Белок в еде где больше таблица: В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Содержание

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов - высокое содержание белка, железа и витамина В12. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно - не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа - также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В12. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи.

Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент "йод". Рыбы богаче мяса витаминами РР и В6.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В12. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» - 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов - близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок - это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В2 вы получаете в основном из молока и молочных продуктов.

В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В2 в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются "природными концентратами" этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В2 и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ - белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В2, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы.

Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В2, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды - при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными.

Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание - это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения - сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

  1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
  2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
  3. Больше употреблять фруктов и овощей.
  4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
  5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
  6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

ГОСТ 25179-2014 Молоко и молочные продукты. Методы определения массовой доли белка (Переиздание), ГОСТ от 25 сентября 2014 года №25179-2014

ГОСТ 25179-2014



МКС 67.100.10

Дата введения 2015-07-01

Предисловие


Цели, основные принципы и общие правила проведения работ по межгосударственной стандартизации установлены ГОСТ 1.0 "Межгосударственная система стандартизации. Основные положения" и ГОСТ 1.2 "Межгосударственная система стандартизации. Стандарты межгосударственные, правила и рекомендации по межгосударственной стандартизации. Правила разработки, принятия, обновления и отмены"

Сведения о стандарте

1 РАЗРАБОТАН Государственным научным учреждением "Всероссийский научно-исследовательский институт молочной промышленности" Российской академии сельскохозяйственных наук (ГНУ "ВНИМИ" Россельхозакадемии)

2 ВНЕСЕН Федеральным агентством по техническому регулированию и метрологии

3 ПРИНЯТ Межгосударственным советом по стандартизации, метрологии и сертификации (протокол от 30 июля 2014 г. N 68-П)

За принятие проголосовали:

Краткое наименование страны по
МК (ИСО 3166) 004-97

Код страны по
МК (ИСО 3166) 004-97

Сокращенное наименование национального органа по стандартизации

Армения

AM

Минэкономики Республики Армения

Беларусь

BY

Госстандарт Республики Беларусь

Киргизия

KG

Кыргызстандарт

Россия

RU

Росстандарт

4 Приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 25 сентября 2014 г. N 1221-ст межгосударственный стандарт ГОСТ 25179-2014 введен в качестве национального стандарта Российской Федерации с 1 июля 2015 г.

5 ВЗАМЕН ГОСТ 25179-90

6 ПЕРЕИЗДАНИЕ. Ноябрь 2019 г.


Информация о введении в действие (прекращении действия) настоящего стандарта и изменений к нему на территории указанных выше государств публикуется в указателях национальных стандартов, издаваемых в этих государствах, а также в сети Интернет на сайтах соответствующих национальных органов по стандартизации.

В случае пересмотра, изменения или отмены настоящего стандарта соответствующая информация будет опубликована на официальном интернет-сайте Межгосударственного совета по стандартизации, метрологии и сертификации в каталоге "Межгосударственные стандарты"

1 Область применения


Настоящий стандарт распространяется на молоко и молочные продукты (молочное сырье, питьевое молоко, сухое молоко) и устанавливает методы определения массовой доли белка: формольного титрования и колориметрический.

2 Нормативные ссылки


В настоящем стандарте использованы нормативные ссылки на следующие межгосударственные стандарты:

ГОСТ 12.1.004 Система стандартов безопасности труда. Пожарная безопасность. Общие требования

ГОСТ 12.1.005 Система стандартов безопасности труда. Общие санитарно-гигиенические требования к воздуху рабочей зоны

ГОСТ 12.1.007 Система стандартов безопасности труда. Вредные вещества. Классификация и общие требования безопасности

ГОСТ 12.1.019 Система стандартов безопасности труда. Электробезопасность. Общие требования и номенклатура видов защиты

ГОСТ 12.4.009 Система стандартов безопасности труда. Пожарная техника для защиты объектов. Основные виды. Размещение и обслуживание

ГОСТ 12.4.021 Система стандартов безопасности труда. Системы вентиляционные. Общие требования

ГОСТ OIML R 76-1 Государственная система обеспечения единства измерений. Весы неавтоматического действия. Часть 1. Метрологические и технические требования. Испытания

ГОСТ 1770 (ИСО 1042-83, ИСО 4788-80) Посуда мерная лабораторная стеклянная. Цилиндры, мензурки, колбы, пробирки. Общие технические условия

ГОСТ 3652 Реактивы. Кислота лимонная моногидрат и безводная. Технические условия

ГОСТ 4172 Реактивы. Натрий фосфорнокислый двузамещенный 12-водный. Технические условия

ГОСТ 4204 Реактивы. Кислота серная. Технические условия

ГОСТ 4328 Реактивы. Натрия гидроокись. Технические условия

ГОСТ ИСО 5725-6-2003 Точность (правильность и прецизионность) методов и результатов измерений. Часть 6. Использование значений точности на практике
_______________
В Российской Федерации действует ГОСТ Р ИСО 5725-6-2002.


ГОСТ 6709 Вода дистиллированная. Технические условия

ГОСТ 11773 Реактивы. Натрий фосфорнокислый двузамещенный. Технические условия

ГОСТ 12026 Бумага фильтровальная лабораторная. Технические условия

ГОСТ 25336 Посуда и оборудование лабораторные стеклянные. Типы, основные параметры и размеры

ГОСТ 25794.1 Реактивы. Методы приготовления титрованных растворов для кислотно-основного титрования

ГОСТ 26809 Молоко и молочные продукты. Правила приемки, методы отбора и подготовка проб к анализу
_______________
В Российской Федерации действует ГОСТ Р 55063-2012 "Сыры и сыры плавленые. Правила приемки, отбор проб и методы контроля", ГОСТ Р 55361-2012 "Жир молочный, масло и паста масляная из коровьего молока. Правила приемки, отбор проб и методы контроля".


ГОСТ 27752 Часы электронно-механические кварцевые настольные, настенные и часы-будильники. Общие технические условия

ГОСТ 28498 Термометры жидкостные стеклянные. Общие технические требования. Методы испытаний

ГОСТ 29169 (ИСО 648-77) Посуда лабораторная стеклянная. Пипетки с одной отметкой

ГОСТ 29251 (ИСО 385-1-84) Посуда лабораторная стеклянная. Бюретки. Часть 1. Общие требования

ГОСТ 34454 Продукция молочная. Определение массовой доли белка методом Кьельдаля

Примечание - При пользовании настоящим стандартом целесообразно проверить действие ссылочных стандартов и классификаторов на официальном интернет-сайте Межгосударственного совета по стандартизации, метрологии и сертификации (www. easc.by) или по указателям национальных стандартов, издаваемым в государствах, указанных в предисловии, или на официальных сайтах соответствующих национальных органов по стандартизации. Если на документ дана недатированная ссылка, то следует использовать документ, действующий на текущий момент, с учетом всех внесенных в него изменений. Если заменен ссылочный документ, на который дана датированная ссылка, то следует использовать указанную версию этого документа. Если после принятия настоящего стандарта в ссылочный документ, на который дана датированная ссылка, внесено изменение, затрагивающее положение, на которое дана ссылка, то это положение применяется без учета данного изменения. Если ссылочный документ отменен без замены, то положение, в котором дана ссылка на него, применяется в части, не затрагивающей эту ссылку.

3 Отбор проб

3.1 Отбор проб и подготовка их к анализу - по ГОСТ 26809.

3.2 Если определение не может быть проведено сразу после отбора проб, их хранят в холодильнике при температуре (4±2)°С не более суток.

4 Условия проведения измерений


При выполнении измерений в лаборатории следует соблюдать следующие условия:

температура окружающего воздуха

(20±5)°С;

относительная влажность воздуха

(55±25)%;

атмосферное давление

(95±10) кПа.

5 Метод формольного титрования


Метод распространяется на непастеризованное молоко с титруемой кислотностью не выше 20°Т.

Метод применяют при условии согласования с поставщиком.

5.1 Сущность метода

Метод основан на нейтрализации карбоксильных групп моноаминодикарбоновых кислот белков раствором гидроксида натрия, количество которого, затраченное на нейтрализацию, пропорционально массовой доле белка в молоке.

5.2 Средства измерений, вспомогательное оборудование, посуда и реактивы

Анализатор потенциометрический (или рН-метр) с диапазоном измерения от 1 до 14 ед. рН и допускаемой абсолютной погрешностью ±0,05 ед. рН.

Магнитная мешалка с частотой вращения 800 об./мин.

Секундомер механический типа СОПир 3-го класса.

Колбы 1-1000-2, 2-1000-2 по ГОСТ 1770.

Пипетки 1-2-5, 2-2-20 по ГОСТ 29169.

Воронки В-75-110 ХС по ГОСТ 25336.

Стаканы В-1-50, В-2-50 по ГОСТ 25336.

Бюретки 1-1(2)-1-25-0,05, 1-1(2)-2-25-0,05 по ГОСТ 29251.

Натрия гидроокись по ГОСТ 4328, х.ч. или стандарт-титр, раствор молярной концентрации 0,1 моль/дм.

Формальдегид, водный раствор с массовой долей формальдегида 36,5%-37,5%, по нормативным и техническим документам, действующим на территории государств, принявших стандарт.

Вода дистиллированная по ГОСТ 6709.

Допускается применение других средств измерения, вспомогательного оборудования, не уступающих вышеуказанным по метрологическим и техническим характеристикам и обеспечивающим необходимую точность измерения, а также реактивов по качеству не хуже вышеуказанных.

5.3 Подготовка к проведению измерений

5.3.1 Приготовление раствора гидроокиси натрия молярной концентрации 0,1 моль/дм

Приготовление раствора гидроокиси натрия молярной концентрации 0,1 моль/дм и проверку его молярной концентрации проводят в соответствии с требованиями ГОСТ 25794.1.

Раствор хранят не более 1 мес при температуре (20±5)°С в бутыли из темного стекла.

5.3.2 Определение поправки к результатам измерения массовой доли белка методом формольного титрования

Для определения поправки к результатам измерения массовой доли белка методом формольного титрования проводят одновременное измерение массовой доли белка в одном и том же образце молока методом формольного титрования и методом Кьельдаля (ГОСТ 34454).

Измерения проводят в средней пробе молока, полученной смешиванием равных по массе образцов молока, полученных от разных хозяйств. При этом средняя проба должна быть образована не менее чем от 75% всех хозяйств - сдатчиков молока.

Измерения как по ГОСТ 34454, так и методом формольного титрования проводят в шести повторностях, определяют среднеарифметические значения.

Поправку , %, вычисляют по формуле

, (1)


где - среднеарифметическое значение шести измерений массовой доли белка, полученное по ГОСТ 34454, %;

- среднеарифметическое значение шести измерений массовой доли белка, полученное формольным титрованием, %.

Определение поправки проводят не реже одного раза в десять дней.

5.4 Проведение измерений

5.4.1 В стакан помещают 20 см молока и стержень магнитной мешалки. Стакан устанавливают на магнитную мешалку, включают двигатель мешалки и погружают электроды потенциометрического анализатора в молоко. Постепенно добавляют раствор гидроокиси натрия. При достижении точки эквивалентности (9) и истечении времени выдержки (30 с) после достижения точки эквивалентности определяют количество раствора гидроокиси натрия, пошедшее на нейтрализацию молока до внесения формальдегида. Затем вносят в стакан 5 см формальдегида.

По истечении 2,0-2,5 мин продолжают титрование. По окончании процесса определяют общее количество раствора, затраченного на нейтрализацию.

5.4.2 Параллельно проводят контрольный опыт по нейтрализации смеси, состоящей из 20 смдистиллированной воды и 5 см раствора формальдегида.

5.5 Обработка результатов

5.5.1 Массовую долю белка , %, вычисляют по формуле

, (2)


где - общее количество раствора, израсходованное на нейтрализацию, см;


- количество раствора, израсходованное на нейтрализацию до внесения формальдегида, см;

- количество раствора, израсходованное на контрольный опыт, см;

0,96 - эмпирический коэффициент, %/см;

- поправка к результату измерения массовой доли белка, %.

За окончательный результат принимают среднеарифметическое значение результатов двух измерений, выполненных в условиях повторяемости, округленное до второго десятичного знака, если выполняется условие приемлемости по разделу 7.

5.5.2 Приписанные характеристики погрешности и ее составляющих метода формольного титрования определения массовой доли белка при 0,95 приведены в таблице 1.

Таблица 1

Диапазон измерений массовой доли белка, %

Предел повторяемости
, %

Предел воспроизводимости
, %

Границы абсолютной погрешности
, %

2,20-4,00

0,22

0,28

0,20

6 Колориметрический метод

6.1 Сущность метода

Метод основан на способности белков молока при рН ниже изоэлектрической точки связывать кислый краситель, образуя с ним нерастворимый осадок, после удаления которого измеряют оптическую плотность исходного раствора красителя относительно полученного раствора.

6.2 Средства измерений, вспомогательное оборудование, посуда и реактивы

Весы неавтоматического действия по ГОСТ OIML R 76-1 с пределами допускаемой абсолютной погрешности ±0,001 г.

Колориметр или спектрофотометр лабораторный со спектральным диапазоном длин волн 315-990 нм, диапазоном измерения коэффициента пропускания от 0,1% до 100%, диапазоном измерения оптической плотности от 0 до 3, с кюветами длиной оптического пути 10 мм.

Анализатор потенциометрический диапазоном измерения от 1 до 14 ед. рН, погрешностью ±0,05 ед. рН.

Термометр ртутный стеклянный с диапазоном измерения от 0°С до 100°С, с ценой деления 0,5°С или 1,0°С, с пределом допустимой погрешности ±1°С по ГОСТ 28498.

Центрифуга с частотой вращения не менее 1000 об./мин.

Мешалка магнитная с частотой вращения 800 об./мин.

Баня водяная термостатируемая, обеспечивающая поддержание температуры в интервале от 0°С до 100°С с погрешностью ±2°С.

Часы электронно-механические по ГОСТ 27752.

Пробки резиновые конусные N 16 или N 19 по нормативным документам, действующим на территории государств, принявших стандарт.

Штатив для пробирок.

Фильтры бумажные обеззоленные или бумага фильтровальная лабораторная по ГОСТ 12026.

Пробирки П2Т-25, П2Т-50, П3-25, П3-50 ХС по ГОСТ 25336.

Воронки В-36-50, В-75-110 ХС по ГОСТ 25336.

Колбы 1-50-2, 1-1000-2, 1-2000-2 по ГОСТ 1770.

Пипетки 1-2-1, 2-2-20 по ГОСТ 29169.

Цилиндр 3-250-2 по ГОСТ 1770.

Колбы Кн-1-500-29/32 ТС по ГОСТ 25336.

Краситель "Амидо черный 10 Б", ч.д.а., по нормативным документам, действующим на территории государств, принявших стандарт.

Кислота лимонная по ГОСТ 3652, х.ч. или ч.д.а.

Натрий фосфорнокислый двузамещенный, 12-водный по ГОСТ 4172, х.ч. или ч.д.а. или натрий фосфорнокислый двузамещенный по ГОСТ 11773, х.ч. или ч.д.а.

Кислота серная по ГОСТ 4204, х. ч. или ч.д.а.

Натрия гидроокись по ГОСТ 4328, ч.д.а., раствор массовой доли 40%.

Вода дистиллированная по ГОСТ 6709.

Допускается применение других средств измерений, вспомогательного оборудования, не уступающих вышеуказанным по метрологическим и техническим характеристикам и обеспечивающих необходимую точность измерения, а также реактивов по качеству не хуже вышеуказанных.

6.3 Определение массовой доли белка в сыром и питьевом молоке

6.3.1 Подготовка к проведению измерений

6.3.1.1 Приготовление буферного раствора

В коническую колбу вместимостью 500 см помещают (31,70±0,01) г лимонной кислоты и (8,40±0,01) г натрия фосфорнокислого, добавляют 400 см дистиллированной воды. Содержимое колбы нагревают до температуры (68±2)°С, аккуратно перемешивая до полного растворения веществ, и затем охлаждают до температуры (20±2) °С.

6. 3.1.2 Приготовление раствора красителя

В коническую колбу вместимостью 500 см помещают (4,60±0,01) г красителя Амидо черного, добавляют 200 см дистиллированной воды. Содержимое колбы нагревают до температуры (68±2)°С, аккуратно перемешивая до растворения красителя.

Затем раствор фильтруют через бумажный фильтр в мерную колбу вместимостью 2000 см. Фильтр промывают дистиллированной водой до удаления следов красителя. В эту же колбу переносят буферный раствор, приготовленный по 6.3.1.1.

Содержимое колбы охлаждают до температуры (20±2)°С, доливают дистиллированной водой до метки, закрывают резиновой пробкой и перемешивают содержимое путем переворачивания колбы не менее шести раз.

Измеряют значение рН полученного раствора: оно должно быть (2,3±0,1) ед. рН. Если рН раствора не соответствует данному значению, добавляют концентрированную серную кислоту или раствор с массовой долей гидроокиси натрия 40%.

Раствор, разбавленный в 50 раз, должен иметь оптическую плотность (0,82±0,02) на длине волны 590 нм в кювете с рабочей длиной 10 мм. Если оптическая плотность раствора не соответствует данному значению, то исправляют ее добавлением буферного раствора или раствора красителя.

Раствор используют после 12 ч выдержки.

Срок хранения раствора в плотно укупоренной темной посуде в холодильнике при температуре (4±2)°С - не более 4 мес.

При этом значения рН и оптической плотности еженедельно проверяют и при необходимости исправляют.

6.3.2 Проведение измерений

6.3.2.1 В стеклянную пробирку пипеткой отмеряют 1 см молока, добавляют 20 см раствора красителя (6.3.1.2) и, закрыв пробирку резиновой пробкой, перемешивают содержимое, переворачивая пробирку от 2 до 10 раз. Следует избегать встряхивания, т.к. при этом образуется трудноразрушимая пена.

6.3.2.2 Пробирку помещают в центрифугу и центрифугируют 10 мин при частоте вращения 1500 об./мин или 20 мин при частоте вращения 1000 об./мин.

6.3.2. 3 Отбирают пипеткой 1 см надосадочной жидкости, переносят в мерную колбу вместимостью 50 см, доливают до метки дистиллированной водой и перемешивают.

6.3.2.4 В мерную колбу вместимостью 50 см помещают 1 см раствора красителя (6.3.1.2), объем раствора доводят дистиллированной водой до метки и перемешивают.

6.3.2.5 Измеряют оптическую плотность разбавленного раствора красителя (6.3.2.4) по отношению к анализируемой пробе (6.3.2.4). После каждых 24 измерений кювету промывают буферным раствором, приготовленным по 6.3.1.1.

6.3.3 Обработка результатов

Массовую долю белка , %, вычисляют по формуле

, (3)


где 7,78 - эмпирический коэффициент, %/ед. оптической плотности;


- измеренная оптическая плотность, ед. оптической плотности;

1,34 - эмпирический коэффициент, %.

За окончательный результат принимают среднеарифметическое значение результатов измерений, выполненных в условиях повторяемости, округленное до второго десятичного знака, если выполняется условие приемлемости по разделу 7.

6.3.4 Приписанные характеристики погрешности и ее составляющих колориметрического метода определения массовой доли белка при 0,95 приведены в таблице 2.

Таблица 2

Диапазон измерений массовой доли белка, %

Предел повторяемости
, %

Предел воспроизводимости
, %

Границы абсолютной погрешности
, %

2,50-4,00

0,15

0,25

0,18

6.4. Определение массовой доли белка в сухом молоке

6.4.1 Подготовка к проведению измерений

6.4.1.1 Приготовление раствора красителя

В мерную колбу вместимостью 1000 см помещают (1,664±0,001) г фосфорнокислого двузамещенного натрия и (1,50±0,01) г лимонной кислоты, добавляют 400 см дистиллированной воды и тщательно перемешивают. После растворения добавляют (0,80±0,01) г красителя Амидо черного и тщательно перемешивают. Объем раствора доводят дистиллированной водой до метки, закрывают резиновой пробкой и перемешивают содержимое путем переворачивания колбы не менее шести раз.

Измеряют значение рН полученного раствора: оно должно быть (2,40±0,05) ед. рН. Если рН раствора не соответствует данному значению, добавляют концентрированную серную кислоту или раствор с массовой долей гидроокиси натрия 40%.

Раствор хранят не более 7 сут при температуре (6±2)°С в плотно укупоренной бутыли из темного стекла.

6.4.2 Проведение измерений

6.4.2.1 В центрифужную или химическую пробирку помещают 0,17-0,20 г хорошо перемешанного сухого молока, постепенно добавляют 30 см раствора красителя Амидо черного (6.4.1.1) и аккуратно перемешивают в течение (5,0±0,5) мин при помощи магнитной мешалки с подогревом [температура раствора (28±2)°С] или (10,0±0,5) мин без подогрева. Допускается ручное перемешивание.

6.4.2.2 После перемешивания полученный раствор центрифугируют 10 мин при частоте вращения 1500 об./мин или 20 мин при частоте вращения 1000 об./мин. Осадок отделяют фильтрованием.

6.4.2.3 Определяют оптическую плотность фильтрата при длине волны 450-500 нм.

6.4.3 Обработка результатов

Массовую долю белка в пробе сухого молока определяют, пользуясь градуировочным графиком.

6.4.3.1 Построение градуировочного графика

Для построения градуировочного графика готовят градуировочные образцы массовой доли белка в количестве не менее 10 шт. Значения массовой доли белка в градуировочных образцах должны находиться в интервале от 20% до 40%.

В приготовленных градуировочных образцах определяют массовую долю белка методом Кьельдаля, а также оптическую плотность фильтрата, полученного по 6.4.2.

По полученным результатам строят градуировочный график. Для этого на оси абсцисс откладывают значения массовой доли белка в пробе продукта в процентах, определенные методом Кьельдаля, а на оси ординат откладывают соответствующие им значения оптической плотности. Полученные точки соединяют.

6.4.3.2 Определение массовой доли белка

По измеренному значению оптической плотности фильтрата исследуемой пробы сухого молока (6.4.2.3) с помощью градуировочного графика находят значение массовой доли белка.

За окончательный результат измерений массовой доли белка в сухом молоке принимают среднеарифметическое значение результатов двух измерений, выполненных в условиях повторяемости, если выполняется условие приемлемости по разделу 7.

6.4.4 Приписанные характеристики погрешности и ее составляющих колориметрического метода определения массовой доли белка в сухом молоке при 0,95 приведены в таблице 3.

Таблица 3

Диапазон измерений массовой доли белка, %

Предел повторяемости
, %

Предел воспроизводимости
, %

Границы абсолютной погрешности
, %

10,0-55,0

0,35

0,60

0,43

7 Проверка приемлемости результатов измерений

7. 1 Проверка приемлемости результатов измерений, полученных в условиях повторяемости

Проверку приемлемости результатов измерений массовой доли белка в исследуемых продуктах, полученных в условиях повторяемости (2), проводят с учетом требований ГОСТ ИСО 5725-6*
________________
* Доступ к международным и зарубежным документам, упомянутым в тексте, можно получить, обратившись в Службу поддержки пользователей. - Примечание изготовителя базы данных.


Результаты измерений считаются приемлемыми при условии

,


где , - значения двух результатов измерений массовой доли белка в исследуемых продуктах, полученные в условиях повторяемости, %;

- предел повторяемости (сходимости), значение которого приведено в таблицах 1-3, %.

Если данное условие не выполняется, то проводят повторные измерения и проверку приемлемости результатов измерений в условиях повторяемости в соответствии с требованиями ГОСТ ИСО 5725-6-2003 (5. 2).

При повторном превышении указанного норматива выясняют причины, приводящие к неудовлетворительным результатам анализа.

7.2 Проверка приемлемости результатов измерений, полученных в условиях воспроизводимости

Проверку приемлемости результатов измерений массовой доли белка в исследуемых продуктах, полученных в условиях воспроизводимости (в двух лабораториях, 2), проводят с учетом требований ГОСТ ИСО 5725-6.

Результаты измерений, выполненные в условиях воспроизводимости, считаются приемлемыми при условии

,


где , - значения двух результатов измерений массовой доли белка в исследуемых продуктах, полученные в двух лабораториях в условиях воспроизводимости, таблицы 1-3, %;

- предел воспроизводимости, значения которых приведены в таблицах 1-3, %.

Если данное условие не выполняется, то выполняют процедуры в соответствии с требованиями ГОСТ ИСО 5725-6-2003 (5.3. 2, 5.3.3).

8 Оформление результатов измерений


Результат измерения массовой доли белка в исследуемых продуктах представляют в документах, предусматривающих его использование, в виде

, %, при 0,95,


где - среднеарифметическое значение результатов двух измерений, признанных приемлемыми по разделу 7, %;

- границы абсолютной погрешности измерений, % (таблицы 1-3).

9 Требования безопасности

9.1 При выполнении работ необходимо соблюдать следующие требования:

- помещение лаборатории должно быть оборудовано общей приточно-вытяжной вентиляцией в соответствии с ГОСТ 12.4.021. Содержание вредных веществ в воздухе рабочей зоны не должно превышать норм, установленных ГОСТ 12.1.005;

- требования техники безопасности при работе с химическими реактивами - в соответствии с ГОСТ 12.1.007;

- требования техники безопасности при работе с электроустановками - в соответствии с ГОСТ 12. 1.019.

Помещение лаборатории должно соответствовать требованиям пожарной безопасности в соответствии с ГОСТ 12.1.004 и быть оснащено средствами пожаротушения в соответствии с ГОСТ 12.4.009.

9.2 Требования к оператору

Выполнение определений может проводить специалист, имеющий специальное образование, освоивший метод в соответствии с нормативами контроля точности при выполнении процедур контроля точности.

УДК 637.146.001.4:006.354

МКС 67.100.10


Ключевые слова: молоко и молочные продукты, методы определения, массовая доля белка, метод формольного титрования, колориметрический метод, проведение измерений, обработка результатов, требования безопасности




Электронный текст документа
подготовлен АО "Кодекс" и сверен по:
официальное издание
М. : Стандартинформ, 2019

Инфо Поле » 6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять

Если глаза - это зеркало души, то по состоянию кожи можно легко сделать вывод и о возрасте человека, и о его любви к себе, и о том, достаточно ли коллагена он потребляет. Именно этот белок отвечает за упругость и сияние кожного покрова, поддерживает соединительные ткани, мышцы и даже пищеварительный тракт. Чем меньше коллагена поступает в наш организм с пищей, тем больше морщинок появляется на лице. Кожа быстро стареет и обвисает, а суставы и сухожилия разрушаются.

Коллаген синтезируется в организме, но после определенного возраста этот процесс сильно замедляется. Вот почему уже после 20 лет так важно внести в свой рацион продукты, богатые структурным белком. Итак, что же стоит добавить в меню?

1. Бульон на кости

Один из самых распространенных источников коллагена - бульон, получившийся после отваривания птицы или говядины с мосолками. Впрочем, подойдет и любое другое мясо. Главное, чтобы было с костью. Приготовление такого бульона - дело не быстрое, зато результат получается не только вкусным, но и крайне полезным для кожи. Кстати, самым эффективным считается именно говяжий бульон. Рекомендованная суточная порция - 170 - 340 г.

2. Желатин

Как именно его использовать - дело ваше. Одинаково полезными, с точки зрения обогащения коллагеном, будет и фруктовое желе на десерт, и заливная рыба. Если все эти блюда вам не по вкусу, попробуйте просто добавить ложку желатина в любимый смузи.

3. Яйца

В яичном белке содержатся глицин и пролин - аминокислоты, способствующие производству коллагена. А в яичном желтке - и сам коллаген. Кроме того, в яйцах достаточно полезных жиров и витамина D, которые помогают строительству мышц и костей. Лучше всего употреблять этот продукт на завтрак и отдавать предпочтение яйцам, сваренным вкрутую. Норма - 2 яйца в день.

4. Лосось

К сожалению, список продуктов, богатых коллагеном не слишком длинный. В лососе этого белка уже нет. Зато есть цинк, который способствует синтезу коллагена. А еще омега-3, которая помогает увлажнять кожу изнутри, а значит заметно замедлять ее старение. Лосось рекомендуется есть по 115 - 140 г, дважды в неделю. Если не получается, то присмотритесь к орехам и грибам. Они тоже богаты цинком.

5. Зеленые листовые овощи

Это тоже не про коллаген, но про вещества, способствующие его синтезу. В зеленых овощах в частности содержится хлорофилл. Он активно участвует в производстве белка. Так что налегаем на водоросли, рукколу, капусту и зеленую фасоль. Для усиления эффекта заправляем овощи оливковым или кунжутным маслом - источниками витаминов А и К. Хотите сияющую кожу? Можете спокойно съедать по 2-3 чашки овощей в день.

6. Цитрусовые

Лимоны, апельсины или грейпфруты - не важно, какой фрукт вы выберите. Важно, что во всех цитрусовых есть витамин С, необходимый для производства коллагена. Он связывает аминокислоты, которые участвуют в образовании пролина. А пролин - это и есть предшественник необходимого для сияния кожи белка. Но будьте аккуратны, не стоит съедать больше 2 фруктов в день.

Если вы всерьез обеспокоены состоянием своей кожи, не стоит уповать только на продукты. Не забывайте, что немаловажную роль играет и ваш образ жизни. Курение, прямые солнечные лучи и рафинированный сахар способны свести на нет все ваши старания. Кроме того, стоит присмотреться и к готовому коллагену. Например, в форме геля или порошка. “Иван-Поле” выпускает коллаген со вкусом грейпфрута или яблока. Его легко брать с собой на работу или учебу и получать свою порцию коллагена, не задумываясь о том, как и когда сварить говяжий бульон.

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:


1 Hernando S. , Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson's disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах

Сравнение содержания белка и кальция в молоке и других продуктах.


Традиционно источником белка и кальция считаются молочные продукты. Но при аллергии на молочный белок, который входит в их состав, из рациона исключаются продукты, содержащие его или даже следы молочного белка (см. Виды молочных белков-аллергенов и в каких продуктах они содержаться).
Да и некоторые сторонники здорового питания, кстати, убеждены, в том, что человеку коровье молоко вредно, и кальций, содержащийся в молоке, несвойственен человеческому организму. Поэтому в качестве его источника сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты - это как пример того, что можно жить без молока, не переживать из-за идеи его «непотребления» и заменять его другими продуктами. Какими же?
Особенно много этого полезного элемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы. Достаточно высоко его содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике и землянике. Так же много кальция содержат и овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Причем содержащийся в капусте кальций усваивается лучше молочного. Но с другой стороны, капуста отличается и большим объемом. Поэтому, чтобы получить рекомендуемую норму кальция, придется хорошенько заполнить желудок капустой (хотя для любителей похрустеть, особенно деток, это не проблема)). Так что, вопреки распространенному мнению, кальций содержится не только в твороге и других молочных продуктах.
Итак, какие же продукты, кроме молочных, содержат больше всего кальция – можно увидеть в этой таблице.

Продукт                           Содержание Ca в 100 г продукта, мг    Содержание Ca в 100 г продукта, мг              Продукт

молокосодержащий                                                                                                                                                безмолочный


Сухие сливки                            1290                                                                          1150                                           Кунжут
Твердый сыр                             1100                                                                            713                                   Молодая крапива
Сухое молоко                             920                                                                            290                                      Орехи фундук
Плавленый сыр                          300                                                                            257                                           Соя, бобы
Сгущенное молоко                     243                                                                            254                                           Миндаль
Кефир                                          125                                                                            212                                           Капуста
Молоко 1%                                  120                                                                            190                                           Петрушка
Йогурт                                          120                                                                            170                                           Курага
Молоко 3%                                  100                                                                            100                              Семена подсолнечника
Сметана                                       100                                                                            87                                             Шпинат

Творог                                           95                                                                             83                                        Орехи грецкие
                                                                                                                                       70                                      Арахис, сельдерей
                                                                                                                                       60                                         Семена тыквы,

                                                                                                                                                                                        зеленый лук
                                                                                                                                       56                                                Изюм
                                                                                                                                       40                                               Морковь
                                                                                                                                       20                                          Салат листовой
                                                                                                                                       14                                               Картофель


Как мы видим из таблицы, в легкоусвояемой форме кальций содержится в бобовых культурах и при этом в них кальция больше, чем в молоке или твороге. Замечательным источником кальция считаются абсолютно все бобовые, но особенно выделяются горох, фасоль, чечевица, зеленый горошек и, конечно же, соя.
Намного меньше кальция содержится в фруктах, овощах, злаках, зелени и ягодах, но в этих продуктах очень много полезных элементов и витаминов, которые упрощают усвоение кальция организмом.
Ну и, конечно же, говоря о кальции, нельзя не сказать о продуктах животного происхождения. Среди всех морепродуктов наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Так же довольно большое количество кальция содержится в мясе (не забываем, что нельзя употреблять говядину и телятину при аллергии на молочный белок. Поэтому мясо – любое другое) и яйцах, к тому же, в яйцах очень много витаминов, которые помогают усваивать этот микроэлемент.
Зачем нужен белок?
Белок — это строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима нам для формирования мышечной ткани и поддержания ее крепкости в течение всей жизни.
Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования опровергают это мнение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся абсолютно полноценные белки, которые гораздо легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится значительно меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).
Белок, как жиры и углеводы, есть во многих продуктах. В каких-то белка много, в других — его содержание незначительно.
Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент, поможет таблица содержания белков в продуктах.
Конечно, это не полный список существующих в мире растительных продуктов, а только более востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — замечательная альтернатива молочному белку животного происхождения, которые вполне могут заменить его нехватку в рационе.
Сравнительная таблица продуктов с содержанием белка животного и растительного происхождения

Продукты, содержащие              Содержание белка (в гр)         Продукты растительного                     Содержание белка (в гр)

молочный белок                              на 100 гр продукта                      происхождения                                  на 100 гр продукта

Говядина                                             от 17,5 до 21                                          Соя                                               от 34 до 39 
Телятина                                             от 19 до 19,8                             Икра осетровых                                       от 30 до 32
Печень, почки и сердце                     от 16,2 до 18                                   Чечевица                                                      24

говяжьи
Язык говяжий                                      от 12 до 14                                      Горбуша                                                        23
Вареные колбасы                               от 11,5 до 12,3                                Горох                                                   от 19 до 23
Ветчина                                               от 22,6 до 24,8                                Кета                                                     от 22 до 24
Молоко пастеризованное                  от 2,6 до 4                                       Фасоль                                       в красных сортах – 22,4,

                                                                                                                                                                                        в белых – 21,3
Молоко цельное сгущенное                          7,3                                     Тыквенные и                                          от 29,2 до 30,6

                                                                                                            кабачковые семечки
Кефир                                                  от 2,2 до 3,2                                      Арахис                                                        28,7
Ряженка                                                         3,2                                   Икра минтая и щуки                                           22,5
Сметана                                                         2,9                              Миндаль, кешью, фисташки,                           от 18,7 до 20,4
Творог                                                  от 14 до 18,5                        Куры, индейка, кальмары                               от 18 до 21
Сыры                                                    от 23,4 до 28,9                     Скумбрия, сельдь                                            от 17 до 18,9
Простокваша и ряженка                     от 2,8 до3,2                                    Треска, минтай                                                15,9
Плавленые сыры                                от 24,2 до 26                                 Баранина                                                  от 15 до 19
Брынза, адыгейские сыры                 от 17,9 до 23                           Грецкие орехи, мойва, салака                               13,8

Сливочное масло                                от 0,5 до 1,2                          Печень, почки, сердце свиное                       от 13,2 до 16      
Мороженое сливочное                        от 3,6 до 4,5                            Овсянка                                                                   13,3
Маргарин                                                        0,4                                 Свинина                                                          от 11 до 15                                                                                                                         Яйцо куриное                                                         12,9

                                                                                                            Манка, перловка, ячмень, кукуруза,               от 12,8 до 7,1

                                                                                                            рис, пшено, гречка                                                                      
                                                                                                            Капуста, шампиньоны и вешенки                   от 4,9 до 6
                                                                                                            Печень тресковых рыб                                     от 3,8 до 4. 2

Самыми универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются


Продукты, содержащие молочный белок                                                               Продукты, не содержащие молочный белок


простокваша и продукты на ее основе – до 87%                            куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается                                                                                                                                     белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%
питьевое молоко и сливки – до 79%                                                                   соя – до 93%
телятина – до 70%                                                                                               свинина – до 78%
говядина и ее субпродукты – до 69%                                                                 курица и другая птица – до 75%
творог – до 65%                                                                                                    рыба – до 71%
                                                                                                                               овсянка – до 65%

полный список калорийности блюд на 100 грамм

Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Кроме того, полная таблица может включать в себя гликемический индекс и химический состав продуктов: это полезно не только для худеющих, но и для тех, кто следит за своим здоровьем.

Зачем нужна таблица калорийности

Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.


Для кого подойдет таблица

Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

  1. Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
  2. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров. На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
  3. Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.

Калорийность готовых блюд

Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говяжье азу

12

14,2

10,2

215

Отбивные

27,8

30

2

385

Блины на кефире

6,1

12,3

26

234

Борщ

1

2

6,7

50

Вареники с картошкой

4,5

3,8

18,6

125

Котлеты из куриного мяса

18

10,5

13,7

221

Отварное филе курицы

30,4

3,5

0

153

Паста

3,5

5

19

135

Окрошка с мясом на квасе

2,1

1,7

6,3

53

Пельмени

12

13

29

275

Традиционный плов

4,2

6

14,9

150

Салат с крабовыми палочками

9,2

7,4

5,9

128

«Цезарь»

15

10

9

190

Гороховый суп

4,4

2,4

8,9

66

Калорийность мясных продуктов и рыбы

При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говядина

18,7

12

0

191

Свинина

16,3

27,6

0

318

Телятина

19,6

1,1

0

91

Курица

20,5

8,6

0,8

161

Утка

16,7

61,3

10

348

Баранина

16,2

15,3

0

201

Окунь

17,5

5,6

0

123

Сайра

18,4

20,6

0

257

Семга

21

15,5

0

222

Палтус

18,6

3,3

0

106

Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Молоко 2,5 %

2,8

2,5

4,8

52

Кефир

2,8

1

4

40

Натуральный йогурт

4,3

2

6,2

60

Твердый сыр

26

26,8

0

352

Мягкий сыр

17

11,3

23,9

257


Дополнительные рекомендации

При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.

 

Ссылки:

[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/


Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это - углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

 

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы 17 кДж 4 ккал
Протеин 17 кДж 4 ккал
Жиры 38 кДж 9 ккал
Алкоголь 30 кДж 7 ккал

 

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

 

Углеводы 55-60 от общего количества энергии
Протеин макс. 30 от общего количества энергии
Жиры макс. 30 от общего количества энергии

 

 

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

 

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

 

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии

Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе.

Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии.
Килоджоули (кДж) 100 г

Пример

100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров.

Следовательно:

1,7 x 38

x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5% 
988

 

 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

 

 

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

 

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

 

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

  

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

 

Проверьте потребность организма в жидкости
Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки.

Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после. 

  • В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

 

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

 

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)   Физкультура улучшает настроение.
2)   Физкультура способствует хорошему  сну.
3)   Физкультура улучшает самочувствие.
4)   Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)   Физкультура улучшает форму.
6)   Физкультура заставляет употреблять   здоровую пищу.
7)   Физкультура увеличивает      потребление энергии.
8)   Физкультура предотвращает  ожирение.
9)   Физкультура предотвращает    болезни сердца.
10)   Физкультура делает кости крепкими.

 

 

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % - белков и 30 % - жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров - 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

 

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

 

Продукты с высоким гликемическим индексом ГИ (глюкоза=100) ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар 97 138
Картофель (запеченный в духовке) 85 121
Кукурузные хлопья 84 119
Картофель (отварной) 83 118
Мед 73 104
Арбуз 72 103
Французский хлеб 70 101
Картофельное пюре 70 100

 

 

 

Продукты с низким гликемическим индексом ГИ (глюкоза=100) ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная) 47 67
Хлеб из разных сортов зерновых 45 64
Молочный сахар 46 65
Апельсин 43 62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут) 37 52
Горох 33 47
Макароны фетучини 32 46
Бобы (фасоль) 27 42
Фруктовый сахар 23 32

 

 

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

 

Протеиновая плотность продуктов | Питание более легкое

В подкасте Nutrition Diva на этой неделе я рассказала о концепции плотности белка и о том, почему это так важно.

Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые или орехи, часто содержат много дополнительных калорий в виде углеводов и / или жиров. Может быть сложно увеличить потребление белка, используя растительные источники, не потребляя больше калорий, чем вам нужно. Здесь может помочь концепция плотности белка.

Мы можем рассчитать плотность протеина в пище, разделив протеин на калории и умножив на 100. Пища с более высокой плотностью протеина дает больше протеина на калорию. Например, черная фасоль имеет показатель плотности белка 6,6, что означает, что черная фасоль на 100 калорий содержит 6,6 грамма белка. А вот в эдамаме плотность белка составляет около 10. Из того же количества калорий вы получаете на 50% больше белка. (Хотя количество калорий и протеина будет меняться в зависимости от размера порции, плотность протеина всегда останется прежней.)

Вот таблица некоторых распространенных продуктов и их плотности. Вы можете отсортировать этот список по любому столбцу, щелкнув заголовок столбца.

Продукты питания Количество Вес (г) Белок (г) Калории Плотность белка
Яичный белок 1 большой 33 3,60 17 21,2
Куриная грудка 3 унции 85 26.00 140 18,6
Обезжиренный творог 1/2 стакана 113 14,00 81 17,3
Стейк, вырезка, запеченная 3 унции 85 25,75 160 16,1
Тунец, белый, консервированный 3 унции 85 22,55 158 14,3
Бок-чой, приготовленный 1 чашка 170 2.65 20 13,3
Гамбургер, постный на 90%, жареный 3 унции 85 22,19 184 12,1
Тофу твердый 1/2 стакана 126 21,76 181 12,0
Грибы, приготовленные на гриле 1 стакан 121 3,97 35 11,3
Свиная вырезка, запеченная 3 унции 85 23.22 206 11,3
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 144 4,00 36 11,1
Лосось, запеченный 3 унции 85 19,00 175 10,9
Спаржа, приготовленная 1 стакан 180 4,32 40 10,8
Брокколи, приготовленная 1 стакан 156 4.38 41 10,7
Эдамаме 1 чашка 118 13,24 129 10,3
Ростки фасоли 1 стакан 124 2,52 26 9,7
Цветная капуста, сырая 1 стакан 64 1,89 20 9,5
Кале, приготовленная 1 чашка 67 1.78 19 9,4
Яйцо целиком 1 большое 50 6,28 72 8,7
Йогурт, простой, с низким содержанием жира 1 контейнер (6 унций) 170 8,93 107 8,3
Вареная капуста 1 чашка 190 5,15 63 8,2
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 28 6.67 83 8,1
Вареная чечевица 1 стакан 198 18 230 7,8
Брюссельская капуста, сырая 1 стакан 88 2,97 38 7,8
Цуккини, приготовленные 1 стакан 180 2,05 27 7,6
Сыр Проволоне 1 унция 28 7.19 99 7,3
Швейцарский сыр 1 унция 28 7,57 110 7,3
Горох снежный 1 стакан 98 2,74 41 6,7
Черная фасоль, вареная 1 стакан 240 14,47 218 6,6
Артишок, приготовленный 1 средний 120 3.5 61 5,73
Йогурт, простой, цельное молоко 1 контейнер (6 унций) 170 5,90 104 5,7
Чеддер, сыр 1 унция 28 6,42 113 5,7
Лимская фасоль, вареная 1 стакан 170 11,58 209 5,5
Сыр фета 1 унция 28 3.99 74 5,4
Зеленая фасоль, вареная 1 стакан 135 2,01 38 5,3
Тыквенные семечки, жареные 1 унция 28 8,38 161 5,2
Молоко, цельное 1 стакан 244 8,00 156 5,1
Помидоры консервированные 1 стакан 240 1.90 38 5,0
Хлеб, цельнозерновой 1 ломтик 32 4,00 81 4,9
Овощной сок, консервированный 1 стакан 253 2,35 56 4,2
Арахис жареный 1 унция 28 6,84 165 4,1
Макаронные изделия, цельнозерновые, вареные 1 стакан 117 7.00 174 4,0
Амарант, приготовленный 1 чашка 246 9,35 251 3,7
Макаронные изделия, приготовленные 1 стакан 124 7,19 196 3,7
Квиноа, приготовленная 1 чашка 185 8,00 222 3,6
Миндаль жареный 1 унция 28 5.90 168 3,5
Кукуруза, желтая 1 чашка 136 4,11 120 3,4
Яичная лапша, приготовленная 1 стакан 160 7,26 221 3,3
Запеченный картофель 1 картофель 299 7,86 284 2,8
Семечки жареные 1 унция 28 4.80 173 2,8
Рис, коричневый, вареный 1 стакан 202 5,53 248 2,2
Мускатная тыква с подложкой 1 чашка 205 1,84 82 2,2
Сладкий картофель, запеченный 1 картофель 114 2,29 103 2,2
Рис, белый, вареный 1 стакан 158 4.25 205 2,1

Putting MyPlate на вашем столе: Protein

MyPlate, система рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), помогает людям использовать Рекомендации по питанию для американцев 2010 года, чтобы сделать правильный выбор из каждой группы продуктов. MyPlate включает интерактивное онлайн-руководство, которое предоставляет людям рекомендуемые количества еды, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Персонализированные руководства и другие ресурсы можно найти на сайте choosemyplate.губ.

Этот информационный бюллетень представляет собой введение в группу белковых продуктов.

Почему белок?

Продукты этой группы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Белки помогают строить и поддерживать такие ткани тела, как кости, мышцы, кожу и кровь. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Другие питательные вещества, обычно поставляемые с продуктами из белковой группы, включают витамины группы B, железо, витамин E, магний и цинк.

Какие продукты входят в группу белков?

Продукты белковой группы включают мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Выбирайте постные и разнообразные источники белка.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из белковой группы, но им было бы полезно сделать более постный и здоровый выбор.

Некоторые продукты этой группы содержат много насыщенных жиров, в том числе жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; и некоторые мясные закуски, такие как салями и болонья.Кроме того, многие мясные продукты содержат нитраты и большое количество натрия. Чтобы поддерживать здоровую массу тела и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, следует ограничить употребление этих продуктов.

Более здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобы, горох, орехи и ореховое масло, а также семена.

Сколько нужно белков из группы?

На этой диаграмме показаны ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению протеина. Помните, что при употреблении мяса важно сосредоточиться на более нежирных кусках, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.

Дети

2–3 года

4–8 лет

Эквивалент 2 унции

Эквивалент 4 унции

Девочки

9–18 лет

Эквивалент 5 унций

Мальчики

9–13 лет

14–18 лет

Эквивалент 5 унций

Эквивалент 6½ унции

Женщины

19–30 лет

31+ год

Эквивалент 5½ унции

Эквивалент 5 унций

Мужчины

19–30 лет

31–50 лет

51+ год

Эквивалент 6½ унции

Эквивалент 6 унций

Эквивалент 5½ унции

Обратите внимание на эти эквиваленты 1 унции белка:

  • ¼ чашки приготовленных почек, черной фасоли или фасоли гарбанзо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 30 грамм приготовленной нежирной говядины (небольшой гамбургер равен 3 унциям)
  • 30 грамм приготовленной курицы (маленькая куриная грудка равна 3 унциям)
  • 30 грамм тунца (одна небольшая банка тунца равна 3 унциям)
  • 1 яйцо
  • 1 сэндвич с индейкой
  • 1 унция тофу (¼ чашки равняется 2 унциям)
  • 1 унция темпе (¼ чашки равняется 2 унциям)
  • ¼ чашки жареных соевых бобов
  • 2 столовые ложки хумуса
  • ½ унции орехов или семян

Советы по получению протеина на вашем столе

  • Выбирайте жирные кислоты омега-3, богатые морепродуктами, не реже двух раз в неделю.Идеи включают:
    • сардины на цельнозерновых крекерах
    • Бутерброды с белым альбакором и тунцом
    • запеченная форель
    • Салат из лосося на гриле или консервы
  • Часто выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного или гарнира. Идеи включают:
    • перец чили с почками или черной фасолью
    • жаркое с овощами и тофу
    • суп из чечевицы или минестроне
    • кесадильи из черной фасоли
    • нут или фасоль на салате
    • бургеры из черной фасоли, нута или сои
    • хумус с овощами или на бутербродах
  • Выбирайте несоленые орехи или семена в качестве закуски, салатов или основных блюд.Идеи включают:
    • кедровые орехи, миндаль или кешью в соусе песто для пасты или пиццы
    • плов рисовый с миндалем
    • овощное жаркое с жареным арахисом
    • салаты с грецкими орехами или орехами пекан
    • яблоки или сельдерей, смоченные в натуральном арахисовом масле

Список литературы

USDA. "MyPlate". (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

USDA и СШАДепартамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

2.27 Качество протеина | Питание Flexbook

Белки можно разделить на полные и неполные. Полноценные белки обеспечивают достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, молоко и яйца, являются хорошими примерами полноценных белков. Неполные белки не содержат достаточного количества одной или нескольких незаменимых аминокислот.Например, если белок не обеспечивает достаточное количество незаменимой аминокислоты лейцина, он будет считаться неполным. Лейцин можно было бы назвать лимитирующей аминокислотой, потому что ее недостаточно для того, чтобы белок был полноценным. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, за некоторыми исключениями, такими как соя. В таблице ниже показаны ограничивающие аминокислоты в некоторых растительных продуктах.

Таблица 2.271 Ограничение аминокислот в некоторых распространенных растительных продуктах 1

Продукты питания Ограничивающие аминокислоты
Фасоль и большинство бобовых метионин, триптофан
Орехи и семена деревьев метионин, лизин
Зерна Лизин
Овощи метионин, лизин

Комплементарные белки

Хотя большинство растительных продуктов не содержат полноценных белков, это не означает, что они должны считаться источниками белка.Можно сочетать продукты, содержащие неполные белки, с различными ограничивающими аминокислотами, чтобы обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот. Эти два белка называются комплементарными белками, потому что они поставляют аминокислоты, отсутствующие в другом белке. Простая аналогия - это головоломка из 4 частей. Если у одного человека есть 2 части пазла, а у другого 2 оставшиеся части, ни у одного из них нет полной головоломки. Но когда они объединяются, эти два человека создают законченную головоломку.

Рис. 2.271. Комплементарные белки похожи на кусочки пазла

Два примера дополнительных белков показаны ниже.

Сэндвич с арахисовым маслом и желе Красная фасоль и рис

Рисунок 2.272 Два примера комплементарных белков 2,3

Следует отметить, что дополнительные белки не нужно употреблять одновременно с едой.В настоящее время рекомендуется ежедневно употреблять незаменимые аминокислоты, а это означает, что если зерно съедено во время одного приема пищи, то бобовые можно употребить во время более позднего приема пищи, а белки по-прежнему будут дополнять друг друга 4 .

Меры качества белка

Как узнать качество белка в пищевых продуктах, которые вы потребляете? Качество белка в большинстве пищевых продуктов определялось одним из следующих методов.

Биологическая ценность (BV) - (граммы удерживаемого азота / граммы поглощенного азота) x 100

Коэффициент эффективности белка (PER) - (граммы прибавленного веса / граммы потребленного белка)

Этот метод обычно применяется на растущих крысах.

Химическая или аминокислотная оценка (AAS) - (Тестирование пищевых продуктов, ограничивающих незаменимые аминокислоты (мг / г белка) / потребности в той же незаменимой аминокислоте (мг / г белка))

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS) - (оценка аминокислот x усвояемость)

Это наиболее широко используемый метод, который до недавнего времени предпочитали Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). 5,6 .

В следующей таблице приведены показатели качества белка для некоторых распространенных продуктов.

Таблица 2.272 Показатели качества белка 5

Белок PER Усвояемость AAS (%) PDCAAS
Яйцо 3,8 98 121 100 *
Молоко 3,1 95 127 100 *
Говядина 2.9 98 94 92
Соя 2,1 95 96 91
пшеница 1,5 91 47 42

* Баллы PDCAAS усечены (отсечены) до 100. Эти баллы по яйцу и молоку на самом деле равны 118 и 121 соответственно.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) недавно рекомендовала заменить PDCAAS новым показателем качества белка - шкалой усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS).«DIAAS определяется как: DIAAS% = 100 x [(мг усвояемой незаменимой диетической аминокислоты в 1 г диетического белка) / (мг той же незаменимой диетической аминокислоты в 1 г эталонного белка)]». Перевариваемость подвздошной кишки следует использовать для определения перевариваемости при DIAAS; в идеале у людей, но если невозможно у растущих свиней или крыс 6 .

Основные различия между DIAAS и PDCAAS:

  • DIAAS учитывает перевариваемость отдельных аминокислот, а не перевариваемость белков.
  • Он сосредоточен на подвздошной, а не на фекальной (общей) перевариваемости.
  • Имеет 3 разных эталонных шаблона (разные возрастные группы, 0-6 месяцев, 6 месяцев - 3 года, 3-10 лет) вместо одного шаблона
  • Показатели DIAAS не будут усечены

Как мне узнать качество белка в том, что я ем, и определить дополнительные белки?

Nutrition Data - полезный ресурс для определения качества белка и определения дополнительных белков.Чтобы использовать сайт, перейдите по адресу www.nutritiondata.com , введите название блюда, о котором вы хотите знать, в строке поиска и нажмите «Enter». Когда вы выберете еду из списка возможных, вам будет предоставлена ​​информация об этой еде. В эту информацию включен раздел "Качество протеина". Это даст вам количество аминокислот и цифру, показывающую, какие аминокислоты являются ограничивающими. Если ваша пища содержит неполноценный белок, вы можете нажать «Найти продукты с дополнительным профилем».Это приведет вас к списку диетических вариантов, которые обеспечат дополнительный белок для вашей пищи. Вы можете узнать больше об этой опции по ссылке ниже.

Источники и ссылки

1. Wardlaw GM, Hampl J. (2006) Перспективы питания. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

2. http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/a6/PBJ.jpg

3. http://en.wikipedia.org/wiki/File:Red_beans_and_rice.jpg

4. Young VR, Pellett PL. (1994) Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека.Am J Clin Nutr. Май; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

5. Schaafsma G. (2000) Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка. J Nutr 130 (7): 1865S-1867S.

6. http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf

7. Резерфорд С.М., Фаннинг А.С., Миллер Б.Дж., Моуган П.Дж. Показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белка и показатели усвояемости незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс. J Nutr. 145 (2): 372-379.

Ссылки

NutritionData - http://www.nutritiondata.com/

NutritionData: качество белка - http://nutritiondata.self.com/help/analysis-help#protein-quality

Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]

«Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]» была написана Кейт Спургин и проверена / отредактирована Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND. Кейт преследует своего бакалавра. в диетологии в Университете Восточного Мичигана.

Потребление достаточного количества белка каждый день может показаться сложной задачей, особенно если вы предпочитаете веганские источники. Давайте рассмотрим это наугад!

Ниже вы найдете советы о том, как рассчитать свои ежедневные потребности в белке и убедиться, что вы получаете достаточно белка, а также доступ к таблице бесплатных веганских источников белка , которую вы можете использовать прямо сейчас.

Почему важен белок?

Белок - важное питательное вещество для жизни. Он присутствует в каждой клетке нашего тела и имеет решающее значение для хорошего здоровья.Это особенно верно для пожилых людей, но люди всех возрастов должны потреблять достаточное количество белка, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать физические функции.

Как организм использует белок

Наш организм использует белок во многих важных направлениях. Он используется для создания клеток и тканей организма, включая наши органы, кости, кровь, кожу и многое другое. Он поддерживает нашу иммунную систему и помогает нам поддерживать мышечную массу.

Белок также может помочь нам оправиться от болезней, травм и медицинских процедур, таких как операции.

Последствия недостаточного потребления белка

Когда пожилые люди не едят достаточно белка, у них может развиться саркопения или потеря мышечной массы с возрастом. Потеря мышечной массы может привести к частому падению, травмам и госпитализации. Это также может вызвать трудности при выполнении повседневных дел и потерю независимости. (1)

Если у пожилого человека наблюдается непреднамеренная потеря веса, для увеличения веса может потребоваться высококалорийная диета с высоким содержанием белка.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

У здоровых взрослых избыток пищевого белка обычно выводится из организма с мочой. Но слишком много белка может вызвать такие проблемы, как повышенный риск развития камней в почках, рака и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты могут быть менее вероятными при использовании веганских источников белка. (2)

Источники белка растительного / веганского происхождения могут обеспечить защиту от камней в почках и рака. (3) Они не содержат столько насыщенных жиров, как красное мясо и жирные молочные продукты, поэтому с меньшей вероятностью повышают риск сердечных заболеваний.(4)

Любая высокобелковая диета, не включающая достаточного количества углеводов и воды, может вызвать такие проблемы, как запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта. (4) Важно убедиться, что пожилые люди получают достаточное количество углеводов и жидкости, а также белков.

Важно отметить, что любому, кто страдает заболеванием почек, может потребоваться ограничить потребление белка. Поговорите со своим врачом или диетологом , чтобы узнать, сколько белка вы должны есть каждый день.

Потребности в белке для пожилых людей

Текущая рекомендуемая диета (RDA) белка для здоровых взрослых 18 лет и старше составляет минимум 0.8 грамм на килограмм массы тела. Взрослые старше 65 лет нуждаются в большем количестве белка из-за физических изменений, сопровождающих старение. (1)

Сколько белка необходимо?

Текущие исследования показывают, что взрослые в возрасте 65 лет и старше должны ежедневно потреблять 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет поддержать хорошее здоровье, иммунную функцию и физические возможности. (1)

Пока нет конкретных рекомендаций по безопасному верхнему пределу белка.Большинству людей специалисты рекомендуют не употреблять больше 2 граммов белка на килограмм веса в день. (2)

Чтобы получить дополнительную информацию, узнайте больше о потребности в белке для пожилых людей.

Как рассчитать свою потребность в белке

Потребности пожилых людей в белке составляют 1,0–1,2 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела в день. Это соответствует 1,0–1,2 г / кг / день.

Один килограмм равен 2,2 фунту. Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите массу тела на 2.2. Например: 150 фунтов / 2,2 = 68,2 кг.

Умножьте свой вес в килограммах на 1,0–1,2 грамма, чтобы получить количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Если продолжить приведенный выше пример, это будет: (68,2 кг x 1,0 г) до (68,2 кг x 1,2 г) = от 68,2 до 81,8 грамма белка в день.

Подводя итог:
1. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах (кг).
2. Умножьте свой вес в кг на 1,0 г и 1,2 г, чтобы получить нижнюю и верхнюю границы диапазона белков.

Как есть достаточно протеина каждый день

Поначалу может показаться, что употребление рекомендуемого дневного количества протеина сложно, но это можно сделать так, как вам удобно.

Употребляя в течение дня разнообразную белковую пищу, вы легко сможете удовлетворить свои потребности.

Еще одна стратегия - обогащать пищу дополнительным белком. Попробуйте заменить половину зерновой муки в выпечке миндальной мукой.

Используйте соевое молоко в коктейлях вместо воды.Добавьте измельченные орехи и семена в утреннюю овсянку. В этом есть много места для творчества!

Обязательно ознакомьтесь с нашей High Protein Foods SERIE S, которая включает в себя список продуктов с высоким содержанием белка, список продуктов и план питания.

Ешьте белок в течение дня

Чтобы сохранить мышечную массу, пожилым людям лучше всего есть белок в течение дня. (5) Это означает включение хороших источников белка в каждый прием пищи и перекус, начиная с завтрака.

Вот пример того, как можно есть богатую белком пищу в течение дня:

  • Завтрак: Миска стального овса, посыпанная семенами конопли и соевым молоком.
  • Полдник: Нарезанное яблоко с арахисовым маслом.
  • Обед: Чаша горохового супа с кунжутом и тостами из цельнозерновой муки.
  • Полдник: Хумус и овощи.
  • Ужин: Жареный тофу и брокколи с киноа.

Старайтесь заранее планировать приемы пищи и перекусы, чтобы не гадать, есть ли достаточное количество белка. И держите под рукой продукты, богатые белком, на случай, когда проголодаетесь.

Ешьте белок из разных источников

Различные формы белка имеют разные питательные вещества и свойства - мы обсудим это более подробно позже в статье. Употребление протеина из различных источников поможет обеспечить сбалансированную и полноценную диету. Это также сделает вашу диету более интересной и приятной.

Ваш белок накапливается!

Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Продукты, включенные в нашу таблицу, содержат много белка, но вы будете есть белок во многих других продуктах, которые вы едите каждый день. Каждый кусочек белка, который вы съедаете, учитывает ваши общие потребности.

Хотя средний банан не считается продуктом, богатым белком, он содержит более 1 грамма белка. Полстакана приготовленного коричневого риса дает около 2,5 граммов, а 1 стакан приготовленной брокколи содержит почти 4 грамма.(6) Весь этот белок накапливается в течение дня.

Давайте рассмотрим это, используя наш расчет потребности в белке, приведенный выше. Мы определили, что пожилому человеку весом 150 фунтов требуется около 68-82 грамма белка каждый день. Банан, коричневый рис и брокколи, съеденные в течение дня, обеспечат около 10% необходимого дневного белка.

Завод Vs. Источники животного белка

Растительные и животные белки имеют много различий. Они обеспечивают разное количество белка и других питательных веществ, и наш организм использует их по-разному.Для пожилых людей, которым трудно пережевывать пищу, многие растительные белки предлагают более мягкую альтернативу мясу.

Общее количество белка

Мясо, свинина, рыба и птица, как правило, состоят из мускулов, а это очень богатая белком пища. Например, куриная грудка на 4 унции содержит 34 грамма белка - примерно половину суточной потребности взрослого человека старше 150 фунтов.

Растительные источники белка менее богаты белком, поэтому для получения того же количества белка необходимо есть их больше.Чтобы получить 34 грамма белка в куриной грудке, нам нужно съесть порцию соевого молока, овсянки, чечевицы, миндаля и тофу.

Сначала может показаться, что вам нужно съесть слишком много, чтобы получить достаточно белка из веганских источников. Если это так, попробуйте спланировать, что вы будете есть каждый день, с самого начала. Это поможет вам избежать переедания с низким содержанием белка и потреблять достаточное количество белка.

Существуют также веганские протеиновые порошковые добавки для людей, которые не могут потреблять достаточное количество цельного белка.Это могут быть смеси, приготовленные с гороховым белком, соевым белком или порошком конопли.

Биодоступность белка

Биодоступность - это мера того, насколько легко организм может переваривать и усваивать питательные вещества, содержащиеся в конкретной пище. Белок в цельных растительных продуктах, таких как те, которые включены в нашу таблицу, в среднем имеют более низкую биодоступность, чем белок из животных источников. (7)

Это означает, что ваше тело может не усваивать столько белка из растительной пищи, сколько из мяса, яиц или молочных продуктов.Это еще одна причина, по которой важно тщательно планировать и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Что еще содержат эти источники?

Пища, которую мы едим, содержит не только белок. Здесь мы видим некоторые существенные различия между источниками растительного и животного белка.

Источники веганского белка содержат несколько важных питательных веществ и не содержат холестерин. Многие из них содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.(8) Они также содержат множество витаминов и минералов, которые помогают нам оставаться здоровыми.

С другой стороны, источники животного белка не содержат клетчатки, но содержат холестерин. Содержание насыщенных жиров варьируется в зависимости от продуктов, но животный белок обычно содержит больше насыщенных жиров, чем растительные источники. (9)

Некоторые диетические витамины и минералы поступают в основном или исключительно из продуктов животного происхождения. Поговорите со своим врачом или диетологом , если вы соблюдаете полностью растительную диету, чтобы узнать, нужны ли какие-либо добавки.

Если вы веган и страдаете от непреднамеренной потери веса, прочтите о e 15 лучших высококалорийных веганских продуктах.

Полноценные белки

Соблюдая сбалансированную диету и разнообразную пищу, мы можем гарантировать, что получаем достаточно полноценных белков. Давайте углубимся в науку, лежащую в основе этой концепции, чтобы узнать больше.

Что такое полноценные белки?

Белок состоит из множества аминокислот, связанных между собой, как нить жемчуга.Существует 20 различных аминокислот, а наш организм производит только 11 из них. Мы полагаемся на нашу пищу, чтобы получить другие 9, которые называются «незаменимыми» аминокислотами. (10)

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот, называются «полноценными белками». Наиболее полноценные белки - это источники пищи животного происхождения, за исключением цельных соевых бобов и продуктов из них. Сюда входят тофу, темпе, соевое молоко и эдамаме. (10)

Как есть полноценные белки

Соевые бобы - не единственный вариант полноценного белка на растительной основе.Многие продукты, например, те, что указаны в нашей таблице источников веганского белка, содержат некоторые из 9 незаменимых аминокислот. Употребляя разнообразные эти продукты, мы можем комбинировать их аминокислоты, чтобы получить полноценные белки. (10)

Нам не нужно есть определенные продукты вместе за каждым приемом пищи. Вместо этого нам следует придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя различные цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена каждый день. Делая это, мы получаем все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. (10)

Таблица источников белка для веганов PDF

Вот загружаемая таблица растительных белковых продуктов.

>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ <<

На этой диаграмме представлен обзор многих источников веганского белка и некоторых содержащихся в них питательных веществ.

Таблица источников белка для веганов

-белковые продукты 9 0012
Источник белка Размер порции Белок в каждой порции Также хороший источник:
Seitan / Vital пшеничный глютен 3 унции 16 граммов Кальций, железо (некоторые марки)
Tempeh 3 унции 11 граммов Волокно, железо
Тофу 3 унции 8 граммов Кальций
Вареная фасоль
Жареная фасоль 1/2 стакана 9 граммов Клетчатка, железо, калий
Каннеллини фасоль 1/2 стакана 8 граммов Клетчатка, железо, калий
Малыш Ней фасоль 1/2 стакана 8 граммов Клетчатка, железо
Чечевица 1/2 стакана 8 граммов Клетчатка, железо, калий
Бобы пинто 1/2 стакан 8 граммов Клетчатка, железо, калий
Горох колотый 1/2 стакана 8 граммов Клетчатка, железо, калий, магний
Черная фасоль 1/2 стакана 7 граммов Клетчатка, железо, калий
Эдамаме / Соевые бобы (очищенные) 1/2 стакана 7 граммов Клетчатка, железо
Черноглазый горох 1/2 стакана 6 граммов Клетчатка, железо, калий, магний, цинк
Бобы гарбанзо / нут 1/2 стакана 6 граммов Клетчатка, витамин B6, железо, калий
Лима бобы 1/2 стакана 6 граммов Клетчатка, железо, витамин С, калий, магний
Немолочное молоко
Соевое молоко 1 стакан 6 граммов Если обогащено: Кальций и другие витамины и минералы
Орехи и семена
Семена конопли / «сердца» 3 столовые ложки 9 граммов Омега-3 жирные кислоты, витамин B6, железо, магний
Арахис 1/4 стакана 8 граммов Клетчатка, витамин Е, магний
Арахисовое масло 2 столовые ложки 8 граммов Витамин Е, магний
Тыквенные семечки / пепитас 1/4 стакана 8 граммов Железо, магний, цинк
Миндальное масло 2 столовые ложки 7 граммов Магний
Миндаль 1/4 стакана 6 граммов Клетчатка, кальций, витамин E
Семена чиа 3 столовые ложки 6 граммов Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, кальций, железо
Фисташки (очищенные) 1/4 стакана 6 граммов Клетчатка, витамин B6
Семена подсолнечника (очищенные) 1/4 стакана 6 граммов Клетчатка, витамин E, магний
Кешью 1/4 стакана 5 граммов Железо, магний, цинк
Фундук / Фундук 1/4 стакана 5 граммов Клетчатка, витамин Е, магний
Семена кунжута 3 столовые ложки 5 граммов Клетчатка
Грецкие орехи 1/4 стакана 5 граммов Омега-3 жирные кислоты
Миндальная мука 9 0030 1/4 стакана 3-6 граммов Витамин E, магний
Овощи
Картофель с кожицей 1 картофель среднего размера 5-8 граммов Клетчатка, витамины В6 и С, железо, калий
Зеленый горошек 2/3 стакана 5 граммов Клетчатка, витамин С
Кукуруза 1 стакан или 1 большой початок 4-5 граммов Клетчатка, витамин С, калий
Брокколи 1 стакан 4 грамма Клетчатка, витамины A и C, калий

Источники:

  • S.Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства - fdc.nal.usda.gov
  • NutritionData - Nutritiondata.self.com
  • Упаковка продукта

Что включает таблица источников белка для веганов

В нашей таблице представлены продукты из различных групп и включает размер порции каждого продукта и количество белка на порцию. Все перечисленные продукты общедоступны и содержат не менее 4 граммов белка на порцию.

Мы также перечислили некоторые другие питательные вещества, которые каждая пища обеспечивает в количестве 10% или более от нашей дневной потребности.Это не все включено - эти продукты содержат больше питательных веществ, чем перечисленные. Как вы увидите, многие из этих продуктов содержат некоторые из 7 основных питательных веществ для пожилых людей.

Как использовать Таблица источников протеина для веганов

После подсчета ваших ежедневных потребностей в белке вы можете использовать эту диаграмму, чтобы спланировать, как вы будете питаться из веганских источников в достаточном количестве. Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Это не будут ваши единственные ежедневные источники белка, но они помогут вам покрыть свои потребности в белке.

Важно отметить, что количество протеина на порцию этих продуктов зависит от марки. Проверьте этикетки на брендах, которые вы покупаете, чтобы убедиться, что у вас есть самая лучшая информация.

Если вы переходите на растительную диету, вы можете использовать эту таблицу для поиска идей по питанию. Используйте богатую белком пищу в качестве отправной точки для построения рецепта или блюда. Попробуйте что-то новое или замените ингредиент с низким содержанием белка на один из этих продуктов.

Собираем все вместе

Когда вы начнете пользоваться нашей таблицей источников белка для веганов, мы рекомендуем сначала рассчитать ваши ежедневные потребности в белке.Это поможет вам спланировать получение достаточного количества белка из ваших блюд и закусок.

Для сохранения мышц и хорошего здоровья важно в течение дня употреблять разнообразные продукты, богатые белком. Помните, что большинство продуктов, которые вы едите, содержат некоторое количество белка. Весь белок, который вы съедаете, будет накапливаться каждый день и учитываться для ваших ежедневных потребностей.

Имейте в виду, что пищевые продукты растительного происхождения содержат меньше биодоступных и меньшее количество белка, чем источники животного белка. Это делает особенно важным ежедневное употребление достаточного количества белка.Планируйте заранее, чтобы не гадать, и держите под рукой продукты, богатые белком.

Веганские продукты, богатые белком, обладают множеством преимуществ и представляют собой более мягкую альтернативу мясу. Мы надеемся, что наша таблица поможет вам использовать эти полезные продукты.

(Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

Ссылки
  1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc . 2013; 14 (8): 542-559. DOI: 10.1016 / j.jamda.2013.05.021.
  2. Когда дело доходит до белка, сколько это слишком много? Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much. Опубликовано в мае 2018 г. Обновлено 30 марта 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
  3. Shu X, Calvert JK, Cai H, et al. Потребление растительных и животных белков и риск возникновения камней в почках: результаты Шанхайских исследований здоровья мужчин и женщин. Дж Урол . 2019; 202 (6): 1217-1223. DOI: 10.1097 / JU.0000000000000493.
  4. Cronkleton E. Есть ли риски, связанные с употреблением слишком большого количества белка? Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/too-much-protein. Опубликовано 11 декабря 2017 г. Обновлено 13 апреля 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
  5. Farsijani S, Morais JA, Payette H, et al. Связь между распределением потребления белка во время еды и потерей мышечной массы у свободно живущих пожилых людей в исследовании NuAge. Am J Clin Nutr .2016; 104 (3): 694-703. DOI: 10.3945 / ajcn.116.130716.
  6. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. Доступ 24 октября 2020 г.
  7. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. Роль анаболических свойств растительных источников белка по сравнению с животными белками в поддержке поддержания мышечной массы: критический обзор. Питательные вещества . 2019; 11 (8): 1825. DOI: 10.3390 / nu11081825.
  8. Волокно. Академия питания и диетологии. https: // www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber. Опубликовано 2 ноября 2019 г. Проверено 27 октября 2020 г.
  9. Protein. Источник питания. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein. Опубликовано 18 сентября 2012 г. Проверено 27 октября 2020 г.
  10. Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полных» белков? Основы здоровья от клиники Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins. Опубликовано 12 марта 2019 г.На 28 октября 2020 г. До 5 месяцев
    5 месяцев - 1 год 13 граммов
    14 граммов Дети 1–3 года
    4–6 лет
    7–10 лет 16 граммов
    24 граммов
    28 грамм Мужчины 11–14 лет
    15–18 лет
    19–24 года
    25+ лет 45 грамм
    59 грамм
    58 грамм
    63 грамм Самки 11–14 лет
    15–18 лет
    19–24 года
    25+ лет 46 граммов
    44 грамма
    46 граммов
    50 граммов Preg нант 60 грамм Кормление первые 6 месяцев
    вторые 6 месяцев 65 грамм
    62 грамма * Однако в этой таблице не учтен ваш размер - и более крупные люди, как правило, имеют большую потребность в белке.Следующий расчет является более популярным методом расчета ежедневного белка среди большинства медицинских работников:
    Ваш вес в фунтах, умноженный на 0,36 до 0,50 = суточная потребность в белке (в граммах)
    * Активные тренирующиеся и спортсменам требуется даже больше. Ознакомьтесь с разделом «Еда до, во время и после тренировки» для получения дополнительной информации.
    Белок в мгновение ока

    На предыдущем графике вы получили число; давайте посмотрим, как быстро 63 грамма могут превратиться в еду.В следующей таблице показано содержание белка в обычно употребляемых продуктах.

    Содержание белка в обычных продуктах питания
    Животное Граммы белка
    Овощные
    Белки
    Граммы
    белка
    Арахис (1 унция) 7
    Мясной фарш 20 Грецкие орехи (1 унция.) 4
    Гамбургер 14 Арахисовое масло (2 ТБ) 8
    Болонья 10 Семена кунжута (1 унция) 5
    Хот-дог 10 Семена подсолнечника (1 унция) 6
    Оленина 26 Семена льна (1 унция) 6
    Буйвол 13 Тофу (6 унций.)) 12
    Бекон (1 ломтик) 21 Соевые бобы (½ стакана) 11
    Ветчина 2 Соевое молоко (1 стакан) 7
    Индейка грудка 26 Фасоль (½ стакана) 8
    Ростбиф 21 Чечевица (½ стакана) 9
    Курица, светлая 26 Нут (½ стакана ) 10
    Лосось 18 Горох колотый (½ стакана) 8
    Гребешки 14 Тофу (5 унций.) 10
    Устрицы (2 унции) 8 Овсянка (1 чашка) 6
    Краб 13 Паста (1 чашка) 7
    Коттедж сыр (½ стакана) 14 Коричневый рис (1 стакан) 5
    Сыр Чеддер (1 унция) 7 Белый рис (1 стакан) 3
    Американский сыр (1 унция.) 6 Цельнозерновой хлеб 5
    Стручковый сыр (1 унция) 6
    Моцарелла (1 унция) 7
    Козий сыр (1 унция) 6
    Сыр Ярлсберг (1 унция) 7
    Голубой сыр (1 унция) 6
    Цельное молоко (1 стакан) 8
    Обезжиренное молоко (1 стакан) 8
    Нежирный простой йогурт (1 стакан) 10
    Нежирный фруктовый йогурт (1 стакан) 10
    Замороженный йогурт (½ чашки) 3
    Яйцо (1) 6

    Все порции по 3 унции (примерно размер колоды карт), если не указано иное.Источник: 1996 Первый банк данных.

    Вы можете себе представить, как быстро складываются эти числа, особенно потому, что большинство людей склонны съедать намного больше, чем 3 унции за один прием.

    Давайте посмотрим на обычный день:

      Завтрак:
      2 яичницы
      3 полоски бекона
      2 ломтика тоста с маргарином
      Стакан молока
      Обед:
      Большой бутерброд с жирным салатом из тунца ( 6 унций)
      2 ломтика хлеба
      Яблоко
      Ужин:
      Стейк (6 унций.)
      Некоторые овощи и рис
      Общий белок = 137 граммов (ура!)
    Пища для размышлений

    К самым постным источникам белка относятся грудка индейки, куриные грудки без кожи, яичные белки, нежирное красное мясо, низкое молоко, нежирный сыр, фасоль и чечевица, все морепродукты и рыба, горох, нут и тофу.

    Как упоминалось ранее, у людей в промышленно развитых странах нет проблем с удовлетворением своих потребностей в белке. На самом деле, как вы можете видеть, легко превысить необходимой вам суммы, потому что наше общество имеет тенденцию уделять внимание мясу, рыбе, яйцам, морепродуктам или молочным продуктам почти при каждом приеме пищи.

    Стоит ли беспокоиться о переедании белка?

    Ну может быть. Проблема в том, что ваше тело использует только то, что ему нужно. И остальное? Что ж, часть белка может быть использована для получения энергии, но большая часть - это просто много дополнительных калорий, а обычно не только белковые калории. Многие из этих продуктов с высоким содержанием белка также содержат жир; поэтому избыток калорий, который может привести к увеличению веса, может стать серьезной проблемой. Кроме того, потребление огромных порций животного белка может вытеснить зерно, фрукты и овощи, что приведет к «хаосу макронутриентов».”

    Определите свои личные потребности в белке и соответствующим образом скорректируйте свое питание. Вы можете приготовить более мелкие кусочки животного белка (около 3 унций) и загрузить на тарелку различные овощи и злаки.

    Пища для размышлений

    Недавние исследования показали, что людям с риском образования камней в почках будет полезно придерживаться диеты с низким или умеренным содержанием белка.

    Кроме того, следите за диетами с высоким содержанием белка, которые обещают быструю потерю веса за счет увеличения потребления большого количества белка и строгого ограничения потребления углеводов (без хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий, хлопьев и т. Д.).Вы можете похудеть, но не за счет какой-либо волшебной комбинации «высокое содержание белка / низкое содержание углеводов». Одной из причин может быть потеря воды, потому что расщепление чрезмерного количества белка вызывает частое мочеиспускание. Другое объяснение может заключаться в том, что ваше общее количество калорий обычно уменьшается, когда вы ограничиваетесь продуктами с высоким содержанием белка. Сколько простого протеина вы действительно можете съесть?

    Кроме того, эти планы питания с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов могут быть нездоровыми (если врач не поставил вам клинический диагноз гиперинсулинемии).Ваше тело не может эффективно сжигать жир без достаточного количества углеводов. В результате вы производите соединения, называемые кетонами, которые могут накапливаться в крови и вызывать у вас головокружение, тошноту, усталость и головную боль, а также вызывать невероятно неприятный запах изо рта. Более того, избыток белка также может вызвать дополнительную нагрузку на ваши почки. Довольно иронично, когда целью похудения должно быть улучшение здоровья, а не его ухудшение.

    Белок | Young Men's Health

    Ключевые факты
    • Белок жизненно важен для здоровья вашего тела.
    • Большинству подростков необходимо получать 40-60 г белка в день с едой или напитками.
    • Белковые добавки не нужны, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.

    Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, волос и кожи, борьбы с инфекциями и переноса кислорода в кровь. Белки состоят из двадцати различных строительных блоков, называемых аминокислотами. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но есть девять, которые не могут быть произведены (мы называем их «незаменимыми аминокислотами»), и единственный способ получить их - через пищу, которую вы едите.Важно каждый день есть разнообразную белковую пищу, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

    Какие продукты богаты белком?

    Растительные продукты, такие как бобовые (фасоль, чечевица и горох), орехи, арахисовое масло, семена и соевые продукты (соевые бобы, соевое молоко и тофу), содержат большое количество белка. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, индейка, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт, также являются хорошими источниками белка.

    Сколько белка мне нужно каждый день?

    Количество белка, которое вам нужно ежедневно, или рекомендуемая суточная норма (RDA), зависит от вашего возраста и размера тела, но большинству подростков требуется в среднем от 40 до 60 граммов белка каждый день.Если вы хотите точно вычислить, сколько вам нужно, вам нужно будет немного посчитать.

    Если вам 11–13 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0,455; это дает вам информацию о том, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

    Если вам 15–18 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0,36, чтобы оценить, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

    Имейте в виду, что это всего лишь оценка. Если вы очень активны и занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белка, чем тем, кто не так активен.Хотя эти расчеты могут быть полезны, вы, скорее всего, сможете удовлетворить свои потребности в белке, не зная точного количества. Возможно, будет полезнее знать, сколько белка содержится в продуктах, которые вы едите. Для сравнения, 3 унции мяса - это примерно размер колоды карт. Ваш кулак размером примерно с ½ чашки.

    В таблице ниже перечислены некоторые хорошие источники белка и граммы белка в каждой порции.

    Еда Размер порции Грамм белка на порцию
    Тунец 3 унции 20 граммов
    Гамбургер 1930 3 унции
    Курица 3 унции 21 грамм
    Креветки 3 унции 20 грамм
    Темпе 1/2 стакана 19 грамм
    Йогурт с низким содержанием жира 1 стакан 12 грамм
    Греческий йогурт 1 стакан 20 грамм
    Тофу 1/2 стакана 10 грамм
    Вареная чечевица 1/2 стакана 9 грамм
    Коровье молоко 1 стакан 8 грамм
    Арахисовое масло 2 т bsp 8 граммов
    Миндальное масло 2 столовые ложки 7 граммов
    Солнцезащитное масло (без арахиса) 2 столовые ложки 7 граммов
    Фасоль, приготовленная 1/2 стакана 8 граммов
    Сыр 1 унция 7 граммов
    Яйцо вареное 1 большое 7 граммов
    Соевое молоко 1 чашка 7 граммов
    Хумус 1/3 стакана 6 граммов
    Мисо 2 столовые ложки 4 грамма
    Квиноа, приготовленная 1/2 стакана 4 грамма
    Булгур, каша, овес , приготовленный 1/2 стакана 3 грамма
    Миндаль 1/4 стакана 8 грамм
    Арахис 1/4 стакана 9 граммы

    Какое дело с протеиновыми добавками?

    Существует множество различных протеиновых добавок в виде порошков, коктейлей и батончиков.

    Если вы думаете о приеме белковой добавки, имейте в виду следующие факты:

    • Большинство подростков получают более чем достаточно белка из пищи; поэтому дополнительные добавки не приносят никакой пользы.
    • Белковые добавки не увеличивают мышечную массу, силу или выносливость - ключом к наращиванию мышечной массы являются 1) правильные тренировки и восстановление, 2) сбалансированное потребление углеводов и белков после тренировки и 3) употребление достаточного количества калорий на протяжении всей тренировки день.
    • Поскольку протеиновые порошки и добавки не регулируются FDA, некоторые продукты могут содержать ингредиенты, которые могут нанести вред вашему организму.
    • Протеиновые добавки очень дороги.

    Обязательно поговорите со своим врачом (и диетологом), если вы принимаете протеиновую добавку или собираетесь ее принять.

    Как часто мне следует есть продукты, содержащие белок?

    Белок является питательным веществом для насыщения, поэтому рекомендуется есть его при каждом приеме пищи и в большинстве перекусов, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным. Наш организм не имеет возможности накапливать белок, поэтому вы не можете съесть его все за один прием пищи и предполагать, что вашему телу будет достаточно в другое время.В таблице ниже приведены некоторые простые способы получения белка в течение дня.

    Завтрак Закуска Обед Ужин
    Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом Стручковый сыр Постное мясное ассорти с овощами и сыром (в сэндвич или обертка) Запеченная или жареная рыба
    Яичница (или заменитель яиц) с сыром и сальсой, завернутая в лепешку из цельнозерновой муки Греческий йогурт Перец чили с кукурузным хлебом Бургер из индейки
    Пашот яйцо на цельнозерновом английском кексе Хумус с морковью Буррито из фасоли Жареный тофу или курица с овощами

    Сколько белка в яйцах, курице, тунце, говядине, молочных продуктах и ​​орехах

    один из основных макроэлементов нашего рациона, который представлен в различных формах животного и растительного происхождения.

    Хотя мы связываем белок с мышцами, посетителями тренажерного зала и протеиновым порошком, белок важен не только для наращивания мышц - он поддерживает нашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также помогает укрепить волосы и кожу.

    Хотя организм может вырабатывать определенные белки, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, которую мы едим. Вот почему так важно ежедневно употреблять определенное количество белка.

    Что такое белок и зачем он нужен нашему организму?

    «Белок - это питательное вещество, которое считается« строительным блоком »нашего тела и поэтому является неотъемлемой частью нашего рациона», - сказала HuffPost Australia Анна Дебенхам, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.

    «Он нужен нам для создания здоровой кожи, волос и крови. Белок также необходим для восстановления мышц и регулирует многие химические реакции в организме. Он также является ключевым игроком, помогающим нашей иммунной системе бороться с насекомыми».

    Getty

    «Белок состоит из аминокислот, поэтому, когда он расщепляется в нашем организме, он расщепляется на аминокислоты», - объяснил Дебенхэм.

    Существует три типа аминокислот:

    1. Незаменимые аминокислоты - не могут производиться организмом и должны поступать с пищей.Их не нужно есть за один раз. Баланс в течение всего дня важнее;
    2. Заменимые аминокислоты - производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков;
    3. Условные аминокислоты - необходимы во время болезней и стресса.

    «Наше тело производит аминокислоты двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Некоторые аминокислоты известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что наш организм не производит их, и поэтому мы должны получать их из нашего рациона. .Для оптимального здоровья вашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении ».

    Getty Images / iStockphoto

    Большинству австралийцев не нужно беспокоиться о недостаточном потреблении белка.

    Какие типы продуктов содержат большое количество белка?

    Белок содержится как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения - хотя животный белок более «биодоступен», чем белок растительного происхождения, - и легко достичь рекомендуемого суточного количества, соблюдая здоровую и сбалансированную диету.

    «Основное различие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотном профиле, и именно эти аминокислотные различия влияют на скорость, с которой они всасываются и используются в организме."Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth, рассказала HuffPost Australia.

    Белок содержится в:

    • Мясе, курице, рыбе
    • Яйцах
    • Орехах и семенах
    • Сушеных бобах и чечевице
    • такие как молоко, йогурт и сыр
    • Соевые продукты

    «Белки животного происхождения усваиваются намного легче и быстрее, чем белки растительного происхождения, и они, как правило, доставляют все необходимые нам аминокислоты.В растительных белках, таких как фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот ».

    Таким образом, вегетарианцам и веганам следует сосредоточиться на употреблении ряда растительных продуктов в течение дня.

    » «Людям, которые не едят мясо, рыбу, птицу, яйца или молочные продукты, необходимо каждый день есть разнообразную белковосодержащую пищу, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка», - сказал Паркер.

    Getty Images / iStockphoto

    Тофу, бобовые, орехи и семена богаты растительным белком.

    Сколько граммов белка нужно мужчинам и женщинам в день?

    Количество белка, необходимое в день, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и количество выполняемой физической активности.

    «Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в день. Таким образом, для женщины весом 65 кг, которая мало занимается физическими упражнениями, это будет равняться 52-65 граммам белка в день», - сказал Дебенхэм. .

    Организму требуется больше белка во время роста и восстановления клеток, например: в детстве и подростковом возрасте; беременность и кормление грудью, а также после болезни или операции.

    «Мужчины и женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке - 1,2-2 г на килограмм на массу тела».

    PeopleImages через Getty Images

    Более физически активным людям требуется большее количество белка.

    Сколько белка содержится в яйце, курице, тунце, говядине, орехах, молочных и бобовых продуктах

    Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, яйца, рыба и птица, а также в продуктах растительного происхождения. такие продукты, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

    Сколько белка содержится в:

    • 65 г говядины, свинины или баранины или 80 г курицы = примерно 20-25 г белка
    • 30 г орехов, семян и масла из орехов / семян = примерно 10-15 г белка
    • 1 большой яйцо = примерно 7 г белка
    • 100 г тунца = примерно 30 г белка
    • 100-150 г бобовых = примерно 15-20 г белка
    • 2 ломтика сыра = примерно 10 г белка
    • ½ стакана овса = примерно 7 г белка
    • 1 чашка приготовленного киноа = примерно 8 г белка
    • 100 г тофу = 12-15 г белка
    • 100 г йогурта = примерно 10 г белка
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба с семенами = примерно 12 г белка
    • 1 столовая ложка арахисового масла = примерно 6 г белка
    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *