Комплекс с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Комплексы упражнений с гантелями — Упражнения — Фитнес

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

•   Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•   Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
•   Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.

• Расслабьтесь и повторите.
• Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

•   Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
•   Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
•   Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•   Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
•   Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
•   Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
•   Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

•   Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
•   Медленно опустите руки к плечам.
•   Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

•   Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
•   Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
•   Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•   Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
•   Поднимите одну руку перед собой.
•   Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

•   Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
•   Поверните ладони в сторону тела.
•   Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
•   Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

•   Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
•   Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
•   Поднимите гантель вверх к лицу.
•   Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

•   Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
•   Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
•   Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•   Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
•   Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
•   Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

• Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

•   Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
•   Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
•   Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

• Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

•   Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
•   На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
•   Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Комплекс ОРУ с гантелями

Частные задачи	№ п/п	Содержание	Дозировка
Развитие дельтовидных мышцы	1	И.П.- стойка ноги врозь руки согнуты в стороны гантели вверх 1-руки вверх 2-И. п.	6 раз
Развитие дельтовидных мышцы	2	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 1-гантели вперед-вверх 2-И.п.	6 раз
Развитие мышц бицепсы	3	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз-наружу 1-сгибание рук в локтевых суставах 2-И.п.	6раз
Развитие мышц трицепса	4	И.п.-стойка ноги врозь, рука вверх, согнута в локтевом суставе, гантеля опущена вниз 1-гантеля вверх 2-И.п.	6раз
Развитие мышц спины	5	И.п.О.с.,гантели за головой 1-наклон вперед 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	6	И.п.широкая стойка ноги врозь, наклон вперед, гантели вниз 1-руки с стононы 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	7	И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 1-наклон вперед, гантели завести за ноги 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	8	И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 1-4-круговые движения туловищем влево 5-8-тоже вправо	6раз
Развитие мышц брюшного пресса	9	И. п.О.с.,стоя согнувшись, руки согнуты в локтевых суставах 1-подняться вверх, прогуться в спине 2-И.п.	6раз
Развитие мышц брюшного пресса	10	И.п.о.с.,стоя согнувшись,рукки вверх, локти согнуты, гантели параллено голове 1- подняться, прогнуться назад 2-и.п.	6раз
Развитие мышц ног	11	И.п.стойна ноги врозь , гантели к плечам 1-присед 2-и.п.	6 раз
Развитие мышц ног	12	И.п.-О.с., гантели к плечам 1-впад левой перед,гантели вверх 2-и.п. 3-4-тоже с другой ноги	6раз
Развитие мышц ног	13	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 1-присед, гантели перед грудью 2-и.п.	6раз

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

как накачаться дома: Особенности тренировок в домашних условиях

Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

6. Пресс

СРЕДА (ноги)

1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

ПЯТНИЦА (руки)

1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

7. Пресс

ПРИМЕЧАНИЕ

* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

Работа с гантелями в боксе. Упражнения для постановки удара

В тренировочном процессе часто применяется различный спортивный инвентарь. Одним из снарядов, использование которых положительно сказывается на физической подготовке боксёра, являются гантели. Разработаны специальные комплексы тренировок с гантелями, которые направлены на улучшение ключевых навыков спортсмена.

Цель тренировок с гантелями

Гантели – одно из самых эффективных средств увеличения силы и скорости удара.

Тренировки со снарядами применяются для:

улучшения степени развития мышц рук и плечевого пояса;
повышения скорости движений и динамичности рывков;
отработки нокаутирующего удара;
общего укрепления и повышения физического потенциала;
увеличения силы и мощности удара;
закрепления правильной техники положения рук при защите и атаке.

Положительным моментом тренировок со снарядами является необходимость в минимуме инвентаря, который может понадобиться в процессе – сами гантели и спортивный костюм.

Виды гантелей для боксёров

Для отработки того или иного навыка боксёра, применяют гантели разного веса:

Развитие силы и выносливости рук – инвентарь весом до 2 кг.
Повышение скорости и силы удара – снаряды от 2 до 3,5 кг.
Укрепление и физическая подготовка – снаряды весом до 4 кг.

Важным моментом при подборе снаряда является опытность боксёра. Новичкам рекомендуется применять инвентарь, весом от 1 до 2 кг, а более опытным спортсменам подойдут варианты потяжелее – от 2 до 3 кг.

Комплекс упражнений с гантелями

Этот комплекс подойдет для начала тренировки, лучше начать его сразу после разминки. Выполнять каждое из упражнений можно стоя или двигаясь.

Подобные тренировки следует начинать с пары циклов длительностью 3 минуты каждый, с короткими перерывами, а затем, со временем, наращивать их количество. Таким способом боксёр адаптирует свой организм к особенностям циклических нагрузок.

Конечно, существуют виды тренировок для более опытных спортсменов, которые длятся более 10 минут без перерывов, но они подойдут далеко не всем.

Виды упражнений, так же как и снаряды, разделяют по результату, которого хочет достичь боксёр.

Упражнения для развития выносливости и силы

Для выполнения упражнений применяют инвентарь:

Весом 1 кг при весе спортсмена менее 80 кг;
Весом 1,5-2 кг при весе спортсмена 80 кг и больше.

В состав комплекса входят 2 трехминутных цикла.

Циклы:

Стойка фронтальная, упражнения меняют поминутно. Первая часть – удары в прямом направлении. Вторая часть – поочерёдные удары каждой рукой. Третья часть – прямые удары.

Цикл выполняется без остановок с наибольшей скоростью. Последние 10-20 секунд необходимо максимально ускориться.

Первая часть – подъём рук вверх и вниз (размах не менее 25 см). Вторая минута цикла – отработка апперкотов, руки прижаты в локтях к животу, плечи не двигаются, движение предплечий проходят от груди и к ней. Заключительная минута – упражнение «ножницы» или пересечение прямых рук перед грудью.

При дальнейшем развитии навыков усложнить цикл можно введением дополнительных упражнений, добавлением ещё 1-2 раундов или увеличением скорости выполнения.

Упражнения для повышения скоростных и силовых характеристик

Эти циклы упражнений можно выполнять как во время тренировки, так и в качестве разминки перед ней. Упражнения выполняются в три трёхминутных цикла. В качестве инвентаря используют гантели весом 2 или 3 кг. Между каждым циклом присутствует минутный перерыв.

Циклы:

В течение всего цикла нужно двигаться приставным шагом, совершая поочередные удары на каждый шаг. Первая часть – удары перед собой, вторая часть – удары вбок, а третья – апперкоты.
Выполняют сильные удары во фронтальной стойке либо двигаясь в челноке, скорость выполнения упражнения можно варьировать. В течение первой части цикла наносят удары только правой рукой, во второй части – только левой рукой, а в третьей – обеими руками по очереди.
Цикл делят на 2 части по 1,5 минуты. Первая часть – быстрые двойные удары в челноке с усилием на последний. Удары наносят левой рукой (правши), для левшей наоборот. Вторая часть – тройные удары: левой – дважды, затем правой (для правши).

Тренировать боковые удары рекомендуется, выполняя комплекс с гантелями весом от 3 до 4 кг в сидячем положении. В течение половины минуты выполняют боковые удары рукой, перемещая ее вверх. После достижения самого верхнего уровня руки меняют.

Упражнения для общей физической подготовки

Рекомендуется использовать снаряды весом до 2 кг. Положение спортсмена – челнок, на протяжении всего цикла нельзя опускать руки. Выполняя этот вид упражнений, боксёр тренирует мышцы рук, что в дальнейшем позволяет избегать открытия подбородка и виска в бою.

Более опытным боксёрам можно продолжить комплекс двумя-тремя циклами «боя с тенью».

Тренируясь с инвентарём, важно помнить, что при выполнении всех упражнений должна соблюдаться правильная техника и максимальная скорость движений спортсмена. Большего эффекта от тренировок с гантелями можно достичь, сочетая их с общеукрепляющими комплексами. При соблюдении техники каждого из упражнений положительный эффект от тренировок со снарядами будет заметен в кратчайшие сроки.

базовые упражнения для дома. Комплекс для придания рельефа и уменьшения жировой массы

Современные производители спортивного инвентаря выпускает разнообразные вариации гантель, отличающихся типом, весом, материалом и ценой. Выбор определенной из них зависит от того, какого результата хочет добиться человек: нарастить мышечную массу или поддерживать мышцы в тонусе.

Снаряды для набора мышечной массы – универсальны. В основном для подобной цели используются разборные модели, которые позволяют купить один комплект, установить необходимую нагрузку, а со временем увеличивать вес, используя дополнительные детали снаряда.

Для мышечного тонуса используются чаще литые гантели, которые способны предоставлять только определенную нагрузку. Чаще всего владельцам литых моделей со временем приходится приобретать новую, более тяжелую пару, так как прежние не дают необходимого результата.

Разборные гантели используются в домашних комплексах как начинающими, так и опытными культуристами.

Однако перед покупкой таковых необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

Максимальный вес снаряда.
Постепенное увеличение нагрузки.
Обрезиненный гриф снаряда или имеющий накатку.
Тип блинов (обрезиненные, хромированные и другие).
Качество крепления.

В качестве дополнительного аксессуара многие приобретают тяжелоатлетические перчатки, препятствующие появлению мозолей и обеспечивающие надежную хватку.

Тренировка с гантелями: базовые упражнения для дома. Комплекс для придания рельефа и уменьшения жировой массы

Тренировка с гантелями – самый доступный и эффективный метод поддержания тела в форме, укрепления мускулатуры и избавиться от лишнего веса. Использование подобного снаряда позволяет задействовать большое количество групп мышц, к тому же он универсален – подходит для тренировок как в оборудованном тренажерном зале, так и в привычной домашней обстановке.

В современном ритме жизни достаточно сложно выделить достаточное количество времени на походы в спортивный зал, поэтому многие приверженцы активного образа жизни используют программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Однако, перед тем, как приступать к таковым, необходимо приобрести подходящий спортивный инвентарь.

Любое упражнение начинается с предварительного разогрева мышечной ткани. В качестве разминки перед непосредственной тренировкой можно использовать программу, которую все проходили еще в школе – наклоны, выпады, растяжка, махи руками и прочие.

Для достижения визуального эффекта потребуется составление графика тренировки с гантелями. В план включаются не только количество упражнений и дни их выполнения, но и время, отведенное на отдых. При наличии слабой физической подготовки или ее отсутствии потребуется 1-2 дня для отдыха. За это время мышцы успеют восстановиться, а уровень гликогена достигнет оптимального уровня для очередного комплекса. Передышка между тренировками – обязательное условие, исключение ее из графика приведет к тому, что мышцы не успеют восстановиться, а значит не приобретут желаемый вид и объем. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его, работая на износ.

При домашних тренировках отсутствует контроль со стороны тренера, поэтому все успехи и достижения отслеживаются самостоятельно. Важно фиксировать результаты (вес, объем) и записывать их в дневник или отмечать в специальных мобильных приложениях.

Для скорого достижения визуального эффекта от тренировки с гантелями необходимо также следить или записывать рацион питания. Гармоничное соотношения употребляемой пищи и силовой нагрузки позволяет быстрее добиться поставленной цели и приобрести желаемый внешний вид.

Существует огромное количество различных тренировок с гантелями, направленные на проработку всего тела. Однако, не все они подходят для занятий дома, а для некоторых требуется основательная подготовка. В список базовых входят те, что под силу людям различного возраста, а их выполнение не требует специального уровня подготовки.

Бицепс или двуглавая мышца плеча – одна из самых заметных мышц человеческого тела. Для ее прокачки требуется многоповторный комплекс с небольшим весом.

Самыми действенными упражнениями на бицепс являются:

«Молот». Действие выполняется в положении стоя, спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Руки, повернутые ладонями вперед, опускаются вдоль корпуса. Правая рука с выдохом или задержкой дыхания поднимается вверх (сгибанием в области локтя), а на вдохе – опускается. Аналогичное действие повторяется и для левой руки. При выполнении «молота» важно сохранять неподвижность корпуса и локтей.
Подъем гантелей на бицепс стоя. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями к нему. При подъеме руки (сгибанием в локте) ладонь поворачивается наружу при выдохе или задержанном дыхании, на вдохе – опускается. Аналогичные повторения проводятся и на вторую руку.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Упражнение выполняется также, как и в положении стоя, но при нем, тренирующийся должен сидеть, опираясь спиной на ровную поверхность. Такое положение позволяет правильно выполнять технику и задействовать только мышцы бицепса, не применяя для подъема руки спинные мышцы.

Универсальность тренировки с гантелями заключается в возможности использования снарядов для проработки мышечных групп не только рук и ног, но и всей мышечной структуры.

Упражнениями, отличающимися самой высокой эффективностью, считаются:

Наклонны в сторону — проработка пресса. Стоя ровно, ноги расставляются по ширине плеч, одна рука размещается на поясе, вторая удерживает инвентарь. При вдохе выполняется наклон с сохранением ровности спины, при выдохе – возвращение в первоначальную стойку.
Шраги – тренировка трапеций. Стоя ровно, ноги располагаются по ширине плеч, спина удерживается в ровном положении, руки, удерживающие инвентарь, располагаются вдоль туловища ладонями внутрь. На вдохе плечи понимаются вверх, удерживаются 1-2 секунды, затем при выдохе возвращаются в первоначальное положение.
Тяга в наклоне. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье, по обе стороны которой предварительно ложатся снаряды. Исходное положение – одну согнутую ногу размещают на скамье, тело опускают вниз до достижения параллели с полом, одной рукой держатся за край платформы. Второй рукой берется гантель. На выдохе снаряд поднимается в верх, при этом сохраняется ровная спина и локоть, прижатый плотно к туловищу. На вдохе рука со снарядом медленно возвращается в первоначальное положение.

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за выпрямление локтя. Для грамотной проработки рук требуется и бицепс, и трицепс.

Упражнения на трицепс:

Французский жим сидя. Жим выполняется в положении сидя на горизонтальной скамье с ровной спинкой. Руки с гантелей вытянуты вверх над головой, часть от плеча до локтя соприкасается с головой. На вдохе руки опускаются за голову по полукруглой траектории, на выдохе – возвращаются в исходное положение.
Французский жим лежа. Упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх под прямым углом. На вдохе руки опускаются вниз примерно до уровня расположения ушей, на выдохе – возврат в первоначальную позицию.

Для тренировок в условиях домашней обстановки подходят следующие упражнения:

Приседания. В положении стоя ноги расставлены на ширине плеч, носки немного отведены в сторону. Спина ровная, голова поднята, таз отведен немного назад. На вдохе – медленный присед со сгибанием колен, движение продолжается до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу. На выдохе – возврат в первоначальную позицию.
Заходы на платформу или скамью. В положении стоя, руки с гантелями расположены вдоль туловища ладонями внутрь, впереди расположена платформа или горизонтальная скамья. Первая нога ставится на возвышение, вес переносится на нее, и при выдохе производится подъем на возвышение. На вдохе совершается медленный шаг назад и возвращение в первоначальную стойку.
Становая тяга. В положении стоя ноги расставлены на ширине плеч, таз отведен немного назад, спина прогнута, руки со снарядами опущены вдоль туловища. На вдохе руки опускаются вниз, на выдохе – туловище медленно возвращается в исходное положение.
Подъем на носки. В положении стоя носки ставятся на небольшое возвышение (5-8 см.), а пятки упираются в пол, руки со снарядами расположены вдоль туловища. На выдохе пятки отрываются от пола, вес переносится на носки и производится подъем тела с задержкой в 1-2 секунды, на вдохе – возврат в исходное положение.
Выпады. В положении стоя руки со снарядами опущены вдоль туловища. Одной ногой делается шаг вперед, другая остается на исходной точке. На вдохе делается присед с ровной спиной, на выдохе – отталкиваясь от пола ступней, тело возвращается в первую позицию.

Домашняя тренировка с гантелями для новичков включает в себя график, состоящий из 3 дней нагрузки. Комплекс состоит из базовых занятий, добавление других видов не требуется. Допустимо совмещение силовых занятий с кардио нагрузками, но при условии, что вторые выполняются утром, либо по прошествии первых.

Комплекс способствует увеличению объему мышечной ткани, но для ее увеличения требуется употребление продуктов питания, способствующих этому процессу. Без соответствующего рациона достижение визуального эффекта может затянуться на длительное время или не быть достигнутым вовсе.

Комплекс упражнений с гантелями — ЛГТУ

27.03.2020 14:12

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1

И. п. – стойка, гантели в руках на пояс.

Счёт: 1 – шаг влево, скруглить спину, руки вниз вместе;

2 – приставляя правую, прогнуться, руки вниз–назад вместе;

3 – то же, что 1;

4 – и.п.

То же в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 2

И.п. – стойка ноги врозь, гантели в руках.

Счёт: 1 – сгибая правую ногу, правое плечо вверх, левое вниз;

2 – поменять положение.

Повторить по 8 раз.

Упражнение 3

И.п. – о.с., гантели в руках.

Счёт: 1 – шаг правой в сторону, круговое движение в плечевом суставе назад;

2 – приставляя левую, и.п.

Повторить в каждую сторону по 4 раза.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, поворот налево, правая рука вперёд;

2 – то же вправо, меняя положение рук.

Повторить по 8 раз в каждую сторону;

3 – повторить счёт 1, 2, 1;

4 – шаг правой, вправо, приставляя левую, руки на пояс;

5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую ногу, левая в сторону на носок, поворот направо, левая рука вперёд;

6 – то же влево, меняя положение рук;

7 – повторить счёт 5;

8 – и.п. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 5

И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, наклон влево, правая рука вверх;

2 – то же в другую сторону, меняя положение рук.

Повторить по 8 раз.

3 – повторить счёт 1, 2, 1;

4 – шаг правой вправо, приставляя левую, руки на пояс;

5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую ногу, левая в сторону на носок, наклон вправо, правая рука вверх;

6 – то же влево, меняя положение рук;

7 – повторить счёт 5;

8 – и. п.

Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, правая рука по дуге справа, налево;

2 – то же вправо, левая рука по дуге слева, направо.

Повторить по 8 раз.

Упражнение 7

И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, вставая на левую ногу, правая в сторону на носок, правая рука по дуге справа, налево;

2 – то же вправо, левая рука по дуге слева, направо;

3 – повторить счёт 1;

4 – шаг правой вправо, приставляя левую, руки на пояс;

5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую, левая рука по дуге справа, налево;

6 – то же влево, поменять положение рук;

7 – повторить счёт 5;

8 – и.п.

Повторить по 2 раза.

Упражнение 8

И.п. – стоя, ноги врозь, гантели в руках, кисти вперёд.

Счёт: 1 – встать на носки, кисти вверх;

2 – и.п.

Повторить 16 раз.

Упражнение 9

И.п. – стоя ноги врозь, гантели в руках, кисти вперёд.

Счёт: 1 – встать на носки, согнуть руки к плечам;

2 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 10

И.п. – о.с., гантели в руках.

Счёт: 1 – шаг правой в сторону, руки назад в стороны–вниз;

2 – и.п.;

3 – то же в другую сторону;

4 – и.п.;

5 – шаг правой в сторону, руки в стороны назад;

6 – и.п.;

7 – то же в другую сторону;

8 – и.п.

Повторить 4 раза в каждую сторону.

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя одинаковый вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного применения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, который был соавтором групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе.В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.