Сколько не есть после тренировки: Сколько времени нельзя есть после тренировки

Содержание

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой.

Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

  • углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
  • белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
  • жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

что есть в период физических нагрузок • INMYROOM FOOD

Многие девушки ошибочно считают, что одних только физических упражнений достаточно, для того чтобы привести в порядок свою фигуру. Однако кроме самих занятий нужно обращать внимание также на свой рацион, который должен соответствовать вашему спортивному образу жизни. 

Чтобы получить максимум пользы от спорта, важно не есть все подряд до и после занятий. Нужно знать, что и когда можно употреблять в пищу, чтобы не набрать лишний вес. 

Питание до тренировок

Чтобы быть более выносливым во время тренировки, употребляйте продукты, которые создадут необходимый запас энергии для вашего организма. Стоит обратить внимание на крахмалосодержащие продукты. Отлично подойдут манная крупа, кукуруза, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или рис.  

Не забывайте также про белок и не отказывайте себе в белом мясе курицы или индейки, заваренной овсянке или твороге. Однако будьте внимательны в употреблении этих продуктов: необходимо есть их за 3 часа до занятия спортом, чтобы не страдать от дискомфорта во время самих тренировок.

За полчаса до тренировки

За полчаса до занятий можно съесть продукты, богатые водой. Идеальным вариантом станут огурцы, помидоры, сельдерей, редис или, например, арбуз. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, то отдавайте предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом. Это могут быть яблоки, груши или клубника.

Что касается напитков, то лучше всего за полчаса до тренировки выпить крепкий кофе без сахара и сливок или же зеленый чай. Благодаря этим напиткам в нашем организме происходит выделение эпинефрина и ноэпинефрина, что, в свою очередь, способствует выделению из клеток жировых запасов. Таким образом, вы теряете именно жир, а не мышечную массу. Ко всему прочему, это благотворно влияет на активность вашей тренировки, так как чувство усталости приходит намного позже.

Самым лучшим источником энергии станет вода. Ее необходимо пить до, после и во время тренировки маленькими глотками по 30-50 миллилитров.

Можно ли есть и пить во время тренировок

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Последний прием пищи должен быть за полчаса до начала занятий. Но во время тренировки необходимо пить воду каждые 20-25 минут. Подержите ее немного во рту, не проглатывайте сразу. Именно так вы сможете утолить жажду лучше. 

Не пейте холодную воду, даже если вам очень жарко. Лучше пить воду комнатной температуры. Не ограничивайте себя в употреблении жидкости во время занятий. При обезвоживании наш организм страдает от повышенной нагрузки на сердце.


Что есть после спорта

Сперва восполните дефицит жидкости после тренировки, выпив негазированную воду, съев обезжиренный йогурт или некалорийный фрукт. 

Есть после физических упражнений рекомендуется в первые 30-40 минут.  Все дело в том, что именно в этот период открывается так называемое послетренировочное или анаболическое окно.  В это время организм испытывает острую необходимость восполнения затраченных ресурсов и углеводной энергии. После нагрузок усвояемость белков и углеводов происходит в 4 раза быстрее, а в жир они по причине недостачи откладываться не будут. Ко всему прочему, запасы гликогена в мышцах восстанавливаются только в первые несколько часов после тренировок.

Для обогащения организма углеводами обратите внимание на продукты в жидком виде с низким содержанием гликемического индекса. 


Самое главное, не объедайтесь после спорта, оставьте ощущение легкого голода. Филе курицы - наилучшее решение, так как этот тип мяса содержит малое количество жиров. Если же вы не хотите мяса, то замените его 2 яйцами или свежей лососиной. Не отказывайте себе в бобовых продуктах. Их волокна способствуют лучшей работе кишечного тракта.

После тренировки вы можете также себе позволить жиры, но и здесь нужно быть предельно внимательным. Жирность продукции должна быть не больше 15%. Так, вы можете съесть кусочек сыра, порцию натуральных хлопьев с молоком или выпить фруктовый фреш.

Старайтесь избегать продуктов, содержащих кофеин. Он способствует выделению инсулина, что является помехой для перемещения гликогена в мышцы, а также использования белка для восстановления мышечных волокон.

Помните, что во многом спортивный рацион питания зависит от ваших личных целей, интенсивности и типа тренировок.

Правила шейпинг - тренировок

прежде всего правила КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ связаны с частичным голоданием вокруг тренировки
мы не едим 3 часа до тренировки - в час тренировки - 3 часа после тренировки,
через 3 часа после катаболической тренировки в первую очередь мы съедаем 400 гр твердых, свежих овощей или фруктов. через 2 часа обычный прием пищи.
это не означает, что в этот день мы съедаем меньше! в день тренировки мы съедаем столько же, сколько и в обычный день ( выходные дни без тренировок это тоже обычный день с его нормами, сочетаниями и режимом). в день тренировки мы просто сдвигаем время приемов .
пищи.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. Питание 4 - 5 раз в день, включая перекусы, соблюдая нормы и не употребляя запрещенные продукты.
2. Если вы тренируетесь вечером, то за 5 часов до начала тренировки последний прием пищи должен содержать полноценный белок.
Это необходимо для коррекции мышечной массы. Нарушение этого правила спровоцирует увеличение мышечной массы в области талии, ягодиц и бедра спереди. Продукты с содержанием животного белка: мясо, курица, рыба; кисломоломолочные продукты: кефир, творог, йогурт; сыр, сметана, майонез, молоко; различные супы и каши, сваренные на мясном бульоне и т.д.)

Если вы тренируетесь рано утром, вы не едите перед тренировкой.
3. За 3 часа до тренировки последний прием пищи растительного происхождения.
Продукты с содержанием растительного белка (всё, что растёт из земли) : фрукты, овощи, как сырые, так и подвергнутые тепловой обработке, а так же различные супы и каши, сваренные на воде
4. Через 3 часа после тренировки 400 гр твердых, свежих овощей или фруктов.
5. Через два часа после этого обычный прием пищи, если вы тренировались утром или днем. Если вы тренируетесь вечером, вы ничего не едите до следующего утра.
6. За один прием употреблять не более 20 гр моно и дисахаридов
7. Последний прием пищи растительного происхождения за 3 часа до сна. Продукты с содержанием растительного белка (всё, что растёт из земли) : фрукты, овощи, как сырые, так и подвергнутые тепловой обработке, а так же различные супы и каши, сваренные на воде.
8. В день тренировки мы не съедаем меньше, чем в обычный день.


пояснения:
1. Почему после вечерней тренировки – есть ничего нельзя!!! Так как процесс распада жиров после тренировки, длится на протяжении 12-15 часов и приём любой пищи или соков повлечёт за собой его прерывание, вашему организму не надо будет больше проводить сложный процесс расщепления жира для получения энергии, потому что в крови будет достаточно питательных веществ для обеспечения жизненно важных энергозатрат.
2. Во время частичного голодания, до и после тренировки, возможен прием чая, настоев из трав, плодов шиповника, питьевой столовой воды, воды с добавлением свежевыжатого лимонного сока. Всё без сахара. Именно такой режим вокруг катаболической тренировки необходим для получения энергии из жировых тканей.
3. Необходимо употребить все продукты, включенные в суточный рацион питания, независимо от того день с тренировкой или без тренировки.
4. Для сохранения биологической ценности и повышения процента усваяемости компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приёмами (припуск, короткая варка до готовности).
5. Желательно, не употреблять пряности, специй, острую и копченую пищу, так как всё это является возбудителями аппетита.
6. Объем продуктов употребляемых за один приём пищи не должен превышать 400 гр
7. Соблюдать питьевой режим – не менее 8-ми стаканов воды в день, не считая супов и кофе.

комментарии к правилам:

за три часа до тренировки последний прием пищи растительного происхождения.
в течении этих трех часов происходит активный распад жиров.
далее во время тренировки мы целенаправленно воздействуем на жир, сохраняя назначенный пульсовый режим, обеспечивающий присутствие кислорода в мышцах.
если мы нарушаем пульсовый режим. время и последовательность воздействия на области, то вместо расщепления жира, может происходить расщепление мышечных сахаров.
и мы будем терять мышцы, а не выводить из тела лишний жир.

через 3 часа после тренировки мы съедаем 400 гр твердых, сырых, свежих овощей или фруктов
не в качестве салатов, с маслом или нарезанных. а цельных, кусая и тщательно прожевывая, не запивая!
400 гр сырых овощей и фруктов восполняют потраченную на тренировках энергию, растягивают стенки желудка, а клетчаткой, как щеткой чистят кишечник, активизируя функцию выведения.
у нас нет голода и есть высокое усвоение.

через два часа после овощей - обычный, полноценный прием пищи

за три часа до сна последний прием пищи также растительного содержания, но не позже восьми вечера.
причины у этого простые и понятные. во время сна мы вырабатываем гормон соматотропин.
это анаболический гормон, гормон роста. у него 2 функции - роста и восстановления.
если работает одна из функций, то не работает другая. когда мы едим накануне сна, соматотропин наращивает ткани - у тех, кто тренируется в бескислородном режиме - мышцы. поэтому они едят перед сном белок, но спать должны дольше. минимум 9 часов.
у тех, чья задача расщепить жир и уже имеется его избыток, соматотропин может наращивать жир, при этом восстановление не происходит, а сны могут быть тяжелыми и падает качества сна. а также пища в желудке портится - нет достаточного движения тела, света, температура тела высокая.
поэтому к утру происходят вздутия, которые могут приобрести хронический характер.

Питание до и после тренировок

Если собрать за круглым столом диетологов, фитнес-тренеров, спортивных врачей, спортсменов-профессионалов и любителей, то, пожалуй, самой обсуждаемой и самой противоречивой будет тема питания до и после тренировки. Нет, не питания профессиональных спортсменов, там все ясно: чтобы устанавливать рекорды и покорять новые вершины, все должно быть тщательно спланировано и детально расписано. Все спорные вопросы будут касаться питания любителей фитнеса, выделяющих на тренировки 30-60-90 минут несколько раз в неделю.

Если попытаться найти ответ на вопрос, как правильно питаться, то в сети и глянце легко запутаться: «Не ешьте за полчаса (час, два) до тренировки!», «Не пейте много воды до (во время, после) тренировки!», «Ни в коем случае не ешьте час (два, три, иногда даже четыре часа) после тренировки!» Как тут не растеряться человеку, пришедшему в спортзал за здоровьем и стройной фигурой?

Так нужно ли беспокоиться о том, что кушать до и после тренировок? В принципе, нет. Если вы питаетесь сбалансированно, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит лично тебе, и следуй этому.

Однако есть некоторые преимущества в понимании того, как работает наш организм и что ему необходимо для получения максимальной отдачи. В спортзал большинству из нас приходит с абсолютно разными целями: кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, набрать вес, но не за счет жира (это можно делать на диване дома), а за счет мышечной массы, кого-то в спортзал ведут проблемы со здоровьем (позвоночником, суставами, сердцем), а кто-то просто хочет долго оставаться молодым и подвижным. Кроме того, у каждого свои предпочтения в фитнесе: кто-то предпочитает «железо», кто-то аэробные нагрузки, кто-то йогу или пилатес. Так неужели у всех будет абсолютно одинаковое питание? Здравый смысл подсказывает, что нет. Попытаемся разобраться, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приема пищи и ее содержание могут существенно влиять на уровень энергии во время занятий и на скорость восстановления мышц, а также определять, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.

И начать следует с воды, потому что правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайтесь выпивать около 600-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и от 0,5 до 1 литра за 1 час занятий в зависимости от типа нагрузки и интенсивности. При этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. Обычно человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Если из-за жары, неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше. Также следует принять во внимание тот факт, что вместе с потом из организма уходят и различные минеральные вещества, поэтому не забывайте о минеральных комплексах или просто добавляйте щепотку морской соли во флягу с водой.

Теперь о питании. Питание до и после тренировки зависит не только от ее вида (аэробная или силовая), но и от времени ваших занятий. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, при этом некоторые идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в Интернете о том, что нельзя есть за час или за два до тренировки. Но вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждет вас утром, стоит за 30-60 минут до нее съесть, например, банан с йогуртом, или чай с медом и крекером, или батончик мюсли. Если тренировка планируется после завтрака, то в этот день пусть он будет «углеводным» (лучше всего — каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка — не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи.

Если после еды (завтрака, обеда, раннего ужина) прошло больше трех часов, за 30-60 мину тренировки перекусите, как как перед ранней тренировкой утром. Перед занятием вы также можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться и энергичными.

Теперь самое интересное — питание после тренировки. Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас была чрезмерной, снизьте немного «обороты». Небольшое повышение аппетита допустимо, но вот «распорядиться» им надо грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные вашему организму. Неправильное питание после тренировки приведет к тому, что вместо восстановления мышц и сжигания жиров организм начнет последние запасать. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки: то есть если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто рекомендует не есть после тренировки энное количество времени — якобы, пропадет весь эффект. Это не так: пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики прием пищи примерно на 60% должен состоять из углеводов и на 40% — из белков. После аэробной тренировки именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часового занятия. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Именно сейчас отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Ваш организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

После силовой нагрузки соотношение белков и углеводов поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. В первые полчаса после спортзала я рекомендую всем своим пациентам выпивать коктейль «Удовольствие» (см. рецепт ниже). Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», а затем в течение часа-полутора нужен полноценный прием пищи.

Итак, если тренировка проходит рано утром, то завтрак после нее (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут — «белковый» (блюда с преимущественным содержанием белка — мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные). На ужин в день любой тренировки также обязательны нежирные молочные продукты. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11 % по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными. Теперь о жирах. После тренировки они вам не нужны, их количество в этом приеме пищи нужно свести к минимуму. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки в течение двух часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Если вы тренируетесь по утрам, потерпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Многие говорят, что не хотят есть после тренировки. Но есть надо сразу — желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то занятие теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет в жир.

Самое главное — это изучить свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.

Предлагаю вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки.

  • Цельнозерновой хлеб с мягким сыром
  • Сухофрукты и орехи
  • Йогурт с фруктами
  • Фруктовый сок с мягким сыром
  • Омлет с овощами и лаваш
  • Хлопья с молоком
  • Яйца и хлебцы
  • Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
  • Креветки и тофу
  • Крекеры с нежирным сыром
  • Белковый или энергетический батончик
  • Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи

Самое главное — это изучить свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.

Приготовление коктейля «Удовольствие» в расчете на одну порцию

Состав:

  1. 50 г мягкого творога низкой жирности (до 5 %) с содержанием белка 18-20 г на 100 г. 
  2. 50 мл нежирного кефира (до 2,5 %) или натурального йогурта. 
  3. Любые фрукты или ягоды в количестве 50-150 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 9-10 г.

Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушеными, свежеморожеными, консервированными без сахара, но свежие предпочтительнее. В крайнем случае вместо фруктов можно добавлять натуральный сок без сахара, но тогда ценность коктейля будет снижена из-за уменьшения количества клетчатки.

Людмила Денисенко, врач-диетолог, член Национального общества диетологов (НОД) и Европейской Ассоциации по изучению ожирения, автор сайта и книг «Азбука стройности»

Питание до, во время и после тренировки

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

 

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

 мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

 нежирный бифштекс с картофелем

 омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

 чувство жажды

 сухость во рту

 сухие или даже потрескавшиеся губы

 головокружение

 усталость

 головная боль

 раздражительность

 отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

 

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!


  Ваша оценка:

 

Правильное питание после тренировки.

Денис Борисов.

Правильное питание после тренировки

 

 

Доброго времени суток, друзья. Сегодня бомбезная стать. Рекомендую читать полностью потому что вы узнаете массу полезных вещей.  Вопросы правильного питания после тренировки  традиционно всегда  важнейшие в бодибилдинге.  Ведь мы все помним о том, что тренировка  только разрушает наши мышцы, которые могут  вырасти или нет, но только ПОСЛЕ  тренировки  и только тогда, когда строительного материала для этого будет достаточно.  

Прошло 9-ть месяцев с тех пор, как я выпустил очень подробную практическую схему после тренировочного питания  ориентированную на набор мышечной массы, которая назвалась "Мужская схема".  За это время  огромное количество людей оставили свои отзывы, комментарии и дополнения  на этот счет.  Многие из этих наблюдений оказались весьма полезными  и подтвердили свою эффективность после проверок.  В общем, в этой статье я решил поделиться с вами нашими наблюдениями (выводами)  и  представить еще более разумные способы построения своего анаболического питания после тренировки.

 


"УГЛЕВОДНОЕ ОКНО"

В культуризме господствует идея очень "узкого окна", которое  не долго "открыто" сразу после тренировки и в это время наш организм нуждается и способен усвоить особенно много питательных веществ.  В первую очередь углеводов и белков. Идея выглядит очень разумно, особенно если учесть огромное количество различных статей на этот счет в глянцевых журналах, которые рекомендуют сразу после тренировки выпивать протеин или  гейнер (жидкий углеводы в сильной концентрации с небольшим количеством белка).   Но наши с ребятами наблюдения приводят нас к крамольной  мысли о том, что "анаболическое значение" этого окна очень сильно преувеличено.  

Те парни, которые в течении долгого времени регулярно пили гейнер сразу после тренировки, а потом  перешили на  углеводы из обычных продуктов через час, а иногда и даже через два часа после тренировки  НЕ ЗАМЕТИЛИ НЕГАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ!  Более того, часто их приросты в силе и наполненности мышц становились  гораздо лучше чем раньше.  Мистично, не так ли?

Я настолько заинтересовался этим наблюдением, что попробовал  ради эксперимента отказаться от углеводно-белковых смесей после тренировки.  В течении нескольких месяцев я  после тренировки пил просто воду и ехал домой, где через 1-2 часа ел порцию риса с мясом и овощами.  

Никаких даже близко отрицательных моментов в плане восстановления и накопления гликогена замечено не было.  Более того, я заметил, что даже пищеварение через час идет гораздо легче, чем сразу после тренировки.  Возможно это связанно с тем, что кровь за это время успевает спокойно вернуться из натруженных мышц в желудок.    Я задумался и вспомнил ряд успешных культуристов, которые интуитивно  пришли к такому же режиму питания после тренировки. 

Когда я был юн и фанатично настроен у нас в сборной был один товарищ (Сергей Сивогривов) который почти никогда не использовал пищу после тренировки.  Он просто одевался и ехал домой, где через  час спокойно кушал.  Мне все это казалось это непонятным, потому что Сергей был весьма массивным парнем и не страдал от недостатка гликогена в мышцах или размером этих мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ

Чаще всего  рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена.  ГЛИКОГЕН - это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).  Поэтому вполне логично, что потратив  что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть....
Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет.  Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты  очень противоречивые.  

Большая часть таких опытов действительно показала что  восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитие аэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите.  Все это  еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник - мышечный гликоген)....Т.е.  в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки. 

Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ  ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше?  Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ).   Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки. ... ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно.   Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов).  Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%).  Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно...

 

 

Я пришел к выводу, что ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток.  И максимальное  накопление гликогена в мышцах  требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток.  Максимальное накопление гликогена требует как минимум 24 часов после тренировки.  В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ!

  Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит?  Про это чуть позже . В любом случае,   польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.  

ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В  ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 

Эти выводы  подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ  т.е. углеводы утилизируются более эффективно.  Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?... Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ  СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ВЫВОД: Не нужно  после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки.  Режим и план важнее разовых жертв.  

А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? 

Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности.  В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона - инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины. 
Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты:   СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки...

 

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 

Протеин - вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый  путь к большим мышцам,  готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу.  Вера - это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь. 

Те опыты  которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!!

Что это значит?  А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро.  Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки  и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют.   Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного  "белково-углеводного окна" на  1-2 часа.  Есть огромные "гаражные ворота" которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов. 

Откуда же взялась информация о "узком окне на пару часов".  Дело в том что существует несколько опытов над  скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.  Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные).  Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.

Хорошо, раз мы поняли что никакого окна нет, то какой же вывод?  Он очень простой:  Раз "окно" открыто 24 часа после тренировки, то  ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ПОВТОРНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ БУДЕТ ОДИНАКОВАЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.  Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков. 

Отсюда можно сделать следующий вывод о том, что  быстрые протеины не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы.  Какой смысл  тратить на такси в музей кучу денег, если пока не соберется весь остальной   класс экскурсия не начнется?   Это очень важно, потому что по настоящему быстрые протеины (гидролизаты сывороточного белка и свободные аминокислоты) стоят существенно дороже чем обычные протеины и обычная еда с вашего стола.  В этом плане гораздо важнее качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения.  Иначе говоря, уж если вы решили купить банку вожделенного протеина, то лучше купить два банки сыворотчного, чем одну банку гидролизата или банку аминокислот.

Так же, вполне возможно, имеет большое значение прием полноценного белка (с  нужными для мышц аминокислотами).  Т.е. 100 гр. белка из сои гораздо хуже чем 100 гр. белка из куриной грудки.   А если вы скушаете в течении дня несколько источников животного белка (курица, говядина, яйца), то это будет лучше чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более сбалансированным.    Так же, вполне возможно, что прем аминокислот очень маленькими дозами во время приема менее полноценных протеинов увеличивает их качество и более полезен для белкового синтеза (это предположение).  Но в "Мужской схеме 2.0" я даю такую схему как продвинутую альтернативу. 

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным  для ВТОРОГО приема пищи после тренировки. Я не вижу никаких логических объяснений этому  (ведь эффективность пищи коммулятивная, как мы выяснили) и не уверен что так и есть. 

 

Однако придерживаться такого режима приема протеина очень легко и естественно, поэтому можно использовать в своей диете.   Кушаем через 1-2 часа после тренировки  твердую  углеводно-белковую пищу (рис или картофель + рыба или мясо), а еще  через 1-2 часа пьем протеиновый коктейль.  В этом плане  мало что поменялось.  Если вы пользовались "Мужской схемой", то так и так привыкли к тому, что после тренировки важнее углеводы, а только потом протеины.   Можно и дальше придерживаться этой стратегии.

Единственное что стоит поменять (в качестве эксперимента)  - это убрать вообще углеводы из второго приема пищи после тренировки.  Хуже не будет.  А вероятность пользы есть. Во всяком случае так говорят опыты.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ

Мы уже знаем, что во время сна тратятся ресурсы нашего организма. Причем они тратятся без возобновления, потому что мы не едим, когда спим.  В целом для анаболизма это не хорошо, потому что анаболизм требует избытка питательных веществ

В этом плане очень важно перед сном принять большую порцию ДОЛГОГО БЕЛКА.  Это может быть либо ТВОРОГ, либо КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН (суть одна и та же).  Собственно эту рекомендацию мы оставляем без изменений (так и  рекомендовалось в "мужской схеме").

Но вот что я вам посоветую нового, так это...  ПРИНЯТЬ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ НОЧЬЮ!  Это очень не удобно и подойдет только чокнутым фанатам (лично я так не делаю), НО ЭТО РАБОТАЕТ!  Работает потому что   ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ! В свое время я проводил опыты над своим режимом питания: ставил будильник  и шейкер с казеином рядом с кроватью, для того чтоб проснуться через 4 часа и принять дозу  протеина.  На мой взгляд это хорошо работало.  Ощущения мне нравились.  Через пару недель привыкаешь и будильник не нужен: тело само просыпается.    В любом случае, даже если вы не фанат, возможно вы проснетесь ночью сходить в туалет или подумать о вселенских парадоксов....и тогда не щелкайте клювом - выпейте протеин или скушайте пол пачки творога.  Практическая польза будет. 

ПРИЕМ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ

Ну давайте по порядку. Начнем с самого утра...
ЗАВТРАК -  гораздо более важный прием пищи чем тот, который после тренировки.  Почему? Потому что перед завтраком вы не ели 8 часов, а перед  приемом пищи после тренировки вы не ели  2-3 часа.  В первом случае ваше тело испытывает более значительный дефицит, чем во втором.   Но тут нужно быть осторожным, потому что телу и нашей пищеварительной системе нужно время чтоб проснуться.  Поэтому я обычно рекомендую выпить пол стакана воды или жидких углеводов  и дать своему желудку время для того чтоб проснуться....  А после этого скушать хорошую порцию твердых углеводов и протеинов. 

А теперь откровение по поводу приема еды непосредственно перед самой тренировкой.  Традиционно не рекомендуют кушать перед  физическими нагрузками, потому что это приводит к оттоку крови от мышц к желудку во время выполнения упражнений.  Так ли это? И да и нет.  Если вы скушаете ТВЕРДУЮ  долго перевариваемую   белковую пищу за 30-60 минут до тренировки,  то это здорово усложнит тренировку, потому что ваш живот будет набит твердой пищей, которая будет перевариваться много часов.

С другой стороны,  ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПРИВОДИТ К СЕКРЕЦИИ ИНУСУЛИНА (транспортный гормон), у которого есть весьма любопытное свойство, о котором мало кто знает: ИНСУЛИН  УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а значит и усиливает поступления кислорода, аминокислот и других питательных веществ (доказано Коггиносм и др., 2001 г.). Иначе говоря, прием пищи перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.
Возникает вопрос: на сколько сильно? И у нас есть ответ на этот вопрос.   Был проведен опыт (Типтон  и др., 2001 г.) в котором исследовался синтез белка на тренировке после приема жидкой пищи (углеводно-белкового гейнера). Учены установили что усиление синтеза белка имеет место быть.  Причем в неслабое.  ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА МИНИМУМ В ДВА РАЗА! Эта же группа ученых провела такой же эксперимент с приемом жидкой пищи уже после тренировки и пришли к выводу, что стимуляция синтеза белка меньше, чем если принимать жидкую пищу перед тренировкой.   Вот такие удивительные эксперименты, которые позволяют сделать полезные выводы.

ВЫВОД: ЖИДКАЯ ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ за  счет работы инсулина.   ПРЕДПОЧТЕНИЕ НУЖНО ОТДАВАТЬ ЖИДКОЙ а НЕ ТВЕРДОЙ ПИЩЕ

 

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

 

  • ДНЕВНАЯ ОПТИМИЗАЦИЯ ПРИЕМОВ   ПИЩИ ГОРАЗДО
  • ВАЖНЕЕ  РАЗОВОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Последнее дает минимальный эффект относительно первого.   "ОКНО" открыто постоянно!
  • ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ  В ДВА РАЗА ЭФФЕКТИВНЕЕ ДЛЯ СИНТЕЗА БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  (нужна жидкая пища с акцентом на углеводы) 
  • ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ СРАЗУ (а через 30-90 минут)
  • ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫМ (коктейль)
  • ЗАВТРАК ВАЖНЕЕ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  • ПРИЕМ ДОЛГОГО ПРОТЕИНА ПЕРЕД СНОМ ОЧЕНЬ ВАЖЕН.
  • ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ!
  • АНАБОЛИЗМ ТРЕБУЕТ ИЗБЫТКА ККАЛ (УГЛЕВОДОВ, в первую очередь и БЕЛКОВ во вторую)

 

 

Денис Борисов

 

7 преимуществ еды после тренировки

Иногда во время тренировки вы чувствуете голод. Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя очень далеким от голода.

Знаете чувство? Ага, мы тоже. Но оказалось, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели или еды после тренировки.

Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела. Она устанавливает для себя 30-минутный лимит после тренировки , на которой она должна есть, и, по словам зарегистрированного младшего диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food, всем следует следовать этому совету, а не только семиборцам олимпийского стандарта.

Стоит ли есть после тренировки?

Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это действительно зависит от вашей конечной цели. Она подчеркивает, что то, что вы едите, является очень индивидуальным и полностью зависит от:

  • Какую форму упражнений вы выполняли
  • Как долго вы тренировались для
  • Какова ваша общая цель.

    В общем хоть? «Да, вам следует заправиться и восстановить свое тело, если вы выполняли какие-либо упражнения высокой интенсивности, кардио или силовые тренировки», - объясняет она.Она подчеркивает, что если вы занимаетесь много объемными тренировками, например готовитесь к марафону, это еще более важно.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему мне следует есть после тренировки? Каковы преимущества?

    По словам Ханны, независимо от вашей цели, вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы питать и восстанавливать свое тело.

    «Прием пищи после тренировки улучшит восстановление, поможет вам повысить производительность на следующей тренировке и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)», - объясняет она. Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, чтобы образовались небольшие разрывы. Употребление в пищу протеина запускает процесс восстановления всех этих маленьких слезинок.

    Ханна расширяется: «Потребление правильной пищи означает, что вы поможете своему телу восстановить и восстановить поврежденные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для синтеза мышц и восполнения потерянных запасов гликогена (также известного как углеводы).«И это очень важно, поскольку все они жизненно важны для производительности.

    В основном, принимая пищу после сеанса, вы даете своему телу правильные инструменты для восстановления, чтобы вылечить себя, а затем работать усерднее на следующей тренировке. И хорошо восстанавливаетесь плюс разумно усерднее во время тренировок = идеал.

    ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

    Если вы не сразу после тренировки не начнете процесс восстановления с еды, вы действительно можете ослабить себя в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы будут оставаться поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время упражнений.Какой вид побеждает цель регулярного посещения спортзала.

    Помимо потребности в белковой пище или перекусе после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановить себя, есть и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей дозаправке. Потоотделение во время упражнений означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать обезвоживание, что может вызвать у вас усталость и обморок.

    Оказывается, отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение.Из-за физических нагрузок уровень глюкозы падает, но глюкоза важна для работы мозга, а также для общего уровня энергии. Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот послетренировочный кайф, вам необходимо восполнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированной еды.

    Однако здесь, как и выше, учтите, что это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. "Если вы занимаетесь быстрым обедом или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света.«Главное, что вы едите в течение дня», - объясняет она.

    Тони Андерсон Getty Images

    Когда после тренировки мне нужно стремиться есть?

    Так что именно Ханна подразумевает под выздоровлением? Ешьте во второй раз, когда вы заканчиваете тренировку, или едите в течение определенного периода времени?

    «Женщинам нужно стремиться к тренировке в течение часа, - советует Ханна.

    А как должна выглядеть ваша послетренировочная закуска или еда?

    Если вы хотите сохранить свой текущий вес

    • Одна порция белка от 20 до 30 г: подумайте о тофу, молоке, йогурте, трех яйцах, ломтиках ветчины, куриных ломтиках, рыбе, сывороточном протеине, веганском протеине.
    • Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.

      «Чем раньше вы получите эти углеводы после тренировки, тем лучше вы восполнитесь», - объясняет Ханна.

      Если вы хотите нарастить мышечную массу

      То же, что и при уходе, но с большими порциями.

      • Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за рост мышечной массы). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, кусочки курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
      • От одной до двух порций углеводов: например, ломтик тоста, риса, хлопьев или фруктов.

        Потребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.

        Если вы хотите похудеть

        Для похудения Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем поддержание и наращивание мышц.

        • Один источник белка: лосось, курица или тофу.
        • Одна порция углеводов: молодой картофель, мускатная тыква, рис или мюсли.
        • ИЛИ вариант с низким содержанием белка и углеводов: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йогурт с ягодами.

          Что будет, если я не буду есть после тренировки?

          Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», то есть вы разрушите мышцы быстрее, чем ваше тело сможет их восстановить, объясняет Ханна.

          «Это сокращает восстановление, чтобы сформировать более сильные мышцы. Конечно, это не конец света, но если ваши цели - производительность, сила и состав тела, вы должны свести это к минимуму», - объясняет она.

          Она также советует принимать пищу после тренировки, если вы когда-либо переходили на следующую тренировку с ощущением истощения.

          Главный совет Ханны?

          «Я всегда рекомендую выпить после тренировки, - объясняет она. Это не только способствует восстановлению мышц, но и способствует увлажнению. «Простой стакан обезжиренного молока, соевого молока или протеинового коктейля может быть очень эффективным и недорогим способом заправиться».

          См. - просто.

          Подписывайтесь на Ally в Instagram.

          Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.


          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Стоит ли есть после тренировки, если я не голоден?

          Как человек, который пробовал себя прерывистым голоданием, часто возникает один вопрос: «плохо ли» для вашего тела пропускать прием пищи после тренировки - можете ли вы саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению. Я обычно тренируюсь утром, уже в 5:30 утра, но мое время приема пищи часто начинается только в полдень. Одно дело ждать час или около того, чтобы перекусить после тренировки, но шесть?

          Еще одна проблема: иногда после тренировки просто не хочется есть.В целом, прислушиваясь к сигналам голода, вы ведете себя в правильном направлении: к здоровому весу и образу жизни. Но я также постоянно слышу, как важно после тренировки дозаправиться. Итак, насколько важно есть после тренировки - и что вы делаете, если не хотите есть?

          Что происходит, если вы не едите после тренировки?

          Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но об этом стоит быстро вспомнить. Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая в тканях небольшие микроразрывы.Этот процесс разрушения позволяет нарастить мышцы и помочь им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь такими питательными веществами, как белок, который помогает восстановить эти повреждения. Зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, сказал POPSUGAR, что отсутствие подпитки после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу - противоположное тому, что вы хотите.

          Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио.Ваше тело использует гликоген - запасенную глюкозу - в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление питания дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжить свой день.

          Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?

          При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, вы должны принять во внимание несколько различных факторов. Во-первых, сказал Мишель, это то, как недавно вы съели перед тренировкой .

          Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а затем просыпаетесь на следующее утро, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра - без еды заранее. По словам Микеле, после этой тренировки, особенно если она включает силовую работу или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), наступает решающий момент для восстановления сил. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, восполнение запасов тела не позволит ему разрушить мышечную массу, а вместо этого начнет процесс восстановления и восстановления. Это также применимо, если у вас короткое окно восстановления между тренировками; Например, если вы занимаетесь «два раза в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.

          «Питание до и после тренировки совпадает», - сказал Мишель. «Все, что вы ели за обедом или даже за завтраком, поможет вам во время тренировки и после нее». Если вы не ели заранее, очень важно заправиться в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснил Мишель, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы съесть следующий прием пищи».

          Мишель сказал, что независимо от того, какую пищу вы едите перед тренировкой, обычно можно подождать 30-45 минут, чтобы поесть после тренировки.Чего вы не хотите ждать, так это гидратации. «Мы должны убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воды или воды с электролитами», - сказал Микеле. По словам зарегистрированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, особенно когда тренировка длилась более часа.

          Стоит ли есть, даже если я не голоден?

          Имея все это в виду, Микеле сказал, что очень важно есть в течение как минимум двух часов после тренировки - независимо от того, голодны вы или нет.И да, это касается и тех из нас, кто соблюдает периодическое голодание. Это не означает, что вы должны каждый день рано прекращать голодание, хотя вы можете захотеть этого, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно будет структурировать свое питание и тренировки так, чтобы вы могли пополнить запасы сил в течение этого двухчасового окна.

          Кристин добавила, что если вы соблюдаете периодическое голодание 5: 2 (регулярно питаетесь пять дней в неделю и ограничиваете 500-600 калорий в течение двух других дней), вы можете вообще отказаться от тренировок в дни голодания.«Вся цель ограниченного по времени приема пищи - ограничить ваше потребление до 8-10 часов», - сказала Кристин POPSUGAR. «Вы действительно должны спланировать, чтобы ваши тренировки и потребности в топливе соответствовали этому».

          Если вы просто не голодны после тренировки, Микеле все же порекомендовала съесть хотя бы немного белков и углеводов. Не обязательно, чтобы ваше тело не хотело еды; она сказала, что вы, возможно, не проголодаетесь после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать пищу сразу после тренировки.Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку ». И это не тот распорядок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

          Продукты питания после тренировки

          Лучше всего, если вы сможете полноценно поесть в течение двух часов после тренировки, сказал Мишель, с белком, углеводами и овощами; но это не всегда возможно и даже может показаться не очень хорошим, если вы обычно не голодны после тренировки. В этом случае, по словам Микеле, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. «Они очень удобны», - объяснила она, - если вы знаете, что не сможете сесть за еду в течение нескольких часов, или если вам просто не хочется есть полноценную еду.Обязательно съешьте немного фрукта, например банан, или добавьте его в коктейль. По словам Микеле, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.

          Но если вы идете прямо из спортзала на кухню, не нужно подталкивать лишний белок; просто убедитесь, что в вашем рационе есть хороший источник, а также углеводы и овощи. Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Кристин порекомендовала богатые белком продукты, такие как:

          • Яйца
          • Сывороточный протеин
          • Бобовые
          • Турция
          • Соя

          После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнить запас гликогена за счет углеводов.Кристин и Мишель рекомендовали:

          • Картофель
          • Хумус
          • Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишня
          • Полножирный йогурт
          • Масло ореховое

          Также будьте осторожны с размерами порций. «Главное - знать, сколько вам действительно нужно», - сказала Кристин. «Скорее всего, если вы не тренируетесь или не бегаете марафон, вам нужно есть меньше, чем вы думаете». Вот удобное руководство по определению размера ваших порций.

          И помните, что ваше посттренировочное топливо, хоть и важно, но составляет лишь небольшую часть вашего повседневного рациона. «Простой прием пищи до или после тренировки не поможет вам так сильно, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», - сказал Мишель. «Это только один прием пищи из трех, которые вы едите. Важно также взглянуть на картину в целом».

          Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic

          Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

          Есть больше поводов для беспокойства, чем просто урчание в животе.

          Большинство диетологов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке. В частности, с углеводами и белком - для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

          Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, эти питательные вещества могут не попасть в организм.Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои фитнес-цели.

          «Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», - говорит SELF Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы из-за чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», - говорит Бек.Это особенно может стать проблемой, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что нужно вашему телу для восстановления микротрещин и повреждений. Устранение этих слез - это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.

          Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», - говорит Бек.Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом. «Если вы не можете немедленно заменить их, это может иметь разрушительные последствия». Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

          Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода - самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», - говорит Бек. И во время, если на то пошло. В конце концов, единственное, что вы действительно не хотите пропускать, - это регидратация, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

          Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи - не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. «Вы должны настроить себя на хорошие шаблоны», - говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек - это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы.Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами. «Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

          Источник: SELF

          7 самых больших ошибок в еде, которые вы делаете после тренировки

          Индустрия спортивного питания, безусловно, переживает бум. Поэтому неудивительно, что телевизионная реклама и реклама в журналах - а также на веб-сайтах (виновато!) - загружены рекламой еды и напитков, которая помогает вам «заправиться» и «зарядиться энергией» после тренировки.

          Хотя для этих продуктов есть время и место - подробнее о них через минуту - не каждая тренировка требует немедленного перекуса или еды, - говорит Роб Данофф, доктор медицинских наук, врач из Филадельфии, специализирующийся на спортивной медицине.

          "Люди все время спрашивают меня:" Нужно ли мне дозаправляться после тренировки? " "Данофф говорит. «Обычно я им отвечаю отрицательно». Данофф говорит, что особенно, если вы участвуете только в легкой тренировке - скажем, в легком занятии йогой или на короткой пробежке - вашему телу не нужно многое менять.

          «Если вы первым делом занимались утром перед завтраком, то, конечно, вам нужно что-нибудь съесть», - говорит он. «Но если вы ели в течение последних четырех-шести часов, вам действительно не нужна еда сразу после легкой или умеренной тренировки».

          А когда дело доходит до этих высококалорийных спортивных напитков и батончиков, вы, скорее всего, саботируете свои тренировки, чем помогаете им. «Они могут быть полезны, если вы потратили час или больше на энергичные упражнения», - говорит Данофф. Но для большинства из нас несколько палочек сельдерея или банана и немного воды помогут, - говорит он.(Никогда больше не сидите на диете и продолжайте худеть с помощью этого передового плана, который естественным образом переобучает ваши жировые клетки! Вот как это сделать.)

          Какие еще ошибки в еде после тренировки вы делаете? Продолжай читать.

          Ты сходишь с ума от протеина.

          debbi smirnoff / getty images

          Существует стойкий миф о том, что тренирующимся необходимо потреблять много белка после тренировки, чтобы максимизировать прирост силы. Не правда.Если в ваш ежедневный рацион входит достаточное количество белка - 46 г для взрослых женщин, по данным Национальной академии медицины, - нет необходимости есть много белка сразу после тренировки (вот идеальное дневное количество), - говорится в исследовании. журнал Международного общества спортивного питания.

          Вы употребляете алкоголь.

          Опрокидывание нескольких бокалов вина после тренировки может повлиять на способность ваших мышц эффективно восстанавливаться и восстанавливаться, показывает исследование, проведенное в PLOS One .Хорошая новость: один бокал вина или пива, вероятно, не вызовет проблем, говорит исследовательская группа.

          Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

          Взаимодействие с другими людьми

          Вы злоупотребляете.

          michael rheault / getty images

          Многие из нас говорят себе, что, поскольку мы тренировались, мы можем есть все, что захотим. Этот образ мышления может просочиться даже в наши дни без тренировок, - говорит Дженна Брэддок, RDN.«Два дня назад я пробежала пять миль, так что сегодня за ужином можно выложиться на полную», - говорит она, приводя пример своего бесполезного образа мыслей, в котором она была виновата сама. Но большинство исследований показывают, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, сколько вы тренируетесь, когда речь идет о вашей талии. Время от времени можно немного побаловать себя. Но не позволяйте тому факту, что вы начали тренировку, подтолкнуть вас к обильному или нездоровому приему пищи, - говорит Брэддок.

          Вы экономите на углеводах после интенсивной тренировки.

          andrea mainardi / eyeem / получение изображений

          После часа или более упражнений высокой интенсивности - подумайте о беге или плавании - вашим мышцам требуется много гликогена, чтобы прийти в норму и стать сильнее, - говорит Нэнси Коэн, доктор философии, профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте. Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, являются лучшими диетическими источниками гликогена. Коэн говорит, что вам нужно потреблять примерно 1 г здоровых углеводов на килограмм веса тела в течение 60 минут после завершения тренировки.Фруктовый смузи доставит вам это удовольствие.

          БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

          Вы не пьете достаточно воды.

          Томас М. scheer / eyeem / getty images

          Согласно исследованию International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , бегуны недооценивают количество выделяемой ими воды на 50%. Даже легкая тренировка - такая, когда вы не чувствуете, что сильно потеете - может привести к легкому обезвоживанию.- Взвешивайтесь до и после тренировки, - советует Коэн. На каждый фунт веса, который вы теряете, нужно выпивать примерно такое количество воды. (Один фунт равен 16 унциям.) Попробуйте один из этих дерзких рецептов воды.

          Вы не планируете наперед.

          antonio desideri / eyeem / getty images

          Если вы сломали задницу во время тренировки, вы почувствуете серьезные приступы голода. И это худшее время, чтобы решать, что есть.Наш мозг запрограммирован на то, чтобы во время голода тянуть к высококалорийной и богатой энергией пище, говорится в исследовании Корнельского университета. И эта тяга к калориям заставляет нас выбирать нездоровую пищу. (Ознакомьтесь с этими 5 простыми способами побороть тягу к еде после тренировки.) Команда Корнелла обнаружила, что голодные покупатели покупают на 46% больше высококалорийных продуктов, чем их менее голодные коллеги. Голодные покупатели также стали меньше покупать здоровую пищу. Вам лучше запланировать перекус или прием пищи после тренировки с до , когда вы вспотеете.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Что нужно есть сразу после тренировки.

          Следующий урок питания после тренировки - лишь один из 20 подпитывающих мифов, которые я развеиваю в своем предстоящем заголовке от Endurance Planet под названием «Руководство по спортивному питанию Endurance Planet с Беном Гринфилдом:« 20 разоблаченных мифов ».Ожидайте, что эта книга будет выпущена через 3 недели.

          Вероятно, вы где-то видели легенду о мистическом, волшебном окне заправки топливом. От тетрадей, журнальных статей и веб-сайтов до почти всех имеющихся ресурсов по спортивному питанию, вы обычно читаете, что «после завершения тренировки у вас есть 20–60 минут, чтобы восполнить драгоценную энергию, потребляя смесь углеводов и белков».

          Вот чего вам не говорят:

          В каждом исследовании или эксперименте, в котором изучалась польза немедленной замены питания после тренировки, субъектов кормили после завершения тренировки, которую они выполняли в голодном или полуголодном состоянии.

          Другими словами, , конечно, , вы выиграете, если съедите еду после тренировки, на которой вы полностью истощились! Но многие ли из нас на самом деле встают с постели по утрам, садятся на велосипед и едут от 90 минут до 2 часов без всякого топлива? В большинстве случаев это было бы неприятно, сложно и нестандартно.

          Итак, вот в чем дело: если вы действительно ели предтренировочный или какой-либо другой недавний прием пищи, нет критической необходимости есть после тренировки, особенно если вы все еще «отрыгиваете» из-за этого. батончик, который вы съели перед тренировкой.Это особенно верно, если у вас не запланировано никаких других тренировок на день, поскольку ваше тело способно полностью восполнить запасы энергии в течение 8 часов при нормальном питании, вызванном голодом.

          Но имеет ли смысл заправлять в течение этого 20-60-минутного окна, если вы:

          A) Не ели перед тренировкой, и вы находитесь в состоянии полного истощения энергии (например, тяжелая утренняя тренировка перед завтраком) и / или

          B) Вы снова будете тренироваться в течение следующих 8 часов.

          В таком случае возьмите соотношение углеводов к белку 3: 1, например, банановый смузи с горсткой орехов и мерной ложкой протеинового порошка, и все будет готово (и да, это еще один миф о том, что добавление жира Например, орехи к вашей послетренировочной еде замедляют усвоение углеводов или белка).

          Если вы действительно хотите вникнуть в мельчайшие научные подробности этого обсуждения питания после тренировки, то вам следует почитать бесплатную статью Академии триатлонистов Rock Star «Помещение дебатов о питании до и после тренировки в могилу» и также послушайте подкаст № 73 Tri-Talk Дэвида Уордена.

          Вопросы или комментарии? Оставьте их внизу.

          Задать вопрос Бену о подкасте


          Должен ли я всегда есть перекус после тренировки? Эксперты взвешивают

          Фото: Розалинд Чанг

          Вы тренируетесь в тренажерном зале, сочетая HIIT-тренировки с круговыми тренировками. Но результаты? Не совсем то, на что вы надеялись. Если вы не набираете мышечную массу или не становитесь стройнее, это может означать, что вам нужно пересмотреть свою восстановительную диету.В конце концов, ваши мышцы нуждаются в дозаправке и восстановлении после того, как вы подтолкнули вас к финишу или прошли через CrossFit WOD. И настоящие цельные продукты сделают свое дело, если вы выберете правильный вид.

          Многие эксперты утверждают, что питание может быть даже важнее, чем сама тренировка. «Если вы не приходите на обед, то можете и не прийти на тренировку», - говорит Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, диетолог из Бостона и автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .«Еда - это часть программы обучения, а не дополнительное, необязательное дополнение». Это потому, что если вы хотите пройти еще одну тренировку, вам нужно восполнить энергию, потерянную вашими мышцами.

          Так какая же самая лучшая закуска после тренировки для питания вашего тела? И действительно ли вам это нужно в течение 30 минут после того, как вы потеете? Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно питаться во время тренировок.

          СВЯЗАННЫЙ: Почему этот тренер ругается прерывистым голоданием

          Закуски после тренировки: когда они нужны, а когда нет

          Когда сдавать: Не всегда нужно есть, как только вы перестаете тренироваться.По словам Мэри Джейн Детройер, диетолога и личного тренера из Нью-Йорка, если вы просто совершили обычную поездку на велосипеде или подняли легкие веса в течение 30 минут, не сильно увеличивая частоту сердечных сокращений, вы можете отложить еду до следующего приема пищи. Йога и некоторые занятия пилатесом также могут означать, что вы можете пропустить перекус, особенно если вы чувствуете, что вам не терпится пойти после этого. «Если у вас все еще есть на полбака бензина меньше, то заправка топливом сразу после него не так срочна, - говорит Кларк. Ваши мышцы продолжают восстанавливаться в течение 24-48 часов, поэтому не нужно постоянно есть.

          Если вы поели перед тем, как отправиться в спортзал, вы также можете отказаться от апреского топлива, особенно если вашей целью является похудание. «Большинству людей не нужны закуски перед тренировкой и после тренировки», - говорит Детройер. Это только увеличивает общее количество потребляемых калорий и может означать, что вы потребляете больше, чем сжигаете - иначе говоря, у вас больше нет дефицита калорий, который вам нужно сбросить.

          СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли потеря веса так же проста, как калории на входе, а калории на выходе?

          Когда заправляться: Запись часа энергичного бега, езды на велосипеде или гребли - или любой другой активности, которая кажется интенсивной и заставляет ваше сердце биться чаще, - потребует укуса.И это должно произойти в этом 20-30-минутном окне. Это когда «ваши мышцы более восприимчивы к поглощению глюкозы клетками», - объясняет Детройер. Положите что-нибудь в спортивную сумку, например, мини-коробку с изюмом, несколько крендельков или шоколадное молоко, чтобы быстро исправить это.

          Вам также захочется чего-нибудь перекусить, если вы занимаетесь утренними тренировками и избегаете еды заранее. В этом случае лучше всего позавтракать после сеанса пота, - говорит Энджи Аш, доктор медицинских наук, основательница Eleat Sports Nutrition.Прием пищи убережет вас от двойного погружения в банк калорий (как если бы вы перекусили и за прием пищи), а также помешает вам в дальнейшем быть голодным. Несколько из любимых блюд Аше после полудня: омлет из двух яиц с овощами, полстакана овса с ореховым маслом и ломтиками банана или три унции рыбы и сладкий картофель с небольшим количеством меда и корицы.

          СВЯЗАННЫЙ: 11 рецептов здорового цельнозернового завтрака

          Фото: Ян Вашек

          Правильные продукты для восстановления здоровья

          Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, вашим мышцам всегда нужны два основных макроэлемента: углеводы и белок.Сколько из двух вам нужно, будет немного отличаться в зависимости от того, поднимали ли вы тяжести, чтобы нарастить мышцы, или выполняли длительный бег на выносливость. В любом случае, вам все равно понадобятся углеводы для восполнения запасов гликогена (который дает вашим мышцам энергию для движения) и протеин для восстановления и восстановления мышечных тканей, говорит Аше.

          В общем, постарайтесь получить около 0,5 грамма углеводов на килограмм вашего веса в течение 30–60 минут после потоотделения и еще 1,5 грамма на килограмм веса тела в течение двух часов.Фрукты, овес, киноа, рис, хлеб и картофель помогут вам добраться туда. Для получения достаточного количества белка старайтесь употреблять от 10 до 15 граммов в течение как минимум часа тренировки. Хорошие источники включают орехи, семена, молоко, яйца и мясо. Не хотите переборщить с калориями? Придерживайтесь примерно 200 на перекус и около 500, если вы едите, предлагает Аше. Спортсмены: если вы отслеживаете макросы на ходу, помните, что и белок, и углеводы содержат четыре калории на грамм.

          Чтобы приспособиться к вашему конкретному упражнению, вам просто нужно настроить соотношение углеводов к белку.Тем, кто занимается силовыми тренировками, Детройер предлагает стремиться к 2: 1. Полстакана творога и ананаса, половина бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе или небольшой стакан OJ с вяленым мясом - все это поможет нарастить мышечную массу.

          Если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции и делаете больше кардио, оптимальное соотношение углеводов к белку составляет 4: 1. В то время как в вашем общем рационе лучше всего подходят углеводы с низким гликемическим индексом - они медленно выделяют глюкозу в вашу систему, поэтому уровень сахара в крови не повышается так быстро - сразу после тренировки вы действительно хотите перекусывать с высоким гликемическим индексом, - говорит Детройер.Попробуйте сушеные фрукты или печеный картофель. (Обратите внимание: клетчатка и жир задерживают всасывание глюкозы, поэтому не съедайте слишком много жирных молочных продуктов или злаков сразу после тренировки.) Некоторые другие умные идеи на вынос: смузи с йогуртом, бананом и ягодами или пара шесть Трискитные крекеры с сырным колесом Babybel. Считайте, что ваш голод излечен, а мышцы восстановлены!

          Что, когда и сколько есть после тренировки?

          Существует много разных теорий о том, что лучше есть в период после тренировки.Однако правда в том, что количество и тип каждого макроэлемента, который мы съедаем после тренировки, будет зависеть от нескольких факторов, таких как наши физические цели, время до следующих упражнений, а также тип и объем тренировок, которые мы проводим.

          Макроэлементы

          Двумя наиболее важными макроэлементами после тренировки являются белки и углеводы. Причины этого довольно просты: большинство упражнений в некоторой степени истощают запасы гликогена в мышцах, и поэтому для пополнения этих необходимых запасов топлива необходимы углеводы.Тренировки также вызывают разрушение мышц, а поскольку мышцы состоят из аминокислот, которые мы получаем из белка, по этой причине имеет смысл употреблять какую-либо форму белка в часы после тренировки.

          Сколько?

          Настоящая проблема возникает, когда мы пытаемся решить, сколько и из какого источника этих макроэлементов нам нужно?

          «Сколько» на самом деле очень индивидуально, оно зависит от того, насколько потребность в каждом макроэлементе соответствует нашим целям и насколько важно полностью восполнить запасы гликогена.Что касается протеина, то безопасным вариантом является потребление около 0,4 г на кг веса тела, чтобы помочь начать процесс восстановления в периоды сразу после тренировки. 1 .

          Потребление углеводов может составлять буквально 0,5–2 г на кг массы тела КАЖДЫЙ час в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от интенсивности, продолжительности и того, сколько времени до следующей тренировки 2 . Для большинства людей еды, содержащей 1 г на кг веса тела, будет достаточно, чтобы максимально использовать ускоренное накопление гликогена после тренировки, а остальная часть дневной нормы углеводов по-прежнему поможет восполнить запасы гликогена в течение нескольких часов после этого, поэтому количество и тип не имеет значения, если он соответствует нашим целям.

          Белки

          Хотя наша реакция на тренировку, которая стимулирует пути, которые увеличивают наш потенциал роста мышц, повышается в течение многих часов после завершения нашей тренировки, мы знаем, что тренировки и снабжение белком и аминокислотами синергетически влияют на эти пути, поэтому это имеет смысл кормить белком в этом окне 3 .

          Полноценные источники протеина, такие как сывороточный протеин, идеальны, так как они быстро усваиваются и неоднократно доказывали свою пользу для роста мышц при употреблении после тренировки.Однако здесь важно не пренебрегать нашим общим потреблением белка в следующие часы - общее суточное потребление белка будет самым важным фактором, определяющим нашу способность восстанавливаться и наращивать мышцы, поэтому убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, используя качественные источники белка, такие как как яйца, мясо, рыбу или молочные продукты, равномерно разделить на 4-6 порций каждые 4 часа, чтобы максимально ускорить восстановление и рост. 1 .

          Есть некоторые предположения, что потребление углеводов и белков позволяет быстрее усваивать аминокислоты и глюкозу из-за повышенного выброса инсулина, создавая более быстрый транспорт питательных веществ.Существует умеренный синергетический эффект, однако, потребление достаточного количества белка само по себе более чем достаточно, чтобы гарантировать его эффективное усвоение и хранение.

          Заправка

          Когда мы подумаем о пополнении запасов гликогена, его количества, как мы предполагали ранее, будут сильно различаться… например, велосипедисту Тур де Франс обычно нужно потреблять 12 г на кг веса тела в день, чтобы удовлетворить потребности в энергии и пополнить запасы гликогена. В этой ситуации быстрая потребность в дозаправке означает, что они будут потреблять много простых сахаров и углеводных порошков, поскольку это должно происходить не только в больших количествах, но и быстро до следующего дня езды на велосипеде.

          Углеводные порошки

          Для населения в целом порошковые углеводы, такие как Vitargo® и Cyclic Dextrin, могут использоваться после тренировки, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку они являются эффективным способом увеличить потребление калорий и стимулировать рост мышц сразу после тренировки. Они также очень полезны для тех, кто участвует в соревнованиях или тренируется несколько раз в день, например, на соревнованиях по кроссфиту или единоборствах, поскольку им нужно быстро восполнить запасы энергии перед следующей тренировкой, боем или мероприятием.Помимо этих типов специально разработанных спортивных углеводов, источники, которые мы используем для подпитки, должны отражать две вещи: во-первых, наши цели, а во-вторых, продукты, которые нам нравятся.

          Голы

          С точки зрения наших целей, если мы хотим похудеть, мы хотим, чтобы наша дневная норма углеводов была заполнена богатыми питательными веществами, насыщающими источниками углеводов, такими как картофель, рис, овес и цельнозерновые, и, возможно, избегаем чрезмерно вкусных источников, которые захочет, чтобы мы желали большего и чувствовали себя неудовлетворенными.Для набора мышечной массы (особенно для тех, кто пытается вырасти) или быстрого восстановления мы хотим сосредоточиться на легко усваиваемых и очень вкусных продуктах, которые не будут тяжело ложиться на живот и вызывать вздутие живота. Именно здесь наши более рафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и даже небольшая порция «мусора», могут помочь увеличить потребление калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым и вялым.

          Это также относится к белку; при соблюдении диеты мы хотим убедиться, что мы едим, а не пьем, наши калории, так как это будет держать нас более сытыми.Итак, придерживайтесь цельных источников белка и избегайте коктейлей, даже после тренировки ... однако, когда мы пытаемся увеличить потребление пищи, либо для роста мышц, либо для ускорения восстановления, мы можем добавить больше коктейлей (сыворотка , гейнер или восстановление) и обратите внимание на такие вещи, как порошки незаменимых аминокислот, чтобы удовлетворить наши потребности в белке, одновременно ограничивая влияние на голод.

          Таким образом, посттренировочное окно в некоторой степени важно, особенно для спортсменов или опытных тренеров, но насколько важно, зависит от их текущих целей, потребности в восстановлении и всегда должно рассматриваться в контексте потребностей в калориях и макроэлементах, а не ход дня.Ежедневное потребление и несколько часов после тренировки, безусловно, являются наиболее важным фактором, который повлияет на достижение ваших целей, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете есть сразу после тренировки .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *