Растяжка для мостика: Sorry, this page can’t be found.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост») видео

Как делать упражнение

1. Ложитесь на пол, стопы на полу, колени согнуты, пятки расположены прямо под коленями.
2. Поднимите только копчик к потолку, растягивая поясницу. (Пока не поднимайте весь позвоночник). Втяните живот.
3. Чтобы сделать мостик, поднимите весь позвоночник, кроме шеи.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»)» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост») Author: AtletIQ: on Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост») — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

фитнес, йога, пилатес в твоем телефоне

Ты наверняка слышала о пользе растяжки. И нет, мы сейчас не о том, чтобы поразить бойфренда продольным шпагатом. А о невероятной пользе для тела. Без растяжки твои мышцы деревенеют, суставы становятся хрупкими, а ты сама чувствуешь дискомфорт при любом непривычном движении. Но мы знаем, как это предотвратить!

Просто добавь небольшой комплекс для растяжки после каждой силовой или кардио тренировки. Несколько наклонов в разные стороны, складочки и прогибы в мостик, утренняя Сурья Намаскар — лучше, чем ничего. Но если можешь, постарайся потратить чуть больше времени и хорошенько растяни все части тела — оно скажет тебе «спасибо».

Мы знаем, как смотивировать тебя еще больше — открываем суперсекрет: именно растяжка помогает телу приобрести соблазнительные изгибы, а не просто твердые мышцы. И благодаря ей можно обрести попу-мечты без перекачивания ног. А теперь, когда ты знаешь все, срочно скачивай эти пять приложений для растяжки (они лучшие!) и бегом на коврик. Время хорошенько потянуться!

Читать также Как освоить стойку на руках: пять секретов для новичков

Приложение содержит супернабор тренировок на любой вкус — от «нежной» растяжки для новичков и занятий с элементами йоги до прямо таки силовой, где кошечка чередуется с планкой. Интенсивно и очень эффективно!

Фишка приложения — ты сначала устанавливаешь, сколько времени можешь потратить на тренировку, а затем для тебя подбираю набор упражнений, чтобы «вложиться» в этот срок. Помимо растяжки всего тела, есть комплекс, сочетающий стретчинг и пилатес. Двойная польза!

С самого названия уже понятно, что здесь будет много йога-асан. Но не сомневайся: это только сделает занятие эффективнее: то, что удержание определенных поз является лучшим методом растяжки, — давно доказанный факт. Поэтому йога — один из самых действующих способов растянутся от пяточек ног и до головы.

Круто, что приложение сразу настраивает тебя на достижение целей. Снизить уровень стресса, наладить сон, потерять вес или улучшить растяжку — ты сама решаешь, на чем должен быть акцент в твоих занятиях. Тренировки персонализированные, учитывают твой вес, рост, возраст и все другие показатели, которые ты о себе сообщишь. Единственный минус — приложение платное. Но есть 7-дневный тестовый период.

Плюс этого приложения — детальные и продуманные инструкции и тренировки, рассортированные по сложности. Новичок ты или давно садишься на продольный шпагат — здесь ты найдешь комплекс для любого уровня. Очень удобно! Важно: приложение также платное, но можно существенно сэкономить, приобретая его на год, а не на 3 месяца.

А какие приложения для тренировок используешь ты? 

Также вам будет интересно: правильная атмосфера — 7 секретов, как сделать место для медитации у себя дома

Источник фото: Instagram yoga.ezoterika

Материалы по теме:

Урок 30. Переворот «Улитка». | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Имя переворота «УЛИТКА» возникло не сразу.

Если посмотреть со стороны, то можно увидеть, что в момент самого переворота, когда стопы ног оказываются перед лицом исполнителя, всё тело образует открытое кольцо, чем-то напоминающее домик улитки.

Переворот «улитка»-  не простой элемент. Он с трудом даётся людям с очень жёсткой спиной. Но и для них он не является чем-то невозможным. Просто этот элемент акробатики получается более широким и открытым. И в следствии этого он выглядит немного иначе.

Прежде, чем подойти непосредственно  к его разучиванию , нам надо научиться делать мостик с положения стоя, опускаясь на него и поднимаясь.

Вся остальная работа будет заключаться в подготовке корпуса (не только спины!) к его выполнению.

Вся сложность «мостика»  — в гибкости спины, которую надо развивать.

Если она уже имеется, то движение получается почти сразу и нам «ужасно» нравится его делать!

Если же спина жёсткая, то желание делать «мостик» пропадает.

Гибкость спины, это как растяжка в шпагат, с неба не падает. Поэтому, если очень хочется, то и «сможется»!

Сначала разучим элементарный мостик.

Для этого

• лечь на спину,
• поставить ладони на пол недалеко от ушей, а стопы — недалеко от ягодиц,
• толкнуть тело животом вверх.

Повторять это движение столько раз, сколько будет необходимо для того, чтобы Вы лично остались довольны полученными результатами.

Как дополнительный усложняющий элемент, можно при поднятом корпусе, стараться приблизить руки к ногам или ноги к рукам.

Для разучивания мостика с положения стоя воспользуемся двумя матрасами, сложенными друг на друга. Нам необходима более высокая поверхность, на которую можно будет опускаться.

Освоив мостик (опускание и поднимание) с одной высоты, убираем один матрас и приступаем к его освоению на более низкой поверхности.

И так далее, пока не научимся опускаться на пол и подниматься с пола.

Обычно, для начинающих я советую принять всё меры предосторожности.

Не смотря на кажущуюся безопасность этого движения, стоит хорошо позаботится о выбранном для его разучивания месте.

Я предлагаю встать лицом к стене на расстоянии не более 50 см.

Это движение (особенно подъём с мостика) достаточно «коварны».

При подъёме, особенно первое время, не всегда удаётся правильно рассчитать силу, необходимую для толчка руками от поверхности, чтобы поднять верх корпуса.

Если толчок слабый — не поднимемся.

Если слишком сильный — рискуем не остановиться вовремя. При этом весь верх корпуса с силой заносит вперёд, а ноги, как правило, остаются на месте. В подобных случаях не редкое явление, когда человек «со всего размаха» падает вперёд,  часто, ударяясь головой об пол. В моей практике был один такой случай. Поверьте, то что я увидела — мне хватит на всю оставшуюся жизнь.

Помните: Бережёного — Бог бережёт!

Если Вы занимаетесь в спортивном зале с мягкими полами — Вам это не грозит.

Если же Вы занимаетесь самостоятельно дома, то позаботьтесь о Вашей безопасности САМИ!

После того, как усвоили мостик, начинаем опускаться с мостика на локти.

Первое время это движение будет вызывать некоторые неудобства. Это нормально, ведь Вы сворачиваетесь»клубочком» в обратную сторону.

К этому элементу надо привыкнуть. Делайте его часто в течении дня и Вы заметите, как со временем оно будет казаться Вам чем-то естественным.

Ну а теперь перейдём к самому сложному в этом элементе — к подготовке корпуса.

Подготовка корпуса занимает достаточно длительный период времени.

Её сложность в том, чтобы суметь отрегулировать дыхание во время движения. Дело в том, что вся тяжесть корпуса в момент переворота переносится и в прямом смысле давит на грудную клетку.

Попробовав этот элемент один раз,мы сразу замечаем, что дышать становится просто невозможно. Это и является основной сложностью, над которой мы должны работать.

Чем больше тяжесть тела ложиться на грудь — тем труднее дышать.

Но не надо забывать, что это происходит ещё и потому, что когда мы пытаемся выполнить любую трудную или тяжёлую работу, мы от старания задерживаем дыхание.

Заставьте себя дышать!

Постепенно ноги должны заводится всё больше и больше вперёд, до тех пор, пока не окажутся перед лицом.

Не делайте этого, прикладывая большую силу. Пусть Ваше тело освоит этот элемент как своё естественное (нормальное, натуральное) положение.

В момент, когда Вы спокойно можете посмотреть на стопы собственных ног, опущенных на полу перед Вашим лицом,  можно сказать, что Ваше тело готово к выполнению этого элемента.

Теперь вам останется только соединить разученные элементы.

Встать на мостик, опуститься на локти и оттолкнувшись двумя ногами от пола, перекинуть ноги на другую сторону через верх над головой.

Прокатившись на передней части тела подняться на колени, а затем в полный рост.

Опуститься на колени и прокатившись на передней части тела, пронести стопы ног  над головой и опустить их на полу  перед лицом.

Подняться на мостик, а потом встать с мостика в полный рост.

Растяжка для взрослых – Гравитация

Шпагат для взрослых. Без уровня подготовки, с 18 лет.

Oсновным необходимым элементом и показателем гибкости является шпагат. Как говорил гуру гибкости и создатель гимнастики имени себя Йозеф Пилатес, вы молоды ровно настолько, насколько растянуты ваши мышцы. И от этого садиться на шпагат вдвойне приятнее.

Занятия растяжкой для начинающих

Растяжка – прекрасный способ подготовить себя к таким занятиям, как:

• poledance, стрип-пластика,
• восстановление после травм,
• утренняя гимнастика.

В студии разработана программа занятий, позволяющая неподготовленному человеку сесть на шпагат за короткий период. Занятия проводятся по разработанной и апробированной методике, исключающей получение травмы в ходе занятий. Заниматься стрейтчингом (растяжкой) могут люди абсолютно любого возраста. Также растяжку используют в качестве лечебного метода, чтобы нарастить мышечную массу, а также восстанавливать суставы, хрящи и мышцы после перенесенных сложных травм.

Насколько шпагат в моем возрасте травматичен?

Любой человек в любом возрасте может сесть на шпагат, растянуться чтобы вставать в мостик и дотягиваться ладошками до пола. При этом не нанося себе травм и не испытывая боли. Тренера студия «Гравитация» совместно с мастерами спорта по художественной гимнастике разработали методику нетравматичной растяжки с проработкой мышц, суставов, связок.

Тренера по растяжке на шпагаты

Мария тренер, хореограф, поработала более чем со 100 учениками. На моем “живом” курсе участники улучшают свои показатели на 40-100% за 4 недели! Я растянула свой поперечный шпагат в 23 года, гимнасткой в детстве я не была)

Татьяна тренер, хореограф, поработала более чем со 100 учениками. На моем “живом” курсе участники улучшают свои показатели на 40-100% за 4 недели! Я растянула свой поперечный шпагат в 23 года, гимнасткой в детстве я не была)

Дарья тренер, хореограф, поработала более чем со 100 учениками. На моем “живом” курсе участники улучшают свои показатели на 40-100% за 4 недели! Я растянула свой поперечный шпагат в 23 года, гимнасткой в детстве я не была)

Сколько идет занятие и как оно проходит?

Каждое занятие идет 60 минут.

Разминка (10 минут) – полноценный динамичный разогрев всего тела с легкой растяжкой мышц и связок.

Растяжка (40 минут) – Научимся правильно дышать во время растяжки. Проработаем все связки, мышцы, суставы необходимые для шпагатов. Тренер постоянно проверяет технику исполнения, объясняет в чем ошибка и что нужно исправить. Так же в зависимости от уровня тренер дает более сложные или простые индивидуальные задания.

Закачка и укрепление всего тела (10 минут) – упражнения даются таким образом, чтобы укрепить связки и мышцы, которые важны для шпагатов. Сделаем замеры Ваших результатов для отслеживания динамики.

Как преподается растяжка?

Для новичков основной упор идет на проработку растяжки и развития гибкости всего тела. Для опытных изучаются более сложные шпагаты, складки и мостики. Особое внимание уделяется укреплению тела + детальной растяжке прорабатываемых мышц.

Когда приходят новички и опытные?

У нас очень гибкая система для взрослых. В нашей школе идет постоянный набор в группы и вы можете прийти в любое время и день.

Каждый тренер в рамках своей группы подбирает нагрузку специально под вас в процессе тренировки.

Я вообще спортом не занимался(ась) никогда, у меня точно получится?

Очень многое зависит от ваших намерений. Если вы твердо решили, что хотите включить в свою жизнь спорт, мы приложим все усилия, чтобы вам помочь.

В процессе тренировки – вы можете делать перерывы, больше тянуться и если что отойти в сторонку отдышаться.

Тренер всегда следит за группой и вы сможете плавно войти за 5-10 занятий без резких нагрузок.

Помогает ли тренер тянуться?

В процессе тренировки тренер постоянно ходит между учениками и помогает им растягиваться. Так же в процессе вы можете разбиваться на пары и помогать друг другу растягиваться.

Одежда для занятий

Спортивные штаны или шорты,футболка

На ноги – кеды или носочки (можно заниматься босиком)

Стоимость занятий

Пробное занятие — 250р

Абонемент на 4 занятий — 1150р

Абонемент на 8 занятий — 2000р

Записаться на занятие

Быстрее всего позвонить главному тренеру Марии по телефону 89159676207 и она сразу запишет Вас в подходящую группу.
Или записаться на сайте ВКонтакте

5 вещей, которые произошли, когда я начал делать бриджи после каждой тренировки

Признаюсь. Когда дело доходит до растяжки, я придерживаюсь олдскула. Я знаю, что предполагаемые преимущества растяжки немного преувеличены: исследования показывают, что растяжка перед тренировкой, вероятно, не предотвращает травм, как нас всегда учили в физкультуре. класс. Что касается послетренировочного восстановления, то катание с пеной считается более эффективным способом предотвратить болезненность мышц.

Но я все еще люблю хорошую статическую растяжку после тренировки.И недавно я слышал, что мосты могут помочь во всем, от предотвращения боли в коленях до улучшения осанки, поэтому я подумал, что попробую добавить их в свою посттренировочную заминку в течение нескольких недель и посмотреть, правда ли это шумиха.

БОЛЬШЕ: 4 способа расслабить плечи и улучшить осанку с помощью эспандера

Конечно, прежде чем я смог начать, я должен был решить, какой тип моста мне сделать. Есть два основных варианта:

1. Полумост («поза моста»).Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая плечи на полу, медленно поднимите бедра к потолку как можно дальше. (Если вы не часто растягиваете спину, это хорошее место для начала.)
2. Полный мост («поза колеса»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите руки к плечам ладонями вверх, как будто вы несете крошечные подносы для пиццы (вы можете сказать, что я учил дошкольная гимнастика?) — и положите их на пол рядом с ушами кончиками пальцев к пальцам ног.Поднимите бедра от земли, а затем одновременно оттолкнитесь плечами и ногами.

Изначально я планировал делать три полных мостика по 10–15 секунд каждый после каждой тренировки. (Обычно я бы легко справлялся с подобным вызовом, но я занимаюсь йогой и гимнастикой уже 20 лет, поэтому гибкость спины — одна из моих сильных сторон.) Но определенно было несколько раз — обычно после слишком большого количества упражнений на плечо. жим на занятиях по круговой тренировке — что мои усталые желейные руки просто не хотели меня удерживать.Когда это случилось, вместо этого я заменил полумост. Эй, мост — это мост, верно? Вот что произошло, когда я сделал их регулярной частью моей послетренировочной растяжки.

(Ознакомьтесь с Календарем профилактики на 2018 год на 365 дней секретов похудения, советов по здоровью и мотивации!)

1. Я понял, что принимаю как должное.
Я прорабатываю руки, ноги, пресс и ягодицы в тренажерном зале, но не могу вспомнить, когда в последний раз активно пытался укрепить мышцы спины.Когда я делаю основные движения, давайте будем честными: я обычно сосредотачиваюсь на упражнениях для пресса. Но учитывая, что 80% американцев в какой-то момент столкнутся с болями в спине, мне, вероятно, стоит обратить внимание на других частей моего ядра. (Вот 3 упражнения, которые могут укрепить вашу нижнюю часть спины. Примечание для себя: пора начать добавлять их.)

2. Моя гибкость улучшилась.

Я считаю себя довольно гибким, но за последние три недели мне удалось сместить руки и ноги ближе друг к другу, когда я переворачивался вверх ногами, и немного выгибал спину.Это небольшая разница, но хорошее напоминание о том, что гибкость — это вещь, которую можно использовать или потерять, и когда я приближаюсь к 40 годам, мне действительно не следует расслабляться в растяжке. (Нулевая гибкость? Эти 12 ходов могут в этом помочь.)

3. Я чувствовал себя менее сутулым.
Как писатель, я большую часть своих дней провожу, сгорбившись за компьютером. Я знаю, что это не лучшая привычка для здоровья, но оказалось, что изгибы спины — одно из упражнений, которые могут творить чудеса, если вы весь день сидите за столом, потому что они помогают стабилизировать мышцы спины.И я действительно обнаружил, что сижу немного прямее за своим столом вместо того, чтобы медленно растворяться в клавиатуре.

БОЛЬШЕ: 5 исправлений йоги для плохой осанки

4. Мои ноги стали сильнее.
Мосты — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для ягодиц, и в конечном итоге вы также задействуете ноги и корпус. Ближе к концу испытания я начал замечать упражнения, которые полагаются на мои подколенные сухожилия — например, приседания и бег — мне стало немного легче.

5.У меня шесть кубиков пресса.
Хорошо, значит, не произошло . Но этот вызов заставил меня осознать, что мне нужно сосредоточиться на своем ядре немного больше, чем раньше. И когда доходит до этого, мосты — это позы йоги, и выполнение их после тренировок заставило меня уделить минуту или две, чтобы расслабиться, подышать и по-новому взглянуть на вещи (перевернутыми вверх ногами!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 вариантов моста для растяжки и активации

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело постоянно сгибается, что приводит к травмам.

Приведенные ниже 5 упражнений на мостик противоположны тому, что вы делаете в течение всего дня, и в сочетании с правильной программой восстановления триггерной точки могут помочь вам предотвратить и облегчить травмы.

См. 5 вариантов моста на видео ниже!

Базовый мостик для ягодиц:

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытянете руки рядом с собой.Ваши ступни должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только плечо касалось земли.

Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо и что ваши колени не прогибаются.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Вы должны чувствовать это движение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а не в пояснице.
Не спешите через ягодичные мосты. Найдите время, чтобы задержаться наверху и почувствовать, как активизируются ягодицы.

Мостик на коленях или верблюд:

Начните с того, что встаньте на колени на обе ноги, согнув ступни. Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторить.

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.

Вытяните грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, отклоняя голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

Настольный мост:

Начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу.

Удерживайте верх, затем снова опустите вниз и повторите.

Задняя планка:

Этот ход является продолжением настольного бриджа. Если вы не можете усадить свое тело на красивый плоский «стол» наверху моста, не пытайтесь выполнить заднюю планку.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямыми. Поднимайте грудь вверх и наружу, поднимая бедра. Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы.

Удерживайте вверху, затем опустите вниз и повторите.

Грудной мост для сидения:

Сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю.Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.

Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, а вы опускаете руку. Когда мы вращаемся, у нас есть тенденция опускать бедро вниз. Убедитесь, что оба не спят.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Поверните на другую сторону, сведя бедра как можно выше.

Включите эти 5 вариантов бриджа в свою разминку или используйте их, чтобы расслабиться после долгого дня сидения за компьютером.

Гимнастическая программа по растяжке мостика и спины — EasyFlexibility

Гимнастический мостик на спине и сгибание спины Полный мост — это силовая установка и гибкость.Это упражнение на все тело имеет много названий от наклона вверх до позы колеса и до полного моста. В йоге известно, что он дает энергию, помогает при остеопорозе и стимулирует различные железы и органы. Помимо йоги, это упражнение очень полезно в гимнастике, акробатике, различных стилях боевых искусств, борьбе, танцах и т. Д. Традиционный метод йоги для достижения этой позы может занять много времени. Причина этого в том, что позы йоги обычно сосредотачиваются на многих группах мышц одновременно. Подход этой программы сильно отличается от стандартных подходов йоги.Вместо использования других асан для подготовки используются техники растяжения Зайчик, чтобы изолировать каждую растягиваемую мышцу, что приводит к безболезненному, быстрому, легкому и безопасному методу растяжения. Это позволяет избежать рефлекса растяжения и быстро обрести гибкость. Когда мышцы удлиняются, поза восстанавливается и очень быстро прогрессирует до полной позы колеса. Наблюдайте за анатомией мышц в позе колеса: подход EasyFlexibility Стандартный способ освоить это упражнение — попытаться выполнить его с нуля, когда тренер или партнер поднимает спортсмена за бедро или, что еще хуже, за поясницу.Это часто срабатывает для маленьких детей, которые обладают гибкостью и нуждаются в небольшой корректировке. Подростки и старше нуждаются в хорошей подготовительной работе над каждой частью тела в отдельности. Мы рекомендуем сначала обратить внимание на гибкость разгибания спины, гибкость запястий и гибкость плеч над головой. Если все они уже на должном уровне или лучше, тогда вы можете начать с программы позы колеса. Эта программа разбивает каждый сустав, а затем каждую мышцу, сочленяющуюся в каждом суставе. Затем каждая ткань обрабатывается индивидуально с помощью техники Zaichik Stretching, чтобы избежать болезненного рефлекса растяжения, при этом быстро растягивая мышцы, достигая кульминации в красивой позе колеса.Готовы начать? Тысячи людей во всем мире достигли тех же результатов, о которых вы мечтаете, и вы тоже можете! «С прошлой недели я дважды повторил один раунд упражнения на растяжку Зайчика и сегодня сделал несколько снимков. Мой мост еще не идеален, но улучшение за очень короткое время по сравнению с тем, как мой мост выглядел в полтора раза. недель назад — это потрясающе. И это в моем почти 55-летнем возрасте. Это доказывает, что Zaichik Stretching работает. Я был бы рад узнать об этой системе в молодые годы, но все же теперь я могу многое улучшить »Максимилиан Шмид, Бангкок, Электронная почта: MAXIMILIAN4320004 @ yahoo.ca. «Взгляните на технику растяжки Zaichik для позы колеса. Метод растяжки и гибкости, который навсегда изменит вашу жизнь! Изоляет действия мышц одно за другим (чтобы убедиться, что они выполняют свою работу). В первую очередь заботится о более напряженных мышцах. Позволяет легче сосредоточиться, так как вы работаете над одной конкретной областью за раз. Нет необходимости толкать или подпрыгивать, даже партнер! Помните фразу «Нет боли — нет выигрыша?», ну, она не применима к нашему методу.Каждая растяжка предназначена для БЕЗ БОЛИ! Таким образом устраняется дискомфорт и вы можете продолжать тренировки для достижения более быстрых результатов. Абсолютно безопасно, так как оно было разработано с учетом того, что является естественным для вашего тела. Прирост постоянный и устойчивый. Делать это очень приятно. Результаты видны сразу, так как рефлекс растяжения устранен. , а это значит, что вы сможете продемонстрировать свою гибкость в кратчайшие сроки! Вы можете начать прямо сейчас! Эта программа обучения онлайн! -Вы можете смотреть с любого устройства. — Получите поддержку от нашей частной группы студентов.- Пожизненный доступ. Вот что вы получите: онлайн-видео, содержащее последующую рутину плюс объяснения перед каждым упражнением. Программа включает разминку подвижности суставов, упражнения на кондиционирование для подготовки ваших мышц, техники растяжки Зайчика для каждой задействованной мышцы, силовые и поддерживающие упражнения. и секция охлаждения. Онлайн-доступ к LifeTime для вас: — Вы можете смотреть с любого устройства. — Получите поддержку от нашей частной группы студентов. — Пожизненный доступ к этой программе. Нажмите на КНОПКУ КУПИТЬ ниже, чтобы начать! Обратите внимание: это не загружаемые программы, и эти программы не доступны в формате DVD.Все наши программы — это предварительно записанные онлайн-видео по запросу программы обучения силе и гибкости. После того, как вы разместите заказ, вы получите электронное письмо с информацией для входа в вашу собственную онлайн-библиотеку, которая будет содержать все программы, которые вы покупаете у нас. Это онлайн-библиотека, к которой вы можете получить доступ в любое время, когда захотите, с любого устройства, телефона, компьютера, ipad. У вас нет ограничений по времени для просмотра ваших программ, вы можете хранить их в своей библиотеке на неопределенный срок и получать к ним доступ в любое время, в любом месте и столько, сколько захотите! ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬСЯ: Гимнастика True Front Splits Combo Этот пакет содержит 4 программы: True Front Splits Beginner True Front Splits Intermediate True Front Splits Advanced PLUS: Программа мастерства стойки на руках Щелкните здесь, чтобы узнать больше Flex All Full Body Combo Этот пакет содержит 13 программ: Назад Разгибание для начинающихРазгибание спины ПромежуточныйСгибатель бедра Начальный / среднийСгибатель бедра продвинутый Всего 38 программ! Включите обгонять и голеностопного Developpe A La SecondeArabesque & Attitude DerriereAttitude DevantPenchéSide Tilt KickBack Extension BeginnerBack Расширение IntermediateHip Flexor Новичок / IntermediateHip Flexor AdvancedSide Гибка BeginnerSide Гибка IntermediateHamstrings BeginnerHamstrings IntermediateHamstrings AdvancedHamstrings Double Forward BendOverhead плеча Гибкость (сгибание) аддукторов FlexibilityGlutes & Iliotibial BandStanding Front SplitStanding Side SplitLord из Танцевальная поза, Танцоры ПозаБоковой шпагат для начинающихБоковой шпагат для среднего уровняБоковой шпагат ПродвинутыйИстинный передний шпагат для начинающихИстинный передний шпагат СреднийИстинный передний шпагат AdvancedОткрытый передний шпагат для начинающихОткрытый передний шпагат для среднего уровняОткрытый передний шпагат AdvancedPLUS 6 БЕСПЛАТНЫХ ПРОГРАММ, ЦЕННЫХ ПО $ 179.99Tuck & PikeHigh JumpBall of the FootИдеальная осанкаКондиционирование увеличенной длины для нижней части телаМассаж нижней части тела Щелкните здесь, чтобы узнать больше Не видите, что вы хотите? Нужна помощь в выборе программы? Хотите купить более одной программы? Мы можем составить для вас одноэтапную оплату со всеми программами, которые вы хотите купить, чтобы вам не нужно было нажимать кнопку «Купить сейчас» снова и снова, и вы могли оформить заказ один раз со всеми необходимыми вам программами. здесь для вас! Просто отправьте нам письмо по адресу info @ easyflexibility.com с описанием ваших целей, и мы поможем подобрать для вас подходящую программу! Хватит зря потраченного времени! Перестаньте тратить время и деньги, рискуя своим здоровьем, достигая плато, задаваясь вопросом, как достичь своей цели, вместо того, чтобы работать над ней! Начните программу обучения EasyFlexibility прямо СЕЙЧАС!

Как выполнить мост

{«items»: [«5fd78a5f13334a00177b930b», «5fd78a5f13334a00177b930a», «5fd78a5f13334a00177b9309», «5fd78a5f13334a00177b9309», «5fd78a5f1337834a00a0», «стили» 5fd78a5f1337834a00a «: 1,« showArrows »: true,« cubeImages »: true,« cubeType »:« max »,« cubeRatio »: 1.7777777777777777, «isVertical»: true, «gallerySize»: 30, «collageAmount»: 0, «collageDensity»: 0, «groupTypes»: «1», «oneRow»: false, «imageMargin»: 20, «galleryMargin»: 0, «scatter»: 0, «rotatingScatter»: «», «chooseBestGroup»: true, «smartCrop»: false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, «isGrid»: true, «isSlider»: false , «isColumns»: false, «isSlideshow»: false, «cropOnlyFill»: false, «fixedColumns»: 0, «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 50, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: true, «viewMode»: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: false, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 4, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: «SHOW_BELOW», «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: false, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover», «scrollAnimation»: «NO_EFFECT», «slideAnimation»: «SCROLL», «scrollDirection»: 0, «scrollDuration»: 400, «overlayAnimation»: «FADE_IN», «arrowPosition»: 0, «arrowSize»: 23, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0, «transform»: » translate3d (0,0,0) «},» loadMoreAmount «:» all «,» defaultShowInfoExpand «: 1,» allowLinkExpand «: true,» expandInfoPosition «: 0,» allowFullscreenExpand «: true,» fullscreenLoop «: false,» galleryAlignExpand «:» влево » , «addToCartBorderWidth»: 1, «addToCartButtonText»: «», «slideshowInfoSize»: 200, «playButtonForAutoSlideShow»: false, «allowSlideshowCounter»: false, «hoveringBehaviour»: «NEVER_SHOW», 1, «imageHoverAnimation»: «NO_EFFECT», «imagePlacementAnimation»: «NO_EFFECT», «calculateTextBoxWidthMode»: «PERCENT», «textBoxHeight»: 117, «textBoxWidth»: 200, «textBoxWidthPercentSpace»: 50, «textImage» «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoType»: «ATTACHED_BACKGROUND», элемент , «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality»: 90, «usmToggle» : false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», «videoLoop»: true, «jsonStyleParams»: «», «gallerySizeType» «:« px »,« gallerySizePx »: 245,« allowTitle »: true,« allowContextMenu »: true, «textHori» zontalPadding «: — 30,» itemBorderColor «: {» value «:» # F3F3F3 «},» showVideoPlayButton «: true,» galleryLayout «: 2,» calculateTextBoxHeightMode «:» MANUAL «, «textVerticalPadding»: — 15, «targetItemSize «: 245,» selectedLayout «:» 2 | bottom | 1 | max | true | 0 | true «,» layoutsVersion «: 2,» selectedLayoutV2 «: 2,» isSlideshowFont «: true,» externalInfoHeight «: 117,» externalInfoWidth » «: 0},» container «: {» width «: 1,» galleryWidth «: 21,» galleryHeight «: 0,» scrollBase «: 0,» height «: null}}

5 упражнений Bridge для начинающих | Физическая жизнь

Как постепенно и безопасно выполнять упражнение «Полный мост» (даже если вы не любите заниматься йогой)

Упражнение «мост» полезно, помимо прочего, для развития силы и гибкости спины и позвоночника.К сожалению, большинству людей очень трудно занять правильное положение моста (т.е. полный мост , также известное как «поза колеса»), не говоря уже о возможности расслабить , как только они окажутся там. Из этого туториала вы узнаете, как это сделать, даже если вы твердый, как доска.


В видео ниже я представил простую пошаговую инструкцию, которую каждый может использовать, чтобы проработать упражнение полного моста. Даже если вы уже занимались мостами раньше, вы, вероятно, почувствуете преимущества работы с отдельными компонентами в этом видео.

Видите ли, большинство людей добиваются наилучших результатов, когда разбивают упражнение на более простые компоненты и осваивают каждый из этих первых . Если со временем заложить необходимый фундамент, мост станет вполне управляемым — даже легким. И для этого не нужны годы усердной практики йоги.

5 упражнений на мостике для начинающих

Примечание: подготовка подготовительного упражнения на подвижность начинается в 0:55. Обучение упражнениям начинается в 3:10.Вольные упражнения (т.е. без мяча) начинаются в 6:08.

Прогресс в упражнении с мостиком

Хорошо. Так что, видимо, я не умею считать! Потому что в этом видео более пяти упражнений. Я, должно быть, думал о пяти упражнениях «семьями». Но вот все упражнения с кратким описанием каждого.

Подготовка к мосту на перекате с мячом для упражнений — Поставив ступни на землю на ширине бедер или плеч и откинувшись на мяч спиной, перекатитесь назад с полностью расслабленными руками и вытянутыми над головой, позволяя позвоночнику выгибаться и округляться. мяч, пока не достигнете полного разгибания бедер, ноги прямые — голова и шея полностью расслаблены.

Вспомогательный жим мостом с мячом для поддержки — Из положения, принятого в приведенном выше упражнении, зафиксируйте руки и ноги на полу как можно ближе к мячу. Выдохните и прижмите обе руки и ступни к земле — ладони ровно, локти плотно прижаты к бокам и с балансом на уровне середины стопы — пока ваша спина не начнет отрываться от мяча.

Плечевая перемычка — Лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полу, втяните лопатки, сожмите их вместе и прижмите ступни к земле, чтобы оторвать бедра от земли.Выдохните и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра выше. Вдохните и растяните грудную клетку над грудью.

Стол — Из положения сидя с прямыми ногами перед собой прижмите ладони к земле по бокам, перекатитесь на ступни, согнув колени под углом 90 градусов, и надавите бедрами вверх, пока туловище и бедра формируют позицию «стола». Расслабьте голову и шею и продолжайте давить ладонями, сжимая плечи и сжимая локти. Поднимите бедра выше, используя толчок ног с балансом середины стопы.

Перевернутая доска — Примите позу стола сверху, но вытяните ноги перед собой — колени заблокированы, носки указаны.

Удлинитель штатива — Из положения глубокого приседания поверните верхнюю часть позвоночника и потянитесь за спину одной рукой, опуская ее на пол как можно ближе к центральной линии. Надавите обеими стопами и ладонью — с локтем в стопу и плечом — до тех пор, пока бедра полностью не выровняются в одну линию. Вытяните противоположную руку прямо над собой, поставив два плеча в одну линию.Выдохните, чтобы поднять бедра выше, вдохните, чтобы дотянуться до руки.

Вылет штатива — Из того же положения, что и в упражнении выше, вытяните поднятую руку над головой, глядя позади вас. Выдохните, чтобы поднять бедра выше, вдохните, чтобы протянуть руку дальше.

Мостик с опорой для головы — Лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу, поднимите руки над головой и положите руки на пол чуть выше плеч. Надавите ладонями и ступнями, чтобы оторвать бедра от пола, и продолжайте надавливать, пока не сможете перенести часть веса на макушку (очень осторожно!).Большую часть вашего веса должны поддерживать руки и ноги.

Полный мост (также известная как поза колеса) — Лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу и пятки как можно ближе к ягодицам, поднимите руки над головой и положите руки на пол чуть выше себя. плечи. Надавите ладонями и ступнями, чтобы оторвать бедра от пола, и продолжайте нажимать, пока бедра полностью не выпрямятся, а позвоночник не округлится. Расслабьте голову и шею. Напрягите ягодицы.Сожмите локти по бокам и сожмите колени вместе. Выдохните и поднимите бедра выше. Сделайте глубокий вдох животом и позвольте грудной клетке раскрыться.

Это прочный мост!
Советы для упражнений с мостиком
• Не увеличивайте диапазон движений.
• Расслабьте голову и шею, позволяя себе слегка улыбнуться. А если вы не можете расслабиться, вернитесь к упражнению.
• Если вы чувствуете боль в любом месте, остановитесь и уменьшите упражнение до тех пор, пока боль не исчезнет.
• Не торопитесь с каждым шагом и постепенно продвигайтесь в течение нескольких недель, даже месяцев, если необходимо.
• Если вы сомневаетесь, потратьте больше времени на свою мобильность.
По-прежнему не можете выполнить упражнение «мост»?

Если вы подозреваете, что это проблема с силой и (например, если вы можете занять позицию, но не продержитесь долго) — попробуйте выполнить следующие упражнения:

• Поза сфинкса и / или захват супермена
• птичьи собаки
• Тяги бедра
• отжиманий под наклоном (насколько вы можете круто — я предпочитаю выполнять отжимания под наклоном, приседая, кладя руки на пол прямо перед собой, блокируя колени — позволяя голове опускаться — и выполняя упражнение. Отжимания «над головой», как и отжимания в стойке на руках — только ступни на полу).

Если вы подозреваете, что это проблема с мобильностью (например, вы не можете дотянуться руками над головой) — сосредоточьтесь на мобилизации своих:

• бедра
• плечи
• позвоночник (т.е. шейный, грудной и поясничный)

Примечание: щелкните здесь, чтобы получить бесплатную программу мобильности для начинающих с некоторыми хорошими упражнениями.

Если вы подозреваете, что это гибкость проблема (например, кажется, что ваши бедра или корпус очень напряжены, или мышцы спины сжаты) — попробуйте выполнить следующие позы йоги:

Если вы будете усердно работать, вы скоро освоите позу полного моста.В результате ваша спина станет более здоровой, сильной и подвижной. Кроме того, вы также сможете произвести впечатление на своих друзей и сделать такие классные снимки, что, очевидно, является НАСТОЯЩЕЙ причиной, по которой все тренируются. *

* сарказм

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Как сделать задний мостик: пошаговые инструкции для начинающих

Несмотря на то, что воздушный танец — сложная задача, попасть на задний мост все еще было самым сложным, что я пробовал в 2018 году. Если вы привыкли сидеть много часов и сутулиться, ваши плечи могут быть одним из самых больших препятствий для заднего моста.

В этом посте вы можете найти упражнения на растяжку спины и плеч, а также пошаговое руководство о том, как освоить мост для новичков.

---

Прогресс обратного моста на 1 год

https://www.instagram.com/p/B_KF-Hugdb_/

---

Как разогреться

Ваше тело вознаградит вас прогрессом, если вы будете относиться к нему бережно, поэтому никогда не пропускайте разминку! Вы можете разогреться с помощью кардио или выполнив упражнение 1 в этом видео. Затем вы можете попробовать эти шаги, чтобы практиковать задние мосты.

---

Два блока у стены

Блоки необязательны, но это упростит задачу.Если начать с возвышенности, вам будет легче добраться до моста.

---

Прокладка между блоками

Положите руки рядом с ушами либо на блоки, либо на землю. Ноги параллельны, носки направлены назад.

---

Начните с подталкивания бедра вверх

Держать руки и ноги в таком положении и поднимать бедро вверх, как в упражнении на ягодицы. По мере того, как вы переходите к следующим шагам, запомните это чувство и продолжайте задействовать ягодицы.Используйте остальную часть своего тела, чтобы добраться до моста.

---

сложи руки и посмотри на стену

А теперь сделаем небольшой шаг. Слегка подтолкните, ровно настолько, чтобы оторвать голову от земли и попытаться посмотреть на стену. Повторяйте, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Убедитесь, что вы не оказываете давления на шею.

---

Выпрямите руки и вуаля

После выполнения предыдущих шагов, описанных выше, ваше тело будет понимать движения, необходимые для мостов.Если вам сейчас сложно, потратьте 10 минут, чтобы попрактиковаться в повышении гибкости, а затем вернитесь и попробуйте снова.

---

Я уверен, что вы получите его в кратчайшие сроки! По мере того, как ваша сила и гибкость улучшатся, ваш мост станет лучше и легче.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ

---

Подпишитесь на рассылку # fam, чтобы получать больше уроков:

Гимнастические тела

Грудной мост — одно из лучших упражнений, используемых для поддержания силы, прочности и здоровья вашего позвоночника.Мы покажем вам, как обезопасить свою мобильность с помощью прогрессивных упражнений, которые легко вписываются в ваш еженедельный распорядок дня. Выполненное в правильной форме, это упражнение дает потрясающие результаты не только в ваших спортивных достижениях, но и в правильной осанке.

Многие движения, которые мы делаем в течение дня, выполняются перед нашим телом; такие действия, как сидение, ходьба и поднятие тяжестей. Эти повседневные действия создают напряжение в мышцах перед нашим телом, что приводит к дисбалансу в задней части нашего тела.Это заставляет наши выпрямители позвоночника больше работать, чтобы выдерживать вес нашего тела при движении, что вызывает напряжение и даже боль в пояснице.

Основатель

GymnasticBodies Тренер Кристофер Соммер упомянул в подкасте с Тимом Ферриссом, автором «Инструментов титанов», что он оценил бы приподнятый мост в программе GB Stretch Courses как одно из трех лучших упражнений для здоровья и подвижности суставов. Это упражнение, наряду с сгибанием рук Джефферсона и растяжкой плеч, обеспечит максимальную отдачу от ваших затрат.Многие высококлассные тренеры по гимнастике, кроссфиту и йоге используют этот мост в тренировках своих спортсменов. Мост предназначен для предварительной обработки позвоночника для улучшения спортивных результатов и повышения прочности спины на игровом поле.

Шаги к грудному мосту

Обучение мосту приносит пользу не только спортсменам, но и офисным работникам с ригидностью верхней части спины или болями в пояснице. Для выполнения полного моста требуется как сила задней цепи, так и активная гибкость груди, плеч, верхней части спины и бедер.Все эти мышцы укорачиваются при сидении.

Многие новички пытаются пробиться к мосту, выгибая поясницу. Это просто звучит как плохая идея … Ой! Отличный способ продвинуться к мосту — потратить время на растяжку. Эта специализированная тренировка мобильности улучшает гибкость верхней части спины (грудного отдела позвоночника).

Теперь, когда мы рассмотрели, почему это важно, давайте перейдем к этим трем шагам на пути к созданию идеального моста для гимнастики.

Шаг 1: Таблица

Первым шагом на пути к построению моста является прогресс, называемый таблицей.Это замечательное упражнение устраняет последствия сидения, растягивая грудь, плечи, бицепсы и бедра. Чтобы занять правильную позицию, сядьте на пол, положив руки за спину. Затем согните ноги в коленях и поставьте плоскостопие примерно на 1,5 фута от бедер. Поднимите бедра вверх, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь, что ягодицы задействованы в верхней части движения. Стол можно выполнять, удерживая верхнюю позицию в течение желаемого времени или для повторений. Это настольное упражнение невероятно полезно и должно быть включено в ваш план домашних тренировок по гимнастике.

Начните разрабатывать свой надземный мост с помощью курсов GymnasticBodies Stretch!

Шаг 2: эстакадный мост

Выполнение моста с поднятыми ногами над бедрами поможет предотвратить прогиб через нижнюю часть спины. Чтобы войти на эстакаду, твердо поставьте ноги на возвышающуюся поверхность, а затем сильно надавите на мост. Держите локти прямо, если не хотите рисковать потерять контроль.Если ваши плечи слишком напряжены для входа из нижнего положения, то есть возможность опуститься на мостик из стойки на руках, прижавшись спиной к стене. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать грудь вперед от ступней, чтобы подчеркнуть верхнюю часть спины и плечи. Любая из выбранных вами техник поможет вам перейти к третьей ступени полного моста.

Демонстрация отличной мобильности стола, разработанная с использованием курсов GB Foundation.

Шаг 3: Полный мост

Третий и последний шаг — это полный мост.Этот шаг выполняется так же, как и надземный мост, за исключением того, что ваши ноги будут стоять на земле. При правильном выполнении вы почувствуете, как ваши плечи перекрывают руки с вытянутыми ногами. Это требует хорошей гибкости грудного отдела позвоночника. Польза, полученная в результате работы по изучению моста, может помочь вам получить здоровый, свободный от травм позвоночник, который не сломается под давлением.