Бесполезные упражнения в бодибилдинге: 9 самых бесполезных упражнений | BroDude.ru

9 самых бесполезных упражнений | BroDude.ru

Если ты, чувак, собрался в спортзал, ты явно идешь туда с определенной целью, а именно накачать мышцы или просто поддерживать хорошую форму. Конечно, для этого существуют специальные упражнения. Сюрприз: не все из них одинаково полезны. Более того, некоторые упражнения просто потратят твои силы и время, а результата от них практически никакого. Давай с ними разберемся.

1. Традиционное упражнение на пресс

А ведь чуваки привыкли качать пресс именно так! Однако исследования, проведенные Университетом Сан-Диего, сравнили эффективность разных упражнений на пресс, и классический вариант не вошел даже в десятку лучших! Поскольку ты делаешь это упражнение в положении «сидя», самым уязвимым местом становится той позвоночник. Звучит не очень круто.

Что делать взамен? занимайся на капитанском стуле:

…или делай упражнение следующего вида: ляг на спину, руки заведи за голову и выполняй скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена. Крутая вещь!

2. Тренажер «жим от груди»

Проблема этого тренажера в том, что на нем тяжело сбалансировать вес, и твои занятия становятся менее эффективными, чем могли бы быть. Кроме того, у него ограничено количество настроек. Например, ты можешь отрегулировать высоту, но не можешь варьировать конструкцию тренажера в зависимости от длины рук и ширины плеч. В результате тебе приходится напрягать не те мышцы и не в том объеме, поэтому хромают результаты.

Что делать взамен: подтягивания, жим гантелей или штанги лежа.

3. Тяга штанги к подбородку узким хватом

Ты видишь, как чуваку тяжко? Вот оно! Это упражнение опасно тем, что твои плечи находятся в неблагоприятной позиции для того, чтобы поднимать вес. В результате ты рискуешь повредить нервы и сухожилия. Лучше не надо.

Что делать взамен: боковые подъемы гантелей или жим гантелей стоя.

4. Вертикальная тяга за голову

Кажется, это упражнение делал Рокки в фильме, а потом еще ел мясо и орал на жену, нет? А еще я постоянно вижу в тренажерке чуваков, которые тоже делают вертикальную тягу за голову. Мне постоянно хочется подойти к ним и сказать: «Да какого хрена ты делаешь?», но мне не хочется быть тем самым раздражающим типом, который вечно лезет с непрошенными советами. Поэтому я прохожу мимо с гримасой неодобрения в надежде, что это хоть как-то натолкнет их на мысль. Хотя, скорей всего, они просто думают, что у меня запор или какая-то другая печаль-беда.

Что не так с этим упражнением? Да то же самое, что и с предыдущим. Оно убивает вращающее устройство твоего плеча.

Что делать взамен: тягу сверху.

5. Гантеля ShakeWeight

Посмотри на это видео. Это полный идиотизм, никакой пользы! Если ты фанат ShakeWeight, то удачи тебе по жизни.

Что делать взамен: судя по движениям этого парня, адекватная альтернатива упражнению – просмотр лесбийского порно.

6. Упражнение на косые мышцы лежа на боку

Я всё понимаю: ты, конечно, хочешь себе рельефные косые мышцы, которые сводят подруг с ума. Похвальное желание. Но вот один момент ты явно упустил: ты качаешь мышцу в направлении наружу, и поэтому талия у тебя увеличивается, ты, наоборот, расширяешься. Вот это да, чувак. Хотя если ты занимаешься спортом более профессионально, не забрасывай это упражнение: образовавшийся мышечный пояс будет очень актуален в момент большого стресса для организма. Тут важно правильно расставить приоритеты.

Что делать взамен: боковой мостик.

7. Разгибание ног в положении сидя

В этом упражнении есть сразу две загвоздки. Во-первых, ты работаешь над квадрицепсами и при этом не сдвигаешься с места, а это вредно для твоих подколенных сухожилий. Если ты сильно разовьешь мышцы, а над сухожилиями не поработаешь, это чревато травмой.

Во-вторых, это упражнение нагружает колени гораздо больше, чем хотелось бы. В итоге вся польза для твоих мышц будет «скомпенсирована» уроном, который ты нанесешь своим коленям.

Что делать взамен: жим ногами.

8. Тренажер Смита

Это тренажер для девчонок и тех, кому ни на кой черт не сдался баланс. Конечно, он безопасный и все дела, но ведь это не единственная вещь, которая тебя интересует. Ты не получишь должной нагрузки на таком тренажере и просто профилонишь.

Что делать взамен: нормальные упражнения.

9. Абдоминальные тренажеры

Исследования показали, что абдоминальные тренажеры неэффективны – настолько, что это даже грустно. Но что поделаешь, чувак, такова жизнь. Это же не заставит тебя бросить тренировки?

Что делать взамен: те же упражнения, что мы описывали в первом пункте.

5 ненужных упражнений в бодибилдинге | fitnechannel

Силовых упражнений в бодибилдинге очень много. Есть упражнения базовые и изолирующие, в тренажерах и со свободными весами, и многие другие. С каждым годом их становится всё больше и больше.

Среди всех этих упражнений, многие являются весьма эффективными для построения мускулистого тела. Но не все. Существуют и такие, которые вам абсолютно не нужны. Выполняя их, вы будете только терять понапрасну время, но положительный результат они вам вряд ли принесут.

На основе личного опыта, а также общения с коллегами по железному цеху и информации из некоторых источников, мной были выделены 5 упражнений, выполнение которых, по моему мнению, является пустой тратой времени. Конечно, я никого не отговариваю их делать и если есть желание, то можете испытать их на себе, чтобы убедиться, прав я, или нет. Эти упражнения следующие:

Разведение рук в стороны в тренажере для средней части дельт

При выполнении данного упражнения, нагрузка «бьет» больше в сустав, чем в мышцу.

Наклоны в стороны с гантелями в каждой руке

Кроме ненужной, и даже вредной нагрузки на позвоночник, данное упражнение не даст абсолютно ничего.

Сгибания туловища в тренажере из положения лежа

При проработке пресса в подобном тренажере, я не столько чувствовал работу мышц живота, сколько неприятные ощущения в пояснице.

Отведения бедер в тренажере сидя

Не столько чувствуется работа мышц бедра, сколько создается опасная нагрузка на поясницу.

Вращения туловища в тренажере сидя

Для косых мышц живота существуют более эффективные и безопасные упражнения. Вращая туловище в тренажере вы рискуете повредить позвоночник.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые бесполезные упражнения для увеличения объема бицепса

Самые тяжелые атлеты в мире

Топ-5 лучших упражнений для грудных мышц

Программа тренировок на массу для ленивых

Спорт это самые опасные и бесполезные силовые упражнения. Бесполезные упражнения в бодибилдинге

Чем ближе лето и пляжный сезон, тем выше концентрация подснежников на каждом квадратном метре тренажерных залов. В отчаянных попытках накачаться за месяц люди готовы на самые извращенные издевательства. Они обматываются пищевой пленкой (а некоторые даже наряжаются в костюмы-сауны), осатанело машут гантелями и одновременно приседают на резиновом шарике и совершают еще кучу ошибок, которые свойственны всем новичкам (а порой и не новичкам тоже). Мы собрали в одном посте десять самых бесполезных упражнений и методик, используя которые, вы точно не похудеете и не накачаетесь :

1. Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно: о сновное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последние заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади).

Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Кстати, тут бы мы поспорили с экспертами. Некоторые виды приседаний (и не только) в Смите позволяют ого-го как проработать ягодицы. Но это больше для девушек, конечно.

Что делать вместо этого: приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

2. Упражнения на абдукторе

Почему это бесполезно: видели когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения. Про мужчин вообще молчим — зачем, зачем вы делаете это??? Что вы там себе пытаетесь накачать, раздвигая и сдвигая ноги?

На самом деле и этот тренажер можно использовать эффективно. Те же сведения хороши в качестве добивки, когда вы уже и так хорошенько проработали приводящие мышцы с помощью того же сумоприседа или жима с широкой постановкой ног. Что касается разведения, то попробуйте делать его, не развалившись на тренажере, а наклонившись вперед и оторвав попу. Ощущения совсем другие! Еже один вариант — обратное разведение, когда вы находитесь лицом к сиденью и каждый раз, разводя ноги, как бы ныряете тазом вниз.

Что делать вместо этого: выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно: попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит, эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

С маленьким весом трицепс, кстати, почувствовать можно. Поэтому тут главное не вес, а техника.

Что делать вместо этого: отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

4. Бой с тенью с отягощением

Почему это бесполезно: если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого: подтягивания обратным хватом. Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Почему это бесполезно: хочешь предплечья, как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

Что делать вместо этого: отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

6 . Приседания на медицинболе

Почему это бесполезно : на YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Неужели есть извращенцы, которые действительно это делают? Возьмите хотя бы Bosu.

Что делать вместо этого: приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

7. Упражнения для косых мышц живота с весом

Тонкая талия — это гордость любой девушки. В надежде ее приобрести многие тренирующиеся выполняют упражнения с весом, например, скручивания и наклоны. После выполнения таких упражнений на косые мышцы пресса можно ожидать только обратного эффекта – мышцы увеличиваются и талия совсем исчезает.

Просто опробуйте мыслить логически. Если вы качаете какую-то мышцу, то она растет и становится больше. Если вы качаете косые мышцы пресса, то они что делают? Правильно, растут и увеличиваются в объеме. Так при чем тут тонкая талия? А некоторые еще и гантели побольше, побольше берут.

8. Пилатес

Если тебя кто-то убедил, что пилатес и прочие подобные практики сделают тебя сильнее, постарайся расслышать это. Такие упражнения хорошо разогревают тебя или выступают в качестве заминки, но если ты хочешь стать больше и сильнее, иди работай с весом.

9. Повороты со штангой на плечах

Этим упражнением вы точно ничего не накачаете. А вот травму легко получите, особенно если взвалите себе на плечи штангу потяжелее, а именно так многие и делают. Это упражнение считается одним из самых травмоопасных для спины. Наш позвоночник плохо переносит вращение, да ещё и с грузом.

10. Обертывание пищевой пленкой

Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно. «Благодаря» серии статей в Интернете, на сайтах для похудения и в «ВКонтакте» в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.

Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого). При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Что же мы имеем по факту?

Жир не покидает ваш организм через пот, потому что в поте нет жира. Зато повышается риск обезвоживания, потому что жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее полулитра воды за тренировку.

Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру, вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы. В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий,чем могли бы, а не наоборот.

Здоровый образ жизни сегодня в тренде. Большинство из нас уже совершает какие-либо попытки приобрести спортивную форму, сбросить лишний вес и просто чувствовать себя подтянутыми и спортивными. Нужно сказать, что порывы и правда замечательные, ведь осознание ценности собственного здоровья – это переломный этап на жизненном пути. Постепенно уходят в прошлое привычки томного курения и , сегодня модно быть здоровым! А в погоне за модой, как известно, все средства хороши! Так считают достаточно большое количество людей. В стремлении угнаться за всеобщими настроениями, люди фанатично прибегают к всевозможным, порой даже радикальным методам. Если говорить о занятиях спортом, да и вообще о здоровом образе жизни в целом, то это всегда системный и комплексный подход. Один из самых распространенных способов поддержания себя в форме – это тренажёрный зал. В этом случае видимого и долгосрочного эффекта можно добиться только при осознанном и тщательно продуманном выборе упражнений. В худшем случае бездумное поднятие штанг и гантелей, неразумное использование тренажёров – травмоопасно, в лучшем – просто безрезультатно.

Как же избежать типичных ошибок? Какая программа упражнений оптимальна? Давайте рассмотрим самые бесполезные упражнения и варианты их замены.

1. Как прокачать пресс?

Начнем с пресса, ведь именно эти мышцы хотят подтянуть абсолютное большинство и девушек, и мужчин. Стандартное упражнение, по словам многих тренеров, далеко не самый лучший вариант. Во–первых, опасно для позвоночника, во-вторых, есть и более действенные способы. Например, скручивание примерно в том же положении с подтягиванием коленей к противоположному локтю, руки за головой. Ещё полезно использовать капитанский стул, подтягивая ноги к животу.

1. Косые мышцы

Далее перейдем к косым мышцам, которые прокачиваются также из положения «лёжа на полу» путем сгибания корпуса. Это не особо правильно, так как вы не уменьшаете талию, а увеличивает. Хоть это упражнение вреда не принесет, но желаемого результата вы не добьетесь. Лучше делайте боковой мостик, стоя на одно локте.

1. Вредные для коленей упражнения

Сразу хочется о двух популярных тренажёрах. Наверняка найдется много несогласных, выбор остается личным дело каждого. Во-первых, жим ногами, который мало прокачивает заднюю часть бедра, а основная нагрузка падает как раз на колени. Так что полезность его достаточно сильно компенсируется его же недостатками. Второе упражнение – раздвигание ног в положении «сидя». Мышцы прокачиваются, а сухожилия остаются непроработанными, да и нагрузка на колени опять-таки велика.

1. Вертикальная тяга за голову

Здесь все просто: нежелательная нагрузка на плечи, которая только вредит. Взамен делайте тягу сверху, то есть притягивайте груз к груди, корпус отклоняя назад.

1. Приседания на тренажёре «Смита»

Тренировки в зале для мужчин, в первую очередь, связаны с упражнениями со штангой. Тренажёр «Смита» — это, конечно, безопасный способ поднятия веса, но вот об его низкой эффективности говорят многие инструкторы. Гриф штанги закрепляется и не отклоняется во время выполнения упражнения, тем самым есть возможность немного на него опереться, разгрузив при этом передние и задние мышцы бёдер.

Более действенная альтернатива – банальные приседания со штангой пусть даже с меньшим весом. Так Вы научитесь держать баланс и качественно проработаете мышцы.

1. Тяга штанги к подбородку с узким хватом

Возможно, не самое популярное упражнение, однако применяемое. А зря, ведь оно опасно, так как мышцы находятся в неблагоприятном положении, и есть существенный риск повредить сухожилия.

Взамен лучше делать жим гантелей стоя или боковые подъемы.

К разговору о гантелях: существует целый список упражнений, которые делать не стоит. Вот несколько из них и программа упражнений с гантелями, которая будет в разы эффективнее.

1. Сведение гантелей на грудные мышцы. Мышцы груди не тренируются абсолютно, зато работают плечи, которые противостоят весу.
2. Малая эффективность и у тяги гантелей назад в согнутом положении, когда одно колено стоит на скамье. Трицепсы от этого прорабатываются недостаточно, банальное отжимание на брусьях даст большие результаты.
3. Тренировка в зале для девушек также не обходится без гантелей. Иногда они используют наклоны корпуса в сторону с утяжелением, при котором нагрузка распределяется на позвоночник, но не на мышцы.

Тренировка в тренажёрном зале при правильном подходе – это эффективный способ привести себя в желаемую форму и . Всегда ориентируйтесь на собственные ощущения, отводите достаточное количество времени для восстановления организма. Помните, что отдых – это тоже важная часть тренировочного процесса. Начиная тренироваться, не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру или инструктору, так как в этом вопросе глупо пренебрегать профессиональной помощью.

Чего мы ждем от похода в тренажерный зал? Как минимум, хорошего настроения, общего тонуса, бодрости, не говоря даже о спортивных достижениях. Напоминаю — речь не о профессиональном бодибилдинге, а о фитнесе. Бесполезные упражнения в бодибилдинге есть, и надо о них знать, чтобы не тратить зря время.

Для вас я перевела статью с советами Greg Justice, тренера и спортивного физиолога из Канзас Сити. Будет думать, что жим лежа — бесполезное упражнение, но послушайте, что советует физиолог именно для худеющих.

Вот 7 упражнений, без которых вполне можно обойтись, если ваша цель — здоровье, а не кубок «Олимпия»:

Разведение (сведение) ног в тренажере thigh machine

Вам кажется, что эти движения помогут сбросить лишний жир снаружи и внутри бедра. Это ошибка, жир такими движениями не удалить!

Вместо этого надо делать… выпады. Да-да, обычные выпады, которые можно делать хоть дома, хоть на улице. Вперед, назад и в стороны. Вот такие выпады являются естественными движениями, то есть мы используем их в повседневной жизни, и такие упражнения однозначно пригодятся.

Выпрямление ног в тренажере leg extension machine

Вроде бы выпрямление ног должно укрепить квадрицепсы, сделать их красивыми и рельефными. На деле же происходит следующее — вы гробите коленные суставы, выпрямляя ноги из положения «сидя», особенно с тяжелыми весами.

Альтернатива, полезные упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц заодно — это приседания и выпады.

Скручивания (crunches)

Скручивания, а в них-то что неправильно? Да ничего особо страшного там нет. Они просто… бесполезны. Дело в том, что скручивания малоэффективны, если ваша цель — стимулировать мышечные волокна.

Парадоксально, но упражнение «планка» делает это гораздо лучше, при этом не травмируя позвоночник.

Боковые наклоны и скручивания с бодибаром -The broomstick side bend or rotation

Наклоны и повороты с бодибаром

Вы можете думать, что такие движения сжигают жир на талии, но это далеко не так. Лучше вместо этого делать упражнения, которые «борются» с гравитацией. Другими словами, вес собственного тела используйте как тренажер. В случае с боковым жирком поможет боковая планка (с движением или без него).

Жим от груди сидя в тренажере — Seated chess press

Вы сидите, а это значит, что сильная сторона туловища может взять на себя нагрузку и помогать более слабой стороне. Вы развиваете дисбаланс такими движениями.

Что делать? Отжимания, дорогие мои, отжимания! Только они позволят развить обе стороны симметрично. Если трудно отжиматься классическим способом, то делайте это на коленях или стоя, опираясь на стену или тренажер.

Сгибание ног лежа в тренажере (leg curl machine)

Сгибание ног лежа в тренажере

В реальной жизни вы не придумаете ситуации, когда вам нужно лежа подтянуть ногу к ягодице. Кроме того, изолированное упражнение совершенно не способствует развитию мышц, при помощи которых достигается балансирование тела в обычной жизни. Для спортсменов, которым важен рельеф каждой мышцы — да, это важно.

Но для простого человека гораздо важнее не упасть, поднимая что-то с земли, удержаться на неровной дороге. А это достигается только тренировкой баланса.

Что делать? Делать мертвую тягу на одной ноге, смотрите на картинку. Такое упражнение активизирует спину, ягодицы, икры, подколенные сухожилия. Оно развивает баланс тела, что очень пригодится в повседневной жизни. Даже подъем по лестнице покажется вам пустяком после такого упражнения.

Жим лежа — Bench press

Greg Justice утверждает, что в положении лежа развить одинаково обе стороны тела не получится. Кроме того при жиме лежа идет нагрузка на переднюю часть ног и колени в том числе. Как альтернативу Грег предлагает приседания с гантелями или легкой штангой.

Так вы активируете крупные мышцы ног, ягодицы и подколенные сухожилия.

Тут, конечно, можно поспорить. Ведь жим лежа делается не с целью укрепить ноги, но я перевела, как считает физиолог, а понятное дело, физиолог плохого не посоветует. А вы как думаете?

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъём корпуса на пресс

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.

Подъёмы в боковой планке

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Наклоны вбок с утяжелением

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.

Подъёмы на пресс с ногами в кольцах

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Разведение ног на тренажёре

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в .

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Поднятие рук с гантелями вверх

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.

Подъём гантелей перед собой

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

«Алмазные» отжимания

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.

Отжимания с выходом в боковую планку

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

Подъёмы ног

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.

Подъём ног в висе на перекладине

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

Сегодня побазарим о таком наитупейшем и бесполезнейшем движении, широко известном как жим лежа.
Далеко НЕ всем известен тот факт, что страдать хуйней и посвящать ей свою жизнь — НЕ совсем правильно с точки зрения эволюции. Медведь НЕ станет пытаться учиться летать, даже если ему с помощью этого навыка станет легче пиздить мед (Винни Пух на шарике НЕ считается). Уверен, что он даже и НЕ задумывается о полетах, лежа на траве и смотря в небо, ибо ему еще берлогу строить и медведице запердолить нужно, а это требует максимальной концентрации.
Итак, встречайте медвежий бреющий полет от адептов силового спорта — ЖИМ ЛЕЖА!!! (бурные апплодисменты).

Начнем с лобового вопроса — а нахуя он нужен? Ответ: вообще-то он нахер НЕ нужен.

На этом можно было бы и закончить наш весьма информативный рассказ о покорении небес медведами, но, зная, какая у нас пытливая публика нонче пошла, нужно расшифровать подробнее сей опус.

На мир нужно всегда смотреть с практической точки зрения (романтические обещания достать звезду девахе, с последующей целью запердолить оставим на отдельный случай, ибо достаточно сложно доставать космическое тело, имеющее полтора миллиона градусов, да еще и с термоядерной реакцией). Соответственно в нашем (глубоко материальном) мире, прежде всего ценятся навыки, помогающие нам совершенствоваться (читай, выживать) с последующим приобретением других, НЕ менее полезных навыков. Посему, чем выше у вас багаж оных, тем длиннее ваш писюн (и работоспособнее).

А теперь непосредственно к теме.

Что дает нам жим лежа, кроме зальных замеров детородных органов? Ясен хер, что ничего. Если за пределами зала вы с друзьями можете наспор подтягиваться, проверить пресс ударом с руки (ноги/розочкой/выстрелом в упор), присесть с покрышкой или поднять плиту с земли и НЕ обосраццо, то жим лежа вы хуй проверите, если под руками у Вас НЕ будет скамьи, штанги и блинов(возможны варианты, но они все скудные). То есть ситуация настолько удручающая, что даже свою коронованную писю (МС, МСМК) вы НЕ сможете показать черни без соответствующей экипировки. Ну и зачем вообще тогда жить?

Теперь практичное применение жима. Что же он дает? И снова ситуация плачевна. Нихера он НЕ дает. Если приседания — это вообще основа нашего передвижения, подъемов по ступенькам и прочих прыжков, а становая тяга позволит вам поднять сосульку с земли и НЕ наложить при этом в труселя, то практичность жима лежа в полевых условиях развивает сверхсветовую скорость в своей никчемности.

Дальше больше. Если вы занимаетесь развитием грудных мышц (ну хотите вы иметь сизьге как у героинь плейбоя), то поднятый вес в жиме лежа НЕ является определяющим фактором мясистости ваших сизег. Здесь вообще НЕ действует формула: «чем больше вес, тем больше мяса». (Правда, это формула на 90% вообще НЕ верна, но это другой разговор).
Я вам отвечаю здоровьем Арнольда, что хорошие сизьге отличнейшим образом можно накачать, НЕ превышая планку в 100кг.
Да, я думаю, вы уже заметили, какой красотой сизег обладает большинство лифтеров. Они вообще обладают охрененной эстетикой тела. Если бы вес что-то значил, то лифтеры представляли бы собой классику эстетики, а НЕ выглядели бы как отожранные бегемоты.

Ясен хрен, что жим лежа все-таки делать надо, но, епта, НЕ как это делает большинство. Достаточно понимать и чувствовать, что и как вы делаете, а НЕ стараться как можно больше накинуть вес на штангу. Зачем вам вес?! Мы же уже поняли, что жим лежа вне зала нахер никому НЕ нужен, так зачем вам лишние блины на штанге? Ради друзей/знакомых в этом же самом зале? Так проще всего просто зайти в раздевалку с линейкой да по-мужски решить вопрос, замерив длину.

Если же вам все-таки нужна эстетика, то вообще забудьте о весах выше 120кг (изредка, конечно, можно взбодриться «на раз», но это уж только «для себя», ибо польза нулевая). Лучше правильно жать 80кг, чем 150, это 100% истина, епта.

Я сам редко перехожу планку в 100кг, т.к. после рабочих (и правильных) жимов в 70-80 кг я сползаю со скамьи (это серьезно) с дикой болью в груди, при этом дельты и трицепс как новые, т.е. были почти без нагрузки. Но эту технику я оттачивал годами и все 80кг бьют четко в грудь, тогда как у вас ваши 140 пиздячат по всему телу, а грудным достается килограмм так 30-40 (подсчет произведен британскими учеными).

Так что решите для себя, либо вы постоянно пытаетесь взять как можно больший вес в этом упражнении, но при этом ваши сисюны оставляют желать лучшего, либо вы начинаете понимать суть сего упражнения и осваивать правильную технику, снижая веса вдвое, чем повергаете местных дрищей/жиробасов/билдеров в шок от увиденного. И когда гордый дрищ смотрит на вас свысока, извиваясь глистой под ста кило, а вы делаете свои 70-80 кг в последнем подходе, нужно здорово сжать свои яйцы, которые будут прямо орать вам в ухо: «заебень на штангу стописят кг, утри всем нос».
Выбор за вами, дорогие мои. Хотя я даже знаю, что вы выберете — вечную дрочку с весами, в надежде одолеть заветные 150-200кг в этом ипанутом и бесполезном упражнении.

Самые бесполезные упражнения в тренажерном зале для мужчин и девушек

Современное веяние, засилье и популяризация фитнеса, необходимость поддержания интереса и разнообразия тренировочного процесса провоцируют появление различных упражнений, эффективность которых весьма сомнительна. Причем, многие из подобных упражнений еще и опасны для здоровья. Также существуют и такие упражнения, которые просто неактуальны для мужчин или женщин. Давайте рассмотрим самые бесполезные и опасные упражнения, которые не стоит выполнять в тренажерном зале.

Содержание

1. Выпады «реверанс»

Принято считать, что это упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и является высокоэффективным, однако это не так. Вред при выполнении такого движения можно получить очень серьезный. Этот вид выпадов сильно напрягает крестообразные связки (один из главных стабилизаторов коленного сустава). При выполнении этих выпадов возможность взять большой вес исключена, поэтому выпады в стиле «реверанс» — самый бесполезный вариант упражнения.

Подробнее об упражнении реверанс →

2. Приседания с колен в тренажере Смита

Тоже якобы является высокоэффективным вариантом для проработки ягодиц. При выполнении данного упражнения можно травмировать позвоночник и коленные суставы. Этот вариант был позаимствован из тяжелой атлетики. В этом виде спорта он считается вспомогательным, да и выполняется иначе. Во-первых, спортсмен совершает движение со штангой, а во-вторых, гриф спортивного снаряда идет не вертикально, а по дуге. В тяжелой атлетике упражнение направлено на развитие силовых показателей, а не наращивание массы.

Подробнее об упражнении гуд монинг с колен →

3. Повороты туловища со штангой

Это упражнения направлено на укрепление мышц брюшного пресса, в особенности косых. Данное упражнение не является эффективным, так как при поворотах мышцы не сокращаются, как при косых скручиваниях на полу, но также является высокотравмоопасным для позвоночника, поскольку ротация позвоночника с весом может повредить целостность межпозвоночных дисков.

4. Гиперэкстензия с круглой спиной

Это упражнение направленно на тренировку мышц поясницы, ягодиц и бицепсов бедра, однако такое выполнение не дает лучшего эффекта и способствует защемлению грушевидной мышцы, а это может привести к серьезным последствиям.

Подробнее о ягодичной экстензии →

5. Упражнение «дровосек»

Направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется оно в кроссовере и так же не является эффективным. Обычные классические косые скручивания намного эффективнее данного упражнения.

6. Тяга штанги с округлой спиной

Направлен этот вариант на тренировку поясничного отдела и бицепсов бедра. Упражнение очень травмоопасное для позвоночника, так как любой, даже небольшой вес отягощения, ни в коем случае нельзя поднимать с круглой спиной.

7. Жим ногами в тренажере Смита

Одно из самых бесполезных упражнений в этом списке, так же может нанести травму, если вес с грифом сорвется со стоп, которые невозможно зафиксировать под грифом. Из всех упражнений для развития ног оно является самым никчемным, его вообще не нужно включать в тренировку даже для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

8. Подъем по одной ноге лежа

Упражнение является альтернативным вариантом подъема ног лежа, но упрощенный вариант является абсолютно бесполезным, лучше его заменить обратными скручиваниями.

9. Сгибания Зоттмана

Это сгибания на бицепс с разворотом предплечий. Оно тоже бесполезно и малоэффективно. Лучшим вариантом будет выполнить подъем гантелей на бицепс или «молот». Молот можно выполнять с супинацией кисти. Хотя этот вариант тоже весьма спорный, однако, рассмотреть его все же можно, если делать его в комплексе с подъемом на бицепс.

Подробнее об упражнении сгибания Зоттмана →

10. Жим гантелей параллельным хватом с разворотом сидя

С нейтрального положения гантелей в нижней точке жим производится с супинацией кистей вверх. Польза такого варианта упражнения не оправдана. Разворот кисти с нейтрального положения не влияет на сокращение и не является более эффективным, чем обычный жим гантелей стоя или сидя.

Бесполезные упражнения в видео формате

А также читайте, самые необычные упражнения в зале →

Самые бесполезные упражнения в тренажерном зале

Популярность фитнеса и бодибилдинга в России с начала 2000-х годов выросла приблизительно в четыре раза. По крайней мере, приблизительно один из пяти человек так или иначе связан с железным спортом. Сегодня мы не будем говорить о диетах, ведь большинство людей даже не представляет, как грамотно организовать свое время в тренажерном зале. Это означает, что, проведя кучу времени на тренировке, человек может делать одно травмоопасное упражнение за другим. Далее вы узнаете, как эффективно распределить время занятий и каких упражнений следует опасаться.

Приседания в машине Смита

Линейные приседания, которые выполняются в машине Смита — это неестественное движение и, откровенно говоря, опасное. Углы, которые вы принимаете во время этого упражнения, крайне негативно сказываются на состоянии ваших суставов, также существует риск травмирования поясничного отдела. Замените это упражнение обычными приседаниями со штангой на плечах.

Разгибание ног в тренажере

Это упражнение опасно тем, что такая амплитуда движения неестественна. Эволюция не рассчитывала на то, что квадрицепс человека будет работать изолировано при том, что колени находятся выше уровня пояса. Это упражнение отлично проработает ваши квадрицепсы, но оно очень сильно грузит ваш коленный сустав. Лучше замените его фронтальными приседаниями.

Легкие гантели

«Тренировка с легкими гантелями — это то, что нужно для начала,»- думает среднестатистический обыватель. Это не так. Они совершенно бесполезны и только отнимут ваше время. Подберите умеренный вес и работайте с ним. По приходу в зал не следует делать базовые упражнения с гантелями меньше пяти килограммов.

Сведение ног в тренажере

Этот агрегат был создан для того, чтобы тонизировать мышцы внутренней и наружной части ваших бедер. Многие полагают, что такое упражнение локально сожжет жир с ваших ног, но это не так. Это упражнение слишком изолированное, и не нужно его делать, если у вас невысокий уровень подготовки. Если вам необходимо проработать ноги, то делайте приседания.

Сгибание корпуса в тренажере сидя

Мало того, что это упражнение крайне тяжело воспроизвести, так оно еще и вредит вашей пояснице. Человеческое тело не рассчитано на работу мышц спины в таком положении, это не предусмотрено эволюцией, а значит травмоопасно. Если рассматривать аналог, то специалисты рекомендуют начать делать становую тягу на прямых ногах. Если вы не слабо развиты, то начинайте с небольшими гантелями.

Сгибания ног в тренажере лежа

У этого тренажера также беда заключается в том, что коленный сустав двигается в неестественном положении, что может его травмировать. Работать с очень маленькими весами безопасно. Если у вас тренировка ног, то сгибания в станке могут послужить отличным способом для разминки.

Эллиптический тренажер

Его принято использовать для кардионагрузок. Но имейте в виду, что обычный бег или прыжки на скакалке намного эффективнее сжигают калории, чем эллиптический тренажер.

Отведение одной ноги в тренажере назад

Этот тренажер бесполезно использовать, если вы хотите с его помощью развить ягодичные мышцы. Это изолированное упражнение, которое используют для того, чтобы немного прокачать бедра. Но имейте в виду, что это упражнение может привести к травме коленного сустава.

Жим сидя в станке Смита

Это упражнение считается одним из самых небезопасных. Зафиксированное положение вашего плечевого пояса не дает включаться стабилизаторам, и если вы неправильно его делаете, то со временем просто сотрете себе плечевой сустав или получите серьезную травму дельтовидных мышц. Лучше замените его на жим со свободным весом.

Избегайте просмотра телевизора во время кардио и в перерыве между подходами

Телевизор заставляет терять концентрацию внимания. Оставайтесь сосредоточенными на своем плане и на технике выполнения упражнений, а также на том, чтобы все сделать максимально качественно. К тому же, просматривая телевизор, тяжело следить за перерывами между подходами, это может помешать вам в достижении вашей тренировочной цели.

Римский стул

Многие ошибочно полагают, что это упражнение загружает только заднюю поверхность бедра, но это не так. Это упражнение сжимает суставы в нижней части позвоночника, что может вызывать болевые ощущения.

Скручивания в тренажере сидя

Идея этого изобретения состоит в том, чтобы улучшить вращательную силу путем тренировки косых мышц кора. Это отлично пригодилось бы во многих видах единоборств и в командных играх. Во время выполнения скручиваний в тренажере сидя вы подводите свои бедра к корпусу, и скручивания происходят за счет движения таза. В реальной жизни скручивания происходят благодаря движению корпуса. Это упражнение негативно влияет на нижний отдел поясницы.

Жим в станке Смита

Это упражнение принято делать для того, чтобы проработать грудные мышцы. Его нельзя назвать полноценным базовым упражнением. Движение идет строго по одной траектории, что выключает работу стабилизаторов. Простой жим штанги лежа будет намного эффективнее для новичка.

Жим ногами

Жим ногами малоэффективен в развитии мышц ног. Это упражнение укрепляет только определенный диапазон мышечных волокон, исключая мышцы-стабилизаторы. Во время выполнения этого упражнения вы испытываете колоссальную нагрузку на коленные суставы и на нижний поясничный отдел. Пользоваться тяжелоатлетическим ремнем в этом упражнении строго запрещено. При слишком резком перепаде давления есть вероятность потерять сознание прямо во время выполнения упражнения.

Тренажер для развития баланса BOSU

Этот тренажер принято использовать для тренировки баланса под присмотром тренера. Некоторые парни фиксируют на нем локтевые суставы и выполняют подъемы на бицепс или делают обычные приседания. Таким образом они создают под собой неустойчивую опору, что чревато травмами. Использовать этот тренажер новичкам не рекомендуется.

Бабочка

Это упражнение отлично развивает грудные мышцы, но делает плечевой сустав крайне уязвимым, потому что ваша траектория движения во время самого движения крайне неустойчива.

Разгибание спины в тренажере сидя

Многие используют эту машину с надеждой на то, что будет происходить потеря жира в поясничной области. На самом деле это не так. Этот тренажер рассчитан на то, чтобы укрепить разгибатели спины. Как и многие остальные станки, он вреден тем, что амплитуда движения считается неестественной, во время выполнения этого упражнения вы можете легко травмировать нижний поясничный отдел.

Подъемы на бицепс в тренажере

Тяжелые изоляционные упражнения могут навредить вам. На самом деле все строго индивидуально. Наш организм не рассчитывает нагрузку только на одну мышцу. Любое ваше движение в повседневной жизни включает несколько мышечных групп. Если вы только начали тренировки и рассчитываете развить пик бицепса, то замените подъемы в тренажере на подтягивания обратным хватом.

Солярий

Дерматологическая ассоциация в США считает, что основной причиной возникновения рака кожи является избыток ультрафиолетового излучения. В 67 случаев из 100 раком кожи заболевают любители проводить много времени в солярии. Солнце не так опасно, как солярий. Конечно, все хотят выглядеть лучше, а загар придает вашему телу особые преимущества. Не пытайтесь фанатично его получить. Старайтесь делать это постепенно. Берегите свою кожу.

Годовое членство в зале

Статистика говорит о том, что зал регулярно посещает только 34 % приобретших годовой абонемент. Прежде чем покупать себе годовой абонемент, убедитесь в том, что клуб вам подходит. Старайтесь воспитывать в себе дисциплину и старайтесь не пропускать тренировки.

Источник: Chert-poberi

5 самых бесполезных упражнений в тренажерном зале (видео)

Вычеркните эти упражнения из своей тренировки, ведь они никак не помогут вам похудеть и прокачать тело.

Мнение эксперта

Руслан Панов, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit «Сейчас спортом занимается почти каждый второй, а каждый четвертый делает это регулярно. И это прекрасно, но! Многие энтузиасты приходят в зал и пытаются самостоятельно усмирить тот или иной тренажер с помощью самоучителей в виде видео на YouTube или в Instagram. Они выбирают, как им кажется, самые эффективные упражнения, но они не дают никакого результата.

Дело в том, что в некачественном контенте часто показывают движения без привязки к ощущениям, которые должен получать выполняющий. Отлично, если раскрываются тайны техники упражнений, хотя чаще всего ролик просто идет в сопровождении музыкальной дорожки. Максимум прописывают, сколько повторений и подходов нужно сделать. Соответственно без понимания основ биомеханики конкретного движения выполнять его не только неэффективно, но и подчас небезопасно. И такие упражнения автоматически попадают в категорию бесполезных».

Горизонтальный велотренажер

Этот тренажер делает работу неэффективной за счет изначального угла сгибания тазобедренного сустава, что не дает полную амплитуду включения мышц ног (ягодиц, задней и передней поверхности бедра), а также интенсивность в положении практически лежа очень невысокая (даже в условиях установки соответствующих настроек). 

Намного эффективнее работает вертикальный (обычный) велотренажер или сайкл-тренажер (полностью имитирующий велосипед) с возможностью заменять трековую скоростную нагрузку и подъемы в гору. В них появляется нагрузка на все тело, добавляется стабилизация спины, а ноги работают в полноценной амплитуде.

Жим штанги из-за головы

Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки. Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения). И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.

Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны. 

Выпады с прямой ногой

Суть упражнения заключается в комплексной проработке мышц ног со смещением приоритета на ягодицы. Поэтому во время выполнения движения обе ноги (особенно с дополнительным отягощением) должны сгибаться. Если сзади стоящую ногу удерживать прямой в коленном суставе, отягощение в фазе максимального напряжения (нижняя точка) повредит переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Подъем ноги стоя на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными) 

Это упражнение еще называют «разгибание бедра в квадратном положении тела». Во-первых, большинство выполняет упражнение за счет работы поясницы, а не ягодиц. В этом случае максимально важно напрягать живот и стабилизировать таз в течение всего выполнения. Во-вторых, рычаг и вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы (участвует в любых движениях ног: ходьба, посадка, наклоны) недостаточен для получения тонуса и результата. 

Гораздо продуктивнее выполнить функциональный наклон на одной ноге с нейтральным положением тела, добавив небольшое сгибание колена. 

Скручивания на пресс, или кранчи

98% занимающихся выполняют это упражнение за счет движения тазом, а следовательно — подвздошно-поясничными мышцами, не ощущая и не получая должного эффекта от кранча. Правильная техника же построена на сгибании позвоночника с фиксацией таза на полу или в висе относительно поясницы. 

Улучшить упражнение можно достаточно просто — необходимо прижимать поясницу и таз к полу (при этом уменьшится амплитуда движения, но повысится эффективность минимум в два раза). Отличной заменой, кстати, этого упражнения может стать классическая планка с нейтральным положением тела (напряженный живот и верх спины, расслабленные ноги, плечи и шея).

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Бесполезные упражнения в бодибилдинге – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Чего мы ждем от похода в тренажерный зал? Как минимум, хорошего настроения, общего тонуса, бодрости, не говоря даже о спортивных достижениях. Напоминаю — речь не о профессиональном бодибилдинге, а о фитнесе. Бесполезные упражнения в бодибилдинге есть, и надо о них знать, чтобы не тратить зря время.

Для вас я перевела статью с советами Greg Justice, тренера и спортивного физиолога из Канзас Сити. Будет ошибкой думать, что жим лежа — бесполезное упражнение, но послушайте, что советует физиолог именно для худеющих.

Вот 7 упражнений, без которых вполне можно обойтись, если ваша цель — здоровье, а не кубок «Олимпия»:

Разведение (сведение) ног в тренажере thigh machine

Разведение (сведение) ног в тренажере

Вам кажется, что эти движения помогут сбросить лишний жир снаружи и внутри бедра. Это ошибка, жир такими движениями не удалить!

Вместо этого надо делать… выпады. Да-да, обычные выпады, которые можно делать хоть дома, хоть на улице. Вперед, назад и в стороны. Вот такие выпады являются естественными движениями, то есть мы используем их в повседневной жизни, и такие упражнения однозначно пригодятся.

Выпрямление ног в тренажере leg extension machine

Выпрямление ног в тренажере

Вроде бы выпрямление ног должно укрепить квадрицепсы, сделать их красивыми и рельефными. На деле же происходит следующее — вы гробите коленные суставы,  выпрямляя ноги из положения «сидя», особенно с тяжелыми весами.

Альтернатива, полезные упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц заодно — это приседания и выпады.

Скручивания (crunches)

Скручивания

Скручивания, а в них-то что неправильно? Да ничего особо страшного там нет. Они просто… бесполезны. Дело в том, что скручивания малоэффективны, если ваша цель — стимулировать мышечные волокна.

Парадоксально, но упражнение «планка» делает это гораздо лучше, при этом не травмируя позвоночник.

Боковые наклоны и скручивания с бодибаром -The broomstick side bend or rotation

Наклоны и повороты с бодибаром

Вы можете думать, что такие движения сжигают жир на талии, но это далеко не так. Лучше вместо этого делать упражнения, которые «борются» с гравитацией. Другими словами, вес собственного тела используйте как тренажер. В случае с боковым жирком поможет боковая планка (с движением или без него).

Жим от груди сидя в тренажере — Seated chess press

Жим от груди в тренажере

Вы сидите, а это значит, что сильная сторона туловища может взять на себя нагрузку и помогать более слабой стороне. Вы развиваете дисбаланс такими движениями.

Что делать? Отжимания, дорогие мои, отжимания! Только они позволят развить обе стороны симметрично. Если трудно отжиматься классическим способом, то делайте это на коленях или стоя, опираясь на стену или тренажер.

Сгибание ног лежа в тренажере (leg curl machine)

Сгибание ног лежа в тренажере

В реальной жизни вы не придумаете ситуации, когда вам нужно лежа подтянуть ногу к ягодице. Кроме того, изолированное упражнение совершенно не способствует развитию мышц, при помощи которых достигается балансирование тела в обычной жизни. Для спортсменов, которым важен рельеф каждой мышцы — да, это важно.

Но для простого человека гораздо важнее не упасть, поднимая что-то с земли, удержаться на неровной дороге. А это достигается только тренировкой баланса.

Мертвая тяга на одной ноге

Что делать? Делать мертвую тягу на одной ноге, смотрите на картинку. Такое упражнение активизирует спину, ягодицы, икры, подколенные сухожилия. Оно развивает баланс тела, что очень пригодится в повседневной жизни. Даже подъем по лестнице покажется вам пустяком после такого упражнения.

Жим лежа — Bench press

Жим лежа

Greg Justice утверждает, что в положении лежа развить одинаково обе стороны тела не получится. Кроме того при жиме лежа идет нагрузка на переднюю часть ног и колени в том числе. Как альтернативу Грег предлагает приседания с гантелями или легкой штангой.

Так вы активируете крупные мышцы ног, ягодицы и подколенные сухожилия.

Тут, конечно, можно поспорить. Ведь жим лежа делается не с целью укрепить ноги, но я перевела, как считает физиолог, а понятное дело, физиолог плохого не посоветует. А вы как думаете?

10 практически бесполезных упражнений

Признайтесь: у вас много дел, и вам действительно нужно избавиться от лишнего жира в наши дни. Производительность и эффективность являются ключевыми факторами.

«Вы тратите много времени и энергии на то, что не дает желаемого эффекта, тогда как вы могли бы тратить это время и энергию на гораздо более продуктивные упражнения», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, наука о физических упражнениях директор колледжа Куинси в Массачусетсе, который считает, что почти половина людей в тренажерном зале могла бы заменить упражнения лучшими для достижения своих целей.

Специалисты по фитнесу

сразу же отмечают, что существует очень мало упражнений, которые абсолютно бесполезны по всем направлениям, но вот те, которые они считают менее достойными вашего драгоценного времени.

1. Приседания в машине Смита

«Основная причина, по которой я считаю этот прием бесполезным для большинства людей, заключается в том, что тренажер Смита в целом фиксирует вас на направляющей грифе, что снижает совместное сокращение квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это снижает активацию подколенного сухожилия, потому что им не нужно так сильно противодействовать квадрицепсу, а гриф уже стабилизируется.”- Крейг Расмуссен, C.S.C.S., директор по обучению в Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния.

2. Отводящий / приводящий аппарат

«Большинство людей делают это упражнение, потому что они пытаются уменьшить жир внутри или снаружи ног, и для этого есть гораздо лучшие альтернативы. Упражнение для мышцы, расположенной ниже жира, не влияет напрямую на жир, расположенный над ним. Вы можете задействовать те же стабилизирующие мышцы и основные мышцы-движители при выполнении таких вещей, как степ-ап. Выполнение выпада также очень сильно задействует ваши приводящие и отводящие мышцы.»- Расмуссен

3. Флис грудной клетки стоя (для груди)

«Это совсем не работает с грудью, потому что грудь не работает против силы тяжести. То, что он работает, — это ваши плечи, удерживающие гантели против силы тяжести в положении подъема на боку. Так что я не говорю, что это плохое упражнение, но люди думают, что оно тренирует вашу грудь, а это не так ». — Весткотт

4. Разгибания рук на трицепс или отдача гантелей

«Разгибание трицепса или отдача гантелей — это классика, на которую большинство людей тратят много времени.Вы можете добиться гораздо большего тренировочного эффекта, делая такие вещи, как отжимания и любые жимы. Так что именно здесь тебе лучше проводить время «. — Расмуссен

5. Боковые наклоны с гантелями

«К сожалению, когда вы держите две гантели — по одной в каждой руке — одна гантель уравновешивает другую. Когда они уравновешивают друг друга, мышцы не прилагают особого усилия, поэтому боковой наклон с гантелями — довольно бесполезное упражнение. Люди думают, что они тренируются, но на самом деле это не так.»- Весткотт

6. Разгибания ног или жим ногами

«Подколенные сухожилия не очень активны во время разгибания ног или жима ногами, поэтому на колено создается большая чистая сила и сжимающие силы. Если вы пытаетесь развить силу в ногах и у вас нет ограничений для колен или бедер, лучше сделать что-то вроде выпада или приседа, в котором задействовано это движение разгибания колена, но вы также просто задействуете намного больше мышц. масса вокруг этого сустава ». — Расмуссен

7.Обучение работе на пластинчатых машинах

«Тренировка на машинах может быть очень интенсивной и способствовать развитию некоторых качеств. Однако с точки зрения эффективного использования времени машины позволяют нам тренироваться в одной плоскости движения, а мы движемся в трех плоскостях. Машины допускают первичное движение в одной плоскости, в то время как две другие плоскости стабилизируются движением или устройством. Если мы тренируемся со свободными весами, мы должны контролировать все три плоскости. Используя этот мыслительный процесс, тренировки на тренажерах на 33% так же полезны, как и тренировки со свободными весами.”- Чарли Вайнгрофф, доктор медицинских наук, физиотерапевт и тренер по производительности из Нью-Йорка

8. Русские скрутки

«Если есть два движения, которые вызывают негативную адаптацию в структурах позвоночника, они являются нагруженными и повторяющимися движениями сгибания и вращения туловища. Хотя эти упражнения, такие как скручивания и русские скручивания, могут быть очень интенсивными, есть десятки других вариантов тренировки этих спинных мышц для достижения той же физической формы без износа структур позвоночника.»- Вайнгрофф

9. Кудри

«Что касается сгибаний, вам лучше выполнять подтягивания, подтягивания или различные упражнения на подтягивание, потому что у вас задействовано несколько суставов, поэтому вы можете использовать гораздо больший вес и больше напрягать целевые мышцы. Стресс — это хорошо, потому что именно он вызывает адаптацию. Есть время и место для этих односуставных упражнений, но в первую очередь они предназначены для того, чтобы придать пирогу глазурь, когда пирог уже испечен. Люди совершают ошибку, нанося глазурь еще до того, как у них действительно есть пирог.»- Расмуссен

10. Пилатес для повышения гибкости

«Это не невозможно, но очень немногие люди совершенствуются в пилатесе, когда они уже негибки. Пилатес оказывается полезной разминкой или кулдауном, если тренировать его правильно, но это ужасная трата времени для улучшения силы или движения у и без того ограниченных людей ». — Weingroff

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 самых бессмысленных упражнений в спортзале

1.Приседания в машине Смита

Почему они бессмысленны

Поднятие тяжестей идеально подходит для позирования, но все настоящие любители тренажерного зала знают правду: вы делаете все неправильно. «Смит-машина не активирует ваши стабилизирующие мышцы, а это означает, что он снижает ваш потенциал наращивания мышц», — говорит PT Фил Симс. И это еще не все: тренажер не позволяет вашему телу формировать естественный изгиб спины во время приседаний, что является верным способом решения проблем с поясницей.

Что вам следует делать

Классический присед

Оставьте свое эго за дверью и выберите этот классический тренажер для наращивания мышц с более легкими весами. Приседания со штангой предотвращают травмы и одновременно повышают вашу устойчивость и равновесие. Простой.

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.

— Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.Сохраняйте форму, пока не встанете прямо.

(Связано: Как освоить приседания)

2. Упражнения на тренажере для отводящих и приводящих мышц сидя

Почему они бессмысленны

Есть причина, по которой вы видите, что только странный парень из лайкры с усами-карандашом в вашем спортзале использует этот тренажер — это не лучший вид или упражнение. Почему? Хотя это создает нагрузку на ваши ИТ-браслеты и бедренные капсулы, это все, что он делает.«Люди часто используют это изолирующее упражнение, поскольку они считают, что оно поможет растопить жир с их бедер, но сложные движения задействуют больше мышц и быстрее сжигают калории», — объясняет Симс. В общем, это пустая трата времени. И это просто создает впечатление, будто вы готовитесь к походу к гинекологу.

Что вам следует делать

Выпад со штангой

Это сложное упражнение не только прорабатывает приводящие и отводящие мышцы лучше, чем любой другой тренажер, но и активирует мышцы верхней и нижней части тела, попутно повышая уровень тестостерона.Кроме того, вы не выставляете напоказ свой пах перед всем тренажерным залом, что всегда является плюсом.

— Выберите подходящий вес и поместите штангу на спину.

— Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты так, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу.

— Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

(Связано: максимальная тренировка со штангой для повышения метаболизма)

3.Откидывание на трицепс

Почему они бессмысленны

Проще говоря: большинство парней используют гантели тяжелее, чем они могут свеча, что делает их похожими на пьяных парней, пытающихся запустить газонокосилку на лодке. «После нескольких повторений вы не сможете держать руку прямо в верхней точке упражнения, что резко снижает его эффективность», — говорит Симс. Однако облегчение нагрузки тоже не поможет: «никто никогда не развивал огромные трицепсы, выполняя сотни повторений с крошечным весом.”

Что вам следует делать

Дип

Простой, но эффективный, этот компонент веса тела раздувает ваши трицепсы (при условии, что вы держите локти согнутыми), одновременно работая над каждой группой мышц. Это также одно из немногих упражнений с близкой кинетической цепью (CKC) для верхней части тела. Это упражнения, которые двигают вашим телом, когда ваши руки (или ноги) находятся в фиксированном положении, работая с противоположными группами мышц при подъеме и опускании. Другими словами, добавляйте к следующей тренировке отжимания, чтобы получить больший трис за половину времени.

— Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь и вытяните руки.

— Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не вспыхивали.

— Поднимитесь наверх и повторите.

(Связано: самые безумные движения собственного веса, когда-либо снятые камерой)

4. Взвешенный бокс с тенью

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему они бессмысленны

Если вы хотите нарастить мускулы в ночном бою, поищите в другом месте. Если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу, это упражнение не для вас. В значительной степени неконтролируемое движение может привести к травмам, если вы используете слишком тяжелый вес, но не потеете, если используете слишком легкий. Так как же найти золотую середину? Нет ни одного.Не используйте это.

Что вам следует делать

Подтягивания

Если вы хотите накачать ночные мышцы, как Энтони Джошуа, то отдавайте предпочтение упражнениям с собственным весом, а не силовым тренировкам. По словам Симса, художественные упражнения, такие как подтягивание, в конечном итоге дают гораздо больше впечатляющих результатов. Это не только потому, что они являются катализатором для увеличения бицепса, но и повышают уровень анаболических гормонов вашего тела, таких как тестостерон, что звучит намного привлекательнее, чем пробивать воздух весами вашей девушки.

— Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч.

— Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.

— Медленно вернуться в исходное положение.

(Связано: все, что вам нужно знать, чтобы стать профессионалом в подтягиваниях)

5. Сгибания рук

Почему они бессмысленны

Есть прицел на предплечьях Попая? Хотя шпинат тонизирует, локоны на запястьях — нет.Это потому, что, как вы уже догадались, это изолированное упражнение, настолько конкретное по своей цели, что это пустая трата вашего времени. И признайтесь, каждый раз, когда вы пробовали это, вы почти не чувствовали напряжения.

Отжимания от пальцев

Не волнуйтесь, вам не нужно быть шаолиньским монахом, чтобы прибегнуть к этому варианту отжимания — просто желание улучшить свою верхнюю часть тела. И не паникуйте, это намного проще, чем кажется, и задействует все группы мышц, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм.Вы знаете, что есть причина, по которой этот прием занимает первое место в учебнике по упражнениям морского котика.

— Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч и поднимите на кончики пальцев.

— Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания на швейцарском мяче

Почему они бессмысленны

Вы знаете те видео на Youtube, в которых «любительский PT» клянется, что стоять на швейцарском мяче — это решение всех жизненных проблем? Что ж, к удивлению ни одного профессионала в области фитнеса, это упражнение набирает ноль на полезном мониторе.Как выразился Фил Симс: «Приседание — это приседание, даже если вы находитесь на неустойчивой поверхности, так зачем подвергать себя ненужным травмам?»

Что вам следует делать

Приседания с собственным весом

Будь настоящим мужчиной; бросить мячи и приседать без уловок. Приседания без оборудования создают мышцы нижней части тела, увеличивают вашу силу, заряжают ваш метаболизм и максимизируют вашу подвижность — и все это без посещения A&E.

— Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.

— Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.

— Держите голову прямо во время движения.

(Связано: простая ошибка приседания, которую вы, вероятно, делаете, и как ее исправить)

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 самых бесполезных упражнений всех времен

Этот парень ошибся!

В течение многих лет был один силовой тренер, который всегда говорил, что на самом деле нет плохих упражнений, есть только плохое применение хороших упражнений. Этим тренером был … я. Оказывается, я был не совсем прав.

В то время как большинство упражнений могут служить своей цели, если используются по правильной причине, есть еще несколько, которые не имеют смысла или смысла.В лучшем случае эти упражнения потратят впустую ваше время и силы. В худшем случае они будут мешать вашему прогрессу, потому что представляют собой «объем мусора», который украдет ваши ресурсы восстановления.

Вот пять упражнений, которые я считаю совершенно бесполезными:

1 — боксерские гантели с тенью

Это самое глупое упражнение на планете. Если есть формы жизни на других планетах, и эти формы жизни работают, тогда это тоже самое глупое упражнение на этих планетах.

Ничего хорошего в этом нет. Я даже не могу поверить, что этот еще существует! Я действительно думаю, что это делают только люди, которые хотят выглядеть круто или привлекать внимание в тренажерном зале, потому что для этого нет логической причины.

Во-первых, вы делаете горизонтальное движение (ударяете вперед), преодолевая вертикальное сопротивление — гантель обеспечивает вертикальное сопротивление только из-за силы тяжести. Таким образом, сопротивление даже не перегружает действие, которое вы хотите усилить.

Во-вторых, он просто учит быть медлительным.Если движение перегружено и скорость уменьшается на 10% или более, это отрицательно сказывается на характеристиках ненагруженного движения. Я говорю о взрывных движениях. Итак, удары руками с гантелями делают вас медленнее. (То же самое и с утяжеленными битами в бейсболе, которые часто используются в качестве «разминки».)

Я не говорю, что упражнения на медленную скорость для увеличения силы бесполезны. Я говорю, что выполнение ТО ЖЕ движения, что и взрывное упражнение, но медленнее, испортит ваш двигательный паттерн и замедлит вашу работу.

Мой друг был спринтером высокого уровня. Он нанял этого парня, который считал себя гуру легкой атлетики (хотя он никогда не тренировал элитных спринтеров). Он велел моему другу большую часть спринта использовать утяжеленные стельки в его туфлях. Тоже не тяжелый, всего несколько унций. Через несколько месяцев его 60-метровое время замедлилось на 3/10 секунды! А когда снимали, мы увидели серьезное нарушение его механики бега.

Увеличение силы с помощью простых упражнений со штангой может улучшить ваш силовой и скоростной потенциал.Но перегрузка того же движения, которое вы пытаетесь сделать быстрее, на самом деле сделает его медленнее.

Когда я получал степень магистра, я поставил эксперимент. Я попросил людей сделать вертикальный прыжок, затем выполнить набор из 5 вертикальных прыжков с отягощением, составляющим 20% от их веса, а затем снова проверить свою вертикальность. (Достаточно отдыха, чтобы избежать эффекта утомления.)

Я спросил их: «Вы прыгали выше до или после сета с жилетом?» Все они сказали, что после этого прыгнули выше.Что ж, они этого не сделали. Все они прыгнули ниже после сета с жилетом. Они думали, что прыгают выше из-за разницы в воспринимаемой скорости. Они чувствовали себя намного быстрее по сравнению с комплектом жилетов, что им казалось, что они стали быстрее.

Да, некоторые профессиональные боксеры все еще боксируют с тенью с гантелями, но это просто показывает, какие они замечательные спортсмены. Они могут делать глупые вещи и при этом выступать на элитном уровне. Вы не можете. Будь умнее того парня, которого много бьют по голове.

2 — Комбо-упражнения выпада

Это просто сочетание выпада с движением верхней части тела. Например, выпад и керлинг, когда вы находитесь в нижнем положении выпада, или выпад и жим над головой.

Понятно. Вы пытаетесь работать со всем одновременно. Проблема в том, что вы делаете выпады практически бесполезными. Если вы можете согнуть пару гантелей, они, скорее всего, будут слишком легкими, чтобы обеспечить перегрузку для выпада. То же самое и с жимом над головой.

Еще тупее люди, крученные или нажимающие одновременно, когда они делают выпад. Когда вы занимаетесь керлингом, вы должны поднимать гантели вверх. Что ж, когда вы одновременно опускаетесь, это означает, что вам не нужно так сильно поднимать гантели, поэтому бицепсы работают меньше. И теперь у вас есть упражнение, которое не перегружает ни ноги, ни руки.

Выполняйте эти упражнения отдельно. Вы можете подумать, что убиваете двух зайцев одним выстрелом, но на самом деле вы бросаете один камень.

Конечно, конечно, это может сжечь несколько лишних калорий. Но вы, конечно, ничего не строите и не укрепляете, если только вы не первый день в тренажерном зале.

3 — Сгибание мяча BOSU

Это идиотизм. Почему? Вы просто не можете поднять такой большой вес, когда находитесь на неустойчивой поверхности. Вы также сильно теряете связь между мозгом и мышцами, когда ваше внимание и ресурсы ЦНС необходимо разделить на две разные двигательные задачи.

Таким образом, вы теряете способность перегружать бицепсы и улучшать связь между мозгом и мышцами, когда добавляете мяч BOSU в уравнение.

«Да, но вы улучшаете стабильность и прочность корпуса!» Может быть. Но есть способы сделать это лучше. И эти методы не предполагают, что другое упражнение (завитки) будет менее эффективным.

Но давайте на минутку поиграем в вид. Давайте представим, что сгибания мяча BOSU эффективны для наращивания бицепсов, одновременно повышая силу и стабильность кора. Они по-прежнему представляют собой прогресс от более простой работы с балансом и стабильностью.

В конце концов, добавление второй и совершенно не связанной двигательной задачи к упражнению на равновесие значительно усложняет поддержание равновесия.Во-первых, потому что вы разделяете свое внимание и ресурсы ЦНС, а во-вторых, из-за того, что скручивание изменяет общий центр масс, вынуждая вас реактивно сокращать некоторые мышцы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Керлинг на мяче BOSU сложнее для равновесия, чем приседание (без веса) на этом мяче, что сложнее, чем просто стоять на мяче. Тем не менее, большинство людей, которые сгибаются на мяче BOSU, не могут стоять на мяче даже 45 секунд, не двигаясь.И все они выглядят так, как будто занимаются серфингом, если попытаются присесть на него.

Так что, даже если бы это было хорошее упражнение (а это не так), оно было бы в конце прогрессии баланса. И все же у большинства людей, которые делают кудри BOSU, плохой баланс. Они похожи на пациентов с болезнью Паркинсона на Титанике! Что в этом хорошего? Если вы не можете выполнять упражнение, оставаясь почти полностью стабильным, вы просто не готовы к нему.

В конце концов, у вас есть упражнение, которое делает часть сгибания в значительной степени неэффективной для наращивания бицепса, и упражнение на равновесие, к которому вы не готовы.Отличное комбо, да?

4 — наклон в сторону с гантелями обеими руками

Мне действительно нужно объяснять это? Наверное, потому что до сих пор вижу это каждую неделю.

Послушайте, ребята, это простая механика: удерживание по одной гантели в каждой руке избавляет мышцы от необходимости выполнять работу. Вместо того, чтобы использовать наклонные мышцы тела для подъема веса с одной стороны вверх, вы просто полагаетесь на вес в другой руке, чтобы противодействовать рычагу вверх.

Это похоже на качели.Если у вас крошечный ребенок с одной стороны и толстый ребенок с другой, крошечному ребенку будет трудно заставить толстого ребенка подняться. Для выполнения этой работы ему придется приложить мышечное усилие (ударить себя по сиденью). Но если оба ребенка имеют одинаковый вес, для начала почти не требуется усилий, а после начала почти не требуется никаких усилий.

Боковые изгибы, даже если они выполняются правильно (в одну сторону за раз), в любом случае являются переоцененным упражнением и могут быть потенциально опасными для позвоночника. Вместо этого попробуйте кранч на боковой доске.

5 — Подтягивания «прыжки»

На протяжении многих лет я был защитником кроссфита и многих его упражнений, таких как подтягивания с наклоном, которые имеют место для продвинутых спортсменов-кроссфиттеров.

Но одно упражнение, которое я просто не понимаю, — это подтягивания с прыжком. Я не собираюсь прыгать с пола, чтобы схватиться за перекладину, а затем подтягиваться вверх, что может иметь некоторую ценность. Вот что я имею в виду.

В некоторых классах CrossFit у вас есть возможность «уменьшить», если вы не можете выполнять упражнение в соответствии с предписаниями.Допустим, у вас есть подтягивания в WOD. Если вы не можете подтягиваться, инструкторы обычно рекомендуют вам подтягиваться с лентой. Но некоторые люди слишком слабы (или тяжелы) для этого. Что они тогда делают? Ставят ящик под перекладину. Человек стоит на коробке, хватаясь руками за перекладину. Им сказано «прыгать и тянуть», пока их подбородок не окажется над перекладиной.

Проблема в том, что из-за высоты перекладины большинству людей не нужно выполнять какие-либо тяговые усилия, чтобы надевать на нее подбородок.По сути, они просто стоят на коробке и прыгают, удерживая штангу.

Это ничего не дает, хотя я полагаю, что для этого требуется больше калорий, чем при бездействии. Но маленькие прыжки недостаточно интенсивны для наращивания силы, а верхняя часть тела не выполняет никакой работы. Это не имеет ничего общего с исходным упражнением — подтягиванием.

Есть варианты намного лучше. Не умеете подтягиваться или подтягиваться с лентой? Выполняйте греблю со штангой, гантелями или лентами … или даже тяги в обратном порядке. По крайней мере, вы уважаете изначальный дух упражнения.

Связанные: Абсолютный худший фитнес-тренд

Связанные: 4 самых тупых упражнения для пресса

8 бесполезных упражнений, которые тратят ваше время

Вы проводите часы в тренажерном зале безрезультатно или безрезультатно? Если вы считаете минуты до завершения тренировки, не тратьте драгоценное время на неправильные движения. Многие популярные упражнения совершенно бесполезны. Они не помогут похудеть и не помогут нарастить мышцы. Некоторые на самом деле приносят больше вреда, чем пользы.Например, традиционные скручивания — наименее эффективное упражнение для пресса. Итак, вот восемь бесполезных упражнений, которые тратят ваше время:

Традиционные скручивания

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, видели людей, которые делают сотни скручиваний в день, но все еще имеют жир на животе. Это потому, что скручивания не работают! Это классическое упражнение нацелено только на одну небольшую группу мышц живота, но мало влияет на косые и прямые мышцы живота (мышцы из шести групп).

Чтобы получить разорванный пресс, ешьте чисто и тренируйте мышцы кора под разными углами. Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые повышают стабильность и равновесие, таких как приседания, отжимания, становая тяга. Подъемы ног в висе, воздушные велосипеды, выкатывание пресса, подъем бедра с согнутыми коленями и скручивания на кабеле с отягощением намного более эффективны, чем традиционные скручивания. Не забывайте о кардиотренировках, которые убирают жир и тонизируют мышцы пресса.

То же самое и с машинами для пресса. Такое оборудование совершенно бесполезно.Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения для пресса с собственным весом.

Приседания в машине Смита

Одним из самых больших преимуществ приседаний является то, что они помогают улучшить стабильность и равновесие. При использовании тренажера Смита вашим мышцам не нужно работать так много, чтобы стабилизировать ваше тело. Это оборудование создает нагрузку на ваши колени только из-за снижения активности подколенных сухожилий. Если при выполнении обычных приседаний вы не можете набирать вес, используйте меньшие веса.

Приседания с легкой нагрузкой лучше для вашего тела, чем использование тренажера Смита.

Жим за шею

Это упражнение не обязательно бесполезно, но скорее опасно. Он оказывает давление на вращающую манжету, небольшую группу мышц, которая помогает стабилизировать ваши плечи. Это может привести к травмам, изнуряющей боли и напряжению мышц шеи. Жимать гантели над головой спереди намного безопаснее.

Если вам не нужна операция, придерживайтесь армейских жимов, жимов гантелей от плеч и других упражнений, которые дают аналогичный прирост силы.

Частичные приседания

Частичные приседания часто являются причиной слабости корпуса и задней цепи. Это упражнение также вызывает боль в коленях, разрывы передней крестообразной связки и дисбаланс в соотношении силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Он даже не активирует подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, делайте полные приседания. Исследования показывают, что подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы максимально тренируются по мере увеличения глубины приседаний.Приседание в течение всего дня увеличит диапазон движений, устранит мышечный дисбаланс и улучшит функциональную подвижность.

Разгибание нижней части спины Упражнения на тренажере

Использование тренажера для разгибания поясницы — верный способ зря потратить время. Это оборудование ничего не сделает для мышц спины и даже может привести к травмам. Движение совершенно неестественно и создает ненужную нагрузку на вашу спину. И нет, этот тренажер не сжигает жир в нижней части спины и в области живота.

Упражнения на тренажере для отводящих и приводящих мышц сидя

Апдуктор / приводящий аппарат просто бесполезен. Это в основном заставляет ваши ноги открываться и закрываться, создавая нагрузку на подвздошно-большеберцовые связки и тазобедренные капсулы. Приседания и выпады, требующие равновесия и устойчивости, прорабатывают приводящие и отводящие мышцы намного лучше, чем эти изолирующие движения.

Как правило, женщины предпочитают эту машину как способ растопить жир с бедер. Уменьшение пятен — это просто миф.

Если вы хотите привести в тонус внутренние мышцы бедра, делайте приседания. Вы не только сэкономите время, но и получите результат от тренировки.

Разгибание трицепса сидя на тренажере

Тренировка трицепсов на этом тренажере — пустая трата времени. Чтобы выполнить упражнение, вы будете в основном задействовать мышцы плеч и спины, поэтому воздействие на трицепсы будет минимальным. Это одно из самых бесполезных упражнений, так что найдите лучшие альтернативы, такие как отжимания на трицепс, раскалывание черепа, жимы EZ-перекладиной узким хватом и разгибания трицепсов на тросе на коленях.

Откидывание на трицепс

Сколько раз вы видели больших парней в спортзале, выполняющих откаты на трицепс? Бьюсь об заклад, вы можете пересчитать это по пальцам. Это упражнение бесполезно даже для женщин. Проблема в том, что он не позволяет поднять достаточно веса для достижения результатов. Если вы будете использовать большие нагрузки, ваша форма пострадает. Плечо начнет опускаться к полу, теряя эффективность упражнения.

Больше повторений с легкими весами вам тоже не поможет.Никто никогда не строил огромные трицепсы, делая сотни повторений и подходов с крошечной гантелью. Раздавливание черепа намного эффективнее, чем отдача на трицепс.

15 самых бесполезных тренировок за всю историю

При составлении расписания тренировок всегда важно руководствоваться своими личными целями.

Хотя все упражнения помогут вам прийти в лучшую форму и вести здоровый образ жизни, то, что вы пытаетесь делать, должно влиять на то, какие упражнения вы решите делать на регулярной основе.

Однако в жизни каждого любителя фитнеса бывают моменты, когда они выбирают упражнение для достижения цели и видят менее чем адекватные результаты — если они вообще видят результаты.

Есть определенные методы, которые могут показаться стоящими, но на самом деле вам лучше выбрать одну из многих жизнеспособных альтернатив.

Существует ряд шокирующе популярных упражнений, которые не просто «медленны» с точки зрения получаемых результатов — они почти бесполезны даже в самых лучших ситуациях.

1. Отжимание на трицепс «скамья»

Отжимание на трицепс «лежа» требует, чтобы вы сидели на одной из двух скамей, расположенных параллельно друг другу.

Положив руки на скамейку позади вас, а ступни на скамью впереди, вы поднимаетесь и опускаетесь в серии повторений.

Одним из «преимуществ» этого упражнения является то, что оно позволяет регулировать высоту скамьи для обеспечения более полного диапазона движений. На самом деле, никакая регулировка высоты не сделает это упражнение менее бесполезным, чем оно есть.Проблема в том, что вы используете много силы, чтобы добиться очень небольшого.

Существуют более эффективные техники для рук, спины и кора, которые не требуют такого количества отжиманий на трицепс, которое, как известно, заставляет ничего не подозревающих любителей фитнеса.

Вместо того, чтобы использовать отжимания на трицепс «лежа», попробуйте делать обычные отжимания в качестве альтернативы. Большинство людей выбирают отжимания на трицепс «лежа» в первую очередь из-за недостатка оборудования, отсутствия необходимой силы или того и другого.

Посмотрите на бестселлерную одежду для упражнений и фитнеса на Amazon

Вы можете сделать то же самое, установив два стула в одинаковом положении.Вы также можете использовать другие техники, такие как варианты отжиманий, чтобы сосредоточиться на руках и корпусе так, как в первую очередь предполагаются отжимания на трицепс «лежа». Как и многие другие упражнения из списка, эти отжимания требуют больших усилий и практически не дают результатов. Единственное, что вы делаете, — это зря теряете время.

1 из 17

тренеров раскрывают самые бесполезные тренажерные привычки и практики

Бесполезные привычки в спортзале, по мнению тренеров

Как часто вы ходите в спортзал? Какого рода распорядку или режимы вы придерживаетесь? Достаточно ли вы увлажняете? Есть несколько факторов, которые следует учитывать при оптимизации своих привычек.Вы можете подумать, что знаете здесь оптимальные ответы — мы тоже знали — но, как выясняется, многие из наших обычных тренировок в тренажерном зале могут на самом деле не работать в нашу пользу.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие программы тренировки груди

Мы поговорили с тренерами, чтобы узнать, какие самые распространенные ошибки в фитнесе — и, честно говоря, их ответы могут вас удивить. Вот что вам следует и не следует делать в тренажерном зале.

Делаем «тяжелые веса для мышц, легкие для сжигания жира»

GettyImages

По словам Эрика Боулинга, сертифицированного NASM персонального тренера из Ultimate Performance Los Angeles, существует распространенное заблуждение, что только тяжелый вес способствует наращиванию мышц, а легкий вес сжигает больше жира.

«Ключ к наращиванию мышечной массы и силы в том, что вам нужно довести свои мышцы до отказа», — говорит Боулинг. Это можно делать с легкими весами, но чем больший вес вы поднимаете (чем больше нагрузки вы прикладываете к своему телу), тем больше энергия, необходимая для выполнения этого подъема. Поэтому тяжелые веса также очень важны для похудания.

Bowling предлагает тренироваться как можно тяжелее (это зависит от человека) и с разными диапазонами повторений, чтобы каждый раз проверять, насколько безопасно и эффективно вы тренируете свое тело.

Сотни приседаний и ожидание пресса

К сожалению, 1000 приседаний в день не дадут вам идеального набора пресса. «В первую очередь, видимость пресса зависит от вашей диеты и от того, где у вас есть жировые отложения, — говорит Боулинг, — поэтому вам необходимо объединить общую потерю жира и тренировки».

Bowling утверждает, что общая потеря жира является ключевым моментом здесь. К сожалению, вы не можете точечно уменьшить жир, и все удерживают жир по-разному, в разных частях тела. Если вы ищете более стройное телосложение, Боулинг рекомендует сосредоточиться на тяжелых комплексных упражнениях, которые заставляют вас задействовать мышцы кора, таких как становая тяга и приседания.Вам также следует придерживаться диеты с контролем калорий, оптимизированной для сжигания жира.

Кардио перед отягощением

GettyImages

«Нет никакого порядка магических упражнений, — настаивает Боулинг, — однако выполнение любого вида кардио непосредственно перед тренировкой с отягощениями может иметь негативные последствия, поскольку у вас будет меньше доступной энергии для выполнения этих упражнений, и это значительно снизит усталость. быстро.»

Силовые тренировки при низком запасе энергии будут менее эффективными и с большей вероятностью приведут к травмам.Боулинг предлагает разделить эти два режима тренировок на разные дни, но если у вас нет на это времени в течение недели, попробуйте сначала расставить приоритеты для силовых тренировок.

Делать слишком много, не уделяя времени отдыху и выздоровлению

По словам Джейсона Дебеля, личного тренера и соучредителя Urban Strength, в тренажерном зале витает образ «безжалостного воина», который придерживается идеи, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше. «Независимо от того, являются ли ваши цели эстетическими или производственными, ваше тело работает так же, как и любое другое человеческое тело на этой планете — ему нужен отдых, чтобы восстановиться.Дебель говорит: «Отдых важен, чтобы дать вашему телу шанс восстановить разрушенную мышечную ткань и восстановить уровень питательных веществ. И это не означает, что в выходной день нужно менять веса на кардио. Отдых означает отдых. Постоянная нагрузка на свое тело на пределе возможностей приведет только к двум вещам — выгоранию и травме ». Когда вы устали, у вас больше шансов иметь плохую форму, что приведет к травме. Слушайте свое тело и поймите, когда пора на день повесить гантели.

Ношение бутылки с водой во время тренировки

GettyImages

Это может стать неожиданностью, но увлажнение во время тренировки может не дать желаемого эффекта. На самом деле, это может навредить вам. Д-р Аллен Конрад, бакалавр, округ Колумбия, CSCS и владелец центра хиропрактики округа Монтгомери заявляет: «Хотя правильная гидратация важна для хорошего здоровья и физических упражнений, более важно пить воду за два часа до тренировки и после нее. сделано.» Вы увидите, как люди в тренажерном зале пьют воду после каждого упражнения с поднятием тяжестей, но это не имеет большого значения, а некоторые исследования показывают, что слишком много воды во время упражнений может действительно замедлить вас.

СВЯЗАННЫЙ: Правила одежды для спортзала

«Для элитных спортсменов вместо того, чтобы пить во время тренировки, они будут взвешиваться до и после тренировки и выпивать количество жидкости, которое они потеряли в виде веса воды, когда они закончили», — говорит Конрад, «но для всех остальных просто подождите. пока вы не закончите тренировку, выпивайте 6-8 стаканов воды в день и всякий раз, когда вы испытываете жажду ».

Придерживаясь той же рутины

По словам Моники Лам-Фейст, сертифицированного персонального тренера ACE, привычный распорядок дня в тренажерном зале не принесет вам никакой пользы.«Мы — создания привычки, особенно когда дело касается тренажерного зала, — говорит она, — если вы нашли тренировку, которая вам очень нравится и помогла вам добиться результатов, худшее, что вы можете сделать, — это сделать ее снова и снова. над.»

Лам-Файст предлагает варьировать тренировки, если вы хотите видеть прогресс. Удерживать свое тело в догадках, изменяя распорядок дня и бросая себе вызов, — один из самых простых способов вывести свою физическую форму на новый уровень.

Вы также можете выкопать:

6 популярных упражнений, которые являются пустой тратой времени

Точеные брюшные мышцы и массивные плечи, которые вы видите у «этого парня» в своем тренажерном зале, могут выглядеть впечатляюще, но они не дадут ему преимущества, когда он выйдет на поле.Упражнения, развивающие эти «пляжные мышцы», могут даже снизить спортивные способности по довольно очевидной причине: тело — это больше, чем просто набор впечатляющих частей. Спортсмен должен уметь плавно перемещать эти части. Это гораздо важнее, чем внешний вид любой части тела.

Вы не хотите выступать, как мистер Бодибилдер Гай, поэтому вам не следует тренироваться, как он. К сожалению, многие популярные упражнения были заимствованы из тренировок в стиле бодибилдеров, и они прорабатывают ваши «демонстрационные мышцы» больше, чем «гоу-мышцы», которые связывают эти части вместе.

STACK связался с некоторыми из самых ярких умов в обучении — Ли Бойсом, Аланом Стейном, Шоном Хайсоном и Стивом Гросу — чтобы определить некоторые эффектные приемы, которые тратят ваше время или, что еще хуже, мешают вашему развитию, чтобы вы могли ударить их из ваши тренировки сегодня. Вот шесть упражнений, которые они определили как худшие нарушители, а также более эффективную замену для каждого из них.

6. Подъем на носки

Почему они бесполезны: «Прямая тренировка икр очень неправильно понимается», — говорит Шон Хайсон, фитнес-директор журнала Men’s Fitness и автор книги The 101 Best Workouts Of All Time .«Подъемы на икры укрепляют икры, но делают их более склонными к« накачиванию »при беге и прыжках. Это проблема, так как накачанные икры могут быть болезненными для игры и могут замедлить спортсмена».

Что вам следует делать вместо этого: «Спортсмены, которые позволяют своим икроножным мышцам развиваться естественным образом в результате приседаний, прыжков со скакалкой и их спортивных тренировок, обычно [работают] лучше», — говорит Хайсон.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Почему это бесполезно : Конечно, этот работает.Но для спортсменов это не особенно полезно. «[Жим лежа на наклонной скамье] может помочь сделать мышцы сильнее или крупнее, но это движение не имеет отношения к спорту», ​​- говорит Ли Бойс, тренер из Торонто. «Для спортсмена есть гораздо более эффективные способы тренировать грудь». Подумайте об этом — в любой игре, когда вы в последний раз сгибали колени, фиксировали ступни и поддерживали спину, когда вы толкали предмет вверх? Этого просто не бывает.

Что вам следует делать вместо этого: Бойс рекомендует жим стоя на тросе (например, жим от груди одной рукой на тросе стоя), который дает лучшее приближение к движениям, которые вы выполняете на поле или корте, например, отталкивая защитника.

4. Жим ногами

Почему это бесполезно: по словам Стива Гроссо, CSCS, жимы для ног «не служат никакой функциональной цели». «Он укрепляет некоторые группы мышц, но [только] в управляемом диапазоне движений».

Что вам следует делать вместо этого: Grosso предлагает раздельные приседания на одной ноге с поднятой ногой. Спортивные движения часто требуют от вас отталкивания одной ноги, и это упражнение укрепляет вашу способность делать это.

3. Сгибания рук на бицепс

Почему они бесполезны: Вы редко когда что-нибудь тянете только своими бицепсами.В большинстве случаев большую часть работы выполняют более крупные и сильные мышцы спины. Бицепсы просто обеспечивают немного дополнительной силы. «Тренеры, как правило, включают керлс в режим спортсмена, главным образом, чтобы сделать его счастливым», — говорит Хайсон. «Другими словами, парням нравится делать сгибания рук, и большие, более четко очерченные руки могут способствовать более устрашающему виду, что может дать спортсмену психологическое преимущество. Но с точки зрения производительности они совсем не помогают».

Что вам следует делать вместо этого: «Сгибание рук на бицепс — не самый эффективный способ наращивания силы в [этой группе мышц]», — говорит Алан Стейн, владелец Stronger Team и бывший тренер по силовой и физической подготовке в McDonald’s All-American. Игра.«Вы хотите большие, сильные бицепсы? Сделайте подтягивания!» Также используйте движения, такие как тяга гантелей или штанги.

2. Разгибание ног машины

Почему это бесполезно: Оно предназначено для наращивания силы квадрицепсов, но, как и другие упражнения в этом списке, тренирует ваши мышцы в очень ограниченном диапазоне движений. «[Разгибание ног] не имеет особого смысла, поскольку относится к спортивным функциям», — говорит Стейн.

Что вам следует делать вместо этого: Штейн рекомендует приседания или выпады, оба из которых требуют от вас равновесия тела в пространстве, что имеет первостепенное значение в спорте.

1. Машина Смита (любое упражнение)

Почему они бесполезны: «Даже самые начинающие спортсмены должны использовать упражнения, которые заставляют их контролировать свое тело в космосе», — говорит Гроссо.