Отжимания результат: Идеально: как заниматься 10 минут в день и видеть результат?

Содержание

Идеально: как заниматься 10 минут в день и видеть результат?


Елена Исупова

Многие мечтают улучшить физическую форму. Но что, если ходить в тренажерку не хочется, а на занятия есть всего несколько минут? Дженнифер Эштон, врач и медицинский корреспондент, нашла решение и поделилась им в книге «Год заботы о себе».

История автора

«Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке. И еще одно условие — достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.


Год заботы о себе
Решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки — и постепенно увеличивала количество и длительность. К концу второй недели заметила изменения в прессе — больше упругости и рельефности, наблюдала увеличение мышечного тонуса рук — бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными».

Научное обоснование

Отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для тренировок.

Отжимания задействуют почти все мышцы

Отжимания — это не только хорошее упражнение для рук и груди. Они укрепляют труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия.

Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением.

Отжаться может любой, но нужно уметь это делать

Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.

Много пользы

Отжимания усиливают метаболические процессы и помогают худеть. После силовых упражнений организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и замедляет процесс старения. Наконец, отжимания — это упражнение на нагрузку: оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза.

Чудесная планка

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Проблемы со спиной?

Планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или сидите.

Усовершенствуйте свою планку

При классической планке тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало — взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги — на ширине плеч.

И не забывайте дышать во время планки!

Рекомендации

Держать планку и отжиматься не так уж просто. Но есть способы сделать занятия легче и приятнее. Вот несколько советов.

1. Занимайтесь утром

Благодаря утреннему распорядку автор гарантированно выполняла упражнения, а не ждала и не надеялась, что у нее появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что не придется задержаться на работе или она не будет слишком уставшей, когда вернется домой.

2. Заведитесь!

Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу — музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей.

3. Найдите партнера по занятиям

Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать и мотивировать друг друга.

4. Начинайте с комфортных для себя цифр

Когда автор выложила вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд. Дженнифер воодушевило, что люди готовы совершенствоваться, даже не обладая базовой физической подготовкой.

Смысл в том, чтобы сделать столько отжиманий и планок, сколько вы сможете, — и улучшить показатели со временем.

5. Не бойтесь модифицировать планку

Если вам сложно держать классическую планку, если вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах, попробуйте добавить боковую планку. Или, если непрерывное удержание определенной позиции слишком тяжело для вас, попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами.

По материалам книги «Год заботы о себе»

Обложка поста — freepik.com

Девушка 100 дней делала по 100 отжиманий и не может поверить в результат.

Её мускулам позавидует и бодибилдер

Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка – ничто, воля – всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.

Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж. Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.

Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.

Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной. Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).

Рейчел в первый день челленджа

Когда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.

Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.

Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.

Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера. У этого решения был приятный бонус – так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.

На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.

Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, – рассказала Рейчел.

Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине. Поэтому последний сет отжиманий девушка упростила, поставив на пол колени. Несмотря на это, упражнение всё равно далось ей с трудом.

Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.

Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.

Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.

Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).

На этом плюсы испытания не закончились. Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.

На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.

Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова “совсем”, и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.

Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.

Рейчел в последний день челленджа

Рейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.

По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.

Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки – та ещё скука.

А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.

Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 5

Опубликовано: 02 января 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

  • Ян, 24 года, Россия, Москва
  • Оля, мне 35 лет и я пытаюсь изменить себя.
  • Машкова Ольга, 38 лет, Азербайджан, Баку
  • Жалыбин Михаил, 32 года, Россия, Нижний Новгород

Ян, 24 года, Россия, Москва

Ян, 24 года, Россия, Москва
Фото: сентябрь – декабрь 2012

Лучший визуальный результат (До — После)
Лучший силовой результат (До — После)

Самое главное – где-то через месяц после начала воркаута у меня в голове произошёл какой-то сдвиг, и я понял, что подобный подход (многократное повторение полезных действий с правильной техникой) позволяет добиться результатов ВООБЩЕ В ЛЮБОЙ СФЕРЕ ЖИЗНИ. И понеслось… У меня появилось понимание, как должен быть устроен мир вокруг, я стал находить решение всех возникающих проблем и у меня появился запал все в жизни делать правильно. В общем, мне даже немного страшно за себя Я действительно стал другим человеком. Изменять себя я начал еще в феврале, но качественный сдвиг произошёл именно благодаря воркауту. И более того, без воркаута такого сдвига бы не было! Я бесконечно благодарен тебе, Руслан, за твои знания, опыт и убедительность, которая заставила меня переосмыслить всю свою жизнь. Не знаю, объективное это изменение или субъективное.

Еще одна важная для меня деталь: у меня появились мышцы на спине! Раньше я о них только мечтал, и понятия не имел, как их «проявить». Теперь я уверен, что они есть, а значит, их можно взять и увеличить.

Начнем с того, что мне 24 (эта цифру мне совсем недавно удалось увеличить на 1 с 23-х, воркаут работает!!!). К началу воркаута я подошел похудевшим на ~20 кг (по сравнению с февралем) по не очень полезной (если не сказать – очень неполезной) методике – диете Дюкана. Во время диеты я наткнулся на ru_hl и узнал очень-очень-очень много нового о жизни (например, что я – дурак). Разумеется, я пожалел о том, что не узнал о сообществе раньше и полгода насиловал себя Дюканом. Тем не менее, я благодарен диете за то, что она заставила меня заняться собой и в конечном итоге привела сюда.

Где-то с января я во второй раз (после полугодичного перерыва) начал программу 100 отжиманий. Скажу наперед: опять не закончил, повторив раз 15 то ли 4-ую, то ли 5-ую неделю, но не осилив следующую. Уже во время воркаута я понял, что подобные цели достигаются совершенно иначе. Тем не менее, программу 200 скручиваний в дни отдыха от 100 отжиманий я выполнил до конца, и продолжил делать по 200 в эти дни вплоть до сентября.

В середине апреля я начал кроме перечисленных 2-х программ выполнять рекомендации Дюкана по физическим упражнениям: каждое утро и вечер делать приседания, мостик, скручивания (кроме утренних занятий в дни скручиваний) и поднятия гантели на бицепс (кроме утра с отжиманиями), начав с 15 повторов и добавляя каждый день по 1. Иногда были пропуски в несколько дней, тогда я отматывал количество повторов в дюкановских упражнениях немного назад и продолжал увеличивать их со следующего дня. По воскресеньям я отдыхал от отжиманий и скручиваний, но не от дюкановских упражнений (если память не изменяет).

В итоге, к началу сентября количество повторов выросло достаточно существенно (что-то около 80-90), а сами упражнения начали занимать слишком много времени и просто выносить мозг. И тут я увидел (во второй раз, в первый как-то не обратил внимания) анонс 100-дневного воркаута и понял: это, оно – САМОЕ ТО, что мне нужно, выкристаллизованное! Привычка заниматься каждый день дома у меня уже была, но я не знал, правильная ли у меня программа (если это можно было так назвать), и что делать дальше. Плюс еще эти 100 отжиманий давили, второй раз не мог добиться цели…В общем, мне нужен был кто-то всесторонне развитый в темах спорта и диет. питания.

В общем, степень моей благодарности Руслану не знает границ! Я ни секунды не сомневался в необходимости участия в будущей программе как только появилась первая новость о ней. И свой билет в крутое будущее оплатил в первый день открытия записи 🙂

Оля, мне 35 лет и я пытаюсь изменить себя.

Оля, 35 лет
Фото: сентябрь – декабрь 2012

Претендую на номинацию: Лучший визуальный результат (До — После).

Почему я решила учавствовать в воркауте? Цели было две: хоть немного изменить свое тело и проверить смогу ли я продержаться хотя бы 100 дней в борьбе со своей ленью. У меня получилось! Спасибо Руслану за ежедневные посты и спасибо участникам группы в фейсбуке! Думаю без них справиться с ленью было бы сложнее. К сожалению, моя заветная мечта подтянуться не сбылась, но прогресс есть и когда-нибудь (возможно очень скоро) я это сделаю:)

Немного лучше обстоит дело с отжиманиями: в начале воркаута я не могла отжаться ДАЖЕ с колен, сейчас могу (если хорошо постараться) отжаться 10 раз нормально. Питание даже не собиралась особо регулировать (надеялась, что жир сам собой рассосется:)), но после статей о Пятнашках задумалась и попробовала. Не получились у меня Пятнашки, зато замечательно получился подсчет КБЖУ и, что немаловажно, мне это нравится: считать, записывать и вести пищевой дневник.

Не скрою, были и срывы, но результатом все-равно очень довольна! Побочным эффектом воркаута стало практически полное избавление от депрессий, не могу сказать, что излечилась от этого недуга, но прогресс потрясающий. Цели на будущее не сильно изменились: худеть худеть и еще раз худеть, а также отжиматься, подтягиваться и вообще быть бодрой и самое главное позитивной.

Есть задумка подключить родителей к воркауту, может подтягиваться и не будут, но приседания и другие несложные упражнения, думаю, им по силам (спасибо Руслану за вебинар 20 декабря, именно тогда пришла эта идея в голову). От всего сердца благодарю Руслана и всех судей за такой труд, за заботу о нас и за возможность стать лучше! Update: Я подтянулась! Сделала себе подарок на Новый Год!

Машкова Ольга, 38 лет, Азербайджан, Баку

Машкова Ольга, 38 лет, Азербайджан, Баку
Фото: сентябрь – декабрь 2012

  • Рост 160
  • Вес 65/61
  • Грудь 98/92
  • Талия 84/76
  • Бедра 98/96
  • Бицепс 27/29

Номинация — Визуальный результат

Подтягиваюсь два раза узким обратным хватом, до воркаута болталась на турнике, руки не сгибались даже на сантиметр. Отжимаюсь 18 раз.

Воркаут изменил мою жизнь полностью, теперь я не могу представить свою жизнь без ежедневного спорта. Наладила контроль питания, “пятнашки” почему-то не пошли, считаю кбжу. Зажоры пока еще случаются, если б не они, результат был бы на порядок лучше.

Выносливость повысилась здорово, с легкостью преодолела дистанцию в 15 км (реально набегала гораздо больше) по лесу в соревнованиях по спортивному ориентированию, специально не готовилась.

Самое главное, пожалуй, это твердая цель заниматься дальше у Руслана, мотивация зашкаливает. И, конечно, спасибо всем тем, кто мотивирует, поддерживает и просто общается там каждый день, вы стали для меня такими родными, я не хочу больше жить без вас.

 

Жалыбин Михаил, 32 года, Россия, Нижний Новгород

Жалыбин Михаил, 32 года, Россия, Нижний Новгород
Фото: сентябрь – декабрь 2012

Худеть я начал с началом 2012г. после того, как жена начала питаться по системе «Худеем правильно», к середине лета уже потерял порядка 6-8 кг. после этого появилось желание заняться физическими занятиями. Поиск меня и вывел на твой блог, Руслан. Вот результаты 22.09\29.12:

  • Вес 82\75
  • шея 38\37
  • грудь 101\104
  • бицепс 33,5\34,5
  • талия 86\78,5
  • таз 98\93,5
  • бедра 90,5\86,5
  • предплечья 30\32
  • подтягивания 1\15
  • отжимания 7\28

Старался по возможности при моём напряжённом графике соблюдать “пятнашки”, но при достижении в начале декабря 76 кг. при росте 186 включил в рацион сладкое и мучное)), темп замедлился и остановился на 75-75,5 кг. Стал себя гораздо лучше чувствовать, стали гораздо легче даваться подъемы по лестницам, перестал реагировать на перемены атмосферного давления, а 25 декабря делал монтаж видеонаблюдения на химпроизводстве и по трубам забрался под потолок цеха, все рабочие смотрели с изумлением и чуть не крутили пальцем у виска :), так, что лестница мне теперь не нужна 🙂

Ну и хочу рассказать, что все время воркаута я занимался стартом собственного бизнеса при наличии только карманных денег зарабатываемых на основной работе, поэтому время было только на чтение заданий, ну и собственно их выполнение, вообщем не до обсуждений 🙂 Огромное тебе спасибо, Руслан. Думаю, теперь я не остановлюсь на достигнутом и обязательно буду двигаться дальше.

С уважением, Руслан Дудник!

Девятилетний пермяк сделал 700 отжиманий в рамках городской онлайн спартакиады «PROкачаем Пермь»

2 июля, 10:24

Девятилетний пермяк сделал 700 отжиманий в рамках городской онлайн спартакиады «PROкачаем Пермь»

На портале умный-спорт.рф размещены протоколы городской онлайн-спартакиады «PROкачаем Пермь». Победители определились по количеству выполненных упражнений в каждой номинации.

Так, среди мальчиков и мужчин рекордное количество отжиманий – 700 – сделал девятилетний Арсений Гасанов. Среди девочек и девушек с результатом 140 отжиманий абсолютным победителем стала девятилетняя Виктория Хасиятова.

Рекордное количество раз – 510 – упражнение «Складка» среди мальчиков и мужчин повторил восьмилетний Иван Яцук, среди девочек и женщин результат в 354 повторения показала 12-летняя Ксения Чиртулова.

Абсолютным победителем среди девочек и женщин в упражнении «Пистолетик» с результатом 199 повторений стала семилетняя Анна Горбачева. Абсолютным победителем среди мальчиков и мужчин в этой номинации стал Василий Кислицын с результатом в 123 повторения.

Абсолютным победителем в номинации «Комплекс» стал Виталий Бажгин, он выполнил 250 повторений следующих упражнений: пресс, приседание, отжимания от пола, бёрпи.

Первыми в номинации «Самая спортивная команда» стала команда под названием «Кипр», а самой спортивной семьей признана чета Станислава, Ильи и Екатерины Балуевых.

Больше всего «лайков» зрители отдали за самое оригинальное упражнение Ольги Туробовой.  

Победители во всех номинациях получат в подарок слот на Пермский международный марафон на любую дистанцию, медали, дипломы и другие призы. О дате и способе награждения будет сообщено дополнительно.

Городская онлайн-спартакиада «PROкачаем Пермь» проходила в нашем городе с 8 по 26 июня среди мужчин и женщин по семи возрастным категориям. Всего в соревнованиях приняли участие 5100 человек.

Самым популярным упражнением у пермяков стало «Отжимание». Его выполнили 1585 человек в общем количестве 42 259 раз. На втором месте по популярности – номинация «Самое оригинальное упражнение». Видео загрузили 1428 человек. Победитель в ней определился по количеству «лайков» от зрителей. Упражнение «Складка» выполнили 17 312 раз 720 человек.

В комплексе упражнений приняли участите 710 человек, а видео с упражнением «Подтягивание» загрузили 444 человека с общем количеством 13 925 раз. Упражнение «Пистолетик» выполнили 4 581 раз 214 человек. В номинации «Самая спортивная команда» приняли участие 26 команд, а в номинации «Самая спортивная семья» – 51 семья.

 

Дополнительная информация для СМИ:
Елена Жуланова –
217-33-21.


 

Методика 100 отжиманий - как заниматься спортом дома — CoolSeoMan.ru

“Я ненавидел каждую минуту тренировок, но я
сказал себе: Не сдавайся. Потерпи немного сейчас
и живи всю остальную жизнь как чемпион.”
Мохаммед Али

Я за здоровый образ жизни, поэтому начал потихоньку заниматься спортом.

Моя работа в интернете предусматривает постоянно просиживание на стуле перед компьютером, а это может привести к серьезным и не очень заболеваниям. Даже если не говорить про испорченное зрение, то искривление позвоночника гарантировано.

К тому же, сидячий образ жизни без постоянных физических нагрузок ведет к чрезмерному повышению веса. Это негативно сказывается на общем самочувствии. Так что пора заниматься спортом, чтобы быть всегда в хорошей физической форме и меньше болеть.

Чтобы начать заниматься спортом — не обязательно посещать тренажерный зал, многим это попросту не по-карману. Можно обойтись базовыми упражнениями, которые можно выполнять у себя дома в любое время. Для себя я решил, что начну заниматься физическими упражнениями с методики «100 отжиманий».

Методика 100 отжиманий

Отжимания от пола. Здоровые мы — здоровая нация и наши дети!

Что из себя представляет методика 100 отжиманий? Это базовый курс, рассчитанный на срок от 3 до 6 месяцев, который позволит вам в конце отжиматься от пола сто раз. Для начала нужно определиться сколько на данный момент вы сможете сделать отжиманий за один подход? Лично у меня получилось 25 отжиманий от пола — от этой цифры мы будем действовать дальше. Теперь нужно делать отжимания по несколько подходов, для себя я определил что это будет 20 отжиманий по 4 подхода. В сумме получается 80 отжиманий за тренировку. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы дать организму передышку и восстановились мышцы. Запомните, мышцы растут во время отдыха! Проводить тренировки можно 3 раза в неделю — это понедельник, среда и пятница. Главное это регулярность занятий без пропусков.

Между подходами нужно выдерживать промежутки от 2 до 4 минут — этот параметр индивидуален для каждого человека. Не нужно себя изнемогать. Лучше делать меньше отжиманий, выдерживать большие промежутки между подходами — но выполнять упражнения медленно без рывков и лишней суеты. Чтобы достичь поставленной цели — выполняйте упражнения правильно, только тогда будет результат и не будет осложнений.

Как достичь 100 отжиманий от пола? Например, мы первую неделю делали 20 отжиманий от пола по 4 подхода. Через неделю или две — увеличиваем нагрузку до 30 отжиманий. Можно сократить число подходов, и делать 3 подхода по 30 отжиманий. А со временем увеличивать число подходов до четырех-пяти.

Многие рекомендуют специальные таблицы отжиманий по которым следует делать упражнения. Я против таких методик. Каждый человек индивидуален и у каждого разная изначальная физическая подготовка. Главным фактором увеличения нагрузки — должны быть вы сами. По своему самочувствию можно понять, следует делать больше отжиманий или нет. Тут главное не застаиваться и раз в две недели давать себе повышенную нагрузку. Допустим, вы делаете 30 отжиманий по 4 подхода уже давно. И думаете, что больше не можете. Переборите себя, делайте 40 отжиманий на последнем дыхании, но увеличивайте нагрузку. Если трудно — можно увеличить отдых, делать упражнения через два дня. Но надо делать больше, перебороть себя — тогда будет результат.

По методике 100 отжиманий нужно продолжать заниматься в подобном режиме от 3 месяцев и более чтобы достичь результата. Запомните — быстрого результат не будет, спорт — не любит суетливости! В первый месяц вы будете отжиматься от пола 20 раз по 4 подхода, во второй — уже 30-35 раз по 4 подхода, а в третий достигнете результата в 50 отжиманий по 4 подхода. В дни отдыха между упражнения вы можете проверять себя — делать отжимания по-максимуму, чтобы узнать чего вы достигли на данный момент. Такую проверку рекомендую проводить не часто (один-два раза в месяц), чтобы лишний раз не расстраиваться, ведь мы знаем, что быстрого результата в спорте не достичь.

Отжимания от пола и приседания

Рекомендую помимо методики отжиманий выполнять еще курс приседаний. Эти два базовых упражнения являются наиболее эффективными в которых задействовано большое число мышц. Отжимания и приседания я делаю следующим образом. Кстати, перед началом упражнений рекомендую провести легкую разминку — чтобы не повредить мышцы. Итак, сначала мы делаем отжимания от пола, это 30 раз. Потом сразу же, отдых всего 15-20 секунд чтобы выровнить дыхание и приступаем к приседаниям. Я делаю их в 2 раза больше, чем отжиманий — 60 раз за один подход. После этого отдых 2-4 минуты — и снова повторяем упражнения. Так повторяем 3-4 раза, в зависимости от числа подходов. Со временем, к отжиманиям и приседаниям можно добавить упражнения на пресс или с гантелей. В итоге мы получим, что мы делаем 3 упражнения подряд без отдыха — это называется комплекс упражнений за один подход.

Со временем тренировок в домашних условиях вы достигнете определенного результата, когда дальше продолжать заниматься спортом дома — нет результата. Тогда можно идти в тренажерный зал и там заниматься по полной программе. Именно, различные тренажеры помогут вам в достижении цели. Для кого-то нарастить мышечную массу, а для кого-то развить определенную группу мышц.

Спорт — это наше будущее

Заниматься спортом — это популярно и полезно. Начните уже сейчас дома делать упражнения по методике 100 отжиманий — и через время вы достигнете хороших результатов, если не будете ленится и выделять на занятие спортом 20-30 минут в день. Инвестируйте свое личное время в спорт и результат не заставит себя ждать. Спорт — избавит от проблем со здоровьем, придаст уверенности в собственные силы и сделает красивым ваше тело. Ведь приятно будет летом на пляже показать свое ухоженное тело, а не пивное брюшко. Занимайтесь спортом сейчас — и тогда все будет хорошо!


Статьи по теме
Комментарии

Excel Vlookup расчет отметок с возрастным диапазоном и результатом отжимания



Я тестирую своих клиентов на отжимания и другие упражнения. Я хочу сделать таблицу excel, в которую я могу поместить имя клиента, возраст, количество повторений и сделать некоторую формулу, которая может поместить новый столбец с заданной меткой. Согласно таблице диапазонов.

Таблица задач

excel range vlookup
Поделиться Источник smesak     09 января 2017 в 12:59

4 ответа


  • Excel возврат vlookup недоступен

    я хочу заполнить столбец имени с помощью vlookup, вот моя таблица транзакций а вот мой главный файл да, это один и тот же номер, но почему мой vlookup не возвращает соответствующее имя на основе найденного значения ? соответствует ли vlookup типу данных ? например, текст, или номер, или вообще ? я...

  • Функциональность VLOOKUP в Excel

    К Л М C1 C2 Результат 100 10 =VLOOKUP(L2,$K$2:$K$4,1,TRUE) output is: 1 1 2 =VLOOKUP(L2,$K$2:$K$4,1,TRUE) output is: 1 1 3 =VLOOKUP(L2,$K$2:$K$4,1,TRUE) output is: 1 По мере изменения значений в C1 и C2 выходное значение изменяется в соответствии с результатом. Например, для приведенных ниже...



0

Я написал эту песню =INDEX($А:$А МАТЧ (С$D$11:$D В 17,INDEX$($А:$Ф,0,MATCH($C 11$:$C$17,1:1))))

таблица2

Поделиться smesak     09 января 2017 в 15:35



0

Использования INDEX/MATCH:

Как уже говорилось, измените свой возраст и количество отжиманий до минимума; 20,30,40,50. И измените порядок от самой низкой отметки до самой высокой.

И не пропускайте ни одной строчки.

=INDEX($A:$A,MATCH($D11,INDEX($A:$F,0,MATCH($C11,$1:$1))))

Поделиться Scott Craner     09 января 2017 в 14:15



0

Переформатируйте свои значения, просто напишите свои минимальные значения в ячейках (например, 20 вместо 20-29) и переверните таблицу так, чтобы 1 был сверху, а 5-внизу. Затем вы можете использовать следующую формулу:

=Indirect(Address(Match(val, Indirect(Address(4, Match(age, A2:F2, 1)) & ":" 
                                    & Address(8, Match(age, A2:F2, 1))), 1) + 3, 1))

Довольно странная формула на самом деле 😉 Что он делает:

Match(age, A2:F2, 1)

возвращает столбец, в котором пользователь должен быть отсортирован.

Внутренний косвенный создает матрицу с этим столбцом (например, если возраст равен 25, это возвращает B4:B8).

Внешнее совпадение ищет значение в этой матрице и возвращает соответствующую строку.

С помощью этой строки и фиксированного первого столбца вы можете получить желаемую отметку.

Поделиться jBuchholz     09 января 2017 в 13:31


  • Excel VLOOKUP не работает

    Excel VLOOKUP не работает, хотя я следовал точному синтаксису. =VLOOKUP(C1,A1:B5,1,FALSE) возвращает #N/A

  • Можно ли использовать Vlookup с диапазоном?

    Я уже несколько лет не писал ни одного macros, так что я ржавый. С Excel 2007 мне нужно пройти через весь столбец данных (предположим, что это столбец A ) и для каждой ячейки в этом столбце попытаться найти значение в столбце C другого листа. Может ли Vlookup сделать это или мне нужно будет...



0

Еще одна вещь, если я хочу иметь возможность держать формулу открытой для большего количества people...formula оставаться прежним,просто чтобы изменить число D и число C?

таблица3

Поделиться smesak     09 января 2017 в 16:11


Похожие вопросы:


Excel Vlookup в макро с диапазоном

Я пытаюсь добавить vlookup в ячейку в макро excel, однако, похоже, я не могу правильно получить аргументы функции или аргументы функции диапазона Пожалуйста, помогите мне указать, как написать. ..


Excel 2010: VLOOKUP с множественным результатом

У меня есть следующие данные: Пример : A B C EmployeeID EmployeeName EmployeeSalary ------------------------------------------- E101 JAK 20000 E102 SAM 25000 E103 John 20000 E104 Shawn 30000 У меня...


Vlookup с предопределенным и именованным диапазоном

Я пытаюсь использовать функцию VLOOKUP для предопределенного и именованного диапазона, поэтому в каждом столбце я буду искать другой диапазон, что-то вроде этого: A B C D 1 41444 CARS VANS TRUCKS 2...


Excel возврат vlookup недоступен

я хочу заполнить столбец имени с помощью vlookup, вот моя таблица транзакций а вот мой главный файл да, это один и тот же номер, но почему мой vlookup не возвращает соответствующее имя на основе...


Функциональность VLOOKUP в Excel

К Л М C1 C2 Результат 100 10 =VLOOKUP(L2,$K$2:$K$4,1,TRUE) output is: 1 1 2 =VLOOKUP(L2,$K$2:$K$4,1,TRUE) output is: 1 1 3 =VLOOKUP(L2,$K$2:$K$4,1,TRUE) output is: 1 По мере изменения значений в C1...


Excel VLOOKUP не работает

Excel VLOOKUP не работает, хотя я следовал точному синтаксису. =VLOOKUP(C1,A1:B5,1,FALSE) возвращает #N/A


Можно ли использовать Vlookup с диапазоном?

Я уже несколько лет не писал ни одного macros, так что я ржавый. С Excel 2007 мне нужно пройти через весь столбец данных (предположим, что это столбец A ) и для каждой ячейки в этом столбце...


Использование VLOOKUP с дополнительным VLOOKUP на FALSE

Я пытаюсь использовать vlookup в Google Sheets для заполнения моих ценовых данных в моей базе данных инвентаризации под названием Food Inventory. Данные, которые я ищу, чтобы соответствовать...


VBA VLOOKUP с динамическим диапазоном

Я совершенно новичок в VBA. У меня есть два листа в одной книге. Первый лист, shStudentInfo, содержит всю информацию для каждого из моих учеников, по одной строке на StudentID (B4 в коде). Второй...


Пользовательская форма - VLOOKUP и расчет формы

У меня есть форма с несколькими полями. У меня есть поле в форме, где я хотел бы произвести расчет. Для этого требуется VLOOKUP вспомогательной функции столбца. В обычной ячейке я могу ввести...

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

Отжимания являются одним из самых популярных упражнений практически в любой тренировке, будь то просто поддержание хорошей физической формы или стремление набрать мышечную массу. Они есть везде: в армии, в спортзале, дома. А у бодибилдеров отжимания стоят на передовых позициях, для того чтобы укрепить грудь. Но рано или поздно стандартные подходы к этому упражнению могут надоесть, а исключать его из программы тренировок все-таки не рекомендуется. Поэтому мы предлагаем тебе 9 способов, благодаря которым ты сможешь разнообразить свою тренировку, заново взглянув на преимущества отталкивания своего тела от пола.

1. Максимальные повторы

Проблема многих людей, которые ходят в тренажёрный зал или занимаются фитнесом дома, — одинаковое количество повторов одного и того же упражнения из тренировки в тренировку. Из-за этого упускаются некоторые возможности, а производительность ограничивается и не вырастает. Стоит попробовать выполнить максимальное количество повторений в каждой тренировке. После разминки приступай к отжиманиям, стараясь сделать их большое количество раз. На следующий день боль в мышцах покажет тебе пользу этого упражнения. А через некоторое время начинай увеличивать их хотя бы на два или три. Вот увидишь, результат в скором проявится, а ты останешься довольным.

2. Максимальные повторы за минуту

К такой разновидности этого упражнения прибегают в армии и правоохранительных органах. Ведь если человек может без остановки отжиматься хоть целый день напролёт, это ещё не значит, что он с легкостью выложится на максимум всего за одну минуту. Кажется, что шестьдесят секунд — цифра ничтожно маленькая. Но попробуй включить такой подход к отжиманиям, и сразу ощутишь, как твои трицепсы и мышцы начнут молить о пощаде. Но не сдавайся: это полезно. К тому же обеспечивает приток крови к мышцам, словно насос, который все это время был от тебя спрятан.

7 побочных эффектов синдрома перетренированности

3. Табата-тренировки

Для начала объясним тебе, что это такое. Табата — очень интенсивная тренировка, которая выполняется в течение четырёх минут. Каждый подход, а их всего восемь, выполняется за 20 секунд. Перерыв между ними — 10 секунд.

На первый взгляд кажется, что это довольно просто, однако после таких отжиманий у тебя взвоют все группы мышц. Опытные спортсмены, люди, активно тренирующиеся со штангой, в первом сегменте смогут выполнить около 15 и больше раз. Но с каждым подходом это число будет уменьшаться, зато мышцы — увеличиваться.

4. Скорость повторений

Другая проблема с этим упражнением состоит в том, что практически все выполняют его с одинаковой скоростью. Так как отжимание основано на весе тела, большинство людей довольно быстро может раскачать свои навыки в нем, набрать большее количество мускулатуры, если они начнут чередовать скорость повторов. Для начала сделай 15 отжиманий — каждые 3 старайся уложить менее чем в одну секунду. Затем столько же, но на них уже потребуется от 7 до 10 секунд. Завершать упражнение нужно со своей обычной скоростью. С каждым новым разом добавляй по 3 отжимания для хорошего результата.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

5. Метод двадцати одного

Этот принцип подразумевает упражнение, в котором будет всего 21 отжимание, но только через каждые семь меняется техника выполнения. Сначала ты должен максимально опуститься к полу, на несколько секунд оторвав от него руки. Следующие семь ты должен сделать, расставив руки и ноги пошире. Заключительные семь делай как обычно.

6. Взрывные отжимания

Эта техника немного напоминает бёрпи, но выпрыгивать тебе не придётся — только выталкивать себя. Здесь главное — не количество отжиманий, а качество, так как твоей энергии не хватит на большое количество повторов. Стремись к 5 или 10 идеальным повторениям, во время которых ты будешь отталкиваться руками от пола так, чтобы подняться как можно выше. Для наилучшего результата стоит выполнять около 3–5 подходов по 5 повторений с перерывами между подходами по минуте или две.

7. Отжимания под уклоном

Чтобы привнести что-то новое в свою программу упражнений, попробуй изменить угол, под которым ты делаешь упражнение. Для этого тебе потребуется поверхность в виде, например, невысокой тумбочки, на которую ты должен положить ноги. Это почти что имитирует жим лёжа на наклонной поверхности, приводя в движение верхние мышцы, которые при такой тренировке будут основными. Чтобы подобные отжимания стали более продуктивными, следует увеличивать с каждым разом как интенсивность их выполнения, так и их количество.

7 самых сложных физических упражнений для мужчин

8. Увеличение веса

Помимо усиления интенсивности в упражнениях, что, несомненно, помогает наращивать мышечную массу, можно пойти по другому пути, использовав увеличение веса. Для этого необходимо разместить что-то не очень тяжёлое на верхней части спины. Кто-то использует книги, кто-то — небольшую гантель. Неплохим способом будет приобрести утяжеленный жилет, который поможет создать большую нагрузку, что поспособствует увеличению групп мышц, на которые она оказывает своё влияние.

9. Отжимание на запястье

Это тяжёлый вид отжимания, на который не все способны решиться, однако это также поможет тебе стать сильнее. Достаточно взять одну гирю, обхватить ее под ручкой, уперевшись в неё рукой; другая — упирается в пол. И начинай выполнять упражнения с тем количеством подходов и интенсивностью, к которым привык. Это не только даёт нагрузку на твои трицепсы, но также помогает развивать верхнюю часть груди.

Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму

Вот что сделали с телом этого парня 30 дней из 100 отжиманий

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу и питанию Алекс Гарфех поставил перед собой задачу делать 50 подтягиваний каждый день в течение месяца и отслеживал свои успехи по мере того, как он начал видеть результаты в руках и спине. В своем последнем видео Гарфех поставил себе задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди.

«Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю увидеть некоторые улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», - говорит он.В дополнение к выполнению повторений отжиманий со стандартным хватом Гарфех вводит некоторые вариации на протяжении всего упражнения, чтобы ослабить давление на запястья и обеспечить различные мышечные стимулы.

Мужское здоровье

Подписаться на Men's Health

Во время упражнения на подтягивание Гарфе вначале пришлось пройти через период интенсивного напряжения в мышцах, но его опыт отжиманий немного лучше: «Я очень удивлен; никаких болезненных ощущений в руках, плечах или груди. , - говорит он в День 5.Тем не менее, он признает, что выполнение 100 ежедневных повторений без дня отдыха создает большую нагрузку на переднюю часть плеч, и советует прорабатывать заднюю часть плеч, используя несколько простых упражнений с отягощениями, чтобы сбалансировать это.

В начале месяца Гарфе делал максимум 20 повторений, но к концу 30 дней его выносливость улучшилась до такой степени, что он может сделать 31 отжимание подряд в хорошей форме, прежде чем ему понадобится перерыв.

«Я в восторге от того, что могу делать это быстрее, моя выносливость в отжиманиях стала намного лучше», - говорит он.«Я чувствую, что моя сила как бы упала, потому что я делал это каждый день без отдыха ... это больше психологическая проблема, чем физическая, но не поймите меня неправильно, это все равно сложно. собираюсь попробовать, я определенно рекомендую это, но не делайте каждый день, сделайте перерыв между делами ".

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я определенно думаю, что добился некоторых успехов в области груди, мои руки и плечи не сильно отличаются от меня, но я определенно вижу, что моя грудь немного больше», - говорит он. «Но вы не можете ожидать такого сильного роста, если не позволяете своим мышцам отдыхать, потому что это одна часть битвы. Вы должны тренироваться, и вы должны позволить своему телу восстановиться».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Этот парень делал 200 отжиманий через день в течение 30 дней

Василий ДолматовGetty Images

YouTuber Лори Шоу бросился выполнять множество упражнений с собственным весом, от отжиманий Bring Up Sally до «невозможных» отжиманий с 1 повторением и до 100 подтягиваний каждый день в течение целого месяца.В своем последнем 30-дневном фитнес-эксперименте Шоу немного изменил ситуацию и пообещал делать 200 повторений отжиманий каждые секунд дней в течение всего месячного окна, пытаясь понять, является ли сам объем движений приемлемым. достаточно, чтобы помочь ему улучшить свою физическую выносливость и нарастить видимые мышцы.

Шоу считает, что делать 200 раз в день вместо обычных 100 в день для YouTube, состоит в том, что он осознал важность дня отдыха - часто в этих задачах ежедневные повторения не дают мышечным волокнам достаточно времени для восстановления, поэтому результаты так часто неутешительны.

В день 1 он может сделать 30 повторений отжиманий, прежде чем ему понадобится перерыв. «Конечно, я, вероятно, мог бы вытолкнуть еще пару, если бы действительно попытался», - говорит он. На выполнение всех 200 повторений у него уходит 15 минут 11 секунд.

Примерно через неделю после начала испытания Шоу ввел несколько вариаций отжиманий в свои ежедневные тренировки. «Я понял, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от этой задачи отжиманий, мне следует переключаться и смешивать типы отжиманий, которые я делал», - говорит он. "И чувак, это сделало его намного сложнее. Падение, чтобы сделать 200, само по себе достаточно сложно, поэтому, чтобы смешать это и сделать все эти сумасшедшие вариации, и при этом сделать 200 из них, потребовалось намного больше времени ».

В конце месяца, 30-го числа. и в последний день отжиманий, Шоу увеличил свой максимум отжиманий: он может сделать 70 повторений в одном подходе без остановки. Его общее время также улучшилось: он выполняет все 200 повторений за 9 минут 18 секунд, превзойдя 10 -минутная цель, которую он поставил перед собой в начале испытания.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на то, что Шоу доволен улучшением своей выносливости, он не доволен видимыми результатами, а именно тем, что их на самом деле нет. «Я имею в виду, что трудно сказать, обычно эти вещи могут быть очень незначительными, разница, поэтому она не всегда очень заметна», - говорит он. «Но я определенно чувствую себя хорошо, и чувствую себя лучше, чем 30 дней назад."

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тест на отжимание на силу и выносливость верхней части тела

Отжимания - это не только отличный способ развить силу и выносливость верхней части тела, но и проверить силу и мышечную выносливость верхней части тела.

Отжимания - это базовый фитнес-тест, используемый тренерами, тренерами и спортсменами для оценки физической формы верхней части тела и отслеживания прогресса во время силовых и фитнес-тренировок. Этот простой тест поможет вам сравнить свою мышечную выносливость верхней части тела с мышечной выносливостью других людей вашего возраста и пола и отслеживать свою фитнес-программу с течением времени.

Зачем измерять силу и выносливость верхней части тела?

Сила и выносливость мышц верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора, являются хорошим показателем общей физической формы. Это простое упражнение задействует мышцы всего тела, от головы до пальцев ног, чтобы сохранить жесткое положение.

Сила и выносливость верхней части тела важны для спортсменов, таких как пловцы, альпинисты или игроки в гольф, которые требуют силы и мощи от рук и плеч, чтобы работать хорошо и избежать травм. Но сильная верхняя часть тела также важна для всех, кто хочет выполнять повседневные движения, например, переносить багаж или поднимать детей, с легкостью и без риска получения травм.Взаимодействие с другими людьми

Основные мышцы, используемые во время отжиманий

Это ключевые мышцы, которые позволяют выполнять отжимания:

  • Плечи (передние и медиальные дельты)
  • Грудь (грудные)
  • Задняя часть плеча (трицепс)

Как выполнять тест отжимания

Выполняя отжимания, вы поднимаете почти 75% общей массы тела. Использование модифицированной позиции для отжиманий снижает ее примерно до 60% от общей массы тела.

Стандартный тест отжимания

Этот вариант используется для мужчин:

  • Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-теста.
  • Начните в положении отжимания на руках и пальцах ног, руки на ширине плеч и полностью вытянутые локти.
  • Сохраняя прямую линию от пальцев ног к бедрам и плечам опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Продолжайте эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая формы.
  • Запишите общее количество выполненных полных отжиманий.

Модифицированный тест отжимания

Модифицированная версия теста отжиманий используется для женщин, у которых, как правило, меньшая относительная сила верхней части тела, чем у мужчин. Тест проводится так же, как и выше, но используется положение отжимания «на коленях».

  • Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
  • Начните в модифицированном положении отжимания на руках и коленях, руки на ширине плеч и полностью вытянутые локти.
  • Опустите бедра и двигайте руки вперед, пока не создадите прямую линию от колен до бедра к плечам.
  • Сохраняя прямое положение от колен до плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Продолжайте эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая формы.
  • Запишите общее количество выполненных полностью модифицированных отжиманий.

Как забивать свои результаты

После прохождения теста сравните свои результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола. Чтобы оценить свой прогресс в тренировках, вы можете делать тест на отжимания каждые 8–12 недель.

Вы увидите множество диаграмм и оценок в зависимости от источника, который использует тестер. Эта таблица взята из книги «Основы физиологии упражнений».

Результаты фитнес-теста отжимания
Мужчины Возраст: 20-29 Возраст: 30-39 Возраст: 40-49 Возраст: 50-59 Возраст: 60+
Отлично 54 или более 44 или более 39 или более 34 или более 29 или более
Хорошо 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Среднее значение 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Плохо 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Очень плохо 20 или менее 15 или меньше 12 или меньше 8 или менее 5 или менее
Женщины Возраст: 20-29 Возраст: 30-39 Возраст: 40-49 Возраст: 50-59 Возраст: 60+
Отлично 48 или более 39 или более 34 или более 29 или более 19 или более
Хорошо 34-48 25–39 20-34 15–29 5-19
Среднее значение 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Плохо 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Очень плохо 6 или меньше 4 или менее 3 или менее 2 или меньше 1 или менее

Вы можете ознакомиться с другими стандартами в «Пути к физической форме» YMCA, «Основах индивидуальной тренировки» Национальной ассоциации силовых и кондиционных мероприятий, а также в «Руководстве ACSM по тестированию и назначению физических упражнений» Американского колледжа спортивной медицины. «

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Американская академия хирургов-ортопедов. Советы по поднятию и переноске багажа. Отзыв написан в ноябре 2018 г.

  2. Chulvi-medrano I, Martínez-ballester E, Masiá-tortosa L. Сравнение эффектов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Инт Дж. Спорт Физ Тер . 2012; 7 (6): 586-94.

  3. Институт Купера. Какой вес действительно поднимается во время отжимания ?. Опубликовано 7 марта 2011 г.

  4. Гарвардская медицинская школа.Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку. Обновлено 20 июля 2020 г.

  5. Отжимания. Американский совет по упражнениям.

  6. Макколл П. Совершенствование отжиманий для всех уровней. Американский совет по упражнениям. Апрель 2019.

  7. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений Пятое, Североамериканское издание. LWW . 2015.

Дополнительное чтение
  • Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2017.

  • Coburn JW, Malek MH, (США) NS. NSCA Основы персонального обучения, 2-е издание . Кинетика человека; 2012.

  • McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2015.

Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

100 отжиманий в день на 3 МЕСЯЦА - Результаты трансформации тела - Толстый, сломанный и глупый

Я почти всю жизнь страдала лишним весом.Я набрал 296 фунтов. (134,55 кг.) Еще в старшей школе, и мой текущий вес колеблется между 185-187 фунтов. (84,1-85 кг.).

С моим ожирением случился неприятный случай с мужскими сиськами. Они были жестокими, и Несмотря на похудание, у мужчины сохранились сиськи.

Итак, 15 июня 2019 года я решил, что хватит. Пришло время раз и навсегда выпотрошить мои мужские сиськи и превратить свое тело в то тело, которое я хотела. Для этого я начал делать 100 отжиманий в день каждый день.

То, что начиналось как 30-дневное испытание отжиманий, превратилось в годовое мероприятие. В этой статье я отмечаю, что выполнял 100 отжиманий каждый день в течение последних трех месяцев. Это 92 дня подряд и выполнено 9202 отжимания.

Почему лишние два отжимания? Что ж, в первый день я неправильно посчитал и случайно выполнил 102 отжимания. Я уловил свою ошибку только тогда, когда пересмотрел отснятую видеосъемку того знаменательного события. Ой!

Я очень горжусь своими достижениями и хочу поделиться мои результаты с вами.Это нормальные результаты нормального парня, который хочет произвести некоторые долгосрочные, постоянные, личные изменения в своем теле.

Вы можете легко воспроизвести эти результаты. Если вы чувствуете, что находитесь в Подобная позиция у меня, эта статья и видео посвящены вам. я надеюсь на это побуждает к действию.

Заголовок статьи:

  • Заявление об ограничении ответственности за здоровье
  • Результаты
  • Состав тела по сравнению с потерей веса
  • Качество по сравнению сКоличество
  • Правила конкурса
  • Видео на YouTube
  • Связанные вопросы

Заявление об ограничении ответственности за здоровье

Несмотря на все мои усилия экспериментатора, автора статей в блогах, видеоредактора, и личный гуру . .. Я хотел бы прояснить, что я не врач, личный терапевт, ни персональный тренер. Я энтузиаст отжиманий, который делится с вами своими результатами. Не больше, не меньше.

Я консультировался с медицинскими работниками по поводу рисков длительного отжимания. вызов для меня и будьте уверены, что я смогу безопасно выполнить 100 отжиманий каждый день в течение года.То же самое может не относиться к вам. Проконсультируйтесь с вашим предпочтительным медицинскому работнику, прежде чем пытаться воссоздать это испытание на отжимание для себя.

Результаты

Как вы можете видеть на следующем изображении, мое тело сильно изменилось значительно за последние бы месяцы.

При поверхностном рассмотрении вы легко можете увидеть, что верхняя часть моего тела сильно более развитый. Мои мужские сиськи исчезают, моя грудь более мускулистая, мои плечи становятся шире и крупнее, а живот подтянулся.Ясно, что у меня есть похудела во время этого процесса, чтобы дополнить мою добавленную мускулатуру.

Состав тела и потеря веса

Прежде чем вы подумаете, что трансформация моего тела - результат всего лишь похудение, я хотел бы представить вам эту картинку, на которой показаны мои вес для дней 1, 30, 61 и 92 соответственно:

Между концом 1-го и концом 3-го я фактически ПОЛУЧИЛ ВЕС, но визуально я выгляжу мускулистее и стройнее.Вот диаграмма с указанием дня и веса:

День Масса (кг) Вес (фунты)
1 90 198
30 84 184,8
61 83,7 184,14
92 85.1 187,22

Я подчеркиваю этот момент, потому что потеря веса - такое популярное модное слово в нашей современной культуре. Снижение веса - это индустрия стоимостью в миллиарды долларов, но я заработал веса и выполнялись в основном бесплатно, при этом достигая удовлетворительных результатов.

Если вы когда-нибудь чувствовали себя толстым, сломленным и глупым, как я, вы можете сделать серьезные изменения в вашем теле, просто ежедневно занимаясь дома и съедая разумно сбалансированное питание.

Пока я стараюсь хорошо питаться и потребляю как можно больше цельных продуктов, я также наслаждайтесь некоторыми из лучших вещей в жизни, такими как пицца и печенье. Полный Прозрачность: Я съел печенье, когда писал эту статью с результатами.

Каждый может изменить свое тело с помощью постоянных ежедневных упражнений длительные периоды времени.

  • Вам не нужны сложные программы тренировок. Фактически, простой часто лучше.
  • Вам не нужны причудливые диеты. Фактически, простой часто лучше.
  • Не нужно тратить много денег. Фактически, дешевле часто лучше.

Вам просто нужно выработать постоянную ежедневную привычку к физическим упражнениям. и ты сможешь это сделать! Это как инвестировать в фондовый рынок: чем дольше вы продолжать инвестировать в себя, тем больше шансов увидеть отличное возвращается.

Качество по сравнению с количеством

Первые два месяца этого испытания я был чрезвычайно мотивирован за счет увеличения количества отжиманий, которые я мог сделать за один подход. Я пошел с 17 отжимания в первый день до 36 отжиманий к 46-му дню. Это на 112% больше. в моей силе отжиманий. Довольно круто.

Примерно в то же время я начал более глубоко изучать отжимания. безопасность, а также плюсы и минусы ежедневного отжимания. К концу Месяц 2 я значительно изменил свой распорядок и философию отжиманий:

ПРИМЕЧАНИЕ. График включает данные за каждый 3-й день 3-х месяцев для лучшей наглядности.

Как видно на фото, в начале 3 месяца я переехал от попыток постоянно увеличивать максимальное количество отжиманий за подход и начал сосредотачиваться на качестве моих отжиманий.

После просмотра этого видео Джеффа Кавальера на ATHLEAN-X на YouTube, я начал выполнять отжимания намного медленнее и в лучшей форме. В результате я обнаружил, что мои грудные мышцы были более задействованы во время движения, и я не испытывал никакой боли в плече в течение всего месяца.Невероятный!

Я на 100% убежден, что когда дело доходит до развития мышц, формы и качество намного важнее количества подходов и повторений. Я верующий, и я использую эту философию во всех упражнениях, которые выполняю дома и в спортзале.

Я доверяю большую часть результатов, которые вы видите между 2 и 3 месяцами. к этому изменению в философии. Я счастлив, что мне потребовалось всего два месяца, чтобы выяснить это и принять это в свои тренировки по фитнесу.

Правила соревнований

Как вы понимаете, правила и рекомендации, которые я установил для себя в течение 3-го месяца этого испытания отжимания были изменены, чтобы учесть мои изменение философии выполнения отжиманий.

Например, я больше не использую максимальное количество отжиманий, которое могу. выполнение набора дня 1 в качестве ключевого показателя эффективности; я просто сосредотачиваюсь на выполнении максимально качественных отжиманий, которые я могу все 100 моих ежедневных отжиманий.

Таким образом, новые правила испытания для Месяца 3 следующие:

  1. Выполняйте 100 отжиманий каждый день.
  2. Сосредоточьтесь на выполнении повторов наивысшего качества с лучшей формой для каждого отжимания.
  3. Игнорировать подходы и повторения.
  4. Слушайте свое тело.
  5. Глубоко задействуйте мышцы груди во время движение.
  6. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами.
  7. Всегда записывайте свой текущий номер для отжиманий в не сбиться с пути.
  8. Вознаграждайте себя в конце каждого успешного день. (Я помещаю стикер со смайликом в свой ежемесячный календарь. )

YouTube Video

В дополнение к графику, диаграмме и изображениям, которые вы видели на этом статьи, я также сделал видео на YouTube, в котором были задокументированы мои результаты с 1-го по День 92.Смотрите здесь:

Поскольку я буду выполнять 100 отжиманий каждый день в течение всего года, это означает, что в ближайшее время будет еще 9 видео с обновлениями. Обязательно подпишитесь на мою Канал YouTube и нажмите кнопку уведомлений, чтобы получать ежемесячные обновления отжиманий.

Связанные вопросы

Что такое правильная форма отжимания? Есть много-много ресурсов онлайн, который покажет вам, как правильно выполнять отжимания в целях безопасности и качественное развитие мышц.Мои любимые ресурсы предоставлены Джеффом Кавальером на сайте АТЛИН-Х. На мой взгляд, у него есть три видеоролика, которые необходимо обязательно просмотреть. для всех, кто хочет выполнять 100 отжиманий каждый день. Эти три видео являются:

  1. Официальный контрольный список отжиманий (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!)
  2. ОТЖИМЫЙ - идеальная форма каждый раз !!
  3. Отжимания убивают ваши достижения !!

Какие хорошие упражнения стоит сделать 100 отжимания в день? Хотя отжимания - это фундаментальный комплексный жим упражнения, тело - это гораздо больше, чем просто грудь и руки (несмотря на то, что многие братцы могут вам сказать).Полная программа тренировки будет включать жимы, тяги и упражнения для ног. В частности, эти упражнения могут стать сильным дополнением в свой ежедневный распорядок отжиманий:

  • Становая тяга
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Тяга штанги
  • Подтягивания лицом
  • Пресс

Что произойдет, если вы сделаете 30 отжиманий в день?

Отжимания имеют несколько преимуществ.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Если любое упражнение вызывает всеобщие аплодисменты, так это отжимание. Хотя было бы несколько ошибочно называть его полным упражнением, оно довольно близко. Как мы любим отжимания? Давайте посчитаем способы, посетив те преимущества, которые 30 отжиманий в день могут дать тому, кто делает.

Tip

Выполнение 30 отжиманий в день в течение месяца значительно повысит вашу силу. Но в конце концов вы достигнете плато, и вам придется изменить свой распорядок.

Вы приобретете силу верхней части тела

В то время как ваши руки действительно толкаются, когда вы отрываете тело от земли, при этом они запускают цепную реакцию активации мышц.Помимо бицепсов и трицепсов, сюда входят мышцы плеча и груди, сообщает ExRx.net.

Тридцать отжиманий в день укрепят грудь, сделают руки четкими и увеличат мышечную массу. Это также реальная сила верхней части тела, облегчающая движения, которые варьируются от ношения продуктов до толкания газонокосилки.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Вы укрепите свое ядро

В то время как отжимания активируют прямую мышцу живота - оболочку брюшной мышцы, в которой живет столь желанный «пресс с шестью кубиками», - они могут сделать еще больше для истинной силы и стабильности корпуса, стимулируя поперечный живот.

Это самая глубокая из мышц брюшного пресса, и в случае ее слабости могут возникнуть проблемы с походкой, нарушение равновесия и боли в пояснице. Чтобы получить максимальную пользу, не забудьте «зафиксировать» брюшную полость, как будто кто-то, кому вы не нравитесь, собирается ударить вас кулаком в живот. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего отжимания.

Ваша осанка улучшится

Тридцать отжиманий в день могут творить чудеса с плохой осанкой, стабилизируя и укрепляя мышцы, прикрепляющиеся к ключице.Это включает в себя большую кахуну из всех, большую грудную мышцу. Отжимания исправляют слабость и компенсируют укорочение малой грудной мышцы, что приводит к округлым плечам.

Однако много отжиманий без упражнений для укрепления мышц верхней части спины могут быть контрпродуктивными. Поэтому важно укреплять и растягивать мышцы верхней части спины.

Подробнее: Упростить боль в верхней части спины с помощью этих упражнений

Проблемы со спиной могут быть решены

Помимо стабилизации лопаток за счет работы с мышцами, прикрепленными к лопаткам и ключицам, ваши 30 ежедневных отжиманий активируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, в области поясничного отдела позвоночника.

Это мышцы, которые не дают бедрам провисать, а в случае их слабости могут способствовать болям в пояснице. Если ваши ягодицы будут задействованы, а ноги будут активными от бедер до пальцев ног, это еще больше стабилизирует вашу нижнюю часть спины.

Защита от падений

Толкающее движение, которое является сутью отжиманий, имитирует то, что мы делаем, когда пытаемся остановить падение. Как сообщает Harvard Health Publishing, способность дотянуться до стен, дверей или полов и оттолкнуться от них является отличной страховкой от травм, особенно для пожилых людей.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Вы будете плато

Для развития мускулов необходимо, чтобы во время упражнений на мышцы приходилось все больше и больше нагрузки. Другими словами, как только ваши мышцы реагируют на определенный уровень активации, они переключаются на круиз-контроль.

Продолжайте делать 30 отжиманий каждый день, и вы сохраните набранную силу, но в определенный момент кривая сглаживается.Решение? Одна из замечательных особенностей отжиманий - это то, что они легко адаптируются.

Стань сильным человеком в кратчайшие сроки

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации.Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Выполнение базовых отжиманий кажется легким и без особой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать 3 месяца отжимания и посмотреть, почему?

Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины инвестировали, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

Отжимания - это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы также можете начать с ежедневных отжиманий.

3 месяца отжимания

См. Также:

Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

Преимущества отжиманий:
  • Быстрые и эффективные упражнения для наращивания силы
  • Полезны для силы верхней части тела
  • Укрепляют трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро ​​
  • Можно выполнять из любого места
  • Не требуется никакого оборудования
  • Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

Примите участие в этом блестящем упражнении отжиманий за 3 месяца

И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимания, которое ты можешь попробовать.

Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.

Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в конечном итоге вы добьетесь хороших результатов в следующие 3 месяца.

В этом испытании мы будем стремиться делать отжимания почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.

Вы готовы?

Быстрая разминка перед началом работы

Если отжимания - это упражнение, к которому вы привыкли годами, то делайте растяжку самостоятельно.

Если вы ищете программу быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

3 месяца отжимания

Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блокировки с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

После этого мы увеличиваем количество представителей.


Месяц 1:

дни 1-10 : Сделайте 5 x 10 отжиманий (всего: 50 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 x 20 отжиманий (всего: 100 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 2:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 (Всего: 150 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 3:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)

ЗАВЕРШЕНО!

ВСЕГО Отжиманий выполнено: 11525


Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличить количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

Удачи!

Ура,
Уилл

П.С.

Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание - это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

Диетический детектив: преимущества отжиманий

Наличие сильных мышц требует разрушения мышечной ткани, чтобы она восстанавливалась еще сильнее.И да, мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Один из лучших способов нарастить мышечную массу - это силовые тренировки. Мы попросили эксперта рассказать о любимом упражнении для силовых тренировок и о том, как его выполнять.

Эксперт : Джеймс Вильпиг, CSCS, автор 28 книг. Его последний из них - Библия тренировок по бегу с препятствиями: ресурс №1 для подготовки и преодоления любой трассы ! (ALPHA, 2012)

Основные части тела : большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

Почему вам следует выполнять это упражнение : это веселое и сложное упражнение.Даже если у вас есть доступ к полностью укомплектованному тренажерному залу, отжимания обеспечат очень функциональное сложное движение за счет одновременной работы нескольких групп мышц - и все это вы будете делать, используя собственный вес и механику.

Подробнее : Инфографика: 30-минутная тренировка с собственным весом

Средний человек тренирует ноги и мышцы нижней части тела больше, чем мышцы верхней части тела. Это часто является результатом непрямых упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице и стояние.Их мышцы верхней части тела находятся в невыгодном положении, и они значительно выиграют, если включат в свой тренировочный режим такие прямые упражнения, как отжимания. Это упражнение не только стимулирует мышцы груди, но и проработает пресс, руки, плечи и даже спину, ноги и бедра.

Что вам понадобится (оборудование) : Вы, безусловно, можете делать отжимания, используя только свой вес. Для более сложного упражнения попросите кого-нибудь надавить руками на вашу верхнюю часть спины.

Как это сделать : Положите тело на пол лицом вниз.Вы собираетесь уравновесить свой вес на пальцах ног и руках. Ваше тело должно быть прямым как доска от плеча до щиколотки. Начните с полностью вытянутых рук. Они должны быть как можно более прямыми, не сжимая локти, ладонями на полу, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед.

Подробнее : Посмотрите результаты с помощью этой тренировки отжиманий

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете варьировать положение рук - ближе друг к другу, чтобы подчеркнуть трицепс, и шире, чтобы усилить стимуляцию грудных мышц.Слегка посмотрите вверх и не отрывайте взгляд от места примерно в 3 футах перед вами. Если у вас слабая поясница и вам сложно поддерживать прямое тело, позвольте ягодицам немного приподняться, чтобы бедра слегка согнулись.

Сожмите и напрягите каждую мышцу от плеч до лодыжек. Ваше тело должно быть полностью неподвижным. Сохраняйте это жесткое состояние на протяжении всего движения, чтобы не нагружать поясницу.

Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, держа локти в стороны.Спускайтесь медленно и под контролем, чтобы сильнее проработать мышцы и дать им хорошую накачку. Перестаньте опускаться, когда коснулись пола грудью, но не упирайтесь в пол.

Подробнее : 3 шага к идеальным отжиманиям

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *