Комплексы упражнений в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

Тренировки для мужчин на жиросжигание

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин помогут набрать мышечную массу или сжечь лишний жир не выходя из дома. ᐉ Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий - ДиетМастер Домашние тренировки для мужчин Домашние Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих атлетов, и для добившихся существенных высот в мире фитнеса и бодибилдинга спортсменов. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий Posted 20. 11

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин. Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Самые эффективные упражнен

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Mar 23, 2017 · Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и массы. Варианты для новичков и опытных спортсменов, принципы построения тренинга. Dec 16, 2019 · Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Лучшие

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин помогут набрать мышечную массу или сжечь лишний жир не выходя из дома. ᐉ Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий - ДиетМастер Домашние тренировки для мужчин Домашние Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих атлетов, и для добившихся существенных высот в мире фитнеса и бодибилдинга спортсменов. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий Posted 20.11

Жиросжигающие тренировки для мужчин В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Тренировка в тренажерном зале. Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Как правильно тренироваться в зале, чтобы похудеть? Программа жиросжигающих тренировок для мужчин и женщин – особенности занятий, самые эффективные упражнения. Рацион питания для … Aug 03, 2020 · УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ. В ЗАЛЕ

Упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин: комплекс для похудения, на все группы мышц, для живота, ягодиц, боков + 6 советов Упражнения для женщин в домашних условиях — однозначно актуальная тема для львиной части женщин и девушек, которые по своим причинам не имеют возможности заниматься спорта вне дома, при этом очень хотят быть в тонусе. Эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. Особенности тренировочного процесса и питания мужчин и женщин. Содержание 10 эффективных упражнений для сжигания жира

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин помогут набрать мышечную массу или сжечь лишний жир не выходя из дома. ᐉ Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий - ДиетМастер Домашние тренировки для мужчин Домашние Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих атлетов, и для добившихся существенных высот в мире фитнеса и бодибилдинга спортсменов. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий Posted 20.11

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

Как правильно тренироваться в зале

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

  1. Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
  2. Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так.

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц.

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
  2. Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.
  3. Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
  4. Минимизируйте количество статических упражнений.

Эффективные упражнения на пресс

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

На верхний

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

С помощью наклонной скамьи

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

  1. Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
  2. Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
  3. Лягте спиной на скамью.
  4. На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

Скручивания с помощью блока
  1. Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
  2. Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
  3. Ноги должны быть вместе.
  4. Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
  5. Выдох – вернитесь в ИП.

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Занятие на гимнастическом мяче

Самые эффективные упражнения с мячом:

  1. Прислонитесь спиной к мячу.
  2. Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
  3. На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
  4. При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов - разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.
Скручивания в висе вниз головой

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

  1. Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
  2. Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

Скручивания в тренажёре
  1. Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
  2. Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
  3. Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
  4. Вдох - вернитесь в ИП.

Тренировка на нижний пресс

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

Подъёмы ног в висе
  1. Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
  2. С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
  3. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.
Обратные упражнения в висе

Тренировка для низа выполняется так:

  1. Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.
  2. На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
  3. Вдох – вернитесь в ИП.
  4. Выполните скручивания на правую сторону.
  5. Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
  6. И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.
Классические обратные скручивания
  1. Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.
  2. Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
  3. Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

Тренировка на косые мышцы

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

Косые скручивания
  1. Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
  2. Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
  4. На вдохе вернитесь в ИП.
  5. Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

«Дровосек»
  1. Держитесь руками за рычаги веревок.
  2. На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
  3. При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
  4. После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.
Наклоны в стороны с утяжелителем

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес. 

  1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  2. Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
  3. Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.
  4. После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
  5. Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Другие упражнения на пресс для мужчин

 

Тренажерный зал для начинающих для мужчин — Swim&Gym

Крепкие мышцы, подтянутое сильное тело – мечта любого представителя сильного пола. Однако современный образ жизни диктует свои правила, и поддерживать хорошую спортивную форму без посещения тренажерного зала для мужчин становится практически невыполнимой задачей. Лучший выход – совместить правильное питание с силовыми тренировками по индивидуальной программе в фитнес-клубе Swim & Gym.

Как достичь цели?

Успех занятий складывается из нескольких факторов:

  • подбора оптимальной программы занятий, исходя из уровня подготовки занимающегося;
  • соблюдения режима питания;
  • регулярности тренировок;
  • использования современного оборудования.

Максимальный эффект дают индивидуальные занятия под руководством опытного инструктора. Наши тренеры регулярно повышают свою квалификацию – посещают тренинги и семинары, проходят специализированные курсы, изучают современную литературу, чтобы сделать тренировки еще более разнообразными, безопасными и действенными.

Особенности оборудования

Тренажерный зал клуба Swim & Gym подойдет как для мужчин, начинающих занятия, и для тех, кто имеет значительный опыт силовых тренировок. Наше преимущество – в использовании тренажеров TECHNOGYM, оснащенных системой TGS, которая контролирует состояние занимающегося и автоматически предлагает оптимальные комплексы упражнений. Собранная информация записывается на электронный ключ, позволяющий легко хранить данные о всех тренировках.

Для желающих  работать со свободными весами представлена линейка PURESTRENGTH. Такое оборудование обеспечивает максимальную безопасность занятий, исключая ударные нагрузки или случайные травмы. 

Используемые тренажеры и другой спортивный инвентарь удобен, безопасен, снабжен антискользящими ручками и возможностью тонкой настройки для комфортного положения тела, а также цветовыми указателями, помогающими новичкам занять правильную позицию.

Фитнес-клуб Swim & Gym: комфортные тренировки по доступным ценам

Занятия в тренажерном зале для начинающих и опытных спортсменов несколько раз в неделю позволят мужчинам поддерживать тело в прекрасной форме без риска получения травм. Комфорт и безопасность по доступным ценам. Звоните нам!
 

День спины или тренировка на массу: особенности этого сложнейшего уровня


Бодибилдингом в современном мире занимается чуть ли не каждый второй человек. Многие придя в спортзал сразу берутся за штангу или гантели и начинают качать самые почитаемые у женского пола мышцы: пресс, бицепс, грудь.

Но опытные атлеты и мужчины не привыкшие получать желаемое за счет внешнего вида придерживаются других соображений. Они понимают, что большую часть повседневных обязанностей они совершают не этими мускулами.

Те, кто хочет повысить свои силовые показатели, сделать осанку правильной, добиться значительных успехов в бодибилдинге, уделяют больше всего внимания тренировке спины в тренажерном зале.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет
Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?

  • Аминокислотный комплекс BCAA.
  • Категория: BCAA Подробнее о категории

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?

  • Категория: Предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | Creatine Capsules ?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины.
Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому.
Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу.
Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели.
Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена.
Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах.
Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать.
Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе.

Читaйтe тaкжe: Как научиться подтягиваться на турнике?

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Тренировочная программа на массу спины

Лучшие и эффективные упражнения, конечно, приведут к ожидаемым результатам, но в выборе большое значение имеет опыт спортсмена. Не меньшее значение у приоритетных целей и задач, согласно им и нужно подбирать необходимые упражнения.

Если учитывать уровень подготовки, то сначала желательно прокачать широчайшие спинные мышцы, а затем уделить внимание трапеции и разгибателям. В итоге можно нарастить ширину и абсолютно любые разновидности вертикальных тяг. Упражнения на те или иные мышцы нужно сгруппировать следующим образом:

  • широчайшие мышцы можно тренировать различными тягами, штангами и гантелями в наклоне, а также использованием Т-грифа;
  • трапеции можно прокачать шрагами со штангой или гантелями, эффективной считается гиперэкстензия, наклоны, выполняемые со штангой.

Для правильного выполнения упражнения нужно удерживать спину прямой, а поясницу слегка прогнутой. Это обеспечит безопасность поясничному отделу, а также правильное и полное сокращение мышечных групп.

Особенности подтягивания

Это отличная тренировка на широчайшие мышцы, но при условии использования довольно широкого хвата. В этом случае хорошо прорабатывается глубина и ширина. За турник рекомендуется браться всеми пятью пальцами сверху.

Подтягиваться необходимо к грудной клетке, поскольку этот способ нагружает треугольник спинных мускул. При выполнении подтягивания на массу нужно уделить внимание именно целевым мышцам, а не бицепсам. Для этого отводят локти за туловище.

Облегченная вариация подтягивания – тяга вертикального блока. Даже начинающие атлеты в этом упражнении могут задействовать вес, который выше собственного. Для желаемого результата желательно правильное сокращение мышц. Кроме того, это хороший задел на будущее. При выполнении не менее пяти подтягиваний можно переходить к стандартному упражнению.

Тяга штанги в наклоне

Это более сложное упражнение, которое требует дополнительного внимания. Важными аспектами являются хват или ориентация, которая бывает прямая или обратная. Если корпус наклоняется ближе к горизонтали, спина работает, но увеличивается неправильное воздействие на поясничный отдел. Траектория движения штанги является еще одним важным моментом. Инвентарь тянется вдоль нижних конечностей и локтей, а они заводятся за корпус.

Использование Т-грифа

Это еще одно хорошее упражнение на массу, которое тоже выполняется в наклоне. Механика движений аналогичная предыдущему варианту, но использование Т-грифа снимает нагрузку со стабилизирующих мышц, а следовательно, можно повысить рабочие веса.

Такая тяга будет эффективнее, если выполнять ее на наклонном или горизонтальном лежаке. Амплитуда движений значительно сокращается, но сокращение мышечных групп усложняется.

Тяга гантелей одной рукой для спины выполняется в наклоне. Технически упражнение довольно легкое, поэтому доступное для новичков. Так можно растянуть широчайшие мышцы по максимуму.

Нижнюю и среднюю часть спины можно растянуть тягой горизонтального блока. Использование широкой рукоятки дополнительно развивает верхнюю часть туловища, дает стимул для общего развития.

Шраги

Это упражнение представляет собой обычное пожимание плечами, но заставляет двигаться лопатки. При этом задействуются трапеции и значительно увеличиваются в объеме. Шраги обычно выполняются с гантелями, что позволяет добиться прогресса в весе.

Спортивная задача кажется довольно простой, но рассчитана на опытных атлетов. Начинающим спортсменам достаточно взять на вооружение подтягивания и различные тяги.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

  1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
  2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
  3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
  5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
  6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Особенности тренировочного процесса


Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

В спешке? Попробуйте экспресс-тренировки с отягощениями

Вот хорошие новости для тех, у кого нет времени или желания задерживаться в тренажерном зале и ворчать через повторяющиеся многочасовые подходы различных силовых упражнений для наращивания мышечной силы.

Новое вдохновляющее исследование того, сколько - или мало - силовых тренировок необходимо для увеличения силы и размера мышц, показывает, что мы можем получить почти такие же мышечные преимущества с помощью одного короткого набора каждого упражнения.

Загвоздка в том, что набор должен сливаться.

Сет - это заданное количество повторений отдельного упражнения, будь то жим лежа или сгибание рук на бицепс.

Как правило, нам рекомендуется выполнять от восьми до 12 повторений упражнения во время подхода, чтобы наши рабочие мышцы так устали к концу подхода, что мы временно не можем выполнить еще одно повторение.

Этот процесс почти поэтически известен как подъем до отказа.

Большинство из нас, занимающихся поднятием тяжестей, вероятно, слышали, что, если мы надеемся набрать размер, силу и выносливость в наших мышцах, мы должны стремиться выполнять не менее трех подходов каждого упражнения в течение всего сеанса, что означает, что мы будем тратить больше времени. значительный пот и время в тренажерном зале.

Но на удивление мало точных научных данных, подтверждающих эти представления, и большая часть доступных исследований была сосредоточена на людях, которые были новичками в этом виде спорта и чьи мышцы имеют тенденцию энергично реагировать на любое количество этой незнакомой деятельности.

Потребуется ли им и остальным из нас добавлять больше подходов и усилий после того, как мы привыкли к силовым тренировкам, если мы надеемся продолжать увеличивать нашу силу, было неясно.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в августе в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи из Lehman College в Бронксе и других учреждениях решили проверить, сколько силовых тренировок требуется, чтобы постоянно делать мышцы больше и сильнее. .

Их первым шагом было набрать 34 здоровых молодых людей, которые не были крепкими штангистами, но регулярно тренировались с отягощениями.

Исследователи проверили текущую мышечную силу, выносливость и размер этих мужчин, а затем случайным образом распределили их по одному из трех различных контролируемых программ силовых тренировок.

Общая программа была простой и знакомой, состоящей из семи общих упражнений, включая жим лежа, боковое опускание, жим ногами в тренажере и другие.Комплекс любого из этих упражнений потребует от 8 до 12 повторений подъема до отказа.

Но «доза» упражнений, назначенных каждой группе, различалась.

Одной группе было предложено выполнить пять подходов каждого упражнения с отдыхом около 90 секунд между подходами. Их общее время на тренировку в тренажерном зале составляло почти 70 минут.

Вторую группу попросили выполнить три подхода каждого упражнения, требуя, чтобы они работали около 40 минут.

Третья группа должна была закончить только один подход каждого упражнения, то есть они были сделаны после оживленных 13 минут.

Каждый доброволец выполнял свою тренировку три раза в неделю в течение восьми недель, а затем возвращался в лабораторию, чтобы повторить измерения мышц.

По прошествии двух месяцев все молодые люди стали сильнее, и это открытие само по себе сбивает с толку, поскольку предполагает, что люди могут продолжать набирать силу, даже если они уже имеют опыт тренировок с отягощениями.

Но что еще интереснее и удивительнее, силовые улучшения были, по сути, одинаковыми, независимо от того, сколько - или немного - сетов мужчины выполнили.

Мужчины, остановившиеся после одного подхода, набрали такую ​​же силу, как и те, кто сделал пять или три подхода.

Группы также показали эквивалентное улучшение мышечной выносливости, которая измерялась тем, сколько раз они могли повторить упражнение жима лежа с низким весом.

Различался только размер мускулов мужчин. Те, кто выполнял пять подходов за тренировку, имели большую мышечную массу, чем те, кто делал три подхода или один.

Но сильнее они не были заметно.

Эти результаты предполагают, что «существует разделение между мышечной силой и гипертрофией», или увеличением мышц, говорит Брэд Шенфельд, директор программы повышения производительности человека в Lehman College и ведущий автор исследования.

Ваши мускулы могут стать такими же сильными, как у более крупного человека.

Вы также, вероятно, сможете обрести эту силу с помощью одного подхода, - говорит он; В этом исследовании не было необходимости в пяти и даже трех подходах для улучшения силы.

Все, что требовалось, - это напрягать работающие мышцы до слабого истощения к концу каждого подхода, говорит он.Фактически, вы должны быть физически неспособны выполнить еще одно повторение в этот момент без отдыха.

«Многие люди, вероятно, не так сильно нагружают себя» во время тренировки в тренажерном зале, - говорит он. «Вы должны достичь отказа» во время набора, чтобы тренировка была успешной.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или беспокоитесь о травме, вы можете проконсультироваться с тренером о правильной форме и о том, как определить правильный вес для подъема, - говорит он.

Конечно, это исследование было краткосрочным и в нем участвовали молодые люди, поэтому мы не можем знать, будут ли результаты одинаковыми для женщин и пожилых людей.

Доктор Шенфельд подозревает, что так и должно быть.

«Но очевидно, - говорит он, - необходимы дополнительные исследования».

Но даже сейчас результаты обнадеживают и практичны.

«Похоже, 13 минут в тренажерном зале могут привести к значительному увеличению силы», - говорит он. «Это менее четверти чьего-то обеденного часа. Большинство из нас, вероятно, может найти столько времени в наши дни ».

Многие читатели спрашивали о семи упражнениях, представленных в этом исследовании.Это: жим штанги лежа; военный жим штанги; боковое тяготение широким хватом; сидячий кабельный ряд; приседания со штангой на спине; Машинный жим ногами и одностороннее разгибание ног в тренажере.

Десять лучших упражнений на мобильность для посетителей тренажерного зала - мужской фитнес, Великобритания

10 января 2020 г.

Сделайте мобильную работу регулярной частью своего распорядка дня, чтобы пожинать плоды во всех других аспектах тренировок.

Примечание: в идеале следующая последовательность действий при перемещении должна выполняться в указанном порядке.Таким образом вы сначала раскроете бедра в трех статических позах (от 1 до 3), а затем перейдете к более динамичным движениям.

1. Голубь

Обрабатываемые области: Бедра, ягодицы, Erector Spinae
Сеты: 1
Повторения: 2-5 минут на каждую ногу
Отдых: Продолжительность вам нравится

  • Лягте на коврик, согнув одну ногу ровно перед собой, а другую вытянув прямо за вами.
  • После стабилизации перенесите вес тела на переднюю ногу и постарайтесь держать бедра прямо.
  • Расслабьтесь и вдохните растяжку.
  • По прошествии 30 секунд или более медленно вернитесь и повторите с другой стороной.

2. Пещерный человек

Обрабатываемые области: Бедра, квадрицепсы, икры, Erector Spinae
Сеты: 1
Повторения: 2-5 минут

  • С ногами на плече- на ширину, пальцы ног слегка развернуты и ступни полностью поставлены на пол (пятки вниз), присядьте на корточки как можно глубже.
  • Держите вес на уровне ног и прижмите подбородок к груди.
  • Если вы не можете сделать это из-за того, что ваши икры и бедра слишком напряжены, возьмите скамью и используйте ее как опору.

3. Диван Stretch

Обрабатываемые области: Бедра, квадрицепсы
Подходы: 1
Повторений: 2-5 минут на каждую ногу

  • Начните с одной ногой позади вас. скамья, ваше переднее колено на полу и одна ступня на земле перед вами.
  • Примите правильную позу и удерживайте ее столько, сколько сможете, затем поменяйте ноги.

4. От стопы к лицу

Обрабатываемые области: Ягодицы, бедра, разгибание позвоночника, пресс
Сеты: 1
Повторения: 20

  • Лягте на спину и когда вы садитесь, поднимите одну ногу вверх и поперек тела.
  • Возьмитесь за голень и потяните к лицу.
  • Отпустите назад в исходное положение и снова перейдите на другую сторону.Это два повторения.

5. Поперечные удары

Обрабатываемые области: Ягодицы, подколенные сухожилия, Erector Spinae
Сеты: 1
Повторения: 20

  • Лягте, вытянув руки на бок (ладонями вниз). Поднимите одну ногу в воздух, сохраняя ее достаточно прямой, затем опустите ногу поперек тела и опуститесь на землю.
  • Удерживая противоположное плечо как можно ближе к земле, верните ногу в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.Это два повторения.

6. Scorpion

Обрабатываемые области: Erector Spinae, бедра, грудь, передняя дельтовидная мышца, Core
Наборы: 1
Повторения: 20

  • Лягте на перед руки в стороны (ладонями вниз). Поднимите одну ногу назад как можно выше, согните колено и, поворачивая туловище, опустите его на противоположную сторону тела, стремясь поставить ступню на пол, а колено направить вверх.
  • Почувствуйте на мгновение растяжку, затем верните ногу в исходное положение. Теперь перейди на другую сторону. Это два повторения.

7. От локтя до колена

Обрабатываемые области: Erector Spinae, Glutes, Core, Traps, Delts
Наборы: 1
Повторы: 10 с каждой стороны

  • Допустим, положение "четвереньки" на полу. Слегка приподнимите одну руку и другое колено от земли.
  • Коснитесь локтя и колена под собой, а затем резко осел пинает пяткой назад и выталкивает руку вперед.
  • Медленно снова соедините их под собой и повторите процесс для желаемых повторений. Сменить стороны.

8. Высокая планка для скалолазания для скручивания

Обрабатываемые области: Erector Spinae, трицепс, грудь, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты
наборов : 1
Повторения: 20

  • Из положения высокой планки оторвитесь от пола и поднимите одну ногу наружу руки.Какая бы ступня ни находилась на одной линии с вашими руками, поднимите руку той же стороной вверх к потолку.
  • Полностью откройте грудь и почувствуйте растяжение, прежде чем опустить руку на пол.
  • Снова оторвите ступню от земли и верните ее в исходное положение.
  • Теперь проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Это два повторения.

9. Пальцы ног

Обрабатываемые области: Ягодицы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия
Наборы: 1
Повторений: 10 на каждую ногу

  • Стоя прямо, слегка оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться вперед.
  • Держа бедра на одном уровне, другой рукой коснитесь пальцами ноги, на которой стоите.
  • Удерживая равновесие, вернитесь в исходное положение и, не опуская ногу, сделайте еще девять повторений, затем поменяйте сторону.

10. Высокие удары ногами

Обрабатываемые области: Подколенные сухожилия, дельты, мышцы груди, широчайшие, икры, ягодицы
Сеты: 1
Повторений: 10 на каждую ногу

  • Стоя вертикально с одной ногой позади вас и другой рукой в ​​воздухе.
  • Поверните заднюю ногу вперед и опустите руку вниз, чтобы пальцы ног оказались в воздухе.
  • Удерживая равновесие, верните руку и ногу в исходное положение и, не касаясь пола, сделайте еще девять повторений. Сменить стороны.

Слова: Люк Грейнджер, онлайн-тренер и тренер по снижению веса, @mrlukegrainger
Фотография: Эдди Макдональд, eddiemacdonald.co.uk

Лучшая 12-дневная тренировка в спортзале для мужчин - ОБРАЗ ЖИЗНИ ПО PS

У всех нас разные причины ходить в спортзал.Наша мотивация варьируется от наращивания мышечной массы, наращивания силы, укрепления уверенности и полной трансформации тела. Если вы будете правильно тренироваться в тренажерном зале, вы получите именно то, что вам нужно. Однако найти и придерживаться правильного режима тренировок в тренажерном зале очень сложно.

Хорошая тренировка должна основываться на ваших физических способностях и подходящих временных рамках для постановки краткосрочных целей в фитнесе. Это руководство подробно расскажет о 12-дневном плане тренировок в тренажерном зале, который поможет вам попотеть и при этом насладиться праздничным сезоном.

Изображение 1 - https://pixabay.com/photos/people-man-exercise-fitness-health-2604149/

Голы

Перво-наперво установите ежедневные цели или задачи, которые будут поддерживать вас по мере вашего прогресса в тренировке в тренажерном зале для новичков. Наконец, не забывайте начинать каждую тренировку с 3-минутной разминки и заканчивать ее восстановлением.

День 1: Ядро

Мы начинаем первый день плана тренировок в тренажерном зале с основных упражнений. Это влечет за собой вращение туловища, кранчи пуловера, боковые кранчи и 3 тяги планки предплечий / 3 разгибания спины.Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 15 секунд удержания планки и 25 повторений приседаний.

День 2: Ноги

Эта программа тренировки в тренажерном зале включает приседания на одной ноге, жим на одной ноге, жим ягодиц, приседания лежа на боку и подъем ног. Выполняйте упражнения на 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 30-секундное удержание планки и 4 повторения отжиманий / отжиманий.

День 3: Оружие

В начале 3-го дня вы, возможно, заметили, что эти тренировки в тренажерном зале требуют времени и самоотверженности.Составьте график тренировок, чтобы не отставать от остальных дней.

Не отставайте от всего времени, которое вы проводите в тренажерном зале до служебной работы. Наймите хорошего профессионального онлайн-писателя, попросите, сказав «напишите это эссе», и будьте уверены, что работа будет выполнена удовлетворительно. Вы можете использовать Edubirdie, который поможет поддерживать прекрасный баланс между тренировками в тренажерном зале и учебным процессом.

План тренировки в тренажерном зале на третий день включает подъемы в стороны, мухи / объятия по кругу, серферскую греблю и отжимания на доске для скольжения.Выполните 10 повторений по 1 подходу в каждом упражнении. Ежедневное задание: 45 секунд удержания планки и 25 повторений (на каждую ногу) выпадов.

День 4: Тренировка всего тела

Общая тренировка тела включает комплекс упражнений, которые выполнялись в предыдущие дни. Выполните 10 повторений, 1 подход приседаний в двух направлениях (передняя и боковая ноги), жим мостом, 3 тяги планки на предплечье / 3 разгибания спины, вращение туловища, серферская тяга и круговые движения руками. Ежедневное задание: 1-минутное удержание планки и 8 повторений отжиманий от пола.

День 5: Ножки и сердцевина

Интенсивность тренировок в тренажерном зале увеличивается на 5 день.Вы сделаете 10 повторений, 2 подхода с подъемом колена вверх, опускание прямых ног, выпад с вращением и скручивание, боковой выпад и вращение, а также боковые подгибания колен. Ежедневное задание: 75 секунд удержания планки и 75 повторений приседаний.

День 6: Оружие и ядро ​​

Выполните 10 повторений, 2 подхода жимов на бицепс, вытягивание широчайших и разгибание спины, велосипедный удар, скручивание пуловера и скольжение на доске. Ежедневное задание: 90 секунд удержания планки и 12 повторений отжиманий от пола.

День 7: Кардио и Core

Выполните 10 повторений, 2 подхода приседаний с прыжком, сплит-прыжки, скручивание в прыжке с тросом и опускание ноги с тросом.Ежедневная задача: 105 секунд удержания планки и 50 выпадов на каждую ногу.

День 8: Общий вызов тела

Выполните 10 повторений, 2 подхода поочередных приседаний с прыжками и сплит-прыжков, выпад и скручивание на обороте, жим на бицепс, вытягивание широчайшего и разгибание спины, скручивания пуловера и опоры ног на тросе. Ежедневное задание: 2 минуты удержания планки и 16 повторений отжиманий от пола.

Изображение 2 - https://pixabay.com/photos/weights-lifting-power-training-gym-817635/

День 9: Ноги и кардио

Программа тренировок для ног и кардио в тренажерном зале включает 20 повторений, 1 подход с переходом на степ-ап, фигуристы, липкие ступни и выпады.Ежедневное задание: удержание планки в течение 135 секунд и 125 повторений приседаний.

День 10: Руки и кардио

Выполните 20 повторений, 1 подход из 4 альпинистов и одно отжимание, равновесие бицепсов, равновесие трицепсов и отжимания с глистами. Сделайте 150-секундное удержание в планке и 20 повторений отжиманий или отжиманий.

День 11: Core и Cardio

Мы приближаемся к последним дням тренировок в тренажерном зале. Выполните 20 повторений, 1 подход бёрпи, отжимания, перепрыгивания, наклон предплечья, подтягивания колен и удары ногой.Выполните 160-секундное удержание планки и 75 выпадов на каждую ногу.

День 12: Общий вызов тела

К 12 дню вы должны быть в состоянии достичь 180 секунд, когда планка удерживает 300 общих приседаний и выпадов и 24 последовательных повторения отжиманий. 12 -дневная программа тренировки всего тела в тренажерном зале - это 20 повторений, 1 подход переходов, липких ступней, прыжков, подтягиваний предплечий под наклоном, равновесия бицепсов / трицепсов и отжиманий.

Заключение

Лучший подарок, который вы можете подарить своему телу в этот праздничный сезон, - это небольшая тренировка.Вышеупомянутые тренировки в тренажерном зале требуют для выполнения упражнений с собственным весом, самомотивации и правильной формы.

12-дневный распорядок дня - это ежедневные цели, предназначенные для выполнения всех сразу. Однако, учитывая, что все мы находимся на разном уровне физической подготовки, не будьте слишком строги к себе, если вы не можете выполнять все упражнения в тренажерном зале за один раз.

Двигайтесь в темпе в течение дня и вычеркните каждую тренировку из своего контрольного списка после завершения. Не забывайте сохранять мотивацию для решения задачи следующего дня и вознаграждать себя за каждое достижение.

Биография автора:

Элизабет Скиннер - писатель-академик, который является постоянным автором для многих студентов по всему миру, когда им нужны дипломные работы высшего качества, диссертации, эссе для колледжей и написание домашних заданий.

Кроме того, она ведет блог и пишет статьи о бизнесе, науке и здоровье. Ее многолетний опыт в писательской сфере принес ей множество похвал со стороны отраслевых экспертов.

что лучше? [Обзор исследования]

Учебный объем - горячо обсуждаемая тема, особенно после публикации Schoenfeld et al.(2018) изучают, что до 45 подходов на каждую группу мышц в неделю показало, что может быть лучше, но Barbalho et al. (2018) обнаружили, что после 10 подходов на мышцу в неделю все начинает ухудшаться. Объем тренировки считается наиболее важной переменной в любой тренировочной программе, сродни потребляемой энергии при диете, поэтому важно делать все правильно.

Одним из факторов, который может повлиять на количество подходов, которые вам следует делать, является частота тренировок. Объем тренировки зависит от частоты тренировок двумя способами:

  1. Более высокая частота тренировок обычно увеличивает общий тренировочный тоннаж, так как вы можете делать больше повторений или поднимать больший вес, когда вы еще не так утомлены на новой тренировке, по сравнению с тем, когда вы выполняете упражнение позже на другой тренировке.
  2. Максимальный продуктивный тренировочный объем за сеанс может составлять ~ 10 подходов, после чего больший объем в основном увеличивает повреждение мышц и катаболизм, а не синтез и анаболизм мышечного белка.

Таким образом, более высокая частота тренировок может увеличить как ваш фактический тренировочный объем, так и ваш оптимальный тренировочный объем. Теперь следующий вопрос: насколько сильно мы должны увеличить тренировочный объем, если наша частота тренировок достаточно высока, чтобы поддерживать тренировку большого объема? Вот что новое исследование Бригатто и др.исследовали в своей статье: «Тренировочный объем с высоким отягощением увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

Исследователи сравнили 3 группы мужчин со средней подготовкой. В начале исследования они жали около 220 фунтов (100 кг). Группы были идентичны во всех отношениях, за исключением того, сколько подходов они выполняли для каждого упражнения, в результате чего они выполняли 16, 24 или 32 подхода на каждую группу мышц в неделю. Предположительно, они тренировались до кратковременного отказа мышц, но вы знаете, как я выгляжу, когда исследователи с гордостью заявляют, что все их умеренно тренированные испытуемые делали по 16 подходов приседаний до полного отказа в неделю.(Подсказка: это лицо вашей матери, когда директор позвонил ей, чтобы рассказать о вашем поведении в школе, и когда она спросила вас, что вы делаете, вы ответили: «Ничего!»). Итак, да, допустим, испытуемые были обучены волевым отказам и отказам.

Вот их программы. Обычно 2 тренировки на отжим и 2 тренировки на вытягивание в неделю, все одинаково в каждой группе, за исключением количества подходов на упражнение. Их диеты также контролировались, и не было зарегистрировано значительных различий между группами или изменений в потреблении макроэлементов какой-либо группы с течением времени.

И вот что произошло. Группа из 32 сетов добилась прироста ультра-чада с Арнольдом-где-ты-на? рост бицепса, в то время как группа из 16 подходов добилась прогресса, которого добился Лайл Макдональд, когда он ушел в очередной раз яростно из-за объемного исследования Шенфельда и потерял доверие, которое он оставил в доказательной фитнесе. (Не волнуйся, Лайл: я всегда буду твоим поклонником номер один. Только не будь таким придурком.)

В основном, чем больше объем они делали, тем лучше их доход.Хотя не все сравнения достигли статистической значимости, тенденция к росту мышц во всех 3 исследованных группах мышц и силе приседаний была очевидна. Только сила жима лежа не показала четкой зависимости от дозы, но лучший результат все же был достигнут в группе с наибольшим объемом.

Распространенная критика исследований, показывающих благотворное влияние больших объемов тренировок, звучит так: «Это просто отек, просто вода, а не реальный рост миофибриллярных мышц.«Хотя отек, вероятно, играет роль и, вероятно, увеличивается вместе с объемом тренировки из-за отека и повреждения мышц, это вряд ли будет единственным объяснением того, почему объем мышц увеличивался с объемом тренировки по нескольким причинам.

  1. Исследователи выполнили ультразвуковые измерения после исследования через 48-72 часа после последней тренировки, что обычно достаточно для того, чтобы большая часть отеков исчезла. Им, вероятно, следовало подождать неделю, поскольку некоторые данные указывают на то, что отек длился более 48 часов, и это особенно вероятно после такого рода тренировок с большим объемом.
  2. Как ни странно, действительно ли кто-нибудь теряет результат на практике? Например, вы выполнили фазу с большим объемом и вас остановили, а затем вы просто сжались, когда возобновили тренировку с меньшим объемом? Пока вы не сжимаетесь, неважно, вода это или нет, с эстетической точки зрения. Я не замечаю никакого сокращения при снижении объема у моих клиентов, но то, что оно незаметно, конечно, не означает, что на самом деле этого в какой-то степени не происходит.
  3. Сила также увеличивалась с увеличением тренировочного объема.Теоретически это могло быть чисто из-за большей нервной эффективности, а не роста мышц, но они тренировались с 1-минутным интервалом отдыха для подходов по 8-10 повторений с 1,5 / 1,5-секундным концентрическим / эксцентрическим темпом, все из которых не очень эффективен для стимуляции силы за счет более высокой нервной эффективности.

Итак, все на тренировке с 32 подходами на мышцы? Еще не совсем. Последнее предложение было важным. Испытуемые тренировались с 1-минутным интервалом отдыха между подходами.Я написал последнюю обзорную статью о влиянии интервалов отдыха на рост мышц вместе с Брэдом Шонфельдом, и мы стали соавторами последующего исследования с общим выводом о том, что минутные интервалы отдыха не сокращают его для максимального роста мышц. Бодибилдеры думали, что это хорошо из-за накачки, но теперь мы знаем, что метаболический стресс напрямую не стимулирует рост мышц. Рост мышц - это, прежде всего, результат механического напряжения мышц. Короткие интервалы отдыха не позволяют вам сильно напрягать мышцы, потому что вы накапливаете слишком много нервно-мышечной усталости.Это снижает активацию мышц и работоспособность. Особенно при тренировке до предполагаемого отказа в тяжелых комплексных упражнениях, если вам нужно сделать 8 подходов с 1-минутным интервалом отдыха, в ваших последних подходах не будет много повторений, или вам придется значительно сократить вес и уменьшить вес. означает меньшее напряжение в мышцах. Таким образом, вы, вероятно, сможете добиться того же роста мышц с меньшим количеством подходов с более длинными интервалами отдыха, и это будет намного безопаснее и гуманнее.

В целом, это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что большие объемы тренировок могут быть очень эффективными для роста мышц и, в меньшей степени, для развития силы.Только остерегайтесь переборщить. Эти испытуемые были молодыми, обученными мужчинами, учившимися в университете, что означает, что у них был низкий уровень стресса, хотя они, вероятно, еще не осознавали этого в то время, и, вероятно, у них был избыток энергии. То, что оптимально для или , зависит от вашей индивидуальной способности к восстановлению.

Ссылка на новое исследование

Объем тренировки с высоким отягощением увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Brigatto et al.(2019). 10.1519 / АО.0000000000003413

Набор лент для упражнений с сопротивлением

| Tribe Fitness

Поднимите свои тренировки на совершенно новый уровень с нашим стандартным набором эспандеров серии Pro из 12 частей. Эти качественные полосы сопротивления можно штабелировать до 105 фунтов. Идеально подходит для использования дома или в дороге, занимаетесь ли вы йогой, пилатесом, BeachBody, CrossFit и т. Д.

ANTI-SNAP PROMISE - Наши спортивные ленты премиум-класса изготовлены из высочайшего качества с использованием 100% натурального латекса из Малайзии с высокой эластичностью и очень толстого высококачественного силикона, который не высыхает, не трескается и не деформируется.Каждая лента для трубок, разработанная специально для вас, состоит из двух слоев и тщательно сконструирована для обеспечения максимального сопротивления! Наша команда в Tribe Fitness имеет более чем 10-летний опыт производства товаров для фитнеса, и мы полностью поддерживаем каждое из них!

КОМБИНИРОВАННАЯ СИЛА, РАЗРАБОТАННАЯ ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ ФИТНЕСА - Наши ленты для упражнений с цветовой кодировкой и индивидуальной маркировкой были разработаны с использованием идеальных уровней сопротивления, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов во время тренировок. Ленты можно использовать по отдельности или складывать в любую комбинацию для достижения оптимального уровня сопротивления до 150 фунтов.

ТОНУСИРУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО И СОЗДАЙТЕ ЛУЧШУЮ ЗАГРУЗКУ - Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, желающим улучшить свои тренировки, новичком или опытным энтузиастом упражнений, ищущим более эффективную тренировку, этот универсальный набор сделает ваши тренировки более быстрыми и эффективными. полученные результаты! Используйте эти ленты, чтобы укрепить мышцы и построить идеальное пляжное тело! Они также являются идеальными эспандерами для ног и ягодиц, ягодичных мышц, тонизирования груди, пресса, бицепсов, трицепсов и многого другого!

100% ЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ - Наши эластичные ленты премиум-класса имеют 100% гарантию.Если вы не полностью удовлетворены своей лентой (-ами) сопротивления, мы вернем вам деньги за покупку или отправим вам замену бесплатно! Мы - американская компания, обслуживающая клиентов в США, поэтому мы всегда будем своевременно и удовлетворены вашими вопросами или проблемами! Это наше обещание каждому покупателю.

Как накачать мышцы с использованием ограниченного оборудования - Tiger Fitness

Меня часто спрашивают, как тренирующийся может нарастить мышцы с ограниченным оборудованием. Обычно вопрос звучит примерно так:
У меня есть доступ только к 60-фунтовым гантелям, и у меня нет жима.Могу ли я еще набрать большую мышечную массу?
Ответ положительный. Там, где есть воля, есть и способ. В этой статье я покажу вам, как увеличить мышечную массу, используя только:
  1. Набор гантелей до 60 фунтов.
  2. Упражнения с собственным весом.
  3. Подтягивающая перекладина за 10 долларов, которую можно купить в Wal-Mart и повесить в дверном проеме.

Всем основным упражнениям с гантелями предшествуют качественные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания или приседания с прыжком.

Основные параметры тренировки

Тренировки состоят из набора основных переменных, которые можно изменить, чтобы еще больше воздействовать на организм. Эти переменные:
  • Том . Вы можете добавить больше наборов.
  • Частота . Вы можете тренироваться чаще.
  • Представители . Вы можете добавить больше повторений в подходы.
  • Время под напряжением . Вы можете замедлить количество повторений, чтобы увеличить время под напряжением.
  • Время .Вы можете уменьшить время отдыха между подходами или использовать тактику без отдыха, такую ​​как суперсеты, трисеты, дроп-сеты и т. Д.
  • Сопротивление . Вы можете увеличить сопротивление за подход.

Зная эти переменные, вот как мы собираемся атаковать процесс наращивания мышц, используя ограниченное количество оборудования.

Увеличение количества упражнений с гантелями

В этом разделе вы узнаете, как максимально эффективно выполнять упражнения с гантелями. Для большинства упражнений маловероятно, что вы дойдете до шага №6.Если вы это сделаете, просто удалите упражнения с собственным весом, которые предшествуют этому подъему (если применимо), и вставьте их как суперсеты между подходами этого основного упражнения (см. Ниже).

Основным подъемам гантелей предшествует движение с собственным весом. Незначительные движения - это не потому, что с помощью этого упражнения вы не достигнете стадии №6. Если вы это сделаете, пора купить больше тарелок, потому что вы зверь.

# 1 - Максимальное сопротивление

Наше основное внимание будет уделяться максимальному сопротивлению в каждом упражнении.Проще говоря, ваша задача - стать сильнее. Выполнив данное упражнение несколько подходов по 12 повторений с 60-фунтовыми гантелями, вы получите максимальное сопротивление для этого упражнения.

Пока вы не достигнете этого уровня силы, никаких дополнительных настроек для этого упражнения не потребуется.

Примечание: для данного упражнения вы начнете с 3 подходов. Когда вы сделаете 3 подхода по 12 повторений с заданным весом, добавьте небольшое сопротивление каждой гантели. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений с 60-фунтовыми гантелями, переходите к шагу № 2, который включает в себя добавление объема.

Вы можете отдыхать сколько угодно времени между подходами, но периоды отдыха должны быть не менее 60 секунд и не меньше. Отдых между подходами мы уменьшим позже.

# 2 - Добавить том

Когда вы выполните 3 подхода по 12 повторений с 60-фунтовыми гантелями, добавьте 4-й подход. Когда вы сможете выполнить 4 подхода по 12 повторений, добавьте 5-й подход. Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 12 повторений в данном упражнении с 60-фунтовыми гантелями, переходите к шагу №3.

# 3 - Добавить представителей

На этом этапе мы сосредоточимся на увеличении количества повторений в подходе.Не паникуйте. Несмотря на шум в Интернете, большое количество повторений НАрастит мышцы.

Цель этого шага - выполнить 5 подходов по 20 повторений. Не забывайте отдыхать между подходами минимум 60 секунд.

# 4 - Добавить время под напряжением
Если вы достигли этой стадии, упражнение стало чрезвычайно сложным, и вы начали набирать мышечную массу. Следующая настройка - увеличить время под напряжением.

До этого момента повторения выполнялись в естественном темпе. Пришло время перемен.Мы собираемся перенести отрицательный аспект каждого повторения на 5-секундный счет.

Когда вы научитесь выполнять 5 подходов по 20 повторений с 5-секундным счетом во время эксцентрической / отрицательной фазы упражнения, пора переходить к шагу №5.

Примечание: 5-секундный отрицательный счет не обязательно должен быть сверхточным. Просто сосчитайте в уме: одна тысяча, одна тысяча два и т. Д.

Удерживайте каждую доску как можно дольше. Не беспокойтесь о том, с чего начать. Постарайтесь добавлять время на каждой тренировке.
# 5 - Уменьшение отдыха между подходами
Этот шаг будет состоять из нескольких этапов. Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 20 повторений, используя 5-секундные негативы с указанным отдыхом между подходами, уменьшите периоды отдыха до следующего этапа.
  • Этап 1 - Ограничьте отдых между подходами ровно 60 секунд
  • Этап 2 - Ограничьте отдых между подходами ровно 45 секунд
  • Этап 3 - Ограничьте отдых между подходами ровно 30 секунд
# 6 - Суперсет с использованием упражнений с собственным весом
Маловероятно, что вы дойдете до этой стадии с помощью большинства упражнений.

Вы заметите, что основным упражнениям с гантелями предшествуют движения с собственным весом. Как только вы достигнете этой стадии, пора делать суперсет. Вы удалите движения с собственным весом в начале тренировки и вставите их как суперсеты. Давайте посмотрим на пример.

Тренировка в этой статье призывает вас начать тренировку груди с 3 подходов отжиманий с максимально возможным количеством повторений. После отжиманий вы переходите к жимам гантелей на полу.

  • Отжимания -3 подхода x AMAP (максимальное количество повторений)
  • Жим гантелей на полу -3 подхода по 12 повторений
Это ваша стартовая тренировка груди.Когда вы достигнете 5 подходов по 20 повторений, используя 5-секундные негативы и 30 секунд отдыха между подходами, отжимания удаляются из начала этой тренировки и добавляются как суперсеты.

Итак, в основном вы выполняете подход жима гантелей с пола и сразу же делаете подход отжимания с максимально возможным количеством повторений. После этого первого суперсета отдохните ровно 30 секунд, а затем выполните еще один суперсет. Продолжайте эту схему, пока не будут выполнены 5 суперсетов.

  • Суперсет № 1 - Жим гантелей на полу с последующими отжиманиями на максимальное количество повторений.
  • Отдых 30 секунд
  • Суперсет № 2 - Жим гантелей на полу, за которым следует отжимание, как можно больше повторений.
  • Отдых 30 секунд
  • Суперсет № 3 - Жим гантелей на полу с последующими отжиманиями на максимальное количество повторений.
  • Отдых 30 секунд
  • Суперсет № 4 - Жим гантелей на полу с последующими отжиманиями на максимальное количество повторений.
  • Отдых 30 секунд
  • Суперсет № 5 - Жим гантелей на полу с последующими отжиманиями на максимальное количество повторений.

Тренировка с ограниченным оборудованием

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, альтернативно между двумя разными тренировками. Вот примерное расписание.
1 неделя
  • Понедельник - тренировка А
  • Среда - тренировка B
  • Пятница - Тренировка A
2 неделя
  • Понедельник - Тренировка B
  • Среда - тренировка A
  • Пятница - Тренировка B

Помните, подходы и повторения для упражнений с гантелями - это всего лишь отправная точка.Следуйте приведенной выше 6-ступенчатой ​​системе прогрессирования.

Примечание: AMAP равняется как можно большему количеству повторений в подходе.

Тренировка A
Грудь, плечи и руки
Упражнение Наборы Представители
Отжимания 3 AMAP
Жим гантелей лежа на полу 3 12
Отжимания с щукой 3 AMAP
Арнольд Пресс 3 12
Разгибание гантелей на две руки 3 12
Сгибание рук с гантелями 3 12

Тренировка B
Ноги, спина и пресс
Упражнение Наборы Представители
Приседания с прыжком с собственным весом 3 25
Выпады с гантелями 3 12
Подтяжки 3 AMAP
Тяга гантелей двумя руками 3 12
Становая тяга гантелей на прямых ногах 3 12
Доска 3 Максимальное время

Примечания к тренировке

Жим гантелей на полу .Лягте на пол, перемещая две гантели рядом с грудью. Начните движение в стиле жима лежа. Очевидно, что в начале каждого повторения ваши локти будут касаться земли. Вы все равно наберете большую массу груди, несмотря на то, что гантели не будут прижиматься к груди.

Pike Push Up . Поставьте ноги на стул и примите L-образное положение, полностью вытяните руки и зафиксируйте их. Опустите голову к земле, а затем снова поднимитесь.Думайте об этом движении как о жиме над головой с перевернутым весом тела.

Выпады с гантелями . Если вам не нравятся выпады, попробуйте приседания с кубком. Это нормально - отказаться от медленных негативов на выпадах, если они чувствуют себя неловко.

Подтяжки . Если вы не можете делать подтягивания, опустите перекладину ближе к земле и выполните перевернутые тяги. (См. Ниже)

Становая тяга гантелей на жестких ногах . Можно отказаться от медленных негативов, если они чувствуют себя неловко.

Планы тренировок и фитнеса Fitbod в App Store

Стань сильнее, худей или набирай мышечную массу с Fitbod! Когда вы посещаете спортзал или гостиную, инновационный алгоритм тренировок Fitbod поможет вам выбрать подходящие подходы, количество повторений и вес для достижения ваших целей в фитнесе.

◆ Индивидуальный план, созданный для расширения ваших возможностей:

Для создания вашей индивидуальной тренировки мощная технология Fitbod определяет ваши силовые способности, изучает ваши прошлые тренировки и адаптируется к имеющемуся тренажерному оборудованию.

Между тренировками ваш план тренировок позволит максимально улучшить физическую форму за счет разумного изменения интенсивности (веса) и объема (подходов / повторений) между тренировками. В вашем индивидуальном плане тренировок не останется ни одной группы мышц.

◆ Осваивайте и осваивайте новые упражнения для наращивания силы:

Fitbod сохраняет свежесть и увлекательность занятий в тренажерном зале, сочетая тренировки с новыми упражнениями и максимально используя имеющееся у вас оборудование.

Для начинающих силовых тренеров: попробуйте новые упражнения с отягощением и тренажерный зал.Изучите правильные движения из более чем 400 демонстрационных видео в формате HD

◆ Достигайте достижений в силовых тренировках по мере достижения ваших личных рекордов.

Героические выступления случаются постоянно, и мы хотели отметить их, продемонстрировав ваши личные рекорды как достижения Fitbod.

◆ С Apple Watch можно сразу увидеть свой план тренировок, легко отслеживать свой прогресс и оставаться сосредоточенным в тренажерном зале.

◆ Выбирайте тренировки, которые соответствуют общему состоянию, силовым тренировкам, тонусу мышц, бодибилдингу, пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

◆ Просматривайте влияние тренировки на тепловой карте тела.

◆ Калории, сжигаемые на каждой тренировке.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Fitbod был настроен сертифицированными персональными тренерами, чтобы донести до вас передовой опыт силовых тренировок. Эти передовые практики включают:

◆ Индивидуализация - превосходные результаты достигаются за счет адаптации программы тренировок к вашему уникальному телу, опыту, окружающей среде и целям.

◆ Баланс - мышцы улучшаются, когда работают вместе со всей мышечной системой.Перегрузка одних групп мышц при недостаточной нагрузке на другие может негативно повлиять на результаты. Fitbod разрабатывает хорошо сбалансированные программы тренировок.

◆ Вариативность - смешение групп мышц, упражнений, подходов, повторений и веса с течением времени способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и сохранению формы тела.

ИНТЕГРАЦИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ:
Синхронизируйте тренировки Fitbod с Apple Health (активируйте в настройках Fitbod -> Подключенные приложения).

ИНТЕГРАЦИЯ STRAVA & FITBIT!

◆ Сведения о подписке:
Станьте элитным участником, чтобы разблокировать неограниченное количество зарегистрированных тренировок.Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода из расчета 9,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год. Вы можете управлять своей подпиской Elite, посетив настройки учетной записи iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке подписки Elite.

Политика конфиденциальности: https://www.fitbod.me/privacy-policy
Условия использования: https://www.fitbod.me/terms-conditions
Права конфиденциальности в Калифорнии: https://www.fitbod.me / ccpa-privacy-policy
Поддержка: http://fitbod.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *