Берпи как делать: Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли не самое эффективное из них – упражнение берпи. Рассмотрим, как правильно делать берпи, чтобы получить максимальную пользу для фигуры и не навредить здоровью.

По сути, берпи представляет собой связку из нескольких упражнений. При выполнении их последовательно в быстром темпе, организм получает основательную встряску. Процессы, которые при этом происходят, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

1. прямая стойка;
2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
4. одно отжимание;
5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

• тренирует сердце и сосуды;
• тренирует дыхательную систему;
• повышает выносливость;
• активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

• развивает силу мышц;
• укрепляет мышцы кора;
• способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

• не требуется оснащения;
• нужно минимум времени;
• его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т.п.).

Правила выполнения

Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:

1. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться свободное пространство, примерно равное росту.
2. Присядьте на корточки, опершись ладонями о пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
3. Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
4. Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
5. Рывком вернитесь в позицию 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.

На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.

Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

• варианта выполнения;
• скорости движений;
• числа повторов и подходов;
• веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

• тошнота;
• головокружение;
• сильная одышка;
• боли в груди, области печени или селезенки;
• боли или хруст в суставах;
• аритмия;
• учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

Что такое бёрпи, техника выполнения упражнения

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение Бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение Бёрпи стало включать мощный прыжок вверх — благодаря чему оно превратилось в самое жиросжигающее упражнение. Во время выполнения Бёрпи сгорает максимальное количество калорий. Кроме этого, при правильной технике, упражнение развивает все мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении упражнения Бёрпи максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Кроме этого, оно развивает выносливость, силу и координацию.

Важной пользой от выполнения Бёрпи улучшение способности синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee.

// Польза упражнения Бёрпи:

• Развивает взрывную силу мышц
• Улучшает координацию движений
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Сжигает большое количество калорий

// Читать дальше:

Бёрпи — история упражнения

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов.  Изначально Бёрпи просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять Бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Тренировки с Бёрпи

Исследования говорят о том, что упражнение Бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении Бёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше².

Упражнение Бёрпи используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как правильно делать Бёрпи?

Правильная техника упражнения Бёрпи подразумевает вовлечение в работе мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени;

// Упражнение Бёрпи — техника:

Для правильно выполнения Бёрпи необходимо запомнить последовательность из четырех движений, сменяемых одно за другим:

1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
3. В прыжке снова занять исходную позицию
4. Встать в исходное положение

Пошаговая техника выполнения Бёрпи

По сути, каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок. Более подробное описание техники упражнения:

	1. СтойкаИсходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодичные мышцы также напряжены.
	2. ПриседНа выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
	3. УпорВ полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
	4. ОтжиманиеСохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
	5. УпорНапрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
	6. ПрыжокСовершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Бёрпи для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

1. Для начинающих —2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

Научные источники:

1. Зожник — История бёрпи, ссылка
2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

Как правильно делать бурпи: упражнение на все группы мышц

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи.

Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей.

Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам  следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

• Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
• Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
• Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
• Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
• Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

1. Они буквально плавят лишний жир

• Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.
• Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.
• Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.
• Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

Модификации бёрпи на ноги

1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
3. Увеличьте паузу до секунды
4. Увеличьте паузу до двух секунд
5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи-тренировки

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

• Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
• Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
• Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
• 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек.

Сделать 100 бёрпи за один раз —  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание.

Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.

Почему стоит попробовать бёрпи

Бёрпи помогает худеть

Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжёте около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.

Прокачивает сердце и лёгкие

И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективно для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.

Сейчас читают ????

• 5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Несмотря на множество вариаций этого упражнения, есть общие правила.

• Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
• С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
• Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
• Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
• С прыжком подставьте ноги к рукам.
• Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.

Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи

Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.

Приседание на корточки

Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.

• Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.
• Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.
• Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.
• То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.

Уход в упор лёжа через одну ногу

Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.

Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.

Неполное выпрямление вверху

Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.

Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.

Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.

Расслабление на полу

В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.

Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.

Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

• В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
• Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
• Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
• Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

????????‍♀️????️‍♀️

правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Когда однообразные упражнения на пресс, подъем рук с гантелями и кардио на беговой изрядно надоели, обрати внимание на берпи! Как делать упражнение берпи и насколько оно эффективно — рассказываем!

Содержание:

Берпи (бурпи, burpee) – одно из самых лучших эффективных упражнений, которое подразумевает выполнение за один подход несколько движений из разных позиций. Берпи является очень интенсивным упражнением, поскольку состоит из прыжка, приседания и планки.

В среднем, за 10 минут с телом будет происходить колоссальная работа, которая подтянет все мышцы тела, сожжет максимальное количество калорий и увеличит выносливость. И это как раз то, что нужно! Польза от упражнений бурпи невероятная — похудение, прокачивание мышц, повышение выносливости.

Более того, берпи улучшает координацию, делает сильнее и поможет держаться в форме даже после похудения. Упражнение бурпи подходит как для мужчин, так и для женщин!

Как делать упражнение берпи

Тебе не нужны никакие гантели, штанги и прочий спортивный инвентарь с дополнительными весами. Только ты и твое тело. На первый взгляд кажется, что нет ничего сложного, однако стоит лишь сделать 5 повторений, и твое тело будет «гореть» от напряжения.

pinterest.com

Что самое интересное, практически нет таких мышц в теле, которое бы не задействовало бурпи. И все мышцы работают одинаково эффективно! Это и мышцы плеч, трицепс, бедра, грудь, брюшной пресс, ягодицы и икроножные мышцы.

Правильная техника выполнения берпи      

           

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

giphy.com

Противопоказания для берпи

Поскольку берпи является интенсивным упражнением, то оно подходит только здоровым людям.

Берпи категорически запрещается делать в этих случаях:

• если есть заболевание сердечно-сосудистой системы;
• в период беременности и кормления грудью;
• в случае недавних травм;
• в послеоперационный период после любого хирургического вмешательства;
• при наличии патологии костно-мышечного аппарата.

Уровни сложности берпи

Уровней сложности выполнения берпи существуют разные. В среднем, нужно выполнять 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Если ты чувствуешь, что нагрузки мало – увеличивай количество подходов.

pinterest.com

Вариант выполнения берпи выбирай исходя из своего уровня подготовки. Кроме увеличения количества повторений также повышай уровень сложности. К примеру, первую неделю ты выполняешь берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – уже с ними, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и так далее.

Не обязательно сразу начинать с классического варианта берпи. Даже если ты новичок, тебе подойдут упрощенные варианты упражнений берпи!

№1. Берпи со стулом

giphy.com

№2. Берпи без отжимания и выпрыгивания

giphy.com

№3. Берпи на полу

giphy.com

№4. Берпи без отжиманий

giphy.com

А ты уже пробовала делать берпи? И осталась ли довольна результатом? Делись в комментариях. И — хорошей тебе тренировки! 🙂

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Берпи (бурпи, burpee): упражнения, техника выполнения, польза. Как делать берпи для похудения | Я

Что такое Берпи в спорте? Такое название дали упражнению, которое способно задействовать абсолютно все мышцы человеческого тела. При этом оно не требует обладания особыми навыками, снаряжением или спортивными тренажерами. Упражнение Берпи/бурпи (burpee) активно сжигает жиры и способствует развитию полностью всего тела.

Немного истории

Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении. Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела. В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию. Если новобранец мог сделать 40 циклов упражнения за одну минуту, это считалось первоклассным результатам. В настоящее время упражнение Берпи является обязательной частью упражнения военной подготовки во всём мире. Это упражнение также входит в программу тренировок для тех лиц, которые по долгу службы обязаны иметь высокую степень физической подготовки.

Преимущества упражнения Берпи

Чем полезно выполнять упражнение в домашних условиях обычным людям, не относящимся к силовым структурам? Способно ли Берпи заменить полноценную длительную кардио-тренировку? Рассмотрим пользу и плюсы:

• При тренировках задействуются сразу все группы мышц, всё тело становится более сильным. Во время исполнения упражнения оказывается огромная нагрузка на ноги, руки, бедра и пресс, приводя, со временем, их в идеальное состояние.
• Упражнение Берпи считается упражнением повышенной интенсивности, поэтому оно способствует эффективному сжиганию жира.
• Эта тренировка на 50% более эффективна, чем любая другая силовая тренировка.
• Помимо всего вышеуказанного упражнение Берпи способствует разгону метаболизма и развитию выносливости человека, выполняющего это упражнение ежедневно.
• Для того, чтобы выполнять упражнения, не нужно идти в спортзал или приобретать какие-либо тренажеры. Не нужно нанимать личного тренера или приобретать спортивный инвентарь. Всё, что нужно, это небольшое пространство и огромное желание заниматься.
• Упражнения способны улучшить работу сердечно сосудистого аппарата, а также увеличить объем легких. Если выполнять упражнение утром, эффект от его выполнения сохраняется на весь день.
• Техника выполнения упражнения несложная, и через несколько тренировок легко запоминается и выполняется без каких-либо трудностей.
• Специалисты сходятся во мнении, что всего 4 минуты выполнения упражнения Берпи способно заменить получасовую кардио-тренировку! А это значит, что упражнение отлично впишется в график занятых людей, чей ежедневный график расписан буквально по минутам.

Противопоказания

В некоторых случаях упражнение Берпи выполнять строго противопоказано. Так как это может привести к ухудшению состояния, и вызвать обострение заболеваний. Какие это случаи? Рассмотрим минусы:

• При имеющихся заболеваниях сердечно-сосудистой системы выполнение упражнения строго противопоказано.
• Противопоказано выполнять упражнение Берпи и во время беременности и кормления грудью.
• Если у вас имеются недавно полученные травмы, некоторое время от выполнения упражнения лучше воздержаться.
• После абсолютно любых хирургических вмешательств, упражнение также выполнять не рекомендуется.
• В том случае, если у вас имеются патологии костно-мышечного аппарата, категорически не рекомендуется выполнение упражнения Берпи.

Если вы сомневаетесь, что именно вам можно выполнять, и вас терзают некоторые сомнения, лучше всего будет, посетить врача и проконсультироваться с ним. Так как если противопоказания всё-таки есть, то выполнение упражнения только навредит, а не поддержит тело.

Техника выполнения упражнения

При выполнении упражнения Берпи исходным положением является следующее: следует присесть на корточки, руки упереть в пол перед собой. Далее следует в прыжке переместить ноги назад, и принять позу для отжимания. Далее следует тут же вернуть ноги в исходное положение. А из исходного положения следует совершить прыжок как можно на большую высоту. После того, как техника выполнения и последовательность упражнений будет отточена, следует стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Многие задумываются, только ли мужчины могут выполнять упражнение Берпи? Техника выполнения для девушек также существует, и она ничем не отличается от мужской тренировки. В этом случае нужно также ориентироваться на то, какая степень начальной физической подготовки существует у девушки. И уже в зависимости от этого, выполнять упражнение.

Разновидности техник выполнения упражнения Берпи

Есть несколько вариаций упражнения Берпи. Они разработаны для того, чтобы еще больше задействовать ту или иную часть тела, если в этом есть необходимость.

1. Упражнение с отжиманием во время упора лежа. Из названия понятно, что в то время, когда принимается поза для отжимания, совершается само отжимание, и уже затем возвращаются ноги в исходное положение.
2. Упражнение с отжиманием волной во время упора лежа. Выполнять упражнение следует по аналогии с предыдущим описанием, однако само отжимание следует производить волнообразно.
3. Упражнение Берпи с ухватом за турник и подтягиванием во время прыжка. В то время, как вы будете совершать прыжок, следует ухватиться за турник и совершить одно подтягивание. Затем возвратиться в исходное положение.
4. Упражнение во время бега на месте с заданным циклично выполнением Берпи. В случае выполнения этого упражнения, вы совершаете бег на месте и, через заданный определенный промежуток времени, выполняете цикл упражнения Берпи. Затем снова переходите на бег на месте.

Упражнение Берпи для различной степени начальной физической подготовки

Разумеется, в зависимости от того, насколько ваше тело подготовлено в физическом плане к нагрузкам, вам под силу будет выполнять то или иное количество подходов упражнения. К каким нормам следует стремиться в своих тренировках?

Новички

Если вы новичок, и никогда ранее серьезно не занимались физическими нагрузками, а также ни разу не выполняли упражнение Берпи, вам следует начинать с самого начала. В этом случае выполняйте упражнение не более 2 минут, при этом можно выполнить 4 захода с отдыхом не больше 1 минуты между каждым заходом.

Средний уровень

Если вы имеете средний уровень физической подготовки, цикл немного усложняется. В этом случае каждый раз упражнение длится по 2 минуты, выполняется всего 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Высокий уровень подготовки

В том случае, если ваша начальная физическая подготовка достаточно высокая, вам следует выполнять упражнения Берпи длительностью по три минуты. Выполнять следует 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Опытные спортсмены

Если вы являетесь опытным спортсменом, и обладаете высокой степенью физической подготовки, то выполнять упражнение следует так же, как при высоком уровне подготовки. Однако, отдых между заходами должен составлять не более 30 секунд.

Распространенные ошибки во время выполнения упражнения Берпи

Как говорится, не ошибается тот, кто ничего не делает. Однако, в спорте ошибки могут не просто сделать тренировки бесполезными, но и привести к серьезным травмам. Поэтому, стоит заранее узнать, чего делать не стоит.

1. В тот момент, когда вы возвращаетесь из упора лежа в упор сидя, вы должны помнить, что важно подбрасывать не согнутые, а почти выпрямленные ноги.
2. При возврате из упора лежа в упор сидя следует приземляться только на пятки. В том случае, если ноги ваши будут прямыми, а приземление будет происходить на носки, то возрастет риск получения травм коленного сустава.
3. Всегда и во всём соблюдайте меру. Это необходимо для того, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ориентируйтесь на вышеприведенные примеры тренировок для различных степеней начальной подготовки. Как только вы поймете, что выполняете цикл довольно легко, и совсем не устаете – пора переходить на следующий уровень тренировок, более сложный.

При систематическом и правильном выполнении упражнения Берпи, со временем вы станете более выносливым и сильным, а ваше тело станет более подтянуто. Все мышцы будут в тонусе, и ежедневно вы будете бодрым, активным человеком.

О том, как правильно делать бурпи, смотрим замечательное видео

Что такое Берпи и как его делать? | Sport for all

Берпи (бурпи, burpee) – это упражнение известное кроссфитерам, которе состоит из комплекса упражнений: отжимания, приседания,и прыжка.

фото взято с www.google.com

Если вы желаете похудеть, быть в форме, в таком случае упражнение берпи – вам необходимо. Само упражнение потребует немного времени, для его выполнения вам не понадобятся различные тренажеры, и результат вы увидите в скором времени. Если тренироваться каждый день, и делать это умеренно, то в итоге вас будет ждать хороший результат в виде стройного и подтянутого тела.

Что нам известно о берпи? Хотя само по себе берпи является простым упражнением, у нас возникает много вопросов о технике выполнения и ее влиянии для нашего организма. Посмотрим десять занимательных фактов:

фото взято с www.google.com

1 Благодаря берпи сжигается за одно занятие гораздо больше жировых клеток, чем при других тренировках. Это объясняется увеличением обмена веществ, который оказывает влияние на борьбу с лишним весом.

2 Ваша выносливость увеличится буквально через две недели;

3 Эту тренировку можно использовать в виде тренировки к силовым нагрузкам;

4 Ваш живот станет упругим. Если вы хотите еще увеличить эффект, то старайтесь на протяжении всего занятия его напрягать.

5 Берпи так же напрягает мышцы рук. Ваши бицепсы станут хорошо видны уже в течении месяца, а кожный покров плеч станет упругим и подтянутым.

6 К тому же тренируются мышцы ваших ног. Ваши ноги станут стройнее, и форма икроножных мышц станет красивой.

7 Не ускользнет от вашего внимания форма ваших ягодиц, благодаря регулярным тренировкам мышцы станут упругими и подтянутыми. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, во время прыжков, следует мышцы ягодиц держать в напряжении.

8 Ваш пульс станет более учащенным. Но не пугайтесь, это является плюсом тренировки. Во время занятий улучшается сердечно-сосудистая система и работа сердца, кровь начинает бежать быстрее по нажим сосудам и соответственно обогащает кислородом клетки нашего организма. В итоге вы будете уставать реже устает, и станете намного энергичнее.

9 Так же тренировка берпи укрепит вашу спину, и благотворно скажется на осанке, благодаря укрепленным мышцам позвоночника;

10 Весь комплекс берпи, состоящий из разных упражнений, которые выполняются и в горизонтальном и в вертикальном состоянии, требует от человека хорошей координации так и выносливости. И эти качества будут у вас появляться с началом занятий техникой берпи.

фото взято сwww.google.com

Главное помните что между упражнениями не должно быть перерывов.

Берпи является плиометрическим упражнением, и при ее выполнении развивается выносливость, сила и координация. Задействованы разные группы мышц, в частности ягодицы, бедра, трапеции, дельты, трицепсы, пресс, и мышцы груди.

Делайте это упражнения ежедневно в течении нескольких минут. Для него не нужно слишком много места и времени. И в итоге вы увидите красивый результат, который станет стимулом и дальше улучшать свое тело.

Ставьте лай, оставляйте свои комментарии и подпишитесь на канал)

Old School — я запрещаю делать «берпи» в Спортстудии

«берпи»

Берпи — популярное упражнение в залах, где занимаются кроссфитом. Многие уже читали про это чудо-упражнение и, наверняка, уже опробовали на себе его результат?!

Что можно почитать: «Берпи — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.»

Но я в «Спортстудии» не разрешаю делать это упражнение.

Маленькая площадь зала, где «нагромождены» силовые рамы и стойки для жимов, на которых работают со штангами, рвут, толкают, приседают или прыгают (со штангой), жмут …. не позволяет баловаться!

Чуть отжались, чуть оторвали носочки от пола и хлопнули ручками над головой …

В «Спортстудии» занимаются бабушки(за 80), и они не понимают, что некоторые хотят изобразить этим упражнением.

Новенькие, которые приходят на тренировки и уже посещавшие занятия кроссфитом, начинают с берпи. Называют это разогревом. Приходится им объяснять, что разогреться можно и на «стройке», «потаскав и потягав стройматериалы».

К прыжкам и отжиманиям в «Спортстудии» относятся серьезно. И мне неудобно перед своими клиентами, когда они видят, что можно просто так без техническеской базы по-детски скакать …

Из истории: «Упражнение берпи было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.»

Если хотите отжиматься, отжимайтесь от пола, на брусьях без веса.

Прыгать!? Прыгайте!

Или идите и работайте грузчиком на сортировку.

Предлагаю заметку про кроссфит:

Кроссфит, где ваши радости? —

Кроссфит, где ваши радости?

«Отсутствует четкая систематизация занятий и детальные планы подготовки спортсменов от начального до элитного уровня. Нет научных доказательств, что в рамках одного тренировочного цикла можно развивать несколько спортивных навыков, таких как скорость, выносливость, сила и так далее. Подобное распыление может негативно сказаться на результатах атлета. Во время тренировок атлеты испытывают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. «

Георгий Зобач — Отличник физической культуры и спорта России

Как научиться делать бурпи – пошаговая инструкция – свежие статьи и интересная информация

Научиться делать бурпи посильно для каждого человека. Сколько времени для этого потребуется, зависит не только от физической подготовки, но и от правильности подхода к обучению. Следуй этой пошаговой инструкции, и совсем скоро ты сможешь делать классический берпи. Каждая из подготовительных ступеней является полноценным упражнением в облегченной версии. После того, как ты пройдешь все ступени и привыкнешь к текущему уровню сложности, упражнение можно будет разнообразить

Глядя на выполнение берпи профессионалами, сложно поверить, что упражнение может освоить каждый желающий. Научиться берпи сможет даже тот, кто никогда не занимался спортом, просто у него на это уйдет немного больше времени, чем у человека в хорошей физической форме. Для обучения берпи часто предлагается схема из пяти шагов, каждый из которых представляет облегченную версию упражнения.

5 шагов к идеальному берпи

Каждая из представленных ступеней будет эффективным элементом для тренировки. Поэтому ты можешь выбрать наиболее комфортный для себя вариант и совершенствоваться в нем, постепенно увеличивая число повторов.

Ступень 1 – берпи со стулом

Следует поставить перед собой стул, упереться в сиденье руками и перейти в положение планки. Далее делается шаг вперед, тело переходит в положение стоя. Когда ты сможешь выполнять 15 и более берпи со стулом за один подход, можно перейти на следующую ступень или усложнить упражнение. Чем ниже стул – тем сложнее переходить из планки в вертикальное положение и наоборот, переходной стадией может стать использование степ-платформы вместо стула.

Ступень 2 – берпи на полу

Делается точно так же, как упражнение из первой ступени, но руки становятся не на возвышенность, а на пол. Такую вариацию упражнения используют люди с проблемными коленками, нагрузка на суставы минимальна. После того, как сможешь сделать два подхода по 15 повторов, можешь перейти на следующую ступень.

Ступень 3 – берпи без выпрыгивания и отжимания

Добавляется элемент приседания, чтобы упражнение выглядело, как классическая вариация берпи без отжимания и выпрыгивания. Люди со средней физической подготовкой могут начинать обучение бурпи сразу с этой ступени. После того, как выполнение двух подходов по 15 берпи станет посильной задачей, можно добавлять к упражнению прыжок.

Ступень 4 – берпи без отжимания

Для большинства людей самым сложным элементом бурпи будет отжимание, поэтому последняя из переходных ступеней предполагает упражнение без отжимания. Можно делать отжимание с колен, но это не ускорит переход к классическому берпи, так как негативно отразится на скорости. Параллельно с выполнением берпи без отжимания нужно включить в тренировки отдельные отжимания с целью отработки техники.

Ступень 5 – классический берпи

Полная версия упражнения, в которой есть все четыре элемента – приседание, планка, отжимание и прыжок. Вариации берпи побираются в зависимости от вида спорта и целей, к примеру, в кроссфите для повышения скорости выполнения отжимание заменяется на касание пола грудью и ногами. Если тренировка проводится в домашних условиях и строится на основе берпи, но лучше делать отжимание, это ключевой момент упражнения.

Как сделать бурпи сложнее?

Новичку одна мысль о том, что бурпи может быть еще сложнее, будет вселять страх, но этот страх со временем исчезает. Когда облегченное и классическое бурпи кажется простым, нужно переходить на более сложные версии.

Выполнение легких упражнений быстро наскучит и начнет тормозить прогресс.

Самый простой способ усложнить бурпи – это делать его с запрыгиванием на возвышенность, к примеру, на степ-платформу или на стул. Чем выше объект для запрыгивания, тем сложнее будет упражнение. Для того, чтобы выполнить бурпи с запрыгиванием, нужно сделать завершающий прыжок настолько высоким, чтобы в конце него приземлиться на возвышенности. После запрыгивания нужно незамедлительно опуститься на пол и продолжить выполнение сета.

В кроссфите часто делают бурпи с перепрыгиванием штанги, сделать это упражнение можно в домашних условиях, используя вместо штанги любую перекладину и две стопки книг. Каждый бурпи будет заканчиваться перепрыгиванием штанги, а каждый новый повтор – начинаться с новой стороны. Еще одно усложнение из кроссфита заключается в использовании турника и добавлении очень сложного элемента – подтягивания. Во время завершающего прыжка вместо хлопка в ладоши над головой нужно зацепиться за перекладину, подтянуться и вернуться в исходное положение. Делать бурпи с подтягиванием на турнике могут только люди с очень хорошей спортивной подготовкой.

Как сделать снимок экрана в Скайпе?

Снимок экрана — это изображение вашего экрана, которое вы можете сделать и сохранить на своем компьютере. Снимки экрана полезны, если вы хотите показать кому-то именно то, что вы видите на экране, например, при устранении неполадок. Когда вы сохранили снимок экрана, вы можете прикрепить его к электронному письму, чтобы отправить его другим.

Если вы ищете, как сделать снимок во время видеозвонка, попробуйте нашу статью о том, как сделать снимок.

В этой статье описывается, как сделать и сохранить снимок экрана на рабочем столе Windows, Mac и Linux.

Создание снимка экрана на рабочем столе Windows

1. На клавиатуре нажмите клавишу Print Screen ( Prt Scr ), чтобы сделать снимок экрана всего рабочего стола. Чтобы сделать снимок экрана активного окна, нажмите Alt + Prt Scr .
2. Щелкните Пуск > Все программы / Программы > Аксессуары > Paint (в Windows 10 щелкните Пуск , введите Paint и откройте приложение Paint).
3. Нажмите Ctrl + V , чтобы вставить снимок экрана в Paint.
4. В строке меню щелкните Файл > Сохранить и перейдите туда, где вы хотите сохранить изображение. Убедитесь, что вы помните, где вы его сохранили, так как вам нужно будет найти файл, чтобы прикрепить изображение к электронному письму.
5. Введите имя файла.
6. В раскрывающемся меню Сохранить как тип : выберите JPEG .
7. Нажмите Сохранить .

Создание снимка экрана на Mac

На клавиатуре нажмите комбинацию клавиш Command + Shift + 4 + Пробел и щелкните окно, в котором вы хотите сделать снимок экрана.

Чтобы сделать снимок экрана всего рабочего стола, нажмите комбинацию клавиш Command + Shift + 3 . Чтобы захватить часть рабочего стола, нажмите комбинацию клавиш Command + Shift + 4 . Появится курсор в виде перекрестия. Щелкните и перетащите курсор, чтобы выбрать область, которую хотите захватить. Чтобы сохранить снимок экрана, отпустите кнопку мыши.

Снимок экрана сохраняется на рабочем столе в формате .png.

Создание снимка экрана в Linux

Самый простой способ сделать снимок экрана — нажать клавишу Print Screen ( PrtSc ) на клавиатуре.Это займет изображение, которое затем можно вставить в графическое программное обеспечение и сохранить как файл. Клавиша Prt Scr сделает снимок всего экрана. Чтобы сделать снимок экрана активного окна, нажмите Alt + Prt Scr .

Важно : На некоторых клавиатурах Prt Scr может отображаться как PRTSC , Print Scr или аналогичное сокращение. Некоторые ноутбуки и мобильные устройства не имеют клавиши Print Screen и могут использовать комбинации клавиш, например Function + Insert , чтобы сделать снимок экрана.См. Руководство пользователя устройства, чтобы узнать правильную клавишу или комбинацию клавиш.

Как сделать снимок экрана на Galaxy S20, S20 +, S20 Ultra и Z Flip?

На Galaxy S20, S20 +, S20 Ultra и Z Flip есть несколько способов делать снимки экрана. Один из них — это движение ладонью. Активируйте его, перейдя в «Настройки» и включив «Смахивание ладонью для захвата» в расширенных функциях. Проведите краем руки по горизонтали справа налево или слева направо и от края к краю. Убедитесь, что ваша рука остается на экране.Или сделайте снимок экрана более традиционным способом — одновременно нажав две кнопки, клавишу включения и клавишу уменьшения громкости.

После того, как снимок экрана будет сделан, вы получите предварительный просмотр и несколько вариантов выполнения дополнительных действий в нижней части экрана, таких как рисование на изображении, обрезка изображения или отправка из меню. Другой вариант, представленный в меню, — это захват прокрутки, функция, которая позволяет делать скриншоты с прокруткой длинных статей или изображений. Чтобы использовать захват прокрутки, сначала необходимо включить интеллектуальный захват в дополнительных настройках.Затем вы можете просто нажать «Захват прокрутки» из параметров, которые появляются в нижней части экрана после создания снимка экрана. Продолжайте нажимать кнопку захвата прокрутки, чтобы продолжить захват длинного контента. Galaxy Note9 и Galaxy Note8 предлагают другой способ доступа к захвату прокрутки. Выньте перо S Pen, чтобы активировать Air Command, выберите «Запись с экрана», затем «Захват прокрутки». Захватывайте длинный текст или изображения, прокручивая их, а затем добавляйте аннотации с помощью пера S Pen.

Для выбора определенных фигур есть умный выбор.На Galaxy Note10, Note10 +, S10e, S10, S10 +, S9, S9 +, Note9, S8 и S8 + включите эту функцию, выбрав «Настройки»> «Экран»> «Экран Edge»> «Панели Edge». Теперь вы можете выбрать прямоугольник или овал для скриншотов этих фигур. Анимация позволяет выбрать часть видео для создания анимированного GIF. На Galaxy Note8 выньте S Pen, чтобы активировать Air Command, и нажмите «Умный выбор» в меню. С помощью S Pen выберите любую нужную фигуру или выберите раздел видео, чтобы получить анимированные GIF-файлы.

Узнайте больше о Galaxy.

51 Что делать, когда вам нужен перерыв в работе

Когда вы много работаете, важно делать несколько перерывов в течение дня. Но давайте будем честными: действительно ли 10 минут прокрутки Facebook — это перерыв ?

Мы составили список лучших способов занять пять, 10 или 15 человек в офисе. Если вы хотите набраться сил, заняться чем-то продуктивным или просто попробовать себя на пару минут, попробуйте эти идеи для хорошо проведенного перерыва.

Бодрость

1. Попробуйте потянуться на столе, чтобы обратить вспять эту компьютерную догадку.

2. Выйдите на улицу и пройдите два круга вокруг своего квартала или здания. На улице слишком холодно? Получите такой же бодрящий эффект, пройдя несколько лестничных пролетов вверх и вниз.

3. Предлагаем выпить кофе на весь офис. Вы получите столько кофеина, сколько вам нужно, а также несколько серьезных моментов с вашей командой.

4. Вам нужно сделать несколько телефонных звонков? Выйдите на улицу или войдите в конференц-зал и делайте это, гуляя взад и вперед.Комбинация движения и разговора даст вам заряд энергии, прежде чем вы вернетесь к своему столу.

5. Немного вздремните на 15 минут (в машине или в другом месте, где вас никто не видит). Вы почувствуете себя более бодрым и готовым вернуться к рутинной работе.

6. Найдите несколько вдохновляющих историй для чтения, которые мотивируют и воодушевляют вас. Эти выступления на TED Talks — отличное место для начала, они вдохновят вас на что угодно.

Brain-Boosting

7. Проверьте Lumosity: бесплатные онлайн-упражнения разработаны нейробиологами для улучшения основных когнитивных функций, включая память, решение проблем и внимание.

8. Зайдите в свой карманный компьютер (или что-нибудь еще, что вы используете, чтобы сохранить статьи, чтобы прочитать их на будущее), и найдите некоторые из тех статей, которые вы собирались прочитать. Вы получите хороший перерыв — и, возможно, даже узнаете что-то, что сможете применить, когда вернетесь к работе.

9. Посмотрите 7-10-минутную последовательность открытия вечернего шоу, которое проходило накануне вечером, чтобы быстро подвести итоги новостей и , чтобы посмеяться.

10. Возьмите закуски, улучшающие мозги, и перекусите.Было доказано, что черника, черная смородина, листовая зелень и орехи помогают вашему мозгу лучше функционировать.

11. Держите в офисе нерабочую книгу, чтобы читать ее во время коротких перерывов. Приятно не смотреть в экран компьютера в течение 15 минут, а хорошая книга может полностью вдохновить.

12. Напишите что-нибудь! Сделайте сообщение в блоге. Просмотрите потрясающий список тем Александры Франзен, чтобы заставить вас задуматься), напишите небольшой рассказ о том, что происходит в вашем офисе, или, эй, даже начните писать тот роман, который вы всегда хотели написать.

13. Загрузите приложение для изучения языков Duolingo и возьмите один или два урока. Даже если вы не помните ничего, кроме «cerveza, por Favor», из школьного урока испанского, приложение поможет вам легко увеличить свой международный словарный запас всего за пару минут в день.

Социальные

14. Посмотрите, нужен ли кубический товарищ тоже перерыв, и сходите за чашечкой кофе или проведите собрание. Чтобы получить бонусные баллы, используйте время, чтобы поразмыслить над тем, о чем вы думали, будь то работа с трудным клиентом или возвращение в аспирантуру.

15. Поднимите настроение в офисе и отправьте коллеге забавную электронную открытку.

16. Выйдите на улицу и позвоните маме, папе, бабушке или дедушке, брату или сестре или другому члену семьи, чтобы просто поздороваться и посмотреть, как проходит день. Они это оценят.

17. Отправьте электронное письмо своим 10 ближайшим коллегам с просьбой рассказать им лучшую шутку, которую они когда-либо слышали. Купите кофе победителю.

18. Отправьте благодарственное письмо тому, кто недавно помогал вам — вашему помощнику, который сделал все возможное, или коллеге, который корректирует отчет для вас.Это даже не обязательно должно быть что-то крупное — по сути, бонусные баллы, если это не так.

19. Порекомендуйте двух своих любимых профессиональных контактов в LinkedIn. Не уверен, где начать? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в работе с ними, или о том, что они делают лучше, чем кто-либо из ваших знакомых, и поговорите об этом.

20. У вас есть свободное время, а как же ваши коллеги? Если какой-либо из других отделов находится в фазе полной готовности, помогите. Ваши коллеги обязательно оценят это (и мы надеемся, что в следующий раз вам понадобится дополнительная помощь).

Продуктивно

21. Организуйте свой смартфон. Уделите несколько минут, чтобы удалить все приложения, которые вы никогда не используете, отсортируйте последние фотографии по событию или дате и поместите приложения в папки. Переместите все приложения, которые вы используете ежедневно, на передний экран. А почему бы не обновить фоновую фотографию, пока вы это делаете?

22. Выберите один проект, который у вас на тарелке, и проведите 10-минутный мозговой штурм. Отправляйтесь в конференц-зал, возьмите стопку стикеров и маркер и позвольте своему мозгу заняться делом.

23. Рекомендуется время от времени обновлять пароли в Интернете, а медленный полдень — отличная возможность. Лучше всего создать фразу, состоящую из прописных и строчных букв, цифр и хотя бы одного специального символа. Старайтесь не использовать один и тот же пароль для своей электронной почты и всех своих социальных сетей и отслеживайте новые пароли с помощью таких инструментов, как 1Password, PassPack или Password Genie.

24. На самом деле найдите время, чтобы просмотреть свои офисные ящики.Удалите старую жевательную резинку, неработающие ручки, отогнутые скрепки и все остальное, что вам не нужно.

25. Обновите свой почтовый ящик, загрузив несколько лабораторий Google. (Наши личные фавориты? Шаблонные ответы и автоматическое продвижение.)

26. Отказаться от подписки на 10 информационных бюллетеней в вашем почтовом ящике. Информационный бюллетень о ежедневных предложениях, который вы не читали уже полгода? Убери это оттуда. Список адресов электронной почты магазина, на который вы никогда не подписывались, но каким-то образом попали в него? Ушел. Что-нибудь, что вы не читали месяц или больше? Вам, вероятно, не нужно получать это каждый день.

27. Потратьте несколько минут на переименование и систематизацию файлов. Ваше будущее (которому не нужно тратить пять минут на поиск этого документа, когда начальник смотрит) будет вам благодарно.

28. Передайте что-нибудь на аутсорсинг. Будь то поиск ближайшей службы доставки продуктов или профессиональная работа с презентацией PowerPoint, высвободите время в своем расписании, чтобы заняться тем, что вам действительно нравится.

Построение карьеры

29. Проведите время на Pinterest! Но вместо того, чтобы смотреть на вкусные рецепты или хитрые поделки своими руками, подумайте о досках, которые вы можете создать, чтобы вдохновить свою карьеру.Подумайте: креативные резюме, которые вам нравятся, рабочая одежда, которая обязательно произведет впечатление, и отличные компании, в которых вы хотите поработать один день.

30. Проследите за некоторыми из ваших контактов в Интернете, чтобы узнать, чем они были в последнее время. Кто-то из них издал книгу? Полностью переделать сайт? Отлично выступить на мероприятии? Погрузитесь в их жизни, а затем снимите пару человек по электронной почте с поздравлением.

31. Еще лучше взгляните на свой канал LinkedIn, чтобы узнать, о чем пишут ваши знакомые.Комментируйте и поздравляйте всех с новостями или новыми вакансиями. Никогда не знаешь, когда захочешь, чтобы ты оставался на связи с кем-то.

32. Сядьте в кресло и помечтайте несколько минут. Мы не говорим о теплых пляжах или захватывающих каникулах — вместо этого подумайте о том, куда ваша карьера может привести вас через два, пять или даже 10 лет. Вы хотите играть более творческую роль? У вас есть работа, которая позволяет вам путешествовать? Начать свой бизнес? Не сосредотачивайтесь на том, что возможно или что вам нужно сделать, чтобы этого добиться — просто позвольте своему разуму блуждать.

33. Подписка на влиятельных лиц в LinkedIn — отличный способ проникнуться карьерной мудростью людей, которые сами добились больших успехов. Идите и следуйте за несколькими.

34. Украсьте свой профиль LinkedIn. Никогда не знаешь, когда это может пригодиться.

35. Найдите курс, который вы хотите посетить, или конференцию, на которой хотите присутствовать, и затем запишитесь на нее (или составьте план, как вы будете на нее копить). Бонусные баллы, если вы убедите своего босса оплатить счет.

Расслабляющий

36. Ничего не делайте в течение двух минут. Нет, правда: donothingfor2minutes.com заставляет вас сидеть, расслабляться и смотреть на красивое фото, чтобы действительно прояснить себе голову. В ту секунду, когда вы уберете мышь? Вы терпите неудачу, и вам приходится начинать все сначала.

37. Обеспокоен чем-то? Введите его в «Комнату мыслей» проекта «Тихая страница» и наблюдайте, как он исчезает среди звезд.

38. Выберите новый фон рабочего стола — вдохновляющий городской пейзаж, мотивирующую цитату или ваше любимое место для отпуска.Фактически, выберите несколько и меняйте их примерно раз в месяц.

39. Отправляйтесь в свою любимую кофейню и побалуйте себя мятой мокко, латте с чаем или любым другим теплым напитком, который вам действительно нравится. На самом деле сядьте и наслаждайтесь каждым глотком.

40. Просмотрите архивы фотографий National Geographic и заблудитесь в другой части мира на несколько минут.

41. Возьмите блокнот и ручку и напишите несколько минут. Не волнуйтесь, если в голову не приходит ничего выдающегося — даже просто записать свои чувства или то, за что вы благодарны, может быть невероятно расслабляющим.

Прямо отвлекает

42. Включите свое воображение и добавьте забавные, вдохновляющие идеи в список дел своей жизни, используя инструмент цифровой организации, такой как Evernote, Google Docs или Bucketlistly. Нужен вдохновляющий корм для потенциальных пополнений в список желаний? Посетите BucketList.net, Ultimate Bucket List Life’d и теги Bucket List Tumblr.

43. Заблудитесь в Buzzfeed. Достаточно сказано.

44. Составьте свой рабочий плейлист, который поможет вам провести остаток дня.Подумайте о песнях, под которые вы действительно можете джемовать, но также о песнях, которые не будут отвлекать вас от работы. (Например, если вам нужно много писать, выбирайте мелодии без слов.)

45. Замените настольные аксессуары, чтобы сразу же сделать вашу кабину очень-очень крутой.

46. Прочтите это невероятно классное сопроводительное письмо (которое на самом деле никто никогда не отправит).

47. Зайдите в The Oatmeal и посмейтесь над некоторыми действительно качественными онлайн-комиксами.

48. Нарисуйте произведение искусства, достойное Пикассо. Нет, правда! Попытайся!

49. Пройдите в кладовку и возьмите несколько новых канцелярских принадлежностей. Или сделайте покупки в Интернете и побалуйте себя чем-то более приятным, чем ваш босс, вероятно, решил бы.

50. Сделайте красивую скульптуру из предметов в своем офисе, например, этого дерева зажима для бумаги.

51. Пригласите коллегу поучаствовать в гонке на стульях. Нужно ли говорить больше?

Бонус: в следующий раз, когда вам понадобится перерыв на работе, выберите число от 1 до 51 и сделайте то, что соответствует этому числу. Скорее всего, вы почувствуете себя более отдохнувшим, чем если бы вы потратили пять минут на просмотр социальных сетей.

Сколько времени они займут?

Получение результатов теста на COVID-19 может занять от нескольких часов до нескольких дней. Продолжительность зависит от типа теста и места его проведения.

Новый коронавирус, известный как SARS-CoV-2, очень заразен. У некоторых людей, которые заражаются SARS-CoV-2, развивается коронавирусная болезнь 2019 (COVID-19), которая поражает дыхательную систему.

Большинство людей, заразившихся вирусом, испытывают легкие симптомы или вообще не испытывают никаких симптомов. Однако у некоторых людей разовьется COVID-19 в тяжелой форме, которая иногда может быть фатальной. Пожилые люди и люди с сопутствующими заболеваниями подвергаются наибольшему риску.

Будьте в курсе последних новостей о текущей вспышке COVID-19 и посетите наш центр по коронавирусу, чтобы получить дополнительные советы по профилактике и лечению.

Время, необходимое для получения результатов теста на COVID-19, варьируется.В большинстве случаев это занимает от нескольких дней до недели.

Сроки могут зависеть от штата и области, в которой человек проходит тестирование. Округ Лос-Анджелес стремится довести результаты до людей в течение 3-5 дней. Министерство здравоохранения Вирджинии заявило, что это займет несколько дней, а Министерство здравоохранения Миннесоты заявило, что это займет несколько дней.

Лучший способ узнать, сколько времени потребуется в той или иной области, — это зайти на веб-сайт Департамента здравоохранения и социальных служб (HHS) и посмотреть на опцию «поиск по штатам».Затем люди могут перейти по ссылкам, чтобы ознакомиться с местной политикой тестирования на COVID-19, в которой будет указано время ожидания результатов.

Если кто-то находится в больнице с подозрением на COVID-19, врачи попросят пройти тест на месте оказания медицинской помощи (POC), результаты которого могут быть получены в течение нескольких минут. Однако тестирование POC на COVID-19 может не выявить все активные инфекции и может дать ложноотрицательные результаты, что сделает результаты ненадежными.

Для проверки на SARS-CoV-2 ученым нужен образец слизи из носа человека.Иногда образец забирает медицинский работник. В других случаях человек сам соберет образец.

CDC опубликовал инструкции для людей, которым необходимо самостоятельно собрать образец.

Согласно их руководству, человек должен выполнить следующие действия:

1. Откройте комплект и прочтите инструкции.
2. Мойте руки водой с мылом не менее 20 секунд.
3. Возьмите тампон из контейнера, не касаясь мягкого конца.
4. Откинуть голову назад.
5. Осторожно протолкните тампон примерно на 1–1,5 дюйма в ноздрю или до тех пор, пока он не перестанет продвигаться дальше.
6. Медленно покрутите тампон в течение 15 секунд, протирая им внутреннюю часть ноздри.
7. Удалите тампон.
8. Используя тот же тампон, повторите процесс для другой ноздри.
9. Поместите тампон в стерильную пробирку.
10. Защелкните конец тампона по линии, затем наденьте колпачок на пробирку.
11. Снова вымойте руки.

Тестирование доступно бесплатно в медицинских центрах и общественных местах тестирования.Некоторые аптеки также предлагают тесты на SARS-CoV-2, в том числе:

• CVS Health
• Kroger
• Rite Aid
• Walgreens

Чтобы найти местный центр тестирования, люди могут перейти на сайт HSS и воспользоваться поиском функция.

Время, необходимое для получения результатов теста на COVID-19, варьируется в зависимости от страны. В среднем, это занимает от нескольких дней до недели.

Если кто-то сдает тест на COVID-19 в больнице, он обычно получает результат в тот же день.

Любой в США, у кого есть симптомы COVID-19 или находился в тесном контакте с кем-то, у кого был положительный результат теста на SARS-CoV-2, должен пройти тест.

Тесты можно бесплатно получить в медицинских центрах, общественных местах тестирования и в некоторых аптеках.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Как сделать и отправить селфи? — ID.me Support

Иногда для подтверждения личности необходимо сфотографировать ваше лицо («селфи») и отправить его вместе с документами.

Перед тем, как начать:

• Для завершения этого процесса у вас должен быть смартфон или другое мобильное устройство с номером телефона.
• Можно пройти весь процесс проверки личности на вашем смартфоне или мобильном устройстве. Однако вам может быть проще, если вы запустите процесс на ноутбуке или компьютере, затем воспользуетесь смартфоном, чтобы сделать селфи, а затем вернитесь к компьютеру, чтобы закончить.

1. Когда вам будет предложено сделать селфи, нажмите синюю кнопку на Сделайте снимок с помощью моего устройства .

2. Затем введите номер телефона устройства, которое вы будете использовать для съемки селфи, и нажмите Продолжить .

3. Теперь ваш экран выглядит так, как показано ниже. Важно, чтобы этот экран / вкладка оставалась открытой до конца процесса. .

4.Найдите текстовое сообщение, подобное приведенному ниже. Нажмите на предоставленную ссылку.

5. Вам может потребоваться Предоставить разрешение , чтобы разрешить съемку селфи на вашем устройстве, или нажмите кнопку Разрешить , как показано ниже.

6. Когда вы будете готовы сделать селфи, нажмите Сканировать мое лицо или Я готов сделать селфи.

7. Следуйте подсказкам, чтобы сделать снимок, и внимательно следуйте всем отображаемым инструкциям. (Например, убедитесь, что вы находитесь в хорошо освещенном месте и ваше лицо занимает большую часть кадра.)

8. После того, как вы успешно сделали селфи, вы можете увидеть предварительный просмотр своего селфи, или ваш экран может выглядеть так, как показано ниже. В любом случае нажмите Продолжить . Вам может потребоваться прокрутить вниз, чтобы увидеть кнопку Продолжить , и может пройти секунду или две, прежде чем кнопка отобразится.

9. Вы узнаете, что ваше селфи было успешно загружено, когда ваш экран будет выглядеть следующим образом.

10. Теперь вернитесь на вкладку браузера, которую вы оставили открытой на шаге 3 . Этот экран обновится, и отобразится следующий шаг.

Как найти время для себя и восстановить свою энергию

Умение избежать выгорания важно практически для любого, кто работает. Со временем работа, которой мы раньше наслаждались, может стать устаревшей или подавляющей. Это часто случается, когда мы продвигаемся по карьерной лестнице и обнаруживаем, что у нас больше работы или рутина, которые кажутся одинаковыми каждый день.Следующие за этим чувства истощения и разочарования типичны для эмоционального выгорания.

Когда вы начинаете испытывать выгорание, это может заставить вас избегать работы, ставить под сомнение ценность своего существования и есть большое количество печенья Oreo во время просмотра плохого телевизора.

Можно ли научиться предотвращать выгорание и оставаться в продуктивном ритме? Вот 11 способов защитить свою жизнь от выгорания.

Стадии выгорания

Большинство психологов сходятся во мнении, что существует 12 стадий выгорания. Хотя первые стадии могут показаться просто мотивацией, они могут привести к переутомлению и истощению ваших запасов энергии. Это может привести к чувству подавленности, развитию проблем со здоровьем и ощущению, что вы не можете контролировать свою работу или жизнь.

Вот 12 этапов:

1. Чрезмерное стремление / амбиции
2. Заставить себя работать усерднее
3. Пренебрежение собственными потребностями
4. Замещение конфликта (обвинение других в стрессе, в котором вы находитесь)
5. Нет времени на нужды, не связанные с работой
6. Отказ
7. Вывод
8. Поведенческие изменения
9. Деперсонализация (чувство отстраненности)
10. Внутренняя пустота или тревога
11. Депрессия
12. Психический или физический коллапс

Если вы достигнете точки психического или физического коллапса, вам придется невероятно много работать, чтобы восстановить баланс между работой и личной жизнью.Лучше всего выявлять выгорание на ранних стадиях, чтобы вы могли скорректировать курс и вернуться к более здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете попробовать, когда начнете распознавать симптомы выгорания.

Как избежать выгорания

1. Запланируйте регулярные социальные мероприятия

Помните, когда вы проводили время с людьми, с которыми вы не работали и не были в отношениях? Вы смотрели фильмы, ели, играли в игры и ездили в поездки.У вас была группа друзей, с которыми вы могли повеселиться и на которых можно было положиться в трудные времена.

Вы можете восстановить часть этого эмоционального удовлетворения, связавшись с некоторыми из ваших старых друзей и запланировав регулярные занятия. Конечно, рафтинг на Аляске был бы забавным, но ежемесячный бранч с людьми, которых вы не видите каждый день, подойдет.

Цель этого упражнения — расширить ваш социальный кругозор и избавиться от ощущения, что вы застряли, делая одно и то же каждый день. Это также может помочь, если люди прислушаются к вашим разочарованиям и помогут найти полезные решения, чтобы вернуться на правильный путь.Скорее всего, у них был подобный опыт, поэтому слушайте и учитесь, пытаясь понять, как избежать выгорания.

2. Следуйте фитнес-плану

С годами многие из нас учатся справляться со стрессом, хватая пакет с чипсами и сидя перед телевизором. Однако это явно не лучший способ сделать это. Вместо того, чтобы сидеть на диване, когда вы вернетесь домой, наденьте тренировочную одежду и отправляйтесь на пробежку или разместите видео с упражнениями на YouTube для домашней тренировки.

Если вы хотите избежать выгорания, воскресите новогоднюю резолюцию и выясните, что нужно для того, чтобы заниматься спортом на регулярной основе.Одно исследование, посвященное влиянию физической активности, медитации осознанности и обратной связи по вариабельности сердечного ритма, показало, что все три вмешательства показали «общий положительный эффект, состоящий в снижении стресса, тревожности и депрессивных симптомов, а также в улучшении психологического благополучия и качества сна».

Снижение стресса и беспокойства напрямую связаны с сдерживанием выгорания, но не стоит недооценивать силу лучшего сна. Более качественный сон также может улучшить самочувствие, улучшить ваше внимание и память, а также улучшить ваше общее настроение, что является ключевым моментом при изучении того, как избежать выгорания.

3. Найдите себе хобби

Выберите хобби, которое мало или не имеет ничего общего с тем, чем вы занимаетесь большую часть своей недели, и займитесь им со страстью! Хобби, использующее совершенно другой набор навыков, может дать вашему сердцу и разуму приятный перерыв от еженедельной рутинной работы и направить вас на правильный путь повышения продуктивности.

Вам, вероятно, даже не нужно беспокоиться о выборе нового хобби. Тот, от которого вы отказались, продав душу рабочей неделе, ждет вашего возвращения. Осветите клюшки для гольфа, возьмите холст и краски или возьмите книгу с пыльной полки. Любой из них поможет вам отвлечься от рабочих мыслей в более уравновешенное пространство.

4. Волонтер

Ничто не радует душу и не согревает чувства так, как отдавать другому только по одной причине. Если вы чувствуете себя подавленным жизнью, найдите кого-нибудь менее удачливого, чем вы, и работайте, чтобы помочь ему.

Одно исследование пожилых людей показало, что «волонтерство замедляет снижение самооценки здоровья и уровня функционирования, замедляет рост уровня депрессии и улучшает показатели смертности среди добровольцев».

Возможно, вы не являетесь совершеннолетним, но те же льготы могут применяться к вам. Волонтерство может помочь вам минимизировать симптомы депрессии и улучшить ваше общее самочувствие. Обратитесь в местную бесплатную кухню или в профессиональную организацию и попросите направления в те места, где вам нужна помощь. Они будут рады помочь вам начать работу, и вы скоро забудете о том ужасе, который, как вы думали, у вас есть.

5. Напишите манифест

Вы забыли, чего хотите от жизни? Легко потерять счет времени и еще проще забыть о том, что делает нас счастливыми.Важно найти это снова, если вы хотите узнать, как избежать выгорания.

Что вы можете сделать, чтобы вернуть этот фокус? Выделите день или, возможно, целые выходные и напишите для себя манифест, декларацию цели или формулировку видения.

Процесс позволит вам сосредоточиться, когда вы изложите свои намерения в письменной форме. Вы также обнаружите, что, сделав шаг назад и взглянув на свою жизнь в целом, вы сможете взглянуть на текущие стрессы в перспективе.

Если вы не уверены, что должен включать в себя ваш манифест или даже в чем на самом деле находятся ваши приоритеты, ознакомьтесь с тестом Lifehack’s Free Life Assessment .Это поможет вам по-новому взглянуть на то, где сейчас находится ваша жизнь и куда вы хотите ее направить.

6. Обратиться за помощью

Это непростой вопрос, особенно если вы находчивый человек типа «я сделаю это самостоятельно». Однако стоит потратить время на то, чтобы попросить о помощи разобраться в том, что вас тянет вниз. Не позволяйте своей гордости мешать поиску реальных решений стоящих перед вами проблем.

Независимо от того, связана ли ваша борьба с конкретным проектом или с чем-то общим, например, с тайм-менеджментом, обращение за помощью к другу или члену команды приведет вас к решению быстрее, чем вы когда-либо могли надеяться в одиночку.Если вы хотите избежать выгорания, вам придется иногда подавлять гордость и обращаться за помощью.

7. Заставьте других смеяться

Юмор помогает нам оставаться в здравом уме даже в самых стрессовых обстоятельствах, особенно когда мы учимся избегать выгорания. Смех — это развлечение и отличный способ снизить стресс. Более того, поиск способов рассмешить других не просто снижает стресс для всех участников. Это позволяет вам начать рассматривать себя как источник веселья и смеха в вашей социальной или рабочей группе.

Вам будет трудно поддерживать печальные мысли, когда люди вокруг вас взволнованы и счастливы быть рядом с вами. Не нужно быть гениальным комиком. Начните с изучения нескольких хороших анекдотов, развивающих ваше естественное чувство юмора.

8. Составьте список побега

«Список побега» — это список всего, что вам нужно сделать, чтобы избежать ситуации, которая сводит вас с ума. В рабочем контексте ваш список побега может включать такие вещи, как сдача финальной презентации или просьба о повышении.Это также может включать в себя более мелкие вещи, такие как отправка вашего резюме на новую вакансию или составление заявления об увольнении.

Возможно, вы никогда не последуете за пунктами в своем списке побега, но процесс его написания поможет прояснить в вашем уме, что вы на самом деле не застряли. Ваши возможности могут быть ограничены, но всегда есть способ изменить или улучшить свою жизнь. Понимание этого может быть ключевым моментом, когда вы узнаете, как избежать выгорания.

9. Примите утренний ритуал

Вы начинаете свой день не с той ноги: поздно просыпаетесь, торопитесь и выскакиваете за дверь в последнюю минуту? Вместо этого попробуйте замедлить свое утро.Установите будильник на несколько минут раньше обычного и проведите «дополнительное» время в солнечном месте в гостиной с чашкой кофе и хорошей книгой.

По мере того, как вы постепенно увеличиваете свое утро, у вас разовьется жестокая привязанность к «своему» времени, потому что вы решили начать свой день с заботы о себе, вместо того, чтобы вырываться из постели, как отряд бомбардиров. .

10. Перестаньте оправдываться

Неужели все, что вас тянет прямо сейчас, из-за того, что сделали ваш начальник, партнер, друг или клиент? Если вы попадете в ловушку того, как много напортачивают все остальные, вы быстро окажетесь на пути к седым волосам и колоссальному выгоранию.

Вместо этого примите на себя ответственность за свою часть проблем, которые вас преследуют. Как только вы перестанете обвинять других, вы начнете видеть больше хорошего в своей жизни, и грязные когти отчаянных, одиноких мыслей больше не будут вас сбивать.

11. Будьте подотчетны

Подотчетность — это то, с чем мы все знакомы, но редко применяем на практике. Вы можете использовать подотчетность, чтобы стимулировать личное развитие и избежать выгорания. Уловка состоит в том, чтобы найти человека, которому вы можете доверять, который честно расскажет вам, что вы пытаетесь сделать и как продвигаетесь вперед.

Для достижения наилучших результатов, ваш партнер по подотчетности НЕ должен быть родственником или кем-то, с кем вы встречаетесь. Обычно у них нет возможности объективно оценить ваш прогресс. Люди, которые любят вас, часто будут извиняться за вас, а вы хотите избегать оправданий любой ценой.

Последние мысли

Чтобы научиться избегать выгорания, нужно время, и вам нужно будет найти то, что работает для вас и вашей ситуации. Выгорание может случиться с кем угодно, даже если ваша работа в целом доставляет удовольствие и стимулирует.Вы все еще можете достичь точки, когда почувствуете, что не двигаетесь вперед, и разочароваться в своей жизни.

Это те времена, когда вам нужно выработать определенные стратегии, чтобы преодолеть выгорание и двигаться вперед в более полезном направлении. Для начала выберите несколько из вышеперечисленных.

Подробнее о том, как избежать выгорания

Как делать хорошие снимки с помощью мобильного устройства

До появления смартфонов — если вы помните такое время — создание отличных фотографий было трудоемким процессом.Вам придется купить модную камеру и программное обеспечение для редактирования для своего настольного компьютера и потратить серьезное время и силы на изучение того, как ими пользоваться.

Но, благодаря нашим мобильным устройствам и прилагаемым к ним приложениям для редактирования, теперь мы можем делать высококачественные фотографии и редактировать их без лишних наворотов — и все это с того же устройства, которое мы используем для звонков.

Бренды тоже завоевывают популярность — такие визуальные эффекты по-прежнему важны для маркетинга. Но не заблуждайтесь: сделать отличное фото на свой смартфон не так просто, как навести указатель мыши и сделать снимок.Есть много плохих фотографий смартфонов — я уверен, что вы видели хотя бы несколько.

Тогда в чем же секрет получения отличных снимков с помощью смартфона? Как оказалось, их несколько. Ознакомьтесь с этими советами ниже, чтобы улучшить свою игру в фотографии на смартфоне. (И как только у вас будет возможность фотографировать, ознакомьтесь с одними из лучших приложений для редактирования фотографий для мобильных устройств.)

Как делать хорошие фотографии на телефон: 25 советов и приемов

1.Используйте линии сетки, чтобы сбалансировать ваш выстрел.

Один из самых простых и лучших способов улучшить ваши мобильные фотографии — включить линии сетки камеры. Это накладывает серию линий на экран камеры вашего смартфона, которые основаны на «правиле третей» — принципе фотографической композиции, согласно которому изображение должно быть разбито на три части, как по горизонтали, так и по вертикали, так что у вас есть девять частей в общий.

Согласно этой теории, если вы разместите достопримечательности на этих пересечениях или вдоль линий, ваша фотография будет более сбалансированной, ровной и позволит зрителям взаимодействовать с ней более естественно.

Источник: Школа цифровой фотографии

Для включения сети …

• iPhone: Перейдите в «Настройки», выберите «Фото и камера» и включите «Сетка».
• Samsung Galaxy: Запустите приложение камеры, перейдите в «Настройки», прокрутите вниз и включите параметр «Линии сетки».

Источник: Lynda.com

2. Установите фокус камеры.

Современные телефонные камеры автоматически фокусируются на переднем плане вашего кадра, но не на каждом снимке, который вы делаете на телефон, есть очевидный объект.Чтобы настроить фокусировку объектива камеры, откройте приложение камеры и коснитесь экрана там, где вы хотите повысить резкость изображения.

Если вы, например, фотографируете что-то в движении, вашей камере может быть сложно следовать за этим объектом и при необходимости перефокусироваться. Коснитесь экрана, чтобы скорректировать фокус камеры вашего телефона непосредственно перед съемкой, чтобы обеспечить максимально возможную фокусировку движущегося объекта. Затем на экране камеры должен появиться квадратный или круглый значок, смещающий фокус вашего снимка на все содержимое внутри этого значка.

3. Сосредоточьтесь на одном предмете.

Многие из лучших фотографий включают только одну интересную тему. Поэтому, делая снимок одного из них, потратьте немного времени на настройку кадра. Некоторые профессиональные фотографы говорят, что объект не должен занимать весь кадр, и что две трети фотографии должны занимать негативное пространство, что помогает объекту еще больше выделиться.

Но обязательно коснитесь экрана смартфона, чтобы сфокусировать камеру на объекте — это поможет обеспечить фокусировку и оптимальное освещение.

Pro Совет: После того, как вы сделали снимок, вы можете использовать фильтры и приложения, чтобы сделать объект еще более ярким или кадрировать его для правильного кадрирования объекта. Яркость, контраст и насыщенность фотографии также можно настроить соответствующим образом — все с вашего телефона.

Источник: Патрик Жанель

4. Примите негативное пространство.

«Негативное пространство» просто относится к областям вокруг и между объектами изображения — и с его помощью можно сделать снимок от «хорошего» до «отличного».«

Когда вы добавляете много пустого места в фотографию, ваш объект будет больше выделяться и вызывать более сильную реакцию у зрителя. А как выглядит негативное пространство? Часто это большое пространство открытого неба, пустое поле, большая стена или вода, как в примере ниже.

Источник: Эрик Кристиан

5. Найдите разные точки зрения.

Съемка фотографий с уникального, неожиданного ракурса может сделать их более запоминающимися — это создает иллюзию глубины или высоты объектов.Это также выделяет изображение, поскольку большинство мобильных фотографий делается либо прямо, либо с высоты птичьего полета.

Попробуйте сделать снимок прямо вверх и поиграйте с небом как с негативным пространством, как на первом фото ниже. Или вы можете попробовать взять его под небольшим углом вниз.

Pro Совет: Если вы делаете снимок и обнаруживаете, что перспектива немного искривлена ​​или наклонена, используйте приложение для редактирования фотографий SKRWT, чтобы линии выглядели чистыми и квадратными.

Источник: Школа фотографии iPhone; Пол Октавиус

6.Поиграйте с отражениями.

Есть что-то такое идиллическое в том, чтобы видеть небо, отраженное в водоеме. Есть причина, по которой мы любим это видеть — наши глаза привлекают отражения. Так что ищите возможности поиграть с ними на фотографиях.

Есть много нестандартных мест, где можно найти отражения — лужи, большие водоемы, зеркала, солнечные очки, стаканы для питья и металлические поверхности — это лишь некоторые из них.

Источник: Джошуа Лотт

7.Используйте направляющие линии.

На некоторых фотографиях есть линия, привлекающая взгляд зрителя к определенной части кадра. Их называют ведущими линиями. Они могут быть прямыми или круговыми — подумайте о лестницах, фасадах зданий, железнодорожных путях, дорогах или даже тропинках в лесу.

Ведущие линии отлично подходят для создания ощущения глубины изображения и могут придать вашей фотографии целенаправленный вид — даже если вы случайно натолкнулись на действительно классную форму.

Источник: Карлос Копертоне

8.Ищите симметрию.

Симметрия может быть определена как «смутное ощущение гармоничной и красивой пропорции и баланса». А изображения, содержащие симметрию, могут быть невероятно приятными для глаз — это также один из самых простых и убедительных способов составить фотографию.

В фотографии симметрия обычно означает создание изображения, которое можно разделить на две равные части, являющиеся зеркальным отображением друг друга. Это немного отличается от отражений — симметрию можно найти «в дикой природе», как показано на изображении лестницы, или вы можете настроить свою фотографию соответствующим образом, как это сделал фотограф Эрик Кристиан на первой фотографии ниже.

И помните — используйте линии сетки из наконечника №1, чтобы выровнять все идеально.

Источник: Эрик Кристиан

9. Следите за повторяющимися узорами.

Повторяющиеся узоры очень приятны для глаз — они появляются всякий раз, когда сильные графические элементы повторяются снова и снова, например линии, геометрические формы, формы и цвета. Эти узоры могут произвести сильное визуальное впечатление, и фотографирования чего-то вроде красивого кафельного пола может быть достаточно, чтобы создать поразительный образ.В других случаях интереснее следить за тем, где они появляются естественно или непреднамеренно, например, с соответствующими пожарными лестницами слева.

Источник: Патрик Жанель

10. Поэкспериментируйте с цветовыми блоками.

Разве это не круто, когда вся фотография черно-белая, кроме одного объекта? Оказывается, да, действительно, для этого есть приложения. Одним из наших фаворитов является Touch Color — приложение, которое автоматически преобразует изображение в оттенки серого и позволяет вам заполнять части, которые вы хотите раскрасить.

Блокировка цветов может помочь выделить элементы фотографии, которые вы хотите выделить, например, растение или что-то еще с жирным оттенком. Он достигает той же цели, что и негативное пространство, в том смысле, что может помочь выделиться одному объекту — но с блокировкой цвета другие элементы фотографии остаются нетронутыми для связного изображения.

Источник: Раскраски

11. Избегайте увеличения.

Когда вы делаете снимок на расстоянии, возникает соблазн увеличить что-то конкретное, что вы пытаетесь снять.Но на самом деле для увеличения лучше , а не — это может сделать фотографию зернистой, размытой или пиксельной.

Вместо этого попытайтесь приблизиться к объекту съемки — если это не дикое животное, и в этом случае мы советуем соблюдать дистанцию ​​- или сделайте снимок с расстояния по умолчанию и позже обрежьте его. Таким образом вы не рискуете качеством, и вам будет проще поэкспериментировать или оптимизировать изображение большего размера.

Источник: Obama Pacman

12.Снимайте мелкие детали.

Возможно, вы слышали фразу: «Это мелочи». Иногда это относится и к фотографиям. Снимки крупным планом, на которых запечатлены мелкие, сложные и деликатные детали, могут создать действительно привлекательный визуальный контент. Следите за текстурами и узорами, такими как отслаивающаяся краска, гравийная дорога или кафельная поверхность стола.

Pro Tip: Используйте инструмент «Sharpen» в вашем любимом приложении для редактирования фотографий, чтобы (консервативно) повысить резкость деталей вашей фотографии. Вы также можете загрузить приложение Camera + и использовать его фильтр четкости, который Кевин Синтумуанг из The Wall Street Journal называет «секретным соусом» приложения — он добавляет четкости практически любому кадру.«

Источник: Эрик Кристиан

13. Используйте естественное освещение.

Трудно найти отличный снимок смартфона, сделанный со вспышкой. В большинстве случаев они заставляют фотографию выглядеть переэкспонированной, негативно изменяя цвета и делая человеческие объекты размытыми. На самом деле, по слухам, даже вспышка iPhone 7 имеет некоторые недостатки.

Воспользуйтесь преимуществами источников естественного света, которые вы можете найти даже в темноте. Это дает вам возможность поиграть с тенями, как на втором изображении ниже, или создать силуэт с другими окружающими источниками света, такими как движение транспорта и окружающие здания.

После того, как вы сделали фотографию, поиграйте с инструментом «Экспозиция» в своем любимом приложении для редактирования фотографий, чтобы посмотреть, сможете ли вы сделать изображение немного ярче, не делая его слишком зернистым.

Источник: Пол Октавиус

14. Если вы используете вспышку, делайте это только днем.

Иногда использование вспышки камеры может улучшить фотографию, но ночью это удается редко. Поскольку темные снимки значительно контрастируют со вспышкой вашего телефона, любая вспышка может выглядеть агрессивно и неравномерно.

Однако в уже хорошо освещенных помещениях вспышка может помочь смягчить некоторые темные тени позади или под основным объектом.

При создании следующего снимка посмотрите на землю или вертикальные поверхности на предмет темных теней, которые вы, возможно, захотите удалить. Если вы их видите, включите вспышку вручную в приложении камеры. Установка вспышки камеры вашего телефона на «авто» не гарантирует, что ваш телефон заметит тени, от которых вы хотите избавиться. Просто не забудьте снова выключить вспышку, когда закончите.

Учтите, насколько важна вспышка для выделения или скрытия определенных линий и функций, когда вы в следующий раз будете снимать товарную фотографию.

15. Рассмотрите возможность покупки мобильного штатива.

Хотя мобильные устройства позволяют легко делать любую фотографию на ходу, никогда не было простого способа обеспечить ровный и сбалансированный снимок при съемке — особенно если вы хотите быть в кадре, а не просто делать типичное селфи с протянутая рука.

Мобильные штативы

позволяют свободно устанавливать смартфон для быстрой съемки без помощи рук, не таща с собой тяжелое оборудование. Большинство мобильных штативов едва ли больше вашего мобильного устройства, и их можно наклонять под любым углом.Ознакомьтесь с одним из них от Joby, приведенным выше, и узнайте, как эти миниатюрные штативы могут помочь улучшить ваше мобильное видео video ниже.

16. Установите экспозицию приложения камеры вручную.

Еще одна функция мобильной камеры, которую вы захотите установить вручную, — это экспозиция. Нажатие на экран при включенной камере телефона не просто перефокусирует объектив на новый объект — оно также автоматически регулирует количество света, пропускаемого камерой. Это тоже не всегда будет выглядеть правильно.Лучше всего отрегулировать вручную.

Чтобы вручную изменить экспозицию камеры мобильного устройства, откройте приложение камеры и коснитесь экрана. Когда вы видите перефокусировку объектива, вы увидите очень маленький значок солнца и вертикальную шкалу. Медленно проведите пальцем вверх и вниз по шкале, чтобы отрегулировать уровень освещенности.

17. Создавайте рефераты.

Абстрактные фотографии призваны передать сущность объекта или их серию, не раскрывая весь пейзаж в целом. Другими словами, они служат для создания уникальных, удивительных изображений обычных предметов.

Такой вид может быть достигнут путем кадрирования абстрактной части обычной фотографии или путем съемки объектов крупным планом, заставляющих зрителя гадать — конечно, с восхищением — что это за объект. А объекты с узорами или повторениями — отличные кандидаты для абстрактной фотографии, как на фотографии нарезанного инжира ниже.

Источник: iPhone Photography School

18. Возьмите кандиды.

Созданные фотографии могут быть прекрасны для воспоминаний — счастливых моментов с друзьями, семьей или случайных встреч со знаменитостями.Но иногда откровенные снимки людей, которые что-то делают, или людей с людьми, могут быть намного интереснее.

Это потому, что откровенные фотографии лучше передают эмоции и суть момента. Один из лучших способов сделать такой снимок — просто сделать как можно больше фотографий. У вас будет больше выбора, и лучшие фотографии часто получаются, когда «звезды выстраиваются», так сказать, в один момент — глаза всех открыты, один человек просто так наклоняет голову, и вы, наконец, получили снимок вашего друга с хронически закрытыми губами, улыбающегося зубами.

Источник: Патрик Жанель

19. Будьте нестандартны.

Композиция — это огромная часть того, что делает фотографию отличной, но не менее важен предмет фотографии. Некоторые из самых восхитительных и замечательных фотографий созданы на основе крутых и уникальных идей. Изображения более эффективно, чем текст, вызывают эмоции у ваших зрителей — это часто означает, что на ваших фотографиях нужно сказать что-то .

Попробуйте мыслить нестандартно, когда дело доходит до того, что вы снимаете — ваши зрители могут быть приятно удивлены крутым или неожиданным предметом.

Источник: Пол Октавиус

20. Рассмешите их.

Говоря об эмоциях, иногда самые запоминающиеся фотографии — это те, которые заставляют нас хихикать. Изображение ниже пожилой женщины в яркой рубашке с надписью «Привет, ненавистник» забавно, потому что это неожиданно — и есть часть нас, которая тоже ею восхищается. Второе изображение игрушки для собак на обеденной тарелке высмеивает классические снимки еды в Instagram, но это с точки зрения собаки.Если вы можете рассмешить публику, скорее всего, им понравится ваше фото.

Источник: Джереми Вич

21. Очистите линзу телефона.

Камеру смартфона было бы удобнее носить с собой, чем камеру полноценного фотокорреспондента, но это достигается за счет защиты.

Ваш телефон обычно находится в кармане или сумке, когда вас нет дома. При этом объектив камеры устройства собирает разного рода пыль и ворсинки.Обязательно протрите объектив мягким носовым платком перед съемкой. Возможно, вы не сможете определить, насколько грязным был объектив, пока не начнете редактировать изображение, и убедитесь, что объектив кристально чистый, прежде чем делать снимок, чтобы не начать с нуля.

22. Установите внешний объектив.

Хотите по-настоящему фантазировать? Внешние линзы для вас. На самом деле есть несколько, которые можно прикрепить к верхней части встроенного объектива камеры вашего смартфона — от рыбьего глаза до широкоугольных объективов, эти дополнения могут привнести совершенно новое качество и перспективу в ваши фотографии.

По данным Wirecutter, лучшие объективы для фотоаппаратов iPhone производит компания Moment, производитель мобильных линз. Начните с этого или проведите небольшое исследование, чтобы найти надстройки для объективов, которые подходят для ваших фотографических потребностей на смартфоне.

Источник: MobileFun.co.uk

23. Не бойтесь редактировать.

Создание и съемка фотографии на смартфон — это лишь первый шаг к тому, чтобы сделать ее визуально привлекательной. Редактирование фотографий — это следующий шаг, причем очень важный.Фильтры могут быть ценным фотографическим инструментом, особенно когда речь идет о двух целях: 1) удаление пятен с изображения и 2) придание еде еще более вкусного вида.

Впервые журнал InStyle составил забавный список «Лучшие фильтры Instagram для каждой жалобы на красоту» — и теперь приложение для фотографий на iPhone предлагает множество похожих фильтров. Существуют также такие приложения, как Pho.to, которые могут автоматически ретушировать фотографии лиц без особых усилий. А когда речь идет об этих фотографиях ваших ежедневных приемов пищи? Одно из последних доступных приложений — Foodie, которое поставляется с собственным набором фильтров, оптимизированных для разных типов еды.

Но есть много других отличных приложений для редактирования фото и видео для мобильных устройств — посмотрите этот пост, чтобы увидеть одни из лучших.

Источник: LINE Corp.

Хотите больше советов по созданию визуального контента? Посмотрите эти примеры поясняющих видеороликов.

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в ноябре 2018 года и был обновлен для полноты.

.