Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Эллипсоид – это удобный тренажер, предназначенный для домашних тренировок и занятий в тренажерном зале. Однако как правильно заниматься на эллиптическом тренажере знает далеко не каждый. Мы подготовили для Вас материал, который ответит на данный вопрос, а также подскажет конкретные примеры программ тренировок (дома, в спортзале, для новичков, продвинутых и профи), расскажет, какие есть виды ходьбы и стили тренировок на орбитреке, в каких случаях тренироваться не рекомендуется, и просветит Вас в вопросах питания.
Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок
Подсчет пульса
Для занятий с максимальной отдачей необходимо вычислить нужную для Вас частоту пульса. Сделать это можно следующим образом: от 220 нужно отнять Ваш возраст. Это будет максимальной рекомендуемой частотой пульса. При этом средней величиной будет 60-70% процентов от полученной цифры. Посмотрите показатели для Вашего возраста:
Однако все это лишь ориентировочные показатели. Не нужно за них цепляться.
Так, поначалу мы рекомендуем прибавлять значение пульса постепенно, поскольку резкий скачок может стать для Вашего организма чрезмерной нагрузкой. И уж тем более, на первых этапах, первую неделю-две тренировок, не нужно использовать интервальный метод, при котором Ваш пульс подлетает до максимальных значений. Так Вы только навредите себе и войдете в состояние перетренированности, то есть дойдете до физического истощения, после чего попросту не захотите продолжать едва начавшиеся тренировки.
Основные положения тела во время тренировки
Одно из проявлений универсальности орбитрека – в том, что во время занятий можно менять положение тела. Выбирая нужное положение, Вы делаете акценты на те или иные мышцы, либо же задействуете их иначе.
Вы можете использовать как статичные ручки тренажера, акцентируя внимание на ноги, так и подвижные, задействуя при этом все мышцы тела.
Torneo Festa C-320
Классическое положение на орбитреке нагружает все мышцы более или менее равномерно. Классическая ходьба подразумевает ряд правил:
- Выпрямите корпус, округлите грудь, смотрите вперед, ноги согните в коленях. Руки расположите наверху подвижных рукояток тренажера.
- Следите за Вашим дыханием: дышите диафрагмой, а не грудью, так, чтобы дыхание не было прерывистым.
- Корпус должен двигаться естественно, как бы следуя за Вашими руками.
При обратном движении нужно сгибать колени больше обычного. В данном варианте основная нагрузка идет на ягодицы.
Вы можете сделать наклон вперед, держась за неподвижные рукояти. Так акцент будет сделан на квадрицепсы и икры.
Еще одна вариация – наклон назад. Вам нужно как бы присесть и в таком положении крутить педали. Это прицельно будет “бить” по Вашим ягодичным мышцам.
Скорость
Для того, чтобы прогрессировать, Вы должны обязательно регулировать скорость на орбитреке. Очень много людей начинают свои занятия на низкой скорости. И это правильно, ведь нужно подготавливать свой организм постепенно. Но проблема в том, что они так и остаются на этом темпе.
Увеличение скорости бега приводит к ускорению метаболизма, а следовательно, и к более эффективному жиросжиганию.
Пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере в домашних условиях.
Пример кардиотренировки дома:
- Выполните разминку, об этом ниже.
- Отведите таз назад, а корпус наклоните вперед (для акцента на ягодицы), педали крутите назад. Скорость при этом оставляйте средней. Руки разместите на статичных поручнях – 10 мин
- Теперь осуществляйте то же самое движение, только педали крутите вперед. Вы почувствуете, что нагрузка на ягодицы несколько меняется – 10 мин
- Перейдите на обычную, классическую ходьбу и работайте так же 10 минут в среднем темпе.
- Увеличьте скорость на максимум и бегите так в течение 1 минуты.
- Перейдите на легкую ходьбу, которая послужит для Вас заминкой. Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить, то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько, сколько потребуется.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в тренажерном зале
Приведем пример кардиотренировки с использованием метода интервальной тренировки:
- Как следует разомнитесь в течение 5 минут;
- Шагайте в спокойном темпе в течение 2-3 мин;
- Затем перейдите в режим бега в темпе 60-70% от максимума – 5 мин;
- Перейдите в режим максимальной скорости – 1 мин;
- Перейдите на ходьбу, чтобы восстановиться – 2-3 мин;
- Затем снова перейдите на бег и повторяйте данный цикл столько, сколько нужно.
Программы занятия на эллиптическом тренажере
Для новичков
Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам
Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере лишь через месяц.
Промежуточная программа
После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.
Программа для подготовленных
На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.
Виды ходьбы на эллипсоиде
Еще одно проявление универсальности орбитрека – в том, что он подразумевает самые разные виды ходьбы. Каждый вид различается тем, на какие мышцы и каким образом идет акцентирование:
Классическая ходьба, правила которой были описаны выше, планомерно тонизирует все группы мышц, которые только могут быть задействованы на орбитреке: ноги (икры, бедра, ягодицы), руки (трицепсы и бицепсы), мышцы корпуса (пресс, спина, грудь) и дельтовидные мышцы. Посмотрите, какие мышцы качаются при тренировках на эллипсоиде.
Для того, чтобы несколько иначе прочувствовать и задействовать мышцы, рекомендуем попробовать обратный ход педалей. В таком случае прицельно “забиваются” ягодичные мышцы. Необходимо наклонить корпус немного вперед, а колени согнуть больше обычного.
Наклоняясь вперед, Вы задействуете в большей степени бедра и икры. При этом руки нужно расположить на неподвижных рукоятях. Педали вдавливаются сильнее в пол, что создает дополнительную нагрузку на мышцы ног.
Наклон назад акцентированно нагружает ягодицы. Спина держится прямо, таз отводится назад. Руки должны быть расположены на статичных ручках орбитрека. Вы как бы ходите сидя.
Виды тренировок
Для того, чтобы прогрессировать на орбитреке, нужно заниматься, используя разные виды тренировок. Но в самом начале мы рекомендуем заниматься по классической схеме, а только потом, когда Вы обретете необходимый опыт и подготовите организм, переходить к интервальной тренировке.
Классическая программа тренировок
Такая программа предполагает тренировку по следующей схеме.
- Как следует разомнитесь, чтобы избежать травм в результате неподготовленности мышц к нагрузкам. Выполните элементарные упражнения на мышцы, задействованные во время тренировок на орбитреке: сделайте приседания, вращения руками и корпусом, наклоны. Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.
- Приступите к самим упражнениям. Используйте темп в 60-70% от максимума. Используйте различные наклоны, обратное вращение, или же работайте в классическом положении: ориентируйтесь в первую очередь на Ваши потребности.
- В конце тренировки сделайте небольшую заминку с помощью тех же простых упражнений, что описаны в пункте 1.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов тренировки, которые отличаются по длительности (периоды могут длиться как разное, так и одинаковое количество времени) и интенсивности (один период проходит в медленном, а другой – быстром темпе).
Преимущество интервального занятия в том, что оно тренирует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сжигает большее количество калорий, чем стандартная тренировка. Это происходит за счет следующего механизма.
Когда Вы тренируетесь, Ваше тело тратит запасы глюкозы. Но ее количество вскоре расходуется полностью, после чего организм переходит на гликоген, находящийся в мышцах. Затем наконец и его запасам приходит конец и в дело вступает “сжигание” жировых отложений.
При недостаточной интенсивности тренировок организм не доходит до третьего этапа и расходует лишь глюкозу с гликогеном. Именно для этого нам нужна интервальная тренировка. Однако, как предупреждалось ранее, не нужно сразу переходить к такому типу тренировок, сначала дайте организму время на адаптацию.
Также интервальная тренировка запрещена для людей с болезнями сердечно-сосудистой системой.
Если говорить о самой тренировке, то Вам необходимо определиться с длительностью интервала в зависимости от Вашей физической подготовки. Обычно каждый период длится до 5 минут. При этом поначалу интенсивный период должен быть значительно короче умеренного. Например, Вы можете бежать 5 минут в среднем темпе и минуту в интенсивном. Потом разница может сокращаться по мере набора Вами опыта и увеличения выносливости.
Особенности питания
Если Вы прежде всего преследуете цель похудеть, занимаясь на эллипсоиде, то тогда Вы не можете игнорировать вопрос питания. Ведь как бы Вы старательно ни занимались на тренажере, ежедневно сжигая помногу калорий, результатов в зеркале Вы не увидите, если будете продолжать “закидывать” первое попавшееся в холодильнике и наплевательски относиться к режиму питания.
Поэтому в первую очередь мы рекомендуем установить для себя определенную схему улучшения Вашего питания, которая в купе с грамотными тренировками даст отличный результат. Рекомендуем почитать статью: Правильное питание при тренировках на эллипсоиде.
Вам необходимо каждую неделю снижать количество потребляемых Вами углеводов. В первую очередь нужно избавиться от так называемых быстрых углеводов. Они содержатся в мучной продукции, во всякого рода сладостях, а также во фруктах. Причем если последние в умеренном количестве не навредят Вам, то первые нужно исключить из рациона безоговорочно.
Основной вид углеводов, которые Вы должны будете употреблять и постепенно снижать – сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как макароны, гречка, каши.
Но не гонитесь сразу за быстрыми результатами – так Вы только навредите организму. Снижайте количество углеводов один раз в неделю по чуть-чуть. Не пытайтесь сбросить по несколько килограммов за неделю. В норме Вы должны “скидывать” 300-500 граммов в неделю.
Противопоказания
Орбитрек – это прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать состояние своего здоровья на должном уровне, а также прокачивать его: тренируется выносливость различных систем организма.
Однако, как и любой другой тренажер, он может нанести вред, если безответственно отнестись к уровню своей физической подготовки перед тем, как первый раз встать на тренажер. Есть ряд медицинских противопоказаний, не убедившись в отсутствии которых, лучше отложить тренировки. Мы уже затрагивали тему о противопоказаниях к занятиям на эллиптическом тренажере.
Среди них выделяют:
- гипертония с тенденцией периодического обострения;
- острые инфекционные заболевания;
- онкологические заболевания;
- диабет;
- тромбофлебит;
- тахикардия и иные проблемы с сердцем.
Настоятельно рекомендуем отказаться от занятий на орбитреке в случае какой-либо из перечисленных болезней. Возможно, Вам подойдут иные физические нагрузки, но для этого Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Видео: Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Таким образом, мы рассказали о том, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере – как в домашних условиях, так и в рамках тренажерного зала, расписали программы тренировок для новичков, продвинутых и профессионалов, как использовать те или иные виды ходьбы и стили тренировок в своих целях, в каких случаях не рекомендовано заниматься на орбитреке, а также подсказали ряд нюансов в питании, чтобы Ваши тренировки принесли максимум результатов. Успехов!
как правильно заниматься чтобы похудеть
Если вы недовольны своим телом и начинаете подыскивать выход из ситуации, ваш вариант – эллипсоид для похудения. Конечно, вы можете поддаться соблазну и приобрести в телемагазине тот замечательный пояс, который сделает всю работу за вас. А можете пойти по действительно эффективному пути и начать заниматься на лучшем кардиотренажёре для похудения – эллипсоиде. Давайте узнаем, как похудеть на эллипсоиде.
Эллипсоид, он же эллиптический тренажёр, он же орбитрек, являет собой универсальный тренажёр, имитирующий множество обыденных для человека движений: бег, ходьбу, езду на велосипеде, хождение по лестнице. Его главной особенностью является его способность равномерно нагружать всё тело. Именно поэтому занятия на этом устройстве идеально подойдут тем, кто хочет сбросить парочку-другую лишних килограмм.
Об эффективности эллипсоида в один голос заявляют как опытные спортсмены, так и рядовые посетители фитнес-центров. Чтобы повысить эффективность тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, надо знать и выполнять несколько основных правил. О них и пойдет речь далее.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре, чтобы похудеть
Сперва объясним, что нет абсолютно бесполезных тренировок. Любая физическая активность влечет за собой затраты энергии. Чем больше энергии требуется организму, что большее количество калорий он должен затратить. Занятия на эллиптическом тренажере также не лишены бесполезности. Даже неправильные. Главный вопрос в эффективности проведенного на тренажёре времени.
В любом случае для получения результата вам придется скорректировать принцип своего питания и рацион. Сегодня можно просто заказать сбалансированную еду под определенную программу питания.Целью должна стать отрицательная разница между поступившей с едой энергии и затраченной во время бодрствования. Сами занятия проводите спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи. Правила питания для похудения на эллипсоиде можно узнать по ссылке.
Кроме того новичкам необходимо научиться правильной технике тренировок. Необходимо держать корпус и голову прямо, стараться втягивать живот и выполнять шаг на всю стопу. А также стоит изучить методы тренировок и определить индивидуальный уровень нагрузки. Обязательно посмотрите, как правильно заниматься на эллипсе.
Длительная тренировка
Длительная тренировка, это классический вариант занятия на эллиптическом тренажёре для похудения. Такой подход оказывает несколько позитивных влияний на организм:
- происходит сжигание жировых клеток,
- приведение мышц в тонус,
- оздоровление органов дыхания,
- сердца и сосудов.
Длительная тренировка выполняется в течение часа. Всё это время вы поддерживаете заданный темп средней интенсивности. Поэтому важно подобрать подходящую нагрузку. Целью этой тренировки должно стать сжигание 500-600 ккал.
Как эффективно заниматься на эллиптическом тренажере
Программа для похудения:
- Занятие первое. Провести разминку в первые пять минут. Далее в среднем темпе провести основную сессию тренировки. В течение всего этого времени пульс не должен превышать 50-60% от максимума. Ниже можно рассчитать эти показатели.
- Второе занятие. Провести разминку около пяти минут. Далее следует пятиминутка среднего темпа. Затем провести около трех минут в темпе выше среднего. Повторять предыдущие 2 пункта занятия в процессе всей тренировки. Последняя пятиминутка отводится на движения в медленном темпе.
- Занятие три. Начало тренировки – пять минут в умеренном темпе. Далее на протяжении 15 минут постепенно увеличивается нагрузка. В течение последующих 15 минут нагрузка уменьшается. В конце занятия заминка.
- Занятие четыре. Тренировка занимает 30 минут. Все время отводится на занятие в среднем темпе с малым сопротивлением.
- Занятие пять. Пятиминутная разминка. Основная фаза тренировки: увеличение нагрузки до максимальной (индивидуальный показатель) в течение трех минут. Затем две минуты прорабатывается с максимальным показателем нагрузки. Провести процедуру 4 раза. Завершающий этап — заминка в течении пяти минут.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Такой тип тренировки намного более эффективен, чем длительная тренировка. Однако использовать метод интервальной тренировки рекомендуется не чаще двух занятий в неделю.
По существу, интервальная тренировка есть поочередная смена силовой и кардиотренировки на эллипсоиде. Такой подход существенно увеличивает нагрузку на организм за счет чего и ускоряется процесс жиросжигания.
Вот, к примеру, интервальная программа тренировки на эллиптическом тренажёре для похудения:
- Первые пять минуть уделить медленному темпу. Достаточно 110-115 шаг/мин;
- Далее интервалы по одной минуте: 125 шагов, 130, 135. Завершающая минута — 115 шагов. Всего необходимо сделать так 6 раз.
- В конце тренировки надо провести 2 минуты по 140 шагов и 5 минут в спокойном темпе — 110 шагов в минуту.
Более подробно про интервальную тренировку на эллиптическом тренажере можно узнать в этой статье.
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть
Невозможно однозначно сказать, как похудеть на эллипсоиде. Показатели порой значительно различаются, тем не менее можно выделить определенные тенденции.
Новичкам, например, рекомендуют заниматься не более получаса три-четыре раза в неделю. При этом надо совершать около 50 шагов в минуту, а нагрузку удерживать в районе 60-70% от максимального возрастного пульса.
На первых порах стоит задача адаптировать организм к возникающей нагрузке и последующее ее увеличение. Продолжительность этапа 6-8 недель.
После прохождения первого этапа идет увеличение нагрузки. В этот промежуток надо провести от трех до пяти занятий за неделю. Продолжительность каждого занятия должна составить 20-45 мин., при этом интенсивность должна достигать 80% от МВП. В процессе этих тренировок вы закрепите прогресс от первых шести-восьми недель и сможете поддерживать набранную физическую форму.
Дальше занятия только для продвинутых пользователей. На этом этапе вам надо заниматься шесть, а то и семь раз в неделю. Каждое занятие длится от 30 до 60 минут с увеличением интенсивности до 80-90%. Достижение такого уровня считается прекрасным показателем. Но его достигнуть могут не все. Для тех, кто ищет альтернативный вариант, подойдут интервальные тренировки, о которых мы писали выше.
Как видите, занятия на эллиптическом тренажере требуют от вас дисциплины и умелого планирования графика. Вам надо определить время на занятия, чтобы процесс стал регулярным.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере
Количество сожженных во время тренировки калорий показатель сугубо индивидуальный. На его величину влияют сразу несколько факторов, среди которых анатомические особенности организма, скорость шагов во время занятия, установленный уровень нагрузки. Естественно, показатель будет разный у мужчин и у женщин. А вот есть ли отличия в тренировках на эллипсоиде у мужчин и женщин, моно узнать перейдя по ссылке.
Усредненные показатели часовой тренировки указывают на значения в 500-600 ккал. У новичков может быть поменьше, а у пользователей со стажем, это значением может быть увеличенным по сравнению со средним.
На сколько можно похудеть на эллипсоиде
При соблюдении регулярности тренировок и правильного питания вы сможете сбросить первые килограммы уже по истечению первого месяца тренировок.
Изучение форумов-обсуждений эллипсоидов дает ясную картину того, сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр. За месяц вы можете потерять и 1 килограмм, и 3,5 и 6. Точно сказать насколько похудеете вы — нельзя.
Можно утверждать лишь то, что при регулярных занятиях, продолжительностью 25-45 минут, частотой пульса 120-140 ударов минуту, результаты не заставят себя ждать. Как правильно питаться при похудении на эллиптическом тренажере, мы писали ранее.
Дневник тренировок для худеющих, что туда заносить
Важной частью похудения и тренировок на эллипсоиде является дневник тренировок. Похожий дневник стоит завести и для питания. Дневник тренировок помогает вам отслеживать достигнутый прогресс и соблюдать важнейший принцип тренировок: для прогресса вам надо увеличивать нагрузку.
Все запомнить невозможно, но если у вас под рукой будет дневник, где вы записываете всю необходимую информацию, вы облегчите себе тренировочный процесс.
Что записывать в дневник? В дневник стоит помещать такую информацию как:
- продолжительность занятия;
- интенсивность;
- пульс;
- количество сожженных ккал;
- точную дату тренировки;
- вес.
Все эти значения позволят вам отслеживать собственные успехи. Если пропустили тренировку, дневник все будет знать. Не доработали до конца? Все отразится в дневнике. Если нет прогресса, вы сможете понять почему. Происходит это из-за пропущенных тренировок или стоит изменить подход к занятиям. Вы поймете, эффективен ли эллиптический тренажёр и сколько калорий сжигается в процессе тренировок.
Видео. Как похудеть на эллипсоиде
Занятия на эллиптическом тренажере – наиболее эффективный способ похудеть. Занятия противопоказаны малой группе людей, так что начать заниматься можно хоть завтра. Вы вправе сами выбирать тип тренировок, важно лишь соблюдать регулярность занятий, плавно увеличивать нагрузку и результат незамедлительно настигнет вас в виде уменьшающихся показателей вашего веса, талии и живота.
Как правильно заниматься на эллипсоиде?
С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.
Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы…
Отработаем технику!
Первоначальное (исходное) положение на тренажёре
Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.
1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.
Движение
1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.
Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?
Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме
• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
• Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
• Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
• Часто приходится видеть, как занимающиеся (и дамы, и представители сильного пола) буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.
Рекомендации от mir-sporta.com
• Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
• Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
• Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
• Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками!
Основные программы тренировок по интенсивности
Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.
Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.
Базовая тренировка
Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.
• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
• Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.
Интенсивная тренировка
• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)
• Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.
Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе
Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.
Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.
Вариант 1. Классическая ходьба
Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.
Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.
Вариант 2. Обратная ходьба.
Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно
• Подтянуть ягодичные мышцы.
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.
Вариант 3. Наклонная ходьба
Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.
Вариант 4. Сидячая ходьба
Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!
Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения
Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.
Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.
Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.
Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.
Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!
Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.
Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.
Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность
Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.
Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева
• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
• Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
• Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)
• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.
Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы
• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций
• Боретесь с онкологическим заболеванием
• Имеете диагноз «сахарный диабет»
• Перенесли травмы
• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.
Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.
Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!
Что лучше эллипсоид или беговая дорожка
Все мы наслышаны, как важно для нашего здоровья заниматься кардионагрузками: они тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают избавиться от лишнего жира, стать выносливее, легче и здоровее.
Давайте заглянем в кардио-зону любого тренажерного зала. Там рядком стоят тренажеры, часто напротив окна или на возвышении над силовыми тренажерами, гремят басы энергичной музыки, на стенах висят телевизоры, призванные скрасить долгие и унылые часы кардио-тренировок. Впервые попадая в зал, люди обычно выбирают тренажер, который стоит поближе к двери, чтобы на них никто не смотрел и было проще сбежать, когда станет совсем тяжело. Но если вы хотите достичь результата, к выбору кардио надо подходить с умом.
Выбор в общем-то небольшой: беговая дорожка или эллиптический тренажер, в крайнем случае – велотренажер, в самых продвинутых залах – гребной, лыжный и степпер-лестница. Для тех, кто предпочитает тренироваться дома – все тот же скудный выбор, который обычно зависит только от количества места в комнате, в которой планируется установить оборудование.
Но если задаться вопросом, что же лучше — эллиптический тренажер или беговая дорожка, станет понятно, что оба варианта имеют свои плюсы и минусы, и у каждого есть своя армия поклонников.
Краткое описание обоих видов тренажеров
Неважно, эллипс перед вами или беговая дорожка – это простые тренажеры, которыми можно научиться пользоваться без тренера, обучающих видео или специального образования. Они имитируют естественный процесс ходьбы и бега, которыми мы, в силу сидячего образа жизней и любви к личному транспорту, привыкли пренебрегать. Эллипсоид или беговая дорожка могут дать неплохую кардионагрузку и стать центром вашей тренировки, либо помочь размяться перед силовой. Количество сожженных калорий зависит только от нагрузки и длительности занятия – чем больше времени вы готовы провести на тренажере, тем заметнее будет результат.
- Движение на беговой дорожке – это ходьба или бег по прямой, по ровной или наклонной поверхности. Пользователь может настраивать скорость движения полотна и угол наклона, тем самым регулируя нагрузку. За час занятий в зависимости от этих параметров можно сжечь 300-700 калорий, попутно увеличивая содержание кислорода в крови, улучшая кровообращение, прорабатывая мышцы ног и корпуса. На беговые дорожки спортсмены перемещаются тогда, когда погода не позволяет бегать на улице. На этом тренажере можно готовиться к спринтам или длительным забегам – полумарафонам и марафонам.
- Движение на эллипсоиде несколько напоминает одновременно подъем по ступенькам, скандинавскую ходьбу и скольжение на лыжах. Траектория движения ног – овальная, при этом можно держаться руками за рукояти, чтобы задействовать верхнюю часть корпуса. В зависимости от параметров нагрузки за часовую тренировку можно сжечь примерно то же количество калорий. Занятия на эллипсоиде оказывают ощутимый эффект на показатели здоровья: улучшается кровообращение, лучше работает сердечно-сосудистая и дыхательная система. Эффект практически одинаковый, что вновь приводит нас к тому же вопросу: что же эффективнее, беговая дорожка или эллиптический тренажер?
Преимущества и недостатки беговых дорожек
Движения на беговой дорожке естественны, а польза бега для здоровья неоспорима: он не только укрепляет все тело, но и позволяет жить более здоровой и долгой жизнью. Люди, которых летом мы видим на пробежках в парках, вполне логично перемещаются зимой на беговые дорожки, и это позволяет им не терять форму и даже улучшать свои беговые результаты.
Беговую дорожку легко настроить, тем самым выбирая, какой будет тренировка: легкой или более интенсивной, на какие мышцы она будет больше воздействовать. Это универсальный тренажер, который позволяет достигать самых разных тренировочных целей.
Но и у беговых доро
жек есть недостатки, и главный из них – все-таки неполная имитация естественной ходьбы. Движущееся полотно исключает из движения фазу продвижения вперед – а значит, бегать на дорожке проще, чем на естественных поверхностях. К тому же бег и ходьба на дорожке – это серьезная нагрузка на позвоночник и суставы, прежде всего коленные, и сосуды ног. К тому же дорожки более шумные и громоздкие, что делает их не лучшим выбором для тренировок в домашних условиях.
Преимущества и недостатки эллипсоидов
Движение ног на эллипсоиде все-таки недостаточно естественное – мы же не ходим по овалу в реальной жизни. Однако конструкция, при которой ноги и руки делают движения вперед-назад, позволяет лучше прорабатывать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук и спины. Но самое главное преимущество эллиптического тренажера – отсутствие такого грубого воздействия на суставы, которое неизбежно при занятии на беговой дорожке.
Эллипсоид нагружает суставы мягко, исключая возможность травмироваться во время занятий. Этим тренажером можно пользоваться даже людям пожилого возраста – при регулярных занятиях суставы и связки становятся подвижнее, а сердечно-сосудистая система постепенно укрепляется. На эллипсоиде легко проходить и час, и два – не так сильно ощущается интенсивность нагрузки при длительных тренировках.
Но и серьезных результатов достичь при использовании эллипсоида не получится. Вы можете увеличивать нагрузку и скорость тренировки, тренируя выносливость, но не сможете после нее выйти на стадион и пробежать то же расстояние – траектория движений и воздействие на мышцы все же слишком сильно различаются.
Какой же тренажер эффективнее для похудения?
Выбирать, эллипс или беговую дорожку вы будете использовать для сброса лишнего веса, надо в зависимости от ваших изначальных физических показателей, возраста и целей. Людям с большой избыточной массой тела или пожилым людям лучше выбирать для похудения эллиптический тренажер – так они смогут заниматься, не испытывая чересчур высокой нагрузки на позвоночник и суставы. Молодым людям, девушкам, которым требуется скинуть всего пару килограммов и всем, кто может заниматься бегом, не боясь себе навредить, беговая дорожка поможет сбросить вес быстрее – можно установить высокий угол наклона и бежать, эффективнее сжигая калории.
Существует любопытное исследование о том, что лучше, беговая дорожка или эллиптический тренажер. В нем участвовали три экспериментальные группы женщин, которые на протяжении 12 недель занимались фитнесом по схожим программам, используя различные виды тренажеров: степпер-лестницу, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Результаты исследования дали однозначный результат: все женщины из всех трех групп стали более выносливыми и сумели снизить содержание жира в организме. Поэтому можно говорить, что эллипс или беговая дорожка для похудения эффективны примерно одинаково.
Результаты сброса веса будут зависеть только от того, насколько длительными являются ваши тренировки, насколько высокую нагрузку вы можете выдержать, как часто и регулярно вы будете заниматься. Многие кардиотренажеры позволяют во время тренировок следить за пульсом, выстраивая свои занятия так, чтобы как можно большее количество времени находиться в пульсовой зоне, обеспечивающей максимальный расход калорий. Важно активно двигать руками во время ходьбы или бега на беговой дорожке, стараясь поменьше держаться за ручки тренажера. Если вы используете эллипс, не забывайте держаться за рукояти тренажера – это поможет задействовать верхнюю часть корпуса, и движение станет еще эффективнее.
Беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения могут быть использованы по-разному. Все популярнее сегодня становятся интенсивные тренировки, в которых короткое время максимальной кардионагрузки чередуется с временем восстановления, когда пульс спускается до обычных значений. Если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, попробуйте установить максимально возможное для себя значение нагрузки и двигаться в таком режиме, например, 20-30 секунд. Потом снизьте нагрузку и одну-две минуты двигайтесь в спокойном темпе. Продолжая чередовать нагрузку, постарайтесь довести время интервальной тренировки до получаса.
Провести такую тренировку на беговой дорожке еще проще: чередуйте 30 секунд максимально быстрого бега с одной-двумя минутами интенсивной ходьбы. Установите угол наклона полотна выше, если хотите сделать свою тренировку еще более интенсивной.
Советы и рекомендации от наших специалистов
Выбирайте, эллипсоид или беговая дорожка станут вашим мостиком в мир снижения веса и здоровой жизни, в зависимости от своих текущих параметров. Учитывайте свой возраст, количество лишнего жира, показатели здоровья. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть уверенными, что тренировки не навредят вашему организму.
Для людей с весом, намного превышающим норму, рекомендуется эллипс или беговая дорожка, по которой вы будете ходить без уклона и в комфортном темпе. Не старайтесь сразу начинать бегать на длинные дистанции или на больших скоростях, если вы никогда не бегали раньше или сделали большой перерыв в тренировках. Ваша цель – стать более стройными и здоровыми, а не побить мировой рекорд в беге на дорожке.
Прочитайте инструкцию или проконсультируйтесь с фитнес-тренером, прежде чем начать заниматься. Вполне возможно, что ваш тренажер может намного больше, чем вы думаете. Во многие тренажеры встроены программы тренировок, которые разработаны специалистами: используйте их, чтобы сделать процесс сброса лишнего веса более эффективным.
Если вы выбрали дорожку, а не эллипс, позаботьтесь о правильной спортивной обуви. Кроссовки с амортизирующей подошвой помогут несколько снизить нагрузку на суставы и позвоночник во время бега. Если вы выбрали эллипс, проследите, чтобы у него было нескользящее покрытие.
Во время занятий на тренажере следите за техникой движений. Не заворачивайте колени вовнутрь или наружу, ставьте стопы ровно, обязательно работайте руками. Правильная техника движения – гарантия вашей безопасности и высоких результатов. Не забывайте пить чистую воду во время и после тренировки.
И помните: эллипс или беговая дорожка помогут вам похудеть только в том случае, если вы соблюдаете режим питания.
Отзывы клиентов фитнес клубов
Если войти в раздевалку любого фитнес-клуба и задать вопрос, кто какой кардиотренажер предпочитает, можно разжечь локальную войну между поклонниками дорожки и любителями эллипса. Мы собрали для вас несколько отзывов клиентов фитнес-клубов, чтобы показать, что о вкусах не спорят, а выбор тре
его польза и сколько калорий сжигается за один подход на эллиптическом тренажере
Когда вы решаете разнообразить классическую тренировку и начинаете крутить педали в обратном направлении, то работающие мышцы на эллиптическом тренажере уже другие. В дело вступают подколенные сухожилия и ягодицы и в меньшей степени четырехглавые мышцы. Для максимальной проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, слегка отодвиньте ягодицы назад, как будто вы хотите сесть, и держите колени под углом 90 градусов во время педалирования назад.
Мышцы рук — бицепс и трицепс. Хотите проработать бицепс — тяните за рукоятки во время тренировки, а если нужно прокачать трицепс, держитесь за руль.
Мышцы спины и груди. Какие мышцы работают во время тренировки на эллиптическом тренажере? Не только мышцы нижней части тела! Во время занятий можно прокачать и широчайшую мышцу спины, и грудные мышцы. Мышцы спины активно работают, когда вы тянете рукоятки на себя, а грудные задействованы, когда вы держитесь за руль.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
Занятия на эллиптическом велосипеде — это идеальный формат для похудения. Сколько калорий сжигает тренировка на эллиптическом тренажере? На одном занятии можно сжечь от 450 до 830 калорий в час, что в 2-4 раза больше, чем при ходьбе! Все зависит от интенсивности занятия:
низкая интенсивность — 450 ккал;
средняя интенсивность — 650 ккал;
высокая интенсивность — 830 ккал.
Во время интенсивных или интервальных тренировок вы можете сжечь чуть ли не все калории, наеденные за день, — за час эллиптический тренажер поможет избавиться от более 800 ккал.
Когда вы делаете упражнения со средней интенсивностью, ваше тело использует жировые запасы в качестве источника энергии. Так что и кардиотренировки средней интенсивности эффективно сжигают лишний жир.
Чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7000 ккал. Отсюда самый оптимальный график тренировок на эллиптическом тренажере — каждый день в течение 20 минут с высокой интенсивностью. Так вы потеряете 1 кг за месяц. Рассчитайте, на сколько килограммов вы хотите похудеть и составьте индивидуальный график кардиозанятий на эллипс-тренажере.
отзывы худеющих и программа для похудения
Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет эллиптический тренажер. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа.
Противопоказания для тренировок
Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе. Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:
- Сердечная недостаточность,
- Тахикардия,
- Стенокардия,
- Тромбофлебит,
- Сахарный диабет.
Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде
При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.
Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил:
- Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
- Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
- В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
- Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.
До тренировки
Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.
Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.
Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.
После тренировки
Можно придерживаться одной из двух схем:
- Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
- Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.
Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Длительность тренировок
Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.
2-3 тренировки в неделю, им следует посвятить 50-60 мин.
Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.
Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.
Подвижные ручки следует толкать и тянуть, а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения
Первый день
- Пятиминутная разминка.
- Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
- Пятиминутная заминка.
Второй день
- Пятиминутная разминка.
- 5 минут с умеренной интенсивностью.
- 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
- Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
- Пятиминутная заминка медленным шагом.
Третий день
- Пятиминутная разминка в среднем темпе.
- Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
- Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
- Пятиминутная заминка.
Четвертый день
Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.
Пятый день
- Разминка в течение 5 мин.
- Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
- Пятиминутная заминка.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира
Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима.
Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.
Первая интервальная тренировка
- Разминка 10 мин.
- Работа в умеренном темпе.
- Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
- Пятиминутная заминка.
Вторая интервальная тренировка
- Пятиминутная разминка
- Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
- Пятиминутная заминка.
Программы для разных уровней
Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.
Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе, но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.
Новичок
Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут. Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет — 40-50 шагов в минуту.
Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.
Средний уровень
Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут. Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.
Скорость составляет 50-70 шагов в минуту.
На данном этапе повышается выносливость человека.
Опытный
Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут. Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость — 60-90 шагов в минуту.
Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.
Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?
Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.
Отзывы о похудении при использовании эллипсоидного тренажера
Валерия, 20 лет. Когда купила тренажер, я начала заниматься ежедневно по 60 минут, при этом смотрела фильм или читала книжку. Свой рацион не регулировала. Но эффекта никакого не было. Потом стала заниматься с большей концентрацией без каких-либо сторонних дел и немного изменила свой рацион. Тренировалась интенсивней, подключая руки. В итоге избавилась почти от двух килограмм за 10 дней. Ноги не особо накачались, потому что использую на самом легком уровне.
Наталья, 33 года. С детства была тяга к спорту, и эллипсоид стал для меня уникальной находкой. Занималась 6 месяцев по 30 минут в день и удалось похудеть на 10 килограмм, и вернуться к прежней форме. Питание сильно не меняла, но стала есть меньшими порциями.
А какими результатами можете похвастаться вы? Делитесь в комментариях!
{2}} = 1:}- Сфера , a = b = c = 4; верх
- Сфероид , a = b = 5, c = 3; внизу слева ,
- Трехосный эллипсоид , a = 4,5, b = 6; c = 3, внизу справа
Эллипсоид — это поверхность, которая может быть получена из сферы путем ее деформации посредством масштабирования по направлениям или, в более общем смысле, аффинного преобразования.
Эллипсоид — это квадратичная поверхность; то есть поверхность, которую можно определить как нулевое множество многочлена второй степени от трех переменных.Среди квадратичных поверхностей эллипсоид характеризуется одним из двух следующих свойств. Каждое плоское поперечное сечение представляет собой либо эллипс, либо пусто, либо сводится к одной точке (это объясняет название, означающее «подобный эллипсу»). Он ограничен, а значит, может быть заключен в достаточно большую сферу.
Эллипсоид имеет три попарно перпендикулярные оси симметрии, которые пересекаются в центре симметрии, называемом центром эллипсоида. Сегменты линии, которые ограничены на осях симметрии эллипсоидом, называются главными осями или просто осями эллипсоида.Если три оси имеют разную длину, эллипсоид называется трехосным или редко разносторонним , и оси определяются однозначно.
Если две оси имеют одинаковую длину, то эллипсоид представляет собой эллипсоид вращения, также называемый сфероидом. В этом случае эллипсоид инвариантен относительно вращения вокруг третьей оси, и поэтому существует бесконечное множество способов выбора двух перпендикулярных осей одинаковой длины. Если третья ось короче, эллипсоид представляет собой сплюснутый сфероид; если длиннее, то это вытянутый сфероид.Если три оси имеют одинаковую длину, эллипсоид представляет собой сферу.
Энциклопедия YouTube
1/5
Просмотры:51 676
6900
37 451
28 431
34 818
✪ Квадрическая поверхность: эллипсоид
✪ Видео 2964 — Исчисление 3 — Квадрические поверхности — Уравнение эллипсоида
✪ Сфероиды, эллипсоиды и геоиды — основы ГИС и картография (4)
✪ Эскиз эллипсоида
✪ Площадь эллипса и объем эллипсоида БЕЗ исчисления
Содержание
Стандартное уравнение
Используя декартову систему координат, в которой начало координат является центром эллипсоида, а оси координат являются осями эллипсоида, неявное уравнение эллипсоида имеет стандартный вид
- x2a2 + y2b2 + z2c2 = 1, {\ displaystyle {x ^ {2} \ over a ^ {2}} + {y ^ {2} \ over b ^ {2}} + {z ^ {2} \ over c ^ {2}} = 1,}
, где a , b , c — положительные действительные числа.
Точки ( a , 0, 0), (0, b , 0) и (0, 0, c ) лежат на поверхности. Отрезки от начала координат до этих точек называются главными полуосями эллипсоида, потому что a , b , c составляют половину длины
Python для формулы Винсенти эллипсоидального расстояния WGS-84
В первом приближении Земля представляет собой шар. Но она выпирает на экваторе, и во втором приближении Земля представляет собой сплюснутый сфероид.Земля тоже не совсем сплюснутый сфероид, но ошибка модели сплющенного сфероида примерно в 100 раз меньше, чем ошибка сферической модели.
Найти расстояние между двумя точками на сфере довольно просто. Вот калькулятор для вычисления расстояния, а вот вывод формулы, используемой в калькуляторе.
Найти расстояние между двумя точками эллипсоида намного сложнее. (Сфероид — это разновидность эллипсоида.) Википедия дает описание алгоритма Винсенти для нахождения расстояния между двумя точками на Земле с использованием модели сжатого сфероида (в частности, WGS-84 ).Ниже я приведу реализацию Python .
Сравнение со сферическим расстоянием
Какая разница, когда вы вычисляете разницу на сплющенном сфероиде, а не на сфере? Чтобы ответить на этот вопрос, я посмотрел координаты нескольких городов по всему миру, используя функцию CityData в системе Mathematica. Широта указывается в градусах к северу от экватора, а долгота — в градусах к востоку от нулевого меридиана.
| -------------- + -------- + --------- |
| Город | Lat | Длинный |
| -------------- + -------- + --------- |
| Хьюстон | 29.78 | -95,39 |
| Каракас | 10,54 | -66.93 |
| Лондон | 51,50 | -0,12 |
| Токио | 35,67 | 139,77 |
| Дели | 28,67 | 77.21 |
| Гонолулу | 21.31 | -157,83 |
| Сан-Паулу | -23,53 | -46,63 |
| Нью-Йорк | 40,66 | -73.94 |
| Лос-Анджелес | 34.02 | -118,41 |
| Кейптаун | -33.93 | 18,46 |
| Сидней | -33,87 | 151.21 |
| Тромсё | 69.66 | 18.94 |
| Сингапур | 1,30 | 103,85 |
| -------------- + -------- + --------- |
Вот крайности ошибок.
Сферическая модель занижает расстояние от Лондона до Токио на 12,88 км и завышает расстояние от Лондона до Кейптауна на 45,40 км.
Относительная ошибка наиболее отрицательна для Лондона и Нью-Йорка (-0,157%) и наиболее положительна для Токио и Сиднея (0,545%).
Обновление : в приведенном выше сравнении использовался один и тот же радиус для сферической и эллипсоидальной моделей.Как предлагается в комментариях, для лучшего сравнения будет использоваться средний радиус (среднее экваториального и полярного радиусов) в сферической модели, а не экваториальный радиус.
С этим изменением самая отрицательная абсолютная ошибка между Токио и Нью-Йорком составляет -30 038 м. Наиболее отрицательная относительная ошибка между Лондоном и Нью-Йорком составляет -0,324%.
Наибольшая положительная ошибка, абсолютная и относительная, наблюдается между Токио и Сиднеем. Абсолютная ошибка составляет 29 289 м, а относительная ошибка — 0.376%.
Реализация Python
Приведенный ниже код является прямой реализацией уравнений из статьи в Википедии.
Обратите внимание, что долгота и широта ниже предполагаются в радианах. Вы можете преобразовать градусы в радианы с помощью функции SciPy deg2rad .
из scipy import sin, cos, tan, arctan, arctan2, arccos, pi
def spherical_distance (lat1, long1, lat2, long2):
phi1 = 0,5 * pi - lat1
фи2 = 0,5 * пи - лат2
г = 0.5 * (6378137 + 6356752) # средний радиус в метрах
t = sin (phi1) * sin (phi2) * cos (long1-long2) + cos (phi1) * cos (phi2)
вернуть r * arccos (t)
def ellipsoidal_distance (lat1, long1, lat2, long2):
a = 6378137.0 # экваториальный радиус в метрах
f = 1 / 298.257223563 # уплощение эллипсоида
б = (1 - е) * а
Допуск = 1e-11 # чтобы остановить итерацию
phi1, phi2 = lat1, lat2
U1 = arctan ((1-f) * tan (phi1))
U2 = arctan ((1-f) * tan (phi2))
L1, L2 = длинный1, длинный2
L = L2 - L1
lambda_old = L + 0
в то время как True:
t = (cos (U2) * sin (lambda_old)) ** 2
t + = (cos (U1) * sin (U2) - sin (U1) * cos (U2) * cos (lambda_old)) ** 2
sin_sigma = t ** 0.5
cos_sigma = sin (U1) * sin (U2) + cos (U1) * cos (U2) * cos (lambda_old)
сигма = arctan2 (sin_sigma, cos_sigma)
sin_alpha = cos (U1) * cos (U2) * sin (lambda_old) / sin_sigma
cos_sq_alpha = 1 - sin_alpha ** 2
cos_2sigma_m = cos_sigma - 2 * sin (U1) * sin (U2) / cos_sq_alpha
C = f * cos_sq_alpha * (4 + f * (4-3 * cos_sq_alpha)) / 16
t = сигма + C * sin_sigma * (cos_2sigma_m + C * cos_sigma * (- 1 + 2 * cos_2sigma_m ** 2))
lambda_new = L + (1 - C) * f * sin_alpha * t
если abs (lambda_new - lambda_old) <= допуск:
сломать
еще:
lambda_old = lambda_new
u2 = cos_sq_alpha * ((a ** 2 - b ** 2) / b ** 2)
А = 1 + (u2 / 16384) * (4096 + u2 * (- 768 + u2 * (320 - 175 * u2)))
В = (u2 / 1024) * (256 + u2 * (- 128 + u2 * (74-47 * u2)))
t = cos_2sigma_m + 0.25 * B * (cos_sigma * (- 1 + 2 * cos_2sigma_m ** 2))
t - = (B / 6) * cos_2sigma_m * (- 3 + 4 * sin_sigma ** 2) * (- 3 + 4 * cos_2sigma_m ** 2)
delta_sigma = B * sin_sigma * t
s = b * A * (сигма - дельта_сигма)
вернуть s
Средний уровень моря, GPS и геоид |
| Геоид приблизительно соответствует среднему уровню моря.Форма эллипсоида была рассчитана на основе гипотетической эквипотенциальной гравитационной поверхности. Между этой математической моделью и реальным объектом существует существенная разница. Однако даже самый математически сложный геоид может лишь приблизительно описать реальную форму Земли. |
Часто исследовательские и технологические усилия приводят к непредвиденным, но положительным результатам. Когда европейские исследователи намеревались найти короткий путь в Индию, они открыли Новый Свет.Когда культура бактерий стафилококков была ошибочно заражена обычной плесенью, чистое пространство между плесенью и колонией бактерий привело к заключению, что плесень Penicillin notatum продуцирует соединение, которое ингибирует рост бактерий. Это случайное открытие привело к разработке антибиотика пенициллина.
То, что Земля не имеет геометрически совершенной формы, хорошо известно, и геоид используется для описания уникальной и неправильной формы Земли.Однако только недавно были обнаружены более существенные неровности поверхности, создаваемые глобальным средним уровнем моря (MSL). Этих нарушений на порядок больше, чем предсказывали эксперты. Контролируемые гравитационным потенциалом Земли, эти неровности образуют очень пологие, но массивные «холмы» и «долины». Это удивительное открытие стало возможным благодаря использованию GPS, технологии, разработанной Министерством обороны США, чтобы произвести революцию в навигации для США.С. ВМФ и ВВС. GPS сделал это - и многое другое.
Что такое средний уровень моря?
| Точность измерения высоты с помощью GPS зависит от нескольких факторов, но наиболее важным из них является «несовершенство» формы Земли. Рост можно измерить двумя способами. GPS использует высоту (h) над опорным эллипсоидом, который приблизительно соответствует земной поверхности. Традиционная ортометрическая высота (H) - это высота над воображаемой поверхностью, называемой геоидом, которая определяется силой тяжести Земли и аппроксимируется с помощью MSL.Разница со знаком между двумя высотами - разница между эллипсоидом и геоидом - это высота геоида (N). На рисунке выше показаны отношения между различными моделями и объясняются причины, по которым эти две модели практически никогда не совпадают в пространстве. |
Для поколений единственный способ выразить топографическую или батиметрическую высоту - это связать ее с уровнем моря. Геодезисты когда-то считали, что море находится в равновесии с земным притяжением и образует совершенно правильную фигуру.MSL обычно описывается как приливные данные, которые представляют собой среднеарифметическое значение почасового повышения уровня воды, наблюдаемого в течение определенного 19-летнего цикла. Это определение усредняет приливные максимумы и минимумы, вызванные изменяющимся действием гравитационных сил Луны и Солнца.
MSL определяется как нулевая отметка для локальной области. Нулевая поверхность, привязанная к отметке, называется вертикальной точкой отсчета. К сожалению для картографов, уровень моря - непростая поверхность. Поскольку морская поверхность соответствует гравитационному полю Земли, MSL также имеет небольшие холмы и долины, которые похожи на поверхность земли, но намного более гладкие.Однако нулевая отметка, определенная Испанией, не совпадает с нулевой отметкой, определенной Канадой, поэтому локально определенные вертикальные точки отсчета отличаются друг от друга.
Поверхность МСЛ находится в состоянии гравитационного равновесия. Его можно рассматривать как простирающееся под континентами и являющееся близким приближением геоида. По определению, геоид описывает неправильную форму земли и является истинной нулевой поверхностью для измерения высот. Поскольку поверхность геоида нельзя наблюдать напрямую, высоты над или под поверхностью геоида нельзя измерить напрямую, и они могут быть получены путем измерения силы тяжести и математического моделирования поверхности.Раньше не было возможности точно измерить геоид, поэтому он был приблизительно аппроксимирован методом MSL. Хотя для практических целей предполагается, что на береговой линии поверхности геоида и MSL по существу одинаковы, в некоторых местах геоид может фактически отличаться от MSL на несколько метров.
Разные измерения
GPS изменил способ измерения высоты в любой точке. GPS использует эллипсоидную систему координат как для горизонтальных, так и для вертикальных координат. Эллипсоид - или сплющенная сфера - используется для представления геометрической модели Земли.
| Поверхность глобальных волн была рассчитана на основе альтиметрических наблюдений и очень точных (до двух сантиметров) измерений, полученных со спутника TOPEX / POSEIDON. Эти данные были представлены в геодезической модели Земли (EGM96), которую также называют сферической гармонической моделью гравитационного потенциала Земли. |
Концептуально, этот точно рассчитанный эллипсоид, называемый сжатым эллипсоидом вращения, был предназначен для воспроизведения MSL в качестве основной геодезической точки отсчета или вертикальной системы координат.Если использовать этот эллипсоид по вертикали, высота над эллипсоидом не будет такой же, как MSL, и прямые показания высоты для большинства местоположений будут неприятно отключены. Частично это вызвано тем, что определение высоты в GPS не относится к MSL, а скорее к гравитационной поверхности, называемой опорным эллипсоидом. Поскольку эталонный эллипсоид был предназначен для близкого приближения к MSL, было удивительно, когда эти две цифры сильно различались.
Спутник TOPEX / POSEIDON, запущенный в 1992 году, был специально разработан для выполнения очень точных альтиметрических наблюдений.Эти измерения показали, что ни человеческая ошибка, ни неточности GPS не являются причиной иногда значительных расхождений между измерениями эллипсоида и MSL. Фактически, трехмерная поверхность, созданная уровнем моря Земли, не является геометрически правильной, и ее значительные неровности невозможно вычислить математически; это объясняет разницу между показаниями высоты GPS на основе эллипсоида и высотами, показанными на точных топографических картах.
Краткий анализ показаний высоты для штаб-квартиры Esri в Редлендсе, Калифорния, демонстрирует эти различия.Высота кампуса показана на топографических четырехугольных картах и цифровых моделях высот (ЦМР) с высоким разрешением для области примерно на 400 метров над уровнем моря. Однако точные, нескорректированные показания GPS для того же места обычно показывают высоту 368 метров.
| На карте показаны области земного шара, где уровень моря будет ниже теоретической поверхности эллипсоида WGS84 или теоретически и геометрически правильный уровень моря (показан синим цветом).Резкий контраст между синим и зеленым показывает, где пересекаются эллипсоид и геоид. Когда континенты отображаются как непрозрачные, оставшаяся площадь, покрытая водой, показывает, где уровень моря фактически находится на нулевой отметке относительно эллипсоида WGS84. |
Почему разница в 32 метра? Приемник GPS использует теоретический уровень моря, оцененный эллипсоидом Всемирной геодезической системы (WGS84), который не полностью соответствует теоретическому MSL.
