Бег по утрам сколько нужно бегать: Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.

В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю?Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.

«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита. Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше. Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега.

Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.

Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, – это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.

Евгений Сантевит, по материалам www.runnersworld.com

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?: 5f_media — LiveJournal

Ученые утверждают, что в беге важна не скорость, а время

Пробежки на свежем воздухе не только помогают похудеть, но и сокращают смертность от различных заболеваний примерно на 30%. Это показал анализ 14 независимых друг от друга научных исследований, участие в которых приняли 232 000 человек. Провели такой анализ исследователи Викторианского университета вместе с учеными из Австралии и Финляндии. При этом ставить рекорды на скорость или бегать ультрамарафоны вовсе не требуется. Наилучший эффект достигался, когда человек бегал около пятидесяти минут в неделю. Главное — регулярность пробежек.

С какой скоростью бегать?

Раньше был такой лозунг — «Бегом от инфаркта!». Позже медики выяснили, что сердечникам от инфаркта лучше все-таки ходить. Пешком по парку.

Однако бег с умеренной скоростью все же полезен для людей с несильно выраженными сердечно-сосудистыми проблемами. Бег снижает стресс и артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды, улучшает метаболизм и аэробную выносливость. Кроме того, пробежки помогают снизить уровень холестерина, забивающего просветы кровеносных сосудов.

Ученые Викторианского университета в Канаде обнаружили, что риск смертности понижается, если человек бегает обычно на скорости от восьми до 13 километров в час (пейс от 4:37 до 7:30).

Бегать до завтрака или после?

Однозначно, до! Об этом говорит исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ученые из университетов Бирмингена и Бата проводили совместное исследование на мужчинах-добровольцах. Ученые произвольно разделили мужчин на две группы. Одни бегали после завтрака, другие — до него. У всех подопытных был лишний вес. Через некоторое время после пробежки все участники эксперимента проходили медицинское обследование.

Оказалось, те, кто бегал до завтрака, сжигали вдвое больше жира по сравнению с испытуемыми из второй группы.

Дело в том, что ночью мы естественным образом обходимся без еды. За это время снижается уровень инсулина. И если побегать на пустой желудок, сжигаться будут как раз вредные жиры, а не углеводы, запасенные организмом в виде гликогена.

Единственное, чем стоит заполнить желудок перед утренней пробежкой — выпить стакан воды. Это сделает тренировку еще более эффективной и запустит обмен веществ.

Также ученые Великобритании выяснили, что бег до завтрака помогает снизить уровень сахара в крови. И настроить организм на правильный метаболизм.

Почему стоит бегать зимой?

Многие отказываются бегать в холодное время года. В наших широтах в пуховике не очень-то побегаешь. Однако ученые утверждают, что утренние пробежки именно в пасмурный и холодный период года — это отличный способ справиться с сезонной хандрой и депрессией.

Получаса бега достаточно, чтобы в организме начал автоматически вырабатываться серотонин — «гормон счастья». Зимой его как раз очень не хватает. Из-за чего мы, сами того не замечая, начинаем «заедать» стрессы и тоску.

А если настроение нормальное, то и причин для переедания нет.

Кроме того, пробежки позволяют получить лучи солнца, даже сквозь облачное небо. А естественный солнечный свет очень важен и для нормализации сна, и для ровного настроения без нервных срывов, и для обмена веществ.

Люди — часть природы. О чем мы часто забываем, проводя по полдня в душных офисах под искусственным освещением. Утренние пробежки помогают вернуть радость каждого дня и близость с природой.

Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Сколько нужно бегать для продления жизни — новости медицины и здоровья / НВ

8 ноября 2019, 23:19

Цей матеріал також доступний українською

Исследование австралийских медиков предполагает, что бег может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск смерти в определенный момент времени.

При этом, по уверениям исследователей, достаточно бегать 50 минут в неделю.

Предыдущие исследования показали, что бег снижает риск ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, инвалидности, диабета 2 типа, болезней сердца. Это также улучшает работу сердца, баланс и обмен веществ. Таким образом, было бы разумно предположить, что бег увеличивает продолжительность жизни. Но предыдущие научные доказательства этого были противоречивы.

В новом обзоре были обобщены результаты 14 отдельных исследований взаимосвязи между бегом или бегом трусцой и риском смерти. Выборка включала более 230 000 участников, 10 процентов из которых были бегунами. Исследования отслеживали здоровье участников от 5,5 до 35 лет. За это время скончались 25 951 человек.

«Когда мы объединили данные исследований, мы обнаружили, что у бегунов риск смерти в течение периода исследования на 27 процентов ниже по любой причине по сравнению с другими людьми. В частности, бег был связан с 30-процентным снижением риска смерти от болезней сердца и 23-процентным снижением риска смерти от рака», — отмечают авторы работы.

Исследователи также обнаружили, что бег только один раз в неделю или 50 минут в неделю снижает риск смерти в определенный момент времени. Преимущества не увеличиваются и не уменьшаются при увеличении времени бега. Но при этом даже «хардкорный» бег (например, каждый день или четыре часа в неделю) полезен для здоровья.

При этом преимущества не обязательно увеличиваются при работе на высоких скоростях. Это может означать, что бег в вашем собственном «наиболее комфортном» темпе лучше всего подходит для вашего здоровья.

Также ученые отметили, что преимущества многих других видов спорта, таких как плавание, теннис, езда на велосипеде и аэробика сопоставимы с теми, которые были найдены для бега.

как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий, отзывы

ITDalee, бегущая по граблям,
колумнист, блогер

Бег – универсальная кардиотренировка, которую можно адаптировать под любой уровень подготовки и любые индивидуальные предпочтения в спорте. Можно бежать марафон или спринт, можно медленно или быстро, можно по городу или на природе, одному или в компании, утром или вечером. А так как я достаточно ленива, то выбрала . Объясню почему.

Я – потенциальный сердечник с плохой генетикой по ряду заболеваний и к тому же с типичным сидяче-офисным ритмом жизни, когда до работы и домой добираешься на машине.

Поэтому бег для меня в первую очередь оздоровительная профилактическая мера, которая дает нужную двигательную активность и тренировку сердечно-сосудистой системы. Плюс бег увеличивает естественные защитные функции организма, закаляет и укрепляет тело, улучшает обмен веществ и целом способствует общему укреплению здоровья. Не знаю, как вы, но я планирую жить не просто счастливо, но и долго.

Я честно пыталась уговорить себя бегать после работы. Но даже все прелести пробежки на лоне природы не могли сподвигнуть на такой подвиг после трудовых будней.

У меня очень хорошая, интересная и даже любимая офисная работа, но до того выматывающая эмоционально, что вечером мне хочется принять горизонтальное положение (желательно в ванне) и выпасть из реальности на несколько часов.

А когда я более-менее прихожу в себя, начинает смеркаться и бегать по лесу просто страшно. Поэтому пришлось остановиться на беге по утрам. Летом я всегда просыпаюсь рано, спать при свете физически не могу, а бродить по дому в пять утра не самое увлекательное занятие. Поэтому 1,5–2 часа пропадают в переворачивании с боку на бок в тщетной попытке вразумить дурной организм жаворонка и уснуть просто из вредности.

Апр 24 2016 в 7:40 PDT

Утренний бег – оптимальный вариант быстрого похудения

Я, как и все женщины, живу в постоянном стремлении отрастить волосы и сбросить лишние килограммы. В процессе сна организм расходует довольно приличную часть калорий, которую набрал с едой в течение дня. Часть уходит для поддержания мозговой активности, часть – для работы внутренних органов; что-то уходит на обменные процессы, что-то – на восстановление. Поэтому при правильном режиме питания и здоровом обмене веществ с утра организм хочет жрать. Ведь он работал всю ночь, выработал все наеденные днем углеводы и просит новую порцию энергии для деятельности. И когда ее нет, организм вынужден сжигать жировую ткань, перерабатывая в энергию имеющиеся запасы. Поэтому бег с утра отлично убирает лишний жирок из стратегических запасов, когда как бег вечером расходует только углеводы, которые вы наели в течение дня (и уж поверьте, там немало). Да, конечно, можно бегать и по 10 км каждый вечер, чтобы начать перерабатывать не только съеденное, но и запасы жировой ткани. Но кто способен на такой подвиг?

Май 23 2016 в 11:10 PDT

Утренний бег отлично тренирует мышцы

У меня, к примеру, всегда были слабые ноги, т. к. из-за проблемы с суставами и отвратительной координации я не могу приседать даже под наблюдением тренера. Бемби на трясущихся ножках – это мой типичный поход в спортзал. Бег же тренирует мышцы спины, пресса, ягодиц, бедер и икр, поддерживая в тонусе всю нижнюю часть тела. Когда вы хоть немножко бегаете или даже регулярно гуляете в быстром темпе, увеличивается выносливость, уменьшается риск растяжений и судорог (привет, варикоз!), происходит всеми желанная и трудновыполнимая сушка, когда жир уходит и мышцы становятся красиво очерченными.

На что обратить внимание?

Начиная любые физические нагрузки, которых прежде в вашей жизни не было, нужно быть очень внимательным и чутким к своим ощущениям. Бегать ровно столько и в том темпе, в котором вам это комфортно и приносит удовольствие. Нет смысла бежать даже два километра, если вы пешком с трудом этот путь проходите. Меняйте темп: устали – перешли на быстрый шаг, чувствуете, что отдохнули, да и уклон под горку, – можно и пробежать стометровочку. Такое чередование даже полезно и более эффективно, чем обычный марафон или спринт.

Май 21 2016 в 6:58 PDT

Внимательнее следите за пульсом. Даже без специальных браслетов и мобильных приложений понятно, когда сердце стучит как сумасшедшее и вот-вот вырвется из груди, а когда просто участилось. Часто можно встретить рекомендацию, что нельзя превышать пульс выше 120 ударов. Но в моем не самом здоровом случае 115–120 – это уже норма в спокойном состоянии. Поэтому все индивидуально, и только вы сами устанавливаете правила. Ну и врач, если есть серьезные проблемы со здоровьем.
Одышка – это нормально. Точнее, ненормально, но сейчас у современного человека в офисном ритме жизни легкие вообще развиты слабо.

Лично я на каблуках с трудом поднималась в свой кабинет на третьем этаже, стабильно ощущая затруднение дыхания на последнем пролете. После месяца бега легкие привыкли, разработались, и я совсем не чувствую одышки. На третьем этаже.

На пятом – да, поэтому еще тренироваться и тренироваться. Чем чаще вы будете бегать даже на небольшие дистанции, тем быстрее ваш организм научится дышать, научится разумно и размеренно расходовать внутренние резервы. Дыхание – привычка, которую вы приобретете очень быстро.

Май 26 2016 в 11:16 PDT

Вы удивитесь, насколько насыщенной кажется жизнь, когда в ней присутствует не только ранний подъем, но и хорошая доза физической активности. Утренняя пробежка – это отличное начало дня. Я вдруг совершенно иначе взглянула на свои дрябленькие ляжки, ведь это уже не просто «толстый, жирный поезд пассажирный», а собранный целеустремленный локомотив, который в меру сил несется навстречу здоровью и идеальной фигуре. Это не просто жиробаз, это жиробаз в процессе стремления к совершенству. За усилия как-то больше ценить себя начинаешь. Абсолютно меняется восприятие дня. Ведь ты не просто живешь в ритме «работа – дом – сон – работа», а появляется время на себя, время с новыми эмоциями и впечатлениями. Уже нет чувства, что жизнь проходит мимо, пока ты пытаешься заработать на жизнь. Ощущение дня становится шире, словно ты впихнул в привычный график невпихуемое и вот реально – герой.

Обычно, когда женская душа жаждет перемен, обновления, освобождения из оков привычной рутинной жизни, мы идем к парикмахеру и меняем прическу. Или покупаем новые туфли. Но надолго ли хватает такого самообмана? Бег, как и любой спорт, помогает почувствовать качественные изменения, которые имеют гораздо более долгий и выраженный эффект. Так что бег от проблем реально имеет место быть.

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег по утрам?

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

• укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
• нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
• развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
• сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
• улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

• Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
• Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
• Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
• Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Утренний бег зимой

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

• Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
• Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
• Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
• Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Утренний бег для похудения

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье? Сразу нужно сказать, что пробегая трусцой 10-20 минут в день, Вам вряд ли удастся легко похудеть и сжечь лишний жир . Бег трусцой по утрам вызывает расход энергии, получаемой из гликогена, который является легкоусвояемым сахаром и находится в клетках нашего организма. Когда гликоген теряется, то организм способен быстро его восстановить и снова использовать для покрытия энергозатрат. Когда мы бегаем трусцой, этот процесс продолжается достаточно долго, не менее 40 минут. Отсюда сам собой напрашивается вывод: если мы хотим избавиться от избыточного веса с помощью бега трусцой, то время пробежки должно быть более 40 минут.

Так как же женщине научиться правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего веса и похудеть? И как заниматься бегом людям, которые хотят сбросить лишние килограммы, но не желают тратить больше часа на пробежки или не хотят расставаться со своими натренированными мышцами ? Выходом может стать интервальный бег по утрам. В чем же его отличие от обычной пробежки. Интервальный бег заключается в чередовании бега в различной интенсивностью. Например, первые 100 метров — шаг, затем 100 метров – бегаем трусцой, а потом 100 метров — это спринт с максимальными усилиями и выкладкой.

Бег с максимальной выкладкой является очень ресурсоёмким занятием, поэтому эти 100 метров будут полностью покрываться тем самым гликогеном, про который говорилось выше. Когда же мы идем 100 метров пешком, то организм начинает быстро восстанавливать гликоген, чтобы затем снова быстро его расходовать. В этом случае, чтобы покрыть текущие нужды организма, будет расщепляться еще и жир. На тех 100 метрах, которые мы утром бежим трусцой, организм отдыхает, тратит и одновременно восстанавливает гликоген. Полчаса подобной тренировки – и вы потратите уйму калорий, сожжете много жира и очень устанете. Нужно учесть один момент — интервальный бег подвергает повышенной нагрузке сердечно- сосудистую систему. Поэтому при проблемах с сердцем и сосудами советуем предварительно проконсультироваться с врачом.

— Сначала утренний интервальный бег – 30-40 минут по выше описанной схеме, не допуская паузы и остановки.

После такого интервального бега – восстанавливаем дыхание, и проводим циклическую силовую тренировку, включающую изометрические упражнения –минут 15-30 минут.

Таким образом, за 45-70 минут мы проведем плодотворную тренировку, сжигающую жир и поддерживающую в тонусе мышцы. Двух таких тренировок в неделю будет достаточно для поддержания себя в форме

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Регулярный и правильный бег по утрам запускает множество оздоровительных процессов в организме. Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы, насытить клетки кислородом и вывести из них застойную жидкость, очистить тело от токсинов и шлаков. Благодаря простому бегу трусцой (джоггингу) можно стать моложе, красивее и жизнерадостней.

Бег по утрам правила

Чтобы пробежки приносили максимальную пользу организму и минимизировали риски получения травм, непрофессиональные спортсмены обязательно должны освоить правильную технику бега, являющуюся залогом безопасности и оздоровления тела. Помимо нее важно ознакомиться с правилами подготовки к занятиям джоггингом, способами оценки физического состояния своего организма и другими не менее важными моментами.

• Перед тем, как заняться бегом нужно проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником, суставами. В таких случаях обычно показано плаванье или занятия с домашними тренажерами;
• Обязательно необходимо проверить свою физическую подготовку, чтобы заведомо определить подходящую нагрузку. После сна, будучи еще в постели, измерьте свой пульс. В возрасте 21-30 лет пульс более 96 ударов в минуту – плохая форма, 70-95 ударов – нормальная, а менее 70 – хорошая. В возрасте 31-40 норма – это диапазон 70-97, выше – плохо, ниже – хорошо. Если вам 41-50 лет, то нормальную физическую форму определяет количество ударов между значениями 74 и 99. Для людей старше 50-ти лет нормой считается пульс, составляющий 75-103 удара в минуту. Если ваша физическая форма плохая, то начинать стоит со спортивной ходьбы, а бег рано утром практиковать не ранее, чем через неделю. В случае с нормальной и хорошей физической формой можно сразу приступать к джоггингу, предварительно хорошо размявшись. Если начинается сильная одышка, то следует немного походить и привести дыхание в норму. Пульс во время бега должен быть в диапазоне 120-150 ударов в минуту;
• Чтобы начать бегать нужно выделить один выходной, в который вы посчитаете, сколько времени тратите на сборы, саму тренировку и душ – это позволит вам не опаздывать на работу. Также полезен будет отдых после пробежки, который можно получить только в свободный день. Выспавшись, вы отправитесь на пробежку с хорошим настроением, которое в спорте имеет огромное значение;
• Для качественного и полезного бега очень важна экипировка. У вас должны быть хорошие пружинящие кроссовки, предотвращающие удары стоп об землю, а также одежда, не стесняющая движений, но и не путающаяся в ногах;
• Если вы включили в свое расписание бег каждое утро, то ваш организм в первые дни начнет перестраиваться на новые нагрузки и режим расхода энергии. В случае резкого и быстрого отказа от пробежек, вы сделаете только хуже, так как органам и системам будет сложно справиться с поступающей энергией, которую организм начнет конвертировать в жиры;
• Если вам трудно решить, бегать лучше утром или вечером, то прислушайтесь к своему организму. У каждого свой биологический тип: сова или жаворонок – одному организму проще воспринимать и обращать в пользу утренние физические нагрузки, другому – вечерние. Это же касается и периодичности тренировок: кому-то ежедневный бег по утрам вреден, а для кого-то это обязательный пункт в расписании;
• Бег утром натощак позволяет сжечь больше калорий, но также он может привести к ослаблению организма, поэтому за полчаса до пробежки нужно съесть фрукт или хотя бы выпить сладкого чая. Через 30 минут после тренировки нужно плотно позавтракать белками и сложными углеводами, после чего отправляться на работу;
• Чтобы не допустить обезвоживания и загустения крови, которая не сможет пройти по мелким капиллярам, заведомо выпейте воды. Во время пробежки пить не стоит, если это не длинный забег. После часа занятий джоггингом воду можно употреблять не ранее, чем через 15-30 минут, чтобы не перегружать сердце дополнительными объемами жидкости. Вместо воды можно выпить кефира или молока, если хочется;
• Перед бегом обязательна разминка , а после заминка. Выйдя на улицу, глубоко подышите, разомните суставы, сделайте несколько несложных упражнений (наклоны, махи руками, повороты, приседания). После пробежки сделайте растяжку ног, спины, живота – так вы позаботитесь, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными;
• Бегать лучше в парках и на стадионах – там, где есть тропинки, так как бег по асфальту может привести к травмам суставов и поясницы;
• Бег по утрам и музыка отлично дополняют друг друга, так как любимые песни позволяют расслабиться и получать удовольствие от процесса. Смысл джоггинга в этом и есть – достичь релаксации, отгородиться от всех проблем, мыслей и просто бежать;
• Начинать пробежку нужно с быстрой ходьбы – это касается даже профессиональных бегунов. Мышцы необходимо разогреть, постепенно ускорить пульс, после чего уже приступать к джоггингу. Это же касается разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, которую окажет бег по утрам;
• Начинающим бегунам лучше сначала чередовать ходьбу и бег, чтобы убрать одышку и подготовить себя к длительным пробежкам. Изначально джоггингу стоит уделять15-20 минут, после чего увеличивать продолжительность пробежки до 1 часа (каждую последующую неделю на 10 минут). Также можно просто увеличивать дистанции – сегодня – 2 км, завтра – 3 км, послезавтра – 4 км. После сделайте день отдыха и снова стартуйте для пробега 2 км;
• Не гонитесь за победами марафонцев и красивой фигурой – увеличивать дистанции, скорость и длительность пробежек необходимо постепенно, учитывая свои ощущения и выносливость. Выкладываясь ежедневно по максимуму, вы похудеете, но при этом значительно ослабите свой организм и возможно даже приобретете какие-то заболевания, связанные с чрезмерной работой органов и систем, непривыкших к такому ритму. Если же вы наоборот пропустили пару пробежек, то не корите себя и продолжайте заниматься джоггингом со следующего дня;
• Во время пробежки обязательно вдыхать носом, выдыхать можно ртом. Это обеспечит полное насыщение легких кислородом. Следите, чтобы дыхание было глубоким и равномерным, если же сразу начинается одышка – бегать еще рано, сначала нужно быстро ходить, параллельно разрабатывая дыхательную систему;
• Чтобы во время занятий джоггингом не повредить суставы, следите за правильной постановкой стопы. Приземляться нужно мягко, перенося вес тела с пятки, на носок и также легко отталкиваться. Это очень сложно делать, если большой вес, поэтому сначала лучше похудеть, иначе велик риск получения травмы стопы, колена или даже бедра;
• В беге важно все: постановка стоп, ширина шага, наклон спины и головы, отсутствие раскачивания корпуса – все это должно обеспечивать легкие движения, иначе тело быстро устанет и пользы от такой тренировки не будет. К тому же неправильная техника бега может привести к травмам;
• Бег по утрам для мужчин полезно дополнять пробежками с ускорениями. Это сделает нагрузку больше, а тело выносливее. Женщинам, полностью освоившим джоггинг, также следует чередовать его с бегом с ускорениями – делать это лучше в конце тренировки. Когда будете бежать с максимальной скоростью не нужно резко тормозить – замедляйтесь постепенно до перехода на ходьбу;
• Бег по утрам для начинающих и спортсменов подразумевает еще и прогулку после него, чтобы восстановить дыхание и пульс;
• Через некоторое время после первой пробежки может возникнуть крепатура, которая означает слабость мышц и накопление в них токсинов. Это пройдет через пару дней, а для облегчения состояния можно сделать растяжку;
• В беге важна систематичность. Если вы смогли похудеть до нужных объемов благодаря ему и решили на этом закончить тренировки, то будете весьма разочарованы. При отказе от такой полезной привычки может вернуться вес, так как организм привык тратить определенное количество калорий на физические нагрузки, а теперь ему девать их некуда. Со временем мышцы снова ослабнут, а тело опять начнет страдать от застойной жидкости в тканях и слабого метаболизма. Выработать привычку поможет журнал, в котором вы будете записывать свои достижения: потери веса, увеличение дистанций, ускорения – это отлично стимулирует на новые «подвиги»;
• Если вы помимо бега занимаетесь еще силовым тренингом, то джоггинг должен начинать и завершать ваше занятие, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Перед тренировкой пробежите пару кругов, а основную дистанцию после нее, иначе не хватит сил на выполнение упражнений;
• Обязательны дни отдыха при занятиях джоггингом. Бегать надо 3-4 раза в неделю, а в остальные дни отдыхать;
• Опробуйте разные виды бега кроме джоггинга, чтобы выбрать тот для себя самый комфортный и продуктивный: бег с ускорениями, на короткие дистанции, бег с препятствиями.

Чтобы бег по утрам результаты показал хорошие, нужно учесть каждый из вышеописанных советов. В противном случае вы можете разочароваться в этом прекрасном виде спорта и упустить свой шанс оздоровиться и помолодеть, но случится это исключительно из-за вашей невнимательности и лени.

Польза бега по утрам

Ответ на вопрос, чем полезен бег по утрам, довольно обширен, поэтому будем его рассматривать, не упуская ни единого плюса от регулярных занятий джоггингом:

• Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, иммунной, костно-суставной и мышечной систем;
• Снижение риска возникновения онкологических заболеваний, так как во время пробежек меняется кислородный и биохимический состав крови;
• Бег по утрам зимой – это полезное закаливание организма, снижающее риск заболевания простудой;

Регулярные пробежки приводят к оздоровлению и омоложению организма. Во-первых, при беге более 30 минут начинают распадаться больные и старые клетки, вместо которых образовываются молодые, здоровые и насыщенные кислородом. Во-вторых, вся жидкость организма, которая при малоподвижном образе жизни часто застаивается и накапливает в себе продукты распада, начинает покидать тело с потом и мочой. Клетки вместо нее поглощают новую жидкость, которая при регулярных пробежках своевременно выводится. Если после бега вы чувствуете сильную усталость, значит что в организме много продуктов распада, которые до этого отравляли клетки, но теперь освободили их и скоро покинут ваш организм;

• Бег ускоряет обмен веществ, то есть вывод шлаков, токсинов, а также обеспечивает эффективный расход потребляемых калорий и сжигание жиров;
• Пробежки – это панацея от головных болей, бессонницы, депрессии, он повышает общую энергетику организма;
• Джоггинг работает на устранение целлюлита и лишнего веса;
• Он обеспечивает развитие силы, выносливости, ускорения и координации;
• Регулярный бег приводит к повышению работоспособности и умственной деятельности;
• Бег в 5 утра в городе позволяет ощутить чистый воздух, так как улицы еще не загазованы, зарядиться энергией и хорошим настроением;
• Регулярные физические нагрузки развивают целеустремленность, силу воли, повышают самооценку;
• Бег – один из самых безопасных видов спорта.

Длительные и качественные пробежки приносят неоценимую пользу здоровью. Благодаря очищению организма кожа приобретает ровный цвет, проходит угревая сыпь, клетки омолаживаются. Также после получаса бега в организме начинают вырабатываться эндорфины – так бег приносит счастье.

Бег по утрам вред

Чем помогает бег по утрам, мы разобрались, но многие задаются вопросом, может ли он быть вреден для организма? Давайте рассмотрим, при каких обстоятельствах джоггинг может быть опасен для здоровья:

• Любые противопоказания, вроде травмированного сустава, проблем с позвоночником или сердцем являются полным запретом для занятий бегом, так как в этом случае он может только усугубить состояние здоровья;
• Утренний бег часто называют вредным, так как организм в это время суток только лишь переходит из состояния покоя в активное, а его перегружают, что не может на нем не сказаться. Это касается только тех дней, когда человек не выспался или заболел, но при этом отправился бегать;
• Вредны утренние пробежки для людей типа сова, которым проще выполнять физические нагрузки вечером;
• Бег по утрам питание, то есть завтрак, предусматривает только через час после тренировки, однако воду нужно пить обязательно иначе есть риск закупорки сосудов из-за повышенной свертываемости крови. Также это может произойти, если сразу побежать с ускорением;
• Абсолютно неполезно для дыхательной системы бегать вдоль дорог, где большая концентрация выхлопных газов. Именно поэтому джоггингом лучше заниматься в парках и рано утром.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос коликов и схваток в боку – это не есть противопоказания для бега или опасность для здоровья. Колики вызывает спазм диафрагмы, который обусловлен недостаточным количеством кислорода, поступающего в нее – именно для этого нужно учиться глубоко и ровно дышать во время пробежки.

Боли в правом боку означают, что печень переполнена кровью, а в левом, что селезенка – нужно сбавить темп и дать организму отдохнуть. Со временем тело станет более тренированным, и такие неприятности перестанут сопровождать утренние пробежки. Как и любой вид спорта, бег утром имеет плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при выборе оздоровительных физических нагрузок.

Бег по утрам для похудения

На вопрос, что дает бег по утрам для похудения можно дать развернутый ответ. Во-первых, длительная пробежка на пустой желудок раньше запускает процесс сжигания жиров, так как другой энергии в организм не поступило. Во-вторых, она запускает метаболизм, который в течение дня быстрее чем обычно переваривает пищу и выводит ее остатки. В третьих, если вы разбавите джоггинг бегом с ускорениями или в гору, то сможете сжечь еще больше жиров.

Отдельно стоит разобраться в математике похудения с помощью бега. 1 кг жира = 7700ккал. При беге 30% этого объема выводится из организма как вода, поэтому бег помогает сжигать не 7700 ккал, а 5390 ккал. За часовую пробежку умеренным темпом можно потерять около 1000 ккал, то есть за 5 пробежек вы потеряете 1 кг. Если вы будете бегать не менее 4-х раз в неделю по часу, то за месяц сбросите не менее 3-х кг, что является отличным результатом, учитывая отсутствие каких-либо изменений в питании.

Стоит отметить, что в первый месяц потерю веса можно и не заметить, но однозначно уйдут объемы, так что измерьте свои параметры заведомо, чтобы после непременно порадоваться результатам. Вес может не убавиться по той причине, что жировая ткань заменится мышечной, которая компактнее, но тяжелее.

Регулярный и правильный бег по утрам отзывы имеет только положительные, так как он дарит ощущение свободы, освобождает от мыслей и проблем. Бег – это залог здоровья и молодости. Поймав свой ритм, определив комфортную амплитуду движений и темп, вы будете не просто бегать – вы будете растворяться в своих движениях.

В летний период года особенно актуальным становится вопрос, можно ли бегать каждый день. Здоровый образ жизни сейчас в моде, поэтому с каждым днем все больше людей собираются в парках своего города и совершают легкую пробежку с целью поддержания бодрости и улучшения здоровья.

В век информационных технологий пользователи проводят слишком много времени за своими компьютерами, планшетами и телефонами. К счастью, большинство из них понимают, что так проживать жизнь нельзя. Люди готовы уделить хотя бы полчаса своего времени на элементарную прогулку в парке, поэтому и интересуются, можно ли бегать каждый день по вечерам или по утрам. Чтобы улучшить физическое состояние, не нужно полностью отказываться от работы за компьютером или другим устройством. Важно лишь понять, можно ли бегать каждый день для похудения, и как это правильно делать. Статья поможет разобраться с этим и скорее добиться желаемой цели.

Правила пробежки

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли бегать каждый день, следует усвоить несколько важных правил. В первую очередь необходимо понять, что сбросить вес при помощи бега не так уж и трудно, но все же для этого придется проявить силу воли. Обычная утренняя тренировка должна стать своеобразным ритуалом, включая в себя не только бег, но также принятие душа и пробуждение. Элементарные атлетические тренинги по утрам приносят только пользу, но действовать нужно последовательно.

Людям, которые ведут сидячий образ жизни и не выполняют даже самую простую разминку, нельзя задаваться вопросом, можно ли бегать 10 км каждый день. Их организм еще не готов к преодолению такого расстояния, поэтому начинать приходится с 1-2 км. Бегать необходимо в меру, чтобы не перенапрягаться. После утренней пробежки организм должен заряжаться энергией на весь день, а не полностью выдыхаться.

Сколько надо бегать

Когда новички интересуются, можно ли бегать каждый день, они ставят своей целью преодоление какого-либо расстояния. На самом же деле им лучше всего определить для себя временную планку. При ежедневном сидячем образе жизни начинать следует с 10-минутной пробежки. За это время в идеале получится пробежать около 1-2 км, если не останавливаться и не переходить на шаг. Такой показатель достаточно хорош для начинающих бегунов. Как только эта дистанция будет преодолеваться без особого напряжения, уже можно переходить на следующий уровень, задаваясь вопросом, можно ли бегать 3 км каждый день. Такое расстояние каждый человек способен пробежать всего за 15-20 минут в медленном темпе, но стоит ли делать это ежедневно — вопрос не из простых.

Более опытные спортсмены часто спрашивают, можно ли бегать 5 км каждый день. Новичкам не удастся с первого раза преодолеть такую дистанцию без проблем, так как для этого необходимы уже какие-то навыки и определенная физическая подготовленность. Если утренние пробежки на 4 км не представляют сложности, то смело можно начинать бегать по 5-6 км, уже не обращая внимания на время, а лишь следя за темпом.

Можно ли бегать каждый день

Слишком плотный тренировочный график не гарантирует головокружительного эффекта. Ответ новичкам на вопрос, можно ли бегать каждый день по утрам, очень прост — лучше всего проводить тренировки не чаще 3-4 раз в 7 дней. На начальном уровне такого количества занятий будет вполне достаточно. Организму человека требуется около пары суток, чтобы полностью восстановиться после нагрузок.

При частых пробежках есть риск довести себя до состояния переутомления или получить травму. Имея своей целью снижение веса, не требуется максимально себя перегружать. В данном случае нужно прислушиваться к своему организму, ведь только он может точно сказать, как часто нужно бегать и какие расстояния преодолевать.

Атлеты, которые занимаются каким-либо спортом профессионально, нередко спрашивают у своих тренеров, можно ли бегать каждый день по часу. Такое время не сможет выдержать человек, не имеющий никакого отношения к спорту, поэтому ему даже не стоит пытаться сделать это. А вот физические возможности профессионалов позволяют им это делать, но все же с перерывами.

Когда лучше совершать пробежку

Выбрав утро для проведения тренингов, рекомендуется ориентироваться на время с 6.30 до 7.30. В этот период мышцы полностью готовы к нагрузкам. Если соблюдать чуткий график, то гарантированно можно скинуть до 10 кг всего за 3 месяца. Тут абсолютно не требуется тренажер или особое диетическое питание. А пропустив утреннюю тренировку из-за домашних забот или проблем на работе, ее легко можно провести вечером. Мышцы будут активны с 16.00 до 18.00. В выходные дни не следует отказывать себе в лишнем времени сна, ведь утреннюю пробежку можно перенести на время с 11.00 до 12.00.

Как начать бегать

Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.

Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.

Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.

Пробежки на улице

Занятия на свежем воздухе полезны в любое время года. Большинство людей уверены, что лучше отложить пробежки на лето, ведь зимой заниматься холодно. На самом деле это мнение ошибочно, так как избежать переохлаждений можно благодаря правильной экипировке. Чтобы обезопасить себя и получить максимальную пользу от занятий спортом на улице, следует придерживаться простых рекомендаций:

• даже если прогноз погоды гарантирует солнце осенью или весной, выходить на тренинг в легкой одежде не нужно;
• на каждое занятие следует брать с собой наколенники и налокотники, которые защитят руки и ноги от ушибов, переломов и прочих нежелательных последствий;
• в знойную погоду лучше всего выходить на пробежку в шортах и майке/футболке, при этом не забывая о кепке или панаме.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке являются прекрасным вариантом для людей, не знающих о правилах бега, но при этом желающих сбросить вес. Бортовой компьютер оснащен различными программами, которые подскажут, с какой скоростью и как долго необходимо бегать, чтобы сжечь определенное количество калорий. Домашний тренажер, расположенный возле окна, поможет не только провести качественную тренировку, но и даст возможность сэкономить время на сборах.

Беговой дорожкой могут пользоваться все члены семьи. Независимо от возраста и пола человек может при помощи тренажера составить подходящую программу для себя, состоящую из обычного бега, шага, интервального бега и так далее.

На месте

Простой, но в то же время довольно эффективный вариант тренировки ягодичных мышц, корпуса и ног — бег на месте. Если соблюдать элементарные правила, спустя несколько тренировок улучшится осанка, уйдут несколько лишних килограмм и заметно ускорится метаболизм. Чтобы эффективно провести занятие, потребуется взять небольшой коврик. Бегать необходимо на месте в течение 15-20 минут. Первые результаты будут заметны буквально через 15 тренировок. Этот метод очень нравится молодым мамочкам, которые не так давно родили ребенка. Бег на месте помогает похудеть в ляжках, что особенно актуально для женщин. Такой тренинг разрешается проводить каждый день утром или вечером.

Польза бега

Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:

• повышение и поддержание тонуса;
• комплексная тренировка всех групп мышц;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нормализация функционирования дыхательной системы.

Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.

Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.

Бег для похудения и сколько нужно бегать

Эффективных способов для похудения только два, и в основе каждого — дефицит калорий. Вы можете или максимально выверить питание так, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем расходуемых, или увеличить физическую активность и сделать расход калорий больше, чем потребляете.

Польза аэробных нагрузок и кардиотренировок — быстрой ходьбы, трусцы и интервального бега для похудения неоспорима. Они помогают тратить калории, доступны каждому и положительно влияют на здоровье, качество сна и настроение. Но для желаемого результата в борьбе с лишним весом нужны не только беговые тренировки, но и правильные программа и техника.

Почему стоит включить в свою программу похудения именно бег

Бег — простой способ сжигания жира. Он не требует покупки инвентаря, абонемента в зал и прочих вложений. Надевайте кроссовки, отправляйтесь в ближайший парк или другую подходящую локацию и вперед.

При системном подходе беговые тренировки:

• позволяют включить в работу все группы мышц;
• укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердца;
• повышают выносливость и придают рельефность;
• разгоняют обменные процессы;
• увеличивают объем легких.

Помимо помощи в похудении динамичный бег способствует выработке эндорфинов и повышению уровня серотонина. Он позволяет избавиться от тревожности, депрессии, способствует отличному самочувствию как после тренировки, так и в целом.

Помогает ли похудеть бег трусцой

Если кардиотренировки для вас в новинку, включайтесь постепенно и начинайте со спортивной ходьбы или легкого бега трусцой на короткие дистанции в 1-2 км. В первые недели вам будет казаться, что лишний вес сгоняется, но затем прогресс замедляется и прекращается совсем. На этом отрезке пути к похудению многие новички сдаются — бегая даже ежедневно по 20-30 минут, они не видят результатов. Причин может быть две — выход на плато и недостаточная нагрузка.

Когда вы начинаете бегать, организм начинает испытывать стресс. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним уходят килограммы. Тренировок по 20-30 минут достаточно для запуска процесса. Но через небольшой отрезок времени ваш организм приспосабливается к новым условиям, уровень стресса снижается, а калории перестают сжигаться с первоначальной скоростью. Стрелка весов останавливается, и приходит разочарование.

Вторая причина кроется в невысокой скорости при беге трусцой. За 20-30 минут спокойной пробежки организм получает нагрузку, при которой успевает сжечь только часть запаса гликогена в печени. На процесс избавления от жира времени у него уже не остается — использовать жиры как источник энергии он начинает примерно через 50 минут. Кроме того, организм старается не допускать сокращения энергетических запасов и восполнит количество гликогена при завтраке или ужине после тренировки.

У вас остается два варианта — бегать трусцой до 1,5 часов, теряя при этом не более 400 калорий, или переходить к интенсивным нагрузкам.

Как интервальный бег помогает активно сжигать жир

Интервальный бег — комбинированная активность. Во время пробежки вы чередуете дистанции с высокоинтенсивными нагрузками и отдых. На практике это может выглядеть так:

• быстрый бег с полным выкладыванием на отрезке 400 м;
• спокойный бег для восстановления сил на следующем отрезке 200 м.

Количество таких «подходов», комбинацию интервалов и дистанции вы выбираете самостоятельно. Длина быстрых отрезков может варьироваться от классических 400 м до спринтерских 100 м, восстановительных — от 100 м до 500 м.

Суть интервального бега в высокой нагрузке, которую получает организм на короткое время. Но самое интересное не в том, что он использует больше энергии, быстрее тратит запас гликогена и приступает к сжиганию жиров. Калории продолжают тратиться и после пробежки, в процессе восстановления. Высокоинтенсивные тренировки разгоняют метаболизм и дают эффект дожигания.

За час интервального бега можно потерять до 900 калорий. Чтобы предупредить выгорание и дать организму время на восстановление заниматься им лучше не каждый день, а чередуя со спокойными пробежками.

Нужно помнить, что максимальные затраты энергии и прогресс в похудении придутся на начало занятий. С одной стороны, адаптация к физическим нагрузкам снизит расход калорий, с другой регулярный активный бег уменьшает общую массу — мышц и жира. Если в вашей программе нет силового тренинга для наращивания или поддержания мышечной массы, то с её снижением будет уменьшаться и количество калорий, сжигаемых во время бега.

Когда лучше бегать для похудения — утром или вечером

Бег по утрам для похудения эффективнее, чем вечерние тренировки. Ночью в организм не поступают быстрые углеводы и происходит истощение гликогена. Во время пробежки энергия будет активно черпаться из горящих жировых запасов.

Кроме того, утренние тренировки более безопасны при лишнем весе. В любом беге — трусце и интервальном с ускорениями — присутствует «фаза полета». В момент приземления возникает сильная ударная нагрузка на позвоночник. Утром он более растянут, чем вечером, когда диски уплотняются, поэтому меньше страдает во время пробежки.

Вечерний тренинг подходит тем, кто занимается систематически и давно. Для снижения веса или поддержания формы бегать нужно не менее часа или 5 км. Для этого вам потребуется хорошая физическая форма. И, если утренние пробежки заряжают энергией на день, то вечерние приносят хороший сон.

И не забывайте о собственных биологических ритмах. Если вы легко встаете по утрам, то выходите на пробежку, если «раскачиваетесь» к обеду — отведите под тренировки вечер.

Можно ли бегать по утрам без завтрака

Утреннее кардио на голодный желудок отлично помогает при выходе на плато и разгоняет метаболизм, позволяет убрать лишние килограммы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Но у него есть свои особенности.

Утренние интенсивные пробежки натощак:

• могут практиковаться людьми с достаточным стажем регулярных кардиотренировок, так как дают большую нагрузку;
• подходят «жаворонкам», которые чувствуют с утра прилив энергии, а не заставляют себя двигаться через силу;
• до начала тренировки можно выпить стакан воды, чтобы восстановить водный баланс в организме и запустить обменные процессы после сна.

Вместе с тем, если планируется высокоинтенсивная тренировка с большими энергозатратами (и продолжительностью 60 и более минут) рекомендуется легкий завтрак за час до начала тренировки, либо прием энергетической смеси перед пробежкой.

Новички в спорте, которые имеют очень большой вес, могут использовать в качестве утренних тренировок на голодный желудок быструю ходьбу. Она облегчит адаптацию к физическим нагрузкам.

Безусловно, данные рекомендации являются общими, и в каждом отдельном случае необходимо учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена.

Бег для похудения: сколько нужно бегать по таблице интервальных тренировок

Конечно, программа бега для похудения, как и любой другой тренировки, подбирается исходя из ваших индивидуальных особенностей. Универсальных решений не существует. Частота занятий, дистанция и длительность пробежки, интервалы, возможность использовать утяжелители зависят от состояния вашего здоровья, физической подготовки и поставленных целей, но можно дать общие рекомендации.

Оптимальная программа бега для начинающих с целью похудения — 3-4 тренировки в неделю по 20-30 минут, не считая обязательную разминку и заминку.

Примерный вариант пробежки:

Этапы	Программа тренировки
Разминка	Ходьба быстрым шагом или бег трусцой — 5-10 минут
Интервальный бег	Сценарий №1: • 2 раза по две минуты быстрого бега и две легкого; • 2 раза по полторы минуты быстрого бега и две легкого; • 2 раза по одной минуте быстрого бега и легкого. Сценарий №2: • Чередование 2 минут быстрого бега и 3 минут спокойного бега в течение 20 минут. Сценарий №3: • Чередование интервалов в 400 м быстрого бега и 200 м спокойного 2-3 раза.
Заминка	Переход в ходьбу быстрым шагом, восстановление дыхания — 10 минут

Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Резкие прибавления времени или дистанции с желанием ускорить процесс похудения не рекомендованы, особенно людям с большим избыточным весом.

Примерная таблица времени тренировок по бегу для похудения на два месяца (включая разминку и заминку):

Недели/тренировки	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1 неделя	30 мин	30 мин	30 мин
2 неделя	30 мин	30 мин	30 мин
3 неделя	35 мин	35 мин	35 мин
4 неделя	35 мин	35 мин	35 мин
5 неделя	40 мин	40 мин	40 мин
6 неделя	40 мин	40 мин	40 мин
7 неделя	45 мин	45 мин	45 мин
8 неделя	50 мин	50 мин	50 мин

Полезные советы

Придерживайтесь плана занятий и бегайте регулярно. Это поможет втянуться в процесс и быстрее заметить улучшение физической формы. Вне зависимости от интенсивности тренировки, будь то классическая трусца или интервальный бег, не пропускайте разминку и заминку. Первая готовит к нагрузке, разогревает мышцы и связки, снижает риск случайных травм, от которых никто не застрахован. Вторая помогает плавно завершить тренировку.

Занимайтесь с тренером или в компании. Инструктор поможет вам скорректировать нагрузку, единомышленники поддерживают и мотивируют.

Во время пробежки следите за дыханием — не задерживайте его, дышите ровно и ритмично. Это поможет преодолевать усталость, не выбиваться из темпа и обеспечит нужный приток кислорода к мышцам. Если вы все делаете правильно, то сможете говорить в процессе тренировки, а дыхание не будет сбиваться.

Не забывайте контролировать пульс. У новичков он не должен превышать порог в 120-130уд/мин. При отсутствии пульсометра ориентируйтесь на сигналы организма и свои ощущения. Если вы чувствуете тяжесть в ногах и не можете держать темп, сбивается дыхание и появилась одышка, темнеет в глазах, шумит в ушах, перейдите на ходьбу для восстановления и нормализации пульса.

Стоит отметить, что все описанные выше рекомендации являются общими, а формат и интенсивность занятий должны определяться индивидуально. Так, если вы никогда не занимались спортом, или у вас есть проблемы с сосудами и сердцем, легкими, были травмы — проконсультируйтесь с врачом. В борьбе с лишним весом помните о правильном питании, которое поможет получать достаточно энергии для нагрузок и привести в норму обмен веществ.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По утрам практически в любом парке США можно встретить множество людей, которые собрались на пробежку. Это отличное отношение к жизни для страны, в которой так много людей страдает ожирением! Впрочем, бег становится модным видом спорта по всему миру. Во-первых, он реально сжигает жиры, особенно на животе и бедрах, во-вторых, за него не нужно платить и, в-третьих – он реально улучшает самочувствие и общий жизненный тонус.

Можно ли похудеть, бегая?

Вы все еще задаетесь вопросом: «Если бегать по утрам, похудеешь или нет?», а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Разумеется, и в беге есть свои секреты, которые позволяют быстрее сбрасывать вес. Однако сам по себе бег, как и любой вид активной физической деятельности, позволяет весьма эффективно сжигать калории, что уже само по себе обозначает похудение.

Проблема в том, что многие ждут результат после первой пробежки. Или через неделю, за которую пробежались всего 2 раза по десять минут. Разумеется, таким образом похудеть не получится! Бег должен быть регулярным, не реже 3-4 раза в неделю, и не по 10 минут, а хотя бы по 30. Разберем, почему именно так.

На сколько можно похудеть, бегая?

Начнем с того, что людям, у которых не просто полнота, а ожирение, бег вообще противопоказан. А вот все остальные, которые не имеют никаких противопоказаний, сочетая бег с более-менее здоровой пищей, могут эффективно худеть настолько, насколько им того захочется – вопрос только в сроках. Как и любое здоровое похудение, бег предполагает темпы 4-5 кг в месяц. А если вы добавляете правильное питание – эффект может ускориться в два раза.

Главное, что дает бег – это сжигание именно жировой массы, которая некрасиво обрамляет фигуру. С регулярными пробежками вы уже через две недели заметите, как начинает меняться ваше тело!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

На самом деле, вопрос о том, сколько надо бегать, чтобы похудеть, решается индивидуально в каждом случае. Но на всех распространяется простой закон.

Во время аэробной нагрузки – а бег является именно такой нагрузкой – первые 20 минут тело использует энергию, которую получает из пищи, и лишь после этого начинается расход тех запасов, которые были накоплены в виде жировых отложений. Таким образом, пробежка менее 20 минут вообще не сжигает жир – она только расходует калории, полученные с едой. Чтобы избавиться от некрасивой складки на животе, подтянуть бедра и получить красивые ягодицы, бегать нужно не менее 35-40 минут за раз!

А вот сколько бегать, чтобы похудеть – месяц, два или три – зависит от того, насколько вы запустили свое тело. Если вам нужно сбросить менее пяти килограммов, вы справитесь всего за 4-5 недель.

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

К вопросу о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, стоит подойти комплексно. Общий список рекомендаций будет выглядеть следующим образом:

1. Если бегать утром, можно похудеть быстрее, поскольку организм скорее начнет расходовать именно запасы жиров, а не калории из продуктов.
2. Перед тем, как бегать, чтобы похудеть, стоит выпить чашку натурального кофе без сахара и сливок. Это – отличный жиросжигатель, и к тому же, вы сможете выкладываться сильнее.
3. Бегать нужно регулярно – 4-5 раз в неделю по 40 минут.
4. К вопросу о том, как надо бегать, чтобы похудеть, тоже стоит отнестись внимательно. Монотонный бег по ровной поверхности не так эффективен, как бег по природной почве. Кроме этого, во время бега важно менять темп: то ускоряться до предела, то переходить на быстрый шаг, то бежать трусцой.

При условии соблюдения правильного питания и отказа от переедания вы быстро приведете свой вес в норму.

 

Как начать бегать по утрам/ новичку / первые 10 км? – Vseokay.com

Вместо предисловия

Утро начинается не с кофе, а с подъема в 6.30 утра и пробежки по лесу. Какая это благодать — вдыхать свежий воздух, дышать запахом сосен и быть наедине с природой. Особенно на контрасте с пробками, вечным ремонтом дорог и сильной загазованностью, которую я после учебы в Италии и нескольких путей Сантьяго в Испании и Португалии стала ощущать гораздо острей.

Когда я только начала бегать, мне было очень тяжело поднимать себя по утрам,  так хотелось перевести будильник на попозже, но я говорила себе: «Давай-давай, вставай! Сегодня отличный день, и надо начать его с пробежки! У нас такое короткое лето…» И ведь действительно, то самое лето, которого мы так ждем, пролетает в одночасье или, как это происходит сейчас, и вовсе не похоже на лето:) Стремительно наступает осень, идут дожди, и в наш более-менее привычный уклад жизни внезапно врывается зима. И вот мы уже снова оказываемся в ожидании тепла. Хотя, если быть честными, даже все вышеперечисленное не является помехой для того, чтобы не заниматься спортом. Итак, новый день. Ранее утро. Первые звуки будильника. Я открываю глаза и окончательно просыпаюсь. Надев спортивную экипировку, беру с собой наушники и открываю двери в мир бега.

---

Я хочу начать бегать! Безо всяких «НО»

---

Бег бодрит и пробуждает. Начать утро с бега — отличный способ раскачать свою энергетику, скинуть негатив и понять, что ты сделал что-то позитивное и, в первую очередь, полезное для своего организма.

Сейчас такое время, когда мы активно пытаемся развиваться на духовном уровне: посещаем лекции по трансформации, изучаем законы кармы и постигаем причинно-следственную связь тех или иных событий. Это все прекрасно! Но в погоне за духовным ростом, некоторые люди забывают о важности физики. Мы все приходим в этот мир, обладая физическим телом, а потому, его нельзя игнорировать. Нужно любить, уважать и бережно относиться к своему телу. Если сравнить с чем-то базовым: перед тем, как выйти из дома, мы гладим вещи или чистим пальто, или натираем до блеска свои туфли. Зачем мы все это делаем? Все просто. Мы хотим выглядеть аккуратно и достойно, производить хорошее впечатление адекватного, ухоженного человека, имеющего определенное положение в обществе. Здесь аналогично. Абсолютно! Только если ботинки можно начистить буквально за несколько секунд, то, чтобы привести в порядок свое тело, особенно, если оно уже «запущено», придется настроиться на определенное (а иногда и НЕопределенное) время. За один день живот не убирается, а похудеть на 10 кг невозможно. Но вполне реально сделать первый шаг. Затем второй, третий, четвертый и все получится!

Существует так называемое правило трёх «П«: последовательность, постоянство, постепенность. Поставить будильник, одеться, выйти за двери. Хотя бы 2-3 раза в неделю по 3 км. Для начала. Не надо ни на кого равняться. Есть только ты и твой внутренний мир. Начни плавно. Постепенно увеличивай темп и нагрузки. Не бросай. Ты все можешь!

---

РАЗВЕИВАЕМ МИФЫ

---

У новичков, безусловно, возникает масса вопросов, касаемо техники бега, темпа, экипировки и прочего. Ниже я попробую ответить на самые популярные вопросы о беге. Итак, поехали!

1. Об ошибках новичков и о том, что такое нормальный темп во время бега?

Ошибка №1 — быстрый старт. Люди выходят чуть ли не на первую в жизни пробежку, сразу выдвигая себе непосильные задачи: начинают бегать не по пульсу, а на время, делают акцент на скорость, ставят рекорды… Сразу скажу, это неправильный подход. Задача начинающего бегуна не превратиться в одночасье в марафонца, а отработать технику бега. То есть почувствовать свой комфортный темп, начать с минимальной нагрузки. Желательно даже с ходьбы, особенно, если вы никогда ранее не занимались бегом. И затем уже, постепенно, увеличивать темп и дистанцию. Чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег. Нормальный спокойный темп тренировки на развитие выносливости — это, когда при беге, ты говоришь и не задыхаешься. Попробуйте пробежать с кем-то в паре. Сравните ощущения и результаты от пробежки в одиночку и с другом/ подругой/ единомышленником. К слову, две лошади в одной упряжке сдвигают с места 15 тонн. А каждая из них по отдельности — только 3:) Здесь то же самое.

2. Как правильно бегать?

Один из самых популярных запросов в поисковой системе звучит именно так. Сейчас бег стал очень популярным. Существует огромное количество спортивных школ, клубов, беговых сообществ. Многие из них платные, что-то до сих пор можно найти и на бесплатной основе. Основная идея, которую я хотела бы донести в ответе на вопрос «как правильно бегать» следующая: каждый человек +/- интуитивно поймет, как ему лучше бегать. Спина прямая, выносим ногу вперед, приземляемся на носок (носковый бег), совершаем перекат, голову держим прямо, а руки сгибаем примерно под углом 90 градусов. Стоит только начать. По крайней мере, чтобы понять, ваше ли это? Быть может, вам ближе что-то менее динамичное, йога?) Ну а если появятся ощущения, что что-то не так, всегда можно обратиться к тренеру и скорректировать технику бега (избавиться от бега «Чаплина», например, или снять зажатость с рук при беге). Ключевая мысль: бег бесплатен. Интуитивен. А еще, очень повышает настроение и придает бодрости:)

3. Как дышать во время бега?

Тут мнения расходятся. Помните, как нас учили в школе: вдох носом, выдох ртом. Многие говорят дышать так же при беге. Но вот какое дело — такого поверхностного, неглубокого дыхания во время бега, да еще и в ускоренном темпе, не хватит, чтобы в полной мере наполнить наши легкие необходимым количеством воздуха! Поэтому, вдох получается смешанным, задействованы и нос, и рот. Попробуйте дышать так, прислушайтесь к своим ощущениям, это особенно важно.

4. После бега будут болеть колени и вообще, такая нагрузка на суставы — это вредно.

Самый популярный миф))) Что действительно вредно — это лежать на диване у телевизора и не двигать попой. А чтобы не болели колени, нужно подкачать мышечный корсет. То есть к занятием бегом прибавьте силовые тренировки. Такие упражнения, как планка, отжимания, подтягивания, выпады с гантелями или утяжелителями на ногах помогут вам ощутить силу тела. Также, при активных беговых нагрузках можно пропить хондропротекторы — препараты для лечения и восстановления суставов. Animal Flex, например.

---

Здоровайтесь в парках, бегуны!!!

Когда я бегу и вижу бегунов или людей с палками для скандинавской ходьбы, я всегда им улыбаюсь и здороваюсь. Иногда мне кивают головой или здороваются в ответ, но чаще с серьезным видом пробегают мимо. Наступает новый день, тот же парк, те же люди и я по-прежнему продолжаю с ними здороваться. И вы знаете, это удивительное чувство — наблюдать, как постепенно « между нами тает лёд». Сегодня одна женщина, которая была такой серьезной, что, как говорят, на козе не подъехать, после моего задорно сказанного: «Доброе утро!», впервые остановилась, улыбнулась, поздоровалась, спросила как меня зовут и вдруг сказала, что она за мной всё время наблюдает и что, глядя на мои усилия по бегу, она сама не сдается и продолжает занятия спортом. Это было прямо «ВАУ» как приятно!!! В такие моменты понимаешь, что сдаваться нельзя. Нужно искать в людях хорошее, верить в лучшее и тогда в твою жизнь притягивается позитив. Хмурое небо? Тяжело утром встать? А ты попробуй! Возьми себя за шкирку, как барон Мюнхгаузен, и вытяни на пробежку рано утром, часиков в 6, и увидишь, каким бодрым ты будешь весь день. Спорт заряжает. И чем дольше я бегаю, тем больших нагрузок требует мой организм. Улыбайтесь чаще, здоровайтесь, будьте приветливыми, несмотря ни на что:) Ах да, ну и если вы бегаете в специальных для того местах, там, где есть дорожки для бегунов и отдельные дорожки для велосипедистов, не будьте буками, соблюдайте движение. Это даже особенно относится к пешеходам. Ребята, это такие же автострады, только для спортсменов. Чуточку больше уважения друг к другу!

---

Какой вид спорта выбрать? Про то, как хождение пешком может привести к Пути Сантьяго или мои личные предвестники бега

Я начала ходить пешком. Во многом этому поспособствовал мой переезд в Италию. Рим — безумно красивый! Зачем брать метро, если можно прогуляться по вечному городу и надышаться его магическими флюидами. Сначала я не ставила четких целей. Это были просто прогулки, а не дистанция с конкретными цифрами. С каждым разом новые расстояния давались мне легче. Я много ходила, много видела, открывала для себя новые места. Моим лучшим другом стал рюкзак, куда помещалось несколько бутылок с питьевой водой и какие-то перекусы: орехи или фрукты. В Италии, где повсюду pizza/ pasta/ vino и dolce farniente (дословно «сладкое ничего неделанье») — правильное питание требует большой силы воли. Естественно, проблем с продуктами там нет. Любые фрукты/ овощи круглый год. Но мы, люди, существа по природе своей ленивые и часто хочется идти по пути наименьшего сопротивления. Не поддавайтесь подобным искушениям! Мы сами творцы своей жизни и скульпторы своего тела.

---

ГОТОВИМСЯ К ПЕРВОМУ ЗАБЕГУ: твои первые 10 км

Прошло несколько месяцев, ты не сдался, тренировался в любую погоду, имея самый серьезный настрой. И вот ты уже с легкостью пробегаешь по 5-8 километров. Настало время ставить новую цель! Ты уже знаешь многое о беге, разбираешься в пронации и даже делал Gait анализ, читал о людях под странным наименованием «пейсмейкеры», подписан на разные беговые сообщества в Телеграме и наконец принял важное решение: зарегестрироваться на свой первый официальный забег. Так что же тебя ждет?)

Всю ночь мне снилось, что я бегу, что нужно немного поднажать и финиш уже рядом:) Это был мой первый забег. Первая организованная десятка. Очень интересный опыт. Во-первых, это был сентябрь, и поскольку утром уже холодно, ты не знаешь, как одеваться и в чем бежать. Я взяла в машину кучу разной спортивной одежды. Утром было, мягко говоря, свежо, и я думала бежать в лонгсливе (возможно, надеть поверх майку) и в легинсах. В итоге, за 15 мин перед стартом распогодилось и пришлось майку с длинными рукавами снять прямо в кустах в Лужниках. К раздевалке было уже не пробраться через толпу, а в туалеты — огромные очереди. Многие бежали в шортах, но я решила остаться в легинсах. Не назову это ошибкой, но следующий забег — это только майка и шорты. Бешеная циркуляция крови, после 5-го км становится так жарко, что тело буквально горит и хочется все лишнее с себя сбросить. Люди скидывали куртки прямо на ходу, бросали вещи на бордюры, в кусты, на заборы. Не знаю, правда, как им потом удалось отыскать свою экипировку и уж, тем более, вернуться за ней. Но это уже совсем другая история.

Бег — это про выносливость и натренированность. Сразу скажу, что пробежать 10 км, 5 км, а даже и 3 км без тренировок нельзя. Это просто невозможно. В какой-то момент вы просто перейдете на шаг, потому что нетренированное тело сведёт вас с дистанции уже после первого километра. Начнёт дико колоть в боку и вам придётся сойти с дистанции. Но если вы будете готовиться, заниматься силовой нагрузкой и бегом, ваши внутренние органы будут подготовлены к подобным испытаниям, дыхание нормализуется и все станет возможным. Бег — это история не только про сам забег и подготовку, но и про то, что произойдет с организмом после. Ведь уже через несколько часов после испытанной эйфории, начнёт нормально так крыть. Будет ломать все тело и особенно голову, может скакать давление и будет казаться, что мозг хочет вырваться за пределы черепной коробки. Да, звучит ужасно, но это так. И вот, чтобы выжить в этот момент, нужно многооо кушать, прямо вот много. Мы же потеряли столько калорий и чтобы не было упадка сил, а температура тела не упала до критической нормы, нужно срочно восполнить потери. Можно и нужно употребить углеводы, так называемый, быстрый сахар. Не забывайте также про белки. Наварите тарелку пасты (кстати такой пищей полезно загружаться и за день до забега). В общем, следуйте инструкциям и будете хорошо себя чувствовать. Разве что могут дергаться ноги и вибрировать после преодоленной дистанции все тело, и на следующий день будет казаться, что ты еще бежишь))

Если это твой первый забег, ты также не знаешь, что есть утром. Нервничала я примерно также, как перед концертом, а значит есть не хотелось вообще. Но: овсянка, сэр + банан + кофе + пару кусочков шоколадки за несколько часов до забега — это must, чтобы была энергия! С собой в забег: кокосовый сладкий напиток , батончик Bite, который входил в комплектацию стартового пакета бегуна + изотоник SIS со вкусом колы в виде геля, на котором, собственно, я и пробежала последние километры.

О важности моральной поддержки я должна сказать отдельно. Это не просто очень помогает, это воодушевляет и дает силы. Я бежала не в центре толпы, а с краю, что давало мне возможность давать пять всем тем, кто вытягивал из толпы свои руки или эти огромные перчатки, ну знаете. Народ кричал: «Давай, вперед! Ты можешь» и это очень подбадривало. На номерах участников были также написаны имена. И когда кто-то вдруг выкрикивал: «Марта, беги! Финиш уже рядом» — на некоторые мгновения усталость будто улетучивалась и открывалось второе дыхание.

---

Как говорил мой дедушка Миша, папа моей мамы: движение — это жизнь. Дедушка, который в своё время закончил институт гражданской авиации в Риге и всю жизнь посвятил небу, а затем обучал курсантов азам инженерной авиации в Аэрофлоте, кроме того являлся мастером спорта по лыжам, принимал участие в разных соревнованиях, а также очень любил бег. Каждые выходные вся семья отправлялась совершать лыжные прогулки, несмотря на погоду, а летом дедушка Миша, бабушка Тома и моя мама занимались бегом. Наверное, это генетически передалось и мне  Сегодня утром пробежав первые 5 км и почувствовав прилив бодрости, я вспомнила дедушку, его озорную улыбку и всегда хорошее настроение! И мне захотелось поделиться этим с вами. Друзья, занимайтесь спортом, не поддавайтесь непогоде или плохому настроению, своему и окружающих, и помните, что самый ценный вклад — это вклад в своё здоровье. Всем спорт!

P.S. В следующем материале вы узнаете: стоит ли ехать в Сочи на фестиваль бега Rosa Run, а также о том, как подготовиться к своему первому в жизни полумарафону.

За моими беговыми плечами: 2 полумарафона, 3 десятки, фестиваль бега Rosa Run и тренировки длительностью по 2,5 часа 3/4 раза в неделю. И я не намерена останавливаться:) Только вперед ->

---

Вам также может быть интересно. ТОП-3:

1. МОТИВАЦИЯ В СПОРТЕ. Как я перешла на здоровый образ жизни и мне это понравилось.

2. CAMINO DE SANTIAGO / ДЕВУШКА И ОКЕАН: как я решилась идти одна?

3. Мотивирующие фильмы о спорте здесь 

В какое время суток бежать?

Вы когда-нибудь задумывались, в какое время дня лучше всего бегать? Ученые долгое время изучали, как наш циркадный ритм влияет на нашу работоспособность.

Последние исследования показали, что спортсмены, как правило, показывают лучшие результаты в период с 16:00. и 8 часов вечера. Эксперты сходятся во мнении, что всякий раз, когда вы решаете бегать, сделать это привычкой — это самая важная часть планирования тренировок.

Утренние пробежки

Преимущества: Исследование Государственного университета Аппалачей в 2011 году показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями три раза в неделю в 7 часов утра.м. испытал 10-процентное падение артериального давления, которое продолжалось до конца дня. По сравнению с теми же тренировками, завершенными в 13:00. и в 19:00 у этих людей также наблюдалось снижение артериального давления ночью на 25 процентов, что помогло им лучше спать.

Исследования также показали, что бегуны, которые отказываются от завтрака перед тренировкой, лучше подготовлены для наращивания мышечной массы. Это потому, что организм лучше усваивает питательные вещества во время еды после тренировки.

Бег по утрам также помогает сбросить вес.Исследование 2010 года показало, что группа мужчин, которые пропускали завтрак перед тренировкой, не прибавляли в весе, в то время как те, кто ел завтрак, набирали несколько фунтов.

Недостатки: Мышцы жестче по утрам, а энергия и температура тела самые низкие. Это означает, что вы, вероятно, почувствуете, что работаете усерднее, чем если бы вы бежали позже днем. Мысленно ранние утренние пробежки требуют обязательного соблюдения, потому что намного легче нажать кнопку отсрочки.

Подробнее : Следует ли голодать или есть перед пробежкой?

Обеденные пробежки

Преимущества: Обеденные тренировки — отличный способ вернуть немного энергии в свой день.Он борется с дневным затишьем, поэтому вы сможете закончить день более сосредоточенно. В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи обнаружили, что короткая аэробная тренировка повышает умственные способности.

Если вы не жаворонок, дневная пробежка не отнимет у вас лишний час сна или время, проведенное дома после работы.

Недостатки: Время в обеденный перерыв ограничено, поэтому вам придется действовать эффективно и заранее планировать, упаковывая спортивную одежду и питаясь заранее.Возможно, в это время вы не сможете заниматься интенсивными или долгими бегами.

Подробнее : 25 полезных закусок для бегунов

5 вещей, которые нужно знать о начале дня с пробежки — Food Insight

Ваш будильник срабатывает раньше, чем обычно, и нельзя терять время. Вы выпиваете стакан воды, зашнуровываете туфли и уходите. В суматохе семьи, работы и жизни найти время для занятий спортом может быть непросто. Пробежка ранним утром — отличный способ создать позитивный распорядок дня.Он приносит массу преимуществ для здоровья, но правильно ли вы подпитываете свое тело во время тренировки? Вот несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем выходить за дверь.

1) Бег перед завтраком может изменить то, что ваше тело использует в качестве топлива.

Наши тела могут генерировать энергию из разных источников для утренней тренировки. Когда у нас была возможность поесть перед тренировкой, углеводы, хранящиеся в наших мышцах и печени (называемые гликогеном), могут помочь нам пройти несколько километров до утра. Но поскольку организм полагается на эти углеводы и во время сна, наши запасы гликогена не заполнены, когда мы просыпаемся.Если вы отправляетесь на пробежку до того, как «пополните» углеводный бак едой, вашему организму необходимо прибегнуть к другим запасам энергии, чтобы пройти через километры впереди. Поскольку человеческое тело также накапливает много жира, это идеальный источник для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений. Исследования показывают, что бег с меньшей интенсивностью (например, постоянный бег трусцой) увеличивает количество энергии, получаемой за счет жиров, а не углеводов. Кроме того, люди, которые тренировались натощак, сжигали больше жира, чем те, кто ел заранее.Проще говоря, если вы отправитесь на пробежку натощак, ваше тело будет работать на жир!

2) Если вам нужна скорость, возможно, вам понадобится перекус перед пробежкой.

При выборе еды перед пробежкой важно учитывать свои беговые цели. Если они включают в себя увеличение вашей силы или скорости, употребление углеводов после пробуждения может помочь вам достичь своей цели быстрее, чем если бы вы бежали на пустом месте. А если с утра вы голодны? Не нужно, чтобы ваш рычащий желудок будил соседей.Небольшой перекус, включающий белок и немного углеводов — например, мини-бублик с арахисовым маслом или яблоко с нити сыра — перед тренировкой может дать вам необходимую энергию.

3) Употребление кофеина перед выходом на улицу может дать вам дополнительный импульс.

Эспрессо или чашка чая перед утренней пробежкой придадут вам энергии, а кофеин может улучшить выносливость, если употребить его примерно за час до тренировки. Кроме того, напитки с кофеином могут повысить бдительность, способствовать гидратации и помочь вам достичь «высокого уровня бегунов» эндорфинов, за которым мы все гоняемся.Спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, включают напитки с кофеином в свой распорядок тренировок. Это может сработать и для вас.

4) Утренняя зарядка приносит пользу даже после полудня.

Эффект сжигания калорий не только продлится несколько часов после этого, но и утренняя тренировка связана с улучшением сна, улучшением последовательности тренировки и снижением артериального давления.

5) Утренний бег не для всех.

Никакая форма тренировок не будет иметь одинаковый эффект для каждого человека, поэтому важно адаптировать время тренировок к тому, что лучше всего подходит для вас.Чувствуете себя достаточно бодрым, чтобы отправиться на утреннюю пробежку? Тогда дерзайте! Однако, если вы не жаворонок, не заставляйте его. Важно заниматься спортом всякий раз, когда это возможно, независимо от времени дня.

О Runtastic

В этот блог включены материалы, полученные от Эллисон Досталь, доктора медицинских наук, доктора философии.

Как часто следует бегать для достижения оптимальных результатов?

01 мая 2021 года

Автор: Эдвард Камбро

Оптимальный бег — это снижение риска травм.Тело можно довести до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальную опасность, если делать это неправильно или слишком много. Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальное количество похоже на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов. Есть некоторые правила уровня команд, применимые ко всем видам бега.

• Чтобы добиться определенного прогресса, вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз.
• День (дни) отдыха должны способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
• Не беги, если травмирован.
• Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

Углубившись немного глубже, давайте поможем вам определить ваши цели и план действий по открытию лучшей беговой версии себя.

Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

Вы бегаете трусцой?

Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег. Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Также часто предлагают бег трусцой как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносит тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать разговор во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой. Для тех, кто более склонен к математике, все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. Несмотря на то, что бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости.Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы можем предложить такой график:

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
вторник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
среда	После 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
четверг	После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (чередующийся с короткими интервалами ходьбы)
Пятница	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
Суббота	Отдых

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

Некоторые приемлемые варианты предусматривают выходной день в середине недели, а не по выходным. В других версиях вы заменяли выходной день другим упражнением с небольшой нагрузкой, например плаванием.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Какой ты бегун?

Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечиваться.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Вы бежите ради скорости?

Бег на скорость требует не только определенного вида бега, но и нескольких дополнительных упражнений, которые помогут увеличить результативность и ограничить вероятность травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

Вторник

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег 30 минут (чередующиеся с короткими интервалами	бега трусцой)	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Среда	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Четверг	После 5-минутной разминки бег в течение 30 минут (с короткими интервалами бега трусцой)
Пятница	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами). интервалы бега трусцой)
Суббота	Отдых

Долгая пробежка

Многие выбирают конкретный Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов новичка, которые обычно больше всего не в восторге от последних. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительный бег между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Фартлекс

Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, о которых вы можете мечтать, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в в устойчивом темпе

Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрые изменения скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Вы бегаете на выносливость?

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на более длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые аэробные схемы — это лишь некоторые из них.

Однако мы говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

Приведенный ниже график учитывает некоторые факторы, влияющие на выносливость. Бег на дистанцию ​​следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег 30 минут
Минут Вторник
												Бег на 35 минут или 1 дополнительную милю
Четверг	Ходьба или бег трусцой 30 минут
Пятница	Бег 40 минут или 2 дополнительные мили
Суббота	Ходьба или бег 30 минут

Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы все еще имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, перед завтраком, и вечером после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки должны быть оптимально ограничены не более чем пятью милями в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

Потенциальные преимущества для повышения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

Неделя 1	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег в течение среднего времени (минимум 30 минут для прогресса)
Вторник за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной бег; утром, ночью и 6 часов между ними

Бег в обычное время

Неделя 2	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между интервалами

Бег в обычное время

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в обычное время

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Пробежка за среднее время
Среда	Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между тренировками

Как сказано в расписании, за 3 три недели вы должны добавить только один двойной пробег к режиму.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции невероятно редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Вы бегаете для похудения?

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно делать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

без воздействия упражнения

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Среда	Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Четверг	День отдыха или упражнения от слабого до нулевого
Пятница	от 45 минут до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Суббота	День отдыха или упражнения с минимальной или нулевой нагрузкой

Если вы чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время, ну, именно так, как кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Плато

Бег может показаться странным. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не настолько сразу, чтобы вас обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

В конце концов вы столкнетесь с какими-то стенами. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Заключительные основы

Планы тренировок для разветвления в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

• Следите за своим питанием.
• Не бегайте, если вы получили травму.
• Для достижения прогресса пробежки должны быть не менее 30 минут.
• Никогда не пропускайте разминку.

Бегает прямо после пробуждения ЗДОРОВЫЙ? — Спортивный гид Keller

Действительно интересно услышать, чем интересуются спортсмены.Нас спросили, , полезно ли бегать сразу после подъема. Понятно, что с точки зрения профессионала совершенно понятен вопрос, достаточно ли до работы возможности быть спортивным и активным. Все мы знаем свою внутреннюю слабость, которая мешает нам заниматься спортом вечером после напряженного рабочего дня (несколько советов для этого здесь), верно? 😉 Чтобы ответить на этот вопрос, мы можем работать в любое время и в любом месте, и в этом вся прелесть бега.Даже после того, как встал. Однако следует отметить несколько важных моментов …

Бегайте утром, только если вы хорошо выспались

Если вы не выспались, вам будет не хватать концентрации и эффективности в течение дня. Две вещи, которые мы, бегуны, определенно не хотим упускать! Воспользуйтесь этими советами, чтобы хорошо начать день

• Подготовьте спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром у вас было как можно меньше дел
• Вставайте, как только срабатывает будильник! Никакого сна даже на 5 минут! Восстань и сияй!
• Потянитесь и двигайтесь, чтобы ваше тело оживлялось!
• Брюки для бега, сверху футболка и куртки, надевайте обувь и вперед! Ах да, не забудь свои ключи …

Утренний спорт требует большой разминки

Я уже упоминал, что растяжка очень важна.Это потому, что наши суставы становятся жесткими за ночь, потому что мы меньше двигаемся, и поэтому в наших суставах меньше жидкости. Хрящи и диски позвоночника теряют эластичность, что, конечно, нельзя использовать в спорте, так как нагрузка давлением уже достаточно высока. Прежде чем мы начнем правильно бегать, мы также должны сделать несколько упражнений на растяжку, а затем начать особенно медленно.

Завтрак

Перед бегом следует выпить литр воды, так как в течение ночи в организме возникает дефицит жидкости. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания и достичь нормальной производительности, вам следует заранее компенсировать это.Мы бы не советовали кофе, так как он усиливает потребность в мочеиспускании. А еще есть вопрос об экономии энергии … За ночь наши запасы гликогена опустошаются, так что у нас почти не остается энергии для использования утром.

Любой, кто хочет похудеть, должен сначала улыбнуться, потому что пустой запас энергии означает, что тело вместо этого обращается непосредственно к жировым запасам. Это абсолютно верно, однако мы рекомендуем перед бегом поесть полноценно. Многие спортсмены используют рецепт из молока, творога, банана и овсянки.

Тем, кто не любит есть утром (в любом случае, перед спортом вы не должны есть слишком много), накануне вечером следует съесть энергетический батончик или богатую энергией пищу. Любой, кто не любит ничего есть перед тренировкой, должен просто есть сразу после нее. Можно положить в мюсли несколько орехов, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка. Бег сразу после пробуждения — и до завтрака — имеет множество преимуществ:

• Запасы гликогена очень быстро истощаются, и вместо этого организм переключается на сжигание жира.Таким образом, с утренним спортом организм учится использовать свободные жирные кислоты раньше и в большей степени.
• В конечном итоге наш организм учится более эффективно использовать доступные виды топлива, в результате чего увеличивается наша основная выносливость.
• Мы начинаем день с удовлетворением и полностью просыпаемся, когда приступаем к работе, и поэтому у нас есть мотивация.

30 минут — это достаточно, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами! Таким образом, бег по утрам не только полезен для здоровья, но и отнимает далеко не так много времени, как все думают. Ты жаворонок? Вы становитесь одним из них?

6 надежных способов стать бегуном по утрам!

Соблазн рано проснуться и первым делом побежать? У бега по утрам есть много преимуществ.

Эвальд Сэди

Если вы не считаете себя жаворонком, хорошая новость в том, что вы можете превратиться в него, — говорит доктор Джеймс Мохика, врач-сонный врач.

«Тело податливо», — говорит доктор Мохика, который бегает первым делом четыре раза в неделю.Обратите внимание на эти моменты, прежде чем сбросить будильник.

Внести изменения:

1. Взвесьте все за и против
   Если вы сомневаетесь в переходе на ранние тренировки, составьте список плюсов и минусов. С другой стороны, запишите все преимущества бега первым делом: облегчение тренировки, отличное начало утра, дополнительное время в течение дня и так далее. К минусам можно отнести необходимость раньше ложиться спать из-за неуверенности в беге в темноте.«Надеюсь, бегун увидит, что преимущества перевешивают недостатки, и что некоторые из недостатков, такие как ранний отход ко сну, на самом деле могут быть полезными или, по крайней мере, хорошими привычками», — говорит он.
2. Пригласите свою семью на борт
   Как учительница, 36-летняя Джоани Темплтон привыкла выходить из дома к 7 утра. Но когда в 2005 году она решила, что пришло время уменьшить ее 100-килограммовое тело, она знала, что единственный раз, когда она сможет тренироваться, будет, если она встанет с постели в 4:30. «Я не смогла бы сделать это без мужа», — объясняет она.«Он готовит наших дочерей (6 и 10) к школе. Он видит во мне разницу, когда я не занимаюсь тренировками. Я вялый и становлюсь очень раздражительным ». Расскажите семье о ваших целях, чтобы ваши тренировки превратились в проект, которым они все могут увлечься.
3. Обратиться за помощью
   32-летняя Меган Риджли увеличила свои утренние пробежки на три часа — до 5 утра, — когда у нее родилась дочь. Изначально она полагалась на друзей, которые помогли ей адаптироваться. «Встречи с людьми в первые несколько недель мне очень помогли, и у меня появилась привычка вставать в 4:30», — говорит она, но теперь она в основном бегает одна.
4. Найдите правильный маршрут
   Вставать с постели — не единственное препятствие, с которым сталкиваются бегуны рано утром. Иногда тропы, идиллические в полдень или 18:00, на рассвете становятся совершенно опасными. Перед первым ранним пробегом еще раз взгляните на свои обычные тропы, уделяя особое внимание освещению, ширине плеч, дорожным условиям и схемам движения. Подумайте о поиске новых пейзажей и убедитесь, что у членов семьи или друга есть список запланированных вами маршрутов для бега.«Мне пришлось исключить один из маршрутов, когда я начал бегать по утрам», — говорит Ник Бигни, 33-летний юрист. «Рядом с моим домом есть парк, который мне очень нравится. Однако фонарей нет, и даже с налобным фонарем темно. Однажды я чуть не споткнулся о бродягу — не знаю, кто испугался больше всех! Ради безопасности нашел новые маршруты ».
5. Носите правую одежду
   То, что вы носите, также является проблемой безопасности, а одежду темного цвета лучше оставить дома. Вместо этого «оденьтесь как новогодняя елка», — говорит директор гонки Фелисия Хаббер.Это означает яркие цвета с головы до пят с множеством светоотражающих акцентов. Накладные фонари, мигающие красным, и светоотражающие жилеты также сделают вас более заметными для автомобилистов. Чтобы быть супер-умным, надевайте налобный фонарь или носите фонарик, если вы выходите на улицу до рассвета. В 2010 году компания Runner’s World провела полевые испытания, которые показали, что водители могут видеть фары с расстояния 800 метров; светоотражающие детали на одежде и обуви видны всего с 90 метров; а простая белая рубашка видна всего в 15 метрах. СВЯЗАННЫЕ: 7 огней, чтобы украсить вашу пробежку
6. Создайте мантру
   Утренняя энергетическая фраза, которая заставит вас встать с постели, имеет решающее значение в эти первые несколько переходных недель, говорит Раглин. Попробуйте: Если я бегу сейчас, я могу чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Если я пропущу это сейчас, я буду чувствовать себя виноватым весь день ; или Несколько мгновений дискомфорта сейчас, восторженный день спустя .

Очень немногие люди могут просто проснуться и бежать.Вместо этого наше тело полагается на утренние ритуалы так же, как и на вечерние, чтобы сказать ему, что делать.

Начните свой день со следующих процедур:

НОЧЬ ПЕРЕД

Исследования показывают, что для большинства людей оптимальным является сон от семи до восьми часов. Так что, если вы хотите бежать в 5:30 утра, вам нужно будет уложиться как минимум к 22:00 или даже раньше, если вы хотите дать себе несколько минут, чтобы по-настоящему проснуться. Эти советы помогут упростить переход.

1. Обильно поужинайте в начале
   Еда напрямую связана с беговой производительностью, говорит диетолог Нэнси Кларк, автор книги The Sports Nutrition Guidebook: A Food Guide for Marathoners and New Runners . Прием пищи накануне вечером должен быть легкоусвояемым, с углеводами и белками, например, жареный рис с овощами и тофу.
2. Приготовьте свое снаряжение
   «Быть ​​готовым заранее означает, что у меня нет оправданий, чтобы не пойти, а также избавляет от необходимости помнить все, когда я все еще в утреннем тумане», — говорит Ким Бери, 42 года, которому два года. назад решила бегать на рассвете, чтобы заниматься более длительными тренировками.Принимая душ после утренней пробежки, она выкладывает свое снаряжение на следующий день. Перед сном она готовит бутылку с водой и заряжает телефон.
3. Приглушить свет
   Темнота помогает стимулировать выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует о ночи и вызывает сонливость, — говорит доктор Мойика. За тридцать минут до сна приглушите свет в комнате и выключите всю электронику: блики на экране заставят ваш мозг думать, что он все еще должен быть начеку.
4. Создайте ритуал сна
   «Очень важно иметь ночной распорядок дня, который помогает расслабиться», — говорит доктор Шелли Творогер, которая провела крупное исследование сна в 2003 году.По ее словам, если вы будете активны поздней ночью, это будет подавлять ваши сигналы о сне. Вместо этого примите ванну, выпейте чашку чая, почитайте или немного потянитесь. СВЯЗАННЫЙ: Борьба со сном перед большой гонкой?
5. Установите правильный будильник (или два)
   Перед сном адвокат Ник Бигни, который перешел на утренние тренировки, чтобы не мешать работе, устанавливает на свой iPhone четыре «неприятно звучащих» будильника. «Первый срабатывает, когда я хочу встать, второй, когда я должен встать, третий, когда мне нужно встать, и последний — когда мне нужно выйти за дверь», — объясняет он.Если вы не рискуете разбудить других, доктор Мохика, который также бегает рано утром, любит вибросигнал (доступен на многих спортивных часах и телефонах).

УТРОМ…

1. Включите много света
   «Заманчиво держать свет приглушенным, чтобы облегчить пробуждение», — говорит доктор Мохика. Не надо. «Важно быстро засветиться ярким светом, чтобы подать сигнал своему мозгу, что пора бодрствовать». Меган Риджли хранит свое снаряжение в ванной, где свет не будет мешать ее семье.
2. Найдите свое моджо
   Когда будильник Джоани Темплтон сработает в 4:30, она берет свою кофейную кружку и входит в Facebook, где ищет быструю мотивацию. Десять минут спустя он одет в обувь, наушники в нем и вылетают за дверь. «Я действительно полагаюсь на этот толчок мотивации», — говорит она. (Будьте осторожны, чтобы не потратить больше нескольких минут из-за страха отвлечься.) Ник Бигни получает прилив энергии, видя людей, которые только что просыпаются, включают свет и думают про себя: « Ты уже избил их на долгое время ». час.А для Меган Риджли восход солнца, ожидающий ее в конце каждого забега, — это все, что ей нужно, чтобы выбраться туда.
3. Немного перекусите
   Ваш желудок может урчать, и ваша энергия будет очень низкой в ​​ранние утренние часы. По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, небольшой утренний перекус поможет вам подготовиться к бегу. Банан, крекеры с арахисовым маслом, энергетический батончик или сваренное вкрутую яйцо с кусочком тоста резко поднимут уровень сахара в крови.«Всего 400–1 200 кДж — это все, что вам нужно», — говорит она. И не забывайте пить: пейте воду перед тем, как отправиться в путь. СВЯЗАННЫЕ: Идеальный завтрак для каждого бегуна
4. Найдите время для кофе
   Бегуны любят свой кофе. И даже если кофеину требуется время, чтобы сотворить свое волшебство, Кларк говорит, что чашка явы — это гораздо больше, чем стимулятор: «Это реакция вашего тела на запах, тепло и вкус». Ким Бери, Тот, кто встает в 5 утра, добавляет: «Я проверяю электронную почту, пока пью кофе.Это дает мне время по-настоящему проснуться, прежде чем я выйду за дверь ». СВЯЗАННО: 8 вещей, которые бегуны должны знать о кофе
5. Дайте вашей системе проснуться
   Еще одна веская причина проснуться на несколько минут раньше — дать вашей пищеварительной системе время для работы. По словам доктора Мохика, еда и стакан воды обычно ускоряют процесс.
6. Не ждите волшебства в одночасье
   На изменение вечернего образа жизни, скорее всего, уйдет несколько недель, предупреждает доктор Джеймс Мохика.Например, если вы привыкли ложиться спать в 23:00, попробуйте в течение недели ложиться на 10 минут раньше и просыпаться на 10 минут раньше. «После того, как я несколько дней ложилась спать раньше, мне все еще приходилось нелегко, — говорит бегун Меган Риджли. «Но я выдержал это, и однажды это внезапно перестало быть большой проблемой». То же самое касается изменения плохих вечерних привычек — постепенно сокращайте для более плавного перехода. «Я обещаю, что станет легче», — говорит бегун Ким Бери. «Скоро ты проснешься, желая уйти».
7. Практика ведет к совершенству
   В первую или две недели ранних пробежек вам может быть полезно поэкспериментировать с различными типами утренних перекусов или варьировать время пробуждения, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.«По утрам у меня неуравновешенность в желудке», — говорит бегун Ким Бери. «Но я действительно не знал, сколько есть — или не есть — пока не попробовал несколько разных вещей». Д-р Мохика добавляет: «Преобразование — это метод проб и ошибок. Не сдавайтесь, если в тот первый или второй раз вам пришлось вернуться в туалет или вы голодали у пяти тысяч человек. Просто поправьте вещи на следующий день — и, если потребуется, на следующий день ».

ГОТОВ, НАБОР, РАБОТА

Утром ваше тело становится более напряженным, и у вас более низкая внутренняя температура.Вот как с умом разогреться для повышения производительности:

1. Иди в олдскул
Как в классической художественной гимнастике. Прыжки, приседания и ходьба — все это помогает «в первую очередь привести в движение кости», — говорит д-р Джордан Метцль, спортивный врач, завершивший несколько марафонов и айронманов. «Активная разминка заставит первого кайя почувствовать себя намного лучше».

2. Начинайте медленно
«Я бегаю первый кай медленнее, чем в противном случае, чтобы разбудить мышцы», — говорит Ник Бигни, который в среднем проезжает 60 километров в неделю.«В темпе бега я пройду первую байдарку за 5:25 или около того, а затем оставшуюся часть в моем обычном темпе 5:05».

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: показанный утренний пробег

Что съесть перед пробежкой

Вопрос 1:

Следует ли мне есть одно и то же во время всех пробежек?

Что есть перед пробежкой — часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки и ваших целей.

Самое важное — отрегулировать расход топлива в соответствии с требованиями тренировок на этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время более сложных тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии). Вы можете накапливать только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно их пополнять.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, организм сжигает жир в качестве основного источника энергии.Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой не так важно, и их не нужно добавлять в еду или перекус.

Важно спланировать, какие тренировки требуют заправки углеводами. Найдите предложения по рецептам и другие советы для дней с низкой и высокой интенсивностью тренировок.

Вопрос 2:

Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться на пробежку?

У всех разный уровень комфорта относительно приема пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать, что лучше всего подходит для вас.В общем, подождите 2–4 часа, прежде чем запускать после обильной еды. Это дает время для полного переваривания пищи. Для перекуса 1-2 часов должно хватить в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы правильно заправлялись во время еды, создавая пластинки производительности, часто еще одна предварительная тренировка перекуса не требуется.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего есть в составе основных приемов пищи во время тренировки (наряду с умеренным количеством белков и жиров), так как их энергия медленнее выделяется в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией.

Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким ГИ
Рецепты ужинов с низким ГИ

Для сеансов с меньшей интенсивностью или восстановительных занятий вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным низким», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировки и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для спортсменов, работающих на выносливость. Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих людей, бегающих марафонские дистанции.

Богатые белком варианты:
Дольки лепешки из кабачка с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

Для низкоинтенсивных тренировок продолжительностью менее часа подойдет и периодическая тренировка натощак, которая может помочь мышцам стать более эффективными для тренировок на выносливость.

Вопрос 3:

Стоит ли есть перед утренней пробежкой, и если да, то что мне следует выбрать?

Вы всегда должны есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму требуется топливо из углеводов.Для легких и низкоинтенсивных тренировок подойдет белковый завтрак или даже тренировка натощак.

Есть три утренних ситуации, на которые стоит запланировать:

1. Ранняя пташка
Хорошие варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы для завтрака, а также свежеприготовленные смузи, если вы проснулись примерно за 2 часа до пробежки.

Рекомендации по рецептам
Американские оладьи с черникой
Каша с корицей, бананом и ягодами
Мюсли для здоровья
Каша с кардамоном, персиком и киноа

2.Прямо из кровати
Если вы предпочитаете идти прямо по дороге с минимальными усилиями, попробуйте небольшую закуску с быстро высвобождающейся энергией, например энергетические шары, фрукты или небольшой оладья.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь поесть первым, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

3. «Тренировка на низком уровне»
Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете запланировать уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.

Вопрос 4:

Чего категорически нельзя есть перед пробежкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда вы начинаете тренироваться.

За 2–4 часа до пробежки постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, поскольку они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройство кишечника.

Чего следует избегать:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки
• Чрезмерно жирная пища
• Необычно острая пища
• Напитки с высоким содержанием кофеина
• Спирт

Вопрос 5:

Утром перед большой гонкой, за сколько времени мне следует есть и что выбрать?

То, что вы едите утром в день мероприятия, должно быть связано с общей стратегией подпитки, которую вы разработали во время тренировки.Примите пищу за 2–4 часа до начала забега и включите в нее ряд блюд в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака на утро гонки могут включать:

• Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
• Каша овсяная с молоком или соевым молоком
• Гранола с молоком или соевым молоком
• Мультизерновой хлеб с яйцом
• Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
• Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
• Фруктовый сок или фруктовый смузи

Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки

---

Эта статья была последний раз обновлена ​​20 февраля 2020 г., автором Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Стоит ли бегать натощак?

Утро — это то время, когда многие люди находят время, чтобы пробежать километры, и иногда завтрак не вписывается в этот план.Бывают дни, когда пропуск утреннего приема пищи перед пробежкой кажется единственным разумным вариантом. Но иногда это упущение может помешать сильной тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: Вам нужно поесть перед утренней пробежкой?

Кейт Ван Бускерк — призер Игр Содружества и многократная чемпионка Канады, которая также в основном занимается утренним бегом. «Как и у многих бегунов, мой плотный график означает, что я часто встаю на рассвете, чтобы подготовиться к пробежке.У меня чувствительный кишечник, и я считаю, что мне нужно не менее 90 минут переваривания пищи между приемом пищи и отправлением в путь. Обычно для меня нереально просыпаться достаточно рано для утренней пробежки, поэтому я часто езжу на голодный желудок «.

Тем не менее, бегунья говорит, что она разработала для себя правила для этих бегов натощак. «Во-первых, я никогда не делаю тяжелых интервалов или длительных пробежек, по крайней мере, без обильного перекуса. Во-вторых, если я просыпаюсь по-настоящему голодным или чувствую, что у меня большой дефицит калорий по сравнению с предыдущим днем ​​(-ами), я откладываю пробежку на более поздний день, когда я лучше заправляюсь.Я никогда не иду на компромисс с выздоровлением, чтобы выжать ранние голодные мили. Наконец, я стараюсь есть здоровую и калорийную еду в течение 30 минут после завершения пробежки. Все бегуны индивидуальны, поэтому убедитесь, что вы делаете то, что считаете нужным ».

Я никогда не ел перед утренней пробежкой. Даже что-нибудь легкое, например фрукт или спортивный напиток, подойдет, потому что углеводы помогают противодействовать выбросу кортизола, когда вы просыпаетесь (катаболический гормон / гормон стресса).

— Камилла Эррон (@runcamille) 25 ноября 2019 г.

Дженнифер Сиго — диетолог и спортивный диетолог, которая говорит, что бег натощак имеет свое место.«Есть или не есть перед пробежкой во многом зависит от ваших целей и личных обстоятельств. По сути, исследование ясно, что если у вас есть еда в желудке, вы, как правило, сможете тренироваться или участвовать в гонках на более высоком уровне. С едой ваше тело может переносить более высокую интенсивность, дольше работать и чувствовать себя лучше ».

Но она понимает, что не всегда можно поесть перед пробежкой. «Если вы просыпаетесь и собираетесь на пробежку до того, как ваши дети встанут, то вы, скорее всего, не будете много есть заранее.Вы можете бегать натощак, но это может ухудшить качество этого сеанса. Если вы ищете качественный бег, еда — это преимущество ». Сиго говорит, что хорошее практическое правило состоит в том, что легкие мили (6-8 км) совершенно нормальны на пустой желудок, но когда дело доходит до интервалов, скоростных тренировок или длительного бега, рекомендуется еда.

Что есть и когда

Если вы собираетесь поесть перед утренней пробежкой, Sygo рекомендует бананово-арахисовое масло (или миндальное масло) или немного овсянки с коричневым сахаром.«Чем ближе вы к началу пробежки, тем меньше вы хотите, чтобы закуска или блюдо было. Чем меньше у вас времени, тем больше вы хотите, чтобы закуска была насыщена углеводами. Проблема с клетчаткой, жиром или белком заключается в том, что они могут плохо перевариваться и вызывать расстройство желудка при выполнении упражнений. Хотя вы можете наслаждаться фасолью, чечевицей и нутом, перед пробежкой держитесь подальше. Вы хотите придерживаться нежной пищи, подобной упомянутой выше ».

Другие преимущества завтрака

Камилла Херрон — ультра бегунья, чемпионка мира и рекордсменка мира, которая сказала в Твиттере, что всегда завтракает перед пробежкой, чтобы помочь противодействовать выбросу кортизола, который люди получают, когда просыпаются.Сиго говорит, что есть исследования, которые подтверждают это, но их отношение к общему состоянию здоровья не является окончательным. «По сравнению с теми, кто завтракает, у тех, кто не завтракает, уровень кортизола выше (по крайней мере, до обеда).