Программа тренировок на отжимания: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Содержание

Более 100 отжиманий за 8 недель

Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!

Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок

Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.

Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.

Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.

 

Недели 1 и 2 Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.

Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.

Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60.

Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.

Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

  • жим лежа;
  • жим узким хватом;
  • жим лежа на наклонной скамье;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем гантелей перед собой.

Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.

 

Недели 3 и 4

На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.

Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.

Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.

Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.

 

Недели 5 и 6

Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.

Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.

Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.

 

Недели 7 и 8

К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.

Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.

Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.

Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.

При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.

 

Заключительный тест

После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.

 

Факторы, которые могут повлиять на результат
  • Сила и выносливость пресса

Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

  • Нагрузка на запястья

Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

  • Доверяйте тренировочной программе

Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.

m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Отжимания

Друзья!

Даже сидя дома не стоит забывать о физической активности, ведь придет время, и мы снова будем ждать вас на выполнении нормативов ВФСК ГТО. А для того, чтобы вы к этому времени сохранили хорошую физическую форму и были готовы на все сто, мы подготовили для вас программы тренировок, которые помогут вам в домашних условиях подготовиться к выполнению нормативов: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, поднимание туловища из положения лежа на спине, прыжок в длину и наклон.
Программа тренировок разработана для трех уровней физической подготовки: начальный, средний и высокий уровень. Вам необходимо адекватно оценить свой уровень подготовки и выбрать подходящую именно вам тренировку.

И так…. Первым видом, к которому мы поможем вам подготовиться будет сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (Отжимания).
Ниже на фото вы можете посмотреть программу тренировок, рассчитанную на 2 недели для каждого уровня физической подготовленности, а также представлено видео, в котором показана техника выполнения упражнений.

И уже с завтрашнего дня вы сможете тренироваться вместе с нами. Мы начнём выкладывать в группе видео-тренировки и далее по графику:
вт. 11.00 -начальный уровень
Чт. 11.00 -средний уровень
Пт. 11.00 -высокий уровень
Присоединяйтесь к нам и будьте в форме!

Друзья, продолжаем держать себя в форме и готовиться к выполнению нормативов ВФСК ГТО

Сегодня Мы подготовили для вас комплекс упражнений, направленный на подготовку к выполнению норматива “сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу”.

Эта тренировка для начального уровня физической подготовленности, для тех кто мало подвижен и очень редко занимается физической активностью.

Лето, хорошая погода — прекрасное время заняться своим здоровьем

ПОМНИМ!!!:
— Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку
— Надевайте спортивную одежду и обувь
— Темп и количество подходов выбирайте, ориентируясь на свое самочувствие

На этой неделе мы подготовили тренировки для среднего уровня физической подготовленности.

Данная тренировка поможет вам подготовиться к выполнению испытания ВФСК ГТО «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу», а также укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса.

Данная тренировка для высокого уровня физической подготовленности, направленна на развитие мышц верхнего плечевого пояса, спины и пресса.

Этот комплекс упражнений поможет вам в выполнении норматива «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу».
https://youtu.be/RytjNJeloL4

Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко

Вы решили просто тренироваться, подтянуть форму. Может вы решили похудеть. Может вы решили нарастить мышцы. Включить в своём теле набор массы, вернее набор мышечной массы. Но не знаете с чего начать. Обычно все новички делают ошибку, самую главную ошибку, сказать какую?

  • Идут в фитнес клуб!

Да, прочитайте внимательно, ещё раз:

  • Идут тренироваться в фитнес клуб!

В фитнес клуб надо идти уже подготовленным.  

  • Хорошо подготовленным!

Почему?

Дело в том, что наше тело это не только мышцы. Это еще много систем организма. В том числе и сердечно-сосудистая. Эти системы хорошо тренируются при аэробно-силовых нагрузках, желательно на свежем воздухе.

Понятно?

Не только мышцы, но и сердце, легкие, сосуды и так далее. Только натренировав весь организм в комплексе, можно приступать к анаэробным нагрузкам. Которые превалируют во время занятий в фитнес клубах. Даже если вы идете «скакать» в аэробный зал. Дело в том, что большинство так называемых аэробных тренировок проходят в анаэробном режиме. Конечно надо с самого начала понять как и чем различаются аэробная и анаэробная нагрузки, но эта тема длинная и немного научная. Связанна с некоторыми знаниями обмена веществ, потом напишу отдельную статью.

Теперь по-русски. На первоначальном этапе ваш организм может оказаться так слаб, что нагрузка больше 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 прессов для него вредна. Не только для мышц, для всех систем организма. Если вы будете делать то, что все вокруг вас, просто потеряете здоровье.

«Бегом от инфаркта» книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. Казалось — вот он, простой и дешевый способ оградить себя от ишемической болезни! Любители циклических нагрузок моментально смели книгу с полок магазинов, сделав ее бестселлером.

Впрочем, постепенно стали появляться неприятные слухи — то один поклонник бега трусцой умер на дистанции, то второй, то десятый. После того, как в 54 года во время пробежки скончался сам автор нашумевшей книги, об инициативе стали постепенно забывать.

Если вы будете делать только ту нагрузку которая не повредит вашему здоровью, сначала будете заниматься всего 10-15 минут. Вдумайтесь в эти цифры:

  • Ради 10-15 минут тренировок вы должны потратить 2-4 часа личного времени?
  • Стоит ли оно того?

В фитнес клуб идут только тогда, когда вы уже натренировали не только свои мышцы, но и весь организм:

  • От сердечно-сосудистой системы до суставов и связок!

Я вас шокировал?

Да, я говорю необычные вещи. Я говорю то, что противоречит коммерческому фитнесу. Но я работаю инструктором в фитнес клубе. Тренирую больше 25 лет. Имею профильное образование. У меня набирают мышечную массу и теряют жир все, даже врачи. Если я меняю тела врачам, значит я кое-что понимаю в организме человека.

Это было лирическое отступление, возвращаемся опять к нашей теме. Программа тренировок для начинающих.

Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, вы должны начать заниматься своим телом. Своим здоровьем. Причем вам абсолютно не нужен модный фитнес клуб и даже примитивный спорт инвентарь. Вы должны заниматься тренировками в которых тренажером, снарядом, весом и отягощением будет выступать ваше собственное бренное тело.
Запомните, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы!

Это базовые аэробно-силовые упражнения:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Пресс

Сколько раз?

Все упражнения делаются по 100 раз. 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов. Всего 300 раз. Конечно сразу вам такую огромную нагрузку не осилить. Вы будете постепенно увеличивать количество упражнений. Сначала выполняйте каждое упражнение хоть по 5 раз. Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторений в каждом упражнении. В конечном итоге вы сможете выполнять большинство упражнений по 25 раз в одном подходе. Увеличивайте количество подходов и дойдете до 100.

  • Это очень тяжело, долго и нудно!
  • Но вы тренируете не только свое тело, но и силу воли!

На первоначальном этапе вам ничего больше не надо! Я выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов каждый день.

  • Запомните, тренажеры, гантели и штанги, это все потом!

Тренажерные залы, в большинстве своем это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше:

Если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо!

Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не то как вы быстро накачаете мышцы, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а может кармана родителей) бабла.

Техника выполнения упражнений

Разминка

Начинаем сверху вниз. Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты. Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду. Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед и назад. Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево. Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки. Вращения коленями, упражнение горнолыжников. Разминка голеностопных суставов. Наклоны вперед, к правой и левой ноге.  Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет! Чем моложе, тем меньше разминка.

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для, с отжиманий от пола.

Отжимания:

  1. Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед
  2. Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны
  3. Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны
  4. Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох!
Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства. И естественно быстро накачаете себе мышцы рук, спины и груди.

Приседания

Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.

Пресс

Ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя. Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать.

После того как вы сможете ежедневно выполнять эти упражнения по 100 раз. Можно приступать к второй программе тренировок, в этой программе используются упражнения на турнике и брусьях.

comments powered by HyperComments

упражнения и программа для начинающих

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

  • В чём польза отжиманий?
  • Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
  • Грудные мышцы
  • Трицепс
  • Дельтовидные мышцы плеча
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса
  • Шея
  • Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
  • Отжимания классического типа
  • Широкий хват
  • Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
  • Средний хват
  • Узкий хват
  • Отжимания на одной руке
  • Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
  • Облегчённые разновидности отжимания
  • Отжимания с колен
  • Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
  • На что влияют усложнённые варианты отжимания
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания с весом
  • Видео: Основные разновидности отжиманий
  • Программа тренировки отжимания от пола для новичков
  • Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
  • Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.



Основные принципы построения тренировок

Стоит понимать, что на первых порах многие не задумываются о том, как прогрессировать в отжиманиях. И зачем? Если и так все хорошо получается. Однако, пройдет не так много времени, как прогресс станет незаметным.



Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

Положение локтей

  • Неправильно: локти смотрят в стороны;
  • Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

Положение тела

  • Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
  • Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

Положение кистей

  • Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
  • Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.


Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1День 2День 3День 4День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены
8–12 повторов, 2–3 подхода
Наклонные отжимания
8–12 повторов, 2 подхода
Наклонные отжимания
8–12 повторов, 2 подхода
День 6День 7День 8День 9День 10
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания на полу
8–12 повторов, 2–3 подхода
Лопаточные отжимания на полу
8–12 повторов, 2–3 подхода
Базовые отжимания на полу
8–12 повторов, 1 подход
День 11День 12День 13День 14День 15
Базовые отжимания на полу
Столько повторов, сколько вы можете
Базовые отжимания на полу
8–12 повторов, 1–2 подхода
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16День 17День 18День 19День 20
Базовые отжимания от пола
4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе
Базовые отжимания от пола
4–6 повтора, 1–4 подхода
Базовые отжимания от пола
4–6 повторов, 1–4 подхода
Базовые отжимания от пола
4–6 повторов, 1–4 подхода
Отдых
День 21День 22День 23День 24День 25
ОтдыхОтжимания на трицепс
8–12 повторов, 1 подход
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1 подход
Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26День 27День 28День 29День 30
Тест на время!
Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут
Отжимания на трицепс
8–12 повторов, 1 подход
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1 подход
ОтдыхБазовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Не забывайте про технику и не только!

  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Лопаточные отжимания от стены
  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.
Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепсовые отжимания
  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.




Техника отжимания на одной руке


Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:
Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.



Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.


Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения – необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

  • С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
  • А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:


Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы

Photo by: Luis Quintero

Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.

Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.

• Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях. 

Программа отжиманий на месяц

Эта программа подойдет тем, кто может отжаться 15—25 раз и хочет улучшить свои функциональные показатели.

1 неделя

Заниматься 4 раза в неделю: вторник, четверг, пятница и суббота. В каждый из этих дней отжиматься по 15 раз дважды за сутки — утром и вечером.

2 неделя

Тренироваться 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница и воскресенье. Делать по 20 отжиманий 2 раза в день.

3 неделя

Отжиматься 6 раз в неделю: каждый день, кроме воскресенья. Делать 2 тренировки в день. За одну тренировку отжаться 21 раз.

4 неделя

Заниматься ежедневно. Отжиматься 2 раза в день по 25 раз.

Программа 100 отжиманий за 6 недель

Этот комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Под конец программы вы сможете выполнять более 100 отжиманий за один день. Если вы новичок, то делайте на 5 отжиманий меньше, чем описано ниже, а если у вас продвинутый уровень — на 5 отжиманий больше.

1 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 5 раз. Второй день: 5 подходов по 7 раз. Третий день: 5 подходов по 8 раз.

2 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 9 раз. Второй день: 5 подходов по 11 раз. Третий день: 5 подходов по 12 раз.

3 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 14 раз. Второй день: 5 подходов по 16 раз. Третий день: 5 подходов по 18 раз.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 19 раз. Второй день: 5 подходов по 23 раза. Третий день: 5 подходов по 26 раз.

5 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 29 раз. Второй день: 8 подходов по 13 раз. Третий день: 8 подходов по 15 раз.

6 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 26 раз. Второй день: 9 подходов по 17 раз. Третий день: 9 подходов по 19 раз.

Программа отжиманий дома для новичков

Эта программа подойдет для начинающих. Выполнять ее можно как дома, так и в зале. Комплекс рассчитан на 3 недели.

1 неделя

3 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждый из этих дней делать 5 подходов по 5—7 раз. На первой неделе отжиматься можно с колен.

2 неделя

4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота. Делать 5 подходов в день по 10 раз. На второй неделе переходите с отжиманий с колен на классический вариант отжиманий.

3 неделя

5 тренировок в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье. В день выполнять 5 подходов по 15 раз.

Программа отжиманий для девушек

Комплекс подойдет для начинающих. Если у вас средний уровень, то добавляйте к указанному количеству еще 5 отжиманий.

1 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 5—7 раз.

2 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 8—10 раз.

3 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 10—12 раз.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 15 раз.

5 неделя

Тренировки 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 20 раз.

Программа отжиманий для похудения

С помощью этой программы можно избавиться от лишнего жира на руках.

1 неделя

Заниматься 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 10 раз. Чередовать подходы с кардио упражнениями.

2 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 15 раз, чередовать их с кардио.

3 неделя

Тренироваться 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 20 раз. Между подходами выполнять кардио.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 25—30 раз. Чередовать отжимания с кардио.

Эффективным и простым кардио упражнением является бег на месте. Недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

Программа отжиманий для набора массы

Чтобы нарастить мышечную массу, можете использовать во время отжиманий дополнительный вес.

Схема отжиманий одинакова для каждой недели. Комплекс рассчитан на 6 недель. Заниматься нужно 4—5 раза в неделю.

  1. Первый день: классические отжимания от пола 4 подхода по 10—20 раз.
  2. Второй день: отжимания на одной руке, по 10 повторений на 1 руку.
  3. Третий день: отжимания с узкой постановкой рук, 3 подхода по 10—15 раз.
  4. Четвертый день: классические отжимания от пола, максимальное количество раз.
  5. Пятый день: повторить одну из вышеуказанных схем.

Читайте также: Как безопасно набрать вес.

Ответы на самые распространенные вопросы

Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Но при условии, что вы будете выполнять отжимания в качестве зарядки. То есть, не более 10 отжиманий в день пойдут на пользу. Если же вы хотите нарастить мышцы и развить силу, нужно отдыхать 1—2 дня в неделю.

Какие мышцы прорабатываются во время отжиманий?

Мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плечей, спины, пресса и ягодицы.

Чем полезны отжимания?

Помимо проработки вышеуказанных мышечных групп, отжимания развивают силу, выносливость и ускоряют метаболизм.

Сколько калорий сжигается во время отжиманий?

30 отжиманий позволяют потратить 60—80 калорий.

Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Программа отжиманий

Изучая спортсменов, я заметил, что даже после самых тяжелых и напряженных тренировок большинство из них достаточно много отжимается в конце. Кроме того, я посмотрел много тренировочных программ, состоящих из сотен отжиманий в день. Заметное улучшение формы после этих программ отжиманий меня удивило — я опасался, что такие нагрузки вызовут перетренированность.

Из основ физиологии я помнил, что для наращивания массы и для силовых тренировок надо давать 48 часов отдыха между тренировками. Именно поэтому многие программы интенсивных тренировок предполагают упражнения для верхней части тела в понедельник-среду-пятницу, а для нижней во вторник-четверг.

Некоторые тренировки предполагают даже 72 часа отдыха перед следующей. Но отжимания используются как ежедневное упражнение, и, несмотря на такое нарушение правил, я заметил улучшение результатов. Люди намного больше отжимались к окончанию курса тренировок.

Я начал экспериментировать, в основном с молодыми людьми 18 — 30 лет, с целью повышения ими количества отжиманий. В результате появилась программа отжиманий, представляющая из себя 10-дневный план, который предусматривает ежедневные отжимания, но все-таки соотвествует физиологическим нормам и позволяет некоторые дни «отдыха», но совсем небольшого. Итак, ниже приводится программа отжиманий, которая помогла всем испытуемым увеличить число отжиманий с 50 до 80 за две недели.

По нечетным дням

Сделайте 200 отжиманий за минимально возможное количество подходов. Вам не нужно прекращать другие тренировки в эти дни. Эти 200 отжиманий являются дополнением к вашему обычному ритму. Вы можете сделать 4 х 50, 8 х 25 или другое число подходов. Главное, стараться сделать наименьшее количество подходов.

По четным дням

Просто 200 отжиманий в течение дня. Хотите делайте 20 раз по 10 отжиманий каждые полчаса, а можете 4 по 50 через несколько часов, как вам удобнее. Главное, набрать в сумме 200 отжиманий за день.

Правило

Если ваш максимум под 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш уровень выше и ваш максимум 75 — делайте 300 отжиманий в день.

Проводите эту программу отжиманий в общей сложности 10 дней (5 нечетных и 5 четных), затем возьмите 3 дня отдыха и в течение этих 3-ех дней не делайте никаких упражнений для верхней части туловища. Тогда, на 14-й день дайте себе испытание — сделайте максимум отжиманий. Я бы не рекомендовал проводить подобные программы чаще 1 раза в 6 месяцев, так как это довольно сложно и не принесет пользы одним и тем же группам мышц без должного перерыва.

И напоминаю о трех основных типах отжиманий.

Обычные отжимания

Широкие отжимания

Узкие отжимания

Как вы можете видеть, разница только в положении рук. Обычные отжимания распространяют вес вашего тела равномерно на трицепсы, плечи и грудь, тогда как широкие отжимания больше на грудь и трицепсы, а узкие на трицепсы и плечи.

Рекомендуем сочетать различные наши тренировки | Подтягивание

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Как соединить тренировки

Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.

Тренировка мышц живота

Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.

Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними.

Отжимания и Подтягивания

Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день.

Лучше всего тренироваться попеременно. В один день займитесь отжиманием, а на следующий — подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – отжимания
  • вторник – подтягивания
  • среда – отжимания
  • четверг – подтягивания
  • пятница – отжимания
  • суббота – подтягивания
  • воскресенье – перерыв

Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.

Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.

Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.

Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу. Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.

Не переусердствуйте

Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится.  Потом сделайте тест и возобновите тренировку.

Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.

Удачи!

8 программ отжиманий, которые лучше, чем мужское здоровье AMRAP

Мы все согласны с тем, что отжимания — отличное упражнение. Но если ваш распорядок состоит из простого выполнения как можно большего количества повторений, вы не получите от этого движения максимума.

Выведите свою наземную игру на новый уровень с помощью следующих 8 процедур. Некоторые из них представляют собой беспощадные мышечные тесты, а другие — просто развлечение, но все они помогут вам научиться больше заниматься на полу, чем когда-либо прежде.

(Во-первых, убедитесь, что вы выполняете отжимания в идеальной форме.Вот , как правильно делать отжимания. )

СИНИСТЕР ЛЕСТНИЧНЫЙ ПОДЪЕМ РАБОТЫ

Почему это работает: Выполнение восходящей лестницы — при котором вы добавляете одно повторение упражнения каждый раунд — заставляет ваши мышцы работать дольше и усерднее, борясь с усталостью, — говорит Энди Спир, CSCS, совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорк, создатель The Anarchy DVD Workout .

Speer рекомендует выполнять два движения, которые прорабатывают противоположные группы мышц — например, грудь и спину — во время лестницы.Это даст каждому набору мышц короткую возможность отдохнуть, пока другой работает, так что вы сможете сделать еще больше повторений.

Сделайте это: Чередуйте отжимания и скольжение на полу на спине (посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять движения в идеальной форме).

Сделайте одно отжимание, затем сразу же перевернитесь на спину и выполните одно скольжение с пола. Не отдыхая, выполните два отжимания и два скольжения с пола. Повторяйте этот процесс, пока не достигнете 10 повторений в обоих упражнениях.Каждую неделю старайтесь добавлять к своей лестнице еще одну «ступеньку».

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

ПОРЯДОК СМЕРТЕЛЬНОЙ НИЖНЕЙ ПУШКИ

Почему это работает : Выполнение только опускающейся части упражнения вызывает большее повреждение мышц, чем фаза подъема.

По словам Б.Дж. Гаддура, CSCS, создателя THE 21-DAY METASHRED, передовой программы тренировок, которая научно разработана, чтобы избавиться от жира и определить каждую мышцу за 21 год, для устранения повреждений ваше тело создает более сильные и крупные мышечные волокна. дней.

Сделайте это: Вы сделаете 12 повторений отжиманий. На каждое повторение уводите от 3 до 5 секунд, чтобы опустить грудь на пол.

Когда вы дойдете до низа, упритесь коленями в пол, а затем оттолкните руки вверх, чтобы встать на четвереньки. Затем вернитесь в положение полного отжимания, выпрямив ногу, и подготовьтесь к следующему повторению.

ДОЛГОСРОЧНАЯ ИГРОВАЯ ПРОГРАММА PUSHUP

Почему это работает: Когда вы делаете обычное отжимание, пол мешает вашей груди двигаться дальше.Ваши мышцы работают в фиксированном диапазоне движений.

Но , когда вы удерживаете отжимание с расширенным диапазоном движений — за пределами того места, где обычно останавливается грудь, — вы растягиваете грудные мышцы под нагрузкой, — говорит Спир.

Это может вызвать процесс, называемый гиперплазией, который вызывает рост новых мышечных волокон на концах мышц.

«Это та область, которую часто упускают из виду, чтобы добавить общий объем мышцам», — говорит он. (Примечание: если расширенный диапазон движений повредит вашим плечам, пропустите это упражнение.)

Сделайте это: Примите позу для отжимания, но положите руки на две низкие коробки или медицинские мячи, а не на пол.

Выполните 10 повторений подряд, а затем удерживайте руки так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов, в течение 10 секунд. Не отдыхая, выполните как можно больше повторений подряд, а затем удерживайте руки так, чтобы локти были согнуты под углом чуть ниже 90 градусов, в течение 10 секунд. (Примерно на полпути между вашим предыдущим положением и полом.)

Наконец, сделайте как можно больше повторений подряд, а затем опускайтесь так, чтобы грудь парила чуть выше пола.Держите 10 секунд.

Делайте это не чаще одного раза в неделю. (Если вы чувствуете болезненные ощущения в суставах, немедленно остановитесь.)

ПРОГРАММА PEC POPPER PUSHUP

Почему это работает: Выполнение плиометрических упражнений или взрывных движений в конце тренировки помогает сосредоточить внимание на мышечных волокнах типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста, говорит Спир.

«Когда вы полностью утомляете все свои мышечные волокна — Тип I и Тип II — во время тренировки, а затем пытаетесь сделать быстрое, взрывное движение, ваши мышцы вынуждены задействовать волокна Типа II», — объясняет он.

Сделайте это: Выполните 10 повторений плиометрических отжиманий, нажимая вверх из нижнего положения так резко, что ваши руки отрываются от пола. Мягко приземляйтесь каждый раз.

После 10 повторений отдохните 30 секунд.

Затем сделайте восемь повторений, а затем отдохните 30 секунд. Наконец, сделайте шесть повторений, а затем отдохните 30 секунд.

Работайте с более высоким диапазоном повторений, добавляя по одному отжиманию к каждому подходу в течение следующих пяти тренировок. Делайте это один-два раза в неделю.

Примечание. Вы хотите оставаться на максимальной скорости, чтобы получить максимальную выгоду. Если вы начали замедляться, отдохните от 5 до 10 секунд, прежде чем продолжить.

ПРОГРАММА ОСНОВНОГО ОТЖИМА

Почему это работает: Сведение рук вместе перед телом максимально задействует мышцы груди на протяжении всего повторения, говорит Гаддур. Это поможет вам поразить внешние края грудных мышц, о которых часто пренебрегают, мышечные волокна.

Сделайте это: Возьмите пару гантелей и поместите их вдоль длинной стороны рядом друг с другом так, чтобы обе руки каждой гантели касались друг друга.

Возьмитесь за ручки гантелей (ладони должны быть обращены друг к другу) и сожмите их как можно сильнее, выполняя отжимания.

Делайте отжимания таким образом в течение минуты подряд. Никогда не переставайте сжимать гантели вместе. После одной минуты работы отдохните одну минуту. Это 1 раунд. Повторите еще 3-5 раз.

ПРОЦЕДУРА ВЫКЛЮЧЕНИЯ ГОРЕЛКИ С 5 АВАРИЯМИ

Почему это работает : Ваши мышцы могут выдерживать больший вес во время эксцентрической или опускающейся части отжимания, чем во время концентрической или подъемной части движения.Это потому, что ваши мышцы работают на с силой тяжести , а не против нее.

Сосредоточившись на эксцентрике, вы сможете делать дополнительные повторения, задействуя больше мышечных волокон и стимулируя их рост.

Сделайте это: Выполните как можно больше повторений стандартного отжимания в идеальной форме. Запомни это число. Затем выполните столько эксцентрических отжиманий, сколько сможете.

На каждое повторение опускайте грудь на пол от 3 до 5 секунд.Когда ваша грудь достигнет дна, поставьте колени на пол и прижмите грудь вверх, чтобы вы встали на четвереньки. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение отжимания.

Постарайтесь сопоставить количество эксцентрических повторений с количеством выполненных вами стандартных повторений. Отдохните одну-две минуты, а затем повторите, если можете.

MOMENTUM MASSACRE PUSHUP ROUTINE

Почему это работает : Ваши мышцы, сухожилия и связки накапливают упругую энергию, когда вы опускаетесь в отжимание, — говорит Гаддур.Эта энергия помогает вашим мышцам вернуться в исходное положение.

Но начало движения с полной остановки в нижней части механизма лишает вас способности производить упругую энергию. Следовательно, вы должны создавать максимальную силу, активизируя как можно большее количество быстро сокращающихся волокон, — говорит он.

Сделайте это: Чтобы выполнить отжимание без остановки, лягте на пол лицом вниз, вытянув руки в стороны перпендикулярно туловищу. Ваше тело должно образовывать букву «T.”

Быстро переместите руки прямо под подмышки, а затем сразу же оторвите свое тело от пола, чтобы вы приняли положение отжимания. Ваше тело должно все время оставаться на прямой линии от головы до пят. Теперь переверните движение и вернитесь в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой, стараясь каждый раз формировать букву «Т». Выполняйте от трех до пяти подходов, отдыхая между каждым подходом по 60 секунд. Делайте это два-три раза в неделю.

4-СЕКУНДНЫЙ ПРОГРАММНЫЙ ПУШКА

Почему это работает: Удержание мышцы в фиксированном положении — изометрической позиции — увеличивает время, в течение которого она находится в напряжении, что может способствовать росту мышц, — говорит Гэддур.

И поскольку вы останавливаетесь в самом слабом месте — в нижней части отжимания, вы уменьшаете количество упругой энергии в мышцах, — говорит он.

Сделай это: Сделай как можно больше отжиманий. Для каждого повторения вы будете опускаться на одну секунду, делать паузу на четыре секунды, когда грудь парит над полом, а затем подниматься вверх на одну секунду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) — Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник тестирования PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25–100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 отжиманий будет проще, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:


В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на вытягивание или отжимание, а затем сделайте тест на 14 день. ваша текущая тренировка. Подробности смотрите ниже:

ПРОТОКОЛ НАЖАТИЯ НАДПИСИ

Возьмите свой текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

НЕЧЕТНЫХ ДНЕЙ: Суперсетов ИЛИ пирамид:

Это ваши обычные тренировки на подтягивание, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте в этой тренировке несколько подходов с максимальным повторением, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно сделать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.

ДНЯ:

В любом случае делайте максимальное количество подтягиваний x 5 вы можете в течение дня, а НЕ за одну тренировку.Делайте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в подходах без отказа.

В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем возьмите три-четыре дня перерыва, выполняя ЛЮБЫЕ подтягивания . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания во время обычных тренировок, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания

Пример программы, если Current Max составляет 10 повторений Подтягиваний в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 2 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 4 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 6 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 8 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 10 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 Тестовый день

Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание. Вы можете вписать этот тип программы в свой нынешний план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.

ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH

Возьмите текущий показатель максимального усилия отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном максимальном подходе и потерпели неудачу в 51, тогда вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

В нечетные дни:

Выполняйте отжимания (или максимальное количество повторений X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполняемых во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений

.

ЧЕТНЫЕ ДНЯ:

Делайте отжимания (или максимум x 4) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО

: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — выполнять обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.

Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).

Пример : Возьмите текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.

Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутном тесте Отжиманий в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 2 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 4 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 6 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 8 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 10 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) 200 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 или 15 Тестовый день


Некоторые правила:

После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова. Вернитесь к ежедневному подходу к физическим упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:

Три любимые тренировки для успеха теста PT

Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео

Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.

Можно сделать и то, и другое одновременно? Некоторые заметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были сделаны или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.

Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50-100% от этого уровня за 14 дней с использованием этой дополнительной тренировки.

Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т.д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель — это пустая трата 2 недель тренировок.

Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в полгода, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц.

Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в самом ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!

Другие программы / варианты обучения

Программы специальных операций
Военные программы
Программы правоохранительных органов / пожарных

КНИГИ / КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2–3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Hell Week

Линейка вариантов обучения:


Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировкой Navy SEAL Prep. Это идеальный вариант для людей, выросших на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, поскольку вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте упражнения в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как попробовать.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, имитации PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и стали универсальным игроком. Тактический спортсмен.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в своих тренировках, но вам нужны идеи. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого.

Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.com

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг
  1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
  2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
  3. электронных книг
  4. Книги и электронные книги в печати
  5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
  6. Онлайн-коучинг

Стю Смит

Домашняя тренировка отжиманий для больших рук

Поскольку большая часть Великобритании вступает в очередную изоляцию, вы можете искать новые способы скоротать время. Скульптура мышц рук определенно превосходит нескончаемую выпивку из коробки, описанную в нашей книге, поэтому мы подумали, что предлагаем вашему вниманию эту простую процедуру, разработанную Мартином Руни, создателем протокола «Тренировка для воинов». Если немного подправить количество повторений и периодов отдыха, можно превратить его в удивительно эффективный четырехнедельный план. Для этого также не требуется никакого оборудования, поэтому, если вы не оснастили свой дом набором гантелей или принципиально не готовы платить завышенные цены, вы все равно можете выйти из изоляции с более крупными и сильными руками.

В этом плане используются вариации отжиманий, чтобы сосредоточиться на ваших трицепсах, а не на бицепсах. Кудри — это весело и все такое, но трис составляют примерно две трети мышц рук. Пренебрегайте ими, и вы измените себя.

Как выполнять эту тренировку

Вместо бесконечных стандартных отжиманий, этот план бросает вызов груди и трицепсу с пятью вариациями, прорабатывая их со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых приемов для каждого пропущенного.

Тренируйтесь дважды в неделю. В течение четырех недель меняйте количество повторений и отдых в каждом подходе следующим образом.

  • Неделя 1: 10 повторений, отдых 2 минуты
  • Неделя 2: 8 повторений, отдых 1 минута
  • Неделя 3: 10 повторений, отдых 1 минута
  • Неделя 4: повторения 12, отдых 2 минуты
1 Толкание одной ногой- вверх

Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь, стараясь не скручивать.Меняйте ноги при каждом повторении.

2 Отжимания водолазного бомбардировщика

Старт в форме перевернутой буквы V — бедра прижаты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырните» к полу, как будто пытаясь протолкнуть мяч носом, затем закройте голову и грудь вверх. Обратный ход к началу.

3 Отжимания гориллы

Начните с традиционного верхнего отжимания, быстро сделайте повторение, а затем используйте свой рефлекс растяжения, чтобы взорваться вверх. Выйдите с пола и хлопните себя по груди, затем быстро опустите руки.Это одно повторение.

4 отжимания «Человек-паук»

Начните с обычного верхнего отжимания. Когда вы опускаетесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, пытаясь коснуться локтя. Меняйте стороны с каждым повторением.

5 Отжимания на одной руке с приподнятым углом

Начните с вытянутой в сторону одной руки, приподнятой на стуле, диване или другом подобном предмете. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки, насколько это возможно.

Модель: Freddie Abrahams @WAthletic

Как сделать свое первое отжимание — Strong Made Simple, Сан-Диего Персональный тренер

Каждый раз, когда вы занимаетесь верхним положением отжимания, вы находитесь в доске и вы должны поддерживать это напряжение при каждом повторении, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.В противном случае это будет выглядеть так, как будто вы делаете что-то неуместное. Важно, чтобы ваша установка для планки и отжиманий была одинаковой каждый раз, когда вы это делаете. Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз точно знать, что вы стоите на доске. При выполнении упражнений с приподнятой планкой и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, поместив грудину сначала на приподнятую поверхность между руками. Затем потянитесь назад одной ногой и оттянитесь, опираясь на вторую ногу.Наконец, потянитесь назад второй ногой, чтобы вы были плотно прижаты с головы до пят и в отличном положении планки для отжиманий на любой высоте.

Отжимайтесь каждый день. Не на коленях.

Чтобы научиться лучше отжиматься, вы должны начать делать отжимания. Большинство людей обычно начинают с отжиманий, поставив колени на пол. Проблема в том, что он плохо развивает необходимую силу и навыки, чтобы держать тело в напряжении для полного отжимания. Даже если вы сможете сделать 30+ отжиманий подряд от колен, вы не сможете перейти к одному полному отжиманию.Положив руки на более высокую поверхность, вы упростите отжимания, но при этом вам потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.

Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особых трудностей выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио-бокс, кузнечный станок, скамейка в парке, журнальный столик, кухонный стол или столешница. Убедитесь, что ваша приподнятая позиция для отжиманий позволяет вам выполнять полный диапазон движений. В самом нижнем положении отжимания вы должны сохранять положение стрелки, упомянутое ранее, а ваши локти должны образовывать угол 90 ° или меньше, поскольку вы не можете судить, что они параллельны полу.

Теперь начните практиковать отжимания от пола и относитесь к этому как к практике. Не пытайтесь вымотать себя и сделать это провалом. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполняйте как можно больше повторений, чтобы у вас оставалось 3-4 повторения в резерве. Не идти на поражение. Будьте авантюристами и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить моторику за счет частого повторения.

Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более повторений на заданной высоте, попробуйте найти другую поверхность, которая немного ниже, но продолжайте держать как минимум 1-2 повторения в резерве.Со временем вы будете становиться все ближе и ближе к отжиманиям на полу.

Вот как это должно работать в идеале, но по ходу вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы укрепить определенные навыки отжимания. Хотя нет проблем. В следующих нескольких разделах я расскажу о наиболее распространенных проблемах, связанных с поддержанием хорошей формы отжимания по мере вашего прогресса, и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить их или избежать их.

Fix A Drooping Plank

Использование описанной выше процедуры настройки для отжиманий может решить множество проблем, но не всегда является полным доказательством.Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — изогнутая и обвисшая поясница. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот достигать пола, прежде чем вы сможете сделать полный диапазон движений отжимания. Чем больше времени вы проводите, практикуя такие отжимания, тем больше вы подтверждаете, что это слабое положение кора является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.

Выполнение 100 отжиманий подряд

Около 6 недель назад я решил привести себя в лучшую форму до своего 45-летия.Одной из моих целей было сделать 100 отжиманий подряд. Все идет достаточно хорошо, но я уперся в отжимания. Проблема в том, что выбранная мной программа тренировок мне не подошла.

Существует множество программ, которые утверждают, что могут дать вам до 100 отжиманий подряд. Я уверен, что большинство из них в конечном итоге приведут вас к этому, если вы будете придерживаться этого. После пары недель почти навязчивого чтения, я думаю, что понял программу тренировок, которая мне подойдет.

Обновление от 4 мая

На сегодняшний день у меня есть 115 дней до того, как мне исполнится 45. Как вы знаете из моего вступления, моя цель — научиться делать 100 отжиманий подряд. Пока что я пробовал 2 разных плана, о них вы можете прочитать ниже. Оба помогли мне добиться прогресса, но мне нужно было сделать больше, чтобы достичь своей цели.

Никого не удивит, что карантин COVID-19 действительно помешал мне добиться поставленных целей. Тренажерный зал закрыт, несколько месяцев назад я повредил плечо, нет безопасного места для бега, бла-бла-бла.Я мог бы продолжать извиняться, но я собираюсь достичь своей цели или, по крайней мере, приложить все усилия.

Если вы читали что-нибудь, что я написал о достижении ваших целей, вы должны знать, что я большой поклонник постоянного изменения. Итак, вот мой план на следующие 115 дней. По сути, это план «Смазка канавки», обсуждаемый ниже, но более формализованный и более интенсивный.

До крайнего срока у меня 115 дней или около 16 недель. Я буду делать 10 отжиманий и 5 приседаний с собственным весом в час с 7 утра до 4 вечера. Это 10 подходов в день на 100 ежедневных отжиманий и 50 приседаний. Я только начал и обнаружил, что к концу дня немного устал, но это довольно легкая нагрузка.

Я не беспокоюсь об этом, потому что моя цель — в основном следовать методу «смажьте канавку». Последовательность и поддержание формы важнее, чем настойчивость. Мне нужно заниматься этим 115 дней, я не хочу из-за всего этого страдать и страдать.

Каждую неделю после второго я буду добавлять по одному к счету повторений.Это должно дать мне 250 отжиманий и 125 приседаний к прошлой неделе. Я действительно уверен, что если я буду делать столько работы каждый день, я достигну своей цели.

Если вы хотите следить за мной, я буду публиковать свой прогресс в нашей учетной записи Twitter, и я буду отправлять отчеты о ходе работы в нашем информационном бюллетене. Зарегистрируйтесь, чтобы быть в курсе событий. Если вы пришлете мне свои обновления, я обязательно передам их и помогу вам в пути.

Мой первоначальный план

Всегда полезно посмотреть, что не сработало, когда вы вносите коррективы. Прежде чем я начну, я чувствую, что должен сказать, что первоначальный план, возможно, в конечном итоге сработал, и он все еще может быть правильным для вас. Я ударился о стену и перестал прогрессировать. Вместо того, чтобы придерживаться этого и все больше отставать, я решил внести изменения.

Первоначальный план предусматривал выполнение 60% от вашего максимального количества отжиманий ежедневно в течение 7 дней. После этого вы добавляете по одному каждый день. Итак, когда я начал, мой максимум был 34 хороших отжимания. Итак, я сделала 18 отжиманий. На самом деле я делал это около 10 дней, потому что не видел прогресса и не думал, что готов начать его увеличивать.2 недели спустя я изо всех сил пытался угнаться за ежедневным увеличением.

Я выбрал этот метод, потому что знаю кого-то, кто им доверяет. К тому моменту, когда я остановился, я все еще изо всех сил пытался сломать 40. Программа просто не оказывала достаточной нагрузки на мои мышцы, чтобы стимулировать необходимый мне уровень прогресса. Итак, теперь я провел небольшое исследование и нашел то, что, я уверен, поможет мне сделать 100 отжиманий.

Сила — это умение

Эта концепция взята из методики обучения Павла Цацулина.Он придумал фразу «Смазывая канавку», чтобы описать, как силовая практика (а не тренировка) улучшает связь между мышцами и разумом. Идея в том, что сила — это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше (сильнее) вы становитесь.

Его метод тренировок включает в себя отработку движения, которое вы хотите улучшить, несколько раз в день. Эта практика укрепит неврологические борозды и облегчит выполнение движения. Ключ к успеху — несколько сетов, распределенных в течение дня.

Цель состоит в том, чтобы тренировать движение, а не тренировать мышцы.Таким образом, наборы сохраняются в пределах 40-50% от вашего максимума. Вы никогда не должны чувствовать усталость или болезненные ощущения, потому что это показатель того, что вы слишком много работаете.

Вы можете посмотреть видео ниже для более подробного объяснения «Смазки канавки».

Ещё от Pavel Tsatsouline

Мой новый план тренировок 100 отжиманий

Основываясь на концепции «Смазки канавки», я изменил свою программу, чтобы делать 100 отжиманий подряд. За последние 2 недели я уже видел много улучшений.Моя жена Саммер тоже этим занимается и добилась большого прогресса.

  1. Выполняйте примерно половину моих максимальных отжиманий, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений, хорошем темпе и технике. Убедитесь, что я остановился, прежде чем любой из них будет скомпрометирован.
  2. Убедитесь, что у меня есть хотя бы 15-20 минут между подходами. Я хочу каждый раз быть максимально свежим.
  3. Заканчивайте каждый комплект досками. Планка прорабатывает те же основные мышцы, что и отжимания. Из-за этого я заканчиваю каждый подход короткой 1-минутной планкой.
  4. Делайте столько подходов в течение дня, сколько я могу вместить. У меня нет целевого числа. В течение недели я обычно делаю 6-8 подходов. По выходным легко больше 10, и я часто пытаюсь сделать 15-20 подходов.

Преимущества отжиманий

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для увеличения силы верхней части тела и кора. Вы увидите наибольшую пользу для ваших трицепсов, плеч и груди, но если вы сделаете их правильно, вы также проработаете ягодицы и пресс.

Не зря отжимания часто используются как мерило силы тела.Поскольку он затрагивает все тело, любые недостатки становятся очевидными. Если у вас слабые мышцы кора или ягодиц, вы не сможете поддерживать правильную осанку. Если у вас слабая верхняя часть тела, вы не сможете делать очень много.

Доктора также начали использовать отжимания как показатель здоровья. Есть исследование, которое обнаружило значительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы у мужчин.

Как делать отжимания

Может быть очень сложно сделать правильное отжимание, и многие люди борются со своей формой.Главное — задействовать корпус и ягодицы для обеспечения устойчивости, а затем оттолкнуться от пола грудью и спиной. Вместо того, чтобы пытаться объяснить это здесь, посмотрите это видео Касл-Мейсон. Он замечательно учит, как правильно отжиматься.

Варианты отжиманий

Когда дело доходит до отжиманий, существует много разнообразия. Каждый тренирует разные группы мышц немного больше, чем другие. Я призываю вас немного перемешать, чтобы избежать выгорания и выявить слабые места.

Если вы «смазываете канавку», важно помнить, что повторение очень важно для построения связи между мозгом и мышцами. Если вы слишком часто меняете движение, вы не получите тех же преимуществ.

Я обозначил среду как один день в неделю, когда я делаю разные вариации. Это хороший перерыв, и все будет интересно. Остальную неделю придерживаюсь стандартных отжиманий. Вот 4 моих любимых варианта, но я всегда добавляю их.

Примечание: в последнем он показывает это с набивным мячом.Вместо этого я делаю свои с одной гантелью. Набивной мяч подошел бы лучше, но у меня его нет, поэтому я его использую.

Вам нужно специальное оборудование для отжиманий?

Как и все в фитнесе, существует множество специальных приспособлений и оборудования, которые помогут вам отжиматься. В большинстве случаев, если у вас здоровые плечи и запястья, они вам не понадобятся. Они могут сделать ваши тренировки более комфортными и, вероятно, помогут вам дольше поддерживать форму.

Лично я обнаружил, что штанги для отжиманий, подобные приведенному ниже, уменьшают боль в плече.Если у вас есть штанги, которые не перекатываются, вы также можете использовать их. Это то, что я использую, и он отлично работает.

Бестселлер №1 Redipo Push Up Bars Силовые тренировки — Тренировочные стенды с эргономичной доской для отжиманий с кронштейном и нескользящей прочной структурой Портативный для домашних фитнес-тренировок, ручка для отжиманий на стойках для напольных тренировок
  • ✔ 【Мощная верхняя часть тела】 — Идеально подходят для тренировки мышц верхней части тела, особенно мышц груди, трицепсов, мышц живота и спины.Их можно легко использовать дома и в спортзалах. Отжимания на перекладине идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Тренируясь с отжиманиями на перекладине, вы увеличите диапазон движений и сможете более эффективно воздействовать на мышцы.
  • ✔ 【Прочные и противоскользящие】 — Стенды для отжиманий для силовых тренировок изготовлены из высококачественного полипропилена, который достаточно прочен и прочен, чтобы выдерживать любой вес. Утолщенная стальная труба с хромированным покрытием, эргономично спроектированная для лучшей несущей способности и защиты от коррозии, для обеспечения максимальной безопасности резиновые ножки сохранят устойчивость штанги для отжиманий на всех типах полов без скольжения.
  • ✔ 【Эргономичный дизайн защищает запястье】 — Уникальный дизайн планок для отжиманий может защитить ваше запястье от травм и травм во время упражнения. Снижает напряжение и защищает запястье, делает отжимания более легкими и безопасными.
  • ✔ 【Портативность и хранение】 — Размер: длина 8,7 дюйма, ширина 5,1 дюйма, высота 4,1 дюйма, стойки для отжиманий, вес штанги: 1,16 фунта, грузоподъемность: 330 фунтов, штанги для отжиманий легкие, и легко собираются и разбираются. Благодаря этому их удобно брать с собой в тренажерный зал или на улицу, а также легко хранить.
  • ✔ 【Наше обещание】 — Поскольку удовлетворение потребностей клиентов является нашим главным приоритетом, мы хотим убедиться, что вы полностью удовлетворены приобретенными вами штангами для отжиманий. Мы предлагаем 100% возврат денег, если наш продукт не соответствует вашим ожиданиям.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Каждое стандартное отжимание сжигает около 1 калории. Вы можете потенциально удвоить это, выполняя их быстрее, чем обычно, или добавляя сопротивление. К сожалению, это означает, что вы, вероятно, не собираетесь худеть, делая отжимания.

Я нашел этот вопрос на Quora, исследуя отжимания, и подумал, что это достаточно интересно, чтобы поделиться им здесь. Я никогда не беспокоился о том, сколько калорий я сжигаю, когда тренируюсь. Возможно, мне следовало бы, но я понял, что я никогда не буду делать достаточно отжиманий, чтобы добиться успеха в похудании.

Спасибо за чтение!

Большое спасибо за чтение этого сообщения в блоге. Я намерен достичь этой цели до своего следующего дня рождения. Если вы хотите присоединиться, это было бы замечательно.В любом случае, я надеюсь, что этот пост в блоге вдохновил вас на то, чтобы добиться поставленных целей. Если вам понравилось, я был бы очень признателен, если бы вы могли поделиться им со своими друзьями. Еще раз спасибо!

Список литературы

Увеличьте количество отжиманий, которые вы можете сделать

Признайтесь, в тот или иной момент вы хотели иметь возможность делать больше отжиманий. У всех была эта цель, включая меня.

Отжимания — классическое упражнение, известное как упражнение для верхней части тела среди военных, боксеров и, конечно же, самого Рокки Бальбоа.И, что лучше всего, вы можете отжиматься где угодно — в тренажерном зале, в спальне, в офисе, в номере отеля и т. Д. Куда бы вы ни пошли, отжимания всегда для вас!

Сделать 10, 20 или даже 30 прямых отжиманий довольно легко для большинства людей в хорошей физической форме, но в какой-то момент вы достигаете потолка, который, кажется, не сдвинется с места. Так как же преодолеть этот барьер и сделать больше отжиманий? У меня есть один проверенный метод: Density Training .

Овладейте техникой отжиманий

Перед тем, как начать мою программу тренировки с плотностью, убедитесь, что вы правильно делаете отжимания.Полное руководство по правильной форме и технике отжиманий можно найти в моей статье Мастер-класс по отжиманиям.

А вот видео с полезным советом по технике отжиманий:

Подробная информация о тренировке плотности

Тренировка с плотностью — это техника, которую я использую для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, когда вы выполняете больше повторений упражнения за меньшее время в течение недели (или месяцев) программы.

Итак, допустим, вы слабы в отжиманиях и у вас есть цель отработать до 20 отжиманий подряд.Лично я считаю, что подтянутый мужчина должен уметь делать 40 отжиманий подряд (а женщина в хорошей форме — 30), но если вы сейчас даже не 20 отжимаетесь, начните с этого в качестве своей цели. Вы можете работать до 40 или 30 (или больше) с течением времени. Вы всегда должны ставить перед собой реалистичную цель.

С целью выполнения 20 последовательных повторений протокол тренировки плотности будет работать следующим образом…

Прежде всего, ваша цель будет заключаться в выполнении 40 повторений отжиманий на каждой тренировке. Почему 40 вместо вашей цели 20? Потому что, если ваша цель — сделать 20 отжиманий подряд, вам нужно превысить это значение в своих тренировках, чтобы развить необходимую мышечную выносливость.

И как вы это сделаете, ведь вы даже не делаете 20 повторений подряд? Отдыхая на протяжении всей тренировки. Да, это 40 отжиманий, но не последовательно.

Вы начнете с фазы 1, где разделите 40 отжиманий на 10 подходов по 4 повторения. И здесь есть ограничение по времени: у вас есть 10 минут на выполнение схемы 10х4 подходов / повторений.

При том же количестве подходов, что и разрешено минут (10), довольно легко понять, что вы это сделаете. В начале каждой минуты делайте 4 отжимания, а затем отдыхайте оставшуюся часть минуты (50 секунд или около того) до начала следующей минуты, когда вы сделаете следующие 4 повторения.Кроссфиттеры назвали бы это «EMOM», сокращенно от «каждой минуты в минуте». Этот формат EMOM будет присутствовать на всех этапах программы тренировок с плотностью, независимо от вашей репутации.

Как только вы сможете сделать все 40 повторений за 10 минут или меньше (делая 4 повторения в начале каждой минуты), вы перейдете к Фазе 2. По мере продвижения фаз вы сделаете те же 40 в сумме. повторений, но за меньшее время; это означает, что вы будете делать меньше подходов, больше повторений в подходе, но с более короткими перерывами отдыха.

Например, на этапе 2 у вас будет 8 минут, чтобы сделать 40 отжиманий. Вы разделите это на 8 подходов по 5 повторений. Опять же, сделайте это как EMOM. В верхней части каждой минуты делайте 5 повторений, а затем отдыхайте до конца минуты. Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 8 минут или меньше, вы можете переходить к Фазе 3.

Имейте в виду, что фазы НЕ имеют ограничений по времени в отношении того, сколько дней или недель нужно оставаться в данной фазе. Каждая фаза будет длиться столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить предписанное количество повторений.Итак, если в первый раз, когда вы выполняете тренировку Фазы 1, вы не можете выполнить все 10 подходов по 4 повторения за 10 минут, это нормально. Возможно, вы выполнили 4 повторения до пятого или шестого раунда, но затем упали и не смогли выполнить 40 повторений за 10 минут. Если это так, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с плотностью отжиманий, вы повторите тренировку фазы 1 с целью сделать примерно 40 повторений за отведенные 10 минут.

Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 4 повторения менее чем за 10 минут, пора переходить ко второй фазе.Если это займет у вас 2 недели, хорошо. Или 3 недели, или 4 недели, или 5 недель, что угодно. Идите в своем собственном темпе.

Вот полная программа тренировки с плотностью для выполнения 20 последовательных отжиманий:

Программа отжиманий с плотностью

Цель: 20 отжиманий подряд

Фаза Наборы Представитель Отведенное время Всего повторений
1 10 4 10 минут 40
2 8 5 8 мин. 40
3 7 6 7 мин. 40
4 6 7 6 мин. 42
5 5 8 5 мин. 40
6 4 10 4 мин. 40

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 20 повторений подряд.

Тестирование ваших представителей в рамках программы плотности

Чтобы увидеть, как вы продвигаетесь к своей цели отжимания (в данном случае, делая 20 отжиманий подряд), выполните неформальный тест на отжимание после завершения каждой фазы.

Например, после завершения фазы 1 (где вы можете сделать 40 повторений за 10 минут или меньше) подождите пару дней и на отдельной тренировке посмотрите, сколько отжиманий подряд вы можете сделать.

Сколько этапов нужно, чтобы достичь цели в 20 повторений, зависит от человека. Некоторые люди обнаруживают, что, сделав 6 подходов по 7 повторений за 6 минут (завершив фазу 4), они могут сделать 20 повторений подряд. Тем не менее, другие могут обнаружить, что им еще не совсем 20, и им нужно перейти к Фазе 5, чтобы продолжить движение к своей цели.

Тем не менее, фаза 6 должна стать последней точкой остановки практически для всех. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 10 отжиманий за 4 минуты или меньше, вы определенно сможете сделать 20 прямых отжиманий.

Когда делать силовые тренировки отжиманий

Я рекомендую выполнять тренировку плотности отжимания в дни тренировки груди, в начале тренировки груди. Или сделайте это в совершенно другой день, по крайней мере, через 2-3 дня после предыдущей тренировки груди. Выполняя эту тренировку, вы хотите быть максимально свежими, поэтому не делайте ее на следующий день после тяжелой тренировки груди.

Для достижения наилучших результатов, выполняйте тренировку плотности отжимания 2 раза в неделю . Вы можете делать это только один раз в неделю, если хотите, но два раза в неделю вы достигнете своей цели отжимания немного быстрее.

Программа плотных отжиманий для других целей в повторении

В приведенном выше примере я поставил цель — 20 отжиманий подряд. Тем не менее, многие члены армии JYM, вероятно, уже довольно легко справляются с 20. Достигнуть 40 или 60 прямых отжиманий — это совсем другая история.

Программа плотности отжиманий может удовлетворить любую цель повторений с простой настройкой вышеуказанных подходов, повторений и времени.

Какой бы ни была ваша цель повторений, удвойте это число, и именно столько повторений вы сделаете на каждой тренировке.Итак, если целью является 40 отжиманий подряд, вы будете делать 80 отжиманий за тренировку плотности 1-2 раза в неделю; если цель — 60 отжиманий, вы делаете 120 повторений за тренировку. (В моей программе Fitter, Faster, Leaner я использовал 60 в качестве цели.)

Как и в примере с 20 повторениями, на каждой фазе количество подходов и время уменьшатся на , а количество повторений в подходе увеличится на . Количество повторений на тренировке будет примерно одинаковым на протяжении всей тренировки. (Бывают случаи, когда общее количество повторений на тренировке не достигает точно 40, 60, 80 или 100; это только потому, что количество подходов не входит равномерно в общее количество повторений. )

Чтобы упростить вам задачу, вот протоколы для целей 30, 40 и 50 отжиманий подряд. Для 60 повторений используйте таблицу в нижней части моей статьи с обзором программы Fitter, Faster, Leaner Program.

Программа отжиманий с плотностью 30 повторений

Фаза Наборы Представитель Отведенное время Всего повторений
1 10 6 10 минут 60
2 8 8 8 мин. 64
3 7 9 7 мин. 63
4 6 10 6 мин. 60
5 5 12 5 мин. 60
6 4 15 4 мин. 60

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 30 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 40 повторений

Фаза Наборы Представитель Отведенное время Всего повторений
1 10 8 10 минут 80
2 8 10 8 мин. 80
3 7 12 7 мин. 84
4 6 14 6 мин. 84
5 5 16 5 мин. 80
6 4 20 4 мин. 80

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете выполнить 40 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 50 повторений

Фаза Наборы Представитель Отведенное время Всего повторений
1 10 10 10 минут 100
2 8 13 8 мин. 104
3 7 15 7 мин. 105
4 6 17 6 мин. 102
5 5 20 5 мин. 100
6 4 25 4 мин. 100

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 50 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 60 повторений

Фаза Наборы Представитель Отведенное время Всего повторений
1 12 10 12 минут 120
2 11 11 11 мин. 121
3 10 12 10 мин. 120
4 9 14 9 мин. 126
5 8 15 8 мин. 120
6 7 17 7 мин. 119
7 * 6 20 6 мин. 120
8 5 24 5 мин. 120
9 4 30 4 мин. 120

* После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 60 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 70 повторений

Фаза Наборы Представитель Отведенное время Всего повторений
1 14 10 12 минут 140
2 13 11 11 мин. 143
3 11 13 10 мин. 143
4 10 14 9 мин. 140
5 8 18 8 мин. 144
6 7 20 7 мин. 140
7 * 6 24 6 мин. 144
8 5 28 5 мин. 140
9 4 35 4 мин. 140

* После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 70 повторений подряд.

Программа плотности для других упражнений

Этот протокол тренировки плотности хорошо работает для любых упражнений с собственным весом, не только для отжиманий — подтягиваний, отжиманий, приседаний и т. Д.

Он работает даже в тесте на жим лежа на 225 фунтов в NFL Combine. Допустим, у вас есть высокая цель — сделать 20 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов (для достижения этой цели вам нужно быть достаточно продвинутым атлетом). Следуйте тому же протоколу определения плотности, который я описал выше, с одним важным предупреждением: вам понадобится помощник на случай, если вы потерпите неудачу в подходе во время тренировки.

Вы также можете использовать программу плотности для других упражнений с поднятием тяжестей, таких как приседания. Возможно, у вас есть цель получить 225 или 315 приседаний за 20 повторений.Он работает для любого количества вещей.

Чтобы получить более подробное представление о тренировке с плотностью для нескольких упражнений, ознакомьтесь с моей статьей о программе тренировки с плотностью.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов.”


Получите 30 дней за 1 доллар

Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)

Одно из классических упражнений на грудь — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс. У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.

Инструкции по тренировке отжиманий:

Схема тренировки отжиманий:

Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с различными положениями рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы.Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса. Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, так что вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.

Отжимание, упражнение №1: Отжимание широким хватом

Отжимание, упражнение №2: вертикальные отжимания

Чтобы просмотреть видео, демонстрирующее вертикальные отжимания, посмотрите это видео: вертикальные подъемы пресса.

Отжимание, упражнение № 3: Отжимания со средним хватом

Отжимание, упражнение № 4: Обратные скручивания

Отжимание Упражнение № 5: Отжимания узким хватом


Мои руки не так близко друг к другу, поэтому не стесняйтесь сделайте алмазное отжимание или сведите руки немного ближе друг к другу, не оказывая излишнего давления на запястья и плечи.

Отжимание Упражнение № 6: Велосипеды

Другие идеи для тренировок Отжимания:

Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же схему, что и в тренировках со скакалкой, которые я делаю:

«Выберите число» Отжимание:

Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попробовать уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение целого года, когда был подростком, и до сих пор делаю это до сих пор!

Тренировка отжиманий «Mix It Up»:

Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *