Как нужно дышать при беге: Как правильно дышать при беге

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное

дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Как правильно дышать при беге и при стрессе

12 декабря 2020 г. / 15:00

Фото: runnersblueprint.com

Спойлер: на самом деле, #ProstoProSport призывает при беге слушать только собственный организм, а вот для борьбы со стрессом использовать технику правильного дыхания.

 

Как правильно дышать при беге?

Просто бегите и дышите, рефлексы организма гораздо лучше справятся с поставленной задачей, если вы не будете вмешиваться. Спортивный комментатор и блогер Василий Парняков всё отлично и кратко сформулировал.

Основные заблуждения

Написано множество статей о том, как правильно дышать при беге. И практически во всех содержатся рекомендации, которые выполнить попросту невозможно, да и не нужно.

1. Дышать при беге нужно только носом? Нет. Через нос проходит маленький объем воздуха. Его недостаточно, чтобы обеспечить организм при беге требуемым кислородом. Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода необходимо, а сознательно оценить потребности мышц невозможно. Поэтому, как бы вы ни пытались себя контролировать, рот рано или поздно откроется, чтобы доставлять воздух в лёгкие.
2. Дышать нужно на определенный счет, раз-два-вдох, три-четыре-выдох? Нет. Считать бесполезно, вы только будете мешать организму варьировать оптимальные настройки – замедлять или ускорять частоту дыхания, увеличивать или уменьшать его глубину.
3. Дышать нужно в определенном ритме, вдох на два шага и выдох тоже на два шага? Нет. В зависимости от темпа бега ритм дыхания будет меняться – вдох на один шаг и выдох на два шага, вдох на три шага, выдох на два шага, вдох на один шаг, выдох на три шага. Организм сам в зависимости от интенсивности бега, его продолжительности, вашего физического состояния и окружающей среды будет регулировать дыхание. Попробуйте и убедитесь сами, насколько различен ритм дыхания при беге на длинные дистанции, на короткие дистанции, при скоростном беге или интервальной нагрузке, при разминочном беге трусцой или беге в гору.

 

Полезные навыки

Сознательно можно изменить некоторые собственные привычки, чтобы дышать при беге легко и свободно.

1. Научитесь дышать глубоко, а не только верхушками легких, используйте весь объем грудной клетки. Для глубокого вдоха нужно задействовать нижнюю часть живота и подключить к дыханию диафрагму. При таком дыхании организм получает и удерживает большее количество кислорода, что при беге значительно увеличит вашу выносливость и снизит утомляемость. Этот навык полезен и в обычной жизни, насыщенность организма кислородом позволит быть в тонусе, сохранять высокую работоспособность, внимание и концентрацию.

При обучении брюшному дыханию в состоянии покоя вы наверняка столкнетесь с последствием гипервентиляции легких. С непривычки от переизбытка кислорода может закружиться голова. При постоянном повторении упражнения брюшное дыхание не будет вызывать таких симптомов.

2. Перед началом бега включите в разминку несколько дыхательных упражнений, чтобы подготовить лёгкие к работе. Как минимум сделайте несколько медленных глубоких вдохов с максимально медленными же выдохами, а затем несколько быстрых глубоких вдохов и быстрых выдохов.

До начала занятий потренировать лёгкие можно надуванием воздушных шариков или пением вслух.

3. При беге необходимо делать акцентированный выдох, более длинный, чем вдох, чтобы полностью освободить лёгкие от отработанного воздуха. При беге на длинные дистанции периодически стоит делать серию интенсивных выдохов, чтобы улучшить вентиляцию и обеспечить себе вдох максимального объема.
4. Если вы только начинаете беговые тренировки – не неситесь с места в карьер. Проблем с дыханием (да и со всем остальным) будет меньше, если вы начнёте тренировки постепенно, от ходьбы перейдёте к быстрой ходьбе, потом к бегу трусцой, а потом к полноценному бегу. Если во время бега или ходьбы вы начинаете задыхаться – не останавливайтесь, снижайте скорость, но продолжайте движение.
5. Исключите во время бега всё, что может сбить дыхание. Не разговаривайте и не пейте на бегу. Никаким образом не задерживайте дыхание.
6. Старайтесь бегать там, где близко нет дорог – глубокое вдыхание автомобильных выхлопов и пыли существенно затрудняет дыхание и наносит вред организму.
7. После беговой тренировки обязательно делайте «заминку», чтобы плавно перевести организм из рабочего состояния в состояние покоя. Или, если вы просто совершаете пробежку, запланируйте все так, чтобы последнюю ее часть провести с постепенным снижением темпа бега и, соответственно, снижением частоты сердечных сокращений и выравниванием дыхания.

 

Техника бега и дыхание

Дыхание неразрывно связано с техникой бега.

Чем больше вы устаёте и чем больше ломается рисунок ваших движений, тем выше становится нагрузка на органы дыхания для компенсации дополнительных усилий.

Помните, что при беге необходимо сохранять определенную расслабленность тела для эффективного расхода энергии.

Поэтому логично концентрироваться на технике, а не на дыхании – волевым усилием можно расслабить и опустить плечи или, наоборот, выше поднимать колени и увеличить длину шага, но не замедлить или ускорить дыхание.

Нет разницы, о чем вы думаете: как дышать при беге на 100 метров, как дышать при беге на 3 км, как дышать при беге на длинные дистанции или как дышать при скандинавской ходьбе. Организм разберётся сам. Ваше дело – техника.

 

Бонус

Стресс, к сожалению, случается в нашей жизни гораздо чаще, чем бег. И вот тут правильное дыхание действительно может сохранить нервы и репутацию – в офисе ли, в пробке или в супермаркете.

Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации? Дышать, глубоко и размеренно.

Если чувствуете, что ещё чуть-чуть, и вы сделаете и скажете что-то такое, о чем потом очень будете жалеть, примените простые упражнения.

1. Сделайте глубокий вдох через нос – настолько глубокий, сколько позволяет объем лёгких.
2. Задержите дыхание, сосчитайте до пяти.
3. Медленно выдыхайте воздух через нос, считая до семи.

Повторите это упражнение несколько раз, чтобы вновь обрести спокойствие и вернуть себе способность контролировать свой разум и эмоции.

Просто мысленно сосчитать до десяти бывает недостаточно, а вот выполнение дыхательных упражнений, во-первых, немного отвлечет вас от ситуации, во-вторых, приток кислорода очистит мозг от пелены гнева и раздражения.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ?

Вопрос о правильном дыхании при беге настолько прост, что многие люди им не задаются и забывают о технике. Но на самом деле это очень важный пункт, который способен существенно повысить качество тренировок. Правильное дыхание — это ключ к бегу на более длинные дистанции без ощущения усталости. Тренировка мышц ног важна для увеличения выносливости. Но ведь именно в процессе дыхания кислород распределяется по всему телу. Сделав свои вдохи и выдохи осознанными, вы обеспечите более устойчивый темп, сможете существенно увеличить продолжительность тренировок и длину дистанций. Из этой статьи вы узнаете об основных техниках правильного дыхания при беге.

Содержание:

  1. Общая информация о дыхании при беге

  2. Основы дыхания: замедление и дыхание животом

  3. Сосредоточьтесь и найдите ритм

  4. Тренируйте диафрагму

  5. Мифы о правильном дыхании

  6. Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

  7. Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

 

Общая информация о дыхании при беге

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры упорно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая является мощным игроком в беге, — диафрагма.

С каждым сильным сокращением эта ключевая дыхательная мышца помогает расширить ваши легкие, чтобы принести кислород — газ, необходимый вашим мышцам для создания энергии. В процессе тренировок вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ. Накопление последнего может вызвать беспокойство и одышку.

Как понять, что вы дышите неправильно

Как вы можете определить, что дышите неэффективно? Помимо того, что дыхание при беге сбивается, вам не хватает воздуха, есть несколько признаков, которые могут показать, что вы не используете свою диафрагму на 100 %. Это могут быть такие явления, как:

• стеснение или боль в шее или спине,
• плечи, которые поднимаются и опускаются,
• асимметричное вращение туловища,
• выгнутая спина или расширенные ребра,
• парадоксальное дыхание, когда ваш живот поднимается при выдохе и опускается при вдохе.

Уделяя внимание своему дыханию при беге, вы способствуете повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойному настрою даже во время гонок на длинные дистанции. Если вы сосредоточитесь на правильном темпе вдохов и выдохов, то сможете преодолеть усталость и сохранить форму.

 

Основы дыхания: замедление и дыхание животом

Какая самая распространенная причина, по которой бегуны-новички хватают ртом воздух? Они не отличают сигналы, которые подает организм: «сражайся и беги» и «отдыхай и продолжай».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции легких, — точки, в которой невозможно дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего тела в кислороде. Как только вы приближаетесь к этой отметке, реакция вашего тела на стресс срабатывает, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Чтобы избежать этого, сначала сбавьте скорость. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (если нужно, делайте перерывы в прогулке каждые несколько минут). Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

Через несколько недель последовательных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, что увеличивает ваш порог вентиляции, например, ваши мышцы покроются новыми кровеносными сосудами.

Сосредоточьтесь и найдите ритм

С этого момента пришло время сосредоточенного дыхания. Начинайте со вдоха на два счета, а затем выдыхайте на два — такая техника называется дыханием 2:2. Это поможет вам лучше следить за собой: чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность, что вы будете выбиваться из темпа слишком сильно. Таким образом вы обеспечите постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходить пешком, затем использовать технику на легких пробежках, начиная с одной минуты за раз через каждый километр или два и постепенно увеличивая продолжительность вашей концентрации. Когда вы почувствуете себя более комфортно с сосредоточенным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек. Внимательное отношение к дыханию поможет вам контролировать свой темп и терпеть дискомфорт от быстрых шагов, так что вы можете улучшить свой порог вентиляции еще больше.

Начните с использования дыхания 2:2 во время шагов — 15-20-секундных «всплесков» более быстрого бега или 30-секундных повторов более медленного. Вы также можете продлить ритм на более длительные интервалы.

На легких пробежках старайтесь дышать 3:3 или 4:4. Также можно экспериментировать с более длинным вдохом, чем выдох — 2:1 для более быстрого бега, 4:3 или 3:2 для более легкого бега. Так вы сможете понять, что кажется вам более естественным, и вы грамотно распределите воздействие на обе стороны вашего тела.

Многие новые бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим с помощью брюшного дыхания. В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные, глубокие вдохи, которые поднимают вашу руку на вдохе и опускают ее на выдохе. Как только вы удобно устроитесь на земле, попробуйте делать вдохи животом во время ходьбы, а затем и бега.

Тренируйте диафрагму

Во время тренировок и гонок используйте дыхание 2:2 в паре с мысленным подсчетом своих шагов. Первые четыре счета вдоха и выдоха — это один. Второй — это два и так далее. Отсчитайте от одного до ста, потом начните все сначала. Это поставит вам небольшие цели для работы, поможет оставаться сосредоточенным.

Подсчет вдохов оказывается особенно полезным в гонках, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Сосредоточение на устойчивом дыхании гарантирует, что вы будете придерживаться вашей цели — темпа. В то время как последовательный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете подключить их для большего ускорения.

Мифы о правильном дыхании

Существует несколько неверных представлений о дыхании, которые уже давно распространены среди бегунов. В своей статье мы развеем эти распространенные мифы и научим, как нужно дышать, чтобы бегать быстрее.

Мнения о правильном дыхании у разных бегунов расходятся:

  1. Одни говорят, что носовое дыхание помогает регулировать темп и согревает воздух, прежде чем он попадает в легкие.

  2. Другие настаивают на том, что дыхание ртом является более естественным стилем и увеличивает вашу способность максимизировать потребление кислорода.

  3. Некоторые люди предпочитают бороться с естественным ритмом дыхания.

Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

Это настолько простой вопрос, что многие забывают даже задать его. Ключевая изо всех деталей, которые бегуны могут учитывать при оценке того, как улучшить производительность, — это правильное дыхание при беге. В то время как форма, темп, длина шага и другие переменные могут быть специально скорректированы при беге, дыхание обычно происходит естественным образом и без каких-либо раздумий.

К сожалению, те бегуны, которые не считают, что нужно правильно дышать при беге, упускают из виду ключевой фактор производительности.

Среди экспертов по бегу существует единое мнение о том, как вы должны дышать во время тренировки. Дыхание ртом, безусловно, лучший способ дышать во время бега, в основном потому, что он приносит больше кислорода, чем дыхание через нос.

Выдавливание воздуха через ноздри может напрячь челюсть и другие лицевые мышцы, а напряжение никогда не полезно для бега. В то же время дыхание ртом расслабляет челюсть и может оказывать аналогичное воздействие на все остальное тело.

Тем не менее, некоторые эксперты считают, что все бегуны должны делать некоторые дыхательные упражнения с полностью закрытым ртом, чтобы иметь возможность лучше дышать во время бега. Есть спортсмены, которые предпочитают дышать через рот и нос, максимально увеличивая потребление воздуха.

Но что бы вы ни делали, не бойтесь держать рот открытым — от этого будет лишь польза. Если есть лучший способ дышать во время бега, то это именно через рот.

Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

Подводя итог вышесказанному, мы собрали некоторые важные постулаты, которые нужно учитывать во время тренировок.

1. Когда мы бежим, наша дыхательная система должна адаптироваться к потребностям нашего организма, что потребует большего объема кислорода. Таким образом, частота и ритм дыхания также увеличатся.
2. В обычном состоянии мы дышим через нос. Однако, когда мы достигаем высокой скорости и испытываем большие нагрузки, то количество кислорода, которое могут пропустить через себя ноздри, оказывается недостаточным. Поэтому наиболее эффективным при беге является дыхание через рот.
3. Диафрагма, расположенная ниже легких, отвечает за прокачку дыхательной системы. Для правильной работы на нее не должно оказываться давление. Поэтому нужно бежать с прямой спиной, избегая сутулой позы.
4. Даже когда мы бежим быстро, мы должны стараться поддерживать брюшное дыхание и избегать расширения ребер. Это означает, что дыхание должно быть максимально долгим и глубоким. Это позволит большему количеству кислорода легко добраться до места назначения, и каждый вдох будет максимальным. В результате мы будем меньше уставать и станем более выносливыми во время бега.
5. Чтобы правильно дышать, вы должны научиться делать глубокие вдохи. Глубокий вдох подразумевает расширение легких и сдавливание диафрагмы. Это заставляет брюшную полость расширяться, а легкие — наполняться воздухом. Если вы делаете глубокие вдохи во время бега, вы предотвратите тошноту, что является обычным явлением для начинающих бегунов, которые не привыкли правильно дышать. Эта техника дыхания требует тренировки, и лучше всего она осваивается при занятиях другими видами спорта, такими как йога и пилатес.
6. Важно сохранять ритм дыхания. Соответствие вашего дыхания вашим шагам поможет вам сохранить этот ритм. Считайте шаги в уме во время бега. Вдыхайте в течение трех или четырех шагов и выдыхайте в течение такого же количества шагов. Если вы бежите быстрее или медленнее, отрегулируйте свой темп в соответствии с этим ритмом.
7. Вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Если вам очень трудно произносить слова, и вы чувствуете, что не можете набрать достаточно воздуха, — значит ваше дыхание неправильное. Сбавьте темп или дышите глубже до тех пор, пока не сможете говорить.

В следующий раз, когда вы будете бегать, осознавайте свое дыхание и естественную склонность дышать через нос или рот. При необходимости темпе и вдохе через рот. Поначалу это может быть нелегко, но в конце концов вы привыкнете и будете делать это не задумываясь. При регулярном контроле своего дыхания во время тренировок в скором времени вы заметите улучшение эффективности вашего бега в целом.

 

Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

Правильное дыхание при беге нужно для нормального снабжения организма кислородом. Если восполнять кислородный дефицит неравномерно и хаотично, то уже на первом километре ты будешь шагать, держась за бок.

Главная рекомендация: старайся дышать не поверхностно, а глубоко. А еще очень поможет, если твои плечи, руки, шея, спина будут расслаблены.

Поговорим еще о некоторых, местами спорных, аспектах: 

Носом или ртом?

Наверняка ты сталкивался с тезисом, что во время бега нужно дышать носом. Так воздух успевает согреться (что важно при беге зимой) и частично обеззараживается.

Но при дыхании ртом в легкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием, что при беге является необходимым.  

Поэтому мы советуем дышать, как дышится: носом, ртом или носом и ртом одновременно. Организм сам подскажет лучший способ.

Животом или грудью?

Дышать нужно животом (то есть диафрагмой). Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно. При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит.

Дыхание диафрагмой более полезно и в повседневной жизни. Если у тебя пока не получается дышать животом, делай такое упражнение: положи на живот книгу, дыши носом и следи, чтобы книга поднималась и опускалась.

С каким ритмом?

В этом вопросе беговое сообщество еще не пришло к единому мнению: одни специалисты считают, что обязательно дышать в определенном ритме, другие — за произвольный ритм и то, что тело само знает, как бежать.

Классическая схема дыхания у марафонцев — 2 на 2: два шага приходится на вдох, два на выдох. При увеличении темпа частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке подойдет режим дыхания 3 на 3 или 4 на 4. 

Но мы бы все-таки не советовали зацикливаться на подсчете вдохов-выдохов и шагов. Важно просто прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега. 

Если начал задыхаться

Это значит, что ты бежишь не в своем темпе. Притормози или пройдись пешком, пока снова не начнешь дышать свободно. Продолжи пробежку на меньшей скорости.

Другие статьи про тренировочный процесс можно прочитать в специальном разделе блога.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Как правильно дышать при беге зимой.

Как правильно дышать во время зимнего бега. Полезные советы для всесезонных бегунов

Настоящего бегуна не испугает ничто: ни плохая погода, ни корявая дорога, ни дурное настроение. Мы бегаем всегда и почти везде. Просто в некоторых случаях есть условия, которые нужно соблюдать, чтобы бег из оздоровительного мероприятия не превратился в причину простудного или иного заболевания.

Сегодня поговорим о зимнем беге, в частности, о правильном дыхании на трассе. Любой профессиональный легкоатлет знает, что, даже бегая в морозную погоду, он не простудится, если будет соблюдать эти правила:

Не остывать

После разминки, начиная бегать по морозцу, необходимо разогреть тело до такой температуры, чтобы было тепло, возможно, немного жарко. Избегать следует остывания. К примеру, вы устали и побежали медленнее. Тело на морозе тут же среагирует, вы почувствуете прохладу.

Вот этого как раз и нельзя допускать. То есть лучше сразу бежать домой или зайти в тепло место погреться, чем продолжать бег, чувствуя холод в теле.

Как дышать на морозе

Первое правило тут – дышать нужно одновременно ртом и носом. Если вы где-то услышали, что исключительно носовое дыхание позволит вам не подхватить простуду, то знайте – это заблуждение.

Носовые ходы слишком маленькие, чтобы обогреть ледяной воздух, который вы активно вдыхаете. Кроме того, нос сразу же замерзает при закрытом рте и активных движениях. Также получаемое количество кислорода будет значительно меньше, а это уже повлияет на нормальную работу всех органов даже у тренированных спортсменов.

И в любом случае организм получит стресс, хотя человек сразу его не почувствует. А в зимних условиях это может привести к резкому падению результатов и физической формы бегуна. Факт научно доказан, и пренебрегать им не следует.

Если же вы решите дышать одним ртом, тоже ничего хорошего не ждите. Обжигающий воздух зимы, попадая большими порциями прямо в легкие, немало народу довел до простуды.

Так что комбинированное дыхание – идеальный вариант. Рот должен быть слегка приоткрыт, носовые ходы чистые, дышим и носом и ртом одномоментно.

Дыхание при температуре воздуха от 0 до -10

Собственно, это самая комфортная зимняя температура. При ней нет необходимости заматывать лицо шарфом. Рот все равно широко не открываем, а при первых признаках холода в теле делаем либо ускорение либо забег до дома.

Если температура воздуха от -10 до -15

Тут уже можно защитить рот (да и щеки) шарфом, причем для хорошего дыхания надо оставить щель в 1,5-2 см между тканью и ртом. Надо сказать, что такая температура бегунов не страшит, и это правильно. Тело разогревается при беге, поэтому не бойтесь простуды, лишь не давайте себе остывать.

Дыхание при температуре менее -15

Если воздух холодный, от -15 градусов и меньше, то лицо надо защищать уже обязательно шарфом или балаклавой, тщательно следить за ощущениями в теле, не остывать и сильно не замедляться.

При критических морозах (менее -25) спортивная наука рекомендует ограничить время тренировки на воздухе, заменив ее более полезными в данном случае упражнениями в тренажерных залах, которые имеют массу приспособлений-помощников для бегунов.

Главное, все должно быть в меру, прислушивайтесь к советам тренеров, спортивных врачей и к своему организму. Вечерняя усталость после тренировки порою кажется обыденным делом. Но занятия на морозе, особенно в ветреную погоду, могут навредить здоровью любого спортсмена.

Берегите себя, дорогие бегуны, а мы вам всегда поможем полезными советами и поделимся нашими собственными наработками.

– АБ –

Фото: интернет, parkrun Vernadskogo

 

Как правильно дышать во время бега: обзор всех типов дыхания

На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге. Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.

Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:

• дышать животом
• дышать по количеству шагов
• дышать только носом или ртом
• дышать носом и ртом одновременно
• дышать глубоко

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится. Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как дышать зимой во время бега?

Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.

Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и ослабления иммунитета, а не способа дыхания. В случае с бегом – это неправильная одежда и чрезмерная нагрузка.

• Одежда. Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
• Нагрузка. Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.

В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.

Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;

• чрезмерная нагрузка на организм;

• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

• Чаще пойте.

• Играйте на духовых музыкальных инструментах.

• Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Как лучше дышать во время бега

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега. Ведь кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник.Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, которые часто беспокоят бегунов.

Станьте дышащим животом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость.У него есть еще одно преимущество; Все больше исследований показывают, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию внимания и силу духа.

Самый простой способ практиковать глубокое дыхание животом — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, а затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдыхайте и выдыхайте через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега.Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанный : Бег с астмой: это легко, а не хрипит

Измеряйте время дыхания с помощью каденции

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое каденционным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают колющую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Продвинутая техника дыхания | Как дышать во время бега

В начале моей карьеры бегуна я, как и большинство других, не задумывался о своем дыхании. Но после нескольких травм я начал копаться в физиологических исследованиях, чтобы найти решение своего затруднительного положения.

В конце концов я наткнулся на статью под названием «Игра на дыхании» Яна Джексона, тренера и бегуна на длинные дистанции, в которой дыхательные циклы связаны с частотой бега.Позже я нашел исследование, проведенное Деннисом Брамблом, доктором философии, и Дэвидом Кэрриером, доктором философии, из Университета Юты, в котором объясняется, что наибольшая ударная нагрузка при беге возникает, когда удар ногой совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда левая ступня касается земли, левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать наибольшую нагрузку при беге.

Хм. Чаще всего я травмировал сгибатель левого бедра. Поэтому я начал думать: что, если бы я мог создать схему, которая координировала бы удары ногой и дыхание так, чтобы я приземлялся попеременно на левую, а затем на правую ногу в начале каждого выдоха? Возможно, я наконец смогу выздороветь.Стоило попробовать.

Я разработал модель ритмичного дыхания и начал использовать ее в младших и старших классах колледжа. Я также тренировался и пробежал свой первый марафон зимой перед выпускным и финишировал с приличным результатом 2:52:45.

Я продолжал работать над методом ритмичного дыхания во время получения степени магистра в области физического воспитания и физиологии упражнений, в течение которого я готовился к своему второму марафону. Я отработал трехэтапный метод более быстрого бега во время второго марафона и пробежал невероятно ровные 2:33:29.Теперь я знал, что могу с большим успехом управлять своими усилиями с помощью ритмичного дыхания. С тех пор я обучал этому методу многих бегунов, которых тренировал на протяжении многих лет. Это может сработать и для вас.

Что такое ритмическое дыхание?

Ритмичное дыхание может сыграть ключевую роль в предотвращении травм, как и для меня. Но чтобы понять, как это может случиться, сначала рассмотрим некоторые стрессы во время бега. Когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела, и, как показали исследования Bramble and Carrier, штат Юта, наибольшая ударная нагрузка возникает, когда ваша ступня касается земли в начале выдоха.

Это потому, что, когда вы выдыхаете, ваша диафрагма и мышцы, связанные с диафрагмой, расслабляются, создавая меньшую стабильность вашего кора. Меньшая устойчивость во время сильнейшего удара делает шторм идеальным для травм.

Таким образом, постоянная посадка на одну и ту же ногу в начале выдоха усугубляет проблему: это заставляет одну сторону вашего тела непрерывно поглощать наибольшую ударную силу бега, что приводит к ее усиленному износу и уязвимости для травм.Ритмичное дыхание, с другой стороны, координирует удар ногой с вдохом и выдохом по нечетной / четной схеме, так что вы приземляетесь поочередно на правую и левую ногу в начале каждого выдоха. Таким образом, ударное напряжение во время бега будет равномерно распределяться между обеими сторонами вашего тела.

Бег по воздуху: революционный способ бегать лучше, дыша умнее

Родэйл Пресс amazon.com

16 долларов.99

Можно провести аналогию, если вы загрузили в рюкзак книги, а затем перекинули его через правое плечо. Имея весь этот вес на одной стороне тела, вам придется компенсировать это физически, увеличивая нагрузку на одну сторону. Но если бы вы накинули тот же тяжелый рюкзак на оба плеча, нагрузка распределилась бы равномерно. Вы научите свое тело лучше справляться со стрессом, и ваша спина останется здоровой.

Само собой разумеется, что если одна сторона тела безжалостно выдерживает большее ударное напряжение, эта сторона изнашивается и становится уязвимой для травм.Ритмичное дыхание позволяет немного отдохнуть обеим сторонам тела от наибольшего непосредственного ударного стресса во время бега. Но это не просто набор ударов, выдохов и вдохов, который защищает вас от травм. Ритмичное дыхание также сосредотачивает ваше внимание на ваших образцах дыхания и открывает путь к тому, чтобы они стали источником ваших тренировок и гонок.

[Позвольте Runcoach полностью раскрыть свой потенциал с помощью индивидуального обучения, профессионального обучения и проверенных результатов.]

Преимущества ритмического дыхания

Внимание к дыханию имеет долгую историю в восточной философии.Деннис Льюис, давний ученик даосизма и других восточных философий, преподает дыхание и проводит семинары в таких местах, как Институт Эсален и Центр йоги и здоровья Крипалу. В своей книге Дао естественного дыхания Льюис разделяет следующее даосское убеждение: «Дышать полноценно — значит жить полной жизнью, проявлять весь спектр нашей врожденной способности к жизненной силе во всем, что мы чувствуем, чувствуем, думаем. , и делать.»

В индуизме йога учит пранаяме — работе с дыханием.Прана означает дыхание как живительную силу: работа дыхания втягивает живительную силу в тело. И эта работа выполняется посредством диафрагмального дыхания или дыхания животом, что означает, что при вдохе вы полностью сжимаете диафрагму, чтобы обеспечить максимальный объем грудной (грудной) полости для максимального расширения легких и максимального поступления воздуха. Ритмичное дыхание делает то же самое, втягивая дыхание — жизненную силу — в тело посредством контролируемого сфокусированного диафрагмального дыхания.Благодаря ритмическому бегу мы полностью дышим и, как сказали бы даосы, осознаем свою жизненную силу.

Ритмичное дыхание также создает путь к глубокой центрированности. Практикующие все стили йоги, боевых искусств, релаксации и медитации используют работу с дыханием, чтобы соединить разум, тело и дух. В боевых искусствах эта внутренняя связь и сосредоточенность позволяют более непосредственный и точный контроль над физическим телом.

То же самое можно сделать при беге через ритмичное дыхание.Сначала вы достигаете сосредоточенности, сосредотачивая свое внимание на том, чтобы ваше дыхание соответствовало оптимальной схеме ударов ногой. Затем ваше осознание дыхания связывает разум и тело и создает плавный путь к измерению усилия при беге. Ритмичное дыхание помогает вам почувствовать свой бег, а эта способность чувствовать свой бег позволяет вам немедленно и точно контролировать его.

Йога учит, что контроль дыхания может помочь вам контролировать свое тело и успокоить разум. Когда мы позволяем себе отвлечься, пытаясь сопоставить наши беговые усилия со скоростью, которую мы определили с помощью чисел на часах, мы разрываем эту связь между разумом и телом.Мы открываем брешь, в которую могут войти стресс и напряжение. И мы создаем помехи в беге, которые мешают нашему успеху и удовольствию.

Ритмичное дыхание успокаивает, а осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию. Это позволяет вам оставаться максимально расслабленным, снимая любой стресс в организме, который может снизить производительность. И если вы почувствуете приступ напряжения или дискомфорта, вы можете мысленно «вытолкнуть» его из тела на выдохе.

Во время умеренных или длительных пробежек ритмичное дыхание позволяет легко переходить в такое усилие и темп, в которых все движется на автопилоте.Ваше дыхание комфортное, ваш ритм плавный и ровный, а ритм обоих сочетает в себе эту «гармоничную вибрацию с природой».

Как дышать во время бега

Прежде чем изучать ритмические паттерны, которые выведут ваш бег на новый уровень, вы должны сначала научиться дышать животом, то есть научиться дышать диафрагмой. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и движется вниз, в то время как мышцы груди сокращаются, расширяя грудную клетку, что увеличивает объем грудной полости и втягивает воздух в легкие.

Использование диафрагмы на полную мощность позволяет вашим легким расширяться до максимального объема и заполняться наибольшим количеством воздуха, которое, конечно, вам необходимо для бега. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода может быть передано через систему кровообращения вашим работающим мышцам.

Многие люди недоиспользуют диафрагму, слишком полагаясь на мышцы груди и, следовательно, потребляют меньше кислорода, который так важен для выработки энергии.Другой недостаток грудного дыхания заключается в том, что эти мышцы (межреберные) меньше и утомляются быстрее, чем диафрагма.

Чтобы меньше полагаться на грудные мышцы при дыхании, вам нужно научиться дышать животом, то есть диафрагмой. Практикуйте дыхание животом как в положении лежа, так и сидя или стоя, так как вы должны дышать диафрагмой все время — бегаете ли вы, спите, едите или читаете книгу. Вот как освоить эту технику:

• Лягте на спину.
• Держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе.
• Опустите живот на выдохе.
• Вдохните и выдохните через нос и рот.

Установите шаблон

Многие бегуны развивают модель дыхания 2: 2, что означает, что они вдыхают для двух ударов ногами и выдыхают для двух ударов ногами. Некоторые делают три шага вдоха и три шага выдоха. У обоих одинаковый результат — ваш выдох всегда на одной стороне.Модели дыхания, расширяющие вдох, будут смещать точку выдоха поочередно слева направо или справа налево, с одной стороны тела на другую. Особенность всех ритмических моделей дыхания заключается в следующем: выдыхайте попеременными ударами ног во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Ритмичные модели дыхания, которые я рекомендую, требуют более продолжительного вдоха, чем выдоха. Зачем дольше вдыхать? Ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются во время вдоха, что обеспечивает стабильность вашего ядра.Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая устойчивость. Помня о предотвращении травм, лучше всего чаще биться о землю, когда ваше тело находится в наиболее устойчивом состоянии — во время вдоха.

Давайте начнем с ритмического дыхания на 5 счетов или 3: 2, которое будет применяться к большей части вашего бега. Сделайте три вдоха и два выдоха. Сначала потренируйтесь на полу:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите животом.
3. Дышите через нос и рот.
4. Вдохните на счет 3 и выдохните на счет 2. Вы можете считать это так: «вход-2-3», «выход-2», «вход-2-3», «выход-2». ,» и так далее.
5. Сконцентрируйтесь на непрерывном дыхании на вдохе на 3 счета и на непрерывном вдохе на выдохе.
6. Когда вы освоите схему вдоха / выдоха, добавьте постукивание ногой, имитирующее шаги при ходьбе.

Выдыхайте, чередуя удары ногой во время бега.Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Когда вы почувствуете уверенность, что у вас есть шаблон 3: 2, прогуляйтесь. Вдохните на три шага, выдох — на два, вдох — на три шага, выдох — на два. Наконец, конечно, попробуйте свое ритмичное дыхание на бегу — сделайте три вдоха и два выдоха.

Несколько ключевых моментов: плавно и непрерывно вдыхайте и выдыхайте через нос и рот одновременно. Если вам трудно сделать вдох на протяжении трех полных шагов, либо вдохните более постепенно, либо увеличьте темп.И, наконец, не слушайте музыку, пока учитесь ритмично дышать. Удары музыки до чертиков сбивают вас с толку.

Теперь иди быстрее

Вы обнаружите, что модель дыхания 3: 2 хорошо работает, когда вы бежите с легким или умеренным усилием, которое должно составлять большую часть вашего бега.

Скажем, однако, вы прошли удобный пятимильный путь и примерно на полпути вы вышли на холм. Поскольку ваши мышцы работают интенсивнее, им нужно больше кислорода.Ваш мозг также сигнализирует вашей дыхательной системе, что вам нужно дышать быстрее и глубже. Вы достигаете точки, когда вы бежите вверх по холму, когда вы больше не можете комфортно вдыхать три шага и выдыхать два.

Пришло время переключиться на ритмичный режим дыхания на 3 счета или 2: 1: вдох — два шага, выдох — один, вдох — два шага, выдох — один. Вы дышите быстрее, делаете больше вдохов в минуту, и этот нечетный дыхательный паттерн будет по-прежнему чередовать выдох с левой ноги на правую, рассеивая ударное напряжение от бега одинаково по обеим сторонам вашего тела.После того, как вы взойдете на вершину холма и бежите с другой стороны, вы можете продолжать движение по схеме 2: 1, пока ваши усилия и дыхание не восстановятся, и вы не вернетесь в ритм 3: 2.

Когда вы начинаете ритмично дышать, рекомендуется сознательно следить за своим ритмом дыхания, хотя в этом нет необходимости на протяжении всего бега. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы начинаете, оценивайте свое дыхание по мере изменения ваших усилий — например, когда вы поднимаетесь на холм — а затем просто проверяйте его через случайные промежутки времени, чтобы убедиться, что вы не попали в схему 2: 2.Со временем ритмические паттерны 3: 2 и 2: 1 станут автоматическими.

Неудивительно, что модель дыхания 2: 1 также используется во время скоростных тренировок и гонок. Изначально я начал использовать ритмичное дыхание как способ бегать без травм. Когда я понял, что это работает с легкими и умеренными бегами, я боялся оторваться от них во время тяжелых тренировок, и методом проб и ошибок научился следовать ритмическому дыханию с пятью счетами во время легкого бега или длительного бега и бега. Ритм на 3 счета для интервальных тренировок и гонок.

Ритмичное дыхание позволило мне закончить последний год соревновательного бега в колледже с умеренным успехом. Это позволило бы мне пройти квалификацию на четыре олимпийских марафонских соревнования и установить PR 2:13:02 в марафоне.

Finish Strong

Во время следующего забега поиграйте с дыханием. Начните с дыхания 3: 2 с очень легкого усилия — разминки. Это удобный темп, в котором вы можете легко общаться с партнером по бегу.

Каково это? Обратите внимание на глубину и частоту своего дыхания.Через 10 минут немного увеличьте темп до усилия, которое потребует от вас заметно более глубокого дыхания, продолжая бегать в режиме дыхания 3: 2. Вы по-прежнему сможете разговаривать со своим напарником, но вы будете рады тем периодам в разговоре, когда вы сможете просто слушать. Бегите в таком темпе в течение нескольких минут и настройтесь на свое тело, почувствуйте свое дыхание — ваши легкие расширяются, ваш живот поднимается.

Теперь еще больше увеличьте темп, придерживаясь схемы дыхания 3: 2.В этот момент вы будете дышать так глубоко, как только сможете, что сделает усилие неудобным. Теперь вы испытываете затрудненное ритмичное дыхательное усилие. А вы бы не предпочли. Таким образом, вы переходите к модели дыхания на 3 счета или 2: 1 — вдох на два шага и выдох на один.

Вы делаете больше вдохов в минуту, при этом ударная нагрузка распределяется равномерно по обеим сторонам вашего тела. Обратите внимание, что усилие дыхания снова становится комфортным. Вы сможете немного поговорить.Бег снова станет комфортно быстрым. Проведите несколько минут в таком темпе и усилии, сосредоточив внимание на своем дыхании и на своем теле.

Теперь увеличьте темп, заставляя дышать глубже. Вы работаете на серьезном уровне, который не позволяет вам говорить. Снова набираем темп. Вы дышите настолько глубоко, насколько можете, но разница в том, что вы дышите так быстро, как только можете. И, конечно, ваш темп намного быстрее.

Вы не можете удерживать это усилие очень долго.Может показаться, что вам больше некуда пойти, но вы это делаете — по схеме 2-1-1-1, которая позволяет вам дышать быстрее. Вы переключаетесь на следующее: вдох — два шага, выдох — один, вдох — один, выдох — один; вдох — два шага, выдох — один, вдох — один, выдох — один; и так далее. Это усилие, которое вы приложите для своего удара в конце гонки. Или вы можете использовать это, чтобы помочь вам преодолеть крутой холм во время гонки.

После того, как вы протестируете схему 2-1-1-1, замедлитесь, расслабьтесь и позвольте своему дыханию постепенно вернуться к комфортному 3: 2.Чем больше вы используете ритмичное дыхание в тренировках и гонках, тем легче и автоматичнее оно становится.

По мере того, как вы используете ритмичное дыхание в тренировках и гонках и настраиваетесь на свои дыхательные усилия и темп, вы научитесь бегать изнутри, в полной гармонии со своим телом. Вы откроете для себя естественный ритм своего бега, который приведет вас к улучшению результатов, а также ощутит чистую радость бега.

Эта статья была адаптирована из книги Бадда Коутса, М.С. и Клэр Ковальчик (Rodale, 2013). Книга учит, как использовать принципы и методы ритмического дыхания на всех уровнях усилий и включает планы тренировок на дистанции от 5 км до марафона, а также программы силовых тренировок и тренировки на растяжку.

Бадд Коутс Бадд Коутс занимается бегом 40 лет и тренирует 30 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега может иметь значение с точки зрения вашего общего комфорта и производительности. Хотя ваше тело естественным образом изменяет ваш характер дыхания в ответ на изменения уровня вашей активности, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно бегать.

Во время бега (или выполнения любых упражнений) очень важно, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.Кислород превращает гликоген — запасенную форму легкодоступной глюкозы — в энергию для таких напряженных действий, как упражнения.

Узнайте о различных теориях о том, как дыхание влияет на бег, и о рекомендациях о том, как лучше дышать во время тренировок.

Дыхание через нос и дыхание через рот

Некоторые бегуны слышали, что им следует дышать исключительно через нос, а выдыхать через рот. Такой тип дыхания пропагандируется в йоге и некоторых боевых искусствах.Однако это не всегда самый эффективный метод аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег.

Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективным является дыхание через рот и нос. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы двигаться, а ваш нос просто не может доставить его в достаточном количестве. Фактически, вы можете заметить изменения по мере увеличения вашего темпа.

Способ вашего естественного дыхания — через рот или через нос — определяется многими факторами, включая тип активности и ее интенсивность.

Устойчивый темп бега: дыхание через нос и рот

Когда вы бежите в легком устойчивом темпе, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода в основном через нос. Это позволяет вам вести устойчивый разговор, не останавливаясь, чтобы хватать ртом воздух.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему организму требуется больше кислорода. Вам необходимо дыхание через рот, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. В то время как ваш нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, дыхание только через нос его не режет.В этот момент на помощь приходит ртовое дыхание.

Для более быстрых и продолжительных пробежек (например, темповых пробежек или гонок) вам следует стараться больше вдыхать через нос и больше выдыхать через рот. Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, это позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

По мере увеличения вашего темпа и уровня интенсивности во время бега вы заметите, что носовое дыхание часто смещается на комбинированное дыхание через нос и рот, чтобы приспособиться к повышенной потребности вашего организма в кислороде.

Спринт: дыхание через рот

Во время скоростной работы вы можете заметить, что естественным образом переключаетесь на дыхание через рот. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете через рот. Это может заставить вас задуматься, не подходит ли дыхание ртом для этих высокоинтенсивных рабочих нагрузок.

Исследователи изучили влияние дыхания через рот по сравнению с носовым дыханием во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. В небольшом исследовании исследователи изучали результаты производительности и частоту сердечных сокращений, когда испытуемым приходилось дышать только носом или только ртом.

Они обнаружили, что RER (коэффициент респираторного обмена) был выше, когда использовалось дыхание через рот. RER — это измерение окислительной способности вашего тела получать энергию. Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки. Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше при носовом дыхании.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбирать предпочитаемую технику дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое дыхание животом

Диафрагмальное дыхание — иногда называемое дыханием животом — может помочь укрепить дыхательные мышцы и способствовать полному обмену кислорода. Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему организму более эффективно использовать кислород. Глубокое дыхание животом позволяет вдохнуть больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

Вы можете практиковать дыхание животом лежа:

1. На кровати, диване или любой другой плоской поверхности лягте на спину, слегка согнув колени (вы можете подложить под них подушку или свернутое полотенце для поддержки).
2. Чтобы лучше чувствовать расширение и сжатие желудка, осторожно положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
3. Сделайте вдох через нос. Вытолкните живот и одновременно с этим надавите вниз и наружу диафрагмой. Вы должны почувствовать, как расширяется не верхняя часть груди, а живот. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха с каждым вдохом.
4. Медленно и равномерно выдохните через рот.

Когда вы впервые изучаете дыхание животом, попробуйте практиковаться несколько раз в день по пять минут за сеанс.После того, как вы освоите его лежа, вы можете попробовать практиковаться в вертикальном (сидя или стоя) положении.

Когда вы сидите или стоите, обращайте внимание на форму верхней части тела. Ваша осанка должна быть прямой, с расслабленными плечами, которые не должны быть согнуты и согнуты вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с телом, а не выступать вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если сгорбитесь.

Когда вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, вам будет легче применять эффективные дыхательные практики во время пробежек.

Дыхание и удары ног

Исследователям давно известно, что большинство животных (включая людей) во время бега придерживаются той или иной формы ритмического дыхания. То есть они синхронизируют свое дыхание с двигательными движениями, точнее, с ударами ног. Ученые называют эти закономерности локомоторно-респираторной связью (LRC). Все млекопитающие, в том числе люди, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую гибкость с диапазоном возможных паттернов.

Предпочтительный ритм дыхания

В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1: 1 (один вдох на один удар), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC. Однако исследования показывают, что предпочтение отдается соотношению сцепления 2: 1. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

Как бегун, это может означать, что вы попадаете в схему, в которой вы вдыхаете для двух-трех ударов ногой и выдыхаете для того же количества ударов ногой.

Чередующийся ритм

В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, отмечается, что бегуны естественным образом сочетают дыхание с ударами ног по равномерной схеме, в результате чего всегда выдыхают одной и той же ногой.

Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, привели к тому, что эксперты по бегу, такие как Бадд Коутс, автор книги «Бег по воздуху», предложили модели дыхания, которые чередовали бы удары ногой во время вдоха и выдоха. Например, делать три удара ногой на каждый вдох и два удара ногой на каждый выдох.

Хотя вы можете попробовать этот альтернативный режим дыхания, он может принести или не принести пользу. Как сообщается, один из авторов исследования считает маловероятным, что дыхание на ровных ногах вредно.

Естественный ритм

Если идея попытаться скоординировать дыхание с ударами ног кажется невыносимой, не волнуйтесь.

Исследования также показали, что слишком много размышлений о беге и дыхании может привести к снижению эффективности механики бега.

Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2019 год, оценило экономичность бега по 12 предметам, поскольку они были сосредоточены на внутренних факторах (например, механике дыхания) или внешних факторах (просмотр видео). Исследователи пришли к выводу, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании и движении может привести к снижению эффективности и экономичности бега.

Дыхание во время гонок

Хотя во время тренировочных пробежек может быть относительно легко придерживаться определенного режима дыхания, может быть труднее поддерживать устойчивое дыхание во время бега.Нервы в день соревнований могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также затруднить достижение ритма во время гонки.

Но установление ритма дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в ритм гоночного темпа. По этой причине во время гонки может быть полезно обратить внимание на себя и восстановить дыхание.

Если вы установили предпочтительный регулярный режим дыхания во время тренировочных пробежек, нахождение этого ритма во время бега может помочь успокоить нервы и вселить уверенность.

Когда вы пробегаете мимо другого бегуна или поднимаетесь на холм, ваше дыхание может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к стабильному ритму дыхания может помочь вам вернуться в устойчивый ритм.

Когда вы закончите забег, вероятно, ваша частота дыхания увеличится. Попытка бежать к финишу с уставшими мышцами может вызвать учащение вашего дыхания и углубление каждого вдоха. Однако исследования показали, что тренированные спортсмены могут поддерживать свой LRC или эффективный ритмичный режим дыхания.

Дыхание после гонки

А что будет после завершения гонки? Ожидайте, что ваше дыхание вернется в норму через 10-20 минут после того, как вы закончите бег. Ваша частота дыхания постепенно замедлится, и дыхание через рот и нос вернется к дыханию только через нос. Когда ваше дыхание приходит в норму, ваша частота сердечных сокращений также возвращается в норму. С повышением уровня физической подготовки вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

Слово Verywell

Как новичок, постарайтесь бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать.Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух. Этот темп также известен как разговорный.

По мере того, как вы добавляете в свой репертуар бега в более быстром темпе и интервалы скорости, экспериментируйте с различными стилями дыхания и ритмами дыхания. Практикуйте также диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет ритм, который кажется естественным, поэтому постарайтесь не форсировать ритм дыхания, который вызывает дискомфорт.

Помните о своем предпочтительном стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем арсенале, чтобы успокоить нервы и более эффективно бегать на гонках.

Как дышать во время бега

В течение дня большинство из нас не задумывается обо всех тонкостях (буквально) своего дыхания. Бег, однако, может сделать больший акцент на ничем не примечательном (но замечательном!) Процессе, поскольку иногда он может затруднять или затруднять дыхание.

Вкратце, процесс дыхания работает следующим образом: когда вы вдыхаете, вы заполняете воздушные мешочки в легких, которые затем заполняют маленькие мешочки (также известные как альвеолы), где поступающий кислород обменивается с углекислым газом в крови. на клеточном уровне, — объясняет Уильям Робертс, доктор медицины, директор программы спортивной медицины Медицинской школы Университета Миннесоты.

Этот кислород затем перекачивается в кровь и распределяется по всему телу, включая мышцы, активируемые упражнениями, в то время как углекислый газ выводится при выдохе.Легкие тоже не могут выполнить этот процесс самостоятельно; дыхание требует помощи многих мышц, включая (и что наиболее важно) диафрагму.

«Несмотря на множество движущихся частей, это естественный процесс, который обычно сам о себе позаботится, даже когда вы работаете», — говорит доктор Робертс. «В мозгу есть датчики, которые обнаруживают снижение уровня кислорода в крови и реагируют,« приказывая »телу дышать быстрее и глубже», — объясняет он.

Пониженный уровень кислорода может быть причиной ощущения одышки в начале пробежки.Робертс объясняет. Это будет особенно заметно у тех, кто новичок в беге и / или мало тренируется. «Вы [также] увидите людей в конце забега, которые тяжело дышат, потому что пытаются восполнить потерю [кислорода]», — объясняет он.

Как правило, тренер по бегу Ребека Стоу говорит, что лучший способ исправить это — работать над более глубокими вдохами. «[Дышите] через диафрагму и заполните всю грудную клетку на 360 градусов», — говорит она. «Избегайте более короткого и поверхностного дыхания грудью.

На самом деле, развитие определенной техники «центрирующего» дыхания может быть полезным, объясняет Стоу: «Это дает вам сосредоточенность, которую вы можете диктовать во время бега. Эта практика может повлиять на ваше чувство контроля над окружающей средой. Вдобавок работа с дыханием может задействовать парасимпатическую (мысленную, успокаивающую) ветвь вашей нервной системы ».

Почему во время бега может возникнуть такое чувство затруднения при дыхании?

Бегуны, как правило, делают более короткие вдохи и выдохи во время бега (по сравнению с тем, когда они находятся в состоянии покоя или при ходьбе), — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог спортивного центра Нью-Йоркского университета в Лангоне.«Это фактически уменьшает количество кислорода, наполняющего легкие», — говорит она. «И мы хотим, чтобы наши легкие наполнялись кислородом с каждым вдохом, поскольку этот кислород необходим для перекачки в работающие мышцы, чтобы иметь доступную энергию для продолжения бега с легкостью».

Диафрагма — это мышца, которая находится у основания легких, объясняет она, и нам нужно, чтобы эта мышца сокращалась, чтобы полностью вдохнуть, и расслабиться, чтобы полностью выдохнуть. «Часто мы видим людей, которые не задействуют эту мышцу в полной мере», — говорит она.«Это ограничивает количество углекислого газа (побочного продукта бега и других упражнений), который мы выдыхаем, тем самым уменьшая количество кислорода, который может попасть в легкие и попасть в кровоток».

Это также может показаться борьбой, потому что технически, объясняет Стоу, это так. «Когда вы бежите, а не, скажем, ходите, вы требуете от своего тела большей силы — для стабилизации кора при переходе между шагами», — говорит она. «Эта большая потребность в силе также требует больше дыхательных мышц, которые помогают нам дышать.Чем быстрее вы работаете, тем меньше кислорода будут использовать ваши мышцы. Это может показаться борьбой, потому что это так, но хорошие новости заключаются в том, что чем больше вы работаете, тем больше силы вы приобретете, и ваше тело будет адаптироваться »

Но затрудненное дыхание во время бега не только физическое. Иногда, по словам Стоу, это может иметь и психологические причины. «Часто, когда мы бежим, мы выходим из зоны комфорта», — объясняет она. «И это чувство и опыт, с которыми мы работаем на пределе, могут вызвать некоторую тревогу, которая может привести к тому чувству борьбы, когда возникают физиологические реакции на стрессовую реакцию», — объясняет она.

В некоторых случаях затруднение дыхания во время бега также может быть признаком астмы (частая причина боли в груди во время бега). Это также может быть связано с дисфункцией голосовых связок — состоянием, которое может быть вызвано тревогой, когда голосовые связки смыкаются, а не открываются, когда кто-то вдыхает, — и должно быть проверено врачом, добавляет доктор Робертс.

Что лучше во время бега дышать ртом или носом?

Эксперты в целом согласны с тем, что не существует единого предписывающего способа дышать, даже когда стучат по тротуару.«Во время бега вы хотите, чтобы дыхание было расслабленным, ритмичным», — говорит Милтон. «Это означает дыхание через рот или нос, если вы можете поддерживать медленное, ритмичное дыхание». Однако она добавляет, что для большинства это означает дыхание в основном через рот после того, как они выйдут на твердый темп.

Доктор Робертс, тем не менее, по-прежнему рекомендует использовать для дыхания и нос, и рот, так как этот подход помогает в перемещении как можно большего количества воздуха в легкие и из них.

5 дыхательных техник, которые можно попробовать во время бега

Тем не менее, существует специальных дыхательных техник, разработанных для того, чтобы помочь бегунам достичь более эффективного, эффективного и комфортного дыхания во время бега.Вместо того, чтобы предписывать, кто что и когда должен делать, Стоу рекомендует поиграть с ними, чтобы увидеть, какие из них заставят вас чувствовать себя наиболее сильными и успешными в вашей системе тренировок. «Вы будете использовать разные техники для разных занятий», — говорит она.

1. Дыхание по блоку 4: 4: «Я часто включаю дыхание по блоку 4: 4 — вдох на 4, задержка на 4, выход на 4, задержка на 4 — в мои легкие [беговые] занятия», — говорит Стоу.
2. Ритм 2: 2: Сделайте два шага (один правой ногой и один левой) на вдохе, а затем два шага на выдохе.Этот подход и те, которые следуют ниже, известны как локомоторно-респираторная связь (LCR), когда человек синхронизирует свое дыхание с ударами ног. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Plos One , LCR может помочь уменьшить противоречивые требования, предъявляемые к диафрагме и другим мышцам, необходимым для дыхания, тем самым обеспечивая более эффективные вдохи и выдохи.
3. Ритм 3: 3: Вдохните, сделав три шага или шага, а затем выдохните, сделав три шага или шага.
4. Ритм 2: 1: Вдохните два шага и выдохните один. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science , такой тип дыхания от природы предпочитают большинство бегунов. Это также может минимизировать работу дыхательных мышц, тем самым облегчая ощущение бега, и что это наиболее оптимально во время интенсивных тренировок на выносливость, согласно результатам исследования, опубликованного в Plos One .
5. Ритм 5: 2: Некоторые бегуны вместо этого предпочитают метод LCR, который требует, чтобы они сделали три шага вдоха и два выдоха.Это может лучше всего работать на медленных пробежках.

Как дышать во время спринта и быстрого бега

«Что касается спринтов, лучше всего проконсультироваться с вашим тренером», — говорит доктор Робертс. «Меня научили [делать]« один вдох на 100 метров »- кроме того, это было дыхание по мере необходимости».

Независимо от вашего темпа, вы можете обратить особое внимание на глубину дыхания во время спринта и попытаться использовать, как рекомендует Стоу выше, дыхание, которое начинается глубоко в животе, а не вверх в груди, даже если это кажется нелогичным. к темпу бега.Это поможет увеличить количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, что предотвращает быстрое утомление. Он также может устранить спазмы в животе, вызванные спазмами диафрагмы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы по дыханию для начинающих бегунов

---

Вы новичок? Ваши ноги в порядке, но вы не можете контролировать свое дыхание? Вас разочаровывают более опытные бегуны, которые, кажется, бегают с небольшими усилиями и с нетрудным дыханием, которое кажется таким же нормальным, как если бы они стояли на месте? Ты не одинок.Большинство начинающих бегунов испытывают такое же разочарование. Просто знайте, что многие опытные бегуны также боролись с теми же проблемами с дыханием, когда только начинали.

Подробнее: Как избежать выгорания из-за бегунов

Вашему телу необходим хороший глубокий вдох, чтобы кислород попал глубоко в легкие, откуда он может попасть из альвеол в кровоток. Более насыщенная кислородом кровь означает, что больше кислорода попадает в мышцы, где он используется для выработки энергии.Больше энергии — больше выносливости. Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый кислород, потому что быстрое дыхание часто означает поверхностное дыхание.

Итак, как вы контролируете и разблокируете свои легкие, чтобы ваше дыхание не казалось таким затрудненным? Это требует практики. Дыхание настолько естественное явление, что думать о своем дыхании кажется неестественным. Но если вы потратите несколько пробежек, сосредоточив внимание на своем дыхании, это может сделать пробежки более приятными и расслабляющими.

Хорошая методика тренировки дыхания для начинающих начинается с прогулки.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

1. Совершите минутную прогулку. Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сконцентрируйтесь на расширении живота во время дыхания. Во время прогулки следите за ровным дыханием. Обратите внимание на свою походку. Скорее всего, вы делаете несколько шагов на каждом вдохе и на каждом выдохе. Помните, что хороший выдох очистит легкие от СО2, освобождая место для большего количества кислорода. Также сосредоточьтесь на хорошей осанке.Ходите с «высоким позвоночником». Держите голову вверх, но расслабьте плечи. Скошенная осанка может снизить емкость легких.
2. Теперь увеличьте темп быстрой быстрой ходьбы в течение одной минуты, сохраняя при этом тот же самый глубокий ровный ритм дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы частота дыхания не увеличивалась по мере того, как вы набираете темп, но вы будете удивлены, насколько легко вы можете контролировать его, просто уделяя ему немного внимания.
3. Теперь увеличьте темп и сделайте минутную медленную пробежку.Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание оставалось одинаковым. Это может быть немного сложнее, но вы справитесь. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете на каждом вдохе и выдохе. (Чтобы считать шаг, просто считайте каждый раз, когда ваша правая нога касается земли.)
4. Наконец, увеличьте темп до одноминутного бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить тот же ритм дыхания, который вы сохраняли с момента прогулки. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете для каждого вдоха и выдоха.Они могут не совпадать.

Подробнее: 3 причины, по которым силовые тренировки улучшат ваш бег

Как дышать во время бега

Многим людям трудно научиться дышать во время бега. Некоторые люди прирожденные бегуны. Другие подхватывают его по мере взросления. Они зашнуруют кроссовки, выйдут на улицу и отправятся в путь. Однако во время бега они могут чувствовать одышку и обнаруживать, что вдох и выдох нерегулярны.

Давайте поговорим, дыхание

Контроль своего дыхания является проблемой для большинства бегунов. Перед тем, как отправиться в путь, начинающие бегуны должны проверить свой ритм дыхания, чтобы увидеть, достаточно ли у них легких для завершения бега. Для этого они могут выполнять различные дыхательные упражнения, которые помогут им оценить свой ритм дыхания и убедиться, что у них есть правильная техника дыхания.

Почему сначала трудно дышать во время бега?

Прекратите то, что вы делаете.В каком положении сейчас находится ваше тело? Вы сидите, стоите? Ссутулившись, откинувшись на диван? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, зависит от положений, в которых вы проводите большую часть дня.

Если сутулиться, дыхание может стать поверхностным. Вместо того, чтобы выполнять диафрагмальное дыхание для более глубоких и ценных вдохов, все остается в нашей груди, что практически не влияет на нашу общую аэробную способность.

Когда приходит время бегать, вы запрограммировали себя делать короткие поверхностные вдохи.Это может вызвать у вас ощущение, что вы задыхаетесь даже во время самой простой пробежки или разминки. Вот почему подготовка к правильному дыханию во время бега проводится задолго до начала бега.

Дыхание для бегунов сводится к регулярному увеличению объема легких путем регулярных тренировок в зонах средней и высокой частоты пульса и, таким образом, постоянного улучшения способности организма использовать кислород и более эффективно выделять углекислый газ.

К счастью, ниже мы описали несколько дыхательных упражнений, с помощью которых вы можете попытаться улучшить свой ритм дыхания.Эти советы по бегу не нужно сканировать в социальных сетях или искать в Google. Наши стратегии отлично подходят для начинающих бегунов любого уровня подготовки, которые пытаются научиться правильно дышать во время бега.

Давайте рассмотрим несколько способов, с помощью которых начинающие бегуны могут улучшить свою механику дыхания.

Дыхательное упражнение №1: Глубокое дыхание животом

Выясните , как вы дышите, , с помощью дыхательного аудита. Поскольку дыхание — это непроизвольное действие, вы можете не знать , как вы дышите, если не остановитесь и не подумаете об этом.Чтобы понять это, выполните упражнение на глубокое дыхание животом.

Глубокое дыхание животом — это простой трехэтапный процесс, позволяющий оценить вашу текущую технику дыхания. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положить одну руку на грудь, а другую на живот и сделать несколько вдохов. Обратите внимание на то, где вы чаще всего дышите — в груди или животе.

Чтобы активировать диафрагму, выполните это упражнение для глубокого дыхания. Начните с большого вдоха через нос, который заполняет грудь, середину груди, а затем живот.Измените цикл, когда вы выдыхаете через рот, а не через нос. Повторите эти глубокие длинные вдохи (руки по-прежнему на животе и груди) 10 раз.

Это приводит в движение диафрагму с ритмичным дыханием, которое заполняет всю полость легких максимально возможным кислородом.

Дыхательное упражнение № 2: Дыхание через нос

Теперь пришло время использовать то, что вы только что узнали, и применить это в следующем запуске. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дышать только через нос.Вы можете сделать это, закрыв рот и сделав 8-10 вдохов одним носом.

Вы сразу заметите, как дыхание животом (вместо неглубокого грудного дыхания) начинается.

Чтобы полностью полагаться на носовое дыхание, попробуйте дышать только через нос в течение первых и последних пяти минут одной из ваших легких пробежек. Если вы не привыкли дышать таким образом (особенно во время упражнений), велика вероятность, что дыхание через нос заставит вас почувствовать, что вам не хватает воздуха.Это совершенно нормально.

Чтобы помочь вам успокоиться, отрегулируйте темп и уровень усилий в соответствии с дыханием через нос. Притормози и возьми под контроль. Однако если вы чувствуете, что овладели этим, вы можете усложнить дыхательное упражнение.

По мере освоения увеличивайте до 7-10 минут в начале и 7-10 минут в конце. Как только вы почувствуете, что это выполнимо, попробуйте пробежать первые 30-40 минут бега, дыша только носом. Вы также можете ускорить носовое дыхание.Попробуйте пробежать 1 милю в более быстром темпе, дыша только через нос.

Дыхательное упражнение № 3: Сопоставьте дыхание и частоту вращения педалей

Последняя часть этой головоломки — просто сопоставление вашего нового дыхания с вашим бегом. Суть в том, что бегуны должны делать то, что им когда-либо говорил каждый тренер по бегу: вдыхать и выдыхать при каждом ударе ногой. Это может привести к эффективному дыханию в ритме вашего шага.

Для этого начните бегать на месте в умеренном темпе.Затем посчитайте, сколько шагов нужно сделать, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Здесь нет правильного номера; важно просто сделать заметку для себя.

Считайте это своим исходным уровнем дыхания. Отсюда начните играть с изменением количества вдохов по команде.

Например, если вы вдыхали четыре шага и выдыхали четыре шага, попробуйте сделать четыре шага на вдохе и шесть шагов на выдохе. Поиграйте с этим несколько минут на месте.

Считайте это новой «системой переключения передач» для вашего бега.В зависимости от скорости и интенсивности вашего бега, гонки или марафона вы должны уметь согласовывать свое дыхание со своим движением.

Вы заметите, что при более быстром темпе количество шагов на вдох / выдох может уменьшиться. Во время легкого бега или более медленного длительного бега он может увеличиваться.

Нет правильного количества шагов на вдох или выдох. Есть только правильная сумма для вас.

Это упражнение поможет вам понять, что вам нужно, с разной скоростью и интенсивностью. Благодаря этой тренировке вы сможете перейти в привычный режим дыхания, чтобы методично и ритмично завершить высокоинтенсивный бег.

Дышите легко, дышите чаще

Выделение времени на оценку и регулировку своего дыхания — важная часть тренировки. Поступая таким образом, вы можете увеличить потребление кислорода и снизить вероятность возникновения боковых швов или боковых судорог, сохраняя при этом свой темп на протяжении всего бега.

Независимо от уровня вашего мастерства, дыхание во время бега можно улучшить. Готовитесь ли вы к полумарафону, бегу на 5 км или любому виду кардио, попробуйте каждую неделю включать хотя бы одно из этих упражнений в свои беговые тренировки.Поступая так, вы будете готовы к тому, что выстрелит и сделаете первый вдох.

Связанные

Как дышать во время бега

Ритмичное дыхание использует ваши шаги как способ регулирования и подсчета вашего дыхания. Чтобы попробовать это, начните с базового «квадратного» рисунка, который синхронизируется с вашим ударом ногой (что-то вроде подсчета танцевальных шагов): вдох (1), два, три, четыре; выдох (1), два, три, четыре.

И точно так же, как танец, паттерн дыхательных шагов может меняться.

Доктор Джек Дэниэлс — олимпийский медалист и ученый, работающий с элитными бегунами, в том числе с некоторыми олимпийцами. В настоящее время он является главным тренером Run S.M.A.R.T. программа. В электронном письме Fleet Feet Дэниелс говорит, что 86 процентов серьезных бегунов, которых он тестировал, вентилируют в ритме 2: 2.

«Элитные бегуны часто начинают гонку в ритме 2: 2 примерно на 2/3 своей гонки и переходят на 2: 1 или 1: 2 на последней трети забега», — говорит Дэниелс.

Вы можете попробовать этот подход с дистанцией 5 км, например, используя ритм 2: 2 для первых двух миль, а затем переключившись на 2: 1 для последней мили. Дэниелс говорит, что вы быстро узнаете, правильно ли вы шагаете: «Если вы не можете придерживаться 2: 2 на протяжении двух миль, значит, вы ушли слишком быстро».

Дэниелс говорит, что он обнаружил, что пятиминутная пробежка, во время которой вы меняете ритм каждую минуту, может помочь бегунам найти, что лучше всего для них работает.

«Сделайте пятиминутный устойчивый бег, используя ритм 4: 4 в первую минуту, затем перейдите на ритм 3: 3 на вторую минуту, 2: 2 на третью минуту, 1: 1 на четвертую минуту и ​​снова на 4 минуты. : 4 ритм пятую минуту », — говорит он.«Многие не будут возражать, что 4: 4 на первой минуте, но понимают, что 4: 4 уже к пятой минуте не годится. В легкой пробежке 3: 3 — приемлемый ритм, но этого недостаточно для гонки ».

Было проведено значительное количество исследований ритмического дыхания и бега. Авторы одного плодотворного исследования 2013 года «Ударная нагрузка и локомоторно-респираторная координация существенно влияют на динамику дыхания у бегающих людей» обнаружили, что ритмическое дыхание помогает в – снижении работы дыхательных мышц и минимизации усталости дыхательных мышц, которые имеют решающее значение для аэробной выносливости Мероприятия.”

Если ритмичное дыхание поддерживает экономичность бега, существует ли идеальный ритм, над которым мы должны работать? Короткий ответ: это зависит от уровня физической подготовки и целей каждого бегуна. Новичок или бегун среднего уровня на длинной дистанции может преуспеть в схеме 3: 2 или 3: 3, в то время как элитный бегун на дистанции 5 км, скорее всего, предпочтет схему 2: 2 или 2: 1.