Берпи техника выполнения для новичков: Как делать берпи — правильная техника выполнения

Фронтальные берпи: польза и техника выполнения

Бёрпи – что это такое, техника правильного выполнения, польза для похудения

Похудение или желание быть в хорошей форме напрямую связаны с физическими нагрузками. Берпи – уникальный физический комплекс, позволяющий задействовать одномоментно практически все мышцы.

Кажущуюся на первый взгляд несложной технику выполнять сможет не каждый.

Но упражнение очень хорошо помогает избавиться от лишних килограммов и в целом укрепляет организм, поэтому очень востребовано и у женщин, и у мужчин.

Что такое бёрпи для похудения

Что такое бёрпи, знают не все. Однако, это упражнение признано едва ли не самым эффективным для снижения веса.

Первоначально комплекс был разработан для проведения фитнес-тестов, чтобы дать оценку физическому состоянию организма. Сегодня берпи применяется повсеместно.

Комплекс – ни что иное, как совокупность движений, представленных отжиманием, приседанием с выпрыгиванием вверх, сгибанием и разгибанием ног, стоя в планке.

Все эти действия выполняются последовательно без перерывов.

Сколько калорий сжигается при упражнении

Берпи — упражнение, отличающееся интенсивностью. Ученые провели подсчеты и пришли к заключению, что если за 1 минуту успевать сделать 7 подходов, то это позволит сжечь около 15 – 20 ккал.

Однако, при подсчете потраченных калорий необходимо учитывать, сколько человек весил первоначально. Чем больше был вес, тем интенсивнее расходуются калории при выполнении упражнения. Пятиминутные тренировки помогают избавиться от 80 – 100 ккал. А за час можно распрощаться практически с 1200 килокалориями.

Берпи – отличная возможность сжечь лишние килограммы, не прибегая к изнурительным тренировкам в спортзале. Главное – взять верх над ленью и тренироваться ежедневно.

Какие группы мышц работают при нагрузке

Какие мышцы работают в ходе выполнения комплекса – вполне уместный вопрос. Упражнение отличается многосуставностью, так как подразумевает максимальный охват разных групп мышц организма.

Ногам приходится выдерживать самую большую нагрузку. Помимо этого, в напряжении держатся грудные мышцы, трицепс и плечи.

Значительный плюс берпи в том, что оно практически не оставляет пассивных, незадействованных мышц.

Упражнения для начинающих

Заниматься берпи может каждый, кто пожелает, для этого не требуются специальные навыки. Доходить до самого сложного и продвинутого варианта не обязательно, каждый может выбрать ту версию, которая для него наиболее комфортна.

• 1-й уровень: берпи со стулом. Начинать следует с принятия положения упора на руки. Мгновенно, но без прыжка, осуществляется переход в планку. Затем необходимо шагнуть вперед и встать в вертикальную позицию. Следующая ступень по сложности складывается из повторений таких движений без перерыва 13 – 15 раз.

Важно! Чем ниже стул, тем сложнее выполнять это упражнение.

• 2-й уровень: на полу. Выполняется так же, как и прошлое задание, лишь с той разницей, что лежать придется на полу. Как только 2 подхода по 15 раз сделаны, можно смело переходить к выполнению заданий более сложного уровня.
• 3-й уровень: без выпрыгиваний и отжиманий. Это обычная классика, но не содержащая выпрыгивания и отжимания. Такой комплекс берпи для начинающих самый облегченный, он широко востребован в кардио-тренировках, а также для тех, у кого опыт занятий довольно мал. Если 2 подхода по 15 раз даются без труда, можно смело переходить на следующий уровень, например, к варианту без выпрыгивания.
• 4-й вариант: не содержит отжимания. Выполняя упражнения, отжимание можно просто пропустить, либо сделать его от колен. Однако, этот способ нарушит общую динамику упражнения, потому разумнее использовать отжимания от пола.
• 5-й вариант: классика с отжиманием. Общепризнанная классика – берпи с выполнением отжимания.

Техника правильного выполнения бёрпи

Чтобы эффект от комплекса был максимальным, нужно иметь представление о том, как правильно делать берпи. Виды и степени этого комплекса представлены широким спектром, но технику исполнения важно сохранять, независимо от того, какой сложности упражнение.

Важно! В первую очередь нужно обращать внимание не на скорость выполнения, а на технику. Только это может гарантировать качественный результат.

Перед началом выполнения комплекса требуется провести небольшую разминку. Это поможет разогреться и избежать травмирования мышц.

Правильное выполнение берпи складывается из определенной последовательности:

Исходное положение: сидя на корточках, руками упереться в пол.

Перейти в планку и отжаться, при этом необходимо прикоснуться к полу областью груди и бедер.

Вернуться в упор на руки.

Перейти в исходное положение.

Важно постоянно следить за тем, чтобы спина все время оставалась прямой. В завершении рекомендуется сделать прыжок и хлопок.

Все упражнения должны выполняться в рамках ограниченного временного промежутка, а вот какая будет скорость, определяется особенностью подготовки. Сначала рекомендуется выполнять комплекс не спеша, но правильно, чтобы отработать технику.

Самый оптимальный вариант, если время тренировки будет не менее 5 минут. Постепенно количество подходов будет расти. Прибавлять рекомендуется по 1 – 2 раза.

Уровень сложностиВремя на один подходКоличество подходовСколько отдыхать между подходами

Новичок

2 мин.
4
1 мин.

Средняя сложность
2 мин.
6
1 мин.

Опытные
3 мин.
6
1 мин.

Профессионалы
3 мин.
6
30 сек.

Дыхание во время нагрузки

Очень важно контролировать дыхание в период выполнения, ведь от него зависит, правильно ли будет работать сердце, и насколько интенсивно мышцы будут насыщаться кислородом.  Этот фактор напрямую определяет качество сжигания жиров.

Лучше всего начинать делать комплекс с 30-секундными подходами и повторением после минутного отдыха. Количество подходов определяется индивидуальными возможностями, при этом особого внимания заслуживает техника – она должна выполняться, как положено.

Дыхание строится по следующей схеме:

• выдыхание при выполнении усилий;
• вдыхать при отжимании, когда тело опускается вниз, а на подъеме туловища выдыхать;
• возвращаясь в присед и выполняя прыжок, сделать нужно вдох и выдох;
• в момент возвращения на ноги вдохнуть, а принимая первоначальное положение – выдохнуть.

Если дышать с соблюдением этих правил, то удастся сберечь силы и усталость придет не так быстро.

Различия в тренировках для мужчин и женщин

Берпи для мужской половины населения используется с целью избавления от лишнего веса в качестве разминки.

Уровень подготовки мужчины влияет на вид упражнений, которые будут выполняться: со своим весом, гирей или гантелей. Через пару недель систематических занятий появится результат.

Упражнение с отжиманиями и выпрыгиваниями постепенно могут быть усложнены дополнениями:

• чередованием берпи с бегом на месте;
• запрыгиванием на возвышенность или перепрыгиванием через штангу;
• после прыжка подойти к турнику и выполнить подтягивание.

Мужчинам рекомендовано постепенное увеличение нагрузки.

Женщины, выполняя берпи, руководствуются достижением двух целей: избавлением от лишних килограмм и тренировкой ягодиц, бедер.

При выполнении движений, предусмотренных комплексом, в активную работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы бедер и живот. Происходит укрепление плечевого пояса, груди, трицепса.

Обратите внимание

Преимущество берпи в том, что его легко можно делать в условиях дома и в удобное время. Каким-либо специальным оборудованием обзаводиться не требуется.

Девушкам не обязательно выполнять отжимания, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Можно ли делать бёрпи каждый день

Частота тренировок определяется индивидуальными особенностями организма. Если есть желание, то заниматься берпи можно ежедневно, и тогда достигнуть ожидаемого результата удастся гораздо быстрее. Сначала тренировки будут сопровождаться определенным дискомфортом, так как нужно сосредотачиваться и обратить особое внимание на технику исполнения.

Выполнение упражнений сопровождается повышенным пульсом и учащенным дыханием, но это издержки малоподвижного образа жизни. Уже спустя полмесяца подобные симптомы пройдут, и будут видны первые результаты.

Польза и вред для организма

«Вurpee» с английского переводится как «упор-присед». Польза его бесспорна – техника способствует повышению выносливости, укреплению организма в целом, что, в свою очередь, помогает преодолевать трудности в повседневной жизни.

Помимо этого, несомненна польза для похудения. Если упражнения выполнять систематически, с непрерывной последовательностью на протяжении длительного отрезка времени (20 минут и более), то сжигается большое количество калорий. Сначала уходят углеводы, когда они заканчиваются, начинает «таять» подкожный жир.

Помимо этого, упражнение укрепляет позвоночник, существенно снижая шансы на развитие сколиоза и болей в спине, улучшает координацию.

Однако, берпи способно нанести организму и вред.

• Во-первых, во время выполнения все суставы организма испытывают серьезную нагрузку, особенно колени.
  Лучше всего выполнять упражнение на прорезиненной поверхности, так как при неудачном исполнении элементов на полу можно травмировать руки.
• Во-вторых, комплекс противопоказан пациентам, имеющим проблемы в работе сердца и сосудов.

Людям, имеющим проблемы с суставами, от этого упражнения придется отказаться вовсе.

Берпи — эффективное и несложное упражнение, позволяющее избавиться от лишних килограммов, укрепить все группы мышц и развить выносливость. При отсутствии противопоказаний, оно одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение берпи: польза и техника выполнения

Берпи — комплексный элемент, включающий в себя связку тренировочных движений, выполняемых в определенной последовательности. Упражнения, входящие в берпи, отличаются технической простотой и чрезвычайной эффективностью, поэтому тренировки с этим элементом отличаются высокой результативностью в процессе снижения лишнего веса и развития хорошей физической формы.

Польза упражнения берпи и преимущества тренировок на его основе

Если быть точными, берпи — это не просто упражнение, а интервальная методика физических нагрузок, которая предполагает чередование таких видов деятельности, как бег, приседания, отжимания и прыжки в определенной последовательности.

Эта техника идеально подходит людям, которым нужно постоянно поддерживать тело в хорошей физической форме, и тем, кто хочет с помощью фитнес-тренировок избавиться от лишних килограммов и одновременно с этим укрепить мускулатуру всего тела, но при этом им скучны и неинтересны стандартные монотонные тренинги.

Занятия фитнесом, построенные на выполнении берпи, представляют собой сочетание кардионагрузок и силового тренинга с собственным весом и благодаря этому оказывают такое комплексное положительное воздействие на организм:

• уменьшается количество подкожного жира, фигура становится стройной и подтянутой;
• укрепляются основные мышцы, исчезает дряблость и рыхлость тела;
• тренируется сердечная мышца и вся кровеносная система;
• увеличивается полезный альвеолярный объем легких;
• увеличивается концентрация кислорода в организме, поэтому ткани и органы получают больше питательных веществ;
• улучшается клеточный метаболизм и ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы во всем организме;
• улучшаются физические показатели силы;
• повышается выносливость мускулов и сердечно-сосудистой системы;
• нормализуется гормональный фон за счет активной выработки эндорфинов после проведения фитнес-тренировки;
• улучшается психоэмоциональное состояние, повышаются качество сна, настроение, работоспособность и стрессоустойчивость;
• укрепляется иммунитет.

К преимуществам занятий фитнесом на основе берпи можно отнести такие их особенности:

• тренировки не предполагают наличия особых спортивных умений и навыков, а освоить классическую технику выполнения берпи могут даже люди с отсутствием опыта в фитнесе и очень низким уровнем физподготовки;
• для проведения регулярных фитнес-тренировок нет необходимости записываться в тренажерный зал и тратить на его посещение время и финансы. Тренироваться можно самостоятельно и в домашних условиях, предварительно изучив правильную технику выполнения каждого упражнения в связке берпи;
• классический вариант берпи не подразумевает использование дополнительного спортивного оборудования, снарядов и другого инвентаря;
• заниматься можно как в помещении, так и на открытом воздухе;
• подобные фитнес-тренировки имеют большую перспективу усиления нагрузки. Чтобы усложнить работу, достаточно ускорить темп, добавить количество повторений или включить дополнительные тренировочные движения в классический комплекс берпи.

Пример фитнес-тренировки для начинающих на основе берпи

Поскольку упражнение берпи оказывает достаточно интенсивную нагрузку на все основные группы мышц, а при его выполнении тратится много энергии, тренировки для новичков могут включать в себя только классическую технику данного тренировочного движения.

Чтобы выполнить стандартное берпи, необходимо осуществить следующую последовательность действий:

Принять стартовую позу, согласно которой нужно встать ровно, вытянув верхние конечности вдоль туловища, а нижние — расставив на ширину таза.

Из стартовой позы необходимо выполнить глубокое приседание и упереться ладонями прямых рук в пол перед собой.

Находясь в приседе, нужно перенести вес тела на ладони и резко отвести нижние конечности назад, приняв позу классической планки на период 1-2 секунд.

Если уровень физической подготовки позволяет, то на данном этапе можно после фиксации планки выполнить отжимание.

Из планки нужно резко подтянуть ноги к груди, вернувшись в присед.

Вернуться в стартовое положение в упражнении, выпрыгнув из низкого приседа максимально высоко и совершив в прыжке хлопок над головой.

Когда данная последовательность движений, включая вариант с отжиманием из планки, будет даваться легко, занятие фитнесом можно будет усложнить. Для этого можно использовать следующие приемы:

• между повторениями связки из приседания, отжимания и выпрыгивания можно выполнять бег на месте, чередуя скорость бега. Например, 20 секунд бега в умеренном темпе, 20 секунд ускорения, 20 секунд комфортного бега, после которого выполняется берпи. Кроме бега с ускорением, в упражнении можно использовать бег с высоким подъемом коленей или с приведением пяток к ягодицам;
• на этапе выпрыгивания из глубокого приседа можно вместо стандартного высокого прыжка перепрыгивать черед невысокое препятствие или запрыгивать на устойчивую возвышенность;
• прыжком возвращаясь в стартовое положение, можно ухватиться за перекладину турника и подтянуться;
• на этапе планки можно выполнить не стандартное отжимание, а вариант, подразумевающий упор на одну ладонь и носки стоп, или отжимание с перемещением в сторону с боковым прыжком.

Занятие фитнесом на похудение для женщин

Представительницы прекрасного пола, желающие избавиться от лишних килограммов, могут использовать следующую схему занятия фитнесом, включающего берпи и бег:

• Разминка, в течение которой нужно обязательно проработать суставы и выполнить несколько простых упражнений, например, махи конечностями, повороты и наклоны туловища.
• Бег на дистанцию 80-100 метров (если тренировка проводится в помещении, то бежать можно на месте).
• Берпи (10 повторений).
• От 80 до 100 метров бега.
• Берпи (20 раз).
• Бег в течение 2 минут.
• Классические приседания (30 повторений).
• Бег на дистанцию до 100 метров.
• Берпи (40 раз).
• Заминка, включающая в себя комплекс упражнений на растяжку.

Берпи, техника и варианты выполнения, как делать правильно, видео

Берпи является одним из самых жиросжигающих упражнений: за 1 повторение берпи тратится около 1. 35 калорий, человеком весом 70-80 кг. Упражнение берпи придумал американский физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. И в первое время его использовали только военные США в своей подготовке.

Позже берпи стали использовать в своих тренировках спортсмены занимающиеся кроссфитом. А в настоящее время берпи используются во многих сферах спорта и для достижения разных целей. Чаще всего их используют для развития функционала в кроссфите и для жиросжигания в бодибилдинге.

Ну и так же их используют в домашних условиях те, кому не хватает время на полноценные тренировки. Ведь берпи не требуют много времени и задействуют очень много мышц вашего тела, и в этом ему нету равных. Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи.

И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.
Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:

• ускорение метаболизма на весь день
• укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
• возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
• не требует много времени на тренировку
• развивает координацию и чувство баланса
• развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
• ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи

Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения.

В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д..

Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция

Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой

Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)

Выполните отжимание от пола

Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)

Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой

Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.

1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)
2 вариант: так же присед, выпрыгивание, отжимание с колен, выпрыгивание обратно в присед и не большой прыжок с хлопком перед собой.

(делаем отжимание с колен и хлопок перед собой).
Когда так уже делаете больше 20 раз, то можно смело приступать к полноценным берпи. А если вам совсем тяжело делать даже 1 вариант, то стоит сразу поделать отдельно все части берпи. Пример: 10 приседаний, 10 прыжков, 10 выпрыгиваний из приседа в позу планки и 10 отжиманий.

Делаем все подряд без отдыха, до 4 кругов, с отдыхом между кругами до 2 минут. И после этого комплекса и двух вариантов подготавливающих тренировок, берпи вам станет делать намного легче!

Несколько полезных советов по берпи: 
— следите за дыханием, иначе быстро устанете.

На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
— если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи.

Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
— делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.

— попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!

Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!

Берпи: техника выполнения для новичков девушек и мужчин

Существует большое количество различных методов быстро привести свое тело в порядок и сбросить лишний вес. К таким видам тренировки необходимо отнести берпи.

Однако легкие на первый взгляд упражнения подходят далеко не каждому человеку, для выполнения тренировки следует ознакомиться со всеми имеющимися противопоказаниями и начинать с наиболее лёгкого уровня нагрузки на организм.

Польза берпи стала настолько очевидной, что упражнение вошло в одну из самых крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники выполнения и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях.

Что такое берпи?

Берпи – это комплексное упражнение, которое состоит из более простых видов нагрузок на мышечные ткани человека. При использовании упражнения происходит задействование всех основных мышц, в том числе и мышечной ткани брюшного отдела. Благодаря выполнению данного рода физической нагрузки происходит развитие силового уровня и выносливости.

Разновидность упражнения чаще всего применяется для людей, которые желают сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени и подтянуть фигуру. Также такие тренировки очень популярны для тренировки кардио системы человека.

Особенности упражнения

Упражнение берпи имеет свои особенности:

• Совокупность нескольких видов упражнений в одном.
• Необходимо все виды упражнений выполнять быстро и качественно.
• Доступно самостоятельное разнообразие упражнения дополнительными деталями.
• Все действия должны повторяться в строгом порядке.
• Для эффективности следует производить прыжки как можно выше.
• Для правильного выполнения упражнения необходимо изначальная тренировка и привыкание к последовательности движений.
• Эффект от задания зависит от интенсивности выполнения.

Для людей, которые только начинают использовать такой способ физической нагрузки, достаточно 30 секунд непрерывного выполнения, после чего рекомендовано сделать небольшой перерыв и повторить движения.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Преимущества упражнения берпи

Выбор такого вида физической нагрузки имеет свои виды преимуществ:

• Для занятия не требуется посещение специальных спортивных залов и инвентаря.
• Занятия приносят быстрый и видимый результат.
• Берпи направлено на оздоровительные процедуры для всего организма, в том числе и сердечно — сосудистую систему.
• Наиболее хорошо подходит для утреннего вида тренировки.
• С помощью упражнения человек вырабатывает правильный ритм дыхания.
• Выполнения берпи способствует быстрому снижению веса.
• Для людей, которые не имеют времени на длительные занятия спортом, берпи позволяет сэкономить личное время.

Такой способ активных силовых нагрузок способствует быстрому снижению веса за счет сжигания подкожного жира и ускорения обмена веществ.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

При выполнении такого рода нагрузок происходит задействование следующих мышечных тканей:

• Мышцы верхнего плечевого пояса.
• Пресс.
• Бедра.
• Ягодицы.
• Мышцы ног.
• Спина.
• Мышцы грудного отдела.

Для достижения видимого результата в короткие сроки следует производить движения без пауз и остановок, что позволяет организму выработать выносливость и запустить процесс естественного сжигания жировых отложений.

Не получается набрать массу в целом ? То на этот раз поможет концентрат для эффективного усвоения пищи. Компенсирует недостаток необходимых витаминов и минералов и многократно повышает эффективность тренировок. 100% натуральный состав. . 

Подробнее…

Сколько калорий сжигает?

Благодаря тому, что при выполнении физических нагрузок происходит большая активность, результат от берпи достаточно высок. При выполнении заданий человек может потерять большое количество калорий. Считается, что размер сжигаемых калорий зависит от возраста и комплекции человека.

В среднем за выполнение упражнения в течение 5 минут человек сможет сжечь более 50 калорий, таким образом, если в течение дня делать от 3 до 5 подходов по пять минут можно сжигать до 300 калорий ежедневно.

Однако существуют способы увеличить сжигание калорий: для этого выполнения упражнений необходимо добавить дополнительный вес, это могут быть гантели или гири, которые усилят физическую нагрузку на организм. При таком виде нагрузки человек сможет сжечь в два раза больше калорий, чем при обычном виде выполнения нагрузки.

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Важно

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела – идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение – Фитнес – эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Комплексное средство для похудения Редуслим!

Его можно использовать мужчинам и женщинам в любом возрасте вне зависимости от типа фигуры…

Читать далее…

Дыхание при выполнении

Для правильного выполнения берпи следует соблюдать режим дыхания, при нарушении дыхательного ритма происходит снижение эффективности выполнения и выносливости человека.

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Отжимания необходимо производить на вдохе и выдохе.
• Перед тем как поднести ноги к рукам следует вдохнуть, перед прыжком вверх выдохнуть.
• Приземление и выравнивание должно сопровождаться вдохом и выдохом.

После первого цикла упражнения необходимо приступать к следующему, при этом не нарушая ритм дыхания.

Что дает выполнение берпи?

При правильном и регулярном использовании берпи человек сможет получить следующие результаты:

• Тренировать все группы мышц в теле.
• Укрепить и сделать эластичными мышцы кора.
• Сжечь калории, что имеет больше значение при желании снизить вес.
• Ускорить процессы метаболизма в организме.
• Развить гибкость тела.
• Повысить координирующие способности.
• Укрепить сердечно — сосудистую систему.
• Достичь необходимых результатов без дополнительного инвентаря.

Кроме того простота процедуры тренировки позволяет не только сделать такой вид физического воздействия на мышцы основным, но и заменить большинство из основных видов упражнений.

Истории наших читателей!

“Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.”

Правильная техника выполнения

Для достижения видимого результата очень важно правильно выполнять физические нагрузки. Для предотвращения травм и растяжений перед основными занятиями берпи несводимо сделать разминку, которая разогреет и подготовит мышцы.

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

• Необходимо резко присесть и опереться ладонями в пол.
• Одновременно переместить ноги назад выполнив позицию планка.
• Следующим движением необходимо подтянуть ноги к грудной клетке.
• Подпрыгнуть вверх как можно выше.

После выполнения ряда упражнений следует, не останавливаясь, перейти к повторному выполнению процедуры.

Уровни сложности

В зависимости от вида подготовки человек может самостоятельно определять для себя уровень сложности выполнения берпи:

• Первый уровень. Предусмотрен для только начинающих и предусматривает выполнение тренировки не более 2 минут по 3 захода в течение дня.
• Второй уровень. Рассчитан на увеличение подходов выполнения задания, которые составляют 2-минутное выполнение не менее 6 раз в сутки.
• Третий (высоки) уровень. Рассчитан на людей, которые выполняют задания за 6 подходов, каждый подход длительностью не менее 3 минут.
• Четвертый (сверх сложный) уровень. Выполнение тренировки за 6 подходов по 3 минуты каждый с минимальным перерывом не более 30 секунд.

Для новичков рекомендовано начинать с наименьшего уровня постепенно продвигаясь, и увеличиваю нагрузку на организм.

Примеры тренировок

Примеры тренировок зависят от степени выносливости человека и могут выглядеть следующим образом:

• Для начального уровня:
  • В течение двух минут следует проводить тренировку.
  • Отдых в течение двух минут.
  • Повторить задание 3-4 раза, в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Для второго уровня сложности:
  • Выполнение упражнения в течение двух минут.
  • Отдых не более одной минуты.
  • Повторение тренировки не менее 5 раз.
• Для высокого уровня:
  • Выполнение упражнения в течение трех минут.
  • Перерыв не более 30 секунд.
  • Повтор тренировки не менее 6 раз.

Для выполнения сверх высокого уровня, рекомендовано самостоятельно выбрать количество раз выполнения, однако отдых должен быть длительностью не менее 30 секунд.

Противопоказания

Такой вид тренировки мышц противопоказано следующей категории людей:

• Люди, имеющие нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
• После перенесения инфарктов.
• При заболеваниях мышечной ткани и костной системы.
• Беременным женщинам.
• Период кормления грудью.
• После недавно перенесённых хирургических операций.
• После перенесения недавних травм мышечной ткани и костной системы.

При наличии любого вида противопоказаний от выполнения берпи необходимо отказаться для предотвращения развития осложнений заболеваний и негативных последствий.

Программа для тренировок

Кроме классической программы выполнения берпи существует большое количество вариаций. Которые позволяют индивидуально подбирать методику тренировки всех групп мышц, при этом, не нанося вреда здоровью.

Берпи с гирей

Данный вид упражнения может подходить не для всех, так как процедура выполнения намного сложнее стандартной программы.

Для выполнения необходимо:

• Резко присесть, откинуть ноги назад, при этом руками упереться в гирю
• Подтянуть ноги к грудной клетке
• Подпрыгнуть как можно выше при этом, не выпуская гирю с рук

Первоначально выполнения такого метод тренировки может занимать длительное время, поэтому рекомендовано проводить не более двух упражнений в три подхода с отдыхом две минуты.

Берпи с гантелями

Для упражнения необходимо:

• Выбрать наиболее подходящие гантели
• Расположить гантели на полу, и выполнить отжимание от пола
• Резко переместить колени к грудной клетке
• Сделать прыжок с гантелями в руках.

Пример тренировки должен выглядеть следующим образом:

• Для новичков рекомендовано тренировка в течение 2 минут за четыре подхода, перерыв не более 1 минуты.
• Для среднего уровня рекомендовано упражняться в течение 2 минут, за 6 подходов. Перерыв 1 минута.
• Для сложных уровней рекомендовано проведение тренировки в течение 3 минут по 6 подходов. Перерыв не более 30 секунд.

Наиболее частая ошибка в методике проведения данного вида тренировки — это неправильное определение веса гантель, что очень часто приводит к растяжению сухожилий на руках.

Берпи для девушек

Берпи для девушек отличается от мужского вида интенсивностью занятий.

Чаще всего специалисты рекомендуют для женской половины выполнять классический вариант упражнения без различного рода утяжелений.

Однако для желающих увеличить результат возможно наличие дополнительных функций, таких как запрыгивание, при прыжке на возвышенную поверхность, благодаря чему происходит тренировка мышц ног.

А также перепрыгивание через какой-либо предмет при прыжке, это позволяет дополнительно напрягать все виды мышц.

Берпи для мужчин

Для мужчин при тренировках в основу упражнений ложится классический вариант, однако имеются некоторые изменения, которые состоят из различного рода утяжелений при тренировке.

К таким видам необходимо отнести гири и штанги при выполнении задания. А также проведение тренировки на время и выносливость мужчины.

Берпи для новичков

Для людей, которые только начинают постигать данный вид физических занятий, рекомендовано остановиться на классическом варианте, без каких либо дополнительных функций.

При этом регулярность и интенсивность занятий человек должен выполнять самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей. Наиболее подходящий вариант это выполнение двух упражнений в три подхода.

Следует знать, что данный вид тренировки не требует переработки в занятиях на начальном уровне, необходимо соблюдать регулярность и последовательность увеличения нагрузки.

Берпи — хороший способ тренировки всего тела для людей, у которых отсутствует время на длительные занятия. Главное условие тренировки это регулярность и постепенное увеличение сложности. При правильном выполнении упражнений человек сможет добиться быстрых и видимых результатов.

Отзывы

Отзывы об упражнении берпи:

Техника выполнения берпи – какие мышцы работают при берпи?

Дисциплина кроссфит, предусматривает в себе плиометрическое упражнение берпи, техника выполнения которого заключается в комплексе подходов. Выполнять их просто, но нагрузка на мышцы берется за счет непрерывной гимнастики. Таким способом можно разогреть себя перед более серьезными задачами.

Берпи – что это за упражнение?

Это уникальная спортивная методика, разработанная несколько десятков лет назад. Она подходит как профессиональным спортсменам, так и любителям и даже обычным домохозяйкам. Берпи – это отличный способ избавится от лишних килограммов и подкожного жира. Несложные упражнения сильно повышают выносливость организма и заряжают позитивным настроем на длительное время.

Даже сейчас, что такое берпи известно не многим, а это напрасно. Такие тренировки можно выполнять не выходя из дома и не приобретая для этого дорогостоящих тренажеров. Все что требуется от человека – это настрой на результат. Самое приятное в данных занятиях это то, что даже у непрофессионалов, эффект на определенной группе мышц становится виден уже на вторую неделю тренировок.

Что тренирует берпи?

Уникальная система тренировки отлично помогает избавляться от назойливых калорий. Раньше таким способом тестировали военнослужащих армии США для того, чтобы проверить их выносливость.

Само по себе упражнение не сложное, но при его длительном выполнении, напряжение идет по всему телу. Увеличивая время подхода, командиры могли вычислить в строю самых сильных бойцов.

Задаваясь вопросом, какие мышцы работают при берпи, можно выделить:

• живот;
• бедра;
• икры;
• ягодицы;
• бока;
• спины;
• рук (при низком старте).

Польза берпи

Сложно не заметить то, что дает берпи для организма человека. Применяя нагрузку практически на каждую мышцу, этот комплекс стал основой у многих спортсменов, пусть и в качестве разминки.

За подход в 10 минут, человек полностью приходит в тонус, пропадает вялость и сонливость, возникает желание работать над своим телом и дальше.

Основными положительными качествами берпи считают следующее:

• ускорение метаболизма;
• увеличение реакции, скорости и гибкости человека;
• тренировка дыхательной системы;
• сжигание калорий;
• комплексный подход на всю группу мышц.

Стандартная техника выполнения берпи не требует похода в спортзал или фитнес клуб. Еще одним плюсом считается то, что его очень просто освоить.

Как странно это бы не звучало, но такой комплекс может вызывать привыкание. Люди, регулярно выполняющие подходы, начинают делать это в любую свободную минуту, даже для поднятия настроения.

И внешний вид у таких людей заметно меняется, их кожа выглядит моложе, а тело подтянутым и спортивным.

Правильная техника берпи

Профессиональными спортсменами используется только правильная техника берпи, и освоить ее новичку с нуля практически невозможно. Она включает в себя подход из отжимания, присеста и прыжка. Повторять эти действия нужно без перерыва и в полную силу. По истечении 15 минут, тело человека полностью будет подготовлено к более серьезным физическим нагрузкам, в любом их виде.

Освоить технику выполнения берпи можно постепенно, даже человеку, очень далекому от спорта. Поэтому молодые мамы пытаются прийти в форму после родов таким способом, ведь плюс упражнения в том, что его необязательно совмещать с диетами, эффект будет заметен и так. Главное, не забывать про регулярные упражнения, и по возможности делать два – три подхода в сутки.

Как правильно делать берпи?

Точной информации по этому поводу нет, так как человек вправе сам выбирать для себя подходящий вариант исходя из своих физических возможностей.

Для спортсмена отлично подойдет максимальная нагрузка, для новичка практичнее будет легкий вариант. Главное знать, как делать берпи, а силовую нагрузку можно устанавливать для себя самостоятельно.

Все же, начиная упражнения, желательно со временем усиливать нагрузки, чтобы не привыкнуть к легкому варианту.

Варианты берпи

В спорте существует более 25 вариантов берпи в кроссфите и все они хороши по-своему. Профессионалы делают по 10 подходов, к каждому из вариантов, но в целом они очень похожи.

Для новичков отлично подойдет три стандартных берпи, которые при желании можно чередовать. Для домашнего варианта запоминать все 25 подходов необязательно, да и в зале не всегда пользуются ими.

Основными считаются следующие комплексы:

• отжимание – прыжок;
• отжимание – бег на месте;
• прыжок – упор лежа с поднятием ног до уровня плеч;
• отжимание – присест – прыжок;
• бег с запрыгиванием на препятствие;
• отжимание – присест.

Берпи для начинающих

Зная, как выполнять берпи, даже новичок может подтянуть свое тело. Сложного в этом нет ничего, главное, регулярный подход и постепенное увеличение нагрузки.

Видя результат обязательно захочется продолжать и постепенно, новичок переходит в ряды профессионалов берпи. Так, по статистике, происходит с 40% начинающих спортсменов.

Развиваться в спорте нужно даже не для достижения наград и славы, а для себя самого, для более здорового организма и приятного внешнего вида.

Новичкам советуют исключать из упражнений прыжок в высоту, можно будет просто вставать в полный рост и тянуть руки вверх. Обязательно учитывать то, сколько раз делать берпи в первые дни, чтобы не перенапрячь мышцы и не иметь возможности на второй день даже встать с дивана. Стандартная техника выполняется с увеличением нагрузки каждые три – четыре дня, в зависимости от возможностей человека.

Берпи для похудения

Комплекс данных подходов очень быстро и заметно помогает избавиться от лишних килограммов.

Берпи, упражнения для похудения сжигают столько калорий, сколько ни потратишь даже при длительном беге или занятий в зале.

Совет

Главное, не нарушать режим, а сделать это просто ведь стандартный подход данного комплекса не должен превышать 15 минут. Заниматься можно и по 5 раз на дню, главное не переутомить себя в начале тренировок.

Упражнения можно делать и дома и прямо на улице. Большого пространства для него не требуется, как и специальных приспособлений. Начинать нужно примерно с четырех подходов, по две минуты, с минутным перерывом. Если не хватает силы, то сократить время, но не подходы. Уже спустя неделю организм придет в тонус, а человек привыкнет к нагрузкам и сможет их увеличивать.

Противопоказания берпи

Как и любой другой вид спорта, упражнения берпи имеет свои противопоказания. При их присутствии, можно составить для себя щадящий режим тренировок, с ограничением нагрузки на определенную часть тела.

Можно в дополнение проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных последствий. Да и гораздо приятней тренироваться, когда уверен в том, что тебе это не навредит.

Среди противопоказаний отмечают следующие заболевания:

• резкие перепады давления;
• незажившие раны, сильные переломы или повреждения кожного покрова;
• слабость и болезненное состояние;
• геморрой.

Экстремальные виды спорта – плюсы и минусы самых популярных видов Любители поиграть со страхами выбирают только экстремальные виды спорта. Их существует большое количество, и это возможность выбора того, что по душе. Стоит учитывать множество советов и рекомендаций, прежде чем заниматься чем-то рискованными, иначе могут возникнуть серьезные проблемы.
Хоккей на траве – правила и особенности игры Хоккей на траве – одна из любимых игр для взрослых и детей разного возраста. Правила простые и доступные каждому. Дети играть могут два периода по двадцать пять минут с десятиминутными перерывами. Важные элементы экипировки – клюшки, щитки, мяч.

Хардбол – что это за игра? Такую игру как хардбол уже имели возможность оценить многие любители острых ощущений. Это военно-тактическая игра с применением пневматического оружия. Снаряжение и оружие – дорогостоящие, но главное тут умение держаться в команде и играть на честность.
Что такое дриблинг в футболе, хоккее, баскетболе – как научиться дриблингу? Информация о том, что такое дриблинг, важна для людей, которые интересуются спортом: футболом, баскетболом и хоккеем. Есть мировые звезды, владеющими своими уникальными финтами. Обучиться разным техникам можно самостоятельно.

Берпи – эффективное упражнение из серии Кроссфит

Многие любители спорта плохо представляют, что такое берпи. Это спортивные тренировки серии кроссфит. Они включают совокупность силовых и функциональных движений за один цикл. Благодаря такому решению, прорабатываются все мышцы атлета. За малый промежуток времени тратится большое количество энергии.

Любым тренингам класса кроссфит характерны высокая степень интенсивности, стопроцентная загрузка всех систем организма. Каждые десять минут выполняется колоссальная работа.

История создания

Американцы применяли бурпи на время для тестирования новобранцев перед службой в армии. Боец, выполнивший 20 походов за минуту, считался обладателем отличной физической формы.

Создатель системы — Роял Берпи. Знаменитый физиолог в 1939 году догадался соединить друг с другом 4 разных движения. Так у него получилась одна эффективная тренировка. Система названа в честь имени его изобретателя. Спустя время, она была усовершенствована. К шести движениям добавились еще два.

Мировой рекордсмен в этой области — Кэмерон Дорн. Спортсмен смог сделать 5657 циклов в течение 12 часов и 10105 – за сутки.

Характеристика системы

Берпи считается многосуставным комплексом, вовлекающим в действие почти все мышцы. Главную нагрузку несут на себе ноги. Идет работа бицепсов бедра, ягодичных, икроножных мышц. Кроме того, происходит укрепление груди, трицепсов, плечей.

Мускулатура работает при динамических и статических движениях.

Динамические движения — это сгибания и разгибания: 

бедер;

коленей;

лодыжек с помощью подошв;

области позвоночника;

плечей;

локтей.

Статические движения — это в основном перемещение вперед рук и ног.

Плюсы и минусы

Для полной нагрузки нет необходимости применения какого-либо дополнительного оборудования. Благодаря этому, людям легко заниматься в любом месте без специальной подготовки.

Этот способ благотворно действует на сердце, дыхательную систему. Все процессы обмена значительно ускоряются. Такая разаработка — гарантия бодрости на целый день. Человек становиться сильным, энергичным, гибким и выносливым.

• Спортсмен отлично владеет своим телом. Ускоренно развиваются мышцы кора. Это 29 пар мышц, расположенных в районе живота, таза, низа спины. Это важно для балансировки.
• Занятия прекрасно помогают бороться с лишним весом. Для этого не требуется огромных затрат времени. Тренинг можно разбить на несколько этапов, чередуя работу и отдых. Уже этого достаточно, если вы хотите всегда хорошо себя чувствовать и поддерживать себя в хорошей форме.
• Значительно ускоряется метаболизм, моментально сжигаются калории. Опытным путем доказано, что пятиминутная работа способна дать такие же результаты, как получасовая пробежка на беговой дорожке. Четко придерживаясь инструкции, нетрудно сбросить около пяти килограммов за месяц.

Противопоказания

Противопоказан тренинг людям, получившим какие-либо травмы. Также не следует заниматься при болезненных состояниях, проблемах с давлением, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, патологиях костно-мышечной системы. Главным условием успеха является хорошее самочувствие атлета.

Прежде чем начать освоение берпи, новичок должен четко осознать, что это такое. Упражнения эффективны, но они нагружают весь организм. Необходимо помнить, что усложнять движения, усиливать темп нужно постепенно.

Как правильно выполнять

Берпи — технически сложное упражнение на координацию. Осваивать его рекомендуется строго по инструкции.

Рассмотрим пошагово, как правильно делать бурпи:

Исходная позиция — встаньте прямо, ноги лучше поставить на ширину плеч. Из этого положения необходимо присесть, опираясь руками об пол.

Затем, быстрым рывком вытягивают ноги назад. Получается позиция планки.

Далее отжимаются и возвращаются в упор лежа.

Следующий этап — подтягивание нижних конечностей со всем корпусом к рукам.

Потом из положения приседа необходимо подпрыгнуть и поднять руки прямо над головой.

Техника выполнения берпи не предполагает перерывов между движениями.

Для того, чтобы действия были максимально эффективными, нужно придерживаться ряда условий. Если спортсмен пока не в состоянии обеспечить быстрое выполнение полного цикла, следует выбрать короткий вариант техники. Например, можно временно опустить подпрыгивание вверх. Ведь прыжок должен быть максимально высоким. Приземляйтесь на всю стопу, колени согнуты.

Во время спорта располагайте спину и шею ровно. При отжиманиях выпрямляйте руки до конца. Нельзя выпячивать таз, живот должен быть втянутым. Не сгибайте ноги.
Недопустим отдых между движениями одного цикла. Хорошо проводить несколько непродолжительных сессий по минуте, выполняя за этот срок как можно большее количество подходов.

Наиболее важно понять, как правильно дышать при берпи. Вдох при приседаниях, выдох при отжиманиях, вдох при подъемах, выдох при прыжках.

Для наибольшей пользы обмену веществ, заниматься предпочтительнее в утреннее время. Идеальным является сочетание силовых упражнений с тренировками для сердечно-сосудистой системы.

Варианты тренировок

При легком берпи не выполняют отжимание. При упрощенном — отсутствует отжимание и завершающий прыжок.

Начинать нужно с трех раз в неделю. Дальше можно перейти на ежедневные практики.

• Наиболее приемлема для начинающих следующая схема: делать по четыре подхода, каждый длительностью около 2 минут. Перерыв между ними — одна минута.
• Опытные спортсмены доводят время до 4 минут. Другой вариант — шесть циклов по 2 минуты с такими же перерывами.
• Протокол табата — это двадцатисекундное упражнение с десятисекундным перерывом. Цикл состоит из восьми подходов по 4 минуты. Затем отдыхают около минуты.
• Человек, который хорошо знает, как правильно делать берпи, может выбрать шесть подходов по 3 минуты. Профессионалы совершают по 6 подходов длительностью по три минуты, отдыхая по 30 секунд.
• Продвинутые атлеты часто используют отягощения в виде специальных жилетов или гантелей.

Приступать к модифицированному уровню следует только тогда, когда почти не ощущается нагрузка.

Кроме шести основных движений, по желанию можно добавить другие элементы. Задачу легко усложнить, например, ударами рук и ног, прыжками на платформу.

Один из проектов в интернете, основанный на берпи — бешеная сушка. Такие занятия, к примеру, состоят из четырех этапов по шесть действий. Отдых между ними составляет всего минуту.

При этом нужно:

Обратите внимание

25 раз присесть, 15 раз отжаться, сделать 20 гиперэкстензий, 20 раз сделать велосипед, 20 сетапов, сделать планку в течение минуты.

Усложнить задание можно, добавив 300 берпи. Другой вариант — 700 раз присесть или 300 раз отжаться. К физическому спорту добавляется особая диета. Методика дает удивительные результаты.

Применение дополнительных предметов

Для людей, хорошо усвоивших алгоритм действий, техника упражнений позволяет внести множество полезных изменений. Существует много вариаций для усложнения тренировок.
В конце цикла можно выходить из позы планки подскоком на носках. В положении упора лежа полезно поочередно поднимать вверх правую и левую руку. Возможны прыжки с хлопками над головой.

Базовый вариант усложняется, если его выполнять на одной ноге. Конечности меняют по очереди после каждого цикла.

• Спортсмен желающий добавить запрыгивания, должен подобрать тумбу необходимой высоты. Упражнение часто сочетают с подшагиванием. Большого эффекта достигают абсолютным выпрямлением коленей и тазобедренных суставов на тумбе.
• Если вы выбрали гантели, подберите для себя соответствующий вес. Гантели ставят на пол во время приседания. Выпрямляют нижние конечности, потом отжимаются. Колени подтягивают к груди, ноги ставят на всю стопу. Затем совершают основную тягу.
• Следующий вариант — после подтягивания колен к груди, возьмите гантели на плечи и поднимите их над головой. Это сильная нагрузка на плечевую область. Иногда гантели заменяют двумя гирями.
• При использовании штанги отжимаются от грифа и подтягивают колени к груди. Потом берут штангу на грудь и выполняют швунг с помощью толчка.
• На последнем этапе возможно добавить боковой прыжок через препятствие обеими ногами. Кроме того, преграду ставят перед собой. Совершив прыжок вперед, следует развернуться и повторить упражнение.
• Нередко для занятий применяют медбол. Снаряд подбирают в зависимости от веса. Во время подпрыгиваний поднимают медбол выпрямленными руками прямо над головой.

Хорошо освоив технику, человек может легко придумать свои варианты исполнения для достижения поставленных целей.

Трудно переоценить значение берпи в спорте. На данный момент это самая доступная методика как для профессионалов, так и для людей, которые желают похудеть, улучшить здоровье и физическую форму.

Его нередко применяют в различных спортивных программах. Это кроссфит, воркаут, фитнесс, боевые искусства, бокс.

Многообразие разновидностей исполнения дает возможность изменять степень нагрузок по усмотрению культуриста.

Богатырские берпи (бурпи) — упражнение с гирей на все тело

Начальный уровень

Работа с отягощением

Гимнастика

Коленно-доминантные

Тазово-доминантные

ВПН (вращение плеча наружу)

Практически все мышцы вашего тела

Мышцы спины

Верх вашей спины

Низ вашей спины

Трапеции

Мышцы рук

Бицепс плеча

Передние дельты

Средние дельты

Мышцы груди

Мышцы живота

Мышцы ног

Ягодицы

Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра

Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)

Упражнение Бурпи для начинающих и профи — адское кроссфит упражнение

Какой бы вариант произношения вы не выбрали, бурпи или бёрпи (хотя, с точки английской грамматики, правильно говорить все-таки бёрпи от англ. burpee), «константой» в этом словосочетании будет слово «ацкое». Потому что нет более коварного упражнения в кроссфит арсенале, чем бурпи. И, если вдруг вы никогда не слышали это слово, а ваш тренер предлагает выполнить упражнение бурпи — бегите!!! Бегите … пока ещё не поздно, и чем дальше, тем лучше для вас! Смените фамилию, имя, место жительства, страну, континент, галактику, иначе вас заставят страдать. А что ещё хуже вы будете носить майку с надписью «I LOVE BURPEE» или «BURPEE BITCH». Но вполне возможно, что дверь вашего кроссфит зала была предусмотрительно закрыта опытным тренером-садистом и теперь вы гуглите информацию: Что такое бурпи или Как правильно делать бёрпи?

Давайте рассмотрим, каким образом можно будет облегчить ваши страдания. Упражнение бурпи для начинающих можно выполнять в упрощённом варианте, в том виде, в котором оно было создано изначально, т.е без фазы отжимания. В ближайшее время мы отснимем видео «как правильно делать бёрпи новичкам», ну а пока попробуем рассказать словесно.

Упрощенное бурпи:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь вниз и поставьте ладошки на пол впереди стоп.
3. Прыжком отбросьте ноги назад.
4. Зафиксируйте положение Планка без прогиба в поясничном отделе.
5. Прыжком вернитесь в предыдущее положение.
6. Выровняйте туловище и прыгните вверх.

Освоив технику для начинающих, можете смело переходить к более сложному и энергоёмкому исполнению.

Бурпи с отжиманием

После пункта № 4:

5. Любым доступным способом опуститесь до касания пола грудью.
6. Вернитесь в положение Планка.
7. С прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням.
8. Выпрямитесь и станьте в положение стоя.
9. Сделайте прыжок вверх и одновременно соедините руки над головой.

Это только на первый взгляд кажется, что нет существенного различия между упрощённым вариантом бурпи и бурпи с отжиманием. И мысли «Что там того отжимания?» ошибочны! Не верите нам, тогда попробуйте сами выполнить Табата бурпи, или сделать максимальное количество бурпи в минуту, или сделать на время 50 бурпи, а ещё лучше 100 бурпи, чтоб такие мысли больше вас не посещали.

Рекорд бурпи

На сегодняшний день рекордом Украины является 141 бурпи за 7 минут. Это соответствует темпу 20 бурпи в минуту. Попробуйте продержать такой темп. Сколько у вас получилось: 2 мин, 1 мин? Не смогли совсем 20 берпи вложить в мин?

Расход калорий при выполнении бурпи выше, чем когда вы бегаете трусцой

Все от того, что берпи вовлекают огромное количество мышечной массы, предъявляя высокие требования к развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Оно и не удивительно, ведь выполняя бурпи, с темпом 7 раз в мин вы тратите калорий больше, чем при беге трусцой или прыжках на скакалке.  Джефф Годин, тренер и учёный, заявляет что при таком темпе мы тратим 1,43 кКал за одно движение. Соответственно, чем выше темп, тем выше расход калорий при выполнении бурпи. Есть данные, что, беря на вооружение бурпи, мы можем спалить около 1200 кал в час. Таким образом, бурпи являются прекрасным средством для похудения. А учитывая тот факт, что вам для этого не нужно специальное оборудование, то можно прямо сейчас, читая эту статью, упасть возле компьютерного стола и начать делать берпи.

Бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях

А если серьёзно, то давайте рассмотрим, как может выглядеть тренировочная программа с бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях. Она подойдет как для женщин, так и для мужчин. Предварительно размявшись, попробуйте выполнить 4 бурпи в минуту на протяжении 10 мин (EMOM 10). Замерьте свой пульс. Если он не превышает 70-80%  максимального значения, увеличьте в следующий раз темп на 1-2 повторения в минуту. И так  дальше. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился максимум в зоне Е1. Не выходите за пределы этой зоны интенсивности без соответствующей подготовки. О  том, как  нужно тренироваться по зонам интенсивности, можно прочитать здесь.

Бурпи для похудения и развития выносливости для подготовленных людей

Если вы регулярно выполняете упражнениями на выносливость и имеете достаточный уровень развития этого физического качества, попробуйте выполнить протокол Табата с использованием бурпи. Табата — эта та же самая интервальная тренировка, выполняемая с темпом — 20 сек работы с максимальной интенсивностью/10 сек отдыха. И так 8 раундов подряд по 30 сек. Это займёт у вас 4 мин. Отдохнув 4 мин, вы можете повторить снова 1-2 раза.

Это не требует абонемента в зал, дорогостоящего оборудования и много свободного времени. Здесь нужно только ваше желание —  быть в хорошей физической форме. А выполнение этого упражнения каждый день с радость вам в этом поможет, ведь польза от упражнения бурпи однозначна и ее невозможно переоценить.

Тренируйтесь Здраво и На Здоровье!

Загрузка…

Новости

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения — Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое — скалолаз, второе — альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные «диванные фитнес эксперты» не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  — одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

Выжми по максимуму из отжиманий от пола

Отжимания от пола Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным […]

Берпи, как правильно выполнять. Техника упражнения.

Берпи (бурпи) – это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.

Слово берпи – это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).

Берпи в современном виде – это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).

Исходное положение

Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.

Берпи, техника выполнения

Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.

Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.

Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение  упражнения, таким образом, завершено.

Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.

Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )

Варианты упражнения для начинающих и женщин

Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз.  Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.

Облегченные варианты берпи

1. Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное – старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
2. Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
3. Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
4. Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
5. Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.

Как дышать при выполнении берпи

Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании – вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.

Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.

Почему берпи очень эффективны

Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.

Почему берпи помогают похудеть

Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.

Физиологическая реакция на такое изменение положения – выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!

Как использовать берпи в тренировках

Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.

Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века.  Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи – средний уровень. 12 повторений за 20 секунд – хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Источник старого фото

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кг
Что поможет похудеть? Метаболический бонус.

Интенсивная тренировка: бурпи для мужчин

Изначально бурпи придумали для оценки физподготовки американских военных, откуда оно и пришло в кроссфит. 

Читай также: Кроссфит для начинающих: как не ошибиться и не получить травму

Преимущество бурпи — возможность разнообразия и усложнения тренировка. Классический вариант предполагает шесть этапов: глубокий присед, руки на полу — переход прыжком в упор лежа — отжимание — возврат прыжком в присед — выпрыгивание из приседа вверх — возврат в присед. Все это составляет один повтор. 

Задача тренировки — сделать максимальное количество упражнений в определенное время. Длительность интервала зависит от физической подготовки и особенностей программы тренировок. 

Наибольшую нагрузку получают некоторые мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс.

Техника выполнения классического варианта бурпи:

Присядь, упершись обеими ладонями на пол по бокам от туловища. Бедра прижаты к икрам, руки максимально устойчиво. Голову вверх поднимать не стоит. Все это  — исходное положение. 

Прыжком перейди в упор лежа. На выдохе перенеси вес на руки и оттолкнувшись ногами от пола, выброси их вперед. Подпрыгивать высоко не стоит, достаточно просто оторвать стопы от пола и выпрямить ноги. 

Теперь нужно отжаться. Согни руки в локтях на выдохе и опустись до пола. Корпус при этом прямой, локти расположены, как удобно: разведены — нагрузка на грудные мышцы, прижаты к телу — на трицепс. 

Берпи; fitnavigator.ru

Читай также: Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире

На выдохе выпрями руки и вернись в упор лежа. Затем вернись в присед, вдохни и, оттолкнувшись от пола, подбрось таз вверх. Прыжком вернись в присед. 

Далее выпрыгни вверх, как можно выше, выпрямив телов одну линию. 

Приземлись на присогнутые ноги и перейди в присед. 

Повторяй упражнение на протяжении заданного интервала времени. 

Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.

Берпи – красивая фигура и сильный организм!

Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

• быстрое сжигания подкожного жира;
• прокачка мышц;
• обретение стройности фигуры;
• увеличение выносливости организма;
• обретение психологической уверенности в себе.

При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

Чем Берпи превосходит другие методики

• Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
• Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
• Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

Виды занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

Особенности каждого вида:

1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

Статистика и рекордсмены

Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

Какие мышцы работают

Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.

Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

• ягодицы;
• грудные мышцы;
• икры;
• бицепс, трицепс;
• живот, поясница;
• позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

Как сжигаются калории

Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.
При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.

Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.

Можно так же использовать гантели, турник. Тем самым расход калорий будет увеличиваться.

Тренировка выносливости

Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.

Начните слегка

Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.

Руководствуйтесь ощущениями

Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.

На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.

Как правильно дышать

Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.

Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание

Три вдоха на протяжении одного берпи:

• Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
• Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
• Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
• Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
4. Соблюдение диеты.
5. Четкое выполнение расписания тренировок.
6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День недели	Наибольшая нагрузка на мышцы	Упражнения занятия	Количество подходов
Вторник	грудь, трицепс	·                     Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. ·                     Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз. ·                     Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.	5/2/3
Четверг	ноги, плечи	·                     Разминка не менее 5-10 минут. ·                     Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз. ·                     Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз. ·                     Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз. ·                     Растяжка 5 минут.	3/2/2
Суббота	мышцы спины, бицепс	·                     Разминка не менее 5-10 минут. ·                     Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. ·                     Становая тяга, 2 подхода по 8 раз. ·                     Классическое упражнение на пресс, 3 подхода. ·                     Растяжка 5 минут.	5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16  раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Программа тренировок для новичков

Варианты тренировки для новичков:

• Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза.
  Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
• Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.

Распространённые ошибки

Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.

Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

1. Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
2. Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
3. Спину и шею держать ровно.
4. Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
5. Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
6. Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.

Тренировка для среднего уровня

Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.

Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:

1. Касаться плеча при отжимании.
2. Касаться колена при отжимании.
3. При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
4. Прыжок с поворотом на 180 градусов.
5. Использовать гантели.
6. Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.

Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня

Продвинутый уровень, как и средний, подходит тем, кто обладает хорошей физической подготовкой. Полностью осилил технику классическую. Организм готов к выполнению усложненных упражнений.

Вот несколько изменений для продвинутого уровня:

1. Руки и ноги в положении «звезда».
2. Подпрыгивание из сидячего положения.
3. Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
4. Бурпи на одной ноге.
5. Замена выпрыгивания на выпады.
6. Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

1. Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
2. Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
3. Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.
4. Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
5. Травма опорно-двигательного аппарата.
6. Лишний вес.
7. Если существуют скачки с давлением.

Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.
Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.

Берпи по системе Табата

Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.

Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.

Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.

Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.

Видео о берпи для девушек

Как правильно делать берпи:

Кроссфит: бурпи. Что это:

Берпи (бурпи), что это такое и техника выполнения

Содержание статьи

Берпи – высокоэффективная тренировка без использования спортивных снарядов, тренажеров и оборудования. Что нужно иметь для получения результатов? Только тело, желание иметь хорошую фигуру и отличное настроение! Единственное требование к человеку – чтобы он был здоровым. Берпи не рекомендуется беременным женщинам; тем, кто проходит реабилитацию после операции, травмы, ранения; с больным сердцем и патологиями в суставах, кормящим мамам.

Что такое берпи

Упражнение, в котором задействована работа всех мышц – гениальная методика, ранее разработанная для военнослужащих и лиц, обязанных иметь хорошую физическую подготовку. Сегодня, берпи могут выполнять все, кто хочет похудеть, подтянуть мышечную массу, увеличить выносливость и иметь позитивный настрой на жизнь! Выполняя одно движение, человек прорабатывает все, абсолютно все мышцы (рук, тела, спины, ног, пресса, шеи). Техника выполнения берпи – это интервальные тренировки, сжигающие жир и развивающие все тело!

Причины тренироваться по берпи

Отличное средство для снижения веса/сжигания жира. Интенсивное упражнение сжигает вдвое больше калорий, чем при другой тренировке. Плюс, интервальные повторения увеличивают метаболизм и сохраняют эффект на весь день.

Методика доступна всем, кто имеет возможность приседать, вставать, двигаться. Участник, в зависимости от собственного веса, контролирует нагрузку и ритм движений.

Высокая эффективность. Кроме того, что при тренировках задействуются все мышцы, со временем у вас укрепится сердечно-сосудистая система, увеличится объем легких. Тело станет крепким, выносливым и красивым.

Анаэробная производительность – потенциал, с помощью которого организм выдерживает предельные нагрузки.
Многогранность занятий. Техника выполнения берпи может быть самой различной, от классического упражнения до совмещения с другой тренировкой.
Упражнение можно выполнять повсюду: в спортивной зале, на природе, при пробежках, на пляже. Берпи можно «взять» с собой везде, чего не скажешь о гирях, штангах, шарах и пр.

Техника выполнения берпи

Burpees-методика – это прямолинейное упражнение, которое для новичков может показаться неинтересным и монотонным. Участник приседает и из этого положения принимает упор в стойку лежа, на вытянутых руках. После отжимания (можно не отжиматься), следует вернуться в вертикальное положение, используя при этом самый рациональный способ. Далее, пружинисто подпрыгнув вверх, нужно хлопнуть ладонями над головой и вновь повторить все сначала.

Ничего сверхестественного, но после нескольких повторений будет сложно. Со временем, когда упражнение станет привычным и легким, берпи можно совмещать с другими упражнениями: прыжки через или на подставке, подтягивания, силовые выпады, подъем ног и т. д. Получив первые результаты, вы окончательно поймете, что ваши труды того стоят!

Виды техник

Классический комплекс берпи по мере его освоения, рекомендуется усложнять:

• Чередовать с бегом на месте;
• подтягивания на турнике; после прыжка вверх, ухватитесь за перекладину и подтянитесь столько раз, насколько это будет возможным;
• Прыжки. Выполняется двумя способами: после выполнения упражнения можно запрыгнуть на устойчивую возвышенную площадку или перепрыгнуть через нее;
• с выходом на кольцах или поочередные выпады ногами.

Продолжительность раундов, количество приемов и время отдыха зависят от уровня подготовки: новичок, средний/высокий уровень, опытный. Для того, чтобы проверить свои способности, попробуйте пройти тест. Нужно за минимальный промежуток времени выполнить 100 классических берпи. Новичок с трудом сделает 1/3 задания, но в этом ничего страшного нет – нужна тренировка. Если человек в отличной форме, для него тест будет совсем несложным, но это не повод для того, чтобы не заниматься берпи.

Если тренировка вам покажется монотонной и скучной, не спешите расставаться с ней. Берпи можно самостоятельно менять, сочетать с другими упражнениями, комбинировать с привлечением спортивного снаряжения! Тренировки приносят хороший результат, который вам захочется улучшать снова и снова!

Как сделать бёрпи — полное руководство

Берпи. Вы либо любите их, либо ненавидите, но вы не можете жить без них. Это кардио-упражнения для всего тела, которые должен освоить каждый Маддер. Берпи — это универсальные упражнения для всего тела, они делают вас сильнее, улучшают ваше кардио-здоровье и сжигают много калорий. Это идеальное тренировочное упражнение с полосой препятствий, которое можно выполнять в любом тренажерном зале или дома.

Идеальное исполнение Берпи

И вот пошаговое руководство по выполнению бёрпи, лучшего упражнения с собственным весом, которое вы можете выполнять для подготовки к соревнованиям Tough Mudder Classic.Это может показаться упражнением для новичков, но как только вы увеличите количество выполняемых упражнений / сложность, вы почувствуете жжение.

1. Держите обе ступни ровно и на ширине плеч.
2. Используя бедра и колени, наклонитесь и положите руки по обе стороны от ступней.
3. Отпрыгните одновременно ступнями назад так, чтобы теперь ноги были вытянуты прямо позади вас.
4. Подпрыгните обеими ногами вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч, как и в начале.
5. Как только ваши ступни снова зажаты между ладонями, поднимите корпус вверх, подпрыгивая прямо в воздухе, держа руку над головой.
6. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения, оставаясь быстрыми, сильными и динамичными.

Burpees должны быть частью каждого начинающего фитнес-плана. По мере того, как вы становитесь сильнее и компетентнее, вы можете делать множество вариаций бёрпи. Чтобы ознакомиться с некоторыми из тех, которые рекомендует TMHQ, отправляйтесь сюда, чтобы посмотреть, как наш официальный тренер из Великобритании Борн смешивает их и показывает вам, как это делается.

Чувствуете, что готовы к жесткому грязевику? Это отличная новость, собирайте друзей и забирайте один из наших билетов на 2021 год сегодня. Если вам понравилась эта статья, не волнуйтесь, в блоге Tough Mudder есть еще кое-что, откуда она взялась.

Как пробиться сквозь бёрпи так быстро, как это возможно

Как прорваться сквозь бёрпи настолько быстро, насколько это возможно
Автор Мишель Вье

Нет более подходящего времени, чем сезон CrossFit Open, чтобы поговорить о том, как ускорить бёрпи.AMRAP Берпи за 7 минут кто-нибудь? Чтобы согласиться с этим, давайте начнем с цитаты моего самого любимого тренера всех времен относительно этого ненавистного многими движения, чтобы помочь вам по-новому взглянуть на это.

«Ура, Берпи!» — Тренер Майк Бургенер

Почему люди ненавидят Бёрпи

Ну, во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, чтобы вызвать у некоторых негативные воспоминания.Но, следуя приведенным ниже советам, мы надеемся, что вы сможете сделать свою тренировку легкой — или, по крайней мере, управляемой — сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь или днем ​​избегаете походов в спортзал.

Почему Берпи имеет значение

Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным инструментом для улучшения вашей гимнастической силы и общей физической подготовки. Вам также не понадобится какое-либо оборудование или много места для их выполнения. Кроме того, КАЖДЫЙ может делать ту или иную форму бёрпи — начинающие спортсмены, люди, которым нужно сбросить немного (или много) веса, дети (они их ЛЮБЯТ) и вы! Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни.И если вы спортсмен, который ударился о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и многие другие — это идеальное упражнение для этого. Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как встать на ноги из положения для гребли? Ура, бурпи!

Основы: Строгий Бёрпи на 6 счетов

Как и любое другое движение, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем наращивать интенсивность. Ключ к строгому бёрпи — каденция на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции.Это движение сделано для улучшения силы и идеальных повторений. Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

Чтобы выполнить бёрпи на 6 счетов:
1 — Приседайте и положите руки на землю
2 — Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания
3 — Выполните отрицательное отжимание (опустите себя с контроль и идеальное положение, т. е. прямая линия от головы до пальцев ног)
4 — Вернитесь в верхнюю часть положения для отжимания
5 — Подпрыгните ногами обратно и так, чтобы вы оказались в положении 1
6 — Прыжок и хлопать в ладоши за головой

Увеличьте скорость, убрав 3 отсчета

Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги.Сначала нужно сделать шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3. Вот как это выглядит.

1- Положите руки на землю одновременно с отжиманием. Помните, что здесь мы не собираемся выполнять строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете устранить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомляете мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также исключаем приседания, чтобы спасти эти квадрицепсы. Вначале вам может быть комфортно приземляться только в верхней части отжимания, но с большей практикой вам станет удобнее ловить себя в нижней части.

Попробуйте следующее упражнение: Используя противоударный мат, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете попасть в колоду.

2 — Это были шаги 4 и 5 в бёрпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), рывком подталкивает ноги вперед, быстро сжимая бедра.Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, скорее всего, виновата гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Попробуйте следующее упражнение: Из положения «кобра» как можно быстрее прижмите ступни к рукам, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги в одном и том же положении (примерно на ширине плеч или в положении на корточках) для каждого повторения. Старайтесь каждый раз нажимать эту позицию, чтобы не тратить лишнее время на их настройку.Повторите это десять раз для увеличения скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бурпи.

3 — Это единственная часть, которая совпадает с бёрпи на 6 счетов. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола для подсчета повторений, если не указаны другие стандарты (например, касание мишени), им нужно лишь немного оторваться от пола. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрое выполнение бёрпи. Не останавливайтесь в положении стоя.Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. Обычно, как только ваши ноги касаются пола после прыжка, вы должны начинать спуск в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете руками в приседании GHD.

Советы профессионалов:

Используйте свой хлопок позади головы как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок.Ударь и вперед. Вы должны буквально броситься на землю, а не плыть вниз. Что-то вроде велоспорта со штангой…

Попробуйте найти ритм — задайте ритм в голове и придерживайтесь его. Будьте машиной. Машина продолжает движение и повторяет один и тот же ритм снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, в котором вы сможете это выполнить.

Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.«Улавливание отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стой прямо. Держись гордо. Стойте с уверенностью, иначе вы позволите бёрпи победить.

Берпи — отстой, только если вы им позволите. Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что бёрпи невозможно подвести! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо легче не останавливаться, когда вы знаете, что количество повторений уменьшается и приближается к концу.

В следующий раз, когда вы увидите бурпи на доске, атакуйте их уверенно и попробуйте эти советы. И давайте все постараемся спасти будущие поколения от пренебрежения берпи — никогда не используйте упражнения в качестве наказания!

Также проверьте…

Правило четырех кварталов

Почему некоторые спортсмены задыхаются на соревнованиях

Двигатели = Ваш лучший друг

Научитесь делать бёрпи за 6 шагов

Что это?

Берпи — это мучительное упражнение для всего тела, которое утомляет все основные группы мышц и одновременно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Как вы это делаете?

1. Встаньте в положение стоя.
2. Сядьте на корточки и положите руки на землю за пределами ступней
3. Вытолкните обе ступни позади себя и приземлитесь в положении отжимания, удерживая бедра вверх и корпус в напряжении
4. Опустите грудь к земле внизу отжимания
5. Отжиматься снизу вверх и вернуть стопы в руки
6. Вернуться в положение стоя, спрыгнув с земли, хлопая в ладоши над головой

Советы по обучению

Чтобы улучшить выполнение и эффективность бёрпи, обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Верхняя часть, прессование

Отжимания

Отжимания с ручным отпусканием

Тяга гантелей в планке

Нижняя часть тела, прыжки

Приседания с прыжком

Прыжок с лягушкой / Прыжок в длину

Прыжок на ящик

Приседания на одной ноге / сплит

Повышения

Сердечник, стабилизирующий

От лодыжки до перекладины

Опора для досок

Планка с приподнятыми руками и ногами

Разгибание спинки

Пикировщик

Пример тренировки

Разминка

4 раунда

Скакалка @ 60 секунд

6x пикировщик

6x Приседания в шпагате на каждую ногу

Удержание планки @ 60 секунд

Обучение

5 раундов

Прыжок 20x

15x отжиманий

10x отжиманий

5x От лодыжки до перекладины

Отдых @ 60 секунд

12 патронов

Берпи @ 30 секунд
Отдых @ 10 секунд

бёрпи для начинающих: все, что вам нужно знать

Несмотря на кажущуюся простоту, бёрпи, без сомнения, является одним из самых сложных упражнений для выполнения.Когда все сделано правильно, они требуют высокого уровня выходной энергии и предлагают каждому человеку преимущества для всего тела. Вот почему фитнес-инструкторы и люди, которые хотят коротких, резких тренировок, любят (и ненавидят) включать их в свои занятия и тренировки.

ИДЕАЛЬНЫЙ БУРПИ

Как и любое другое упражнение, важно выполнять бёрпи безопасно и с правильной техникой. Бросок на пол бездумно — это верный путь к травмам, особенно на твердых поверхностях.Если вы снова встанете на ноги из плохого положения, это также может поставить под угрозу вашу спину и колени. Даже прыжок и приземление с одного звездного прыжка могут быть опасными, если вы устали и не можете правильно приземлиться.

Бёрпи можно разделить на три основных движения. Овладение этими движениями имеет решающее значение для новичков для безопасного выполнения упражнения.

1. РАЗЪЕМ

Первое движение — Sprawl, которое можно разбить на две части. Во-первых, вы должны быстро и уверенно перейти в модифицированное приседание.В обычном приседании вы должны держать спину назад, пятки вниз и туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. В этом модифицированном приседании вам нужно стоять на носках, поднимать пятки вверх и слегка наклоняться вперед.

По мере того, как вы приближаетесь к нижней части приседа, наклонитесь вперед на подушечках пальцев, поставьте руки вперед примерно на ширине плеч и продолжайте наклоняться, пока руки не коснутся пола. Убедитесь, что вы держите руки в небольшом изгибе, чтобы смягчить удар.

Когда у вас будет стабильная база, выпрыгните ногами как можно дальше назад, приземляясь на носки.Теперь вы должны выглядеть так, как будто вы делаете отжимание вверх. Теперь просто опускайтесь, контролируя себя, пока ваша грудь не коснется пола.

2. ВСПЫШКА

Вторая часть — Pop Up, почти полная противоположность Sprawl. Однако во время этапа «отжимания» вам не нужно полностью разгибать руки — вам просто нужно достаточно места, чтобы вытолкнуть колени вперед, поджав их к груди. Поджав колени, оттолкнитесь руками, чтобы снова встать на пальцы ног и приготовиться к прыжку.

3. Прыжок

Когда вы полны энергии, вы можете пойти прямо из положения приседания и взорваться вверх в прыжке. Сам прыжок «классически» выполняется как разновидность прыжка со звездой, когда вы прыгаете прямо вверх, полностью «растягивая» обе руки над головой.

Однако, когда вы устали, может быть очень сложно перейти от приседания прямо к прыжку. Сделать «перерыв» перед прыжком не только рекомендуется, но и, вероятно, в какой-то момент будет необходимо.

Не забудьте приземлиться на подушечки стопы, слегка согнув колено, чтобы поглотить удар при приземлении. Это может показаться очевидным советом, но когда они устают, большинство людей могут пораниться.

Поздравляю — вы только что сделали бёрпи!

Теперь просто переходите к следующему бёрпи как можно более плавным движением. Просто не забудьте сосредоточиться на выполнении каждого движения в правильной форме. По мере того, как вы становитесь более опытными, сильнее и лучше, комбинация этих движений становится более плавной.Как только вы научитесь выполнять «плавную» бёрпи, вы можете подумать об увеличении скорости и количества выполняемых повторений.

ПРОГРЕССИЯ БЮРПИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы новичок и никогда раньше не выполняли бёрпи, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы развить свою технику, повысить уровень физической подготовки и помочь вам немного легче прогрессировать в бёрпи.

Приседания со свободными руками — идеальное упражнение, которое поможет вам развить движения в растягивании и выходе из него.Затем можно перейти к приседаниям с прыжком. Помимо движения, эти приседания также улучшат вашу общую физическую форму.

Следующие в списке — приседания и альпинисты. Эти упражнения — отличный способ развить движение подруливающего устройства в нижней части разрастания, всплывающее после разрастания, и отличный способ привыкнуть поддерживать собственный вес, используя только руки.

Самая сложная часть бёрпи для многих людей, особенно когда они устали, — это начало всплытия, которое зависит от того, можете ли вы оттолкнуться от пола, чтобы дать ногам пространство для удара в грудь.Так что это не должно вызывать удивления — наличие силы для отжимания было бы здесь большим преимуществом.

Если вы боретесь с отжиманиями, то можете использовать модифицированный вариант. Самое простое модифицированное отжимание — это когда вы держите колени на полу, а не на носках. Удерживая колени на полу, также можно использовать во время всплывающей фазы полного бёрпи. Затем, когда ваши руки выпрямлены, вы можете приподнять колени на пальцы ног и прижать их к груди.

И наконец….

Как только вы станете эффективнее выполнять каждое из этих упражнений и достигнете базового уровня физической подготовки (сможете выполнять более 20 повторений каждого из них), вы можете начинать связывать эти упражнения вместе.

Начните с правильного выполнения приседаний с собственным весом, затем положите руки на пол и выполните приседания. Затем, чтобы проработать фазу подъема, вы можете совместить отжимание с приседаниями. В конце концов, объединение этих отдельных упражнений для выполнения бёрпи.

5 упражнений Берпи для начинающих | Физическая жизнь

Берпи — это простое и эффективное упражнение, которое часто используется для похудания, наращивания мышечной массы, а также для общей силы и кондиционирования. Берпи также имеет репутацию довольно неумолимой. По замыслу, это непросто, и для многих людей бёрпи слишком сложно начинать. Вот когда действительно проявляется стратегия CST, называемая «изощренность движений». Вы можете не только усложнить упражнения, но и упростить их, заменив, поменяв местами или удалив определенные компоненты, что я и сделал в этом обучающем видео.

Вот 5 постепенно усложняющихся версий упражнения бёрпи, которые помогут вам создать основу для кондиционирования при подготовке к традиционному бёрпи и многим его продвинутым вариациям. Даже если вы раньше делали бёрпи, вы увидите преимущества работы с компонентами в этом видео.

5 упражнений Burpee для начинающих

Примечание. Если вам сложно выполнить глубокий присед с откидным верхом, посмотрите это видео, чтобы узнать, как улучшить диапазон движений при приседании.

Инструкции по технике

Уровень 1. Присядьте на удобную для вас глубину. Положите руки на землю перед собой, а затем по очереди заведите ноги назад. После того, как вы стабилизировались в верхней части позы для отжиманий, поставьте ступни назад вперед, пока колени не окажутся рядом с локтями. Оттолкнитесь, пока не станете ровной ногой в нижнем положении приседа. Упирайтесь ногами в землю, пока снова не встанете.

Уровень 2. Присядьте на удобную для вас глубину.Положите руки на землю перед собой, а затем поставьте ступни назад и поставьте колени на землю — по одному. Выполняйте отжимания на одном колене, опускаясь как можно дальше. Верните ноги в исходное положение, примите положение приседания с каменным дном и снова встаньте.

Уровень 3 — Присядьте, и как только вы перейдете в положение для приседания с каменным дном, подпрыгните / опрокиньте ступни обратно в верхнее положение для отжиманий. После того, как вы стабилизировались, подпрыгните / откиньте ноги назад, примите положение приседания с плоской стопой, снова встаньте.

Уровень 4 — Присядьте, отведите ноги назад, выполните отжимание, поставьте ступни вперед, примите положение приседания с плоской стопой, снова встаньте.

Уровень 5 (классическое упражнение бёрпи) — Присядьте, отведите ноги назад, выполните отжимание, наклоните ноги вперед, примите положение приседания с плоскостопием, выполните прыжок из приседа.

Заключение

Итак, готово — 5 упражнений на бёрпи для начинающих, которые помогут вам развиться до классической бёрпи и не только. Если вам понравился этот урок и вы хотите большего, ознакомьтесь с этим упражнением Tactical Gymnastics Workout .Я думаю, это будет прямо у тебя на переулке.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и напишите в Твиттере:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Фитнес-тренер для здоровья прежде всего

П.С. Если вам нужна полная тренировка бёрпи, используя некоторые менее традиционные упражнения бёрпи, то, пожалуйста, ознакомьтесь с моей статьей: Beyond Burpees — 3 наземных упражнения с собственным весом .

Все, что вам нужно знать о Берпи

Основы упражнений

Берпи — это тренировка для всего тела, используемая как для силовых тренировок, так и для аэробных упражнений.Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает.

Все эти удивительные преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать берпи в любое время и в любом месте. Берпи — идеальное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и проверяет баланс и координацию.

Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи был бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Шаги к первому бёрпи

Долгий путь к выполнению набора качественных бурпи может показаться пугающим, но не пугайтесь. Все, что вам нужно сделать, это начать с аналогичных, но менее напряженных упражнений, которые укрепят вашу силу и со временем сделают бёрпи намного менее сложными.

Начните с выполнения «Приседаний», «Прыжки с лягушкой» и отжиманий по отдельности, а затем, когда вы сложите их вместе, у вас будет первая бёрпи!

1.Приседания

1. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям.
2. Держите сердечник сжатым и задействованным.
3. Согните ноги в коленях и держите спину прямо.
4. Обязательно держите колени за пальцами ног.

Почему? Практика прыжка из приседа поможет вам развить выносливость, необходимую для выполнения бёрпи. Кроме того, положение, которое вы принимаете при выполнении прыжков из приседа, такое же, как и движение, которое вы будете выполнять при движении вверх и вниз во время бёрпи.

Совет профессионала: Не совершайте ошибку, слишком выгибая спину и рискуя получить травму. Для разнообразия попробуйте этот вариант прыжка с приседаниями плие.

2. Планка лягушка прыгает

1. Начните с планки, положив руки на землю на ширине плеч.
2. Затем, прыгая вперед, держите руки на земле и приведите ноги в положение на корточках.
3. Повторите это движение и сначала сосредоточьтесь на правильной технике!

Почему? Это упражнение улучшит вашу способность выполнять часть бёрпи на земле, тренируя ноги, чтобы двигаться внутрь и наружу.Это также придаст вам силы для безопасного и плавного движения.

3. Отжимания

1. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч, руки полностью вытянуты.
2. Держите спину прямо и напрягите пресс для поддержки средней части.
3. Подтяните подбородок и опустите тело на землю.
4. Держите спину прямо на протяжении всего движения и будьте осторожны, чтобы не напрягать шею.

Дополнительные советы по отжиманиям можно найти в нашей статье, посвященной отжиманиям.А если сложить их все вместе, получится бёрпи! Та-да!

Варианты для начинающих

Выполняя отжимания в бёрпи, вы можете осторожно опустить колени на землю, чтобы не переносить вес на спину. Кроме того, убедитесь, что у вас есть коврик или что-нибудь для защиты колен. Когда вы устаете, терять контроль над своей техникой — это нормально, поэтому важнее замедлить ее, сосредоточиться на технике и применить тот уровень интенсивности, который лучше всего подходит для вас.

Знаете ли вы, что Seven предлагает полную тренировку ТОЛЬКО берпи? Ищите Берпи Босса в разделе «Откройте для себя» и в категории «Испытайте себя».

Как вы думаете, вы могли бы побить мировой рекорд в 851 бурпи за один час ?!

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в Семерке

Берпи: преимущества, проработанные мышцы, варианты и советы

19 февраля 2021 г.

Некоторые видят в них свою тренировку.Другие видят в них форму пыток. Но в любом случае бёрпи — убийственная тренировка для всего тела.

У этого динамического упражнения интересная и неожиданная история. Со временем были внесены модификации и вариации придумывались по всему миру. Теперь это популярная часть множества программ HIIT и круговых тренировок.

Так что же делает бёрпи такими замечательными? И как добавить их в свой распорядок дня? Здесь мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы использовать бёрпи в качестве инструмента для достижения ваших целей в фитнесе.

Итак, откуда взялись Берпи?

Поразительно, но берпи родились не в спортзале, а в одном из лучших колледжей страны. И они не были детищем какого-то личного тренера, который умеет качать железо. Они были придуманы в 30-х годах аспирантом Колумбийского университета в рамках его докторского исследования.

Молодой королевский бёрпи (да, именно поэтому их называют бёрпи) выполнял миссию по точному измерению физической формы. Ему нужен был простой и стандартизированный способ оценки уровня физической подготовки по всем направлениям.Это позволит индивидуально подходить к фитнесу, адаптируя его к уникальному уровню навыков каждого человека.

Итак, студент-физиолог придумал упражнение, которое мы все знаем по сей день. В первоначальном виде было немного легче, без отжиманий и прыжков. Сочетая это с отслеживанием изменений частоты сердечных сокращений, Бёрпи смог полностью оценить уровень физической подготовки участников своего исследования. Все эти данные были включены в его докторскую диссертацию.

И время Рояла было удачным. Всего несколько лет спустя США оказались втянутыми в конфликт Второй мировой войны.Так как же Вооруженные силы Америки должны были гарантировать, что они посылают в бой лучших и сильнейших солдат? Конечно же, бурпи!

Это когда упражнение поднялось на ступеньку выше, и были добавлены прыжки и отжимания. Новобранцы должны были выполнить как можно больше в установленные сроки, чтобы убедиться, что они сделали сокращение. Интенсивные упражнения были идеальным способом разделить тех, кто обладает физическими способностями к битве, и тех, кто больше подходит для закулисных ролей.

С годами бурпи эволюционировала и выросла.Вариации повсюду, и они могут быть изменены для новичков или усилены для экспертов. Его можно адаптировать ко многим уровням навыков, доказывая, что теория индивидуального обучения Ройал Бёрпи верна и по сей день.

Как сделать стандартный берпи?

Итак, даже со всеми этими вариациями, у этого упражнения есть постоянная основа. Так что давайте снимем его и пройдемся по основным шагам бёрпи. Важно иметь базовое представление о движении, прежде чем погрузиться во все причудливые вариации.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Переместитесь назад и вниз в положение на корточках и опустите руки на пол перед собой, руки прямые.
3. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки с нейтральным позвоночником и включенным корпусом.
4. Быстро подпрыгните ногами к рукам, чтобы вернуться в положение приседания.
5. Двигайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Эти основные шаги являются основой для всех бурпи.Однако позже мы рассмотрим, сколько тренеров изменили их, чтобы упростить их для новичков или усложнить для более продвинутых уровней подготовки.

Почему всем следует делать бёрпи — преимущества бёрпи

Берпи обладают удивительными преимуществами. Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения частоты сердечных сокращений для сжигания калорий. Это также окупается выбросом эндорфинов и чувством хорошего самочувствия. Кроме того, вы можете сжечь жир.

Это также отличное художественное упражнение, использующее вес вашего тела и движения для наращивания силы и даже мышц, поскольку они прорабатывают несколько основных групп мышц по всему телу.

Они также великолепны в плане баланса, ловкости и общего атлетизма. Каждый раз, когда вы добавляете новое движение в свой распорядок, вы улучшаете координацию.

Наконец, берпи очень безопасны для большинства людей. Это низкий риск, высокая награда. Единственное, что вас беспокоит, это если у вас уже есть проблемы с суставами, поскольку вы будете прыгать и оказывать давление на суставы.

Тем не менее, даже если у вас проблемы с суставами или боли в спине, вы можете делать бёрпи, так как это регрессивные движения или, другими словами, более легкие варианты. Ниже мы рассмотрим несколько суперпростых модификаций, которые могут сделать отрыжку менее эффективной и выполнимой для широкого диапазона уровней физической подготовки. Мы также покажем вам несколько более продвинутых вариаций бёрпи, когда вы освоите стандартную версию.

Какие мышцы работают берпи?

Когда вы думаете о мышцах, которые вы тренируете во время бёрпи, полезно разбить движение на части.В конце концов, его компоненты — это то, что собрано вместе, чтобы сделать его таким замечательным упражнением. Таким образом, он наращивает мышцы и укрепляет несколько ключевых частей тела.

Первый, приседания

Приседания потрясающе активизируют группы мышц нижней части тела. Это первое движение в бёрпи, а также последнее движение вверх может помочь вам создать отличные ноги.

Несмотря на то, что движение обычно быстрое, повторение дает вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам отличную тренировку.Добавление прыжка в конце также поможет вам проработать икры. Бёрпи с утяжелением может вывести эту силовую тренировку на новый уровень.

Затем доска

Когда вы переходите в положение планки, активизируются не только ваши плечи и грудь, но также и пресс. То же самое верно, когда вы возвращаете ноги в положение для приседа. Держите мышцы кора задействованными, чтобы хорошо тренироваться и поддерживать форму.

Дополнительное отжимание

Некоторые модификации бёрпи добавляют дополнительное отжимание во время остановки планки. Это дает вашим трицепсам и грудным мышцам шанс подключиться к действию. Вы также почувствуете это в своих дельтовидных мышцах, когда вернетесь в планку перед тем, как вернуться в это положение приседа. Это дополнительное отжимание делает вашу бёрпи идеальным упражнением с ног до головы.

Кардио-преимущества Берпи

Хотя наращивание мышц — это здорово, мы не можем игнорировать первоначальное предназначение бёрпи.Это отличный кардио-инструмент. Это дает вам возможность сочетать силовые тренировки с кардиотренировками, полезными для сердца.

Хотя форма здесь очень важна, скорость может сделать ваши бёрпи невероятно эффективными. Так что не торопитесь, чтобы сделать движение правильно и постепенно увеличивайте количество повторений. Вы обнаружите, что берпи — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Даже не зацикливаясь на скорости, вы, вероятно, обнаружите, что с бёрпи вы вспотеете.Берпи — это большое движение, а большие движения требуют много энергии. Таким образом, даже в замедленном темпе вы, скорее всего, будете получать кардио-преимущества изгнания всей этой энергии.

Связанные: кардиотренировки без бега

Как делать бёрпи для начинающих (легкие варианты):

Как мы уже сказали, бёрпи можно выполнять при любом уровне физической подготовки. Так что не позволяйте их репутации пугать вас. Ознакомьтесь с этими модификациями, чтобы даже новичок мог получить пользу от бёрпи.

1. Наклонный бёрпи для уменьшения сопротивления

Может быть, у вас просто еще нет сил делать традиционную бёрпи. Не волнуйтесь, у вас все получится. Но пока что вы можете изменить бёрпи и перейти к традиционной версии.

Используйте скамейку, тренажерный зал или даже лестничный пролет в качестве основы для рук. Затем выполните те же действия, что и с традиционным бёрпи. Приседая, положите руки на наклонную поверхность, скрепите руки и отведите ноги назад.Затем вернитесь к приседаниям, а затем к стоянию.

Это можно сделать, шагая или выпрыгивая ногами из положения планки. Когда вы станете сильнее, попробуйте использовать более низкие поверхности, чтобы уменьшить наклон. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как мышцы верхней части тела становятся сильнее.

2. Снизьте интенсивность с помощью шагового бёрпи

Шаг назад бёрпи отлично подходит для новичков или для тех, кто не может справиться с интенсивностью полноценного бёрпи.Замедляя движения, вы все равно можете получить пользу от бёрпи в менее интенсивном темпе.

Для бёрпи с шагом назад вы будете выполнять те же движения, что и при типичном бёрпи. Начните стоять и медленно опускайтесь на пол в положении на корточках. Медленно вернитесь ногами в планку по одной ноге за раз, пока не окажетесь в вытянутой доске. Затем сделайте паузу назад по одной ноге за раз и вернитесь в положение стоя.

По мере того, как вы станете более комфортно выполнять движения, попытайтесь ускорить бёрпи, сохраняя при этом форму.Попробуйте каждый раз отступать и подниматься все быстрее. Вы также можете чередовать шаг назад с традиционными бёрпи, чтобы варьировать интенсивность или когда вам нужен небольшой перерыв.

3. Отжимание на коленях Burpee для силы рук

Может быть, вы новичок, но все же хотите сосредоточиться на развитии рук, помимо изучения бурпи. Может показаться интенсивным добавление отжиманий, но в сочетании с менее интенсивным бёрпи с отступлением назад вы все равно можете выполнять тренировку всего тела в более медленном темпе.

Для этого начните с положения стоя, присядьте к полу и поместите руки перед собой.Шагайте ступнями в положение планки по очереди. Затем опустите колени на пол и опустите в положение отжимания. Вы можете делать отжимания настолько глубоко, насколько вам удобно. Затем поднимитесь на пальцы ног, шагните вперед по очереди и вернитесь в положение стоя.

4. Полубёрпи

Половина бёрпи исключает как прыжок, так и отжимание от бёрпи. Фактически, с ними вы даже не войдете в полностью вытянутую планку. Просто верните ноги назад настолько, насколько вам удобно.Остальная часть движения остается прежней.

Примечание. Это можно сделать с шагом назад или шагом назад.

Присядьте, надеясь отвести ноги назад (вы не сможете полностью отвести их от тела), затем подпрыгните ногами к рукам и оттолкнитесь от приседа. Повторить.

Когда вы станете лучше выполнять половину бёрпи, попробуйте переместить ступни в полностью вытянутую планку, чтобы ваша спина была прямой, а ноги полностью вытянутыми. После этого вы можете добавить прыжок из приседа, и тогда вы будете делать полноценный бёрпи!

Всегда следите за своей формой, чтобы не повредить поясницу.

Модификации, чтобы сделать бурпи более сложными (более сложные варианты):

Когда вариации бёрпи для начинающих станут для вас легкими, самое время сделать стандартную бёрпи. И хотя стандартная бёрпи сама по себе довольно сложна, в какой-то момент стандартная бёрпи станет проще и легче, поскольку наши тела адаптируются к стимулу.

Даже если стандартный бёрпи по-прежнему является проблемой для вас, что, вероятно, будет для большинства людей на протяжении их фитнес-путешествия, вы можете делать прогрессии и вариации, которые сложнее просто переключить!

Итак, как только вы овладеете искусством стандартного бёрпи, усложните его, добавив более сложные вариации, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок, и чтобы ваше тело оставалось в догадках.Простое добавление веса или изменение положения могут сделать эту тренировку еще более интенсивной. Вот несколько примеров …

1. Бёрпи с дополнительными отжиманиями

Один из самых простых и популярных способов усложнить бёрпи — добавить отжимание в конце упражнения. Это изменение кажется незначительным, но оно действительно повышает ставки в этом упражнении для всего тела.

Начните с положения стоя и присядьте, положив руки на пол перед собой.Попробуйте изменить положение руки, чтобы воздействовать на разные мышцы рук. Ближе друг к другу они будут нацелены на ваши трицепсы, в то время как широко расставленные руки лучше оттачивают ваши грудные мышцы.

Погрузите ноги обратно в доску, опустите вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь на прямую доску. Поднимите ноги вперед и вернитесь в исходное положение.

2. Утяжеленные бёрпи

Очевидно, что добавление веса может поднять любое упражнение на ступеньку выше.То же самое и с берпи. Пара гантелей может вывести вашу тренировку с бёрпи на новый уровень.

Начинайте легче, чем вы думаете, поскольку повторение сразу же сделает вес тяжелее. С гантелями в каждой руке присядьте на корточки и поместите их перед собой на пол, взявшись ладонями друг к другу. Вернитесь ногами на доску и быстро вернитесь в положение приседания.

Затем подъезжайте к стойке, отрывая ноги от пола и мягко приземляясь.Этот дополнительный вес сделает ваши движения приседаний и прыжков более интенсивными, что даст вашим ногам отличную тренировку. Постепенно увеличивайте вес, но не настолько, чтобы нарушить свою форму.

Связанный: Steel Mace Burpees

По теме: Гантели какого веса мне следует покупать?

3. Берпи с жимом гантелей

Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, добавление жима гантелей к бёрпи может проработать плечи и мышцы спины.Возьмите две гантели на уровне плеч и начните в положении стоя.

Затем опуститесь на корточки, взяв гантели перед собой, и оттолкнитесь ногами от доски. Подпрыгните и вернитесь в положение стоя, поднимая гантели на ходу. Как только вы встанете прямо, медленно поднимите их над головой, напрягая мышцы кора.

Опустите их обратно на уровень плеч и повторите движение еще раз. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а позвоночник нейтрален на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.

4. Бёрпи с вариациями прыжков

Добавление прыжка в конец бёрпи может проработать нижнюю часть тела и повысить кардиоинтенсивность. Кроме того, играя с типами прыжков, которые вы добавляете, вы можете добавить к своему распорядку захватывающее разнообразие бёрпи.

то есть прыжки со звездой, прыжки в группировке, прыжки на ящик.

Когда вы добавляете прыжки, вы опускаетесь в присед, ставите ноги обратно в планку и как обычно. Затем, стоя, интенсивно поднимитесь из приседа, максимально отрывая ноги от земли.Мягко приземлитесь или приседайте, чтобы по-настоящему проработать квадрицепсы и ягодицы.

Добавление группового прыжка также может помочь повысить интенсивность кардио. Выйдя из приседа, отрывайтесь от земли с максимальной силой, подтягивая колени к груди. Это не только прорабатывает ваши ноги, но и дает отличную тренировку вашему прессу, поскольку они подтягивают ваши колени вверх.

Если это станет слишком легко, небольшая дополнительная высота может усложнить задачу. Поставьте перед собой спортивный бокс и используйте его, чтобы прыгать, когда выходите из бёрпи.Это сложная задача, поэтому не торопитесь с ее выполнением.

5. Увеличьте интенсивность бёрпи и кардио

Если вы действительно хотите испытать себя и добиться максимальной интенсивности сжигания жира с помощью бёрпи, попробуйте пройти тест на скорость. Установите таймер и взорвите бурпи. Сосредоточьтесь на форме и сделайте как можно больше повторений. Посмотрите, сколько вы можете сделать за две-три минуты, и запишите это. Такая тренировка является прекрасным примером того, как стандартная бёрпи может быть чрезвычайно сложной даже для самых приспособленных людей.

Попробуйте делать это несколько раз в неделю, каждый раз пытаясь побить свой предыдущий рекорд. Или бросьте вызов другу, чтобы узнать, у кого больше всего прогресса. Небольшое дружеское соревнование может дать вам мотивацию, необходимую для достижения впечатляющих результатов.

Другие популярные вариации бёрпи:
6. Бёрпи для подтягивания или подбородок (это максимально полное тело!)
7. Бёрпи для альпинистов
8. Бёрпи для планки Джека

Советы по приготовлению бёрпи

Мастерство бёрпи не происходит в одночасье.И чтобы извлечь из них максимальную пользу, нужно делать их правильно. Вот несколько советов, которые следует иметь в виду, добавляя бёрпи в свой распорядок или работая над улучшением формы.

• Помните о правиле «качества количества». Убедитесь, что у вас хорошая форма, и вы не просто делаете много неаккуратных повторений.
• Крепко держите ядро. Это стабилизирует вас и поможет предотвратить травмы. Кроме того, это улучшит тренировку вашего пресса и спины.
• Приземлитесь равномерно, если вы добавляете прыжок.Это уменьшит нагрузку на суставы и предотвратит чрезмерную боль в икрах.
• Практикуйте хорошее дыхание. Убедитесь, что вы делаете плавный ровный вдох. Не бойтесь сделать перерыв, чтобы восстановить ритм дыхания.
• Держите ровный темп. Если вы проводите тест скорости, доведите его до максимума. Но если вы хотите добавить новый вариант, притормозите и сосредоточьтесь на своей форме.
• Гидрат. Как и в случае с любыми другими интенсивными упражнениями, важно пить до, во время и после.
• Разогреть и остыть соответствующим образом. Помните, что это тренировка всего тела. Важно разогреть эти мышцы перед тем, как приступить к работе. И не забывайте растягивать их после для полноценного восстановления.

Добавление бёрпи в распорядок дня

Итак, теперь вы можете задаться вопросом, как лучше всего добавить берпи в свой распорядок дня. И краткий ответ — как хотите! Берпи великолепны, потому что они хороши сами по себе, но их также можно легко добавить в самые разные упражнения.

Одним из преимуществ бёрпи является то, что их можно делать где угодно без какого-либо оборудования. Так что, если вы работаете из дома, выделите несколько минут после обычной тренировки, чтобы сделать несколько повторений бёрпи, чтобы улучшить кровоток.

Чувствуете, что наступает послеобеденный спад, пока пытаетесь выполнить проекты на выходных? Набор бёрпи может дать вам прилив энергии, необходимый для продолжения тренировки.

Добавить их в круговую тренировку — еще одна отличная идея. Попробуйте работать в сете между махами с гирями и лыжниками.Или добавляйте их между менее интенсивными упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс и приседания сумо, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Лучшие способы включить бёрпи в свой распорядок дня:
— Бёрпи-финишер
— Бёрпи между подходами для поддержания частоты сердечных сокращений
— Быстрая тренировка бёрпи HIIT для сжигания жира
— Как часть цикла упражнений с собственным весом

Перки Берпи: как они могут повысить ваш уровень физической подготовки

Ваше тело может извлечь выгоду из берпи с головы до пят.Вы проработаете несколько групп мышц и улучшите равновесие и координацию. Вы также можете сделать отличные вещи для своего сердца и психического здоровья с помощью этого кардио-инструмента.

Попробуйте несколько вариаций и модификаций при добавлении бёрпи в свой распорядок. Не всем подходит один и тот же бёрпи. Но, учитывая способы смешивания, есть вариация бёрпи почти для всех. Так что двигайтесь и наслаждайтесь этим взрывом всего тела!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.