Белок в еде где больше таблица: В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.

Ссылки:

[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

Углеводы	55-60 от общего количества энергии
Протеин	макс. 30 от общего количества энергии
Жиры	макс. 30 от общего количества энергии

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)	Физкультура улучшает настроение.
2)	Физкультура способствует хорошему  сну.
3)	Физкультура улучшает самочувствие.
4)	Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)	Физкультура улучшает форму.
6)	Физкультура заставляет употреблять   здоровую пищу.
7)	Физкультура увеличивает      потребление энергии.
8)	Физкультура предотвращает  ожирение.
9)	Физкультура предотвращает    болезни сердца.
10)	Физкультура делает кости крепкими.

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

Протеиновая плотность продуктов | Питание более легкое

В подкасте Nutrition Diva на этой неделе я рассказала о концепции плотности белка и о том, почему это так важно.

Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые или орехи, часто содержат много дополнительных калорий в виде углеводов и / или жиров. Может быть сложно увеличить потребление белка, используя растительные источники, не потребляя больше калорий, чем вам нужно. Здесь может помочь концепция плотности белка.

Мы можем рассчитать плотность протеина в пище, разделив протеин на калории и умножив на 100. Пища с более высокой плотностью протеина дает больше протеина на калорию. Например, черная фасоль имеет показатель плотности белка 6,6, что означает, что черная фасоль на 100 калорий содержит 6,6 грамма белка. А вот в эдамаме плотность белка составляет около 10. Из того же количества калорий вы получаете на 50% больше белка. (Хотя количество калорий и протеина будет меняться в зависимости от размера порции, плотность протеина всегда останется прежней.)

Вот таблица некоторых распространенных продуктов и их плотности. Вы можете отсортировать этот список по любому столбцу, щелкнув заголовок столбца.

Putting MyPlate на вашем столе: Protein

MyPlate, система рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), помогает людям использовать Рекомендации по питанию для американцев 2010 года, чтобы сделать правильный выбор из каждой группы продуктов. MyPlate включает интерактивное онлайн-руководство, которое предоставляет людям рекомендуемые количества еды, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Персонализированные руководства и другие ресурсы можно найти на сайте choosemyplate.губ.

Этот информационный бюллетень представляет собой введение в группу белковых продуктов.

Почему белок?

Продукты этой группы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Белки помогают строить и поддерживать такие ткани тела, как кости, мышцы, кожу и кровь. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Другие питательные вещества, обычно поставляемые с продуктами из белковой группы, включают витамины группы B, железо, витамин E, магний и цинк.

Какие продукты входят в группу белков?

Продукты белковой группы включают мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Выбирайте постные и разнообразные источники белка.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из белковой группы, но им было бы полезно сделать более постный и здоровый выбор.

Некоторые продукты этой группы содержат много насыщенных жиров, в том числе жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; и некоторые мясные закуски, такие как салями и болонья.Кроме того, многие мясные продукты содержат нитраты и большое количество натрия. Чтобы поддерживать здоровую массу тела и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, следует ограничить употребление этих продуктов.

Более здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобы, горох, орехи и ореховое масло, а также семена.

Сколько нужно белков из группы?

На этой диаграмме показаны ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению протеина. Помните, что при употреблении мяса важно сосредоточиться на более нежирных кусках, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.

Обратите внимание на эти эквиваленты 1 унции белка:

• ¼ чашки приготовленных почек, черной фасоли или фасоли гарбанзо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 30 грамм приготовленной нежирной говядины (небольшой гамбургер равен 3 унциям)
• 30 грамм приготовленной курицы (маленькая куриная грудка равна 3 унциям)
• 30 грамм тунца (одна небольшая банка тунца равна 3 унциям)
• 1 яйцо
• 1 сэндвич с индейкой
• 1 унция тофу (¼ чашки равняется 2 унциям)
• 1 унция темпе (¼ чашки равняется 2 унциям)
• ¼ чашки жареных соевых бобов
• 2 столовые ложки хумуса
• ½ унции орехов или семян

Советы по получению протеина на вашем столе

• Выбирайте жирные кислоты омега-3, богатые морепродуктами, не реже двух раз в неделю.Идеи включают:
  • сардины на цельнозерновых крекерах
  • Бутерброды с белым альбакором и тунцом
  • запеченная форель
  • Салат из лосося на гриле или консервы
• Часто выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного или гарнира. Идеи включают:
  • перец чили с почками или черной фасолью
  • жаркое с овощами и тофу
  • суп из чечевицы или минестроне
  • кесадильи из черной фасоли
  • нут или фасоль на салате
  • бургеры из черной фасоли, нута или сои
  • хумус с овощами или на бутербродах
• Выбирайте несоленые орехи или семена в качестве закуски, салатов или основных блюд.Идеи включают:
  • кедровые орехи, миндаль или кешью в соусе песто для пасты или пиццы
  • плов рисовый с миндалем
  • овощное жаркое с жареным арахисом
  • салаты с грецкими орехами или орехами пекан
  • яблоки или сельдерей, смоченные в натуральном арахисовом масле

Список литературы

USDA. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

USDA и СШАДепартамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

2.27 Качество протеина | Питание Flexbook

Белки можно разделить на полные и неполные. Полноценные белки обеспечивают достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, молоко и яйца, являются хорошими примерами полноценных белков. Неполные белки не содержат достаточного количества одной или нескольких незаменимых аминокислот.Например, если белок не обеспечивает достаточное количество незаменимой аминокислоты лейцина, он будет считаться неполным. Лейцин можно было бы назвать лимитирующей аминокислотой, потому что ее недостаточно для того, чтобы белок был полноценным. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, за некоторыми исключениями, такими как соя. В таблице ниже показаны ограничивающие аминокислоты в некоторых растительных продуктах.

Таблица 2.271 Ограничение аминокислот в некоторых распространенных растительных продуктах ¹

Комплементарные белки

Хотя большинство растительных продуктов не содержат полноценных белков, это не означает, что они должны считаться источниками белка.Можно сочетать продукты, содержащие неполные белки, с различными ограничивающими аминокислотами, чтобы обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот. Эти два белка называются комплементарными белками, потому что они поставляют аминокислоты, отсутствующие в другом белке. Простая аналогия — это головоломка из 4 частей. Если у одного человека есть 2 части пазла, а у другого 2 оставшиеся части, ни у одного из них нет полной головоломки. Но когда они объединяются, эти два человека создают законченную головоломку.

Рис. 2.271. Комплементарные белки похожи на кусочки пазла

Два примера дополнительных белков показаны ниже.

Рисунок 2.272 Два примера комплементарных белков ^2,3

Следует отметить, что дополнительные белки не нужно употреблять одновременно с едой.В настоящее время рекомендуется ежедневно употреблять незаменимые аминокислоты, а это означает, что если зерно съедено во время одного приема пищи, то бобовые можно употребить во время более позднего приема пищи, а белки по-прежнему будут дополнять друг друга ⁴ .

Меры качества белка

Как узнать качество белка в пищевых продуктах, которые вы потребляете? Качество белка в большинстве пищевых продуктов определялось одним из следующих методов.

Биологическая ценность (BV) — (граммы удерживаемого азота / граммы поглощенного азота) x 100

Коэффициент эффективности белка (PER) — (граммы прибавленного веса / граммы потребленного белка)

Этот метод обычно применяется на растущих крысах.

Химическая или аминокислотная оценка (AAS) — (Тестирование пищевых продуктов, ограничивающих незаменимые аминокислоты (мг / г белка) / потребности в той же незаменимой аминокислоте (мг / г белка))

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS) — (оценка аминокислот x усвояемость)

Это наиболее широко используемый метод, который до недавнего времени предпочитали Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). ^5,6 .

В следующей таблице приведены показатели качества белка для некоторых распространенных продуктов.

Таблица 2.272 Показатели качества белка ⁵

* Баллы PDCAAS усечены (отсечены) до 100. Эти баллы по яйцу и молоку на самом деле равны 118 и 121 соответственно.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) недавно рекомендовала заменить PDCAAS новым показателем качества белка — шкалой усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS).«DIAAS определяется как: DIAAS% = 100 x [(мг усвояемой незаменимой диетической аминокислоты в 1 г диетического белка) / (мг той же незаменимой диетической аминокислоты в 1 г эталонного белка)]». Перевариваемость подвздошной кишки следует использовать для определения перевариваемости при DIAAS; в идеале у людей, но если невозможно у растущих свиней или крыс ⁶ .

Основные различия между DIAAS и PDCAAS:

• DIAAS учитывает перевариваемость отдельных аминокислот, а не перевариваемость белков.
• Он сосредоточен на подвздошной, а не на фекальной (общей) перевариваемости.
• Имеет 3 разных эталонных шаблона (разные возрастные группы, 0-6 месяцев, 6 месяцев — 3 года, 3-10 лет) вместо одного шаблона
• Показатели DIAAS не будут усечены

Как мне узнать качество белка в том, что я ем, и определить дополнительные белки?

Nutrition Data — полезный ресурс для определения качества белка и определения дополнительных белков.Чтобы использовать сайт, перейдите по адресу www.nutritiondata.com , введите название блюда, о котором вы хотите знать, в строке поиска и нажмите «Enter». Когда вы выберете еду из списка возможных, вам будет предоставлена ​​информация об этой еде. В эту информацию включен раздел «Качество протеина». Это даст вам количество аминокислот и цифру, показывающую, какие аминокислоты являются ограничивающими. Если ваша пища содержит неполноценный белок, вы можете нажать «Найти продукты с дополнительным профилем».Это приведет вас к списку диетических вариантов, которые обеспечат дополнительный белок для вашей пищи. Вы можете узнать больше об этой опции по ссылке ниже.

Источники и ссылки

1. Wardlaw GM, Hampl J. (2006) Перспективы питания. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

2. http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/a6/PBJ.jpg

3. http://en.wikipedia.org/wiki/File:Red_beans_and_rice.jpg

4. Young VR, Pellett PL. (1994) Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека.Am J Clin Nutr. Май; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

5. Schaafsma G. (2000) Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка. J Nutr 130 (7): 1865S-1867S.

6. http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf

7. Резерфорд С.М., Фаннинг А.С., Миллер Б.Дж., Моуган П.Дж. Показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белка и показатели усвояемости незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс. J Nutr. 145 (2): 372-379.

Ссылки

NutritionData — http://www.nutritiondata.com/

NutritionData: качество белка — http://nutritiondata.self.com/help/analysis-help#protein-quality

Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]

«Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]» была написана Кейт Спургин и проверена / отредактирована Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND. Кейт преследует своего бакалавра. в диетологии в Университете Восточного Мичигана.

Потребление достаточного количества белка каждый день может показаться сложной задачей, особенно если вы предпочитаете веганские источники. Давайте рассмотрим это наугад!

Ниже вы найдете советы о том, как рассчитать свои ежедневные потребности в белке и убедиться, что вы получаете достаточно белка, а также доступ к таблице бесплатных веганских источников белка , которую вы можете использовать прямо сейчас.

Белок — важное питательное вещество для жизни. Он присутствует в каждой клетке нашего тела и имеет решающее значение для хорошего здоровья.Это особенно верно для пожилых людей, но люди всех возрастов должны потреблять достаточное количество белка, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать физические функции.

Наш организм использует белок во многих важных направлениях. Он используется для создания клеток и тканей организма, включая наши органы, кости, кровь, кожу и многое другое. Он поддерживает нашу иммунную систему и помогает нам поддерживать мышечную массу.

Белок также может помочь нам оправиться от болезней, травм и медицинских процедур, таких как операции.

Когда пожилые люди не едят достаточно белка, у них может развиться саркопения или потеря мышечной массы с возрастом. Потеря мышечной массы может привести к частому падению, травмам и госпитализации. Это также может вызвать трудности при выполнении повседневных дел и потерю независимости. (1)

Если у пожилого человека наблюдается непреднамеренная потеря веса, для увеличения веса может потребоваться высококалорийная диета с высоким содержанием белка.

У здоровых взрослых избыток пищевого белка обычно выводится из организма с мочой. Но слишком много белка может вызвать такие проблемы, как повышенный риск развития камней в почках, рака и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты могут быть менее вероятными при использовании веганских источников белка. (2)

Источники белка растительного / веганского происхождения могут обеспечить защиту от камней в почках и рака. (3) Они не содержат столько насыщенных жиров, как красное мясо и жирные молочные продукты, поэтому с меньшей вероятностью повышают риск сердечных заболеваний.(4)

Любая высокобелковая диета, не включающая достаточного количества углеводов и воды, может вызвать такие проблемы, как запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта. (4) Важно убедиться, что пожилые люди получают достаточное количество углеводов и жидкости, а также белков.

Важно отметить, что любому, кто страдает заболеванием почек, может потребоваться ограничить потребление белка. Поговорите со своим врачом или диетологом , чтобы узнать, сколько белка вы должны есть каждый день.

Текущая рекомендуемая диета (RDA) белка для здоровых взрослых 18 лет и старше составляет минимум 0.8 грамм на килограмм массы тела. Взрослые старше 65 лет нуждаются в большем количестве белка из-за физических изменений, сопровождающих старение. (1)

Текущие исследования показывают, что взрослые в возрасте 65 лет и старше должны ежедневно потреблять 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет поддержать хорошее здоровье, иммунную функцию и физические возможности. (1)

Пока нет конкретных рекомендаций по безопасному верхнему пределу белка.Большинству людей специалисты рекомендуют не употреблять больше 2 граммов белка на килограмм веса в день. (2)

Чтобы получить дополнительную информацию, узнайте больше о потребности в белке для пожилых людей.

Один килограмм равен 2,2 фунту. Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите массу тела на 2.2. Например: 150 фунтов / 2,2 = 68,2 кг.

Умножьте свой вес в килограммах на 1,0–1,2 грамма, чтобы получить количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Если продолжить приведенный выше пример, это будет: (68,2 кг x 1,0 г) до (68,2 кг x 1,2 г) = от 68,2 до 81,8 грамма белка в день.

Подводя итог:
1. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах (кг).
2. Умножьте свой вес в кг на 1,0 г и 1,2 г, чтобы получить нижнюю и верхнюю границы диапазона белков.

Употребляя в течение дня разнообразную белковую пищу, вы легко сможете удовлетворить свои потребности.

Еще одна стратегия — обогащать пищу дополнительным белком. Попробуйте заменить половину зерновой муки в выпечке миндальной мукой.

Используйте соевое молоко в коктейлях вместо воды.Добавьте измельченные орехи и семена в утреннюю овсянку. В этом есть много места для творчества!

Обязательно ознакомьтесь с нашей High Protein Foods SERIE S, которая включает в себя список продуктов с высоким содержанием белка, список продуктов и план питания.

Чтобы сохранить мышечную массу, пожилым людям лучше всего есть белок в течение дня. (5) Это означает включение хороших источников белка в каждый прием пищи и перекус, начиная с завтрака.

Вот пример того, как можно есть богатую белком пищу в течение дня:

• Завтрак: Миска стального овса, посыпанная семенами конопли и соевым молоком.
• Полдник: Нарезанное яблоко с арахисовым маслом.
• Обед: Чаша горохового супа с кунжутом и тостами из цельнозерновой муки.
• Полдник: Хумус и овощи.
• Ужин: Жареный тофу и брокколи с киноа.

Старайтесь заранее планировать приемы пищи и перекусы, чтобы не гадать, есть ли достаточное количество белка. И держите под рукой продукты, богатые белком, на случай, когда проголодаетесь.

Различные формы белка имеют разные питательные вещества и свойства — мы обсудим это более подробно позже в статье. Употребление протеина из различных источников поможет обеспечить сбалансированную и полноценную диету. Это также сделает вашу диету более интересной и приятной.

Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Продукты, включенные в нашу таблицу, содержат много белка, но вы будете есть белок во многих других продуктах, которые вы едите каждый день. Каждый кусочек белка, который вы съедаете, учитывает ваши общие потребности.

Хотя средний банан не считается продуктом, богатым белком, он содержит более 1 грамма белка. Полстакана приготовленного коричневого риса дает около 2,5 граммов, а 1 стакан приготовленной брокколи содержит почти 4 грамма.(6) Весь этот белок накапливается в течение дня.

Давайте рассмотрим это, используя наш расчет потребности в белке, приведенный выше. Мы определили, что пожилому человеку весом 150 фунтов требуется около 68-82 грамма белка каждый день. Банан, коричневый рис и брокколи, съеденные в течение дня, обеспечат около 10% необходимого дневного белка.

Растительные и животные белки имеют много различий. Они обеспечивают разное количество белка и других питательных веществ, и наш организм использует их по-разному.Для пожилых людей, которым трудно пережевывать пищу, многие растительные белки предлагают более мягкую альтернативу мясу.

Мясо, свинина, рыба и птица, как правило, состоят из мускулов, а это очень богатая белком пища. Например, куриная грудка на 4 унции содержит 34 грамма белка — примерно половину суточной потребности взрослого человека старше 150 фунтов.

Растительные источники белка менее богаты белком, поэтому для получения того же количества белка необходимо есть их больше.Чтобы получить 34 грамма белка в куриной грудке, нам нужно съесть порцию соевого молока, овсянки, чечевицы, миндаля и тофу.

Сначала может показаться, что вам нужно съесть слишком много, чтобы получить достаточно белка из веганских источников. Если это так, попробуйте спланировать, что вы будете есть каждый день, с самого начала. Это поможет вам избежать переедания с низким содержанием белка и потреблять достаточное количество белка.

Существуют также веганские протеиновые порошковые добавки для людей, которые не могут потреблять достаточное количество цельного белка.Это могут быть смеси, приготовленные с гороховым белком, соевым белком или порошком конопли.

Биодоступность — это мера того, насколько легко организм может переваривать и усваивать питательные вещества, содержащиеся в конкретной пище. Белок в цельных растительных продуктах, таких как те, которые включены в нашу таблицу, в среднем имеют более низкую биодоступность, чем белок из животных источников. (7)

Это означает, что ваше тело может не усваивать столько белка из растительной пищи, сколько из мяса, яиц или молочных продуктов.Это еще одна причина, по которой важно тщательно планировать и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Пища, которую мы едим, содержит не только белок. Здесь мы видим некоторые существенные различия между источниками растительного и животного белка.

Источники веганского белка содержат несколько важных питательных веществ и не содержат холестерин. Многие из них содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.(8) Они также содержат множество витаминов и минералов, которые помогают нам оставаться здоровыми.

С другой стороны, источники животного белка не содержат клетчатки, но содержат холестерин. Содержание насыщенных жиров варьируется в зависимости от продуктов, но животный белок обычно содержит больше насыщенных жиров, чем растительные источники. (9)

Некоторые диетические витамины и минералы поступают в основном или исключительно из продуктов животного происхождения. Поговорите со своим врачом или диетологом , если вы соблюдаете полностью растительную диету, чтобы узнать, нужны ли какие-либо добавки.

Если вы веган и страдаете от непреднамеренной потери веса, прочтите о e 15 лучших высококалорийных веганских продуктах.

Соблюдая сбалансированную диету и разнообразную пищу, мы можем гарантировать, что получаем достаточно полноценных белков. Давайте углубимся в науку, лежащую в основе этой концепции, чтобы узнать больше.

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот, называются «полноценными белками». Наиболее полноценные белки — это источники пищи животного происхождения, за исключением цельных соевых бобов и продуктов из них. Сюда входят тофу, темпе, соевое молоко и эдамаме. (10)

Соевые бобы — не единственный вариант полноценного белка на растительной основе.Многие продукты, например, те, что указаны в нашей таблице источников веганского белка, содержат некоторые из 9 незаменимых аминокислот. Употребляя разнообразные эти продукты, мы можем комбинировать их аминокислоты, чтобы получить полноценные белки. (10)

Нам не нужно есть определенные продукты вместе за каждым приемом пищи. Вместо этого нам следует придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя различные цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена каждый день. Делая это, мы получаем все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. (10)

Вот загружаемая таблица растительных белковых продуктов.

>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ <<

На этой диаграмме представлен обзор многих источников веганского белка и некоторых содержащихся в них питательных веществ.

Таблица источников белка для веганов

Источники:

• S.Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства — fdc.nal.usda.gov
• NutritionData — Nutritiondata.self.com
• Упаковка продукта

В нашей таблице представлены продукты из различных групп и включает размер порции каждого продукта и количество белка на порцию. Все перечисленные продукты общедоступны и содержат не менее 4 граммов белка на порцию.

Мы также перечислили некоторые другие питательные вещества, которые каждая пища обеспечивает в количестве 10% или более от нашей дневной потребности.Это не все включено — эти продукты содержат больше питательных веществ, чем перечисленные. Как вы увидите, многие из этих продуктов содержат некоторые из 7 основных питательных веществ для пожилых людей.

После подсчета ваших ежедневных потребностей в белке вы можете использовать эту диаграмму, чтобы спланировать, как вы будете питаться из веганских источников в достаточном количестве. Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Это не будут ваши единственные ежедневные источники белка, но они помогут вам покрыть свои потребности в белке.

Важно отметить, что количество протеина на порцию этих продуктов зависит от марки. Проверьте этикетки на брендах, которые вы покупаете, чтобы убедиться, что у вас есть самая лучшая информация.

Если вы переходите на растительную диету, вы можете использовать эту таблицу для поиска идей по питанию. Используйте богатую белком пищу в качестве отправной точки для построения рецепта или блюда. Попробуйте что-то новое или замените ингредиент с низким содержанием белка на один из этих продуктов.

Когда вы начнете пользоваться нашей таблицей источников белка для веганов, мы рекомендуем сначала рассчитать ваши ежедневные потребности в белке.Это поможет вам спланировать получение достаточного количества белка из ваших блюд и закусок.

Для сохранения мышц и хорошего здоровья важно в течение дня употреблять разнообразные продукты, богатые белком. Помните, что большинство продуктов, которые вы едите, содержат некоторое количество белка. Весь белок, который вы съедаете, будет накапливаться каждый день и учитываться для ваших ежедневных потребностей.

Имейте в виду, что пищевые продукты растительного происхождения содержат меньше биодоступных и меньшее количество белка, чем источники животного белка. Это делает особенно важным ежедневное употребление достаточного количества белка.Планируйте заранее, чтобы не гадать, и держите под рукой продукты, богатые белком.

Веганские продукты, богатые белком, обладают множеством преимуществ и представляют собой более мягкую альтернативу мясу. Мы надеемся, что наша таблица поможет вам использовать эти полезные продукты.

(Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc . 2013; 14 (8): 542-559. DOI: 10.1016 / j.jamda.2013.05.021.
2. Когда дело доходит до белка, сколько это слишком много? Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much. Опубликовано в мае 2018 г. Обновлено 30 марта 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
3. Shu X, Calvert JK, Cai H, et al. Потребление растительных и животных белков и риск возникновения камней в почках: результаты Шанхайских исследований здоровья мужчин и женщин. Дж Урол . 2019; 202 (6): 1217-1223. DOI: 10.1097 / JU.0000000000000493.
4. Cronkleton E. Есть ли риски, связанные с употреблением слишком большого количества белка? Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/too-much-protein. Опубликовано 11 декабря 2017 г. Обновлено 13 апреля 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
5. Farsijani S, Morais JA, Payette H, et al. Связь между распределением потребления белка во время еды и потерей мышечной массы у свободно живущих пожилых людей в исследовании NuAge. Am J Clin Nutr .2016; 104 (3): 694-703. DOI: 10.3945 / ajcn.116.130716.
6. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. Доступ 24 октября 2020 г.
7. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. Роль анаболических свойств растительных источников белка по сравнению с животными белками в поддержке поддержания мышечной массы: критический обзор. Питательные вещества . 2019; 11 (8): 1825. DOI: 10.3390 / nu11081825.
8. Волокно. Академия питания и диетологии. https: // www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber. Опубликовано 2 ноября 2019 г. Проверено 27 октября 2020 г.
9. Protein. Источник питания. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein. Опубликовано 18 сентября 2012 г. Проверено 27 октября 2020 г.
10. Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полных» белков? Основы здоровья от клиники Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins. Опубликовано 12 марта 2019 г.На 28 октября 2020 г. До 5 месяцев
    5 месяцев — 1 год 13 граммов
    14 граммов Дети 1–3 года
    4–6 лет
    7–10 лет 16 граммов
    24 граммов
    28 грамм Мужчины 11–14 лет
    15–18 лет
    19–24 года
    25+ лет 45 грамм
    59 грамм
    58 грамм
    63 грамм Самки 11–14 лет
    15–18 лет
    19–24 года
    25+ лет 46 граммов
    44 грамма
    46 граммов
    50 граммов Preg нант 60 грамм Кормление первые 6 месяцев
    вторые 6 месяцев 65 грамм
    62 грамма * Однако в этой таблице не учтен ваш размер — и более крупные люди, как правило, имеют большую потребность в белке.Следующий расчет является более популярным методом расчета ежедневного белка среди большинства медицинских работников:
    Ваш вес в фунтах, умноженный на 0,36 до 0,50 = суточная потребность в белке (в граммах)
    * Активные тренирующиеся и спортсменам требуется даже больше. Ознакомьтесь с разделом «Еда до, во время и после тренировки» для получения дополнительной информации.

    Белок в мгновение ока

    На предыдущем графике вы получили число; давайте посмотрим, как быстро 63 грамма могут превратиться в еду.В следующей таблице показано содержание белка в обычно употребляемых продуктах.

    Содержание белка в обычных продуктах питания
    Животное	Граммы белка	Овощные Белки	Граммы белка
    		Арахис (1 унция)	7
    Мясной фарш	20	Грецкие орехи (1 унция.)	4
    Гамбургер	14	Арахисовое масло (2 ТБ)	8
    Болонья	10	Семена кунжута (1 унция)	5
    Хот-дог	10	Семена подсолнечника (1 унция)	6
    Оленина	26	Семена льна (1 унция)	6
    Буйвол	13	Тофу (6 унций.))	12
    Бекон (1 ломтик)	21	Соевые бобы (½ стакана)	11
    Ветчина	2	Соевое молоко (1 стакан)	7
    Индейка грудка	26	Фасоль (½ стакана)	8
    Ростбиф	21	Чечевица (½ стакана)	9
    Курица, светлая	26	Нут (½ стакана )	10
    Лосось	18	Горох колотый (½ стакана)	8
    Гребешки	14	Тофу (5 унций.)	10
    Устрицы (2 унции)	8	Овсянка (1 чашка)	6
    Краб	13	Паста (1 чашка)	7
    Коттедж сыр (½ стакана)	14	Коричневый рис (1 стакан)	5
    Сыр Чеддер (1 унция)	7	Белый рис (1 стакан)	3
    Американский сыр (1 унция.)	6	Цельнозерновой хлеб	5
    Стручковый сыр (1 унция)	6
    Моцарелла (1 унция)	7
    Козий сыр (1 унция)	6
    Сыр Ярлсберг (1 унция)	7
    Голубой сыр (1 унция)	6
    Цельное молоко (1 стакан)	8
    Обезжиренное молоко (1 стакан)	8
    Нежирный простой йогурт (1 стакан)	10
    Нежирный фруктовый йогурт (1 стакан)	10
    Замороженный йогурт (½ чашки)	3
    Яйцо (1)	6
    Все порции по 3 унции (примерно размер колоды карт), если не указано иное.Источник: 1996 Первый банк данных.

    Вы можете себе представить, как быстро складываются эти числа, особенно потому, что большинство людей склонны съедать намного больше, чем 3 унции за один прием.

    Давайте посмотрим на обычный день:

    Завтрак:
    2 яичницы
    3 полоски бекона
    2 ломтика тоста с маргарином
    Стакан молока
    Обед:
    Большой бутерброд с жирным салатом из тунца ( 6 унций)
    2 ломтика хлеба
    Яблоко
    Ужин:
    Стейк (6 унций.)
    Некоторые овощи и рис
    Общий белок = 137 граммов (ура!)

    Пища для размышлений

    К самым постным источникам белка относятся грудка индейки, куриные грудки без кожи, яичные белки, нежирное красное мясо, низкое молоко, нежирный сыр, фасоль и чечевица, все морепродукты и рыба, горох, нут и тофу.

    Как упоминалось ранее, у людей в промышленно развитых странах нет проблем с удовлетворением своих потребностей в белке. На самом деле, как вы можете видеть, легко превысить необходимой вам суммы, потому что наше общество имеет тенденцию уделять внимание мясу, рыбе, яйцам, морепродуктам или молочным продуктам почти при каждом приеме пищи.

    Стоит ли беспокоиться о переедании белка?

    Ну может быть. Проблема в том, что ваше тело использует только то, что ему нужно. И остальное? Что ж, часть белка может быть использована для получения энергии, но большая часть — это просто много дополнительных калорий, а обычно не только белковые калории. Многие из этих продуктов с высоким содержанием белка также содержат жир; поэтому избыток калорий, который может привести к увеличению веса, может стать серьезной проблемой. Кроме того, потребление огромных порций животного белка может вытеснить зерно, фрукты и овощи, что приведет к «хаосу макронутриентов».”

    Определите свои личные потребности в белке и соответствующим образом скорректируйте свое питание. Вы можете приготовить более мелкие кусочки животного белка (около 3 унций) и загрузить на тарелку различные овощи и злаки.

    Пища для размышлений

    Недавние исследования показали, что людям с риском образования камней в почках будет полезно придерживаться диеты с низким или умеренным содержанием белка.

    Кроме того, следите за диетами с высоким содержанием белка, которые обещают быструю потерю веса за счет увеличения потребления большого количества белка и строгого ограничения потребления углеводов (без хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий, хлопьев и т. Д.).Вы можете похудеть, но не за счет какой-либо волшебной комбинации «высокое содержание белка / низкое содержание углеводов». Одной из причин может быть потеря воды, потому что расщепление чрезмерного количества белка вызывает частое мочеиспускание. Другое объяснение может заключаться в том, что ваше общее количество калорий обычно уменьшается, когда вы ограничиваетесь продуктами с высоким содержанием белка. Сколько простого протеина вы действительно можете съесть?

    Кроме того, эти планы питания с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов могут быть нездоровыми (если врач не поставил вам клинический диагноз гиперинсулинемии).Ваше тело не может эффективно сжигать жир без достаточного количества углеводов. В результате вы производите соединения, называемые кетонами, которые могут накапливаться в крови и вызывать у вас головокружение, тошноту, усталость и головную боль, а также вызывать невероятно неприятный запах изо рта. Более того, избыток белка также может вызвать дополнительную нагрузку на ваши почки. Довольно иронично, когда целью похудения должно быть улучшение здоровья, а не его ухудшение.

    Белок | Young Men’s Health

    Ключевые факты
    • Белок жизненно важен для здоровья вашего тела.
    • Большинству подростков необходимо получать 40-60 г белка в день с едой или напитками.
    • Белковые добавки не нужны, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.

    Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, волос и кожи, борьбы с инфекциями и переноса кислорода в кровь. Белки состоят из двадцати различных строительных блоков, называемых аминокислотами. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но есть девять, которые не могут быть произведены (мы называем их «незаменимыми аминокислотами»), и единственный способ получить их — через пищу, которую вы едите.Важно каждый день есть разнообразную белковую пищу, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

    Какие продукты богаты белком?

    Растительные продукты, такие как бобовые (фасоль, чечевица и горох), орехи, арахисовое масло, семена и соевые продукты (соевые бобы, соевое молоко и тофу), содержат большое количество белка. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, индейка, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт, также являются хорошими источниками белка.

    Сколько белка мне нужно каждый день?

    Количество белка, которое вам нужно ежедневно, или рекомендуемая суточная норма (RDA), зависит от вашего возраста и размера тела, но большинству подростков требуется в среднем от 40 до 60 граммов белка каждый день.Если вы хотите точно вычислить, сколько вам нужно, вам нужно будет немного посчитать.

    Если вам 11–13 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0,455; это дает вам информацию о том, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

    Если вам 15–18 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0,36, чтобы оценить, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

    Имейте в виду, что это всего лишь оценка. Если вы очень активны и занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белка, чем тем, кто не так активен.Хотя эти расчеты могут быть полезны, вы, скорее всего, сможете удовлетворить свои потребности в белке, не зная точного количества. Возможно, будет полезнее знать, сколько белка содержится в продуктах, которые вы едите. Для сравнения, 3 унции мяса — это примерно размер колоды карт. Ваш кулак размером примерно с ½ чашки.

    В таблице ниже перечислены некоторые хорошие источники белка и граммы белка в каждой порции.

    Еда	Размер порции	Грамм белка на порцию
    Тунец	3 унции	20 граммов
    Гамбургер 1930	3 унции
    Курица	3 унции	21 грамм
    Креветки	3 унции	20 грамм
    Темпе	1/2 стакана	19 грамм
    Йогурт с низким содержанием жира	1 стакан	12 грамм
    Греческий йогурт	1 стакан	20 грамм
    Тофу	1/2 стакана	10 грамм
    Вареная чечевица	1/2 стакана	9 грамм
    Коровье молоко	1 стакан	8 грамм
    Арахисовое масло	2 т bsp	8 граммов
    Миндальное масло	2 столовые ложки	7 граммов
    Солнцезащитное масло (без арахиса)	2 столовые ложки	7 граммов
    Фасоль, приготовленная	1/2 стакана	8 граммов
    Сыр	1 унция	7 граммов
    Яйцо вареное	1 большое	7 граммов
    Соевое молоко	1 чашка	7 граммов
    Хумус	1/3 стакана	6 граммов
    Мисо	2 столовые ложки	4 грамма
    Квиноа, приготовленная	1/2 стакана	4 грамма
    Булгур, каша, овес , приготовленный	1/2 стакана	3 грамма
    Миндаль	1/4 стакана	8 грамм
    Арахис	1/4 стакана	9 граммы

    Какое дело с протеиновыми добавками?

    Существует множество различных протеиновых добавок в виде порошков, коктейлей и батончиков.

    Если вы думаете о приеме белковой добавки, имейте в виду следующие факты:

    • Большинство подростков получают более чем достаточно белка из пищи; поэтому дополнительные добавки не приносят никакой пользы.
    • Белковые добавки не увеличивают мышечную массу, силу или выносливость — ключом к наращиванию мышечной массы являются 1) правильные тренировки и восстановление, 2) сбалансированное потребление углеводов и белков после тренировки и 3) употребление достаточного количества калорий на протяжении всей тренировки день.
    • Поскольку протеиновые порошки и добавки не регулируются FDA, некоторые продукты могут содержать ингредиенты, которые могут нанести вред вашему организму.
    • Протеиновые добавки очень дороги.

    Обязательно поговорите со своим врачом (и диетологом), если вы принимаете протеиновую добавку или собираетесь ее принять.

    Как часто мне следует есть продукты, содержащие белок?

    Белок является питательным веществом для насыщения, поэтому рекомендуется есть его при каждом приеме пищи и в большинстве перекусов, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным. Наш организм не имеет возможности накапливать белок, поэтому вы не можете съесть его все за один прием пищи и предполагать, что вашему телу будет достаточно в другое время.В таблице ниже приведены некоторые простые способы получения белка в течение дня.

    Завтрак	Закуска	Обед	Ужин
    Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом	Стручковый сыр	Постное мясное ассорти с овощами и сыром (в сэндвич или обертка)	Запеченная или жареная рыба
    Яичница (или заменитель яиц) с сыром и сальсой, завернутая в лепешку из цельнозерновой муки	Греческий йогурт	Перец чили с кукурузным хлебом	Бургер из индейки
    Пашот яйцо на цельнозерновом английском кексе	Хумус с морковью	Буррито из фасоли	Жареный тофу или курица с овощами

    Сколько белка в яйцах, курице, тунце, говядине, молочных продуктах и ​​орехах

    один из основных макроэлементов нашего рациона, который представлен в различных формах животного и растительного происхождения.

    Хотя мы связываем белок с мышцами, посетителями тренажерного зала и протеиновым порошком, белок важен не только для наращивания мышц — он поддерживает нашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также помогает укрепить волосы и кожу.

    Хотя организм может вырабатывать определенные белки, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, которую мы едим. Вот почему так важно ежедневно употреблять определенное количество белка.

    Что такое белок и зачем он нужен нашему организму?

    «Белок — это питательное вещество, которое считается« строительным блоком »нашего тела и поэтому является неотъемлемой частью нашего рациона», — сказала HuffPost Australia Анна Дебенхам, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.

    «Он нужен нам для создания здоровой кожи, волос и крови. Белок также необходим для восстановления мышц и регулирует многие химические реакции в организме. Он также является ключевым игроком, помогающим нашей иммунной системе бороться с насекомыми».

    Getty

    «Белок состоит из аминокислот, поэтому, когда он расщепляется в нашем организме, он расщепляется на аминокислоты», — объяснил Дебенхэм.

    Существует три типа аминокислот:

    1. Незаменимые аминокислоты — не могут производиться организмом и должны поступать с пищей.Их не нужно есть за один раз. Баланс в течение всего дня важнее;
    2. Заменимые аминокислоты — производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков;
    3. Условные аминокислоты — необходимы во время болезней и стресса.

    «Наше тело производит аминокислоты двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Некоторые аминокислоты известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что наш организм не производит их, и поэтому мы должны получать их из нашего рациона. .Для оптимального здоровья вашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении ».

    Getty Images / iStockphoto

    Большинству австралийцев не нужно беспокоиться о недостаточном потреблении белка.

    Какие типы продуктов содержат большое количество белка?

    Белок содержится как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения — хотя животный белок более «биодоступен», чем белок растительного происхождения, — и легко достичь рекомендуемого суточного количества, соблюдая здоровую и сбалансированную диету.

    «Основное различие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотном профиле, и именно эти аминокислотные различия влияют на скорость, с которой они всасываются и используются в организме.»Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth, рассказала HuffPost Australia.

    Белок содержится в:

    • Мясе, курице, рыбе
    • Яйцах
    • Орехах и семенах
    • Сушеных бобах и чечевице
    • такие как молоко, йогурт и сыр
    • Соевые продукты

    «Белки животного происхождения усваиваются намного легче и быстрее, чем белки растительного происхождения, и они, как правило, доставляют все необходимые нам аминокислоты.В растительных белках, таких как фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот ».

    Таким образом, вегетарианцам и веганам следует сосредоточиться на употреблении ряда растительных продуктов в течение дня.

    » «Людям, которые не едят мясо, рыбу, птицу, яйца или молочные продукты, необходимо каждый день есть разнообразную белковосодержащую пищу, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка», — сказал Паркер.

    Getty Images / iStockphoto

    Тофу, бобовые, орехи и семена богаты растительным белком.

    Сколько граммов белка нужно мужчинам и женщинам в день?

    Количество белка, необходимое в день, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и количество выполняемой физической активности.

    «Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в день. Таким образом, для женщины весом 65 кг, которая мало занимается физическими упражнениями, это будет равняться 52-65 граммам белка в день», — сказал Дебенхэм. .

    Организму требуется больше белка во время роста и восстановления клеток, например: в детстве и подростковом возрасте; беременность и кормление грудью, а также после болезни или операции.

    «Мужчины и женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке — 1,2-2 г на килограмм на массу тела».

    PeopleImages через Getty Images

    Более физически активным людям требуется большее количество белка.

    Сколько белка содержится в яйце, курице, тунце, говядине, орехах, молочных и бобовых продуктах

    Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, яйца, рыба и птица, а также в продуктах растительного происхождения. такие продукты, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

    Сколько белка содержится в:

    • 65 г говядины, свинины или баранины или 80 г курицы = примерно 20-25 г белка
    • 30 г орехов, семян и масла из орехов / семян = примерно 10-15 г белка
    • 1 большой яйцо = примерно 7 г белка
    • 100 г тунца = примерно 30 г белка
    • 100-150 г бобовых = примерно 15-20 г белка
    • 2 ломтика сыра = примерно 10 г белка
    • ½ стакана овса = примерно 7 г белка
    • 1 чашка приготовленного киноа = примерно 8 г белка
    • 100 г тофу = 12-15 г белка
    • 100 г йогурта = примерно 10 г белка
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба с семенами = примерно 12 г белка
    • 1 столовая ложка арахисового масла = примерно 6 г белка
    .