Стойка на руках обучение: Ходьба и стойка на руках: как научиться самостоятельно

Ходьба и стойка на руках: как научиться самостоятельно

Стойка на руках – эффективное упражнение для поддержания гибкости. Эксперты утверждают, что это отличная тренировка для вестибулярного аппарата.

Стоять и ходить на руках хотят научиться многие люди, причем все они преследуют разные цели. Кто-то делает это для того, чтобы укрепить здоровье и поддержать физическую форму, а кто-то хочет эффектно поразить окружающих.

Некоторые люди даже ходят на специальные уроки, чтобы овладеть данным искусством. Но научиться стоять и ходить на руках можно и дома.

Польза от стойки на руках

Стойка на руках

Чтобы сделать первые «шаги» на руках, нужно уметь выполнять стойку.

Польза упражнения

Стимулом послужат знания о том, какую пользу приносит это упражнение:

1. Улучшается кровоток в мозгу – мозг, соответственно, получает больше кислорода.
2. Укрепляются мышцы спины.
3. Повышается выносливость.
4. Тренируется вестибулярный аппарат, а значит, человек лучше чувствует собственное тело.

Кроме того, это отличный способ повысить самооценку.

Противопоказания

Не стоит заниматься упражнением при:

• повышенном внутричерепном и артериальном давлении;
• травмах позвоночника;
• беременности;
• повреждениях суставов рук.

Если есть хотя бы малейшие сомнения в собственном здоровье, проконсультируйтесь с врачом

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности:

1. Освободите место вдоль стены на 2-3 метра – это убережет от ушибов.
2. Постелите коврик, который в случае необходимости смягчит падение.
3. Отлично, если кто-то из близких или друзей согласится помочь и подстраховать.

Стойка на руках у стены

Подготовительный период

Чтобы научиться выполнять это упражнение, потребуется время. Поэтому перед основной тренировкой научитесь делать отжимания от пола – это укрепит плечевой пояс.

Попробуйте встать в «мостик», который делает суставы более гибкими.

Также регулярно выполняйте упражнение «планка».

Если все эти виды упражнений вы уже умеете делать и без особых усилий с ними справляетесь, смело приступайте к тренировке

У новичков предварительная подготовка к предстоящим тренировкам может проходить 2-3 недели, но без нее не обойтись.

Стойка

Начнем с разминки – это важно, так как поможет подготовиться к предстоящим нагрузкам и разогреет мышцы:

• выполним повороты головой, плечами, кистями;
• сделаем наклоны туловищем;
• выполняем несколько выпадов.

Начинают тренировку у стены:

1. Встаньте спиной к стене, опуститесь на пол.
2. Опираясь на руки, обопритесь ногами о стену – вы должны смотреть на стену.
3. Перебирая носочками, поднимайтесь по стене. Руки также передвигайте, чтобы приблизиться к стенке.
4. Постарайтесь выпрямить руки, спина должна быть ровной. Ладонями «давите» пол.

Не пытайтесь в первый же раз оторвать ноги от стены. Научитесь делать это упражнение на автомате, без усилий, и только потом отрывайте ноги от стены.

Если удалось зафиксировать тело в таком положении на 1-2 секунды – уже хорошо. Постепенно увеличивайте время стояния без опоры ногами о стенку, со временем все получится.

Как научиться стоять на руках?

Ходьба на руках

Только овладев стойкой на руках без опоры, переходят к следующему этапу. Ходить на руках также учатся у стены:

1. Встаньте на руки так, чтобы в случае падения могли бы опереться о стенку.
2. «Переступайте» ладонями вдоль стены, расставляя руки на расстоянии 15-20 см. Старайтесь удерживать равновесие. Если пока не получается, следует ногами опереться о стенку и расставить их как можно шире.
3. Попытайтесь оторвать одну руку от пола и подтянуть ее к плечу – так стойка выполняется уже на одной руке, научитесь удерживаться в таком положении. То же самое проделайте с другой рукой.

Когда овладеете этими приемами и станете выполнять их без усилий, пытайтесь отходить от стены без опоры.

Свободную стойку пробуют выполнять только в том случае, если у стены без опоры удается простоять на руках длительное время

Важно держать баланс тела. Ноги будут «перевешивать», поэтому тяните их назад.

Конечно, этому мастерству не научишься за один или два дня. Но терпение и упорство непременно дадут результат!

Посмотреть правильную технику выполнения стойки и ходьбы на руках можно на следующем видео:

фото и видео балансов на руках для начинающих, названия асан и техники выполнения

Балансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные. Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.

Балансовые асаны — важнейшая часть практики хатха-йоги. Причем не важно, выполняются они на руках или на ногах. Необходимость держать равновесие, распределять вес, задействовать нужные группы мышц — такая работа приводит к реализации одной из основных целей йоги — к успокоению ума. Что такое спокойный ум в современном мире, где нас ежедневно накрывает лавина негативной информации и низкочастотных энергий? Это возможность контролировать свою жизнь, адекватно реагировать на происходящее, менять свою энергию, следовать по пути саморазвития.

Чем дальше вы продвигаетесь на пути йоги, тем сложнее становятся практики. И балансовые асаны не исключение. Ещё недавно вы едва держались во Врикшасане (позе Дерева), считали невыполнимой Бакасану (позу Журавля), а сегодня уже способны перейти к Титибхасане (поза Светлячка) или Эка Пада Бакасане (поза Журавля с вытянутой ногой). Это естественный процесс развития, не всегда связанный с амбициями или раздутым эго. Выносливость, терпение и воля — такие качества вырабатываются в поэтапном освоении балансовых асан на руках.

Балансы на руках для укрепления терпения и воли

Эти два качества — терпение и воля — необходимы в жизни не меньше, чем здравомыслие. Сила воли нужна нам для того, чтобы справляться с поставленными задачами. А в рамках йоги таких задач несколько — регулярно практиковать на коврике, совершенствовать духовную сферу (чтение развивающей литературы, медитация, пение мантр) и следовать здравому образу жизни (диначарья, вегетарианство, уважительное отношение к природе и окружающему миру). В рамках современной реальности, сформированной под девизом «бери от жизни всё», практику нужна сильная воля, чтобы следовать поставленным целям.

Терпение проявляется в спокойном отношении к выполнению поставленных задач. Даже если не хочется или не получается, вы продолжаете прикладывать усилия, не зацикливаясь на получении результата, а концентрируясь на процессе.

В процессе формирования этих качеств важную роль играют балансовые асаны на руках. Сложность выполнения и необходимость вдумчивого подхода невозможны без силы воли и терпения.

Балансовые асаны на руках в йоге

Асаны на руках способствуют укреплению тела:

• исправляют осанку и снимают напряжение с позвоночника;
• укрепляют пресс и ягодицы;
• укрепляют мышцы рук и спины.

Балансы на руках перераспределяют энергетические потоки в теле человека, что способствует развитию духовного потенциала. При регулярной практике этих асан вы избавитесь от негатива и сможете черпать энергию из резервов своего тела и окружающего пространства.

При выполнении стоек на руках нужно учитывать текущее состояние здоровья, психоэмоциональный фон и соблюдать рекомендации:

• Не следует практиковать балансы на руках при травмах лучезапястных и плечевых суставов. С осторожностью — при заболеваниях позвоночника.
• Асаны выполняются после разминки плечевого пояса (чатуранга дандасана, урдхва чатуранга дандасана, отжимания).
• Исключить освоение входа в асану через прыжки и асиметричные махи: вход и выход делать через медленные, контролируемые движения.
• При появлении сильного дискомфорта сразу выйти из асаны.
• Балансы на руках предполагают особый эмоциональный настрой. Раздражение и плохое настроение не позволят выполнить асану должным образом и достичь равновесия.

Как держать баланс в стойке на руках

В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов, которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

Если вы испытываете волнение, вспомните про несколько эффективных инструментов, выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите, что их выполнение проходит более результативно.

Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках, распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч, предплечья и грудной отдел.

Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

Применяйте дришти — направление взгляда, которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось, нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится, попробуйте выполнить асану снова.

Балансы на руках начального уровня

Какие балансы или стойки на руках доступны для начинающих? Осваивать стойки на руках следует постепенно, параллельно укрепляя тело, волю, концентрацию и терпение.

Начните учиться балансам на руках с самых простых асан. Но не забывайте о том, что к некоторым асанам есть противопоказания и выполнять их следует с осторожностью.

1. Бакасана («бака» — журавль) — поза Журавля.
Техника выполнения:

• Стоя в Уттанасане (наклон) или сидя в Маласане (поза Чёток) поставьте ладони на ширину плеч.
• Разведите в стороны пальцы рук, чтобы увеличить площадь опоры, и перенесите вес на плечи.
• Поднимите пятки от пола и сильнее упритесь коленями в предплечья.
• Оторвите от коврика пальцы ног. В качестве подготовительного варианта можно поднимать по одной ноге.
• Не перегружайте запястья. Если почувствуете боль, выходите из асаны.
• Не рекомендуется выполнять бакасану, если у вас критические дни, высокое давление, беременность.

Бхуджа Пидасана («бхуджа» — плечо, «пида» — давить) — поза давления на плечи.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях и наклонитесь так, чтобы корпус и бёдра оказались параллельно пола.
• Заведите плечи под колени как можно глубже.
• Кисти рук должны располагаться на ширине плеч за стопами пальцами вперёд.
• Перенесите вес тела назад, оторвите ноги от коврика и перенесите вес на руки.
• Если вы чувствуете себя уверенно, соедините стопы в замок и максимально выпрямите руки.
• Противопоказанием к выполнению могут быть травмы кистей, локтевых, плечевых и тазобедренных суставов.

Васиштхасана в облегчённом варианте (боковая планка). Асана носит имя мудреца Васиштхи — одного из семи божественных мудрецов-риши.

Техника выполнения на правую сторону:

• Встаньте в Урдхва Чатуранга Дандасану (планку) и разверните корпус в правую сторону.
• Правую руку поднимите вверх, левой отталкивайтесь от коврика.
• Держите корпус прямо, не провисайте тазом вниз.
• Стопы можно поставить друг на друга или, как облегчённый вариант, одну за другой.
• Выполните асану на другую сторону.

Стойки на руках в йоге: названия и техники выполнения

После того, как вы освоили простые балансы на руках, можно переходить к сложным вариантам. Опытный практик, как правило, хорошо чувствует своё тело, уверен в себе и в своих силах. Однако, осваивать сложные асаны нужно под руководством учителя, поскольку их выполнение сопряжено с соблюдением множества нюансов, от которых зависит как правильность выполнения, так и травмобезопасность. Кроме того, учитель может объективно оценить возможности каждого занимающегося и его готовность к освоению новых асан.

1. Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который родился скрученным в восьми местах («ашта» — восемь, «вакра» — кривой).
Техника выполнения из положения сидя на правую сторону:

• Из положения сидя с прямыми ногами заведите правую ногу на правое плечо. Правая рука при этом должна находиться с внутренней стороны бедра.
• Согните левую ногу и скрестите лодыжки правой и левой ноги.
• Приподнимитесь на руках, наклоните корпус вперёд и вытяните обе ноги в правую сторону.
• Согните руки в локтях и наклоните глубже корпус.
• При завершении асаны опустите ноги на пол.
• Повторите на другую сторону.
• В продвинутом варианте можно, оставаясь в упоре на руках, переносить ноги из одной стороны в другую.

Эка Пада Бакасана — поза одноногого журавля («эка» – один, «пада» – нога, «бака» – журавль) укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет мышцы пресса и раскрывает область таза.

Техника выполнения на левую ногу:

• Поставьте стопы на ширину таза и присядьте на согнутых ногах.
• Наклоните корпус вперёд и согните локти.
• Приподнимите правую ногу, упритесь правым коленом в правое предплечье. В этом положении вы не должны ощущать дискомфорт.
• Наклоните корпус вперёд и приподнимите левую ногу от коврика.
• Поймайте баланс и вытяните ногу вверх. Задержитесь в этом положении несколько циклов дыхания.
• Опустите ногу и повторите асану на другую сторону.

Адхо Мукха Врикшасана («адхо мукха» — лицом вниз, «врикша» — дерево) — одна из самых известных асан на руках, которую можно встретить не только в йоге, но и в спортивных дисциплинах.

Техника выполнения:

• Из тадасаны наклонитесь вперёд, опустите руки на пол на ширину плеч.
• Поднимайте ноги одновременно или поочерёдно, прямые или согнутые в коленях. Варианты вхождения в асану зависят от ваших индивидуальных особенностей. Вытягивайтесь вверх, стараясь избежать прогиба в пояснице. Ноги держите вместе.
• Следите за дыханием и оставайтесь в асане несколько циклов дыхания.
• Если вы только осваиваете асану, выполняйте упражнение возле стены.

Титибхасана — поза светлячка («титибха» — светлячок). Эта асана задействует практически все мышцы: плечевой пояс, спина, трицепсы, пресс и четырёхглавые мышцы бёдер.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь и заведите руки назад под бёдра так, чтобы бёдра оказались на плечах. Пальцы смотрят вперёд.
• Перенесите вес тела в руки и оторвите ноги от коврика.
• Выпрямите ноги насколько позволяет растяжка и поднимите их вверх.
• Выпрямите руки.

Эка Пада Каундиньясана I напоминает нам о легенде про мудреца Каундинью, который построил большое царство и женился на полуженщине-полузмее.

Техника выполнения на левую сторону:

• Встаньте на правое колено и опуститесь на правую стопу.
• Заведите левую ногу за правую так, чтобы левая стопа оказалась с внешней стороны от правого бедра.
• Далее вам нужно скрутиться влево: правый локоть заведите за левое бедро, опустите ладони на пол. Ладони находятся на ширине плеч параллельно друг другу.
• Поднимите таз и переместите вес на руки. Корпус должен оказаться между ладонями.
• Поднимите от пола левую, затем правую стопу.
• Выпрямите обе ноги. Удерживайте плечи на одном уровне.
• Выполните асану на другую сторону.

Балансы на руках — неотъемлемая часть практики. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите, как улучшилось состояние организма, изменились качества характера, повысилась способность концентрироваться. Стоит помнить, что главное в занятиях йоги — это регулярность. Важно найти свой вариант регулярных занятий для получения результата и качественного освоения асан.

Как и к любым другим асанам, к балансам надо подходить осознанно, поскольку при неправильном выполнении добиться прогресса в выполнении сложно. В самом крайнем случае возможны травмы запястий и плеч. Если же помимо хатха-йоги вы практикуете чтение духовной литературы и медитацию, любые сложные асаны со временем станут для вас доступны и прочно войдут в ежедневный арсенал для работы с телом и сознанием.

Стойка на руках у стены польза и вред

Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

• укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания,
• помогают отточить чувство баланса,
• тонизируют,
• повышают настроение, подавляют стресс,
• подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым,
• улучшают состояния костей и суставов,
• усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

• боевыми видами искусств,
• йогой,
• танцами,
• акробатикой,
• гимнастикой,
• воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
5. Вытянуть ноги вдоль стены.
6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

• оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги,
• при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого &#171,стержня&#187,.

Шаги для выполнения пируэта:

1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
3. Поймав &#171,стержень&#187,, перенести вес в сторону разворота.
4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

1. Наклониться, упереться руками в брусья.
2. Оттолкнуться от земли.
3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
5. Перенести вес вперед.
6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поймать ровный вертикальный &#171,стержень&#187, после поднятия нижней части туловища вверх.
4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поднять низ туловища вверх.
4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
6. Повторить движения.

Вред стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

• глазам, повышая глазное давление,
• повышая артериальное давление,
• появляется заложенность в ушах,
• возможно повреждение капилляров на лице,
• появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.

Противопоказания к выполнению стойки на руках

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

• повышенное артериальное давление,
• глаукома,
• менструация,
• деформации позвоночника,
• заболевания сердца.

В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

Заключение

Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.

Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

Советы по стойке на руках для начинающих — VAHVA Fitness

Советы по стойке на руках для начинающих. Выполнение двух важных шагов для развития стойки на руках: особая практика стойки на руках и работа на подвижность.

Некоторые люди изучают стойку на руках почти естественно, не практикуя ее месяцами и месяцами, тогда как многим стойка на руках может казаться почти невозможной вначале.

В видео выше есть много отличных советов и шагов для начинающих, чтобы начать тренировку стойки на руках.Если вам не повезет, вам понадобится много времени, чтобы наконец овладеть стойкой на руках.

Вы научитесь стойке на руках, сосредоточив внимание на этих двух вещах:

1. Общая работа с мобильностью

Стойка на руках — это не просто движение плеч, это движение всего тела.

Это означает, что для того, чтобы иметь возможность делать хорошую стойку на руках, вам нужно быть сильным и мобильным во всем.

Вам необходимо укрепить и мобилизовать плечи, трапеции, среднюю часть спины и бедра среди многих других групп мышц.Запястья тоже должны быть сильными.

Как добиться общей мобильности?

Если структура вашего тела и мышцы напряжены, ваше тело будет естественным образом бороться с позой стойки на руках и намеренно пытаться не дать вам оставаться в стойке на руках.

Нелегко удерживать стойку на руках, когда ваше тело даже не может находиться в этом положении, не прилагая к нему серьезных усилий.

В конечном счете, вы хотите, чтобы все ваше тело было таким сильным и расслабленным, чтобы удерживать стойку на руках, как будто это просто еще одна естественная поза.

2. Специальная практика стойки на руках

Единственный способ развить храбрость и равновесие для удержания стойки на руках — это практиковаться в ее выполнении. Это единственный способ — никакая подвижная работа не позволит вам пропустить этот шаг.

В видео мы перечислили много различных шагов, которые помогут вам начать практиковать стойку на руках.

Вы начинаете упражняться в балансе у стены, при этом вы можете делать это либо спиной к стене, либо животом к стене. Когда вы делаете это животом у стены, легче избежать прогиба спины, что поможет вам практиковать стойку на руках по прямой линии.

Чем ближе вы к стене, тем легче балансировать, потому что ваш центр масс находится в центре, а не направлен к стене.

После того, как равновесие установится, вы можете начать практиковать стойку на руках отдельно и в конечном итоге начать ходить в стойку на руках и отжиматься.

В заключение, поработайте над общей подвижностью всего тела и особенно практикуйте стойку на руках.

Это может быть долгое путешествие, но оно того стоит, если вы действительно хотите его изучить.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

Handstand-Tutorial — mm-training

Einen Handstand zu lernen steht bei vielen Menschen auf der sportlichen Bucket-List.
Tatsächlich bietet die Übung sehr viele Преимущества: Neben Körperspannung und Kraft in den Schultern wird die Balance, Koordination und Körperwahrnehmung verbessert.
Человек может работать с стойкой на руках лучше всего практиковать и выполнять упражнения от Studio или Trainingsraum trainieren.

Es empfiehlt sich, nicht einfach anzufangen, sondern sich Stück für Stück an die Übung zu gewöhnen.Andernfalls können die Handgelenke, die Schultern oder der untere Rücken в Mitleidenschaft gezogen werden.

Direkt über Kopf in der Vertikalen zu starten überfordert die meisten Menschen. Da die Position alles andere als Alltäglich ist, wird unser Gehirn in der über Kopf Position am Anfang sehr schnell überfordert. Es ist dann unmöglich auf einzelne Details zu achten und die Form wird darunter leiden.

Богатая позиция Schultern und die Ansteuerung der Schulterblätter ohne ins Hohlkreuz zu fallen, ist die wichtigste Hürde auf dem Weg zum perfekten Handstand.

• Becken in Rückenlage ansteuern
• Becken aufrichten und Rücken ganz platt in den Boden drücken
• Arme im 90 ° Winkel positionieren und bei vollständigem Rückenkontakt langsam nach oben führen
• Arme strecken, Schulterblätter fest fixieren und den Rücken stable am Boden halten

Die ersten Versuche in der Vertikalen sollten an der Wand erfolgen. Auch als Fortgeschrittener macht dies Sinn, da man sich an der Wand sehr gut um die Feinjustierung der Schulter kümmern kann.

Entscheidend ist hierbei, ein Gefühl für die Schulterstreckung zu bekommen: nur so kann der gerade Handstand gelingen. Sind die Schultern nicht gestreckt, wird der Athlet immer ins Hohlkreuz упавший унд эйнен «Бананен» -Handstand ausführen.

• Eine Unterschenkellänge Abstand zur Wand
• Arme stark und nach oben Hüpfen
• Ein Bein beugen, das andere möglichst senkrecht nach oben strecken
• Hier die Streckung der Schulter forcieren und die Arme schön gestreckt halten
• Anschließend umdrehen und so nah wie möglich zur Wand laufen — Fußrücken zeigen zur Wand
• Schultern maximal Strecken, Körperwahrnehmung optimieren

Der freie Handstand sieht bei Menschen die ihn beherrschen sehr einfach aus.Lass dich davon niemals verunsichern: man braucht zwischen 2 und 5 Jahre regelmäßiges Training um solide zu stehen.

Zu Beginn ist es wichtig ein Gefühl für den Aufschwung zu entwickeln. Die Schere eignet sich sehr gut um Schwung abzufangen und gezielt zu dosieren.

• Fang mit den Händen am Boden an (so hast du immer gleiche Bedinungen und kannst den Schwung besser einschätzen).
• Arme bleiben stark, der Zeigefinger zeigt nach vorn
• Jetzt in der Schere möglichst sanft landen, die Finger krallen in die Matte
• Ist der erste Schwung abgefangen, kannst du dich langsam auf die Streckung der Schulter konzentrieren

Für weitere Tipps empfiehlt es sich, im Einzelcoaching am Handstand zu arbeiten.

Oft hilft bewirkt eine gezielte Feinjustierung an dieser Stelle mehr als Videos und Online Ratgeber, vor allem für Fortgeschrittene.

Wende dich gern an uns für Fragen rund um Personal Training.

Как я научился стойке на руках за неделю — стойка на руках для начинающих за 3 шага

Я научился делать стойку на руках за неделю с ежедневными тренировками. Я был в хорошей форме и обладаю хорошей подвижностью. Однако это умение, которому может научиться любой, кто имеет хорошее телосложение и не имеет серьезных нарушений.

Как некоторые знают, сейчас я занимаюсь гимнастикой. Хочу уточнить, что я только начал заниматься этим новым хобби в середине весеннего сезона, а все остальные уже с легкостью выполняли стойку на руках. Я прожил почти 24 года и никогда не верил, что могу делать стойку на руках. Теперь мне нужно было научиться этому, чтобы развиваться в своем хобби. Основным преимуществом гимнастики для моей тренировки стойки на руках на этом этапе было то, что у меня было место для тренировок с мягким полом и другие, чтобы поймать меня, если я упаду.Не то чтобы меня много учили для этого, потому что другие уже знали, как это делать. Необязательно быть гимнастом, чтобы научиться стойке на руках.

Также обратите внимание, что с сегодняшнего дня я начал заниматься стойкой на руках всего месяц назад. Пока я могу оставаться в стойке на руках около 8 секунд или у стены около 50 секунд. Мне предстоит долгий путь, но я тренируюсь и совершенствуюсь каждый день. Я не лучший профессионал в стойке на руках (пока), но я знаю, что сработало для меня, как хорошее начало.Если я выучил это, вы тоже научитесь.

В этом тексте описаны шаги, которые я лично считаю наиболее полезными. Если вы по-прежнему будете чувствовать себя беспомощным или вам понадобится демонстрация видео, рекомендую посмотреть его на YouTube. Для этого я даже связал с текстом несколько видео.

Помните о растяжке, особенно запястьях и локтях. Я не несу ответственности за ваши действия. Даже если ваш процесс обучения занял больше времени, этот навык, вероятно, будет следовать за вами в ближайшие годы.Не торопитесь, а не рискуйте. Стойка на руках — не очень сложный навык, поэтому не стоит слишком стесняться.

1. Поднимитесь ногами по стене

Заберитесь на стену и поправьте осанку. Это изображение из того дня, когда я начал практиковать стойку на руках. Это не идеальная поза: постарайтесь приблизиться к стене и быть как можно более прямым.

Подобрала дома хорошую стену, положила ладони на пол с растопыренными пальцами. Я начал «ходить» ногами к стене. Я смотрел на стену с поднятыми ногами.Когда я был несколько прямым, я оставался там, вспоминая все советы по стойке на руках, которые нашел в Интернете или услышал от кого-то.

Подсказки для стойки на руках:

1. Ноги плотно прижаты друг к другу
2. Сердечник плотный
3. Постарайтесь быть как можно более прямыми, бедра на уровне плеч
4. Не выгибай спину!
5. Руки очень прямые; толкни плечи к полу
6. Следите за положением головы: посмотрите где-нибудь между большими пальцами.
7. Прижать пальцы к полу
8. Если вы хотите, чтобы все было идеально: выпрямите лодыжки

Я практиковал это ежедневно около пяти дней, прежде чем перейти к следующему шагу.Вы должны практиковаться столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно там вверх ногами.

Для дополнительной тренировки: При желании вы можете тренировать мышцы кора и осанку с полым телом в положении лежа на земле. Это очень простая гимнастическая поза. Еще одна, возможно, полезная практика для изучения стойки на руках — это подставка для лягушки , которую они хорошо показывают в этом видео по калистетике. Я не думаю, что эти практики имеют решающее значение для вашего обучения, но понимание полого тела может помочь вам найти правильную позу при стойке на руках.Некоторые люди учатся стойке на руках через стойку с лягушкой, но лично мне этот способ труднее.

2. Поднимите ноги вверх, чтобы сделать стойку на руках у стены

Мои первые успешные подъемы в стойку на руках

Я настоятельно рекомендую вам иметь кого-нибудь, кто поддержит вас, когда вы впервые попробуете это.

Я попросил других на занятиях по гимнастике помочь мне, когда я попытался подтолкнуть ноги к стене. Мне удалось несколько раз успешно подняться. Я думал, что смогу сделать это и сам, но все равно слишком нервничал.

В тот день я вернулся домой и посмотрел на стену, на которой раньше тренировался. Я знал, что моим самым большим препятствием был мой собственный разум. Я, наверное, мог бы сделать это один — и я так и сделал. Я был очень взволнован!

Когда вы держите руки правильно прямыми, скорее всего, все пойдет идеально, или вы просто приземлитесь на ноги и попробуете еще раз. На этот раз ваше лицо будет далеко от стены, как на фото.

Как подняться в стойку на руках:

Здесь мой очень стройный парень демонстрирует, как вскакивать.

1. Поставьте одну ногу вперед, слегка согнув ее, перенеся вес на заднюю ногу. Положите руки прямо на плечи.
2. Перенесите вес на переднюю ногу, положив ладони на пол перед собой на ширину плеч. Одновременно поднимите заднюю ногу, не сводя глаз с пола между руками. Руки должны быть прямыми и сильными. Ваше тело образует своего рода треугольник.
3. Ваша передняя нога следует за первой. Вам нужно найти правильную скорость, чтобы поднять обе ноги.
4. Попытайтесь поднять ноги вверх и прямо, близко друг к другу. Держите сердцевину плотно, а вес — прямо на руках. Не забывай смотреть между большими пальцами, мне это очень помогло.

Если вы еще не можете этого сделать, вы можете просто потренироваться в отталкивании и постепенно поднимать ноги вверх. Стена или твой друг должны тебя поймать. Если вам нужно более подробное объяснение подтягиваний, посмотрите, например, это видео, где это показывает маленький гимнаст (после части обязательной растяжки).

Когда вы научитесь этому, это будет легче и быстрее, чем «лазить» по стене. Также легче получить правильное прямое положение.

Когда вы научитесь делать это самостоятельно, революция случится. Вы сможете делать стойку на руках. Просто продолжайте практиковаться каждый день и держитесь на руках как можно дольше. Напомните себе снова обо всех советах по осанке и постепенно научитесь находить свою золотую середину.

3. Найдите золотую середину: свободная стойка на руках

День, когда я научился свободной стойке на руках.- Еще мне исполнилось 24 года. Нет лучшего подарка, чем новое умение!

Потренируйтесь отталкиваться от стены (шаг 3), постарайтесь оставаться в стойке на руках и исправьте свое положение. Все дело в том, чтобы найти себе занятие по душе или, как предполагает это видео, понять, что у вас есть (или нет, в зависимости от точки зрения). Почувствуйте свое тело и найдите равновесие. Опыт с положением головы. Вы можете попытаться отвести руки немного дальше от стены, чтобы научиться стоять свободно и при этом удерживать стену там, если она вам понадобится.Однако старайтесь не засовывать ноги слишком далеко каждый раз, потому что тогда будет сложнее заниматься без стены.

Как вы можете видеть на фотографиях, моя «стена для стойки на руках» находится в коридоре. Поэтому прохожу очень часто. Если я куда-то не тороплюсь, я делаю стойку на руках или два, чтобы улучшить свои навыки и научить свой ум работать вверх ногами. Когда я учусь дома, это еще и приятный отдых.

Я практикуюсь каждый день тремя способами: Иногда я бьюсь о стену и просто остаюсь там столько, сколько могу, чтобы улучшить свое мышечное сопротивление.Во-вторых, я делаю подъем немного дальше от стены и пытаюсь улучшить свою свободную стойку на руках. В-третьих, когда я занимаюсь гимнастикой и, следовательно, получаю доступ к мягкому полу, я тренирую свободную стойку на руках без стены. Я пытаюсь научиться плавно уходить от этого перекатом вперед.

Узнайте, как безопасно выйти из стойки на руках

Есть много способов безопасно выйти из стойки на руках, если ваш баланс слишком сильно смещается. Самыми легкими из них, вероятно, являются выход из ролика и колеса тележки.В гимнастике нас больше учат вращению, но колесо телеги, возможно, является более «естественным ощущением», поскольку оно происходит более автоматически. Однако это не обязательно должно быть идеальное колесо телеги, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете должным образом выполнить красивое колесо телеги (я тоже пока не могу). Опять же, для изучения этих материалов YouTube — отличный друг.

Надеюсь, эти советы помогут вам начать работу. Удачи в тренировках! Сообщите мне, как это происходит, и если я что-то забыл упомянуть.