Брюс ли тренировки и питание: Правила питания Брюса Ли

Содержание

Правила питания Брюса Ли

Брюс Ли — Человек легенда — популяризатор и реформатор в области китайских боевых искусств, киноактёр, режиссёр, сценарист, продюсер, постановщик боевых сцен и философ. Рассмотрим правила питания, которые сформулировал этот выдающийся человек.

1. Избегайте пустых калорий. Под пустыми калориями подразумеваются продукты, которые поставляют человеку энергию и калорийность, но больше никакой пользы не дают. Например кондитерские изделия. Вместо этих пустых калорий, лучше получать сложные углеводы из таких продуктов, как: спагетти из грубых сортов пшеницы, дикий рис, овсянка.

2. Ешь меньше, но чаще. Совокупный объем пищи в течение суток нужно разбить на максимальное количество минимальных приемов по объему.

3. Мед и женьшень. Брюс готовил себе энергетические напитки и на съемочной площадке и на тренировке. Многие люди, такие как его коллега по съемкам в фильме «Игры смерти» Карим Абдул-Джабар подтверждал, что Брюс Ли в перерывах между съемочным процессом поднимал уровень энергии тем, что пил заранее заготовленный напиток, в котором присутствовал размешанный мед с добавлением женьшеня.

Либо чай с медом и женьшенем. Брюс Ли не раз подтверждал сам, что когда он чувствовал, что энергия падает, он выпивал этот напиток и тут же чувствовал прилив сил и энергии.

4. Сбалансируйте свою диету. Имеется в виду правильная пропорция между белками, жирами и углеводами. Сам Брюс Ли, при своем весе — 61 кг и росте – 171 см, принимал около 120-150 г белка в сутки.

5. Пейте чай. Брюс Ли, как человек с востока, конечно же любил пить чай и применял множество сортов в своей диете и своем рационе.

6. Используй спортивные добавки. Во времена жизни Блюса Ли спортивных добавок практически не было. По словам очевидцев, Брюс Ли сам готовил себе протеиновые коктейли и пил их два раза в день. Так же он был убежден в том, что нужно принимать витамины и минералы.

Исходя из интервью, которое давала супруга Брюса Ли, Линда Ли — любимым блюдом ее мужа было мясо жаренное в устричном соусе. Попробуем его приготовить.

1.

Берем мясо, желательно вырезку – 350 г. Его нужно чуть чуть отбить.

2. Нарезаем 3 головки чеснока.

3. Кладем все на горячую сковородку и добавляем столовую ложку соевого соуса, столовую ложку растительного масла, две столовых ложки саке, две столовых ложки устричного соуса и немного поперчим.

4. Жарьте практически до полной готовности и на последнем этапе добавьте в блюдо шпинат.

5. Накройте крышкой на одну минуту. Блюдо готово. Приятного аппетита!

Любимое блюдо Брюса Ли

принципы питания и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 127

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

  • Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
  • Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
  • Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
  • Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
  • Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

  1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
  2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
  3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
  4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

  • Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
  • Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
  • Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
  • Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
  • Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

  • Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
  • Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Ниже предложены ссылки на видео с записями тренировок и боев Брюса Ли, подборкой его редких фотографий.

https://www.youtube.com/watch?v=BtJuYp5cTiw

https://www.youtube.com/watch?v=SkOaZgKSSNk

https://www.youtube.com/watch?v=-PM5pjB40wY

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

Система и методы тренировок Брюс Ли * тренировки пресса Брюса Ли и питание

Главная » Интервью / Биографии » Брюс Ли — Тайна Дракона (Часть II)

В первой части статьи о Брюсе Ли мы немножко поговорили о его биографии и рассказали некоторые достоверные истории очевидцев. Во второй, как я и обещал мы рассмотри как тренировался Брюс Ли.

Брюс Ли и тренировки

И снова бодибилдинг

После того, как Брюс Ли решил, что пора дополнить свои тренировки упражнениями с тяжестями, он немедленно выписал все журналы по бодибилдингу, издающиеся в США, в том числе журналы Джо Уайдера. Тогда они назывались «Мистер Олимпия» и «Культурист и сила». Из этих журналов он извлекал новейшие способы тренировок и тестировал их на себе, проверяя методы своим собственным спортивным опытом.

Когда Брюс Ли переехал в столицу американской киноиндустрии Лос-Анджелес, то, как вспоминает Линда, часами бродил по книжным развалам, выискивая среди старых книг труды, касающиеся бодибилдинга, питания спортсмена и способов восстановления. Во время одного из таких походов, Ли приобрел подлинный раритет — не переиздававшуюся с начала века книгу автора, чье скульптурное изображение держат в руках победители «Олимпии». Она называлась «Сила и как ее обрести».

Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную библиотеку и тем самым ему досталась система тренировок Брюса Ли, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!

Творчески переработав колоссальные объемы информации, Брюс Ли составил для себя особую программу, которая должна была развить недостающую силовую выносливость.

Тренировки Брюса Ли от очевидцев

Методы тренировок Брюса Ли вызывают много разговоров. Но что же говорят очевидцы?

«Он никогда не тренировался в атлетическом клубе, — рассказывает Герб Джексон, — только у себя дома. Он любил сравнивать тренировку с игрой на скрипке. Представь, говорил он мне, в зал набивается пятьдесят человек и каждый со своим инструментом. Все пиликают что-то особенное, и в этом кошмаре нужно уметь сосредоточиться!..»

Тренировки и питание Брюс Ли

Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.

Тренировался Брюс Ли по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки.

В целом его тренировочный курс можно считать классическим для бодибилдинга. Он включал три базовые составляющие: упражнения силового характера, аэробику и упражнения на гибкость.

Со временем, убедившись в действенности методики, Брюс Ли включил тяжести даже в свои профессиональные тренировки. Как говорит Иносанто, Брюс приносил легкие гантели разного веса к себе в школу и начинал делать каты по принципу прогрессирующего тренинга! Отработка ударов включала 12 серий по 100 ударов в каждой. Брюс использовал здесь принцип «пирамиды»: первую серию он выполнял с гантелями по 0,5 кг, вторую — 1 кг. Далее следовали 1,5 кг, 2,5 кг, 3,5 кг и 5 кг. Остальные шесть серий он выполнял в обратной последовательности: с весом 5, 3,5, 2,5, 1,5 и 0,5 кг. Еще одна серия делалась им с «нулевым» весом.

Линда рассказывает, что гантели Брюс Ли не забывал даже в дни отдыха: «Первое время меня очень удивляло, что Брюс делает несколько вещей одновременно. Представьте, он стоит посреди комнаты перед работающим телевизором, где показывают его любимые боксерские матчи. Ногами он выделывает какие-то немыслимые удары по воздуху. Одновременно в левой руке он держит раскрытую книгу и обращается к ней, когда происходящее на экране перестает его интересовать. Ну, а в правой руке он держит гантель и делает ею «подъем на бицепс!».

Важность силы предплечий и любовь к прессу

Поскольку в искусстве кун фу особую роль играет сила предплечий, Брюс Ли направил весь свой творческий гений на развитие именно этой мышечной группы. Источник вдохновения он нашел в пособиях по бодибилдингу. Оттуда он извлек не только технику «накачки» предплечий, но и описания устройства специальных тренажеров. Он даже подрядил своего близкого друга Джорджа Ли изготавливать подобные тренажеры и те их модификации, которые придумал сам.

Джордж Ли рассказывает: «Обычно Брюс присылал мне эскизы таких устройств, а я должен был разработать чертеж и выполнить по нему сам тренажер. Я не был дураком и понимал, что если Брюс заказывает что-то, то, видимо, это очень эффективно. Поэтому первый тренажер я делал для себя и прятал дома, ну а второй экземпляр нес ему…»

Итогом подобных целенаправленных тренировок стали предплечья удивительной силы. «На ощупь они были жесткими, словно бейсбольная бита, — говорит Ван Уильяме, чемпион США по реслингу. — Как-то Брюс предложил мне сразиться с ним. Я сел за стол с мыслью подыграть ему как другу. Во мне тогда было 112 кг веса. Как я мог соревноваться с Брюсом всерьез! Однако оказалось, что мне не хватает сил, чтобы преодолеть сопротивление его руки! Более того, я не смог сдвинуть его руку и на миллиметр!»

В разговоре с Гербом Джексоном Ли в шутку сказал, что мог бы стать чемпионом мира по реслингу.

Другим не менее важным пунктом стали в жизни Брюс Ли тренировки пресса. Линда говорит: «Брюс был помешан на своем прессе. Он делал бесконечные подъемы туловища, подъемы ног на полу и в висе, подъемы туловища на «римском стуле»…»

При выполнении подъемов туловища из положения лежа, Брюс Ли точно следовал оптимальной культуристической методике. «Туловище нужно как бы сворачивать, как сворачивают в трубку лист бумаги, — говорил он. — Сначала нужно оторвать от пола голову, потом плечи, потом среднюю область и наконец низ спины…»

Описание программы на мышцы живота вы можете посмотреть на фото, сделанным из тренировочного дневника Брюса Ли.

Программа из тренировочного дневника Брюса Ли

Важность аэробной нагрузки в тренировках Брюса Ли

Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня-другая граммов жира, пронизанная тончайшими кровеносными капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Понятно, что в случае с жиром вся нагрузка приходится на сердце. Поскольку выносливость впрямую связана с потенциалом кардиореспираторной системы, Брюс Ли включил в свою тренировочную программу аэробные упражнения. В частности силовой тренинг он дополнял пробежками на 4-9 км.

Как рассказывает партнер Брюса Ли по тренировкам Боб Уолл, конституция Ли идеально подходила для бега на длинные дистанции. Однако Ли буквально истязал себя спринтерскими рывками, пробегая первые полтора-два километра, потом такую же дистанцию проходил быстрым шагом, потом снова начинался изнурительный бег…

Время от времени Ли заменял шоссейные пробежки велоэргометром. «Поездка» длилась 45 минут и покрывала дистанцию в 20 км.

Пик знаний и формы

Брюс Ли регулярно читал журналы по бодибилдингу в поисках новых препаратов, помогающих атлетам бороться с подкожным жиром. Каждый новый препарат он обязательно покупал и пробовал на себе. Если препарат срабатывал, Ли не прекращал эксперименты. Он как бы постоянно находился в поиске. К началу 70-х он окончательно сформулировал свою собственную методику подхода к тренировкам, которая побуквенно совпадала с Принципом инстинктивной тренировки Джо Уайдера: «Изучай свой опыт, запоминай то, что полезно, отбрасывай ненужное и пробуй найти собственный путь…»

К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли. Боб Уолл, приехавший к Ли в Гонконг, был поражен количеством спортивного оборудования в его квартире. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. Их не было разве что на кухне. Везде, где Ли оставался более получаса, в том числе в его офисе, были гантели и штанги. Как говорит Боб, у Ли, фактически, не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой!

Что же качается питания Брюс Ли, то оно было полностью основано на китайской кухне, так как в ней много жиров и белков, полезных для роста и очень мало углеводов. Ли почти никогда не позволял себе лишних калорий, что видно по его сухому телу.

Брюс Ли и тренировки стало одним целым!

Он продолжал тренироваться регулярно, нащупав самое выгодное с позиций индивидуальных механизмов восстановления расписание: два дня тренировок — два дня отдыха. Изменилась и общая схема тренировок. Каждое упражнение выполнялось в 3 сетах, по 15 повторений в каждом. Из Принципов Уайдера приоритетными были Принцип разнообразия, когда каждая тренировка включала свои разновидности упражнения, никогда не повторяющиеся, и Принцип тяжело/легко. Например, Ли делал жимы лежа с весом 80 кг в 3 сетах из 10 повторений, потом сбрасывал вес до 45 кг и делал то же количество сетов уже с 20-30 повторениями.

Брюс Ли чутко прислушивался даже к самым трудноуловимым веяниям в бодибилдинге, и, возможно, первым начал регулярно практиковать т.н. «частичные повторения». Упражнения он выполнял только в том участке амплитуды, который обеспечивал мышце максимальную степень сокращения. Например, в жиме лежа он снимал тяжелую штангу со стоек и многократно опускал ее не более, чем на 6-10 см. Брюс Ли говорил, что подобная форма упражнений прекрасно развивает «взрывную» силу.

Как уверяет Линда Ли, к лету 1964 года Брюс благодаря бодибилдингу достиг беспрецедентного пика атлетической формы. Огромная физическая сила, соединенная с уникальным боевым мастерством и потрясающей реакцией (электронный таймер показал, что на расстояние около метра Брюс Ли перемещался за две сотых секунды!), сделала Брюса Ли, практически, непобедимым в мире восточных единоборств. Равных ему не было и не могло быть, хотя бы потому, что никто из великих авторитетов каратэ не решился на творческое нарушение вековых традиций. Источник силы они привычно искали в самом каратэ. Мировоззренческие горизонты Брюса Ли оказались шире средневековых рамок боевых учений. Он позволил себе усомниться в истинах, незыблемых для каратиста, и открыл для себя единственный подлинный источник силы — прогрессирующий тренинг. В итоге он, действительно, оказался близок к тому, что сам называл «властью над миром». Он достиг поразительного могущества. И сделал это, соединив с легкостью гения вещи, казалось бы, несовместимые: каратэ и бодибилдинг.

Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем…

По материалам журнала Сила и Красота за октябрь 1994 года

Вот такой он Брюс Ли, со своим фанатичным подходам к тренировкам. Давайте же в зале будем проявлять хоть какую-то часть той воли к совершенствованию, что проявлял Брюс. Давайте приблизим слова тренировка и наше имя так, что бы они были так же не разделимы как и тренировки и Брюс Ли, Брюс Ли и тренировки. Терпения и силы воли нам! До новых встреч!

Вернуться к первой части статьи: Брюс Ли — Тайна Дракона.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Читать "правила тренировок брюса ли. раскрой возможности своего тела" - ли брюс - страница 1

Тренировки Брюса Ли

  • Автор admin
  • 18 Февраль, 2013

Кумиры и идолы

У любого человека, кем бы он ни был и что бы не говорил, есть свои кумиры (можно их назвать “примерами для подражания”, если вам будет угодно). А у некоторых, особо впечатлительных — даже идолы для поклонения. И каждый стремится к чему-то недосягаемому, почти совершенному; стремится догнать, и, возможно, превзойти своего кумира. Что касается спортсменов, то иметь пример для подражания нам просто необходимо; у нас должен быть порог, который нужно всеми силами попытаться преодолеть. Ведь только так – преодолевая себя на пути к своей, горящей вдали звезде – можно достичь каких бы то ни было, пусть незначительных, но успехов.

Для одних путеводные звезды — это Арнольд Шварценеггер и Фил Хит, для других – Гарри Каспаров и Анатолий Карпов, для третьих – Джеки Чан и Брюс Ли. Каждый из этих людей достиг потрясающих высот в своей сфере и заслуженно считается легендой. Но сегодня мы выделим (если будет корректно так выразиться) только одного — великого мастера боевых искусств Брюса Ли. Этот выдающийся человек считается эталоном не только в том, что касается единоборств; многие помнят Ли и как великолепного атлета, мыслителя, писателя и, конечно же, учителя.

В том, что подразумевает физическую подготовку, Брюсу не было равных – он посвятил всю жизнь боевым искусствам и совершенствованию своего тела. И вот уже несколько поколений поклонников мастерства атлета пытаются хотя бы немного приблизиться к его уровню, но…

Часто люди совсем забывают, что для того, чтобы достичь совершенства в одной конкретной сфере нужно иметь глубочайшие знания во всех, ей сопутствующих

Именно поэтому огромное внимание  Брюс Ли уделял не только боевым искусствам и изучению принципов тренировок, но и непосредственно, как было сказано выше, физической подготовке и усовершенствованию показателей выносливости своего организма. О методиках и принципах физических тренировок Брюса можно писать многотомные книги, но сейчас рассмотрим все вкратце

 Тренировки Брюса Ли

Ли считал, что физическая сила никоим образом не зависит от размеров мышц; что, собственно, всегда мог искусно подтвердить личным примером. Брюс предпочитал большим мускулам сильные, крепкие и выносливые мышцы; и чтобы достичь этих показателей он отдавал тренировкам все свободное время и все возможные силы. Краеугольными камнями его занятий были бег, тренировки мышц брюшного пресса и изометрические упражнения. Кроме того, им использовались классические базовые упражнения бодибилдинга; но предпочитал спортсмен легкие веса и большое количество повторений для увеличения выносливости

Особое внимание Ли уделял мышцам брюшного пресса, так как считал, что боец без сильного мышечного корсета не сможет выдержать интенсивного боя. Для укрепления пресса он выполнял наклоны на римском стуле, скручивания и подъемы ног в висе

Ли постоянно экспериментировал в ходе своих тренировок и старался работать на пределе человеческих возможностей, и именно поэтому его мышцы часто называли “мраморными”. Одним из таких экспериментов был его четкий акцент на изометрических упражнениях. Суть этих тренингов довольно проста и состоит в максимальном физическом напряжении мышцы на протяжении некоторого времени (у Брюса этот временной промежуток длился около 8-12 секунд), но без изменения ее длины.

Для наглядности представьте, что вы пытаетесь оторвать неподъемную штангу от помоста. Если вы будете держать мышцы напряженными не 1-2 секунды, а 6-15, к примеру – это и будет изометрическим упражнением.

Вот еще пример. Во время поездки в метро или в автобусе вместо того, чтобы просто стоять и дремать, пытайтесь вытолкнуть поручень вверх (не рывками, а постоянным давлением), или растянуть стальную трубу в стороны двумя руками – это тоже будет прекрасным примером рассматриваемых тренингов.

Таким образом, для выполнения изометрических упражнений требуется лишь перекладина с возможностью (это в идеале) оперативной смены высоты снаряда; ну и, конечно же, ваша непоколебимая сила воли. Вешаем плотно прикрепленный турник в дверной проем дома – и поехали.

Что касается работы со свободными весами, Ли практиковал жим лежа, приседания со штангой, подъемы на бицепс и повороты со штангой на плечах – стандартную базу, но с четким акцентом на пресс. Кроме того, атлет очень часто бегал на большие дистанции и, конечно же, плавал. Одним из любимейших упражнений Брюса на выносливость были прыжки со скакалкой.

Цель в жизни достигается лишь ежедневным трудом – этим принципом руководствовался великий мастер и достиг ошеломительного успеха. Ведь недостаточно просто хотеть! А вот хотеть и делать, делать, делать – это уже совсем другой разговор.

Хотите знать больше?

Методика Брюса Ли

Спортивные специалисты считают, что для своих ежедневных тренировок Брюс Ли брал за основу изометрические упражнения по методике Александра Засса. Кроме того, он пользовался основными правилами бодибилдинга. В результате сложилась система Брюса Ли, в нее включены изометрические упражнения, которые доступны даже неопытным спортсменам.

Брюс Ли ежедневно выполнял одно упражнение из списка, дополняя его другими тренировками по собственной методике, при этом он считал, что при выполнении статических упражнений необходимо соблюдать несколько основных правил.

Например:

  • он выполнял тренировки ранним утром;
  • перед тренировками тщательно проветривал помещение;
  • после гимнастики считал обязательным прием контрастного душа.

Упражнения с перекладиной:

  1. Встают прямо, вытягивают руки вверх по ширине плеч.
  2. Перекладину устанавливают на несколько см ниже вытянутых рук, обхватывают перекладину.
  3. Затем давят на нее с максимальным усилием около 6 — 10 сек.

Подъем на пальцах ног:

  1. Перекладину устанавливают выше плеч, затем плавно поднимаются на пальцах ног.
  2. При этом плечами создают давление максимальным усилием на перекладину в течение 6 — 12 сек.

Приседание:

  1. Устанавливают перекладину на таком уровне, чтобы на нее можно было опереться плечами в положении приседа.
  2. Приседают и создают давление на перекладину в течение 6 — 10 сек.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

  • Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
  • Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
  • Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

  • Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
  • Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

  • Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
  • Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

  • Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
  • Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
  • Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

  • Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
  • Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
  • Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Характеристика тренировок

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма, а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

  • Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
  • Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

  • Изометрические упражнения состоят из максимально допустимого напряжения мышечного корсета на определённом отрезке времени. Мастер любил этот метод и с помощью него добился крепкого и выносливого стана.
  • Брюс Ли любил заниматься беговым упражнениями. Мастер тратил на это не менее 15 минут в день и говорил о несомненной пользе этого способа нагрузки. В это время спортсмен буквально погружался в процесс медитации и оставался наедине со своими сокровенными помыслами.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения, но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах

При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине

«Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами. Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

  • Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
  • Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
  • Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

Виды ударной техники

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций

Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

  • Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
  • По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
  • Хук применялся по напольному тюку.
  • Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
  • Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

  • Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
  • Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

  • Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
  • Увеличение силы мышц.
  • При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
  • Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
  • Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
  • Не требуется много времени на отдых.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

1.Избегайте пустых калорий

Что имел ввиду Брюс Ли? Под пустыми калориями он понимал те продукты, которые поставляют человеческому организму энергию и калорийность, но больше никакой пользы на его взгляд они не несут.

Например: Кондитерские изделия (мучные продукты) вместо этих пустых калорий Брюс Ли предлагал принимать из таких привычных и базисных продуктов (дикий рис, спагетти из грубых сортов пшеницы и та же самая овсянка).

2.Ешь меньше, но чаще

Очень знакомое правило J , всем оно уже давно известно. Но возможно на начало 60-70-х люди этого ещё не понимали, хотя есть уникумы, которые и сейчас не понимают ., но все равно приятно повторить ещё раз, что нужно совокупный прием &.

3.Мед и женьшень

Брюс Ли готовил себе энергетические напитки на съемки и на тренировки, и многие люди, как например его партнер (коллега) на съемках m.

4.Сбалансируйте свою диету

Что тут имеется ввиду? А имелась ввиду та самая пропорция между белками, жирами и углеводами, о которой я много раз упоминал во многих выпусках.

Вкратце же это:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Многие люди, даже сейчас не понимают что это верно, что жизненно важно придерживаться таких пропорций, ибо данная пропорция оптимальна, прежде всего, для здоровья, и уж только потом для быстрого роста мышечной силы и массы. Это сейчас нам кажется, что все эти постулаты давно всем известны, но не забывайте что Брюс Ли их создал в 60-70-х годах, в те времена не было никаких источников информации как сейчас (интернета и т. д.) вы только вдумайтесь эти постулаты не только верны, на то время они просто гениальны

Это сейчас нам кажется, что все эти постулаты давно всем известны, но не забывайте что Брюс Ли их создал в 60-70-х годах, в те времена не было никаких источников информации как сейчас (интернета и т.д.) вы только вдумайтесь эти постулаты не только верны, на то время они просто гениальны.

5.Пейте чай

Брюс Ли как настоящий человек с Востока конечно же чай любил, применял множество сортов в своей диете и своем рационе.

6.Используйте спортивные добавки

На тот момент я думаю, спортивных добавок практически не было. Что только я не слышал про те времена, люди брали пивные дрожжи и с чем-то там мешали, и сухое молоко мешали, в общем всякие диковинные коктейли (своего рода первобытные коктейли) но в случае с Брюсом Ли он все же жил в Калифорнии, уже появлялись некоторые протеиновые коктейли, витамины и минералы. Так вот, Брюс Ли опять же таки по словам очевидцев тех временем говорили он готовил себе коктейли по особым рецептам и пил их 2 раза в день. Так же Брюс ли был убежден, что нужно было принимать мультивитамины и минералы. Т.е. вы видите, что он полагался как на обычную здоровую пищу, так и на спортивные добавки. Вот это и есть шестое правило его диеты.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Жим гири к плечу
2 подхода по 8 повторений

Приседания со штангой
2 подхода по 12 повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье
2 подхода по 8 повторений

Жим штанги лежа
2 подхода по 6 повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами
2 подхода по 8 повторений

Подъем штанги на бицепс
2 подхода по 8 повторений

Тренировка Б

Жим гири к плечу
4 подхода по 6 повторений

Приседания со штангой
4 подхода по 6 повторений

Жим штанги лежа
4 подхода по 5 повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами
4 подхода по 6 повторений

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 6 повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

  • Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
  • Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
  • Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
  • Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
  • Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

  1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
  2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
  3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
  4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

  • Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
  • Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
  • Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
  • Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
  • Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Питание брюса ли. Система питания и диета брюса ли

Принципы питания и тренировок Брюса Ли

Многие мужчины ставят на тренировках перед собой цель накачать красивое тело, развить силу, скорость удара и выносливость. Образцом подражания для них является Брюс Ли.

При небольшом росте и весе он сумел достичь уникальных показателей, добиться успеха в спорте, покорить Голливуд и в совершенстве освоить боевые искусства.

А начинал Брюс Ли первым осваивать боевое искусство Вин Чун. Затем и другие виды.

Незаурядные физические способности были основой, но небывалых результатов он достиг благодаря изнуряющему труду, правильному питанию и систематическим упражнениям. Он разработал собственную программу тренировок, которую часто используют современные атлеты.

Например, маленький Русеи Имаи постоянно использует методы Брюса Ли – знаменитого «дракона», благодаря чему, шестилетний мальчик стал известен на весь мир.

Основные принципы тренинга

Тренировки Брюса Ли направлены не на увеличение мышечной массы, а создание крепкого тела и выносливых мускул, которые будут выдерживать длительные нагрузки. Курс упражнений был ориентирован на:

  • бег;
  • прокачку пресса;
  • проведение спаррингов;
  • чередование тренировок.

Расписание спортсмена на неделю было тщательно продуманным. Упражнялся он каждый день. В начале каждой тренировки был бег, а именно спринт на длительные дистанции.

Разогрев мышцы, суставы и связки, Брюс Ли обязательно посвящал время упражнениям на пресс. Силовая тренировка имела для него второстепенное значение.

Однако занимаясь со штангой, ему удалось прорисовать каждую группу мышц, подчеркнуть их красоту и изящность.

На скорость удара он предпочитал тренироваться в виде спаррингов. Он считал, что именно таким способом можно усовершенствовать свою технику и методику. Тренировочные бои Брюс Ли любил за то, что они помогают не только для силы, но и улучшают гибкость, повышают скорость и пластичность, делают тренировку «живой».

Спортсмен всегда подчеркивал, что надо тренировать не только тело, но и дух, комплексно подходить к изучению возможностей своего тела, развивать ловкость и оттачивать движения. Он никогда не переставал совершенствоваться и не останавливался на достигнутом. В этом и есть основной секрет его успеха.

Виды и особенности занятий

Тренировка Брюса Ли никогда не была однообразной. Он отдавал предпочтение определенным упражнениям, но умело сочетал их, менял местами, дополнял и усложнял.

Если вы хотите заниматься по технике «дракона», следует быть готовым трудиться на пределе возможностей. Для того чтобы подготовить мышцы, спортсмен и актер использовал изометрические упражнения.

Их смысл сводится к тому, что на пике нагрузки напряженность мышц надо сохранять максимально долго. Его личный рекорд составлял 12 секунд.

Система его тренинга не исключала силовые упражнения. Атлет, покоривший не одно боевое искусство, предпочитал работать со свободными весами. Он практиковал:

  • приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений;
  • повороты и наклоны со штангой на плечах — 2 подхода по 8 раз;
  • подъемы на бицепс — 2 подхода по 8 повторений;
  • жим лежа — 2 подхода по 6 повторений.

Для железного пресса он использовал упражнение «Флаг Дракона». Для выполнения надо лечь на скамью, ухватиться руками за нее на уровне головы. За счет мышц пресса поднять весь корпус медленно вверх.

В максимальной точке упор приходится на плечи. На выдохе плавно опускаем тело в исходную позицию.

Система занятий Брюса Ли обязательно включала в себя прыжки на скакалке, плавание, отжимания, подтягивания и статические движения.

Что такое вин-чун

В фильмах, где снимался Брюс Ли, можно увидеть очень редкие кадры, на которых запечатлен «дюймовый удар». Это особая техника поведения кисти. Человек наносит удар пальцами рук с маленького расстояния, вкладывая в него силу всех возможных мышц. С помощью этой техники при минимальных усилиях и небольшом физическом контакте можно отбросить противника в сторону на несколько метров.

Брюс Ли отрабатывал «дюймовый удар» всю жизнь. Техника ведения поединка сводится к тому, что каждая последующая атака вытекает из предыдущей, а расстояние до противника постепенно сокращается.

В удар необходимо вложить вес и «сбросить силу», поэтому выполнить его правильно без скоординированной работы мышц не удастся. Оттачивание «дюймового удара» требует времени.

Быстро постичь азы легко, но без практики научиться покорять противника с маленького расстояния не удастся.

Диета «дракона»

Если посмотреть на телосложение Брюса Ли, то первое, что бросается в глаза, это отсутствие жира. Идеальной физической формы ему удалось достичь благодаря тому, что он умело сочетал тренинг и принципы правильного питания.

Еда известного спортсмена и актера была питательной и полезной, т. к. для занятий ему нужны были силы и энергия. В то же время, пища не должна была откладываться в виде жировой прослойки.

Главными правилами питания Брюса Ли можно назвать:

  • Есть надо небольшими порциями, но часто. В течение дня необходимо покушать 5-6 раз.
  • Употребление женьшеневого чая. Напиток, дарящий энергию и силы, сделать просто. Для этого потребуется мед, чай (для основы) и женьшень.
  • Использование протеиновых коктейлей собственного приготовления. Сделать белковый коктейль не так сложно, как может показаться. Подходящими ингредиентами являются бананы, яйца, молоко, пророщенная пшеница.
  • Введите в рацион биодобавки. Каждый день в организм должны поступать витамины и микроэлементы. БАДы и поливитаминные комплексы способны восполнить необходимый объем в полезных веществах.
  • Меньше жирной пищи. Из мяса надо отдать предпочтение говядине. Она обладает нежным вкусом и дает организму необходимый белок, который нужен для восстановления мышечных волокон.

На этом видео уникальные кадры:

Брюс Ли навсегда останется примером трудолюбия и самоотдачи. Используя его тренировки и главные правила, можно добиться прекрасных результатов, стать сильней, быстрей и научиться уникальной технике ударов. Главное уделять максимум времени и сил тренингу, и заниматься в хорошем настроении.

Оценка статьи: ( 0)

видеококтейльмирмолокоплаваниечай

Источник: https://kareliyanews.ru/principy-pitaniya-i-trenirovok-bryusa-li/

Тренировки и питание Брюса Ли. Безумства и мудрость

Брюс Ли начал свои регулярные тренировки в возрасте 13 лет. Лучше всего их характеризуют два слова: продуманные и изнурительные. Брюс Ли был идеальным атлетом с феноменально развитой мускулатурой и сумасшедшей скоростью.

По Брюсу можно было изучать анатомию мышц, рельеф был проработан на высочайшем уровне.

Многие думают, что Брюс Ли делал основной упор на выносливость и скорость, и с этим трудно не согласиться, но со временем он начал активно изучать вопросы питания и бодибилдинг, а затем в серьез увлекся силовыми тренировками.

Основные тренировки

— Не сложно заметить, что Брюс Ли уделял большое внимание брюшным мышцам, он считал это своего рода основой для скорости ведения боя.

В каждом своем фильме атлет впечатлял нас в первую очередь кубиками пресса.

Любимым упражнением для развития брюшных мышц Брюса Ли, можно считать «Флаг Дракона», такой вид проработки пресса вы могли видеть также в исполнении Сильвестра Сталлоне в фильмах «Рокки».

Для выполнения такой тренировки вам понадобится скамья, на которую нужно лечь спиной и ухватиться руками за обратную ее часть. Далее, медленно поднимать почти весь корпус вверх, напрягая мышцы пресса. В качестве упора служат ваши плечи. Затем также медленно опускаете корпус обратно вниз. Это упражнение до сих пор считается одним из самых эффективных для мышц пресса.

— Значительную часть времени у Брюса Ли занимали тренировки с собственным весом. При росте 171 см., он весил в разное время от 60 до 70 кг. Он просто фанатично тренировал отжимания от пола и подтягивания. Он мог без проблем подтягиваться на одной руке (делал это около 50 раз), а отжиматься не то, что на одной руке, а на двух пальцах одной руки!

— Брюс Ли всегда вел подробный дневник своих тренировок, а особенно бойцовских. Для примера можно взять его записи за январь 1968 года.

За месяц у Брюса Ли набиралось: 15 тренировок на отработку ударов и растяжку, 12 тренировок на развитие скорости, 121 сет скручиваний, 129 сетов на подъем ног в висе, 19 тренировок для мышц ног, около 10 часов бега, причем часть из них – спринт.

Учитывая, что это еще не все записи за месяц, легко можно предположить, что тренировался Брюс Ли действительно каждый день.

— Если говорить о силовых тренировках, то можно предположить, что любимым снарядом Брюса Ли была штанга. Он часто использовал такие упражнения как классический жим штанги лежа, поднятие штанги на бицепс, а также жим штанги стоя.

Последнее упражнение Брюс начинал выполнять из положения сидя на корточках, взяв штангу хватом по ширине плеч, он поднимал штангу рывком к груди и плавно поднимался, а в конце поднимал снаряд над головой. Так он делал 2 подхода по 8 повторений. В целом Брюс следовал правилу – 3 силовых тренировки в неделю.

Все остальные дни были полностью расписаны под занятия на скорость и выносливость.

Питание

Можно выделить несколько основных правил, которых придерживался Брюс Ли. В те далекие года спортивное питание не было так сильно развито, однако Брюс уже в то время сам готовил протеиновые коктейли и пил их два раза в день.

Итак, рассмотрим основные правила:
— Знаменитое правило «ешьте меньше, но чаще» сейчас всем широко известно, а в 60-70-е года им пользовались не многие, среди них и был наш главный герой.

Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, было одним из основ дисциплины Брюса Ли.

— Женьшень и мед. В ходе тренировок и изнурительных киносъемок Брюс Ли часто употреблял энергетический напиток, который делал на основе меда, женьшеня и чая. Иногда чай можно было заменить водой. Без каких-либо энергетических добавок, перенести такие тренировки было бы невозможно.

— Как мы уже писали, протеиновые коктейли Брюс Ли готовил самостоятельно. Он использовал такие ингредиенты как яйца, бананы, сухое молоко (Брюс не очень любил молочные продукты, поэтому для коктейля всегда предпочитал сухое молоко), пророщенную пшеницу, арахисовое масло и пивные дрожжи. Вот такой протеиновый коктейль из 60-х.

— Без витаминов и минералов никуда. Брюс Ли активно пользовался различными биодобавками. В его рационе обязательно должны были быть витамины группы B, E и C. В свое каждодневное питание Брюс старался добавлять пчелиную пыльцу и сироп из шиповника.

— И наконец, любимое блюдо Брюса Ли, которое ему готовила жена. Это – мясо (вырезка говядины), жаренное в устричном соусе. Блюдо дополнялось чесноком, двумя столовыми ложками саке и шпинатом, а также, естественно, устричным соусом.

Можно заключить, что Брюс Ли действительно феномен. В первую очередь об этом говорят его сверхспособности, упорство в тренировках на уровне сумасшедшего, и мудрый подход к питанию.

Памятник Брюсу Ли в Гонконге

кадры из фильмов «Кулак ярости»,

«Большой босс», «Выход Дракона», Flickr.com

#бои #Брюс Ли #единоборства #кино #питание #тренировки

Источник: http://fitnessguide.pro/training/2076/

Диета и тренировки брюса ли: как достичь совершества?

/ Биографии спортсменов / Тренировки Брюса Ли

Друзья, всем привет.

В данном выпуске мы разбираем человека, которого, к сожалению уже нету в числе живущих, однако это человек Легенда, наверно даже больше чем Легенда, сложно себе представить, его имя и судьба окутана таким количеством мифов и мистики, что не обсуждать ни вспоминать этого человека – не возможно. Он действительно является великим мастером единоборств всех времен, а так же звездой киноэкрана – Брюс Ли.

Мы в основном разберем его тренировки и рацион питания (диету) в особенности сделаем акцент на диету. Т.к. визуальная форма Брюса Ли очень впечатляющая, ибо у него не было ни капли лишнего жира. А это, конечно же, можно достичь путём правильно подборных продуктов (жесточайшей диеты).

Брюс Ли родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско, имел рост 171 см и вес 61кг. Умер 20 июля 1973 года в возрасте 32 года.

В конце своей короткой, но яркой жизни (в 32 года именно в то время он был на пике своей физической формы, так вот он сформировал 6 постулатов питания, которые озвучены ниже:

Что имел ввиду Брюс Ли? Под пустыми калориями он понимал те продукты, которые поставляют человеческому организму энергию и калорийность, но больше никакой пользы на его взгляд они не несут.

Например: Кондитерские изделия (мучные продукты) вместо этих пустых калорий Брюс Ли предлагал принимать из таких привычных и базисных продуктов (дикий рис, спагетти из грубых сортов пшеницы и та же самая овсянка).

2.Ешь меньше, но чаще

Очень знакомое правило J , всем оно уже давно известно. Но возможно на начало 60-70-х люди этого ещё не понимали, хотя есть уникумы, которые и сейчас не понимают . , но все равно приятно повторить ещё раз, что нужно совокупный прием сьеденой пищи в течение суток разбить на максимальные количество минимальных приемов пищи по объему.

3.Мед и женьшень

Брюс Ли готовил себе энергетические напитки на съемки и на тренировки, и многие люди, как например его партнер (коллега) на съемках фильма «Игры смерти»- Карим абдул-джаббар, подтверждал что Брюс Ли в перерывах между съемочных процессов поднимал уровень энергии тем что пил заранее заготовленный напиток, в котором содержался мед с разбавлением женьшеня на воде, либо что чаще всего чай с разбавлением меда и женьшеня.

4.Сбалансируйте свою диету

Что тут имеется ввиду? А имелась ввиду та самая пропорция между белками, жирами и углеводами, о которой я много раз упоминал во многих выпусках.

Вкратце же это:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Многие люди, даже сейчас не понимают что это верно, что жизненно важно придерживаться таких пропорций, ибо данная пропорция оптимальна, прежде всего, для здоровья, и уж только потом для быстрого роста мышечной силы и массы.

Это сейчас нам кажется, что все эти постулаты давно всем известны, но не забывайте что Брюс Ли их создал в 60-70-х годах, в те времена не было никаких источников информации как сейчас (интернета и т.д.) вы только вдумайтесь эти постулаты не только верны, на то время они просто гениальны.

5.Пейте чай

Брюс Ли как настоящий человек с Востока конечно же чай любил, применял множество сортов в своей диете и своем рационе.

6.Используйте спортивные добавки

На тот момент я думаю, спортивных добавок практически не было.

Что только я не слышал про те времена, люди брали пивные дрожжи и с чем-то там мешали, и сухое молоко мешали, в общем всякие диковинные коктейли (своего рода первобытные коктейли) но в случае с Брюсом Ли он все же жил в Калифорнии, уже появлялись некоторые протеиновые коктейли, витамины и минералы.

Так вот, Брюс Ли опять же таки по словам очевидцев тех временем говорили он готовил себе коктейли по особым рецептам и пил их 2 раза в день. Так же Брюс ли был убежден, что нужно было принимать мультивитамины и минералы. Т.е. вы видите, что он полагался как на обычную здоровую пищу, так и на спортивные добавки. Вот это и есть шестое правило его диеты.

Оггго. Друзья, я даже не знаю с чего начать. Тут можно такую статью написать, порядка 50-к ,а то и больше символов. Однако, этот человек является великим мастером единоборств, а мы здесь обсуждаем тренировки по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу и изредка про единоборства.

Но все, же я расскажу немного из его биографии про тренинг. Надеюсь, вам будет ЫНТЕРЕСНО .

Читая всевозможную литературу, секреты тренинга Брюса ли состоят в следующем:

  1. Бег
  2. Спарринги
  3. Чередование тренинга
  4. Вечный двигатель
  5. Дисциплина

Вот такое я нашел в дебрях всемирной паутины. Давайте поподробнее разберем каждый пункт.

Брюс Ли много времени уделал бегу. Обосновывая это тем что, если человек не может выдержать такой нагрузки (бега), то ему нечего ловить в спорте. Сам он бегал порядка 6 раз в неделю, по четверти часа.

Брюс Ли использовал свободный спарринг, безусловно в защитной экипировке, дабы не получать травм. Начинал тренинг с отрабатывания ударов на деревянных манекенах, мешках наполненных бобами, и только потом переходил к свободному спаррингу. Он считал, что только так можно довести до совершенства свой боевой стиль.

Брюс Ли чередовал тренировки, т.е. не только дрался, но и развивал гибкость, силу, ловкость. Брюс Ли тренировался каждый день, чередовал тренинг на руки, на ноги, на выносливость, на силу, обязательное внимание уделял гибкости, тренировал мышцы живота (брюшной пресс), а так же выносливость (без, велосипед, прыжки и т.д.). Каждый день он по два часа в день он оттачивал различные удары.

Брюс Ли никогда не останавливался, постоянно тренировался как физически так и интеллектуально, т. е. помимо ежедневных тренировок по многу часов – он посвящал себя ещё и саморазвитию души и разума.

Брюс Ли был дисциплинирован. Когда под рукой не было необходимого оборудования для полноценных тренировок (например, в походных условиях, когда он был в дали от своего дома) он занимался изометиркой. (изометрическими упражнениями) например, мог провести достаточное длительное время, прилагая усилия дабы сдвинуть с места что-то неподвижное.

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/trenirovki-bryusa-li/

Диета Брюса Ли: секреты великого местера

Правило №1: Избегайте мучного.

Нельзя сказать, что Брюс Ли совершенно не ел продуктов, изготовленных из муки. Он просто старался их избегать, и воля бойца воплощала старания. Раз в год актер мог побаловаться пирожным или пирожком — как правило, будучи в гостях и проявляя вежливость по отношению к хозяевам. Но частью его философии было не пускать в организм «пустые» калории, которые не принесут пользу телу.

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Правило №2: Интересуйтесь китайской кухней.

Брюс Ли обожал кулинарию родного Китая, особенно говядину в устричном соусе и соевый сыр тофу. Оба блюда — отличные источники белка. Стейки и печенку актер тоже любил, но считал, что в западной кухне чрезмерное ударение делается на жире в ущерб полезным углеводам, получаемым организмом из риса, овощей и макаронных изделий — неотъемлемой части китайского меню.

Правило №3: Избегайте молочных продуктов.

Великий драчун не любил молочных продуктов, и употреблял молоко только как компонент белковых коктейлей, обычно используя сухое, а не цельное молоко.

Правило №4: Меньше порции, больше приемов пищи

Ну, это святыня каждого диетика: чтобы организм ничего не откладывал про запас, надо не давать ему обжираться и не ждать, пока наступит чувство голода. Питаться надо равномерно в течение дня. У Брюса Ли было пять приемов пищи в день маленькими порциями, плюс фрукты в промежутках.

Правило №5: Пейте протеиновые коктейли.

Брюс Ли пил белковые напитки ежедневно, один или два раза в день.

С составом коктейлей боец постоянно экспериментировал, но в них обязательно входили богатое кальцием сухое молоко, яйца (иногда вместе со скорлупой), пророщенная пшеница, арахисовое масло, бананы, пивные дрожжи (как источник витамина В), инозитол и лецитин. Все компоненты смешиваются в блендере, затем можно добавить немного сливок.

Правило №6: Принимайте пищевые добавки.

Актер принимал множество минеральных и витаминных пищевых добавок. В эпоху расцвета его карьеры такие синтетические препараты только входили в моду. Сейчас их ассортимент огромен. Брюс Ли добавлял в свое меню витамин С, гранулы лецитина, пчелиную пыльцу, витамин Е, сироп из шиповника, добавки с витаминами группы В и кисленькие плоды ацеролы.

Правило №7: Принимайте углеводы в виде соков и пюре

Брюс Ли знал, что активные люди остро нуждаются в таком топливе для силы, как углеводы. Поэтому он регулярно употреблял коктейли из свежих фруктов и овощей. Например, кунфуист любил измельчить в блендере морковку, сельдерей, яблоки, бананы, немного петрушки и полученный сок с мякотью выпить.

Морковь в рацион Брюса Ли занимала особое место, в каждом из коктейлей ее было больше 50%.

Правило №8: Ешьте мед и женьшень

Напитки на основе меда и женьшеня Брюс Ли использовал для «подзарядки». В их химический состав входят витамины группы В, в т.ч. пантотеновая кислота, ацетилхолин, гормоны и 18 аминокислот. Согласно китайской медицине, женьшень снабжает энергией «Ян», улучшает кровообращение, восстанавливает силы.

Под пустыми калориями Брюс Ли понимал те продукты, которые поставляют человеку энергию и калорийность, но больше никакой пользы не несут. Например кондитерские изделия. Вместо этих пустых калорий, Брюс Ли предлагал получать сложные углеводы из таких продуктов, как: спагетти из грубых сортов пшеницы, дикий рис, овсянка.

Совокупный объем съеденной пищи в течение суток нужно разбить на максимальное количество минимальных приемов по объему.

3. Мед и женьшень

Брюс Ли готовил себе энергетические напитки и на съемочной площадке и на тренировке. Многие люди, например такие как его коллега по съемкам в фильме «Игры смерти» Карим Абдул-Джаббар подтверждал, что Брюс Ли в перерывах между съемочным процессом поднимал уровень энергии тем, что пил заранее заготовленный напиток, в котором присутствовал размешанный мед с добавлением женьшеня.

Здесь имеется в виду правильная пропорция между белками, жирами и углеводами, о которой мы с вами говорили уже не один раз.

Брюс Ли уже тогда понимал, что белок должен находиться в питании в правильной пропорции с другими питательными элементами и предлагал использовать норму белка в 1 гр. на 1 фунт веса тела (2.2 гр. на 1 кг веса тела).

 Сам Брюс Ли, при своем весе в 61 кг и росте 171 см, принимал около 120-150 гр. белка в сутки.

5. Пейте чай

Брюс Ли, как человек с востока, конечно же любил пить чай и применял множество сортов в своей диете и своем рационе. Его любимым сортом был чай «Ли Ча».

Во времена жизни Брюса Ли спортивных добавок практически не было. По словам очевидцев, Брюс Ли сам готовил себе по особенным рецептам протеиновые коктейли и пил их два раза в день. Также он был убежден в том, что нужно принимать витамины и минералы.

Любимое блюдо Брюса Ли

Исходя из интервью, которое давала супруга Брюса Ли, Линда Ли — любимым блюдом ее мужа было мясо жаренное в устричном соусе. Давайте попробуем его приготовить.

  1. Берем мясо, желательно вырезку — 350 гр. Его нужно немного отбить.
  2. Нарезаем 3 зубчика чеснока.
  3. Кладем все на горячую сковородку и добавляем столовую ложку соевого соуса, столовую ложку растительного масла, две столовых ложки саке, две столовых ложки устричного соуса и немного поперчим.
  4. Жарьте практически до полной готовности и на последнем этапе добавьте в блюдо шпинат.
  5. Накройте крышкой на одну минуту. Блюдо готово.

Приятного аппетита!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Тренировки Брюса Ли

Оггго. Друзья, я даже не знаю с чего начать. Тут можно такую статью написать, порядка 50-к ,а то и больше символов. Однако, этот человек является великим мастером единоборств, а мы здесь обсуждаем тренировки по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу и изредка про единоборства.

Но все, же я расскажу немного из его биографии про тренинг. Надеюсь, вам будет ЫНТЕРЕСНО ?

Читая всевозможную литературу, секреты тренинга Брюса ли состоят в следующем:

  1. Бег
  2. Спарринги
  3. Чередование тренинга
  4. Вечный двигатель
  5. Дисциплина

Вот такое я нашел в дебрях всемирной паутины. Давайте поподробнее разберем каждый пункт.

Брюс Ли много времени уделал бегу. Обосновывая это тем что, если человек не может выдержать такой нагрузки (бега), то ему нечего ловить в спорте. Сам он бегал порядка 6 раз в неделю, по четверти часа.

Брюс Ли использовал свободный спарринг, безусловно в защитной экипировке, дабы не получать травм. Начинал тренинг с отрабатывания ударов на деревянных манекенах, мешках наполненных бобами, и только потом переходил к свободному спаррингу. Он считал, что только так можно довести до совершенства свой боевой стиль.

Брюс Ли чередовал тренировки, т.е. не только дрался, но и развивал гибкость, силу, ловкость. Брюс Ли тренировался каждый день, чередовал тренинг на руки, на ноги, на выносливость, на силу, обязательное внимание уделял гибкости, тренировал мышцы живота (брюшной пресс), а так же выносливость (без, велосипед, прыжки и т.д.). Каждый день он по два часа в день он оттачивал различные удары.

Брюс Ли никогда не останавливался, постоянно тренировался как физически так и интеллектуально, т.е. помимо ежедневных тренировок по многу часов – он посвящал себя ещё и саморазвитию души и разума.

Брюс Ли был дисциплинирован. Когда под рукой не было необходимого оборудования для полноценных тренировок (например, в походных условиях, когда он был в дали от своего дома) он занимался изометиркой. (изометрическими упражнениями) например, мог провести достаточное длительное время, прилагая усилия дабы сдвинуть с места что-то неподвижное.

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Суббота, 22 Июня 2019Биографии спортсменов 6 комментариев

Человек является великим мастером единоборств, а мы здесь обсуждаем тренировки по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу и изредка про единоборства.

Брюс Ли много времени уделял бегу. Обосновывая это тем что, если человек не может выдержать такой нагрузки (бега), то ему нечего ловить в спорте. Сам он бегал порядка 6 раз в неделю, по четверти часа.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Брюс Ли был дисциплинирован. Когда под рукой не было необходимого оборудования для полноценных тренировок (например, в походных условиях, когда он был в дали от своего дома) он занимался изометиркой. (изометрическими упражнениями) например, мог провести достаточное длительное время, прилагая усилия дабы сдвинуть с места что-то неподвижное.

Related posts:

Источник: https://1onkolog.ru/pitanie-bryusa-li/

Диета дракона: 8 правил питания Брюса Ли

Легендарный человек, мастер боевых искусств, инструктор, философ, танцор, актер и режиссер Брюс Ли обладал идеальной фигурой. Под кожей китайского бойца не было ни капли лишнего жира.

Брюс ли добился такого результата благодаря правильному питанию и изнурительным тренировкам. Всю свою недолгую, но безумно яркую жизнь мастер боевых искусств придерживался строгой диеты о которой и пойдет речь в данной статье.

В процессе формирования своего собственного меню, Ли проводил эксперименты с разными видами продуктов. Мастер боевых искусств соединил классическое меню бодибилдера с китайской кухней.

В результате получилась “диета дракона”, которая состоит из восьми правил. Если вы будете их придерживаться, то у вас никогда не будет лишнего жира.

1. Избегайте мучного
Здесь важно подчеркнуть, Брюс не вычеркивал из своего меню все мучные продукты, он старался ими не злоупотреблять. Чаще всего боец ел мучное находясь в гостях, дабы проявить вежливость к хозяевам дома.

Но одно из основных правил его диеты гласило о том, что в организм не стоит пускать калории, которые не принесут пользу телу.

2. Употребляйте китайскую кухню
Это не говорит о том, что нужно есть всяких грызунов и прочих сущностей, которые распространяют вирусы. Китайское меню очень обширно и в нем есть огромное количество полезной еды.

Брюс особо выделял говядину в устричном соусе и соевый сыр тофу. Эти блюда вкусны и обладают большим количеством белка.

Стоит отметить, что Ли очень любил стейки и печенку, но всегда считал, что в европейской кухне акцент делается на жире, поэтому не злоупотреблял этой едой. Так же кинозвезда часто ел рис, так как этот продукт содержит большое количество углеводов и витаминов группы B.

3. Избегать молочных продуктов
Брюс Ли практически вычеркнул молочные продукты из своего рациона. Боец употреблял молоко только в сухом виде во время смешивания его с белковым коктейлем.

4. Меньше порции, больше приемов пищи
Ныне этот метод является крайне популярным! Китайский актер всегда придерживался его. Суть очень проста: ешьте часто, но мало, дабы организм не успевал откладывать жиры про запас. Вы не должны дожидаться пока наступит чувство голода.

Борюс делил прием пищи на пять подходов, равномерно распределяя их на весь день. Порции были маленькие, а в промежутках между их приемами мастер боевых искусств употреблял свежие фрукты.

5. Пейте протеиновые коктейли

Кинозвезда ежедневно употреблял белковый напиток, который состоял из сухого молока, яиц, пророщенной пшеницы, арахисового масла, бананов, пивных дрожжей, инозитола и лецитина.

Спортсмен экспериментировал с продуктами, смешивая их в блендере, после чего добавлял сливки. Многие источники утверждают, что яйца в этот драконьевский коктейль попадали прямо со скорлупой.

6. Принимайте пищевые добавки.
Дракон был сторонником приема большого количества пищевых добавок. Известно, что в меню бойца присутствовали: витамин C, гранулы лецитина, пчелиная пыльца, витамин E, сироп из шиповника, а так же плоды ацеролы.

7. Принимайте углеводы
Чем активнее человек, тем больше энергии он тратит, соответственно для ее восполнения необходим дополнительный источник. Для Брюса таким источником были углеводы. Спортсмен постоянно употреблял коктели из свежих фруктов и овощей.

Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас вINSTAGRAM!

Любимый коктейль кинозвезды состоял из следующего ряда продуктов: морковь, сельдерей, яблоки, бананы, петрушка. Овощи и фрукты пропускались через блендер, после чего получался замечательный сок с мякотью. Важно подчеркнуть, что морковь занимала главенствующую роль в чемпионских коктейлях, так как ее всегда было больше 50%.

8. Ешьте мед и женьшень
Мастер боевых искусств верил, что женьшень снабжает человеческий организм энергией “Ян”, которая восстанавливает силы и улучшает кровообращение. О пользе меда я думаю говорить не стоит. Брюс использовал эти продукты для “подзарядки”.

Резюмируя, постараемся составить примерный рацион “Дракона”:

  • Завтрак: небольшая порция мюслей с сухофруктами, стакан апельсинового сока.
  • Второй завтрак: протеиновый коктейль (см. пункт 5).
  • Обед: Чай, мясо, рис и овощи.
  • Полдник: Белковый коктейль, чай
  • Ужин: макароны, курица или морепродукты, сок

Ну и конечно же самое главное правило заключается в том, что необходимо придерживаться строгого режима.

В целом диета очень проста, однако, есть небольшие недостатки, такие как дороговизна некоторых пищевых добавок и ограниченный список принимаемых продуктов.

А что по этому поводу думаете вы?

Источник: https://zen.yandex.ru/media/boxing/dieta-drakona-8-pravil-pitaniia-briusa-li-5e9f00962b5f267d73aecfc3

Тренировка Брюса Ли: принципы питания и программа тренировок

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел.

Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет.

Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле.

Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой.

Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков.

Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

  • Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
  • Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
  • Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
  • Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
  • Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

  1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
  2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
  3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
  4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

  • Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
  • Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
  • Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
  • Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
  • Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели).

Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни.

Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения.

Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри.

Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

  • Основные упражнения по три сета с 15…30 подходами в зависимости от веса.
  • Чередование упражнений, в каждой тренировке они меняются.
  • Постоянное наращивание нагрузки.

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

  • Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
  • Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Ниже предложены ссылки на видео с записями тренировок и боев Брюса Ли, подборкой его редких фотографий.

https://www..com/watch?v=BtJuYp5cTiw

https://www..com/watch?v=SkOaZgKSSNk

https://www..com/watch?v=-PM5pjB40wY

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях.

Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином.

Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

Источник: https://www.nashermak.ru/trenirovka-bryusa-li/

Методы тренировки Брюса Ли | FightNews.RU

«Вы должны смириться с фактом, — писал он, — что не может быть помощи, кроме самопомощи. По той же причине я не могу сказать вам, как достигнуть свободы, т. к. свобода существует внутри вас. Я не могу сказать вам, как достигнуть самопознания. Я могу сказать, чего не делать, но не могу сказать, что нужно делать, т. к. это ограничит вас в подходе к проблеме. Формулы уничтожают свободу, рецепты сжимают творчество и утверждают посредственность».
 

Помните всегда, что свобода от самопознания не может быть достигнута жестким следованиям формулам. Мы не можем внезапно «стать» свободными. Мы просто свободны.

Из всех своих многих преимуществ Брюс Ли больше всего ценил свое тело. Он делал то, что многие считали эксцентричным и даже фантастическим, чтобы держать свою форму в совершенном состоянии. Спортзал его был храмом физической подготовки, оборудованный всяческими устройствами, отделанный зеркалами так, чтобы атлет мог лучше наблюдать свои упражнения и движения.

Его дом в Бел Эйр, естественно, был заполнен всевозможным оборудованием, которое по проектам Брюса сделал его друг и ученик Херб Джексон. Стерлинг Силлифант вспоминает, какой испуг вызвало в нем очередное приспособление, которое больше походило на средневековую дыбу, нежели на спортивный тренажер. Однажды он даже попытался сострить, сказав: «Теперь я понимаю, почему так много говорят о разнообразии и жестокости китайских пыток». Другая вещь, которая произвела на Стерлинга неизгладимое впечатление, была гигантским мешком, который Брюс повесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 м в диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайней мере, требовалось два человека, чтобы только его обхватить. Мешок был мягким, поэтому даже если вы наносили по нему удар ногой со всей силы, на которую вы были способны, то он лишь слегка качался. «Это было все равно, что бить в болотную трясину, — говорит Стерлинг, — я был совершенно беспомощен в борьбе с этим мешком, в то время как Брюс был в состоянии послать его в воздух одним ударом». Стерлинг вспоминает, как Брюс часто говорил, что лучше всего ставить удар ногой на большом пальмовом дереве. «Когда добьешься того, что ты перестанешь сотрясаться от своего собственного удара, а будет сотрясаться только дерево, вот тогда ты начнешь понимать удар».
      

Он не пропускал ни одного дня без тренировки. «Для меня лучшим упражнением является бег», — сказал он однажды репортеру, особо подчеркнув тот факт, что тому, кто не готов к физическим нагрузкам, «ровным счетом нечего делать в жестком спарринге». Он утверждал, что бег настолько важен, что вы должны продолжать бегать в течение всей вашей жизни. В какое время дня вы будете бегать — неважно, важнее, как долго вы будете бегать. В начале вы бежите легкой трусцой, затем увеличиваете дистанцию и темп, в конце пробега включаете спринт для развития скоростной выносливости. Сам он бегал ежедневно, по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до 45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьте к этому 10—20 миль, которые он прокручивал каждый второй день на своем стационарном велосипеде. Кроме бега, он очень много внимания уделял развитию силы мышц брюшного пресса, он также делал многократные приседания, махи ногами и медленные поднимания ног.

Брюс твердо верил в необходимость постоянной «обработки» кулаков и ступней ног, добиваясь того, чтобы они стали эффективным оружием — суставы его кулаков были покрыты большими мозолями. Позже он перестал их увеличивать, почувствовав, что это лишь орнамент, который к тому же может оказать отрицательное влияние на функцию суставов. У него на стене был укреплен мешок с бобами, на котором он отрабатывал удары руками. Уникальным приспособлением у него был манекен, сделанный из тика, он его привез из Гонконга. В соответствии со своими методами, он добавил необходимые для него приспособления. Манекен был около 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Он стоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялся к ней посредством металлической пружины, что естественно приводило к тому, что ответное движение манекена на удар Брюса было почти непредсказуемо. У манекена было две руки чуть ниже шеи и одна рука на уровне живота, длина их была более 0,6 м. У него еще была выдвинутая вперед и согнутая в колене металлическая нога. Руки манекена помогали Брюсу отрабатывать технику «пак сао» — «руки ловушки», а также для «чи сао» — «прилипающие руки». Необходимость выдвинутой ноги была вызвана тем, что с ее помощью Брюс учился автоматически ставить свою ногу таким образом, чтобы она ограничивала движения ноги оппонента, не давая ему нанести ею удары.

Он так же отрабатывал на этой ноге удары по голени и колену. Брюс имел в своем арсенале несколько различных мешков для отработки ударов. Тяжелый мешок он использовал для нанесения тяжелых ударов, которые он наносил целыми сериями, для того чтобы удержать противника в плохо сбалансированном положении, не давая ему возможности сосредоточиться для контратаки. У него был также мешок с мягким дном для ударов, направленных точно по прямой. «Если вы нанесете удар по траектории, хотя бы немного отличной от прямой, то мешок не вернется к вам» — объяснял он. Этот мешок был очень полезен для постановки ударов ногами. Поддерживаемый подвесками, работающими по принципу резины, мешок возвращался после удара с чудовищной скоростью, таким образом, Брюс или его ученик должен был быть предельно внимательным.

Он также в своих тренировках часто использовал листы обыкновенной бумаги. Он вешал листок на нужной ему высоте на тяжелую веревку или цепь. Цель такой тренировки: увеличивать скорость, одновременно добиваясь точной работы (координации всего тела для достижения максимальной мощи. Простой листок бумаги помогал ему отрабатывать хлыстообразное движение в ударах руками, а также в ударах йоко и махи ногами. Листок также помогал выбирать ему правильную дистанцию, но основной целью было достижение максимальной точности, а также взрывной силы. Очень эффектно выглядели его удары, которые он наносил по специальному набитому щиту. Кто-либо из его друзей или учеников держал этот щит и передвигался. Это позволяло ему учиться наносить проникающие удары по движущейся цели. Это было удивительное зрелище. Когда Брюс сам держал этот щит, а кто-нибудь из его студентов наносил удар, но я ни разу не видела, чтобы удар сотрясал Брюса. Но как только наступала очередь Брюса, то ученик, как правило, оканчивал свой полет в другом углу комнаты в полушоковом состоянии.

Ли увеличивал скорость и точность рук и пальцев до феноменальности. Его друг Адриан Маршалл описывает следующий пример ловкости рук, которой позавидовал бы фокусник: «Брюс положил в мою руку двухпенсовик, а затем сказал: «Посмотрим твою скорость». «Когда я захочу взять двухпенсовик, закрой кулак и посмотришь, успею ли я взять его». Он сделал одно движение, я закрыл кулак, затем другое — я снова закрыл. И в третий раз он тоже не успел взять двухпенсовик... В четвертый раз, правда, все происходило несколько быстрее, но когда я закрыл кулак, монета в нем все еще лежала, по крайней мере, я так считал. Открыв кулак, я увидел, что не только исчез двухпенсовик, в моей руке лежал пенс».

Другие друзья вспоминали подобные трюки, с помощью которых Ли демонстрировал поразительную скорость своей реакции. Толчок такой быстрый, что они не могли его заметить, и такой близкий к лицу, что человек чувствовал ветер, или просил товарища держать его руку подбородком и попытаться помешать Ли закрыть ему веки, но неизбежно веки были закрыты прежде, чем руку можно было перехватить, но так нежно, что подопытный кролик почти не чувствовал этого, такова была награда за интенсивные тренировки.

Коберн описывает тренировку, которую Ли называл «Мостом через пропасть». Необходимо было подойти как можно ближе к оппоненту, не получив удара, при этом требовалось, чтобы каждый не сводил глаз с другого. При этом появлялся унифицированный (объединенный) процесс, объединяющий бойцов в одно. Ли позволял Коберну дотронуться до него пару раз, чтобы продемонстрировать свою поразительную скорость и мобильность. «Следует подчеркнуть в Брюсе также и то, что сам он постоянно учился. Я думаю, что не было дня, чтобы он не приобрел чего-то нового. Он взрывался от энтузиазма, рассказывая о каком-нибудь ударе, который он только что изобрел – «бах-бах – посмотри на это, - восклицал он, - и я пытался… поток его энергии был как розга, всегда ослаблен до самого конца, сила приходила только с последним – ударом».

Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея — спарринговать с различными индивидуальностями — высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть — это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер — это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.». Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.

Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, чтобы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Прости, друг, я должен держаться в форме».

Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. Изометрическое упражнение — это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным переплетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это упражнение 3—4 минуты или в течение часа и более).

Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, который можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу подключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проделывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он настаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».

В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая — примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая — стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья — стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противнику, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».

В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли полагал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кроме бифштекса, то пил бычью кровь.

Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Никому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.

«Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».

Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому ученику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выды­хании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эффективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинающего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.

Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускульной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полезность этого пальца в том, что он указывает на свет, освещающий палец и все остальное».

У Брюса было твердое убеждение в том, что правильное понимание воинских искусств может быть достигнуто только на основе индивидуальной работы с учеником, и это явилось одной из главных причин, почему он отказался от своей первоначальной идеи организовать цепь школ кунг-фу. То было одним из талантов его как учителя, что ему было необходимо, прежде всего, заставить человека включить свое сознание с тем, чтобы воспринимать даваемые ему идеи. То, что я привожу ниже, является лишь одним из приблизительных, персональных тренировочных планов Брюса. Он не был разработан для учеников, поэтому Брюс изменил его там, где это было необходимо. Как только его студент осваивал очередную высоту, ему тут же индивидуально предлагалось что-то новое и адресованное специально ему.

Вариант 1

(понедельник, среда, пятница)
1. Прыжки со скакалкой
2. Наклоны и вращения
3. Прогибания в пояснице (кошачьи потягивания)
4. Прыжки в шпагат
5. Приседания
6. Удары ногами в голову

 

Вариант 2

(понедельник, среда пятница) (предплечье кисть, талия)
1. Вращение туловища
2. Вращения, сгибания, разгибания в кистях
3. Вращения в коленных истцах
4. Наклоны туловища в стороны
5. Скручивание кистей с грузом

 

Вариант 3

(вторник, четверг, суббота)
1. Упражнения на растягивание связок и мышц ног
2. Махи ногой в стороны
3. Прыжки, прижимая бедра к туловищу
4. Вращения плечами
5. Растягивание паховых мышц и связок
6. Вращение кистей

Вариант 4

(вторник, четверг, суббота)
1. Махи ногами
2. Скручивания кистей
3. Приседания с одновременным вращением
4. Подъем ноги с согнутым коленом
5. Укрепление мышц брюшного пресса
6. Работа на укрепление кистей (вращения с отягощениями)

Тренировка и развитие силы
- Прыжки вверх из приседа
- Старт из низкого приседа
- Подъем вверх на пальцы ног
- Сталкивания
- Приседания
- Рывки руками
- Ходьба и прыжки в стороны в приседе
Прыжок в шпагат
Удары с отягощениями

Он также разработал программу для поддержания хорошей физической формы своих учеников.
- Прыжки в шпагат
- Отжимания от пола
- Бег на месте
- Вращение плачей
- Удары ногами в голову
- Приседания и вращения в коленях в глубоком приседе
- Махи ногами в стороны и медленное поднимание ноги в сторону
- Вращение туловища
- Укрепление мышц брюшного пресса

Тренируйтесь, как мастер боевых искусств

Последнее обновление 7 марта 2020 г. в 18:16

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Брюса Ли PDF

Страшно пытаться исследовать абсолютную легенду и мастера.

Как воспроизвести рутину, подобную рутине Брюса Ли?

Что ж, мы скоро узнаем.

Пришло время сделать эту легенду о SHJ.

Кстати о легендах.Это был месяц легенд, когда мы видели Арнольда Шварценеггера, Сильвестра Сталлоне, а теперь и Брюса Ли.

Это рутина, я уверен, будет похожа на стили тренировок, которые мы видели у Джеки Чана и Донни Йена.

Как думаете, справитесь?

Брюс Ли Статистика:

Высота: 5’7

Вес: (приблизительно) 130-140 фунтов

Брюс Ли был коротышкой.

Но у нас есть несколько примерно в его диапазоне роста.

Более короткий диапазон состоит из парней, таких как Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие.

Средний рост от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их - такие парни, как Гора, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но не волнуйтесь.

Я пишу эти процедуры для использования в любой форме и размере.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите викторину по программе SHJ!
Пройдите Тест по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Брюс Ли Диета и питание

Ли был легким, вероятно, из-за его высокой активности.

Как и другие спортсмены, которых мы видели (такие как Криштиану Роналду, Месси, Неймар и т. Д.) В SHJ, Ли думал о своей еде как о топливе.

Итак, хотя было бы разумно ознакомиться с нашими Основами питания, чтобы найти хороший план питательной диеты, который подойдет вам, важно отметить, что устойчивость является ключевым фактором.

Если вы собираетесь быть таким же активным, как Брюс Ли, в чем я по некоторым причинам сомневаюсь, есть причина, по которой вам обязательно нужно знать о подсчете калорий и своих макросах.

На самом деле, вы должны знать об этом в любом случае, потому что это именно тот план, которому я следую прямо сейчас.

The Academy вращается вокруг устойчивости, и я также использую наши новые программы супергероев, которые вы, ребята, возможно, видели, если следите за моими проверками.

Но важно понимать, что вы не можете переиграть диету.

Помните об этом при выборе тарифного плана.

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Загрузите сотни тренировок и планов питания мгновенно
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Стандартные исследования тренировки Брюса Ли

Сайт вроде Bodybuilding.com и Muscle and Fitness дает нам отличные ресурсы для воссоздания режима тренировок Брюса Ли.

Например, Muscle and Fitness пишет:

Брюс Ли в ходе боя понял, что ему необходимо улучшить как свою силу, так и физическую форму, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов.Сегодня Ли не стал бы искать «лучшего», но он продолжил бы искать «лучшее». Подобно тому, что использовал Ли, система обучения воинов также использует четырехдневную неделю физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам. Для этого следующие тренировки следует завершить за час или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении.

Они также рассказывают нам о том, как он использовал силовые тренировки, заявляя:

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, выступавших за силовые тренировки. Это противоречило господствовавшей в то время в его голове мудрости, что силовые тренировки делают вас тяжелыми и медленными.

Bodybuilding.com соглашается с этим, а также следит за тем, чтобы мы помнили обо всех тренировках по смешанным единоборствам и тренировкам на выносливость, которые были добавлены к этому.

Между двумя объектами у нас есть генеральный план, который мы можем создать, сочетая кардио-выносливость, силовые тренировки и смешанные боевые искусства.

Давай сделаем это.

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Брюса Ли

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Брюса Ли PDF

Учебный объем:

4 дня в неделю

Пояснение:

Я собираюсь запрограммировать вас 4 дня в неделю на основе распорядка, который был воссоздан в соответствии с режимом самого Брюса Ли.При этом вы также можете добавить на тонну больше смешанных единоборств, если хотите подняться на уровень Ли.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

День первый: верхняя часть тела

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

Жим штанги лежа

4 × 12

Подтягивание с отягощением

4 × 10

Подъем гантелей назад на наклонной скамье

3 × 10

Жим гантелей на наклонной скамье

3 × 10

Силовое очищение со штангой

3 × 10

Подтяжка лица

3 × 10

рядов доски

3 × 10 (каждая рука)

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Восстановление

Бег 800 м

День второй: полное тело и выносливость

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

5 раундов на время:

Спринт на 100 м

25 альпинистов

20 качелей гири

15 Берпи

10 подтягиваний

5 становых тяг

Ядро:

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Восстановление

Бег 1600 м

День третий: День отдыха или смешанные единоборства

Вы можете сосредоточиться на ударах руками и ногами, о которых я расскажу ниже, ИЛИ вы можете использовать наставления от тренера Дерека в Академии или даже некоторые из его потрясающих программ в программах тренировок Сорвиголова, Детстроук или Лунный рыцарь.

ПУАНСОНОВ:

  • Сумка Jab-Speed, поролоновая подушка, верхняя и нижняя сумка
  • Подушечки из пенопласта, толстая сумка, верхняя и нижняя сумка
  • Тяжелая сумка с крючком, поролоновая подкладка, верхняя и нижняя сумка
  • Cross-Pad, тяжелая сумка
  • Комбинации - тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
  • Платформа Speed ​​Bag Workout

УДАР:

  • боковой удар
  • Ударник с крючком
  • Отжим
  • Задняя и передняя тяга
  • Удар каблуком

День четвертый: нижняя часть тела

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

Приседания

4 × 12

Выпады с отягощением

4 × 10 (каждая нога)

Становая тяга на прямых ногах

3 × 10

Сгибания подколенных сухожилий

3 × 10

Легкие приседания вперед

3 × 15

Подъемы на носки

3 × 10

Прыжки на ящик

3 × 10

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Восстановление

Бег 800 м

День пятый: Все тело и выносливость

Разминка:

Растяжка

Скакалка 10 минут

Тренировка:

5 раундов на время:

Бег на 60 калорий (быстрый темп)

50 подъемов ног

40 отжиманий

30 рывков гантелей одной рукой (каждой рукой)

20 двойных подножек

10 Берпи

Ядро:

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Восстановление

Бег 1600 м

День шестой: День отдыха или БОЛЬШЕ Смешанные единоборства

БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВКИ ММА.

Мы говорим о Брюсе Ли.

Вы должны добавлять в тренировки по смешанным единоборствам КАЖДЫЙ ДЕНЬ, помимо того, что я программирую.

Вы можете сосредоточиться на ударах руками и ногами, о которых я упомянул выше, ИЛИ вы можете использовать коучинг от тренера Дерека в Академии или даже некоторые из его потрясающих программ в программах тренировок Сорвиголова, Детстроук или Лунного рыцаря.

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Брюс Ли Силовые тренировки и бодибилдинг

для бодибилдинга и роста мышц

Ниже представлена ​​базовая программа силовых тренировок Брюса Ли, которую Брюс Ли использовал с 1965 по 1970 год, чтобы набрать вес со 130 до 165 фунтов, добавив 35 фунты. чистых силовых мышц на раме 5 футов 7 дюймов.

В конце концов, он обнаружил, что добавленная масса от бодибилдинга слишком громоздка для его быстрых боевых приемов, и в 1970 году разработал свою тренировку для чистой силы вместо размера.Эту программу «сила без массы» можно найти на странице Bruce Lee Training Workout for Muscle Definition, Strength & Power .

С помощью двух приятелей по бодибилдингу из Сан-Франциско Ли разработал трехдневную (вторник, четверг и субботу) программу бодибилдинга, ориентированную на массу, массу и размер, которую он использовал с 1965 по 1970 год. Это Брюс Ли. В тренировках с отягощениями для роста мышц особое внимание уделяется ногам, трицепсам, бицепсам и предплечьям, которые являются группами мышц, наиболее часто используемыми в боевых искусствах.

Карта спортзала Брюса Ли 1965 года

Единственным рекордом тренировок с отягощениями Брюса Ли за это время является карта спортзала 1965 года, которую он заполнил в гимназии Хак Кеунг в Гонконге.

Силовая тренировка Брюса Ли из его тренировки в спортзале 1965 года, подробно описанная ниже, была частично взята из классической книги « Искусство выражения человеческого тела » Брюса Ли и Джона Литтла. Вы можете купить его сегодня на Amazon.com в разделе Bruce Lee Books .


Тренировки с отягощениями Брюса Ли и Бодибилдинг

Вот базовая программа бодибилдинга Брюса Ли:

Приседания ( 3 сета по 10 фунтов) .)

Приседания развивают группу четырехглавых мышц (в передней части бедер), а также ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, трапеции, брюшной пресс и плечи.Группа квадрицепсов является самой мощной в теле, и эти мышцы могут выдерживать большую нагрузку.

Положите штангу на плечи и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения поднимитесь в полностью стоящее положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Французский жим ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)

Французский жим развивает трехглавую мышцу задней части предплечий. Вы можете стоять или сидеть, в зависимости от того, что вам удобнее.

Положите руки на стержень штанги на расстоянии примерно двух ладоней друг от друга. Поднимите штангу над головой, затем опустите за шею. Обязательно держите предплечья по бокам от головы. Только локти согнуты. Из опущенного положения нажмите на гирю над головой, двигая предплечьями, пока локти не зафиксируются. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.

Комплект веса 110 фунтов со штангой CAP

Это базовый комплект для силовых тренировок новичков в бодибилдинге.Весовой комплект включает 6 х 2,5 фунта, 6 х 5 фунтов и 4 х 10 фунтов утяжелителей, стандартную гриф 5 футов и 2 стандартные ручки для гантелей. Это отличный доступный стартовый комплект для тренировки с отягощениями Брюса Ли.

Брюс Ли и сын Брэндон Ли делают позы бодибилдинга.

Сгибание рук на наклонной скамье: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

С гантелями в каждой руке откиньтесь на наклонную скамью. Пусть гантели вытянут руки в естественное положение для подвешивания.Оттуда перенесите вес на плечи. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений.

Наклон корпуса изолирует нагрузку от этого движения на двуглавую мышцу передней части предплечий в этом упражнении Брюса Ли для силовой тренировки.

Наклонная скамья Weider Ultimate Body Works

Скамья с регулируемым наклоном на колесах со шкивами с каждой стороны для силовых тренировок. Имеет резистивные ленты и систему троса и шкива.

Концентрационные сгибания: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

Концентрационные сгибания развивают мышцы двуглавой мышцы (в передней части плеч).

Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, а локоть руки, удерживающей вес, прижат к внутренней стороне правого бедра. Согните вес к плечу. Делайте это движение медленно и наблюдайте за бицепсами во время работы. Сделайте 6 повторений.

Затем перенесите вес на противоположную руку, измените положение для сгибания рук так, чтобы левый локоть упирался в внутреннюю часть левого колена, и согните вес в 6 повторений.Повторяйте этот процесс попеременно, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)

Каждая из двух гантелей для силовых тренировок регулируется от 5 до 52,5 фунтов и позволяет быстро переключаться между упражнениями с помощью уникальной системы набора. Если у вас есть только одно силовое оборудование, эти безопасные и удобные гантели Bowflex для силовых тренировок должны быть им и отлично работать в большинстве ваших тренировочных упражнений Брюса Ли!

Сгибание рук двумя руками (штанга) (3 подхода по 8 повторений, вес: 70-80 фунтов.)

Это базовое движение со штангой, которое создает огромный объем и силу в бицепсах.

Начните с вытянутыми вниз руками. Поднимите штангу вверх, максимально приближая ее к плечам. Верхняя часть тела может очень незначительно двигаться. Форма здесь является настоящим приоритетом. Повторите 3 подхода по 8 повторений для этой тренировки с отягощениями Брюса Ли.

Брюс Ли делает сгибание рук со штангой.

Bowflex PR1000 Home Gym

Получите полную силовую тренировку Брюса Ли в этом доступном домашнем тренажерном зале.Он обеспечивает от пяти до 210 фунтов сопротивления и включает более 30 упражнений.

Растяжка на трицепс (3 подхода по 6-8 повторений, вес: 3 фунта)

Растяжка на трицепс - это версия французского жима на одной руке.

Начните с гантели на расстоянии вытянутой руки над головой. Опустите гантель к задней части шеи, держа бицепс как можно ближе к уху. (Это сведет к минимуму движения предплечья). Из этого положения снова выведите гантель на вытянутую руку.Энергично сократите трицепс, вытягивая руку над головой. Опустить и повторять, пока не будут выполнены 3 подхода по 6-8 повторений.

Круг с гантелями (4 подхода x максимальное количество повторений, вес: 16 фунтов)

Это мышечное упражнение Брюса Ли укрепляет запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.

Гантели вращаются одновременно в вертикальных кругах перед телом, запястья повернуты вверх в нижней части внешней дуги и повернуты вниз на внутренней.Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений (или, как писал Брюс Ли, «бесконечность»).

Обратные сгибания со штангой ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)

Обратное сгибание влияет на верхние и внешние мышцы предплечья, плечевые мышцы и бицепс.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, поставив ступни на ширину плеч. Встаньте прямо, руки свесите по бокам, а штангу положите на верхнюю часть бедер.Прижмите предплечья к бокам грудной клетки. Не позволяя туловищу двигаться вперед или назад, медленно согните штангу колоколом вверх по полукруглой дуге от бедер до точки прямо под подбородком. Сожмите предплечья и мышцы плеча как можно сильнее на мгновение, затем медленно опустите вес назад по той же дуге до исходной точки. Повторите 4 подхода по 6 повторений для этой тренировки по бодибилдингу Брюса Ли.

Bowflex Blaze Home Gym

Этот домашний тренажерный зал для силовых тренировок предлагает более 60 упражнений, подходящих для тренажерного зала.Включает в себя нижний шкив / станцию ​​для приседаний, стойку для широчайших с наклонной поперечной перекладиной, приспособление для разгибания ног / сгибания ног и 210 фунтов сопротивления технологии Power Rod (с возможностью повышения до 410 фунтов).

Отжимания ( 3 подхода по 10 повторений, вес: 70-80 фунтов на верхнюю часть спины)

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и тыльной стороны предплечий (трицепсы) .

Расположите руки примерно на ширине плеч. Держите тело идеально прямо и на выдохе поднимайте его вверх, пока руки не выпрямятся.Пауза. На вдохе опускаете тело на пол, позволяя касаться только груди. Когда вы касаетесь грудью, ваш живот должен быть на пару дюймов от пола, потому что пальцы ног немного приподнимают тело. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Брюс Ли делает отжимание двумя пальцами одной рукой.

Perfect Fitness 'Ручки Perfect V2 Elite для отжиманий

Эти ручки для отжиманий помогают задействовать больше мышц во время силовых тренировок Брюса Ли.Эта штанга для отжиманий имеет систему стальных шарикоподшипников с плавным вращением и выдерживает вес 400 фунтов.

Сгибание запястья (сидя) ( 4 подхода x максимальное количество повторений, вес: 64 фунта)

Сгибание запястья нацелено на живот предплечий или мышцы-сгибатели.

Положите предплечья на бедра, ладони вверх и свесив колени, возьмитесь за штангу пальцами. Медленно согните вес в ладони, а затем согните запястье как можно дальше.Уменьшите вес и повторите 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Bowflex SelectTech Adjustable Bench Series 3.1

Этот силовой тренажер регулируется в четырех различных положениях для выполнения более 30 различных упражнений. Он включает в себя съемную прижимную скобу для ног и колеса для удобного хранения.

Обратное сгибание запястья (сидя) (4 подхода по максимально возможному количеству повторений, вес: 10 фунтов)

Обратное сгибание запястья нацелено на верхние или разгибающие мышцы предплечий.

Поверните предплечья ладонями вниз. Возьмитесь за штангу, а затем согните запястье как можно дальше назад. Как и в предыдущем упражнении, очень важна концентрация на текущей задаче. Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Приседания ( 5 подходов x 12 повторений, только вес тела)

Приседания - хорошая тренировка для всей области живота.

Согнув колени (чтобы мышцы бедра не помогали в натяжении) и положив руки за шею, поднимите верхнюю часть тела, пока голова не коснется колен. Сделайте 5 подходов по 12 повторений.

Подъем на носки (5 подходов по 20 повторений, только вес тела)

Подъем на носки добавляет размер и силу икроножным мышцам голени.

Встаньте, упершись носками в блок. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы можно было полностью растянуть икроножные мышцы.Замкните колени и согните икры, пока не встанете на кончики пальцев ног. Для полной тренировки с отягощениями Брюса Ли «почувствуйте накачку» повторите 5 подходов по 20 повторений.


Для тех из нас, кто не считает свои кулаки смертоносным оружием, рост мышц, возможный при выполнении рутинных силовых тренировок Брюса Ли для начинающих бодибилдингов, может творить чудеса для вашего тела, если Тело Брюса Ли более ранней эпохи с массивными бицепсами и широчайшими, как у кобры, - это телосложение, которое вы стремитесь воспроизвести.

«Джеймс [Йимм] Ли и я познакомили Брюса [Ли] с основными техниками силовых тренировок. Раньше мы тренировались с базовыми упражнениями, такими как приседания, пуловеры и сгибания рук, примерно по три подхода в каждом. Ничего особенного, но мы только начинали. Мы научили его базовой программе ». - Аллен Джо, культурист

Изучите методы Бодибилдинга Брюса Ли!

Примечание для читателей, занимающихся тяжелой атлетикой Брюса Ли:

В своем путешествии по силовой тренировке Брюса Ли не забудьте изменить упражнения в соответствии со своими потребностями.Не увлекайтесь жестким бодибилдингом Брюса Ли. Через некоторое время ваше тело наткнется на стену, и неизменная программа силовых тренировок Брюса Ли не даст такого же набора мышц, как когда-то, когда вы были слабее. Очень важно добавлять новые упражнения и переделывать старые. Измените вес и количество повторений. Используйте штанги или ленты вместо гантелей. Бросьте вызов своему телу! Режим тренировок Брюса Ли постоянно менялся на протяжении многих лет, по мере того как он доводил свое тело до предела. Вы должны позволить развиваться и вашему дому или в тренажерном зале.

Если вы тренируетесь в хорошей форме, боги мышц Брюса Ли наградят вас. Долгосрочные тренировки без травм - это и благо, и цель. Не жертвуйте правильной формой ради нескольких лишних килограммов в сете. Когда вы перейдете к более тяжелым весам, ваша спина будет вечно благодарна вам за это.

Используйте подъемные приспособления, такие как подъемные ремни, ремни или жидкий мел, чтобы повысить силу захвата и убедиться, что мышцы спины остаются в безопасности и накачиваются на максимум. Ознакомьтесь с разделом Bruce Lee Weight Training Equipment , где вы найдете новейшее оборудование для тренировок по бодибилдингу Bruce Lee.

Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, включая силовые тренировки, силовые тренировки тела , круговые тренировки , изометрии , тренировки пресса , растяжки , диеты и кардио-фитнес . Он использовал лучших доступных тренажеров , чтобы получить мускулистое тело Брюса Ли в его классических фильмах о боевых искусствах . Совершенное тело, мудрость, харизма и навыки кунг-фу Брюса Ли вдохновили книг о его жизни, философии и боевых искусствах !

Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок Брюса Ли. Тренировка, как Брюс Ли !

Старт Брюс Ли Бодибилдинг и силовые тренировки сегодня!


Тренировки Брюса Ли

Ролики и жимы: 2 подхода по 8 повторений
Пуловеры со штангой: 2 подхода по 8 повторений
Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 8 повторений
Жимы лежа: 2 подхода по 6 повторений

Повороты талией: 4 подхода, 90 повторений
Скручивания в приседании: 4 подхода, 20 повторений
Подъемы ног: 4 подхода, 20 повторений
Повороты с наклоном: 4 подхода, 50 повторений
Тренировки Брюса Ли были сосредоточены на тонизирующих и сложных упражнениях, а не на концентрации и масса.Бодибилдинг играл лишь небольшую роль в его физической форме, а растяжка и аэробика занимали остальную часть его цикла упражнений. Он выполнял эту тренировку по поднятию тяжестей через день.

Программа бодибилдинга Брюса Ли

Приседания: 3 подхода по 10 шт.
Френч: 4 подхода по 6 шт. 8
Французский жим одной рукой: 3 подхода по 6–8 повторений
Круг с гантелями: 4 подхода по максимально возможному количеству повторений.Круг с гантелями - это одновременное вращение гантелей по вертикали перед вашим телом, запястьями вверх внизу дуги и вниз вверху.
Сгибание рук в обратном направлении: 4 подхода по 6 шт.
Сгибание рук на запястье: 4 подхода по максимуму
Сгибание рук в обратном направлении: 4 подхода по максимуму
Сгибание рук: 5 подходов по 12 повторений
Подъем на носки: 5 подходов по 20 повторений неделя.
_______________________________________

Общая программа разработки Брюса Ли

Clean and Press: 2 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8-12 повторений.
Жим за шею (армейский жим): 2 подхода по 8–12 повторений
Гребля в вертикальном положении: 2 подхода по 8–12 шт.
Приседания: 2 подхода по 12–20 повторений.
Гребля: 2 подхода по 8-12 шт.
Жим лежа: 2 подхода по 8-12 шт.
Пуловер: 2 подхода по 8-12 шт.
Выполняется 3 раза в неделю.
_______________________________________

20-минутная программа Брюса Ли на силу и форму:

Ролик и жим: 2 подхода по 8 шт.
Приседания: 2 подхода по 12 шт.
Пуловер со штангой: 2 подхода по 8 шт.
Жим лежа: 2 подхода по 6 шт.
Доброе утро: 2 подхода по 8 шт. 3 дня в неделю.
_______________________________________

Круговая тренировка Брюса Ли для полного фитнеса

Последовательность 1а Понедельник, среда, пятница:

Скакалка, 1 мин.
Наклон вперед, 1 минута.
Кошачья растяжка, 1 минута.
Домкрат, 1 мин.
Приседания с собственным весом, 1 минута.
Высокий удар, 1 мин.

Последовательность 1b, понедельник, среда, пятница

Повороты талии, 1 минута.
Сгибание рук ладонью вверх, 1 мин.
Римский стул, 1мин.
Рисование колена, 1 минута.
Боковой изгиб, 1 минута.
Сгибание рук ладонью, 1 мин.

Последовательность 2а, вторник, четверг, суббота

Растяжка паха, 1 мин.
Подъем ноги в сторону, 1 минута. (Удерживайте каждую сторону в течение 30 секунд)
Приседания с прыжками с собственным весом, 1 минута.
Кружение плечами, 1 минута.
Альтернативный шпагат, 1 минута.
Растяжка ног, 2 минуты. (Каждая нога по 1 минуте, 30 секунд спереди, 30 секунд по бокам.)

Последовательность 2b, вторник, четверг, суббота.

Подъем ног, 1 минута.
Обратное сгибание, 1 мин.
Поворот сидя, 1 минута.
Поворот штанги плеча, 1 минута.
Подъем ног поочередно, 1 минута.
Ролик на запястье, 1 минута.
______________________________________

Круговая тренировка Брюса Ли для увеличения мускулатуры

Подтягивание руками, 30 секунд.
Жим ногами сидя, 30 секунд.
Тяга ногой стоя, 30 секунд.
Жим плечами, 30 секунд.
Подъем на носки, пальцы ног за 10 секунд, пальцы ног вперед на 10 секунд, пальцы ног наружу за 10 секунд.
Поочередные сгибания рук, 8-12 повторений на каждую руку за 30 секунд.
Горизонтальное одностороннее приведение рук стоя, 30 секунд.

В этом упражнении вы тянете трос с прямой рукой в ​​горизонтальной плоскости на уровне груди.

Жим лежа, 30 секунд.
Приседания, 30 секунд.
Тяга вниз за шею, 30 секунд.
Отжимания на трицепс, 30 секунд.
Кардио (бег) в полном темпе, 1 минута 30 секунд.
Ролик на запястье, 1 минута.
Сгибание / разгибание / вращение шеи, 1 минута.
_______________________________________

Bruce Lee’s Enter the Dragon Routine для MA

Тяга гири: 4 подхода по 8-12 повторений, увеличивая вес гири.
Становая тяга: 8-12 повторений.
Гиперэкстензия: 8-12 повторений.
Тяга ног стоя: 12-20 повторений на каждую ногу. (1 подход на ногу)
Разгибания ног: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Тяга ног сидя: 4 подхода 12-20
Подъемы на носки: 3 подхода по 8-10
Сгибание ног назад: 4 подхода по 8-12 повторений.

Затем Брюс ударил ногой с помощью кабеля вокруг лодыжки.

Жим плечами: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Следуйте программе тренировок Брюса Лиса для потрясающих результатов.

3-минутная тренировка Брюса Ли

«Самым важным для меня является то, как в процессе обучения пользоваться своим телом я смогу понять себя?» - Брюс Ли

Я всегда ищу лучшие способы получить быстрые результаты и реализовать свой физический потенциал.

Брюс Ли разработал отличный способ снять стресс с вашего тела, одновременно создавая исключительные преимущества для здоровья и фитнеса для вашего тела, разума и духа.

Это займет всего 3 минуты, и вы можете сделать это в постели.

Представьте себе простую рутину, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте, из своей спальни, гостиничного номера или гостиной.

В книге «Воин внутри» Джон Литтл рассказывает о трехминутной тренировке Брюса Ли.

Обзор 3-минутной тренировки Брюса Ли

Это быстро. Это просто. Это эффективно. Это не сделает вас таким стройным, мускулистым и сильным, как Брюс Ли. У Ли были для этого специальные упражнения.

Вместо этого он поможет вам начать свой день, двигать телом, снять стресс, растянуть мышцы и практиковать осознанность, одновременно развивая связь между разумом и телом.

Первые четыре упражнения - это статические сокращения, когда вы удерживаете движение в напряжении, сокращая мышцы. Последние два упражнения вы выполняете стандартным способом нестатического сокращения.

1. Растяжка всего тела

Вытяните руки и ноги как можно дальше и удерживайте 3 секунды, расслабьтесь на 2 секунды. Повторите это 5 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполните 5 растяжек всего тела. Вытяните ноги как можно дальше в одном направлении и вытяните руки как можно дальше в противоположном направлении.Удерживайте каждое растяжение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь в течение 2 секунд. «

Общее время: 25 секунд

2. Задние дуги

Согните спину, подталкивая бедра к потолку как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, расслабьтесь на 2. Повторите 5 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполните 5 прогибов спины: согните ноги до тех пор, пока тыльная сторона бедер не будет касаться тыльной стороны верхней части икры, а затем медленно подтолкните бедра вверх к потолку, одновременно сгибая мышцы ягодиц и осторожно толкая ноги.Удерживайте каждую дугу в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь в течение 2 секунд ».

Общее время: 25 секунд

3. Напряжение ног

Вытяните ноги как можно дальше и напрягите их на 3 секунды, расслабьтесь на 2. Повторите 12 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполните 12 напряжений ног: медленно вытяните ноги, насколько сможете, а затем напрягите мышцы бедер. Сохраняйте это полностью сжатое положение в течение 3 секунд ».

Общее время: 60 секунд

4.Напряжение живота

Втяните живот, напрягите пресс как можно сильнее. Задержитесь на 3 секунды, расслабьтесь на 2. Повторите 10 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполните 10 напряжений брюшного пресса: намеренно и полностью сократите мышцы живота так, как если бы вы (простите за изображения) испражнялись. Удерживайте это максимальное сокращение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь в течение 2 секунд ».

Общее время: 50 секунд

5.Касание пальцев ног сидя

Лягте на спину, полностью вытяните ноги, сядьте и коснитесь пальцами ног. Сделайте это 5 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполните 5 приседаний, касаясь пальцев ног: просто положите спину на матрас, ноги полностью вытянуты перед вами, а руки вытянуты за голову. Теперь медленно поднимите туловище, потянувшись вперед руками, пока они не коснутся пальцев ног. Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем вернитесь в исходное положение.”

Общее время: 10 секунд

6. Подъемы согнутой ноги

Лягте на спину, поднимите ноги к груди. Сделайте это 5 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполнить 5 подъемов ног на согнутой ноге. Положите спину на матрас, вытянув руки за голову. Медленно согните ноги и подтяните их к груди, сделав короткую паузу, как только они будут отведены как можно дальше назад. Верните ноги в исходное положение.”

Общее время: 10 секунд

Ваша сила исходит из вашего ядра

У абс есть. Работая над своим ядром, вы наращиваете свою силу изнутри, и если вы действительно хороши, вы также работаете над своей ци (жизненной силой).

Джон Литтл пишет:

«Брюс Ли уделял большое внимание области живота, считая ее наиболее важной областью для поддержания формы и здоровья. В интервью газете в начале 1960-х Ли прокомментировал:

«Моя сила исходит из моего живота.Это центр тяжести и источник реальной силы ».

Сила статических сокращений

Сила статических сокращений заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, когда угодно, в удобном для вас темпе, независимо от какого-либо оборудования, платы за спортзал или особых физических возможностей.

Барьер для входа низкий, а награда высокая, и вы получаете то, что вкладываете в нее.

Статические сокращения просто сокращают мышцы и удерживают напряжение.

Они удобны и их можно делать где угодно. Например, никто не мешает вам тренировать пресс в следующий раз, когда вы будете на долгой и скучной встрече. Просто напрягите пресс и тренируйтесь, увеличивая свою способность напрягать их. Многие практикующие пилатес - мастера этого приема.

Джон Литтл пишет:

«Брюс Ли придает большое значение упражнениям на статическое сокращение, не только рекомендуя их специально для своих учеников, но и включает их в свои тренировки.Это, безусловно, один из самых простых ответов для тех, кто ищет как более удобный способ улучшить физическую форму .

Любой человек, от ребенка до пожилого человека, может воспользоваться программой Ли статических упражнений на сокращение, и с точки зрения удобства, это действительно метод упражнений , которому нет равных - все это занимает всего три минуты в день!

Еще одним фактором удобства является то, что эти простые упражнения можно выполнять где угодно и в любое время (вы можете выполнять их в своей спальне, гостиничном номере или гостиной) - и практически в любых условиях.”

Нет оправданий

Всегда есть поводы спорить, почему у вас нет времени, или это слишком сложно, или вы не можете себе этого позволить.

Но трехминутную тренировку, которая помогает вам лучше двигаться, лучше дышать, становится лучше, сложно отбросить.

Джон Литтл пишет:

«Персональная программа статического сокращения Ли не требует особых навыков. Для этого не нужно много практики, и, по сути, это одно из тех редких занятий, которые вы можете сделать хорошо с первого раза .

Это тоже частное занятие, и, как и бег (к которому Ли также был горячим приверженцем), соревнование, так сказать, составляет против только вас . Сеансы короткие, а результаты быстро проявляются.

Нет необходимости переодеваться в дорогую спортивную одежду, и здесь нет никаких модных тренажеров , которые нужно покупать, ни каких-либо огромных членских взносов, которые нужно выложить, чтобы присоединиться к местному оздоровительному клубу.

Что касается затрат времени, то ничто не может сравниться с простой, но в то же время очень эффективной формой упражнений, поскольку, опять же, всего три минуты упражнений, выполняемых каждое утро, значительно улучшат ваше общее состояние здоровья ».

Если вы не можете потратить 3 минуты на себя, прежде чем начать свой день, что-то не так. Вы не сможете заботиться о других людях или действовать эффективно, если не можете позаботиться даже о себе.

Чем лучше вы позаботитесь о себе, тем лучше вы сможете служить другим и реализовать свой потенциал.

Вам также может понравиться

2-минутное упражнение на внимательность

Дышите с умением значительно улучшить свое здоровье

Три этапа совершенствования Брюса Ли

Цитаты Брюса Ли

Почему 30-минутные тренировки?

Лучшая программа тренировок и тренировок Брюса Ли

Брюс Ли был печально известен своим стройным и стройным телом. Помимо того, что он был худощавым, он был подвижным и обладал невероятной силой всего тела. Интересно, что Брюс Ли довольно скрытно рассказывал о своих тренировках и программе тренировок.Отчасти это связано с тем, что боевые искусства - это программа, которая больше фокусируется на развитии силы изнутри. Его дочь, Шеннон Ли, поделилась тренировками Брюса Ли после того, как нашла их вместе с отцом после его смерти. Подробности включали его записи о выносливости, ловкости, мощности, координации и гибкости. Итак, что было в деталях? Давайте подробнее рассмотрим удивительную программу тренировок Брюса Ли.

Оптимальная тренировка брюшного пресса Брюса Ли

Один из самых важных аспектов тренировки - это организовать, какие упражнения делать, когда их делать, время и найти желоб.Однако, как только вы найдете эту организацию в своих тренировках, вы сможете добиться успеха. Ниже перечислены программы тренировки Брюса Ли и то, как он организовал некоторые из своих наиболее конкурентоспособных тренировок.

  • 4 подхода скручиваний приседаний по 20 повторений.
  • 4 подхода поворотов на талию по 70 повторений в каждом.
  • 4 подхода подъемов ног по 20 повторений. Подъемы ног могут включать подъемы ног лежа на спине и подъемы ног в висе.

Любимые упражнения Брюса Ли для стройного тела

Теперь, когда у нас есть представление о повседневных тренировках Брюса Ли, мы можем перейти к некоторым из его самых популярных и распространенных упражнений, которые ему лично нравились.

  • Римские приседания на стуле
  • Лягушачьи удары
  • Повороты с наклоном
  • Приседания V
  • Боковые изгибы
  • Драконьи флаги

Давайте взглянем на каждое из этих упражнений, чтобы вы могли разделить радость от этого он делал эти упражнения. Ведь от этих упражнений зависит тело вашей мечты.

Римские приседания на стуле : их довольно сложно выполнять, но это только означает, что ваши достижения будут бесконечными.Чтобы выполнять приседания на римском стуле, нам нужно сидеть на твердой, прочной скамье или стуле. Голень необходимо закрепить под тяжелой перекладиной, так что штанги будет достаточно. Руки нужно положить на грудь, талию, шею или голову для поддержки. Тело нужно опустить назад, пока бедра не станут полностью выпрямленными и плоскими. Теперь опустите верхнюю половину тела назад и затем снова сядьте, чтобы выполнить полное повторение. Повторите это по мере необходимости и убедитесь, что ваш пресс плотно сжат, чтобы поддерживать спину.Если это слишком сложно для начала, подумайте о том, чтобы адаптировать упражнение к потребностям вашего тела. Вот несколько способов адаптировать упражнение.

  • Для облегчения доступа руки должны быть расположены ниже и в стороне от головы.
  • Для среднего уровня попробуйте поднять руки вверх к голове.

Удары лягушкой: Удары лягушкой - это больше движение в стиле кранч. Их можно делать сидя или на твердом удобном полу.Когда лягушачьи удары ногами выполняются сидя, вам нужно отойти в сторону. Приступая к выполнению этого упражнения, вы должны положить руки на пол прямо за ягодицами. Другой вариант - взяться за один из краев скамейки. Колени нужно втянуть в грудь. Далее ноги нужно выпрямить, но только следите, чтобы туловище было под углом 45 градусов, не более. Лучше всего выполнить около 4 подходов по 50 повторений, и в них следует использовать более быстрый темп.Наконец, убедитесь, что мышцы живота напряжены на протяжении всего упражнения.

Поворот с наклоном: Поворот с наклоном - сложное упражнение, но очень эффективное для пресса и кора. Следуйте приведенным ниже инструкциям по порядку, чтобы получить преимущества, которые могут предложить повороты.

  • Первый шаг - достать палку от метлы, прямой шест или трубу. Теперь поместите палку на шею и плечи сзади.Клюшка должна быть параллельна полу, а руки должны быть расположены так, чтобы они были на ширине плеч, а ладони смотрели вперед.
  • Важно стоять прямо, колени прямые, но не заблокированы, а ступни - на ширине плеч.
  • Начните с сгибания в талии, чтобы получить угол в бедрах 90 градусов.
  • Затем начните скручивание вправо и попробуйте прикоснуться левым концом палки к правой ноге. Верните палку и ваше тело в исходное положение.Затем поверните к другой ноге, чтобы выполнить одно повторение. Для достижения наилучших результатов повторения нужно выполнять быстро, и между повторениями не должно быть отдыха.

Leaning Twist

Источник: Livehealthy.chron

V-образные приседания

V-образные приседания - одни из лучших для укрепления пресса. Взгляните на важные шаги ниже.

  • Лежать на коврик обязательно.
  • Вытяните руки прямо за голову, оставаясь на коврике.
  • Согните пресс и согните бедра, чтобы вы могли поднять ноги и туловище от земли.
  • Затем коснитесь руками ступней (или попытайтесь переместить их в этом направлении.
  • Ноги и руки должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения и добавить паузу в середине упражнения.

V- приседания

Источник: Self

Флаг дракона: Флаг дракона - одно из лучших упражнений для брюшного пресса, и это упражнение было одним из любимых Брюса Ли.Перед тем, как начать, важно иметь некоторую существующую силу кора, а это значит, что новички должны медленно работать над этим упражнением. Начните с того, что лягте на спину на ровную скамью, чтобы вы смотрели в потолок. Край скамьи нужно держать за голову, а ноги поднимать к потолку. Этот процесс нужно продолжать до тех пор, пока наш вес не расслабится на ваших лопатках. Стопы должны быть опущены к скамье, а поясница, ноги и ступни не должны касаться скамьи во время повторений.Для достижения наилучших результатов и когда ваше тело будет готово, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Вдохновляйтесь тренировкой Брюса Ли и попробуйте ее, чтобы получить тело своей мечты. Эта сложная тренировка поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, а это значит, что вам нужно попробовать и дать ему время. Как только вы приступите к этой программе, ее будет сложно остановить.

«ТЕПЛЫЙ МРАМОР» Смертельное телосложение Брюса Ли

«ТЕПЛЫЙ МРАМОР» Смертельное телосложение Брюса Ли

Джон Литтл
Вступительное слово Майка Ментцера


Просто поразительно, какое влияние сила и физическое развитие Брюса Ли оказали на спортсменов, бодибилдеров и обычных мужчин по всему миру.Когда я учился в старшей школе, я отчетливо помню все разговоры моих друзей о великом Брюсе Ли; все они были хорошо знакомы с фильмами Брюса; и они обсуждали не только его эпохальные навыки боевых искусств, но также его невероятную силу и поджарое, изрезанное телосложение.

Как сообщает г-н Литтл в своей статье, даже такой персонаж, как Джо Вейдер, заметил поразительную мускульную утонченность и четкость телосложения Ли, особенно пресса мастера.Как также объясняет мистер Литтл, телосложение Брюса Ли оказало заметное влияние на некоторых современных чемпионов по физическому телосложению. Знаменитые бодибилдеры, в том числе Лу Ферриньо, Ли Хейни, Дориан Йейтс, Рэйчел Маклиш, Ленда Мюррей, Флекс Уиллер и Шон Рэй, официально заявили о том, какое огромное влияние на них оказало телосложение Брюса Ли. Почему? Почему же телосложение могущественного клеща никогда не развивалось в массовом порядке по образцу великих бодибилдеров, которых я только что перечислила, но которое некоторые описывают как «наиболее определенное телосложение в мире»."Я оставляю это без ответа, поскольку автор, Джон Литтл, даст резкий и красноречивый ответ ...

Подразделы в статье будут щекотать легион существующих фанатиков Ли и пробудить аппетит тех, для кого эта статья послужит их первым введением в предмет. Например, «Функциональная сила», «Невероятная сила», «Битва в Сан-Франциско», «Связь с бодибилдингом» и «Рутина» приковывают внимание читателя так, что он закончит эту статью за одно чтение, и побуждает его перечитать ее и заново. - перечитай.

За эти годы я был чрезвычайно впечатлен тем, сколько культуристов также являются высококвалифицированными мастерами боевых искусств. Фактически, на протяжении многих лет я лично руководил тренировками многих мастеров боевых искусств, причем многие из моих телефонных клиентов уже были яростными фанатами Ли и мастерами боевых искусств, ищущими наиболее эффективные методы тренировки силы и скорости; что было целью обучения Ли. Кроме того, я получаю больше электронных писем, писем и телефонных звонков от мастеров боевых искусств, чем спортсмены любого другого типа.Я считаю, что это следует из хорошо известной заботы Ли о тренировках с отягощениями для развития эффективности и силы.

Я очень горжусь тем, что один из моих лучших друзей за последние 22 года написал эту статью, которая является отрывком из одной из 11 книг, написанных им о Брюсе Ли. Впервые я встретил Джона Литтла в универмаге Eaton в Торонто, где в 1979 году Арнольд, Франко и я выступали для Вейдера и IFBB. Мы сразу нашли общий язык, поскольку Джон был философски ориентирован и страстно интересовался бодибилдингом. .После той первой встречи мы встретились в спортзале Лу Холлози в Торонто в 1980 году, где я проводил семинар; и этим мы с Джоном еще больше укрепили нашу дружбу. Впоследствии Джон совершил несколько поездок в Лос-Анджелес, где обычно останавливался со мной в моей квартире в Западном Голливуде. Его основной целью в поездке в южную Калифорнию было изучение предметов тех, о которых он писал книги, включая Стива Ривза и Лу Ферриньо.

Наконец, в 1992 году Джо Вейдер привез Джона в Лос-Анджелес, чтобы он писал для Flex.Это длилось всего три года, так как Джон был более заинтересован в том, чтобы свободно писать о своей страсти, а именно о философии, боевых искусствах, философии Брюса Ли, который тоже был страстным учеником философии, его личная библиотека была заполнена книгами по философии, которые простиралась от пола до потолка и охватывала всю комнату. Его поиски истины привели к тому, что он с жадностью изучал различные философские направления, от философии Кришнамурти до нашей самой почитаемой, Айн Рэнд.

Жизнь Брюса Ли была самой интересной, поскольку он вырос из голодающего бедного мальчика в Гонконге до самой знаменитой кинозвезды в мире в Голливуде, оказав большее влияние на большее количество людей, чем жизнь Элвиса Пресли, Джеймса Дина и Мэрилин Монро вместе взятых!

Я верю, что вы, дорогой читатель, почерпнете много знаний из статьи Джона Литтла, а также получите дополнительное вдохновение, которое поможет вам подойти к собственному обучению с большим вдохновением и мотивацией, чем когда-либо прежде.Прежде всего, я горячо желаю, чтобы вы прочитали превосходную статью Джона Литтла в основном ради чистого удовольствия.

Майк Ментцер


"Если вы говорите о бою - как он есть - хорошо, детка Вам лучше тренировать каждую часть своего тела! » - Брюс Ли (из видео, Брюс Ли: Утраченное интервью)

Существует анекдот, который длился около 28 лет, касающийся текстуры мускулов, украшавших тело покойного пионера / философа боевых искусств Брюса Ли.

Это касается женщины по имени Энн Клаус, жены Роберта Клауса, человека, который снял последний фильм Ли Enter the Dragon для Warner Bros. Похоже, что жена Клауса рискнула попасть на съемочную площадку фильма и была очарована невероятным телосложения, когда он делал все возможное, создавая боевые сцены для фильма, раздетый по пояс под жарким и влажным солнцем Гонконга. Между дублями Энн подошла к юной суперзвезде и спросила, может ли она «пощупать его бицепсы».«Конечно», - ответила Ли - это была просьба, которую он получал много раз - напрягая руку и предлагая ей проверить это на себе. «Боже мой!» - воскликнула она, мгновенно отдернув руку ». Это похоже на теплый мрамор! »

Удивительно, что почти три десятилетия спустя люди все еще говорят о теле Брюса Ли, хотя это отнюдь не удивительно. Телосложение Ли, некогда описанное не меньшим авторитетом в таких вопросах, как магнат бодибилдинга Джо Вейдером, как «самое четкое тело, которое я когда-либо видел!» привлекла (как и его боевое искусство и философия) последователей, которые не только конкурируют, но и превосходят Элвиса Пресли, Джеймса Дина и Мэрилин Монро - вместе взятых! Безусловно, его поклонники превосходят любого культуриста аналогичного возраста.И еще более увлекательным является тот факт, что почти каждый получает что-то свое от Брюса Ли - мастера боевых искусств чтят его физическую ловкость, силу, скорость и гений, которые он проявил, привнося науку в мир боевых искусств; кинозрители впечатлены присутствием этого человека на экране и животным магнетизмом, а также тем фактом, что он в одиночку создал новый жанр боевиков, открыв тем самым дверь Сталлонам, Шварценеггерам и Джеки Чансу, которые должны были пойти по его стопам; философы впечатлены способностью Ли преодолеть философскую пропасть, разделяющую Восток и Запад, и синтезировать лучшие аспекты обеих культур.Но есть еще один карман человечества, который видит в Ли что-то еще - хотя и не совсем не связанное с этим - бодибилдеров. Бодибилдеры, молодые и старые, с первого взгляда на телосложение Ли точно знают, сколько труда ушло на его создание, и все они очень впечатлены.

По иронии судьбы, светила бодибилдинга не менее выдающегося, чем Флекс Уиллер, Шон Рэй, Рэйчел МакКлиш, Лу Ферриньо, Ли Хейни, Ленда Мюррей и бывший мистер Олимпия, Дориан Йейтс - то есть лучшие в своем деле - имеют все говорится в протоколе о влиянии телосложения Брюса Ли на их карьеру в бодибилдинге."Как это могло произойти?" Я слышу ваш вопрос, возможно, несколько недоверчивый. В конце концов, рост Ли был всего 5 футов 7 дюймов, а его вес колебался от 126 до 145 фунтов! Что такое чудовище, как Дориан Йейтс, например, могло увидеть в телосложении Брюса Ли, которое дало бы ему основание для любой формы Одним словом, ответом будет качество.

Редко можно было увидеть - по эту сторону кота из джунглей - невероятные жилистые и разорванные до костей мышцы, которые демонстрирует Брюс Ли.Он был разорван в тех местах, которые культуристы только сейчас (28 лет спустя) учат тренироваться. Каждая мышечная группа на его теле резко выделялась по сравнению с соседней - не просто для галочки (в отличие от многих бодибилдеров), но для функции. Ли, по словам своего первого студента в Соединенных Штатах, Джесси Гловера из Сиэтла, «больше всего интересовался функцией». Тело Ли было не только невероятно грациозным и красивым, чтобы наблюдать в действии, но и в высшей степени функциональным. Подпрыгнув на восемь футов в воздух, чтобы вышибить лампочку (о чем свидетельствует сцена разрушения офиса Ли в фильме MGM «Марлоу»), нанесите удар с расстояния пяти футов за пять сотых секунды и поймайте зерна риса - это он подбросил в воздух - палочками для еды Ли тренировал свое тело (и рефлексы).Фактически, во время своего знаменитого «Потерянного интервью» Ли назвал свой подход к тренировкам «искусством выражения человеческого тела». В самом деле, возможно, никогда раньше не было такого невероятного сочетания физических качеств, объединенных в одно человеческое существо - молниеносные быстрые рефлексы, высочайшая гибкость, устрашающая сила, кошачья грация и мускулистость, объединенные в одно целое - и очень смертоносное - - пакет.

Кроме того, телосложение Ли было сбалансированным и симметричным, и, хотя можно сказать, что не все восхищаются массивной мускулатурой наших олимпийцев, все - или так, казалось бы, (включая величайших бодибилдеров мира) восхищаются «полным набором», который был Брюс Ли.


Кто должен был выиграть? Судите сами.
Все вышеупомянутые бодибилдеры-чемпионы указали, что Брюс Ли оказал большое влияние на их карьеру в бодибилдинге, что является немалым достижением, если учесть тот факт, что Ли никогда в жизни не участвовал в соревнованиях по телосложению. По иронии судьбы, несмотря на то, что его влияние ощущали самые заядлые бодибилдеры, сам Ли никогда не интересовался развитием массивной мускулатуры.Один из ближайших друзей Ли и инструктор по искусству Джит Кун До, Тед Вонг, вспоминает, что «Брюс тренировался в первую очередь для силы и скорости». Телосложение, которое Ли определенно оценил, стало почти побочным продуктом таких тренировок.

По словам тех, кто встречался с ним, от голливудских продюсеров до его товарищей по боевым искусствам, мышцы Ли оказывали значительное влияние. Таки Кимура, один из ближайших к Ли друзья (на самом деле, лучший мужчина на свадьбе Ли в 1964 году) вспоминают, что Ли никогда не стеснялся снимать рубашку и демонстрировать результаты своих трудов в тренажерном зале - часто просто для того, чтобы увидеть реакцию окружающих.«У него был самый невероятный набор широчайших, который я когда-либо видел», - вспоминал Кимура, "и его большой шуткой было притвориться, что его большой палец был воздушным шлангом, который Затем он сунул в рот и притворился, что надувает широчайшие. Он выглядел чертовски кобра, когда он это сделал! »

Телосложение Ли выдерживает тщательную проверку и пережило течение времени просто потому, что оно обладало тем, что многие считают идеальным сочетанием острых как бритва порезов, потрясающей мускулатуры, великолепной формы и почти луковой кожи.Мышцы, которые выпирали и изгибались по телу Ли, были толстыми, плотными, хорошо очерченными по сравнению с их соседом и, прежде всего, функциональными.

Функциональная сила
Дэн Иносанто, еще один близкий друг Ли и сам преподаватель искусства Ли, добавляет, что Ли интересовала только сила, которую можно было легко превратить в силу. «Я помню, как однажды мы с Брюсом гуляли по пляжу в Санта-Монике, там, где раньше был« Подземелье »(старый тренажерный зал для бодибилдинга), - вспоминает Инозанто, - когда внезапно этот большой, огромный бодибилдер вышел из темницы, и я сказал Брюсу: «Посмотри на руки этого парня!» Я никогда не забуду реакцию Брюса, он сказал: «Да, он большой - но силен ли он? Сможет ли он эффективно использовать эти дополнительные мышцы?»

Power, по словам Ли, заключается в способности человека использовать силу, развитую в тренажерном зале, быстро и эффективно; Другими словами, сила была мерой того, насколько быстро и эффективно можно было собрать и скоординировать силы для «реальных» целей.Исходя из этого, по мнению тех, кто время от времени тренировался с Ли, таких как актер боевых искусств Чак Норрис, Брюс Ли - фунт за фунт - вполне мог быть одним из самых влиятельных людей в мире.

Невероятная сила
О силовых подвигах Ли ходят легенды; от выполнения отжиманий - с одной стороны! - или отжимания только большими пальцами, чтобы поддержать 125-фунтовую штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой (с заблокированными локтями) в течение нескольких секунд, или отправить людей (которые в некоторых случаях весили до 100 фунтов) летать по воздуху и приземлившись на расстоянии примерно 15 футов в результате удара, нанесенного Ли с расстояния всего в один дюйм, мощность, которую Брюс Ли мог произвести - при простом весе в 135 фунтов - совершенно устрашает.Не говоря уже о некоторых из его изящных маленьких привычек, таких как просовывать пальцы в полные банки кока-колы и бросать 300-фунтовые тяжелые сумки по потолку простым боковым ударом.

Силовая тренировка - как силовая тренировка - была основной целью Ли в упражнениях с отягощениями. Позже, как мы вскоре увидим, его обучение превратилось в более специализированные приложения, которые были полезны для его конкретных целей как мастера боевых искусств. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала посмотрим, как Ли впервые увлекся бодибилдингом.

Идеалы и возможности
В течение нескольких лет Ли тщательно изучал физиологию и анатомию упражнений. Отказ просто принять традицию ради традиции - позиция, которая делала его все более непопулярным среди большинства его товарищей по боевым искусствам, которые были воспитаны и теперь находились в процессе передачи (не подвергая сомнению) различных боевых традиций Востока - Опыт Ли в области физиологии и кинезиологии наделил его способностью отличать полезное упражнение от непродуктивного, и поэтому он смог избежать потери времени на любой из своих тренировок.Ли считал, что изучающий науку о физических упражнениях должен стремиться ни к чему другому, кроме физического совершенства, со всеми вытекающими из этого целями; он должен желать огромной силы, большой скорости, отличной координации, обильного здоровья и, что не менее важно, мускулистой красоты формы, которая отличает физически совершенного человека. Для Ли весь секрет успеха в бодибилдинге заключался в принципе прогрессивного сопротивления, но он также осознавал, что есть еще один компонент, занявший место в словаре физической культуры, и это слово было настойчивостью.

Безусловно, Ли был не чем иным, как настойчивым в своем стремлении полностью исследовать и выразить потенциал своего тела, телосложения, которое не только феноменально выглядело на киноэкране, но и обладало мускулатурой, приспособленной для выполнения функций. Учитывая физиологический факт, что более сильная мышца - это большая мышца, было вполне естественно, что Ли со временем осознал превосходные преимущества бодибилдинга для укрепления здоровья - но я забегаю вперед.

Давайте теперь рассмотрим ситуацию, которая сначала побудила Ли полюбить бодибилдинг, а затем сосредоточимся на том, какой распорядок он использовал для наращивания мышц, которые служили ему с такой огромной эффективностью.Хотя Ли, возможно, знал об общих преимуществах программы прогрессивных упражнений по бодибилдингу, потребовалось столкновение с насилием, чтобы он полностью осознал достоинства, которые может обеспечить более регулярный и целеустремленный подход к бодибилдингу.

Битва в Сан-Франциско
Однажды вечером, когда Ли готовился провести урок для группы избранных учеников в своем скромном квуне в Сан-Франциско (школа кунг-фу), дверь его школы внезапно распахнулась, и вошла группа китайских мастеров боевых искусств во главе с практикующим, который считался их лучшим бойцом и назначенным лидером труппы.

По словам жены Ли, Линды, которая в то время присутствовала на восьмом месяце беременности первым ребенком пары, Брэндоном, Ли ранее вручили богато украшенный свиток, в котором жирным китайским шрифтом говорилось, что у него ультиматум. : прекратите обучать некитайских студентов гунг-фу (кантонское произношение кунг-фу) или будьте готовы к битве с ведущим кунг-фу Сан-Франциско. Теперь настал день расплаты.

Ли с презрением передал свиток их лидеру.«Я буду учить кого захочу», - спокойно сказал он. «Меня не волнует, какого они цвета». В то время как нерасистские взгляды Ли сегодня в целом приветствуются, в китайском квартале Сан-Франциско в середине 1960-х они были равносильны измене - по крайней мере, в китайском сообществе. Действительно, преподавание китайских боевых «секретов» некитайских рас воспринималось как высшая форма измены в сообществе боевых искусств. Своими словами и поведением Ли фактически бросил перчатку обратно к ногам своего потенциального соперника, и, хотя у Ли было много добродетелей, среди его друзей, семьи и учеников хорошо известно, что терпение страдающих глупцов и их невежество было не один из них.

Немедленно завязалась драка, и в считанные секунды Ли заставил ранее смелого и самоуверенного «эксперта» по кунг-фу бежать к ближайшему выходу. Наконец, после долгой работы, Ли смог бросить своего человека на пол и добиться от него подчинения. В ярости Ли выбросил всю труппу из помещения, проклиная их по пути на кантонском диалекте. Однако Ли быстро узнал - к своему шоку, учитывая, что бой длился все три минуты - что он потратил огромное количество энергии на ссору.«Он был удивлен и разочарован физическим состоянием, в котором он находился», - вспоминала Линда по этому поводу. «Он думал, что бой длился слишком долго, и что его собственная нехватка должной физической формы сделала его такой продолжительной. Впоследствии он чувствовал себя чрезмерно задетым».

Именно этот бой больше, чем какое-либо другое событие, дал Ли достаточную причину для тщательного исследования альтернативных способов физической подготовки. Его вывод? Ему нужно будет развить значительно больше силы - как своих мускулов, так и сердечно-сосудистой системы - если он когда-либо станет настоящим мастером боевых искусств, которым он мечтал стать.

Связь с бодибилдингом
Зная, что журналы о мышцах были единственным существующим источником текущей информации о здоровье и силовых тренировках, Ли немедленно начал подписываться на все публикации по бодибилдингу, которые он мог найти. Он заказывал курсы бодибилдинга из журналов и проверял их утверждения и теории. Он приобрел привычку посещать подержанные книжные магазины и покупать книги по бодибилдингу и силовым тренировкам, в том числе книгу, написанную Юджином Сандоу под названием Strength & How to Get It , которая была первоначально опубликована в 1897 году.Жажда знаний в области бодибилдинга Ли была настолько высока, что он купил все, что попадалось ему в руки, - от курсов "горячо вне прессы" до классической литературы. Никакая цена за знания не была слишком высокой, особенно если их применение приводило к обретению большей физической силы, мощи и физической работоспособности.

С этого момента и до своей окончательной смерти в июле 1973 года (от отека мозга) Брюс Ли накопил огромную личную библиотеку книг по философии, боевым искусствам и обширный выбор томов, в которых подробно рассматривались вопросы физической подготовки, бодибилдинга и физиологии. и поднятие тяжестей.Ли подчеркивал определенные отрывки из текста, которые он находил особенно значимыми, и постоянно записывал на полях книги мысли о том, как эту информацию можно применить к боевым искусствам. «Брюс приходил в свою школу в китайском квартале Лос-Анджелеса с охапкой статей из журналов о мышцах», - вспоминает Инозанто. «Он бы сказал:« Посмотрите на это: все эти бодибилдеры говорят, что делают это для увеличения своей силы - это общий знаменатель, проходящий через все их работы ».«Он искал последовательности в подобных вещах, сравнивал и исключал дополнительные данные, которые, по его мнению, были излишними».

Рутина
После долгих исследований и с помощью двух бодибилдеров, которые также были его близкими друзьями и учениками в районе залива Сан-Франциско, Ли разработал трехдневную программу бодибилдинга, которая, по его мнению, идеально соответствовала его потребностям в укреплении и бодибилдинге. По словам одного из этих мужчин, Аллена Джо, «Джеймс Ли и я познакомили Брюса с основными техниками силовых тренировок.Раньше мы тренировались с базовыми упражнениями, такими как приседания, пуловеры и сгибания рук, примерно по три подхода в каждом. Ничего особенного, но мы только начинали его ». Эта программа действительно хорошо служила Ли с 1965 по 1970 год и идеально вписывалась в собственную философию Ли, заключающуюся в получении максимальных результатов из минимальных - или наиболее экономичных - затрат энергии. .

Ежедневные тренировки позволили иметь место часто игнорируемому аспекту восстановления. Ли координировал свои тренировки по бодибилдингу таким образом, чтобы гарантировать, что они приходятся на дни, когда он не занимался ни одной из тренировок на выносливость. или чрезмерно напряженные тренировки по боевым искусствам.Программа работала как по волшебству; увеличение веса Ли с первоначальных 130 фунтов до - в какой-то момент - до чуть более 165 фунтов!

Однако, по словам Гловера, Ли не особо понравилась прибавленная масса; «Я заметил, что он стал больше после того, как тренировался с отягощениями. Было время после того, как он поехал в Калифорнию, он набрал 165 фунтов. Но я думаю, что это замедлило его, потому что это было очень тяжело для Брюса. Бодибилдер ... А потом, позже я увидел его, и все это исчезло.Я имею в виду, что Брюс интересовался только функциональностью - и если что-то мешало, то это должно было исчезнуть. Брюс хотел, чтобы его силовые тренировки дополняли то, что он делал в боевых искусствах. Многое из того, что делал Брюс, сводилось к тому, чтобы сохранять положение рук, которое никто не мог нарушить в бою. Например, если вы возьмете большинство людей, которые занимаются бодибилдингом или силовыми тренировками, большинство из них заинтересованы в простом наращивании своих мышц до большего размера, особенно основных групп мышц - не уделяется много внимания соединительным тканям, таким как связки. и прочность сухожилий.Что ж, идея Брюса заключалась в том, чтобы «укрепить соединители, и мы не будем так сильно беспокоиться о размере мышц». Опять же, Брюс был о функции ».

Направляя тренировки на функциональность, в программе бодибилдинга Ли были задействованы три основных принципа общей физической подготовки - растяжка для гибкости, силовые тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистая активность для его дыхательной системы - оригинальный кросс-тренажер!

Программа бодибилдинга "Lethal Physique" Брюса Ли
(исполняется по вторникам, четвергам и субботам)

Упражнение Наборы Повторы
Очистка и пресс 2 8
Приседания 2 12
Пуловеры 2 8
Скамьи 2 6
Доброе утро 2 8
Сгибания рук со штангой 2 8

Разбор рутины:

1.) Clean & Press: Ли начинал это движение с олимпийской штанги хватом на ширине плеч. Сгибая колени, он приседал перед сопротивлением и быстрым щелчком рук и толчком ног подносил штангу к груди и вставал. После короткой паузы Ли затем толкал штангу над головой на длину вытянутой руки, ненадолго останавливался, а затем опускал штангу обратно на грудь. После еще одной короткой паузы он опускал штангу обратно на пол (исходное положение).Совершенно без отдыха Ли начинал свое второе повторение движения и продолжал делать это, пока не завершил восемь повторений. После очень короткого отдыха, чтобы в полной мере использовать кардиореспираторные преимущества, а также преимущества для наращивания силы, Ли выполнял второй - и последний - подход.

2.) Приседания: это основное упражнение в бодибилдинге было краеугольным камнем тренировки Брюса Ли со штангой. У него были десятки вырезанных им статей о механике и преимуществах приседаний, и он практиковал множество вариаций этого упражнения.Однако в своем распорядке он выполнял упражнение стандартным образом. Положив штангу на плечи, Ли поставил ноги примерно на ширине плеч. Убедившись, что он был правильно сбалансирован, Ли медленно поднимался в положение полного приседания. С абсолютно нулевой паузой в нижней позиции Ли немедленно возвращался - используя силу своих бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, икр и квадрицепсов - в исходное положение, после чего начинал повторение номер два.Ли выполнял 12 повторений в этом движении и после короткой передышки возвращался и перекладывал штангу на плечо еще один подход из 12 повторений.

3.) Пуловеры: Хотя нет никаких физических доказательств того, что Брюс Ли использовал суперсеты в пуловерах со штангой и приседаниями, есть основания полагать, что это было так - хотя бы потому, что именно такой метод пропагандировался в статьях, которые он читал. Приседания считались отличным средством для наращивания мышечной массы, тогда как пуловеры считались просто «расширителем грудной клетки» или «дыхательным упражнением».«Следовательно, мода на пуловеры в конце 1960-х - начале 1970-х была как« завершающее »движение для приседаний. В этом случае Ли выполнял движение стандартным способом, т. Е. Лежа на спине на спине. на плоской скамье и, взяв штангу на ширине плеч, он затем продолжит выжимать ее до полного разгибания над грудью. Из этого положения Ли опускал штангу, следя за тем, чтобы он оставил небольшой сгиб в локтях, чтобы чтобы не напрягать локтевой сустав - за головой до тех пор, пока он слегка не коснется пола и обеспечит удобное растяжение широчайших.Из этого полностью вытянутого положения Ли затем медленно реверсировал движение за счет сокращения широчайших, грудных мышц и длинной головки трицепсов. Он повторял это движение в двух подходах по восемь повторений.

4.) Жим лежа: Брюс Ли смог развить невероятную мускулатуру груди. Его верхняя часть грудных мышц была особенно впечатляющей, собиралась и расщеплялась на тысячи фиброзных полос. И, судя по его личным тренировкам, единственное прямое движение со штангой, которое он выполнял для развития груди, - это старый добрый жим лежа.Лежа на плоской скамье и снова беря олимпийскую штангу на ширину плеч, Ли отжимал вес с опорных штифтов на длину вытянутой руки над грудью. Из этого заблокированного положения Ли затем опускал штангу к груди и, выдыхая, возвращал ее в полностью заблокированное (или исходное) положение. Он повторял это движение шесть раз, а затем, после короткой передышки, возвращался к скамье для еще одного подхода по шесть повторений.

5.) Доброе утро. Несколько слов об этом упражнении.Ли выполнил это движение, чтобы укрепить поясницу. Однако однажды в начале 1970 года он загрузил штангу в 135 фунтов (его собственный вес на тот момент) и без разминки приступил к выполнению восьми повторений. Во время последнего повторения он почувствовал «хлопок» и позже узнал, что повредил четвертый крестцовый нерв нижней части спины. В результате Ли пришлось терпеть невероятные боли в спине до конца своей жизни. Это не означает, что движение лишено достоинств, просто убедитесь, что вы выполняете адекватную разминку перед его использованием.Положив штангу себе на плечи, Ли поставил ступни на расстоянии трех дюймов (позже Ли признался Дэну Иносанто: «Вам действительно не нужен никакой вес, кроме пустой штанги на плечах, Дэн - это скорее разгибающееся движение») и наклониться в пояснице, все время держа руки на штанге. Ли наклонялся, пока его спина не оказывалась под углом 90 градусов к его бедрам, а затем возвращался в вертикальное положение. Ли выполнил два подхода по восемь повторений этого движения.

6.Сгибания рук со штангой: Брюс Ли выполнял сгибания рук со штангой не только в своем спортзале в гараже на Роскомэр-авеню в Бель-Эйр, но и в офисе своей студии в Гонконге. Они были основным элементом или «основным» движением в его тренировках с отягощениями, а также были ответственны за создание очень впечатляющей пары бицепсов у Ли - не говоря уже о невероятной силе тяги, которую он использовал с таким хорошим эффектом во всех своих спаррингах. ! Чтобы выполнить это движение должным образом, Ли мог удобно взять штангу на ширине плеч ладонями вперед.Сохраняя небольшой сгиб в коленях для стабилизации, Ли затем сокращал бицепсы и сгибал штангу до точки на уровне верхней части груди. Сделав короткую паузу в этом полностью сжатом положении, Ли затем медленно опускал штангу обратно в исходное положение. Два подхода по восемь повторений этого движения обычно завершают бодибилдинг Ли.


Получите последнюю книгу Ментцера

Мышцы за минуты
Выходя за рамки рутины

По словам Инозанто, Ли не просто тренировался с перечисленными выше упражнениями.Он также включил силовые тренировки в свои тренировки по боевым искусствам. "Брюс всегда использовал теневой бокс с маленькими гирями в руках, и он делал упражнение, в котором он наносил удары в течение 12 серий подряд, 100 ударов в серию, используя систему пирамиды 1,2,3,5, 7 и 10 фунтов веса - а затем он перевернул пирамиду и пошел 10, 7, 5, 3, 2, 1 и, наконец, «нулевой» вес. Он заставил меня проделать это упражнение с ним и - Чувак! - - какой ожог ты получишь в дельтах и ​​руках! "

Однако на этом дело не закончилось.Когда Ли не тренировался с отягощениями во время тренировок по боевым искусствам или во время одной из трех назначенных им тренировок для всего тела, его можно было найти сгибающим гантели в офисе в своем доме. «Он всегда использовал эту гантель», - вспоминает Линда, оглядываясь на тренировочные привычки своего мужа. «Брюс обладал уникальной способностью делать несколько вещей одновременно. Для меня не было ничего необычным, что он смотрел боксерский поединок по телевизору, одновременно выполняя полный боковой шпагат, читая книгу в одной руке и накачивая гантель в другой.«

Невероятный пресс

Безусловно, самой впечатляющей из всех частей тела Ли были мышцы живота, которые он тренировал ежедневно. «Брюс всегда чувствовал, что если у тебя не развит желудок, значит, у тебя нет деловых спаррингов», - вспоминает Вонг. «Он был фанатиком тренировки брюшного пресса, - соглашается Линда, - он всегда делал приседания, скручивания, движения римского стула, подъемы ног и вертикальные подъемы». Чак Норрис официально вспомнил время, когда он пошел навестить семью Ли и увидел Брюса, лежащего на полу в гостиной, подпрыгивающего своего сына Брэндона на животе, одновременно выполняя мухи гантелями для грудных мышц и подъемы ног для пресса - и наблюдал телевизор в придачу!

Предплечья из стали

Чтобы улучшить свою силу захвата и удара, Ли стал заядлым приверженцем тренировки предплечий. В то время как многие бодибилдеры-чемпионы уклоняются от прямых тренировок предплечий, Ли взял за правило тренировать предплечья ежедневно.«Он был фанатиком предплечья», - смеется Линда, оглядываясь назад. «Если бы какой-либо бодибилдер - такой как Билл Перл - предложил курс предплечий, Брюсу пришлось бы его получить». Брюс даже поручил своему старому другу из Сан-Франциско Джорджу Ли (не родственнику) построить ему несколько "Захватывающих" «К которым Ли добавлял вес для дополнительного сопротивления». Он присылал мне все эти конструкции для тренажеров, - вспоминает Джордж Ли, - и я строил их в соответствии с его спецификациями. Однако я был не совсем глуп, - говорит он со смехом, - я знал, что, если Брюс собирался использовать его, оно должно быть эффективным, поэтому я бы построил один, чтобы отправить ему, а другой, чтобы использовать в домой! "

Аллен Джо вспоминает, что у Ли было любимое упражнение с гантелями, которым он постоянно тренировал предплечья: «Брюс всегда работал над предплечьями.Он поднимал вес, подходил к краю дивана и начинал сгибать запястья, пока смотрел телевизор. Затем он делал свою работу с брюшной полостью - а затем он возвращался к тренировке предплечий. Сгибание рук с гантелями, которое ему больше всего нравилось, было сгибанием рук Зоттмана, когда вы поднимали вес на одну сторону тела, а затем крутили его и опускали на другую. Он бы делал это все время! »

Знание - сила

Последние семь лет я усердно трудился над составлением всех (и я имею в виду ВСЕ) программ тренировок Брюса Ли, заметок и аннотаций по физической подготовке для серии книг, которая, как и методы тренировок Ли, постоянно развивалась. (учебный материал представлен в книге The Art of Expressing The Human Body, Tuttle Publishing, Бостон).И что меня поразило после того, как я просмотрел все его материалы, так это то, насколько глубокими были его знания о тренировках. Ли за свою жизнь собрал более 140 книг по бодибилдингу, силовым тренировкам, физиологии и кинезиологии, а также более 2000 книг по философии и боевым искусствам. Ли считал, что нельзя знать «слишком много» о предмете, который может принести пользу вашему здоровью, и всю свою жизнь он пытался получить как можно больше знаний о здоровье и фитнесе.

Хотя Ли больше нет с нами, его учение и его пример живут. Безусловно, это так в области науки о физических упражнениях. Ли олицетворял такие спортивные идеалы, как усердие, упорный труд, способность выдерживать невзгоды и отказываться ограничивать себя и свой потенциал. «Низкая цель - это самое большое преступление, которое может совершить человек», - однажды сказал он мастеру таэквондо, Чжун Ри. «Помните, жизнь - это путешествие, а не пункт назначения».

Римский философ Сенека однажды сказал: «Жизнь, если ты знаешь, как ею пользоваться, достаточно долгая.«Если это так, то жизнь Брюса Ли была достаточно долгой, чтобы быть полноценной, возможно - с учетом того, чего он добился, и непреходящего влияния его примера - ее можно было бы просто считать одной из наиболее значимых жизней двадцатого века. И именно стремление Ли к совершенству - и принципиальный подход к тренировкам - привело к созданию одного из величайших телосложений в современной истории.

*** *** ***

© 2001-2010 Mentzer-Sharkey Enterprises, Inc.Все права защищены.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *