Базовые упражнения на бицепс и трицепс: как накачать большие руки эффективно?

Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

   Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.

 Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом.

Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.

Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.
Сгибание с изогнутой штангой на бицепс — такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.

  Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.

Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.

    Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

 

 

     Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

 Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.

     Жим штанги с груди — это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.
Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

 Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне. 

     Тяга штанги, стоя в наклоне — упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

 Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.

     Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.

  Базовое упражнение для ног приседания со штангой на плечах.

   Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.

 

Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс.

Запястье — предплечье.Упражнения.

Упражнения с эспандером.

                                                                           Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих

Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки.

Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.
Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.

Это утверждение не следует воспринимать так, что упражнения на бицепс совсем не нужны и их нужно исключить. Напротив, дополняя базовые упражнения со свободным весом изолирующими подходами с гантелями и грифом с блинами, мы делаем отличный комплекс, который окупится с лихвой в виде мощных рук.

Пример тренировочной программы:

Понедельник

• становая тяга 4 х 8;
• тяги штанги в наклоне 4 х 10;
• работа на блочном тренажере на спину.

Среда. День бицепса

• жим штанги лежа 4 х 8;
• подъем на бицепс штанги 4 х 10–12/подъемы на скамье скотта;
• молотки.

Пятница

• приседы 4 х 8;
• жим лежа ногами 4 х 8;
• французский жим 4 х 8;
• работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.

Техника выполнения

Упражнения на бицепс должны сопровождаться жжением в последних повторах. Не берите слишком большой вес. Подъемы на бицепс должны быть плавными. При работе с гантелями или штангой локти прижаты к туловищу и зафиксированы в одной точке. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения остается предплечье. Подняв вес, ни в коем случае не делайте резкого опускания. Вес нужно опускать медленно, давая возможность бицепсу принять на себя максимум нагрузки во всех фазах движения. Следует концентрироваться своим сознанием на мышце, которая вовлекается в работу. Точно так и с бицепсом – необходимо представлять, как раздуваются ваши руки, и видеть, как работают ваши мускулы.

Используем турник

Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов.

Совмещение тренировок на бицепс и трицепс

Некоторые атлеты совмещают в одной тренировке упражнения на бицепсы и трицепсы. Но в таком случае может потеряться эффективность занятий. Делая упражнения на отдельную мышцу, мускул-антагонист также имеет свойство уставать в определенной мере, поэтому можно рассчитывать на недостаточный эффект и максимальную проработку мышц, т. к. тренируя отдельно бицепс, можно добиться большего количества повторений или работать с большим весом отягощений. При таком подходе усталость не мешает интенсивности тренировки, что позволяет сосредоточиться на эффективной проработке мышцы.

Питание

Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.
Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Нужны ли изолирующие упражнения? Научные данные

Достаточно ли одного жима лёжа для того, чтобы накачать мышцы трицепса? Нужно ли добавлять изолирующие упражнения и в какой последовательности: сначала базовое или изолирующее? Я рассмотрю свежее исследование на тему базовых и изолирующих упражнений

Все упражнения в фитнесе делятся на три типа: 

• глобального характера
• регионального характера
• локального характера

Упражнения глобального характера (или базовые упражнения, их ещё называют комплексными) — это упражнения, в которых участвуют максимальное количество мышечных групп.

Для примера рассмотрим становую тягу, при её выполнении работают мышцы разгибатели бедра (большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая бедра, полусухожильная, полуперепончатая), мышцы-разгибатели голени (все четыре головки четырёхглавой) и мышцы-разгибатели позвоночника.

К упражнениям глобального характера также относятся: приседания, подтягивания, жим лёжа, тяга в наклоне и пр.

Упражнения регионального характера — это упражнения в ходе которых нагрузка приходятся более изолированно на одну-две мышечные группы. В качестве примера отлично подойдёт упражнение жим гантелей сидя. В этом упражнении основную нагрузку получают три пучка дельтовидной мышцы и мышца-разгибатель плеча — трёхглавая мышца.

И в конце концов, упражнения локального характера или изолирующие. Это упражнения, где движение происходит в одном суставе. К примеру разгибания рук (основная нагрузка придётся на

мышцы-разгибатели плеча: трицепс, задняя часть дельтовидной мышцы) или сгибание рук (будут работать мышцы, сгибающие плечо: двуглавая мышцы плеча, плечевая и плечелучевая).  

Далее для простоты я буду использовать только понятие базовых (глобальных) и изолирующих (локальных), потому как именно эти понятия чётко закрепились в среде фитнеса и бодибилдинга. 

 

Что же лучше: базовые или изолирующие упражнения?

В среде фитнеса постоянно ведутся споры о важности того или иного типа упражнений. Есть те, кто придерживается мнения, что изолирующие упражнения не нужны и можно легко обойтись только базовыми. Возможно это и так… но много ли у нас базовых упражнений на бицепс? Такие люди возразят: «бицепс можно накачать во время базовых упражнений на спину!»

Другие же считают, что ключ к успешной тренировке — это совмещение базовых и изолирующих упражнений. Есть ещё и совсем радикальная группа, которая считает, что все базовые упражнения страшно травмоопасные и лучше выполнять только изолирующие упражнения. 

Кто из них прав можно рассудить только наука. Для этого мы обратимся к недавнему научному исследованию, опубликованному на pub. med:

Научное исследование:

Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550.

В исследовании приняло участие чуть более 40 человек. Никто из них не занимался силовыми тренировками в течение 6 месяцев перед исследованием. 

Все участники были разделены на четыре группы, которые выполняли следующие упражнения:

• Жим лёжа за ним французский жим
• Французский жим за ним жим лёжа
• Только французский жим
• Только жим лёжа

Как вы понимаете задача учёных была выяснить: если ли смысл выполнять изолирующие упражнения перед или после базового упражнения. Отмечу, что оба упражнения, как базовое так и изолирующие, так или иначе задействуют мышцы трицепса. Если в базовом упражнении трицепс — это ассистент грудным мышцам, то во французском жиме трицепс — это основная работающая мышечная группа.  

Участники тренировались два раза в неделю на протяжении десяти недель. Они делали 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели. Упражнения выполнялись с весом в 80% от разового максимума, с отдыхом в 3 минуты между подходами и упражнениями.

Вы можете спросить: зачем так подробно расписывать схему тренировок испытуемых? Я отвечу: я описываю её с целью понять: были ли соблюдены идеальные условия для мышечного роста. Дело в том, что ряд исследований, которые я изучаю, допускают довольно серьёзные ошибки или недочёты в программе тренировок, в некоторых из которых участники тренируются не до отказа или в 60% от разового максимума или с отдыхом всего в 1 минуту между подходами.

Если хотя бы одна переменная «правильного тренинга» не была соблюдена, то результаты такого исследования можно с лёгкостью ставить под вопрос. Как к примеру, это случилось с исследованием, которое я описываю в материале: Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования. В этом исследовании, ссылку на которое я привёл, участники отдыхали между подходами всего в 1 минуту. Другие же исследования показывают, что отдых менее 2-3 минут негативно сказывается на мышечном росте. Можно ли доверять результатам такого исследования? Не думаю.

Вернёмся же к нашему исследованию: все переменные идеального тренинга для роста мышечной массы были соблюдены: 80% от разового максимума, отдых 3 минуты и прогрессия нагрузок. 

Перед и после самого исследования участникам были проведены замеры мышц трицепса и грудных мышц. Также были замерены разовые максимумы в жиме лёжа и французском жиме.

 

Результаты роста мышечной массы:

Мышечная гипертрофия: размеры грудных мышц были увеличены во всех группах, которые включали жим лёжа. Конечное же, в группе, которая выполняла только французский жим, рост грудных мышц замечен не был. 

Больший рост показала группа «жим лёжа за ним французский жим» (+11.5%). С уже довольно крупным отставанием идёт группа «французский жим + жим лёжа» (5.6%). Это можно объяснить тем, что если перед выполнением жима лёжа существенно нагрузить трицепс, то уже при выполнении жима результативность его будет снижена за счёт того, что отказ будет происходить не в грудных мышцах, а в трицепсе. Соответственно, грудные мышцы недополучат нагрузку. Что и видно на графике: гипертрофия грудных мышц снижена в 2 раза по сравнению с другими группами.

Ставить изолирующие упражнение на мышцы-ассистенты перед базовым упражнением на главную мышечную группу нерационально и неэффективно с точки зрения роста мышечной массы в главной мышечной группе

Давайте теперь посмотрим на результаты роста мышц трицепса:

Лучше всего результат в гипертрофии мышц трицепса показала связка «жим лёжа + французский жим» (+11.50%), на втором месте, с абсолютно небольшим отрывом идёт «французский жим + жим лёжа», то есть те же упражнения, но в другом порядке. Чуть меньше результат у одиночного французского жима (+9.50%) и результат в два раза хуже у одиночного жима лёжа, где мышцы трицепса выполняют работу мышц-ассистентов. 

 

О чём нам говорят эти результаты? 

В целом для меня стало понятно, что базовые упражнения не вносят существенный вклад в рост мышц-ассистентов. Те люди, которые предпочитают только базовые (комплексные) упражнения не получают существенный импульс для роста мышц, помогающих главной мышечной группе выполнить упражнения. Накачать трицепс только классическим жимом лёжа не получится, нужно добавлять изолирующие упражнения него.

Самой эффективной связкой и для роста грудных мышц и для роста мышц трицепса оказалась связка жима лёжа и французский жим после него. Тут, конечно, вместо жима лёжа могут быть отжимания от брусьев на грудные, а вместо французского жима — разгибания рук в блоке на трицепс. Тут не играет роли конкретные упражнение, как играет роль выполнение сначала базового упражнения и изолирующего на мышцы-ассистенты после него.

Возможно, подобная связка будет эффективной и для «грудные мышцы + плечи (передняя дельта)». Как вы помните, передняя дельта в жиме лёжа получает довольно серьёзную нагрузку, особенно в вариациях жима на скамье с наклоном вверх (чем больше наклон, тем сильнее в работу включается передняя дельта). Впрочем, данное утверждение может быть распространено и на другие мышечные группы, как спина-бицепс и пр.

 

Рост силовых показателей

Не меньшей интерес у нас вызывает рост силовых показателей: как выбор упражнений и их очерёдность влияет на одиночный разовый максимум?

Наилучший рост силовых показателей в жиме лёжа был в группе, которая выполняла только жим лёжа (+27.1%). Трицепс же показала лучшие значения в группе «жим лёжа+французский жим» (+35.3%). Опять же данная связка показала максимальный результат для мышц-ассистентов. 

 

Какие же упражнения более эффективны?

Это исследование показало, что нам нужны изолирующие упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию, по крайней мере, когда речь идет о трицепсе.

Одного выполнения жима лежа недостаточно, чтобы дать необходимую нагрузку на мышцы трицепса. Процент увеличения размера трицепса был примерно вдвое больше в тех группах, которые кроме базового упражнения включали ещё и изолирующее. 

Нам стало ясно, что отказаться от изолирующих упражнений невозможно. Нельзя эффективно накачать трицепс во время тренировки груди. Также можно сказать, что, нельзя накачать бицепс, тренируя только спину и т.д.

Также, неэффективно ставить изолирующее упражнение на мышцы ассистенты перед базовым упражнением. В таком случае при выполнении базового упражнения мышцы-ассистенты быстрее утомятся и скорее вызовут отказ. Главная мышечная группа (к примеру, грудные при выполнении жима лёжа) нагрузку недополучат. 

Если у вас остались какие-то вопросы по данному исследованию или теме материала, то с радостью пообщаюсь с вами в комментариях.

Следите за обновлениями на BodyMap, впереди много интересного!

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

• Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
• Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
• У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
• Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

4 самых эффективных упражнения на трицепс с гантелями для спортзала и дома

4 самых эффективных упражнения на трицепс с гантелями для спортзала и дома

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа.

Основная нагрузка ложится на длинный пучок, в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства.

Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды. Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно.

При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов.

Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон.

Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями . В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.

Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее , а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. у задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

• Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий.

Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями.

Они обязательно принесут желаемый результат.

Упражнения для трицепса с гантелями в домашних условиях для мужчин и девушек

Упражнения для спортивного зала

Трёхглавую мышцу плеча, или сокращённо трицепс, ради массы недостаточно тренировать только многосуставными упражнениями в виде жимов.

Во время этих базовых движений львиную долю нагрузки берут на себя грудные или дельтовидные мышцы, а трицепсы работают не на 100%. Поэтому после жимов на грудь или дельты, в качестве изолированной доработки нужно сделать упражнения для трицепса с гантелями.

Строение и функции трицепса

Разгибание руки в локтевом суставе, за которое отвечает трёхглавая мышца плеча, является важнейшей функцией, необходимой в повседневных делах где задействованы физические нагрузки и движения, а также во многих спортивных видах.

Вот некоторые двигательные задачи трицепса в спорте:

• метание легкоатлетических снарядов;
• броски мяча в баскетболе;
• толчки руками;
• удары в единоборствах;
• жимы спортивных снарядов.

Трицепс расположен на плечевой кости в её задней части.

Он разделяется на три головки или пучка:

• латеральную, находящуюся несколько сбоку и дальнюю от спины;
• длинную, расположенную ближе к спине;
• медиальную, частично пролегающую под остальными двумя пучками.

Многие атлеты усиленно качают бицепсы, незаслуженно уделяя трицепсу поверхностное внимание, ведь трёхглавая мышца занимает по объёму около 60% мускулатуры плеча, а значит она имеет огромное значение в визуальном плане при накачке рук, а также функционально играет важнейшую роль в различных движениях.

Особенности тренировки на трицепс

Трёхглавая мышца сравнительно долго восстанавливается после тренировки. Учитывая её вспомогательную роль во всех жимах, а значит усиленный режим работы в общей сложности, мышце нужно давать на отдых от трёх дней до недели.

Период отдыха между целевыми тренировками зависит от построения сплита. Если трицепсы изолированно прорабатываются в один день с мускулами груди и дельтовидными, то время восстановления должно быть примерно 3 дня для всех этих групп мышц.

А отдельные занятия для трицепсов нужно делать реже, чтобы интервал между ними доходил до недели, так как работая в жимах на грудь и дельты, а потом ещё в отдельном для них занятии, трёхглавые разгибатели будут перетренировываться.

Во избежание перетренированности, следует делать для них изолированные тренировки разной интенсивности.

Регулировать интенсивность можно:

• различным количеством упражнений;
• разным числом подходов;
• разным количеством повторений, регулирующееся весом отягощений.

Такое чередование тяжёлых и лёгких целенаправленных тренировок на трицепсы является оптимальным и наиболее эффективным.

Классической схемой для тренировки на массу трёхглавой мышцы плеча является:

• Общее количество подходов всех упражнений – 3-6;
• Количество повторов в каждом подходе – 8-15.

Когда главной целью является увеличение силы, а не наращивание мускулатуры, то число повторений в подходе нужно снизить до 3–8, увеличив вес отягощений. Такой стиль тренировки применяется в пауэрлифтинге и других силовых видах.Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Упражнения для большинства мышц делятся на 2 вида:

• Многосуставные;
• Односуставные.

Трёхглавые мышцы плеча работают при обоих видах движений:

• жимы лёжа для тренировки мышц груди;
• жимы стоя или сидя для дельтоидов;
• отжимания на брусьях для проработки нижних пучков грудных мышц;
• различные разгибания рук с отягощением.

В многосуставных жимах трицепсы играют вспомогательную роль, поэтому самыми эффективными для них являются односуставные или изолирующие упражнения.

Во время их выполнения нагрузка должна чувствоваться именно на трицепсах, для этого локоть необходимо держать неподвижно, а угол наклона плечевой кости должен обеспечивать напряжение в целевой мышце на всей траектории движения.

Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.

Для разогрева мышц можно сделать:

• вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
• вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
• вращения и сгибания кистей во все стороны;
• разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
• лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
• отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.

После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.

Особенности упражнений:

• Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов. Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.
• При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты. Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.
• После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

• Нужно взять одну гантель двумя руками.
• Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
• Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
• Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
• Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
• Гантель заведена за голову.
• Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
• Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
• Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
• Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

• Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
• Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
• Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
• В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
• Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
• Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
• Вернуть снаряд в исходное положение.
• Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
• Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
• Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
• Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
• Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
• Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

• Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
• Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
• Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

• Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
• Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
• Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
• В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
• Выполнить необходимое количество раз.

Разгибание рук с гантелями лёжа

• Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
• Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
• При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

• Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
• Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
• Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
• Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
• Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.

Противопоказания

Интенсивные упражнения для трицепсов вредны для людей, страдающими такими недугами, как:

• остеоартроз;
• артрит;
• остеохондроз суставов;
• заболевания сухожилий, связок и суставов;
• остеопороз;
• сколиоз;
• различные аномалии развития костно-хрящевых тканей;
• восстановительный период после операций.

Неинтенсивные занятия с лёгкими весами, напротив, способствуют улучшению состояния при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Советы

• При отставании мышц рук от другой мускулатуры рационально проводить отдельную тренировку на руки. Такое отставание может быть обусловлено тем, что на общих тренировках с грудью, дельтами и спиной, трицепсы и бицепсы изолированно работают уже после жимов и тяг, и, значит, к этому моменту двуглавые и трёхглавые уже уставшие и не способные поднимать большие веса.
• Отдельные тренировки для рук решают эту проблему и позволяют использовать максимальные веса для трицепсов и бицепсов. Атлетам со средним опытом, занимающимся несколько месяцев, на отдельных тренировках для рук эффективнее проводить суперсерии «бицепс+трицепс», так как они являются мышцами-антагонистами. Интервал между занятиями на руки должен быть около недели.
• Тренировку нужно начинать с упражнений, в которых применяются самые тяжёлые отягощения. Относительно упражнений для трицепсов с гантелями это, как правило, французский жим лёжа. А самый лёгкий вес, в большинстве случаев, используется при разгибаниях одной рукой в наклоне.
• В зависимости от положения рук над головой или вдоль туловища, а значит разной степени растяжения мышцы, нагрузка приходится на разные области трицепса. С помощью подбора упражнений можно корректировать отстающие зоны трицепса и его форму. Акцент при движениях с поднятыми руками будет на верхнюю часть мышцы, а при опущенных руках – на нижнюю.
• При использовании больших весов возникает инстинктивное желание раздвигать локти и подключать к работе другие мышцы. Это уменьшает эффект для трицепсов. Решается эта проблема подбором правильного веса снаряда, с которым техника будет идеальной.
• Для достижения вариативности воздействия нагрузки на мышцу можно держать кисти по-разному развёрнутыми – пальцами к себе и от себя. Варьировать разворот кисти можно на разных занятиях. Это позволит проработать мышцы более разносторонне.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать.

Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать.

Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц.

Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях.

Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;

Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;

Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;

На выдохе верните предплечья в исходное положение;

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;

Согните локти и направьте гантели к плечам;

Сделайте паузу;

Верните предплечья в исходное положение;

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;

Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;

Медленно вернитесь в исходное положение;

Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;

На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

5. Отжимания на мяче

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

Расположите мяч напротив себя;

Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;

Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;

Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;

Вернитесь в исходное положение;

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

6. Боковые отжимания

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;

Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;

Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;

Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;

Согните руки и прижмите их к груди;

Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;

Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;

Медленно выпрямите руку;

Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;

Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;

Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;

На выдохе отведите предплечье назад;

Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;

Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;

Выпрямите руки;

Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;

Притяните гриф к груди;

Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;

Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;

Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;

Медленно верните руку в исходное положение;

Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;

На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;

Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;

Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;

Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;

На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;

На выдохе верните предплечья в исходное положение;

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

Руками плотно упритесь в пол;

Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;

Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;

Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;

Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;

Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;

Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;

Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;

Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

• Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
• Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
• Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
• 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
• Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
• Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;

Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;

Улучшение кровообращения и снижение стресса;

Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Какими упражнениями можно эффективно накачать трицепс?

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

Латеральный.

Длинный.

Медиальный.

Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнении делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее работать будет латеральный пучок.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

• Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (4-8 повторений), так и пампинг (12-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
• Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
• Не нужно каждый раз полностью выпрямлять локти в верхней точке во всех жимовых упражнениях. Это травмоопасная позиция, в которой вся нагрузка ложится прямиком на локтевой сустав.
• Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения состоит именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку трицепса.
• Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
• Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, выполняйте несколько упражнений без отдыха, «добивайтесь» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах.
• Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
• Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо еженедельно чередуйте вариации.
• Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки.
• Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым упражнениям для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите.

Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Рекомендуем выполнять именно этот вариант во время сушки, чтобы уменьшить риск травмы ослабевших от дефицита жиров в питании суставов и связок.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте штангу, гантель или рукоять блочного тренажере максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Чаще всего французский жим делают со штангой сидя, стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Все эти вариации должны иметь место в вашей тренировочной программе.

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу можно к переносице или ближе к затылку. Первый вариант больше подходит для пампинга с небольшим весом, второй – для силовой работы и полной растяжки в нижней точке. Также упражнение можно делать с гантелей – стоя или сидя.

Обратите внимание

Принципиальных отличий нет, но за счет боле узкого хвата вы сможете опускать гантель еще ниже и сильнее растянуть трицепс. Французский жим с нижнего блока больше подходит для максимального «забивания» уже утомленной мышцы кровью.

Выполнять его стоит в самом конце тренировки рук.

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе.

Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямого угла между предплечьем и верхней частью руки, это обеспечит максимальное сокращение трицепса.

Когда вы с легкостью сможете отработать 4-5 подходов с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания с верхнего блока

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и это самая маленькая часть трицепса, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого. Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Отжимания от пола

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок.

Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение.

Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью (или рукоятью нижнего блока), когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэки редко используют во время набора мышечной массы, но они отлично подойдут для выполнения на сушке, чтобы максимально «прожечь» трицепс и улучшить его рельеф.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений на трицепс не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 85 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5-5 кг.

Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.

Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема — мощный стимул к росту.

Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.

Сокращение времени отдыха между подходами. Отдыхаете по 1,5 минуты между подходами жима лежа узким хватом? Сократите это время до минуты, стараясь не нарушать технику и не уменьшать количество повторений. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.

Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью или спиной, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале у есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Упражнения
Количество подходов и повторений
Время отдыха между подходами

Жим штанги лежа узким хватом
4х8-12
1-1,5 мин.

Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье
3х10-12
1 мин.

Французский жим с гантелей сидя
3х12-15
1 мин.

Разгибания рук с канатной рукоятью
3х15
45 сек.

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также не лишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Упражнения
Количество подходов и повторений
Время отдыха между подходами

Французский жим со штангой стоя
3х10-12
1 мин.

Французский жим с гантелей сидя
3х10-15
1 мин.

Отжимания на брусьях
4х10-12
1-1,5 мин.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук
4х15-20
1 мин.

Во время набора мышечной массы старайтесь постоянно увеличивать рабочий вес, количество подходов и упражнений. Тренировки получаются более объемными, при этом в них преобладают базовые упражнения.

Примерная вариация тренировки трицепса на массу выглядит так:

Упражнения
Количество подходов и повторений
Время отдыха между подходами

Жим штанги лежа узким хватом
4х6-10
1,5 мин.

Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье
3х10-12
1 мин.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением
3х8-12
1 мин.

Французский жим с гантелей сидя
4х10-12
1 мин.

Разгибания рук с EZ-рукоятью
4х12
1 мин.

Во время сушки тренировки тоже видоизменяются. Понизьте рабочие веса, увеличьте диапазон повторений, меньше отдыхайте между подходами. Замените тяжелые базовые упражнения на более изолированные вариации, чтобы поберечь свои суставы и связки. Полноценная тренировка трицепса в период жиросжигания выглядит следующим образом:

Упражнения
Количество подходов и повторений
Время отдыха между подходами

Жим узким хватом в Смите
4х12-15
1 мин.

Французский жим с нижнего блока с EZ-рукоятью
3х15
45 сек.

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере
3х15
45 сек.

Разгибания рук с прямой рукоятью обратным хватом
3х15-20
30-45 сек.

Как накачать трицепс | Strong life

Как накачать трицепс? Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо обратиться к анатомии, и там мы узнаем, что трицепс состоит из 3 пучков: медиальный, латеральный и длинный. Те бодибилдеры, которые хотят накачать руки, делают ошибку, уделяя повышенное внимание бицепсу, а всё потому, что трёхглавая мышца плеча, она же трицепс, занимает 65% от массы руки.

Трёхглавую мышцу плеча накачать достаточно сложно, можно выполнять отдельные упражнения на какую-либо из головок. Однако на самом деле, выполняя упражнения на трицепс, вы косвенно или прямо воздействуете на все головки. В зависимости от того какая головка у вас растёт больше и быстрее, можно определить ту часть мышцы, которая у вас больше предрасположена к гипертрофии, остальные пучки подтянутся позже. Есть одно нерушимое правило: для накачки трёхглавой мышцы плеча необходимо выполнять основные упражнения, то есть базовые для трицепса. Также необходимо досконально знать технику.

Особенности тренировки накачки трицепса

Ничего секретного тут нет, как и любая другая мышца, трицепс лучшего всего откликается на базовые упражнения. Новичкам подойдёт 1 базовое упражнение и 1-2 изолированные.

Стоит помнить о том, что трицепс нагружается во всех видах жимов, лучше всего тренировать руки отдельным днём. Для массы используйте повторения в диапазоне 8-15 раз с количеством повторений 1-3 подхода. Не тренируйте трёхглавую мышцу плеча чаще, чем 1 раз в неделю со 100% нагрузкой. Если у вас 2 тренировки, тогда вторая должна быть с 50% нагрузкой.

Лучшие упражнения для накачки трицепса

Выполняя эти упражнения, вы обеспечите своей трёхглавой мышце необходимую нагрузку и рост. Обязательно выполняйте 1 упражнение в тренировке, затем можно добавить 1-2 изолированных упражнения.

1. Жим узким хватом — очень хорошее упражнение для того, чтобы накачать трицепс, не требующее описания. Без него не обойтись, главное определить для себя ширину хвата и угол наклона штанги.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук являются аналогом жима узким хватом. В этом упражнении вы хорошо прорабатываете трицепс, причём для этого вам не нужны специальные приспособления. Основным недостатком является маленькая нагрузка, хотя для новичков это упражнение достаточно сложное. Увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на спине или выполняйте отжимания на подставках.
3. Отжимания на брусьях — одно из самых лучших упражнений для того, чтобы накачать трицепс, и это бесспорно. Брусья есть в каждой школе, дворе и стадионе, если нагрузка для вас будет лёгкой, вы всегда можете надеть пояс с блинами. Очень важно выполнять упражнение технично: хват должен быть средний или узкий, а руки прижаты к корпусу.
4. Французский жим не имеет себе равных, ведь он нагружает все 3 пучка трицепса. Включать его в свою программу нужно обязательно, новичкам лучше всего делать это упражнение, лёжа на скамье.

Если у вас отстаёт какой-то пучок трицепса, не стоит ждать, пока он подтянется, можно заставить его прогрессировать, целенаправленно воздействуя на него упражнениями. Вышеприведённые упражнения являются базовыми и обязательными для выполнения. Задействуйте трицепс больше в таких изолированных упражнениях, как:

Базовые упражнения в бодибилдинге | LastManStanding

Основные базовые упражнения в культуризме

В литературе по бодибилдингу очень часто встречаются упоминания о том, что именно базовые упражнения являются наиболее эффективным инструментом для построения мышечной массы. Действительно, благодаря тому, что данные упражнения являются многосуставными и включают в работу большое количество мышечный групп, важно не только и не столько воздействие на мышцы, сколько общее воздействие на организм.

Безусловно, выполнение базовых упражнений связано с гораздо большими энергетическими затратами организма, что определяет в конечном счете существенное воздействие на энергообмен. Выполняемые в большом количестве повторений (10, 12, 15, 20) эти упражнения провоцируют резкое расходование энергетических ресурсов организма: гликогена и креатинфосфата, что в перспективе, при грамотном распределении нагрузки, способно привести к существенному повышению силовой выносливости.

Основное воздействие базовых упражнений в бодибилдинге определяется включаемыми в работу мышечными группами – это и определяет основной эффект данных движений, который выражается в повышении тонуса данных мышечных групп. В зависимости от количества повторений в подходе возможно повышение как силы, так и мышечной массы за счет базовых упражнений. Между тем очевидно, что даже выполняемые в чисто силовом режиме, при достаточном питании, базовые упражнения ведут к повышению массы. И наоборот, даже выполняемые в большом количестве повторений, базовые упражнения позволяют также увеличить силу.

Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений:

1. Жим стоя. Упражнение целенаправленно воздействует на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, мышцы стабилизаторы туловища, мышцы спины, ноги. Предпочтительным является выполнение данного упражнения в тяжелоатлетическом стиле, когда в исходном положении штанга удерживается на груди, руки расслаблены.
2. Жим лежа. Упражнение воздействует на мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы. Предпочтительным является выполнение жима лежа в пауэрлифтерском стиле, с соблюдением правильных точек опоры. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы, мышцы ног и спины.
3. Приседания со штангой на плечах. Основное воздействие данного упражнения – мышцы разгибатели ног (квадрицепсы), однако существенный стресс получаются также и другие мышечные группы. Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
4. Становая тяга – базовое упражнение для спины и ног. Предпочтительным является вариант, когда в начальной фазе движение съем осуществляется только за счет силы ног, мышцы спины при этом находятся в статическом напряжении. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели туловища, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
5. Протяжка рывковым хватом – упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, средний и передний пучек дельтовидной мышцы, трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища. В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
6. Швунг жимовой – еще одно упражнение из арсенала штангистов. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, мышцы низа спины, икроножные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на плечи, предплечья, стабилизаторы туловища. При выполнении швунга жимового следует выполнять первичный срыв и разгон снаряда за счет усилия ног.
7. Жим узким хватом – базовое упражнение для трицепсов. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и бицепсы. Упражнение нужно выполнять с соблюдение правильных точек опоры.
8. Подъем на бицепс стоя со штангой – базовое упражнение для бицепсов. Косвенную нагрузку испытывают предплечья, мышцы стабилизаторы туловища. Предпочтителен вариант, когда локти выпрямляются полностью, штанга фиксируется в верхней точке. Возможно исполнение с читингом.

Указанные базовые упражнения являются наиболее эффективными и должны являться основой любого комплекса. Их добавление в тренировочную программу осуществляется в соответствии с текущими приоритетами, а также с учетом отстающих мышц спортсмена. Между тем, можно исключать одни и заменять их другими – это хорошо подходит для соблюдения принципа вариативности тренировок.

Помимо базовых упражнений в комплексе тренировок могут присутствовать также и изолирующие упражнения. Однако данные упражнения не вносят существенный вклад в построение мышечной массы, а решают задачу ее нивелирования.

На видео швунг жимовой.

Большое количество включаемых в работу мышечных групп и, как следствие, высокая степень расходования гликогена и креатинфосфата обуславливают существенные перестройки энергообмена и гормональной системы. Данные факторы, в свою очередь, ведут к повышению тренированности и соответствующих сдвигах в метаболизме – организм начинает оптимизировать потребление гликогена и креатинфосфата. Это приводит в перспективе к оптимизации энергопотребления под нагрузкой и, следовательно, к повышению ресурсов организма, высвобождаемых в ходе восстановления. Очевидно, что именно эти факторы обуславливают значительный эффект базовых упражнений в отношении набора мышечной массы.

Руководство для начинающих по полной тренировке на бицепс — Health News, Firstpost »

Наращивание бицепса — это наука. Вам нужно поразить нужную мышцу, набрать силу и удержаться.

Всем нужны великолепные бицепсы, но легко запутаться в выборе правильного веса и правильных упражнений для их наращивания. Наращивание бицепса — это наука. Вам нужно поразить нужную мышцу, набрать силу и не упасть.

Обо всем по порядку.Чтобы найти нужную мышцу, попробуйте следующее: приложите палец к передней части плеча и согните локоть. Чувствуете движение мышц? Это твой бицепс.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Бицепс — одна из основных мышц наших рук. Мы используем их для множества задач, от подъема предметов до замешивания теста на кухне и даже во время вождения. Их естественное укрепление помогает нам выполнять более сложные задачи и хорошо выглядеть.

Перед тем, как мы перейдем к упражнениям на бицепс, вы можете попробовать с очень простым оборудованием, краткий набор вещей, о которых следует помнить.Пожалуйста, выполняйте эти упражнения в присутствии тренера, который может исправить вашу осанку и посоветовать вам, как постепенно увеличивать вес, чтобы вы в достаточной степени напрягали свои мышцы. Не забывайте выполнять упражнения на подвижность, такие как вращение плеч, создание больших кругов в воздухе бедрами, растяжение рук — бицепсов и трицепсов — и ног в течение пяти минут перед каждой тренировкой. Затем сделайте 1-минутную разминку. Вы можете бегать трусцой на месте, приседать, делать выпады или прыгать, что вам больше нравится.

А теперь приступим:

1. Сгибание бицепса с прямой штангой : это разогреет ваши мышцы и даст вам хороший старт для начала тренировки на бицепс. В этом упражнении вы будете тренировать обе руки одновременно и равномерно.

Необходимое снаряжение: 1 прямая штанга

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать:

• Выберите вес, который вам удобен. Совершенно нормально начать с удочки и постепенно добавлять небольшие веса по мере того, как становишься сильнее.Помните, лучше потренироваться понемногу каждые пару дней, чем тренироваться слишком много в один день, а затем сделать перерыв в оставшуюся часть недели.
• Встаньте прямо перед штангой. Согнитесь в коленях. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками (ладонями от тела), но большие пальцы оставьте свободными.
• Ваш хват должен соответствовать мышцам, на которых вы хотите сосредоточиться. Например, если вы хотите воздействовать на внутреннюю часть бицепса, держите штангу шире (примерно на ширине бедер).Чтобы воздействовать на внешние мышцы бицепса, держите штангу с зазором в шесть дюймов между обеими руками.
• Когда вы встаете прямо, дайте штанге подняться до уровня бедер — пока не поднимайте руки; это должно происходить естественно, когда вы встаете.
• Теперь напрягите корпус, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к подбородку. Следите, чтобы локти прилегали к боковой талии. Сожмите мышцы бицепса и удерживайте их в течение 2–3 секунд, затем медленно опустите штангу на уровень бедер.Это одно повторение.

2. Альтернативные сгибания рук с гантелями : Альтернативные сгибания рук с гантелями непосредственно нацелены на ваши бицепсы. Если ваша цель в фитнесе — увеличить объем мышц или похудеть за счет повышения тонуса, это упражнение для вас. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, хотя эксперты рекомендуют выполнять его стоя, потому что оно также укрепит ваш корпус.

Необходимое снаряжение: пара гантелей

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать:

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, слегка расставив ноги.Держите корпус напряженным, втягивая пупок. Локти должны быть полностью вытянуты и прижаты к телу.
• Теперь, начиная с правой руки, медленно потяните гантель вверх, сжимая бицепс, и удерживайте 2-3 секунды на уровне плеч.
• Теперь медленно опустите гантель в исходное положение. Убедитесь, что вы не просто опускаете руку, а опускаете ее контролируемым движением.
• Повторите шаги левой рукой. Это одно повторение.

Совет: поднимите более легкий вес, если вы только начинаете свой путь в фитнесе или тренируетесь после длительного перерыва.Например, начните с 3 или 5 кг и постепенно переходите к более тяжелым весам.

3. Концентрированные сгибания : Концентрированные сгибания, олдскульный прием, могут дать вам отличные результаты. В отличие от сгибаний стоя и подтягиваний, которые сосредоточены на двух или трех разных частях вашего тела, это упражнение сосредоточено исключительно на ваших бицепсах.

Необходимое оборудование: 1 гантель (от 2,5 до 7,5 кг)

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать:

• Сядьте на скамью, расставив ступни на ширине плеч.Правой рукой поднимите гантель. Ваша рука должна быть прямой, между ног и не касаться земли. Вторую руку заведите за спину.
• Согните правый локоть, чтобы поднять вес вверх, одновременно сокращая бицепсы — только предплечье должно двигаться. Сжимайте бицепсы, пока гантель не достигнет уровня плеч.
• Завершите повторение с этой стороны, прежде чем выполнять упражнение с другой рукой. Это одно повторение.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Сгибания рук на бицепс с эспандером : если вы не хотите тратить бомбу на тренажерный зал, эспандер идеально подходит для выполнения таких упражнений, как сгибания на бицепс в обратном направлении, сгибания на бицепсах, сгибания рук стоя и т. использовать бандаж для бицепсов.

Необходимое оборудование: 1 полоса сопротивления

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать:

• Встаньте на ремешок, расставив ноги на ширине плеч
• Теперь возьмитесь за каждую ручку в руке.Согните руки в локтях и сожмите бицепсы, чтобы вытянуть их концы вверх.
• Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Это одна репутация.

Совет: держите спину прямо, грудь вверх, а корпус напряженным.

5. Подтягивания узким хватом : Подтягивания узким хватом почти такие же, как подтягивания широким хватом или подтягивания, но это упражнение нацелено на ваши бицепсы, а не на широчайшие мышцы средней и нижней части спины. . Для этого упражнения вам понадобится только место, где вы можете висеть прямо над уровнем земли, например, на подвесной перекладине над головой или на перекладине для обезьян на детской площадке.

Это сложная тренировка. Если вы новичок, желательно остановиться на шаге 1. Когда вы освоитесь с удержанием, вы можете попробовать обратное подтягивание, прежде чем переходить к полному подтягиванию.

Необходимое оборудование: штанга для подвешивания

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход 12 повторений

Третий подход 10 повторений

Как это сделать:

• Встаньте на скамейку. Возьмите штангу плотным хватом снизу (на расстоянии шести-восьми дюймов).Полностью вытяните руки, следя за тем, чтобы пальцы ног не касались земли — это согреет ваше тело за счет растяжения мышц.
• Теперь подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу на 2-3 секунды, прежде чем медленно опуститься — не расслабляйте хватку.

Совет: вместо того, чтобы сосредотачиваться на широчайших мышцах, попробуйте сжимать бицепсы во время подъема.

Чтобы правильно дышать во время силовых тренировок, вдохните, поднимая вес, и выдохните, возвращаясь к исходной фазе.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите нашу статью о How to Tone Your Arms, Fast .

тренировок на бицепс и трицепс для наращивания больших и сильных рук | Страница 3 из 5

ИЗГИБ КАБЕЛЯ ВЕРХНИЙ

Сгибания рук на тросе над головой двумя руками — отличное изолирующее упражнение для придания формы вашим бицепсам.Тросы обладают тем преимуществом, что обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая укрепить верхние части рук. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы), плечевую мышцу (середину руки между двуглавой и трехглавой мышцами) и плечевую мышцу (предплечья).

Это отличное упражнение, чтобы полностью растянуть бицепс на «минусе», который представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.

• Закрепите по одной канатной станции по обе стороны от плеч на высоте немного выше плеч. Прикрепите ручку типа стремени к каждому шкиву.
• Выберите вес, который вам удобен, и убедитесь, что вы прикрепляете одинаковый вес к обеим сторонам тренажера.
• Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте между двумя тренажерами.
• Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки нижним хватом рук.
• Держите руки и плечи на прямой линии.
• Согните руки к плечам, сгибая бицепсы. Выдохните при этом.
• Согните руки, пока предплечья не коснутся бицепсов. Подождите, считая до одного.

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать.Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке — после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и гантелями.

Возьмите меньший вес, как если бы вы делали стоячие кудри. Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваше исходное положение. Удерживая плечо в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗгиб

Тренировки на бицепс — Поверните вперед и расположите локоть у основания колена.
Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизировать себя. Используя супинированный (ладони смотрят вверх) хват, сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
Когда бицепс полностью укорочен, медленно опустите вес в исходное положение.

тренировок для больших рук для массы: расширьте эти упражнения для рук!

Фирменный знак того, кто заплатил свои взносы в приюте для железа, — руки, разрубающие рукава. Ничто не говорит: «Ух ты, должно быть, они крутые!» как бицепсы теннисного мяча и подковообразные трицепсы. Итак, какая лучшая тренировка для рук для массы?

Среди лучших упражнений для рук — сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях.Однако включение большего разнообразия в тренировку рук для увеличения массы предотвратит однообразие и ускорит рост новых мышц.

Тем не менее, мы не говорим о бесконечных вариациях жимов на трицепс и сгибаний гантелей, когда нарастание больших рук является вашей основной целью в фитнесе. Вместо этого вам понадобятся некоторые нетрадиционные, но очень эффективные упражнения на трицепс и бицепс, чтобы оживить тренировку рук для увеличения массы!

Какая тренировка для рук лучше всего подходит для увеличения массы тела?

Огромные руки (или «ружья») — это желание бесчисленных посетителей тренажерного зала, но базовые упражнения, такие как сгибание штанги и жим на тросе, пока еще далеко.Как гласит пословица: разнообразие — это пряность жизни. Изменение упражнений для рук может помочь стимулировать новый рост бицепсов и трицепсов.

Готовы ли вы накачать руки и прокатиться на «поезде выигрыша»? Читайте дальше, чтобы узнать все о некоторых из лучших упражнений для рук на массу.

The Tate Press

Цели: Трицепс

Это нетрадиционное упражнение на трицепс разработал Дэйв Тейт, уважаемый пауэрлифтер и владелец EliteFTS. На первый взгляд это движение выглядит несколько неуклюже и нелогично, особенно если вы регулярно выполняете жим лежа узким хватом.Но как только вы попробуете это упражнение на трицепс, вы поймете, почему оно является неотъемлемым компонентом лучшей тренировки рук на массу.

Как исполнять Тейт Press:

(Нажмите, чтобы увидеть обучающее видео)

• Лягте на ровную скамью (или пол) с гантелями в каждой руке.
• Вытяните руки на груди так же, как при выполнении жима гантелей на плоскости.
• Вытяните локти и поднесите предплечья к груди, сгибая локти; ваши руки должны образовывать L-образную форму по мере приближения гантелей к груди
• Поднимите предплечья обратно в исходное положение, разгибая руки в локтях, следя за тем, чтобы гантели не отскакивали от груди.При необходимости повторите.

Кудри паука

Цели: Бицепс

Сгибания паука — это, по сути, «обратные» сгибания рук проповедника — они нацелены на бицепс под немного другим углом и с большей амплитудой движения, чем обычные сгибания рук проповедника. Сосредоточение внимания на форме особенно важно для эффективности этого упражнения на бицепс. Используйте медленный контролируемый темп повторений и не бойтесь снижать вес, если это поможет вам лучше сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами.

Как делать кудри паука:

• Используя приподнятую платформу для сгибания рук для проповедников (или наклонную скамью), возьмитесь за гриф EZ или пару гантелей и положите локти на плоскую / вертикальную сторону тренажера.Наклоните туловище вперед так, чтобы нижняя часть груди находилась напротив противоположной стороны набивки.
• С полностью вытянутыми руками, «свисающими вниз», согните вес к груди, сгибая руки в локтях, как если бы вы делали обычные сгибания рук проповедника.
• Сделайте короткую паузу вверху для максимального сокращения, затем медленно опускайте вес вниз, пока руки снова полностью не выпрямятся. При необходимости повторите.
• Примечание : Не отрывайте грудь от подушки / скамьи при сгибании веса.Во время этого упражнения должны двигаться только локти.

Швейцарский жим штанги лежа

Цели: Трицепс

Это превосходный вариант жима штанги лежа, поскольку швейцарская штанга (также известная как футбольная штанга или штанга с несколькими захватами) увеличивает активацию трицепсов и снижает нагрузку на плечи и запястья.

Избегайте разгибания локтей во время фазы эксцентрика (опускания); лучше подумайте о том, чтобы «подтянуть» их к широчайшим; это гарантирует, что напряжение остается главным образом на трицепсах.Для еще большего акцента на трицепс сделайте паузу на 2 секунды, как только она достигнет груди, а затем резко надавите вверх.

Как делать швейцарский жим штанги лежа:

(Нажмите, чтобы увидеть демонстрационное видео)

• На плоской скамейке лягте поудобнее и возьмитесь за внутренние ручки швейцарской перекладины.
• Используя ту же форму, что и при жиме штанги лежа, освободите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью, руки прямые.
• Медленно опустите штангу к нижней части груди, стараясь держать локти близко к телу.
• Кратковременно удерживайте штангу в нижней части эксцентрической фазы, затем оторвите штангу от груди, надавливая ладонями вверх. При необходимости повторите.
• Примечание : Не отталкивайте штангу от груди, так как это просто снижает напряжение, которое вы испытываете на трицепсе, и увеличивает риск травмы.

Сгибание троса с высоким шкивом

Цели: Бицепс

Это упущенное из виду упражнение на бицепс позволяет вам нацеливаться на пик бицепса под большим углом, а движение имитирует позу двойного бицепса спереди.Чтобы они действительно бросили вам вызов, вам не потребуется большого сопротивления.

Как выполнять сгибания троса с высоким шкивом:

• Прикрепите две ручки для одной руки к каждой стороне тросовой машины с двумя шкивами. Поднимите шкивы так, чтобы они были чуть выше уровня плеч с каждой стороны.
• Встав посередине каждого блока, возьмитесь за обе ручки (по одной в каждую руку) — аналогично тому, как вы бы сделали для троса при тренировке груди.
• Расположив локти почти параллельно полу, согните бицепсы в сторону головы, как если бы вы выполняли позу двойного бицепса спереди.
• Удерживайте сокращенное положение в течение 2–3 секунд, прежде чем разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

Разгибание гантелей лежа над головой

Цели: Трицепс

Большинство людей выполняют это упражнение на трицепс со штангой EZ или одной гантелью двумя руками. Однако, используя по одной гантели на руку, вы можете добиться еще большей растяжки трицепсов и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами в каждой руке. Это можно делать двумя руками одновременно или в одностороннем порядке.

Как выполнять разгибания гантелей лежа над головой:

• Лягте на плоскую или наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
• Вытяните гантели на плечах ладонями друг к другу.
• Опустите гантели сразу за макушкой, согнув локти.
• Завершите упражнение, выпрямив локти и руки так, чтобы гантели снова оказались выше головы / плеч. При необходимости повторите.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Цели: бицепс и мышцы предплечья

Сгибания рук со штангой обратным хватом — идеальное дополнение к стандартным сгибаниям, поскольку они в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча (длинная головка двуглавой мышцы плеча) и лучевая мышца.Вы заметите, что это намного сложнее, чем обычные сгибания рук на бицепс, а сила вашего захвата в значительной степени влияет на вес, который вы можете поднять. Начните с примерно 60-70% веса, который вы можете поднять при выполнении обычных сгибаний рук со штангой.

Как выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом:

• Держите штангу (или гриф EZ) прямым хватом, руки на ширине плеч, руки относительно прямые.
• Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях / бицепсах, чтобы направить штангу к груди, ненадолго задерживаясь в верхней точке движения.
• Медленно опустите вес в исходное положение, разгибая локти. При необходимости повторите.
• Примечание : Старайтесь не поднимать вес вверх, ваш торс должен оставаться относительно неподвижным на протяжении всего упражнения.

Тренировка больших рук: упражнения для рук с суперсетом на массу

Эта «тренировка для больших рук» включает антагонистические суперсеты, чтобы поддерживать высокий темп и интенсивность, а также максимизировать приток крови к трицепсу и бицепсу для накачки корявой руки.Это означает, что вы будете выполнять упражнения для рук в парных суперсетах, нацеленных на противоположные группы мышц (например, на бицепсы и трицепсы).

Основная роль бицепса — тянуть, а трицепса — толкать; следовательно, они антагонистичны друг другу.

Выполнение одного подхода из упражнения на бицепс и трицепс подряд составляет один «суперсет» или «раунд» из этих двух упражнений для рук. Единственный «отдых» между парными упражнениями — это время, необходимое для смены положения / веса, которое не должно быть больше 10-15 секунд, учитывая то, как настроена тренировка для рук на массу.

Отдых около 60-75 секунд между каждым раундом / суперсетом парных упражнений на руки. Помните, что эта тренировка для больших рук разработана так, чтобы быть относительно быстрой и интенсивной.

Завершите все предписанные повторения / подходы для упражнений в каждом суперсете, прежде чем переходить к следующему. Используйте вес, который позволит вам избежать отказа примерно на одно повторение в указанном диапазоне для каждого упражнения.

Примечание. Указанное количество комплектов не включает комплекты для разминки. Выполните 2-3 суперсета с очень легким весом (т.е., что-то, что вы достаточно легко поднимаете на 20+ повторений) в первой паре упражнений на бицепс и трицепс.

Суперсет руки 1:

1. Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений, затем 1 подход по 4-6 повторений
2. Швейцарский жим штанги лежа — 3 подхода по 8-10 повторений, затем 1 подход по 4-6 повторений

Arm Superset 2:

1. Сгибания паука — 3 подхода по 8-12 повторений
2. Пресс Тейт — 3 подхода по 8-12 повторений

Arm Superset 3:

1. Сгибания рук со штангой обратным хватом — 3 подхода по 12-15 повторений
2. Разгибание гантелей лежа над головой — 3 подхода по 12-15 повторений

Arm Superset 4:

1. Сгибания рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
2. Жим лежа на скакалке на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

Финишер предплечья:

1. Сгибания рук со штангой из-за спины — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Утяжеленный валик для запястья — 3 подхода по 1 полному перекату, вверх и назад

Если для вас приоритетом являются большие руки, выполняйте эту тренировку дважды в неделю (3-4 дня между тренировками для рук).Не забудьте проработать и другие группы мышц в течение недели, чтобы все было пропорционально.

Хотите большие руки? Следуйте этим советам

Контроль темпа повторений

Темп, с которым вы выполняете повторения, в конечном итоге определяет общее время под напряжением (ВПН) для бицепсов и трицепсов. Более длинная ВПИ не обязательно коррелирует с увеличением мышечного роста, но она, несомненно, делает более тяжелые упражнения более сложными и увеличивает работу, выполняемую целевыми мышцами.

Начните с использования темпа 3-1-2 во всех повторениях во время тренировки рук для увеличения массы — то есть 3 секунды для опускания веса (эксцентрическая фаза), 1-секундная пауза внизу, а затем 2 секунды для подъема веса ( концентрическая фаза).

Оставь свое эго за дверью

«Занимайся спортом!» — отличная мантра при выполнении тренировок рук на массу, но только если вы оставите свое эго за дверью. Вы должны подталкивать себя и поднимать тяжести для больших рук, но только если вы не можете делать это безопасно и в правильной форме.

Мы все видели тех парней из спортзала с огромными руками и зубочистками вместо ног, но они загружают штангу с весом в 315 фунтов. и «присядьте» на четверть дюйма, думая, что на самом деле делает что-то полезное. Будьте уверены, это отличный способ сохранить ноги красивыми и тощими, а также подвергнуть себя риску серьезной травмы.

Если есть сомнения, лучше использовать немного слишком легкий груз, чем слишком тяжелый. Вы всегда можете сделать еще несколько повторений, если вес меньше, чем вы хотите.Однако если он будет слишком тяжелым, вы можете застрять между штангой и наковальней (в буквальном смысле).

Массовое питание — ключ к здоровью!

Естественно, вам нужно иметь избыток калорий и потреблять много белка, чтобы вырастить большие руки.

Фактически, количество пищи (и энергии), которое вы потребляете, в конечном итоге является основным фактором для наращивания мышц и больших рук, а не обязательно конкретные типы продуктов, которые вы едите.

Например, яйца вне клетки «здоровы» в том смысле, что они содержат полный белок, незаменимые жирные кислоты и ряд микроэлементов, но это не означает, что вы не можете переедать яиц.Точно так же съедание небольшого кусочка «нездоровой пищи», например пиццы или печенья, по своей сути не вызовет роста вашей талии.

Не поймите меня неправильно, как совет не есть ничего, кроме Twinkies, Oreos и Ben & Jerry’s для наращивания больших рук. В большинстве случаев, чем меньше обрабатывается пища и чем меньше в ней добавленного сахара, тем лучше (даже для роста мышц). Натуральные и цельные продукты обычно являются гораздо более богатыми источниками питательных микроэлементов и клетчатки, чем расфасованные и обработанные пищевые продукты.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, добавка для набора веса, такая как Transparent Labs Mass Gainer, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калориях и макроэлементах.

Улучшите тренировку рук для увеличения массы с помощью предтренировочной добавки

Быть физически и морально подготовленным к тренировкам очень важно, если вы хотите иметь большие руки. Если вы постоянно затягиваетесь в тренажерном зале и не можете работать с максимальной нагрузкой, вы не будете так сильно напрягать бицепсы и трицепсы, как следовало бы.

Transparent Labs Bulk Pre-Workout разработан специально для тех, кто хочет максимизировать концентрацию внимания, кровоток и мышечную накачку в тренажерном зале, обеспечивая оптимальную производительность и восстановление.Что не менее важно, этот предтренировочный порошок абсолютно не содержит агрессивных стимуляторов, искусственного мусора, наполнителей или добавленных сахаров.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня и включить в него лучшие упражнения для рук, упомянутый выше суперсет для увеличения массы тела — отличное место для начала. Как всегда, не бойтесь пробовать разные упражнения на бицепс и трицепс, чтобы увидеть, какие из них принесут вам наилучшие результаты.

---

Эллиот Реймерс, ЧПУ, М.С. Кандидат

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия.Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать. Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Тренировка рук с гантелями для начинающих

Гантели

— это отличное снаряжение в вашем наборе для упражнений, потому что вы можете использовать любой вес, какой захотите, где захотите. Чтобы укрепить основные группы мышц ваших рук, мы составили тренировку с гантелями, которую могут попробовать люди любого возраста и уровня подготовки с помощью личного тренера YMCA в центре города Нэшвилл Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вам нужно выбрать правильные гантели.Рис рекомендует выбирать веса, которые можно использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Давайте разогреемся.

Hammer Curl

Молотковые сгибания рук — одно из самых распространенных упражнений с гантелями.

• Для обычного упражнения на сгибание молоточком встаньте, удобно расставив ноги на ширине плеч.
• Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании локтей, начиная ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
• Поднимите гантели на грудь.
• Когда вы опускаете сгибание рук вниз, контролируйте движение на три счета, чтобы вы активно сопротивлялись падению веса вниз.

Чередующийся верхний жим

• Сохраняйте ту красивую высокую стойку, которая была у вас при сгибании рук.
• Поднимите трицепсы вверх, чтобы они были параллельны полу.
• Жим вверх, чередуя руки.
• Не забудьте контролировать вес, когда он возвращается в исходное положение.

Готовы к тону?

Передний / боковой подъем

• Ставьте ступни на пол на ширине плеч, чуть шире плеч.
• Держите грудь вверх и спину прямо, поднимая гантели перед собой прямыми руками на уровень плеч.
• Считайте до трех, медленно опуская гири.
• Для обеспечения устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
• Для подъемов в стороны вытяните выпрямленные руки по обе стороны тела на высоту ушей.

Тяга на трицепс / отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать трицепсы и широчайшие.

• Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той стороны, на которой вы держите гантель) на скамейке, а другую ногу поставьте сзади на землю.
• Ваша противоположная рука должна держаться за край / конец скамейки.
• Держите спину ровно, шею на одной линии с позвоночником, глядя вниз.
• Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
• Как только вы достигнете верха локтем, поверните руку на шарнире и вытяните ее назад для «отдачи».
• Сожмите и верните вес в положение тяги, убедившись, что ваш локоть все еще высоко, и снова отведите руку назад.

Добавить ножки.

Культуристы

Это комбинированное упражнение сосредотачивается как на руках, так и на ногах.

• Бодибилдеры начинают с приседаний со штангой, затем переходят к сгибаниям рук и жиму над головой.
• Начните в обычном положении стоя, с вытянутым позвоночником и ступнями на ширине плеч или немного шире.
• Сделайте сгибание рук с молоточком, затем приседание и затем жим над головой.
• Как только вы успокоите этот ритм, попробуйте превратить его в плавное движение.
• Начните с сгибания рук, затем перейдите в присед и надавите вверх через ноги в жиме над головой.
• Не идите на компромисс с контролем веса на три счета, возвращая гантель обратно в исходное положение.

Приседания с мячом для упражнений с сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений заключается в том, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием — от различных способностей до восстановления после травм и до более слабых суставов или мышц. Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, поскольку вы можете толкать вес на мяч и использовать стену, чтобы удерживать равновесие.

• Начните с мяча на пояснице (в поясничной области), так как мяч будет катиться вверх, когда вы приседаете.
• Возьмитесь за одну гантель (одной рукой по обе стороны от веса) и присядьте, пытаясь ногами попасть под углом 90 градусов.
• Чтобы добавить изгиб, немного расширите стойку. Согните гантель и опустите ноги для приседа.
• Когда вы встаете, верните вес в исходное положение.
• Добавьте передний рейз! Держите эти руки красивыми и прямыми и поднимайте их перед лицом, когда вы приседаете.

Приседания с мячом и толчками гантелей

Когда у вас будет базовое упражнение приседания с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько ударов гантелями.

• Это промежуточное движение обслуживает изометрические сокращения ваших ног, то есть ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.
• Присядьте и держите ноги под углом 90 градусов, чередуя удары руками с гантелями.
• Если вам нужен отдых, вернитесь в положение наклона / стоя, сделайте несколько вдохов и затем вернитесь в присед.

Теперь, когда вы разогрелись, давайте продолжим работу этих мышц.Попробуйте нашу тренировку ног с гантелями для начинающих.

Не тренируйте руки, пока не научитесь делать эти 4 вещи

Всем нравится идея иметь рукава, набитые питоном, но спортсмены должны признать простой факт: их руки составляют лишь около 10 процентов их тела. Это означает, что когда вы тренируете бицепсы или трицепсы, большая часть вашего тела находится в состоянии покоя.

Из этого следует, что выполнение упражнений, воздействующих только на руки, по большей части является пустой тратой времени.Тем не менее, войдите в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, увидите, как легионы людей свернутся и разбегаются. Черт возьми, вы, наверное, посвятили оружию не одну из своих тренировок.

Мы поняли. Никто не хочет быть похожим на Роба Лоу из «Худых рук». Поэтому, если вы чувствуете себя обязанным поработать руками, по крайней мере, вам нужно делать это правильно — и только после того, как вы станете достаточно сильными, чтобы оправдать отвод времени на другие более важные упражнения.

«Большие сильные руки редко могут быть вредом», — говорит Тони Бонвечио, силовой тренер Cressey Sports Performance в Гудзоне, штат Массачусетс.«Но ваши тренировки должны быть расставлены по приоритетам, исходя из физических требований вашего вида спорта».

Если вы не тренируетесь для продолжения Over the Top, тренировка рук должна оказаться довольно низкой в ​​вашем списке приоритетов. Большинству спортсменов следует сосредоточиться в первую очередь на больших подъемах — становой тяге, приседаниях, жиме лежа, тяге в наклоне, подтягиваниях и отжиманиях. Если вы тренируете эти движения правильно, ваши руки тоже станут больше и сильнее.

«Лучшие силовые атлеты в мире даже не тренируются на руках», — говорит Бонвечио.«Прямая тренировка рук делается для того, чтобы сделать основной подъем лучше и обеспечить симметрию. Пауэрлифтер или силач будет выполнять упражнения на сгибание рук или трицепс, чтобы сохранить свои локти здоровыми».

Если вы спортсмен, вам нужно подумать о том, насколько важна сила рук по отношению к вашему виду спорта, прежде чем тратить драгоценное время на руки в тренажерном зале. А если вы просто пытаетесь прийти в форму, слишком много времени на работу с отдельными группами мышц не принесет вам много пользы в общем плане.Если вы не тупица, любящая показывать свое «оружие», тренировка рук никогда не должна быть приоритетом.

Но мои руки крошечные, и я выгляжу слабой

Хорошо, хорошо. Если вы беспокоитесь о своих руках и хотите тренировать их, вам сначала нужно определить, достаточно ли вы сильны, чтобы работать с ними. Без базы силы в ваших основных упражнениях проработка бицепсов и трицепсов не принесет много пользы. Бонвечио предполагает, что спортсмены должны уметь делать следующие четыре вещи, прежде чем они получат право выполнять упражнения для рук:

1. Жим лежа 900 18 x 10 повторений с весом, эквивалентным массе вашего тела
2. Тяга в наклоне 900 18 x 10 повторений с весом, эквивалентным половине вашего максимального жима лежа
3. Подтягивания x 10 повторений в строгой форме
4. Отжимания x 20 повторений со строгой формой

Как правильно тренировать руки

Вы сделали оценку? Если да, то поздравляю.Но, надеюсь, вы все равно не собираетесь часами готовиться к оружейному шоу. Тяжелые подъемы и основные упражнения по-прежнему должны быть вашим приоритетом, а упражнения для рук служат дополнительными вспомогательными движениями в конце тренировки. Если вы рано занимаетесь руками, усталость бицепсов и трицепсов повредит вашим более важным упражнениям.

Бонвечио советует спортсменам тренировать оружие только в межсезонье, когда у них больше времени и потребности в их спорте снижаются. Тем не менее, вы должны поддерживать общий объем не более 30 повторений на бицепсы и трицепсы и использовать относительно легкий вес.

«Сделайте это эффективно и быстро», — добавляет Бонвечио. «Вы делаете это больше для того, чтобы получить накачку, а не для выполнения тяжелых сетов».

Bonvechio рекомендует следующие шесть упражнений для безопасной и эффективной работы руками.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым ваши тренировки не работают

Бицепс

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Почти в каждом спортзале есть один из таких баров. Это популярный способ тренировать бицепсы, потому что он немного легче для запястий и локтей.

Сгибания рук на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью и выполните сгибания рук с полным диапазоном движений. Сделайте акцент на медленном опускании гантелей, и вы получите хорошую растяжку в нижней части. Ваш бицепс будет в огне!

Сгибания рук через плечо

В этой разновидности сгибания рук с молоточком вы переносите гантель поперек туловища к противоположному плечу. Вы получаете более концентрированное сжатие бицепсов и задействуете мышцы предплечий.

Трицепс

Скамья для плотного захвата

Это одно из лучших упражнений для наращивания сильных трицепсов. Бонус: это поможет вам поднять больше на скамье.

Тейт Пресс

Более безопасная версия Skullcrushers или Tricep Extensions, Tate Press оказывает минимальную нагрузку на локти.

Отжимания на трицепс с лентой

Это единственное исключение из правила 30 повторений. Выполняйте отжимания на трицепс с легким эспандером от одного до двух подходов по 30-50 повторений.Когда вы закончите, ваши трицепсы будут выпирать из рук!

Фото: Getty Images // Thinkstock

Killer Bicep and Tricep Workout Program для Mass

Создание впечатляющего набора мускулистых рук обычно является главным приоритетом большинства атлетов в тренажерном зале.

Бицепсы и трицепсы считаются «эффектной» группой мышц, и нет ни одного серьезного бодибилдера, который не хотел бы развивать эти мышцы в полной мере.

В этой статье я собираюсь дать вам краткий обзор правильной тренировки рук, а также несколько высокоэффективных тренировок для бицепса и трицепса, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

Я не буду вдаваться в подробности здесь; цель состоит в том, чтобы просто предоставить вам базовую, скудную информацию, необходимую для того, чтобы как можно быстрее начать набирать серьезные размеры и силу на свои руки.

Приступим…

Как правильно структурировать тренировки на бицепс и трицепс

При структурировании тренировок на бицепс и трицепс всегда имейте в виду, что это относительно небольшие группы мышц, и что они уже подвергаются очень сильным нагрузкам во время всех ваших сложных тренировок груди и спины.

Каждый раз, когда вы выполняете жим для груди или плеч, ваши трицепсы сильно активируются, а каждый раз, когда вы выполняете подтягивание / тягу вниз или гребля для спины, ваши бицепсы сильно активируются.

По этой причине бицепсам и трицепсам не требуется значительного количества непосредственной работы, чтобы добиться оптимальных результатов.

Ваш бицепс состоит из двух отдельных головок: короткой и длинной. Функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация предплечья.

Ваш трицепс состоит из 3 отдельных головок: медиальной головки, длинной головки и боковой головки. Функция трицепса — разгибание локтей.

Чтобы полностью развить бицепс и трицепс до их максимального потенциала, вам необходимо выполнить 5 отдельных упражнений, чтобы нацеливаться на каждую отдельную голову и конкретный характер движения этих мышц…

5 упражнений на бицепс и трицепс, которые вам нужны

Упражнение № 1: Базовое сгибание в локтевом суставе ладонями вверх, направленное на короткую и длинную головку бицепса.Лучшим выбором здесь являются сгибания рук со штангой стоя или на тросе. (Вы найдете ссылки на видео-демонстрации всех рекомендуемых упражнений, которые я буду описывать внизу страницы)

Упражнение № 2: Подъем гантелей на супинацию, выполняемый сидя или стоя. Это также используется для воздействия на обе головки бицепса. Вы можете сгибать отягощения одновременно или выполнять их поочередно.

Упражнение № 3: Жим узким хватом (жим штанги узким хватом или жим гантелей узким хватом) или отжимания узким хватом для нацеливания на медиальную головку трицепса.

Упражнение № 4: Разгибание над головой, направленное на длинную головку трицепса. Некоторые отличные варианты включают разгибания гантелей над головой (одна рука за раз или обе руки держат одну гантель), удлинение скакалки над головой или разгибание гантели над головой.

Упражнение № 5: Толчок вниз на тросе, направленный на боковую головку трицепса. Это можно сделать с помощью прямой перекладины или веревочной насадки.

** В качестве дополнительного шестого упражнения я бы также рекомендовал включить обратное сгибание рук.Это будет нацелено на бицепс, а также на брахиориадалис (верхнюю часть предплечья) и может выполняться с использованием штанги или троса.

Использование этих 6 базовых упражнений в сочетании со всеми тренировками груди и спины — это все, что вам нужно, чтобы построить толстые мускулистые руки, которые вам нужны.

Выполните 2-4 подхода каждого движения по 5-7 повторений. (Единственное исключение — обратные сгибания рук, которые лучше работают с чуть более высоким диапазоном повторений, примерно 8-10.)

Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, доводя все подходы до концентрического мышечного отказа, придерживайтесь двух подходов в упражнении.Если вы придерживаетесь более умеренного плана интенсивности и тренируете 1-2 повторения до отказа, делайте полные 3-4 подхода.

Вы можете выполнять тренировки на бицепс и трицепс вместе в специальный день для рук, или вы можете объединить грудь / трицепс и спину / бицепс в отдельные тренировки.

Давайте все вместе…

2 высокоэффективных тренировки на бицепс и трицепс, которые нужно попробовать

Щелкните каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть пошаговое видео…

Пример тренировки руки № 1

Жим штанги узким хватом — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибание рук со штангой стоя — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Отжимания на скакалке — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Попеременные сгибания гантелей стоя — 2–3 подхода по 5–7 повторений
Гантель на одной руке, разгиб.- 2-3 подхода по 5-7 повторений
Обратные сгибания рук на блоке — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Пример тренировки руки № 2

Жим гантелей узким хватом — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибание рук на штанге стоя — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Отжимания со штангой вниз — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Чередование гантелей стоя Сгибание рук — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Разгибание через скакалку — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибание рук со штангой назад — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Обе эти тренировки будут очень эффективными, поэтому попробуйте их и посмотрите, какая из них вам больше по душе.Или вы можете просто создать свои собственные тренировки для бицепса и трицепса, используя рекомендации по выбору упражнений в этой статье.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать о самой лучшей программе тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

15 простых упражнений для повышения функциональной силы рук

Функциональные силовые упражнения с низким уровнем воздействия на руки помогают тонизировать, одновременно повышая подвижность для повседневной функциональности.

В этих функциональных упражнениях для рук используются вес тела, эластичные ленты и легкие гантели, чтобы повысить силу, координацию, гибкость, равновесие, осанку и снизить вероятность получения травмы.

Добавьте эти упражнения к любой тренировке, чтобы тонизировать и укрепить руки!

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Т-отжимания | 12 повторений на разные стороны

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела и корпус.

1. Начните с высокой планки, ноги широко расставлены, живот задействован, а бедра на одной линии с плечами. Вытяните руки немного шире плеч.
2. На вдохе согните руки в локтях на 90 градусов и опустите себя в положение отжимания. Выдохните, чтобы снова надавить. Поверните пятки вверх и поднимите левую руку в воздух, чтобы принять положение боковой планки.
3. Положите левую руку обратно на пол и на вдохе опуститесь обратно в отжимание.На этот раз на выдохе нажмите и поднимите правую руку в воздух, чтобы сделать боковую планку с другой стороны. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет : Держите живот, ягодицы и бедра в напряжении все время.

---

Перевернутая столешница с выдвижным рычагом | 12 повторений

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и кора.

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки на землю позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед, к пяткам.
2. Надавите руками и ногами, чтобы поднять бедра. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку прямо за собой. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите правую руку. Затем смените сторону. Чередуйте 12 повторений.

---

Чатуранга Отжимания | 10 повторений

Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепс.

1. Начните с высокой планки, запястья выровнены под вашими плечами, а ступни на ширине плеч.Включите живот, ягодицы и бедра и слегка приподнимите верхнюю часть спины, отталкивая землю руками.
2. Удерживая локти назад, вдохните и согните их под углом 90 градусов, чтобы опуститься вниз и сделать отжимание на трицепс. Ваши предплечья должны касаться ребер. Выдохните, чтобы оттолкнуть землю, и снова выпрямите руки. Сделайте 10 повторений.

Совет : Чтобы изменить, опуститесь на колени.

---

Супермены | 12 повторений

Это упражнение тонизирует трицепсы, задние дельты и спину.

1. Для начала лягте на живот, положив лоб на землю. Вытяните руки перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо позади себя, немного шире, чем ширина бедер.
2. Вдохните, чтобы оторвать руки и ноги от земли, используя силу спины, ягодиц, плеч и трицепсов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите вниз. Сделайте 12 повторений.

---

Восставшие из ада | 8 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет трицепсы и плечи.

1. Начните с положения планки предплечий, при этом предплечья параллельны друг другу, а ступни на ширине плеч. Включите живот, ягодицы и бедра.
2. На вдохе поднимите правое предплечье и положите правую руку на землю на одной линии с левым локтем. На выдохе поднимите левое предплечье и положите левую руку на землю под левым плечом, чтобы подняться на высокую планку.
3. Вдохните, чтобы опустить правое предплечье обратно на землю, затем на выдохе опустите левое предплечье обратно на землю, возвращая вас в положение планки предплечий.Повторите 8 раз сначала правой рукой, затем переключитесь на левую сторону, сделав 8 повторений.

---

Отводы на плечо для высокой планки | 20 повторений на разные стороны

Это упражнение тонизирует бицепсы, трицепсы и плечи, а также увеличивает пульс!

1. Начните с положения высокой планки, выровняв запястья ниже плеч. Шагайте ногами на ширину бедер. Работайте над животом, бедрами и ягодицами.
2. Перенесите вес на левую руку, затем поднимите правую руку над землей и похлопайте левым плечом.Постарайтесь прижать бедра к земле.
3. Положите правую руку обратно на землю. Затем перенесите вес на правую руку, поднимите левую руку и коснитесь ею правого плеча. Положите левую руку обратно на землю. Продолжайте делать 20 повторений попеременно из стороны в сторону.

---

Отжимания с упором | 12 повторений

Это упражнение развивает силу трицепсов, бицепсов, спины и плеч.

1. Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.Затем подойдите ступнями на пару дюймов к рукам, чтобы бедра приподнялись к потолку, придавая вашему телу V-образную форму.
2. Посмотрите между руками и удерживайте V-образную форму тела на вдохе и согните руки в локтях, опуская макушку головы к земле. Выдохните, чтобы отжаться и выпрямить руки. Сделайте 12 повторений.

Тяга для широчайшего с лентой | 15 повторений

Это упражнение с резинкой тонизирует бицепсы и спину.

1. Встаньте на колени и держитесь за ленту для упражнений, держа по одной руке с каждой стороны. Вдохните и выпрямите руки над головой, удерживая заднюю спину.
2. На выдохе учите повязку сгибать руки в локтях и тянуть повязку вниз, чтобы коснуться груди. Сожмите широчайшие и ромбовидные мышцы. Вдохните, чтобы снова поднять руки. Сделайте 15 повторений.

---

Лента для сгибателей задних дельт | 15 повторений

Это упражнение с функциональной лентой, тонизирующее трицепс и задние дельты.

1. Для начала встаньте на колени и вытяните оба конца браслета перед собой. Держите руки на уровне плеч.
2. Держите руки прямыми и на выдохе разведите ленту в стороны, расширив руки. Вдохните, медленно сводя руки друг к другу. Сделайте 15 повторений.

---

Разгибание трицепса с лентой над головой | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепс.

1. Встаньте на колени и снова сядьте на пятки. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за один конец ленты для упражнений.
2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте, опустите правую руку вниз по спине и возьмитесь за противоположную сторону браслета.
3. Вдохните, чтобы выпрямить правую руку, растягивая повязку над головой. На выдохе снова согните правый локоть и заведите руку за голову. Сделайте 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

---

Тяга на ленте | 20 повторений на разные стороны

Это упражнение укрепляет трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы.

1. Начните вставать на колени и снова сядьте бедрами на пятки. Возьмитесь за концы ленты для упражнений обеими руками и выпрямите руки над головой.
2. Держите левую руку прямо над головой. На выдохе опустите прямую правую руку рядом с собой. Вдохните, чтобы снова поднять правую руку над головой.Выдохните, чтобы опустить левую руку рядом с собой. Вдохните, чтобы снова поднять левую руку. Продолжайте чередовать 20 повторений.

---

Сгибания рук с гантелями | 12 повторений

Это упражнение с гантелями на силу рук прорабатывает бицепсы, трицепсы и кора.

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке.
2. Сожмите бедра вместе, сгибая колени и опускаясь в положение полуприседа.Держите грудь приподнятой, а живот напряженным.
3. Держите ладони внутрь, а предплечья прижмите к ребрам. На вдохе согните руки в локтях и поверните гантели к плечам. Выдохните, чтобы снова выпрямить руки для разгибания трицепсов. Сделайте паузу, чтобы согнуть трицепс. Затем повторите 12 повторений.

---

Боковое поднятие плеча на одной ноге | 6 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет плечи, трицепсы и корпус.

1. Для начала встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. Согните левое колено и поставьте левую ногу рядом с правой лодыжкой.
2. Сохраняйте равновесие на правой ноге, напрягая живот. Выдохните, чтобы поднять руки вверх на уровне плеч. Вдохните, чтобы медленно опустить их обратно по бокам. Повторите 6 повторений, а затем переключитесь на баланс на левой ноге еще 6 повторений.

---

Древесина | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет бицепсы, трицепсы и косые мышцы живота.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Слегка выверните пальцы ног и возьмитесь за концы гантели каждой рукой.
2. Напрягите живот и держите ноги прижатыми к полу. Начните со слегка повернутого туловища влево, чтобы гантель находилась на одной линии с левым бедром.
3. Выдохните, поверните туловище вправо и поднимите гантель вверх на уровне правого плеча.На вдохе медленно поверните влево и опустите гантель обратно вниз на уровне левого бедра. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.