Отжимания от пола широким хватом: Отжимания от пола широким хватом: правильная техника выполнения

Содержание

отжимания с хлопком, взрывные и отжимания супермена

Плиометрические отжимания – это способ повысить уровень своих физических возможностей, увеличить взрывную силу, скорость и ловкость. По мере привыкания к простым отжиманиям следует переходить на плиометрические, которые выполняются импульсно за короткий промежуток времени. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопками и прыжками. Давайте подробнее рассмотрим их преимущества и недостатки.

Содержание

Отжимания с хлопком

Польза

  • Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
  • Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
  • Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.

Недостатки

  • Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
  • Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.

Какие мышцы работают

В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.

Техника

  1. Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
  2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.
  3. С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
  4. На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка.

Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.

  1. Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза.
  2. На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
  3. Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.

Отжимания с хлопком над головой

Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.

Отжимания супермена

Как и другие варианты плиометрических отжиманий, супермен развивает взрывную силу, скорость и мощь. Но при этом требует более высокого уровня физической подготовки, так как предусматривает отрыв не только рук от пола, но и стоп.

Недостатком можно считать высокую травмоопасность, неподготовленные спортсмены могут получить ряд травм при неудачном выполнении техники.

Какие мышцы работают

В отличие от остальных видов отжиманий, здесь сильнее работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, широчайшие и другие мышцы задней поверхности тела. В остальном, включаются все те же стабилизаторы.

Техника

  1. Поместите ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза. Удерживайте ровную линию всего тела на протяжении подхода.
  2. На вдохе сгибайте локти, прижимая их как можно ближе к туловищу.
  3. С выдохом отожмитесь и с середины амплитуды мощным движением оттолкнитесь от пола как можно выше с помощью бедер и мышц рук. При зависании в воздухе необходимо поднять руки перед собой одновременно с подлетом ног. Положение в верхней точке имитирует полет над землей.
  4. На вдохе верните ладони одновременно со стопами на пол и повторите движение.

Взрывные отжимания

С этого вида упражнения лучше всего начинать освоение плиометрических отжиманий. Во-первых, они наиболее просты технически. Во-вторых, менее травматичны, так как отрыв ладоней от пола небольшой.

Недостатком можно считать возможное нанесение травм при неправильной технике, а также ударной нагрузке на суставы. Поэтому при болях и травмах суставов верхних конечностей такой вариант противопоказан.

Какие мышцы работают

Как и всегда, при отжиманиях в работу включаются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

Техника

  1. Поставьте ладони под плечами, стопы по ширине таза.
  2. На вдохе опускайте грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища.
  3. С выдохом разгибайте локти, с помощью импульса отталкивайтесь от пола, оторвав ладони на небольшое расстояние от земли.
  4. На вдохе снова приземлитесь ладонями на чуть согнутых локтях на пол.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю

Это упражнение не относится к плиометрическим, но подготавливает мускулатуру, развивает чувство равновесия и силу для выполнения более сложных вариантов.

Их польза, в первую очередь, в безопасной подготовке к плиометрике, а также повышение сложности техники обычных отжиманий без ударной нагрузки на суставы.

Недостатком можно считать то, что упражнение не развивает взрывную силу и скоростную мощь.

В отличие от остальных видов, здесь больше включаются в технику косые мышцы живота. В остальном же, как обычно: грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы.

Техника:

  1. Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза.
  2. На вдохе сгибайте локти, отводя их в стороны, и одновременно по мере опускания к полу подтягивайте колено к локтю, перенося над полом через сторону.
  3. На выдохе отжимайтесь и возвращайте колено и стопу по той же траектории в исходное положение.
  4. Выполните сначала на одну сторону, потом на другую. Также можно выполнять поочередно.

Рекомендации по внедрению плиометрических отжиманий от пола

  • Выполняйте такие упражнения только при наличии опыта в тренировках и адаптации к обычным отжиманиям.
  • Выполнять плиометрику следует на максимальное количество повторений либо на время – от 30 до 60 секунд.
  • Упражнения актуальны в комплексах кроссфита, круговых тренировках, направленных на похудение, а также силовых – для повышения силы в период застоя.

Заключение

Какими бы эффектными и мощными ни были эти упражнения, помните о безопасности, ведь плиометрика значительно повышает вероятность падения или растяжения связок, и получения более серьезных травм. Поэтому выполняйте упражнения, если это целесообразно: в период силового застоя, остановки в росте массы или для повышения профессионального уровня в разных видах спорта.

Все варианты отжиманий с хлопком в видео формате

А также читайте:
Программа отжиманий от пола →
Как делать правильно отжимания домиком →
Упражнение отжимания вниз головой →

Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.

Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

  • Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
  • Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
  • Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
  • Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
  • Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
  • Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

  1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
  3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

  • Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
  • Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
  • Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
  • Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
  • Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
  • Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Как лучше прокачать мышцы? |

Отжимания от пола широким хватом – это естественное физиологическое упражнение. Его применяли со времен становления силовых видов спорта. Отлично развивает весь пучок грудных мышц, придает массивность и усиливает выносливость. Параллельно нагружает дельтовидные мышцы плечевого пояса. В меньшей степени напряжение идет на трицепсы и бицепсы. Отжимания выполняются как дома, так и в спортивном зале.

Мужчинам и женщинам рекомендуется включать его в свои тренировки  для построения симметричной формы.

Начало

Перед совершением любых упражнений как при помощи собственного веса, с отягощением, следует внимательно изучить технику, также биомеханику работы мышечной группы. Разминка выполняется в любом случае, так вы подготовите суставы и сухожилия к тренировочному процессу.

Если у Вас были травмы или хронические заболевания, следуют обязательно получить профессиональную консультацию у тренера или врача.

Отзывы профессионалов

Во времена золотой эры бодибилдинга, эксперименты в тренажерном зале с различными видами упражнений и их техниками – носили первостепенный характер.  Арнольд Шварценеггер один из первых знаменитых атлетов, постоянно акцентирующий внимание на отжиманиях от пола с широким хватом. Он утверждал, что в зависимости от ширины хвата рук, угла наклона, также сгиба локтей, можно получать постоянный рост мышечной массы и проработку на рельеф в зависимости от Ваших целей.

Франко Коломбо – 2-х кратный Мистер Олимпия, всегда включал их в свои тренировки. Использовал собственный вес и дополнительные нагрузки для лучшего увеличения растяжение волокон. Серхио(Серджио) Олива – трехкратный Мистер Олимпия, применял эти упражнения вместе с другими базовыми: жим лежа штанги, гантелей. Добиваясь при этом феноменальных объемов грудных мышц.

Наше тело может адаптироваться и привыкнуть к любым физическим нагрузкам, поэтому нужно их комбинировать и грамотно чередовать между собой.

Конечно,  еще многое зависит от вашей тренировочной программы и типа телосложения.

 

Что качает

Давайте разберемся, какая мышечная группа получает максимальную нагрузку при отжиманиях.

  1. Конечно – это грудные мышцы, акцент на верхнюю и среднюю долю.
  2. Плечевой пояс (Дельтовидная передняя и средняя группа).
  3. В меньшей степени трапециевидная группа.
  4. В зависимости от положения рук и ширины хвата, включается в работу трицепс, бицепс, так же могут участвовать: прес, запястья, локтевые пучки.

 

Как правильно выполнять отжимания

От правильной техники выполнения будет зависеть распределение нагрузки на разные мышечные группы. Чем шире ширина расположения рук, тем больше будет напряжения в грудном отделе, чем уже расположение, тем больше нагрузка перейдет на передние дельты и трицепс.

  • Расположите ваши руки на ровной поверхности без перекосов и перегибов.
  • Ширина расположение ладоней должна быть на 25 – 50 % по отношению к плечевому поясу. Уровень расстояния регулируйте в зависимости от ощущений и степени нагрузки.
  • Тело необходимо максимально выпрямить, ноги, спина и шея – это ровная составляющая без прогибов и отклонений.
  • Контролируем локти, сильно не выставляем в стороны.
  • Стараемся выполнять отжимания в одной амплитуде, что бы дать естественную и равномерную нагрузку на грудные мышцы и дельты.
  • Опуская корпус, делаете вдох, при этом контролируя ровное положение тело, достигнув нижней точки, не доставая уровня земли.
  • Плавно с концентрацией усилия в груди, на выдохе поднимаемся, расположение корпуса неизменное.
  • Количество повторений зависит от Вашего уровня физической подготовки.
  • Выполняйте от 3 до 7 подходов, 10 -30 повторений, все будет зависеть от уровня физической подготовки.

Лавка с уклоном

В зависимости от типа спортивного снаряда, вы можете увеличивать или уменьшать дополнительную нагрузку. Ноги при этом остаются на полу, ширина хвата рук аналогичная классическому выполнению от пола.

Обратный подъем ног

Обычно выполняют это упражнение, для лучшей нагрузки среднего или верхнего грудного отдела. При неправильной технике, могут сильно в работу включаться дельтовидные мышцы.

Справка: не рекомендуем использовать подвижные части для опоры ног, так как есть большой рис получить травму и нарушить технику выполнения.

C дополнительным весом

Продвинутый вид отжиманий, создает увеличенную нагрузку и дополнительно растягивает мышечные волокна. Новичкам не рекомендуем его делать. Так как с начало нужно научиться правильно, выполнять базовую технику с собственным весом.

От коленей

Легкая форма выполнения – рекомендуем делать для девушек или новичков.

Польза и вред

Любое физическое упражнение требует опыта и понимание его работы.

В таблице привели конкретные примеры.

ПользаВред
Помогает развивать мощную мускулатуру плечевого и грудного отделаПри несоблюдении техники выполнения, можно нанести себе физический вред.
Создает дополнительные факторы роста для бицепса и трицепса
Помогает развить координацию и ловкость
Укрепляет связки и сухожилия
Улучшает восстановление после травм

 

Комбинирование

Разные вариации отжиманий, являются физиологическими и базовыми упражнениями. С легкостью они могут комбинироваться с другими упражнениями на плечевой пояс, грудной отдел, мышцы рук.

Спортивная одежда

Тут все очень просто, необходимо тренироваться в просторной и легкой одежде. Это позволит не быть скованным.

Питание

Важная часть для любого атлета – это особая диета, позволяющая сделать рацион богатый на аминокислоты, витамины и белки.

Для женщин

Девушкам и женщинам – обязательно начинать с небольшого количества повторений, необходимо соблюдать четкие правило выполнения.

Суперсет (суперсерия)

При хорошем уровне знаний и физической подготовки, можете включать отжимания в данный цикл.

В доме

Интересным отличием этого упражнения, является возможность делать его без посещений в тренажерный зал или любой другой. В домашних условиях можно отлично сделать подготовку пространства.

Вывод

Вы узнали много полезной информации по правильной технике выполнения отжимания широким хватом. На самом деле, тренироваться можно как на природе, так и в домашних условиях, посещая тренажерный или гимнастический зал. Не нужно себя ограничивать в тренировках. Мы сами выбираем свой путь и свое развитие. Извлекайте спортивную пользу для себя из окружающего мира.

Тренируйтесь и добивайтесь новых физических показателей, желаем, что бы Ваши мышцы были прочнее стали после отжиманий.

Отжимания: узкий или широкий хват?

Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, "тяжелее" подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате – на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.

Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи  нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз – вдох, вверх - выдох

Лучшие и разные виды отжиманий

Тренировка отжиманий позволит увеличить взрывную силу и мощь удара рукой. Мало уметь бить технически правильно, в удар должна быть вложена и сила, которая достигается, как посредством механики движения корпуса, так и мышечной силой.

Выполняя отжимания какие мышцы, мы заставляем работать? По большей части это мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мышцы живота и спины.

Вот несколько лучших упражнений отжимания от пола.

Классическая и самая простая техника отжиманий от пола это с широким хватом. Отжимания широким хватом какие мышцы здесь работают в первую очередь? Хотя в этом упражнении задействованы все основные группы мышц верхнего плечевого пояса больше всего это отжимания на грудные мышцы.

При выполнении данного упражнения опускаться низко нужно так, что грудь почти касается пола. Ещё эффективнее будет применить упоры для отжимания от пола, чтобы прогиб был сильнее, а значит и мышцы работали лучше.

Отжимания узким хватом

Техника отжиманий с узким хватом отличается лишь постановкой рук, которые ставятся, как можно ближе друг к другу. На первый взгляд может показаться, что этот тип отжиманий легче, чем с широким хватом, но это заблуждение. Грудные мышцы работать здесь меньше, однако трицепс загружается по полной и через некоторое количество повторений начинает гореть огнём. Поэтому больше всего тренируют отжимания с узким хватом мышцы трицепса.

Отжимания от пола на кулаках

Отжимания на кулаках что дают эти упражнения?

Для того, чтобы удар был каменным мало правильной техники и силы, нужны твёрдые кулаки, которые будут набиты и максимально защищены от травм. Набивка — это отдельная тема и к ней нужно подходить с осторожностью ни в коем случае не перебарщивать, а вот с отжиманиями на кулаках всё проще – меньше вероятности получить травму. Зато эффективнее будут проработаны мышцы и костяшки станут крепче.

При выполнении отжимания на кулаках мышцы предплечья работают лучше, как и мышцы трицепса.

Отжимания на кулаках их польза заключается в укреплении сухожилий кисти, костяшек и тренировки мышц рук.

Отжимания с хлопком

Если мы тренируем удар рукой, то нам нужна, техника, сила, твёрдость кулака и конечно же резкость и скорость удара. Есть много упражнений на развитие резкости, одним из таких является данные отжимания. Отжимания с хлопком их польза, как раз и заключается в резком и быстром движении, во время которого нужно оттолкнуться от пола руками, сделать хлопок и опять приземлиться на руки.

Отжимания на брусьях

Тренировка отжиманий от пола играет важную роль в развитии силы, однако ни в коем случае нельзя обходить стороной и отжимания на брусьях польза от которых, несомненно, очень важна. При выполнении отжимания на брусьях мышцы работают на полную катушку и грудные, и трицепсы, и предплечья, и мышцы живота. Поэтому отжимание на брусьях это тренировка всех основных мышц с максимальной эффективностью.

Подводя итог хочется сказать, что польза от тренировки отжиманий для удара рукой заключается: в развитии силы, скорости, резкости, твёрдости кулака, укреплении сухожилий и общей выносливости.

Самые эффективные виды отжиманий

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

2. Алмазные отжимания

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

3. Отжимания широким хватом

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

4. Круговые отжимания

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

5. Разноименные (спартанские) отжимания

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

6. Взрывные отжимания

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

7. Отжимания от стены

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

8. Отжимания на трицепс (сфинкс)

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

9. Отжимания с утяжелителем

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

10.Отжимания ногами на фитболе

 

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

Отжимания для рук шириной

и закрытыми руками: в чем разница

Многие разновидности отжиманий эффективно наращивают мышцы и укрепляют верхнюю часть тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.

В чем разница между отжиманиями от широкой и узкой руки?

Один лучше другого?

Активация мышц

Обе разновидности отжиманий используют одни и те же мышцы, но создают разные мышечные реакции. [1] Механика толчка аналогична, но разное положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В общем, более узкое (близкое) размещение руки включает более высокую мышечную активацию обоих, груди и трицепса . Таким образом, для большинства людей сделать узкую вариацию несколько сложнее. Однако сложнее также означает немного рискованнее. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое размещение рук, и поэтому требует более высокого уровня силы и контроля.

В более широком расположении руки также используются грудь и трицепсы, но больше внимания уделяется внешней части груди (в то время как узкое размещение нацелено на внутреннюю часть груди ).

Почему следует использовать и то, и другое

Для достижения сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего сочетать различные положения рук в одной тренировке. Кроме того, изменение положения руки помогает вам упасть на разрыв . Самая популярная программа Мадбарза - прекрасный пример тренировки отжиманий, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов.Отжимания - это здорово, и вот почему.


Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Получите свое и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!


Отжимания для рук

Ладони расположены на ширине плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку из-за узкой руки во время отжимания.Если у вас недостаточно силы или у вас ограниченный диапазон движений в суставах, продолжайте медленно, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони расставлены на ширине плеч.

Примечание: попробуйте слегка вывернуть ладони наружу для более комфортного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с использованием правильной формы .Суть упражнения в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем оттолкнуться вверх, но если ваша форма начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движений.

Основы для всех вариаций отжиманий

Сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки и сохранить напряжение для стабильности в течение всего упражнения. Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. При опускании не следует тянуть плечами в сторону ушей.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Вывод: Расширьте свои границы. Освойте все варианты отжиманий.

И не забудьте поработать и над своими плечами.

видов отжиманий | Новое руководство по здоровью

Отжимания - одно из упражнений, которым чаще всего учатся в подростковом возрасте, поскольку это упражнение простое, понятное и хорошо проверенное. Это также укрепляет ваши трицепсы и грудь во время тренировки кора.Если вы выполняете простые вариации, отжимания также помогут разным группам мышц.

Вот тринадцать различных методов, которые варьируются по сложности от средней до очень сложной, например, ацтекское отжимание, которое является последним в списке.

Виды отжиманий

1. Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом - это классика, которая сложнее, чем стандартная версия, потому что более широкий хват означает, что меньше рычагов, чтобы помочь себе подняться.Хороший способ опробовать этот вариант - начать с варианта отжимания широким хватом и по мере того, как вы делаете больше повторений, приближайте руки ближе. Важно всегда держать руки где-то ниже уровня плеч, а также обращать внимание на локти, чтобы они не чрезмерно расширялись. Это лучший способ обеспечить стимуляцию ваших трицепсов, плеч и груди, а не только плеч.

2. Бриллиантовое отжимание

Если вы ищете отжимания, нацеленные на ваши трицепсы, попробуйте отжимание «ромб».Для этого правильно соедините вместе указательные и большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму руками. Этот тип отжиманий может оказывать сильное давление на запястья, а также плечи и локти, поэтому некоторые люди избегают его, а другим нравится польза.

3. Отжимания с хлопком спереди

Отжимание в ладоши - это базовая военная версия, где цель состоит в том, чтобы силой оттолкнуть свое тело от земли, чтобы можно было хлопать в ладоши перед собой.После хлопка в ладоши вы возвращаетесь в обычное положение отжимания. При регулярном выполнении это отжимание может помочь вам развить больше взрывной силы при отжимании, а также задействовать мышечные волокна в груди.

4. Отжимания от хлопка за спиной

Насколько отжимания в ладоши требуют взрывной силы, хлопки сзади требуют еще больше. Это отжимание похоже на хлопок спереди с той лишь разницей, что вместо хлопка перед телом вы делаете это за спиной.Это отжимание идеально подходит для тех, кто ищет плиометрические отжимания, но имейте в виду, что при ударе о землю с большой силой легко развить боль в запястьях.

5. Отжимания на доске

Как правильно и безопасно выполнять отжимания

ВВЕДЕНИЕ

Отжимания были одним из основных движений в фитнес-индустрии.

Часто используется как маркер физической подготовки и силы верхней части тела.Что делает отжимания такими замечательными, так это то, что существует множество вариаций отжиманий, что делает их одним из самых масштабируемых упражнений.

К сожалению, многие люди выполняют это упражнение неправильно.

Этот пост собирается изменить это.

ВИДЕО ФОРМА PUSHUP

ПРЕИМУЩЕСТВА PUSHUP

  • Укрепляет плечи, трицепсы, грудную клетку и мышцы кора

  • Обучает, как сохранять нейтральное положение правильно

  • Не требует оборудования, но может быть легко масштабирован, чтобы бросить вызов любому человеку или любому уровню

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ПУШ-ИБП

  • Сундук

  • Трицепс Передние дельтовидные мышцы

  • Верхняя часть спины

  • Сердечник

  • Ягодичные мышцы

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА PUSH-UP

  • Присядьте на пол

  • , присядьте на корточки . руки на полу перед собой, положив руки на ширину плеч

  • Согните мышцы кора и выпрямите ноги позади себя так, чтобы нижняя часть тела опиралась на пальцы ног

  • Из этого положения сожмите ягодицы и Поддерживайте мышцы кора

  • Перед тем, как начать движение, сожмите лопатки вместе и сохраните это положение

Вы можете найти отжимания, соответствующие вашему уровню прогресса и регрессии видео ниже

ПРОГРЕССИЯ НАПРАВЛЕНИЯ И РАЗЛИЧИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ НАПРЯЖЕНИЯ

ПОЗВОЛЯЮТ ПОЗВОНОЧНИКУ

держать в напряжении мышцы кора движение.Держите позвоночник в нейтральном положении и не допускайте никаких изменений из этого положения.

РАЗДВИЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Вы должны подогнуть локти примерно под углом 45 градусов. Разгибание локтей (примерно на 90 градусов) неэффективно и может вызвать растяжение плеча.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ

Важно втянуть лопатку и зафиксировать плечо в положении поворота наружу. Если позволить вашему плечу вращаться внутри под нагрузкой, это может привести к износу плечевого сустава.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОТЖИМАЯ

Полезны ли вам отжимания?

Да! Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить большую силу верхней части тела. Неважно, если вы новичок, опытный спортсмен, мужчина или женщина, что угодно. Это упражнение может принести вам огромную пользу.

Можно ли отжиматься каждый день?

Не рекомендую выполнять отжимания каждый день. Как и во всех упражнениях, вы хотите сделать перерыв не менее 48 часов, прежде чем выполнять то же упражнение снова.Их достаточно тренировать 2-4 раза в неделю.

Могут ли отжимания нарастить мышцы?

Да. Для наращивания мышечной массы требуются прогрессивные перегрузки, восстановление и адаптация. Отжимания - одно из самых простых упражнений для постепенной перегрузки.

Вы можете просто сделать больше повторений, вы можете выполнить более сложный вариант или вы можете добавить себе внешнее сопротивление, чтобы усложнить его. Один из самых простых способов - обернуть вокруг спины полосу сопротивления, как показано на видео выше.

Я не могу отжиматься, что мне делать?

Посмотрите видео выше. В нем я показываю 3 различных регрессии отжимания, которые вы можете сделать, чтобы добиться своего первого отжимания.

У меня болит плечо, когда я делаю отжимания

Это потому, что вы позволяете вашему плечу вращаться внутри в нижней части движения. В конце упражнения втяните лопатку и снова втяните плечи в гнезда. Постарайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

Если вы все еще испытываете боль, поработайте над подвижностью плеч и груди.

У меня болит запястье, когда я делаю отжимания

Вероятно, это связано с плохой гибкостью запястья. Сосредоточьтесь на растяжении запястий и предплечий, а тем временем используйте две гантели на полу при выполнении отжиманий, чтобы удерживать запястье в естественном положении.

Вы также можете приобрести хорошие бинты для запястий.

Какой вариант отжимания лучше всего подходит для груди?

Лучшее отжимание от груди - отжиманий широким хватом. В этом варианте вы ставите руки шире плеч и позволяете локтям разгибаться ближе к 90 градусам.

Эта разновидность увеличивает растяжение груди. Однако с помощью этого упражнения вы легко можете растянуть сухожилия, поэтому важно соблюдать осторожность. Из-за этого я предпочитаю стандартные отжимания, когда локти находятся под углом 45 градусов от тела.

Какое лучшее отжимание для верхней части груди?

Отжимание с отклонением (с поднятыми ногами) - лучшее отжимание для верхней части груди.Это упражнение увеличивает вес, который вам нужно поднять, и меняет угол, под которым вы нажимаете, на острый. Таким образом, большую часть работы выполняют плечи и верхняя часть груди.

Какое лучшее отжимание для трицепса?

Лучшее отжимание на трицепс - это отжимание узким хватом. Это упражнение требует, чтобы вы полностью сложили руки по бокам под углом примерно 15 градусов от тела. Таким образом, он больше подчеркивает руки, чем грудь.Смотрите видео выше для демонстрации.

Когда мне следует делать отжимания с весом?

Если вы можете успешно сделать 25 чистых повторений стандартного отжимания, то смело добавляйте немного веса. Однако вы также можете выполнить любой из более сложных вариантов, перечисленных выше, и продолжать использовать только свой вес.

Я видел, как люди делают отжимания с хлопком. Это необходимо?

Отжимания в ладоши - это форма динамических отжиманий, которые тренируют ваши взрывные способности.Это продвинутый вариант, и вы должны сначала убедиться, что ваша стандартная форма отжимания соответствует требованиям. Однако отжимания в ладоши не являются обязательными, они довольно крутые.

Отжимания против отжиманий: что лучше?

Отжимания и отжимания - отличные упражнения для развития силы верхней части тела. Ни один из них не лучше, и я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках. Имейте в виду, что они тренируют аналогичные мышцы, однако отжимание делает упор на трицепс гораздо больше, чем отжимания.В результате нырять намного сложнее.

Отжимания от скамьи: что лучше?

Отжимание - это художественная гимнастика. Жим лежа - это силовое упражнение. У художественной гимнастики есть свои преимущества перед отягощениями, а у отягощений есть свои преимущества перед художественной гимнастикой.

Преимущества отжиманий:

  • Вы намного сильнее задействуете свои основные мышцы при отжиманиях

  • Вы сможете делать больше повторений при отжиманиях

  • Вы можете делать больше вариации с отжиманиями

  • Вы можете помочь восстановить травмы верхней части тела с помощью отжиманий

  • Отжимания вообще не требуют никакого оборудования

Теперь сравните это с жимом лежа.

Преимущества жима лежа:

Поскольку у каждого из них есть свои уникальные преимущества, я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках. Однако важно помнить, что они тренируют одни и те же группы мышц, что может повлиять на восстановление.

Как мне отжиматься одной рукой?

Становясь по-настоящему сильным во многих вариациях отжиманий. Сначала освоите базовое отжимание. Затем научитесь отжиматься узким хватом. Затем научитесь отказываться от отжиманий.Наконец, научитесь выполнять неравномерные отжимания, а затем выполняйте отжимания на рычагах.

После того, как вы освоите все эти упражнения, вам следует выполнять отжимания на одной руке.

Как еще можно усложнить отжимание?

Муай Тай взрывные отжимания

Взрывные отжимания в тайском боксе по тайскому боксу помогают развивать мышцы груди, плеч и трицепсов. Вдобавок ко всему, поддержка, требуемая от других мышц во время этого упражнения с собственным весом, приводит к более широкому диапазону движений и активации различных частей мышц.

Взрывные движения особенно эффективны для тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон , которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы. Отжимания - отличное упражнение с собственным весом, и оно очень хорошо увеличивает силу удара.


Виды взрывных отжиманий:

Отжимания широким хватом:

это ваше обычное классическое отжимание. Больше акцента на груди . Для его выполнения расставьте руки на ширине плеч и выполните отжимание.

Повторяйте, пока не сможете поднять тело. Каждое отдельное отжимание, выполняемое в условиях экстремальной физической нагрузки, считается двойным, поскольку таким образом вы поднимаете свои физические возможности на новый уровень.

Т-отжимания:

Он формирует вашу грудь и плечи. Чтобы выполнить упражнение, поверните корпус и поднимите одну руку прямо вверх. Вес вашего тела должен приходиться на другую руку.

Вы не делаете отжимания другой рукой, просто держите ее прямо. Повторите то же самое для другой руки.

Отжимания в шахматном порядке

позволяют работать с одной стороной груди. Он расширяет вашу грудь, а делает упор на трицепсы, плечи и пресс .


Алмазные отжимания [отжимания узким хватом]

лучше всего подходят для развития мышц трицепса . Сложите руки вместе так, чтобы ладони образовали ромбовидную форму. Как только ваши руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Взрывные отжимания по тайскому боксу Advanced Muay Thai:


Отжимание одной рукой:

это вызов.Для его выполнения требуется много силы и устойчивости. Положите руку за спину, опустите корпус на пол и сделайте отжимание.

Это непросто, и перед тем, как вы это сделаете, вам, скорее всего, придется делать много регулярных отжиманий с отягощением на спине, чтобы развить такую ​​силу.



Отжимания хлопками спереди и сзади

очень похожи на плиометрические отжимания. Основное отличие состоит в том, что, отрываясь от земли, вы хлопаете в ладоши, находясь в воздухе.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте хлопнуть в ладоши за спиной. Совет: сначала попробуйте на коврике для упражнений или положите что-нибудь мягкое под лицо .

Отжимания Супермена

- одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Это помогает развивать плечи, а также мышцы верхней и нижней части живота. Лицом к полу вытяните руки над головой и держите ноги вместе и прямо.

А теперь поднимитесь.Убедитесь, что ваше тело поддерживается только руками и ногами. Опуститесь обратно. Повторяйте и наслаждайтесь прогрессом.


Отжимания с отягощением

Когда вы дойдете до того момента, когда сможете выполнять почти бесчисленное количество классических отжиманий, не отвлекаясь от пота, вы можете подумать о том, чтобы немного нагружать их. Добавьте дополнительное сопротивление, плотно положив вес на спину, чтобы вывести свои упражнения на новый уровень.

Отжимания являются краеугольным камнем тренировки с собственным весом .Самое лучшее в них то, что для их выполнения вам не потребуется никакого модного оборудования.

Это простое упражнение, но вы можете усложнить его: еще 10 повторений, когда вы уже устали, отжимания на одной руке, добавленный вес и т. Д. Отжимания со временем дают отличные физические возможности.


Также обратите внимание на:

Главная › Обучение тайскому боксу › Взрывные отжимания в тайском боксе

алмазных отжиманий - почему они отжимаются [делайте это вместо этого] НАИЛУЧШИЙ прирост

Помимо того, что есть упражнения лучше, вот почему алмазные отжимания отжимаются для наращивания мышц и силы.

Алмазные отжимания - это вариант обычных отжиманий узким хватом; которые предполагают расположение ладоней в форме ромба во время выполнения упражнения.

Алмазные отжимания считаются промежуточным вариантом отжиманий, и предполагается, что они создают массивные руки, точеную грудь, измельченные зубчатые кости и пресс для стиральной доски.

Но оправдывает ли бриллиант это обещание?

Давайте узнаем.

Проблемы с отжиманием ромба:

1.Алмазные отжимания и боль в запястьях:

Не каждый может выполнять алмазные отжимания, потому что алмазные отжимания могут повредить запястья.

В зависимости от подвижности вашего запястья и длины пальцев (длина большого и указательного пальцев) при использовании алмазного отжимания ваши ладони оказываются в крайне неудобном положении для отталкивания.

Если боль является причиной того, что вы не можете выполнить упражнение, вам следует:

  • Проверить свою форму
  • Изменить упражнение [ИЛИ]
  • Прекратить выполнение упражнения

В случае алмазные отжимания, лучший вариант - просто изменить упражнение на отжимания узким хватом.

Как вы увидите ниже, отжимание узким хватом намного превосходит отжимание алмазным во многих отношениях!

2. Алмазные отжимания и боль в плече:

Из-за неудобного положения захвата; Алмазные отжимания позволяют расположить плечи в более развернутом положении, чем другие варианты отжиманий, что может вызвать боль в плече.

Это в сочетании с тем фактом, что во время упражнения может иметь тенденцию раздувать локти, делает это движение схематичным для плечевого сустава.

Опять же, использование относительно более широкого положения рук (например, при отжимании узким хватом вверх) позволит вашим плечам занять более здоровое положение для толчка.

Еще одно изменение, которое можно внести в вашу форму отжимания, - это попытаться держать локти прижатыми к бокам, это уменьшит степень внутреннего вращения в плечевом суставе и защитит ваше плечо!

Внесение этих небольших изменений в вашу форму позволит вам воспользоваться всеми преимуществами отжиманий узким хватом!

3.Алмазные отжимания имеют уменьшенный диапазон движений:

Мы знаем, что увеличенный (эффективный) диапазон движений привлекает больше мышечных волокон к движению и увеличивает размер и силу.

К сожалению, алмазные отжимания заставляют плечевые и локтевые суставы двигаться в сокращенном диапазоне движений. Что в конечном итоге мешает общему развитию груди и трицепсов.

При выполнении алмазного отжимания грудь опирается на верхнюю часть ладоней снизу o

отжиманий или отжиманий - что лучше для вас?

Вы ищете многосуставные упражнения с собственным весом, которые максимально обожгут ваши руки, спину и грудь?

Многие люди настолько нерешительны, когда дело доходит до дилеммы отжиманий или отжиманий? У обоих упражнений есть положительные и отрицательные стороны, но одно можно сказать наверняка - ваши мышцы станут сильнее, если вы будете настойчивы.

Есть много различий в технике, необходимом оборудовании, вариациях, творческих способностях, группах мышц, манипуляциях хватом, возможности сжечь мышцы…

Вам потребуются тонны бумаги, чтобы все это записать.

Правая нога или правая рука кажутся слабее… Что ж, есть решение вашей проблемы - эти упражнения не требуют равномерного распределения веса!

Собираетесь ли вы выбрать отжимания или отжимания? Оба упражнения полезны по-своему!

Мы дадим вам разбивку и объясним, кто победил в споре о отжиманиях и отжиманиях и почему.Мы определяем плюсы и минусы и поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.

Отжимания и отжимания - в чем разница?

Разница между ними огромна. Было бы то же самое, если бы вы спросили разницу между Ситроеном и Шевроле. Не только производители разные, но и большинство деталей тоже.

Вот краткий обзор:

  • Вы можете манипулировать шириной захвата рук семью способами, а положение рук - гораздо больше, когда дело доходит до отжиманий, в то время как для отжиманий у вас есть фиксированная ширина, если вы не создаете устройство на заказ;
  • Отжимания позволяют активировать больше групп мышц, и намного легче воздействовать на все тело;
  • Отжимания, как правило, менее опасны и более эффективно влияют на запястья и локти;
  • Отжимания допускают бесконечное количество вариаций (например, обратное отжимание руками), в то время как отжимания на брусьях дают возможность использовать гораздо больше тренажеров, просто купив многофункциональное отжимание с отягощениями;
  • Отжимания позволяют двигаться во всех трех плоскостях, а отжимания на брусьях - только в двух;
  • Вы можете легче достичь максимальной силы с помощью отжиманий;
  • Отжимания требуют большего баланса, и само упражнение труднее;
  • Отжимания лучше подходят для практикующих, которые хотят работать с проприоцепцией;
  • Отжимания лучше для активации анкониальной мышцы;
  • Отжимания легче новичкам.

Отжимания и отжимания - есть ли сходства?

По сути, эти два упражнения в первую очередь нацелены на мышцы груди и трицепса, и все виды отжиманий или отжиманий активируют дельтовидные мышцы.

Их можно назвать самыми жесткими соперниками. Эти два упражнения - Эль Классико в мире фитнеса.

Вот еще несколько сходств:

  • Механика движений аналогична, вы выполняете сгибание в локтевом суставе, и максимальное давление приходится на запястья;
  • Расширенные варианты требуют дополнительного оборудования и дисбаланса;
  • Оба упражнения требуют как минимум хорошей художественной гимнастики;
  • В обоих упражнениях вы можете ориентироваться на силу, выносливость и даже плиометрику;
  • Оба упражнения могут быть опасны, если вы переоцениваете свои возможности;
  • Как ни странно это звучит, оба упражнения отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и мышц поясницы;
  • Распределение веса не обязательно должно быть равномерным, есть и отжимания, и отжимания, когда вы можете перенести вес на нужную руку;
  • У вас также есть отжимания на трицепс, которые можно выполнять из положения обратной планки с помощью плиометрического бокса или другого тренажера для начинающих.Это означает, что оба упражнения можно выполнять из положения планки.
  • Для успешного выполнения обоих упражнений вам необходимо сильно сопротивляться гравитации.

Отжимания

Многие практикующие назовут отжимания лучшим упражнением на планке. Это дает вам возможность свободно активировать нужную часть тела и комбинировать ее со многими различными упражнениями.

Предположим, вы левша. Вы в основном идете влево при выполнении отжиманий, но вы можете исправить это перед зеркалом и намеренно переместить свое тело вправо.

Плюсы

  • В вашем теле нет мышц, которые не работали бы, если у вас есть творческий потенциал.
  • Вы можете использовать различное оборудование для более сложных вариаций - набивные мячи, плиобоксы, грифы для отжиманий, тренажеры подвески TRX, гантели, гири, бамперные пластины, эспандеры, швейцарский мяч…
  • Вы можете тренироваться без какого-либо оборудования;
  • Вы можете тренироваться в любой точке мира, от Антарктиды до Исландии, от Южного полюса до пустыни Сахара;
  • Для изменения упражнения не требуется идеальная конфигурация местности;
  • Отлично для тех, кто хочет поразить клиентов своими знаниями;
  • Не требует много места;
  • Настоятельно рекомендуется для тренировок HIIT или CrossFit.
  • Некоторые вариации подойдут даже неподготовленному человеку.
  • Многофункциональное упражнение, позволяющее тренировать так много различных функций одновременно.

Минусы

  • Практически невозможно для тренировок максимальной силы;
  • Продвинутые виды отжиманий могут быть более рискованными.

В общем, отжимания предназначены для широкого круга людей, большой группы людей. Даже если у вас есть клиент, который ненавидит отжимания, мы уверены, вы найдете для него подходящий вариант.

Мы рассматриваем отжимания как выбор творческих тренеров, которые изо дня в день учатся и совершенствуют свои навыки.

Еще одна группа людей, которая наверняка предпочтет отжимания, - это ученые, особенно любители анатомии, биомеханики или физиологии.

Отжимания могут активировать каждую мышцу, выполняться практически под любым углом и способны активировать все процессы, от β-окисления до образования кислородного долга и потребления АТФ.

Отжимания

Отжимания - упражнение, которое само по себе выглядит сложным.К сожалению, многие из вас знают только отжимания между брусьями или на кольцах.

Вы можете управлять положением рук во время отжиманий. Если вы хотите еще больше укрепить мышцы груди, руки должны быть как можно дальше от тела.

Когда вы тренируетесь на трицепс, постоянный контакт локтей и предплечий с косыми мышцами является обязательным.

Однако есть более простой тип - отжимания на трицепс с обратной планкой, которые можно выполнять как с посторонней, так и без нее.Даже нетренированный человек получит шанс укрепить трицепс в соответствии со своими возможностями.

Плюсы

  • Есть отжимания для любого уровня подготовки.
  • Варианты отжиманий на трицепс сами по себе могут выполняться с тем же оборудованием, что и отжимания, а если вы покупаете пояс для отжиманий с отягощениями, обычные отжимания могут поддерживать еще больше оборудования и комбинаций.
  • Вы укрепите заднюю часть тела, даже не тренируя ее.
  • Вы можете выполнять отжимания на трицепс в любом окружении, и для этого требуется очень мало места.
  • Отжимания на трицепс подходят для вашего номера в отеле или даже на пляже - отличное упражнение для путешествий.
  • Вы можете найти подходящую вариацию как для женщин, так и для начинающих.
  • Вы можете задействовать множество групп мышц, если у вас есть творческий потенциал и вы знаете, как сочетать ресурсы и оборудование.

Минусы

  • Для успешной тренировки вам понадобится больше баланса, стабильности и проприоцепции.
  • Не подходит для людей, ранее имевших травмы запястья или локтя.
  • Вероятно, вам придется купить комплект спортивных перчаток или ремней, чтобы на ладонях не образовывались волдыри и слезы.
  • Отжимания на брусьях или кольцах требуют определенного оборудования.
  • Регулярные отжимания зависят от расстояния между параллельными брусьями, кольцами или приспособлением, изготовленным на заказ.

Отжимания обычно выбирают любители художественной гимнастики, а также люди, предпочитающие уличные тренировки. Тот, кто строго хочет работать с одной или двумя группами мышц, вероятно, тоже выберет отжимания.

Остальные группы - мазохисты, гимнасты и люди без травм запястья или локтя. Если вы действительно хотите сложных упражнений для выхода из равновесия и увеличения груди и трицепсов без веса, отжимания - ваш лучший выбор!

Отжимания на трицепс или алмазные отжимания - кто победитель?

Наибольшее соперничество происходит вокруг трехглавой мышцы. Есть один тип отжиманий и один тип отжиманий, которые нацелены именно на эту мышцу.

И вот начинается знаменитая дискуссия - отжимания на трицепс или алмазные отжимания… Какое упражнение более полезно и почему?

Мы предоставим вам набор аргументов и позволим вам выбрать то, что вам больше всего нравится:

  • Оба упражнения можно выполнять в очень ограниченном пространстве даже во время путешествия.
  • Оба упражнения можно выполнять практически в любой точке мира.
  • Алмазные отжимания активируют трицепс, а также бицепс, грудь и дельтовидную мышцу; в то время как отжимания на трицепс включают грудные мышцы, а также широчайшую мышцу спины и поднимающую лопатку;
  • Есть модификации для обоих упражнений: вы можете выполнять алмазные отжимания на коленях, если вы новичок, но у вас также есть отжимания на трицепс задней планки, которые можно и не нужно делать на возвышенности;
  • Отжимания на трицепс могут сочетать в себе больше вариаций, в то время как с алмазными отжиманиями вы можете изменять только на колени или наклон;
  • Отжимания на трицепс с обратной планкой можно комбинировать с большим количеством оборудования, особенно с медицинскими мячами, плио-боксами, брусьями для отжиманий и тренажерами с подвеской TRX, в то время как с отжиманиями с алмазным покрытием вы ограничены медицинскими мячами и тренажерами с подвеской TRX.
  • В обоих упражнениях набивной мяч можно очень эффективно использовать, чтобы создать проблемы с равновесием и усложнить выполнение упражнений.
  • Самая продвинутая форма отжиманий на трицепс намного сложнее.

Итак, что вы выберете? По вашему мнению, какое упражнение имеет более высокий балл?

Отжимания или отжимания - какой вариант лучше?

Это зависит от того, что вы хотите делать со своим телом. Два очень важных фактора - это тип личности и требования к обучению.

Вот наш набор фактов, попробуйте идентифицировать себя:

  • Тот, кто хочет нарастить массу, вероятно, выберет отжимания.
  • Если ваша цель - мышечная выносливость или тренировка силы и кондиционирования для конкретных видов спорта, отжимания больше подходят.
  • Вы пытаетесь комбинировать все виды тренажеров? Никаких дилемм, отжимания.
  • Вы человек, которого легко деморализовать? Оба упражнения очень подходят, есть более легкие варианты.
  • Хотите творчества и бесконечных вариаций? Однозначно отжимания.
  • Признан ли менталитет воина? Попробуйте самые экстремальные типы отжиманий, вы также можете попробовать отжимания на брусьях или даже отжимания в стойке на руках. Но здесь у отжимов может быть небольшое преимущество.
  • Если вы хотите, чтобы мышцы стали сильнее в первые три месяца, окончательно расслабьтесь. Несбалансированная позиция сложнее сама по себе.
  • Вы путешественник? Оба упражнения хороши, но у вас есть более продвинутые варианты с отжиманиями.
  • И окончательный выбор - тренировка всего тела. Проработать каждую мышцу, даже предплечья, можно только с помощью отжиманий.

Это только общие виды. Собираетесь выбрать отжимания или отжимания? Вы знаете свой психологический профиль и цели тренировок, голосуйте за победителя!

Итак, отжимания против отжиманий, кто это будет?

В целом отжимания лучше подходят для передней части тела, а отжимания - для задней части тела.

Но не все так просто! Вам следует обратить внимание на множество факторов.

Вы спортсмен, специалист по художественной гимнастике, гимнаст, регулярно занимаетесь? У вас есть проблемы с травмами, каков ваш уровень физической подготовки? Насколько хороша ваша выносливость?

Мы надеемся, что помогли вам определить, какое упражнение вам больше подходит. Напишите нам своего победителя в комментарии и объясните нам свою точку зрения.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *