тяга нижнего и верхнего блока на бицепс
Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.
Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.
Сгибание рук
Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:
- перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
- далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;
Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.
Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.
- занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
- когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
- на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.
Рекомендации по выполнению упражнения:
- Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
- Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
- Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
- При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.
Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя
Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:
- исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
- в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
- локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;
Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.
Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
- когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
- на выдохе гриф возвращают на место.
Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.
Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.
7 упражнений на бицепс в кроссовере. Хороший выбор для тех, у кого травмы | Тренер Артем
В этой статье поделюсь с вами 7 упражнениями от тренера с 35-летним опытом тренировок, Джона Мидоуса (John Meadows). Он делает акцент на том, что это идеальные упражнения для тех, кто не может выполнять тяжелые базовые движения ввиду различных причин. Если знаете английский, вот само видео, а я переведу на русский, и в формат статьи.
Упражнение первое
Обычный подъем на бицепс в кроссовере.
Обычный подъем на бицепс в кроссовереНичего необычного, все мы его выполняли. Пара нюансов, однако, присутствует. Локти прижимаются к торсу, и Джон рекомендует использовать либо прямой гриф, либо слегка изогнутый. Изогнутый будет оказывать меньшее давление на лучезапястный сустав.
Упражнение второе
«Молот» в кроссовере. Отличное упражнение для развития плечевой и плечелучевой мышцы. Разумеется нам понадобится канат для этого упражнения. Плечелучевая значительно улучшит внешний вид ваших предплечий, а плечевая сделает бицепс зрительно больше, т.к. находится под ним.
Плечевая и плечелучевая мышцы»Молот» в кроссовереУпражнение третье
Сгибание на бицепс, так называемое «распятие».
«распятие» на бицепсЭто упражнение хорошо тем, что в нём практически отсутствует нагрузка на связки и сухожилия. Травмироваться почти невозможно. Даже выполняя его в максимальную амплитуду.
Упражнение четвертое
Сгибание на бицепс одной рукой. В этом упражнении важно полностью выпрямлять руку, для этого, вероятно, понадобится немного нагнуться вперед.
Сгибание на бицепс одной рукойТак же важно держать локоть на месте. Дополнительно, в конце движение делаем паузу около секунды.
Упражнение пятое
Подъем на бицепс обратным хватом. Отличное упражнение и для предплечий, и для бицепса.
Подъем на бицепс обратным хватомМожно брать как прямой гриф, так и изогнутый, как вам удобнее. Так же не забывайте удерживать локти на месте, прижатыми к корпусу. Снова очень много нагрузки получает плечелучевая мышца, которая придаст вашим рукам более атлетичный вид.
из открытых источниковУпражнение шестое
Тяга на бицепс за голову. Это довольно интересное упражнение, и у некоторых людей при таком положении плеча, бицепс может работать в полную силу, в отличии от других позиций. Советую попробовать, возможно испытаете новые ощущения в бицепсе.
Тяга на бицепс за головуУпражнение седьмое
Концентрированный подъем на бицепс в кроссовере. Если у вас найдётся свободная лавка, можете попробовать сделать это упражнение. Нагрузка на сухожилие бицепса в нём будет намного меньше, чем при сгибаниях в скамье Скотта.
Концентрированный подъем на бицепс в кроссовереСтарайтесь не отрывать локоть от лавки в этом упражнении. В остальном тут все предельно просто.
На этом всё, спасибо за ваше время, надеюсь было интересно или полезно)
Кроссовер на блочной раме
Такие упражнения, как кроссоверы на верхних блоках представляют собой сведение рук, позволяющие получить необходимую нагрузку для проработки верхней и нижней частей грудных мышц.
- Следует сразу отметить, что это упражнение на силу, а не на массу;
- Кроссоверы часто применяются вместо разведения гантелей;
- Можно включить сведение рук в блоках в общую программу проработки грудных мышц.
Какие мышцы участвуют в этом упражнении?
В первую очередь, нагрузка рассчитана на две мышцы:
- Большую грудную;
- Дельтовидную (передняя часть).
Но в упражнении участвуют и другие мышцы/группы мышц. В частности, это:
- Малая грудная;
- Передняя зубчатая.
- Как правильно выполнять кроссовер на верхних блоках?
Особенности техники выполнения
Выполняя сведение, оставляйте руки немного согнутыми в локтевых суставах. Нарушение этого правила приводит к травмам суставов и смещает часть нагрузки с грудных мышц на трицепсы.
- При наклонах туловища нагрузка также смещается;
- Не сводите руки выше уровня низа грудных мышц, иначе вы будете загружать дельтовидные мышцы и верх грудных;
- Чтобы не наклоняться в процессе, сделайте вдох и задержите дыхание. Это напряжение позволит стоять ровно. Выдыхайте со сведением рук. Такой способ выполнения кроссовера намного безопаснее для позвоночника. В конечной точке, прежде, чем вернуть руки в исходное положение, их ненадолго задерживают, «фиксируют»;
- Во время выполнения упражнения не следует сильно напрягать одновременно и мышцы спины;
- Наклон корпуса не должен превышать 30 градусов. Наклоняться в такт движениям нельзя.
В каких видах спорта может пригодиться кроссовер на верхних блоках?
Если вы думаете, что кроссоверы рассчитаны только на силовые тренировки/формирование мышцы у бодибилдеров, это не совсем так. Они будут полезны для силовых видов спорта, в которых есть необходимость обхватить противника, сделав это достаточно сильно. К примеру, такие движения есть в единоборствах.
Схожие нагрузки на мышцы получают игроки команд по американскому футболу/регби, а также гимнасты, выполняя упражнения на кольцах. Боксёры и каратисты также используют верхний блок для тренировок.
Если вы используете кроссоверы в верхнем блоке в комплексе упражнений для грудных мышц, оставляйте их на конец тренировки. Используйте их для «шлифовки», а не в качестве альтернативы базовым упражнениям.
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 170 368 Оценка: 5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
| Медали статьи: | более 100 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100 | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500 | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000 | |
Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая Сложность выполнения — лёгкая
Польза и недостатки упражнения
Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.
Основные преимущества сгибания рук на блоке:
- Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
- Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
- Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
- Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
- Стабильно повышает объем и силу бицепса.
Недостатки при работе с нижним блоком:
- Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
- В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).
Варианты выполнения
Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье
Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.
Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.
Наклонные сведения
Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.
Сведение рук в кроссовере с верхнего блока: техника выполнения
Какие мышцы работают
При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:
- Бицепс (преимущественно короткая головка).
- Плечевую мышцу.
- Плечелучевую мышцу.
Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.
Типичные ошибки
Локти отрываются от туловища. Эта ошибка часто допускается начинающими атлетами, так как они не могут удержать локтевые суставы у туловища. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, который невозможно поднять, не раскачивая локтями. Важно запомнить, что они должны крепко прижиматься к туловищу, иначе бицепс не будет интенсивно сокращаться, и КПД упражнения упадет.
Раскачивание туловища. Во время выполнения сгибания рук нужно пытаться держать спину и весь корпус в стабильном положении. Не нужно вытягивать вес за счет раскачивания спины. Так упражнение становится более простым, но малоэффективным.
Неполное разгибание локтевых суставов. В некоторых упражнениях не нужно полностью разгибать суставы, так как они могут повредиться в этот момент, но в данном случае очень важно разгибать локти, так как с их помощью увеличивается амплитуда движения.
Рывки руками. Такие движения часто совершаются на последних повторениях, когда не хватает сил для плавного выполнения сгибания. В таком случае нужно поработать в половину амплитуды, но не стоит «рвать» на себя тросы.
На нашем сайте вы найдете эффективные упражнения для пресса. Они помогут добиться красивого рельефа.
Правильную технику сгибания рук с гантелями на наклонной скамье смотрите тут — /silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-s-gantelyami-sidya-pod-uglom.html.
Сгибание рук на нижнем блоке
Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.
Классическая техника с прямой рукоятью
- Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
- Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.
Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.
Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:
- Нагрузка на короткую головку бицепса.
- Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
- Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.
Сгибание в блоке с канатом
Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:
- Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
- Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
- Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
- Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.
Сгибания с EZ-образной рукоятью
Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:
- Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
- Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
- Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.
Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности
Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:
- Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
- Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
- Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).
Чем заменить упражнение?
Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.
Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?
Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.
Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.
Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.
Занимающийся старается не уронить снаряды вниз, что не позволяет ему расслабить в достаточной степени волокна.
Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.
Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.
Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.
Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.
Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.
Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.
Техника:
- Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
- Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
- Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.
- Бицепс всегда находится параллельно полу.
- Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).
Безопасность
Любое упражнение, которое выполняется в кроссовере, обязательно должно отличаться умеренным темпом. Не нужно слишком сильно тянуть на себя рукояти или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но также создает огромную нагрузку на плечи и локти.
Чтобы защитить себя от лишнего перенапряжения, необходимо работать с небольшим весом. Важно иметь ввиду, что это упражнение не рекомендуется для выполнения новичками. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, а затем атлет может приступать к тяге в кроссовере.
Ни в коем случае не нужно забывать про разминку. В этом упражнении она особенно важна, так как бицепсы должны быть в тонусе. В противном случае они могут травмироваться. В качестве разогревающих упражнений можно использовать подъем гантелей или штанги.
Рекомендации
- Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
- Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
- Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
- Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.
Полезные советы
- Ключом к достижению максимального сокращения всех рабочих мышц является полная стабильность верхней части рук. При подъеме и опускании локтей нагрузка с бицепсов уходит, поэтому упражнение становится неэффективным.
- Сгибание обеих рук должно происходить одновременно, в умеренном темпе.
- Не нужно выполнять упражнение только одной рукой, так как в данном случае очень сложно удержать торс в ровном положении.
- Задержка дыхания помогает удержать корпус неподвижным, а также дает возможность сконцентрировать все внимание на сокращении мышц.
- Если в тренажере можно регулировать высоту блоков, то их нужно устанавливать немного выше плеч. Это даст возможность выполнять упражнение по оптимальной амплитуде. Если блоки будут стоять слишком высоко, то она сократится, и бицепс получит меньшую нагрузку.
- Не нужно расслаблять кисти. Они всегда находятся в напряжении для избежания получения травмы.
Запястья можно слегка согнуть, когда руки начнут приближаться к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья, что благоприятно отразится на сокращениях бицепса.
Упражнения на ягодицы
Для качественной проработки ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Упражнение не требует никакой особой физической подготовки. Главное, соблюдать технику и следить за положением спины.
- Надеваем манжет с креплением, фиксируем нагрузочный трос.
- Руками держимся за опорный блок, спину наклоняем слегка вперёд, туловище зафиксировано.
- Работаем поочерёдно каждой ногой.
- Отводим ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только ягодичной мышцей.
- Сохраняя амплитуду движения, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем.
Махи можно выполнять из положения «стоя на коленях». Для удобства лучше использовать скамью.
- Устанавливаем скамью рядом с рамой. Фиксируем на ноге манжеты и тросы.
- Фиксируем тело в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к раме.
- Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
- Выполняем несколько подходов с чередованием ног.
При выполнении упражнения необходимо избегать излишнего прогиба в пояснице, а также следить за статичным положением тела на скамье.
Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.
Не забывайте делать небольшую мышечную растяжку после каждого упражнения!
Упражнения на спину
Эффективное упражнение – пуловер с положения верхнего блока (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.
- Используем рукоять или гриф для тяги.
- Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
- Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно!
- не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
- не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.
Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.
Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:
- тяга верхнего блока сидя вперёд;
- тяга верхнего блока сидя назад.
Особенности техники в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.
Преимущества кроссоверов
Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, непривычному к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и особенностях упражнений, можно получить очень много преимуществ:
- Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
- Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
- Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
- Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.
При помощи кроссовера можно выполнять упражнения на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.
Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.
Описание упражнения
Можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидя — более сложный вариант, так как работать бицепсу приходится из более сокращенного состояния. Локти должны оставаться на месте. Кисти подтягиваете к ушам. В общем, делайте как показанно на картинке.
Основные фишки
1. Локти должны смотреть строго в стороны. Если будете выводить их вперёд (а такой соблазн появляется когда заканчиваются силы), то включаться в работу будет уже грудь.
2. Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.
3. При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.
4. Это упражнение можно так же делать одной рукой. При таком варианте для сохранения равновесия можно взяться свободной рукой за противоположный край кроссовера.
Сгибание рук
Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:
- перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
- далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;
Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.
Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.
- занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
- когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
- на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.
Рекомендации по выполнению упражнения:
- Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
- Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
- Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
- При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.
Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Выполнение упражнения женщинами
Сведение рук в кроссовере для девушек является прекрасным средством для подтяжки всей фигуры. При его выполнении мышцы приходят в тонус, что улучшает осанку и самочувствие.
К тому же, многоповторные упражнения идеально подходят для сжигания лишних калорий и регулярных занятий, направленных на поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.
Прекрасному полу можно увеличить количество подходов до 30. При этом нужно также следовать технике выполнения, чтобы не получить травму.
Противопоказания к выполнению упражнения
Техника выполнения сведения рук в кроссовере требует, чтобы вся нагрузка была направлена на область груди, но подвижным является плечо.
Это одни из самых травмоопасных суставов в человеческом теле, и поэтому нужно соблюдать технику безопасности.
Выполнять упражнения следует, если есть определенные достижения в обычном жиме. Базовое упражнение, в отличие от изолирующего позволяет развивать и второстепенные области, оказывающие фиксационное воздействие.
Кроме этого, жим лежа укрепляет весь плечевой пояс, что позволяет избегать большинства травм суставов.
Использовать упражнение желательно в конце тренировки. Это связано с тем, что к этому моменту все ткани достаточно растянулись и разогрелись.
Работать нужно с небольшими весами. Самым оптимальным количеством повторений считается 15-20 раз за подход.
В отличие от жима лежа, кроссовер не должен быть направлен на максимальное напряжение. Его задача это наполнение области кровью, растяжение и улучшение иннервации. Поэтому многоповторные подходы приветствуются в данном случае.
При наличии неприятных ощущений в суставах плеча нужно прекратить занятия.
Весь вес ложиться на один единственный сустав, которые под постоянным давлением будет оказывать повышенную нагрузку на суставную сумку, что в условиях травмы может привести к печальным событиям.
Упражнения на грудные мышцы
Основное упражнением на грудные мышцы в кроссовере – это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.
Специфика упражнения следующая:
- Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
- Наклоняемся немного вперёд, ноги на ширине плеч, колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
- Руками берём поручни верхних блоков, спина прямая, локтевые суставы сгибаем.
- Делаем вдох. При выдохе, сохраняя положение рук и спины, сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
- Возвращаемся в первоначальное положение.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.
Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц, то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.
- Туловище в положении стоя, руки отведены слегка назад, локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
- На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
- Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд. Важно прочувствовать напряжение мышц спины, чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
- После возвращаемся в исходное положение.
Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья.
Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.
Важные советы
1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес, в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.
2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.
3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.
4) Включите это упражнение в суперсете, к примеру с жимом лёжа, жимом на наклонной скамье, тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.
5) Важно!!! Чем будете ближе опускать блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи, а чем сильнее отводить в стороны, тем больше нагрузка будет на грудь.
Работа мышц и суставов
В зависимости от того, какой пучок бицепса атлет пытается акцентированно проработать, зависит то, какие мышечные группы будут участвовать в упражнении. Когда рукоятки тренажера тянут снизу, то однозначно должен работать только внешний пучок бицепса, ну, и предплечье, поскольку оно участвует во всех упражнениях, в котором необходимо держать что-либо. А вот, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, то нагружаются ещё и дельтовидные мышцы плечевого пояса, кроме внутреннего пучка бицепса, а, кроме того, если в пиковой точке Вы ещё сделаете супинацию, то часть нагрузки попадет и внешнему пучку.
Сгибания рук в кроссовере являются изолирующим упражнением, поэтому вся нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае это локоть. С другой стороны, поскольку единственной рабочей мышечной группой является бицепс, то вес, который на себя принимает локтевой сустав, в абсолютных единицах меньше, чем вес во время жима лежа. Правда, если атлет начинает «читинговать», то тогда вес увеличивается за счет того, что нагрузка смещается с бицепса в более сильные мышечные группы, а локоть, как принимал на себя всю нагрузку, так и принимает, поэтому «читинговать» в изолирующих упражнениях не только бессмысленно, но ещё и опасно.
Сгибания рук в кроссовере с рукоятками нижнего блока
1) Возьмитесь за рукоятки снизу, при этом локти зафиксируйте в области широчайших, то есть, отведите их назад. 2) Прогните спину, сведя лопатки, голову поднимите вверх, а колени немного согните. 3) Если рукоятки это позволяют, то потяните их вверх, разворачивая кисти друг от друга. 4) В пиковом сокращении бицепса, кисти должны быть максимально развернуты в сторону, чтобы Вы выполнили супинацию. 5) Задержавшись в месте пикового сокращения бицепса, опустите руки в исходное положение.
Сгибания рук в кроссовере с рукоятками верхнего блока
1) Возьмите сперва одну рукоятку, затем вторую, поднимите руки в исходное положение и разверните их так, чтобы локти смотрели в пол. 2) Кисти не следует заворачивать, но и расслаблять их тоже не стоит, просто держите их прямыми. 3) Голову отведите назад, немного присядьте, пропустив центр тяжести через пятки, а спину прогните. 4) Потяните одновременно обе рукоятки к голове, разворачивая мизинцы к себе, при этом, руки следует доводить ровно до той точки, в которой бицепс наиболее напряжен. 5) Медленно верните руки в исходное положение и повторите ещё несколько раз, пока не доведете мышцы до позитивного отказа, в обоих случаях упражнение следует выполнять в диапазоне 10-15 повторений в подходе.
Чем заменить упражнение?
Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.
Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?
Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.
Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.
Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.
Занимающийся старается не уронить снаряды вниз, что не позволяет ему расслабить в достаточной степени волокна.
Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.
Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.
Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.
Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.
Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: фото и видео упражнения
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
164 362
Оценка:
5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
| Медали статьи: | более 100 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100 | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500 | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000 | |
Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая Сложность выполнения — лёгкая
Преимущества кроссоверов
Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, непривычному к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и особенностях упражнений, можно получить очень много преимуществ:
- Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
- Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
- Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
- Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.
При помощи кроссовера можно выполнять упражнения на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.
Упражнения на грудные мышцы
Основное упражнением на грудные мышцы в кроссовере – это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.
Специфика упражнения следующая:
- Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
- Наклоняемся немного вперёд, ноги на ширине плеч, колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
- Руками берём поручни верхних блоков, спина прямая, локтевые суставы сгибаем.
- Делаем вдох. При выдохе, сохраняя положение рук и спины, сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
- Возвращаемся в первоначальное положение.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.
Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц, то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.
- Туловище в положении стоя, руки отведены слегка назад, локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
- На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
- Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд. Важно прочувствовать напряжение мышц спины, чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
- После возвращаемся в исходное положение.
Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья.
Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.
Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч
Для прорисовки контуров латеральной и медиальной головок осваиваем упражнение на трицепс.
- Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
- Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.
Бицепс в кроссовере стоя
Жим на бицепс выполняем с верхнего блока.
- Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
- На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
- Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
- Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
- На выдохе возвращаемся в ИП.
Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.
Пуловер для плеч
Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.
- Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
- Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
- Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере
- Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
- Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
- Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.
Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.
Техника на плечи на верхних блоках
Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.
- Руки, с устремленными вверх локтями;
- в движении скрещивает перед собой;
- затем максимально разводим назад.
Основная нагрузка ложится на лопатки.
Упражнения на ягодицы
Для качественной проработки ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Упражнение не требует никакой особой физической подготовки. Главное, соблюдать технику и следить за положением спины.
- Надеваем манжет с креплением, фиксируем нагрузочный трос.
- Руками держимся за опорный блок, спину наклоняем слегка вперёд, туловище зафиксировано.
- Работаем поочерёдно каждой ногой.
- Отводим ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только ягодичной мышцей.
- Сохраняя амплитуду движения, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем.
Махи можно выполнять из положения «стоя на коленях». Для удобства лучше использовать скамью.
- Устанавливаем скамью рядом с рамой. Фиксируем на ноге манжеты и тросы.
- Фиксируем тело в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к раме.
- Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
- Выполняем несколько подходов с чередованием ног.
При выполнении упражнения необходимо избегать излишнего прогиба в пояснице, а также следить за статичным положением тела на скамье.
Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.
Не забывайте делать небольшую мышечную растяжку после каждого упражнения!
Техника выполнения:
- Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
- Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
- Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение в бицепсах.
- На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
- Сделайте 3 — 4 подхода, 10 -15 повторений.
Особенности выполнения
- Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
- Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
- Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
- Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
- Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.
- Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.
Варианты выполнения
- Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
- В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.
Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:
Упражнения на спину
Эффективное упражнение – пуловер с положения верхнего блока (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.
- Используем рукоять или гриф для тяги.
- Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
- Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно!
- не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
- не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.
Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.
Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:
- тяга верхнего блока сидя вперёд;
- тяга верхнего блока сидя назад.
Особенности техники в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.
Описание упражнения
Можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидя — более сложный вариант, так как работать бицепсу приходится из более сокращенного состояния. Локти должны оставаться на месте. Кисти подтягиваете к ушам. В общем, делайте как показанно на картинке.
Основные фишки
1. Локти должны смотреть строго в стороны. Если будете выводить их вперёд (а такой соблазн появляется когда заканчиваются силы), то включаться в работу будет уже грудь.
2. Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.
3. При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.
4. Это упражнение можно так же делать одной рукой. При таком варианте для сохранения равновесия можно взяться свободной рукой за противоположный край кроссовера.
Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной: техника выполнения
Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.
Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.
Работающие мышцы
Бицепсы плеча.
Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.
Техника выполнения
- Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
- Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
- Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
- Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
- Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.
Очередность
После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения
Watch this video on YouTube
5 упражнений с тросом, которые увеличат объем ваших рук
Вопреки распространенному мнению, время питания не имеет большого значения. Ваше человеческое тело умен, если предположить, что вы человек, а не робот или инопланетянин-ящерица, одетый в костюм из человеческой кожи. Ваше тело знает, как использовать топливо, которое вы ему даете. Он не полагается на то, что вы ежедневно будете кормить его точно правильной пропорцией питательных веществ в точно идеальное время.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы гарантировать, что вы не справитесь со своим следующим тестом PT.Соедините этот совет с комплексным планом тренировок, таким как Mighty Fit Plan с подключаемым модулем Endurance Boost, и вы, по сути, гарантированно получите достойное продвижение по службе.
Вот что вам нужно сделать…
[instagram https://www.instagram.com/p/BjZpCj2n3Kr/?utm_source=ig_web_copy_link expand = 1] Майкл Грегори в Instagram: «Все хотят знать, как есть, чтобы повысить свои спортивные результаты. Вот ответ. . Ешьте необходимое количество микроэлементов и… »
www.instagram.com
Шаг 1: Предварительный тест питания
Ешьте обычную пищу с высоким содержанием белка с твердым источником крахмала или углеводов, небольшим количеством полезных жиров и большим количеством овощей, содержащих микроэлементы, за 2-3 часа до тренировки.
Белок перед тренировкой, даже за несколько часов до тренировки, может помочь сохранить и увеличить размер мышц, уменьшить и предотвратить хроническое повреждение мышц, а также обеспечить поступление большого количества аминокислот в кровоток, когда ваше тело наиболее склонно их использовать.
Углеводы перед тренировкой подпитывают вашу тренировку, легко пополняя кровоток и пополняя запасы гликогена в мышцах и печени.Кроме того, углеводы стимулируют выработку инсулина, что хорошо, если вы потребляете белок. Инсулин предотвращает распад мышечного белка и способствует синтезу мышечного белка, помогая вашим мышцам расти.
Жиры, хотя они не влияют напрямую на производительность, замедляют пищеварение. Это означает, что у вас будет больше энергии дольше, потому что ваше тело медленно сжигает топливо, оставшееся после еды.
Итог: Здесь не нужны модные спортивные гели или напитки! Просто ешьте умно.
Ешьте настоящую цельную пищу за 2-3 часа до этого.Вы также можете выбрать более удобный для переваривания коктейль со всем необходимым.
КОФЕИН: Наиболее эффективным и доступным из существующих перед тренировкой является кофеин. Примерно за час до теста примите эквивалент 200-400 мг в виде чашки кофе или в таблетках, и ваша система будет заряжена. Не тратьте деньги на обменные порошки, которые продаются в пластиковой ванне или энергетических напитках.
[instagram https://www.instagram.com/p/BjgHXn8HV-K/?utm_source=ig_web_copy_link expand = 1] Майкл Грегори в Instagram: «90% времени вы можете обходиться питьевой водой во время тренировки.Остальные 10% зависят от того, что вы делаете! . Если вы больше… »www.instagram.com
Шаг 2: Во время теста питания
Эта часть предназначена только в том случае, если ваш тест PT будет длиться более 90 минут!
В среднем тест на физкультуру длится час с большими перерывами, во время него не нужно есть. Потребление чего-либо во время теста должно быть отложено на длительные сеансы, такие как тест на боевую выносливость USMC или почти каждый день в BUD / S.
При этом вы хотите сосредоточиться на белке и быстрых углеводах.
Белок во время тренировки предотвращает разрушение мышц и способствует более быстрому восстановлению. Для людей, которые тренируются по несколько часов или несколько тренировок в день, это обязательно.
Углеводы поддерживают уровень энергетического субстрата во время тренировки. Как только вы исчерпаете запасы гликогена, вам нужно пополнить их запасы, чтобы поддерживать высокий уровень производительности для анаэробной активности. Это очень важно, если производительность для вас важна.
Жиры не нужны во время тренировок.К тому же они могут ударить вам в живот, как тонна кирпичей. Придерживайтесь белков и углеводов. Убедитесь, что вы получаете жиры во время других приемов пищи в течение дня, например, во время приема пищи, указанной в The Ultimate Composure Nutrition Guide.
Здесь вы найдете спортивный напиток. ЕДИНСТВЕННЫЙ раз, когда вам понадобится одна из этих сахарных бомб, — это когда вы тренируетесь как маньяк. В противном случае это просто разрушит ваши зубы и тело.
[instagram https://www.instagram.com/p/Bji4iHnHkMn/?utm_source=ig_web_copy_link expand = 1] Майкл Грегори в Instagram: «Анаболическое окно мертво.Приветствую распахнутую анаболическую дверь гаража! . Что вам нужно есть после тренировки, чтобы обеспечить себе… »www.instagram.com
Шаг 3: Питание после тренировки
Чтобы выздороветь (говоря о выздоровлении, вот как вы восстанавливаетесь после травмы), чтобы вы могли серьезно пострадать завтра, сосредоточьтесь на приеме пищи, состоящей из цельных продуктов.
Еда, которая выглядит почти так же, как ваша предтренировочная еда, идеально подходит для посттренировочного питания, потребляется в течение через 2 часа после тренировки.
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно бросать протеиновый коктейль в глотку в ту минуту, когда вы прекращаете тренироваться. Расслабьтесь, идите домой, примите душ, приготовьте вкусную еду и наслаждайтесь ею.
У вас легко может быть до 90 минут, а может, и больше после тренировки, чтобы получить необходимое вашему организму питание.
Кроме того, белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем организме. Полноценная еда, а не чистый протеиновый коктейль, также помогает замедлить синтез мышечного белка, что хорошо.Это означает, что у вашего тела будет больше шансов получить эти аминокислоты из белка туда, где они больше всего необходимы вашему организму.
Делайте вещи простыми и заканчивайте сильными.
(Фотография корпуса морской пехоты США Лэнса капрала Джоэла Сориано)
Довольно просто, правда?
Основное предположение, которое я делаю, заключается в том, что в повседневной жизни вы обычно не едите как засранец. Как военный профессионал, вы должны подпитывать свое тело цельной пищей с высоким содержанием белка. Как то, что вы можете получить из столовой.Не ненавидьте, самое качественное питание на военных базах — в столовой. Это точно не в Pizza Hut или Xtreme Frank’s Franks.
Загрузка карбюратора не требуется.
Волшебный аминокислотный напиток не нужен.
Просто настоящая еда, которую ели регулярно.
Присылайте мне любые вопросы, комментарии или опасения, связанные с вашими конкретными потребностями в питании в связи с тренировками, по адресу [email protected]. Если вам просто нужно мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию, которое охватывает все, что вам нужно, чтобы успешно сократить, увеличить или сохранить свой текущий состав, возьмите его здесь!
Не забудьте оставить комментарий в разделе комментариев к публикации этой статьи в FB, чтобы другие знали, чего ожидать.Обычно есть 73 тупых комментария от людей, которые на самом деле не читали статью. Подключайтесь и дайте другим знать, что здесь есть качественная информация!
Я также стараюсь поддерживать обсуждение в группе Mighty Fit на Facebook. Если вы еще не присоединились к группе, сделайте это. Именно здесь я трачу больше всего времени, отвечая на вопросы и помогая людям получить максимальную отдачу от их обучения.
Присылайте мне любые вопросы, комментарии или опасения по поводу ваших конкретных потребностей в питании в связи с тренировками на michael @ composurefitness.com. Если вам просто нужно мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию, которое охватывает все, что вам нужно, чтобы успешно сократить, увеличить или сохранить свой текущий состав, возьмите его здесь!
Не забудьте оставить комментарий в разделе комментариев к публикации этой статьи в FB, чтобы другие знали, чего ожидать. Обычно есть 73 тупых комментария от людей, которые на самом деле не читали статью. Подключайтесь и дайте другим знать, что здесь есть качественная информация!
Я также стараюсь поддерживать обсуждение в группе Mighty Fit на Facebook.Если вы еще не присоединились к группе, сделайте это. Именно здесь я трачу больше всего времени, отвечая на вопросы и помогая людям получить максимальную отдачу от их обучения.
Подробнее о We are the Mighty
Упражнения «Смерть кабельного кроссовера»?
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, увидите, что кто-то постоянно использует кроссовер . Это, наверное, второе по популярности место… после фонтана (или теперь… коктейль-бара!).Вы когда-нибудь задумывались, почему стойка для приседаний всегда кажется пустой?!?
В любом случае, почему эта массивная конфигурация железа и кабелей так любима спортивными крысами? Потому что считается, что это лучшее место, чтобы получить ту глубокую линию между грудью, которую так жаждут многие парни, и… , черт возьми, намного круче, чем сидячие тренажеры для грудных дек! Это я или это так 80-е?!?
Ключ к наращиванию массивной мускулатуры — встаньте на ноги!
Что ж … Я дам вам лучший повод обменять грудную деку на кросс с тросом.В последнем вы выполняете упражнение на ногах! Как может подтвердить любой из моих ребят из AthLEAN-X, я большой поклонник этого почти на всех ваших тренировках.
Отрывайтесь (буквально) и вставайте на ноги при любой возможности в тренажерном зале! Этого одного простого переключателя в вашей программе достаточно, чтобы добавить как минимум 5-10 фунтов твердой мускулатуры к вашей раме, просто задействовав больше крупных и основных мышц в нагрузке.
Итак, что сказано…. все кабельные кроссоверы не равны .Отнюдь не. Подумайте обо всех вариациях, которые вы видите. Парни переходят от низкого к высокому, от высокого к низкому, по одной руке за раз, лежа на скамейке, как канатная муха, и т.д.
Дело в том, что… все это не так (по крайней мере, когда речь идет о максимальном развитии нижней и внутренней части грудной клетки!). Почему это не так? Потому что, как правило, в этих упражнениях основной движущей силой веса является НЕ мышцы, которые вы пытаетесь проработать, а, скорее, импульс тела и нежелательный вклад широчайших и зубчатых мышц!
Одно упражнение для развития внутренней и нижней части груди FAST
Так что же делать? Простой…..изолируйте еще дальше. А если быть точным, ISO Low Cross! Это то, что я называю упражнением, которое я считаю самым быстрым и быстрым способом развития внутренней и нижней части груди. На самом деле это очень легко выполнить, но не так просто!
Начните с установки двух нижних шкивов по обе стороны от вас. Возьмите обычный вес, который вы используете для кроссоверов от высокого к низкому, и сократите его как минимум вдвое. Теперь возьмитесь за каждую ручку ладонью позади вас (очень важно, чтобы активировать внутренние вращатели плеча для предварительной активации грудных мышц) и встаньте, ноги немного шире ширины плеч, руки вытянуты прямо и наружу. по бокам.
Выведите руки немного впереди туловища и скрестите их перед собой (не выше уровня талии) справа налево. Вы почувствуете сдавливание прямо по центру грудных мышц и снизу вверх. Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз пересекая левое право.
Продолжайте чередовать таким образом, пока ваши грудные мышцы не начнут ощущаться как возвышающийся ад…. А затем сделайте еще пару!
Упражнение с кабельным кроссовером….Фиксированный!
Вот и все. Упражнение с перекрестным соединением кабеля… исправлено! Вы получаете изолированное участие грудных мышц, меньшую инерцию, наземное движение и развитие двух областей грудной клетки по цене одной! Чего еще вы могли желать, кроме этого?
Уравновешенные впечатляющие грудные мышцы со всех сторон, конечно же (я слышу, как вы говорите это отсюда!)! Что ж, теперь вы можете … за исключением того, что не позволяйте слишком многим людям знать о преимуществах этого упражнения, иначе вам придется разбить лагерь в тренажерном зале накануне тренировки, чтобы убедиться, что у вас есть шанс пройти кросс по канату. станция!
Как жесткие удары по принципу «назови это как есть», который использует в своих тренировках знаменитый тренер и бывший физиотерапевт / силовой тренер из Нью-Йорка Метс Джефф Кавальер ? Что ж, позвольте ему получить от вас максимум удовольствия, помогая вам перестать тратить время на популярные, но малоэффективные упражнения, и обменяйте их на те, которые, без сомнения, работают и которые на самом деле интересно выполнять! Получите его AthLEAN-X Training System и измените не только свои упражнения в течение следующих 90 дней.
7 Альтернативы кабельного кроссовера для точеной груди
Кабельный кроссовер известен тем, что в одиночку спасает день груди для посетителей спортзала. Это одно из самых эффективных тренажеров для наращивания верхней части тела, учитывая множество преимуществ, которые оно дает для груди, плеч, рук, широчайших мышц и спины. При этом перекрестный кабель не всегда целесообразно проложить, особенно если вы тренируетесь дома. Как и любое другое оборудование для упражнений, вы можете использовать его по-разному.Если продолжать заниматься этим в течение долгого времени, это может не только стать морально однообразным, но и сделать вас физически самодовольным.
Когда дело доходит до фитнеса, хорошо известно, что, пока вы продолжаете бросать вызов своему телу, ваши результаты отражаются на вашем теле. Вот почему так важно время от времени пробовать вариации упражнения. Он активирует мышцы, которые бездействуют из-за бездействия, и в результате держит вас в напряжении. AskMen India делится 7 альтернативами кроссовера, которые помогут вам получить точеную грудь:
Кроссовер резистивного ремешкаКроссовер с эспандером — это суперэффективное упражнение для увеличения гибкости и диапазона движений мышц плеча.Это достигается за счет растяжения расположенных сзади дельтовидных мышц, которые помогают отвести руки от тела. Тянущие и толкающие движения рук попеременно сжимают и расширяют грудную клетку. Это делает ваш торс более жестким, а верхнюю часть тела набухает.
Выполните следующие действия:
- Оберните эластичную ленту вокруг прямого стержня на уровне плеч.
- Повернитесь от столба и возьмитесь за ручки ремешка в руках.
- Вытяните ремешок вперед с обеих сторон, чтобы соединить руки вместе.
- Освободите растяжку и верните руки в исходное положение.
- Повторите медленное и плавное движение.
- Вы должны чувствовать растяжение в груди при каждом повторении.
Жим гантелей на горизонтальной скамье — это силовое упражнение для плеч, которое выполняется в горизонтальном положении. Однако его движение очень похоже на движение кроссовера полос сопротивления. Вы начинаете с рук перед грудью и медленно вытягиваете их в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Делая это, вы растягиваете мышцы груди, улучшаете диапазон движений плечевых суставов и улучшаете осанку.
Выполните следующие действия:
- Лягте на ровную скамью.
- Согните колени под углом 90 градусов.
- Поставьте ноги на пол.
- Держите гантели в руках.
- Держите руки прямо над грудью.
- Ваши руки должны находиться на уровне плеч.
- Медленно опустите руки в обе стороны, пока они не станут параллельны полу.
- При этом держите локти слегка согнутыми.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите медленное и плавное движение.
Это одно из самых напряженных упражнений для плеч, поскольку оно оказывает все давление на одну руку. Это включает в себя лежа в горизонтальном положении, держа гантель перед грудью и выпрямляя руку, чтобы поднять ее над головой.Это увеличивает силу и устойчивость ваших плеч. Кроме того, он тренирует локтевые суставы и сохраняет их гибкость. Грудь также укреплена, так как выдерживает часть тяжелого веса.
Выполните следующие действия:
- Лягте на ровную скамью.
- Согните колени под углом 90 градусов.
- Поставьте ноги на пол.
- Держите гантель в правой руке.
- Согните правую руку под углом 90 градусов.
- Совместите правый локоть с плечами.
- Вытяните правую руку над головой.
- Медленно верните его в исходное положение.
- Повторите медленное и плавное движение, прежде чем сменить сторону.
Отжимания от груди — отличное упражнение для верхней части тела, которое одновременно воздействует на несколько групп мышц. Помимо укрепления груди, они лепят ваши руки и наращивают бицепсы. Кроме того, они увеличивают силу и стабильность ваших плечевых суставов, которые играют важную роль, помогая вам подняться с пола.Локти также выполняются каждый раз, когда вы опускаетесь на опору со штангой.
Выполните следующие действия:
- Положите ладони на турники, расположенные на ширине плеч.
- Поднимите тело над полом, опираясь на поручни.
- Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.
- Опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите медленное и плавное движение.
Жим на мине одной рукой стоя — это упражнение на растяжку для дельтовидных мышц. Он снимает скованность, накопившуюся в мышцах плеча, и в результате увеличивает их гибкость. Более того, это растягивает ваши широчайшие и в некоторой степени поддерживает спину. Также тренируются локтевые суставы, когда вы попеременно сгибаете и разгибаете руки. Однако убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму и технику.Ваше тело должно быть на одной прямой линии, даже если вы немного наклонены вперед.
Выполните следующие действия:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите угловую штангу правой рукой перед грудью.
- Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и ровное тело.
- Вытяните правую руку над головой на уровне плеч.
- Согните правый локоть, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
- Повторите медленное и плавное движение.
Грудь TRX дает много преимуществ для верхней части тела. Он поддерживает грудь, моделирует руки, растягивает плечи, тренирует локти и укрепляет торс в целом. Вы можете отрегулировать уровень сложности этого упражнения, решив, насколько вы наклоняетесь вперед. Сказав это, ваше тело всегда должно быть на одной прямой линии при выполнении этого упражнения. Если вы выгибаете спину или напрягаете шею, вы можете получить травму.
Выполните следующие действия:
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Встаньте лицом от машины для кроссовера кабеля с лентой сопротивления, привязанной вверху по центру.
- Возьмитесь за ручки резинки сопротивления в руках.
- Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и ровное тело.
- Начните с вытянутых рук перед грудью.
- Вытяните руки в обе стороны, пока они не совпадут с вашими плечами.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите медленное и плавное движение.
Пуловер с гантелями — потрясающее силовое упражнение для рук. Он изолирует плечевые суставы и заставляет их выдерживать вес гантели, не сдвигаясь с места. Это увеличивает их силу и стабильность на новый уровень. Это также поможет вам избавиться от дряблых рук и увеличить бицепсы.Пуловер с гантелями выполняется в горизонтальном положении, при этом шея, плечи и голова остаются расслабленными.
Выполните следующие действия:
- Лягте на ровную скамью.
- Согните колени под углом 90 градусов.
- Поставьте ноги на пол.
- Держите гантель прямо перед грудью.
- Держите руки прямо.
- Поднимите руки над головой, пока они не совпадут с вашими плечами.
- Верните их в исходное положение.
- Повторите медленное и плавное движение.
Включите эти альтернативы кроссоверу кабеля в тренировку груди и наблюдайте, как ваш торс станет еще более жестким!
Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India
Молодой культурист работает над бицепсами с помощью кроссовера на тросе. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 48648433.
Молодой культурист тренирует бицепс с помощью кроссовера.. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 48648433.Молодой культурист тренирует бицепс с кроссовером в темном тренажерном зале
S M L XLТаблица размеров
| Размер изображения | Идеально подходит для |
| S | Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения. |
| M | Брошюры и каталоги, журналы и открытки. |
| л | Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры. |
| XL | Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны. |
Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?
Распечатать Электронный Всесторонний
7360 x 4912 пикселей | 62.3 см x 41,6 см | 300 точек на дюйм | JPG
Масштабирование до любого размера • EPS
7360 x 4912 пикселей | 62,3 см x 41,6 см | 300 точек на дюйм | JPG
Скачать
Купить одно изображение
6 кредитов
Самая низкая цена
с планом подписки
- Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
- Загрузите 10 фотографий или векторов.
- Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц
221 ру
за изображение любой размер
Цена денег
Ключевые слова
Похожие изображения
Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами
@ +7 499 938-68-54
Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie
. ПриниматьПлечи
| Пересечение |
904
Альтернатива Ex ercises для кабельного кроссовера
