Бег по утрам польза: как правильно бегать для результата

как правильно бегать для результата

О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

• Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
• При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.

Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.

Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?

Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.

Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление.

Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.

Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой  и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:

• Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
• Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:

• Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
• Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
• Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
• Техника бега.
• В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
• Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
• Немаловажно правильно выбрать обувь для бега.
  Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
• Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.

Используя все эти рекомендации, вы сможете  похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты.

Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.

Как бегать по утрам для похудения: видео

Польза бега — в чем и почему

Для многих людей бег давно перестал быть просто способом привести фигуру в тонус или поправить здоровье. Те, кто занимается бегом долгие годы не представляют себя без нескольких километров хотя бы раз в сутки. И я бы хотел, чтобы среди читателей регулярно появлялись люди, которые всерьез заинтересуются тем, что смогут прочитать на страницах Beguza.

Согласитесь со мной, что миллионы людей не стали бы заниматься столь нудным видом спорта, как бег, если бы не находили в нем что-то особенное именно для себя? Мотивация, интерес, результат — это все составляющие, которые добавляют адреналина в кровь, но все эти компоненты можно объединить в одно слово — польза!

Бег полезен и для каждого его полезность заключается в разном, и все-таки есть некоторые «бонусы», которые получает каждый бегун вне зависимости от личных целей.

Польза бега для организма

Организм штука сложная и не до конца изученная, но спортивные медики, среди которых были физиологи и специалисты по биомеханике, определили благотворные эффекты, которые проявляются при регулярных занятиях бегом.

На основании заключения ученых мы определили 9 основных свойств, которые смело можно отнести к полезным эффектам:

1. Пробежки в умеренном и даже медленном темпе учащают сердцебиение, что приводит к ускорению потока крови. В результате мышечные ткани получают больше кислорода и питательных веществ. Это способствует комфортному развитию внутренних органов и всех мышечных групп. Более того, если человек регулярно занимается бегом и не испытывает сильной усталости, то пробежка поспособствует ускоренному восстановлению организма.
2. Во время бега вместе с ростом ритма сердца учащается дыхание. Увеличение частоты дыхания способствует улучшенной вентиляции легких. В результате такой работы в течение 20-30 минут легкие освобождаются от воздуха, который составлял остаточный объем (не выходил при выдохе). К тому же за счет увеличенной частоты сердечных сокращений ткани легких также получают больше питательных веществ. Если бегать хотя бы 2 раза в неделю по 30 минут, то можно наблюдать, как частота дыхания снизилась, а значит легкие стали более тренированными.
3. Сердце состоит из тех же мышц, что руки и ноги (поперечно-полосатых), а значит имеет свойство увеличиваться в размерах. Когда мы бегаем сердце выполняет дополнительную нагрузку, что приводит к его тренировке. У людей, которые занимаются бегом на постоянной основе со временем пульс становится реже. Это говорит о том, что сердцу, чтобы обеспечить мышцы и органы кровью, можно работать не так активно, как раньше.
4. Бег ускоряет метаболизм (обмен веществ). То есть, если Вы пытаетесь похудеть и при этом бегаете то получаете тройной эффект: польза от диеты + сожженные калории во время пробежки + ускорение метаболизма, который улучшит эффект диеты и пробежки.
5. Систематические пробежки увеличивают общую выносливость. Это отражается на увеличении времени бодрствования и работоспособности. Если каждый день испытываете чувство сонливости, тогда обязательно начните бегать и увеличьте свою выносливость.
6. При помощи бега можно накачать пресс! Есть 2 способа, как накачать пресс во время бега.
7. Бег нормализует работу пищеварительной системы. Даже нашему кишечнику свойственны мышечные сокращения, поэтому пробежка безусловно окажет полезный эффект на пищеварение.
8. Пробежки укрепляют иммунитет. Пробежки бывают не только в теплую погоду, но и в дождь, и даже снег. Бегая в различных условиях мы позволяем организму приспособиться к негативным воздействиям окружающей среды.
9. Пробежка способствует приливу крови в тазовую область, что улучшает интимную функцию. Спортивные люди, как правило, чаще прибегают к «дополнительным нагрузкам».

Только представьте, что выполняя одно упражнение можно получить 9-кратную пользу!

Эффект плацебо при занятиях бегом

Психологический аспект бега иногда оказывает дополнительную пользу для физического и морального здоровья организма. Про эффект плацебо сказано много, а если вкратце, то так — главное верить (или обманывать себя). Так или иначе, но даже обманув самого себя можно получить дополнительный бонус. А там уже думайте обманули или все-таки нет?

Теория гласит, если бегать с мыслью о том, что это решит проблему с фигурой или здоровьем, то так и будет! Захотели похудеть, значит пора бегать. Это же помогло многим, а значит и мне поможет. Ведь правда? Да, абсолютная!

Помимо предположений об эффекте плацебо существуют доказанные факты, которые Вы сможете подтвердить через 1-2 недели после того, как начнете бегать.

• Уверенность в себе +100%! Люди, которые занимаются спортом более уверены в себе, чем их оппоненты.
• Настроение +100% + 20%! Мысли «у меня получилось преодолеть себя» улучшат настроение. Плюс дополнительный бонус 20% от мыслей о том, что другие не смогли.
• Мысли по полочкам +100% к мотивации! Обычная пробежка редко бывает наполнена событиями, поэтому времени подумать и привести мысли в порядок более чем достаточно. А когда мысли по полкам, то управлять ими гораздо легче.

Итого: пробежки способны улучшить жизнь!

Польза бега для женщин

Помимо общих факторов, которые присущи каждому человеку независимо от пола, существуют отдельные моменты, которые будут полезны для женщин, которые занимаются бегом.

Мы выделили 3 причины по которым бег полез для женщин:

1. Регулярные пробежки изменят гормональный фон в лучшую сторону. Дополнительно женщина избавится от целлюлитных отложений, кожа станет упругой, а попа орехом.
2. Если на теле женщины появились отеки, то бег поможет от них избавиться. Благодаря ускоренной циркуляции крови при беге отеки рассасываются. Тоже касается синяков и ссадин.
3. Интимная жизнь женщины может стать ярче за счет полезного эффекта бега на половые органы. Не забывайте, что бег задействует ВСЕ мышцы и системы организма.

Если хотя бы одна из причин похожа на Вашу, тогда непременно отправляйтесь на пробежку. Если нет, то не позволяйте причине появиться!

Польза бега для мужчин

Мужчинам тоже нужно следить за своей фигурой, и не всегда железо является идеальным вариантом.

На этот раз 3 причины по которым бег полезен для мужского организма.

1. Даже без больших мышц мужчина может и должен выглядеть привлекательно. Если уделить внимание пробежкам, то без проблем можно поднять тонус мышц и приковать взгляды бегущих на встречу женщин.
2. Половая функция мужчины улучшается. Это сказывается не только на желании, но и на физических способностях.
3. Спортивный мужчина — это дополнительный бонус в современной жизни. Хватит добавлять записи спортивной тематики на стену, пора показать реальный результат!

Утро или вечер — когда больше пользы?

Время суток определяет то, какой эффект будет получен от пробежки. Другое дело, что этот самый эффект имеет минимальное значение.

Так, бег по утрам способен разбудить организм и подготовить его к продолжительному дню. Если дополнительно принять душ, то заметно улучшится настроение. Также утренняя пробежка несет несколько большую пользу для повышения тонуса мышц.

Если бегать по вечерам, то эффект будет несколько противоположным. Вечерняя пробежка подготовит организм ко сну, а теплый душ не оставит шансов бессоннице. Также вечером организм охотнее сжигает калории, а рост мышц несколько увеличивается.

Изучая плюсы бега утром и вечером стоит учесть тот факт, что существующие различия крайне малы. Куда важнее сам факт пробежки, чем то время в которое она происходит.

Отнеситесь к прочтенному со всей серьезностью и начните бегать. Даже 2 пробежки по 30 минут в неделю позволят получить огромное количество пользы!

Какая польза от утренней пробежки, есть ли противопоказания?

Организм человека нуждается в движении и утренняя пробежка может стать неплохим вариантом в борьбе с гиподинамией. Однако нужно соблюдать некоторые правила, чтобы такой вид упражнений стал максимально полезным. При соблюдении техники бега становится возможным похудеть, укрепить мышцы тела, прибавить здоровья.

Какая польза от утренней пробежки?

Стоит по пунктам разобрать всю пользу утренней пробежки:

1. Цель бег по утрам – похудение. Если на голодный желудок пробежаться в утренние часы, то это позволит на 30% больше сжечь килокалории.
2. Во время утреннего бега ускоряется обмен веществ.
3. Для добывания энергии организм включает метаболические процессы, которые работают в особом режиме.
4. Рано утром воздух еще не испорчен различными вредными веществами, а это значит органы дыхания будут получать чистый кислород.
5. В утренние часы позвоночник еще не испытывает дополнительной нагрузки. К вечеру диски позвоночного столба проседают и бег создаст дополнительное трение. Это особо важно знать людям, у которых уже имеются проблемы с позвоночным столбом.
6. Во время утренней пробежки активно вырабатываются гормоны радости, что способствует заряду бодрости на целый день.
7. Раннее пробуждение – это привычка большинства успешных людей.

Помимо прочего, активный образ жизни по утрам способен снизить сахар в крови, способствует сжиганию жира, снижает холестерин, тем самым снижает повышенное давление.

Сердце начинает работать в правильном ритме, также, как и диафрагма. Повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям, сокращается риск развития депрессий и нервных срывов. А за счет приобретения новых форм, повышается самооценка.

Есть ли противопоказания?

Имеется ряд заболеваний, при которых бег противопоказан:

• сердечные заболевания;
• болезни суставов и позвоночного столба;
• нарушение кровообращения;
• наличие грыж;
• митральный стеноз;
• тромбофлебит.

Нагрузки могут быть противопоказаны при ОРЗ и обострениях хронических болезней.

Кому подходит?

У каждого человека есть свой биологический ритм, поэтому не всем подходит бег по утрам. Если человек, проснувшись рано утром для пробежки, чувствует разбитость, то возможно есть смысл пересмотреть время тренировки. Значит вечерний бег будет более продуктивным.

Если постоянно себя заставлять бегать по утрам, когда биоритмы человека не совпадают с этим временем, то пользы от тренировок не будет. Ни о каком приливе сил речи не идет, да и лишний вес никуда не денется.

Во время тренировок необходимо следить за частотой пульса, либо дыхания. При умеренных нагрузках оптимальным пульсом считается 93-118 ударов в минуту, а также ровное не прерывистое дыхание.

При таких показателях можно добиться лучших результатов и продолжительности тренировки. А также исключить появления травм.

Если же отступать от этих правил, то возможно два варианта событий – либо бег не даст нужных результатов, при слабой нагрузке, либо, при интенсивных тренировках, создается угроза для подрыва сердечной деятельности или органов дыхания.

С чего начинать и как заканчивать?

Чтобы суставы не страдали от утреннего бега, нужно знать, как правильно его начинать. Первым делом разминка. Новички могут сделать растяжку и приседания. Таким образом мышцы разогреются и получение травмы сведется к минимуму. Либо можно начать с быстрой ходьбы, которая перейдет постепенно в бег.

Справка. Разминка включает в себя интенсивную ходьбу, махи руками и ногами, приседания, наклоны корпуса вперед и назад. Это лучший способ подготовить к бегу мышцы спины.

Для новичков пробежка должна составлять не более двух километров. Необходимо подготовить тело к нагрузкам постепенно. Далее по мере бега, каждый день нужно добавлять по несколько сотен метров. Чтобы правильно составить график тренировок, все новшества и достижения желательно записывать. Не стоит изматывать себя до изнеможения.

Сразу завершать бег не стоит, это негативно отразится на состоянии организма. Перед тем, как окончить тренировку необходимо сделать несколько упражнений на растяжку либо пройтись несколько минут. Придя домой, желательно сразу принять контрастный душ, так человек быстро взбодрится и укрепит сосуды.

Сколько бегать и как одеваться?

Экипировка при беге имеет важное значение, ведь начинающему спортсмену должно быть удобно.

1. Ранней весной не следует доверять яркому утреннему солнцу, зачастую оно бывает обманчиво. Дни еще достаточно прохладные, поэтому на футболки или майку желательно надеть ветровку.
2. В летнее же время желательно надевать спортивные легкие брюки и майку. Материал, из которого сшит костюм, должен быть приятен телу и быстро впитывать влагу.
3. Стоит позаботиться и об удобстве обуви. Это спортивные кроссовки, которые предназначены именно для уличного бега.
4. Внимательно подбирается и подошва обуви, у нее должны быть амортизаторы, что обеспечивает меньшую нагрузку на ноги, в особенности на колени и стопы.

Наши рекомендации

Если человек занимается бегом давно, то вряд ли ему нужны дополнительные советы, а вот новичкам следующая информация будет полезна:

1. Не стоит вскакивать с постели и сразу стремиться на пробежку. Человек должен проснуться полностью, провести все утренние процедуры и только потом отправляться на занятия бегом. Занявшись бегом в утреннее время, возможно придется пересмотреть свой режим дня. Желательно ложиться спать с вечера рано, так как и пробуждение теперь будет ранним.
2. Чтобы разбавить кровь, обязательно перед выходом нужно выпить стакан воды. Так сокращается нагрузка на сердце. Если цель утреннего бега не похудение, то можно предварительно слегка подкрепиться легким завтраком и стаканом кофе или чая.
3. Перед пробежкой нужно размять суставы, выполняя несложные упражнения на растяжку. В особенности время уделяется голеностопному, коленному и тазобедренному суставам, мышечной ткани в области бедер и спины.
4. Тренировку нужно начинать с быстрого шага постепенно переходя на бег трусцой.
5. Скорость рассчитывается исходя из условий комфорта. На первых порах задача человека — правильно подготовить организм к нагрузкам. По мере занятий скорость можно увеличивать, но делается это постепенно.
6. На первых порах нужно чередовать бег с быстрым шагом. Например, один круг бега, следующие — быстрый шаг. Постепенно продолжительность увеличивается, а «легкие» круги сокращаются.

Если у человека лишний вес, то утренняя пробежка должна начинаться с быстрых шагов или даже прогулки. Также полным людям желательно предварительно посетить врача и пройти обследование на состояние сердца, сосудов и суставов.

Заключение

Все люди преследуют разные цели, занимаясь утренним бегом. Если единственное желание похудеть таким образом, то тренировки нужно сочетать с диетическим питанием, иначе результата не добиться. Если человек не совсем здоров, стоит посетить предварительно врача и получить консультацию по своему заболеванию, так как имеется ряд патологий, при которых бег и другие физические нагрузки запрещены.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

польза и предосторожности. Как организовать тренировку

По поводу пользы бега по утрам бытует неоднозначное мнение, хоть медики и тренера утверждают, что такое занятие станет не только прекрасным способом поддерживать себя в отличной форме, но и поможет взбодриться намного лучше, чем даже кружка крепко заваренного кофе или чая.

Чем полезен бег по утрам

Польза такого занятия, как бег утром, явная, главное, чтобы во время занятий было прекрасное настроение и настрой на позитив. Если тренировка не доставляет удовольствия, лучше ее закончить пораньше.

Бег для организма полезен любой и не только утром. Происходит укрепление сосудов, сердце перекачивает больше крови, чем в состоянии покоя организма, улучшается обмен веществ.

Кроме хорошего настроения, существует ряд других достоинств утренней пробежки:

1. Воздух намного чище и свежее;
2. Благодаря утренней пробежке организм обеспечен зарядом бодрости на целый день;
3. Наиболее правильно и полноценно запускается обмен веществ, чем например, при выполнении упражнений в домашних условиях;
4. На улицах намного меньше транспорта и случайных прохожих;
5. Похудение с помощью регулярных утренних пробежек пойдет быстрее. Для женщин это очень удобный вариант, если нет возможности часами проводить свое время в залах;
6. Для тех мужчин, кто занимается в спортзале, увеличиваются шансы найти свободную беговую дорожку.

Особенно очевидна польза щадящего раннего бега для больных позвоночником, так как мышцы с утра работают лучше, не так напряжены, как после рабочего дня. Но в любом случае, при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, заниматься бегом следует по согласованию с врачом. Мнение его должно стать основанием для занятий.

Как подготовиться

Чтобы получить максимально удовольствие от пробежек, нужно внимательно подходить к этой процедуре. Важным моментом является правильная экипировка. Одежда на пробежку будет зависеть полностью от сезона, в который она совершается.

Для занятий в теплое время года подойдет простой наряд: шорты и майка. В качестве обуви можно остановиться на кроссовках или мокасинах. Если с утра прохладно, то можно взять легкую ветровку.

В более холодный период следует позаботиться о головном уборе и перчатках. Пробежка в зимнее и осеннее время выполняется в утепленных вещах и обуви.

Как правильно тренироваться

Тем, кто решил начать совершать пробежки с утра, следует понимать, что много бегать и чрезмерно – это не значит, что будет отличный результат.

Лучшим вариантом для утренней пробежки является трусца, которая идеально подойдет для любого возраста. Подобный вариант занятий взбодрит организм, положительно подействует на работу головного мозга, укрепит мышцы, поможет справиться с депрессией.

Чтобы достичь максимального результата от утренних пробежек, следует придерживаться простых правил:

1. Оптимальным временем для подобных занятий является промежуток с 6.30 до 7.30 утра.
2. Выполняются пробежки исключительно натощак.
3. Перед тем, как отправиться на улицу специалисты советуют принимать контрастный душ, выполнять небольшую гимнастическую разминку, а также выпить стакан теплой воды.
4. С собой следует брать небольшую бутылочку воды, чтобы утолить жажду.
5. Начинать занятия лучше всего с небольших нагрузок и бегать не более 20 минут. Постепенно время, отведенное на бег, должно увеличиваться.
6. Если на улице наблюдаеются экстремальные погодные условия (сильная жара или холод), лучше занятия отложить, а если потребуется и отказаться в этот день от них вовсе.

Обратите внимание! Если целью бега, является похудение, то ускорить процесс можно, выбрав для занятий неровную местность. При подъеме верх увеличивается нагрузка, быстрее работают процессы обмена веществ, начинают активнее сжигаться жиры.

Важно регулировать интенсивность нагрузки во время занятия: сначала рекомендуется выполнять ходьбу, затем перейти на средний темп бега, минут пять (не более) бежать на максимальной скорости, затем постепенно снова снизить темп занятия и закончить быстрым шагом.

Специалисты утверждают, что для человека достаточно бегать 3-4 раза в течение недели. Но если есть желание и позволяет физическая подготовленность, то утренние пробежки можно устраивать ежедневно.

Почему может быть вредно бегать утром

Правильно организованный бег не нанесет вреда организму. Но все же вопрос, вредно ли часто бегать утром, витает в воздухе. Вредны в большинстве случаев чрезмерные нагрузки на организм. Если бегать быстрее, чем 11км/ч, то высока вероятность со временем заработать инфаркт. Оптимальным вариантом являются занятия не более 50 минут и бегом трусцой.

Существует и перечень заболеваний, которые являются противопоказаниями утренним пробежкам:

• нарушения эндокринной системы;
• проблемы с мочеполовой системой;
• легочная недостаточность;
• патологии и болезни, связанные с позвоночником. Нагрузка на больной позвоночник должна быть правильно распределена, а это может сделать только врач;
• сердечные пороки;
• глаукома;
• сахарный диабет некоторых типов;
• проблемы с давлением любого характера;
• внутриглазное давление;
• заболевания простудного характера.

Также стоит отложить утренний бег в период послеоперационного восстановления организма и во время обострения хронических заболеваний.

Если бегать все же сильно хочется, то можно всегда заменить активную тренировку прогулкой размеренным шагом или ходьбой с палками по тем местам, где совершалась ранее пробежка.

Бег на голодный желудок утром: польза или вред

Многие люди ведущие здоровый образ жизни, в особенности новички, рано или поздно задаются вопросом, можно ли начинать пробежку на голодный желудок именно утром, и можно ли бегать на голодный желудок в принципе. Ведь даже опытные спортсмены не всегда дают утвердительный ответ на столь волнующий многих вопрос. О всех нюансах, а также положительных и отрицательных моментах затрагивающих бег на голодный желудок и пойдет речь в данной статье!

Польза утреннего бега натощак

В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности. Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии. Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи. Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.

Совет

Утром бегать на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом. В таком случае, организм привыкает к подобного рода стрессу и доводит сжигание жира до автоматизма, запуская при этом ускоренный процесс метаболизма. Ускоренный метаболизм снижает склонность к ожирению, в том числе и накоплению висцеральной жировой прослойки, улучшает вывод из организма токсических веществ и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.

Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами. Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий. Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.

Вред от беговых тренировок на пустой желудок

Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.

Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы. Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса. С особой осторожностью к бегу натощак обязаны относиться люди с дистрофией, ведь отсутствие как жира так и значимых мышечных объемов, могут сказаться на работе сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышце в частности.

Это важно

Не рекомендуется практиковать бег до приема пищи и лицам имеющим проблемы с ЖКТ, в особенности людям страдающим язвой желудка. Пробежка активизирует обмен веществ, заставляя организм расходовать неимоверное количество калорий, вызывая при этом сильный аппетит.

Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.

Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут. В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.

Это интересно

Так можно ли бегать утром на голодный желудок?

Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы. Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.

Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов. Это даст вам необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственной мускулатуры, и подготовит желудочно-кишечный тракт к перевариванию основной пищи, которая должна быть съедена не ранее чем через пол часа после окончания бега.

Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы. Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.

Видео. Стоит ли бегать натощак?

Матчак Леша [Alex7877]

Как правильно бегать по утрам – начинающим и для похудения

Чтобы получить дневной заряд бодрости и энергии, полезно бегать по утрам. Утренняя пробежка помогает похудеть, укрепить силу воли, преодолеть лень, увеличить выносливость, натренировать сердечную мышцу.

Польза утренней пробежки

Пользу здоровью приносит только мотивированная тренировка, а не механические спортивные движения из-под палки. Поэтому правильно не заставлять себя бегать утром или вечером из общих соображений – «потому что полезно», а поставить конкретную цель.

Некоторые бегают утром или вечером для похудения, ставят цель убрать живот – у спортсменов-бегунов не бывает жира на талии и бедрах. Восстановление стройности фигуры устраняет комплексы, связанные с неуклюжестью, ограниченной подвижностью, привлекает внимание противоположного пола.

Другие бегают утром или вечером, чтобы дать нагрузку сердцу, улучшить кровообращение, справиться с бессонницей, стрессом.

«Мотивированный» бег приносит двойную пользу – от физических движений и от достижения поставленной цели.

Домашние спортивные тренажеры не могут заменить регулярный бег утром на свежем воздухе.

Начинающих часто интересует – полезнее бегать утром или вечером?

Вечерние пробежки полезны тем, кто считает себя «совой». И наоборот, утренний бег лучше подходит «жаворонкам».

Британские ученые пришли к выводу, что бегать по утрам вредно, полезнее вечером – утренняя пробежка на почти пустой желудок снижает защитные силы организма, увеличивает риск инфекционных заболеваний.

В действительности оба вида пробежек одинаково полезны.

Как правильно бегать по утрам начинающим

Начинающим физкультурникам, а также тем, кому за 35 и кто давно не занимался, при нарушениях здоровья суставов, сердца, повышенном артериальном давлении перед пробежками проконсультироваться с врачом.

Где бегать

Правильнее бегать по грунту в парке, лесу, вдоль набережной. Упругая поверхность меньше нагружает стопы, суставы, снижает риск травм.

Обязательна комфортная обувь, которая надежно фиксирует стопу.

Сколько бегать по утрам

Пробежать утром 5 километров по силам любому в возрасте от 15 до 60 лет.

Как правило, для начинающих данная дистанция слишком велика.

Помогает постепенное увеличение спортивной нагрузки:

1. Вместо пробежек проходить пешком 5км.
2. С ростом тренированности чередовать: несколько минут пешего хода – бег в течение 1 минуты.
3. Увеличивать время пробежки и сокращать ходьбу, пока не удастся бегом преодолеть 5км.

Начинающим бегать по утрам 3 раза в неделю (через 1-2 дня).

Первые результаты заметны через 2-3 недели: свежее лицо, нормализация сна, укрепление сердечной мышцы, устранение хронической усталости.

Техника

Во время пробежки позвоночник выпрямлен, руки не напряжены, стопы мягко перекатываются с пятки на носок.

Распространенная ошибка начинающих – по время бега ступня принимает вес тела одновременно всей подошвой.

Правильная техника:

1. Поверхности касается внешняя сторона пятки.
2. Мягкий перекат переносит вес сначала на середину стопы, затем на носок.
3. Завершающий толчок пальцев ног мягко перемещает тело вперед.

Для плавности ставить подошвы друг перед другом, как при беге по дорожке шириной в стопу.

Бегать по утрам на голодный желудок или нет?

Полный желудок вызывает дискомфорт, мешает преодолевать нагрузку. Перед пробежкой достаточно чашки чая или кофе.

Подготовка к пробежке утром

Перед пробежкой выполнить разминку. Она разогревает мышцы, защищает от разрыва, растяжения, вывиха. Не подготовленный к тренировке организм после утренней пробежки почувствует боль, усталость и апатию.

Простейшая разминка:

1. Пять минут энергично шагать, можно на месте.
2. Растянуть и размять упражнениями утренней гимнастики мышцы ягодиц, бедер, икр, плечевого пояса.

Как правильно дышать во время бега

Правильный темп

Темп утренней пробежки правильный, если позволяет вести разговор.

Начинающие бегуны часто сбивают дыхание, страдают одышкой.

Причина – чрезмерно высокий темп, который перегружает легкие, особенно в начале утреннего бега.

Простое правило:

• Первые несколько минут бежать очень медленно, чуть быстрее ходьбы.

Во время пробежки следить за ровным дыханием.

Чем дышать

В носу масса рецепторов, которые связаны с внутренними органами. Носовое дыхание стимулирует их работу. Поэтому во время утреннего бега правильно дышать именно носом.

Другие способы способы дыхания – их определяет уровень тренированности и темп пробежки:

1. Носом.
2. Ртом.
3. Комбинированный – вдыхать носом, выдыхать ртом.

Постепенное увеличение нагрузки позволяет через несколько месяцев выйти на желаемый уровень тренированности, спокойно и ритмично дышать во время утреннего бега носом.

Контроль тренированности

Известный кардиохирург Н.М. Амосов считал, что у здорового сердца в покое частота сердечных сокращений (ЧСС, «пульс») – 60 ударов в минуту.

Для определения уровня тренированности измерить ЧСС:

1. Первое измерение: сразу после утренней пробежки.
2. Второе измерение: через 1 минуту.
3. Третье измерение: через 5 минут.

Тренированность высокая, если второе измерение меньше первого на треть, а третье измерение равно норме (60 ударов в минуту). Можно увеличить нагрузку.

В противном случае снизить интенсивность тренировок, пропустить 1-2 утренних пробежки – организм переутомлен, требует времени на восстановление сил.

Беговая нагрузка с ЧСС 160 ударов в минуту – предельна для начинающих вне зависимости от возраста.

Правильная нагрузка при беге по утрам для оздоровления сердца – поддерживать 20 минут ЧСС 120 ударов в минуту.

Как завершать утренний бег

Пробежку завершает заминка, или разминка наоборот – упражнения утренней гимнастики, вис на перекладине. Они избавляют от вредных веществ, восстанавливают эластичность мышц.

Спортивные врачи не рекомендуют пить воду во время и после утренней пробежки – влага угнетает функцию печени, ослабляет почки.

Попить через полчаса или позже.

Увеличение беговой нагрузки

Бег по утрам приносит пользу при правильном чередовании спортивной нагрузки, перегрузки, восстановления:

• Усталость в конце тренировки мешает бежать, снижает темп.
• Отдых восстанавливает силы, повышает возможности организма по сравнению с предыдущей тренировкой.
• Именно в этот момент для прогресса необходима дополнительная нагрузка, после снова отдохнуть.

Правильно подобранные, своевременно нарастающие пробежки приносят удовольствие, быстро приближают к поставленной цели.

Начинающим каждую неделю бегать по утрам на 3-5 минут дольше, чередовать бег трусцой и в умеренном темпе.

• Интенсивную спортивную нагрузку дает чередование спринтерских «рывков» 200-300м и спокойного бега 500м, пока дыхание не придет в норму.

Как бегать по утрам для похудения

Чтобы похудеть, бегать по утрам не менее 5-ти км – именно на такую дистанцию хватает запаса углеводов. Только потом организм расщепляет жир.

Контроль тренированности, правильное увеличение беговой нагрузки позволяют быстро достичь данного уровня.

Чтобы похудеть, недостаточно бегать по утрам. Достаточно плотный завтрак поддерживает высокий уровень метаболизма для сжигания калорий. Позволяет меньше проголодаться, не съесть в обед лишнее.

Отказ от завтрака замедляет обмен веществ – организм не успевает сжечь лишние калории.

7 преимуществ утреннего бега

У всех нас есть утренний распорядок; ряд вещей, которые мы делаем, правильно начинают наши выходные.

Для большинства людей это может быть так же просто, как медитация, чтобы установить намерение на день, или принятие душа и подготовка к предстоящим задачам.

Насколько хорошо проходит день, обычно зависит от того, насколько хорошо он начинается.

Утренняя пробежка — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы с самого начала сделать свой день особенным.

Обычный распорядок дня — принять душ и позавтракать перед работой — безопасно и стандартно, но это не лучший способ начать свой день.

Мы становимся более склонными к болезням и затуманиванию мозга, потому что большинство из нас пропускает важный шаг в утреннем распорядке дня — упражнения.

Если начать свой выходной день с утренней пробежки, это может измениться.

Бег трусцой — прекрасное упражнение, которое заставляет все ваше тело двигаться и кровообращение и не оказывает негативного влияния на ваш рабочий день.

Фактически, это значительно повысит вашу продуктивность в течение оставшейся части дня.

Бег — это упражнение, которое дает вам преимущества быстрой ходьбы и медленного бега одновременно, и может понравиться практически любому человеку любого возраста и пола.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме и поддерживать свою психологическую выносливость.

Все, что вам нужно сделать, это утром зашнуровать кроссовки и пробежаться по кварталу.

В чем разница между бегом трусцой и бегом?

Это частый вопрос, который многие задают перед тем, как начать бег трусцой, и на то есть веские причины, так как это может показаться довольно неочевидным различием, даже если они оба являются физической активностью.

В целом бег трусцой можно рассматривать как более медленный бег в темпе, который ваше тело может поддерживать в течение гораздо более продолжительного времени, чем бег. Ваша частота пульса будет ниже, длина вашего шага будет короче, а дыхание будет менее напряженным.

Бег требует меньше энергии, чем бег, потому что это хороший промежуточный темп между ходьбой и бегом. Это дает много преимуществ за то, что вы не занимаетесь физическими нагрузками.

1. Бег трусцой повышает выносливость вашего тела

Выносливость — это запас энергии, который позволяет вам дольше работать в оптимальном режиме.Бег делает тело активным за счет непрерывных движений.

Чем дольше он будет двигаться, тем выше будет уровень вашей выносливости.

Атлеты всех мастей используют утреннюю пробежку, чтобы поддерживать высокий уровень выносливости.

Футболисты, боксеры и игроки многих других видов спорта говорят, что выносливость, которую они дают, — одна из лучших вещей в утренних пробежках.

Может быть, вы не считаете себя звездным атлетом, но утренняя пробежка по-прежнему дает массу преимуществ.

Считайте бег трусцой разминкой в ​​течение дня, своего рода практикой перед тем, как вы приступите к реальному миру и всем сложностям, которые он приносит.

Разогреваясь во время утренней пробежки, ваше тело привыкает к максимальным нагрузкам.

Успешная пробежка с утра поможет вам добиться успеха в других сферах вашей жизни.

2. Утренний бег трусцой укрепит ваше сердце

Бег — одно из лучших средств для улучшения кровообращения.Вам нужно сердце, чтобы ваше тело перекачивало кровь по всему телу.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, проводя большую часть дня на диване или за столом.

Без целенаправленной деятельности, дополняющей сидячий образ жизни, наши сердца не получают упражнений, необходимых для того, чтобы оставаться сильными.

Даже если вы не спортсмен, вам все равно нужно сильное сердце, чтобы ваш мозг оставался активным.

Наш мозг потребляет больше энергии, чем любая другая часть нашего тела, составляя более двадцати процентов от общего расхода энергии.

Чтобы получить всю энергию и кислород, необходимые мозгу, у вас должно быть сильное сердце, чтобы поддерживать постоянный поток крови, циркулирующий по всему вашему телу.

Хотя шнуровка кроссовок может показаться утомительным занятием с утра, ваше тело в конечном итоге поблагодарит вас за это, уменьшив вероятность сердечного приступа и инсульта.

Исследования показали, что женщины, которые бегают трусцой каждый день, живут в среднем на 6,2 года дольше, а мужчины — в среднем на 5.На 6 лет дольше, чем их коллеги, не занимающиеся бегом трусцой.

Это очень важная польза для здоровья от бега трусцой.

3. Бег сожжет жир и сохранит ваше тело стройным

В самых смелых мечтах мы все хотим иметь стройное тело, которое привлекает внимание.

Многие из нас попадают в ловушку возмутительных диет для похудания и таблеток для похудения, хотя лучший способ стать стройным и сильным — это регулярно заниматься спортом.

Утреннюю пробежку сложно начать сначала, но исследования показали, что если вы можете делать это каждое утро в течение тридцати дней, то это станет постоянной привычкой.

Утро — лучшее время для бега трусцой, потому что у вас самый низкий уровень глюкозы в крови, поэтому вашему организму придется задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии, необходимой для бега.

Помните, однако, что бег трусцой сам по себе не избавит от лишних килограммов.

Чтобы добиться максимального эффекта похудания, который дает бег трусцой, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Часто здоровые привычки к физическим упражнениям сопровождаются привычками здорового питания, так как вместе они приносят пользу вашему телу.

На животе и, в частности, на бедрах, любят накапливаться жировые отложения. Бег трусцой воздействует на эти области, сжигая жир и сохраняя четкость мышц.

И самое приятное то, что помимо затрат на шорты и обувь, вставание для пробежки каждое утро не будет стоить вам ни копейки.

4. Бег трусцой укрепляет вашу иммунную систему и здоровье костей

Упражнения — один из лучших способов естественным образом повысить способность организма бороться с инфекциями и выводить бактерии из организма.

В современном мире, в котором мы живем, существует множество стрессовых ситуаций, которые могут подавить способность нашего тела оставаться сильным и защищенным от простуды и гриппа.

Было доказано, что упражнения легкой и умеренной степени способствуют укреплению иммунной системы организма за счет промывки легких, временного повышения температуры тела и снижения выработки в организме некоторых гормонов стресса.

Ключевым моментом здесь является то, что упражнение легко умереть, поэтому вы не повредите свое тело после точки восстановления.Это делает бег идеальным вариантом.

Утренний бег пробежит по крови, заставит работать легкие и ускорит сердечный ритм. Все это вызовет адаптивную реакцию в вашем теле, так что вы в конечном итоге вернетесь к нему сильнее.

Было также показано, что бег трусцой увеличивает плотность костей, что является адаптивной реакцией организма после того, как он сломался бегом.

5. Бег каждое утро дает вам заряд свежего воздуха в первую очередь утром

Наш современный образ жизни заставляет нас проводить большую часть времени в помещении.

Воздух внутри имеет тенденцию становиться несвежим, и даже с кондиционером, рециркулирующим воздух в помещении, он не может сравниться со свежим воздухом снаружи.

Свежий воздух на улице очистит ваш разум и даст вам прилив дофамина, чтобы вы были счастливы в течение дня.

6. Бег помогает снять стресс

Активизация и движение вашего тела стимулирует выброс дофамина в мозг — эндорфина хорошего самочувствия, который делает вас счастливее и помогает бороться со стрессом.

Повседневная жизнь, как правило, невероятно напряжена, и иногда вам нужна небольшая помощь в плане психического здоровья.

Вы должны оплачивать свои счета, арендную плату / ипотеку и готовить еду для своей семьи.

Вы можете выбросить все эти мысли из головы на тридцать минут каждое утро, когда вы концентрируетесь, вместо того, чтобы стучать ногами по тротуару и центрируясь обратно в своем теле.

К тому времени, как вы вернетесь к реальной жизни, вы поймете, что все проблемы, с которыми вам придется иметь дело, можно легко решить.

В беге, не отвлекаясь, есть что-то, что приносит душевное спокойствие на весь день.

7. Бег трусцой каждое утро — легкая цель, которую вы можете достичь

Постановка целей имеет решающее значение для полноценной жизни.

Достижение набора четко определенных целей дает нам чувство собственного достоинства, самореализации и уверенности в себе.

Если вы хотите поставить конкретную цель, я приведу здесь советы о том, как поставить конкретную, измеримую и достижимую цель.

Скорее всего, вы долгое время говорили себе, что вам нужно настроить режим тренировок, чтобы оставаться в форме.

Утренняя пробежка — это именно то, что вам нужно. Поначалу будет сложно придерживаться распорядка, но со временем станет легче.

В конце концов, это будет часть вашего дня, которую вы с нетерпением ждете.

10 невероятных преимуществ бега для поддержания формы и здоровья

В последнее время нас засыпают множеством новых фитнес-увлечений и тренировок.Каждый заявляет, что является «быстрым средством» для хорошего здоровья и подтянутого тела. Это может сбивать с толку. Вы можете с трудом выбрать то или другое. Но бег — идеальная тренировка, которая оказалась полезной в долгосрочной перспективе. Он выдержал испытание временем и обеспечил общее благополучие.

Что такое бег трусцой?

Бег трусцой — это форма непрерывного бега или бега рысью в устойчивом и медленном темпе. Это намного медленнее, чем бег, но быстрее, чем ходьба. Основная цель бега трусцой — поддерживать свой темп, не вызывая большого напряжения тела.Это менее утомительно для организма, потребляет гораздо меньше энергии и, таким образом, помогает поддерживать организм в течение более длительного времени.

Бег трусцой лучше всего подходит для людей, которые не придерживаются строгих режимов фитнеса. Он широко используется людьми для разогрева и охлаждения тела во время тренировок или бега. Люди, которые готовятся к пробежкам и марафонам, бегают трусцой, чтобы повысить выносливость и подготовить тело.

причин, почему бег трусцой полезен для вас

Бег трусцой — это полноценная тренировка, которая также служит для подготовки тела к интенсивной тренировке и другим физическим нагрузкам.Вы были бы удивлены, узнав, что бег делает для вашего тела гораздо больше, чем просто помогает похудеть. Это помогает развить выносливость и выносливость в теле, не будучи слишком суровым. Он укрепляет мышцы и кости, а также сохраняет здоровье сердца и разума. Длинный список пользы для здоровья от бега трусцой обсуждается ниже:

1. Бег трусцой помогает похудеть

Полчаса бега легко сжигает около 300 калорий. Бег ускоряет обмен веществ и более эффективен, чем простая ходьба.Здоровая диета и регулярные бега трусцой растопят те лишние сантиметры, которые вы всегда хотели сбросить. Бег не только сжигает жир, но и помогает поддерживать вес.

2. Повышает прочность костей

Преимущество бега трусцой в том, что он поддерживает здоровье костей. Когда вы начинаете бег трусцой, кости испытывают определенное напряжение и нагрузку. Бег трусцой подготавливает кости к дополнительным нагрузкам, которые они начинают регулярно испытывать. Бег укрепляет кости и предотвращает травмы и травмы костей.Он увеличивает толщину костей и предотвращает такие проблемы, как остеопороз, остеоартрит и ревматоидный артрит. Он также укрепляет кости бедра и позвоночник.

3. Развивает мышцы

Бег помогает вашему телу стать более подтянутым. Он воздействует на крупные мышцы и развивает их. Отлично подходит для подколенных сухожилий, икр, ягодичных мышц и т. Д.

4. Сохраняет разум здоровым

Бег трусцой играет важную роль в улучшении психического здоровья человека. Когда вы бегаете трусцой, ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами, которые помогают поднять ваш дух и заставляют вас чувствовать себя позитивно.И поэтому после пробежки вы чувствуете себя спокойным и помолодевшим.

5. Добро для сердца

Бег — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет здоровье вашего сердца. Это помогает предотвратить проблемы с сердцем и болезни. Бег трусцой ускоряет перекачку крови к сердцу и, таким образом, поддерживает кровяное давление. Уровень холестерина и глюкозы в крови также находится под контролем.

6. Укрепляет дыхательную систему

Как и любая другая аэробная тренировка, бег трусцой увеличивает объем легких и укрепляет мышцы дыхательной системы.Это гарантирует, что легкие поглощают больше кислорода и эффективно удаляют около

Почему это полезно для вашего здоровья

Для некоторых людей бег является медитативным упражнением. Для других это настоящий кошмар. Но независимо от того, где вы попадаете в спектр «Я люблю бегать» или «Я ненавижу бег», бег трусцой действительно, действительно полезен для вашего здоровья.

Среди преимуществ бега трусцой: снижение стресса, лучший сон, более сильная иммунная система и, возможно, даже более долгая жизнь — и это лишь некоторые из них!

Если вам нужен дополнительный толчок, чтобы дать толчок и ударить по тротуару, вот несколько невероятных причин для бега трусцой.

Это может показаться тривиальной формальностью, но бег и бег трусцой не идентичны — разница в темпе. Если вы едете со скоростью 6 миль в час или медленнее, значит, вы бегаете трусцой. Идите быстрее, чем 6 миль в час, и вы бежите.

Для сравнения, 6 миль в час — это примерно 10-минутный темп. В эпоху, когда скорость — это часто игра, вы можете удивиться, узнав, что медленные действия приносят пользу для здоровья.

Это полезно для психического здоровья

Депрессия и тревога вызывают все большую обеспокоенность в отношении здоровья в США.Около 7 процентов взрослых, вероятно, испытают серьезный депрессивный эпизод в своей жизни. Поскольку сейчас год выборов, это число может вырасти до 259 процентов (это основано не на научных данных, а только на том, как выглядят наши каналы в Facebook).

Бег трусцой, безусловно, не лекарство от депрессии или тревоги, но появляется все больше свидетельств того, что он помогает облегчить симптомы. Обзор исследований, посвященных физическим упражнениям и депрессии, в 2004 году показал, что тренировки поднимают настроение людей.

В исследовании 1999 года, упомянутом в обзоре, 16-недельный режим ходьбы или бега трусцой (30 минут, три раза в неделю) был так же эффективен для уменьшения симптомов депрессии, как и прием лекарств в течение того же периода времени.(Конечно, мы не рекомендуем вам отказываться от терапии или отказываться от рецепта Lexapro только потому, что вы надели кроссовки.)

И вам не нужно быть марафонцем или сверхбыстрым спринтером, чтобы увидеть результаты бега. . Небольшое исследование 1998 года показало, что бег трусцой улучшает настроение участников независимо от того, выполняли ли они упражнения с низкой, средней или высокой интенсивностью.

Снижает стресс

Если вы никогда не испытывали стресса, мы хотели бы провести «Странную пятницу» и поменяться с вами телами.Но если вы один из 40 миллионов взрослых, страдающих тревожным расстройством, бег трусцой может помочь снизить уровень стресса.

В обзоре исследований 2018 года исследователи пришли к выводу, что аэробные упражнения полезны для людей, которые испытывают повышенное беспокойство. Не слишком потрепанный!

Помогает лучше спать

Преимущества бега не заканчиваются после восстановления сил. Они могут улучшить ваш день… и ночь!

В обзоре 2017 года было отмечено, что ученые не уверены на 100% , почему упражнений и сна связаны, но это определенно так.В целом участники исследования, которые выполняли сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, улучшили сон.

Согласно обзору исследований 2012 года, умеренные аэробные упражнения также могут помочь при хронической бессоннице. Меньше часов лежать без сна, ворочаясь и ворочаясь? Подпишитесь на нас!

Он укрепляет вашу иммунную систему

Способность вашего организма бороться с болезнями очень важна, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы поддержать ее, вероятно, будет хорошей идеей.

Обзор 2018 года показал, что у людей, которые регулярно занимались спортом, меньше шансов заразиться бактериальными и вирусными инфекциями.В нем не рассматривались конкретно бег трусцой, но было обнаружено, что любая физическая активность может повысить иммунитет.

Снижает инсулинорезистентность

Если у вас инсулинорезистентность, это означает, что ваше тело не реагирует на инсулин должным образом. Это может привести к высокому уровню сахара в крови и, возможно, к диабету. Другими словами, инсулинорезистентность = плохо.

К счастью, регулярный бег трусцой снижает инсулинорезистентность. Обзор 2015 года показал, что физические упражнения снижают инсулинорезистентность, общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний у большинства пациентов.

Если вы подвержены риску заболевания диабетом, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли вам помочь изменение диеты в дополнение к бегу трусцой. Даже если у вас нет проблем с сахаром в крови, бег может помочь улучшить общие результаты анализа крови.

Это увеличивает продолжительность жизни

«Я буду жить вечно» — это не то, что каждый чувствует после долгой пробежки. Но на самом деле бег может помочь вам прожить дольше.

В обзоре 2017 года, который включал данные более чем 55 000 человек, исследователи обнаружили, что бег трусцой может снизить риск смерти от сердечного приступа или инсульта на 45 процентов.Кроме того, это может снизить вероятность смерти от по любой причине на 30 процентов.

Очевидно, это не влияет на автокатастрофы или необычные аварии, связанные с падением кондиционеров. Но снижение риска смерти от болезней на 30 процентов — это невероятно!

Это делает ваш кошелек счастливым

Хорошо, само по себе это не полезно для здоровья. Но если у вас ограниченный бюджет, не беспокойтесь о плате за спортзал. определенно приведут к меньшему стрессу. Бег — дешево! Технически для бега ничего не нужно, кроме пары кроссовок, которые, вероятно, у вас уже есть.

Так как бегать трусцой можно практически в любое время и в любом месте, легко вписаться в плотный график. И тебе никогда не придется иметь дело со странными парнями из спортзала.

Как часто вы бегаете трусцой, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Согласно исследованию 2014 года, легкая пробежка от 5 до 10 минут в день может значительно улучшить ваше здоровье.

Однако есть пределы преимуществ: один обзор показал, что продолжительность жизни перестает расти, если вы бегаете трусцой более 4,5 часов в неделю. (Это не значит, что не может бегать на 5 или более часов.Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег трусцой два или три раза в неделю с низкой интенсивностью был лучшим способом продлить жизнь.

Исследование, проведенное в 2013 году, рекомендует бегать трусцой три раза в неделю, если вы только начинаете. Если вы хотите больше тренироваться, попробуйте другой вид упражнений, например плавание или езду на велосипеде, 2 дня в неделю. Это дает вашему телу время на восстановление (и не дает вам скучать!).

Но самое главное — прислушиваться к своему телу. Если вы хотите больше бегать, бегайте больше! Если почувствуете боль, остановитесь! Вы не хотите бегать трусцой через боль.Это может вызвать травму или задержать выздоровление, и — с научной точки зрения — это отстой.

Многим людям нравится утром первым делом отвлечься от тренировок, чтобы они могли прийти домой после работы и попасть в аварию.

К счастью, исследование 2019 года показало, что утренний бег лучше всего соответствует нашим циркадным ритмам. Еще одно преимущество утренних пробежек заключается в том, что аэробные упражнения в утренние часы могут повлиять на ваше кровяное давление и улучшить качество сна.

Но лучшее время для бега трусцой — это когда на самом деле .Если вы можете делать это только по вечерам, отлично. Любите бегать за обедом? Фантастика! Не можете насытиться утренней пробежкой? Ура вам! Регулярная активность — это самое важное, поэтому выберите время, которое лучше всего подходит для , а для вас .

Бег трусцой может показаться супер простым, но вот несколько советов, которые помогут вам ударить по тротуару как профессионал и снизить риск травм:

• Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте! Физические упражнения могут привести к обезвоживанию, и симптомы могут быть серьезными.Количество воды, которое вам понадобится, зависит от того, сколько вы потеете. Brigham and Women’s Hospital рекомендует пить 16 унций перед пробежкой, 16 унций каждые 15 минут во время бега и 16 унций воды с едой после пробежки.
• Во избежание травм важна хорошая форма. Поддерживайте мышцы кора, активируйте ягодичные мышцы и избегайте сутулости, когда вы устали. Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, сделайте перерыв и прогуляйтесь, пока не восстановите силы.
• Следите за своим темпом. Чтобы насладиться настоящей пробежкой, не превышайте 10-минутную милю.
• Присоединяйтесь к беговой группе. Вы сможете посоветоваться с другими бегунами и найти людей, которые будут отвечать за новый распорядок дня. Кроме того, вы можете говорить о последнем сезоне «Дрэг-рейса РуПола» и одновременно заниматься спортом.
• Купите хорошую пару обуви. Обязательно примерить много вариантов в магазине. Вам нужно что-то подходящее, но не слишком тесное. И помните, что больше заполнения — не всегда лучше. Выбирайте удобную и поддерживающую обувь.
• Если вы давно привыкли бегать трусцой, вам со временем придется менять обувь.Каждые 300–500 миль пришло время для новой пары.

tl; dr

Бег может быть идеальным упражнением, обещающим лучший сон, лучшее настроение и более долгую жизнь.