Бег как способ похудеть: Бег как способ похудеть. Полезные советы и подсказки

Содержание

Бег как способ похудеть. Полезные советы и подсказки

Бег является самой популярной и, без сомнения, самой полезной кардионагрузкой для нашего организма. Поэтому, когда возникает вопрос, как быстро сбросить вес, не навредив при этом здоровью, ответ очевиден – нужно начинать бегать!

Почему для похудения выбирают бег?

Выбор в пользу бега вполне очевиден. Это один из самых простых способов дать организму физическую нагрузку. Он не требует особых знаний, для него не нужны специальные приспособления, и даже отсутствие беговой дорожки рядом с домом не станет проблемой! Можно бегать по лесу, парку, даже по тротуару. Некоторые и вовсе бегают вдоль автотрасс (хотя этот вариант довольно опасен).

Бегать можно, и зимой, и летом, ночью и днем, при солнечной погоде и под дождем! И даже отсутствие спортивной экипировки для человека с желанием бегать не станет особой проблемой. Да и может ли быть по-другому, ведь при очевидной простоте, и минимальных затратах, бег является самым эффективным средством похудения?

За час бега организм сжигает 600 калорий!

Добавьте ко всему перечисленному тот факт, что время пробежки задействуются практически все группы мышц.

Особенно полезен этот вид спорта для легочной и сердечнососудистой системы.

Важно! Статистика ВОЗ говорит о том, что человек, которые регулярно занимается бегом, снижает риск инсульта на 40%!

Наконец, бег – это именно тот вид спорта, который заложен в человеке генетически. Это естественный, безопасный, и абсолютно доступный способ похудения, который подходит, как детям, так и взрослым.

Особенности бега, о которых должен знать каждый

1. Интервальный бег – лучшее средство для похудения

Чтобы приучить себя к бегу начинайте занятия с интервальных тренировок, чередуя бег и ходьбу. К примеру, на первых этапах чередуйте 1 минуту бега трусцой с 5 минутами интенсивной ходьбы. Когда ваш организм окрепнет, переходите на 3 минуты бега трусцой и 6 минут энергичной ходьбы.

Даже когда ваш организм будет переносить серьезные нагрузки, не забывайте об интервальном беге – ведь это максимально эффективный вариант в плане сжигания жира. Чередуйте быстрый бег в течение 1 минуты со спокойным, комфортным бегом на протяжении 5 минут.

Так вы не только будете бить рекорды по похудению, но также укрепите сердечную мышцу и сосуды.

Важно! Если вы не желаете заниматься интервальным бегом и подсчитывать время, просто бегайте трусцой. Именно такой, неторопливый бег способствует наиболее эффективному расходованию калорий, да к тому же укрепляет дыхательную систему, сердечную мышцу, не вредит коленям и ступням.

2. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Этот вопрос интересует каждого, кто решил бегать и при этом расходовать жировую массу. Что запустить процесс липолиза (сжигания жировых клеток) необходимо бегать не менее 20 минут!

Дело в том, что первые 20 минут физической активности организм забирает энергию из гликогена мышц и печени, и только затем начинает расходовать жировые клетки, скопившиеся в проблемных зонах.

Что касается одного полноценного занятия, то в идеале следует бегать не менее 40, а лучше 50 минут. Тогда можно будет со всей уверенностью говорить о том, что ваше занятие поспособствовало избавлению от лишних килограммов.

Важно! Данная информация вовсе не означает, что с первого занятия вы должны бегать по 50 минут. Для новичков лучше начинать с 10-минутной тренировки, ежедневно увеличивая продолжительность занятий на 5 минут. Так организму будет легче привыкнуть к нагрузкам, а значит, у человека будет меньше поводов сорваться и отказаться от тренировок.

3. Как регулярно нужно бегать

В идеале бегать нужно каждый день, сделав ежедневную пробежку таким же естественным времяпрепровождением, как сон и чистка зубов. И не стоит переживать, что при такой интенсивности занятий бег быстро вам надоест. Практика показывает, что «втянувшись», человек начинает ощущать истинную радость от приближения пробежки.

Если у вас нет возможности заниматься спортом каждый день, тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю.

4. В какое время лучше всего бегать

Специалисты спортивной медицины заявляют, что максимального эффекта по сжиганию жира можно достичь, если бегать по утрам, натощак. Это действительно так, ведь с утра, когда в организме нет запасов гликогена, жир начинает расходоваться гораздо раньше, чем через 20 минут, т.е. общие его потери будут значительно выше.

Добавьте к этому тот факт, что с утра воздух насыщен озоном, да к тому же более чистый, чем вечером, поэтому с утра легче дышится. А ведь дыхание для бегуна – чрезвычайно важный момент.

Важно лишь понимать, что пробежки с утра на голодный желудок – нелегкое испытание, выдержать которое без потемнения в глазах и головокружения сможет только подготовленный человек. Всем же остальным рекомендуется съесть немного «медленных» углеводов за час до тренировки, и выпить воды за 30 минут до пробежки.

А после бега стоит воздержаться от еды примерно на 1,5-2 часа.

5. Пить или не пить воду во время бега

Пробежка сопровождается интенсивной потерей жидкости, запасы которой необходимо своевременно пополнять. Кроме того, вода необходима для полноценного разжижения крови и правильной работы сердечнососудистого аппарата.

Поэтому в процессе бега можно, и даже желательно, выпить 200-400 мл воды, небольшими глотками. Что касается опытных спортсменов, то им рекомендуют принимать спортивные напитки, которые пополняют запасы витаминов и электролитов.

6. Как дышать во время бега

Опытные бегуны знают, что оптимальным способом дыхания в процессе бега является втягивание воздуха через нос, а выдыхание – через рот. Попадая в легкие через нос, воздух лучше фильтруется и согревается, а выпуская его через рот, вы быстрее избавляетесь от углекислого газа.

Если же вы только начали заниматься бегом, ничего страшного в дыхании ртом нет. Дышите так, как вам удобно, главное делайте это размеренно и спокойно, чтобы перенасыщение кислородом не вызывало у вас головокружения и повышения давления.

7. Пульс при беге

Занимаясь бегом для похудения, важно понимать, что процесс наиболее эффективного сжигания жира запускается при определенном диапазоне пульса. Важно лишь рассчитать его верхний и нижний предел, чтобы бегать в нужном вам темпе.

  •  Для расчета верхнего предела: от числа 220 отнимите ваш возраст, а затем умножьте результат на 0,85.
  • Для расчета нижнего предела: от числа 220 отнимите ваш возраст, а затем умножьте результат на 0,6.

Пример для человека в возрасте 30 лет:

  • (220-30)*0,85=161,5;
  • (220-30)*0,6=114.

Как можно заметить, для человека в возрасте 30 лет наиболее эффективное сжигание жира будет происходить при пульсе в диапазоне от 114 до 161 ударов в минуту.

Чтобы контролировать свой пульс, запаситесь наручным пульсометром или фитнес-браслетом, в котором есть функция измерения пульса.

8. Какую одежду и обувь выбрать для тренировки

Новичок может выходить на пробежку в любой одежде, но если вы намерены сделать бег частью своей жизни, есть смысл задуматься о спортивной одежде. Она должна быть максимально удобной, не сковывать движения, не накапливать в себе пот и при этом «дышать». Футболка и легкие шорты в теплый солнечный день или тонкая ветровка с леггинсами в прохладную погоду будет оптимальным вариантом.

Отдельно скажем об обуви. Ее нужно выбирать с особой тщательностью, ведь от того, какая обувь на вас во время бега, во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

Только задумайтесь, всего за 1 км бега ноги ударяются о землю более 600 раз!

А если учесть, что во время бега на ногу действует сила ускорения, во время удара на стопу оказывается давление в десятки раз превышающее массу вашего тела! Поэтому от неправильно подобранной обуви могут пострадать не только колени, но также тазобедренный сустав и позвоночник.

В этом плане особенно опасно бегать по асфальтированным тротуарам!

Как видите, неправильно подобранная обувь может привести вас к инвалидности и заставить навсегда отказаться от пробежек! Поэтому выбирайте для себя специализированные кроссовки для бега и старайтесь тренироваться на стадионе, где имеется специальное искусственное покрытие.

9. Правильное начало и окончание тренировки

Если вы заботитесь о своем здоровье, то обязательно должны подготовить свое тело к пробежке, и знать, как правильно закончить тренировку. Чтобы не получить растяжение или вывих, мышцы перед бегом нужно разогреть. Для этого 5 минут уделите растяжке, а еще 5 минут – силовым нагрузкам: гантелям или прыжкам на скакалке.

Заканчивать тренировку тоже нужно правильно.

Во-первых, останавливаться нужно медленно, переходя с бега на шаг и еще в течение 3-5 минут, идя без остановки. А во-вторых, после пробежки нужно выполнить несколько расслабляющих упражнений, к примеру, повисеть на турнике. Это позволит избежать возможных защемлений и протрузий.

10. Каких результатов ожидать от бега

Сразу скажем, бег – это не тот вид нагрузок, который спустя месяц занятий вернет вам идеальную фигуру. Но если упорно заниматься и не бросать тренировки, процесс похудения будет оптимальным и наиболее полезным для организма.

Так, уже на второй месяце регулярных занятий, вы почувствуете небывалую легкость, к которой так давно стремились. И не переживайте, если в первый месяц вы потеряете всего 1-2 килограмма. Организму нужно время перестроиться и запустить процесс липолиза.

Уже со второго месяца тренировок вы станет терять от 2 до 5 килограммов в месяц! При этом отличным бонусом станет хорошее настроение, которое будет сопровождать вас каждый день. Да и как иначе, если бег – лучшая из спортивных нагрузок, способствующих синтезу «гормона радости» серотонина.

Противопоказания занятий бегом

Нужно сказать, что рассматриваемым видом спорта можно заниматься многим, но не каждому. Существуют категории лиц, которым бег не подходит ввиду имеющихся болезней:

• сердечнососудистые заболевания;
• патологии крови;
• варикозное расширение вен;
• травмы и болезни опорно-двигательного аппарата;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания сетчатки глаза;
• беременность и период лактации.

Всем остальным бег не только не навредит, но и принесет неоценимую пользу, и прежде всего, позволит получить стройную и спортивную фигуру!

Бегайте в удовольствие!

Интервальный бег для похудения – основные принципы

В жизни человека должно быть место легким физическим нагрузкам. Они необходимы не только для красивой фигуры, но и для здоровья. Пробежки идеально подходят для этих целей и не занимают много времени. Занятия проводить можно в тренажерном зале, на улице и дома.

Интервальный бег для похудения

В нашем обществе произошло значительно увеличение жизненного темпа.

В этом есть и минусы – люди стоило бы повнимательнее относиться к своему здоровью. Проблема лишних килограммов стала беспокоить многих. Способов сброса лишнего веса много, очень эффективным является интервальный бег для похудения.

Подготовительный этап

Тренировки длительностью в 30 минут недостаточно для быстрого сброса веса. Но это позволит войти в ритм и подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка длится десять минут, а сам бег трусцой для похудения – полчаса. Он улучшит настроение и окажет положительное влияние на самочувствие.

Неспешные пробежки позволят избавиться от 2 кг, но спустя три месяца фигура будет более подтянутой, исчезнет дряблость. Этого времени хватит на подготовку для людей с лишним весом 20-30 кг. Если нужно избавиться от 40 кг, бег трусцой для похудения должен длиться 6 месяцев.

Подготовительный этап преследует две цели – общее укрепление иммунитета и развитие выносливости. Увеличивать нагрузку стоит, если умеренная 50-минутная пробежка дается без проблем. Каждый день бегать не стоит – максимум три раза в неделю.

Занятия с друзьями увеличивают эффективность и настроение

Суть и достоинства интервальных пробежек

Способ основывается на чередовании спокойных и интенсивных моментов при пробежке определенной протяженности или за выбранный период. Интервальный бег для похудения позволяет быстро похудеть, стать более выносливым и укрепить мышцы. Нужно выбрать, основываться на времени или на расстоянии.

Для новичков выработана следующая программа:

Этап

Тренировка Время Расстояние
Разминочный

Ускоренная ходьба или пробежка в небольшом темпе.

10 минут 800 м
Пробежка Чередование Продолжительность тренировок – 20 минут.

  Первая тренировка. Минута бежать – две отдыхать.

Вторая тренировка.

По 2 минуты на пробежку и на отдых.

Третья тренировка.

Бежать 3 минуты, отдыхать – минуту.

1.Быстрый 200 м, спокойный – 400 м, быстрый -200 м.
2. Быстрый – 400 м, спокойный – 400 м.
3. Быстрый – 200 м, спокойный – 400 м, быстрый – 200 м.
Завершение Восстановление дыхания, постепенный переход на ходьбу 5-10 минут  

Беговая дорожка

Бег на беговой дорожке для похудения – эффективное средство для избавления от лишних килограммов. Не все могут заниматься на улице, многие предпочитают заниматься дома или в тренажерном зале. Достоинства этого метода:

  • Улучшение функционирования сердца и сосудов, нормализация кровяного давления;
  • Положительное влияние на дыхательную систему, увеличение выносливости;
  • Вероятность сжигания до 700 ккал за одну тренировку.

Во время занятий бегом для похудения грудь и плечи должны быть прямыми, живот напряжен. Руки согнуть, держать под прямым углом. Такое положение поможет усилить кровообращение.

Не нужно сразу ставить на дорожке режим высокой скорости. Начать стоит с медленного темпа, постепенно увеличивая его. Следить за дыханием – оно должно быть через нос и с глубокими вдохами. Это помогает интенсивному насыщению кислородом. Продолжительность тренировки на дорожке должна быть 40-60 минут.

Если не вдохновляют пейзажи за окном, можно записаться в тренажерный зал

Пробежка на месте

Бег на месте дома для похудения напоминает простую пробежку. Физическая нагрузка на мышцы происходит мягко, она не является травмирующей. Воздействие на сердце и сосуды оказывается тренирующее, что делает человека более выносливым и улучшает обмен веществ. При занятии задействованы почти все мышцы. Бег на месте дома для похудения оказывает положительное влияние на осанку.

Тренировка позволяет сжечь 100 ккал за 15-20 минут. Если не останавливаться 30 минут можно избавиться от 280 ккал. Если ноги поднимаются активно, результаты будут еще лучше. Процесс интенсивно разогревает, вследствие чего нужны дополнительные затраты. Этот процесс заставляет организм брать энергию из жира.

Чтобы применить бег на месте дома для похудения, нужно повернуться лицом к стенке и чуть наклониться к ней. Следите за спиной – она должна быть прямая, живот втянут. Положить руки на стенку, поднимать ноги по очереди, сгибать их в коленях.

Ноги отрывать от поверхности аккуратно, мягко опускаться на пальцы. Но прыгать на них нельзя – есть вероятность перегруза икр. Хлопать пятками сильно тоже не стоит – это бессмысленно и очень шумно.

Видов бега на месте дома для похудения несколько:

  • Обычный. Ногу опускать с пятки на пальцы. Менять ноги следует очень быстро;
  • С подпрыгиваниями. При опускании на поверхность сразу подпрыгивать и менять ноги. На протяжении всей тренировки они согнуты, живот напряжен;
  • Челночный. Заключается в перебежках от стенки к стенке. При поворотах задействуются многие мышцы;
  • Интервальный. Сначала нужно просто ходить, после бежать две минуты, минуту с подскоками и две в медленном темпе.

Тренироваться нужно в кроссовках. Перед занятием рекомендуется провести разминку.

Способ с лестницей

Бег по лестнице для похудения – отличный вариант кардио. За 60 минут можно избавиться от 1000 калорий. Бегать все это время вовсе не обязательно – не менее эффективно чередовать нагрузки или вводить в тренировку другие упражнения. В тренажерном зале легко обнаружить беговые дорожки с уклонами, которые заменят лестницу.

При занятии бегом по лестнице для похудения задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и ног. При соблюдении техники можно привести в порядок руки и талию. Важно помнить, что этот способ считается интенсивной нагрузки, поэтому нужно соблюдать меры предосторожности.

Заниматься бегом для похудения на лестнице можно в подъезде. Перед тренировкой обратите внимание, не остался ли в помещении запах табака. Если такой возможности нет, следует отправиться на стадион. Обычно там имеются лестничные подъемы.

Бег по лестнице в подъезде требует предварительной разминки – махи конечностями, приседания, ходьба по ступеням. Для новичков достаточно тренировок продолжительностью 20 минут. Увеличивать нагрузку нужно до часа постепенно. На первых занятиях можно подниматься пробежкой, а спускаться шагом.

Выбор занятия

Рассмотрим, какой бег эффективнее. Тренировка любым понравившимся способом будет полезна. Но лучшим считается интервальный бег для похудения. Дело в том, что при интенсивных пробежках происходит расщепление гликогена в целях обеспечения энергии. Эти запасы в скором времени кончаются, и их заменяет жир.

У обмена веществ есть определенная инертность. То есть он не замечает, как меняется скорость в коротком промежутке времени. При быстрой пробежке и резком снижении организм не улавливает этот период и считает, что энергии по-прежнему нужно больше. В итоге метаболизм продолжает оставаться повышенным.

Пробежки при соблюдении всех правил дают ощутимые результаты. Их обязательно нужно сочетать с правильным питанием, питьевым режимом (2 л воды каждый день), здоровым образом жизни. В ежедневных занятиях нет смысла – лучше бегать три раза в неделю.

таблица тренировок на 4 недели

2129 Просмотров 0

Устали или отчаялись сидеть на диетах, бесконечно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес? Или может остановились на пол пути, так и не получив желаемых результатов, затем снова набрали лишние килограммы и вынуждены были опять вернуться к тренировкам? Или может просто хотите попробовать бег для похудения и коррекции фигуры, но не знаете с чего начать и как это делать правильно?

Может именно сейчас наступил тот самый момент, когда вы осознали, что готовы к изменениям в своей жизни либо решили попробовать старое по-новому?

Как бы там ни было, в этой статье мы хотим поделиться с вами знаниями и опытом о том, как правильно бегать, чтобы сжечь лишний жир и дать краткий обзор бегу, как лучшему способу сбросить лишний вес.

Прежде чем закатывать от возмущения глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Может показать на первый взгляд, что похудеть с помощью пробежек не так-то и просто, но это руководство разработано специально для начинающих.

Программа занятий проста в выполнении, доступна каждому и гарантированно даст результат, к которому вы стремитесь. Мы собираемся посвятить вас во все тонкости бега и процесса похудения с ним. А также познакомим с его преимуществами для здоровья человека и научим использовать их себе на пользу, сбрасывая при этом лишние жировые отложения.

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках. Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий.

Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

  • Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта

  • После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На п

правильная схема занятий бегом для новичков на сжигание жира

Каждый день нам напоминают о том, что ожирение стало эпидемией. Нам нужно следить за едой и больше тренироваться, чтобы поддерживать оптимальный вес. Звучит довольно просто, не так ли?

Но на деле оказывается сложнее, чем предполагалось. Жизнь суетлива, соблазны есть везде, и очень легко сбиться с верного пути. Как решить эту проблему? Вы, наверное, слышали, что бег — это лучший способ похудеть. Он сжигает наибольшее количество калорий, полезен для физического, психического и эмоционального состояния человека. Осталось определить, сколько же нужно пробегать, чтобы сбросить лишний вес? Ниже в таблице указано, сколько нужно бегать, чтобы похудеть от 3 до 30 килограмм. Но кроме этого в статье вы найдете способы и методы, как добиться желаемого результата быстрее.

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно поддерживать дефицит калорий, увеличить количество упражнений и силовых тренировок. Однако уменьшение количества жира не всегда приводит к снижению массы тела, потому что мышцы тяжелее, чем жир. Учитывая этот факт, определитесь для себя, что для вас важнее — сбросить вес за счет потери жира или убрать лишний жир за счет набора мышечной массы.

Если выбирать между двигаться больше или есть меньше, то первый вариант звучит заманчивее.   Бегать для похудения — это как совмещать приятное с полезным. Человек улучшает свое здоровье, самочувствие и физическую форму и при этом сжигает почти 100 калорий на каждые полтора километра.

С диетами связаны ограничения, отказ себе и постоянное чувство голода. Сократите это, уберите то.

А с бегом вы получите новое увлечение, друзей и массу ярких впечатлений. Вы приобщитесь к чему-то первородному, чему-то, что появилось очень давно. Первобытные люди были бегунами на длинные дистанции. Они бегали по лугам и ловили себе что-нибудь на ужин. Кстати, ужин состоял из постного мяса без каких-либо десертов после него.

Диеты — это относительно недавнее явление в обществе. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний около 47 % американцев постоянно пробуют различные диеты. Однако непонятно, почему до сих пор 2 из 3 страдают ожирением.

Именно поэтому я рекомендую всем, не тратить свое время на диеты, а заняться бегом.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

За 1 минуту бега в комфортном темпе у обычного человека сжигается 8,5 калорий. На 30 минут бега затрачивается около 255 калорий, что эквивалентно яблоку среднего размера с арахисовым маслом. Для сравнения, получасовой сеанс йоги сжигает 120 калорий. Прежде чем вы начнете бегать по 16 км в день, следует учитывать, что увеличивать скорость нужно постепенно.

Вы, наверное, думаете, что чем больше вы будете бегать, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, но, к сожалению, это не совсем так. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, и со временем число сжигаемых калорий станет меньше. Здесь на помощь приходит интервальный бег.

Интервальный бег для похудения

Для большинства новичков непрерывный бег в течение 30 минут может стать непосильным. И тут на помощь приходит метод тренировок с чередованием ходьбы и бега, при котором сжигается  наибольшее количество калорий. Этот метод увеличивает продолжительность тренировки, позволяет выкладываться по полной во время интервала бега и продолжать эффективно сжигать калории даже в интервале ходьбы.

После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.

Не забывайте о том, что с ускорением обмена веществ увеличивается чувство голода. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем потратите за время бега.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Таблица.

Цель (сколько нужно сбосить кг) Сколько дней заниматься (всего) Продолжительность одного занятия
3 20-30 30 мин
5-10 90-100 30-60 мин
15-20 180-250 1,5 часа
20-30 300-500 1,5 часа

В килограмме жира содержится около 7 700 калорий, это означает, что если вы хотите сбросить 2 кг, тогда необходимо будет пробежать 290 километров, абсолютно ничего не меняя в своем образе жизни! Но все же придется! Придется научиться питаться правильно, чтобы начать сбрасывать вес бегая. Безопасной потерей веса считается 450 грамм в неделю при весе до 68 кг и до 1 кг при весе более 68 кг. Благодаря комбинации упражнений и сокращению количества потребляемых калорий дефицит должен составлять около 500 калорий за день.

Если дефицит калорий будет больше рекомендованного, тогда вы станете быстрее уставать и не сможете нормально тренироваться. Это в конечном счете приведет к заеданию стресса, когда это было со мной, когда я получал травмы.

Может показаться, что потребуется вечность, чтобы достичь желаемого веса. Однако исследования показывают, что чем быстрее мы сбрасываем вес, тем быстрее мы его набираем снова. А те, кто медленнее сбрасывают вес, делают это наряду с изменениями в образе жизни, что приводит к стабильным долгосрочным результатам.

Детальный план тренировок для новичков в беге для похудения

Мы определили, что бег — это самый эффективный метод похудения, и сбрасывать нужно от 500 грамм до 1 кг в неделю. Как же использовать бег для похудения, если вы ни разу до этого не бегали?

Метод с чередованием ходьбы и бега — очень хорошая вещь для новичков, так как соотношение, время выполнения и количество повторений того или иного интервала вы определяете сами с учетом своих сил, опыта и возможностей.

Вот что можно попробовать:

  • Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут для разогрева.
  • Как только вы подготовитесь к интервалам, побегайте 2 минуты, а затем 1 минут походите.
  • После 1 минуты ходьбы, снова бег в течение 2 минут, а затем снова походите 1 минуту.
  • Повторите столько раз, сколько сможете, и закончите медленной ходьбой в течение 10 минут, чтобы привести сердцебиение в норму.

Со временем вы сможете увеличить интервал бега или число интервалов в целом. Поэкспериментируйте над планом тренировки, чтобы она была интересной для вас. Отдыхайте 1 день между такими тренировками, чтобы организм успел восстановиться. Развивайте свою выносливость, чтобы отказаться в дальнейшем от метода «ходьба — бег» и перейти на комбинацию «бег-бег», где будут чередоваться интервалы бега разной интенсивности без передышки на ходьбу. Более детально с этим планом можно ознакомиться ниже.

Он рассчитан на новичков. Тренировка начинается только с ходьбы, стремиться нужно к 30 минутам за раз. Затем в план включается бег в небольшом количестве. Для начала в течение 1 минуты, потом 2, 3, и 7 минут, как только вы почувствуете, что готовы. Со временем ходьба должна превратиться в 30-минутный бег без остановок. Переход должен происходить плавно и комфортно для вас.

Этап 1: Начните двигаться!

Этот план тренировок начинается с ходьбы. Перед тем как вы попробуете бегать, вы должны выполнять по 4 прогулки в неделю продолжительностью 30 минут без перерывов. С этим этапом можно справиться за неделю, а далее переходить на следующий этап.

В зависимости от формы, в который вы находитесь, или от количества излишнего веса продолжительность тренировки можно уменьшить.

Выберите комфортный темп для ходьбы, не агрессивный. Он должен быть немного быстрее, чем прогулка в тапочках за газетой, и медленнее, чем «я опаздываю на работу».

Не нужно пыхтеть, кряхтеть и потеть. Если не хватает дыхания, значит темп ходьбы слишком быстрый. Ваша тренировка не должна заканчиваться желанием поспать. Дыхание — это показатель ваших возможностей и запаса сил. Если вы можете сказать несколько предложений за раз, не делая перерывы для вдоха между словами, тогда все в порядке. Если нет, тогда снимите ногу с газа и сбавьте обороты.

План тренировки — этап 1:

  • Ходьба в течение 30 минут;
  • Общее время тренировки: 30 минут;
  • Прежде чем перейти на следующий уровень, выполните эту тренировку как минимум 3-4 раза в неделю.

Этап 2: Все начинается с шага

Бег — это здорово. В самом начале пути может быть тяжело, даже очень. Вас может посещать чувство усталости, ведь это колоссальное усилие над собой.

Первый шаг на пути к бегу — самый главный. И пусть он дается с большим трудом, знайте, что вы делаете: ваше сердце становиться крепче, а легкие дышат глубже. Снижается кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина в крови. Образуются новые мышцы везде, особенно в ногах, а также укрепляются мышцы кора из-за глубокого дыхания. Повышается плотность костей. Позже придет чувство спокойствия, гордости и крепкий сон по ночам.

На начальном этапе бежать нужно медленно. Очень медленно. Бег должен быть не быстрее темпа ходьбы. На этом этапе вы должны отбросить предвзятое отношение к бегу. Помнить о том, что вы не сдаете норматив в школе, чтобы получить хорошую оценку. Не устанавливайте для себя какие-либо дистанции, которые нужно покрыть за отведенный интервал бега.

План тренировки — этап 2:

  • Походите в течение 4 минут, затем пробежка на 1 минуту.
  • Выполните эту последовательность еще 4 раза.
  • Тренировку закончите 4 — минутной ходьбой.
  • Общее время тренировки: 29 минут, 5 их которых приходятся на бег.
  • Перед тем, как перейти на следующий этап, выполните этот план не менее 3-4 раз в неделю.

Этап 3: Распределение времени — это всё

Как вы уже поняли, этот план постепенный. Он начинается с ходьбы в течение 30 минут и переходит в бег в течение 30 минут в 12 этапов.

Это не значит, что эти 12 этапов займут у вас 12 недель, потому что именно вы задаете темп. Вы переходите на новый этап по готовности. Можно растянуть эту программу и на 6 месяцев, если так будет лучше для вас.

Самой распространенной ошибкой новичков бывает, что они, пропустив неделю, выпадают из графика, а затем пытаются вернуться к тому же этапу или перепрыгнуть пропущенный, увеличив интенсивность без закрепления «пройденного материала». Прежде чем переходить на новый этап, убедитесь, что с предыдущим нет проблем.

На этом этапе применяются те же правила, что и на предыдущем:

  • Начинайте очень медленно;
  • Если вы запыхались, значит выбранный темп вам не по силам;
  • Бежать в таком же темпе, как вы до этого ходили.

План тренировки — этап 3:

  • Ходьба 4 минуты. Бег 2 минуты.
  • Выполните эту последовательность еще 4 раза.
  • Закончите тренировку ходьбой в течение 3 минут.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых бег.
  • Тренируйтесь по этому плану 3-4 раза в неделю, затем переходите на следующий этап.

Если вы занимаетесь еще чем-нибудь помимо бега, тогда продолжайте! Чем активнее вы, тем больше калорий сжигаете. Можно поработать над теми группами мышц, что не участвуют в беге. Можно заняться плаванием или теннисом, а бег и ходьба только подготовят вас к этим видам спорта.

Этап 4: Привыкание

Если вы тренируетесь правильно, тогда вы не должны видеть особой разницы между бегом и ходьбой. По сути вы бегаете в том же темпе, что и во время быстрой ходьбы. При этом у вас не должно перехватывать дыхание. Если да, тогда снизьте скорость. Некоторым людям такой подход может показаться смешным, и они сразу же начинают бегать трусцой. Не обращайте на них внимание и не стесняйтесь. Если люди обращают свое внимание на вас во время бега, то, скорее всего, они восхищаются вашей силой волей и прилагаемыми усилиями. Надо бегать для себя, а не для них.

Новички часто думают, что их не возьмут ни в один спортивный клуб, пока они не достигнут определенной скорости бега. Это чепуха и повод к самобичеванию. Не думайте ни о ком, только о себе и о своем здоровье. Вскоре среди людей с избыточным весом вы станете авторитетом, к которому будут обращаться за советом. Если вы будете тренироваться в течение 12 недель, вы достигнете результатов быстрее, чем ожидаете.

План тренировки на 4 этапе:

  • Ходьба 3 минуты. Бег 3 минуты.
  • Повторите подход еще 4 раза.
  • Закончите тренировку 3-хминутной ходьбой.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из них приходится на бег.
  • Перед тем, как переходить к следующему этапу, выполните этот план тренировок 3-4 раза в течение недели.

Вы на полпути к своей цели и можете пробежать целых 15 минут за раз. А если вы выполните 4 тренировки на этой недели, тогда пробежите суммарно почти час. Пару недель назад это казалось недостижимым.

Этап 5: Гонка начинается!

Хотите поддержать свою мотивацию? Попробуйте себя в любительских гонках. А почему нет?

Это не должно быть мероприятие на этой или на следующей неделе. Это может быть через месяц, 4 месяца или через год. Планировать начните сейчас, определитесь с датой, выберите дистанцию в 5 км и занесите в свой ежедневник. Записывайте туда свои цели и текущие результаты. Некоторые люди имеют внутреннею мотивацию, и это здорово. Если они решили сделать что-то, они берут и делают. Однако большинству из нас нужен метод «кнута и пряника». Нам нужно, чтобы за нами следили, на нас смотрели, ободряли или ругали, насмехались или гордились. Это заставляет нас двигаться дальше. А может нам понадобиться поддержка анонимного онлайн-сообщества.

Выберите гонку с не менее 500 человек, а лучше, где будет участвовать 1000 человек. Чем больше бегунов, тем интереснее. Среди такой массы людей кто-нибудь гарантированно будет последним. Кто-то вообще будет просто ходить. Больше всего человек боится в таком случае, что он прибежит последним. Если вы выберите большую гонку и пробежите хотя бы пару минут, вы точно будете не последним.

Эта неделя ключевая. Интервал бега увеличивается до 5 минут. А 5 минут непрерывного бега — это достаточно много. Этот план тренировок включает 4 интервала бега. Не забывайте следить за темпом, чтобы не выдохнуться раньше времени. Интервалы ходьбы на этой неделе сокращаются, поэтому не бегите слишком быстро, иначе 150 секунд отдыха может не хватить на то, чтобы перевести дух.

План тренировки на 5 этапе:

  • Ходьба 2 минуты 30 секунд. Бег 5 минут.
  • Выполните то же самое еще 3 раза.
  • Закончите тренировку 3 минутами ходьбы.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, по времени 20 минут приходится на бег.
  • В течение недели нужно выполнить 3-4 таких тренировки.

Этап 6: Бег трусцой, а не спринт

Когда дело подходит к концу, мы только начинаем ценить упражнения. Мы гордимся собой, что сделали это. Можно с радостью вычеркнуть бег из списка своих дел. Стало получаться лучше и легче, а уже пора заканчивать.

Если этих чувств вы еще не испытали, значит скоро все случится и с вами.

Вы, наверное, слышали об эндорфинах, вызывающих приподнятое настроение у бегунов. Однако ученые полагают, что чувство радости и счастья в головном мозге возникает из-за другого химического вещества — анандамина. Не будем вдаваться в подробности, но многие люди испытывают эти чувства во время или после бега в той или иной степени.

Выполняйте интервалы бега с постепенным наращиванием темпа, чтобы тренировка проходила комфортно. Вскоре вы перейдете из группы, которая не может дождаться конца тренировки, в группу, которая не может ее дождаться.

На этой недели интервалы бега суммарно составляют 20 минут. С последней недели баланс полностью переместился в сторону бега. Ходьба занимает всего 12 минут. Похвалите себя за то, чего вы достигли!

План тренировки на 6 этапе:

  • Ходьба 3 минуты. Бег 7 минут.
  • Повторите то же самое еще два раза.
  • Тренировку окончите ходьбой в течение 3 минут.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, 21 минута затрачивается на бег.
  • Выполните этот план 3-4 раза за неделю.

Таблица расхода калорий

Двигательная активность (расход калорий) на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157

Таблица тренировок по бегу на каждый день

Дни Новички Опытные бегуны
Понедельник Бег 20-30 мин. + на выбор плавание, велосипед Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Вторник Интервальный бег 15-25 минут Интервальный бег 20-30 минут
Среда Отдых Отдых
Четверг Бег по пересеченной местности (в гору) 15-25 минут Бег в гору 25-30 минут
Пятница Любая дополнительная нагрузка (силовая, плавание, велосипед и т.д.) Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Суббота Интервальный бег 15-20 минут Интервальный бег 25-30 минут

Не останавливайтесь

Чем больше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете, поэтому не останавливайтесь на достигнутом. В начале всегда сложно. Но когда вы привыкните к тренировкам, будете выполнять их регулярно, тогда начнется реальный процесс похудения. Вы станете быстрее, выносливее и сильнее, ведь ваши легкие и сердце уже привыкнут к нагрузкам, а лишний вес уйдет.

Источники:

  • https://www.mindbodygreen.com/0-28940/how-much-do-you-need-to-run-to-lose-weight.html
  • https://www.rodalewellness.com/fitness/running-weight-loss

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.

Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.

По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Что такое лишний вес

Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.

Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.

Не пропустите: Полное руководство по бегу для новичков

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6. Обратите внимание на технику бега

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

  • Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.
  • Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.
  • В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Как бегать правильно | как бежать правильно | правильный бег для похудения | бег для похудения

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

  • выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
  • оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
  • заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
  • новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
  • усиление иммунитета;
  • повышение работоспособности, улучшение памяти;
  • нормализация обменных процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» - серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

  • От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
  • От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
  • От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
  • Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

  • лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
  • сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
  • безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
  • амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

  • Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
  • От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
  • От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

  • покой – 35-40% от МЧП;
  • разминка – 50-60% от МЧП;
  • аэробная – 60-70% от МЧП;
  • выносливость – 80-90% от МЧП;
  • опасная – 90-95% от МЧП.

За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

  • болезни суставов;
  • патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
  • заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
  • близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

  • Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
  • Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
  • Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
  • Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
  • Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
  • Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 неделя

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений – 5-7

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 7-9

Отдых
2 неделя

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
3 неделя

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
4 неделя

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых
5 неделя

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых
6 неделя

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых
7 неделя

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых
8 неделя

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

  • за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
  • если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
  • до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
  • через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

  • чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
  • глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
  • ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
  • никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

  • Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
  • Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
  • Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
  • Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
  • Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

Руководство для начинающих по бегу для похудания

Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумный план диеты является важным дополнением к бегу для похудания.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и получить желаемые результаты.

Существует широко распространенное мнение, что упражнения, в том числе бег, не являются эффективным инструментом для похудания.Это убеждение основано на исследованиях, показывающих, что женщины и мужчины с избыточным весом не могут похудеть, если им следовать структурированной программе упражнений. В недавнем обзоре ученые, участвовавшие в этом направлении исследований, пришли к выводу: «Если общий объем аэробных тренировок не будет очень высоким, клинически значимая потеря веса маловероятна».


All Heart: UA Heart Rate помогает контролировать интенсивность тренировки и в конечном итоге стать сильнее. Получайте информацию о частоте пульса и зонах тренировки в режиме реального времени.


Это не совсем удачная рекомендация бегу для похудения! Однако в реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не контролируют его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Если упражнения настолько неэффективны для похудения, как говорят ученые, то почему почти все, кто наиболее успешен в похудании, занимаются ими? Ответ, по-видимому, заключается в том, что, хотя упражнения не так эффективны, как диетические изменения, в стимулировании первоначальной потери веса, они очень эффективны в предотвращении восстановления веса.

Как вы, наверное, знаете, большинство людей, которые теряют вес, снова набирают его. Но исследования с участием членов NWCR и других показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо.Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения.

Есть еще одно преимущество в сочетании смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег - один из самых эффективных.В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде и т. Д.

Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, важно упростить вашу новую программу упражнений. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов.Особенно это касается бега. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардиоупражнений. По иронии судьбы, риск травмы выше у более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

Ходьба менее стрессовая, чем бег к костям, мышцам и суставам нижних конечностей, но достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными.Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее.Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

Чтобы продолжать получать результаты от запущенной программы, вам нужно запускать больше. Но если вы слишком быстро увеличите объем бега, вы, вероятно, получите травму или переутомитесь. Правило 10 процентов - хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10 процентов от одной недели к следующей.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, необходимо поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться. Бег поможет вам поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере теоретически - за счет меньшего количества еды.

Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, мешает есть меньше из-за увеличения аппетита - это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина того, что упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, а у других вызывает голод. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег действительно увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше.Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

Высококачественные продукты менее калорийны и более насыщают, чем продукты низкого качества, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий. Повышая качество своей диеты в целом, вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая при этом потерю веса. Ниже приведены списки качественных и некачественных продуктов, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы запускаете программу бега, старайтесь одновременно есть меньше продуктов из правого столбца и больше из левого столбца, особенно из верхней части этого столбца. Есть доказательства того, что это работает. Ранее в этом году датские исследователи сообщили, что новые бегуны, стремящиеся к снижению веса, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, стремящиеся похудеть, пробежавшие более 5 км (3.1 милю) в неделю в течение одного года и изменили свою диету, потеряли в среднем 12,3 фунта.

Может показаться, что даже потеря веса на 12,3 фунта за год не является большой цифрой. Если ваша цель выше этой, вы можете сделать две вещи: больше бегать и меньше есть. Позволь мне объяснить.

Несмотря на то, что важно прогрессировать медленно, вы можете продолжать прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете столько, сколько сможете, используя имеющееся у вас время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о том, чтобы поставить себе цель достичь 60 минут бега в день шесть дней в неделю.Человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно три лишних калории на каждые 10 калорий, которые он сжигает во время упражнений.

Как я уже упоминал выше, повышение качества диеты минимизирует эффект компенсации.Но если вы уже бегаете столько, сколько можете или желаете, и уже улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшить размер ваше питание примерно на одну пятую. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20 процентов меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости.Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к увеличившемуся количеству бега.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода саботажа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить.Недавнее исследование Брайана Вансинка показало, что люди съедали меньше половины того количества M&M, которое им предлагали после прогулки, когда им перед этим сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это «упражнение. ходить."

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу бега. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, вашей целью номер один должно быть получение удовольствия от бега - или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.


БОЛЬШЕ ДЛЯ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ

> Основы мониторинга сердечного ритма
> 1 вещь, которая вам нужна, чтобы быть активным и здоровым с возрастом
> Сжигайте больше калорий во время ходьбы с помощью 4 простых настроек


Как похудеть, много бегая (подсказка: не диетой)

От правды никуда не деться: чем больше бегаешь, тем больше надо есть.

Трудная реальность для тех из нас, кто хочет похудеть.

После долгой пробежки или тяжелой тренировки вам может показаться, что вы можете съесть буквально все, что есть в холодильнике. Из-за сильного голода, который сопровождает напряженный бег, потеря веса кажется невозможной во время тренировки, хотя это кажется нелогичным.

Но это не так: Мэтт Фицджеральд называет это явление «эффектом компенсации» в своей книге « Новые правила марафонского и полумарафонского питания».

По мере увеличения объема и интенсивности бега ваши триггеры аппетита становятся более чувствительными из-за гормональных изменений в организме. Другими словами, упражнения заставляют вас чувствовать голод и хочется есть больше.

Итак, если это то, что происходит, когда вы много бегаете, как вы можете достичь обеих целей по снижению веса: и ?

По общему признанию, для некоторых бегунов это может быть сложно. Тем более, что у некоторых эффект компенсации сильнее, фактически вызывая увеличение веса в периоды тяжелых тренировок.

Но есть способы контролировать тягу к Cookie Monster, получать все необходимое для хорошей бега и похудения.

Получите быстрый старт с нашего бесплатного курса питания - доставляемого прямо на ваш почтовый ящик с советами по тренировкам, питанию, потере веса и многому другому.

Почему трудно похудеть во время бега

Недавно Анна прислала мне по электронной почте отличный вопрос:

«Как я могу одновременно похудеть и много бегать? У меня 9 месяцев до марафона, и я боюсь, что не смогу пробежать из-за своего веса.Я не хочу прекращать бегать, чтобы сесть на строгую диету, но я не понимаю, как мне похудеть и одновременно бегать ».

Вопрос Анны перекликается с мнениями бегунов, которые борются с потерей веса и бегают. Вы когда-нибудь задумывались, как можно продолжать худеть, потребляя все углеводы, необходимые для бега? Или как контролировать аппетит после долгой пробежки?

Это все отличные вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны перестать думать о «диетах» и сокращении калорий, потому что эти стратегии просто не работают для бегунов.

Если вы уменьшите количество калорий или углеводов во время большого бега (например, во время марафонских тренировок), вы почувствуете себя вялым, плохо восстановитесь после тренировки и, возможно, не сможете завершить самые сложные тренировки. Ваша способность переносить высокий уровень тренировок резко снизится.

Итак, вы не можете сесть на диету, сокращая калории, если вы тренируетесь, потому что вы плохо бегаете. А чтобы похудеть (и не потерять его), нужно умно бегать.

Тренируйтесь с умом, чтобы похудеть

Есть утешительные новости для соревнующихся бегунов: smart тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем просто бег.Если ваша тренировка правильно спланирована с учетом временной цели, вы сбросите лишние килограммы быстрее, чем если бы вы просто бегали ради удовольствия.

Я спрашивал многих бегунов: «Какие быстрые тренировки вы делали в последнее время?» И ответы часто являются вариациями одного и того же ответа:

«45 минут - 1 час бега в одном темпе несколько раз в неделю»

«Нет…»

«Раз в неделю я заканчиваю пробежку немного быстрее, чем обычно, и пытаюсь получить отрицательный сплит».

«Случайные интервалы, когда я вспоминаю… примерно раз в месяц.

Неудивительно, что многим бегунам трудно похудеть. Их обучение не построено на , чтобы способствовать снижению веса.

И это не только быстрые тренировки. Последовательность тренировок, дополнительные занятия, длительные пробежки и даже частота бега работают вместе, чтобы помочь вам похудеть.

Итак, когда вы видите, как многие из моих бегунов демонстрируют драматические личные рекорды, их личный вес является важной частью этого. Умные тренировки помогают им достичь этого, и это то, чем я помогаю бегунам каждый день.

Постоянные упражнения также важны для контроля веса. Люди, которые успешно сбросили вес и не сбросили его , почти всегда регулярно тренируются. Вот почему умные тренировки являются неотъемлемой частью постоянного похудания.

Чтобы узнать, как можно тренироваться умнее, ознакомьтесь с Планом PR Race или с полной программой предотвращения травм для бегунов.

Но помимо правильных тренировок, ваш выбор продуктов питания также вносит жизненно важный вклад в достижение ваших целей по снижению веса.

Обуздайте аппетит и похудейте (диета не требуется)

Я презираю диеты. Я действительно их ненавижу. Они неустойчивы и бесполезны - следите ли вы за Зоной, Дженни Крейг или Аткинсом, вы в конечном итоге делаете одно: придерживаетесь низкокалорийной диеты. И мы узнали, что низкокалорийные диеты не позволят вам полностью раскрыть свой потенциал.

Но с лучшим выбором продуктов питания мы можем контролировать прибавку в весе и предотвратить ее повторное появление после (окончательной) потери.Хотя я не диетолог - и не играю ни в один из них в Интернете, - существует несколько проверенных и надежных методов контроля вашего голода и похудания.

Ешьте больше протеина утром. Эта стратегия похудания была впервые представлена ​​мне Тимом Ферриссом в его выдающейся книге The 4-Hour Body. Предпосылка проста: съешьте 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения, чтобы дольше оставаться сытым и остановить катаболический распад мышц из-за голодания в течение ночи.

Фактически, Феррисс считает этот простой ритуал катализатором того, что его отец потерял 90 фунтов в возрасте 65 лет.

Самая быстро усваиваемая форма протеина - это сыворотка, полученная из молока и широко доступная в виде порошка, который можно смешивать с водой или молоком.

Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю, и я отвечаю «практически нет». Но единственная добавка, которую я, , регулярно использую, - это протеиновый коктейль с сывороточным порошком. В частности, я использую Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, потому что это самый доступный, надежный и самый вкусный из доступных продуктов.

И если вы сомневаетесь: ежедневный протеиновый коктейль , а не , заставит вас набрать вес или «набухнуть». Недостаточно калорий, и вы не занимаетесь силовыми тренировками, необходимыми для набора мышечной массы.

Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, набрать мышечную массу невероятно сложно. Поверьте, я пробовал…

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Слишком многие из нас «награждают» себя бубликами, кексами или печеньем после хорошей пробежки.И прежде чем вы начнете жаловаться, что я палка в грязи, знайте, что я переборщил парней на 100 фунтов тяжелее меня. Я могу есть!

Но это не меняет той истины, что если вы пытаетесь похудеть, пища с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью должна стать краеугольным камнем вашего рациона. Вот несколько примеров продуктов, богатых питательными веществами:

  • Овощи (низкокалорийные)
  • Фрукты (умеренное количество калорий)
  • Бобовые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)
  • Зерновые (умеренное количество калорий, но высокая сытость)

Сытость здесь имеет решающее значение, потому что эти продукты дольше сохраняют чувство сытости и насыщения без большого количества калорий.Чтобы получить больше идей рецептов, чем вы можете представить, ознакомьтесь с этим списком полезных рецептов от диетолога (и бегуна!) Энн Мони.

Сделайте покупки в продуктовом магазине проще

Окружение себя цельной, чистой и «настоящей» пищей - один из лучших способов заставить себя есть богатую питательными веществами и здоровую пищу. Это не диета - это просто возможность лучше выбирать продукты.

Первый шаг - очистить кухню и удалить большинство обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами.Либо съешьте последний напиток, либо пожертвуйте эти предметы в кладовку, либо просто выбросьте их.

А теперь пора за покупками! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же 10 продуктов снова и снова, я собрал бесплатный ресурс, который поможет вам съесть больше настоящих продуктов.

В Master Shopping List есть почти 90 продуктов, которые вы можете купить в следующий поход в продуктовый магазин - от фруктов и овощей до морепродуктов и даже орехового масла. Здесь все (ну, почти все) я считаю «настоящей едой», так что придерживайтесь этих продуктов, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Вы можете зарегистрироваться здесь и я пришлю его вам. Используйте его, чтобы найти новые идеи для ужина, когда вы чувствуете себя застрявшим.

Как сказала бы моя итальянская бабушка, мангиа !

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

Бег для похудания: возможно ли это или просто способ «умереть уставшим»?

Дорогие читатели, будем радоваться, что нам не нужны крайние меры для похудения. Никаких голодных диет и , конечно, не очищает толстую кишку:

Да, это у моей дочери толстый кишечник.Эта история для другого дня…

Но я понимаю, что похудеть бывает сложно. Может, одна из этих цитат покажется знакомой?

Я, наверное, один из немногих, кто действительно набрал вес во время подготовки к марафону…

Когда я начала бегать, одной из моих целей было похудеть. К моему удивлению, я не похудела, но набрала 3 фунта! Что дает?

Обычно я набираю несколько фунтов во время марафонских тренировок, но я могу сбросить их за лето.

Что вы заметили в этих проблемах с лишним весом, с которыми сталкиваются бегуны?

Они испытывают напротив того, чего они хотят! Вместо того, чтобы бегать для похудения, они бегают для набора веса.

Это неприятно, но такое бывает.

К сожалению, «просто бег» часто не лучшая стратегия похудания. И после анализа бега тысяч бегунов становится ясно, что большинство из нас «просто» бегает (вместо тренирует - подробнее об этом позже).

Если вы начнете бегать, но не похудеете, может произойти следующее:

  • Вы накапливаете лишнюю воду из-за процесса восстановления и дополнительного потребления углеводов (это не «настоящий» вес - это временно)
  • Состав вашего тела улучшился, в результате чего стало меньше жира и больше мышц, что увеличит ваш вес (но при этом станет более здоровым и вы будете лучше выглядеть голым!)
  • Вы надеетесь значительно похудеть за слишком короткий промежуток времени

Бег для похудения возможен, но он требует более тонких нюансов, чем просто больше бегать. Записывать все больше и больше миль - не лучшая стратегия (посмотрите, какая стратегия лучше всего работает здесь).

Тогда есть мое наименее любимое утверждение: « Бег НЕ подходит для похудения.

Это последнее мнение особенно популярно в толпах любителей палео или кроссфита, которые любят объединять свою базу вокруг убеждения, что «кардио - неэффективный способ похудеть».

За последние несколько лет было опубликовано бесчисленное количество статей с такими названиями, как:

  • Беги, и ты только умрешь усталым
  • Почему женщинам не следует бегать
  • Бег - не ключ к похуданию
  • Друзья не позволяйте друзьям заниматься кардио!
  • Туфли для бега в могиле
  • Наука хочет, чтобы вы прекратили бегать

Ты так же зол, как я? Эти статьи совершенно не соответствуют действительности - бег на самом деле фантастика для похудения! Достаточно взглянуть на недавнее исследование:

  • Это исследование показывает, что аэробные упражнения сжигают больше печени и висцерального жира (опасных жировых отложений, окружающих ваши внутренние органы)
  • Это исследование согласуется с выводом первого исследования
  • А вот исследование, которое показывает, что аэробные упражнения, такие как бег, сокращают жир в печени
  • Еще одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , хорошо подводит итог: аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями для похудания.

Усталый совет «слезть с колеса хомяка на беговой дорожке» не только игнорирует науку, но и игнорирует тот факт, что бегуны не просто проезжают бесконечные миль (и большинство из нас тоже ненавидят дредмил).

Меня больше всего разочаровывают эти утверждения, так как они полностью игнорируют то, что бегуны делают каждый день. Они путают бег с обычными упражнениями с ТРЕНИРОВКОЙ.

Если у вас когда-либо были проблемы с бегом для похудения, скорее всего, это связано с тем, что вы не выполняли правильные виды тренировок.Вы тренировались, а не тренировались.

Во-первых, давайте рассмотрим несколько дурацких советов, к сожалению, увековеченных в крупных фитнес-публикациях.

«Обжорство» бегунов, «сытых безумием» (вы можете в это поверить ?!)

Чудаки против бега думают, что все мы прожорливые наркоманы, обожающие беговую дорожку. Вы только посмотрите на это:

Посмотрите на используемый воспалительный язык: обжорство, пищевое безумие, опустошение, набухание. Если вы похожи на меня, вы думаете, что это рисует дико несправедливую картину большинства бегунов.

И порочный круг продолжается с двойных сессий кардио. Это не только несправедливо по отношению к бегунам, но даже не совсем верно! Бегуны обычно не едят 4 000 калорий Cheesecake Factory и бегают вдвое больше, чтобы сжечь их.

Это расстройство пищевого поведения - неточное представление о повседневных привычках бегунов.

Или это чушь:

«Я смотрю, как моя подруга Джессика бежит по беговой дорожке - день за днем, год за годом - как сумасшедшая и никуда не денется.Кажется, что ее тело становится мягче с каждой милей, и чем мягче она становится, тем больше она бегает.

Я сочувствую ей, потому что мир убедил ее, что бег - это способ оставаться «стройной и подтянутой» ».

Я не собираюсь украшать эту статью ссылкой, но вот фантастическое опровержение, которое ясно показывает, что это мнение - полная чушь конского дерьма и что женщины ДОЛЖНЫ бежать!

Суть в том, что бег для похудения - фантастическая идея. Но вы должны сделать это правильно (бесконечные медленные мили - НЕ ответ).

«Я старше, но чувствую себя лучше, чем в молодые годы»

Я тренирую Барбару с мая прошлого года. Она пришла ко мне после того, как ее 5 тысяч раз становились все медленнее, и она поняла, что в 40+ она не может бегать, как в 20.

Предыдущая программа Барбары была хороша, но всегда есть возможности для улучшения. Я изменил ее тренировку (используя те же принципы, что и в плане тренировок Nutrition for Runners ), и теперь она больше бегает и остается здоровой.

Да, и ее восстановление еще лучше! Она сказала мне:

В прошлый раз, когда я пробежал километр, как будто бегаю сейчас, у меня были боль и дискомфорт, и я так и не почувствовал, что поправился. Сейчас я старше, но чувствую себя намного лучше, чем в молодые годы.

Тренировка сейчас лучше для моего выздоровления, и у меня нет боли. Мне легко мысленно принять этот план; никогда не недооценивайте, насколько умственная приверженность способствует работе.

Даже когда она становится старше, Барбара пробегает больше миль и все равно быстрее восстанавливается!

ЭТО сила умного обучения .Но ее бег - не единственное, что улучшается. Она тоже худеет:

Тренировки Джейсона помогли мне похудеть, и теперь у меня есть структура и последовательность. Поскольку я могу восстанавливаться намного лучше, я могу получить намного больше от каждой тренировки.

Я чувствую себя лучше, чем за долгое время, хотя я старше. Я сказал некоторым друзьям, что, даже если мои времена не улучшились, коучинг стоил каждого доллара из-за того, насколько лучше я себя чувствую, и того факта, что я с нетерпением жду бега снова.Хотя я могу сказать вам, что мое время гонки улучшится на

Новая программа тренировок Барбары помогла ей пробежать больше километров, быстрее восстановиться, улучшить общее самочувствие и похудеть. Представьте, каково это изменить свой бег таким образом.

Ее история показывает, что вы тоже можете тренироваться умнее и видеть те же преимущества: более быстрое восстановление, потерю веса и чувство ожидания ваших тренировок.

Если ваша цель - похудеть, вы можете достичь ее с помощью бега…

… даже если вы бежите много лет и не заметили прогресса.

… даже если вы стареете и думаете, что «все дело в гормонах».

… даже если вы женщина и всегда боретесь с этими последними фунтами.

Если вы, , тренируетесь правильно, , это вполне возможно.

Бег для похудания

Наша новая программа - «Питание для бегунов» - это наиболее полная программа питания для бегунов. Вы можете узнать больше о программе и получить бесплатный электронный курс по диетическим советам для бегунов здесь.

Но вам может быть любопытно, почему в программе будут тренировочные планы (их всего 15!). Почему в программе питания беговых планов ?

Просто: чтобы достичь или поддерживать свой целевой вес, очень полезно выполнять правильные тренировки.

Более разумная тренировка означает более быструю потерю веса.

Только представьте, каково это - бегать завтра с на 10+ фунтов меньше. Насколько легче вы почувствуете себя? Насколько вы были бы эффективнее? Насколько более уверенным в вы бы себя чувствовали?

Достижение целевого веса имеет решающее значение для ускорения и ускорения восстановления.И именно поэтому я разработал библиотеку планов тренировок в этой программе: чтобы помочь вам оптимизировать свой вес.

Вам это интересно?

Вам интересно, что эта комбинация (твердое питание + умные тренировки) может сделать для вашего бега?

Я приглашаю вас зарегистрироваться, чтобы узнать больше здесь . Вы узнаете, как правильно выбрать правильное питание - от сертифицированного тренера по бегу и зарегистрированного диетолога.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения...

Как похудеть во время подготовки к марафону


Некоторым может показаться нелогичным, что тем, кто готовится к марафону, возможно, необходимо следить за своим весом, но можно набрать вес при подготовке к пробегу на 26,2 мили, если вы повторно не осторожны.

Я похудел на 10 фунтов во время подготовки к марафону Towpath Marathon 2011, и дважды успешно поддерживал или терял вес, бегая с уменьшенным объемом из-за травм. В этой статье мы обсудим, как контролировать свою диету во время подготовки к марафону, определяя и стремясь улучшить гоночный вес.

Подробнее: Бег для похудания

Обратите внимание, что я не сказал «идеальный» гоночный вес. Вы увидите несколько инструментов и дискуссий о концепции «идеального веса для расы», которая строго зависит от вашего роста и пола. Честно говоря, эти инструменты не учитывают тот факт, что все бегуны разные. У широкоплечого бывшего футболиста будет другой потенциальный вес, чем у миниатюрной бывшей балерины. Большинство калькуляторов идеального веса для соревнований не учитывают значительных негативных последствий потери мышц.

Однако для подавляющего большинства бегунов, особенно тех, кто начинает заниматься спортом в более зрелом возрасте, хотя бы небольшая потеря веса поможет улучшить результаты. Такие инструменты, как Runner's Projection Utilities, могут дать вам представление о том, насколько потеря веса может быть преобразована во время, затраченное на гонку. Если строго смотреть на влияние «распределения» вашего VO2 max на более легкий вес, то прирост составляет примерно 1 минуту на фунт в марафоне, если ваш ИМТ составляет от 20 до 25 (плюс-минус несколько баллов), и может быть более важно, если вы выше этого.

Подробнее: Что такое ИМТ и как его рассчитать

Как и большинство аспектов вашего обучения, это помогает иметь цель. Разумная цель по снижению веса, если это ваша основная мотивация, - от 1 до 2 фунтов в неделю. Однако, зная, что вам понадобится достаточно энергии для тренировок, вы можете снизить эту цель до 0,5–1 фунта в неделю. Опять же, все бегуны индивидуальны, и вы можете позволить себе большую потерю веса, если начнете с более высокой базы.

Как подсчитать целевые калории

Первое, что нужно понять, это то, что для похудания требуется дефицит в 3500 калорий. Вы можете рассчитать свои ежедневные потребности в калориях вне тренировок на основе вашего пола, роста, веса и уровня активности. Вы также можете определить количество калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, с помощью других калькуляторов или по следующей приблизительной оценке:

  • Около 100 калорий на милю, если вы весите от 120 до 150 фунтов.
  • Около 120 калорий на милю, если вы весите от 150 до 180 фунтов.
  • Около 140 калорий на милю, если вы весите 180 фунтов. или выше

Как похудеть в колледже без упражнений

Изучение , как быстро похудеть в колледже - это то, что может принести пользу каждому. Все мы слышали, что единственный способ сбросить лишний вес - проводить часы в тренажерном зале, но ничто не может быть дальше от истины.

Упражнения - не единственный способ быстро сбросить лишние килограммы, что является отличной новостью для занятых студентов колледжей, у которых нет времени ходить в спортзал, чтобы сбросить несколько фунтов. Вместо того чтобы смириться с формальной программой упражнений, которую вы ненавидите, подумайте о скрытых возможностях обрести форму в течение дня.

С развитием технологий люди становятся все более и более сидячими, но есть много отличных ответов для подростков на , как сбросить 30 фунтов за 2 недели или даже что-то простое, как 15 фунтов в месяц . Некоторые из них можно добавлять во время еды, например, медленно пережевывать пищу, что позволяет нашему мозгу улавливать наши сигналы голода, поэтому мы останавливаемся до того, как насытятся до невозможности.Более медленное питание также позволяет нашему желудку почувствовать, что он полон, прежде чем мы перестарались. Использование тарелок меньшего размера - еще один прием, который может сработать, потому что он заставляет мозг думать, что мы едим больше, чем на самом деле, что может сэкономить массу калорий. Вот что нужно помнить, когда ваша цель - быстрое похудение:

Хотите ли вы подсчитывать калории или нет, важно уравновесить то, что принимается, с тем, что расходуется. Сокращение калорий и сжигание калорий с помощью упражнений создает необходимый дефицит для похудения.Низкокалорийные продукты, такие как нежирный белок, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты, помогут вам удовлетворить аппетит, получить необходимые питательные вещества и в то же время сбросить лишний вес. Когда дело доходит до похудения, главное - потреблять меньше калорий, чем использовать, и стараться максимально использовать калорийность съедаемых продуктов.

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при попытке похудеть, - это получать достаточно клетчатки. Клетчатка переваривается медленно, а это означает, что когда вы получаете достаточно, активируется встроенный контроль аппетита у всех нас, и мы можем бороться с голодом между приемами пищи.Среднестатистическая женщина должна получать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Лучшие источники клетчатки - это фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Белок - еще одно питательное вещество, жизненно важное для похудания. Это дает вашему телу энергию для упражнений, а также помогает в восстановлении мышц после. Белок должен составлять около 25-30% дневной нормы калорий. Выбирайте здоровые источники белка, такие как куриная грудка, стейки из вырезки, тилапия, бобы или орехи.

Многие люди ошибаются, полагая, что углеводы равны увеличению веса.Это просто неправда. Фактически, организму нужны углеводы в качестве топлива. Хитрость в том, чтобы правильно выбрать углеводы. Употребляйте сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, и избегайте простых углеводов, таких как белый рис и белый хлеб.

Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому очень важно соблюдать осторожность при попытке похудеть. Как и углеводы, организму нужно немного жира только для нормального функционирования. Стремитесь получать полезный жир из продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, ограничивайте потребление насыщенных жиров и вообще избегайте трансжиров.Правильные жиры подпитывают тело и удовлетворяют аппетит, не мешая достижению целей по снижению веса. Только обязательно ешьте умеренными порциями.

Нет волшебного витамина или минерала, который заставит жир таять с вашего тела. Тем не менее, получение рекомендованного количества каждого из них важно для поддержания здоровья вашего тела, чтобы вы могли выбирать здоровую пищу и оставаться физически активными. Важные питательные вещества включают витамины A, C, D и E, калий, кальций, железо, магний и витамины группы B.Обязательно сбалансируйте продукты, которые вы едите, чтобы выполнить эти рекомендации. Если у вас есть ограничения в питании или вы беспокоитесь о своем уровне, поговорите со своим врачом о приеме добавки, чтобы заполнить пробелы.

В то время как в организме должно быть много питательных веществ, есть некоторые, которые следует ограничивать. Сахар является огромным источником скрытых калорий и действительно может помешать сбросить лишние килограммы. Сахар сложно ограничить, потому что он содержится в огромном количестве продуктов, включая заправку для салатов, соус для пасты, хлеб и многое другое.Ограничение потребления сахара естественным образом снижает калорийность, поэтому внимательно следите за этикетками и ешьте как можно больше цельных продуктов, чтобы контролировать потребление.

Когда дело доходит до соли, чем меньше, тем лучше. Это важный минерал, поэтому организму нужно немного для правильного функционирования, но слишком большое его количество повышает кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Однако из-за этого вы также можете выглядеть раздутым, потому что вызывает задержку воды. Если вы действительно хотите получить стройный силуэт, сократите потребление соли. Опять же, чтение этикеток может помочь в выборе продуктов с низким содержанием натрия, которые способствуют снижению веса.

Жажда может маскироваться под голод, поэтому важно уделять внимание потреблению жидкости. Иногда выпивка воды может удержать вас от переедания. Однако многие женщины совершенно недооценивают, сколько калорий они получают из напитков. Сода, энергетические напитки, сладкий чай, соки, коктейли и смузи содержат калории. Забыть их учитывать приводит к чрезмерному потреблению калорий, что не способствует достижению целей по снижению веса. Лучше всего подойдут вода и несладкий чай, так как они утоляют жажду и не содержат калорий и сахара.Используйте лимон или другие фрукты, чтобы приготовить вкусную ароматную воду.

Диетическая газировка PSA: это может показаться хорошим выбором, но искусственные подсластители могут пагубно сказаться на потере веса! Некоторые исследования показывают, что они на самом деле обманывают тело, заставляя его думать, что оно получает что-то сладкое, но когда оно не получает желаемой сладости, возникает сильная тяга к сахару. Если вы собираетесь выпить газировку, лучше всего выбрать настоящую еду и просто учитывать ее в ежедневных целях по калориям.

При попытке похудеть очень важно планировать приемы пищи и перекусы.Создавайте пищу с большим количеством белка и клетчатки и обязательно выбирайте продукты из каждой группы продуктов, чтобы составить ее; таким образом вы можете насытиться, но в то же время контролировать потребление калорий. Подумайте о выборе службы доставки еды, чтобы научиться готовить здоровую пищу, способствующую снижению веса, или о посещении диетолога, который поможет спланировать здоровое питание ..

В этом видео представлены отличные советы по приготовлению еды:

Многие женщины, которые теряют вес и успешно его удерживают, приписывают свой успех ведению дневника питания.Когда вы записываете свои блюда и закуски, вы несете ответственность. Никто не хочет записывать огромный кусок торта или гигантскую газировку, когда им следует записывать салат и вегетарианский бургер. Попробуйте такое приложение, как MyFitnessPal, для дополнительной легкости, если вы не думаете, что сможете все записать или все рассчитать. Я использую его постоянно, и он мне очень помог!

Следить за количеством съедаемой пищи так же важно, как и обращать внимание на то, что вы едите. Переборщить с размером порции может действительно помешать сбросить килограммы.Прочтите информацию о пищевой ценности конкретного продукта, чтобы узнать, что это за порция. Затем взвесьте или измерьте свои продукты, пока не сможете определить правильную порцию. Вы удивитесь, насколько быстро будет падать вес, если вы перестанете есть слишком большие порции. **
**

Однажды я прочитал мотивационную цитату, в которой говорилось: «Вы не набрали весь этот вес за одну ночь, и вы не собираетесь его сбросить за одну ночь». и никогда не было сказано более верных слов. Это займет некоторое время, даже если это всего пара недель.Это означает, что вам придется сделать выбор в отношении образа жизни, который приведет вас туда, где вы хотите быть. У вас может возникнуть соблазн обратиться к модным диетам, обещающим быстрые результаты. Однако это одно из худших дел. В модных диетах часто используются нездоровые добавки, такие как таблетки для похудания, или исключаются целые группы продуктов, из-за чего вы испытываете дефицит питательных веществ. Лучше всего придерживаться испытанного метода здорового и низкокалорийного питания и оставаться максимально активным.

Вот еще несколько отличных способов быстро похудеть в колледже .

⭐ Не делайте секунды (или трети) во время еды
⭐ Выпивайте стакан воды за 30 минут до еды
⭐ Уберите синий свет в холодильнике - это может подавить аппетит
⭐ Не используйте красную, оранжевую или желтую посуду который, как говорят, повышает аппетит.
‌⭐‌ Получайте много белка из здоровых источников, таких как рыба, курица, яйца и бобы.
⭐ Держите нездоровую пищу в доме, чтобы избавиться от соблазна.
⭐ Получите много клетчатки, чтобы контролировать аппетит.
⭐ Замените газировку. для вкусной фруктовой воды
‌⭐‌ Ешьте, не отвлекаясь, например телефон или телевизор
⭐ Высыпайтесь, чтобы регулировать гормоны аппетита
⭐ Принимайте пробиотические добавки для восстановления кишечных бактерий (особенно если вы принимаете антибиотики)
⭐ Ешьте натуральные пробиотики из йогурта, квашеной капусты и кефира
⭐ Замените поваренную соль розовой гималайской солью
⭐ Носите приталенную одежду, чтобы уменьшить переедание
⭐ Паркуйтесь подальше у магазина и сжигайте калории пешком
⭐ Замените джу ешьте во время перекуса здоровые продукты, такие как ягоды, яблоки, орехи, чипсы из капусты, семечки, сушеные фрукты и цельнозерновые крекеры ‌ ‌
⭐ Пейте газированную воду вместо алкоголя
⭐ Выключите несколько лампочек и уменьшите громкость на вашем музыка, чтобы вы могли сосредоточиться на еде

⭐ Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы получить точную картину прогресса (хотя также помните, что ежедневные проверки веса тоже нехорошие)
⭐ Попробуйте приготовить еду, чтобы вы всегда были готовы к здоровой еде, когда голодны
‌⭐‌ Сядьте прямо, чтобы задействовать основные мышцы.
⭐ Пейте много воды - обезвоживание часто путают с голодом
⭐ Ешьте больше продуктов, наполненных водой, таких как сладкий перец, сельдерей, дыня и морковь
⭐ Не пропускайте приемы пищи; вместо этого выбирайте низкокалорийные варианты три раза в день
⭐ Гуляйте каждый день
⭐ Прекратите жевать жвачку - весь этот проглоченный воздух приведет к вздутию живота
⭐ Практикуйте методы релаксации для борьбы с перееданием из-за стресса
⭐ Купите весы взвешивать и измерять продукты, чтобы придерживаться правильного размера порций
⭐ Используйте духи с запахом ванили, которые могут помочь контролировать тягу.
at Ешьте больше бобов
⭐ Заведи собаку, чтобы тебе приходилось регулярно гулять
ip Пропустить буфет, когда выходишь на улицу есть
⭐ Наслаждайтесь угощениями в умеренных количествах, чтобы не лишать себя лишних калорий, но при этом оставайтесь в пределах нормы.
Готовьте себе еду, чтобы контролировать жир и калории
Ведите дневник питания и упражнений, чтобы держать себя в руках

В Интернете существует множество мифов и неправды, которые добавляют путаницу в отношении лучших способов быстро похудеть в качестве студента колледжа, но с некоторыми изменениями, некоторой силой воли и некоторой мотивацией, вполне возможно похудеть за Колледж без упражнений .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *