленяются с грудиной грудинно-реберными суставами. Первое ребро — исключение из этого правила; это синартроз, и первое ребро может однозначно сочленяться с ключицей с помощью реберно-ключичного сустава
2. Ложные ребра (8,9,10) — это ребра, которые косвенно соединяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
3. Плавающие ребра (11,12) вообще не соединяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[4] .

Ребра движутся с дыханием и с туловищным движением или движением верхних конечностей. ^[3]

Этиология

Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их грудинных суставов, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[5] .

Эпидемиология

Эпидемиология костохондрита недостаточно изучена.

• В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 году, частота костохондрита была выше у женщин и выходцев из Латинской Америки.
• В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди не из-за злокачественной опухоли, лихорадки или травмы, реберный хондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[5]
• Может повлиять на детей так же, как и на взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были костно-мышечные причины, при этом на костохондрит приходилось 14 процентов пациентов-подростков с болью в груди ^[2] .

Характеристики / Клиническая картина

Как и в случае любой боли в груди, очень важны анамнез настоящего заболевания, прошлый медицинский анамнез, социальный анамнез, семейный анамнез и обзор систем. Многие смертельные причины боли в груди должны быть исключены до установления диагноза костохондрита.

Возможные выводы включают

• Пациент в анамнезе сообщит об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
• Качество боли варьируется, но ее можно описать как острую или тупую боль.
• Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и отека верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
• Боль обычно воспроизводится при пальпации от легкой до умеренной. Часто возникает точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физикального обследования заключается в том, что боль из-за острого коронарного синдрома также может быть описана как воспроизводимая) ^[5] .
• Симптомы могут возникать постепенно и могут исчезнуть спонтанно через несколько дней, но в равной степени могут потребоваться годы, чтобы исчезнуть. ^{[6] [7]} Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребер. ^[8]
• Может быть гипомобильность верхнего грудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[9]

Оценка

Костохондрит обычно проходит самостоятельно и доброкачественный — его следует отличать от других, более серьезных причин боли в груди.

• Ишемическая болезнь сердца встречается у 3–6 процентов взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью грудной клетки при пальпации.
• Анамнез и физикальное обследование грудной клетки, подтверждающее воспроизводимую боль при пальпации реберных хрящей, обычно — это все, что требуется для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
• Пациенты старше 35 лет, пациенты с историей или риском ишемической болезни сердца, а также пациенты с сердечно-легочными симптомами должны иметь электрокардиограф и, возможно, рентгенограмму грудной клетки.
• Рассмотреть возможность дальнейшего тестирования, чтобы исключить сердечные причины, если клинические показания по возрасту или статусу сердечного риска ^[10]

Дифференциальный диагноз

Дифференциальный диагноз при костохондрите достаточно длинный. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезными заболеваниями и смертностью. например

Показатели результата

Функциональная шкала для конкретного пациента (PSFS): специальные вопросники для костохондрита еще не составлены, но PSFS является достоверным, воспроизводимым и отзывчивым критерием оценки результатов для пациентов с болью в шее, болью в спине и жалобами в верхней четверти 19

Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента.улучшение . ^[2]

Измерение подвижности грудного и шейного отделов: ^[13]

• Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие уровни достоверности и чувствительности, и улучшение технологии измерения, вероятно, приведет к более качественному тесту для последующего наблюдения.
• Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая надежность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
• Тест Шобера
• Грудопоясничное сгибание
• Расстояние между затылком и стеной ^[14]

Осмотр

Пациенты с костохондритом представят:

• Боль в груди воспроизводится при пальпации пораженного участка, в основном поражены 2–5 ребра.
• Отягчающими факторами могут быть сутулость или физическая нагрузка.
• Часто возникает после недавнего заболевания с кашлем или после интенсивных упражнений, чаще всего одностороннего происхождения. ^[2]
• При осмотре может быть сопутствующее ограничение соответствующего реберно-позвоночного и реберно-поперечного позвонков.
• Нарушение нормального движения позвоночника, связанное с болью в груди. ^[15]
• Пальпация должна выполняться одним пальцем на передней, задней и боковой стороне грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника.Находясь на пораженном участке, выявляется воспроизводимая боль, которая может указывать на костохондрит, но не может быть полностью завершена. ^[2]
• Пальпация движения — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после которого он подвергается легкому пружинящему движению. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда движение пальпации уменьшено, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[15]
• Следует исключить сердечные причины у пациентов с высоким риском.

Медицинский менеджмент

Лечение включает консервативное лечение и обычно симптоматическое. ^[16]

Лечение включает

• Подтверждение
• Местные или пероральные анальгетики. ^[16]
• Местные инъекции стероида в сустав, оболочку сухожилия или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[17]
• Если пациенты страдают тяжелым или рефрактерным реберно-реберным хондритом, обратитесь к амбулаторному наблюдению. Лечебная физкультура — это вариант лечения рефрактерного реберно-реберного хондрита ^[5]
• Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительное долгосрочное преимущество при лечении реберно-хондрита. ^[18]

Управление физиотерапией

Может включать:

• Обучение — успокойте пациента, объяснив его состояние. ^[19]

• Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например,грамм. уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
• Курс терапии триггерной точки для уменьшения боли — например, массаж перекрестным трением
• Используйте теплые / холодные подушки и массаж, чтобы уменьшить перегрузку мышц и уменьшить боль. [4] [9] Теплые и холодные прокладки одинаково эффективны. Таким образом, пациент может выбрать, какой из них ему больше всего нравится. Вместо использования холодных салфеток пациент также может использовать спрей Vapocoolant на пораженных участках. Этот спрей может облегчить боль в груди. ^[20]
• Постуральные упражнения — Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейромышечный контроль). Функциональная тренировка — это использование правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, например, правильная осанка стоя, сидение стоя и ходьба по лестнице — все это необходимо для обеспечения правильной техники и задействования мышц.
• Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[9]
• Упражнения на диапазон движений следует выполнять как можно скорее.Пациент может не испытывать боли при выполнении упражнений, например, вращательных упражнений для грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боли.
• Прогрессивные растяжки. Они могут начать с простых упражнений на подвижность, если это допустимо. ^[20] например, ^[21] Может оказаться полезным растяжение большой грудной мышцы (растяжка большой грудной мышцы, встаньте в углу обеими руками на 10 секунд. у стены (например, когда вы делаете отжимания) повторяйте это несколько раз в день по 1 или 2 минуты).
• Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[22]
• На болезненном участке можно использовать чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглоукалывание вводится в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу прикладывают электрический ток низкой частоты. ^[23]
• Сухое иглоукалывание: боль в скелетно-мышечной стенке грудной клетки традиционно была трудной областью для оценки и лечения. Проведение сухих игл в руках должным образом обученных специалистов может помочь в диагностике и лечении фокальных синдромов грудной стенки ^[24]

Ресурсы

Ресурсы для картинок:

• Рис 1 и 2: Из Тиме Атлас анатомии, генеральный анатомии и костно-мышечной системы, © Тиме 2005 Иллюстрация Карла Вескером
• Рис. 3: Rovetta G, Sessarego P, Monteforte P.Упражнения на растяжку при боли при костохондрите. G Ital Med Lav Ergon. Апрель-июнь 2009 г .; 31 (2): 169-71
  

Клинические итоги

Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины боли в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.

• Пациенты обычно жалуются на боль в груди, усиливающуюся при дыхании, причем боль часто бывает позиционной.
• Костохондрит — заболевание, которое проходит самостоятельно.
• Он должен воспроизводиться при физикальном обследовании, а показатели жизнедеятельности пациента должны быть в пределах нормы.Если заказано, анализы, ЭКГ и рентген грудной клетки также должны быть в норме.
• Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей, а также физической оценкой пораженного реберного хряща.
• Лечение костохондрита заключается в консервативном лечении и обычно носит симптоматический характер ^[20] .
• Физиотерапия часто назначается, если состояние не поддается лечению (подробности см. В разделе физиотерапии).

Список литературы

1. ↑ https: // images.onhealth.com/images/slideshow/xl-sq-promos/chest-pain-costochondritis.jpg
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5} PROULX A и TERESA W .; Костохондрит: диагностика и лечение; Я семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-620
3. ↑ ^{3,0 3,1} Клеменс WM. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Semin Plast Surg.; 2011; 25 (1): 5-15
4. ↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019, 19 февраля. StatPearls Publishing. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538328/ (последний доступ 14.4.2020)
5. ↑ ^{5,0 5,1 5,2 5,3} Шуман Дж. А., Паренте Дж. Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (по состоянию на 29 апреля 2020 г.)
6. ↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Боль в скелетно-мышечной стенке грудной клетки, Can Med Assoc J.Sept 19851; 133 (5): 379-389
.
7. ↑ Григорий P.L., Biswas A.C., Батт М.Е., проблемы опорно-двигательного аппарата грудной стенки у спортсменов, Спорт Med, 2002; 32 (4): 235-50.
8. ↑ Херст Дж. У., Моррис Д. К., Уильямс Б. Р. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
9. ↑ ^{9,0 9,1} Han J N et al .; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
10. ↑ Proulx AM, Zryd TW.Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29.4.2020)
11. ↑ Brian E Udermann et al .; Синдром соскальзывания ребер у студента-пловца: отчет о болезни; J Athl Train. Апрель-июнь 2005 г .; 40 (2): 120–122
12. ↑ Бренда М. Бирманн и др .; Прогнозные биомаркеры инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и дисрегуляции интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в Консорциуме когорт множественной миеломы.Кровь. 2012 Dec 13; 120 (25): 4929–4937.
13. ↑ FREESTON J; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита уменьшить количество случаев острой боли в груди ?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271
14. ↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суниа, М. Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
15. ↑ ^{15,0 15.1} Aspegren D; Консервативное лечение студентки-волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. Том 30, выпуск 4, страницы 321–325
16. ↑ ^{16,0 16,1} Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение костохондрита у студентки-гребца: описание случая; J Man Manip Ther. ; 2010; 18 (2): 64-68.
17. ↑ Kamel M. et al. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Rheumatol; 1997; 36 (5): 547-50.
18. ↑ Фристон Дж.и другие. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита снизить частоту случаев острой боли в груди? J Rheumatol; 2004; 31 (11) -2269-71
19. ↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или в кардиологическую клинику. Clin Pediatr 2004; 43 (3): 231-238.
20. ↑ ^{20,0 20,1 20,2} Худес К., Низкотехнологичная реабилитация и лечение 64-летнего пациента мужского пола с острым идиопатическим началом костохондрита.J Can Chiropr Assoc. 2008 Декабрь; 52 (4): 224–228
21. ↑ Rovetta G, Sessarego P, Monteforte P. Упражнения на растяжку при боли при костохондрите. G Ital Med Lav Ergon. Апрель-июнь 2009 г .; 31 (2): 169-71
22. ↑ Buntinx F, Knockaert D, Bruyninckx R, et al. Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи: это одно и то же? Fam Pract. 2001; 18 (6): 586-589.
23. ↑ Imamura ST. И др., Syndrome de tietze, Cossermeli W., Terapêutica em reumatologia, Сан-Паулу, редакционная статья lemos, p773-777, 2000.
24. ↑ Ричард Б., Вестрик П., Оценка и лечение скелетно-мышечной боли в грудной стенке у военного спортсмена. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 г., том 7 (3) Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362990/ (последний доступ 30.4.2020)

Гири крутые, но как насчет моей груди?

Фил Росс, магистр RKC

«А как насчет моей груди?»

Я не раз слышал этот вопрос от новичков в моем классе и просто в обычной беседе.Этот вопрос обычно задают люди, имеющие опыт бодибилдинга или пауэрлифтинга. Эти ребята привыкли работать с отдельными частями тела и имеют обязательные дни ног, груди, спины и рук. Они могут использовать принцип «тяни-толкай» или другую версию раздельной программы.

В зависимости от ваших целей эти тренировки могут соответствовать вашим потребностям. Но если вы ищете невероятную тренировку для всего тела, которую можно выполнять всего три-четыре раза в неделю, тогда ответ — тренировки с гирями и собственным весом.В выходные дни займитесь восстановительными тренировками и другими физическими упражнениями по вашему выбору. Лично я много занимаюсь растяжкой, боевыми искусствами (удары и грэпплинг) и дорожными работами (короткие дистанции и спринты).

Одним из самых больших преимуществ использования гирь и упражнений с собственным весом для развития груди является то, что вы одновременно тренируете мышцы кора, широчайшие и стабилизаторы. Вы не лежите на скамейке или привязаны к тренажеру, пытаясь изолировать мышцы, оставляя мышцы кора и стабилизаторы практически нетронутыми.Очевидно, что если вы пауэрлифтер, вам все равно понадобится жим лежа, а бодибилдерам нужно будет достичь симметрии с помощью некоторых изолирующих тренировок. Хотя я видел довольно много людей, которые достигли отличного телосложения и невероятной силы с использованием только собственного веса и гирь, я не знаю ни одного чемпиона по бодибилдингу, который тренируется только с собственным весом и упражнениями с гирями.

Пока я сижу здесь и пишу этот блог, моя грудь кричит от вчерашней тренировки! Я провел свой класс через пять кругов по десять упражнений.В каждом подходе мы делали 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Мы использовали три упражнения на концентрацию груди: отжимания, отжимания и плиометрические отжимания. Для четырех из пяти подходов отжиманий я использовал инструменты для отжиманий Neuro-Grip и один набор отжиманий со скорпионом упадка. Варианты плиометрических отжиманий включали оторванные руки от мата, руки и ноги от мата, офсетные, наклонные и версии супермена (руки и ноги оторваны от мата с вытянутыми конечностями). Во время отжиманий я держу ноги вперед, а подбородок опущен, что переключает внимание на внутреннюю и нижнюю часть грудных мышц, снимая при этом большую нагрузку с плеч и трицепсов.

Существует практически неограниченный список забавных вариаций отжиманий — я выполняю более 30 вариаций на регулярной основе. Учтите, что отжимания следует выполнять «локтевыми ямами» вперед. Кроме того, активируйте отрицательную фазу, «подтягивая» себя вниз, включая в движение широчайшие мышцы живота. Также важно «напрячь ягодицы и напрячь живот», сохраняя при этом твердое положение планки на протяжении всего движения.

В некоторых из моих любимых вариантов отжиманий используется оборудование.Если я использую две гири, я кладу их под небольшим углом внутрь. Другие варианты отжиманий с гирями включают в себя отжимания снизу вверх с двумя руками на одной гири или с одной гирей в каждой руке. Набор батончиков паралет — это очень весело и позволит вам стать красивым и глубоким. Варианты отжиманий с набивным мячом включают в себя обе руки, одну руку и чередование мяча из стороны в сторону. Если у вас есть набор гимнастических колец, их можно использовать для очень сложных отжиманий. Вы можете поставить ноги на землю или поднять их на разную высоту.И последнее, но не менее важное: ручки для отжиманий Neuro-Grip. Они мои самые любимые. Мало того, что ваши грудные мышцы остались просить пощады, но и ваша хватка, кора и стабилизаторы серьезно пострадали.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания, попробуйте их, положив руки на возвышенную поверхность, например на стену, столешницу, ступеньку или скамью. Как только вы научитесь выполнять стандартные (или RKC) отжимания, мы можем перейти к другим вариациям, таким как суставы, смещение (одна рука в сторону, а другая — рядом с грудью), перекос (одна рука за корпус, а другая наружу). спереди), человек-паук, скорпион, наклон, лучник, одна рука (и многие их варианты), одна рука, одна нога, 10- и 5-секундные версии (10 или 5 секундный счет вверх и вниз), вытянутый, треугольник, обратный, широкий , пятка ладони, лопатка, кончик пальца (5, 3, 2 или 1 палец), тыльная сторона запястья, круглосуточно, многопозиционная, тигровая, пикировочные бомберы, стойка на руках (на стене или в одиночестве, больше внимания уделяется плечу, чем грудным ), насосы с одной рукой и реверс.

Хотите добавить еще один взрывной уровень развития силы? Тогда попробуйте плиометрику. Плиометрика, разработанная российским ученым Юрием Верхошанским, использовалась для повышения результативности легкоатлетов путем «шока» мышц ног и корпуса во время приземления, а затем многократного взрыва вверх.

А теперь гири!

Большинство упражнений на грудь, которым я обучаю, заставляют нас лежать на спине с одной или двумя гирями в руках.Жим с пола (или плоский), чередующийся жим с пола, жим с пола с одной гирей, жим с пола снизу вверх и сгибание груди — вот некоторые из движений, которые мы практикуем на регулярной основе.

Жим двойной гири на полу (плоский)
Лягте на спину, затем возьмите по одной гири в каждую руку. Я хватал обе гири, помещал их между ног, а затем качался с ними назад. Это работало, пока я не начал использовать 40 кг и выше. Несколько лет назад старший тренер РКК Роберт Миллер показал мне технику, которую я использую по сей день: перекатите одну гирю в нужное положение и, используя ногу, вставьте другую в свободную руку.Эта замечательная техника позволяет вам самостоятельно положить по два тяжелых колокольчика в каждую руку.

Жим с пола, двойной или одиночный гиря
Выполняя жим с пола, убедитесь, что ваши локти касаются коврика, прежде чем начинать подъем в следующем повторении. Во время жима поверните гири примерно на ¼ оборота, чтобы ваши большие пальцы указывали на голову в нижней части движения и друг к другу на уровне груди вверху — точно так же, как при нанесении удара кулаком. Руки должны быть плотно прижаты к телу снизу, а ручки должны находиться на расстоянии от одного до двух дюймов вверху.Эта техника подчеркнет активацию ваших грудных мышц. С двойными гирями мы обычно выполняем около 10 повторений за раз. В версии с одной гирей мы обычно делаем очень тяжелые подходы по 5 повторений.

Переменный пол (плоский) Пресс
Установите обе гири в положение, как если бы вы выполняли жим парной гири с пола. Ноги держите прямыми, но слегка согните их и при необходимости водите с пяток. Сдвигайтесь с одной стороны, одновременно опуская одну гирю и нажимая на другую, перемещаясь из стороны в сторону.Обычно мы выполняем от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Пресс для пола снизу вверх (плоский)
Это следует делать только с одной гирей за раз. Не рекомендуется и не является безопасной практикой выполнять это упражнение с двумя гирями. Ставьте гирю в стойку лежа на полу, затем переведите ее в нижнее положение. Опять же, убедитесь, что ваш локоть касается коврика в начале движения, и что вы нажимаете на гирю до тех пор, пока ваш локоть не окажется в полной блокировке.