Упражнения на среднюю часть спины: Средняя часть спины — DailyFit

Средняя часть спины — DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Лучшие упражнения для средней части спины!

Мышцы спины по праву считаются одними из самых значимых в общем мускульном контуре. Они не только обеспечивают вращение туловища, но и непосредственно задействуются в перемещениях плечевого корсета, а также отвечают за отвод головы и выполняют ряд иных функций. Именно за счет развитых мышц спины торс атлета приобретает форму конуса.

Эта группа мышц требует к себе особенного внимания, а упражнения для средней части спины следует подбирать исходя из возможностей спортсмена и его физиологии. Только так можно добиться требуемого результата и исключить травмирование атлета во время тренировочного процесса.

Мышцы и их особенности

Мышцы спины и задней области шеи

Средняя часть спины включает в себя достаточно большую группу мышц. Это создает определенные затруднения при прокачке этого отдела. В первую очередь стоит отметить верхний сектор длиннейшей мышцы, круглую (большую и малую), задние зубчатые мышечные ткани (верхние и нижние), остистую, а также широчайшую мышцы. В комплексе все они направлены на обеспечение работы верхних конечностей, способствуют отводу рук назад, отвечают за опускание приподнятой конечности и ее вращение.

При условии пребывания плеча в фиксированной позиции посредством этих мышц осуществляется поддержка туловища и его поднятие.

Наибольшую значимость имеет именно широчайшая мышца. Она является одной из крупнейших и сильнейших в этой группе. А занимаемое ею пространство покрывает практически весь верх спины. Главная предназначенность этой мышечной ткани заключается в оттягивании руки назад и подводе плеча непосредственно к туловищу. А для нагрузки этой мышцы эффективно подходит горизонтальная или вертикальная тяга.

Если возникла потребность проработки средней части спины, то именно широчайшей мышце следует уделить особенное внимание. Ведь ее правильное развитие не только придаст спине красивый рельеф и форму, но и существенно улучшит общую работоспособность этого отдела.

Особенности тренировки мышц спины

Значительный размер мышц требует прикладывания к ним достаточно серьезных нагрузок. Работа с предельными весами не должна вызывать вопросов или затруднений, но важно грамотно рассчитать комплекс занятий.

Здесь стоит нацелиться на долгосрочную перспективу. Ведь быстрая прокачка этой мышечной ткани невозможна. Оптимальным считается деление всей запланированной нагрузки на 2 занятия в течение недели. Причем лучше обеспечить полноценный перерыв между тренировками. Для этого 3 дней будет вполне достаточно.

Сами упражнения лучше проводить во взрывном стиле. Суть его состоит в следующем. При подтягивании рывок вверх должен быть максимально быстрым и сильным, а опускание следует делать с минимально возможной скоростью.

Нельзя не отметить полезность прокачки этого отдела спины при сочетании нагрузки с иными мышцами. Лучше всего сочетаются спина и грудь. Мышцы этих групп являются антагонистами, а их совместная проработка позволяет получить максимальный эффект. Аналогичная ситуация со спиной и дельтами. И хотя ничего особенного эта комбинация из себя не представляет, но профессиональные атлеты используют такое сочетание весьма часто. А сами упражнения имеют достаточно высокий показатель эффективности и продуктивности.

Средняя часть спины – отдел с большим количеством мышц, причем каждая из них выполняет какую-то конкретную функцию. Упражнения для этих мышечных тканей можно подбирать самые разные и с любыми нагрузками. Важно лишь грамотно сбалансировать занятия для максимально полной проработки каждой отдельно взятой мышцы. Отличный результат при этом гарантирован.

Как накачать среднюю часть спины, эффективные упражнения для развития мышц средней части спины

18 декабря 2018

Что такое негативные подтягивания?

В пользе такого упражнения, как подтягивания, никто уже давно не сомневается. Оно эффективно и полезно для всех спортсменов и обычных людей, желающих улучшить физическую форму или просто укрепить мышцы. По праву…

Упражнения на растяжку мышц средней части спины.

Люди, которые много времени проводят в сидячем положении, часто жалуются на боли в средней части спины. Чтобы избавиться от болей, необходимо выполнять упражнения на растяжку мышц спины. Делать эти упражнения можно сидя на стуле, поэтому укреплять среднюю часть спины вы можете прямо в офисе или дома в любое время. С помощью этого упражнения вы укрепите мышцы спины и повысите их эластичность.

Для профессиональных спортсменов очень важно уделять внимание области поясницы. Это необходимо для того, чтобы мышцы были гибкие, эластичные. Поэтому выполняйте растяжку поясничного треугольника, особенно это пригодится боксерам или спортсменам, занимающимся смешанными единоборствами на любом уровне.

Упражнения для средней части спины с гантелями.

Для тренировки мышц средней части спины не обойтись без гантели. Это универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого вы сможете выполнять тягу гантелей в наклоне в домашних условиях. Это упражнение отлично подходит для укрепления спины и позволяет сделать тренировочную программу разнообразней и интенсивней. Во время выполнения этого упражнения также задействуются широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Если у вас нет гантелей, то используйте гири для выполнения тяги в наклоне. Регулярно выполняя это упражнение, вы обретете рельефные мышцы и красивую спину. Кроме того, это упражнение повышает выносливость. Чтобы избежать травмирования, не выполняйте упражнение с округлой спиной или очень резко. Это может привести к перегрузке межпозвоночных дисков.

Комплекс упражнений для мышц средней части спины.

Если вы мечтаете о красивой осанке, то мы предлагаем вам целый комплекс упражнений для красивой спины. Его рекомендуется выполнять всем людям для профилактики остеохондроза и других заболеваний. Помните, что красивая осанка — это не только красиво, но и это основа здоровья нашей спины. Поэтому мышцы средней части спины необходимо постоянно тренировать и поддерживать в тонусе.

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка верхней части спины и шеи

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

1.

Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Упражнения для средней части спины

Средняя часть позвоночника называется грудным отделом позвоночника. В исследованиях отмечается высокая распространенность торакальной боли в спине у детей и подростков, особенно у женщин. Эта статья предлагает полезные упражнения для этой части тела.

В традиционной программе тренировок, наиболее забываемой группой мышц являются мышцы средней части спины. Укрепление этой части тела необходимо для легкого вращения и гибкости тела. Эти тренировки усиливают мышцы и уменьшают риск развития проблем спины и травм в будущем. Боль в спине – общая проблема в наши дни, в то время как выполнение определенных тренировок может помочь облегчить эту боль. Ниже перечислены упражнения для стабилизации и укрепления мышц спины:

Тяга гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, однако, оно не должно выполняться людьми, страдающими от болей в спине.

• Возьмите по гантели в каждую руку, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
• Немного согните колени и наклоните торс вперед. Убедитесь, что спина прямая, а голова смотрит прямо, когда вы наклоняетесь вперед.
• Держите гантели свободно висящими относительно вашего тела.
• Зафиксируйте туловище в неподвижном положении и выдохните, теперь поднимите гантели к бокам.
• Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Тяга нижнего блока

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер с нижним блоком, который имеет V-образную ручку.

• Сядьте за тренажер и поместите ноги на подножки, колени должны быть слегка согнуты.
• Прогнувшись, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, однако, убедитесь, что вы сгибаетесь только в талии, спина не должна быть скруглена.
• Держите ручку тренажера так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
• Теперь, удерживая спину прямой, тяните руки к телу, постепенно откидываясь назад.
• Ваше туловище окажется перпендикулярным к полу, а ручка тренажера достигнет живота.
• Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Пожимание плечами

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья и пара гантелей.

• Поместите гантели по бокам от скамьи.
• Ложитесь на наклонную скамью на живот.
• Возьмите по гантели в каждую руку и свесьте руки по направлению к полу. Ваши ладони должны смотреть друг на друга.
• Теперь выдохните и сведите лопатки, как будто вы пожимаете плечами.
• Удерживайте лопатки сведенными некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение на выдохе.

Скручивания в стороны

Это упражнение помогает развитию мышц средней части спины. Оно поможет укрепить слабые мышцы, вызывающие боль в спине.

• Садитесь на пол, ноги прямые.
• Поместите ладони на пол по бокам.
• Теперь аккуратно закручивайте талию и смещайте верхнюю часть тела вправо.
• Когда вы почувствуете растяжение в средней части спины, удерживайте позицию несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на левую сторону.

Примечание. Перед началом любой из вышеупомянутых тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эти тренировки безопасны для практического применения, особенно в случае с наличием истории болезни или травмами. Не используйте тяжелые гантели, если вы новичок в этих упражнениях, стоит начинать с легкого веса и заручиться руководством тренера.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для ознакомительных целей и не должна применяться в качестве замены экспертной медицинской консультации.

Хорошая осанка и средняя часть спины | Причины Здоровья

Для укрепления осанки важно поработать со средней частью спины. Не с нижней и не с верхней, а именно со средней. Дело в том, что соответствующие мышцы (средняя и нижняя трапеции) являются антагонистами верхней трапеции. У сутулых людей всегда приподняты плечи из-за того что верхняя трапеция перенапряжена: именно она тянет лопатки и плечи вверх.

Массаж

Конечно, можно долго массажировать верхнюю часть спины и плечи. Эффект будет, но временный. Ведь именно средняя часть спины оттягивает плечи и лопатки вниз, не позволяя им «уходить» слишком высоко. Это ее природное предназначение. Но только, когда она работает нормально, естественным образом. Если же мышцы средней части спины слабые, то они просто не могут выполнять свою функцию. А значит, верхняя часть спины всегда будет перенапряжена.

Что же делать? Прежде всего, нужно промассировать среднюю часть спины, найдя в этой зоне болезненные места. Это так называемые триггерные точки — болезненные участки мышцы. Мягкий регулярный массаж поможет восстановить кровообращение в этих участках, и постепенно они перестанут болеть.

Статика и динамика

После массажа следует осторожно нагружать мышцы в средней части спины. Для этого выполняют статические упражнения: например, лежа на животе при поднятии рук и туловище вверх. Другой вариант: то же самое, согнув колени. И динамический вариант на гиперэкстензии.

Чувство осанки

Важно постараться как следует прочувствовать работу средней части спины в обыденной жизни, особенно во время ходьбы. Расправив плечи и вытянув вверх макушку, следует обратить особое внимание на ощущение тонуса средней части спины.

Положения тела

Также следует помнить о причинах, по которым мышцы средней и нижней трапеции ослабевают (или вообще отключаются). Это неправильные позы. Что происходит, когда мы долго растягиваем мышцу (любую)? Она теряет способность полноценно работать.

Что произойдёт, когда человек сидит с круглой спиной несколько часов подряд за компьютером? Естественно, его мышцы пострадают. Средняя часть спины, слишком долго находясь в растянутом положении, перестанет нормально работать.

Мышцы перестанут выполнять свою функцию. Поэтому очень важно компенсировать подобные процессы. Посидели за компьютером? Будьте добры, помассажируйте утомленные части тела, укрепите мышцы упражнениями.

Почему болят мышцы

Не следует удивляться появлению болей в спине от плохой осанки. Почему болят плечи и верхняя часть спины? Потому, что мы их долгое время держим в чрезмерном напряжении. Ведь поднимая плечи вверх, мы напрягаем соответствующие мышцы. А другие мышцы (их антагонисты) растягиваются и слабеют.

Долго напрягаешь одни и те же мышцы? Помни, они неизбежно заболят. Нужно учиться поддерживать баланс в работе разных мышц.

А ведь у большинства мышц есть свои антагонисты. Зная азы анатомии, можно вычислить, почему болят одни мышцы, и почему другие слишком слабы и не работают.

Сначала надо восстановить кровообращение с помощью массажа в слабых мышцах, затем укрепить их. И тогда перенапряженные мышцы (которые долгое время работали с повышенной нагрузкой) станут расслабляться, приходя в нормальный тонус.

Если вам интересны новые материалы на тему здоровья, о физиологии и психофизиологии, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Доктор Евдокименко: всего одно упражнение лечит больную спину

Многие из нас ведут сидячий образ жизни, большую часть дня проводят за экраном компьютера, сидя в транспорте или за рулем автомобиля. Как ни странно, но именно в сидячем положении позвоночник испытывает максимальную нагрузку. Дело в том, что кровь застаивается, и вы буквально лишаете позвоночник пищи.

Простимулировать кровообращение в позвоночнике можно только движением. Именно поэтому так важны наклон, они тренируют мышцы спины, ягодиц и бедер, делают подвижными тазобедренные суставы и активизируют кровообращение.

Согласно тибетской медицине недостаток подвижности в области поясницы приводит к застойным явлениям в кишечнике, увеличению нагрузки на печень и ухудшению состояния всего организма.

В физических тренировках очень важна регулярность, гораздо лучше уделять упражнениям 10 минут каждый день, чем в выходной заниматься в течение часа.

Прежде чем делать наклоны немного разогрейте мышцы спины и активизируйте кровообращение. Для этого сделайте небольшие повороты всего корпуса с разным положением рук.

Опустите руки вниз – и вы разогреете нижний отдел позвоночника, а с руками, поднятыми на уровень груди — среднюю часть спины. Поднимая руки вверх, и делая повороты всем корпусом, вы разогреете верхнюю часть спины.

Встаньте лицом к стулу, прямую ногу поставьте на стул, опираясь на пятку. Основной вес тела должен приходиться на опорную ногу, которая стоит на полу. Следите за тем, чтобы колени обеих ног оставались прямыми. Втяните живот, напрягите пресс и делайте небольшие наклоны к ноге, которая опирается на стул.

Амплитуда наклонов должна быть совсем небольшая, тело отклоняется от вертикального положения не больше чем на 30 градусов. При наклоне поясница, средняя часть спины и шея должны составлять одну линию. Не позволяйте пояснице или верхней части спины округляться.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сфокусируйте свое внимание на ягодицах, немного отведите их назад и начинайте медленно наклоняться, но не за счет мышц спины, а за счет поворота тазобедренных суставов. Достаточно наклониться до горизонтального положения.

После этого так же плавно вернитесь в исходное положение, используя ягодичные мышцы. Крайне важно, чтобы естественный s-образный прогиб поясницы сохранялся, не допускайте округления поясницы в обратном направлении.

Лучшая растяжка средней части спины для снятия боли в средней части спины

Боль в средней части спины или ее скованность могут иметь значительное влияние на повседневную жизнь. Однако определенные растяжки могут помочь облегчить боль и улучшить гибкость.

Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из самых распространенных жалоб в США. Множество факторов образа жизни, заболеваний и травм могут привести к боли в средней части спины.

Симптомы боли в средней части спины могут включать:

• короткие, резкие боли
• тупые, постоянные боли
• мышечное напряжение или скованность
• уменьшенный диапазон движений

Следующие восемь растяжек легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боль в пояснице, расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.

Растяжка со скручиванием сидя может помочь определить, насколько напряжены мышцы средней части спины, постепенно увеличивая диапазон движений в обоих направлениях.

Позы, которые предполагают частое сидение с согнутыми плечами, могут привести к напряжению мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на сидении прямо, с прямой спиной и нейтральным положением головы.

Для выполнения скручивания сидя:

1. Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги или выпрямив их вперед.Убедитесь, что вы сидите прямо, сводя лопатки вместе и вниз.
2. Медленно повернуть влево. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую заведите за спину, чтобы обеспечить поддержку.
3. Удерживайте поворот 20–30 секунд, затем вернитесь в центр.
4. Повторить с другой стороны.

Повторите это упражнение по три-четыре раза с каждой стороны. При работе за столом выполнение этой и подобных растяжек в течение дня может помочь снять напряжение в спине.

Детская поза — это очень простая успокаивающая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, пока человек лежит на коленях.

В этом варианте колени разводятся, чтобы растянуть основные мышцы живота, соединяющие поясницу с длинной костью ноги.

Положив руки на голову, мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, которая соединяет позвоночник и длинную кость руки.

Для выполнения позы ребенка:

1. Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
2. Разведите колени в удобном положении. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, опустите лоб к полу, вытянув руки вперед. Руки должны мягко опираться на пол, держа руки прямыми.
4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
5. Руками аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

Продеть иглу — это поза йоги, в которой растягиваются стороны тела, в том числе широчайшие мышцы спины.Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми наружу и поддерживать удобную и безболезненную растяжку.

Чтобы выполнить продевание иглы:

1. Начните с рук и коленей, при этом колени должны находиться непосредственно под бедрами, а ступни на одной линии с коленями.
2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижно, выведите руки вперед, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямо, чтобы по бокам чувствовалось легкое растяжение.
3. Возьмите правую руку и проведите ее под левой рукой, вращая грудью. Правая рука должна опираться на пол ладонью вверх.
4. Постарайтесь максимально опустить правое плечо, при этом осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите сквозь подмышку в сторону потолка.
5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
6. Надавите вверх, используя правую руку, чтобы плавно вернуться в исходное положение. Затем повторите растяжку левой рукой.

Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно простое и мягкое упражнение йоги.Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

Регулярное выполнение этого упражнения постепенно увеличивает гибкость человека.

Чтобы выполнить позу кошки-коровы:

1. Начните с рук и коленей, расположив колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Широко разведите пальцы и прижмите их кончиками пальцев, чтобы равномерно распределить вес. Позвоночник должен быть в нейтральном положении.
2. Вдохните. Позвольте животу опуститься к земле, а ягодицы выпустите наружу.Поднимите голову и плечи, вытолкните грудь и смотрите вперед. Это поза коровы.
3. Сделайте выдох. Поднимите спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова упадет на пол.
4. Переключайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя. Важно, чтобы позвоночник был вытянутым, а грудь приподнята. Это простое упражнение также растягивает зубчатые мышцы под мышками.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

1. Стоя или сидя, поднимите правую руку прямо вверх над головой.
2. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
3. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево.
4. Подтягивая правый локоть, согните корпус по прямой влево, стараясь не наклоняться вперед или назад.
5. Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Эта простая поза может принести облегчение после того, как вы просидели за столом весь день. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

При пассивном прогибе назад под спину помещают поддерживающий объект, например, задний валик, поролоновую лапшу, свернутое полотенце или коврик для йоги.

Для выполнения упражнения:

1. Положите рулон на пол.
2. Лягте на валик так, чтобы он лежал под лопатками, ближе к середине спины.Положите что-нибудь под голову, если это тоже нужно приподнять.
3. Отведите руки от тела под углом 45 градусов.
4. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Эта поза йоги фокусируется на активном сгибании спины. Люди с болью в пояснице могут сначала обнаружить, что не могут далеко уйти. Не выкладывайте растяжку сверх того, что вам удобно.

Сгибание спины помогает растянуть грудную клетку и укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы выполнить позу кобры:

1. Лягте на пол лицом вниз.Вытяните ноги, положив их стопы на пол.
2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните руки в локтях и прижмите руки к корпусу.
3. Включите мышцы ягодиц и ног, чтобы они упирались в пол. Это важно, так как оно поддерживает поясницу, в то время как позвоночник разгибается, а грудь поднимается.
4. Сделайте выдох. Оттолкнитесь руками, чтобы осторожно приподнять голову, затем грудную клетку от пола.
5. Если возможно, больше сгибайте спину, выпрямляя руки и поднимая грудь дальше от пола.Некоторые люди не могут этого сделать — заходите настолько далеко, насколько это удобно.
6. Удерживайте это положение 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

Мостик может укрепить мышцы позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранять вертикальное положение сидя или стоя.

Для выполнения моста:

1. Лягте на спину, согнув колени.Стопы должны стоять на полу, втянуты как можно ближе к ягодицам, а руки должны быть по бокам.
2. Сжимая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не будет оторвана от земли. Плечи теперь поддерживают вес тела.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд и продолжайте концентрироваться на сжатии ягодиц.
4. Осторожно опустите туловище, медленно позволяя каждому позвонку коснуться пола, пока спина снова не станет ровной.
5. Повторите 12–15 раз за подход и постепенно доведите до 3 подходов.

Некоторые простые шаги могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить повторение:

• Оставайтесь мобильными . Движение может помочь уменьшить скованность. Старайтесь оставаться активными, делайте легкую растяжку и упражнения в течение дня.
• Лекарство . Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или парацетамол, могут временно облегчить боль и уменьшить воспаление.
• Дополнительные методы лечения . Некоторые люди считают, что массаж, иглоукалывание или чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) помогают при длительной боли в спине.
• Осанка . Практикуйте правильную осанку сидя. Старайтесь не сутулиться, делайте регулярные перерывы и убедитесь, что стулья и рабочие места подходят и установлены правильно. Некоторым людям помогают стоячие столы.
• Йога и пилатес . Многие люди считают, что такие занятия, как йога и пилатес, могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Боль в спине — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярное растяжение средней части спины может расслабить и укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Станьте мастером конструкции средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины

У большинства лифтеров недоразвитая (слабая) середина спины.

Для этого есть несколько причин, но две основные из них заключаются в том, что люди, как правило, не тренируют их должным образом или вообще не тренируют.

Вообще говоря, мы склонны тренировать те группы мышц, которые являются нашими самыми сильными или хорошо заметными (грудь, руки, плечи, квадрицепсы).

Поскольку мы не можем реально увидеть мышцы на задней стороне нашего тела (по крайней мере, не глядя в зеркало), мы обычно не тренируем их с таким же объемом, интенсивностью и / или частотой, как мы тренируем мышцы на передняя часть нашего тела.

Это приводит к мышечному дисбалансу, плохой осанке и недоразвитому телосложению.Если дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела становится достаточно серьезным, возникают дискомфорт, боль и травмы.

Чтобы помочь вам избежать этих неприятностей и создать более сильную и подтянутую верхнюю часть тела, мы создали список из 5 лучших упражнений для средней части спины.

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, давайте сначала рассмотрим, почему многие люди не могут эффективно тренировать середину спины.

Распространенные ошибки тренировки средней части спины

Совсем не тренируйте середину спины

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить при тренировке средней части спины, — это ее вообще не тренировать.

То, что вы не видите свою середину спины, не может служить оправданием, чтобы не тренировать ее.

Чтобы построить свое лучшее тело, вам нужно тренировать каждой группы мышц , включая те, которые могут быть вашими самыми слабыми и / или наименее любимыми для тренировки.

Фактически, вы можете пойти дальше и сказать, что самые слабые или наименее любимые группы мышц для тренировки — это те, на которых вы должны сосредоточиться больше всего.

Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Другая причина, по которой у многих людей слабая конструкция средней части спины, связана с тем, что у них может не быть сильной связи между мозгом и мышцами, что означает, что они не могут «чувствовать» правильные мышцы, работающие во время движения.

Как мы уже говорили, тренировка мышц передней части тела дается легче, чем тренировка мышц задней части тела.

Когда мы выполняем жим от груди или сгибание бицепса, мы можем видеть, какие мышцы работают, и (при выполнении односторонних упражнений) также прощупываем (касаемся) работающую мышцу. Оба они помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

Во время выполнения упражнения для спины невозможно прикоснуться к мышцам средней части спины или увидеть, как они работают, что может затруднить установление прочной связи между мозгом и мышцами.

Это можно исправить, выполнив некоторые упражнения для активации средней части спины, такие как подтягивание лица или подтягивание резинки. Или вы можете попросить вашего партнера по тренировке положить руку (-и) вам на середину спины, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться во время упражнения.

Последний указатель — выполнение односторонних упражнений (таких как тяга гантели на одной руке или тяга на тросе). Односторонние упражнения позволяют вам сосредоточиться на работе одной стороны, а не на обеих, что может помочь вам почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу.

Использование неправильной формы

Эго каждого в тот или иной момент в тренажерном зале берет верх над собой.

Может возникнуть соблазн перенести большой вес на штангу или тренажер и сделать половину повторений в подходе.

В то время как ваше эго может получить умеренное повышение, мышцы, которые вы собираетесь тренировать, выполняют небольшую часть той работы, которую должны, а это означает, что вы не получите от тренировок тех результатов, на которые рассчитываете.

Тренировка средней части спины — не исключение.

Вместо того, чтобы пытаться поднять столько веса, сколько хочет ваше эго, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сжатия при каждом повторении. Конечно, вам, возможно, придется использовать более легкие нагрузки, чем вы привыкли, но преимущества, которые вы получите в виде более эффективной тренировки (и большей стимуляции мышц), того стоят.

Неправильные упражнения

Тот факт, что упражнение классифицируется как упражнение для «спины», не означает, что оно идеально подходит для роста средней части спины.

Такие упражнения, как тяги вниз, тяги прямых рук и подтягивания, относятся к упражнениям для спины, но они больше фокусируются на широчайших, чем на средней части спины.

Чтобы улучшить среднюю часть спины, вам нужно будет выбрать правильные упражнения, использовать правильный угол наклона рук и правильные хватки, чтобы подчеркнуть мускулатуру средней части спины.

С учетом сказанного, давайте перейдем к нашим 5 лучшим упражнениям для средней части спины!

5 лучших упражнений для средней части спины

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне была и остается одним из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.

Мы также должны упомянуть, что это одно из лучших упражнений на общее укрепление тела, так как тяга в наклоне прорабатывает всю заднюю цепь, а также корпус, что помогает стабилизировать торс и предотвращает падение.

Упражнение можно выполнять пронационным (ладони смотрят вниз) или супинированным (ладони смотрят вверх) хватом.

Преимущество супинированного хвата в том, что он позволяет отвести локти дальше за корпус и приблизить штангу к туловищу, что обеспечивает дополнительную стимуляцию мускулов средней части спины.

Избегайте соблазна делать много рывков и толчков с помощью этого упражнения. Многие спортивные крысы в ​​конечном итоге полагаются на телесный английский, чтобы поднести штангу к туловищу, вместо того, чтобы заставлять мышцы выполнять работу.

Как мы упоминали выше, держите свое эго под контролем и используйте вес, который вы можете поднять в правильной форме во всем диапазоне движений.

Ряд с опорой на грудь

Несмотря на то, что тяга со штангой в наклоне хороша для развития середины спины, многим людям сложно выполнять ее должным образом.Многие другие также испытывают боль в пояснице при выполнении движения, скорее всего, из-за слишком большого веса и неправильной формы.

Тяга с опорой на грудь — еще одно отличное упражнение, которое эффективно воздействует на мускулатуру средней части спины, но значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его идеальным упражнением для тех, кто в анамнезе болел в пояснице, или для тех, кто не чувствует себя комфортно при выполнении традиционная тяга в наклоне.

Тяга с опорой на грудь может выполняться либо со свободным отягощением, либо с тросом, также имеется ряд тренажеров для выполнения тяги с опорой на грудь.

Любые и все — отличные варианты, которые можно добавить к своим тренировкам, чтобы помочь нацеливаться на середину спины.

Вообще говоря, более широкий пронированный хват поможет сильнее воздействовать на задние дельты и ромбовидные мышцы, в то время как более узкий, нейтральный или супинированный хват подчеркнет широчайшие и ромбовидные мышцы.

Тяга гантели одной рукой

Ранее в этой статье мы упоминали, что односторонние упражнения могут быть полезны для установления лучшей связи между мозгом и мышцами, поскольку вам нужно сосредоточиться только на одной стороне вашего тела, работая за раз.

Наше любимое одностороннее упражнение для средней части спины — тяга гантели на одной руке.

Как и в других вариациях тяги, положение руки, которое вы используете, и под каким углом отводите руку назад, будет определять, на какой области мускулатуры спины вы акцентируете внимание.

Использование пронированного захвата и вытягивание локтя под углом к ​​туловищу позволит больше подчеркнуть ромбовидные мышцы и задние дельты, в то время как использование нейтрального или нижнего захвата и удерживание локтя близко к туловищу создаст большую нагрузку на ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. .

Две из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении тяги на одной руке, — это тянуть гантель по прямой линии вверх к подмышке. Это заставляет бицепс и предплечье выполнять большую часть работы, тем самым ограничивая, какой вес вы действительно способны поднять, а также не заставляет мышцы спины выполнять работу

Вторая большая ошибка — это возможность вращать туловище, когда вы тянете гантель в сторону. Многие думают, что это вращение помогает им выполнять больше работы, но на самом деле мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие), во время вращения ничего не делают.То, что вы делаете, чрезмерно вращая туловище, подвергает опасности нижнюю часть спины.

Тяга на тросе сидя

Какими бы хорошими ни были упражнения со свободным весом, у них есть один большой недостаток — они обеспечивают неравномерное сопротивление, а это означает, что одни части движения труднее других.

На примере тяги: относительно легко в нижней части движения и невероятно сложно в верхней части.

Преимущество упражнений на тренажере и тросе состоит в том, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления во всем диапазоне движений.

Кабели

также обладают дополнительным преимуществом, обеспечивая сопротивление в нижней части механизма.

По этим причинам тяга на тросе сидя — одно из наших любимых упражнений для середины спины.

Выполняя тягу сидя на кабеле, избегайте использования большого количества телесного английского в концентрической фазе упражнения.

Во время эксцентрической фазы (опускания) позвольте плечам округлить вперед и лопаткам выпрямиться. Это обеспечивает дополнительную растяжку мускулов средней части спины, что в конечном итоге позволяет сильнее сокращать мышцы спины и выполнять больше работы.

Тяга тела

Наш последний топ-5 упражнений для проработки середины спины — это еще один вариант тяги — тяга с собственным весом.

Это движение может быть выполнено с использованием штанги, помещенной в силовую стойку, кузнечный станок, кольца, ремни TRX или пару брусьев для отжимания.широкие тяги локтями, которые мы выполняем для ударов середины трапеции, ромбовидной мышцы и задних дельт.

Помимо того, что это отличное упражнение для средней части спины, тяга с собственным весом также является отличным упражнением, помогающим укрепить силу спины для тех, кто изо всех сил пытается выполнить больше, чем несколько изолированных повторений подтягиваний.

Кроме того, поскольку перевернутая тяга — это движение с собственным весом, вы также узнаете, как перемещать свое тело в пространстве, что имеет большее значение для выполнения подтягиваний, чем другие упражнения для спины, такие как вытягивание верхнего блока.

Как и в других рядах, ваш хват и положение рук будут влиять на то, какой аспект спины вы подчеркиваете во время движения.

Использование широкого, пронированного хвата заставляет локти двигаться под углом 90 градусов к туловищу, что сводит к минимуму задействование бицепсов и заставляет середину спины выполнять работу (очень хорошо для нас!).

Если стандартные тяги с собственным весом слишком легки для вас, вы можете добавить внешнюю нагрузку в виде грузового жилета или утяжелителя на груди.Вы также можете приподнять ноги или включить паузы в верхней и / или средней точке диапазона движения, чтобы увеличить сложность.

11 Растяжка при средней боли в спине + упражнения для облегчения боли

Боль в пояснице — распространенная жалоба во всем мире и одна из основных причин инвалидности. То, что привлекает меньше внимания, но, возможно, труднее лечить, чем боль в пояснице, — это боль в пояснице. Боль в пояснице может быть сложным заболеванием, и многие пациенты никогда не узнают первопричину.Средняя часть спины — сложная часть позвоночника: ее работа по защите жизненно важных органов имеет решающее значение, но она также подвержена стойкой боли. Если вы страдаете от боли в пояснице, вот несколько упражнений на растяжку, которые могут вам помочь. Как всегда, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения будут полезны в вашем уникальном случае.

Что вызывает боль в средней части спины?

Боль в верхней и средней части спины встречается не так часто, как боль в пояснице или шее, но она все же является причиной значительного количества боли.Верхняя и средняя часть спины известны как грудная спина. Эта часть спины содержит позвонки от Т1 до Т12, часть грудной клетки, а также различные мышцы и связки, которые скрепляют позвоночник.

В то время как поясница и шея сделаны более гибкими, верхняя и средняя части спины, а также грудная клетка созданы для поддержки и защиты многих жизненно важных органов человеческого тела. Эта жесткая конструкция означает, что средняя и верхняя часть спины, естественно, менее подвижны.Это также означает, что когда что-то случается с этой областью позвоночника — травма или другое заболевание — лечить может быть труднее.

С положительной стороны, многие общие жалобы в пояснице и шее редко встречаются в средней части спины. Стеноз позвоночного канала, остеохондроз или грыжа диска редко упоминаются как причина боли в пояснице.

Основные причины боли в верхней и средней части спины возникают в результате чрезмерного использования или травм, которые обычно возникают в результате постоянного напряжения или неправильной осанки.Постоянный высокий стресс также может вызвать мышечное напряжение, которое в конечном итоге может превратиться в порочный круг стресса из-за постоянно усиливающейся боли, которая даже влияет на ваш сон.

Состояния, которые оказывают давление на спинномозговые нервы, также могут вызывать боль в верхней и средней части спины, например, перелом позвонков, сколиоз или остеоартрит.

Это особенно верно для тех, кто работает за компьютером каждый день или кто работает в постоянно повторяющихся и физически активных отраслях (например, складские работы и строительство).

Симптомы боли в средней части спины

Некоторые общие симптомы боли в пояснице включают:

• Боль, локализованная или распространяющаяся на большую площадь
• Дискомфорт с медленным началом, постепенно нарастающий по интенсивности
• Боль, усиливающаяся при определенных действиях или позициях
• Переменная боль, которая может быть тупой, острой или жгучей

В некоторых случаях боль в верхней и средней части спины может быть признаком гораздо более серьезных проблем, таких как раковая опухоль и заболевания, поражающие сердце, легкие и почки.Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно обратитесь к врачу:

• Онемение или слабость в конечностях, груди или животе
• Потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем
• Боль или давление в груди
• Тошнота или рвота
• Лихорадка

Боль в верхней и средней части спины также является частым симптомом сердечного приступа у женщин. Если боль возникла внезапно без каких-либо физических травм, немедленно обратитесь к врачу.

Как растянуть середину спины

Единственное, что объединяет большинство болей в спине, — это то, что ее можно облегчить с помощью простых растяжек и упражнений для наращивания мышечной силы и уменьшения напряжения. Растяжка средней части спины и упражнения для укрепления средней части спины могут предложить глубокое облегчение и исцеление от многих хронических болей.

Но эту часть тела бывает трудно растянуть. Скелетная структура допускает движение только в одном направлении; вы не можете растянуть кость.Однако нет необходимости в огромных драматических отрезках. Один из способов подумать об этом — представить лопатки в виде плоских пластин, которые можно перемещать на спине. Связанный с мышцами и сухожилиями, даже если начать с этой простой визуализации, может быть полезно.

Растяжка спины при боли в средней части спины

Есть много разных способов лечения боли в пояснице. Такие варианты, как ледяная терапия, лекарства, отпускаемые без рецепта, и массаж обеспечивают только временное облегчение симптомов.Регулярные упражнения по укреплению средней части спины могут иметь большое значение для более стойкого уменьшения боли.

Растяжка при боли в средней части спины должна применяться постепенно и под наблюдением врача. Помните, что при выполнении этих растяжек обращайте внимание на свое дыхание и никогда не задерживайте дыхание. Выдохните, растягивая мышцу, и вдохните, когда начнете ее расслаблять. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда двигаетесь. Если что-то кажется «неуместным» или вызывает острую колющую боль, осторожно прекратите растяжение.

Эти восемь растяжек с болью в пояснице — отличное место для начала. Вы также можете найти больше в нашей статье о йоге при боли в пояснице.

1. Поворот сидя

Простая растяжка, которую вы можете сделать в офисе или сидя перед компьютером, — это скручивание сидя. Глубоко вдохните, затем на выдохе прижмите пупок к позвоночнику, поворачиваясь вправо. Если у вашего кресла есть подлокотники, положите правую руку на спинку правого подлокотника, а левую — на переднюю.Если нет, положите правую руку на спинку стула и позвольте левой руке выйти за пределы правого бедра.

Если вы чувствуете себя комфортно для шеи, вы можете осторожно взглянуть через правое плечо. В противном случае просто смотрите вперед или в сторону. Задержитесь на три-пять полных вдохов, сидя прямо на вдохе и прижимая пупок к позвоночнику на выдохе. Вернитесь в центр на вдохе, затем поверните в другую сторону.

2. Пассивный задний изгиб

Пассивный изгиб спины — это потрясающая растяжка в конце долгого дня, требующая минимальных усилий.Начните со свертывания полотенца или используйте подушку или подушку для йоги. Положите его горизонтально, чтобы лопатки могли лежать на нем. Лягте на свернутый предмет, чтобы поддерживать лопатки.

Глубоко вдохните и расслабьтесь в этой растяжке не менее пяти минут. Если вы хотите более глубокую растяжку, вы можете повернуть подушку или полотенце так, чтобы оно проходило вертикально вверх и вниз по позвоночнику, или вы можете добавить еще одну подушку.

3. Поддерживаемое растяжение подколенного сухожилия

Растяжка подколенных сухожилий должна быть частью упражнений на укрепление средней части спины.Попробуйте растяжку подколенного сухожилия с опорой. Это удобно для спины и требует только стула.

Встаньте перед прочным стулом и поставьте пятку одной ноги на сиденье. Согните бедра на шарнирах, чтобы пупок сгибался вперед, к позвоночнику и к длинному прямому позвоночнику. Если вы чувствуете боль за коленом, согните его. Вы хотите почувствовать это растяжение в животе подколенного сухожилия.

Сделайте от трех до пяти полных глубоких вдохов, вытягивая позвоночник на вдохе и сгибаясь на выдохе.Сменить стороны. Это хорошее занятие, которое можно периодически выполнять в течение дня.

4. Поза кошка-корова

Поза йоги «кошка-корова» действительно помогает при болях в спине. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были над запястьями, а бедра — над коленями. Примите позу коровы. Вдохните, прогните поясницу, чтобы живот дотянулся до земли, когда вы опускаете лопатки на спину. Пусть ваше сердце сияет через ваши плечи и поднимет взор к небу.

На выдохе согните таз и выгните спину, как кошка, позволяя лопаткам упасть друг от друга, когда вы вдавливаете руки в землю и опускаете голову.

Следуйте за своим дыханием, сделав серию из пяти таких растяжек в средней части спины.

5. Поза, тающая сердце

Поза, тающая сердце, в йоге еще называется «позой щенка». Встаньте на четвереньки, поставив бедра прямо над коленями. Держите колени и бедра на одной прямой, когда вы идете руками вперед, чтобы опустить лоб к земле.

Если эта поза кажется вам слишком напряженной для плеч, держите руки разведенными. Вы также можете положить валик или пару подушек под грудь (и блок под лбом), если вы не можете полностью дотянуться до земли.

Сделайте здесь не менее десяти вдохов, затем медленно подведите руки к себе, чтобы выйти из растяжения.

6. Заправьте нить в иглу

Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра были прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Вдохните, затем поверните туловище, чтобы правая рука оказалась за левым запястьем, опустите тело так, чтобы плечо и правая сторона лица опирались на землю, а тыльная сторона правой руки лежала на земле, вытягиваясь влево.Вы можете оставить левую руку на месте или вытянуть ее вперед. Сделайте от трех до пяти вдохов в этой позе, затем надавите на левую руку, чтобы расслабиться.

Повторите с другой стороны.

7. Зубная нить для плеч

Нить для плеч мягко перемещает лопатки в пределах их диапазона движений. Это то же движение плеч, что и поза кошки и коровы, только на этот раз вы держите нижнюю часть тела неподвижной и напряженной, а пупок прижимается к позвоночнику.

Встаньте на четвереньки, вдохните и отожмите пол, чувствуя, как ваши лопатки соскальзывают друг с другом.Выдохните и опустите грудь так, чтобы лопатки соединились на спине.

Повторить три или четыре раза.

8. Полусобака у стены

Полусог у стены — отличная растяжка для верхней и средней части спины, которая также растягивает тугие подколенные сухожилия. Встаньте у стены, положив руки на стену. Отведите ноги назад и начните поворачиваться в бедрах, проводя руками по стене, постепенно образуя L-образную форму с вашим телом.

Подтяните пупок к позвоночнику и сведите лопатки вместе и вниз по спине, когда достигнете макушки головы к стене.Это создает пространство между вашими плечами и ушами. Позвольте груди расслабиться по направлению к земле, но удерживайте живот в напряжении.

Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, слегка согните колени, но убедитесь, что ваши бедра и лодыжки находятся на одной линии. Сделайте здесь три-пять вдохов, затем медленно поднимите руки вверх по стене, шагая вперед ногами.

Упражнения для средней части спины, которые нужно попробовать

Очень важно поддерживать растяжку при болях в пояснице некоторыми упражнениями для всего тела и целенаправленными упражнениями для укрепления средней части спины.Повышение общего уровня физической подготовки — отличный способ решить проблемы психического здоровья, связанные с хронической болью. Более сильная спина также менее подвержена травмам в будущем.

Для упражнений с малой нагрузкой подумайте о том, чтобы начать программу ходьбы или прыгать в бассейне три-пять раз в неделю. Оба они предлагают упражнения для всего тела, которые хорошо работают, если вы все еще находитесь в острой стадии травмы. Занятия тай-чи или йогой — еще один отличный медитативный способ постепенно повысить уровень физической подготовки как для тела, так и для ума!

Как только вы почувствуете себя сильнее и сможете добавить кардио, следующие отличные варианты:

• Подъем по лестнице
• Использование гребного тренажера
• Велосипед

По мере повышения уровня физической подготовки вы также можете начать добавлять определенные укрепляющие упражнения.Для начала попробуйте эти три упражнения для укрепления средней части спины.

1. Тянущая лента сопротивления

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер. Держа эспандер, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Держите пупок задействованным и стойте прямо.

Вдохните, а на выдохе разведите руки друг от друга. Сожмите лопатки вместе, когда ваши руки разделятся, затем медленно расслабьте их обратно в центр. Повторите от трех до пяти раз для трех подходов, увеличивая количество повторений или приближая руки вместе, когда вы становитесь сильнее.

2. Тяга гантелей

Это можно выполнить на четвереньках или на скамейке или стуле.

Встаньте на четвереньки, начните с гантелями в каждой руке. Напрягите пупок, чтобы поддерживать поясницу. Вдохните и на выдохе медленно поднимите локоть, чтобы поднести гантель в правой руке к подмышке. Держите руку прижатой к телу.

Если вы используете скамью, ваше левое колено и рука остаются на скамье, а правая нога остается на земле, когда вы гребете с правой стороны.Стремитесь к пяти-семи рядам, начиная с одного подхода и работая до трех.

3. Тяга гантелей к высокой планке

Если вы хотите объединить упражнение для укрепления кора с кардиотренировкой и укреплением мышц в одном упражнении с малой нагрузкой, это упражнение для вас.

Встаньте на высокую доску, держа руки вокруг гантелей, а не на земле. Убедитесь, что ваши плечи и бедра на одной линии. Прижмите пупок к небу, чтобы нижняя часть спины была в безопасности.

Двигаясь на вдохе или выдохе (в зависимости от того, что кажется вам наиболее естественным), перенесите вес на левую руку, сгибая локоть и поднося правую гантель к подмышке (как в ряду гантелей). Чередуйте стороны, сохраняя правильную форму планки: макушка головы направлена ​​вперед, а пятки — назад.

Выполните от трех до пяти с каждой стороны, отдохните и попробуйте другой подход. Опять же, увеличивайте либо количество повторений, либо количество веса по одному.

Как облегчить боль в средней части спины

Растяжка и укрепление боли в средней части спины — отличный способ исцелить боль в средней части спины, но что, если они не полностью помогают с вашей болью? Иногда требуется более одного подхода. Физическая терапия, хиропрактика, иглоукалывание и некоторые виды инъекций — это другие варианты лечения, которые следует рассмотреть.

По адресу Arizona Pain мы знаем, что боль в средней части спины может показаться неразрешимой загадкой.Мы поможем вам разобраться воедино, предложив индивидуальные терапевтические варианты. Свяжитесь с нами сегодня .

Получайте бесплатные обновления по электронной почте!

Еженедельные обновления об условиях, методах лечения и обезболивающих.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Нет спама. Отпишитесь в любое время.

Станьте мастером конструкции средней части спины | Мышцы и фитнес

Если вы посмотрите на предыдущих моделей «Мистер Олимпия», Дориана Йейтса, Ронни Колемана, Джея Катлера и Фила Хита, вы заметите одну общую тему — невероятно сложенные спинки. Не только по размеру, но также по толщине и деталям на средней части спины.Это действительно отличает их от стаи. Конечно, есть и другие профессиональные бодибилдеры, которые могут сравниться с ними с точки зрения массивных размеров и ширины спины, но не в тех сложных деталях, которые делают их спины похожими на бездорожье.

3 причины, по которым сложно полностью развить середину защитника

1. Мы не можем видеть нашу спину, пока тренируемся. Это может затруднить налаживание той связи между мозгом и мышцами, которая может быть настолько важной в стремлении нарастить действительно резкую мышечную массу.

2. Многие ученики виноваты в использовании очень плохой техники при тренировке спины. Вместо того, чтобы по-настоящему «почувствовать» растяжку и сжатие в каждом повторении, веса толкаются и растягиваются из точки А в точку Б любыми необходимыми средствами. Это может привести к тому, что спина будет сильно недоработана, недостаточно детализирована или слишком маленького размера.

3. Чтобы эффективно воздействовать на середину спины, требуются определенные упражнения, правильное положение тела и углы тяги. Не каждое упражнение для спины воздействует на среднюю / низкую трапецию и ромбовидные мышцы (которые в основном составляют «среднюю часть спины») так эффективно, как на широчайшие.

Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, и вы чувствуете, что используете хорошую технику, полностью сосредоточены и выбираете правильные упражнения, но все еще не можете поднять этот средний бэк на должный уровень, тогда дайте следующие 3 уникальных движения попытайтесь построить середину спины.

The Moves

Шраги за спиной

Я научился этому упражнению, наблюдая за тренировками Ли Хейни во время его Олимпийских лет. Я видел, как многие парни пожимают плечами со штангой за спиной, но никогда так, как это делал Хейни.Я лично считаю, что постоянное использование этого движения Хейни было, по крайней мере, частично ответственно за мельчайшие детали, которые он продемонстрировал в своей задней части, верхней части трапеции и средней части спины.

Встаньте перед нагруженной штангой и возьмитесь за нее на ширине плеч. Поднимите вес вверх, выполнив тягу наполовину пожимание плечами, наполовину вертикально, так чтобы штанга оказалась примерно на уровне поясницы. Чтобы привести штангу в это положение, вам, возможно, придется слегка выгнуть спину, когда вы поднимаете вес, что поможет вам освободить заднюю часть.Держите мышцы нижней части спины напряженными, чтобы избежать травм, и убедитесь, что вы хорошо сжимаете верхнюю часть. Это упражнение также можно выполнять на тренажере Смита.

Тяга на тросе сидя со скакалкой

Используйте веревочную насадку на сидячем кабельном ряду. Встаньте на скамейке со слегка согнутыми коленями и вертикальным торсом. Потяните веревку к шее, поднимая локти вверх, в стороны и назад. Убедитесь, что плечи остаются параллельными земле, чтобы эффективно активировать мускулатуру средней части спины и минимизировать задействование широчайших.Перед началом каждого повторения позвольте средней части спины растянуться, удерживая туловище в вертикальном положении и просто выпуская плечи вперед. Плотно сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

Подъем гантелей в наклоне в стороны

Это упражнение отлично подходит не только для детализации и развития середины спины, но и для наращивания задних дельт.

Наклонитесь в талии так, чтобы туловище было в основном параллельно земле. Убедитесь, что колени слегка согнуты, чтобы снизить нагрузку на поясницу.Возьмите пару легких гантелей и позвольте им свисать перед вами. С почти полностью выпрямленными руками поднимите руки в стороны так, чтобы они перпендикулярны к туловищу. На пике движения локти должны быть на уровне плеч, а среднюю часть спины нужно сильно сжимать. Это не упражнение, в котором нужно использовать тяжелый вес, иначе форма будет нарушена. Это движение можно выполнять сидя, стоя, лежа лицом вниз на наклонной скамье и на некоторых тренажерах для разгибания груди.

Тренировка

Шраги за спиной… 2 x 7-9

Тяга на веревке сидя… 2 x 10-12

Согнутый боковой подъем ГД… 2 x 13-15

Эрик Брозер — пожизненный бодибилдер, не употребляющий наркотики. Он уже более 24 лет работает в индустрии здоровья и фитнеса практически во всех аспектах. он написал более 200 статей о тренировках / добавках / питании и написал четыре книги на тему быстрого и эффективного преобразования телосложения.Эрик является пионером всемирно известного метода тренировок POWER, REP RANGE, SHOCK и одним из самых востребованных персональных тренеров / тренеров по подготовке к соревнованиям. Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.

Лучшие упражнения при средней боли в спине — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

20 ноя Лучшие упражнения от боли в пояснице

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Когда дело доходит до боли в средней части спины и лопатки, ничто не может сравниться с подготовительной программой для средней части спины с тоннами работы по мобильности и стабильности грудного отдела позвоночника.Боль в средней части спины может быть вызвана различными структурами самой средней части спины, такими как грудной отдел позвоночника, ребра или триггерные точки в мышцах верхней части спины. Более того, боль может исходить даже из других областей, а не в средней части спины, например, в шее или плечах. Это множество потенциальных возбудителей и триггеров боли! Еще больше усложняет ситуацию то, что часто бывает сложно воссоздать «спусковой крючок». С точки зрения физиологии, триггер — это то, что вызывает вам знакомую боль. Это означает, что если вы зададите себе вопрос: «Что обычно вызывает у меня боль в пояснице?» Ответ для многих, страдающих болью в пояснице, обычно расплывчатый и трудно определить.«Эээ, это странное положение, в котором я кладу руки… оно просто болит… оно всегда там и т. Д.» Не волнуйтесь, это обычное дело! Но из-за этой загадки вы никогда не ошибетесь, если выберете целостную программу подготовки к тренировке средней части спины, направленную на улучшение подвижности и силы грудного отдела позвоночника и, прежде всего, на поддержание движения! Следуйте инструкциям в этой статье, чтобы узнать о лучших упражнениях от боли в пояснице!

Боль в средней части спины? Избавьтесь от чувствительности триггеров и двигайтесь!

Если у вас сейчас боль в пояснице, прежде чем мы [P] Rehab — мы должны пройти реабилитацию.Цель реабилитации — снизить чувствительность средней части спины к тем «триггерам», о которых мы говорили ранее. И даже если у вас нет четких триггеров, основанных на движении, постепенное введение общей подвижности средней части спины всегда является первым шагом перед переходом к более сложным упражнениям!

Получите доступ к упражнениям по реабилитации средней части спины

Боли в шее и средней части спины часто игнорируются, пока не становится слишком поздно, превращая незначительную, поддающуюся лечению боль в потенциальную хроническую боль и изнурительную проблему.Эта 8-недельная программа предназначена для минимизации боли и улучшения здоровья шеи и средней части спины. Мы упрощаем эту задачу и учим вас, как самостоятельно [P] реабилитировать шею и середину спины и поддерживать их здоровье на все случаи жизни с помощью подробных программ упражнений и наших фирменных видеороликов.

Изучите упражнения на подвижность для своей жесткой спины!

Упражнения на подвижность при боли в средней части спины

Кошка-корова — мой помощник по десенсибилизации.Это движение, которое легко контролировать, если вы испытываете боль. А если нет, просто просто хорошо . При болях в средней части спины ключевым моментом является смещение средней части спины во время движения кошачьей коровы, а не нижней части спины.

Упражнение на середину спины: смещение грудного отдела позвоночника кошки и коровы

Пример упражнения по программе реабилитации шеи и средней части спины [P]

Лучшие упражнения для торакальной подвижности: проденьте нитку в иглу, чтобы открыть книгу

Пример комплексного ремонта подвижности грудного отдела позвоночника [P] Упражнение по программе реабилитации

Нить в иглу — небывалый победитель, когда речь идет о лучших упражнениях от боли в пояснице.Это упражнение сочетает в себе заправку нити в иглу с упражнением с открытой книгой для вращения в обоих направлениях. Секрет раскрытия большей мобильности грудного отдела позвоночника — использовать глаза при повороте! Обратите внимание, как я смотрю в том направлении, в котором хочу повернуть. Вы обнаружите, что в любом упражнении поворачиваетесь на большее количество градусов, управляя собой глазами!

Также обратите внимание, как я использую свои пальцы, чтобы «немного увеличить вращение» во время заправки нити в иглу. Постарайтесь сначала активно вращать как можно больше в одиночку.Затем с помощью пальцев увеличьте угол поворота на пару градусов на выдохе и расслабьте тело. Вы также можете использовать валик из поролона, как на этом видео, чтобы добиться большего вращения.

Если вам сложно перенести вес через плечо / запястье, простое решение — лечь на бок и выполнить упражнение с открытой книгой лежа на боку. Вы захотите выполнить это с обеих сторон.

Капитальный ремонт подвижности грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника — залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого.Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части средней части спины! Мы можем винить рабочие места 21-го века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений. Если ваша подвижность грудного отдела позвоночника ограничена и за это платит вся верхняя часть тела, эта программа поможет вам двигаться и чувствовать себя лучше! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

СЛУШАЙТЕ: ПОЛОЖЕНИЕ С [P] REHAB

Боковая открытая книга

Это одно из лучших упражнений при боли в пояснице! Есть тысячи различных способов поработать над разгибанием грудного отдела позвоночника.Я большой поклонник использования поролонового валика для «мобилизации» грудного отдела позвоночника на сегменты. Вы также можете развернуть мышцы, выпрямляющие позвоночник, с каждой стороны спины широкими движениями. Самые важные ключи при использовании поролонового валика для средней части спины:

• Убедитесь, что ваша голова поддерживается / не полностью расслаблена и расслаблена

• Откатите только мид назад. Не перекатывайте поясницу.

• Должно быть хорошо и комфортно!

Вспененный валик со средней спинкой

Пример упражнения по программе реабилитации шеи и средней части спины [P]

Если у вас нет поролонового валика, просто приложите полотенце к стулу.Это отличная альтернатива, если у вас также есть проблемы с подъемом и спуском с земли!

Мобилизация грудной клетки сидя

Это отличное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно! Я люблю это упражнение как «перерыв в движении» или «перекус». Если вы много сидите на работе, это отличный способ противостоять усиленному грудному кифозу (округленная середина спины), в которое мы обычно попадаем.

Узнайте больше об упражнениях для средней части спины!

Боли в шее и средней части спины часто игнорируются, пока не становится слишком поздно, превращая незначительную, поддающуюся лечению боль в потенциальную хроническую боль и изнурительную проблему.Эта 8-недельная программа предназначена для минимизации боли и улучшения здоровья шеи и средней части спины. Мы упрощаем эту задачу и учим вас, как самостоятельно [P] реабилитировать шею и середину спины и поддерживать их здоровье на все случаи жизни с помощью подробных программ упражнений и наших фирменных видеороликов.

Упражнения при боли в пояснице: мобилизация — затем укрепление

После мобилизации программа предварительной подготовки средней части спины была бы неполной без должным образом дозированных укреплений и нагрузок для создания сильной спины! Я включил некоторые из моих стандартных упражнений для создания сильной спины — вы заметите, что укрепление середины спины, по сути, означает весь столп от плеч до бедер.Кроме того, ваши укрепляющие упражнения должны затрагивать все три плоскости движения (сагиттальную, фронтальную и поперечную).

Снежные ангелы лежа

Я большой поклонник любой работы со швейцарским мячом лежа, так как вся ваша спина должна быть активно задействована, чтобы стабилизировать стойку. Это отличное упражнение начального уровня, если у вас сейчас боль в пояснице, которая, надеюсь, не усугубит ваши симптомы. Добавление компонента «снежный ангел» также затрагивает многие стабилизаторы лопатки, такие как трапеции и ромбовидные элементы.

Упражнения для укрепления средней части спины тоже могут помочь!

Любые приседания / выпады с передней стойкой, такие как приседания с кубком, приседания Зерчера или передние приседания, заставят мышцы средней части спины включиться, чтобы поддерживать правильное положение. Опять же, это очень простой способ научиться вращать мышцы средней части спины, просто держа груз перед собой и выполняя упражнение для ног, которое вам удобно. Главное — не позволять весу тянуть вас вниз. Ваша цель — попытаться сохранить вертикальное положение!

Приседания с гирями и кубком

Становая тяга со штангой

Работа в становой тяге со штангой с отягощениями — это высший святой Грааль, когда дело доходит до предхаба средней части спины.Но если вам неудобно делать становую тягу со штангой, есть еще масса других вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять без штанги, которые аналогичным образом укрепят вашу середину спины!

ПРОЧИТАЙТЕ: ОСОБЕННОСТИ РАЗМИНКИ ДЛЯ СЪЕМНОЙ ТЯГИ

Активное вращение грудного отдела позвоночника

Это сверхпрочное сверло, с которым Араш легко выглядит. Главное — свести к минимуму любые отклонения от стены. Попробуйте просто повернуть на середину спины.

Лучшие упражнения при боли в средней части спины: Sideplank

Боковая планка поражает все в средней части спины, плечевого пояса и бедра, создавая действительно пуленепробиваемый фланг. Вы можете вернуться в упражнение, опустившись на колени. Если у вас есть TRX, попробуйте боковые доски TRX! TRX великолепно укрепляет середину спины, так как вам нужно постоянно стабилизировать стойку.

Как насчет моей осанки и проблем со средней частью спины?

Боль в пояснице определенно может быть связана с осанкой.Долгие дни сидения. Компьютерная работа. Вождение. Изучение. Чтение. Игры. Хотите узнать, что общего во всех предыдущих примерах?

Отсутствие движения

Чтобы улучшить осанку, достаточно делать перерывы в движении в течение дня! Это не обязательно должна быть долгая 15-минутная прогулка по офису (хотя это было бы здорово!), И вы легко можете сделать перерыв в течение 10 секунд. Или просто переходите от вертикальной сидячей позы к полулежащей сидячей позе.Движение — это лекарство! Ознакомьтесь с некоторыми из этих упражнений на растяжку, которые вы можете сделать за своим столом ниже!

Рабочая растяжка для средней части спины Prehab

И помните, ваша осанка не обязательно должна быть идеальной! Посмотрите это видео доктора Грега Лемана о том, почему не существует идеальной осанки!

Ваша идеальная осанка вызывает боль в спине?

Программа восстановления осанки [P]

Программа реабилитации осанки [P] — это лучший стартовый ресурс для всех без исключения офисных работников и для тех, кто хочет улучшить свою осанку.Многие во всем мире меньше двигаются и сидят больше, чем когда-либо прежде, СЕЙЧАС — прекрасная возможность воспользоваться преимуществами этой программы. Узнайте больше ЗДЕСЬ.

Заключительные мысли

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для улучшения общего состояния здоровья средней части спины. Это включает в себя комбинацию упражнений на подвижность, контроль моторики, упражнения на стабильность, функциональные движения и укрепление! Самое главное — это постоянно двигаться и часто двигаться!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

упражнений для укрепления средней части спины

Кольца также подходят для выполнения перевернутых рядов.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Крепкая здоровая спина не только хорошо выглядит, но и приятно ощущается. Когда мышцы в какой-либо части спины слабы, результатом часто становится боль. Хотя все внимание уделяется слабости поясницы, недоразвитые мышцы средней части спины — ромбовидные и широчайшие — также могут вызывать значительные проблемы в повседневной жизни и вашей способности заниматься любимыми видами спорта.Включите в свои тренировки верхние тяги или подтягивания, а также некоторые вариации тяги, чтобы укрепить мышцы средней части спины.

Тяга на широте

Тяга вниз специально нацелена на широчайшие мышцы спины, которые простираются от средней части спины по бокам тела. Широчайшие помогают вам подтягиваться или подтягивать предметы к себе. Ромбовидные формы также работают как синергисты в этом упражнении. Чтобы выполнять верхние тяги, вам понадобится высокий шкив с тросом и перекладина для широкого тяготения, которая представляет собой длинную перекладину, которая наклоняется вниз на концах.

1. Сядьте на сиденье лицом к канатной машине. Закрепите колени под подушечками. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для тяг чуть шире плеч.
2. Слегка прогните спину и выпрямите грудь. Выдохните, сгибая руки в локтях в стороны и опуская штангу вниз к верхней части груди. Используйте медленные и контролируемые движения.
3. Выдохните, удерживая руки в исходном положении.

Подтягивания

Подтягивания аналогичны тягам вниз.Вместо того, чтобы тянуть вес вниз, вы подтягиваете вес своего тела вверх. Подтягивания также нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы. Если вы еще не можете делать регулярные подтягивания, используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний или ленту для упражнений или выполняйте отрицательные упражнения, пока не разовьете силу средней части спины.

Стандартные подтягивания: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний немного шире плеч. В висе с мертвой точки задействуйте широчайшие и подтянитесь, сгибая локти в стороны. Поднимитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем опускайтесь вниз, контролируя себя.

Вспомогательное подтягивание на тренажере: Форма такая же, как при использовании вспомогательного тренажера. Вес, который вы выбираете в весовом стеке, — это размер помощи, которую вы получите. Вы можете вычесть его из веса своего тела, чтобы определить, сколько вы поднимаете.

Подтягивание с помощью эластичной ленты : Если у вас нет тренажера, используйте эластичную ленту для помощи. Оберните ленту через перекладину и протяните один конец через другой, чтобы получилась стремя. Поставьте одну ногу в стремени, а другой оберните вокруг щиколотки ступни в стремени.Для начала выберите более тяжелый диапазон, а по мере того, как становитесь сильнее, переходите на него легче.

Отрицательные подтягивания: Отрицательные подтягивания работают над эксцентрической частью упражнения — когда ваши мышцы удлиняются. Это помогает набраться сил, если вы еще не можете подтянуться. Используйте ящик или скамейку, чтобы приблизиться к перекладине. Возьмитесь за перекладину и подпрыгните до вершины подтягивания. Затем очень медленно опустите тело вниз, насколько сможете, контролируя его. Повторить.

Подробнее: Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

Перевернутые строки

Тяга — одно из лучших упражнений для средней части спины.В этом варианте, перевернутом тяге, используется только вес вашего тела, и его можно выполнять с пустой штангой в стойке для приседаний или даже с краем прочного стола.

1. Расположите штангу на расстоянии чуть больше вытянутой руки от земли. Лягте на спину, подставив грудь под перекладину. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
2. Напрягите мышцы кора, ягодиц и ног. Подтяните грудь к перекладине и держите тело на одной прямой. Сведите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь, чтобы задействовать средние мышцы спины.
3. Облегчите упражнение, поднимая штангу и поднимая тело вертикально. Чем горизонтальнее вы находитесь, тем сложнее.

Вы можете выполнять упражнение с прочным краем стола дома. Расположите свое тело под столом так, чтобы край стола был над грудью, а затем выполните упражнение, как указано выше.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

Кабельные Тяги

Выполнение тяги на кабеле и подтягивание к верхней части живота обеспечивает эффективную тренировку средней части спины.

1. Сядьте на сиденье лицом к тренажеру канатной гребли. Поставьте ноги на подножки, согнув колени.
2. Наклонитесь вперед ровной спиной и возьмитесь за ручки. Слегка прогните спину и надуйте грудь. Отведите плечи назад и потяните ручку к животу, сжимая лопатки вместе.
3. С контролем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
   

Эти 6 упражнений могут улучшить подвижность средней части спины

Проблемы с плечом, шеей или поясницей могут быть вызваны негибкой средней частью спины.Этот отдел позвонков, называемый грудным отделом позвоночника, простирается от основания шеи до нескольких дюймов ниже лопаток и имеет естественный изгиб наружу. Однако, когда эта кривая становится чрезмерной из-за хронической постуральной адаптации, неправильного режима нагрузки во время тренировок или несчастного случая, он теряет способность двигаться свободно. Когда середина спины напряжена, плечи становятся более округлыми вперед, грудная клетка может выступать вперед и наружу, сокращение мышц живота подавляется, и трудно поднять руки над головой без компенсации других частей тела для достижения движения.

Грудные позвонки имеют уникальную форму, так как они больше сзади, чем спереди. Это создает клин, который заставляет кости выходить вперед и действует как блок, когда вы стоите прямо. Кроме того, диски между грудными позвонками короче, толще и менее подвижны, чем диски поясницы и шеи. У них большая стабильность, но не такая подвижность. Упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника становятся все более популярными среди тренеров по силовым тренировкам и физиотерапевтов.Разгибания недостаточно для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника, поэтому выполните следующие упражнения, чтобы поддерживать здоровье и гибкость средней части спины.

Добавить ротацию к добавочному номеру

1. Ветряная мельница для грудной клетки с полотенцем
Лягте на бок со свернутым полотенцем перпендикулярно телу на уровне лопаток. Протяните верхнюю руку до противоположной стороны комнаты, чтобы сундук открылся вместе с ней. Выполните по 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Вращение грудной клетки четвероногих
Встаньте на четвереньки и заведите одну руку за голову. Поверните туловище к опорной руке, затем поверните туловище к потолку, максимально открывая грудь. Выполните по 8-10 повторений на каждую сторону.

Мобилизация изнутри

Неравномерность строения тела может препятствовать полному движению диафрагмы, поэтому мышцы верхней грудной клетки повышают свой тонус в состоянии покоя.Это изменение положения ребер приведет к округлению плеч и повороту верхних ребер вперед, что ограничивает общее разгибание грудной клетки. Добавление некоторых дыхательных техник может помочь мобилизовать грудной отдел позвоночника и ребра.

1 . Короткий досягаемость от стены
Сядьте на пол, упершись бедрами в стену. Сделайте полный вдох через нос, затем с силой выдохните через рот, вытягивая руки вперед. Сосредоточьтесь на наполнении задней части грудной клетки воздухом на вдохе и продвижении лопаток вокруг ребер, когда вы выдыхаете как можно дальше вокруг передней части ребер на выходе.Повторите 3-4 цикла дыхания 2-3 раза.

2 . Приседания с дыханием через голову
Оберните две ленты сопротивления через перекладину над головой. Держа один конец в каждой руке, присядьте на корточки и повторите описанную выше последовательность дыхания, держа руки над головой.

Создавайте новые диапазоны движения с устойчивостью и прочностью

Большинство людей понимают связь между растяжкой и улучшением подвижности, и действительно есть преимущество в сохранении этой части вашей фитнес-программы.Но нервная система должна распознавать эти изменения и создавать новые модели движений, чтобы сохранить достижения повышенной подвижности тела после окончания тренировки.

1 . Вращение грудной клетки с эспандером
Это упражнение сочетает в себе повышенную подвижность грудной клетки с функциональным диапазоном движений в плече. Убедитесь, что бедра и поясница не вращаются вместе с верхней частью тела, это легко сделать. Сядьте на швейцарский мяч с меньшим мячом между коленями для устойчивости.Оберните эластичную ленту вокруг перекладины на уровне плеч. Вытяните обе руки перед собой. Держите левую руку вытянутой на уровне плеч и начните вращать правой рукой по кругу над плечевым суставом, позволяя верхней части позвоночника поворачиваться вместе с рукой. Опустите руку за правое бедро, чтобы завершить круг, поместив обе руки рядом друг с другом. Чередуйте каждое повторение, выполняя по 8-10 повторений каждой рукой.

2 . Модифицированный реверс гантели Fly
Начните с согнутых ног, левая нога немного впереди правой, а левая рука лежит на ступеньке.