Бег через день: Что будет, если бегать по 5 км 30 дней подряд, опыт блогера

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:

Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, может бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; однако, , если вы работаете с семь дней в неделю, — вот настоящий вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет.Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, обеспечит лучшую физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но помните, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.

Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня. Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

• Отдых означает отсутствие бега или упражнений.Период.
• Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и помогают восстановиться после дней интенсивных упражнений.

Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления. Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковой, а скорее, их цель состоит в том, чтобы облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества в мышцы, а также удаляя продукты жизнедеятельности.

---

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления. Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание.Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д., И если вы почувствуете какие-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени.«Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST). Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

Один-два дня в неделю

Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным графиком дня.

Почему? По словам тренера по бегу Кэти МакГрегор, когда вы только начинаете, одна или две пробежки длиной в одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

Три дня в неделю

Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или совсем не бегают, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждая пробежка длилась не менее 20 минут, что было достаточно, чтобы стимулировать изменения сердечно-сосудистой системы, улучшающие физическую форму. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST защищают план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

Четыре или пять дней в неделю

Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск травм.

Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

Шесть дней в неделю

Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам старшего возраста может потребоваться больше дней отдыха.

Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

Семь дней в неделю

Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

Считайте это, если: У вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и побуждением к бегу.

Как увеличить количество беговых дней в неделю?

Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к общей сумме за неделю.

• Какое время: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
• Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему режиму.
• Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшайте ее, если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
• Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я прошел 5к через день в течение месяца. Вот что случилось … | Большая семейная жизнь

В конце 2015 года мне надоело быть толстым, и я решил что-то делать со своим весом. Мой тревожный звонок о том, что мне нужно что-то сделать со своим здоровьем, прозвучал, когда моему здоровому брату поставили диагноз лейкемия. Он мог подвергнуться самому агрессивному лечению именно потому, что его тело было таким здоровым и сильным. Если бы это был я, у меня не было бы шансов.

Мой брат был тем, кто воодушевил меня стать здоровее ради меня самого раз и навсегда, и познакомил меня с DDP Yoga , которая стала тренировкой, которая привела меня к тому, что я потерял 60 фунтов в течение следующего года.К ужасу, рак, поразивший его тело, был настолько злым, что Джимми умер почти через год после того, как ему поставили диагноз.

За это время я понял, что мне действительно нравятся тренировки. Что ж, это не совсем так. Идея тренировок по-прежнему не волнует меня большую часть времени. Я всегда могу думать о чем-то другом, чем я бы предпочел заниматься, чаще о значительно менее напряженной и значительно более сидячей альтернативе, чем слезть с задницы и пошевелить телом.Часто я должен начать с , чтобы начать .

«Всего полчаса», — говорю я себе. «А потом вы можете остановиться, если хотите».

Обычно, когда я начал и дошел до точки, в которой я договорился с самим собой, чтобы ударить, я обнаруживаю, что готов двигаться дальше и завершить полную тренировку. На самом деле, я не верю, что когда-либо бросил то, на чем я разрешил себе остановиться. Психологически разрешение закончить тренировку пораньше, кажется, дает мне мотивацию для начала, а не полностью избавляется от нее.

Как «Я не бегун» превратилось в соревнование по бегу на 5 км

Я люблю соревнования. Я люблю узнавать новое и люблю пробовать что-то новое. Я также люблю видеть, на что я способен, и бросать вызов своим собственным убеждениям в том, что, как я думаю, я могу и не могу делать. В конце концов, я думаю, что любой может сделать что угодно, если вложит в это достаточно труда и усилий.

В то время как я всегда хорошо тренировался с силовыми тренировками или с обычным тренажером, таким как велотренажер или кросс-тренажер, бегом я не занимался со школьных времен.

Несмотря на то, что это было более двух десятилетий назад, ужасные воспоминания о вынужденных бегах по грязному школьному полю на холодном, хлестающем дожде остались. Спринт прошел нормально, но на длинные дистанции — нет. Представление о том, как я изо всех сил пытаюсь пройти хотя бы четверть круга, прежде чем отчаянно пытаюсь стереть шов, в то время как учитель кричал на меня, чтобы я продолжал, заставило меня поверить, что это конкретное занятие никогда не было и никогда не будет для меня.

«Я не бегун», — часто заявлял я.

До прошлого года, когда я задавался вопросом, смогу ли я когда-нибудь оказаться.

Я купил подержанную беговую дорожку, даже никогда не наступая на нее. Мысль о попытке удержать равновесие на движущемся поясе с моим уровнем несогласованности была такой же пугающей, как и сама мысль о попытке бежать. Ужасающая мысль о попытке бегать на открытом воздухе в общественных местах сделала вариант беговой дорожки меньшим из двух зол.

Я начал медленно, едва мог бежать в течение минуты, не чувствуя, как будто мои глаза вот-вот вырвутся из моей головы, как перезрелые прыщики.Я пробовал следовать различным программам Couch to 5K, но обнаружил, что они продвигаются намного быстрее, чем я был физически способен уследить. Я отказался от дивана до 5К и заключил сделку. Я позволил себе просто бежать. Я мог сделать столько, сколько мог. Мне просто приходилось бегать как можно чаще.

В некоторые недели я бегал по пять дней, в другие — по два. Прошло несколько недель, когда я вообще не бегал. Потом несколько месяцев я вообще не бегал. Я немного поправился в весе, который потерял.

В июне я решил попробовать еще раз.Я поставил себе задачу бегать каждый день. Я прошел половину, прежде чем заболел, и не мог продолжать.

В июле я поставил себе задачу «просто бежать». К концу месяца мне удалось пройти 5 км через день.

Единственный способ поправиться — это продолжать попытки

Только в последние пару месяцев я решил приложить совместные усилия, чтобы постараться изо всех сил в этом бегом жаворонке. Кажется, я лучше посвящаю себя задаче, когда ставлю перед собой личную задачу, и пока что это работает.

А теперь позвольте мне быть честным; Я не пробегал все 5к каждый день. Я все еще наращиваю дистанцию, которую могу пробежать, и техника, которой я сейчас придерживаюсь, кажется, работает для меня лучше, чем программа Couch to 5K.

Моя беговая дорожка измеряет расстояние в милях, а не в километрах. Это примерно от 3,2 миль до 5 км. Теперь я могу пробежать минимум милю без остановки. Это может показаться не очень большим, но это намного больше, чем я мог сделать, когда только начинал. Помните, я даже минуту не могла бегать прямо! Другой 2.2 мили, составляющие дистанцию ​​5 км, представляют собой смесь бега и ходьбы. В конце каждой мили я записываю время, затраченное на ее прохождение.

Вот что произошло к концу месяца:

Я развил более сильное мышление

Когда я начал задачу «просто бегать» в начале июля, мне было трудно преодолеть первую полную милю. То есть я бы действительно боролся. Мне казалось, что легкие вот-вот лопнут, а голова заболела.

Во время пробежки не доставило удовольствия — до сих пор не доставляет удовольствия.Но я знал, что если бы я преждевременно остановил пробежку, хотя бы не пройдя / не пробежав дистанцию, я бы пожалел об этом. Пока я начинал, я знал, что выполню задачу этого дня. И я знал, что как только я его завершу, я почувствую такое чувство выполненного долга, и упражнение подействует, несмотря на мое истощение. Все, что мне нужно было сделать, это начать.

Во время каждого забега я записывал время финиша каждой мили плюс время финиша в сумме 3,2 мили. Я не улучшал свое время на каждом последующем забеге.Ежедневная производительность зависела от множества факторов, о которых я даже не думал раньше. Но я узнал больше о своем теле, и к концу месяца, как я объясню, действительно заметили улучшения.

Я осознал свой уровень энергии

В некоторые дни я бегал медленнее, в некоторые дни мне приходилось ходить больше во время второй и третьей миль. Я стал больше осознавать свое тело. На мою работоспособность и уровень энергии моего тела будут влиять такие вещи, как то, что я ел и когда, сколько я спал или даже мое настроение.В стрессовом состоянии я бегал более эффективно, эта деятельность давала мне ценный выход для снятия напряжения и значительно поднимала настроение к тому времени, когда я заканчивала.

Но с ужасной погодой приходилось бороться. Несмотря на усилия по поддержанию водного баланса и наличие электрического вентилятора на полную мощность передо мной во время бега, мне было трудно справиться с моей задачей в некоторые дни из-за жары.

Я стал лучше в этом

Вместо того, чтобы клеветать на то, что я все еще не мог сделать или на дистанцию, которую я все еще не мог пробежать, мой учет позволил мне отслеживать, что я могу делать и как улучшилось.

Пробежать первую милю больше не было утомительным трудом, как в начале месяца. В большинстве случаев я мог завершить его, не чувствуя, что собираюсь драматически рухнуть в кучу, которую нужно будет соскрести с земли, как дорожное убийство, сбитое тяжелым грузовым автомобилем на максимальной скорости. Мало того, я мог бы продолжить, увеличив этот отрезок бега еще на 0,1 или 0,2 мили.

Ходьба / бег оставшейся дистанции также улучшилась. Вместо того, чтобы пробегать 0,1 мили и идти дальше.2 перед повторной попыткой запустить, мне удалось вместо этого отразить его.

К концу месяца время, в течение которого я действительно мог бегать, стало больше, моя ходьба уменьшилась, мой темп и скорость увеличились, и я достиг нескольких новых личных рекордов по времени. Мое общее время на дистанции 3,2 мили (5 км) сократилось почти на пять минут.

Я также увеличил дистанцию, по крайней мере, на паре тренировок в неделю до 10 км, снова продолжая ее как ходьбу / бег.

Мое тело изменилось

Говорят, что вам нужно четыре недели, чтобы заметить изменения в себе, восемь недель, чтобы заметить изменения в себе близкие друзья и семья, и 12 недель для остального мира.

К концу месяца я смог увидеть и почувствовать, как изменилось мое тело. Мои ноги стали заметно сильнее, моя талия опустилась настолько, что я опустился на две ступеньки на поясе, и в целом я почувствовал себя лучше внутри.

И я тоже потерял 9 фунтов.

Итак, что теперь?

Я планировал продолжить в течение августа, но поддался легкому недомоганию, в том числе грудному кашлю, поэтому мне пришлось дать себе пару дней, чтобы полностью выздороветь.В конце концов, нет смысла толкать мое тело, если ему нужно время, чтобы восстановиться.

На данный момент я счастлив продолжить свой личный вызов. Я с нетерпением жду возможности избавиться от этого кашля, чтобы снова заняться беговой дорожкой, сохраняя минимальную цель в 5 км для каждой тренировки и добавляя 10 км каждые несколько тренировок.

Я также буду продолжать записывать свой прогресс, так как считаю интересным и мотивирующим соревноваться с самим собой и улучшать свои результаты. Я еще далеко не готов к пробежкам в парке или соревнованиям, но это нормально.

Все, что мне нужно сделать, это просто запустить .

Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки. Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу. Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю.Как часто нужно бегать?

На этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и нуждаетесь, и получите желаемые результаты.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце.Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять определенные упражнения почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на Земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должны стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно сделать эти пробежки действительно значимыми. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми для развития интенсивной выносливости, скоростной тренировкой для увеличения скорости и длительным бегом для повышения чистой выносливости.Популярная программа обучения марафону FIRST, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две кросс-тренировки. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

Основная причина бегать только три раза в неделю — минимизировать риск травм. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем ​​или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, основываясь на моем опыте, считаю, что некоторым бегунам лучше бегать каждый день, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без перекрестных тренировок. -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (вы справляетесь с ежедневным бегом?) И ваши личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок дня.

Запуск дважды в день

Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений, или бег дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, потому что могут произойти некоторые волшебные вещи, когда вы увеличите свой беговой объем выше того количества, которое вы можете практически выжать за одну пробежку в день.

Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, следует ли им удвоить или нет: если вы планируете постоянно пробегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила заключается в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не может быть очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж в свое недельное расписание, продолжайте добавлять двойные по мере необходимости, чтобы ваша средняя дистанция пробега не превышала 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать не менее 10 раз.

Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких и легких прогона. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером. Другие поступают наоборот.Это вопрос личных предпочтений.

Перекрестное обучение

Точно так же, как легко соревнующийся бегун может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться дважды в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше бегать семь раз, поднимать тяжести и выполнять плиометрику два раза. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое беговое время на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрию к бегу, который они уже делали, а заменили часть бега плиометрией. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от девяти до десяти раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, такими как езда на велосипеде.

Какую максимальную тренировку следует выполнять любому бегуну? Многие элитные бегуны преуспевают в графике, состоящем из двух пробежек в день плюс три силовых / плио-тренировки в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил!

Первоначально опубликовано в августе 2014 г.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор, тренер и диетолог, занимающийся спортом на выносливость. Среди его многочисленных книг — Running the Dream, 80/20 Running, и Насколько сильно вы этого хотите? Написание Мэтта также появилось во многих журналах и на многих популярных веб-сайтах.Он является соучредителем и со-главным тренером 80/20 Endurance, а также создателем приложения для смартфонов Diet Quality Score. Он всю жизнь занимается выносливостью и часто выступает на соревнованиях в Соединенных Штатах и ​​за рубежом.

Как начать бегать в первый, 50 или 500 раз

Бег по Бруксу

Возможно, самым запоминающимся опытом бега была ужасная миля от президентского теста физической подготовки в средней школе.Может быть, вы пробежали необычный бег с Firecracker 5K, Turkey Trot или Jingle Bell Run, но это уже давно прошло. Или, может быть, вы учились на дистанции в старших классах школы или колледжа, чья жизнь была слишком занята, чтобы тренироваться, а теперь, потеряв форму, но имея немного времени, вы готовы посмотреть, сколько золота осталось в ваших ногах.

Независимо от того, только ли вы начинаете заниматься бегом или имеете бесчисленный опыт, нет другого вида спорта, сочетающего эффективность, аэробное развитие и, да, даже созерцание, как бег на длинные дистанции.Для любого типа бегуна, который сейчас не занимается бегом, который хочет начать или начать заново, все начинается с первого шага, и тренер по бегу Люк Хамфри дает несколько советов.

Хамфри, 39 лет, может показаться одним из бесчисленных тренеров по бегу, заполонивших Интернет, но не будет преувеличением сказать, что в расцвете сил он и его товарищи по команде навсегда изменили курс американского бега на длинные дистанции. В рамках проекта Hansons Brooks Distance Project, эти бывшие бегуны из университетских дивизионов II, III и NAIA, обойденные престижными программами и торговыми марками, получили возможность реализовать олимпийские мечты.Их база в пригороде Детройта была далеко от идиллических и более умеренных тренировочных мест в Калифорнии и Колорадо. Но миля за милей и год за годом, люди набирали мили (сам Хамфри проезжал от 140 до 150 миль в неделю, и он был не один), и небольшая программа, которая могла, в прошлом За два десятилетия были получены два олимпийца и бесчисленное количество попаданий в топ-10 крупных марафонов. Обладая 2-часовым, 14-минутным и 38-секундным лучшим результатом, а также финишем в топ-10 в Нью-Йорке, Чикаго и Бостоне, Хамфри знает дорогу, и спортсмены, которых он тренирует, разделяют его философию. : Пробег.«Объем, — говорит он, — большой».

Конечно, все люди разные, и универсальной программы обучения не существует. У вас все еще могут быть плохие дни, даже если вы последовательно следуете советам Хамфри буквально и шаг за шагом. «В целом траектория будет положительной, но на этом пути будут и взлеты, и падения», — говорит он. «Это случается, и вам нужно постоянно отключаться».

Связанные руководства

Новичок-Новичок

Brooks Running

Вы всегда хотели бегать, и сегодня, на этой неделе, в этом году пришло время.Это ситуация «хорошие новости-плохие новости». Во-первых, хорошие новости: через месяц вы начнете вникать в это и даже получать от этого удовольствие. Но теперь о плохих новостях: первый месяц будет тяжелым.

Самая распространенная ошибка, которую, по мнению Хамфри, делает начинающих бегунов, связана с энтузиазмом. Вы хотите делать все сразу: начать бегать, привести в порядок свой рацион, отказаться от выпивки, похудеть, стремиться к восьмичасовому сну и многое другое. «Если вы начнете с чего-то одного, — говорит Хамфри, то есть с самого бега, — это приведет к более здоровым привычкам.”

Бег с ходьбой, когда бегун делает короткие перерывы на ходьбу через определенные промежутки времени между бегом, отлично подходит для улучшения физической формы. Начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте время бега, сохраняя при этом перерывы на ходьбу. Ваша цель — 30 минут бега без перерыва на прогулку три или четыре раза в неделю.

Что касается увеличения пробега, некоторые говорят, что нужно добавить только 1% от общего количества за предыдущую неделю, но для многих новичков это будет означать увеличение пробега за шесть месяцев.Это непрактично. Увеличивайте пробег, если чувствуете себя комфортно.

Наконец, перестаньте просматривать Amazon или бегать от блоггеров (в том числе этого) в поисках вариантов обуви. Вместо этого отправляйтесь в специализированный магазин в вашем городе, который Хамфри называет «городской площадью для бегунов». Мало того, что вы будете оценены и будете соответствовать вашим конкретным потребностям, эти магазины предложат множество информации, а также возможности для общения через групповые пробежки и даже будущего друга по бегу. Вы можете заплатить немного больше, но долгосрочные выгоды того стоят.

Вкратце
• Сначала тяжело. Становится легче.
• Сосредоточьтесь на постоянном беге, прежде чем другие изменения образа жизни
• Прогулки — король, поскольку вы увеличиваете непрерывность до 30 минут
• Добавьте километраж или время, как вы чувствуете
• Купите хорошие кроссовки в специализированном магазине для бега

Начальный средний уровень

Brooks Running

Вы из тех, кто спортивен и на какое-то время может пробежать 5 и 10 км во время похмелья, пробежать полумарафон раз в год и даже выпотрошить некрасивый марафон в Нью-Йорке на пари.Но те дни остались позади, и вес нарастает. Для вас, говорит Хамфри, первый месяц будет самым тяжелым, но впереди и лучшие дни.

Если вы вели активный образ жизни — странный спорт-рек-лига или та горячая йога, в которой вас виновата ваша девушка (пока вы не обнаружите, что вам это действительно нравится) — это будет проще, чем начинать с нуля, но есть еще прогресс. Вы стремитесь достичь уровня, на котором вы сможете бегать от четырех до пяти раз в неделю, в общей сложности от 20 до 30 миль без напряжения.Не забивайте; послушайте, как Джо Роган разговаривает с ученым о джиу-джитсу. Успокойся. Беги через день. «Вам может казаться, что вы взяли несколько лет отпуска, первые пару недель бега, — говорит Хамфри, — но это довольно быстро возвращается». Он предостерегает от слишком раннего возврата к беговой тренировке, поскольку одновременное добавление интенсивности и объема — верный путь к травме.

Но как только вы с легкостью справитесь с недельными милями, самое время добавить легкую тренировку раз в неделю. Шесть повторений полумили (или двух кругов на треке) примерно в вашем прогнозируемом марафонском темпе должны казаться быстрыми, но легкими.

Еще одна замечательная вещь: fartlek , которая всегда заставляла вас хихикать. Шведское слово, обозначающее «скоростная игра», означает серию более быстрых интервалов, чередующихся с восстановлением. Попробуйте 10 минутных интервалов в удобном жестком темпе с минутным отдыхом в шахматном порядке между каждым.

И, наконец, есть бег с сокращением, когда, преодолевая заданное расстояние, вы постепенно становитесь быстрее с каждой милей, сохраняя контроль все время. Хамфри предлагает шестимильный пробег, первая миля в минуту медленнее, чем ваш прогнозируемый марафонский темп, ускоряясь на 10 секунд быстрее каждую милю, пока ваша последняя миля не будет в том же марафонском темпе.Это что-то, что может вызвать искру в ваших ногах, но «Это не приведет вас слишком далеко в колодец», — говорит он.

Вкратце
• Первый месяц будет отстой, но поправляется
• Бегайте через день расслабленно, цель — от 20 до 30 миль в неделю
• Как только ваша база будет построена, добавьте немного света, света тренировки

Продвинутый новичок

Brooks Running

Вы учились в средней школе, участвуя в гонках на дистанции от 800 метров до двух, трех или 5 км.Может быть, вы даже бегали в колледже, пробегая километры с другими не менее долговязыми парнями, все убежденные, что у вас не было подруг, потому что ваши мускулы были недостаточно большими. Но потом случается жизнь: требовательная работа, семья или одна из множества других полузаконных причин полностью отказаться от бега. Хорошие и плохие новости: вы помните, каково это — летать, но вам придется долго ползать, прежде чем вы доберетесь до цели.

Для этой группы самое сложное — понять, что темп, который вы пробежали на пике, — это не тот темп, который вы будете бегать сейчас (или, по крайней мере, пока).Также потребуется некоторое время, чтобы вернуться туда, и Хамфри рекомендует отодвинуть временные цели на шесть месяцев или более, поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам.

Цель состоит в том, чтобы начать с бега низкой интенсивности четыре-пять раз в неделю, или примерно 20-30 миль в неделю, в первую очередь. Восстановление фундамента имеет решающее значение, хотя, учитывая ваш прошлый опыт, не стесняйтесь добавлять больше миль по своему усмотрению. Но только после того, как вы почувствуете себя комфортно с пробегом в этот базовый период, вы можете начать нюхать тренировки, которые должны начаться легко (примеры см. В разделе для начинающих).

Если у вас уже есть цель — скажем, квалификация Бостонского марафона или 18-минутная гонка на 5 км — нанять Хамфри или кого-то еще в качестве тренера стоит денег, так как они запрограммируют конкретные тренировки и месяцы, чтобы получить Эй ты. Но, ради бога, заполняйте свои онлайн-журналы, в том числе и раздел заметок. Это дает возможность настраивать эти тщательно продуманные тренировки, этапы и прогрессии с течением времени, а не просто набирать числа.

Наконец, имейте в виду, что сегодня, в отличие от дней вашей славы, гораздо больше требует вашего внимания, и все это повлияет на вашу пробежку.Скажутся долгие дни на работе, больные дети и даже плохой ночной сон. «Люди смотрят на тренировки как на один из аспектов своей жизни и закрывают глаза», — говорит Хамфри. «Вы должны смотреть на все, что происходит в вашей жизни, и осознавать, что эти границы размыты». Так что дайте себе благодать, когда вы чувствуете себя дерьмом после обеда в фаст-фуде или поздней ночи в офисе. Ваше тело придет в норму в другой день.

Вкратце:

• Знайте, что вы были не там, где были, но со временем вы попадете туда
• Получите четыре или пять дней легкого бега, прежде чем добавлять тренировки
• Когда вы делаете тренировку, оставайтесь спокойными
• Нанять тренера — это здорово, но заполняйте свои журналы
• Плохие тренировки и бывают дни.Вы придете в норму.

Рекомендации редакции

Бег 5 миль в день. Это хорошая идея?

Итак, начнем. Я хочу взвесить спорный вопрос и развеять несколько мифов. Бегайте 5 миль в день. Это хорошо для вас? Это целесообразно? Или это оставит вас с хронической травмой, ничего не сделав для похудания или фитнеса?

Как и на все хорошие спорные темы о беге, ответ на этот вопрос зависит от обстоятельств.Полицейский? Может быть, но читайте дальше, чтобы узнать больше. Можно ли бегать 5 миль каждый день и что это будет делать с вашим телом?

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Хотите узнать, что произошло, когда я бегал по 5 миль в день в течение месяца? Вы можете прочитать все об этом внизу этого поста. Я обнаружил, что ежедневная запись моих пробежек помогает мне продолжать работу.Этот дневник в спиральном переплете помог мне ставить цели, и мне нравятся маленькие мотивационные подсказки!

Похудею ли я бегом на 5 миль в день?

Теперь я первая, кто поднял руку и сказал, что бег — это гораздо больше, чем просто похудание. Но давайте посмотрим правде в глаза. Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Особенно в начале Нового года!

Так поможет ли бег 5 миль в день?

Готов поспорить, будет! По крайней мере для начала…

Как бег помогает похудеть?

Бег — отличный способ сжечь калории.Проще говоря, похудение — это просто математика. 3500 калорий эквивалентны 1 фунту жира, поэтому вам понадобится дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса.

Есть только два способа восполнить дефицит: диета и упражнения. У бега один из самых высоких показателей сжигания калорий среди всех видов упражнений. Так что бег по 5 миль в день окажет реальное влияние.

Сколько калорий вы сожжете, пробегая 5 миль?

Практическое правило: большинство людей сжигают 100 калорий на милю.Есть несколько переменных, таких как ваш вес, эффективность бега и скорость.

Например, тренированный спортсмен будет сжигать меньше калорий во время легкого бега на 5 миль, чем тот, кто имеет лишний вес, плохо знаком с бегом и пытается бегать как можно быстрее.

😍 Вы сжигаете огромное количество калорий во время бега на 5 миль. В целом, большинство людей, бегущих на 5 миль, сжигают 500 калорий. Бегайте 5 миль в день, и вы можете терять 1 фунт в неделю.

Это основано на одном ОГРОМНОМ предположении!

Все остальное должно оставаться неизменным!

Большая ловушка, в которую попадает большинство бегунов, — это есть больше.Бег вызывает чувство голода!

Плюс легко думать; «Я только что был на пробежке. Я заслуживаю небольшого вознаграждения ». Если это вознаграждение будет больше, чем вы обычно съедите, это займет большую часть вашего дефицита калорий.

Чтобы похудеть, бегая 5 миль в день, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. Бег — это не зеленый свет для переедания шоколадного торта! (это я тестировал).

Ваше потребление калорий должно быть ограничено рекомендуемым суточным потреблением калорий — обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин.(Справочные руководства NHS).

Вам нужно следить не только за дополнительными калориями:

• По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для повседневных функций. Это означает, что вздох вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать статус-кво.
• Бег наращивает мышцы, а мышцы тяжелее жира. В конечном итоге вы можете заменить жир на мышцы и не похудеть. Это хорошо, но если вы хотите проверить, теряете ли вы вес в этих проблемных частях тела — так что достаньте рулетку!
• Ваше тело адаптируется к бегу 5 миль в день.Когда он становится эффективным беговым тренажером, он начинает сжигать меньше калорий.

Вы не впечатлили? Давайте посмотрим на точку зрения. Средний бегун весит намного меньше, чем тот, кто не занимается бегом, проводя свободное время на диване. Так что не откладывайте шнуровку этих кроссовок.

Безопасно ли бегать 5 миль в день?

Прочтите несколько комментариев о беге на 5 миль в день, и у вас останется впечатление, что вы самоуничтожитесь, поднимете уровень гормона кортизола до критического состояния или станете страдающим психическим заболеванием, связанным с анорексией!

Давайте сохраним чувство перспективы.

Если вы опытный бегун, 5 миль в день — это не слишком много. Особенно, если вы сравнительно молоды. Для большинства бегунов на длинные дистанции это небольшой недельный пробег. Подумайте об этих элитных марафонцах, которые каждую неделю пробегают более 100 миль!

Мо Фарах, как сообщается, работает дважды в день, семь дней в неделю. По сравнению с его обычными 135-мильными неделями бег по 5 миль в день — это прогулка в парке.

Сколько времени нужно, чтобы пробегать 5 миль в день?

Это немного похоже на вопрос, какова длина веревки! Все зависит от того, как быстро вы бежите.Для начинающего бегуна типичным является темп от 10 до 12 минут на милю, поэтому бег на 5 миль займет от 50 до 60 минут.

Если вы в хорошей форме и молоды, вы можете бегать в гораздо более быстром темпе, например 7-8 минут на милю. При 7-минутном темпе бег на 5 миль займет всего 35 минут.

Если вы медленно бегаете, не беспокойтесь об этом. Вы по-прежнему быстрее, чем кто-либо, сидящий на диване! Темп 15 минут на милю все еще продолжается. Просто подождите 1 час 15 минут, чтобы пройти дистанцию.

Когда можно бегать 5 миль в день…

Это зависит от того, с чем может справиться ваше тело. Если вы просыпаетесь однажды утром и думаете; «Я не бегаю и не занимаюсь спортом в течение многих лет, но собираюсь начать бегать по 5 миль в день», — вас ждет шок.

Внезапный запуск в любую программу упражнений или бега без периода подготовки к проблемам. У вас не будет силы ног, чтобы противостоять ежедневному воздействию на ваше тело бега 5 миль в день.

Просто помните, получить травму — отстой, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, делайте это МЕДЛЕННО.Однако это не значит, что вы не можете наращивать до 5 миль в день … или смешивать бег и ходьбу.

Наши тела созданы, чтобы двигаться. Наши предки были охотниками-собирателями, которые преследовали добычу, собирали ягоды и постоянно перемещались стоянками. Некоторые люди в том, что осталось от дождевого леса Амазонки, до сих пор так живут!

Большинство людей должны иметь возможность проходить 5 миль в день. Ничего страшного. Практически все из нас получают пользу от ежедневных физических упражнений.

Когда нельзя бегать 5 миль в день…

Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным.

Некоторым людям требуется больше времени для восстановления после бега и им нужны дни отдыха. Это не значит, что вы не можете быть активными в эти дни (ходьба, плавание, езда на велосипеде), это просто может быть хорошей идеей дать своему телу отдохнуть от бега.

Нет жесткого правила. Рон Хилл, бывший чемпион Бостонского марафона, как известно, бегал каждый день в течение 52 лет, останавливаясь только в возрасте 78 лет.

Это нормально — найти более серьезных бегунов, которые бегают 5 или 6 дней в неделю, не получив травм.Хотя большинству бегунов требуется один или два дня отдыха, это не значит, что это важно.

Если вы привыкли бегать на большой пробег, это не будет иметь большого значения.

Убедитесь, что вы вкладываете средства в хорошую пару кроссовок и регулярно меняете кроссовки. (500 миль — это рекомендуемый срок службы — когда вы бегаете каждый день, это не кажется большим). Также помогают тренировки на мягких трассах и избегание жестких ударов асфальта.

Выгодно ли пробегать 5 миль в день?

Вот здесь-то и вступает в игру мое «зависит от обстоятельств».

Главный вопрос — каковы ваши беговые цели?

Если вы бегаете исключительно ради удовольствия от бега , возможность сделать перерыв в работе и получить пользу от упражнений, пробегать одну и ту же 5-мильную дистанцию ​​каждый день может быть именно тем, что вам нужно.

Ваше тело знает, чего ожидать. Вам не нужно думать о том, как далеко вы забежали, какой тип тренировки вы собираетесь провести — просто выходите за дверь.

Иногда простота лучше. Если привычный бег 5 миль в день помогает вам регулярно заниматься спортом, это должно быть хорошо. Если ваше тело хорошо справляется без выходных, игнорируйте скептиков.

Если вы тренируетесь быстрее бегать и участвуете в гонках , пробегать те же 5 миль в день — не лучший подход.

Чтобы бегать быстрее, нужно постоянно бросать вызов своему телу. Меняйте расстояние, добавляйте интервалы, бег по холмам, фартлек и смешивайте свои тренировки.Трудно стать бегуном, если вы будете каждый день бегать на одну и ту же дистанцию.

Если вы бегаете, чтобы похудеть , вы можете выходить на плато, пробегая одно и то же расстояние каждый день. Ваше тело привыкает к дистанции, ваш стиль бега становится более эффективным, а ваша легкая фигура сжигает меньше калорий.

Так же, как бегун, который хочет стать быстрее, постановка новых задач для вашего тела поможет с потерей веса. Попробуйте бегать дальше несколько раз в неделю, увеличивайте интервалы или прыгайте по холмам.Найдите беговую группу, которая поможет с мотивацией.

Преимущества бега

Если вы решите бегать 5 миль в день, одну милю в день или принять разнообразную программу тренировок, бег очень полезен. О воздействии на ваше тело вы можете прочитать в моем посте:

.

Как бег меняет ваше тело (в основном это хорошо)

Моя жизнь была определена бегом. Это было моей страстью, заставило меня встать с постели утром в холодный зимний день, побудило меня исследовать отдаленные места и испытать уникальные приключения — то, что вы никогда не сделаете во время туристического отпуска.

Для меня то, что он поддерживает меня в форме и снижает риск хронических заболеваний — сердечных заболеваний, инсульта, рака и неврологических заболеваний, является огромным плюсом. Я бы все равно с радостью сбежал.

Я не чувствовал этого, когда только начал бегать. В первые несколько недель бег был трудным, но если вы будете придерживаться его, вы скоро начнете наслаждаться преимуществами ощущения себя бодрее, сильнее и лучше спать.

Мой пост «7 советов, как сделать бег более легким» поможет вам пережить эти первые несколько недель.

---

Вот что произошло, когда я начал бегать 5 миль каждый день

Написав этот пост еще в январе, я решил пробовать бегать каждый день. Раньше я никогда не был поклонником ежедневного бега, но не потому, что я категорически против этого, — я просто обнаружил, что бегаю лучше, когда добавляю дни отдыха в свой график тренировок. Но даже в дни отдыха я обычно гуляю или занимаюсь йогой.

Итак, вот что произошло, когда я начал бегать по 5 миль каждый день в течение месяца:

Мои ноги чувствовали себя мертвыми в течение первой недели, поэтому я чередовал легкий плоский бег с обычным холмистым бегом.

Мой темп бега был очень медленным. Поначалу, но ко второй и третьей неделе мое тело приспособилось к дополнительным милям.

Сначала я был голоден и мне было очень трудно не есть все, что было видно! В конце концов мой аппетит вернулся к норме, но за первые две недели я не похудела.

На третьей неделе я потерял 1 фунт , а на четвертой неделе я потерял 2 фунта . Можно было бы и больше, но я все еще ел несколько лишних угощений.

В начале бега каждый день Мои колени немного болели от крутого скалолазания в помещении. Я чувствовал, что у меня бегают мелкие мелочи, но они исчезли, как только я разогрелся. Обычно я отдыхаю на день или два.

Я понял, что через несколько дней мое левое колено восстановилось без отдыха и ко второй неделе оба колена были здоровыми . Может быть, иногда я слишком тороплюсь взять отпуск, когда моему телу он действительно не нужен.

К четвертой неделе мне надоело бега по 5 миль каждый день, и я начал путаться.У меня была пара более длинных 8-мильных пробежек, перемежающихся короткими легкими днями на 1-2 мили.

За месяц бега взял всего один выходной . Я чувствовал себя потрясающе, немного похудел и почувствовал, что бегаю быстрее. Конечно, стоит попробовать, если вы достаточно опытный бегун. Если вы новичок в беге, начните с бега по милю в день и постепенно увеличивайте дистанцию.

6 месяцев спустя , и я чувствую себя хорошо, когда бегаю. Я бегаю намного чаще, чем обычно — не всегда каждый день, но если мне не удается бегать, я обычно могу пройти 5 миль.Не считая нескольких мелких мелочей — меньше, чем обычно, я не получил травм.

Худею ли я каждый день бегом? Не совсем. Я бегаю уже столько лет, что мое тело быстро адаптировалось к более частому бегу. К тому же, с ограничениями, я определенно чувствовал себя комфортно! Мне нужно вернуться к своей диете…

Это не значит, что частые бега не помогут сбросить вес. Просто вы не можете ожидать, что съедите морковный пирог после пробежки и сбросите лишние килограммы! У меня все еще здоровый ИМТ, и это все, что для меня важно.

---

Я хотел бы услышать ваше мнение. Вы пробовали бегать 5 миль в день и рекомендуете ли вы это?

Понравился этот пост? Пожалуйста, поделитесь моим пином! Можно ли бегать 5 миль в день?

Если вы новичок в беге, лучше всего постепенно наращивать пробег и брать один или два дня отдыха легких упражнений, таких как ходьба. Для опытного бегуна нормально бегать 5 миль в день, но если вы склонны к травмам, новичок в беге, более тяжелый или старый бегун, ежедневный бег может быть чрезмерным.

Смогу ли я похудеть, бегая 5 миль в день?

Похудание зависит от дефицита калорий. Бег 5 миль в день сжигает 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира. Если вы соблюдаете рекомендуемую суточную норму калорий — обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин, вам следует похудеть. Если вы бегаете 5 миль в день и не худеете, вероятно, виновата ваша диета. Сократите потребление высококалорийной пищи и съешьте больше фруктов и овощей.

Когда лучше всего бегать на 5 миль?

Это действительно зависит от вашего возраста, пола и способностей. Время работы личное, и лучше стремиться к постоянному совершенствованию. Для некоторых людей пробег 5 миль за 60 минут — огромное достижение. Для других бегунов время, превышающее 30 минут, считается медленным. Приблизительно, большинство обычных бегунов преодолевают 5 миль менее чем за 45 минут.

Бег 5 миль в день вреден для вас?

Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным.Всегда важно медленно наращивать свой пробег. Когда вы впервые начинаете бегать, делайте перерывы для ходьбы, когда ваша беговая форма начинает ухудшаться. Дни отдыха — это нормально. Используйте дни отдыха для легких упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба, плавание или йога.

Как бег 3 мили в день изменит вашу жизнь

Бег каждый день — это уникальный опыт, и развитие такой привычки, как бег 3 мили в день, может привести к трансформации нескольких областей вашей жизни .

Тем не менее, у многих людей разные представления об этом.

Если вы только начинаете бегать, идея может показаться вам пугающей . Возможно, вас вдохновит эта идея, и вы захотите достичь этой цели с помощью новой привычки в своей жизни.

Вы даже можете ужаснуться от этой идеи! Вы могли подумать: 3 миль в день? Кто бы так с собой поступил?

Поверьте, я прошел через все эти эмоции. Пробежать 3 мили — это непростая задача, когда вы только начинаете, но как только вы ее достигнете, уровень гордости станет непревзойденным.

В этом посте я расскажу вам о процессе, в том числе:

• 6 физических и психологических преимуществ бега 3 мили или 5 километров в день
• Почему 3 мили (почему не 5? Почему не 1?).
• Как начать ежедневную привычку «3 мили в день» — что вам нужно знать!

Если вы готовы приступить к новому распорядку бега, то вперед!

6 преимуществ бега 3 мили в день

Мы разделим эти преимущества на физические и психологические группы!

Поехали!

Физические преимущества бега 3 мили в день

Когда большинство людей начинают бегать, первое, что они думают, — это влияние, которое это окажет на их тело.И это разумно!

Вы, вероятно, заметите большие изменения в своей внешности и самочувствии, когда начнете бегать каждый день!

Преимущество 1: вы можете сжигать калории и худеть

Похудание — частая причина бега. И многие люди добиваются в этом больших успехов. Уловка для похудения состоит в том, чтобы в вашем ежедневном рационе не было калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше, чем вы едите.

Вы можете отслеживать, что вы едите и что сжигали, с помощью ежедневного журнала или такого приложения, как My Fitness Pal.

Сколько калорий вы сжигаете при беге на 3 мили, зависит от таких факторов, как ваш вес и скорость бега, но в среднем это количество составляет около 100 калорий на милю. Определите время своих первых нескольких пробежек, а затем воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы узнать, сколько вы сожгли.

Связано: Сжигает ли бег жир?

Преимущество 2: пробег на 3 мили — быстрая и эффективная тренировка

Нехватка времени — одна из главных причин, по которой люди избегают тренировок.Все мы знаем, что время дорого.

Работа, семья и дружба могут легко занять каждую минуту вашего бодрствования!

Но вы должны найти время для себя . И это самое замечательное в беге на 3 мили: это не отнимает у вас много времени.

Когда вы только начинаете, у вас будет больше времени, чтобы закончить пробежку. Но по мере того, как вы делаете это с все больше и больше, ваше время будет становиться все быстрее, делая это время еще меньше.

Попробуйте начать с начальной целью в 35 минут, чтобы закончить 5 км. Это даст вам приблизительное время ежедневной блокировки.

По мере продвижения вы будете быстрее — и эффективнее будете готовиться, а также выполнять рутинные действия после пробежки.

Преимущество № 3: Снижение и предотвращение многих рисков для здоровья

Бег каждый день отпугивает врача. Те, кто бегает каждый день, с меньшей вероятностью испытают:

• Боль в коленях: Когда ваше тело привыкло к активности, ваши колени и лодыжки не воспламеняются так сильно, как у человека, который редко тренируется.Ваше тело на удивление быстро адаптируется к бегу, и вы заметите, что ваша беговая форма тоже улучшается.
• Сердечно-сосудистые заболевания: Поскольку бег требует от сердца так много работы, что заставляет кровь циркулировать по всему телу. Он не только снижает сердечно-сосудистые заболевания, но также снижает образование тромбов и высокое кровяное давление.

Исследования также показали, что регулярный бег может помочь укрепить вашу иммунную систему, улучшить когнитивные функции и снизить риск многих видов рака.

Говорят, что профилактика — лучшее лекарство. , а бег — один из самых простых и эффективных способов внести некоторую «профилактику» в вашу жизнь!

Психологические преимущества бега 3 мили в день

Часто игнорируемый аспект бега — это его влияние на ваше психическое здоровье.

Но спросите любого обычного бегуна, почему он бежит, и он почти всегда будет учитывать преимущества бега для ума.

Лично я считаю, что независимо от того, что происходит в моей жизни, после 30-минутного пробега ни одна проблема не кажется слишком большой.

Примечание: вы, наверное, слышали о кайфе для бегунов. Это волнующее чувство, которое может возникнуть, когда вы пробегаете 45 минут (или чуть больше). Возможно, вам придется пройти чуть больше 3 миль, чтобы добраться до него, так что тренируйтесь и сделайте бегуна высокой своей целью!

Преимущество 4: Бег — это управление стрессом

Стресс иногда может казаться неизбежной болью в повседневной жизни, но это не так. .Есть методы, которым вы можете следовать, чтобы минимизировать стресс.

Бег — одна из них.

Конечно, это занятие высвобождает в мозг эндорфины, которые снимают боль и заставляют вас чувствовать себя эмоционально расслабленным. Но есть еще и снятие стресса, если просто выделить время в день для физических упражнений.

Эти 30 минут бега позволяют вам побыть наедине со своими мыслями (или музыкой) и сосредоточиться на достижении физической цели.

Этот фокус отвлекает ваш разум от проблем и может помочь вам столкнуться с ними позже.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, как начинается подавление, наденьте кроссовки и отправляйтесь на ежедневные 3 мили.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Преимущество № 5: бег помогает лучше спать

Бег 3 мили в день предотвратит бессонницу.

Даже если вы ложитесь спать усталым, вам все равно будет трудно уснуть.

Недостаток физических упражнений — большая причина этого. Эти 30 минут в день сердечно-сосудистых упражнений улучшат ваш долгожданный сон.

Совет для профессионалов: попробуйте бегать в одно и то же время каждый день, утром или поздно вечером, чтобы еще больше улучшить сон.

Преимущество № 6: Ежедневный бег создает рутину

Образ жизни имеет решающее значение для здорового образа жизни.

Составление расписания избавит вас от лишних размышлений о том, что вы будете делать дальше.

Когда вы знаете, во сколько вы проснетесь, во сколько будете тренироваться и все, что вам нужно сделать в этот день, у вас гораздо больше шансов выполнить все, что есть в вашем списке дел.

Это даст вам дополнительное время для хобби или отдыха в конце дня.

Почему 3 мили?

Вы можете спросить, почему мы рекомендуем 3 мили. Почему не 1 миля? Или 5?

Когда дело доходит до постановки целей, вы должны выбрать достижимый диапазон.

Если вы установите его слишком низко, вы достигнете его быстро, а затем сузитесь.

Если вы нацеливаетесь на пробег на 5 миль, это покажется невозможным, и вам будет сложно заставить себя туда добраться.

Поскольку 3 мили — это примерно расстояние 5 км (3,1 мили), вы можете применить свои тренировки на практике, пробежав забег на 5 км.

Ничто так не укрепляет страсть к бегу, как участие в гонке.

Выполнение этого с другими бегунами даст вам почувствовать общность и энтузиазм, который приходит с бегом.

Мало того, вы можете решить продолжать и увеличивать пробеги. Но тебе не нужно сейчас об этом думать.

Если вам интересно, в беге на 3 мили приходится примерно 6000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Если вы считаете, что 3 мили в день слишком легко, прочитайте больше о том, как пробегать 5 миль в день .

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Как начать бегать 3 мили в день

Когда вы начнете составлять свой план бега, это поможет узнать некоторые проблемы, с которыми бегуны сталкиваются вначале, и способы их преодоления.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

• В зависимости от вашего прошлого опыта, может быть трудно для большинства начинающих бегунов бегать без остановки более 1 минуты.
• Низкая мотивация — главный виновник отказа. После нескольких пробежек, которые заканчиваются потной кучей, многие люди решают бросить курить. Когда вы вводите бег в свой распорядок дня, бег трусцой становится труднее конкурировать с вашим уютным домашним диваном.
• Время — редкий ресурс. Стремление к бегу заставит вас отказаться от сна, отдыха или прогулок с друзьями.

Наши 7 советов, как начать привычку «3 мили в день»

Попробуйте эти проверенные и проверенные стратегии, чтобы преодолеть горб для новичков и научиться любить бег.

1. Загрузите план бега / ходьбы на 5K

Единственный способ запустить все это — это пробежать как можно больше, сделать короткий перерыв в ходьбе, а затем снова бежать.

Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить любой из наших полностью настраиваемых тарифных планов.

Хотите добавить или убрать неделю из плана? Просто отредактируйте его в Google Таблицах, чтобы адаптировать его к своему расписанию. В противном случае загрузите готовый PDF-файл.

2. Напомните себе, почему вы бежите

Понимание того, почему является мощным мотиватором для продолжения работы. Если у вас нет мотивации вставать рано для пробежки, просто вспомните, почему вы поставили эту цель.

Будь то для похудания, здоровья, личных достижений или шага к большой гонке, вид на финишную черту поможет вам двигаться дальше.

3. Запускать в одно и то же время каждый день

Самый простой способ сохранить свою новую привычку бегать — это делать каждый день в одно и то же время.

Неважно, первым делом утром (я предпочитаю) или после работы (отлично подходит для снятия стресса), , придерживаясь распорядка, облегчит выполнение повседневных дел.

Меньше всего вам нужно, чтобы в определенный день не хватило времени и силы воли, и в конечном итоге он пропустил день.

Точное знание того, что вы хотите, поможет вам получить это.

4. Вести ежедневный журнал

Будь то календарь или большая записная книжка, найдите время, чтобы записать, сколько вы пробежали каждый день и как прошла пробежка. Напишите, что вы хотите улучшить завтра.

Оценка пробежки и планирование будущих пробежек вызовут у вас желание снова выйти завтра.

Простое вычеркивание каждого дня в календаре после того, как вы пройдете 3 мили, показано, чтобы сформировать привычку и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка.

5. Пригласите друга

Если вы беспокоитесь о том, сколько времени у вас будет с друзьями, вам придется сократить свое расписание, пригласите друга присоединиться к вашему путешествию. Вы можете бегать вместе физически или виртуально следовать друг за другом, используя часы Apple Watch или такие приложения, как Strava.

6. Не

Просто Беги 3 мили каждый день

Бег на 3 мили в день — это отличная здоровая привычка, но через некоторое время вы захотите убедиться, что это не та форма упражнений, которую вы выполняете — только .

Вы можете смешать свои беговые дни с сессией фартлека или немного более продолжительным бегом, или дать ногам выходной и заняться силовыми тренировками (что сделает вас более сильным бегуном и менее хрупким как спортсменом). Затем переходите к бегу 4 мили в день.

Поверьте мне — однажды вы обнаружите, что способны бегать 10 миль в день.

7. Дни отдыха — это нормально

Вы можете истощиться и сгореть, если будете бегать каждый день без отдыха. Не стесняйтесь планировать один день отдыха в неделю, чтобы зарядиться энергией и восстановить энтузиазм еще на неделю.