Берпи как выполнять: Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Содержание

Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.

Почему стоит попробовать бёрпи

Бёрпи помогает худеть

Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжёте около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.

Прокачивает сердце и лёгкие

И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективно для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять бёрпи

Несмотря на множество вариаций этого упражнения, есть общие правила.

  • Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
  • С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
  • Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
  • Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
  • С прыжком подставьте ноги к рукам.
  • Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.

Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи

Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.

Приседание на корточки

Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.

Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.

Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.

Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.

То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.

Уход в упор лёжа через одну ногу

Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.

Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.

Неполное выпрямление вверху

Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.

Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.

Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.

Расслабление на полу

В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.

Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.

Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

 

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

  • В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
  • Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
  • Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
  • Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

Читайте также 👟🤸‍♀️🏋️‍♀️

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.


Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также 💪🏼😎

польза и техника выполнения упражнения

Кроссфит ценен как вид спорта тем, что имеет программы как для начинающих спортсменов, так и вариации для более опытных атлетов. В частности, благодаря этому – пределу совершенства в технике и сложности упражнений нет. Примером этого может стать берпи с прыжком вперед. Казалось бы, это небольшое дополнение к изначальному упражнению, однако за счет дополнительного акцентирования на неиспользуемые ранее группы мышц, оно может стать единственным в подготовке спортсмена на долгие летние месяц.

Преимущества упражнения

Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.

В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:

  • квадрицепсы – как мышцы, которые в ускоренном темпе разгибают ноги;
  • икроножные, включая нижележащий слой камбаловидных мышц. Ведь во время активной фазы движения, основа импульса передается именно этой группой;
  • бедренные мышцы – которые выводят корпус в нужное положение.

Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.

За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.

Какие мышцы работают?

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

Мышечная нагрузкаАкцентФаза движения
ПрессАктивныйпервая
Мышцы ногАктивныйтретья
Широчайшая мышца спиныПассивный (стабилизатор)вторая
Ромбовидная мышца спиныПассивный (стабилизатор)вторая
ТрапецииПассивныйвторая
Мышцы кораПассивный (стабилизатор)вторая
ИкроножныеАктивныйтретья
ДельтыДинамическийвторая
трицепсАктивныйвторая

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Упражнение берпи с прыжком вперед – практически не отличается от классического базового берпи. Однако за счет выпрыгивания (которое является важной составляющей третьей фазы), позволяет значительно увеличить нагрузку на квадрицепсы и икроножные, которые практически не участвуют в классической вариации.

Фазы упражнения

Техника выполнения берпи с прыжком вперед, включает в себя:

Фаза 1:

  1. Стать ровно.
  2. Присесть.
  3. Прыжком перейти в положение «упор лежа».


Фаза 2:

  1. Отжаться от пола. Для девушек допустимо отжиматься с коленей.
  2. Вернуться прыжковым движением в положение «приседа».


Фаза 3:

  1. Резко выпрыгнуть из положения «сидя», вверх и вперед, стараясь преодолеть максимальную дистанцию.
  2. Вернуться в фазу 1.


Время выполнения должно составлять не менее 7 повторений в минуту. Главная задача спортсмена – увеличить продуктивность и выносливость при постоянном сохранении темпа и правильной техники!

На что обратить внимание при выполнении?

Чтобы выполнить упражнение максимально эффективно и при этом избежать травмирования, перед началом работы, нужно удостоверится в следующих вещах:

  • Качестве обуви. Из-за наличия прыжкового движения, в отсутствии хороших подошв, неправильное выполнение техники может привести к весьма печальным последствиям;
  • Правильному дыханию. Выдох делается исключительно на фазе прыжка. Никаких полумер.
  • Темпе выполнения – это одно из самых быстрых упражнений в кроссфите. При несоблюдении высокого темпа, эффективность прыжковой составляющей падает на 20-30%.
  • При работе с утяжелителями, нужно контролировать свои движения. Для этого лучше работать с напарником, который в случае чего укажет на ошибки.
  • При прыжке нужно пытаться не достичь верхнего положения (обычные выпрыгивания из приседа), а стараться делать движение ягодичными мышцами и корпусом. Представьте будто вы прыгаете в длину с разбега. Амплитуда движения должна быть аналогичной.
  • Равновесие – после прыжка, его необходимо соблюдать, иначе эффективность работы снижается.
  • Берпи с прыжком вперед – это базовое упражнение, поэтому нужно выполнять его в первую очередь, так как в случае предутомления, эффективность его заметно снизится.

Рекомендации

Берпи с прыжком вперед – часто воспринимают не как отдельное упражнение, а как надстройку.

Наилучшей рекомендацией к его использованию станет комбинирование с простым берпи. Например, можно сначала работать в режиме прыжков на выносливость, а когда ноги окажутся забитыми кровью, переходить к простому берпи. Почему это разные упражнения? Все очень просто – если при простом берпи – наибольшую нагрузку получает пресс и руки, то в случае прыжковой составляющей, наибольшая нагрузка ложится именно на мышцы ног!

После окончания кругов этих двух упражнений, можно продолжить в отдельности прогружать, предутомленные мышцы.

И самое главное – из-за высокой интенсивности этого комплекса, лучше работать под присмотром тренера, или взять с собой пульсометр, для проверки состояния сердечно-сосудистой системы

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

что это такое в спорте, чем полезно

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи – что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней.  Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

  • Исходное положение – стоя.
  • Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
  • Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
  • Отожмитесь от пола.
  • Верните ноги в сидячее положение.
  • Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

  • Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
  • Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
  • Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
  • В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
  • Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:
  • Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
  • Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

.

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике.  Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам  тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Техника выполнения берпи на видео

что это за упражнение, техника выполнения для начинающих

Берпи (с англ. – burpee) в глазах непосвященного новичка выглядит как простое упражнение. Техника выполнения несложная, движения элементарные. Но на практике после нескольких повторений человек начинает чувствовать сильную мышечную боль, дыхание становится тяжелым, а пот катится градом.

Известность упражнение обрело с развитием кросс-фита. В этом направлении берпи – один из основных комплексов. Но изобретено упражнение в конце 30‑х годов прошлого века. Его создатель – американский физиолог Royal H. Burpee. Он соединил в одно упражнение несколько простых элементов. Изначально берпи использовали в армии для определения уровня подготовки американских военных. Сегодня упражнение немного изменилось, но основные движения остались прежними:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.
  3. Сделайте резкий выброс ногами назад и зафиксируйтесь в положении упор лежа.
  4. Отжимание от пола.
  5. Быстро прыжком вернитесь в положение 2.
  6. Сделайте выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.
  7. Возврат в положение 2.

Эту последовательность необходимо сделать без остановок в максимально возможном темпе.

Польза и преимущества берпи

Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:

✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.

✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.

✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.

Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:

✔ Подходит мужчинам и женщинам.

✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.

✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.

✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.

✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.

Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:

  • медленная ходьба – 150 ккал;
  • быстрая – около 280 ккал;
  • бег в среднем темпе – 480 ккал;
  • прыжки на скакалке – 540 ккал;
  • берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.

Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды. Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу. Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

  • Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
  • Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
  • Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
  • Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
  • Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Читайте также: 7 упражнений для всего тела в домашних условиях 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Берпи. Как выполнять для начинающих, техника, упражнения, программа тренировки

Упражнение берпи используется как самостоятельное или выполняется в комплексе, требует предварительной разминки и соблюдения точной техники исполнения. Как выполнить его правильно из-за высокой скорости движений начинающим понятно не всегда.

До начала интенсивных тренировок следует подробно изучить порядок выполнения и медленно, пошагово, отработать каждый элемент для закрепления. В противном случае существует вероятность травм и болей, возникающих из-за внутренних повреждений суставов и мышц.

Что такое Берпи и чем превосходит другие методики

Берпи(как выполнить для начинающих описано в инструкциях далее в статье) основано на быстро чередующихся сменах положениях тела, выполняемых с максимально возможной скоростью. Назначением комплекса его изобретатель ставил определение выносливости и физической подготовки военнослужащих армий НАТО.

К российской практике данное упражнение никакого отношения не имеет. Позже движения были взяты в качестве одного из элементов тренировок спортсменов-любителей и для фитнеса.

Упражнение считается универсальным и подходящим абсолютному большинству спортсменов:

  • Регулируемая интенсивность. Каждый способен самостоятельно контролировать частоту выполнения, что сказывается на самочувствии и эффективности.
  • Задействованы несколько основных групп мышц.
  • Каждое движение простое, легко повторяемое и знакомое со школьных уроков физкультуры.
  • Берпи не требует дополнительного инвентаря, а нагрузка обусловливается весом собственного тела. Хотя есть некоторые исключения.
  • Количество повторений регулируется, их может быть больше, если требуется значительно повысить количество сожженных Ккал.

Какие мышцы задействованы

Каждое положение берпи, за исключением стартового, влечет кратковременную нагрузку на определенную группу мышц. Высокая частота повторений позволяет не перегружать одну зону, обеспечивая постоянный тонус каждой.

В первой позиции человек занимает удобное положение: ровная спина, ноги чуть шире, чем тазобедренный сустав, носки направлены вперед, руки расслаблены, опущены вниз.

Вторая поза представляет собой присед с упором на руки. Основная масса тела оказывает давление на стопы, руки становятся точкой опоры. В некоторых вариациях используется не вся ладонь, а расставленные пальцы. При опоре на первую треть стопы нагрузке подвергаются мышцы икр. Если присед выполнен с опорой на полную стопу, в позе также задействуют зоны бедер и ягодиц.

Третье положение может рассматриваться как классическая планка.

При правильном выполнении активной нагрузке подвергаются практически все группы мышц:

  • грудные: большая и малая;
  • на спине задействована трапеция, удерживающая корпус в прямом положении;
  • руки: трицепс, дельтовидная;
  • прямая, косая мышцы живота;
  • ягодичные и длинные мышцы, расположенные на пояснице;
  • прямая мышца бедра, бицепс бедра, икроножные мышцы;
  • стопа.

Планку рекомендуется делать не больше 20 сек. за один подход, что обеспечивает лучшую проработку внутренних мышц живота: поперечной и прямой. В берпи этот аспект выполняется.

Четвертая поза дублирует вторую.

Пятое положение выполняется прыжком на месте. В упражнении задействуют мышцы бедер, икр, а также значительным динамическим нагрузкам подвергаются стопы.

Берпи(как выполнить для начинающих весь процесс с точной фиксацией поз будет пошагово описано далее в статье) прорабатывает большое количество мышц, хотя не требует много времени. Но при ошибках исполнения нужные группы не включатся, а упражнение станет травмирующим для мышц и связок.

Какие спортивные снаряды используют в технике Берпи

Несмотря на основной принцип работы только с собственным весом, со временем постоянное повторение одинакового комплекса приводит к потере эффективности из-за отсутствия усложнения. Тело привыкает к нагрузке, а при снижении веса она к тому же уменьшается.

Поэтому со временем спортсмены и тренеры начали усовершенствовать этот вид физической нагрузки дополнительным инвентарем:

  • Утяжелители. Самым простым и очевидным способом усложнения задачи при работе с весом своего тела станет утяжеление любыми доступными способами. Утяжелители для лодыжек и запястий — первый этап. Такие приспособления имеют ограничения, которые хочется преодолевать, поэтому следующим этапом могут стать утяжелители, закрепленные на пояснице. Подобный пояс несет значительное увеличение веса, к чему может оказаться не готов позвоночник, поэтому использовать подобные снаряды не рекомендуется.
  • Тумбы или фитнес платформы. Прыжок в последнем этапе движения может заменяться запрыгиванием на любую устойчивую платформу. Это позволит провести двойную работу, увеличить затраты энергии и время активной работы мышц ноги. Комплекс движений при этом дополняется. После выпрямления перед выпрыгиванием требуется сделать шаг навстречу к дополнительному приспособлению, так как оно располагается впереди в полуметре от тренирующегося. Важно только выбрать приспособление, хорошо контактирующее с полом и не перемещающееся, иначе риск получения травмы увеличивается. Прорезиненные опоры при этом наиболее популярны.
  • Штанга. Применять ее в виде утяжеления при выполнении берпи нельзя, поскольку замедление движений будет катастрофическим для техники выполнения. Но спортивный прибор можно использовать в качестве препятствия, попеременно перемещаясь то в одну сторону от грифа, то в другую во время выполнения планки. Это позволит дополнить технику, задействовать мышцы бедра, так как преодоление потребует выполнять боковые широкие выпады.

Как продвигаться от простых упражнений к сложным

Освоение техники выполнения любого упражнения происходит постепенно. Этот принцип всегда закладывается в основы обучения тренировочному процессу.

Берпи — не исключение, поэтому нужно не просто понять, как выполнить упражнение, но закрепить это на уровне мышц. Для начинающих это может показаться необязательным, но при усложнении тренировок отсутствие подобного навыка скажется на состоянии тела и риске получения травмы.

Для начала берпи выполняется медленно, под наблюдением тренера или опытного товарища. Нужно запомнить последовательность движений с проработкой правильной постановки ладоней и стоп. Также важно зафиксировать положение кора, чтобы впоследствии при увеличении скорости выполнения не травмировать позвоночник.

Второй этап — увеличение скорости без прироста количества упражнений. Число повторений и подходов зависит от физического состояния, пульса, самочувствия. Далее постепенно наращивается количество, которое может достигать 100 и более в течение дня.

Если при усложнении нет ухудшения состояния или болей, появившихся неожиданно, можно попытаться добавить инвентарь. При его вводе начинать выполнение нужно с первого этапа — медленного закрепления правильной техники.

Можно ли проводить тренировки каждый день

Берпи является одним из упражнений комплекса, который называется кроссфит. Он был разработан в начале столетия, после чего зарегистрирован как методика по развитию физического состояния тела. Несмотря на заявления об уникальности идеи, в основу философии легли принципы знакомой многим ОФП (общей физической подготовки).

И кроссфит, и ОФП предполагают ежедневную проработку ряда упражнений для улучшения выносливости, силы, гибкости, скорости. Поэтому повторение комплекса, нередко двукратное в течение дня, обязательно, в том числе, выполняется берпи. Этот вид отвечает за показатель выносливости.

Длительность тренировки

Продолжительность любой тренировки зависит от программы и цели, которая выставляется человеком в начале. Для этого требуется сначала определить количество повторений и подходов.

Берпи (как выполнить для начинающих, запомнить порядок движений и время их выполнения нужно уже на первом занятии) в среднем вместе с выпрыгиванием занимает 30 сек при низкой скорости, а отдых между подходами составляет не более 1-2 мин. Поэтому на 30 берпи по 3 повторения будет потрачено 14-23 мин. При увеличении количества в подходе до 5 раз время сократится до 10-15 мин.

Постепенное увеличение мастерства поможет сокращать время тренировки. Наращивая скорость, человек может выполнить до 6-7 берпи в минуту, то есть весь суточный комплекс из 30 упражнений будет занимать не более 10 мин. даже с учетом отдыха между подходами. При этом важно сохранять правильную технику движения, чтобы не травмировать связки.

Сколько сжигается калорий

Количество затрачиваемых Ккал зависит от интенсивности работы мышц, общей массы тела человека. Определить параметр можно приблизительно, используя фитнес-браслет, считывающий частоту сердцебиения. Среднее значение энергетической потери от одного берпи составляет до 1,5 Ккал. Приведенная цифра верна для мужчины с ростом 180 см и весом 90-95 кг.

Когда почувствуется результат похудения

Берпи представляет часть комплекса из нескольких упражнений. Как единичное явление даже несколько десятков повторений не окажет значительного изменения ни на уровень физической подготовки, ни на скорость снижения веса.

Однако при условии соблюдения рекомендаций по составу меню, его калорийности и физической активности в течение дня, процесс снижения веса и потери жировой прослойки ускорится.

Ограничения к занятиям Берпи

Берпи(как выполнить для начинающих рассказывается подробно, но, чаще всего упускается вопрос техники безопасности), как и любая физическая активность, несет в себе опасность получения травмы. Тем более, если скорость изменения положения тела при этом высокая.

Поэтому упражнение имеет ограничения:

  • Травмы любого характера, сковывающие движения или меняющие их.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Нарушения работы сердца и системы сосудов.
  • Головокружение, повышенное или пониженное давление.
  • Для девушек — критические дни, беременность, лактация.

Несмотря на простоту списка, многие забывают уточнить для тренера нюансы самочувствия, в результате получая неприятные последствия.

Техника выполнения Берпи для начинающих

Приступая к выполнению любого комплекса, проводится разминка, обязательная для каждого вне зависимости от профессионализма и подготовки. Отклонение от рекомендации приведет к растяжению неподготовленных мышц, травме связок и сухожилий.

Как правильно дышать

При выполнении активных упражнений соблюдение схемы дыхания позволяет физическим процессам в организме протекать правильно. Недостаток кислорода, наоборот, вызывает стресс и способствует ухудшению самочувствия, потере ориентации в пространстве, снижает скорость обмена веществ.

При выполнении комплексов нужно распределять дыхание в зависимости от нагрузки. В данном упражнении действует принцип вдоха при выпрямлении корпуса и выдоха при наклоне, сгибании. Это помогает понять, как выполнить последовательность правильно, а также подскажет удобный ритм.

Если следовать рекомендации на первых этапах не удается, ритм разрешено нарушать. Главное при этом сохранять достаточно частое дыхание для обеспечения кислородом крови.

Техника и схема выполнения Берпи для похудения

Берпи представляет собой часть комплекса, состоящего из разных по интенсивности упражнений. Каждое направлено на развитие определенного качества тела человека.

Берпи помогает улучшить координацию и сжечь Ккал, поэтому техника и схема выполнения для похудения не отличается от обычной. Различия появятся в случае использования дополнительного инвентаря — тумбы или другого возвышения.

Как облегчить упражнение

Основных сложностей при выполнении комплекса две — правильная последовательность с соблюдением техники и ритм. При наличии первой нужно снизить темп и проработать каждое движение, повторяя и закрепляя на уровне мышечной памяти правильное положение стопы, рук, корпуса.

Также может возникать сложность при повышении темпа — затруднение дыхания, нехватка кислорода. В этом случае также рекомендуется снизить темп до комфортного или остановиться для восстановления сил. В некоторых случаях тренер рекомендует отказываться от прыжка или заменять подтягивание ног из планки широким выпадом.

Как усложнить упражнение

Усложнение берпи проводится двумя способами:

  • Нагрузка при выполнении оказывается благодаря весу тела, который для усложнения увеличивается. Сделать это можно с помощью поясов, а также утяжелителей, которые крепятся на лодыжки и запястья.
  • Интенсивность нагрузки зависит от скорости и количества выполненных повторений, поэтому для усложнения эти показатели увеличиваются.

Других методик для усложнения не существует.

Программа тренировок для начинающих

В зависимости от метода выполнения, могут в незначительной степени увеличиваться или уменьшаться нагрузки. Однако решающим фактором при выборе определенного способа тренировки становится удобство.

Уровень 1: низкоударные Берпи со стулом

В этой технике сразу двойное облегчение — платформа для рук, снижающая нагрузку на корпус, а также отсутствие прыжков.

Именно с такого варианта начинают выполнение берпи:

  1. Разместить на расстоянии не полностью вытянутой руки стул без спинки. Встать в исходном вертикальном положении перед ним.
  2. Плавно опустить корпус, не сгибая позвоночник. Установить раскрытые ладони на стул.
  3. Опираясь на руки, плавно перенести одну ногу назад, выпрямив ее полностью. Со второй ногой проделать то же, сохраняя ровной спину.
  4. Спустя несколько секунд так же плавно переместить ноги в исходное положение, выпрямиться.

Основная нагрузка при этом оказывается на корпус и пресс, которые удерживают положение тела.

Уровень 2: Низкоударные Берпи на полу

Упражнение выполняется в той же последовательности, что и предыдущий вариант, но здесь отсутствует стул, снижающий глубину наклона.

Вариант берпи для начинающих. Выполнять упражнение следует без отжиманий и выпрыгиваний

Это приводит к повышению нагрузки на грудь и руки, но оставляет менее активными ноги и ягодицы за счет отсутствия прыжков.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Упражнение используется в комплексах как облегченный вариант берпи. Наклон корпуса и перемещение в положение планки прыжком не отличаются от классического варианта.

Однако нет отжимания, которое увеличивает интенсивность работы рук и пресса, а также нет выпрыгивания, способствующего более активной работе бедер, икр, ягодиц.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Отсутствие отжиманий сокращает время выполнения одного берпи, что сказывается положительно на скорости.

Такой вариант позволяет включать несколько повторений в комплекс, требующий быстрой работы.

Уровень 5: Классический вариант Берпи с отжиманием

Этот вид считается классическим, однако отжимание в середине последовательности иногда отличается.

Касание может производиться не только грудью, но и передней частью бедер. При этом важно контролировать каждое движение, чтобы не получить ушиб корпуса.

Распространенные ошибки

Как любое физическое упражнение, берпи не всегда выполняется правильно. Иногда для корректировки ошибок, которые запомнились, требуется больше времени, чем на заучивание движений. Это объясняется мышечной памятью. Но если техника ошибочна, нельзя продолжать занятия, так как это приведет к травме позвоночника, суставов.

Отрывание пятки

Тренеры рекомендуют выполнять упражнение, находясь на полной стопе, контролировать ее поднятие «на носок». Это обеспечивает большую площадь опоры и более бережное воздействие на позвоночник. Однако эта ошибка не критична, допускается недолгое удержание стопы в приподнятом положении.

Неровная спина при наклоне к планке

Ошибка, которая может сказаться спустя несколько лет. При удержании планки нельзя допускать провисания поясницы или выгибания корпуса «колесом». Из-за этого происходит смещение позвонков относительно друг друга, что становится причиной многочисленных заболеваний.

Таз ниже или на одном уровне с головой при выходе из упражнения

При этих позах поясничный отдел перегружается, что становится причиной болей разных частей тела. Даже неожиданно появившиеся мигрени могут стать следствием ошибок, совершенных в спортивном зале или дома.

Берпи, включенное в комплекс ежедневных занятий, оказывает положительное значение, если точно знать, как выполнять его правильно. Вне зависимости от опыта, и для начинающих, и для профессиональных спортсменов упражнение будет полезным.

Видео тренировка: берпи для начинающих

Берпи для начинающих:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k

Сколько зарабатывают ютуберы и как стать ютубером

Вот вы сидите в постели с перевернутым телефоном и в наушниках, смотрите один из каналов VEVO ваших любимых художников, учебник по макияжу, обучающее видео или один из многих каналов розыгрыша, которые вы не можете получить. достаточно. Сначала вы, вероятно, думаете, что эти люди загружают свой контент бесплатно. И конечно, они могли начать именно так в первые дни, но мы здесь, чтобы сказать вам, что некоторые из самых популярных каналов YouTube зарабатывают деньги — и многое из этого.Итак, сколько именно зарабатывают ютуберы? Вот что мы вам скажем.

Если вам интересно, сколько денег зарабатывают пользователи YouTube и как им стать, то вы попали в нужное место. Мы рассмотрим среднюю ставку заработной платы на YouTube, а также советы и рекомендации, как создать успешный канал YouTube. Все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение или использовать ссылки ниже, чтобы перейти прямо к интересующему вас разделу.

Сколько зарабатывают пользователи YouTube за просмотр?

Хотите знать, сколько денег ютуберы зарабатывают за просмотр? Согласно различным источникам, пользователи YouTube могут зарабатывать где-то от до 0 долларов.От 01 до 0,03 доллара США за просмотр с AdSense, в среднем 0,18 доллара США за просмотр. Однако сумма денег, которую заплатит YouTube.com, зависит от множества факторов, например:

  • Количество просмотров вашего видео
  • Количество кликов по объявлению
  • Качество объявления
  • Блокировщики рекламы
  • Длина видео

Сколько денег ютуберы зарабатывают каждые 1000 просмотров?

При средней зарплате на YouTube от 0,01 до 0 долларов.03 за просмотр рекламы, YouTube может зарабатывать около 18 долларов за 1000 просмотров рекламы, что составляет от 3 до 5 долларов за 1000 просмотров видео . Forbes также подсчитал, что для самых талантливых пользователей YouTube может зарабатывать около 5 долларов за каждую 1000 просмотров видео.

С учетом вышесказанного, создание канала YouTube может быть отличной побочной работой, особенно если вы создаете интересный контент, который привлекает большую аудиторию. Однако добраться до этого момента может быть непросто, и мы поговорим об этом позже в этом посте.

Сколько денег YouTube зарабатывает на одного подписчика?

YouTube не платит вам в зависимости от количества подписчиков на вашем канале. Подписчики — это люди, которые хотят подписаться на вашу учетную запись, чтобы иметь легкий доступ к вашим последним видео. Когда вы публикуете видео, оно автоматически появляется на их домашней странице.

подписчиков ценны, потому что они, скорее всего, будут комментировать, ставить лайки и делиться вашими видео с еще большим количеством людей.Это означает, что вы можете получить больше просмотров и потенциально больше денег на YouTube, если разместите правильную рекламу. Таким образом, хотя YouTube не платит вам в зависимости от количества ваших подписчиков, они являются неотъемлемой частью количества просмотров ваших видео.

Сколько денег YouTube может заработать за видео?

Сумма денег, которую YouTuber может заработать за видео, зависит от множества факторов, таких как количество просмотров, которые они накапливают, и количество рекламных объявлений Google, отображаемых в их видео.При расчетной ставке вознаграждения Forbes в размере 5 долларов за 1 000 просмотров видео на YouTube с 1 000 000 просмотров может принести более 5 000 долларов, что делает работу современного лидера мнений довольно прибыльной! Однако, как отмечалось ранее, это приблизительные оценки, и некоторые пользователи YouTube могут зарабатывать больше или меньше в зависимости от качества рекламы, рейтинга кликов и других факторов.

Также важно отметить, что это также быстрорастущая область. Согласно исследованию eMarketer, к 2021 году расходы на социальную видеорекламу увеличатся на 44% с 2019 года.Это на 14,89 миллиарда долларов больше.

Сколько просмотров нужно ютуберам, чтобы получить деньги?

Чтобы получать деньги от YouTube, вам необходимо получить баланс в размере 100 долларов США или более от просмотров. Это означает, что вам нужно набрать 20 000 просмотров, если вы получаете 5 долларов за 1000 просмотров. Чтобы это произошло, YouTube создал партнерскую программу YouTube, которая позволяет вам получать деньги за счет рекламы на вашей странице. Чтобы принять участие в партнерской программе YouTube, вам необходимо:

  • иметь не менее 1000 подписчиков
  • Достичь 4000 действительных часов общественного просмотра за последние 12 месяцев
  • Подпишите и согласитесь с условиями
  • Иметь аккаунт AdSense
  • Рассмотрение и утверждение

После того, как вы станете участником партнерской программы Youtube, вы сможете начать зарабатывать деньги с помощью рекламы.Это делается двумя способами: по цене за тысячу просмотров (CPM) или по цене за клик (CPC). С помощью CPM вы можете зарабатывать деньги на основе каждой 1000 просмотров, которые вы набираете, а с помощью CPC вы можете зарабатывать деньги в зависимости от количества людей, которые нажимают на рекламу, размещенную на вашей странице или видео.

Однако важно отметить, что Google будет приносить вам 68% дохода при показе рекламы с помощью AdSense. Так, например, если видео приносит 1000 долларов дохода от AdSense, вы получите 680 долларов.

Какими еще способами ютуберы зарабатывают деньги?

Размещение рекламы

— не единственный способ зарабатывать на YouTube и получать дополнительный доход.На самом деле, зарплата ютубера поступает из множества других источников. Вот еще несколько вариантов увеличения дохода ютубера:

  • Партнерские ссылки: Смотрели ли вы когда-нибудь видео, на котором ютубер просматривает продукт? Как насчет того, где ютубер добавит название своего «любимого бренда»? Если да, то вы уже видели партнерские ссылки. Партнерские ссылки включают в себя просмотр или упоминание продукта YouTuber, например косметики, или услуги, например программного обеспечения для маркетинга. Когда зритель нажимает на ссылку, расположенную в описании видео, и совершает покупку, YouTube получает процент от этой покупки.
  • Товары: Следите ли вы за популярным геймером или за обычным видеоблогером, вы наверняка заметили, что они открыли магазины и создали одежду для своих преданных поклонников. Ютуберы, у которых много подписчиков, часто создают бренд на своем канале и продают такие вещи, как рубашки, сумки, шляпы и аксессуары.
  • Спонсорство: YouTube с более чем 2 миллиардами пользователей в месяц и 1 миллиардом часов просмотра в день является наиболее широко используемой платформой для просмотра видео на сегодняшний день.И, если вы большой YouTube и у вас много подписчиков, компании захотят сотрудничать с вами. Известные ютуберы также зарабатывают деньги на спонсорстве брендов. Вы можете быть удивлены тем, сколько брендов с радостью платят ютуберам за обзор или продвижение их продуктов и увеличение продаж.

Кто самые высокооплачиваемые пользователи YouTube?

Итак, сколько платят ютуберам? Теперь, когда вы знаете, как им платят, вам может быть любопытно, сколько денег они фактически приносят домой каждый год.Взгляните на десятку самых высоких зарплат на YouTube в 2018 году:

10. Логан Пол — 14,5 миллиона долларов

9. PewDiePie — 15,5 млн долларов

8. Jacksepticeye — 16 миллионов долларов

7. VanossGaming — 17 миллионов долларов

6. Markiplier — 17,5 млн долл. США

5. Джеффри Стар — 18 миллионов долларов

4. DanTDM — 18,5 миллионов долларов

3. Dude Perfect — 20 миллионов долларов

2.Джейк Пол — 21,5 миллиона долларов

1.Ryan ToysReview — 22 миллиона долларов

Как заработать на YouTube

Увидев зарплаты десяти лучших пользователей YouTube, возможно, вы подумываете о смене карьеры. Считаете ли вы, что у вас есть все, что нужно, чтобы добиться успеха и конкурировать с этими звездами YouTube, и вам интересно, как стать ютубером? Вот несколько вещей, которые вам необходимо учитывать при выяснении того, как получать деньги на YouTube:

  • Поиск своей ниши — один из способов завоевать сильных поклонников.Некоторые популярные ниши, которые вы можете захотеть рассмотреть, включают игры, новости, сплетни о знаменитостях, обзоры продуктов, кулинарию, розыгрыши / розыгрыши, демонстрации с практическими рекомендациями и лайфхаки. Если вам нужно вдохновение для выбора категории, пять из десяти лучших пользователей YouTube в 2018 году были геймерами.
  • Регулярные публикации — еще одна стратегия, которая может помочь вам заработать на YouTube. Создав фиксированное расписание загрузок, скажем, каждый вторник вечером, ваши подписчики будут знать, когда ожидать от вас нового контента.
  • Покупка подходящего оборудования , например камеры, микрофона и осветительного оборудования, также может помочь вам стать успешным ютубером.

Обучение редактированию ваших видео также может привлечь больше зрителей. Привлекательный контент хорошего качества и увлекательные эффекты помогут вашим видео выделиться. Если редактирование не ваша сильная сторона, вы также можете попробовать нанять внештатного дизайнера видео или даже посмотреть уроки YouTube о том, как редактировать видео.

Основные выводы

  • Сколько зарабатывают ютуберы? Где угодно от 0 долларов.От 01 до 0,03 доллара за просмотр, что соответствует 3-5 долларам за 1000 просмотров и до 5000 долларов за 1000000 просмотров.
  • Доход YouTube генерируется за счет рекламы через AdSense, спонсорства с популярными брендами и партнерских ссылок.
  • YouTube платит вам только после того, как вы заработаете не менее 100 долларов за размещение рекламы на своем канале и в видео.
  • Зарплаты знаменитых ютуберов могут взлететь до миллионов, а самым высокооплачиваемым ютубером в 2018 году был семилетний мальчик по имени Райан, который открыл свой собственный канал под названием Ryan ToysReview.Это принесло ему 22 миллиона долларов за один год.
  • Хотите знать, как заработать на YouTube? Некоторые советы, которые могут помочь, включают поиск ниши, регулярные публикации, покупку подходящего оборудования и обучение правильному редактированию видео.

Что это такое и с чего начать?

Если вы когда-нибудь хотели есть больше, не набирая вес, или чтобы вы могли достичь дефицита калорий, не голодая, возможно, вам подойдет обратная диета. Здесь мы разберем, что это такое, кто должен это делать и с чего начать.

Что такое обратная диета?

Одно исследование, посвященное обратной диете, описывает ее как «… обеспечение небольшого избытка калорий [для] помощи… восстановления уровней циркулирующих гормонов и расхода энергии до значений, предшествующих диете, при этом потребление энергии близко согласовывается с восстанавливающейся скоростью метаболизма в попытке уменьшить жир аккреция ».

Другими словами, в отличие от других диетических тенденций, эта диета не связана с изменением вашего внешнего вида. Это действительно влияет на ваш метаболизм. Используя обратную диету, вы медленно и неуклонно увеличиваете калорийность, при этом (надеюсь) минимизируя набираемый жир, чтобы увеличить скорость метаболизма.Когда вы закончите, вы сможете потреблять больше калорий без лишнего веса.

Конечно, если вы хотите похудеть, упражнения просто необходимы. Ознакомьтесь с широким спектром программ, доступных на Aaptiv сегодня!

Как это работает

Во-первых, давайте поговорим о том, как работает потеря веса и набор веса. У всех есть BMR и TDEE. BMR — это ваш основной уровень метаболизма, который относится к количеству калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы существовать. Вы можете лежать на кровати, не двигаясь, и это все равно потребует калорий.Дыхание, моргание и все эти основные человеческие функции требуют энергии. Ваш BMR учитывает это.

TDEE — это ваши общие дневные затраты энергии. Он относится к количеству калорий, которые вы сжигаете при выполнении повседневных дел, и также известен как поддерживающие калории. Это количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания текущего веса. Подумайте о калориях BMR плюс калории от повседневных занятий, таких как ходьба, разговоры и упражнения.

Чтобы похудеть, вам нужно следовать формуле поступления и расхода калорий.То есть вам придется проглотить меньше

28 реальных способов заработать деньги в Интернете в 2021 году

От онлайн-покера до продажи вашей коллекции Beanie Babies — всегда всплывает множество популярных идей быстрого обогащения и заработка. Они работают? На самом деле, нет. Будете ли вы зарабатывать на этом деньги? Мааайбе. Но вы, вероятно, заработаете больше денег на работе с 9 до 5. По крайней мере, тогда это гарантированная зарплата.

На самом деле существует настоящих способов заработать деньги в Интернете — миллионы людей делают это каждый день.От внештатных цифровых кочевников до опытных маркетологов и начинающих предпринимателей — есть множество бизнес-идей, которые вы можете попробовать дома, используя свой ноутбук и надежное подключение к Интернету. Итак, давайте разберемся, как зарабатывать деньги в Интернете … реальным способом.

Не ждите, пока это сделает кто-то другой. Возьмите на работу себя и начните командовать.

Начни бесплатно

Как заработать деньги в Интернете: 28 реальных способов

1. Начните прямую поставку

Давайте начнем наш список с одного из самых популярных способов заработка в Интернете.Согласно Google Trends, популярность дропшиппинга быстро растет, что подчеркивает его жизнеспособность как способ заработка в Интернете. Имеются истории успеха о том, как предприниматель заработал 6 667 долларов за восемь недель или как владелец магазина заработал шестизначную прибыль, продав только один продукт, — это множество доказательств того, что дропшиппинг — это реальный способ заработать деньги в Интернете.

Если вы не знаете, что такое дропшиппинг: дропшиппинг — это бизнес-модель, при которой вы продаете продукт покупателю, а поставщик хранит, упаковывает и отправляет продукт вашим клиентам от вашего имени.Благодаря прямой поставке Oberlo у вас есть доступ к миллионам товаров, которые вы можете добавить в свой магазин. Набор инструментов Oberlo также позволяет вам вручную выбирать изображения продуктов, редактировать их описания и придавать вашему бизнесу индивидуальный вид, чтобы люди любили делать покупки у вас.

Лучший способ заработать деньги в Интернете через прямую поставку? Большинство предпринимателей сосредоточили свое внимание на нескольких маркетинговых стратегиях: размещении рекламы в Facebook, привлечении влиятельных лиц для продвижения ваших продуктов и отправке прямых сообщений (DM) потенциальным клиентам в социальных сетях.

шт. Если вы хотите построить свой первый магазин прямой поставки, не пропустите наш курс Dropshipping 101.

2. Попробуйте Печать по запросу

Печать по запросу также оказывается популярным вариантом. Графические дизайнеры обращаются к бизнес-модели, чтобы продавать свои дизайны на одежде и других товарах, чтобы лучше монетизировать свое искусство. Благодаря своему уникальному дизайну они могут создать стабильный и устоявшийся бренд для своего бизнеса.

Печать по запросу похожа на прямую поставку в том смысле, что вам не нужно самостоятельно вести складские запасы или отгружать товары клиентам.Однако есть два небольших отличия. Во-первых, вы можете добавить на пакеты фирменные этикетки. Во-вторых, транспортные расходы являются чрезмерными, что затрудняет создание устойчивого бизнеса, если вы не устанавливаете более высокие цены или не продаете больше товаров.

Лучший способ заработать на бизнесе печати по запросу? Бесплатные маркетинговые каналы. Лучше всего продвигать свои продукты бесплатно в Instagram, Pinterest или с помощью влиятельных лиц Instagram, которые хорошо конвертируют свою аудиторию.

Вы можете получить полный обзор печати спроса и прямой поставки, наблюдая, как мы ведем здоровые дискуссии с оптовым Тедом о плюсах и минусах каждой бизнес-модели.

3. Заработок с партнерским маркетингом

Партнерский маркетинг — один из самых популярных способов заработка в Интернете. На протяжении многих лет его популярность росла и падала, но он продолжает оставаться стабильным способом зарабатывать деньги в Интернете. Самое приятное в партнерском маркетинге то, что вы можете быть партнером практически любой компании, от Shopify до Amazon, Uber и FabFitFun.

Партнерский маркетинг позволяет зарабатывать на жизнь продвижением других брендов.Если вы опытный маркетолог, вы можете получать комиссию от продаж, продвигая розничные продукты, программное обеспечение, приложения и многое другое. Хотя получение комиссии может показаться небольшим, имейте в виду, что вы можете быть партнером нескольких брендов и включать несколько партнерских ссылок в одно сообщение в блоге.

Если вы действительно хотите зарабатывать деньги в Интернете, занимаясь партнерским маркетингом, лучше всего сосредоточиться на контент-маркетинге. Создавая блог с несколькими страницами высококачественного контента, вы, по сути, создаете актив, который можете назвать своим.Лучшая часть сосредоточения внимания на контент-маркетинге заключается в том, что если партнерская программа закрывается, вы можете переключить партнерскую ссылку на конкурента, не оказывая негативного влияния на свой дополнительный доход.

4. Создайте канал на YouTube

Если другие могут зарабатывать деньги на YouTube, то можете и вы. Самым высокооплачиваемым ютубером является семилетний Райан, который публикует обзоры игрушек на своем канале YouTube, который принес ему 22 миллиона долларов в 2018 году. Еще один высокий заработок — Джеффри Стар, который заработал на YouTube более 18 миллионов долларов и имеет косметический бренд, который продает продукции на сумму около 100 миллионов долларов в год.Его известность на YouTube (и Myspace) помогла ему использовать свое влияние, чтобы зарабатывать деньги в Интернете, помимо заработка на YouTube.

Ваш канал YouTube должен сосредоточиться на одной нише, чтобы вы могли создать сильную, лояльную аудиторию. Например, вы можете создавать уроки макияжа, транслировать видеоигры, проверять продукты, обучать навыкам, создавать видеоролики с розыгрышами или делать что-нибудь еще, для чего, по вашему мнению, найдется аудитория.

Секрет заработка на YouTube заключается в создании контента, который нужен людям, который либо обучает, либо развлекает.Вы можете использовать остроумный заголовок, чтобы побудить людей посмотреть, или можете использовать ключевые слова, оптимизированные для поиска на YouTube. Достигнув отметки в 1000 подписчиков, вы можете официально монетизировать свой канал с помощью рекламы на YouTube.

5. Станьте влиятельным лицом

Создание личного бренда также может помочь вам зарабатывать деньги в Интернете. Знаете ли вы, что в 2019 году Криштиану Роналду зарабатывал 975000 долларов за каждый спонсируемый пост в Instagram, что делало его самым высокооплачиваемым инфлюенсером? Хотя может показаться, что звезды реалити-шоу, певцы и спортсмены являются крупнейшими влиятельными лицами, имейте в виду, что даже менее масштабные влиятельные лица могут зарабатывать больше денег сегодня, чем они делали несколько лет назад здоровые последователи.Самые простые платформы для этого: YouTube и Instagram. Некоторые из крупнейших влиятельных лиц, не являющихся знаменитостями, часто впервые ощущали себя на этих платформах. Возможно, вы захотите узнать, как получить больше подписчиков в Instagram, если хотите создать большую аудиторию в Instagram.

Чтобы зарабатывать деньги в качестве влиятельного лица, вы можете взимать плату за спонсируемые посты, выступления на выступлениях, создавать собственный интернет-магазин и продавать продукты, добавлять партнерские ссылки в свою биографию, продавать свои фотографии, продавать рекламу в собственном подкасте, получать оплату как посланник бренда, создайте книгу, получите деньги за участие в мероприятиях и многое другое.

6. Создайте онлайн-курс

Обмен знаниями — один из лучших способов заработать деньги в Интернете. Если вы эксперт в своей области, вы можете монетизировать свои знания, создав онлайн-курсы. Вы можете продавать свой курс на Udemy или, если у вас уже есть собственная аудитория, на своем собственном веб-сайте. Некоторые предприниматели зарабатывают на онлайн-курсах до 5000 долларов в месяц.

Чтобы создать популярный и успешный курс, лучше всего посмотреть другие курсы по вашей теме. Тогда посмотрите обзоры.Что люди хвалят, а что ненавидят? Как можно создать что-то лучше того, что уже создано? Сосредоточьтесь на создании контента, который решает самые большие жалобы, при этом имитируя положительные аспекты, которыми восхищаются люди.

Платформа, на которой вы продаете курс, будет определять, как лучше всего зарабатывать деньги. Если вы продаете свой курс на Udemy, вам не нужно много делать для его продвижения. Вы можете почти установить его и забыть. Может быть, продвигайте его в блогах или на своем собственном веб-сайте.Однако, если курс размещен на вашем собственном веб-сайте, вы можете разместить рекламу для продвижения курса. Вы также можете создать список адресов электронной почты, чтобы продолжать продвигать будущие курсы для той же аудитории.

7. Публикация электронной книги

С Amazon KDP опубликовать электронную книгу стало еще проще. Все, что вам нужно сделать, это написать электронную книгу, отформатировать ее, создать обложку электронной книги, опубликовать и продвигать ее. Еще в 2013 году я создал несколько электронных книг на Amazon (унес все, кроме одной), и, хотя это не сделало меня богатым, я все равно зарабатываю на этом деньги.

Вы можете нанять писателя для своей электронной книги, графического дизайнера, который разработает обложку, или фрилансера, который отформатирует электронную книгу для вас, чтобы свести к минимуму объем работы, которую вы должны вложить в нее. Лучше всего, если вы сосредоточитесь на ключевых словах, основанных на популярных поисковых запросах на Amazon. Я часто использую инструмент подсказки ключевых слов, который позволяет вам находить слова, которые люди используют при поиске, чтобы вы могли создать свой заголовок вокруг них.

Чтобы заработать деньги на продаже электронных книг в Интернете, вы можете продавать ее несколькими способами. Вы можете раздать свою электронную книгу бесплатно на несколько дней.Это поможет вам занять высокое место в результатах поиска в течение некоторого времени и получить некоторые отзывы, что поможет вам лучше ранжироваться в платных списках. Кроме того, мне нравится создавать на Pinterest собственную графику, которая соответствует «стилю Pinterest», а не просто размещать обложку электронной книги в качестве булавки. Это помогло мне получить несколько кликов по моей электронной книге на Pinterest.

8. Начните блог

Ведение блога — один из старейших методов заработка в Интернете. Люди, которые любят писать, обычно начинают вести блоги с нишевой ориентацией. Например, блог о прокрастинации, машинах, дропшиппинге, игрушках и т. Д., часто является достаточно узким кругом, чтобы вы могли создать лояльных последователей, но достаточно большим, чтобы вы могли охватить большую территорию.

Вы можете создать блог на различных платформах, от Shopify (удалите функцию оформления заказа, чтобы вам не приходилось оплачивать подписку по мере ее создания) до WordPress. Когда вы начинаете свой блог, сосредоточьтесь на очень конкретных ключевых словах и продолжайте расширяться в другие, но релевантные категории по мере роста и доминирования в новых сферах. Это позволит вам со временем создать большой блог.Помните, что дизайн также важен для того, чтобы произвести хорошее первое впечатление на посетителей. Вот 20 идей, которые помогут вам запустить свой блог.

Есть несколько способов заработать деньги на блогах. Вы можете добавлять партнерские ссылки в свои сообщения (не забудьте об отказе от ответственности). Вы можете получать прибыль с помощью AdSense, стратегически размещая рекламу на своем веб-сайте. Рекламные сообщения могут помочь вам зарабатывать деньги на определенных брендах — это популярно среди блоггеров. Блогеры также могут продавать цифровые или физические продукты на своем веб-сайте (подсказка: вы можете добавить продукты Oberlo на свой веб-сайт).Вы также можете использовать его для повышения авторитета, чтобы в конечном итоге получить выступления, телевизионные сделки или крупные контракты от клиентов.

9. Рассмотрите возможность фриланса

Самый простой способ заработать деньги в Интернете — это взять свою текущую работу в должности с 9 до 5 и заняться ею в Интернете. Например, если вы писатель, помощник администратора, графический дизайнер, преподаватель, разработчик и т. Д., Вы можете продвигать эти навыки и находить в Интернете клиентов, которые готовы платить вам за них.

Существует бесконечный список веб-сайтов для каждого сектора внештатных вакансий. Например, внештатные писатели могут подавать заявки на вакансии на определенных онлайн-форумах по трудоустройству, а также на общих сайтах фрилансеров, таких как Fiverr, Freelancer

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.