Комплекс с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Комплексы упражнений с гантелями — Упражнения — Фитнес

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•    Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
•    Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•    Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.

•    Расслабьтесь и повторите.
•    Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

•    Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
•    Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
•    Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•    Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
•    Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
•    Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
•    Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

•    Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
•    Медленно опустите руки к плечам.
•    Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

•    Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
•    Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
•    Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
•    Поднимите одну руку перед собой.
•    Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

•    Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
•    Поверните ладони в сторону тела.
•    Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
•    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

•    Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
•    Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
•    Поднимите гантель вверх к лицу.
•    Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

•    Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
•    Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
•    Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•    Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
•    Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
•    Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

•    Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

•    Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
•    Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
•    Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

•    Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

•    Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
•    На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
•    Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Комплекс ОРУ с гантелями

Частные задачи	№ п/п	Содержание	Дозировка
Развитие дельтовидных мышцы	1	И.П.- стойка ноги врозь руки согнуты в стороны гантели вверх 1-руки вверх 2-И. п.	6 раз
Развитие дельтовидных мышцы	2	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 1-гантели вперед-вверх 2-И.п.	6 раз
Развитие мышц бицепсы	3	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз-наружу 1-сгибание рук в локтевых суставах 2-И.п.	6раз
Развитие мышц трицепса	4	И.п.-стойка ноги врозь, рука вверх, согнута в локтевом суставе, гантеля опущена вниз 1-гантеля вверх 2-И.п.	6раз
Развитие мышц спины	5	И.п.О.с.,гантели за головой 1-наклон вперед 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	6	И.п.широкая стойка ноги врозь, наклон вперед, гантели вниз 1-руки с стононы 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	7	И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 1-наклон вперед, гантели завести за ноги 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	8	И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 1-4-круговые движения туловищем влево 5-8-тоже вправо	6раз
Развитие мышц брюшного пресса	9	И. п.О.с.,стоя согнувшись, руки согнуты в локтевых суставах 1-подняться вверх, прогуться в спине 2-И.п.	6раз
Развитие мышц брюшного пресса	10	И.п.о.с.,стоя согнувшись,рукки вверх, локти согнуты, гантели параллено голове 1- подняться, прогнуться назад 2-и.п.	6раз
Развитие мышц ног	11	И.п.стойна ноги врозь , гантели к плечам 1-присед 2-и.п.	6 раз
Развитие мышц ног	12	И.п.-О.с., гантели к плечам 1-впад левой перед,гантели вверх 2-и.п. 3-4-тоже с другой ноги	6раз
Развитие мышц ног	13	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 1-присед, гантели перед грудью 2-и.п.	6раз

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

как накачаться дома: Особенности тренировок в домашних условиях

Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

6. Пресс

СРЕДА (ноги)

1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

ПЯТНИЦА (руки)

1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

7. Пресс

ПРИМЕЧАНИЕ

* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

Работа с гантелями в боксе. Упражнения для постановки удара

В тренировочном процессе часто применяется различный спортивный инвентарь. Одним из снарядов, использование которых положительно сказывается на физической подготовке боксёра, являются гантели. Разработаны специальные комплексы тренировок с гантелями, которые направлены на улучшение ключевых навыков спортсмена.

Цель тренировок с гантелями

Гантели – одно из самых эффективных средств увеличения силы и скорости удара.

Тренировки со снарядами применяются для:

• улучшения степени развития мышц рук и плечевого пояса;
• повышения скорости движений и динамичности рывков;
• отработки нокаутирующего удара;
• общего укрепления и повышения физического потенциала;
• увеличения силы и мощности удара;
• закрепления правильной техники положения рук при защите и атаке.

Положительным моментом тренировок со снарядами является необходимость в минимуме инвентаря, который может понадобиться в процессе – сами гантели и спортивный костюм.

Виды гантелей для боксёров

Для отработки того или иного навыка боксёра, применяют гантели разного веса:

1. Развитие силы и выносливости рук – инвентарь весом до 2 кг.
2. Повышение скорости и силы удара – снаряды от 2 до 3,5 кг.
3. Укрепление и физическая подготовка – снаряды весом до 4 кг.

Важным моментом при подборе снаряда является опытность боксёра. Новичкам рекомендуется применять инвентарь, весом от 1 до 2 кг, а более опытным спортсменам подойдут варианты потяжелее – от 2 до 3 кг.

Комплекс упражнений с гантелями

Этот комплекс подойдет для начала тренировки, лучше начать его сразу после разминки. Выполнять каждое из упражнений можно стоя или двигаясь.

Подобные тренировки следует начинать с пары циклов длительностью 3 минуты каждый, с короткими перерывами, а затем, со временем, наращивать их количество. Таким способом боксёр адаптирует свой организм к особенностям циклических нагрузок.

Конечно, существуют виды тренировок для более опытных спортсменов, которые длятся более 10 минут без перерывов, но они подойдут далеко не всем.

Виды упражнений, так же как и снаряды, разделяют по результату, которого хочет достичь боксёр.

Упражнения для развития выносливости и силы

Для выполнения упражнений применяют инвентарь:

• Весом 1 кг при весе спортсмена менее 80 кг;
• Весом 1,5-2 кг при весе спортсмена 80 кг и больше.

В состав комплекса входят 2 трехминутных цикла.

Циклы:

1. Стойка фронтальная, упражнения меняют поминутно. Первая часть – удары в прямом направлении. Вторая часть – поочерёдные удары каждой рукой. Третья часть – прямые удары.

Цикл выполняется без остановок с наибольшей скоростью. Последние 10-20 секунд необходимо максимально ускориться.

1. Первая часть – подъём рук вверх и вниз (размах не менее 25 см). Вторая минута цикла – отработка апперкотов, руки прижаты в локтях к животу, плечи не двигаются, движение предплечий проходят от груди и к ней. Заключительная минута – упражнение «ножницы» или пересечение прямых рук перед грудью.

При дальнейшем развитии навыков усложнить цикл можно введением дополнительных упражнений, добавлением ещё 1-2 раундов или увеличением скорости выполнения.

Упражнения для повышения скоростных и силовых характеристик

Эти циклы упражнений можно выполнять как во время тренировки, так и в качестве разминки перед ней. Упражнения выполняются в три трёхминутных цикла. В качестве инвентаря используют гантели весом 2 или 3 кг. Между каждым циклом присутствует минутный перерыв.

Циклы:

1. В течение всего цикла нужно двигаться приставным шагом, совершая поочередные удары на каждый шаг. Первая часть – удары перед собой, вторая часть – удары вбок, а третья – апперкоты.
2. Выполняют сильные удары во фронтальной стойке либо двигаясь в челноке, скорость выполнения упражнения можно варьировать. В течение первой части цикла наносят удары только правой рукой, во второй части – только левой рукой, а в третьей – обеими руками по очереди.
3. Цикл делят на 2 части по 1,5 минуты. Первая часть – быстрые двойные удары в челноке с усилием на последний. Удары наносят левой рукой (правши), для левшей наоборот. Вторая часть – тройные удары: левой – дважды, затем правой (для правши).

Тренировать боковые удары рекомендуется, выполняя комплекс с гантелями весом от 3 до 4 кг в сидячем положении. В течение половины минуты выполняют боковые удары рукой, перемещая ее вверх. После достижения самого верхнего уровня руки меняют.

Упражнения для общей физической подготовки

Рекомендуется использовать снаряды весом до 2 кг. Положение спортсмена – челнок, на протяжении всего цикла нельзя опускать руки. Выполняя этот вид упражнений, боксёр тренирует мышцы рук, что в дальнейшем позволяет избегать открытия подбородка и виска в бою.

Более опытным боксёрам можно продолжить комплекс двумя-тремя циклами «боя с тенью».

Тренируясь с инвентарём, важно помнить, что при выполнении всех упражнений должна соблюдаться правильная техника и максимальная скорость движений спортсмена. Большего эффекта от тренировок с гантелями можно достичь, сочетая их с общеукрепляющими комплексами. При соблюдении техники каждого из упражнений положительный эффект от тренировок со снарядами будет заметен в кратчайшие сроки.

базовые упражнения для дома. Комплекс для придания рельефа и уменьшения жировой массы

Современные производители спортивного инвентаря выпускает разнообразные вариации гантель, отличающихся типом, весом, материалом и ценой. Выбор определенной из них зависит от того, какого результата хочет добиться человек: нарастить мышечную массу или поддерживать мышцы в тонусе.

Снаряды для набора мышечной массы – универсальны. В основном для подобной цели используются разборные модели, которые позволяют купить один комплект, установить необходимую нагрузку, а со временем увеличивать вес, используя дополнительные детали снаряда.

Для мышечного тонуса используются чаще литые гантели, которые способны предоставлять только определенную нагрузку. Чаще всего владельцам литых моделей со временем приходится приобретать новую, более тяжелую пару, так как прежние не дают необходимого результата.

Разборные гантели используются в домашних комплексах как начинающими, так и опытными культуристами.

Однако перед покупкой таковых необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

1. Максимальный вес снаряда.
2. Постепенное увеличение нагрузки.
3. Обрезиненный гриф снаряда или имеющий накатку.
4. Тип блинов (обрезиненные, хромированные и другие).
5. Качество крепления.

В качестве дополнительного аксессуара многие приобретают тяжелоатлетические перчатки, препятствующие появлению мозолей и обеспечивающие надежную хватку.

Тренировка с гантелями: базовые упражнения для дома. Комплекс для придания рельефа и уменьшения жировой массы

Тренировка с гантелями – самый доступный и эффективный метод поддержания тела в форме, укрепления мускулатуры и избавиться от лишнего веса. Использование подобного снаряда позволяет задействовать большое количество групп мышц, к тому же он универсален – подходит для тренировок как в оборудованном тренажерном зале, так и в привычной домашней обстановке.

В современном ритме жизни достаточно сложно выделить достаточное количество времени на походы в спортивный зал, поэтому многие приверженцы активного образа жизни используют программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Однако, перед тем, как приступать к таковым, необходимо приобрести подходящий спортивный инвентарь.

Любое упражнение начинается с предварительного разогрева мышечной ткани. В качестве разминки перед непосредственной тренировкой можно использовать программу, которую все проходили еще в школе – наклоны, выпады, растяжка, махи руками и прочие.

Для достижения визуального эффекта потребуется составление графика тренировки с гантелями. В план включаются не только количество упражнений и дни их выполнения, но и время, отведенное на отдых. При наличии слабой физической подготовки или ее отсутствии потребуется 1-2 дня для отдыха. За это время мышцы успеют восстановиться, а уровень гликогена достигнет оптимального уровня для очередного комплекса. Передышка между тренировками – обязательное условие, исключение ее из графика приведет к тому, что мышцы не успеют восстановиться, а значит не приобретут желаемый вид и объем. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его, работая на износ.

При домашних тренировках отсутствует контроль со стороны тренера, поэтому все успехи и достижения отслеживаются самостоятельно. Важно фиксировать результаты (вес, объем) и записывать их в дневник или отмечать в специальных мобильных приложениях.

Для скорого достижения визуального эффекта от тренировки с гантелями необходимо также следить или записывать рацион питания. Гармоничное соотношения употребляемой пищи и силовой нагрузки позволяет быстрее добиться поставленной цели и приобрести желаемый внешний вид.

Существует огромное количество различных тренировок с гантелями, направленные на проработку всего тела. Однако, не все они подходят для занятий дома, а для некоторых требуется основательная подготовка. В список базовых входят те, что под силу людям различного возраста, а их выполнение не требует специального уровня подготовки.

Бицепс или двуглавая мышца плеча – одна из самых заметных мышц человеческого тела. Для ее прокачки требуется многоповторный комплекс с небольшим весом.

Самыми действенными упражнениями на бицепс являются:

1. «Молот». Действие выполняется в положении стоя, спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Руки, повернутые ладонями вперед, опускаются вдоль корпуса. Правая рука с выдохом или задержкой дыхания поднимается вверх (сгибанием в области локтя), а на вдохе – опускается. Аналогичное действие повторяется и для левой руки. При выполнении «молота» важно сохранять неподвижность корпуса и локтей.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями к нему. При подъеме руки (сгибанием в локте) ладонь поворачивается наружу при выдохе или задержанном дыхании, на вдохе – опускается. Аналогичные повторения проводятся и на вторую руку.
3. Подъем гантелей на бицепс сидя. Упражнение выполняется также, как и в положении стоя, но при нем, тренирующийся должен сидеть, опираясь спиной на ровную поверхность. Такое положение позволяет правильно выполнять технику и задействовать только мышцы бицепса, не применяя для подъема руки спинные мышцы.

Универсальность тренировки с гантелями заключается в возможности использования снарядов для проработки мышечных групп не только рук и ног, но и всей мышечной структуры.

Упражнениями, отличающимися самой высокой эффективностью, считаются:

1. Наклонны в сторону — проработка пресса. Стоя ровно, ноги расставляются по ширине плеч, одна рука размещается на поясе, вторая удерживает инвентарь. При вдохе выполняется наклон с сохранением ровности спины, при выдохе – возвращение в первоначальную стойку.
2. Шраги – тренировка трапеций. Стоя ровно, ноги располагаются по ширине плеч, спина удерживается в ровном положении, руки, удерживающие инвентарь, располагаются вдоль туловища ладонями внутрь. На вдохе плечи понимаются вверх, удерживаются 1-2 секунды, затем при выдохе возвращаются в первоначальное положение.
3. Тяга в наклоне. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье, по обе стороны которой предварительно ложатся снаряды. Исходное положение – одну согнутую ногу размещают на скамье, тело опускают вниз до достижения параллели с полом, одной рукой держатся за край платформы. Второй рукой берется гантель. На выдохе снаряд поднимается в верх, при этом сохраняется ровная спина и локоть, прижатый плотно к туловищу. На вдохе рука со снарядом медленно возвращается в первоначальное положение.

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за выпрямление локтя. Для грамотной проработки рук требуется и бицепс, и трицепс.

Упражнения на трицепс:

1. Французский жим сидя. Жим выполняется в положении сидя на горизонтальной скамье с ровной спинкой. Руки с гантелей вытянуты вверх над головой, часть от плеча до локтя соприкасается с головой. На вдохе руки опускаются за голову по полукруглой траектории, на выдохе – возвращаются в исходное положение.
2. Французский жим лежа. Упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх под прямым углом. На вдохе руки опускаются вниз примерно до уровня расположения ушей, на выдохе – возврат в первоначальную позицию.

Для тренировок в условиях домашней обстановки подходят следующие упражнения:

1. Приседания. В положении стоя ноги расставлены на ширине плеч, носки немного отведены в сторону. Спина ровная, голова поднята, таз отведен немного назад. На вдохе – медленный присед со сгибанием колен, движение продолжается до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу. На выдохе – возврат в первоначальную позицию.
2. Заходы на платформу или скамью. В положении стоя, руки с гантелями расположены вдоль туловища ладонями внутрь, впереди расположена платформа или горизонтальная скамья. Первая нога ставится на возвышение, вес переносится на нее, и при выдохе производится подъем на возвышение. На вдохе совершается медленный шаг назад и возвращение в первоначальную стойку.
3. Становая тяга. В положении стоя ноги расставлены на ширине плеч, таз отведен немного назад, спина прогнута, руки со снарядами опущены вдоль туловища. На вдохе руки опускаются вниз, на выдохе – туловище медленно возвращается в исходное положение.
4. Подъем на носки. В положении стоя носки ставятся на небольшое возвышение (5-8 см.), а пятки упираются в пол, руки со снарядами расположены вдоль туловища. На выдохе пятки отрываются от пола, вес переносится на носки и производится подъем тела с задержкой в 1-2 секунды, на вдохе – возврат в исходное положение.
5. Выпады. В положении стоя руки со снарядами опущены вдоль туловища. Одной ногой делается шаг вперед, другая остается на исходной точке. На вдохе делается присед с ровной спиной, на выдохе – отталкиваясь от пола ступней, тело возвращается в первую позицию.

Домашняя тренировка с гантелями для новичков включает в себя график, состоящий из 3 дней нагрузки. Комплекс состоит из базовых занятий, добавление других видов не требуется. Допустимо совмещение силовых занятий с кардио нагрузками, но при условии, что вторые выполняются утром, либо по прошествии первых.

Комплекс способствует увеличению объему мышечной ткани, но для ее увеличения требуется употребление продуктов питания, способствующих этому процессу. Без соответствующего рациона достижение визуального эффекта может затянуться на длительное время или не быть достигнутым вовсе.

Комплекс упражнений с гантелями — ЛГТУ

27.03.2020 14:12

Комплекс упражнений с гантелями

---

Упражнение 1

         И. п. – стойка, гантели в руках на пояс.

Счёт: 1 – шаг влево, скруглить спину, руки вниз вместе;

         2 – приставляя правую, прогнуться, руки  вниз–назад вместе;

         3 – то же, что 1;

         4 – и.п.

         То же в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 2

         И.п. – стойка ноги врозь, гантели в руках.

Счёт: 1 – сгибая правую ногу, правое плечо вверх, левое вниз;

         2 – поменять положение.

Повторить по 8 раз.

Упражнение 3

         И.п. – о.с., гантели в руках.

Счёт: 1 – шаг правой в сторону, круговое движение в плечевом суставе назад;

         2 – приставляя левую, и.п.

         Повторить в каждую сторону по 4 раза.

Упражнение 4

         И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, поворот налево, правая рука вперёд;

         2 – то же вправо, меняя положение рук.

         Повторить по 8 раз в каждую сторону;

         3 – повторить счёт 1, 2, 1;

         4 – шаг правой, вправо, приставляя левую, руки на пояс;

         5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую ногу, левая в сторону на носок, поворот направо, левая рука вперёд;

         6 – то же влево, меняя положение рук;

         7 – повторить счёт 5;

         8 – и.п. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 5

         И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, наклон влево, правая рука вверх;

         2 – то же в другую сторону, меняя положение рук.

Повторить по 8 раз.

         3 – повторить счёт 1, 2, 1;

         4 – шаг правой вправо, приставляя левую, руки на пояс;

         5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую ногу, левая в сторону на носок, наклон вправо, правая рука вверх;

         6 – то же влево, меняя положение рук;

         7 – повторить счёт 5;

         8 – и. п.

Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

         И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, правая рука по дуге справа, налево;

         2 – то же вправо, левая рука по дуге слева, направо.

         Повторить по 8 раз.

Упражнение 7

         И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, вставая на левую ногу, правая в сторону на носок, правая рука по дуге справа, налево;

         2 – то же вправо, левая рука по дуге слева, направо;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – шаг правой вправо, приставляя левую, руки на пояс;

         5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую, левая рука по дуге справа, налево;

         6 – то же влево, поменять положение рук;

         7 – повторить счёт 5;

         8 – и.п.

Повторить по 2 раза.

Упражнение 8

         И.п. – стоя, ноги врозь, гантели в руках, кисти вперёд.

Счёт: 1 – встать на носки, кисти вверх;

         2 – и.п.

Повторить 16 раз.

Упражнение 9

         И.п. – стоя ноги врозь, гантели в руках, кисти вперёд.

Счёт: 1 – встать на носки, согнуть руки к плечам;

         2 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 10

         И.п. – о.с., гантели в руках.

Счёт: 1 – шаг правой в сторону, руки назад в стороны–вниз;

         2 – и.п.;

3 – то же в другую сторону;

4 – и.п.;

5 – шаг правой в сторону, руки в стороны назад;

6 – и.п.;

7 – то же в другую сторону;

8 – и.п.

Повторить 4 раза в каждую сторону.

 

 

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя одинаковый вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного применения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, который был соавтором групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе.В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.
• Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, с небольшим сгибанием коленей, опуская гантели к земле. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
• Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
• Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

Тяга в наклоне

• Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу. Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
• Выдохните, подтягивая тяжести к туловищу, прижимая локти к телу.В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
• Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Для начала откиньте бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
• Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом, чтобы поддержать поясницу.
• Отведите лопатки от ушей, когда вы тянете гантели к бедрам.

Чистый

• Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
• Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
• После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам «поймать» вес в положении на корточках с гантелями на плечах.
• Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с отягощением на плечах.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
• «Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов). Полностью вставайте между подъемниками.

Комплекс 2

Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела.Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальному положению, которое тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Приседания спереди

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
• Удерживая вес на пятках, сделайте вдох, толкая бедра назад, и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Держите туловище максимально вертикально и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
• Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Держите пресс в напряжении, грудь ровной и гордой на протяжении всего движения.
• Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

• Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам ладонями от тела.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к своему телу.
• Сделайте вдох, чтобы опустить вес в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Опустите лопатки вниз от ушей.
• Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы сгибаете отягощения. Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

Верхний пресс

• Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
• Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали на бедрах, чтобы спина не выгибалась.
• Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
• Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

Комплекс 3

Эта серия прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Кранч с утяжелением

• Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
• Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, пока нижняя часть спины остается заземленной. Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
• Вдохните, медленно опускаясь обратно на землю.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

• Полностью поднимайте лопатки над полом при каждом повторении, чтобы проработать ядро ​​и защитить шею.

Русский Твист

• Сядьте на пол, слегка откинувшись назад под углом 45 градусов, при этом спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
• Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем сделайте вдох, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
• Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

• Позвольте груди — а не голове или рукам — руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

Ягодичный мост с утяжелением

• Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
• Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.Сделайте короткую паузу.
• Вдохните, опуская бедра на пол.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

• Держите спину прямо и напрягите пресс, напрягая ягодицы. Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: Glute Bridge».)

Первоначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

Web Extra!

Подробные инструкции по выполнению всех этих упражнений
см. По адресу
ELmag.com/complexes.

3 комплекса гантелей, которые помогут сжигать больше жира дома

Заблуждение, что для хорошей тренировки нужно много оборудования. Особенно, когда доступ в спортзал ограничен и у вас мало времени на тренировки. (Или оба.)

Вместо этого проявите творческий подход и мыслите вне рамок своих упражнений с прямыми сетами, суперсетами и схемами и войдите в мир комплексов.

Если у вас есть доступ к гантелям, вы выведите свою физическую форму и потерю жира на новый уровень с помощью этих комплексов с гантелями.

Что такое комплексы?

Это серия силовых упражнений, соединенных в один тренировочный комплекс. Вы выполняете все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, и гиря не касается земли, пока вы не закончите все упражнения в комплексе.

Ключ к хорошему комплексу гантелей — убедиться, что подъемы выполняются логично.Например, если вы сделаете тягу в наклоне, а затем приседаете вперед, как гантели попали туда? Тяга в наклоне к рывку гантелей имеет больше смысла.

[Связано: 4 комплекса штанги для повышения выносливости и силы хвата]

Преимущества комплексов

Сжигает жир

Комплексы вызывают высокую степень метаболического действия, что приводит к увеличению потенциала сжигания жира из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени нахождения под напряжением и повышенной потребности в кислороде.

Помогает при дисбалансе мышц

Незначительные сдвиги веса происходят во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если принять во внимание, что тело иногда может отдавать предпочтение одной стороне над другой. Определенные комплексы гантелей (например, комплекс B ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и помочь вам осознать их.

Не требует много оборудования

Суть гантельных комплексов — выполнять работу за короткий промежуток времени без большого количества отдыха.Выполнение трех подходов приведет к выкуриванию большинства людей и к тому, что вы рано отправитесь в душ.

Идеально для кондиционирования

После пункта 3 комплексы жесткие и напряженные. А выполнять высокоинтенсивную работу за короткий промежуток времени, в общем, жалко. Но с другой стороны, вы улучшите свою физическую форму.

Универсальные схемы настройки и ремонта

Вы можете поиграть с любыми вариациями повторений, но выполнение 3 или 8 повторений или что-то среднее между ними дает отличную тренировку на силу, гипертрофию и потерю жира.

В любом месте от 2 до 4 раундов этих комплексов заставят ваши легкие кричать о пощаде.

[Связано: Как упражнения снижают жар в кабине]

Рывок гантелей

Как использовать эти комплексы

Есть три способа подойти к этому:

1. Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении. Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
2. Сделайте все эти комплексы за одну неделю, используя схему повторений от 3 до 8.(С чем бы вы ни справились.)
3. Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.

Комплекс А

• Ряд
• урвать
• Приседания спереди
• Жим от плеч поочередно
• Попеременные выпады назад

Комплекс Б (Односторонний комплекс)

Сделайте все упражнения и повторите одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Обе стороны равны одному раунду.Сделайте 2-4 раунда.

• Рывок
• Верхняя переноска
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Поперечный ряд

Комплекс С

• RDL
• Тяга в наклоне
• Попеременные выпады вперед
• Curl для прессования
• Приседания спереди

Завершение

Комплексы с гантелями — отличный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить физическую форму с минимальными затратами времени.И вам не нужно много оборудования; всего лишь пара гантелей заставит ваше тело дрожать в ботинках.

Изображение предоставлено Габриэле Мальтинти / Shutterstock

Мало времени для тренировки силы? Попробуйте этот комплекс с гантелями. —

В SPARC мы подходим к фитнесу через функциональное движение. Чтобы жить на высоком уровне, вы должны уметь уверенно и безопасно передвигаться. Фундаментальное человеческое движение можно разбить на эти 5 категорий:

Приседание: Встать со стула; поднимаясь по лестнице; спринт.
Петля: Подъем предметов с пола; прыжки; взрывное движение.
Толкатель: Подъем предметов над головой; подняться с земли; спортивные движения.
Тяга: Восхождение; Поза; перетаскивание объектов.
Носить: Это говорит само за себя. Мы должны уметь переносить предметы с правильной механикой.

Если вы хотите сохранить суставы, предотвратить травмы и набраться силы, эти движения необходимо постепенно выполнять на регулярной основе.Тренировка этих движений может быть быстрой, эффективной и продуктивной. В те дни, когда у вас мало времени для упражнений, вам может помочь выполнение комплекса гантелей.

Комплексы — это серия упражнений, выполняемых практически без отдыха между ними. В качестве дополнительной задачи постарайтесь не снижать вес между упражнениями. В конце каждого подхода сделайте небольшой отдых, прежде чем повторить комплекс снова. Этот динамичный стиль тренировки может одновременно сжигать жир и тренировать силу. В зависимости от ваших целей стремитесь к следующим схемам повторений:

Сжигание жира: 3-5 раундов по 8-10 повторений в упражнении с отягощениями от низкого до среднего.Отдыхайте 1 минуту после каждого раунда.
Гипертрофия: 3-5 раундов по 3 повторения в упражнении с умеренным и большим весом. Отдыхайте 1 минуту после каждого раунда.
Сила: 3 раунда по 3 повторения в упражнении с тяжелыми весами. Отдыхайте 2 минуты после каждого раунда.

Попробуйте следующий комплекс гантелей. Выбирайте веса, соответствующие вашим целям и позволяющие безопасно выполнять каждое упражнение. Если ваша форма нарушается, уменьшайте вес, пока форма не восстановится.

Удачи и веселья!

Комплексная тренировка с гантелями для наращивания мышц и быстрого сжигания жира

Это случается слишком часто: вы приходите в тренажерный зал с поролоновым валиком в руке, ваши любимые мелодии звучат в наушниках, вы готовы покорить свой собственный «Эверест», установив новые личные рекорды в приседаниях или жиме лежа — только для того, чтобы найти место, набитое людьми!

Может быть, сейчас пиковое время дня, или, может быть, все в городе наконец-то узнали о превосходных преимуществах силовых тренировок для похудания по сравнению с кардиотренировками.

СВЯЗАННЫЙ: Комплексы становой тяги: секретное упражнение для безумной силы

Одно можно сказать наверняка: ваши тщательно продуманные планы тренировок просто испарились. Что дальше?

Вы: (а) сокращаете свои потери и упаковываете их, чтобы «жить и сражаться в другой день», или (б) не обращаете внимания, увеличиваете громкость на своем iPod, начинаете разворачиваться и готовитесь к одному из самые эффективные тренировки, какие только можно вообразить?

Если ваш ответ — (b), то я представляю вам комплексную гибридную тренировку с гантелями, один из самых эффективных инструментов для силовых тренировок для похудания и кондиционирования.

Оборудование

1. Пара гантелей
2. Велосипед Spin или Airdyne
3. 4 квадратных фута площади
4. Сила воли и решительность!

Формат

Сама тренировка довольно проста, но, как и моя тренировка Triple Squat Challenge Workout, недостаток сложности с лихвой компенсируется трудностью и эффективностью. Тренировка, по сути, представляет собой комбинацию комплексов Джаворека и высокоинтенсивной интервальной тренировки, где вы чередуете выполнение серии силовых тренировочных движений по 8 повторений в быстрой последовательности с 30 секундами спринтов на велосипеде с максимальным усилием, что в сумме составляет 8 подходов.

A1. DB Push Press x 8 повторений

A2. Приседания со штангой на груди x 8 повторений

A3. DB Румынская становая тяга x 8 повторений

A4. Тяга к груди в наклоне, 8 повторений

А5. Отжимания с отжиманием в горизонтальной плоскости x 8 повторений

Отдых 30 секунд

А6. Спринт на аэродине / спин-байке (максимальное усилие) в течение 30 секунд

Отдых 45 секунд

Повторите всего 6-8 подходов!

Обратите внимание, что из-за очень утомительного характера этой тренировки, после 3-го или 4-го подхода можно назначить дополнительный «перерыв», когда вы отдыхаете в течение 2-4 минут перед возобновлением остальных подходов.

СВЯЗАННЫЙ: 3 комплекса штанги / гантели для силы и максимального сжигания жира

Наука, лежащая в основе тренировки

Как описано выше, гибридом эту тренировку делает тот факт, что она объединяет две хорошо известные системы тренировок (комплексы Javorek и высокоинтенсивные интервальные тренировки) в одну высокоэффективную тренировку!

Комплексы

Javorek — детище Иставана «Стива» Яворека, венгерского силового тренера с обширным опытом работы в тяжелой атлетике, который тренировал многих штангистов национального уровня в Румынии, прежде чем переехать в США.С. и работает силовым тренером в Texas A&M.

Описанный тренером Робертом «Дос» Ремедиос как разновидность «Комбинированных упражнений», комплексы характеризуются серией сложных движений со штангой, гантелями или собственным весом, выполняемых последовательно, без изменения веса или используемого оборудования.

Например, при выполнении вышеуказанной сложной последовательности вы должны взять одну пару гантелей и выполнить 8 повторений жима гантелей перед тем, как сразу перейти к 8 повторениям приседаний с гантелями впереди, а затем немедленно снова 8 повторений румынской становой тяги. , так далее.

«Секретный соус» этой формулы состоит в том, что упражнения следуют логическому порядку и последовательности. Гири перемещаются в прогрессивной последовательности, в этом случае начиная с положения над головой (A1-DB Push Press) и в конечном итоге заканчивая весами на земле (A5-DB Elevated Push-Ups). Важно отметить, что, поскольку веса не меняются ни для одного из упражнений, самое «слабое» упражнение в сложной последовательности — это то, что в конечном итоге определяет уровень сопротивления гантелей.

СВЯЗАННЫЙ: Нагруженные комплексы для переноски тренировок

Например, спортсмены всегда смогут поднять ногами больше, чем в положении над головой. Это означает, что вес, который бросает вызов атлету для 8 повторений в приседаниях спереди, всегда будет на слишком тяжелым для жима над головой, так что фактически первое упражнение, DB Push Press, определяет принятую тренировочную нагрузку для . вся сложная последовательность .Таким образом, как правило, , вы должны выбрать вес, который вы можете выполнить на 2 повторения больше, чем предписано в порядке , чтобы учесть накопленную усталость. В приведенной выше программе вы должны выбрать вес, который вы можете выполнить для 10 повторений на DB Push Press, и использовать ту же нагрузку для всей комплексной серии.

По словам тренера Доса, комплексы настолько эффективны, что их структура способствует метаболической подготовке. Во-первых, поскольку все основные группы мышц задействованы в быстрой последовательности, нервно-мышечная и сердечно-сосудистая системы тела сильно нагружены, что приводит не только к силе, но и к потере жира!

В случае комплексной гибридной тренировки с гантелями потеря жира еще выше во время тренировки из-за велосипедных спринтов, которые сопровождают комплексы.Широко признано, что интервальные тренировки оказывают значительное тренировочное влияние на аэробную и анаэробную энергетические системы организма из-за неполных периодов восстановления, связанных с приступами высокоинтенсивной физической активности. Этот факт, а также тот факт, что количество повторений в комплексах с гантелями попадает в классический диапазон повторений с гипертрофией (например, 8-12 повторений), означает, что гибридная тренировка с комплексом гантелей способствует увеличению мышечной массы, а также способствует потере жира за счет в анаболическую среду, создаваемую как силовыми тренировками, так и интервальной работой.Таким образом, спортсмен достигает преимуществ силовых тренировок и интенсивных кардиотренировок за одну тренировку.

Сводка

Таким образом, комплексная гибридная тренировка с гантелями — отличное занятие, которое можно носить в заднем кармане, когда время и пространство ограничены. Это требует минимального оборудования и настройки и может быть выполнено за 20–30 минут. Однако не дайте себя обмануть! Это сложная тренировка, но вы будете поражены ее эффективностью в наращивании мышц и избавлении от жира, а также в улучшении общей физической подготовки.Попробуйте!

Фото: Getty Images // Thinkstock

A Simply Savage Dumbbell Complex From F45

Может быть интересно планировать каждую тренировку до мельчайших деталей, но если вы устали тратить столько времени на планирование тренировки, сколько вы на самом деле делаете, попробуйте это простое, но жестокое эффективная программа с гантелями, созданная Джимом Кроссли, соучредителем F45 Kingston.

«Вы можете выполнять эту процедуру где угодно, имея очень мало места», — говорит Кроссли.«Это верный способ вызвать учащенное сердцебиение и горение легких.

«Тренировка сочетает в себе несколько разных упражнений, но мы всегда возвращаемся к одной и той же отправной точке — ренегатской гребле и комбинации отжиманий».

Нет отдыха до тех пор, пока вы не пройдете полный раунд, после чего вы можете остановиться, но только на 30 секунд. Кроссли рекомендует делать от пяти до восьми повторений каждого упражнения и в общей сложности три раунда, используя гантели, которые увеличивают уровень ваших усилий примерно на 70%, что может означать, что для разных упражнений нужен разный вес.

Вы можете сделать каждое упражнение труднее или легче, изменив вес, и Кроссли дал несколько дополнительных указаний для некоторых упражнений, как повышать или понижать сложность.

1 Тяга отступников отжиманий

Повторов 5-8 Отдых 0сек

Встаньте в верхнюю позицию отжимания, удерживая гантель в каждая рука. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь.Сделайте ряд прямо на правой руке, поднимая вес на плечо и снова опуская его, затем сделайте тягу левой рукой.

«Это объединяет два упражнения для удара по груди, рукам и корпусу», — говорит Кроссли. «Убедитесь, что вы задействуете свой корпус, чтобы во время движения линия от плеч до бедер была прямой. Во время тяги цель состоит в том, чтобы бедра двигались как можно меньше. Широко расставьте ступни и задействуйте корпус, чтобы стабилизировать тело ».

Сделайте это проще: Расставьте ноги пошире
Сделайте сложнее: Взрывно отжимайтесь

2 альпиниста

Повторы 5-8 Отдых 0sec

Оставайтесь в верхнем положении для отжимания и подними одно колено к груди.Затем верните ее в исходное положение и поднимите вторую ногу. Повторите на скорости.

«Это простой ход, но его нужно делать правильно, чтобы извлечь из него максимальную пользу», — говорит Кроссли. «Ваша спина должна быть прямой, а попа не должна торчать в воздухе. Сведите колени как можно дальше — в идеале они должны быть на уровне локтей. Держите спину и бедра неподвижными, напрягая мышцы кора ».

Сделайте это проще: Снизьте скорость альпинистов
Сделайте сложнее: Увеличьте скорость или сделайте приседания, когда вы сводите обе ноги одновременно

3 Тяга отступников отжиманий вверх

Повторы 5-8 Отдых 0sec

4 Burpee

Повторы 5-8 Отдых 0sec

«Всеми любимый жиросжигатель», — говорит Кроссли.Из положения для отжимания поднимите ноги, подпрыгните в положение стоя, а затем подпрыгните в воздухе, поднимая руки, если можете. Затем вернитесь в положение для отжимания.

Сделайте это проще: Оставьте гантели в стороне или уберите прыжок
Сделайте это сложнее: Прыгайте выше и / или коснитесь пола грудью, оторвав руки от пола, в нижней части бёрпи

5 Тяга к отжиманию

Повторения 5-8 Отдых 0сек

6 Приседания

Повторения 5-8 Отдых 0сек

«Лучшее упражнение для нижней части тела», — говорит Кроссли.«Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры».

Держите гантели на уровне плеч. Из положения стоя согните колени, удерживая спину прямо, плечи назад и голову вверх. Ваш вес должен быть выше пяток. Присядьте как можно глубже. Сделайте паузу в конце приседа, чтобы не подпрыгивать обратно.

Упростите: Уменьшите глубину приседания, но всегда следите, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу.
Сделайте это сложнее: Добавьте жим над головой в верхней части приседа и / или вытяните руки перед собой в нижней части приседа и удерживайте их в течение двух секунд

7 Тяга к отжиманию

Повторения 5-8 Отдых 0сек

8 Сгибание с молоточком

Повторения 5- 8 Отдых 0sec

«Это изолирующее упражнение для ваших бицепсов, которое также прорабатывает мышцы предплечий, чего не делают традиционные сгибания рук», — говорит Кроссли.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Согните локти и согните гантели к плечам, а затем снова вниз контролируемым движением. Единственная часть вашего тела, которая двигается, должны быть предплечьями — спина не должна раскачиваться.

«Для изолирующего упражнения единственный способ регрессировать или прогрессировать — это уменьшить или увеличить используемый вес», — говорит Кроссли.

9 Тяга отступников отжиманий

Повторы 5-8 Отдых 0 сек

10 Жим Арнольда

Повторы 5-8 Отдых 30 секунд

«В завершение у нас есть вариант жима над головой, — говорит Кроссли.«Хотя оно работает в основном с теми же мышцами, что и традиционный жим над головой, односторонний характер версии с гантелями в сочетании с увеличенным диапазоном движений ладони означает, что вы получите еще больше преимуществ от этого упражнения, чем просто жим прямо вверх».

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч ладонями друг к другу. Жмите гантели над головой и одновременно поворачивайте предплечья, пока ладони не смотрят наружу. Обратный ход к началу.

«Это еще одно изолирующее упражнение, поэтому, опять же, единственный способ регрессировать или прогрессировать — это изменить используемый вес», — говорит Кроссли.

Комплексная тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания мышц

Что такое комплекс гантелей?

Комплекс гантелей — это тип силовой схемы, в которой вы выполняете 2 или более упражнений с гантелями спина к спине без отдыха, при этом гантель не касается земли. Комплексы с гантелями можно использовать как на тренировке, так и во время тренировки. Для справки, пару недель назад я добавил более сложную тренировку со штангой.

Комплексы гантелей — это продвинутый метод тренировки, который не следует применять новичкам.

Выполнение комплексов с гантелями дает отличные преимущества:

Улучшает сердечно-сосудистую систему, не делая кардио

Повышает мышечную выносливость

Сжигает значительное количество калорий и создает эффект дожига

Занимает очень мало времени, 5 раундов могут занять 10-15 минут для тренировки всего тела

Пример комплексной тренировки с гантелями

В этом примере комплекса с гантелями я включил два упражнения для нижней части тела и два упражнения для верхней части тела, которые затрагивают различные модели движений.Включая упражнения как для верхней, так и для нижней части тела, комплекс может быть очень аэробным, как вы убедитесь, когда попробуете его.

ИНСТРУКЦИИ
Выберите вес, который вы можете сгибать и нажимать над головой 10 раз. Выполните по 6 повторений каждого из следующих упражнений без отдыха между подходами. Выполните по 6 повторений с каждой стороны выпадов вперед и по 6 повторений с каждой стороны попеременных сгибаний гантелей и жима. Гантель не должна касаться земли с момента взятия ее в руки до последнего упражнения. Помните, что это более сложная тренировка, которая требует отличной техники, поскольку вы утомляетесь.

Комплексное упражнение №1 с гантелями | DB Front Squat

Передние приседания с гантелями — это исключительное упражнение, которое требует от вашей глубокой мускулатуры для стабилизации вашего тела. Поскольку гантели находятся перед грудью, нижняя часть спины и пресс должны помогать удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний, что работает на ваш корпус в той же или большей степени, чем любое упражнение для пресса. Вы также получаете пользу от стимуляции мышц ног, а большинство парней никогда не работают с ногами в достаточной степени.

На видео я приседаю глубоко ниже параллели, но все еще держу нижнюю часть спины прямо. На самом деле я приседаю так низко, что мои локти касаются моих колен. Если вы не можете сделать это, не округлив спину, не беспокойтесь об этом. Приседайте как можно ниже с комфортом. Если у вас проблемы с поясницей, лучше подойдет «приседание с кубком», когда вы обеими руками держите только одну гантель перед грудью.

Комплексное упражнение №2 с гантелями | DB Выпады вперед

Есть два основных способа выполнить выпад вперед:

1) Сделать шаг как можно дальше с комфортом
2) Шагнуть прямо перед собой

Оба метода верны, если вы правильно используете форма.Первый вариант, который я считаю более продвинутым, активирует ягодичные мышцы и требует большей гибкости. Последний метод лучше, если вы не можете продолжать выпрямление туловища дальше вперед или не можете сделать шаг назад в исходное положение.

Выпад вперед также требует силы, потому что вы должны оттолкнуть свое тело обратно в исходное положение. Вы получите пользу для силы, сердечно-сосудистой системы и мощности от этого одного простого упражнения.

Комплексное упражнение №3 с гантелями | Тяга гантелей в наклоне в горизонтальном положении

Существует два основных способа выполнения тяги гантелей:

1) Обе ноги вместе, сгибаясь в бедрах
2) Раздельная стойка, когда одна нога находится впереди другой

Более распространенный способ состоит в том, чтобы сделать первый вариант, что абсолютно нормально.Я выбрал второй метод, потому что он немного проще для большинства людей и больше места для ошибок (не то чтобы я хотел, чтобы вы использовали плохую форму!). Держите спину прямо, голову вверх, при этом плавным движением тяните гантели вертикально от земли.

Комплексное упражнение №4 с гантелями | DB Curl & Press

После того, как ваши плечи и руки станут красивыми и теплыми после выполнения упражнения DB в наклоне, вы затем выполните чередование DB Curl & Press. Ваши руки и плечи, особенно передняя часть плеча, получат сильный ожог мышц.Обязательно используйте спортивную стойку, слегка согнув колени.

Когда мне следует использовать комплексы с гантелями?

Я думаю, есть два основных варианта:

1) Как тренировка — Вы можете выбрать комплекс гантелей, который содержит 4-5 упражнений в одном и выполнить его за 5 циклов. Это может сделать тренировку очень короткой и интенсивной.

2) Конец тренировки — Вы можете использовать комплексы в качестве метаболического контура в конце тренировки, чтобы ваши мышцы кричали и сильно вспотели.Убедитесь, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы использовать идеальную форму в конце тренировки, когда у вас может быть не так много внимания из-за снижения энергии.

Как выбрать правильный вес для комплексов с гантелями?

Выберите упражнение, которое является самым сложным в последовательности, а затем выберите вес, который вы можете выполнить 10-15 раз для этого упражнения. Например, если вы делаете 6 повторений в каждом упражнении, а самое сложное упражнение — жим от плеч над головой, вы можете выбрать вес, с которым вы обычно можете жать 10-12 раз.По мере выполнения большего количества циклов вы будете очень счастливы, что выбрали более легкий вес!

Как правильно выбрать комплекс упражнений с гантелями?

При построении силовой схемы с использованием комплексов гантелей вы хотите выбрать упражнения, которые хорошо протекают и в которых упражнения требуют одинакового веса. Что касается первого пункта, вы не хотите слишком сильно переключаться между захватами рук, стойками и положениями тела при переходе от упражнения к упражнению.

Мои руки убивают меня после набора комплексов с гантелями.Это нормально?

Да. Я считаю, что самая сложная часть выполнения комплекса с гантелями — просто удерживать гантель в течение хороших 1-2 минут, именно столько времени может занять каждый комплекс. Если ваши захваты просто срываются, прежде чем вы действительно сможете оттолкнуться, вы можете подумать об использовании наручных ремешков, чтобы удерживать хватку. Я вообще не рекомендую наручные ремни, но вы определенно можете рассмотреть их для комплексов с гантелями.

Если вы попробуете эту тренировку с гантелями, дайте мне знать, что вы думаете!

Комплекс гантелей для похудания

Комплекс с гантелями для похудания

У меня для вас сегодня очередная тренировка.Но вместо того, чтобы разбирать одно движение, я собираюсь показать вам серию упражнений по сжиганию жира, которые вы можете выполнять с помощью всего одного набора гантелей.

Я знаю, о чем вы думаете: «Гантели… для похудения?»

Ага! Отягощения нужны не только для наращивания мышц, и эта комплексная тренировка с гантелями — отличный способ сжечь жир. Вы можете делать это как разминку, как отдельную тренировку для всего тела или как дополнительный кардио-бонус после обычных тренировок.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ… ПОТЕРЯТЬ ЖИР?

Перед тем, как мы перейдем к самой тренировке, я хотел развенчать один из самых популярных мифов о фитнесе, а именно тот, который утверждает, что веса нужны для силовых тренировок, а кардио — для похудания.

И хотя тренировки с отягощениями могут помочь нарастить мышечную массу, вы окажете себе медвежью услугу, если не будете использовать гантели наиболее эффективным способом: с комплексами .

Одна из основных причин того, почему комплексы настолько эффективны, заключается в том, что они заключают в себе большой объем работы за короткий промежуток времени. Эта высокая интенсивность увеличивает частоту сердечных сокращений, что ускоряет метаболизм для сжигания жира.

С добавлением пары отягощений комплексы гантелей добавляют дополнительный уровень сопротивления, обеспечивая силу и тонус всему телу.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте эту тренировку с гантелями для сжигания жира!

ГАНТАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ДОМА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Комплекс — это серия движений с использованием одного тренажера ; в данном случае пара гантелей. В отличие от тренировок HIIT, которые позволяют отдыхать 30 секунд после 15 секунд работы, комплексы выполняются без отдыха между упражнениями.

Переход между движениями должен происходить плавно; вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы получить от этого максимальную пользу.

Для этой комплексной тренировки с гантелями сделайте по 6-10 повторений каждого из следующих четырех упражнений. Отдохните 60 секунд, затем повторите всю серию еще раз, всего от трех до пяти раундов.

Ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легким, чтобы вы могли завершить тренировку, не жертвуя формой. Если становится слишком легко, увеличьте вес или количество повторений, чтобы не выйти на плато.

1. РУМЫНСКАЯ СТОЙКА

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, по одной гантели в каждой руке.

Отводя бедра назад, наклонитесь вперед в талии, держа руки вниз, к земле. Гантели должны свисать к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Если это слишком тяжело для ваших колен, держите ноги прямо и сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений через нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

2. СГИБЫ НА РЯДКАХ

Целевые группы мышц: верхняя часть спины, плечи, трицепсы

Ищете упражнение для верхней части тела с бесконечными вариациями? Введите: тяга гантелей!

После последней становой тяги на прямых ногах не возвращайтесь в положение стоя.(Для дополнительной поддержки вы можете выполнить вариацию на одной руке, поставив неработающую руку и соответствующее колено на скамью.)

Оставайтесь согнутыми в талии, руки прямо к земле. Поднимите гантели по бокам гребным движением . Используйте ядро, чтобы держать спину прямо и поддерживать.

3. ЧИСТКА И ПРЕСС

Целевые группы мышц: трапеции, широчайшие, дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

Для тех, кто плохо знаком с гимнастическим жаргоном, «чистый» — это когда вы поднимаете вес из более низкого положения (например, с пола) на плечи.

Для чистки и жима гантелей держите гантели по бокам, затем «подтягивайте» их до плеч при каждом повторении. Оттуда жим над головой укрепит всю вашу верхнюю часть тела.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам.

Слегка согните ноги в коленях; Выпрямляя их, используйте инерцию, чтобы поднять гантели до плеч. Нажмите на гантели над головой, расслабьте их до плеч, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить.

4. Приседания с гантелями

Целевые группы мышц: икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, трапеции, широчайшие, дельтовидные мышцы, трицепсы

После последнего подъема и жима держите гантели на плечах для приседания с гантелями. Приседания — отличное упражнение для всего тела, а дополнительный вес гантелей поднимет это простое движение на новый уровень.

Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, и отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие.

Слишком просто? Попробуйте жим приседания и поднимайте гантели над головой каждый раз, когда стоите.

ПОЛУЧИТЬ!

Мы все ищем способ сделать больше за меньшее время, и эта тренировка с гантелями для сжигания жира — идеальное место для начала!

Добавьте этот комплекс в свою существующую программу тренировок в качестве общей разминки тела или добавьте его в те дни, когда вам кажется, что вам нужно работать немного сильнее. Это также отличная автономная тренировка, если вы путешествуете и имеете доступ только к простейшему спортивному оборудованию.

В Breakthrough Fitness мы все стремимся к поиску простых способов сделать лучший выбор, и мы всегда здесь, чтобы мотивировать вас на достижение ваших целей. Включите этот комплекс гантелей в свой распорядок дня и почувствуйте разницу!

Продолжайте движение,

Тренерский дом

Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2019 года и была обновлена, чтобы сделать ее более полной.

.