Бег вечером: Бег по вечерам: что необходимо знать

Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Преимущества бега на свежем воздухе вечером

Первое, отметим, что независимо от времени суток, бег всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Но существуют также положительные особенности, которые присущи только вечернему бегу.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

1. Проще выделить время.

Многим из нас, особенно тем, кто относится к типу людей-«сов», трудно встать пораньше и пойти на тренировку — им лучше провести больше времени в постели. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может чувствовать себя активнее и энергичнее, что положительно скажется на результатах пробежки.

2. Вечерний бег помогает снять стресс.

Большинство людей именно после рабочего дня чувствуют как моральную, так и физическую усталость. Чтобы хоть немного сбросить дневной «груз проблем», стоит просто выйти на вечернюю пробежку. Конечно, понятие бега у большинства людей связано с физической нагрузкой в ​​утреннее время суток. Но известно, что вечерняя пробежка проводится не для физической нагрузки организма, а, наоборот, для снятия определенного нервного напряжения и расслабления. Именно для этой цели и нужно бегать вечером.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

3. Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном.

Правильные нагрузки поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент — пусть между тренировкой и подготовкой ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете получить обратный эффект.

4. Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории.

Вы активно сжигаете лишние калории, однако, желательно уже не есть после вечерней прогулки. Можно выпить перед сном стакан воды или за несколько часов перекусить чем-нибудь легким.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

5. В вечернее время у человека выделительная система работает активнее.

Доказано, что если бегать в это время, то вы сможете значительно ускорить обменные процессы и очистить организм от токсинов и других негативных элементов.

Как правильно бегать вечером?

При всех преимуществах вечернего бега, следует все же придерживаться некоторых советов и правил:

1. Максимальный оздоровительный эффект достигается при неторопливых пробежках, с продолжительностью бега в 40 минут.

Читайте также: Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале?

2. Для максимального эффекта от пробежки, ее следует проводить не часто, примерно 3 раза в неделю. При более частых пробежках организм просто не успевает восстановиться, а при более редких пробежках уменьшается качество оздоровительного воздействия.

3. Перед пробежкой, как и перед любым другим упражнением, следует сделать небольшую разминку, растереть мышцы ног, выполнить махи руками.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

4. Сама пробежка должна проводиться в следующем порядке. Начинаем бег с медленного темпа. Примерно через 15 минут пробежки следует увеличить скорость. Еще через 10 минут снова темп снижается до окончания пробежки.

5. После пробежки обязательно прием водных процедур. Это может быть контрастный душ или горячая ванна.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и в вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон. Когда бегать — выбирать только вам. Главное то, что вы заботитесь о своем здоровье независимо от времени суток.

Читайте также: Сколько надо заниматься спортом, чтобы уменьшить риск инсульта

Как правильно бегать по вечерам

Важно знать, что все мы в конце дня немного ниже, чем после пробуждения. Так происходит из-за просадки позвонков под нашим собственным весом. Это значит, что к вечеру нагрузка на позвоночник и суставы увеличивается. Однако, это совсем не значит, что легкая вечерняя пробежка способна навредить. Особенно, если знать и соблюдать правила во время кардионагрузки.

1. Правильное распределение нагрузки

Существует несколько техник бега и споры по поводу правильности каждой из них не утихают в мире спорта. Для того, чтобы снизить нагрузку с колен необходимо перенести её на какие-то другие мышцы. Самые крупные мышцы ног – это мышцы бедра. Для того, чтобы максимально включить их в работу во время бега следует сделать 2 действия:

• переносить вес с носка на полную стопу;
• чуть-чуть согнуть колени, создав таким образом эффект пружины.

Сильная боль в области голеностопного сустава, такая, будто подвернули ногу,  является сигналом, что нагрузка распределена неверно. Боль в области бедра должна быть сильнее, чем в икроножных мышцах – это говорит о правильности постановки ног.

Кроме положения стоп, важно, чтобы корпус находился строго перпендикулярно земле. Только так можно включить в работу крупные мышцы живота и спины. Крепкий мышечный корсет позволяет снизить нагрузку с позвоночника и суставов.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

2. Соблюдение режима питания

Питание следует подбирать, отталкиваясь от цели тренировки. Если основной целью является сжигание лишних калорий, тогда за 2 часа до пробежки следует съесть легкий ужин, а после тренировки пить воду или зеленый чай.

3. Интенсивность тренировки

Во время бега в организме неизбежно вырабатываются вещества, которые активизируют процессы в организме. Одними из таких веществ являются адреналин и норадреналин. Эти гормоны регулируют множество функций в нашем организме. При интенсивных нагрузках их количество сильно увеличивается. Это неминуемо возбуждает нервную систему. Поэтому после интенсивных тренировок в вечерние часы можно долго мучиться бессонницей. Легкие и недолгие пробежки – лучший вариант кардионагрузки по вечерам.

4.

Выбор беговой дорожки

Во время бега улучшается кровоток, снижается холестерин и сахар в крови и повышается сопротивляемость организма к простудным заболеванием. Все эти процессы происходят более эффективно при достаточном доступе кислорода.

Не трудно догадаться, что к вечеру, особенно в больших городах, повышается концентрация вредных веществ в воздухе. Для пробежки лучше выбрать парк  или воспользоваться альтернативой в виде беговой дорожки.

5. Разминка перед бегом

Перед тем, как приступить к бегу можно пройтись быстрым шагом в течение пары минут. Это улучшит кровоток и плавно подготовит все внутренние системы организма к более интенсивным упражнениям. Небольшая растяжка поможет избежать травм.

Польза бега по вечерам

Активный стиль жизни открывает перед человеком новые горизонты. Вечерние пробежки – лучший отдых для организма, хоть для многих и не привычный. Регулярные занятия бегом решают проблемы со здоровьем накопленные годами.

Ни одни таблетки не вылечивают от таких заболеваний, как сахарный диабед, невроз, ожирение, депрессия, гипертония. Регулярные занятия бегом – вот настоящая панацея.

Ни один психолог не способен поднять самооценку больше, чем собственные победы и регулярные тренировки.

Если вы еще не начали бегать, то выходите на пробежку сегодня вечером!

И в завершении, уже традиционное красивое беговое видео про вечерние пробежки.

 

 

Правила и особенности бега по вечерам

Вечерний бег имеет несколько очень значимых преимуществ, по сравнению с утренним.

Во-первых, вечером проще найти время для пробежки. Утром многим сложно проснуться пораньше, чтобы успеть потренироваться перед работой.

Во-вторых, пробежка в конце дня помогает снять накопившийся за день стресс и расслабиться перед сном.

В-третьих, бегая по вечерам, можно сжечь полученные за день лишние калории и ускорить метаболизм, поспособствовав более активному сжиганию организмом жира во время сна.

Но чтобы получить от вечернего бега пользу, нужно соблюдать ряд правил. Каких?

Выбор места для бега

При беге ускоряется кровоток, благодаря чему органы и ткани лучше снабжаются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами. Этот процесс положительно сказывается на состоянии здоровья. Но как не трудно догадаться, он лучше протекает при достаточном доступе кислорода.

Поэтому лучше совершать вечерние пробежки в парках или других местах подальше от города, воздух в котором к этому моменту насыщен вредными веществами.

Внимание! Бегая перед сном, не стоит переутомлять свой организм. Постарайтесь подобрать для пробежки ровную местность без препятствий.

Маленькие стадионы – не лучший вариант для бега. На них приходится бежать по небольшому кругу, что может привести к головокружению. Лучше выбрать ровную длинную дорогу.

Длительность тренировки

Тренировка перед сном должна быть легкой. Это важно, поскольку нужно сохранить качество сна.

Первые пробежки не должны длиться дольше 15 минут. Постепенно можно увеличивать длительность. Но не превышая максимум, равный 30 минутам.

Лучшее время для пробежки

Многие бегуны-новички допускают одну и ту же ошибку – приходят с работы, ужинают, долго отдыхают перед телевизором и лишь затем отправляются на пробежку. Так делать нельзя. После отдыха биоритмы организма настраиваются на сон, повторный их запуск вызывает стресс.

Оптимальное время для вечерней пробежки – с 19.00 до 22.00. В этот период организм уже спокоен и способен справляться со стрессами, но еще не сильно пассивен.

Бегать на пустой или сытый желудок?

Бегать на пустой желудок нельзя. Однако и плотно ужинать не стоит. Обязательно перекусите перед тренировкой, но предпочтение отдайте легко усвояемой пище. Например, паровому омлету, овощному или фруктовому салату.

Проводить ли разминку?

Разминка – обязательный элемент любой тренировки. Перед бегом основной упор в разминке нужно делать на ноги. Подойдут упражнения со скакалкой или прыжки вверх на месте. Разотрите ноги руками, чтобы увеличить приток крови.

Начните бегать по вечерам и уже скоро заметите улучшения во внешнем виде и самочувствии. В норму придет не только фигура, но и нервная система. Правильный вечерний бег поможет снизить уровень стресса и улучшить качество сна.

Можно ли бегать вечером? — irunning.com.ua

Вечером не просто можно, но и нужно бегать. Хотя – только если вы себя отлично чувствуете во время вечерней пробежки. Если удовольствие приносит бег утром, то зачем себя ломать, по крайней мере, на начальном этапе, когда организм только привыкает к тренировкам.

Польза вечернего бега

Если после работы вам хочется расслабиться – психически и физически, выходите на пробежку, особенно, если мозг никак не может успокоиться, а все прокручивает события рабочего дня. Переключится, перезагрузиться, подготовить организм к расслаблению и отдыху поможет вечерний бег.

Вечер – отличное время для оздоровительного бега и бега трусцой. Вечерняя тренировка, если она вам подходит по биоритмам, снимает стресс, расслабляет и обеспечивает качественный сон.

Если вы хотите бегать для похудения, лучше для этого подойдет тренировка в утренние часы. После пробуждения организм будет получать двойную нагрузку, связанную с бегом и с резкой физической активностью после отдыха. Во время вечернего бега тоже сжигаются калории, но можно добегаться до того, что всю ночь будет бессонница. Чтобы пробежка вечером не сказалась плохо на самочувствии и качестве сна, после нее у вас должно оставаться как минимум 2 часа на душ, общение с родными и на легкий перекус.

Идеальный выбор для вечерней тренировки – бег трусцой со скоростью 7-9 километров в час. Если хотите похудеть, бегайте не менее 20-30 минут. Такие тренировки хорошо влияют на работу сердца, улучшают кровообращение и обмен веществ, запускают процесс капилляризации, во время которого очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения.

Читай также: Как бег влияет на кожу?

Вечерний бег трусцой омолаживает организм. После регулярных пробежек вы, возможно, заметите, что у вас улучшилось состояние кожи. Потому что бег может запустить процесс ее регенерации, активизировать выработку и стабилизировать гормональный фон.

Советы от любителей вечернего бега

• Позаботьтесь о своей безопасности – бегайте с фонариком, с собакой или в хорошо освещенных местах.
• Контролируйте «внешнюю среду», не делайте громкость в наушниках зашкаливающей, которая полностью отключает от того, что происходи вокруг.
• Ужинайте как минимум через час после тренировки, но лучше чтобы вместо ужина был легкий перекус, если до сна меньше двух часов.
• Чтобы сэкономить время, можно брать с собой спортивную форму на работу, и после работы побегать в ближайшем парке, а потом уже ехать домой. Есть люди, которые делают из маршрута «работа-дом» пробежку, но для этого нужно иметь хороший беговой рюкзак.

Когда лучше бегать — в какое время суток утром или вечером занятия бегом полезнее

Полный текст статьи:

Людей, которые каждый день отправляются на пробежку, становится всё больше, особенно в тёплое время года. Желание “привести себя в форму” — это не единственный стимул, который помогает людям победить собственную лень и начать бегать. Но важно выбрать не только подходящий маршрут, но и понять, в какое время лучше бегать: утром, вечером или просто в свободное время.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Подведём итоги

В целом, пробежки — это хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для пробежек лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно проводить тренировки в помещении. Бегать для похудения тоже можно, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, начинать лучше с ходьбы, а уже потом постепенно переходить на полноценные пробежки. Физическими нагрузками нельзя заниматься без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не стоит экономить на правильной обуви, она защитит ваши стопы и суставы и сделает пробежки более комфортными. Получайте удовольствие!

7 плюсов и 7 особенностей вечернего бега, чтобы в удовольствие

Яркое воспоминание школьных лет оставили в моей памяти занятия бегом. Да, банальным бегом. Моя школьная подруга, влюбившись, решила покорить своего избранника. Но главным препятствием, по ее мнению, были ее пышные формы. Она девушка колоритная, зеленоглазая, с копной огненно-рыжих «кучеряшек», прекрасно играла на клавишных в школьном ансамбле, отличалась завидным чувством юмора и лидерскими качествами. В общем, была заводилой. Но достичь нирваны мешало, как она выражалась, «сало». И вот в пять часов утра она (ради дела) и я (за компанию) активно оббегали микрорайон. Стоит заметить, что формы у подружки не изменились, и, махнув рукой, она обратила свое внимание на менее требовательного к внешности парня. А заодно махнула рукой и на бег по утрам.

Спустя время, когда уже мне понадобилось подготовиться к выпускному экзамену по физкультуре, альтруизма побегать за компанию у моей подружки не оказалось. В пять часов утра одинокой девочке в провинциальном городке не очень уютно. И по настоянию папы я перенесла время своих занятий на вечер. Обычный школьный стадион после 8 вечера практически безлюдный, а я еще достаточно активна.

Вечерний бег стал моим открытием. Нет, не то чтобы до меня этим никто не занимался. Просто я открыла прекрасный способ не только поддерживать себя в хорошей физической форме, но и «сбрасывать» накопившийся за день «фон». Я не говорю о лишнем весе. Не эксперт, в общем-то. А эксперты, мнением которых и руководствовалась моя подруга, уверенно твердят, что для похудения все же стоит остановиться на утреннем беге. Утром во время бега еще не совсем проснувшийся организм получает двойную нагрузку, что полезно для сжигания лишних калорий.

7 преимуществ вечернего бега

• Оказывается, вечерний бег точно так же прокачивает мышцы, как и утренний, но мягче.

• К тому же, нет необходимости спешить домой, принять душ и пулей лететь в институт/ на работу/ куда-то еще. Можно позволить себе наиболее комфортный темп (трусцой), «расслабон».

• Такой бег усиливает кровообращение, отток крови снижает давление на сосуды головного мозга, что благоприятно сказывается на организме.
  
• При вечернем беге улучшается обмен веществ — оздоровительный эффект налицо. Правда, заниматься нужно систематически.

• Вечером организм настроен на лирический лад, ему бы отдохнуть и подготовиться ко сну. Но за день накопилось столько впечатлений и эмоций, иногда и не очень хороших. Они, словно в узкой прихожей, толпятся в теле и требуют разрядки. А во время неспешного бега (время позволяет, да и «оценивать» результат не нужно) каждый шаг отдает земле заряд энергии, тем самым очищая организм от стрессов трудового дня. Парадокс: во время легкой вечерней пробежки снимается напряжение мышц.

• Получая искреннее удовольствие от бега, словно от хорошей вечерней прогулки, вы просто молодеете на глазах. Щечки красные, глазки блестят, как в детстве после игры в снежки.

• И бонус! Чудеснейшим образом находится решение проблем, занимающих ваши мысли.

Технические моменты: 7 нюансов

О них всем всё известно. Именно поэтому ими пренебрегают. А зря – сказывается на качестве, а, соответственно, и на результате.

• Заниматься нужно не позднее, чем за два часа до сна, на полупустой желудок. Между едой и бегом должен быть промежуток минимум в полчаса.

• Начинать с небольшой разминки, чтоб разогреть все группы мышц.

• Полчаса пробежки для начала – самое оно. Постепенно и нагрузку, и время занятий можно увеличивать по самочувствию. Но не переусердствовать – все-таки впереди сон, настраивать организм на нагрузки и приводить его в повышенный тонус нежелательно.

• Во время бега дышать нужно носом.

• После пробежки стоит немного пройтись, пока не восстановится дыхание и пульс.

• Продолжать занятия на следующий день, несмотря на появившуюся боль в мышцах с непривычки.

• И еще: нелетная погода – это ураган, ливень или мороз за двадцать, или если вы при смерти. Все остальное – отмазка.

И сегодня, спустя ****дцать лет, я по вечерам «прогуливаюсь» на стадион. Иногда, правда, утомительно объяснять заботливым знакомым, радеющим о моих «тощих костях», что не худею я, а бегаю ради удовольствия. И отмахиваться от советов бегать по утрам «для здоровья». Или посмеиваться над предположением, что сублимирую. Каждый смотрит со своей колокольни. С моей, бег вечером — это же кайф. Не вижу смысла лишать себя этого кайфа. И вам его рекомендую.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

учимся планировать тренировки на свежем воздухе. Можно ли есть перед вечерними пробежками

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Можно ли бегать вечером

В силу сложившихся обстоятельств многие люди отдают предпочтение вечерним пробежкам.

Преимущества вечернего бега

Вечерний бег считают своим помощником те, кто хочет избавиться от лишних килограммов, снять эмоциональное напряжение, расслабиться. Пробежки в вечернее время имеют веские преимущества перед утренним бегом:

• Утром работающему человеку трудно выделить время для пробежек, сократив сон минимум на час.
• Вечером есть возможность снять все негативные эмоции, которые накопились в течение трудового дня.
• Вечерняя пробежка дает возможность избавиться лишних калорий, накопленных за день. Метаболизм ускорится, помогая организму быстрее сжигать то, что может отложиться в виде жировых накоплений.

Бег перед утренним сном

Нередко возникает вопрос, связанный с утренними пробежками после ночной смены, когда человеку необходимо выспаться. Естественной потребностью человека, пробежавшего определенное количество километров и хорошо позавтракавшего, является сон.

Не следует бояться набрать лишний вес – ускоренный метаболизм, запущенный при беге, приступит к активному сжиганию жиров, а съеденные продукты восстановят силы, будут способствовать укреплению мышц.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Забота о собственном здоровом теле заставляет человека привить себе такую привычку как утренняя или вечерняя пробежка.

Кому пробежка перед сном необходима

Вечерний бег в небыстром темпе полезен людям, занимающимся силовыми видами спорта; тем, кто хочет повысить показатели общей выносливости. Легкий темп вечерних пробежек пойдет на пользу тем, у кого присутствуют незначительные отклонения в сердечной деятельности.

Это происходит из-за того, что в конце дня нагрузок на человеческий организм приходится значительно меньше. Люди, относящиеся к типу «сова», непременно должны отдать предпочтение вечернему бегу, чтобы не нарушать суточный биоритм, и не приводить в истощение нервную систему.

Нет рекламы 1

Что можно делать после бега?

Сразу после интенсивного забега следует сделать растяжку нижних конечностей. Если кросс на длинную дистанцию, на финише лучше всего замедлиться и постепенно перейти на шаг. Также необходим отдых сразу после окончания забега.

После тренировки, если до сна еще остается больше 2 часов, можно выпить сок и перекусить фруктами, кефиром или белковой пищей.

Далее можно побаловать себя массажем, лучше использовать охлаждающий гель. Затем нужен контрастный душ, таким образом происходит закрепление результата каждой тренировки.

Только разумный подход к этому виду спорта приведет к благотворным последствиям для организма. Неверно выбранная разновидность кросса, слишком интенсивные темп, неподходящая одежда – в лучшем случае не принесут ожидаемого результатам, в худшем – приведут к заболеваниям и травмам.

Рекомендации начинающим

Чтобы вечерние пробежки не стали причиной дискомфорта, следует принять к сведению следующие советы:

Нельзя навредить сну

Вечерний бег не должен привести к появлению проблем со сном. У одних людей после бега и принятия душа сразу возникает желание погрузиться в сон, у других возникает затруднение с засыпанием после физического напряжения.

Каждый человек опытным путем выбирает оптимальный вариант. Но нельзя допускать, чтобы бег по вечерам наносил ущерб здоровому сну, так как в подобном случае тренировки не принесут ожидаемого эффекта.

Нельзя бегать после еды

Следует спланировать день, чтобы перед пробежкой со времени приема пищи прошло минимум 3 часа, после легкого перекуса – не менее 2 ч. Не принесет вреда съеденная перед бегом небольшая порция углеводной пищи. Если пробежка проводится сразу после работы, можно освежиться стаканом сока, кефира, фруктами.

Бег с полным желудком вызывает тошноту, ощущение тяжести, что мешает бежать быстро и долго

Питьевой режим

При недостатке на протяжении дня жидкости, можно не ощущать в конце дня неприятных изменений, но при беге это обязательно скажется: усталость придет значительно быстрее. Воду в чистом виде следует пить в течение всего дня.

Нужно следить за погодой

Человек, регулярно совершающий вечерние пробежки, должен следить за погодой. В летнее время, пока не зашло солнце, температура воздуха выше на несколько градусов, поэтому бег в сумерках более комфортный. В зимние месяцы наблюдается резкое снижение температуры воздуха после захода солнца. Следовательно, время вечерних пробежек следует выбирать, исходя из того, при какой температуре легче бежать.

Психологическая поддержка

Чтобы не поддаться лени, следует рассказывать друзьям и знакомым о своих планах на вечер, сообщать об этом в социальных сетях. В таких случаях остаться дома будет неловко, хотя отчета о пробежке никто не потребует.

Увеличение нагрузок

Любая физическая нагрузка, приводящая организм к усилению режима функционирования, требует консультации врача. Человек может хорошо себя чувствовать, но по каким-либо причинам тренировки принесут вред. Если врач разрешает ежедневные беговые нагрузки перед сном, следует помнить, что увеличивать их необходимо постепенно, так как субъективные ощущения могут быть обманчивыми.

Нет рекламы 2

Что дает пробежка?

Пробежка позволяет решить максимально широкий спектр задач, впрочем, список их может трансформироваться в зависимости от того, утренняя она или вечерняя. В нашем обзоре мы рассмотрим оба варианта, а также предложим полезные практические советы о том, как сохранить прекрасное настроение и мотивацию.

Пробежка по утрам

Известен тот факт, что с утра не у всех людей мышцы «просыпаются» рано, а вот именно регулярные пробежки дают возможность мышцам проснуться:

• Утро — тот период суток, когда человек получает заряд энергии и позитива на целый день, воздух более чистый по утрам.
• г позволяет «сжечь» больше ккал в отличие от вечернего.
• Позвоночник получает нагрузку в меньшей мере в отличие от вечерних тренировок.
• После утреннего бега продуктивность повышается, что, конечно, ведет к хорошему концу дня без стресса.

Полезно знать. Перед выходом на утреннюю пробежку рекомендовано подготовиться к нагрузкам, принятие, к примеру, душа с чередованием горячей и холодной воды. Также полезно будет тренироваться утром тем, кто имеет лишний вес. Перед утренней пробежкой не стоит кушать. Каждодневные занятия бегом ведут к ощутимым результатам.

Пробежка по вечерам

У многих людей по тем или иным причинам нет возможности заняться утренней пробежкой, а выходят на вечернюю. Есть ли польза от вечерней пробежки? — задаются таким вопросом любители бега.

Даже не стоит сомневаться, естественно, есть, тем более что для некоторых это единственная возможность заняться физической нагрузкой за весь день. Или просто отвлечься от всего того с чем сталкивается обычный человек в течение дня.

• Вечером нужна физическая разрядка.
• Продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут, в дальнейшем рекомендуется увеличить время забега.
• Во время бега делайте паузы, меняя медленный бег на быстрый шаг.
• В вечернее время пробежку лучше проводить через 2-3 часа после ужина дав тем самым необходимую разрядку, но и предоставит необходимый источник энергии.

Именно вечерние пробежки обеспечивают комфортный и глубокий сон.

Местом пробежки вечером нужно выбирать тщательней (за день воздух насыщается всевозможными выхлопными газами), предпочтительно выбирать парки либо зоны подальше от проезжих улиц.

Начнем с того, что само настроение зависит от множества факторов, доминирующих над человеком, а вот как хорошее настроение влияет на пробежку, и как его сохранить до конца тренировки, зависит от самих любителей бега.

Убежим от хандры и плохого настроения и настроимся на позитивные эмоции!

Само занятие данным спортом привлекает своей доступностью:

• не надо тратить кучу денег на спортзал,
• амуницию, как в других видах спорта.

Не важно, видите ли вы восход солнца во время неспешного бега или заход солнца, самое главное — это почувствовать неземное удовольствие и ощущение полета во время бега.

Настроение будет лучше, да, и комфорт на высоте, если вы позаботитесь об удобной обуви или одежде на протяжении всей пробежки. Значит, стоит задуматься о выборе этих товаров: помимо того, что в таком ассортименте есть на прилавках магазинов спортивной экипировки и специальной обуви для бега многие выбирают просто легкую и доступную обувь с мягкой подошвой и спортивного вида одежды.

Бег в плохую погоду

В самом начале своей карьеры бегуна мы сталкиваемся с погодой в любом ее виде: приятная или не совсем.

• Плохая погода не повод пропускать тренировку оденьтесь по погоде, захватите плейер с музыкой.
• Даже непогода: принесет радость и хорошее настроение.
• Перед тем как выйти на холод лучше сделать упражнения для разогрева мышц, чтобы быть в полной боевой готовности.
• Не решаетесь заняться бегом в ненастную погоду, попробуйте с друзьями, с ними веселее.
• «Выход» в холодную погоду укрепит ваше здоровье и поднимет иммунитет, позволит навсегда позабыть о простуде.

Где и как лучше бегать

Выбирая место для пробежек, нужно обращать внимание на качество воздуха, зависящее от многих факторов. Загазованные дороги, близость расположения заводов и фабрик на здоровье бегуна действует негативно. Аллергикам нельзя совершать пробежки на открытой местности, когда цветут растения. Какое-то время следует заниматься на беговой дорожке в спортзале.

Правильному бегу нужно учиться. В технике бега следует учитывать:

• Положение корпуса и головы.
• Постановку ноги.
• Работу рук.
• Сгибание колена.

Если не обращать внимания на детали правильного бега, можно столкнуться со следующими проблемами:

• Перекачивание мышцы икр и бедер.
• Получить травму сухожилия или суставов нижней конечности.
• Надорвать связки.

При сильном раскачивании во время бега из стороны в сторону очень часто ощущается боль в спине по причине неправильного распределения нагрузок

Плюсы и минусы бега вечером

Легче найти время

В отличие от утренних занятий, вечерние требуют гораздо меньшей организованности в плане самодисциплины. Пробуждение для всех складывается по-разному, но, конечно, большинству из нас оно дается нелегко: хочется урвать лишние минуты для дополнительного сна, чем тратить их на что-либо еще. Для легкой пробежки еще можно выделить 15-20 минут, но на более серьезную тренировку ни сил, ни желания чаще всего не найти. Бег по вечерам может помочь выглядеть и чувствовать себя идеально, при этом не терроризируя себя каждое утро ранними подъемами с кровати.

Поскольку для вечерних занятий легче найти время, то и длительность самих пробежек можно устанавливать по собственному усмотрению и самочувствию, не ограничиваясь началом учебы или работы. Однако перебарщивать тоже не стоит. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, а не полное изнеможение. Тогда для сна такая пробежка будет не только не опасна, но даже полезна.

К концу рабочего дня тело разогретое, все мышцы растянуты и готовы к нагрузкам. За счет этого повышается качество тренировки, и конечный результат становится гораздо лучше. Также к положительным моментам можно отнести то, что риск получить травмы значительно снижается, тело становится меньше восприимчиво к боли, а о судорогах можно и вовсе забыть.

Минусы от бега по вечерам касаются, прежде всего, внутреннего настроя перед тренировкой. Физически практически нет никаких негативных моментов, связанных с этим временем суток, а это означает, что единственные недостатки, вероятно, будут психологическими. Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы – найти мотивацию после долгого дня в офисе. Несмотря на то, что вечер является пиковым временем для физических занятий, он совсем не подходит для умственной нагрузки.

После тяжелого рабочего дня, особенно если деятельность связана с постоянными мыслительными процессами, немногим захочется тратить свое время отдыха на дополнительные физические нагрузки. В этом деле главное – начать. Показать себе и понять, сколько положительных моментов можно извлечь из вечерней пробежки. На самом деле уже после первых пары-тройки занятий можно будет увидеть позитивное влияние на организм от такой незамысловатой нагрузки.

Люди, которые предпочитают бег по вечерам каждый день, как правило, нуждаются в отдыхе, чтобы мысленно перезагрузиться и расслабиться в конце долгого дня. Хотя тело может быть не совсем на своем физическом пике, поскольку уже начинает готовиться к фазе сна, оно все еще находится в довольно оптимальной форме до 7 часов вечера.

Помните, что необходимо дать себе время, чтобы переварить ужин, прежде чем отправиться на пробежку. То есть час до и после бега не должен быть отведен для принятия пищи, также это относится ко сну – не надо наедаться перед тем, как заснуть, это только навредит как качеству сна, так и всему организму в целом.

Бег ночью или поздно вечером, когда видимость падает почти до нуля, не все воспринимают положительно, а зря. В более «беговых» странах на популярных маршрутах, с наступлением темноты можно издалека увидеть на пригородных холмах вереницы огоньков вперемешку с игрой световозвращателей. Это вышли на тренировку ночные бегуны.

Так или иначе, а столкнуться с преобладанием темного временем суток придется с наступлением зимы всем жителям Северных Земель. Это, тем не менее, надо рассматривать, как благо для развития своих навыков и даже отчасти сверхспособностей.

Легче найти время

Основные правила

Чтобы вечерний бег принес пользу, следует учитывать требования к организации пробежек в конце дня. Раньше, чем через час после вечернего приема пищи, выполнять вечернюю пробежку нельзя. Иначе пища в желудке не переварится по причине снижения его работы во время бега. Это может стать причиной тошноты, диареи в ночное время.

Когда вечерний бег закончится, можно употребить немного молочных продуктов. Их количество не должно превышать четверть дневной порции еды. Спортсменам и тем, кто хочет приумножить мышечную массу, следует пить казеиновый протеин. Этому правилу должны последовать и те, кому в силу профессиональных требований приходится прикладывать физические усилия в продолжение рабочего дня.

Пробежка перед сном не может длиться больше 40 мин. Для тренировки выносливости преодолевают в легком темпе 5 км. Для преодоления затяжных марафонских дистанций выбирают выходной день. Для тренировки скорости лучше выполнить 3 забега на 200 м с максимальным ускорением. По окончании спринтерских забегов отход ко сну разрешается через 1,5 часа.

Контролировать бег

Человеку, систематически совершающему пробежки, чтобы контролировать свое состояние, рекомендуется использовать программные устройства, выполняющие следующее:

• Ведут подсчет пульса бегуна.
• Уведомляют о существовании перегрузки.
• Сообщают о достижении поставленных целей.

Режим питания

При регулярных пробежках следует быть внимательными к режиму питания. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы в организм поступало все необходимое: белки, углеводы, жиры, витамины. При желании похудеть следует вести контроль над сжигаемыми при беге калориями.

Нет ссылки 1

Преимущества пробежек вечером

Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.

Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

С чего начать

Для тех, кто хочет использовать вечерний бег для укрепления организма, подойдут следующие советы:

• Подготовка к бегу перед сном начинается с правильного настроя.
• Следует выбрать маршрут и время для тренировок. Сложные трассы для новичков не приемлемы, лучше выбрать тихое, красивое место.
• Способствует успешному проведению пробежек правильно подобранная музыка.
• Главное требование к одежде и обуви для тренировок – не красота, а удобство.

Начать необходимо с проведения разминки. Мышцы после продолжительного сидения во избежание травм следует хорошо разогреть. Достаточно выполнить несколько простых упражнений: растяжки, прыжки, приседания, махи руками.

Очень важно выбрать правильный темп пробежки

Перенапряжение организма бегом не желательно. Для новичков лучший вариант – бег трусцой. Если появляется одышка, боль в боку, густая слюна, значит, скорость бега нужно снизить, или просто быстро идти.

Частота тренировок – 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Очень важно не давать себе послабления в выбранные дни. Надеяться на похудение после вечерних пробежек не стоит, также с этой целью нельзя увеличивать нагрузки. Это может привести к сбою ритмов организма.

Польза бега по вечерам

Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.

Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.

Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе. Так развитие мышц будет происходить ускоренно.

Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.

Влияние на организм.

Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.

Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.

Помните!

Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен. Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.

Регулярность тренировок.

Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.

Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.

Примерное расписание:

Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье .

Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.

Успокоительный эффект.

Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.

Недостатки и опасность вечерних пробежек

Вечерний бег имеет свои недостатки:

• «Украденное» время. Вечернее время, предназначенное для приятного общения с членами семьи, близкими людьми, выполнению полезных домашних дел, отдается пробежке, что не всегда нравится окружающим.
• Быстрая утомляемость. За день организм человека устает. Даже когда программа тренировки выполнена полностью, по возвращении домой бегун не способен выполнять то, что хотели бы видеть окружающие его люди. Другая опасность – сильное переутомление организма способно вызвать отказ от оздоровительных мероприятий.
• Голод. После трудового дня большая часть людей спешит домой, чтобы насытиться необходимой для жизнедеятельности организма пищей. Вечерний бег не совместим с плотным ужином, и приходится на пробежку отправляться с легким чувством голода. Другой вариант: выждав 2 часа после приема пищи, отправляться на пробежку, хотя в зимнее время это поздновато. После пробежки можно выпить протеиновый коктейль.

Все названные минусы бега перед сном можно свести к минимуму при правильном подходе к планированию дня. Мнение, что бег вреден только тем, у кого не хватает сил подняться с кровати, нередко приводит к состояниям, опасным для здоровья.

Можно ли бегать перед сном, зависит, прежде всего, от здоровья конкретного человека.Запрещается бегать при серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системой, тромбофлебите. Повышенный уровень сахара в крови, глаукома, повышенное АД, астма, почечные камни являются противопоказаниями для беговых тренировок. Хронические заболевания также приводят к нежелательным результатам.

Вечерний бег может быть вреден и опасен и в таких случаях:

• При проблемах с позвоночником. В вечернее время компрессия позвонков достигает максимума, что сопровождается неприятными ощущениями, болями.
• При бессоннице. При физической нагрузке происходит гормональный выброс в систему кровообращения, чем вызывается возбуждение организма, что приводит к усугублению бессонницы.
• Для «жаворонков» вечер является биологической ночью.
• Работающим по вечернему графику бегать вечером запрещается по причине невозможности восстановления организма после трудового дня даже за время ночного отдыха.
• В вечернее время в воздухе очень высокая концентрация отравляющих веществ. Легкие не могут получить и минимальной пользы.

Люди с диагнозом тахикардия, даже в начальной степени, сосудистыми патологиями, скачками артериального давления от вечернего бега должны отказаться. Вредны пробежки перед сном лицам с частым проявлением нервного перевозбуждения, синдромами тревожности, периодически появляющимися проблемами со сном

Нет рекламы 3

Противопоказания

Заниматься активными физическими нагрузками можно только здоровым или относительно здоровым людям. Полоса препятствий в ускоренном режиме и даже безобидная спортивная ходьба дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Неподготовленному начинающему трудно справится с реакцией организма на активность.

Запрещен бег при таких проблемах:

• ожирении 2-ой и 3-ей степени;
• патологиях сердца в острой форме;
• почечной и печеночной недостаточностях;
• мочекаменной болезни, пиелонефрите;
• тромбофлебите, варикозе;
• гипертонии;
• инсулинозависимом сахарном диабете.

При наличии простуды или вирусного заболевания пробежки лучше отложить.

При хронических патологиях эндокринной системы (гипотиреоз, панкреатит) перед занятиями нужно проконсультироваться с эндокринологами. При имеющихся травмах или заболеваниях опорно-двигательного аппарата – требуется разрешение хирурга и невролога.

Как обезопасить пробежку

При такой комфортности занятий спортом есть свои минусы, которые следует свести до минимума, соблюдая простые рекомендации. В ночное время изменение привычного маршрута может привести к неприятным неожиданностям, поэтому следует бежать по знакомой дороге, избегая загруженных шоссе.

Перед тем, как отправиться на пробежку, желательно, на карте нанести предполагаемый маршрут и оставить одному из близких людей. Чтобы не попасть под колеса, следует выбирать яркую одежду. Оранжевая, желтая, серебряная экипировка, содержащая отражающие элементы, обезопасит тренировку. Можно воспользоваться значками-светоотражателями, прикрепленными к одежде.

Ночь – наиболее подходящее время для пробежек: людей и машин очень мало, воздух прохладный

При беге взгляд должен быть сфокусирован на линии в 1,5 м. В сумеречное время пригодится налобный фонарик. Наушники лучше снять: иногда опасность не видно, но слышно. Отправляясь на ночную пробежку, следует рассчитывать время возвращения домой, исходя из того, что на обратный путь его потребуется в полтора раза больше.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка.

Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Партнер.

Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления.

Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

Самое важное

Бег перед сном принесет человеку пользу в том случае, если медицинские показания не препятствуют физическим нагрузкам такого рода, график работы способствует выделению времени для спорта в вечернее время, со стороны близких людей оказывается психологическая поддержка.

Вечерний бег трусцой – эффективное средство для омоложения, оздоровления организма. Тренировки бегом оказывают благотворное влияние на сердечную мышцу, активизируя ее, улучшают обмен веществ. В процессе ежедневных нагрузок при беге очищаются атрофированные по причине дефицита движения кровеносные сосуды. В результате кровь получает доступ к проблемным участкам организма, обновляя их.

Польза бега: очевидные преимущества

• Улучшит и восстановит дыхание,
• Усилит обменный процесс,
• Кожа начнет выводить токсины и шлаки,
• Усиленно берется трудиться пищеварительный тракт, освобождая стенки кишечного тракта.

Пробежка и состояние здоровья

Систематические занятия имеет колоссальное влияние на состояние всего организма. Во-первых, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма. Во время неспешной пробежки увеличивается кровообращение (сердце получает дополнительную нагрузку), тем самым количество кислорода и крови поступает больше ко всем внутренним органам.

Сердце становиться сильнее, что помогает бороться с таким заболеванием как тахикардия. Во время бега дыхание учащается, заставляя диафрагму двигаться вверх-вниз, выполняя функцию массажа, при котором происходит циркуляция крови во всех органах брюшной полости, что является большим плюсом для тренировки легких.

Укрепление мышечной массы

Прогулочный неторопливый бег помогает формированию корсету мышечной массы. При занятии беговой практикой мускулатура становится эластичнее и менее подвержена разрывам, что улучшает физическое состояние, увеличивая работоспособность человека.

В том случае, если вы заинтересованы в укреплении и поддержании мышц, вас, несомненно, заинтересуют низко интенсивные беговые тренировки, среди преимуществ которых:

• Отсутствуют профессионально спортивные нагрузки на организм человека.
• Равномерно увеличивается объем сердца — мышцы, жизненно необходимой для нормального функционирования.
• Во время бега трусцой жир расходуется как энергия, а также растет мускулатура, которые тоже отвечает за выносливость.

Интересный факт. Ежедневные пробежки заставляют организм вырабатывать источники энергии. Поскольку организм не находит таковых источников, начинается потребление собственных, а именно за счет жировой массы организма. Во время пробежки организм подвержен повышенным нагрузкам, в результате чего уже через несколько месяцев интенсивного бега вес снижается.

Тонус организма

Пробежка позволяет привести в тонус весь организм и мышцы.

1. Для того, чтобы активно осуществлялось развитие мышечных групп спины вкупе с улучшением осанки, рекомендуется во время процесса опускать плечи, словно сводя лопатки к позвоночнику, а при этом руки держатся согнутыми в локтях, попеременно двигаясь в заданном темпе.
2. Если же вы заинтересованы в тренинге пресса, то позаботьтесь о несколько напряженном дыхании, стараясь, чтобы оно впоследствии не сбилось.
3. Не менее важно и поддержание тонуса ягодичных мышц, и для них нет ничего лучше старого доброго бега трусцой: то есть человек переступает с носка на пятку.
4. Что касается тонуса икроножных мышц, то здесь вам стоит обратиться к спортивному бегу, опять-таки с пятки на носок.

Как вы можете видеть, все мышечные группы отменно тренируются (держатся в тонусе) посредством спринтерской техники, но лучше всего набраться опыта, чтобы избежать травматизма коленных суставов.

Нельзя недооценивать значение тонуса мышц, так как, если они эластичные, существенно снижается риск получения травм, «на отлично» производится поддержка связок, укрепляются суставы, исправляется осанка, а также:

• Отмечается нормализация кровообращения
• Ускоряется движение обмена веществ (метаболизм)

Таким образом, регулярные пробежки влияют на:

1. Укрепление иммунитета, как уже было отмечено.
2. Нормализация работы сердечных клапанов.
3. Подтянутое тело с превосходной гибкостью.
4. Сохранение привлекательности и молодости.

В чем секрет? В подборе оптимальной методики, исключающей перегрузки, способные вызвать болевые ощущения и отбить желание заниматься далее.

Пробежка и эмоциональное состояние

Пробежитесь и снимите стресс – очень точное словосочетание, характеризующее весь процесс тренировки таким образом. Известен тот факт, что во время пробежки человеческий организм вырабатывает эндорфин — гормон, который вызывает у человека ощущение радости и счастья, что ведет, несомненно, к снижению стресса. Улучшается сон, что положительно влияет на умственные способности человека.

Нахождение ежедневно на свежем воздухе повышает способность организма к сопротивлению к разным видам болезней, так распространенных сегодня.

Полезный совет. Непосредственно перед самой тренировкой в первую очередь нужно разогреть мышцы пару минут (приседания, растяжки, также можно использовать маховые движение руками и ногами, что тоже являются весьма эффективными) и мышцы становятся эластичнее и менее подвержены травмам, что ведет к улучшению состояния организма и увеличивает работоспособность.

Подготовка к вечернему забегу

Просто сделайте небольшую разминку. Уделив на это не более 10 минут. Выполните несколько наклонов, по приседайте, быстро походите, потанцуйте. Бег должен быть равномерным и прямым. Не надо изгибаться, прыгать или скакать. Ступни при беге надо опускать как можно мягче, чтобы не отбить пятки и не повредить суставы.

Долго не контактируйте с поверхностью. Как можно быстрее отрывайте ноги от земли. Дышать конечно же только носом. Если почувствуете что надо подключать к дыханию рот – то вам лучше остановиться, так как это признак того, что вы устали. Резко бег заканчивать категорически нельзя, уменьшайте ритм постепенно, чтобы пульс быстрее наладился.

10 лучших советов для бега ночью | На

Исследования показывают, что если вам удастся сделать пробежку в течение напряженного дня (в любое время), не только повысится уровень вашей энергии, но и качество сна. Отчеты показывают, что около 45% людей говорят, что плохо спят, что, в свою очередь, приводит к плохой дневной активности. Ниже мы собрали 10 лучших советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ночного бега, в том числе несколько важных советов по безопасности, чтобы вы могли немного расслабиться.

1. Используйте ночной бег, чтобы избавиться от «плохих» ночных привычек за 5 минут

Вы приходите домой, садитесь на диван и, прежде чем вы это понимаете, время пролетает незаметно. Вы хотели кое-что сделать, но вам нужно было немного «своего времени», поэтому включается телевизор и исчезает ваша мотивация. Ночной бег может помочь вам обуздать нежелательное поведение. Вместо того, чтобы идти прямо к дивану или на кухню, чтобы начать готовить, или захватить напиток, когда вы вернетесь домой, переоденьтесь в беговое снаряжение и выйдите в течение 5 минут после возвращения домой (сложная часть).5 минут и за дверь, чтобы у вас не было времени спорить с самим собой и отказаться от ночной пробежки.

Когда вы вернетесь с пробежки, ваш разум будет более освеженным, чем от любых других домашних привычек, в которые вы, возможно, впали, и ночь открывает для вас целый мир возможностей, которые вы можете делать сейчас, когда вы хорошее самочувствие (подробнее об этом см. совет 10).

2. Возьмите с собой телефон

Безопасность — это проблема номер один для людей, бегающих ночью.В наши дни телефоны могут делать все, поэтому вы готовы, если с вами что-нибудь случится во время ночной пробежки. От возможности вызвать такси, если вы забежали слишком далеко, использования карт, чтобы найти дорогу домой, отправки текстовых сообщений всем, кто может ждать, если у вас уходит больше времени, чем вы думали, до простой возможности позвонить другу (или в полицию). ). В качестве бонуса они также оснащены встроенным фонариком — отлично, если вам нужна дополнительная видимость на тропе. Обязательно ознакомьтесь с функциями экстренной помощи / экстренной помощи…

3. Познакомьтесь с функциями безопасности в чрезвычайных ситуациях на ваших устройствах

Расслабьтесь, узнав о потенциально спасающих жизнь функциях экстренной помощи на ваших устройствах. Для iPhone 8 и новее нажмите кнопку блокировки и кнопку громкости в течение 5 секунд, и он сделает три вещи.

• Включите громкий шум сирены

• Позвоните в службу экстренной помощи

• Сообщите контактным лицам в экстренных случаях свое текущее местоположение

Для iPhone 7s и старше вам нужно нажать боковую кнопку пять раз в быстрой последовательности (всего 3 в Индии).Чтобы быть уверенным, какая комбинация подходит для вашего устройства, загляните на страницу экстренной поддержки Apple. Здесь вы также можете узнать, как легко настроить контакты для экстренных случаев.

Для пользователей Android функции различаются в зависимости от производителя и модели. Введите «SOS» или «Emergency» в настройки телефона, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

Познакомьтесь и со своими умными часами. В большинстве часов есть удобные подсказки, которые помогут вам обезопасить себя в чрезвычайной ситуации.Загляните на сайт производителя или выполните поиск в своих настройках.

Мы надеемся, что вам никогда не придется использовать эти функции, но если это позволит вам немного больше спокойствия и наслаждаться бегом, мы думаем, что оно того стоит. Так что потратьте несколько минут на то, чтобы узнать, на что способно ваше устройство, и поделитесь этой информацией с другими.

4. Оставайтесь там, где светится, и стремитесь к «туристическим» местам

Вероятно, лучшее место для бега ночью — это вдоль вашей местной главной улицы.Разбросанные по ресторанам и ночным заведениям, светящиеся огни позволяют легко увидеть, куда вы бежите, а скопление людей означает, что о безопасности не о чем беспокоиться. Если бег в этих оживленных местах не для вас, фары могут стать отличным способом безопасно бегать там, где вы хотите. Однако спросите в местном специализированном магазине по бегу, можете ли вы взять налобный фонарь для проверки, поскольку он подходит не всем, и лучше убедиться, прежде чем покупать тот, который вы используете один раз.

5.Ночная ходовая часть

Что касается фар, то снаряжение, необходимое для ночного бега, немного отличается от обычного комплекта для бега. Помимо опциональной фары, ночной бегун обязательно должен иметь светоотражатель. Важно одеваться по погоде, так как чем ближе к ночи, тем быстрее будет падать температура. Универсальность — это ключ к успеху, ведь снаряжение легко регулируется от теплых до холодных условий.

Форма соответствует функциональности в нашей новой коллекции одежды.Создан, чтобы быть активным, стильно выглядеть.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при ночном беге, — это носить более удобные кроссовки. При меньшей видимости больше шансов споткнуться о что-то в темноте и пораниться, поэтому здесь может помочь обувь, которая лучше защищает от перекатывания. Мы рекомендуем Cloudflyer или Cloudflow — не оправдание, как новая привычка к новой обуви, верно?

6. Отслеживание бега

Последний совет по «безопасности» для новичков в ночном беге — использовать приложение для отслеживания бега, такое как Strava, чтобы сообщество легко могло увидеть, куда вы пошли, если вы заблудились и вылетели. отслеживать.Бонус от использования приложения для отслеживания — это сравнение того, как вы бежите по одному и тому же маршруту днем ​​и ночью. Исследования показывают, что во время ночных пробежек мы, как правило, немного быстрее из-за того, что погода часто немного прохладнее (лучше для бега), и, поскольку мы, естественно, более внимательны, поэтому у нас больше энергии, на которую можно рассчитывать. Убедитесь в этом сами, отслеживая свою пробежку (и сообщите нам свои результаты).

7. Слушайте голоса, а не музыку во время ночной пробежки (если вам нужно что-то послушать)

Если вы обычно слушаете музыку на пробежке, попробуйте вместо этого послушать аудиокнигу или подкаст. .Это по двум причинам. Во-первых, музыка имеет тенденцию к чрезмерной стимуляции, что может держать вас в тонусе после того, как пробежка закончилась, и вы хотите успокоиться на ночь. Во-вторых, вы можете уделять больше внимания тому, что происходит вокруг вас. С помощью всего лишь голоса в ухе вы все еще можете легко слышать окружающий мир, в то время как с музыкой большинство звуков будет заглушено. Лучше всего, конечно, работать вообще ни с чем, но мы реалистичны и знаем, что большинство людей в наши дни любят выполнять несколько задач на ходу, поэтому используйте это как шанс наверстать упущенное.

Ищете новый подкаст?

Эта специальная серия подкастов, состоящая из четырех частей, призвана помочь вам повысить уровень тренировок, демонстрируя, как различные группы ведущих спортсменов в различных видах спорта используют бег для максимизации своих способностей.

8. Легкие закуски до и после ночного бега

Так как вы часто будете бегать в то время, когда вы думаете о еде, выберите легкую закуску (фрукты и орехи — легкая победа) перед тем, как отправиться в путь. на твоей ночной пробежке.Это даст вам кратковременный и более длительный прилив энергии и заставит вас почувствовать, что вы бежите не натощак, когда вы пробираетесь сквозь запахи чужих обедов на улице. Лучше всего есть после пробежки простые продукты, такие как протеиновый коктейль, арахисовое масло и банан или греческий йогурт. Обмен калорий для этих двух небольших приемов пищи и бега по сравнению с полноценным ужином невероятен, и если целью является похудение, это определенно направит вас на правильный путь, и у вас не останется места для других «ночных» неприятностей. привычные закуски, которые вы употребляете, когда чувствуете голод после обеда.

9. Беги с кем-нибудь

Некоторые люди сочтут это еще одним советом по технике безопасности, но считают это скорее новым способом догнать друзей. В течение недели у большинства людей не так много планов на то, что делать после работы. Приглашение друга снова и снова на пробежку — это приключение, которым вы можете поделиться вместе, и способ снова убить двух зайцев одним выстрелом. Точно так же присоединение к группе ночного бега, как и к любой другой спортивной команде, может создать новых друзей и возможность познакомиться с новыми людьми, все время поправляясь и находя для этого больше времени в нерабочее время.

Преимущества вечернего бега

Вечерняя пробежка — женщина.

Кредит изображения: AlexBrylov / iStock / Getty Images

Бег трусцой — любимый вид упражнений миллионов людей во всем мире, в основном из-за того, что он не требует специального оборудования, кроме соответствующей обуви, и может выполняться практически в любом месте в любое время. Хотя большинство бегунов занимается своим ремеслом рано утром или в дневное время, работа и другие обязанности вынуждают многих бегунов выходить за дверь после захода солнца.Во многих ситуациях это действительно дает определенные преимущества.

Избиение жары

Бег выделяет много тепла, и избегание прямых солнечных лучей, возможно, является самым большим преимуществом вечернего бега, особенно для тех, кто живет в тропическом или субтропическом климате. Разница температур между бегом, скажем, с полудня до 16:00. и бег после 22:00 или 22:30. может достигать 20 градусов по Фаренгейту, и когда вы бежите после захода солнца, ваше воздействие вредного ультрафиолетового излучения по определению падает до нуля.

Снятие стресса

Большинство людей накапливают психологический стресс в течение дня, а профессиональные, бытовые и другие проблемы сказываются на их психике. Это делает бег по ночам привлекательным выбором. Согласно MayoClinic.com, упражнения помогают снять стресс несколькими хорошо зарекомендовавшими себя способами. Он способствует выработке эндорфинов, химических веществ, которые улучшают ваше самочувствие; вызывает медитативное психическое состояние, ведущее к большему расслаблению; и это улучшает настроение, в основном за счет повышения самооценки и облегчения симптомов депрессии и беспокойства.

Было доказано, что регулярные упражнения улучшают сон во многих отношениях. Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и, по-видимому, ускорит более глубокий сон и уменьшит количество пробуждений в течение ночи; Вместе они побуждают обычных бегунов и других лиц, выполняющих упражнения, сообщать о том, что они чувствуют себя более отдохнувшими в течение дня. Так что, если у вас есть склонность к бессоннице, вам может подойти ночная пробежка с оговоркой, что вы должны постараться выделить пару часов между моментом, когда вы закончите бег трусцой, и моментом, когда вы упадете в мешок.

Удобство

Большинство людей работают в течение дня, и не у всех есть шанс вписаться в пробежку перед работой, во время обеденного перерыва или получаса. Поэтому у многих бегунов практически нет выбора, кроме как бегать ночью, если они вообще хотят бегать. Не только это, но и вечера предлагают удобства, которых обычно нет в дневное время, включая меньшее движение транспорта и — для тех, кто предпочитает бегать в помещении — меньшее количество людей, ожидающих в очереди на беговую дорожку в тренажерном зале.

Соображения безопасности

Несмотря на то, что бег вечером предлагает ряд преимуществ для бегунов, ведущих свой образ жизни, он также представляет ряд потенциальных опасностей. Как правило, не рекомендуется бегать по дорогам с интенсивным движением в темное время суток, но если вы не можете получить доступ к тротуарам, освещенным дорожкам для отдыха, внутренним дорожкам или беговой дорожке, вам следует носить светоотражающие приспособления на туловище, как спереди, так и сзади. .Также разумно бегать с партнером, особенно если вы женщина, поскольку это снижает вероятность стать жертвой насильственного преступления. Наконец, избегайте неизведанных территорий или маршрутов, которые, как известно, включают выбоины, корни или другую пересеченную местность, так как ваш риск растяжения связок голеностопного сустава, падений и тому подобного значительно возрастает с уменьшением видимости.

Бег утром против ночного бега?

26 апреля 2021 г.

Автор: Дара Мормиле

Нет ничего лучше красоты и умиротворения наблюдения за восходом солнца.Единственное, что может быть лучше, чем наблюдать за тем, как медленно рушится утро, — это быть в муках удовлетворительной пробежки, когда различные цвета танцуют по небу.

Если вы не можете представить себе такую ​​сцену утром, возможно, вам лучше всего понравится пробежка, когда солнце садится, когда день клонится к закату, и вы обретаете душевный покой.

Независимо от того, какое время вы реально можете выделить на бег и какие условия подходят вашему распорядку дня, как утренние, так и вечерние пробежки имеют свои уникальные преимущества.В настоящее время вы можете заниматься утренним бегом и решить, что делать вечером (и наоборот).

Подумаешь, , можно сказать! Может быть, это совпадение, что вы можете бегать по вечерам после работы. Время суток, в течение которого вы работаете, может быть просто вопросом удобства и функциональности.

Однако есть полезные экологические компоненты A.M. пробеги, которые отличаются от P.M. пробежки и их влияние на предстоящий день или день, который уже позади.Поскольку бег — это спорт, которым вы можете заниматься в любое время суток, проверка ваших «часов мощности» означает обнаружение новых сильных сторон и достижение ваших целей, независимо от того, в темноте ли это или на свету!

Визуализация мирного утра на горизонте

Если вы никогда не бегали по живописной тропе, где можно было бы наблюдать за восходом солнца вдалеке, вы еще не пережили момент «утреннего дзен»! Один из лучших аспектов очень раннего подъема на пробежку — если вы можете согласовать свой поход с восходом солнца — это мельком увидеть эти живописные моменты перед тем, как мир вокруг вас проснется.

Несмотря на то, что восход солнца каждый день — и он может быть скрыт, если надвигаются облака или штормы, — вы будете лучше ценить то, что ждет впереди, когда станете свидетелем этой мирной и яркой премьеры. И так как каждый восход солнца уникален — так же, как уникальны все ваши пробежки — у вас каждый раз будут разные визуальные впечатления. У каждого восхода солнца есть свои смешанные / всплески цветов и трансформации, вдохновляющая сущность, которую вы можете впитать в неторопливую пробежку.

Если и когда вы решитесь на пробежку на рассвете — и если у вас есть достаточно времени, чтобы насладиться ее художественными качествами — сделайте пару перерывов, чтобы сфотографировать свое путешествие. Даже если восход солнца виден только за несколько миль в другом направлении, ваша утренняя пробежка будет отличным поводом и поводом запечатлеть разные ракурсы и виды во время набора формы.

Просыпаться перед тем, как проснуться

Утренние пробежки обладают психологическими преимуществами, которые могут освежить и омолодить вашу энергию, когда вы стучите по тротуару, помогая вам катапультироваться в режим, который говорит: «Я готов» на день!»

Прежде чем вы официально «проснетесь», чтобы подготовиться к своему дню, утренняя пробежка может задать тон вашей мотивации, умственной энергии и настроению.Исследования показывают, что упражнения по утрам — будь то бег, растяжка или йога — могут лучше подготовить нас к предстоящему дню.

Утренняя пробежка может помочь направить и направить ваше умственное внимание, создавая «чистый лист», чтобы начать свой день / неделю. Если у вас впереди особенно тяжелый день с проектами и встречами, которые вызывают у вас стресс, бег может стать идеальной разминкой, чтобы помочь получить представление о предстоящих задачах. Время, которое вы тратите на утреннюю пробежку, также дает разумное пространство для планирования дня и обретения уверенности в себе.Лучший способ испытать утреннюю пробежку — это сделать ее индивидуальным занятием, которое поможет вам подтолкнуть себя. Это также позволяет вам поговорить с собой, чтобы другие не мешали вам сосредоточиться. Ранние утренние часы вполне могут быть единственным временем, когда у вас есть время, чтобы собраться с мыслями и достичь своих целей в беге.

Как извлечь выгоду из этих послетренировочных тренировок

Бегуны, которым доступны только вечера для тренировок, знают, что переключение передач на «подходящую жизнь» в конце дня дает нам повод с нетерпением ждать.Те, чей график не предусматривает утреннюю пробежку, всегда могут избавиться от стресса, гнева и энергии во время вечернего / ночного похода.

Лучшее в вечернем беге — это когда мы чувствуем удовлетворение от физического истощения и усталости после долгой пробежки. Растяжка мышц действительно заставляет нас чувствовать себя обновленными после 8-12 часов пребывания в одной среде.

Бег не только способствует циркуляции крови и эндорфинов, но и дает вам повод подышать свежим воздухом, если вы весь день сидите взаперти на работе.Кроме того, со всеми делами в вашем списке дел на работе, ваш вечерний план, возможно, единственное, что поддерживает вас в здравом уме в течение дня.

Тяжелая работа имеет тенденцию сказываться на нашем теле. Сама по себе вечерняя поездка на работу может вынудить вас быть физически ограниченным пространством в общественном транспорте или автомобиле — неприятная ловушка, которая может перемолоть наши механизмы!

При всем этом сдерживаемом стрессе и обострении хорошая пробежка в конце дня может освободить как физически, так и морально! К тому же, если вы сидите в одном месте в течение нескольких часов, это может нанести вред вашему самочувствию.Даже если у вас есть час в конце дня, заставляя себя бегать, вы можете восстановить / укрепить ваши мышцы, а также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Вечерние пробежки помогут вам накачаться и подготовиться к следующему дню!

Как вы мысленно подготовитесь к следующему дню? Если вы знаете, что утром у вас много дел, вечерняя пробежка может делать то же самое, что и утренняя пробежка — это дает вам пространство и время, необходимое для планирования любых предстоящих задач, которые требуют некоторых обдумывает.

Независимо от того, были ли у вас личные проблемы на работе / в школе или вас просто засыпали задачами, беговая терапия может стать продуктивным и полезным выходом в конце дня.

Может быть, ваше общее настроение на работе / в школе было скучным и унылым, и вы чувствовали себя вялыми. Вечерняя пробежка может стать ключом к возвращению мужества! Просто поставив цель бега на вечер и отключившись на время от «реального мира», ваш дух почувствует себя совершенно иначе, когда вы вернетесь.Вы будете удивлены, как изменится ваша энергия после того, как вы заставили себя пробежать несколько миль и оставите день позади.

Поскольку утренняя пробежка ограничивается временем до того, как вы должны быть на работе / в школе, вечерняя пробежка может позволить вам посвятить пару дополнительных часов без ограничений для того, чтобы бегать дальше и заниматься другими тренировочными упражнениями, не торопясь с тренировкой.

Не спите ради преимуществ

Исследования показывают, что любое упражнение значительно улучшает качество сна.Вечерние бегуны могут обнаружить, что они настолько устали и физически истощены после пробежки — а также морально истощены — что засыпают легче, чем если бы они не бегали. Если вы когда-нибудь слышали поговорку «Изнурять себя бегом — лучшая часть моего дня», то вскоре вы обнаружите, что у вас нет времени или энергии, чтобы напрячься в течение дня после того, как вы выпили. несколько миль и избавьтесь от стресса!

Впоследствии вы, возможно, не захотите совершать пробежку тоже поздно ночью или прямо перед сном, если после этого у вас есть склонность поймать «второе дыхание».Некоторые пробежки дают такой прилив энергии, что требуется некоторое время, чтобы вернуться с кайфа бегуна.

Если вы обнаружите, что у вас супер-нервная система, а не сильная усталость, вы можете изменить время бега, чтобы оно соответствовало вашему режиму сна и количеству часов «z», которые вам нужно будет работать на следующий день.

Лови день — или ночь!

Независимо от того, какое время вы выберете для бега, проверка выносливости вашего тела в оба времени дня — это отличный эксперимент, который может многому вас научить относительно вашей физической переносимости.Так как же провести этот эксперимент и получить максимальную отдачу от пробежек?

Обдумайте время, необходимое вам, чтобы быть готовым к работе, и установите будильник достаточно рано, чтобы втиснуться в пробежку, в зависимости от того, сколько миль вы хотите пройти. Если вы можете быстро пройти 5 км — менее чем за полчаса — и у вас есть достаточно времени, чтобы добраться до дома, принять душ и подготовиться к работе, дерзайте!

Тебе нужно на следующий день очень рано вставать на работу? Планируйте вечернюю пробежку на достойное время, которое позволит вашему телу снизить уровень бега, чтобы вы могли высыпаться.

Ранняя пташка ловит червя, но сова получает улюлюканье от ночной жизни! Продолжайте преодолевать эти мили, в какое бы время суток ни сияла ваша энергия.

Источники

1. Мир бегуна: 8 способов стать утренним бегуном
2. Беги до конца: как начать бегать утром
3. The Clymb: 5 преимуществ утреннего бега
4. Хранитель бега: утренние пробежки против вечера Беги: что лучше
5. Бег среди женщин: раннее утро, вечерние пробежки
6. Доктор сна: преимущества упражнений и сна

Исследование того, когда лучше всего бегать в течение дня

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «резкими» днем ​​или вечером.

Но насколько велик этот эффект? Ваши утренние пробежки вялые из-за того, что вы только что встали с постели, или есть более глубокие физиологические корни?

Существует множество биологических ритмов, которые следуют 24-часовому «циркадному циклу»; Фактически, существует целая область биологии под названием хронобиология, посвященная изучению этих явлений. По этой причине есть несколько высококачественных статей о том, как ваш суточный циркадный ритм влияет на ваши спортивные результаты.

Итак, в сегодняшней статье мы рассмотрим исследования о взлетах и ​​падениях времени суток и о том, как они влияют на вашу производительность, чтобы определить , когда лучше всего бегать .

Исследование показателей бега и времени суток

Большая часть ранней работы над циркадными циклами была сосредоточена на производительности труда и проблемах сна. Только в 1980-х годах начали развиваться исследования, посвященные максимальной спортивной результативности.

Одно исследование той эпохи, проведенное Клэр Бакстер и Т. Рейли из Ливерпульского политехнического института в Соединенном Королевстве, исследовало изменчивость результатов при заплыве на 100 и 400 м (по продолжительности, примерно эквивалентно бегу на 400 и 1600 метров). ) в течение нескольких дней.Плавание способствует этому типу обучения, потому что можно исключить влияние освещения, температуры и погоды.

Четырнадцать соревнующихся пловцов были протестированы на двух дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00. Бакстер и Рейли обнаружили, что время плавания неуклонно сокращалось в течение дня; заплыв на 100 м были на 3,5% быстрее, а заплывы на 400 м были на 2,5% быстрее в 22:00 по сравнению с 6:30.

Колебание времени также было тесно связано с изменением внутренней температуры тела, которая находится на самом низком уровне около 5 часов утра и достигает пика около 8 часов вечера.Поскольку между 17:00 и 22:00 не проводились тесты, авторы предположили, что они могли пропустить истинный пик производительности, если он произошел одновременно с пиком температуры тела.

Исследования этого типа и дизайна накапливались на протяжении многих лет, поскольку исследователи исследовали спортсменов всех типов, даже футболистов НФЛ (одно исследование показало, что футбольные команды западного побережья имеют явное преимущество над командами восточного побережья в матчах по футболу в понедельник вечером). К сожалению, мне не удалось найти хороших исследований хорошо подготовленных бегунов.

Но пара обзорных исследований, опубликованных другой группой исследователей в Великобритании в 2005 году, проанализировала множество исследований для выявления общих тенденций. В первом Drust et al. методически продемонстрировать, что выполнение упражнений, основанных на навыках, таких как подача теннисного мяча или балансирование на одной ноге, выше утром, в то время как выполнение упражнений, основанных на силе и выносливости, неуклонно следует за внутренней температурой тела, достигая пика в начале и середине вечер.

Пиковая производительность и температура тела

Во втором обзоре та же группа исследователей обсудила некоторые из более практических аспектов измерения вариаций температуры тела и спортивных результатов и в конечном итоге продемонстрировала, что повышение и понижение температуры тела происходит не столько из-за различий в метаболической активности, но это из-за изменений кровотока в конечностях.

После того, как вы просыпаетесь, ваше тело находится в режиме «притока тепла» для повышения внутренней температуры, поэтому тело отводит кровоток к конечностям. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело находится в режиме «потери тепла», и кровоток к конечностям увеличивается.

Неясно, является ли это основной причиной повышения спортивных результатов ближе к вечеру и вечером, но это имеет смысл с физиологической точки зрения: вечером ваше тело уже подготовлено для отвода избыточного тепла, что является необходимой частью упражнений.Из исследований упражнений при высоких температурах мы знаем, что ваш мозг, по-видимому, ограничивает способность вашего тела выполнять функции, когда он не может достаточно быстро избавиться от избыточного тепла.

Однако, вероятно, играют роль и другие факторы, поскольку известно, что различные уровни гормонов также колеблются в течение дня (точка зрения, сделанная Уотерхаусом и др.). Некоторые дополнительные вопросы возникают, когда мы начинаем рассматривать идеальное время для проведения мероприятия в жару: должно ли это быть вечером, когда тепловой радиатор тела уже залит? Или это должно быть утром, когда между заданной температурой тела и максимальной безопасной температурой, допустимой во время тренировки, больше «запаса»? Это проблема, которую еще предстоит решить с помощью исследований.

Заключительные мысли

Несмотря на сложные сценарии, подобные приведенному выше, в научной литературе довольно ясно сказано, что ваши пиковые результаты бега — при прочих равных, включая погоду и температуру — приходится на полдень и вечер, возможно, даже позже. 8 или 22:00.

Как и многое другое в физиологии упражнений, кажется, что спортсмены и тренеры высшего уровня уже давно поняли это. Большинство попыток установления мировых рекордов проводится вечером или ночью, хотя температура и скорость ветра весной и летом ниже вечером.После прочтения этих исследований мне интересно, увидим ли мы какие-либо рекорды или лучшие выступления марафонов, проводимых в прохладных регионах поздно днем ​​или ранним вечером. Похоже, что вы можете повысить свою производительность, просто перенеся время гонки с раннего утра, когда температура тела низкая, на вечер, когда она выше.

К сожалению, из-за отсутствия каких-либо качественных исследований выносливости и циркадных циклов, посвященных бегу, трудно сказать, насколько большим будет этот прирост.Однако, учитывая результаты Бакстера и Рейли, я готов поспорить, что это порядка 1-2%, что может составлять 10-20 секунд на 5 км!

Эти результаты также применимы к тренировкам: если вы делаете тяжелую тренировку утром, ожидайте, что она будет несколько медленнее, чем если бы вы выполняли ее вечером.

Хотя мы придерживаемся чисто научных и исследовательских выводов в этих статьях, очевидно, что некоторые бегуны предпочитают бегать по утрам и считают, что тренировка становится лучше и мешает взять выходной после долгой и тяжелой работы. день.Хороший друг команды RunnersConnect, Грег Стросакер из PreDawn Runner, написал на NoMeatAthlete статью о преимуществах утреннего бега, а также несколько отличных советов о том, как сделать его более приятным и простым.

Как всегда, необходимы дополнительные исследования, но эти исследования, вероятно, являются хорошей новостью для ночных бегунов!

5 преимуществ вечернего бега

Большинство людей думает, что для того, чтобы стать бегуном, нужно каждый день вставать в 5 часов утра, зашнуровывать шнуры и выходить на пробежку.Этот утренний распорядок пугает тех, кто хочет начать бегать, потому что у них появляются мысли вроде:

«Эй, я не могу бежать. Wala akong time sa umaga »
« Ehhh di ako morning person », или даже
« traffic papuntang work kelangan maaga akong umalis ng bahay ».

И мы понимаем, что не все любят просыпаться рано утром, тем более что идея надеть парочку протирочных ботинок и выйти на пробежку до восхода солнца.Но вот в чем дело: не обязательно становиться жаворонком, чтобы стать бегуном. Всегда можно ночью бежать! На самом деле бег по вечерам тоже имеет свои преимущества, и мы перечислили некоторые из них в этой статье.

1. Более прохладная погода вечером

Жара на Филиппинах легко колеблется от терпимой до очень быстрой при каждом движении. Теперь, когда холодные месяцы прошли, можно ожидать, что жара усилится еще раньше в течение дня.Для бегунов это означает, что утренние пробежки станут очень жаркими. А для тех, кто чувствует себя некомфортно бегать в жаркую погоду и / или для тех, кто заботится о своей коже, бег вечером — неплохое решение этих проблем.

Бег ночью — также практичный выбор, если вы делаете длительную пробежку, на завершение которой уйдут часы! Несколько часов бегать само по себе уже сложно, а последние несколько километров в палящей жаре в 9 утра делают его еще более болезненным.

2. Избавьтесь от утренней суеты

В то время как у других есть роскошь просыпаться до восхода солнца, чтобы побегать или пойти в спортзал, у других, которые, к сожалению, живут далеко от работы или школы, утро занято долгими часами поездок на работу и пробок. У этих людей почти нет времени, чтобы втиснуться в тренировку посреди утренней суеты. Следовательно, становится более идеальным бегать вечером. Таким образом вы сможете не начинать свой день с ощущения безумия и постоянной спешки.

3. Вы получите больше топлива, прежде чем поедете.

Не у многих людей есть время приготовить и позавтракать перед утренней пробежкой. Для некоторых это может сработать, но другие чувствуют себя вялыми во время бега без достаточного количества пищи в организме.

При беге по вечерам у вас может быть достаточно времени, чтобы пообедать рано или поздно merienda , чтобы зарядиться энергией для тренировки. У вас будет больше времени, чтобы приготовить или решить, где взять полезный источник углеводов и белка.Только не ешьте прямо перед пробежкой, так как это может расстроить или вызвать боль в желудке.

4. Вы можете тренироваться дольше

Представьте, что вы чувствуете себя на вершине своей игры и бежите в довольно быстром темпе, когда внезапно вы смотрите на свои часы и уже пора готовиться к работе. Облом, да? Честно говоря, бег на несколько хороших километров и чувство «укуса», потому что вам уже нужно сделать что-то еще, довольно раздражает бегунов.

Одно из лучших преимуществ ночного бега — это больший контроль над продолжительностью тренировок.Хотите проехать 10 км вместо привычных 8 км? Давай, работа уже сделана. Или, может быть, вы уже закончили 40-минутную тренировку на беговой дорожке, но хотите немного попотеть? Не беспокойтесь, вы все равно можете тренироваться с отягощениями или записаться на занятия в тренажерном зале.

5. Помогает избавиться от разочарования в тяжелый день

Мы уже говорили об этом раньше и уверены, что вы согласитесь, даже если мы повторим это снова: иногда бег — лучшее лечение, которое мы можем себе дать. Бывают дни, когда мы не бегаем ни за пиаром, ни за тем, чтобы набрать необходимое количество миль за неделю.Иногда мы бежим, чтобы спастись.

Лучшее время для этого — вечерний бег. После долгого долгого дня — из-за напряженных рабочих часов, интенсивной загруженности дорог и давления, связанного с необходимостью доставить и закончить много дел — работа в конце дня помогает вам избавиться от разочарования после тяжелого дня. Это дает вам время почувствовать себя свободным и обрести покой перед сном. Достаточно сказать, что это может помочь вам снять стресс перед тем, как лечь в постель.

Дружеское напоминание:

Вечерний бег отличный! Фактически, некоторые из нас здесь, в Pinoy Fitness, больше любят ночные бегуны, чем утренние бегуны. Но, как бы банально это ни звучало, безопасность всегда превыше всего.

При беге в темноте носите светоотражающую ткань или нарукавные повязки, чтобы вас было видно и быть в безопасности от движущихся транспортных средств. Вы также можете отказаться от наушников / наушников, чтобы лучше осознавать свое окружение. И, наконец, избегайте изолированных мест или удаленных дорог, когда вы выбираете бег по ночам, безопаснее просто придерживаться хорошо освещенных и знакомых маршрутов.

Вот и все! Всем хорошего и безопасного вечера!

Различные преимущества в любое время дня

By nsophie on Май 23, 2016

Вы когда-нибудь задумывались, есть ли разница в беге раньше днем ​​и позже ночью? У вас есть любимое время для бега трусцой? Будь то утро, день или вечер, у каждого времени дня есть свои плюсы. Неважно, рано ли ты встаешь или сова, для всех найдется время побегать трусцой.Откройте для себя преимущества, связанные с вашим предпочтением времени для бега:

Утро

Если бег по утрам является частью вашей обычной тренировки, то утренний холод означает, что раннее утро укрепляет ваши психические силы и готовит вас к остатку дня. После утренней пробежки вы будете более внимательны и сможете сосредоточиться на оставшуюся часть дня. Раннее вставание с восходом солнца также означает лучшее качество сна ночью.

Источник изображения: Kent-Teach

После полудня

Это время дня считается наиболее популярным временем для бега и наиболее благоприятным временем для дыхания, поскольку легкие работают на шесть процентов лучше днем. Поскольку солнце находится на самом высоком пике, мышцы также будут самыми теплыми в это время дня. Если вы уже двигаетесь утром, то после обеда вам будет казаться, что бег будет легче и быстрее.

Источник изображения: Healthengz

Вечер

После долгого дня в школе или на работе бег по вечерам может помочь вам отвлечься от стресса и положительно справиться с проблемами. В этот момент температура тела все еще высокая, что свидетельствует об увеличении силы и времени реакции. Ваше чувство движения увеличивается, что позволяет вашему телу более активно реагировать, например, на белку, которая внезапно перебежала ваш путь.Гормоны, отвечающие за энергетический обмен, кортизол и тиреотропин, наиболее высоки в вечернее время, что определенно полезно во время бега.

Источник изображения: Running Magazine

Выбор времени дня для тренировок и внесение беговых тренировок в свое расписание будет для всех разным, но, в конце концов, бег трусцой найдется для всех. Независимо от того, в какое время дня вы бежите, результат всегда будет положительным!

Опубликовано в 2016, Блог The Point, Фитнес

Утренняя пробежка или вечерняя прогулка? Вот наука о лучшем времени для тренировок

Нашему телу лучше работать в определенное время дня?

Новое полезное исследование времени выполнения упражнений и метаболического здоровья предполагает, что, по крайней мере, для некоторых людей ответ будет положительным.Исследование, в котором изучались мужчины с высоким риском развития диабета 2 типа, показало, что те, кто завершил дневные тренировки, улучшили свое метаболическое здоровье намного больше, чем те, кто выполнял те же упражнения ранее в тот же день. Результаты добавляют к растущим свидетельствам того, что когда мы занимаемся спортом, это может повлиять на нашу пользу от этого упражнения.

Ученым давно известно, что хронология наших дней влияет на качество нашего здоровья. Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что каждая ткань нашего тела содержит своего рода молекулярные часы, которые отчасти реагируют на биологические сообщения, связанные с нашим ежедневным воздействием света, пищи и сна.

Настроенные на наш образ жизни, наши клеточные часы заставляют температуру нашего тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, артериальное давление, мышечную силу и другие биологические системы снижаться и повышаться в течение дня.

Эти клеточные часы затем помогают откалибровать, когда наши клетки делятся, подпитываются, экспрессируют гены и иным образом выполняют свою нормальную биологическую работу. Настроенные в соответствии с нашим образом жизни, эти часы создают внутри нас несколько циркадных ритмов, которые заставляют температуру нашего тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, артериальное давление, мышечную силу и другие биологические системы снижаться и повышаться в течение дня.

Циркадная наука также показывает, что нарушение нормального суточного циркадного ритма может нанести вред нашему здоровью. Например, люди, работающие в ночную смену, у которых нарушены привычки сна, как правило, подвержены высокому риску метаболических проблем, таких как ожирение и диабет 2 типа. То же самое и с людьми, которые едят поздно вечером, вне обычных часов ужина. Однако более обнадеживающие исследования показывают, что изменение времени сна и приема пищи может улучшить метаболическое здоровье.

Но большая часть этого исследования была сосредоточена на том, когда мы едим или ложимся спать. Менее ясно, может ли время упражнений влиять на метаболическое здоровье и каким образом, и результаты прошлых экспериментов не всегда совпадали. Некоторые считают, что утренние тренировки, например, способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Но эти эксперименты часто манипулировали временем завтрака и других приемов пищи, а также упражнений, что затрудняло выявление особых, циркадных эффектов тренировок.В них также обычно участвовали здоровые добровольцы без проблем с обменом веществ.

, широко обсуждаемое исследование 2019 года , с другой стороны, показало, что мужчины с диабетом 2 типа, которые завершили несколько минут высокоинтенсивных интервальных сессий во второй половине дня, значительно улучшили свой контроль уровня сахара в крови через две недели. Однако, если они выполняли такие же интенсивные тренировки по утрам, уровень сахара в их крови на самом деле подскакивал нездоровым образом.

Патрик Шраувен, профессор кафедры питания и движений в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, с интересом прочитал это исследование 2019 года. Он и его коллеги изучали умеренную физическую нагрузку у людей с диабетом 2 типа, но в своем исследовании они не учли возможную роль времени. Теперь, видя различные эффекты от интенсивных тренировок, он задавался вопросом, может ли время умеренных тренировок таким же образом влиять на то, как тренировки меняют метаболизм людей.

К счастью, у него и его коллег был готовый источник данных в их собственном предыдущем эксперименте. Несколькими годами ранее они попросили взрослых мужчин с высоким риском диабета 2 типа кататься в лаборатории на велотренажерах три раза в неделю в течение 12 недель, в то время как исследователи отслеживали их метаболическое здоровье. Ученые также, кстати, отметили, когда всадники пришли на тренировки.

Итак, Шраувен и его коллеги вытащили данные для 12 мужчин, которые постоянно тренировались с 8 до 10 утра, и сравнили их с еще 20, которые всегда тренировались с 15 до 18.Они обнаружили, что польза от дневных тренировок значительно превосходит утреннюю.

Умеренные дневные упражнения могут повлиять на продукты, которые мы потребляем вечером, и «помочь ускорить метаболизм людей, которые последний раз принимали пищу» перед сном.

Через 12 недель мужчины, которые крутили педали днем, показали значительно лучшую среднюю чувствительность к инсулину, чем те, кто делал утренние упражнения, что привело к большей способности контролировать уровень сахара в крови.Кроме того, они сбросили немного больше жира с середины своей середины, чем утренние наездники, хотя режим упражнений у всех был идентичным.

«Я считаю, что делать упражнения лучше, чем не делать упражнений, независимо от времени», — говорит Шраувен. «Тем не менее, это исследование предполагает, что дневные упражнения могут быть более полезными» для людей с нарушенным метаболизмом, чем те же упражнения, которые выполнялись ранее.

Однако в исследовании, опубликованном в Physiological Reports, участвовали только мужчины.Обмен веществ у женщин может реагировать по-разному.

Исследователи также не вникали в то, почему более поздние тренировки могут влиять на метаболизм иначе, чем более ранние. Но Шраувен считает, что умеренные дневные упражнения могут повлиять на продукты, которые мы потребляем вечером, и «помочь ускорить метаболизм последнего приема пищи людьми» перед сном. Этот эффект может оставить наши тела в состоянии голодания на ночь, что может лучше синхронизировать биологические часы и метаболизм и точно настроить здоровье.

Он и его коллеги надеются изучить основные молекулярные эффекты в будущих исследованиях, а также выяснить, влияет ли время обеда и ужина на эти результаты. Команда также надеется выяснить, могут ли вечерние тренировки усилить преимущества дневных нагрузок или, возможно, уменьшить их, ухудшив сон.

В конечном счете, говорит Шраувен, конкретный, наиболее эффективный режим упражнений для каждого из нас будет соответствовать «нашему распорядку дня» и склонностям к упражнениям.Потому что упражнения полезны для нас в любое время дня, но только если мы решим их продолжать. — Нью-Йорк Таймс

.