Упражнения с гантелями на полу: Жим гантелей на полу. Упражнение на грудь в домашних условиях

Эффективные упражнения для всего тела с гантелями

Тренировка на выносливость включает в себя выполнение упражнений с количеством повторений от 15 и больше. Для домашних тренировок на выносливость оптимальным снарядом являются гантели. Они позволят проработать каждую руку в отдельности. Также в упражнениях с гантелями можно увеличить амплитуду движений (что важно для более качественной проработки мышц).

Перед тренировкой обязательно нужно провести хорошую разминку, чтобы привести мышцы в тонус. Это снизит риск получения травмы. После тренировки необходимо сделать растяжку. Ниже описаны некоторые упражнения с гантелями для тренировки выносливости.
Приседания с жимом

Это упражнение прокачивает четырехглавые мышцы бедра и дельты. Исходное положение: стоя, руки согнуты, гантели находятся параллельно друг другу (расположены на плечах). Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. При возвращении в исходное положение поднимите руки с гантелями над головой.

Затем опустите руки в исходное положение. Во время упражнения стопы от пола отрывать нельзя. Здесь нужно выполнить 15 повторений.

Прыжки с одной гантелью

Основное предназначение этого упражнения – развитие плеч, а также активизация кровообращения. Исходное положение: стоя, ноги – вместе, руки с гантелью (ее нужно взять за бока) расположены возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок, расставляя ноги в стороны и поднимая руку с гантелью над головой. На выдохе, совершая прыжок, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений – 30.

Тяга гантелей в наклоне

Здесь прорабатываются мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедер. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вниз, гантели берем прямым хватом. Плавно наклоните туловище вперед до того момента, когда оно будет параллельно полу. Колени можно слегка согнуть, но основную нагрузку нужно направлять на мышцы низа спины и бицепсы бедер. В нижней точке поднимите гантели к груди, разводя локти в стороны.

В этом положении нужно задержаться на секунду, затем – опустить руки. Количество повторений – 15.

Важно! Данное упражнение дает значительную нагрузку на позвоночник. Поэтому не нужно его выполнять с гантелями слишком большого веса.

Подъем гантели с пола над головой

В этом упражнении основная нагрузка направлена на мышцы спины и плеч. Исходное положение: стоя, ноги – на ширине плеч, гантель лежит возле ног.
Наклонитесь, возьмите гантель одной рукой и поднимите ее над головой. В этом положении сделайте паузу и опустите гантель на пол. Повторите упражнение с другой рукой. Для каждой руки необходимо сделать по 10 повторений. Выполнять это упражнение нужно в среднем темпе.

Тяга гантелей из упора лежа

Здесь нагрузка распределяется по всему телу с акцентом на широчайшие мышцы спины. Исходное положение: упор лежа, руки упираются в грифы гантелей. Поочередно подтягивайте к груди руки с гантелями. Локоть должен быть направлен строго вверх.

Каждой рукой необходимо сделать по 10 повторений.

Во время тренировки нужно обращать внимание на свое состояние. Упражнения нужно выполнять в среднем темпе, не форсируя нагрузку. При появлении дискомфорта в мышцах или одышки нужно сразу прекратить тренировку.

Как подтянуть мышцы груди? — Поликлиника №8

Не секрет, что каждая девушка мечтает быть привлекательной и запоминающейся, а ведь стройная фигура с красивым, упругим бюстом — это залог уверенности в себе и, конечно же, повышенное внимание со стороны противоположного пола. Очень многие женщины ради красоты и молодости груди готовы пойти на большие жертвы, а точнее на коррекцию с помощью оперативного вмешательства. Но прежде чем решиться на столь опасный шаг, рекомендуем привести в идеальное состояние мышцы, выполняя упражнения для подтяжки груди.

Возможно ли вернуть упругость и красоту вашей груди?

Упругий бюст со временем теряет свои формы, кожа начинает обвисать, это очень расстраивает представительниц прекрасного пола. Почему это происходит, можно ли избежать этого процесса, и как с этим бороться? Это наиболее актуальные вопросы на сегодняшний день, которые беспокоят девушек после 20 лет.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму

Причинами, влияющими на ухудшение форм женской груди, являются следующие факторы:

• возраст: со временем кожа подвергается старению и теряет свою упругость;
• после вынашивания и рождения малыша грудные мышцы растягиваются;
• при резком похудении;
• при постоянной сутулости.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму, мышцы становятся обвисшими, поэтому ухаживать за бюстом необходимо за долгое время до начала изменений. Существующие упражнения для подтяжки груди выполняются дома и не требуют слишком длительной траты времени.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре. С помощью специальных упражнений для подтяжки груди и укрепления спинных мышц можно предотвратить обвисание груди.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре

В юном возрасте девушки совершенно не беспокоятся об упругости груди. Однако после 20-ти лет рекомендуется уделять внимание гимнастике, которая убережет грудные мышцы от потери эластичности и упругости и сохранит привлекательность зоны декольте.

Внимание! В первую очередь представительницам особо большого размера груди следует ознакомиться с упражнениями для подтяжки, ведь чрезмерно пышный бюст наиболее склонен к потере прежних форм.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка. При постоянной сутулости спинные мышцы становятся слабыми, к тому же неровная спина совершенно портит внешний вид. Для хорошего мышечного тонуса помогут упражнения, которые не только подойдут для подтяжки груди, но и улучшат мышцы рук и плечевой пояс.

Для выполнения упражнений необязательно каждый день заниматься зарядкой, достаточно выбрать 3 дня в неделю, через день, и выполнять гимнастику регулярно. Это не только подтянет слабые мышцы, но и улучшит самочувствие в целом. Результаты порадуют вас настолько, что вашей любимой одеждой станут блузы и платья только с открытым декольте.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка

Некоторые советы по выполнению гимнастики

Очень важно не спешить с выполнением упражнений для подтяжки груди, каждое движение следует выполнять плавно, в медленном темпе. Ведь некоторые упражнения, выполненные в спешке, не принесут положительных результатов.

Новичкам необходимо начинать из несложных упражнений, без утяжелителей, а также выполняя минимальное количество раз. И только со временем можно увеличивать нагрузку, то есть гантели и эспандер не применяют на первых занятиях. Обычно занятия начинаются из махов, которые выполняются в легком режиме.

Важно! Следите за дыхательной системой во время занятий: дыхание не должно сбиваться, иначе это может нанести вред организму, к тому же нужно соблюдать правильность положения ног, спины, рук.

Если нарушать правила выполнения, можно повредить позвоночный столб, мышцы либо суставы.

Следите за дыхательной системой во время занятий

Если вы собираетесь прибегнуть к силовым упражнениям для подтяжки груди, нужно учитывать, что существуют некоторые противопоказания, например, острая сердечная недостаточность, патологические процессы позвоночника, повышенные температурные показатели тела, а также проявляющиеся симптомы различных заболеваний.

Наиболее популярные упражнения для упругости груди

Мнение, что с целью поддержания прекрасных форм нужно изнурять себя сложными упражнениями, является полностью ошибочным. На самом деле все элементы гимнастики довольно простые, многие из них мы все изучали в школьные годы на уроках физического воспитания.

Для удобства выполнения зарядки понадобится коврик, а для утяжеления подойдут гантели (можно воспользоваться пластиковыми бутылками, заполненными водой). Для каждой руки вес гантели не должен превышать полтора килограмма.

Важно! Прежде, чем приступить к упражнениям для подтяжки груди, следует проделать разминку, чтобы немного разогреть мышцы, для этого можно выполнить прыжки либо махи руками. Наиболее оптимальное время, потраченное на разминку, — не более 5 минут.

Далее самое время приступить к выполнению эффективных упражнений для подтяжки груди:

• Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол. Носки стоп также упираются в пол, все тело создает прямую линию. Руки в локтях согнуты и максимально расставлены в стороны. Грудь не должна касаться пола, также и живот не должен провисать. Первые несколько занятий количество отжиманий будет минимальным, однако будет замечательно, если получится сделать не менее 10 раз, с каждым занятием увеличивая число. Это упражнение наиболее эффективно не только для подтяжки мышц груди, но и для укрепления плечевого пояса и даже пресса.

Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол

• Отжимания можно утяжелять: исходное положение — горизонтально на полу, руки и носки с упором в пол. Вначале выполняется обычное отжимание, но во время распрямления рук надо одну оторвать от пола и застыть в таком положении на несколько секунд. Затем так же отжавшись, отрываем другую руку от пола. Для хорошего результата на каждую руку делают не менее 10 раз.
• Отжимания с упором о кресло либо диван, носки упираются в пол. Выполняется упражнение без покачивания бедрами, только с помощью рук. Начинаем с 10-12 раз, с каждым разом увеличивая.
• Это упражнение для подтяжки груди выполняется с гантелями: в каждую руку взять по гантеле, весом 1,5 кг, положение занимают сидя на стуле с ровной спинкой. Руки с утяжелителями вплотную прижимают к груди, на вдохе руки разводят в стороны, при этом не отрывая локти от тела. Выдыхая, руки возвращают в исходное положение.
• Это упражнение также выполняют с гантелями в руках, в положении тела стоя, с ровной спиной. Поочередно каждую руку поднимают и отводят за голову, после чего возвращают в прежнюю позицию. Для каждой руки повторить не менее 6-8 раз.

В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища

• Упражнение ножницы: стоя с прямой спиной, руки с гантелями вытянуть вперед и скрещивать. Выполняется упражнение 10-15 раз.
• В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища. Для выполнения необходимо занять исходное положение лежа на полу лицом вниз; руки следует сложить в замок на затылке. При вдохе максимально верхнюю часть туловища прогнуть, отрывая от пола, задержаться на верхней точке и затем вернуться в прежнее положение. Проделывают до 8 раз.

Существуют упражнения для подтяжки женской груди, которыми пользуются представительницы прекрасного пола на востоке. Занять положение стоя, спину держать ровно, руки согнув в локтях, установить на талию. Медленно подняться на носки, локти как можно дальше отвести за спину, не отрывая ладошки от талии. Данное упражнение следует выполнять в быстром темпе, около 30 раз.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Следующее упражнение для подтяжки груди, судя по отзывам, используют многие женщины. Обычно исходная позиция этого упражнения — стоя, однако результат не будет хуже, если занять исходное положение сидя.

Главное — правильно сомкнуть ладошку к ладошке двух рук, на уровне бюста, и с максимальной силой прижать их секунд на 10. Несколько секунд отдыха, и упражнение повторяется.

Так проделывают 15-20 раз, со временем выполняют в 3 подхода.

Упражнения с элементами махов для упругости мускулатуры груди

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов, очень много видеороликов можно увидеть на ютубе.

Махи возможно выполнять с согнутыми руками в локтях, с выпрямленными, поднятыми выше головы, либо удерживая руки на уровне грудной клетки. Во время махов за спину либо выше уровня головы делают хлопок в ладоши.

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов

Разводить руки в разные стороны следует не менее 15-20 раз для отличного эффекта.

Как вернуть упругость вашему бюсту, применяя эспандер?

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди, упражнения с помощью которой можно просмотреть в сети интернета на видео для большей наглядности.

Гимнастика с применением эспандера выполняется в любой позиции: сидя на стуле, стоя, либо лежа на коврике. Важно держать ровную спину, не сутулить плечи, не поднимать их.

Руками необходимо держать концы эспандера, на вытянутом положении от тела, на одном уровне с плечами. Максимально развести руки в стороны, чем дальше, тем больше будет чувствоваться напряжение грудной мускулатуры.

Растянув эспандер, следует застыть секунд на 10-15, по возможности, после чего вернуться в исходное положение. На вдохе руки разводят в стороны, на выдохе возвращают в начальное положение.

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди

• Данное физическое упражнение для подтяжки груди позволяет растягивать мышцы в любом направлении, действует укрепляюще на грудные мышцы и мышцы рук.
• Спорт является хорошим средством для поддержания идеальной фигуры и самочувствия, а упражнения для подтяжки груди — это неотъемлемые процедуры для идеальных форм девушек и женщин после родов.

Как подтянуть грудь

16 июн. 2016 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

При беременности и продолжительном грудном вскармливании нагрузка на мышцы, кожу груди снижает эластичность и тонус, а скопившаяся жировая ткань не лучшим образом отражается на упругости. В итоге после кормления грудь обвисла, стала мягкой, дряблой и непривлекательной. Как осуществить восстановление безоперационным путем?

Возможна ли подтяжка груди в домашних условиях

Хирургическое вмешательство оправдано в исключительном случае. Как подтянуть обвисшую грудь дома? Для этого есть народные способы, упражнения, массаж, втирание кремов. Комплексный подход позволяет если не вернуть груди былую форму, то значительно подтянуть, приблизившись к идеалу. Поднятие возможно за счет увеличения упругости кожи, тонуса мышц, исправления осанки, сжигания жировой ткани, в которую преобразовались железистые клетки с окончанием вскармливания. Размер пышной груди уменьшится, но наградой будет красивая, приподнятая форма.

Насколько эффективны упражнения для груди

Время, затраченное на подтяжку груди, не пропадет даром, если проявить волю и терпение. Результат подтяжки достигается не за дюжину дней, и даже не за месяц. Но отдача снижается и от проявления чрезмерного усердия. Чтобы подтянуться, мышцам необходим отдых.

Если заниматься каждый день, то поврежденные волокна не успеют восстановиться и компенсировать набором массы снижение жировых запасов.

Эффективнее всего сочетать упражнения типа отжиманий с программой тренировок на тренажерах или с отягощениями — в домашних условиях запаситесь гантелями весом в 7-10 кг.

Перед тем как задать «трепку» мышцам, нужно их подготовить — «разогреть», сделав растяжку. Для этого встаньте в дверном проеме, расставьте руки в стороны на уровне головы. Ухватившись за косяки, начните прогибаться вперед.

Как только почувствуете максимальное растяжение, зафиксируйте в нем тело на несколько секунд. Далее следует возврат к исходному положению и 5-6 разовый повтор.

Так вы помогаете мышцам прицельно работать на подтягивание обвисающей груди, а с предварительной зарядкой еще и ускоряете достижение результата.

Простые упражнения на грудные мышцы

Упражнения для подтяжки желательно завершать контрастным душем, что повышает упругость кожи. Как подтянуть грудь с помощью пары действенных упражнений без отягощений, с помощью укрепления и увеличения мышечной ткани:

1. Встаньте спиной к одной стороне дверного проема, упритесь руками в противоположную, как можно с большей силой давите на протяжении минуты. Опустите корпус тела вниз на 45°, повторите упражнение. С короткими перерывами возобновите выполнение 2-3 раза.
2. Отжимание от опоры: можно использовать стул, край дивана и т. д. — сойдет все, что устойчиво, с высотой около 1 метра. Упершись руками в найденный снаряд, выполните упражнение по отжиманию с выпрямленными ногами. При этом нужно коснуться грудью поверхности опоры, без прогиба поясницы. 2-3 подхода по столько раз, насколько хватает сил. Между ними небольшой отдых.

Силовые упражнения для грудных мышц

После укрепления простыми упражнениями пришла пора добавить нагрузку гантелями:

1. В быстром темпе начните движения руками, подобные бегу на лыжах. Вместо палок — гантели. Продолжайте «пробежку» в течение минуты. Затем медленно подтяните выпрямленные руки вверх до уровня предплечий, ненадолго зафиксируйте в таком положении, медленно опустите. Упражнение в 2 подхода с небольшой паузой по 5 раз.
2. Лежа на спине, разведите руки с отягощениями в стороны до уровня груди, далее медленно поднимайте их, слегка сгибая в локтях, до вертикального положения. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 похода.

Крем для груди

Не забывайте о комплексном решении вопроса о том, как восстановить грудь после кормления. Ребенок уже не грудной, маминым молоком не питается, так что настал черед безбоязненного использования кремов для подтяжки. Внимание: сами грудные железы крем без специальных упражнений не подтянет, тем более не увеличит. Предназначен он для подтяжки кожи и снижения выраженности растяжек.

В состав таких кремов входят растительные масла, увлажняющие вещества, экстракты трав, водорослей, витамины, антиоксиданты, другие биологически активные компоненты.

Экспресс-средства для лифтинга и увеличения груди содержат элементы гормонального действия, поэтому перед их применением нужна консультация врача.

Для молодых девушек есть мягкие профилактические кремы от обвисания, растяжек, образующихся при быстром снижении или наборе веса.

Подходят они для предупреждения аналогичных проблем перед родами, если начинать пользоваться кремом с 3 месяца беременности.

Втирать крем нужно по направлению от грудных желез к подбородку, мягкими массажными движениями.

По отзывам женщин, эффект от регулярного применения таких средств становится заметным через 2-3 недели — кожа подтягивается, грудь приобретает четкий рельеф, устраняется дряблость, снижается число растяжек.

Как сделать грудь упругой народными средствами

Рецепты для наружного применения, помогающие подтянуть грудь:

• На 2 ст. л. творога нужно взять 1 ч. л. масла оливкового, немного сливок, любого свежевыжатого фруктового сока. Взбить в однородную массу, нанести, не втирая, тонким слоем на грудь, выдержать 20 минут. Смыть отваром ромашки.
• Измельчите блендером или в кухонном комбайне листья белокочанной капусты, огурец, добавьте немного кефира, сырое яйцо. Нанести на 15-20 минут, смыть прохладной водой.
• Не требует смывания, помогая в подтяжке кожи груди, протирание смесью яблочного уксуса натурального с водой, разведенного в пропорции 2:1.
• Протирание кожи кубиками льда, прикладывание контрастных компрессов с травяными отварами, чередование холодного душа с горячим — отлично помогают подтянуть грудные железы.

Продукты, способные подтянуть кожу «изнутри»:

• грецкие орехи содержат коэнзим «молодости», способствующий синтезу коллагена;
• нерафинированные растительные масла, рыба жирных сортов питают жирными кислотами;
• зеленый чай, соки, свежие овощи, фрукты, зелень — поставщики антиоксидантов, витаминов, стабилизирующих процессы разрушения и нормализующих обмен веществ.

Подтяжка грудных желез массажем

Массаж в сочетании с упражнениями, кремами для подтяжки женской груди значительно повышает их эффективность. Кровь направляется непосредственно к проблемному месту, ускоряя обменные процессы.

Происходит вывод продуктов распада при физической нагрузке, расщепление жира, насыщение тканей кислородом, «стройматериалами», улучшается тонус кожи и мышц.

Ручной массаж груди можно совместить с контрастными водными процедурами, делая круговые движения напором воды из душа. Необходимо избегать области сосков.

Подготовка к массажу:

• смажьте руки маслом или кремом;
• мягкими поглаживающими движениями от верхней части груди к подмышкам «разогрейте» кожу и мышцы, затем слегка помассируйте по кругу.

Далее:

• Возьмите одну грудь в руку, свободной энергично разотрите кожу круговыми движениями. Ладонями обеих рук «прогладьте» кожу от сосков к плечам.
• Надавливая и слегка сжимая кожу подушечками пальцев, массируйте грудные железы по кругу.
• Придерживая грудь рукой, выполните легкое поколачивание подушками пальцев.
• От сосков к ключицам делайте «пилящие» движения кончиками пальцев.
• Закончить массаж нужно через 20 минут тем, с чего начинали — легкими массирующими и поглаживающими движениями по кругу.

Видео: эффективные упражнения для мышц груди

Посмотрев предложенные видео, можно обогатить программу тренировок эффективными упражнениями с отягощениями, подручными средствами, и без них. Узнать, как подтянуть обвисшую грудь без операции, затрачивая на упражнения минимум времени, почему нельзя тренироваться в бюстгальтере, как отжиматься правильно, и еще много полезного в интересном, простом изложении.

Упражнения для подтяжки груди с гантелями

Как подтянуть грудь. Меньше чем за 8 минут.

Как подтянуть грудь обвисшую

Как подтянуть грудь за 10 минут в день

Как подкачать грудь

Упражнения на Грудь. Фитнес Дома

Как поднять грудь после родов

Как подтянуть грудь после родов?

Отзывы

Ангелина, 29 лет ­Прилежно кормила грудью ребенка до 2 лет. Увеличилось мое «грудное достоинство» с двойки до тройки. Вроде бы, хорошо, но висит безобразно. Начала подтягивать упражнениями, а перед ними делала массаж. Кремов, операций как-то побаиваюсь. Шесть месяцев упорного труда — грудь скукожилась, но форма подтянулась. Хоть и не так, как до беременности, но вполне симпатично, чего и вам желаю!
Жанна, 21 год ­А со мной грудное вскармливание попрощалось на 3 месяце после родов — исчезло молоко. Так что с формой все хорошо, а вот растяжки остались как шрамы. Что делать? Подтягивать — не подтянешь, упражнения пробовала — бесполезно. Думаю, нужно прибегнуть к чудесам косметологии. Какие только кремы ни втирала! Ничего не помогло. Иду на лазерную шлифовку, по деньгам столько же, сколько и в кремы вбухала!
Татьяна, 32 года ­Испробовала все способы, чтобы подтянуть грудь, обвисшую после вскармливания. Пара месяцев — и я сдалась. Но даже этого хватило, чтобы немного подтянуть форму, снизить «мягкотелость» и освежить кожу. Под нож лечь всегда успеется, попробуйте сначала безболезненные способы! Как соберусь с силами, обязательно продолжу упражнения, массаж, маски!
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Способы, позволяющие подтянуть мышцы груди

Для этих целей существует масса различных упражнений, за счет которых укрепляются соответствующие волокна, расположенные внутри молочных желез и в непосредственной близости от них.

Разминка

Разминка начинается с объятий. Обхватив себя руками, их следует завести за спину как можно дальше. Лучше, если ладони при этом соприкасаются друг с другом. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Руки в таком положении нужно удерживать в течение минуты и более. Затем их следует поменять местами. Упражнение выполняется несколько раз.

Далее нужно лечь на живот, выбрав для этого ровную поверхность. Руки обхватывают лодыжки. Заняв такое положение, следует сделать несколько качаний вперед-назад либо задержаться в выбранной позе на несколько минут. Данное упражнение также разогревает мышцы груди.

Основные упражнения

Другое не менее эффективное упражнение носит название «Молитва». Оно возникло от того, что перед его началом руки, согнутые в локтях, необходимо свести перед бюстом, сложив ладони вместе. Делается глубокий вдох. После этого ладонями нужно начать давить друг на друга. Данное упражнение позволяет сохранить грудь в приподнятом положении в течение многих лет, если его выполнять регулярно в течение трех минут. Оно способствует укреплению мышечных волокон, которые отвечают за поддержание бюста. В дальнейшем уровень нагрузок можно увеличить.

Для третьего упражнения потребуются нетяжелые гантели. Взяв их в ладони, нужно занять стоячее положение. Если этот вид нагрузок будет сложен для выполнения, на начальном этапе спину можно согнуть под небольшим углом.

Руки вместе с гантелями поднимаются вверх. Достигнув уровень бюста, их следует на несколько секунд задержать в неподвижном положении, а затем вновь отпустить.

Описанные действия повторяются не менее 12 раз, затем необходимо сделать минутный перерыв.

Дополнительные упражнения

Описанная выше гимнастика включает в себя основной комплекс упражнений, которые, во-первых, достаточно легко выполняются, и, во-вторых, не требуют предварительной подготовки. То же самое можно сказать и в отношении следующего гимнастического комплекса. Он предполагает выполнение нескольких упражнений, действие которых направлено на укрепление грудных мышц.

Подушка

Позиция стоя, ноги сводятся вместе. Взяв небольшую подушку, ее необходимо поднять на уровень бюста и ритмично сжимать обеими ладонями.

Опора подбородка

Положение стоя. Руки поднимаются на уровень грудной клетки, а локти – на уровень плеч. Одна ладонь укладывается на другую. Подбородком следует начать давить на ладони, а руки при этом должны быть напряжены. Количество повторов равно 20.

Сгибание колен

Повороты руками

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Ладони должны быть развернуты вниз. Руками выполняются круговые движения сначала вперед, затем назад.

Есть и другое аналогичное упражнение. Руки сгибаются в локтях, а ладони держатся за плечи. Движения выполняются тем же способом: сначала вперед, затем назад.

Светофор

Положение стоя. Вытянутые руки поочередно поднимаются вперед, а достигнув район грудной клетки, возвращаются в исходное положение. Упражнение можно усложнить, дополнив его гантелями.

Давление запястьями

Положение стоя или сидя, руки вытягиваются вперед. Для выполнения упражнения нужно обхватить пальцами запястья и с силой нажать на них.

Насос

Положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Одну руку следует отвести в сторону, согнуть в локте, а затем провести снизу-вверх ладонью вдоль тела. Аналогичное действие выполняется другой рукой.

Лук

Перед началом нужно встать на колени. Руки поднимаются вверх и немного назад. Зафиксировав такое положение на несколько секунд, конечности возвращаются в исходную позицию.

Эти и другие упражнения рекомендуется начинать с 10 повторений. С каждым днем их количество следует увеличивать, чтобы мышечные волокна не успели привыкнуть к нагрузкам. Примерно через 20 дней необходимо сделать небольшой перерыв, в затем вновь вернуться к регулярной гимнастике.

Как уже было сказано выше, не нужно выполнять все существующие на сегодняшний день упражнения для подтяжки молочных желез. Достаточно выбрать 5-7 из них, чтобы добиться хорошего эффекта.

Дополнительные средства

Дополнить эффективность физических упражнение позволяют специализированные косметические препараты: гели и крема. Они увлажняют кожу молочных желез, за счет чего они подтягиваются. При нанесении препаратов следует соблюдать осторожность: действия должны быть аккуратными и без надавливаний. Движения начинаются внизу бюста, а заканчиваются в районе шеи.

Важно понимать, что при сильном провисании молочных желез ни физические нагрузки, ни косметические препараты не позволяют устранить данный эффект. Для этих целей применяются пластические операции и другие процедуры.

Как подтянуть грудные мышцы?

Основной причиной, по которой девушки и женщины решают записаться в тренажерный зал, является желание изменить свое тело, улучшив его и сделав визуально более привлекательным. В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, как подтянуть грудные мышцы. Это особенно актуально для девушек и женщин, перенесших роды и кормление грудью, а также для тех, кто хотел бы улучшить форму груди и сделать её более подтянутой.

Следует сразу оговориться, что физические упражнения для грудных мышц не приводят к потере жира в их области и практически не способствуют увеличению размера груди – развитые грудные мышцы подтягивают грудь и слегка приподнимают её. Поэтому рассчитывать на то, что тренировки в зале радикально преобразят вашу грудь, не стоит.

Программы подтяжки грудных мышц для женщин

В отличие от мужских тренировок, женские должны быть объемными (большое количество повторений), а также включать в себя более простые и легкие упражнения.

Ниже я представлю несколько типовых программ, рассчитанных на разный уровень физической подготовки – начиная от самого низкого и заканчивая уровнем выше среднего.

Начните с самой простой программы и постепенно переходите на уровень выше, когда почувствуете, что нагрузка стала легкой.

Основные правила выполнения программ:

• Выполняйте программу не чаще 1 раза в неделю;
• Общая продолжительность программы от 4 до 6 недель, после чего следует перейти на ступень выше или выбрать другую программу;
• Данные тренировки не приводят к росту мышц, не требуют приема дополнительных добавок и спортивного питания.

• Программа #1 – Начинающий уровень
• Программа #2 – Средний уровень
• Программа #3 – Уровень выше среднего
• :

• Особенности тренировки грудных мышц у женщин

Как подтянуть грудь за неделю

Упражнения и методы, которые без хирургического вмешательства подтянут отвисшую грудь

Одно из условий тонуса груди — необходимость правильно подобранного бюстгальтера. Бюстгальтер должен быть не сильно тесным и не сильно просторным.

Бюстгальтер для спорта и тренировок подбирается специальный, так как при толчковых движениях происходит колебание и растягивается кожа и молочные железы. На самом деле это не критично, если подход будет без фанатизма.

Ведь яд от лекарства отличается только одним – количеством!

Красивая женская грудь, рекомендации:

Не загорайте ДОЛГО без лифчика. Могут появиться морщины, а в области декольте могут проявиться пигментные пятна. Кожа на груди в 2 раза тоньше, чем на лице, поэтому не стоит добавлять груди лишних нагрузок.

Осанка. Следите за своей осанкой. Часть нагрузки на себя берут мышцы грудной клетки.

Лишний вес. Если вы резко худеете, у вас отвисает грудь, которая теряет свою внутреннюю жировую прослойку. Также быстрый набор веса приведет к растяжкам на коже.

Сухость кожи. Следите за сухостью кожи груди, не пересушивайте ее. Используйте для груди увлажняющие кремы с витаминами. Особенно после бассейна.

Контрастный душ. При помощи контрастного душа для груди можно делать эффективный массаж. Его можно заменить и обычным массажем груди, который следует делать осторожными, аккуратными движениями, двигаясь от нижнего края груди и заканчивая подбородком.

Как подтянуть грудь? Упражнения для подтяжки груди

Неплохо делать упражнения до того, как грудь потеряет свою форму. Но и без хирургического вмешательства можно подтянуть отвисшую грудь. Отвисание груди происходит из-за недостатка мышечной ткани. Значит нужно нарастить грудные мышцы, чтобы они держали грудь на нужном месте.

Упражнение для груди №1. Отжимания. Стоя на коленях, обопремся руками о какой-нибудь невысокий упор, который находится в метре от нас, это может быть специальная платформа, край дивана. Согнем руки в локтях и коснемся грудью платформы.

Потом при помощи силы рук вернемся в исходное положение. Стараемся держать руки на ширине плеч и не прогибаемся в пояснице. Выполняем это упражнение, столько сколько сможем, постепенно доводим до 15 повторений.

Когда освоим это упражнение, тогда переходим к отжиманию от платформы, а уже потом будем отжиматься от пола.

Упражнение для груди №2. Изометрия ладоней. Согнем руки в локтях и соединим ладони на уровне груди. При этом стараемся и сильно надавливаем ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как при этом напрягаются мышцы груди.

Задержимся в этом положении на 10 секунд. Потом расслабимся. Повторим это упражнение 15 или 20 раз. Стараемся добиться, чтобы было максимальное напряжение мышц. Потом поднимем над головой согнутые в локтях руки.

Соединим ладони и повторим это упражнение 15 или 20 раз.

Упражнение для груди №3. Эспандер перед собой. Для выполнения этого упражнения понадобится упругая резинка или эспандер. Встанем на пол или сядем на стул, расправим плечи и выпрямим спину.

Возьмем в руки резинку или эспандер и вытянем ее прямо на уровне плеч перед собой. Разводим руки в стороны, натягиваем резинку. Стараемся как можно дальше отводить руки. Задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернемся в исходное положение.

Повторим упражнение 10 или 15 раз. Следим, чтобы руки находились постоянно на одной линии.

Упражнение для груди №4. Широкий упор руками. Ляжем на пол, руки разведем в стороны. Напрягаем мышцы рук, приподнимаем грудную клетку на вдохе. Потом вернемся в исходное положение, расслабим руки и выдохнем. Повторим упражнение 15 раз.

Упражнение для груди №5. Махи руками. Ноги поставим на ширине плеч. Левую руку положим на бедро. Правой рукой опишем в воздухе большой круг. При этом мышцы на груди должны быть напряжены.

Опишем 3 круга вперед, три круга назад и поменяем руки. Повторим это упражнение каждой рукой по 8 или 10 раз. Потом выполним упражнение двумя руками, как бы повторяя движения пловца. Выполняем в быстром темпе.

Для увеличения нагрузки выполняем упражнение с гантелями.

Упражнение для груди №6. Отведение с гантелей. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Возьмем в каждую руку гантель и выпрямленные руки поднимем вверх. Вдохнем и медленно разведем руки в стороны, не касаемся ими пола. Задержимся в таком положении в течение 10 секунд. Поясницу стараться прижать к полу.

Чтобы была упругая грудь нужно выполнять этот небольшой комплекс из 6 упражнений систематично, например через день. И уже через неделю можно увидеть определенный результат.

Еще комплексы упражнений для подтяжки груди дома:

Комплекс 1

1. Как будто отжимая полотенце после стирки, скручивают его с силой в толстый канат до отказа. Повторить 20-40 раз.
2. Сесть за стол, поставить перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. Медленно, считая до пяти, с усилием опираются на них. Повторить 50 раз.
3. Подтягивание на руках. Ложатся на живот, хорошо выпрямляются, упираясь только пальцами ног. Разогнув руки в локтях, приподнимают тело. Ягодицы не напрягают. Постепенно увеличивают число отжиманий. Каждый раз, окончив упражнение, делают несколько глубоких вдохов.

Нужно избегать делать упражнения, при выполнении которых руки совершают широкие резкие движения типа «ножницы», «мельница».

Комплекс 2

1. Сесть по-турецки, спина прямая, руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы — на плечах, лопатки сведены друг к другу. Поднимают плечи вверх, потом отводят их далеко назад, вниз и вперед. Повторяют 4 раза. Потом 4 — вниз, назад, вверх, вперед. Повторяют 5 раз.
2. Встать прямо. Складывают перед собой ладони (локти на уровне груди, пальцы вверх). Давят ладонями друг на друга в течение 10 секунд. Повторяют 5 раз.
3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку кладут на бедро, правой описывают большой круг, начиная с движения вперед. Делают 3 круга вперед, затем 3 круга назад. То же упражнение другой рукой.
4. Встать прямо, ноги соединить вместе. Руками делают движения как при плавании стилем брасс.
5. Руки под мышками. Делают локтями круговые движения большой амплитуды в направлении вперед-назад. Повторить К) раз.
6. Руки на уровне плеч. В каждой руке — груз тяжестью в 1 кг. Медленно поднимают и опускают руки. В начале занятия упражнение делают 5 раз, а затем доводят число повторений до 15.
7. Наклоняются вперед под углом в 90° и делают руками взмахи в стороны.
8. Ложатся на живот. Поднимают вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища.
9. Вытянутые вперед руки сжимают в кулаки, перекрещивают их (делают «ножницы»).
10. Встают на расстоянии 50 см от стены, вытягивают руки вперед и начинают кулаками давить на стену.
11. Ложатся на пол животом вниз, выпрямляются, кисти рук кладут на плечи. Затем постепенно приподнимают, как гусеница, верхнюю часть туловища и держат ее в таком положении несколько минут. Опускают на пол. Повторить 10-15 раз с интервалом.

Комплекс 3

1. Соединяют ладони на уровне груди, сильно стискивают их (4 раза по 20 секунд).
2. Кладут руки на затылок, тянут локти друг к другу. Повторить 20 раз.
3. Кладут руки на затылок, тянут локти назад. Повторить 20 раз.
4. Кисти рук — к плечам. Делают локтями круговые движения вперед-назад. Повторить 20 раз.
5. Вытягивают прямые руки ладонями вперед, делают перекрестные движения. Повторить 40 раз.

Комплекс 4

Клаудиа Шиффер, поддерживая свою грудь в идеальном состоянии, упорно тренируется. Трижды в день она делает специальную гимнастику с гантелями весом 1,5 кг.

1. Лежа на спине, сгибают руки в локтях с гантелями. Выдох — гантели поднимают и выпрямляют руки так, чтобы гантели встретились над грудью. Возвращают руки в исходное положение. Повторяют 10 раз.
2. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Немного поднимают гантели, потом разводят их в стороны и опускают на пол. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Комплекс 5

1. Стойка на носках, руки вверх, кисти сцеплены в замок. На счет 1-2 — полуприсед на полной стопе, 3-4 — исходное положение. Повторить 8 раз в медленном темпе.
2. Встать лицом к подоконнику на расстоянии шага, руки на подоконнике. На счет 1-2 руки сгибают, грудью касаются подоконника, 3-4 — исходное положение. Выполнить в медленном темпе с прямым туловищем 8-12 раз.
3. Стойка — ноги врозь. На счет 1-2 — полуприсед на правой ноге, обхватив руками плечи (обнимают себя за плечи, растягивая мышцы спины). На счет 3-4 переносят тяжесть тела на левую ногу, руки в сторону кистью вверх, растягивают мышцы спины. Повторить в медленном темпе с напряжением мышц 16 раз.
4. Встают между двумя стульями, развернутыми сиденьями друг к другу, на расстоянии 50-60 см. Принимают упор лежа, опираясь ладонями на сиденья. На счет 1-2 сгибают руки, локти в сторону, 3-4 — руки выпрямляют. Выполняют с прямым напряженным туловищем от 4 раз и более.
5. Ложатся на живот, руки за голову. На счет 1-2 прогибаются, поднимают плечи и ноги вверх, задерживаются на 3-4 секунды и опускают руки и ноги вниз. Чтобы получить хороший результат, необходимо при выполнении упражнений делать 3 подхода с интервалом по 30-45 секунд.

Маски для улучшения формы и упругости груди:

Для того чтобы форма груди была подтянутой и красивой нужно уделять ей внимание. С помощью домашних масок можно улучшить форму груди.

Миндально-медовая маска

Смешаем в одинаковых пропорциях миндальное масло и мед, нанесем на 20 минут на грудь. Смоем маску теплой водой и слегка промокнем грудь полотенцем. Маска хорошо омолаживает кожу, увлажняет и питает ее.

Маска из редьки

Натрем на мелкой терке редьку, добавим немного растительного масла и перемешаем. Нанесем смесь на марлю и приложим к груди на 15 минут. Потом смоем маску теплой водой, нанесем смягчающий крем. Маска придает коже упругость, улучшает приток крови.

Картофельная маска

Возьмем сваренную картофелину, 50 мл растительного масла, 1 чайную ложку сливок, 1 чайную ложку меда. Картофель разомнем вилкой и смешаем с другими ингредиентами. Нанесем маску на 20 минут на грудь. Смоем теплой водой и нанесем питательный крем. Маска придает груди упругость, разглаживает кожу, омолаживает ее.

Дрожжевая маска

20 грамм дрожжей растворим в теплой воде, до густоты сметаны, полученную смесь нанесем на грудь на 15 или 20 минут Аккуратно смоем маску прохладной водой. Она придает упругость и питает кожу.

Маска из йогурта

Возьмем 1 яйцо, 1 чайную ложку витамина E в масле, 1 столовую ложку йогурта. Все перемешаем. Нанесем на грудь маску, немного помассируем и оставим на 20 минут. Смоем маску теплой водой. Хорошо подтягивает отвисшую грудь.

Маска глина с медом

Смешаем в равных количествах мед и глину, нанесем на ткань и приложим на 20 минут к груди. Хорошо подтягивает грудь, придает упругость и улучшает форму.

Растворим в 50 мл воды 2 столовые ложки натурального меда, нанесем на грудь на 10 или 15 минут медовый крем, затем смоем прохладной водой. Маска улучшает форму, питает и увлажняет кожу.

Маски для увеличения груди

Масло какао для увеличения груди

Масло какао помогает некоторым женщинам увеличить грудь. Кроме того, оно омолаживает кожу, подтягивает, питает и богато витаминами. Нанесем масло на область подмышек и ниже, между грудями.

Сделаем осторожный массаж этих мест, но на саму грудь масло наносить не следует.

Яблочная маска

Возьмем 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку сливочного масла, 1 столовую ложку кашицы из капусты или яблок. Перемешаем все ингредиенты. Сделаем массаж для увеличения груди, потом нанесем на 15 минут маску на грудь.

Тоник для улучшения и увеличения формы груди

4 капли эфирного масла герани и 4 капли эфирного масла лимона, 10 капель настойки хмеля, 1 столовая ложка настоя хвоща, 1 столовая ложка сока алоэ. Все перемешаем, перельем в стеклянный сосуд. Наносим на кожу груди 2 раза в день. Храним в холодильнике в течение 7 дней.

Самое главное упражнения и маски делать систематически и тогда ваша грудь снова станет упругой и красивой и будет притягивать множество мужских взглядов! Будьте красивы и любите себя!

Источник

Упругая грудь: как скорректировать формы, подтянуть мышцы? Видеоупражнения

Красивая упругая грудь – вожделенная мечта каждой женщины. С возрастом физиология берет свое, и естественная упругость теряется в силу ряда причин. А так хочется подольше быть привлекательной для своего мужчины. Ну, что, девочки, попытаемся перехитрить природу и возраст? Поработаем на сексуальный бюст, чтобы ловить восхищенные взгляды окружающих?

Предлагаем эффективный комплекс тренировочных занятий «Упругая грудь» или как скорректировать формы и подтянуть мышцы груди.

Простые отжимания (классика)

Сделайте упор лежа, а руки расставьте шире плеч. Во избежание травм допускается разведение рук на 45о. Вдохните. Мягко опускаясь вниз, достигайте сгиба локтей в 90о. Выдыхая – руки выпрямляете. Тренировку выполните максимум по 30–40 раз в 3–4 повторения.

Руки лежат на опоре (стенка/перекладина) на уровне груди. Расстояние – немногим более ширины плеч. Встаньте на носки. Вдыхая – в локтях согните руки до сгиба в 90о. Выдыхая, займите исходное положение. Выполняйте около 30–40 раз по 3–4 повторения.

Отжимания от скамейки

Упор руками делая на скамью, неторопливо опускайте подбородок, почти касаясь скамейки. Это позволит задействовать и укреплять мышцы верхней части груди. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений.

Обратные отжимания от перекладины

Руками ухватитесь за перекладину, чтобы при подъеме вверх локти могли образовать прямой угол. Направьте прямые ноги вперед и встаньте на пятки, оторвав носки от поверхности. Тело держите в напряжении, спина прямая. Выдох – подтягивайте себя вверх. Вдох – опускайтесь вниз. Выполните 3 подхода отжиманий по 30–40 раз.

Встаньте прямо, ладони сведите вместе при максимуме усилий. Прочувствуйте сильное напряжение мышц груди. Упражнение выполняется в течение 1-й минуты в промежутках между основными отжиманиями.

• Закончите тренировку растяжкой для проработанной группы мышц.
• Смотрим видеоинструкцию, корректируем формы, укрепляем грудные мышцы, делаем грудь упругой. И напоследок…

Добрые рекомендации на пути к вершине совершенства

Выполняйте комплекс «упругих» домашних тренировок 2–3 раза в неделю. Видимые результаты появятся месяца через два. Не останавливайтесь на полпути, красота требует упорства.

Любые физические упражнения начинайте с плавного растяжения. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Подбирайте «свой» размер бюстгальтера, он не должен сдавливать грудь. Комфорт и удобство – важное условие.

Ежедневный массаж груди, косметические маски раз в неделю на основе натуральных компонентов, использование питательных кремов, если кожа груди склонна к сухости, контрастный душ. Вместе с физическими упражнениями эти способы помогут приблизиться к заветной мечте – иметь красивую упругую грудь. Не забывайте о правильном питании и периодическом обследовании у специалиста-маммолога.

Елена Чуйко

Жим гири одной рукой лёжа на полу. Концентрированный жим гантели на горизонтальной скамье Жим гантелей одной рукой лежа на полу

Специально для спортсменов, у кого есть всего одна гиря и та стоит дома. Упражнение хорошо тем, что прокачивает мышцы левой и правой половины тела отдельно. Суть данного жима гири в том, что из-за поворота корпуса мышцы лучше растягиваются перед сокращением. Упражнение больше подходит в качестве дополнительной нагрузки, оно имеет свою специфику и нагружает почти одинаково и грудные мышцы и трицепс.

Исходное положение

Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю в левую руку, то правая нога остаётся прямой. Левая нога сгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.

Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

• Даниэль Лайзанс. 18-летний гений воркаута В прошлой статье мы рассказали об Андреа Лароса. Сегодня речь пойдет о другом не менее талантливом атлете, как Даниэль Лайзанс (Daniels Laizans, Даниелс Лаизанс). Даниэль родом из Латвии. Ему всего 18 лет, но на его счету…
  
• Грег Плитт. Правда о его загадочной смерти Жизнь Грега Плитта (George Gregory Plitt) запомнилась миллионам его фанатов по всему миру. Внешность Грега, его философия, вдохновляющая гиперактивность по жизни. Он буквально заряжал свою аудиторию на действия. А смерть Плитта стала одной из самых…
  
• Зайон Кларк — чернокожий борец без ног Зайон Кларк (Zion Clark) не должен был заниматься борьбой, не должен был изучать бизнес, играть на барабанах и становиться героем кино и выпусков по телевидению. Все, что ему грозило после рождения с диагнозом синдром каудальной…
  
• 
  
• Вред и польза бодибилдинга. Почему умирают «качки»? Вреден или полезен бодибилдинг для здоровья? Каков вред применения допинга и анаболических стеройдов? И почему все чаще в новостных лентах мелькают сообщения о гибели профессиональных спортсменов? У всех на слуху смерти Владимира Турчинского или Константина…
  
• Как питаться, чтобы набрать массу если ты худой? Ты тот самый худощавый парень, который как много бы не ел, не может набрать мышечную массу? Кажется, мы знаем в чем дело. Так что позволь тебе помочь. Главное правило — не слушать плохих советов. Вроде того,…
  
• Рудольф Инграм — самый быстрый ребенок в мире Самый быстрый ребенок в мире, о котором вы наверняка еще не слышали — Рудольф Инграм (Rudolph Ingram). Всего в 7 лет он уже пробегает 100 метровку за 13,48 сек. А в этом году планирует преодолеть…
  
• Парк Сунг-Йен — корейский Ронни Коулман В прошлой статье мы рассказывали о самом известном бодибилдере из Азии — Чул Суне (Южная Корея). Сегодня настала очередь еще одного корейца. Его имя Парк Сунг-Йен, и его прозвали азиатским Ронни Коулменом. Он так же…
  
• Елена Литвинова (Москва) Елена Литвинова (Москва) Тренер, диетолог, нутрициолог. Подготовка к соревнованиям. Первичная консультация бесплатно Страница ВК: https://vk.com/freedoom91 Instargam: @LILIT666LENA — Елена, расскажите немного о себе. Где родились? Чем занимались в детстве? — Родилась в городе Старый Оскол, Белгородской области. До спорта была вокалисткой,…
  

• Спортивные блогеры. Как Youtube изменил их жизни Не для кого не секрет, что Youtube является крупнейшим видеохостингом из существующих на данный момент времени, и не имеет достойных конкурентов. Сейчас на эту платформу заходят люди, у которых уже есть имя, бюджет и какой-либо…
  
• Лучшее упражнение для кора. Необычная ходьба фермера Сегодня мы обсудим одно из самых недооцененных упражнений на кор. Это — фермерская прогулка. Оно требует огромной силы и стабилизации мышц пресса и низа спины. Для его выполнения необходимы сильный хват, мощные предплечья, правильная осанка…
  
• Величайшие поражения в спорте. Где взять мотивацию? Скажите, вы когда-нибудь проигрывали? Мы уверены, что да. Ведь поражение — это не только когда вы падаете в нокаут или занимаете последнее место на соревнованиях. Поражение считается любая ваша попытка, которая не привела вас к…
  
• Научно-практическая конференция СмирновPraktikum. 4-6 октября 2019 года Дмитрий Смирнов — человек, который помнит фитнес-индустрию молодой. Он работает фитнес-тренером более 20 лет, и помнит времена, когда профессия была иной. Когда работать тренером было престижно, а попасть на работу было очень сложно. Конкурсы составляли…
  
• Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к…
  
• Болит спина после упражнения на пресс? Решение проблемы Сегодня мы разберем проблему знакомую многим, кто занимается в тренажерном зале. Почему после скручиваний на пресс начинает болеть спина? Казалось бы, вы делаете упражнение, которое должно прокачивать ваш кор, но как итог — чувствуете боль…
  

Узнайте, какое упражнение в бодибилдинге способно максимально нагрузить мышцы груди и при этом вам не нужно будет прибегать к выполнению изолирующих движений.

Что такое жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?

Чаще всего в бодибилдинге и пауэрлифтинге требуется осуществлять упражнение — жим гантелей. Такой снаряд наделен множественным количеством положительных качеств, к которым можно приписать действие огромного количества мускулатуры.

В первую очередь необходимо заметить, что жимы гантелями бывают различных видов: жимы обеими руками и жим одной рукой. Жимы двумя руками тоже являются достаточно эффективными и результативными. Они используются чаще всего для того, чтобы проработать боковые дельтовидные мышцы и грудную мускулатуру. Все методы упражнений должны исполняться синхронно.

В данном случае мы рассмотрим жим одной рукой. Каждая рука повторяет, как бы в зеркальном отражении, друг друга. При невыполнении данной рекомендации можно нарастить несимметричные мышцы. Самое главное, никогда не заваливать руки ни вперед, ни назад. Иначе, возможно с легкостью получить травмирование плечевого сустава.

В каждый комплекс упражнений входят и трицепсы, поэтому желательно выполнять такие упражнения в период тех дней, когда ваша программа рассчитана на увеличение трицепса. Жим одной гантелью означает присутствие прошлой стадии. Но, при таком методе есть некоторый отрицательный показатель, который заключается во включении в порядке очереди каждой руки. С таким упражнением силовой потенциал теряется быстрее.

Следовательно, при выполнении жима одной рукой следует делать повторы одного и того же упражнения для обеих рук, но это достаточно сложно. Такая тренировка становится менее эффективной. Усталость можно блокировать при каждом выполнении упражнения. Жим одной рукой является недостаточно удобным. Именно поэтому стоит вместе с ним включать в курс и другие упражнения.

Техника выполнения упражнения

• Прилягте на скамейку по горизонтали. Следует взять в руку гантель и сесть на конец горизонтальной скамейки. Ладони должны смотреть друг на друга.
• При положении лежа стоит помочь себе, толкнув верхнюю часть бедер. Аккуратно ложитесь на нее, закинув гантель в грудной клетке, и выпрямите руку вверх.
• Другой рукой необходимо взяться за конец скамейки, чтобы быть более устойчивым.
• Ноги лучше всего поставить широко. Повернуть руку стоит таким образом, чтобы ладошка была обращена перед собой. Такое положение называется исходным.
• Опустить гантель к груди, при этом отвести локтевой сустав в сторону для прокачки груди. При выдохе следует выжать руку вверх. Необходимо контролировать свои движения и предельно аккуратно выполнять упражнения.
• Сохраняйте равновесие до полной уверенности.
• Стоит сделать несколько повторов, до начала усталости, а затем поменять руки и выполнять упражнение другой рукой. Главное, соблюдать пропорцию в количестве упражнений.
• Оторвать ноги от пола, согнув их в коленях, следует после окончания упражнения. Повернуть запястье стоит так, чтобы можно было повернуть другую часть бедренного сустава. Данное движение сможет помочь повернуться в другое положение. В таком положении и стоит класть гантели.

Преимущества жима лежа одной рукой

• Задействованы грудные группы мышц.
• Базовый тип упражнений.
• Дополнительно воздействует на плечевой сустав и трицепсы.
• Является силовым упражнением.
• Требуются только гантели.
• Может подходить как для опытных спортсменов, так и для начинающих атлетов.

Лучше всего данное упражнение выполнять при определенных ситуациях.

• При тренировке ассистентных мышц, которые отвечают за равновесие и устойчивое состояние тела.
• Упражнение способствует улучшению координации мышц, то есть комбинированную работоспособность различных мышечных групп, которые направлены на осуществление определенных комплексных задач.
• Тренирует ту часть тела, которая отстает в развитии. При обычных упражнениях на тягу мало задействована одна рука, то стоит увеличить нагрузку. Не стоит продолжать упражнения с отстающей рукой, так как мышцы будут развиваться не пропорционально.

Также при выполнении упражнения стоит опускать локти вниз постепенно, и не отвлекаясь. При испытании боли или дискомфорта, стоит развернуть гантели друг к другу ладошками. Тогда нагрузка немного поубавится, и выполнение упражнения станет наиболее комфортным и не снизит эффективность.

Все нюансы выполнения горизонтального жима гантелей в этом видео от Дениса Борисова.

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.

Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.

Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: передние дельты, трицепсы

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.

2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.

3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.

4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.

5. На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

7. Поменяйте руку и повторите упражнение.

8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.

9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение — жим гантели одной рукой стоя .

Целевые мышцы

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

• Передний пучок дельт
• Средний пучок
• Задний пучок
• Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)

Схема выполнения

• Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
• Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
• После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
• В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
• Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.

• Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт — не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
• На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
• Работая с большим весом, пружиньте коленями — это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
• Периодически применяйте

Прокачай грудные с одной гантелью дома. 4 упражнения

Не у всех дома есть две гантели, но это не значит, что это должно отразиться на твоей мышечной массе во время карантина. Почти все ключевые упражнения на грудные можно выполнять вполне успешно и с одной гантелью немного поменяв технику. Это касается даже разводок, которые вряд ли кому придет в голову делать без второго снаряда.

#1 Жим лежа на полу с одной гантелью

Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.

А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.

Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.

Такой вариант хвата тоже возможен, но классический вариант — с ладонью обращенной в сторону ног.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.

В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.

В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.

На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.

Советы

• Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
• Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
• Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.

#2 Разводки с одной гантелью на полу

По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.

Упражнение может выполняться как на скамье, так и на полу. Мы разберем второй вариант.

Исходная позиция

Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.

Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.

На выдохе верни гантель в исходную позицию.

Советы

• Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
• Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
• Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
• Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.

#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью

Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.

В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.

Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Выполняем

• Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
• Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.

Советы

• Как и в предыдущем варианте, ты можешь оторвать таз с нижней частью корпуса от пола и тем самым дать акцент на нижнюю часть грудных.
• Ни в коем случае не бросай гантель в нижней точке на грудь. Так ты повысишь риск травмы и снизишь эффективность упражнения.

#4 Подъем гантели на верх грудных

Об этом упражнении на своем канале рассказывал Джефф Кавалье (тренер и автор блога AthleanX), и оно входит в его топ по прокачке грудных. По механике оно напоминает упражнение в кроссовере на верх грудных, вот только траектория движения будет более размашистой: гантель пересекает плоскость корпуса и уходит выше головы. На блоке при работе двумя руками такое будет сделать сложновато, а вот с одной гантелью — самое то.

Нагружать упражнение будет, как ты уже догадался, верхнюю часть пекторальных.

Исходная позиция

Встань прямо, возьми гантель в руку. Ладонь смотрит вверх. Рука согнута в локте.

Выполняем

• Поднимай гантель вверх и наискосок к противоположной стороне корпуса.
• Как только гантель окажется чуть выше макушки, сделай короткую паузу и подконтрольно верни ее в исходную позицию.

Советы

• Джефф советует не гнаться в этом упражнении за весом. Главное — добиться хорошего сокращения грудных.
• Как вариант можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой движения. В этом случае в верхней точке гантель должна оказаться на уровне верхней части пекторальных противоположной стороны корпуса.
• Возвращая вес в исходную позицию, не бросай руку вниз. Делай это медленно и подконтрольно.

Худеть эффективнее с помощью супер сетов

Наверняка Вы слышали термин “супер сет”, но что именно он означает? Традиционно супер сет — это два упражнения или более, выполняющихся последовательно на противоположные группы мышц.

Супер сеты:
1. увеличивают уровень интенсивности;
2. частоту сердечных сокращений;
3. сжигаемые калории, потому что вы делаете два упражнения подряд;
4. Кроме того, они делают Вас стрессоустойчивыми за счет более интенсивной тренировки, где вы должны заставлять себя делать упражнения с короткими перерывами.
Супер сеты — это более сложная форма выполнения упражнений с точки зрения выносливости, которая экономит время, и является отличным способом работы над противоположными группами мышц для сохранения равновесия. В здоровом теле , мышцы , которые приводят в действие и стабилизируют кости рефлекторно расслабляются , когда их противоположные мышцы работают. Выполнение супер сетов обеспечивает работу всех групп мышц .
Вот пять супер сетов, которые можно использовать для увеличения повседневной нагрузки. Новичкам следует начинать с трех подходов по 5 — 8 повторений, а более опытные могут попробовать три подхода по 10 — 12 повторений.
На начальном уровне поднимаемый вес должен быть немного легче, чем тот, что вы используете обычно . Это необходимо соблюдать из соображений безопасности , пока Вы не станете сильнее морально и физически. От среднего до продвинутого уровня используйте те же веса, которые вы обычно используете во время тренировки. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье + тяга гантелей в наклоне

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов, гантели в руках, руки вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Шашлык сделает незабываемой любой выезд за город Сводите лопатки и опускайте гантели на уровень груди.

Тяга гантелей в наклоне
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы ваша спина находилась параллельно полу, позиция должна быть удобной для вас. В руках гантели, руки полностью вытянуты вниз. Поднимайте гантели вверх до уровня талии.

Жим груди на наклонной скамье + тяга вниз

 

Жим груди на наклонной скамье.
Примите положение лежа на наклонной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов , гантели в руках, руки вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Сводите лопатки и опускайте гантели на уровень груди.

Тяга вниз.
Сядьте на тренажер для тяги вертикального блока вниз, ноги под углом 90 градусов, хват бара чуть шире уровня плеч. Тяните бар вниз к верхней части груди, опуская плечи.

Жим на плечи + подтягивания

 

Жим на плечи
Встаньте, ноги на небольшом расстоянии друг от друга, колени расслаблены, гантели в руках. Руки над головой с прямыми локтями. Опускайте гантели до мочек ушей.

Подтягивания
Используйте специальный тренажер для подтягиваний. Возьмитесь за ручки бара, тело внизу, руки вытянуты , подтягивайтесь, стремясь грудью вверх.

Разведение грудь (бабочка) + перевернутое разведение на грудь (бабочка)

Разведение на грудь (бабочка)

Примите положение лежа на горизонтальной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов , в руках гантели, руки находятся над плечами. Разводите руки в стороны, руки немного согнуты в локтях . Выпрямляйте локти и напрягайте мышцы груди когда будете возвращаться в исходное положение.

Перевернутое разведение на грудь (бабочка)
Примите положение лежа грудью вниз на наклонной скамье, ноги на полу, колени согнуты, гантели в руках, руки полностью выпрямлены, смотрят большими пальцами вниз. Разводите руки в стороны.

Сгибание гантелей на бицепс стоя + разгибание на трицепс

Сгибание гантелей на бицепс стоя

Стойте прямо, колени расслаблены, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели вверх.

Разгибание на трицепс
Стойте прямо, колени расслаблены, ноги на ширине плеч. Локти зафиксированы. Захватите бар и тяните вниз. Сделайте небольшую паузу внизу, перед тем как вернуться в исходное положение.

Тренировка с гантелями, которую можно выполнить на полу для набора мышечной массы

Иногда тренировка — это просто так много работы. Разве не было бы неплохо, если бы вы могли окрепнуть и провести время, лежа на спине, за просмотром любимой передачи? мы предложили вам тренировку с гантелями, которую вы можете выполнять почти полностью лежа.

Даже если вы всю тренировку находитесь в горизонтальном положении, вы можете выполнять множество сложных движений с гантелями, лежа на спине.Если вы действительно бросите себе вызов с выбранными весами, вы будете рады, что у вас есть возможность поддержать вас. На этот раз уделите больше внимания своей форме и бросьте вызов себе, замедляя количество повторений.

Так что встаньте в очередь на свое любимое шоу, возьмите набор гантелей и попробуйте эти шесть движений по 45 секунд каждое — и все это, не вставая с места.

Жим гантелей от груди (для груди и трицепсов)

Как выполнять:

• Лягте на спину, держа гантели, и опустите ступни на пол, колени направлены вверх.
• Согните руки в локтях так, чтобы ваш вес лежал на запястьях, затем подведите локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрелы.
• Вдавите всю спину в коврик и на выдохе надавите на грудь. (Старайтесь не позволять им биться вместе!)
• Вдохните, когда вы спускаетесь обратно на пол, затем выполните сброс и повторите.
• Если вы жмете более тяжелые веса, поднимите гантели перед тем, как лечь обратно, так как это легче для ваших плечевых суставов.
• Повторяйте 10-15 повторений или 45 секунд.

Статья по теме: 4 метода, которые включают в себя силу, наращивание мышц, выносливость или сжигание жира, чтобы получить желаемое тело!

Жим гантелей из положения сидя и над головой (для корпуса и плеч)

Как выполнять:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите их к груди, лежа на коврике.
• От спины опустите ступни на пол, колени направлены вверх.
• С большим выдохом сядьте до упора и выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.
• Верните гантели на уровень плеч, затем перекатитесь на коврик.
• Если вы держите гантели даже на дюйм или два впереди груди, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться.
• Но если вы действительно хотите почувствовать сердечный ожог, держите вес на груди, когда вы катитесь вверх и вниз!
• Повторяйте 10-15 повторений или 45 секунд.

Статья по теме: 10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны выполнять каждый день, чтобы помогать в тренировке

Боковые подъемы ног (для ягодиц и внутренней поверхности бедер)

Практическое руководство:

• Лягте на правый бок, держа гантель на левом бедре.
• Стабилизируйте себя, сядьте на правое предплечье и задействуйте корпус, когда вы поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух — действительно старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были квадратными, чтобы не раскачиваться вперед или назад во время подъема.
• Согните ногу и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх.
• Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с преобладанием квадрицепсов, и мы хотим поразить среднюю ягодичную мышцу (стороны вашей ягодицы)!
• Повторите по 15-20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Статья по теме: 8 простых упражнений для определения и демонстрации нижнего пресса

Ягодичные мосты с гантелями (для ягодиц)

Как:

• подошвы стоп к полу, колени направлены вверх.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к мату.
• Выдохните, чтобы оторвать бедра от пола и как сумасшедшие сожмите ягодицы сверху.
• Затем, когда вы опускаетесь обратно к мату, попробуйте парить, фактически не опуская ягодиц обратно на землю, прежде чем снова подняться.
• Вы хотите, чтобы вас уже занимали внизу моста, а больше — наверху.
• Повторяйте 10-15 повторений или 45 секунд.

Статья по теме: 6 упражнений на подколенные сухожилия, которые вы должны добавить в свой распорядок дня для идеальной формы ног

Гантели для разрушения черепа (для трицепсов)

Как:

• Поднимите подошвы со спины ступней к полу, колени направлены вверх.
• Держа по одной гантели в каждой руке, надавите на них в воздухе пальцами друг к другу.
• Положите вес на запястья, а запястья — на плечи.
• Прижмите нижнюю часть спины к мату и согните его в локтях, чтобы грузы двигались к — как вы уже догадались — к черепу, создавая угол в 90 градусов.
• Вы должны почувствовать задействование тыльной стороны рук (трицепсов), когда вы снова вытягиваете руки над головой.
• Повторяйте 10-15 повторений или 45 секунд.

Статья по теме: Семь поз йоги, которые нужно выполнять после тренировки для еще более качественной тренировки

Ножничные удары гантелями (для сердечника)

Как:

• Если вы беспокоились, пол тренировка была бы слишком легкой, это движение поможет вам выпрямиться — и быстро.
• Это движение начинается в полой позиции удержания: представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху.
• От спины нажмите гантели в воздух над серединой груди.
• Снимите плечи с коврика, при этом нижняя часть спины должна быть приклеена к земле.
• Подумайте о том, чтобы прижимать гири к потолку, когда вы подрезаете ноги, не позволяя им касаться земли.
• Это не обязательно должно быть быстрое движение, просто большие, контролируемые удары ногами.
• Вы также можете делать это движение с одним более тяжелым весом вместо двух гантелей.
• В любом случае делайте 50 повторений или 45 секунд!

10 упражнений на полу с гантелями, которые вы можете делать дома

Знаете ли вы, что вы можете сделать не менее 10 упражнений на полу, используя только пару гантелей? Ну да, и, возможно, некоторые из упражнений, которые вы уже выполняете, например, жим с пола и скручивания гантелей лежа.

Но вы можете сделать больше. В этой статье я поделюсь упражнениями на полу с гантелями лежа и тренировками, которые вы можете выполнять дома без скамьи или другого оборудования.

Независимо от того, новичок вы или средний, большинство упражнений на полу с гантелями подходят для всех уровней подготовки. И поможет вам одновременно нарастить силу и мышцы.

Вот краткий список всех упражнений с гантелями в полу:

1. Жим гантелей на полу
2. Сгибание рук на бицепсах лежа
3. Подъем гантелей в полу
4. Подъем гантелей в полу IYT
5. Подтягивание гантелей лежа
0003
6. Боковые подъемы ног
7. Трицепсы лежа с гантелями
8. Подъемы ног с гантелями
9. Ягодичные мосты с гантелями

---

1.Жим гантелей на полу

Уровень сложности: Начинающий

Проработанные мышцы: Трицепс и грудь

Фокус: Сила и набор

Тренировка жима гантелей на полу

Как выполнять жим гантелей с пола с пошаговыми инструкциями-

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол, согнув колени перед собой.
• Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди.
• Сожмите мышцы кора, вдохните и надавите на гантели вверх над грудью, пока руки не выпрямятся. Поднесите гантели близко друг к другу вверху, но избегайте столкновения.
• Теперь опустите гантели в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
• Сосредоточьтесь на своих трицепсах и груди, нажимая на вес.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15

---

Варианты жима гантелей с пола

a) Жим с пола одной рукой:

Шаги для выполнения жима с пола одной рукой будут такими же, как и обычно. напольный пресс.Однако вместо того, чтобы сжимать обе руки вместе, вам нужно прижать одну руку, удерживая другую руку прямо над грудью.

Вы также можете комбинировать это движение с жимом с пола обеими руками. Например, если вы делаете три подхода по 16 повторений в каждом, сделайте 4 повторения обеими руками, по 4 повторения на каждую одну руку, а затем закончите с 4 повторениями обеими руками.

б) Жим с пола нейтральным хватом

Вариант жима с пола нейтральным хватом в первую очередь воздействует на мышцы трицепса и помогает им расти.

Вы можете выполнить это упражнение, выполнив те же действия, что и жим гантелей на полу. Вам нужно изменить только хват. Поэтому, когда вы выполняете упражнение, держите гантели нейтральным хватом, а не хватом сверху.

---

2. Подъем гантелей на полу

Уровень сложности: Начинающий

Мышцы в работе: Грудь

Фокус: Сила и набор

Упражнения с гантелями на полу лежа на груди

Как выполнять мушка гантелей без скамьи

• Начните с того, что лягте на пол на спину, держа по одной гантели в каждой руке хватом снизу.
• Держите руки прямо в стороны (на полу). Вы можете держать ноги прямыми или согнутыми в коленях — в зависимости от того, что вам подходит. Это начало.
• Теперь поднимите руки от пола, пока они не окажутся близко друг к другу на груди. А потом вернемся к началу. Это ваше единственное повторение.
• Не сгибайте руки в локтях и не сжимайте грудные мышцы во время полета на гантелях.
• Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 12-15

Варианты : Подъем гантели одной рукой

---

3.Подъем гантелей на бицепс на полу

Уровень сложности: Начинающий

Проработанные мышцы: Бицепс

Фокус: Сила и прибавка

Как выполнять сгибания рук на бицепс лежа с гантелями на полу

14
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте прямо на спину на пол и слегка согните ноги в коленях.
• Держите руки прямо по бокам, держа гантели в руке. Это ваша исходная позиция.
• Теперь сожмите обе руки вместе, пока ваши бицепсы полностью не задействуются, а затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Держите локти заблокированными и согните их с полным диапазоном движений, чтобы мышцы двуглавой мышцы плеча полностью активировались.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3-4 x 10-15

Варианты : Чередующиеся сгибания рук на бицепс лежа и сгибания на бицепс одной рукой.

---

4. Подъемы гантелей на полу в полу. Пошаговая инструкция по выполнению подъемов гантелей на полу:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, лягте животом на пол, ноги вытяните за собой.
• Держите руки прямо перед собой (так, чтобы ваше тело имело форму «я»). Это начало.
• Поднимите руки от пола как можно выше, а затем опустите их вниз.
• Теперь положите руки на пол так, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму. А затем оторвите руки от пола как можно выше.
• Чтобы выполнить последнее движение, держите руки в стороны на полу, а затем поднимите их над полом.
• Это тренировка среднего уровня, поэтому сначала используйте легкие гантели.
• Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 8-10

---

5. Подтягивание гантелей внутрь

Уровень сложности: Средний

Проработанные мышцы: Спина

Фокус: Сила и усиление

Как выполнять тягу гантелей внутрь

• Начните с положения лежа на полу на животе, держа по одной гантели в каждой руке, держа руки прямо перед собой, а ногу вытянутой прямо позади вас.Это ваша исходная позиция.
• Потяните руки (сгибая руки в локтях) к груди, пока они не достигнут уровня груди. Убедитесь, что мышцы спины задействованы полностью.
• Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
• Слегка приподнимите грудь от земли, потянув гантели на себя.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15

---

6. Приседания с гантелями

Уровень сложности: Средний

Проработанные мышцы: Core

Фокус: Сила

Пошаговые инструкции по выполнению приседаний с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
• Держите руки прямо над собой и выполняйте скручивания столько раз, сколько сможете.
• Убедитесь, что вы чувствуете боль в животе после выполнения подходов.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

---

7. Подъемы ног с гантелями в стороны

Уровень сложности: Средний

Мышцы: Основные (особенно косые) и ноги

Фокус: Сила и подвижность

Как выполнять Подъем ног на полу с гантелью:

• Начните с положения лежа на левом боку с опорой на предплечья и бедра.
• Возьмите одну гантель правой рукой и держите ее на правом бедре.
• Возьмите мышцы кора и поднимите левую ногу в воздух (но не отрывайте гантель от ноги).
• Задержитесь на секунду, а затем верните ногу в исходное положение.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15

---

8. Разгибание трицепса лежа с гантелями на полу

Уровень сложности: Начальный

Проработанных мышц: Трицепс

Сила

Сила

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями на полу

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Согните руки в локтях и держите гантели над лбом.
• Держа локти заблокированными, вытяните плечи так, чтобы обе руки были прямо на груди.
• Теперь верните гантели в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
• Убедитесь, что ваши трицепсы задействованы при разгибании рук.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-12

---

9. Подъем ног с гантелями

Уровень сложности: Средний

Мышцы проработаны: Core

Фокус: Сила и подвижность

Как делать DB-подъемы ног

• Прежде всего лягте на пол, ноги прямые, руки по бокам.
• Теперь держите гантель между ногами. И поднимите ноги как можно выше, чтобы нижние мышцы пресса полностью задействовали.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите ноги вниз. И, не приземлившись полностью, сделайте следующее повторение. И после выполнения одного подхода поставьте ступни на пол.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом.

---

10. Ягодичный мостик с гантелями

Уровень сложности: Средний

Мышцы в работе: Основные

Фокус: Сила и подвижность

Напольная тренировка с гантелями

Как выполнять мостик с гантелями с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на пол и держите гантель на бедре.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и держите ступни на земле. Это исходное положение.
• Теперь оторвите бедра от пола, пока они не будут на одной линии с плечами, и сожмите ягодицы сверху.
• Задержитесь на мгновение, а затем верните бедра в исходное положение. Это одно повторение.
• Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-12

Лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять дома

RU: Лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять дома

30.12.2015 дверь Кенни Де Смет

В этой статье я хочу рассказать о лучших силовых упражнениях, которые вы можете выполнять дома с двумя гантелями!

Если у вас нет времени ходить в спортзал, тренировка дома может быть вашим единственным вариантом.И вот тут-то и пригодятся гантели! Гантели, несомненно, лучший инвентарь для домашнего использования. Они не занимают много места и позволяют тренироваться очень спортивно. У вас есть трехмерная свобода, которой нет с тренажерами или штангами. Гантели определенно принесут вам наибольшую отдачу, если важны время, пространство и эффективность.

Следующие упражнения выбраны с целью воздействовать на каждую группу мышц вашего тела. Если вы выполните одно упражнение из каждой категории, вы проработаете все свое тело.Вы также можете тренировать только одну или две группы мышц, выполняя несколько упражнений из одной категории.

❑ Прессы для пола и напольные прессы

Упражнения для груди ограничены, если речь идет о тренировках с гантелями. Но вы можете выполнить два основных сложных движения для груди с гантелями (жим гантелей и разведение гантелей), лежа на полу. Вы выполняете движение, как если бы лежали на скамейке, но теперь вместо этого вы используете пол в качестве опоры. Для полного диапазона движений вы всегда можете добавить к тренировке старые добрые отжимания.

— Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в груди и не упираетесь локтями в пол.
— Вы можете выполнять жим гантелей обычным или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

ABC

❑ Тяга гантелей

тяги гантелей есть практически в каждой программе тренировки. Они очень важны для развития хорошей спины. Вы можете грести с множеством разных вариаций, но те, что ниже, мои любимые, особенно первая.

Первый — тяга гантелей к треноге (ноги и опорная рука расположены как трехногая рама штатива).Это очень похоже на движение тяги гантели на одной руке, но это не то же самое, потому что в этом варианте изменяется основа опоры. У вас более широкая опора благодаря более широкой стойке ног. Таким образом, у вас будет лучшая изоляция широчайших мышц, а также активизация мышц брюшного пресса для стабилизации кора.

Второй вариант — широкий ряд. Это то же самое, что и тяга со штангой, но вместо того, чтобы выполнять их со штангой, вы теперь используете две гантели.Вы можете выполнять их с супинированными или пронационными руками.

❑ Жим от плеч

Жим гантелей — король, когда дело доходит до увеличения массы дельтовидных мышц, и у них также есть много вариантов. Вы можете выполнять их обычным хватом (B), нейтральным хватом (C) или даже обратным хватом. Вы также можете варьировать выполнение, нажимая две гантели одновременно (A, B, C) или поочередно (D).

ABCD

❑ Подъем гантелей

Еще одно важное движение для развития сбалансированных мышц плеча: подъем гантелей! Обычно я не сторонник фронтальных рейзов (А).Отставание передних дельт практически невозможно, потому что вы используете их с большим количеством упражнений на грудь и жимов плеч. Но поскольку упражнения на грудь ограничены использованием гантелей и без скамьи, вы можете сделать пару из них.

Наиболее важными упражнениями являются подъемы в стороны (B) и особенно на задние дельты (C). Задние дельты часто упускаются из виду, потому что это довольно маленькая мышца, но очень важно развивать эту мышцу, потому что они выполняют стабилизирующую функцию для всего плечевого пояса и предотвращают травмы.

AB C

Статья продолжается ниже этих четырех продуктов!

Гейнер

Als maaltijdvervanger посттренировочного коктейля

BCAA 2: 1: 1

Sinaasappel en limoen smaak

Тонкий кофе

Кофе в сочетании с гуараной

BCAA 4: 1: 1

Улучшенное соотношение 4: 1: 1

❑ Ножки

Тренировать ноги только с гантелями непросто.Упражнения ограничены, и вы не можете набрать большой вес. Но я предлагаю вам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, если вы тренируетесь с гантелями. Убедитесь, что у вас медленное эксцентрическое движение и хорошее сжатие, если вы сокращаете мышцы.

A: Приседания с гантелями
B: Выпады с гантелями
C: Становая тяга с жесткими ногами
D: Подъемы на носки с гантелями

ABCD

❑ Сгибания рук на бицепс

Наверное, группа мышц, в которой гантели лучше любого другого снаряжения: бицепсы! Опять же… убедитесь, что вы медленно опускаете вес и сжимаете бицепсы так сильно, как только можете, когда вы их сокращаете.

A: Чередующиеся сгибания рук на бицепс
B: Сгибания на молоточках

AB

❑ Разгибание на трицепс

Разгибание трицепса — обычное упражнение, и большинство атлетов включают его в свой распорядок тренировок. Не всегда с гантелями, но часто с тросами и EZ-перекладинами. Не волнуйтесь, с помощью гантелей можно развить хороший трицепс!

Основная функция нашего трицепса — разгибание нижней части руки. Вы можете выполнять их, удерживая 1 гантель обеими руками (A) или удерживая 1 гантель одной рукой (B).Если вам нужен немного другой угол наклона руки, вы можете выполнить разгибание гантелей лежа на полу (например, упражнение Skullcrusher с EZ-грифом на скамье).

A: Разгибание на трицепс на две руки
B: Разгибание на трицепс на одной руке
C: Разгибание на трицепс с гантелями лежа

ABC

GIF: авторское право Blisslogik Inc.

Жим с пола дает больше массы и силы для трицепсов

Жим с пола — это простой и очень эффективный вариант жима, который можно использовать в качестве основного жимового движения, вспомогательного подъемника или даже склонных к травмам лифтеров.Перемещение жима лежа со скамьи на пол поможет улучшить локаут, увеличить общую силу жима и добавить массу трицепсов. Для некоторых лифтеров это вариант, более удобный для плеч.

Многие лифтеры могут не знать, что такое жим с пола, главным образом потому, что он популярен среди сильных силовых атлетов. Дело в том, что любой — от новичка в спортзале до опытного ветеринара — может извлечь выгоду из этой разновидности прессинга. Итак, мы покажем вам, как делать жим с пола, а также различные варианты и обозначим преимущества.

Как делать жим с пола

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению жима с пола. Обратите внимание, что в приведенных ниже инструкциях демонстрируется жим штанги с пола. Тем не менее, шаги почти идентичны, если вы используете гантели или гири (и то, и другое — прекрасные варианты).

Шаг 1. Установка под штангу Фото любезно предоставлено Barbell Logic на YouTube

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

Форма Наконечник : В положении лежа убедитесь, что штанга закрывает глаза. Это гарантирует, что вы не будете располагаться слишком близко к стойке (или слишком далеко).

Шаг 2 — Опустите вес Фото любезно предоставлено Barbell Logic на YouTube

Когда тело активно держится за пол, крепко сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу. Как только тыльная сторона рук коснется пола, оставайтесь напряженными и поменяйте движение, чтобы вы были готовы поднять вес.

Лифтеры

могут останавливаться в нижней части жима, чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание развития и поддержания напряжения и силы на протяжении всего подъема.

Форма Наконечник : Потяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

Шаг 3 — Нажмите гирю Фото любезно предоставлено Barbell Logic на YouTube

Теперь двигайте вес, пока ваши локти полностью не выпрямятся. При выполнении повторения не допускайте чрезмерного вытягивания (вытягивайте лопатки вперед) вверху, так как это может нарушить ваше положение и базу.

Форма Наконечник : Разгибая локти, не отрывайте плечи от пола.Лучше подумайте о том, чтобы глубже вдавить свое тело в пол.

Преимущества Floor Press

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ жима с пола. Имейте в виду, что многие из них типичны для большинства нажимающих движений. Однако более короткий диапазон движения этого движения предъявляет более высокие требования к трицепсу.

Больше мышц трицепса

Как и многие другие движения, жим с пола можно запрограммировать на увеличение мышечной массы (гипертрофию) за счет увеличения тренировочного объема при умеренных и тяжелых нагрузках.Это отличное упражнение для развития огромных и сильных трицепсов, его можно использовать вместо отжиманий или в сопровождении программы жима.

Ограниченный диапазон движений (поскольку локти ударяются об пол до того, как грудные мышцы могут полностью растянуться) увеличивал нагрузку и требовал, чтобы трицепсы разгибались вверху, имея большой перенос на жим лежа и другие жимовые движения.

Больше прочности верхней части тела

Подобно жиму лежа, жим с пола может улучшить силу верхней части тела (и даже мощность … при интенсивной тренировке).Из-за сокращенного диапазона движения вы можете загрузить это движение большим весом, чем вы обычно можете жать. Программируя этот подъем, аналогичный жиму лежа, вы можете работать над развитием силы жима и способности к блокировке, особенно у лифтеров, которым сложно завершить жим лежа после середины.

Удобнее для плеч

В случае, если у лифтеров есть проблемы с плечом при жиме, простое сокращение диапазона движений при любом горизонтальном жиме может ослабить плечи, но при этом будет хорошим стимулом.В дополнение к жиму нейтральным хватом, который также снижает нагрузку на плечи из-за расположения суставов, жим с пола можно выполнять вместо жима лежа в дни жима.

Если вы или ваши спортсмены / клиенты получили травму, лучше всего осмотреть ее, прежде чем менять упражнения и надеяться на лучшее.

Мышцы, прорабатываемые жимом с пола

Жим с пола — это жимовое движение, используемое для увеличения размера, силы и производительности верхней части тела, особенно трицепсов и груди.Ниже приведены основные мышцы, задействованные в жиме с пола:

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима с пола. В то время как диапазон движения жима с пола ограничен в плечевом суставе, мышцы груди все еще используются (чуть меньше, чем при обычном жиме лежа) для выполнения подъема.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим с пола.В жимах с пола без штанги, таких как жим гантелей с пола, атлеты могут манипулировать углом локтя, чтобы еще больше увеличить задействование трицепсов.

Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы

Ромбовидная кость и лопатка отвечают за стабилизацию штанги и / или нагрузку во время жима с пола. Выполняя жим лежа на полу, атлет может установить лучшую взаимосвязь между втягиванием лопатки и напряжением верхней части спины, в конечном итоге повышая силу жима и производительность.

Кому следует делать жим с пола?

В нижеследующем разделе мы обсуждаем различных силовых, силовых и фитнес-спортсменов, которым может помочь интеграция жима с пола в программы силовых тренировок и дополнительных тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жим с пола для увеличения силы жима, устранения проблем с локаутом и проблем с застреванием в жиме лежа, улучшения устойчивости лопатки при жиме лежа, тренировки вокруг травмы, увеличения гипертрофии и силы трицепса, а также перегрузки движения жима лежа.

Физическая форма и население в целом

Жим с пола может изолировать определенные аспекты, которые могут ограничивать жим лежа, увеличивать силу верхней части тела и использоваться для добавления разнообразия в общие программы жима.

Наборы для жима с пола, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию жимов с пола в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима с пола.

Чтобы набрать мышечную массу

Жим с пола можно использовать для увеличения мышечной массы трицепсов и груди, а также может быть отличным способом специально перегрузить трицепсы. Чтобы нарастить мышечную массу трицепса и груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов добавьте разнообразия в свою программу тренировок, используя диапазоны от пяти до 10, от 10 до 20 или от 20 до 30 повторений, всего от трех до пяти подходов.

Чтобы набрать силу

Жим с пола можно использовать для увеличения силы локаута и наращивания трицепсов и массы груди (в основном трицепсов) за счет тренировок с более тяжелыми нагрузками на меньшее количество повторений. Начните с выполнения жима с пола с тремя-пятью повторениями в трех-восьми общих подходах, в зависимости от тренировочной цели. Это отличный вариант для использования в дни без жима лежа в более сопряженных системах.

Совершенствование техники жима лежа

Жим с пола — это хорошая регрессивная версия жима с пола, которая может помочь обучить лифтеров особым навыкам, таким как напряжение спины, правильное положение ног и поддержание устойчивости. Начните с выполнения 5-10 повторений с использованием медленных и контролируемых эксцентриков в двух-трех подходах.

Варианты напольного жима

Ниже приведены три варианта жима с пола, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это сложная односторонняя вариация жима с пола — так как вам нужно будет сбалансировать каждую гантель индивидуально — это может быть выполнено для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации углов жима, если спортсмен испытывает дискомфорт. во время фиксированного положения штанги.

Напольный пресс с цепями / лентами

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, как и в большинстве других упражнений со штангой. Добавление лент / цепей по бокам штанги и размещение около 60-70% максимальной нагрузки спортсмена на штанге может помочь увеличить общую силу и мышцы, улучшить скорость развития силы и помочь лифтерам лучше освоить траекторию движения штанги. пресс.

Пресс для концентрических полов

Концентрический жим с пола требует, чтобы лифтер располагался внутри стойки или в зоне, которая позволяет удерживать штангу в нижней части движения жима с пола.Это позволяет лифтеру отключиться внизу, чтобы он мог сосредоточить все свои усилия на нажимной части движения. Как и приседания Андерсона или жим с булавками, концентрический жим с пола увеличивает потребность в концентрической силе трицепсов и грудных мышц, что может равняться более сильным и мощным локаутам в жиме лежа (не говоря уже об увеличении размера и силы верхней части тела).

Альтернативы напольного пресса

Ниже приведены три альтернативы жиму с пола, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов и гипертрофии мышц.

Пресс для картона

Жим с доской — это разновидность жима лежа, в котором подъемник останавливает тело на несколько дюймов путем размещения доски (которая может различаться по ширине) на груди. При этом этот жим с частичным диапазоном движений может нацеливаться на многие из тех же углов суставов, что и жим с пола, и усилить трицепсы и диапазон движений, которые могут быть камнем преткновения для прижимающих, у которых есть проблемы с завершением упражнения.

Spoto Press

Жим лежа Spoto похож как на жим с пола, так и на жим с досок, так как он выполняется путем остановки в дюйме (или двух) от груди, с небольшой остановкой и нажатием штанги вверх в исходное положение.Хотя остановка перед грудью не является правильным упражнением в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепсы, устранить слабые места, связанные с мертвыми точками, а также повысить устойчивость плеча атлета и равновесие пресса в прессе.

Пин пресс

Жим лежа с кеглей, или жим с булавок, — это еще один частичный диапазон движений в жиме лежа, выполняемый с помощью подъемника, устанавливающего кегли на разной высоте и жима вверх. Отставляя кегли от тела, атлет должен развивать максимальную концентрическую силу, чтобы перемещать более тяжелые грузы; который может помочь лифтерам, у которых есть проблемы с первыми 1-2 дюймами жима лежа, когда он покидает тело.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы делать жимы лежа с гирями?

Да, и вам стоит попробовать. Жим гири с пола усиливает правильное положение запястья, стабильность лопатки и опускание веса. Это отличное упражнение для разминки, чтобы научить лифтера поддерживать стабильность лопатки и запястья во время жима лежа.

Следует ли вам лечь на подушку при выполнении жима с пола?

Хотя подушка не нужна, некоторые лифтеры считают ее полезной, если земля слишком твердая или доставляет дискомфорт.Тем не менее, использование пэда более распространено, так как ощущение земли на спине дает лифтеру хорошую обратную связь для поддержания напряжения и выгибания спины во время жима.

Жимы с пола лучше, чем жимы лежа, для роста груди?

Когда вы хотите увеличить размер груди, такие движения, как жим лежа, отжимания и разгибания рук, являются основными тренировочными элементами, поскольку они позволяют расширить диапазон движений (полезно при наборе мышечной массы). Если у кого-то есть проблемы с нажатием более тяжелых грузов и он застрял во время локаута, он может использовать жим с пола, чтобы решить эту проблему и увеличить общую силу и способности нажатия (что со временем также поможет с ростом груди).Короче говоря, оба могут быть полезными в зависимости от того, как вы их программируете, и от цели, для которой они обучаются.

Как сделать жим гантелей сидя с пола | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как сделать жим лежа на гантелях сидя с пола:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять жим гантелей сидя от пола.

Жим гантелями сидя с пола: целевые мышцы:

Жим гантелей сидя с пола — уникальное упражнение, которое не только нацелено на ваши плечи, но и увеличивает силу и гибкость корпуса, чем традиционный жим плечом из скамьи.

СИДЕНЬКИЙ ЖИМ ГАНТЯННЫМ ПЛЕЧЕМ С ПОЛА:

Посмотрите ЖИМ ГАНТЯНИЙ С ПОЛОСА: демонстрационное видео упражнений выше.

Для выполнения Жима Гантелями СИДЯ НА ПЛАЧЕ:
1. Сидя на полу, разведите ноги в стороны, чтобы образовалась V-образная форма. Прижмите ноги к земле, включая подколенные сухожилия и икры, сожмите ягодицы и держите грудь вверх и корпус, чтобы спина оставалась ровной.
2. Держите по паре гантелей в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
3. Сохраняя ровную спину, грудь высоко, а ноги прижаты к полу, вытяните руки и надавите на гантели над головой.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги были прижаты к земле, а корпус был напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины и улучшить устойчивость и равновесие.
5. Под контролем измените движение и повторите.

Контрольная тренировка по отрыву дельты

Чтобы получить смелые плечи, посмотрите наше видео о тренировке Delt Demolition Workout.Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании My FREE Live Lean TV, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получить до смешного в форме, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Жим гантелей с пола, тренировка

Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.Один дома. Это альтернативная техника для тех, кто хочет работать по-настоящему тяжелыми… Жим лежа — это жемчужина упражнения, позволяющая нам нагружать верхнюю часть тела безумной нагрузкой, увеличивать мышечную гипертрофию и участвовать в соревнованиях (пауэрлифтинг). Можете ли вы сделать это на скамейке и держать руки выше 90 градусов? Возьмите гантели хватом сверху и лягте на спину. Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди, согните колени примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни.переносится лучше, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват. Разница заключается в угле между плечами и туловищем. Эксцентрическая муха с гантелями в полу. Привет! Он также косвенно воздействует на мышцы груди, плеч и в меньшей степени. Привет, Мустафа, это может быть из-за неправильной формы или того, как ты держишь гантели. Жимы с пола отлично подходят для кроссфиттеров, пауэрлифтеров и для общих силовых тренировок. Мы учим делать тысячи упражнений! Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-floor-press.html Ограниченный диапазон движений эффективно выводит грудь из уравнения жима. Чтобы завершить упражнение, просто опустите вес на землю в режиме «контролируемого падения». Я бы рекомендовал использовать легкие веса, которые не вызывают боли в локте, и / или отвлекаться от этого движения, чтобы позволить локтю восстановиться.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Румынская становая тяга с гантелями. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Повторите желаемое количество повторений. На каком упражнении я должен сосредоточиться новичку для набора массы? Строки и абзацы переносятся автоматически. Бретт Уильямс, помощник редактора по фитнесу в Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Вам также следует избегать прямого касания своего тела и следить за тем, чтобы ваши ноги были вытянуты по прямой линии. Примите исходное положение для стандартного жима с пола, но вместо того, чтобы начинать с того, что ягодица на полу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины. Электронная почта: нажмите здесь. У меня также есть две большие подушки, на которые я сбрасываю веса в конце сета.; Они работают не только с бицепсами, трицепсами и грудными мышцами, но и с небольшими стабилизирующими мышцами вращательной манжеты. Жим с пола — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильную грудь и улучшить ваш стандартный жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно? Укрепите грудь с помощью пресса с пола и плотных ягодиц. Сядьте на пол в вертикальном положении с прямыми ногами и вертикально сбалансированными гантелями на полу.Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти. Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему плану тренировок. Когда я делаю эту тренировку, мне кажется, что в локте появляется какая-то боль, это больше похоже на напряжение. Стоя вверх сундук летать. Присоединяйтесь к 500 000+ Renegade Row: 5 x 10 5 x 10 (с каждой стороны) 0 60: 3010 2011 Любые предложения. Жим лежа, жим с пола и жим на наклонной скамье, это убийственное упражнение на пресс разобьет вам грудь, бросьте вызов вашему ядру с помощью жима Паллофа.Любые идеи?? Используйте более тяжелые гантели или добавьте ягодичный мостик. Альтернативы напольного пресса. Жим лежа даст вам большую массу в целом, поскольку он задействует несколько групп мышц верхней части тела в дополнение к груди и рукам, но вы должны накормить мышцы. Воспользуйтесь этим и будьте мощными и сильными, стреляя вверх при каждом повторении. Взрыв — это ключ к успеху, так что не медлите. Полет на груди с гантелями. Я упоминаю об этом не из-за вашего возраста, а потому, что это то, что ВСЕ должны сделать перед тем, как приступить к силовой / диете.Жим гантелей от груди Положите пару гантелей на пол. Хотите освоить еще больше движений? Попробуйте сделать более широкий подъем. 1180 First Street South Но, скорее всего, вы будете использовать жим с пола в качестве вспомогательного для одного из этих упражнений. Спасибо! Нормально ли, что я чувствую напряжение в ягодицах и предплечьях больше, чем в груди? Я дошел до того, что веса, которые я сейчас жму, слишком тяжелы для меня, чтобы поставить гантели в исходное положение, чтобы делать жимы самостоятельно. Тренировка с гантелями позволяет тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого развившегося у вас дисбаланса силы.Columbia, SC 29209 Держите колени согнутыми и попытайтесь поднять оба веса одновременно, начните с более легкого веса и … Я использую две скамьи для подъема на скамью, по одной с каждой стороны, чтобы начать. Узнайте, как нарастить мышцы, сжигать жир и сохранять мотивацию. Не отрывайтесь локтями от пола в конце повторения. Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняете с гантелями вместо штанги. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.Жим гантелей с пола — это удобное для плеч жимовое упражнение на верхнюю часть тела, которое укрепляет грудь, плечи и руки. На скамейке, если у вас нет страхующего, вы можете подтянуть плечо в конце подхода, когда вы устали. Хотя накачать мышцы может оказаться не так просто, как раньше, вы, безусловно, можете снова начать тренировку, пока не получит одобрение врача. Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.Это приведет к большему контролю, когда вы будете выполнять классическую скамью с большим весом. Инструкции: Шаг 1. @ Глен, пожалуйста, я знаю, что у вас получится, если вы попытаетесь отточить свои трицепсы, чтобы вы могли заполнить указанные гантели, без тренировки трицепса вы не сможете сделать это должным образом, поэтому тренируйтесь на трицепсе. Стандарты силы жима гантелей с пола помогут вам сравнить свой одноповторный максимальный подъем с другими атлетами с вашим собственным весом. Этот вариант изменяет угол движения, ориентируясь на большее количество… Жим гантелей / гантелей с пола — отличное упражнение для наращивания силы и мышц груди, плеч и рук.. Лягте на пол, возьмите гантели и поставьте гантель на середину груди, локти держите параллельно спине. Шаг 2. Тем не менее, при использовании жима с пола можно косвенно воздействовать на грудь. Мне нравится это упражнение, но я дошел до того момента, когда я больше не могу поднимать тяжести с пола в исходное положение для выполнения упражнения. Этот контент импортирован из {embed-name}. Имея это в виду, тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации кора и наращивания пресса. Жим гантелей с пола — это разновидность жима с пола и упражнение, используемое для укрепления мышц трицепсов и груди.В то время как жим лежа требует p… вместо этого я чувствую все напряжение в моих руках! Лягте на спину между гантелями. Эб говорит: Жим с пола — отличный способ отработать локауты с тяжелым весом в локтях для стандартного жима лежа. Подъемы гантелей на грудь обычно выполняются на скамье или стабилизирующем мяче, но есть … Если вы слишком медлительны, вы теряете возможность отточить жим лежа. Содержимое этого поля является приватным и не предназначено к показу. Просто сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней части движения.Как сделать пол сильнее. Жим гантелей с пола выполняется лежа на полу и выполняет основной жим гантелей от груди. Затем возьмитесь за гантели ладонями сверху. Жим с пола — это оригинальный жим штанги в горизонтальном положении, даже предшествующий жиму лежа. Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее жим лежа, как его правильно выполнять и многое другое. Обратный полет: 5 x 10 5 x 10: 0 60: 3010 2011: A. Мужчина и женщина внизу этой страницы принимают стероиды? Затем прижмите гантели к груди и убедитесь, что руки согнуты.Эб говорит: Вы находитесь на полу для жима с пола, но вы не лежите на работе. Это может привести к травме из-за сжимающих сил, возникающих между грузом и полом. Men’s Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов. Жим от пола B. Как выполнять жим гантелей на полу Шаг 1: Начните упражнение в сидячем положении. Могу ли я подкладывать подушку под голову во время тренировки? PH: 1-800-537-9910 Жим гантелей от пола от груди — лучшее упражнение для людей, которым нужна домашняя тренировка с гантелями.Шаг 2. Наращивайте мышцы, сжигайте жир и сохраняйте мотивацию. Сочетайте это с разгибаниями на трицепс, чтобы … Эб говорит: Вы находитесь на полу для жима с пола, но вы не лежите на работе. Еженедельный бюллетень M&S рассылает вам тренировки, статьи и мотивацию, основанную на вашей цели. Фитнес-директор Let Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Угол для жима с пола шире (примерно 70-80 градусов), чем для жима лежа (примерно 50-60 градусов). Проверьте свой почтовый ящик, чтобы получить приветственное письмо. A. Когда я делаю это упражнение, я не чувствую впоследствии жжения в груди !! Жим гантелей с пола и его разновидности уже много лет используются пауэрлифтерами и атлетами для развития титанической силы верхней части тела.В чем разница между жимом гантелей лежа и жимом гантелей с пола? Наши подборки продуктов проверены редактором и одобрены экспертами. Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь дома с ограниченным оборудованием, таким как гантели, вам определенно следует выполнить жим гантелей на полу. Время: 15 минут. Оборудование: мат, гантели. Подходит для: трицепсов. Инструкции: выберите одно упражнение на трицепс из каждой группы ниже: A: Жим гантелей на полу, жим гантелей на полу одной рукой… Отжимания, жимы лежа на одной руке и отжимания всего. формы и размеры работают как альтернатива прессу для пола.Присоединяйтесь к более чем 500 тысячам подписчиков, которые получают еженедельные тренировки, планы диеты, видео и руководства от Muscle & Strength. Это лучшее упражнение для мышц груди. Жим гантелей на полу в первую очередь воздействует на мышцы трицепса. Полностью разогните вес, сократив трицепсы и грудь. Разве сама идея жима с пола не противоречит цели тренировки груди? Вы можете найти больше информации об этом и аналогичном контенте на сайте piano.io, Как ваши мышцы работают вместе во время тренировок, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, Как мужчины старше 40 могут улучшить свои мышцы спины, делится рэпер SAINt JHN Его групповая тренировка, Как использовать тренировку Табата для сжигания калорий.Я только что делал жим лежа на полу (потому что у кого есть скамья? Сохраните свои плечи и подготовьтесь к более сильной скамье с помощью этого умного упражнения на земле. Наращивайте мышцы, теряйте жир и сохраняйте мотивацию. Жим гантелей с пола — это здорово потому что они позволяют вам использовать нейтральный … Узнайте, как получить скидки при заказе и БЕСПЛАТНОЕ снаряжение для фитнеса! Внимательно смотрите видео. Начните с поднятых гантелей на стопку больших книг или коробку. Видео-гид по жиму гантелей плечом сидя. это нормально. • Адреса веб-страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.Боковые подъемы ног (для ягодиц и внутренней поверхности бедер) Лягте на правый бок, держа гантель на себе … … Это тренировка только с гантелями), но теперь они предназначены для работы с разными мышцами, даже если они фактически одинаковы ? Чтобы упростить упражнение, используйте более легкие гантели. Они также могут быть полезны для бодибилдеров, пытающихся набрать массу трицепса. А поскольку каждая конечность движется независимо, ваше ядро ​​должно напрягаться сильнее, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Альтернативный жим гантелей на полу — упражнение, используемое для укрепления трицепсов.Мы можем получать комиссию, используя ссылки на нашем сайте. Жим с пола — относительно простое упражнение для начала, но его очень сложно довести до совершенства. Это должно быть плавное движение, но не требующее чрезмерных усилий или такое, которое подвергает плечо ненужному риску. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении. Вы все еще … Медленно опускаете руки. Жим гантелей лежа, или жим гантелей на полу, или отжимания (выберите одно) 3 подхода по 6-8 повторений.Отдых между подходами 2-3 минуты. Отжимание с гантелями широким углом B. Это меньше шансов повредить плечо при жиме с пола. Тяга в наклоне с молоточком: 5 x 10 5 x 10: 0 60: 2010 2011: A. Жим гантелей B. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не… Жимы с пола, как правило, особенно полезны для тех, кто хочет построить более сильные трицепсы, чтобы помочь в блокировке большего количества вариаций сложного жима. Медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение.Узнай, как готовить вкусные здоровые блюда и закуски! Если вы этого не сделаете, вы упустите одну из лучших частей движения. КАК НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ РАЗРЫВ ….. У МЕНЯ ЕСТЬ ТОЛЬКО ГАНТЫ ДЛЯ РАЗРАБОТКИ ГРУДИ, И КАКИЕ ДОБАВКИ БУДУТ ПРЕВОСХОДНЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ. Это как жим лежа, только ты ложишься на пол, а не на скамью. Я убедился, что все делаю правильно, а также старался не переусердствовать. Как и в жиме лежа, есть множество очень ограниченных деталей, которые вы должны внедрить в свою форму и протоколы тренировок, чтобы по-настоящему добиться максимальной производительности.При сравнении жима с пола и жима лежа наиболее очевидным отличием является отсутствие жима лежа в жиме с пола. Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам. подписчики рассылки! Чем это отличается от жима лежа? Грифы гантелей в жиме с пола совпадают с верхней частью груди в нижнем положении, в то время как в жиме лежа грифы доходят до середины груди (примерно на 1 дюйм выше сосков) или сосков. Жим с пола нейтральным хватом. Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит в качестве упражнения, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Наши стандарты жима гантелей с пола основаны на 34 000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level. Одна разница. Я дома один, поэтому не могу обратиться за помощью. Одно время лифтеры с энтузиазмом атаковали лифт, выставив впечатляющие цифры, в том числе строгий жим с пола Джорджа Хакеншмидта весом 361 фунт в 1899 году. Поищите в Интернете строительные диеты: большинство строительных диет рекомендуют шесть приемов пищи и / или ежедневные белковые добавки со свежим здоровая пища, необработанные продукты. Эб говорит: Жим с пола — не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений.Это упражнение похоже на подъем вперед: вы… Использование пола… Как правильно выполнять жим гантелей от груди? Вы по-прежнему хотите создавать напряжение через мышцы кора и ягодиц, как если бы вы выполняли жим лежа, потому что вы используете это для тренировки жима лежа. Как только вы научитесь этому, вы сможете делать тяжелые жимы с пола, бросая себе вызов с потенциально большими нагрузками, чем вы обычно делаете в жиме, и владение негативом дает вам шанс установить контроль над этой нагрузкой. Жим гантелей на наклонной скамье.Увеличьте размер трицепса с помощью упражнения, которое называется жим гантелей на полу. На этом этапе я приму любое предложение, потому что из-за этого я больше не могу выполнять эту тренировку. Медленно опустите гантели (или штангу), позволяя локтям мягко коснуться земли. Присоединяйтесь к 500 000+ подписчиков на рассылку новостей! Согните колени, твердо поставив ступни … Жим с пола — завершение. Когда вы делаете жим гантелей на полу, вы должны начать с согнутых ног и делать жим с пола из этого положения. Напольные прессы имеют 3 очевидных преимущества.Узнайте, как настоящие люди совершали свои преобразования! 25 лучших технических предложений Cyber ​​Monday, которые стоит купить сейчас, модернизируйте свой домашний тренажерный зал с помощью распродажи Bowflex, почему крупные спортсмены продают добавки сейчас. Эб говорит: Жим с пола — не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений. Жим гантелей на полу — это комплексная тренировка, которая прорабатывает несколько групп мышц, особенно трицепса и груди. Мне за шестьдесят, могу я накачать мышцы, у меня много тренировок, но я прекратил заниматься восемь лет назад. То есть сделайте гантели дальше друг от друга.Лежа на полу, вы сокращаете диапазон движений до более приемлемого для плеч уровня. Прежде чем взять пару гантелей, ударить по колоде и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Возьмите каждую гантель и поместите ее высоко в складку бедра, сохраняя при этом плотный захват. Использование правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно потому, что лежать на земле сложнее, чем просто плюхнуться.Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их). Они легче переносятся вашими плечами, поскольку руки прикручены к вашим плечевым суставам, что делает их безопасными. Демонстрационное упражнение: жим гантелей на полу; Демонстрационное упражнение: сгибание гантелей на коленях; Демонстрационное упражнение: отжимание от пола; Демонстрационное упражнение: жим гантелей вверх и вниз; Демонстрационное упражнение: попеременный ротационный жим стоя; Демонстрационное упражнение: разводка гантелей на наклонной скамье; Демонстрационное упражнение: подъем гантелей в разных направлениях; Демонстрационное упражнение: марш на обратной стороне планки Или парень просто на ходу? Muscle & Strength, LLC Альтернативный жим гантелей с пола — это разновидность жима гантелей с пола.Разве вы не должны сломать руками угол в 90 градусов, чтобы это сработало? Есть ли надежда вернуться в форму, я бы хотел оставаться в форме как можно дольше. Муха на груди стоя с гантелями. Должен ли жим лежа или жим с пола быть моим приоритетом? Успех! Давайте разберем все, что вам нужно знать. Обратите внимание, что в этой статье мы сравниваем жим штанги лежа с жимом штанги на полу, чтобы сохранить яблоки в яблоки … Эй, Джеймс — боль в локтях может быть самой разной: от неправильной формы до слишком тяжелого весов, слишком быстрое увеличение веса и т. д.

Жим гантелей с пола: преимущества и способы выполнения

Ваши руки становятся дряблыми и вам нужно что-то, чтобы привести их в тонус? Или вы недовольны тем, насколько они худые? Гантели должны быть вашим другом. Тренировки никогда не бывают легкими, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей. Но даже в этом случае есть простые упражнения, для выполнения которых не потребуются безумные усилия. Гантели — одна из них.

Жим гантелей на полу — популярная тренировка, которая никогда не разочаровывала, когда дело доходит до формирования верхней части тела.Чтобы ими пользоваться, не нужно быть профессиональным штангистом. Вам нужно только узнать, как это работает. Хотите узнать о преимуществах жима гантелей и о том, как их использовать? Продолжить чтение.

Что такое жим гантелей с пола?

Вы видели, как кто-то лежит на полу, держа по гантели в каждой руке, и задаетесь вопросом, почему этот человек не использует скамейку. Это то, что называется жимом гантелей с пола. Для ограничения диапазона движений скамья не нужна. Хотя это может показаться легким упражнением, оно требует усилий.Это полезное упражнение для груди, которое лучше всего подойдет для области трицепсов.

Если вы парень, это поможет вам получить твердый пресс и массивные бицепсы, которые всегда нужны девушкам. Что касается дам, вы можете попрощаться с раздражающим жиром на руках, который решил никогда не позволять вам носить желаемые топы. Такая тренировка требует внимания при ее выполнении. В противном случае вместо того, чтобы поправлять свое тело, вы получите травму. Несмотря на его важность, вам все равно придется выполнять другие упражнения, чтобы получить более быстрые и удовлетворительные результаты.

Какой самый безопасный способ использования жима гантелей с пола?

Лягте на пол и возьмите гантели обеими руками. Пока ваши колени согнуты, поднимите тяжести, вытянув руки вперед и правильно расставив локти. Опускайте гантели так, чтобы руки правильно касались пола.

Когда локоть коснется земли, сделайте паузу на два шага, а затем поднимите вес, заблокировав локти. Каждый раз, опуская гантели, следите за тем, чтобы предплечья не касались пола.Чтобы упражнение было более эффективным, положите локти на бок. Убедитесь, что руки расположены под углом, чтобы грудь правильно формировалась.

На какие мышцы работает жим гантелей с пола?

Жим с пола работает так же, как и жим лежа. Только лежание на полу имеет больший акцент на теле. Основные мышцы, на которые здесь делается упор, — это трицепс, а грудь занимает второе положение. Плечи также улучшаются с помощью этого типа тяжелой атлетики, а это означает, что начало жима гантелей с пола полностью преобразит вашу верхнюю часть тела и придаст вам желаемый вид.

Каковы преимущества жима гантелей с пола?

• Помогает наращивать мышцы

Наращивание мышц — тяжелый опыт. Хотя есть разные способы укрепить мышцы, использование тренировки, специально нацеленной на конкретное место, дает лучшие результаты. Жим гантелей с пола концентрируется на мышцах рук. Как только вы начнете это делать, вы добьетесь заметных результатов в целевых областях.

Работа с тяжелыми грузами — лучший способ укрепить свое тело. Это становится более эффективным, когда вес не поднимается слишком высоко. В результате удержания тяжестей вы приобретете силу в изолированных местах. В конечном итоге вы будете достаточно сильны, чтобы нести предметы, которые кажутся неподъемными. Это упражнение делает ваши мышцы сильными и выносливыми.

Вытянуть руку — это непростая задача для некоторых людей. Жим гантелей на полу позволяет разгибать слабые локти без особых усилий.• При подъеме, требующем энергии, необходима надежная блокировка. Следовательно, вы должны делать жим гантелей с пола, чтобы иметь мощные локауты без каких-либо пропущенных подъемов.

• Средство от боли в плечах

У вас проблемы с плечевым суставом? Больше никаких твоих проблем. Жим с пола — ваша спасительная благодать. При подъеме гантелей на земле сила исходит от рук и груди, а не от спины. Таким образом, вы тренируетесь и уменьшите боль в плече, не нагружая суставы спины.В долгосрочной перспективе ваше плечо станет лучше, в отличие от жима лежа.

На что обращать внимание при выполнении жима гантелей с пола

Упражнение можно выполнять с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Ни один из них не лучше другого. Но каждый по-своему повлияет на ваш прессинг. Жим прямыми ногами максимизирует основной спрос, потому что он разрушает вашу способность использовать толчок ног. Сгибание коленей кажется намного лучше, особенно людям с болями в спине.Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них удобнее.

Хорошая новость о жиме гантелей с пола заключается в том, что вы можете использовать любое положение рук, которое вам больше нравится. Вам придется поэкспериментировать с разными позами, чтобы найти идеальную позу. Использование нейтрального хвата обеспечивает более спокойное воздействие на плечевой сустав. Это то, что чаще всего рекомендуют специалисты. Но сначала попробуйте и посмотрите, вас устраивает.

Жим гантелей с пола хорошо работает в диапазоне повторений от среднего до большого. Слишком высокое или слишком низкое положение вызывает королевскую боль, которую вы бы не хотели испытывать.Как правило, самое сложное при нажатии на пол — это подъем. Но последствия всегда стоят боли.

Также читайте: 6 способов лечения генерализованного тревожного расстройства

Что лучше, одна гантель или две?

Хотя использование двух гантелей позволяет вам перемещать вдвое больший вес одновременно, использование одной как-то лучше. Первое преимущество состоит в том, что одна гантель позволяет вам использовать другую руку, чтобы правильно расположить вес.Нажатие по одному также максимизирует основные требования упражнения. С одной гантелью ожидайте увидеть изменения на следующий день после первого упражнения.

Итог

Поднятие тяжестей не вызывает сожалений, когда дело доходит до улучшения верхней части тела. Жим гантелей на полу — лучший вариант для укрепления и наращивания мышц плеч, рук и груди. Большинство упражнений имеет тенденцию к повреждению спины; напольное прессование — исключение. Вы можете быть уверены, что безопасно тренируете верхние мышцы без болей в спине после этого.Однако не стоит полностью полагаться на жим с пола и забыть о других тренировках. Включите другие упражнения для общей коррекции фигуры. Когда вы тренируете все тело, это приносит больше пользы. Заняться тяжелой атлетикой непросто. Не будьте слишком строги к себе, расслабьтесь, делайте все правильно и ждите результатов своих усилий!

.